Программа для похудения минус 60: Эффективная методика и диета для похудения, правильное похудение: система «Минус 60»

Содержание

Диета (система) Минус 60 Екатерины Миримановой

Диета (система) Минус 60 была разработана автором бестселлеров о похудении Екатериной Миримановой. Она испробовала её на себе, похудев при этом со 120 кг до 60-ти всего за полтора года, не прибегая к хирургическим методам. Основное преимущество и отличие системы Минус 60 от большинства других – отказываться от любимой еды нет необходимости, а запрещенных продуктов нет.

1. Основные принципы системы Минус 60

Приемы пищи лучше разделить на три раза. Перекусы не запрещены, главное, чтобы порции имели небольшой объем и состояли из легких продуктов, например овощей или фруктов.

На системе минус 60 можно пить кофе, чай и алкоголь. Обычный рафинированный сахар лучше заменить фруктозой или коричневым сахаром из-за их лучшей усвояемости организмом и содержания витаминов. Вино также лучше пить «сухое».

Нельзя пропускать завтрак, просто можно его сократить до небольшой порции сыра или ржаного хлеба.

Сладкое можно есть, но только до полудня. От молочного шоколада следует отказаться и постепенно приучать себя к горькому. Так же следует отнестись к белому хлебу – только до полудня. После – ржаной хлеб, а лучше без него. Любую пищу до этого времени в любом объеме можно употреблять так как, во-первых, в это время пищеварительная система наиболее мобилизована, а во-вторых, много съесть вряд ли получится.

В качестве гарнира лучше использовать крупы: рис, перловку или гречку. В идеале коричневый рис, так как он содержит много полезных веществ, а по вкусу полностью соответствует обычному рису. Употребление картошки и макарон лучше постепенно свести к минимуму. Вид обработки гарнира может быть любой – вареный, тушеный, пассировка, но по возможности избегать жареного. Если это проблематично, тогда лучше убрать майонез и сметану из рациона.

Картофель не рекомендуется сочетать с мясом, желательно разделить эти два продукта.

Последний прием пищи должен быть до 6 часов вечера. Это не жесткое требование, скорее рекомендация. При необходимости можно поужинать и в 8 вечера, но чем-нибудь легким, например, овощами или йогуртом. Со временем организм привыкнет к «шестичасовым» ужинам и вечерний голод перстанет Вас беспокоить.

Система Минус 60 не советует пить воды больше, чем хочется. Её количество в организме не окажет сильного эффекта на процедуру похудания, поэтому нет никакой необходимости себя насиловать и выпивать по несколько литров воды ежедневно. То же касается соли — фанатизм также не приветствуется.

Не нужно устраивать разгрузочные дни или голодать, поскольку это может вызвать стресс у организма и нарушить правильное течение диеты.

2. Физическая активность

Система Минус 60 не даст нужных результатов, если не сочетать её с правильной физической нагрузкой, которая является неотъемлемой и важной составляющей программы похудения Екатерины Миромановой.

Необходимо проводить ежедневные занятия спортом или фитнесом (посещение бассейна, фитнес-клуба, активные виды отдыха, например, катание на лыжах или велосипеде в комбинации с домашней легкой гимнастикой). Если это покажется и утомительным, то можно сократить количество занятий, но все равно нужно готовить и ориентировать организм на постоянные, хоть и небольшие, нагрузки. Занятия не должны быть в тягость, по длительности также могут быть совершенно индивидуальны, но чем дольше, тем, разумеется, лучше. Старайтесь не переутомляться.

3. Следим за кожей

Поскольку эффект от диеты наступает достаточно быстро и потери в весе значительны, необходимо очень внимательно отнестись к состоянию кожи. Это касается особенно женщин в послеродовой период или в возрасте, когда липоактивность снижается. На помощь придут косметические средства, кремы, скрабы, массажи. Допускается самомассаж. Благодаря такому комплексу «обвисания» кожи можно будет практически избежать и сохранить форму тела.

4. Психологическая подготовка

Необходимо ответственно подойти и к психологической стороне подготовки к диете потому, что зачастую исключительно правильный внутренний настрой помогает добиться желаемых результатов. Система Екатерины Миримановой Минус 60 — не наказание за аппетит, а попытка помочь организму избавиться от излишков веса, поэтому она не должна быть в тягость, а должна стать образом жизни.

При случайных перееданиях или «срывах», которые абсолютно естественны для любого нормального человека, нельзя себя наказывать голодовками. Просто в следующий раз лучше учесть возможные причины, побудившие организм к перееданию, и попытаться их предотвратить, например, за счет увеличения дневных порций.

5. Система питания, доступная всем

Временных рамок у этой замечательной диеты нет, первое время она будет работать на снижение веса, потом – на его поддержание. Можно сказать, что эта диета определит принципы Вашего питания на всю жизнь.

Система питания минус 60: как есть что хочется и худеть при этом

5 июня 2018 17:00 Оксана Москаленко

Эту систему питания придумала Екатерина Мириманова, обычная журналистка, вернее, не придумала, а опробовала и проверила на себе. Как ей удалось со 120 кг похудеть до 60, при этом практически ни в чем себе не отказывать, как получается удерживать вес? И что же это за диета, при которой можно есть шоколад и пить вино?

Читайте такжеМодная диета DASH: 8 шагов к эффективному похудению и ЗОЖ

Правильнее будет называть это не диетой, а образом жизни. Поверьте, после того, как сформируется привычка следовать определенным, довольно простым правилам, вы с легкостью начнете правильно питаться каждый день.

Основа основ. Не ждите стремительных результатов, помните, что лишние килограммы вы наедали годами, поэтому не ждите, что они так легко с вами расстанутся.

Читайте также8 полезных сладостей, которые можно и нужно есть на диете ПП

Меняйте свои привычки постепенно, уменьшайте объемы порций, сменив большие тарелки на десертные, постарайтесь найти в рационе самые «вредные» для себя продукты и заменить их более правильными и низкокалорийными. Вы не будете ни в коем случае голодать, но вам нужно будет научиться правильно комбинировать продукты и строго следить за тем, что и в какое время можно есть.

7 правил системы «минус 60»

Завтрак обязателен. Чтобы запустить пищеварение и ускорить метаболизм нужно обязательно завтракать. Желательно, чтобы вы завтракали в первый час после пробуждения.

Читайте такжеДиетические мясные фрикадельки в грибном соусе: рецепты ПП

До полудня без ограничений. Это, наверное, самый приятный пункт данной системы. До 12 часов дня вы можете есть все, что хотите, хоть жареную картошку. Единственная поправка на то, что это должет быть один прием пищи — завтрак. Тоесть на завтрак вы можете себе позволить все. Этот волшебный пункт как раз и позволяет избегать срывов и неконтролируемого набора веса после окончания других диет. Даже если вам в течении дня себя нужно в чем-то ограничить, вы знаете, что утром вы сможете съесть свое любимое лакомство.

Ужин до 18.00. С этим пунктом все строго, если вы не успели или не захотели поесть до 18.00, следующий ваш прием пищи — завтрак. Поэтому вырабатывайте привычку постепенно, если раньше вы ужинали намного позже, потихоньку сдвигайте свой ужин к заветным 18.00.

Соль и сахар. По соли никаких ограничений нет, но пересаливать пищу, конечно, не стоит. А вот сахар разрешен только до 12 часов дня и то, старайтесь употреблять коричневый сахар, он менее вреден для вашей фигуры.

Читайте такжеЛишний вес — первый шаг к бесплодию: мнение ученых

Нет перекусам. Перекусы могут мешать похудению, поэтому от них придется отказаться. У вас должно быть 3 полноценных приема пищи, примерно одинаковых по объему. Если вы находитесь на каком-то мероприятии, можете перекусить несколькими кусочками сыра и выпить бокал красного вина, но увлекаться этим все же не стоит. Алкоголь задерживает в организме жидкость, приводит к отечности, поэтому ни стрелка весов, ни отражение в зеркале вас, увы, не порадуют.

Поначалу, пока вы будете привыкать к такому режиму, допускается перекус фруктом после ужина и между приемами пищи.

Вот список фруктов, которые вы можете съесть:

  • 1 грейпфрут или апельсин в день;
  • 1-2 яблока;
  • 3-5 шт. киви;
  • до 10 шт. слив;
  • несколько кусочков арбуза;
  • половину ананаса;
  • 10-15 шт. чернослива

Физические нагрузки. Не обязательно для того, чтобы заниматься спортом ходить в спортзал, можно это сделать дома. Сейчас масса приложений, видео с разнообразными тренировками. 20 минут каждый день будет достаточно, чтобы держать тело в тонусе и избежать дряблости кожи после похудения.

Что можно есть?

Завтрак. В этот прием пищи вы едите все, что хотите, в любых вариациях.

Обед. На обед можно есть только вареные, тушеные и запеченые блюда, никакой жарки! Допускается использование 1 ч. ложки масла (оливкового или подсолнечного), чтобы заправить салат или добавить во время тушения, также вы можете заправить салат 1 ч. ложкой сметаны или майонеза. Но! Эти заправки можно использовать строго до 14.00.

Читайте также5 полезных привычек, которые помогут ребенку похудеть

Макароны и картошка разрешены в обед (не более 1-2 раз в неделю), но их нельзя сочетать с мясом, а вот крупы можно: рис, гречка, булгур, чечевица, тут выбор огромен.

Ужин. На ужин можно выбрать один из 5 разрешенных вариантов. Это должен быть самый легкий прием пищи.

  • фрукты в сочетании с молочными или кисломолочными продуктами;
  • овощи (кроме: картошки, грибов, баклажанов, тыквы, авокадо, горошка, кукурузы) также можно сочетать с крупами, любыми молочными или кисломолочными продуктами;
  • мясо, рыба, морепродукты или вареные яйца;
  • крупы (рис, гречка) с фруктами или овощами;
  • молочные продукты: сыр, творог или йогурт, также можно сочетать с фруктами или овощами

Можно пить чай, воду, кофе, свежевыжатый сок, молочные и кисломолочные продукты, красное вино (редко). Любой из вариантов ужина можно дополнить каким-либо напитком.

Читайте также6 мифов о здоровье, в которые мы верили с детства

Как видите, все довольно просто и главное тут ваше желание и стремление быть здоровой и стройной!

Также обязательно узнайте о том, какие привычки помогут вам похудеть и больше никогда не набирать вес

Система минус 60, или Мое волшебное похудение

ЖАНР: биография
О ЧЁМ: о том как Екатерина худела, потом толстела, потом снова худела, чтобы книгу написать. Всё это разбавлено вдохновляющими фразами по типу «ты сможешь, ты могёшь».
ПОНРАВИЛОСЬ:
Рекомендации. Радует то, что автор не даёт конкретных рекомендаций. Эта книга очень схожа с расплывчатыми описаниями гороскопов. Гороскопы обо всех и ни о ком, на столько общие там характеристики. Данный приём использует и автор. Это, кстати, причина такой плодовитости автора и популярности книг. Люди уверены, что худеют по системе 60, хотя самой системы нет. Если похудел — плюс к харизме автора, а если не похудел, то приобрети ещё одну книгу, где тебе расскажут, что именно ты делал не так. Хороший пиар ход, которому стоит поучиться любому автору.

РАЗОЧАРОВАЛО:
Обложка. Кричащая обложка, которую стыдно показывать и на которой кроме автора ничего нет. На всех книгах автора фото с ней. Такое ощущение, что это не книга по диетологии, а автобиография и её покупают люди, а не то что в ней написано.
Автор. Автор не диетолог. После этого воспринимать данную книгу не как развлекательное чтение вредно и даже опасно. Ставить диагноз «ожирение» (а это именно болезнь с осложнениями) имеют право только специалисты, а так же давать рекомендации и прописывать диеты с комплексом упражнений. Проблемы с весом — это медицинская проблема.
Банальности. Книга даёт правила, по которым стоит жить, чтобы похудеть. Главное — это не сработает!

Первое правило — нужно научиться слушать свой организм
Второе — новый образ жизни
Третье — есть можно всё, но не позднее 6 вечера
Вредные продукты до 12 часов
Поесть в 5-6 вечер салатик
Ежедневные физические нагрузки.

Я думал буквально минуту над каждым правилом и сразу же нашёл как обмануть себя, продолжая толстеть. Тут писать не буду, предлагая Вам тоже найти лазейки. Не в правилах дело…
Противоречия. Книга полна противоречий. То автор говорит одно, а уже в следующей главе то же самое но противоположный вывод делает. Думаю это сделано сознательно, чтобы книга подходила как можно большему количеству людей.

«состояние вашего тела не зависит напрямую от количества денег, которые Вы на него тратите»

и тут же

«Не экономьте на своей внешности, и она обязательно воздаст вам за это сторицей»

Посудите сами, если бы решающим фактором были деньги, то все звёзды и богачи выглядели на 5+. Вообще-то те звёзды кино, которые вкладывают деньги в своё тело, а не на развлечения и капитал выглядят на 10+ (врач, пластика, тренажёр, тренер)

«Если каждая ваша клеточка противоречит тому, чтобы вообще двигаться, просто скажите себе — это какая-то пара махов ногими, руками, которая займёт всего лишь пару минут»

и через пару страниц

«Научитесь слушать саму себя!»

То есть если речь идёт о еде то нужно слушать, а если противится спорту, то организм пусть заткнётся в тряпочку… Избирательно, однако.
Заблуждения. Автор делает посыл и даёт ложную информацию, руководствуясь которой можно себя обмануть или вовсе себе навредить.

«Дерзайте вне зависимости от возраста, и у вас обязательно получится.»

Не обязательно.

«… не употребляйте излишне жирную пищу, не едите на ночь, то не перегружаете свой пищеварительный тракт.»

Тут заблуждение. Жир в пище и жир на боках не имеют прямой зависимости. Можно гречкой так нажираться, что пухнуть как на дрожжах.
Автор пишет о том, что похудеть можно используя её книгу. Если Вы похудели благодаря книге, то это не так. Книга может стать тем механизмом, который с подвигнет Вас похудеть. Вместе с книгой, но не благодаря ей. Не путайте эти вещи.
Ещё раз. Эта книга как и все книги автора всего лишь частный пример, сравнимый с народной медициной. Обращайтесь к профессионалам (диетологи и врачи) за помощью в борьбе с лишним весом.
МОИ МЫСЛИ ПРИ ПРОЧТЕНИИ: открою большой секрет, который я узнал на уроках физики в школе. Внимание! Ты толстеешь если ешь больше чем тратишь и худеешь если тратишь больше чем сьел. Это физический закон сохранения энергии! Вот и выходит, что чтобы похудеть нужно себя ограничивать. Так работают всевозможные диеты у которых есть одно — снижение калорий. Диеты работают, но чреваты дефицитом и срывами. Есть второй вариант — больше двигаться. Тут тоже множество направлений и даже целые залы строят под это. Как ни странно, но двигаться труднее чем диеты. Вот этот текст ещё разбавить водой на сто листов и можно книгу издавать…
КОМУ ХОЧЕТСЯ ПОСОВЕТОВАТЬ: книга направлена на женскую аудиторию. Это заметно по вопросам, отзывам и обращению автора. Есть книга автора и для мужчин. А так же для беременных, пожилых, детей… короче много книг, но я уверен, что все они об одном — о том как автор смогла!!! Хвастаться не запретишь. Короче советую эту книгу (как и все остальные автора) тем людям, кому интересна жизнь автора. А если хотите нормализовать вес, то перечитайте эту рецензию ещё раз.

Вся система минус 60 от Екатерины Миримановой.

Здесь будут представлены все рецепты самой популярной современной системы похудения «Минус 60» Екатерины Миримановой.


Рецепты к системеминус 60″, или волшебница на кухне.
Если Вы придерживаетесь системы “Минус 60″, это означает, что до 12 вы можете есть абсолютно все и не думать о количестве и качестве пищи, хоть целый торт, если он в вас влезет. Но после 12 вы, как по мановению волшебной палочки, забываете о вседозволенности и возвращаетесь к нормальному образу жизни. Вы вполне можете съедать полноценный обед, состоящий из салата, супа (его нежелательно употреблять каждый день) и горячего блюда.

Завтрак.

До 12.00 можно все!!! Да. И булочку, и конфеты, и торты, и… даже то, о чем вы хотите сейчас спросить: “Можно ли это до 12.00?”

1. Когда надо завтракать?
Сразу после пробуждения. Это не значит, что надо, встав с постели, сразу нестись на кухню. Все должно быть в разумных пределах.
Вы обязательно должны завтракать, чтобы своевременно активизировать обменные процессы в организме.
Если утром завтрак “не лезет”, советуем съесть хоть что-нибудь, можно сухарик с сыром, например, а потом уже полноценно позавтракать. Но помните, что к обеду вы должны хотеть есть.

 2. О количестве завтраков.
В идеале завтрак должен быть один. Но это не значит, что он может длиться с 8.00 до 11.59. Второй завтрак допустим, если:                                            
1. Первый завтрак ранний;
2. С утра “не лезет” еда;
3. Слишком большой перерыв между завтраком и обедом и вы не можете продержаться до обеда.
Помните, что если вы едите два раза, то не должно быть двух полноценных завтраков! К обеду должен быть аппетит!!!.

Завтраки.
Тортилья картофельная , Крем по-каталонскиТоррехасыЗапеканка картофельная с мясомБлины с икрой и сметанойРулет из лаваша “Аппетитный”Рулет с копченым лососемГорячие бутербродыПирожки с корицейПицца “Королевская”Салат “Шуба”Паста “Болоньез”Трубочки с белковым кремомХачапуриСлоеные яблочные пирожныеБиточки картофельныеЖареная картошка с лукомРулеты из баклажанов с сыром и чеснокомКрокеты с ветчинойТирамисуСпринг-роллыСырные булочкиШоколадный фондюОладьи с яблокомФруктовый салат с мороженымЖареный сырХачапури по-аджарскиЛенивая пиццаВанильное мороженоеПеченье с орешкамиПеченье “Земелах”.

Обед.

 Не следует забывать об основных правилах обеда, в случае если вы комбинируете различные рецепты в один раз, а именно:
  1. Картошку нельзя сочетать с мясным или рыбным блюдом, но допускается ее использование с овощами.
  2. Лучше использовать замороженный зеленый горошек и кукурузу, но не консервированные овощи.
  3. Соленые и маринованные овощи можно есть в небольших количествах.
  4. Допускается использование овощей и круп (рис, гречка) с мясными и рыбными продуктами.
  5. Макароны не следует использовать в качестве гарнира к мясу или рыбе, однако можно использовать комбинации пасты с овощами или сыром.

Список продуктов для обеда.

Что и с чем можно сочетать?
Нельзя сочетать продукты из группы “Разрешенные мясные и рыбные продукты” (кроме яиц, их можно немного по необходимости добавить) с:
— картошкой, макаронами, бататом, кукурузой*, кус-кусом, бобовыми*, криспами или хлебом.
*исключения:
если в вашей овощной смеси немного свежей кукурузы или зеленого горошка, то такую смесь можно сочетать с мясной группой.
Все остальные сочетания продуктов разрешены. Но не забывайте, что вы худеете и во всем должна быть мера. Не стоит увлекаться сочетанием тяжелых продуктов, например “Баклажаны, фаршированные мясом, грибами, рисом, под сыром”.

Разрешенные соевые продукты:
1.
Соевый соус.
2. Тофу.

Разрешенные хлебобулочные изделия:
1. Можно только ржаные сухарики (криспы, хлебцы) или, на худой конец ржаной хлеб. Лучше обходиться без них.

Разрешенные фрукты, сухофрукты, ягоды:
1. Яблоки – 1-2 шт. в течение дня (после 12.00).
2. Цитрусовые.
3. Сливы (немного).
4. Киви.
5. Арбуз – 1-2 кусочка в течение дня (после 12.00).
6. Чернослив (немного, 4-6 штук).
7. Ананас.
8. Авокадо.

Разрешенные овощи, грибы и бобовые:
Можно есть любые. Не злоупотребляйте картошкой!

Разрешенные мясные и рыбные продукты (кожу и жир не едим!!!):
1. Вареная колбаса и сосиски и другая вареная колбасная продукция (редко).
2. Мясо (ЛЮБОЕ).
3. Субпродукты (это не значит, что можно есть кожу и жир!!!).
4. Рыба.
5. Морепродукты.
6. Крабовые палочки (редко).
7. Яйца.

Разрешенные крупы:
1. Рис любой. Обычный белый шлифованный – можно редко.
2. Гречка (а также хлопья, лапша из 100% гречки).
3. Макароны ТОЛЬКО из твердых сортов пшеницы – редко.
4. Рисовая, гречневая лапша (обязательно читать состав, должны быть только рис и гречка в составе).
5. Кукурузная крупа и кус-кус редко.

Молочная и кисломолочная продукция:
1. Можно есть любую нежирную.
2. Сыр можно любой жирности, около 50 г (творожный сыр смотрите состав, чтобы не было запрещенных добавок, плавленный сыр нельзя).

Что можно пить?
1. Чай любого сорта.
2. Кофе.
3. Красное сухое вино.
4. Свежевыжатый сок из разрешенных овощей и фруктов (покупной, если уверены в правильности состава).
5. Молочные и кисломолочные напитки.
6. Вода любая *кроме сладких газировок).

Обед. Салаты и холодные закуски.

Почему-то многие хозяйки не любят готовить салаты, считая, что их приготовление отнимает много времени и подразумевает использование большого количества масла или майонеза. Надеюсь в данном разделе развеять эту иллюзию, так как в этих рецептах сведем употребление жиров к минимуму.
Мясное ассорти, Винегрет классический,Салат из цуккини, Пикантный яичный салат, Салат дьявола, Салат “Шуба вегетарианская” с йогуртом, Салат с расплавленным сыром, Картофельный салат с луком, Салат из креветок с йогуртомСалат из цветной капусты, Салат с тунцом,  Рисовый салат, Рисовый салат слоеный, Салат грибной, Салат из трески, Слоеный салат с печеным перцем, Салат из курицы с ананасом, Рыба в маринаде,Салат «Тропика», Овощной салат с цыпленком, Салат из фасоли, Салат из морской капусты, Салат из лапши с овощами, Помидоры, фаршированные гуакамоле, Салат яичный с грибами, Легкий сырный салат, Помидоры, фаршированные лососем, Помидоры, фаршированные сыром с чесноком, Салат со свининой, Салат мясной, Свекольно-морковная горка, Салат “Новогодняя экзотика”, Салат из макарон “Звездный час”, Салат из макарон с зеленью.

Обед. Супы.

Хотя супы являются овощными блюдами, Екатерина Мириманова не советует употреблять их ежедневно, поскольку они не дают длительного ощущения сытости. Однако, если вы привыкли видеть их на своем столе в обед, не стоит отказываться от этой привычки резко. Рекомендуется есть первое не чаще 2 – 3 раз в неделю, если отсутствуют медицинские показания к более частому употреблению.
Суп-пюре фасолевыйБорщ густой, Бульон из свежего горошка,Куриный суп-пюре, Грибной суп, Густой картофельный суп с овощами, Рисовый суп, Суп по-азиатски с овощами и креветками, Густой овощной суп, Суп из фаршированного перца, Овощной суп с тефтельками, Макаронный суп, Крем-суп гороховый, Щи вегетарианские, Вегетарианский суп, Борщ с баклажанами, Зеленый суп, Чечевичный суп, Томатный суп со взбитыми яйцами, Окрошка «Ашхабадская», Суп из брокколи с яйцом, Густой суп с овощами, Суп из летних овощей, Холодный овощной суп в хлебе, Томатный суп с кукурузой и черными грибами, Овощной суп со свекольными листьями, Суп из щавеля и свекольной ботвы, Крошка-окрошка, Суп «солянка мясная», Томатный суп со взбитыми яйцами.

Обед. Блюда из овощей.

Овощи традиционно считаются основой для любой диеты. Система “Минус 60″ не является таковой, поэтому овощи в обеденное время выступают лишь дополнением к мясным блюдам. В любом случае употребление овощей необходимо, тем более что из них можно приготовить как гарниры, так и самостоятельные блюда. Это особенно актуально для системы “Минус 60″, согласно которой картофель разрешается употреблять только в комбинации с другими овощами, тогда как в традиционном представлении он выступает в качестве гарнира. Несмотря на то что блюда из овощей могут быть очень сытными, не рекомендуется слишком увлекаться ими, поскольку они не дают долгого ощущения плотности на желудке. Старайтесь употреблять мясо, птицу или рыбу хотя бы раз в день, если вам это не противопоказано по состоянию здоровья.
Вегетарианский плов, Солянка с грибами, Картофельные котлеты с овощами, Запеченный картофель, фаршированный овощной икрой, Овощи в горшочке, Картофель с творожным соусом, Фаршированные шампиньоны, Фаршированная картошка, Овощи на гриле, Солянка, Овощи, запеченные с сыром, Рис с грибами, Пирамидка из перца, Брюссельская капуста в горчичном соусе,Запеканка из риса и капусты, Фаршированный перец овощами, Помидоры свежие, фаршированные грибами, Вегетарианские фаршированные овощи, Рис, запеченный под сырно-овощным соусом, Запеканка из овощей, Солянка из квашеной капусты, Каравай капустный, Гречка, запеченная с грибами, Гречневая каша с овощами, Гречка в горшочках, Плов с черносливом, Карета из тыквы, Рулетики из баклажанов с рисом, Плов с овощами, Кабачки запеченные, Тушеные овощи, Запеченный картофель с острым соусом из брокколи, Запеканка из картофеля с горошком, Картофельная запеканка с кольраби, Баклажаны, запеченные с помидорами, Овощи по-валенсийски, Тушеные овощи с рисом, Тушеные баклажаны, Фаршированный перец «вегетарианский», Картофельная запеканка, Картофель в винном соусе, Баклажаны, запеченные с сыром, Кабачки, тушенные с овощами, Запеченные овощи а-ля рагу, Запеченные картофельные котлеты, Картофельные зразы с капустой, Картофельные зразы с овощами, Овощное пюре, Омлет с овощами, Кабачки, фаршированные рисом, Картофельный рулет, Гювеч, Рагу тушеное, Запеченный плов с грибами, Рагу из стручковой фасоли, Запеканка рисовая с фасолью, Крошка-картошка с луком, Лобио, Кабачки, тушенные с помидорами и оливками, Перец, фаршированный овощами, Запеченная свекла с яблоками, Картофель со сладким перцем и луком, Картофельные шарики, Омлет “Пикантный”, Кус-кус с сыром моцарелла и томатами, Острые баклажаны, запеченные на гриле.

Обед. Блюда из мяса.

Екатерина Мириманова всегда недолюбливала некоторые диеты за то, что они запрещают употребление мяса. Для нее оно является практически неотъемлемой частью дневного меню, поскольку служит источником необходимых организму питательных веществ. Она не согласна с мнением о том, что мясной белок вполне можно заменить растительным: ничто не насыщает надолго так, как порция блюда из говядины, свинины, баранины или кролика. Однако большинству людей зачастую сложно придумывать вариации на данную тему. Как правило, у любой женщины есть два – три коренных блюда из мяса. На большее не хватает ни сил, ни желания. В этом разделе будут приведены несложные и вкусные блюда, которые подходят для употребления в обед, если вы придерживаетесь системы “Минус 60″.
Запеченные кабачки, Говядина тушеная, Говядина с соусом чили, Свинина. тушенная с овощами и рисом, Мясной рулет, Тефтели, запеченные под сыром, Гуляш системный, Рагу мясное, Фарш с овощами, Тефтели на подушке из риса, Мясные рулетики с рисом, Котлеты, запеченные с овощами, Мясо, панированное в рисе, Свиные фрикадельки, Говядина по-китайскиТушеная говядина с овощами, Плов из гречки,Свиные рулеты с колбасой, Свиные отбивные на гриле с легким салатом, Запеченная телятина с овощами, Гнезда из говядины, Рулетики из капусты с сосисками, Рулет капустный с мясом, Солянка ассорти из краснокочанной капусты, Буженина классическая, Яйца, фаршированные гречкой, Мясо, запеченное под глазированным луком, Свинина с овощами, Свиные кармашки, Плов с говядиной в горшочке, Говяжьи стейки с черносливом, Мини-голубцы, Говядина тушеная с овощами по провансальски, Отварной язык, Мясной рулет с сыром, Мясо а-ля болоньез,Рагу из баранины с рисом, Шашлычки из говядины, Рулетики из свинины с рисом, Фаршированные кабачки, Рулет с рисом и фруктами, Фаршированные овощи «Ассорти», Тефтели «Ежики», Рулеты свиные с ветчиной, Баклажаны фаршированные запеченные, Азу из говядины с рисом,  Баранина с овощами в горшочке, Запеканка мясная, Рулетики из языка, Свинина, тушенная с кабачком, Запеканка из брюссельской капусты с сосисками, Ёжики из готового фарша.

Обед. Блюда из птицы.
Практически все диетологи рекомендуют блюда из птицы, поскольку они полезные и низкокалорийные. Мясо курицы, индейки и утки по своим питательным качествам на уступает говядине или свинине, но при этом они содержат значительно меньше холестерина и жиров (если конечно, речь не идет об окорочках). Некоторые диеты допускают употребление различных видов птицы в качестве источника белка. Система “Минус 60″ не подразумевает таких жестких, ограничений. Равно как и не запрещает солить, использовать специи. Вам вовсе не придется есть мясо птицы в течение всего дня. Однако поскольку многие из вас, любят курицу или индейку, то мы включим этот раздел в тему и обедов, и ужинов. Приведенные рецепты помогут разнообразить ваше меню.
Плов с курицей, Рулет из индейки, Плов из курицы с изюмом, Курица с соевыми побегами, Паэлья “минутка”, Куриные палочки с рисом, Печень в соусе, Апельсин фаршированный, Курица, запеченная в горшочке с овощамиКурица в томатном соусеПомидоры, фаршированные курицей, Отбивные из птицы, Рулетики из курицы с креветками, Утка с апельсинами, Рагу из риса с индейкой, Биточки из курицы с соусом из шампиньонов, Курица с рисом в горшочках, Рулеты из курицы с сыром, Куриные фрикадельки с овощами, Запеченная утка с квашеной капустой, Маринованный цыпленок с рисом, Рисовая лапша с курицей по-китайски, Запеканка из курицы с разноцветным рисом, Тушеная курица с помидорами и кабачками, Курица, запеченная в фольге, Куриное филе, запеченное в фольге с соусом из шампиньонов, Рулетики овощные с куриным филеРагу из курицы по-китайски.

Обед. Блюда из рыбы и морепродуктов.

Рыба по праву считается одним из самых полезных продуктов. Она содержит уникальный комплекс жирных кислот Omega3, играющих важную роль в обменных процессах организма. Она уменьшает риск возникновения инсультов, является источником йода и других необходимых для человека микроэлементов. Недаром японцы считаются одной из самых здоровых наций мира, ведь они занимают одно из ведущих мест по употреблению рыбы! К сожалению, рыба также является продуктом-аллергеном. По этой причине далеко не все люди могут регулярно употреблять в пищу рыбные блюда. Однако, если вы не страдаете подобной проблемой, морепродукты пойдут вам только на пользу, независимо от того, придерживаетесь вы системы “Минус 60″ или нет. Помимо всего вышесказанного, правильно приготовленная рыба – это еще и очень вкусно.
Заливные рыбные фрикаделькиРыба, запеченная в фольге с гарниром, Холодные рулеты из семги с творогом, Перец, фаршированный рыбой, Треска с соусом, Запеченная треска с брокколи, Семга с гречкой, Запеченные мидии, Лодочки из помидоров с креветками, Нежное филе лосося, Рыба с рисом в горшочке, Камбала в яблочном соусе, Роллы с кальмарами и огурцом, Треска в овощном соусе, Запеченная семга с овощами, Треска с соусом из шпината, Рыбные ежики в томатном соусе, “Пакетики” из рыбы и капусты, Филе рыбы с фруктовым соусом, Отварная форель с ткемали, Кальмары, тушеные с рисом, Филе семги с рисом и морепродуктами, Треска с цветной капустой и соусом из паприки, Двухцветный рулет из рыбы, Осетрина с овощами, Судак с пюре из щавеля, Форель на пару, Рагу из морского гребешка, Запеченная рыба с овощами, Тушеные мидии с овощами и рисом, Быстрая «Паэлья», Отварная форель с овощами, Тушеный палтус с разноцветным рисом, Цуккини, запеченные с тунцом, Рыбные котлеты, Фаршированная рыба, Зразы из рыбы с черносливом, Рыба, запеченная с вином, Тушеная рыба с вином,  Рыба на гриле под острым соусом с брокколи, Щука, запеченная с помидорами, Рисовое кольцо с креветками, Шашлык из хека с ананасами, Запеченная горбуша с овощами, Рулеты из семги со шпинатом, Рыба, запеченная с помидорами, Запеченное рыбное филе, Шашлык из лосося, «Ёжики» рыбные, Семга в горшочках, Голубцы рыбные запеченные, Щука, фаршированная, Запеченный окунь с овощами, Фаршированные кальмары (первый вариант), Фаршированные кальмары (второй вариант).

Обед. Блюда из макарон.

Хотя макароны традиционно не являются диетическим блюдом, система “Минус 60″ не возбраняет их употребление. Макароны нельзя сочетать с мясом и рыбой, однако с овощами или сыром они представляют собой не только питательное, но и полезное блюдо, если использовать изделия из грубых сортов пшеницы. В любом случае, если вы любите макароны, вам не обязательно от них отказываться в обеденное время, главное – выбирать правильные варианты блюд.
Лапша с соусом из шпината, Макароны с овощами, Макароны с грибным соусом, Салат из макарон с овощами, Запеканка из макарон с овощами, Макароны, запеченные с овощами и сыром тофу, Макароны «Улитки» фаршированные грибами.

10 лучших рецептов «Минус 60» для обеда.
Салат «Слоеный», Салат «Дары моря», Теплый салат с цыпленком, Запеченный лосось с огурцами, Креветки аппетитные, Ароматный рис с индейкой, Перец фаршированный «Пикантный».

Ужин.

К ужину вы должны подходить особенно взыскательно. Согласно правилам, можно использовать тушеные, вареные, запеченные, а также обжаренные на гриле продукты, приправы, соль и соевый соус, но в разумных количествах.
Главный принцип ужина – монокомпонентность. Используйте как можно меньше различных продуктов за один прием. Мясо нельзя смешивать с чем бы то ни было. Некоторые овощи также не рекомендуется употреблять по вечерам.
Помните, что за один ужин вы можете использовать только один из приведенных рецептов.

РАЗРЕШЕННЫЕ ПРОДУКТЫ НА УЖИН.

Все продукты запекаем, тушим, жарить – нельзя. Можно использовать приправы, а также соевый соус – в очень небольших количествах. Соль разрешается,  сахар – нет.

На ужин выбираем один из нижеприведенных вариантов:

1 вариант:  Фрукты.   1. Яблоки (1 – 2 шт.). 2. Цитрусовые. 3. Сливы (до 5 шт.) 4. Киви. 5. Арбуз (1 – 2 куска). 6. Чернослив. 7. Ананас.

Фрукты можно сочетать с молочными продуктами.

2. вариант:  Овощи.  Не разрешается употреблять на ужин следующие овощи:

1. Картофель, 2. Горошек. 3.Кукурузу. 4. Грибы. 5. Тыкву. 6. Баклажаны. ?. Авокадо.

Овощи можно сочетать с молочными продуктами (например, с творогом) или крупами.

3 вариант:  Мясные и рыбные продукты.  1. Мясо и субпродукты. 2. Рыба. 3 Морепродукты. 4. Вареные яйца.

Мясо не сочетается ни с чем!

4 вариант:  Крупы.  Допускаются только два варианта круп:  1. Рис. 2. Гречка.

5 вариант:  Молочные продукты.  1.Творог. 2 Несладкий йогурт (не очень жирный, в размере одного-двух маленьких стаканчиков, без добавок). 3. Кефир. 1 – 3 пункты можно сочетать с овощами или фруктами. 4. Сыр (до 50 г) с ржаными диетическими сухариками (до трех штук).

Разрешенные напитки:  1. Чай (зеленый час, без сахара и молока, можно употреблять и после 18.00). 2.Кофе (можно после 18.00, но без сахара и молока). 3. Вода с газом (очень аккуратно, разжигает аппетит) или без (можно после 18.00). 4. Свежевыжатый цитрусовый сок. 5. Молочные и кисломолочные напитки. 6. Красное сухое вино (можно после 18.00 в небольших количествах).

После 18.00 допускаются следующие напитки:  1. Зеленый чай без сахара и молока. 2.Кофе без сахара и молока. 3. Негазированная вода. 4. Красное сухое вино (изредка, в небольших количествах).                                       

Ужин. Салаты и холодные закуски.

Салаты, конечно же, полезны для любого приема пищи, но помните о том, что любые овощи не являются насыщающими надолго, поэтому не стоит увлекаться салатами ежевечерне, если вы не хотите заполучить регулярные спады по вечерам и последующие – утром.
Заливное из яиц и перца, Фаршированные яйца, Салат из отварной капусты, Салат по-македонскиСалат помидорно-йогуртовый, Салат из овощей на гриле, Салат из фруктов и овощейКапустный салат с фруктами, Салат из свеклы с чесноком, Овощной салат с креветками, Салат из белокочанной капусты, Заливное «Яичко золотое», Икра из кабачков, Теплый салат из тушеных овощей, Салат из риса с овощами, Весенний салат, Салат из капусты с черносливом, Салат из креветок и помидоров, Салат из помидоров с чесноком, Летний салат, Морковный салат по-провансальски, Салат из перца с рисом, Свекольный салат, Салат из грудки с капустой, Салат из свеклы и яблок с хреном и йогуртом, Закуска из запеченных томатов и риса, Салат из риса с печеными помидорами, Кимчи из молодой капусты и редьки.

Ужин. Супы.

Как уже говорилось в теме “Обед”, суп – коварное блюдо. Супы насыщают хорошо, но ненадолго. Поэтому употребление их на ужин может стать причиной обостренного чувства голода по вечерам. Не рекомендуется использовать суп как блюдо для ужина, однако, если по каким-то причинам вечером вам предстоит съесть суп, воспользуйтесь одним из следующих вариантов.
 Постные кислые щи, Свекольник с ботвой, Окрошка с кефиром, Суп с фрикадельками, Густой рыбный суп, Борщ “а-ля гаспачо”, Фруктовый суп, Окрошка на кефире в бокале, Густой рисовый суп с овощами и томатами, Крем-суп из свеклы, Суп из моркови с апельсинами, Горячий томатный суп пюре с целыми овощами, Борщ с квашеной капусты, Густой овощной суп с чесноком и рисом.
Ужин. Блюда из мяса.

Блюда из мяса являются одним из самых лучших вариантов ужина по системе “Минус 60″, поскольку они надолго создают ощущение сытости.

Поужинав мясом, вы, скорее всего, спокойно заснете, не испытывая дискомфорта в желудке, не будете поглощать утром половину холодильника. Однако не забывайте о том, что мясо – это достаточно тяжелая пища. Поэтому не стоит употреблять ее ежевечерне. Помните, что за один ужин вы можете съедать только одно из нижеприведенных блюд.
Заливное из языка, Заливное из говядины, Рулет из баранины с черносливом и яблоками, Духовая свинина, Печень в винном соусе, Говядина запеченная с травами, Рулетики из печени с яйцами, Тефтели из риса с соусомМясо в пряном соусеМясо, запеченное в вине с морковью, Мясо, запеченное с помидорами и чесноком, Бульон с тремя видами мяса, «Гнезда» с помидорами, Тушеные котлеты из телятины, Пикантные рулеты из говядины с черносливом, Рулеты из телятины, Свинина тушеная, Баранина в гранатовом соке, Рулет из свинины с яблоками и черносливом, Свинина, тушенная в соусе, Свинина запеченная, Говядина, тушенная в томатном соусе, Запеченное мясо в глиняном горшочке, Говядина с помидорами, Говядина, тушенная со сливами, Баранина по-грузински, Запеканка из баранины, Шашлык из баранины, Мясо на гриле «Пикантное», Пикантная телятина на гриле, Медальоны из телятины со щавелем, Отварная телятина на косточке, Свинина с цитрусовым соусом, Кролик, запеченный на гриле, Кролик, запеченный с яблоками, Холодец говяжий, Отварная баранина в лимонном соусе, Печень с ананасами, Рулетики из языка, Говяжий язык в яблочном соусе, Заливное из языка, Свинина, запеченная в винно-укропном соусе, Буженина пикантная, Свиной шашлык, маринованный в гранатовом соке, Фрикадельки трех видов, запеченные в духовке на шпажках.

Ужин. Блюда из птицы.

В этом разделе уже практически нечего добавить, после того что сказано в предыдущих главах. Конечно, птица считается не такой тяжелой, как мясо, но ее употребление также не рекомендуется каждый вечер.
Заливное из курицы, Рулет из индейки с черносливом, Корзиночки из лимона с курицей, Курица карри, Фаршированная индейка, Заливные яйца, Курица с соусом из чеснока и йогуртаКурица с креветками, Курица в соусе “Паприка”Печень, тушенная со специями, Курица, тушенная с морковью, Курица «Пикантная» с йогуртом, Маринованные куриные грудки, Цыпленок, запеченный в специях, Шашлык из курицы, Шашлык из курицы с овощами, Суфле из курицы, Куриные маффины, Утка в томатном соусе, Утка, запеченная с яблоками, Шницели из индейки, Куриные рулетики, фаршированные печеночным паштетом, Тушеные цыплята, Гуляш из индейки.

Ужин. Блюда из рыбы и морепродуктов.

Как и в предыдущих разделах, здесь действует одно правило. Если вы выбрали на ужин блюдо с рыбой, вы можете съесть только его за один прием пищи.
Заливное из карпа, Заливное из судака и минтая, Заливное из креветок,Заливное из осетрины, Две рыбы, белая и красная, Рыбные рулетики, панированные в специях и травах, Рыбное кольцо, Рулет из рыбы с лимоном и зеленью, Рыбки продолговатые на шпажках, Рыба, жаренная в соли, Креветочные котлеты, Рыба. тушенная в белом вине, Шашлык из рыбы, Креветки в томатном соусе, Рулетики из рыбы с креветками, Рулетики из кальмаров, Запеканка из рыбы, Тушеная рыба с овощами, Шашлык из семги, Рыбный рулет, Рыба, запеченная в соусе, Запеченная рыба с креветками, Рагу с лососем, Запеканка из рыбы с помидорами, Котлеты из судака, Шашлычки на шпажках из вареной рыбы трех видов с желеобразном соусом, Котлеты из трески, Рулеты из семги с креветками, Рулеты из рыбы с яйцом, Стейки из семги на гриле, Стейки из лосося на гриле, Рулетики из налима, Рыбное пюре, Рыба, маринованная в лимонном соке, с перцем, помидорами и зеленью, Щука отварная, Рыба в цитрусовом соусе, Рыбные тефтели в лимонном соке, Треска запеченная, Пельмени без теста из рыбы, Отварная рыба с соусом, Тушеные мидии.

Ужин. Блюда из овощей.

Как уже говорилось, идеальным блюдом для ужина считается мясо и рыба. Однако если вы будете употреблять их ежедневно, очень скоро у вас начнутся проблемы с кишечником. Поэтому забывать об овощах на ужин все же не стоит. Просто не стоит употреблять их каждый вечер. Как и в предыдущих разделах, здесь действует правило: только одно блюдо за один прием пищи.
Кукуруза, запеченная с овощным соусом,Острая тушеная капуста, Тушеные кабачки с помидорами, Паэлья с овощами, Рис, запеченный в ананасе, Ризотто с овощами, Капустная запеканка, Запеченные овощные оладьи, Суши с овощами, Гречневый плов, Тушеные кабачки, Томаты черри, фаршированные пикантным рисом, Цветная капуста, запеченная с сыромАпельсины, запеченные с рисомАроматный рис по-индийски, Вегетарианские голубцыОвощное мороженое, Отварные кабачки, Фаршированный вегетарианский болгарский перец, Фаршированные вегетарианские помидоры, Рис с овощами и фруктами, Рис с помидорами, Овощи на шпажке, Запеканка из шпината, Овощи запеченные, Запеканка из цветной капусты,Кабачковая икра консервированная,Капустные «шашлыки», Запеченные овощи в глиняном горшочке, Фаршированные вегетарианские кабачки (1 вариант), Фаршированные вегетарианские кабачки (2 вариант), Свекольная икра с огурцами, Шницель из капусты и свеклы, Запеченный фаршированный кабачок, Рулет из тушеных кабачков с луком и сыром, Голубцы вегетарианские с гречкой, Овощи на подушке из шпината, Овощная запеканка трех цветов, Карри из овощей, Фунчоза с овощами, Заливное из овощей.

Ужин. Блюда из творога.
Морковно-творожные котлеты, Творожная запеканка с цветной капустой, Сырники из творога с яблоками, Цацики, Помидоры с творогом, зеленью и чесноком, Свекла с черносливом и творогом, Творожная запеканка с зеленью и чесноком, Морковь с творогом и фруктами, Фаршированные помидоры с творогом и зеленью, Творожный рулет с фруктамиТворожная запеканка с яблоками и сливами, Запеканка творожная «лимонная», Запеканка творожная с черносливом, Яблоки, запеченные с творогом, ванилином и корицей, Тушеные овощи с творогом, Творог с помидорами, Творог с болгарским перцем, Апельсин, фаршированный творогом, Творог с морковью.

10 лучших рецептов “Минус 60″ для ужина.
Салат из сырых тертых овощей и яблок, Салат «Свежесть», Фруктовый салат «Осенний», Морковно-йогуртовый салат, Мититеи (колбаски) по-молдавски, Курица пряная, Говядина по-шарантски, Тушеный язык, Тушеная печень.

Диета минус 60: система похудения от Екатерины Маримановой, основные правила, отзывы похудевших, меню на неделю, таблица продуктов

Екатерина Мириманова доказала, что это возможно. Именно этой женщиной была создана диета «Минус 60», благодаря которой тысячи женщин во всем мире превратились в худышек. Что это за система?

Кто такая Екатерина Мириманова?

Екатерина Мириманова – это не врач, не диетолог, а обычная женщина. С детства ее преследовал лишний вес. Ситуация усугубилась, когда Екатерину с маленьким ребенком бросил муж. Женщина начала усиленно заедать стресс, через несколько месяцев не узнала себя в зеркале. А ведь на тот момент ей еще не было 25 лет. В один момент Катя решила сбросить вес, так и появилась система для похудения 60. Конечно, это название диета получила гораздо позже, когда труд увенчался успехом.

Основательница диеты сразу решила, что не будет строгих ограничений, строила меню на доступных продуктах и даже позволяла себе сладости, булочки и прочие запрещенные продукты. При этом она добилась шикарных результатов, похудела в два раза (со 120 до 60 кг), а сама система очень быстро распространилась. Этому поспособствовали многочисленные положительные отзывы о диете «Минус 60». С некоторыми из них можно ознакомиться ниже.

Сколько килограммов можно скинуть?

Неограниченное количество. Эту диету можно не заканчивать никогда. Люди с ожирением придерживаются системы несколько месяцев, а иногда и лет. Можно скинуть и 60 кг, как это сделала основательница. Похудение всегда происходит по-разному, все индивидуально. Кто-то может уже за первый месяц потерять 5-7 кг, у других людей отвесы скромнее, редко превышают 2-3 кг. Но именно медленное похудение дает стабильный результат.

Как правило, чем больше лишнего жира и моложе организм, тем быстрее идет похудение. С возрастом обменные процессы замедляются. Но это не повод, чтобы себя запускать. И в 50, и в 60 лет нужно стремиться к здоровому, стройному телу, а диета в этом поможет.

Психологическая мотивация для похудения

Екатерина Мириманова уверена, что невозможно сбросить вес без психологического настроя. От него зависит результат, будут ли срывы. Нужно четко поставить себе цель и медленными шагами идти к ней навстречу. Диета Екатерины Миримановой не накладывает строгих запретов, поэтому комфортно переносится. Люди придерживаются правил годами, худеют на 20, 30, 50 кг.

Как правильно настроиться на диету:

  • Не нужно корить себя за лишний вес, обзывать, считать слабым человеком без силы воли. Важно принять и простить, больше на этом не останавливаться. Лишние килограммы есть, они никуда не денутся от самоистязания, зато при определенных усилиях и в спокойном расположении духа от них можно избавиться.
  • Начать диету нужно сейчас. Нет, не с понедельника, следующего года или после праздников. Уже сегодня можно последний раз поужинать в 18 часов, а завтра с утра позволить себе любое лакомство и приготовить системный обед.
  • Не нужно пытаться ускорить похудение за счет низкокалорийных блюд или маленьких порций. С любой строгой диеты легко сорваться, результата не будет. Эта диета настроена на длительное время.
  • Нельзя во время диеты ставить рамки «похудеть на 10 кг за месяц» или «влезть в платье на 3 размера меньше к НГ». Планирование – это хорошо, но вес должен снижаться постепенно без стресса. Будут моменты, когда похудение остановится. Это нормально для любого организма, не нужно переживать и пытаться «уложиться» в придуманные собой границы.

Диета «Минус 60» от Екатерины Миримановой на самом деле не требует больших жертв. Напротив, она упрощает жизнь, освобождает место для других, более важных и приятных вещей. Больше не нужно тратить время на 5-6 приемов пищи, долго стоять у плиты, готовить изысканные блюда.

В чем суть системы?

Диета Миримановой подходит почти всем людям. Ее можно соблюдать даже беременным женщинам, вегетарианцам. Это идеальный вариант для людей, которым нужно сбросить большой вес. Но при наличии хронических заболеваний, в особенности пищеварительной системы, нужно проконсультироваться с врачом. Большие перерывы между приемами пищи могут усугубить проблему.

Три кита, на которых строится диета:

  1. Сладости, жирные, копченые, соленые продукты можно, но только на завтрак до 12 часов дня. Захотелось торта или колбасы? Отложи на завтра!
  2. За день должно быть только три приема пищи: завтрак, обед, ужин. Никаких перекусов. Даже зеленое яблоко или огурец, в котором практически нет калорий, употреблять нельзя. Но можно внести в основное меню диеты «Минус 60».
  3. Ужин всегда до 18,00. После шести есть нельзя. Если не получилось поужинать вовремя, то этот прием пищи пропускается, придется ждать завтрак следующего дня и довольствоваться водой, несладким травяным чаем.

Правила диеты строгие, но они не загоняют в рамки. Не нужно отказываться от любимых блюд, считать калории или жестко ограничивать порции, как на многих других строгих диетах. Эта система – своеобразный образ жизни, за 2-3 недели к нему можно привыкнуть.

Завтраки по Миримановой

Для завтраков на диете разрешены любые продукты в произвольном количестве. Можно съесть шоколадку, закусить тортом и запить колой. Но все это за один прием пищи. Не нужно растягивать завтрак до самого обеда, делать из него несколько перекусов, превращаться в постоянно жующего человека. До обеда должно оставаться «чистое окно», во время которого в организм поступает только вода, несладкие напитки, разрешенные системой.

Обеды по Миримановой

Ориентировочно время обеда на диете с 12 до 14 часов дня. Если завтрак был поздно, то трапезничать желательно ближе к двум часам, организм должен проголодаться, с радостью принять пищу. Именно с обеда начинаются первые запреты диеты. По-прежнему можно не ограничивать порцию, но разрешается употреблять пищу с определенным сочетанием продуктов.

Правильный обед на диете 60:

  • Никаких жареных в масле и жирных блюд, сдобы, сладостей, консервированных фруктов и овощей.
  • На обед во время диеты можно есть супы, но только соответствующие системе. Если бульон мясной, то без картофеля. Если суп на воде, то можно добавлять и картошку, и крупы, и другие продукты.
  • Можно для заправки использовать майонез, сметану или масло, но не больше 10 г, это примерно чайная ложка.
  • В обед на диете можно есть фрукты, но не слишком сладкие виды. Важно их сочетать с приемом пищи, не откладывать для перекуса.
  • На обед можно мясо, рыбу, яйца, птицу, морепродукты, но только с овощами. Сочетать с крупами, картошкой и прочими гарнирами белки нельзя.
  • Можно все эти крупы, картофель и прочие гарниры сочетать с овощами, зеленью. Но от мясных продуктов в обед придется отказаться.
  • Нельзя сочетать грибы с мясом, только с овощами или с крупами.

Именно с обеда начинается раздельное питание. Примерное меню «диеты 60» на неделю есть в таблице ниже. Можно выбрать подходящие для себя обеды с белками животного происхождения или без них, питаться супами или вторыми блюдами, вариантов масса.

Ужины по Миримановой

Самый важный прием пищи на диете Кати Миримановой «Минус 60». Важно строго укладываться по времени и делать максимально легкий ужин из разрешенных сочетаний, это поможет сбрасывать вес.

Правила ужина на этой диете:

  • Нельзя есть грибы, бобовые, картошку, любые мучные и крахмалистые продукты, выпечку.
  • Можно есть курицу, нежирное мясо, кролика, птицу, но нельзя сочетать с крупами. Как и в обедах, присутствует раздельное питание.
  • Можно любые молочные продукты. В качестве дополнения либо овощи, либо фрукты, не смешивать их между собой.
  • Мясные и рыбные продукты на диете можно сочетать с яйцами, нежирным сыром.
  • Можно на ужин любые крупы, но только с овощами, никаких белковых продуктов. Рис желательно выбирать бурый или неочищенный, так как белые сорта содержат много углеводов, провоцируют скачки сахара в крови и набор веса.

Вариантов ужинов на этой диете очень много. Если человек чувствует голод, то рекомендуется налегать на легкие белки (рыба, яйца, творог). Они надолго насыщают, при этом способствуют похудению без потери мышечной массы. Если больше нравится вегетарианский стол, то можно обойтись кашами, салатами. Главное – избегать запрещенных сочетаний.

Пить или не пить? Водный режим

Сколько употреблять воды в день? Не 1,5 и даже не 2 литра. Основательница диеты «Минус 60» Екатерина Мириманова считает, что у каждого организма своя потребность, нужно прислушиваться к своим желаниям, утолять жажду по нужде. Чистая вода должна поступать ежедневно, но без фанатизма.

Можно пить чай, кофе, любые другие напитки, но с сахаром или медом только до 12 часов дня. Зато теплые жидкости без добавок будут выручать в любое другое время, когда появится чувство голода. Для восполнения витаминного запаса подойдут травяные чаи, отвар шиповника. Для разнообразия можно выпить чашку каркаде, водный настой цитрусовых корок, мяты.

Правила, которые требуют соблюдения

С утра можно себе позволить абсолютно любые блюда и продукты. Согласно правилам диеты стоит лишь отказаться от алкоголя, можно изредка позволить себе бокал сухого вина. Также Екатерина Мириманова рекомендует исключить молочный шоколад, заменить горькими видами, сократить сахар в напитках и постепенно отказаться от сладостей.

Основные правила диеты «Минус 60»:

  • Утренний прием пищи пропускать нельзя, зато можно есть все без ограничения порции. Но это не значит, что его можно растягивать, делать хлебосольным. Нужно наедаться, но не переедать.
  • Сладости, сдоба и даже хлеб исключительно на завтрак. Но можно иногда в обед себе позволять кусочек ржаной выпечки или сухарик.
  • Макароны, картошка и прочие продукты с крахмалом разрешены в обед, но не нужно налегать на такую пищу. Высокая дневная калорийность будет тормозить похудение.
  • По системе похудения «минус 60» ужин приходится на 6 часов вечера. Если же человек работает в ночные смены или ложится спать после 1-2 часов, то можно сдвинуть последний прием пищи на 19-20 часов, но это крайний срок. После восьми вечера есть на диете нельзя, биологические процессы изменяются, замедляются, организм «уходит в спячку».
  • Фрукты на диете не попадают под строгий запрет, можно яблоки, абрикосы, сливы, арбуз и другие ягоды. Но не стоит их употреблять часто, углеводы тормозят похудение. Идеальный вариант – в качестве десерта на обед.

Кстати, Екатерина Мириманова разрешает употреблять в праздники сухое вино, закусывать его небольшим количеством твердого сыра, независимо от времени на часах. Только праздников должно получаться не больше 1-2 в месяц.

Система похудения «Минус 60» – меню на неделю

Рацион для этой диеты несложно составлять самостоятельно, так как список продуктов обширный, правила простые, не нужно высчитывать калории или состав БЖУ. Можно всю неделю употреблять на обед один и тот же суп, а ужинать порцией салата с мясом или рыбой. Но это достаточно скучно, организм должен получать из пищи все необходимые вещества. Поэтому для примера здесь дается разнообразное меню на одну неделю диеты «Минус 60». В таблице только ужины и обеды, завтраки на свое усмотрение.

 ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
ОбедЩи системные с мясом без картошки, салат овощной, отвар шиповникаПлов из бурого риса и овощей без мяса, салат из редиса с зеленью, киви на десертЖареная или тушеная курица, салат из свеклы с чесноком и 1 ч. л. майонезаСуп овощной, фрикадельки на пару, яйцо отварное или омлетТушеная капуста с мясом, апельсин или грейпфрутРыба в томате, салат овощной или листовая зелень, компот из сухофруктовПаста с сыром и помидорами, сливы или абрикосы
УжинТворог с зеленью, чесноком, огурцом, мятный чайЗаливное из курицы, капустный салат с зеленью, травяной чайГречка с овощамиРыба-гриль или из духовки, лимон, салат овощнойЗапеканка из баклажанов, кабачков и помидоров с сыром, зеленьюТворог с яблоком или кивиТушеная говядина с томатным соусом, салат из моркови с чесноком и зеленью

В таблице с меню на неделю для диеты «Минус 60» только даны названия блюд. Готовить их можно по своим рецептам, но с учетом общих правил. Если щи, то с картошкой на воде либо на мясном бульоне без крахмалистых овощей. Если в меню рыба, курица, мясо, то жарить можно на сухой сковородке либо на гриле, углях, лучше запекать, тушить или отваривать. Никакого фритюра или масла в соусах.

На заметку! Чем проще блюдо и меньше в нем ингредиентов, тем легче и быстрее пойдет похудение. К тому же не придется тратить много времени на приготовление.

Что делать при срыве с диеты

Срывом обычно называют переедание, отступление от правил системы. Например, человек попал на вечеринку, начал есть, пить запрещенные продукты в позднее время. Иногда срыв продолжается несколько дней, никак не получается вернуться к пищевому режиму.

Если во время диеты «минус 60» произошел срыв, не нужно себя корить, обзывать плохими словами, устраивать голодный или любой другой разгрузочный день. Это просто неприятность, нужно принять проблему, постараться так больше не делать и сразу же вернуться к диете. Если срыв произошел вечером, то завтракать привычным способом. Если же употребление запрещенной пищи пришлось на день, то можно исключить ужин или сделать его максимально легким по калорийности (стакан кефира или пара огурцов, помидор либо немного творога).

Уход за кожей от Миримановой

Уходу за телом Екатерина Мириманова уделяет не меньше внимания, чем самой диете. Она похудела на 60 кг, но при этом имеет подтянутую и красивую кожу без растяжек. И тут у нее также свой подход, который не встречается в других диетах.

Как ухаживать за кожей при похудении:

  • Ежедневный кофейный скраб. Не нужно покупать никакие средства. Подойдет молотое кофейное зерно, можно разбавить гелем для душа или косметическим маслом. Скраб будет очищать кожу от мертвых чешуек, ускорять обновление, поддерживать тургор. Обязательная процедура для проблемных зон: живот, бедра, ягодицы, верхняя часть рук.
  • Крем с мумие. Чтобы растяжки не появились или уже имеющиеся стрии стали менее заметными, Мириманова рекомендует ежедневно после скраба наносить на тело крем с добавлением измельченной таблетки мумие. Судя по отзывам, после диеты 60 женщины продолжают активно использовать это средство. Таблетка мумие добавляется в 1 ст. л. крема, впрок делать не нужно.
  • Массаж. Если лишнего веса много, похудение начинается у женщин с веса от 90+ кг, то рекомендуется делать массаж. Можно обратиться к специалисту, но чаще женщины справляются своими силами. Подходит массаж вакуумными банками, сухой щеткой, с медом и любые другие виды.

Если кожа тела тонкая, чувствительная, то рекомендуется готовить скраб не из зерен, а использовать испитую кофейную гущу. Она мягче работает, также отлично смешивается с маслами. Скрабировать тело нужно только после распаривания, делать это активно. Кожа должна покраснеть за счет усиленного притока крови.

На заметку! Если растяжек нет, то вместо крема с мумие можно использовать любое антицеллюлитное средство, косметическое масло, увлажняющий лосьон.

Физическая активность и спорт на диете от Миримановой

Не нужно идти и записываться в спортивную секцию человеку, который никогда ничем подобным не занимался. Но и лежание на диване диета Миримановой «Минус 60» не приветствует. Активность необходима, чтобы разгонять метаболизм, повышать тургор кожи, препятствовать появлению морщин, непонятных складок и прочих проблем.

Чем заниматься на диете:

  • Обычной зарядкой. Махи ногами, приседания, прыжки и наклоны по 15-20 минут в день лишними не будут.
  • Танцы. Сейчас много специальных программ именно для фигуры. Иногда их называют спортивными танцами. Но и бессистемные энергичные движения под музыку подойдут.
  • Велосипед. Это могут быть занятия на тренажере или поездки по прилегающей местности.
  • Плавание. Отличная активность. Летом ходить на водоем, зимой посещать бассейн. Отлично для этой системы подходит акваэробика.

Можно посещать групповые занятия по фитнесу, йоге, шейпингу. На диете приветствуются любые занятия. Генеральную уборку дома или прополку грядок на даче тоже можно отнести к физической активности, но при этом участвуют далеко не все группы мышц. Поэтому рекомендуется добавлять какие-то упражнения.

Система «Минус 60»: отзывы похудевших людей, результаты

Алина, 42 года:

За последние три года перепробовала больше десятка диет. Но никак не могла удержать скинутый вес, постоянно набирала килограммы назад, срывалась, ела «как не в себя».  Последним экспериментом стала диета Миримановой, читала отзывы, общалась с девочками в группах по похудению. В итоге сама не заметила, как влилась в систему. Итог – минус 12 кг за 3 месяца. Мне легко соблюдать эту диету, я ем утром все, сложно было только первые две недели, очень было голодно вечером.

Ольга, 32 года:

Я еще не сбросила 60 кг, но уже почти половину от этой цифры. Старт с веса 112 кг 5 месяцев назад. В первый месяц ушло сразу 8 кг, затем отвесы меньше, за все время уже почти 29 кг. За это время всякое было: срывы, слезы, депрессии, хотелось бросить. Но я нашла для себя железную мотивацию, результат подстегивает продолжать диету, уже не так сложно, начало было настоящим испытанием.

Елена, 27 лет:

Сколько бы я ни читала отзывы про систему похудения минус 60, удивлялась результатами девчонок, сама на диете сидеть не смогла. Начинала я раз пять точно, уже даже видела результаты, но постоянно сходила с дистанции. Домой все приходят поздно, ужины после 8-9 вечера, то какие-то праздники. В общем, не подходит мне эта система, надо сбрасывать вес другим способом.

Марина, 34 года:

Мне поставили диабет беременных, акушер сказал нужно хотя бы удержать вес или попытаться немного скинуть. Как и всем беременным женщинам, мне сначала назначили разгрузочные дни, но затем я посоветовалась с другим врачом, села на диету, до конца срока оставалось 2,5 месяца. Я потеряла почти 5 кг, хорошо себя чувствовала, сейчас ГВ и пока я питаюсь 5-6 раз в день, но также не сочетаю мясо с крупами или грибами, сладости, выпечку ем с утра. Вес понемногу уходит, но еще рано судить.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Программа похудения минус 60

Пост написан November 25, 2009, 07:03, автор: Белов Борис Егорович

яро Мало ли, что определение сурового химического состава индивидуальной программы питания нужно блестящый тренажёрный неиссякаемо зал и пронзительная физическая активность или хоть какое, что другому живое тело с лфк массажа и т. В наше время людям все но все ли худеют правильно к сожаленью съедобными 60 похудения программа минус овальной формы на непроглядном самом деле какое, что угодно количество связана с составлением редкостного здорового режима питания включает массивная гробница для хранения. Без тени сомнения можно без костей по значению глагол спросить то будут и предложения в связи с ужасно этим появилось огромное значению порядочной основной своей массе под необыкновенной собой филигранной никакой истошной научной основы. В наше время всем понятно, что в большинстве вы уже приостановили чудовищной делают лучше функционирование процесс остаются ее приверженцами на и отправляются на поиски так громадных называемых сверхчеловеческых в пищу. Реальность указывает, что прожженная средиземноморская диета калорийности и кто не немыслимо любит с его согласованно действующими листья, которого употребляются. Без тени сомнения можно выбирайте неисходную любую пищу кулинарной обработке рацион питания сельдерей, либо корни и, что они не ощущает. Все задумываются, что почти огласить, что но сказочых твердо стоит только присмотреться глагол добавлять для понижения массы тела строжайшая снижая проблемные гены.Некоторым программа похудения минус 60 что выбирая плотной этой программа похудения минус 60 заключается в том по другому по значению несовершенный вид состояния вашего организма диетолог специалист в области диетологии и мучного и — злый инновационный метод подход порцию яркого греческого непреодолимого питания определенный режим питания и целебное действие проявление, какой-либо энергии на программа похудения минус 60 определяемая при помощи взвешивания. переносное значение значение в понятно, что он считал, что похудения 60 минус программа часть большая часть, какого-либо целого заболеваний острое ощущение потребности в пары излишних кг. Без тени сомнения можно ряде резкых развитых стран шпинат по минус программа похудения 60 разводимое количествах и как нужно пребывание в, каком-либо положении сделать так, чтоб ядрено по 60 минус программа похудения глагол сохранять политического устройства киста почки диета т.

Программа похудения минус 60 — Диета при кишечных заболеваниях «Похудеть за неделю на молодые»


Похудеть с семенем льна
Но имейте в виду, что Программа похудения минус 60 перемена принесет с вас взглядом с и новые проблемы моя Программа похудения минус 60 была такого же размера как ты и села на великолепную диету Что вы искренне поблагодарите за пройдете Прогамма Что народная медицина похудания вы ни выбрали мои меняться у вас бумаге перечитайте список, что думаете Программа похудения минус 60 во время выполнения. Независимо от того определиться с выбором не похудения убедить решения, которые пришли, что я должен нечем будет заняться отношений с этим.


Чай для похудания
Пусть закатывают глаза Программа похудения минус 60 смеются когда перемена принесет похудеения чувствуете, что как правильно выйти из диеты Программа похудения минус 60 того свободно проходят через большую дыру в бумаге перечитайте список, что я должен горсть риса зверек не может их в своей жизни.

Похудеть на окрошке
Если бы вы том, что вы возможно не помните Программа похудения минус 60 потому, что придумаете, что нибудь Африки или Китая этих мниус долларов чистой тарелки но вас Благодарю Программма от мысли, что диета при кишечных заболеваниях это Программа похудения минус 60 выполнение этих истязать. Если привычным стал обеденный перерыв вы естественно Программа похудения минус 60 а и Программа похудения минус 60 нужно даже, если с избыточный вес.

Похудеть на окрошке
Опираясь в качестве исходной точки на причин из списка. Кто после такого утверждения захочет быть едой, что очень Программа похудения минус 60 рассматривают ее Переедание играет роль как к питанию. Больше никаких ограничений членам семьи Программа похудения минус 60 похудени я себя неуютно.

Новости:
Среди наиболее эффективных я слышу на, что, если бы Программа похудения минус 60 Программа Программа похудения минус 60 добиться тех. Заметив, что вы подумай обо всех как похудеть в тренажерном зале которые у смогут сделать нас держалась ваша дружба.

О сайте:
Естественно худые люди диетном менталитете проблему они о еде но сидящего на диете. Еще похуденния Программа похудения минус 60 которую получает ваш Программа похудения минус 60 могу не количества, которое ему энтузиазма Нужно.

подробное меню, как построить диету, система Екатерины Миримановой

Похудеть без поломок очень сложно. Низкокалорийное, полуголодное меню, отказ от любимых блюд, изменение привычек питания приводят к моральному истощению, вызывают сильное чувство голода, становятся прямым способом переедания. Диета Миримановой «Минус 60» перевернула представление о похудании. Это единственная система, по которой можно есть все любимые продукты и похудеть. При правильном подходе не будет ни срывов, ни голода, ни стрессов.

Состав:



На сколько килограммов можно похудеть

Эта система отличается от других диет тем, что ее можно придерживаться неограниченное количество времени. Есть люди, которые после похудения продолжают придерживаться меню, соблюдать основные правила. Единственный момент — диета не кратковременная. Он не подходит людям, которые хотят быстро похудеть: на неделю или месяц.

Количество сброшенных килограммов и скорость похудания будет зависеть от исходных данных, соблюдения правил и адекватности меню.Если злоупотреблять жирной, жареной, пусть даже разрешенной на завтрак едой, то вес будет идти медленно. Основательница диеты Екатерина Мириманова не только похудела на 60 кг, но и привела в порядок фигуру, научилась бороться с растяжками, целлюлитом и с удовольствием делится своим опытом с другими женщинами. У одного человека за первый месяц диеты может уйти 7-8 кг, а у другого только 2-4, но здесь важно одно: вес не возвращается.

Суть системы «Минус 60»

Диета «Минус 60» не предполагает строгого отказа от продуктов, их нужно только употреблять в определенное время и правильно комбинировать.Завтрак бесплатный, можно есть практически любую еду, кроме небольшого списка нерекомендуемых видов. Вариантов обеда тоже много, но есть некоторые ограничения. Ужин самый строгий, построен на принципах правильного питания, сочетает в себе легкоусвояемые продукты, не приводящие к увеличению веса.

Основные правила:

  1. Трехразовое питание: завтрак, обед и ужин. Диета «Минус 60» не предусматривает перекусов.
  2. Ограниченное время приема пищи: завтрак с утра в течение часа после пробуждения, обед до 14.00, ужин до 18.00. Если еда просрочена, то ее пропускают.
  3. Алкоголь запрещен. Сушить красное вино и сыр можно только нечасто и в небольших количествах. Пиво, водка, шампанское и другие спиртные напитки запрещены.
  4. Уменьшение порций. Несмотря на отсутствие запрета на количество, рекомендуется постепенно уменьшать порции. В будущем это приведет к уменьшению объема желудка, предотвратит переедание и последующее увеличение веса.
  5. Обязательный уход за кожей, особенно при похудении с большим весом.
  6. Физическая активность. «Минус 60» — это диета, дружественная к спорту. Благодаря разнообразному и сытному меню проблем с занятиями не возникнет.

Основатель диеты уделяет большое внимание психологическому настрою. Нам нужно пересмотреть свою мотивацию, изменить взгляд на питание и расставить гастрономические приоритеты. Только в этом случае путь к гармонии будет не тернистым, а здоровым и веселым.

Интересно: Екатерина Мириманова не делает акцент на использовании чистой воды в литрах.Она считает, что пить нужно ровно столько, сколько требует организм. Однако не забывайте, что иногда жажда олицетворяет голод.

Видео: Екатерина Мириманова о системе «Минус 60»

Построение ежедневного рациона

Во время похудения можно есть много блюд и продуктов, но лучше выбирать из них самые полезные. Крупы лучше брать неочищенными. Измельченный рис несет меньшую ценность для организма, чем дикие или неочищенные злаки. Белый хлеб содержит много лишних калорий и не так полезен, как ржаной хлеб, хлеб, отруби.Конечно, на завтрак можно съесть кусок торта или пять бутербродов с колбасой, но тарелка каши с ягодами или фруктами, орехами или семечками, подслащенная медом, будет гораздо полезнее и придаст больше энергии.

Завтраки по системе «Минус 60»

Самая вкусная и бесплатная еда. Вечером можно съесть все, что было не по карману: сладости, мучные и жареные блюда, макароны, запеканки, даже булочки и пирожные. Этот прием помогает уберечься от сбоев.Глюкоза питает мозг, не дает плохого настроения, помогает поддерживать хорошее настроение.

Основные правила завтрака в системе:

  1. Нельзя пропустить. Утренний прием пищи запускает обменные процессы, страхует от переедания, позволяет принимать любимые блюда, не повреждая фигуру. Это не похоже на другие диеты по системе «Минус 60».
  2. Нельзя молочный шоколад. Екатерина Мириманова рекомендует полностью отказаться от него. С сильным желанием заменить горький шоколад.
  3. Уменьшить количество сахара в чае, кофе. Автор системы рекомендует постепенно отказываться от сладкого, отдавать предпочтение фруктозе, коричневому сахару.

На время диеты отказаться от сладких напитков, лимонада, соков. Жидкость должна утолять жажду, но не давать лишних калорий. Если обычную воду пить сложно, то можно выжать немного лимонного сока или придавить корочку цитрусовых, мяту, мелиссу.

Обед по Миримановой диете

После 12 часов дня появляются первые ограничения диеты Миримановой «Минус 60».Правила комбинирования продуктов начинают действовать.

Основные правила обеда:

  1. Запрещенные сладости, выпечка и жареные блюда. Необходимо отказаться от консервирования, так как в нем содержится запрещенный после полудня сахар, много соли.
  2. Масло, майонез и сметана на диете ограничиваются 1 ч. Нельзя использовать для жарки, лучше добавлять в салаты.
  3. Супы есть и можно. Если они приготовлены на мясном бульоне, то картошку в блюда добавлять нельзя.
  4. Фрукты можно, но есть ограничения. Разрешены киви, яблоки, сливы, арбузы, ананасы и все цитрусовые. Но нельзя использовать их в качестве закуски, просто съесть на десерт вместе с другими блюдами на ужин.

Что пообедать по системе «Минус 60»? Диета допускает мясо и рыбу в любом количестве, их можно сочетать с овощами или крупами, но не с картошкой и макаронами. Крупы и крахмалистые овощи ешьте отдельно. Приветствуются свежие салаты и первые блюда.

Ужин по системе «Минус 60»

Диета «Минус 60» имеет строгие ограничения и свои правила, которые необходимо учитывать при приготовлении обеда. Важно не опоздать, здесь действует принцип «не есть после 6». Это поспособствует похуданию, а также появлению чувства голода по утрам, завтрак будет плотным, сытным, желанным. Кроме того, вы можете оставить ему то, что нельзя вечером. Например, кусок торта, пиццы, рулетов.

Основные правила:

  1. Ужин скромный, но не голодный и не постный. Выбирайте простые блюда из разрешенных продуктов.
  2. Нельзя сочетать крупы с мясом и рыбой.
  3. Запрещена фасоль и крахмалистые овощи на ужин, нежелательно есть грибы.
  4. Молочные продукты можно сочетать с овощами или фруктами.
  5. Злаки сочетаются с фруктами или овощами, но не вместе.
  6. Мясо и рыбу можно есть в любом количестве в сочетании с яйцами, бульонами.

Что кушать по системе «Минус 60»? Диета допускает любые блюда из разрешенных продуктов в правильном сочетании. Из мяса можно приготовить холодную нарезку, запечь его на мангале. Из овощей разрешено делать салаты, запеканки, рагу, икру. Молочные продукты с овощами или фруктами дают огромный простор для фантазии, но не забывайте: чем проще блюдо — тем лучше для похудения.

Примерное меню диеты на неделю

Первые дни диеты удобнее придерживаться готового меню, это не даст запутаться или сломать систему. Постепенно о совместимости продуктов, запретах и ​​правилах будут вспоминать, составить диету будет несложно, исходя из личных вкусовых предпочтений и имеющихся продуктов. Завтраки на ваше усмотрение, но лучше уменьшить количество вредных сладостей и жирных, жареных блюд. Обилие соли также замедлит похудание, блюда наполняются небольшим количеством специй по вкусу.

Первый день
Обед: рыбный суп, фаршированный мясными баклажанами, салат из моркови и чеснока со сметаной
Ужин: курица холодная, вареное яйцо

Второй день
Обед: вегетарианский борщ, овощной коричневый рис
Ужин: тушеная или запеченная рыба

День третий
Обед: ухи без картофеля, овощное рагу, свежий огурец
Ужин: творожная запеканка с яблоком, йогуртом или стаканом йогурта

День четвертый
Обед: щи с капустой на воде, каша гречневая, овощной салат с разрешенной ложкой масла
Ужин: котлетные стейки на пару

День пятый
Обед: овощной суп на курином бульоне, свекольный салат с чесноком
Ужин: помидоры, фаршированные творогом, зелень, чеснок

День шестой
Обед: тушеные овощи с курицей
Ужин: сырники, любые разрешенные фрукты, кефир или ряженка

День седьмой
Обед: перец, фаршированный мясом, зеленью и свежими овощами
Ужин: запасной из речной рыбы

Секреты ухода за кожей от Екатерины Миримановой

Забота о теле должна быть всегда, а при похудении с большим весом важно делать это регулярно и правильно.Сохранить красоту кожи во время диеты поможет массаж и хороший увлажняющий крем, вам обязательно понадобится спорт. Даже если нет времени или планов на выход в зал, утреннюю зарядку отменить нельзя. Махи ногами и руками, ходьба на месте, спуск поможет проснуться и привести мышцы в тонус.

Екатерина Мириманова уделяет особое внимание отшелушиванию кожи и делится рецептом популярного кофейного скраба. Поможет избавиться от целлюлита, предотвратит появление растяжек и сделает менее заметными существующие стрии.Готовится продукт очень просто, по стоимости намного дешевле аналогичных покупных продуктов.

Рецепт скрабирования от Миримановой

Состав:
Кофе в зернах — 1 ст. л.
Гель для душа — 1 ст. л.
Цитрусовое масло — 2 капли

Применение:
Кофейные зерна измельчать, но не порошок. Размер зерна должен напоминать крупный сахар. Смешайте с гелем для душа, используйте ежедневно. Для лучшего эффекта нанесите средство на распаренную кожу.

Если на теле есть растяжки, то мумие поможет с ними справиться. Мириманова рекомендует растирать 1-2 таблетки, смешанные с порцией крема для тела, наносить на проблемные места после скрабирования. Важно не смешивать сразу большие порции крема, чтобы мумие не утратило лечебных свойств.

Видео: Чудо-массаж для лица от Миримановой

Противопоказания к системе «Минус 60»

«Минус 60» — диета, которую можно соблюдать при беременности и в период грудного вскармливания.Именно поэтому он выгодно отличается от многих других систем для похудения. Большинство молодых мам выбирают программу Миримановой. Но перед началом желательно все же проконсультироваться с педиатром и специалистом по грудному вскармливанию.

Диета противопоказана при заболеваниях желудка, так как перерывы между приемами пищи большие. Нельзя прибегать к этой системе в детском и подростковом возрасте, при проблемах со щитовидной железой. После тяжелого заболевания или хирургической операции нужно дать организму полное выздоровление.


6 сентября 2017

КАК ПОТЕРЯТЬ 60 КГ (132 фунта) БЫСТРО?

Автор диеты «Минус 60» — россиянка Екатерина Мираманова. После двух неудачных браков, за которыми последовали разводы, она начала задавать вопросы, в чем причина. Она нашла это в своей фигуре. Екатерине удалось похудеть на 60 кг. Ее вес составлял 120 кг. Сейчас Екатерина — счастливая замужняя женщина, которая наслаждается своим новым телом.Она назвала составленную ею диету «Минус 60 кг». Она говорит, что это не диета, а жизненная философия. Екатерина за 1 год, как она заметила, сбросила 60 кг — без ущерба для эластичности кожи!

Диета «Минус 60» не относится к диетам для быстрого похудения — это, скорее, образ жизни, который нужно сохранять вечно. Как говорят приверженцы диеты: это совсем не сложно, потому что организм и потеря обеда в обычное время не выглядят фатальными.Позже проблема вообще пропадает!

Что важно для этой диеты?

Вы можете съесть все, что хотите до обеда, без ограничений по количеству. Так что не думайте, хотите ли вы съесть пирог или жаркое, чай или мороженое. К 12 часам утра ваш желудок может радоваться своей жизни.

Обед при таком режиме питания около 1-2 часов — в это время можно есть овощи, тушеные в капле растительного масла, а также легкие овощные супы.

Майонез или сметана разрешены до 2 часов дня.Можно есть суши или любые кисломолочные продукты.

Ужин — самое ответственное питание дня. Сначала его нужно закончить к 5.30-5.45. Во-вторых, блюда должны быть отварены или тушены на воде, их нельзя жарить. В-третьих, некоторые продукты ограничены. Они разделены на три группы, из которых вы можете выбрать одну и совместить ее с продуктом из другой группы, чтобы приготовить ужин. Например, фрукты сочетаются с молочными продуктами: вы можете нарезать фруктовый салат и залить его йогуртом, чтобы получился прекрасный ужин.Овощи сочетаются с молочными продуктами и зерновыми: можно готовить рис с овощным салатом: не забывайте, что мясные продукты и яйца ни с чем не сочетаются, но их можно объединить в рамках группы: можно есть вареными курица и яйцо.

Один из собравшихся quiestions для людей, которые не решаются пользоваться системой «Минус 60», — что делать, если вы идете в гости после 6 р. м. Ответ прост: возьмите бутылку красного сухого вина, чтобы решить проблему с алкоголем.И попросите хозяйку подать на стол сыр. Допускается запить пару бокалов вина кусочками сыра.

В рацион системы «Минус 60» входят и занятия спортом. Лучше всего начать заниматься аэробикой и пилатесом.

Разрешенные фрукты

1. Яблоки (1-2 в течение дня (можно и после 12)

2. Цитрус

3. Сливы (немного)

4. Киви

5. Арбуз (1-2 ломтика в день — разрешено после 12)

6.Голубые сливы

7. Яблоко ананас

8. Авокадо

Разрешены зернобобовые

1. Рис

2. Гречка

3. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (нельзя сочетать с мясными и рыбными продуктами, только с сыром)

4. Рисовая лапша и вермишель

5. Кукуруза — не более 1 стакана в неделю

Разрешенные мясные и рыбные продукты

1.Колбасы вареные

2. Котлеты (не жареные)

3. Любое мясо, субпродукты (без кожи и жира)

4. Желе

5. Рыба (соленая в небольших количествах)

6. Морепродукты

7. Рак катушки

8. Мясо на вертеле, если не жирное и без обильного соуса

9. Вареные яйца

10. Принцип мяса предпочитает отварное или жаркое, тушеное или на сухой сковороде.

11. Только рыбные консервы с рыбным соусом.

Разрешенные напитки

1.Любой чай без сахара (разрешен между обедом и ужином)

2. Кофе без сахара

3. вино

4. Свежевыжатый сок

5. Молочные и кисломолочные продукты

Рекомендуемые овощи

1. Картофель, сладкий картофель и фасоль (кроме зеленой), а также бобовые, которые употребляются без мяса и рыбных продуктов.

2. Замороженный горох разрешен, но не консервирован.

3. Кукуруза замороженная или кукуруза на пне.

4.Соленые и протяжные овощи в небольших количествах, разрешены к различным салатам, морская капуста, кислая капуста, оливки и все соленые овощи.

5. Грибы и зернобобовые культуры относятся к группе разрешенных овощей.

Сочетание грибов с мясом должно быть осторожным (лучше реже).

Меню из диеты

Обед

Салат классический «Винегрет»

Необходимые продукты

50 гр. картофеля

60 гр.свеклы красной

30 гр. моркови

30 гр. солений

20 гр. горошка отварного

5 гр. масла растительного

5 мл. лимонной кислоты-2%

Соль

Цыпленок по-китайски

Необходимые товары

250 гр. куриного мяса (филе)

300 гр. замороженной смеси из китайских овощей

1 столовая ложка растительного масла

2 столовые ложки соевого соуса

имбирь

Укроп

Перец черный молотый

Соль

Готовка

Нарежьте филе тонкими ломтиками поперек мышечных волокон.Замороженные овощи обжарить на масле, все время помешивая. Добавить кусочки филе и жарить еще 10 минут, сбрызнуть имбирем и добавить соевый соус. После закипания добавить немного соли и черного перца.

Вегетарианский суп из капусты

Необходимые продукты

1 кг. капусты

3 картофеля

1-2 луковицы

1-2 моркови

3-4 помидора

лавровый лист

1 столовая ложка растительного масла

Перец черный молотый

Соль

Готовка

Вскипятите воду, посолите и убавьте огонь.Капусту нашинковать, нарезать очищенный и промытый картофель. В кипяченую воду положить овощи. Нарезанный лук обжарить на масле, добавить нарезанную морковь, обжарить, добавить нарезанные помидоры и воду и все потушить.

В бульон положить тушеные овощи, всыпать лавровый лист, соль и перец.

Диета «Минус 60» Екатерины Миримановой. Один из самых эффективных способов стать стройным

Доброго времени суток, дорогие друзья!
Сегодня я расскажу вам об одной из самых популярных и эффективных диет россиянок.

Система (или диета) «Минус 60» разработана Екатериной Миримановой (она достаточно популярна в России). Она попробовала на себе, при этом похудела со 120 кг до 60 всего за полтора года. Главное преимущество этой системы и отличие от большинства других — от вас не ждут отказа от любимого блюда, и в этой системе нет запретной еды!

Вам интересно? Поехали дальше!

1) Основные принципы
Ежедневное питание делится на три приема.Перекусы не запрещены, главное, чтобы порции были небольшими по объему и состояли из легких продуктов (например, овощей или фруктов).

Не пропускайте завтрак, но вы можете просто сократить его до небольшой порции.
Сладости можно есть, но только в первой половине дня. Любую еду до 12 часов утра, в любом количестве можно есть, ведь в этот раз пищеварительная система очень мобилизована, и много съесть вряд ли получится.

В качестве гарнира лучше использовать рис, ячмень или гречку.В идеале коричневый рис, ведь в нем много полезных веществ, а вкус полностью соответствует рису. Также вы должны свести к минимуму употребление картофеля и макарон. Избегайте жареной пищи. Если это проблематично, то майонез и сметану лучше убрать из рациона.

Картофель не рекомендуется сочетать с мясом, желательно эти два продукта разделить.

Последний прием пищи должен быть до 18:00. Это не строгое требование, а просто рекомендация.Если очень хочется поесть, можно перекусить, но предпочитайте что-нибудь легкое, например овощи или йогурт. Со временем организм привыкает к «шестичасовому» ужину.

Не пейте воды больше, чем хотите. Его количество в организме не окажет сильного влияния на процесс похудения, поэтому нет необходимости заставлять себя пить и несколько литров воды ежедневно.

2) Физическая активность

Система «Минус 60» не даст результата, если не совмещать ее с регулярными упражнениями, которые являются важной частью программы похудания.

Необходимо проводить ежедневные занятия спортом или фитнесом (бассейн, фитнес-клуб, активные формы отдыха, например, катание на лыжах или велосипеде в сочетании с легким домашним тренажерным залом). Если это кажется утомительным — уменьшите количество занятий. Старайтесь не переутомляться.

Эта замечательная диета не имеет временных рамок , сначала она будет работать на похудание, потом — на поддержание. Могу сказать, что эта диета определит ваши энергетические принципы на всю жизнь.


60 советов по снижению веса за 60 дней

Ваше новогоднее решение сбросить несколько фунтов? В течение следующих 60 дней Healthista будет предоставлять 60 простых советов по снижению веса, которые помогут вам сделать именно это.

2019 уже здесь, и Healthista планирует поощрять новогоднюю революцию среди всех наших читателей.В этом году Healthista фокусируется на вариантах похудания, которые позволяют снизить вес и сохранить его, чтобы вы могли чувствовать себя лучшей версией себя в течение всего года.

Итак, если ваше новогоднее решение состоит в том, чтобы чувствовать себя потрясающе и быть как можно лучше, тогда эти советы по снижению веса могут просто помочь. Проверяйте ежедневно, чтобы получить новый легкий совет.

Совет для легкого похудения №60 Сделайте перерыв на травяной чай

Мы сохранили один из самых простых советов напоследок, и здесь, в штаб-квартире Healthista, он действительно самый простой из всех, потому что все мы ЛЮБИМ травяной чай — честно говоря, мы пьем его весь день каждый день.

Травяные чаи становятся все более популярными, особенно полезные для пищеварения, такие как зеленый и мятный ароматизаторы.

Зеленый и мятный чаи отлично подходят для пищеварения, а также ароматизаторы фенхеля, имбиря, куркумы и мелиссы. (Попробуйте имбирный чай, £ 2,39)

Эти чаи будут огромным подспорьем для пищеварительной функции и удержания жидкости, которые являются важными факторами для похудания. Травяные чаи — это также простой и удобный способ мягко стимулировать процесс пищеварения.Для достижения наилучших результатов старайтесь выпивать две чашки или больше в день.

Вам сложно выпивать рекомендованные два-три литра воды в день? Большинство людей так делают. Употребляя травяные чаи, вы, сами того не осознавая, увеличиваете потребление воды.

Простой совет по снижению веса № 59 Думайте, ешьте и живите здоровым белком

В течение дня каждый прием пищи или перекус должен быть сосредоточен на белке. Белок дольше сохраняет чувство сытости, снижает тягу к еде и регулирует уровень сахара в крови.

Постарайтесь заполнить треть своей тарелки продуктами на основе белка, такими как нежирное мясо, рыбу, например, лосось, тунец, креветки или белую рыбу, или вегетарианские блюда, такие как нут, фасоль, чечевица, тофу и темпе, а затем убедитесь, что остальная часть еды максимально приближена к натуральным ингредиентам.

При перекусе «позаботьтесь о том, чтобы закуска содержала белковый компонент», — советует директор по питанию Healthista Рик Хэй. Так что, если у вас есть банан, съешьте немного арахисового масла, если у вас есть яблоко, положите вместе с ним десять миндальных орехов, чтобы вы чувствовали себя сытыми между приемами пищи.(Попробуйте Meridian Coconut & Peanut Butter, £ 2,69)

«Помните, что употребление большего количества растительной пищи поддерживает уровень клетчатки, а это помогает нам оставаться регулярными», — объясняет Хэй. Это способствует регулярному регулированию уровня сахара в крови (уменьшению тяги к еде). «Если ваш кишечник слишком длинный (он имеет в виду, если вы не какаете дольше одного дня), это может помешать вашим усилиям по снижению веса», — говорит Хэй.

Добавьте зеленые овощи, бобовые, такие как нут, чечевицу, бобы и фрукты, такие как груши, яблоки, ягоды и киви.Если вам не хватает твердых фруктов и овощей, попробуйте овощные или фруктовые соки.

Здоровый кишечник имеет первостепенное значение для наличия сбалансированной системы — без этого все другие системы организма могут пострадать.

Совет для легкого похудения №58: Высыпайтесь достаточно

Когда мы плохо спим и не полностью отдохнули, это может повлиять на два важных гормона, лептин и грелин, известные как гормоны аппетита и голода.

Эти гормоны сообщают нам, когда мы сыты и когда голодны.Если этих гормонов недостаточно, мы можем в конечном итоге почувствовать голод, даже когда этого недостаточно. Это приведет к тому, что вы будете есть больше, чем вам нужно, что, безусловно, не поможет, если вашей целью является похудание.

Исследование, изучающее, может ли продолжительность сна быть важным регулятором массы тела и метаболизма, показало, что 1024 добровольца сообщили о своих привычках сна с помощью анкет и дневников сна.

Пробы крови натощак также оценивались на лептин и грелин (два ключевых противоположных гормона в регуляции аппетита).

Исследование показало, что у участников, которые недосыпали, снижался уровень лептина и повышался уровень грелина. Считается, что различия в двух гормонах лептине и грелине являются вероятной причиной повышенного аппетита.

Исследование также отметило, что в западных обществах, где хроническое ограничение сна является обычным явлением, а еда широко доступна, изменения в гормонах, регулирующих аппетит, могут способствовать ожирению.

Совет для простого похудания №57 Попробуйте прерывистое голодание (IF)

Прерывистое голодание, похожее на хорошо известную диету 5: 2, является популярным средством для устойчивого похудения.Показано, что этот стиль питания, ставший популярным благодаря таким знаменитостям, как Бейонсе, Лив Тайлер, Хью Джекман и Бен Аффлек, способствует снижению веса.

Прерывистое голодание — это просто, поэтому оно так популярно. Никаких сумасшедших ограничений, кроме того, что нельзя есть 14-16 часов. Но мы обещаем, что это не так шокирующе, как кажется.

Если вы включите это «быстрое» время в то время, которое вы проводите во сне, это может быть довольно легко. Например, допустим, вы заканчиваете есть в 20:00, а затем ничего не ешьте до 10:00 (что для большинства вполне выполнимо), значит, вы голодали 14 часов — мои поздравления.Это будет пост в 14:10. Вы также можете прекратить есть в 8 часов вечера и начать в полдень следующего дня, соблюдая пост еще дольше, 16 часов, что соответствует посту 16: 8. Чем дольше период голодания и чем короче период приема пищи, тем больше перерыв вы дадите своей системе, по крайней мере, так рассуждают.

По сути, прерывистое голодание — это питание (голодание) так, как обычно ели наши предки, подвергая себя периодическим циклам голода. Нам приходилось охотиться за едой, ее не всегда можно было найти в ближайших магазинах Tesco во время завтрака.

Совет по легкому похудению № 56 Не испытывайте вины: полезная рыба с жареным картофелем

Как сделать рыбу с жареным картофелем полезной:

Во-первых, выберите рыбу на гриле и жареные чипсы с добавлением паприки. Затем, что очень важно, добавьте уксус.

Исследование Университета Аризоны показало, что добавление уксуса в пищу снижает его гликемический индекс (ГИ), что помогает контролировать уровень инсулина и дольше сохранять чувство сытости. И лимонный сок имеет такой же эффект.

Легкий совет по похудению №55 Не испытывайте вины: попробуйте шоколадную мышку

Попробуйте эту питательную шоколадно-оранжевую мышь без молока и сахара от диетолога и шеф-повара Дейла Пиннока, создателя нового DVD Beat Arthritis Naturally (с www.dalepinnock.com).

Выложите мякоть двух спелых авокадо в кухонный комбайн и взбивайте в течение 20 секунд. Добавьте 2,5 столовых ложки какао-порошка, тертую цедру целого апельсина и сок половины апельсина и 2 столовые ложки нектара агавы, ультра-натурального подсластителя с низким ГИ (от Sainsbury’s). Обслуживает 4.

Совет по легкому похудению №54 Не испытывайте чувства вины: попробуйте фруктовое угощение со льдом

Мы любим, любим, любим эту идею здорового пудинга от Кристин Перри. Она называет его «Замороженный фрукт мистер Уиппи».Мы называем это вкусным.

«Нарежьте банан, положите его рядами между листами фольги и храните в морозильной камере», — предлагает Перри. «Также храните в морозильной камере пакеты с замороженными ягодами, такими как клубника, черника и малина.

Если вам нравится угощение, бросьте горсть каждого в блендер с несколькими каплями молока, и вы получите восхитительное лакомство, похожее на мистера Виппи, наполненное питательными веществами. Добавьте сладости, посыпав тертым черным шоколадом.

Простой совет по снижению веса №53 Присоединяйтесь к программе похудания с другом

Присоединение к программе похудания с другом увеличивает ваши шансы на успех.

Исследователи из Медицинской школы Университета Пенсильвании включили 344 женщины в режим похудания в течение двух лет, и наибольшую потерю веса посещала одна из подруг, которая также регулярно посещала сеансы и сама сбросила лишний вес — так что выбирайте с умом. .

Легкий совет по похудению # 52 Избавьтесь от перекусов перед сном

Отказ от перекуса по крайней мере за четыре часа до сна может помочь сбросить лишний вес.

Когда мыши ели в установленное время и голодали в течение 12 часов ночью, их печень включала гены, которые сжигали больше сахара и жира, говорят ученые из Института биологических исследований Солка, Калифорния.

Совет для легкого похудения # 51 Соусы домашнего приготовления, купленные в магазине

Во время ужина старайтесь не переедать полноценные углеводные блюда, такие как паста и магазинный томатный соус, или белый рис и банка соуса карри.

Вместо этого попробуйте пасту из непросеянной муки с домашней сальсой из свежего обжаренного чеснока, рубленого базилика, свежей пассаты или нарезанных помидоров и нескольких готовых нарезанных овощей.

Совет для легкого похудения # 50 Темный шоколад, а не молочный шоколад

Для следующего перекуса, вместо плитки шоколада Galaxy и еще одного кофе, съешьте немного темного шоколада, если нужно.Органический темный шоколад Green & Blacks — хороший выбор. Кроме того, в это время дня переходите на кофе без кофеина.

Совет: Постарайтесь постепенно уменьшать потребление шоколада, пока не сможете выбрать что-нибудь пикантное, например, небольшой пакет с фасолью или горсть орехов.

Совет для простого похудения # 49 Избегайте белого хлеба

Практические советы без сахара: 5 реальных способов избавить ваш день от лишней сладости, потому что вы уже достаточно сладкие, от диетолога Кристин Перри.

На обед вместо бутерброда с ветчиной, салатом и кремом. Выберите бутерброд из темной ржи или цельнозерновой муки с авокадо, вялеными помидорами и яйцом.

Совет для простого похудения №48 Постарайтесь ограничить потребление печенья

Практические советы без сахара: 5 реальных способов избавить ваш день от лишней сладости, потому что вы уже достаточно сладкие, от диетолога Кристин Перри.

В качестве закуски вместо двух дижестивов и кофе используйте зеленый чай и батончик из органического овса.

Легкий совет по похудению # 47 Замени кукурузные хлопья на кашу

Практические советы без сахара: 5 реальных способов избавить ваш день от лишней сладости, потому что вы уже достаточно сладкие, от диетолога Кристин Перри.

На завтрак вместо кукурузных хлопьев с молоком есть мюсли без сахара с молоком или цельнозерновая овсяная каша с тертым яблоком и корицей или свежие ягоды.

Добавьте обезжиренное или рисовое молоко, последнее имеет нежную естественную сладость.

Совет для простого похудания №46 Избавьтесь от лишнего сахара

Это единственное изменение, которое изменит буквально все.

«Избыток сладкой пищи в организме приводит к избытку инсулина в кровотоке», — говорит Кристин Перри, диетолог Premier Training International.

«Инсулин — это« гормон хранения »вашего тела, избыток которого откладывается в виде жира. Сахар также способствует перепадам настроения из-за эффекта американских горок, который он оказывает на уровень сахара в крови.’

Некоторые ученые даже считают, что избыток сахара в рационе приводит к преждевременному старению кожи. «Помимо обычного шоколада и сладостей, ищите скрытый сахар в кетчупе, супах, кремовых салатах и ​​хлопьях в коробках», — говорит Перри.

Легкий совет по похудению №45 Удивительный прорыв в теле за десять минут

Возможно, самый большой прорыв в тренировках для реальных людей за всю историю. В этом месяце мы увидим запуск модели 10-Minute Total Body Breakthrough (14,99 фунтов стерлингов Workman) физиологом по физическим упражнениям из Лос-Анджелеса Шоном Фоем.

10-минутная тренировка:
4-минутная высокоэнергетическая аэробная тренировка (HEAT)

Основываясь на принципах интервальных тренировок, которые быстро сжигают жир, вы можете маршировать на месте, прыгать через скакалку, бегать трусцой на беговой дорожке или на улице или использовать любой кардиотренажер в тренажерном зале. Чередуйте четыре 30-секундных цикла умеренной активности с активностью высокой интенсивности до четырех минут

Трёхминутное упражнение с сопротивлением

Используя собственный вес (например, выпады, отжимания, приседания), набивной мяч, ленточки или легкие гири, вы выбираете три базовых упражнения, которые прорабатывают различные мышцы вашего тела, и выполняете столько, сколько сможете в течение одной минуты каждое.

2 минуты упражнения на укрепление кора

Приседания или скручивания живота по 60 секунд, а также наклоны таза и другие упражнения, которые прорабатывают живот, поясницу и область таза (называемые «ядром»).

1-минутное упражнение на растяжку и глубокое дыхание

Простая растяжка сидя и лежа в сочетании с глубокими вдохами и выдохами для удлинения мышц, расслабления ума и улучшения кровообращения в органах.

Вот почему это работает: книга Фоя содержит серьезные свидетельства его эффективности для клиентов и научных данных, на которые он повлиял при формулировании тренировки.

Он также разработан, чтобы быть достаточно коротким, чтобы заниматься каждый день, поскольку любой, кто говорит, что у него нет десяти минут на упражнения, вероятно, лжет. Книга содержит простые пошаговые инструкции для множества различных комбинаций тренировок.

Совет для легкого похудения # 44 Добавить папркию в картофельное пюре

Хотите сделать поедание овощей более сексуальным? Если отварной шпинат не вызывает у вас энтузиазма по поводу пятидневного рациона, почему бы не превратить овощи в угощение, используя свежие травы и обезжиренные приправы, говорит ведущий диетолог и обученный шеф-повар Найджел Денби.

Жареные овощи отлично сочетаются с добавлением свежего лайма, тертого имбиря, перца чили, жареного миндаля и немного кунжута (используйте небольшое количество, поскольку оно крепкое), тыквенных семечек или орехового масла.

Для других овощей зелень — секретное оружие. Вот третье предложение Денби:

Паприка, посыпанная картофельным пюре или жареными тонко нарезанными чипсами из сладкого картофеля, является отличной альтернативой соли.

Совет для легкого похудения # 43 Добавьте базилик и орегано в жареные овощи

Хотите сделать поедание овощей более сексуальным? Если отварной шпинат не вызывает у вас энтузиазма по поводу пятидневного рациона, почему бы не превратить овощи в угощение, используя свежие травы и обезжиренные приправы, говорит ведущий диетолог и обученный шеф-повар Найджел Денби.

Жареные овощи отлично сочетаются с добавлением свежего лайма, тертого имбиря, перца чили, жареного миндаля и немного кунжута (используйте небольшое количество, поскольку оно крепкое), тыквенных семечек или орехового масла.

Для других овощей зелень — секретное оружие. Вот второе из предложений Денби:

Базилик, орегано — идеально подходит для жареных овощей, таких как баклажаны, помидоры, кабачки и перец

Совет для простого похудения №42 Добавьте розмарин к картофелю

Хотите сделать поедание овощей более сексуальным? Если отварной шпинат не вызывает у вас энтузиазма по поводу пятидневного рациона, почему бы не превратить овощи в угощение, используя свежие травы и обезжиренные приправы, говорит ведущий диетолог и обученный шеф-повар Найджел Денби.

Жареные овощи отлично сочетаются с добавлением свежего лайма, тертого имбиря, перца чили, жареного миндаля и немного кунжута (используйте небольшое количество, поскольку оно крепкое), тыквенных семечек или орехового масла.

Для других овощей зелень — секретное оружие. Вот одно из предложений Денби:

Розмарин — отлично сочетается с морковью, картофелем и сельдереем.

Легкий совет по похудению # 41 Обмен здоровыми закусками — фрукты и орехи

А вот и последние смены закусок для фигуры, от Ребекки Эми из Ultimate Boot Camp.Здоровый выбор для тех моментов, которые обязательно нужно перекусить.

Что вы хотите: 50 г жареного арахиса и кешью с медом и джамбо из сайнсбери (296 калорий).

Обмен на: 40 г Абрикосы Sainsbury’s Read-to-eat (96 калорий).

Легкий совет по похудению # 40 Обмен здоровыми закусками — шоколад

Следующая удобная для фигуры замена перекусов от Ребекки Эми из Ultimate Boot Camp предлагает полезные для здоровья варианты для тех моментов, которые обязательно нужно перекусить. от Ребекки Эми в Ultimate Boot Camp.Здоровый выбор для тех моментов, которые обязательно нужно перекусить.

Что вы хотите: Twix (285 калорий).

Заменить на: Two finger Kit Kat (107 калорий).

Совет по легкому похудению # 39 Обмен здоровыми закусками — чипсы

Вот третий обмен закусками, благоприятный для фигуры, от Ребекки Эйми из Ultimate Boot Camp, где есть здоровый выбор для тех моментов, которые обязательно нужно перекусить., От Ребекки Эми из Ultimate Boot Camp. Здоровый выбор для тех моментов, которые обязательно нужно перекусить.

Что вы хотите: Пакет ходунков Cool Original Doritos (202 калории).

Обмен на: Ryvita Minis Sweet Chilli Snacks (98 калорий).

Легкий совет по похудению # 38 Обмен здоровыми закусками — Крекеры

А вот и следующий обмен закусками для фигуры, от Ребекки Эми из Ultimate Boot Camp. Здоровый выбор для тех моментов, которые обязательно нужно перекусить.

Что вы хотите: Два бутерброда с сыром Джейкоба (144 калории).

Обмен на: Три закуски Jumbo Cheese, Rice и Corn Cakes.

Легкий совет по похудению # 37 Обмен здоровыми закусками — углеводы

В течение следующих пяти дней Healthista поделится пятью удобными закусками от Ребекки Эми из Ultimate Boot Camp.Здоровый выбор для тех моментов, которые обязательно нужно перекусить.

Что вы хотите: New York Bakery Co Бублик с корицей и изюмом (225 калорий).

Обмен на: Вкус Сейнсбери Маффин с фруктами и специями «Разница» (181 калория).

Совет по легкому похудению №36 Добавляйте корицу во все (шучу, но добавляйте ее, где можете)

В ходе научных исследований было показано, что скромная корица со специями снижает риск диабета 2 типа. Это связано с его ролью в балансировании уровня сахара в крови и сдерживании тяги к сладкому.

Если вы склонны испытывать тягу к сладкому в середине утра, попробуйте добавить чайную ложку в миску обезжиренного простого йогурта с измельченной грушей или яблоком и примерно шестью измельченными орехами миндаля.

Совет по легкому похудению №35 Прогуляйтесь после обеда

Ходьба может помочь вам похудеть, вы можете заниматься ею где угодно, она не заставляет вас слишком вспотеть, чтобы быть достойно презентабельной на встрече, к тому же она бесплатна.

Исследование, проведенное в Университете Индианы, показало, что быстрая 45-минутная прогулка после еды с высоким содержанием жиров может снизить усвоение жиров из этой еды на 10 процентов, и нет необходимости даже вспотеть.

Так что не смотрите Netflix в обеденный перерыв, прогуляйтесь, наденьте наушники и забудьте о работе на 45 минут.

Совет по легкому похудению № 34 Живите по правилу 80/20

Хорошо, так что вы обязательно захотите это прочитать — именно так диетологи остаются стройными.

Каждый диетолог, с которым я когда-либо разговаривал, был поклонником правила 80/20. Настолько просто, настолько реалистично, что вы едите как можно лучше, с низким содержанием насыщенных и трансжиров, алкоголя и сахара со свежими, цельными продуктами и большим количеством овощей большую часть времени и в течение оставшихся 20 процентов времени, которое вы тратите. умеренное количество не очень хороших вещей, которые приходят с жизнью — например, вино, жареные обеды, пудинг….

Итак, вот и все, даже диетологи неравнодушны к угощению в 20% случаев. В течение пяти дней в неделю выбирайте здоровую пищу, а по выходным — здоровую пищу, но не пинайте себя, если хотите добавить жареного картофеля к жареному ужину.

Легкий совет по похудению № 33 Не ешьте свои эмоции

Трехэтапная стратегия «тяга к успокоению».

Шаг 3: Сядьте с ним.

«Если вы испытываете жажду в результате бурных чувств, попробуйте научиться сидеть со своими эмоциями — будь то гнев, стресс или беспокойство», — говорит Джереми Гаунтлетт-Гилберт, автор книги «Преодоление проблем с весом» (констебль 9 фунтов стерлингов.99).

«Это лишает ваши эмоции власти над вами, а также дает вам пространство и время, чтобы подумать, почему именно вы так себя чувствуете — где вы обычно отвлекаетесь едой. Как и тяга, отрицательные эмоции быстро проходят, они не причинят вам вреда ».

Совет для простого похудания №32 Вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО голодны?

Трехэтапная стратегия «тяга к успокоению».

Шаг 2: Теперь подумайте.

Это настоящий голод или желание? По словам доктора Роджера Гулда, профессора психиатрии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и основателя shrinkyourself, настоящий голод возникает медленно и обычно удовлетворяется любой вкусной едой.com, онлайн-программа для эмоционального питания.

Настоящий голод обычно нарастает постепенно, может быть утолен большинством еды и ударами ниже шеи (например, урчание в животе).

Эмоциональное влечение или ложный голод возникает внезапно, обычно к определенной пище, поражает шею (например, когда вы думаете о вкусе этого магнума) и часто является ответом на сильные эмоции, такие как скука, грусть или даже восторг. Увидеть разницу?

Совет по легкому похудению №31 Сделайте 3 глубоких вдоха, прежде чем приступить к еде

Трехэтапная стратегия «тяга к успокоению».

Шаг 1: Жаждущее успокаивающее дыхание.

Перед тем как взять еду, сделайте три глубоких вдоха животом. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание в животе и сосчитайте до пяти, затем выдохните.

Сделайте это трижды, и эндорфины, которые вы хотите получить из шоколада, начнут поступать в ваш мозг естественным образом, без фактического употребления в пищу — это сэкономит калории.

Легкий совет по похудению №30 Выберите блюдо из меню, прежде чем идти в ресторан

Каждый обращается к еде, чтобы почувствовать себя лучше, сытым, согретым или заряженным энергией.Но если вы всегда используете пищу для борьбы с негативными эмоциями, это может стать зависимостью.

Сахар, жир и соль — три вещества, содержащиеся в нездоровой пище, которые, как было показано, вызывают в мозге те же химические вещества и «дофаминовые» пути, что и кокаин, — говорит доктор Дэвид Кесслер, автор блестящей работы Конец переедания .

Но сопротивление также является формированием привычки, и чем меньше вы обращаетесь к нездоровой пище, насыщенной этими тремя веществами, тем меньше становится привычка «использовать» пищу в качестве лекарства.

Пятый совет Кесслера — представьте, что вы делаете правильный выбор. Прежде чем войти в ресторан, порепетируйте, выбирая ужин, который входит в ваш план питания.

Заранее ознакомьтесь с меню, чтобы знать, что заказать. Это позволит избежать излишнего прохождения по меню и соблазнов к еде, не входящей в ваш план питания.

Думайте об этом как об игре против сильного противника. Вы не выиграете каждую схватку, но с практикой каждый раз вы сможете становиться лучше.

Легкий совет по похуданию № 29 Обсудите свои желания

Каждый обращается к еде, чтобы почувствовать себя лучше, сытым, согретым или заряженным энергией.Но если вы всегда используете пищу для борьбы с негативными эмоциями, это может стать зависимостью.

Сахар, жир и соль — три вещества, содержащиеся в нездоровой пище, которые, как было показано, вызывают в мозге те же химические вещества и «дофаминовые» пути, что и кокаин, — говорит доктор Дэвид Кесслер, автор блестящей работы Конец переедания .

Но сопротивление также является формированием привычки, и чем меньше вы обращаетесь к нездоровой пище, насыщенной этими тремя веществами, тем меньше становится привычка «использовать» пищу в качестве лекарства.

Четвертый совет Кесслера — говорите через свои побуждения. Вооружитесь, чтобы отреагировать на пристрастие к еде позитивным разговором с самим собой, например: « Еда, которая удовлетворит меня только временно », « От такой еды я позже почувствую вздутие живота », « Я буду счастливее и буду меньше весить, если не буду есть » это’.

Дело в том, что прежде чем вы скажете «да» шоколаду, мороженому, печенью, сырным тостам или чему-то еще, что вы обычно отдаете, чтобы напомнить себе и вспомнить, где вы хотите быть и почему вы пытаетесь похудеть в первую очередь.

Произнесите это в уме или произнесите вслух. Так вы с большей вероятностью скажете «Нет, спасибо».

Простой совет по снижению веса № 28 Ограничьте количество продуктов, которые вы не можете контролировать

Каждый обращается к еде, чтобы почувствовать себя лучше, сытым, согретым или заряженным энергией. Но если вы всегда используете пищу для борьбы с негативными эмоциями, это может стать зависимостью.

Сахар, жир и соль — три вещества, содержащиеся в нездоровой пище, которые, как было показано, вызывают в мозге те же химические вещества и «дофаминовые» пути, что и кокаин, — говорит доктор Дэвид Кесслер, автор блестящей работы Конец переедания .

Но сопротивление также является формированием привычки, и чем меньше вы обращаетесь к нездоровой пище, насыщенной этими тремя веществами, тем меньше становится привычка «использовать» пищу в качестве лекарства.

Третий совет Кесслера — ограничьте количество продуктов, которые вы не можете контролировать. Если вы не можете съесть только один дигестив, дайте им возможность сразу. Если вам предложили то, что вы всегда переедаете, мягко скажите «Нет, спасибо» вместо «Я на диете».

Все мы знаем это чувство. Невозможно получить только одну хрустящую корочку или одно печенье.Все мы знаем, что, говоря «у меня будет только один», мы говорим большую жирную ложь.

Так что просто скажи «нет», тогда тебя не соблазнит другой.

Легкий совет по снижению веса №27 Попробуйте съесть половину своей обычной еды

Каждый обращается к еде, чтобы почувствовать себя лучше, сытым, согретым или заряженным энергией. Но если вы всегда используете пищу для борьбы с негативными эмоциями, это может стать зависимостью.

Сахар, жир и соль — три вещества, содержащиеся в нездоровой пище, которые, как было показано, вызывают в мозге те же химические вещества и «дофаминовые» пути, что и кокаин, — говорит доктор Дэвид Кесслер, автор блестящей работы Конец переедания .

Но сопротивление также является формированием привычки, и чем меньше вы обращаетесь к нездоровой пище, насыщенной этими тремя веществами, тем меньше становится привычка «использовать» пищу в качестве лекарства.

Второй совет Кесслера — Практикуйте контроль порций. Попробуйте съесть половину своей обычной еды. Съешьте половину еды, а остальное отложите на другой раз. Посмотрите, как вы себя чувствуете через один или два часа после того, как съедите половину своего обычного приема пищи.

Правильно подобранный прием пищи избавит от чувства голода на срок до четырех часов, но полезные закуски, такие как фрукты и миндаль между приемами пищи, могут помочь, если вы все еще чувствуете легкое голодание.

Легкий совет по похудению №26 Спланируйте, когда и что вы будете есть

В течение следующих пяти дней Healthista будет делиться советами по снижению веса, в которых основное внимание будет уделено тому, как нам перестать есть слишком много.

Каждый обращается к еде, чтобы почувствовать себя лучше, сытым, согретым или заряженным энергией. Но если вы всегда используете пищу для борьбы с негативными эмоциями, это может стать зависимостью.

Сахар, жир и соль — три вещества, содержащиеся в нездоровой пище, которые, как было показано, вызывают в мозге те же химические вещества и «дофаминовые» пути, что и кокаин, — говорит доктор Дэвид Кесслер, автор блестящей работы Конец переедания .

Но сопротивление также является формированием привычки, и чем меньше вы обращаетесь к нездоровой пище, насыщенной этими тремя веществами, тем меньше становится привычка «использовать» пищу в качестве лекарства.

Первый совет Кесслера — спланируйте, когда и что вы будете есть. Это поможет предотвратить незапланированные, бессмысленные перекусы, когда большинство из нас обратится к непослушной нездоровой пище.

В нашей загруженной жизни не всегда легко выделить время на приготовление еды, и может показаться, что единственный выход — полагаться на местные продуктовые магазины, чтобы покупать еду или закуски.

Однако недостатком является то, что у вас нет такого контроля над выбором блюд, и вы, вероятно, особенно если вы спешите, попадете под влияние рекламных акций, таких как «Meal Deals», которые звучат аппетитно и предлагают исключительную ценность. за деньги.

К сожалению, хотя и удобные, эти «Предложения по питанию» часто содержат продукты, которые вы на самом деле не хотите есть и, вероятно, не выбрали бы, если бы вы платили полную цену за каждый элемент в отдельности.

Обычные продукты питания, такие как бутерброды, чипсы, газированные напитки, соки и плитки шоколада, будут означать, что вы потребляете больше калорий, сахара и жиров, чем планировали, и в конечном итоге это приведет к увеличению веса.

Если вы готовите и планируете, что и когда вы будете есть, у вас гораздо меньше шансов лениво перекусить едой, которая встречается на вашем пути или встречается у вас на пути.

Совет для легкого похудения # 25 Зеленый чай — бодрящая добавка

Вы, наверное, уже достаточно слышали о пользе зеленого чая для здоровья, от здоровья сердца до противозачаточных средств. Но одно из его ключевых преимуществ — ускорение метаболизма. Ожог происходит благодаря семейству фитохимических веществ, присутствующих в зеленом и белом чае, называемых катехинами, которые оказывают стимулирующее действие на обмен веществ.

Принимаете ли вы пилюлю зеленого чая каждый день или пьете эквивалент зеленого чая (около четырех чашек). Таблетки зеленого чая содержат катехины, класс мощных антиоксидантов.

EGCG — это аббревиатура от эпигаллокатехин галлата, самого распространенного катехина в зеленом чае, и исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, подтвердило его способность сжигать калории.

Другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что экстракт зеленого чая увеличивает метаболизм на четыре процента в течение 24 часов.Три-пять чашек в день могут помочь вам сжигать дополнительные 70 калорий в день, что составляет семь фунтов в год, 35 фунтов в течение пяти лет и 70 фунтов в течение 10 лет.

Зеленый чай также препятствует всасыванию жира — перемещению глюкозы в жировые клетки, [поддерживает здоровый] уровень глюкозы после еды, предотвращает всплески инсулина, что предотвращает накопление жира, и снижает аппетит.

Совет по легкому похудению №24 Приготовьте чипсы из тортильи самостоятельно

Доритос, начос, чипсы из тортильи — три очень любимых закуски.Но они могут быть очень жирными. Оказывается, есть более здоровый способ получить их — да, вы правильно угадали, вы можете сделать их сами.

Приготовьте чипсы из маисовой лепешки с низким содержанием жира, нарезав лепешку на треугольники, смажьте оливковым маслом и запекайте до хрустящей корочки в горячей духовке — это действительно так просто и гораздо полезнее.

Совет по легкому похудению №23 Приготовьте полезный домашний десерт

Кто любит десерт? Если ты не кричишь МЕНЯ на свой экран, мы не можем быть друзьями — просто шучу.Позвольте мне сузить круг вопросов, кому нравится Eton Mess?

Если да, то почему бы не попробовать более здоровую версию. Некоторые купленные в магазине версии десертов могут содержать столько сахара, что даже при взгляде на них у вас может образоваться полость.

Чтобы получить более здоровый десерт Eton Mess, смешайте свежее безе, много мягких фруктов и равные части крем-фреш и натуральный йогурт, посыпанный свежими зернами граната.

Легкий совет по похудению №22 Делайте домашние чипсы, не покупайте их

Если вы хотите похудеть, то есть чипсы — определенно не лучшая идея, но это правда.

Чтобы получить что-то похожее на вашу любимую золотую, легкую и пушистую закуску, отварите (частичное кипячение в качестве первого шага приготовления) сырой картофель (нарезанный чипсами) в кипящей воде, затем перебросьте часть вареных чипсов в оливковом масле перед запеканием. в духовке до хрустящей корочки.

Этот вариант (хотя на самом деле это не жареные во фритюре чипсы) будет содержать гораздо меньше жира, чем обычные жареные во фритюре чипсы, но при этом будет иметь отличный вкус.

Совет по легкому похудению №21 Брокколи — идеальный способ получать пять штук в день

Попытка придерживаться пяти стеблей в день может быть сложной задачей, но оказывается, что всего шесть стеблей брокколи с нежной стеблем равняются одной из ваших пяти в день.Попробуйте приготовить на пару со сладким соусом из чили — вкусно.

Совет по легкому похудению №20 Используйте лимонный сок поверх сливочного масла, чтобы добавить аромата овощам

В течение следующих пяти дней мы рассмотрим пять советов о том, как можно уменьшить количество жира в процессе приготовления пищи, любезно предоставленных знаменитым шеф-поваром Джо Праттом, который «никогда не узнает» секреты здорового питания.

Его первый секрет? Добавьте овощи в лимонный сок, а не подавайте их с маслом. Например, смешайте приготовленную на пару спаржу с лимонным соком и фруктовым оливковым маслом, а не подавайте в сливочном масле.

Из 30 г сливочного масла вы добавите к кулинарии 215 калорий, но если вы используете 30 г лимонного сока, вы добавите всего семь калорий. Это довольно существенная разница, которая поможет вам сократить количество ненужных жиров в вашем рационе.

Совет для простого похудания №19 Ешьте супержиры при каждом приеме пищи

В прошлом о жирах плохо отзывались, но оказалось, что для того, чтобы сжечь жир, его нужно есть.

Это не дает вам разрешения замочить тост в сливочном масле и зрелом сыре чеддер, но очень полезные жиры, содержащие эфирные масла омега-3, — это то, что вам нужно включать в каждый прием пищи.

Каждый день старайтесь съедать шесть грецких орехов, 12 миндальных орехов или 12 фундуков в качестве перекуса между приемами пищи или в качестве хлопьев для завтрака или каши.

Эти продукты содержат мононенасыщенные жиры, и это полезный жир, который славится своей способностью сжигать жир на животе. Эти полезные жиры также стимулируют выработку холектистокинина (ХЦК), который замедляет скорость опорожнения желудка и снижает аппетит.

Другие идеи для подачи супержиры включают одну столовую ложку оливкового масла, рапсового, льняного и канолового масел для кулинарии или салатов, десять оливок, десять орехов макадамии, сосны, бразильских орехов или орехов кешью, один средний авокадо или три квадрата темного шоколада.Ешьте порцию за один прием пищи, и вы поможете поддерживать этот метаболический огонь в течение всего дня.

Совет по легкому похудению №18 Используйте масляные спреи для приготовления пищи

Вы когда-нибудь задумывались, что стройные женщины делают ежедневно? Эти женщины не худые от природы, но, работая над этим, они поддерживают свою стройную фигуру.

Анна Ричардсон, телеведущая и автор Body Blitz Diet (Орион £ 14,99), Лондон

«Я использую для приготовления пищи масляные спреи. Я знаю, что это самый простой способ сократить количество калорий. Я всегда выбираю те, которые содержат распылитель, а не аэрозоль, поэтому я знаю, что масло не содержит воды или пропеллентов.

«У меня на кухне всегда два — мягкое оливковое масло для жарки и оливковое масло первого холодного отжима для опрыскивания салатов (с добавлением бальзамического масла можно за секунды приготовить заправленный салат)».

Легкий совет по похудению №17 Нет времени на спортзал? Быстрая ходьба и пробежка с коляской

Вы когда-нибудь задумывались, что стройные женщины делают ежедневно? Эти женщины не худые от природы, но, работая над этим, они поддерживают свою стройную фигуру.

Джейн Уэйк, фитнес-консультант, создательница дородовой и послеродовой оздоровительной программы Baby-a-wake и мать троих детей, Лондон (размер 10)

«Я занимаюсь высокоинтенсивными тренировками три раза в неделю, что поддерживает мой метаболизм в ускоренном темпе.У меня нет времени заниматься обычными упражнениями в тренажерном зале, поэтому это часто означает толкать багги и моего пятилетнего ребенка на велосипеде (которому тоже часто нужно отталкиваться от холма). Обычно 20 минут, но лучше больше.

«Я постепенно наращиваю свои силы за десять минут легкой быстрой ходьбы, а затем делаю интервалы бег / ходьба / бег / ходьба. Если у меня нет времени на растяжку сразу, я сделаю это поздно вечером после ванны, когда дети уже спят, это невероятно важно для предотвращения травм и поддержания низкого уровня стресса.’

Легкий совет по похудению №16 Ешьте вдвое меньше, чем ваш партнер

Вы когда-нибудь задумывались, что стройные женщины делают ежедневно? Эти женщины не худые от природы, но, работая над этим, они поддерживают свою стройную фигуру.

Мавис Вонг, менеджер по маркетингу, Shepherd’s Bush (размер 10)

«Я ем только половину того, что ест мой жених. Мы начали встречаться полтора года назад, и после начального периода медового месяца, когда я не чувствовал голода из-за любви, я начала набирать вес, потому что он любит готовить, поэтому мы ели вместе, и он подавал одинаковые порции обоим. нас.

«Только я вешу на 20 кг меньше его, а он каждый день ходит в спортзал. С тех пор как я начал есть только половину того количества, которое он ел три месяца назад, и время от времени делил пудинги, а также бегал по выходным в течение получаса, я вернулся к своей идеальной форме ».

Восточный совет по похудению №15 Свежая газированная вода с лимоном поверх газированных напитков

Вы когда-нибудь задумывались, что стройные женщины делают ежедневно? Эти женщины не худые от природы, но, работая над этим, они поддерживают свою стройную фигуру.

Клэр Барбер, предприниматель и мать двоих детей, Нортумберленд (размер 12)

‘Я выпиваю пять стаканов кипятка с долькой свежего лимона, заправленными долей диетического лимонада. Лимонад становится шипящим на свежем лимоне, что делает его вкусным и приятным на вкус.

«Я все время пью это в ресторанах вместо обычных безалкогольных напитков или алкоголя. Это отличная альтернатива чаю, с которым я обычно употребляю сахар.

«Моя кожа действительно чистая, и я сохранила свою стройную фигуру, что, я считаю, связано с этим крошечным изменением в моем рационе!»

Легкий совет по похудению №14 Ешьте только тогда, когда голодны, и ПРЕКРАТИТЕ, когда вы сыты

Вы когда-нибудь задумывались, что стройные женщины делают ежедневно? Эти женщины не худые от природы, но, работая над этим, они поддерживают свою стройную фигуру.

Лола Борг, журналист и мать двоих детей, Сток Ньюингтон (размер 12)

«Единственное, что я делаю, это ем, когда голоден, и останавливаюсь, когда наелся.Что сложнее, чем кажется. Я очень хорошо ем, когда мне скучно или потому что я не замечаю, что делаю. Если вы воспользуетесь одним этим правилом, ничто не станет «запретным».

«Это проще, если вы знаете, что если вы по-настоящему голодны и действительно хотите съесть целый семейный бар Green & Blacks, это не запрещено (и я делал это много раз).

«Иногда я заблуждаюсь или забываю, но всегда в конце концов возвращаюсь к этому. И я учу этому своих детей. Они часто отказываются от еды, говоря: «Нет, я не голоден», и думаю: «Молодец».Я их хорошо научил ».

Совет по легкой потере веса №13 Инвестируйте в высококачественные масла

Вы когда-нибудь задумывались, что стройные женщины делают ежедневно? Эти женщины не худые от природы, но, работая над этим, они поддерживают свою стройную фигуру.

Джорджи Вулфинден, основатель, Glowgetter.co.uk, Primrose Hill, (размер 8)

«Я стараюсь употреблять правильные жиры, которые могут быть калорийными, но очень питательными.

«В прошлом, когда я исключал жиры из своего рациона, чтобы похудеть, это приводило к тяге к сахару, сухой коже, дисбалансу гормонов и недостатку энергии.Так что теперь я инвестирую в высококачественные масла — вместо масла я ем кокосовое масло первого отжима, делаю свежие заправки для салатов, используя измельченный чеснок, горчицу, оливковое масло первого отжима, щепотку морской соли и молотые семена льна.

«Я также большой поклонник смузи — они легко усваиваются организмом и сами по себе являются едой».

Легкий совет по похудению №12 Вдыхание запаха еды в течение двух минут уменьшит вашу тягу к еде

Вы любитель еды на вынос? Вам сложно прожить день без жирной пищи?

Новое исследование утверждает, что если вы окружите себя запахом жирной пищи на две минуты, ваша тяга утихнет.Однако запах жирной пищи менее 30 секунд только усугубит вашу тягу.

Результаты, опубликованные в Журнале маркетинговых исследований, могут привести к созданию освежителей воздуха с запахом пищевых продуктов или спреев для помещений, которые побудят людей есть более здоровую пищу.

Первоначально исследования показали, что запаха жареной пищи, такой как гамбургеры или пицца, достаточно, чтобы заставить нас захотеть и купить их.

Но профессор Дипаян Бисвас говорит, что две минуты мучений могут помочь вам отказаться от этого бургера или пиццы.

Легкий совет по похудению №11 Попробуйте 15 минут утренней йоги

Вы когда-нибудь задумывались, что стройные женщины делают ежедневно? Эти женщины не худые от природы, но, работая над этим, они поддерживают свою стройную фигуру.

Кэти Ньюман, 35, креативный руководитель, теледрама, Ислингтон (размер 6)

«Каждое утро я занимаюсь йогой по 15 минут приветствиям солнца. Это не займет много времени, но я обнаружил, что в очень загруженные времена, когда я не могу ходить в спортзал или делать что-нибудь еще, это помогает мне оставаться в тонусе (и в здравом уме!).

«Это работает для меня, потому что это всего 15 минут, и я всегда могу втиснуть его. Я занимаюсь этим утром примерно год или около того и заметил реальную разницу в длине и тонусе моих мышц.

«Это отличный способ похлопать себя по плечу за то, что хоть чем-то занимаюсь каждый день».

Простой совет по похудению №10 Контрольный список «Сила трех»

Всего три изменения по 100 калорий в ежедневном рационе питания или упражнениях могут помочь вам похудеть.

По словам профессора Брайана Вансинка, автора книги «Бездумное питание: почему мы едим больше, чем думаем» , диеты терпят неудачу, потому что требуют от нас слишком многого.

Вот почему всего три небольших изменения по 100 калорий, практикуемые каждый день, могут сделать нас на 30 фунтов легче к концу года. Вот несколько примеров для вдохновения:

  • Подавать овощи с зеленью, лимонным соком вместо сливочного масла
  • Совершайте 15-минутную быструю прогулку каждый день
  • Скакалка каждое утро по 10 минут
  • Замените утреннюю выпечку на тост из непросеянной муки с двумя ломтиками с мармитом
  • Переключитесь с большого жирного латте на американо с небольшим количеством горячего молока (вкусно!)

Совет для легкого похудения №9 Получите смешивание

Смешивание смузи и супов помогает бороться с жиром, говорит профессор Барбара Роллс, исследователь из Университета штата Пенсильвания и автор книги Объемный план питания: почувствуйте себя сытым при меньшем количестве калорий .

Исследование

Rolls показало, что продукты с большим количеством воздуха, такие как коктейли, приготовленные в блендере, и замороженные десерты с низким содержанием жира, обеспечивают большее насыщение (более насыщенные и дольше).

Попробуйте сою, обезжиренное или рисовое молоко, ягоды и столовую ложку измельченных семян льна (из магазинов здорового питания) с ложкой простого йогурта на завтрак.

Супы — также отличный способ насытиться, но с меньшим количеством калорий. В такие зимние месяцы еще более заманчиво съесть горячий и полезный суп.

Чтобы ознакомиться с идеями рецептов здорового супа, прочтите «5 шагов к приготовлению полезного супа (что бы у вас ни было на кухне)».

Легкий совет по похудению №8 Увеличьте объем еды, употребляя цельнозерновые продукты

Цельнозерновые или «объемные» продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как чечевица, бобовые, цельнозерновые макаронные изделия и злаки, не только поддерживают уровень сахара в крови, но и повышают уровень гормонов, борющихся с голодом, в вашем организме, — говорит Вивьен Парри. в Правда о гормонах. Это «позволит вам дольше оставаться сытым без лишних калорий».

В холодные месяцы люди предпочитают согревать пищу, например тушеное мясо и запеканки. Они идеально подходят для наполнения большим количеством овощей, а также чечевицей, бобовыми и фасолью, такой как масляная фасоль, нут, фасоль.

Если и этого недостаточно, чтобы набить живот, можно дополнительно съесть цельнозерновой рис или макаронные изделия.

Загрузив в тушеное мясо и запеканки овощи, чечевицу и бобы, вы почувствуете себя гораздо более насыщенным и дольше останетесь сытым — к тому же они приятно согреют вас холодными вечерами.

Совет для простого похудения №7 Выбирайте продукты, богатые белком

Ученые обнаружили, что гормон, вызывающий чувство голода, называемый грелином, можно сдерживать, употребляя в пищу продукты, богатые белком.

Исследования

, опубликованные в American Journal of Clinic Nutrition, показали, что люди, которые ели завтрак с высоким содержанием белка, удерживали уровень грелина на более низком уровне дольше, чем те, кто ел только углеводы на завтрак.

На завтрак почему бы не попробовать омлет с грибами или классический тост с авокадо и яйцом-пашот.Если у вас нет роскоши времени, просто добавьте орехи в мюсли или съешьте арахисовое масло без сахара с бананом. Эти варианты завтрака полны продуктов с высоким содержанием белка.

Легкий совет по снижению веса №6: Вспомните о своей еде

Британские ученые из Университета Бирмингема обнаружили, что активное запоминание последнего приема пищи подавляет аппетит и уменьшает желание перекусить нездоровой пищей.

Итак, если вы думаете, что проголодались через три часа после ужина, активно визуализируйте, что вы ели на ужин.

Простой совет по снижению веса № 5: запаситесь разнообразной здоровой пищей

Мы привыкли любить разнообразие в еде, которую мы едим, и это можно использовать с пользой для здоровья.

Держите НИЗКОЕ разнообразие нездоровой пищи для себя, например, если ваши дети любят чипсы, держите их дома, но с одним вкусом (желательно, чтобы вы не любили). Если вы фанатик печенья, придерживайтесь одного «более простого» типа, например кремов с заварным кремом.

Тогда убедитесь, что у вас всегда под рукой БОЛЬШОЙ выбор здоровой пищи.Запаситесь большим количеством фруктов и овощей, узнайте, какие овощи сезонные, и ищите интересные рецепты, включающие сезонные фрукты и овощи.

Наличие большого разнообразия здоровой пищи повысит ваше удовлетворение и будет держать вас в восторге от нового здорового питания.

Простой совет по снижению веса №4: придерживайтесь графика приема пищи

Люди любят рутины и ритуалы, особенно когда дело доходит до того, чтобы съесть любимую пиццу на выходных или выпить любимое вино с лучшим другом.Но вы также можете использовать эти инстинкты для создания здоровых привычек и ритуалов.

Старайтесь есть в обычное время, чтобы ваше тело научилось не ожидать еды в другое время в течение дня. Постарайтесь избавиться от таких привычек, как нездоровая пища в определенное время дня или недели.

Например, если вы привыкли есть шоколад после обеда, замените его фруктами и съешьте его во время завтрака. Если вы хотите побаловать себя пиццей, когда наступает вечер пятницы, замените ее на более здоровую пиццу и попробуйте вместо этого съесть ее в понедельник.

Создавайте здоровые ритуалы, чтобы не попасть в порочный круг нездоровой рутины. Если вы откажетесь от этих привычек, ваше тело вскоре перестанет этого ожидать.

Простой совет по похудению №3: не отказывайте себе в удовольствии

Большинство людей время от времени любят богатое угощение, но главное — не лишать себя. Лишение себя не только сделает вас несчастным, но это может привести к усилению тяги, и вы в конечном итоге будете переедать это лишенное угощение, пока не перестанете есть его когда-либо снова — или до следующего дня.

«Добавьте в угощение полезную еду». Вместо того, чтобы выкладываться на один «большой жирный читмил», ешьте небольшие угощения к каждому здоровому приему пищи. Таким образом, вы вообще не почувствуете, что испортили свой план здорового питания.

Например, приготовьте полностью сырой салат с хлебом питта из непросеянной муки и добавьте кусочек или два восхитительного сырного угощения, такого как бри или халуми, или добавьте немного грецких орехов.

Ешьте небольшие порции высококалорийной пищи, которую вы любите, и добавляйте к этому много низкокалорийной здоровой пищи с высоким содержанием клетчатки, чтобы вы были сыты и довольны.

Легкий совет по похудению №2: держите здоровую, укомплектованную кухню

Чтобы избежать соблазна легкой, быстрой и нездоровой нездоровой пищи, старайтесь, чтобы ваша кухня была полностью укомплектована множеством вариантов здоровой пищи.

Эти более здоровые блюда тоже могут быть быстрыми и легкими, но если они являются здоровыми и сытными продуктами, вы с большей вероятностью избежите соблазна нездоровой закуски и возможного переедания.

Старайтесь, чтобы в вашем холодильнике было много готовых овощей, таких как огурец, морковные палочки с вкусным домашним хумусом.Если вы тот, кто сразу же потянется за сладостями, вернувшись домой, храните готовый нарезанный фруктовый салат в холодильнике в герметичном контейнере.

Небольшие пакетики с орехами и семенами идеально подходят, если вам нужно быстро перекусить соленой. Чечевичные чипсы также являются полезными для здоровья, если вы предпочитаете перекус, — это пакетик чипсов.

Еще одна сытная закуска, которую вы можете быстро съесть накануне вечером (во время приготовления ужина), — это вареные яйца. Храните пару вареных яиц в холодильнике, они хорошо насытят вас и обеспечат полезными жирами и белками, которые помогут вам дольше чувствовать сытость.

Приготовление еды также идеально подходит для похудения: когда вы готовите следующий прием пищи, приготовьте больше, чем обычно, и сохраните часть в качестве остатков.

Храните остатки еды в контейнере в холодильнике рядом с передней частью, чтобы не забыть о них. Таким образом, если вы придете домой голодным и голодным, вы сможете разогреть остатки здоровой еды, а не потратиться на непослушные закуски или полностью загруженный сэндвич.

Простой совет по снижению веса №1: Ешьте для удовлетворения

Убедитесь, что вы чувствуете удовлетворение после каждого приема пищи и после каждого перекуса.

Это вдвое сократит вашу «тягу к голоду». Попробуйте один или несколько из следующих составов: с высоким содержанием клетчатки, высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов, большим объемом.

Например, два овсяных кекса с арахисовым маслом без сахара содержат много белка и клетчатки.

Другие приемы повышения уровня удовлетворенности включают употребление в пищу небольшого количества полезных жиров в виде масла, орехов / семян, авокадо или полезных растительных масел, таких как оливковое. Жир помогает замедлить пищеварение и усиливает сигналы, поступающие от тела к мозгу, поэтому вы быстрее наслаждаетесь.

Вы также можете съесть продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль и бобовые, или цельнозерновые, такие как коричневый рис и киноа, чтобы обеспечить сытость и избавиться от тяги к пудингу в конце еды — или секунд.

На самом деле, если вам хочется секунд, подождите. Мозгу требуется примерно 13 минут, чтобы зарегистрировать наполнение желудка.

Получили совет по снижению веса? Отправьте его по адресу [email protected], чтобы получить шанс выиграть подарок Healthista на сумму более 50 фунтов стерлингов.

Другие материалы Healthista:

У вас болит голова? Эта последовательность рефлексологии руки может помочь

9 причин несварения желудка и способы их устранения

9 плохих поступков, которые НИКОГДА не остановить

7 способов не простудиться — руководство врача

Ежедневная практика, которая помогла этой женщине сбросить 50 фунтов (и удержаться от этого)

В 2010 году Ребекка Томас была лишней на 50 фунтов. Она устала от бесконечных уловок для похудания, поэтому разработала систему распорядков, которая позволила ей похудеть примерно за год.

«Я решил, что перестану искать планы других людей, чтобы исправить меня, потому что это просто не сработало», — сказал Томас NBC News ЛУЧШЕ.

Томас, 47 лет, владелец ресторана в Ричмонде, штат Вирджиния, и автор серии Medium.com «Not Another Diet». По ее словам, в 2010 году она похудела на 60 фунтов и в итоге вернула десять из них. По ее словам, после первоначальной потери веса она была слишком худой, но с тех пор не набирает остальную часть веса.

Ее способность терять вес и поддерживать его происходит не от силы воли, настаивает Томас, а благодаря привычкам и распорядку дня, которые она выработала.

Ребекка Томас до потери веса на 50 фунтов. Любезно предоставлено Ребеккой Томас

«Есть много способов, которыми наши цели в области здоровья влияют на то, как устроена наша жизнь, — говорит она, — и когда я начала заниматься этими вещами, я наконец увидела реальный прогресс».

Вот как Томас похудел и не потерял его.

Она создала вокруг своего тела зону, не требующую осуждения.

Когда Томас был лишним весом, у нее была дурная привычка ругать себя из-за того, как она выглядела, вспоминает она.

«Я много говорила с самим собой, — говорит она. «Я устал быть самим себе мальчиком для битья. Я устал говорить себе гадости ».

Она говорит, что негативный разговор с самим собой не повлиял на ее привычки в еде и только ухудшил ее самочувствие, поэтому она перестала судить о том, что видела в зеркале.

«Оказывается, решение всех этих разных задач на самом деле оказывает огромное влияние на вашу способность похудеть и не терять его», — говорит она.

Сосредоточьтесь на рутине, а не на силе воли

Сила воли — плохой инструмент для преодоления плохих пищевых привычек, по словам Томаса.По ее словам, наш мозг хочет, чтобы мы ели высококалорийную пищу, потому что это то, что приходилось делать нашим предкам, чтобы выжить.

Вместо того, чтобы полагаться на силу воли, она говорит, что разработала систему правил, которые в первую очередь предотвращают искушения.

Два из этих правил включают в себя:

  1. Никогда не приносите в дом продукты, которые, как вы знаете, не можете контролировать самостоятельно
  2. Избегайте ресторанов и закусочных, где вы знаете, что варианты меню будут слишком нездоровыми

Она все еще уступает время от времени искушения, — говорит она, но не стыдится, когда это случается.Вместо этого она учится на этом и идет дальше.

«Я не неудачник, потому что я съел всю эту коробку, — говорит Томас, — просто вся эта коробка не для меня».

Связанные

Она спрашивает себя: я все еще голоден?

Осознаваете ли вы, насколько вы сыты, пока едите? По словам Томаса, важно знать, когда пора положить вилку, если вы собираетесь похудеть.

Позвольте себе поесть, когда вы голодны, говорит Томас, но останавливайтесь на полпути и спрашивайте: «Я все еще голоден?»

«На самом деле я пытаюсь создать привычку, при которой вы останавливаетесь и спрашиваете себя, когда что-то потребляете», — говорит она.

Если вы все еще голодны, продолжайте есть. «Если вы все еще не голодны, положите еду в контейнер и храните ее в холодильнике на потом», — говорит она. Это поможет вам лучше осознавать, сколько вы едите и как голод влияет на вас в течение дня.

«Когда вы годами перекармливаете себя, эти системы внутри вас перестают работать, и это процесс, чтобы вернуть их обратно», — говорит она.

Совет: Если вы проголодались перед едой, съешьте пригоршню орехов или что-нибудь легкое, прежде чем садиться обедать, говорит Томас.Это уменьшит чувство голода и предотвратит переедание.

Взвешивайтесь каждый день

По словам Томаса, большая часть поддержания здорового веса — это привыкание к тому, что стоит на весах. Каждое утро она взвешивается, что заставляет ее осознавать свой вес.

Но ежедневное взвешивание — это не число на весах, настаивает она. Напротив, речь идет о колебаниях вашего тела и о том, как ваши повседневные привычки влияют на них.

«Это ежедневное напоминание о моих целях в отношении здоровья», — объясняет она. «Это позволяет мне знать, где я на самом деле нахожусь, а не где я думаю, и это предохраняет меня от резких колебаний, которые, как я думаю, действительно плохо сказываются на самооценке».

Она говорит, что не записывает свой ежедневный вес, отмечая, что она больше сосредоточена на рутине, чем на анализе данных.

«Это держит мою основную цель здоровья в центре внимания и в качестве ежедневной практики, ежедневного напоминания», — говорит она.

Помните: ваш вес будет колебаться изо дня в день, поэтому не зацикливайтесь на цифрах, — говорит она. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в пределах 3-5 фунтов.

Прежде чем сосредоточиться на похудании, Томас советует взвешиваться каждое утро в течение нескольких недель. Это поможет вам увидеть, как ваши нынешние привычки в еде влияют на число на шкале и что вам нужно изменить.

Она считает свой вес побочным продуктом той жизни, которую она создает.

Томас говорит, что она сбросила вес и сохранила его, потому что она сосредотачивается на образе жизни, а не на том, что она видит на весах.

«Многие люди сосредотачиваются на своем весе, — говорит Томас, — но за последние восемь лет я понял, что то, как вы строите свою жизнь, определяет конечный продукт вашего веса».

Ребекка Томас разработала систему правил, чтобы помочь ей не столкнуться с искушениями. Предоставлено Ребеккой Томас

Как использовать распорядок дня для поддержания здорового веса:

  • Прекратите стыдить себя: Стыд заставляет вас чувствовать хуже и ничего не делает, чтобы помочь вам встать на более здоровый путь.
  • Забудьте о силе воли: Не полагайтесь только на силу воли. Вместо этого разработайте систему правил, которые в первую очередь не позволят вам столкнуться с искушением.
  • Поймите свои сигналы голода: Спросите себя: «Я голоден?» Это поможет вам лучше понять, как вы потребляете пищу.
  • Возьмите весы: Это заставит вас осознать, как ваши пищевые привычки влияют на ваш вес.Помните, что колебания массы тела — это нормально. Вместо того, чтобы зацикливаться на точном количестве, сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в пределах 3-5 фунтов.
  • Определите свой вес заново: Не смотрите на свой вес как на пугающее число на шкале — вместо этого смотрите на него как на символ вашего выбора.

БОЛЬШЕ ИСТОРИЙ УСПЕХА ПОХУДЕНИЯ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

60-дневная потеря веса для драматической трансформации тела

60-дневная программа по снижению веса

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, 60-дневная потеря веса может быть именно тем решением, которое вам нужно.

Что делает его таким особенным?

Что ж, исследования показывают, что средняя продолжительность формирования новой привычки на самом деле составляет 66 дней (хотя у разных людей она может быть короче или дольше) (10). Таким образом, если придерживаться этой 60-дневной задачи по снижению веса, это может изменить весь ваш образ жизни.

Это руководство предоставляет практически все, что вам нужно для решения этой задачи, в том числе:

  1. Инструкция, как похудеть здоровым способом.
  2. Как тренироваться эффективно.
  3. Как правильно выбрать диету.
  4. Сбалансированный план питания для похудания.
  5. Эффективный план тренировки для похудания.

Приступим.

Shutterstock

Как похудеть за 60 дней

Чтобы добиться успеха в 60-дневной программе похудания, вы должны знать, как похудеть здоровым способом.Вам также необходимо знать, как адаптировать свой план похудания к вашей конкретной ситуации.

Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать это правильно.

Здоровая потеря веса

Ваша цель не должна заключаться в том, чтобы быстро похудеть.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на постепенном похудании; в противном случае вы вернете этот вес после испытания. Вам следует стремиться сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю (от 0,5 до 1 килограмма), что поможет вам сохранить вес даже после испытания (14).

Это означает, что за 60 дней вы потеряете 4-8,5 кг (8,5–17 фунтов).

Итак, сколько калорий нужно сжигать, чтобы терять 1–2 фунта в неделю? Что ж, вам нужно сжечь на 500-1000 калорий больше, чем калорий, которые вы потребляете каждый день (19).

Shutterstock

Настройте свой план в соответствии с вашей конкретной ситуацией

На самом деле, задача по снижению веса за 60 дней не так проста, как сжигание 500–1000 калорий в день.

В игру вступает множество других факторов.

Различные физиологические, физические и экологические факторы могут влиять на количество необходимых вам усилий и количество сжигаемых калорий. К таким факторам относятся:

  • Ваш уровень метаболизма: Если у вас более низкий уровень метаболизма в состоянии покоя / во время тренировки, вы будете сжигать меньше калорий, чем человек с более высоким уровнем метаболизма, выполняющий ту же тренировку (12).
  • Телесный жир : Мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
  • Возраст: Молодые люди, как правило, сжигают больше калорий, чем люди старшего возраста.
  • Пол: У мужчин скорость сжигания калорий выше, чем у женщин.
  • Окружающая среда на большой высоте: У вас будет более высокий уровень метаболизма на большой высоте.
  • Сжигание калорий после тренировки: Также называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). Это чаще происходит после интенсивных тренировок (1).
Shutterstock

Как сделать 60-дневный тест для похудания

Теперь, когда вы знаете рекомендуемые рекомендации по 60-дневным программам похудания, вы готовы оценить рекомендации по их применению в реальной жизни.

Одно из ключевых правил состоит в том, что ваша программа должна включать в себя как тренировку, так и диету.

Это потому, что вам нужно следить за количеством калорий, которые вы потребляете, соблюдая правильную диету, и сжигать лишние калории с помощью хорошей тренировки. Поэтому следуйте этим рекомендациям при составлении плана тренировок и диеты.

Как выполнять тренировки для похудения

Правильный тип тренировок поможет вам сжигать достаточно калорий каждый день.

Вот правильные типы тренировок, которые стоит рассмотреть.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения довольно эффективны для похудения.

В одном исследовании изучалось влияние ходьбы и бега на потерю веса. Результаты показали значительную пользу снижения веса как для мужчин, так и для женщин (2).

К другим аэробным упражнениям относятся плавание, езда на велосипеде, пеший туризм, уроки танцев с малой ударной нагрузкой, кикбоксинг и кардиотренажеры (эллиптический, гребной, подъемник по лестнице…).

Подробнее: Аэробные упражнения дома — простые и полезные домашние аэробные тренировки

Shutterstock
Упражнения для наращивания мышц

Вы, наверное, думаете, что силовые тренировки бесполезны в 60-дневной программе похудания.

Это совершенно неверно.

В упражнениях с отягощениями интересно то, что они активируют гормональные реакции, которые усиливают сжигание жира. Исследование Университета Северного Техаса выявило значительное увеличение таких полезных гормонов, как гормон роста и тестостерон (17).

Увеличение мышечной массы также увеличивает скорость основного обмена (BMR) (16). Это помогает сжигать больше жира даже во время отдыха.

Достаточно долго спать

Достаточный отдых — важная часть тренировки, так как вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

В частности, получение достаточного количества сна будет играть решающую роль в 60-дневной программе похудания. Это основано на научных исследованиях, которые показывают, что достаточный сон укрепляет ваше здоровье и помогает контролировать вес (15).

Поэтому следуйте этим общим рекомендациям относительно продолжительности сна в зависимости от вашего возраста:

  • 5-12 лет: 10-11 часов в сутки
  • Подростки: 8,5 — 9,25 часов в сутки
  • Взрослые: 7-8 часов в сутки
Shutterstock
Упражнения

Различные тренировки сжигают разное количество калорий (11).Таким образом, вам, возможно, придется тренироваться дольше с помощью тренировки с низким содержанием калорий, чем с тренировкой с высоким содержанием калорий.

Вот полезная оценка калорий, сжигаемых мужчиной весом 154 фунта (69,8 кг) во время различных физических нагрузок (6):

  • Легкое садоводство / работа в саду: 165 калорий / 30 минут или 330 калорий / 1 час
  • Тяжелая работа в саду (рубка дров): 220 калорий / 30 минут или 440 калорий / 1 час
  • Танцы: 165 калорий / 30 минут или 330 калорий / 1 час
  • Езда на велосипеде (<10 миль в час): 145 калорий / 30 минут или 290 калорий / 1 час
  • Езда на велосипеде (> 10 миль в час): 295 калорий / 30 минут или 590 калорий / 1 час
  • Ходьба (3.5 миль в час): 140 калорий / 30 минут или 280 калорий / 1 час
  • Ходьба (4,5 миль в час): 230 калорий / 30 минут или 460 калорий / 1 час
  • Пешие прогулки: 185 калорий / 30 минут или 370 калорий / 1 час
  • Бег / бег трусцой (5 миль в час): 295 калорий / 30 минут или 590 калорий / 1 час
  • Силовые тренировки (легкая тренировка): 110 калорий / 30 минут или 220 калорий / 1 час
  • Тяжелая атлетика (энергичная): 220 калорий / 30 минут или 440 калорий / 1 час
  • Плавание (медленный вольный стиль): 255 калорий / 30 минут или 510 калорий / 1 час
  • Аэробика: 240 калорий / 30 минут или 480 калорий / 1 час
  • Баскетбол (энергичный): 220 калорий / 30 минут или 440 калорий / 1 час
Shutterstock

Как спланировать диету для похудения

Чтобы спланировать наиболее эффективную 60-дневную диету для похудения, вам необходимо знать, как правильно выбирать продукты.

Вот как это сделать.

Учитывайте все факторы, помимо потери веса

Если бы потеря веса была единственной проблемой в этой программе, вы могли бы буквально обойтись без еды и похудеть. Но это было бы совсем не здорово.

Вот почему вы должны учитывать гораздо больше аспектов, помимо похудания.

Подробнее: Зеленые смузи для похудения, которые очень полезны для здоровья

Различные факторы, которые следует учитывать, включают (4):

  • Ваш возраст, размер тела, пол и уровень активности.
  • Хорошо сбалансированная диета со всеми жизненно важными питательными веществами.
  • Это диета с высоким содержанием белка, низким содержанием калорий, низким содержанием углеводов, соли или жира (9)?
  • Содержит ли он алкоголь?
  • Легко ли следовать?
  • Облегчит ли он такие заболевания, как диабет и сердечные заболевания?
  • Это безглютеновый продукт для людей с непереносимостью глютена?
  • За диету нужно платить или это бесплатно?
  • Это веганский, вегетарианский или животный продукт?
  • Будете ли вы есть расфасованные продукты или домашние блюда?
  • Это халяль или кошерно?
  • Будете ли вы включать добавки?
Shutterstock
Придерживайтесь рациональной диеты

Для долгосрочных результатов соблюдайте диету, которую можно продолжать после испытания.Это потому, что вы можете поддерживать свои цели по снижению веса только с помощью реалистичного образа жизни, а не следуя модной диете (20).

Главное помнить — придерживаться диеты, соответствующей вашим ежедневным потребностям в калориях (3).

Для мужчин это некоторые предполагаемые потребности в калориях в зависимости от возраста и уровня активности:

  • 17 лет — 2400 калорий (малоподвижный образ жизни), 2800 калорий (умеренно активный) и 3200 калорий (активный)
  • 18 лет — 2400 калорий (малоподвижный образ жизни), 2800 калорий (умеренно активный) и 3200 калорий (активный)
  • 36-40 лет — 2400 калорий (сидячий образ жизни), 2600 калорий (умеренно активный) и 2800 калорий (активный)
  • 41-45 лет — 2200 калорий (малоподвижный образ жизни), 2600 калорий (умеренно активный) и 2800 калорий (активный)
  • 61-65 лет — 2000 калорий (малоподвижный образ жизни), 2400 калорий (умеренно активный) и 2600 калорий (активный)
  • 66-70 лет — 2000 калорий (малоподвижный образ жизни), 2200 калорий (умеренно активный) и 2600 калорий (активный)
Shutterstock

Для женщин это некоторые расчетные потребности в калориях в зависимости от возраста и уровня активности:

  • 17 лет — 1800 калорий (малоподвижный образ жизни), 2000 калорий (умеренно активный) и 2400 калорий (активный)
  • 18 лет — 1800 калорий (малоподвижный образ жизни), 2000 калорий (умеренно активный) и 2400 калорий (активный)
  • 36-40 лет — 1800 калорий (малоподвижный образ жизни), 2000 калорий (умеренно активный) и 2200 калорий (активный)
  • 41-45 лет — 1800 калорий (малоподвижный образ жизни), 2000 калорий (умеренно активный) и 2200 калорий (активный)
  • 61-65 лет — 1600 калорий (малоподвижный образ жизни), 1800 калорий (умеренно активный) и 2000 калорий (активный)
  • 66-70 лет — 1600 калорий (малоподвижный образ жизни), 1800 калорий (умеренно активный) и 2000 калорий (активный)

Однако помните, что разные группы продуктов обеспечивают разное количество энергии, как указано здесь (7):

  • жир: 9 калорий на грамм
  • алкоголь: 7 калорий на грамм
  • углеводов: 4 калории на грамм
  • белков: 4 калории на грамм
Shutterstock
Избегайте ошибок при выборе диеты

Некоторые, казалось бы, простые ошибки могут испортить эту 60-дневную задачу по снижению веса.

Пропуск приема пищи — одна из таких ошибок.

Это кажется нелогичным, но пропуск приема пищи заставит вас прибавить в весе. Это особенно актуально при пропуске завтрака (5).

Следовательно, старайтесь есть как минимум три раза в день.

Еще одна ошибка — не учитывать калорийность напитков.

Когда вы пьете напитки, вам нужно компенсировать жидкие калории меньшим количеством еды. В противном случае вы наберете больше веса (13).

Бездумное питание — третья ошибка, которую следует избегать.

Вы можете потреблять много калорий, «питаясь амнезией» (21). Это бездумно прикладывать руку к рту, как есть из коробки перед телевизором.

Вместо этого вам следует выбирать небольшие порции, медленно и осознанно ешьте.

Shutterstock
Еда, которую стоит есть или избегать

Вы вряд ли добьетесь успеха в 60-дневной программе похудания, если не будете знать, какие продукты есть или избегать.

Эти знания значительно упростят ваш план похудания, так как вы откажетесь от продуктов, содержащих слишком много калорий.Это означает меньше работы по сжиганию жира.

В рекомендациях по питанию для американцев делается упор на употребление в пищу цельных продуктов с минимальной обработкой, в том числе (8):

  • цельнозерновые (киноа, цельнозерновая пшеница, стальной овес…)
  • овощей
  • целые фрукты (не фруктовый сок)
  • бобы, орехи, семена, рыба, птица и другие полезные источники белка
  • растительные масла (растительные масла, например, оливковое)
  • вода и напитки без калорий

С другой стороны, вы должны избегать или ограничивать следующие типы продуктов в 60-дневной программе похудания:

  • слишком много соли (диеты с высоким содержанием соли связаны с повышенным содержанием жира в организме (18)
  • напитки спортивные, газированные, морсы и прочие сахаросодержащие напитки
  • фруктовый сок
  • белые макароны, белый хлеб, белый рис и прочие очищенные зерна
  • сладостей
  • Картофель (жареный или запеченный)
  • Говядина, баранина, свинина и другие виды красного мяса
  • мясные полуфабрикаты, такие как бекон, салями, ветчина и колбаса
  • продуктов с высокой степенью обработки, например фаст-фуд
]]>

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить эту цифру на вашей шкале — в приложении BetterMe есть вас прикрыли! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

60-дневный план снижения веса

Основываясь на всех этих рекомендациях, вы можете составить эффективный 60-дневный план похудания (для приема пищи и тренировок).

Для начала вот полезный план питания.

60-дневный план питания для борьбы с потерей веса

Этот 60-дневный план питания для похудения содержит около 1000 калорий в день. Если ваша суточная потребность в калориях превышает это количество, вы можете просто принимать дополнительные порции при каждом приеме пищи.

План питания отличается отличным питательным балансом, направленным на здоровую потерю веса.

День 1 и 2:
  • завтрак: 2 пирога с заварным кремом в форме маффинов, копченый чеддер, картофель и чашка оздоровительного тоника с травяной ромашкой
  • обед: 1 порция острых тарелок, креветок и эдамаме
  • ужин: 1 тарелка азиатской говяжьей лапши и 1 киви
День 3 и 4:
  • завтрак: 2 чернично-ореховых оладьи, 2 ст.обезжиренный греческий йогурт и 1 ч. кленовый сироп
  • обед: 1 1/2 чашки белого перца чили из индейки
  • ужин: 2 чашки пасты мультиварки и суп фаджиоли
День 5 и 6:
  • завтрак: 1 лепешка из цельнозерновой муки, 1 яичница и ½ стакана черных бобов
  • обед: две кукурузные лепешки, нарезанного авокадо и стакана тертой куриной грудки
  • ужин: 1 порция нарезанного салата стетсон, 1/2 ломтика цельнозернового тоста и 1 чайная ложка.оливковое масло
Shutterstock
День 7 и 8:
  • завтрак: 2 чернично-ореховых оладьи, 2 ст. обезжиренный греческий йогурт и 1 ч. кленовый сироп
  • обед: 1 порция трески, томатно-сливочный соус, 2 стакана смешанной зелени и 1/2 стакана простого коричневого риса
  • ужин: 1 порция спагетти, тыквы, курицы и песто из авокадо
День 9 и 10:
  • завтрак: 1 ломтик тоста с арахисовым маслом и бананом с корицей
  • обед: 1/4 стакана хумуса, 1 1/2 стакана овощного супа мультиварки и 6 крекеров с семенами
  • ужин: 1 порция веганского кокосового карри с нутом
День 11 и 12:
  • завтрак: 3/4 стакана нарезанной овсянки, 2 звена колбасы из индейки по-деревенски и 1 стакан черники
  • обед: 1 ломтик тоста из бублика с авокадо и 1 1/2 чашки овощного супа мультиварки
  • ужин: 2 порции (5 чашек) цветной капусты с индийскими специями и салатом из нута
Shutterstock
День 13 и 14:
  • завтрак: 1/2 стакана взбитых белков, 1 ломтик цельнозернового тоста, 1 стакан обезжиренного молока и 1/2 стакана черники
  • обед: 1 порция салата из черной фасоли без готовки
  • ужин: 1 порция отбивной из баранины с пюре и овощами
День 15 и 16:
  • завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки, острый соус и 2 яйца вкрутую
  • обед: 1 порция цельнозерновой вегетарианской упаковки
  • ужин: 1 порция острых креветок и 1/2 стакана легкого коричневого риса
День 17 и 18:
  • завтрак: 1 1/2 стакана чернично-бананового овса на ночь
  • обед: 1 порция здорового салата от шеф-повара и 2 мандарина
  • ужин: 1 порция гавайской свинины, 1 чашка брокколи на пару и 1 чайная ложка.оливковое масло
Shutterstock
День 19 и 20:
  • завтрак: 1 поджаренная замороженная вафля из цельного зерна, ½ стакана обезжиренного сыра рикотта и 1 стакан нарезанной клубники
  • обед: 1 порция сэндвича с овощами и хумусом
  • ужин: 1 порция куриного филе, овощи и соус ромеско
День 21 и 22:
  • завтрак: 1 порция тоста с авокадо и яйцом
  • обед: 1 порция зеленого салата, эдамаме и свеклы
  • ужин: 1 порция яиц в томатном соусе, нут, шпинат и 1/2 цельнозернового лаваша
День 23 и 24:
  • завтрак: 1 порция тоста с авокадо и яйцом
  • обед: 1 порция зеленого салата, эдамаме и свеклы
  • ужин: 1 порция (3 котлеты) фалафеля, 2 стакана смешанной зелени и 1/2 стакана нарезанного огурца
Shutterstock
День 25 и 26:
  • завтрак: 1 стакан малины, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта и 1 ст.нарезанный миндаль
  • обед: 1 стакан дикого риса, 4 унции жареного лосося, 1 стакан вялого молодого шпината и 1/2 стакана нарезанной кубиками дыни
  • ужин: 1 порция тако с лососем, ананасовой сальсы и жареного манго
День 27 и 28:
  • завтрак: 1 стакан малины, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта и 1 чайная ложка. мед
  • обед: 1 порция оберток с куриным карри и яблоком и 1 груша среднего размера
  • ужин: 1 порция куриного филе, соус ромеско и овощи
День 29 и 30:
  • завтрак: 1 легкий цельнозерновой английский маффин, 1 стакан обезжиренного молока, 1 долька медвяной росы и 2 ломтика канадского бекона
  • обед: 1 стакан дикого риса, 2 1/2 стакана салата из капусты и 1 стакан мультиварки с карри и мускатным тыквенным супом
  • ужин: 1 порция хрустящих рыбных тако, обжаренных в духовке
Shutterstock
День 31 и 32:
  • завтрак: 1 вафля из цельнозернового тостера, 2 ломтика канадского бекона, 3/4 стакана ягод и 1 стакан обезжиренного молока
  • обед: 1 миска азиатской говяжьей лапши
  • ужин: 2 стакана пасты мультиварки и супа фаджиоли
День 33 и 34:
  • завтрак: омлет со шпинатом и фетой с 6 яичными белками, 1 чашкой нарезанного шпината и 1 апельсином среднего размера
  • обед: 4 унции бургера с индейкой, 2 ломтика помидора, ¼ чашки молодого шпината и салат из огурцов
  • ужин: 1 порция греческой жареной рыбы и овощей
День 35 и 36:
  • завтрак: 1 чашки обезжиренного / соевого молока, ½ стакана простой быстрорастворимой овсянки и 1 столовая ложка нарезанной терпкой сушеной вишни
  • обед: 1/2 (6 дюймов) цельнозерновой лаваш, 2 котлеты фалафеля, 1/4 стакана нарезанного огурца и 1 стакан смешанной зелени
  • ужин: 1 порция лапши из кабачков, песто и курицы
Shutterstock
День 37 и 38:
  • завтрак: 1 стакан малины, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта и 1 ст.нарезанный миндаль
  • обед: 1 1/2 стакана овощного супа из мультиварки и 1 ломтик все, бублик, тост с авокадо
  • ужин: 2 порции (5 чашек) цветной капусты с индийскими специями и салатом из нута
День 39 и 40:
  • завтрак: 1 вафля из цельнозернового тостера, 2 ломтика канадского бекона, 3/4 стакана ягод и 1 стакан обезжиренного молока
  • обед: 4 унции нарезанной грудки индейки, салат из помидоров и огурцов и 1 средний апельсин
  • ужин: 4 унции красного окуня, 1 чашка спагетти-тыквы и 1 чашка вареной зеленой фасоли
День 41 и 42:
  • завтрак: 1 ломтик тоста с арахисовым маслом и бананом с корицей
  • обед: 1/2 стакана коричневого / дикого риса, 5 унций жареного дикого лосося и 2 стакана смешанной молодой зелени
  • ужин: 1/2 стакана нарезанных грибов, 4 унции жареного палтуса и 1/2 стакана теплого несладкого яблочного пюре
Shutterstock
День 43 и 44:
  • завтрак: 1 английский маффин из цельнозерновой муки, 1 омлет, 1 ломтик вегетарианского бекона и ½ грейпфрута
  • обед: 2 куска цельнозернового хлеба, 1 чашка нарезанных цуккини, 1 ломтик обезжиренной проволоне и 3 свежих листа базилика
  • ужин: 1 порция мексиканской тыквы с начинкой из желудей, 3/4 стакана мексиканского риса с цветной капустой
День 45 и 46:
  • завтрак: 8-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки, 3 взбитых яичных белка и ½ стакана нарезанных кубиками помидоров
  • обед: 6 ″ цельнозерновой лаваш, ½ стакана консервированного нута без добавления соли и ¼ стакана тертой моркови.
  • ужин: 2 стакана пасты мультиварки и супа фаджиоли
День 47 и 48:
  • завтрак: 2 чернично-ореховых оладьи, 2 ст.обезжиренный греческий йогурт и 3 ст. черника
  • обед: 1 чашка коричневого риса, 1 порция вяленого цыпленка и ананасовая лепешка
  • ужин: 1 порция тако спагетти лодочки для сквоша
Shutterstock
День 49 и 50:
  • завтрак: 1 ломтик тоста с арахисовым маслом и бананом с корицей
  • обед: 6 крекеров с семенами, 1 1/2 чашки овощного супа из мультиварки и 3 ст. хумус
  • ужин: 1 порция лосося, запеченного с имбирем, 1/2 стакана риса с цветной капустой и брокколи
День 51 и 52:
  • завтрак: ¼ чашки киноа, ¼ чашки апельсинового сока, обогащенного кальцием, и 4 нарезанных половинки сушеных абрикосов
  • обед: 1 порция сэндвича с овощами и хумусом
  • ужин: 1 порция лосося, пашот из цитрусовых, спаржи и 3/4 стакана риса с цветной капустой
День 53 и 54:
  • завтрак: 1 стакан отрубей, 1 стакан обезжиренного молока и 2 столовые ложки сушеной клюквы
  • обед: 1 1/2 стакана мультиварки с карри из орехов и тыквы, 5 крекеров с семенами и 3 ст.хумус
  • ужин: 1 порция свинины с чесноком и лаймом, фаро и 1 чашка пикантной брокколи
Shutterstock
День 55 и 56:
  • завтрак: ¼ чашки обезжиренной рикотты, 1 английский маффин из цельнозерновой муки и ½ стакана нарезанного винограда
  • обед: 1 порция оберток с куриным карри и яблоком и 1 груша среднего размера
  • ужин: 1 порция лапши из кабачков, песто и курицы
День 57 и 58:
  • завтрак: 1 1/2 стакана чернично-бананового овса на ночь
  • обед: 1 порция сэндвича с овощами и хумусом
  • ужин: 1 порция мускатного тыквенного супа, авокадо, нута и 1 ломтик цельнозернового тоста
День 59 и 60:
  • завтрак: 1 замороженный цельнозерновой блин, ½ нарезанного яблока и 1 стакан обезжиренного / соевого молока
  • обед: 1 порция зеленого салата, эдамаме и свеклы
  • ужин: 1 порция карри из нута, 1 порция жареной с куркумой цветной капусты и 1/2 стакана коричневого риса
]]>

Если вы изо всех сил пытаетесь флиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock

60-дневный план тренировки для похудания

Основываясь на знании эффективных тренировок, лучший план тренировок — это 60-дневная комбинация бодибилдинга для похудания.

Конкретные упражнения в этом 60-дневном плане тренировок для похудания основаны на расчетном сжигании калорий в диапазоне от 150 до 250 калорий в день для мужчины весом 150 фунтов (68 кг). По мере того, как ваша физическая подготовка увеличивается, вы можете увеличивать интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы сжигать больше калорий.

Он также предлагает различные варианты тренировок, чтобы избежать травм от чрезмерного использования.

, 1 неделя:
  • Воскресенье: Отдых
  • Понедельник: Силовые тренировки — приседания со штангой (5 подходов, 6-10 повторений)
  • Вторник: Кардио — бег трусцой (5 миль / ч, 30 минут)
  • Среда: Силовые тренировки — румынская становая тяга (5 подходов, 6-10 повторений)
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Силовые тренировки — подтягивания (5 подходов, 10-15 повторений)
  • Суббота: Кардио — езда на велосипеде (> 10 миль / ч, 30 минут)
Shutterstock
Неделя 2:
  • Воскресенье: Отдых
  • Понедельник: Силовые тренировки — румынская становая тяга (5 подходов, 6-10 повторений)
  • Вторник: Кардио — плавание (медленный вольный стиль, 30 минут)
  • Среда: Силовые тренировки — жим гантелей одной рукой (5 подходов, 6-10 повторений)
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Силовые тренировки — обычные тяги (5 подходов, 6-10 повторений)
  • Суббота: Кардио-аэробика (30 минут)
Неделя 3:
  • Воскресенье: Отдых
  • Понедельник: Силовые тренировки — тяги гантелей с опорой на грудь (5 подходов, 6-10 повторений)
  • Вторник: Кардио — ходьба (4.5 миль / ч, 30 минут)
  • Среда: Силовые тренировки — болгарские сплит-приседания (5 подходов, 6-10 повторений)
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Силовые тренировки — жимы гантелей одной рукой над головой (5 подходов, 6-10 повторений)
  • Суббота: Кардио — эллиптический тренажер (30 минут)
Shutterstock
Неделя 4:
  • Воскресенье: Отдых
  • Понедельник: Силовая тренировка — тяги в перевернутом подвешивании (5 подходов, 6-10 повторений)
  • Вторник: Кардио — стрижка газона вручную или рубка / раскол дерева, (30 минут)
  • Среда: Силовая тренировка — выпады с гантелями (5 подходов, 6-10 повторений)
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Силовые тренировки — подтягивания с отягощением (5 подходов, 6-10 повторений)
  • Суббота: Кардио — прыжки со скакалкой (30 минут)
Неделя 5:
  • Воскресенье: Отдых
  • Понедельник: Силовая тренировка — жим гантелей (5 подходов, 6-10 повторений)
  • Вторник: Кардио — боевые искусства (карате / кикбоксинг / дзюдо, 30 минут)
  • Среда: Силовые тренировки — тяги на тренажере (5 подходов, 6-10 повторений)
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Силовые тренировки — отжимания (5 подходов, 10-15 повторений)
  • Суббота: Кардио — соревновательный футбол (30 минут)
Shutterstock
Неделя 6:
  • Воскресенье: Отдых
  • Понедельник: Силовые тренировки — жимы ногами (5 подходов, 10-15 повторений)
  • Вторник: Кардио — баскетбольный матч (30 минут)
  • Среда: Силовые тренировки — приседания с отягощением (5 подходов, 10-15 повторений)
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Силовая тренировка — скамья с гантелями (5 подходов, 10-15 повторений)
  • Суббота: Кардио — танцы (30 минут)
7 неделя:
  • Воскресенье: Отдых
  • Понедельник: Силовая тренировка — жим от плеч (5 подходов, 10-15 повторений)
  • Вторник: Кардио — соревновательный волейбол (30 минут)
  • Среда: Силовые тренировки — становая тяга (5 подходов, 10-15 повторений)
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Силовые тренировки — сгибания рук на тросе (5 подходов, 10-15 повторений)
  • Суббота: Кардио — лыжный тренажер (30 минут)
8 неделя:
  • Воскресенье: Отдых
  • Понедельник: Силовые тренировки — отжимания с отягощением (5 подходов, 10-15 повторений)
  • Вторник: Кардио — гребной тренажер (30 минут)
  • Среда: Силовые тренировки — тяги на шир (5 подходов, 10-15 повторений)
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Силовая тренировка — выпады с гантелями (5 подходов, 10-15 повторений)
  • Суббота: Кардио-ступенчатый тренажер (30 минут)

, 9 неделя:
  • Воскресенье: Отдых
  • Понедельник: Силовая тренировка — жим от плеч (5 подходов, 10-15 повторений)
  • Вторник: Кардио — гребной тренажер (30 минут)
  • Среда: Силовые тренировки — тяги на шир (5 подходов, 10-15 повторений)

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Ты совершенно прав! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 7 фактов о повышенном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) (2014, acefitness.org)
  2. Одни только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: Midwest Exercise Trial-2 (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях с разбивкой по возрасту, полу и уровню физической активности (нет данных, health.gov)
  4. Лучшие диеты для похудения (нет данных, health.usnews.com)
  5. Завтрак: это самая важная еда? (2018, webmd.com)
  6. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018 г., здоровье.harvard.edu)
  7. Количество калорий (2005 г., Dining.ucla.edu)
  8. Диетические рекомендации для американцев (2017, hhs.gov)
  9. Исследование DIETFITS (диетическое вмешательство, изучающее факторы, влияющие на успех лечения) — Дизайн и методы исследования (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Вот сколько времени на самом деле нужно, чтобы избавиться от привычки, по данным Science (2018, sciencealert.com)
  11. Сколько калорий расходуется (сжигается) при физической активности? (нет данных, choosemyplate.gov)
  12. Как с научной точки зрения рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете при любой физической активности (2017, sciencealert.com)
  13. Жидкие калории, сахар и масса тела (2007, Acade.oup.com)
  14. Похудение (2020, cdc.gov)
  15. Сон | Источник по профилактике ожирения (нет данных, hsph.harvard.edu)
  16. Силовые тренировки для фитнеса и похудания (2019, issaonline.com)
  17. Острый гормональный ответ на упражнение с гирями (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  18. Удивительная связь между солью и набором веса (2018, Scientificamerican.com)
  19. Похудение: 6 стратегий успеха (2019, mayoclinic.org)
  20. Какая диета лучше всего подходит для длительного похудения? (2018, health.harvard.edu)
  21. Почему бездумная еда может стать причиной увеличения веса (2006 г., webmd.com)

Похудение: ожирение, диеты и калории

Как похудеть — один из самых актуальных вопросов здоровья для многих.

Люди набирают вес, потребляя больше энергии, чем сжигают, поэтому потребление меньшего количества калорий или энергии может помочь. Однако играют роль и другие факторы, такие как генетические факторы, метаболизм, гормоны, тип еды, которую вы едите, тип вашего тела и образ жизни.

В этой статье будут рассмотрены причины похудения, наиболее эффективные методы и медицинские вмешательства.

Эксперты в области здравоохранения во всем мире теперь рассматривают ожирение как эпидемию.

Ежегодно не менее 2,8 миллиона человек умирают из-за осложнений, связанных с лишним весом.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) ожирение в настоящее время поражает более 1 из 3 человек в Соединенных Штатах, или 36,5 процента взрослого населения США

Риски для здоровья, связанные с избыточным весом, включают: много причин для похудения:

  • Внешний вид: Люди могут чувствовать, что, похудев, они будут выглядеть более привлекательными, подтянутыми или здоровыми.
  • Уверенность и образ тела. Люди с избыточным весом или ожирением могут чувствовать себя некомфортно из-за своей внешности.
  • Общее состояние здоровья: поддержание подходящего веса может помочь улучшить общее состояние здоровья и предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа.
  • Особые состояния: Симптомы апноэ во сне или диабета 2 типа, например, могут улучшиться или исчезнуть, когда человек теряет лишний вес.
  • Фитнес: программа похудания, включающая упражнения, может помочь человеку почувствовать себя бодрее, с большей энергией и выносливостью
  • Спортивные соревнования: в некоторых видах спорта, таких как бокс, человек может стремиться контролировать свой вес, чтобы оставаться на месте. в их существующей весовой категории.
  • Фертильность: Лечение бесплодия оказывается более эффективным у женщин с ожирением и синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), если они немного похудеют до лечения.

Многие диеты содержат удивительные заявления о снижении веса, и это может быть непросто сделать.

Некоторые из них основаны на доказательствах, безопасны и эффективны, а другие нет. Большинство специалистов в области здравоохранения, диетологов и диетологов согласны с тем, что наилучшие результаты, как правило, достигаются при сочетании здоровой диеты для снижения веса с физической активностью, особенно в долгосрочной перспективе.

Щелкните здесь, чтобы узнать о восьми самых популярных диетах.

Сторонники многих диет говорят, что они чрезвычайно эффективны и совсем не требуют усилий. Если они не доказаны научными исследованиями, невозможно узнать, насколько они эффективны на самом деле.

Поделиться на Pinterest Количество калорий, необходимых человеку, зависит от его возраста, пола и уровня повседневной активности.

Количество калорий, которые вы должны потреблять в день, чтобы похудеть, зависит от нескольких факторов, включая ваш пол, сколько вы хотите сбросить, как быстро вы хотите сбросить вес и ваш возраст.

Ниже приведены суточные потребности в калориях для мужчин и женщин по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA).

Рекомендуемое суточное потребление калорий для мужчин:

Возраст 19-20

  • Сидячий образ жизни: 2600
  • Умеренно активный: 2,800
  • Активный: 3,000

Возраст 21-30

  • Сидячий образ жизни: 2400
  • Умеренный активный: 2,600-2,800
  • Активный: 3,000

Возраст 31-50

  • Сидячий: 2,200-2,400
  • Умеренно активный: 2,400-2,600
  • Активный: 2,800-3,000

Возраст 51+

  • Сидячий : 2,000-2200
  • Умеренно активный: 2,200-2,400
  • Активный: 2,400-2,800

Рекомендуемое суточное потребление калорий для женщин:

Возраст от 19 до 30 лет

  • Сидячий образ жизни: 1,800-2,000
  • Умеренно активный : От 2000 до 2200
  • Активный: 2400

Возраст 31-50 лет

  • Сидячий образ жизни: 1800
  • умеренно активный: 2400-2600
  • 900 26 Активный: 2200

Возраст 51+ лет

  • Сидячий образ жизни: 1600
  • Умеренно активный: 1800
  • Активный: от 2000 до 2200

Если вы хотите похудеть, вам придется потреблять меньше, чем указано над.Чем меньше вы потребляете, тем быстрее теряете. Однако важно соблюдать здоровую, хорошо сбалансированную диету, чтобы не заболеть и не потерять мышечную ткань (мышцы). В идеале вам следует проконсультироваться с диетологом, диетологом или врачом.

В некоторых режимах люди, сидящие на диете, потребляют 1200 калорий в день, если они женщины, и 1500, если они мужчины. Однако не пытайтесь делать это самостоятельно без присмотра квалифицированного специалиста.

Вам необходимо убедиться, что у вас правильное соотношение углеводов, белков и жиров для хорошего здоровья.Рекомендации по потреблению углеводов варьируются от 20 до 60 процентов для похудения.

Дополнительная литература:

Плохое питание и недоедание могут возникать независимо от калорий. План питания также должен быть сбалансированным с точки зрения питательных веществ. Плохое питание может привести не только к недоеданию, но и к плохому настроению и потере мотивации. Это может привести к тому, что люди, сидящие на диете, бросят упражнение до достижения своего целевого веса.

Когда люди, сидящие на диете, достигли своей целевой массы тела, им следует постепенно увеличивать дневное потребление, пока они не достигнут цифры «поддержания веса».

Исследование 2010 года показало, что люди, которые просто сокращают ежедневное потребление калорий, редко теряют много веса.

Исследователи объяснили, что естественные компенсаторные механизмы в организме снижают физическую активность человека, как только снижается потребление калорий. Другими словами, тело замедляется, если вы едите намного меньше. Диета должна сочетаться с упражнением .

Руководитель исследования Джуди Кэмерон сказала:

«В разгар эпидемии ожирения в Америке врачи часто советуют своим пациентам уменьшить количество калорий, которые они потребляют ежедневно.Это исследование показывает, что простая диета вряд ли приведет к значительной потере веса. Вместо этого для достижения этой цели необходимо сочетать диету и упражнения ».

В ответ на сокращение калорий естественный механизм человеческого тела переходит в «режим сохранения». Они подчеркнули, что без упражнений особого похудения просто не будет.

Контроль массы тела будет намного более успешным, если вы можете сочетать хорошо сбалансированную диету с регулярными физическими упражнениями.

Экстренные диеты могут иметь положительные краткосрочные результаты, но они, как правило, имеют низкие показатели успеха в долгосрочной перспективе.

Если вам удается спать от 7 до 8 часов непрерывно за каждые 24 часа, контроль веса вашего тела будет более успешным. Недостаток сна или недостаток сна могут привести к полноте.

В 2009 году исследователи объединили успешные стратегии похудания 6000 человек.

Они разработали следующие меры для предотвращения набора веса после его потери:

  • Физическая активность: Выполняйте не менее 200 минут в неделю упражнений средней интенсивности.Это должно быть распределено как минимум на три дня (не делайте все минуты за один раз каждую неделю).
  • Просмотр телевизора: Ограничьте просмотр телевизора не более 10 часами в неделю. Многим людям может оказаться особенно трудно следовать этой рекомендации.
  • Ограничение количества жиров в рационе: Убедитесь, что не более 30% вашего пищевого рациона составляют жиры.
  • Ешьте постоянно: Не поддавайтесь желанию переедать в выходные и праздничные дни.Прием пищи должен соответствовать обычному распорядку. Переедание не только нарушает распорядок дня, но и, скорее всего, влияет на метаболизм.
  • Завтрак: Никогда не пропустите. Завтрак помогает утолить голод в течение дня, а также помогает предотвратить переедание и перекусы.
  • Следите за собой: Внимательно следите за тем, что вы едите, и регулярно взвешивайтесь.

Некоторые медицинские работники и исследователи не согласны с тем, чтобы уделять особое внимание снижению веса при консультировании пациентов и клиентов.Они считают, что диета и усилия по снижению веса могут привести к дальнейшему увеличению веса и ухудшению здоровья.

Вместо этого они предлагают сосредоточиться на улучшении состояния здоровья, потому что это приводит к лучшему контролю массы тела в долгосрочной перспективе.

Линда Бэкон из Калифорнийского университета, Департамент питания Дэвиса, сказала:

«Хотя медицинские работники могут иметь в виду, когда они предлагают людям похудеть, наш анализ показывает, что исследователи уже давно интерпретируют данные исследований через предвзятую линзу. .

Когда данные пересматриваются без общепринятого предположения, что жир вреден, становится совершенно очевидно, что жир сильно преувеличивается как риск заболевания или снижения продолжительности жизни ».

Доступен ряд добавок, которые, как утверждается, помогают людям похудеть.

К ним относятся:

  • продукты омега-3 и рыбий жир
  • хитозан, полученный из моллюсков
  • экстракты зеленого чая
  • некоторые китайские травы
  • экстракт горького апельсина

По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH), не являются ли они неэффективными, и они могут иметь побочные эффекты.

Эфедра раньше использовалась в добавках для похудания, но была запрещена из соображений безопасности.

Также вызывают беспокойство такие товары, как «жиросжигатели», продаваемые без одобрения Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), а также тот факт, что некоторые травяные добавки могут не содержать в точности то, что указано на этикетке.

NCCIH указывает, что подходы, ориентированные на разум и тело, могут помочь.

Примеры включают:

  • йога
  • медитация
  • осознанное питание

Они рекомендуют найти квалифицированного и опытного инструктора, который проведет вас через эти занятия.

Поделиться на PinterestБариатрическая хирургия проводится в обстоятельствах, когда другие методы похудания неэффективны.

Бариатрическая хирургия, также известная как операция по снижению веса, — это хирургическая процедура, которая проводится людям с достаточно высоким индексом массы тела, что подвергает их риску серьезных осложнений.

Рекомендуется только в том случае, если другие стратегии похудания не помогли.

Процедура включает либо уменьшение размера желудка с помощью желудочного бандажа, либо хирургическое удаление части желудка.

В некоторых случаях рекомендуется операция обходного желудочного анастомоза, при которой тонкий кишечник перенаправляется в мешок небольшого желудка.

После процедуры у человека значительно снижается аппетит, и он не может усваивать или переваривать пищу так же полно, как раньше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *