Программа кроссфита: 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

Содержание

все виды тренировок для начинающих и профессионалов

Высокоэффективные тренировки кроссфит основаны на целом комплексе движений, развивающих силу и общую физическую подготовку. Такой спорт подходит всем без исключения. Отличная программа тренировок по кроссфиту практикуется в центре единоборств Цезарь в Раменках.

Кроссфит что это за спорт

Кроссфит – это высокоинтенсивный вид спорта, включающий элементы фитнеса, аэробики, гимнастики, тяжелой атлетики и других видов спорта. Занятия проводятся в тренажёрном зале с использованием разных приёмов и специального инвентаря.

Причисляется к соревновательному виду спорта. Турниры кроссфита проводятся по всему миру.

История и виды кроссфита

Это абсолютно новое направление, официально зарегистрированное в 2000 году в США. Интенсивную систему подготовки кроссфит разработал Грег Глассман и его супруга.

Виды кроссфита:

  • EMOM — классическая силовая тренировка с отработкой техники;
  • AMRAP – спортсмен должен выполнить как можно больше раундов за установленное время;
  • FOR TIME – выполнение заданных упражнений за установленное время;
  • Tabata – интервальный метод тренировки, направленный на повышение выносливости;
  • WOD – силовая часть.

Занятия по кроссфиту также включают разминку (перед основной тренировкой), растяжку и другие эффективные упражнения.

Польза и вред

Программа тренировок кроссфит направлена на развитие силы и выносливости организма. Во время занятий задействуются все группы мышц, что благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья.

Другие плюсы кроссфита:

  • добавляются полезные навыки;
  • закаляется дух;
  • появляется уверенность в своих силах;
  • укрепляется тело;
  • преодоление психических и эмоциональных барьеров.

При условии бесконтрольной высокой интенсивности тренировок оказывается серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Чтобы исключить негативные последствия для здоровья, занятия нужно проводить под руководством опытного тренера, разрабатывающего специальную программу тренировок для новичков, в которую включаются облегчённые упражнения. Постепенное обучение приемам кроссфита улучшит физические показатели и позволит заниматься этим спортом в профессиональном режиме, если такова цель будет поставлена спортсменом.

Кроссфит для похудения

Кроссфит способствуют похудению и помогают сформировать красивую фигуру. За одну минуту интенсивной тренировки удается сжечь до 12-16 ккал. При условии длительности занятий на протяжении 40-45 минут, за одну тренировку можно сжечь до 700 ккал.

Кроссфит даёт большие шансы для похудения, но при этом спортсмену не нужно забывать о правильном и здоровом питании!

Кроссфит: занятия в Москве

В московском центре единоборств Caesar Boxing Gym проводятся тренировки кроссфит и ОФП под руководством опытного тренера.

Детский кроссфит

Детский кроссфит направлен на развитие силы, координации, выносливости и гибкости. В этом спорте принято групповое разделение занимающихся участников: дети 6-9 лет и 10-12. Дети старше 12 лет занимаются в подростковой группе.

Упражнения для начинающих

Наиболее популярные упражнения кроссфита для начинающих, в том числе для детей, это отжимание от пола, различные приседания, отжимание в стойке на руках, приседание с выпрыгиванием, подтягивание на турнике, гребля и др.

Кроссфит для девушек и женщин

Программы кроссфита разработаны с уклоном доступности для женщин. Тренировки выстраиваются на комплексе упражнений, предполагающих работу на тренажёрах.

Программа тренировок для мужчин

Программа кроссфита для мужчин включает комплекс разнообразных упражнений, выполняемых с умеренной нагрузкой и плавным переходом от простого к сложному. Грамотный тренер подберёт индивидуальную интенсивность занятий, учитывая возраст и уровень физической подготовки.

Записаться на пробное занятие легко! Это можно сделать по телефону, онлайн или прямо у нас в клубе по адресу: Винницкая, 4 (Москва, ЗАО, Раменки).

5 программ тренировок в домашних условиях

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

Программа 1

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

  • Берпи — 10 раз
  • Приседания — 20 раз
  • Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз

Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

Программа 2

Схема: 5 кругов

  • Отжимания стоя на руках — 5 раз
  • Выпады с выпрыгиванием — 10 раз
  • Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке — 15 раз
  • Спринт — 200 м

Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

Программа 3

20 минут

Минута 1: берпи, 15 раз

Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз

Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул). Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи. Так и продолжайте в течение 20 минут.

Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

  • Бег — 800 м
  • Отжимамния — 50 раз
  • Приседания — 100 раз
  • «Встал — лег» — 150 раз
  • Бег — 800 м

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное — выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

Программа 5

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

  • «Пистолетик» — 10 раз
  • Подтягивания — 10 раз
  • Запрыгивания — 10 раз
  • Отжимания — 10 раз
  • «Встал — лег» — 10 раз

«Пистолетик» может быть непросто сделать — тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.

Еще интересное по теме:

— 3 убойных тренировки в домашних условиях

— Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов

— Тренировка Кроссфит: Личный опыт

— Workout (воркаут): программа тренировок

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу тренировок в домашних условиях? Оставляйте свои комментарии.

КЛАССИЧЕСКИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ КРОССФИТА В ИНФОГРАФИКЕ


Кроссфит – это модное название физкультуры, направленной на равномерное раз­ви­тие мно­жест­ва разнообразных физических качеств, в связи с чем, кроссфит часто на­зы­ва­ют функ­цио­наль­ным тренингом. Но кроссфит это не только вид спорта, это бренд, ко­то­рый при­над­ле­жит Грегу Глассману и Лауран Дженай [1], поэтому вокруг данной дис­цип­ли­ны выст­рои­лась це­лая сеть маркетинга, зачастую вводящая обывателей в за­блуж­де­ние. Са­мым главным из которых является внешний вид спортсменов, пос­коль­ку без ге­не­ти­чес­кой одаренности и стероидов такой внешности не добиться! Спра­вед­ли­вос­ти ра­ди сле­ду­ет сказать, что это заблуждение распространено не только сре­ди кросс­фи­те­ров, но и среди других спортсменов. Тем не менее, если грамотные тре­ни­ров­ки по бо­ди­бил­дин­гу поз­во­ля­ют хотя бы максимально реализовать собственный ге­не­ти­чес­кий по­тен­ци­ал в из­ме­не­нии внеш­не­го вида, то программы для кроссфита раз­ви­ва­ют сов­сем дру­гие фи­зи­чес­кие качества.

Нельзя, конечно, сказать, что внешний вид человека от занятий кроссфитом не из­ме­нит­ся [2], но это прос­то не оптимальный способ достижения этой цели. К тому же, кросс­фит бо­лее трав­мо­опа­сен, чем бодибилдинг [3], что, опять-таки, не позволяет ре­ко­мен­до­вать его лю­би­те­лям, пришедшим в зал для оздоровления. С другой стороны, нет ос­но­ва­ний пря­мо так уж обходить кроссфит стороной [4], а при грамотно пос­тро­ен­ном тре­ни­ро­воч­ном процессе могут быть достигнуты даже вполне впе­чат­ляю­щие ре­зуль­та­ты [5]. Поэтому тем, кто умеет здраво оценивать свои силы и рас­став­лять прио­ри­те­ты, кросс­фит может подойти. А вот тем, кто любит «рвать волосы на жо­пе», пов­то­ряя за­вет­ное «no pain – no gain», здо­ро­вья занятия кроссфитом не при­не­сут. Так что, на­до оп­ре­де­лять­ся, что Вас интересует: здоровье или спортивные ре­зуль­та­ты, по­то­му что эти задачи несовместимы!

Итак, если Вы принадлежите к числу тех людей, которые умеют ограничивать свое эго и гра­мот­но оце­ни­ва­ют свои силы, то Вам крупно повезло, потому что программы для кросс­фи­та де­монст­ри­ру­ют завидное разнообразие. С одной стороны, это обеспечивает бо­лее ши­ро­кий по­рог вхождения, давая возможность каждому выбрать программу под свой уро­вень фи­зи­чес­кой подготовки. С другой стороны, такое разнообразие делает тре­ни­ро­воч­ный про­цесс более динамичным и веселым, не позволяя ему приесться, что по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на эмо­цио­наль­ном состоянии спортсмена. Но все тре­ни­ро­воч­ные про­грам­мы для кроссфита объединяет достаточно высокий объем и ком­пакт­ность, вы­нуж­даю­щие спортсмена перенапрягать сердечную мышцу, поэтому мы ре­ко­мен­ду­ем так же от­дель­но

тренировать сердце. Последним пренебрегать не стоит, пос­коль­ку сер­деч­но­со­су­дис­тые за­бо­ле­ва­ния, и инфаркт в частности, являются ли­де­ра­ми сре­ди ес­тест­вен­ных причин смерти. Так что, имейте это в виду! Ну, а если Вы «сме­лый и уме­лый, то Вас джунг­ли зо­вут»!

Кроссфит ВОДы

Примечания*

ЕМОМ – выполнение «круга» в начале каждой минуты, например, круг – 5 приседаний и 5 от­жи­ма­ний,  ат­лет выполняет оба упражнения за 20 секунд, затем 40 секунд от­ды­ха­ет и начинает новый круг, и так до тех пор, пока не закончится время тренировки, ус­та­нов­лен­ное в программе.
АМРАП – неограниченное выполнение «кругов» по возможности, со стремлением вы­пол­нить с каж­дой тренировкой больший объем.
АФАП – выполнение заданного количества «кругов» за наименьшее возможное время, со стрем­ле­ни­ем выполнить тренировку каждый раз за более короткое время.

Rx – это вес, к которому необходимо стремиться, при выполнении комплекса.
Техника выполнения упражнений: подтягивания, отжимания, скручивания, приседания, отжимания вниз головой, свинги с гирей, выход силы на кольцах, рывок, трастеры, подъемы штанги на грудь, приседания рывковым хватом, жим штанги лежа, становая тяга, швунги.

Программы тренировок

Источники:

[1] maxim.com/maxim-man/crossfit-greg-glassman-exclusive-2015-9

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439334

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27328853

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276294

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26769830

что это такое? Программа тренировок в домашних условиях

Помимо самопинка под слово на букву «Ж». Ваш список покупок:

  • Удобная одежда

В платье потренироваться не получится. Идеальный форма – топ и леггинсы. На тренировке у вас вряд ли будет время (и силы) постоянно поправлять футболку или подтягивать штаны. Одежда вообще не должна ощущаться. Как будто голышом пришли. И положите в спортивную сумку запасной комплект белья. После кроссфита иногда приходится выжимать даже носки.

Обязательно берите специальные для занятий в зале. На тренировке многие упражнения включают работу на полу. Не особо приятно заодно подбирать микробов с улицы. Лучше потратьтесь на кроссы со специальной амортизацией и хорошей фиксацией стопы. Ноги потом выступят с благодарностью.

Чтобы не приходилось отвлекаться на внезапно развязавшиеся хвост или пучок.

В том случае, если собираетесь заниматься дома. Взрывная музыка с крутыми битами поможет выдержать тренировку до конца.

Не так обязательны, но все же значительно снижают риск получения травмы.

  • Тренировочные перчатки

Как и с предыдущим пунктом. И кожу на руках защитят.

  • Лямки для подтягиваний

Используются как страховка. Хранятся не во всех студиях, поэтому лучше заручиться.

Остальные покупки сделает за вас фитнес-клуб. Скакалки, штанги, гири, набивные мячи и даже стокилограммовые шины – все там. Любителям «в домашних условиях» будет сложнее.

Все упражнения в кроссфите выполняются по цепочке определенными сетами с минимальными перерывами.

Такой подход удерживает пульс на одном уровне и повышает эффективность процесса жиросжигания в разы.

Пропишем самые базовые упражнения.

20 новых кроссфит тренировок без оборудования

Иногда случается так, что под рукой нет спортивного инвентаря, а поблизости нет ни одного зала. Что делать в этом случае? Мы предлагаем попробовать 20 новых кроссфит тренировок без инвентаря, которые Ты можешь выполнять где угодно и не прерывать свой тренировочный график. Эти кроссфит комплексы без оборудования подойдут также тем, кто ищет как разнообразить свои еженедельные тренировки. Заодно ты узнаешь что такое кроссфит!

Тебе понадобиться минимум: Ты сам, скакалка, турники и стадион. Забирай свежую подборку уникальных тренировок в свою коллекцию.

WOD 1
5 раундов на время:

  • 10 отжиманий от пола
  • 20 выпадов
  • 10 подтягиваний
  • 20 выпадов
  • 10 отжиманий на брусьях

* Запомни время, за которое ты выполнил данный комплекс. Повтори комплекс через две недели, затем сравни время.


WOD 2
50-40-30-20-10

  • Воздушные приседания
  • Двойные прыжки

* Этот комплекс рассчитан на то, чтобы хорошенько нагрузить ноги. Не хватило нагрузки? Повтори лесенку в обратном порядке!


WOD 3
3 раунда на время

  • 400 м бег
  • 21 берпи

* Берпи – «любимое» упражнение кроссфитера, которое включит в работу все мышцы твоего тела!


WOD 4
Выполнить за 20 минут как можно больше раундов:

  • 10 подтягиваний
  • 10 отжиманий на брусьях
  • 10 пистолетов

* Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами. Выкладывайся на все 100!


WOD 5
EMOM 12 минут

  • А. спринт 30м
  • В. 12 носков к перекладине

* Чередуйте упражнения от минуты к минуте. Узнай что такое EMOM.


WOD 6
5 раундов

  • 400м бег
  • 15 отжиманий
  • 15 ситапов

* Ситапы — это самый простой способ укрепить и подтянуть мышцы живота (пресс)


WOD 7
7 раундов на время

  • 7 подтягиваний обратным хватом
  • 7 отжиманий в стойке на руках

* Если не получается стойка на руках, начните с упрощенного варианта – отжимания вниз головой с ногами на возвышении


WOD 8

  • 1600м бег
  • 50 берпи
  • 800м бег

* Этот комплекс заставить биться твое сердце быстрее!


WOD 9
5 раундов на время

  • 15 приседаний с выпрыгиванием вверх
  • 15 v-складок

* Приседания с выпрыгиванием вверх задействуют квадрицепсы, ягодичные, икры, и дополнительно пресс и поясничный отдел


WOD 10

  • 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 подтягивания
  • 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 одиночные прыжки на скакалке

* Надоели одиночные прыжки на скакалке? Начни прыгать двойные или тройные!


WOD 11
5 раундов на время

  • 20 отжиманий хлопком
  • 100м спринт

После каждого раунда отдых 2 минуты.

* Главный совет для этого комплекса – включайся на максимум! Эта связка отжиманий и бега прицельно развивает взрывную силу


WOD 12

  • 400 м бег
  • 25 берпи
  • 300 м бег
  • 20 подтягиваний
  • 200 м бег
  • 15 носков к перекладине
  • 100 м бег
  • 10 отжиманий в стойке на руках

* Зафиксируй время, за которое ты выполнил комплекс


WOD 13
Табата в течение 8 минут

  • 0:20 берпи
  • 0:10 отдых
  • 0:20 обратные берпи
  • 0:10 отдых

* Поработав в таком темпе, вы включите в работу практически все мышечные волокна. Узнай что такое Tabata


WOD 14
4 раунда на время

  • 15 носков к перекладине
  • 20 перепрыгиваний через скамью или бокс


* Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела


WOD 15
Закончить как можно больше раундов за 15 минут:

  • 10 подтягиваний до груди
  • 30м медвежья походка
  • 10 отжиманий на брусьях
  • 30м медвежья походка

* Межвежья походка — упражнение, которое значительно укрепит ваши отводящие мышцы бедра, руки и пресс


WOD 16
На время:

  • 50 двойных прыжков на скакалке
  • 50 выпадов
  • 50 отжиманий
  • 50 ситапов
  • 50 двойных прыжков на скакалке

* Пока не получаются двойные прыжки на скакалке? Замени на одиночные, однако умножь количество повторений на 2


WOD 17

  • 2000 м бег
  • В начале каждой минуты бега выполнять 5 отжиманий.

WOD 18

  • Выполнить 100 берпи как можно быстрее

* Каждая остановка штраф 10 приседаний


WOD 19
3 раунда на время:

  • 5 берпи
  • 10 приседаний
  • 15 ситапов
  • 400м бег

* Старайтесь меньше времени отдыхать между подходами


WOD 20
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

  • 1 подтягивание;
  • 2 отжимания;
  • 3 приседания;
  • 4 подтягивания;
  • 5 отжиманий;
  • 6 приседаний;
  • 7 подтягиваний;
  • 8 отжиманий;
  • 9 приседаний и т.д.

* Запиши количество выполненный раундов

Следи за правильной техникой выполнения всех упражнений, пей больше воды, следи за своим питанием и сном. Чередуй вышеописанные тренировки без тренажеров, фиксируй время, количество выполненных раундов и прогрессируй!

А в какой-то момент тебе и эти тренировки наскучат. Попробуй возьми с собой сэндбэг на тренировку. Мы уверены, что это разнообразит твой тренинг и позволит тебе сильнее прогрессировать!

Вот как его можно использовать на уличных тренировках:

все о кроссфите. Программа тренировок, питание, противопоказания, экипировка

Кроссфит как вид спорта является достаточно молодым и не столь популярным направлением, как, например, бодибилдинг, плавание, бокс, футбол и любой другой традиционный спорт.

Но именно этот вид современного фитнеса может произвести настоящую революцию в мире спорта, стать полезным для людей, у которых проблемы с лишним весом.

Программа кроссфита была разработана в 90-х годах прошлого столетия, и ее автором является Грег Глассман. Суть данного спортивного комплекса заключается в том, чтобы развить выносливость, стимулировать сжигание жира, нарастить мышечную массу и создать красивый рельеф тела, а также способствовать общему оздоровлению организма. Таким образом, кроссфит – это новое спортивное направление, которое позволяет сделать каждому красивое и здоровое тело. Каков же истинный смысл кроссфита – это просто модный спорт, или же действительно очень эффективная методика для похудения?

Почему кроссфит такой популярный

Как отмечают профессионалы, ни одну методику нельзя поставить на один уровень с кроссфитом, ни одну технику и программу нельзя назвать настолько универсальной и демократичной. Особенность кроссфита заключается в том, что он подходит всем – без возрастных ограничений. Кроссфитом можно заниматься дома, во дворе, на спортивной площадке, в спортивном зале. Конечно, силовые нагрузки нужно применять в меру своих собственных физических возможностей, не переусердствовать, а заниматься так, чтобы тело получало новую энергию, а не было истощено.

Для детей и молодых мам разработаны облегченные программы кроссфита, чтобы тренировки проходили с комфортом и удобством.

Преимущества кроссфита:

  • Если рассматривать преимущества кроссфита, то можно выделить такие ключевые моменты:
  • в кроссфите задействованы все мышечные группы тела;
  • кроссфит является универсальным видом спорта. Данная программа объединяет силовые тренировки с бегом, кардионагрузками, подтягиванием, лазаньем по канатам;
  • тренировки по кроссфиту разнообразны, поэтому они интересны. Каждый день можно составлять новую программу;
  • занятия кроссфитом не требуют употребления стероидов. В кроссфите не ставится ключевая цель как наращение массы, поэтому нет смысла прибегать к спортивному питанию;
  • с помощью кроссфита можно легко и быстро развить выносливость всего тела;
  • если правильно подбирать программы тренировок, можно не перегружать свое тело, при этом достигать нужного эффекта;
  • кроссфит помогает отлично похудеть и укрепить все мышцы, держать тело в тонусе;
  • занятия по кроссфиту могут проходить в любом месте – в домашней обстановке, в спортивном зале или даже на улице;
  • кроссфитом могут заниматься люди любых возрастов – дети, подростки, взрослые и пенсионеры;
  • кроссфит позволяет укрепить суставы, а также оградить тело от многих заболеваний;
  • после тренировок кроссфита ваша реакция становится быстрее, а также улучшается координация движений;
  • кроссфит снимает стресс, а также стимулирует выброс эндорфинов.

Противопоказания для кроссфита

Кроссфитом нельзя заниматься в следующих случаях:

  • если у вас имеются сердечно-сосудистые заболевания;
  • вы страдаете болезнями суставов;
  • у вас варикоз;
  • если у вас есть не долеченные травмы конечностей или любые травмы опорно-двигательного аппарата;
  • при легочных заболеваниях;
  • в случае мышечной недоразвитости корпуса;
  • во время беременности;
  • детям в том возрасте, когда у них еще не окреп позвоночник;
  • при различных мышечных, костных и суставных патологиях;
  • после операций, которые были перенесены ранее.

Как одеваться на тренировки по кроссфиту

Чтобы вам было комфортно заниматься, чтобы вы чувствовали себя уверенно при выполнении всех упражнений, нужно подобрать удобную одежду и обувь. И мы дадим вам несколько советов по этому поводу:

  • лучше всего для тренировок по кроссфиту подбирать практичную и комфортную одежду. Но и об эстетическом факторе забывать не стоит. Вам должно быть удобно и легко двигаться, вы должны получать удовольствие от того, во что одеты, где находитесь и что делаете;
  • костюм должен быть спортивного назначения, лучше всего подойдут обтягивающие лосины или бриджи, топ или майка, сверху может быть спортивная кофта или ветровка. Очень важно, чтобы одежда характеризовалась хорошими компрессионными свойствами, прилегала к телу, поддерживала грудь. Женщинам с пышной грудью рекомендуется выбирать специальный фиксирующий бюстгальтер спортивного типа, который пошит из дышащей ткани;
  • обувь для кроссфита – это кроссовки с жесткой подошвой или штангетки. Недопустимо заниматься босиком, в носках или в сандалях. Обувь должна хорошо фиксировать ногу, при этом обеспечивая свободное движение стопы и пальцев.

Приобрести экипировку для кроссфита в том числе компрессионное белье вы можете в нашем фирменном магазине Perun-Shop.ru в разделе товары для кроссита.

Еще кое-что полезное

Что касается дополнительных аксессуаров и средств индивидуальной защиты, они не помешают во время тренировок по кроссфиту. В каждом случае, в зависимости от программы занятий, необходимо использовать следующий спортивный инвентарь:

  • если вы выполняете упражнения на турниках или кольцах, жмете штангу, тогда лучше всего пользоваться накладками для ладоней или специальными перчатками для фитнеса. Надевая на руки эти аксессуары, вы предотвращаете появление мозолей, кроме того, обеспечиваете легкий и удобный хват снарядов руками;
  • если вам предстоит лазать по канату, выполнять упражнения по тяжелой атлетике, тогда следует позаботиться о защите коленей – это специальные накладки на колени;
  • позаботьтесь о наличии повязки на лоб, чтобы защитить глаза от попадания пота.

Что еще важно знать

Кроссфитом чаще всего интересуются девушки и женщины. Для них это спортивное направление стало методикой нового поколения, и все хотят похудеть именно с помощью такой программы тренировок. Но параллельно возникает множество вопросов. Хотите узнать, что наш тренер по кроссфиту рекомендует, и что расказывает о кроссфите?

Можно похудеть с помощью тренировок кроссфитом?

Конечно, можно. Именно эта цель стоит ключевой в разработанной спортивной программе. По сути, кроссфит является одним из самых удачных и эффективных способов похудения и коррекции фигуры. Чтобы тренировки приносили пользу, нужно соблюдать несколько важных условий: правильно питаться – включить в рацион только полезные продукты, правильно распределять дозы белков, углеводов и жиров, разработать себе график питания и меню.

Если вы думаете, что сможете тренироваться, а потом кушать все вредное и жирное, то вы никогда не похудеете. Результат будет достигнут только в том случае, если сочетать диету с физической нагрузкой.

Как правильно составить программу тренировок и сколько раз нужно тренироваться?

Первые тренировки должны длиться не более 20 минут. За это время вы даете организму хорошую встряску. На начальном этапе этого вполне достаточно, чтобы подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Со временем можно продлевать тренировки до 30-40 минут.

Тренироваться лучше всего через день, чтобы давать организму отдых и возможность восстановиться.

Можно заниматься кроссфитом в домашних условиях, или обязательно посещать спортзал?

Кроссфит тем и привлекателен, что этот спорт подходит для домашних условий. Конечно, вам нужно проконсультироваться с инструктором, который разработает индивидуальную программу занятий, учитывая ваши физиологические особенности и конечные цели.

Можно ли заниматься так, чтобы исключить сильные нагрузки и жим штанги?

В программе кроссфита упражнения подбираются индивидуально, каждый раз они меняются. Никто не будет вас заставлять делать то, что вы не хотите или физически не можете. Тренировка должна быть комфортной для вас. Однако упражнения с «железом» являются ключевыми. Чтобы не перенапрягать свое тело, для вас откорректируют вес штанги или гири, и тогда вы сможете легко поднимать снаряд.

Есть ли риск увеличить мышечную массу во время занятий?

Кроссфит не направлен на то, чтобы наращивать массу, поэтому о перекачивании тела можно и не думать. Во время занятий кроссфитом вы обретете красивый рельеф, мышцы станут подтянутыми и упругими, но вовсе не перекачанными, как у бодибилдеров. Кроме того, все зависит от веса, с которым вам предстоит работать.

Нужно ли придерживаться специальной диеты во время кроссфита?

Безусловно, без диеты никуда. Но это вовсе не означает, что вам ничего нельзя есть. Кушать нужно – часто и маленькими порциями, а еще употреблять в рационе только здоровую и нежирную пищу.

Диета для кроссфита

Основные правила диетического питания во время тренировок по кроссфиту заключаются в следующем:

  • не употреблять молочную продукцию, не есть продукты из пшеницы и ее производных, нельзя кушать бобовые, картофель, копчености, сахар, сладости, полуфабрикаты, сосиски, майонез и соленья;
  • мясо можно употреблять в умеренных количествах, и только легких сортов – это куриное филе и говядина;
  • побольше есть рыбы и морепродуктов;
  • употреблять в любых количествах сочные ягоды и фрукты, а также овощи. Ограничения установлены для бананов, винограда и арбуза – эти плоды нужно кушать в минимальных количествах;
  • принимать дозы рыбьего жира, сушку, орехи;
  • соблюдать правило дневного питания – сытный завтрак, легкий обед и минимум еды на ужин.

Женский кроссфит и программы тренировок

Многие женщины, готовые тренироваться по программе кроссфита, задаются вопросом, с чего нужно начинать, как правильно тренироваться. А что можно делать, какие упражнения самые важные, как разнообразить свои тренировки?

Конечно, начинать всегда тяжело, но если преодолеть этот барьер, вы сами не заметите, как привыкнете к такому ритму и формату тренировок. Ваше тело будет просить эту нагрузку, вы будете хотеть заниматься, и всегда будете ходить в хорошем настроении.

Итак, рассмотрим приблизительный график тренировок:

  • первое упражнение – это приседы с медболом, который нужно держать возле груди. Ноги должны быть расставлены шире плеч, или же практикуйте приседания на одной ноге;
  • после этого сразу бежите на месте;
  • сделать упражнение на пресс – поднятие ног в подвешенном состоянии на кольцах или турнике.

Следующие два дня нужно тренироваться по такой программе:

  • подтягивания с рывком на турнике;
  • пробежка на велотренажере;
  • упражнение на пресс – с упором лежа или на турнике, при этом выполнять нужно на максимальной скорости;
  • сделать выпады с отягощением, используя для этого диск весом в несколько килограммов, поднятый над головой.

Важно помнить, что занятия по кроссфиту предполагают чередование различных упражнение, добавление новых, сокращение времени на отдых между упражнениями и их повторениями. Тренироваться всегда нужно в интенсивном ритме.

Перед тем как заниматься самостоятельно, рекомендуем посетить несколько тренировок по кроссфиту для девушек с профессиональным тренером, который поможет Вам адоптироватсья к нагрузкам, правильно распределить силы и показать технику выполнения упражнений.

Занимаемся кроссфитом в домашних условиях

Если вы решили организовать тренировки по кроссфиту дома, тогда вам нужен медбол или гиря с любым весом, который вы комфортно сможете поднимать. Также нужна скакалка. Каждый вид упражнений выполняется по 20 раз.

План домашних тренировок по кроссфиту:

  • начинать лучше с прыжков на скакалке. Таким образом, вы сможете разогнать метаболизм, разогреть все мышцы тела. Прыжки могут быть в вольном стиле;
  • далее выполняем берпи. Это упражнение является очень сложным, энергозатратным, но очень эффективным. Сначала делается присед с упором руками к полу, затем в этом положении сразу ноги переставляем назад так, чтобы отжаться от пола, затем ноги опять подгибаем к туловищу, имитируя присед, и в прыжке, отрывая руки от пола, подпрыгиваем вверх. Все действия нужно выполнять максимально быстро;
  • махи гирей – делаются на 20 повторений на каждую сторону;
  • подбрасывание медбола – упражнение выполняется с усилием, когда мы приседаем и готовимся к прыжку.

Для новичков кроссфит может быть травмоопасен, если не соблюдать общие правила. Они важны для всех, и вы всегда сможете сохранить свое здоровье во время тренировок:

  • если имеются противопоказания к занятиям по кроссфиту, лучше оградить себя от него, выбрать для себя другой вид спорта;
  • начинать тренировки нужно с профессиональным тренером, который сможет проконсультировать по всем вопросам, а также разработать индивидуальную программу занятий;
  • перед выполнением программы нужно сделать разминку, растяжку, и по завершению комплекса тоже проделать растяжку;
  • не стоит ждать результата сразу через одну-две недели. Работайте и наслаждайтесь процессом, а результат придет сам собой;
  • заниматься нужно регулярно, лучше всего через день. Если болят мышцы, это не повод пропускать тренировку. Все равно нужно идти, преодолевать боль и делать себя лучше;
  • в процессе тренировки нельзя пить воду;
  • в одном комплексе подбирается четыре упражнения, чтобы проработать все мышечные группы – ноги, тяга, рывки, нужна и кардионагрузка;
  • в течение 20 минут тренировки выполняется как минимум 4 круга всех упражнений;
  • важно разрабатывать силу хвата;
  • не стоит бояться синяков, нужно научиться, с ними бороться;
  • нельзя пропускать тренировку даже во время месячных. Лучше сделать облегченную программу, но все равно отзаниматься.

И есть еще один важный момент – не нужно обращать внимание на других, не нужно равняться на соседку или подругу. У каждого свой уровень силы и физический потенциал, не нужно думать о том, красиво ли вы выглядите во время какого-либо упражнения. Нужно просто эффективно тренироваться и наслаждаться всем процессом тренировки.

Как выбрать тренировочную программу | Crossfit

Функциональный фитнес — спорт для сильных духом. Он требует напряжения всех сил, волевых качеств, особых технических навыков в тяжелой атлетике и гимнастике. Поэтому к составлению тренировочного плана и выбору упражнений нужно подходить очень тщательно. В первую очередь кроссфит-программы должны быть расписаны по всем правилам циклирования нагрузок и периодизации. Это путь к сохранению здоровья и прогрессу.

Также в любом спорте начинать работу над телом необходимо под руководством квалифицированного тренера, который покажет правильную технику выполнения базовых упражнений, проконтролирует интенсивность нагрузки и даст дельные рекомендации. Это основа, и она должна закладываться профессионалом. Стоимость подобной услуги высока, но и польза очевидна.

Полезные советы по организации тренинга


Функциональный тренинг — многогранный вид спорта. При построении плана тренировок нельзя концентрироваться на одном типе нагрузок, иначе всестороннего физического развития не получится. Для начала нужно изучить теоретическую часть вопроса, ознакомиться с разными видами комплексов, такими как EMOM, AMRAP, Tabata, AFAP. Полезным будет пройти курс on-ramp, походить несколько месяцев на групповые занятия и после изучения основ вы станете лучше разбираться в этой спортивной дисциплине.

Начиная занятия, не пытайтесь сделать комплекс быстрее всех. У каждого свой уровень подготовки. Даже если вам чудом удалось закрыть задание одновременно с более опытным атлетом, помните, что он затратил на это гораздо меньше энергии и уже завтра сможет приступить к следующей тренировке, в то время как вам придется несколько дней восстанавливаться дома.

Начинающие должны придерживаться базовых правил тренировок, в противном случае травм и нежелания продолжать заниматься дальше, не избежать. Общие рекомендации таковы:

  • Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.
Перед началом тренировки нужно подготовить организм к нагрузке. Чем интенсивнее и тяжелее ожидается занятие, тем более основательной должна быть разминка. Она мобилизирует суставы, мышцы, связки, повышает пульс и готовит к работе нервную систему.

В кроссфите существует понятие разминочного комплекса. Он состоит из базовых упражнений, следующих непрерывно друг за другом. Например, 5 раундов по 10 приседаний, 10 берпи и 10 отжиманий. Стандартная разминка занимает 10-20 минут.


  • Нагрузка и техника выполнения упражнений
Это две взаимосвязанные вещи. Слишком большая нагрузка портит технику, что ведет к снижению эффективности занятий и риску травматизма. Интенсивность нагрузок должна возрастать постепенно. На начальном этапе она должна быть минимальной, а время первых тренировок не должно превышать 60 минут. Новичкам заниматься следует 3-4 раза в неделю, этого вполне достаточно для того, что нагрузить мышцы и дать им время на восстановление.

Следить за интенсивностью тренировки можно с помощью пульсометра. Максимальный пульс обычно рассчитывается по формуле: МЧСС=220-возраст. Если постоянно работать на пределе возможностей и недостаточно отдыхать между подходами, можно навредить сердцу. А ведь главная цель занятий фитнесом — сохранить и укрепить здоровье.

Также следует обращать внимание на правильность выполнения упражнений, а не гнаться за результатами. Чем лучше вы освоите технику базовых движений, тем легче будет делать комплексы. Начинайте с двух-трех легких упражнений, которые выполняются по цепочке друг за другом (приседания+подтягивания, броски медбола+отжимания). Так вы создадите фундамент для дальнейшего увеличения нагрузок.

Во время занятий атлет должен отслеживать свое самочувствие. При появлении головокружения, учащенного сердцебиения, боли в суставах, нужно немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получения травм.


  • Питание и гидратация
Во время интенсивных занятий следует обратить внимание и на питание. Дефицит калорий может привести к потере мышечной массы и силы. Поэтому важно разработать не только программу физических нагрузок, но и новый рацион питания. Прежде всего, нужно обязательно плотно поесть за 1,5-2 часа до тренировки. В меню должны присутствовать простые углеводы и белки. Углеводы дают энергию, а белки участвуют в построении мышечной массы. Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Заниматься кроссфитом на голодный желудок не рекомендуется. При высокоинтенсивных нагрузках сахар в крови снижается довольно быстро, что может привести к массе неблагоприятных последствий.

Программа тренировок в кроссфит-клубе при неверном подходе может оказать вредное влияние на организм. Чтобы этого не произошло, помните о мерах профилактики: включайте в меню больше овощей и клетчатки, принимайте витаминные комплексы, спите не менее 8 часов в день и выпивайте достаточно воды (не менее 30 мл на килограмм веса в день).

Также рекомендуется больше двигаться в течение дня. В современном мире люди постоянно испытывают стресс. В это время организм вырабатывает гормоны атаки — адреналин и норадреналин, готовясь к схватке с врагом или бегству. Однако сейчас в стрессовой ситуации человек подавляет гнев, переживая все внутри себя, тем самым лишая себя возможности выйти негативной энергии наружу и укоротить разбушевавшиеся гормоны. Чтобы справиться с перенапряжением достаточно 20-минутной быстрой ходьбы или легкого бега.

Принципы построения тренировочной программы


Тренировочная программа — это последовательность микроциклов. Продолжительность и количество микроциклов зависит от целей, уровня подготовки и методов построения спортивной подготовки.

Программа для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале, может обновляться часто — каждую неделю или раз в две недели. Это равно 1-2 микроциклам. План тренировок для атлетов среднего уровня составляет порядка 4-6 недель, до момента, когда наблюдается пик результативности. Программа спортсмена продвинутого уровня длится от 8 до 16 недель. Чем опытнее подопечный, тем длиннее составляется программа.

Перед началом выбора тренировочной программы следует ознакомиться с основными принципами ее выбора:

  • Цель тренировок,
  • Количество тренировок в неделю,
  • Продолжительность тренировки,
  • Набор упражнений, количество подходов и повторений.
Цель тренировок

Кроссфит подходит и для профессиональных атлетов, и для любителей фитнеса, для взрослых и детей. Часто целью тренировок у женщин служит желание похудеть, у мужчин — приобретение мышечной массы. Нередко функциональный тренинг используют спортсмены из смежных областей, чтобы повысить такие показатели, как выносливость, силу, координацию, гибкость, ловкость, точность, скорость и баланс. Занимаются кроссфитом для повышения функциональных способностей бойцы спецназа, служащие военных подразделений, пожарные. В целом необходимо выбрать для себя одну цель и начать работать в этом направлении. Иначе вы просто будете топтаться на месте.

Количество тренировочных дней

В рамках фитнеса количество занятий в неделю должно составлять от 2 до 6 раз. Если вы просто хотите поддержать форму, достаточно 2-3 тренировок, а более опытные кроссфит-атлеты тренируются уже по схеме «3 дня работа – 1 день отдых» или «5 дней работа – 2 дня отдых». В зависимости от свободного времени, желания и сил.

Необходимо заранее оценить свои возможности и подумать, как часто вы сможете ходить в спортзал. Ведь вне зависимости от поставленных целей главное — регулярность. Если вы поставите в план 4 тренировки в неделю, а сможете ходить только два раза, то не достигнете желаемых результатов, и все придется начинать сначала.

Продолжительность тренировки

Существует два подхода в продолжительности тренировок. Обычно в фитнес-центрах и кроссфит-залах одно занятие длится 45-60 минут. Далее идет следующая группа. В спорте время тренировки занимает 1,5-4 часа. Профессиональный атлет только на разминку может потратить 1 час, перед тем как подойти к первому серьезному весу.

Также важно общее количество времени, затраченное на работу. Так, десять часов занятий в месяц — в два раза эффективнее пяти. При этом нет никакого принципиального значения, сколько длилась тренировка. Так, одинаковый эффект дают как три 30-минутных занятия в день, так и одна 1,5-часовая тренировка. Именно поэтому не стоит рассчитывать на результат, если уделять тренингу только пару часов в неделю или 15 минут в день.

Набор упражнений, количество подходов и повторений

В кроссфите используются циклические упражнения (развивают аэробные возможности и общую выносливость), упражнения с собственным весом (направлены на укрепление ног, мышц кора и верхней части тела) и с отягощением (необходимы для увеличения скорости роста мышц, крепости костной ткани). С помощью огромного выбора базовых упражнений можно составить множество интересных комплексов для каждого дня (WOD) в зависимости от места и инвентаря, который есть в наличии.
  


Чтобы было проще составлять комплексы для себя самостоятельно, заранее выпишете все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. При этом сразу отсортируйте их по группам мышц или модальности, то есть, какой направленности будет WOD (кардио, работа с собственным весом тела или развитие силы). В кроссфит-комплексах часто совмещают несколько модальностей, возьмем гимнастику и работу с отягощениями («Фрэн»: 21-15-9 трастеров и подтягиваний). Если у вас не хватает опыта, то обратитесь за помощью к опытному квалифицированному тренеру.

Количество упражнений и повторов зависит от ваших целей и уровня подготовки. Новичкам начинать нужно с минимума, постепенно увеличивая нагрузку. Вот так выглядит градация количества повторений в кроссфите (суммарно во время WOD):

  • маленькое (< 50),
  • среднее (50-100),
  • большое (> 100).
Каждый WOD состоит из одного упражнения (например, приседания), двух (подтягивания и приседания), трех (подтягивания, приседания, отжимания) или четырех и более движений (чиппер).

Как подобрать оптимальную тренировочную программу

Выбор тренировочной программы зависит от степени подготовки атлета. В руководстве по обучению CrossFit, деления на уровни следующие:
  • Начальный (Beginner),
  • Средний (Intermediate),
  • Элитный (Advanced/Elite).
Новичкам не стоит вестись на новомодные программы со сложными движениями. В их плане должны преобладать базовые упражнения со свободными весами. Например, следующие упражнения в том или ином виде обязательно нужно включать в свои комплексы: приседания, отжимания, становая тяга, жим лежа. Кроме того, нелишним будет укрепление сердца и сосудов плиометрическими упражнениями (берпи, запрыгивание на бокс, приседания с выпрыгиванием). Закончить тренировку можно изолирующими упражнениями для проработки проблемных зон.

Цели программы:

  • Привыкнуть к тренировкам высокой интенсивности,
  • Нарастить мышечную массу,
  • Похудеть,
  • Увеличить работоспособность.
Примерная программа кроссфит-тренировок в зале для любителей на 2 недели выглядит следующим образом:

День 1: 3 раунда на время: 10 берпи, 20 воздушных приседаний, 30 ситапов.
День 2: Табата (8 раундов: 20 сек. работа-10 сек. отдых): отжимания, ситапы, приседания.
День 3: 5 кругов на время: 10 выпрыгиваний на месте, 15 гиперэкстензий.
День 4: Отдых.
День 5: 2 раунда на время: бег 400 м, 50 выпадов (25 на каждую ногу).
День 6: 100 отжиманий на время.
День 7: 4 раунда на время: 15 берпи, 25 приседаний, 35 ситапов.
День 8: Отдых.
День 9: 3 раунда на время: спринт 50 м, 10 берпи, спринт 50 м, 10 ситапов, спринт 50 м, 10 приседаний.
День 10: 3 круга на время: 20 выпрыгиваний с места, 30 ситапов.
День 11: 150/100 берпи на время.
День 12: Отдых.
День 13: 5 раундов на время: 20 берпи, 15 приседаний, 10 ситапов.
День 14: бег 5 км.
День 15: Табата: берпи, ситапы, приседания, отжимания.
День 16: Отдых.

К среднему уровню относятся спортсмены, которые должны заниматься 3-6 месяцев, чтобы увидеть прогресс в классических wod и упражнениях из тяжелой атлетики. В дополнение к регулярной базе кроссфит-тренировок они постепенно добавляют работу над слабыми навыками. Для их отработки отлично подходят комплексы EMOM. Например, EMOM 10 минут — 20 двойных прыжков, EMOM 10 минут — 3 становые тяги 100 кг. Как правило, спортсмены среднего уровня занимаются не чаще 6 раз в неделю и не более трех тренировок подряд.

Профессиональные атлеты занимаются по 2 раза в день от 3 до 6 часов. Они выступают на турнирах высокого уровня. Их тренировочный цикл расписан на год и состоит из 3 этапов: подготовительного, соревновательного и переходного. Каждый период делится на микроциклы, которые отличаются по содержанию, направленности и поставленным задачам. Периодизация годичной подготовки непосредственно связана с соревновательным календарем. Она нужна, чтобы прогрессировать, не убивая центральную нервную систему (цнс), тем самым ухудшая общее состояние организма.

Опытные кроссфитеры, как правило, занимаются с тренером, который составляет индивидуальную программу для каждого подопечного, или занимаются по зарубежным онлайн-программам, выбор сейчас которых очень велик.

Лучшие зарубежные программы:

  1. Crossfit Mayhem от Рича Фронинга
  2. Aerobic Capacity от Криса Хиншоу 
  3. The Progrm от Джона Кристиана Синглтона 
  4. The Athlete Program (включает 9 различных программ, включая функциональный бодибилдинг) 
  5. Invictus
  6. Misfit Athletics, разработанная Дрю Крэндаллом 
  7. Built by Bergeron от Бена Бержерона 
  8. Conjugate Fitness от Шейна Свитта и Лауры Фелпс 
  9. Conjugate Gymnastics от Шона Лина 
  10. Crossfit Football для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта 
  11. Crossfit Krypton от Бена Смита 
  12. Crossfit Linchpin от Пэта Шервуда, аналитика CrossFit Games и члена штаб-квартиры CrossFit 
  13. Do What Dan Does от Дена Бейли 
  14. Icon Athlete от Криса Спиллера 
  15. Jacked Unicorn от Камиллы Леблан-Базинет 
  16. OPEX Fit от Джеймса Фитцжеральда, первого чемпиона CrossFit Games 
  17. PowerWod, разработанная пауэрлифтершей элитного уровня Джесси Бердик 
  18. Raw Strength and Conditioning от Бобби Ди https://www.rawstrengthandconditioning.com/
  19. Rise Strength, созданная тренером по тяжелой атлетике Дианой Чу и спортсменкой CrossFit Games Андреа Агер
  20. Romwod (создатели Джеремая и Дэниел Хэд) 
  21. Rowing Wod от олимпийского гребца Кэмерона Николя 
  22. Rx Mentality от Скотта Панчика 
  23. The Barbell WOD от владельца зала «California Strength» Дейва Спица, который программирует тренировки для Ноя Олсена, Колин Фотш и Джеки Перез 
  24. The Skill Wod от совладельца «Dogtown CrossFit» Дасти Хайланда, который тренировал Линдси Валенсуэлу и Ноя Олсена 
  25. The Training Plan от Джами Тикканена, тренера Энни Торисдоттир, Карла Гудмундссона и Лукаса Хогберга 
  26. TRAIN With Julie Foucher от Джули Фуше 
  27. Warrior Programming, созданная Полом Варриором (главным тренером «Reebok CrossFit Tyneside»), Джордонам Валлосом (владельцем «Reebok CrossFit Tyneside») и Алексом Муром (тренером и техническим гуру). 
  28. Weightlifting101 от основателя Weightlifting 101 CrossFit programming Эрика Лау Келне, который тренирует Карла Гудмундссона и Сару Сигмундсдоттир 

Вариативность программы


Когда вы выбираете конкретную тренировочную программу, то должны ее строго и систематически придерживаться. Потому что рост мышц и силовых показателей — это долгий процесс, который отнимает много времени. Для того чтобы понять, действующая эта программа или нет, придется подождать. Часто новички начинают прыгать с одного плана на другой. В результате они не развиваются, потому что не могут объективно сравнить, какая программа на них действует лучше.

Также не стоит использовать одну и туже программу дольше полугода, потому что организм со временем адаптируется к нагрузкам и перестает развиваться. То есть то, что раньше казалось для организма стрессом, постепенно перестает им быть. Поэтому используйте разные подходы к тренировкам.

Кроссфит дает неограниченное поле для экспериментов, а поэтому единого плана тренировок быть не может. Вариативность в функциональном тренинге практически безгранична. Меняйте все:

  • упражнения,
  • оборудование,
  • рабочие веса,
  • время выполнения комплексов,
  • схемы повторений,
  • экипировку,
  • окружающие условия (тренировки на улицах или в горах),
  • дни отдыха,
  • время суток для тренировок,
  • питание.
Выбор собственного плана тренировок — достаточно трудоёмкий процесс, так как абсолютно каждый человек обладает своими особенностями строения организма. Неудивительно, что необходимо не просто подобрать разумную, правильную программу, но и быть готовым ее подкорректировать под себя.

12 лучших кроссфит-тренировок для наращивания мышц, увеличения силы и сжигания жира

Неважно, клянетесь ли вы бодибилдингом или пропустили бесчисленные документальные фильмы Netflix CrossFit. Это потому, что он здесь, чтобы остаться. Имея почти 14000 боксов для кроссфита по всему миру, вряд ли вы далеки от него. Так что имеет смысл время от времени уделять «спорту фитнеса» немного внимания.

HD шесть пакетов, тренировки для сжигания жира и интеллектуальное программирование — все это обещает, что тренировки CrossFit могут сделать, поэтому, если даже вы проведете один из дней вне тренажерного зала для кардио, было бы более разумным выбором человека поменять 5K тяжелая работа для одного из этих WOD.Но сначала немного напомню.

Адам Боу


Терминология CrossFit Workout: WOD, EMOM и AMRAP

С большим количеством AMRAP, EMOM и WOD, чем вы можете себе представить, имеет смысл ознакомиться с терминологией CrossFit, прежде чем пытаться что-либо из нижеперечисленного.

AMRAP: Это означает «как можно больше повторений (или раундов)», структура тренировки, которая часто используется в CrossFit для сопровождения тренировочных упражнений.Он разработан, чтобы вывести ваше тело на максимум за короткое время. «AMRAP позволяют вам указать количество времени, которое займет тренировка. Если вы знаете, что вы будете тренироваться ровно 7 минут, гораздо легче понять, сколько усилий потребуется в течение этих 7 минут», — сказал Тодд. Ниф, главный тренер по кроссфиту и владелец South Loop Strength & Conditioning в Чикаго.

EMOM: Каждую минуту, каждую минуту. Для этого вам понадобятся часы, секундомер или часы.Выполните предписанное количество повторений в течение минуты, отдыхая до конца той же минуты. Формат EMOM побуждает работать усерднее, чтобы больше отдыхать. Как только начинается новая минута, вы тоже. Теперь глубокие вдохи.

WOD: Тренировка дня — тренировка, предписанная спортивными залами CrossFit Affiliate для их участников. Обычно менее 20 минут, некоторые люди сомневаются в их эффективности. «Каждому человеку нужно будет поэкспериментировать, чтобы определить, что означает« достаточно », — говорится на официальном сайте CrossFit.«Опытным спортсменам с конкретными соревновательными целями может потребоваться дополнительная работа для улучшения их физической формы, тогда как новичкам может потребоваться уменьшить объем WOD для оптимизации результатов».

RFT: Раунды на время — это означает, что вам придется изрядно потрудиться, чтобы добиться как можно более короткого времени при сохранении хорошей формы. Тренировки RFT особенно полезны для того, чтобы сравнить себя с предыдущим временем и тем самым проверить свою силу и физическую форму.


Лучшая тренировка CrossFit для начинающих

Прежде чем вы представитесь любой из «девушек» — подробнее о них ниже — эта тренировка идеально подходит для начинающих.Но это не значит, что это будет легко. Это потребует жесткого трансплантата, но вы быстро увидите результаты в своем размере, силе и энергии.

Комбинация схем высокой интенсивности, основных упражнений CrossFit и некоторых старых добрых силовых тренировок заставит ваши мышцы гадать. Не отдыхайте между движениями, но восстанавливайтесь в течение одной минуты после каждого цикла. Повторить пять раз.

Становая тяга со штангой : 5 подходов по 10 повторений

  • Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч.
  • Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
  • Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
  • Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

      Приседания со штангой: 5 подходов по 10 повторений

      • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и удерживайте штангу поперек верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею.Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
      • Медленно сядьте в приседание, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость.
      • Вбейте пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

          Махи гирями: 5 подходов по 30 секунд

          • Поставьте гирю на пару футов перед собой.Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
          • Держите спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
          • Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

            Прыжки на ящик: 5 подходов по 20 секунд

            • Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч.
            • Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы прыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче.
            • Теперь отойдите от коробки под контролем.

              Спринт на беговой дорожке: 5 подходов по 60 секунд

              • Спринт на полной скорости в течение заданного времени.

                  Адам Боу

                  Самые известные тренировки CrossFit


                    Не нужно быть гением, чтобы понять, что некоторые из самых известных тренировок CrossFit названы в честь девочек.Кто они на самом деле , мы никогда не узнаем, но они дают настоящий удар, когда дело доходит до того, чтобы попотеть. Считается, что основатель CrossFit Inc. Грег Глассман назвал их в честь женщин в том же ключе, что и служба погоды, поскольку «тренировки были настолько физически сложными, что у спортсменов возникало ощущение, что на них обрушился шторм».

                    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                    Fran: 21-15-9 повторений на время
                    • Толкатели (штанга 43 кг)
                    • Подтягивания

                      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                      Helen: 3 раунда на время
                      • Бег на 400 м
                      • 21 KB махи
                      • 12 подтягиваний

                        Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                        Синди: AMRAP 20 минут
                        • 5 подтягиваний
                        • 10 отжиманий
                        • 15 воздушных приседаний

                          Энни: 50-40-30-20-10 повторений

                            Нэнси: 5 RFT

                            • 400 м кардио ИЛИ 75 приседаний со штангой
                            • 15 приседаний со штангой над головой

                              Еще не делали дабл-ниж? Вот как туда добраться.

                              Kalsu: For Time

                              • 100 двигателей с гантелями
                              • Каждую минуту в минуту (EMOM) — 5 Burpees

                                Diane: 21-15-9 повторений на время

                                • Становая тяга с гантелями
                                • Строгая стойка на руках. подъемы

                                  Лоредо: 6RFT

                                  • 24 приседания
                                  • 24 отжимания
                                  • 24 шага с выпадом
                                  • Бег 400 метров

                                      Челси: EMOM 30

                                      • 5 подтягиваний
                                      • 10 отжиманий
                                      • 15 приседаний

                                        Майкл Брайан

                                        Тренировки для героев CrossFit

                                        Тренировки для героев CrossFit названы в честь павших солдат и сотрудников службы быстрого реагирования, погибших при исполнении служебных обязанностей.«Сообщества военных, правоохранительных органов и служб быстрого реагирования были одними из первых сторонников кроссфита. Их интенсивность, соответствующая фитнесу, обеспечиваемому кроссфитом, является идеальным вариантом для небес», — говорит CrossFit.

                                        «Когда военнослужащий умирает при исполнении служебных обязанностей, на его имя создается тренировка для героев CrossFit. ВОДы для героев — это возможность поразмышлять о жертвах павших — произнести их имена и почтить их память. Эти тренировки были Традиция тренажерных залов с 2008 года.«

                                        « Мерф »

                                        Мерф, ранее известный как« Бронежилет »для тех, кто не знает, является героем CrossFit WOD, который чествует погибшего лейтенанта ВМС США Майкла Мерфи.« Мерф »быстро стал основным продуктом. тренировка ко Дню памяти, в честь лейтенанта Мерфи и каждого павшего ветерана.

                                        В жилете с отягощением 10-20 кг:

                                        • Бег на одну милю
                                        • 100 подтягиваний
                                        • 200 отжиманий
                                        • 300 приседаний
                                        • Бег на одну милю

                                          ‘Gunny’

                                          «Command Sgt.Майор Мартин «Ганни» Баррерас скончался 13 мая 2014 года от ран, полученных во время нападения на его подразделение 6 мая 2014 года. Баррерас присоединился к корпусу морской пехоты в 1983 году и армейским рейнджерам в 1988 году. Он использовал тренировки по кроссфиту, чтобы улучшить свои навыки. его пригодность и приспособленность его подразделения. Мёрф и Грифф были среди его любимых тренировок ».

                                          • Бег с отягощениями на 1 милю
                                          • 50 отжиманий
                                          • 50 приседаний
                                          • Бег на 1 милю с отягощениями
                                          • 50 отжиманий
                                          • 50 приседаний -упоры
                                          • 1 миля с утяжелением

                                            «ДТ»

                                            «В честь У.S. Штаб-квартира ВВС сержант. Тимоти П. Дэвис, 28 лет, погиб 20 февраля 2009 г., когда он поддерживал операции в OEF, и его машина была поражена самодельным взрывным устройством.

                                            • Становая тяга, 70 кг, 12 повторений
                                            • 70 кг. , 9 повторений
                                            • Толчок, 70 кг, 6 повторений

                                              Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

                                              ПОДПИСАТЬСЯ

                                              Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

                                              ПОДПИСАТЬСЯ

                                              Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                              программ Crossfit — Crossfit Rebels

                                              С ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫМ ВЫНОСОМ

                                              Скоро в продаже!

                                              ПРЕНАТАЛЬНЫЙ / ПОСЛЕДНИЙ

                                              Выходит в 2019 г.

                                              Способность безопасно и стратегически помочь женщине кроссфиттинга во время беременности, оставаясь в тренажерном зале, является целью №1.Цель № 2 — благополучно вернуть ее после родов, медленно и безопасно укрепляя ядро, не влияя на естественный процесс заживления тела с помощью мышц живота и брюшной стенки. Помощь с подвижностью при болях в пояснице, которые часто ощущаются женщинами, приспосабливаются к «телу за ребенком» и чувствительны к слабости связок и частым повторениям кроссфита.

                                              RX + / КОНКУРЕНТЫ

                                              CF Rebels проводит программу соревнований. Это ни в коем случае не означает, что многие из наших спортсменов в основных программах WOD не являются участниками — это далеко от истины.Фактически, в ежедневном WOD конкурентов больше, чем в RX +. Программирование RX + / Competitors требует определенного уровня силы, навыков и приверженности тренировкам. У нас есть процесс подачи заявок, рекомендуется обязательная квалификация в продвинутой гимнастике и движениях со штангой, и мы открываем вход в программу один раз в квартал. Нагрузки больше, тяжелая атлетика более периодизированная, нагрузки могут быть короче и в большем количестве. Эти спортсмены обязуются зарегистрироваться на CrossFit Open и участвовать в местных соревнованиях.

                                              Их тренировки проходят в период между CrossFit Open и Regionalals. В настоящее время мы следим за Comp Train Бена Бержерона.

                                              Узнайте больше об этой программе на странице Rx + (или на странице конкурента).

                                              Программа

                                              участника включена в ежемесячный взнос каждого члена. Там нет никакой дополнительной платы.

                                              ПЕРСОНАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ И ЗДОРОВЬЕ

                                              Мы предлагаем частные тренировки в CrossFit Rebels нашими тренерами, которые также являются личными тренерами, сертифицированными организацией, сертифицированной NCAA (например, NCSA, ACSM, ACE….), что означает, что они не могут просто пройти онлайн-тест и называть себя «личным тренером». Мы ценим дополнительные тренировки по анатомии, физиологии и кинезиологии, не связанные с курсом CrossFit Level 1. Однако дополнительное обучение CrossFit по этим темам может дополнить обучение наших личных тренеров. Все наши тренеры (очевидно) также являются тренерами по кроссфиту, поэтому у них также высокий уровень функциональных знаний.

                                              Частные тренировки могут заполнить многие пробелы в фитнесе спортсменов или помочь в достижении краткосрочных целей:

                                              • Тренировка навыков для более квалифицированных движений, таких как подъемы ног / баттерфляй, подъемы мышц, отжимания в стойке на руках и двойное нижнее положение
                                              • Недостаток тренировки в областях, которые могут отстать, например, движения верхней части тела у женщин и подвижности у мужчин
                                              • Спортсмены в дородовой / послеродовой период, которым необходима структура для обеспечения безопасности (по сравнению с масштабированием на лету)
                                              • Коучинг по здоровью (подотчетность, изменение образа жизни, диета / контроль веса)
                                              • CrossFit Open Prep — многие спортсмены работают с тренером для менее частой, но более долгосрочной работы, чтобы они могли двигаться вперед к целям и усилиям по улучшению результатов в CrossFit Open

                                              А для клиентов, длительно посещающих частные тренировки, целью может быть охрана хрупкого спортсмена, у которого может быть остеопороз или A-фибра….наши инструкторы обладают квалификацией и подготовлены не только для фитнеса, но и способны решать многие медицинские проблемы, чтобы вы могли либо начать тренировку, когда вы думали, что это невозможно, либо безопасно начать тренировку, пока вы решаете другие проблемы со здоровьем.

                                              Для получения более подробной информации посетите нашу страницу «Персональное обучение».

                                              АЛЬТЕРНАТИВНОЕ ПРОГРАММИРОВАНИЕ

                                              Это то, чем мы «известны». Когда мы встречаем спортсменов, которые тренировались в других боксах, мы часто понимаем, что это только один из наших отличий.

                                              Жизнь бывает. У нас были спортсмены, которые упали со сцены на концерте и сломали ногу, попали в аварию на мотоцикле и получили травмы или просто из-за своей страсти к нашему спорту развили тендинит или подобное из-за перетренированности.

                                              Когда жизнь случается, мы можем продолжать тренироваться даже с больным плечом, сломанной ногой или после любой операции!

                                              Мы используем физиотерапевтический опыт одного из наших владельцев, Эда Фарина, чтобы направлять наш процесс альтернативного программирования.Механизм травмы идентифицирован, и мы либо работаем над ним, пока он заживает, либо включаем реабилитационные упражнения и растяжки или подвижность, чтобы дополнить процесс. Альтернативное программирование структурировано и имеет дату начала, дату окончания, запланированную на основе нормального исцеления, и фазы в пределах этого промежутка времени.

                                              Мы знаем, что мы «где-то там», немного превышая норму для «группового фитнеса», но мы знаем, что удерживаем вас «в игре», с друзьями и в вашем сообществе, поддерживая вашу физическую форму даже в наличие ограничения… из этого не может быть ничего, кроме хорошего.Мы слышали, что другие тренажерные залы говорят спортсменам: «Если вы травмированы, оставайтесь дома, пока не будете готовы к тренировкам» — это может быть худшим, что вы можете сделать для спортсмена CrossFit (или любого человека, занимающегося фитнесом)… когда им больше всего нужны эндорфины, кровообращение и совместное движение, вы говорите им, чтобы они оставались дома? 🙄… не говоря уже о том, что вы, вероятно, все еще платите за членство, сидя дома и ожидая «выздоровления».

                                              Альтернативное программирование — это всего лишь способ продолжить тренировку, преодолевая неудачу.

                                              ПИТАНИЕ / ЗДОРОВЬЕ (REBELHEALTH ™)

                                              Nutrition был фундаментом, на котором мы построили Rebels. RebelHealth — это бизнес по индивидуальным тренировкам, который мы позже объединили в CrossFit Rebels. Диета, сон, фитнес, управление стрессом, «разнообразие» в жизни, удовлетворение от работы… все это играет важную роль в нашей способности быть максимально здоровыми. До того, как «Коучинг по здоровью» стал явлением, мы предлагали его неструктурированным способом как часть кого-то, являющегося частью нашего сообщества.

                                              В последнее время к нам поступают официальные просьбы о «помощи» не только в фитнесе и диете.

                                              • «Мне нужно отчитываться перед кем-то»
                                              • «Кажется, у меня нет времени на приготовление еды, тренировки И тренировки… Помогите!»

                                              Мы официально «помогаем» в личном коучинге по вопросам здоровья, чтобы наши участники «не сбились с пути» и формировали здоровые привычки.

                                              Посетите страницу RebelHealth для получения дополнительной информации.

                                              ЙОГА

                                              В течение многих лет мы предлагали йогу как часть нашей программы членства. В настоящее время по вечерам в четверг в 19:00 и в субботу в 8:00 наша программа йоги преподает Тиффани Уиммер, RYT, CAHC, Wimtastic Wellness и выдающийся спортсмен CrossFit.Будучи законным кроссфитером, Тиффани понимает, что чувствует тело кроссфитера и через что проходит. Она не навязывает нашим спортсменам нереалистичных ожиданий и не ожидает, что они будут такими же гибкими, как она. Скорее, ее терпение и желание улучшить их тренировки по кроссфиту проявляются в ее программировании. Она действительно лучшая!

                                              ФМС

                                              Functional Movement Screen, или FMS, был создан физиотерапевтом Греем Куком. Экран функциональных движений (FMS) — это инструмент, используемый для выявления асимметрий, которые приводят к функциональным нарушениям движений.FMS направлена ​​на выявление дисбалансов в мобильности и стабильности во время семи основных моделей движения. Эти модели движений предназначены для обеспечения наблюдаемых характеристик основных локомоторных, манипулятивных и стабилизирующих движений, помещая человека в крайние положения, где слабость и дисбаланс становятся заметными, если не используются соответствующая мобильность и моторный контроль. После того, как эти недостатки были выявлены через экран FMS, программа корректирующих упражнений затем разработана с целью профилактики опорно-двигательный аппарат травмы.

                                              И то, и другое предлагает в CrossFit Rebels физиотерапевт Эд Фарина.

                                              «УХОД ЗА РЕБЕНКАМИ» / ДЕТСКИЙ НАБЛЮДЕНИЕ

                                              В 2017 году мы определили необходимость помогать нашим мамам и папам продолжать тренироваться, заботясь о малышах. В настоящее время мы предлагаем час присмотра за детьми три раза в неделю — почти 5 дней в неделю — во время занятий в 9 утра.

                                              Наш персонал — это волонтеры / кооперативы мам, бабушек и дедушек из наших программ для взрослых и Legends CrossFit. Мы рассматриваем это как формальную услугу / программу, чтобы наши родители могли тренироваться, не беспокоясь о том, кто заботится об их ребенке.

                                              TRAVEL WODS

                                              Никогда не выходи из дома без нас!
                                              Отпуск в будущем? Страх потерять упорный навык, выносливость или силу? Не бойтесь … мы здесь, чтобы быть уверенными, что вы продолжите заниматься кроссфитингом, даже когда в отпуске (мы слышим аплодисменты повсюду!).

                                              Первое, что вы должны сделать, отдыхая вдали от вашего местного дома CrossFit, — это зайти на сайт штаб-квартиры CrossFit и найти филиал рядом с тем местом, где вы отдыхаете. Просто посмотрите в левой части веб-страницы на наличие «Партнеров».Они перечислены по штатам. Выберите штат, в котором вы будете, и в списке будут перечислены активные аффилированные лица с разбивкой по городам. Как правило, у большинства аффилиатов есть процентные ставки, и они приветствуют кроссфиттеров из других стран.

                                              Если вы путешествуете в место, где нет аффилированных лиц CrossFit, не бойтесь (опять же!) — вот небольшой удобный проездной документ, который вы можете положить прямо в свою паспортную книжку или конверт с заводским билетом: Travel WODs

                                              25 примеров программирования тренировок CrossFit

                                              25 примеров программирования тренировок CrossFit CrossFit.Исчерпывающая статья, охватывающая практически все виды тренировок CrossFit, которые мы проводим в Александрии, штат Вирджиния. Если вы тренер по кроссфиту, эта статья будет вам очень полезна для добавления разнообразия в свои классы кроссфита. Если вы новичок в CrossFit, эта статья поможет вам разобраться в различных типах тренировок, доступных вашему тренеру по кроссфиту. Мы освещаем эзотерические тренировки, такие как «Fight Gone Bad» и «Death by Reps». Стандарты тренировок, такие как Tabata и Hi-Low, подробно описаны. И, конечно же, мы поделимся советами по программированию более интересных вариантов, таких как AMRAP с бай-ином.

                                              При программировании тренировки CrossFit в распоряжении специалиста есть множество различных вариантов. В основе каждой тренировки CrossFit лежит безопасность и эффективность. Но у действительно хорошей тренировки есть кое-что еще. То, что делает тренировку увлекательной и трудной для завершения. Конечно, вы можете выполнять все тренировки как 4 подхода по 10 повторений, но где в этом веселье? Когда тренировки приносят удовольствие, вы можете работать усерднее. А упорство и интенсивность за счет разумного выбора программирования — вот что делает хорошее программирование особенным.Итак, вот 25 лучших типов тренировок, которые мы делаем.

                                              RFT: раунды на время

                                              Вероятно, самая базовая тренировка CrossFit — Раунды на время требуют, чтобы вы выполнили несколько раундов. В каждом раунде одни и те же упражнения и одни и те же повторения.

                                              Подсчет очков: количество времени до завершения всех раундов.

                                              Существуют сотни потрясающих тренировок «Раунды на время». Я перечислил некоторые из моих личных фаворитов.

                                              Елена

                                              3 раунда на время:

                                              • Бег, 400м
                                              • 21 махи гири, 1.5/1 пуд
                                              • 12 Подтягиваний
                                              Нэнси

                                              5 раундов на время:

                                              • Бег, 400м
                                              • 15 приседаний со штангой над головой. 95 # ♂ / 65 # ♀
                                              Кристина

                                              3 раунда на время

                                              • Ряд 500 м
                                              • 12 становых тяг (собственный вес)
                                              • 21 прыжок на ящик (24 дюйма / 20 дюймов)
                                              противные девушки

                                              3 раунда на время:

                                              • 50 приседаний
                                              • 7 подъемов мышц
                                              • 135 фунтов Силовое очищение висячим, 10 повторений
                                              Тяжелый DT

                                              5 раундов на время: • 12 становых тяг • 9 подъемов в висе • 6 толчков Мужчины используют 205 фунтов., женщины используют 145 фунтов


                                              RFT: одно и то же упражнение с разными повторениями (например, 21–15–9)

                                              Обычно 2 или 3 упражнения с разными повторениями в раунде.

                                              Fran сделал эту последовательность суперпопулярной в CrossFits 21-15-9. Другие распространенные последовательности — 30, 20, 10. Более длинные вариации могут быть 21, 19, 17, 15. Мы постоянно видим эти тренировки в кроссфитах в Александрии.

                                              Подсчет очков: количество времени до завершения всех раундов.

                                              Fran: CrossFit Girl

                                              21-15-9 повторений на время:

                                              • Подруливающее устройство, 95 # ♂ / 65 # ♀
                                              • Подтягивания
                                              Энни: Девушка по кроссфиту

                                              50-40-30-20-10 повторений на время:

                                              Синди ХХХ

                                              Выполните как можно больше за 20 минут:

                                              • 10 Подтягиваний
                                              • 20 отжиманий
                                              • 30 приседаний
                                              • 15 Подтягиваний
                                              • 30 отжиманий
                                              • 45 приседаний
                                              • 20 Подтягиваний
                                              • 40 Отжиманий
                                              • 60 приседаний
                                              • 25 Подтягиваний
                                              • 50 отжиманий
                                              • 75 приседаний
                                              • 30 Подтягиваний
                                              • 60 Отжиманий
                                              • 90 приседаний

                                              RFT: различные независимые представители

                                              Каждый раунд меняет количество повторений для каждого движения независимо.

                                              В RFT с независимыми переменными повторениями каждое упражнение будет иметь свою собственную схему повторений. Часто одно упражнение может иметь нисходящие повторения, а другое — восходящее. Другие, более злые тренировки, имеют прямое увеличение количества повторений.

                                              Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

                                              Для времени:

                                              • 21 двигатель; 15 двигателей; 9 Подруливающее устройство
                                              • 9 Берпи; 15 берпи; 21 Берпи
                                              Комплекс Fran: CrossFit Games Workout

                                              Комплекс Фран — это 4 упражнения на нисходящих повторений.Эта тренировка была представлена ​​на CrossFit Games.

                                              7 отжиманий со штангой
                                              7 подтягиваний от груди к перекладине
                                              7 подтягиваний
                                              21 толкатель

                                              5 подтягиваний со штангой
                                              5 подтягиваний от груди к перекладине
                                              5 подтягиваний
                                              15 толкателей

                                              3 подъема мышц со штангой
                                              3 подтягивания от груди к перекладине
                                              3 подтягивания
                                              9 толкателей

                                              Пример 2: Программирование тренировки CrossFit

                                              RFT 20 минут

                                              • Ряд 400М + 40 КБ отрывки
                                              • Ряд 500М + 50 КБ отрывки
                                              • Ряд 600М + 60 КБ отрывки
                                              • Ряд 700М + 70 КБ отрывки

                                              RFT с подставками (бай-ин, выкуп)

                                              «Бонусное» упражнение до и / или после основных раундов.

                                              Это увлекательная последовательность тренировок, которую легко запрограммировать. Большую часть времени вы делаете бай-ин сложным одиночным упражнением. Часто бай-ин и выкуп совпадают. Как указано в примерах программирования тренировок CrossFit, я использую эту структуру программы не реже двух раз в месяц.

                                              Подсчет очков — это время, необходимое для завершения всей тренировки.

                                              Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

                                              50 двойных андерсов
                                              3 раунда:

                                              • 50 воздушных приседаний
                                              • 10 становых тяг на BW

                                              50 двойных подножек

                                              Близнецы

                                              За время: 2 раунда из:

                                              • Ряд, 750 м
                                              • 50 рывков с гирей на отметке 35 #

                                              — затем —

                                              4 патрона:

                                              • 20 двигателей, 115 # / 75 #
                                              • 20 Подтягиваний

                                              ERFT: каждый раунд на время

                                              В схеме тренировки каждый раунд на время, у вас есть последовательность упражнений, а затем период отдыха.В наших 25 примерах тренировок по программированию CrossFit мы редко программируем эту схему. На занятиях всем сложно отслеживать время тренировок. Лично я не нахожу его лучше круглого на раз. Но поскольку время от времени он появляется на основном сайте, мы его освещаем.

                                              Подсчет очков: Всего за все раунды (как правило, не включая остальные)

                                              Барбара

                                              5 раундов, каждый раунд на время, из:

                                              • 20 Подтягиваний
                                              • 30 отжиманий
                                              • 40 приседаний на AbMat
                                              • 50 воздушных приседаний

                                              Отдых 3 минуты между раундами.Не включайте отдых во время регистрации.


                                              AMRAP

                                              Как можно больше раундов

                                              До кроссфита я никогда не слышал о тренировках AMRAP. Даже идея завершить как можно больше раундов за отведенное время казалась странной. Но он работает, масштабируется и его легко программировать. Я все время нахожу их в коробках для кроссфита рядом со мной. AMRAP — это тренировка, которая требует выполнения как можно большего числа циклов серии упражнений за заданное время. В большинстве AMRAPS есть два или три упражнения.

                                              Оценка AMRAP

                                              Ваш результат — это общее количество завершенных раундов плюс любые дополнительные повторения, выполненные во время последнего частичного раунда.

                                              Синди

                                              Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

                                              • 5 подтягиваний
                                              • 10 отжиманий
                                              • 15 воздушных приседаний
                                              Нейт

                                              Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

                                              • 2 подъема мускулов
                                              • 4 отжимания в стойке на руках
                                              • 8 махов гирей, 2/1.5 пудов
                                              ОГАР

                                              AMRAP 14 из:

                                              • Рывок, 3 повторения (135 #)
                                              • Muscle-Up, 1 повтор
                                              • Wallball Shots, 12 повторений (20 #)

                                              AMRAP Повторы

                                              AMRAP, который повторяется несколько раз.

                                              Любая тренировка, которая требует выполнения как можно большего количества раундов данной схемы повторений несколько раз. Между каждым AMRAP используется период отдыха. Вы сможете установить период отдыха, а также желаемое количество повторений AMRAP.Ваша оценка может быть либо общим количеством раундов, завершенных по всем AMRAP, либо каждой оценкой AMRAP, хранящейся отдельно.

                                              Начальник

                                              На 5 циклов: AMRAP за 3 минуты:

                                              • 3 очищающих средства Power Cleans, 135/95 фунтов
                                              • 6 отжиманий
                                              • 9 воздушных приседаний

                                              Отдых 1 мин между каждым циклом. Для каждого цикла перезапускайте AMRAP.

                                              Пример 2: Пример программирования CrossFit

                                              На 6 циклов: AMRAP за 2 минуты:

                                              • 7 Толкающий пресс, 115/85 фунтов
                                              • 7 фронтальных приседаний, 115/85 фунтов
                                              • 10 приседаний на AbMat

                                              Отдых 1 мин между каждым циклом.Для каждого цикла перезапускайте AMRAP.


                                              AMRAP с бай-ином

                                              Задача, выполненная перед запуском AMRAP.

                                              Любая тренировка, которая требует завершения как можно большего количества раундов данной схемы повторений в течение определенного периода времени после первоначального «бай-ина». Время начинается, когда начинается бай-ин. Оставшееся время уходит на попытки набрать как можно больше раундов тренировки в стиле AMRAP.

                                              Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

                                              Через 20 минут сделать:

                                              , затем в оставшееся время AMRAP:

                                              • 5 подтягиваний
                                              • 10 отжиманий
                                              • 15 приседаний
                                              Пример 2: Программирование тренировки CrossFit

                                              Через 8 минут до:

                                              , тогда в оставшееся время AMRAP:

                                              • 10 Подтягиваний
                                              • 20 отжиманий
                                              • 30 приседаний на AbMat
                                              • 40 воздушных приседаний

                                              AMRAP с максимальным числом повторений

                                              AMRAP с одним или несколькими максимальными повторениями.

                                              Как тренировка AMRAP, но где одно или несколько движений предназначены для максимального числа повторений. Это означает, что в раунде вы выполняете максимальное количество повторений для этого движения. Ваш результат — это общее количество повторений, выполненных для движений, требующих максимального числа повторений.

                                              Николь

                                              Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

                                              • Бег, 400 м
                                              • Макс.повторы Подтягивания
                                              Мур

                                              Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

                                              • 1 подъем по веревке, 15 футов
                                              • Бег, 400 м
                                              • Макс.повторы Отжимания в стойке на руках

                                              AMRep

                                              Как можно больше «повторений».

                                              Amreps похож на Fight Gone Bad в том смысле, что мы считаем повторения для нескольких упражнений. В Fight Gone Bad мы переключаем упражнение в назначенное время (обычно 1 минуту). В AMReps количество повторений на движение фиксировано, а скорость — нет. Таким образом, чем быстрее вы проходите схему, тем больше повторений вы набираете.

                                              Подсчет очков

                                              Вы набрали количество повторений, выполненных за отведенное время.

                                              Custom 1: CrossFit Workout Programming
                                              • 150 повторений со скакалкой
                                              • 50 настенных шаров, 20/14 фунтов, 10/9 футов
                                              • 15 подтягиваний от груди к перекладине

                                              По возрастанию AMRep

                                              То же, что структура AMReps

                                              Количество повторений на каждой тренировке увеличивается с фиксированным интервалом.

                                              Выполните как можно больше повторений из нескольких движений, используя схему повторений по возрастанию. Количество повторений в каждом упражнении увеличивается с одинаковой скоростью в каждом раунде.

                                              Подсчет очков

                                              Вы набрали количество повторений, выполненных за отведенное время.

                                              CrossFit Games Open 11.6 / 12.5 / 18.5 — Принято

                                              Максимальное количество повторений за 7 минут:

                                              • 3 двигателя, 100/65 фунтов
                                              • 3 подтягивания от груди к перекладине
                                              • 6 подруливающих устройств, 100/65 фунтов
                                              • 6 подтягиваний от груди к перекладине
                                              • 9 Подруливающих устройств, 100/65 фунтов
                                              • 9 Подтягиваний от груди к перекладине

                                              Продолжайте добавлять по 3 повторения каждый раунд к каждому движению, пока не истечет время.

                                              Открытые игры CrossFit Games 13,4

                                              Максимальное количество повторений за 7 минут:

                                              • 3 толчка, 135/95 фунтов
                                              • 3 пальца стопы
                                              • 6 толчков и толчков, 135/95 фунтов
                                              • 6 пальцев к перекладине
                                              • 9 толчков, 135/95 фунтов
                                              • 9 пальцев до перекладины

                                              Продолжайте добавлять по 3 повторения каждый раунд к каждому движению, пока не истечет время.


                                              FT: На время — Гонка WOD

                                              В схеме нет витков.Одно или несколько упражнений на время.

                                              Обычно для этого типа тренировки существуют различные вариации. Упражнения с большим объемом, такие как Джеки, Карен (CrossFit Girl) или Карен + гребля на 2000 м. Другая последовательность — отбойник. Чиппер — это 4 или более упражнений, выполненных на время.

                                              Filthy Fifty (Чиппер)

                                              На время:

                                              • 50 прыжков на ящик
                                              • 50 подтягиваний, прыжков
                                              • 50 качелей гири
                                              • 50 выпадов при ходьбе
                                              • 50 Колени до локтей
                                              • 50 нажимной пресс,
                                              • 50 разгибаний спины
                                              • 50 настенных шаров
                                              • 50 Берпи
                                              • 50 двойных подножек

                                              Filthy Просто бывает 50 повторений на каждое упражнение.Если количество повторений останется неизменным, тренировку будет легче запомнить. В наших 25 примерах программирования тренировок CrossFit Filthy 50 долгое время остается фаворитом клиентов.

                                              Джеки Кроссфит Девушка

                                              На время:

                                              • Ряд, 1000 м
                                              • 50 двигателей, 45 # ♂ / 35 # ♀
                                              • 30 Подтягиваний
                                              Программирование тренировок Karen + CrossFit
                                              Грязная Тридцать
                                              • 30 прыжков на ящик (24/20 дюйма)
                                              • 30 Подтягивания к прыжку
                                              • 30 махов гири (35/26 фунтов)
                                              • 30 выпадов
                                              • 30 Колени до локтей
                                              • 30 Толкающий пресс (45/35 фунтов)
                                              • 30 разгибаний спины
                                              • 30 настенных шаров (20/14 фунтов)
                                              • 30 Берпи
                                              • 30 двойных подъёмников
                                              г.И. Джейн
                                              • На время:
                                                100 Подтягиваний Burpee

                                              FQ: За качество

                                              Один или несколько раундов качества (FQ).

                                              Это новая структура программирования тренировок, в которой тренировка не рассчитана на быстрое выполнение или с максимальным весом. Потому что качество — это обычно то, как работает большинство индивидуальных тренировок, когда мы пытаемся улучшить качество или работать над навыками. В нашей статье «25 примеров программирования тренировок кроссфит» указано, что эти последовательности очень популярны для частных тренировок, но менее популярны в классах.

                                              Пример 1:

                                              5 патронов для качества:

                                              • Ходьба в стойке на руках, 25 футов
                                              • 10 подтягиваний на груди, 2 штанги
                                              Пример 2:

                                              3 патрона для качества:

                                              • 5 отжиманий в стойке на руках
                                              • Выпады с ходьбой над головой, 50 футов
                                              • 20 мест GHD

                                              Итак, существует несколько основных классов тренировок с оценкой REPS. Варианты EMOM, TABATAS, FGB и REPS. Во всех случаях вы считаете завершенным в фиксированном временном интервале.

                                              EMOM: несколько движений за интервал

                                              Каждую минуту в минуту, работайте до завершения или до отказа.

                                              Каждую минуту в минуту (в течение минуты) в течение заданного количества минут выполняйте указанные движения, затем отдыхайте до начала следующей минуты. В отличие от «Death By Reps» количество повторений не меняется во время тренировки. Часы работают непрерывно, и тренировка заканчивается, когда либо истекли все минуты, либо вы не смогли выполнить всю работу в течение минуты.

                                              Челси

                                              Каждую 1 минуту в течение 30 минут делайте: 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 воздушных приседаний Если вы закончили тренировку до этого времени, добавьте +1 к каждому упражнению, т. Е. 6 подтягиваний, 11 отжиманий и 16 приседаний каждую минуту, и посмотрите, сможете ли вы проделать полные тридцать минут.

                                              Мачо-мужчина

                                              EMOM как можно дольше
                                              3 Power Cleans (185/135 фунтов)
                                              3 фронтальных приседания (185/135 фунтов)
                                              3 рывков (185/135 фунтов)
                                              Каждую минуту (EMOM), начиная сверху в минуту выполните один раунд из 3 силовых чисток, 3 приседаний на груди и 3 рывков.Отдыхайте остаток минуты. Поднимите штангу с земли. Не используйте стойку.

                                              Счет — это общее количество раундов, завершенных до того, как игрок не сможет завершить раунд до начала следующей минуты.

                                              Тест Burgener Beep

                                              EMOM как можно дольше
                                              7 двигателей (75/55 фунтов)
                                              7 подтягиваний
                                              7 Burpees
                                              Каждую минуту в минуту (EMOM), начиная с начала минуты, завершают один раунд. Отдыхайте остаток минуты. Повторяйте и продолжайте, пока не сможете завершить полный раунд менее чем за 1 минуту.

                                              Счет — это общее количество раундов, завершенных до того, как игрок не сможет завершить раунд до начала следующей минуты.


                                              EMOM: чередование движений каждый интервал

                                              Чередование движений в EMOM.

                                              EMOM, где вы чередуете два или более движения в начале каждой минуты.

                                              Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

                                              Каждую 1 минуту в течение 16 минут, попеременно:

                                              • 20 двойных подножек
                                              • 10 пальцев до перекладины
                                              Пример 2: Программирование тренировки CrossFit

                                              Каждую 1 минуту в течение 20 минут, попеременно:

                                              • 5 строгих подтягиваний
                                              • 10 Берпи

                                              EMOM с бонусным движением каждую минуту

                                              Небольшой бонус, который поможет вам быстрее проходить WOD.

                                              Это одна из любимых программных последовательностей Пола. Есть три версии этого. Каждую минуту у вас есть бонусное упражнение, пока вы работаете с Chipper. Это структура ВВС. Вторая версия заключается в том, что вы пытаетесь набрать как можно больше повторений за установленное время, при этом каждую минуту вы получаете бонусное движение (я). Третья версия заключается в том, что вы пытаетесь выполнить определенное количество повторений определенного упражнения, при этом каждую минуту вы получаете бонусное движение (я).Эти WODS сложно сделать правильно, но они беспощадны, когда написаны идеально.

                                              ВВС

                                              На время:

                                              • 20 двигателей
                                              • Становая тяга 20 сумо высокие тяги
                                              • 20 рывков
                                              • 20 приседаний над головой
                                              • 20 Приседания вперед

                                              Мужчины будут использовать штангу весом 95 фунтов. Женщины будут использовать 65 фунтов. Каждый спортсмен должен делать четыре бёрпи в начале каждой минуты, прежде чем перейти к работе со штангой. Спортсмену разрешается перейти к следующему навыку со штангой после того, как он выполнит все 20 повторений.Если минутные часы издают звуковой сигнал во время повторения, спортсмен завершит свое повторение, а затем начнет свои четыре бёрпи.

                                              КАЛСУ

                                              В минуту выполните 5 бурпи и максимальный набор 135-фунтовых подруливающих устройств. Сохраняйте этот темп, пока не соберете 100 подруливающих устройств.


                                              Табата

                                              Тренировка Табата с несколькими движениями.

                                              Табаты похожи на EMOM в том, что у них короткий фиксированный рабочий интервал. У настоящих тренировок табата всегда есть перерыв. Если интервал отдыха на самом деле является восстановительным упражнением, тогда тренировка действительно высока-низка.По определению Табата — это всегда 20:10 Рабочий отдых на 8 раундов. Но CrossFit и другие программисты нашли другие интервалы, такие как 45:15 и 30:20:10.

                                              Подсчет очков Табата

                                              Оценка количество выполненных повторений

                                              Табата Что-нибудь еще
                                              • Табата Подтягивания
                                              • Табата Отжимания
                                              • Табата Абмат приседания
                                              • Табата Воздушные приседания

                                              Интервал Табата — это 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение 8 интервалов.Оценка Табата — это общее количество повторений, выполненных во всех интервалах.

                                              Табата Это!
                                              • Tabata Row Калорийность
                                              • Отдых 1 мин
                                              • Табата Воздушные приседания
                                              • Отдых 1 мин.
                                              • Табата Подтягивания
                                              • Отдых 1 мин.
                                              • Табата Отжимания
                                              • Отдых 1 мин
                                              • Табата Абмат приседания

                                              Интервал Табата — это 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение 8 интервалов. Оценка Табата — это наименьшее количество повторений, выполненных в любом из интервалов.


                                              Высокая-Низкая

                                              Тренировки Выполняются с фиксированным периодом рабочего отдыха.

                                              Вместо того, чтобы отдыхать в течение 10 секунд, вы выполняете более легкую тренировку. В остальном это то же самое, что Табата.

                                              Высокая оценка Низкая

                                              Оценка количество выполненных повторений

                                              Custom 1: CrossFit Workout Programming

                                              8 подходов в упражнении

                                              • Приседания с прыжком (В): бег трусцой на месте (L)
                                              • Отжимания (В): планка (Д)
                                              • Plyo Lunge (H): вход и выход (L)

                                              FGB Стиль

                                              Тренировка в стиле «Бой пошел плохо».

                                              Любая тренировка, использующая настройку в стиле Fight Gone Bad. В этом типе тренировки вы тратите определенное количество времени на каждое движение. Вы переходите от движения к движению, набирая как можно больше повторений. Часы не сбрасываются и не останавливаются между движениями. Тренировки в стиле Fight Gone Bad состоят из нескольких раундов. Ваш результат — это общее количество повторений, выполненных за всю тренировку.

                                              Fight Gone Bad

                                              3 раунда по 1 мин на станцию, из:

                                              • Настенный шар, 20/14 фунтов, 10/9 футов
                                              • Становая тяга сумо, высокая тяга, 75/55 фунтов
                                              • Box Jump, 20 дюймов
                                              • Толкающий пресс, 75/55 фунтов
                                              • Ряд калорий
                                              • Отдых 1 мин.

                                              Немедленное переключение на следующую станцию ​​каждые 1 мин, часы не останавливаются и не сбрасываются между станциями.

                                              Надежда

                                              3 раунда по 1 мин на станцию, из:

                                              • Рывок Burpee Power Snatch, 75/55 фунтов
                                              • Прыжок на ящик, 24/20 дюймов
                                              • Подруливающее устройство, 75/55 фунтов
                                              • Подтягивание от груди к перекладине
                                              • Отдых 1 мин.

                                              Выполните это как «Fight Gone Bad», сразу переходя к следующей станции каждые 1 минуту, часы не останавливаются и не сбрасываются между станциями.


                                              Смерть от представителей

                                              Тренировка с несколькими движениями «Death By Reps».

                                              Количество повторений будет увеличиваться на определенное количество в каждом периоде. Часы идут непрерывно, и тренировка заканчивается, когда необходимое количество повторений не может быть выполнено в установленные сроки. Ваш счет — это общее количество успешно завершенных раундов (временные рамки) плюс любые частичные раунды.

                                              Custom 1: CrossFit Workout Programming

                                              С непрерывно работающими часами выполнить:

                                              • 1 подтягивание и 1 отжимание в стойке на руках за первую 1 мин.
                                              • 2 подтягивания и 2 отжимания в стойке на руках за секунду 1 мин.
                                              • 3 подтягивания и 3 отжимания в стойке на руках в третьем 1 мин.

                                              Продолжать так до тех пор, пока вы можете.Используйте столько подходов в любом порядке каждую минуту, сколько необходимо. Публикуйте количество минут, успешно завершенных для каждого упражнения, в комментариях. Их сумма — это ваш результат.

                                              Custom 2: CrossFit Workout Programming

                                              5 минут на раунд

                                              • 5, 10, 15, 20,… Двигатели
                                              • 40 ситуаций
                                              Смерть от подтягивания грудью к перекладине

                                              С постоянно работающими часами сделайте одно подтягивание от груди к перекладине в первую минуту, два подтягивания от груди к перекладине за вторую минуту, три подтягивания от груди к перекладине в третью минуту … продолжая до тех пор, пока ты можешь.


                                              Раундов на максимальное количество повторений

                                              Определенное количество раундов тренировки на максимальное количество повторений.

                                              раундов на максимальное количество повторений — очень увлекательные тренировки. Тем не менее, они требуют движения, которое можно безопасно сломать, чтобы функционировать. KB махи, отжимания и т. Д. Вам также понадобится ограничение по времени на этих тренировках.

                                              Подсчет очков Программирование тренировок CrossFit

                                              Ваш результат — это общее количество повторений, выполненных в каждом раунде.

                                              Custom 1: CrossFit Workout Programming

                                              15 минут до завершения: 5 раундов на максимальное количество повторений:

                                              • 3 становой тяги, 1.х BW
                                              • макс повторений Подтягивания
                                              Custom 2: Программирование тренировок CrossFit

                                              15 минут до завершения: 5 раундов на максимальное количество повторений:

                                              • Максимальное количество повторений Жим лежа, 1x собственный вес
                                              • макс повторений Подтягивания

                                              Повторений в оставшееся время

                                              Выполните максимальное количество повторений за оставшееся время.

                                              повторений за оставшееся время — наказывающая комбинация WOD. Как правило, вы заранее получаете потраченное время (например, 50 калорий в ряду), а затем в оставшемся рассчитанном на время раунде вы делаете максимальное количество повторений другого упражнения, например, мяча на стене.Повторите последовательность 3-6 раз.

                                              Подсчет очков

                                              Количество выполненных повторений

                                              Custom 1: CrossFit Workout Programming

                                              4 раунда по 2 минуты каждый, максимальное количество повторений:

                                              • 18/15 строк калорий
                                              • Максимальное количество повторений в оставшееся время Мячи у стены, 20/14 фунтов Отдых 2 минуты

                                              Комбо тяжелого дня

                                              Выполнено от одного до четырех упражнений на общий вес

                                              Любая тренировка с несколькими упражнениями. Хорошо запрограммировать подобные подъемники, чтобы уменьшить частоту смены пластин.Кроме того, вы обычно хотите добавлять по ходу. Делает WOD быстрее. Можно рассчитать время для каждого раунда или для всей тренировки. Более новые CrossFit WODS, которые находятся рядом со мной, включают SLIPS с одним упражнением максимального усилия.

                                              Пресса над головой, 30 минут, ограниченное время
                                              • Жим от плеч 1-1-1-1-1, с использованием максимального веса в подходе
                                              • Толкающий пресс 3-3-3-3-3, используя самый тяжелый груз в комплекте
                                              • Толчок 5-5-5-5-5, используя самый тяжелый вес в подходе

                                              Последовательность приседаний

                                              • Приседания над головой 1-1-1-1-1, с использованием максимального веса в подходе
                                              • Приседания спереди 1-1-1-1-1, используя самый тяжелый вес в подходе
                                              • Приседания со спиной 1-1-1-1-1, используя самый тяжелый вес в подходе

                                              Heavy Day + SLIPS

                                              One Heavy + ТАБЛИЧКИ

                                              Новые виды CrossFit WODS, расположенные рядом со мной, включают SLIPS с одним упражнением максимального усилия.SLIPS — это весы, L-образная фиксация, инверсия, планка, растяжка.

                                              Приседания спереди + SLIPS

                                              • Приседания спереди 1-1-1-1-1
                                              • 20 минут промахов

                                              Рывок + ТАРЕЛКИ

                                              • Рывок 5-5-5-3-3-3-2-2-1-1
                                              • 20 минут промахов

                                              CrossFit не часто использует пульсометры, потому что они не на 100% точны. Кроме того, они могут отдавать предпочтение менее подготовленным спортсменам. Мы используем тренировки с контролем частоты слышимости в наших тренировках CoreFit, где упор делается на тренировку.В кроссфите нас больше волнуют очки, поэтому мы не используем HRM. Тем не менее, тренировки с контролем частоты пульса — это очень весело, поэтому мы хотели бы поделиться некоторыми из них с вами. Может быть, ваш бокс CrossFit тоже начнет их использовать.

                                              Всего калорий

                                              Сжечь 400 калорий, делая:

                                              • 20 рядов TRX
                                              • 30 TRX Жим от груди

                                              Контроль калорий

                                              4 раунда

                                              • Прыжки валетов 25 калорий
                                              • 25 калорий в прыжках на ящик

                                              Элемент калорий

                                              5 раундов

                                              • 20 калорий пилы для тела
                                              • 10 отжиманий

                                              повторений в оставшееся время в зависимости от калорий

                                              4 раунда по 6 минут каждый, максимальное количество повторений:

                                              • 30 калорий TRX приседания с прыжком
                                              • Максимальное количество повторений в оставшееся время Wall Balls, 20/14 фунтов

                                              Наши тренировки CrossFit созданы, чтобы быть веселыми, безопасными и эффективными.Так что если вы пробовали кроссфит в наших боксах в Александрии, штат Вирджиния, и вам он не понравился, приходите попробовать наши. Ваш первый урок бесплатный. Упомяните, что вы действительно прочитали эту статью, и получите бесплатную кофейную кружку из песка и стали.

                                              Посмотреть наши занятия и тренировки

                                              Как запрограммировать силу в CrossFit

                                              Неделя практических занятий продолжается:

                                              Понедельник: Как покупать и покупать хорошие штанги, бамперы и т. Д.
                                              Вторник: Как программировать силу в CrossFit
                                              Среда: Как правильно работать до 1 повторения макс. : Как стать участником « Гараж »

                                              ** Эта статья была изначально написана в январе 2012 г. и обновлена ​​в марте 2013 г., обновления отмечены соответствующим образом.

                                              Давайте посмотрим на эволюцию сообщества

                                              Не совершайте самой большой и самой распространенной ошибки кроссфита … и забудьте о силе.

                                              CrossFit — это форма тренировки, при которой требует значительных анаэробных возможностей , чтобы сделать движения более эффективными и результативными. Программирование с crossfit.com не учитывает тех, кто…

                                              • Очень слабы, или, если быть политкорректным, те, кому нужна сила, работают.

                                              Да, масштабирование тренировки — это жизнеспособный вариант, но я уверен и знаю, что тренировочная сила по отдельности сделает тренировки CrossFit проще и быстрее, и это легко сделать с помощью некоторых опций, перечисленных ниже .

                                              Развитие CrossFit привело к появлению таких сайтов программирования, как CrossFit Football и CrossFit Endurance. Эти сайты признали необходимость тренировать силу отдельно, а не всегда как часть WOD. Я считаю, что crossfit.com хотел бы остаться со своими корнями, и они прекрасно понимают, что отдельные силовые тренировки — это то, чем сообщество движется и всегда двигалось.

                                              В прошлом году я немного путешествовал и имел возможность тренироваться на 3 разных боксах CrossFit. Учитывая, что я в основном тренируюсь в своем гараже, было интересно увидеть, как члены сообщества работают.

                                              На что я хотел бы обратить внимание, так это то, что в каждой локации

                                              • Сила становилась приоритетом, а не вариантом.

                                              Два бокса следовали программам, разработанным владельцем и главным тренером, которые включали подъем тяжестей кора в начале каждой тренировки с последующим 10-минутным отдыхом, а затем завершали метаболическое кондиционирование или WOD.

                                              В другом боксе каждую неделю проводились так называемые подпольные силовые тренировки. Эти занятия были более интенсивными силовыми тренировками, которые включали функциональные движения и упражнения на кора. Было очень весело и эффективно. Меня заинтриговало то, что силовые тренировки стали более заметными во всех трех местах.

                                              Более пристальный взгляд на CrossFit Football и CrossFit Endurance

                                              Если вы не знакомы с этими сайтами, посвященными программированию, было бы неплохо взглянуть и, возможно, попробовать через неделю или две.Я дам вам краткое резюме.

                                              Кроссфит Футбол

                                              • Выполните силовой WOD (SWOD) в зависимости от вашего уровня успеваемости (любительский, студенческий или профессиональный).
                                              • Выполняйте Daily WOD (DWOD), как правило, более короткие метконы с гораздо более тяжелыми весами по сравнению с основным сайтом CrossFit.

                                              Кроссфит на выносливость

                                              • Выполните силовую тренировку, обычно включающую подъем с максимальным усилием (ME) или динамическим усилием (DE).
                                              • Выполните тренировку силы и кондиционирования, обычно более короткие метконы с тяжелым весом.
                                              • Выполните WOD на выносливость 3+ часа после двух предыдущих тренировок.

                                              Сейчас я считаю, что программирование CrossFit Endurance намного превосходит программирование CrossFit Football или CrossFit. Главный сайт [ОБНОВЛЕНИЕ : CFFB и CFE имеют тенденцию быть очень специализированными, и если сила + CrossFit является вашей целью, один из нижеприведенных вариантов будет более эффективным.] Программирование CFE может использоваться для увеличения силы. Просто делайте меньше WOD на выносливость или просто откажитесь от них на время и следуйте этому программированию.

                                              Джереми Тиль в своем видео «Распродажа» рекомендует продаться CrossFit или полностью посвятить себя и соблюдать палеодиету и использовать сайт CrossFit Main в течение как минимум трех месяцев, прежде чем двигаться дальше. Хотя я понимаю, откуда он взялся, я думаю, что даже предложение только следить за основным сайтом в течение 3 месяцев немного забавно…

                                              • Почему всего 3 месяца?
                                              • Означает ли это, что на crossfit.com не хватает хорошего программирования?
                                              • Многие ли люди предпочитают не подписываться на главный сайт?

                                              До этого я занимался кроссфитом только более 3 месяцев и не был впечатлен его результатами по сравнению с моим собственным программированием или после CFE . [ОБНОВЛЕНИЕ : CFE изменила свое программирование, сделав его более специализированным для спортсменов на выносливость.]

                                              Как лучше всего запрограммировать силу в CrossFit?

                                              К сожалению, ответ зависит от обстоятельств.

                                              • Вам нужно много силовой работы?
                                              • Тебе просто нужно немного подержать силы?
                                              • Могли бы вы потерять немного сил, если бы это помогло вашим метконам?

                                              В зависимости от того, где вы стоите… именно там вы получите ответ.

                                              • Вопрос 1: Возможно, вам придется отказаться от тренировок по кроссфиту и заниматься только силовыми тренировками или сильно запрограммировать силу с короткими тренировками несколько раз в неделю.
                                              • Вопрос 2: Вы можете следовать по любому из трех программ CrossFit. [ОБНОВЛЕНИЕ : Теперь я рекомендую тренировать силу только самостоятельно или с использованием CFFB для поддержания силы.]
                                              • Вопрос 3: Редкий случай, но я бы рекомендовал только основной сайт.

                                              3 способа, которыми я успешно запрограммировал силу в CrossFit

                                              Единственный способ, которым любая программа будет работать на вас, — это установить цели и ориентиры. Я много экспериментировал с программированием CrossFit, и это были мои результаты.

                                              1.) ОБНОВЛЕНИЕ: Создан человек с одной штангой

                                              Я начал замечать убывающую отдачу от Wendler + CrossFit, поскольку я начал все больше и больше включать CrossFit в свои тренировки. Я не мог добиться хорошего баланса силы и кроссфита, поэтому создал свою собственную программу.Я тестировал эту программу более года на себе, друзьях и спортсменах, которых тренирую в Eo3Fit.

                                              Результаты были потрясающими для всех, и теперь это единственная силовая программа, которую я использую. Я включил все принципы, необходимые для хорошей силовой программы, то есть динамические усилия, максимальные усилия и субмаксимальные усилия. Я нашел новый способ увеличения объема, который позволяет поднять примерно, если не больше, объем, чем Вендлер, за меньшее время. Он больше подходит для тренировок CrossFit и может длиться намного дольше, чем Wendler.

                                              2.) CrossFit Football-like Программирование

                                              Я перегорел на силовых тренировках и хотел заниматься кроссфитом только однажды. Однако я знал, что не хочу становиться слабее. Поправка, я не хотел опускаться ниже установленного базового уровня. Я выполнял тяжелые метконы с очень небольшими силовыми тренировками. Мое программирование было похоже на программирование CrossFit Football, но я не делал SWOD, я делал только DWOD. Я запрограммировал свои тренировки, чтобы обеспечить достаточный отдых между группами мышц и достаточную вариативность.

                                              Вот что я нашел:

                                              • Я смог сокрушить более коротких метконов, таких как Фрэн, и зафиксировал свое самое быстрое время, менее 3 минут.
                                              • Я почувствовал себя неуютно и непринужденно в 20-минутной среде AMRAP.
                                              • Я сохранил относительную базу силы, но значительно упал в моих максимальных подъемах.
                                              • Моя общая физическая форма и способность перемещать тяжести улучшились.

                                              РЕЗУЛЬТАТ: В целом программа понравилась, но ее не хватило. Я хотел быть более разносторонним и сильным.

                                              3.) Wendler + CrossFit ( мое текущее программирование)

                                              ОБНОВЛЕНИЕ

                                              : теперь я использую только штангу для одного человека

                                              [** ОБНОВЛЕНИЕ **: Ниже я изначально написал, однако я обнаружил, что полная программа Вендлера + кроссфит, хотя и эффективна, хороша только в течение нескольких циклов, прежде чем вы перегрузите свою центральную нервную систему и начнете чувствовать себя очень умственно истощенным. Вот почему я создал One Man One Barbell, так как он более эффективен в сочетании с тренировочной программой, такой как CrossFit.]

                                              FYI 5/3/1: теперь доступна самая простая и эффективная система тренировок для грубой силы (2-е издание). Мои текущие программы мне очень нравятся. Я часто устанавливаю PR в силе и в метконах. Вот как это выглядит.

                                              • 6 дней в неделю
                                              • Точно следуйте силовой программе Вендлера. Я не выбираю, какая часть программы Вендлера мне нравится; Я делаю всю силовую программу. Единственная разница в том, что я не занимаюсь холмами и хищником, как он рекомендует.Я тренирую кроссфит.
                                              • 3 недели спустя, 1 неделя отдыха
                                              Неделя моментальных снимков
                                              • Воскресенье — Пресс
                                              • Понедельник — становая тяга
                                              • Вторник — CrossFit
                                              • Среда — скамья + кроссфит
                                              • Четверг — ВЫКЛ
                                              • Пятница — Приседания + Кроссфит
                                              • Суббота — Активное восстановление (бег, велосипед, что-нибудь легкое)

                                              В дни, в которые входит кроссфит, каждую неделю меняется. В день кроссфита я могу пройти 20-минутный AMRAP.В дни, когда есть лифт и кроссфит, я могу делать 1-2 коротких меткона. Иногда я делаю «стойкую» часть SEALFIT для кондиционирования. Он может меняться от недели к неделе. Когда дело доходит до этого, я на самом деле занимаюсь кроссфит-тренировками только 3 раза в неделю. Так я все еще кроссфиттер? Вы держите пари на свою задницу, я. Если я могу заниматься кроссфитом только 3 раза в неделю и по-прежнему PR в тестовых тренировках, я все равно буду кроссфиттером. Эта программа в основном предназначена для увеличения силы, и это моя главная цель прямо сейчас. Но по мере того, как год идет, и я приближаюсь к своим силовым целям, я начну возвращаться, может быть, к 50-50 кроссфиту на силу.

                                              РЕЗУЛЬТАТ: Большой успех в краткосрочной перспективе, но перенапряжение в долгосрочной перспективе.

                                              Strength и CrossFit не рассматриваются как одно и то же. Сообщество тоже начинает обращать на это внимание. CrossFit — это то, что вы делаете. Силовые тренировки по отдельности — необходимость выполнять на высоком уровне. Как вы вписываете силу в свой распорядок дня? Или ты? Вы будете?

                                              -Jerred

                                              тренировок CrossFit, которые можно опробовать на следующем занятии в тренажерном зале

                                              Отчасти привлекательность CrossFit — это дух товарищества, который выковывается в печи совместной жестокой тренировки.Вы можете не получить этого при прохождении без сопровождения CrossFit WOD (тренировки дня), но хорошая новость заключается в том, что вы все равно получите физические преимущества тренировки при полете в одиночку.

                                              CrossFit WOD невероятно разнообразны, но есть темы, которые проходят через большинство из них. Самым очевидным является то, что вы будете выполнять большое количество повторений нескольких упражнений на скорости, но, чтобы помочь вам освоить жаргон, мы подробно описали шесть типов ниже.

                                              CrossFit WOD также часто называют в честь женщин, например, штормом — видимо, потому, что они оставляют ваше тело с ощущением, как будто его ударил шторм.В этом нет смысла, но давайте жить и давать жить другим … тренировки тяжелые, это все, что вам нужно знать. Познакомьтесь с девятью из самых популярных WOD ниже на этой странице. Но сначала…

                                              McQuaid’s Mash-up CrossFit Workout

                                              Если вам нужна самая сложная 12-минутная тренировка, о которой вы только можете подумать, проведите это занятие от Эммы Маккуэйд — профессионального кроссфиттера и представителя Reign Total Body Fuel — идти. Это тренировка по лестнице, поэтому вы делаете два повторения из трех упражнений, затем четыре повторения, затем шесть и так далее, пока не истекут ваши 12 минут.Посмотрите, сколько раундов вы сможете пройти за время, а затем попытайтесь побить этот результат в следующий раз.

                                              1 Бёрпи от груди до пола

                                              Из положения опустите руки на пол, затем подпрыгните ногами назад, чтобы приземлиться в положение отжимания. Опустите грудь на пол, оттолкнитесь, подпрыгните ногами вперед к рукам, затем подпрыгните прямо вверх. При приземлении убедитесь, что вы стоите прямо, а затем переходите к следующему повторению.

                                              2 Приседания с прыжком

                                              Опуститесь в глубокое приседание, при этом бедра должны быть как минимум параллельны земле, затем снова сделайте прыжок и подпрыгните.Мягко приземлитесь и сразу же присядьте.

                                              3 Приседание с вращением

                                              Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от земли и протянуть правую руку к левой лодыжке. Вернитесь к началу. В следующем повторении дотянитесь левой рукой до правой лодыжки.

                                              Шесть типов тренировок CrossFit

                                              Вот шесть самых популярных типов тренировок CrossFit, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от монотонности разделения тела на части и сделать вас более разносторонним атлетом.

                                              1. EMOM

                                              Обозначает «каждую минуту в минуту». Включите беговые часы и делайте определенное количество повторений через равные промежутки времени, обычно (но не обязательно, несмотря на название) в начале каждой минуты. Тренировка EMOM тщательно исследует ваши способности к восстановлению.

                                              Тренировка: Три толчка каждую минуту в течение 10 минут

                                              2. AMRAP

                                              «Как можно больше раундов». Выполните заданную комбинацию упражнений столько раз, сколько сможете в течение заданного времени.Это битва разума за обжигающие мышцы.

                                              Тренировка: 12 минут из восьми приседаний спереди и восьми жимов лежа

                                              3. RFT

                                              «Раунды на время» означает выполнение заданного количества раундов цикла как можно быстрее. Короткие периоды отдыха помогают развить мышечную выносливость на долгое время.

                                              Тренировка: Восемь раундов по 15 махов гирями, 10 подъемов и жимов гирь и 5 рывков с гирями

                                              4. Чиппер

                                              Серия упражнений из одного раунда, обычно с большим количеством повторений, которые должны быть выполнены в кратчайшие сроки. .Масштабная тренировка для наращивания мышц.

                                              Тренировка: 100 отжиманий, 75 приседаний с собственным весом, 50 бурпи, 25 подтягиваний

                                              5. Лестница

                                              Одно или несколько движений, увеличивающих или уменьшающих нагрузку с течением времени.

                                              Тренировка: 1-10 повторений суперсета приседаний с кубиками и 10-1 повторений подтягиваний

                                              6. Табата

                                              Выполните восемь раундов интервалов высокой интенсивности, чередуя 20-секундные усилия с 10-секундным отдыхом. Отделка с потрошением жира.

                                              Тренировка: 8 рядов табата на максимальную дистанцию ​​

                                              Девять популярных тренировок CrossFit

                                              Мы включили рекомендуемые веса, но было бы разумно выполнить пробный пробег с гораздо меньшим весом, чтобы не причинить себе вреда. Все равно будет тяжело.

                                              Мэри

                                              С помощью этой тренировки вы стремитесь выполнить как можно больше раундов из трех упражнений за 20 минут. Количество повторений в упражнении относительно невелико по сравнению с некоторыми подходами, выполняемыми в кроссфите, но этого не будет, когда вы будете готовиться к пятому или шестому раунду отжиманий в стойке на руках.И только примечание об этих отжиманиях в стойке на руках: делайте их, упираясь ногами в стену — вам не нужно сначала освоить стойку на руках отдельно. Начните с пяти отжиманий в стойке на руках, затем сделайте десять приседаний на одной ноге, чередуя ноги, и закончите 15 подтягиваниями.

                                              Энджи

                                              Выполнить 100 повторений чего-либо — непросто, поэтому выполнение 100 повторений четырех разных упражнений подряд, пытаясь выполнить все как можно быстрее, — это абсолютное убийство. Эти четыре упражнения — подтягивания, отжимания, приседания и приседания.Итак, вы сделаете 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний. Или, если вы похожи на нас, восемь подтягиваний в день.

                                              Home Chipper

                                              Прелесть тренировки по спуску по лестнице в том, что со временем она становится легче. К сожалению, кроссфит не имеет слова «легкий» в своем словаре, поэтому в этой тренировке по нисходящей лестнице вы начинаете со 100 повторений первого упражнения, а затем 90 повторений для второго, так что вы делаете 190 повторений в глубину с ВОСЕМЬ упражнениями. еще идти.В любом случае, вот те упражнения, которые можно делать без всякого оборудования.

                                              Fran

                                              Классическая тренировка CrossFit, Fran — отличная тренировка, которую нужно периодически пересматривать в надежде, что вы улучшите свое время, когда станете лучше. Фрэн состоит всего из двух упражнений — тяги (рекомендуемый вес 95 фунтов / 40-45 кг) и подтягиваний. Вы делаете 21 повторение каждого, затем 15 повторений, затем девять, как можно быстрее. Финиширование менее чем за шесть минут заслуживает похлопывания по плечу — не пытайтесь сделать это самостоятельно, потому что вы можете начать паниковать, когда поймете, что не можете поднять руки.

                                              Карен

                                              Еще проще, чем Фрэн, в Karen WOD есть только одно упражнение. К сожалению, это упражнение — мячи у стены, и вы будете делать 150 из них так быстро, как только сможете. Возьмите набивной мяч весом 20 фунтов / 9 кг и встаньте лицом к стене. Стремитесь бросать его выше отметки 10 футов (которую вы найдете в большинстве тренажерных залов CrossFit) при каждом повторении. Все, что меньше десяти минут, будет большим усилием с первого раза. Как и во всех тренировках CrossFit, делайте столько перерывов, сколько вам нужно — просто помните, что они учитываются в вашем общем времени.

                                              Helen

                                              Helen WOD — это комбинация кардио и силовой работы. Начните с бега на 400 м, затем сделайте 21 мах с гирей (вес 53 фунта / 24 кг) и закончите 12 подтягиваниями. Затем сделайте это еще раз, а затем еще раз. Всего три раунда. Завершить все три раунда менее чем за 12 минут — это серьезное усилие.

                                              Eva

                                              Если вы думаете, что тренировка Хелен звучит сложно, вы можете пропустить даже эту. Ева выполняет те же упражнения, что и Хелен, но увеличивает расстояние, вес и количество повторений, чтобы создать абсолютно жестокую схему.Для начала вы делаете пять раундов вместо трех. Эти раунды включают бег на 800 м, 30 махов с гирями (вес 31-32 кг) и 30 подтягиваний. Теоретически вы делаете все это настолько быстро, насколько это возможно, но будет справедливо сказать, что если вы вообще выполните это, вы гордитесь собой.

                                              Murph

                                              Очистите свое расписание, это займет некоторое время. Пять шагов в Murph WOD следующие: бег на одну милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 воздушных приседаний, бег на одну милю. Это определенно марафон, а не спринт.Мерф известен как Hero WOD, названный в честь лейтенанта Майкла П. Мерфи, морского котика, убитого в бою в 2005 году.

                                              Синди

                                              Вместо того, чтобы стремиться как можно быстрее выполнить требуемых повторений, Синди WOD всегда длится. ровно 20 минут. За эти 20 минут вы выполняете повторяющиеся схемы из пяти подтягиваний, десяти отжиманий и 15 воздушных приседаний. Снова и снова. Сделайте 15 раундов, и мы наградим вас аплодисментами — за 20 вы получите оценку O.

                                              Обычные упражнения CrossFit

                                              Если вы собираетесь посетить тренажерный зал CrossFit, но вас отталкивают безумно сложные тренировки, представленные выше , позвольте нам успокоить вас.Тренировки CrossFit можно легко масштабировать в соответствии с вашими способностями, и вы также можете подготовиться к своему визиту, ознакомившись с некоторыми основными движениями и отработав их.

                                              Мы попросили Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, а также соучредителя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer, дать совет о том, какие упражнения вы можете ожидать чаще всего в тренажерных залах CrossFit, и какие распространенные ошибки вы совершаете. следует стараться избегать с ними.

                                              Приседания

                                              CrossFit имеет множество вариаций приседаний, но вы начнете с приседаний без веса (или «воздуха»), приседаний со штангой спереди, приседаний со штангой и приседаний над головой.

                                              Приседание требует, чтобы вы опускались вниз, держа грудь вверх, и опускали бедра параллельно земле — поначалу это нелегко. Не опускать бедра ниже параллели — это грех номер один, наблюдаемый в тысячах тренажерных залов, а невыполнение приседаний на полную глубину может вызвать больше проблем для ваших групп мышц в долгосрочной перспективе. Вот некоторые более распространенные ошибки, которые люди совершают при приседаниях:

                                              • Пытаться добавить штангу или другой вес слишком рано. Все лучшие спортсмены мира начинают с того, что осваивают красивое приседание с собственным весом, а затем начинают прогресс.
                                              • Позволяет коленям сгибаться внутрь при вставании из приседа. Это распространенный признак того, что области бедер, ног и поясницы требуют укрепления.
                                              • Падение на пальцы ног при вставании из приседа. Это показывает, что ваша позиция и баланс неправильные.
                                              Становая тяга

                                              Не зря его называют королем подъемов. Становая тяга часто рассматривается как высший признак силы — сколько человек может поднять с пола?

                                              Есть много вариантов становой тяги, но в классах CrossFit вы начнете с обычной становой тяги.

                                              Становая тяга — это не просто подъем, это представление о том, как оттолкнуть пол. Становую тягу следует начинать со штанги на полу. Из устойчивого положения вы возьмете гриф, согнетесь в коленях и спине и встанете со штангой.

                                              Вот некоторые распространенные ошибки в становой тяге:

                                              • Скругление спины. Каждый раз, когда я вижу округлую спину, я вижу грыжу межпозвоночных дисков, длительные физиотерапевтические сеансы и боль. Если вы будете уделять время тому, чтобы держать спину прямо во время подъема, вы сэкономите годы в терапевтическом кабинете.Представьте, что кто-то накинул вам на спину метлу, и, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять, ваша спина должна оставаться такой же прямой, как эта метла.
                                              • Неправильное дыхание. Выучить правильный режим дыхания для упражнения может занять много времени, но в становой тяге важно задержать глубокий вдох, прежде чем пытаться оторваться от земли, а затем выдохнуть только после того, как вы закончите подъем.
                                              • Падение штанги после ее подъема! Если вы можете поднять его, вы можете положить его. При падении штанги с талии происходит много травм.Вы подвергали мышцы ног, спины и живота серьезному стрессу, а затем внезапно отпускаете его. Ваши мышцы могут действовать как спиральная пружина и ломаться! Держитесь и снова опустите штангу. Я представляю себе стакан под стойкой, поэтому аккуратно и осторожно опускаю его.
                                              Жим от плеч (также известный как жим над головой)

                                              Поскольку в кроссфите задействовано множество технических олимпийских подъемных движений, вы потратите много времени на изучение базового жима плечами, жима толчка и толчка толчка.

                                              Жим от плеч — это место, с которого можно начать. Это можно делать сидя или стоя, со штангой, гантелями или гирями.

                                              Начните со штанги под подбородком, затем толкайте ее над головой, пока не заблокируете руки. Затем аккуратно верните штангу под подбородок.

                                              Вот некоторые распространенные ошибки при жиме от плеч:

                                              • Расширение локтей. Звучит странно, когда подъем называется жимом плеч, но все зависит от того, где вы ставите локти во время подъема.При подъеме старайтесь держать локти впереди себя. Когда ваши локти раздуваются в стороны во время жима над головой, это может привести к травме трицепса и повысить риск тендинита.
                                              • Неправильное дыхание. Убедитесь, что вы глубоко вдохнули и задержали дыхание перед тем, как нажать на гирю. Выбор времени для дыхания до каждого повторения не только сохранит ваше тело более стабильным, но и поможет направить больше кислорода в мышцы, чтобы продержаться дольше.
                                              Гребля

                                              Кардио, например бег, использование гребных тренажеров и велотренажеров, является обычным явлением в кроссфите.

                                              Вот некоторые распространенные ошибки гребного тренажера:

                                              • Слишком большой наклон назад при оттягивании цепи. Это фактически теряет силу и, что более важно, вы теряете сильное положение тела. Оставайтесь в вертикальном положении и завершите тягу прямой спиной, подведя ручку к груди.
                                              • Слишком быстрая гребля. Это не гонка за тем, как быстро вы можете двигать ногами на тренажере. Подумайте о гребцах в лодочных гонках — они делают сильные контролируемые тяги. Когда вам нужно увеличить темп, тяните сильнее и продолжайте тянуть за ручки, а не просто двигайте ногами быстрее.
                                              • Неправильно выбрано положение ремня для ног. Это может иметь огромный эффект, особенно если вы много времени проводите в гребле. Вы хотите, чтобы ремешок, удерживающий вашу ногу, был помещен на подушечку стопы. Прежде чем начать, убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении.

                                              4-недельная фитнес-программа — CrossFit Style

                                              Первоначально опубликовано 22 июня 2020 г., 12:03, обновлено 22 января 2021 г.

                                              Когда дело доходит до фитнес-программы, испытать себя, проверяя, из чего вы на самом деле сделаны, непросто — иногда это может быть даже немного неудобно.Итак, зачем вам мучиться и «мучить» себя?

                                              Потому что выходить за пределы своих возможностей (безопасно) — это способ стать лучшей версией себя. Скорее всего, ваши умственные преграды сильнее физических.

                                              Мы знаем, что у вас есть все, что нужно, но вы? Готовы ли вы раскрыть свой истинный потенциал?

                                              Эта 4-недельная фитнес-программа, созданная тренером по кроссфиту Фредериком Эгидиусом , поможет вам правильно расширить свои возможности.Так что не нужно идти до конца, выходить за рамки — раскрыть свой потенциал!

                                              Фитнес-программа Тренировки: сила, HIIT, мобильность, активное восстановление

                                              4-недельная фитнес-программа состоит из четырех различных тренировок, направленных на улучшение различных областей: силы, высокоинтенсивного кардио, подвижности и восстановления.

                                              Движения, повторения и время различаются в зависимости от цели каждой тренировки, но некоторые сложные движения включены в несколько программ — например, движения, сочетающие сжигание калорий и наращивание силы, поскольку они дают вам максимальную отдачу от затраченных средств.

                                              HIIT

                                              Во время сеансов HIIT вы должны быстро двигаться и тяжело дышать.

                                              Вы обнаружите, что запыхались и чувствуете жжение в мышцах — но вот где результат!

                                              Прочность

                                              Темп силовых тренировок должен быть медленнее, чем в HIIT.

                                              Акцент должен быть сделан на правильной технике и сокращении количества часов сидения, которые большинству из нас приходится делать каждый день.

                                              МОБИЛЬНОСТЬ

                                              Одной силы недостаточно — даже кардио и сила вместе, хотя их сочетание даст вам лучшее из обоих миров.

                                              Кроме того, вам нужны тренировки на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений, иметь функциональные мышцы и контролировать различные типы движений.

                                              АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

                                              Выполнение легких упражнений — отличный способ мягко активировать мышцы и увеличить приток крови к поврежденным тканям для ускорения регенерации.

                                              Активные восстановительные тренировки вместе с достаточным отдыхом, сном, питанием и временем ускорят процесс восстановления.

                                              неделя 1

                                              Понедельник

                                              Силовая тренировка

                                              Посмотреть видео

                                              Неделя 1 — понедельник: Силовая тренировка

                                              Разминка
                                              • 5 бёрпи
                                              • 5 приседаний
                                              • 5 отжиманий
                                              • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
                                              Суперсет
                                              • Воздушные приседания
                                              • Отжимания
                                              • Повторить сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты
                                              Суперсет 2
                                              • Доброе утро
                                              • Отжимания на стуле
                                              • Повторять набор 5 раз, начиная каждые 3 минуты
                                              Суперсет 3
                                              • Выпады
                                              • Максимальное усилие удержание отжимания
                                              • Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами
                                              Бонус
                                              • приседаний Табата
                                                • Повторения: как можно больше за 20 секунд
                                                • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)
                                              вторник

                                              HIIT

                                              Посмотреть видео

                                              неделя 1 — вторник: привет

                                              Разминка
                                              • 10 воздушных приседаний
                                              • 5 гуд-утром
                                              • 5 прыжков в группировке
                                              • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
                                              3 раунда (по 1 минуте)
                                              • Бёрпи
                                              • Прыжки приседания
                                              • Альпинисты
                                              • Отдых
                                              Бонус
                                              • 4 дюймовых червя + 30-секундное приседание
                                                • Подходы: 3, без отдыха между подходами
                                              Четверг

                                              Мобильность

                                              Посмотреть видео

                                              Неделя 1 — четверг: Мобильность

                                              Разминка
                                              • 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
                                              • 10 минут бега
                                              • или
                                              • 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут
                                              Мобильность
                                              • Растяжка на диване, 2 минуты с каждой стороны
                                              • 20 воздушных приседаний
                                              • Скрученная ящерица, по 1 минуте с каждой стороны
                                              • 10 казачьих приседаний
                                              • Голубиная растяжка, по 1 минуте с каждой стороны
                                              • 20 добрых утра
                                              • Растяжка плеч, 1 минута каждое бок
                                              • 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
                                              • Растяжка в блине, 1 минута
                                              суббота

                                              Strength & HIIT

                                              Посмотреть видео

                                              Неделя 1 — суббота: Strength & HIIT

                                              Разминка
                                              • 10 прыжковых выпадов
                                              • 5 отжиманий
                                              • 5 полых камней
                                              • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
                                              Прочность: Суперсет 1
                                              • Сплит-приседания
                                              • Ягодичный мостик
                                                • Повторений: 8
                                                • Подходы: начинать сразу после воздушных приседаний
                                                • Темп: свободный
                                              • Сплит-приседания
                                              • Повторить сет 2 раза на каждую сторону с без перерыва между подходами
                                              Вариант тренировки HIIT 1
                                              • 5 раундов без отдыха между раундами
                                                • 10 прыжковых выпадов
                                                • 10 бурпи
                                                • 10 скал супермена
                                              Вариант тренировки HIIT 2 (на открытом воздухе)
                                              • Бег на 200-400 метров (определите дистанцию, которая займет у вас 1 минуту 30 секунд при 85% усилий)
                                              • 5 раундов, старт каждые 2 минуты
                                              Бонус
                                              • Велосипедные скручивания
                                              • Всего 100 повторений
                                              • При необходимости можно сделать перерыв

                                              2 неделя

                                              Понедельник

                                              Силовая тренировка

                                              Посмотреть видео

                                              Неделя 2 — понедельник: Силовая тренировка

                                              Разминка
                                              • 5 бёрпи
                                              • 5 приседаний
                                              • 5 отжиманий
                                              • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
                                              Суперсет 1
                                              • Воздушные приседания с предметом
                                              • Алмазные отжимания
                                              • Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
                                              Суперсет 2
                                              • Становая тяга на одной ноге с прямой ногой
                                              • Прогулки на доске с отжиманием
                                              • Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
                                              Суперсет 3
                                              • Темпо-казачьи приседания
                                              • Наклонные W&Y (сила плеч)
                                              • Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами
                                              Бонус
                                              • Пустота Табата
                                                • Повторения: как можно больше за 20 секунд
                                                • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)
                                              вторник

                                              HIIT

                                              Посмотреть видео

                                              неделя 2 — вторник: привет

                                              Разминка
                                              • 10 воздушных приседаний
                                              • 5 гуд-утром
                                              • 5 прыжков в группировке
                                              • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
                                              4 раунда (по 1 минуте)
                                              • Бёрпи
                                              • Прыжки приседания
                                              • Альпинисты
                                              • Отдых
                                              Бонус
                                              • 40 чередующихся прыжков с выпадами + 30 секунд удержания супермена
                                                • Сеты: 3, без отдыха между подходами
                                              Четверг

                                              Мобильность

                                              Посмотреть видео

                                              Неделя 2 — четверг: Мобильность

                                              Разминка
                                              • 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
                                              • 10 минут бега
                                              • или
                                              • 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут
                                              Мобильность
                                              • Растяжка голубя по 2 минуты на каждую сторону
                                              • 20 воздушных приседаний
                                              • Скрученная ящерица, 90 секунд на каждую сторону
                                              • 10 казачьих приседаний
                                              • Растяжка на диване, 90 секунд на каждую сторону
                                              • 20 добрых утра
                                              • Растяжка плеч, 90 секунд на каждую сторону
                                              • 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
                                              • Растяжка в блине, 90 секунд
                                              суббота

                                              Strength & HIIT

                                              Посмотреть видео

                                              Неделя 2 — суббота: Strength & HIIT

                                              Разминка
                                              • 10 прыжковых выпадов
                                              • 5 отжиманий
                                              • 5 полых камней
                                              • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
                                              Прочность: Суперсет 1
                                              • Сплит-приседания с предметом
                                              • Ягодичный мостик
                                              • Повторить подход 2 раза на каждую сторону без отдыха между подходами
                                              Вариант тренировки HIIT 1
                                              • 5 раундов без отдыха между раундами
                                                • 10 приседаний с прыжком
                                                • 10 приседаний
                                                • 10 прыжков вверх
                                                • 3-дюймовые червяки
                                              • Бонус
                                                • 100 повторений полых камней.При необходимости вы можете сделать перерыв.
                                              Вариант тренировки HIIT 2 (на открытом воздухе)
                                              • 5 раундов без отдыха между раундами
                                                • Бег на 200 метров
                                                • 20 воздушных приседаний
                                                • 20 отжиманий
                                              • Бонус
                                                • Спринт 20 метров и шаг назад каждую минуту за минуту в течение 10 минут .

                                              3 неделя

                                              Понедельник

                                              Силовая тренировка

                                              Посмотреть видео

                                              Неделя 3 — понедельник: Силовая тренировка

                                              Разминка
                                              • 5 бёрпи
                                              • 5 приседаний
                                              • 5 отжиманий
                                              • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
                                              Суперсет 1
                                              • Воздушные приседания с более тяжелым предметом
                                              • Отжимания
                                              • Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
                                              Суперсет 2
                                              • Становая тяга на одной ноге с прямой ногой
                                              • Отжимания от стула
                                              • Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
                                              Суперсет 3
                                              • Выпады
                                              • Максимальное усилие удержание отжимания
                                              • Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами
                                              Бонус
                                              • Табата кранч
                                                • Повторения: как можно больше за 20 секунд
                                                • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)
                                              вторник

                                              HIIT

                                              Посмотреть видео

                                              неделя 3 — вторник: привет

                                              Разминка
                                              • 10 воздушных приседаний
                                              • 5 гуд-утром
                                              • 5 прыжков в группировке
                                              • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
                                              5 раундов (по 1 минуте)
                                              • Бёрпи
                                              • Прыжки приседания
                                              • Альпинисты
                                              • Отдых
                                              Бонус
                                              • 3 раунда (1 минута отдыха между раундами)
                                                • 1-минутная задержка полой
                                                • 10 скручиваний в группировке
                                                • 20-секундная полая задержка
                                              Четверг

                                              Мобильность

                                              Посмотреть видео

                                              Неделя 3 — четверг: Мобильность

                                              Разминка
                                              • 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
                                              • 10 минут бега
                                              • или
                                              • 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут
                                              Мобильность
                                              • Растяжка на кушетке, 2 минуты с каждой стороны
                                              • 20 воздушных приседаний
                                              • 20 выпадов
                                              • Ящерица изогнутой формы, 90 секунд с каждой стороны
                                              • 20 воздушных приседаний
                                              • 10 казачьих приседаний
                                              • Голубиная растяжка, 90 секунд с каждой стороны
                                              • 10 сплитов приседания с каждой стороны
                                              • 20 «добрых утра»
                                              • Растяжка плеч, 90 секунд на каждую сторону
                                              • 20 похлопываний плечами
                                              • 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
                                              • Растяжка в блине, 90 секунд
                                              суббота

                                              Strength & HIIT

                                              Посмотреть видео

                                              Неделя 3 — суббота: Strength & HIIT

                                              Разминка
                                              • 10 прыжковых выпадов
                                              • 5 отжиманий
                                              • 5 полых камней
                                              • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
                                              Прочность: Суперсет 1
                                              • Сплит-приседания с более тяжелым предметом
                                              • Ягодичный мостик на одной ноге
                                              • Повторить подход 2 раза на каждую сторону без отдыха между подходами
                                              Вариант тренировки HIIT 1
                                              • 5 раундов, начинающихся каждые 3 минуты
                                                • 10 толкателей с объектом
                                                • 10 отжиманий
                                                • 10 становых тягов
                                                • 10 подъемов вниз
                                              • Бонус
                                                • Удержание планки в течение 120 секунд.При необходимости вы можете сделать перерыв.
                                              Вариант тренировки HIIT 2 (на открытом воздухе)
                                              • 5 раундов, начинающихся каждые 3 минуты
                                                • 10 двигателей с объектом
                                                • Бег на 100 метров
                                                • 10 воздушных приседаний
                                                • Бег на 100 метров
                                              • Бонус
                                                • Спринт на 40 метров и возвращение каждую минуту назад минуту на 10 минут.

                                              4 неделя

                                              Понедельник

                                              Силовая тренировка

                                              Посмотреть видео

                                              Неделя 4 — понедельник: Силовая тренировка

                                              Разминка
                                              • 5 бёрпи
                                              • 5 приседаний
                                              • 5 отжиманий
                                              • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
                                              Суперсет 1
                                              • Воздушные приседания с тяжелым предметом
                                              • Алмазные отжимания
                                              • Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
                                              Суперсет 2
                                              • Становая тяга на одной ноге с прямой ногой с объектом
                                              • Прогулки на доске с отжиманием
                                              • Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
                                              Суперсет 3
                                              • Казачьи приседания с предметом
                                              • Наклонные W&Y (сила плеч)
                                              • Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами
                                              Бонус
                                              • Пустота Табата
                                                • Повторения: как можно больше за 20 секунд
                                                • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)
                                              вторник

                                              HIIT

                                              Посмотреть видео

                                              неделя 4 — вторник: привет

                                              Разминка
                                              • 10 воздушных приседаний
                                              • 5 гуд-утром
                                              • 5 прыжков в группировке
                                              • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
                                              4 патрона из:
                                              • Берпи, 90 секунд
                                              • Прыжки приседания, 90 секунд
                                              • Альпинисты, 90 секунд
                                              • Отдых, 1 минута
                                              Бонус
                                              • 3 раунда с 1-минутным перерывом между раундами
                                                • 1-минутная полая задержка
                                                • 10 скручиваний в группировке
                                                • 20-секундная полая задержка
                                              Четверг

                                              Мобильность

                                              Посмотреть видео

                                              Неделя 4 — четверг: Мобильность

                                              Разминка
                                              • 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
                                              • 10 минут бега
                                              • или
                                              • 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут
                                              Мобильность
                                              • Растяжка голубя по 2 минуты с каждой стороны
                                              • 20 воздушных приседаний
                                              • 20 выпадов
                                              • Ящерица изгиба, 90 секунд с каждой стороны
                                              • 20 воздушных приседаний
                                              • 10 казачьих приседаний
                                              • Растяжка на диване по 90 секунд с каждой стороны
                                              • 10 сплит-приседаний каждое бок
                                              • 20 добрых утра
                                              • Растяжка плеч, 2 минуты в каждую сторону
                                              • 20 похлопываний плеч
                                              • 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
                                              • Растяжка в блине, 2 минуты
                                              суббота

                                              Strength & HIIT

                                              Посмотреть видео

                                              Неделя 4 — суббота: Strength & HIIT

                                              Разминка
                                              • 10 прыжковых выпадов
                                              • 5 отжиманий
                                              • 5 полых камней
                                              • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
                                              Прочность: Суперсет 1
                                              • Сплит-приседания с более тяжелым предметом
                                              • Ягодичный мостик на одной ноге
                                              • Сплит-приседания
                                              • Повторить подход 2 раза на каждую сторону без отдыха между подходами
                                              Вариант тренировки HIIT 1
                                              • 5 раундов с 2-минутным отдыхом между раундами
                                                • 10 бёрпи
                                                • 10 альпинистов
                                                • 10 приседаний
                                                • Медвежье ползание 10 метров
                                              • Бонус
                                                • 1 полая скала + 1 — вторая полая фиксация.Повторить 10 раз.
                                              Вариант тренировки HIIT 2 (на открытом воздухе)
                                              • 5 раундов с 2-х минутным отдыхом между раундами
                                                • Бег на 100-200 метров
                                                • 10 бёрпи
                                                • 10 приседаний с прыжком
                                              • Бонус
                                                • Спринт на 60 метров и шаг назад. Повторяйте каждую минуту в течение 10 минут.

                                              Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

                                              Или поднимите палец вверх!
                                              Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

                                              Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

                                              Программа силовых тренировок и тренировки CrossFit

                                              С момента появления CrossFit Games в 2008 году вопрос стал давним:

                                              «Есть ОФП (общефизическая подготовленность, модель CrossFit.com следует) достаточно программирования, или мне тоже следует заниматься специальными силовыми тренировками? »

                                              Изначально на основе этого вопроса возникла программа CrossFit Strength Bias (CFSB).

                                              В этой программе спортсменов просили выполнить основное упражнение в течение дня, а затем выполнить тренировку.

                                              В настоящее время я полагаю, что 2 из каждых 3 коробок следуют этой методологии как минимум пару раз в неделю.

                                              И вам будет трудно найти какую-либо из наиболее распространенных программ соревновательного кроссфита, не запрограммировавшую ежедневные силовые тренировки.

                                              Силовые тренировки по программе MisFit, CompTrain и Invictus не менее 4 раз в неделю.

                                              Они явно ставят это в приоритет. Тебе следует?

                                              В этой статье вы узнаете, почему нужно и против добавления дополнительных силовых тренировок к тренировкам CrossFit.

                                              Связано: Active Recovery WOD — ключ к оптимизации вашего программирования CrossFit

                                              Стоит ли кроссфитерам тренироваться на силу?

                                              Как и в случае с большинством вопросов, связанных с фитнесом, при ответе на этот вопрос играют роль два фактора.

                                              Каковы ваши цели?

                                              Если ваши цели в CrossFit — просто оставаться в форме, получать удовольствие от общения в тренажерном зале и регулярно заниматься спортом, возможно, вам не нужны дополнительные силовые тренировки. Но если ваша цель — быть более мускулистой, пиариться в больших упражнениях, таких как приседания и жим, или делать рывок, тогда вам нужно принять силовую программу.

                                              Насколько ты сейчас силен?

                                              Конечно, существуют диаграммы, которые помогут вам ответить на этот вопрос, но еще более простой способ ответить на него — это посмотреть на свои выступления WOD.Какие движения вас больше всего сдерживают? Если вам мешают тяжелые двигатели, но вы легко справляетесь с собственным весом и кардио-упражнениями, дополнительные силовые тренировки могут вам помочь.

                                              Это действительно зависит от ваших целей и опыта тренировок.

                                              Если вы хотите хорошо выступить в CrossFit Open, вы должны уметь держать тяжелую штангу в контексте полноценной тренировки.

                                              В таком случае, вероятно, будет хорошей идеей расставить приоритеты в силовой работе.

                                              Если кроссфит для вас больше развлекает, и вы довольны своим количеством подъемов и размером мышц, то дополнительные силовые тренировки, вероятно, не стоят вашего времени.

                                              Преимущества силовых тренировок CrossFit

                                              Отдельно от кроссфита, давайте сначала рассмотрим преимущества регулярных силовых тренировок. Регулярно поднимая тяжести, вы:

                                              • Увеличение мышечной силы (насколько вы можете поднять) и гипертрофии (размера ваших мышц)
                                              • Повышение прочности связок и сухожилий
                                              • Сохраняйте здоровье суставов
                                              • Увеличение плотности костей и мышечной ткани
                                              • У спортсменов старшего возраста задерживает или компенсирует процесс старения

                                              В условиях кроссфита силовая тренировка дает следующие преимущества:
                                              • Повышенная мышечная выносливость с меньшим весом во время WOD (если ваше приседание на спине поднимается на 50 фунтов, движения, такие как толкатели, будут намного легче)
                                              • Более высокое 1ПМ в основных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим, жим лежа, рывок и толчок.
                                              • Повышенная прочность мышц, сухожилий и связок

                                              Регулярно занимаясь силовыми тренировками, вы можете исключить многие из основных движений кроссфита как слабые места.

                                              Хорошая новость заключается в том, что все основные упражнения можно перенести на другие движения, а это означает, что более тяжелые приседания на спине принесут пользу нескольким движениям в кроссфите.

                                              Какие упражнения должны быть включены в силовую программу?

                                              Еще одна старая пословица, которую следует соблюдать здесь: К.I.S.S.- AKA, будь проще, глупо.

                                              Не переусердствуйте с упражнениями, которые вы добавляете.

                                              Просто придерживайтесь основных сложных движений, которые уже составляют большую часть CrossFit.

                                              Чтобы убедиться, что мы на одной странице, вот эти лифты:

                                              • Приседания со спиной
                                              • Приседания спереди
                                              • Жим лежа
                                              • Становая тяга
                                              • Жим, толкающий пресс, толкающий толчок
                                              • урвать
                                              • Толчок

                                              Я бы предложил сгруппировать эти движения в 2 пары: «силовые упражнения» и «олимпийские упражнения».

                                              Сложные, более медленные движения, такие как приседания со спиной и передом, становая тяга, жим лежа и жим над головой, остаются вместе, в то время как более быстрые, взрывные движения, такие как рывок и рывок, остаются вместе.

                                              Внедрение силовой программы в вашу тренировку?

                                              Это, вероятно, самый важный раздел всей статьи, поэтому обязательно прочтите его внимательно.

                                              Если вы решили, что с учетом ваших целей и опыта уместно добавить больше силовых тренировок в свой распорядок, вам нужно быть осторожным и начинать медленно.

                                              Все тренировки, которые вы уже выполняете, создают стресс для вашего тела.

                                              Надеюсь, вы уже какое-то время занимаетесь кроссфиттингом, так что вы в основном адаптировались к нему.

                                              Но, учитывая природу кроссфита (непредсказуемость), будут недели тренировок, когда вы все равно будете все время ходить с болезненными ощущениями.

                                              Не думайте, что простое добавление еще большего к большему приведет к каким-либо результатам.

                                              Добавление тонны силовых тренировок прямо сейчас — плохая идея. Это почти всегда приводит к травмам и / или серьезному падению производительности.

                                              Вместо этого лучше дополнить вашу программу тяжелой атлетикой со штангой.

                                              Даже если вы сделаете это в первую очередь, все равно думайте об этом как о вспомогательной работе.

                                              Вот общее представление о том, что можно сделать:

                                              Возьмите 6-8 недель и выберите 3 упражнения со штангой, которые вы хотите улучшить, постепенно добавляя небольшие (2,5-5 фунтов) веса каждую неделю в зависимости от вашего 1ПМ.

                                              Начните с 60-65% вашего 1ПМ на подъем и выполняйте от 3 до 6 подходов до или после тренировки каждую неделю.Т

                                              o стандартизируйте его, добавьте часы и относитесь к ним как к тренировке EOMOM.

                                              Простой: 3 подъема, 15 подходов в течение недели, 6 недель.

                                              Дело в том, что вы не добавляете слишком много сразу.

                                              «Слишком много» может означать слишком много движений, слишком большой вес, слишком много подходов или слишком много повторений.

                                              Один раз в неделю в течение 6 недель — хорошая отправная точка, и по мере того, как вы адаптируетесь к дополнительным упражнениям, вы можете почувствовать, что вам может сойти с рук, продолжая выполнять WOD.

                                              CrossFit Силовые тренировки для начинающих

                                              Вышеупомянутый раздел — хорошее место для начала, но для начинающих, вероятно, лучшее, что вы можете сделать:

                                              Прежде всего, убедитесь, что за вами наблюдает хороший тренер, пока вы не освоитесь с каждым подъемом.

                                              Последнее, что вам нужно сделать, это закрепить плохие движения на ранних этапах вашего прогресса, так как позже потребуется больше времени, чтобы исправить их.

                                              Вы также можете добавить в свою библиотеку книги по силовым тренировкам и книги по кроссфиту, чтобы ускорить процесс обучения.

                                              Как всегда говорили учителя: «Знание — сила».

                                              Планируйте выполнять 5 подходов по 5 повторений перед WOD или основной тренировкой каждый день тренировки.

                                              Выберите 1 подъем, например приседания на спине, и выполните 5 подходов на основе этих процентов:

                                              5 повторений:

                                              • Набор 1: 30-50% (разминка)
                                              • Набор 2 40-55% (разминка)
                                              • Комплект 3 60-65%
                                              • Набор 4: 65-70%
                                              • Набор 5: 65-70%

                                              Каждую неделю в течение 6-8 недель добавляйте от 2 до 2.5-5% на подъемник.

                                              Сосредоточьтесь на технике и завершите тренировку, выполнив 25 твердых повторений выбранного вами упражнения.

                                              Стабильность — вот где волшебство происходит, когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, и вы будете удивлены, насколько быстро вы прогрессируете.

                                              Связано: Прокатка пеной против растяжения — Знайте, когда использовать каждый метод

                                              Шаблон программы CrossFit Strength

                                              Используйте рекомендации, приведенные выше, но поэкспериментируйте с разным количеством повторений и подходов.Выбирайте одно «основное» упражнение каждый тренировочный день и выполняйте ВСЕГО от 15-40 последовательных повторений этого движения.

                                              Некоторые общие подходы и схемы повторений, которые вы можете использовать:

                                              • 3 подхода по 3 повторения (с соответствующей разминкой)
                                              • 5 подходов по 3 повторения
                                              • 3 подхода по 5 повторений, добавляя вес в каждом подходе
                                              • 3 подхода по 5 повторений с фиксированным весом (сначала разминка)
                                              • 3 подхода по 8 повторений
                                              • 5 подходов по 10 повторений с меньшим весом (акцент на скорости)
                                              • 12 подходов по 2 на работающие часы (: 30, 1 минута и т. Д.)
                                              • Комплекты EMOM или EOMOM
                                              • Короткие интервалы (т.е. выполнить столько повторений за 20 секунд….)

                                              По мере того, как вы становитесь продвинутыми, вы можете комбинировать «медленное» (приседания, жим лежа и т. Д.) С «быстрой» (рывком или толчком) тренировкой.

                                              Здесь вы можете инвертировать процентное соотношение, выполняя «динамическое усилие» — сосредоточьтесь на скорости и технике с легкими весами — день с одним, а с другим тяжелым.

                                              Это позволит вам получить два основных подъема, в то же время имея достаточно в танке, чтобы выполнить WOD с классом.

                                              Если вы занимаетесь кроссфитом несколько лет, я бы порекомендовал вам взглянуть на то, как некоторые из лучших тренеров в мире используют силовые тренировки в своих задачах программирования.MisFit, CompTrain и Invictus — хорошие отправные точки.

                                              Помните, если вы еще не занимались силовыми тренировками, нужно упростить его.

                                              Вы можете проигнорировать этот совет, но если вы получите травму и не сможете тренироваться в течение 3 недель, ваши усилия по быстрому прогрессу будут напрасны.

                                              Подумайте о том, сколько дополнительных повторений вы выполняете в течение недели тренировок, и как это вписывается в большую головоломку ваших тренировок.

                                              Тренажеры CrossFit Strength Wods

                                              Вот 4 тренировки CrossFit, ориентированные на силу, которые вы можете попробовать.

                                              Они делают упор на тяжелую, тяжелую и быструю работу. Если вы не можете выполнить ни одну из этих тренировок менее чем за 30 минут, тогда вы знаете, что сила — это, вероятно, область, над которой вам следует работать:

                                              №1. Становая тяга, прыжки на ящик, отжимания на круге

                                              Для времени:

                                              21-15-9 из:

                                              • Становая тяга 225/185 фунтов
                                              • 24 ″ прыжки на коробку
                                              • Кольцо Dips

                                              №2.«Heavy DT» с CrossFit Games 2015

                                              5 раундов на время:

                                              • 12 становых тяг
                                              • 9 Очищающее средство Hang Power
                                              • 6 толчков

                                              Вес штанги: 205 фунтов

                                              # 3. «Тяжелые фронтальные приседания, махи KB, бег»

                                              3 раунда на время:

                                              • 8 фронтальных приседаний, 70% от вашего 1ПМ
                                              • 12 KB Качели, 70 фунтов
                                              • Бег на 400 м

                                              Наконец, вот хорошая тренировка, чтобы проверить, насколько ваша сила выдерживает тренировку, которая действительно отличает опытных спортсменов CrossFit от остальных:

                                              №4.Калсу

                                              На минуту (пока вы не выполните 100 повторений двигателей).

                                              • 5 бурпи
                                              • Максимальные подруливающие устройства (135/95 фунтов)

                                              В начале каждой минуты выполняйте 5 бурпи перед тем, как вернуться к подруливающим устройствам.

                                              Заключение

                                              Добавление силовых тренировок в головоломку программы CrossFit — сложная тема.

                                              Проще говоря, если ваши результаты кроссфита или эстетические цели совпадают с увеличением силовых тренировок, дерзайте.

                                              Просто помните, что вы добавляете стресс к стрессу, и вашему организму потребуется время, чтобы адаптироваться.

                                              Обдумывая, какие движения добавить, оставайтесь простыми.

                                              Используйте основные «пауэрлифты», такие как приседания, жим лежа, жим и становая тяга, а также олимпийские упражнения, такие как толчок и рывок.

                                              Самый простой способ запрограммировать эти упражнения, когда вы только начинаете, — это вернуться к подходу CrossFit Strength Bias, который использовался еще в 2008 году.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *