Программа для тренировок для роста мышц: Страница не найдена — Волейбол в Сертолово

Содержание

План упражнений для набора мышечной массы. Полная программа тренировок на рост мышц

В статье подобраны наиболее эффективные упражнения для набора мышечной массы, ориентированных на все мышечные группы тела.

Чтобы составить список, в которые попали лучшие упражнения для наращивания мускулатуры, мы использовали электромиографию (ЭМГ) – метод диагностики, позволяющий оценить биоэлектрическую активность мышц. Кроме того, мы изучили данные последних научных исследований в этой области, проанализировали базовые упражнения в комплексе с другими движениями, которые позволяют максимально задействовать целевые мышечные группы, а также учли мнение ведущих экспертов.

В совокупности, мы собрали воедино опыт атлетов-любителей и профессионалов за несколько десятилетий и подобрали базовые упражнения для набора массы, которые реально помогают увеличить объемы.

Любая тренировочная программа, которая не включает в себя базовые упражнения, такие как становая тяга или приседания, будет, мягко говоря, неполной. Ведь они дают сигнал организму о выработке гормонов, вызывающих рост мышечной ткани, укрепление мышечных волокон, а значит и силы.

Иными словами, если ваша цель заключается в росте мускулатуры, то вы должны обязательно включить базовые движения в свою тренировочную программу. Как только вы освоите технику, выполняйте сложные многосуставные упражнения в самом начале тренировки, когда энергетический уровень является самым высоким. Работайте с очень тяжелыми весами в качалке, чтобы максимизировать рост силы, которая в конечном итоге поможет вам ускорить рост мускулатуры.

Плечи

Арамейский жим включает в работу средние и передние дельты, трапеции, трицепсы, передние зубчатые.

Жим штанги с груди стоя

Армейский жим над головой требует хорошей стабилизации в верхней части спины, задних дельтах, а также напряжения в мышцах кора и ног. Данные ЭМГ показывают, что по сравнению с жимом гантелей сидя, жим штанги стоя значительно активнее задействует средние и передние дельты и поэтому эффективнее для роста мышечных волокон. Это крайне важно, поскольку данные два пучка мышц позволят создать широкие и массивные плечи.

Армейский жим должен стоять в начале тренировки плеч. Если вы станете выполнять его намного позже, то будете слишком уставшим, чтобы работать с той интенсивностью, в которой нуждаются дельты. Меняйте диапазон повторений от 3-х (для наращивания силы) до 8-12 (для достижения гипертрофии).

Квадрицепсы

Фронтальные приседания отлично прорабатывают квадрицепсы, большие ягодичные, заднюю поверхность бедра.

Фронтальные приседания со штангой

Несмотря на расположение грифа в передней части тела, наибольшее усилие должно исходить примерно из средней части стопы. Штанга должна удерживаться на передних дельтах, а туловище следует слегка наклонить вперед, что позволяет активнее задействовать квадрицепсы, чем в других видах приседаний. При приседаниях со штангой на плечах вы отводите бедра назад, перенося больше нагрузки на ягодицы.

Фронтальные приседания также оказывают меньшее давление на коленный сустав, по сравнению с другими упражнениями на квадрицепсы.

Выполняйте упражнения на массу в начале тренировки ног, ориентированной на квадрицепсы. Это упражнение также развивает мышцы верхней части спины и кора. Если вам не хватает гибкости, то скрестите руки над грифом или используйте кистевые ремни, чтобы удерживать штангу в правильном положении.

Грудные мышцы

Жим штанги лежа при правильной технике поможет прокачать большие и малые грудные, передние дельты, трицепсы, передние зубчатые

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Штанга позволяет приложить максимум усилий, а значит и поднять больший вес, ведь ее легче балансировать, чем гантели. Согласно данным ЭМГ, жим на горизонтальной скамье активнее задействует грудные мышцы и трицепсы, чем жимы на наклонной скамье, а также сведение рук с гантелями.

Делайте его в начале тренировки с тяжелым весом в небольшом количестве повторений. Не забывайте, что ширина хвата влияет на амплитуду движений. В нижней фазе упражнения предплечья должны находятся под углом 90 градусов к полу (т.е. перпендикулярно к нему).

Бицепсы

Сгибание рук с гантелями лучше всего подходит для тренировки бицепсов, плечевых мышц, плечелучевых, круглых пронаторов.

Одновременное сгибание рук с гантелями стоя

Хотя штанга позволяет поднимать более тяжелый вес, она также может привести к мышечному и силовому дисбалансу в развитии рук. Использование гантелей предотвратит такие последствия, и при этом даст достаточно стимула для роста мышц. Сгибание рук с гантелями обеспечит более естественные движения в более широком диапазоне, а также предоставит возможность менять хват от нейтрального («молотки») до супинированного, что влияет на активацию разных головок бицепса.

Выполняйте после многосуставных тяговых упражнений на спинe, если тренируете эти мышечные группы в один день. Если же в вашем сплите есть день посвященный рукам, то выполняйте подъем гантелей на бицепс с большим весом в подходах из 8 повторений.

Спина

Тяга штанги в наклоне лучшее движение чтобы накачать широчайшие, трапеции, задние дельты, ромбовидные, большие круглые, нижняя часть спины, бицепсы.

Тяга штанги в наклоне к поясу

Согласно данным ЭМГ, это упражнение вызывает значительную активацию мышц спины в равной степени от поясницы до верхней части широчайших, что делаете его очень эффективным для увеличения мышечной массы. При работе с очень тяжелыми весами, не округляйте поясницу, поскольку это увеличит давление на межпозвоночные диски. Самые эффективные упражнения всегда сложные в технике выполнения, но в итоге дают наибольшую отдачу.

Выполняя тягу штанги в наклоне, можете использовать хват как сверху, так и снизу. Например, первый хват уменьшает активацию бицепсов. Располагать туловище можно под углом 45 градусов к полу, как это делал знаменитый бодибилдер Ронни Коулмен. Умеренное использование инерции движений также допустимо, особенно при выполнении негативных повторений.

Выполняйте в тяжелых подходах из 6-8 или 8-10 повторений. Хорошей альтернативой послужит тяга в тренажере Смита. Она позволяет легче сохранять наклонное положение, однако тело при этом должно правильно располагаться по отношению к грифу. Вы также можете попробовать обратный хват, который сделает больший акцент на нижнюю часть широчайших мышц и бицепсы.

Ягодичные

Отведение ноги назад в тренажере прорабатывает большие и средние ягодичные, задняя поверхность бедра.

Отведение ноги назад в блочном тренажере

Отведение ноги в тренажере чем-то похоже на ходьбу, поэтому вы можете выполнять его в спринтерском режиме (можете также делать это на четвереньках). Главное – сильно напрягать мышцы ягодиц, а не просто стараться как можно быстрее выполнять повторения.

Это изолирующее упражнение на ягодичные мышцы нужно выполнять после тяжелых приседаний, становой тяги и/или гакк-приседаний. Это позволит по-настоящему проработать ягодицы. Повторения должны находиться в диапазоне, необходимом для достижения гипертрофии (8-12) и желательно выполняться в медленном и контролируемом темпе.

Трицепсы

Отжимания на брусьях с отягощением включает в работу трицепсы, передние дельты, верхняя часть груди.

Отжимания на брусьях на трицепс

Как показывают данные ЭМГ, отжимания на брусьях активнее задействуют трицепсы, если тело находится в вертикальном положении, а локти не разведены в стороны. Хотя есть и более эффективные упражнения на данную мышечную группу, отжимания на брусьях позволяют отлично контролировать скорость повторений, сопротивление и угол наклона туловища, что бесспорно, является их достоинством. В качестве альтернативы можно выполнять обратные отжимания от скамьи, они также хорошо стимулируют рост мышц трехглавой мышцы плеча.

Для наращивания мышечной массы вам необходимо прикреплять к талии отягощение. Бесконечные легкие повторения только с собственным весом не позволят достичь такого эффекта. Как и в случае с другими многосуставными упражнениями для трицепсов, делайте отжимания на брусьях в начале тренировки, используя вес, с которым можете выполнить от 8 до 10 повторений.

Мышцы задней поверхности бедра

Румынская становая тяга прорабатывает заднюю поверхность бедра, большие ягодичные, нижнюю часть спины.

Румынская становая тяга

Результаты ЭМГ демонстрируют превосходство румынской становой тяги в активации мышц задней поверхности бедра над сгибанием ног, гиперэкстензией и наклонах со штангой («доброе утро»).

Румынская становая тяга задействует мышцы задней поверхности в основном за счет движения в тазобедренном суставе, поэтому чтобы как следует их проработать, включайте в свою тренировочную программу также сгибания ног.

Выполняйте упражнение в начале тренировки, работая с тяжелым весом в 8-12 повторениях. Если вы никогда ранее не делали румынскую становую тягу, смотрите в зеркало, чтобы контролировать технику. Главное, сохраняйте минимальный изгиб в коленях и отводите бедра назад. Насколько далеко? До тех пор, пока мышцы задней поверхности бедра не начнут подрагивать. Это можно назвать «золотым правилом».

Икры

Подъем на носки в наклоне с отягощением на спине нагружают икроножные, камбаловидные.

Подъемы на носки в наклоне

Данные ЭМГ показывают, что если выполнять это упражнение с обращенными вперед носками, то можно достичь максимального напряжения медиальной и латеральной головок икроножных мышц.

Если в вашем спортзале нет соответствующего тренажера, то попросите кого-нибудь сесть вам на спину (как это делал Арнольд), чтобы обеспечить достаточную нагрузку на целевые мышцы.

Делайте упражнение после того как завершите работу над квадрицепсами и задней поверхностью бедра. Поскольку икроножные мышцы косвенно участвуют во многих упражнениях для ног, вы не должны слишком их утомлять перед подъемами на носки. Выполняйте в большом количестве повторений с замедлением в эксцентрической фазе.

Ноги

Приседания со штангой задействуют квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, икры.

Приседания со штангой на плечах

Приседания задействуют огромное количество мышц от икр, квадрицепсов, бицепсов бедра и ягодиц до мышцы, выпрямляющей позвоночник, верхней части спины и бицепсов. Некоторые не включают базовые упражнения для набора мышечной массы в свою программу, потому что бояться травм или им лень. И зря. Исследования показывают способность приседаний (особенно в диапазоне из 6-10 повторений) значительно увеличить выработку тестостерона. Существует несколько способов разнообразить это упражнение. Можете добавить на гриф цепи, приседать со стулом или менять положение ступней, чтобы сделать акцент на различные мышечные группы нижней части тела.

Независимо от того, какую программу вы используете – будь то сплит «верх/низ» или 4-5-дневный сплит – с приседаниями отличный результат вам обеспечен. Главное, выполняйте их в интенсивной манере.

Текущие исследования показывают, что выполнение приседаний в начале тренировки повышает выработку тестостерона во всем ее протяжении. Это позволяет улучшить отклик малых мышечных групп на нагрузку в последующих рабочих подходах. Работайте с умеренным весом (70-80% от 1ПМ или с весом, с которым можете сделать около 8-10 повторений) в большом объеме (сохраняя высокий диапазон повторений). Ограничивайте периоды отдыха до 1,5-2 минут.

Это лучшие движение для максимального прогресса на тренировках в росте мышечных волокон, но помните, правильный подбор упражнений не является самым важным аспектов для роста мышц. Куда важнее соблюдать режим и подобрать правильную схему питания.

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному – отдыху и питанию.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок , достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз . Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом , работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз , поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты , этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день , и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

  1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
  2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из , таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните , что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как , могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С . Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок . В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна , поскольку в голодном организме начинаются , своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, бицепс)

  1. 3 х 10-12.
  1. Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.

  1. Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.

  1. 3 х 10-12.
  1. 3 х 10-12.
  1. Пресс: 3 х 15-20.
  1. Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.

День 2 (Спина, ноги)

  1. 3 х 10-12.
  1. 3 х 10-12.
  1. 3 х 10-12.
  1. 3 х 10-12.
  1. 3 х 10-12.
  1. 3 х 10-12.
  1. Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.

День 3 (Плечи, трицепс)

  1. 3 х 10-12.
  1. Дельта-машина 3 х 10-12.

В данной есть несколько основных особенностей:

  1. Базовые упражнения
  2. Мышечный отказ в последнем повторении
  3. Прогрессия нагрузок последовательно тренировка к тренировке
  4. Микропериодизация (чередования нагрузки разной сложности для того чтобы выполнять прогрессию)
  5. Растягивание мышечной фасции (чтобы ничего не мешало для роста мышечных волокон)

Почему именно базовые упражнения? Во-первых, потому что они более естественны для нашего костно-суставного костяка. А во-вторых, эти упражнения формируют лучшую связь «мозг-мышцы» (лучшую нейромышечную связь).

Почему они более естественны? Потому что в них задействовано несколько суставов, а, значит, в этих движениях вы более сильны с одной стороны, а с другой стороны, вам их более комфортно выполнять, чем в тех упражнениях, в которых вы ограничены работой только одного сустава.

Нервная мышечная связь в таких упражнениях лучше работает, потому как сокращается больше мышц (включается в работу больше суставов), соответственно, связь «мозг-мышцы» в таких упражнениях работает лучше.

В базовых упражнениях для начинающих очень важна ментальная связь, связь «мозг-мышцы».

Мышечный отказ

Что такое отказ? Отказ – это неспособность самостоятельно выполнить ещё одно повторение в верной технике. При выполнении упражнения, с каждым повторением ваши силы заканчиваются, и наступает момент, когда силы исчерпаны, и с точно такой же техникой вы уже неспособны выполнить ещё одно повторение. У вас наступил отказ, закончилась энергия. Отказ очень важен в этой программе тренировок для набора массы, отказ говорит о том, что у вас закончилась необходимая энергия для дальнейшей работы. То, что у вас закончилась энергия – является одним из основных стимулов для запуска дальнейшего мышечного роста.

Лучше всего, чтобы отказ наступал в промежутке 15-30 секунд. Потому как если отказ наступит в этом промежутке, то это будет говорить, что ресинтез энергии из анаэробного гликолиза, из альтернативного способа энергообеспечения, не вышел на достаточную мощность для того, чтобы покрыть затраты. Это будет приводить к травмам мышечных волокон, к разрушению ваших белковых структур, что впоследствии приведет к их заживлению, восстановлению к исходному уровню, а если вы сделаете все правильно, то и к супер восстановлению, супер компенсации, то есть, росту волокон в большем объеме, чем было до отказа. Поэтому, отказ, как способ истощить вашу энергию до достаточного уровня, чтобы привести к необходимым разрушениям, который впоследствии будет приводить к необходимому росту. В этом плане, отказ в этой программе тренировок для набора массы очень важен.

Прогрессия нагрузок

Теперь давайте акцентируем внимание на еще одной важной вещи, это – прогрессия нагрузок в тренировках по данной программе для набора массы.

Почему мы поднимаем этот вопрос? Потому что принцип прогрессии нагрузок — это основополагающий принцип в любом скоростно-силовом виде спорта, в котором задействованы ваши мышцы. Принцип прогрессии нагрузки говорит о том, что нагрузка на ваши мышцы увеличивается. Если нагрузка на ваши мышцы не увеличивается, то вашим мышцам незачем изменяться, и увеличиваться в ответ на эту нагрузку. То есть, смысл прогрессии в том, чтобы увеличить нагрузку на ваши мышцы и вынудить их расти. Люди могут десятками лет заниматься в тренажерном зале и ничего не достигать, потому что у них нет этой прогрессии. В этом плане, когда мы говорим о прогрессии, мы будем говорить о дневнике. Дневник обязателен при тренировках по данной программе тренировок для набора массы. Потому что дневник позволит вам следовать принципу прогрессии нагрузки.

Микропериодизация

В этой программе тренировок для набора массы мы также будем использовать микропериодизацию. Это полезное и эффективное средство, которое поможет нам увеличить мышечную массу.

Микропериодизация – это чередование тренировок. Грубо говоря, чередование легких тренировок с тяжелыми тренировками. Неделя — тяжелых, неделя – легких, тяжелая, легкая…и т.д.

Дело в том, что после тяжелой тренировки на ваши мышцы, они разрушены, им нужна неделя, чтобы восстановиться, а потом еще неделя для супер восстановления, супер компенсации, чтобы вырасти. То есть, наши сократительные белки, поврежденные волокна обычно после тяжелой отказной тренировки восстанавливаются достаточно долго – две недели. Сроки условные – у кого-то чуть меньше, у кого-то чуть больше, но процесс очень длительный. Именно поэтому, большие мышечные группы в тренинге по Ментцеру мы тренируем достаточно редко(раз в две недели, а то и раз в три недели), и они хорошо растут. Это происходит потому, что им дают достаточно отдыха при серьезной нагрузке.

Первую тяжелую неделю у нас восстанавливаются мышцы, во вторую неделю происходит супер восстановления, супер компенсация, усиленный рост, но обычно все остальные функции, такие как энергетика, запасы гликогена в ваших мышцах и другие при таких редких тренировках начинают дистрофировать, наступает фаза утери компенсации и супер компенсации. Потому что они отдыхают уж слишком много, и начинают терять те преимущества, которые получили. То есть, эти функции нужно тренировать чаще. Эти функции, например, энергетическую, вы тренируете во время легкой недели.

Во время легкой недели вы также тренируете в какой-то степени гиперплазию ваших мышечных волокон, так как вы даете большой объем с очень маленькой интенсивностью, вы достигаете легкого жжения, определенного количества ионов водорода – это все приводит к большому количеству информационных РНК.

Во время легкой недели рост мышц не менее, а то и более интенсивно, чем во время тяжелой. Это обязательно нужно делать – использовать микропериодизацию.

Эта схема позволяет достигнуть гораздо большего прогресса, чем, если бы вы использовали обычную линейную схему нагрузок с максимальной отдачей на каждой тренировке.

Растягивание мышечной фасции

Фасция – это так называемый, мешочек, чехол, в котором хранятся мышечный волокна. Соответственно, чем этот «чехол» более плотный, тем большее создается давление на мышечные волокна, и тем тяжелее им расти вширь, увеличиваться в своем объеме. Тут работают чисто физические законы – давление снаружи мешает волокнам, мышечным клеткам увеличиваться в своем размере. Если же мы уберем это внешнее давление, то мышечным клеткам, мышечным волокнам расти станет гораздо проще. Поэтому в процессе тренировок необходимо растягивать мышечные фасции.

Растягивание можно производить двумя способами:

  1. Механическое растягивание (выполнение растягивающих упражнений)
  2. Пампинг (набивание мышечных волокон кровью, в результате чего происходит растягивание фасции, и в них становиться больше места для роста ваших мышечных волокон)

Фасция имеет своеобразную память формы, то есть, если ее регулярно растягивать, она будет сохранять форму, которой получила.

Микроцикл программы тренировок для набора массы будет проходить таким образом:

  • 1 неделя – сложная тренировка
  • 2 неделя – легкая тренировка
  • 3 неделя – сложная тренировка
  • 4 неделя легкая тренировка

Особенности сложной тренировки

Тяжелая тренировка, включает в себя некоторые особенности:

  1. Веса должны быть тяжелыми. Это те веса, которые приводят к мышечному отказу в пределах 6 – 8 повторений. Основная особенность таких тренировок, что они силовые.
  2. Количество упражнений на большие мышечные группы около 4х упражнений, на маленькие мышечные группы это порядка 2х — 3х упражнений.

Количество рабочих подходов на большие мышечные группы 4 – 5, на маленькие мышечные группы 3 – 4.

  1. При этом отказ должен присутствовать в 2х – 3х рабочих подходов каждого упражнения. Речь идет как минимум о позитивном отказе, это такой отказ, когда вы самостоятельно уже не можете поднять упражнение в позитивную форму (выжать штангу, поднять на бицепс, подтянуться).
  2. Обязательно присутствует растягивание фасции в виде пампинга. В конце тренировке мы делает 2 – 3 дропсета для растягивания такой фасции. Ещё растягивание присутствует при упражнениях на растяжку данной конкретной мышечной группы между рабочими подходами.

Во время тяжелой недели, на каждой тяжелой тренировке перед выполнением каждого рабочего подхода смотреть в дневник, для того чтобы понять какой был результат на прошлой тяжелой тренировке.

Это нужно для того чтобы понять какой результат вам необходимо превзойти в каждом рабочем подходе. Так вы будете следовать принципу прогрессии нагрузки, и так они будут превращаться в тяжелые они будут разрушать ваши мышцы, и вы сможете отслеживать, контролировать процесс.

Вы должны прогрессировать нагрузку , только тогда будут увеличиваться ваши мышцы.

Недельный план выглядит следующим образом:

  • Понедельник – Мышцы спины
  • Вторник – Мышцы груди
  • Среда — Отдых
  • Четверг – Мышцы ног
  • Пятница – Дельтовидные мышцы
  • Суббота – Бицепсы и трицепсы
  • Воскресенье — Отдых

Данная методика дает возможность нам проработать на силу каждую часть тела по отдельности, при этом давая хороший отдых другим группам мышц в течение длительного времени.

Понедельник (сложная тренировка спины)

1. Подтягивания или
2 разминочных подхода, 4 – 5 рабочих подходов по 6 – 8 повторений.
После каждого рабочего подхода идет растяжка данной мышечной группы.

2. или
1 разминочный подход, 4 рабочих подходов по 6 – 8 повторений.

3.
3 – 4 рабочих подхода на каждую сторону по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4. Тяга горизонтального блока
3 рабочих подхода по 6 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

5. Тяга горизонтального блока с маленьким весом
6 подходов по 8 — 10 повторений при этом отдых 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Это делается для того, чтобы максимально забить ваши мышцы кровью и максимально растянуть мышечную фасцию.

Вторник (сложная тренировка груди)

1. Жим штанги на наклонной скамье (под углом 30 градусов)

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2. (под углом 30-40 градусов)

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3. на скамье
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 10 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4. на горизонтальной скамье
6 рабочих подходов с легким весом при этом отдых 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Цель: точно такая же как и в понедельник, добиться хорошего пампинга в мышцы, забить их кровью. По окончании пампинга, обязательно хорошо растяните мышцы.

Среда – отдых

Четверг (сложная тренировка ног)

1. Жим икрами стоя
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 12 – 20 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2.

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3. Разгибания ног сидя

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4.
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

5. Сгибание ног лежа
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 15 повторений.

6. Разгибание ног сидя
6 рабочих подходов по 8-15 повторений при этом отдых 15 – 30 секунд.

Максимально забили мышцы кровью, и обязательно хорошо растяните данную мышечную группу.

Пятница (сложная тренировка на плечи)

1. 3 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2. 1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

3.
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4.
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

5.
Тройной дропсет, 3 подхода.

Суббота (сложная тренировка рук)

1. (на бицепс)
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2. или отжимания на брусьях (на трицепс)
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3. (на бицепс)
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

4. Французский жим стоя из-за головы с гантелью или штангой (на трицепс)
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений.

5. +
: подъем штанги на бицепс на 8 повторений не с максимальным весом, после разгибание на вертикальном блоке, при этом отдых 15 – 30 секунд.
Всего 5 суперсетов.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Смысл тяжелой недели это – прогрессия нагрузок, а чтобы прогрессия нагрузок была возможна, вы должны работать на гране отказа, на своем пределе. В этом суть гипертрофии.

Особенности легкой тренировки

  1. Легкие веса (50-60% от привычных).
  2. Количество упражнений на большие мышечные группы 2х – 3х, на маленькие мышечные группы 1 – 2х упражнений.
  3. Количество подходов на большие мышечные группы 4 – 8, на маленькие мышечные группы 4 – 6.
  4. Прогрессии нагрузки нет, а также нету отказа. Ваша цель не прогрессировать в весах, а ускорение реабилитационных процессов, ускорение роста, образование информационных РНК, ускорение гиперплазии.

Понедельник (легкая тренировка спины и плеч)

1.

2. Тяга горизонтального блока
Опять же растяжка в каждом подходе.

3. Тяга горизонтального блока
6 подходов по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

4.
1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

5. Тяга гантелей к подбородку
1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

6.
Тройной дропсет: 3 подхода. По 8 повторений с отдыхом 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

Вторник (легкая тренировка груди и рук)

1. Жим штанги на наклонной скамье
1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

2.
1 разминочный подход, 6 подходов по 10 -12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

3. 4 подхода по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

4.
1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

5. 1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

6. Подъем штанги на бицепс + разгибания рук на вертикальном блоке
: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.

Четверг (легкая тренировка ног)

1. Подъемы на носки стоя
1 разминочный подход, 8 подходов по 15 – 20 повторений.

2. 1 разминочный подход, 8 подходов по 10 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

3.
1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 10 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

4. Разгибания ног сидя
1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

5. Сгибания ног сидя + разгибания ног сидя
Суперсет: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

Данная программа тренировок для набора массы универсальна и подойдет практически каждому спортсмену имеющему стаж занятий в спортзале 1 год и более. Так же она включает в себя растяжку мышечной фасции, что очень важно для роста мышц в целом. Для того чтобы им ничего не мешало расти в объеме.
Данная программа проверена, и работает на 100%.

Видеоролик про программу тренировок для набора массы

). Т.е. на каждую мышечную группу, я попробую выделить всего 1 упражнение, которое я бы 100% не стал игнорировать, если на то нет особых причин. Поехали!

От правильного выбора упражнений в тренажерном зале наполовину зависит ваш будущий УСПЕХ (в плане скорости ), поэтому, жизненно важно не ошибиться, и сделать правильный выбор.

СПИНА

Это упражнение известно всем. Лучшее из лучших. Одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины… та что там, ДЛЯ РАЗВИТИЯ МОЩНОЙ V-ОБРАЗНОЙ СПИНЫ.. Это, наверное, самое популярное/древнее и в тоже время легкодоступное упражнение, которые я бы ни ха что на свете не стал игнорировать.

При его выполнении задействуется весь верхний плечевой пояс: широчайшие мышцы спины, плечи (преимущественно передний пучок), трапеции (кстати, очень сильно нагружаются), предплечья (тоже активно пашут) и мышцы рук (бицепсы, брахиалис, через чур активно у большинства людей) и даже ГРУДЬ и ТРИЦЕПС. Это упражнение составляет ОСНОВУ в тренинге мышц спины всех (если не всех, то абсолютного большинства) атлетов.

Данному упражнению, есть не менее эффективная замена — :

Тяга вертикального блока имитирует подтягивания (это аналог), единственное отличие состоит в том, что в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду (перекладине), а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу, ну и конечно же, в вертикальной тяге есть возможность выставить маленький вес (или средний), это полезно тем, кто не умеет подтягиваться (не может, сил не хватает), для девушек и т.д. Вот и все. Что касается мышц, то работают одни и те же.

Для многих людей, тяга вертикального блока к груди — даже эффективней будет, чем подтягивания, потому что подтягивания очень-очень сложное УПРАЖНЕНИЕ (как ФИЗИЧЕСКИ, так и ТЕХНИЧЕСКИ), в итоге, как показывает практика, многие люди подтягиваются НЕПРАВИЛЬНО! Дергаются ото рывками, лишь бы подтянуться, не чувствуют мышцы спины, подтягиваются в основном за счёт силы бицепса, в общем, многим людям (кто не умеет правильно подтягиваться) тяга вертикального блока к груди лучше подходит, из-за того, что у нас есть возможность поставить средние или даже легкие веса и четко отрабатывать технику (учиться выключать бицепс из работы, производить тягу за счёт мышц спины), это будет гораздо эффективнее, нежели те дерганье на турнике, как попало, лишь бы было.

НОГИ

Приседания со штангой на плечах

Упражнение из ряда лучших из лучших. В нём задействуется практически все тело целиком… ноги, ягодицы, голени, брюшной пресс, спина, руки, плечи… короче, ни в коем случае нельзя игнорировать, без особых на то причин (например, травмы позвоночника, коленных суставов, ).

Именно это упражнение, на мой взгляд, является самым лучшим в тренинге мышц ног и ягодиц! Именно это упражнение, я бы и выбрал (выполнял), если бы у меня не было возможности (например, из-за нехватки времени) делать ещё и другие упражнения на ноги. Это ОСНОВА-ОСНОВ, круче него нет.

Если же присед вы не можете делать (по какой-то причине), я бы рекомендовал тогда :

В идеале, конечно же хорошенько поприседать, а после поделать уже жим ногами, но если нет возможности делать присед, то жим ногами второе, самое эффективное движение для мышц ног, и именно его бы я и делал, собственно поэтому и вам рекомендую.

Собственно, я один из тех, кому нельзя делать присед, посему мое основное упражнение в тренинге мышц ног — как раз таки жим ногами. Было бы что-то эффективнее, я бы делал его, а так жим ногами!!!

ПЛЕЧИ

Тяга штанги к подбородку (она же протяжка) средним (относительно широким хватом) является единственным базовым упражнением для тренировки СРЕДНЕГО ПУЧКА ДЕЛЬТ. ЕДИНСТВЕННЫМ!!!

Кто не в курсе, именно средние пучки дельт делаю ваши дельты (плечи) — широкими (шарообразными). К тому же, как показывает практика, у многих атлетов переразвитые передние пучки, и отстают средние и задние, именно по этим причинам это упражнение, я выделил ОСНОВНЫМ в тренинге дельтоидов (плеч), и я бы настоятельно рекомендовал вам ни в коем случае его не игнорировать. Замены ему — нет.

Хотя, вру, заменой может быть упражнение — разведение гантелей стоя (махи):

Это упражнение тоже развивает средние пучки дельтоидов, но увы, оно изолированное, следовательно, менее эффективное, нежели протяжка, поэтому гораздо лучше отдать предпочтение тяги к подбородку.

РУКИ (БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ)

Для тех, кто не в курсе, из чего состоят мышцы рук, изучите:

  • БИЦЕПСЫ:
  • ТРИЦЕПСЫ: (акцент на трицепс)

Подтягивания обратным хватом на бицепс и отжимания на брусьях

Многие, возможно, сейчас ужаснуться, и спросят, а где же подъем штанги на бицепс?))

Кто не в курсе, подъем штанги на бицепс — это изолирующее упражнение =) ибо при его выполнении ЗАДЕЙСТВУЕТСЯ ЛИШЬ ОДИН СУСТАВ (локтевой), поэтому оно и является изолированным…

подъем штанги на бицепс стоя

ПРЕСС

Подъем ног в висе на перекладине

Это движение, по сути, очередная вариация . Однако, не сомневайтесь, — эта вариация выполнения упражнения гораздо сложнее (по выполнению), а значит и эффективней (лучше). Поэтому именно ее я и рекомендую вам.

В упражнении акцентировано задействуется вся прямая мышца живота (целиком пресс) и косые мышцы (те самые «царапины» сбоку, от кубиков), а так же вспомогательные мышцы: кисть, предплечья, спина, плечи и мышцы ног. На мой взгляд, лучшее из лучших упражнений для данной мышечной группы.

ИКРЫ

Подъем на носки стоя и сидя

В тренинге голени (икр) эти два упражнения — основные. Они не соревнуются друг с другом по эффективности, т.к. развивают слегка разные участки. Подъем на носки стоя акцентировано прорабатывает икры, а вот подъем на носки сидя — камбаловидную мышцу (она находится под икроножными). Если цель массивные, мощные, большие голени — нужно выполнять оба упражнения.

К слову, подъем на носки более базовое (тяжелее), нежели подъемы на носки сидя, если нет возможности сделать и то и то, то отдайте предпочтение подъемам на носки стоя! Но, помните, то, что я вам сообщил. Рекомендую изучить: ,

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

  • Обратный подъем штанги на бицепс
  • Сгибания рук в запястьях со штангой

Рассматривать тренинг предплечий ОТДЕЛЬНО, на мой взгляд, нет необходимости (не имеет весомого смысла), т.к. эта мышца и так получает достаточную нагрузку во время тренировки мышц спины и бицепсов. Понимаете? Именно поэтому, абсолютному большинству людей — я бы не рекомендовал концентрировать на проработке этой мышечной группы. Она слишком маленькая, и не значительная. Но, к слову, вышеперечисленные упражнения (на мой взгляд) самые эффективные.

ТРАПЕЦИИ

  • Шраги со штангой или гантелями

Шраги со штангой и гантелями

В идеальном варианте, я бы рекомендовал как-то чередовать либо совмещать, либо использовать то, к которому душа лежит (то что больше нравится, где больше чувствуете трапецию и т.д.), в шрагах с гантелями АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ чуть больше, нежели со штангой, но зато при работе со штангой вы можете работать с приличными рабочими весами, а с гантелями у вас такой возможности нет.. ну в общем, такие моменты (просто знайте), оба упражнения высоченной эффективности.

Что касается кол-ва повторов, подходов, отдыха между подходами и пр. вопросов, см. эти статьи:

  • (как подобрать вес и т.п.)

С уважением, администратор.

В данной статье вы узнаете, как нарастить мышечную массу человеку с различной конституцией тела. Вы сможете определить свой тип телосложения и подобрать под свою структуру программу тренировки и план питания для успешного увеличения объема мышц.

Эктоморфы

Данный тип телосложения имеют люди обычно высокого роста с узким скелетом. Длинные мышцы имеют небольшое количество мышечных волокон. Атлеты данного типа тяжело набирают массу. Успешные атлеты-эктоморфы имеют очень эстетичное телосложение с точки зрения бодибилдинга. Такие спортсмены характеризуется быстрым обменом веществ. При отсутствии физических нагрузок эктоморфы не могут нарастить массу, т.к. вся излишняя энергия от потребленной пищи просто рассеивается в виде тепла, поэтому эктоморфы не склонны к образованию подкожного жира.

Программа тренинга

Каждая тренировка в тренажерном зале у эктоморфов (хардгейнеры) должна включать базовые упражнения со свободным весом. Такие упражнения активизируют большие мышечные группы, повышают уровень тестостерона — все это дает мощный дает толчок к росту всего мышечного скелета. Тренироваться следует не более трех раз в неделю. Эктоморфы требуют полноценного отдыха после каждой тренировки.

Только после полного восстановления можно возвращаться в зал. Держать энергетически баланс – вот главная задача атлета с астеническим типом телосложения. Нужно следить за тем, чтобы потреблять больше калорий, чем сжигается в зале. Длительность тренировки не более 1 часа, в идеале – около 45 минут, за которые нужно сделать три упражнения четырьмя основными подходами.

Понедельник (бицепс+грудь)

Жим лежа – 4х8;

Жим на наклонной скамье 4х8;

Подъем на бицепс (гантели/штанга – чередовать в разные тренировочные дни) – 4х10.

Среда (ноги)

Приседания со штангой 4х8;

Подъем на носки 3х 20;

Румынская тяга 4х 12 раз.

Пятница (трицепс+спина)

Становая тяга — 4х12;

Подтягивания широким хватом — 4 по максимуму повторов

Жим узким хватом — 4х12;

Понедельник (плечи+ноги)

Жим ногами 4х15;

Армейский жим 4х12;

Тяга штанги к подбородку — 3х12.

Важно помнить, что хардгейнеру следует ограничить сою физическую активность вне тренажерного зала – разного рода беговые виды спорта, где тратиться большое количество энергии.

Большие энергетические потери от тренировок нужно компенсировать обильным потреблением правильной пищи. Желательно разделить прием пищи на 6-7 раз. Общее процент потребленных углеводов должен быть не менее 60-70%, остальные вещества это белки и жиры.

Пример ежедневного рациона

Завтрак 1 (6:30)
  • овсяные хлопья 100г;
  • оливковое масло ч. ложка.
  • молоко 250 мл;
  • изюм 60 г;
Завтрак 2 (09:30)
  • куриные грудки 150 г;
  • гречка 100 г;
  • оливковое масло ст. ложка.
Обед (до тренировки) 13.00-14.00
  • макароны 100 г;
  • куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;

Еда перед тренировкой (за 1 или 1,5 часа)

  • хлеб несколько кусков.
  • мед 2ст.ложки;
  • творог 150 г;

Еда после тренировки

  • куриные грудки – 100 г.
  • рис (подойдет любая каша) – 70 г;
Ужин 21:00
  • молоко 500г.
  • мюсли 100г.

Обратить внимание на присутствие нежирного мяса, иногда свинины, рыбы, супы. Хардгейнеры в идеале не должен испытывать чувства голода, поэтому под рукой должен всегда быть энергетический батончик, яблоки, орехи, курага и пр.

Среди эффективных спортивных добавок, чтобы уменьшить нагрузку на ЖКТ, (эктоморфы должны очень много есть) можно выделить гейнер – углеводно-белковую смесь, которую можно принимать до и после тренировки. Данный продукт насытит организм главными строительными материалами.

Перспективы дальнейшего роста.

Хардгейнеры обречены на поиск вечной золотой середины – им постоянно нужно следить и совершенствовать свою программу питания и тренинга, чтобы прибавлять в весе. Упражнения, как и программу потребления продуктов – нужно постепенно изменять и совершенствовать.

Мезоморфы и рост мышц

Данный тип характеризуется широкими и толстыми костями и средним уровнем подкожного жира, а мышечный корсет состоит из большого количества мышечных волокон. Мезоморфы идеально подходят для занятий бодибилдингом, т.к. достаточно быстро набирает массу при сбалансированном питании. Их обмен веществ позволяет усваивать большое количество белка, который непосредственно идет на строительство мускулов.


Программа упражнений для набора массы

Тренировки у мезоморфа должны проходить по принципу постоянного изменения типов упражнений и их интенсивности, основные упражнения должны дополнятся качественными изоляционными подходами на отдельные мышцы. Интенсивные недели тренировок должны чередоваться с облегченными. Аэробные упражнения должны быть ограничены до 2-3 раз в неделю не более 20-30 минут за тренировку.

Понедельник

Жим штанги лежа 4х6-10;

Жим штанги на наклонной скамье 3х8-10;

Разведки гантелей на скамье с горизонтальным уклоном 3х10-12;

Подтягивания за голову (широкий хват) на турнике 3х8-12;

Тяга в наклоне Т-образной штанги 4х8-12.

Подъем ног на перекладине 4хмакс.

Среда

Шраги с гантелями 3х10-14;

Подъем изогнутого грифа на скамье скотта 3х10-12;

Поднятие гантелей на бицепс 3х10-12;

Подъем на бицепс штанги стоя 4х8-12;

Разведение гантелей стоя 3х10-12;

Жим штанги над головой сидя 4х8-12.


Пятница

Французский жим 4х8-10;

Подъем гантели из-за головы стоя или сидя 3х12-14;

Гиперэкстензия с отягощением 4х12-14;

Скручивания на наклонной скамье 3хмакс;

Обратные скручивания 3хмакс.

Воскресенье

Приседания со штангой 4х10-12;

Подъемы на носки 4х14-16.

Питание для роста мышц

Частое раздельное питание должно состоять из 5-7 приемов пищи. Оно должно быть разнообразным, ведь мезоморф довольно легко набирает мышечную массу и сжигает жир. Меню мезоморфа включает как углеводы, так и белки в соотношении 60/40. Данное соотношение может варьироваться в зависимости от результатов тренировок. Если активно увеличивается как мышечная масса, так и жировая прослойка – необходимо уменьшить потребление углеводов и компенсировать это увеличением потребления белка. Протеиновые коктейли – как никому другому, помогают мезоморфу наращивать мышечную массу.


Подходы в питании могут быть разнообразными. Некоторые спортсмены едят все в подряд и активно набирают массу. В определенный момент, когда массы достаточно – они начинают процесс сушки, чтобы уменьшить процент содержания подкожного жира.

Нежирное мясо, фрукты, овощи, каши, рыба – это незаменимые продукты для любого атлета, в том числе и мезоморфа. Поэтому придерживаться какой-то строгой диеты, как другим атлетам с иным типом телосложения, не нужно – рацион должен быть просто сбалансированным.

Перспективы дальнейшего роста

Мезоморфы обладают самыми выдающимися возможностями для набора мышечной массы. Большинство успешных соревнующихся атлетов – это представители данного типа. Широкий скелет приспособлен для значительного увеличения объема мышечного корсета. Поэтапное изменение тренировочной программы и системы питания – ключ к достижению значительных результатов.

Эндоморфы

Данный тип представляет собой людей со склонностью к набору лишнего веса. Скорость их метаболизма достаточно медленна, что при недостаточной физической активности сказывается на стремительном увеличении количества подкожного жира.


Программа тренинга

Тренировки эндоморфа должны быть направлены на сжигание большего количества калорий и на ускорение собственного метаболизма. Силовые тренировки чередоваться с аэробными (бег, плавание, беговые виды спорта).

Понедельник (силовые упражнения)

  • Бег -15 мин;
  • Жим штанги лежа 4х10;
  • Приседы со штангой 4х10;
  • Мертвая тяга 4х8;
  • Бег 15мин.

Вторник (изоляционные упражнения)

  • Бег 15 мин;
  • Армейский жим 3х12;
  • Штанга на бицепс 3х12;
  • Тяга верхнего блока перед собой узким хватом 3х12;
  • Тяга верхнего блока перед собой3х15;
  • Шраги 3х12.

Среда (усиленное кардио)

  • Бег 15мин;
  • Толчок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
  • Рывок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
  • Бег 20 мин.

Пятница (силовые)

  • Приседы со штангой 4х10;
  • Жим гантелей лежа 4х12;
  • Жим штанги лежа узким хватом 4х12;
  • Тяга штанги в наклоне на спину 4х12.

Питание

Эндоморфы должны ограничить потребление простых углеводов и компенсировать это увеличенным потреблением белка. Схема питания должна быть, как минимум, шестиразовой. По сравнению с мезоморфами, эндоморфы должны потреблять меньше углеводов. Меню должно включать овощные салаты, обезжиренный творог, яблоки (фрукты без значительного содержания сахара), рыба птица, кисломолочные продукты. Особое внимание следует уделить потреблению рыбы, как источника омега-3 ненасыщенных жиров, которые способствуют процессу жиросжигания в организме.

В дни тренировок нужно увеличить потребление углеводов, а в дни отдыха – увеличить потребления белка. Для этого отлично подойдут протеиновые коктейли. Некоторые атлеты-эндоморфы практикуют следующую довольно эффективную схему питания: раздельное потребление углеводов и белков. 70% углеводов употребляется до полудня. Белок начинает употребляться на остаток дня по нарастающей схеме. Отличные продукты спортивного питания – это жиросжигатели, которые насыщают организм полезными нежирными кислотами, не будут лишними любому тренирующемуся эндоморфу.

Перспективы дальнейшего роста

Успех эндоморфа очень сильно зависит от правильного режима питания и наличия аэробных тренировок. Важно понимать, что как только прекращаются тренировки, метаболизм начинает замедляться, что приводит к скоротечному набору жировой ткани в силу специфики обмена веществу данного типа людей. Нужно быть готовым к тому, что придется продумать организацию самодисциплины, чтобы не пропускать тренировки. Эндоморфам нужно тренироваться дольше и чаще, чем эктоморфам. Упорные тренировки, которые будут сгонять десятый пот с эндоморфа – окупятся с лихвой при наличии правильного питания.

Поделитесь статьей с друзьями:

Похожие статьи

Программы для набора веса. Полная программа тренировок на рост мышц. Среда – отдых

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

  1. Упражнения с гантелями.
  2. Упражнения со штангой.
  3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

  • Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
  • Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
  • Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
  • Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

  • Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
  • Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
  • Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
  • Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
  • Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

  • Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
  • Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
  • Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
  • Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
  • Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

  • Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
  • Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
  • Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
  • Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
  • Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

  • Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
  • Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
  • Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
  • Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
  • Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

  • Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
  • Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
  • Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
  • Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
  • Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

Основные принципы правильной программы на массу

Любая тренировочная программа, направленная на рост мышечной массы должна, во-первых, учитывать ; во-вторых, не должна быть слишком тяжелой; в-третьих, должна обеспечивать грамотный режим восстановления.

Для выполнения данных условий моя программа будет базироваться на следующих принципах:

  • Тренировки 3 раза в неделю – будем тренироваться не более 3-х раз в неделю – понедельник, среда, пятница. Такой режим тренировок будет оптимальным, с точки зрения восстановления.
  • Сплит-схема на основе мышц-антагонистов – для повышения эффективности тренировки будем строить сплит-схемы путем объединения : понедельник – грудь + спина; среда – квадрицепсы + бицепсы бедер; пятница – бицепсы + трицепсы.
  • 2 базовых и 2 изолированных упражнения на каждую мышцу – будем использовать пару базовых и пару вспомогательных изолированных движения на каждую группу мышц. Таким образом, тренировка будет включать в себя 8 упражнений.
  • Чередование упражнений на разные группы мышц – оптимальная тренировка мышц-антагонистов предполагает чередование упражнений. То есть, сначала мы делаем первое упражнения на одну группу мышц, затем первое упражнение на вторую, и тд. Это позволит ощутимо повысить интенсивность упражнений.
  • Высокая интенсивность в базовых упражнениях – для получения главной стрессовой нагрузки будем выполнять базовые упражнения с большим рабочим весом в среднем диапазоне повторений – 6-8 раз.
  • Высокий объем в изолированных упражнениях – изолированные упражнения будем выполнять в большом количестве повторов (15), объединяя их в . Это позволит «закислить» рабочие мышцы после силового тренинга, а также сократить время самой тренировки.

Тренировочная программа для набора мышечной массы

Понедельник (грудные мышцы + спина)

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Жим штанги лежа 3 6 3 мин
Подтягивания с весом 3 6 3 мин
Жим гантелей лежа 3 8 3 мин
Тяга Т-штанги 3 8 3 мин
Кроссоверы на верхних блоках
в суперсете
Верхняя тяга к груди на блоке
3 15 2-3 мин
Разведение гантелей лежа
в суперсете
Тяга гантели в наклоне
3 15 2-3 мин
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин

Среда (квадрицепсы + бицепсы бедер)

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Румынская становая тяга 3 6 3 мин
Жим ногами 3 6 3 мин
Гиперэкстензии для бицепсов бедер 3 8 3 мин
Выпады на степ-платформе 3 8 3 мин
Сгибание ног в тренажере
в суперсете
Разгибание ног в тренажере
3 15 2-3 мин
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс 3 6 3 мин
Отжимания на брусьях с весом 3 6 3 мин
«Молот» стоя 3 8 3 мин
Жим лежа узким хватом 3 8 3 мин
Подъем штанги на скамье Скотта
в суперсете
Разгибание рук из-за головы в тренажере
3 15 2-3 мин
Сгибание рук на нижнем блоке
в суперсете
Жим книзу на верхнем блоке
3 15 2-3 мин
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин

Технику выполнения представленных в программе упражнений можно найти на нашем сайте, воспользовавшись поиском.

  • Общая продолжительность комплекса – 6 недель.
  • В период выполнения данной программы следите за режимом питания и приемом пищевых добавок – вы должны потреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг вашего веса.
  • Обязательно принимайте , это позволит поддерживать интенсивность тренировок на высоком уровне.

Самое главное в бодибилдинге-это мышечная масса. Да, да, именно мышечная масса, а не рельеф. Рельеф-это уже второстепенный момент в придании телу красивых форм. Изначально должна быть хорошая масса, чтобы было что рельефить.

Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека. Достаточно всего лишь общей физической подготовки. Бодибилдинг, как и психология-по своей сути очень прост, правда этого сразу и не заметно, но если разобраться со всеми его тонкостями, то все становится достаточно прозрачно. Конечно же, все эти тонкости в данной статье мы разбирать не будем, а вот и какую программу тренировок для этого использовать, рассмотрим ниже.

Теория набора мышечной массы

Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику, для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения. Они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому объему мышц. Как заметил Джо Вейдер-известный тренер и основатель Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе. Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить прежде всего из этих правил.

Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост ихней массы.

Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это для кого как, так что пробовать надо и 6-9 повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют лучше.

Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не меньше.

Упражнения следует выполнять до отказа, то есть, если Вы, например, выполняете 9-ый повтор какого-либо упражнения, а 10-ый уже выполнить не можете, то это и будет явлением отказа. Если же мышцы до отказа не доводить, то процесс набора массы будет проходить гораздо менее эффективно, а для некоторых, генетически не приспособленных к этому виду спорта людей, и вовсе не будет.

Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена. Если Вы новичок и Ваш «стаж» регулярных тренировок не более 2-х месяцев, то следует выполнять не более 1-2 подходов на отдельную группу мышц. Если же Вы уже не новичок, то оптимальное количество подходов будет 2-4.

Также хочется заметить, что работать Вам придется преимущественно в «негативной» фазе, то есть тратить время на опускание снаряда больше чем на его подъем. Например, если Вы делаете подъем штанги на бицепс, то движение снаряда вверх должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3-х секунд. Это обусловлено тем, что мышца, в «негативной» фазе, а иными словами в фазе опускания, получает большее количество микротрещин, которые влияют на ее рост.

Приступим к практике

Итак, теперь давайте перейдем непосредственно к самой программе тренировок. Но для начала, небольшое отступление. Если Вы не хотите, чтобы ваши мышцы были жалкими, то не нужно жалеть себя на тренировках! Забудьте про легкий фитнес, программа тренировок для набора мышечной массы требует максимум сил и энергии. Чтобы мышцы росли, им нужно дать серьезный повод, хороший толчок, максимальный стресс!

Упражнения будем компоновать так: по две группы мышц на каждой тренировке. Отдых между тренировками должен составлять 48-72 часа, это зависит от скорости восстановления мышц, у кого-то этот процесс проходит быстрее, а у кого-то медленнее. Питание — преимущественно белковое, желательно за пол часа до тренировки и в течении полу часа после нее, пить протеиновый коктейль.

В данном примере, наши тренировки мы начнем с понедельника. В начале каждой тренировки первые десять минут отводим на аэробную разминку, для того, чтобы разогреть наше тело. В конце тренировки также делаем 10-ти минутную разминку.

Важно! Если вы новичок, то лучше начать заниматься по .

Понедельник (Качаем грудные мышцы и бицепсы)

Наименование упражнения Подходы/повторения Фото
4/6-9; 8-12

Это дополнительное базовое упражнение комплекса больше подходит для продвинутых атлетов. Поэтому если, чувствуете что уровень вашей подготовки низковат, то лучше пока пропустите его. Со временем нужно его будет включить в программу.

4/6-9; 8-12

Данное упражнение относится к категории изолирующих и формирующих, поэтому его можно выполнять по 12-15 повторений в подходе. Подходов должно быть 3-4.

3-4/12-15

Как и в жиме лежа — первый подход разминочный. За ним следуют 2-4 подхода на 6-9 или 8-12 повторений до отказа.

4/6-9; 8-12

Это упражнение можно назвать расширяющим, так как от него бицепс растет в толщину. Так, при взгляде на руку спереди в будущем можно увидеть эффект этого упражнения

4/6-9;8-12

Опять же — это изолирующее упражнение, выполняем 12-15 повторений в подходе, для того чтобы придать форму пику бицепса. Подходов 3-4.

3-4/12-15

Четверг (Качаем спину и плечи)

Наименование упражнения Подходы/повторения Фото

Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего рабочего веса. Далее выполняем 2-4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6-9 или 8-12 раз до отказа.
* Выполняйте становую тягу 1 раз в 2 недели.

4/6-9; 8-12

Для некоторых сложное, но все же очень эффективное упражнение для развития спины в ширину. Если вы новичок и подтягиваться вам пока сложно, пропустите это упражнение и переходите к следующему.

4/6-9; 8-12

Если вы выполняли перед этим подтягивания, то это будет «добивающим» упражнением. Если же нет, то это — основное упражнение комплекса на широчайшие мышцы.

3-4/12-15

Это будет основным упражнение комплекса для увеличения широчайших мышц в толщину. Новичкам будет сложно правильно выполнять его после становой тяги, поэтому им следует выполнять его также 1 раз в 2 недели. Естественно в ту неделю, когда нет становой.

4/6-9; 8-12

Упражнение выступает альтернативой предыдущему либо его «добивающим» дополнением. Количество повторений и подходов 4/6-9, если это основное упражнение и 3-4/12-15, если это добивающее упражнение.

4/6-9;8-12

Это основное упражнение комплекса нацеленное на проработку ваших плеч. Аналогично остальным упражнениям: первый подход разминочный, затем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа.

4/6-9; 8-12

Второе базовое упражнение плечевого комплекса. Отличие от предыдущего в акценте нагрузки. В данном случае он приходится на задние пучки дельт.
* Каждую неделю чередуйте последовательность этого упражнение и жима штанги от груди.

4/6-9; 8-12
+1 вариант

Это упражнение необходимо выполнять на каждой тренировке плеч в обязательном порядке. «+1 вариант» означает добавить еще один вариант изолирующего упражнения. Это может быть или . Чередуйте их на каждой неделе.

3-4/12-15

Воскресенье (Качаем ноги и трицепсы)

Наименование упражнения Подходы/повторения Фото

Разминаемся весом равным 50-60% от рабочего и выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа с рабочим весом. Упражнение требует страховку партнера(ов)!

4/6-9; 8-12

Может быть как основным, так и дополнительным базовым упражнением. Основным его можно считать только тогда, когда по какой-то причине вы не можете выполнять приседания со штангой.

4/6-9; 8-12

Базовое упражнение нацеленное в первую очередь на тренировку задней поверхности бедра. Лучше выполнять с гантелями, так как это обеспечит более правильную траекторию движения и вектор нагрузки.

4/6-9; 8-12

Еще одно условно базовое упражнение для бицепсов бедра, которым следует «добить» ваши ноги, используя исключительную технику выполнения.

4/8-12

Базовое упражнение для тренировки трицепсов. После разминочного подхода, выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 раз до отказа.

4/6-9;8-12

Так же, как и все изолирующие упражнения в этом примере, выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Можно выполнять как лежа, так и сидя, и стоя. В качестве разнообразия можно чередовать.

3-4/12-15

Последнее упражнение комплекса, призванное наполнить трицепсы свежей кровью и проработать их на рельеф. Выполняется с маленьким весом, но с исключительной техникой. Вы должны чувствовать напряжение и жжение в трицепсах

3-4/12-15

Нагрузка на организм при наборе массы очень серьезная. Расходуется большое количество энергии и соответственно ее нужно как-то восполнять. Диета обычного человека тут будет малоэффективна и отрицательным образом скажется на результате тренировок. Поэтому в ваш рацион необходимо ввести некоторые коррективы.

Питаться необходимо 4-6 раз в день. Ограничений практически нет, разве что в размере порций — они должны быть небольшими, чтобы организму их легче было усвоить. Не бойтесь поправиться, в любом случае при тренировках на массу, вместе с мышцами вы наберете и жирка (но это не беда, ведь существуют и )

Золотое правило бодибилдинга гласит, что оптимальная суточная доза белка для спортсмена — это 1,5-2 грамма на килограмм веса. Не малое количество, которое весьма сложно употребить только с помощью обычной пищи. Ведь даже для 70-килограммового спортсмена это составит 100-140 граммов чистого белка. А это равноценно, скажем, 600-700 граммам куриного филе. Не каждый сможет съедать в день столько мяса, неудобно, да и надоест очень быстро. Решить эту проблему можно с помощью спортивного питания, предлагаемого для этой программы тренировок:

N.O.-Xplode 2.0
Предтренировочный комплекс, способствующий увеличению силы и выносливости. В разы усиливает эффективность и отдачу от тренировок с тяжестями.

Заключение

В данной программе используются преимущественно базовые упражнения в дополнении с некоторыми изолирующими. Именно такая, специально разработанная программа тренировок, поможет Вам как можно быстрее набрать мышечную массу. Напоследок хотелось бы еще раз напомнить, не жалейте себя на тренировках! Посмотрите это мотивационное видео, еще раз подтверждающее все выше сказанное.

Свое мнение и вопросы, Вы можете написать в комментариях к данному посту. А для того, чтобы получать себе на почту статьи, которые доступны только подписчикам сайта, подпишитесь на рассылку в форме ниже.

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

  • отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
  • подтягивания и другие вариации;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на трицепс при помощи своего веса;
  • выпады;
  • приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
  • румынская тяга на ноге;
  • сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

  1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
  2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
  3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
  4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
  5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение

Количество повторов, условия выполнения

Разминка

Скручивания из положения лежа

4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается

Гиперэкстензия на скамье

4 подхода по 15 раз

Подтягивания широким хватом к груди

Тяга гантели с наклоном

Подтягивания обратным средним хватом

Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

  1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
  2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
  3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
  4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
  2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

  • кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
  • ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
  • на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
  • отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

  • рыбу;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • каши;
  • макароны из твердых сортов;
  • орешки, семечки;
  • овощи;
  • фрукты;
  • хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

  1. Силовые тренировки – для роста мышц.
  2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Для того, чтобы быстро накачаться, важно сосредоточить свои усилия на том, что действительно работает — то есть, на базовой программе тренировок. В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6).

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной поможет вам быстро накачаться и набрать массу.

При последовательном соблюдении представленных ниже советов вы сможете нарастить 5-7 кг качественной мускулатуры уже за первые 6-8 недель выполнения базовой программы тренировок. Однако чрезвычайно важно следовать основным правилам программы и тренироваться на гипертрофию (то есть, полностью отказаться от изолирующих упражнений), а также уделять особое внимание своему питанию.

Что такое базовая программа тренировок?

Базовая программа тренировок — это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.

Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания.

Впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара, Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике. Согласно его опыту, на лучше всего влияют базовые упражнения, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете (2) . Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, откуда и пошло альтернативное название программы — «5х5».

Тренировки в тренажерном зале по базовой программе проводятся раз в три дня, чередуясь в шахматном порядке: понедельник — тренировка А, четверг — тренировка В, воскресенье — А, среда — В, суббота — А. Если вы хотите заниматься по более привычной схеме «понедельник, среда, пятница», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48-55 часов.

Начинал заниматься – весил 56 кг при росте 184 см. По данной программе и большому количеству калорий за 3 месяца получилось набрать до 64 кг. Вроде бы неплохо, масса продолжает расти.

Занимаюсь чуть больше месяца с тренером. Хронический дрыщ – рост 195, вес был 71. Сейчас уже 75. Итого за месяц примерно 4 кг.

Программа на массу — почему работает?

Обычно при выполнении упражнений с высоким количеством повторений (например, 10-15) основным источником энергии для работы тела выступает гликоген (то есть, запасы углеводов в мышцах) — тогда как при низкоповторной базовой программе тренировок, подразумевающей низкое количество повторений, тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на вышеупомянутый гликоген.

Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна достаточно ограничена — потратив все запасы гликогена на долгую и изнуряющую тренировку в тренажерном зале, у организма просто не остается сил для полноценного восстановления и последующего роста мышц. Именно поэтому новичкам так сложно набирать массу — особенно без превышения на 20-25%.

Важность упражнений на разминку

Перед началом силовой тренировки обязательно должна проводиться разминка — легкое кардио на 5-10 минут. Для разогрева достаточно выйти в . Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, однако со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основным базовым упражнениям программы.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас все еще осталось много энергии, это значит, что вы провели тренировку не в полную силу, и вес штанги пора увеличить. При этом еще раз напомним, что большой рабочий вес подразумевает работу с партнером или тренером.

***

Базовая программа тренировок на массу с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого роста мышц. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц — однако тренировки настоятельно рекомендуется выполнять под контролем опытного личного тренера.

Программа фуллбоди-тренировок для одновременной «сушки» и роста мышц для натурала | ФитВид

Даже если ваша цель заключается исключительно в снижении количества жира в теле, в приоритете должны быть тренировки с отягощениями, а не кардио.

Почему? Ответ прост.

По сравнению с кардио, тренинг с отягощениями:

— лучше разгоняет обмен веществ,

— является более энергозатратным (помогает поддерживать дефицит калорий),

— улучшает чувствительность клеток тела к инсулину, а также

— оптимизирует состояние нервной и гормональной систем для более быстрой потери жира.

Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Программа тренировок №1: «сушка» и набор общей мышечной массы для натурального бодибилдера

Photo created by yanalya — freepik(.)com

Photo created by yanalya — freepik(.)com

В плане составления программы тренировок для натурального бодибилдера есть 3 основных переменных, позволяющих добиться проявления рельефа и наращивания мышц в одно и то же время.

Это объем, интенсивность и частота тренировок.

Но среди этих 3-х переменных есть одна, которая зачастую недооценивается и недоприменяется, и это частота тренировок.

Под частотой тренировок имеется в виду количество занятий в неделю, нагружающих конкретную группу мышц.

Исследования показали, что частота в 2-3 тренировки в неделю на каждую из мышц тела является наиболее оптимальным способом быстрого набора мышечной массы.

Ну а раз уж ваша цель заключается в наращивании мышц при одновременном избавлении от лишнего жира, вам следует максимально повысить частоту тренировок.

Причина этого проста: вам нужно постоянно посылать каждой мышце тела сигнал к росту.

Это будет способствовать лучшей активации мышечных волокон и более быстрому увеличению их в объеме, а также меньшей деградации и катаболизму мышечной ткани.

Когда вы прорабатываете каждую мышцу 1 раз в неделю, вам приходится проводить высокообъемные тренировки. А это ведет к тому, что к концу занятия интенсивность тренинга снижается.

А это, в свою очередь, ведет к тому, что эффективность таких высокообъемных тренировок на самом деле будет ниже, чем эффективность 2-3-х менее объемных тренировок на мышцу в неделю.

Photo created by yanalya — freepik(.)com

Photo created by yanalya — freepik(.)com

Проработка каждой мышцы 3 раза за период в 7 дней позволит повысить интенсивность тренинга, максимально увеличить объем тренинга и посылать вашим мышцам сигнал к росту чаще в течение недели.

Ну а так как вы будете тренироваться интенсивнее, это, скорее всего, приведет к тому, что вы будете расходовать больше калорий за тренировку, что означает более быстрое избавление от лишнего жира.

А если вы будете еще и прорабатывать все мышцы тела на каждом занятии, то расход калорий будет еще выше.

Учитывая все вышесказанное, представляем вашему вниманию наиболее оптимальную программу тренировок для одновременной «сушки» и увеличения общей мышечной массы:

· Понедельник – Тренировка №1

· Вторник – отдых

· Среда – Тренировка №2

· Четверг – отдых

· Пятница – Тренировка №3

· Суббота – отдых

· Воскресенье – отдых

Что касается кардио, то практикуйте его в постоянном темпе, с низкой или средней интенсивностью, 1-3 раза в неделю, в дни отдыха от тренировок с отягощениями (конкретные дни выбирайте по самочувствию).

Теперь, что именно вы должны делать на тренировках с «железом»…

Photo created by yanalya — freepik(.)com

Photo created by yanalya — freepik(.)com

Тренировка №1:

1. Приседания со штангой на спине ИЛИ на груди – 4х6-8

2. Становая тяга со слегка согнутыми в коленях ногами – 4х6-8

3. Тяга верхнего блока широким хватом к груди ИЛИ за голову – 3х8-10

4. Жим гантелей, лежа на горизонтальной ИЛИ наклонной скамье – 3х8-10

5. Тяга к поясу, сидя, в тренажере блочного ИЛИ рычажного типа – 3х8-10

6. Подъемы гантелей через стороны, сидя – 3х8-10

7. Подъемы на носки, сидя, в тренажере – 3х8-10

Тренировка №2:

1. Сведения рук перед собой в «кроссовере», стоя – 3х10-12

2. Пуловер на верхнем блоке (тяга к бедрам прямыми руками), стоя, с небольшим наклоном вперед – 3х10-12

3. Сгибания рук в локтях на нижнем блоке, стоя (к блоку лицом ИЛИ спиной) – 3х10-12

4. Разгибания рук в локтях на верхнем блоке – 3х10-12

5. Разгибания ног в коленях на тренажере, сидя – 3х10-12

6. Сгибания ног в коленях на тренажере, лежа ИЛИ сидя – 3х10-12

7. Подъем одной руки через сторону на нижнем блоке, стоя (к блоку одноименным ИЛИ противоположным плечом) – 3х10-12

Тренировка №3:

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной ИЛИ наклонной скамье – 4х6-8

2. Тяга штанги к поясу в наклоне ИЛИ тяга штанги с Т-грифом – 4х6-8

3. Жим гантелей, сидя, ИЛИ жим гантели одной рукой, стоя (другой рукой держитесь за надежную опору для стабилизации корпуса) – 4х6-8

4. Жим ногами в тренажере – 3х8-10

5. Гипперэкстензия (с дополнительным весом в опущенных руках) – 3х8-10

6. Подъемы на носки, стоя, в специальном тренажере ИЛИ в тренажере Смита – 3х10-12

7. Скручивания с роликом для пресса – 3х10-12 или 12-15 или 15-20 (в зависимости от вашего уровня тренированности)

Photo created by yanalya — freepik(.)com

Photo created by yanalya — freepik(.)com

Как видите, некоторые упражнения предлагаются в 2-х вариантах. Это не означает, что выполнять вы можете любое из них по желанию.

Просто выберите тот вариант, который считаете наиболее подходящим, и придерживайтесь его на всем протяжении занятий по программе (8-12 недель).

Одно уточнение: если на тренировке №1 вы решили делать жим гантелей в положении лежа на наклонной скамье, то на тренировке №3 выполняйте жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье (и наоборот).

Рабочие подходы выполняйте близко к мышечному отказу, но оставляйте 1-2 повторения «про запас». Соответственно, 1 повторение «про запас» в случае упражнения для мелких мышечных групп, 2 – в случае крупных.

Это необходимо для того, чтобы интенсивность тренировок была достаточно высока для стимуляции ответной реакции со стороны мышц, но при этом не слишком высока, чтобы вы не перетренировались.

Подобным же образом можно составить программу тренировок, если нужно поддержать объем мышц во время «сушки» и при этом подтянуть отстающие в развитии мышцы. Однако это уже тема для отдельной статьи.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Программа тренировок, представленная в данной статье, предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет.

Программа тренировок представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите заниматься по данной программе тренировок, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых. Комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы

Как известно, для роста мышц натуралу необходима прогрессия нагрузки. Поэтому, увеличение силы является неотъемлемой частью тренировок на массу. Данная программа тренировок на силу и массу , которая основана на принципе «пирамиды», позволит вам одновременно развить силу и увеличить мышечную массу на сколько это возможно. То есть, благодаря этой программе на силу и массу вы сможете раскрыть свой генетический потенциал.

Программа тренировок на силу и массу

Как уже говорилось выше, предоставленная ниже программа тренировок для увеличения силовых показателей и роста мышечной массы основывается на так называемом принципе «пирамиды», согласно которому вы в каждом рабочем подходе будете увеличивать веса и снижать количество повторений. Таким образом, в последних рабочих подходах вы будете выполнять упражнения с околопредельными весами. Благодаря этому, вы сможете стремительно увеличить не только силу, но и мышечную массу.

Заниматься будем три раза в неделю по , прорабатывая каждую мышечную группу один раз в неделю, чтобы дать возможность мышцам полноценно восстановиться к следующей тренировке. Рабочий вес необходимо подбирать таким образом, чтобы в первом подходе сделать 8 повторений, затем добавить вес и во втором выполнить 6 повторений, снова добавить вес и сделать 6 повторений, затем увеличить вес и сделать 4 повторения и, наконец, в последнем подходе ещё добавляем вес на штангу и выполняем всего 2 повторения. Это и есть пример традиционной «пирамиды», когда мы в каждом подходе постепенно увеличиваем рабочий вес и снижаем количество повторов.

Например, если ваш максимум в жиме лежа равен 100 кг, тогда можете попробовать выполнить это упражнение таким образом:

Как понимаете, это условный пример и вам необходимо самостоятельно рассчитать рабочий вес, в зависимости от вашей тренированности и восстановительных способностей организма. Теперь давайте перейдем непосредственно к программе тренировок на силу и массу.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, ТРИЦЕПС)

  1. Становая тяга
  2. Тяга в наклоне
  3. Подтягивания с отягощением
  4. Отжимания на брусьях с отягощением
  5. Жим лежа узким хватом

СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)

  1. Жим лежа
  2. Жим лежа на наклонной скамье
  3. Подъем штанги на бицепс стоя
  4. Молотки с гантелями
  5. Пресс 3-4х20

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  1. Приседания
  2. Мертвая тяга
  3. Подъем на носки 3-4х12-20
  4. Жим штанги стоя
  5. Тяга штанги к подбородку

Примечания к «Программа тренировок на силу и массу»

  • Тщательно разминайтесь перед тренировкой и делайте после тренировки, чтобы избежать травм и улучшить восстановление после тренировки.
  • Каждое упражнение выполняется по схеме 8х6х6х4х2, постепенно увеличивая рабочий вес в каждом подходе упражнения.
  • Отдыхайте между подходами не менее 2-х минут, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между подходами, но не более 5-ти минут, чтобы не остыли.
  • Со временем вы научитесь правильно рассчитывать рабочие веса в упражнениях. Для этого рекомендую вести дневник тренировок.

Это происходит все время — парни (и девочки) начинают новую программу тренировки, стремясь построить как можно больше полезной массы, но вместо того, чтобы следовать хорошо продуманному и спроектированному подходу, они будут бегать в тренажерный зал буквально каждый день и делать бесчисленные наборы упражнений на протяжении, казалось бы, бесконечных часов без плана или цели. Все сталкиваются с этой проблемой много, много раз новички в фитнесе, и даже более продвинутые – они попадают в тренажерный зал и просто начинают делать случайные упражнения, в некоторых случаях, 7 дней в неделю.Часто можно увидеть, что люди выбирают руки или, возможно, грудь и просто качают их 2-3 раза в неделю, даже каждый день. Что еще хуже, как часто вы слышите об отдыхе и восстановлении как важной части процесса роста, но просто не беспокоитесь по этому поводу! Это рецепт катастрофы? Вы абсолютно правы! Если вы хотите построить серьезную, пропорциональную массу мышц, и без повреждений, то вы должны иметь план.

«Неспособность планировать — это запланированная неудача» — как бы это клише ни звучало, это правда .

Ваша программа должна быть разработана и создана для оптимальных результатов, а также оптимального восстановления. В этой статье будет показано вам, как спроектировать и настроить программу для роста. Эта статья для тех, кто не имеет большого опыта (начинающий / практикант), однако любой человек на любом уровне должен найти некоторые полезные драгоценные камни в этой статье.

Важность прогрессии нагрузок

Одним из основных ключей к прогрессу является прогрессивная перегрузка. Проще говоря, вы должны демонстрировать непрерывный, последовательный прогресс в ваших тренировках, чтобы увидеть результаты. Это будет означать добавление веса на гриф, как правило, когда вы поднимаете целевое повторение две тренировки подряд. Другой способ заключается в том, чтобы стремиться к целевому количеству повторений, и когда эта цель достигается на двух тренировок подряд, вы добавляете вес и откатываетесь в количестве повторений. Старая поговорка верна: увеличение силы означает увеличение размера мышц. Более сильная мышца намного больше в размере. Это так ваше тело приспосабливается к перегрузке. Лучше всего, чтобы вы вели журнал тренировок — и отслеживали все! Это позволяет отслеживать процент прогресса и позволяет увидеть, где происходят увеличения или уменьшения силы с течением времени.

Увеличьте количество ваших повторений, когда вы можете легко сделать больше 2-3 повторений, чем программа требует от вас, добавьте веса и вернитесь назад к предписанному программой количеству повторений.

Например, скажем, ваша программа тренировки требует по 8 повторений в жиме лежа, и вы работаете с весом, при котором вы достигаете отказа примерно на 8 повторении. В конце концов, по мере того, как вы обретете силу, вы сможете легко поднимать эти 8 повторений, и ваша точка отказа сместится на 10-12 повторений. Теперь пришло время добавить немного веса к перекладине, так чтобы вы снова достигали отказа около 8 повторений. Повторение этого процесса каждые пару месяцев, или, в зависимости от того, как вы адаптируетесь к весу, постепенно перегружает мышцы напряжением и имеет решающее значение для роста. Ключевой момент здесь заключается в том, чтобы упорно работать каждую тренировку и двигаться вперед, не становясь самодовольными. Без правильной прогрессии, ваши усилия не приведут вас далеко. Давайте подробно остановимся на этом. Если каждую неделю вы поднимаете одни и те же веса, такое же количество повторений, то же количество подходов, делаете те же упражнения, что и произойдет?

Ну, все останется … тем же самым. Вы достигнете определенного уровня силы и мускулатуры, а затем … ничего. Вы будете нерезультативными.

Лечение «плато» — это прогрессия — постепенное, тщательное увеличение либо большего количества повторений, используя тот же вес или то же количество повторений с более тяжелым весом, либо сочетание двух. Допустим, что прямо сейчас, вы можете поднять 40 кг на 10 повторений. Ну, по мере того как ваши мышцы приспособятся, вы скоро будете двигать те же 40 кг на 12 раз. После достижения этой точки увеличьте вес до 42 кг. Поднимите на 10 повторений … вы поняли идею: постепенное увеличение повторений и веса. Это не означает, что вы должны делать такие увеличения в каждый день тренировки – но пытайтесь так часто, насколько это возможно. Культуризм — это о росте не только видимых мышц, а и о достижении новых целей и развитие по отношению к силе.

Упражнения для наращивания мышц и силы

Учитывая необходимость последовательного увеличения силы, выбор упражнений становится важным. Составные или базовые упражнения — лучшие для быстрого наращивания мышечной массы. Эти многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жимы. Причина, по которой они работают лучше в отличие от упражнений, которые изолируют мышцу — они лучше для роста. Это заключается в том, что вы можете справиться с гораздо большим весом, так как вы вводите в игру гораздо больше мышц, и вы функционально работаете с телом. Вы сможете создать большое количество напряженности, стимулирующей рост в мышцах. Думайте об этом, как о выполнении задачи, например, поднимаете 15 кг мешок собачьего корма; несколько мышц вступают в игру и работают в качестве одного целого, чтобы выполнить работу. Составные упражнения влияют на общий рост и дают самый большой взрыв для ваших банок. Другой важный аспект, особенно для натуральных бодибилдеров, использования составных упражнений является воздействием на природные анаболические выработки гормонов в вашем организме. Эти виды упражнений вызывают некоторое увеличение уровня анаболических гормонов, тем самым способствуя быстрому росту мышц.

Самые эффективные составные упражнения для набора массы

Приседания

Обычно считается самым важным упражнением, которое вы можете сделать. Оно задействует около 200 мышц, и даже если это в основном упражнение для нижней части тела, как уже было сказано, что приседания способствуют общему росту.

Становая тяга

Иногда считается лучше или, по крайней мере, так же хороша, как и приседания, тяга влияет на все тело тоже.

Жим на плечи

Хорошее упражнение на верхнюю часть тела. Строит массу, которая в первую очередь попадает в дельты.

Скамейка

«Король упражнений на верхнюю часть тела» — это великолепное движение для грудных, дельтовидных и трицепсов. Мы все слышали мантру «сколько ты можешь выжать?». В этом случае, глядя на развитие грудной клетки, верхняя часть грудных не должна быть упущена, а это происходит часто, потому что слишком много бодибилдеров сосредотачиваются исключительно на жиме лежа на плоской скамье.

Подъемы

Хорошее упражнение для спины, бицепсов и задний дельтоид.

Тяга верхнего блока

Классное тянущее движение, которое задействует спину.

Сгибания

Опорное движение для бицепса. Многие лифтеры используют EZ-гриф, а не обычную штангу. Но лучше поддерживать EZ, потому что он легче для ваших запястий.

Разводки

Трицепсы составляют 2/3 верхней части руки. Это отличное движение для тщательной проработки трицепсов. В разделе программы вы узнаете новое упражнение, построенное вокруг этого движения. Эти движения делают большой задел для тех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу. Это не всеобъемлющий список, но включает в себя самые лучшие упражнения.

3-дневная сплит программа для роста

Вот программа тренировки для роста, которая использует составные движения и включает их, вероятно, в лучшую вариацию сплита: «жимы/подъемы/ноги». Все, что будет рассказано тут, это то, что 3-дневный подход, хорошо работает для большинства стилей жизни, и это способствует оптимальному восстановлению.

День первый — ноги

Поскольку тяжелая работа спины и приседания задействуют нижнюю часть спины, лучше делать упражнения на ноги на 1-й день и спину на 3-й, что позволяет снизить время восстановление спины. Приседания — 3 разогревочных подхода; это должен быть легкий вес для 12-15 повторений. Рабочие подходы – 6 комплектов по 6-8 повторений. Ваш первый подход должен быть не менее 8 повторений. Он должен быть самым тяжелый подходом. Работайте с 6 подходами и не меньше, чем 6 повторений в каждом. Когда 8 повторение будет легким, увеличьте вес. Приседания — это все, что вам нужно для развития ног, и если вы достаточно усердно работали с 6 подходами, вы должны быть не в состоянии даже подумать о том, чтобы делать еще 5-6 подходов на жим ног или какое-либо другое движение на квадрицепс. Кстати, делайте упражнение так низко, как вы можете, медленно и под контролем. Никаких пауз! Сгибания ног — 5 подходов на 8 повторений — сделайте ваш самый тяжелый подход первым, опускайте вес если нужно, но пребывайте на 8 повторениях. Подъемы на носки стоя – 5 сетов по 10-12 повторений – качайте ваши икры с максимально большим весом. Получить хорошую растяжку на этом упражнении. Хорошо когда вы держите себя в верхней части 3 секунды, а затем возвращаться вниз. Держите своих повторения медленными и контролируемыми.

Производительность повторений — в то время как есть много способов выполнить повторение, и каждый метод имеет свои преимущества, если не указано иное, то лучше выполняйте взрывной подъем и медленно, контролируемо опускайте. Можно наблюдать, как ребята все время борются за то, чтобы поднять штангу, затем они просто бросают ее, или позволяют ей падать и отскакивать от пола. Ничего из этого делать не нужно! Работайте все повторение, от начала до конца!

День второй — грудь, дельты, трицепсы

Жим лежа — используйте ту же разминку, что и для приседаний. Рабочие наборы – 5 подходов по 6-8 повторений. Стандарт для груди, также тренирует передние дельтовидные и трицепсы. Вы заметили, как люди исполняют это движение с экстремальным выгибом спины, чтобы смошенничать на повторениях — работайте всем движением — резко поднимайте гриф вверх и опускайте его медленно, с полным контролем. Жим лежа на скамье с уклоном — 3 подхода по 6-8 повторений. Если вы делаете жим на плоской скамье, то вы должны всегда включать упражнения на скамье под наклоном, чтобы ваша верхняя часть груди не отставала. Жим над головой — 5 подходов по 6-8 повторений. Отличный строитель дельт. Также задействует трицепсы и является отличным тестом на силу. Разводки / пуловер / жим на трицепсы — 3 подходов по 5-7 повторений — это всего 15-21 всего повторений. Это лучшее упражнение для трицепса. Вот как это работает: ложитесь на плоскую скамейку и выполняйте разводки над головой. Идите прямо в пуловер — держите гриф близко к голове, согните локти и держите их плотно к бокам. Вы только заводите его за голову — этот стиль тренирует трицепсы больше всего. Используйте как можно уже хват. На самом деле, эти три подхода, и ваши трицепсы должны гореть, как дом на огне в конце тренировки.

День третий — спина, бицепсы

Становая тяга – это полные тяги от пола, работайте на всем движении, не опуская вес, когда вы достигли верхней точки упражнения. Сделайте 3 разогревочных подхода по 8-10 повторений. Рабочие подходы — 4 подходов по 6-8 повторений. Используйте контролируемый тип повторений, держите вес в верхней части и медленно опускайте его вниз, без отскоков, не ложите гриф на пол, делайте упражнение до конца! Это отличное упражнение и одно из лучших. Тяга верхнего блока — 3 подхода по 6-8 повторений. Это упражнение по самой своей природе требует больше непрерывного напряженного стиля повторений. Задерживайте его внизу (возле шеи) на 3 секунды на каждом повторении. Ключ к успеху в работе со спиной заключается в том, чтобы поднимать вашей спиной, а не руками. Думайте о ваших руках, как о крючках, которые просто зацепились за гриф, в то время, как ваша спина делает всю работу. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6-8 повторений. Оплот движения на спину. Нет ничего лучше, чем отличная спина.

Сгибание EZ-грифа — 2 подхода по 6-8 повторений. Дело в том, что со сгибаниями вы теряете движение вверху, и поэтому около ¾ пути держите гриф 3 секунды, прежде чем медленно опускать. Молотки — 2 подхода по 6-8 повторений. Это движение хорошее, потому что оно не только тренирует бицепсы, но и предплечья. Работа с прессом тоже может быть включена в качестве разогрева или добавлена в конце тренировки. Правильно делать 3-5 сетов в 2-ух из каждых 3 тренировок.

Не забывайте о питании

Если ваша цель — масса, вы должны смотреть на ваш план еды так же, как и на вашу тренировку. Эта тема является статьей сама по себе, но, как правило, достаточно около 40 калорий на килограмм веса тела. Это будет хорошей отправной точкой для приобретения мышцы и смысл в том, что это число можно отрегулировать, если вы наберете жира или если вы не набираете вообще. Белка достаточно от 2 до 3 граммов на килограмм веса тела и да, вы правы, что время приема важно. Принимайте ваш протеин каждые 2-3 часа. Углеводы рассматривались как враг некоторое время и для потери жира вам нужно контролировать потребление углеводов. Однако, вам нужно, чтобы они росли. Тем не менее, даже на стадии роста, это сахар, с который вам нужно быть осторожным. Ограничьте сахар по утрам, после пробуждения и после разминки, фокусируйтесь на источниках сложных углеводов во все остальные времена дня. Углеводы составляют большую часть калорий, и вы должны начать с 4 г на килограмм веса. Это также регулируемое число, которое должно быть основано на том, как вы себя чувствуете.Попробуйте использовать Гликемический Индекс, признанную систему оценки переваривания углеводов, чтобы помочь выбрать углеводы, которые перевариваются медленнее, избегая избытка инсулина.

Баланс калорий, тогда, будет поступать из здоровых жиров, но попробуйте максимум иметь 20% жира в общей калорийности. Если вы в конечном итоге будете с избытком калорий, добавить больше белка — это трудная задача. Что касается добавок, протеиновый порошок может помочь вам достичь вашей ежедневной цели в приеме протеина; добавки, такие как креатин нужны больше для повышения массы и хорошее дополнение к вашей программе. Так же попробуйте хороший мультивитамин и рыбий жир. Дело в том, что если вы тренируетесь в конце дня, последнее, что вам нужно, это тонны стимулов перед тренировкой. Это должно в первую очередь состоять из аминокислот. Тренировка, сама по себе, катаболический процесс, так что если выпивать их по среди занятия, то это может помочь замедлить разрушение. Так что теперь у вас есть отличная программа тренировки, с которой можно начать, некоторые идеи по поводу питания и добавок.

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

«Медленные» и «быстрые» мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся — превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности «быстрых» мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление — необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее — 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Что нужно сделать для того, чтобы иметь красивое и Разумеется, первым делом нужно наработать фундамент, из которого впоследствии и будет вылеплена фигура вашей мечты. на массу — основа, с которой должен начинать каждый бодибилдер. Нет никакого смысла сразу начинаться сушиться — ведь для того чтобы сделать мышцы красивыми и рельефными, их для начала нужно накачать.

должна выполняться с соблюдением нескольких условий. Это:
  1. Чёткий график занятий.
  2. Соблюдение
  3. Достаточное время для отдыха.

Стоит помнить, что если вы намерены заниматься серьёзно, то несоблюдение даже одного из этих правил может задержать вас на пути к вашей цели. Рассмотрим подробнее каждое из них.

График занятий

Программа тренировки на массу подразумевает под собой чётко установленный график занятий. В нём должны быть указаны дни тренировок и отдыха, а также система упражнений для каждого занятия. Наибольшей популярностью у бодибилдеров пользуется график, включающий в себя три тренировки в неделю. Этот вариант идеально подходит для новичков и атлетов среднего уровня. При подобном методе тренировки мышцы успевают полностью восстановиться к следующему занятию. Тренировка на массу (3 дня) позволяет равномерно распределить все основные

Для бодибилдеров более высокого уровня возможно использование четырёх- или пятидневного сплита. Такие частые тренировки необходимы для того, чтобы тщательно прорабатывать каждую группу мышц.

Питание

Для того чтобы тренировка мышц на массу приносила плоды, нужно начать правильно питаться. И это заключается не только в исключении из рациона алкоголя, фастфуда и другой вредной пищи. Для бодибилдера правильное питание имеет несколько другое значение, нежели для обычного человека.

Не стоит говорить о том, что есть необходимо правильно и часто — не менее 6 раз в день. Кроме того, при наборе массы важно пить большое количество воды, особенно на тренировках.

Спортивное питание

В мире бодибилдинга существует огромное количество всевозможных пищевых продуктов и добавок. Для более эффективного набора массы во время тренировок лучше всего употреблять следующие их виды:

  • Гейнеры.
  • Протеины.
  • Аминокислоты.

Аминокислоты также подходят для людей всех типов. Они ускоряют рост и восстановление мышц после тренировки.

Отдых

Программа тренировки на массу не будет приносить толку без достаточного времени для восстановления. Одну и ту же группу мышц не следует тренировать чаще одного раза в неделю — перетренированность будет способствовать тому, что занятия будут приносить больше вреда, чем пользы. Если присутствуют такие симптомы, как потеря аппетита, ощущение болезненности или снижение веса, необходимо на время приостановить тренировки.

Любой фитнес-зал предоставляет огромный выбор всевозможных тренажёров и упражнений. Но для набора массы не все из них одинаково полезны. Конечно, каждый из них по-своему хорошо скажется на вашем организме, но всё же стоит уделить основное внимание базовым упражнениям. Базовая тренировка на массу включает в себя те упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относятся:

  • Жим лёжа.
  • Становая тяга.
  • Присед со штангой.

Несмотря на график, по которому вы занимаетесь, данные упражнения должны обязательно быть включены в программу.

Жим лёжа

Является самым простым, но в то же время и одним из самых эффективных упражнений. Его можно выполнять двумя способами — широким или узким хватом, но в этой статье будет разобран только первый вариант.

В первом случае основная нагрузка приходится на грудные мышцы, также задействуются передние дельты и трицепсы. Ширина хвата определяется индивидуально для каждого человека. Следует знать, что чем шире хват, тем меньше путь штанги из верхней точки до груди, и тем сильнее задействуются грудные мышцы. Но не стоит браться слишком широко, выберите оптимальное положение, из которого вы сможете сделать это упражнение установленное количество раз. Несмотря на всю кажущуюся его простоту, в выполнении есть несколько нюансов.

Во-первых, это количество подходов и повторов. Для наращивания мышечной массы оптимальным вариантом является проведение 3-4 подходов по 6-8 повторений. При этом важно повышать вес от подхода к подходу. При правильном подборе веса последние повторения должны выполняться с небольшой помощью страхующего.

Во-вторых, при выполнении жима лёжа можно регулировать положение скамьи. Так, если ноги будут находиться выше уровня груди, будет задействоваться нижний пучок грудных мышц. Если, наоборот, грудь будет находиться выше уровня ног, то задействуется верхний пучок.

Обязательным условием при выполнении жима лёжа является то, что штанга должна касаться груди в нижней ее точке. Лишь после этого можно начать выжимать её в исходное положение. Также необходимо, чтобы ступни и ягодицы были плотно прижаты и не двигались во время выполнения упражнения.

Становая тяга

Ни одна программа тренировки на массу не может считаться таковой без становой тяги. Это упражнение является самым комплексным из арсенала бодибилдера. При его выполнении задействованы абсолютно все группы мышц, однако это работает лишь в том случае, если правильно соблюдается техника.

Многие начинающие атлеты не используют это упражнение в своих занятиях по причине того, что якобы можно травмировать спину. Однако каждое упражнение в какой-то мере опасно, и у вас больше шансов получить травму, не выполняя становую тягу. Если не гнаться за максимальными весами, соблюдать технику и использовать фиксирующий пояс, то риск повредить спину сводится к минимуму.

При выполнении этого упражнения часто совершается множество ошибок. Причём их совершают не только новички, но и опытные атлеты. Например, важно знать, что становая тяга должна выполняться из нижнего положения. То есть не нужно перед началом упражнения ставить штангу на какие-либо стойки.

Первый подъём с пола важно проводить, задействуя бёдра для толчка — поднимая штангу, используя только спину, можно легко получить травму.

Ещё одной распространённой ошибкой является то, что многие не считают нужным опускать штангу на пол. Запомните — это так же важно, как касаться грифом груди при выполнении жима лёжа.

Приседания со штангой

Является основным упражнением для накачки нижней части тела. Он позволяет увеличить силовые показатели и способствует быстрому набору мышечной массы.

Главной ошибкой всех новичков является то, что они просто приседают вниз. При выполнении же этого упражнения необходимо отводить область ягодиц назад и немного разводить в сторону колени. Это уменьшает нагрузку на поясничный отдел и делает упражнение более эффективным и безопасным. Также стоит использовать фиксирующий пояс.

Ещё одной распространённой ошибкой, преимущественно среди новичков, является положение грифа. Необходимо класть штангу только на иначе можно легко заработать травму шейных позвонков.

Для разных людей хват настраивается индивидуально. Но преимущественно держать руки нужно в положении чуть шире плеч. Это может быть проблемой для бодибилдеров высокого уровня с развитой плечевой областью или для людей с малоподвижными суставами.

В домашних условиях процесс набора массы будет куда более сложным и длительным. Всё же преимущественно нужно заниматься в зале, но не стоит отчаиваться, если это невозможно. Несмотря на то что прогресс от домашних тренировок потребует большего количества времени, это компенсируется тем, что не нужно никуда выходить и тратить лишние деньги на спортзал. Но также это потребует куда большей мотивации — дома вам будет намного легче дать себе поблажку. Если с этим проблем нет, то ниже будут перечислены некоторые упражнения для домашней тренировки.

Домашняя тренировка для набора массы отличается от занятий в зале, но всё же можно заметить некоторое сходство. Например, жим лёжа можно заменить обычными отжиманиями. Гриф в данном случае будет заменяться на ваш собственный вес.

Отжимания можно выполнять несколькими способами:

  1. Классические отжимания от пола. Они будут развивать грудные мышцы и немного задействовать трицепс.
  2. Отжимания на опорах. Руки ставятся на какие-нибудь стойки (например, табуретки), ноги тоже должны быть поставлены на какую-нибудь опору. В этом упражнении важно добиваться максимальной амплитуды повторений. Оно более детально прорабатывает грудные мышцы.
  3. Отжимания стоя. Это упражнение выполняется стоя на руках, ноги облокачиваются на стенку. Эти отжимания прорабатывают мышцы плеч.
  4. Отжимания при узком упоре. Ладони должны быть поставлены, почти касаясь друг друга. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепсы рук.

Можно выделить несколько видов упражнений, которые помогут проработать нижнюю часть тела в домашних условиях:

  1. Приседания . Классические приседания помогут накачать область квадрицепсов ног, а также будут немного задействовать бицепсы и ягодицы. Выполняя приседания, важно следить, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки.
  2. Выпады . Отличное упражнение, которое может выполняться и в спортзале, и дома. Его можно выполнять как при помощи гантелей, так и используя лишь собственный вес. Оно прорабатывает всю нижнюю часть тела — начиная от ягодиц, заканчивая икрами.

Если у вас дома есть турник, то с ним можно дополнительно развивать мышцы рук и спины. Обычные подтягивания хорошо развивают плечевую область и мышцы бицепса и трицепса руки. Чем шире хват при выполнении, тем больше будут задействоваться широчайшие мышцы спины и область лопаток.

Можно выполнять тогда основную нагрузку будут получать бицепсы рук.

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры , которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

  • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету , бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода , используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
  • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов . Хороший вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела . Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone , кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
  • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление , становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
  • Необходимо придерживаться полноценного питания , от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
  • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой . Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • . После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
  • После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
  • После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

  • – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
  • , делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
  • по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
  • в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
  • . После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног


Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

  • в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
  • . Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
  • в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о и приведу обзор приемлемых для атлета видов , способствующих набору мышечной массы.

Упражнения в тренажерном зале для набора массы. Программа набора мышечной массы для мужчин — опытный уровень. Программа должна быть длинной

Это базовая программа тренировок лишена какой-либо индивидуальности и предназначена для набора общей массы тела. она не предусматривает. Схема состоит из трёх циклов – силового, массонаборного и формирующего и включает в себя в основном только базовые упражнения.

Почему базовые упражнения для набора массы самые лучшие?

Последовательность их не случайна, ибо каждому из этих этапов в процессе мышечной гипертрофии отведено своё время и место. Каждый из них исключительно важен и служит для определенных целей, а подконтрольная смена таких циклов и является тем волшебным ключом, который отпирает заветный ларчик увеличения мышечных объёмов. Итак…

Цикл набора массы №1. Тренировки на силу

Зачем он нужен? В бодибилдинге объём мышц, их форма и пропорции важнее результатов в жиме лёжа или приседаниях. Поэтому постоянный тренинг, направленный на постоянный рост силовых показателей – это удел представителей пауэрлифтёров, стронгменов, тяжелоатлетов. Ощутимый прирост мышечной массы от упражнений, выполняемых с небольшим количеством повторений могут получить лишь редкие счастливцы, мышцы которых состоят в основном из .

Обычный человек от такой базовой программы тренировок отдачу в виде роста мышечных объёмов получает очень скромную. Но это нормально, ибо цель у тренировок на силу другая – не глобальный рост крупных групп мышц, а повышение силы и выносливости маленьких, но очень важных мышц-ассистентов ( , разгибателей спины, мышц поясницы, ротаторов плеча, ). Они на прямую не влияют на общий набор мышечной массы, но их участие в увеличения мышечных объёмов неоценимо.

Чтобы поднять тяжёлую штангу на бицепс, чисто согнуть руки и медленно опустить, нужны сильные и выносливые предплечья, запястья и мышцы поясницы. А пожать узким хватом серьёзный вес на трицепс не получится без сильной и передней дельты. Другими словами, силовой период тренировок – это возведение надёжного фундамента под строящиеся здание мышечной массы.

Сколько он длится? Длиться тренировки на силу будут ровно 6 недель, затем наступит двухнедельный отдых. Отдыхать мы будем после каждого этапа и 14-дневный – также важная часть этой схемы набора массы. Он необходим чтобы дать телу отдых, восстановиться, и даже ввести мышцы в состояние лёгкой растренированности. Однако, бояться такого длительного перерыва в тренировках не стоит, ибо по возвращению к занятиям, это небольшое отступление позволит набирать массу значительно быстрее.

Как тренироваться? Во время силового цикла тренируемся трижды в неделю, то есть, после дня тренировки обязательно следует день или даже два отдыха. Продолжительность тренировки (с учётом разминки) не более часа. Отдых между подходами – 60-90 сек. Количество повторений в каждом упражнении ровно 6, но внутри этого цикла набора массы существуют отдельные этапы:

Неделя 1 . Работаем со 100% нагрузкой. Это значит, что вес отягощения в упражнении подбирается так, чтобы последнее, 6-е повторение действительно было последним. На этой неделе выкладываемся по полной.

Неделя 2. Нагрузка 70% от предыдущей недели. Выполняем те же упражнения, но только вес снижаем ровно на треть. Задача этих семи дней восстановиться перед следующей тяжёлой семидневкой.

Неделя 3 . Повышаем нагрузку до 105%. Задача максимум – повысить рабочий вес в каждом упражнении на 5 кг.

Неделя 4 . Нагрузку опять снижаем до 70%

Неделя 5 . Опять добавляем вес в упражнениях и выходим на нагрузку в 110% от первой недели.

Неделя 6 . Нагрузку снижаем уже до 60%. Это последняя тренировочная неделя силового цикла, её задача поддержать мышечную массу, но на фоне накопленной усталости не впасть в состояние перетренированности.

Неделя 7 и 8 . Отдых.

Вывод: цикличность нагрузки позволяет постепенно, но стабильно повышать рабочий вес без риска получения травмы

Программа тренировок на силу:
ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + бицепс
  • (широкая постановка ног), 5 подходов по 6 повторений
  • Жим ногами в тренажёре (широкая постановка ног), 4 х 6
  • Сгибания ног в тренажёре лёжа, 4 х 6
  • Подъём на носки в тренажёре стоя, 5 х 6
  • Подъём со штангой на бицепс стоя (изогнутый гриф) 4 х 6
  • Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье (наклон скамьи 45°) 3 х 6
СРЕДА. Грудь + трицепс
  • (головой вверх) 5 х 6
  • Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 6
  • Отжимания на широких брусьях 3 х 6
  • Французский жим со штангой лёжа 4 по 6
  • Жим гантели двумя руками из-за головы 3 х 6
ПЯТНИЦА. Спина + плечи
  • Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват обратный средний) 5 х 6
  • Тяга штанги к поясу в наклоне (хват прямой) 4 х 6
  • Становая тяга 3 х 6
  • (хват нейтральный) 4 х 6
  • Разведение гантелей стоя 3 х 6
  • Шраги со штангой стоя 4 х 6

Примечание: может показаться, что в эту программу тренировок на силу вкралась ошибка – отсутствуют . Но это не случайно:

  • Во-первых , базовые упражнения, выполняемые в силовом стиле, более эффективны для прокачки пресса, чем сгибания на наклонной скамье или кранчи, выполняемые десятками за подход.
  • Во-вторых, тренировка на массу проводится на фоне повышенной калорийности рациона, а появление кубиков пресса возможно лишь при уменьшении жировых запасов вызванных, наоборот, снижением калорийности питания.

Качать пресс во время силового периода тренировок никто не запрещает, но более правильно будет это делать под час третьего, формирующего периода тренировок.

Вывод: программа тренировок на силу направленна на гипертрофию красных мышечных волокон и служит для повышения силы и выносливости мелких мышц-ассистентов.

Цикл набора массы №2. Тренировки на массу

Зачем он нужен? Период тренировок на массу направлен исключительно на увеличение мышечных объёмов. Также, как и силовой цикл, он длится 6 недель с последующими двумя неделями отдыха. Именно в этом тренировочном цикле и происходит основной набор массы крупных групп мышц.

Как тренироваться? Эта программа тренировок для набора массы включает, в основном, те же базовые упражнения что и в период силовых тренировок, но в усложнённых вариациях. Количество повторений в подходе – ровно 10. Рабочий вес снижаем, по сравнению с предыдущим этапом, процентов на 30%. Задача – повысить время нахождения мышц под нагрузкой и вовлечь в работу иные типы мышечных волокон. Тренируемся в этот период строго через день, то есть на одной неделе у нас будет три занятия, на другой – 4.

Объём выполняемой работы за тренировку повышается, чтобы уложиться в час времени сокращаем перерывы между подходами до 45 сек. В каждом последнем подходе упражнения выполняем 2-3 частичных повторения. Упражнения на небольшие группы мышц (плечи, бицепс, трицепс) объединяем в .

Величина нагрузки в цикле тренировок на массу идёт по возрастающей, но каждую неделю меняется: первая – 100%, вторая – 70, третья – 105% (то есть вес отягощения необходимо повысить от уровня первой недели на 5%), четвёртая – 70, пятая – 110% (повышаем вес ещё на 5%), шестая – опять 70.

Программа тренировок для набора мышечной массы :
ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + плечи
  • Приседания со штангой на спине (средняя постановка ног), 5 х 10
  • (узкая постановка ног), 4 х 10
  • Румынская тяга до середины голени, 4 х 10
Суперсет на дельты 5 х 10
  1. Жим гантелей сидя (хват обычный, в линию)
  2. Разведение гантелей стоя
  • Шраги со штангой (хват широкий) 5 х 10
СРЕДА. Грудь + трицепс
  • Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 5 х 10
  • Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват обычный) 4 х 10
  • Отжимания на широких брусьях 3 х 10
Суперсет для мышц трицепса 5 х 10
  1. Французский жим штанги лёжа
  2. Жим гантели двумя руками из-за головы
  • Подъём на носки в тренажёре сидя 5 х 10
ПЯТНИЦА. Спина + бицепс
  • Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват широкий прямой) 5 х 10
  • 4 х 10
  • Тяга штанги в наклоне (хват обратный) 3 х 10
  • Становая тяга 3 х 10
Суперсет для бицепса 4 х 10
  1. Подъём на бицепс стоя (штанга с изогнутым грифом)
  2. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией
  • Молотковые сгибания рук стоя 3 х 10

Вывод: эта программа тренировок для набора мышечной массы служит для увеличения объёма крупных групп мышц – спины, груди и квадрицепсов.

Цикл набора массы №3. Тренировки для роста мышц

Зачем он нужен? Это завершающий этап полугодовой программы тренировок для набора мышечной массы и он, как правило, приходится на весну. Поэтому цель у него тройная – вовлечение в работу обычно «спящих» (медленносокращающихся) мышечных волокон, улучшение формы мышц и снижение жировой прослойки.

Лучшие упражнения для спины

Как тренироваться? Количество базовых упражнений, входящих в эту программу тренировок для роста мышц, снижается, а формирующих, наоборот, увеличивается. Число повторений в каждом подходе (кроме упражнений для пресса, предплечий и голени) возрастает до 20. Отдых между подходами сокращаем ещё больше, до 30 секунд, большинство упражнений, как для крупных групп мышц, так и для мелких, объединяем в суперсеты.

Добавляем упражнения на пресс. Если предыдущий период был посвящён груди, спине и ногам, то этот – плечам, бицепсам и трицепсам. Количество тренировок в неделю повышается до четырёх (первая тренировка + день отдыха, затем две тренировки подряд + день отдыха + новая тренировка). Принцип прогрессии нагрузки стараемся соблюдать, то есть величину рабочего веса опять циклируем от недели к неделе, стараясь на третьей и пятой неделях хоть немного его повысить.

Программа тренировок для набора массы
ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + трицепс + пресс
  • Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания), 4 х 20
  • , 3 х 20
Суперсет на ноги 4 х 20
  1. Сгибания ног в тренажёре лёжа
  2. Выпрямление ног на в тренажёре сидя
Суперсет для трицепса 4 х 20
  1. Жим штанги узким хватом
  2. Обратные отжимания от скамейки
  • Упражнение на пресс молитва, 5 х 8
СРЕДА. Спина + бицепс+ плечи
  • Подтягивания параллельным хватом 5 х 20
Суперсет на спину 4 х 20
  1. Тяга штанги обратным хватом к поясу стоя
  2. Тяга верхнего блока прямыми руками ()
  • Жим гантелей сидя 5 х 20
Суперсет на плечи 3 х 20
  1. Разведение с гантелями стоя
  • Подъём штанги на бицепс стоя, 5 х 20
ЧЕТВЕРГ. Грудь + голень + пресс
  • Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (головой вверх) 5 х 20
  • Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 20
Суперсет на грудь 3 х 20
  1. Жим гантелей узким параллельным хватом
  2. Сведение рук в тренажёре бабочка
Суперсет на голень 5 х 8
  1. Подъём на носки в тренажере стоя
  2. Подъём на носки в тренажёре сидя
  • Подъём ног на перекладине в висе 5 х 8
СУББОТА. Бицепс + трицепс + предплечья
  • Жим штанги узким хватом 5 х 20
Суперсет на трицепс 4 х 20
  1. Отжимания на узких брусьях
  2. Французский жим лёжа со штангой
Суперсет на бицепс 5 х 20
  1. Подъём на бицепс с гантелями сидя (наклон скамьи 30°)
  2. Подъём на бицепс с гантелями стоя с супинацией
  • Молотковые сгибания рук с гантелями стоя 5 х 20
  • Подъём штанги обратным хватом 5 х 8

Примечание: периодичность прокачки трицепса и бицепса меняем на каждой неделе: первая неделя – первым качаем трицепс, вторая – бицепс. Это даст возможность прокачивать эти две мышечные группы с одинаковой интенсивностью.

Вывод: последний этап программы на массу предназначен для активации красных мышечных волокон и направлен на рост мышц рук и плеч

Заключение

Описанная программа тренировок для набора массы не является единственно правильной и непогрешимой. В зависимости от собственных предпочтений, поставленных целей и состояния здоровья её можно менять, но сама эта схема набора массы должна оставаться неизменной. Это позволит, пускай медленно, но уверенно увеличивать мышечные объёмы год за годом, избегая перетренированности и застоя. Необходимо лишь помнить, что , ибо дорога к большим мышцам начинается не в спортзале, а на кухне. Да пребудет с вами сила. И масса!

Мечтаете изменить свое тело и накачать мышцы, чтобы вместо угловатой фигуры видеть в зеркале упругие мускулы и рельефный пресс? «Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и на общем развитии позвоночника.

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классическая схема трех тренировок в неделю (то есть, «понедельник – спина, среда – ноги, пятница – грудь»).

К сожалению, подобная схема тренировок не слишком эффективна для худых новичков, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна , состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на гормональный фон организма и на метаболизм.

Набор мышечной массы

Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки — 40-45 мин, включая разминку и заминку.

  • — 3 х 10
  • — 2 х 12-15
  • — 2 х 12-15
  • — 2 х 12-15
  • — 2 х 12-15
  • — 2 х 12-15

Диета для роста мышц

Основная проблема в наборе мышц для состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок.

Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий — либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а сам рацион должен быть составлен с учетом ряда правил.

Правила питания для набора массы

Спортивная диета — это не просто усиленный прием протеина-изолята или других добавок из . Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

1 . На жиры должно приходиться 30-35% калорий . Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и падению уровня тестостерона, большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль — однако об этом немного позже.

2. В два раза меньше белков, чем углеводов . Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков — тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в два раза меньше, чем количество углеводов.

3. Основа роста мышц — правильные углеводы . Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

Программа тренировок на массу: 1 неделя

Прежде, чем менять рацион, важно понять, с чем вы имеете дело. Записывайте все, что съедаете за день (взвешивая порции, если возможно), а затем высчитывайте примерную калорийность и количество белков, жиров и углеводов. Меню с рекомендациями и спортивных добавок смотрите по ссылке.

***

Секрет быстрого роста мышц — усиленное питание (с соблюдением ряда правил) и редкие, но тяжелые, силовые тренировки с использованием многосуставных базовых упражнений. Все остальное (спортивное питание, «продвинутые» методы тренинга и так далее) играет намного менее важную роль.

Мегаэффективная программа тренировок для набора мышечной массы и силы, для мужчин, НАТУРАЛОВ, подразумевающая посещение тренажерного зала 3 раза в неделю. Все с подробными пояснениями…

Потом, касаеми тяга вертикального блока к груди или подтягиваний. Что лучше?

На мой взгляд, для абсолютного большинства людей лучше — , потому что большинство людей НЕ УМЕЕТ правильно (технично, как надо, чувствуя мышцы спины) подтягиваться. Чаще всего люди дергаются ото как попало, в основном за счет бицепсов, в итоге, спина не так эффективно развивается, или вообще не развивается в силу того, что не получает должной нагрузки.

Подтягивания будут лучше идти тем, кто умеет правильно подтягиваться, кто умеет чувствовать работающую мышцу, а таких людей — не так много, как вы думаете. Ото все люди, которые в зале подтягиваются, в большинстве случаев — ни хрена не чувствуют… лишь единицы, профи.

Тяга вертикального блока в этом плане — помогает решить проблему, т.к. имитирует те самые подтягивания (то есть это аналог), единственное отличие состоит в том, что в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду (перекладине), а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу. По воздействию же — разницы нет.

Кстати, о воздействии. Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины (придает спине V-образную форму). Оно чрезвычайно важное, ни в коем случае не пропускать ни заменять на какое-то другое.

Так вот, как вертикальная тяга помогает решить проблему? Очень просто! В этом тренажере, у вас появляется возможность поставить средние или даже легкие веса и четко отрабатывать технику (учиться выключать бицепс из работы, производить тягу за счёт мышц спины, учиться чувствовать широчайшие мышцы), и это будет гораздо эффективнее, нежели дергаться ото как попало на перекладине… подтягиваясь за счет бицепсов, не развивая полноценно спину. Понимаете?

P.s. это не шуточки, я знаю множество ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но их спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие), а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины. Так что, если не чувствуете спину, не умеете подтягиваться, тяга в помощь, не нужно повторять судьбу ребят из моего зала)).

Для тех, кто не в курсе, это упражнение направленное на проработку широчайших мышц спины в толщину (обратите внимание, не в ширину, а в ТОЛЩИНУ), если в тяге вертикального блока к груди мы развивали широчайшие мышцы в ширину, то в этом упражнении — мы развиваем ТОЛЩИНУ. Это тоже чрезвычайно важно, если ваша цель иметь мощную спину!!!

Становая в конце — факультативно (если можете, то лучше делать). Если не можете, например, из-за травм мышц спины или такого неприятного явления как (предрасположенность и т.п.) то не делайте.

Почему становая в конце, а не в начале, как обычно рекомендуют?

Потому что становая — очень энергозатратное упражнение! ОЧЕНЬ. Оно очень тяжелое, и при должном исполнении забирает все силы, до такой степени, что после нее — нормально спину (а именно нужные ее участки, другими нужными упражнениями) уже и не потренируешь… ну и т.к. становая — ни черта не дает в плане ширины спины (в плане спины развивает лишь разгибатели), и забирает все силы, не разумно (с моей точки зрения) ставить ее на первое место. В конце — разумно, в начале — нет!

Ср. НОГИ

  • 4х10-15-20
  • 4з10-15-20
  • 4х8-15
  • 4х8-12
  • 4х6-12
  • 4х6-12

Комментарии к среде:

Первыми упражнениями, идут, не как обычно, — приседы или жимы ногами или т.п., а ИКРЫ.

Два самых важных упражнения: первое развивает КАМБАЛОВИДНУЮ (она находиться под икроножной, и как бы выталкивает ее наружу, за счёт этого она смотрится более массивной), а второе развивает саму ИКРОНОЖНУЮ. Оба упражнения чрезвычайно важны, и обязательны к выполнению (концентрироваться на чем-то одном, нельзя, важны оба движения, иначе не видать вам массивных голеней).

Почему голени (икры) в начале? Потому что тренить икры в конце трени, после полноценной тренировки мышц ног (после приседа, жима ногами и т.п. упражнений, когда после этих движений уже еле-еле на ногах стоишь, они дрожат и т.п.) — очень (на мой взгляд) и ещё раз очень трудно. Поэтому вначале — самое, на мой взгляд, время. К тому же, многие люди забивают на проработку икр в конце тренировки… потому что уже устали, и лень берет свое… в итоге, с таким настроем — объемных икр им не видать… а без полноценно развитых икр, ваши ноги будут смотреться смехотворно,без икр, ноги — не ноги…

После икр, идут, опять же таки, не основные упражнения, типа приседа, жима ногами и т.п. а упражнения развивающие БИЦЕПСЫ БЕДЕР (заднюю поверхность бедра).

Кто не в курсе, мышцы ног, по, сути, состоят из квадрицепса (передней поверхности бедра) и бицепса бедра (задней поверхности бедра), и вот когда есть хорошо развитый квадрицепс, но нет бицепса бедра — нога, смотрится, мягко говоря «ущербно», особенно сзади (жалкое зрелище), не пропорционально, не полностью развитой, МАЛЕНЬКОЙ. Понимаете? Это ответ, для чего нужно тренировать бицепсы бедер.

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

  • Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
  • Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

  1. Правильно выстроить питание.
  2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
  3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
  4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
  5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
  4. Выпады с гантелями или : 3 подхода по 10 повторений.
  5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
  6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
  3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
  4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
  5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
  6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
  7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
  3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
  4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
  5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
  3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
  4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
  5. Молот на бицепс: 2 по 10.
  6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
  3. от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
  4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
  5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 по 5.
  3. Жим ногами: 3 по 8–10.
  4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
  5. Пулловер: 2 по 10.
  6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Что нужно сделать для того, чтобы иметь красивое и Разумеется, первым делом нужно наработать фундамент, из которого впоследствии и будет вылеплена фигура вашей мечты. на массу — основа, с которой должен начинать каждый бодибилдер. Нет никакого смысла сразу начинаться сушиться — ведь для того чтобы сделать мышцы красивыми и рельефными, их для начала нужно накачать.

должна выполняться с соблюдением нескольких условий. Это:
  1. Чёткий график занятий.
  2. Соблюдение
  3. Достаточное время для отдыха.

Стоит помнить, что если вы намерены заниматься серьёзно, то несоблюдение даже одного из этих правил может задержать вас на пути к вашей цели. Рассмотрим подробнее каждое из них.

График занятий

Программа тренировки на массу подразумевает под собой чётко установленный график занятий. В нём должны быть указаны дни тренировок и отдыха, а также система упражнений для каждого занятия. Наибольшей популярностью у бодибилдеров пользуется график, включающий в себя три тренировки в неделю. Этот вариант идеально подходит для новичков и атлетов среднего уровня. При подобном методе тренировки мышцы успевают полностью восстановиться к следующему занятию. Тренировка на массу (3 дня) позволяет равномерно распределить все основные

Для бодибилдеров более высокого уровня возможно использование четырёх- или пятидневного сплита. Такие частые тренировки необходимы для того, чтобы тщательно прорабатывать каждую группу мышц.

Питание

Для того чтобы тренировка мышц на массу приносила плоды, нужно начать правильно питаться. И это заключается не только в исключении из рациона алкоголя, фастфуда и другой вредной пищи. Для бодибилдера правильное питание имеет несколько другое значение, нежели для обычного человека.

Не стоит говорить о том, что есть необходимо правильно и часто — не менее 6 раз в день. Кроме того, при наборе массы важно пить большое количество воды, особенно на тренировках.

Спортивное питание

В мире бодибилдинга существует огромное количество всевозможных пищевых продуктов и добавок. Для более эффективного набора массы во время тренировок лучше всего употреблять следующие их виды:

  • Гейнеры.
  • Протеины.
  • Аминокислоты.

Аминокислоты также подходят для людей всех типов. Они ускоряют рост и восстановление мышц после тренировки.

Отдых

Программа тренировки на массу не будет приносить толку без достаточного времени для восстановления. Одну и ту же группу мышц не следует тренировать чаще одного раза в неделю — перетренированность будет способствовать тому, что занятия будут приносить больше вреда, чем пользы. Если присутствуют такие симптомы, как потеря аппетита, ощущение болезненности или снижение веса, необходимо на время приостановить тренировки.

Любой фитнес-зал предоставляет огромный выбор всевозможных тренажёров и упражнений. Но для набора массы не все из них одинаково полезны. Конечно, каждый из них по-своему хорошо скажется на вашем организме, но всё же стоит уделить основное внимание базовым упражнениям. на массу включает в себя те упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относятся:

  • Жим лёжа.
  • Становая тяга.
  • Присед со штангой.

Несмотря на график, по которому вы занимаетесь, данные упражнения должны обязательно быть включены в программу.

Жим лёжа

Является самым простым, но в то же время и одним из самых эффективных упражнений. Его можно выполнять двумя способами — широким или узким хватом, но в этой статье будет разобран только первый вариант.

В первом случае основная нагрузка приходится на грудные мышцы, также задействуются передние дельты и трицепсы. Ширина хвата определяется индивидуально для каждого человека. Следует знать, что чем шире хват, тем меньше путь штанги из верхней точки до груди, и тем сильнее задействуются грудные мышцы. Но не стоит браться слишком широко, выберите оптимальное положение, из которого вы сможете сделать это упражнение установленное количество раз. Несмотря на всю кажущуюся его простоту, в выполнении есть несколько нюансов.

Во-первых, это количество подходов и повторов. Для наращивания мышечной массы оптимальным вариантом является проведение 3-4 подходов по 6-8 повторений. При этом важно повышать вес от подхода к подходу. При правильном подборе веса последние повторения должны выполняться с небольшой помощью страхующего.

Во-вторых, при выполнении жима лёжа можно регулировать положение скамьи. Так, если ноги будут находиться выше уровня груди, будет задействоваться нижний пучок грудных мышц. Если, наоборот, грудь будет находиться выше уровня ног, то задействуется верхний пучок.

Обязательным условием при выполнении жима лёжа является то, что штанга должна касаться груди в нижней ее точке. Лишь после этого можно начать выжимать её в исходное положение. Также необходимо, чтобы ступни и ягодицы были плотно прижаты и не двигались во время выполнения упражнения.

Становая тяга

Ни одна программа тренировки на массу не может считаться таковой без становой тяги. Это упражнение является самым комплексным из арсенала бодибилдера. При его выполнении задействованы абсолютно все группы мышц, однако это работает лишь в том случае, если правильно соблюдается техника.

Многие начинающие атлеты не используют это упражнение в своих занятиях по причине того, что якобы можно травмировать спину. Однако каждое упражнение в какой-то мере опасно, и у вас больше шансов получить травму, не выполняя становую тягу. Если не гнаться за максимальными весами, соблюдать технику и использовать фиксирующий пояс, то риск повредить спину сводится к минимуму.

При выполнении этого упражнения часто совершается множество ошибок. Причём их совершают не только новички, но и опытные атлеты. Например, важно знать, что становая тяга должна выполняться из нижнего положения. То есть не нужно перед началом упражнения ставить штангу на какие-либо стойки.

Первый подъём с пола важно проводить, задействуя бёдра для толчка — поднимая штангу, используя только спину, можно легко получить травму.

Ещё одной распространённой ошибкой является то, что многие не считают нужным опускать штангу на пол. Запомните — это так же важно, как касаться грифом груди при выполнении жима лёжа.

Приседания со штангой

Является основным упражнением для накачки нижней части тела. Он позволяет увеличить силовые показатели и способствует быстрому набору мышечной массы.

Главной ошибкой всех новичков является то, что они просто приседают вниз. При выполнении же этого упражнения необходимо отводить область ягодиц назад и немного разводить в сторону колени. Это уменьшает нагрузку на поясничный отдел и делает упражнение более эффективным и безопасным. Также стоит использовать фиксирующий пояс.

Ещё одной распространённой ошибкой, преимущественно среди новичков, является положение грифа. Необходимо класть штангу только на иначе можно легко заработать травму шейных позвонков.

Для разных людей хват настраивается индивидуально. Но преимущественно держать руки нужно в положении чуть шире плеч. Это может быть проблемой для бодибилдеров высокого уровня с развитой плечевой областью или для людей с малоподвижными суставами.

В домашних условиях процесс набора массы будет куда более сложным и длительным. Всё же преимущественно нужно заниматься в зале, но не стоит отчаиваться, если это невозможно. Несмотря на то что прогресс от домашних тренировок потребует большего количества времени, это компенсируется тем, что не нужно никуда выходить и тратить лишние деньги на спортзал. Но также это потребует куда большей мотивации — дома вам будет намного легче дать себе поблажку. Если с этим проблем нет, то ниже будут перечислены некоторые упражнения для домашней тренировки.

Домашняя тренировка для набора массы отличается от занятий в зале, но всё же можно заметить некоторое сходство. Например, жим лёжа можно заменить обычными отжиманиями. Гриф в данном случае будет заменяться на ваш собственный вес.

Отжимания можно выполнять несколькими способами:

  1. Классические отжимания от пола. Они будут развивать грудные мышцы и немного задействовать трицепс.
  2. Отжимания на опорах. Руки ставятся на какие-нибудь стойки (например, табуретки), ноги тоже должны быть поставлены на какую-нибудь опору. В этом упражнении важно добиваться максимальной амплитуды повторений. Оно более детально прорабатывает грудные мышцы.
  3. Отжимания стоя. Это упражнение выполняется стоя на руках, ноги облокачиваются на стенку. Эти отжимания прорабатывают мышцы плеч.
  4. Отжимания при узком упоре. Ладони должны быть поставлены, почти касаясь друг друга. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепсы рук.

Можно выделить несколько видов упражнений, которые помогут проработать нижнюю часть тела в домашних условиях:

  1. Приседания . Классические приседания помогут накачать область квадрицепсов ног, а также будут немного задействовать бицепсы и ягодицы. Выполняя приседания, важно следить, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки.
  2. Выпады . Отличное упражнение, которое может выполняться и в спортзале, и дома. Его можно выполнять как при помощи гантелей, так и используя лишь собственный вес. Оно прорабатывает всю нижнюю часть тела — начиная от ягодиц, заканчивая икрами.

Если у вас дома есть турник, то с ним можно дополнительно развивать мышцы рук и спины. Обычные подтягивания хорошо развивают плечевую область и мышцы бицепса и трицепса руки. Чем шире хват при выполнении, тем больше будут задействоваться широчайшие мышцы спины и область лопаток.

Можно выполнять тогда основную нагрузку будут получать бицепсы рук.

Программа тренировок для роста мышц APK 1.9 (Aplicación Android)

Если вам близка тематика здоровье и фитнес здесь вы найдете то что вам нужно. Ко всему прочему наше приложение будет хорошей подмогой на тему как накачать ноги в домашних условиях . Если вас интересует вопрос упражнение для пресса вы обратились по адресу. идеальный пресс информация по этому вопросу помимо этого есть в этом приложении. А еще программа позволит освоиться по теме пресс на турнике . фитнес для похудения информация по этому вопросу также находится в этом каталоге. Ко всему прочему приложение будет хорошей подмогой касательно темы приседания для мужчин . фитнес дневник тренировок для девушек информация по этому вопросу помимо этого находится в этом каталоге. упражнение на турнике эта информация ко всему прочему есть в этом приложении. Для ищущих тему тренировки для беременных вы обратились по адресу. Если вас волнует вопрос по тематике бег на время здесь вы найдете это. А так же данная программа окажет поддержку в области программа для ног . Для ищущих тему йога для детей вы обратились по адресу. Если вы ищете как сесть на шпагат в домашних условиях это приложение не оставит вас равнодушным. А еще данная программа будет хорошей подмогой в области кубики пресса за 30 дней . растяжка позвоночника информация по этому вопросу заодно есть в этом приложении. Для интересующихся темой скачать приложение здоровье вы обратились по адресу. Если вас интересует вопрос упражнения для бедер мы предложим вам именно то что вам нужно. Ко всему прочему наше приложение поможет насчет вопроса тренировки на сжигание жира . А так же данная программа поможет на тему журнал здоровье . А еще приложение окажет помощь насчет вопроса мышцы . Если вас волнует вопрос по тематике фитнес программы здесь вы найдете то что вам нужно. Если вы ищете мышцы ног вы обратились по адресу. Заодно приложение окажет помощь насчет вопроса тренировки со штангой . программа упражнений для мышц эта тема заодно есть в этом каталоге. Для интересующихся темой процент жира здесь вы найдете это. Если вам близка тематика календарь здоровья мы предложим вам именно то что вам нужно. А еще это приложение позволит освоиться по теме набор массы . как быстро накачать пресс дома эта информация ко всему прочему представлена в нашем приложении. Так же наша программа даст хорошие навыки насчет вопроса качаем все мышцы тела . В том случае, если вас заинтересовала тема упражнения с эспандером в этом приложении вы найдете то что вам нужно. упражнения со штангой дома эта информация вдобавок есть в нашем приложении. Для интересующихся темой худеем в ногах здесь вы найдете то что вам нужно. Если вас интересует вопрос упражнения для пресса для девушек здесь вы найдете то что вам нужно. Кроме этого эта программа позволит освоиться в области комплекс упражнений дома . В том случае, если вас заинтересовала тема как качать мышцы здесь вы найдете то что вам нужно. уроки йоги для начинающих эта тема заодно представлена в нашем приложении. К тому же программа поможет насчет вопроса здоровье . утренняя разминка эта информация помимо этого представлена в нашем приложении.

как я получил 15 кг мышц за 4 недели / Хабр

Тимоти управлял своим собственным стартапом в Кремниевой долине. Такая работа вместе с увлечением танцами не способствовали формированию атлетического телосложения. Его вес был 65 кг. В конце концов, ему надоело быть худым парнем, и он решил поэкспериментировать с изменением тела.

После анализа исследований, посвященных мышечной гипертрофии, он разработал свою программу тренировок. В итоге он прибавил 15 кг мышц и потерял больше килограмма жира. И все это за 28 дней!

До: 66кг После: 80кг


Программу тренировок Тим описал в своем блоге. Привожу ниже перевод его статьи.

После двухлетнего молчания я пишу это, потому что очень много людей попросили меня об этом. Девушкам тоже стоит это прочитать, поскольку некоторые описанные подходы могут быть использованы для снижения веса.

Как я сделал это?
Для начала вот несколько измерений, демонстрирующих результат четырех недель тренировок.
Доля жира в теле %: уменьшилась с 16,7 до 12,2.
Размер костюма: с 40 увеличился до 44.
Шея, см: с 40 до 45,7.
Грудь, см: с 95 до 109.
Бедро, см: с 54,6 до 64,8.
Плечо, см: с 30,5 до 37,1
Предплечье, см: с 27,4 до 30,5.

И все это результат тренировок с частотой по две 30-минутных в неделю, а суммарно было потрачено на все тренировки 4 часа.

Шесть ключевых принципов тренировок.
1. Один подход до отказа. Упражнение делается за один подход с 5-10 подъемами околомаксимальных весов.
2. Ритм упражнения: 5 секунд поднимаем, 5 секунд опускаем.
3. Сосредоточьтесь на 4-7 базовых упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц (жим ногами, жим руками и т.п.). Это вызовет наибольший выброс гормонов (тестостерон, гормон роста).
4. Диета: очень много белков + продукты с «медленными» углеводами.
5. Тренировки не чаще двух раз в неделю.
6. Записываем результаты каждой тренировки в дневник для анализа и наблюдения прогресса.

Повторюсь, мое исследование заставляет прийти к заключению, что меньше значит больше. Освободите себя от телевизора дважды в неделю и получите 4 часа в месяц на тренировки.


Безусловно, предложенный Тимом подход является спорным, и его результаты звучат фантастично. Однако, мы, работники IT-сферы, в большинстве имеем схожие проблемы: нехватка времени для спорта, эмоциональная перегруженность, сидячий образ жизни и т.п.
Поэтому для тех, кто желает попробовать эту сверхкороткую программу тренировок, добавлю несколько комментариев к описанным принципам.

Внимание! При работе с околомаксимальными весами будьте очень осторожны. Есть риск получить травмы. Если у вас мало опыта, то крайне желательно тренироваться в присутствии тренера или опытного бодибилдера.

Если у вас возникли вопросы, то читайте полный перевод статьи с комментариями.

12-недельная программа тренировок, чтобы стать лучше

Ваша цель стать лучше?

Это общая цель наших читателей. Причины этого варьируются от человека к человеку.

Может быть, вы устали быть самым маленьким в своей группе друзей. Может быть, вы просто пытаетесь найти здоровое хобби. Может быть, вы пытаетесь произвести на кого-то впечатление (романтический интерес? Да ладно тебе!).

Или, может быть, вы просто занимаетесь фитнесом.

Как бы то ни было, если вы хотите добиться огромных результатов, вам нужна хорошая программа тренировок, которая поможет запустить процесс.

И я думаю, у нас есть для вас только образец тренировки.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Программа тренировок для получения огромного веса

Если вы хотите стать большим, вы должны стимулировать гипертрофический ответ. Тренировка на гипертрофию обычно достигается за счет выполнения 6-12 повторений в каждом подходе, хотя некоторые могут утверждать, что диапазон 8-12 повторений является более оптимальным.

Еще одним фактором, способствующим росту мышц, является прогрессирующая перегрузка. Со временем вам придется выполнять больше работы во время тренировки, чтобы создать прогрессирующую перегрузку и стимулировать рост мышц.

Итак, чтобы добиться успеха в этой программе тренировок, каждые три недели вы добавляете по 2 повторения в каждый подход каждого упражнения. В начале программы тренировки вы будете выполнять 3 подхода по 6, к концу 12 недель вы должны будете выполнять 3 подхода по 12 в каждом упражнении в этой программе тренировки.

Ниже представлено четырехдневное разделение верхних и нижних частей и разбивка упражнений, которые вы будете выполнять в каждый тренировочный день. Следуйте программе, прилагайте постоянные усилия, и у вас не должно возникнуть проблем с достижением своей цели — стать огромным!

День 1: Нижняя часть тела (фокусировка на подколенных сухожилиях и ягодицах)
День 2: Верхняя часть тела (фокусировка на толчке)
День 3: Нижняя часть тела (с фокусом на квадраты и икры)
День 4: Верхняя часть тела (притягивание фокуса)

Дополнительные советы по программе тренировок, чтобы получить огромный

Оптимальные периоды отдыха для этой тренировки составляют 30-60 секунд.Каждую неделю вы увеличиваете количество повторений, возможно, вы захотите придерживаться 60 секунд на этой неделе.

Если вы атлет среднего уровня и действительно хотите испытать себя, во время трехнедельных блоков постарайтесь вычесть 15 секунд отдыха каждую неделю. Итак, для первой недели отдыха 60 секунд, второй недели отдыха 45 секунд, третьей недели отдыха 30 секунд, а затем увеличьте количество повторений и начните заново.

Поскольку основной формой прогрессивной перегрузки в этой программе будет увеличение числа повторений, вес, который вы используете, может оставаться неизменным в течение 12 недель.

Выбирая вес для использования, стремитесь к весу, который находится в пределах 75-85% от вашего максимального 1 повторения.

Темп и время повторений под напряжением могут иметь решающее значение для установления гипертрофической реакции. Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, выполняйте повторения в темпе 2/0/2.

Наконец, вы не станете огромным, если не будете правильно питаться и спать отстойно. Убедитесь, что вы спите 7–9 часов каждую ночь и потребляете достаточно калорий каждый день.

Воспользуйтесь нашим калькулятором bmr, чтобы определить свою потребность в калориях.Чтобы получить излишек, чтобы набрать мышечную массу и стать огромными, добавьте к этому количеству 250-500 калорий и стремитесь есть это количество калорий каждый день.

Если у вас есть другие вопросы по программе или вы хотите оставить нам сообщение о своем прогрессе, пожалуйста, оставьте комментарий в разделе комментариев ниже!

4-дневная программа тренировок для набора серьезной массы

Все дело в массе, я прав?

Если вы хотите набрать мышечную массу в течение следующих нескольких месяцев, эта тренировка с большим объемом идеально вам подойдет.

Программа включает 2 дня ног, потому что, как мы все знаем, ноги являются самой сильной группой мышц в вашем теле. Это означает, что они могут поднимать больший вес, чем другие ваши группы мышц.

Почему это важно? Потому что синтез мышечного протеина повышается в течение 48-72 часов после тяжелых тренировок с отягощениями 1 ! Проще говоря, день с дополнительными ногами может помочь вам набрать больше массы.

При выполнении этой программы вам нужно делать перерыв от 0 до 90 секунд между каждым подходом, суперсетом или трисетом.

В идеале, чтобы набрать массу, вы должны иметь избыток в ~ 250-500 калорий. Воспользуйтесь нашим калькулятором BMR, чтобы вычислить ежедневные поддерживающие калории, а затем добавьте желаемое количество излишков калорий к этой общей сумме.

Если вы хотите добавить в программу кардио, добро пожаловать. Просто убедитесь, что у вас есть лишний объем, когда вы рассчитываете, сколько калорий вы должны съедать ежедневно.

Попробуйте программу в течение 6-8 недель, прежде чем потратить неделю на разгрузку, отслеживайте свой прогресс, переоценивайте свои цели и переходите к следующему циклу тренировок.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, напишите нам в разделе комментариев ниже. Мы с радостью ответим на них и поможем вам еще на шаг приблизиться к достижению ваших целей.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Понедельник — Ноги
Вторник — грудь и плечи
Среда — спина и руки
Пятница — Ноги
ссылки
  1. Макдугалл, Дж. Д., Гибала, М. Дж., Тарнопольский, М. А., Макдональд, Дж. Р., Интерисано, С. А., & Ярашески, К. Э. (1995). Курс времени для повышенного синтеза мышечного протеина после тяжелых упражнений с отягощениями.Канадский журнал прикладной физиологии, 20 (4), 480-486.

Что это такое и как это делать правильно

Итак, вы хотите нарастить мышцы. Сколько вам нужно поднимать и как часто нужно тренироваться? Некоторые тренеры говорят, что три дня в неделю, другие — пять. Вопрос о том, «как часто мне следует поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу», является предметом горячих споров в мире фитнеса. Если честно, точного ответа на него нет. Все зависит от того, с чего вы начинаете.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями и ищете эту эстетическую привлекательность, первое, что вам следует знать, это то, что тренировка на размер — это игра на терпение.Введите гипертрофию.

Чтобы поговорить о различных этапах подъема веса, объема, силы, физической адаптации и о том, как часто вы должны участвовать в тренировках с отягощениями, мы обратились к Бену Уокеру, личному тренеру и тренеру по физической подготовке Anywhere Fitness в Дублине.

Давайте посмотрим, как вы можете помочь добиться роста мышц.

Какие типы мышц можно развить?

Прежде чем мы начнем говорить о тренировках для гипертрофии, давайте взглянем на мышцы и на то, что это такое.Чтобы добиться гипертрофии, вам нужно иметь базовое представление о тканях и о том, как они функционируют.

Когда вы тренируетесь для увеличения размера мышц, важно знать, что такое мышцы и как они работают. Это соединительные ткани по всему нашему телу. Есть три типа мышц (1):

Скелет

Скелетная мышца именно такая, как звучит. Этот тип мышц покрывает наши кости и помогает нам двигаться. Для одной мышцы, которая находится на правой стороне нашего тела, у нас есть точная копия на левой стороне.Это мышцы, которые двигаются, потому что мы сознательно выбираем движение части нашего тела.

Гладкий

В отличие от скелетных мышц, гладкие мышцы непроизвольны. Это мышцы, которые помогают нашим органам и телу функционировать. Например, эти мышцы помогают телу переваривать пищу или перекачивать кровь по всему телу.

Сердечный

Подобно гладкой мускулатуре, сердечные мышцы также двигаются без осознанных действий. Как и его название, это мышцы, которые сокращают сердце.

Большой против маленького

В нашем теле также есть группы мышц разного размера, известные как большие мышцы и маленькие мышцы. К более крупным мышечным группам относятся такие области, как верхняя часть ног, спина и грудь. Ваши меньшие мышцы — это руки, плечи и икры.

Знание этой разницы поможет в вашем тренировочном путешествии, потому что с большими мышцами легче увидеть последствия гипертрофии. Эта группа мышц, как правило, обеспечивает большую основу и поддерживает тренировки всего тела и подъемы, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.

Силовые тренировки против тренировок на гипертрофию

Когда дело доходит до тренировки мышц, существует два основных типа силовых тренировок: силовая тренировка и тренировка гипертрофии. И хотя оба типа тренировок приносят огромную пользу, цели каждого метода тренировки сильно различаются.

Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка — это тренировка с целью улучшения силы.

Когда вы тренируетесь, чтобы улучшить свою силу, цель проста — научиться эффективно перемещать больший вес.Вы будете сосредоточены на улучшении своих движений под напряжением, а не на росте определенной мышцы или группы мышц.

Подумайте о человеке, который работает над более тяжелым жимом лежа или становой тягой. Их цель — поднять больше веса, но не обязательно для роста мышц.

Силовые тренировки определенно помогут вам построить и изменить внешний вид вашего тела. Этот вид тренировок сделает вас сильнее и поможет легче поднимать нагрузки. Подумайте о пауэрлифтерах и их цели.Они работают над тем, чтобы иметь возможность более эффективно физически поднимать более тяжелые предметы.

Что такое гипертрофическая тренировка?

Гипертрофическая тренировка — это тренировка с целью увеличения размера мышц или набора дополнительной мышечной массы.

Вероятно, знакомый термин для опытных лифтеров или бодибилдеров, гипертрофия — это рост мышц, стимулируемый мышцами, преодолевающими внешнюю силу.

В упражнениях эта сила обычно принимает форму веса. Будь то гантели, штанги, набивные мячи, тренажеры — тренировка мышцы под напряжением приведет к росту.

Выбор упражнений — важная часть тренировочной головоломки, но есть и другие факторы, которые влияют на увеличение размера мышц.

Чем отличаются методы

Хотя силовые тренировки иногда могут привести к росту или приросту мышц, это не всегда так.

Новички могут набрать мышечную массу практически с любой силовой программой, даже с упражнениями с собственным весом. Вначале вы, вероятно, видели невероятные результаты! Это потому, что ваше тело приспосабливалось к новым формам работы под напряжением с помощью силовых тренировок.Но по мере того, как вы становитесь более опытным или опытным лифтером, ваши достижения требуют более стратегического подхода — также называемого тренировкой на гипертрофию.

Кроме того, хотя вы можете увидеть увеличение силы, цель тренировок с гипертрофией — это не чистая сила. Подумайте о бодибилдерах — они тренируются с эстетической целью для увеличения более крупных и четких мышц, а не для более тяжелого одного максимального повторения.

Тренировка на силу и тренировка для роста мышц имеют схожие черты, но в конечном итоге их цели различаются.

Кроме того, движения и оборудование, такое как использование штанги и гантелей, одинаковы в этих двух типах тренировок, но их разделяет объем.

В силовых программах вы будете делать меньше повторений и подходов в неделю, но нагрузка будет больше. Например, если вы тренируетесь на силу, вы сделаете 2-6 подходов по 6 повторений или меньше.

При тренировке на размер у вас будет больше повторений и подходов в программе, а значит, и объем. Чем больше повторений и подходов вы сделаете, тем больше вы перейдете от тренировок для чистой силы к наращиванию мышечной массы.

Типы мышечного роста

Проще говоря, тренировка на гипертрофию — это золотой метод, разработанный для стимулирования роста клеток ваших мышц.

Существует два типа тренировок на гипертрофию:

  • Саркоплазма
  • Миофибрилла

Саркоплазма

Вы слышали о «насосе»? Если это так, то вы знакомы с саркоплазматической гипертрофией. Это происходит, когда жидкость заставляет мышцы набухать и увеличиваться в объеме.

Подумайте о бодибилдерах, прежде чем они выйдут на сцену для выступления. За кулисами они будут тренироваться, чтобы казаться больше, прежде чем выйти на судейство. Хотя это форма гипертрофии, это временная форма роста.

Миофибрилла

Итак, если вы читаете эту статью, вы, вероятно, ищете долгосрочного эстетического роста. Как человек, который хочет увеличить размер своей мускулатуры, вы хотите больше тренироваться с миофибриллами. Этот тип гипертрофии увеличивает физический размер мышечных клеток.

Для достижения этой формы гипертрофии требуются последовательность, время и терпение.

Как правильно тренировать гипертрофию

Вот ваше руководство для начинающих по достижению мышечного роста или прироста с помощью тренировок с гипертрофией:

Спортсмены для начинающих

Новичку добиться гипертрофии сложнее. На ранних этапах тренировки тело адаптируется к нейронам. Но по мере того, как вы продвигаетесь в своей программе тренировок, вы сможете сосредоточиться на мышечном росте.

Время под напряжением (Объем)

Объем — ключевой компонент, когда вы тренируетесь для увеличения размера мышц. На тренировке объем — это количество повторений и наборов, которые вы выполняете в упражнении.

Когда вы только начинаете тренироваться, объем программы может показаться небольшим. Это позволит вашему телу адаптироваться. По мере развития программы тренировок будет увеличиваться и ваш объем.

В отличие от других программ, объем важнее увеличения силы или интенсивности ваших движений.Объем позволяет повысить уровень метаболического стресса, испытываемого вашим телом. Тренировка с учетом объема означает больший потенциал для роста ваших мышечных волокон.

Гипертрофия = объем важнее интенсивности!

В совокупном исследовании Университета Нью-Мексико они обнаружили, что объем является фактором, способствующим наращиванию мышечной массы. Они рассмотрели Журнал прикладной физиологии, где исследование 2019 года показало, что участники с тренировками большого объема показали больший рост мышц по сравнению с участниками с тренировками меньшего объема.(2)

Поэтому, когда вы создаете свою программу тренировок, обязательно включайте увеличивающийся объем тренировок с течением времени. Вы сразу же приступите к тренировкам, ориентированным на гипертрофию (HST)!

Еще одна вещь, которую вы должны принять во внимание, — это темп ваших повторений во время тренировок. Вы, наверное, слышали термин «время под напряжением» в контексте бодибилдинга, и для этого есть веская причина.

Выполнение повторений в контролируемом темпе — несколько секунд на спуске, пауза и несколько секунд на подъеме — увеличивает нагрузку на мышцы, помогая им расти и укрепляя соединительные ткани.

Это беспроигрышный вариант.

Сколько нужно поднять?

Это естественный вопрос, который задают, когда вы начинаете свой путь к размеру. Поскольку нет однозначного ответа для всех.

Вначале начните примерно с 75% от вашего максимума одного повторения для конкретного движения. По мере увеличения вашей силы ваши максимальные подъемы также будут увеличиваться. Со временем начните прибавлять немного больше веса, чтобы оставаться в пределах 75-85% от вашего одноповторного максимума.

Поскольку бодибилдеры пытались добиться успеха еще на заре силовых видов спорта, было проведено множество исследований, чтобы определить магическое количество подходов и повторений для достижения гипертрофии.

Опять же, все разные, но в целом тренировка для того, чтобы стать большим, подразумевает работу в умеренном диапазоне повторений (6-12 повторений) примерно на 75-85 процентов от вашего максимума одного повторения. Не знаете свой максимум на одно повторение? Лучше всего, если вы его протестируете или оцените.

Как часто нужно поднимать мышцы?

А теперь поговорим о том, как часто нужно делать упражнения. Основным фактором в этой тренировке является то, как часто вы прорабатываете различные группы мышц. Чем чаще вы будете работать с различными группами, находящимися под напряжением, тем ближе вы приблизитесь к своей цели.

Как только вы выйдете из фазы адаптации, вы должны пытаться тренировать группу мышц каждые 48 часов.

Как часто нужно отдыхать?

Отдых — это незамеченный, но не менее важный компонент правильных тренировок. Это касается как периодов отдыха во время тренировок, так и отдыха между тренировками. Даже у лучших спортсменов на тренировку запрограммирован день отдыха.

Во время тренировок обычно не стоит отдыхать более 60 секунд между подходами.Это позволит вашим мышцам восстановить некоторые, но не все, запасы энергии до следующего подхода.

Как составить свой окончательный план тренировок

Начиная с нуля, вы захотите узнать об этапах построения мускулатуры, прежде чем составлять план действий.

Фазы тренировки — это адаптация, тренировка для гипертрофии (hst) и стадии поддержки.

На каждом этапе тренировки примерно одинаковое идеальное количество дней в неделю, в течение которых вы должны тренироваться с отягощениями.

Небольшая корректировка частоты и того, что вы должны делать в каждой фазе, жизненно важны для наращивания мышечной ткани.

Теперь, когда мы рассмотрели науку, лежащую в основе роста мышц, разницу между силовыми тренировками и важность объема, давайте приступим к действию всех составляющих!

Фаза адаптации мышц (4-6 недель)

Если вы планируете набрать массу, ваше тело должно сначала адаптироваться к поднятию тяжестей с несколькими повторениями.Ваши суставы и мышцы должны быть подготовлены для тренировки гипертрофии, чтобы каждое движение можно было безопасно выполнять во всем диапазоне движений.

Движение имеет значение

Когда вы впервые начинаете тренировочную фазу, важно сосредоточиться на том, как ваше тело движется при каждом движении. По мере увеличения вашей силы и объема обращайте пристальное внимание на то, как ваше тело движется под напряжением.

Вы выполняете повторения и подход в хорошей форме? Легко пожертвовать формой, чтобы «завершить» набор.Однако при этом мышцы не работают должным образом. Вы не только жертвуете полученными результатами для этой конкретной мышцы или группы мышц, но также откроете себя для наименее любимого всеми слова: травмы.

Контроль ваших движений подготовит и улучшит ваши долгосрочные результаты, одновременно снизив риск травм. Если вы получили травму, вы не сможете тренироваться, и никто этого не хочет.

Практика терпения

На этапе адаптации вы должны заниматься силовыми тренировками примерно 3-4 раза в неделю.Этот этап длится 4-6 недель и может быть сложным для умственного развития.

Будьте готовы испытать болезненные ощущения. При адаптации к этому виду упражнений физиологическая реакция вашего тела может быть довольно болезненной. Ваше тело, скорее всего, будет чувствовать боль в течение нескольких дней, поскольку оно привыкает к разрушению и восстановлению мышечных волокон. Это нормальное ощущение на этом этапе.

Фаза адаптации требует большого терпения. Цель — набраться сил и восстановиться. Да, вы прочитали это правильно.

Как мы уже говорили ранее, прежде чем вы заметите рост, вам нужно адаптироваться к регулярным тренировкам в условиях напряжения.

Многим людям трудно принять это, и мы это понимаем. Вот почему лучше всего знать, что эта стадия существует. Теперь вы можете быть готовы взяться за дело лицом к лицу. Помните, это то, что делал каждый спортсмен до вас.

Адаптация в первую очередь. Далее гипертрофия.

Как максимизировать стадию адаптации

Чтобы успешно выполнять, восстанавливаться и пройти через эту фазу, потренируйтесь делать 15-20 повторений в каждом упражнении и дайте себе достаточно времени для отдыха (60-90 секунд между подходами).Это даст вашим запасам энергии достаточно времени для восстановления перед следующим подходом.

Выбирайте легкие упражнения на одно движение вместо сложных. Выберите 2–3 отдельных упражнения, нацеленных на определенные мышцы каждой группы мышц.

Например, вы можете начать с нескольких подходов сгибаний на бицепс. После того, как вы выполнили повторения и сет, переходите к разгибанию трицепса. Вашему организму потребуется 48-72 часа на восстановление. Если вы не почувствуете боли в течение двух дней, начинайте бить по утюгу.Если вашему организму нужен дополнительный день для отдыха, дайте ему еще 24 часа, прежде чем снова приступить к тренировке.

Во время фазы адаптации цель состоит в том, чтобы уменьшить количество выполняемых повторений и увеличить вес, одновременно сокращая время отдыха. Это метод перехода в фазу гипертрофии (этап наращивания мышечной массы).

Вторая цель — в конечном итоге тренировать каждую группу мышц в течение 48-часового окна, поскольку ваше тело начинает лучше справляться с процессом восстановления.В сочетании с хорошей диетой и достаточным сном мышечные волокна теперь должны иметь возможность тренироваться и полностью раскрыть свой потенциал.

Рекомендуемый план обучения:

Для первой половины фазы адаптации (1-3 недели обучения) попробуйте следующее.

  • 3-4 тренировки в неделю с легким весом.
  • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом 48-72 часа.
  • Сделайте 20 повторений упражнения с 90 секундами отдыха между подходами. Стремитесь к 2-3 подходам.
  • Запишите, сколько подходов в неделю вы делали из каждого упражнения, чтобы иметь основу для вашего прогресса.

Чтобы завершить фазу адаптации (3-6 неделя обучения), попробуйте следующее.

  • 4-5 тренировок в неделю с умеренным весом.
  • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом 48 часов.
  • Сделайте 15 повторений упражнения с 60-секундным отдыхом между подходами.
  • Цель — 3 подхода.

Фаза гипертрофии (2-6 месяцев)

Преодолев фазу адаптации, вы почувствуете минимальную боль и ломоту после проработки каждой группы мышц, если таковая имеется.Поздоровайся с объемом! Будьте готовы поднимать более тяжелые веса, уменьшите количество повторений и время отдыха. На этом этапе вы будете увеличивать количество подходов в неделю и, возможно, увеличите вес, который используете при подъеме.

Это этап наращивания мышечной массы, который называется гипертрофией.

Гипертрофия — это процесс, при котором мы вызываем микроскопические разрывы наших мышечных волокон в результате повторяющихся сокращений группы мышц.

Эта фаза лучше всего достигается при выполнении 8-12 повторений с максимальным весом в пределах ваших возможностей в одном упражнении с отягощениями.

Когда мышца разрывается и разрушается, она восстанавливается и растет благодаря сну и правильному питанию. На этом этапе для развития и наращивания мышечной массы требуется примерно 2-6 месяцев подъема тяжестей.

Продолжительность времени действительно зависит от степени ваших целей по наращиванию мышечной массы. Ориентируясь на группы мышц в пределах этого диапазона повторений, вы захотите освоить три подхода с текущим объемом, который вы поднимаете, прежде чем увеличивать небольшой прирост веса.

Прогрессируя с этим протоколом тренировок, вы сначала заметите, как развиваются ваши мышцы и улучшается композиция вашего тела.Вот как ваше тело обычно реагирует на гипертрофию в течение 4-8 недель.

Изменения в вашем теле

За это время вам нужно сосредоточиться на выполнении 1-4 упражнений с тяжелой атлетикой на каждую группу мышц. Каждую неделю в эти упражнения следует вносить небольшие изменения.

Это заставляет мышечные волокна более эффективно разрушаться, чтобы они могли продолжать расти и восстанавливаться. Помните, когда мы упоминали о важности объема? Вот тут-то все и начинается.

Каждую группу мышц необходимо тренировать в течение 48 часов, чтобы вырасти до максимальной степени.

Тренировки должны проходить 5-6 раз в неделю.

Время отдыха между упражнениями должно составлять не более 1 минуты. Если вы тренируетесь четыре раза в неделю, вам нужно тренировать каждую группу мышц в каждой тренировке, чтобы не выходить за рамки 48-часового окна.

Расщепление мышечных групп

Если вы тренируетесь пять или более раз в неделю, вы можете себе позволить разделить тренировки.

Это может помочь в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы, если сосредоточиться на определенных группах мышц в один день, а на других — на следующий день.Например, грудь и спина в понедельник, ноги и плечи во вторник, возвращение к тому же распорядку в среду и четверг. Между 8–16 неделями вы начнете замечать лучший эстетический рост своего тела.

Рекомендуемый план обучения:

Начиная фазу наращивания мышечной массы (2–4 месяц тренировок), попробуйте следующее.

  • 5-6 тренировок в неделю с отягощениями средней и высокой степени.
  • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом 48 часов.
  • Сделайте 8-12 повторений упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами.
  • Цель — 3 подхода.

Чтобы завершить фазу наращивания мышечной массы (4-6 месяцы тренировок), попробуйте следующее.

  • 5-6 тренировок в неделю с тяжелым весом.
  • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом 48 часов.
  • Сделайте 8-12 повторений упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами.
  • Прицел на 3 комплекта

Примечание: не забывайте вводить новые наборы движений, увеличивая нагрузку.

Этап обслуживания (6+ месяцев)

На этапе технического обслуживания мы стремимся сохранить эту массу и развиваться.Возможно, вы сделаете немного рельефнее, станьте немного компактнее и увидите больше определений от дальнейшего улучшения состава нашего тела.

Есть несколько эффективных способов сделать это, не уменьшая при этом нашу прибыль. Прежде всего, вам следует избегать слишком долгой устойчивой или длительной аэробной активности. Слишком большая часть этой активности истощает нашу мышечную ткань.

В то же время вам нужно будет поднимать примерно одинаковый вес на каждую группу мышц, чтобы поддерживать свой рост.Лучшее решение — начать включать в себя комплексные упражнения, упражнения на высокую мышечную выносливость и кардио-упражнения высокой интенсивности.

Сложные движения задействуют сразу две группы мышц. Добавление нескольких наборов этих движений поможет сохранить эффективность тренировок и не помешать вашим успехам.

Это поддерживает активность мышечной ткани, сжигая лишние калории. Наборы упражнений с собственным весом также будут вызывать такой же эффект. Кардио-упражнения HIIT очень эффективны для быстрого сжигания энергии и задействования кора без истощения мышечной массы.

Рекомендуемый план обучения:

Чтобы сохранить свою кровно заработанную мышечную массу, попробуйте следующее.

  • 4-6 тренировок в неделю с тяжелым весом.
  • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом 48 часов.
  • Сделайте 8-12 повторений упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами. Стремитесь сделать три подхода. Работайте над изолированными упражнениями.
  • 2-4 тренировки в неделю с тяжелым весом.
  • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом 48 часов.
  • Сделайте 8-15 повторений упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами.Стремитесь сделать три подхода. Работайте над комплексными упражнениями.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу набора мышечной массы и получите программу, которой доверяют элитные спортсмены.

Тренировка на увеличение размера мышц может показаться непосильной. С чего начать? Какие движения вам следует делать? В какие дни нужно тренировать каждую группу мышц?

К счастью, этот вопрос нам задавали много раз. Теперь вы можете тренироваться, как лучшие спортсмены, бесплатно.

спортсменов, таких как 4x Мистер Олимпия Джей Катлер и первая Мисс.Олимпия Дана Линн Бейли использовала Trifecta, чтобы помочь им достичь победного телосложения. Теперь вы можете тренироваться так же, как они, БЕСПЛАТНО. Больше не нужно искать, какие упражнения делать и какие группы мышц тренировать.

Загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ 12-недельную программу набора мышечной массы и получите все необходимое для набора мышечной массы под рукой. При цене более 600 долларов у вас будет бесплатный доступ к программе элитного уровня.

Примечание: добавляйте в конце каждой тренировки следующее — HIIT Drills (высокие колени, альпинисты, спринты и т. Д.))

Наращивание мышц: лучшие программы тренировок для увеличения размера и массы

Хотите нарастить мышцы? Сила и наращивание мышц могут помочь и поддержать другого. Невозможно нарастить силу без мышц, как нельзя нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.

Представьте себе пауэрлифтера или Стронмана, такого как Эдди Холл, похожего на дикого быка, вероятно идущего через каменную стену, а не через дверь. Но совсем не разорванный и не разорванный.

Тогда представьте себе культуриста, у которого вы можете увидеть каждую изолированную мышцу.В подавляющем большинстве случаев последний никогда не достигнет уровня силы приличного пауэрлифтера.

Используйте план на 6-8 недель, а затем измените его, чтобы мышцы не слишком привыкали к определенной нагрузке.

Помните, эти планы не предназначены для улучшения силы или мощи. Эти программы предназначены исключительно для увеличения мышечной массы.

НАСТРОЙКА МЫШЦ — ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 1

Это убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.

Цикл

: 6-дневный сплит, 2-дневная тренировка, 1 выходной, 2-дневная тренировка, 1 выходной, перезапуск.

Уровень: Продвинутый

Понедельник:

Грудь / Плечи

Сундук
Жимы Смита с наклоном: 2 x 12.
(Жим с молотком): 4 x 25
Подъем гантелей на наклонной скамье): 3 x до отказа

Плечи
Жим гантелей сидя 1 x 25
Жим EZ в обратном направлении 1 раз до отказа
Боковые движения гантелей сидя: 1 раз до отказа

Вторник:

Ноги

Приседания: 4 х 25.
Горизонтальный жим ногами 1 x 40
Разгибание ног 1 x 40
Сгибание ног в тренажере: 3 раза до отказа

Среда: выходной

Четверг: спина / плечи

Спина:
Подтягивания: 2 x 12
Становая тяга 2 x 10
Тяга гантелей 2 x 10
Тяга верхнего блока 2 x 10

Плечо
Тренажер для дельт сзади 2 x 25
Шраги со штангой 2 x 12
Шраги со штангой 2 x 12
Тяга в вертикальном положении 2 x 12

Пятница:


Оружие

Бицепс
Сгибание рук с гантелями стоя 2 x 10
Сгибание рук с гантелями в движении 1 x 20
Сгибание рук на наклонной скамье 1 x 15

Трицепс
Жим лежа узким хватом 1 x 25
Жим лежа на трицепсе 1 x 25
Откат двумя руками: 1 x 25
Отжимания 1 раз до отказа

Икры
Подъемы на носки сидя 3 x 15
Подъемы на носки осла: 3 x 15

Суббота: выходной

Воскресенье: перезапуск

НАСТРОЙКА МЫШЦ: ПЛАН ГИПЕРТРОФИИ 2

Это РАСШИРЕННЫЙ план.
Не используйте его, если вы не знакомы с правильными движениями и техникой. Вам также понадобится партнер по тренировке для форсированных повторений.

Цикл

: 6 дней, 1 выходной, перезапуск.
Уровень: Продвинутый

Понедельник: Плечи

• Армейский жим — 2 x 15 разминка, 3 x 10 + 5 форсированных, последний набор как дропсет
• Перевернутая бабочка — 3 x 10
• Боковые стороны — 3 x 10
• Машинное пожимание плечами 3 x 10
• Пожимание гантелями — 3 х 10

20 мин. HIIT Кардиотренинг

Вторник: Назад

• Верхняя тяга широким хватом 2 x 15 Разминка, 3 x 10
• Тяга штанги — 3 x 10
• Становая тяга — 5 x 10
• Тяга назад — 3 x 12
• Тяга сидя — 2 x 15, 3 x 10

20 мин.HIIT Кардиотренинг

Среда: Сундук

• Жим лежа 2 x 15 разминка, 3 x 8 + 5 форсированных, последний набор как дропсет
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 10 + 5 форсированных
• Размахи гантелей — 3 x 10
• Баттерфляй — 3 x 10

20 мин. HIIT Кардиотренинг

Четверг: Ветчина / Телята

• Обратное приседание — 2 x 20 разминка, 5 x 15


• Чередование сгибаний ног стоя — 5 x 15
• Сгибания ног сидя — 5 x 15
• Подъемы на носки сидя — 6 x 15
• Подъемы на носки стоя — 6 x 15

Пятница: Оружие

Бицепс
• Сгибания рук со штангой — 3 x 10
• Сгибания рук на тросе — 3 x 10
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 x 10

Трицепс
• Жим узким хватом 3x 10
• Откиды — 3 x 10
• Трицепс-пресс скакалкой — 3 x 10
• Предплечья — 4 подхода до отказа

20 мин.HIIT Кардиотренинг

Суббота: квадроциклы

• Приседания — 2 x 20 разминка 3 x 10, широчайший сет 3x дропсет
• Жим ногами — 2 x 15, 3 x 10, последний подход 4x дропсет
• Сгибания ног — 3 x 15
• Выпады гантелей — 3 подхода

НАСТРОЙКА МЫШЦ — ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 3

День 1 — Потяните

Подтягивание 4 x 8-12
Тяга вниз широким хватом 3 x 8-15
Шраги плечами 3 x 8-15
Тяга в наклоне одной рукой через 3 x 8-12
Тяга с молоточком вверх-вниз 3 x 10-15
Разводка на дельтовидных мышцах сзади 3 x 10-15
Сгибание рук на бицепс 3 x 10-15

День 2 — Ноги / бедра

Приседания на спине 4 x 10-15
Приседания спереди 3 x 8-12
Выпады в обратном направлении (с той же стороны) 3 x 10-12
Сгибание подколенных сухожилий 3 x 8-12
Разгибание ног 3 x 8-12
Тяга бедрами 3 x 12 -15
Подъем на носки 3 x 12-15

День 3 — Толчок

Жим гантелей лежа или свободное движение груди 4 x 8-12
Сила молоточкового жима на наклонной скамье 3 x 8-12
Жим гантелей над головой 4 x 8-12
Отжимания узким хватом (руки на медицинском мяче) 3 x 12-15
Боковое поднятие плеч 3 x 12-15
Разгибание трицепса 3 x 12-15

ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 4

Программа «Приседания и молоко»

Это не классическая программа гипертрофии, но она все же предназначена для серьезного роста мышц.

Мысль в течение 6 недель вы будете приседать с большим весом несколько раз в неделю.

Требование — знание ваших 5 повторений приседаний на спине. Затем вычтите 2,5 кг на каждый подход. За 6 недель вы приседаете 18 раз, то есть на 45 кг меньше. Это ваш начальный вес: 20 повторений!
В каждом новом подходе вы добавляете 2,5 кг на штангу и через 6 недель приседаете с прежним максимумом в 5 повторений на 20 повторений! Да, будет тяжело. Да, вы будете страдать. Да, это работоспособно.
Около этих 20-ти повторных приседаний есть еще несколько упражнений, наиболее полезными для кроссфита, вероятно, являются движения тяжелой атлетики.

День 1

  • A Power Clean 3 × 3 2 минуты отдыха
  • B1 20 Повторные приседания 1 × 20 без отдыха
  • B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
  • C1 Жим штанги лежа 2 × 10-12 без отдыха
  • C2 Высокие мухи на тросе 2 × 12 -15 90-секундные повторения
  • D Жим на трицепс со скакалкой, падающий сет 2 набора 60 секунд отдыха
  • E Biceps EZ Curls 21s 2 набора 60 секунд отдыха

День 2

  • Рывок Высокая тяга 3 × 3 2 мин. Отдых
  • B1 20 Повторные приседания 1 × 20 без отдыха
  • B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
  • C1 Тяга в наклоне 2 × 10-12 без отдыха
  • C2 Наклон в наклоне 2 × 12-15 90 секунд отдыха
  • D Hip Thrust Drop Set 2 комплекта 60 секунд отдыха
  • E Подъем на носки 21 с 2 подхода 60 секунд отдыха

День 3

  • A Hang Clean 3 × 3, 2 минуты отдыха
  • B1 20 Повторные приседания 1 × 20 без отдыха
  • B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
  • C1 Подтягивание 2 × 10-12 без отдыха
  • C2 Facepull 2 ​​× 12-15 90 секунд отдыха
  • D Military Press Drop Set 2 комплекта 60 секунд отдыха
  • E Сгибания рук через плечо Hammer 21s 2 комплекта 60 секунд отдыха

День 4

  • A — Power Focus
  • B1 — 20 Повторные приседания
  • B2 Пуловеры с гантелями
  • C1 Super Set — комплексные упражнения
  • C2 Super Set — изолированные упражнения
  • D Упражнения на изоляцию Метод падения
  • Метод упражнений с изоляцией 21´s

Для cicuit A используйте средний тяжелый груз, который не вышибет вас полностью.Это считается более тяжелым WarmUp.

Для схемы C выполните первый подход сложного упражнения, за которым сразу следует один подход изолирующего упражнения. Сделайте рекомендованный перерыв и повторите для второго подхода.

Для схемы D, начните с веса, с которым можете сделать 3-5 повторений. Выполняя 3 падения подряд, опускайте гантели вниз, когда вы устаете.

Для схемы E используйте вес средней тяжести и выполните 7 нижних полуповторов.Затем выполните 7 повторений верхней половины. Наконец, выполните 7 повторений в полном диапазоне движений.

НАСТРОЙКА МЫШЦ: ГИПЕРТРОФИЯ ПРОГРАММА 5 — КОМБИНИРОВАННЫЕ И РАЗДЕЛЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

В этом плане используются тяжелые базовые упражнения и легкие изолированные, чтобы полностью проработать мышцы.

Наращивание мышц: грудь / трицепс день 1

Комбинированный: жим лежа 2x 20 разминка, 5×5 рабочих подходов (меняйте еженедельно штангу и гантель, чтобы защитить вращающие манжеты)
Изолировано: Вейбл со скрещенными руками 3 × 12
Комбинированный: Скамья на наклонной скамье 4x 6-8
Изолировано : Баттерфляй закрываются 2 × 20
Комбинировано: 4х отжимания до отказа (минимум 5)
Изолировано: Тяга вниз на трицепсе 2х20
Добавить основную работу

Наращивание мышц: ноги 2-го дня

Комбинированные: приседания: 2 × 20, разминка, 5 × 5 рабочих подходов
Разгибания ног: 2 × 25
Комбинированные: становая тяга с жесткой ногой: 4 × 10 (смотрите технику)
Изолировано: сгибания ног: 2 × 25
Добавить ядро Работа

Приседания-Камилла

Наращивание мышц: плечи 3-й день

Комбинированный: Жим гантелей сидя: разминка 2 × 20, рабочие подходы 5 × 5
Изолированный: Боковые боковые 3 × 12-15
Комбинированный: Жим гантелей сидя 2 × 20
Изолированный: Обратный баттерфляй: 4x 12-15
Изолированный: Передний Боковые стороны: 3 × 12 ′
Добавить основную работу

Наращивание мышц: день 4, спина / бицепс

Комбинированный: становая тяга 2 × 20, разминка, 5 × 5 рабочих подходов
Изолированный: тяга на широчайшем узком хвате: 3 × 12-15 (почувствуйте напряжение мышц в широчайших)
Комбинированный: тяги штанги: 3 × 12
Комбинированный: трос сидя Тяга: 3 × 20 (Выполняйте их сразу после тяги со штангой, легкий вес, напряжение мышц)
Комбинированные: Подтягивания: 5 × 5
Комбинированные: Тяги рывками: 3 × 10
Добавьте основную работу

Хотите больше тренировок? Обратите внимание на эти Toes to Bar или Strict Press WOD.

Систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями

Abstract

Предпосылки: Эффективная тренировка с отягощениями, ориентированная на гипертрофию (RT), должна включать комбинацию механического напряжения и метаболического стресса. Что касается обучающих переменных, наиболее эффективные значения широко описаны в литературе. Однако до сих пор нет единого мнения относительно эффективности передовых техник и методов RT по сравнению с традиционными подходами.Методы: с 1996 по сентябрь 2019 года в базах данных MEDLINE и SPORTDiscus проводился поиск всех исследований, изучающих влияние передовых техник и методов ЛТ на гипертрофию мышц и переменные тренировки. Тридцать статей соответствовали критериям включения и, следовательно, были включены для оценки качества и извлечения данных. Результаты: Что касается эффективности тренировок по времени, то использование агонистов-антагонистов, суперсетов для верхней и нижней части тела, падающих и кластерных подходов, тренировок, стимулирующих саркоплазму, использования быстрой, но контролируемой продолжительности эксцентрических сокращений (~ 2 с) и высокой ЛТ с нагрузкой, дополненная ЛТ с низкой нагрузкой при ограничении кровотока, может обеспечить дополнительный стимул и преимущество по сравнению с традиционными протоколами тренировки.Что касается более высокой степени механического напряжения, следует рассмотреть возможность использования усиленной эксцентрической нагрузки в RT. Выполнение дроп-сетов, тренировок, стимулирующих саркоплазму, ЛТ с низкой нагрузкой в ​​сочетании с ЛТ с низкой нагрузкой при ограничении кровотока может обеспечить эффективные по времени решения для повышенного метаболического стресса. Выводы: из-за недостаточности доказательств трудно дать конкретные рекомендации по объему, интенсивности усилий и частоте ранее упомянутых техник и методов ЛТ.Тем не менее, хорошо подготовленные спортсмены могут интегрировать передовые техники и методы RT в свои тренировки в качестве дополнительного стимула для прорыва плато и предотвращения однообразия тренировок.

Ключевые слова: рост мышц, дроп-сеты, суперсеты, акцентированная эксцентрическая работа, ограничение кровотока, предварительное истощение, тренировка, стимулирующая саркоплазму, темп движения

1. Введение

Тренировка с отягощениями (RT) является основным используемым упражнением. для развития силы и стимуляции гипертрофии мышц.Увеличение мышечной массы является ключевым компонентом физической подготовки в различных видах спорта из-за корреляции между площадью поперечного сечения мышц и мышечной силой [1,2]. Кроме того, увеличение мышечной массы является одной из целей бодибилдинга [3], и многих людей, занимающихся силовыми тренировками в рекреационных целях. Более того, адекватный уровень мышечной массы является важной проблемой с точки зрения здоровья, поскольку ее низкий уровень связан с повышенным риском некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания [4] и сердечно-метаболический риск у подростков [5], а также диабет типа II. у людей среднего и старшего возраста [6].

Гипертрофия мышц возникает, когда синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка и приводит к положительному чистому белковому балансу в совокупные периоды [7]. Этого можно достичь как с помощью приема ЛТ, так и с помощью приема белка, что стимулирует синтез мышечного белка и приводит к снижению распада мышечного белка [8]. С точки зрения питания, потребление белка вместе с ЛТ является мощным стимулом для синтеза мышечного белка. Что касается RT, то манипулирование его переменными, такими как интенсивность и объем усилий, порядок упражнений, количество выполненных повторений и подходов, темп движения и продолжительность периодов отдыха между подходами и упражнениями, а также статус тренировки, были тщательно изучены и обсуждены. для максимальной адаптации мышц [9,10].Объем и интенсивность усилия являются основными составляющими, непосредственно влияющими на мышечную адаптацию [11,12]. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует 1-3 подхода на упражнение по 8-12 повторений с 70-85% от максимума одного повторения (1ПМ) для новичков и 3-6 подходов по 1-12 повторений с 70-100%. 1ПМ для продвинутых людей [13]. Однако недавняя литература показывает гораздо более широкий спектр вариантов обучения. Несколько исследований показали, что тренировка с низкими нагрузками (30-60% от 1ПМ) приводит к гипертрофии, аналогичной тренировкам с умеренными и высокими нагрузками (> 60% от 1ПМ), когда возникает волевое утомление [11,14,15,16].Более того, постоянное достижение волевого утомления не является необходимым для значительного увеличения гипертрофии [17], особенно когда рассматривается тренировка с высокими нагрузками [18]. Имеющиеся данные указывают на то, что значительный рост мышц происходит, когда большинство тренировочных подходов выполняются с ~ 3–4 повторениями в резерве (с умеренными и высокими нагрузками) [19]. Более того, было установлено, что объем RT, определяемый как общее количество повторений (повторений x подходов), вместе с нагрузками, используемыми для данного упражнения, является ключевым элементом адаптации с точки зрения гипертрофии мышц; кроме того, было высказано предположение, что более высокие объемы усилий необходимы для максимизации реакции роста мышц в различных популяциях [12,20,21,22,23].Однако после многих лет тренировок становится трудно вызвать дальнейшую гипертрофию мышц [24], поэтому люди ищут передовые методы тренировки с отягощениями.

Целью данной статьи было предоставить объективный и критический обзор передовых методов и приемов ЛТ, влияющих на скелетные мышцы, которые могут способствовать максимальному увеличению мышечной гипертрофии как у рекреационных, так и у профессиональных спортсменов.

2. Методы

2.1. Поиск по литературе

В базах данных MEDLINE и SPORTDiscus с 1996 по сентябрь 2019 года проводился поиск всех исследований, изучающих влияние передовых методов и методов тренировки с отягощениями на мышечную гипертрофию и переменные тренировки.Поиск выполнялся с использованием следующих комбинаций ключевых слов: («силовая тренировка» ИЛИ «тренировка с отягощениями» ИЛИ «тренировка с гипертрофией» ИЛИ «мышца») И («время под напряжением» ИЛИ «скорость движения» ИЛИ «эксцентрическая перегрузка» ИЛИ »с акцентом на эксцентрическое ‘ИЛИ’ ограничение кровотока ‘ИЛИ’ ограничение кровотока ‘ИЛИ окклюзия ИЛИ’ кластерный набор ‘ИЛИ’ суперсет ‘ИЛИ’ агонист-антагонист ‘ИЛИ’ предварительное истощение ‘ИЛИ’ капля-набор ‘ИЛИ’ саркоплазма ‘ИЛИ’ расширенные методы обучения «ИЛИ» площадь поперечного сечения «ИЛИ» эксцентрическая продолжительность «).В настоящий обзор включены исследования, в которых (1) представлены оригинальные данные исследований здоровых взрослых участников в возрасте от 19 до 44 лет; (2) были опубликованы в рецензируемых журналах; и (3) были опубликованы на английском языке. Никаких ограничений по признаку пола на этапе обыска не применялось.

2.2. Критерии включения и исключения

Исследования, посвященные изучению влияния передовых техник и методов тренировки с отягощениями на гипертрофию мышц и тренировочные переменные, были в центре внимания поиска литературы.Ранний просмотр статей основывался на названиях и аннотациях. Первоначально для дальнейшего изучения было отобрано 1088 исследований.

Следующим шагом был отбор исследований в отношении их внутренней достоверности: (1) сравнение различных передовых техник и методов ЛТ с программами ЛТ, выполняемыми в традиционных протоколах тренировок, (2) гипертрофия мышц и / или мышечной силы и / или объем тренировки оценивался до и после вмешательства; для гипертрофии мышц учитывались как изменения площади поперечного сечения мышц (магнитно-резонансная томография, двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия), так и изменения толщины мышц (ультразвуковая визуализация), а для мышечной силы — тесты с компонентом максимума повторения (RM) ( е.g.,% 1ПМ или 5ПМ). для тренировочного объема учитывались изменения количества повторений, общей нагрузки и времени от напряжения до мышечной недостаточности. Исследователи независимо друг от друга провели обзор литературы на основе критериев включения и исключения. Всего критериям включения в обзор соответствовали 30 исследований ().

Различные фазы поиска и выбора исследования.

2.3. Результаты

Экспериментальные детали исследований, включенных в обзор ().

Таблица 1

Экспериментальные детали исследований, включенных в обзор.

без BFR
Ссылка Образец Методика / техника тренировки Продолжительность тренировки Назначение упражнений Условия Были ли повторения совершены до волевого утомления? Параметры измерения Выводы
Wilk et al., 2018 [25] 42 тренированных мужчины Tempo ECC Acute Жим лежа 2/02/02 vs.5/03/0 по сравнению с 6/04/0 Да TVOL Регулярный темп движения привел к самому высокому REP до отказа, но с наименьшим общим TUT.
Hatfield et al., 2006 [26] 9 тренированных мужчин Tempo ECC Acute Back Squat and Shoulder Press 10/0/10/0 против темпа произвольных движений Да TVOL Темп волевых движений привел к увеличению REP до отказа.
Сакамото и Синклер 2006 [27] 13 мужчин Tempo ECC Острый Жим лежа медленное против, среднее противбыстрое против баллистического Да TVOL Высокая скорость движения привела к самому высокому REP до отказа.
Burd et al., 2012 [28] 8 мужчин Tempo ECC Acute Разгибание колена 06.06.06 по сравнению с 1/0/1/0 Да TVOL Медленный темп движения привел к более высокому TUT.
Shibata et al., 2018 [29] 24 футболиста мужского пола Tempo ECC 6 недель Параллельные приседания со спиной 04.02.02 vs.2/02/0 Да HT, STH Оба протокола приводят к значительному увеличению мышечной HT, но более длительная продолжительность ECC была менее эффективна в улучшении STH.
English et al., 2014 [30] 40 кобелей AEL 8 недель Жим ногами и теленком 0, 33, 66, 100 или 138% от 1ПМ HT, STH AEL приводят к максимальному увеличению HT и STH в мышцах.
Бранденбург и Дочерти 2002 [31] 18 мужчин AEL 9 недель Сгибания рук проповедника, разгибание локтей лежа 75% vs.120% 1ПМ Да HT, STH AEL приводит к более высокому увеличению STH при разгибании локтя в положении лежа без значительных изменений HT в мышцах в обеих группах.
Walker et al., 2016 [32] 28 тренированных мужчин AEL 10 недель Жим ногами и одностороннее разгибание колена Жим ногами 6ПМ, одностороннее разгибание колена 10ПМ по сравнению с 140% 1ПМ Да HT, TVOL AEL приводят к большему увеличению работоспособности (REP до отказа), но не мышечной HT.
Friedmann-Bette et al., 2010 [33] 25 тренированных мужчин AEL 6 недель Одностороннее разгибание колена 8RM по сравнению с 1,9 раза выше для ECC Да Да HT STH Оба протокола приводят к значительному увеличению мышечной HT и STH.
Loenneke et al., 2012 [34] 20 (10 мужчин и 10 женщин) прошли обучение BFR Acute Двустороннее разгибание колена 30% 1RM BFR vs.30% 1ПМ без BFR Да TVOL BFR уменьшил REP до отказа.
Kubo et al., 2006 [35] 9 мужчин BFR 12 недель Одностороннее разгибание колена 20% 1RM BFR по сравнению с 80% 1RM без BFR Нет HT Оба протокола приводят к значительному увеличению мышечной HT.
Лоури и др., 2014 [36] 20 мужчин BFR 4 недели Сгибания рук на бицепс 30% 1ПМ BFR vs.60% 1ПМ без BFR Нет HT Оба протокола приводят к значительному увеличению мышечной HT.
Farup et al., 2015 [37] 10 мужчин BFR 6 недель Сгибания рук с гантелями 40% 1ПМ BFR по сравнению с 40% 1ПМ без BFR Да HT Оба протокола приводят к значительному увеличению мышечной HT с уменьшением REP до отказа в BFR.
Ellefsen et al., 2015 [38] 9 нетренированных женщин BFR 12 недель Одностороннее разгибание колена 30% 1RM BFR vs.6-10ПМ без BFR Да HT Оба протокола приводят к значительному увеличению мышечной HT.
Laurentino et al., 2012 [39] 29 мужчин BFR 8 недель Двустороннее разгибание колена 20% 1ПМ без BFR по сравнению с 20% 1RM BFR по сравнению с 80% HT, STH BFR приводят к увеличению мышечной HT и STH в той же степени, что и высокоинтенсивная ЛТ.
Lixandrao et al., 2015 [40] 26 мужчин BFR 12 недель Двустороннее разгибание колена 20 или 40% 1RM + BFR (40 или 80% AOP) по сравнению с 80% 1RM без BFR HT , STH Когда протоколы BFR выполняются при очень низкой интенсивности, требуется более высокий AOP. Протоколы BFR значительно улучшили мышечную HT и STH, но с меньшим эффектом при STH.
Yamanaka et al., 2012 [41] 32 спортсмена BFR 4 недели Жим лежа и приседания со спиной 20% BFR 1RM vs.20% 1ПМ HT, STH BFR значительно улучшил мышечную HT и STH.
Cook et al., 2018 [42] 18 мужчин BFR 6 недель Жим ногами и разгибание колен 70% 1ПМ по сравнению с 20% 1ПМ BFR Да (только последний подход) HT, STH Оба протокола значительно улучшили мышечную HT и STH, но BFR оказался менее эффективным.
Yasuda et al., 2011 [43] 30 мужчин BFR 6 недель Жим лежа 75% 1ПМ vs.30% 1RM BFR HT, STH Оба протокола значительно улучшили мышечную HT и STH, но BFR был менее эффективным.
Оливер и др., 2015 [44] 23 (12 тренированных и 11 нетренированных) мужчин CS Острый Приседания со спиной 4 подхода по 10 повторений против 4 подходов по 2 повторения из 5 РЭП при 70% 1ПМ ТВОЛ КС позволял поднимать большую нагрузку ТВОЛ при уменьшенном ТУТ.
Иглесиас-Солер и др., 2014 [45] 9 спортсменов CS Острый Параллельные приседания со спиной 3 подхода к мышечной недостаточности TS или CS Да TVOL CS приводят к более высокому REP до отказа.
Tufano et al., 2017 [46] 12 тренированных мужчин CS Острый Приседания со спиной 3 подхода по 12 REP против 3 подхода по 3 CS из 4 REP против 3 подхода 6 CS из 2 REP на 60% 1RM TVOL Протоколы CS приводят к большим внешним нагрузкам и более высокому TUT.
Wallace et al., 2019 [47] 11 тренированных мужчин SS / предварительное истощение Острый Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, отжимания на трицепс, TS vs. SS (агонисты) vs y предварительное истощение (односуставные + многосуставные упражнения) по сравнению с предварительным истощением (многосуставные + односуставные) Да TVOL SS (агонисты) снижали нагрузку TVOL.
Robbins et al., 2010 [48] 16 тренированных мужчин SS / предварительное истощение Острый Жим лежа, тяга лежа SS vs.TS Да TVOL SS (агонист-антагонист) увеличивал общую нагрузку TVOL.
Weakley et al., 2017 [49] 14 тренированных мужчин SS / предварительное истощение Острый Приседания на спине, жим лежа, румынская становая тяга, жим гантелей плечами, тяга в наклоне, тяга в вертикальном положении TS против SS против трех наборов TVOL SS (верхняя-нижняя часть тела, агонист-антагонист) и протоколы трех наборов были более эффективными (количество поднимаемых килограммов в минуту), чем TS.
Soares et al., 2016 [50] 14 тренированных мужчин SS / предварительное истощение Острый Жим лежа и отжимания на трицепс до истощения по сравнению с TS Да TVOL Общая поднятая нагрузка TVOL уменьшается при выполнении многосуставных упражнений после односуставных.
Fink et al., 2018 [51] 16 мужчин DS / SST 6 недель Отжимания на трицепс 3 подхода TS vs.одиночный DS Да HT Одиночный набор DS приводит к более высокой мышечной HT.
Angleri et al., 2017 [52] 32 мужчины DS / SST 12 недель Жим ногами и разгибание колен DS против TS против серповидной пирамиды Да HT, STH Все протоколы значительно улучшили мышечную HT и ST.
de Almeida et al., 2019 [53] 12 тренированных мужчин DS / SST Acute Сгибания рук на бицепс и разгибание блока на трицепс TS vs.SST Да HT, TVOL SST приводит к большей острой мышечной HT при сокращении времени тренировки даже при более низкой общей TVOL-нагрузке.
Ozaki et al., 2018 [54] 9 нетренированных мужчин DS / SST 8 недель Сгибания рук с гантелями 3 подхода по 80% 1ПМ против 3 подхода по 30% 1ПМ против 1 подход 80% 1ПМ, а затем четыре DS при 65%, 50%, 40% и 30% 1ПМ Да HT, STH, TVOL Один сет с высокой нагрузкой с дополнительными четырьмя DS увеличивал мышцы HT и STH как а также работоспособность (REP до отказа) при сокращении времени тренировки.

3. Обсуждение

3.1. Рекомендации по тренировкам

В традиционной модели гипертрофии выделяются три основных фактора: механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц [55]. Эти факторы могут возникать при оптимальном манипулировании переменными RT и с помощью широкого спектра методов RT. Прогрессирующая перегрузка от механического напряжения считается одним из основных факторов роста мышц и изменений в архитектуре мышц, которые достигаются за счет увеличения интенсивности RT усилия.ЛТ с высокими нагрузками (> 85% от 1ПМ) и малым количеством повторений (1-5), а также длительными интервалами отдыха (~ 3-5 мин) в значительной степени ориентирована на большую величину механического напряжения, которое в первую очередь развивает сила, в то время как мышечная гипертрофия находится под угрозой [13]. ЛТ с меньшим количеством повторений, но с высокими нагрузками подчеркивает механическое напряжение и приводит к высокому уровню нейронного рекрутирования (быстро сокращающиеся мышечные волокна). Еще одна критическая переменная, влияющая на гипертрофию с подтвержденной зависимостью от дозы, — это объем RT [11,56].Более высокий объем ЛТ (28-30 подходов на мышцу в неделю) связан с большим увеличением гипертрофии по сравнению с меньшим объемом (6-10 подходов на мышцу в неделю) как у нетренированных, так и у тренированных групп [12, 20]. Выполнение тренировок с умеренным количеством повторений (~ 6-12), множеством подходов (3-6), умеренными нагрузками (60-80% 1ПМ) и короткими интервалами отдыха (60 с) между подходами вызывает больший метаболический стресс (в противоположность этому). с высокими нагрузками), что, по-видимому, является мощным стимулом для индукции мышечной гипертрофии [57].Однако до тех пор, пока ЛТ выполняется до волевого утомления, тренировочная нагрузка может не влиять на рост мышц, вызванный физической нагрузкой. Результаты Schoenfeld et al. [11] показывают, что как ЛТ с низкой нагрузкой (≤60% 1ПМ), выполняемая при волевом утомлении, так и ЛТ со средней нагрузкой (> 60% 1ПМ), вызывают значительное увеличение мышечной гипертрофии у хорошо тренированных молодых мужчин. Однако участники, соблюдающие протокол RT с низкой нагрузкой, выполняли примерно в три раза больше общего тренировочного объема по сравнению с группой с высокой нагрузкой (подходы × повторения).Подобные результаты были также продемонстрированы в исследовании Ikezoe et al. [58], которые подчеркнули важность выполнения упражнений для снижения волевого утомления, когда низкие нагрузки использовались для максимизации результатов гипертрофии мышц. Эти авторы сравнивали увеличение толщины мышц (прямая мышца бедра) после восьми недель тренировок с низкой нагрузкой и большим объемом (30% 1ПМ, 12 подходов x 8 повторений) с тренировкой с высокой нагрузкой и меньшим объемом (80% 1ПМ, 3 подхода. х 8 повторений) разгибания ног у юношей. Учитывая, что объем тренировки в группе с высокой нагрузкой был значительно ниже, чем в группе с низкой нагрузкой, степень толщины мышц, достигаемая после вмешательства, была почти вдвое выше в группе с высокой нагрузкой [58].Однако следует отметить, что если ЛТ не проводится до волевого утомления, достижение минимального порога интенсивности ЛТ (> 60% от 1ПМ) необходимо для максимальной гипертрофии мышц [59].

Кроме того, внедрение передовых методов RT может предоставить дополнительный стимул для прорыва плато для обученных субъектов [24] и предотвратить излишнюю монотонность в обучении. Самые последние техники и методы ЛТ, часто используемые практиками и тренерами, включают акцентированную эксцентрическую нагрузку, продолжительный эксцентрический темп, кластерные подходы, ЛТ с высокой нагрузкой в ​​сочетании с ЛТ с низкой нагрузкой при ограничении кровотока, суперсеты, дроп-сеты, предварительное истощение и тренинг, стимулирующий саркоплазму.

3.2. Техника Tempo Excentric

Одна из передовых техник RT основана на увеличении продолжительности эксцентрической фазы движения. Продолжительность каждого повторения можно определить по темпу движения, который определяется четырьмя цифрами (например, 2/0/1/0), соответствующими продолжительности (в секундах) определенных фаз движения (эксцентрическая, переходная, концентрическая, переходная). ) [30]. Изменение темпа движений во время ЛТ влияет на максимальное количество повторений, выполняемых в подходе, максимальное время под напряжением и конечный объем упражнения [25,26,27].Несколько исследований показали, что использование более быстрого темпа движения (например, 2/0/2/0) приводит к значительному увеличению максимального количества выполняемых повторений по сравнению с более медленным темпом (например, 6/0/2/0). 0) [25,26,27]. Напротив, более медленный темп движения, особенно во время эксцентрической фазы (например, 6/0/2/0), уменьшает количество выполняемых повторений, но увеличивает время под напряжением, что может способствовать большей гипертрофии мышц [28] . С другой стороны, метаанализ Schoenfeld et al.[60] указывает на то, что аналогичные гипертрофические реакции возникают, когда продолжительность повторений составляет от 0,5 до 8 с, хотя следует отметить, что они [60] не контролировали продолжительность определенных фаз движения (эксцентрических или концентрических), таким образом делая трудно делать однозначные выводы. Кроме того, исследование Shibata et al. [29] показали, что площадь поперечного сечения бедра доминирующей ноги увеличивалась аналогичным образом после медленной (4 с) и быстрой (2 с) эксцентрической фазы во время упражнения приседания на спине, выполняемого до произвольного утомления в группе мужчин-футболистов. игроков.В свете большей силовой способности эксцентрических действий и того факта, что потребность в энергии обычно в 4 раза меньше, чем во время концентрического сокращения той же нагрузки [61], может показаться логичным, что может иметь место более низкий метаболический стресс, который может ограничьте реакцию на эту тренировочную технику.

Однако исследования показывают, что можно использовать широкий спектр манипуляций продолжительностью эксцентрической фазы движения, если основной целью тренировки является максимизация мышечной гипертрофии [29,60].Хотя в настоящее время неясно, обеспечивает ли медленный темп превосходный стимул для мышечной гипертрофии, с практической точки зрения использование быстрой, но контролируемой продолжительности эксцентрической фазы (~ 2 с) может обеспечить высокую временную эффективность тренировки и предотвратить чрезмерное время тренировок.

3.3. Метод акцентированной эксцентрической нагрузки

Другой полезный метод, который можно использовать во время RT, основанный на эксцентрических сокращениях, включает в себя акцентированную эксцентрическую нагрузку (AEL).Эта тренировочная стратегия основана на способности мышц генерировать большую силу во время максимальной эксцентрической нагрузки (~ 20-60%) по сравнению с другими типами сокращения. Использование релизеров веса позволяет перегрузить мышцы во время эксцентрической фазы движения из-за своей специфической конструкции. Гирю можно разгружать при переходе от эксцентрической к концентрической фазе движения. Использование высоких нагрузок во время эксцентрической фазы движения связано со значительным повреждением мышц и механическим напряжением, вызванным физической нагрузкой, которые связаны с гипертрофической реакцией [55].Более того, некоторые исследования показали, что выполнение только эксцентрических сокращений приводит к большему приросту мышечной массы по сравнению с только концентрическими упражнениями [30,62]. Тем не менее, недавняя литература показала, что при согласовании объема тренировок и AEL, и RT с высокой нагрузкой приводили к сходным гипертрофическим ответам в группах силовых атлетов [31,32,63]. Кроме того, протоколы RT, которые не способствовали значительному повреждению мышц, все же вызывали аналогичную гипертрофию мышц по сравнению с протоколами, которые способствовали начальному повреждению мышц [7].Однако появляются различия в адаптациях мышечной архитектуры. Тренировка только с концентрической фазой привела к росту мышц, в основном за счет параллельного добавления саркомеров (увеличенный угол перистости с небольшим изменением длины пучка), в то время как тренировка с эксцентрическими сокращениями во главе с последовательным добавлением саркомеров (увеличение длины пучка) и небольшое увеличение угла перистости) [64].

Кроме того, из-за большего механического напряжения он мог обеспечить дополнительный гипертрофический стимул [31,33,65].Хотя нужно отметить, что основным недостатком данной методики является необходимость использования релизеров веса или наличие опытных корректировщиков во время тренировок. Более того, AEL требует, чтобы эксцентрическая нагрузка перезагружалась после каждого повторения, поэтому возможно, что отдых между повторениями может чрезмерно увеличить время отдельных повторений и всей тренировки.

3.4. Тренировка с отягощениями с низкой нагрузкой при ограничении кровотока

Другой метод ЛТ, который позволяет избежать высокого механического напряжения, связанного с ЛТ с высокой нагрузкой, и больших объемов тренировок, необходимых при тренировках с малыми нагрузками и волевым утомлением, — это сочетание ЛТ под кровью. ограничение потока (BFR) [34,66,67].Метод BFR включает наложение ограничивающего устройства (жгут, надувная манжета или эластичная повязка) на проксимальную часть конечности для уменьшения артериального кровотока и перекрытия венозного возврата [67]. Такое вмешательство приводит к накоплению продуктов метаболизма дистальнее ограничения и в сочетании с ЛТ резко увеличивает метаболический стресс. Однако, что касается ЛТ с низкой нагрузкой при BFR, наблюдалось значительное увеличение площади поперечного сечения мышц даже без достижения волевого утомления в определенных подходах [35].Кроме того, в нескольких исследованиях было высказано предположение, что увеличение мышечной массы после ЛТ с низкой нагрузкой при BFR (20-30% от 1ПМ) не превышает тех, которые наблюдаются после использования ЛТ с высокой нагрузкой (80% от 1ПМ) без BFR [36,37, 38]. Эффективность использования BFR касается различных групп населения, таких как не спортсмены [39,40], участники со средним опытом (> 1 года) [36] и элитные спортсмены [41,42]. ЛТ с высокой нагрузкой с дополнительными подходами с низкой нагрузкой при BFR может вызывать положительные мышечные реакции у здоровых спортсменов [68].

Наиболее часто и основанная на фактах схема повторений и подходов включает 30 повторений в первом подходе, за которыми следуют три подхода по 15 повторений с 30-секундными перерывами между ними с 20-40% 1ПМ и давлением, которые составляют 40-80% артериальное давление окклюзии [69]. Однако следует отметить, что рост мышц, индуцированный BFR, ограничивается мышцами конечностей [43].

3.5. Техника кластерных сетов

Другая техника RT, которая частично позволяет сбалансировать механическое напряжение и метаболический стресс, состоит из кластерных сетов.В традиционной схеме подходов, повторения, выбранная группа упражнений выполняются последовательно, с длинным интервалом отдыха между подходами, затем следует другой набор повторений. Напротив, кластерные наборы включают короткие интервалы отдыха между подходами (20-60 секунд) с меньшим количеством повторений [70]. Предыдущие исследования в основном изучали влияние наборов кластеров на производство силы, мощность и скорость движения, в то время как результаты, касающиеся гипертрофии мышц, ограничены [44]. Тем не менее, выполнение интервалов отдыха между подходами позволяет достичь большего объема ЛТ для конкретной внешней нагрузки по сравнению с традиционной схемой подходов [44,45] у тренированных и нетренированных мужчин, что, возможно, является дополнительным стимулом для мышечной гипертрофии. .Однако следует отметить, что кластерные подходы вызывают меньше метаболического стресса, но больше внимания уделяется механическому стрессу из-за использования более высокой интенсивности тренировочных усилий по сравнению с традиционными сетами [44,45,46,71]. Таким образом, применение кластерных подходов с короткими интервалами отдыха между подходами может быть полезной стратегией для проведения тренировок большого объема с высокими нагрузками, сохраняя при этом высокую временную эффективность тренировки (тренировочный объем / время). Более того, кластерные наборы могут служить альтернативой традиционным подходам для стимулирования гипертрофии мышц с течением времени во время параллельных моделей периодизации [46] и предотвращения монотонности в тренировке.Более того, в будущих исследованиях следует изучить прямое влияние кластерных подходов на мышечный рост, вызванный физической нагрузкой.

3,6. Суперсеты и техника предварительного утомления

Суперсеты и предварительное утомление во время RT можно определить как пару различных подходов, выполняемых без отдыха. Суперсеты чаще всего состоят из двух упражнений для одной и той же группы мышц [47], мышц-агонистов-антагонистов [48,72] или чередования групп мышц верхней и нижней части тела [49], последовательно с последующим периодом восстановления; Предварительное истощение включает выполнение одного сустава перед многосуставным упражнением для той же группы мышц (например,ж., муха гантелей перед жимом лежа). В исследовании Wallace et al. [47], суперсеты (жим лежа на горизонтальной поверхности с последующим жимом лежа на наклонной скамье) привели к значительно меньшему объему тренировок, чем традиционный порядок упражнений у силовых тренировок мужчин. Однако, что касается суперсистем агонист-антагонист, исследование Robbins et al. [48] ​​(тяга лежа в паре с жимом лежа) указала на значительно больший объем тренировки по сравнению с традиционным порядком упражнений. Кроме того, этот тип суперсета, а также суперсеты для верхней и нижней части тела оказались более эффективными по времени, чем традиционные сеансы упражнений [48,49].

Техника предварительного истощения обычно используется бодибилдерами, стремящимися увеличить мышечный рост целевых мышц. Обоснование этой техники состоит в том, что выполнение односуставных упражнений сначала утомляет агонист изолированно, тем самым увеличивая нагрузку на агонист и увеличивая его активацию во время многосуставных упражнений и потенцируя его гипертрофию [73]. Другой вариант — обратное предварительное истощение (например, отжимание на трицепс перед жимом лежа), и оправдание этого подхода состоит в том, что утомленный синергист вносит меньший вклад в последующее многосуставное упражнение, тем самым увеличивая нагрузку на группу агонистов [74 ].Однако исследование Golas et al. [75] частично не согласились с этим утверждением, поскольку результаты показали, что упражнение перед утомлением (мушка гантелей на наклонной скамье) не повлияло на большую активность грудных мышц во время упражнения жима лежа на горизонтальной скамье с 95% 1ПМ. Несмотря на это, предварительное истощение мышц-синергистов (трехглавой мышцы плеча и передней дельтовидной мышцы перед жимом лежа) привело к их более высокой активации во время многосуставного движения (жима лежа) по сравнению с исходным уровнем [75]. Кроме того, результаты исследования Soares et al.[50] предположили, что предварительное истощение (отжимание на трицепсе с последующим жимом лежа) уменьшало максимальное количество повторений, выполняемых во время подхода к волевому утомлению.

В заключение, практикующим, стремящимся максимизировать тренировочный объем и интенсивность усилий, можно посоветовать рассмотреть возможность использования суперсетов (агонист-антагонист и верхняя-нижняя часть тела) в своих программах ЛТ. Использование этих порядков упражнений может быть более эффективным по времени, чем традиционный подход, и особенно полезно, когда существуют ограничения по времени при планировании тренировочных занятий.

3,7. Падение сетов и методика тренировки, стимулирующей саркоплазму

Падение сетов включает в себя выполнение набора на волевое утомление с заданной нагрузкой с последующим немедленным снижением нагрузки (например, ~ 20%) и продолжением упражнения до последующего волевого утомления [76]. Вкратце, обоснование этой техники — высокий метаболический стресс, вызванный большим количеством повторений, выполняемых с короткими интервалами отдыха. Соответственно, исследование Fink et al. [51] показали значительно большую толщину мышц после дроп-сетов по сравнению с ЛТ по традиционной схеме подходов, что можно рассматривать как потенциальный маркер метаболического стресса [57].Кроме того, результаты исследования Fink et al. [51] показали значительное увеличение площади поперечного сечения трицепса после шести недель тренировок дроп-сетов по сравнению с традиционными подходами. Тем не менее, следует отметить, что участники, принимавшие участие в этом исследовании, были людьми, прошедшими рекреационную подготовку, с небольшим опытом работы в РТ (не тренировались регулярно более одного года). С другой стороны, Angleri et al. [52] продемонстрировали, что дроп-сеты не способствовали большему росту мышц нижней части тела по сравнению с традиционными подходами у хорошо тренированных мужчин, когда тренировочный объем был уравновешен.

Подобно дроп-сетам, тренировка, стимулирующая саркоплазму (SST), состоит из наборов упражнений, выполняемых с 70–80% 1ПМ до волевого утомления, с последующим повторением этого протокола еще дважды с 20-секундными интервалами отдыха между ними. Следующий шаг — снизить внешнюю нагрузку на 20% и выполнить дополнительный подход в темпе 4/0/1/0; после 20-секундного перерыва в отдыхе 20% внешней нагрузки снова снижается, и подход в темпе 4/0/1/0 завершается до произвольного утомления. В последнем наборе нагрузка дополнительно снижается на 20%, а после ее завершения, после 20-секундного интервала отдыха, выполняется статическое удержание (например,г., при сгибании локтя 90 °) до произвольного утомления [53]. Другой вариант SST относится к выполнению восьми подходов упражнений с 70-80% 1ПМ на волевое утомление с запрограммированными интервалами отдыха между последующими подходами (45, 30, 15, 5, 5, 15, 30 и 45 с) без снижения нагрузка [53]. Подобно дроп-сетам, основная цель SST — вызвать высокий метаболический стресс [53]. Недавно де Алмейда и др. [53] продемонстрировали, что SST приводит к большей толщине острой двуглавой мышцы плеча и трехглавой мышцы плеча по сравнению с традиционной схемой сетов у тренированных субъектов, даже когда общий объем тренировки был выше в традиционной схеме RT.

Имеются данные, свидетельствующие о положительном влиянии как дроп-сетов, так и SST на резкое увеличение толщины трехглавой мышцы плеча [53] как у любителей, так и у хорошо тренированных субъектов, даже при меньшем объеме тренировки по сравнению с традиционной схемой RT. Однако исследования, в которых изучались хронические эффекты дроп-сетов, не показали более сильного эффекта гипертрофии по сравнению с традиционными сетами [52,54]. Более того, хронические эффекты SST на рост мышц еще не изучены.

3.8. Ограничения

У настоящего обзора есть несколько ограничений, которые необходимо устранить. Большинство включенных исследований не контролировали потребление пищи, что может повлиять на величину адаптации мышц. Другое ограничение относится к исследованиям, в которых изучалось влияние передовых методов и техник на тренировочные переменные, но не анализировались гипертрофические реакции и / или улучшения силы, которые могли бы служить основой для объяснения их эффективности. Кроме того, только в одном исследовании [44] напрямую сравнивались ответы обученных и нетренированных участников.

4. Выводы

Учитывая вышеупомянутые исследования, эффективная тренировка, ориентированная на гипертрофию, должна включать комбинацию механического напряжения и метаболического стресса. Таким образом, основой для людей, стремящихся к максимальному росту мышц, должна быть ЛТ, ориентированная на гипертрофию, состоящая из нескольких подходов (3-6) по 6-12 повторений с короткими интервалами отдыха (60 с) и умеренной интенсивностью усилий (60-80% 1ПМ. ) с последующим увеличением тренировочного объема (12–28 подходов на мышцу в неделю) [20].Более того, тренированные спортсмены могут рассмотреть возможность интеграции передовых методов и методов тренировки с отягощениями, чтобы обеспечить дополнительный стимул для прорыва плато, предотвращения монотонности и сокращения времени тренировок. Данные свидетельствуют о некоторых положительных эффектах выбранных техник RT, особенно в случае тренировочного объема, эффективности времени и интенсивности усилий. Более того, даже несмотря на то, что большинство этих техник и методов не показали лучшей реакции гипертрофии по сравнению с традиционным подходом, они могут служить альтернативой для предотвращения монотонности или могут улучшить готовность к тренировкам.Для поддержания высокой временной эффективности тренировки и при наличии ограничений по времени использование суперсетов для верхней и нижней части тела, дроп-сетов, SST и кластерных наборов может дать преимущество традиционному подходу. Кроме того, использование быстрого, но контролируемого темпа (~ 2 с) и добавление RT с высокой нагрузкой к RT с низкой нагрузкой при BFR может обеспечить высокую временную эффективность тренировки и предотвратить чрезмерно длительные тренировки. Что касается более высокой степени механического напряжения, следует рассмотреть возможность использования AEL в RT, поэтому в случаях, когда время ограничено, наборы кластеров могут быть лучшим выбором.Выполнение дроп-сетов, SST и RT с низкой нагрузкой при BFR может обеспечить эффективные по времени методы увеличения метаболического стресса. Таким образом, в настоящее время нет достаточных доказательств для предоставления конкретных рекомендаций по объему, интенсивности усилий и частоте ранее упомянутых методов тренировки с отягощениями.

Кроме того, важна настойчивость в тренировках и диете. Недавние исследования показали, что гипертрофия мышц, возникающая на начальных этапах ЛТ (~ 4 сеанса), в основном связана с набуханием клеток, вызванным повреждением мышц, причем большая часть прироста силы является результатом нервной адаптации (8-12 сеансов).В течение последней фазы ЛТ (6-10 недель) рост мышц начинает становиться доминирующим фактором [7].

5 тренировок, которые быстро наращивают мышцы и массу

Хотите получить тренировку, которая поможет вам нарастить мышцы и быстро стать большими? Вот пять способов сделать это, чтобы добавить немного размера и силы своему телу:

Тренировка 1

Жим штанги от груди: Сделайте 4 подхода по 6-8 повторений
Затем отдохните 2 минуты

Тяга штанги : 4 подхода по 8-10 повторений
Отдых 2 минуты

Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений
Отдых 2 минуты

Подтягивания с отягощением : 4 подхода до отказа
Отдых 2 минуты

— Тим МакКомси, Р.Д., Н.А.С.М. trymfit.com

Тренировка 2

Сделайте 10 подходов по 10 с 1-минутным отдыхом между подходами
Жим лежа на наклонной скамье с 75% от вашего максимума

10 подходов по 10 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами
BB жим лежа с 75% от вашего максимума

10 подходов по 10 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами
Разгибание груди на тренажере с 75% от вашего максимума

— Кристофер Пауэр, A.C.E., B.F.S. cpowerfitness.com

Тренировка 3

Отдыхайте 45-60 секунд между подходами

Жим гантелей от груди: Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений

Подтягивание: 3-4 подхода, до отказа

Приседания со штангой: 3-4 подхода, 6-8 повторений

Жим штанги плечами: 3-4 подхода, 6-8 повторений

Отжимания: 4 подхода по 8-10 повторений

— Роб Смит, Fit -> Life

Тренировка 4

Для этой тренировки выполните каждую схему по три раза.Затем отдыхайте 1 минуту между упражнениями. Обязательно отдыхайте 2 минуты между подходами.

Контур 1

Становая тяга : 8 повторений
Жим лежа: 12 повторений ***

Контур 2

Выпад со штангой назад: 8 повторений
Тяга сидя узким хватом: 12 повторений

Контур 3

Тяга к штанге: x 10 повторений
Жим штанги сидя: 10 повторений

Контур 4

Подъем на бицепс со штангой : 12 повторений
Сгибание черепа со штангой: x 12 повторений ***

*** в комплекте как дропсет.

Джейсон Мартуселло, C.S.C.S., A.C.S.M., N.S.C.A., I.S.S.N., FuelTheMovement

Тренировка 5

Для этой тренировки выполните по три подхода в каждом упражнении с отдыхом по 60-90 секунд между подходами.

Приседания со штангой: 10 повторений
Жим лежа: 8 повторений
Штанга Тяга бентовера: 8 повторений
Штанга жим над головой: 10 повторений
Подъем гантелей : 12 повторений
Гантелей над головой разгибание: 12 повторений

— Джонни Джонсон, Н.A.S.M., ХУМАНФИТПРОЕКТ

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

12-недельный план тренировки для наращивания мышечной массы

Если ваша цель — нарастить мышцы, увеличить силу и развить атлетизм, то этот 12-недельный план для вас.

Всего за 3 месяца вы можете изменить свое телосложение на новый уровень и обрести уверенность в себе выше, чем когда-либо прежде.Если вы хотите использовать домкрат, эта расширенная программа подъема для вас.

Будь то подготовка к лету, убирая лишний жир, чтобы его «нарезать кубиками», или используя зиму, чтобы набрать чистую массу, эта программа гарантирует массовые результаты.

Эта программа тренировок предназначена для максимального роста мышц с минимальным набором жира.

И как святой Грааль тренировки композиции тела, этот план мышечной массы — самая сложная, но полезная программа, которую вы когда-либо пробовали.

Если вы хотите перезагрузить мышцы и силу, вы находитесь в нужном месте…

Что входит в эту программу?

Цель: Жиросжигание
Нацелено на: Средний и продвинутый
Продолжительность программы: 4-8 недель
Продолжительность тренировки: 30-45 минут
Необходимое оборудование: Штанга, масса тела

Наращивание мышц; Стань сильнее

Вы здесь, потому что хотите нарастить мышцы и силу.

Вы хотите сохранять стройность в то же время, но основная цель здесь — просто получить нервную систему. Вроде серьезно мускулистый.

Прямо сейчас вы, возможно, уже худощавы. Возможно, ты не будешь.

Реальность такова, что на данном этапе это не имеет особого значения. Но важно то, что без правильной программы вы никогда не реализуете свой потенциал.

Мы не хотим, чтобы вы касались поверхности этого плана наращивания мышц … мы хотим, чтобы вы прямо пробивали стены.

Это сложная программа подъема, поэтому убедитесь, что вы готовы.

Мы знаем, что сейчас вы тренируетесь довольно регулярно, и это хорошо.

В конце концов, это довольно сложный план наращивания мышечной массы , , так что без базовой силы, которую вы приносите на стол, он в значительной степени поглотит вас целиком.

Если вы новичок в тренировках или не тренировались более трех месяцев, мы рекомендуем вам выбрать другой план тренировок, например, нашу 12-недельную программу наращивания мышц для начинающих .

Ваш прогресс может быть не таким быстрым, но безопасность превыше всего.

Если вы достаточно опытны, знаете свои пределы и уже являетесь опытным атлетом, тогда зашнуруйте кроссовки, зафиксируйте запястья и приступайте к тренировкам.

Вот чего вы достигнете за 12 недель:

  • Больше мышц
  • Большая сила
  • Худощавое и спортивное телосложение

Увеличение мышечной массы

Когда дело доходит до максимума мышечной массы за 12 недель, вам нужно использовать все уловки из книги.

Это означает использование любой возможности, чтобы узнать больше о тонкостях гипертрофии (роста мышц) и превращение науки о физиологии мышц в форму искусства.

Мы почти уверены, что вы здесь не для того, чтобы сдавать экзамен по химии или освежить свои знания в области биологии, но понимание основных терминов и концепций действительно поможет вам в долгосрочной перспективе.

И вот почему вы здесь.

Как на самом деле происходит рост мышц?

Несмотря на то, что существует несколько различных типов мышц, все мышцы рук, ног, груди и плеч называются скелетными мышцами . Их называют так, потому что они прикрепляются к вашим костям и, сокращаясь, заставляют ваш скелет двигаться.

Если вы снимете кожу с тела и посмотрите на эти мышцы, вы увидите, что они организованы в разные волокна.У них «полосатый» вид.

Они выглядят так, потому что эти волокна состоят из волокон, расположенных как веревка, которые организованы в функциональные единицы, называемые саркомерами. А когда отдельные волокна наматываются друг на друга, они образуют линии, которые придают вашим мышцам полосатый вид.

Когда вы поднимаете тяжести, вы напрягаете эти функциональные единицы и повреждаете их.

Чем сложнее тренировка, тем больше микроскопических повреждений.

После тренировки ваше тело использует накопленную энергию для восстановления поврежденных клеток.Он использует клеточный процесс для объединения поврежденных мышечных клеток с образованием новых белков.

В качестве встроенного механизма безопасности ваши мышечные волокна снова становятся больше и сильнее, чем они были раньше. Это тоже имеет полный смысл, если подумать, поскольку ваше тело просто пытается защитить себя.

Это называется процессом «оторвать и отремонтировать» . Это совершенно нормальная часть цикла роста мышц.

И результат — новые клетки и большие, более напряженные мышцы.

Вы можете нарастить мышцы с любым диапазоном повторений

Создать стимул для повреждения мышечных клеток можно разными способами.

  • Механическое напряжение — , связанное с большим весом и большей механической нагрузкой
  • Метаболический стресс — меньший вес и большее количество повторений вызывают гормональные изменения, стимулирующие рост мышц

Оба они приводят к повреждению мышц, , что, конечно же, является первой стадией новообразования.

Вы заметите, что механическое напряжение во многом зависит от объема нагрузки. Это просто означает, что когда вы поднимаете тяжелый вес, вы создаете такой стимул, что мышечные волокна повреждаются.

Метаболический стресс другой.

Дело не столько в том, какой у вас вес, сколько в том, сколько побочных продуктов метаболизма вы накапливаете.

так что все это значит?

Вернемся на несколько лет назад, и считалось, что увеличение мышечной массы происходит только при диапазоне повторений 8-12.Если вы опуститесь ниже, вы не создадите стимула для роста, а если бы вы повысили количество повторений, результат был бы тот же.

Но по мере того, как становится доступным все больше и больше исследований, мы понимаем, что можно получить в любом диапазоне повторений.

Неважно, легкий он или тяжелый. Пока вы создаете достаточно стимулов, вы будете расти. Помните, что механическое напряжение вызывает рост при более тяжелых весах … но метаболический стресс также может вызвать рост мышечной массы и при более легких весах.

В этом 12-недельном плане мышечной массы вы будете использовать сочетание как низкого, так и высокого диапазона повторений для максимального роста



  • Ключевой момент: Вы можете наращивать мышцы независимо от того, какой диапазон повторений вы используете. Все зависит от того, сколько усилий вы приложите.

Как увеличить сухую массу

Вооружившись знанием, что три — это не один истинный оптимальный диапазон повторений для гипертрофии, нам нужно взглянуть на ключи к максимальному приросту мышечной массы.

Если вы будете следовать этим правилам и применять их к своему 12-недельному плану тренировки для наращивания мышечной массы , вы действительно добьетесь огромных результатов.

Интенсивность — приоритет

Если бы нас легко разобрали, мы бы все гуляли по местному торговому центру с 300 фунтами чистой говяжьей мышечной массы, прикрепленными к нашим телам.

К сожалению, это намного сложнее.

В этом плане мышечной массы мы хотим, чтобы вы продемонстрировали свою отличную игру. Это означает усилия и интенсивность во всем.

Если вас просят выполнить подход, скажем, из 8 повторений, вы выбираете вес, который позволяет вам всего лишь выжимать 6-8 повторений. Если вы можете сделать 9, 10 или даже больше… это слишком легко!

Да, конечно, безопасность превыше всего.

Вы всегда делаете все возможное, сохраняя исключительную форму. Но если вы стремитесь максимизировать механическое напряжение, вам нужно будет сделать все возможное, чтобы вызвать положительную адаптацию — поэтому, как только вы овладеете техникой, давайте приступим к нагрузке на гриф.

Чем выше объем, тем выше прибыль

Безусловно, лучший способ нарастить мышечную массу — это увеличить объем нагрузки.

Объем тренировки = количество повторений x подходов x вес поднято

Например, если вы подняли 3 подхода по 10 повторений с 80 кг, ваш общий объем нагрузки для этого упражнения будет 2400 кг.

Если вы прибавили в весе, увеличили количество повторений или выполнили другой подход, вы увеличите нагрузочный объем и тем самым вырастете больше мышц.

Существует огромное количество доказательств того, что, если вы поднимете вес больше раз, вы ускорите рост.Легкий это или тяжелый вес не имеет значения, если объем совпадает.

Итак, во время этой программы вы уделяете основное внимание двум вещам:

  • Поднимите столько, сколько сможете, с указанным диапазоном повторений
  • Увеличьте вес, как только сможете с комфортом выполнить выбранный диапазон повторений

Сколько именно мышц вы можете нарастить за 12 недель?

Нужно быть реалистом.

12 недель — достаточно времени, чтобы серьезно повлиять на эту программу.Вы можете значительно увеличить свою силу и обязательно нарастите мышцы.

А сколько именно?

Если вы natty (прирожденный лифтер), исследования показывают, что рост сухой мышечной массы может составлять от 0,5 фунта в месяц, если вы тренируетесь более 3 лет, до 2 фунтов, если вы тренировались только в течение 12 месяцев или около того.

Другая модель предполагает, что набор мышц выглядит так:

  • Новичок: 1-1.5% от общей массы тела в месяц
  • Промежуточное звено: 0,5-1% от общей массы тела в месяц
  • Продвинутый: 0,25-0,5% от общей массы тела в месяц

Несмотря на то, что существует большая разница от одного человека к другому, это дает вам хорошее представление о том, какие массивы мышц вы могли бы набрать всего за 12 недель.



Программа наращивания мышечной массы: как работает план

Этот план тренировок поможет вам перейти от текущей отправной точки к худощавому и среднему весу за 12 недель.

В целом программа преследует две основные цели:

  • Будьте настолько тяжелыми, насколько позволяет ваша форма, и стремитесь прибавлять в весе каждую неделю
  • Увеличьте общий недельный объем нагрузки, не вызывая чрезмерной усталости или травм

Чтобы делать это эффективно, вам нужна хорошая физическая подготовка. Если вы новичок или вернулись после долгого перерыва, эта программа может оказаться слишком сложной.

Здесь мы стремимся к высокой загрузке и большому объему. Это единственный способ быстро набрать массу и создать фигуру, которой можно гордиться.

Этап 1: Приступая к работе

Нет постепенного введения, поскольку вы начинаете фазу 1, когда все орудия горят. Вы будете использовать основу силы, которая у вас уже есть, чтобы выполнять несколько высоких нагрузок и приличный объем.

Цель состоит в том, чтобы максимально развить как верхнюю, так и нижнюю часть тела, следуя подходу «толкай-тяни-ноги». Вы будете прорабатывать все мышцы, которые «толкают» в один день, «тянут» их на следующем занятии, и заканчиваете тренировкой ног.

Мы рекомендуем делать перерыв между занятиями хотя бы на 1 день, просто для восстановления.

И поскольку мы стремимся к высокому объему за неделю , эта стратегия «тяни-толкай-ноги» определенно является шагом вперед.

Одна вещь, которую вы заметите, — это разные периоды отдыха и количество повторений. Мы сделали это специально, чтобы максимизировать реакцию роста.

Для многосуставных многомышечных упражнений (известных как комплексные подъемы) мы даем вам больше времени на восстановление и меньший диапазон повторений.Таким образом, вы сможете поднимать тяжести в каждом подходе и поддерживать мощный стимул механического напряжения.

Но для односуставных упражнений (изолирующие упражнения), нацеленных на одну конкретную мышцу, мы даем вам только 60 секунд отдыха. Это абсолютно подожжет ваши мышцы и вызовет огромную потребность в метаболическом стрессе.

Этап 2: Создание новых мышц с помощью пирамид

На этапе 2 вы будете следовать тому же самому с точки зрения интенсивности и объема.

Но чтобы не терять свежести, мы даем вам несколько различных упражнений и больше внимания уделяем тренировкам по всему континууму силы и выносливости, переключая диапазоны повторений.

Для этого вы будете использовать подходов по нисходящей пирамиде для некоторых упражнений.

Это просто изменение метода тренировки, когда вы начинаете с тяжелого веса и уменьшаете вес в каждом подходе, одновременно увеличивая диапазон повторений.

Это отличный способ максимизировать механическое напряжение и метаболический стресс за одну тренировку.

Этап 3: Собирайте свои пути к новым достижениям

Если вам нужен один из самых передовых протоколов тренировки силы и наращивания мышц, известных человеку, вы найдете его на этой последней стадии.

Мы сократим общее количество подходов, но подпитываем огромный объем за счет жесткого расписания тренировок, называемого кластерных сетов.

Как работают наборы кластеров?

Это действительно очень просто.

Вы выбираете вес, с которым можете выжать только 5 повторений… но на самом деле вы сделаете 12 повторений!

Подождите, что? Это невозможно!

Совершенно верно.

Вы сделаете это, разделив эти 12 повторений на мини-группы по 3 повторения.После каждого кластера вы отдыхаете 20 секунд и продолжаете повторять подходы по 3, пока не выполните все 12.

Эти периоды отдыха «внутри сета» не достаточно продолжительны, чтобы опустить гантели и расслабиться, но они достаточно продолжительны, чтобы сбросить настройки, восстановить и полностью уничтожить тренировку с большим объемом. Это просто хитрый способ выжать больше повторений с тяжелым весом.

Кластеры

— отличный способ увеличить объем при более высоких нагрузках. Вы станете феноменально сильным и нарастите мышцы, о которых никогда не подозревали.


Программа

Фаза 1: Тренировка 1 — День отжиманий

Число Упражнение Повторений Подходы Отдых
1 Жим лежа на наклонной горизонтальной скамье 8-10 3 3-5 минут
2 DB Pec flyes 12-15 3 1 минута
3 BB Пресса военного назначения 8-10 3 3-5 минут
4 DB Боковое поднятие 12-15 3 1 минута
5 BB Пресс узкий 8-10 3 3-5 минут
6 Растяжение скакалки на трицепс 12-15 3 1 минута

Фаза 1: тренировка 2 — день тяги

Число Упражнение Повторений Подходы Отдых
1 Тяга сидя 8-10 3 3-5 минут
2 DB Задние грудные мышцы 12-15 3 1 минута
3 Подтягивание широты 8-10 3 3-5 минут
4 Выпадение прямой руки 12-15 3 1 минута
5 BB изгиб 8-10 3 3-5 минут
6 DB изгиб молотка 12-15 3 1 минута

Фаза 1: Тренировка 3 — День ног

Число Упражнение Повторений Подходы Отдых
1 BB Приседания со спиной 8-10 3 3-5 минут
2 Разгибание ноги 12-15 3 1 минута
3 BB Румынская становая тяга 8-10 3 3-5 минут
4 Сгибания ног лежа 12-15 3 1 минута
5 Подъем на носки стоя 8-10 3 3-5 минут
6 DB Выпады сзади 12-15 3 1 минута

Фаза 2: Тренировка 1 — день отжимания

Число Упражнение Повторений Подходы Отдых
1 BB жим лежа 6-8
8-10
12-15
Всего 3 3-5 минут
2 Мухи спуска кабеля 15-20 3 1 минута
3 DB Жим от плеч 6-8
8-10
12-15
3 3-5 минут
4 Боковой подъем троса 12-15 3 1 минута
5 EZ Skullcrusher 6-8
8-10
12-15
3 3-5 минут
6 Разгибание трицепса над головой 12-15 3 1 минута

Фаза 2: Тренировка 2 — День тяги

Число Упражнение Повторений Подходы Отдых
1 Тяга с наклоном 6-8
8-10
12-15
3 3-5 минут
2 Подъемник задний 12-15 3 1 минута
3 Подтягивание нижним хватом 6-8
8-10
12-15
3 3-5 минут
4 Пуловер DB 12-15 3 1 минута
5 Завиток проповедника 6-8
8-10
12-15
3 3-5 минут
6 DB Zottman curl 12-15 3 1 минута

Фаза 2: Тренировка 3 — День ног

Число Упражнение Повторений Подходы Отдых
1 BB Приседания спереди 6-8
8-10
12-15
3 3-5 минут
2 Выпады с ходьбой 12-15 3 1 минута
3 Становая тяга 6-8
8-10
12-15
3 3-5 минут
4 Сгибание ног сидя 12-15 3 1 минута
5 Машина для разведения телят 6-8
8-10
12-15
3 3-5 минут
6 DB Step ups 12-15 3 1 минута

Фаза 3: Тренировка 1 — день отжимания

Число Упражнение Повторений Подходы Отдых
1 Жим лежа на наклонной скамье 3,3,3,3 (кластер) 2 3-5 минут
2 DB жим лежа 8-15 3 3-5 минут
3 DB Жим от плеч 3,3,3,3 (кластер) 2 3-5 минут
4 DB Боковое поднятие сидя 12-15 3 1 минута
5 DB Накладные расходы на трицепс 12-15 3 1 минута
6 Удлинение троса на трицепс 8-15 3 3-5 минут

Фаза 3: Тренировка 2 — День тяги

Число Упражнение Повторений Подходы Отдых
1 Ряд Т-образных стержней 3,3,3,3 (группа) 2 3-5 минут
2 Низкий трос с широким хватом 8-10 3 3-5 минут
3 Тяга к ширине 3,3,3,3 (гроздь) 2 3-5 минут
4 DB Однорычажный ряд 8-10 3 3-5 минут
5 Подтягивания хватом снизу 6-15 3 3-5 минут
6 Сгибание ГД сидя 12-15 3 1 минута

Фаза 3: Тренировка 3 — День ног

Число Упражнение Повторений Подходы Отдых
1 BB Приседания со спиной 3,3,3,3 (кластер) 2 3-5 минут
2 Разгибание ноги 12-15 3 1 минута
3 Становая тяга 3,3,3,3 (кластер) 2 3-5 минут
4 Сгибание ног лежа 12-15 3 1 минута
5 Болгарский сплит-присед 8-10 3 3-5 минут
6 Жим ногами 12-15 3 1 минута

Просмотры сообщений: 63 055

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *