Программа для похудения мужчин в тренажерном зале: Комплекс физических упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

Содержание

Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале

Самое полное освещение темы: «программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам.

Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку .

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов.

Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Пятница:

  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин — убираем живот и делаем пресс

Если вы хотите быть в форме, хотите убрать живот или уменьшить процент жира в организме, то этот семидневный тренировочный план (с тремя днями отдыха) поможет вам в этом. Данная программа тренировок для похудения для мужчин расписана по дня на всю неделю и включает самые эффективные упражнения и их комплексы для жиросжигания. Не все упражнения получиться выполнить в домашних условиях, но всегда можно заменить одни движения на другие и добиться желаемого результата.

Это наглядное руководство как похудеть в тренажерном зале мужчине лишним жиром на животе, каждое упражнения указано с картинкой, поэтому у вас не будет вопросов по технике выполнения. Если ваши мышцы утратили тонус, и у вас хватит лишнего жира на боках и других частях тела, то эта фитнес программа именно для вас. Описанная тренировка для мужчин для похудения поможет избавиться от лишнего веса и приобрести внешность, достойную восхищения.

Может раньше вы и занимались регулярно спортом, но вы могли забросить это дело, чтобы больше времени проводить с детьми. Это похвально. Но не стоит жертвовать своей физической формой. Быть в тонусе значит больше делать для своих детей: вы можете ползать по полу на пару с детьми, когда они еще в младенческом возрасте; играть с ними во дворе, когда они станут дошкольниками, и забрасывать с ними мячи в корзину, когда они достигнут подросткового возраста. Это одни из важнейших причин прийти в форму.

Предложенная тренировочная программа включает еженедельный силовой и кардио-тренинг, который поможет вам преобразиться и обрести шикарное тело. Приведенные ниже силовые комплексы не займут много времени, но они интенсивные, напичканы суперсетами и интервальными тренировками (ВИИТ), что позволит вам быстро сжигать громадное количество калорий.

Если вы будете соблюдать максимально короткие паузы между подходами, данные комплексы упражнений не займут у вас более часа. Поэтому вы можете выполнять их когда угодно: утром, днем или поздним вечером. Намного важнее следовать расписанию и выполнять все предписанные тренировочные комплексы.

Программы тренировок для похудения для мужчин на неделю

Тренировочная неделя начинается с выполнения упражнений для груди и плечах, чтобы хорошо прокачать эти группы мышц с высокой интенсивностью. В подобающем исполнении этот комплекс приведет в тонус мышцы верхней части вашего тела.

Проведите интервальную тренировку на орбитреке. Начните с 2 минут в среднем темпе с последующими 30 секундами максимального ускорения. Выполните 6 таких кругов. В сумме выйдет всего 15 минут, а дольше и не нужно, если вы будете выкладываться по полной в течение 30-секундной интенсивной фазы.

  1. Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторений

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

3 подхода до отказа

3 подхода, 15, 12, 10 повторений

  1. Махи рукой в сторону на нижнем блоке на дельтовидные

3 подхода, 10, 12, 15 повторений

Тяга к лицу

3 подхода, 15 повторений

Обратные разведения рук в тренажере

3 подхода, 15 повторений

1 подход, 15 минут (средний темп, 30 сек. на максимальной скорости)

Жесткий тренинг ног очень важен не только для создания внушительного внешнего вида в целом, но и для развития способности мощно и эффективно двигаться. После этого комплекса ваши ноги станут ватными, но обретут силу и улучшенную функциональность.

Высокоинтенсивный этап тренировки заключается в боксировании по боксерскому мешку по схеме 30/30/30: 30 секунд джебов, 30 секунд комбинаций ударов и 30 секунд боксирования с максимальной силой. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода. Однако не садитесь в перерыве между кругами. Вместо этого медленно ходите и глубоко дышите. Выполните 6 кругов этого 18-минутного «ударного» кардио.

4 подхода, 20, 15, 12, 10 повторений

3 подхода, 10, 12, 15 повторений

3 подхода, 15 повторений

подхода, 15 повторений (на каждую ногу)

3 подхода, 15, 12, 10 повторений

3 подхода, 15 повторений

Подъемы на носки сидя

3 подхода, 20 повторений

Жим носками в тренажере

3 подхода, 20 повторений

1 подход, 18 мин. (6 кругов по 90 сек. и 90 сек. отдыха между кругами)

Отдыхайте, но не превращайтесь в диванный овощ. Сводите детей в парк или погуляйте часок-другой. Проявите какую-нибудь активность, чтобы сполна насладиться плодами своего тренинга.

Этот комплекс нагружает так называемые пляжные мышцы. Чтобы избавиться от пуза, придется поработать над всем телом, включая спину. Растущая ширина и толщина этих мышц вдохновит всю вашу семью.

Разумеется, пресс тоже имеет огромное значение и требует особого внимания. Как говорится, «пресс создается на кухне». Это значит, что вам нужна специальная диета для пресса, чтобы сбросить подкожный жир и увидеть кубики на животе. Но его также нужно тренировать, так что вперед!

Для ВИИ-тренинга Дня 4 вам потребуется тренировочный канат. Решайте сами, как именно выполнять волнообразные движения канатом, но обязательно делайте это предельно интенсивно в течение 30 секунд. Между подходами отдыхайте столько же. Повторите как можно больше раз за 12 минут.

4 подхода, до отказа

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

3 подхода, 15 повторений

  1. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье

4 подхода, 15 повторений

Скручивания с отягощением

3 подхода, 30 сек.

Планка

3 подхода, 30 сек. (добавьте отягощение для большей интенсивности)

1 подход, 12 минут (30 сек. с отдыхом 30 сек.)

День тренировки рук разработан таким образом, что бы максимально прокачать бицепс и трицепс. Согнутая рука это типичный признак силы, поэтому мы посвятим отдельный тренировочный день накачке ваших банок. Возможно, у вас появится соблазн раскачиваться при подъеме тяжелых весов. Не делайте этого. Более подходящий способ нарастить мышцы рук – использовать адекватные веса, выполнять повторения медленно и сосредотачиваться на сокращении бицепсов, происходящем при подъеме весов.

Ваше кардио на сегодня это спринт, так что у вас появился шанс дать фору молодежи. Сделав пару разминочных забегов, спринтуйте как можно интенсивнее в течение примерно 20 секунд. Вы можете делать это на местном футбольном поле или беговой дорожке, в парке, на тротуаре или собственном заднем дворе – в любом месте, где можно развить приличную скорость. Возвращайтесь шагом на стартовую позицию на протяжении примерно 30 секунд и повторите забег 10 раз.

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

  1. Сгибание рук на верхнем блоке на бицепс

3 подхода, 15 повторений

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

  1. Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

3 подхода, до отказа

10 подходов, 30 сек. (30 сек. отдыха между подходами)

При необходимости посвятите один из этих дней абсолютному покою. На следующий день займитесь чем-то, что оторвет вас от дивана и заставит двигаться. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, можно вместо одного дня отдыха сделать небольшую кардио тренировку. Но не перенапрягайтесь, иначе не сможете тренироваться в полную силу на следующей неделе.

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на руки.

Вообще, похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому интересно – посмотрите здесь. Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной ниже.

Ну а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-20 повторений, затем тут же без отдыха выполнеяте 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете 2-3 минуты. После – повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье. Поехали!

Программа тренировок и план питания для похудения мужчин

Мужчины так же, как и женщины, нередко хотят сбросить лишний вес. В некоторых случаях снижение процента жира в организме является жизненно важной задачей. Ведь если запустить проблему, могут пострадать внутренние органы. Уменьшение жировой прослойки требуется и спортсменам, которые хотели бы показать рельеф мышц. Обычно жир у мужчин откладывается преимущественно в верхней части тела: на плечах, животе, боках. Но это не значит, что ноги останутся худыми при большом избыточном весе.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: “Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить. ” Читать подробнее >>

Для похудения мужчинам необходимо:

  • соблюдать диету;
  • заниматься дома или в тренажерном зале.

Не стоит забывать ни об одной составляющей. Если не следить за питанием, то даже самые упорные тренировки не принесут желаемого результата. Ведь главное при сбросе веса — дефицит калорий.

Если же сидеть на диете и не выполнять физические упражнения, качество тела будет плохим, так как мышечная масса очень важна для мужчин. Без силовых тренировок кожа после похудения будет дряблой, а мышцы — хилыми.

Но стоит понимать, что одновременно худеть и наращивать мышечную массу невозможно. Для сброса веса необходим дефицит калорий, а для набора — профицит. Однако это не означает, что силовые тренировки в период активного жиросжигания бесполезны.

Во-первых, они помогают похудеть гораздо быстрее, так как мышцы требуют затрат калорий даже в состоянии покоя. Во-вторых, укреплять мышечные волокна можно и без их серьезного увеличения в размере. После грамотного похудения с регулярными занятиями мужчины получают пропорциональное, гармонично развитое тело.

Для сжигания жира лучше всего подходят круговые тренировки. Они предполагают проработку всего тела за одно занятие. Весь комплекс упражнений составляет один круг, в рамках которого движения выполняются друг за другом по одному подходу без остановки. Темп должен быть довольно высоким, а количество повторений — большим. После этого следует пауза длительностью 2–3 минуты. За одну тренировку нужно сделать 3–4 круга. Их точное количество будет зависеть от составленной программы занятия. Но тренировка не должна длиться дольше 1–1,5 часа, иначе начнут сжигаться мышцы.

Начинающим можно заниматься без дополнительного отягощения. Постепенно нагрузку следует увеличивать, повышая веса или темп тренировки.

Если нет возможности тренироваться в спортзале, можно выполнять упражнения в домашних условиях. Но для этого придется приобрести разборные гантели или штангу.

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

Поиск способов похудения для мужчин — первый шаг к началу новой жизни, отказу от прежних привычек и готовности к открытиям собственных возможностей. Для начала нужно определиться со способом сброса веса, если ответ «похудение в тренажерном зале», значит впереди долгий и интересный путь к новому себе. На этом этапе важно сделать привычкой соблюдение главного принципа похудения: «сбалансированное питание + регулярные тренировки». С этим набором можно добиться значительных результатов, независимо от показателей индекса массы тела на старте.

Программа похудения в тренажерном зале для новичка включает комплекс упражнений на все группы мышц и работает по принципам «всего понемногу» и «тише едешь — дальше будешь». Здесь любой тренер посчитает нужным обратить внимание новичка в спортзале на разминку, кардиотренировки, средний темп занятий, небольшой рабочий вес и большое количество повторений. И тут же попросит временно забыть о больших весах и тяжелых перегрузках, ведь сейчас цель новичка — сбросить лишние килограммы, а не наработать атлетическое тело.

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

Чтобы начать процесс сброса лишнего веса в тренажерном зале посредством жиросжигающих тренировок, нужно знать несколько важных моментов:

  • похудение — это комплексный процесс, который происходит одновременно во всем теле при равных нагрузках на все группы мышц, в том числе и сердечную;
  • чтобы худеть по принципу «не навреди», нужно постепенно приучать сердце и мышцы к нагрузкам, и следовать этому правилу до полного укрепления сердечно-сосудистой системы и мышечной массы, что может занять от одного до двух месяцев регулярных тренировок.

Начать тренироваться в спортзале обязательно с разминки, не жалея на нее сил и времени, так как эта часть тренировки тонизирует мышцы, готовит суставы к нагрузкам и страхует новичка от неприятных последствий в виде растяжений, разрывов. На этом этапе в тренажерном зале подойдет беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер. Кстати, ими же можно закреплять эффект после основной тренировки, если работать на них еще 20 минут, либо по 3-5 минут после каждого второго упражнения. Новичкам с большим лишним весом на беговой дорожке лучше всего чередовать ходьбу и легкий бег, без перегрузок. Помните, кардиотренировка — залог быстрого похудения, ведь чем чаще бьется сердце — тем быстрее сжигаются калории. Тут главное не перестараться.

После 15-30 минут кардиоразминки новичок может приступить к основной части упражнений на похудение. Помним, что как для мужчин, так и для женщин, похудение в тренажерном зале — это тщательная проработка всех мышц. Тренера могут советовать заниматься по сплит-системе — дробная программа занятий на разные группы мышц в разные дни недели. Но большинство считает, что лишний вес нужно убирать регулярными нагрузками на всё тело. А после первого «обката» железа мужчинам советуют тренироваться суперсетами — сдвоенными упражнениями на несколько групп мышц за один подход.

Каждая тренировка должна длиться около 1,5 часа (максимум 2 часа), вместе с кардио (до 30 минут), и основной (до 60 минут). Перерыв между занятиями в спортзале может составлять до двух дней. При соблюдении программы похудения и правильном питании мужчина с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг за месяц. Чем больше в начале похудения показывают весы, тем быстрее первое время с водой будут уходить лишние килограммы. Приятный бонус к мотивации: мужчинам скинуть лишний вес легче, чем женщинам.

Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин может быть построена по-разному, но комплекс упражнений для начинающих основан на одних и тех же движениях (приседы, жим лежа, становая тяга) и количествах повторений (от 12 до 20 раз). Каждый новичок должен помнить: нельзя гнаться за идеальным результатом с первого дня в тренажерном зале, вы работаете на прогресс.

Упражнений для начинающих в спортзале:

  • Разминка — 5-10 минут. Бег трусцой на беговой дорожке, занятия на эллипсоиде и велотренажере, прыжки со скакалкой, упражнение «Мельница» для разогрева рук, разогрев коленных и бедренных суставов круговыми движениями.
  • Гиперэкстензия — 15 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в спортзале мужчине нужно дать телу привыкнуть к этому упражнению, а позже можно будет усложнить его небольшим отягощением.
  • Отжимания от пола или скамьи — 15 повторов по 3 подхода.
  • Тяга гантели одной рукой на скамье — 10 повторов для каждой руки по 3 подхода. Для этого упражнения нужно упереться коленом и рукой о скамью, вторую ногу оставить прямой на полу. Локоть руки с гантелей аккуратно заводить за спину.
  • Тяга верхнего блока за голову — 15 повторов по 3 подхода.
  • Жим в тренажере для ног — 10 повторов по 3 подхода. Чтобы быстрее похудеть, нужно нагружать всё тело и сразу, поэтому максимально закаляем и ноги.
  • Подтягивания коленей с упором на локти — 15 повторов по 3 подхода.
  • Кардио на тренажерах 15-20 минут.

Силовая тренировка для мужчин для похудения в тренажерном зале — это не тяжелые веса и бесконечное количество повторений, это небольшой вес, который всегда слегка напрягает мышцы, но не более того, и максимум 20-25 повторов по 3-4 подхода.

  • Разминка — 20-30 минут кардио и разминки суставов.
  • Становая тяга — 15 повторений по 3 подхода.
  • Выпады с гантелями — 10 повторов для каждой ноги по 3 подхода. Для начала лучше тренировать ноги поочередно. Если 10 повторов делать пока тяжело, уменьшите до 8, но через пару дней начинайте наращивать силу.
  • Разведение гантелей лежа на скамье — 15 повторов по 3 подхода.
  • Жим гантелей сидя — 15 повторений по 3 подхода.
  • Подтягивания — 15 повторов по 3 подхода.
  • Приседания со штангой — 12 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в тренажерном зале мужчине лучше всего пользоваться только грифом, и принципиально важно не давить им на позвоночник.
  • Кардио на тренажерах 20 минут.

Чтобы мужчине сбросить ненавистный «спасательный круг», придется понять сразу, что человек не может худеть в определенной части тела, а в другой — не худеть. Качание пресса ради того, чтобы убрать живот — это древний спортивный миф, который готов развеять каждый тренер. Чтобы похудеть в каком угодно месте тела, будь то руки, ноги, щеки, бока или живот, придется работать всем телом, ведь так организм затратит больше энергии, и если не заедать тренировки, а терпеливо ждать два часа, и затем есть рациональную еду согласно времени суток, то цель сбросить вес станет чуть ближе. Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для мужчин — это те же упражнения для начинающих в спортзале, что описаны выше. Главное, не забывать включать в тренировку аэробные упражнения с нагрузкой на сердце, и всё обязательно получится.

  • Скручивания на все тело в положении лежа;
  • Упражнение «Велосипед» в положении лежа с махами ног;
  • Упражнение «Планка» на локтях и ладонях;
  • Упражнение «Стол» с опорой на четыре конечности;
  • Махи и подтягивания ног в положении лежа и в планке;
  • Выпады.

Для особой эффективности лучше совмещать несколько упражнений. Повторять их нужно по 10-15 раз по 3-4 подхода. Для наилучшего результата и скорейшего похудения заниматься нужно через день.

Тренировки для мужчин для похудения в домашних условиях основаны на тех же принципах, что и тренировки для похудения в спортзале, только работать придется с собственным весом. Также можно воспользоваться бутылками с водой вместо гантелей. Не забывайте тренироваться в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы.

Что же делать дома мужчине, чтобы похудеть и привести тело в тонус? Помним о разминке — бег на месте, прыжки (можно со скакалкой), упражнения для разогрева суставов.

Далее следует включить упражнения для рук, ног, пресса, что нужно чередовать с несколькими минутами кардионагрузок в виде прыжков и бега. Основные упражнения: скручивания, приседания, отжимания, планки, жимы, выпады. Если есть гантели, или бутылки с водой, то можно совмещать приседы и жимы, или выпады и жимы, что очень эффективно работает на похудение у мужчин.

В конце тренировки на похудение можно сделать несколько простых упражнений на растяжку мышц рук и ног.

Дома мужчинам можно упражняться через день, по 40-50 минут, и результат не заставит себя долго ждать. Главное, не забывать о нормальном питании.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Программа похудения для мужчин в тренажерном зале

Эксперты поделились особенностями программы похудения в тренажёрном зале для мужчин. Большую роль в этом процессе играют силовые упражнения, пишет «ГлавУфа».

Упражнения, направленные на наращивание силы, увеличивают уровень метаболизма в покое на 18% на следующий день после тренировки, согласно исследованию, опубликованному в «Журнале исследований силы и кондиционирования».

Лучшие упражнения для похудения.

Это означает, что вы продолжаете сжигать жир ещё долгое время после последнего повторения. Приготовьтесь затянуть пояс с помощью динамических силовых упражнений, чтобы похудеть на фоне вновь обретенных мышц. Добавьте эти интенсивные упражнения по сжиганию жира от «PT David Kingsbury», чтобы начать выполнять ваш план по трансформации тела.

Тяга.

  • Встаньте за штангой.
  • Слегка согните колени, чтобы схватить её, держа голени, спину и бёдра прямыми.
  • Не сгибая спину, толкните бёдра вперёд, чтобы поднять штангу.
  • Из вертикального положения отодвиньте бёдра назад, чтобы опустить штангу, слегка согнув колени.

Убедитесь, что вы начинаете движение с нужным весом, чтобы справиться с 10 повторениями, прежде чем постепенно достичь максимума за один повтор.

Жим штанги лёжа.

  • Лягте на спину на плоскую скамью, удерживая штангу в стойке над вами.
  • Поднимите штангу со стойки и расположите её над грудью с полностью вытянутыми руками.
  • Из исходного положения вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснётся середины вашей груди.
  • Отодвиньте штангу назад в исходное положение, когда вы выдыхаете. Это всего лишь одно повторение.

Этот шаг отправляет ваш уровень тестостерона в жгучий перегруз, одновременно задействуя ваши руки, грудь и плечи.

И чем больше вы толкаете, тем больше калорий вы сжигаете, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Strength & Conditioning Research», что делает это упражнение отличным для похудения.

Выпад.

  • Возьмите подходящий вес и поместите штангу поперёк спины.
  • Сделайте шаг вперёд правой ногой и присядьте, так, чтобы обе ноги были согнуты, и колени находились как можно ближе к полу.
  • Поднимитесь обратно и повторите то же самое с другой стороны.

Это один из ключевых элементов очистки ваших жировых запасов. Он — доведение вашего тела до предела, и 12-15 выпадов на каждой ноге подтянут ваши четырёхглавые мышцы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Это будет больно, но ваш супер-заряженный метаболизм поблагодарит вас позже.

Наклоны.

  • Держа гантели в каждой руке, слегка согните колени и бёдра так, чтобы верхняя часть вашего тела была почти параллельна полу.
  • Держите ваше тело и вашу спину прямыми, пока вы поднимаете гантели до вашей груди.
  • Опустите и повторите.

Это упражнение активирует мышцы по всему телу — от спины до бицепса плеча, распределяя силу сжигания жира.

Любой вид комбинированного подъёма, работающий с несколькими мышечными группами одновременно, будет лучшим упражнением для похудения, чем изолированные движения.

Sit-Ups.

  • Ложитесь на пол с согнутыми коленями и, если возможно, подцепите ногами что-нибудь, что помешает им двигаться.
  • Положите руки за голову и напрягите ваше тело, когда вы поднимаете туловище вверх, так чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бёдрами.
  • Опуститесь обратно в исходное положение.

Это упражнение идеально для сжигания жира.

Burpees.

  • Начните с того, что расставьте ноги на ширину плеч и присядьте на корточки, пока ваши бёдра не окажутся параллельно полу.
  • Из нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги назад в положение отжимания.
  • Подтянитесь до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, а затем подтяните ноги.
  • Вернитесь в исходное положение, а затем повторите.

Это жесткое упражнение для всего тела напрягает все основные группы мышц, чтобы еще больше усилить гормональный отклик, который вы ищете.

Отжимания от пола.

  • Встаньте в планку, тело держите прямо.
  • Позаботьтесь о том, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы, ягодиц и пяток.
  • Опустите своё тело, пока ваша грудь не окажется в сантиметре от пола, а затем поднимитесь, полностью вытянув руки.

Для этого классического сложного движения не требуется тренажерный зал или оборудование, а только грубая решимость сразу активировать грудь, плечи и руки.

И помните: чем больше мышц вы активируете, тем больше калорий ваше тело может сжечь, что делает эту классику отличным упражнением для похудения.

Подтягивание.

  • Захватите штангу ладонями, обращёнными к вам.
  • Подтягивайтесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной.
  • Медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

Это упражнение с весом тела работает с широким диапазоном мышечных групп способами, которые практически невозможно воспроизвести на обычном тренажёре. Каждое движение затрагивает ваше тело, чтобы стабилизировать его.

Гребля.

  • Сядьте за гребной станок с закреплёнными ногами и схватитесь за ручку с захватом сверху.
  • Выпрямите ноги, чтобы отодвинуть сиденье назад – когда ваши руки проходят мимо коленей, подтяните их к груди.
  • Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Средний парень весом 83 кг может сжечь 377 калорий, занимаясь греблей в течение 30 минут.

Боевые канаты.

  • Закрепите канат на расстоянии 5-6 м.
  • Возьмите по одному концу в каждую руку, вытянув руки вдоль тела.
  • Начните движение, быстро поднимая одну руку до уровня плеча так быстро, как вы можете.
  • Когда вы позволите этой руке опуститься в исходное положение, поднимите другую руку.
  • Продолжайте чередовать левую и правую руки так быстро, как вы можете.

«Журнал исследований силы и кондиционирования» обнаружил, что десять 15-секундных очередей боевых веревок увеличили частоту сердечных сокращений участника до 180 ударов в минуту. Это же самое, что и езда на велосипеде или спринт для всего тела.

Примерный план тренировки в тренажерном зале. Примеры программ для тренировок в зале для девушек — три варианта

Программа тренировок — вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным.

Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.

Разберем несколько вариантов занятий для мужчин с разными целями — для похудения, для набора мышечной массы и с разной степенью подготовки.

Программа тренировок в тренажерном зале

Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью , которая преследуется. Это может быть:

  • борьба с лишним весом;
  • наращивание мышц;
  • увеличение силовых показателей;
  • улучшение рельефа;
  • поддержка достигнутой формы.

Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.

Разминка

разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки

Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат — меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.

Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.

На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:

  1. Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах — 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130-160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
  2. Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.

Базовый план тренировки

Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.

Главные базовые упражнения:

  • приседания с использованием штанги;
  • жим лежа;
  • становая тяга.

Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.

Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:

  • тренировка для наращивания массы (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно — по 2–3 на группу мышц, другой вариант — по очереди тренируют мышцы-антагонисты;
  • лишний вес : небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют;
  • проработка рельефа : возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы;
  • поддержка формы : зависит от того, каким путем приобреталась форма.

Длительность базовой тренировки — 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.

Количество повторений и подходов


Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):

  • для роста мышечной массы : базовые — 4-6/6-12, вспомогательные — 3-4/10-15;
  • увеличение силы : базовые — 4-7/2-6, вспомогательные — 3/8-12;
  • лишний вес : 3-4/12-20;
  • рельефность : 3-4/12-15.

Чтобы мышцы росли, им нужен стресс . Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.

Растяжка

Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:

  • квадрицепсы;
  • бедренную двуглавую;
  • наружную, внутреннюю поверхность бедра;
  • ягодицы;
  • поясница;
  • икры.

Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.

Программы

Для похудения

Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.

Номер тренировки Пара Упражнение сеты/повторы
1-я 1 Скручивания на наклонной гимнастической скамье 3/12
3/10
2 Приседания с использование штанги (на плечах) 3/10
Тяга за голову, верхний блок 3/10
3 Жим штаги с груди, положение стоя 3/10
Сгибание ног на тренажере лежа 3/12
4 от гимнастической лавки, сзади 3/10
Протяжка со штангой, положение- стоя 3/12
2-я 1 Подъем ног в упоре 3/10
с использованием гантелей 3/10
2 Выпады с использованием гантелей 3/10
Тяга блока (горизонтального) 3/10
3 Жим штанги, выполняется из-за головы стоя 3/10
Разгибание ног, выполняется на тренажере 3/12
4 Горизонтальные отжимания, выполняют с широким хватом 3/10
Сгибание рук с весом (штанга), выполняют стоя 3/10
3-я 1 Скручивания, выполняют лежа 3/10
Гиперэкстензия 3/10
2 Ножной жим 3/10
3/10
3 Тяга с верхнего блока, выполняют с узким хватом 3/10
Наклоны, на плечи кладут штангу 3/10
4 Зашагивание за лавку с использованием гантелей 3/10
Развод гантелей, положение лежа 3/10

Программу сопровождают диетой.

Для наращивания мышечной массы

День, группа мышц Упражнение сеты/повторы
1-й, ноги и грудь Приседания с использованием штанги, 60% от рабочего веса 3/10
Жим из положения лежа 4/10
Отжимания, выполняются на брусьях 3/12
Жим на наклонной плоскости 4/12
2-й Отдых
3-й, широчайшие, бицепс Подтягивания, выполняются с широким хватом 4/до усталости
Тяга штанги к поясу 4/12
Тяга с использованием Т штанги 3/12
Молотки 4/12
4-й Отдых
5-й, ножные и плечевые мышцы Приседания с применением штанги, 80% рабочего веса 4/12
Румынская тяга 4/12
Жим сидя 4/12
Тяга до уровня подбородка 4/12
махи в стороны 4/12
6-й Отдых
7-й, широчайшие и грудь Жим из положения лежа 4/8
Жим, выполняют на наклонной плоскости 4/12
Подтягивания, выполняют с широким хватом 4/до усталости
Тяга гантели 4/12
Тяга нижнего блока 4/12
8-й, 9-й Отдых
10-й, длинные спинные мышцы, трицепс Становая тяга 5/8
Шраги 4/20
Жим (узкий хват) 4/12
Французский жим из положения стоя 4/12
11-й, 12-й Отдых
13-й, ноги Приседания с использованием штанги, 100% рабочего веса 4/10
Ножной жим 4/12
Румынская тяга 3/12
Выпады 3/12
Подъемы на носках 3/20
14-й, 15-й Отдых

Для атлетов-новичков

Тренировка для начинающих приучает организм к нагрузкам, позволяет нарастить мышцы и увеличить и силу.

День Упражнение сеты/повторения
1-й Скручивания на тренажере «римский стул» 3/10
Наклоны с использованием козла 3/10
Приседания сумоиста, на плечи кладут штангу 4/12
Жим на тренажере сидя 4/12
Тяга к груди с верхнего блока, выполняется с широким хватом 3/10
Полувер с весом (штанга), выполняют широким хватом лежа 3/10
Сгибание/разгибание кистей 3/10
2-й Подъем ног на турнике 3/10
Отжимание на лавке сзади 4/10
Подтягивания, выполняются с узким хватом 3/10
Французский жим одной рукой 3/10
Сгибание рук с EZ-грифом 3/12
Жим на грудном тренажере, выполняют сидя 3/12
Голень, выполняется в тренажере стоя 3/12
3-й Разгибание спины, выполняется на тренажере 3/10
Скручивания, используют тренажер «римский стул» 3/10
Становая тяга, выполняется с гантелями 4/6
Выпады с поднятой штангой 3/12
Жим штанги, выполняется стоя или сидя из-за головы 4/8
Махи вперед с использованием одной гантели 3/10
Боковые махи рукой, с нижнего блока 3/10

Для продвинутых атлетов


после 2х лет постоянных занятий рост мышц замедляется

Сложность составления программы для такого спортсмена состоит в том, что после первого-второго года прекращается рост мышц. Тогда организовывают тренировки по другому принципу.Программа построена по таким принципам:

  1. Высокая интенсивность.
  2. Рабочий вес выбирают такой, чтобы с ним выполнить программу.
  3. Меняется очередность описанных упражнений в каждой новой тренировке.
  4. Мышцы прорабатываются двумя базовыми и столькими же вспомогательными упражнениями.
  5. Между сетами спортсмен отдыхает около 3 минут.
День Упражнение сеты/повторения
1-й, мышцы груди, бицепсы Жим штанги, выполняется лежа 3/6
То же, гантелей 3/8
Жим, выполняется в тренажере «Хаммер» 3/12
Разведение рук с гантелями, выполняют лежа 3/15
Подъем штанги на бицепс, выполняют в положении стоя 3/6
Подъемы EZ-штанги на бицепс 3/8
«Молот» 3/12
Сгибание рук с использование блока 3/12
2-й, ножные и дельтовидные мышцы Ножной жим 3/6
Выпады, выполняют с гантелями в руках 3/8
Разгибание нижних конечностей 3/10
Сгибание ног 3/10
Армейский жим 3/6
Жим с использованием гантелей, выполняют сидя 3/8
Разведение гантелей с наклоненным корпусом 3/10
Обратные разведения, использовать «пек-дек» 3/12
3-й, спинные мышцы, трицепсы Становая тяга 3/6
Подтягивание с утяжелителем 3/8
Широкая тяга, выполняется на верхнем блоке 3/10
Тяга за голову 3/12
Отжимания, выполняются на брусьях с утяжелителем 3/6
Жим, положение лежа, узкий хват 3/8
Разгибание рук с гантелью, выполняются из-за головы 3/10
То же, на блоке 3/10

Для ног и ягодиц

Чтобы тело не выглядело диспропорциональным, предусмотрены специальные программы на прокачку ножных и ягодичных мышц.В тренировку включают такие упражнения:

Тренировки проводят 1–2 раза в неделю.

Полная программа на 3 дня

При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело.

День, группа мышц Упражнения Подходы/повторы
1-й, мышцы груди, пресса, бицепс Жим штанги, положение лежа 3/10
Жим гантели, выполняется лежа на горизонтальной или наклонной поверхности 3/10
Горизонтальные отжимания 3/10
Сгибание рук со штангой, положение стоя 3/10
Сгибание рук с гантелями, выполняется лежа или стоя 3/10
Подъем таза, положение лежа 3/10
2-й, плечевой пояс, мышцы ног Приседания с использованием штанги, размещенной на плечах 3/10
Жим ногами, выполняется в тренажере 3/10
Разгибания ног, выполняется сидя 3/10
Сгибание ног, выполняется лежа 3/10
Подъем на носки 3/10
Жим штанги, выполняют сидя или стоя 3/10
Жим гантелей, принимают положение стоя или сидя 3/10
3-й, мышцы спины, пресса, трицепс Сумо 3/10
Подтягивание на турнике 3/10
Тяга блока до высоты пояса 3/10
Гиперэкстензия (обратная) 3/10
Французский жим, выполняется в положении лежа 3/10
Разгибание рук на блоке 3/10
Подъем туловища, положение лежа 3/10

Традиционно сначала разминаются, в конце делают растяжку.

Сплит-тренировки

Эти тренировки подразумевают проработку отдельных мышечных групп в разные дни. Они связаны с высоким уровнем нагрузки. Вот четырехдневный сплит для атлета со стажем.

День Какие мышцы Упражнения сеты/повторы
Понедельник Грудные Жим штанги с наклонной скамьи 4/6
То же, гантели 4/6
Горизонтальные отжимания 4/6
Вторник Мышцы спины Становая тяга подходы по 10-8-6-3 повторов
Рычажная тяга 4/6
Тяга за голову 4/6
Горизонтальная тяга 4/6
Четверг Плечи, руки Жим, выполняется сидя, из-за головы со штангой или гантелями 4/6
Отведение рук с гантелями в сторону 4/6
Подъем штанги на бицепс 4/6
Жим (хват узкий) 4/6
Пятница Ноги Приседания, выполняются со штангой 4/6
Ножной жим 4/6
Разгибание ног, выполняют сидя 4/6
Икры, стоя 4/15
То же, сидя 4/15

Сколько заниматься?


раз в несколько месяц план занятий корректируется

Составление тренировки — непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.

В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:

  • у начинающих — за 10–18 недель;
  • у тех, кто занимается больше года — за 8–10 недель;
  • у опытных спортсменов — за 4–6 недель.

Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и .

При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.

Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.

В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.

Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».

Ознакомление со всеми этапами похудения

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки — это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, — убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

Помимо составленного вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

Особенности женской физиологии

В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).

Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.

У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием — вполне возможно.

Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс — самая проблемная часть у большинства из них.

Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.

В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.

Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.

Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.

Программа тренировок в для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.

Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.

Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.

В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю — наилучший вариант.

Поговорим о питании

Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.

Итак, основные правила правильного питания:

  • Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.
  • Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).
  • Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.
  • Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.

  • Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.
  • Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.

Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное — не переедайте.

Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.

Главное — помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.

В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы

Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:

Круговая программа — это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.

Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день — спина, руки, 2 день — ноги, ягодицы и 3 день — грудь и пресс.

Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.

Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.

Круговая тренировка

Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце — растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.

Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.

День первый

Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).

Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.

Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.

Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.

Разводка рук с гантелями лежа на скамье. Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.

в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.

Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.

День второй — отдых.

День третий

Приседания, держа штангу на плечах , отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.

Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.

Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.

Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.

Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.
Выполните 2-4 круга этой программы.

День четвертый — отдых.

День пятый

Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.

Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.

Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.

Подъем на носки с гантелями проработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.

Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.

Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.

Разминка, растяжка и кардио

Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.

Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.

Итак, за что отвечает разминка:

  • Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.
  • Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.
  • Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.
  • Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.
  • Ускоряет метаболизм.
  • Помогает настроиться на тренировку.

Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.

После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.

Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.

Женщины после 40 лет

Многие думают, что программа тренировок в тренажерном зале женщине 40 лет и старше сильно отличается от тренинга для младшего поколения или вообще недоступна. Это ошибочное мнение. Спорт показан в любом возрасте, но в таком случае необходимо соблюдать несколько правил:

  1. Перед тем как начать ходить в тренажерный зал, необходимо посоветоваться с врачом.
  2. Отдых между упражнениями и подходами должен быть более продолжительным — 1-1,5 мин.
  3. Все упражнения выполнять аккуратно и не в очень быстром темпе.
  4. Больше времени уделять растяжке и разминке.

Выполняя все правила, описанные в этой статье, вы достигнете неимоверных результатов в любом возрасте.


Тренировка для женщин в зале
является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой , но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике , Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть , что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин


Качество продуктов
– это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике , Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию , как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом; готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите

Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

2. Выпады с гантелями в руках

  • взять гантели в руки, выпрямить спину;
  • положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

3. Тяга гантели к поясу одной рукой

Техника выполнения:

  • встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
  • одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
  • спину выпрямить;
  • гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

4. Подтягивания

Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.

Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.

5. Жим штанги на наклонной скамье

Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

6. Тяга штанги к поясу

Схема выполнения упражнения:

  • ноги на ширине плеч;
  • корпус наклонен вперед;
  • спина прямая;
  • штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

7. Тяга блока к груди узким хватом

На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

  • ноги нужно поставить шире плеч;
  • носки развернуть на 120 градусов;
  • спина должна оставаться всегда прямой;
  • в руки следует взять гантель;
  • бедра опускаются до параллели с полом.

9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

  • положить гриф на плечи, выпрямить спину;
  • одной ногой сделать выпад вперед;
  • заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
  • присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.

10. Книжка на пресс

Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

11. Становая тяга

Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата

  • взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
  • две техники:
    • спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
    • бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;
    • 0 0

      12. Приседания с упором на скамью

      Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.

      13. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

      Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.

      14. Жим гантелей лёжа

      Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.

      15. Разводка с гантелями

      Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.

      Растяжка

      Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно 7-10 минут.

      Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка. Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу.

Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.


Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

  1. Тестостерон . Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
  2. Мышцы .
    1. Во-первых , строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
    2. Во-вторых , у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
  3. Метаболизм . Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.


Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

Цели

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

  • Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
  • Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
  • Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

  1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
  2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

  1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
  2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
    1. 1 день – ноги и ягодицы,
    2. 2 день – руки, плечи, грудь,
    3. 3 день – спина, пресс.


Система

Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

  1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
  2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
  3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

  1. Соблюдай технику,
  2. Делай базу.

Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

Несколько советов по технике:

  • Не хватайтесь сразу за большие веса,
  • Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
  • Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
  • Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
  • Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник


Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

Программу тренировок можно составить двумя способами.

  1. Самостоятельно , если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
  2. С тренером . Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.


Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день

  • Кардио до 30 минут, разминка.
  • Гиперэкстензия,
  • Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
  • Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
  • Разведение ног в тренажере,
  • Сведение ног в тренажере,
  • Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
  • Разгибание ног сидя,
  • Тяга горизонтального блока на плечи,
  • Тяга горизонтального блока к груди,
  • Скручивания на пресс в наклоне,
  • Кардио 10-15 минут,
  • Растяжка 5 минут.

2 день

  • Любое кардио до 30 минут.
  • Гиперэкстензия.
  • Присед с гантелями.
  • Выпады с блинами (или гантелями),
  • Жим ногами лежа вертикальной платформы,
  • Разведение рук с гантелями стоя,
  • Жим гантели с опорой на скамью,
  • Отжимание в гравитоне,
  • Поднятие ног вертикальное,
  • Скручивания,
  • Кардио 10 минут,
  • Растяжка 5 минут.

3 день

  • Кардио до 30 минут,
  • Гиперэкстензия с отягощением,
  • Присед плие с гантелей,
  • Обратные выпады в тренажере Смита,
  • Румынская становая тяга,
  • Подъем гантелей на бицепс,
  • Тяга верхнего блока к груди,
  • Подтягивания широким хватом,
  • Подтягивания ног в висе,
  • Скручивания на пресс,
  • Кардио до 15 минут,
  • Растяжка 5 минут.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день

  • Разминка,
  • Гиперэкстензия,
  • Скручивания на пресс,
  • Присед со штангой,
  • Выпады с гантелями,
  • Отжимания широким хватом,
  • Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
  • Жим гантелей каждой рукой попеременно,
  • Тяга верхнего блока за голову,
  • Растяжка.

2 день

  • Разминка,
  • Гиперэкстензия,
  • Подъем ног к груди,
  • Становая тяга,
  • Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
  • Жим штанги лежа,
  • Разведение гантелей в стороны,
  • Отжимания или подтягивания широким хватом,
  • Скручивания,
  • Растяжка.

3 день

  • Разминка,
  • Скручивания,
  • Приседания с гантелями,
  • Выпады «ножницы» с гантелями,
  • Жим штанги стоя с груди,
  • Тяга штанги к подбородку,
  • Тяга горизонтального блока,
  • Тяга верхнего блока узким хватом,
  • Пуловер с гантелями,
  • Растяжка.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

  1. Тяга верхнего блока за голову.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
  4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
  5. Разгибание рук на трицепс.
  6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
  7. Скручивания на пресс.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

  1. Тяга горизонтального блока за голову,
  2. Гиперэкстензия,
  3. Все виды становой тяги,
  4. Подтягивания и отжимания,
  5. Тяга гантели в наклоне,
  6. Планка,
  7. Жим штанги к груди в наклоне.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

В тренажерном зале самые основные:

  • Скручивания на скамье в наклоне,
  • Подъем ног к груди с упором на руки.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

Тренировки и менструальный цикл

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

Правильное питание


Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

Результаты и время


При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

В заключение, несколько советов.

  1. Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
  2. Разогревайтесь перед занятием.
  3. Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
  4. Соблюдайте технику.
  5. Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.


Тип телосложения мезоморф | Как есть и тренироваться

Вы убиваете его в тренажерном зале, но не видите желаемых результатов?
Вы едите разнообразную и сбалансированную чистую диету, но чувствуете разочарование из-за того, что не достигли своих целей в физическом плане?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, возможно, вы питаетесь и тренируетесь для другого типа телосложения, кроме вашего собственного. Чтобы достичь своих целей в фитнесе, лучше всего начать с основ и знать свой тип телосложения.

Какой у вас тип?

Разные типы телосложения требуют разных диет и методов тренировок.Существует три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, один из которых доминирует. Эта статья посвящена типу телосложения мезоморфа.

Характеризуется мускулистостью от природы и умеренным телосложением, мезоморфы имеют костные структуры среднего размера. У них хорошие пропорции, широкие плечи и узкая талия, и, как правило, у них низкий уровень жира в организме. Из трех типов телосложения мезоморфы лучше всего подходят для бодибилдинга, поскольку они от природы сильны и могут легко сбросить или набрать вес.

Фитнес-цели

Мезоморфы мужского и женского пола, стремящиеся нарастить мышечную массу, имеют генетический толчок в достижении своих целей. Тем не менее, мезоморфы склонны к увеличению веса и им необходимо сосредоточиться на диете и всесторонней программе тренировок, чтобы добиться стройной фигуры.

Хотя мезофор генетически предрасположен к наращиванию мышечной массы, если ваша цель — оставаться стройным и стройным, необходимо сконцентрироваться на диете и кардио.

Диета

Потребности в калориях у мезоморфов немного выше, чем у других, из-за более высокого соотношения мышечной массы.Мышцы весят больше, чем жир, и для их поддержания требуется больше калорий. В то время как все типы телосложения нуждаются в углеводах, белках и жирах, мезоморфы, кажется, лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка. Мы обнаружили, что мезоморфы лучше всего реагируют, когда их тарелки разделены на треть: одна треть белка, одна треть овощей (или фруктов) и одна треть цельного зерна (или здоровых жиров).

Добавление небольшого количества белка в каждый прием пищи способствует восстановлению и наращиванию мышц. Превосходные источники белка включают яйца (целые или белки), курицу, индейку, рыбу, бобы, чечевицу, греческий йогурт и протеиновый порошок.

Углеводы так же важны, как и глюкоза, необходимая организму для производства энергии, а также для ресинтеза гликогена после тренировки. Мезоморфы должны смешивать свой выбор углеводов, включая овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый рис и овсянка. Эти примеры углеводов содержат клетчатку, наполняющую живот, а также антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают восстанавливать мышечные повреждения, вызванные физическими упражнениями. Выбирайте сезонные и красочные фрукты и овощи и обязательно выбирайте органические, если они входят в «грязную дюжину».
Здоровые жиры, такие как орехи, семена, авокадо, кокосовое масло и оливковое масло, дополняют здоровую диету, поскольку содержат воспалительные соединения и способствуют насыщению.

Мезоморфные типы телосложения часто могут быстро похудеть, если придерживаются плана питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а также при большом количестве физических упражнений. Однако мезоморфы так же быстро набирают вес, если их план питания содержит слишком много калорий из продуктов с высоким содержанием сахара.

Попробуйте наш коктейль «Тыквенный пирог» (из нашей поваренной книги для завтраков «Нет оправданий! 50 полезных способов ЗАРЯДИТЬ!»), Чтобы получить питательный и вкусный обед перед или после тренировки, который идеально подходит для мезоморфов.

Тыквенный коктейль

  • 1 стакан несладкого ванильного миндального или рисового молока
  • 1/2 стакана консервированной тыквы (без начинки для тыквенного пирога)
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
  • 1/2 ч. Л. корица
  • 1/4 ч. Л. мускатный орех
  • 1 ст. семена чиа
  • 1 ст. семена льна молотые
  • 4-5 кубиков льда

1. Поместите все ингредиенты, кроме льда, в блендер и перемешайте до получения однородной массы.Добавьте по одному кубики льда и продолжайте взбивать, пока встряхивание не достигнет желаемой консистенции.

Тренировка

Кардиотренинг

Чтобы мезоморф стал стройным телосложением, необходимы регулярные кардиотренировки, чтобы не набирать лишний жир. Упражнения для сердечно-сосудистой системы от 30 до 45 минут от трех до пяти раз в неделю должны стать регулярной частью режима тренировок.

Мезоморфы, у которых меньше жира, могут сократить свои кардио-тренировки до двух раз в неделю.Для достижения оптимальных результатов в снижении жировых отложений рекомендуется выполнять интервальные кардио-тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три раза в неделю, а также 1-2 сеанса кардио-тренировок в устойчивом состоянии. Интервальная тренировка включает чередование всплесков интенсивной активности, за которыми следуют интервалы более легкой активности.

Добавление пары устойчивых кардио или непрерывных аэробных тренировок может не сжечь столько калорий, как ВИИТ, но это не так тяжело для организма и позволяет избежать перетренированности.Это также снижает риск травм и при этом улучшает вашу аэробную базу.

Пример 30-минутной HIIT-тренировки

5-минутная разминка — средний бег трусцой
8 интервалов — 30-секундные спринты, за которыми следует 2-минутная восстановительная прогулка или медленный бег трусцой
5-минутная заминка — ходьба и растяжка

Силовые тренировки

Мезоморфы от природы сильны, потому что их мускулы толстые и плотные. Поднятие веса от умеренного до тяжелого с ограниченным отдыхом между подходами пять дней в неделю идеально подходит для стимуляции роста мышц.

Выполните от восьми до 12 повторений по три-четыре упражнения для каждой группы мышц. Выполните не менее трех подходов каждого упражнения и отдыхайте от 30 до 90 секунд после каждого подхода. Изменение режима тренировок с отягощениями на большее количество повторений с меньшим весом, добавление упражнений с собственным весом и таких приемов, как суперсеты и круговые тренировки, может повысить силу и выносливость без наращивания мышечной массы.

Упражнения и приемы пищи, которые ЭТИ мужчины ели, чтобы преобразовать свое тело

Эксперты по снижению веса выявили здоровое питание и упражнения, которые могут помочь вам сбросить лишний вес за несколько недель — даже когда тренажерные залы закрыты.

Британский Джо Уорнер, бывший редактор журнала Men’s Fitness, и Джон Липси являются соучредителями NewBodyPlan.com, онлайн-центра, который помогает клиентам находить «планы трансформации», соответствующие их потребностям.

Эта пара помогла более чем 10 000 человек по всему миру, в том числе четырем мужчинам, изображенным ниже, которые все изменили свое телосложение за последний период изоляции за 12 недель или меньше.

Теперь Джон и Джо поделились планами дегустации диеты и режимами упражнений исключительно с FEMAIL в надежде помочь мужчинам, которые чувствуют себя вялыми и хотят использовать это время, застрявшее в помещении, чтобы начать новый образ жизни.

ПОТЕРЯЛ 1 фунт ЗА 12 НЕДЕЛЬ: Дэвид Кларк, 39 лет из Лондона, хотел изменить свою фигуру до своего 40-летия. Ему предложили индивидуальный план питания, соответствующий его веганской диете. Он также начал четырехнедельный план упражнений с отягощениями, занятия продолжались не более 45 минут.

ПОТЕРЯ НА 13 фунтов ЗА ШЕСТЬ НЕДЕЛЬ: 33-летний Бен Ллойд из графства Дарем рассказал, как он похудел и вылечил мучившие его проблемы с животом. в течение многих лет, следуя плану «Six Week Shred»

В то время как программы работают как для мужчин, так и для женщин, нижеприведенные программы больше ориентированы на мужские типы телосложения и потребности в питании.

«В конце прошлого года так много мужчин писали мне электронные письма или сообщения в социальных сетях, обезумев от того, сколько веса они набрали в течение 2020 года», — сказал Джо.

«Большинство из них начали первую блокировку в марте прошлого года с наилучшим намерением больше тренироваться и лучше питаться дома, чтобы использовать блокировку, чтобы перенести некоторый вес и привести себя в форму, но почти все они потерпели неудачу и вместо этого набрали вес.

«Единственная проблема, которая возникала снова и снова, заключалась в том, что большинство людей просто не знают, что делать, чтобы похудеть эффективно, — и это по еще более простой причине: у них нет умных или устойчивых планирую следовать.Вот почему так много людей начинают 2021 год тяжелее и несчастнее, чем когда-либо прежде ».

Джон продолжил: «Реальность такова, что похудение не должно быть чрезвычайно сложным или трудным, но люди слишком усложняют его, потому что они никогда не уверены в том, что они делают, или их смущает столько противоречивых решений. и противоречивый совет.

ПОТЕРЯЛ 10 фунтов жира за 12 недель: 32-летний Себ Дил из Илфорда в Эссексе тренировался четыре раза в неделю и менял жирные блюда на вынос на домашние гамбургеры и карри

«И вот почему новогодние решения большинства людей заканчиваются полным провалом до января. окончено.Любой может похудеть, но все должно начинаться с того, что вы больше двигаете телом и внимательно следите за тем, что вы едите.

«И лучший способ добиться этого — следовать простому, разумному и рациональному плану упражнений и питания.

«Сделайте это всего за одну неделю, и вы уже на правильном пути к желаемому телу».

Вот пример диеты и планов упражнений, которые могут помочь вам начать свой фитнес-путь …

ПОТЕРЯТЬ 12 фунтов жира за 8 недель: Ник Моррисон, 40 лет из Брейнтри в Эссексе, хотел сбросить жир, особенно свое пиво живот и любовь управляют и наращивают более крупные и четкие мышцы

Тренировка для сжигания жира без комплектов

15 минут, без оборудования

Зачем? кто угодно, где угодно и когда угодно — и всего за 15 минут можно сжечь тонну калорий! Он проработает все ваши основные группы мышц, чтобы сжигать жир и тонизировать мышцы быстрым, увлекательным и эффективным способом, и вы почувствуете себя на вершине мира благодаря учащению пульса и хорошему потоотделению благодаря этим приятным ощущениям. эндорфиновые гормоны.

Как это сделать: Сделайте следующие шесть ходов, чтобы завершить один круг или раунд.

  • В первом раунде делайте каждое движение в течение 10 секунд, затем отдыхайте 60 секунд после шестого хода.
  • Во 2 раунде делайте каждое движение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 60 секунд.
  • В 3-м раунде делайте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 60 секунд.
  • В 4-м раунде выполняйте каждое движение в течение 20 секунд, отдыхайте 60 секунд
  • В 5-м раунде выполняйте каждое движение в течение 10 секунд, чтобы завершить тренировку

Попробуйте сделать больше повторений каждого упражнения в 4-м раунде, чем во 2-м раунде (оба раунды составляют 20 секунд на ход), а в раунде 5 — по сравнению с раундом 1 (оба раунда по 10 секунд за ход).

1: Приседания

Встаньте прямо, грудь вверх, пресс напряжен, руки по бокам. Согните ноги в коленях, чтобы приседать как можно ниже, держа руки по бокам или поднимая их на высоту плеч. Толкните пятки, чтобы снова встать.

2: Прыжок из приседа

Встаньте прямо, грудь вверх, пресс напряжен, руки по бокам. Согните ноги в коленях, чтобы приседать, и отведите руки назад. Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги, и мощно подпрыгните от пола.Приземлитесь на обе ноги и сразу переходите к следующему повторению.

3: Отжимание

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от головы до пят. Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Спуститесь как можно ниже, затем снова нажмите вверх, чтобы вернуться к началу. Упростите движение, поставив колени на пол.

4: Планка по плечу

Начните в положении отжимания, напрягите пресс, бедра подняты, тело выровнено по прямой от головы до пят.Не позволяя бедрам провисать, поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем верните его на землю, затем поднимите правую руку и коснитесь левого плеча, затем верните ее обратно вниз. Продолжайте повторять это движение.

5: Планка

Примите положение, опираясь на предплечья, локти под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Не позволяя бедрам провисать, выпрыгните обеими ногами в стороны как можно шире, а затем прыгните обратно.Продолжайте повторять это движение.

6: Альпинисты

Примите положение отжимания, руки и ноги прямые, запястья прямо под плечами. Не позволяя бедрам провисать, подтяните левое колено к левому локтю. Выпрямите левую ногу, затем повторите, подтянув правое колено к правому локтю, затем снова вернитесь назад. Держите пресс в напряжении и выполняйте быстрые, но контролируемые повторения.

Тренировка для похудания с гантелями

20 минут, требуются гантели

Зачем это нужно: эта 20-минутная домашняя тренировка с гантелями — идеальная тренировка, чтобы сжечь максимальное количество калорий за минимальное время, потому что она быстро прорабатывает все основные группы мышц. преемственность.Это повысит частоту сердечных сокращений и хорошо потеет, чтобы сжечь больше жира, и, что лучше всего, вы закончите тренировку, получив прилив эндорфинов для хорошего самочувствия, чтобы выглядеть и чувствовать себя великолепно!

Как это сделать: Сделайте следующие шесть ходов по порядку. Сделайте 10 повторений первого движения, отдохните пять секунд, затем сделайте 10 повторений второго движения и так далее, пока не сделаете все 10 повторений шестого движения. Это одна схема. Отдохните 2 минуты, затем повторите схему. Всего сделайте 3-5 кругов — и все: ваша тренировка для похудания готова!

1: Приседания с гантелями

Встаньте прямо, держа гантели обеими руками на уровне груди.Поднимите подбородок и грудь и напрягите корпус. Согнитесь в коленях и оттолкните ягодицу назад, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны земле. Надавите пятками, чтобы снова встать. Это одно повторение.

2: Жим гантелей от плеч

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Держите грудь вверх, корпус напряженным, а спину прямой, затем нажмите на гантели над головой, пока руки не станут прямыми. Медленно верните гири в исходное положение.Это одно повторение.

3: Выпады с гантелями

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам. С поднятой грудью, напряженным корпусом и прямой спиной сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните колени, чтобы сделать выпад. Оттолкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите движение, чередуя ведущую ногу с каждым повторением.

4: Тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Сдвигайтесь вперед от бедер, отталкивая заднюю часть тела назад, чтобы наклониться вперед, и держите спину прямо.Гребите гантели по бокам туловища, затем медленно опускайте тяжести обратно под руки прямо. Это одно повторение.

5: Сгибание рук с гантелями на бицепс

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели на высоту плеч, при этом локти должны быть прижаты к бокам. Затем снова опустите гантели вниз, пока руки не станут прямыми. Это одно повторение.

6: Разгибание гантелей над головой на трицепс

Встаньте прямо, держа гантели обеими руками над головой, прямые руки.Опустите вес назад и за голову, держа локти в потолке, затем снова поднимите его вверх. Это одно повторение

План питания для сжигания жира

Всего в день: калорий: 1830, протеин: 116 г, углеводы: 135 г, жир: 96 г

Завтрак: яичница и авокадо на тосте

Калорийность: 427, белок: 17,6 г, Углеводы: 23,3 г, жиры: 30,9 г

Ингредиенты

2 яйца, 1/2 авокадо, 5 помидоров черри, 1 ломтик цельнозернового хлеба

Обед: салат Цезарь с курицей

Калорийность: 502, белок: 43.6 г, углеводы: 6,8 г, жиры: 32,9 г

Ингредиенты

100 г куриной грудки, 2 анчоуса, 1 вареное яйцо, салат, 1 чайная ложка дижонской горчицы, 1 столовая ложка легкого майонеза, 50 г греческого йогурта, 5 г тертого сыра пармезан, лимонный сок, рапс масло

Метод

Сварите яйцо всмятку перед тем, как его очистить от скорлупы, разделить на четвертинки и отложить в сторону. Нарезать курицу соломкой, слегка залить рапсовым маслом, приправить и поставить на средний гриль на десять 10-12 минут, перевернув на полпути. Тем временем переложите все ингредиенты для соуса (горчицу, лимонный сок, нарезанные анчоусы, натуральный йогурт, обезжиренный майонез, рапсовое масло и пармезан) в миску и перемешайте, пока все они хорошо не смешаются.Нарезать салат, добавить курицу и разрезанное на четыре части яйцо, а затем добавить соус.

Полдник: ломтики яблока с арахисовым маслом

Калорий: 166, белки: 4,4 г, углеводы: 22,2 г, жиры: 8,3 г

Ингредиенты

1 среднее яблоко, нарезанное ломтиками, обмакнутое в 2 столовые ложки арахисового масла

Ужин: баранина Шашлык

Калорийность: 587, Белок: 39,2, Углеводы: 56,5 г, Жиры: 23,8 г

Ингредиенты

Ягненок, нарезанный кубиками, 150 г, грибы 125 г, зеленый перец 125 г, кабачки 125 г, небольшой лук, 1 зубчик чеснока, 50 г коричневого риса, 15 мл мятного соуса, рапсовое масло, лимонный сок, сушеный розмарин и тимьян, соль и перец

Метод

Нарезать баранину кубиками, нарезать грибы, перец, лук и кабачки и поместить все это в миску для смешивания.Чеснок мелко нарезать и добавить в смесь. Добавьте мятный соус, лимонный сок, розмарин, тимьян, соль и перец, перемешайте все вместе и накройте пищевой пленкой. Дайте смеси мариноваться в течение 20 минут, прежде чем приготовить шашлык с помощью металлических шпажек. Выложите шашлыки на противень и равномерно полейте оставшейся смесью маринада. Жарьте шашлык на гриле пять минут, затем переверните и готовьте еще пять минут. Подавать шашлыки на коричневом рисе.

Десерт: греческий йогурт и замороженные ломтики банана

Калорийность: 149, белок: 11.1 г, углеводы: 26,6 г, жиры: 0,7 г

Ингредиенты

100 г нежирного греческого йогурта, 1 небольшой банан

Метод

Нарежьте один небольшой банан и поместите его в морозильную камеру в пакет для морозильной камеры. Выньте его из морозильной камеры и дайте ему постоять несколько минут, прежде чем добавить в йогурт.

Диета и руководство по упражнениям для худых парней

Быть худым — значит иметь тело эктоморфа. Если у вас такой тип телосложения, вам будет очень сложно набрать мышечную массу и жир, потому что все, что вы едите, превращается в энергию.
Поэтому очень важно планировать свой режим упражнений и диету, учитывая все эти моменты. Винод Чанна, эксперт по фитнесу знаменитостей, делится некоторыми советами о том, как набрать вес и нарастить мышцы, если вы худощавый парень.

Не перенапрягайтесь: Худым парням следует заниматься прогрессивными силовыми тренировками не более 3 дней в неделю (например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). Чтобы их мышцы успели восстановиться.
Упражнения на выносливость или высокоинтенсивное кондиционирование, которые могут включать бег, езду на велосипеде, плавание, длительные походы, катание на сноуборде, метконы и спринт.

Диета: После интенсивной тренировки обязательно соблюдать правильную диету и есть как минимум 6 приемов пищи в день. Вы можете помочь своим мышцам быстрее восстанавливаться, употребляя углеводы и белки, волокна и незаменимые жиры каждые 2-3 часа. Белок — это ингредиент, который жизненно важен для перекуса после тренировки, потому что он помогает нарастить мышцы, что важно для восстановления после тренировки. Точно так же белок также помогает наращивать мышцы.

Две ошибки худых и долговязых людей: едят очень часто и едят много нездоровой пищи.Напротив, ешьте три больших приема пищи и откажитесь от закусок поменьше, так как это вызывает аппетит. Но убедитесь, что еда содержит питательные калории, крахмалистые продукты и белки.


Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием калорий, потому что калории имеют значение, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу. Кроме того, баланс имеет решающее значение для набора веса. Потребление клетчатки должно быть достаточным только для регулирования дефекации и предотвращения запоров. Жиры являются хорошим источником энергии, поэтому их можно потреблять обильно, но с избытком насыщенных жиров, таких как топленое масло, ванаспати и т. Д.следует избегать, так как они могут вызвать плохой холестерин.

Во время тренировки худым парням следует употреблять энергетические напитки или фруктовые соки, так как они обеспечивают постоянную энергию для подъема сложных весов и предотвращения истощения.

Добавки тоже очень важны. В зависимости от интенсивности тренировки и образа жизни худым людям необходимо принимать поливитамины, мультиминералы и жирные кислоты, чтобы их тело восстановилось, а также они творит чудеса для иммунной системы и кожи.

Правильный отдых и сон: После 3 дней силовых тренировок худым людям лучше всего хорошо отдохнуть, включая 8-часовой сон.Также избегайте курения и употребления алкоголя.

Прочитайте больше историй о личном здоровье, диете и фитнесе на www.healthmeup.com

Skinny Fat Diet & Workout (Как избавиться от Skinny Fat)

Skinny Fat: Вы выглядите тощим в рубашке. Но пухленькая, когда ты без рубашки.

Это отстой, потому что вы не знаете, следует ли вам сосредоточиться на увеличении массы тела или на похудении. Вам нужно наращивать мышцы И ​​сжигать жир.

Проблема в том, что у вас очень мало мышечной массы.Вот почему ты выглядишь такой тощей в рубашке. Вот почему вы выглядите пухленькой без рубашки — даже если у вас не так много жира, под ней нет мышц, которые могли бы придать форму вашему телу.

В этой статье я покажу вам пошаговую диету и план тренировок, чтобы избавиться от лишнего жира.

Бонус: Пройдите мою БЕСПЛАТНУЮ викторину по телосложению и узнайте ТОЧНО, какой режим тренировок и диета лучше всего подходят для вас… в зависимости от вашего текущего типа телосложения.

The Skinny Fat Diet

Если вы тощий толстый, то вы попадаете в 1 из 2 категорий…

  • Вы скорее тощий, чем толстый (№1 выше) — это означает, что вы этого не сделаете. у вас очень много жира, под ним очень мало мышц.
  • Вы больше толстый, чем тощий (№2 выше) — это означает, что у вас есть мышечная масса, она просто покрыта толстым слоем жира.

Если вы худее, чем толстеете: Начните с набора веса и увеличения размера. Вам необходимо создать прочную основу мышечной массы. Если вместо этого вы станете сокращать, вы просто станете выглядеть более тощим и тощим.

Вот что нужно делать: Используйте мой калькулятор диеты, чтобы оценить, сколько калорий (и сколько белка) вам нужно съесть, чтобы набрать массу.Затем загрузите простое приложение для подсчета калорий, например MyFitnessPal, чтобы отслеживать калории каждый день.

Если вы больше толстый, чем худой: Начните с похудения и сокращения. Вам нужно избавиться от жира, чтобы вы могли обнажить мышцы, которые прятались под ним. Если вместо этого вы наберете массу, вы просто станете выглядеть более пухлыми и пухлыми.

Вот что нужно делать: Воспользуйтесь моим калькулятором диеты, чтобы оценить, сколько калорий (и сколько белка) вам нужно съесть, чтобы похудеть.Затем загрузите простое приложение для подсчета калорий, например MyFitnessPal, чтобы отслеживать калории каждый день.

Если вы хотите увидеть, как я отслеживаю свои калории (не схожу с ума), посмотрите это короткое видео, которое я сделал.

Если вы не знаете, к какой категории вы попадаете: Тогда я рекомендую вам начать с набора массы и набора массы. Это потому, что у вас есть потенциал нарастить больше мышц на более раннем этапе вашей карьеры в тяжелой атлетике (он же «набирает силу для новичков»). Кроме того, вы всегда можете сократить и похудеть позже.

План тренировки для худых

Точно так же, как ваша диета зависит от того, какой у вас тип «худого жира», так же как и ваш план тренировок.

Если вы худее, чем толстый: Вам следует поднимать тяжести в тренажерном зале 4-5 дней в неделю и ограничивать кардио.

Это связано с тем, что исследования показывают, что вам нужно больше подходов в неделю (на каждую группу мышц), если вы хотите нарастить мышцы как можно быстрее. Кроме того, вам следует избегать слишком большого количества кардио, потому что оно сжигает калории, необходимые вашему организму для наращивания новой мышечной ткани.

Вот простая программа для всего тела 4 дня в неделю, которую вы можете использовать:

4
День Пн Вт Чт Пт
Тренировка A B

Если вы больше толстый, чем худой: Вам следует поднимать тяжести в тренажерном зале 3 дня в неделю и выполнять кардио-упражнения 2 дня.

Это потому, что вам нужно поднимать тяжести, чтобы поддерживать мышечную массу (и заставлять свое тело сжигать жир), пока вы худеете.Кроме того, пара дней кардио в неделю поможет сжечь лишние калории и ускорить потерю жира.

Вы можете выполнять те же тренировки, которые показаны выше, но используйте этот измененный график:

День Пн Среда Пт
Неделя 1/3 / и т. Д. B A
Неделя 2/4 и т. Д. B A B

Что касается кардио, я рекомендую 30 минут в день (2 раза в неделю) в устойчивом состоянии низкой интенсивности кардио (LISS).Например: легкая пробежка, быстрая прогулка или поездка на велосипеде. Это поможет вам сжечь лишние калории, не создавая дополнительной нагрузки на ваше тело.

Подведение итогов и заключительные мысли

Краткий обзор:

  • Если вы более худощавый, чем толстый: диета для увеличения веса и 4-5-кратное поднятие веса в неделю
  • Если вы больше толстый, чем тощий: вес- диета для похудания и 3-кратный подъем тяжестей в неделю (плюс 2-кратное кардио)
  • Если вы не уверены, то начните с набора массы и увеличения размера

Помимо этого, абсолютно важно, чтобы вы придерживались новой диеты и режима тренировок для МИНИМУМ 3 месяца.

Если вы этого не сделаете — а вы будете менять свой подход чаще, чем это, — вы никогда не дадите своему телу время, необходимое для наращивания значительного количества мышц (или сжигания значительного количества жира).

Фитнес для мужчин: руководство для занятых мужчин по приведению в форму.

Даже если вы занятой парень, вы можете сбросить лишний вес, стать здоровым и достичь лучшей формы в своей жизни.

Все, что вам нужно, — это упрощенный план упражнений, прогрессивный набор привычек питания и знающий тренер, который поможет направить процесс.

+++

«Чувак, я бы хотел тренироваться, как мы».

Это то, что мне сказал школьный приятель в последний раз, когда мы догнали его.

«С детьми, растущим бизнесом и всем остальным, чем я занимаюсь… не знаю… просто некогда набирать форму.

Мой приятель набрал около 30 фунтов со школы, и это определенно было не из лучших. Весь жир и ни грамма мускулов.

Его холестерин и кровяное давление, как он сказал мне, взлетели до небес.И он жаловался на вялость, а иногда даже на небольшую депрессию.

«Я действительно хочу что-то с этим сделать, — сказал он, хватаясь за живот, — и я хочу снова почувствовать себя хорошо. Но где я найду время, чтобы потренироваться, как мы раньше? »

Сидя там, я не мог не сочувствовать этому парню.

Он замечательный человек с потрясающей женой, двумя маленькими детьми, растущим консалтинговым бизнесом и двумя стареющими родителями, о которых помогает заботиться. Так что было отстойно видеть, как он чувствует себя в ловушке и борется.

Но вот в чем дело: он не должен так думать.

Повсюду занятые парни по-прежнему могут вести суматошную жизнь, а также поддерживать свое здоровье и физическую форму.

Я знаю, потому что я один из них.

Я женат, у меня двое маленьких детей, я управляю растущей компанией, и у меня есть множество других вещей, которые ежедневно борются за мое внимание. Тем не менее, мне все еще удается сделать здоровье и фитнес приоритетом.

И еще: наша команда каждый день помогает тысячам других занятых, подверженных стрессу парней приводить в форму и поддерживать свое здоровье.

А если вы хотите снова выглядеть и чувствовать себя хорошо, мы тоже можем вам помочь.

Чувак, ты все неправильно думаешь

Возвращаясь на минутку к моему приятелю, вот первый совет, который я ему дал — и это совет, который я даю парням повсюду: избавьтесь от мысли, что то, что мы делали в старшей школе, — лучший способ получить в форме.

По правде говоря, то, что мы тогда делали, было довольно глупо. Силовые тренировки на час или два? Каждый день кроме воскресенья? Какая трата времени и энергии.

Но, полагаю, тогда у нас было достаточно времени и энергии, чтобы тратить их зря. О, как изменились времена!

Конечно, если бы мы знали лучше или имели бы надлежащий коучинг, мы могли бы собрать все вместе. Но мы этого не сделали. Поэтому мы проводили слишком много времени в тренажерном зале, делая неправильные вещи, и это было неэффективно.

Да, мы были в форме. Но мы были молоды, у нас был отличный метаболизм, и мы преуспели, несмотря на нашу программу. Не из-за этого.

На самом деле, те тянущие боли и боли, на которые мы жалуемся сегодня — ноющие колени, плечи, задницы в локтях, — вероятно, связаны с нашим тупым обучением в старшей школе.

(И говоря о травмах, если у вас есть одна и , то есть , что мешает вам вернуться в форму, прочтите это: Как стать в отличной форме даже после травмы.)

Как я сказал своему другу:

«Хорошая новость: вам не нужно тренироваться , как мы делали в старшей школе, чтобы вернуться в форму. Фактически, вы даже не хотите, чтобы было . У меня есть кое-что еще, что будет работать лучше, займет гораздо меньше времени и впишется в вашу жизнь, как сейчас.”

Первое: выберите более простой и менее трудоемкий план тренировок

Вместо 6 тренировок с отягощениями в неделю, каждая из которых была взята прямо со страниц журнала Men’s Health, мы начали с совершенно другого подхода.

Каждую неделю он делал следующее:

  • 2 занятия по 30 минут с отягощениями — в основном упражнения с собственным весом
  • 2 сеанса интервальных упражнений по 15 минут — на беговой дорожке или на беговой дорожке
  • 1 x 60 минут ходьбы — на свежем воздухе с семьей

Итак, вместо 9 часов упражнений в неделю — плюс время на дорогу в спортзал и обратно — он будет делать меньше 3 часов в неделю.И большую часть этого можно было бы сделать прямо дома, если бы он захотел.

Он также должен был делать все это по своему собственному графику, корректируя дни и время тренировок так, чтобы они соответствовали его требовательному и постоянно меняющемуся планировщику.

Звук слишком хорош, чтобы быть правдой? Это не. (В конце концов, это надежный совет, который я дал хорошему другу более 20 лет).

Этот тип «минимализма упражнений» работает очень хорошо, когда его разрабатывает знающий тренер. Фактически, коучинг по точному питанию основан на этом подходе.Вот почему даже самые занятые ребята могут добиться фантастических результатов в программе.

Далее: Получите лучший совет по питанию

Да, упражнения важны. Но для занятых, подверженных стрессу парней, желающих сбросить вес или вернуться в форму, правильное питание — это то, что нужно. Вот почему я также порекомендовал несколько советов по питанию.

И снова я сказал ему забыть то, что мы делали «в те дни». Когда мы были моложе, нам было хорошо работать с цельным молоком, протеиновыми коктейлями, куриными грудками и приготовленной на пару брокколи.Но сейчас его цели другие.

Плюс, ему нужно подумать о семье. Заставить жену и детей отказываться от «еды для бодибилдинга» или готовить специальные блюда только для него — принесет больше вреда, чем пользы.

Итак, мы начали с нескольких привычек питания, как и в PN Coaching.

Чтобы упростить задачу, в первые две недели своей новой программы упражнений он добавил 1 г рыбьего жира на процент жира в организме (он принимал 25 г в день) и поливитамины. Да, вот и все.Первые две недели.

После этого мы вводили новую привычку питания каждые две недели. Некоторые привычки были связаны с , как он ел, некоторые с , что он ел, некоторые с , сколько он ел, а некоторые с , когда он ел .

Но все они разрабатывались постепенно — каждая привычка строилась на последней.

Ключ: мы не слишком много изменили сразу.

Меняя понемногу, изменения кажутся незначительными.Почти слишком маленький. Но в конце года он ел совсем по-другому.

Наконец: думай меньше, делай больше

Для парней с большим количеством обязанностей — и стрессом — так и должно быть.

Когда вам 19 лет, у вас может быть время читать, исследовать и придумывать всевозможные безумные планы упражнений и питания. (Хотя хороший тренер все равно будет лучше).

Но в 40 лет сосредоточиться на том, чтобы быть хорошим партнером, стараться изо всех сил как родитель, отдавать все свои силы на работе, содержать дом и следить за тем, чтобы ваши счета оплачивались… ну, вот и ваше время и умственная энергия.

Тебе действительно нужно еще дерьмо, чтобы разобраться? Наверное, нет.

Вот почему, когда дело доходит до фитнеса, лучше всего найти человека, который будет думать и планировать за вас. Кто может упростить задачу и позволить вам сосредоточиться на одном: делании.

По мнению наших самых успешных клиентов PN, именно это имеет значение.

Доверяя нашему процессу коучинга и просто выполняя то, что мы сказали, они смогли прийти в лучшую форму в своей жизни, не напрягаясь и не мучаясь на каждом этапе.

Дружище, у тебя еще есть надежда

В конце концов, вот сообщение, которое я хотел передать своему другу:

«Даже если вы занятой парень, вы можете сбросить лишний вес, стать здоровым и достичь лучшей формы в своей жизни. Все, что вам нужно, — это упрощенный план упражнений, прогрессивный набор привычек в питании и знающий тренер, который поможет направить этот процесс ».

Если вы похожи на моего друга и позволили своей занятой жизни стоять на пути вашего здоровья и физической формы, мы здесь для вас.

Каждый день в рамках нашей программы коучинга мы помогаем ребятам ставить во главу угла собственное здоровье и физическую форму.

Но независимо от того, выберете вы PN Coaching или нет, я рекомендую вам сделать что-нибудь — что угодно — как можно скорее.

Прежде чем вы это узнаете, 30 лишних фунтов могут легко превратиться в 50 лишних фунтов. Высокий уровень сахара в крови легко может стать причиной диабета 2 типа. А высокий холестерин легко может стать сердечно-сосудистым заболеванием.

Итак, вопрос не в том, «успею ли я привести себя в форму?» Это «успею ли я не на

Хотите помочь стать самой здоровой, сильной и сильной версией себя?

Большинство людей знают , что регулярные движения, правильное питание, сон и управление стрессом важны для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.Тем не менее, им нужна помощь в применении этих знаний в контексте их занятой, иногда стрессовой жизни.

За последние 15 лет мы использовали метод коучинга по точному питанию, чтобы помочь более чем 100 000 клиентов похудеть, , стать сильнее, и улучшить свое здоровье … в долгосрочной перспективе… независимо от того, с какими проблемами они сталкиваются » иметь дело с.

Именно поэтому мы работаем со специалистами в области здравоохранения, фитнеса и благополучия (в рамках наших программ сертификации уровня 1 и уровня 2), чтобы научить их, как обучать своих клиентов решать те же проблемы.

Заинтересованы в коучинге по точному питанию? Присоединяйтесь к предпродажному списку; вы сэкономите до 54% ​​и получите место на 24 часа раньше.

Мы откроем свои места для следующего тренинга по точному питанию в среду, 19 января 2022 г.

Если вы заинтересованы в коучинге и хотите узнать больше, я рекомендую вам присоединиться к нашему списку предпродажной подготовки ниже. Пребывание в списке дает вам два особых преимущества.

  • Вы будете платить меньше, чем все остальные. В Precision Nutrition мы поощряем самых заинтересованных и мотивированных людей, потому что из них всегда оказываются лучшие клиенты.Присоединяйтесь к предпродажному списку, и вы сэкономите до 54% ​​от общедоступной цены, что является самой низкой ценой, которую мы когда-либо предлагали.
  • У вас больше шансов получить место. Чтобы предоставить клиентам персональный уход и внимание, которых они заслуживают, мы открываем программу только два раза в год. В прошлый раз, когда мы открыли регистрацию, все билеты были распроданы за считанные минуты. Присоединившись к списку предпродажной подготовки, вы получите возможность зарегистрироваться на 24 часа раньше остальных, что повысит ваши шансы на участие.

Если вы готовы изменить свое тело и свою жизнь с помощью лучших мировых тренеров, это ваш шанс.

[Примечание: если с вашим здоровьем и физической формой уже разобрались, но вы заинтересованы в помощи другим, ознакомьтесь с нашей программой сертификации Precision Nutrition Level 1 ].

5 лучших средств сжигания жира для мужчин, которые будут измельчены в 2021 году

(Объявление) Если вы мужчина, который хочет стать худым и измельченным, возможно, вы уже думали о приеме сжигателей жира раньше.Лучшие жиросжигатели для мужчин содержат натуральные ингредиенты, которые могут помочь ускорить ваш метаболизм, повысить уровень энергии и ускорить достижение целей по снижению веса.

Но с таким количеством доступных термогенных жиросжигателей выбор эффективного продукта — непростая задача. Поразительное количество безрецептурных таблеток для сжигания жира не содержат правильной комбинации ингредиентов или не дозированы должным образом, чтобы получить требуемые результаты.

К счастью, мы проверили 21 лучших мужских жиросжигателей на рынке, чтобы помочь вам найти продукт, который соответствует вашим целям и вашему бюджету.Наши оценки учитывают ингредиенты, эффективность, отзывы покупателей, безопасность и цену.

Если вы готовы похудеть и выглядеть как можно лучше за последние годы, вот 5 лучших средств для сжигания жира для мужчин.

Лучшие средства для сжигания жира 2021 года для мужчин

# 1 Burn Lab Pro: Лучший сжигатель жира в целом

Burn Lab Pro — наш лучший выбор для лучшей жиросжигающей добавки для мужчин.Этот жиросжигатель без стимуляторов сжигает жир, сохраняя при этом мышцы, поэтому вы можете быстрее достичь своих целей.

Вы пробовали тренироваться. Вы пробовали голодать. Вы пробовали тренироваться натощак.

Но у вас все еще есть жир, который нельзя убрать, верно?

Пора попробовать Burn Lab Pro. Революционная новая формула, предназначенная для борьбы с упрямым жиром, сохраняя при этом мышечную массу.

Британская компания Opti Nutra Ltd.имеют репутацию производителя самых чистых, натуральных и не содержащих стимуляторов добавок на рынке. И это ничем не отличается.

Многие жиросжигатели содержат в себе стимуляторы (например, кофеин), которые помогают выполнять тренировки. Но Burn Lab Pro был разработан для повышения производительности, а не для мошенничества.

Вместо этого в нем содержится мощная доза HMB. Удобный для мышц многозадачный помощник, который повышает производительность, снижает усталость и побуждает ваше тело сжигать накопленный жир в качестве топлива, а не ваши с трудом заработанные сухие мышцы.

Дополнительные ингредиенты, такие как ForsLean® — усовершенствованная форма корня Coleus Forskohli — также могут помочь в похудании, подавляя аппетит.

Итак, если вы сокращаете калории в сочетании с тренировками, но не хотите терять массу. Вы нашли свой бренд.

Вот полный список ингредиентов для Burn Lab Pro:

  • HMB (бета-гидроксибета-метилмасляная кислота)
  • ForsLean® (корень Coleus Forskohlii)
  • Кальций
  • GTF хром (как Nutrigensis)
  • Capsimax Экстракт кайенского перца
  • Экстракт черного перца BioPerine

Сжечь жир сложно — от факта никуда не деться.Но Burn Lab Pro делает это настолько просто, насколько это возможно. Всего пара капсул за 15 минут до того, как вы отправитесь в спортзал, поможет вам в тренировке. Помогаем вам попасть во все нужные места наиболее эффективным способом.

Еще хорошие новости? Капсулы на 100% состоят из пребиотиков растительного происхождения. Так легко усваивается и усваивается организмом.

Отсутствие кофеина означает, что вы можете пить кофе или энергетические напитки в день тренировки, не беспокоясь о нервной дрожи в тренажерном зале или энергетических сбоях.Идеально подходит для спортсменов, стремящихся добиться хорошей формы и мускулистости. Следующая остановка, измельченная.

  • Лучшая добавка для сжигания жира для мужчин, чтобы быстро похудеть
  • Добейтесь максимального результата от любой фитнес-программы
  • Работает для всех типов кузова
  • Безопасная, подходящая для веганов формула
  • Без стимуляторов (без кофеина)

Щелкните здесь, чтобы получить самую низкую цену на Burn Lab Pro

Мгновенный нокаут № 2: высокоэффективный сжигатель жира с хорошими отзывами

Instant Knockout — одно из лучших средств сжигания жира для мужчин, которые хотят сбросить жир, повысить метаболизм и уменьшить тягу к еде.Как следует из названия средства для сжигания жира, проверенный британский производитель пищевых добавок Roar Ambition Ltd разработал Instant Knockout для профессиональных бойцов ММА и боксеров. Но сегодня любой мужчина может принимать эту добавку для похудения, чтобы получить хорошую спортивную форму.

Instant Knockout использует термогенные ингредиенты, такие как зеленый чай, чтобы максимизировать метаболизм жиров, глюкоманнан для подавления аппетита и обильную дозу кофеина, чтобы вы чувствовали себя бодрым.

10 натуральных ингредиентов

Instant Knockout активируют энергию и способствуют снижению веса, даже когда вы просто сидите:

  • Глюкоманнан
  • Экстракт зеленого чая
  • Кофеин безводный
  • GTF хром
  • Кайенский порошок
  • Зеленый кофе
  • Витамин B12
  • Витамин B6
  • Цинк
  • Пиперин

Когда вы открываете бутылку в форме кулака Instant Knockout, наполненную ярко-красными капсулами, вы можете быть извинены за то, что вам уже не терпится уйти.Согласно инструкциям производителя, принимайте четыре в течение дня: первый перед завтраком, второй перед обедом, третий во время полдника и четвертый перед ужином.

Если вы часто едите поздний ужин, запишите последнюю таблетку раньше вечером, иначе кофеин в Instant Knockout не даст вам уснуть по ночам.

Если вы хотите похудеть, но боретесь с усталостью и низкой мотивацией, вы можете воспользоваться функцией Instant Knockout, потому что она поддержит вашу энергию во время тренировок.

  • Натуральный сжигатель жира, помогающий подавить аппетит
  • Новейшая формула содержит 10 мощных ингредиентов
  • Скидки при покупке более чем на один месяц
  • Повысьте уровень энергии, чтобы добиться максимальной отдачи от тренировок
  • Увеличьте метаболизм вашего тела с помощью термогенных ингредиентов
  • Оптимизируйте процесс сжигания жира в организме

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену на Instant Knockout

# 3 Testo Lab Pro: сильнодействующая добавка для сжигания жира для повышения уровня тестостерона

Testo Lab Pro — одна из лучших добавок для сжигания жира для мужчин, которые хотят повысить уровень тестостерона.Хотя бустеры тестостерона — это не то же самое, что жиросжигатели, повышенный уровень тестостерона связан с потерей жира и составом тела.

К тому времени, когда большинству мужчин исполняется около 30 лет, уровень тестостерона снижается на целых 2% в год. Оставив серию удручающих напоминаний…

Недостаток энергии… меньший мышечный тонус… и больше жира.

И чем старше вы становитесь, тем серьезнее становится ваш живот.Но расслабься. С Testo Lab Pro вы всего в паре капсул от режима зверя.

Как и следовало ожидать от Opti-Nutra, он на 100% чистый и натуральный. Работайте в гармонии с вашим телом, чтобы поддерживать повышенную выработку тестостерона — и удерживать его в организме дольше.

Повышение ваших спортивных результатов, мышечного роста и способности сжигать жир. В спальне вам тоже не повредит. Просто говорю.

Testo Lab Pro работает, восполняя уровень основных витаминов и минералов, необходимых для увеличения выработки тестостерона, таких как смесь цинка, магния, бора и витаминов D3, K1 и K2 NutriGenesis.Другие ингредиенты ограничивают женские гормоны, такие как эстроген, или подавляют выработку связывающего тестостерон соединения, называемого глобулином.

Testo Lab Pro содержит пять клинически подтвержденных ингредиентов:

  • КСМ-66 (Ашваганда)
  • Хелат кальция D-аспарагиновой кислоты (D-AA-CC)
  • Мукуна жгучая
  • Лютеолин
  • NutriGenesis Витамины и минералы

Если вы хотите раздвинуть границы в тренажерном зале.Поднимите штангу в спальне. Или замедлить стрелки времени. Testo Lab Pro — идеальные боеприпасы.

Для оптимального воздействия принимайте до четырех капсул в день — две утром и две днем ​​или вечером.

Если вы хотите раскрыть свою истинную мужскую силу, чтобы раздвинуть границы в тренажерном зале и поднять планку в спальне, Testo Lab Pro — это все, что вам нужно.

  • Повышает рост мышц, силу и спортивные результаты
  • Придает бодрость мужской энергии, потенции и мужественности
  • Научно обоснованные ингредиенты без искусственных добавок
  • Повышение уверенности и мотивации

Щелкните здесь, чтобы получить самую низкую цену на Testo Lab Pro

# 4 PrimeShred: термогенный сжигатель жира для бодибилдинга

PrimeShred — наш выбор для сжигателя жира с наивысшим рейтингом для мужчин, стремящихся нарастить мышечную массу при одновременном сокращении жира.PrimeShred, разработанный известным производителем добавок Muscle Club Limited в Англии, помогает мужчинам, в том числе веганам, наращивать мышцы и быстро терять вес. Слишком часто мир пищевых добавок исключает веганов, употребляя продукты животного происхождения, но PrimeShred хотел дать возможность всем мужчинам пострадать.

Стратегия сжигания жира

PrimeShred состоит из трех частей: улучшение процессов сжигания жира в организме, увеличение энергии и повышение умственной концентрации.

Помимо обычных подозреваемых, таких как зеленый чай, PrimeShred использует другие природные вещества, такие как аминокислоты, чтобы помочь вашему телу сжигать жир.Например, L-тирозин способствует выработке нейромедиаторов, таких как дофамин и норадреналин, которые, как говорят, способствуют снижению веса. Другая аминокислота, называемая L-теанин, поддерживает вашу способность сосредотачиваться, поэтому вы можете достичь поставленных целей в фитнесе.

Из-за отсутствия красного мяса в своем рационе веганы подвержены риску дефицита витамина B, который может вызвать усталость, поэтому комплекс витаминов B в PrimeShred должен помочь вам оставаться энергичным даже во время самых изнурительных тренировок.

Давайте взглянем на веганскую формулу натуральных ингредиентов PrimeShred:

  • Экстракт зеленого чая
  • L-тирозин
  • L-теанин
  • Корень родиолы розовой
  • Кофеин безводный
  • Кайенский перец
  • DMAE
  • Экстракт зеленых кофейных зерен
  • Комплекс витаминов группы В
  • Bioperine

Рекомендуемая дозировка требует приема трех капсул PrimeShred примерно за 20 минут до первого приема пищи в день как в дни тренировок, так и дни без тренировок.Капсулы не содержат желатин, что делает PrimeShred одним из лучших сжигателей жира для мужчин, которые хотят избавиться от жира и заменить его мышечной массой.

  • Надежные таблетки для похудения для мужчин, которые хотят измельчить
  • Повышает термогенез и обмен веществ
  • Повышает уровень энергии и повышает концентрацию внимания
  • Отлично подходит для похудания и набора мышечной массы
  • 100% гарантия соответствия

Щелкните здесь, чтобы получить самую низкую цену на PrimeShred

# 5 Meticore: лучший усилитель метаболизма для мужчин

Meticore — наш лучший выбор для лучшего ускорителя метаболизма для мужчин.Meticore американского производства, впервые появившийся на рынке пищевых добавок в 2020 году, стремится стать одним из лучших сжигателей жира для мужчин, страдающих низким метаболизмом, который мешает похудению. Метаболизм естественным образом замедляется с возрастом, но такие жиросжигатели, как Meticore, могут помочь сохранить этот жизненно важный процесс сжигания жира.

Термогенные ингредиенты Meticore, такие как африканское манго и полифенол куркумин в куркуме, повышают температуру вашего тела, чтобы ускорить метаболизм. Другие ингредиенты влияют на обмен веществ благодаря своим антиоксидантным свойствам.Кроме того, синефрин в Meticore подавляет аппетит.

Meticore состоит из шести натуральных жиросжигающих ингредиентов:

  • Корень куркумы
  • Корень имбиря
  • Листья дерева моринга
  • Африканское манго
  • Экстракт бурых морских водорослей (фукоксантин)
  • Горький апельсин (синефрин)

Чтобы ускорить метаболизм с помощью Meticore, все, что вам нужно делать, это принимать по одной капсуле каждый день, запивая водой, желательно утром перед завтраком.Одного флакона с 30 капсулами хватит на один месяц.

Если вы тренируетесь на 30 или больше, или чувствуете, что ваш метаболизм замедлился, этот сжигатель жира оживит его. Meticore идеально подходит для мужчин с низкой внутренней температурой, так как добавка поднимет ее до оптимального уровня.

  • Сэкономьте более 90% на Meticore
  • Усилитель естественного обмена веществ для мужчин
  • Нацелен на низкую внутреннюю температуру тела
  • 100% натуральные ингредиенты
  • Гарантия возврата денег

Щелкните здесь, чтобы получить самую низкую цену на Meticore

Как термогенные сжигатели жира помогают похудеть?

Жиросжигатели могут помочь вам сбросить жир разными способами.Лучшие жиросжигатели для мужчин сочетают в себе несколько методов.

Основной тип сжигателя жира на рынке, термогенный сжигатель жира, способствует преобразованию калорий из пищи в энергию, тем самым выделяя тепло. Термогенез обычно происходит во время физических упражнений, но его могут вызвать определенные жиросжигающие ингредиенты.

Некоторые из лучших добавок для сжигания жира также помогают подавить аппетит, так что вы можете игнорировать эту надоедливую тягу к жирной пище.Вы также будете дольше чувствовать сытость после еды. Меньшее питание поможет вам снизить вес.

Увеличивая скорость сжигания калорий и снижая аппетит, вы превращаете свое тело в машину для сжигания жира, и килограммы начинают исчезать.

Факторы, которые следует учитывать при покупке добавки для сжигания жира для мужчин

Состав

Перед покупкой добавки для сжигания жира необходимо обязательно знать, что в ней содержится.Иногда производители стремятся снизить свои производственные затраты, используя ингредиенты наполнителя, такие как диоксид кремния или стеарат магния, но эти наполнители на самом деле ничего не делают.

Вам также следует поискать ингредиенты, чтобы узнать, откуда они берутся и какова польза для здоровья — если таковая имеется. Например, кетоны малины действительно присутствуют в малине, но те, которые вы найдете в добавках, обычно являются синтетическими, поскольку производителю придется собрать 90 фунтов малины, чтобы получить разовую дозу их кетонов.

Кроме того, слово «кетон» часто ассоциируется с низкоуглеводной диетой, но даже натуральные кетоны малины на самом деле не помогают вашему телу сжигать жир. Подобные модные словечки, если они не полностью поняты в их контексте, могут ввести вас в заблуждение.

Самое важное — это искать подтвержденные исследованиями ингредиенты, которые действительно помогают сжигать жир.

Объявленные льготы

Остерегайтесь добавок для похудения, которые обещают грандиозные цели.Если производитель заявляет, что его жиросжигатель поможет вам похудеть сразу или без каких-либо усилий, это, вероятно, слишком хорошо, чтобы быть правдой. Вместо этого вам следует использовать жиросжигатель, который дает реалистичные результаты.

Дозировка

Большинство ингредиентов работают только тогда, когда вы потребляете определенное количество, поэтому очень важно внимательно прочитать этикетку о пищевой ценности добавки для сжигания жира, чтобы определить, соответствуют ли количества этим пороговым значениям.

Чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно каждого ингредиента, избегайте добавок для сжигания жира, в которых ингредиенты перечислены только в порядке веса, а не раскрывается полная дозировка. Эта лазейка, известная как «патентованная» формула, позволяет производителям распространять правду о точном составе своих продуктов.

Безопасность

Если вы выберете один из рассмотренных нами натуральных сжигателей жира и примете его в соответствии с указаниями, нежелательные побочные эффекты вряд ли будут проблемой.

При выборе обратите внимание на запрещенные ингредиенты, такие как эфедра, фентермин, в частности DNP и DMAA.

Если вы хотите еще больше уверенности в добавке для сжигания жира, просмотрите опубликованные мнения о потенциальных побочных эффектах для каждого ингредиента и не стесняйтесь проконсультироваться с врачом.

Если вы испытываете какие-либо побочные эффекты при приеме пищевой добавки для похудания, пожалуйста, знайте, что U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) может отозвать все опасные материалы. Согласно FDA, «Потребители должны связаться со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, если у них возникли какие-либо проблемы, которые могут быть связаны с приемом или использованием этого лекарственного препарата. О побочных реакциях или проблемах с качеством, возникших при использовании этого продукта, можно сообщить в программу FDA MedWatch Adverse Event Reporting ».

Онлайн-форма FDA находится по адресу www.fda.gov/medwatch/report.htm.

Отзывы клиентов

Бренд хочет, чтобы вы поверили, что его продукт является лучшим сжигателем жира для мужчин, но консультации с другими потребителями, которые уже приобрели его, помогут вам определить, так ли это.

Чтение объективных мнений настоящих мужчин, которые действительно беспокоятся о похудании, поможет вам лучше понять, чего можно ожидать от добавки для похудения. Просмотрите смесь положительных и отрицательных отзывов [Rh2], чтобы прийти к общему мнению о плюсах и минусах.

Тем не менее, помните, что, поскольку все тела разные, добавка для сжигания жира, которая сработала для одного человека, может не дать одинаковых результатов.

Цена

Цена, как правило, коррелирует с качеством, поскольку термогенные добавки для сжигания жира с большим количеством эффективных ингредиентов часто стоят дороже, поэтому при принятии решения учитывайте свой бюджет. К счастью, обычно вы можете воспользоваться скидками, покупая оптом.

Еще больше, чем цена, гарантия возврата денег может показать, насколько хорошо на самом деле работает добавка для сжигания жира, поскольку производители не стали бы рисковать своими деньгами, если бы они искренне не верили в свой продукт.

Производители нескольких термогенных сжигателей жира, включая все перечисленные в нашем списке, обещают полный возврат средств, если вы не увидите результатов. PrimeShred предлагает лучшую гарантию возврата денег в бизнесе: 100 дней. В ближайшем будущем Instant Knockout дает вам 90 дней.Meticore покрывает вас в течение 60 дней, а продукты Burn Lab имеют 30-дневный период возврата.

Лучшие жиросжигающие ингредиенты, помогающие похудеть

Экстракт зеленого чая

Считается, что экстракт листьев зеленого чая ускоряет обмен веществ за счет повышения уровня гормонов сжигания жира, таких как норадреналин. Экстракт зеленого чая также содержит много полифенолов, называемых катехинами, которые, как говорят, помогают организму расщеплять жир на жирные кислоты на 15 процентов быстрее.

Исследования также показали [Rh2], что экстракт листьев зеленого чая может снизить уровень триглицеридов, одной из основных форм жировых отложений. Как и многие другие чаи, зеленый чай содержит кофеин, повышающий энергию.

Зеленые кофейные зерна

До того, как их обжаривают для питья, кофейные зерна на самом деле зеленые. Хотя зеленые кофейные зерна почти не содержат кофеина, они богаты хлорогеновой кислотой, антиоксидантом, который избавляет от жира на животе и снижает тягу к сахару.Это объясняет его популярность в продуктах для похудения.

Кофеин

Присутствующий в кофе, газированных напитках и чае, кофеин является нервным стимулятором, который повышает уровень энергии и концентрацию внимания за счет увеличения выработки гормонов, расщепляющих жир на жирные кислоты. При этом температура тела повышается, что делает кофеин термогенным сжигателем жира.

Кофеин также увеличивает выработку нейротрансмиттеров, снижающих утомляемость, что поможет вам не отставать от строгой программы упражнений.Кроме того, исследования показали, что кофеин может подавлять аппетит и ускорять обмен веществ, даже в состоянии покоя.

Ацетил-L-карнитин

Ацетил-L-карнитин — это разновидность L-карнитина, производного аминокислоты, которая помогает преобразовывать накопленный жир в энергию. Прием этого L-карнитина помогает сжигать жир и дает заряд энергии — это беспроигрышный вариант.

Экстракт кайенского перца

Вероятно, у вас на кухне есть эта специя для придания вкуса, но знаете ли вы, что кайенский перец обладает многочисленными преимуществами для здоровья? Прежде всего, кайенский перец содержит капсаицин, термогенное вещество, которое ускоряет метаболизм и сжигает жир.Этот перец также дает вашему организму много витаминов, поддерживающих его химический баланс: A, B6 и C.

Пиколинат хрома

Пиколинат хрома, также известный как хром GTF, представляет собой микроэлемент, который поддерживает метаболизм трех макроэлементов, содержащихся в пище: углеводов, белков и липидов, последний из которых включает жиры.

Как добиться наилучших результатов с добавками для сжигания жира

Если вы принимаете таблетку для похудания, не меняя образа жизни, мы не хотим вам сообщать: килограммы не сбавятся, поскольку ваш сжигаемый калорий должен превышать количество потребляемых вами калорий.Жиросжигающая добавка предназначена для поддержки похудания, а не как серебряная пуля.

Чтобы получить максимальную отдачу от сжигателя жира, включите его в полную программу похудания вместе с хорошей старомодной диетой и упражнениями. Только тогда вы можете ожидать ускоренного сжигания жира.

И чтобы предотвратить развитие платообразной толерантности к жиросжигателям, некоторые эксперты рекомендуют делать короткий перерыв на неделю каждые пару месяцев.

Сколько времени нужно, чтобы сжигатели жира работали?

Скорость приема жиросжигающих таблеток будет зависеть от вашей физиологии. Некоторые мужчины теряют вес сразу же, но другим могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть значительные изменения в своем теле — даже с лучшими средствами для сжигания жира для мужчин.

Поэтому не расстраивайтесь, если вы не похудеете в течение первых нескольких недель. Продолжайте принимать жиросжигатель как минимум два месяца, прежде чем решите, что он не помог вам избавиться от жира.

Есть ли у мужских таблеток для похудания побочные эффекты?

Пищевые добавки для похудания часто имеют плохую репутацию, но лучшие жиросжигатели содержат только натуральные ингредиенты — ингредиенты, которые на самом деле могут улучшить ваше общее состояние здоровья, если вы принимаете добавку в соответствии с указаниями.

Однако вы должны знать, что некоторые жиросжигатели могут взаимодействовать с другими лекарствами. В частности, хром GTF в Burn Lab Pro и Instant Knockout может снизить эффективность некоторых лекарств от диабета.

Помимо диабета, некоторые виды рака и другие генетические заболевания, например аутоиммунные заболевания, могут сделать жиросжигатель небезопасным для вас. И, конечно же, беременным и кормящим женщинам следует избегать добавок для похудения.

Но в остальном у здоровых взрослых не должно быть проблем с приемом жиросжигателя. Если вы не уверены, всегда обсуждайте этот вопрос со своим врачом.

Сколько стоят мужские жиросжигатели?

Как и на жиросжигатели для женщин, цены на жиросжигатели для мужчин варьируются от 10 до 70 долларов в месяц.Вы можете подумать, что лучшие жиросжигатели для мужчин стоят больше всего, но это не всегда так. При определении того, стоит ли добавка для сжигания жира своих денег, вам необходимо учитывать такие факторы, как дозировка научно обоснованных ингредиентов, количество капсул в бутылке и репутация бренда.

Как правило, жиросжигатель для мужчин по умеренной цене — где-то в пределах 50 долларов в месяц — обеспечивает хороший баланс между стоимостью и качеством.

Нажмите здесь, чтобы попробовать программу для сжигания жира №1 2021 года — Burn Lab Pro!

* Этот товар предоставлен рекламодателем.Сделанные заявления не предназначены для предоставления медицинских консультаций или диагностики какого-либо состояния. Любые процитированные здесь исследования могут быть предварительными, могут или не могут быть подвергнуты экспертной оценке, и могут иметь или не иметь достаточного количества участников, чтобы быть статистически значимыми. Анекдотические рассказы не следует воспринимать как научные результаты. Продукты, обсуждаемые в этой статье, не предназначены для диагностики, лечения, предотвращения или лечения каких-либо заболеваний. FDA не оценивает пищевые добавки. Проконсультируйтесь с врачом о возможных взаимодействиях, аллергии и о том, планируете ли вы использовать натуральные и / или пищевые добавки при каком-либо состоянии.Индивидуальные результаты будут отличаться.

Похудеть легко | Вы можете сделать этот выпуск подкаста # 56

Если вы ищете тренажерные залы Арлингтона, штат Техас, вам нужно посетить Colaw Fitness сегодня.

Добро пожаловать на этот подкаст с Чарльзом Коло в ежедневном подкасте, который предлагает вам проверенный путь к потере жира и полному преобразованию тела. Будьте готовы, потому что вы собираетесь войти в этот подкаст. Здравствуйте, это Чарльз Коло из, вы можете сделать этот подкаст

Сегодня.Я собираюсь поговорить о похудении, легко похудеть легко. Знаете ли вы, что 95% диет терпят неудачу? Они говорят о том, что большинство людей, начиная программу, сбиваются с пути, а затем терпят неудачу, что составляет 95%. Таким образом, только 5% людей, начинающих диету, добиваются успеха. И сегодня я собираюсь поговорить о плане похудения от Colaw Fitness.

И давайте начнем с моей истории, когда я учился в старшей школе, когда я был самым лучшим, я весил три и три, и я был не в лучшей форме.В основном у меня было клиническое ожирение. Был футболистом. У меня действительно была большая сила и размер моего тела. Вы на самом деле посмотрите журнал CF-30, и там есть фотография, на которой я учусь в старшей школе в три-три года.

И есть фотография, на которой я теряю 83 фунта, набираю 90 фунтов жира, набираю немного мышц и участвую в соревнованиях в спортзалах Арлингтона, Техас, девять минут спустя. Но я перешел с трех о трех до двух по 20, то есть 83 фунта за девять месяцев, и буду рассказывать об этой истории.И затем моя борьба за то, чтобы оставаться в соответствии с этим в течение следующих 10 лет, пытаясь сделать это рутиной.

Поговорим с вами о том, как я могу ускорить этот процесс для вас, потому что все мы боролись в основном с проблемами питания, эмоциональными проблемами, которые влияют на нашу диету и пищевые пристрастия. И я хочу, чтобы вы добились успеха и не закончили через три. Как и я.

Или, если вам просто некомфортно в вашей коже или у вас есть несколько фунтов, вы хотите сбросить, я хочу поговорить с вами о том, через что я прошел, и как я могу, надеюсь, помочь вам стать успешным и не застрять в тех 95% людей, которые по-прежнему не соблюдают диету.

Итак, моя история — в старшей школе. В средней школе я был немного худым, а затем в старшей школе хотел набрать вес и стать сильным. Я начал много есть, тренироваться и так далее, принимал все эти гейнеры и в итоге стал толще, чем хотел.

И я, моя медицинская привычка, не выглядела так, как будто я измельчаю жир, как раньше, но в итоге в старшей школе я весил три О три. Я не чувствовал себя комфортно в своей коже. И я, наконец, начал чувствовать себя неуверенно, и это действительно повлияло на то, как я буду общаться с людьми и на мою уверенность.Да и вообще, это меня очень беспокоило. Так что тренер мне помог. Я похудел на 83 фунта в течение примерно девяти месяцев, в основном за счет диеты.

Это сокращение всех сахаров и жиров, увеличение количества нежирных белков и овощей, богатых клетчаткой, моя диета, а затем просто постоянство и никогда не прекращение. Когда я испортил новую еду, сделал лучший выбор, хотя, возможно, это было не совсем то, что я хотел. Я постоянно делал лучший выбор и не бросал тренировки.

Я не прекращал попытки сделать лучший выбор. И все это с течением времени закончилось новым личным мастерством, новыми привычками, которые я сформировал, а затем постепенно становилось все меньше и меньше борьбы, но это было не быстро. Это было непросто. Чтобы похудеть легко, я постараюсь обернуть его словами, чтобы вы могли более успешно следовать ему. Но я похудел на 83 фунта за девять месяцев.

А потом после этого я участвовал в соревнованиях по спортивным залам в Арлингтоне, штат Техас, и занял второе место на шоу в Оклахоме, Техас.И это мое первое соревнование по бодибилдингу действительно повысило мою уверенность в себе и заставило меня чувствовать себя намного лучше. Может стать более социальным. И я считаю, что это помогло мне в бизнесе и во всех сферах моей жизни. И поэтому я хочу, чтобы вы добились успеха.

Итак, это моя история. В течение следующих 10 лет, даже будучи тренером и так далее, я все еще боролся с тем, чтобы сидеть на диете от пяти до шести дней, а затем от одного до двух выходных. И я часто это проповедовал. Так что для меня я бы старался есть действительно хорошо.Тогда я бы всегда думал о Oreos, печенье и всех этих продуктах с высоким гликемическим индексом, которые, когда я ем, мой мозг любит их, но потом мое тело чувствует себя несчастным.

Итак, что происходит, когда вы едите здоровую пищу, уровень сахара в крови вашего тела остается между 20 и 80, поэтому 80 из низкого уровня 20 является нормальным высоким. И это фактически позволяет вашему телу мобилизовать собственный жир в качестве энергетического субстрата. Итак, в основном ваше тело будет мобилизовать собственный жир, когда должен был быть сахар в крови, когда он ел рафинированный?

Углеводы — это супер избыток калорий.Повышается уровень сахара в крови. Инсулин — это гормон, который вырабатывается и вызывает накопление жира. А также мозг выделяет серотонин и дофамин. Это гормоны удовольствия в мозгу с высоким уровнем глюкозы в крови. И поэтому вы становитесь зависимыми, как кокаин или наркотик, к этим продуктам с высоким гликемическим индексом. Вот что случилось со мной.

И я просто любил все время это есть. Так что я просто много ел дерьмо, и я быстро прошел через тройку, а затем мне пришлось нелегко, похудеть, а затем даже придерживаться этого в течение следующих 10 лет.Даже будучи тренером, я был в хорошей форме и начинал набирать отличную форму, а затем отсутствовал на один-два дня и просто ел ужасную еду. Так что это была огромная психологическая борьба, и это действительно повлияло на меня.

Так что для меня это было как бы нездорово. Я хочу ответить на вопрос о том, что со мной произошло, и когда я тренирую клиентов, я призываю клиентов не делать так много дней подряд, а затем переедать, или иметь целый выходной день, или целые выходные, потому что для кого-то вроде меня , который у меня на самом деле есть, как психическая пищевая зависимость, это действительно сбивает меня с толку, и мне трудно вернуться на правильный путь.Поэтому я не поощряю своих клиентов, особенно если они склонны к психологической борьбе, испытывают эмоциональную борьбу и пищевую пристрастие, чтобы просто взорвать себя.

Мне нравится говорить ему, что у него есть лучшие варианты. Так что переходите на постоянное употребление большего количества чистой пищи или продуктов лучшего выбора, когда вы находитесь в затруднительном положении, из-за которого вы не можете хорошо справиться, но ешьте до тех пор, пока не насытитесь и не насытитесь, не чувствуя себя несчастным.

Вы должны утолить эту жажду. Так что, может быть, вы не сидите на диете или на самом деле не ограничиваете, но вы ели намного больше чистой пищи.Например, если я буду есть чистую пищу, я буду ограничивать количество калорий. Я делал все свои тренировки и примерно три, четыре или пять дней, и я вроде как начинаю немного бороться, а затем у меня появляется некоторая тяга. Так что я быстро его поменял. Я сделаю большой гигантский смузи из сывороточного протеина.

И я положу примерно одну столовую ложку всего натурального сливочного арахисового масла в смесь. Это как большой гигантский смузи с арахисовым маслом. И я положил туда четыре ложки. Так что это мощный коктейль с одной столовой ложкой арахисового масла, и, как и в рекламе Pepto Bismal, он крутится у меня в животе.Он толще. Он такой тяжелый. Пепто-бисмол — датчики давления и рецепторы плотности в моем желудке.

Он цепляется, а потом действительно чувствую себя очень довольным. Я не ела мороженое в аккуратном Oreos, а потом ждала 10-20 минут. И за это время, выпив как бутылку воды два, у вас действительно больше не будет тяги, и вы можете отказаться от определенных вещей. Так что это лучший вариант. Так же, как ромб, изолят шоколадной сыворотки с одной большой столовой ложкой арахисового масла.

И четыре мерные ложки с кучей глаз выпивают, затем выпивают большую бутылку воды. Говорю вам, я так сыт. Я закончил. Я не ел дерьмо. Все это с очень низким гликемическим индексом. Это приводит к достаточно высокому уровню глюкозы в крови, но не заставляет меня удерживать много жира. На следующий день я сразу же возвращаюсь к своей программе, и я не проваливаю ее. И это также не делает мою психологическую борьбу такой серьезной.

Так что те люди с более низким гликемическим индексом, которые могут быть похожи на пристрастие к сладкому, подойдут мне лучше.Так бы сделал принцип замены вместо того, чтобы жрать плохо. Я съел еще чего-нибудь хорошего. Так что, чувак, я только что поел, и я супер, супер, супер голоден и супер сумасшедший. Я готовлю смузи с арахисовым маслом. И я добавляю в него дополнительный белок, и это убивает его. На следующее утро я просыпаюсь практически без изменений.

Так что запасной вариант, пара фунтов и удерживающий больше воды, у меня высокий уровень глюкозы в крови. Мои запасы гликогена заполнены. Я опух. Опять же, чтобы вернуться туда, где я был, требуется от трех до пяти дней.Чтобы сказать все это, вы должны быть последовательны. Так что переходите от подобного ограничения калорий на постоянную чистую пищу. А когда у вас возникнет желание добавить больше белков нежирного качества в другой вариант, я выйду и скажу: «Я действительно ем чисто».

И когда я говорю ограниченно, просто умеренно, я просто держу от восьми до десяти унций нежирного мяса при каждом приеме пищи. Одна-две чашки овощей, и я очень стараюсь быстро измельчать и чувствую себя стройной и подтянутой. И затем я как бы подхожу к определенному моменту, когда у меня действительно как бы психическая борьба или, может быть, мой жизненный стресс немного выше, когда я говорю, знаете что? Мне нужен перерыв.

Я пойду и съеду большой, огромный стейк, срезанный весь жир, как стейк на 32 унции, как стейк на два фунта, отрезанный от всего жира, просто ем как два контейнера или брокколи. И у них будет как диетическая газировка. Я не говорю вам пить кока-колу. Или я просто говорю вам, что диетическая газировка не имеет калорийности.

Он не поднимет кровь, не повысит уровень глюкозы в крови. Я занимаюсь бодибилдингом семь лет и никогда не употреблял газировку. А потом я прыгнул туда, где мой тренер разрешил мне использовать газировку, и это никак не повлияло на мою физическую форму.Итак, он хочет со мной спорить. Могут, но суть в том, что на самом деле это не так, как обычная газировка, поэтому я не говорю, что она полезна, но я говорю, что она не толстеет.

Итак, это мой вывод. У меня также есть несколько тренеров, которые работают с MR. Спортсмены Олимпии и спортсмены в спортзалах Арлингтона, штат Техас. И вы можете использовать такие вещества, например, с подсластителями без сахара. И это, и вы знаете, я не говорю, что это здорово. Я просто говорю, что вы можете сделать это и не набрать вес и не утолить жажду.Так что для меня это работает, я ем целый большой стейк.

Отключил весь жир. У меня есть несколько больших диетических кока-колы или нулевой кока-колы с нулевым содержанием сахара, нулевое количество калорий убивает тягу. Иди домой. Я прекрасно себя чувствую. Я крепко сплю и снова на правильном пути. Вообще-то я не в весе. Часто я действительно выгляжу стройнее и определеннее, как и вы, и вы вроде как заполняетесь, но прямо перед шоу бодибилдинга это похоже на немного электронной кислоты. А на следующий день жиры и стейк действительно заставляют мои мышцы напрягаться.

Так что иногда тренироваться лучше, даже лучше выглядеть после рефида. Это больше похоже на рацион с высоким содержанием белка. А потом употребляю как диетическую газировку для сладкого. Так что это было лучше. Изменив его на лучший выбор вместо удара по выбору, измените его с лучшего выбора, а затем нанесите удар по выбору.

Итак, вам нужно усвоить, это самый важный вывод 95% Дайерсвилля: вы должны принять его, никогда не отказываться от мышления, и это становится легко. Говорю вам, это так просто.Если ты просто скажешь, я просто буду есть столько, сколько захочу, все время чисто. Когда куплю ему нужды, подам. И когда я хочу этого, я собираюсь съесть большой жирный стейк, или я собираюсь съесть большую гигантскую свиную отбивную, или две свиные отбивные, или четыре куриных грудки.

А потом я пойду зимой, но обещаю, что ты не толстеешь. О, вчера вечером я съел лишнюю куриную грудку, я так сильно поправился. Этого никогда не было. Я обещаю вам, что вы не станете толстыми или ожиренными, просто съев немного постного белка.Это может происходить так, как это работает в организме.

И я могу объяснить это в другом подкасте, но это лучший выбор, чем удар по выбору, который я должен иметь, чтобы никогда не отказываться от мышления. Как только вы выработаете этот образ мышления никогда не отказываться от него, и вы будете это делать в течение нескольких недель, даже, даже всего четыре-шесть недель, у вас как бы сформировалась новая привычка, и есть книга, которая называется цикл привычки. И когда вы постоянно создаете новые привычки в течение 30 или более дней, вы изменяете нейронные пути того, что вы делаете в своей жизни, и тяга и эти нейронные пути к пристрастию меняются.

Но вы должны быть последовательными в течение более 30 дней, что подводит меня к моим действиям. И шаги к действию таковы, что у Colaw Fitness есть то, что они называют. CF-30. Это программа и книга, которые я написал с мотивацией, и в ней есть шаблон доказательства идиота, которому нужно следовать.

Он называется [неразборчиво] фитнес-журналом за 30 дней. Он точно скажет вам, что есть, в какое время поесть, сколько воды выпить и какие тренировки делать. Если вы полный новичок и никогда этого не делали, вы можете следовать этому и гарантированно сбросить от 10 до 30 фунтов.В первые 30 дней, если вы последуете за ним до Т, он внесет большие изменения. У меня масса отзывов, сотни, если не тысячи людей на YouTube.

Если вы наберете обзоры фитнеса Colaw на YouTube, вы сможете их прочитать, посмотреть. Многие сделали это. За свою жизнь я обучил более 5000 клиентов и построил этот бизнес в нескольких штатах с десятками тысяч участников. И так далее, которые ходят в спортивные залы Арлингтона, штат Техас, и теряют в весе. Итак, вся моя точка зрения на все это, мои самые высокие желания, ваша величайшая выгода для достижения успеха.
Итак, мой шаг — в основном пойти в фитнес-центр Colaw, присоединяйтесь. Это всего лишь 1 доллар, а затем еще 5 долларов до начала следующего месяца.

Итак, это всего 5 долларов в месяц. Итак, 1 доллар для начала, а это 5 долларов в месяц. Вы получаете бесплатные неограниченные гостевые привилегии. Ваш друг может пойти с вами. Вы можете использовать все, что есть в спортзалах Arlington TX. Никаких дополнительных продаж. Например, вы можете купить пурпурно-красное членство и получить больше преимуществ или что угодно, чем только сможете. Вы можете пользоваться фитнесом, загаром, массажем, бесплатными инструкциями тренера.Бесплатная инструкция по питанию.

Вы можете посещать бесплатные [неразборчиво] классы. Вы можете попросить тренера показать вам, что именно нужно делать в первые 30 дней и добиться успеха. Сейчас я продаю книгу. Хорошо. Я продаю книгу. Он называется [неразборчиво] журналом. [неразборчиво] Фитнес-дневник за 30 дней. Это идиотское доказательство, простое и понятное.

Есть фотографии меня до и после моей жены до и после, а также множество клиентов до и после, демонстрирующие социальное доказательство успеха.Но если вы будете следить за этим в течение 30 дней, то получите журнал за 10 долларов. И тренер может бесплатно показать вам все и рассказать, как все это сделать, но возьмите книгу CF-30 и следите за журналом в течение 30 дней. И это дает вам полный разум, ясность в том, что делать изо дня в день.

Есть оценочная карточка. Вы действительно можете заполнить еду. Он говорит вам, что делать и как заполнять, заполнять тренировки, что делать и как заполнять его. Вы можете сами забить. В нем есть мотивационные цитаты и многое другое, чтобы вы не сбились с пути.И я обещаю, что ты просто сделаешь это, просто сделай это. Я обещаю тебе.

Я никогда не говорил, что сожалеет об этом. Многие люди говорили, что именно это им помогло легко похудеть. Именно об этом и рассказывается сегодняшний подкаст о том, как легко похудеть. А за то, чтобы присоединиться к Colaw Fitness, вы получите 1 доллар. У вас также есть 30-дневная гарантия возврата денег. Если вы используете его в течение месяца, вы тренируетесь в течение месяца. Я дам тебе деньги обратно.

Сейчас книжка стоит 10 баксов.Вам не вернут деньги на книгу, потому что вы заполнили ее и заполнили журнал, но вы можете добиться успеха. Так что присоединяйтесь к Colaw Fitness, получите скидку на 1 доллар на этот месяц, займитесь тренировкой, получите журнал. Это 10 баксов. И, по сути, когда вы это делаете, у вас должно быть такое мышление, как «не прекращать». И делайте это в течение 30 дней.

Через 30 дней это становится легко. Вот и начинается самое легкое. Когда вы создали эти новые петли привычек, сформировались новые нейронные пути, и вы создали распорядок.И вот здесь приходит свобода разума. Итак, у вас есть простой в использовании дневник. Вы делаете это 30 дней. Вы создали новую петлю привычек и добьетесь успеха, но главное — не бросайте. Не бросай те первые три дня.

Следуйте за ним до буквы Т, не более того, не менее точно, что он говорит. И вы добьетесь огромного успеха. Еда по-прежнему будет. Ты не умрешь. Ваша жизнь по-прежнему будет в порядке, но следите за ней в течение 30 дней, у вас не будет тяги. Просто много чистой еды и много качественных тренировок.Вы сделаете это 30 дней, и вы добьетесь успеха. Так что, пожалуйста, не верьте мне.

Зайдите на YouTube, наберите обзоры фитнеса Colaw на YouTube, набрав обзоры Colaw Fitness на YouTube. Смотрите видео, смотрите социальные доказательства, получайте удовольствие от этого. Запишитесь на тренировку за 1 доллар и продолжайте ее всего за 5 долларов в месяц. И вы можете привести друга, и у вас может быть история успеха. Я настоятельно рекомендую вам стать успешным. Я люблю получать известие от вас. Итак, это Чарльз Коло говорит о том, как легко похудеть, вы можете сделать этот подкаст.Удачного вам дня. Я поговорю с вами на следующей неделе. Пока-пока.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *