Программа ног тренировок: Страница не найдена — Бодибилдинг. Тренироки,притание, упражнения и анатомия мышц

Содержание

Программа тренировки ног! Лучшие упражнения для бедер! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Качаем ноги! Лучшие упражнения и программы для натуралов!

Доброго времени суток. Рад видеть тебя кач на страницах сайта о натуральном бодибилдинге Voskresinfo.ru! В этом посте я хочу продолжить тему о том, как накачать ноги, и расскажу о том, как должна выглядеть программа тренировок для ног у начинающих. Так же речь пойдет об эффективных и лучших упражнениях на самую большую мышечную группу нашего тела. Еще распишу пару комплексов для новичков и девушек. Ну не буду томить…

Главные принципы в тренинге бедер! Для тебя новичок!

Одним из важных принципов в тренинге ног, я думаю надо считать, принцип приоритета и прогрессивной нагрузки. Ногам и нижней части тела нужно уделять особое внимание, так как от их тренировки и развития зависит рост общей массы тела. Поэтому тренировку всегда надо начинать именно с них, если твой комплекс упражнений на сегодня включает еще проработку какой-то части тела.

Второе, всегда разогревай свое тело перед силовой тренировкой, в частности за счет работы тех же ног. Велотренажер, степпер и т.д. Всегда работай по принципу «пирамиды». Перед тяжелыми подходами сделай один-два повторения с легким весом, даже с пустым грифом, и только после этого накидывай на штангу по 5-10 кг с каждым новым подходом. Только так ты снизишь к минимуму риск воспаления или травмы коленных суставов.

И наконец, третье. Если твой стаж тренировок в зале нулевой или два-три месяца, не забивай себе  голову программами чемпионов, убьешь и психику и здоровье. Планируй свой график тренинга так, чтоб ногам посвящать отдельный день для качественной проработки.

Качай ноги и нижнюю часть тела, да в прочим и любую другую большую мышечную группу, грудь, спину, не больше одного раза в неделю. Запомни это на всегда, если ты хочешь нарастить мясо на своих ногах и набрать массу.

Не много физиологии и анатомии! Нужно знать дружище!

Знаю ты сейчас скажешь, на хрен она мне нужна твоя физиология и анатомия, мне бы знать как накачать ноги. Но прежде чем ехать на машине, ты ведь должен уметь завести ее и научиться переключать скорости?

Так и в бодибилдинге, прежде чем делать какое то упражнение, ты должен понимать, что при его выполнении у тебя будет работать.

  • Квадрицепс — это четырёхглавая мышца бедра, которая занимает всю переднюю и не много боковую его части. Функция, разгибать и выпрямлять ногу в коленном суставе.
  • Бицепс бедра — это двуглавая мышца задней поверхности бедра, которая состоит из длинной и короткой части. Функция, сгибать ногу в коленном суставе.
  • Голень — часть ноги от колена до стопы. Функция, икроножная мышца координирует сгибание стопы в коленном суставе.

Читайте также: Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!

Еще один момент, качай ноги с таким же усердием, как качаешь бицепс или грудь. При должном и правильном отношении к тренировке ног, ты вскоре увидишь прогресс развития всего тела, помни это и всегда фокусируй свое сознание на этом, когда приходишь в зал прокачать низ тела.

Лучшие упражнения для развития ног! Да и всего тела в массе!
  • Приседания со штангой
  • Жим ногами в тренажере
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Разгибания ног сидя
  • Сгибания ног лежа
  • Подъем на носки, стоя и сидя

Для накачки ног и общего развития тела самым эффективным и лучшим упражнением считаются приседания со штангой. Это вообще «КОРОЛЬ» упражнений. Второе упражнение по значимости в развитии бедер считается жим ногами. Далее идут разгибания ног сидя. Это что касается квадрицепса.

Для бицепса бедра можно выполнять становую тягу на прямых ногах и сгибания ног лежа. Что касается икроножных и камбаловидных мышц, то для них не придумали не чего лучше чем подъем на носки, стоя и сидя.

Пару эффективных программ для новичков! Как накачать ноги слона!

В этом абзаце я приведу две — три программы, которые, по моему мнению и опыту дадут максимум результата и пользы твоим худым ножкам и всему телу, при условии если ты будешь соблюдать три правила, технически грамотно тренироваться, полноценно и правильно питаться, принимая пищи на 500, а то и 1000 ккал в день больше, чем расходуешь и соответственно достаточно отдыхать, минимум 8-10 часов в сутки.

Всегда проводи разминку перед силовой тренировкой, как общую, так и акцентированную. Все базовые упражнения делай по принципу «пирамиды» и не забывай про растяжку, как во время тренировки, так и после нее.

Эти две программки ты можешь чередовать, неделю одна, неделя другая.

Комплекс №1

  • Приседания со штангой   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
  • Становая тяга на прямых ногах   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
  • Подъем на носках стоя  | 3-5 подх. по 10-20 повт.

Комплекс №2

  • Жим ногами в тренажере   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
  • Сгибания ног лежа   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
  • Подъем на носках сидя   | 3-5 подх. по 10-20 повт.

Читайте также: Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!

Еще одна эффективная программа тренировки ног, для увеличения объемов и всего тела. Она включает принцип предварительного утомления, что даст твоим тренировкам более качественную проработку квадрицепса. Так же перед тяжелыми приседаниями лучше разогреются коленные суставы.

  • Разгибания ног сидя   | 1-3 подх. по 20-30 повт.
  • Приседания со штангой   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
  • Жим ног в тренажере   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
  • Сгибания ног лежа   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
  • Подъем на носках стоя   | 3-4 подх. по 20-25 повт.
  • Подъем на носках сидя   | 3-4 подх. по 20-25 повт.

Ну и напоследок вот тебе еще одна программа от мало известного культуриста любителя Стюарта МакРоберта, нашумевшего в начале девяностых своей знаменитой книгой «Думай, бодибилдинг без стероидов», перевернувшего сознания всего мира бодибилдинга. Советую почитать всем натуралам.

Программа тренировки ног хоть и короткая, но очень действенная, проверенная мной лично. Она даст тебе огромный толчок, как в накачке ног, так общего развития тела, подъема тестостерона и разгона метаболизма. Все снаряды подготовь заранее, т.к все три упражнения выполняются без отдыха. Советую попробовать месяц — два, если вывезешь, но не злоупотреблять.

  • Приседания со штангой   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.
  • Становая тяга в любом исполнении   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.
  • Подъем на носках стоя или сидя   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.

Между сериями отдых 3-5 минут.

Делаем выводы! Зачем все это нужно!

Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.
Без приседаний и становой тяги, которые «запускают» процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.
Стюарт МакРоберт

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, программа тренировки ног.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/programma-trenirovki-nog-i-luchshie-uprazhneniya-dlya-beder. html

Тренировка ног — специализация на тренировке мышц ног, особенности тренировок, анатомия мышц ног, причины отставания мышц, правила тренировка и тренировочный сплит со специализацией на мышцы ног


Тренировка ног является одной из наиболее важных и ответственных тренировок в любой тренировочной программе бодибилдера. Суть в том, что ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, поэтому говорить о мышечной массе, без хорошо развитых квадрицепсов, бицепса бедра и трехглавой мышцы голени, просто невозможно. Существует три группы мышц, которым атлет должен уделять особенное внимание с первого посещения тренажерного зала, к ним относятся: ноги, спина и грудь. Грудь обычно все тренируют охотно, тренировки спины тоже носят регулярный характер, а вот с ногами у многих возникают трудности. Бывает, конечно, и так, что атлет тренирует ноги, но из-за длинных рычагов они все равно отстают, бывает, что какие-то мышечные группы генетически хуже развиты, но, поверьте, правильный тренинг и грамотное восстановление, так или иначе, но дадут результат!

В данной статье про тренировку ног базовые правила тренинга будут рассмотрены лишь в необходимом объеме для объяснения того или иного факта, поэтому предполагается, что читатель с ними знаком.

Если же Вы ещё не ознакомились с данными материалами, то рекомендуем обязательно ознакомиться с ними здесь. Что же касается этой статьи, то она будет полезна тем атлетам, которые запустили ноги, и теперь они у них отстают. Мы рассмотрим наиболее частые ошибки во время тренинга ног и во время их восстановления между тренировками, а так же пути решения этих ошибок. Эта статья будет полезна, как тем, кто ищем схему тренировки для наращивания мышечной массы ног, так и тем, кто готов специализироваться на программе тренировок, направленной на развитие нижней части тела. Для удобства статья разбита на 5 разделов:
анатомия, причины отставания, правила тренировки и программа тренировок.

Раздел про анатомию мышц необходим для более глубокого понимания того, как функционируют мышцы ног, какие функции они выполняют и, соответственно, того, как их правильно тренировать. Данный раздел необходим тем атлетам, которые хотят не просто применить на практике наши рекомендации, а разобраться в проблеме и, возможно, найти какое-то самостоятельнее решение. Правильно ли это?

Это, безусловно, правильно! Каждый человек индивидуален, поэтому на одном атлете что-то будет работать, а на другом результат может быть хуже, или его не будет вовсе. Чтобы нивелировать эту возможность мы решили так же разобраться в причинах отставания мышц, чтобы атлет мог найти те симптомы, которые он наблюдает у себя, и в дальнейшем применить соответствующее «лечение».

Анатомия мышц ног


Квадрицепс – это самая большая мышца в теле человека, которая состоит из четырех головок: прямой, внутренней, наружной широкой и средней широкой. Все четыре головки сходятся вместе в нижней части бедра и формируют сухожилие, но в верхней части бедра они не соединены. Прямая мышца находится посередине бедра, покрывая его спереди; внутренняя располагается во внутренней части, частично её покрывает прямая мышца; наружная мышца расположена с внешней стороны бедра, её частично прикрывает мышца, напрягающая широкую фасцию; средняя широкая мышца находится под прямой, и её фактически не видно.

Отвечает квадрицепс за разгибание ноги в коленном суставе, а так же он участвует в сгибании бедер и наклоне таза вперед.

Бицепс бедра – состоит из двух головок, отличающихся по своему размеру, двуглавая мышца играет очень важную роль, поскольку формирует видимость объема, в связи с чем, этой мышце следует обязательно уделять внимание во время тренировки ног. Кроме того, двуглавая крепится к головке малоберцовой кости, поэтому хорошо развитый бицепс бедра позволяет избежать многих травм. Эта мышца может разгибать и тазобедренный сустав и коленный, но поочередно, то есть, когда двуглавая разгибает колено, то тазобедренный сустав она просто фиксирует. Эта особенность связана с местами крепления головок бицепса: длинная головка крепится к седалищному бугру, а короткая головка берет начало у средней части латеральной губы.

Ягодичные мышцы – это целый спектр мышц, отличающихся по своим размерам и силовым показателям. Выделяют малую, среднюю и большую ягодичные мышцы.

Все три мышцы отвечают за выпрямление туловища, когда оно наклонено вперед, а так же отводят бедро вперед и назад. Кроме того, малая ягодичная мышца так же удерживает суставы, а большая мышца разгибает бедро. Во время тренировки ног следует учитывать, что ягодичные мышцы способны принимать на себя нагрузку тогда, когда они отведены назад, поэтому в пояснице всегда следует удерживать прогиб.

Приводящие – это мышцы медиальной группы, которые делятся на короткую, длинную и большую приводящие мышцы. Располагаются эти мышцы во внутренней части бедра, а основной функцией этих мышц является прямохождение. Вообще, человек способен ходить прямо именно за счет приводящих мышц и хорошо развитых ягодиц. Как правило, приводящие мышцы и так хорошо развиты у людей, которые ведут более ли менее активный образ жизни, но, если Вам по роду деятельности приходится много сидеть, то и им тоже стоит уделить внимание.

Трехглавая мышца – одна из наиболее капризных мышц в теле человека, хотя включать её проработку в тренировку мышц ног нужно не всем. Если у Вас хорошо развиты генетически эти мышцы, то приседаний со штангой для их развития будет более чем достаточно. Состоит эта мышечная группа из камбаловидной и икроножной мышц. Икроножная, в свою очередь, делится на два пучка: медиальный и латеральный. Икроножная, вообще, играет более существенную роль, чем камбаловидная мышца, поскольку воздействует не только на голеностоп, но и на коленный сустав. В функции этой группы мышц входят сгибание коленного сустава и удержание равновесия.

Причины отставания ног


Форма мышц – это один из ключевых факторов, влияющих на отклик мышечных волокон на тренинг. Соотношение длины мышц и сухожилий может различаться, так же существенную долю влияния оказывает длина конечностей. Чем конечности длиннее, тем их сложнее тренировать, поскольку увеличивается рычаг. Наш организм очень рационален, поэтому он старается все сделать с наименьшими энергозатратами. Соответственно, если у Вас есть ведущие мышцы, то в первую очередь организм будет пытаться всю нагрузку переложить на них.

Отсюда следует очень важный вывод, о том, что, используемая техника выполнения упражнений, должна усложнять работу целевой мышечной группе, а не облегчать её. Заметьте, речь не идет о том, что «надо соблюдать правильную технику», можно и нужно использовать самые разные приемы, в том числе и «читинг», но, как бы и что бы Вы ни делали, целевой мышечной группе должно быть сложнее выполнять упражнение, а не легче.

Мышечная композиция определяет соотношение различных типов мышечных волокон. В ногах, как правило, больше окислительных мышечных волокон, поскольку ногами люди пользуются часто. В связи с этим, тренировка мышц ног должна быть объемной. Ноги надо тренировать в большом количестве подходов и повторений, при этом, каждый подход должен занимать около 40-50 секунд. В тоже время, про высокопороговые быстрые мышечные волокна забывать совсем тоже не стоит, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! В любом случае, надо проводить эксперименты, если силовой тренинг не дает результата, значит, надо увеличить количество повторений, сократить отдых между подходами и увеличить объем тренировки.

Если ни силовой, ни объемный тренинг не дали результата, то нужно увеличить время отдыха между тяжелыми тренировками ног, а для того, чтобы возможно было отслеживать эти тенденции, Вам необходимо вести дневник тренировок.

Тренировка мышц ног: квадрицепсы


Квадрицепс в основном работает тогда, когда коленный сустав образует тупой угол, а то, какой пучок получит больше нагрузки, зависит от разворота стопы. Когда Вы разворачиваете носки друг от друга, то больше нагружается внешняя часть ноги, когда Вы ставите носки параллельно друг другу, то больше нагружается внутренняя часть квадрицепса. В изолирующих упражнениях Вы, вообще, можете носки сводить. Во время тренировки квадрицепса очень важно всегда удерживать коленный сустав за линией носков, поскольку, если Вы нарушите это правило, то, скорее всего, травмируете со временем мениск. Наиболее эффективными упражнениями для тренировки квадрицепса являются приседания, но не все, а те, в которых ширина постановки наг находится на уровне плеч.

Для целенаправленной тренировки четырехглавой мышцы ног лучше всего использовать приседания со штангой на груди, жим ногами, выпады, приседания в тренажере Смита, гакк приседания, приседания Зерхера и сиси приседания. Для целенаправленной проработки внутренней широкой мышцы бедра можно использовать разгибания ног с носками, сведенными друг к другу.

Тренировка ног: ягодичные и приводящие


Как правило, бодибилдеры редко выделяют специальные упражнения для проработки ягодичных мышц и приводящей мышцы бедра. Обычно эти мышцы тренируются факультативно, но, конечно, бывает и так, что отстают и они. В таком случае Вам необходимо включить в свою тренировку ног упражнения типа сумо и приседания со штангой над головой. Упражнения сумо – это пауэрлифтерские упражнения, к ним относятся, как приседания сумо, так и становая тяга в стиле сумо. Оба эти упражнения акцентированно прорабатывают, как ягодичные мышцы, так и приводящую мышцу бедра. Приседания со штангой над головой пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики, и они предназначены для развития приводящей мышцы.

Тренировка бицепса бедра


Бицепс бедра достаточно часто отстает, поскольку ему, как правило, не уделяют должного внимания. Чтобы качественно проработать двуглавую мышцу, необходимо выполнять упражнения, как для длинного пучка, так и для короткого. Лучшим базовым упражнением, прокачивающим длинную головку бицепса, является румынская тяга, а для проработки короткой лучше всего использовать сгибания ног. Так же, если Вы нацелены на проработку именно задней поверхности бедра, Вам необходимо выполнять приседания в полной амплитуде, опуская таз ниже уровня сгиба коленного сустава.

Тренировка трехглавой мышцы ног


Трехглавая мышца является наиболее капризной и раскачать её, если она отстает, сложнее всего. Все упражнения для трехглавой мышцы являются вариантами сгибания и разгибания ноги в голеностопе. Сгибания сидя тренируют камбаловидную мышцу, подъемы на носки стоя хорошо прокачивают икроножные. Если Вы специализируетесь на тренировке трехглавой мышце ног, то обязательно выполняйте толкание блока носками. Упражнение можно выполнять в блоке для жима ногами, просто толкать блок Вы будете за счет разгибания носка. Превалирование медленных мышечных волокон особенно заметно во время тренировки этой мышцы, поэтому трехглавую нужно качать в большом количестве повторений, хотя, конечно, встречаются и исключения, когда на гипертрофии мышц лучше сказывается классический силовой тренинг.

Правильная тренировка ног


Правило №1
– приоритет базовых упражнений; Правило №2 – прогрессия нагрузок; Правило №3 – чередование тренировок на быстрые и медленные мышечные волокна; Правило №4 – ноги выносим в отдельный тренировочный день; Правило №5 – нагрузка всегда аккумулируется в целевой мышечной группе, поэтому обязательно развиваем мышечное чувство; Правило №6 – ведем дневник тренировок и экспериментируем с эффективностью разных схем тренировок; Правило №7 – всегда контролируем вес, то есть, негативная фаза в любом упражнении длится не меньше трех секунд; Правило №8 – отстающую мышечную группу всегда тренируем первой.

Схема тренировок для медленных мышечных волокон предполагает большое КПШ, то есть, такая тренировка должна быть объемной и высокоинтенсивной. Возможно, будет полезным применить схему 3 по 20, когда выполняют 3 подхода в 20 повторений, а для трехглавой мышцы количество повторений может доходить и до 35-40.

Схема тренировок для быстрых мышечных волокон является вариантом более силового тренинга, когда атлет выполняет подходы по 3-5 повторений и долго отдыхает между ними. Во время таких тренировок внимание следует уделять только большим мышечных группам, а тренировать их следует исключительно базовыми упражнениями.

Программа тренировок со специализацией на ноги


Понедельник – квадрицепс и бицепс бедра: отдых между подходами 1 минута
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет:
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – грудь и бицепс: отдых между подходами 1 минута
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Четверг – трехглавая мышца и плечи: отдых между подходами 1 минута
Подъемы на носки сидя– 3 подхода по 20-30 повторений
Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 20-30 повторений
Жим носками – 3 подхода по 20-30 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – спина и трицепс: отдых между подходами 1 минута
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений

Воскресенье – тяжелая тренировка ног
Приседания со штангой – 5 подходов по 3-5 повторений, отдых от 3 до 5 минут
Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений, отдых минута
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений, отдых минута

Вторник — грудь: отдых между подходами 1 минута
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений

Среда — спина: отдых между подходами 1 минута
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – легкая тренировка ног, во время которой Вы делаете все то же самое, что выполняли во время первой тренировки на ноги, но с 50% от рабочего веса.

Суббота – плечи и руки: отдых между подходами 1 минута
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Подъемы штанги – 5 подходов по 12 повторений
Калифорнийский жим — 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Тренировка ног на массу

Вы мечтаете иметь красивые накачанные ноги, но не знаете, как необходимо тренироваться? Вам помогут упражнения Дмитрия Яшанькина, профессионального бодибилдера.

В этой статье мы расскажем вам, как происходит тренировка ног на массу у звёзд российского бодибилдинга. Здесь и сейчас вы увидите, какова программа тренировок на ноги Дмитрия Яшанькина, признанного победителя международных соревнований.

Маленький секрет, если ваши тренировки лёгкие и аэробные, конечно вы можете использовать любые кроссовки и мягкие, и беговые. Но если вы работаете над ногами, особенно над икрами, кроссовки должны быть крепкими, желательно – хорошо удерживающими, чтобы у вас была опора в приседаниях и тягах, чтобы вы поднимались на носки и чувствовали голеностоп, и нога ваша не болталась

Что входит в программу тренировок на ноги?

Итак, чтобы ваши ноги стали действительно красивыми и привлекательными, следует немного напрячься и точно следовать советам экспертов. Начнем с эффективных упражнений!

Программа тренировки ног от Дмитрия Яшанькина

Важно Вместо подъема на носочки в тренажере, можете выполнять подъемы на носки с гантелями или штангой в руках. Сделайте 5 подходов по 10-15 упражнений, постепенно увеличивая вес, чтобы натренировать ноги.

Важно Выполнять это упражнение для тренировки ног стоит в 5 подходов, с постепенным увеличением веса, 15-20 повторений в первом и 10-12 повторений в последующих подходах, плавно, избегая ударов, как в верхней, так и нижней точке амплитуды, чтобы не травмировать суставы и связки. Также особо важно не задерживать дыхание, дышите плавно и ровно.

Важно Приседать вы можете не только со штангой, но и с гантелями или мв тренажере Смита. Сделайте 10-12 повторений в 4-5 подходов, можно использовать пояс, а также бинты. Если вы чувствуете, что колени немного побаливают или беспокоят, то бинты используйте обязательно.

Важно Это упражнение для ягодиц. Приседайте на одной ноге, отставив вторую ногу назад на опору, после чего напрягите мышцы ног на непродолжительное время.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вы сможете насладиться результатом гораздо быстрее, если воспользуетесь услугами личного тренера, который подскажет, как тренировать ноги, и поможет выработать для вас индивидуальный подход.

Если вы хотите видеть свои успехи в ближайшем будущем, вам также необходимо проявить усердие и принимать спортивные добавки, которые помогут восстановиться вашему организму после изнурительных тренировок. Специалисты рекомендуют в первую очередь принимать качественные добавки содержащие витамины и протеин.

Базовый сет для наращивания массы

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize |  Elite Fusion 7 ?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize |  Super mass gainer ?

  • Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
  • Категория: Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize |  BCAA complex 5050 ?

  • Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
  • Категория: Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Кроме того, выполняя упражнения для тренировки ног, не забывайте также о питании, вкусная и здоровая пища – важное подспорье на пути к спортивным успехам! Употребляйте больше продуктов содержащих белок: мясо, грибы, рыбу. Бобовые. Ведь белок это строительный материал, из которого состоят ваши мышцы!

Стопа – это особенно важно. Не травмируйте себя, берите средний вес, работайте с полной амплитудой, растягивайте мышцы. Не забывайте, что концентрация важна в каждом подходе и повторении. Мысленный контроль позволит интенсивно работать, не используя при этом экстремальные веса, которые приведут вас в тупик

Как видите, натренировать действительно крепкие мышцы не так уж сложно, главное с умом подходить к тренировкам, избегать перетренированности и не работать на износ.

Фитнес-эксперт
Дмитрий Яшанькин

Чемпион мира по фитнесу 2000, 2004, 2006
Победитель Арнольд Классик 2012
Заслуженный Мастер Спорта России

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Подписаться Подписан

Специализация:

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Тренировка ног на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых в тренировочном зале, для ног.

Основные принципы

Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки. Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.

В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.

Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов. Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:

  • Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
  • Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
  • Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:

  • Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
  • Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
  • Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
  • Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.

Советы по тренировке мышц ног

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Если следовать этим простым рекомендациям, то результат, рано или поздно, но он обязательно проявит себя.

Тренировка ног с Дмитрием Ивановым. Наращиваем Мышечную Массу ног.


Watch this video on YouTube

Программа тренировок на ноги. Домашняя тренировка ног

Мышцы ног являются самой крупной группой мышц в теле человека. Организму требуется много энергии для их создания и поддержания. По этой причине люди, обладающие большей мышечной массой, даже в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем люди с меньшей мышечной массой и большим количеством жира.

Несмотря на то что нижние конечности и так достаточно задействованы в повседневной жизни, не стоит пренебрегать их отдельным тренингом. В данной статье мы рассмотрим основные функции мышц ног, приведем пример программы тренировок в зале и в домашних условиях, а также дадим некоторые рекомендации по их проведению и восстановлению после них.

Функции мышц ног

Анатомия ног очень сложна, поскольку человеку ежедневно требуется выполнять большое количество разнообразных движений. Тазобедренный сустав позволяет перемещать и поворачивать ноги в области таза во всех направлениях. Коленный — сгибать и выпрямлять ноги.

Важно понимать, что больший диапазон движения и свободы вращения, естественно, приводит и к увеличению вероятности получения травмы. Вот почему среди пожилых людей очень распространены операции по замене больных или травмированных суставов.

Мышцы нижних конечностей обычно условно разделяют на четыре основные группы:

  • переднюю поверхность бедра;
  • заднюю поверхность бедра;
  • ягодицы;
  • мышцы голени.

Рассмотрим основные функции, которые выполняют мышцы ног:

  • отведение бедра назад;
  • сведение бедра;
  • разведение бедра;
  • сгибание в тазобедренном суставе;
  • внутреннее и внешнее вращение бедра;
  • внутреннее и внешнее вращение колена;
  • разведение коленного сустава;
  • сгибание колена.

Важно знать строение и функции мышц ног, чтобы избежать травм в процессе тренировки ног дома или в тренажерном зале, а также понимать, какие целевые мышцы задействованы в каждом из упражнений.

Пример программы тренировок

Теперь перейдем к конкретной программе, которая рассчитана на две тренировки в неделю. Их можно выполнять как в спортзале, так и дома, заменяя тренажеры свободными весами.

Выбор отягощения, количества повторений и подходов очень индивидуален и зависит от уровня физической подготовленности. Поэтому тренировку следует подстраивать под себя и следить за реакцией организма.

Тренировка №1: перечень упражнений

Сгибание ног лежа в тренажере:

  1. Отрегулируйте тренажер, чтобы он соответствовал вашему росту, лягте лицом вниз. Удерживая туловище на скамейке, убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты и схватите боковые ручки тренажера.
  2. На выдохе согните ноги, насколько это возможно, не отрывая бедра от скамьи. В пиковой точке задержитесь на несколько секунд.
  3. На вдохе верните ноги в исходную позицию.

Это упражнение направлено на проработку мышц задней поверхности бедра. Не используйте слишком большой вес в данном упражнении. Выбирайте такой, при котором не придется использовать рывковые движения, так как можно травмировать нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Махи ногами назад:

  1. Встаньте на колени, расположившись на полу или на коврике. Наклонитесь и упритесь руками в пол (держите их перпендикулярно туловищу). Голова должна смотреть вперед, а изгиб коленей должен создать угол в 90° между подколенными сухожилиями и голенями.
  2. На выдохе поднимайте правую ногу до тех пор, пока подколенные сухожилия не будут одной линией со спиной, сохраняя угол 90 градусов. Включайте ягодицы по ходу всего движения и удерживайте сокращение в пиковой точке.
  3. На вдохе верните ногу в исходное положение.

Упражнение направлено на изолированную проработку ягодиц. Его зачастую включают в программу тренировок ног для девушек. Махи можно выполнять поочередно каждой ногой, либо выполняя нужное число повторений одной ногой без перерыва, а затем уже другой.

Упражнение можно усложнить, добавив дополнительный вес на лодыжки (зажать гантель или использовать утяжелители).

Гакк-приседания в тренажере:

  1. Поместите туловище на подушку тренажера и закрепите плечи под накладками. Расположите ноги на платформе на ширине плеч. Поместите руки на боковые ручки тренажера и поднимите предохранительные стержни.
  2. Выпрямите ноги, но держите колени немного согнутыми. Начните медленно опускаться, сгибая колени. Продолжайте движение до тех пор, пока угол в коленях не станет меньше 90°. Вдохните, выполняя эту часть движения.
  3. Отталкиваясь пятками от платформы, начните подниматься на выдохе и вернитесь в исходное положение.

Упражнение воздействуют, главным образом, на квадрицепсы и, в меньшей степени, на внешнюю поверхность бедра. Гакк-приседания — очень эффективное упражнение для тренировки ног.

Выпады с гантелями назад:

  1. Примите вертикальное положение, держа в руках 2 гантели.
  2. Сделайте шаг назад правой ногой, сохраняя корпус в вертикальном положении и удерживая баланс. Вдохните, когда вы спускаетесь. Как и в других упражнениях, не позволяйте колену выходить за носок, так как это дает чрезмерный стресс на коленный сустав. Убедитесь, что вы держите переднюю голень перпендикулярно земле.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Отталкивайтесь пяткой, чтобы сделать акцент на квадрицепсах. Чтобы сосредоточиться на ягодицах, отталкивайтесь пальцами. Повторите все движения с противоположной ногой.

Длинный выпад сильнее прорабатывает большую ягодичную мышцу, короткий выпад — квадрицепс. Это упражнение обязательно должно быть включено в тренировку ног для девушек.

Существует несколько вариаций выполнения обратных выпадов. Можно выполнять статические выпады, при которых в начальной позиции одна из ног расположена позади другой. В этом случае нужно просто подниматься и опускаться из начальной позиции.

Более трудной версией являются выпады в движении, где вы проходите по комнате. Эта версия подойдет для продвинутых спортсменов.

Выпады можно выполнять с гантелями в руках или со штангой на спине. Второй вариант подойдет продвинутым спортсменам, которые освоили упражнение и не имеют проблем с балансом.

Поднятия ног в тренажере для икроножных мышц:

  1. Сядьте на тренажере для икр и расположите ноги на платформе. Предварительно подберите подходящий для вас вес.
  2. Снимите предохранительную защелку и отпустите вес на икры.
  3. Опустите пятки вниз, насколько можете, а затем оттолкнитесь носками, чтобы поднять пятки как можно выше.

Это упражнение можно выполнять без использования специального тренажера, например, на стуле. Для создания гармоничной фигуры не стоит пренебрегать тренировкой икр ног.

Цикл упражнений №2

Приседания со штангой:

  1. Расположите штангу на трапециях, грудь должна быть поднята, голова направлена ​​вперед, ноги расставьте немного шире таза.
  2. Начните опускаться вниз, согнув колени. Держите туловище в вертикальном положении.
  3. Продолжайте движение вниз, сохраняя вес на пятках. Задержитесь внизу на пару секунд, затем, отталкиваясь от пола, поднимитесь в исходное положение.

Данное упражнение является базовым и поможет проработать практически все мышцы ног.

Мертвая тяга на одной ноге:

  1. Возьмите вес (гирю или гантель) в правую руку и примите вертикальное положение.
  2. Сохраняя колено левой ноги слегка согнутым, наклонитесь вперед, сгибаясь в бедре, вытяните правую ногу назад для равновесия. Продолжайте опускать вес, пока тело не будет параллельно полу, затем вернитесь в вертикальное положение.
  3. Повторите упражнение для левой ноги.

Такая вариация классической мертвой тяги поможет внести новизну в привычный тренинг и «удивить» мышцы.

Ягодичный мостик:

  1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, а колени согните. Ноги должны быть размещены примерно на ширине плеч.
  2. Упираясь пятками в пол, поднимите бедра, удерживая спину прямой. Выдохните, когда вы выполняете эту часть движения, и задержитесь в верхней точке на секунду.
  3. Во время вдоха медленно вернитесь в исходную позицию.

Ягодичный мостик направлен на изолированную проработку ягодичных мышц. Упражнение можно усложнить, выполняя его на одной ноге, либо добавив дополнительный вес.

Болгарские выпады в тренажере Смита:

  1. Поместите скамью за машиной Смита. Затем установите гриф на высоте, соответствующей вашему росту. Встаньте под гриф, схватите его обеими руками с каждой стороны и снимите с предохранителей. Поставьте одну ногу немного вперед, а другую ногу вытяните назад и поместите на скамью.
  2. Начните медленно опускаться, сгибая колено, сохраняя вертикальной положение. Продолжайте движение до тех пор, пока угол между передней ногой и голенью не станет меньше 90°. Выполняя эту часть движения, сделайте глубокий вдох.
  3. Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь ногой от пола, и вернитесь в исходную позицию.

Также болгарские выпады можно выполнять со штангой или гантелями. Это упражнение обязательно должно быть в программе тренировок ног в зале для девушек.

Приседания с руками за головой:

  1. Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Поместите руки за голову.
  2. Начните движение, согнув колени и бедра и отводя таз назад.
  3. Продолжайте движение до полной глубины и быстро вернитесь в исходное положение. Когда вы приседаете, держите голову и грудь и выталкивайте колени.

Упражнения можно усложнить, выполняя выпрыгивая наверх — это разовьет взрывную силу ног.

Растяжка

В спортзале редко увидишь людей, выполняющих растяжку в конце своей тренировки. Многие недооценивают ее важность, однако она поможет:

  • восстановить мышцы,
  • увеличить диапазон движений,
  • улучшить гибкость,
  • избежать травм в будущем.

Лучше всего проводить тренировку растяжки ног в течении 5-10 минут в конце занятий, поскольку все мышцы разогреты и связки подготовлены. Старайтесь придерживаться следующих принципов:

  1. Частота. Растягивайтесь ежедневно, особенно после проведения тяжелой тренировки.
  2. Продолжительность. Задерживайтесь в каждой позиции в течение 15-20 секунд в 1-2-х повторениях. По мере улучшения гибкости, увеличивайте время для более глубокого растяжения. Не забудьте растягивать обе стороны одинаково.
  3. Дыхание. Никогда не задерживайте дыхание. Правильно дыхание поможет расслабиться и углубить растяжку.
  4. Боль. Растяжка не должна быть болезненной. Увеличивайте нагрузку постепенно. В идеале нужно растягиваться до такой степени, пока не ощутите легкое растяжение, которое сможете удерживать 15-20 секунд без сильной боли.

Упражнения для растяжки

Ниже приведен небольшой комплекс упражнений, который можно проводить в конце тренировки мышц ног.

Задняя поверхность бедра:

  1. Расположитесь на коврике и вытяните обе ноги перед собой.
  2. Согните левую ногу так, чтобы она опиралась на внутреннюю часть правой. Потянитесь правой рукой к правой ноге, сгибаясь при этом в бедрах. Если вы можете дотянуться до пальцев, аккуратно потяните их к себе.
  3. Задержитесь в этом положении и повторите движение с левой стороны.

Мышцы-сгибатели бедра:

  1. Встаньте на колени на коврике. Сделайте один большой шаг вперед, чтобы принять положение выпада. Убедитесь, чтобы колено не заходило за носок.
  2. Держа туловище в вертикальном положении, выталкивайте бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение вдоль передней части ноги, которая стоит сзади.
  3. Задержитесь в этом положении и повторите движение для другой ноги.

Пресс:

  1. Лягте на живот. Расположите руки по сторонам и упритесь ими в пол.
  2. Медленно вытяните руки, чтобы поднять туловище с пола. Убедитесь, что плечи опущены.
  3. Задержитесь в пиковой точке и вернитесь в исходное положение.

Ягодицы:

  1. Расположите ноги на ширине плеч. Обхватите правую ногу и поверните ее так, чтобы ваша лодыжка расположилась чуть выше левого колена.
  2. Согните левое колено и мягко надавите на правое, используя правый локоть.
  3. Удерживайте это положение и постарайтесь сосредоточиться на месте прямо перед вами, чтобы не потерять баланс.

Особенности тренировки ног

Большинство девушек выполняют упражнения с легким весом, поскольку не хотят «выглядеть, как мужчина». Однако без использования анаболических стероидов слабой половине человечества достичь такого результата достаточно сложно. Мышцы растут, когда их стимулируют. Они не будут увеличиваться при использовании минимального веса. Несмотря на то, что тренировки с большим весом даются довольно тяжело, такая работа сполна окупится в дальнейшем.

Также организм достаточно быстро адаптируется к нагрузкам, и мышцы уже не будут расти с той же скоростью. Если постоянно не увеличивать вес, телу не нужно будет наращивать свои мышцы. Поэтому очень важно соблюдать прогрессию нагрузок, создавая состояние стресса.

Тренировка ног для мужчин и для женщин не будет существенно отличаться. Независимо от пола, следует включать в тренинг базовые энергозатратные упражнения. Единственным отличием может быть то, что в женском тренинге основной акцент приходится на ягодичные мышцы. Мужчинам тоже не стоит пренебрегать их качественной проработкой.

Спортивные добавки

Поскольку 2 тренировки мыщц ног в неделю являются достаточно тяжелой нагрузкой, вы можете инвестировать в некоторые добавки, такие как жирные кислоты, глутамин и омега-3, чтобы помочь восстановлению мышц.

В периоды тяжелых тренировок естественный запас глутамина в организме падает, что приводит к снижению иммунитета и повышенному риску подхватить инфекции. Добавление 20-30 г глутамина в ежедневный рацион может помочь быстрее восстановиться.

А 1000 мг омега-3 может помочь уменьшить воспаление после тяжелой тренировки и вы будете полны энергией на следующей тренировке ног.

Советы по тренировкам

  1. Используйте тяги в дни тренировок спины. Несмотря на то что это прежде всего упражнение для мышц спины, это также фантастическое упражнение для проработки подколенного сухожилия и ягодиц.
  2. Используйте упражнения, в которых ноги задействованы поочередно. Это отличный способ разнообразить тренировку мышц ног и повысить ее эффективность. В отличие от традиционных движений, таких как приседания и тяги, упражнения с одной ногой вызывают гораздо меньшее напряжение в позвоночнике, что делает их идеальными для тех, кто имеет с этим проблемы. Они также дополнительно развивают баланс и задействуют мышцы кора.
  3. Меняйте постановку ног. В зависимости от их расположения, акцент в упражнениях смещается с одних мышц на другие, что позволяет целенаправленно проработать необходимую группу.
  4. Выбирайте многоповторный режим. Попробуйте увеличить число повторений, если не видите прогресса. Также такой подход будет полезен для тех, кто хочет сбросить лишний вес.
  5. Не выпрямляйте ноги полностью. При отсутствии небольшого сгиба в коленях нагрузка с рабочих мышц переходит на сустав, что значительного нагружает связки и сухожилия. Это также уменьшает напряжение в мышце, что плохо сказывается на эффективности тренировки.
  6. Настраивайтесь на тренировку. Подберите бодрящую музыку для своего плеера, подготовьтесь мысленно к работе и не отвлекайтесь на лишние разговоры. В процессе тренировки вы должны быть сосредоточены на целевых мышцах.

Заключение

Если вы решили иметь сильные и рельефные ноги, то подготовьтесь к тяжелой работе. Соблюдайте режим тренировок и отдыха, полноценно питайтесь и выкладывайтесь в полную силу. Вот тогда хороший результат появится в кратчайшие сроки.

мышцы ног :: Как правильно :: «ЖИВИ!

Персональная программа тренировок необходима прежде всего тем, кто хочет существенно изменить свою фигуру и изменить ее пропорции. Понятное дело, что с личным тренером результат будет достигнут быстрее за счет его опыта и знаний, а иногда без него вообще не обойтись — скажем, если у вас есть проблемы со здоровьем (низкое или повышенное давление, боли в спине, коленях, позвоночнике). Или если вы совсем новичок. «В последнем случае стоит взять хотя бы несколько занятий с тренером для того, чтобы подобрать нагрузку, сформировать правильную технику выполнения упражнений и нацелиться на нужный результат», — считает персональный тренер клуба FITLAB Юрий Конахович.

Если же небольшой опыт тренировок у вас есть, а вот возможности нанять персонального наставника нет, попробуйте составить программу силовых занятий самостоятельно. Сегодня мы разберем, как это сделать, на примере мускулатуры ног.

Составляем программу тренировок: базовые упражнения

Начинать тренировку эксперты рекомендуют с нескольких базовых упражнений — тех, что включают в работу сразу много целевых мышц. «Тем самым вы задействуете всю мышечную группу и разогреете ее для дальнейших упражнений, — согласен Юрий Конахович. — Я не советую выбирать какие-то сложные упражнения. Достаточно будет классических базовых: присед (также в тренажере Смита), жим платформы, а также разгибание и сгибание бедра в тренажере».

К базовым относятся следующие упражнения:

Приседания — со свободными весами или в тренажере Смита, гакк-тренажере.

Становая тяга — полная, при которой вы приседаете, а не только наклоняетесь на прямых ногах.

Выпады по работе мышц близки к приседаниям, но более требовательны к координации и балансу. Выпады можно делать вперед, назад, в стороны.

Жим ногами в тренажере — вы толкаете ступнями платформу с отягощениями. По эффекту упражнение очень похоже на приседания, но меньше нагружает мускулатуру спины и не требует держать равновесие.

Эти упражнения задействуют все мышцы бедер и ягодиц, опосредованно икры и стопы, а также мышцы пресса и спины. Шаги в стороны или широко расставленные ступни усиливают нагрузку на приводящие и отводящие мышцы бедер. Во время всех упражнений не забывайте контролировать положение коленей: они должны находиться строго над ступнями, не выходить вперед за проекцию носка и не «скручиваться» внутрь — все это путь к травме.

Если вы тренируете ноги 2 раза в неделю, можно, например, в одну тренировку включить приседания и выпады в стороны, а в другую — становую тягу на широко расставленных ногах («румынская стойка») и выпады вперед.

Составляем программу тренировок: дополнительные упражнения

Во второй части тренировки мышц ног эксперты рекомендуют выполнять так называемые локальные упражнения. В них задействовано меньше мышц, и их задача — проработать проблемные зоны. Например, области, особенно склонные к накоплению жира и целлюлиту у женщин, или отстающие по мышечному рельефу. Так, у многих людей заметно выделяется квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, расположенная на передней поверхности бедра). При этом заметно отстает его мышца-антагонист — бицепс бедра (двуглавая мышца, расположенная на бедре сзади). Из-за этого бедро в профиль выглядит непропорционально. Вот небольшой перечень наиболее востребованных локальных упражнений.

– Сведение-разведение ног (в тренажере, лежа или сидя), приведение-отведение ноги стоя, лежа — для приводящих и отводящих мышц бедра (внутренняя поверхность бедра, зона галифе).

– Сгибание ног лежа на животе (в тренажере или с гантелью), становая тяга на прямых ногах, наклоны на прямых ногах нагружают бицепс бедра, ягодичные мышцы (в области подъягодичной складки).

– Разгибание ног в тренажере сидя прорабатывает квадрицепс. Как правило, это упражнение используют те, кто желает иметь особо рельефные мышцы бедра спереди. Важно правильно отрегулировать валики тренажера, иначе он может стать опасным.

– Подъем согнутой ноги вверх стоя на четвереньках (в том числе в тренажере) включает в работу мышцы ягодиц.

– Подъемы на носки на ступеньке (так, чтобы пятки опускались ниже носка) позволяют проработать икроножные мышцы. Однако учтите, что у большинства людей с лишним весом икры и без того довольно объемные (поскольку мышцы достаточно нагружаются даже при обычной ходьбе и во всех упражнениях стоя). Поэтому для икр обычно хватает растяжки: сидя и лежа тяните носок на себя и от себя.

Выбор дополнительных упражнений зависит от вашей цели. Так, например, проблемные по отложению жира и целлюлиту упражнения стоит «бомбить» каждую тренировку. Мышцы, которые требуют дополнительной подкачки, стоит тренировать реже. Например, в неделю одна тренировка ног у вас будет довольно тяжелой: приседания и выпады в стороны плюс все перечисленные дополнительные упражнения. А другая — легкой: становая тяга на широко расставленных ногах и выпады вперед плюс сведение-разведение ног и растяжка.

Программа тренировок: подходы и повторения

Традиционно каждое упражнения разбивается на несколько подходов, во время которых вы выполняете его несколько раз, а затем отдыхаете. Однако не все с этим согласны. «Считать количество повторений не совсем корректно, — говорит Юрий Конахович, — в мышцах нет счетчика, который отзывается на 10 или 12 повторений». Куда лучше, считает наш эксперт, ориентироваться на время.

Если ваша цель — сжигание жира и проработка мышц, то время подхода должно составлять 40-45 секунд. У кого-то это составит 10 повторений, у кого-то — 15. Хотите набрать мышечную массу? Сократите время подхода до 25-35 секунд и сконцентрируйтесь на больших весах и базовых упражнениях. И не забывайте, о правильном питании — это определяющий фактор в достижении обеих целей.

Что касается рабочих подходов, то трех будет вполне достаточно, более тренированные фитнесисты могут делать 4-5 подходов.

[new-page]

Как выбрать рабочие веса

«Все очень просто, — делится опытом Юрий Конахович. — С правильно выбранным весом в конце каждого рабочего подхода вы должны ощущать небольшое жжение в мышце, которую прорабатываете, так называемый отказ. Если же после 40-45 секунд выполнения этого не произошло, то смело можно добавлять вес».

Прибавляют обычно одно деление тренажера, по одному маленькому блину для штанги с каждой стороны или берут следующий вес гантелей. Но если чувствуете, что сейчас было совсем легко, то можно прибавлять и больше. Как правило, первое занятие получается ознакомительное — пробуете упражнения и разбираетесь с рабочим весом. Повышать их стоит не ранее чем через 2-3 месяца, но могут быть и другие варианты.

Наш эксперт рекомендует составить программу заранее и записать в тетрадку. В перерывах между подходами отмечайте в ней, сколько подходов и с какими весами вы выполнили. Постепенно у вас накопится база знаний о себе, исходя из которой вы сможете планировать свои тренировки или адаптировать готовые программы.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа

Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.

Почему жир уходит вниз

Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.

Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.

Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.

Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!

Программа тренировки ног и ягодиц для девушек

Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.

Приседания

Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:

  1. Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп – для ягодиц и разгибателей ног.
  2. Приседания плие – для прокачки внутренней части бедра.

По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.

Первое упражнение выполняется так:

  1. Возьмите гриф для фитнеса (он облегченный, как раз для девушек). Конечно, если вы опытная спортсменка – можете использовать больший вес.
  2. Ноги расставьте широко, а стопы поставьте диагонально. Это перераспределит нагрузку, и заставить работать ягодицы, а не только ноги.
  3. Гриф положите на трапециевидные мышцы, выпрямите спину. Голову держите прямо. Ягодицы отведите назад. Сбоку должен быть виден хороший прогиб в пояснице. Если его нет – нужно делать растяжку для поясницы и задней части бедра.
  4. Присядьте до параллели с полом, колени развернуты в стороны, стопы тоже.
  5. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Если вы в дальнейшем будете прибавлять веса, делайте это медленно. Учтите, что перейдя на силовую сторону упражнения, т. е. используя большие веса, вы рискуете сильнее раскачать ноги, вместо того, чтобы сделать их просто аккуратными и подтянутыми.

Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:

  1. Поставьте 2 степа рядом или же 2 устойчивые скамьи. Расстояние между ними должно соответствовать ширине постановки ваших ног.
  2. Встаньте на их края, чтобы под вами было свободное пространство. Оно нужно для максимально глубокого приседа. Стопы разверните в стороны, колени тоже максимально разведите. Руки с небольшой гантелью опустите перед собой.
  3. Сделайте 3 подхода по 15 глубоких приседаний с гантелью.

Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.

Жимы ногами

Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.

Вариант 1: задняя часть бедра

Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.

    1. Снимаем страховочные упоры и выжимаем вверх пустую площадку. Практика показала, что для многих девушек этого уже достаточно на первых порах. Потом уже можно добавить 5 кг, 10. Да, такие вот веса, но так оно и есть. Сама площадка весит около 35–40 кг, иногда меньше.
    2. После того как вы правильно поставили ноги и выжали платформу, согните ноги так, чтобы колени ушли к груди. Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы стоп. Чем шире вы разведете колени, тем глубже сможете опустить платформу. Как раз этого и необходимо добиться, потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц.

Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс

Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.

Вариант 3: убиваем двух зайцев

Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.

С
колько делать?

Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (смотря какие мышцы вы хотите докачать) и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами. Большинству рекомендуется вариант №1.

А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.

Гантели и выпады

Особенно хорошо прорабатывают ягодицы выпады с гантелями.

  1. Возьмите 2 небольшие гантели. Вы – девушка, вам много не надо.
  2. Встаньте лицом к зеркалу (боком можно потом вставать, когда у вас будет какой-то опыт занятий в тренажерном зале).
  3. Одну ногу отставьте назад, другую – вперед. Оторвите пятку стоящей сзади ноги от пола. Можно подложить под нее что-то.
  4. Согните переднюю ногу в колене так, чтобы тело опустилось вниз, но центр тяжести остался посередине. Если смотреть сбоку – то движения осуществляются строго вверх и вниз. Поэтому колено передней ноги не выходит за черту носка.
  5. В момент упражнения качается нижняя часть ягодицы передней ноги, квадрицепс, и сгибатель бедра.

Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами.

Различные тяги

Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу. Обязательно следует делать хотя бы одно из этих упражнений. Они должны входить в ваш основной комплекс.

Становя тяга является классическим упражнением. Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам.

Если вам нужно конкретно загрузить ноги и ягодицы выбирайте румынскую либо мертвую тягу с гантелями или штангой, как вам удобнее.

Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и 12-15 повторов. Внимательно следите за своей техникой.

Отведения ног с весом

Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока.

Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги.

Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.

Упражнения для точечной проработки ног

Здесь речь идет про разгибание и сгибание, сведение и разведение ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным.

Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание – задней части бедра.

Сведение и разведение ног обычно делается на одном тренажере со сменным режимом тяги весов. Полезная штука, для девушек, желающих избавиться от боковых «ушек» на коленках, или дряблости внутренней части бедра.

Подъемы на носки для икр

Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела – икрах. Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес.

Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз.

Если используете тренажер для икр – ставьте стопы разными способами, чтобы прокачать все стороны мышц.

Бег

С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф.

В первую очередь, бег – это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. А как средство для накачки ног – просто временная альтернатива. Бегать нужно, но ягодицы вы одним бегом себе не накачаете.

Кстати, не забывайте о том, что перед любой силовой тренировкой требуется кардиоразминка. А после, соответственно, заминка и растяжка. Можно использовать для этих целей беговую дорожку, эллипс или велотренажер.

Что в итоге?

Резюмируем. Чтобы сделать в зале красивые ягодицы и стройные ноги нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Используем умеренные веса и среднее количество повторов.

Тренировка ног должна быть полноценной. Качайте ноги дважды в неделю. Делайте одну тяжелую тренировку, другую более легкую.

Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в зале, чтобы сделать вашу фигуру идеальной!

За 4 недели до больших ног

Давайте на следующие четыре недели уберем рубашки без рукавов и дадим отдых вашей любимой верхней части тела. Потому что у тебя большие приоритеты, друг. По крайней мере, должен был.

Видите эти две бледные, болезненно выглядящие палки для палаток, торчащие из-под ваших шорт? Это ваши ноги, и всем до боли очевидно, что вы их игнорировали.

К сожалению, вы не одиноки. И у парней есть извинения за то, что они откладывают ноги на второй план.

У младших братьев это обычно ошибочная попытка привлечь представительниц слабого пола — идея о том, что развитие массивных грудных мышц, толстой спины и (не дай Бог) шести кубиков пресса волшебным образом приведет к появлению целой стайки сочных кроликов для фитнеса, усиленных силиконом. они вокруг, как загорелые Крысоловы.

Старшие, занятые или просто заблудшие лифтеры думают, что бег на беговой дорожке по 30 минут дважды в неделю и игра в баскетбол каждый четверг вечером — это «вся работа для ног, в которой они действительно нуждаются.”

Наконец, есть фактор страха. Настоящая тренировка ног — такая, которая дает результаты — не доставляет удовольствия. Это может вызвать головокружение и тошноту, не говоря уже о том, что вы хромаете в течение нескольких дней. Некоторые парни так боятся тяжелой штанги, что не могут спать всю ночь перед тренировкой ног.

Это все чушь. А чтобы все исправить, вот 4-недельная программа специализации по ногам, которая заставит ваши квадрицепсы взорваться быстрее, чем Том Платц в ловушке на фабрике по разгибанию ног.

Итак, почему снова ноги?

Большая верхняя часть тела в сочетании с развитием анемии ног — это самое нелепое зрелище со времен подтяжек с шортами, но если этого все еще недостаточно, чтобы поставить вас в стойку для приседаний, подумайте о следующих преимуществах тренировки ног:

  • Везде больше.Движения, используемые при серьезной тренировке ног, вызывают значительный анаболический отклик, влияющий на все тело. Так что, если большая верхняя часть тела остается приоритетом номер один, вы все равно хотите сделать тренировку нижней части тела частью своего плана.
  • Улучшенный атлетизм. Трудно представить себе спорт или занятие, в котором не было бы пользы от дополнительной силы и выражения мощи ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.
  • Babes. Эти вышеупомянутые фитнес-пироги занимают особое место в их сердцах для парней с толстыми ногами.Поверьте мне, я провел исследование.

Звуковой совет от моего отца

Мой старик всегда говорил: «Тебе нужно провести в школе 6 часов, ты можешь также чему-нибудь научиться». Итак, перефразируя совет моего отца, если вы только что потратили 4 недели на мою фазу специализации руки, вы, надеюсь, кое-что узнали, потому что мы собираемся использовать много тех же техник в этой программе.

Кроме того, я собираюсь добавить еще несколько проверенных, но жестоких финишеров, чтобы увеличить объем и еще больше повредить мышцы.Пожалуйста.

«Отойдите от проповедника» Curl, Amigo

Ключом к успеху на любом этапе специализации является сокращение объема всех других операций и сосредоточение внимания на текущей задаче. В «4 Weeks To Big Arms» это было легко, поскольку я, по сути, говорил вам отказаться от приседаний и выпадов и сосредоточиться на сгибаниях бицепсов и сокрушении черепа. Бу-у-у.

Теперь я говорю вам сделать прямо противоположное — это все равно что сказать вам встать с постели с Милой Кунис и начать убирать свой ящик для носков.

В любом случае, если вы хотите добиться успеха в этой программе, вам придется отказаться от других тренировок (по-прежнему будет проводиться тренировка для поддержания верхней части тела один день в неделю) и сосредоточиться на добавлении объема ногам. .

Хватит треп, давай присядем!

По этой программе вы будете тренироваться четыре дня в неделю. Три из них будут днями для ног, а четвертый — днем ​​обслуживания для подъемов верхней части тела.

В идеале ваша неделя должна быть настроена так, чтобы понедельник, четверг и суббота были днями для нижней части тела, вторник — днем ​​технического обслуживания, а среда, пятница и воскресенье — выходными днями.Конечно, вы всегда можете перемещать вещи в соответствии с вашими потребностями, но старайтесь не планировать тренировки ног на дни подряд.

Мы будем использовать одну из моих любимых форм периодизации для гипертрофии, это волнообразная неделя , то есть подходы и повторения будут меняться от недели к неделе.

Постарайтесь изо всех сил выполнить все предписанные повторения, в то время как в баке осталось одно или два повторения. Это гарантирует, что вы не дойдете до отказа и не сожжете свою ЦНС, что вызывает серьезную озабоченность при такой частой тренировке нижней части тела.

Кроме того, для вашей безопасности (и ваших результатов) очень важно использовать хорошую технику и полный диапазон движений во всех упражнениях. Если вы не можете сделать то же самое, значит, вы не готовы к этапу специализации. Научитесь хорошо справляться с подъемниками и вернитесь к этой программе, когда будете готовы. Нет ничего постыдного в том, чтобы знать свои пределы.

неделя 1

Тренировка A — ноги
Упражнение Наборы повторений
А Приседания со штангой на спине * 4 8-10
B1 Выпады с ходьбой * 3 8-10
B2 Сгибание подколенных сухожилий лежа * 3 8-10
C1 сквозной 3 8-10
C2 Подъем на носки на одной ноге стоя 3 8-10
Держа гантель в правой руке, поставьте подушечку правой ноги на
низкую ступеньку так, чтобы левая ступня без опоры находилась позади вас.Левая рука должна
держаться за край стойки для приседаний для поддержки. Выполните все подходы подъемов на носки
для правой стороны, прежде чем переключаться и повторять упражнения для левой.
D Двухминутный жим ногами 1 2 мин.
Настройте тренажер для жима ногами с 70% веса, который вы использовали бы, на 10 повторений. Установите таймер
на две минуты и постарайтесь сделать как можно больше повторений за этот промежуток времени
. Старайтесь не останавливаться для отдыха и полностью не блокироваться на вершине
, все время сохраняя напряжение в ногах.

* Drop Set. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 10 повторений с 225 фунтами в последнем подходе приседаний на спине, сбросьте вес до 180 фунтов и попытайтесь сделать до 10 повторений.

Тренировка B — ноги
Упражнение Наборы повторений
А Становая тяга сумо * 4 8-10
B1 Сплит-приседания с гантелями * 3 8-10
B2 Бедренное подруливающее устройство * 3 8-10
C1 Разгибание ног 3 8-10
C2 Подъем колена в висе 3 8-10
D Приседания с 20 повторениями 1 20
Используя 10ПМ, выполните 20 повторений приседаний.Учитывая, что количество повторений превышает
весов, с которыми вы можете справиться в одном подходе, вам придется делать значительные паузы между повторениями в
повторений ближе к концу подхода. Будьте осторожны с этой техникой.
Если вы не можете поддерживать твердую форму, завершите подход и попытайтесь сделать это количество повторений на следующей неделе.

* Drop Set. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 10 повторений с 225 фунтами в последнем сете становой тяги сумо, сбросьте вес до 180 фунтов и попытайтесь сделать 10 повторений.

Тренировка C — ноги
Упражнение Наборы повторений
А Приседания спереди * 4 8-10
B1 Румынская становая тяга с гантелями * 3 8-10
B2 Подъем гантелей * 3 8-10
C1 Подъем Glute-Ham 3 8-10
C2 Подъем на носки сидя 3 8-10
D Farmer’s Walk Medley 3 50 ярдов
Возьмите такой же тяжелый набор гантелей, который вы можете сделать на прогулке фермера на 50 ярдов.
После того, как вы пройдете 50 ярдов, возьмите второй набор гантелей, которые на
легче на 25%, и пройдите 50 ярдов. Наконец, возьмите третий набор гантелей, который на
легче второй пары, и пройдите 50 ярдов. Например, пара 100,
, 75 и 60. Когда вы пройдете со всеми тремя наборами гантелей, упражнение закончено.

* Drop Set. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом.Так что, если вы выполнили 10 повторений с 185 фунтами в последнем подходе приседаний на груди, сбросьте вес до 125 фунтов и попытайтесь сделать 10 повторений.

Тренировка D — верхняя часть тела
Упражнение Наборы повторений
А Подтягивание * 4 8-10
B1 Жим штанги на наклонной скамье * 3 8-10
B2 Тяга гантели одной рукой * 3 8-10
C1 Жим сидя над головой 3 8-10
C2 Тяга на тросе сидя 3 8-10
D Паллоф Пресс 2 10

* Drop Set.После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом.

2 неделя

Тренировка A — ноги
Упражнение Наборы повторений
А Приседания со штангой на спине * 5 6-8
B1 Выпады с ходьбой * 4 6-8
B2 Сгибание подколенных сухожилий лежа * 4 6-8
C1 сквозной 4 6-8
C2 Подъем на носки на одной ноге стоя 4 6-8
D Двухминутный жим ногами 1 2 мин.

* Двойной набор капель. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, сбросьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

Тренировка B — ноги
Упражнение Наборы повторений
А Становая тяга сумо * 5 6-8
B1 Сплит-приседания с гантелями * 4 6-8
B2 Бедренное подруливающее устройство * 4 6-8
C1 Разгибание ног 4 6-8
C2 Подъем колена в висе 4 6-8
D Приседания на 20 повторений 1 20

* Двойной набор капель.После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, сбросьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

Тренировка C — ноги
Упражнение Наборы повторений
А Приседания спереди * 5 6-8
B1 Румынская становая тяга с гантелями * 4 6-8
B2 Подъем гантелей * 4 6-8
C1 Подъем Glute-Ham 4 6-8
C2 Подъем на носки сидя 4 6-8
D Спринты 3 150лет / 100лет / 75лет
Выполните 3 подхода спринтов: 150 ярдов, 100 ярдов и 75 ярдов, отдыхая как можно больше / меньше между спринтами.Вы можете использовать беговую дорожку или беговую дорожку или поле.

* Двойной набор капель. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, сбросьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

Тренировка D — верхняя часть тела
Упражнение Наборы повторений
А Подтягивание * 5 6-8
B1 Жим штанги на наклонной скамье * 4 6-8
B2 Тяга гантели одной рукой * 4 6-8
C1 Жим сидя над головой 4 6-8
C2 Тяга на тросе сидя 4 6-8
D Сворачивание штанги 3 8

* Двойной набор капель.После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, сбросьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму. При необходимости используйте тренажер для вытягивания вниз, чтобы завершить набор подтягиваний с двойным падением

.

3 неделя

Тренировка A — ноги
Упражнение Наборы повторений
А Приседания со штангой на спине * 4 10–12
B1 Выпады с ходьбой * 4 10–12
B2 Сгибание подколенных сухожилий лежа * 4 10–12
C1 сквозной 3 10–12
C2 Подъем на носки на одной ноге стоя 3 10–12
D Двухминутный жим ногами 1 2 мин.

* Отдых-Пауза. После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Тренировка B — ноги
Упражнение Наборы повторений
А Становая тяга сумо * 4 10–12
B1 Сплит-приседания с гантелями * 4 10–12
B2 Бедренное подруливающее устройство * 4 10–12
C1 Разгибание ног 3 10–12
C2 Подъем колена в висе 3 10–12
D Приседания с 20 повторениями 1 20

* Отдых-Пауза.После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Тренировка C — ноги
Упражнение Наборы повторений
А Приседания спереди * 4 10–12
B1 Румынская становая тяга с гантелями * 4 10–12
B2 Подъем гантелей * 4 10–12
C1 Подъем Glute-Ham 3 10–12
C2 Подъем на носки сидя 3 10–12
D Farmer’s Walk Medley 3 50 ярдов
Постарайтесь использовать более тяжелые веса, чем на первой неделе.

* Отдых-Пауза. После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Тренировка D — верхняя часть тела
Упражнение Наборы повторений
А Подтягивание * 4 10–12
B1 Жим штанги на наклонной скамье * 4 10–12
B2 Тяга гантели одной рукой * 4 10–12
C1 Жим сидя над головой 3 10–12
C2 Тяга на тросе сидя 3 10–12
D Обратный кранч 3 12

* Отдых-Пауза.После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

4 неделя

Тренировка A — ноги
Упражнение Наборы повторений
А Приседания со штангой на спине 2 15
B1 Выпады с ходьбой 2 15
B2 Сгибание подколенных сухожилий лежа 2 15
C1 сквозной 2 15
C2 Подъем на носки на одной ноге стоя 2 15
D Двухминутный жим ногами 1 2 мин.
Тренировка B — ноги
Упражнение Наборы повторений
А Становая тяга сумо 2 15
B1 Сплит-приседания с гантелями 2 15
B2 Бедро 2 15
C1 Разгибание ног 2 15
C2 Подъем колена в висе 2 15
D Приседания с 20 повторениями 1 20
Тренировка C — ноги
Упражнение Наборы повторений
А Приседания спереди 2 15
B1 Румынская становая тяга с гантелями 2 15
B2 Шаг вверх с гантелями 2 15
C1 Подъем Glute-Ham 2 15
C2 Подъем на носки сидя 2 15
D Спринты 3 100лет
75лет
50лет
Тренировка D — верхняя часть тела
Упражнение Наборы повторений
А Подтягивания 4 15
B1 Жим штанги на наклонной скамье 2 15
B2 Тяга гантели одной рукой 2 15
C1 Жим сидя над головой 2 15
C2 Тяга на тросе сидя 2 15
D Сгибание троса на коленях 2 15

Несколько примечаний к программе

  • Темп, отдых и время под напряжением — это все, на что следует обращать внимание во время фазы гипертрофии.Убедитесь, что эксцентрическая (опускающаяся) фаза всех движений выполняется под контролем, и всегда старайтесь выполнять концентрическую (подъемную) фазу как можно быстрее.
  • Периоды отдыха могут быть немного больше для сложных упражнений «А» (от 75 до 90 секунд) и от 45 до 75 секунд для оставшейся части программы. В то время как полное восстановление между подходами отлично подходит для программы силовых тренировок, не идеально для гипертрофии , поэтому не увеличивайте периоды отдыха.
  • Если вы поддерживаете темп подъемов, как указано выше, ваши подходы должны длиться от 40 до 60 секунд (финишеры «D» не включены).Вот к чему вам следует стремиться.
  • Что касается двухминутного жима ногами, вам следует попытаться увеличить количество повторений, которые вы можете выполнять от недели к неделе, так что следите. Кроме того, сжимающие силы жима ногами часто недооцениваются из-за спинки, но они могут быть значительными. Управляйте этим, сохраняя естественную дугу в пояснице на протяжении всего подхода (легче сказать, чем сделать).
  • Набор приседаний на 20 повторений жесток, особенно после того, как вы сломали ноги с помощью объема в программе, которая ему предшествовала.Обязательно держите свое эго под контролем. Если ваша форма приседаний начинает ухудшаться до такой степени, что становится рискованно, завершите подход и вернитесь к упражнению в другой день.
  • Сказать, что отдых, восстановление и питание критически важны на этой фазе, было бы недооценивать их важность. Мы говорим о серьезном объеме в некоторых основных упражнениях в течение недели. Я бы посоветовал увеличить количество белка, спать по 7-9 часов в сутки и постараться свести к минимуму другие спортивные занятия в течение 4 недель.
  • Я также настоятельно рекомендую приступить к работе с очень хорошим протоколом перитренировки. Эта программа может привести к очень быстрому увеличению массы тела, но только в том случае, если у вас есть сырье для наращивания мышц и восстановления к следующей тренировке. В любом случае это будут утомительные четыре недели, так почему бы не получить от них максимум удовольствия?

Время до поезда

Героические грудные мышцы и массивные руки — замечательные вещи, но в какой-то момент вы должны дать этим частям тела передышку и начать работать над своей основой.И если вы хотите добиться эффективных и значительных результатов, мало что может работать лучше, чем целенаправленная программа специализации.

Однако я не собираюсь лгать; тренировать ноги таким образом — отстой, и будут моменты, когда вам захочется бросить курить.

Но держитесь этого, тренируйтесь усердно и доведите дело до конца. Никогда не угадаешь, ты можешь просто встретить двойника Милы Кунис, которая считает толстые подколенные сухожилия и широкие квадрицепсы неотразимыми.

Оптимальные тренировки нижней части тела для ног

Существует тонкая грань между перетренированием ног и недостаточной их тренировкой.Неудивительно, что большинство из нас попадает в один из двух лагерей. Эту проблему можно проследить до одного вопроса: какие тренировки на нижнюю часть тела вы делаете? а как ты прорабатываешь ноги? Люди по-разному подходят к тренировкам ног. Сначала у вас есть парень, который 45 минут выполняет приседания на силовой стойке, а затем переходит к остальной части своей тяжелой 90-минутной тренировки на квадроциклах. Тогда есть кто-то, кто считает, что для тренировки нижней части тела для ног достаточно тренировки только на тренажере, во время которой он почти не вспотеет.

«Большинство парней не понимают, что их тренировки нижней части тела, вероятно, должны быть более средними», — говорит голливудский тренер Гуннар Петерсон, CSCS. «Они либо пытаются заниматься профессиональным бодибилдером один раз в неделю и в конечном итоге хромают, как Джеймс Каан в« Мизери », либо делают комбинацию разгибания / сгибания ног каждые три дня и думают, что закончили свои тренировки нижней части тела для ног. Но вам действительно следует найти золотую середину между ними, чтобы тренировать ноги с приличной интенсивностью два раза в неделю.”

Многошарнирные движения — ключ к успеху

После сплита, в котором вы тренируете ноги один раз в неделю, вы получите 20 подходов с максимальным весом и не сможете прогрессировать так, как могли бы ». Петерсон не имеет ничего против разгибаний и сгибаний, но полноценная тренировка нижней части тела для ног должна быть сосредоточена на многосуставных движениях, таких как выпады, приседания или подъемы. Эти упражнения затрагивают не только квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и ягодичные мышцы — часть тела, редко обсуждаемую среди мужчин, если только это не касается лиц противоположного пола.

«Ягодицы — одна из самых больших групп мышц в организме, и не тренировать их — безответственно», — говорит Петерсон. «Читайте женский журнал — это игра другой команды. Женщины смотрят на ваши ягодицы задолго до того, как замечают ваше оружие. Кроме того, тренировка ягодиц ускоряет ваш метаболизм, стимулируя такие большие мышцы ».

Удар со всех сторон

Все части тела следует тренировать под разными углами, чтобы максимально задействовать мышечные волокна. Этот совет становится еще более важным для ног, поскольку ваши квадрицепсы состоят из четырех разных мышц, подколенные сухожилия состоят из трех, а множество волокон «приходят с севера, юга, востока и запада», чтобы сформировать ваши ягодицы, — говорит Петерсон .«Дело не только в том, чтобы приседать и подъезжать», — объясняет он. «Вы можете настроить свою стойку и изменить положение нагрузки, выполняя приседания спереди, приседания на спине и движения на одной ноге. Многие люди просто делают это наизусть или не делают вообще ».

Занимайтесь своим ядром

Программа, разработанная Петерсоном, воздействует на все основные мускулатуры ног за счет традиционных движений приседаний, выполняемых по-новому. Также требуется хорошая доза работы на мышцы кора, и причина проста: вы не можете построить сильные ноги с помощью интенсивных тренировок без крепкого кора, а многие парни слабы в этой области.«Вы должны укрепить слабость», — говорит Петерсон. «Я знаю, что это звучит не очень весело, но это очень важно для максимальной эффективности тренировок нижней части тела для ног, независимо от того, какие мышцы вы тренируете.

День 1, упражнение 1

Болгарский сплит-присед с гантелями над головой

Подходы: 4–5, повторения: 8–12 с каждой стороны

НАЧАЛО: Возьмитесь за легкую гантель в одну руку, встаньте прямо и положите кончик или носок стопы с той же стороны на ящик или скамью позади себя, согнув в коленях.Нажмите на гирю над головой, чтобы рука оказалась прямо над плечом.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Держа руку вытянутой, согните переднее колено и бедра, чтобы опуститься прямо к полу. Когда передняя четверка станет параллельна полу, надавите назад через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

СОВЕТ ГУННАРА: «Во время движения стойте прямо. При спуске есть тенденция опрокидываться вперед, но вам нужно работать над тем, чтобы оставаться высоким.”

Павел Итйялл

Павел Итйялл

День 1, упражнение 2

Качели гири с переворотом для приседаний

Подходы: 2–4, повторения: 8–15

НАЧАЛО: Возьмитесь за ручку гири обеими руками и встаньте прямо, руки свисают прямо к полу, ноги примерно на ширине плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Согните ноги в коленях, чтобы опуститься вниз, опуская вес между ног. Держа руки вытянутыми, резко поднимите гирю, разгибая колени и бедра и поднимая руки.Когда вес перейдет на уровень плеч, быстро согните руки в локтях и коленях, чтобы упасть под него (позволяя ему перевернуться в руках), и поймайте его перед собой в положении полного приседания. Встаньте, удерживая гирю над головой, затем вернитесь на старт.

СОВЕТ ГУННАРА: «Сосредоточьтесь на каждой части движения: взрыве, захвате, опускании и движении вверх. Вы не можете позвонить этому «.

M + F Magazine

Павел Итьялл

День 1, упражнение 3

Разгибание на одной ноге с угловым скручиванием (+ выгорание)

Подходы: 4–5, повторения: 10-20 (Сделайте по 8–12 повторений в каждом приседе со штангой спереди и сзади.)

START: Сядьте в тренажер для разгибания ног и отрегулируйте ролик так, чтобы он касался передней части лодыжек.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Выполните разгибание правой ноги на одной ноге, одновременно сгибая и скручивая туловище, чтобы левую грудную клетку перевалить через правое колено. Повторите движение в обратном направлении, затем повторите в противоположную сторону — разгибание левой ноги, одновременно сжимая правую грудную клетку над левым коленом. Это одно повторение. После того, как вы выполните все повторения, завершите подход разгибанием двух ног до отказа.

СОВЕТ ГУННАРА: «Не подпрыгивайте. Что касается разгибания, подумайте о том, чтобы вытянуть палец наружу и сделать ногу как можно длиннее. Не хватайся просто так ».

Павел Итйялл

Павел Итйялл

День 2, упражнение 1

Приседания со спины в машине Смита

Подходы: 4–5, повторения: 8–12 (Сделайте по 8–12 повторений в каждом приседе со штангой спереди и сзади)

НАЧАЛО: Встаньте прямо в тренажере Смита, ноги на ширине плеч, голова вверх, перекладина перекладывается на передние дельты, руки держатся за перекладину.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Опуститесь в присед, держа спину ровной, а грудь вытянутой, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу. Вернитесь в положение стоя и повторите несколько раз. Затем снова установите штангу, примите положение для приседаний и выполните предписанное количество повторений.

СОВЕТ ГУННАРА: «Попытайтесь сосредоточиться на движении пятками во время приседаний со спиной, чтобы максимально эффективно использовать мышцы бедра и ягодиц».

Павел Итйялл

Павел Итйялл

День 2, упражнение 2

Сгибание ног лежа до гиперэкстензии

Подходы: 4–5, повторения: 8–15

START: Если есть, выберите тренажер для сгибания ног с наклонной (не плоской) скамьей.Лягте лицом вниз, расположите щиколотки на подушке, вытянув ноги, и убедитесь, что колени не касаются края скамьи.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Напрягите подколенные сухожилия, чтобы согнуть колени, и подтяните пятки к ягодицам. В верхней части повторения сократите мышцы нижней части спины, чтобы выполнить гиперэкстензию (диапазон движений будет очень маленьким). Опустите туловище на подушку, затем вернитесь на старт.

СОВЕТ ГУННАРА: «Медленно поднимайтесь на гиперэкстензию и начинайте сокращение.Это то, что вы действительно хотите почувствовать; вы же не хотите просто нокаутировать их ».

Павел Итйялл

Павел Итйялл

тренировок для ног: более 100 бесплатных программ тренировок для ног

Кому не нужна упругая и подтянутая ягодица? Джули Майклсон рассказывает о простой тренировке, которую она использует для наращивания мышц и повышения тонуса ягодиц.

722.7K прочтений 125 комментариев

Нет доступа к стойке для приседаний? Не бойся. Эта высокоэффективная домашняя тренировка с гантелями ускорит рост ваших квадрицепсов и подколенных сухожилий.

773.5K прочтений 12 комментариев

Эта базовая тренировка ног для новичков затрагивает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы. Он предназначен для начинающих заниматься силовыми тренировками, которые хотят накачать и укрепить свои ноги.

516.3K прочтений 75 комментариев

Разрушьте мышцы ног с помощью этой трехнедельной тренировки для роста ног! Эта тренировка не для слабонервных, будьте готовы усердно тренировать ноги! Тренировка включает приседания.

501.7K прочтений Комментариев: 217

Нет больше слабых и маленьких ног. В этой программе специализации приседаний вы дважды в неделю будете бить колеса молотком, увеличивая как размер ног, так и силу приседаний.

186.8K прочтений 20 комментариев

Спортсменка команды BPI Кортни Кинг представляет свой полный план тренировки ягодиц Booty Burner. В этой программе используются суперсеты для роста и укрепления ягодиц!

120.2K прочтений 4 комментария

Выведите свою тренировку ног на новый уровень, разделив ее на 2 еженедельные тренировки — 1 тренировку для подколенных сухожилий и 1 тренировку для квадрицепсов.Давайте покажем вам, как!

22,7K прочтений 0 комментариев

Эта программа разработана, чтобы помочь силовым атлетам прибавить 10-30 фунтов в приседаниях за 8-недельный период. Каждую неделю лифтеры чередуют повторную работу и тяжелые подходы.

78.5K прочтений 11 комментариев

Если вы хотите иметь по-настоящему эстетичное телосложение, вам понадобится красивый комплект колес. Эта 8-недельная программа поможет вам в этом.

28.8K прочтений 0 комментариев

Готовы ли вы к самому тяжелому дню для ног? Попробуйте тренировку для более сильных ног (LSL) в течение следующих 4 недель и наблюдайте, как растет ваша нижняя часть тела!

49.1K прочтений 2 комментария

Сейчас идеальное время, чтобы привести свое тело в лучшую форму. Эта удивительная 12-ступенчатая схема проработает всю вашу нижнюю часть тела и поможет вам достичь желаемых результатов.

197.1K прочтений 0 комментариев

Этот день ног не для слабонервных, но если вы серьезно относитесь к дню ног и хотите нарастить мышцы ног, попробуйте эту 4-недельную программу!

24,7K прочтений 3 комментария

Эта интенсивная тренировка ног от MusclePharm включает в себя объем приседаний с отеками на четвереньки и жесткую становую тягу с наращиванием ног, а за ней следуют прыжки на ящик, перетаскивание салазок и многое другое!

44.7K прочтений 4 комментария

Развивайте силу ног и крепкие мышцы ног с помощью этой программы тренировок, которая включает приседания, но очень эффективна для достижения результатов.

72.8K прочтений 2 комментария

Это специализированная тренировка для лифтеров с отстающими квадрицепсами. Он может выполняться непрерывно и состоит из двух интенсивных недель, за которыми следует неделя разгрузки.

88.9K прочтений 9 комментариев

В преддверии конкурса Mr.Олимпия Фил Хелс был полон решимости укрепить нижнюю часть своего тела с помощью высокочастотных тренировок. Он посвящал ногам 2 дня в неделю, используя всего 3 тренировки.

61.3K прочтений 1 Комментарий

Приседания со штангой — это классическое упражнение в тренажерном зале, которое поможет вам увеличить ноги. Узнайте, как включить их в свои тренировки и улучшить размер квадрицепсов.

88.9K прочтений 5 комментариев

Сможете ли вы справиться с дневной болью в ногах? Давайте выясним. Это хардкорная тренировка без ограничений, которая превратит ваши распускающиеся веточки в стволы мамонтовых деревьев, если вы осмелитесь попробовать.

63.9K прочтений 13 комментариев

Развивайте массивные квадрицепсы с помощью программы тренировок Burn-to-Grow Quad. Эта 4-недельная тренировка на квадроциклах использует большой объем и увеличенное время под напряжением для роста!

33.2K прочтений 0 комментариев

Создайте большие колеса, взорвав свои квадроциклы в разных диапазонах повторений, включая использование мощности, наращивания мышц и тренировочных сетов.

189.9K прочтений Комментариев: 87

Женщина-культуристка Стефани Фоли предлагает тренировку для ног, которую вы не скоро забудете — Gauntlet! Особенности суперсетов, дроп-сетов и приседаний!

179.1K прочтений 29 комментариев

Поразите свои ноги этой жестокой и стимулирующей рост тренировкой, разработанной Стивом Шоу. Рекомендуемые упражнения включают приседания с паузой, становую тягу с гантелями на жестких ногах и обратные хаки.

94.5K прочтений 9 комментариев

Это последний тренировочный день недели, а это значит, что вам лучше потрудиться! Большое количество приседаний делает этот день идеальным для тренировки ног.

26.4K прочтений 0 комментариев

Пришло время взорвать свои квадрицепсы и подколенные сухожилия! В этой тренировке ног от Кори Грегори и MusclePharm используются суперсеты, чтобы подтолкнуть ноги к зоне роста.

50.2K прочтений 8 комментариев

Ищете максимальную прибыль? Тебе лучше не пропускать день ног! Вашим основным упражнением сегодня является становая тяга, которая напрягает заднюю цепь.

31.3K прочтений 4 комментария

Поднимите свои ноги на новый уровень с помощью этой 4-недельной расширенной тренировки для ног, разработанной тренером Эриком «Мерлином» Брозером и содержащей его уникальные стратегии тренировок.

20,7K прочтений 3 комментария

Перестаньте пренебрегать хамми и заставьте их расти с помощью этой 4-недельной программы тренировок подколенного сухожилия.Вы будете тренироваться дважды в неделю в смешанном темпе!

19.1K прочтений 0 комментариев

Лучший олимпиец и член команды Гаспари Бранч Уоррен обладает одними из самых больших колес, которые когда-либо появлялись на этапе бодибилдинга. Эта функция позволяет взглянуть изнутри на его высокоэффективную тренировку ног.

70.9K прочтений 1 Комментарий

4-недельный план тренировки больших чертовых ног

Любите вы или ненавидите день ног по нескольким причинам, вы не можете его пропустить.На самом деле, возможно, вам даже придется делать их больше. «Ноги — это огромная группа мышц, которую нужно напрягать несколько раз в неделю и разными способами, чтобы стимулировать рост», — говорит Сет Бродстрит (@SethBroadstreetFit), тренер из Лос-Анджелеса и приглашенный участник HFP.

Вам также может понравиться: Двухнедельный план тренировок для рук, черт возьми

Это не значит, что вы просто будете делать приседания два раза в неделю. Он разделен на «день толчка» и «день тяги», чтобы охватить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Бродстрит говорит, что наряду с физическим ростом ваших ног, программирование включает в себя полезную функциональность. Мы не тренируем широкие приемные, но вы увидите атлетическую шишку. «Я выбираю комплексные упражнения, которые можно выполнять в большинстве тренажерных залов, и при этом проверяю функциональный аспект тренировки». Некоторые из этих функциональных аспектов включают баланс, координацию и общую силу кора.

Вам также могут понравиться: Как я вылечила боль в колене

Основы старой школы являются основой, но такие упражнения, как становая тяга на одной ноге на одной ноге , добавлены для улучшения устойчивости и баланса ног, выпадов с прыжком, для улучшения координации и «общей физической грамотности», и приседаний с паузой, до повысить изометрическую выносливость.По словам Бродстрита, все движения со свободным весом обеспечивают работу каждой мышцы кора.

Вам также могут понравиться: 20 способов улучшить мышцы кора

Вы будете выполнять не только больше тренировок для нижней части тела, но и больше в течение тренировок. «Я выбрал подходы и диапазоны повторений, которые действительно увеличивают объем тренировки, что напрямую связано с ростом», — говорит он. «Больше объема означает больший рост».

Для этого плана среда и суббота — ваши дни.

Поменяйте местами и попробуйте большой чертов план оружия, когда вы закончите с этим.

Приступим к работе.

Сет Бродстрит

Понедельник: верхний толчок
Вторник: верхний толчок
Среда: нижний толчок
Четверг: верхний толчок
Пятница: верхний толчок
Суббота: нижний толчок
Воскресенье: ОТДЫХ

Чтобы обеспечить достаточное восстановление, Бродстрит рекомендует делать перерывы между занятиями на нижнюю часть тела по 2–3 дня.

Какой вес использовать

Используемое сопротивление или вес следует выбирать на основе диапазона повторений.«Если в упражнении предусмотрено 12 повторений, тогда вы должны пыхтеть, пыхтеть и жгучать в точке 10-12 повторений», — говорит Бродстрит. Хотя очень важно убедиться, что вы действительно подталкиваете себя, не будьте безрассудными. «Выберите вес, который будет тяжелым и жестким для количества повторений, но не слишком большим, чтобы нарушить форму и обмануть», — добавляет он.

Между подходами может быть 60-90 секунд.

День 1: Толчок

BB Приседания со спиной (12,10,8,8,8,6)
BB Обратные выпады (4x 12)
Жим одной ногой (4x 15)
Разгибание ног (15,15,12,10,10)
Икры сидя Поднять пальцы ног внутрь (5x 20)

День 2: Тянуть

BB Румынская становая тяга (12,10,10,10,6)
Тяга бедра с отягощением (4×12)
Подъем на носки стоя (5×20)
Сгибание ног на одной ноге лежа (12,10,8,8,6)
Откат на трос (4x 10)

День 1: Толчок

BB Приседания спереди (12,10,8,8,8,6)
BB Приседания с паузой (4x 10 с паузой 3 секунды)
Приседания со сплитом Goblet (4x 12)
Поднимите носки ног вперед сидя (5×20)
Масса тела Прыжки (4х16)

День 2: Тянуть

Становая тяга на одной ноге с аттачменом Landmine (4 × 12)
Ягодичные мосты с отягощением (4 × 15)
Выпад боком (4 × 10)
Подъем на носки стоя (5x 20)
Сгибание ног сидя (12,10,10, 10,8,6)

День ноги…

— humanfitproject (@humanfitproject) 9 декабря 2018 г.

Тренировка ног без оборудования План тренировок на 4 недели

Тренажерный зал закрыт, и вы хотите, чтобы ваши ноги продолжали развиваться?

Ищете программу упражнений, которую можно выполнять, пока вы практикуете социальную изоляцию во время пандемии COVID-19?

Тогда у меня есть отличная программа, которую вы можете попробовать.

Я опубликовал эту тренировку ног в своих видеоблогах, для которой не требуется никакого оборудования. Вы можете просмотреть видео, перейдя сюда.

www.hollygattofitness.com/video-posts/leg-workout-no-equipment-required

Эта программа идеально подходит для домашнего обучения.

Это также можно сделать в вашем местном спортзале, когда он снова откроется. Ниже я изложил 4-недельный план для начинающих, средних и продвинутых уровней.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, особенно если вы новичок в упражнениях или врач сказал вам, что ваше состояние здоровья может ухудшиться из-за упражнений.

Программирование ниже рассчитано на 4 недели. Чтобы получить заметные результаты, вам следует выполнять эту программу 3 дня в неделю с днем ​​восстановления между ними. В противном случае будет достаточно двух дней в неделю с 2 днями отдыха между ними. Существует программа для трех разных уровней подготовки: начальный, средний и продвинутый. Начинающие — для тех, у кого стаж обучения 0–2 года. Промежуточный — для тех, у кого стаж обучения 2-4 года. Продвинутый — для тех, кто тренировался более 4 лет.

Программа написана в недельном формате с указанием подходов, повторений и заметок. Обратите внимание на раздел примечаний, где есть некоторые особые проблемы, отмеченные для определенных упражнений.

Для всех уровней цель разминки — подготовить ноги к программе, разогреть мышцы, сухожилия и связки. Это также подготавливает вас морально к программе. Если у вас есть доступ к какому-либо кардиотренажеру, вы можете добавить еще одну разминку на 10 минут.

Программа для новичков предназначена для новичков, которые начинают тренироваться или их уровень физической подготовки находится от низкого до низкого / среднего. Пусть ваше тело будет вашим проводником, особенно если вы новичок в упражнениях. Если ваши суставы болят при определенных движениях, попробуйте немного сократить движение (диапазон движений). Например, сокращение диапазона движений означает не опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу при приседании. Последовательность упражнений позволяет продвигаться неделя за неделей. Щелкните здесь, чтобы перейти к программе для начинающих.

https://drive.google.com/file/d/10GF-r6Ez_5FAxPur5WYUe8ul152ahFEb/view?usp=sharing

Промежуточная программа немного сложнее. Некоторые небольшие изменения программы отличаются от программы для начинающих. Эти изменения позволяют реализовать гораздо более сложную программу. Для определенных упражнений есть особые примечания, поэтому обратите внимание на разделы примечаний. https://drive.google.com/file/d/14q1VzxWAWCGwnwFRFjHqLzTIwbecBFCe/view?usp=sharing

Расширенная программа предназначена для тех, кто продвинут, и эта программа непростая.Если хотите, вы можете добавить больше интенсивности, добавив немного веса к упражнениям, используя гантели, гири, утяжеленный жилет и т. Д. Я бы посоветовал вам добавить больше интенсивности после того, как вы закончите 4 недели упражнений с собственным весом, выполнив вернитесь к первой неделе и добавьте то, что вы собираетесь использовать для дополнительной интенсивности. Таким образом вы можете получить 8 недель программирования ног.

https://drive.google.com/file/d/1RiLf-U0Xh63kx4vLTH9cqce8EjNSZDi2/view?usp=sharing

Самая важная часть этих программ — развлечься и испытать себя.Это также поможет справиться со скукой от социального дистанцирования, которую многие из нас испытывают во время пандемии COVID-19.

Сообщите мне, что вы думаете, разместив свои мысли в частной группе Facebook. Если вы не состоите в группе, попросите присоединиться. https://www.facebook.com/groups/3315051431857664/

Снимайте видео или фотографии, на которых вы выполняете упражнения, и отправляйте их группе. Если ваша семья присоединяется к веселью, опубликуйте их там. В это время важно вовлечь семью, тем более что мы все практикуем социальное дистанцирование во время этой пандемии.

Углубленная тренировка ног (без тренажерного зала, без оборудования)

Я один из тех немногих спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, которые тренируют ноги даже больше, чем верхнюю часть тела, и потому что я построил они довольно мускулистые и атлетичные, я хочу предложить вам две из моих тренировок ног по художественной гимнастике вместе с некоторыми советами о том, как сделать ноги более мускулистыми с помощью гимнастики, о днях отдыха и почему вам не нужны веса или тренажерный зал для улучшения внешний вид и производительность ваших ног.

Для этого не потребуется никакого оборудования, и вы можете тренироваться дома или в любом другом месте. Это даже делает его идеальным для карантинной тренировки ног, если хотите.

Я также приглашаю вас следовать вместе с объяснениями статьи, потому что развитие мускулов и атлетических ног с помощью художественной гимнастики — это не только тренировка одной или двух ног.

Приседания с большим объемом: 500 повторений

  • Приседания с собственным весом: 10 подходов по 50 повторений
  • Подъемы на носки: 10 подходов x Макс.Повторы

Не спешите и недооценивайте эту тренировку, потому что она выглядит слишком простой, менее крутой, менее сложной и лишенной разнообразия. Это не единственное упражнение с собственным весом ног, которое я вам показываю. Из всех сотен доступных упражнений и рутин, которые я выполняю сам, это все еще остается в моем журнале тренировок даже после многих лет постоянных тренировок, и по уважительной причине. Я выполняю упражнения для ног с большим количеством повторений не реже одного раза в неделю или каждые две недели, потому что тренировки на выносливость повышают атлетизм и очень эффективно разрывают мышечные волокна, а это именно то, что мне нужно, чтобы восстановить их сильнее и массивнее. К счастью, приседания с собственным весом задействуют все мышцы ног, большие и маленькие, и, выполняя большое количество повторений, вы обеспечиваете утомление только каждого волокна — техника, связанная с гипертрофией.

Я также записал свои повторы и тренировку, чтобы показать вам точное выполнение, скорость и форму. Поэтому посмотрите видео ниже:

Я знаю, что эта гимнастическая тренировка ног не кажется чем-то особенным, особенно если вы не пробовали ее раньше, но сохраняйте непредвзятость и поверьте мне, что она действительно хорошо перекачивает, утомляет и сжигает мышцы ног.В последующие дни у вас будут большие трудности с ходьбой. Большинство атлетов, занимающихся художественной гимнастикой, избегают этих упражнений с большим количеством повторений, и, честно говоря, те, кто действительно развили ноги в равновесии с верхней частью тела, — это те, кто постоянно выполняет приседания с большим числом повторений.

Чтобы эффективно тренировать ноги с помощью художественной гимнастики, вам не нужно постоянно выполнять различные упражнения. Иногда может потребоваться экономия времени, и одно упражнение для ног с собственным весом действительно может оправдать ожидания.

Эта тренировка ног займет не более 30 минут, если вы на одном уровне со мной. Хотя вы можете адаптировать его к своему уровню физической подготовки и делать примерно 40 приседаний в каждом подходе, и в этом случае вы сможете уложиться в течение 30 минут.

Самый важный аспект тренировки — это объем, который очень важен, потому что это компонент, связанный с наращиванием мышц.

Я предлагаю делать паузу от подхода к подходу не более 60 секунд , и, если вы не можете восстановиться должным образом, увеличьте его до 90 секунд от подхода к подходу.Идите как можно глубже, и если вы быстро двигаетесь на концентрической части, пожалуйста, снизьте скорость на отрицательной или эксцентрической части. Вы можете выбрать темп 2-0-4 или 2-1-3.

Я также включил подъемы на носки, потому что икры — единственные мышцы, которые не могут полностью истощить приседания с большим числом повторений, и вам может потребоваться дополнительная нагрузка для стимулирования развития, то есть гипертрофия. Это также зависит от того, тренируетесь ли вы и для других типов ног. Например, я делаю много беговых, спринтерских и плиометрических упражнений, и этого достаточно для развития моих икр.Мне не нужно добавлять подъемы на носки, когда я пробую эту тренировку на 500 приседаний. На самом деле это мое предложение и для вас.

Прогрессивная гимнастическая тренировка для ног с высоким числом повторений

  • Приседания на одной ноге / с пистолетом: 4 подхода по 10 повторений
  • Болгарский шпагат : 4 подхода x 15 повторений
  • Приседания с прыжком: 5 подходов x 20 повторений
  • Приседания с собственным весом: 5 сетов по 35 повторений
  • Ходьба присядкой: 200 шагов (повторений)

Общий объем собранной работы включает 575 повторений, все повторения с собственным весом.Эта гимнастическая тренировка ног основана на прогрессивной тренировке с большим числом повторений, аналогичной первой, за исключением большего количества вариаций приседаний с разной интенсивностью и исполнением. Это потрясающая тренировка для ног. Поверьте мне!

Эта тренировка по художественной гимнастике ног является прогрессивной, потому что она начинается с самого тяжелого и сложного упражнения: приседаний на одной ноге или приседаний с пистолетом. Приседания на одной ноге очень успешно заменяют приседания с отягощениями, несмотря на то, во что многие хотят верить.

Пауза, которую я предлагаю, составляет 60-90 секунд от подхода до подхода и отдых 2-3 минуты перед переходом к следующему варианту приседа.

Не беспокойтесь, если вам кажется, что тренировка слишком сложна для выполнения. Для новичков (программа художественной гимнастики для начинающих), но особенно для тех, кто борется с пистолетом, вообще пропустите их в болгарские сплиты. Тем не менее, я рекомендую здесь еще 2 подхода и, возможно, даже вместо них сделать 20 повторений для компенсации. Объем снова важен и имеет решающее значение для развития ваших ног, независимо от того, какую тренировку вы выполняете.

Разница между приседаниями на одной ноге и приседаниями с пистолетом состоит в том, что вы можете оставаться на возвышении с первым вариантом на ящик, а другая нога падает, когда вы проходите эксцентрическую часть.С пистолетами вы должны балансировать и координировать действия, поскольку другая нога будет скользить вперед. Вы обычно делаете пистолеты на полу. Поэтому первым может быть лучше сокращать мышцы и по причинам гипертрофии. Вы также можете обнаружить, что сможете улучшить осанку позвоночника с помощью первого варианта на одной ноге, который имеет решающее значение для вашего здоровья.

Если хотите, используйте другой диапазон повторений для приседаний с собственным весом, который соответствует вашей силе и уровню мышечной выносливости.

Разделите 200 шагов / повторений, которые вы должны сделать для ходьбы присядкой, на несколько подходов. Ваша цель должна состоять в том, чтобы делать как можно больше непрерывных повторений, чтобы утомить ноги до высокой степени. В этих повторениях сделайте минимально важную паузу, немного растяните их.

Эти упражнения для ног в какой-то момент могут стать однообразными. Мне нравится много смешивать, и обычно плиометрические упражнения и комбинации нескольких упражнений для ног доставляют больше удовольствия. Чем динамичнее тренировка в целом, тем больше вероятность того, что она будет максимально эффективной и будет более приятной.Это заставит вас вернуться и снова принять болезненные ощущения в ногах. Вам действительно нужна интенсивная тренировка, которую я предлагал изначально, чтобы правильно тренировать ноги, но постарайтесь как можно больше сосредоточиться на динамических упражнениях и тренировках для ног с собственным весом, точно так же, как я сделал в видео ниже. Это функциональная и очень динамичная тренировка ног с собственным весом, где я выполнял комбинации и схемы на основе различных спринтов, бёрпи, выпадов и так далее:

Можно ли накачать ноги с помощью художественной гимнастики?

Вы можете построить ноги с помощью гимнастики очень мускулистыми, атлетичными, мощными, сильными и устойчивыми к длительным и напряженным нагрузкам, если будете соблюдать следующие принципы:

  1. Тренируйте ноги чаще, даже чаще, чем верхнюю часть тела .
  2. Включайте еженедельные плиометрические упражнения для ног с собственным весом.
  3. Вам тоже нужны эти однообразные тренировки ног, которые обычно сосредоточены только на 1-2 упражнениях.
  4. Включите изометрические упражнения, например, когда вы сидите в приседе под углом 90 градусов и лежите спиной на стене. Это упражнение также поможет восстановиться после травм и окажет большое положительное влияние на ваши колени, икры и подколенные сухожилия.
  5. Включите силовые упражнения, такие как пистолет и бег по холмам. Фактически, вы также можете посадить партнера по тренировке себе на плечи и попытаться присесть на корточки с его весом и собственным весом.
  6. Включите также движения силовых ног, например короткие спринты. Однако не стоит забывать и о спринтах на длинные дистанции.
  7. Также можно использовать ступеньки лестницы. Найдите стадион или спортивную арену и начните там работать с различных прыжков, спринтов и пробежек.
  8. Объятия подходов и повторений. Чем бы вы ни занимались, вам нужны интенсивность и нагрузка. Избегайте этого, и у вас не отрастут ноги!

Я не читал этого в книге. Я нашел ответы благодаря многолетней практике и опыту, а также потому, что добился успеха в своем методе тренировки ног.Пятнадцать лет научили меня достаточно, чтобы выйти в Интернет и научить вас моим техникам. Однако эта напряженная работа оставляет вас в некотором роде в затруднительном положении с выздоровлением, что приводит вас к следующей дилемме, которую необходимо решить.

Нужны ли вам дни отдыха для занятий художественной гимнастикой?

Тренировка с высокой частотой приведет к перетренированности, что-то вроде разговора. Если вы добавите 2-3 тренировки верхней части тела и еще 2-3 тренировки ног, то очевидно, что вы будете тренироваться 5-6 раз в неделю.По опыту знаю, что только половина из них может быть и будет жесткой и тяжелой. Другие будут более расслабляющими, поскольку вы не машина. Эта адаптация к высокоинтенсивным тренировкам и тяжелым упражнениям строится на протяжении многих лет, и даже профессиональные спортсмены, как правило, выполняют гораздо более легкие тренировки. Так что не думайте, что вам нужен только тяжелый труд.

Вам также потребуется легкая тренировка, чтобы сосредоточиться на динамических и плиометрических упражнениях или на занятиях по растяжке. Вот так! Вам нужно много растягиваться, если вы хотите добиться отличных результатов и избежать перетренированности и травм любого рода.

Поэтому включите дни отдыха, даже 2-3, если необходимо, но я предлагаю не полный перерыв, а скорее активное восстановление. В это время ходите и ходите пешком, много гуляйте, включайте сеансы растяжки и даже ходите на спорт и массаж глубоких тканей.

Как я могу тренировать ноги без тренажерного зала?

Тренировать ноги можно без тренажерного зала и тяжестей. Когда вы тренируете собственный вес, сопротивление по-прежнему применяется, и чем более творчески вы научитесь применять это сопротивление, тем больше пользы вы получите.

Ваша нервная система и мышцы не знают, и фактически, они совершенно не знают, поднимаете ли вы тяжести или выполняете упражнения с собственным весом. Они будут сокращаться и обеспечат необходимую прочность для оптимальной работы. Если тренировка тяжелая, если режим тренировок сложен, и если программа, которой вы следуете, является повторяющейся и сложной, она заставит вас сопротивляться и адаптироваться. Эта адаптация — не что иное, как новые мощные мышечные связи, более отзывчивая нервная система, лучшие суставы, большая выносливость, большая масса и так далее.Имеет ли это смысл?

С ограниченным умом вы ничего не добьетесь. Будьте открыты, когда читаете мои статьи, потому что я добавил сюда некоторую золотую информацию, и все это бесплатно.

13 лучших тренировок и упражнений для ног (практическое руководство)

  1. Вы тренируете ноги так же, как верхнюю часть тела?
  2. Тренировка ног — самая сложная для тренировки группа мышц?
  3. Какова ваша мотивация тренировать ноги?

Вы в последнее время смотрели в зеркало и понимали, что ваши ноги не там, где вы хотите?

Тренировка ног Арнольда.

Может быть, вы так сильно сосредоточились на корпусе и верхней части тела, что пренебрегали ими в своих упражнениях.

Или вы думаете, что ноги не так важны для внимания, когда у вас так много времени в тренажерном зале или дома, чтобы заниматься спортом.

Что ж, мы здесь сегодня, чтобы убедиться, что день забыть о ногах больше не вариант. В конце концов, ваши ноги — это то, что вас радует весь день, каждый день.

Конечно, вы можете поднимать вещи и опускать их руками, но они не дадут вам многого, если у вас крошечные ножки, которым трудно удерживать те массивные мышцы, которые вы накачивали сверху.

Так что прекратите пренебрегать ими и сделайте их приоритетом в своих тренировках!

Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из лучших тренировок для ног, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома с подходящим оборудованием.

Большинство из этих упражнений являются эффективными тренировками для ног и ягодиц, которые идеально подходят для добавления в вашу рутину бодибилдинга, чтобы смешать ее и предотвратить скуку или преодолеть плато.

Возможно, вы даже обнаружите, что некоторые из этих упражнений являются забавными тренировками для ног, и начнете торговать ценным временем тренировки, чтобы сосредоточиться на росте квадрицепсов и укреплении икр.

Совершенствование формы — ключ превыше всего

У профессионального бодибилдера Тома Платца были одни из самых мощных мускулов ног среди всех бодибилдеров Золотой Эры. Своим успехом он обязан своим коллегам-олимпийцам Бобу Моррису и Фреду Лоу, которые открыли ему свой секрет — приседания.

Том Платц, изображающий правильную форму приседа.

Важно отметить, что совершенствование вашей формы является ключом к любой из этих тренировок ног. Без правильной формы вы не только рискуете получить травму, но и не сможете правильно проработать мышцы, и вы не сможете добиться желаемых результатов.

Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, которые вы увидите здесь как одни из лучших тренировок для ног, используйте технику олимпийского стиля, а не стиль пауэрлифтинга. Приседая прямо вверх и вниз, вы можете максимально сосредоточиться на использовании квадрицепсов для достижения максимальных результатов.

Когда дело доходит до бодибилдинга и набора мышечной массы, качество всегда важнее количества.

Начните с меньшего веса, пока не наберете форму и не сможете безупречно выполнять упражнения для ног.Как только вы это сделаете, добавьте вес и интенсивность в подходы и посмотрите, как ваши мышцы начнут раскручиваться!

Следите за своим прогрессом, когда вы начинаете, а затем начинайте повышать свой уровень, увеличивая вес и количество повторений. Этот послужной список вместе с более четко очерченными мышцами, которые вы гарантированно начнете замечать, станут всем, что вам нужно, чтобы сохранить эти тренировки ног в вашем тренажерном зале.

Давайте взглянем на этот обзор некоторых из лучших упражнений для ног, которые профессионалы используют, чтобы держать ноги в отличной форме.

№ 1. Наклон вперед стоя

Эта тренировка для повышения тонуса ног — отличный способ разогреть квадрицепсы и подготовить их к остатку дня для ног. Это не требует оборудования и может быть выполнено где угодно. Да, даже мужчины могут делать это дома, если не хотят, чтобы их товарищи по тренажерному залу проверяли их, пока они разминают ноги перед нагрузкой.

Наклон вперед — отличный способ разогреть квадрицепсы.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч.Наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени. Положите грудь на верхнюю часть бедер и позвольте голове упасть вперед к полу. Включите квадрицепсы и держите бедра по центру над ступнями. Медленно поработайте мышцы, пока ноги не выпрямятся, не блокируя колени. Задержитесь в этом положении на 8-10 глубоких вдохов.

№ 2. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Выполнение этой растяжки раскроет и расслабит бедра, чтобы подготовиться к тяжелому дню для ног в тренажерном зале или дома.Никакого снаряжения не требуется, но вам понадобится что-нибудь мягкое, чтобы встать на колени.

Растяжка сгибателей бедра буквально растягивает бедра, готовясь к смертельному дню для ног.

Как это сделать: Встаньте на колени в положение выпада, поставив одну ногу позади себя, а другую ступню твердо поставив на землю. Поднимите руку с опущенной сзади ногой до упора в воздух и позвольте другой руке свисать сбоку. Включите ягодичные мышцы и толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра и ноги.Удерживайте позицию 30 секунд. Вы можете менять ногу каждый раз или придерживаться одной ноги, чтобы закончить подход. Выполните четыре повторения на каждую ногу без отдыха между ними.

№ 3. Жим ногами

Упражнение на жим ногами проработает ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и является основным элементом любого режима бодибилдинга. Подвигайте ступни ниже и ближе друг к другу, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах, и выше и дальше в стороны, чтобы уделять больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям. Сначала начните с меньшего веса, чтобы убедиться, что ваша форма опущена, прежде чем добавлять вес и увеличивать количество повторений.

Активизируйте ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы с помощью упражнения на жим ногами.

Как это сделать: После того, как вы установили свой вес на тренажер, сядьте и прижмите ступни прямо к подножке. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к подушке для скамьи на протяжении всего упражнения, а грудь держалась высоко. Отпустите предохранитель и согните колени, чтобы опустить платформу, пока не почувствуете, что ягодицы хотят оторваться от скамьи.Равномерным движением подтолкните платформу вверх, не блокируя колени. Повторите шесть повторений и три подхода, при необходимости сделайте 45-60 секундный перерыв между подходами.

№ 4. Приседания со штангой

Эта потрясающая тренировка для ног считается лучшим упражнением для ног и ягодиц в бодибилдинге. Он прорабатывает квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус. Начните с меньшего веса на стойке или в тренажере Смита, пока не овладеете своей формой — как в пауэрлифтинге, так и в олимпийском стиле. Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как Том Платц работает IFBB Pro Sergio Oliva Jr.до изнеможения приседания со штангой и многое другое!

Приседания со штангой отлично подходят для активации квадрицепсов, икр, подколенных сухожилий, ягодиц и кора.

Как это делать: Удерживая штангу поперек верхней части спины, встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните пальцы ног вперед или наружу, в зависимости от стиля, который вы собираетесь. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, а голову в нейтральном положении. Начните опускаться вниз, как если бы вы сидели на стуле, до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Поднимите вес, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните шесть повторений, всего четыре подхода, с перерывом между подходами до 60 секунд по мере необходимости. Уменьшите количество повторений до четырех, когда вы впервые добавите больший вес, пока не будете уверены, что сможете выполнить все четыре подхода.

№ 5. Приседания с прыжком

Это упражнение приседания можно выполнять без какого-либо оборудования, или вы можете держать по гантели в каждой руке для дополнительной сложности. Убедитесь, что у вас достаточно высокий потолок, чтобы можно было прыгать!

приседания с прыжком увеличат частоту сердечных сокращений и сожгут мышцы ног.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч и опустите в положение на корточках, пока бедра не станут параллельны полу. Если вы используете гантели, убедитесь, что они всегда находятся рядом с вами на протяжении всего упражнения. Во взрывном движении подпрыгните как можно выше, приземляясь на мягкие колени, чтобы избежать травм. Сделайте 12 — 1 повторение и сделайте не менее трех подходов. При необходимости делайте 15-секундный перерыв между подходами.

№ 6. Хак-приседания

Это упражнение для ног на тренажере — еще одно из лучших упражнений для ног, продемонстрированное Оливой-младшим.в этом видео. Вы будете в первую очередь сосредоточены на квадрицепсах и ягодицах, но можете менять положение ног на более высокое и раздельное, чтобы задействовать подколенные сухожилия.

Грубые приседания нацелены на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это сделать: После того, как вы настроили тренажер для приседаний, войдите в тренажер и положите плечи и спину на подушечки, ступни ровно и твердо поставьте на пластину. Держите их вместе, чтобы по-настоящему нацелить свои квадрицепсы.Включите корпус, снимите предохранитель и начните опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны платформе. Задержитесь на секунду, а затем опустите пятки на платформу, чтобы вернуться в исходное положение.

Колени не должны блокироваться наверху, и вы хотите, чтобы они оставались устойчивыми и не раскачивались наружу или внутрь, пока вы выполняете приседания. Сделайте от шести до восьми повторений и как минимум три подхода, делая перерыв в 60 секунд между ними, если необходимо. Как только вы прибавите в весе, уменьшите количество повторений до четырех-шести, пока вы не сможете снова подняться, чтобы завершить подходы.

№ 7. Румынская становая тяга

Эта тренировка ног, ориентированная на подколенное сухожилие, является одним из лучших упражнений для ног, необходимых для защиты коленей от травм и баланса квадрицепсов. Возьмите штангу с разумным весом — форма важна, чтобы избежать травм, и, как только вы ее отточите, набирайте вес, чтобы по-настоящему хлопали подколенные сухожилия.

Румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия и безопасна для коленей.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держите штангу ручным хватом на уровне бедер.Держите спину ровной, грудь вверх, мышцы корпуса напряженными, а руки прямыми. Наклонитесь вперед и отведите бедра назад, чтобы опустить штангу до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, удерживая штангу близко к ногам на протяжении всего упражнения. Используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Выполните от шести до восьми повторений и три подхода, делая 30-60 секундный перерыв между подходами, если необходимо. Если вы не можете выполнить повторения и подходы, вам нужно снова снизить вес до тех пор, пока вы не сможете это сделать, а затем продолжите свой путь обратно вверх.

Вариант: Чтобы еще больше задействовать подколенные сухожилия, попробуйте наступить на платформу с грузами пальцами ног каждой ногой, чтобы весь вес вашего тела приходился на пятки. Если вы хотите пробежать штангу в этом упражнении, уменьшите количество повторений вначале и начните с самого тяжелого веса, с которым вы можете справиться. Затем в следующем подходе перейдите к более низкому весу, но добавьте несколько повторений. Продолжайте, пока не выполните хотя бы четыре подхода или пока ваши ноги не выдержат.

№ 8.Подъемы на носки стоя

Нельзя пренебрегать икрами во время дня ног! Начните с тренажера для подъема икры стоя в тренажерном зале или с прочной ступеньки или коробки дома. Если у вас нет тренажера, вы можете начать с веса тела, а затем добавить штангу или гантели, чтобы еще больше проработать икры.

Подъем на носки стоя может выполняться с отягощением или без него.

Как это делать: Во время упражнений всегда держите спину прямой, колени также должны быть слегка согнуты и никогда не блокироваться во время движения.Если вы используете тренажер, отрегулируйте его по своему росту. Если вы используете гантели, держите их в каждой руке ладонями друг к другу. Встаньте на тренажер или ящик так, чтобы подушечки стоп были на краю платформы, а пятки ног свисали. Выдохните, когда поднимаетесь, используя икры, чтобы поднимать вес на тренажере или гантели в руках. Сделайте паузу на секунду вверху и выдохните, когда вы вернетесь вниз. Выполните не менее 10–12 повторений и три подхода. При необходимости делайте 15-секундный перерыв между подходами.

№ 9. Разгибания ног

Для этой тренировки ног вам понадобится тренажер для разгибания ног, чтобы проработать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это сделать: Подготовьте тренажер со своим стартовым весом и убедитесь, что накладки впереди отрегулированы так, чтобы подушка находилась прямо над вашей стопой, а нога находилась под углом 90 °. Держитесь за боковые перекладины для рычага и убедитесь, что остальная часть вашего тела неподвижна, чтобы задействовать квадрицепсы только для подъема веса. Выдохните, подтягивая веса вверх, и сделайте паузу на секунду, прежде чем вдохнуть и снова опустить вес.Выполните 10–12 повторений и всего три подхода. При необходимости отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Разгибания ног — прекрасное упражнение для квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Вариант: Вы можете менять положение стопы в зависимости от того, с какой стороны бедра вы хотите работать. Вытяните пальцы ног, если вы хотите проработать внутренние отводящие мышцы, а пальцы ног направьте к внешним отводящим мышцам. Вы также можете испытать себя, выполняя упражнения по одной ноге, чтобы по-настоящему разжечь квадрицепсы.

№ 10. Сгибания ног лежа

Это одна из лучших тренировок для ног, действительно нацеленная на подколенные сухожилия. Как говорит в этом видео профи IFBB Бреон Ансли: «Бей их сильно, бей быстро, а затем уходи оттуда и развивайся!» Лягте на тренажер для сгибания ног и приступайте к работе!

Сгибания ног в положении лежа поддерживают изоляцию и рост подколенных сухожилий.

Как это сделать: Отрегулируйте тренажер для сгибания ног так, чтобы, когда вы ложитесь, подушечки лежали чуть выше пятки и ниже икроножной мышцы.Если ваш вес настолько велик, что ваше тело движется во время упражнения, вам нужно будет уменьшить вес, чтобы избежать травм спины. Продолжайте выполнять это упражнение, если хотите в конечном итоге вернуться к более тяжелым весам.

Следите за тем, чтобы ваше туловище и верхняя часть ног постоянно стояли на скамейке. Расположите ноги так, чтобы колени находились прямо под краем скамьи. Выдохните, сгибая голени до полного сгибания подколенных сухожилий. Сделайте паузу вверху, а затем вдохните, возвращая ноги в исходное положение для полного разгибания.Выполните 10-12 повторений и три-четыре подхода с 15-30-секундным перерывом между ними, если необходимо.

Вариант: Как и в случае с разгибанием ног, вы можете изменять положение стопы, чтобы воздействовать на различные области мышц. Вы также можете выполнять одну ногу за раз, оставив другую ногу неподвижной, что является дополнительным испытанием.

№ 11. Подъемы с гантелями

Это одно из лучших упражнений для ног, направленное на проработку четырехъядерных мышц. Прежде чем добавлять веса, убедитесь, что вы отточили форму этого упражнения.Не рискуйте получить травму, начав с отягощениями, особенно если у вас нет хорошего равновесия. Это упражнение можно выполнять в тренажерном зале или дома со степ-платформой, прочным ящиком или скамейкой.

Подъемы гантелей — еще одно золотое упражнение для квадрицепсов.

Как это сделать: Если вы используете гантели, держите по одной в каждой руке по бокам ладонями друг к другу. Ступите на платформу одной ногой. Вы будете использовать эту ногу, чтобы подтянуть остальное тело к платформе, поэтому хорошее равновесие является ключом к выполнению упражнения.Поднимите квадрицепс и подколенное сухожилие, чтобы поднять другую ногу до тех пор, пока ступня не уперется в платформу. Опустите эту ногу обратно на землю, затем поднимитесь другой ногой. Сделайте 8-10 повторений и сделайте не менее двух подходов на каждую ногу. При необходимости делайте 15-30 секундный перерыв между подходами.

Вариант: Вы можете выполнять только одну ногу в подходе или чередовать ноги. Просто убедитесь, что вы выполнили рекомендованные повторения и подходы для каждой ноги, чтобы завершить полное упражнение.

№ 12.Обратный выпад

Эту тренировку для ног можно выполнять в тренажерном зале или дома, все, что вам нужно, — это гантели. Начните с меньшего веса, пока не получите совершенство в движении, а затем увеличивайте вес гантелей, чтобы по-настоящему проработать ноги.

Обратные выпады — это упражнение на всю ногу, которое можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Как это сделать: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, ладонями друг к другу и ступнями вместе. Напрягайте мышцы кора, чтобы сохранять стабильность на протяжении всего упражнения.Сделайте шаг назад одной ногой и начните опускать тело до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено почти не коснется пола. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений на одну ногу за подход, а затем переключитесь на другую ногу, всего четыре подхода. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

№ 13. Выпады при ходьбе

Возьмите гантели и немного места в тренажерном зале или дома для этого упражнения для ног. Вы проработаете квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Выпад при ходьбе — одно из лучших завершающих упражнений для ног, которое поможет вам пройти путь к бедрам, которые поворачивают головы!

Выпады при ходьбе нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы; их можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Как это сделать: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга. Следите за тем, чтобы во время выпада колено передней ноги никогда не выходило за пальцы ног. Наполняйте мышцы кора, чтобы тело оставалось устойчивым. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени и опуская туловище к полу.Остановитесь, когда ваше заднее колено не коснется пола. При подъеме упирайтесь передней ногой в пол, выводя заднюю ногу вперед в положение стоя. Повторите то же самое с другой ногой, чтобы завершить выпад. Сделайте не менее 10 повторений на каждую ногу, всего три подхода. При необходимости делайте 30-45 секундный перерыв между подходами. Освоив выпад при ходьбе, увеличивайте количество повторений, чтобы усложнить задачу!

Надеемся, вам понравилось читать о некоторых из лучших тренировок для ног, которые вы можете выполнять в тренажерном зале и дома.

Если вы еще этого не сделали, обязательно ознакомьтесь с некоторыми из других наших списков лучших упражнений, чтобы по-настоящему получить качественные упражнения для всего тела.

Какое упражнение для ног вам больше всего нравится, а какое вы боитесь? Есть ли в списке тот, кого, по вашему мнению, нет? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *