Программа для тренировок в тренажерном зале для рельефа мужчин: трёхдневный сплит, чтобы сделать мышцы тела рельефными за 4 недели – Программа тренировок для мужчин на рельеф в тренажёрном зале

Содержание

трёхдневный сплит, чтобы сделать мышцы тела рельефными за 4 недели

Даже если у вас всего пара недель, эти тренировки помогут вам  сделать мышцы рельефными и обрести широкие плечи, мощную грудь и большие руки.

Если вы уже составили планы на лето, но вспомнили, что забыли нарастить сухой, крепкой мышечной массы, не переживайте: наша летняя экпресс-программа тренировок на рельеф поможет вам увеличить объемы груди, плеч и рук в тренажерном зале, одновременно избавляясь от жира на животе, чтобы вы смогли рассекать по пляжу со стройной, более рельефной V-образной фигурой.

В идеальном мире прошло бы не менее 4 недель, прежде чем вы увидели бы явные отличия в том, как вы выглядите без футболки. Но любое прилагаемое вами усилие обязано приносить свои плоды.

Тренировка на рельеф

Даже если у вас осталось всего 1-2 недели, предложенные ниже комплексы упражнений позволят вам сделать тело рельефным, подкачать широкие плечи, массивную грудь и крупные руки при соблюдении правильного рациона питания.

Заниматься по этой тренировочной программе для бодибилдинга проще простого: выполняйте их один за другим, соблюдайте порядок упражнений, количество подходов, повторений и время отдыха. Эту программу можно адаптировать для девушек на проработку мышц для рельефа, если правильно подобрать рабочие веса. Этот трёхдневный сплит на сушку мышц для качалки разработан, чтобы избавится от лишнего жира и придать рельеф всем группам мышц тела за 4-6 недель, а при соблюдении диеты и высокой интенсивности тренировок даже быстрее, как указано выше.

Содержание статьи

Как быстро сделать мышцы рельефными

Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.

Сколько повторений делать на рельеф?

Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.

Тренировка 1: Грудь

Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек., и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений — увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.

Тренировка 2: Спина и плечи

После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.

Тренировка 3: Руки

Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Данная недельная программа построена по принципу сплита, то есть в один день качается всего одна мышечная группа, что позволит вам качественно отработать тренировку и полностью восстановиться к следующей.

Тренировка 1: Грудь

Этот комплекс упражнений направлен на проработку как верхнего и нижнего, так и среднего пучка грудных мышц — а также нагрузить ваши плечи и трицепсы — так что вы можете начинать строить более массивную, широкую и рельефную грудь.

1А Жим гантелей лёжа

Жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье

5 подходов по 8 повторений Отдых 30 сек.

Польза: Нагружает вашу грудь, плечи и трицепсы.

Техника: Лягте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по гантели, и уперевшись стопами в пол. Выжмите вес вертикально вверх, выпрямляя руки, затем вернитесь в исходное положение.

1Б Пуловер с гантелью

Пуловер с гантелей

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза

: Раскрывает грудную клетку, полностью растягивая грудные мышцы в нижней точке амплитуды при каждом повторении.

Техника: Лягте на горизонтальную скамью, положив на нее голову и прижав стопы к полу. Держите гантель двумя руками над грудью, затем опустите ее за голову. С усилием верните гантель в исходное положение из-за головы, и займите начальную позицию.

2А Жим гантелей лёжа узким параллельным хватом на наклонной скамье

Жим гантелей параллельным хватом под углом

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Жим на наклонной скамье головой вверх сосредотачивает нагрузку на верхней части грудных мышц.

Техника: Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели возле плеч, вытолкните грудь вверх и плотно прижмите стопы к полу. Выжмите вес вертикально вверх, пока локти полностью не разогнутся, и вернитесь в исходное положение.

2Б Разведение гантелей лёжа под углом вверх

Разводка гантелей под углом

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Изолирует грудные мышцы, заставляя их выполнять всю работу.

Техника: Лягте на наклонную скамью с гантелей в каждой руке. Выпрямите руки, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны, затем зажмите мышцы груди, чтобы возвратиться в начальную позицию.

3А Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза

: Прорабатывает среднюю порцию грудных мышц и переднюю часть плеч.

Техника: Станьте по центру рамы тренажёра, держа в каждой руке D-образную рукоять. Сохраняя руки немного согнутыми, а грудь — поднятой вверх, медленно опустите руки по дугообразной траектории, сводя их перед грудью. Выполните обратное движение.

3Б Кроссовер на блоке

Кроссовер в верхнем блоке

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Тоже нагружает среднюю часть груди, делая ваши грудные мышцы рельефнее.

Техника: Та же, что и при сведении рук в кроссовере, но руки необходимо опускать ниже, чтобы они соединялись на уровне верхней части бедер. Постарайтесь как можно лучше растягивать руки в верхней точке амплитуды.

Тренировка 2: Спина и плечи

Первый суперсет проработает верхнюю и среднюю часть вашей спины, чтобы сделать её шире. Далее следуют два упражнения на плечи, задача которых — увеличить объем всех частей плечевых мышц, прежде чем вы добьете уставшие мышцы двумя часто недооцениваемыми упражнениями.

1А Вертикальная тяга

Тяга верхнего блока к груди

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.

Польза: Задействует широчайшие мышцы, делая спину шире, чтобы талия казалась уже.

Техника: Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение.

1Б Гребная тяга

Гребная тяга

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза: Тренажер обеспечивает правильную технику выполнения упражнения, так что берите веса побольше, следите за своей техникой и сфокусируйтесь на мощном сокращении мышц верха спины при каждом повторении.

Техника: Сожмите рукоять двумя руками, ладони развернут друг к другу. Сохраняя спину прямой, притяните рукоять к себе, начиная движение с локтей. Вернитесь в исходное положение.

2Б Армейский жим гантелей

Армейский жим гантелей

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Позволяет прорабатывать мышцы каждого плеча по отдельности, можете выжимать вес по полной амплитуде движения. Выполняйте каждое повторение медленно и под контролем.

Техника: Станьте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Выжмите гантели вертикально вверх до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальное положение.

2Б Махи гантелями в стороны

Махи гантелями в стороны

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Нагружает средние дельты, увеличивая ширину корпуса.

Техника: Станьте прямо с гантелями в обеих руках. Поднимите вес вверх через стороны, начиная движение с локтей. Контролировано опустите руки вниз.

3А Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока прямыми руками

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Вы снова будете работать над широчайшими и передней частью плеч, но не берите слишком большой вес: строгое соблюдение техники – необходимое условие предотвращения травм.

Техника: Возьмитесь за прямую рукоять прямым хватом выпрямленными руками. Вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз по слегка закругленной траектории по направлению к передней поверхности бедер, и медленно вернитесь в исходное положение.

3Б Тяга блока к лицу

Тяга верхнего блока ко лбу

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Это упражнение активирует часто игнорируемые задние дельты, и, добавляя им объема, помогает создать вожделенную фигуру перевернутого треугольника.

Техника: Станьте прямо и возьмите двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку, прямыми руками. Поднимая грудную клетку вверх, притяните концы рукояти к лицу с обеих сторон, затем вернитесь в начальную позицию.

Статьи по теме:

Программа тренировок для похудения для мужчин

Безупречный комплекс упражнений для грудных мышц: постройте массивную грудь за 8 недель.

Тренировка рук на месяц, с помощью которой вы сможете накачать бицепс и трицепс за 30 дней.

Тренировка 3: Бицепсы и трицепсы

Этот комплекс упражнений попеременно задействует ваши бицепсы и трицепсы, что позволяет наращивать мышцы рук с экономией времени и обеспечивает эффективное восстановление между упражнениями, чтобы вы могли выкладываться на полную в каждом подходе для максимального прироста мышц.

1А Жим лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.

Польза: Узкий хват смещает нагрузку с грудных мышц на трицепсы.

Техника: Лягте, взяв гриф хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем выжмите вес обратно вверх.

1Б Вертикальная тяга обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза: Использование такого хвата прорабатывает бицепсы усиленнее, чем при прямом хвате.

Техника: Возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз перед собой, пока не достанете верхней части груди. Вернитесь в исходное положение.

2А Французский жим EZ-штанги стоя

Французский жим EZ штанги стоя

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Изолирует трицепсы и прорабатывает их по полной амплитуде движения. Не жертвуйте правильностью техники ради больших весов.

Техника: Станьте прямо, держа EZ-штангу прямыми руками над головой на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальное положение.

2Б Подъем EZ-штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Интенсивно прорабатывает бицепсы без лишней нагрузки на запястья.

Техника: Станьте прямо, возьмите EZ-гриф обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу вверх до уровня плеч, задержитесь, затем под контролем опустите штангу вниз в исходное положение. Зажимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу при каждом повторении.

3А Жим блока книзу на трицепсы

Разгибание рук в блоке на трицепс

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Блок помогает сохранять напряжение в трицепсе при движении как вниз, так и вверх при каждом повторении, так что мышцы остаются сокращенными все время.

Техника: Станьте лицом к блочному тренажеру, взявшись двумя руками за двойную канатную рукоять так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите локти к бокам и потяните рукоять вниз до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальную позицию.

3Б Молотковые сгибания с канатом на нижнем блоке

Сгибания на бицепс в блоке с канатом молотковым хватом

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Постоянное натяжение блока обеспечивает усиленную проработку бицепсов.

Техника: Возьмитесь за концы двойной канатной рукояти хватом, при котором ладони развернуты друг к другу. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните руки до высоты плеч. Зажмите бицепсы, и вернитесь в начальное положение.

Программа тренировок для мужчин на рельеф в тренажёрном зале

≡  17 декабря 2016   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

Рельефное телоКаждый мужчина, который любит спорт, стремится к красивому и подтянутому силуэту, а профессиональные бодибилдеры – знают, как быстро и правильно достичь поставленной цели. Поэтому, если вы желаете получить тело своей мечты, стоит запастись силой и терпением, а также изучить, какие тренировки помогут достичь желаемого. И сегодня мы познакомим вас основными важными моментами во время занятий в тренажерном зале, а также расскажем, из каких упражнений может состоять программа тренировок на рельеф для мужчин.

Прежде, чем приступить к занятиям в «качалке», важно знать не только основные правила тренировок и выполнения упражнений, но и особенности тренингов, без которых невозможно добиться высоких результатов.

Первые шаги к рельефному телу

Мужская талияМужчинам, решившим сделать из своего тела красивый рельефный силуэт, стоит помнить, что программа тренировок будет очень сложной и потребует максимум выносливости, а также немало терпения и силы воли. Помимо этого, только силовыми тренировками на рельеф заметных результатов добиться вряд ли получится. Для получения заметного эффекта, стандартные занятия в тренажерном зале на станках и со свободными весами необходимо дополнить упражнениями с аэробной нагрузкой.

Дело в том, что при выполнении аэробных упражнений в первую очередь будет сжигаться жир, так как его клетки являются основным источником движущей силы организма. В то же время, силовые нагрузки задействуют больше углеводы, находящиеся в организме. Следовательно, при смешанной программе тренировок, когда силовые упражнения приходят на смену аэробной нагрузке, более интенсивно работают механизмы сжигания лишних жировых отложений, что и определяет основной принцип «сушки».

Не последнюю роль в программе тренировок на рельеф играет питание. Именно правильно подобранные продукты в рационе питания во время сушки составляют практически 50% успешности тренингов для рельефного мужского тела.

Основные моменты и схема занятий

Мужчина в залеНесмотря на то, что сама программа тренировок для мужчин на рельефность мышц сложна, практически каждое упражнение спортсмену покажется знакомым, а сама тренировка окажется простой с технической точки зрения. Для достижения высоких целей тренироваться рекомендуется не менее пяти раз в неделю, оставляя на отдых всего два дня.

Как правило, программа на рельеф мужского тела состоит как из базовых упражнений, рассчитанных на поддержание мышечной массы, так и из изолированных, позволяющих совершенствовать рельеф. Каждое занятие в тренажерном зале будет направлено на разработку 1-2 групп мышечного атласа. К примеру, в первый день тренировки прокачиваются ноги, а во второй спортсмен должен уделить основное внимание работе над бицепсом и трицепсом рук.
Основная концепция программы тренировок на рельеф для мужчин не подлежит изменению. Изменить можно лишь очередность занятий.

Также не рекомендуется изменять количество сетов и повторов в каждом из них, ведь только при условии четкого соблюдения разработанной программы, вы сможете получить высокие результаты и значительно быстрее достичь желаемой рельефности тела.

Необходимо учитывать следующие факторы при выполнении программы на рельеф:

  • Составленная программа тренировок не должна быть длительной. Одно занятие не должно превышать по времени 1 час.
  • Проработка рельефа предусматривает использование техники пампинга, когда упражнение выполняется с высокой частотой при многократных повторах. Такой прием обеспечивает стремительный рост мышечной массы и отвечает за увеличение объема мышц.
  • Высокопроизводительной считается техника суперсетов. Поэтому спортсмены выполняют несколько упражнений в такой технике, что позволяет добиться больших результатов. Суперсетом принято называть несколько разных упражнений, которые направлены на разработку одной и той же группы мышц.
  • Новичкам, решившим прокачать и сделать свое тело более рельефным, рекомендуется не переусердствовать с тренировками в первую же неделю. Чтобы программа на рельеф приблизила вас к желаемой цели, следует тщательно прорабатывать каждую группу мышц и делать 2,5-3,5-минутный перерыв между сетами, в то время, как профессионалам достаточно для отдыха 1,5-2 минуты.
  • Что касается питания во время сушки, то заметно выделит рельеф на фоне выполняемых упражнений специальная диета. Основной ее концепцией является полное исключение простых углеводов и сокращение употребления сложных. Кроме этого, желающим получить подтянутое рельефное тело, нужно употреблять ежедневно белок в достаточном для организма количестве и пить не менее 2-х литров воды.
  • Не менее важным является сон. Полноценно отдохнувший организм будет, получивший заряд энергии для работы и нагрузок, сможет продемонстрировать высокие результаты в более короткий промежуток времени. Поэтому набирайтесь терпения и сил, высыпайтесь и знакомьтесь с тем, какой может быть программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф.

Примеры тренингов

Вариант 1

Сгибание ног в тренажереТренировки на рельеф в тренажерном зале занимают от 45 до 65 минут. Упражнения выполняются по пять повторов: для первых 4-х используется большой вес, позволяющий выполнить все повторы, а 5-й подход делается с малым весом и большим числом повторов. Как это выглядит на деле, смотрите дальше.

  • 1 тренировка включает упражнения: сгибание ног в тренажере в положении лежа (4 подхода по пять повторов, 5-й подход от 25 до 30 повторов), разгибание ног в тренажере (выполнять также 4х5 и 1х25-30), присед со штангой на плечах (выполнять также), выпады в бок (4 сета по 10 повторений).
  • 2 тренировка: сгибания рук стоя с гантелями (выполняется 4х5 и последний 1х25-30), сгибание рук в тренажере (также 4х5 и 1х25-30), разгибание рук в верхнем блоке и упражнение «молот» — сгибание рук с гантелями (выполняются также).
  • 3 тренировка: жим гантелей в положении сидя, махи гантелями перед собой, махи гантелями с разведением рук в стороны и в стороны в наклоне (так же схема подходов и повторов для всех упражнений).
  • Жим штанги4 тренировка: тяга к груди широким хватом в тренажере верхнего блока, тяга горизонтального блока, тяга гантелей в наклонном положении, подтягивания к груди с широким хватом, упражнение шраги со штангой стоя. Все упражнения выполняются по стандартной схеме, кроме подтягиваний к груди – их следует выполнять в 4 захода с максимально возможным весом.
  • 5 тренировка: жим штанги вверх в положении под углом, классический жим штанги, жим гантелями вверх под углом, сведение рук в верхнем блоке («бабочка»). Для этого комплекса упражнений также предусмотрена стандартная схема (4х5 и 1 по 25-30).

Таким образом, недельная программа на проработку рельефа поможет усовершенствовать свое тело, прорабатывая ежедневно разные группы мышц – сначала ноги, потом руки и плечи, затем спина и в последний день грудь.

Вариант 2

Разгибание ног в тренажереЭта программа тренировок для рельефа мышц относится к смешанным, так как предусматривает чередование силовых и аэробных нагрузок. Разработанная специально для интенсивного сжигания жира, она отличается от предыдущей программы за счет схемы выполнения. В этом варианте при первом подходе используется большой вес и выполняется максимальное число повторений, которое уменьшается с каждым подходом при неизменных весах. Например, в первом заходе берете штангу весом 65 кг для выполнения жима лежа и выполняете 15 повторов. В следующем подходе с тем же весом нужно сделать 14 повторов и т.д.

  • 1 тренировка включает упражнения: жим штанги с достаточным весом в положении лежа (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), разведение рук с гантелями (та же схема), отжимания на брусьях (4 подхода с максимально возможным числом повторов), сведение рук в верхнем блоке (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), отжимания от пола (4 подхода с максимальным количеством повторений).
  • 2 тренировка: аэробная нагрузка — занятия бегом или плаванием, езда на велосипеде или велотренажере, прочие виды физической активности.
  • Становая тяга3 тренировка состоит из двух частей. Первая часть отвечает за проработку мышц плечевого пояса: жим штанги в положении стоя и жим гантелей в сидячем положении (схема для упражнений 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), махи гантелями вперед перед собой (та же схема), разведение рук с гантелями в разные стороны (4 захода с предельным весом). Вторая часть состоит из упражнений на рельеф ног: присед со штангой (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), жим в специальном гак-мешке (4 подхода по 15 повторений), выпады ног вперед с гантелями в руках (4х15), сгибание ног в тренажере лежа (4х15).
  • 4 тренировка: аэробная нагрузка.
  • 5 тренировка: прорабатываем мышцы спины и бицепс. Упражнения для спины: тяга штанги в наклоне (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), тяга гантели к животу и тяга к груди на верхнем блоке (схема та же), подтягивания на перекладине (4 подхода с максимальным числом повторений). Упражнения на бицепс: подъем штанги стоя, изолированные подъемы штанги с EZ-грифом, подъемы гантелей стоя, изолированные подъемы гантелей (для всех упражнений схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12).

При условии, что вы будете усердно трудиться каждый день и не забудете о правильном режиме питания, в конце недели весы констатируют похудение на 1 кг или больше.

Вариант 3

  • Тяга блока1 тренировка состоит из упражнений для рельефа груди и проработки мышц спины: жим штанги вверх под углом в положении лежа (схема 3 или 4 подхода по 12-15 повторов), разводы рук с гантелями из положения лежа (та же схема), становая тяга со штангой и упражнение гиперэкстензия (та же схема), подтягивания за голову с широким хватом, тяга к груди в верхнем блоке, скручивания в тренажере «римский стул». Для всех упражнений используется схема 3-4 по 10-15 повторов.
  • 2 тренировка: аэробная нагрузка. Подойдет вело- или кардиотренажер, можно заниматься плаванием в течение 20-30 минут.
  • 3 тренировка. Упражнения: сгибание рук стоя со штангой (схема 3-4 подхода по 12-15 повторов), французский жим сидя или лежа в тренажере (схема 3 подхода по 10-15 повторов), сгибания рук «молот» с гантелями (3-4 подхода по 12-15 повторений), французский жим в положении лежа со штангой (3-4 по 10-12), сгибания рук в верхнем блоке (та же схема).
  • 4 тренировка: аэробика (плавание, велотренажер или бег).
  • 5 тренировка состоит из упражнений, направленных на прокачку и придание рельефа мышцам ног и плечевого пояса: присед со штангой на плечах (схема 3-4 подхода по 10-12 повторов), разгибание ног в тренажере (3-4 подхода по 12-15 повторений), становая тяга и протяжка со штангой стоя (схема 3-4х10-12), жим гантелей в положении сидя на скамье (3-4 по 12-15 повторов), скручивания на скамье в наклоне (та же схема).

Каждая из этих программ считается высокопродуктивной. Детальная проработка разных групп мышечных волокон в течение недели по такой программе тренировок для мужчин способствует интенсивному расходу жировых отложений и росту мышечной массы, благодаря чему тело станет красивым и рельефным.

Тренировки на рельеф для мужчин в зале

Для того, чтобы стать более рельефным- нужно соответствующим образом скорректировать свое питание и заниматься по нужной программе тренировок. Я сам от пика «максимума» до пика «минимума» скинул 37 кг. И те килограммы, за исключением незначительной прибавки жира и значительной прибавки в мышечной массе, я так и не вернул. Сейчас мой вес составляет примерно 87 кг., а был- 117. При чем сейчас объем и груди и бицепса и других частей тела- больше, чем когда я был толстяком.

Ну ладно, это было лирическое отступление, чтобы вы понимали, что я не переписываю вам статью из журнала, а рассказываю о своем опыте. И так, поехали.

Тренировки на рельеф для мужчин в зале, строятся примерно одинаково, не зависимо от того, худой вы и с животом, или просто полный. Это тренировки с умеренно высоким количеством повторений, где сплит делится на 3-4 дня. То есть, мы тренируемся 3-4 раза в неделю, через день. В одни дни мы тренируем одни мышечные группы, в другой- другие. Делается это для того, чтобы пока вы тренировали одни мышцы- другие восстанавливались.

Что касается количества повторений, то умеренно высокое количество (в среднем 12-15) выбрано не зря. Просто с таким количеством повторений- выше объем тренировки, чем при 6-8 повторениях, или меньше. Смотрите: скажем, вы жмете лежа 50 кг. на 15 раз. А на 6 раз жмете 70. Возьмем 3 рабочих подхода. 50 умножить на 15 = 750 (это тоннаж одного подхода) в трех же подходах вы сделаете 2250 кг. А с меньшим количеством повторений: 70 умножить на 6 = 420. И тоннаж 3 подходов будет всего 1260 кг. Грубо говоря, в силовом варианте вы просто потратите меньше калорий, а все что мы делаем в тренировках на рельеф, напрямую или косвенно направлено на то, чтобы количество используемых калорий увеличить (умеренно), а поступающих- снизить. Именно тогда жировая прослойка начинает гореть. Мои курсы для максимального рельефа ЗДЕСЬ.

Рассмотрим один из вариантов силовой тренировки на рельеф для мужчин.

Заниматься будем 3 раза в неделю, через день.

День 1. Ноги.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут, и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Разгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Сгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Жим ногами в тренажере 3 по 12-15

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Спина, плечи.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 12-15

Тяга штанги в наклоне 3 по 12-15

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 12-15

Жим Арнольда 3 по 12-15

Махи с гантелями стоя 3 по 12-15

День 3. Грудь, бицепс, трицепс.

Жим лежа 3 по 12-15

Разведение гантель лежа 3 по 12-15

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 12-15

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Разгибания рук в блочном тренажере 3 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Далее- это питание. Питание корректируется аналогично, по одним и тем же принципам, не зависимо от типа телосложения. Плавно убираем углеводы, а затем- добавляем. Если вы худой, и у вас при этом есть живот, и вы не хотите стать совсем худым, питание можно скорректировать незначительно, оставив в рационе углеводы в первой половине дня. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: 50 г. гречки (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если вы просто полный, можете скорректировать свое питание аналогичным образом. А через какое-то время- убрать еще часть углеводов. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: овощи + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Сидеть на такой диете долго я не рекомендую. Как правило, используем ее до того момента, пока вес не перестанет падать (а это произойдет в любом случае, когда обмен веществ замедлится), а затем- корректируем питание дальше и меняем программу тренировок.

В моем КУРСЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН я почти на 50 страниц расписал то, как корректировать программу тренировок и план питания от самого начала- до максимального результата, и дал тот «концентрат» информации, которым обладает далеко не каждый фитнес-тренер.

комплексы для мужчин и девушек для дома и зала

Если для худых людей набор веса кажется непосильной задачей, то имеющим лишний вес, напротив, борьба с лишними килограммами является титаническим трудом! Естественно, все в этом мире возможно! Так что сбросить лишние килограммы может каждый, а вот создать эстетичное, привлекательное тело – непростая задача. Даже спортсменам с нормальным телосложением – мезоморфам для создания рельефа потребуются большие усилия. Так что же делать, если нужно достичь этой цели – создать рельефное тело? Давайте узнаем!

Все ли могут сделать рельеф?

Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.

Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.

Правила тренировок на рельеф тела

Создание рельефной мускулатуры – процесс сложный, так как спортсмену следует соблюдать, причем строго, ряд правил. Это несколько другой тренировочный процесс.

  1. Интенсивность тренинга должна возрасти. Если при наборе массы человек использовал привычную схему тренинга, состоящую в среднем из шести упражнений, каждое из которых выполняется три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, то тренировочный процесс, рассчитанный на создание качественной сухой массы, представляет собой различные варианты выполнения упражнений, такие как: суперсеты, трисеты, и даже дропсеты. В тренировочный процесс также добавляют кардио упражнения. Схема тренировочного процесса тоже другая.
  2. Для создания качественной мускулатуры упражнения выполняются с большим количеством повторений, а время отдыха сокращается до одной минуты или даже тридцати секунд. Количество подходов остается неизменным: 3-4.
  3. В неделю нужно проводить от четырех до пяти тренировок. Схема тренинга – сплиты, когда каждая тренировка проводится на 2-3 группы мышц. Но правильной схемы тренировки недостаточно.
  4. Для достижения нужного эффекта от грамотно построенного тренировочного процесса спортсмен должен соблюдать низкоуглеводную диету. Основной задачей в период работы на рельеф будет снижение подкожного жира, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях

Итак, лучшим вариантом для создания рельефа в домашних условиях будет круговой тренинг. Так как количество инвентаря ограничено, в ход пойдет все, что конкретно вы можете сделать. Итак, пример тренировки на рельеф в домашних условиях.

Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса) – смело включайте упражнения с ними в эту программу, так гораздо эффективнее.

Рассмотрим 2 комплекса. Всего должно получиться три тренировки в неделю, то есть первый комплекс повторяется на третий день. Это будут короткие тренировки, но высокоинтенсивные. Рассчитаны они на 40 минут. Каждое упражнение делается по одному подходу, после выполнения всего комплекса упражнений спортсмен отдыхает 1-2 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Для старта будет достаточно и трех кругов, но впоследствии их количество можно увеличивать.

Первый день

  1. Подтягивания.
  2. Отжимания.
  3. Вертикальный жим гантелей.
  4. Разведение гантелей в стороны.
  5. Выпады с гантелями на месте.
  6. Скручивания.
  7. Подъем ног.
  8. Берпи.

Второй день

  1. Прыжки со скакалкой.
  2. Жим гантелей лежа.
  3. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
  4. Фронтальные махи с гантелями.
  5. Разгибание руки из-за головы (на трицепс).
  6. Скручивания.
  7. Подъем ног.
  8. Выпрыгивания.

Программа упражнений для дома на рельеф для девушек

Выполняйте по 15-20 повторений по кругу, всего 3-4 цикла.

Первый день

  1. Прыжки со скакалкой.
  2. Отжимания.
  3. Джампин Джекс.
  4. Прыжок в высоту.
  5. Берпи.
  6. Приседания.
  7. Болгарские выпады.
  8. Скручивания.

Второй день

  1. Прыжки со скакалкой.
  2. Бег с высоким подъемом колен.
  3. Горизонтальный бег в планке.
  4. Приседания с выпрыгиванием.
  5. Боковые выпады.
  6. Касание ног в обратной планке.
  7. Подъем ног.

Третий день

  1. Прыжки со скакалкой.
  2. Отжимания.
  3. Воздушные выпады.
  4. Комплекс (приседание, выпад вперед, выпад в сторону, чередуя ноги).
  5. Скручивания.
  6. Планка.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в зале

В тренажерном зале можно провести эффективную тренировку, направленную на создание безупречной формы и качественной мускулатуры. Длительность тренировки должна составлять около часа или двух. Конечно, тренировки, занимающие больше полутора часа, подойдут не многим. В тренировочный процесс нужно включить кардио упражнения или вынести кардио нагрузку в отдельный день.

Начинающим спортсменам достаточно трех силовых тренировок в неделю в тренажерном зале и одной кардио тренировки. Кардио нагрузка должна присутствовать и в силовых тренировках, разумеется. Кардио упражнения выполняются либо в начале перед силовой нагрузкой или же после в течение 10-20 минут.

Кардио нагрузка может быть двух видов: низкоинтенсивная монотонная – с частотой пульса 60-70% от максимума, или короткие интервальные тренировки. В них чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и низкой интенсивности – с пульсом 40-60%. Подробнее о зонах пульса →

Пример тренировок для начинающих спортсменов на рельеф.

Каждое упражнение выполняется по три-четыре подхода в диапазоне 15-25 повторений с минимальным отдыхом – 30-60 сек.

Первая тренировка

  1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
  2. Жим штанги лежа.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье (выполняется дроп сетом).
  4. Разводка гантелей лежа на скамье.
  5. Отжимание на брусьях.
  6. Французский жим.
  7. Разгибание рук в верхнем блоке.
  8. Скручивания.

Вторая тренировка

  1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
  2. Приседания со штангой или жим в гакк-машине с переменой расположения стоп.
  3. Прогулка фермера.
  4. Разгибание ног в тренажере.
  5. Сгибание ног в тренажере.
  6. Подъем на носки (можно использовать метод дроп-сет).

Третья тренировка

  1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Тяга в рычажном тренажере.
  4. Тяга горизонтального блока к поясу.
  5. Гиперэкстензия.
  6. Сгибание рук со штангой сидя.
  7. Сгибание рук с гантелями + молот (суперсет).
  8. Подъем ног в упоре.

Четвертая тренировка

  1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
  2. Вертикальный жим гантелей.
  3. Разводка гантелей в стороны (дроп сет).
  4. Жим Арнольда.
  5. Фронтальные махи гантелями (дроп сет).
  6. Тяга гантелей на наклонной скамье в упоре.
  7. Махи гантелями на заднюю дельту в наклоне (дроп сет).

Между тренировками должен быть минимум один день отдыха.

Программа тренировок на рельеф для девушек в зале

Первая тренировка

  1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
  2. Жим ногами в тренажере со сменой постановки стоп.
  3. Выпады в тренажере Смита.
  4. Сгибание и разгибание ног в тренажере (супер сет).
  5. Сведение и разведение ног в тренажере (супер сет).
  6. Скручивания.

Вторая тренировка

  1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
  2. Жим гантелей лежа + тяга верхнего блока за голову (супер сет).
  3. Разведение в тренажере бабочка + тяга горизонтального блока (супер сет).
  4. Сгибание рук в нижнем блоке + разгибание рук в кроссовере (супер сет).
  5. Скручивания + подъем ног (супер сет).

Третья тренировка

  1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
  2. Плие приседания + боковые выпады (супер сет).
  3. Румынская тяга + гиперэкстензия (супер сет).
  4. Вертикальный жим в тренажере Смита + разведение гантелей в стороны (супер сет).
  5. Скручивания + подъем ног (супер сет).

Четвертая тренировка

Это кардио тренировка, состоящая из комплекса упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек). А также упражнений, направленных на развитие мышц брюшного пресса, и функциональные энергозатратные упражнения, такие как:

  • берпи;
  • джампин джекс;
  • плиометрический боковой выпад;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • горизонтальный бег.

Рекомендации по тренировкам и питанию на рельеф

Итак, питание – это очень важная составляющая тренинга, направленного на создание рельефа. Основным принципом диеты будет снижение количества углеводов. Основной упор в рационе следует сделать на белок. Его суточное количество должно составлять 4-5 граммов на каждый килограмм веса спортсмена. Углеводы в период работы на рельеф можно употреблять только сложные. Начать нужно с 2 граммов углеводов на 1 килограмм веса атлета, потом при необходимости снизить до одного грамма. Для создания качественного рельефного тела отличий в питании у мужчин и женщин нет.

Подробное меню для девушек на сушке →
Подробнее о питании на сушке для мужчин →

Рекомендации по спортивному питанию для рельефа мышц

Спортивное питание можно активно использовать, однако, не все.

  • Первое, атлет должен убрать добавки, содержащие углеводы. Если человек принимает протеин, значит это должен быть чистый продукт, в котором не содержатся углеводы, таким является изолят сывороточного протеина.
  • Также следует исключить продукты спортивного питания, которые задерживают воду. Например, креатин в любой форме употреблять не стоит.
  • В рацион спортсмена можно добавить жиросжигатели (термогенники или липотропики).
  • Актуален прием аминокислот. Особой разницы в спортпите для мужчин и женщин нет.

Вот пример использования спортивных добавок в диете для достижения лучшего результата и создания рельефной мускулатуры:

  • BCAA – эту добавку следует принимать утром сразу после сна. Второй прием БЦАА в тренировочные дни осуществляется или перед тренировкой (во время тренировки), или сразу после тренировки, а в дни отдыха – в любое удобное время.
  • Аминокислоты полного цикла – в дни тренировки принимать перед занятиями (или во время), второй прием можно сделать в любое удобное время. В дни отдыха принимать аминокислоты можно в любое удобное время.
  • Протеин – в тренировочные дни протеин актуален в перерывах между приемами пищи или после тренировки. Также протеиновый коктейль можно принять на ночь. В дни отдыха принимать протеин можно в любое удобное время.

А также читайте, как принимать спортпит на сушке →

Заключение

Разумеется, данная информация в статье является базовой и подойдет неискушенным спортсменам. Главное, подходить к созданию рельефного телосложения комплексно и ни в коем случае не сдаваться, если за неделю или две не увидите результатов. Если ваша конституция – эндоморф, для достижения привлекательных форм и рельефа потребуется больше времени!

Как добиться рельефа мышц мужчине: рекомендации в видео формате

Видео рекомендации для рельефа мышц девушкам

А также читайте:
Как заниматься для похудения мужчинам →
Упражнения для похудения для женщин →
Как убрать бока и живот девушке →

Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и дома

© USM Photography — stock.adobe.com

Что потребуется

Даже самые мощные спортсмены без красивого, ярко выраженного рельефа мышц не будут выглядеть подтянуто и атлетично. А уж если процент жира в вашем организме приближается к 20 (35-40 для женщин), значит, вам срочно нужна сушка и эффективная программа тренировок на рельеф. Конечно, придется терпеть некоторые лишения и ограничения, но итоговый результат того стоит. Вы станете выглядеть гораздо привлекательнее в глазах противоположного пола и станете объектом зависти для тех, чья сила воли не настолько сильна.

Как создать красивый рельеф?

За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой — процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.

Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму — так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:

  • переход на низкоуглеводную диету;
  • увеличение интенсивности тренировок;
  • добавление кардионагрузки.

Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова — урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.

Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.

Что касается суточной калорийности — нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки — 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.

Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.

Сгибание руки с гантелей на бицепс стоя

© IEGOR LIASHENKO — stock.adobe.com

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное — избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

  • Сокращение времени отдыха между подходами.
  • Медленное выполнение негативной части амплитуды.
  • Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
  • Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
  • Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
  • Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
  • Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

Подъем штанги на бицепс

© romanolebedev — stock.adobe.com

Диапазон повторений

Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений — 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно — это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут — за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

Выбор упражнений

Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% — базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% — изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией «добиваем» целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

Программа в зале для мужчин на 4 дня

Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости — кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.

Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.

Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.

Что касается вида кардио — большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант — более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.

Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин

Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с «поддержкой», позволяющей быстро восстанавливаться.

И добавляем необходимое количество кардионагрузок.

Программа на рельеф для девушек

Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому — желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.

Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.

В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:

Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.

Программа тренировок в домашних условиях

Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе — личная мотивация.

Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.

Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.

По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме — его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.

Программа на рельеф для новичков

Если вы только пришли в зал, но хотите сначала сжечь жировую прослойку, а уже потом набирать массу, вам поможет программа тренировок на рельеф для новичков. Кстати, именно такая последовательность и рекомендуется для тех начинающих, которые хотят иметь атлетичный вид, но имеют приличный лишний вес.

Всего будет две тренировки по схеме фулбади, когда все группы мышц прорабатываются каждое занятие. Эти две тренировки нужно чередовать, а всего заниматься три раза в неделю. То есть, например, в понедельник вы делаете первый день, в среду — второй, в пятницу — опять первый, в понедельник следующей недели — второй и так далее.

Данная программа в сочетании с грамотной диетой позволит новичку скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус. Кардио добавляется по аналогичной схеме.

Не стоит тренироваться таким образом круглый год – это слишком тяжело. Рано или поздно ваш организм даст сбой — вы запросто можете получить травму, что выбьет вас из колеи на несколько месяцев. Оптимальная длительность работы на рельеф — 2-3 месяца.

Оцените материалИван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин, поможет приобрести красивое тело, не теряя массу мышц. Занимаясь 3 раза в неделю, можно убрать жировую прослойку и сделать тело красивым. Упражнения для мужчин рассчитаны на 1-3 месяца.

Когда-нибудь наступает момент, когда любой мужчина, занимающийся в спортзале, принимает решение, что нужно работать над рельефом мышц. В случае, если работать только на массу, в скором времени можно превратиться в большого человека, у которого мышцы не видны за жировой прослойкой. Красивое тело требует избавиться от нее поскорее, ведь так не видны никакие достижения. Для правильного и эффективного приобретения рельефного тела по правилам придется обратиться к теории. Благодаря ей станет понятно, с какой стороны подойти к практическим занятиям.

Содержание статьи

Программа тренировок на рельеф рассчитана на 2 цели:

  • удаление жировой прослойки
  • прорисовка мышцевого рельефа

Благодаря правильному подходу вместе с этим получится сохранить и мышечную массу. Если следовать советам, уже через пару месяцев тело приобретет совершенно иной вид.

Теоретическая часть

Нужно обязательно подковаться в теории по этой теме, иначе невозможно будет понять суть тренировок. Выработка рельефа требует немного другого подхода, в отличие от упражнений на силу и массу. Упражнения будут примерно те же, но сам подход к ним изменяется. Целью в такой процедуре становится потеря жира и за счет этого сделать рельеф мышц, используя упражнения, рассчитанные именно на это. Также нужно придерживаться диеты, чтобы занятия проходили эффективнее.

Как бы не было грустно, но потеря жировой прослойки невозможна без потери какой-то массы мышц. Организм так устроен, что процесс происходит на обоих уровнях. Можно лишь сделать так, чтобы масса мышц уходила по минимуму, а в остальном стоит только принять особенности организма как должное.

Для снижения уровня потери массы мышц придется употреблять большое количество белка плюс добавить в рацион аминокислоты ВСАА. Кроме питания, придется уделить время на тяжелые упражнения — так мышцы постоянно будут находиться в тонусе и даже немного увеличиваться в объеме.

Как происходит потеря жировой прослойки?

В основном в потере жировой прослойки будет задействована диета, также в придачу к ней нужны упражнения. Они должны соответствовать программе тренировок для мужчин по созданию рельефного тела.

Суть диеты заключается в увеличении количества белка в рационе. Благодаря этому можно снизить потребляемые углеводы, минимизировать потери массы мышц, но в то же время начать терять прослойку жира. Почему в рационе должно быть много белков понятно – сохранение мышц, а как работает снижение объема углеводов нужно объяснить.

Углеводы являются энергетической подпитки для организма. Чтобы заниматься хоть какой-то физической деятельностью, нужна энергия, то есть, углеводы активно на нее расходуются. Если углеводных запасов в организме слишком мало, а энергия все равно нужна, на помощь приходят ненавистные жиры. Потому и ненужная прослойка жира потихоньку растворяется. По этой причине, чтобы тренировки на рельеф были эффективными, необходимо снизить употребление углеводов.

Чем придется заниматься, чтобы появился рельеф

Упражнения на рельеф не сильно отличаются от упражнений для массы и силы, есть лишь небольшие поправки. Первая из них касается базовых упражнений – их становится меньше, зато увеличивается количество изолирующих. Для отягощения теперь придется использовать меньше килограмм, но придется повторять упражнения большее количество раз. При этом необходимо включить в процесс тренировок аэробику. После каждой тренировки необходимо бегать в течение 20 минут. Делать это можно на беговой дорожке, но лучше на улице, если условия и погода позволяют.

Возможно, может возникнуть вопрос зачем в программе на рельеф нужны тяжелые базовые упражнения, ведь это не процесс набора массы. Объяснение просто — базовые упражнения нужны, чтобы масса и сила мышц сильно не уменьшалась, постоянно была в тонусе. Вместе с тем базовые тяжелые упражнения тратят много энергии организма, потому вместе с углеводами будет тратиться и жир. То есть, жировая прослойка медленно, но верно будет покидать тело.

Длительность тренировки

Время тренировки на рельеф не должно превышать 50 минут. Объяснить это можно тем, что за это время в организм выбросится катризол, катаболический гормон. Именно он и нужен, чтобы терять жировую и мышечную массу. Потери массы происходят благодаря тому, что из-за длительных и эффективных по интенсивности тренировок, источниками энергии становятся углеводы, жиры, а вместе с ними и белки, которые являются основой мышц человека. По этой причине в случае с тренировками на рельеф большое количество времени, потраченное на них, не означает, что оно будет лучше влиять на форму тела.

Чтобы не остаться без мышечной массы, но в то же время сбросить вес, рекомендуется употреблять аминокислоты ВСАА до или во время тренировки. А вообще, лучше научиться разбираться в спортивном питании — это сильно облегчит жизнь и можно будет самостоятельно составлять режим питания.

Частота занятий

Для эффективно заниматься нужно часто. Минимум тренировок нужно 3 раза в неделю. Объясняется такая интенсивность тем, что, работая на рельеф, организму не нужно много времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Отдыхать нужно по большей части в плане психологии, а не физиологии, так как будет не хватать углеводов, а это для неподготовленного организма большой стресс. Лучшим способом тренировки будет такой: 2 дня подряд тренировок, 1 выходной, 2 дня тренировок и так далее. Программа занятий может занять до 3 месяцев, смотря какие были изначальные данные. Чем больше жировая прослойка, тем больше придется трудиться над приданием телу рельефа. Если это нужно для эстетичного вида тела, нужно повторить занятия через пару месяцев.

Ознакомившись с теорией, можно переходить к практическим занятиям. В упражнениях, где используются специальные приспособления, нужно подбирать такой вес, который будет несложно осилить заданное количество раз, не нарушая правил выполнения. Между подходами можно отдыхать минуту, между упражнениями до двух минут.

Тренировочная программа

На первой в неделе тренировке нужно проработать бицепс и грудь. Для этого нужно выполнить такие упражнения:

  • жим штанги в лежачем положении (3 подхода по 12 раз)
  • жим гантелей в лежачем положении (3 подхода по 20 раз)
  • упражнение на тренажере: сведение рук (3 подхода по 20 раз)
  • проработка бицепса – подъем штанги (3 подхода по 12 раз)
  • подъем гантелей на бицепс сидя (3 подхода по 20 раз)
  • легкий бег в течение 20 минут

Второй день тренировок. Прорабатывается трицепс и спина.

  • подтягивания (3 подхода по 12 раз)
  • подтягивание к груди верхнего блока (3 подхода по 20 раз)
  • подтягивание нижнего блока к поясу (3 подхода по 20 раз)
  • жим в положении лежа, руки свести близко друг к другу (3 подхода по 12 раз)
  • разгибание рук со штангой в положении стоя (3 подхода по 20 раз)
  • легкий бег в течение 20 минут

На третий день нужно отдыхать.

Четвертый день. Проработка ног и плеч.

  • приседания со штангой (3 подхода по 12 раз)
  • сгибания ног в лежачем положении (3 подхода по 20 раз)
  • разгибания ног в сидячем положении (3 похода по 20 раз)
  • жим штанги сидя (3 подхода по 12 раз)
  • подъем гантелей над головой через разные стороны (3 подхода по 20 раз)
  • легкий бег в течение 20 минут

Пятый день тренировок направлен на проработку рельефа пресса + упражнения из аэробики.

  • скручивания в положении лежа (3 подхода по 25 раз)
  • подъем ног в висячем положении (3 подхода по 20 раз)
  • легкий бег в течение 20 минут

2 последующих дня – релакс. Можно также сделать легкую пробежку в течение 20-40 минут.

Самая эффективная тренировка на рельеф для мужчин :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Как сделать рельефное тело

Для начала важно понять: работа на рельеф — продолжительный многоступенчатый процесс. «Что такое рельеф? Это красиво «прорисованные» мышцы, — говорит Денис Петров, персональный тренер и инструктор групповых программ сети клубов MyFitLab. — Поэтому для рельефа важны два фактора: во-первых, наличие этих самых мышц, чтобы они были в тонусе и гипертрофированны; во-вторых, низкая жировая прослойка. Ведь если все скрывает жир, то никакого рельефа мы не увидим».

Исходя из этого, стоит строить режим тренировок и питания таким образом, чтобы сначала наработать мышцы, а затем — «прорисовывать» их, уменьшая жировую прослойку. «Поэтому так просто «с нуля» сделать рельеф вряд ли получится, — предупреждает Денис Петров. — Чтобы рельеф создать, мы 2-3 года занимаемся, набирая мышечную массу, и далее за счет питания корректируем жировую прослойку. И единственная задача тренировок на этом этапе — мышцы сохранить. Поэтому здесь важно не растяреять свои силовые показатели, пока мы находимся в дефиците калорий».

Как спланировать программу на рельеф

Если ваша цель — рельефные мышцы, настройтесь на то, что результат от тренировок вы получите не сразу. Причем как таковая сушка в процессе работы над рельефом — не самый важный и не самый трудный этап. «Новички часто думают, что подсушиться — это самое сложное. На самом деле похудение — самая легкая часть процесса. Куда сложнее быть настолько дисциплинированным, чтобы на этапе массонабора не набрать лишнюю массу и не превратить свою спортивную жизнь в 6 месяцев массы и 6 месяцев сушки. Так вы будете годами топтаться на одном месте, — говорит Денис Петров. — Лучше, если ваш спортивный год будет состоять из 9-10 месяцев «массы», при этом за это время вы бы не наедали себе такую жировую прослойку, которую потом сбрасывать полгода. Вы должны приводить себя в идеальную форму за 3 месяца».

Сегодня мы не будем останавливаться на питании для сушки и «массы» — об этом мы подробно писали здесь и здесь. Рассмотрим общие принципы построения тренировок на рельеф.

Программа тренировок на рельеф для мужчин: в чем суть

Напомним, основная задача тренировок на рельеф — это сжигание жира и сохранение мышц. «Главные принципы таких занятий — наличие интервальных и высокоинтенсивных кардио-тренировок, работа со свободными весами, использование больших рабочих весов в базовых упражнениях», — комментирует Степан Прошин, тренер студии  персональных тренировок Studio 29.    

При этом для «лепки» красивого рельефа можно использовать не только базовые силовые упражнения. «Если речь идет о тренировках на рельеф, желательно выбирать интенсивные занятия. Для новичков подойдут групповые уроки TRX, Pump, сложнофункциональные тренировки», — добавляет Степан Прошин.

Однако чаще всего в программах тренировок на рельеф для мужчин применяются именно силовые упражнения. Необязательно для этого «запасаться» очень большим набором «фитнес-движений» — отдельно для сушки, отдельно для «массы». «По сути, упражнения можно весь год выполнять одни и те же, варьируя веса, — говорит Денис Петров. — На сушке целесообразно снизить общий тренировочный объем, но при этом интенсивность (рабочие веса) желательно сохранить. Например, на массе вы делаете жим 50 кг в четырех подходах по 10 повторов, на сушке вы должны жать те же 50 кг на 10 повторов, но уже в двух подходах. Таким образом, общий объем тренировки мы снизили, и нам легче восстанавливаться в условиях дефицита калорий, но интенсивность сохранили. Это дает организму постоянный импульс на сохранение мышц, потому что иначе ему просто незачем держать этот энергобаласт. Организм должен понимать, что он сохраняет именно то, что он постоянно использует. Если он не чувствует нужды в мышцах, то он их сольет быстрее всего, даже раньше, чем жир».  

Будут ли различаться программы тренировок на рельеф для мужчин и женщин?

Да, из-за особенностей женского организма. «Тренировки для мужчин будут с акцентом на силовые, а программа тренировок сушки для девушек обычно составляется под индивидуальные особенности организма. Сжигание жира в женском теле происходит быстрее, чем в мужском, поэтому интенсивность занятий и количество силовых тренировок должны быть несколько меньше», — говорит Степан Прошин.

Тренировки на рельеф: основные ошибки

Новички в погоне за рельефными мышцами совершают ряд ошибок, что снижает эффективность тренировок.  К ним, по мнению Степана Прошина, относятся следующие недочеты:

  • Слишком длинные тренировки. «Лучше сократить продолжительность занятий (например, до часа) и увеличить их интенсивность», — говорит Степан Прошин.
  • Слишком интенсивные тренировки. «Это приведет к перетренированности, и желаемого эффекта вы не добьетесь», — говорит Степан Прошин.
  • Маленький период отдыха для восстановления между тренировками. Желательно оставлять между ними не менее 48 часов.
  • Неправильно составленная программа тренировок. Сюда относится «перебор» упражнений на одну группу мышц (например, на бицепс) и неправильное количество подходов-повторов.

Программа на рельеф: какие упражнения выбрать

Мы попросили Дениса Петрова составить и показать нам комплекс упражнений на рельеф, который можно выполнять на этапе массонабора и сушки, варьируя нагрузки. Денис составил тренировку с акцентом на проработку верхней части тела. «Я покажу упражнения на грудь и спину, это мышцы-антагонисты по своему функционалу. Грудь — это мышца толкающая, спина — тянущая. Также в программе будут упражнения на бицепс и трицепс, которые тоже по своему функционалу антагонисты в отношении рук (бицепс сгибает, а трицепс разгибает), а также плечи», — отмечает Денис Петров.

Как использовать программу? «Необязательно выполнять все упражнения комплекса, достаточно выполнить по одному на каждую группу мышц. Итого суммарно получится 5 упражнений и если сделать их по 3-4 подхода, получится полноценная тренировка на верхнюю половину тела, — говорит Денис Петров. — Как выстроить комплекс — каждый должен решать самостоятельно, в зависимости от того, что у него лучше получается, в каких упражнениях ему нравятся его ощущения и так далее. При построении программы лучше двигаться от сложного к простому. В начале тренировки, пока мы свежие, выполнять более сложные упражнения и идти к более простым. Из тех, что мы рассмотрели, — жим гантелей лежа: оно более тяжелое, нежели разведение гантелей».

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки.
  • Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц и сделайте их по 3-4 повтора.
  • Количество повторов выберите по своему усмотрению. «Оно зависит от тяжести упражнений. Чем упражнение сложнее, тем меньшее количество может быть повторов. Чем легче упражнение, тем повторов должно быть больше. Условно говоря, для того же жима гантелей будет допустимо от 6 до 12 повторов. А если мы возьмем отведение на плечи — поскольку дельта довольно маленькая, можно работать до 12 до 20 повторов», — говорит Денис Петров.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.  
  • Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится скамья, гантели, штанга с Σ-гриформ.  

Жим гантелей лежа

Для мышц груди

Лягте на скамью, возьмите в руки гантели прямым хватом. Прижмите таз и лопатки к скамье, грудной клеткой тянитесь вверх. Согните локти, удерживая гантели на уровне груди. Выпрямляя руки, толкните гантели от груди вверх, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Разведение гантелей лежа

Для мышц груди

Лягте на скамью, возьмите в руки гантели прямым хватом. Разверните ладони с гантелями вдоль корпуса и поднимите их вверх (соедините их так, чтобы пальцы рук смотрели друг на друга). Слегка согните локти и разведите гантели в стороны. Затем вернитесь в исходное положение, это составит один повтор.

Pull-over

Для мышц груди

Лягте на скамью, возьмите гантель обеими руками.  Прижмите к опоре лопатки и крестец, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Поднимите руки с гантелью вверх (она должна быть над грудью), затем плавно уведите их назад, за голову. Вернитесь в исходно положение и повторите.

Французский жим лежа

Для мышц рук

 

Лягте на скамью, возьмите в руки штангу с Σ-гриформ прямым хватом. Ладони поставьте чуть уже плеч. Руки вытяните вверх. Сгибая локти, уведите штангу назад и вниз, опуская ее за голову почти до уровня лба. Локти зафиксируйте в одном положении. Затем плавно поднимите руки вверх, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Тяга гантелей к поясу

Для мышц спины

Встаньте перед скамьей, наклонитесь корпусом вперед, опустите на нее левое колено и левую ладонь. В правую руку возьмите гантель, опустите ее вперед и вниз. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, спины и рук. Сгибая правый локоть, подтяните гантель к поясу. Затем опустите руку вниз, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Французский жим из-за головы

Для трицепса

Сядьте на скамью, возьмите в руки гантель. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Вытяните руки с гантелей вверх. Работая мышцами рук и сгибая локти, опустите гантель за голову. Затем плавно вернитесь в исходное положение (руки вытянуты вверх). Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Разгибание на трицепс из-за головы

Для трицепса

Сядьте на скамью, возьмите в левую гантель. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Поднимите левую руку вверх, правую ладонь разместите на левом плече. Сгибая левый локоть, опустите гантель вниз, до уровня правого плеча. Затем выпрямите руку вверх, это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Подъем штанги на бицепс

Для бицепса

Встаньте прямо, возьмите штангу с Σ-грифом обратным хватом. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины и рук. Сгибая локти, поднимите штангу до уровня ключиц, затем опустите ее вниз, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Сгибание «молот»

Для бицепса

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, ладони направлены к себе. Сгибая правый локоть, поднимите гантель до уровня плеча. Следите за тем, чтобы кисть двигалась параллельно корпусу. Затем плавно опустите руку в исходное положение (гантель на уровне бедра). Работайте мышцами рук, пресса, спины. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Тяга штанги к подбородку

Для мышц плеч

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите штангу прямым хватом (ладони поставьте чуть уже ширины плеч). Сгибая локти, поднимите штангу до уровня ключиц. Работайте мышцами спины, пресса, рук и плеч. Затем опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Отведение гантелей

Для мышц плеч

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Слегка согнув локти, соедините гантели на уровне пупка. Не разгибая локтей, разведите руки в стороны до параллели с полом. Затем опустите их в исходное положение и повторите.

Следуйте этим советам и тренируйтесь регулярно, чтобы добиться рельефных мышц. 

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о