Программа для тренировок в тренажерном зале для рельефа мужчин: Тренировки на рельеф для мужчин в зале

Содержание

Тренировки на рельеф для мужчин в зале

Для того, чтобы стать более рельефным- нужно соответствующим образом скорректировать свое питание и заниматься по нужной программе тренировок. Я сам от пика «максимума» до пика «минимума» скинул 37 кг. И те килограммы, за исключением незначительной прибавки жира и значительной прибавки в мышечной массе, я так и не вернул. Сейчас мой вес составляет примерно 87 кг., а был- 117. При чем сейчас объем и груди и бицепса и других частей тела- больше, чем когда я был толстяком.

Ну ладно, это было лирическое отступление, чтобы вы понимали, что я не переписываю вам статью из журнала, а рассказываю о своем опыте. И так, поехали.

Тренировки на рельеф для мужчин в зале, строятся примерно одинаково, не зависимо от того, худой вы и с животом, или просто полный. Это тренировки с умеренно высоким количеством повторений, где сплит делится на 3-4 дня. То есть, мы тренируемся 3-4 раза в неделю, через день. В одни дни мы тренируем одни мышечные группы, в другой- другие. Делается это для того, чтобы пока вы тренировали одни мышцы- другие восстанавливались.

Что касается количества повторений, то умеренно высокое количество (в среднем 12-15) выбрано не зря. Просто с таким количеством повторений- выше объем тренировки, чем при 6-8 повторениях, или меньше. Смотрите: скажем, вы жмете лежа 50 кг. на 15 раз. А на 6 раз жмете 70. Возьмем 3 рабочих подхода. 50 умножить на 15 = 750 (это тоннаж одного подхода) в трех же подходах вы сделаете 2250 кг. А с меньшим количеством повторений: 70 умножить на 6 = 420. И тоннаж 3 подходов будет всего 1260 кг. Грубо говоря, в силовом варианте вы просто потратите меньше калорий, а все что мы делаем в тренировках на рельеф, напрямую или косвенно направлено на то, чтобы количество используемых калорий увеличить (умеренно), а поступающих- снизить. Именно тогда жировая прослойка начинает гореть. Мои курсы для максимального рельефа ЗДЕСЬ.

Рассмотрим один из вариантов силовой тренировки на рельеф для мужчин.

Заниматься будем 3 раза в неделю, через день.

День 1. Ноги.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут, и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Разгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Сгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Жим ногами в тренажере 3 по 12-15

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Спина, плечи.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 12-15

Тяга штанги в наклоне 3 по 12-15

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 12-15

Жим Арнольда 3 по 12-15

Махи с гантелями стоя 3 по 12-15

День 3. Грудь, бицепс, трицепс.

Жим лежа 3 по 12-15

Разведение гантель лежа 3 по 12-15

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 12-15

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Разгибания рук в блочном тренажере 3 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Далее- это питание. Питание корректируется аналогично, по одним и тем же принципам, не зависимо от типа телосложения. Плавно убираем углеводы, а затем- добавляем. Если вы худой, и у вас при этом есть живот, и вы не хотите стать совсем худым, питание можно скорректировать незначительно, оставив в рационе углеводы в первой половине дня. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: 50 г. гречки (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если вы просто полный, можете скорректировать свое питание аналогичным образом. А через какое-то время- убрать еще часть углеводов. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: овощи + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Сидеть на такой диете долго я не рекомендую. Как правило, используем ее до того момента, пока вес не перестанет падать (а это произойдет в любом случае, когда обмен веществ замедлится), а затем- корректируем питание дальше и меняем программу тренировок.

В моем КУРСЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН я почти на 50 страниц расписал то, как корректировать программу тренировок и план питания от самого начала- до максимального результата, и дал тот «концентрат» информации, которым обладает далеко не каждый фитнес-тренер.

Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и дома

© USM Photography — stock. adobe.com

Что потребуется

Даже самые мощные спортсмены без красивого, ярко выраженного рельефа мышц не будут выглядеть подтянуто и атлетично. А уж если процент жира в вашем организме приближается к 20 (35-40 для женщин), значит, вам срочно нужна сушка и эффективная программа тренировок на рельеф. Конечно, придется терпеть некоторые лишения и ограничения, но итоговый результат того стоит. Вы станете выглядеть гораздо привлекательнее в глазах противоположного пола и станете объектом зависти для тех, чья сила воли не настолько сильна.

Как создать красивый рельеф?

За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой – процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.

Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму – так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:

  • переход на низкоуглеводную диету;
  • увеличение интенсивности тренировок;
  • добавление кардионагрузки.

Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова – урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.

Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.

Что касается суточной калорийности – нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки – 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.

Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.

© IEGOR LIASHENKO — stock. adobe.com

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

  • Сокращение времени отдыха между подходами.
  • Медленное выполнение негативной части амплитуды.
  • Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
  • Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
  • Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
  • Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
  • Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены.

Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

© romanolebedev — stock.adobe.com

Диапазон повторений

Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

Выбор упражнений

Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

Программа в зале для мужчин на 4 дня

Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.

Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.

Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.

Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.

Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин

Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с “поддержкой”, позволяющей быстро восстанавливаться.

И добавляем необходимое количество кардионагрузок.

Программа на рельеф для девушек

Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому – желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.

Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.

В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:

Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.

Программа тренировок в домашних условиях

Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе – личная мотивация.

Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.

Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.

По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме – его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.

Программа на рельеф для новичков

Если вы только пришли в зал, но хотите сначала сжечь жировую прослойку, а уже потом набирать массу, вам поможет программа тренировок на рельеф для новичков. Кстати, именно такая последовательность и рекомендуется для тех начинающих, которые хотят иметь атлетичный вид, но имеют приличный лишний вес.

Всего будет две тренировки по схеме фулбади, когда все группы мышц прорабатываются каждое занятие. Эти две тренировки нужно чередовать, а всего заниматься три раза в неделю. То есть, например, в понедельник вы делаете первый день, в среду – второй, в пятницу – опять первый, в понедельник следующей недели – второй и так далее.

Данная программа в сочетании с грамотной диетой позволит новичку скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус. Кардио добавляется по аналогичной схеме.

Не стоит тренироваться таким образом круглый год – это слишком тяжело. Рано или поздно ваш организм даст сбой – вы запросто можете получить травму, что выбьет вас из колеи на несколько месяцев. Оптимальная длительность работы на рельеф – 2-3 месяца.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа тренировок на рельеф – упражнения и питание

Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд. И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.

Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.

Влияние типа телосложения

Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.

Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.

Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.

Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.

И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.

Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Спортивные пищевые добавки

Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

База

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепс

Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение

Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Разгибание рук на блоке

Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Грудь

Разведение гантелей

Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Работа в кроссовере

Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, подъемы корпуса и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Ноги

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Спина

Тренировки  для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. Разведение гантелей в наклоне на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

  • Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
  • За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
  • За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
  • Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
  • Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

  1. Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
  2. Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
  3. Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
  4. Активный отдых в свободное время.
  5. Спортивные пищевые добавки.
  6. Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

Кардио

Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

Когда тренироваться

Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1,5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.

Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.

Что делать вне тренировок

В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.

Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Прислал: Капитанов Сергей (г. Нижний Новгород) — Возраст 20 лет. Телосложение: мускулистое. Стаж тренировок 2 года.
Дата: 2014-01-22

Все статьи автора >

Продолжительность плана — 1 месяц.

Результаты: — 5 кг жира и + 4 кг мышц.

Цель плана: рельеф

Сложность: (тяжёлая)

В тренажерный зал придется ходить очень часто (каждый день, кроме субботы и воскресенья). Тренировки будут включать в себя аэробные нагрузки (вторник и четверг) и силовые тренировки (понедельник, среда и пятница). Упор будем делать на базовые упражнения, так как они являются более энергозатратными и многосуставными.

Тренировки должны быть короткими. Примерно 1.00 – 1.10. Будем использовать >пампинг. То есть количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более. А рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. Для более интенсивного занятия все упражнения делаются суперсетами. Опытные спортсмены могут так же использовать дропсеты. Отдых между подходами 1.5 – 2 минуты. Если вы новичок, то советую делать по 3 подхода и отдыхать 2 – 3 минуты. Иначе можете загнать себя в состояние перетренированности.

Если план для вас слишком тяжелый, то можете первое время делать его не суперсетами, а раздельным методом. То есть отдельно выполняете каждое упражнение. Да прибудет рельеф! И обязательно не забывайте про питание и диету.

Подведем итоги по нашим занятиям.

  • Тренировки на основе базовых упражнений.
  • Стиль тренинга – пампинг.
  • Тренировка должна быть короткой (1.00 – 1.10).
  • Опытным спортсменам желательно использовать дропсеты.

Примечание Тимко Ильи

Эта программа является классическим вариантом на рельеф. Все суперсеты направлены на одну группу мышц. На каждой тренировке идёт нагрузка только на 2 мышечные группы. То есть это детальная проработка каждой мышцы раз в неделю. Такой подход вполне способствует росту мышечной массы. Набор упражнений меня в целом устраивает. Но я бы добавил отжимания: как от брусьев, так и от пола.

Кардиотренировки способствуют расходу жира. Правда, на мой взгляд, 20 минут — это маловато. Я бы советовал 40 минут. Хотя 20 минут достаточно для того, чтобы подстегнуть обмен веществ. А это, в свою очередь, косвенно повлияет на сгонку жира.

Если делать все упражнения по 4 подхода, то уложиться в час в первой и пятой тренировке нереально. Поэтому советую начать с трёх подходов.

То, что автор набрал 4 кг мышц и сжёг 5 кг жира за один месяц – маловероятно. Подозреваю, что результат меньше раза в два. Но, даже если он и приврал немного, это всё равно неплохой результат.

Программа тренировок на рельеф | MuscleFit

Кардио и другие правила тренировок на рельеф

Работа на рельеф мышц это не только силовые тренировки.

Это и еще, в обязательном порядке, регулярное кардио (ходьба, бег, плавание, орбитрек, велосипед, гребля).

Цель силовых нагрузок – противостоять “сжиганию” мышц. Которое обязательно происходит, при работе на рельеф. С помощью штанги, стараются минимизировать этот негативный побочный эффект.

Цель кардио – ускорение процесса жиросжигания. Плюс дополнительные энергозатраты.

В итоге, общая структура тренировок, будет следующая:

  1. Каждая тренировка начинается с общей разминки длительностью 5-10 минут. Обычно это велосипед или ходьба
  2. Силовые тренировки 4 раза в неделю
  3. При выполнении силовых упражнений – рабочие веса обязательно уменьшаются! Это связано с двумя факторами. Первый – низкий уровень гликогена в организме из-за безуглеводной диеты. Второй – минимальные паузы между подходами (30-60 секунд)
  4. Сразу после силовых – кардио. Тоже, минимум 4 раза в неделю. Длительность 30-40 минут
  5. Можно выполнять кардио дополнительно, в свободные от железа дни. Длительность 40-60 минут
  6. Такие тренировки сильно нагружают организм. Если вы начинаете чувствовать накопление хронической усталости. Обязательно! Сделайте отдых от всех физических нагрузок на 2-3 дня!

После этого можете продолжать тренироваться. Ваш организм скажет вам спасибо.

Диета и особенности питания

Общепринято, что при работе на рельеф – 70% результата отводится правильной и сбалансированный диете.

Особенностями питания на рельеф являются:

  1. Снижение общей калорийности суточного рациона. За счет меньшего потребления жиров и углеводов
  2. Строгий контроль количества и качества углеводов.

Количество углеводов в питании снижается до индивидуального минимума. В любом случае, не рекомендуется опускаться, меньше 100 грамм углеводов в сутки.

Исключаются все виды сахаров. В питании остаются только сложные углеводы – крупы, черный хлеб, овощи

  1. Исключается потребление всех видов животных жиров. В рационе остаются только растительные масла
  2. Суточное потребление белков – 2 грамма на 1 кг собственного веса
  3. Питание частое, дробное, небольшими порциями – 4-6 раз в день

Жиросжигатели и другие пищевые добавки для рельефа

Некоторые виды пищевых добавок, могут вам помочь ускорить процесс сжигания жира. Именно ускорить! А запускается этот процесс правильной диетой!

Не следует забывать!

Красивый рельеф – это питание+силовые тренировки+кардио.

Если вы не будете соблюдать эти три составляющих. Никакие добавки не помогут!

Принимая во внимание все вышесказанное. К эффективным добавкам при работе на рельеф, можно отнести:

  1. Жиросжигатели (термогеники)
  2. Липотропики
  3. Витаминно-минеральные комплексы
  4. Комплексные аминокислоты
  5. Отдельные виды аминокислот (ВСАА, L-глютамин и другие)
  6. Адаптогены
  7. Препараты поддерживающие сердце, повышающие общую выносливость и работоспособность (Рибоксин, Милдронат, Аспаркам и прочее)

На этом все. Теперь вы подробно осведомлены, как быстро и качественно сделать рельеф. Осталось эти знания применить на практике. Удачи!

комплексы для мужчин и девушек для дома и зала

Если для худых людей набор веса кажется непосильной задачей, то имеющим лишний вес, напротив, борьба с лишними килограммами является титаническим трудом! Естественно, все в этом мире возможно! Так что сбросить лишние килограммы может каждый, а вот создать эстетичное, привлекательное тело – непростая задача. Даже спортсменам с нормальным телосложением – мезоморфам для создания рельефа потребуются большие усилия. Так что же делать, если нужно достичь этой цели – создать рельефное тело? Давайте узнаем!

Содержание

Все ли могут сделать рельеф?

Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.

Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.

Правила тренировок на рельеф тела

Создание рельефной мускулатуры – процесс сложный, так как спортсмену следует соблюдать, причем строго, ряд правил. Это несколько другой тренировочный процесс.

  1. Интенсивность тренинга должна возрасти. Если при наборе массы человек использовал привычную схему тренинга, состоящую в среднем из шести упражнений, каждое из которых выполняется три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, то тренировочный процесс, рассчитанный на создание качественной сухой массы, представляет собой различные варианты выполнения упражнений, такие как: суперсеты, трисеты, и даже дропсеты. В тренировочный процесс также добавляют кардио упражнения. Схема тренировочного процесса тоже другая.
  2. Для создания качественной мускулатуры упражнения выполняются с большим количеством повторений, а время отдыха сокращается до одной минуты или даже тридцати секунд. Количество подходов остается неизменным: 3-4.
  3. В неделю нужно проводить от четырех до пяти тренировок. Схема тренинга – сплиты, когда каждая тренировка проводится на 2-3 группы мышц. Но правильной схемы тренировки недостаточно.
  4. Для достижения нужного эффекта от грамотно построенного тренировочного процесса спортсмен должен соблюдать низкоуглеводную диету. Основной задачей в период работы на рельеф будет снижение подкожного жира, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях

Итак, лучшим вариантом для создания рельефа в домашних условиях будет круговой тренинг. Так как количество инвентаря ограничено, в ход пойдет все, что конкретно вы можете сделать. Итак, пример тренировки на рельеф в домашних условиях.

Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса) – смело включайте упражнения с ними в эту программу, так гораздо эффективнее.

Рассмотрим 2 комплекса. Всего должно получиться три тренировки в неделю, то есть первый комплекс повторяется на третий день. Это будут короткие тренировки, но высокоинтенсивные. Рассчитаны они на 40 минут. Каждое упражнение делается по одному подходу, после выполнения всего комплекса упражнений спортсмен отдыхает 1-2 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Для старта будет достаточно и трех кругов, но впоследствии их количество можно увеличивать.

Первый день

  1. Подтягивания.
  2. Отжимания.
  3. Вертикальный жим гантелей.
  4. Разведение гантелей в стороны.
  5. Выпады с гантелями на месте.
  6. Скручивания.
  7. Подъем ног.
  8. Берпи.

Второй день

  1. Прыжки со скакалкой.
  2. Жим гантелей лежа.
  3. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
  4. Фронтальные махи с гантелями.
  5. Разгибание руки из-за головы (на трицепс).
  6. Скручивания.
  7. Подъем ног.
  8. Выпрыгивания.

Программа упражнений для дома на рельеф для девушек

Выполняйте по 15-20 повторений по кругу, всего 3-4 цикла.

Первый день

  1. Прыжки со скакалкой.
  2. Отжимания.
  3. Джампин Джекс.
  4. Прыжок в высоту.
  5. Берпи.
  6. Приседания.
  7. Болгарские выпады.
  8. Скручивания.

Второй день

  1. Прыжки со скакалкой.
  2. Бег с высоким подъемом колен.
  3. Горизонтальный бег в планке.
  4. Приседания с выпрыгиванием.
  5. Боковые выпады.
  6. Касание ног в обратной планке.
  7. Подъем ног.

Третий день

  1. Прыжки со скакалкой.
  2. Отжимания.
  3. Воздушные выпады.
  4. Комплекс (приседание, выпад вперед, выпад в сторону, чередуя ноги).
  5. Скручивания.
  6. Планка.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в зале

В тренажерном зале можно провести эффективную тренировку, направленную на создание безупречной формы и качественной мускулатуры. Длительность тренировки должна составлять около часа или двух. Конечно, тренировки, занимающие больше полутора часа, подойдут не многим. В тренировочный процесс нужно включить кардио упражнения или вынести кардио нагрузку в отдельный день.

Начинающим спортсменам достаточно трех силовых тренировок в неделю в тренажерном зале и одной кардио тренировки. Кардио нагрузка должна присутствовать и в силовых тренировках, разумеется. Кардио упражнения выполняются либо в начале перед силовой нагрузкой или же после в течение 10-20 минут.

Кардио нагрузка может быть двух видов: низкоинтенсивная монотонная – с частотой пульса 60-70% от максимума, или короткие интервальные тренировки. В них чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и низкой интенсивности – с пульсом 40-60%. Подробнее о зонах пульса →

Пример тренировок для начинающих спортсменов на рельеф.

Каждое упражнение выполняется по три-четыре подхода в диапазоне 15-25 повторений с минимальным отдыхом – 30-60 сек.

Первая тренировка

  1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
  2. Жим штанги лежа.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье (выполняется дроп сетом).
  4. Разводка гантелей лежа на скамье.
  5. Отжимание на брусьях.
  6. Французский жим.
  7. Разгибание рук в верхнем блоке.
  8. Скручивания.

Вторая тренировка

  1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
  2. Приседания со штангой или жим в гакк-машине с переменой расположения стоп.
  3. Прогулка фермера.
  4. Разгибание ног в тренажере.
  5. Сгибание ног в тренажере.
  6. Подъем на носки (можно использовать метод дроп-сет).

Третья тренировка

  1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Тяга в рычажном тренажере.
  4. Тяга горизонтального блока к поясу.
  5. Гиперэкстензия.
  6. Сгибание рук со штангой сидя.
  7. Сгибание рук с гантелями + молот (суперсет).
  8. Подъем ног в упоре.

Четвертая тренировка

  1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
  2. Вертикальный жим гантелей.
  3. Разводка гантелей в стороны (дроп сет).
  4. Жим Арнольда.
  5. Фронтальные махи гантелями (дроп сет).
  6. Тяга гантелей на наклонной скамье в упоре.
  7. Махи гантелями на заднюю дельту в наклоне (дроп сет).

Между тренировками должен быть минимум один день отдыха.

Программа тренировок на рельеф для девушек в зале

Первая тренировка

  1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
  2. Жим ногами в тренажере со сменой постановки стоп.
  3. Выпады в тренажере Смита.
  4. Сгибание и разгибание ног в тренажере (супер сет).
  5. Сведение и разведение ног в тренажере (супер сет).
  6. Скручивания.

Вторая тренировка

  1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
  2. Жим гантелей лежа + тяга верхнего блока за голову (супер сет).
  3. Разведение в тренажере бабочка + тяга горизонтального блока (супер сет).
  4. Сгибание рук в нижнем блоке + разгибание рук в кроссовере (супер сет).
  5. Скручивания + подъем ног (супер сет).

Третья тренировка

  1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
  2. Плие приседания + боковые выпады (супер сет).
  3. Румынская тяга + гиперэкстензия (супер сет).
  4. Вертикальный жим в тренажере Смита + разведение гантелей в стороны (супер сет).
  5. Скручивания + подъем ног (супер сет).

Четвертая тренировка

Это кардио тренировка, состоящая из комплекса упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек). А также упражнений, направленных на развитие мышц брюшного пресса, и функциональные энергозатратные упражнения, такие как:

  • берпи;
  • джампин джекс;
  • плиометрический боковой выпад;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • горизонтальный бег.

Рекомендации по тренировкам и питанию на рельеф

Итак, питание – это очень важная составляющая тренинга, направленного на создание рельефа. Основным принципом диеты будет снижение количества углеводов. Основной упор в рационе следует сделать на белок. Его суточное количество должно составлять 4-5 граммов на каждый килограмм веса спортсмена. Углеводы в период работы на рельеф можно употреблять только сложные. Начать нужно с 2 граммов углеводов на 1 килограмм веса атлета, потом при необходимости снизить до одного грамма. Для создания качественного рельефного тела отличий в питании у мужчин и женщин нет.

Подробное меню для девушек на сушке →
Подробнее о питании на сушке для мужчин →

Рекомендации по спортивному питанию для рельефа мышц

Спортивное питание можно активно использовать, однако, не все.

  • Первое, атлет должен убрать добавки, содержащие углеводы. Если человек принимает протеин, значит это должен быть чистый продукт, в котором не содержатся углеводы, таким является изолят сывороточного протеина.
  • Также следует исключить продукты спортивного питания, которые задерживают воду. Например, креатин в любой форме употреблять не стоит.
  • В рацион спортсмена можно добавить жиросжигатели (термогенники или липотропики).
  • Актуален прием аминокислот. Особой разницы в спортпите для мужчин и женщин нет.

Вот пример использования спортивных добавок в диете для достижения лучшего результата и создания рельефной мускулатуры:

  • BCAA – эту добавку следует принимать утром сразу после сна. Второй прием БЦАА в тренировочные дни осуществляется или перед тренировкой (во время тренировки), или сразу после тренировки, а в дни отдыха – в любое удобное время.
  • Аминокислоты полного цикла – в дни тренировки принимать перед занятиями (или во время), второй прием можно сделать в любое удобное время. В дни отдыха принимать аминокислоты можно в любое удобное время.
  • Протеин – в тренировочные дни протеин актуален в перерывах между приемами пищи или после тренировки. Также протеиновый коктейль можно принять на ночь. В дни отдыха принимать протеин можно в любое удобное время.

А также читайте, как принимать спортпит на сушке →

Заключение

Разумеется, данная информация в статье является базовой и подойдет неискушенным спортсменам. Главное, подходить к созданию рельефного телосложения комплексно и ни в коем случае не сдаваться, если за неделю или две не увидите результатов. Если ваша конституция – эндоморф, для достижения привлекательных форм и рельефа потребуется больше времени!

Как добиться рельефа мышц мужчине: рекомендации в видео формате

Видео рекомендации для рельефа мышц девушкам

А также читайте:
Как заниматься для похудения мужчинам →
Упражнения для похудения для женщин →
Как убрать бока и живот девушке →

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА – ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, ПРОГРАММЫ НА МАССУ, СИЛУ, РЕЛЬЕФ, ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА ДЛЯ БОДИБИЛДЕРОВ И ПАУЭРЛИФТЕРОВ


Программа для начинающих

Программа для начинающих – это са­мый важ­ный и от­ве­т­с­т­вен­ный этап во всем про­цес­се тре­ни­ро­вок, по­э­то­му столь важ­но по­до­брать имен­но та­кую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му для тре­на­жер­но­го за­ла, ко­то­рая поз­во­ля­ет дос­тичь раз­ви­тия ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи и под­го­то­вить сис­те­мы ор­га­низ­ма ат­ле­та к бу­ду­щим за­ня­ти­ям в тре­на­жер­ном за­ле, по­э­то­му важ­но далее…


Тренировки для начинающих

Тренировки для начи­на­ю­щих в тре­на­же­р­ном за­ле до­л­ж­ны со­от­вет­с­т­во­вать уров­ню под­го­тов­ки ат­ле­та, что­бы спор­т­с­мен мог дать сво­е­му ор­га­низ­му адек­ват­ную наг­руз­ку, ко­то­рую тот спо­со­бен пе­ре­ва­рить. Про­г­рам­мы для тре­на­жер­но­го за­ла, во­об­ще, до­л­ж­ны быть ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ва­ны, но, как ми­ни­мум, про­г­рам­ма до­л­ж­на учи­ты­вать пол ат­ле­та, уро­вень под­го­то­в­ки и далее…


Программы тренировок для набора массы

Программа тренировок на массу

Программа тренировок на массу – это эф­фек­тив­ный тре­ни­ро­воч­ный сплит, по­мо­га­ю­щий на­ра­щи­вать мы­шеч­ные объе­мы за счет ги­пер­тро­фии мы­шеч­ной тка­ни. Дан­ная прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла груп­пи­ру­ет мыш­цы та­ким об­ра­зом, чтобы за один тре­ни­ро­воч­ный цикл каж­дая мы­шеч­ная груп­па по­лу­ча­ла наг­руз­ку не ме­нее двух раз, но ка­че­с­т­во далее…


Тренировка эктоморфа

Тренировка эктоморфа от­ли­ча­ет­ся от про­г­рамм тре­ни­ро­вок ат­ле­тов с дру­гим те­ло­сло­же­ни­ем, пос­коль­ку эк­то­мор­фу осо­бен­но слож­но дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ной тка­ни. Что­бы за­ня­тия в тре­на­жер­ном за­ле не прош­ли для эк­то­мор­фа на­п­рас­но, ему не­об­хо­ди­мо соз­дать дос­та­точ­ный стресс для мы­шеч­ной тка­ни во вре­мя тре­ни­ров­ки, но ко­то­рый не бу­дет далее…


Трехдневный сплит

Трехдневный сплит – это очень эф­фек­тив­ная клас­си­чес­кая про­г­рам­ма тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, ко­то­рая со­б­лю­да­ет прин­ци­пы прог­рес­сии на­г­ру­зок, мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ции и поз­во­ля­ет сгруп­пи­ро­вать мы­шеч­ные груп­пы так, что­бы каж­дая мы­шеч­ная фун­к­ция тре­ни­ро­ва­лась в мо­мент её су­пер­ком­пен­са­ции. С этой це­лью тре­ни­ро­воч­ный сплит вклю­ча­ет в се­бя далее…


Базовая программа тренировок

Базовая программа – это уни­вер­саль­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма для тре­на­жер­но­го за­ла, с по­мо­щью ко­то­рой ат­лет мо­жет раз­вить си­ло­вые по­ка­за­те­ли и дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон. Ос­нов­ным плю­сом этой прог­рам­мы тре­ни­ро­вок яв­ля­ет­ся её уни­вер­са­ль­ность, при этом, су­ще­с­т­ву­ет нес­ко­ль­ко ва­ри­ан­тов пос­т­ро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го спли­та для раз­ви­тия раз­ных далее…


Пампинг тренировка

Пампинг тренировка – это не прос­то ещё од­на прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла, это сис­те­ма сти­му­ли­ро­ва­ния мы­шеч­ной ги­пер­тро­фии и ги­пер­пла­зии за счет за­пус­ка аль­тер­на­тив­ных ме­ха­низ­мов вли­я­ния на син­тез бел­ка в мы­шеч­ных кле­т­ках. При­ме­нять пам­пинг сле­ду­ет уже опыт­ным ат­ле­там, про­ра­ба­ты­ва­ю­щим мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на и далее…

Другие программы тренировок на массу Вы можете
посмотреть здесь

Программы для тренажерного зала  на силу

Тренировки по пауэрлифтингу

Тренировки по пауэрлифтин­гу зна­чи­те­ль­но от­ли­ча­ют­ся от мас­со­на­бор­ных про­г­рамм для тре­на­жер­но­го за­ла, пос­коль­ку ат­леты тре­ни­ру­ют со­вер­шен­но дру­гие мы­ше­ч­ные ка­че­с­т­ва. Ес­ли бо­ди­бил­де­ры раз­ви­ва­ют объем­но-си­ло­вые фун­к­ци­о­на­ль­ные воз­мож­нос­ти мышц, то па­уэр­лиф­те­ры тре­ни­ру­ют вы­со­ко­по­ро­го­вые быс­т­рые мы­шеч­ные во­лок­на, что и поз­во­ля­ет им далее…


Программа тренировок на силу

Программа тренировок на си­лу – это си­с­те­ма тре­ни­ров­ки вы­со­ко­по­ро­гов­ых быс­т­рых мы­шеч­ных во­ло­кон, по­мо­га­ю­щая уве­ли­чить си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та. Ис­поль­зо­ва­ние этой прог­рам­мы по­мо­жет раз­вить фун­к­ци­о­на­ль­ные воз­мо­ж­нос­ти Ва­ших мышц и улу­ч­шить мы­шеч­ную ко­ор­ди­на­цию, за счет че­го Вы смо­же­те в даль­ней­шем го­раз­до эф­фек­тив­нее на­ра­щи­вать далее…

Другие программы тренировок на силу Вы можете
посмотреть здесь

Программы для тренажерного зала на рельеф

Программа тренировок для похудения

Тренировки для похудения – это спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ная тре­ни­ро­воч­ная сис­те­ма, на­п­ра­в­лен­ная на сжи­га­ние под­кож­но­го жи­ра, ко­то­рую мож­но при­ме­нять в тре­на­же­р­ном за­ле. От­ли­чи­те­ль­ной осо­бен­но­с­тью сис­тем сни­же­ния уров­ня под­кож­но­го жи­ра в тре­на­жер­ном за­ле яв­ля­ет­ся то, что с их по­мо­щью ат­лет не то­ль­ко ху­де­ет, но и сох­ра­ня­ет мы­шеч­ные объемы далее…


Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на ре­ль­еф – это аль­те­р­на­тив­ный ва­ри­ант прог­рам­мы для по­ху­де­ния, ко­то­рая яв­ля­ет­ся важ­ным эле­мен­том сис­те­мы сни­же­ния уров­ня под­кож­но­го жи­ра, но её роль зак­лю­ча­ет­ся не в том, что­бы ус­ко­рить сжи­га­ние жи­ро­вой прос­лой­ки, а в том, что­бы мак­си­ма­ль­но сох­ра­нить мы­шеч­ный объем и си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та, что про­и­с­хо­дит за счет далее…

Другие программы тренировок на рельеф Вы можете
посмотреть здесь

Тренировочные программы со специализацией

Специализация на груди

Специализация на гру­ди про­во­ди­т­ся в том слу­чае, ес­ли гру­д­ные мыш­цы за­мет­но от­с­та­ют в объе­ме от дру­гих мы­шеч­ных групп, или же, ес­ли грудь раз­ви­та дис­про­пор­ци­о­на­ль­но. Ес­ли же ат­ле­та ин­те­ре­су­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли в жи­ме ле­жа, то ему сле­ду­ет пред­по­честь дру­гую прог­рам­му для тре­на­жер­но­го за­ла, по­с­ко­ль­ку тре­ни­ро­в­ки на ги­пер­т­ро­фию мышц ра­зи­тель­но далее…


Специализация на руках

Специализация на ру­ках час­то при­ме­ня­ет­ся в бо­ди­бил­дин­ге, осо­бен­но лю­би­тель­с­ком, по­с­ко­ль­ку ру­ки яв­ля­ют­ся од­ной из са­мых эф­фек­т­ных мы­шеч­ных групп. При­ме­нять эту про­г­рам­му тре­ни­ро­вок мо­ж­но в том слу­чае, ес­ли ат­лет уже на­рас­тил об­щую мы­ше­ч­ную мас­су и хо­чет под­кор­рек­ти­ро­вать со­от­но­ше­ние про­пор­ций раз­ных мы­шеч­ных групп. Спе­ци­а­ли­за­ция на ру­ки далее…

Другие программы тренировок со специализацией Вы можете
посмотреть
здесь

Функциональные программы тренировок

Тренировка сердца

Тренировка сердца – это са­мая важ­ная функ­ци­о­на­ль­ная тре­ни­ров­ка, ко­то­рую мо­ж­но при­ме­нять не толь­ко в тре­на­жер­ном за­ле, да и ис­по­ль­зо­вать её ре­ко­мен­ду­ет­ся не то­ль­ко бо­ди­бил­де­рам и па­уэр­лиф­те­рам. Тре­ни­ро­вать серд­це же­ла­тель­но всем, по­с­коль­ку сер­деч­ная мыш­ца обес­пе­чи­ва­ет жиз­не­де­я­тель­ность ор­га­низ­ма, но тя­же­ло­ат­ле­там на­и­бо­лее важ­но до­с­тичь далее…


Стретчинг

Стретчинг – это ком­п­ле­кс­ная сис­те­ма уп­раж­не­ний для рас­тяж­ки мышц, свя­зок и сус­та­вов, что по­лез­но не то­ль­ко са­мо по се­бе, но ещё и поз­во­ля­ет зна­чи­тель­но уве­ли­чить ре­зуль­та­ты лю­бой про­г­рам­мы для тре­на­жер­но­го за­ла. Уп­раж­не­ния для стрет­чин­га мо­гут при­ме­нять, как муж­чи­ны, так и жен­щи­ны, но прес­ле­дуя при этом раз­ные це­ли. Муж­чи­ны смо­гут рас­тя­нуть мы­шеч­ные далее…

Другие функциональные программы тренировок Вы можете
посмотреть здесь

Альтернативные программы для тренажерного зала

Тренировки дома

Программа тренировок для до­ма не­об­хо­ди­ма в том слу­чае, ес­ли у ат­ле­та по ка­ким-ли­бо при­чи­нам нет воз­мож­нос­ти по­се­щать тре­на­жер­ный зал. Прог­рам­ма пред­по­ла­га­ет на­ли­чие ог­ра­ни­чен­но­го ин­вен­та­ря, с по­мо­щью ко­то­ро­го ат­лет смо­жет под­дер­жать мыш­цы в то­ну­се, или вос­ста­но­вить­ся пос­ле дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва. Дос­тичь зна­чи­тель­но­го прог­рес­са в до­маш­них далее…


Система Плинтовича

Система Плинтовича пред­с­тав­ля­ет со­бой по­э­тап­ную про­г­рам­му тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла, что поз­во­ля­ет при­ме­нять её ат­ле­там раз­но­го уров­ня. На­чи­на­ю­щие ат­ле­ты смо­гут с по­мо­щью сис­те­мы Плин­то­ви­ча под­го­то­вить те­ло к бу­ду­щим за­ня­ти­ям в тре­на­жер­ном за­ле, прод­ви­ну­тые ат­ле­ты смо­гут на­рас­тить мы­шеч­ную мас­су и уве­ли­чить си­ло­вые по­ка­за­те­ли, а ат­ле­ты далее…

Другие альтернативные программы тренировок Вы можете посмотреть здесь

Лучшие программы тренировок для мужчин

Если вы тренировались какое-то время, ваша цель — не просто «стать большим» или «похудеть». Сейчас вы находитесь в той точке, где вы замечаете, что некоторые мышцы просто не задействуются, как другие, и вы хотите улучшить свое телосложение, поработав над своими слабыми местами и подчеркнув определенные труднодоступные области. В этом и заключается вся суть наращивания мышц — изолировать мышцы, чтобы придать им форму и внешний вид, который вы хотите видеть в своем телосложении. Эта программа точно определяет, как поднять те части тела, которые, по вашему мнению, отстают, и дает вам шаблон для наращивания общей мышечной силы.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ:

На следующих страницах для каждой части тела предписана базовая программа тренировок. Чтобы выделить одни мышцы по сравнению с другими, вам просто нужно включить соответствующие упражнения, ориентированные на них, из предоставленных списков. Области, на которые мы предлагаем целенаправленные тренировки, — это верхняя часть груди, нижняя широчайшая, боковые дельты, бицепсы и икры — общие слабые места у парней, которые, если их исправить, действительно обеспечивают полноценное телосложение. Настройте режим тренировок по своему усмотрению и, наконец, получите желаемое тело.

6 простых шагов к успешной новой программе тренировок >>>

25 способов стать сильнее сейчас >>>

НАПРАВЛЕНИЯ:

Выполняйте тренировки груди / плеч и ног в последовательные дни, если возможный. Затем отдохните день, выполните тренировку для спины, отдохните в другой день, сделайте тренировку для рук и снова отдохните, прежде чем повторить весь цикл.

Упражнения, отмеченные звездочкой (*), также содержат замены для определения слабых мест.Чтобы интегрировать альтернативное движение, поменяйте местами номер упражнения в тренировке с соответствующим заменяющим номером в одном из полей боковой панели. Например, если вы хотите нацеливаться на верхнюю часть груди, найдите список упражнений «Упор на верхнюю часть груди» и замените жим гантелей на наклонную разводку гантелей (или наклонную скамейку с тросом), жим лежа на наклонной скамье и отжимание широким хватом с растяжкой. Обратите внимание, что руки и икры не нуждаются в замещающих упражнениях: они просто тренируются чаще или с большим объемом.

ГРУДЬ И ПЛЕЧИ >>

1. Жим гантелей * 2. Жим лежа * 3. Кроссовер кабеля * 4. Отжимание широким хватом *
Наборов: 4
Повторений: 10
Отдых: 90 сек.
Наборов: 4
Повторений: 10, 8, 6, 4
Отдых: 120 сек.
Наборов: 2
Повторений: 20
Отдых: 60 сек.
Подходов: 2
Повторов: Как можно больше
Отдых: 120 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на ровную скамью с отягощениями на уровне плеч. Прижмите гантели к груди. Согните спину и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Вытяните его из стойки и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам. Поднимите штангу вверх. Прикрепите одноручьевые ручки к двум направляющим роликам.Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед, расставив руки по бокам, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц. Выполните размахивающее движение, подведя ручки к груди. Встаньте в самой широкой части вашей перекладины. подвесьте себя на перекладине и опускайтесь так, чтобы плечи стали параллельны полу. Поднимитесь на несколько дюймов, но не до блокировки, а затем снова опуститесь.
5. Подъем гантелей в стороны * 6.Жим Арнольда * 7. Боковой подъем Бентовера
Подходов: 3
Повторений: 25
Отдых: 90 сек.
Наборов: 4
Повторений: 6
Отдых: 90 сек.
Наборов: 3
Повторений: 30
Отдых: 120 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите гантели на 90 градусов так, чтобы руки были параллельны полу. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к себе чуть ниже уровня подбородка. Жмите на гантели над головой, поворачивая ладони лицом вперед при локауте. Возьмите по гантели в каждую руку и согните бедра назад, чтобы опустить туловище, пока оно не станет параллельным полу. поднимите руки на 90 градусов в стороны.

ПОДПОЛЬНЫЕ ВАРИАНТЫ: Верхняя часть груди

* 1. Наклон гантели на наклоне с хватом ладонями вниз

* 2.Наклонный трос с захватом ладонями вниз

* 3. Жим лежа на низком наклонном скамье (наклон скамьи слегка наклонен)

* 4. Отжимания с растяжкой с приподнятыми ногами

ОПЦИИ: Плечи / стороны Дельты

* 5. Боковое поднятие с частичным диапазоном движений: Используйте тяжелые гантели и махайте им всего на несколько дюймов от себя.

* 6. Жим вперед и назад: Жим штанги над головой, но не сжимай локти.Опустите его за шею, затем надавите.

НОГИ >>

1. Сгибание ног лежа 2. Приседания 3. Жим ногами в близком положении 4. Становая тяга гантелей на прямых ногах
Наборов: 4
Повторений: 15
Отдых: 120 сек.
Сеты: 4
Повторений: 12, 10, 8, 6
Отдых: 120 сек.
Наборов: 3
Повторений: 20
Отдых: 120 сек.
Наборов: 4
Повторений: 8
Отдых: 120 сек.
Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и подпишите ступни под подушкой. Согните колени, чтобы согнуть подушечку. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и сведите лопатки вместе. Окунитесь под штангу и поднимите ее с опор стойки для приседаний, чтобы она опиралась на трапеции или задние дельты.Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте глубокий вдох и отведите бедра назад, чтобы опустить тело, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте ступни на ширину плеч на пластине для ног. Опустите пластину, пока ваши колени не будут согнуты на 90 градусов, а затем снова надавите. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

НАПРЯЖЕНИЕ НА КОЖУХ *

1. Подъем большеберцовой кости

Наборов: 3
Повторений: 25
Отдых: 120 сек.

> Встаньте на блок или ступите, свесив пальцы ног за край, и отведите пятки назад, поднимая пальцы ног как можно выше.

НАЗАД >>

1. Тяга гантелей * 2. Становая тяга * 3.Тяга вниз широким хватом * 4. Пуловер с гантелями
Подходов: 4
Повторений: 8 на каждую сторону
Отдых: 120 сек.
Наборов: 4
Повторений: 6, 5, 4, 3
Отдых: по мере необходимости
Наборов: 3
Повторений: 12
Отдых: 120 сек.
Наборов: 3
Повторений: 12
Отдых: 120 сек.
Положите правое колено и ладонь на скамью, а в левой руке возьмите гантель. Сожмите лопатки вместе, гружая гантель к ребрам. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину вне колен. удерживая нижнюю часть спины ровной, протолкните пятки и вытяните бедра и колени, пока не станете прямо. Сядьте на позицию для вытягивания широчайших вниз и возьмитесь за перекладину наружным хватом на ширине плеч. Потяните штангу к ключице. Возьмитесь за конец гантели обеими руками и лягте на ровную скамью. опустите вес за голову, затем снова выпрямите руки ко лбу.

ОПЦИИ ПОДГОТОВКИ: спина / нижняя широта

* 1. Тяга вниз одной рукой с хватом лицом к ладони:

> Присоедините ручку с одной рукояткой к тросу верхнего блока и потяните за нее. держитесь под контролем до ключицы одной рукой.

* 2. Тяга за стойку:

> Установите штангу на перекладины силовой стойки так, чтобы она находилась чуть ниже уровня колен.Возьмитесь за перекладину за коленями и уперните пятки в пол, чтобы вытянуть бедра до упора.

* 3. Тяга штанги одной рукой

РУКИ, АБС и телята >>

1. Сгибание рук со штангой 2. Сгибание рук с гантелями сидя 3. Сгибание рук с гантелями. 4. Отжимание на V-образной штанге 5. Отжимание на скамье
Наборов: 4
Повторений: 8
Отдых: 60 сек.
Наборов: 4
Повторений: 8
Отдых: 60 сек.
Наборов: 4
Повторений: 6
Отдых: 60 сек.
Наборов: 4
Повторений: 15
Отдых: 60 сек.
Подходов: 4
Повторов: Как можно больше
Отдых: 120 сек.
Держите штангу руками на ширине плеч ладонями вверх. Держа локти прижатыми к бокам, согните перекладину вверх. Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке. Сгибайте одновременно отягощения. Возьмите штангу на ширине плеч и сядьте на скамью проповедника так, чтобы подмышки находились чуть выше края скамьи. Опустите штангу, но не разгибайте локти полностью. Возьмитесь за V-образную рукоятку на верхнем шкиве канатной станции ладонями вниз. Держа локти по бокам, надавите и согните трицепсы внизу. Положите ладони на скамью позади себя, а ступни — на одну перед собой.Подвесьте себя над скамейками и согните руки в локтях, чтобы опускаться между ними.
6. Разгибание на трицепс лежа на наклонной скамье 7. Подъем ног на руку 8. Приседание с наклоном 9. Подъем на носки стоя Подъем на носки сидя
Подходов: 4
Повторений: 15
Отдых: 60 сек.
Подходов: 4
Повторов: Как можно больше
Отдых: 120 сек.
Подходов: 4
Повторов: Как можно больше
Отдых: 120 сек.
Наборов: 3
Повторений: 30
Отдых: 120 сек.
Наборов: 3
Повторений: 12
Отдых: 120 сек.
Установите скамью с наклоном под углом 45 градусов и лягте на нее, держа EZ-перекладину руками на ширине плеч.Нажмите вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить вес, затем разведите локти. Повесьтесь на перекладине для подтягивания и поднимите ноги к рукам, прижав бедра к туловищу. Установите регулируемую скамью на угол наклона от 30 до 45 градусов и лягте на нее, упираясь ногами. Сядьте полностью. Используйте тренажер для подъема икры стоя или встаньте на блок с гантелью в руке. Позвольте пяткам опуститься к полу, чтобы вы почувствовали растяжение икры, а затем прижмите их. Используйте тренажер для подъема икры сидя или сядьте на скамью, поставив ступни на опору или ступеньку и положив вес на бедра. Выполните подъем на носки, как описано выше.
11. Tiabilis Raise
Наборы: 3
Повторения: 25
Отдых: 120 сек.
Встаньте на подставку или ступите, свесив пальцы ног через край, и отведите пятки назад, поднимая пальцы ног как можно выше.

BICEPS EMPHASIS *

> Выберите два упражнения на бицепс и выполните по три подхода после тренировки спины. Делайте это в дополнение к дню тренировки рук. Удерживайте упражнение в каждом повторении в течение одной секунды во время сгибания и тратите три секунды, чтобы опускать вес в каждом повторении.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом различных уровней физической подготовки)

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают.Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете.К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу.Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Увеличение кровотока в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение рекавери

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенное расслабление
  • Повышенная эффективность движения
  • Снижение риска боли в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение баланса и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены в потолок.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамическая растяжка, предполагающая больше движений, обычно рекомендуется для разминки, поскольку она помогает организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Шестинедельный план силовых тренировок

Пауэрлифтинг — это нишевый вид спорта, в котором основное внимание уделяется поднятию максимально возможного веса в трех дисциплинах: приседания, становая тяга и жим лежа.Но даже если вы никогда не собираетесь тренироваться, чтобы переносить постоянно увеличивающиеся веса, построение тренировок на этом трио сложных упражнений поможет вам развить всестороннюю силу и физическую форму.

Эти три больших подъема воздействуют на мышцы всего тела и одновременно задействуют несколько групп мышц. Они также отлично подходят для вашей основной силы, а смещение тяжелых весов заставляет сердце биться быстрее, поэтому вы также сжигаете много калорий. Если вы будете следовать программе тренировок в стиле пауэрлифтинга, вы не только увидите значительное увеличение своей чистой силы, но и станете стройнее и стройнее.

Вы найдете такую ​​программу ниже, и даже если вы не заинтересованы в пауэрлифтинге, мы обещаем, что вам понравятся результаты, если вы будете следовать ей в буквальном смысле в течение следующих шести недель.

Как выполнять эти тренировки

Каждая тренировка фокусируется на одном из подъемов, начиная с относительно легких упражнений, предназначенных для мобилизации целевых мышц. Затем вы выполняете подъем ключа перед выполнением «вспомогательного движения», которое поможет сгладить слабые места в основном подъеме. Последние два упражнения сосредоточены на одной из других пауэрлифтов, поэтому вы тренируете это упражнение дважды в неделю.

Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение шести недель, стремясь каждый раз увеличивать количество упражнений. И убедитесь, что вы записываете, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.

Советы по диете

Точно следуйте этому шестинедельному плану, и вы будете сильно изматывать свое тело, поэтому очень важно, чтобы вы помогли ему прийти в норму, соблюдая здоровую диету. Это означает ограничение того, сколько алкоголя вы пьете и сколько еды на вынос вы заказываете, а также убедитесь, что вы съедаете как минимум пять порций фруктов и овощей в день, начать заменять рафинированные углеводы сложными и убедиться, что вы едите. достаточно белка (1.4-2 г белка на килограмм веса в день при таких тяжелых тренировках). Хорошая новость заключается в том, что очень легко получить достаточное количество белка с помощью своего рациона, а не полагаться на добавки, а дополнительные питательные микроэлементы и другие полезные вещества, которые вы получаете с пищей, например нежирное мясо и вегетарианские белки, хорошо помогают вашему организму справиться с нагрузкой, которую вы испытываете. положить его под.

Все это означает, что вам нужно уделять приготовлению здоровой пищи дома столько же времени и усилий, сколько и в тренажерном зале. Если вы новичок на кухне и могли бы помочь вам в развитии своих кулинарных способностей, вы можете попробовать коробки с рецептами или услуги доставки еды.Вы платите больше за удобство, но они, как правило, намного полезнее, чем готовые блюда, а некоторые службы доставки еды предлагают консультации с диетологами для разработки планов питания, которые поддерживают ваши усилия в тренажерном зале.

Как разогреться перед этими тренировками

Этот план тренировок не для новичков, в первую очередь потому, что вы будете использовать тяжелые веса на протяжении всех тренировок. Это также означает, что вам нужно тщательно продумать разминку, потому что для достижения наилучших результатов вам нужно быть готовым к тому, чтобы поднимать большие нагрузки с самого начала тренировки, а не делать половину первых подходов, пока ваше тело измельчается. механизм.Кроме того, из-за большого веса возрастает риск травмы холодного тела.

Во время разминки очень важно воздействовать на мышцы, которые вы действительно собираетесь использовать на тренировке, а не просто пять минут на кардиотренажере, повышая частоту сердечных сокращений. Если вы не знаете, что делать, начните с этой процедуры разминки на растяжку, которая разогреет все ключевые группы мышц, которые вы можете использовать, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретной тренировки.

Самый простой способ сделать это — выполнить схему тренировки, которую вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или невзвешенной грифом, или даже без веса.Так вы обязательно подготовите мышцы, которые собираетесь тестировать.

Тренировка 1: Приседания

1 Приседания с гирями

подходов 3 повторений 10 Отдых 45 секунд

Почему Если вы сосредоточитесь на прикосновении локтей к коленям, это поможет вам развить мобильность для приседаний на полную глубину, а также гибкости паха и лодыжек, что делает его идеальным упражнением для разминки.

Как Держите гирю обеими руками перед грудью и приседайте с прямой спиной и поднятой грудью.Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.

2 Приседания со спиной

подходов 5 повторений 5 Отдых 60-90сек

Почему Приседания с большими весами нарастают мышцы всего тела благодаря огромному количеству гормона роста, которое оно подсказывает. Он работает не только с ногами, но и с корпусом, спиной и всем остальным, что ниже грифа.

Как Удерживая перекладину на ловушках, встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.Держите спину прямо, глядя на место на полу примерно в 2 м перед собой, затем сядьте и присядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. При подъезде держите вес на пятках.

3 болгарских сплит-приседа

подходов 2 повторений 8 на каждую сторону Отдых 60сек

Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.

Как Начните с задней ноги на скамейке и передней ноги примерно в 60 см перед скамьей, держа по гантели в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня находится достаточно далеко вперед, чтобы колено не двигалось впереди средней ступни. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

4 Становая тяга рывковым хватом

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 секунд

Почему Поскольку в этом движении ваш хват шире, вам нужно будет перемещать штангу в большем диапазоне движений, увеличивая удар гормона роста.

Как Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигая бедрами вперед, чтобы поднять штангу.

5 махов гирей

подходов 3 повторений 10 отдыха 60 секунд

Почему Это движение всего тела задействует все мышцы задней части цепи — те, что используются в становой тяге.

Как Покачивайте гирю между ног обеими руками, затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными.Позвольте колоколу вернуться к следующему повторению и не сгибайте сильно колени.

Тренировка 2: Становая тяга

1 Становая тяга с гирями в сумо

подходов 3 повторений 10 Отдых 60 секунд

Почему Эта версия становой тяги — хороший способ отработать схему движений, при которой вы задействуете подколенные сухожилия и шарнир на бедрах для выполнения движения. Вы используете довольно легкий вес, поэтому он не утомляет ваши мышцы, прежде чем вы перейдете к тяжелым подходам в становой тяге в следующем упражнении.

Как Приняв более широкую стойку, чем в обычной становой тяге, поместите гирю между ног. Начните движение с выпрямления ног, не меняя угла наклона туловища. Как только ваши ноги выпрямятся, подтолкните бедра, чтобы выпрямиться.

2 Становая тяга

Подходы 5 Повторений 5 Отдых 60-90сек

Почему Становая тяга, возможно, является наиболее эффективным средством для наращивания силы и мышц всего тела. Он также фокусируется на задней цепи — мышцах задней части тела, которые часто в конечном итоге недостаточно тренированы, но играют ключевую роль в поддержании хорошей осанки и сохранении вашей безопасности.

Как Установите так, чтобы вы держали штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Начните движение, нагружая подколенные сухожилия и выпрямляя колени. Как только перекладина пройдет мимо колен, вы можете полностью выпрямиться.

3 Румынская становая тяга

подходов 4 повторений 6-8 Отдых 60-90 сек

Почему После подходов в тяжелой становой тяге это идеальный способ развить силу подколенного сухожилия, необходимую для улучшения вашей тяги.Технически это намного проще, чем становая тяга, поэтому вы сможете выполнять достаточно тяжелые упражнения, даже если ваши мышцы устали.

Как Держите штангу верхним хватом за пределами бедер. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы направить штангу вниз по передней поверхности бедер, чтобы штанга оставалась близко к вам на протяжении всего упражнения. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, затем снова выпрямитесь, напрягая ягодицы в верхней части движения.

4 Жим лежа на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10 Отдых 60сек

Почему Установка жима на наклонной скамье означает, что вам нужно уменьшить вес, но при новом угол.

Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.

5 Отжимания

Подходы 3 Повторений До отказа Отдых 60сек

Почему Классический тренажер для наращивания груди, который можно перемещать куда угодно, также проработает ваш корпус, а также научит вас удерживать напряжение всего тела .

Как Примите положение для отжимания, держа руки чуть шире плеч.Удерживая пресс в напряжении, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, не касаясь ее бедрами, а затем снова нажмите вверх.

Тренировка 3: Жим лежа

1 Жим гантелей

подходов 3 повторений 10 Отдых 60 сек

Почему Использование гантелей для этого классического упражнения на грудь подчеркивает ваши грудные мышцы больше, чем версия со штангой, потому что гантели слегка смещаются внутрь во время повторения, а также совершают более широкий диапазон движений.

Как Лягте на скамейку, поставив ступни на пол прямо под коленями. Держите гантели над собой с прямыми руками, затем опустите их к груди. Затем сильно упереться ногами в пол и сильно оттолкнуть гантели в исходное положение.

2 Жим лежа

Подходы 5 Повторений 5 Отдых 60-90сек

Почему Это классика по какой-то причине: правильно выполненный жим лежа (ноги должны упираться в пол) требует больших затрат. все ваше тело и позволяют использовать тяжелые веса для максимального развития верхней части тела.Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и максимизировать рост.

Как Возьмитесь за перекладину руками, немного шире ширины плеч, и сожмите широчайшие вместе, чтобы создать платформу для пресса, прежде чем вынимать перекладину из стойки. Следите за потолком, а не за перекладиной, чтобы каждый раз нажимать на одну и ту же линию. Опустите штангу к груди, стараясь почистить футболку, не подпрыгивая. Сильно надавите, сделайте паузу вверху и сделайте следующее повторение.

3 алмазных отжимания

подходов 3 повторений 8-10 Отдых 60 секунд

Почему Этот вариант отжимания делает дополнительный упор на ваши трицепсы, при этом слегка изменяя нагрузку на грудь при ударе это под другим углом.

Как Примите позу для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, а затем снова нажмите вверх.

4 Приседания спереди

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60сек

Почему Сдвиг штанги перед собой перемещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение безопаснее — вероятность того, что вы наклониться вперед и подвергнуть опасности нижнюю часть спины.

Как Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части плеч, а ладони смотрели вверх. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

5 Приседаний с прыжком с гантелями

подходов 3 повторений 5 Отдых 60сек

Почему Это взрывное движение активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, заряжая нервную систему, так что вы максимально задействуете мышечные волокна. Количество повторений невелико, потому что речь идет о качестве движения, а не об истощении целевых мышц.

Как Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Присядьте, а затем взорвитесь, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.

Фотография Бен Найт

Лучшие тренировки всего тела для мужчин

Что такое тренировка всего тела?

Тренировка всего тела — одна из самых эффективных тренировок, поскольку она воздействует на все основные группы мышц вашего тела.Обычно тренировки всего тела включают упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, а также на основные упражнения. Суть тренировок всего тела заключается в том, что используются разные группы мышц, а не одна. Этот тренировочный подход также используется бодибилдерами для создания основы своей сухой мышечной массы. Самое лучшее в этом то, что тренировка всего тела эффективна для всех, независимо от опыта тренировок.

По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP), упражнения должны включать в себя аэробную активность, а также укрепление мышц (6).Важно сочетать оба типа этих упражнений для тренировки каждой части тела. Обратите внимание, что многие тренировки, которые содержат упражнения для укрепления мышц, могут привести к учащению пульса и частоты дыхания, поэтому проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что эти упражнения безопасны для вас.

Разминка

Разминку никогда не следует игнорировать, поскольку это чрезвычайно важный элемент тренировки. Это не только предотвратит травмы, но и улучшит вашу физическую форму во время тренировки.Убедитесь, что вы правильно разогреваете мышцы, которые собираетесь использовать. Выполните 5-10 минут кардиоактивных упражнений и по одному-два подхода в каждом упражнении с меньшими весами, чтобы мобилизовать все мышцы. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, сделайте ее немного короче, но не пропускайте разминку, так как это может привести к серьезной травме.

Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени

Тренировка всего тела для начинающих дома

Большинство тренировок для всего тела включают определенное количество повторений и подходов для достижения оптимальных результатов.Однако важно учитывать свой уровень физической подготовки и состояние здоровья, поскольку каждый человек может выполнять разное количество подходов и повторений за одну тренировку. Согласно ODPHP, даже небольшое количество упражнений влияет на общее состояние здоровья (6). Если вы не можете сделать столько подходов или повторений, сколько указано в плане тренировки, не расстраивайтесь, поскольку даже небольшое количество упражнений приносит пользу вашему общему здоровью. Вот список наиболее эффективных упражнений для всего тела, которые можно легко выполнять даже дома, поскольку для них не требуется никакого спортивного инвентаря.

1. Отжимания

Это базовое комплексное упражнение, изменяющее тело, которое может помочь вам укрепить и привести в тонус верхнюю часть тела (грудь, плечи, мышцы спины, бицепсы, трицепсы) и основные мышцы (брюшной пресс). Повторите это упражнение не менее 10-12 раз, а если вам кажется, что это не так уж сложно, увеличьте количество повторений. Нет ничего постыдного в том, чтобы сделать шаг назад и выполнить модифицированные отжимания. Даже если опорой являются колени, вы все равно сможете проработать те же мышцы, о которых говорилось выше.Отдохните несколько секунд, затем повторите этот подход. Избегайте провисания, выгибания, сгибания плеч и опускания шеи.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, насыщенные питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

2. Приседания

Обязательно включите это упражнение в свой распорядок тренировки, так как это эффективный способ накачать мышцы ног (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры).Кроме того, он способствует наращиванию мышечной массы всего тела, улучшая мышечную массу. Изменив темп, вы сможете проскользнуть в кардио, что поможет вам сбросить лишние килограммы. Регулярные приседания укрепят ваше сердце, улучшат подвижность и гибкость, улучшат здоровье суставов, улучшат вашу осанку, увеличат вашу общую мышечную силу. Завершите подход из 8-12 повторений, сделайте передышку, затем прыгните обратно и попробуйте повторить подход еще два раза.

3.Берпи

Это еще одно отличное упражнение для всего тела, которое сочетает в себе преимущества отжиманий и приседаний и может поднять вашу кардио-выносливость на новый уровень. Вы можете выполнить двухминутное упражнение и проверить свои физические и умственные силы или попробовать тренировку по нисходящей лестнице с бёрпи. Начните с 10 бурпи, затем остановитесь на минуту, чтобы отдышаться. И повторите, продолжая уменьшать количество повторений. Если вы хотите добавить интенсивности тренировке, вы можете выпрыгнуть из приседа в положение стоя.Если поначалу вы чувствуете, что упражнение для вас слишком сложно, вы можете убрать этап отжиманий, чтобы облегчить его.

4. Выпады

Выпады — еще одно базовое упражнение, которое помогает вам наращивать силу и тонизировать корпус, ягодицы и ноги. Он задействует следующие мышцы: брюшной пресс, спину, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы. Не позволяйте коленям раскачиваться в стороны, избегайте слишком толстых шагов назад или вперед, создания напряжения в пояснице, отрыва пятки от земли, прогибания колена и в целом неаккуратной формы.0 Начните с 2-3 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу и больше.

5. Бег и езда на велосипеде

Бег и езда на велосипеде чрезвычайно полезны для здоровья нашей сердечно-сосудистой системы. Эти аэробные упражнения помогут вам укрепить сердце. Однако интенсивные упражнения более 5 часов в неделю могут негативно повлиять на ваше сердечно-сосудистое здоровье, поэтому вам следует быть осторожным с физическими нагрузками (1, 2). Чтобы сделать эти упражнения эффективными для наращивания мышечной силы, в исследовании, опубликованном в International Journal of Exercise Science, предлагается включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения (3).Сюда входит бег или езда на велосипеде средней интенсивности с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности. Не забудьте разогреть мышцы перед бегом или ездой на велосипеде. Растяжка поможет предотвратить травмы и улучшить работоспособность.

6. Подъем по лестнице

Подъем по лестнице имеет множество преимуществ: он помогает наращивать и тонизировать мышцы, сжигать жир и калории, снижать уровень холестерина и повышать выносливость и энергию. Выработайте привычку каждый день выбирать лестницу вместо лифта, это не только улучшит цвет лица, но и укрепит здоровье.Кроме того, вы можете выполнять тренировку, включающую подъем по лестнице. Поднимитесь на вершину лестницы, затем снова спуститесь вниз. Отдохните несколько секунд и повторяйте это в течение минуты или столько, сколько сможете. Чтобы лучше похудеть, поднимайтесь по лестнице по ступенькам. Исследование, проведенное с участием 14 человек в журнале PLoS One, показало, что, хотя подъем на две ступеньки требует больше энергии, чем подъем на одну ступеньку, подъем по лестнице по одной ступеньке за раз сжигает больше калорий (5).

Тренировка с гантелями для всего тела для мужчин

Известный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд поделился первоклассным планом тренировок всего тела для мужчин, который поможет вам достичь ваших личных целей в фитнесе.Эксперт утверждает, что этот фитнес-план идеально подойдет всем, кто хочет увеличить размер и силу мышц.

Стаффорд советует тренироваться 4 раза в неделю в течение 6-8 недель для достижения оптимальных результатов: «Что касается выбора веса, то сначала это метод проб и ошибок. Всегда садитесь легче, чем вы думаете, и наращивайте нагрузку в течение первой недели. Если вы можете выполнять подходы и повторения в почти идеальной форме, не бойтесь ее повышать », — говорит он.

Как правило, для новичков схема из 8-12 повторений — хорошее начало.Если вы довольно легко выполните 12 повторений в упражнении, это будет хорошим признаком того, что увеличение веса уместно. Вот список самых эффективных упражнений с гантелями, которые нацелены на разные группы мышц.

1. Жим гантелей над головой

Подходы: 3. Повторения: 8. Отдых: 90 сек.

Это упражнение поможет вам накачать дельты. Обязательно используйте гантель, чтобы активировать переднюю дельтовидную мышцу.

  1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Убедитесь, что грудь поднята.
  2. Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся.
  3. Опустите руки обратно в исходное положение.

2. Боковой подъем

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 0 сек.

Это упражнение не только поможет вам развить дельтовидные мышцы, но и нарастит массивные плечи.

  1. Встаньте или сядьте, держа гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.
  2. Держите спину прямо, напрягите корпус, слегка наклонитесь вперед, затем медленно поднимите гантели в стороны, слегка согнув локоть.
  3. Медленно опустите их обратно в исходное положение. Избегайте ускорения, чтобы тренировка была более эффективной.

3. Подъем гантелей вперед

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 0 сек.

Это упражнение задействует оба плеча (дельтовидные мышцы) и верхнюю грудную мышцу (грудные мышцы). Это поможет вам развить силу и четкость передней и боковых сторон плеча.

  1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Держите пару гантелей перед собой прямыми руками.
  2. Убедитесь, что грудь поднята, поднимите тяжести перед собой на высоту плеч.
  3. Опустите их обратно в исходное положение.
]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

4. Обратный ход

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 90 сек.

Это упражнение с сопротивлением, которое задействует плечи (дельтовидные мышцы) и основные мышцы верхней части спины, включая трапециевидные.

  1. Сядьте, согнув колени, держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
  2. Наклонитесь вперед, слегка согните руки в локтях, поднимите тяжести на высоту плеч,
  3. Опустите их обратно в исходное положение.

5. Становая тяга гантелей на прямых ногах

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 90 сек.

Это отличное упражнение для ног и ягодиц.

  1. Возьмите пару гантелей, держите их рядом на расстоянии вытянутой руки.
  2. Сожмите мышцы кора и слегка согните ноги в коленях.
  3. Петля от бедер, не округляя спину, пока не дойдете до предела диапазона подколенных сухожилий.
  4. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

6. Сгибание рук «паук» с гантелями

Сеты: 3. Повторения: 12-15.Отдых: 0 сек.

Это отличное упражнение на бицепс, поскольку оно нацелено на все части этой группы мышц и развивает силу и мощь.

  1. Наклонитесь и положите локти на бедра, держа по гантели в каждой руке, руки прямые.
  2. Поднимите гантели вверх, сожмите бицепсы вверху, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка с гирями для всего тела

Вот еще один пример эффективной тренировки всего тела, которая включает упражнения, задействующие подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, корпус и плечи.Начните с разминки, чтобы подготовить группы мышц, которые вы будете использовать на этой тренировке.

Становая тяга на ногах (8 повторений)
  • Встаньте прямо, держа гири обеими руками.
  • Сделайте шаг назад, поставив одну ногу примерно на два фута позади бедер. Поверните вперед в нижнюю часть положения становой тяги.
  • Удерживая туловище в напряжении, пройдите через переднюю ногу и встаньте.

Перенос в передней стойке (1 мин)
  • Держите две гири на уровне груди.
  • Убедитесь, что ваши запястья заблокированы, суставы смотрят в небо, а локти поджаты.
  • Держа ядро ​​в напряжении, пройдите от 30 до 50 футов, вернитесь в исходное положение.

Махи с полной остановкой (5 повторений)
  • Подтяните бедра к стене позади себя.
  • Возьмитесь за ручку гири обеими руками и наклоните ее к себе.
  • Сделайте шарнир на бедрах так, чтобы гиря оказалась между ног.
  • Удерживая корпус в напряжении, продвигайте гирю вперед, выталкивая бедра вперед и сокращая ягодичные мышцы.
  • Поднимите гирю на уровень груди, верните ее между ног.

Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих взрывных движений по бедрам

Темповые приседания с кубком (5 повторений)
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держа одну гирю у груди.
  • Отведите бедра назад, согните колени и опустите вниз на три секунды.

Темповые отжимания До (5-8 повторений)
  • Начните с высокой планки, положив плечи над запястьями.
  • Опуститесь на 5 секунд, прижимая локти к телу.
  • Вернитесь в исходное положение за 1 секунду

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли мне тренировки всего тела?

Конечно! Тренировка всего тела — отличный вариант, поскольку она задействует несколько мышц одновременно в каждом упражнении. Если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу, то тренировка всего тела определенно будет для вас правильным выбором.Этот фитнес-подход считается чрезвычайно эффективным, поскольку он предполагает оптимальную частоту тренировок и достаточно времени для восстановления организма между тренировками.

Могу ли я выполнять тренировку всего тела каждый день?

Да, вы можете тренироваться на все тело каждый день, но никакой пользы от этого вы не получите. Дело в том, что вашему организму нужно достаточно времени для отдыха, и чем выше ваш тренировочный объем, тем больше вам потребуется времени на восстановление. Эксперты по фитнесу для мужчин утверждают: «Если вы сильно тренируете одни и те же мышцы каждые два дня, вы замедляете рост».Нашему организму нужен как минимум один день отдыха между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц. 3-4 тренировок всего тела в неделю достаточно, чтобы привести тело в тонус и улучшить общее состояние здоровья. Если вы хотите получить результаты быстрее, лучше скорректируйте свой план питания и улучшите свой образ жизни. Это определенно поможет вам быстрее достичь своей цели в фитнесе. Помните, что для наращивания мышечной массы, становления сильнее и сжигания жира нужно время, поэтому будьте готовы упорно и упорно работать, и вы добьетесь потрясающих результатов.

Сжигают ли тренировки всего тела больше калорий?

Тренировки для всего тела очень хорошо работают, когда дело доходит до потери веса, поскольку они заставляют разные мышцы работать во время тренировочной программы, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Исследование показывает, что регулярные тренировки всего тела ускоряют процесс сжигания жира по сравнению с типичными тренировками в стиле сплит. Одно из исследований показывает, что люди, которые тренировались на все тело три раза в неделю, теряли больше жира, чем те, кто выполнял типичный план тренировок с раздельным стилем (4).

Сколько раз в неделю вам следует выполнять тренировки всего тела?

2-4 тренировки в неделю достаточно для большинства людей, чтобы набрать силу и улучшить композицию тела. Однако все зависит от вашего личного здоровья, целей и фитнес-программы.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Физические упражнения для здоровья и долголетия в сравнении с максимальной производительностью: разные режимы для разных целей (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Гипертрофия скелетных мышц после аэробных тренировок (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Влияние тренировок с высокоинтенсивным интервальным бегом на площадь поперечного сечения Vastus Lateralis у неподготовленных студентов колледжа (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Влияние двух протоколов тренировок с равным объемом на силу, состав тела и гормоны слюны у мужчин-игроков в регби (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Энергозатраты при подъеме по лестнице на одну и две ступеньки за раз: оценки по измерениям частоты пульса (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. 10 главных фактов о втором издании Руководства по физической активности для американцев (2019, health.gov)

Лучшие режимы тренировок для мужчин

Регулярные тренировки могут помочь укрепить силу, улучшить телосложение и улучшить здоровье.Найти подходящий распорядок дня может быть непросто, но важно рассмотреть привлекательный и выполнимый распорядок, который люди могут адаптировать к своим потребностям.

Есть множество упражнений, которые люди могут включить в свой распорядок тренировки дома или в тренажерном зале. Людям также может потребоваться поэкспериментировать с различными упражнениями, чтобы узнать, что им нравится, что они могут делать, какие мышцы требуют работы и желаемые результаты.

Также важно включить различные упражнения, нацеленные на разные группы мышц, чтобы предотвратить перетренированность.Другие факторы, такие как питание, также играют роль в улучшении телосложения.

В этой статье будут представлены некоторые примеры упражнений, которые люди могут выполнять дома и в тренажерном зале.

Регулярные физические упражнения — важная часть общего режима здорового образа жизни.

Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP) отмечает, что любая физическая активность имеет много потенциальных преимуществ. Кроме того, ODPHP и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают взрослым выполнять упражнения по укреплению мышц не менее 2 дней в неделю.

Даже без доступа к тренажерному залу простого оборудования может быть достаточно для полноценной тренировки тела в домашних условиях. Это может быть набор гантелей или других предметов домашнего обихода, например тяжелых книг или консервных банок.

Вот несколько примеров упражнений, которые можно попробовать в качестве части домашней тренировки:

День 1: грудь, трицепсы и плечи

В день 1 выполните следующее:

Отжимания

Сделайте три подхода по 10 повторений. Для этого:

  • Положите руки на землю.Они должны быть на ширине плеч.
  • Сделайте шаг назад, чтобы полностью выпрямить ноги, и затяните сердечник, удерживая корпус прямо и параллельно земле.
  • Медленно опускайтесь вниз, пока грудь не станет параллельна локтям или ниже.
  • Надавите на руки, чтобы снова поднять.
Разгибания трицепса

Сделайте три подхода по 10 повторений. Для этого:

  • Держите гирю в каждой руке над головой с вытянутыми руками.
  • Согните руки в локтях так, чтобы веса медленно опускались к спине.
  • Поднимите руки вверх над головой.
Жим от плеч

Сделайте три подхода по 10 повторений. Чтобы выполнить это:

  • Повернув ладони вперед, локти в стороны и согнутые под углом 90 градусов, держите гантели в каждой руке за плечи.
  • Вытяните руки через локоть, чтобы прижать гири над головой.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

День 2: Спина и бицепсы

Во второй день выполните следующее:

Тяга с отягощением

Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую сторону.Чтобы выполнить это:

  • Начните с правого колена на скамейке или стуле, а левую ногу вытяните на земле.
  • Наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была примерно параллельна земле.
  • Возьмите гирю в левую руку. Поднимите вес вверх, к груди, прижимая локоть к боку.
  • Медленно опустите вес назад и повторите, прежде чем сменить сторону.
Сгибания рук на бицепс

Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую руку. Для этого:

  • Держите гири в каждую руку, руки по бокам.
  • Согнув в локте, поднимите одну руку вверх к груди.
  • Опустите руку контролируемым образом и поменяйте стороны.

День 3: Ноги и ядро ​​

В день 3 выполните следующее:

Приседания

Сделайте три подхода по 20 с отягощением или без него. Для этого:

  • Встаньте прямо, ступни слегка шире, чем расстояние между бедрами.
  • Медленно присядьте, пока ягодица не окажется на уровне колен, сохраняя спину прямой и колени над ступнями.
  • Медленно вернитесь вверх.
Планка

Сделайте три подхода по 20 секунд. Для выполнения:

  • Примите позу отжимания, положив предплечья на пол и согнув локти.
  • Напрягите пресс и убедитесь, что тело находится на прямой линии от головы до пят.
  • Удерживайте 30 секунд или до изнеможения.

Посещение тренажерного зала может предоставить людям широкий спектр оборудования, которое позволяет им выполнять больший выбор упражнений.Тем не менее, людям по-прежнему важно включать в себя различные упражнения и выполнять их в правильной форме.

По мере того, как люди привыкают к режиму тренировки, они могут усложнять упражнения, увеличивая вес или объем, выполняя суперсет или выполняя более сложные варианты упражнения.

Вот некоторые примеры упражнений, которые можно включить в тренировку в тренажерном зале:

День 1: грудь, трицепсы и плечи

В день 1 выполните следующее:

Жим лежа

Сделайте три подхода по восемь.Для выполнения:

  • Лягте на скамью, держа штангу над головой и грудью.
  • Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Поднимите штангу вверх, чтобы освободить ее от стойки, и медленно опустите ее к груди.
  • Отодвиньте штангу от груди и вытяните руки.
Отжимания на трицепс

Сделайте два подхода по 10. Для этого:

  • Сядьте на край плоской скамьи.
  • Держа руки по сторонам, возьмитесь за скамейку.Вытяните ноги перед телом, удерживая пятки на полу.
  • Поднимаясь на руках, сдвиньте корпус вперед и от скамьи, пока ягодица не коснется скамьи.
  • Медленно опускайте тело вниз, пока локти не окажутся под углом 45–90 градусов.
  • Медленно надавите назад.
Боковые подъемы

Сделайте три подхода по 10. Для этого:

  • Встаньте с прямой спиной и гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.
  • Затяните сердечник и поднимите грузы в стороны, пока руки не станут параллельны полу и на одной линии с плечами (образуя положение T), сохраняя локти слегка согнутыми.
  • Медленно опустите руки в исходное положение.

День 2: Спина и бицепсы

Во второй день выполните следующие действия:

Оттягивания широчайших вниз

Сделайте три подхода по 10. Для выполнения этих действий:

  • Сидя вперед и глядя на тягу широчайших — вниз, возьмитесь за штангу широким хватом.
  • Втяните лопатки и потяните штангу вниз к верхней части груди.
  • Оставаясь в вертикальном положении, сожмите широчайшие в нижней части механизма.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
Сгибание троса стоя

Сделайте три подхода по 10. Для этого:

  • Встаньте лицом к канатной машине, расставив ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за ручку обеими ладонями вперед и вытяните руки прямо к полу.
  • Удерживая локти плотно прилегающими к корпусу, а плечи неподвижными, медленно поверните ручку к передней части плеч.Сделайте паузу, сжимая бицепс.
  • Медленно опустите ручку обратно в исходное положение.

День 3: ноги и сердечник

В день 3 выполните следующее:

Жим ногами

Сделайте три подхода по 10. Для этого:

  • Используя тренажер для жима ногами, сядьте на тренажер с спина и голова против остальных. Ягодица должна быть плоской, а не приподнятой, а ступни должны располагаться на ширине плеч и плотно прилегать к пластине.
  • Зацепите сердечник и надавите на пластину, зацепляя ножки и удерживая пятки на плоскости.
  • Вытяните ноги, но не сгибайте колени.
  • Осторожно вернитесь в исходное положение.
Приседания с отягощением

Сделайте три подхода по 20. Для этого:

  • Зафиксируйте ноги на скамье для наклона, затем лягте обратно на скамью.
  • Поместите какой-либо груз на грудь и удерживайте его руками.
  • Включите пресс, чтобы поднять верхнюю часть тела к коленям.
  • Осторожно вернитесь в исходное положение.

Программы тренировок — полезный инструмент для тренировок. Однако для этого может потребоваться метод проб и ошибок, поскольку нет двух одинаковых людей, и, возможно, потребуется настроить процедуры, чтобы люди увидели наилучшие результаты.

Людям следует сосредоточиться на разработке подходящей программы для их текущего уровня физической подготовки, которая включает в себя множество сложных упражнений.

Любой, кто не уверен в оптимальной программе тренировок или диете для себя, может поговорить с личным тренером или диетологом, чтобы изучить свои варианты.

Фитнес-тренировка: элементы разностороннего распорядка

Фитнес-тренировка: элементы разностороннего распорядка

Фитнес-тренировка сочетает в себе пять элементов хорошего здоровья. Убедитесь, что в ваш распорядок включены аэробная подготовка, силовые тренировки, упражнения на кора, тренировка баланса, а также гибкость и растяжка.

Персонал клиники Мэйо

Если вы новичок, делающий первые шаги к фитнесу, или фанатик физических упражнений, надеющийся улучшить свои результаты, всесторонняя программа фитнес-тренировок необходима.Включите эти пять элементов, чтобы создать сбалансированный распорядок дня.

Аэробная подготовка

Аэробная нагрузка, также известная как кардио или выносливость, является краеугольным камнем большинства программ фитнеса. Аэробная активность или упражнения заставляют вас дышать быстрее и глубже, что увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Чем лучше ваша аэробная форма, тем эффективнее ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды переносят кислород по всему телу — и тем легче вам выполнять рутинные физические задачи и решать неожиданные проблемы, такие как бег к машине под проливным дождем.

Аэробная активность включает любую физическую активность, которая задействует большие группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений. Попробуйте ходить, бегать трусцой, кататься на велосипеде, плавать, танцевать, заниматься водной аэробикой — даже сгребание листьев, уборка снега и уборка пылесосом.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели.Вы даже можете разбить активность на более короткие периоды упражнений и стремиться больше двигаться в течение дня. Любая сумма лучше, чем ничего.

Вы также можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают чередование коротких всплесков интенсивной активности (около 30 секунд) с последующими периодами восстановления (около трех-четырех минут) более легкой активности. Например, вы можете чередовать периоды быстрой ходьбы с периодами неторопливой ходьбы или включить бег трусцой в свои быстрые прогулки.

Силовые тренировки

Мышечная форма — еще один ключевой компонент программы фитнес-тренировок. Силовые тренировки могут помочь вам увеличить прочность костей и мышечную форму, а также помочь вам справиться с лишним весом или сбросить его. Это также может улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Старайтесь включать силовые тренировки всех основных групп мышц в свой фитнес-график не реже двух раз в неделю.

Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры, свободные веса и другие инструменты для силовых тренировок.Но вам не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

Ручные гири или самодельные гири, например, пластиковые бутылки для безалкогольных напитков, наполненные водой или песком, также могут работать. Полосы сопротивления — еще один недорогой вариант. Ваш собственный вес тоже имеет значение. Попробуйте отжимания, подтягивания, скручивания живота и приседания для ног.

Основные упражнения

Мышцы живота, нижней части спины и таза, известные как основные мышцы, защищают спину и объединяют движения верхней и нижней частей тела.Сила корпуса — ключевой элемент всесторонней программы фитнес-тренировок.

Основные упражнения помогают тренировать мышцы, чтобы укрепить позвоночник, и позволяют более эффективно использовать мышцы верхней и нижней части тела. Итак, что считается основным упражнением? Основное упражнение — это любое упражнение, которое использует туловище без поддержки, например, мосты, планки, приседания и упражнения с мячом для фитнеса.

Тренировка равновесия

Упражнения на равновесие помогут сохранить равновесие в любом возрасте.Как правило, для пожилых людей, в частности, рекомендуется включать упражнения для поддержания или улучшения баланса в свои обычные упражнения. Это важно, потому что с возрастом баланс имеет тенденцию ухудшаться, что может привести к падению и переломам. Упражнения на равновесие могут помочь пожилым людям предотвратить падения и сохранить независимость.

Однако любой может извлечь выгоду из тренировки равновесия, поскольку она помогает стабилизировать мышцы кора. Попробуйте постоять на одной ноге более продолжительное время, чтобы улучшить общую устойчивость.Такие занятия, как тай-чи, также могут способствовать достижению баланса.

Гибкость и растяжение

Гибкость — важный аспект физической подготовки, поэтому рекомендуется включить упражнения на растяжку и гибкость в фитнес-программу. Упражнения на растяжку могут помочь повысить гибкость, что облегчит вам выполнение многих повседневных дел, требующих гибкости.

Растяжка также может улучшить диапазон движений суставов и улучшить осанку.Регулярная растяжка может даже помочь снять стресс и напряжение.

Рассмотрите возможность растяжки после тренировки — когда ваши мышцы теплые и восприимчивы к растяжению. Но если вы хотите растянуться перед тренировкой, сначала сделайте разминку ходьбой или сделайте упражнения в течение пяти-десяти минут перед растяжкой.

В идеале вы будете растягиваться каждый раз, когда тренируетесь. Если вы не тренируетесь регулярно, вы можете делать растяжку не менее двух-трех раз в неделю после разминки, чтобы сохранить гибкость. Такие занятия, как йога, также способствуют гибкости.

Покрытие всех баз

Независимо от того, создаете ли вы собственную программу фитнес-тренировок или пользуетесь помощью личного тренера, ваш общий план упражнений должен включать несколько элементов. Стремитесь включить в свой план упражнений аэробную подготовку, силовые тренировки, упражнения на ядро, балансировку, гибкость и растяжку. Необязательно вписывать каждый из этих элементов в каждую тренировку, но их включение в ваш обычный распорядок дня может помочь вам продвинуть фитнес на всю жизнь.

22 сентября 2020 г. Показать ссылки
  1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
  2. Упражнения и физическая активность: Ваш ежедневный справочник Национального института старения. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/introduction. По состоянию на 23 марта 2017 г.
  3. Тренировка с отягощениями для здоровья и фитнеса.Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. По состоянию на 23 марта 2017 г.
  4. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 23 марта 2017 г.
  5. Ратамесс Н. Основы силовой тренировки и кондиционирования ACSM. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
  6. AskMayoExpert. Аэробные упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.
  7. AskMayoExpert. Силовой тренинг. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
  8. Chang WD, et al. Базовая силовая тренировка для пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапевтических наук. 2015; 27: 619.
  9. Разогревайся, остывайся и будь гибким. Американская академия хирургов-ортопедов. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00310. По состоянию на 24 марта 2017 г.
  10. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота.29 марта 2017.
  11. Интервальная тренировка высокой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=5f13c6a6-854b-4a7c-a3d5-1ca524643594. По состоянию на 29 марта 2017 г.
Узнать больше Подробно

.

тренировок для мужчин в App Store

Наращивайте мышцы, теряйте жир и оставайтесь мотивированными с приложением BetterMen !!!

— Сотни тренировок в тренажерном зале и дома
— Четкие инструкции и видео для всех упражнений
— Планы и рецепты питания
— Планы тренировок, созданные лучшими персональными тренерами
— Интеграция приложений для здоровья

Это как лучший личный тренер на ладони из вашей руки, доступный 24/7/365.Приложение BetterMen включает в себя хорошо продуманную программу тренировок, разработанную специально для ваших целей. Наши тренировки включают в себя наилучшее сочетание упражнений, частоты, количества повторений, подходов и времени отдыха, чтобы помочь достичь желаемой цели. Каждое упражнение объясняется видео правильного выполнения. Сделайте свое тело машиной для сжигания жира и наращивания мышц с помощью этой высокоинтенсивной процедуры!

BetterMen предложит вам список хорошо сбалансированных и разумных планов питания, составленных на основе ваших диетических привычек и потребностей.Он также будет сопровождать вас на каждом этапе трудного пути к достижению лучшей версии себя. Он сделает это с помощью:
— предоставления советов и рекомендаций по правильному питанию;
— помощь в составлении индивидуальных еженедельных планов питания;
— предлагает вам тренировки для избавления от лишнего жира;
— предлагает интервальные спринтерские тренировки;
— демонстрация каждого шага тренировок поучительным качественным видео;
— советы по правильному выполнению упражнений.

Наш 6-месячный план подписки «Премиум» предлагает неограниченный доступ ко всем уровням любой мыслимой тренировки в обмен на единовременный платеж.Кроме того, пользователям доступна подписка на 3 месяца. Для вашего удобства подписки BetterMen настроены на автоматическое продление в течение 24 часов до даты окончания подписки. Вы можете отменить подписку в любой момент в настройках своей учетной записи iTunes, но возврат средств за неиспользованную часть условий не производится. Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковой предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо.

Обратите внимание, что вы не сможете использовать функции приложения без активной подписки.

BetterMen интегрирован с Health kit, поэтому вы можете найти данные о своей активности в приложении Health.
Конструктивная критика всегда приветствуется. Наши специалисты по фитнесу, похудению и диетам, а также наши разработчики постоянно работают над улучшением пользовательского опыта BetterMen и удовлетворяют более широкий спектр потребностей наших клиентов.

Подробнее о наших Положениях и условиях можно узнать здесь — https: // bttrm-men.com / info / terms.html
Политика конфиденциальности: https://bttrm-men.com/info/privacy-policy.html
Свяжитесь с нашей службой поддержки клиентов по адресу [email protected]

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *