Программа на массу на руки: Тренировка рук на массу программа. Тренировка рук на массу

Содержание

Тренировка рук на массу программа. Тренировка рук на массу

Пожалуй, это лучшая программа тренировок на руки для увеличения массы и объема бицепсов и трицепсов в тренажерном зале для мужчин. После всего объема, суперсетов, дропсетов и ограничения кровотока (BFR), новейшая тренировка рук суперсетами на массу заставит вас отбросить столовые приборы и есть прямо с тарелки, потому что вы просто не сможете согнуть руки из-за пампа.

Это самая сложная тренировка, которую вам когда-либо проходилось выполнять, лучше приготовьтесь к серьезному прокачке мышц и тяжелой работе с железом и на тренажерах. Этот хардкорный комплекс упражнений на бицепс и трицепс вас не разочарует.

Тренировка с упором на руки, во время которой вы сразу почувствуете приток крови к мышцам, соединяет упражнения для бицепса и трицепса в суперсеты таким образом, чтобы быстро утомить ваши мускулы.

А теперь плохая новость – тренировка будет очень длинной.

Ну что, туристы, подтяните шорты и за дело.

Комплекс упражнений на бицепс и трицепс суперсетами

  • 4 х 8-10
  • 1 х, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (чередуя повторения каждой рукой, удерживая другую в верхней точке)
Суперсет 1
Французский жим лежа с гантелями
  • 4 х 8-10
  • 1 х 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (чередуя повторения каждой рукой, удерживая другую в верхней точке)

Суперсет 2
Подъем на бицепс на скамье Скотта
  • 3 х 8-12
  • 1 двойной дропсет

Французский жим сидя с гантелью
  • 3 подхода, 10-12 повторений
  • 1 х 6-8 (плюс двойной дропсет)

Суперсет 3
Подъем на бицепс на наклонной скамье
Разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью
  • 4 х 10-12
  • 1 х 6-10 (плюс выполнимый дропсет с 30-секундной растяжкой под нагрузкой после каждого снижения веса)

Суперсет 4
Подъем штанги на бицепс
  • 4 х 21 (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 сидя и 7 в полной амплитуде)

Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью
  • 4 х 21 (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 в верхней и 7 в полной)

Суперсет 5
Попеременный молот
Разгибания на блоке одной рукой
Суперсет 6
Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью
Разгибания на блоке с прямой рукоятью
  • 5 х 15 (с ограничением кровотока)

Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений

Теперь разберемся, как качать руки в тренажерном зале, применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса. Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой, снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая, а не целевая мышечная группа. Например, в подъемах на бицепс может включаться спина, при неправильной технике, особенно при читинге.

Обязательно, должна быть ментальная связь мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу целевой группы.

Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями

Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе, с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке мизинец был наверху.

В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой, другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете. Сразу же делаете 7 повторений одной рукой, удерживая другую в сокращенном состоянии, затем меняете руки и выполняете еще 7. Продолжаете сокращать повторения, пока не останется только одно. Выполняете его каждой рукой для завершения упражнения.

Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды, сохраняя напряжение в трицепсе.

Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью

При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца, чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение, чтобы бицепс постоянно сокращался. В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх, не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ, как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях, не останавливайтесь в верхней точке. Постоянно двигаетесь, все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.

В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений, сколько в начале, но одолейте хотя бы 6.

Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью

Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку.

Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов, в следующий раз добавьте вес.

Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21.

Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду, от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.

Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой

Сгибайте руки попеременно, для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс, а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.

Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью

Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук, чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.

Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений, отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.

С детства каждый мужчина осознает потребность быть сильным. Молодые парни, надевая летом футболки, нередко стремятся подкачать свои бицепсы…

Тема данной статьи — тренировка рук на массу. Речь идет о тренировочном процессе, акцентированно влияющем на увеличение основных бицепсов, трицепсов и мышц предплечий. При этом, тренируясь, обязательно следует уделить внимание другим группам мышц: спине, прессу, ногам, плечам, шее. Человеческий организм — удивительно гармоничное творение. Он при неравномерной проработке основных групп мышц на определенном этапе просто не позволит расти бицепсу (например, если отстают в своем развитии).

Пропорции тренировочного процесса

Как накачать мышцы? Эта проблема, которую успешно решает современный тренинг, не приемлет технократического подхода: переизбыток нагрузки дает негативный результат — травмирование и истощение мышечных волокон. Важна фаза восстановления. Рост мышц рук зависит от их проработки, конечно же, нелинейно. Специалистами подсчитано, что увеличение объема мышц руки на 1 см сопровождается увеличением общей массы тела спортсмена на 3 кг. Соответственно, должно быть обеспечено белковое питание и в тренировочном режиме акцент на руки не может превышать 30% общей физической нагрузки. И, конечно же, эффект тренировок усиливается правильно подобранным спортивным питанием.

Инструмент — мышечный отказ

Тренировка рук на массу, как и любых других мышц, предполагает цикл упражнений с максимальной нагрузкой. Выполняя подходы к снарядам (штангам, гантелям, тренажерам, эспандерам) с весом, поднимаемым не более 8 раз, следует в сете достигать состояние мышечного отказа. Причем эффект мышечного отказа максимизируется, если это состояние спортсменами сознательно задерживается на 15-30 секунд.

Если говорить языком спортивной медицины, то для достижения результата — роста массы мышц — используется процесс анаэробного гликолиза. Иным словами, скелетные мышцы получают энергию при окислении глюкозы с распадом на молочную и паровиноградную кислоты в условиях дефицита кислорода. Естественно, что тренировка рук на массу также основывается на этом явлении.

Что же происходит в мышцах рук при ударном тренинге? Они получают многочисленные микротравмы. При этом повреждаются волокна, разрушаются белковые структуры. В этом случае говорят о стрессе высокоинтенсивных нагрузок. Если потом грамотно выстроить свой дальнейший тренировочный цикл и спортивное питание, то спортсмен прогрессирует, благодаря эффекту сверхвосстановления скелетных мышц.

Варьирование нагрузки

После работы с максимальным тренировочным весом мышцам нужен особый, более щадящий режим. Тренировка рук на массу в дальнейшем цикле предполагает уменьшение нагрузки до 50-60% от максимального веса. Эта методика тренерами называется микропериодизацией: неделю тяжелых нагрузок сменяет неделя легких.

Однако начинающие спортсмены, достигнув первых успехов, склонны опрометчиво свысока смотреть на небольшие веса… В связи с этим мы обращаемся к усердно тренирующимся с просьбой умерить пыл и отказаться от практики постоянного наращивания нагрузки. Необходима периодичная работа с меньшими весами, сопровождающая рост мышц при сверхвосстановлении. Она способствует формированию их нового рельефа. Фаза отката необходима. Нагрузку же логично будет увеличить на следующем «тяжелом» цикле. Фанатизм в тренировках чреват травмами и застоем в результатах наращивания мышечной массы.

Однако вышеизложенное — это еще не полный ответ на вопрос, как накачать большие руки. Следует изменить свои взгляды на саму тренировку по наращиванию мышечной массы.

Особенность методики бодибилдинга

Штанги, гантели, тренажеры… Всем этим тренируются и пауэрлифтеры, и штангисты. Однако их приоритетные цели разные. Для пауэрлифтера не мышечная масса, а разовый подъем максимальных весов имеют значение. Бодибилдеры же добиваются прогресса в тренировочном процессе, увеличивая рабочие веса спортивных снарядов. Таким образом, ими максимизируется именно тренировочная нагрузка.

А способов, как накачать большие руки, у бодибилдера гораздо больше. Ведь эти спортсмены используют для роста мышц не одну, а три вида их силовых возможностей. Практикуемые штангистами силовые возможности от сокращения мышц при поднятии веса (сжатие мышечных волокон) вовсе не такие уж большие. Они составляют всего лишь 60% от усилия при контролированном опускании веса (негативная фаза движения) и 75% от усилия при удержании веса в наивысшей точке.

Соответственно, более действенна для роста бицепсов и трицепсов программа тренировок на руки бодибилдера.

Программа тренинга рук

Руки качаются тяжело. Каждый миллиметр объема требует форсированных усилий. Мы в этой статье хотим уделить внимание тому, как грамотно решить этот вопрос, сформулировав принципы, предупредив о возможных ошибках и подсказав упражнения и их интенсивность.

Большинство тренирующих руки уделяют приоритетное внимание бицепсу. Просто он сразу бросается в глаза. Однако они не учитывают, что основную массу мышц руки, а именно две трети, составляет трицепс. Эти мышцы часто называют антагонистами. Первая из них работает на сгибание руки, вторая — на разгибание. Причем если уделять внимание лишь одной из них, то увеличение второй затормаживается самим организмом. Поэтому большой бицепс без массивного трицепса просто недостижим. Он получится при такой методической ошибке рельефным, однако тонким. Заметим, что для гармоничного развития руки спортсмены также качают мышцы предплечья.

Напомним, что программа тренировок на руки является не самостоятельным тренажем, а лишь составляющей общей тренировочной программы спортсмена. Впрочем, для акцентированного наращивания мышц рук рекомендуется дважды включать упражнения на них в недельный цикл тренировок: один раз с большим тренировочным весом, а второй — с облегченным.

Бицепс

Для предотвращения возможных травм от нагрузки не разогретых связок и мышечных волокон, рекомендуется предварительная разминка. Для мышц рук это энергичные разогревающие круговые, а затем — растягивающие движения. Мы в данной статье представим вашему вниманию три базовых комплекса упражнений: для бицепса, трицепса и предплечья. Они выполняются с максимальной тренировочной нагрузкой. На заметку тренирующимся: в общей тренировке ударные упражнения на массу рук можно сочетать с умеренными нагрузками мышц спины (брюшного пресса) и наоборот.

На помощь тренирующимся придет таблица «Базовый комплекс на бицепс», размещенная ниже.

Подъем на бицепс стоя считается одним из классических упражнений, формирующих сразу верх, середину и низ бицепса.

При его выполнении туловище (торс) держится прямо, ступни ног размещаются на ширине плеч. Выполняется хват штанги снизу. Локти находятся по бокам торса. Штанга опускается на уровень бедер. Взгляд фиксируется прямо и перед собой. Сделав вдох, спортсмен сгибает руки в локтях, при этом штанга оказывается на уровне груди. Важно, чтобы локти при таком движении оставались в исходном положении, т. е. не двигались. Одновременно с подъемом штанги производится выдох. Затем штанга плавно опускается на уровень бедер. Важно, выполняя упражнение, сохранять прямое положение тела.

Подъем на бицепс с супинацией делают с он также выполняется из положения стоя с расположением ног на ширине плеч. Гантели поднимаются поочередно. Ритмичность дыхания — аналогична упомянутой в предыдущем упражнении. Термин «супинация» означает поворот кисти с гантелью в верхней точке по направлению к большому пальцу. Это естественное движение, поскольку делать это вынуждает специфическое крепление человеческого бицепса сухожилиями.

Упражнения на массу бицепса дополняет тяга на бицепс на скамье Скотта. Оно универсально: может выполняться и со штангой, и с гантелями. Его особенностью является фиксация на скамье положения рук, благодаря которой сгиб акцентированно происходит именно в локтевом суставе. Из-за концентрации нагрузки на локте принципиальным условием есть немаксимальный вес отягощения, да и поднимается оно не до конца, т. е. тяга на скамье Скотта всегда выполняется в частичной амплитуде. По своей ценности это упражнение незаменимо для нагрузки на бицепс на обратной фазе движения — на растягивание.

Также тренировка рук в зале в части проработки бицепсов предполагает тягу на бицепс в блочном тренажере (на высоком блоке). Исходное положение — стоя, подобное описанному в первом упражнении. Сгибая руки в локтях, в конечной точке траектории блока следует зафиксировать его в наивысшей точке — до возникновения устойчивого ощущения жжения в мышцах.

Впрочем, вопрос «Как накачать мышцы?» относительно бицепса пока раскрыт не полностью. Дело в том, что для спортсменов невысокого роста базового комплекса достаточно, чтоб сформировать полностью весь бицепс. Если же бицепс имеет большую длину — бодибилдеру необходим дополнительный комплекс упражнений (см. дальше таблицу «Тренировка пика бицепса»):

Главным упражнением в этом комплексе является, как вы видите, тяга EZ-штанги на бицепс, который выполняется на скамье Скотта. Его достоинство — изолированное воздействие на удлинение низа и поднятие пика бицепса.

Трицепс

Однако действенная программа упражнений для набора массы рук должна также включать упражнения для других крупных мышц руки: трицепса и предплечья. Трицепс — мускул, занимающий большую часть верхней половины руки, нужно прорабатывать не менее последовательно, чем бицепс. Объемный подковообразный рельефный трицепс придает руке бодибилдера законченный и пропорциональный вид. Максимальный результат в его тренировке обеспечат тщательно подобранные по весу, количеству повторений, изолированности упражнения, указанные в таблице, которая описывает основной комплекс упражнений на трицепс.

Заметим: французский жим лежа является достаточно травмоопасным. Точечная нагрузка на локтевые суставы определяет уменьшение веса до 50-60% от максимального тренировочного. Локти должны быть неподвижными, чтобы нагрузка приходилась акцентированно на трицепсы, а не на другие мышцы. Спортсмен ложится на лавку. Оптимально, если штангу, первоначально находящуюся за его головой подаст ассистент. Хват руками за гриф не должен быть широким. Расстояние между кистями в хвате предпочтительно выдерживать в пределах 20-30 см. Предупредим: широко разведенные во французском жиме руки увеличивают вероятность травмы. К тому же накачка мышц рук этим упражнением будет более эффективной при использовании EZ-штанги, чем штанги с обычным грифом. Нагрузка распределяется изолированно на все три пучка мышечных волокон трицепса.

Французский жим сидя предполагает, что атлет садится на скамью с вертикальной спинкой. Ноги плотно упираются в пол, спина прямая. В исходном положении расположен над головой. Затем атлет медленно опускает штангу за голову. Останавливается это движение в субъективно определяемой точке, в которой ощутимо натяжение трицепсов. Возможен читинг и бинтование локтей. Французский жим сидя также нагружает мышцы спины и брюшного пресса.

Накачка мышц рук при тренажерном прокачивании трицепса считается более эффективной, чем с помощью классического французского жима. Почему? Во французском жиме более существенная нагрузка приходится на локти. Поэтому уже при весе снаряда 40-60 кг (в зависимости от физических кондиций спортсмена) могут иметь место болевые ощущения.

Упражнения для накачки рук имеют разную эффективность. позволяет спортсмену изолированно работать на развитие трицепса с весом 100 кг и более. Причем подготовленные атлеты выполняют разгибание рук у верхнего блока на трицепс с весом 140-150 кг. В этом случае упражнение не изолировано. Параллельно тренируются мышцы спины и брюшного пресса.

Мышцы предплечья

Гармонично развитые руки спортсмена предполагают достаточное развитие мышц предплечий (плече-лучевые). Именно они традиционно ассоциируются с силой атлета. Развитые мышцы обеспечивают надежный хват спортивных снарядов. Соответственно, они обеспечивают безопасность при выполнении атлетом различных упражнений. Если предплечья являются «слабым звеном» в развитии спортсмена, то под угрозой оказывается не только индивидуальная программа тренировки рук на массу. Крепких предплечий требует и развитие других групп мышц. Скажем, для развития мышц спины имеют значение базовые упражнения — тяга в наклоне штанги, взятой широким хватом, а также подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Рекомендуем для развития этой группы мышц комплекс упражнений, представленный в следующей таблице: «Комплекс упражнений для мышц предплечий».

При тяге штанги на бицепс обратным хватом положение кисти — ладонью от себя. Это упражнение изолирующее. Его рекомендуют спортсменам, уже имеющим результаты в развитии бицепса и трицепса.

Исходное положение — туловище прямое, а ноги на ширине плеч. Руки со вдохом сгибаются в локтях. Штанга фиксируется в верхней точке. На выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Базовым упражнением для развития плече-лучевых мышц является «молот». Оно выполняется из положения стоя посредством поочередного поднятия наборных гантелей, причем ладони рук постоянно повернуты к телу. При выполнении «молота» туловище не должно раскачиваться.

Движения рук должны быть плавными, без рывков, выполняться именно в силовом ключе.

Сгибание кистей в хвате штанги выполняется тренирующимся в каждом подходе до отказа. Положение — сидя на скамье. В руки берется штанга узким хватом кистей — ладонями к себе. Кисти максимально разгибаются, затем сгибаются. Работают исключительно запястья. Таким образом тренируется мощный хват.

Накачка рук в домашних условиях

Не секрет, что при наличии надлежащей мотивации начинающий спортсмен может увеличить массу рук самостоятельно. Для этого ему достаточно упражнений общефизической подготовки, предполагающих в качестве нагрузки собственный вес тренирующегося. Тут действует принцип: просто — это не всегда плохо. Существенный прорыв в накоплении мышечной массы может обеспечить и самое простое упражнение. Ответим на вопрос, как накачать руки В зависимости от физической подготовки можно выбрать один из способов — с упором в пол ладонями, кулаками, пальцами, ребрами ладоней, обратными сторонами кистей. Следующая таблица раскрывает методику тренировки отжиманиями от пола.

Хорошими считаются При их выполнении также возможно комбинирование по типу хвата: прямой, обратный, узкий, средний, широкий. Для достижения максимального эффекта не рекомендуется раскачиваться, подтягиваться рывком. Есть и другое «полезное» упражнение. Акцентированно воздействует на трицепсы (мышцы-разгибатели) подтягивание на брусьях.

Однако для качественного наращивания мышц рук не следует увлекаться количеством отжиманий на турнике и брусьях в каждом сете. Рекомендуется просто достичь следующее количество повторений в рабочих подходах: 4 сета по 10 повторений. Далее для увеличения массы рук тренирующиеся при подтягиваниях подвешивают на тело дополнительный вес, не увеличивая количество повторений в сете.

Заключение

Увеличение массы рук — процесс творческий. Начав заниматься по разработанным планам тренировок с недельным циклом, мы обеспечим последовательный мышечный прогресс. Однако процесс этот будет иметь фазу эффективности два-три года. В дальнейшем результаты объективно затормаживаются. Значит ли последнее, что исчерпаны ресурсы организма? Вовсе нет. Причина — физиология человека. Организм просто перестал восстанавливаться. Ему недостаточно межтренировочного отдыха.

Чтобы добиться дальнейшего развития, цикл тренировок следует увеличить с одной до полутора недель. Как ни парадоксально, более редкие тренировки показывают в этом случае лучший результат по наращиванию массы. Затем вы войдете в новый период роста рук в 2-3 года. Далее — опять увеличение фазы межтренировочного отдыха. Однако увеличивать его не рекомендуется более 72 часов. Впрочем, творческое изменение различных тренировочных программ за 9-12 лет интенсивного тренажа превратят начинающего спортсмена в действительно продвинутого атлета.

Руки или растут, или нет. И тут ничего не поделаешь, в бодибилдинге бал правит генетика. Популярные программы тренировки рук в зале, рассказывающие, как быстро накачать бицепс или трицепс, дают эффект лишь тем, кто одарен от природы. Обычным людям остается завидовать счастливчикам, избегая носить футболки с короткими рукавами. Мои руки всегда росли плохо, поэтому я постоянно искал новые способы увеличения их в объёме, и кое-что нашёл. О четырёх необычных способах накачать руки, опробованных мной, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram

Я начинал тренироваться в то время, когда еще не было интернета и увидеть, или Кай Грин было делом совершенно немыслимым. Из разряда научной фантастики. Казалось бы, сейчас какие могут быть проблемы с накачкой бицепса? Открой видео на канале любого понравившегося атлета, да посмотри, как проходит его тренировка на руки в зале. А потом воссоздай увиденное в тренажёрном зале. И всё, никаких тебе тайн и секретов.

Но почему тогда вокруг так мало людей с по-настоящему большими и пропорционально развитыми руками, неужели ? Конечно, и в ней тоже, но не только.

| КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ХОЧЕТ СТАРЕТЬ

Просто, большинство людей, стремящихся обзавестись идут по пути наименьшего сопротивления, бездумно копируя схемы атлетов с великолепной генетикой. Они отказываются вносить в свою программу тренировки рук какую-то интригу, боясь отойти от принятых схем и правил. Поэтому, мои же сегодняшние художества я предлагаю расценивать как бодибилдинг для гурманов, попробовать который еще нужно отважиться. Итак:

Метод 6-12-25 | Качаем руки трисетами

Метод 6-12-25 нельзя назвать откровенно «отмороженным». Свой рассказ я специально начинаю именно с него, чтобы погружение в пучину нестандартного тренинга рук проходило постепенно. Прелесть такого способа качать руки в том, что он всегда дает отменные результат. Причём, как для бицепса, так и для трицепса.

Тренировка рук по методу 6-12-25, заключается в следующем:
  • На каждую группу мышц составляется комплекс из трех упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва (трисет)
  • В первом упражнении необходимо выполнить 6 повторений, во втором уже 12 и в заключительном – аж 25
  • Первое упражнение обязательно должно выполняться из растянутой позиции, второе по полной траектории и третье – в быстрой укороченной манере движения (пампинг)
День рук программа 6-12-25
Бицепс Упражнение Позиция Походы Повторения
Трисет Подъем гантелей на бицепс сидя наклонной скамье Растягивающая 4 6
Подъем штанги на бицепс стоя Полная 4 12
Подъем рукояти нижнего блока на на бицепс стоя Укороченная 4 25
Трицепс Упражнение Походы Походы Повторения
Трисет Французский жим на обратнонаклонной скамье Растягивающая 5 6
Жим штанги узким хватом на трицепс Полная 5 12
Разгибания рук с блочной рукоятью стоя Укороченная 5 25

Эффективность тренировки руки трисетами по методу 6-12-25 базируется на четырех факторах:

  • Каждое упражнение нагружает мышцы на своем участке траектории. нагружает его низ. Сгибание рук на блоке – прицельно бьет по верхнему участку, а прорабатывает весь мышечный массив.
  • Диапазон повторений от 6 до 25 позволяет интенсивно нагрузить, как за один подход.
  • Тренировка рук трисетами радикально увеличивает время нахождения мышц рук под нагрузкой.
  • Пампинг в заключительном упражнении повышает кровенаполнение мышц и вызывает в них жжение. Это в свою очередь повышает уровень .

Предлагаю посмотреть, как качает руки по таким способом Шон Стаффорд, звезда европейского фитнеса и выпускник Оксфорда по совместительству:

метод 6-12-25

Тренировать руки по методу 6-12-25 эффективно, но непросто. Прокачать трисетами за одно занятие сразу бицепс и трицепс – задача посильная лишь для “химика”. Поэтому, я рекомендую на одной тренировке усиленно качать бицепс, а на другой трицепс. Это позволит мышцам рук хорошо восстановиться и подготовиться к тяжелой работе на следующей неделе.

Такая манера качать руки дает отдачу всем, кто ее использует. Но применение комплекса 6-12-25 особенно эффективно для женщин. В силу особенностей их организма, должна строиться именно по такой схеме. Использование многоповторного тренинга позволяет быстро улучшить форму и объем рук, и одновременно уменьшить количество жира на тыльной трицепсов.

Вывод: Качать руки по методу 6-12-25 тяжело, но очень эффективно. Если вы еще никогда не качали бицепсы и трицепсы подобным образом, советую исправить это упущение. Результат того стоит.

Марафон ненормальных | Качаем руки долго

Наверно, у этой схемы есть какое-то название, но я называю ее так. И тренировкой рук для девушек ее уже не назовет никто, это настоящее испытание для суровых мужиков. Опробовать ее на себе меня подбил мой первый и единственный тренер. Один из его знакомых отыскал эту методику в американском спортивном журнале, перевел и ради прикола принес в зал.

Автор статьи утверждал, что подобная методика способна дать прирост мышечной массы рук в 2,5 см за одну тренировку. Но мой тренер шутки не понял и решил опробовать сие ноу-хау в ближайшее воскресенье. Я провел тренировку на руки в зале по такой схеме один раз в жизни, и повторять больше не хочу.

Суть подобной шоковой методики заключается в тренировке бицепса и трицепса на протяжении 4-5 часов по такой схеме:

  • Тренировка рук состоит из отдельных сегментов, каждый из которых делается трижды за час, каждые 20 минут
  • Первый сегмент – это три суперсета, выполняемых с отдыхом в 90 сек, второй – уже 2, и третий, заключительный сегмент часа, включает лишь один суперсет
  • Упражнения исключительно базовые, тренажёры не используются вообще
  • Движения выполняются подконтрольно, с отчётливой задержкой фазы опускания веса
День рук программа :
Суперсет 1 Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя 3 8
Жим штанги узким хватом 3 8
Суперсет 2 Подходы Повторения
Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье 2 12
Разгибания рук с гантелями в наклоне 2 12
Суперсет 3 Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 1 6
Французский жим лежа 1 6

На следующий день после такого издевательства у меня болело все тело, не только руки, даже ноги тряслись от перенесенного нервного напряжения, тошнило, в тренажерном зале я не показывался всю неделю. Руки, как и писал автор статьи, увеличились в объеме на 2 см. Но уже через день, от набранного объема осталось лишь 0,5 см. Хотя я был счастлив и такой прибавке. Эта шоковая методика может быть действительно эффективной, но при выполнении 3 условий:

  • Условие 1. Перед таким марафоном рукам нужно дать отдых не менее 12-14 дней
  • Условие 2 .Партнер по тренировке должен обладать аналогичным уровнем подготовки
  • Условие 3. В начале тренировки нужна длительная и основательная разминка всего тела, суставов, связок, сухожилий

Вывод: такая длительная тренировка рук в зале подходит далеко не всем, суперэффективной назвать ее тоже нельзя. Но если вы однажды решитесь прокачать руки подобным образом, незабываемые воспоминания и боль в мышцах на неделю, гарантированы.

Тестостерон нам в помощь | Качаем руки приседаниями

Если предыдущая методика тренировки рук показалась необычной, то и эта не оставит вас равнодушными. Суть ее очень логична: тяжелые упражнения для нижней половины тела (приседания со штангой и становая тяга) вызывают усиленное кровоснабжение всего организма, повышая тем самым уровень . Тяжелые базовые упражнения – это сильные и естественные стимуляторы роста мышечной массы всего тела, а значит и рук.

И вот какому-то умнику пришла в голову мысль, включать в тренировку бицепса и трицепса и становую тягу. Идея, по-своему гениальна: начать комплекс тренировку рук с базовых упражнений, повысить гормональный фон, а потом «заполировать» полученный эффект усиленной проработкой бицепса и трицепса, вызвав рост их мышечной массы.

Такой комплекс тренировки рук состоит из двух частей:
  1. Выполнение 4-5 подходов тяжелых приседаний со штангой или становой тяги с пола
  2. Комплекс упражнений для бицепса или трицепса из 3-4 упражнений

Я пробовал прокачивать руки по такой методике, но получить, хоть какой-то заметный эффект мне не удалось. Кроме того, выполнение тяжелых упражнений в начале тренировки сопровождается большой тратой сил, и на проработку рук энергии остается совсем немного. А это значит, что сама тренировка рук должна проходить в ускоренном режиме с применением методов интенсификации (суперсетов, дроп-сетов, трисетов)

Вывод : такая необычная тренировка рук требует очень основательной и продуманной подготовки. И хотя так или бицепс понравится далеко не всем, подобная методика все же имеет право на существование.

Прибалтийская мощь | Качаем руки дважды в день

Я не случайно назвал эту систему именно так. О ней, в одном интервью рассказал Олегас Журас, прославленный литовский бодибилдер. Атлеты из Прибалтики во времена Советского Союза всегда шли в авангарде железного спорта, заметно отличаясь от своих коллег по цеху огромными и проработанными руками. И вполне может быть, не последнюю роль в этом сыграл именно такой способ построения бицепсов и трицепсов. Для себя я назвал ее “Двойной удар”.

Некоторые из предыдущих схем довольно экзотичны, но в реальной жизни применимы слабо. А вот эта методика и необычна, и эффективна, и практична. Лично мне она нравится больше остальных. Такой способ качать руки заключается в том, чтобы тренировать их дважды в день. И все. Оригинально, согласитесь?

Но это только каркас, на самом деле все гораздо сложнее. С утра, на первой тренировке рук, бицепсы и трицепсы прорабатываются на тренажёрах в памповом стиле до каменной твердости, а вечером «убиваются» с помощью тяжелых базовых упражнений.

День рук программа тренировки :
Утренняя тренировка
Бицепс Упражнение Походы Повторения

Суперсет

Подъем на бицепс сидя в тренажере Смита 5 15-20
Подъем нижнего блока на бицепс стоя 5 15-20
Трицепс Упражнение Походы Повторения
Разгибания веревочной рукояти на нижнем блоке из-за головы 5 15-20
Разгибания широким обратным хватом на блоке стоя 5 15-20
Разгибания узким прямым хватом на блоке стоя 5 15-20
Вечерняя тренировка
Бицепс Упражнение Походы Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя 5 8-10
Подъем штанги на скамье Скотта 4 8-10
Подъем гантелей на бицепс с супинацией 3 10-12
Трицепс Упражнение Походы Повторения
Жим штанги узким хватом 5 8-10
Французский жим лежа 4 8-10
Отжимания на брусьях с весом 3 10-12

Дважды в день я руки не тренировал, врать не буду. Но я эту схему упростил и теперь применяю регулярно и всегда с большим успехом. Правда, только для трицепса. А вот для моего бицепса она почему-то не срабатывает. Я выполняю ее так:

  • Не качаю трицепс 10-12 дней, доводя его до состояния легкой растренированности. И даже избегаю в этот период всяческих жимовых движений в и , заменяя их на другие
  • Вечером, на одной тренировке легко прорабатываю руки, трицепс и бицепс на тренажёрах, как и описано в таблице
  • Через сутки, вечером следующего дня усиленно тренирую трицепс, выполняя базовые упражнения с максимальными весами

Я не знаю научного объяснения создания такой схемы тренинга, но тот, кто ее придумал, был одновременно гением и маньяком, влюбленным в бодибилдинг. Это довольно нестандартная, стрессовая и шоковая методика тренинга. И прибегать к ней чаще, чем раз в 1,5-2 месяца не стоит. Но если все сделать правильно, рост мышечной массы рук практически гарантирован.

Эту схему можно успешно применить, как . Тренажёры можно заменить эспандером или эластичными жгутами. Утром утомить руки с помощью этого нехитрого инвентаря, а вечером поделать упражнения с гантелями, поотжиматься на брусьях или выполнить подтягивания на бицепс на турнике. И на следующий день, ваши руки скажут вам спасибо.

Вывод: тренировка рук дважды в день для человека, занимающегося натуральных бодибилдингом не подойдет. А вот покачать руки два дня подряд по такой системе можно и даже нужно.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и вы, набравшись смелости, решитесь испробовать одну из озвученных мной схем. И тогда вопрос генетики отойдет на второй план, а футболки с короткими рукавами поселяться в вашем гардеробе всерьез и надолго. Да пребудет с вами сила! И масса.

Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей. Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы.

Анатомия рук человека

Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья:

  • брахиалис;
  • брахирадиалис;
  • клювовидно-плечевая;
  • лучевой длинный запястный разгибатель.


Задумываясь о том, как накачать большие руки, стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы.

Базовые упражнения для трицепсов

Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс . Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения.

1. Жим штанги узким хватом в положении лежа

  1. Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом.
  2. Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения.
  3. Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу.
  4. После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук.

2. Французский жим

Выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье.

  1. Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола.
  2. Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали.
  3. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении.
  4. Угол в локтях снизу составляет 90°.
  5. Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение.


3. Разгибания с верхнего блока

  1. Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки.
  2. Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие.
  3. Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении.


Базовые упражнения для бицепсов

Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча.

1. Подъем штанги

  1. Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам.
  2. Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди. Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу.
  3. Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы.
  4. Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей.


2. «Молотки»

  1. Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице.
  2. Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте.
  3. Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения.
  4. Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП.


3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя

  1. Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки.
  2. Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника.
  3. Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы.


Программа тренировок

Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки:

  1. подъем штанги, в положении стоя;
  2. жим лежа;
  3. «молотки»;
  4. затем приступайте к выполнению французского жима;
  5. а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом.

Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий.

Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию:

  • прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов;
  • техника выполнения нарушена;
  • неправильное восстановление;
  • несбалансированное питание.

Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема.

Тренировка рук на массу в видео формате

Джим Стоппани (Jim Stoppani) – очень популярный фитнес-тренер, дипломированный (и самый татуированный) специалист по биомеханике упражнений, доктор физиологии, сотрудник кафедры генетики в Йельском медицинском университете. В качестве тренера и диетолога Джим работал со многими голливудскими знаменитостями.

Среди его подопечных были: реперы Dr. Dre, LL Cool J и так уважаемый мною Дуэйн «Скала» Джонсон. Он выпускает свою линейку спортивного питания Jym Supplement, продвигает собственные тренировочные концепции и является признанным экспертом во всём, что касается набора мышечной массы.

Доктор Джим Стоппани, мотивация

Да, во многом комплексы упражнений, разработанные Джимом Стоппани и другими тренерами рассчитаны на подготовленных атлетов, плотно сидящих на «химии», но получить пользу от заложенного в них механизма могут и обычные люди. Я, во всяком случае, обожаю качать руки , придуманной Чарльзом Поликвином, другим мега-тренером и считаю её одной из самых результативных. Не простой, не лёгкой, а именно результативной. Но давайте ближе к телу, вернее, к рукам…

Программа тренировки мышц рук на 5 недель

Как писал сам Джим Стоппани, некоторым его подопечным за 5 недель работы по такой программе удавалось добавить до одного дюйма (2,5 см) в объёме. Но, на мой взгляд, для этого нужны если не , то феноменальная генетика, однозначно. А вот накачать руки в объёме на сантиметр-полтора, за отведённый период вполне реально.

Программа строится по методу самой обычной прогрессии нагрузок, но только когда мы качаем руки, растут не веса, а количество тренировок в неделю. На первой всего одна тренировка рук, на второй – две, на третьей и четвёртой – уже три. На пятой, заключительной неделе, опять тренируем мышцы рук дважды.

  • Задача первой недели – шокировать мышцы силовой нагрузкой и подвергнуть их разрушению. После этого следует 7 дней отдыха. Число повторений в подходе 5-8.
  • Вторая неделя чуть полегче . Вес в упражнениях снижается, число повторений повышается. Но роста мышц рук ждать на ней не стоит. Это подготовительный этап. Диапазон повторений повышается до 20-25.
  • Третья и четвёртая – это настоящий кошмар . Три тренировки мышц рук в неделю. Уровень нагрузки граничит с перетренированностью, чтобы успеть прокачать руки, приходится использовать суперсеты. Бицепсам и трицепсам не остаётся ничего другого, как стать больше и сильнее. Качаем руки доходя до 30 повторений за подход.
  • Пятая неделя – два занятия и классические комплексы упражнений на руки, 4 подхода по 10 повторений в каждом. Первая тренировка в обычном стиле, вторая с использованием суперсетов.

Примечание 1: как уверят автор, перетренированность наступает на сразу, а спустя 3 недели, именно тогда, когда нагрузка спадает. Эти три недели – «ядро» программы. Рост мышечной массы рук происходит по его окончанию. Чтобы справиться с такой нагрузкой, в это время должна быть максимально возможной, поскольку остальные группы мышц, пускай и в поддерживающем режиме, но всё равно приходится нагружать. Из спортивных добавок, особое внимание стоит уделить

Перетренированность – главная опасность такой программы тренировки

Примечание 2: помимо числа тренировок, меняется диапазон повторений в упражнениях от 5 и до 30. В этом программа тренировки рук Джима Стоппани, сильно перекликается с результатами об активации различных типов мышечных волокон.

Не нужно быть большим специалистом, чтобы стало понятно – эта программа тренировки мышц рук, явно не для новичков. Человек, рискнувший к ней прибегнуть, должен иметь за плечами минимум год, а лучше полтора, тренировочного стажа.

Вывод: эффективность программы для рук от Джима Стоппани строится на трёх китах: увеличении объёма нагрузки, её цикличности и активации различных типов мышечных волокон.

Программа тренировок рук на массу. Недельный сплит

По большому счёту, подобную программу можно назвать самой настоящей . Увеличить рук в объёме – её главнейшая цель и задача. Следовательно, нагрузку на остальные группы мышц в это время неизбежно придётся уменьшить.

Качать их с прежней интенсивностью, во-первых, просто не получится, ибо уставшие трицепсы и бицепсы не дадут нормально ни пожать, ни потянуть. А во-вторых, если нагрузку не снизить, перетрен неизбежен, причём уже к концу всё той же третьей недели. Поэтому, маэстро Стоппани предлагает вот такой недельный тренировочный сплит на этот период:

Неделя 1, качаем руки всего один раз
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Руки Ноги Отдых Грудь, плечи Отдых Спина Отдых
Неделя 2, качаем руки дважды
Неделя 3,4, качаем мышцы руки трижды
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Руки Грудь, спина Руки Отдых Руки Ноги, плечи Отдых

Примечание: чтобы выдержать пятидневную тренировочную программу, базовые упражнения для крупных групп мышц, необходимо будет заменить .

Неделя 5, качаем руки дважды

Вывод: поскольку это именно программа тренировки рук на массу, нагрузка на остальные группы мышц снижена. Время работать на увеличении их в объёме наступит позже.

Программа на руки от доктора Стоппани

Неделя 1. Понедельник, первая и единственная тренировка рук
Комплекс на трицепс
  • Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 подхода х 5 повторений, затем ещё 3 х 8
  • Отжимания на узких брусьях 3 х 8
  • Французский жим лёжа с изогнутой штангой 3 х 8
Комплекс на бицепс
  • Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 подхода х 5 повторений, затем ещё 3 х 8
  • Попеременный подъём гантелей стоя 3 х 8
  • Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 8

Вывод: все упражнения базовые, никаких тренажёров, и все выполняются с максимальным рабочим весом в силовом стиле. Это значит, что помощь тренировочного партнёра на такой тренировке рук будет очень кстати.

Неделя 2. Понедельник, первая тренировка рук
Комплекс на трицепс
  • Французский жим лёжа со штангой 3 х 20
  • Французский жим лежа с гантелями 3 х 20
  • Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 20
Комплекс на бицепс
  • Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 20
  • Обратные сгибания рук со штангой на пюпитре 3 х 20
  • Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками 3 х 20

Неделя 2 . Четверг, вторая тренировка рук
Комплекс на бицепс
  • Подъём штанги на бицепс стоя 3 х 25
  • Сгибание рук лёжа на бицепс на верхнем блоке 3 х 25
  • Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке стоя 3 х 25

Комплекс на трицепс
  • Отжимания на узких брусьях 3 х 20
  • Разгибания рук с верёвочной рукоятью на нижнем блоке стоя 3 х 25
  • Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом 3 х 25

Вывод: первая неделя была направленна на проработку быстрых мышечных волокон, а эта на медленные. Но, чтобы их активировать, каждый подход нужно делать до сильного жжения в мышцах.

Неделя 3. Понедельник, первая тренировка рук
Комплекс на трицепс
  • Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 х 5, затем 3 х 6
  • Отжимания на узких брусьях с весом 3 х 6
  • Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 6
Комплекс на бицепс
  • Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 х 5, затем 3 х 6
  • Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (с супинацией) 3 х 6
  • 3 х 6

Неделя 3. Среда, вторая тренировка рук
  • 3 х 12
  • Подъём на бицепс на нижнем блоке стоя 3 х 12
  • Сгибание рук в тренажёре Смита 3 х 12
Комплекс на трицепс
  • Разгибания с гантелью одной рукой из-за головы сидя 3 х 12
  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке (хват прямой) 3 х 12
  • Обратные отжимания на трицепс от скамейки 3 х 12

Неделя 3 . Пятница, третья тренировка рук
Суперсеты на руки
  • Французский жим со штангой лёжа + подъём штанги на бицепс стоя (EZ-гриф), 4 х 15
  • Подъём штанги на бицепс сидя + обратные отжимания от скамейки, 4 х 15
  • Разгибание на блоке обратным хватом + сгибание рук на нижнем блоке стоя, 4 х 15

Примечание: это первая неделя где на сцене появляются суперсеты для рук. Как уверяет доктор Стоппани, качать мышцы антагонисты нужно как-раз суперсериями. Это, во-первых, повышает их кровенаполнение (а значит и доставку питательных веществ в мышцы), во-вторых, они так быстрее восстанавливаются и растут. А главное, прокачать руки с помощью такого комплекса можно всего за 20 минут.

Качаем руки за 20 минут

Вывод: на этой неделе целых три тренировки рук. Самая сложная – первая, вторая полегче и третья – это всего три суперсерии. Но при этом, каждая из них должна выполняться до отказа. Лёгкой прогулкой, эта семидневка, точно не покажется.

Неделя 4. Понедельник, первая тренировка рук
Комплекс упражнений для прокачки трицепса
  • Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 х 5, затем 3 х 12
  • Отжимания на узких брусьях, 3 х 12
  • Французский жим лёжа со штангой, 3 х 12
Комплекс упражнений для прокачки бицепса
  • Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 х 5, затем, 3 х 12
  • Попеременный подъём гантелей стоя (с супинацией) 3 х 12
  • Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 12

Неделя 4. Среда, вторая тренировка рук
Качаем бицепс на тренажёрах
  • Сгибания рук на нижнем блоке стоя 3 х 20
  • Сгибание рук на верхнем блоке лёжа 3 х 20
  • Сгибание рук на нижнем блоке (с канатной рукоятью) 3 х 20
Качаем трицепс на тренажёрах
  • Разгибание на верхнем блоке (хват прямой) 3 х 20
  • Разгибание на нижнем блоке из-за головы стоя 3 х 20
  • Разгибание на блоке обратным хватом 3 х 20
Упражнения на руки, которые стоит попробовать

Неделя 4. Пятница, третья тренировка рук
Суперсеты на трицепс
  • Жим штанги лёжа узким хватом + французский жим со штангой лёжа 3 х 30
  • Разгибание на верхнем блоке (хват прямой) + разгибания на блоке из-за головы 3 х 30
Суперсеты на бицепс
  • Подъём штанги сидя + попеременные подъёмы с гантелями стоя, 3 х 30
  • Сгибание рук в тренажёре Смита + подъём на бицепс на нижнем блоке стоя

Вывод: алгоритм программы для рук этой неделе полностью повторяет схему предыдущих семи дней. Первая тренировка самая тяжёлая, последующие полегче.

Неделя 5. Среда, первая тренировка рук
Комплекс упражнений на трицепс
  • Жим штанги лёжа узким хватом 3 х 10
  • Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 10
  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 х 10
Комплекс упражнений на бицепс
  • Подъём штанги на бицепс стоя 3 х 10
  • Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя 3 х 10
  • Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками 3 х 10

Неделя 5. Пятница, вторая тренировка рук

Суперсеты на руки

  • Подъём штанги на бицепс сидя + отжимания на узких брусьях 3 х 10
  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье + французский жим лёжа 4 х 10
  • Сгибания лёжа на верхнем блоке + разгибания на блоке обратным хватом 4 х 10

Вывод: эта неделя последняя, на ней всего две тренировки, но обе довольно тяжёлые. Положение спасает лишь три дня отдыха между ними.

Важно: по завершению программы следует неделя полного воздержания от тренировок вообще, а после возобновления занятий, качать руки Джим Стоппани советует, как и положено, раз в неделю. Саму же программу можно использовать не более двух раз за год. Делать это чаще, её автор, категорически не советует

Заключение

Программа тренировки рук, придуманная Джимом Стоппани, очень непростая, выдержать эти пять недель не каждому под силу. Минус её – в балансировании на тонкой грани между реальным перетреном и ростом мышц. Плюс, если организм справится с нагрузкой, – в быстром увеличении рук в объёме.

Для атлетов, использующих фармакологическую поддержку, одолеть такую объём работы, проблем не составит, для приверженца натурального бидибилдинга – пять занятий в неделю, три из которых нужно усиленно, до отказа качать руки – серьёзное испытание. Справиться с ним помогут лишь качественный, полноценный отдых и правильно организованная схема питания.

Тренировать руки по такой программе или нет, каждый из нас должен решить сам. Принимая решение стоит помнить, что бояться нужно не того, что не получится, а того, что не попробуешь, ибо, только заступая за предел возможного можно развиваться и расти. Да пребудет с вами сила. И масса!

Тренировка рук для набора массы

Как накачать мышцы рук

1. Тренировка рук двумя гантелями

Данная методика предполагает тренировку рук с использованием трисетов:

  1. Подъём гантелей на бицепс
  2. Французский жим лёжа с гантелями
  3. Упражнения молот

Выполнение данной схемы тренировок принесёт рукам большую пользу в плане развития:

  • при выполнении 3-х упражнений мышечная масса рук прорабатывается с одинаковой интенсивностью;
  • за счёт большого количества поступаемой крови к мышечным тканям, улучшается мышечная детализация и венозность;
  • увеличивается время нахождения мышц под нагрузкой, которые получают сильный стресс и в конце реагируют на нагрузку сильным жжением.

2. Способ тренировки: «ты мне – я тебе»


Старая и забытая схема тренировок, но от того не менее эффективная. Её активно использовал Арнольд Щварценеггер в тренировках с Франко Коломбо. Суть её довольно проста – выполнив подход подъём штанги на бицепс, она передаётся партнёру, который окончив подход, снова отдаёт штангу Вам назад. Таким образом, выполняется тренировка с минимальным отдыхом рук.

Эта методика даёт следующие преимущества:

  • увеличивается время нахождения мышечных тканей под нагрузкой;
  • тренировка в виде соревнования, никто не захочет быть проигравшим, поэтому тренировка бицепса будет максимальной;
  • возможность использования форсированных повторений, когда уже силы на исходе и напарник помогает поднимать штангу, уже из практически обессиленных рук.

3. Система тренировка на бицепс № 21

Cуть схема довольно проста: выберите адекватный рабочий вес при котором сможете выполнить 21 повторения подъёмов штанги на бицепс.

  • 7 повторений выполнятся до сгибания локтей углом 90 градусов;
  • 7 повторения выполняются с угла 90 градусов до самой верхней точки;
  • 7 повторений выполняются с использованием полной амплитуды движения.

Watch this video on YouTube

4. Длительные перерывы

Довольно странная схема, но имеет право на жизнь. Для этого используется максимально возможный рабочий вес, выполнив упражнение на 6-8 повторений отдых между подходами длиться до 10 минут.

Этот метод часто используют бодибилдеры во время соревнований, позволяя сохранить визуальный объём мышц, а долгое время отдыха способствует хорошему восстановлению. На самом деле «мутный» способ тренинга, но для разнообразия можно попробовать, ведь организм и генетика у всех разная.

5. Использование расширителей грифа

Специальные расширители на грифе штанги, дают возможность получить следующее:

  • область соприкосновения грифа с ладонью увеличивается, а следовательно улучшается между мозгом и нагружаемой мышцей нейромышечная связь, что даёт лучше ощутить тренируемую мышцу;
  • на грифе рука полностью не замыкается, а значит, предплечье меньше ворует нагрузку, отдавая её в большей степени бицепсу и трицепсу;
  • с увеличением площади обхвата гантели или штанги, её сложнее удерживать, поэтому упражнения выполняются подконтрольно и медленно.

Используйте данные методики на практике, это намного эффективнее стандартных тренировочных схем изо дня в день. И помните, что опускание штанги должно быть в 2 раза больше, чем подъём, удачи!

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Как качать плечи в тренажерном зале

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

УпражненияСетыПовторы/Время
Плечевая протяжка широким хватом410
Разведения гантелей в стороны315
Жим гантелей сидя312
Обратные разведения в тренажере415
Разведения гантелей в наклоне сидя320
Жим Арнольда сидя310
Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье310
Плечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
  2. Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
  3. Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
  2. Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
  3. Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
  4. С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
  2. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
  3. Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
  2. Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
  3. Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
  4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Разведения гантелей в наклоне сидя

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
  2. Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
  3. Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
  4. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Упражнение «Жим Арнольда сидя»

Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
  2. Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
  3. Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
  4. Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
  5. Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
  2. Поднимайте руки выше уровня плеч.
  3. Опускайте и делайте вдох.
Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

Тренировка рук на массу

В этой схеме используется старый подход для тренировки рук, который поможет вам построить пики высоких бицепсов и плотные трицепсы в форме подковы. Мы будем работать над массой, и вычерчивать форму. Наша цель не только размер. Мы стремимся построить размер, эстетику, пропорции и баланс.

Я стремлюсь поднять себя на следующий уровень – сломать предыдущую стратегию и цель. Если я оставлю все по-старому, то перестану развиваться. Вы не будете расти, если не будете толкать себя на следующий уровень. Если вы хотите видеть результат, вам необходимо усложнять тренировки.

Добавьте эту тренировку в вашу программу один или два раза в неделю для поддержания роста ваших рук.

Эта тренировка простая, со схемой из шести упражнений: три упражнения для ваших бицепсов и три для трицепсов. Начните с 12-15 повторений для разогрева мышц, и затем снижайте ваши повторения до уровня для постройки мышц – 4-5 сетов по 6-12 повторений. Большой вес и объем тренировки гарантированно будут как насос для ваших рук.

Я стараюсь добавлять массу при помощи базовых упражнений, и улучшать рельеф с помощью изолированных упражнений. Начните с многосуставных движений – это лучший путь для работы на массу и размер ваших рук, и заканчивайте изолированными упражнениями для детализации, рельефности и добавления выразительности мышцам рук.

Тренировка хвата

Джедд Джонсон — тренер из северо-восточной Пенсильвании, выступающий в конкурсах на силу хвата. Он выполняет тягу щипковым хватом двумя руками с весом 100 кг. Также он является совладельцем компании The Diesel Crew, занимающейся разработкой спортивных рекомендаций.

Вы не сможете накачать мышцы запястья так же как мышцы живота или бицепсы, тем не менее существует множество причин для тренировки хвата.

Используйте эту методику, чтобы ваши руки стали такими же сильными, как лапы медведя.

Практикуйте одно из следующих упражнений в конце тренировки.

Удержание блинов щипковым хватом

Поставьте на пол два блина для штанги одинакового размера и возьмите их так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а другие пальцы — с обратной.

Прижмите блины друг к другу и поднимите их с пола, как будто вы выполняете становую тягу. Удерживайте их перед собой в течение некоторого времени.

Выполните 3–5 подходов. Чтобы сделать упражнение тяжелее, проденьте цепь через отверстия в блинах и вращайте запястья.

Вращение кувалды

Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 1,25 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять, тем тяжелее выполнять упражнение).

Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, вращайте рукоять так, чтобы ремень накручивался на неё и, таким образом, заставлял блин подниматься.

Продолжайте до тех пор, пока блин не коснётся рукоятки, а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, так же как и руку, которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку.

Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя вас преодолевать силу действия рычага, что разносторонне укрепляет запястье.

Сгибание рук с блинами

Возьмите 5-килограммовый блин для штанги щипковым хватом.

Сгибайте руку с блином как обычно, но держите запястье ровно — не позволяйте ему выгибаться под тяжестью веса. Увеличивайте вес до двух блинов, а затем — до 10 кг. Выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов на каждую руку.

Дэн Ислингер

Этот американский солдат, получивший серьёзные травмы в бою и награждённый правительством, знает цену тяжёлому вооружению.

Ветеран 101 воздушно-десантной дивизии Дэн Ислингер буквально рисковал своей шеей ради Соединённых Штатов Америки.

Во время войны в Ираке Ислингер был прикомандирован к 3-й стрелковой дивизии в качестве специалиста по безопасности. Сила взрыва фугасной мины выбросила Ислингера из Хаммера, в результате чего он ударился головой о землю, повредив левое плечо и получив накол шейного отдела позвоночника в трёх местах.

Сегодня Ислингер — один из самых знаменитых культуристов NPC (National Physique Committee), владеющий собственным спортивным бизнесом. Каждый раз, когда он входит в зал, вокруг ощущается «дух военного времени», и дни, когда он даёт нагрузку на руки, не являются исключением.

Если учесть, что обхват его бицепсов более 51 см, становится ясно, что у него есть свой секрет. «Зачем использовать в тренировках 9-миллиметровый пистолет, если вы можете справиться с пулемётом крупного калибра?»

Программа на руки Дэна Ислингера

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

Упражнения для тренировки рук

Подъем штанги на бицепс стоя

В возрасте 18 или 19 лет членства в спортзал у меня не было. Все что у меня было – это штанга, кое-какой разновес и некоторые гантели. А знал я только подъем стоя штанги на бицепс. Сегодня, это все еще одно из моих самых любимых упражнений.

Я считаю, что подъем стоя штанги на бицепс – это отличное упражнение, чтобы начать работу над руками, ведь оно нацелено на баланс и координацию. Это не изоляция и не машина, на которую вы полагаетесь, оно поможет развить ваш центр и общую силу.

«Я СЧИТАЮ, ЧТО ПОДЪЕМ СТОЯ ШТАНГИ НА БИЦЕПС – ЭТО ОТЛИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ, ЧТОБЫ НАЧАТЬ РАБОТУ НАД РУКАМИ, ВЕДЬ ОНО НАЦЕЛЕНО НА БАЛАНС И КООРДИНАЦИЮ.»

Сгибание рук со штангой на скамье скотта

Концентрируйтесь на правильной технике – локти плотно прижаты к подставке, не качаются, без толчков и рывков, и большой растяжки при сгибании рук со штангой на скамье Скотта. На пике этого изолированного упражнения не забывайте сжимать ваш бицепс как можно сильнее для максимального накачивания.

Оставайтесь сфокусированным на протяжении всего движения, иначе вы не накачаете руки, как у классических чемпионов бодибилдинга. Выстраивайте связь мозг-мышцы. Это даст вам больший контроль, и вы сможете чувствовать продолжительный рост мышц.

Не бойтесь играть с различными хватами, это ударит по вашему бицепсу под разными углами.

Концентрированные сгибания одной рукой

Я предпочитаю завершать тренировку бицепса с концентрированным сгибанием одной руки. Это замечательное изолирующее упражнение, которое укрепит ваш бицепс и поможет построить высокие пики. Я люблю выполнять его с дополнительным сопротивлением.

Когда доходит до концентрированного сгибания одной руки, связывайтесь с как можно большей силой, но не забывайте контролировать не центрированную (пониженную) часть движения. Вы же не хотите раскачать низ или просто уронить гантели.

Французский жим (жим с EZ – штангой)

Прижмите локти максимально близко к телу, и держите их зафиксированными, пока удерживаете вес. Я предпочитаю подносить гриф ко лбу, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы. Взрываться на подъемах и плавно под контролем опускать штангу вниз.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ

Вам необязательно всегда придерживаться специального числа сетов и повторений. Вам следует придерживаться принципа какой-нибудь модели тренировки, но при этом вам нужно ломать правила и перешагивать через ваши «стандартные числа». Соревнуйтесь с собой и растите!

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Для действительно продуманного удара по вашим трицепсам, вам необходимо поднимать ваши руки выше головы. Поддерживайте контроль, когда заносите гантели за голову, для действительно хорошей нагрузки опускайте их как можно ниже и поддерживайте все время на максимуме.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – отличное финальное упражнение. Ваши трицепсы уже утомлены и отжимание на брусьях даст им дополнительный финальный толчок. При необходимости увеличивайте интенсивность, добавляя число повторений, подсчитывая и уменьшая ваш период для отдыха.

Выполняйте максимально возможное число повторений, независимо от вашей усталости.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Золотое правило при тренировке рук

Не уверены, достаточно ли сильно вы тренируете руки? Пройдите следующий тест: В конце вашей тренировки постарайтесь коснуться вашего плеча. Если ваши бицепсы настолько накачанные, что вы не можете вытянуть их, значит, вы хорошо выполнили свою работу. Если вы легко прикасаетесь рукой к дельтовидной мышце, вам необходимо продолжить работу.

Накачка рук в домашних условиях

Не секрет, что при наличии надлежащей мотивации начинающий спортсмен может увеличить массу рук самостоятельно. Для этого ему достаточно упражнений общефизической подготовки, предполагающих в качестве нагрузки собственный вес тренирующегося. Тут действует принцип: просто – это не всегда плохо. Существенный прорыв в накоплении мышечной массы может обеспечить и самое простое упражнение. Ответим на вопрос, как накачать руки отжиманиями от пола. В зависимости от физической подготовки можно выбрать один из способов – с упором в пол ладонями, кулаками, пальцами, ребрами ладоней, обратными сторонами кистей. Следующая таблица раскрывает методику тренировки отжиманиями от пола.

Хорошими упражнениями для мышц рук считаются подтягивания на перекладине (турнике). При их выполнении также возможно комбинирование по типу хвата: прямой, обратный, узкий, средний, широкий. Для достижения максимального эффекта не рекомендуется раскачиваться, подтягиваться рывком. Есть и другое «полезное» упражнение. Акцентированно воздействует на трицепсы (мышцы-разгибатели) подтягивание на брусьях.

Однако для качественного наращивания мышц рук не следует увлекаться количеством отжиманий на турнике и брусьях в каждом сете. Рекомендуется просто достичь следующее количество повторений в рабочих подходах: 4 сета по 10 повторений. Далее для увеличения массы рук тренирующиеся при подтягиваниях подвешивают на тело дополнительный вес, не увеличивая количество повторений в сете.

Приоритеты тренинга рук

Очень часто начинающие атлеты много времени проводят за тренировкой рук или груди, вместо того, чтобы развивать все мускулы тела. При натуральных тренировках вам стоит отдавать тренингу рук не очень много времени, но в то же время стараться использовать его максимально эффективно. Старайтесь выполнять больше базовых движений, используя большие веса. Для изолированных движений времени следует отводить мало.

При использовании базовых движений вы можете использовать большой вес, а именно это является одним из основных стимулов мускульного роста. С помощью изолированных упражнений вы не сможете набирать много массы. Также следует помнить, что малые мускулы не будут увеличиваться в размерах, пока не вырастут большие. Это еще один плюс в копилку базовых упражнений.

Программа тренировки

Попеременные сгибания на бицепс с гантелями:

2-3 подхода по 6-8 повторений

Советы для максимального роста мышечной массы

Недостаточно просто выполнять перечисленные упражнения. Необходимо постоянно перебарывать себя, увеличивать нагрузку, количество подходов, используемые веса. Выполнение одних и тех же упражнений без каких-либо изменений приведет к плато, когда рост и силы и мышечной массы останавливается.

Старайтесь каждую тренировку увеличивать рабочий вес на 0,5-2 килограмма. В то же время следите за тем, чтобы техника выполнения была близка к идеальной.

Выполняя высокоинтенсивные подходы, сокращайте время отдыха между ними.  Это заставит тело эффективней использовать получаемую энергию, а также позволит увеличить выносливость.

Включите в тренировку работу до отказа. Желательно оставлять подход до отказа на конец упражнения. Просто делайте в последнем подходе столько повторений, сколько можете, не нарушая техники.

  • Не забудьте поменять программу тренировок через 6-10 недель, с другими упражнениями, более высокой нагрузкой и большим количеством повторений.
  • Фокусируйтесь на той мышце над которой работаете в данный момент. Просмотрите раздел анатомии, чтобы понять работу этой мышцы, что поможет вам визуализировать воздействие на нее нагрузки. Это понимание позволит увеличить напряжение и гипертрофию мышц.

Оцените рейтинг статьи:

Как часто тренироваться

В среднем отдыхать следует около двух дней. Если Вы чувствуете, что не восстановились и за 2 дня, а такое бывает после тяжелых тренировок, например при выполнении становой тяги, то можете спокойно продлить себе отдых.

Самая распространенная ошибка, которую допускают при интенсивных тренировках – недостаточный отдых и, как следствие, перетренированность. Последняя представляет из себя целый список неприятных симптомов, таких как слабость, нежелание тренироваться, депрессия, потеря мышечной массы.

Поэтому лучше лишний раз пропустить тренировку, потратив еще один день на восстановление и сон, чем заработать перетренированность, которая остановит весь прогресс.

Энди МакДермотт

Тренируйтесь и будьте готовы к любым вызовам мегаполиса с программой упражнений от одного из лучших атлетов правоохранительных органов.

Если бы вы выиграли титул «Самый сильный соперник из живущих» на Всемирных играх полицейских и пожарных, как это сделал Энди МакДермотт в Ванкувере в 2009 г. то имели бы полное представление о требованиях к физической подготовке работников правоохранительной сферы.

В качестве члена «Команды тактического реагирования» штата Аризона (Tactical Response Squad in Arizona), МакДермотт должен быть готов практически ко всему. «По мере того, как я становился старше, — говорит МакДермотт, — мне приходилось многое менять, чтобы оставаться в форме, ведь это необходимо в моей работе. Тренировки мышц рук являются частью круговой тренировки, которая помогает всему моему телу постоянно находиться в движении и держать метаболизм на высоком уровне. Таким образом, я одновременно качаю руки и сжигаю жир».

Если у вас нет возможности использовать гребной тренажёр, замените его любым видом физической активности, требующим быстроты и больших затрат энергии: скакалкой, спринтом, альпинизмом, прыжками на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч или челночным бегом.

Программа на руки Энди МакДермотта

Круговая тренировка, повторить 5 раз:

1 подход по 1 мин.

1 подход по 20 повторений

1 подход по 20 повторений

1 подход по 2 мин.

1 подход по 20 повторений

1 подход по 20 повторений

Основные правила занятий в спортзале

Занимаясь в тренажерном зале по определенной системе, следует строго соблюдать инструкции по выполнению:

  1. Уже на начальном этапе тренировок следите за тем, чтоб на протяжении всего занятия комплекс выполнялся технологически правильно.
  2. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям и учитесь подбирать рабочий вес для каждого конкретного упражнения.
  3. Любой тренировочный комплекс должен начинаться с разминки и кардиоупражнений (беговая дорожка, велосипед) длительностью от 10 до 15 минут.
  4. За разминкой следует этап выполнения силовых упражнений, основанный на принципе повторения. Занимаясь, первые 2 недели упражнения следует выполнять 8–10 раз. Следующая неделя должна будет сопровождаться снижением числа повторений до 5–6 раз, при одновременном увеличении веса. А на 4-й неделе оставив и число подходов, и прежний вес, перейти к выполнению упражнений в 2 подхода.
  5. Увеличение веса происходит постепенно, поэтому начинать нагрузки следует с упражнений с гантелей, постепенно заменив их гирей, и только потом переходить на штангу.
  6. Все движения выполняются плавно, избегая резких движений.
  7. Постоянно следите за вашим пульсом. Оптимальный вариант можно рассчитать по формуле 220 минус ваш возраст.
  8. Между упражнениями должны быть минимальные паузы,  не больше 2 минут.

Программа тренировок на турнике на массу



Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.

Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

 

Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.
Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы  расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.
Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.

Схема подтягивания на турнике на 30 недель:

 

Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо.
Выполняя подтягивание,  старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону. Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса. Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода. При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу
Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Правда, выполняется такое упражнение не на турнике, а на брусьях (для его выполнения необходимы два параллельно расположенных снаряда). Также для увеличения массы мышц целесообразно выполнять отжимания. Разумеется, тоже на брусьях.

 

Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:

  • Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы
  • Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)
  • Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)
  • Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой
  • Скручивания корпуса. Исходное положение – вис на перекладине

 

Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.

В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.

А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки. 

Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.

Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки. Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20.
Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.
В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам.
Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.
Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.
Данное преимущество актуально для людей, которые имеют лишний вес. Но, в тоже время страдают от неразвитости мышц (именно о таком положении дел обычно свидетельствует выступающий живот).


Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища.  А следовательно любая программа становится более сложной. Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось. Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:

  1. Физическая нагрузка
  2. Кислород
  3. Гормоны
  4. Белки и углеводы

К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание. Выполняя усилие (подъем корпуса вверх), совершайте глубокий вдох, а расслабление (спуск корпуса) сопровождайте выдохом.
И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений на брусьях и турнике. Таким образом вы можете спровоцировать повышение давления, головокружение и прочие побочные эффекты.

Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:
  • Жим штанги или гантелей лежа
  • Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.
  • Становая тяга, существенно укрепляющая ноги
  • Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)

Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола. Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано. Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой. Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.
Мы желаем вам успешных тренировок и высоких результатов!

Выберите в нашем магазине подходящие аксессуары для утяжеления

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы

Пятидневная сплит программа тренировок идеально подходит для набора сухой мышечной массы, улучшения рельефа и детализации мышц. Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю на отдельной тренировке. Это позволяет резко увеличить объем и интенсивность тренинга и максимально сконцентрироваться на каждой мышечной группе. 

Как известно, общая продолжительность интенсивной тренировки натурала не должна превышать 60-70 минут, так как длительные тренировки истощают вашу гормональную и нервную систему, снижают интенсивность и концентрацию. В этом плане пятидневный сплит отлично вам подходит, так как тренируя всего одну мышечную группу в день, длительность тренировки составит от 15 до 40 (не включая разминку) минут максимум. К тому же вы сможете работать с большими весами, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы.

Но должен предупредить, что пятидневный сплит предназначенный для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах. Если же вы новичок, или регулярно занимаетесь еще меньше года, то я вам советую заниматься по фулбоди программе или трехдневному сплиту.

Варианты пятидневных сплит программ:

ВАРИАНТ 1

— Понедельник. Ноги

— Вторник. Грудь

— Среда. Спина

— Четверг. Плечи

— Пятница. Руки

— Суббота и воскресенье выходные дни.

ВАРИАНТ 2 

— Понедельник. Руки

— Вторник. Ноги

— Среда. Плечи

— Четверг. Спина

— Пятница. Грудь

— Суббота и воскресенье выходные.

ВАРИАНТ 3 

— Понедельник. Спина

— Вторник. Грудь

— Среда. Ноги

— Четверг. Плечи

— Пятница. Руки

— Суббота и воскресенье выходные.

Как самому составить пятидневную сплит программу тренировок

Если вас не устраивают вышеизложенные варианты, тогда вы можете составить собственный, придерживаясь следующих рекомендаций:

1. В первый день после выходных тренируйте отстающую мышечную группу, которой хотите уделить особое внимание. 

2. Не ставьте подряд тренировки вовлекающие в работу одну и ту же группу мышц, хотя и косвенно. К примеру, тренировки спины и рук, дающие нагрузку на бицепс. Или груди и руки, дающие нагрузки на трицепс. Их должен разделять хотя бы один день. Тоже касается становой тяги после приседаний и тренировки заднего пучка дельт после тренинга спины. 

3. Учитывайте время восстановления после нагрузки разных мышечных групп. Например, маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, дельты, верх спины) восстанавливаются через 2-3 полных дня. Грудь через 3-5 дней, а ноги и низ спины полностью восстанавливаются через 7-14 дней (зависит от интенсивности нагрузки). Поэтому, становую тягу рекомендую делать раз в две недели или же выполнять становую тягу на прямых ногах (мертвая тяга) в день тренировки ног, прорабатывая таким образом бицепс бедра. 

Еще один совет который поможет вам сохранять мотивацию и добиваться лучших результатов — занимайтесь с более опытным напарником или под присмотром тренера. Также важно не только с кем вы занимаетесь, но и где.

Пятидневный сплит на массу пример программы (вариант 1)


Понедельник. Ноги 

1. Приседания со штангой на плечах 3-4 по 8-12

2. Становая тяга на прямых ногах 3-4 по 6-8

3. Подъемы на носки сидя/стоя 4 по 12-20

4. Пресс 4-5 по 25-20

Вторник. Грудь 

1. Жим штанги лежа 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей лежа 2-4 по 12-15

Среда. Спина 

1. Подтягивания широким хватом с отягощением 3-4 по 15-8

2. Тяга штанги к поясу 3 по 6-12

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8-12

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне 3-4 по 12-15

4. Пресс 4-5 по 25-20

Четверг. Дельты 

1. Жим штанги с груди/из-за головы стоя или сидя 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей сидя на скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей через стороны в положении сидя/стоя 3-4 по 10-12

Пятница. Руки 

1. Трицепсовые отжимания на брусьях 3-4 по 10-12 (с отягощением)

2. Французский жим лежа или стоя 3-4 по 8-10

2. Подъем штанги на бицепсы 3-4 по 8-12

4. «Молот» с гантелями 3-4 по 10-12

5. Пресс 4-5 по 25-20

Суббота, воскресенье — выходные

Пятидневный сплит весьма универсальный. Вы можете подстроить его как для набора массы, так и для улучшения рельефа мышц. Выше приведен пример программы для набора массы. Это только пример. Вы можете добавить, заменить упражнения, количество подходов и повторения, вообщем подстроить программу под себя и свои цели. Желаю удачи!

Четырехдневный сплит на массу — идеальная программа тренировок

Четырехдневный сплит на массу или, по-другому говоря, четырехдневная программа тренировок используется продвинутыми атлетами с тренировочным стажем не менее одного года, которые применяли в тренировочном процессе как двухдневный сплит, так и трехдневный сплит. Они уже смогли добиться отличных результатов в плане наращивания мышечной массы, а также роста силовых показателей в главных базовых упражнениях.

Четырехдневный сплит это одна из разновидностей раздельной системы тренировок, которая подразумевает разделение всех мышц на четыре отдельные группы (тренировки), каждая из которых прорабатывается, как правило, один раз в неделю. То есть, вы тренируетесь 4-ре раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке 1-2 мышечные группы. Например, в понедельник прорабатываем мышцы спины, во вторник мышцы груди, в четверг ноги, а в пятницу руки и плечи. В отличии от двух и трехдневных программ тренировок, программа тренировок четыре раза в неделю на массу, благодаря внедрению в недельный микроцикл дополнительного тренировочного дня, способствует более глубокой и качественной проработке мышц.

К примеру, раньше вы занимались по трехдневной сплит программе, прорабатывая на первой тренировке спину и бицепс, на второй тренировке грудь и трицепс и на третьей тренировке ноги и плечи. Согласитесь, после тренировки спины бицепсы сильно устают, также как и после тренировки груди устают трицепсы. Вариантов трехдневного сплита много. Но в любом варианте мы из-за усталости не можем на все 100% проработать небольшие мышечные группы. Четырехдневный сплит на массу дает нам возможность более качественно и глубоко проработать не только большие, но и маленькие мышечные группы, такие как руки и плечи.

Можно по-разному распределять мышечные группы по дням в зависимости от ваших целей и предпочтений. Мне больше всего нравится вариант четырехдневного сплита на массу, который приведен ниже. В понедельник я прорабатываю мышцы спины, во вторник мышцы груди, среда день отдыха, в четверг тренирую мышцы ног и в пятницу руки и дельты. Суббота и воскресенье выходные дни.

Четырехдневный сплит на массу: программа тренировок

Понедельник (СПИНА)

1. Подтягивания на турнике 3-4 сета 8-12 повторов

2. Классическая становая тяга 3-4 сета по 8-10 повторов

3. Тяга в наклоне 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Шраги 3-4 сета по 10-12 повторов

Вторник (ГРУДЬ)

1. Жим штанги лежа 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

3. Разводка гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

Четверг (НОГИ)

1. Присед со штангой 3-4 сета по 10-12 повторов

2. Мертвая тяга на прямых ногах 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Жим ногами 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Подъемы на носки в положении стоя 3-4 сета пл 12-15 повторов

5. Подъемы на носки в положении сидя 3-4 сета по 15-20 повторов

Пятница (РУКИ, ПЛЕЧИ)

1. Жим штанги узким хватом лежа на скамье 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Сгибания рук со штангой стоя 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Молотки с гантелями 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Жим штанги вверх сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

6. Тяга штанги к подбородку 3-4 сета по 8-12 повторов

Четырехдневная программа тренировок: примечания

Согласно данному варианту четырехдневной сплит программе тренировок на массу каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки на небольшие мышечные группы. Чередование тренировочных дней и дней отдыха происходит по схеме недельного микроцикла 2+1+2+2 (Пн и Вт — тренировки, Ср — отдых, Чт и Пт — тренировки, Сб и Нд — отдых).

В отличие от 3-х дневного сплита, четырехдневный сплит на массу позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу. Вы можете по разному распределять мышечные группы по дням и менять порядок выполнения упражнений, подстраивая данный четырехдневный сплит на массу под себя. Не стоит длительное время придерживаться одной и той же программы тренировок без каких-либо изменений. Помните, что вариативность это один из ключевых принципов бодибилдинга. Удачи, друзья!

Суперсеты для пляжного сезона. Эта программа приведет вас в форму к отпуску

Арнольд Шварценеггер рекомендовал суперсеты, как наиболее эффективный метод тренировки для получения сухих мышц и избавления от лишнего веса. «Советский спорт» адаптировал программу суперсетов Шварца для тех, кто хочет прийти в хорошую форму к отпускному сезону.

Спойлер: приготовьтесь, что в зале вам будет тяжко.

Как заниматься по программе «суперсеты для отпуска»

Тренировки по программе суперсетов нужно проводить три раза в неделю. Вся программа рассчитана в среднем на 1,5-2 месяца. Делайте ее так, чтобы завершить к началу своего отпуска.

Cтатьи | Как не набрать лишний вес на майских шашлыках

Суперсет – связка из двух упражнений, выполняемых без отдыха. Суперсеты делают тренировку более интенсивной. Это позволяет расходовать больше калорий и набирать сухую мышечную массу. Нередко в программе в суперсете комбинируются базовые и изолированные упражнения. Присутствие «базы» увеличивает сложность суперсета, но взамен повышает выработку гормона роста и тестостерона, нужных для роста мышц.

На последней неделе программы можно еще больше увеличить ее интенсивность, превратив суперсеты в трисеты – серии из трех упражнений.

На кого рассчитана программа «суперсеты для отпуска»

Эта программа рассчитана на средний уровень подготовки. Хорошо, если у вас есть стаж занятий в тренажерном зале – тогда вы справитесь с суперсетами легче. Если вы только начинаете тренировки, сократите количество суперсетов и делаете больше упражнений в традиционном стиле «подход-отдых».

Какой результат будет от программы «суперсеты для отпуска»

По завершению программы ваши мышцы станут рельефнее и приобретут в объемах. Ваш общий вес изменится незначительно: возможно, вы похудеете на 1-3 кг. Но при этом произойдет замена жировой ткани на мышечную. Ваш живот втянется, проявится пресс. Визуально талия будет казаться уже, а плечи и спина шире. Наберут массу мышцы груди и рук.

Упражнения программы «суперсеты для отпуска»

Во всех суперсетах старайтесь делать 8-12 повторов первого упражнения и 12-15 (можно больше) повторов второго.

1 день: ноги и плечи

Жим ногами в тренажере – разгибание ног в тренажере.

Выпады со штангой – сгибание ног в тренажере.

Жим гантелей сидя на скамье – протяжка штанги узким хватом до подбородка.

Подъем гантелей поочередно перед собой – подъем гантелей в стороны (здесь каждое упражнение – по 15 повторов).

Подъем ног на пресс в висе на турнике – прыжки на тумбу или прыжки на месте.

2 день: грудь и трицепс

Жим штанги лежа – разводка гантелей

Отжимания на брусьях – разгибания рук на блоке

Жим лежа узким хватом – изолированное разгибание рук с гантелью стоя.

Пресс – 3 раунда с 15 секундным перерывом между ними. 1 раунд: 10 скручиваний, 1- подъемов ног, 10 ножниц (подъем из положения лежа одновременно рук и ног).

3 день спина и бицепс

Румынская тяга на прямых ногах – тяга вертикального блока широким хватом.

Тяга штанги к поясу в наклоне – тяга к поясу горизонтального блока.

Подтягивания обратным хватом – подъем гантелей на бицепс сидя.

Подъем штанги на бицепс – сгибание рук в блочном тренажере или любом другом тренажере на бицепс.

Пресс – 3-4 подхода скручиваний на скамье до отказа.

Cтатьи | Как спастись от клещей на пробежке

Как делать упражнения по программе «суперсеты для отпуска»

Делайте 4 подхода каждого суперсета. Отдыхайте между ними 2-2,5 минуты. Начинайте тренировку с разминки и «раскатки» мышц на ролике, чтобы избежать травм. По завершению делайте заминку: легкую растяжку, упражнения для низа спины, висы на турнике.

Как сделать программу «суперсеты для отпуска» еще более эффективной

Бегайте два раза в неделю в свободные от тренировок дни. Продолжительность бега – 25-35 минут. Темп легкий. Старайтесь не допускать появления одышки: сбавляйте скорость бега, если дышать тяжело.

Принимайте протеиновые коктейли после тренировки и на ночь. Урежьте количество углеводов: по вечерам старайтесь делать акцент на белковой пище и овощах.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Как накачать большие руки? Упражнения и правила прокачки рук.

Как накачать огромные руки? Одной из первых целей у новичка в тренажерном зале является накачка больших рук. Отсюда возникают вопросы:

  1. Как часто тренировать руки?
  2. Что важнее, бицепс или трицепс?
  3. Сколько делать подходов и повторений?
  4. Как сильно влияют базовые упражнения на объем рук?

Для начала хотелось бы сказать, что трицепс влияет на объём рук больше чем бицепс. Грубо говоря он забирает приблизительно 70% от общего объема руки, а бицепс оставшиеся 30%. Из этого делаем вывод, что необходимо уделять трицепсу должное внимание, иначе никогда не накачать нам мощных рук. Запомнили? Едем дальше.

Обычно бицепс тренируют в один день с мышцами спины, а трицепс с мышцами груди. Но на самом деле это сильно сути не меняет. Важно учесть другое. Мышцы рук значительно уступают в размерах большим группам мышц, таких как ноги или спина. Им нужно меньше времени на восстановление, а значит тренировать их можно чаще. Делайте легкую тренировку бицепса и трицепса совместно с другими группами мышц. И отведите специально один день когда вы будете тренировать бицепс и трицепс совместно, но уже намного усилинее.

Касательно количества подходов всё достаточно индивидуально. Многие кричат о том, что можно перетренироваться, но забывают упомянуть об уровне подготовки. Многим известный Ли Прист утверждает, что необходимо делать по 20 подходов. Например 4 упражнения по 5 подходов. Так он тренировался в подростковом возрасте и так же в зрелом. Советую начать с 3-4 упражнений на группу мышц и 3 подходов в упражнении. Но помните, что мышцы растут когда они уже разогреты. Так что не забывайте про разминочные подходы и правильную технику, а дальше добавляйте по ощущениям.

Помни, что необходимо делать базовые упражнения для других групп мышц. Обязательно делай приседания, становую тягу и жим штанги лежа. Дело в том, что базовые упражнения увеличивают выработку тестостерона и прочих анаболических гормонов, которые помогут накачаться и набрать массу быстрее.

Для того чтобы накачать большие руки в домашних условиях Вы можете воспользоваться отжиманиями в различных вариациях, гантелями, гирей или турниками и брусьями возле дома.

 

Бицепс

Мышцы бицепса представлены двумя головками (разной длины), брахиалисом.

Мышцы трицепса — латеральная и медиальная головка, длинная часть.

Рассмотрим наиболее эффективное количество упражнений, как для новичков, так и для опытных спортсменов.

 

В период высокоинтенсивных упражнений, сконцентрированных на уменьшение жира, подсушивание мышц правильнее всего делать от двенадцати до пятнадцати повторений в трех подходах для 1 упражнения, для того, чтобы не утратить ритм. Начинающим бодибилдерам рекомендовано выполнять не менее двенадцати подходов с небольшим весом нагрузки, для того, чтобы как надо изучить технику, чтобы тело отработало механику упражнений и возможно было б понемногу наращивать массу без вероятности получить повреждение на занятиях. На первых занятиях начните изучать системы без отягощения или с очень малым весом, с каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте число повторений.

После того как вы сумеете с легкостью сделать по пятнадцать повторений каждого упражнения, необходимо будет прибавить пару килограмм к рабочим весам.

Если вы желаете нарастить массу мышц, то специалисты рекомендуют до восьми-десяти повторений, в трех-пяти подходах.

Какие же существуют основные упражнения во время работой над этой группой мышц?

Первое упражнение — подъём веса в положении «стоя» на бицепс .

Главные правила и техника исполнения данного упражнения такова:

  • обширный хват передает основную нагрузку на внешнюю головку мышечного волокна;
    узкий обхват направляет свою нагрузку на внутреннюю часть бицепса;
  • при подъёме веса на бицепс стоя не следует качаться и помогать всем телом — это существенно снизит результат всего упражнения, при этом значительная часть всей веса уйдет на спину либо на область груди человека;
  • не опускайте вес резко вниз, передвигайте его постепенно. под контролем;
  • ни в коем случае не сгибайте запястье, так как это может послужить причиной серьезной травмы;
  • держите плечи, локти максимально приближено к корпусу тела, поскольку движение должно происходить в области локтевого суставного сочленения.

Упражнение стоя нужно делать с ЕZ штангой для снижения веса на область запястья рук.

Второе упражнение — подъём тяжести на бицепс с супинацией.

Нужно придерживается следующих правил и техники исполнения:

  • упражнение делается с супинацией, в период поднятия гантелей, тем самым увеличивается нагрузка на большие мышцы рук, повышается результативность всего упражнения.
  • локти спортсмена обязательно следует фиксировать, ни в коем случае не разводить их в разные бока, а плечи удерживайте перпендикулярно поверхности;
  • при подъёме тяжелых гантелей на бицепс не стоит качаться и тем самым помогать себе своим телом – это уменьшает результативность тренировок, потому что в этом случае часть нагрузки переносится на грудную область
  • либо спину занимающегося;
  • возможен вариант системы на скамейке с наклоном примерно 60 С, что в свою очередь повысит амплитуду движения.

Третье упражнение — подъём веса на скамье Скотта.

Данное занятие направлено на головку бицепсов, а также на короткую. Для того, чтобы разгрузить запястья лучше всего применять ЕZ штангу.

 

Правила и эффективная техника исполнения:

  • подмышки опираются на уголок скамейки;
  • плечи спортсмена полностью лежат на скамейке;
  • нижний обхват руками на ширине плеч;
  • сгибать руки с весом необходимо медленно, исключая при этом резкие подъемы;
  • не следует использовать тело, отрывать локти с подушки;
  • не следует в нижней точке разгибать локти.

Трицепс

Для мышц группы «трицепс» спортсмену необходимо выполнять следующие упражнения.

Во-первых — жим лежа с узким хватом.

 

Основы системы таковы:

  • обхват выполняется на ширине плеч, можно уже;
  • вес на вдохе не спеша снижается вниз, а на выдохе стремительно поднимается;
  • локти спортсмена нужно держать как можно ближе к своему туловищу;
  • штанга снижается к основанию груди.

Второе упражнение — французский жим. Техника исполнения следующая:

  • французский жим делается узким захватом;
  • если вы хотите повысить нагрузку на трицепс, просто немного наклоните руки;
  • зафиксируйте локти таким образом, чтобы во время работы она не расходились в разные стороны;
  • для того, чтобы избежать травмы запястье обязательно используйте ЕZ штангу.

 

Третье упражнение называется — разгибания рук с грузом, оно стремительно направлено на длинную головку трицепса.

 

Схема исполнения следующая:

  • плечи нужно удержать перпендикулярно поверхности;
  • при разгибании рук с весом не стоит разводить локти.

Четвертое упражнение — работа на брусьях «на трицепс», позволяющее прокачивать абсолютно все части трицепса.

Схема исполнения следующая:

  • руки нужно держать как можно ближе к телу, при этом их в стороны;
  • не нагибайтесь резко.

Пятое упражнение — разгибание рук с упором на «трицепс» в блоке

Специфика исполнения заключается в следующем:

  • хват в этом случае ширины плеч, кисти направлены от себя;
  • плечи, локти максимально плотно к телу при разгибании рук на блоке;
  • нижние конечности нужно согнуть в коленях, а вот корпус немного наклонить вперёд.

 

 

 

 

 

 

Заключение

В заключении хочу повториться, что объем рук дает тренировка трицепса, трицепс лучше качать большими весами и средним количеством повторений (8-10 повторений). Так же не забывайте о правильном питании и о том, что мышцы должны быть разогретыми.

Помните о технике, не пытайтесь получить все и сразу, строение тела – очень долгий, но увлекательный процесс.

21-дневное испытание рук | ПОПСУГАР Фитнес

После выполнения этого 21-дневного испытания на руки с гантелями ваши руки не только будут выглядеть более рельефными, но и почувствовать себя сильнее. Не волнуйтесь, если вы никогда в жизни не поднимали гантели. Этот план рук был разработан с учетом всех, независимо от того, занимаетесь ли вы впервые или регулярно занимаетесь.

Это испытание, созданное сертифицированным NASM персональным тренером Дезире Триоло (@itsdesifit), состоит из пяти базовых упражнений с гантелями, которые нацелены на ваши бицепсы, трицепсы, спину и плечи для развития силы верхней части тела.По мере выполнения задания вы увеличиваете количество повторений в каждом упражнении, в конечном итоге работая до трех подходов по 15 повторений в каждом упражнении.

Впереди вы можете найти подробное объяснение того, как выполнять каждое из пяти упражнений, а также трехнедельный план. Первый шаг — выбор веса подходящего размера — Триоло сказал, что вам нужна гантель, которая утомляет ваши мышцы к концу последних двух повторений. Она предложила новичкам начинать с пятифунтовых гантелей, а более продвинутые атлеты — от 15 до 25 фунтов.Если задача когда-либо кажется слишком легкой (потому что вы набираете силу!), Это ваш сигнал увеличить вес гантелей. Точно так же, если вы обнаружите, что ваши мышцы утомляются слишком рано, уменьшите вес.

Эта задача включает два дня отдыха в неделю, и Триоло сказал: «Мое профессиональное мнение состоит в том, чтобы чередовать дни тренировок для верхней и нижней части тела, чтобы улучшить общий уровень физической подготовки и избежать мышечного дисбаланса», поэтому вы см. «нижнюю часть тела», указанную на плане.В эти дни вы можете выполнять упражнения для нижней части тела (например, эту тренировку для ягодиц с гантелями) или отправиться на прогулку, пробежаться, покататься на велосипеде или отправиться в поход.

Трёхнедельное испытание рук

Необходимое оборудование: Гантели

Указания: После разминки в течение нескольких минут с круговыми движениями шеи, кошки и коровы и руками выполните все пять упражнений с гантелями, перечисленных ниже, в течение определенного количества времени в день. После каждого дня тренировки растягивайте верхнюю часть тела с помощью этих упражнений на верхнюю часть тела.

  • Сгибание рук на бицепс
  • Тяга в наклоне
  • Жим через плечо
  • Прямой ряд
  • Отдача на трицепс
День Представители
День 1 3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении
День 2 Нижняя часть корпуса
3 день Остальное
День 4 3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении
День 5 Нижняя часть корпуса
День 6 Остальное
День 7 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения
День 8 Нижняя часть корпуса
День 9 Остальное
День 10 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения
День 11 Нижняя часть корпуса
День 12 Остальное
День 13 3 подхода по 12 повторений каждого упражнения
День 14 Нижняя часть корпуса
15 день Остальное
День 16 3 подхода по 12 повторений каждого упражнения
День 17 Нижняя часть корпуса
День 18 Остальное
День 19 3 подхода по 14 повторений в каждом упражнении
День 20 Остальное
День 21 3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти различных вариациях.

Любите пробовать новые тренировки? Хотите, чтобы сообщество могло поделиться своими целями в фитнесе? Присоединяйтесь к нашей группе POPSUGAR Workout Club в Facebook. Там вы можете найти советы о том, как извлечь максимальную пользу из каждого сеанса пота, и все остальное, что вам нужно, чтобы помочь вам на пути к здоровому образу жизни.

Шесть лучших упражнений для рук

Если вы здесь ищете лучшие упражнения для рук для следующего занятия в тренажерном зале, вы попали в нужное место.

Поскольку бицепс является одной из самых популярных частей тела для тренировки, независимо от того, являетесь ли вы ветераном сплита или новичком в тренажерном зале, вы, несомненно, слышали о сгибании рук на бицепс…. возможно, одно из самых известных упражнений для рук.

Не дайте себя обмануть одержимостью двумя мышцами на передней части руки … Трицепс содержит больше мышечной массы, чем бицепс, и часто игнорируется в погоне за выпуклыми руками в футболке.

Пришло время вывести свои тренировки на бицепс и трицепс на новый уровень и почувствовать накачку от самых лучших упражнений для рук для увеличения мышечной массы, силы и производительности.

Вот 6 лучших упражнений для рук:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для рук и о том, как их выполнять.

Щелкните здесь, чтобы увидеть пять лучших упражнений для груди

Бицепс

Во время занятий в тренажерном зале вы, вероятно, столкнетесь с некоторыми странными и замечательными упражнениями, многие из которых пытаются по-разному воздействовать на бицепсы.

Но … поверьте нам, когда мы говорим, что самые эффективные подъемники часто бывают самыми простыми. Правильно выполняйте эти три упражнения на бицепс на следующей тренировке рук и пожинайте плоды.

Сгибание бицепса со штангой

Целевые мышцы: Бицепс плеча (длинная и короткая голова)

Обзор:

Если сгибание бицепса со штангой не является частью вашей тренировки рук, сейчас самое время включить его.Использование штанги — одно из лучших упражнений для развития мышечной массы бицепса — позволяет обеим рукам работать вместе, смещая больший вес во время каждого повторения.

И помните, увеличение объема за счет общего веса и количества повторений помогает стимулировать адаптацию целевых групп мышц, что приводит к росту и развитию мышц.

СОВЕТ: Классическая плохая форма для сгибания рук на бицепс включает беспорядочные колебания в нижней части повтора. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и держите локти строго по бокам.Стремитесь к мощному сокращению до вершины повторения с помощью медленного трехсекундного эксцентрического движения.

Сгибание рук проповедника с гантелями

Нацеленные на мышцы: Бицепсы плеча и плеча

Обзор:

Любимые сгибания рук проповедника, идеальное упражнение для изоляции двуглавой мышцы плеча. Это упражнение известно как «сгибание рук проповедника», однако замена гантелей на штангу позволяет добиться односторонней подготовки, гарантируя, что обе руки будут такими же сильными, как и друг друга.

Использование скамьи проповедников для сгибания рук (или наклонной скамьи) с гантелями создает одно из лучших упражнений на бицепс для нацеливания на мышцы, снижая способность «жульничать» и уделяя больше внимания сокращению мышц на протяжении всего движения.

СОВЕТ: Поверните рукоятку, чтобы выполнить сгибание молота проповедника, обеспечивая ту же степень изоляции, уделяя больше внимания предплечью, плечевой и лучевой мышцам.

Сгибание бицепса на тросе

Нацеленные на мышцы: Бицепс плеча

Обзор:

Упражнения на бицепс с тросом часто могут быть упущены из виду из-за более подходящих вариантов штанги или гантелей, но вам не нужно попадаться в ту же ловушку.Сгибание рук на тросе на бицепс необходимо для увеличения объема тренировок для рук, часто используется в конце тренировок с большим количеством повторений.

Использование тросов для сгибания рук на бицепс создает среду «постоянного напряжения» для бицепсов, что делает их работу уникальной по сравнению с традиционными вышеупомянутыми методами.

СОВЕТ: Канатная машина отлично подходит для дроп-сетов и работы до отказа, а система грузовых штифтов позволяет быстро и просто изменять сопротивление.

Добавьте эти пять лучших упражнений для ног к своей следующей тренировке

Трицепс

Это не тренировка рук, если вы не задействуете бицепс и трицепс. Трицепс состоит из трех мышц, расположенных на тыльной стороне плеча, и его основная функция — разгибание локтя.

Более крупные толкающие движения, такие как отжимания на трицепс и жим штанги лежа, также задействуют мышечные волокна трицепса. Но мы здесь, чтобы дать вам лучшие упражнения на трицепс для изоляции мышцы.

Сокрушитель черепа

Целевые мышцы: Трицепс плеча (боковая головка, медиальная головка и длинная головка)

Обзор:

Другое название — разгибание трицепса лежа; Если вы гоняетесь за большими трицепсами, упражнение по разрушению черепа должно быть в верхней части вашего списка. Это упражнение на трицепс обычно выполняется со штангой или грифом EZ, позволяя обоим трицепсам работать вместе, воздействуя на все три головки трехглавой мышцы плеча.

Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом движении перед мощным разгибанием рук, задействуя трицепсы на протяжении всего упражнения.

СОВЕТ: Не теряйте вес; иначе вы узнаете, почему это упражнение называется «сокрушение черепа».

Разжимание на трицепсе на тросе

Нацеленные на мышцы: Трицепс плеча

Обзор:

Тренажер используется не только для упражнений на бицепс … установка насадки выше на раме позволяет выполнять множество упражнений на разгибание трицепса на кабеле быть исполненным.

Помогая изолировать трехглавую мышцу плеча, надавливание на трицепс на тросе с использованием прямого перекладины нацелено на три головки трицепса.

Разгибание троса — отличный инструмент для новичков перед тем, как перейти к более сложным упражнениям, помогая развить мышечную форму и силу.

Опытные лифтеры могут также воспользоваться тросовой системой, изолируя ключевые области трицепса с помощью различных приспособлений для разгибания трицепса, включая упражнения на трицепс одной рукой.

СОВЕТ: Строгая осанка — ключ к эффективной изоляции трицепсов. Сядьте в равновесную стойку, мягкие колени и втянутые плечи; держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

Разгибание трицепса над головой с одной рукой

Целевые мышцы: Трицепс плеча

Обзор:

Это упражнение обеспечивает уникальный способ изолировать трицепс, поднимая руку над головой, чтобы растянуть длинную головку мышцы. больший упор на сокращение.

Вам нужно оставить свое эго у дверей этого лифта. Вес, который вы можете перенести, будет ограничен для разгибания одной рукой над головой, но это не снижает его эффективности.Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте свою устойчивость и силу.

Будьте уверены, это одно из лучших упражнений с гантелями для трицепсов, которое помогает изолировать и нацеливать три головки мышцы.

СОВЕТ: Стоя, убедитесь, что вы напрягаете пресс, чтобы удерживать тело неподвижно и не допустить прогибания поясницы.

Итак, у нас есть шесть лучших упражнений для рук, которые вы можете попробовать на следующей тренировке.

У вас есть собственный продукт для тренировки рук, которого нет в нашем списке?

Дайте нам знать в комментариях ниже!

ПОДРОБНЕЕ…

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

Супер потный 30-дневный вызов для рук, который укрепит ваши самые сильные руки

Мы объединились с Кирой Стоукс, знаменитым тренером и создателем метода Stoked, чтобы разработать 30-дневный вызов для рук на Fitness Чтобы ваши пистолеты пылали. Теперь вызов приходит к Shape для выступления на бис. (ICYMI, она также выполнила испытание планкой, которое проверит вашу силу кора.)

Это испытание рук разбито на четыре недели: 1-я неделя посвящена основам веса тела, 2-я неделя добавляет гантели, а неделя 3 сочетания веса тела и упражнений с гантелями для повышения выносливости.Неделя 4 объединяет вес тела ~ поток ~ с некоторыми взвешенными движениями, чтобы привести ваши руки в тонус.

В первый день каждой недели вы будете делать только одно упражнение. Но во второй день вы будете выполнять упражнения как из первого, так и из второго дня. В третий день вы будете выполнять упражнения из первого, второго и третьего дня и так далее. В 6-й день каждой недели вы откажетесь от упражнений, которые выполнялись ранее на неделе, и сосредоточитесь на работе по тонкой настройке, а в 7-й день каждой недели вы будете выполнять отжимания, чтобы вы могли оценить свой прогресс и начинают чувствовать сильную автофокусировку.(Нужна сила и вдохновение? Эти крутые женщины должны сделать свое дело.)

30-дневное испытание рук

Перейти к дню День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7 День 8 День 9 День 10 День 11 День 12 День 13 День 14 День 15 День 20 День 16 День 21День 22День 23День 24День 25День 26День 27День 28День 29День 30

Неделя 1: Основы с собственным весом

На этой неделе вы проработаете основы с собственным весом: отжимания, отжимания на трицепс, отжимания на трицепс, отжимания планкой, отжимания с тигром на корточках , немного поработайте, а затем завершите это испытанием на выносливость.Давайте начнем.

Фото: Питер Ардито

День 1: Отжимания широким хватом

  • Начните с положения планки, руки шире плеч, а ступни на ширине плеч.
  • Удерживая туловище в напряжении, опустите грудь к земле, затем протолкните ладони, чтобы вернуться в планку.
  • Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда толкаете.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 2: Отжимание на трицепс

  • Сядьте на пол, руки за спиной, большие пальцы рук вперед и кончики пальцев на небольшой диагонали.
  • Поднимите бедра вверх, перенесите вес на руки, открывая грудь и перекатывая плечи назад.
  • Согните руки в локтях, стреляя прямо назад, пока приклад не коснется пола, и надавите, чтобы выпрямиться.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 3: Отжимания на трицепс

  • Положите руки на ширину плеч, поверните локтевые складки вперед и переместите плечи поверх запястий.
  • Опустите грудь до уровня локтей, локти скользят по бокам грудной клетки, затем протолкните ладони, чтобы вернуться в планку.Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда толкаете. (Встаньте на колени для облегчения вариации.)
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 4: Метчик по доске

  • Начните с положения планки, руки на ширине плеч. Держите корпус напряженным, а бедра устойчивыми, втягивая пупок и сжимая ягодицы.
  • Попеременное постукивание плеч противоположными руками.
  • Продолжайте 30 секунд.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 5: Отжимания тигра на корточках

  • Старт в положении планки, руки шире плеч.
  • Опустите грудь к полу в обычном отжимании широким хватом. Затем согните колени и сместите бедра назад так, чтобы колени находились на расстоянии 2 дюймов от пола, а руки были вытянуты.
  • Поднимите бедра вверх в положение собаки вниз. Затем, подвернув копчик и округлив позвоночник, вернитесь в положение планки.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 6: Точная настройка с помощью отжиманий «дельфин»

Точная настройка прямой руки

  • Использование 2.Гантели весом 5 фунтов, бутылки с водой или консервные банки лежат на животе, руки вытянуты назад, с отягощениями в руках, ладони обращены вниз.
  • Сжимая ягодицы, поднимая грудь и вытягивая шею нейтрально вперед, постучите по полу с отягощениями и поднимите. Сделайте 15 повторений.
  • Удерживая руки поднятыми, прижмите руки к телу, касаясь мизинцами бедер, надавливая внутрь и наружу. Сделайте 15 повторений.

Отжимания от дельфинов

  • Старт в положении планки на локтях, пальцы скрещены.Проедьте через плечи и поднимите бедра к потолку, затем снова опустите бедра в положение планки.
  • Продолжайте 25 секунд.

Сделать контур 3 раза.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 7: Выносливые отжимания

  • Старт в положении планки, руки шире плеч.
  • Опуститесь в отжимание, вдыхая при опускании и выдыхая при отжимании вверх. Сделайте 8 повторений.
  • Отдых в позе ребенка 5 секунд.
  • Сделайте 7 повторений, затем отдых в позе ребенка. Сделайте 6 повторений, затем отдохните в позе ребенка. Продолжайте уменьшать количество повторений, пока не сделаете всего 1 отжимание и не закончите в позе ребенка.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Неделя 2: просто добавьте гантели

Если вы новичок в упражнениях с гантелями, вторая неделя для вас. Вы будете работать с сокрушением черепа, жимом узким хватом, тягой над головой и сгибаниями на бицепс, а также некоторыми классическими упражнениями, такими как планка вверх / вниз. Не забудьте про тонкую настройку в 13-й день и отжимания в 14-й день.Помните: если горит, значит, работает.

Фото: Питер Ардито

День 8: Сокрушитель Черепов

  • Лягте, ступни на пол, руки вытянуты над вами. Держите гантели средней тяжести (от 5 до 10 фунтов) с вытянутыми руками, локти на одной линии с плечами.
  • Поверните локти внутрь и вытяните вес назад, чтобы образовать угол 90 градусов с предплечьем и бицепсами. Верните вес назад и полностью выпрямите руку, сжимая трицепсы.
  • Сохранение движения медленным и контролируемым.Вдохните, опуская вес, выдохните, разгибаясь.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 9: Жим узким хватом

  • Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно земле. Держите гантели на плечах ладонями внутрь.
  • Опустите вес до уровня груди, сжимая локти, пока трицепсы не станут параллельны полу. Выдохните, снова отталкиваясь.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 10: Тяга над головой

  • Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно полу, держа гантели вместе над грудью.
  • Удерживая копчик втянутым, сердечник задействован, а руки прямыми, медленно поднимите вес над головой, пока он не коснется пола. Вдохните, оттягивая вес назад к пупку.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 11: Планка вверх / вниз

  • Старт в позиции планки, руки на ширине плеч.
  • Удерживая туловище в напряжении и задействовав ягодицы, поместите правый локоть на землю, затем левый локоть на землю, чтобы опуститься до планки. Затем поместите правую руку под правое плечо, а левую — под левое плечо, чтобы вернуться в положение высокой планки. Сначала повторите с левой стороной.
  • Продолжайте в течение 30 секунд, попеременно выбирая, какая рука идет первой.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 12: Сгибание рук на бицепс

  • Стойте, ноги на ширине плеч, копчик втянут, держа гантели по бокам ладонями вперед.
  • Поднимите вес до плеча, сжимая бицепсы. Медленно опуститесь обратно, чтобы начать.
  • Сделайте 3 подхода по 25 повторений (10 полных повторений, 5 повторений с опусканием на полпути и еще 10 полных повторений).

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 13: Точная настройка

Точная настройка прямой руки

  • Используя гантели весом 2,5 фунта, бутылки с водой или консервные банки, лягте на живот с вытянутыми руками назад с отягощениями в руках, ладони смотрят в пол.
  • Сжимая ягодицы, поднимая грудь и вытягивая шею нейтрально вперед, постучите по полу с отягощениями и поднимите. Сделайте 15 повторений.
  • Удерживая руки поднятыми, прижмите руки к телу, касаясь мизинцами бедер, надавливая внутрь и наружу. Сделайте 15 повторений.

Планка вверх / вниз

  • Старт в положении планки, руки на ширине плеч.
  • Удерживая туловище и ягодицы в напряжении, поместите правый локоть на землю, затем левый локоть на землю. Затем поместите правую руку под правое плечо, а левую — под левое плечо.Сначала повторите с левой стороной.
  • Продолжайте в течение 25 секунд, попеременно выбирая, какая рука идет первой.

Повторить 3 раза.

Пригвоздил! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 14: Выносливые отжимания

  • Старт в положении планки, руки шире плеч.
  • Опуститесь в отжимание и снова надавите на мышцы корпуса. Вдохните, опускаясь, и выдохните, отталкиваясь. Сделайте 8 повторений.
  • Опуститесь в планку на локтях и удерживайте 20 секунд.
  • Сделайте 7 повторений отжиманий, затем удерживайте планку на локтях в течение 20 секунд. Сделайте 6 повторений отжиманий, затем удерживайте планку на локтях в течение 20 секунд. Продолжайте уменьшать количество отжиманий, пока не сделаете всего 1 отжимание, и закончите планкой на локтях.

Пригвоздил! Поделиться

Неделя 3: Выносливость и сила

Вы уже на полпути, и пора проверить всю свою тяжелую работу. Пары третьей недели переходят от первой и второй недель (плюс несколько интересных новинок) к тренировке, которая действительно заставит вас потеть.Уже видите результаты? Хорошо — еще через две недели ты будешь вдвое в тонусе и суперсильнее.

Фото: Питер Ардито

День 15 Часть 1: Разгибание трицепса над головой

  • Стойте, ноги на ширине плеч, копчик втянут, пупок втянут внутрь.
  • Держите гантели над головой вместе. Поверните локти внутрь и опустите гантели вниз, чтобы они соприкасались между лопатками. Выпрямите руки и сожмите трицепсы, чтобы поднять гантели назад над головой.
  • Сделайте 3 подхода по 20 повторений (8 полных повторений, 8 повторений пульсаций в самой низкой точке, затем еще 4 полных повторения), чередуя подходы со следующим упражнением Дня 15, Часть 2.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 15 Часть 2: Разгибание трицепса с собственным весом

  • Старт в положении собаки вниз. Вращая локти внутрь, коснитесь предплечьями пола, затем надавите ладонями, чтобы выпрямить локти и вернуться к собаке, опускающейся вниз. Во время движения держите бедра в опущенном положении собаки.
  • Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений, чередуя подходы с упражнением части 1 дня 15.

Фото: Питер Ардито

День 16 Часть 1: Сгибание рук на бицепс

  • Стойте, ноги на ширине плеч, копчик втянут, держите гантели по бокам ладонями вперед.
  • Поднимите вес до плеча, сжимая бицепсы. Медленно опуститесь обратно, чтобы начать.
  • Сделайте 3 подхода по 20 повторений (8 полных повторений, 8 повторений только с опусканием на полпути и еще 4 полных повторения), чередуя подходы с упражнением Дня 16, Часть 2.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 16 Часть 2: Отжимания широким хватом

  • Начните с положения планки, руки шире плеч, а ступни на ширине плеч.
  • Удерживая туловище в напряжении, опустите грудь к земле, затем протолкните ладони, чтобы вернуться в планку.
  • Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда толкаете.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений, чередуя подходы с упражнением 16-го дня, часть 1.

Фото: Питер Ардито

День 17 Часть 1: Трицепс отдача

  • Стойка, ступни на ширине плеч. Поверните вперед, удерживая туловище туго, спину плоской и торчащую наружу.
  • Соедините локти по бокам, отожмите вес назад и выпрямите руки, чтобы полностью заблокировать. Отведите назад под углом 90 градусов, осторожно, чтобы не раскачивать вес.Сожмите и удерживайте в течение 2 секунд, пока продолжаете, для дополнительного ожога.
  • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений, чередуя подходы с упражнением «Часть 2 дня 17».

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 17 Часть 2: Отжимания на трицепс

  • Старт в положении планки, руки на ширине плеч. Поверните локтевые сгибы вперед и переместите плечи на запястья.
  • Нижняя часть груди до уровня локтей, локти задевают грудную клетку по бокам.
  • Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда толкаете. (Встаньте на колени для облегчения вариации.)
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя подходы с упражнением дня 17, часть 1.

Фото: Питер Ардито

День 18: Планка вверх / вниз и штанга для планки

Планка вверх / вниз:

  • Начните в положении планки, руки на ширине плеч.
  • Удерживая туловище и ягодицы в напряжении, поместите правый локоть на землю, затем левый локоть на землю. Затем поместите правую руку под правое плечо, а левую — под левое плечо.Сначала повторите с левой стороной.

Планка J ack:

  • Старт в положении планки, ноги вместе.
  • Держите сердцевину плотно, поставьте ноги врозь и поставьте вместе.

Сделайте 1 планку вверх / вниз 2 подъема планки попеременно в течение 30 секунд. Повторить 3 раза.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 19 Часть 1: Сгибание на молоточках

  • Начните стоять с гантелями в руках ладонями внутрь.
  • Смягчите колени, подверните копчик и держите туловище в напряжении, поднимая верхнюю часть гантели к плечу, сжимая бицепсы. Чтобы начать, опустите.
  • Сделайте 3 подхода по 20 повторений (8 полных повторений, 8 повторений на полпути вниз и еще 4 полных повторения). Чередуйте подход с упражнением «День 19, Часть 2».

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 19 Часть 2: Отжимания тигра на корточках

  • Начните с положения планки, руки шире плеч.
  • Опустите грудь к полу в обычном отжимании. Затем согните колени и сместите бедра назад так, чтобы колени находились на расстоянии 2 дюймов от пола. Затем поднимите бедра вверх в положение собаки вниз.
  • Подоткнув копчик и скругляя позвоночник, перекатывайтесь в положение планки.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя подходы с упражнением дня 19, часть 1.

Фото: Питер Ардито

День 20: Точная настройка с отпусканием руки отжимания

Точная настройка прямой руки

  • Использование 2.Гантели весом 5 фунтов, бутылки с водой или консервные банки лежат на животе, руки вытянуты назад с отягощениями в руках, ладони обращены к полу.
  • Сжимая ягодицы, поднимая грудь и вытягивая шею нейтрально вперед, постучите по полу с отягощениями и поднимите. Сделайте 15 повторений.
  • Удерживая руки поднятыми, прижмите руки к телу, касаясь мизинцами бедер, надавливая внутрь и наружу. Сделайте 15 повторений.

Отжимание для рук

  • Лягте на живот и согните колени так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов.Положите руки за грудную клетку, как при отжимании на трицепс.
  • Оттолкнуть туловище от пола, прижав локти к бокам. Спиной к полу. Затем поднимите руки и вытяните руки прямо вперед, зависнув от пола. Продолжайте 25 секунд.

Повторить схему 3 раза.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 21: Выносливые отжимания

  • Старт в положении планки, руки шире плеч.
  • Опуститесь в отжимание, вдыхая при опускании и выдыхая при отжимании вверх. Сделайте 10 повторений.
  • Опуститесь в планку на локтях и удерживайте 20 секунд.
  • Сделайте 9 повторений отжиманий, затем удерживайте планку на локтях в течение 20 секунд. Сделайте 8 повторений отжиманий, затем удерживайте планку на локтях в течение 20 секунд. Продолжайте уменьшать количество отжиманий, пока не сделаете всего 1 отжимание и удержите последнюю планку на локтях.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Неделя 4: Потоки и тонкая настройка

Вы приложили много усилий, чтобы укрепить всю верхнюю часть тела — и теперь пришло время немного повеселиться.Кира объединила эти творческие потоки, чтобы проверить свои способности, и внедрила новые модели движений, чтобы ваш мозг и тело могли догадываться. Обратите внимание на это последнее испытание на выносливость и посмотрите, как далеко вы продвинулись, но не расслабляйтесь в День 29 и 30. Эти последние две комбинации созданы, чтобы подтолкнуть вас к вашему пределу.

Фото: Питер Ардито

День 22: Отжимания от трицепса до собственного веса Поток разгибания трицепса

  • Начните с положения планки, руки на ширине плеч. Поверните локтевые сгибы вперед и переместите плечи на запястья.Опустите грудь до уровня локтей, локти касаются грудной клетки по бокам, затем выдохните, подталкиваясь к планке. Встаньте на колени для облегчения вариации.
  • Затем верните бедра в нижнее положение собаки. Вращая локти, коснитесь ими пола, затем надавите ладонями, чтобы разогнуть локти. Держите бедра в положении собаки вниз.
  • Подогните копчик, скруглите позвоночник и поверните вперед в исходное положение.
  • Сделайте 10 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 23: Отжимание от трицепсов до Panther Flow

  • Сядьте на пол, руки позади вас, кончики пальцев на небольшой диагонали.Поднимите бедра вверх, перенесите вес на руки, открывая грудь и отводя плечи назад. Согните руки в локтях, выпрямив их назад, и надавите, чтобы выпрямиться. Сделайте 5 повторений.
  • Перевернитесь на четвереньки, при этом колени должны находиться на высоте 2 дюймов над землей. Удерживая спину ровно и туго, переместите противоположную руку и ногу вперед на 2 дюйма, поверните локоть внутрь и опустите к полу. Повторите то же самое с другой стороной. Двигайтесь вперед на 4 шага, затем назад на 4 шага.
  • Перевернитесь и начните следующий набор отжиманий на трицепс.Повторить схему 5 раз.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 24: Разгибание планки на трицепс до трицепса Отжимание от пола

  • Планка на трицепс разгибание: Начните с положения планки на локтях. Слегка переместите локти вперед, на 2 дюйма впереди плеч. Крепко сожмите ладони, поверните локти внутрь и надавите на них, чтобы выпрямить руки. Коснитесь локтями пола и выпрямите. Сделайте 3 повторения.
  • Отжимания на трицепс: Отведите руки назад, чтобы они оказались под плечами, поверните локтевые сгибы вперед и переместите плечи на запястья.Опустите грудь до уровня локтей, коснитесь локтями грудной клетки по бокам, затем выдохните, отталкиваясь назад. Встаньте на колени для облегчения вариации. Сделайте 2 повторения.
  • Опуститесь на локти и переместите их на 2 дюйма вперед, чтобы начать следующий набор разгибаний планки на трицепс. Завершите схему 5 раз.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 25: От планки вверх / вниз до планки От Джек до альпинистов Flow

  • Планка вверх / вниз: Старт в положении планки, руки на ширине плеч.Удерживая туловище в напряжении и задействовав ягодицы, поместите правый локоть на землю, затем левый локоть на землю, чтобы опуститься до планки. Затем поместите правую руку под правое плечо, а левую — под левое плечо, чтобы вернуться в положение высокой планки. Сделайте 1 повторение.
  • Подъемник для планки: Удерживая сердцевину плотно в высоком положении планки, прыгающие ноги врозь и соединены вместе. Сделайте 2 повторения.
  • Альпинисты: Оставаясь в положении планки, вогните правое колено в грудь, затем левое колено в грудь, с напряженным корпусом и бедрами на одной линии.Сделайте по 4 повторения на каждую сторону.
  • Продолжайте круг в течение 30 секунд. Повторить 3 раза.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 26: Отжимание с тигром на диване перед пикированием на бомбардировщике Отжимание с отжиманием

  • Отжимание с тигром на корточках: Начните с положения планки, руки шире плеч. Опустите грудь к полу, выполняя обычные отжимания. Затем согните колени и сместите бедра назад так, чтобы колени находились на расстоянии 2 дюймов от пола, а руки были вытянуты.Поднимите бедра вверх в положение собаки вниз. Затем, подвернув копчик и округлив позвоночник, вернитесь в положение планки. Сделайте 3 повторения.
  • Пикирующий бомбардировщик Отжимание: Оттолкнитесь от планки в собаку вниз. Опустите голову к полу, затем к лицу, груди, пупку и толкните спину вниз собаке. Сделайте 3 повторения.
  • Сделайте эту схему 5 раз.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 27: Точная настройка с ручным отпусканием Отжимания

Точная настройка с прямой рукой

  • Использование 2.Гантели весом 5 фунтов, бутылки с водой или консервные банки лежат на животе, руки вытянуты назад, с отягощениями в руках, ладони обращены вниз.
  • Сжимая ягодицы, поднимая грудь и вытягивая шею нейтрально вперед, постучите по полу с отягощениями и поднимите. Сделайте 15 повторений.
  • Удерживая руки поднятыми, прижмите руки к телу, касаясь мизинцами бедер, надавливая внутрь и наружу. Сделайте 15 повторений.

Отжимание от руки

  • Старт в положении планки, руки на ширине плеч.Выполните отжимание на трицепсе, сжимая туловище локтями. (Чтобы упростить упражнение, опуститесь на колени.) Опуститесь на пол, поднимите руки и вытяните руки прямо вперед, паря над полом. Продолжайте 30 секунд.

Повторить схему 3 раза.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 28: Выносливые отжимания

  • Старт в положении планки, руки шире плеч.
  • Опуститесь в отжимание и снова надавите на мышцы корпуса.Вдох при опускании и выдох при отжимании. Сделайте 12 повторений.
  • Опуститесь в планку на локтях и удерживайте 20 секунд.
  • Сделайте 11 повторений отжиманий, затем удерживайте планку на локтях в течение 20 секунд. Сделайте 10 повторений отжиманий, затем удерживайте планку на локтях в течение 20 секунд. Продолжайте уменьшать количество отжиманий, пока не сделаете всего 1 отжимание и удержите последнюю планку на локтях.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 29 Часть 1: Сокрушитель Черепов

  • Лягте, ступни на полу, держите гантели, руки вытянуты над вами, локти на уровне плеч.
  • Поверните локти внутрь и отведите вес назад так, чтобы вы образовали угол 90 градусов с предплечьем и бицепсами. Затем снова поднимите вес и полностью укрепите руку, сжимая трицепсы.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений, чередуя подходы с упражнением «День 29, Часть 2».

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 29 Часть 2: Отжимания на трицепс до собственного веса Поток разгибания трицепса

  • Начните в положении планки, руки на ширине плеч и плечи над запястьями.Опустите грудь до уровня локтей, локти касаются грудной клетки по бокам, затем выдохните, подталкиваясь к планке. (Опуститесь на колени для облегчения вариации.)
  • Затем верните бедра в нижнее положение собаки. Вращая локти, коснитесь ими пола, затем надавите ладонями, чтобы разогнуть локти. Подогните копчик, округлите позвоночник и перекатитесь вперед в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений, чередуя подходы с упражнением дня 29, часть 1.

Фото: Питер Ардито

День 30 Часть 1: Трицепс отдача

  • Стойка, ступни на ширине плеч.Поверните вперед, удерживая туловище туго, спину плоской и торчащую наружу.
  • Соедините локти по бокам, отожмите вес назад и выпрямите руки, чтобы полностью заблокировать. Отведите назад под углом 90 градусов, осторожно, чтобы не раскачивать вес. Сожмите и удерживайте в течение 2 секунд, пока продолжаете, для дополнительного ожога.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений, чередуя подходы с упражнением 30-го дня, часть 2.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 30 Часть 2: Пантера

  • Старт на четвереньках, колени должны находиться на высоте 2 дюймов над землей.Удерживая спину ровно и туго, переместите противоположную руку и ногу вперед на 2 дюйма, поверните локоть внутрь и опустите к полу. Повторите то же самое с другой стороной.
  • Переместитесь вперед на четыре шага, затем назад на четыре шага. Это 1 повторение.
  • Сделайте 3 подхода по 5 повторений попеременно с упражнением 30-го дня, часть 1.

15-минутная тренировка рук с гантелями, которую можно делать где угодно

Вы можете сделать так много всего с одним набором гантелей. Они относительно недороги, просты в использовании и достаточно малы, чтобы их можно было положить под кровать.И хотя существует множество эффективных упражнений с собственным весом, добавление нескольких фунтов к силовой тренировке — простой способ повысить интенсивность. И именно здесь на помощь приходит эта тренировка рук с гантелями.

Кара Фолк, личный тренер и инструктор Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке, составила эту 15-минутную тренировку рук с гантелями для читателей SELF. В этой тренировке, не требующей ничего, кроме пары гантелей, основное внимание уделяется мышцам рук, и вы можете выполнять ее практически в любом месте.

Фолк говорит, что преимущество концентрации на одной части тела состоит в том, что вы можете полностью проработать эту часть тела. Пятнадцати минут достаточно, чтобы задействовать все основные группы мышц — в данном случае те, которые включают бицепсы, трицепсы и плечи — до утомления.

Многие из приведенных ниже движений являются сложными упражнениями, то есть они задействуют два или более сустава тела и, следовательно, одновременно задействуют более одной группы мышц. Фолк говорит, что, поскольку эти движения требуют координации всего тела, они заставляют ваше тело работать усерднее, чтобы стабилизироваться, что превращается в секретную тренировку кора.«Каждый раз, когда вы балансируете, ваше ядро ​​работает с перегрузкой», — говорит Фолк. А когда задействуется больше мышц, чтобы поддерживать вашу стабильность, вы расходуете больше энергии.

Фолк разработал эту тренировку для рук с гантелями, чтобы выполнять ее с гантелями среднего веса. То, что такое «средний», будет разным для всех, поэтому она предлагает начать с 5- или 8-фунтовых гантелей, возможно, с подхода по 10 гантелей, если вы уже тренируетесь. По мере того, как ваши мышцы адаптируются, то, что вы считаете «средним», начнет увеличиваться. Вместо того, чтобы делать определенное количество повторений, Фолк советует делать как можно больше повторений (AMRAP) в отведенные сроки, сохраняя при этом надлежащую форму.

Со временем, когда тренировка станет легче, вы можете поднять быстрее (при сохранении правильной формы) или увеличить свой вес, в зависимости от того, что вам удобнее. Любой из этих методов улучшит вашу тренировку и усложнит ваши мышцы.

Фолк рекомендует выполнять эту тренировку два раза в неделю, либо отдельно, либо в конце кардио-тренировки или другой тренировки всего тела.

Наша модель, Дениз Харрис, является сертифицированным NASM персональным тренером и инструктором по пилатесу из Нью-Йорка.

Тренировка

Инструкции:

Выполняйте каждое движение ниже в течение указанного времени, отдыхая между движениями 30 секунд или меньше.

План кардио- и силовых тренировок на месяц, чтобы привести руки в тонус.

Многие из моих клиентов хотят иметь более мускулистые руки, с гладкими очертаниями, а не объемными. В то время как мы используем наши ноги каждый день, чтобы ходить, приседать, чтобы играть с детьми, садиться и выходить из машины и т. Д., Руки обычно не работают так часто — кроме подъема тяжелой коробки или разгрузки продуктов.Так что здорово переориентировать ваше внимание на эту область тела и добавить в свой распорядок несколько основных движений, которые помогут укрепить руки и привести их в тонус.

Важно помнить, что исследования показывают, что не существует такой вещи, как точечное уменьшение жира во время тренировки. Таким образом, эффективный план тренировок для повышения тонуса рук состоит не только из силовых тренировок, но и из кардио. Я рекомендую своим клиентам выполнять тренировку рук не менее трех раз в неделю для наращивания мышечной массы, плюс кардио не реже двух раз в неделю, чтобы помочь с общим сжиганием жира и калорий.

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от затраченных средств в тренажерном зале (или дома), я создал эту программу для рук, которая состоит из сложных упражнений. Эти упражнения объединяют два движения в одно, чтобы помочь вам эффективно выполнить тренировку за минимальное время с максимальными результатами.

Структура тренировки

Ежемесячная тренировка представляет собой комбинацию упражнений для рук, состоящую из движений, которые представляют собой два упражнения в одном, и 15 минут кардио высокой интенсивности.

Упражнение для рук 2-в-1: Выполняйте эти упражнения, чтобы подтянуть, тонизировать и поднять руки и плечи.Я рекомендую начинать с 5-фунтового веса. В середине месяца проверьте свое тело, чтобы увидеть, не кажется ли ему слишком легким. Если это так, вы можете подняться с весом до 7,5 или 8 фунтов. Если вы замечаете, что наращиваете мышцы слишком быстро или набираете массу, а не тонизируете, я рекомендую оставаться легче с отягощениями. Однако, если вам кажется, что этот распорядок слишком прост, увеличьте вес.

15 минут HIIT кардио: Выберите кардио, которое у вас есть, на два дня в неделю. Вы можете делать кардио в тот же день, что и тренировка рук, или в отдельный день.В течение 15 минут кардио сосредоточьтесь на 60 секундах медленно, а затем на 60 секундах быстро. Если вы на эллиптическом тренажере, велотренажере, бегаете или гуляете по кварталу, выбирайте интервалы в 1 минуту.

>> Тренируйтесь, подтягивайте и худейте этой осенью с другими 30-дневными планами тренировок

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства.

День 1: 2-в-1

День 2: Кардио

День 3: ОТДЫХ

День 4: 2-в-1

День 5: ОТДЫХ

День 6: Кардио

День 7: 2 -в-1

День 8: Кардио

День 9: 2-в-1

День 10: ОТДЫХ

День 11: Кардио

День 12: 2-в-1

День 13: ОТДЫХ

День 14: 2-в-1

* проверка веса через

День 15: Кардио

День 16: 2-в-1

День 17: ОТДЫХ

День 18: Кардио

День 19: ОТДЫХ

День 20: 2-в-1

День 21: Кардио

День 22: 2-в-1

День 23: ОТДЫХ

День 24: 2-в-1

День 25: ОТДЫХ

День 26 : 2-в-1

День 27: Кардио

День 28: ОТДЫХ

День 29: 2-в-1

День 30: Кардио

День 31: ОТДЫХ

Банк упражнений

2-дюйм 1 тренировка рук: Выполните по 3 цикла каждого из этих упражнений, чтобы всего 30 повторений в упражнении.

Сгибание бицепса в жим вперед

Сожмите локти по бокам, потянув плечи вниз и назад, и согните вес к плечам в сгибание бицепса. В верхней части сгибания бицепса поверните гири ладонями наружу. Затем вытяните руки прямо перед собой параллельно земле ладонями к земле. Верните гири к груди, поверните гири ладонями к себе и опустите в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Обхватите дерево плечом. Жим

Держите гантели по сторонам на уровне плеч; расслабьте плечи вниз. Действуйте так, как будто вы собираетесь обнять дерево, обернув грузы вокруг дерева так, чтобы они выступили вперед и встретились перед вашей грудью. Это прорабатывает ваши плечи, плечи и мышцы груди. Вернитесь в исходное положение, а затем согните руки в локтях под углом 90 градусов (как будто вы создаете стойку ворот руками). Поднимите гантели прямо над головой в жим от плеч.Это также прорабатывает грудь и дельтовидные мышцы. Снова разведите руки в стороны и опустите их в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Внешнее сгибание бицепса в V-образный жим над головой

Для этого сгибания рук на бицепс мы будем прорабатывать немного другую часть бицепса, открывая руки под углом 45 градусов в исходном положении. Обхватите локти по бокам и согните бицепс. Отсюда нажмите на гантели вверх по диагонали в положение «V» над головой. Это прорабатывает бицепсы и плечи.Повторите это 10 раз.

Отжимания на трицепс

Начиная с колен, примите измененное положение планки, расположив руки прямо под плечами. Для более продвинутого варианта поднимитесь на носки в положение планки полного отжимания. Расположите указательные и большие пальцы рук так, чтобы они соприкасались, образуя ромбовидную форму. Опустите грудь к земле; локти будут немного раздуваться в стороны; Убедитесь, что ваш пресс втянут. Затем прижмите руки к коврику, медленно возвращаясь в исходное положение.Повторите это 10 раз, чтобы по-настоящему проработать трицепсы, грудь и корпус.

Тяга к разгибанию трицепса в наклоне

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте весам свисать по бокам, а затем прижмите локти к бокам и потяните их вверх к груди. Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Затем, прижимая локти к бокам, снова вытяните предплечья в разгибание на трицепс и вернитесь в исходное положение.Повторите это 10 раз.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Полная тренировка рук, гипертрофия со всех сторон

Все любят тренировать дудки, но очень немногие тренируют руки по хорошо продуманной программе, в которой используется правильный подбор и порядок упражнений.

Средняя тренировка рук может состоять из трех подходов по 12 в этом, четырех подходов по 8 в этом, суперсета в том, сделать это самостоятельно, сделать помпу, согнуть, возможно, увидеть вену, а затем вернуться домой.

Мускулатура ваших рук — это не только бицепсы и трицепсы. Не считая двух головок бицепса и трех головок трицепса. Есть плечевая и брахиорадиальная мышцы. Чтобы избежать слабых мест и получить наилучшее возможное развитие, все это необходимо эффективно обучать.

При выборе упражнений для оптимального развития руки вы должны обращать внимание на положение плечевой кости (плеча) во время движения. Это повлияет на то, какие мышцы (и какие головки бицепса и трицепса) задействованы больше всего.

С бицепсами и трицепсами есть три основных положения, в которых мы можем держать плечевую кость при выполнении упражнения.

Бицепс

1) Плечевая кость перед телом — например, проповедник локон

2) Плечевая кость на одной линии с телом e.грамм. стандартный BB изгиб

3) Плечевая кость за телом напр. сгибание рук на наклонной скамье 45 градусов

Трицепс

1) Плечевая кость позади или на одной линии с телом — например, отжимания на бицепс или трицепс вниз

2) Плечевая кость перед телом — например, жим лежа узким хватом или черепная дробилка

3) Плечевая кость над головой — например, Разгибание трицепса над головой с креплением на гантели или тросом

Кроме того, вы хотите обратить внимание на тип используемой ручки.Это также повлияет на набор мышц. Добавьте разнообразия и предотвратите травмы от чрезмерного использования.

Для большинства упражнений вы можете выполнить

Проникновение — ладонями вниз напр. Сгибание рук обратным хватом или жим узким хватом

Нейтрально — ладони обращены друг к другу, например. Подъем гантелей на бицепс или отжимания на брусьях

Supinated — ладонями вверх напр. стандартные сгибания рук со штангой или жим на трицепс обратным хватом (супинированный хват в движениях трицепса на самом деле не имеет большого значения для задействования трицепса и обычно просто затрудняет удержание снаряда, поэтому он будет использоваться редко)

Толстая рукоятка — любая из вышеперечисленных рукояток с очень толстой рукояткой (для этого мы используем Fat Gripz)

Итак, теперь, когда вы это знаете — приступим к тренировке рук

В программе я выбрал упражнения для выявления наиболее распространенных слабых мест, а также включает в себя различные положения рук и захватов, чтобы способствовать общему развитию рук.

Подходы, повторения, темп и отдых.

Причина, по которой я назвал эту тренировку «Complete Arm Workout» отдельно из-за различных захватов и положений рук, заключается в том, что существует довольно широкий спектр параметров нагрузки. Это означает, что вы создаете гипертрофию с помощью нескольких методов адаптации на одной тренировке.

В упражнениях серии «А» у вас мало повторений с медленным эксцентриком и более длительным отдыхом. Это означает, что вы можете использовать больший вес и прикладывать больше механических усилий к мышцам.

В серии «В» у нас больше стандартных повторений и отдыха, но мы переводим мышцы в растянутую позицию и делаем там еще четверть повторения для хорошей меры. Это поможет создать значительные мышечные повреждения

Наконец, в серии «C» у нас есть большое количество повторений, низкий отдых и мы стремимся к тому, чтобы мышцы би и тройника были полностью сокращены до минимальной длины, которую они могут использовать биомеханически, а затем делаем паузу на этом этапе. Это даст вам невероятную накачку, метаболический стресс и гипоксию.

Под каждым упражнением я перечислил положение рук и хват с кратким объяснением

A1 Сгибание рук на эзи-перекладине обратным хватом стоя (спина к стене)

Положение руки — на одной линии с телом

Захват — пронированный

Мы начинаем с этого, потому что он поражает плечевую и лучевую мышцы, а также предплечья и разгибатели запястий, которые обычно слабее мочи по сравнению с бицепсами и сгибателями запястья.Поэтому мы уделяем им то внимание, которого они заслуживают. Также плечевая мышца лучше справляется с медленными темпами и меньшим количеством повторений, которые лучше подходят для начала тренировки. Спиной к стене, чтобы остановить жульничество и сохранить правильную технику.

A2 Жим узким хватом с цепями

Положение руки — перед телом

Рукоятка с выемкой

В начале тренировки, когда сила максимальна, мы хотим выполнять самые сложные с неврологической точки зрения силовые упражнения.Скамья узким хватом отвечает этим требованиям. Цепи помогают перегружать верхнюю часть движения, делая упор на трицепс больше, чем в стандартной скамье узким хватом. Если у вас нет доступа к цепям, просто откажитесь от них или попробуйте использовать световые ленты.

B1 Сгибание рук на груди на наклонной скамье — толстым хватом — 45 градусов — 1 и 1/4 повторения

Положение руки — за телом

Grip — нейтральный + толстый захват

Теперь дадим немного поработать бицепсу, приняв длинную голову в вытянутом положении, при этом верхняя часть руки находится позади тела.Добавление дополнительной четверти в конце каждого повторения действительно разрушает его в растянутом положении. При нейтральном хвате снова будут воздействовать на плечевую и брахорадиальную мышцы. Наконец, добавление толстой рукоятки увеличит активацию и сложность в целом, а также даст дополнительную работу предплечьям.

B2 Разгибание трицепса со штангой Эзи сидя над головой 1 и 1/4 повторения

Положение руки — над головой

Рукоятка с выемкой

То же самое и с трицепсом.Когда руки находятся над головой, а локти направлены к потолку, длинная головка трицепса находится в вытянутом положении, а дополнительная четверть повторения усиливает эффект. Пронированный захват дает возможность работать боковой головке

C1 Изгиб кабеля Preacher — супинированная рукоятка — пауза вверху

Положение руки — перед телом

Захват — супинированный

Теперь мы делаем обратное сгибание гантелей на наклонной скамье. Вместо того, чтобы прикладывать наибольшую нагрузку в нижнюю позицию, когда растягивается бицепс.Теперь большая часть работы выполняется в верхнем положении, когда мышца самая короткая. Более высокое количество повторений, более короткий период отдыха и убийственное сокращение каждого повторения объединяются, обеспечивая потрясающую накачку и набухание клеток.

C2 Трос высокого шкива, поперечное разгибание трицепса (локти сзади)

Положение руки — за корпусом

Захват — нейтральный

То же самое и с трицепсом. Если держать локти за корпусом, длинная голова становится как можно короче, создавая потрясающее сокращение.Если вы все сделаете правильно, у вашего тройничка начнутся судороги.

Заключение

Пока я успешно использовал эту тренировку с клиентами. Помните, что ни одна тренировочная программа не является ключом к росту ваших рук. Речь идет о том, чтобы связать вместе серию хорошо продуманных программ, которые позволят вам постоянно развиваться и прогрессировать.

Я надеюсь, что эта тренировочная программа заставила вас задуматься об упражнениях для рук, которые вы используете, о положении рук и хвате при их выполнении, а также о том, как бороться с некоторыми потенциальными общими слабостями.

Удивительная тренировка для рук | WW США

Принесите сезон без рукавов! Эта выполнимая тренировка — это все для ваших рук. Укрепление этих мускулов придаст вам уверенности, чтобы раскачивать все, от макси без бретелек до миниатюрных танков. Кроме того, с сильными руками легче таскать тяжелые сумки, переносить ребенка и (в конце концов, сейчас лето) плавать и грести.

«Когда дело доходит до тонуса рук, большинство людей не выполняют упражнения, чтобы задействовать все мышцы в этой области», — говорит тренер Масси Ариас.Ее программа прорабатывает бицепс (мышцы передней части рук) и трицепс (группа спины), одновременно задействуя дельтовидные мышцы (мышцы плеча). В результате получаются гладкие, подтянутые руки со всеми желанными формами, кричащими: «Я в хорошей форме».

Удивительная тренировка для рук


Вам понадобится пара гантелей весом от 3 до 5 фунтов и стул или скамья. Выполняйте по 4 подхода каждого упражнения в указанном ниже порядке 2 или 3 раза в неделю.

Упражнение Наборы Представители
Локон для пресса 4 10, 15, 20, 25
Окунать 4 10, 10, 12, 15
Концентрация локонов 4 20 на каждую руку
Откаты на трицепс 4 20 на каждую руку


Тренерский прием: Нет гантелей? «Сделай набег на свою кастрюлю», — говорит тренер Масси Ариас.Многие банки с супом весят больше фунта. Просто увеличьте количество повторений в подходе, чтобы компенсировать меньшее сопротивление.

1. Сгибание для пресса

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю в каждой руке, вытянув руки в стороны и ладони обращены вперед.
  • Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам, затем вытяните руки над головой. Обратное движение для возврата в исходное положение.
  • Сделайте 10 повторений, затем увеличивайте количество повторений на 5 в каждом подходе. (Отдыхайте до 20 секунд между подходами.)


2. Окунуться

  • Сядьте на край стула или скамейки, согнув колени и поставив пятки на пол. Возьмитесь за сиденье ладонями на ширине плеч.
  • Слегка подтолкните бедра вперед, чтобы вас подвесили прямо перед сиденьем.
  • Сгибайте локти прямо назад, удерживая плечи на уровне бедер, когда вы опускаетесь к полу.Поднимитесь в исходное положение и повторите.
  • Сделайте 10 повторений в первых двух подходах, 12 в третьем и 15 в последнем.
  • Сделайте сложнее: Вытяните ноги.


3. Концентрированный локон

  • Возьмите гирю в левую руку и сядьте на край стула или скамейки.
  • Наклонитесь вперед от бедер и положите правую руку на правое бедро; вытяните левую руку к полу, прижимая тыльную сторону левой руки к левому бедру, ладонью вправо.
  • Согните левый локоть, перенося вес к левому плечу. Вытяните руку и повторите.
  • Сделайте 20 повторений, затем повторите с противоположной стороной, чтобы выполнить 1 подход.

4. Отдача трицепса.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке держится гиря.
  • Наклонитесь от бедер на 45 градусов и согните руки в локтях прямо назад так, чтобы веса находились по бокам ваших ребер.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *