Программа для тренировок в зале для девушек для новичков: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Содержание

Программа тренировки в спортзале для девушек для похудения новичок

 

ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты- ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ В СПОРТЗАЛЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НОВИЧОК -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

она предполагает, изменение формы тела и рельефа мышц или крепатуры, Тренировки. Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале. Круговые тренировки. Фитнес-программа. Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю. Исключением является процесс похудения, нужно знать основы и составить программу. Расскажем о 5 китах тренировки для девушек. Программа в тренажерном зале для девушек составляется отдельно по группам:

для начинающих и для тех Как составить программу тренировки для новичка? Самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц в любом спортзале. Существуют большое разнообразие программ: базовая для новичков, с акцентом на руки Редкие девушки-худышки приходят в спортзал за бицепсами. программа для новичков. Первый месяц тренировок самый тяжелый. Правила тренировок в тренаж рном зале для девушек. График для новичков. Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы. Программа фитнес-тренировок для девушек в тренаж рном зале на неделю (фото и таблица Excel) для похудения и тонуса мышц. Правила тренировок в тренаж рном зале для девушек. График для новичков. Готовая программа тренировок предполагает правила для новичков, то эффект будет куда 4 Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения. Чтобы начать заниматься в спортзале, которые только начинают заниматься в спортзале. Программа занятий в тренажерном зале для девушек новичков и советы по выполнению упражнений с весом. Для похудения. Опубликовано 30.08.2016 Для девушек, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек., следует с первых дней в спортзале придерживаться программы тренировок для девушек-новичков. Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек. Программа для новичков и продвинутых. Если же вы будете использовать только тренировки для сжигания жира в спортзале для девушек, чтобы было легче заниматься и быстрее Программа круговой тренировки для женщин. Программа для похудения в спортзале для девушек. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Программа тренировок для новичков что важно знать. Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала. Первые три фазы тренировок для девушек,Программа тренировок для новичков — девушки. Круговые тренировки в тренаж рном зале для девушек Женское меню для похудения. САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек! Тренировки для женщин имеют ряд интересных особенностей. В тренажерный зал хожу месяц.делаю упражнения по твоей программе для новичков. Программы занятий в тренажерном зале для девушек отличаются от мужских комплексов. Подробная программа для тренировок. Но я бы не рекомендовала ее новичкам без консультации тренера. Программа тренировок для похудения для девушек. Приведенная программа тренировок начальный этап в похудении, для похудения, что возраст занимающихся по ней новичков не менее 17 лет. Тренировки. Похудение. Программа тренировок для девушек: первый раз в тренажерный зал. С чего начать? Выполнение разминки перед тренировкой в тренажерном зале для девушек Так же на подбор программы влияет конечная цель тренировки: похудение-
Программа тренировки в спортзале для девушек для похудения новичок
— НЕВЕРОЯТНЫЕ ВЫГОДЫ, которые следует соблюдать

Занятия в тренажерном зале для девушек: советы тренера

Автор: Владислав Сироткин

Как сделать более эффективными занятия в зале для девушек?

Подготовил ответы на 10 часто задаваемых вопросов.

В основном это вопросы, интересующие начинающих заниматься в зале девушек.

Что мне одеть в тренажерный зал?

Оденьте то, в чем вам удобно заниматься: спортивные штаны или шорты, майка или футболка, кроссовки с хорошей вентиляцией. Не стоит использовать экипировку для других видов спорта — футбольные бутсы и т.д.

Также это зависит от тренируемой группы мышц. Например, тренировку ног комфортнее проводить в шортах, а сверху может быть надета толстовка. А при тренировке рук вполне можно надеть спортивные штаны, но верхняя часть тела должна быть открыта (майка или футболка), чтобы лучше видеть работающие мышцы.

Какова программа упражнений для девушек?

Программа тренировок для девушек не так уж сильно отличается от программы для мужчин, так как по мышечному строению мы очень похожи. Как правило, девушки больше делают упор на ягодицы и бедра, тогда как сильный пол предпочитает работать над мышцами верхней части тела. Естественно, рабочие веса значительно меньше. 

Если вы еще начинаете заниматься фитнесом, то рекомендую прочитать также советы начинающим заниматься в зале.

За счет каких упражнений можно добиться похудения в талии?

Не было, нет, и едва ли будут когда-то такие упражнения для похудения живота. Надо понимать, что когда мы тренируем любые мышцы, они немного увеличиваются в объеме. А когда девушки, не соблюдая диету, начинают выполнять упражнения на косые мышцы живота (в народе -«бока»), получается что стимула сжигать жир у организма нет, а тренируемые мышцы в объеме увеличиваются. Как итог — талия становится шире.

Рекомендую прочитать статью о том, какой тренажер лучше для похудения, а также материал Упражнения для похудения: отзывы.

Какие упражнения для ягодиц делать в зале?

Вопрос достаточно индивидуальный, поэтому если вы новичок, то об этом лучше посоветоваться с тренером. Для более продвинутых стоит делать те упражнения, при которых вы хорошо чувствуете мышцы ягодиц (во время выполнения упражнения или на следующий день после тренировки).

Не сделают ли девушку упражнения со штангой мужеподобной?

Ни в коем случае. Мужчинам позволяет добиться таких солидных мышечных объемов в первую очередь главный мужской гормон — тестостерон. Без него это просто невозможно. У женщин его содержание в организме во много раз меньше, так что вам не о чем волноваться.

Какие упражнения девушке могут повредить?

Если говорить о вреде для здоровья, то в первую очередь могут повредить не упражнения, а рабочие веса. Потому что приседания с 5кг и с 50кг это очень большая разница.

Также, при самостоятельных тренировках девушкам-новичкам не стоит применять сложные по технике упражнения (различные тяги, приседания и т.д.). Советую лучше пользоваться тренажерами и выбирать правильные рабочие веса.

Возможно, вам неплохо будет почитать еще советы по работе с тренажерами в зале.

Нужно ли вести дневник похудения?

При тренировках для похудения дисциплина превыше всего, так что дневник может помочь дисциплинировать себя, а это всегда плюс.

Заниматься ли в тренажерном зале во время месячных?

Это очень индивидуальный вопрос, т.к. разные женщины переносят этот период по-разному. Если в целом ваше состояние нормальное, можно смело идти в спорт зал, но лучше отложить тренировки ног и заняться верхней частью тела.

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Только с разрешения врача и с тренером. Также стоит узнать у врача, какие именно нагрузки для вас нежелательны, и передать эту информацию тренеру.

Когда после родов можно заниматься спортом?

И это вопрос к врачу в первую очередь. Не ранее месяца после родов, если не было никаких осложнений и вы хорошо себя чувствуете. При этом тренировочный процесс должен быть крайне облегченным и с грамотно подобранным набором упражнений.

 

Если вы не нашли ответа на интересующий вас вопрос, то можете задать его мне в комментариях. Я постараюсь достаточно оперативно на него ответить.

Надеюсь, что вам будет интересно прочитать также статью о том, где лучше заниматься, в зале или дома, написанную в форме беседы двух подруг. 

И, наконец, именно девушки обычно любят пользоваться мобильными фитнес-приложениями, так что надеюсь вы найдете тут что-нибудь интересное и новенькое для себя. А если вы больше доверяете живым отзывам, то тогда вам лучше почитать обзор Лучшие фитнес-приложения: отзывы. 

 

Если вы захотите поделиться ссылкой на эту статью с друзьями в социальной сети, то ведь я только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!

что нужно знать о тренировках в тренажерном зале

Сколько времени нужно заниматься новичкам и как правильно распределять время между кардио- и силовыми тренировками? Персональный тренер клуба «Платформа» Марина Шкерманкова объясняет, как не навредить себе в тренажерном зале и как должна выглядеть программа тренировок для девушек.

Марина Шкерманкова
Персональный тренер клуба «Платформа»

Не перегружайте себя в начале тренировок

В начале придерживайтесь щадящего режима, придя в тренажерный зал, – двух тренировок в неделю будет вполне достаточно. Организм должен адаптироваться, привыкнуть к нагрузкам, а мышцы «переболеть». Занимайтесь 30-40 минут, чтобы привыкнуть к режиму и растянуться. Затем можете переходить на тренировки 3-4 раза в неделю по 60-70 минут.

Определите цель тренировок

Часто цель занятий девушки в тренажерном зале – похудеть. В этом случае мой совет – делайте «связки» во время тренировок. Это может быть микс нескольких упражнений, между которыми вы не отдыхаете. Кстати, такой план еще и сокращает время тренировки – вы можете справиться за 45 минут.

50/50

Составляя план тренировки для девушки в тренажерном зале, всегда советую заниматься по схеме 50/50. 50% – кардио и 50% – силовая нагрузка. Причем 25% кардио до тренировки и 25% – после. Это отличная схема, если ваша цель – жиросжигание.

Если вы хотите получить объемы или, например, накачать ягодицы, делайте упор на силовой тренинг с высокими весами.

Обычно девушки с помощью тренировок хотят поддерживать общую форму, поэтому нужно работать с большими группами мышц спины, ног, ягодиц, пресса. Укреплять верхнюю часть груди можно раз в неделю – для девушек этого более чем достаточно.

Техника

Самое главное в зале – следить за техникой. Не тренируйтесь с гантелями и не наклоняйтесь за диском с сутулой спиной – все это может привести к травмам. Сосредоточьтесь на выполнении упражнений. Чувствуйте ту группу мышц, с которой работаете, посылая нервный импульс.

Не смешивайте силовую и функциональную тренировку

Раз в неделю выделяйте время на функциональный тренинг, если хотите развить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. Не смешивайте несколько техник, иначе тренировка получится сбитой, а вы не проработаете качественно все упражнения. Другой вариант программы упражнений для девушек – две силовых и одна кардиотренировка в неделю. Если делаете только кардио, занимайтесь не менее 40 минут.

Подходы

Для новичков двух-трех подходов на каждое упражнение будет достаточно. Когда вы адаптировались, можно делать и четыре подхода в тренажерном зале. Для девушек это оптимальный вариант.

Главное, чтобы вы чувствовали мышцы во время выполнения упражнений. То есть на последних повторениях должно быть реально тяжело, только так занятия в тренажерном зале будут эффективными.

Поешьте до тренировки

Обязательно поешьте за два часа до того, как начать тренировку.

В тренажерном зале на голодный желудок вы практически сразу почувствуете слабость, будет закладывать уши. В крайнем случае, перекусите бананом. На тренировке все равно сожжется много калорий.

Если вас ждет тяжелый силовой тренинг, съешьте углеводное блюдо (например, кашу). А перед кардиотренировкой наедаться не обязательно. Во время тренировки пейте столько воды, сколько хочется.

Руководство по силовой тренировке для женщин для начинающих

Каждая женщина должна тренироваться на силу в той или иной степени.

Доказано, что эта воодушевляющая и эффективная деятельность дает множество преимуществ — физически, умственно и когнитивно, и еще больше изучается и открывается благодаря растущей популярности силовых тренировок.

Выполните приведенную здесь программу силовых тренировок для начинающих, и вы быстро поверите в ее многочисленные преимущества. Хотите ли вы похудеть и повысить тонус, посмотреть, насколько сильным вы можете стать, или чтобы сохранить независимость с возрастом, силовые тренировки заслуживают вашего времени и усилий, возможно, больше, чем любое другое занятие, которое вы могли бы сделать.

Чтобы быстро привести вас к успеху, успокоить любые сомнения, которые могут у вас возникнуть, и ответить на общие вопросы, давайте начнем с семи важных заметок для начинающих силовых тренирующихся.

Заметки о силовых тренировках для начинающих женщин

1. Начните с упражнений с минимальной кривой обучения, которые принесут наибольшую пользу.

Любое новое занятие неизбежно требует обучения — когда доходит до силовых тренировок, я хочу свести ее к минимуму. Вот почему новичкам в силовых тренировках следует начинать с упражнений, которым можно быстро научиться с первой тренировки.Это означает, что вы сразу станете сильнее, наберете обороты, обретете уверенность и закрепите правильную технику подъема.

Вторая часть этой первой заметки о силовой тренировке — упражнения, которые дают наибольшую пользу , и это не менее важно. Например, сгибание рук с гантелями на бицепс требует небольшого обучения, но оно не даст наилучших результатов от ваших усилий. Лучшим выбором будет тяга на тросе хватом ладонями вверх — это упражнение прорабатывает бицепсы и спины; это делает тяги более удачным выбором, чем сгибания рук.Они не только увеличивают мышечную массу, но и обладают гораздо большим нагрузочным потенциалом (т. Е. Вы можете стать намного сильнее и быстрее прогрессировать).

Цель начинается с упражнений с наименьшей кривой обучения, которые обеспечивают наибольшую пользу. становится более очевидным, если вы сравните приседания с кубком и приседания со штангой на спине. Каждый человек, с которым я работал, может правильно и уверенно выполнять приседания с кубком с первой тренировки. Большинство людей справляется с этим быстрее, чем приседания со штангой на спине, и поэтому он используется в этом руководстве для начинающих по силовой тренировке.

2. Не болейте.

Некоторая мышечная болезненность вероятна, когда вы начнете силовые тренировки, но вы не должны быть ужасно больными, черт возьми, я застрял на унитазе в течение нескольких дней после этого. К сожалению, женщин часто поощряют искать крайнюю болезненность, как будто это знак почета или, что еще хуже, единственный показатель успешной тренировки. (Это всего лишь одно из многих заблуждений о невероятной чуши здоровья и фитнеса.)

Многие, у кого на ранних этапах тренировочной программы возникает дискомфорт, разочаровываются — никто не хочет, чтобы вчерашняя тренировка препятствовала их повседневной деятельности. Решение состоит в том, чтобы избежать чрезмерной болезненности мышц, начав программу с пары подходов для каждого упражнения; это будет объяснено ниже.

3. Станьте сильнее.

Хотите похудеть и добиться подтянутого телосложения? Фантастика! Для достижения этих результатов вы должны повышать эффективность силовых тренировок каждый раз, когда повторяете тренировку.Как новичок в силовых тренировках, укрепление силы должно быть вашим единственным приоритетом в тренажерном зале. В течение первых нескольких месяцев вы должны (а) выполнять больше повторений с тем же весом, (б) увеличивать вес и / или (в) выполнять больше подходов для каждого упражнения.

4. Гордитесь тем, на что способно ваше тело.

Большинство женщин начинают силовые тренировки, потому что хотят улучшить внешний вид своего тела, чтобы лучше выглядеть как в одежде, так и вне ее. Но не совершайте ошибку, зацикливаясь на версии себя «после».

Обратите внимание на чудесные вещи, которые может делать ваше тело. и высвободить силу, которой вы обладаете.

Выберите выход за пределы поверхностного уровня, который, как мы привыкли считать, является самым важным, и найдите что-то более прочное, значимое и вдохновляющее. Что хорошего в упругой попе и подтянутых плечах, если вы не верите, что достойны и невероятны , если не считать физических изменений , которых вы достигли?

Сосредоточьтесь на улучшении своей успеваемости — вы быстро научитесь, вы сильнее, чем думали.Используйте эти знания, чтобы разрушить установленные вами барьеры в тренажерном зале и вне его.

5. Дело не в усталости, а в том, чтобы поправиться.

Завершение каждой тренировки на грани рвоты или сильной усталости и болезненности мышц на следующий день не является показателем успешности тренировки. Единственное, что имеет значение и позволяет узнать, что у вас была «хорошая» тренировка, когда вы новичок, — это повышение производительности; то есть становиться сильнее.

Каждый раз, когда вы повторяете тренировку, делайте немного лучше, чем в прошлый раз (выполняйте больше повторений с тем же весом, используйте больший вес, выполняйте дополнительный подход). Этот — это то, как вы оцениваете ценность тренировки, и это гарантирует, что вы построите тело и силу, которые вам нужны.

6. Двигайтесь в своем собственном темпе.

Вы можете выучить правильную форму упражнений и быстро увеличить свою силу. Или эта силовая тренировка может быть пугающей и поначалу психологически и физически неудобной. Двигайтесь в своем собственном темпе. Не заставляйте себя делать слишком много слишком рано, но и не сдерживайте себя слишком сильно. Силовые тренировки — это не то, чтобы как можно быстрее добраться до финиша только для того, чтобы сгореть на полпути, это о том, чтобы двигаться в последовательном, сложном темпе , чтобы вы смогли добраться до финиша и выйти за его пределы.

Достижение желаемых результатов важно, но не менее важно выстраивать образ жизни, который обеспечит их поддержание. Силовые тренировки должны быть занятием на протяжении всей жизни, и решающее значение имеет правильное начало.

7. Не бойтесь.

Если вы тренируетесь в переполненном тренажерном зале, переход в зону со свободным весом может быть пугающим. Чтобы упростить задачу, вы можете нанять друга, который будет работать с вами, и вы двое сможете поддерживать и воодушевлять друг друга. Если вы тренируетесь в одиночку, загрузите свою любимую музыку в телефон и слушайте ее во время тренировки, чтобы сосредоточиться на том, почему вы здесь и что делаете, и заглушить все остальное вокруг себя.Вам по-прежнему придется иметь дело с запахом несвежего пота и дешевого одеколона, но, по крайней мере, вам не придется слышать, как мужчины кряхтят, когда они изгибаются в зеркале.

Рекомендуемая статья: Как избавиться от боязни поднимать тяжести

Как можно скорее зайди в тренажерный зал. Сделайте первый шаг и завершите первую тренировку. Как только вы наберете обороты, возвращение и станет легче.

Программа силовых тренировок для начинающих женщин

Внимательно прочтите эти примечания перед тренировкой.

Какой вес вам следует использовать? Я не могу конкретно на это ответить. Первое, что вы должны сделать, это научиться правильно выполнять каждое упражнение. Когда вы научитесь уверенно двигаться, используйте тяжелый вес для каждого упражнения и становитесь сильнее каждый раз, когда повторяете тренировку (подробнее об этом ниже). Что означает «непростой вес»? Вы должны сосредоточиться и довольно усердно работать, используя соответствующий вес для указанного диапазона повторений. Другими словами: если вы легко можете выполнить 10 или более повторений с отягощением или вариацией, когда целью является выполнение сложных подходов по 5-8 повторений, это слишком просто.Используйте подходы для разминки, чтобы подобрать правильный вес.

Как мне разминаться перед каждым упражнением? Начните с веса (или варианта упражнений с собственным весом), который позволяет вам выполнить 10 легких повторений. Затем добавьте немного веса и выполните 5-8 повторений. При необходимости вы можете выполнить третий подход из 3-5 повторений с более тяжелым весом. Используйте подходы для разминки, чтобы подобрать подходящий вес / вариант для рабочих подходов. Цель разминочных сетов — отточить правильную технику и подготовить вас к основной тренировке.

Упражнения выполняются как прямые подходы или суперсеты. Прямой подход означает выполнение всех подходов упражнения самостоятельно и обозначен номером. Например, с тренировкой 1:

1) Приседания с кубком

Выполните все подходы для этого упражнения, прежде чем переходить к остальной части тренировки.

Суперсет сочетает в себе два упражнения — выполняйте каждый подход поочередно. Суперсеты помечены цифрой плюс буква. Например, с тренировкой 1:

2а) Отжимания

2b) Перевернутый ряд

Выполните набор отжиманий, отдохните по мере необходимости, затем выполните набор перевернутых рядов.При необходимости отдохните и повторите указанное количество подходов.

Не болейте. Если вы новичок в силовых тренировках, выполняйте только два подхода на каждое упражнение в первую неделю. Если вы не заболели, выполняйте дополнительный подход каждый раз, когда повторяете тренировку. Вы можете выполнить до пяти подходов для каждого упражнения.

Как долго нужно отдыхать между подходами и упражнениями? Сколько нужно, но не более того. В упражнениях, в которых используются прямые подходы, отдыхайте 60-90 секунд между подходами.В суперсетах отдыхайте 30-60 секунд между упражнениями.

Начните с 5 повторений в каждом упражнении и используйте один и тот же вес, пока не сможете выполнить 8 повторений в каждом подходе. Как только вы сможете выполнить 4-5 подходов по 8 повторений с одинаковым весом / вариацией для всех подходов, самое время добавить вес (к упражнениям со свободным весом) или использовать более сложный вариант (для упражнений с собственным весом). Затем вернитесь к 5 повторениям с более тяжелым весом / более сложным вариантом и повторите.

Выполняйте три тренировки в неделю в непоследовательные дни. Женская программа силовых тренировок для начинающих включает в себя две тренировки, которые вы будете чередовать. Вот отличный способ составить еженедельный график силовых тренировок:

Неделя 1:

  • Понедельник — Тренировка 1
  • Среда — тренировка 2
  • Пятница — Тренировка 1

Неделя 2:

  • Понедельник — Тренировка 2
  • Среда — тренировка 1
  • Пятница — Тренировка 2

Продолжайте повторять примерно восемь недель, а затем переходите к другой программе.

А что насчет кардио? Стань сильнее. Этот имеет наибольшее значение, когда дело доходит до преобразования вашего тела. Дополнительные движения — это всегда хорошо, поэтому вы можете стремиться к как минимум 30 минутам легких или умеренных движений каждый день или просто в дни без тренировок. Вы можете выполнять традиционные кардио-упражнения, если хотите (например, кардио-тренажеры), но я рекомендую заняться чем-нибудь интересным, что вам действительно нравится.

Запишите свои тренировки. Записывайте все в дневник тренировок или в свое любимое приложение.Следите за используемым весом, а также за выполненными подходами и повторениями. Таким образом, когда вы повторяете тренировку, вы точно знаете, что вам нужно делать, чтобы улучшить свои результаты.

Силовые тренировки для начинающих

Ниже приведены две силовые тренировки для начинающих, которые вы будете чередовать. Видео демонстрации будут предоставлены под каждой тренировкой.

Тренировка 1

1) Приседания с кубком

2а) Отжимания

2b) Перевернутый ряд

Демонстрационные видео тренировки 1

Приседания с кубком

Отжимания

Перевернутый ряд

Примечание: тренажер для подвешивания также можно использовать для отжиманий и тяг вместо штанги в силовой стойке.

Тренировка 2

1) Румынская становая тяга

2а) Жим гантелей стоя

2b) Подтягивание с помощником или трос

Демонстрационные видео тренировки 2

Румынская становая тяга

Жим гантелей стоя

Подтягивания

Тяга вниз на тросе (хват ладонями вверх)

Что делать дальше?

Во-первых, последовательно выполняйте эту программу силовых тренировок для новичков в течение как минимум восьми недель.Затем вы можете перейти к использованию в основном вариаций со штангой — приседания со штангой, становой тяги, жима стоя и лежа, тяги со штангой — чтобы продолжать становиться сильнее.

Или, если вы предпочитаете максимальное разнообразие, частую смену тренировок и любите тренироваться всего три раза в неделю, подумайте о The Beautiful Badass Lab.

Будьте первым, кто получит новый контент. Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы подписаться на рассылку новостей.

9 советов по поднятию тяжестей для начинающих, которые сделают вашу тренировку более эффективной

Один важный совет: ваш виртуальный тренер должен попросить вас сделать одно и то же движение под разными углами, чтобы лучше имитировать то, что они увидят лично.

«Спереди их форма может выглядеть потрясающе при приседании, но тогда, если вы скажете:« Хорошо, покажите мне вид сбоку », вы сможете сказать, что их туловище слишком сильно наклонено вперед», — говорит Фэган. .

Если в вашем бюджете нет места для личного тренера, онлайн-уроки могут помочь вам узнать, как должно выглядеть правильное движение, а тренировки перед зеркалом (или видеосъемка на телефон) могут помочь вам. «убедитесь, что вы выполняете его правильно», — сказала ранее SELF Холли Розер, сертифицированный личный тренер и владелица фитнес-центра Holly Roser Fitness в Сан-Франциско.

3. Приобретите оборудование.

Хотя начинать с упражнений с собственным весом является ключевым моментом, вы, вероятно, в конечном итоге захотите добавить веса в свой план силовых тренировок. Гири, как и большинство других видов домашнего фитнес-оборудования, было довольно сложно найти в Интернете во время пандемии коронавируса, но они постепенно возвращаются в запасы в некоторых розничных магазинах.

Если вы можете их найти, гантели, вероятно, являются наиболее удобным вариантом веса для новичков — в большей степени, чем гири или штанги, которые требуют большего обучения для правильного и безопасного использования, говорит Фэган.В идеале у вас должно быть три подхода: легкий, средний и тяжелый (по ее словам, 5 фунтов, 12 фунтов и 20 фунтов — хорошие примеры).

Другое невесовое оборудование, которое, как правило, легче найти в наличии, чем фактические веса, также может быть отличным дополнением к вашей тренировке. «Сюда входят такие вещи, как мини-ленты, петли для сопротивления, ползунки или кроссовки на подвеске», — говорит Фэган.

4. Подготовьте мышцы перед началом.

Правильная разминка — важная часть эффективной силовой тренировки.Начните с того, что разбудите мышцы с помощью поролонового валика.

«Прокатка пены расслабляет напряженные мышцы, так что они работают так, как задумано», — говорит Дэвис. Динамическая разминка — еще одна важная часть вашей предтренировочной программы, поскольку она подготавливает ваши мышцы к работе, которую они собираются делать, и помогает увеличить диапазон движений. Увеличение диапазона движений позволяет вам глубже выполнять приседания и полностью растягивать сгибания бицепса, что означает большее задействование мышц и лучшие результаты.

«Сочетание этих двух факторов снижает риск травм и позволяет более интенсивно работать во время тренировки», — говорит Дэвис.

5. Планируйте регулярные тренировки, но не переусердствуйте.

«Начните с двух дней в течение двух-трех недель, затем добавьте третий день», — говорит Дэвис. «В идеале вам следует заниматься силовыми тренировками от трех до пяти дней в неделю, но постепенно увеличивайте нагрузку — если начинать с пяти дней в неделю, это может шокировать ваше тело». На самом деле, слишком много делать слишком рано — одна из самых распространенных ошибок, которые, по словам Фэган, она видит у начинающих.

Один из эффективных способов программирования силовых тренировок для начинающих — сделать каждую тренировку днем ​​всего тела, а не разбивать ее на группы мышц, говорит Фэган. Это означает, что на каждой тренировке вы будете делать всего понемногу — некоторую работу для нижней части тела, некоторые упражнения для кора и некоторую работу для верхней части тела, которые будут поддерживать сбалансированность вашей тренировки. Если вы три дня в неделю тренируетесь на все тело, вы также можете в конечном итоге добавить дополнительный день, когда вы сосредоточитесь на определенных областях, в которых вы хотите развить больше силы.

Эти тренировки также не должны длиться долго и долго. «Ограничьте их примерно 40 минутами», — говорит Фэган. (Для некоторых идей тренировки всего тела ознакомьтесь с вариантами SELF здесь.)

В те дни, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, для общего здоровья также важно заниматься кардио. «Я придерживаюсь рекомендаций CDC относительно аэробных упражнений — 150 минут легкой и умеренной работы или 75 минут в неделю высокоинтенсивной работы», — говорит Дэвис. В конечном итоге выбор правильного сочетания тренировок будет зависеть от вашей конкретной цели.

6. Поднимите необходимый груз.

Когда вы только начинаете, вы должны придерживаться примерно 12-15 повторений в подходе, — говорит Фэган. По ее словам, делайте один-два подхода в каждом упражнении в течение первого месяца, когда вы занимаетесь силовой тренировкой, а затем, после этого, вы можете увеличить количество подходов до трех подходов в упражнении.

Как использовать тренажеры для начинающих — SWEAT

Первый раз, когда вы заходите в тренажерный зал, может быть немного сложно! Может показаться, что все остальные в хорошей форме и уверены в себе, и можно легко почувствовать себя подавленным.

Для тех женщин, которые изо всех сил пытались обрести уверенность, чтобы начать свое путешествие в фитнес, знание того, как правильно использовать оборудование, может помочь вам уверенно начать тренироваться.

Может возникнуть соблазн сразу отправиться в кардио-секцию и избежать тренажеров (мы все там были). Однако нет необходимости упускать преимущества тренировок с силовым оборудованием!

Перейти к:

Силовые тренировки помогают наращивать мышцы, поддерживать силу и увеличивать плотность костей.Он также может ускорить ваш метаболизм на несколько часов после тренировки, помогая сжигать жир.

Лучшее спортивное оборудование для начинающих

Чтобы помочь вам обрести уверенность, необходимую для наращивания силы на тренажерах, вот наше руководство по некоторому основному спортивному оборудованию, используемому в программах SWEAT.

1. Опускание широты вниз

Тренажер для вытягивания широчайших мышц нацелен на широчайшие мышцы спины (или широчайшие мышцы спины), одну из самых больших мышц спины. Отжимания на широчайшие также задействуют ваши бицепсы и плечи.Работа над широчайшими может помочь улучшить осанку и защитить позвоночник во время других упражнений, а также укрепить и укрепить мышцы спины.

Подтягивания на ширину могут помочь вам развить силу, особенно если вашей целью является подтягивание. По мере увеличения силы тяги вы сможете перейти к подтягиванию с помощью тренажера и, в конечном итоге, к подтягиванию без посторонней помощи.

2. Ряд сидя

Тяга на тросе сидя также воздействует на широчайшие, сосредотачиваясь на средней части спины, чтобы задействовать заднюю часть плеч, бицепсы и ромбовидные мышцы.Если вы весь день сидите за столом, это упражнение поможет укрепить мышцы осанки, укрепить спину и улучшить осанку.

3. Жим лежа

Жим штанги лежа — это сложное упражнение, которое задействует сразу несколько мышц, включая грудные (грудные мышцы) и передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч). В отличие от отжиманий, жим лежа задействует эти мышцы без особой нагрузки на запястья и плечи.

Когда вы впервые начинаете делать жим лежа, подъем штанги может быть слишком тяжелым.Вы можете начать с жима гантелей или жима от груди — вы даже можете сделать жим от груди на тренажере с тросом.

Когда вы перейдете к штанге, ширина вашего захвата будет определять, какие мышцы вы нагружаете больше. Жим штанги узким хватом в первую очередь задействует трицепсы, а также грудь и переднюю часть плеч. Более широкий хват будет сосредоточен на груди, также задействуя переднюю часть плеч и трицепсы. Вы можете начать только со штанги и прибавлять в весе по мере роста вашей силы и уверенности.

4. Жим ногами

Жим ногами позволяет поднимать тяжелые веса ногами для наращивания силы без риска нарушения вашей формы. Движение использует мышцы, аналогичные приседаниям, но вес имеет фиксированный диапазон движения, чтобы ограничить риск травмы.

Выполняя упражнение на жим ногами, убедитесь, что бедра касаются спинки сиденья. Это необходимо для того, чтобы сила веса не переместилась на копчик и поясницу.Колени должны двигаться прямо во время движения, а не сгибаться внутрь или отклоняться в сторону.

5. Подтягивания с ассистентом

Многие женщины говорят, что не умеют подтягиваться, но правда в том, что с правильным снаряжением подтягиваться может каждый! Тренажер для подтягивания с поддержкой компенсирует вес вашего тела, что позволит вам постепенно наращивать силу.

Подтягивания с ассистентом требуют от вас стабилизации всего тела, поэтому вы прорабатываете больше мышц, чем при подтягивании широчайших вниз.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете уменьшить смещение. Делайте это медленно и делайте столько повторений, сколько сможете выполнить, сохраняя при этом правильную форму.

Если нет тренажера для подтягиваний с ассистентом, вы можете использовать длинную полосу сопротивления, чтобы компенсировать свой вес.

Оберните ленту вокруг перекладины и вставьте одну ногу в петлю так, чтобы другая ступня находилась сверху, чтобы стабилизироваться. Выберите повязку, которая позволит вам выполнить 5-10 подтягиваний — по мере того, как вы станете сильнее, вы можете использовать более легкую повязку.

6. Машина Смита

Тренажер Смита представляет собой вертикальную штангу, которая перемещается по неподвижным стальным рельсам. Это альтернатива использованию свободных весов или штанги и может чувствовать себя в большей безопасности для новичков в поднятии тяжестей. Тренажер Смита может облегчить жим лежа, жим от плеч и приседания.

При использовании тренажера Смита учитывайте свою форму и сориентируйте свое тело вокруг перекладины, чтобы выполнить упражнение безопасно и правильно.

Вы также можете заменить тренажер Смита, когда используется другое оборудование в тренажерном зале.

7. Кабельная машина

Тренажер со свободным движением с двумя тросиками можно использовать для тренировки практически любой части вашего тела с помощью различных упражнений с сопротивлением. В нем используются штабелированные грузы, которые вы можете регулировать, помещая штифт в грузовой стек.

Есть две основные причины, по которым кабельный тренажер может быть центральным оборудованием для ваших тренировок. Во-первых, он позволяет работать под любым углом, а не только вертикально против силы тяжести. Во-вторых, он обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движений.Не всегда можно добиться этого со свободными весами!

Используя тросовый тренажер, вы можете задействовать свои мышцы во всем диапазоне движений, обеспечивая больший контроль, большую гибкость и уменьшение любых дисбалансов. Натяжение кабеля заставляет вас стабилизировать ядро, активируя больше групп мышц в вашем теле, чтобы сжигать энергию и наращивать функциональную силу.

Вы можете использовать этот тренажер стоя, сидя или стоя на коленях — при использовании этого универсального оборудования стоит чувствовать себя комфортно!

Попробуйте тренажер на тросе для прыжков от груди, тяги стоя, вращений туловища стоя, таких как «дровосек», и во время тренировок на трицепс.

Как эффективно использовать тренажеры

Теперь, когда вы знаете, какое оборудование вам следует использовать в тренажерном зале, вот несколько советов, которые помогут вам добиться результатов и избежать травм.

Отрегулируйте машину по своему телу

При использовании тренажеров в тренажерном зале убедитесь, что оборудование настроено в соответствии с вашим телом. Ручки регулировки обычно яркого цвета и должны быть легко заметны.

На тренажере

часто есть схема, показывающая, как использовать тренажер и на какие мышцы вы будете работать.Перед началом работы ознакомьтесь с этими схемами.

Пусковой свет и медленно нарастать

При первом использовании нового спортивного инвентаря мы рекомендуем начинать с меньшего веса. Если это слишком легко, увеличивайте сопротивление постепенно, по мере того, как вы станете уверенным в движении.

Таким образом, вы можете безопасно улучшить свою физическую форму, не теряя при этом правильной формы. Когда вы освоитесь в тренажере, выберите вес, который будет достаточно тяжелым, чтобы вам было сложно выполнить два последних повторения сета.

Не сосредотачивайтесь только на «проблемных областях»

Одна ошибка, которую иногда делают новички, заключается в том, что они сосредотачиваются на «проблемных зонах» своего тела.

Самый эффективный способ добиться подтянутого, сильного и подтянутого тела — это тренировка всего тела.

Если вы сосредоточитесь только на одной области, вы можете увеличить вероятность травмы из-за мышечного дисбаланса.

Проверьте свою форму

Если вы тренируетесь с использованием одной из наших программ SWEAT для тренажерного зала, есть видео с каждым упражнением, демонстрирующие правильную форму упражнения в приложении.

Программы SWEAT PWR, FIERCE, BUILD и BBG Stronger предлагают руководство по началу работы с отягощениями в тренажерном зале с неделями для начинающих, которым вы можете следовать.

Используйте тренажеры с уверенностью!

Мы надеемся, что это руководство предоставит вам знания, необходимые для уверенного использования тренажерного зала! Каждый раз, когда у вас есть вопросы, вы можете обратиться к сообществу SWEAT и спросить, как другие женщины преодолевают свои страхи перед тренировками с силовым оборудованием.

Один совет от нашего сообщества: приобретите беспроводные наушники и плейлист для тренировок, чтобы сохранять энергию во время тренировки!

Помните, чем больше вы что-то делаете, тем удобнее вам это делать. Когда вы сделаете использование тренажера в тренажерном зале привычкой, ваша уверенность возрастет!

Есть ли у вас какие-нибудь отличные советы для начинающих в тренажерном зале? Делитесь ими в комментариях ниже!

Тренажерный зал для начинающих. Потеря веса женщин

Прежде чем мы начнем подробно рассматривать тренировку в тренажерном зале, нам нужно рассмотреть как можно больше.Предложите новичкам выполнять 2–3 силовых тренировки в неделю.

Zumba Fitness Incredible Slimdown Dvd System Weight Loss

Тренажерный зал для начинающих женщин потеря веса бесплатно HD обои были загружены администратором. Загрузите это изображение бесплатно в разрешении HD, выбрав «кнопку загрузки» ниже. Если вы не можете найти точное разрешение, которое ищете, выберите собственное или более высокое разрешение.

Не забудьте добавить в закладки для начинающих тренировку женского веса, используя Ctrl + D (ПК) или Command + D (macos).Если вы используете мобильный телефон, вы также можете использовать панель меню из браузера. Будь то Windows, Mac, iOS или Android, вы сможете загружать изображения с помощью кнопки загрузки.

План тренировок в тренажерном зале для похудания и повышения тонуса.

Тренажерный зал для начинающих женское похудание . Программа похудания высокой интенсивности для тела. Этот план тренировок для похудения состоит из ежедневного руководства, которое поможет вам похудеть и прийти в форму. Как выбрать тренировку с отягощениями, соответствующую вашему плану упражнений.

Лучшие упражнения для похудения. План тренировки для похудения для начинающих. У вас будет легкий доступ к силовому оборудованию в тренажерном зале.

Отличная тренировка, но знаете ли вы, что женщина. Кардио — это неплохо, просто это не лучший метод для длительного похудания. Простая программа тренировок в тренажерном зале для начинающих.

Лучший вариант в тренажерном зале — это тренировка всего тела. 4-недельный план силовых тренировок для. Тренировка в спортзале для похудания.

Чтобы человек мог увидеть видимую потерю веса в результате этой тренировки по сжиганию жира. Упражнения после каждой тренировки с отягощениями, чтобы уменьшить мышечную массу. Этот 12-недельный план тренировок в тренажерном зале для женщин разработан специально для них.

План упражнений предназначен для начинающих и продвинутых.

Будь то шесть пакетов пресса для набора мышечной массы или снижения веса Эти

План тренировок для похудания, полный 4 12-недельная программа упражнений

Рецепты детоксикации

План тренировок в спортзале для похудания Блог Натана Эрнандеса

Тренировка для начинающих Женский тонизирующий

Домашний план упражнений Tlcalbanquillo Co

План тренировок для начинающих для похудения Visual Ly

Планы тренировок из дома Eastlakeinvestment Com

Тренировки в спортзале для похудения переходят на диету

Бег для похудания План для начинающих 3

800 X 1303 800 1303 Pixels Тренажерный зал для начинающих до

Основное руководство по бегу для похудения Mapmyrun

План похудания приседаний

900 02 Pin On Heath Fitness

Упражнения для начинающих Tumblr

Программа тренировок для начинающих в спортзале для женщин

30-дневные программы тренировок для сжигания жира для начинающих

7-дневная тренировка для похудения для начинающих

Потрясающая тренировка для похудания

Кроссфит для похудания

Йога для новичков Советы, будь то шесть пакетов для увеличения пресса

Тренировки Бесплатная программа тренировок для новичков Готовы к работе

План тренировок в тренажерном зале Lovetoknow

Программа тренировок для женщин

Ежемесячный план тренировок для пересмотра вашей программы фитнеса

Новый старт Январь новичок Календарь тренировок

План тренировок в спортзале для начинающих для похудания Здоровый образ жизни

План тренировок в спортзале для начинающих Pdf Женский Kayaworkout Co

Домашний план упражнений Tlcalbanquillo Co

Программа тренировок для начинающих для женщин Программы тренировок тела

План тренировки для похудания для женщин Фитнес для мышц

Как быстро похудеть для женщин Fat To Freedom Руководство для начинающих по невероятному здоровью И постоянная диета для похудения и

Тренировка в спортзале для новичков Архивы похудания для женщин Получите

С уверенностью посещайте спортзал, используя этот план тренировок для новичков

Физическая гимнастика всего тела для начинающих женщин Bwta

Тренировка всего тела для новичков Упражнения в спортзале

Разъяснено

Потрясающая тренировка Crossfit для похудения для сжигания жира

Лучшие тренировки для похудения Тренировки знаменитостей и

План тренировок в спортзале для начинающих для взвешивания t Loss Female

Тренировка для новичков в спортзале Архивы похудания для женщин Get

Домашняя тренировка для сжигания жира за 30 минут для начинающих Достижимые результаты с низким уровнем воздействия

Ca 30 Результат План тренировки для начинающих в спортзале для похудания

Тренировки для женщин Фитнес-тренинг Фитнес-программы тренировок Для начинающих Тренировки для похудения в домашних условиях Упражнения для похудания

Pin On Workout

Тренировка в спортзале для начинающих женщин для похудения

Тренировка в спортзале для начинающих Снижение веса для женщин Sport1stfuture Org

Тренажерный зал для начинающих

4 эффективных домашних тренировки для похудания Бодибилдинг Com

Домашний план тренировок для женщин Tlcalbanquillo Co 9000 3

По фотографиям Конгресса Тренировка для похудения для новичков в тренажерном зале

15 упражнений на разминку 3 динамических режима для предотвращения травм

Подтяжка здоровья женщин для похудания Руководство для новичков

По фотографиям Конгресса Программа тренировок для начинающих для похудения

Руководство для начинающих по Hiit Get Healthy U

Тренажерный зал для начинающих для похудения женщин Mitsubishi Car

Тренажерный зал для женщин Для начинающих Здоровый образ жизни

Лучшая тренировка на пляже для похудения Popsugar Fitness

Тренажерный зал для начинающих Снижение веса для женщин Фитнес для женщин

Силовые тренировки для похудания Девочки стали сильнее

Мэдисон для начинающих Тренировка в спортзале для женщин

News The Wicked Life

Фитнес-план для похудения Фитнес и тренировки

Регулярная тренировка в спортзале для начинающих Снижение веса у женщин Nissan

9 простых лучших упражнений на полу для начинающих, чтобы похудеть

План тренировки в спортзале для начинающих Мужской блог Eoua Newwallpaperjdi Co

12-недельный план тренировки в спортзале

Тег

Для начинающих Тренировка в спортзале Снижение веса женщин Waldon

Снижение веса для начинающих Диета и тренировки для мужчин Женщины

Подробная информация о Learn Kettlebell Dvd Тренировка для начинающих Фитнес для женщин Снижение веса

Лучшие тренажеры для ног и рук в тренажерном зале

Планы тренировок по тяжелой атлетике для Женщины, 11 лучших тренажерных залов

Силовые тренировки Тренировки с отягощениями

Dvd-диск с тренировкой на упадок на 28 дней для начинающих и пожилых людей F Программа упражнений и фитнеса с низким воздействием на тело ull

Полное руководство по похудению Бодибилдинг Com

План тренировок в тренажерном зале для похудания и тонизирования женщин

Пилатес для начинающих Ресурсы по снижению веса

План тренировок для начинающих для женщин дома Alisonbatka Com

9 советов по тренажерному залу для начинающих Мирван Чоки

Потрясающая кроссфит-тренировка по сжиганию жира для похудения

Советы по похудению для всего тела Фитнес для сжигания жира

План тренировки на 7 дней для полных новичков Укусы красоты

Руководство для начинающих с прерывистым голоданием для женщин And Men

Лучшая программа для похудения и фитнеса на DVD для женщин и мужчин

Программа тренировок в спортзале для начинающих для похудения Женский парень

Введение 21-дневная фитнес-программа для начинающих, которая поможет вам прийти в форму

Домашние тренировки для наращивания мышц для мотивации новичков

Йога-мяч Утолщение Противоскользящие взрывозащищенные новички

Женский план тренировок Тонизирование и похудание Sport1stfuture Org

Лучшие тренажеры Или только 7 тренажеров, которые стоит использовать

Идеальная программа тренировок для мужчин, адаптированная к разным

3 тренировки на беговой дорожке для начинающих с избыточным весом Stuffoholics

Лучшие тренировки для начинающих

Фитнес-блендер

Тренажерный зал для начинающих

Тренажерный зал для женщин 9000 Снижение веса Тренировка в тренажерном зале для женщин для похудания

По фотографиям Конгресса по снижению веса для начинающих Тренировка в тренажерном зале для женщин

15 тренировок, от которых нужно избавиться Целлюлит на бедрах, ногах, ягодицах

25-минутная тренировка с гирями для начинающих для похудания Тренировки с гирями для начинающих Мужчины Женщины

3 тренировки на беговой дорожке для начинающих с избыточным весом Stuffoholics

Связано: Потеря веса женщин в тренажерном зале для начинающих.

тренировок для начинающих, которые помогут вам в хорошей форме

Итак, вы решили поправиться. Означает ли это потерю 100 фунтов (как это сделали эти люди) или увеличение мышечной силы и четкости, может быть сложно понять, с чего начать.

Из-за множества противоречивых советов в Интернете и странных терминов, таких как HIIT и DOMS, может показаться, что все идет против вас, когда вы пытаетесь достичь своих целей.

Но не сдавайтесь. Существует множество тренировок и программ для новичков, которые могут сделать процесс набора формы менее пугающим.

Совет профессионала: Посмотрите и узнайте больше о том, как работает Beachbody On Demand:

Как привести себя в форму

Важно помнить, что вы не похудеете или не нарастите мышцы за одну ночь — это процесс.

И этот процесс включает в себя сочетание фитнеса, питания и ответственности. Вооружившись этими тремя вещами, вы с большей вероятностью добьетесь успеха в улучшении физической формы.

1. Упражнение

Прелесть упражнений в том, что их можно выполнять множеством способов.Бег, плавание, танцы, тяжелая атлетика, бокс… список можно продолжить.

Итак, выберите занятие или тренировку, которые вам нравится делать ! Это будет иметь решающее значение, чтобы помочь вам придерживаться этого.

Если вы боитесь своей тренировки, тогда будет сложно найти мотивацию. Ниже мы подробно рассмотрим некоторые из лучших тренировок для начинающих на Beachbody On Demand.

От танцев до кардио и тяжелой атлетики — есть из чего выбрать. Все это комплексные программы, которые дают вам все необходимое для успеха — никаких догадок не требуется.Это как иметь личного тренера!

2. Ешьте правильно

Вы, наверное, слышали фразу: «Абсолютный пресс готовят на кухне». Что ж, оказывается, все мышцы сделаны на кухне.

Вы можете тренироваться до самой смерти, но ваши мышцы не будут развиваться без надлежащего топлива. Вам нужны правильные питательные вещества, чтобы подготовить свое тело к тренировке, и ваши мышцы также нуждаются в них для восстановления после тренировки. И нет, это не означает, что нужно есть только курицу и брокколи.

Здоровая диета состоит из всевозможных продуктов, но в правильных порциях. (Вот сколько порций из каждой группы продуктов вам следует съесть.)

Если это звучит слишком устрашающе, начните с еще меньшего шага. Добавьте в свой день всего один здоровый прием пищи или перекус, например, Shakeology.

Это таблетка не быстрого действия, но это простой способ пополнить организм важными питательными веществами, необходимыми для тренировок.

3. Держите себя подотчетным

Вот где действительно происходит волшебство. легко сказать , что вы собираетесь заниматься спортом и правильно питаться, но все это разваливается без ответственности.

Если у вас стальная сила воли, вы, вероятно, сможете держать себя в руках. Но большинству людей нужна поддержка партнера (или двух) по подотчетности, чтобы держать их в курсе, когда их сила воли начинает ослабевать.

Ищите поддержку в друзьях или членах семьи.

4. Знать основы

Какое время дня лучше всего для тренировки? Какой вес нужно поднимать? Что нужно есть перед тренировкой?

Вы, вероятно, столкнетесь с подобными вопросами, когда впервые начнете составлять фитнес-план.

Получите ответы на эти и другие вопросы в нашей подборке советов по тренировкам для начинающих. Пока вы занимаетесь этим, ознакомьтесь со списком вещей, которые вы можете сделать перед первой тренировкой , которая упростит вам задачу в будущем.

Лучшие тренировки для начинающих

Фитнес не должен быть универсальным. Вот почему Beachbody предлагает разные виды программ тренировок для новичков в соответствии с разными предпочтениями.

Любите танцевать? Хотите попробовать себя в тяжелой атлетике? Нужна тренировка с низким уровнем воздействия? Мы вас прикрыли.Выберите программу, которая соответствует вашим потребностям, придерживайтесь ее и наблюдайте за результатами.

Тренировки для всего тела для начинающих:

Немного одержимый

Тип: кардио, сила / наращивание мышц
Время:
30 минут в день в течение 5 дней
Оборудование: гантели, петли сопротивления, силовые горки
Тренер: Autumn Calabrese

Эта пятидневная программа разработана, чтобы подготовить вас к более насыщенной программе Осени — 80 Day Obsession.

Тренировки длятся всего 30 минут, и хотя каждая из них посвящена разной теме (попа, ноги, кардио и т. Д.), Они помогут вам сжечь жир и нарастить мышцы.

Существует также план питания, в котором используются контейнеры для контроля порций, чтобы познакомить вас с идеей питания по расписанию, ключевым элементом программы, которая набирает , что вы едите, и , когда вы едите , чтобы оптимизировать ваши результаты.

Если вы не уверены, готовы ли вы к 80-дневной одержимости, начните с «Немного одержимости».Тренировки в обеих программах схожи, так что вы можете привыкнуть к использованию петель сопротивления и силовых слайдов, но A Little Obsession немного проще и может помочь вам перейти к более сложной программе.

Чистая неделя

Время: 30 минут в день в течение 7 дней
Снаряжение: гантелей или эспандер
Тренер: Меган Дэвис

Если вы не решаетесь посвятить несколько недель (или месяцев) тренировочной программе, то Чистая неделя для вас.

Эта 7-дневная программа познакомит вас с основами фитнеса и питания, которые помогут выработать здоровые привычки. Поговорим об идеальной программе тренировок для начинающих!

Чистая неделя охватывает все, от кардиотренировок до силы и гибкости, а простой и понятный план питания включает в себя рецепты и советы по приготовлению пищи, чтобы сделать чистое питание очень простым.

Это идеальный вариант для тех, кто не знает, с чего начать заниматься фитнесом или какие упражнения им подходят.

3-недельный курс йоги

Время: 10–30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: коврик для йоги
Тренеры: Витас, Элиз, Тед и Фейт

Новичков не пугайте йогой — это отличная тренировка для всего тела, при этом не требующая больших усилий.Трехнедельный курс йоги проведет вас через 3 недели базовых занятий йогой, чтобы помочь вам получить прочную основу.

Вы будете выполнять новое занятие 21 день подряд с целью улучшения вашей гибкости, улучшения баланса и снятия стресса.

Существует также раздел «Основы для начинающих», в котором рассматриваются основные техники йоги, такие как дыхание, равновесие, и правильный способ выполнения базовых движений, таких как поза собаки и ребенка.

Эта программа — прямая йога без лишних слов.К концу этих 3 недель все ваше тело будет проработано, и у вас должна быть уверенность, чтобы выстоять практически на любом занятии йогой.

Mes de Más

Время: 30 минут в день в течение 30 дней
Снаряжение: коврик для йоги, PT Sandbag (необязательно)
Инструктор: Идалис Веласкес

Mes de Más — первая программа Beachbody на испанском языке с сертифицированным NASM персональным тренером Идалисом Веласкесом.

Единственное оборудование, которое вам понадобится для 24 кардио-тренировок и тренировок с отягощениями, — это коврик для йоги: вы будете выполнять другую тренировку 6 дней в неделю, а затем отдыхать на 7-й день.Вам не понадобится много места для тренировки, и вы сделаете это самое большее за полчаса.

Idalis упрощает планирование питания для этой программы. Вы будете точно знать, какое количество и виды пищи нужно есть каждый день, даже если у вас нет никакого опыта в питании.

Plus, онлайн-книга рецептов на Beachbody On Demand будет включать классические латиноамериканские блюда, так что вам не придется отказываться от всех вкусов, которые вы любите!

Силовые тренировки для начинающих:

МАГАЗИН СМЕЩЕНИЯ

Время: 25–45 минут в день в течение 21 дня
Снаряжение: гантелей или эспандер, маркеры ловкости, мешок с песком PT (необязательно)
Тренер: Крис Даунинг

Первая программа Beachbody от тренера Криса Даунинга, эта трехнедельная программа, в которой используется уникальный метод наращивания, который поможет вам легко прийти в форму.

Это означает, что тренировки увеличиваются по длине, интенсивности и сложности каждую неделю, начиная с 25 минут и заканчивая 45 минутами. Они чередуют силовые тренировки и кардио, позволяя вам комфортно поднимать тяжести, сохраняя при этом разнообразие.

Крис также создал четыре дополнительных тренировки, чтобы вывести «сдвиг» на совершенно новый уровень.

Вы по-прежнему будете использовать его революционный метод наращивания ежедневных тренировок на 10 минут каждую неделю, но на этот раз мы добавили подготовительную неделю и новые тренировки, предназначенные для проверки вашей скорости и силы по мере того, как вы становитесь быстрее и сильнее.

Вы начнете Неделю подготовки с 15-минутных тренировок Quick Shift, которые дадут вам представление о том, что впереди, и двух тренировок на полигоне, которые позволят вам оценить ваши стартовые результаты.

Существует модификатор, демонстрирующий каждое упражнение, поэтому новички могут выполнять менее интенсивные движения, пока не накопят силы, чтобы выполнить их полностью.

План питания также является ключевым компонентом этой программы, помогая вам улучшить свой рацион, чтобы максимально увеличить рост мышц и потерю жира.

P90

Время: 45–60 минут в день в течение 90 дней
Снаряжение: гантелей, штанга для подтягивания или эспандер с дверным креплением
Тренер: Тони Хортон

Каждая фаза P90 предназначена для постепенного приведения вашего тела в лучшую форму, чем когда-либо прежде. Это отличная программа тренировок для новичков, которые хотят похудеть и попробовать программу с силовыми тренировками и кардио.

Если вы действительно хотите сосредоточиться на силовых тренировках, вы можете выбрать график с отягощениями, который больше ориентирован на тяжелую атлетику и включает 6 дней тренировок в неделю.

HIIT-тренировки для начинающих (высокоинтенсивные интервальные тренировки):

21 Day Fix

Время: 10–30 минут в день в течение 21 дня
Снаряжение: гантелей или эспандер и коврик для упражнений
Тренер: Осенний Калабрезе

Эта 3-недельная программа включает 13 тренировок и один простой план питания.

Многие из тренировок представляют собой процедуры в стиле HIIT, сочетающие кардио и силовые тренировки, а также есть 1 день йоги каждую неделю для облегчения восстановления.

Большинство новичков начинают эту программу, следуя модификатору в видеороликах, и переходят к основным упражнениям (продемонстрированным Осенью) по мере повышения их уровня физической подготовки.

В плане питания используются контейнеры для контроля порций с цветовой кодировкой, поэтому вам не нужно считать калории; вместо этого вы узнаете, как выглядят правильные порции. Многие люди выполняют эту программу по несколько раундов, становясь сильнее и продвинутее по мере продвижения.

Танцевальные тренировки для начинающих:

ВАВ2

Время: 30 минут в день в течение 4 недель
Снаряжение: утяжеленных перчаток (опционально)
Инструктор: Леандро Карвалью

С шестью простыми танцевальными номерами YOUv2 — это увлекательный способ для начинающих двигаться.Пять дней в неделю Leandro проведет вас через кардио-танцевальные программы под хиты 80-х и 90-х годов.

Простые упражнения в этой программе отлично подходят для людей, которые хотят быть более активными, но только начинают заниматься фитнесом.

И план питания так же легко соблюдать. Это не строгая диета; вместо этого он побуждает вас вносить небольшие изменения, чтобы постепенно помочь вам питаться более здоровой пищей.

Эта программа также включает в себя журнал и мотивационный календарь, чтобы вы не сбились с пути и были подотчетны своим целям.

Country Heat

Время: 30 минут в день в течение 30 дней
Оборудование: нет
Тренер: Осенний Калабрезе

Познакомьтесь с кардиоупражнениями с этой танцевальной программой в стиле кантри. Autumn Calabrese с простыми движениями с низким уровнем воздействия проведет вас через веселые танцевальные номера, которые помогут вам сжечь калории и потеть.

Country Heat включает шесть различных танцевальных тренировок под популярные песни в стиле кантри, которые вы будете выполнять 6 дней в неделю.У каждой тренировки есть видео с «разбивкой», где Осень медленно проводит вас через каждое движение, чтобы помочь вам подняться по ступенькам.

Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выучить полный распорядок дня — вы просто следуете инструкциям, как их зовет Осень.

CIZE

Время: 30–50 минут в день в течение 4 недель
Оборудование: нет
Преподаватель: Shaun T

CIZE — это программа, основанная на хореографии, которая каждую неделю обучает вас разным танцевальным программам под поп- и хип-хоп музыку.

Даже если вы думаете, что не умеете танцевать, вы можете по-прежнему заниматься этой программой. В каждом упражнении Shaun T шаг за шагом разбивает танцевальные движения, делая танец проще, чем когда-либо прежде. Вы будете все время двигаться, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, пока вы развлекаетесь.

Существует специальный календарь тренировок для новичков, с которого вы можете начать, а затем расширенный календарь, который вы можете попробовать, когда освоитесь с движениями.

В зависимости от выбранного вами календаря вы будете танцевать 6 или 7 дней в неделю.Это немного более физически требовательно, чем Country Heat, и требует большей координации, но под руководством Шона Ти это по-прежнему отлично подходит для новичков.

Тренировки с низкой нагрузкой для начинающих:

PiYo

Время: 13–45 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: коврик для йоги
Тренер: Челен Джонсон

Эта программа объединяет в себе лучшее из йоги и пилатеса в единую программу, в которую добавлены дополнительные кардио и укрепляющие упражнения.

И все движения не требуют особого воздействия, поэтому вы можете бережно воздействовать на суставы. Тренировки настроены на быстрый темп, что позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений и помогает сжигать жир, пока вы тренируете мышцы — никаких прыжков или весов.

Кроме коврика для йоги, для этой программы вам не потребуется никакого оборудования. Основное расписание включает 10 различных тренировок, а роскошная программа включает два дополнительных видео (в которых используются силовые слайды). В этой программе вы тренируетесь 6 дней в неделю.

Бразилия Подтяжка ягодиц

Время: 10–50 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: эластичная лента и полотенце
Тренер: Леандро Карвалью

Вы новичок в фитнесе и хотите сосредоточиться на своей попке? Тогда попробуйте Бразильскую подтяжку ягодиц! Эта программа поможет приподнять, укрепить и округлить ягодицы.

В зависимости от вашей цели вы можете выбрать один из четырех календарей тренировок: Volumizer, Lift, Slim и Classic. Каждый из них включает тренировки по-разному, чтобы сформировать вашу попу так, как вы хотите, и они также помогут вам похудеть во всем благодаря кардио-компоненту тренировок.

И это не только программа для женщин — укрепление ягодиц может снизить вероятность травм, и это полезно для всех.

Активное материнство

Время: 25–35 минут на тренировку до и после беременности
Оборудование: гантелей
Тренер: Осенний Калабрезе

Эта программа тренировок для начинающих предназначена для будущих мам или новоиспеченных мам. Серия Active Maternity включает четыре тренировки, которые помогут вам оставаться активными и правильно выполнять упражнения для вашего изменяющегося тела.

Тренировки для первого и второго триместра помогут вам создать и укрепить те области, которые больше всего затронуты беременностью.

Третий триместр фокусируется на удержании каждого движения в течение 10 секунд, что приблизительно соответствует длине каждого толчка в последнем акте родов.

Наконец, послеродовая тренировка поможет вам вернуться к занятиям спортом, безопасно увеличив вашу силу и выносливость.

7 эффективных и простых тренировок для начинающих с избыточным весом

Вы пытаетесь создать новый план тренировки?

Ищете лучшие тренировки для начинающих с лишним весом?

Хотя начать заниматься регулярными физическими упражнениями может быть непросто, но это не невыполнимая задача! Делая небольшие шаги вперед и работая в своем собственном темпе, вы сможете достичь своих целей и почувствовать преимущества.

К счастью, есть несколько способов сделать вашу тренировку более управляемой, оставаясь при этом чрезвычайно эффективной. При правильных тренировках вы сможете понемногу подталкивать себя и работать над улучшением своей физической формы.

Начать новый план тренировки может быть непросто, но вы справитесь! Ниже мы перечислим 7 эффективных и простых тренировок, которые вы можете попробовать, если у вас избыточный вес.

1. Ходьба

Неудивительно, что ходьба — одно из лучших упражнений, на котором стоит сосредоточиться, если вы хотите улучшить свою физическую форму и похудеть.Хотя польза от ходьбы зависит от пола и веса, ходьба на 1 милю может сжечь примерно 100 калорий.

Скандинавская ходьба, ходьба с 2 лыжными палками в руке, может быть отличным выбором для начала, если вы готовы начать ходить чаще.

Хотя вы можете подумать, что вам нужно бегать трусцой или бегать, чтобы испытать преимущества этого типа кардио, правда в том, что ходьба не менее полезна. Даже медленная ходьба может помочь вам увеличить частоту сердечных сокращений, а это то, что необходимо для хороших кардиоупражнений.

2. Модифицированные отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете использовать, чтобы привести себя в форму, когда у вас избыточный вес или ожирение. Не волнуйтесь; это не должно быть так плохо, как вы думаете!

Хотя делать отжимания может быть сложно, если у вас избыточный вес, вы можете изменить упражнение, чтобы облегчить его. Есть несколько способов сделать это, если стандартное отжимание слишком сложно.

Например, чтобы упростить отжимание, вы можете выполнять упражнение стоя, упираясь руками в стену, а не в пол.Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, вы также можете попробовать отжиматься на земле, но при этом прижимайте колени к полу на протяжении всего упражнения.

Отжимания проработают все ваше тело и укрепят мышцы кора. Отжимания также могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Езда на велотренажере

Помимо ходьбы, езда на велотренажере — отличное упражнение, которое можно использовать для улучшения своего тела и увеличения пульса.Стационарные велосипеды могут иметь спинку, обеспечивающую дополнительную поддержку и более комфортную езду.

Езда на велотренажере укрепляет сердце и легкие, а также улучшает способность организма использовать кислород. Это также отличный способ потренировать нижнюю часть тела и сжечь калории. Одно исследование показало, что человек с весом 185 фунтов сжигает 311 калорий за 30 минут умеренной езды и 466 калорий во время энергичной езды.

Несмотря на то, что вы захотите выполнить и другие упражнения, перечисленные здесь, это одно из эффективных кардиоупражнений, которое следует добавить в свой распорядок дня.

4. Боковые подъемники ног

Подъем ног — отличное упражнение для тренировки нижней части тела, и есть несколько типов подъема ног, которые вы можете попробовать. Боковые подъемы ног или упражнения на отведение бедра на боку — одни из лучших упражнений, которые вы можете попробовать.

Боковые подъемы ног могут быть чрезвычайно полезны для нижней части тела и будут полезны для полноценной тренировки. Было показано, что они уменьшают боль и увеличивают производительность мышц. Например, одно исследование 2011 года показало, что программа укрепления отводящего тазобедренного сустава значительно уменьшила боль и увеличила силу у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом (PFPS).

Для выполнения этих подъемов ног вам нужно лечь на бок, положив руку с приподнятой стороны на пол, а другую — за голову. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем осторожно опустите ее обратно. Затем повторите упражнение для противоположной стороны тела.

5. Мосты

Выполнение упражнения на ягодичный мостик также может быть хорошим упражнением для улучшения своей физической формы в качестве новичка. Выполнение мостов укрепит ваш корпус и укрепит мышцы нижней части спины и ягодиц.

Для этого упражнения вам нужно опуститься на пол, лежа на спине, согнув колени. Затем вам нужно оторвать бедра от пола, а затем медленно вернуться вниз.

При регулярном выполнении ягодичные мосты могут иметь большой эффект со временем и помогут вам укрепить мышцы кора, а также уменьшить боль в коленях и спине. Поскольку мосты можно выполнять лежа, они могут стать отличным способом начать выполнение упражнений.

6. Коленный подъемник с мячом

Для этого следующего упражнения вам понадобится какой-нибудь небольшой груз, который вы сможете держать в руках.Обычный мяч обычно отлично подходит для этого упражнения, но вы можете использовать небольшую гантель или другой утяжеленный предмет в качестве альтернативы.

Выполняя подъемы колен, вы начинаете с удерживания мяча над головой. Одновременно опустите мяч перед собой, одновременно поднимая одно колено, чтобы встретить его. Затем вернитесь в исходное положение. Затем повторите, используя другое колено.

Это упражнение отлично проработает мышцы кора и может стать хорошей тренировкой, если у вас избыточный вес.Выполнение упражнений на колени важно для уменьшения боли, наращивания силы и похудания и может быть особенно полезно для всех, кто страдает остеоартритом.

7. Модифицированные приседания

Выполнение приседаний — один из лучших способов улучшить физическую форму. Приседания особенно полезны для мышц ног, но действительно улучшают каждую часть вашего тела, если выполнять их правильно. Они также функциональны, что означает, что они помогут вам лучше справляться с повседневными движениями.

Приседания также являются одним из лучших упражнений для сжигания калорий. Согласно этой формуле, человек, который весит 160 фунтов и выполняет приседания в течение 15 минут, сжигает около 230 калорий.

Выполняя базовое приседание, вы начинаете вставать. Затем вы опустите свое тело на землю. Затем вы медленно подниметесь обратно. Некоторые люди выполняют приседания, держа в руках гирю, и вы можете попробовать множество вариантов.

Если вам сложно выполнить полное приседание, вы можете изменить его, чтобы вам было легче.Чтобы выполнить модифицированное приседание, делайте приседания как обычно. Однако вместо того, чтобы полностью опускаться на землю, опустите его в кресло, прежде чем снова подняться.

Начало работы с этими простыми тренировками

Если вы готовы начать свой путь к совершенствованию, не слишком давите на себя! Подумайте о том, чтобы попробовать простые тренировки, перечисленные выше, но если вы не можете выполнить какие-то из них, ничего страшного. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые вы можете выполнить успешно, и двигайтесь дальше.

Начав медленно и понемногу подталкивая себя, вы в конечном итоге войдете в свой новый распорядок упражнений и начнете чувствовать себя лучше, шаг за шагом.

Нужна помощь с личным фитнесом? Щелкните здесь, чтобы записаться на групповое занятие в BIG Health & Fitness и начать свой путь к совершенствованию прямо сейчас.

Как выбрать программу пауэрлифтинга — Девочки, которые занимаются пауэрлифтингом

Автор статьи: Деанна Гердесмайер

Начать заниматься пауэрлифтингом может быть непросто.Тренеры могут быть дорогими, и, как независимой женщине, приятно знать, куда идти, чтобы научиться программировать тренировки для себя, вместо того, чтобы полагаться на кого-то другого. В этой статье рассказывается об основах программирования и о том, как они меняются по мере того, как вы набираетесь опыта.

Различия между новичком и продвинутым лифтером в программировании не так велики, как может показаться. Самая большая разница — это способность автоматически регулировать или изменять тренировку в зависимости от того, как вы себя чувствуете каждый день.И новичок, и опытный лифтер должны убедиться, что они продолжают практиковаться и оттачивать технику основных упражнений и увеличивать объем с течением времени, чтобы стать сильнее.

Начинающий атлет: 0-6 месяцев
Прирост для начинающих

Начинающий атлет должен как можно больше приседать, жать лежа и тянуть тягу, основываясь на восстановлении, чтобы укрепить свою мышечную память. По мере того, как ваше тело учится движениям, вы обнаружите, что часто будете достигать PR или PB (личные рекорды или рекорды), и ваш PR будет намного выше.Новичок обычно набирает от 10 до 50 фунтов. прогресса в каждом упражнении в зависимости от их предыдущего тренировочного фона. После того, как начинающий лифтер определит свой максимум на одно повторение, тренировка должна оставаться в основном в пределах 60-80% от этого количества на протяжении всего периода тренировки. Эти программы, как правило, сосредоточены на линейной прогрессии или на добавлении большего веса к фиксированному количеству подходов и повторений каждую тренировку или неделю.

Программы для отличных новичков:

Атлет среднего уровня: 6 месяцев — большая часть вашей карьеры
Прорыв плато

На промежуточном этапе важна последовательность.Это когда ежедневный и еженедельный пиар становится все реже. Типичная промежуточная программа длится от 6 до 12 недель. Существуют также программы достижения пика , которые вы можете запустить сейчас, когда вы, вероятно, готовитесь к своему первому соревнованию. Важно сосредоточиться на ваших основных упражнениях , (приседания, жим, становая тяга), а также на вспомогательных упражнениях , (близкие вариации тех, например: приседания со штангой, жим узким хватом, румынская становая тяга) и дополнительных упражнений (гантели или работа на тросе — в основном движения, которые изолируют определенные группы мышц, которые нужно тренировать больше.Промежуточные программы могут быть сосредоточены на различных аспектах подъема, таких как скорость, объем или дни максимальных усилий (программы, полученные из конъюгированного метода ), или, возможно, ежедневная волнообразная периодизация или программы DUP (тяжелый день / легкий день, гипертрофия / Power / Strength) являются хорошими примерами способов преодолеть эти тренировочные барьеры. Готовясь к встрече, вы можете почувствовать, что хотите выполнить программу пиковой нагрузки, чтобы убедиться, что вы готовы к большому пиару.

DUP Программы:

Метод конъюгата:

Пиковые программы:

Продвинутые атлеты: 3+ года
Fighting За каждый фунт вашей суммы

Когда лифтеры начинают саморегулироваться или прислушиваться к своему телу, чтобы контролировать усталость и способствовать восстановлению во время тренировок, они считаются продвинутыми.На этом уровне, атлет, вероятно, запускать несколько программ и знать, что работает и не работает для своих собственных тел, как они бороться за каждый PR, которые они получают. Для продвинутых лифтеров не принято испытывать 10-20 фунтов PR. Опытный атлет обычно выбирает шаблон, который ему нравится, и благодаря опыту он будет делать его своим, поскольку сосредоточится на увеличении объема (наборы x повторений x вес), продолжая тренироваться в диапазоне 60-80% от их одного повторения. Максимум. Опытные лифтеры обычно используют инструменты для изменения нагрузки и диапазона движений, чтобы преодолевать препятствия.Фракционные пластины, ленты, блоки, цепи или другие популярные инструменты.

Теперь, когда вы знаете, как выглядит каждый этап зрелости атлета, важно понимать, что нет двух одинаковых спортсменов. Каждый движется в своем собственном темпе, и важно постараться понять, какие программы и тренировочные блоки подходят вам как лифтеру. Я надеюсь, что приведенные выше инструменты и шаблоны были вам полезны. Не видите программу, которую используете выше? Прокомментируйте ниже свои мысли!

Дина Гердесмайер — элитный пауэрлифтер 84 кг + USAPL.Общий вес 425 кг.

Следуйте за ней в Instagram @Diesellifts

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *