Программа на пресс: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Содержание

Программа тренировок на пресс – 5 лучших упражнений

Девушки хотят быть стройными, парни хотят быть большими и сильными. Независимо от твоей цели, ты, вероятно, хочешь накачать пресс. И это отличное желание.  Однако есть проблема. Ты наверняка заметил(а), что существует масса худощавых людей, но без кубиков на животе.

И тут «на помощь» приходят опытные маркетологи, скрывающиеся в тени или парящие над головой, ища растерянную добычу. Окей, это все звучит немного драматично, но смотри, какая ситуация.

Проблема заключается в существовании массы ложных советов о том, как сделать кубики на прессе за 30, 15 и даже 10 дней.

  • Одни люди говорят, что тебе просто нужно делать специальные упражнения на пресс каждый день … и они ошибаются.
  • Вторые твердят, что тебе просто нужно делать присед и становую для отличного пресса … и они неправы.
  • Третьи утверждают, что нужно отказаться от определенных продуктов … и опять мимо.
  • Четвертые, вроде как, ближе к истине: нужно просто иметь низкий процент жира в организме … но и это неправда.
  • Пятые настаивают – нужно принимать правильное спортивное питание … но они просто лгут.

На самом деле, чтобы убрать живот и накачать пресс, нужно придерживаться двух правил, о которых я расскажу ниже. Поехали!

Как накачать пресс – 2 простых правила

Накачать мышцы живота несложно. Но любая программа тренировок на пресс будет неэффективной, если ты не будешь придерживаться следующих принципов.

1. Сожги жир на животе

Я решил, что начну с очевидного. Основная причина, по которой у тебя не видно пресс, — это слишком много жира в абдоминальной зоне

(на животе). Избавься от лишних жировых отложений – и ты станешь ближе к своей цели или даже вовсе ее достигнешь. Возникает вопрос: как правильно топить жир?

Во-первых, локальное сжигание жира невозможно. Миф о точечном жиросжигании активно используется производителями различных тренажеров (поясов для пресса), издателями журналов и авторами псевдонаучных сайтов. Якобы существуют специальные упражнения для ног, например, и такие же упражнения для пресса, которые помогут тебе быстро добиться цели.

Хотелось бы, чтобы все было так просто. Однако наука говорит об обратном. Исследования [1] показали, что тренировка определенной мышечной группы приводит к увеличению уровня кровотока и липолиза (превращения жировых клеток в топливо для организма) в этой области, но данные эффекты мизерны.

Тренировка мышц сжигает калории и может привести к их росту, что помогает в потере жира. Однако она напрямую не уменьшает жировую прослойку, покрывающую их [2].

Понимаешь, жиросжигание – это процесс, который проходит в организме в целом.

Если ты поддерживаешь дефицит калорий (читай здесь, как сделать это правильно), твое тело уменьшает жировые запасы. Сжигание жира происходит везде, однако в некоторых зонах быстрее (подробнее об этом чуть ниже).

Суть в том, что ты можешь делать сотни скручиваний на пресс каждый день, но ты не увидишь кубики на животе [3] до тех пор, пока в твоем организме не будет определенного процента жира – 15% и ниже для мужчин, 25% и ниже для женщин. На изображениях ниже все показано наглядно.

Как видишь, кубики начинают просвечиваться в районе 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно. Их реально хорошо видно при проценте жира менее 10 у мужчин и ниже 20 у представительниц прекрасного пола.

Выше я упомянул, что некоторые области тела теряют жир быстрее, чем другие

. К сожалению, отложения на животе являются невероятно «упрямыми». И я говорю не о человеке, а о физиологии.

Существует научно доказанная причина того, почему жировые клетки в определенных областях тела сжигать намного сложнее, чем в других. Такие области, в том числе живот, содержат намного больше альфа-рецепторов, чем бета, что замедляет мобилизацию отложений жира [4]. Но есть и конкретные методы для борьбы с этим. О них ты узнаешь в следующих статьях на Зожно.

2. Накачай мышцы пресса

Обычно считается, что люди, которые делают много тяжелых многосуставных упражнений (приседания, тяги, армейский жим и т. д.), не нуждаются в тренировках пресса.

Я не согласен с этим. Чтобы понять, почему, давай быстро рассмотрим структуру абдоминальных мышц.

Главная мышца, которая ассоциируется с кубиками, – это прямая мышца живота (rectus abdominis).

Также существует несколько других основных мышц, которые завершают образ, включая косые мышцы живота, поперечные мышцы и переднюю зубчатую мышцу:

Не следует недооценивать важность развития этих мышц в дополнение к красивой прямой мышце живота. Посмотри на это фото – типа «накачанные» кубики и явно отстающие мышцы кора (мышцы корпуса).

Это нельзя назвать плохой физической формой, но здесь не видно ни конусности талии, ни передней зубчатой мышцы, ни поперечных мышц.

У некоторых людей противоположная проблема: их rectus abdominis недостаточно развита, а остальная часть зоны живота перекачана. Вот пример:

Такое может случиться, если косые мышцы живота чересчур развиты, прямая мышцы живота отстаёт, а поперечных мышц и/или передней зубчатой вообще нет.

Теперь давай посмотрим, как выглядят всесторонне развитые мышцы кора.

Конечно, у модели (Грег Плитт) гораздо лучшая генетика, чем у двух парней выше, но он здесь не намного суше, чем второй. Просто у него идеальное соотношение прямой мышцы живота и других мышц кора.

Есть ли еще советы, как накачать пресс?

Собственно, больше нет никаких советов для накачки пресса. Независимо от того, парень ли ты или девушка, тебе нужно иметь низкий процент жира в организме и развитые мышцы кора. Первая задача достигается при помощи правильного питания с дефицитом калорий, а вторая – базовыми и изоляционными упражнениями.

Лучшие упражнения чтобы накачать пресс

Я видел много людей с плохо развитым прессом, которые могли сделать сотни скручиваний и стоять в планке внушительное количество времени.

Проблема здесь в том, что мышцы кора похожи на любые другие мышцы. Они нуждаются в прогрессивной перегрузке для роста. Это требует акцента на упражнениях с весом и повышения спортивной производительности со временем.

Одна из самых больших ошибок при тренировке пресса, – невыполнение упражнений с дополнительным весом. Как ты увидишь ниже, я рекомендую делать как минимум несколько сетов этих упражнений во время тренинга. Однако перед тем как моделировать тренировки, давай поговорим об отдельных упражнениях.

Существует невероятное множество упражнений для пресс и масса мнений, о том, что лучше, а что – нет. К счастью, тебе нужно выбрать только несколько, чтобы развить мышцы кора.

Упражнения, приведенные ниже, основаны на научных исследованиях [5] и моем личном опыте. Есть еще много вариантов, которые можно сделать, но они вряд ли тебе понадобятся.

Многосуставные упражнения

Присед, становая, жим лежа и армейский жим не являются упражнениями для пресса как таковыми, однако они укрепляют кор. Также они крайне важны для роста мышечной массы и силы во всем теле. Если ты не делаешь их каждую неделю (или не уделяешь должного внимания), хорошего прогресса тебе не видать.

Скручивания в кроссовере


Скручивания в кроссовере – это одно из моих любимых упражнений, потому что оно предусматривает работу с весом и прорабатывает всю прямую мышцу живота.

Ты также можешь использовать скручивания для проработки косых мышц, выполняя «боковое» повторение после обычного. Под боковым повторением я имею в виду касание правым локтем левого колена и наоборот.

Получается: обычное повторение, правый локоть к левому колену, обычное повторение, левый локоть к правому колену.

Подъём ног в упоре


Подъём ног в упоре – это одно из лучших упражнений для развития прямой мышцы живота, включая «нижний пресс», а также косых мышц. В начале ты можешь выполнять упражнение с согнутыми коленями, но твоя цель – работать с выпрямленными ногами.
Через время, можешь добавить вес, положив гантель между ногами.

Подъём ног в висе


Подъём ног в висе похож на предыдущее упражнение, но он требует от тебя больших усилий для стабилизации тела. Опять же, сначала можешь работать с согнутыми коленями, но нужно стремиться к прямым ногам. А подъём ног в висе с гантелью заставит тебя реально попотеть.

«Велосипед»


Упражнение «велосипед» – отличное дополнение к тренировкам пресса, которое особенно хорошо прорабатывает косые и поперечные мышцы.

Ролик для пресса


Я не фанат различных приспособлений для тренировок, но гимнастический ролик – это хорошая вещь для прокачки пресса.

Правила тренировки пресса

Правила тренировки пресса очень просты.

1. Комбинируй упражнения с весом и без

Всесторонне развитый пресс требует гораздо большего развития мышц, чем думает большинство людей. Чередование упражнений с дополнительным весом и без – самый эффективный способ сделать это.

2. Тренируй пресс часто

Как часто можно качать пресс? Оптимальная частота тренировок является предметом бесконечных дебатов, но, как правило, небольшие группы мышц восстанавливаются быстрее, чем крупные [6]. Тяжелые упражнения, такие как присед и тяга, требуют больше времени для восстановления, чем изоляционные упражнения, такие как подъем гантелей на бицепс или подъем гантелей в стороны.
Я обнаружил, что пресс (как и икры, между прочим) можно спокойно тренировать 2-3 раза в неделю в дополнение к базовым тренировкам. Это оптимальная частота, которая не приведет к перетренированности.
Конечно, не стоит тренировать пресс три дня подряд. Между занятиями должно быть 1-2 дня отдыха. Лично мой график – понедельник, среда и пятница при трех базовых тренировках в неделю и вторник и четверг, если я тренируюсь два раза.

3. Прогрессируй в упражнениях

Как и в тренировках любых других мышечных групп, твоя цель в тренинге «кубиков» – постепенно прогрессировать и совершенствоваться. Добавляй килограммы при упражнениях с гантелями (дополнительным весом) и увеличивай количество повторений при тренировках с собственным весом.

Как построить тренировку пресса

Итак, ты знаешь основные правила, теперь давай посмотрим, как лучше построить тренинг пресса. Все просто – тебе нужно делать круговую тренировку, которая состоит из трех упражнений, выполняемых друг за другом. Ты будешь отдыхать между кругами, а затем повторять их.

Вот как должна проходить круговая тренировка:

  1. Сделай 1 сет упражнений с весом, таких как скручивания в кроссовере, подъём ног в упоре или подъём ног в висе, от 10 до 15 повторений. Это значит, что, если ты не можешь сделать более 10 повторов, вес слишком большой. Но если ты можешь сделать более 15, пришло время накинуть еще 2 кг.
  2. Сразу же выполняй любое упражнение с собственным весом до отказа.
  3. Без отдыха сделай еще одно упражнение с собственным весом до отказа.
  4. Отдых между кругами – 2-3 минуты.

Например, вот моя программа тренировок на пресс:

  • 1 подход скручиваний в кроссовере, 10-12 повторений;
  • 1 подход подъёма ног в упоре, до отказа;
  • 1 подход упражнения «велосипед», до отказа.
  • отдых 2-3 мин.

Я обычно выполняю эти круги между сетами упражнений для больших мышечных групп, чтобы сэкономить время.
К примеру:

  • 1 подход становой;
  • 1 круг на пресс;
  • отдых 60-90 сек;
  • 1 подход становой;
  • 1 круг на пресс;
  • отдых 60-90 сек.

И так далее. Рекомендую выполнять 3 круга за тренировку (2-3 раза в неделю). Как ты увидишь, это сложнее, чем кажется!

Поможет ли спортивное питание?

Никакое природное вещество не способно само по себе топить жир, хотя в интернете ты можешь увидеть массу псевдонаучных теорий об этом.

Производители спортивного питания часто говорят о повышении уровня окисления жиров, сохранении сухой мышечной массы, поддержке работы щитовидной железы, запуске термогенеза, изменении уровня гормонов и нейротрансмиттеров, снижении задержки воды, улучшении распределения питательных веществ, ингибировании ферментов, отвечающих за хранение жира и повышении уровня ферментов, вызывающих жиросжигание.

На самом деле, все это – аспекты потери жира. Но данный тип маркетинга – не что иное, как попытка ослепить тебя терминологией и научной полуправдой в надежде, что ты просто купишься на преимущества продукта.

Если ты посмотришь трезвым взглядом на то, что говорит наука по этому поводу, ты увидишь, что правильное спортивное питание действительно может помочь тебе. Но оно никогда не компенсирует плохие привычки в питании и нерегулярность тренировок.

Вывод

Множество фитнес-гуру обещают дать тебе 6 кубиков на прессе. Но мало кто может выполнить данное обещание, потому что это не так быстро и просто, как кажется.

Не существует никаких «секретов», «лайфхаков» или чего-то еще. Если ты хочешь восхитительный и сексуальный пресс, тебе придется правильно питаться, правильно тренироваться и запастись терпением. Если ты готов посвятить своей цели несколько месяцев, а не дней, тогда у тебя все получится.

Теперь ты знаешь все, что нужно, чтобы наконец получить 6 кубиков на животе, так что подрывайся с дивана и бегом в зал!

[learn_more caption=»Источники»]

  1. Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9.
  2. Kostek M. et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177-85.
  3. Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
  4. Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. Role of vascular alpha-2 adrenoceptors in regulating lipid mobilization from human adipose tissue. J Clin Invest. 1993 May;91(5):1997-2003.
  5. Anders M. New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises. American Council on Exercise.
  6. Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review: brief review. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):1015-24.

[/learn_more]

Программа тренировок «Пресс за 7 минут» от Марии Соколовой.

Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?

Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.

Подходят ли программы тренировок для новичков?

Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.

Подписка дает доступ ко всем программам?

Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.

Как работает подписка?

Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.

Как можно оплатить подписку?

Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.

Гарантия результата или возврат средств

Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.

Когда я получу данные для входа в личный кабинет?

Данные для входа в личный кабинет отправляются на email указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки.

Как отменить подписку?

Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе «Моя подписка». Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay

Что делать если я забыла отменить подписку?

Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.

Как работает автопродление?

При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.

Я нашел ваше письмо в спаме, что делать?

Если вы нашли наше письмо в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Это позволит получать наши письма непосредственно во входящие.

У меня есть промокод, где его применить?

Промокод можно применить при выборе тарифа на странице заказа. Если у тебя возникли проблемы с вводом промокода, напиши в онлайн чат или [email protected], и мы обязательно поможем.

Как часто появляются новые программы?

На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 — 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.

В чем особенность тренировок FitStars?

Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель — продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.

Почему или что такое FitStars?

FitStars.ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!

Пресс 300 раз

Пресс 300 раз

Коррекция фигуры, Без снаряжения


18 недель

127 тренировок

Умерено


Если у вас есть желание укрепить мышцы живота и увеличить количество скручиваний, то эта программа для Вас. Чтобы добиться хорошего результата достаточно вовремя выполнять тренировки.

Программа разработана таким образом, чтобы вы могли достичь успеха, несмотря на свою начальную физическую подготовку. Следуйте составленному расписанию и уже очень скоро вы сможете качать пресс 300 раз.

Мышцы живота являются единственными из немногих мышц, которые можно тренировать ежедневно. За счет ежедневных упражнений достигается их здоровое и равномерное развитие. Однако, если вы чувствуете, что ваши мышцы переутомились и болят, необходимо сделать перерыв. Иногда достаточно 1 дня, иногда дольше.

Всегда разминайтесь перед тренировками и растягивайтесь после них. Перед началом почитайте, как правильно делать скручивания. Делайте упражнения всегда качественно, не обманывайте себя.

Программу можно начать с места, которое соответствует вашему уровню физической подготовки.

Тест
Выполните тест (максимальное количество повторений за один подход), чтобы определить, с какой тренировки программы необходимо начать. Отдохните пару дней и начинайте программу c тренировки, которая соответствует результату теста:

1-10 раз — день 1
11-20 раз — день 7
21-30 раз — день 13
31-40 раз — день 19
41-50 раз — день 25
51-60 раз — день 31
61-70 раз — день 37
71-80 раз — день 43
81-90 раз — день 49
91-100 раз — день 55
101-115 раз — день 61
116-130 раз — день 67
131-145 раз — день 73
146-160 раз — день 79
161-175 раз — день 85
176-190 раз — день 91
191-210 раз — день 97
211-230 раз — день 103
231-250 раз — день 109
251-275 раз — день 115
276-300 раз — день 121

Правила
1.Если вы не смогли выполнить все подходы в тренировке — сделайте перерыв на 2-3 дня и повторите.
2.Если вы сильно выбились из графика, сделайте тест повторно и начните программу с нужной тренировки.

Ограничения
Необходимо отметить, что упражнения для пресса создают сильную нагрузку на позвоночник и шею и предназначены для тех, кто не страдает заболеваниями позвоночника и не имеет никаких противопоказаний к упражнениям. Если в вашем случае есть какие-либо противопоказания к упражнениям, или вы предполагаете, что таковые могут возникать, не начинайте тренироваться без предварительной консультации врача.

Расписание

Месяц 1

Месяц 2

Месяц 3

Месяц 4

Месяц 5


Программа тренировок на пресс в тренажёрном зале

Все мы знаем, что парни и девушки стремятся к рельефному и красивому прессу, но очень не многие из них его добиваются. Попробуйте выполнять данную программу тренировок на пресс в тренажёрном зале чтобы получить красивый, подтянутый животик.

Мускулистый и рельефный пресс является не только привлекательным для противоположного пола, но и также говорит о здоровом образе жизни его обладателя. Поэтому, если вы искали программу тренировок для пресса в тренажёрном зале, вы попали именно туда.

В этой статье мы разобрали основные мышцы, из которых состоит пресс, и составим список из 4 простых упражнений, чтобы помочь укрепить ваши мышцы живота. Также, если вы хотите добиться хорошего результата, вы должны понимать, что не обойдётесь без диеты.

Пресс состоит из четырёх различных частей. Ниже я расскажу, где находится каждая, какова её функция в организме, а также пару упражнений, которые помогут вам стимулировать рост мышц живота.

Мышцы брюшного пресса:

Прямые брюшные мышцы:

Расположение: охватывают зону от груди и вниз до тазовой кости.

Функция: тянет грудную клетку вниз, способствует укреплению брюшного пресса.

Упражнение: скручивания на полу либо на специальной скамье.

Косые мышцы живота:

Расположение: в стороне талии.

Различают внутренние и наружные косые мышцы живота.

Функция: сгибают поясничный отдел позвоночника, отвечают за боковой наклон поясничного отдела в свою сторону.

Упражнения: боковые скручивания, наклоны в стороны со штангой.

Межрёберные мышцы:

Расположение: начинаются от нижних краёв рёбер и прикрепляются на верхних краях нижележащих рёбер.

Функция: поднимают рёбра и расширяют грудную клетку.

Упражнения: скручивания лёжа с поворотами.

Передняя зубчатая мышца:

Расположение: расположена в переднем отделе грудной стенки.

Функция: двигает лопатку и ключицу вперёд.

Упражнения: пулловер, скручивания лёжа на полу.

Мышцы живота состоят в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся мышечные волокна более плотные чем их аналоги (медленно сокращающиеся волокна). Следовательно, жесткая, тяжёлая и взрывная активность во время тренировки будет стимулировать гораздо лучше стимулировать быстро сокращающиеся волокна.

Это означает, что базовая подготовка должна быть в умеренном диапазоне повторений для лучшего роста мышц пресса. Не стоит делать бесконечное количество повторений и скручиваний, сосредоточьтесь на диапазоне 8-15 повторений.
Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют пресс, их функции, расположение и необходимый диапазон повторений, чтобы стимулировать их рост и получить отличный пресс.

Все упражнения должны выполняться с точной техникой выполнения, потому что, если вы привыкните к неправильной технике выполнения, она войдёт в привычку и это приведёт к отсутствию прогресса или его замедлит. Некоторые упражнения из нашей программы тренировок на пресс в тренажёрном зале будут новыми для вас, поэтому следуйте технике выполнения и обращайте внимание на советы.

Программа тренировок:

  1. Скручивания на верхнем блоке
    3 подхода, 12-15 повторений в каждом (30-45 секунд отдых между подходами)
  2. Наклоны в стороны со штангой
    3 подхода, 12 повторений (30 секунд отдых между подходами)
  3. Скручивания лёжа на полу
    3 подхода, 12-15 повторений в каждом (30-45 секунд отдых между подходами)
  4. Подъёмы коленей лёжа
    3 подхода, 12-15 повторений в каждом (45 секунд отдых между подходами)

Правильная программа тренировок для прокачки пресса

На страницах журналов и в интернете можно найти множество программ и тренировочных комплексов на прокачку пресса. Однако подавляющее большинство из них ставит лишь одну цель – нагрузить его по максимуму. При этом, нередко доходит до абсурдных методик, предлагающих едва ли не по нескольку часов выполнять упражнения на пресс. Такой подход не только в корне ошибочный с точки зрения результата, но и просто вредный. В нашей сегодняшней статье мы разберем правильную методику тренировки мышц пресса, а также оптимальный комплекс упражнений.

Важная особенность тренировки пресса

Разные мышечные группы могут иметь свои особенности тренировки. В отношении пресса это наиболее актуально, поскольку, в отличие от других мышечных групп, прессу не нужен рост мышечной массы, а необходим рельефный внешний вид. Именно от этого факта нужно отталкиваться при построении тренировочных программ.

Поскольку прессу важен только рельефный внешний вид, классические силовые тренировки ему не подойдут. Более того, они будут вредны, так как гипертрофия мышц живота приводит к их укорачиванию, что в будущем заканчивается болями в шее и спине. Поэтому тренировки должны быть без отягощения и носить объемный многоповторный характер – 3 подхода упражнения по 15-20 повторений. Такая методика тренировки пресса является оптимальной.

От чего зависит рельефность пресса?

Для обеспечения красивого внешнего вида вашего пресса одних лишь тренировок недостаточно. Из прошлых статей мы знаем, что рельефность той или иной мышцы в большей степени зависит от того, сколько подкожного жира содержится в ее области. Чем меньше подкожного жира, тем рельефнее мышцы, и наоборот. При этом, если визуальное качество и рельефность других мышц зависят от их размера и количества подкожного жира, то в отношении пресса ключевую роль играет именно количество подкожного жира, а развитость мышц второстепенна.

Таким образом, нужно четко и ясно понимать, что за счет одной лишь диеты можно добиться рельефного пресса, а за счет одних лишь упражнений – нельзя. Это и есть самое важное ключевое отличие мышц пресса от других мышечных групп.

Правильная программа тренировок на пресс

Далее представим оптимальную тренировочную программу для накачки мышц пресса. Она включает в себя 3 упражнения – на низ, верх и косые мышцы пресса. Выполняйте ее 1 раз в неделю, в конце тренировки любой мышечной группы. Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ и не обеспечивают более быстрого достижения результата. Рекомендуемая частота тренировок пресса является оптимальной.


Упражнения Подходы Повторения
Скручивания на римской скамье 3 15-20
Обратные скручивания 3 15
Скручивания с поворотами корпуса 3 15-20

Техника выполнения приведенных выше упражнений:

Другие материалы по теме тренировки пресса:

ЛИНГВИСТИКА ОНЛАЙН — ПРОГРАММА И СТЕНОГРАММА ПРЕСС-КОНФЕРЕНЦИИ

ПРОГРАММА И СТЕНОГРАММА ПРЕСС-КОНФЕРЕНЦИИ

 

Программа пресс-конференции представляет собой в большой степени стандартизированный документ, в котором указываются тема, дата, место и адрес проведения, ведущий, основные участники и регламент проведения.

 

ПРОГРАММА ПРЕСС-КОНФЕРЕНЦИИ ЗАО «ОТКРЫТЫЕ КОММУНИКАЦИИ»

Дата проведения — 31 октября 200… г.

Место проведения — ФГУП НИИ «Восход», конференц-зал

Адрес: Москва, ул. ХХХХХ

Тема: «Выход на рынок нового программного продукта «Идеальная газета»»

Ведущий пресс-конференции — Андрей Иванович Ерофеев, Первый заместитель генерального директора Издательства «ПРЕССА».

Участники пресс-конференции:

—Александр Николаевич Калинин — Первый заместитель генерального директора ФГУП НИИ «Восход», Генеральный директор Ассоциации СИРИУС;

—Константин Юрьевич Солодухин — Директор Службы по развитию бизнеса ОАО «Центральный телеграф»;

—Дмитрий Анатольевич Соловьев — Генеральный директор ЗАО «Открытые коммуникации»;

—Антон Михайлович Сальников — Заместитель генерального директора по развитию ЗАО «Открытые коммуникации».

Регламент:

11:30—12:00 — Аккредитация журналистов.

12:00—12:10 — Начало пресс-конференции. А. И. Ерофеев оглашает тему пресс-конференции, представляет докладчиков. Вступительное слово:

—наш век — век информационных технологий,

—огромный объем информации требует появления новых программных продуктов,

—ЗАО «Открытые коммуникации» представляет первый в России массовый продукт по управлению знаниями,

—важность нового продукта не только для конечного пользователя, но и для СМИ, для всех предприятий крупного, среднего и малого бизнеса, для госструктур.

12:10-12:15 — А. Н. Калинин:

—состояние компьютерной и программной отрасли в России,

—оценка продуктов и технологий обработки информации ЗАО «Открытые коммуникации» как важного шага для обеспечения России подобающего места на мировом рынке компьютерных и программных технологий.

12:15-12:20 — К. Ю. Солодухин:

—«Центральный телеграф» расширяет свою деятельность на рынке информационных услуг,

—цель «Центрального телеграфа» — развитие прикладных информационных сервисов для массового потребителя.

12:20—12:35 — Д. А. Соловьев. Выступление сопровождается видеорядом:

—  эволюция законченных решений компании,

—  мечта любого издателя — выпускать «идеальную» газету,

—  «Идеальная газета» — схема работы пользователя,

—  потребительские свойства, целевая аудитория.

12:35—12:55 — А. М. Сальников. Выступление сопровождается видеорядом:

—  демонстрация нового программного продукта,

—  показ функциональных возможностей программного продукта «Идеальная газета».

12:55—13:00 — Заключительное слово Д. А. Соловьева:

—  продвижение продукта на рынке: рекламная кампания в Интернете, в метро, в СМИ.

13:00-13:30 — Вопросы журналистов.

С 13:30 — Тестирование программы «Идеальная газета» журналистами:

—  на компьютерах в конференц-зале, где установлена демоверсия программы «Идеальная газета»,

—  с компьютера, подключенного к Интернету, при консультационной поддержке А. М. Сальникова.

13:30-15:30 — Фуршет.

Центральный офис: Москва, ул. ХХХХХ

Тел.: +Х (XXX) ХХХ-ХХХХ, ХХХ-ХХХХ Факс: +Х (XXX) ХХХ-ХХХХ E-mail: хххххххххх

© 2000-2002 ЗАО «Открытые Коммуникации» — ДК ОАО «Центральный телеграф». Все права защищены.

 

 

Как показывает практика, большинство крупных государственных органов и некоторые компании размещают на своих сайтах стенограммы пресс-конференций, чаще всего представляющие собой текст заявления для прессы и перечень вопросов и ответов, для дальнейшего использования заинтересованными лицами.

Правила оформления стенограммы просты, поэтому приведем в качестве примера отрывок из стенограммы пресс-конференции, посвященной открытию сайта www.kurskl41.org.

 

СТЕНОГРАММА ПРЕСС-КОНФЕРЕНЦИИ, ПОСВЯЩЕННОЙ ОТКРЫТИЮ САЙТА WWW.KURSK141.ORG

8 августа, Лондон

Вадим Мапкин (В.М.): Доброе утро, дамы и господа. Спасибо за то, что вы пришли. Я рад приветствовать вас здесь. Позвольте мне начать с некоторых технических деталей. Те, кто нуждается в переводе, пожалуйста, выберите канал 1 для прослушивания на английском языке или канал 2 для прослушивания на русском языке.

Меня зовут Вадим Малкин, я являюсь информационным директором Национальной информационной службы «Страна.Ru». Я начну с представления участников сегодняшней пресс-конференции. Справа от меня — Сергей Ястржембский, помощник Президента Путина. Г-н Ястржембский отвечает за координацию информации об операции по подъему «Курска». Следующий — вице-адмирал Михаил Барсков, заместитель главнокомандующего ВМФ России. Доктор Игорь Спасский, генеральный конструктор и начальник Центрального конструкторского бюро морской техники «Рубин» (ЦКБ МТ «Рубин»), разработавшего «Курск» и большинство всех российских атомных подводных лодок. До

Итак, сегодня я расскажу вкратце о нашем специальном интернет-сайте www.kurskl41.org, г-н Ястржембский скажет несколько слов об информационных вопросах, касающихся подъема «Курска», и вице-адмирал Барсков проинформирует нас о подробностях операции. Затем мы ответим на все ваши вопросы.

Прежде всего о сайте. Сайт разработан и поддерживается ведущими СМИ России: Национальной информационной службой «Страна.Ru», которую я здесь представляю, главной российской телевизионной компанией ОРТ и ведущим российским агентством новостей «Интерфакс». Российские власти содействуют проекту, гарантируя предоставление сайту и общественности самой последней информации о подъеме «Курска». 

Я с удовольствием отвечу на ваши вопросы относительно сайта через несколько минут, а сейчас я хочу предоставить слово г-ну Ястржембскому. Пожалуйста, Сергей Владимирович.

Сергей Ястржембский (С.Я.): Большое спасибо. Дамы и господа, прежде всего, я хотел бы поблагодарить вас за то, что вы пришли сюда. Мы ценим ваш интерес и ваше присутствие, мы рассматриваем это как доказательство вашей солидарности. В России не забыли, что катастрофа «Курска» является человеческой трагедией, которая объединила мир в тревоге за членов российского экипажа и их семьи, сегодня мы помним, что у нас есть партнеры. Россия и ее восточноевропейские партнеры, такие, как «Mammoet». «Smith International» и «lntemational Divers», в эти дни работают вместе в Баренцевом море, выполняют сложные задачи этой операции, и мы ценим это.

Я думаю, мы учли уроки прошлого. Конечно, было бы лучше, если бы мы предоставляли больше информации и более оперативно, однако, пожалуйста, не судите нас очень строго, ситуация была очень сложной, очень эмоциональной, а данные не всегда были доступны немедленно. Я думаю, что российские власти, принимая во внимание огромный интерес, проявляемый СМИ всего мира к данному событию, выбрали золотую середину между открытостью и военной тайной в пользу открытости. Сегодня мы аккредитовали уже около 1000 журналистов, в начале сентября мы откроем в Мурманске Международный пресс-центр. Я

И в завершение моего короткого вступления я хотел бы привести еще один пример нашего желания предоставлять вам больше информации. Сегодня мы в первый раз представим здесь два сертификата: Паспорт безопасности работ по операции и Паспорт экологической безопасности. Главные авторы этих документов присутствуют здесь, г-н Барсков и г-н Спасский. Я уверен, они предоставят вам подробную информацию об этих важных документах. Большое спасибо.

В.М.: Большое спасибо. Итак, мы начинаем отвечать на вопросы. Если у вас есть вопрос, пожалуйста, поднимите руку, и мы поднесем вам микрофон. Это очень важно, так как наши переводчики находятся в звуконепроницаемой комнате, и если вы не дождетесь микрофона, они вас не услышат, и ваш вопрос не будет переведен. Я буду признателен, если вы до того, как задать вопрос, представитесь и сообщите, какую организацию вы представляете. Желающие? Пожалуйста, ваш вопрос.

Борисенко, ИТАР-ТАСС: Сергей Владимирович, добрый день! Сергей Владимирович, скажите, пожалуйста, как будет обеспечиваться освещение самой операции по подъему подлодки международными средствами массовой информации?

С.Я.: Я надеюсь, что международные СМИ будут объективно освещать операцию по подъему, я уверен в этом, так как мы только что видели, что существует значительный, огромный интерес и человеческое отношение во всех анализах операции по подъему. Однако, я думаю, проблема не в том, чтобы предсказать тон международного освещения операции, главная задача для нас, организаторов Международного пресс-центра, — дать больше возможностей международной прессе. Спасибо.

ЯЛ/.: Большое спасибо, пожалуйста, следующий вопрос.

Джулия Раш, Channel 4 News Television, Лондон: Скажите, пожалуйста, может кто-нибудь дать нам самую последнюю информацию о ходе расследования причин катастрофы? И может кто-нибудь объяснить, почему вы оставляете первый отсек, носовой, на дне моря, в то время как он является основной частью подлодки, которая может дать наиболее полезную информацию для раскрытия причин катастрофы?

В.М.: Я думаю, на этот вопрос может ответить г-н Барсков.

Михаил Барсков: …                                           

Презентация программы Press-Server для печатных СМИ | Press Club Belarus

Звучит сложно, но сама программа Press-Server легка в управлении и интуитивна для понимания, так что интересно было не только тем, кто с ней уже непосредственно работает (а таких изданий – несколько в Беларуси и более 30 – в соседней Польше), но и тем, для кого максимально автоматизированный менеджмент редакционных процессов в новинку. Гость Пресс-клуба – журналист и создатель Press-Server’a Януш Ансион не только поделился своим опытом верстки и управления газетой. 

«Еще несколько лет назад мы себе не могли даже представить, как редактор и автор одновременно могут сидеть и править текст в онлайн документе, — начал модератор встречи Павел Свердлов, — а теперь это – уже норма». Действительно, на мастер-классе с Вадимом Макаренко некоторые участники признавались, что толком не умеют общаться с google-документами, формами и таблицами. А ведь это – минимальный необходимый инструментарий. Не в обиду коллегам – во многом наши редакции предпочитают идти традиционным путем, — но без активного внедрения IT-инструментов печатная пресса действительно в скорости окажется не у дел в современном мире. 

Кстати, сам Януш считает также:
«По части актуальной информации и ее постоянного обновления трудно переплюнуть онлайн-СМИ и соцмедиа, однако газета сегодня – это символ престижа: туда попадают главные и самые важные новости, их читают люди, обладающие определенным авторитетом, и читают то, что в сети порой найти нельзя».  

«Как появилась идея создания Press-Server? В 2003 году  ко мне пришли журналисты, уволенные из газеты «4Media», и попросили организовать редакцию. Через неделю новое издание уже было создано, а еще через неделю вышел первый номер новой газеты. Это была вторая газета в Слупецким повяте (районе), где проживают примерно 60 000 человек. И, как и в любой другой редакции, я скоро столкнулся с необязательностью журналистов и неточным исполнением заданий. Кто-то не сдавал материал в срок, писали меньше знаков или не в том стиле, в котором требовалось. Тогда мы создали страничку в интернете, где можно было посмотреть все материалы до их выхода в свет. С тех пор программа начала развиваться и превратилась в мощный инструмент управления всей редакцией. На сегодняшний день «Курьер Слупецки»  – самая распространенная газета в нашем регионе, несмотря на скромные размеры нашего штата», — рассказывает предысторию Януш.

Одна из основных проблем редакции – в том, что не всегда можно четко определить, чем занимаются все ее отделы и сотрудники. Press-Server объединяет их работу, и делает все производство газеты понятным каждому ее работнику. 

Интерфейс программы выглядит как административная страница интернет-ресурса. Каждый работает под своей учетной записью, входя в личный кабинет, что позволяет работать из любой точки мира и в любое удобное время. Две основные вещи, которые вы видите сразу – это, во-первых, сроки сдачи материала, а во-вторых – наполненность того или иного номера текстами, фото и рекламой. То есть мгновенно становится понятно, сколько и чего нам не хватает для выпуска газеты. 

Основное рабочее поле программы – страница с прямоугольными слотами, куда можно перетаскивать тексты, фото и рекламу из соответствующих вкладок, которые находятся от пользователя по правую руку. Каждый отдельный вид материала помечен своим цветом, так что после заполнения страница газеты (а именно ее мы видим перед собой) представляет хорошо пройденный уровень в старый добрый «Тетрис». После того, как все, что у на данный момент у нас есть, уже находится на странице, мы можем посмотреть, сколько слотов остается незаполненными. Фактически, сколько еще текста, фото и рекламы нам нужно для заполнения страницы. 

Уже в рамках страницы мы также можем редактировать материалы: кадрировать и изменять размеры фотографий, редактировать текст, с легкостью менять расположение материалов. И хотя Press-Server – это организующая программа, призванная оптимизировать работу редакции, а не непосредственно верстать номер газеты, инструменты верстки в ней также заложены. Хотя, по признанию самого Януша, основная верстка происходит все-таки в других программах, например, в InDesign, материалы из которого можно с легкостью импортировать в Press-Server. 

Все планирование номера занимает 20-30 минут. Например, можно заранее разместить рекламные объявления в определенном месте и закрепить его там на целый год. 

Кроме экономии времени, становится проще вести  учет опубликованной рекламы. Можно легко просматривать архивы издания или, если вы – автор, планировать собственное время на создание материала. 

Задание журналисту, кстати, тоже отправляется посредством Press-Server’a: что и когда нужно написать, сколько в статье должно быть знаков 

Януш продемонстрировал тут же, попросив (посредством программы) написать материал о местной мэрии. 

Минусы, конечно, тоже есть. Например, в Польше программа связана еще и с бухгалтерским софтом, что упрощает все ведение счетов. В Беларуси, к сожалению, бухгалтерская система отличается и создатели программы еще только работают над тем, чтобы инкорпорировать беларуский 1С в Press-Server. Много вопросов участников было связано также с деталями оформления номера (благо, что  в Галерее TUT.BY собрался чуть ли не весь цвет беларуской региональной верстки): каким образом переносятся цвета? могут ли авторы работать с текстом одновременно? остается ли у дизайнеров возможность делать свободную верстку с модным нынче «воздухом» между материалами? Януш Ансион аккуратно помечал то, что вызвало наибольший резонанс, и обещал внедрить это в версию программы, созданную для белорусской прессы. 

«Press-Server создан для организации рабочего процесса. Благодаря этой программе время на планирование номера сокращается в 2 раза, а  журналисты меньше нарушают дедлайн, так как видят,  какой объем работы еще остался», — продолжает Януш.

Очевидный вопрос – насколько сокращается состав редакции после введения Press-Server’a? Но и  тут у нашего гостя находится ответ: «Я всегда боялся спросить об этом в тех редакциях, где используют нашу программу. Иногда техника действительно вытесняет человека, но я — не сторонник лишних увольнений. Всегда можно организовать работу в редакции таким способом, чтобы найти применение каждому сотруднику, не увольняя его».

Но это проблема не самая актуальная сегодня для Беларуси, где проблема обратная – малочисленность редакций и недостаток кадров. 

Все детали работы с программой Press-Server были более детально рассмотрены в рамках мастер-класса, который прошел в Галерее TUT.by  в субботу и объединил специалистов по верстке и дизайнеров печатных изданий из различных регионов Беларуси. Участники смогли на собственных примерах посмотреть, как работает программа, уточнить детали и даже проконсультироваться относительно собственных изданий, заботливо припасенных как раз на такой случай.

В некоторые моменты  размеренное течение мастер-класса было нарушено бурными дискуссиями между белорусскими участниками: что лучше – проще и «по старинке» или быстрее и в духе века высоких технологий. 

«Одно время в Англии печатные СМИ сдали свои позиции, тираж упал, и они стали буквально выживать. Но они быстро нашли свою нишу: вместо общенациональных новостей перешли к публикации новостей своего региона – от аналитических статей до расписания праздников. И баланс быстро восстановился». Вашим самым большим преимуществом по-прежнему остаются хорошие материалы»,  — успокаивает Януш.  

Больше фото — тут.

Текст: Ольга Цветкова
Фото: Николай Жуков/Пресс-клуб

 

Простая 6-недельная программа жима над головой (Get Unstuck !!)

Это программа, которую я использую с клиентами в течение нескольких лет, но мало писал о ней. Итак, я подумал, что пора поделиться.

Обычно я использую этот простой протокол, когда стажер испытывает затруднения с тем, чтобы пресса могла двигаться вперед осмысленно с помощью более базового программирования.

Программа по существу использует две разные стратегии, с которыми большинство стажеров (до этого момента) не было знакомо.Я ненавижу использовать этот термин, но программа служит довольно хорошим «шоком» для системы, а также увеличивает громкость до того, к чему они могут привыкнуть. Впервые я применил эту программу на себе около 4-5 лет назад, когда мой пресс застрял в 250 фунтов, и я не мог заставить его сдвинуться с места. После первого 6-недельного бега по программе мой 1 метр подскочил до 265 фунтов.

Я попытался запустить протокол еще раз в течение еще 6 недель, но безуспешно. С тех пор я использовал эту программу с клиентами, может быть, 15-20 раз на протяжении многих лет, и каждый раз мне удавалось действительно хорошо вывести прессу из строя примерно за 6 недель.Несколько раз я использовал это для 12-18-недельных прогонов, но в большинстве случаев я возвращался к чему-то более простому через 6 недель с программой, основанной на новом 1ПМ.

В этой программе частота обычно составляет 2 дня в неделю (понедельник и пятница). Если вы хотите добавить третий день легкого пресса в среду, вы можете, но я обычно выполняю жим лежа в среду. И эта программа отлично работает с частотой 2 раза в неделю, поэтому я не думаю, что вам нужно жим 3 раза в неделю, если только вы просто не любите жим лежа.

В понедельник мы проведем довольно простую тренировку 5 × 5. Я полагаю, вы могли бы использовать что-то еще, что в значительной степени эквивалентно (4 × 6, 6 × 4 и т. Д.), Но я обычно просто придерживаюсь того, что, как я знаю, работает, а именно 5 × 5. Идея состоит в том, чтобы добиться прогресса за 6 недель, используя 5 × 5, поэтому начните с веса, который позволит вам выполнить все 25 повторений в хорошей чистой форме. Примерно 70% от 1ПМ — хорошая отправная точка. Каждую неделю вы можете набирать вес примерно на 2%, что через 6 недель принесет вам примерно 80% от 1ПМ. Это будет очень сложно, но выполнимо.

Пример понедельник:

  • Неделя 1: 5x5x70%
  • Неделя 2: 5x5x72%
  • Неделя 3: 5x5x74%
  • Неделя 4: 5x5x76%
  • , неделя 5: 5x5x78%
  • Неделя 6: 5x5x80%
  • Неделя 7: 3x3x80% (разгрузка)

Вам не обязательно использовать% ’s, но он нужен только для того, чтобы дать вам представление о том, как загрузить. Вам нужно удерживать нагрузку в месте, которое является сложным, но где вы не можете его удвоить или утроить к 6-й неделе. У вас должна получиться тренировка 5 × 5 в течение 6 недель, если только вы не начнете слишком тяжелые.Однако, если форма становится хреновой или вы просто не можете сделать 5-е повторение, вы можете изменить схему, чтобы она была 6 x 4. У вас должно получиться как минимум 4 повторения в подходе, если, как я уже сказал, вы не начнете с того же. тяжелая нагрузка на неделе 1. Если вы знаете свой 1ПМ на жим, то 70% должны работать универсально в качестве отправной точки. Если вы что-то испортили и начали слишком тяжелые на первой неделе, просто уменьшите вес на штанге, откалибруйте свои нагрузки и стремитесь к 5 × 5 каждую неделю.

В пятницу вы будете чередовать наборы динамических усилий и тяжелые синглы большого объема.Я использую 10 подходов каждый день, хотя в дни динамических усилий я делаю 12-15 подходов, если вес взлетает.

Weeks 1, 3, 5 будут использовать Heavy Singles Across. На 2, 4, 6 неделе будет использоваться динамическое усилие. Это лучше всего подготовит вас к тестовой неделе 7-й недели.

Пятничная тренировка будет выглядеть так:

  • 1 неделя: 10 x 1 x 90%
  • Неделя 2:10 x 3 x 60%
  • 3 неделя: 10 x 1 x 92-93%
  • 4 неделя: 10 x 3 x 62,5%
  • 5 неделя: 10 x 1 x 94-96%
  • 6 неделя: 10 x 3 x 65%
  • Неделя 7: Тестирование нового 1ПМ

Несколько заметок и наблюдений …….

  1. Тяжелые одиночные игры в тренировках начинаются с умеренной нагрузки (подходы 1-4), они становятся действительно тяжелыми в середине (подходы 4-7), а затем почти всегда сообщается, что подходы 8, 9, 10 кажутся легче и быстрее. Я неоднократно видел, как это происходило с моими клиентами в спортзале, и это был мой личный опыт работы с этой программой. Это хороший признак того, что программа принесет дивиденды. Даже на пятой неделе вы будете думать: «Какого черта, черт возьми, я собираюсь получить 10 комплектов этого?» Но ты будешь.Просто продолжайте выбивать их, и вы можете быть удивлены, что набор 10 @ 95% движется довольно хорошо.
  2. Если вы по какой-то причине пропустили вес, немного верните его и продолжайте, пока не наберете все 10 одиночных упражнений. Постарайтесь сократить время отдыха до 1-2 минут на 1-й и 3-й неделях, а затем немного увеличьте время отдыха до 2–3 минут на 5-й неделе по мере необходимости. Убедитесь, что вы носите пояс и повязки на запястья. Это может сказаться на суставах.
  3. В дни динамических усилий вы должны перемещать штангу как можно быстрее.10x3x60% не будет большим стимулом, если вы не перемещаете груз со скоростью. Каждое повторение должно выполняться на концентрической как можно быстрее с контролируемым эксцентриком. Некоторые тренеры учат выполнять все повторения (эксцентрические и концентрические) как можно быстрее, но мне не нравится эта техника в жиме. Это становится небрежным, если эксцентрик не контролируется. Сосредоточьте свою скорость на концентрике.
  4. Отдых около 60-90 секунд между подходами в дни динамических усилий

Если вы в настоящее время следуете какой-либо из моих загружаемых программ, вы можете реализовать эту стратегию с помощью пресса над головой в понедельник и пятницу с помощью следующих программ:

The Garage Gym Warrior (тяжелый-легкий-средний)

Техасский метод KSC

Классический тяжелый-легкий-средний

Выполните тренировку 5 × 5 в тяжелый день / день объема и установите динамическое усилие / одиночные упражнения в течение тренировки на средний день или день интенсивности в зависимости от используемой программы.

Программа жима над головой с дредноутом — 4 недели до большего жима

Дрю Пружины

Программа специализации по жиму с головкой под головкой

Жим над головой — простое движение, которое кажется проклятием для существования большинства людей. Как и большинство из вас, я абсолютно ненавидел это, потому что я полностью отстой, поэтому я разработал программу, чтобы устранить любые потенциальные слабые места. Как ни странно, используя этот план для 2 блоков (включая 2 недели перерыва между ними), мне удалось увеличить свой жалкий строгий жим с 80 до 100 кг и улучшить свой жим с 90 кг до 120 кг — не лучший результат, но он позволил мне уйти от бомбить прошлые соревнования OHP в соревнованиях, чтобы выиграть или занять в них место.Это ОЧЕНЬ сложная программа — если у вас еще не было 3-4 лет тренировок, у вас были проблемы с плечами или у вас сомнительная техника жима, вам не следует пытаться выполнить программу, потому что:

  • Если у вас проблемы с плечом, ваше тело будет ограничивать вашу силу, чтобы вы не травмировались еще больше. Постоянные попытки стать сильнее, когда ваше тело мешает вам достичь этого, приведет только к большему количеству травм!
  • из-за большого объема, повышенная рабочая нагрузка подвергает вас значительному риску травм из-за чрезмерного использования (разрывы / воспаление надостной мышцы, поражение суставов переменного тока и т. Д.).Требуется адекватный опыт высокочастотных тренировок в прошлом!

Пока вы следуете этой программе, НЕ нажимайте никакие другие формы. Большинство людей сочтут, что такой объем жима над головой поможет им поддерживать текущий жим лежа на горизонтальной поверхности, и, если есть недостатки, он может даже увеличиться! Программа довольно проста — вы строго нажимаете, нажимаете журнал или нажимаете пресс (в зависимости от того, что вы хотите улучшить больше всего) 3 раза в неделю для утроения скорости, а затем одно дополнительное нажатие для нацеливания на конкретную область, в которой вы, возможно, слабы, с последующими тремя вспомогательными движениями.Тройки скорости предназначены исключительно для малой громкости и относительно низкой интенсивности, а также для максимальной выходной мощности. Начните со штанги и сделайте 3 повторения как можно быстрее, дайте штанге просто опуститься на отрицательный результат (без медленного опускания). Оттуда увеличивайте вес в больших прыжках, постепенно уменьшаясь, когда скорость штанги начинает снижаться. Например, строгий пресс-день будет выглядеть примерно так.

  • Штанга (20 кг) x6 (только для разминки)
  • 40 × 3
  • 50 × 3
  • 60 × 3
  • 65 × 3
  • 67.5 × 3
  • 70 × 3

Вес, который вы набираете каждый день, не так важен, как то, что вы прекращаете упражнение, когда в вашем последнем подходе третье повторение начало замедляться. На протяжении всей программы вес может уменьшаться или увеличиваться, чего следует ожидать в зависимости от усталости. Абсолютно последнее, что вы хотите сделать, это подтолкнуть его к этому дополнительному подходу и начать измельчать повторения — травма почти гарантирована при таком большом объеме!


Программа предназначена для запуска не более 4 недель за раз, после этого вы должны взять целую неделю отдыха, нажав, затем протестировать или запустить снова — если вы снова запустите, я бы ограничился двумя последовательными блоками.Поскольку наблюдается такое увеличение частоты и объема, после того, как часть объема снизится, я ожидаю, что ваш пресс немного снизится вместе с этим, но, к счастью, большая часть мышечной массы, которую вы наберете после этой программы, сохранится. Индивидуальные проценты подъема основаны на максимуме для этого подъема, все легкие вспомогательные работы должны выполняться как надстройка и натренированы для достижения приятного подъема (очень жесткого, но не до отказа).

Неделя 1
Плечо День

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • Альтернативный пресс (нажатие пресса ИЛИ строгое прессование) до 8RM
  • 4 × 12 Пресс Арнольд
  • 4 × 12 Передний боковой подъем
  • Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 20

Трицепс день

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • 4x8x70% Скамья узким хватом
  • 4 × 6 отжиманий
  • 4 × 15 Лежащие Череподробители
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

День спины

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 12РМ
  • 4 × 15 Обратный Flye
  • 4 × 15 Задний дельт-ряд
  • 4 × 20 торцевых вытяжек

2 неделя
Плечо День

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • Push Press ИЛИ строгий пресс до 6RM
  • 4 × 12 Пресс Арнольд
  • 4 × 12 Передний боковой подъем
  • Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 15

Трицепс день

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • 4x6x75 Скамья для ручного захвата
  • 4 × 6 отжиманий
  • 4 × 12 Лежащие Череподробители
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 15

День спины

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 10ПМ по 2 подхода
  • 4 × 12 Обратный Flye
  • 4 × 12 Задний дельт-ряд
  • 4 × 20 торцевых вытяжек

3 неделя
Плечо День

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • Push Press ИЛИ строгий пресс до 4RM
  • 4 × 10 Пресс Арнольд
  • 4 × 10 Передний боковой подъем
  • Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 12

Трицепс день

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • 4x4x80% Скамья узким хватом
  • 4 × 6 отжиманий
  • 4 × 10 Лежащие Череподробители
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 12

День спины

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 8ПМ по 2 подхода
  • 4 × 10 Обратный Flye
  • 4 × 10 Задний дельт-ряд
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

4 неделя
Плечо День

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • Push Press ИЛИ строгий пресс до 2RM
  • 4 × 8 Пресс Арнольд
  • 4 × 8 Передний боковой подъем
  • Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 10

Трицепс день

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • 4x3x85% Скамья узким хватом
  • 4 × 6 отжиманий
  • 4 × 8 Лежащие Череподробители
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 10

День спины

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 6ПМ по 2 подхода
  • 4 × 8 Обратный Flye
  • 4 × 8 Задний дельт-ряд
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

5 неделя
1 день

  • Толчок 6 × 1 или строгий жим на самом тяжелом тройном ударе.
  • Раздвижная лента 4 × 30

ПОСЛЕ 5 ДНЕЙ АБСОЛЮТНОГО ОТДЫХА МАКС

Как видите, в программе ОЧЕНЬ объем жима верхней частью тела, и, кроме жима узким хватом, веса не прописаны, так как они будут варьироваться от человека к человеку. Старайтесь не доводить подходы с максимальным повторением до АБСОЛЮТНОГО отказа, так как это излишне утомит вас. На протяжении всей программы вам необходимо будет обеспечивать хорошее питание и восстановление, чтобы вы могли эффективно адаптироваться.Если вы начнете испытывать боль в локтях или плечах, которых раньше не чувствовали, проверьте это — я ожидаю, что некоторые люди испытают какой-то тендинит локтя или плеча из-за такого большого объема, но с этим можно справиться. В те дни, когда вы не нажимаете, было бы целесообразно выполнять какую-либо форму очень легкой тяги — очень легкие тяги, подтягивания лица и т. Д. — все это хорошо. Это нужно делать с очень большим количеством повторений (более 20), чтобы ваша верхняя часть спины оставалась напряженной и функциональной.

Чтобы узнать о коучинге от Дрю Сприггс, заполните форму ниже.

Станьте участником поддержки, чтобы получить эксклюзивный контент и функции

Подпишитесь на тренинг по силам или наши шаблоны обучения всего за 15 долларов в месяц

Посетите наш магазин, чтобы найти все, что вам нужно для Strongman

Скачать бесплатную 12-недельную программу Strongman

Следуйте за нами в Facebook, Instagram, Twitter, Youtube и Pinterest

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

За 8 недель до сильного жима над головой — Elite FTS

Соревнуйтесь ли вы в спорте с упражнениями над головой, такими как силач, или вам просто нравится нажимать что-то тяжелое над головой, сильный жим над головой — отличная вещь. Однако многим лифтерам нелегко получить сильный жим. Особенно если вы не от природы сильный жим, жим над головой потребует работы, и каждый пятифунтовый пиар будет заработан трудным путем.

Для спортсменов, не участвующих в соревнованиях, которые просто хотят работать над многоборьем, я предпочитаю делать строгий жим стоя над головой основным движением в программе. Мы измеряем улучшение силы в этом упражнении, а затем используем вторичные жимовые движения и вариации для построения строгого жима. Вспомогательная работа также играет важную роль в построении жима над головой, так как сильная спина необходима для поддержки пресса, а эффективная тренировка бицепсов и трицепсов важна для поддержания здоровья суставов / мышц и устранения слабых мест.Эта 8-недельная программа предоставит структурированный пример того, как вы можете достичь всего этого.


ПОСЛЕДНИЕ: Модификации максимального усилия для атлетов с тревогой и / или депрессией


Думаю, также важно отметить, что я обнаружил, что на строгий жим над головой существенно влияют изменения веса тела и восстановление. Часто прием пищи для набора веса помогает ускорить прогресс в жиме, а резкое снижение веса потребует гораздо большего терпения в развитии силы жима.Принимайте это как хотите и помните об этом при оценке своих целей и сроков. Независимо от ваших целей в отношении массы тела, убедитесь, что вы получаете оптимальное питание для тренировок и что ваше выздоровление (общая стратегия программирования, сон, управление стрессом и т. Д.) Находится под контролем. Небольшие провалы в восстановлении сильно сказываются на вашем прессе.

Следующая 8-недельная программа предусматривает два дня в неделю для верхней части тела, чтобы помочь построить жим над головой. Другие дни вашей программы будут зависеть от ваших целей в приседаниях / становой тяге / нижней части тела.Я рекомендую убедиться, что он организован с умом, чтобы вы не тянули свое выздоровление в слишком разных направлениях. Я также рекомендую убедиться, что вы работаете над техникой жима над головой, так как небольшие технические проблемы существенно повлияют на то, что вы можете жать над головой. Щелкните ссылку ниже, чтобы загрузить программу. Не стесняйтесь спрашивать, если у вас есть вопросы.

[Обзор программы] 8-недельная программа строгого жима Вольфмэма: тренажерный зал

9 недель назад Я решил попробовать эту 8-недельную программу строгого жима для вращения.

Программа и результаты

Программа довольно простая, с линейной периодизацией. В течение 8 недель вы переходите от высокого (очень) объема к низкому по мере увеличения интенсивности.

Программа очень субмаксимальная, и Колм Вулф рекомендует сосредоточиться на форме и гладких наборах.

| В КГ | До | После | | : — | :: | :: | | Пресса | 57,5 | 72,5 | | Скамья Inc | 85 | 92,5 | | BW | 80,1 | 80,5 |

Прежде, чем я перейду к тому, что мне понравилось и что не понравилось в программе, я думаю, будет справедливо сказать, что я раньше не уделял приоритетного внимания своей прессе, в основном как запоздалую мысль.Я действительно сосредоточился на технике и потратил довольно много времени на изучение и возню с формой, что, возможно, оказало значительное влияние на довольно большой рост моего пресса.

Я пробежал это вместе с 2 днями на нижнюю часть тела. Это была довольно простая установка: либо тяжелые приседания, либо приседания с большим объемом, прежде чем переходить к аксессуарам (один день с фокусом на квадроцикл, один день с фокусом на заднюю цепь). На каждой тренировке я делал тяги или подтягивания.

Что мне понравилось

  • Субмаксимальные повторения действительно позволяют сосредоточиться на технике, а не на точении повторений.Возможно, у меня была склонность программировать слишком много в одиночку, так что это было долгожданным изменением.

  • Большое разнообразие помогло сохранить интерес к тренировкам.

Что мне не понравилось

  • Что касается чего-то, что, как предполагается, сосредоточено на строгом жиме, я был немного удивлен, только выполняя фактическое упражнение один раз в неделю.

  • Несмотря на то, что программа переходит с теста 10 секунд на тест 1ПМ, я действительно думаю, что объем был ниже, особенно в первые недели.

  • В нем не указана работа в любой из дней (хотя это могло считаться само собой разумеющимся).

Модификации

Если бы я запустил его снова, я бы немного отремонтировал его

  • Я бы добавил больше аксессуаров для целевых слабых мест

  • Я бы добавил какой-то строгий пресс на второй день , даже если это будет силовая работа.

  • Я мог бы добавить больше объема на последующие недели, чтобы больше практиковаться с более тяжелыми весами.2x2x90% в конце концов так не показалось. Перед тестированием 1ПМ было бы неплохо провести какую-нибудь проверку навыков.

Забивка верхнего пресса | T NATION

Вот что вам нужно знать…

  1. Использование рукоятки без большого пальца при жиме над головой позволяет лучше перемещать штангу, приближая ее к средней линии тела. Также легче переносится плечи и запястья.
  2. Начните хватом на ширине плеч. В качестве визуальной подсказки поверните руки обратно к дельтам.Если ваш большой палец задевает их снаружи, вы все правильно поняли.
  3. Напрягите ягодицы, пресс и квадрицепсы во время жима. Чем больше у вас напряжения во всем теле, тем сильнее вы станете.
  4. Активируйте бицепс на эксцентрической части пресса. Когда вы опускаете штангу, подумайте о том, чтобы сделать что-то вроде сгибания молота к лицу / ушам.
  5. Пресс с назначением. Это означает прессинг с насилием и ненавистью. Попробуйте подумать о том, чтобы бросить его через потолок.

Многие парни в наши дни гадят на любой вид жима сидя, но я не знаю почему.Вся цель жима над головой — просто накачать плечи больше и сильнее. Сидите вы или стоите, на самом деле не имеет значения, если вы не сильный спортсмен, и это имеет прямое отношение к тому, как вы соревнуетесь. В противном случае используйте все возможные варианты накладных расходов. У любого, кто жмет над головой более 300 фунтов в повторениях, сидя или стоя, будут большие и сильные плечи.

Для нашей цели, однако, мы собираемся придерживаться жима стоя над головой, так как очень многие ребята включили его в свой распорядок дня и используют его в качестве основного упражнения поддержки жима лежа.

Технические подсказки

Прежде чем мы перейдем к программной части процедуры, давайте рассмотрим несколько технических проблем, которые могут помочь с вашей печатной машиной.

Ложный захват

Это означает, что , а не , держит большой палец на штанге. Вы почувствуете себя намного сильнее с хваткой без большого пальца. Есть несколько теорий на этот счет, но, по моему опыту, это позволяет лучше перемещать штангу, поднося ее немного ближе к средней линии тела. Захват без большого пальца также более удобен для плеч и более удобен для запястий.

Правильная ширина захвата

Я делаю жим относительно узким хватом, и мои плечи постоянно благодарит меня за это, больше не боля. Не только это, но я обнаружил, что, поскольку мой захват одинаков во всех моих жимовых движениях, переход от каждого из них гораздо более значительный. Начните с хвата на ширине плеч или, по крайней мере, в этом диапазоне. В качестве визуальной подсказки поверните руки обратно к дельтам. Если ваш большой палец задевает их внешнюю сторону, значит, вы хорошо сидите.

Держи тело в напряжении

Сожмите мышцы ягодиц, пресса и квадрицепсов при жиме.Когда я делал много жестких жимов Клокова, то есть жимов хватом, мои квадрицепсы сводились так сильно, что мне приходилось ходить несколько минут после этого, чтобы заставить их расслабиться. Помните, что чем больше у вас напряжения во всем теле, тем сильнее вы будете, поэтому даже напряжение в ногах и ягодицах перейдет в более сильный жим над головой. Если просто вывести пальцы ног наружу, ягодицы сократятся сильнее.

Активируйте бицепс на эксцентрической части

Это довольно расплывчатая концепция, но я постараюсь ее объяснить.Когда вы опускаете штангу, подумайте о том, чтобы сделать что-то вроде молотка сгибания рук по направлению к лицу и ушам. Это помогает распределить нагрузку на штангу на большую площадь и снова создает большее напряжение. Больше напряжения, больше силы. Как только вы освоите эту технику, ваш жим над головой (и жим в целом) увеличится. Бицепсы также стабилизируют локтевой сустав, поэтому их активация помогает при опускании штанги.

Насквозь или нет?

Один из распространенных способов жима над головой — это «просунуть голову» через перекладину, поскольку она очищает вашу голову.Подумайте о том, как протолкнуть голову вперед через «окно», созданное вашими руками. Многие атлеты, в том числе спортсмены-олимпийцы, придерживаются этого правила, и это позволяет им нажимать более тяжелые веса. Однако, когда я пытался протолкнуть голову, мне всегда казалось, что я теряю напряжение в движении. Когда я просто нажимал на гриф прямо над головой, не просовывая голову, я чувствовал себя намного сильнее и стабильнее. Я предлагаю попробовать оба метода и посмотреть, какой из них, по вашему мнению, ставит вас в более сильное положение.

Развивайте мышцы, задействованные в прессе

Это кажется очевидным, но многие люди не особо задумываются о развитии мышц, необходимых для пресса, то есть передних дельт, трапеций и трицепсов. В программе ниже я затронул все эти области с помощью поддержки, состоящей из следующего:

  • Подъем передних пластин: для наращивания передних дельт. Выполняется с большим количеством повторений с 25-фунтовой тарелкой.
  • Подъем в стороны: стоя с гантелями.
  • Боковой наклон в наклоне: для сохранения равновесия в плечах.
  • Вертикальный ряд: для создания ловушек.
  • Жим на наклонной скамье: для развития верхних грудных мышц и трицепсов. Используйте тот же хват, что и для жима стоя.
  • Французский жим на трицепс стоя или сидя: для укрепления и развития трицепсов.

Но для разработки самого пресса вам, конечно, нужно выполнить пресс!

Программа специализации жима над головой

Программа, приведенная ниже, позволила мне набрать 20 фунтов на жим над головой за 6 недель, что на стадии игры, в которой я участвую, довольно хорошо.Имейте в виду, что проценты, перечисленные ниже, должны основываться на вашем лучшем жиме над головой в настоящее время, а не на том, что вы делали в качестве PR шесть месяцев назад.

неделя 1

Тренировочный день для плеч 1
Упражнение Вес Наборы Повторы
А Жим стоя Пустая полоса
45%
60%
65%
70%
75%
65%
1
1
1
1
1
1
3
20
5
4
3
2
1
5
B Подъем на 25-фунтовые плиты (без остановок) 1 100
С Вертикальный ряд 4 8
D Французский жим на трицепс 4 8
Тренировочный день для плеч 2
Упражнение Наборы Повторы
А Жим на наклонной скамье — метод 350 3 50
Метод 350: попробуйте сделать всего 50 повторений в 3 подхода с одинаковым весом.Когда вы сможете достичь 50 повторений, в следующий раз увеличьте вес на 5%.
B Боковое поднятие (используйте одинаковый вес для всех подходов) 4 12
С Боковой наклон при наклоне (используйте одинаковый вес для всех комплектов) 4 12

Неделя 2

Тренировочный день для плеч 1
Упражнение Вес Наборы Повторы
А Жим стоя Пустая полоса
50%
60%
70%
75%
80%
70%
55%
1
1
1
1
1
1
3
2
20
5
4
3
2
1
5
8
B Подъем на 25-фунтовые плиты (без остановок) 1 100
С Вертикальный ряд 4 8
D Французский жим на трицепс 4 8
Тренировочный день для плеч 2
Упражнение Наборы Повторы
А Жим на наклонной скамье — метод 350 3 50
Метод 350: попробуйте сделать всего 50 повторений в 3 подхода с одинаковым весом.Когда вы сможете достичь 50 повторений, в следующий раз увеличьте вес на 5%.
B Боковое поднятие (используйте одинаковый вес для всех подходов) 4 12
С Боковой наклон при наклоне (используйте одинаковый вес для всех комплектов) 4 12

3 неделя

Тренировочный день для плеч 1
Упражнение Вес Наборы Повторы
А Жим стоя Пустая полоса
50%
60%
70%
75%
80%
75%
65%
1
1
1
1
1
1
3
2
20
5
4
3
2
1
3
5
B Подъем на 25-фунтовые плиты (без остановок) 1 100
С Вертикальный ряд 4 8
D Французский жим на трицепс 4 8
Тренировочный день для плеч 2
Упражнение Наборы Повторы
А Жим на наклонной скамье — метод 350 3 50
Метод 350: попробуйте сделать всего 50 повторений в 3 подхода с одинаковым весом.Когда вы сможете достичь 50 повторений, в следующий раз увеличьте вес на 5%.
B Боковое поднятие (используйте одинаковый вес для всех подходов) 4 12
С Боковой наклон при наклоне (используйте одинаковый вес для всех комплектов) 4 12

4 неделя

Тренировочный день для плеч 1
Упражнение Вес Наборы Повторы
А Жим стоя Пустая полоса
50%
60%
70%
75%
85%
75%
65%
1
1
1
1
1
1
3
2
20
5
4
3
2
1
3
5
B Подъем на 25-фунтовые плиты (без остановок) 1 100
С Вертикальный ряд 4 8
D Французский жим на трицепс 4 8
Тренировочный день для плеч 2
Упражнение Наборы Повторы
А Жим на наклонной скамье — метод 350 3 50
Метод 350: попробуйте сделать всего 50 повторений в 3 подхода с одинаковым весом.Когда вы сможете достичь 50 повторений, в следующий раз увеличьте вес на 5%.
B Боковое поднятие (используйте одинаковый вес для всех подходов) 4 12
С Боковой наклон при наклоне (используйте одинаковый вес для всех комплектов) 4 12

5 неделя

Тренировочный день для плеч 1
Упражнение Вес Наборы Повторы
А Жим стоя Пустая полоса
60%
70%
80%
85%
90%
80%
70%
1
1
1
1
1
1
3
2
20
5
4
3
2
1
3
5
B Подъем на 25-фунтовые плиты (без остановок) 1 100
С Вертикальный ряд 4 8
D Французский жим на трицепс 4 8
Тренировочный день для плеч 2
Упражнение Наборы Повторы
А Жим на наклонной скамье — метод 350 3 50
Метод 350: попробуйте сделать всего 50 повторений в 3 подхода с одинаковым весом.Когда вы сможете достичь 50 повторений, в следующий раз увеличьте вес на 5%.
B Боковое поднятие (используйте одинаковый вес для всех подходов) 4 12
С Боковой наклон при наклоне (используйте одинаковый вес для всех комплектов) 4 12

6 неделя

Тренировочный день для плеч 1
Упражнение Вес Наборы Повторы
А Жим стоя Пустая полоса
60%
70%
80%
85%
95%
80%
70%
1
1
1
1
1
1
3
3
20
5
4
3
2
1
3
5
B Подъем на 25-фунтовые плиты (без остановок) 1 100
С Вертикальный ряд 4 8
D Французский жим на трицепс 4 8
Тренировочный день для плеч 2
Упражнение Наборы Повторы
А Жим на наклонной скамье — метод 350 3 50
Метод 350: попробуйте сделать всего 50 повторений в 3 подхода с одинаковым весом.Когда вы сможете достичь 50 повторений, в следующий раз увеличьте вес на 5%.
B Боковое поднятие (используйте одинаковый вес для всех подходов) 4 12
С Боковой наклон при наклоне (используйте одинаковый вес для всех комплектов) 4 12

Неделя 7 — Тестирование

На седьмой неделе возьмите отпуск, а затем вернитесь и поработайте над новым синглом. Просто побейте свой предыдущий максимум на несколько фунтов, а затем выберите что-то большее.

Заключительные ноты

Вы могли заметить, что первые несколько недель программа остается относительно легкой. По сути, это программа пиковой нагрузки, и она будет работать очень хорошо, если вы не переусердствуете в программировании. Другими словами, не делайте свои расчеты, основываясь на максимуме одного повторения, который вы хотите, чтобы выполнил; запрограммируйте его с помощью того, что вы знаете, вы можете ударить, но это все равно будет довольно сложно.

Что касается поддержки, начните с относительно легких и прибавляйте в весе каждую неделю.Вся работа с повторениями дает вам немного гипертрофии и силы в стабилизирующих группах. Если вертикальные тяги беспокоят ваши плечи, замените их «рядами подмышек», когда вы берете пару гантелей и поднимаете их вверх по бокам к потным ямам.

Наконец, вы хотите нажать с определенной целью. Это означает прессинг с насилием и ненавистью. Попробуйте подумать о том, чтобы бросить его через потолок. Медленному нажатию нет места в мире развития максимальной силы.

Повысьте свою силу с помощью этой тренировки

Это программа тренировки с автоматическим регулированием, разработанная специально для того, чтобы помочь вам повысить свои показатели в жиме лежа.

  • Уровень обучения : средний
  • Цель : увеличение силы
  • Разделение : 4 дня верхний / нижний
  • Продолжительность : повторяемый

Вы можете продолжать выполнять эту программу снова и снова, как сколько угодно раз. После того, как вы дойдете до конца каждого цикла, сделайте неделю разгрузки перед повторным запуском.

Если вы не хотите следовать 4-дневному сплиту, как указано, вы можете удалить работу по жиму лежа 5 × 3 и вставить ее практически в любую другую программу.Просто убедитесь, что вы поддерживаете разумный объем вспомогательной работы, так как это жизненно важная часть улучшения вашей силы в жиме лежа.

Как работает программа жима лежа

Эта программа жима лежа разбита на 3 сегмента:

  • Недели 1-2 — Повторная работа. Вы попытаетесь выполнить 5 подходов по 8 повторений в жиме лежа, увеличивая интенсивность (вес) в течение второй недели.
  • 3-4 недели — Переходный период. Вы перейдете на 5 × 5 с более тяжелыми весами.
  • Неделя 5 до завершения — Вы начнете часть этой программы 5 × 3 и начнете «саморегулирование».

Вот веса для первой и второй недель:

  • Неделя 1 — 60% от вашего максимального одного повторения. 5 подходов с максимально возможным количеством повторений, но не более 8 повторений в подходе.
  • Неделя 2 — 65% от вашего максимального количества повторений. 5 подходов с максимально возможным количеством повторений, но не более 8 повторений в подходе.

Не волнуйтесь, если вы не можете сделать 8 повторений в подходе.Останавливайте каждый подход, когда чувствуете, что «можете» потерпеть неудачу в следующем повторении. Нет необходимости тренироваться до отказа.

Недели 3 и 4 будут:

  • Неделя 3 — 70% от вашего максимального количества повторений. 5 подходов с максимально возможным количеством повторений, но не более 5 повторений в подходе.
  • Неделя 4 — 75% от вашего максимального одного повторения. 5 подходов с максимально возможным количеством повторений, но не более 5 повторений в подходе.

Опять же не тренируйтесь до отказа. Выполняйте как можно больше повторений, останавливаясь, когда ваша форма нарушается, или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.

Начиная с 5 недели, начинается автоматическое регулирование. Вы начинаете с 80% от вашего максимального количества повторений, выполняя 5 подходов по 3 повторения в каждом.

  • Неделя 5 — 80% от вашего максимального одного повторения. 5 подходов по 3 повторения.

Завершение цикла с автоматическим регулированием

Начиная с 6 недели, вы будете добавлять к грифу 5 фунтов каждую неделю. Когда вы не можете сделать 3 повторения в подходе, вы его бросаете.

Продолжайте эту схему добавления веса и опускания подходов до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять тройку для одного подхода.Когда это произойдет, возьмите неделю разгрузки и начните программу заново, используя 60% этого веса в течение первой недели.

Вот пример цикла для лифтера, который в настоящее время имеет примерно 250 фунтов в жиме лежа. Числа округлены до ближайших 5 фунтов.

  • Неделя 1 — 150 фунтов x 5 подходов x 8 повторений (60% от 1ПМ)
  • Неделя 2 — 160 фунтов x 5 подходов x 8 повторений (65% от 1ПМ)
  • Неделя 3 — 175 фунтов x 5 подходов x 5 повторений (70% от 1ПМ)
  • Неделя 4 — 185 фунтов x 5 подходов x 5 повторений (75% от 1ПМ)
  • Неделя 5 — 200 фунтов x 5 подходов x 3 повторения (80% от 1ПМ)
  • Неделя 6 — 205 фунтов x 5 подходов x 3 повторения (80% от 1ПМ + 5 фунтов)

Продолжайте прибавлять 5 фунтов каждую неделю.Опять же, если вы не можете сделать 3 повторения в подходе, бросьте его. Таким образом, если вы можете выполнить только 2 повторения в последнем подходе на 6 неделе, у вас будет 4 рабочих подхода на 7 неделе.

Если вы пропустите 3 повторения в двух подходах во время любой тренировки, оба этих подхода будут отброшены.

Когда у вас останется один подход, продолжайте увеличивать вес неделю за неделей, пока вы делаете 3 повторения.

Разгрузка или проверка максимального жима лежа в одном повторении?

Если вам не удалось выполнить 3 повторения в одном подходе, вы можете попробовать сделать новый PR на следующей неделе.Полностью воздержитесь от жима лежа на неделю, отдохните, а затем проверьте свой максимум ровно через неделю. Затем проведите неделю разгрузки.

Разгрузка лежа должна составлять 60% от вашего максимума только для 3 подходов по 5 повторений в подходе.

Программа жима лежа 5×3

Как уже упоминалось, вы можете выполнять программу жима лежа 5×3 практически с любым разделением или комбинацией вспомогательных упражнений. Следующая программа — лишь один из вариантов.

  • Понедельник — Жим лежа + верхняя часть
  • Вторник — Нижняя, приседания, фокус
  • Четверг — Средняя скамья + верхняя часть
  • Пятница — Нижняя, становая тяга, фокус
9055 Поднять
Понедельник
День жима лежа на скамье
Упражнение Наборы Повторения
Жим лежа 5 10
Тяга штанги 3 6-10
Подтяжки для подбородка 3 AMAP
3 10
Dumbb Кудри эл. 5 5
Становая тяга с жесткими ногами 3 8-10
Приседания с кубком 3 10
3 15
Развертывание колес Ab 3 10
Хомуты для кабеля 3 15-20
9055
20 9015 915 915 915 9152 9015 День жима лежа
Упражнение Сеты Повторения
Жим лежа узким хватом 5 5
Наклонный жим лежа 10
Подтягивания 3 AMAP
Жим военнослужащих 3 10
Разгибание гантелей с двумя руками 10
9055 9055 9055 9055 9055 90 551
Пятница
Нижняя тяга Фокус
Упражнение Наборы
Приседания 3 10
Жим ногами 3 15-20
Сгибания ног 3 10
9055
Планка 3 60 секунд
Приседания с утяжелением 3 15-20

Примечания к тренировке

Это непростая программа, и она не требует большого объема.Лучше всего попробовать такую ​​программу, когда вы едите с избытком калорий.

Для улучшения результатов используйте во время этого агрессивный план питания. Дополнительное питание обычно имеет большое значение, помогая расти вашим показателям в жиме лежа.

Вы можете запускать эту программу подряд столько раз, сколько захотите. Помните, что никакая программа не волшебна. Если вы не видите желаемых результатов, ешьте больше, больше спите, немного снизьте кардио … а затем ешьте еще.

Если вы запустите эту программу, сообщите нам, как она прошла, в разделе комментариев ниже.Кроме того, если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять их ниже.

Лучшие стероидные стеки на продажу

Мы рыскали по сети в поисках наших любимых стероидных альтернатив стероидных стероидов и пришли к следующему.

Crazy Bulk имеет набор для набора массы с альтернативами Дианаболу, Тренболону, Дека Дураболину и Тестостерону.

У них также есть набор для резки с альтернативами Анавару, Винстролу, Кленбутеролу и Тестостерону.

Вы также можете купить их по отдельности.

Если вас интересуют более сильнодействующие соединения, вы всегда можете ознакомиться с последними исследованиями SARM и купить их в Science.Bio.

Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для развлекательных и информационных целей. Он не предназначен и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации. Прежде чем что-либо покупать, убедитесь, что это соответствует действующим государственным законам страны вашего проживания.

Лучше прессинг: лучшие упражнения и более продуманный дизайн программ

Strength and Conditioning имеет странные и сложные отношения с прессингом.После того, как нам сказали, насколько важно движение, мы все чаще видим, что наши возможности ограничены из-за очевидных рисков, которые оно несет. Раньше большинство программ религиозно включали жим лежа и военный жим.

За пределами контактных видов спорта, таких как регби и американский футбол, движение скамьи теперь рассматривается как патология, которая может причинить только вред. Некоторые популярные программы пауэрлифтинга и сомнительные аспекты культуры тренажерного зала объединяют как горизонтальный, так и вертикальный жим.

Другая проблема — это тренеры, действующие из лучших побуждений, которые смешивают протоколы для населения в целом и для определенных групп спортсменов (например, для групп, подверженных травмам плеча, таких как бейсболисты и игроки в крикет), а затем распространяют их на все группы спортсменов. Наконец, большинство исследований жима над головой и его взаимосвязи с плечом довольно негативны.

В то время как оспариваемые движения, такие как приседания, становая тяга, толчок и толчок, имеют множество исследований, изучающих их потенциальную травму, а также их подавляющие положительные стороны, имеется мало данных о производительности для жима над головой и жима толчка.Это означает, что у тренеров, которые сильно склоняются к физиотерапии, есть много информации, которую можно процитировать, когда они выступают против постоянно сокращающегося количества прагматичных тренеров, которые все еще используют это движение.

Защита права вертикального нажатия

В этой статье я сосредоточусь в основном на двустороннем жиме над головой; мы оказались в ситуации, когда жим штанги над головой практически исчез. Как забавно отметил Мартин Руни, это движение, казалось, исчезло из тренажерных залов и предложений по программированию во всем мире.В определенной степени это связано с тем, что сила и физическая подготовка частично зависят от силовых видов спорта. Эти отношения в значительной степени симбиотичны, но также потенциально опасны, когда мы рисуем предубеждения в сторону определенных проявлений силы.

https://player.vimeo.com/external/241281860.sd.mp4?s=9b9f506090b7317b45f1db31d3fa6f5bd0e93551&profile_id=165
Видео 1. Простое нажатие вне времени, но требует надлежащего обучения и, что более важно, прогресса. Не все могут жать вертикально, но мы не должны убирать упражнение из нашего инвентаря из-за очень небольшой группы спортсменов, которые не могут выполнять движения.

Несоответствующие силовые движения часто передаются спортсменам, которые сосредоточены на поднятии максимальной нагрузки вместо того, чтобы вызывать максимальный положительный стресс. Это приводит к перегрузке рисунка, ударам и риску травм. Тренеры, в свою очередь, выступают против этой «условности» силы, чтобы уменьшить травмы, которые должны присутствовать только в группах, занимающихся силовыми видами спорта.

Тренеры берут движения, которые хорошо подходят для травмированных и подверженных риску групп населения, и используют их в качестве опций прессования одеял для всех групп населения.Итак, теперь мы видим, как спортсмены выполняют вариации с анемической нагрузкой, пытаясь включить «какой-то» жим, поскольку он составляет один из основных паттернов движений. Это может быть хорошо для спортсменов, которым не нужны качественные жимовые действия как часть спортивного выражения движения. Но спортсменам, занимающимся столкновениями, необходимо стабилизировать плечо и разгибать руку с высоким уровнем выработки силы.

Некоторые практикующие полностью игнорируют жим лежа как полностью ненужный для любого спортсмена, кроме пауэрлифтеров, любителей тренажерного зала и футболистов, которые ищут хорошие результаты в сумме результатов жима лежа.

У верхнего пресса был более неровный путь. Влиятельные деятели с энтузиазмом высказали предположение, что это потенциально вредно для определенных групп населения, и прямо заявили, что большинству спортсменов от него следует отказаться. Мы живем в эпоху, когда тренеры часто делают резкие заявления о невыполнении x, y или z — возможно, чтобы привлечь внимание. Хотя это мнение не является неправильным для определенных групп населения, дух времени отказался от жима над головой, заявив, что это проблематично для всех спортсменов. Даже не смей упоминать о жиме за шею.

Возвращение прессы над головой из почти полного исчезновения

Жим над головой когда-то был частью трифекта тяжелой атлетики, но позже его выбросили из-за сомнительности его работы при экстремальных нагрузках. Марк Риппето потратил много времени на борьбу с трендом от жима над головой и все чаще к производным упражнениям. Он полностью винит физиотерапевтов и силовых тренеров, которые чрезмерно медикализируют движения.

Жим над головой вызывает необходимость в том, чтобы система была полностью организована — от ног до головы — для правильного выполнения движения.Этот системный стресс дает спортсменам несколько преимуществ, и было бы глупо просто отказываться от него.

Жим над головой вызывает систематический стресс и дает несколько преимуществ для спортсменов, — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Джонатан Майк заявляет, что «это сложное, многосуставное движение имеет потенциал для тяжелой нагрузки, наряду с включением нескольких групп мышц в нескольких плоскостях движения». И далее: «Почти все группы населения выиграют от некоторого улучшения силы и стабилизации верхней части тела за счет использования многосуставных упражнений, которые могут быть загружены, чтобы соответствовать любой силовой, силовой или гипертрофической цели. спортсмен может иметь.Универсальность SBOHP также позволяет использовать его практически на любой стадии годового цикла периодизации спортсмена ».

В той же статье NSCA Майк также исследует деятельность движения, которая различается в разных организациях. Олимпийское сообщество по тяжелой атлетике никогда не отказывалось от этого движения, и оно оказалось настоящей золотой жилой для разнообразных вариантов.

Рисунок 1. То, что раньше было основным движением на тренировках, теперь редко можно увидеть в тренажерном зале. Нажатие — это основное упражнение, которое работает, и его следует рассматривать как приоритетное, а не второстепенное.

Риппето часто утверждает, что именно отсутствие жима над головой при раннем выборе упражнения делает движение проблематичным. К тому времени, когда спортсмены приближаются к тяжелому жиму, у них появляются ограничения и проблемы с неподвижностью, которые мешают им выполнять его должным образом. Унция профилактики стоит фунта лечения.

Почему так важно развитие силы нажатия по вертикали и горизонтали?

Существует сильная взаимосвязь между силой верхней части тела и скоростью конечностей, особенно при тяжелом жиме в горизонтальном и вертикальном направлениях.Это очень важно для видов спорта, требующих высокой скорости конечностей, включая бокс, бейсбол, гольф и гандбол. Производство силы конечностей также имеет решающее значение для более низких скоростей, которые возникают в боевых и столкновительных видах спорта. Тренеры по регби, борьбе, дзюдо и другим видам спорта со столкновениями — где игроки должны с силой отталкиваться от соперников в нескольких направлениях — должны следить за развитием силы в обоих действиях.

По словам @WSWayland, тяжелое # нажатие по горизонтали и вертикали имеет решающее значение для боевых действий и столкновений.Нажмите, чтобы твитнуть

Проблемы с мягкими тканями вызывают серьезную озабоченность в спорте со столкновениями и без столкновений, и благодаря проактивным тренерам у нас есть множество вариантов упражнений. Но спортсменов обижают из-за того, что они томятся в жиме с гирями, жиме на минах и жиме на полу с колен. Мы видим сценарий, в котором стабильность ценится выше производства силы, что является совершенно законными отношениями.

Если спортсмен, однако, никогда не сможет выйти за рамки обучения стабилизации из-за минимальной дозировки, потенциальная выработка силы никогда не разовьется.Как и в случае с любым другим вариантом упражнений, после того, как мы установили стабильность и компетентность, мы должны стремиться к интенсивности и стимулу, которые приносит тяжелый пресс. Главное — найти конструктивные вариации пресса, учитывающие интенсивность.

«Мы интенсивно загружаем жим над головой и используем его для развития силы с головы до пят», — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Ниже я описываю шесть методов двустороннего прессования, которые мы используем в нашем программировании. Внедрение происходит на ранних этапах тренировочных циклов наших спортсменов, и мы поощряем наших юных спортсменов нажимать дюбель во время разминки и тренировок.Установив шаблон на ранней стадии, нам не нужно избавляться от негативных постуральных привычек или работать над преодолением ограничений мобильности, созданных предпочтительными привычками давления. Основное внимание уделяется умению давить из невыгодных положений и замедлению контроля. Мы интенсивно нагружаемся и используем движения, чтобы способствовать развитию силы с головы до ног.

Верхний пресс: скоба и основа

Стандартный жим над головой дает большую часть своих преимуществ — изометрическую работу нижней части тела и полное задействование туловища и конечностей — с высокими нагрузками, что сделало это движение популярным в прошлом.Прекрасные объяснения движения существуют по всему Интернету, в том числе исследовательская статья Кроэлла и Майка в журнале Journal of Strength and Conditioning (см. Ссылки), веб-сайт доктора Йессиса и пояснительные видеоролики, написанные защитником прессы Марком Риппето.

Yessis идет дальше в спортивном применении: «Армейский жим отлично подходит для развития верхней и нижней части середины спины. Комбинация совместных действий, задействованная в военном жиме, используется во многих видах спорта, например, в толчке и рывке в тяжелой атлетике и в различных движениях в гимнастике….Действия и развитие мышц также важны при нанесении различных ударов в боксе, толкании ядра и отталкивании стойки на руках в гимнастике ».

Толкать, нажимать как профессионал

Я широко использую вариант с нажимным прессом, который позволяет секвенировать нижнюю и верхнюю части тела и улучшает силу и мощность в обоих. «Механические требования к жиму с толчком сравнимы с приседаниями с прыжком и могут обеспечить эффективное по времени сочетание силы нижней части тела и силовой тренировки верхней части тела и туловища.Это происходит из-за неглубокого, резкого перенаправления энергии на штангу с помощью отжиманий. Он эффективно обеспечивает своего рода приседание с прыжком на 1/6–1 / 8 в жим.

Мы знаем, что улучшение скорости нижних конечностей у бегунов, вероятно, лучше всего достигается за счет выполнения приседаний с прыжком. Но для спортсменов, которые хотят улучшить скорость конечностей и стабильность в верхней и нижней части тела, толкающий пресс очень полезен. Переход с ноги на руку очень полезен для атлетов — подумайте о том, как жестко вооружать противников в столкновениях, наносить удары и подставлять конечности, чтобы освободить пространство.Это последнее дополнение, которое помогает спортсменам, столкнувшимся с столкновениями; желательно жим наружу по сравнению, скажем, с рывком, в котором не должно быть жима.

Последнее расширение в жиме с толчком помогает опрокинуть руки противникам в столкновениях, говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Сильный толчок позволяет нам выполнять тяжелую работу над верхней частью тела в автоматическом режиме. Наблюдая за своими спортсменами, я часто замечаю, что плохие результаты в жиме в толчке указывают на высокий уровень усталости ЦНС, что приводит к отказу во время толчка или периферической усталости, вызывающей неудачу в завершении локаута.

Я часто программирую жим пресса как вариант 90% + для верхней части тела для пар, в отличие от горизонтального жима в другие тренировочные дни. У меня более высокий уровень выполнения и ответственная саморегуляция в группе по сравнению, например, с жимом лежа с нагрузкой 90% +.

Жим из-за шеи: вариант для некоторых

Жим за шею (BNP) практически исчез в большинстве тренажерных залов. Я до сих пор вижу, как тяжелоатлеты-олимпийцы выполняют многочисленные вариации этого упражнения, например, Дмитрий Клоков продвигает вариации широкого хвата с мертвого старта.Я не предлагаю никому начинать с этого.

В начале моей спортивной карьеры я узнал, что подъемник важен для здоровья плеч. Позже мне сказали, когда я был еще молодым спортсменом, никогда не выполнять его, потому что это «вредно для ваших плеч». С тех пор я регулярно использую его со своими спортсменами. BNP — это жизнеспособное корректирующее упражнение при легкой нагрузке и отличный стимулятор силы плеч, когда рисунок и подвижность стабильны при приличной нагрузке.

https://player.vimeo.com/external/241281791.hd.mp4? s = 7a1a69d10b87eb81ab0b61222788d6d733fc4dad & profile_id = 175
Видео 2. Не каждый спортсмен может нажимать, и гораздо меньше спортсменов должны нажимать за шею. Тем не менее, тех, кто может, не должны останавливать те, кто слишком остро реагирует, или население, которое не может выполнять упражнение.

Именно воздействие на ромбовидную, подостную, малую круглую и надостную мышцу обеспечивает лучшую ретракцию лопатки и динамическую стабилизацию. Если спортсмен не может выполнить BNP или испытывает при этом боль, это часто указывает на ограничение подвижности, часто в плечевом или Т-образном отделе позвоночника.В этом смысле мы можем использовать BNP в оценке. Хотя я не являюсь поклонником движущихся экранов, мне нравится использовать некоторые упражнения, чтобы выделить ограничения. Начиная с метлы, браслета или слегка заряженной штанги и продвигаясь дальше, вы можете творить чудеса.

Эксцентриковый пресс

Я редко вижу тренировку приема силы в жиме над головой. Поскольку жим над головой в значительной степени считается концентрической деятельностью, мы часто видим, как спортсмены эксцентрично сбрасывают вес, чтобы задействовать рефлекс растяжения в нижней части движения.Когда я был молодым атлетом, несколько бодибилдеров показывали мне эксцентрические жимы, и я отказался от них в пользу вариаций жима / толчка, когда узнал больше об олимпийском подъеме.

Я начал серьезно относиться к этому, когда подвергся трехфазному обучению. Эксцентрический жим над головой требует высокого уровня устойчивости плеч и туловища. Я решил, что мы должны выполнять больше работы с плечами эксцентрически, чтобы предотвратить травмы.

https://player.vimeo.com/external/241281807.hd.mp4?s=e09926adef4ffac37c8ec8e89a7dee2ebbf63b53&profile_id=175
Видео 3.Небольшая хитрость ногами может быстро превратить тяжелый пресс в эксцентрическую вариацию, если правильно проинструктирован. Те, кто умеет толкать прессу, будут знать, как концентрически доставить нужное количество помощи.

Боковые и медиальные дельтовидные мышцы хорошо реагируют на высокие уровни напряжения, а эксцентрический жим над головой — отличный способ повысить интенсивность, не беспокоясь о высоких нагрузках. Если упор делается исключительно на стабилизацию верхней части тела, мы можем выполнять это сидя. Эксцентриковые нажимные прессы — это отличный вариант сверхмаксимального эксцентрика, но, очевидно, мы должны применять это движение с осторожностью.Упражнение позволяет нам объединить этот взрывной вариант для нижней части тела с эксцентрической работой для верхней части тела, что является стоящим вариантом, экономящим время.

Есть еще эксцентричный BNP, который определенно нарушит правила. Я использую его, чтобы стимулировать сильную стабилизацию над головой и депрессию лопатки, задействуя верхнюю часть спины, трапеции и задние плечи. Это не отличается от приседаний на спине. Из-за сверхурочной работы спортсмены могут выполнять эти движения довольно тяжело, несмотря на их нестандартность.

Подобно сплит-приседаниям с опорой на руки и румынской становой тяге, мы можем применять максимальную силу вне стандартных парадигм движения в различных контекстах движений и при этом приносить пользу.

Ловушка или верхний пресс Jammer

Прессы

Trapbar и Jammer становятся все более популярными как разновидности прессования. Это мой вариант двустороннего жима для тех, у кого постоянные проблемы с плечом при стандартном хвате сверху. Перейдя в нейтральное положение, они могут продолжать нажимать сильно нагруженным движением. Также нет необходимости убирать голову с помощью пресса с ловушкой. Нейтральное положение снимает нагрузку с плеч, запястий и локтей.

https: // player.vimeo.com/external/241281882.hd.mp4?s=fa227f6e65021a7e749428ba8835809013de3495&profile_id=175
Видео 4. Сифон или шестигранник предлагает два уникальных преимущества: нейтральный захват и устраняет необходимость в зазоре под головой подъемника. В дополнение к традиционной нагрузке с помощью специальной штанги можно регулировать сопротивление.

Очевидно, что ширина, размер и типы ручки на вашей планке-ловушке потребуют некоторого тестирования, если вы никогда не пробовали это раньше. Я предлагаю использовать низкие ручки, так как высокие ручки превратят механизм в прославленный жим снизу вверх.

Ружья-глушилки

встречаются реже, но они десятилетиями прятались в тренажерном зале. Производители сейчас находят творческие способы сделать их компактными, универсальными и более эргономичными, чем, например, двойной пресс для наземных мин. Плечо рычага изменяет характер движения, и мы можем с легкостью выполнять нажимные, полосовые и эксцентрические жимы.

Колебательное нажатие

Чуть более диковинный — колебательный пресс. Добавляя быстрое ускорение и замедление в нижней части механизма на заданные периоды времени или желаемое количество колебаний, мы создаем быструю динамическую стабилизацию во взрывном прессинге.Концентрированный диапазон движений приводит к повышенной толерантности тканей, что может быть чрезвычайно полезно для плеч. Колебательные подходы короткие, потому что они сильно нагружают стабилизирующие структуры в плечах и верхней части спины. Колебание должно составлять 2-3 дюйма. После колебания как можно быстрее нажмите на гриф и как можно быстрее потяните штангу вниз.

https://player.vimeo.com/external/241281844.hd.mp4?s=403c233fb9ee8655665d8dba206a49e9c39ab42b&profile_id=175
Видео 5.На первый взгляд колебательное нажатие может показаться вариацией без функции, но упражнение — бесценный вариант. Сосредоточение внимания на смене повторов принесет дивиденды в достижении пика в пути, но только тогда, когда спортсмен будет готов.

Я призываю тех, кто не знаком с этим упражнением, начинать движение сверху, чтобы подчеркнуть идею опускания штанги вниз. Я использую этот вариант с любым из обсуждаемых вариантов движения.

Разработка и секвенирование

Последовательность этих движений следует простому шаблону GPP / гипертрофии, движений с высокой силой и низкой скоростью, а затем достигает пика с помощью движений с высокой скоростью и с низкой силой.Борьба за применение прессы ведется между прагматичными тренерами по силовой подготовке и тренерами, склонными к физиотерапии. Контекст, в котором они используют свой этос, важен для дискуссии.

Image 2. Самый элегантный способ развить прессинг — это сочетание вневременной прогрессии с точной загрузкой. Каждый год спортсмены могут улучшать свои тренировки с упором на блочные тренировки.

Многие, кто не одобряет жим над головой и жим в целом, похоже, относятся к тем спортсменам, у которых обычно возникают проблемы с этим конкретным движением.Общие заявления, которых придерживаются эти тренеры, всегда проблематичны. Понятно, что ограничения подвижности и проблемы в верхних конечностях заставляют многих избегать этого движения — идея ускорения высоких нагрузок над головой беспокоит некоторых тренеров.

Другие могут задирать нос, потому что это не соответствует общепринятым традициям, и желание, чтобы их заметили, делая правильные вещи, может быть очень сильным. Иногда мне интересно, как бы все было по-другому, если бы фронтальные приседания были упражнением в силовом спорте, как если бы жим над головой никогда не исключался из Олимпийских игр.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *