Программа для новичков для дома: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Содержание

ТОП 7 Программ на компьютер для проектирования дома: своими руками- Обзор +Видео

Дом начинается с… а вот и не угадали! Дом начинается с его проектировки. Планировка, размещение мебели и даже расход используемых материалов – все это предусматривается при конструировании жилища. Это отнимает много времени и требует правильного подхода.

Но хочется сказать огромное «Спасибо!» программистам, которые разработали приложения и программы для проектирования дома 3D. Свои компьютерные технологии они смогли внедрить даже в нашу повседневность. Об этом и будет наша статья.

Мы представляем вашему вниманию топ десяти программ для проектирования домов.

Google SketckUp: идеал обывателя

Итак, какие же возможности представляет для нас первая программа?

Мы можем создавать рисунки и 3D модели, а также развертки, эскизы, планы и прочее.

 Это отличный помощник и для новичка, и для состоявшего профессионала для проектирования дома.  

Есть функции импорта и экспорта.  Благодаря функциям программы вы с легкостью сможете посчитать площадь, создать какие-то наброски или же задать определенные параметры. Помимо этого вы сможете прорабатывать структуры и контуры.

Чем бы еще похвастаться.. Интерфейс понятен и доступен даже для новичков, есть материал обучения новичков, благодаря чему можно будет освоить азы буквально за день. В профессиональной версии программы есть дополнительные приятные опции.

В целом, какие возможности у данной программы?

Во-первых, вы сможете моделировать эскизы конструкций, создавать интерьер, работать с макетами. Есть две версии программы, причем одна бесплатная, а вторая – платная, что сполна окупается наличием дополнительных функций.

Revit: лучшая программа для профессионального пользования

Программа для проектирования и строительства домов Ревит в целом была написана для профессионалов проектировки. Она куда сложнее первой представленной программы, а следовательно, на ее освоение уйдет куда больше времени и сил. Точность и опыт в работе с отдельными элементами здесь важен как никогда прежде.

Но зато преимущество заключено в том, что простор фантазии и действиям практически безграничен – при помощи этой программы вы можете воплотить все что угодно.

Плюсы и минусы программы

 Главный момент – выполнение эскизов и с внешней стороны, и с внутренней. При правильном подходе и видении дизайна можно добиться отличных результатов.

А вот минусом можно назвать плохую адаптацию для русскоязычного пользователя.

К плюсам – производительность, функция групповой работы, удобство при создании библиотек.

Пока вы будете знакомиться с программой, вы сможете воспользоваться пробной версией, которая выдается 30 дней.

AutoCad – мир простейшего проектирования в 3D

А это, пожалуй, наиболее адаптированная программа и для любителей, и для профессионалов. Это самая нужная программа для самостоятельного использования и примитивнейшего проектирования дома.

Есть две версии в 2D и 3D.

Но какие есть возможности для творчества в Автокаде?

Для начала визуализация и архитектура. Программа доступна на 18-ти языках. В версии для русскоязычного населения нет никаких багов и недоработок: интерфейс понятен даже на интуитивном уровне.

Есть и простые, и более сложные средства проектирования с расширенными возможностями. Можно заниматься параметрическим черчением в 2D.

Ну и главный плюс – высокое качество моделей, адаптированность под пользователей и универсальность!

SweetHome: приложения для удобной работы

В целом это понятное средство для работы и профи, и новичков. Для того, чтобы начать работать с программой, следует просмотреть видео-уроки, пройти небольшое обучение и далее закрепить все на практике.

Многие признали, что это самая удобная и простая программа в сегменте программ для проектирования и строительства дома в 3D.

Благодаря этой удачной разработке можно делать и двух, и трехмерные планы. Готовый результат можно импортировать в несколько наиболее распространенных форматов.

Также из плюсов отметим функцию демонстрационного видео своего проекта.

Программа полностью бесплатна.

FloorPlan 3D как средство для планирования дизайна

ФлоПлан 3D является еще одним программным обеспечением для проектирования квартир и их дизайна.

Какой бы ни была задумка, с данной программой вы сможете воплотить ее в реальность. Для этого и был создан удобный интерфейс, а также огромное количество интересных функций.

Вне зависимости от того, насколько сложный проект, данная программа для проектирования домов откроет свои лучшие функции. Составить эскиз в короткие сроки совсем не проблема.

Что можно делать с помощью FloorPlan 3D

Чем еще можно заняться в ФлоПлан 3D?

  • Составить проект частного дома без чужой помощи.
  • Создать план нескольких этажей сразу.
  • Добавлять лестницу, дверные проемы, окна.
  • «Обставить» виртуальную квартиру.
  • Добавить элементы декора.
  • Добавлять комментарии и заметки к тому или иному элементу.

В целом, идеальная программа для разработки проектов.

ArchiCAD – приложение, покорившее архитекторов

Эта программа оснащена всеми полезными функциями, которые нужны для полноценного проектирования сооружений. Многие профессионалы оценили программу по достоинству. Доступны даже элементы мебели и ландшафта при планировке зданий.

Есть очень полезная особенность под названием Виртуальное Здание

, где уже созданную модель показывают как реальную. Работу в этой программе для проектирования зданий 3D без преувеличения можно сравнить с настоящей стройкой, ведь проектировщик пускает в ход все известные и доступные ему инструменты. Это лестницы, окна, двери и прочие объекты.

После завершения виртуального строительства проектировщик может извлечь всю информацию для подготовки надлежащей к сдаче документации. Это могут быть планы этажей, фасады и визуализация. Пользователь может использовать даже балки, стены, колонны и перекрытия, а также сетки, крыши, оболочки и перегородки. Это достаточно удобно. Помимо этого можно даже использовать осветительные приборы.

Преимущества и недостатки

Какие преимущества у данной программы? Для начала то, что есть неразрывная связь между частями здания и элементами. Если изменить что-то в одной части дома, это коснется и всего остального, т.е. это ПО автоматически рассчитает и перестроит конструкцию. Все капризы  заказчика можно с легкостью внести в уже существующий проект и не заморачиваться над полной обработкой всей конструкции.

К недостаткам можно отнести сложности в проектировании нестандартных проектов и некоторые ограничения возможностей. И да, стоимость программы тоже приличная. Но и здесь есть альтернатива: разработчик дает на выбор демо-версию для обучения и платную версию для тех, кто оценил достоинства программы.

Arcon: планирование всевозможных конструкций на высочайшем уровне

Аркон можно по праву назвать универсальной программой для проектирования офисов и жилых домов, промышленных объектов и дизайнерских конструкций.

Преимущества – возможность подойти к проектированию интерьера комплексно, без необходимости доработок в других программах. Пользователи справедливо отметили, что документация и проекты, которые готовили через Аркон не доставляли неудобств и проблем при проверке.

Правда есть все же небольшой недостаток – цена есть и на полномасштабную версию программы, и на учебную. Во втором случае стоимость ниже, но все же придется заплатить. Это профессиональный инструмент, который требует навыки проектирования.

Autodesk 3Ds Max

Автодеск 3D является многофункциональной и доступной программой для проектировки и строительства дома.

В графе преимуществ можно смело отметить возможность создания трехмерных объектов и образов.

Это очень актуальное программное обеспечение для тех, у кого творческий подход к работе стоит на первом месте.

Но вот ощутимый минус все же дает о себе знать – большая стоимость и сложности обучения, а также не совсем удобный интерфейс.

Но это все решаемо: благо, в Интернете есть множество видеоуроков, благодаря которым вы сможете освоить азы, и научитесь делать шедевры архитектурного искусства.

Но стоимость является минусом по большей части для новичков и любителей, а вот профессионалы, не задумываясь, платят и остаются весьма и весьма довольными.

Возможности программы широки – вы сможете проектировать не только здания и их интерьер, но и машины, улицы, и даже города!

K3-коттедж

А вот данная программа отличается от всех вышеперечисленных. К3-коттедж дает возможность проектировать из бревен и бруса для дальнейшего строительства, прорабатывать все до мельчайших деталей.

Преимущества:

  • Широкий функционал.
  • Широко используется среди тех, кто работает в строительных компаниях.

И недостатки:

  • В версии программы 5,5 есть ошибки, поэтому лучше не отказываться от лицензионного программного обеспечения.
  • В демо-версии 6,4 нет функции автосохранения, что иногда доставляет неудобства.

Chief Architect как средство проектирования каркасных сооружений

И последняя на сегодня программа для проектирования домов 3D.

В ней сможет разобраться каждый, кто имел дело с каркасными сооружениями. При том, что программа «сильная», освоить ее достаточно сложно, особенно тем, кто практически не знает английский язык.

Для наработки опыта с данным программным обеспечением нужно постоянно работать. Но стоит отметить, насколько удобно проектировать разные виды построек.

 Здесь вы сможете сделать чертежи перекрытий или стропильных систем. Времени это займет куда меньше, чем если вы будете делать это в других программах.

 

Программа для набора мышечной массы в домашних условиях

Стоит сразу сказать, что программа по набору мышечной массы в домашних условиях может быть эффективной лишь для начинающих и только до определенного этапа. Если у вас дома нет жимовой скамьи с грифом и стойками, блочной тяги и тренажера СМИТА, то даже с самой «безумной» прогрессией веса в определенный момент любой комплекс перестанет действовать. Просто потому, что программа для набора массы дома не предполагает использование целого ряда упражнений (в частности – многосуставных или базовых) ввиду отсутствия соответствующих тренажеров.

Тем не менее, предлагаемый комплекс упражнений, который разработан Серебряным призером Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элитой спорта Евгением Волоским, действительно эффективен и гарантированно дает результат. Обратите внимание, что перед вами домашняя программа для набора мышечной массы для новичков, она рассчитана строго на представителей сильного пола, которые никогда не занимались спортом. Женщинам эта программа не подходит, потому что биохимия женского организма предполагает принципиально иной подход к построению мускульных структур.

Также обратите внимание, что любая домашняя программа тренировок для набора мышечной массы даст общее увеличение веса, то есть будет иметь место прирост не только мышечных, но и жировых ткани. Однако мускулы будут явно превалировать. Если вам нужно увеличить свой вес ТОЛЬКО за счет мышц, то вам необходимо несколько условий: индивидуальная программа, тренажерный зал, продуманная диета и фармакологические препараты (не относящиеся к спортпиту). При любом другом раскладе вы будете увеличивать общий вес, в том числе (хотя и в гораздо меньшей степени) за счет жировых тканей.

Приступая к предлагаемой программе тренировок дома для набора массы, обратите внимание на следующие моменты, которые имеют концептуальное значение:

  • Телосложение. Данная программа будет эффективна, если ваш тип телосложения – эктоморф или мезоморф. Если вы склонны к полноте, у вас замедленный метаболизм и вы – явный эндоморф, то вам нужна другая, специализированная программа.
  • Гормональный фон. Перед началом программы необходимо провести медицинское обследование и по необходимости выровнять свой гормональный фон посредством направленного лечения. Если у вас проблемы с гормонами, то вы будете тренироваться на свой страх и риск, потому что так можно нанести своему здоровью серьезный вред, а сама программа набора мышечной массы дома может оказаться неэффективной.
  • Противопоказания. Если у вас есть хронические заболевания, врожденные дефекты или любых другие проблемы со здоровьем, то перед применением данной (да и любой другой) программы, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.
  • Физическая кондиция. Предлагаемый комплекс разработан для начинающих, он не подходит профессиональным спортсменам. Это не целевая программа, а комплексная, она ориентирована на абсолютно неподготовленных мужчин, но с течением времени вы будете набирать форму и сможете увеличивать рабочие веса.
  • Возраст. Данный тренировочный комплекс можно практиковать вне зависимости от возраста, но учтите, что после 28 лет (в среднем) метаболизм мужского организма замедляется естественным образом. Чем вы старше, тем больше при наборе массы превалирует жировая ткань, но это не делает программу неэффективной, просто придется дольше работать над собой и результат может проявиться через большее время.

Данная программа для набора мышечной массы дома не предполагает употребление фармакологических препаратов. Спортивное питание допустимо (особенно протеины и комплексы BCAA), а вот с гейнерами нужно быть осторожнее (если только вы не явный эктоморф), так как ваши тренировки могут быть недостаточно интенсивными, чтобы реализовать углеводы, входящие в рекомендованные порции данного вида спортивного питания. Также обратите внимание, что нет смысла начинать этот комплекс, если вы не готовы реализовать следующие указания:

  • Систематичность. Домашняя программа тренировок предполагает четыре тренировки в неделю. Тренировки должны проводиться регулярно в одни и те же дни, желательно – в одно и то же время. Если вы не можете обеспечить подобной самодисциплины, то ни один тренировочный комплекс не даст существенного эффекта.
  • Размеренность. Работая по схеме Евгения Волоского, необходимо спать по 8 часов в сутки, не меньше, желательно – и не больше. Спать нужно регулярно в приблизительно одни и те же часы. Если ваш дневной график нестабилен, если вы ложитесь и встаете в разные периоды, то, опять же, ни один комплекс не даст вам полноценного результата.
  • Рацион. Программа для набора мышечной массы дома предполагает, что вы питаетесь с четкой регулярностью как минимум шесть раз в день через приблизительно равные промежутки времени. Речь идет о здоровом сбалансированном питания, без фастфуда и явного преобладания «сладкого». Если у вас нет возможности обеспечить себе такой рацион (в частности – богатый белком), то эффективность комплекса также будет снижена. 

Другой немаловажный момент – тренировочное снаряжение. Несмотря на то, что мы говорим о базовой программе для набора массы (дома), ваш организм будет подвергаться существенным физическим нагрузкам, которые могут быть классифицированы как стресс. Поэтому подходить к комплексу нужно со всей серьезностью. Для этой программы вам понадобятся:

  • Гантели. Весовой ряд вариативен и зависит от ваших физических возможностей (для тех, кто никогда не занимался спортом, оптимально приобрести гантели весом от 4 до 12 килограммов). Впоследствии гантели придется докупать, если вы захотите прогрессировать.
  • Гири. С гирями ситуация аналогичная. Подбирайте минимально-оптимальные веса. Учитывайте, что даже гиря в 4 килограмма в некоторых упражнениях может стать для вас «проблемой», когда придется сделать до 4 подходов по 10-12 повторений.
  • Бодибар. Бодибар желательно брать максимально возможного веса, потому что данный спортивный снаряд чаще используется женщинами и в принципе не обладает большим весом. Если сможете достать бодибар 10-12 килограмм, это идеальный вариант.
  • Утяжелители. Утяжелители можно применять не только в тех упражнениях, которые снабжены соответствующими указаниями. ВЫ можете использовать их в комплексе с различными тренировочными элементами для усложнения программы, но – лишь с течением времени, когда будете готовы и если это целесообразно с точки зрения биомеханики.
  • Лавка. Собственно, это могут быть и два-три стула, составленные вместе, и любая другая достаточно узкая ровная поверхность, находящаяся на уровне примерно полуметра над землей. Но спортивная лавка предпочтительнее, тут можно приобрести какого-нибудь «трансформера», чтобы, к примеру, на этой же лавке можно было делать пресс.

Также для выполнения некоторых упражнений вам понадобится страхующий. Не пренебрегайте этим указанием, в противном случае даже самый простой тренировочный элемент может стать травмоопасным. Необходимости в кистевых бинтах нет, так как дома вы просто не сможете работать с действительно большими весами, которые могут подвергнуть риску ваши запястье (совсем другой момент – нарушение техники, которое может привести к травме).

Данный комплекс базируется на тех же принципах, что и аналогичная программа, ориентированная на профессиональные тренажеры. Разница в том, что в домашних условиях вы не можете выполнять многие базовые упражнения, например, полноценный жим лежа или жим ногами. С другой стороны, с изолированными упражнениями нет никаких проблем.

Малые сократительные группы (к таковым относятся, в частности, дельты, двуглавая и трехглавая мышцы плеча) необходимо прорабатывать в следующих диапазонах: 10-12 и 10-8 повторений в зависимости от веса (чем выше вес – тем меньше повторений в подходе). Большие сократительные группы (грудь, спина, ноги) требуют другой схемы: 10-8, 8-5, 5-3 (количество повторений также зависит от веса).

День 1 (грудь)

  • Отжимания от пола на гантелях с попеременным подъемом гантелей. 3 подхода по 10 повторений (впоследствии – с последовательной прогрессией веса).
  • Жим гантелями лежа (на лавке или сдвинутых стульях). 3х10 (также с увеличением веса).
  • Разведение гантелей лежа. 3х10.
  • Пресс (классические скручивания лежа с гантелью). 3х20.

Первый день домашней программы тренировок для набора мышечной массы полностью посвящен проработке мускулатуры груди. Опосредованно включается плечо (дельта и трехглавая мышца), также задействуется мускулатура спины и двуглавая мышца.

День 2 (руки)

  • Жим гантелями вертикально вверх (в положении сидя). 3 подхода по 10 повторений.
  • Махи гантелями в стороны стоя. 3х10.
  • Разведение гантелей в наклоне. 3х10.
  • Подъем гантелей на бицепс стоя. 3х10.
  • Прямой подъем гантелей на бицепс без супинации (упражнение «молот»). 3х10.
  • Французский жим с гантелью стоя. 3х10.
  • Отжимания от пола с локтями, прижатыми к корпусу, с весом на спине. 3х10.
  • Пресс (подъем ног из положения лежа с утяжелителями). 4х15.

Первые три упражнения «нагружают» плечи (переднюю, среднюю и заднюю дельты), четвертое и пятое – бицепс, шестое и седьмое – трицепс. Каждое упражнение предполагает последовательное увеличение веса. Вероятно, в первые две-три недели прогрессия не потребуется, мускулы должны привыкнуть к регулярным нагрузкам, впоследствии это обязательное условие. Как минимум используется одна смена веса (например, первый подход – восемь килограмм, второй – восемь, трений – десять). В перспективе необходимо выполнять две смены.

День 3 (спина)

  • Становая тяга с гантелями. 3 подхода по 10 раз с увеличением веса.
  • Тяга гантели к поясу. 3х10.
  • Упражнение «лодочка» с утяжелителями на ногах и гантелью в руках. 3х10.
  • Шраги с гантелями. 3х10.
  • Пресс (как в первый день). 3х20

Обратите внимание, что данная программа тренировок для набора массы дома предполагает обязательную разминку. Например, пятиминутный бег на дорожке, хождение на степпере или бег на улице с последующим разогревом суставов. Начинать первое упражнение (для каждой мышечной группы) нужно с оптимально-минимального (разминочного) веса. Не размятые мышцы, связки и суставы подвержены травмам.

День 4 (ноги)

  • Присед с бодибаром. 5 подходов по 12 раз.
  • Выпады с гантелями. 3х10 (на каждую ногу).
  • «Плие». 3 подхода по 10 повторений с увеличением веса.
  • Подъем на икрах с гантелями/гирями в руках. 4х15.
  • Пресс (как во второй день). 4х15.

Домашняя программа для набора массы для начинающих не предполагает растяжки целевых мышц между подходами и сетами. Вместо механической растяжки здесь реализована методика пампинга, когда благодаря высокоинтенсивным упражнениям целевые мышцы «забиваются» кровью, тем самым растягивая мышечную фасцию и снимая необходимость механического воздействия, которое снижает силовые показатели и может быть травмоопасным.

Данный комплекс упражнений можно практиковать на протяжении многих месяцев, обычно – до года, в дальнейшем даже с увеличением веса программа теряет свою эффективность. Далее вам понадобятся профессиональные тренажеры и другая рабочая концепция. Тем не менее, это отличайся домашняя программа для начинающих, которая дает реальный эффект при соблюдении всех методических указаний.

Если у вас есть какие-то вопросы, вы можете задать их в комментариях к данной статье, и Евгений Волоский обязательно вам ответит. Если же вы хотите получить персональную программу тренировок, учитывающую ваши физиологические особенности, образ жизни и другие внешние факторы, то свяжитесь с нами по электронному адресу, который указан в «подвале» каждой страницы. Будьте здоровы, стройте тело, о котором всегда мечтали, и помните, что мотивация – это половина успеха!

Советуем почитать:

Тренировки дома — гид новичка. Домашняя программа упражнений | Фитсевен

Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические упражнения — это не только инструмент для улучшения тела и мышц, но и отличный способ для борьбы со стрессом в домашних условиях.

Для того, чтобы тренироваться дома правильно, необходимо выработать привычку делать это регулярно. Вы должны знать, что у вас «назначен» час на тренировку — и вы должны ждать этого момента. Гид по лучшим упражнениям для домашней тренировки вы найдете далее в материале.

Домашние тренировки — гид для начинающих

Одна из наиболее сложных задач при тренировках в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью. Цель — поддерживать усиленное сердцебиение для усиления поставки кислорода к тканям.

Для самих тренировок дома вам понадобится резиновый коврик для выполнения упражнений (подойдет коврик для йоги толщиной не мене 5-7 мм), комплект резиновых жгутов. Наличие турника, комплекта гантелей или гири упростит и разнообразит тренировку — однако в данном материале мы рассмотрим исключительно упражнения с весом тела, для которых не нужно утяжелителей.

// Читать дальше:

Программа упражнений для тренировки в домашних условиях

1. Подтягивания на перекладине

Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук. 

// Как научиться подтягиваться с нуля?

3-4 подхода по 8-10 повторений

2. Упражнение «Велосипед»

Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса.  

// Правильная техника упражнения «Велосипед»

3-4 подхода по 10-15 повторений

3. Планка на локтях

Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса.

// Как новичкам делать планку?

3 подхода по 45-60 секунд

4. Боковая планка

Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении.

// Упражнения на косые мышцы живота

3 подхода по 45-60 секунд

5. Отжимания от пола

Ключевое упражнения для развития грудных мышц. В верхней точке отталкивайтесь от пола как можно сильнее, раскрывая спину.

// Программа 100 отжиманий

3-4 подхода по 10-12 повторений

6. Обратные отжимания

Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх.

// Упражнения на трицепс с гантелями

3-4 подхода по 10-15 повторений

7. Выпады на одной ноге

Упражнение для мышц передней поверхности бедра и для ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным.

// Упражнения для ягодиц и бедер

3-4 подхода по 10-15 повторений

8. Приседания с весом тела

Ключевое упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь.

3-4 подхода по 10-12 повторений

9. Подъем ног лежа

Упражнение на нижний пресс. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы пресса.

3-4 подхода по 10-12 повторений

10. Подъем бедер лежа

Упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке.

3 подхода по 45-60 секунд

Как правильно тренироваться дома?

Тренироваться в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Первые пять минут тренировки должны быть посвящены разминке — бегу на месте, прыжкам на скакалке, боксу с тенью и так далее. Затем следуют основные упражнения программы. Планка и прочие статические упражнения выполняются на количество времени (обычно 3-4 подхода по 45-60 секунд), динамические упражнения — не более 12-15 повторений.

// План домашней тренировки:

  • 3-4 раза в неделю
  • 50-60 минут
  • в начале — разминка
  • в конце — упражнения на растяжку

Тренировки для Дома – Никакого Оборудования

Многие мужчины хотят накачать мышцы, занимаясь проработанными упражнениями, однако далеко не у всех есть время и возможность регулярно посещать спортзал.

Bodymaster протестировал простое и доступное решение — приложение «Тренировки для Дома — Никакого Оборудования», которое устанавливается на смартфон. Скачать приложение на Android можно здесь. 

Как работать с приложением

В целом, с приложением могут работать и женщины, выполняя несложные упражнения, и все же, с точки зрения комплексного подхода, утилита больше рассчитана на сильную половину.

В видео ниже можно посмотреть, как выглядит интерфейс утилиты, которая была установлена на смартфоне Wileyfox Storm.

В основе мобильной программы – короткие домашние тренировки для мужчин, для которых не потребуются дополнительные тренажеры или снаряды. Для работы с утилитой не требуется проходить никаких регистраций и авторизаций. Это, кстати, выгодно отличает данное приложение от большинства аналогов, где необходимо заводить логин, пароль, или подключаться к своему аккаунту в соцсети.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

На главном экране достаточно выбрать один из пяти комплексов:

  • Все тело
  • Грудь
  • Пресс
  • Плечи и спина
  • Ноги

Каждый пункт — это тщательно проработанная программа тренировок дома. Пункты со второго по пятый включают три последовательных уровня сложности: фитнес-план для новичка, упражнения для продолжающих занятия и силовые тренировки для продвинутых спортсменов. Каждый комплекс состоит из базовых программ, которые помогут держать себя в форме в домашних условиях.

Чтобы лучше сформулировать цель для занятий с помощью приложения, вы можете воспользоваться нашими советами по визуализации своих достижений. 

Тренировки дома не займут много времени. Каждый уровень состоит из 10-20 упражнений в несколько подходов или на время от 10 до 30 секунд. При этом вы можете менять последовательность упражнений. Просто зажмите маркер слева и перетащите занятие на нужную позицию.

У каждого упражнения есть наглядное и понятное описание. Нажав на тот или иной пункт, вы получаете текстовое описание с анимацией движений. Здесь же можно перейти на YouTube ролик, в котором профессиональный тренер подробно объяснит последовательность выполнения упражнения.

Если проходить все тренировки в домашних условиях от первого до последнего шага, от упражнения к упражнению, в приложении запустится голосовой помощник с таймером. Просто слушайте указания и следите за секундомером.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

В приложении довольно удобно следить за своим прогрессом. Перед началом занятий выбираем, сколько дней в неделю будут занимать тренировки, а также день, когда начнется работа над своим телом. При этом для хороших результатов следует выбрать не менее трех дней. После этого в выбранной программе собирается последовательная схема занятий.

Кстати, приложение не позволяет перескакивать через дни. То есть, если вы выбрали первым днем понедельник, вы не сможете выбрать четверг, пока не пройдете тренировки первых трех дней.

На вкладке «Отчет» отображается подробная информация о ходе тренировок:

  • История по дням
  • Динамика снижения/набора веса
  • Индекс массы тела, который складывается из соотношения роста и массы тела.

Дополнительные опции можно выставить в настройках. Например, здесь можно назначить время перерывов (по умолчанию, 30 секунд), обратный отсчет, настроить звук, напоминания и метрические единицы.

Так что дело остается за малым: не пропускать тренировки и отмечать свои достижения в календаре. Стоит отметить, что упражнения помогут мужчине не только эффективно набрать мышечную массу, но и сбросить лишний вес без изнуряющих диет.

Совет от Bodymaster: Работа над телом не прекращается после тренировок. Организму нужно восстановиться, чтобы не произошел слишком резкий стрессовый переход от активного состояния в расслабленное. Мы рекомендуем внимательно прочитать нашу статью по эффективному восстановлению ,из которой вы узнаете, как правильно отдыхать и питаться после силовых упражнений.

Тренировка для дома без оборудования

Данная тренировка построена круговому типу, каждое упражнение выполняется сразу за другим. Отдых предусмотрен только в конце круга. 

Прыжки из полного приседа

Техника выполнения упражнения Прыжки на месте

Поставьте ноги на ширине плеч, из полуприсяда выпрыгните как можно выше и в воздухе выпрямите тело. Приземлитесь на согнутые ноги. Повторите в течение минуты.

Приседания без отягощения

Техника выполнения упражнения Приседания без отягощения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой. Медленно присядьте до максимально низкого уровня, напрягая мышцы бедер, быстро вернитесь в исходное положение. Повторите 30 раз.

Отжимания со средней постановкой рук

Техника выполнения упражнения Отжимания

Лягте на пол лицом вниз, туловище удерживайте на вытянутых руках. На вдохе опускайтесь, сгибая локти, пока не коснетесь грудью поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение сначала. Выполните упражнение максимальное количество повторений.

Перенос веса с руки на руку в упоре лежа

Техника выполнения упражнения Перенос веса с руки на руку в упоре лежа

Примите положение для отжиманий с широкой постановкой рук. Ладони развёрнуты в стороны. Переместите тело вправо, немного сгибая локоть. Выпрямляя руку, вернитесь в исходное положение и переместите тело влево. Сделайте 5-10 раз.

Обратные скручивания лежа на полу

Техника выполнения упражнения Обратные скручивания лёжа на полу

Лягте на коврик. Руки вытяните вдоль туловища или положите ладони под ягодицы. На выдохе согните ноги в коленях и подтяните их с груди. Напрягите пресс и задержитесь на секунду. Во время движения следите, чтобы голени были параллельны полу. Повторите 30 раз и сразу приступайте к следующему упражнению.

Скручивание туловища (руки к носкам)

Техника выполнения упражнения Сгибание туловища (руки к носкам)

Лягте на пол. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Колени немного согнуты, носки на себя. Сохраняя нижнюю часть спины прижатой к полу, на выдохе медленно поднимите корпус и тяните руки к пальцам ног. На вдохе опустите корпус обратно. Повторите упражнение 30 раз.

Отжимания с поворотом корпуса

Техника выполнения упражнения Отжимания с поворотом корпуса

Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширине плеч. Отожмитесь, удерживая спину прямой. Затем оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. Выполните данное упражнение по 10 раз на каждую сторону.

Опытным бойцам таких тренировок рекомендуем отдохнуть 1 минуту и приступить с полной отдачей ко второму, а затем и третьему кругу.

Резюме

Тренировка для дома без оборудования – действительно простое и удобное приложение, которое быстро освоит даже новичок-подросток. Его явное преимущество перед большинством подобных утилит: отсутствие многосложных функций и опций, так что вся сборка тренировок направлена на достижение лучшего результата. Использование приложения облегчается и отсутствием регистрации — не нужно каждый раз вспоминать свой логин и пароль.

Единственный недостаток утилиты кроется в его полностью бесплатной версии. Периодически приложение выдает всплывающие баннеры и рекламные страницы, которые, увы, никак не отключить – расширения до премиум-версии в данной мобильной программе не предусмотрено.

Лучшие приложения для тренировок, топ 10 рейтинг приложений для спорта

В условиях всеобщей самоизоляции, связанной c пандемией коронавируса, многие люди оказались заперты в четырех стенах. Когда все домашние дела сделаны – уборка проведена уже неоднократно, еда приготовлена на неделю вперед, домашние животные прячутся от нежелания играть, возникает вполне логичная мысль – чем бы еще заняться? Практически у каждого человека дома есть какие-нибудь спортивные снаряды, поэтому все больше людей отдают предпочтение спорту, чтобы привести себя в тонус к жарким летним месяцам и пляжному сезону.

При этом во время физической активности важно отслеживать прогресс – это одна из основных трудностей, с которыми сталкиваются начинающие культуристы. Когда человек начинает заниматься спортом, он через несколько дней осознает, что в памяти не удастся удержать количество тренировок, тип упражнений, количество подходом и ряд прочих факторов. Одним из главных моментов, связанных с занятием спортом, является отслеживание нагрузки, поэтому без так называемого фитнес-дневника обойтись не получится. Записывать результаты в тетрадку – прошлый век, тем более, что с развитием современных технологий можно фиксировать все свои достижения в режиме онлайн.

Сегодня мы хотим поговорить о 10 лучших приложениях для домашних тренировок года. Мы подробно проанализируем возможности каждой программы, чтобы вы смогли подобрать для себя самую подходящую версию.

10 самых хороших приложений для тренировок дома

10. Freeletics Bodyweight

Достаточно простая программа, которая будет работать на смартфонах или планшетах, поддерживающих платформы Android или iOS. Это приложение открывает перед пользователем целый ряд разнообразных упражнений в зависимости от степени подготовки и активности. Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо пройти простой процесс регистрации и ответить на несколько вполне стандартных вопросов – цели тренировок, наличии свободного времени и так далее. Есть бесплатная версия и платный вариант, причем последний подразумевает консультации персонального тренера. Платная версия приложения позволяет также разработать систему индивидуальных тренировок в зависимости от возможностей пользователя, адаптировать нагрузку под его текущее физическое состояние. Свыше 900 тренировок есть для долгосрочного планирования тщательной проработки мышц. В бесплатной версии также довольно много техник и упражнений, которые можно выполнять в любое удобное время.

Для того, чтобы пользователь мог самостоятельно оценить свои возможности, в приложении предусмотрена функция пробной тренировки, которая включает в себя несколько элементарных упражнений, каждое из них придется выполнять в два подхода. Встроенная функция инструктора наглядно покажет пользователю, как правильно выполнять то или иное упражнение. У приложения есть целый ряд фирменных тренировок, причем каждая из них называется по имени того или иного античного бога – Зевс, Арес, Прометей, Морфей и так далее. Каждый из этих комплексов представляет собой либо упражнения на каждую из групп мышц, либо занятия для развития определенной части тела. Стоит отметить, что занятия могут отличаться друг от друга по продолжительности и интенсивности. Когда пользователь выбирает подходящий тренировочный режим, он должен установить количество повторов и оптимальный уровень нагрузки – стандартный, выносливый или силовой. Есть возможность заниматься даже без инвентаря. Отдельные тренировки позволяют развивать конкретные группы мышц в связке или индивидуально.

Преимущества:

  • Качественно русифицированное приложение;
  • Можно улучшить свою физическую форму без использования бега и спортивного инвентаря;
  • Есть возможность заниматься бегом – приложение отслеживает время и пройденное расстояние, высчитывая среднюю скорость.

Недостатки:

  • Платная версия довольно дорого стоит.

Freeletics Bodyweight

9. Seven

Данное приложение работает на базе семиминутных тренировок – такая система была разработана опытными специалистами Американского колледжа Здоровья, Фитнеса и Спортивной медицины. Высокоинтенсивная тренировка состоит всего лишь из 12 упражнений, причем она способна стать весьма качественной альтернативой многочасовым тренировкам в спортивном зале. Одно упражнение в данном случае занимает не больше 30 секунд, затем идет отдых продолжительностью порядка 10 секунд и приступают к следующему упражнению. В итоге, за 7 минут все 12 упражнений удастся повторить 2 или 3 раза. Приложение доступно в магазинах AppStore и Play Market, оно полностью переведено на русский язык, вполне естественно, что у него есть как бесплатный, так и платный вариант. На первом этапе нужно будет пройти регистрацию и рассказать о собственной физической активности и цели тренировок – сброс веса, сохранение уже достигнутой формы, общее укрепление тела. Для того, чтобы прогресс в настройках учитывался с максимальной точностью, нужно указать свои данные – пол, вес, возраст, рост.

В приложении есть 12 стандартных программ тренировок – базовая, рассчитанная на быстрый старт, три недельных плана (у каждого из них собственная цель – сброс веса, укрепление организма или же приведение тела в форму), еще есть восемь категорий тренировок. Они рассчитаны на целевую работу. В каждой программе есть 12 упражнений с различным уровнем сложности – начинающий, средний или продвинутый пользователь. В зависимости от этого приложение будет отмечать увеличение нагрузки на сердце, количество сил и повышение подвижности. Хотя основной упор здесь сделан на семиминутные тренировки, пользователь может увеличить это время самостоятельно – максимальная продолжительность занятия может составлять 40 минут. Есть специальная вкладка для того, чтобы пользователь мог создать собственный план тренировок, рассчитать время.

Преимущества:

  • Достаточно простое и широко распространенное приложение, которое включает в себя большой набор различных упражнений;
  • Высокая эффективность;
  • Работает на планшетах и смартфонах;
  • Не нуждается в большом количестве памяти.

Недостатки:

  • Доступ к некоторым категориям тренировок исключительно платный.

Приложение Seven

8. Sworkit

Эта программа позволяет следить за своим состоянием здоровья и фигурой, особенно людям, у которых нет возможности или желания посещать спортивный зал. Приложение подойдет пользователям с долгим рабочим днем, кто отправился в продолжительное путешествие, вынужден сидеть с маленьким ребенком. Если у человека больные суставы или мышцы, то можно воспользоваться огромной библиотекой тренировок, обеспечивающих высокий комфорт занятий и значительный выбор из 160 упражнений. При желании можно выбрать только некоторые части тела, которые нуждаются в особом внимании. Версия Pro отличается наличием оригинального тренинга, при выполнении которого нужно соблюдать 30-секундные перерывы между упражнениями. Для того, чтобы привести себя в форму, нужно будет затратить не более 5 минут в день. Чтобы получить положительный эффект как можно скорее, заниматься можно и побольше – ограничений в этом плане не предусмотрено.

Есть возможность разработать собственную программу тренировки, максимальная продолжительность которой может достигать 1 часа. Все занятия не нуждаются в использовании дополнительного оборудования. Здесь предусмотрена так же функция видеотренера, который наглядно покажет, как правильно выполнять то или иное упражнение. Рекламы в приложении не слишком много, все занятия идут без нее. Количество тренировок, которые можно сохранить, неограниченно вне зависимости от версии.

Преимущества:

  • Огромный выбор упражнений;
  • Есть функция кардиотренировки, которая позволяет значительно укрепить сердечную мышцу, сделать ее более выносливой;
  • Приложение доступно даже через Apple TV;
  • Можно сколько угодно сохранять свои программы тренировок.

Недостатки:

  • Функция «Спросите у тренера» работает далеко не всегда корректно;
  • Все же реклама присутствует в бесплатной версии.

Sworkit

7. Jefit

Это оригинальный персональный дневник тренировок, который характеризуется широчайшим функционалом. С его помощью можно вести записи о тренировках, отслеживать прогресс, рассчитывать время отдыха. В нем также есть действительно значительное количество тренировочных программ с пояснениями, а также анимированное выполнение. На главном экране можно обнаружить четыре ключевые иконки, отсылающие пользователя к программе тренировок, различным упражнениям, логам тренировок и статистике. Немного ниже располагаются иконки настроек, синхронизации с аккаунтом. Вполне естественно, что здесь есть версия Pro. Весьма удобно, что программа тренировок расписана по дням недели. Для загрузки нужно всего лишь нажать на подходящую. Существует также веб-версия этого приложения, где представлено очень широкое количество разнообразных программ в зависимости от того, какую цель поставил себе пользователь и какой уровень его подготовки. Интерфейс тренировки интеллектуально понятный, есть окошко с анимированным воспроизведением упражнения, два барабанчика для ввода веса и количества повторений.

Весь каталог упражнений разбит на группы мышц, имеется довольно удобная система поиска, так как всего здесь несколько сотен занятий. Настроек здесь не слишком много, но все основные присутствуют – есть единицы измерения, время отдыха, включение и выключение звука и вибрации. Продукция синхронизируется с облачным хранилищем данных, поэтому заходить в свой аккаунт можно через любое устройство, где установлено такое приложение. С помощью программы удается получить доступ к активному сообществу спортсменов, что помогает в значительной степени увеличить мотивацию. Можно выкладывать данные относительно прогресса развития, сравнивать собственную статистику с тем, чего успели добиться прочие пользователи.

Преимущества:

  • Очень удобно пользоваться;
  • Интерфейс для всех платформ одинаковый;
  • Широчайшая функциональность программы.

Недостатки:

  • В бесплатной версии довольно большое количество рекламы;
  • Русификация не слишком качественная.

Дневник для тренировок Jefit

6. Keelo

Имеет десятки тренировок различного типа – их можно проводить как без использования тренажеров в домашних условиях, так и с применением оборудования в том числе и в спортивном зале. Каждое из упражнений дополнено видеороликом, где показывается правильная техника его выполнения. Интенсивность тренировок выбирается в зависимости от пола и возраста пользователя, так же учитывается еще и уровень подготовки спортсмена – зачастую именно такой функции не хватает во многих других приложениях. Тренировочных комплексов немало, причем они могут очень сильно отличаться друг от друга. Можно подобрать достаточно эффективную программу как для новичка, так и для продвинутого пользователя. Каждая из тренировок имеет лимит по времени, в течение которого ее следует выполнить. Видеоролики для приложения записываются профессиональными спортсменами – они способствуют достижению поставленной цели в кратчайшее время.

В бесплатной версии доступ имеется приблизительно к половине тренировочных программ. Чтобы воспользоваться тренировками из премиальной группы придется заплатить за получение версии Pro около 10 долларов. При этом покупается не подписка, а именно расширенная версия, поэтому платить придется всего лишь один раз. В программе ведется строгий учет статистики, можно при необходимости разрабатывать собственные тренировочные программы, изменять уже существующие, однако при необходимости можно вернуть их в первоначальное состояние. Стоит отметить, что видеоролики также имеют звуковое сопровождение, рассказывающее относительно того, как необходимо грамотно делать упражнение. Приложение регулярно обновляется, однако пользоваться им не слишком удобно вследствие отсутствия нормальной русификации.

Преимущества:

  • Подходит абсолютно для всех пользователей как для ходящих в спортзал, так и для занимающихся дома;
  • Большое количество бесплатных упражнений;
  • Не слишком дорого стоит платная версия.

Недостатки:

  • Не предусмотрена поддержка русского языка.

тренировок Keelo

5. ASICS Studio

Приложение помогает в полной мере разобраться в тренировочном процессе и понять, почему одна тренировка занимает мало времени и при этом отличается большим количеством сложных упражнений, вторая продолжается очень долго, а третья очень медленная. Использование данного приложения помогает разработать программы для занятий дома или же на улице, например, для пробежек. Все алгоритмы здесь базируются на вычислении анаэробного порога. Это понятие представляет собой специальный индекс, позволяющий вычислить интенсивность тренировки. Эффективность процессе зависит от определенных моментов – продолжительность занятий, их регулярность и интенсивность. Данное приложение позволяет составить активный тренировочный план практически моментально, причем программа хорошо подойдет не только для новичков но и для достаточно опытных спортсменов, в том числе и для тех, кто готовится к преодолению марафонской дистанции.

При первом запуске приложения нужно будет указать цель занятий, собственный пол и возраст, а также дату ближайших соревнований, если пользователь является практикующим спортсменом. На основе полученных данный программа предложит требуемое количество занятий в неделю, причем все рекомендуемые моменты можно изменять в зависимости от собственных потребностей. Если пользователь готовится к соревнованиям, то разработчики советуют применять ту же самую экипировку, что и будет использоваться во время соревнований. Во многом за счет этого удастся спрогнозировать результат забега. В частности, если пользователь собирается пробежать длинную дистанцию, то ему нужно будет принимать во внимание темп и интенсивность бега – придется эти параметры вносить в само приложение, чтобы удалось грамотно распределить силы. Если еще пользоваться заметками о режиме питания и сна, то в совокупности получится быстро определить, какие именно факторы влияют на силу и выносливость. Эта программа подходит в том числе и для занятий в спортивном зале или же в домашних условиях.

Преимущества:

  • План тренировки разбит на несколько этапов;
  • Приложение позволяет подготовиться даже к очень серьезным соревнованиям;
  • Полностью русифицировано;
  • Хорошая эффективность разрабатываемых программ;
  • Невысокие системные требования.

Недостатки:

  • Разрабатывалось, в первую очередь, для пробежек.

Приложение ASICS Studio

4. Workout Trainer

Весьма популярное приложение, которое может использоваться для приведения в форму своего тела в домашних условиях, оно работает на большинстве мобильных платформ. При помощи виртуального тренера можно не только успешно провести занятие по фитнесу, но и целых ряд прочих занятий. При первом запуске нужно будет создать сформировать учетную запись, где необходимо будет ответить на несколько элементарных вопросов, привести свои данные – пол, дату рождения, количество времени, которое пользователь сможет уделить тренировкам каждый день, желательный итоговый результат. Алгоритмы программы должны будут вычислить требуемый график занятий совместно с их интенсивностью. В большинстве случаев, цикл занятий должен продолжаться от 2 до 6 недель. Если предложенная программа не нравится, то пользователь может выбрать альтернативный вариант или же подкорректировать действующий.

Бесплатных программ у этого приложения не слишком много, но вполне достаточно для достижения конкретной поставленной цели. У пользователя есть возможность не выполнять программу целиком, а отдать предпочтение конкретной индивидуальной тренировке, которых здесь очень много – буквально несколько сотен. Они направлены на разные группы мышц, отвечающие за выносливость, силу, гибкость, продолжительность может быть тоже различной. В приложении имеется функция поиска и фильтрации, при помощи которой можно выбрать занятия, относящиеся к конкретной категории. Все аудио и видео инструкции на английском языке, однако можно и без его знания с легкостью понять правильность выполнения упражнения.

Преимущества:

  • Приложение рассчитано на проработку большой группы мышц;
  • Продолжительность тренировок может быть разной в зависимости от уровня подготовки;
  • Программой очень легко пользоваться – интерфейс интуитивно понятный, хоть и не переведен на русский язык;
  • Вариантов упражнений для разных групп мышц очень много.

Недостатки:

  • Русификация приложения была бы не лишней.

Приложение для смартфона Workout Trainer

3. Fitbit Coach

Главной отличительной особенностью данной программы является то, что она способна работать не только с мобильными платформами типа Android или iOS, но и на многих версиях Windows, начиная с 07. Это приложение автоматически разрабатывает индивидуальный план тренировок, помогает рассчитать калорийность питания и максимальных физических нагрузок. Все эти моменты позволяют в кратчайшие сроки достичь желаемого результата. Стоит отметить, что эта программа работает в том числе и на «умных» смарт-часах Ionic, которые были выпущены разработчиками данного приложения. Программа отличается громадным набором функций – они помогают пользователю разработать собственный план тренировок, направленный на достижение результата в самые короткие сроки. Процесс регистрации в приложении довольно прост – нужно ввести всего лишь свой вес, рост и дату рождения.

Программа предлагает как бесплатный формат, так и несколько подписок, для каждой из который существует собственный тариф. В бесплатном варианте можно обнаружить лишь описание нескольких основных тренировочных программ и немного видеоуроков от тренеров. Как утверждают пользователи, такого пакета будет вполне достаточно для качественной разминки и для знакомства с интерфейсом программы, но для качественной проработки мышц его точно не хватит. Стоимость платных подписок невысока – около 40 долларов в год. В расширенном варианте пользователю предлагается гораздо больше тренировочных методик. Видеоуроки сделаны по технологии face-to-face, за счет чего удается добиться эффекта реального контакта с тренером.

Преимущества:

  • Позволяет не только сформировать грамотную программу тренировок, но и обеспечить эффективный рацион питания;
  • Существует несколько вариантов подписок, каждая из которых рассчитана на достижение определенной цели;
  • Приложение рассчитано не только на мобильные платформы, но и на операционные системы персональных компьютеров.

Недостатки:

  • Стоимость платной версии несколько выше по сравнению со средней.

Fitbit Coach

2. StrongLifts 5×5

Разработчики специально создавали эту программу для начинающих людей, которые только собираются заняться активными видами спорта, а также для спортсменов, приступающих к силовым тренировкам после продолжительного перерыва. Ключевым достоинством приложения является его простота. В основе находится программа силовых тренировок, включающая в себя пять упражнений с пятикратным повторением. При этом желательно использовать дополнительные инструменты типа штанг, гантелей и так далее, однако есть ряд тренировочных программ, подразумевающих применение только собственного веса и возможностей своего тела.

Приложение имеет большое количество видеоуроков, графиков упражнений, причем их можно с легкостью подстроить под себя. Все подходы и повторения можно скорректировать в зависимости от возможностей своего организма. График прогресса может отображаться в режиме реального времени, можно настроить на еженедельное или ежемесячное представление. После приобретения платной версии можно открыть программы для прокачивания мышц голеней, рук, пресса и так далее.

Преимущества:

  • Бесплатный вариант характеризуется весьма широким функционалом;
  • Есть подробный дневник тренировок;
  • Все данные можно синхронизировать через облачное хранилище;
  • Совместим с большинством операционных систем для мобильных устройств и компьютеров;
  • Весьма высокий рейтинг у пользователей.

Недостатки:

  • Не слишком качественная русификация приложения.

Приложение для тренировок StrongLifts 5×5

1. Yoga Studio

В лидеры этого обзора лучших приложений для домашних тренировок мы решили поставить программу для занятий йогой, так как этот вид активной жизни уже довольно давно вошел в жизнь многих людей. В отличии от стандартных физических тренировок, при помощи йоги можно не только держать всю мускулатуру человеческого тела в постоянном тонусе, но и увеличить силу духа, сделать разум чистым. Программа окажется подходящей даже для новичков, потому что в ней сортировка по степени имеющихся навыков. Для достижения оптимального результата лучше всего проходить все программы по порядку, соблюдая все инструкции, которые разработаны опытными мастерами йоги. Приложение характеризуется весьма привлекательным интерфейсом.

Каждая из программ имеет собственную видеоинструкцию, причем она доступна в режиме онлайн, но при необходимости ее можно скачать в память устройства. Инструкция показывает оптимальное расположение тела во время упражнения. При этом все ролики снабжены подробным качественным фото, на котором указывается, какие именно группы мышц будут задействованы.

Преимущества:

  • Оригинальный и привлекательный интерфейс;
  • Подойдет даже для людей, которые только начинают заниматься йогой;
  • Есть не только видеоуроки, но и сопутствующие картинки, отображающие группы мышц, которые задействованы в той или иной позе.

Недостатки:

  • При медленном интернете вряд ли удастся загрузить видео и изображения.

приложение Yoga Studio для тренировок

В заключении полезное видео

Мы рассмотрели сейчас достаточно много программ, позволяющих создать себе красивое и здоровое тело в домашних условиях без использования гантелей, гирь и прочих тренажеров. Надеемся, что после изучения нашего рейтинга лучших приложений для домашних тренировок вы решите заняться своим здоровьем даже в условиях самоизоляции.

ТОП 7 БЕСПЛАТНЫХ ФИТНЕС ПРИЛОЖЕНИЙ ДЛЯ ANDROID / Приложения для спорта и ЗОЖ 2019


Watch this video on YouTube

Смартфон в роли тренера: 3 приложения для занятий спортом на Android и iOS


Watch this video on YouTube

Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования


Watch this video on YouTube

10 бесплатных программ для дизайна интерьера и планировки квартиры

XXI век с его развитыми технологиями значительно упрощает жизнь, как в повседневных делах, так и в профессиональной деятельности. Архитекторы давно не используют бумагу, карандаш или линейку для создания планов. Более того, сам этот процесс стал намного проще, продуктивнее и интереснее, напоминая скорее игру, чем кропотливый труд. Теперь каждый может продумать дом своей мечты, используя бесплатные программы для дизайна интерьера и планировки квартиры. Не знаете с чего начать? Мы вам подскажем!

1. Remplanner

Remplanner.ru – единственный Российский Планировщик, который предназначен для проведения ремонта. Он позволяет пользователям самостоятельно сделать полноценные рабочие чертежи для ремонта своей квартиры.

Самое важное отличие этого Планировщика от других – оформление и подача проекта в виде рабочих чертежей, как и в классическом дизайн-проекте. Вся информация о проекте разнесена по 16 листам.

Например, на листе розеток указывается вся необходимая информация по розеткам и выводам, необходимая для рабочих – количество розеток, их расположение (с размерами), тип розеток (обычные или влагостойкие), для какой техники предназначена розетка.

На плане монтажа стен и перегородок – указывается расположение вновь возводимых стен, материал стен, размеры дверных проемов и т.п.

Также в Планировщике есть:

  • визуализация 3d;
  • печать альбома чертежей в виде файла pdf;
  • расчет сметы и объемов работ для бригад;
  • примерный расчет черновых материалов для ремонта;
  • возможность одновременной работы с несколькими вариантами планировок.

Официальный сайт: https://remplanner.ru

2. SketchUp

Существует две версии программы: платная, с расширенным функционалом для профессионалов, и бесплатная. Но это не значит, что второй вариант предоставляет ограниченные возможности для создания рендеров.

С его помощью получится спроектировать качественные трехмерные дизайн-модели, «играясь» с планировкой, колористикой, мебелью. Единственный минус — небольшое разнообразие объектов, но их легко найти в Интернете.

Загрузив SketchUp, можно сразу приступать к работе, благо интерфейс очень простой и понятный. Важный инструмент — возможность подписывать размеры отдельных элементов.

Готовый рендер размещают в Сеть или наоборот — ищут там вдохновения, изучая чужие работы.

Что любопытно, эта программа подходит не только для проектирования домов и квартир — с ее помощью можно создавать трехмерные модели участка, дороги, автомобиля или других предметов.

Официальный сайт: https://www. sketchup.com/ru

3. Sweet Home 3D

Может эта программа не удовлетворит серьезных дизайнеров, но обычные пользователи могут найти ее весьма полезной и, что главное, простой. В создании сложных проектов Sweet Home 3D не поможет, а вот небольшие эксперименты с этим приложением легко осуществить. Например, если вы хотите посмотреть, как будет выглядеть шкаф рядом с диваном, а также стоит ли ставить телевизор у этой стены. Буквально за пять минут можно легко набросать план помещений.

К сожалению, установленный каталог объектов недостаточно большой, не предлагающий вариации форм, размеров или фурнитуры. Это могло стать значительным недостатком, если бы недостающие предметы нельзя было скачать на официальном сайте, но этот вопрос легко решается. Sweet Home 3D — иностранная программа, но для пользователей, плохо понимающих английский, есть хорошая новость: существует русская версия.

Официальный сайт: http://www.sweethome3d.com/ru/

4. Астрон Дизайн

Программа Астрон позволяет расставлять предметы в комнате с желаемыми параметрами. Это не многопрофильный инструмент для дизайна, но установленного функционала вполне хватит для продумывания проектов.

Вы можете выбрать свой вариант отделки ключевых перегородок, предварительно указав их размеры. Немного пофантазировав или рассчитав все до мелочей, в созданном пространстве можно разместить мебель, декор, а также определиться с расположением дверей и окон. Относительно большого каталога вполне хватит для этого.

Официальный сайт: http://www.astron-mebel.ru/astron-dizayn/

5. Homestyler

Отличная программа для дизайна интерьера и планировки квартиры от создателей 3ds Max и AutoCAD.

Запустив Homestyler, необходимо выбрать одну из трех предложенных функций: интерьер с нуля, использование готовой схемы или готового проекта из обширной галереи. При этом в вашем распоряжении будет множество вариантов отделки, цветовых решений и реальных предметов мебели, которые входят в каталоги известных брендов.

Официальный сайт: https://www.homestyler.com

6. Planoplan

Еще один инструмент для создания интерьеров с реальной мебелью из магазинов, вместо выдуманных моделей. Путей работы с программой целых три: онлайн-сервис, бесплатная демо-версия или платная для профессионалов. При этом Planoplan продолжает постоянно развиваться и обновляться. Еще одно достоинство — наличие русского интерфейса.

Работая над интерьером квартиры можно самостоятельно придумать планировку или выбрать стандартные варианты. Есть функция виртуального тура по готовому проекту с возможностью просмотра на смартфоне.

Planoplan подойдет не только для продумывания общей планировки, но и более детальных моментов. Например, чтобы проследить, как будет двигаться тень в течение дня, можно настроить солнечный свет в зависимости от времени суток. На многие материалы, которые вы используете для интерьера, есть спецификации. Чтобы разобраться во всех функциях, на сайте есть видео-инструкции, которые наглядно продемонстрируют систему управления программой.

Официальный сайт: https://planoplan.com

7. PRO100

В отличие от других онлайн-сервисов и программ с простым интерфейсом, на освоение PRO100 вам придется потратить немного времени. Это более профессиональное приложение, которое позволяет преобразить каждую деталь выбранного элемента: от текстуры до прозрачности. Демо-версия обладает ограниченным функционалом, но для планировки или наброска ее хватит с головой.

Любопытное свойство, которое редко встречается в бесплатных программах для дизайна интерьера и планировки квартиры: возможность самостоятельно нарисовать любой предмет, регулируя его форму, размер или фактуру, особенно, если у вас есть товары из магазина на примете. Перед началом работы нужно указать параметры помещений, после чего можно проектировать дом своей мечты.

Официальный сайт: http://ru.pro100.eu/pro100

8. Дизайн интерьера 3D

Эта программа предлагает объемный каталог мебели, вариантов отделки и цветов. Конечно, пробная версия ограничивает реальные свойства, но их вполне достаточно для создания качественного рендера.

Создавайте собственную планировку, указав точные параметры или выбрав типовые, которые постоянно добавляются в базу программы.

Простой интерфейс на русском языке, что немаловажно. По готовому проекту квартиры можно «пройтись», воспользовавшись функцией виртуальной экскурсии. 3D планировщик предлагает сохранить готовый план, редактировать его или распечатать.

В целом, продукт мало чем отличается от подобных ему, но подойдет тем, кто не хочет тратить много времени на освоение нового планнера.

Официальный сайт: http://interior3d.su/

9. Planner 5D

Постоянно развивающаяся и обновляющаяся программа для дизайна интерьера с обширным каталогом. Сервис был создан российскими разработчиками для российской аудитории, поэтому вы сможете быстро освоиться в функционале.

Есть возможность не просто вдохновляться чужими работами, но также и использовать их, редактируя по собственному желанию. К примеру, вам понравился чужой проект и, чтобы не тратить лишнее время, можно подстроить его под параметры вашего дома.

Готовые рендеры выглядят очень качественно и детально, словно над ними работали профессиональные дизайнеры. К тому же, у Planner 5D есть мобильное приложение, так что набросать дом своей мечты можно в метро или по пути на работу.

Официальный сайт: https://planner5d.com/ru/

10. FloorPlan 3D

И напоследок — инструмент для настоящих дизайнеров, с которым приятно и легко работать. С ним можно не просто набросать планировку нескольких помещений, но и продумать целый участок, учитывая каждую деталь.

Кроме стандартной мебели, в вашем распоряжении огромный каталог клумб, кустов, заборов, дорожек, позволяющий создать ландшафтный дизайн вокруг дома.

Итоговая картинка выглядит очень реалистично, а возможность «прогуляться» по саду или комнате позволяет оценить проект со всех сторон, в том числе со стороны жителя.

Есть демо-версия для ознакомления, русскоязычный интерфейс. Минусы имеют скорее технический характер: дело в том, что установленный FloorPlan 3D много весит и обладает высокими системными требованиями.

Официальный сайт: http://www.floorplan.ru/

53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров

/articles/comment/2806-neplohaja-podborochka

Неплохая подборочка!

/articles/comment/2807-molodcy-krasochno-nagljadno-i-na-rodnom-moguchem

Молодцы! Красочно, наглядно и на родном могучем.

/articles/comment/2808-na-ih-zhe-sajte-objasnjaetsja-kak-vypolnjat-to-ili

+ на их же сайте объясняется как выполнять то или иное упражнение

/articles/comment/2809-cpasibo-ogromnoe-budem-probovat

Cпасибо огромное,будем пробовать)

/articles/comment/2810-objasnenija-uprazhnenij-i-ih-vypolnenija-udobny-i

Объяснения упражнений и их выполнения удобны и пригодятся для формирования базы упражнений на workout.su Как раз занимаюсь их обработкой, чтобы залить сюда, думаю админы придумают как лучше связать эту инфу с уже готовой базой.

/articles/comment/2823-ochen-interesno-nachnem-probovat

Очень интересно, начнем пробовать!!!

/articles/comment/2849-spasibo-klassno

Спасибо, классно)

/articles/comment/2850-interesno-tolko-kak-ih-cheredovat-skolko-vypolnjat

Интересно только как их чередовать, сколько выполнять одну программу, а потом переходить к другой. Я конечно понимаю что нужно слушать свой организм и думать самому, но такое разнообразие немножко образует кашу в голове

/articles/comment/2851-vybirajte-po-urovnju-podgotovki-cheredovat-mozhno-kak

Выбирайте по уровню подготовки, чередовать можно как угодно с учетом задействованных групп мышц. Эти программы хороши как сами по себе, так как памятки если вдруг возникли проблемы с подбором упражнений.

/articles/comment/2873-poradovali

Какая программа против пота мне подходит? — ТОЛСТОВКА

Если вы думаете о том, чтобы начать работу с приложением Sweat, вам может быть интересно, какую программу вам следует выбрать. Чтобы помочь вам принять обоснованное решение, вот подробный обзор программ Sweat.

Выберите тот, который лучше всего соответствует вашим фитнес-целям и образу жизни! После того, как вы выбрали программу, самое время решить, с чего начать тренировку!

Независимо от того, какую программу вы выберете, помните, что последовательность — ключ к достижению результатов.Убедитесь, что вы выбрали программу Sweat, которая вам понравится, и у вас будет мотивация к ней. Когда ты действительно любишь, заниматься спортом намного проще!

Программы тренировок в приложении Sweat

Вы можете выбрать программу тренировки пота для тренажерного зала или для тренировки дома. Каждая из программ имеет уникальный стиль тренировок, поэтому вы можете выбрать ту, которая поможет вам достичь ваших текущих целей в фитнесе.

Вот что включает в себя каждая из программ:

BBG Zero Equipment

Эта программа от Sweat Trainer и соучредителя Кайлы Итсинес дает вам возможность тренироваться, когда и где вам лучше всего.

БЕЗ оборудования и занимая минимум места, вы можете заниматься дома, на улице или в парке — так чего же вы ждете?

С BBG Zero Equipment вы можете тренироваться где угодно и когда угодно.

Для кого предназначено оборудование BBG Zero?

BBG Zero Equipment — везде для женщин. Эта программа разработана таким образом, чтобы быть гибкой, чтобы она соответствовала вашему образу жизни и распорядку дня.

Хотите попробовать BBG Zero Equipment? Вы можете выполнить эту тренировку Bootcamp для всего тела.

Что входит в комплект BBG Zero Equipment?

BBG Zero Equipment — это 34-недельная программа тренировок всего тела.

Подходит для женщин любого уровня подготовки, с четырьмя неделями для начинающих тренировок с низкой нагрузкой, с использованием веса тела в качестве сопротивления.

Если вы новичок в тренировках, эти недели для начинающих помогут вам заложить основу для фитнеса.

Начиная с 1-й недели BBG Zero Equipment, упражнения постепенно усложняются и переходят к более интенсивному стилю тренировок.

Есть шесть тренировок на выбор на каждой неделе изначально и семь после недели 24. Они различаются по продолжительности от чуть менее 15 минут до 28 минут — такая гибкость дает вам возможность выполнять тренировки, которые лучше всего подходят вашему образу жизни.

Доступны следующие тренировки BBG Zero Equipment:

  • Полный кругооборот тела (28 минут)
  • Учебный лагерь для всего тела (28 минут)
  • Руки и пресс (28 минут)
  • Экспресс-ноги (12-13 минут)
  • Экспресс пресс (12-13 минут)
  • Стул для тела (28 минут)
  • HIIT Cardio (28 минут)

Экспресс-тренировки ног являются необязательными для недель для начинающих и на 1–4 неделе, а также являются частью программы на 5–30 неделе.Экспресс-тренировка пресса не является обязательной на протяжении всей программы, как и тренировка с полным телом (которую можно выполнять дома на стуле или скамейке, если вы тренируетесь в парке). HIIT Cardio вводится как дополнительная тренировка с 25 недели.

BBG Zero Equipment также включает в себя низкоинтенсивное стационарное или LISS кардио, а также высокоинтенсивные кардио и восстановительные сеансы, которые вы можете проводить в течение недели. Один день в неделю обозначен как выходной.

Четыре недели для начинающих включают три запланированные тренировки с отягощениями, а также кардио-сессию низкой интенсивности и сессию восстановления.

BBG Zero Equipment недели 1-4 включают три запланированных тренировки с отягощениями, две кардио-сессии и восстановительную сессию.

BBG Zero Equipment на 5-30 неделях включает четыре запланированных тренировки с отягощениями, а также две кардиотренировки и одну сессию восстановления. Кардио высокоинтенсивные занятия вводятся после девятой недели.

Какое оборудование вам понадобится для BBG Zero Equipment?

Как следует из названия, для BBG Zero Equipment не требуется никакого оборудования.

Для тренировок BBG Zero Equipment вам нужно только место на коврике, но на самом деле коврик вам не нужен.Вы можете тренироваться в небольшом помещении дома или на открытом воздухе, на заднем дворе или в парке.

На протяжении всей программы доступна дополнительная тренировка «Стул для всего тела», которую можно выполнять на стуле или скамейке на открытом воздухе, если вы тренируетесь в парке.

Чего вы достигнете с BBG Zero Equipment?

Если вы новичок в тренировках или вернулись после перерыва, недели BBG Zero Equipment Beginner создадут основу для фитнеса и позволят вам перейти от упражнений с низким весом к тренировкам высокой интенсивности в последующие недели программы.

BBG Zero Equipment поможет вам повысить общую силу, физическую форму и уверенность в себе.

BBG

Оригинальную программу тренировок

Sweat Trainer Кайлы Итсинес можно выполнять где угодно и когда угодно! BBG может помочь вам улучшить вашу общую физическую форму и идеально подходит для женщин, которые хотят стать лучше и сильнее с помощью коротких и эффективных тренировок. BBG использует минимальное оборудование и подходит для небольших помещений, так что вы можете начать работу где угодно!

Для кого предназначена BBG?

Программа BBG — это практичный выбор для тех женщин, которым удобно заниматься дома, и подходит, если вы новичок в фитнесе или готовы к новым испытаниям.

Если вы хотите почувствовать вкус BBG, попробуйте эту тренировку HIIT!

Что входит в BBG?

Для тех, кто только начинает тренироваться или начинает снова после перерыва, BBG начинает с восьми недель для новичков, чтобы улучшить базовую физическую форму. Тренировки содержат упражнения с меньшей нагрузкой и меньшей интенсивностью, чтобы развить силу всего тела и перейти на BBG.

В первые шесть недель есть два 28-минутных сеанса сопротивления и один дополнительный сеанс:

  • Нижняя часть корпуса
  • Полное тело
  • Верхняя часть корпуса (опция)

Первые шесть недель BBG Beginner включают 30-секундный отдых на каждой схеме, а также 60-секундный отдых между кругами, чтобы вы могли перевести дыхание и улучшить свою физическую форму.В первые четыре недели прыжков нет, а прыжковые упражнения с малой ударной нагрузкой вводятся с пятой недели.

На 7-й и 8-й неделях вы проведете три сеанса сопротивления, чтобы подготовиться к началу BBG! Недели BBG для начинающих также включают в себя две кардио-сессии низкой интенсивности с дополнительной третьей кардиотренировкой, начиная с пятой недели. Также есть запланированный отдых и активное восстановление, включая растяжку и катание с пеной.

Если вы завершили восемь недель и чувствуете, что не готовы начать BBG, вы можете повторить их снова, чтобы укрепить свою уверенность.

Начиная с недели 1, 28-минутные тренировки BBG включают четыре цикла высокой интенсивности по семь минут каждая. Каждую неделю проводятся три тренировки с отягощениями, а также три кардио-тренировки низкой интенсивности.

Начиная с 9 недели у вас есть возможность выбрать кардио-тренировку высокой интенсивности в качестве одной из кардио-сессий.

Трассы содержат плиометрические упражнения и упражнения с собственным весом, которые созданы, чтобы бросить вам вызов! В каждом упражнении есть наглядная видео-демонстрация правильной формы каждого движения. Вы можете найти время, чтобы выполнить движение шаг за шагом в правильной форме, руководствуясь видео и инструкциями.

Три сеанса сопротивления для каждой недели с 1 по 8, фокус на:

  • Ноги
  • Оружие и пресс
  • Полное тело

После 9 недели группы мышц становятся изолированными и выглядят как:

BBG-тренировок дают вам возможность выполнять тренировки где угодно — будь то в гостиной, на заднем дворе или в парке!

Программа BBG также включает два сеанса восстановления — один день отдыха и один активный отдых.Сеанс активного восстановления включает растяжку и катание с пеной, чтобы уменьшить болезненность мышц.

Какое оборудование понадобится для BBG?

Чтобы начать работу с BBG, вам понадобится:

  • Коврик для йоги
  • Гантели
  • Стул
  • Скакалка

Если у вас нет всего этого оборудования, ничего страшного! Многие женщины, которые занимаются BBG, заменяют гантели предметами домашнего обихода — один из вариантов, который вы можете попробовать, — это использовать пустые картонные пакеты из-под молока и наполнить их песком или водой.Если у вас нет скакалки, вы можете вместо этого делать высокие колени или прыжки. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать предметы домашнего обихода, например пустые пакеты из-под молока, и наполнить их водой или песком.

С 25-й недели (BBG 3.0) добавлено больше оборудования. Команда поддержки Sweat может помочь с идеями по замене предметов домашнего обихода на оборудование, необходимое в ближайшие недели.

Чего вы добьетесь с BBG?

BBG может помочь вам укрепить свою силу, уверенность в себе и улучшить физическую форму в рамках сообщества поддержки по всему миру.Вы также можете выработать привычку регулярно заниматься спортом и улучшить свое общее состояние здоровья.

Если вы хотите измерить, насколько далеко вы продвинулись во время программы, попробуйте выполнить задание BBG, чтобы проверить свой прогресс в фитнесе!

После беременности Кайлы

Программа тренировок после беременности Кайлы Итсинес, разработанная для того, чтобы помочь женщинам восстановить силы и физическую форму после рождения ребенка.

Одобренная группой ведущих акушеров и физиологов, эта программа после беременности может помочь молодым мамам вернуться к легким упражнениям и восстановить свои силы после родов.

Для кого беременность после беременности?

«Пост-беременность» предназначена для женщин, родивших недавно и не так давно и получивших разрешение от своего медицинского работника на возобновление легких упражнений. Программа дает женщинам рекомендации по восстановлению их основной силы, устойчивости корпуса и осанки после рождения ребенка.

Основное внимание уделяется упражнениям на укрепление кора, которые безопасны при диастазе прямой кишки (разделение живота), с основными неделями, подходящими для женщин, родивших с помощью кесарева сечения, или симптомов слабого тазового дна.

Что входит в послеродовой период?

Программа

Кайлы после беременности рассчитана на 16 недель, включая четыре основные недели, которые учитывают различные переживания, через которые женщина может пройти во время родов. После беременности используется минимальное оборудование, с тренировками продолжительностью от 15 до 25 минут, которые можно выполнять в комфортной домашней обстановке.

Post-Pregnancy использует круговые схемы в тренировках с отягощениями. Вы будете выполнять упражнения в своем собственном темпе, уделяя особое внимание поддержанию правильной формы по мере восстановления сил.

Программа рекомендует от двух до трех тренировок с отягощениями каждую неделю, а также кардио и восстановление с низкой интенсивностью.

В рамках программы сеансы фокусного сопротивления включают:

  • Нижняя часть корпуса и сердечник
  • Верхняя часть корпуса и сердечник
  • Полное тело (опция)

Каждая тренировка с отягощениями начинается с четырех упражнений на подвижность, чтобы разогреть и подготовить ваше тело к следующим схемам.

Первые четыре недели после беременности — это базовые недели, специально предназначенные для женщин, родивших кесарево сечение, испытывающих симптомы слабого тазового дна или другие послеродовые осложнения.

Программа после беременности начинается мягко с двух кругов по три упражнения на цикл в основную и первые четыре недели. Начиная с 4 недели, есть четыре упражнения и три круга.

Есть также дополнительные тренировки позы, которые помогают снять напряжение в теле. Эти занятия посвящены:

  • Положение верхней части тела (опция)
  • Прочность бедра (опция)
  • Рельеф для поясницы (опция)

Эти необязательные занятия займут всего 10-15 минут и сосредоточены на перекатывании, растяжке и укреплении пены.Поскольку тренировки имеют очень низкую интенсивность, они не требуют разминки или заминки.

Какое оборудование вам понадобится после беременности?

Послеродовой период можно пройти дома или в тренажерном зале, если хотите. Используемое оборудование включает:

  • Стул
  • Гантели
  • Фитбол
  • Пенный валик
  • Массажный мяч
  • Ремешок для восстановления
  • Ремешок сопротивления
  • Шаг
  • Коврик для йоги

Чего вы достигнете после беременности?

Программа Кайлы после беременности может помочь родившим женщинам вернуться к занятиям спортом и восстановить силы.Эту программу можно использовать для укрепления тела после беременности, снятия напряжения в общих проблемных областях, после беременности и для помощи молодым мамам вернуться к обычной программе упражнений.

По окончании послеродовой программы роженицы могут выбрать повторение программы с 4-й недели или вернуться к более интенсивным упражнениям, таким как BBG для начинающих, под руководством своей медицинской бригады.

BBG Сильнее

Программа BBG Stronger от тренера по поту Кайлы Итинес предназначена для женщин, которые хотят тренироваться в тренажерном зале, используя свой оригинальный стиль тренировок.28-минутные тренировки сочетают в себе упражнения на сопротивление, силу и наращивание мышц для работы с различными группами мышц.

Для кого BBG Stronger?

BBG Stronger программа предназначена для женщин, которые хотят тренироваться в тренажерном зале и достичь большей силы и физической формы. BBG Stronger подходит для любого уровня подготовки, даже для начинающих фитнес-спортсменов или женщин, которые раньше не пользовались тренажерами и очень хотят попробовать. Короткие тренировки удобны для занятых женщин, у которых нет много времени на занятия в тренажерном зале.

Что входит в BBG Stronger?

Как и BBG, тренировки BBG Stronger разделены на четыре цикла по семь минут, с разминкой и заминкой до и после тренировки. Упражнения сосредоточены на одном ключевом крупном оборудовании, поэтому вам не нужно закреплять несколько тренажеров в тренажерном зале.

Три сеанса сопротивления для начинающих недель и первых восьми недель программы сосредоточены на:

  • Ноги
  • Оружие и пресс
  • Полное тело

После 9 недели три тренировки с отягощениями сосредоточены на ногах, руках и прессе с дополнительной тренировкой с отягощением всего тела.

При запуске программы BBG Stronger может помочь проверить, какое оборудование вы будете использовать в этот день перед тренировкой. Затем, когда вы пойдете в спортзал, вы можете сразу же приступить к работе.

Тем женщинам, которые никогда раньше не пользовались тренажерами, эта программа поможет укрепить уверенность в себе в тренажерном зале. Каждое упражнение имеет подробные инструкции и видео-демонстрацию, по которым можно следить, чтобы убедиться в правильности формы.

Есть четыре недели для новичков, которые помогут вам начать, если вы новичок в этом стиле тренировок, и если вам нравится BBG Stronger, вы можете следовать ему в течение целого года тренировок в тренажерном зале!

В Sweat мы уверены, что дать вашему телу время на восстановление между тренировками так же важно, как и выполнение тренировок.Каждую неделю в вашей программе BBG Stronger запланировано два сеанса восстановления. В один день вы можете выбрать 20-30-минутный сеанс активного восстановления, а в другой — день отдыха.

Если вам нужно изменить упражнения, вы можете облегчить их, или, если вы хотите испытать себя, есть варианты, чтобы сделать их сложнее! Вы можете выполнять эту программу в своем собственном темпе, увеличивая вес или количество кругов на каждой трассе по мере того, как вы становитесь лучше, сильнее и увереннее.

Как узнать, какой вес выбрать

Выберите вес, который позволит вам с комфортом пройти четыре семиминутных круга, оставаясь при этом сложной задачей.

Чего вы добьетесь с BBG Stronger?

Эта программа разработана, чтобы помочь вам развить силу, физическую форму и уверенность в себе, установив регулярный режим упражнений. Знакомство с программой для тренажерного зала также позволит вам обрести уверенность, используя тренажеры. Тренировки с BBG Stronger рассчитаны на год, что позволит вам достичь долгосрочных целей по наращиванию силы с помощью коротких и эффективных тренировок.

Нулевое оборудование PWR

Эта программа силовых тренировок без оборудования от тренера по поту Келси Уэллс разработана для наращивания силы и увеличения расхода энергии.

Поскольку для этого не требуется никакого оборудования, вы можете тренироваться в тренажерном зале, дома или на открытом воздухе, например в парке.

Оборудование

PWR Zero Equipment разработано, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и увеличить силу во всех частях вашего тела.

Для кого предназначено оборудование PWR Zero?

Снаряжение

PWR Zero Equipment предназначено для женщин, которые хотят испытать трансформирующую силу фитнеса.

Если вы готовы попробовать этот стиль тренировки, вы можете выполнить эту экспресс-тренировку PWR Zero Equipment Express Glute.

Что входит в оборудование PWR Zero?

PWR Zero Equipment — это 10-недельная программа тренировок для всего тела, в которой используются упражнения с собственным весом.

Программа включает четыре недели для начинающих, чтобы помочь вам развить базовую физическую форму и познакомиться со стилем тренировок Келси.

Недели для начинающих включают три тренировки с отягощениями, но вы можете выбрать одну из шести тренировок, так что если вы хотите добавить дополнительные тренировки, вы можете это сделать. Также есть до трех кардиотренировок (две по желанию) и одна восстановительная сессия каждую неделю.

После этих четырех недель для начинающих следует шесть недель прогрессивных силовых тренировок.

Недели 1–6 включают четыре рекомендуемые еженедельные тренировки с двумя дополнительными экспресс-тренировками, которые вы можете использовать для достижения своих еженедельных тренировочных целей, если у вас мало времени и вам нужно выполнять быстрые тренировки. Также есть три кардио-тренировки (две по желанию) и одно восстановительное занятие каждую неделю.

Каждую неделю доступны следующие тренировки PWR Zero Equipment:

  • Верхняя часть тела (25-35 минут)
  • Нижняя часть тела (25-35 минут)
  • Полное тело (25-35 минут)
  • Абс (25-35 минут)
  • Экспресс ягодиц (15 минут)
  • Экспресс пресс (15 минут)

Какое оборудование вам понадобится для оборудования PWR Zero?

Вам не нужно никакого оборудования для PWR Zero Equipment.

Вы можете тренироваться с ковриком для фитнеса или йоги, но для этой программы он вам не нужен.

Чего вы достигнете с оборудованием PWR Zero?

Если вы новичок в фитнесе или возвращаетесь к тренировкам после перерыва, четыре недели PWR Zero Equipment для новичков заложат фундамент фитнеса и помогут вам перейти к силовым тренировкам Келси без оборудования в последующие шесть недель программы.

PWR Zero Equipment поможет вам улучшить физическую форму, ускорить метаболизм и нарастить мышечную массу.

PWR

Программа тренировок Келси Уэллс предназначена для расширения возможностей женщин с помощью фитнеса. Эта программа для тренажерного зала предназначена для увеличения мышечной массы и силы всего вашего тела!

Те, кто следит за PWR, будут использовать большое оборудование и тренажеры, свободные веса, упражнения с отягощением и упражнения с собственным весом для достижения своих целей в фитнесе.

Для кого предназначен PWR?

PWR предназначен для женщин, которые хотят наращивать мышечную массу и увеличивать силу с помощью силовых тренировок.Эта программа разработана, чтобы помочь вам укрепить внутреннюю силу с помощью упражнений и здорового образа жизни. Он создан для женщин, которые хотят расширить свои возможности с помощью фитнеса.

Что входит в PWR?

PWR представляет собой стиль тренировки с отягощениями, называемый «гипертрофической тренировкой», который разработан для увеличения мышечной силы и выносливости.

Недели для начинающих PWR познакомят вас с силовыми тренировками с еженедельной тренировкой всего тела, верхней и нижней части тела.Начиная с 1-й недели PWR, тренировки сосредоточены на груди и трицепсе, ногах и прессе, спине и плечах, а также руках и прессе (необязательно).

Каждую неделю с 9-й недели PWR 1.0 до конца PWR 3.0 вы будете выполнять тренировки с отягощениями, цель которых:

  • Грудь и трицепс
  • Ноги
  • Спина и бицепс
  • Плечи и пресс
  • Abs (опционально)
  • Ягодичные и подколенные сухожилия (по желанию)

В PWR 4.0, цель тренировок сопротивления:

  • Грудь и трицепс
  • Ноги
  • Спина и плечи
  • Ягодичные и подколенные сухожилия
  • Руки и пресс (опционально)
  • Abs (опционально)

Программа начинается с трех тренировок с отягощениями каждую неделю, а в последующие недели количество тренировок увеличивается до четырех. Как и в других программах тренировки пота, существует два-три кардио-сеанса низкой или высокой интенсивности, а также два сеанса восстановления.

Сеансы с отягощениями начинаются с разминки, где у вас есть выбор между кардио или кардио и движением. После этого следует активация, которая состоит из двух контуров для увеличения частоты сердечных сокращений и подготовки к более тяжелой работе на более поздних этапах тренировки.

Тренировка по пирамиде

фокусируется на трех отдельных упражнениях по три или четыре подхода с уменьшением повторений, но с увеличением веса. Далее идут суперсеты или трисеты на основе времени в PWR от 1.0 до 3.0, которые заменяются суперсетами на основе кругов в PWR 4.0. Начиная с 5-й недели PWR 1.0, вы можете закончить с дополнительным выгоранием перед остыванием.

Как узнать, какой вес выбрать

Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его по мере роста вашей силы и уверенности. Для большинства упражнений подходит вес, который представляет 7/10 по сложности (где «1» — очень легко, а «10» — очень сложно).

Чего вы добьетесь с PWR?

Келси разработала эту программу, чтобы помочь вам раскрыть свои силы! Во время PWR вы изучите технические навыки подъема тяжестей по мере того, как приобретете уверенность в тренажерном зале.

PWR может помочь вам увеличить сухую мышечную массу и силу, одновременно улучшая общую производительность и уровень энергии.

PWR дома

Для тех женщин, которые любят силовые тренировки, но не могут ходить в тренажерный зал, программа Келси Уэллс «PWR at Home» для вас! Эта программа предназначена для наращивания общей силы и мышечной массы с целевыми тренировками для определенных групп мышц.

Для кого нужен PWR at Home?

PWR at Home подходит для любого уровня подготовки, даже если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями.Эта 46-недельная программа силовых тренировок предназначена для женщин на любом этапе жизни, которые хотят расширить свои возможности с помощью фитнеса и насладиться физическими и умственными преимуществами упражнений, которые дает силовая тренировка дома.

Что входит в состав PWR дома?

В недели для начинающих и в первые четыре недели программы PWR at Home необходимо выполнить три тренировки с сопротивлением. Начиная с 5-й недели, вы будете выполнять четыре тренировки с отягощением каждую неделю. В зависимости от того, в какой вы сейчас тренировке, вы можете выбрать до семи тренировок с отягощениями.

Доступные тренировки с отягощениями включают:

  • Грудь и трицепс
  • Ноги
  • Ягодичные и подколенные сухожилия
  • Спина и плечи
  • Abs (опционально)
  • Полное тело (опция)
  • Express Full Body (опция)

Тренировки с отягощениями занимают от 35 до 45 минут. Как и другие наши программы тренировки пота, есть три рекомендуемые кардиотренировки дома — они уменьшаются с 9-й недели до двух тренировок в неделю.Вы также найдете одну активную сессию восстановления на каждую неделю и один день отдыха.

Каждая тренировка с отягощениями начинается с разминки, за которой следует активация, схема с отягощениями, суперсеты и заминка. Начиная с 5-й недели, у вас также будет возможность сделать выгорание в конце тренировки — цель состоит в том, чтобы подтолкнуть вас немного сильнее, чтобы добиться максимальных результатов.

Какое оборудование вам понадобится для PWR дома?

Хотя вы можете выполнять тренировки дома, вам понадобится базовое оборудование, которое поможет вам увеличить свою силу.Оборудование, выбранное для PWR at Home, включает в себя предметы, которые в большинстве домашних тренажерных залов уже есть или которые можно купить недорого.

Необходимое оборудование включает:

  • Скамья (начиная с пятой недели)
  • Стул
  • Гантели
  • Фитбол
  • Гиря
  • Длинный браслет сопротивления
  • Ремешок для восстановления
  • Ремешок сопротивления
  • Скакалка
  • Шаг
  • Весовая плита
  • Деревянный дюбель
  • Коврик для йоги

Чего вы достигнете с помощью PWR дома?

PWR at Home использует стиль тренировок, который разовьет вашу мышечную выносливость и силу.Этот стиль силовых тренировок полезен для набора мышечной массы и способствует потере жира.

Эта программа — отличный выбор для женщин, которые хотят нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму, не выходя из дома, чтобы найти лучшую версию себя!

PWR после беременности

Для молодых мам, переживающих это постоянно меняющееся путешествие, очень важно заботиться о своем здоровье. Эта программа после беременности, разработанная тренером по поту Келси Уэллс, может помочь женщинам повысить их уверенность в себе и полюбить свое тело после беременности.Келси имеет Сертификат послеродовой пригодности Национальной ассоциации личного тренинга (NPTA PFC).

Эта программа направлена ​​на улучшение осанки и безопасное восстановление сил с помощью упражнений с малой ударной нагрузкой. Мягкие тренировки разработаны специально для женщин, которые хотят вернуться к обычным занятиям спортом после рождения ребенка.

Для кого предназначен PWR после беременности?

Перед началом послеродовой PWR женщины должны получить разрешение от своего врача на шестинедельный осмотр на участие в упражнениях низкой интенсивности.Очень важно, чтобы вы в это время тесно сотрудничали со своим врачом и не испытывали боли и болезненных ощущений.

Для начала этой программы не требуется никакого опыта тренировок, так как она подходит для новичков в фитнесе.

Что входит в PWR после беременности?

Программа PWR после беременности разбита на три этапа, чтобы помочь вам вернуться к обычным физическим упражнениям. 28-минутные тренировки разработаны с учетом плотного графика молодых мам и дают вам время сосредоточиться на собственных потребностях.

Послеродовой тренинг включает в себя мягкие разминки, тренировки с малой нагрузкой для брюшного пресса, тазового дна и всего тела, которые можно выполнять как с оборудованием, так и без него.

Первые недели программы сосредоточены на улучшении осанки и силы кора, а по мере вашего прогресса в нее включаются упражнения, помогающие повысить мышечный тонус и укрепить силу.

Всего программа PWR после беременности составляет 24 недели. Первые восемь недель, которые включают четыре недели для начинающих и четыре недели обычной программы, ориентированы на заживление и восстановление.На 5-й неделе основное внимание уделяется восстановлению сил.

Вот как продвигается программа:

Начальные недели:

  • Одна тренировка с сопротивлением, одна дополнительная тренировка с сопротивлением
  • Каждая схема состоит из двух упражнений и двух растяжек
  • Основное внимание уделяется активации поперечной мышцы живота и тазового дна, а также растяжению мышц, которые могли стать напряженными во время беременности.

Недели 1-4:

  • Две тренировки с отягощениями, одна дополнительная тренировка с отягощениями
  • Каждая схема содержит три упражнения и одну растяжку

Недели 5-8:

  • Каждая схема включает четыре упражнения без растяжки

Как и в других программах тренировки пота, дни отдыха и активные сеансы восстановления дают вашему телу достаточно времени для восстановления после тренировки.Существуют варианты активного восстановления с акцентом на верхнюю и нижнюю части тела, а также на все тело.

Когда вы дойдете до конца программы, вы можете продолжить заниматься дома. Вы можете повторить программу с 5-й недели, чтобы продолжить восстановление общей силы и уверенности.

Если вы готовы принять вызов, вы можете перейти к другой тренировочной программе. На этом этапе важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений после беременности.

Чего вы достигнете с помощью PWR после беременности?

Эта программа разработана, чтобы помочь вам восстановить и укрепить свое тело с помощью тренировок с низкой нагрузкой и низкой интенсивностью.Его можно использовать как ступеньку для безопасного возвращения к высокоинтенсивным упражнениям под руководством вашей медицинской бригады.

ДОМ

BUILD — это программа силовых тренировок в тренажерном зале, которая фокусируется на поднятии тяжестей с использованием правильной техники и одновременном развитии мышечной массы. Каждая специализированная тренировка по поднятию тяжестей призвана помочь развить дисциплину, силу и уверенность на пути к максимальной производительности.

Для кого СОЗДАН?

Эта программа предназначена для тех женщин, которые серьезно относятся к поднятию тяжестей и хотят, чтобы программа, разработанная, чтобы помочь им развить свою силу, увеличить мышечную массу и улучшить подъемные способности.Основными упражнениями в программе являются становая тяга сумо, жим лежа и приседания. Цель состоит в том, чтобы со временем улучшить ваш 1ПМ или «одноповторный максимум».

Программа BUILD

Sweat Trainer Stephanie Sanzo предназначена для новичков в поднятии тяжестей или для тех, кто уже поднимает тяжести. В то время как в других программах Sweat всего четыре недели для начинающих, в BUILD 12 недель для начинающих. За это время вы сможете выучить правильную форму и обеспечить безопасное выполнение техник пауэрлифтинга.

Если вы никогда раньше не пробовали поднимать тяжести, программа BUILD поможет вам безопасно приступить к работе.Начать силовое развитие в качестве новичка означает постепенно развивать силу, прежде чем пытаться выполнять тяжелые приседания или становую тягу.

Вы начнете с легких весов и убедитесь, что владеете правильной техникой, позволяя себе физически и морально адаптироваться к новому стилю тренировок.

Что входит в BUILD?

Вот что вы можете ожидать на каждом этапе СТРОИТЕЛЬСТВА:

Начальные недели 1-9

  • Три тренировки с отягощением всего тела плюс дополнительная высокоинтенсивная тренировка с 4 по 9 недели;
  • Две кардио-сессии низкой интенсивности.

После 10-й недели для начинающих вы продвинетесь до:

  • Две тренировки на сопротивление верхней части тела
  • Две тренировки с отягощением нижней части тела
  • Две кардио-сессии низкой интенсивности
  • Дополнительные тренировки с отягощениями в последние недели для опытных лифтеров

Каждая тренировка с отягощениями занимает около 50-60 минут и включает в себя разминку и заминку. В течение первых девяти недель для новичков вы создадите прочную основу с помощью традиционных комплексных тренировок.Дополнительная схема с собственным весом предоставляется начиная с 4-й недели, чтобы помочь улучшить физическую форму.

Начиная с 10-й недели программы для новичков, тренировки переходят к сочетанию подходов и суперсетов, сосредоточенных вокруг одного из основных движений — становой тяги сумо, приседаний или жима лежа.

Время восстановления имеет решающее значение для программы наращивания мощности, и каждую неделю необходимо выполнять два сеанса восстановления в течение всей программы BUILD.

Как узнать, какой вес выбрать

Перед началом СТРОИТЕЛЬСТВО 1.0, вам будет предложено пройти оценку 1ПМ. Этот тест предоставит рекомендации по весу для основных упражнений программы, включая становую тягу сумо, жим лежа и приседания. Если значение 1ПМ не указано, вы будете следовать RPE (коэффициент воспринимаемой нагрузки), который поможет вам при выборе веса.

Чего вы достигнете с помощью BUILD?

BUILD может помочь вам развить дисциплину, необходимую для достижения ваших целей, и чувство выполненного долга, когда вы их достигнете.Силовые тренировки могут помочь вам увеличить как мышечную массу, так и силу, чтобы улучшить вашу производительность в тренажерном зале.

ПОДЪЕМ дома

ПОДНЯТИЕ В домашних условиях от тренера по поту Стефани Сандзо переносит силовые тренировки в домашнюю среду. Используя несколько ключевых элементов домашнего тренажерного зала, каждая тренировка поможет вам разработать и усовершенствовать ключевые модели движений при поднятии тяжестей, поддерживать размер мышц и наращивать силу кора.

Для кого ЛИФТИНГ дома?

LIFTING at Home предназначена для всех, кто хочет включить силовые и силовые тренировки в свой распорядок дня в домашних условиях.Он подходит для женщин, менее опытных в тренировках по бодибилдингу и пауэрлифтингу. Если вы уже занимаетесь BUILD или другой формой тяжелой атлетики в тренажерном зале, LIFTING at Home предоставляет возможность тренироваться дома, чтобы вы могли поддерживать свой прогресс, даже если не можете добраться до тренажерного зала.

Для выполнения этой программы вам понадобится несколько тренажеров в домашних условиях, в том числе пара гантелей, гиря и эспандер.

Что входит в ЛИФТИНГ дома?

LIFTING at Home — это 19-недельная программа с тремя 30-40-минутными тренировками с отягощениями каждую неделю.Если вы новичок в лифтинге, есть четыре основных недели. Затем, начиная с 1-й недели «ЛИФТИНГА дома», вы найдете дополнительную тренировку со штангой, которую сможете выполнять, если у вас есть хорошо оборудованный домашний тренажерный зал, или попросите у сотрудников службы поддержки Sweat идеи по замене оборудования.

Тренировки состоят из суперсетов, начиная с больших комплексных упражнений, за которыми следуют суперсеты дополнительных упражнений для целевых групп мышц, чтобы увеличить мышечную усталость. На каждой тренировке вы будете работать с разными участками тела, тренируя каждую конкретную область, чтобы оптимизировать прирост силы.Многие участники сообщества Sweat просили проводить больше тренировок, ориентированных на мышцы кора, поэтому в конце каждой тренировки используется суперсет, ориентированный на мышцы тела.

Foundation, недели 1-4

  • 1 сеанс сопротивления верхней части тела
  • 1 сеанс с отягощением нижней части тела
  • 1 сеанс полного сопротивления тела

1-6 недели

  • 1 сеанс сопротивления верхней части тела
  • 1 сеанс с отягощением нижней части тела
  • 1 сеанс полного сопротивления тела
  • 1 сеанс сопротивления штанге (по желанию)

7-15 недель

  • 2 сеанса сопротивления верхней части тела
  • 1 сеанс с отягощением квадрицепсов и подколенных сухожилий
  • 1 сеанс сопротивления ягодицам
  • 1 сеанс сопротивления ожогу ягодичных мышц (по желанию)

В каждой тренировочной программе, особенно в программе тяжелой атлетики, отдых и восстановление так же важны, как и тренировки, которые вы выполняете.Каждую неделю LIFTING at Home вы найдете один запланированный сеанс активного восстановления и один день отдыха.

Каждую неделю также запланированы низкоинтенсивные кардиотренировки, которые в сочетании с силовыми тренировками дома помогают улучшить кровоток и кровообращение в ваших работающих мышцах.

В течение четырех основных недель каждая тренировка начинается с тройного сета и двух суперсетов с упором на целевую область и заканчивается основным суперсетом.Начиная с первой недели, структура тренировки меняется на три целевых суперсета и основной суперсет. Вы сделаете три круга в каждом подходе, а затем одну минуту отдыха — вы можете использовать это время, чтобы настроить свое оборудование для следующего подхода и сделать глоток воды. Каждая тренировка включает в себя выгорание, чтобы продолжать бросать вам вызов.

Есть дополнительная тренировка со штангой в течение недель 1-6, состоящая из трех силовых подходов со штангой, завершающихся основным силовым упражнением в последнем подходе.

В течение 7-15 недель общее количество упражнений в тренировках целевой области будет увеличиваться каждые три недели, чтобы вы продолжали набирать силу и мышцы.

Перед каждой тренировкой рекомендуется правильно разогреться, используя прилагаемую разминку, и после того, как вы завершите упражнения на тренировке, вы найдете заминку, чтобы способствовать восстановлению и удлинить и растянуть мышцы, которые у вас есть. просто тренировался.

Как узнать, какой вес выбрать

Чтобы выбрать свой вес для ЛИФТИНГА дома, вы можете использовать вашу скорость воспринимаемого напряжения или RPE.

Если вы не уверены, выберите более легкий вес и увеличивайте его, пока не найдете сложность 7-8 для полного количества повторений в каждом подходе.

Чего вы достигнете с ПОДЪЕМОМ дома?

С LIFTING at Home вы можете выполнять силовые тренировки дома. Для тех, кто уже занимается силовыми тренировками, эта программа дает возможность поддерживать свою силу и объем мышц, даже если вы не можете попасть в тренажерный зал.

Для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками, эта программа поможет вам начать тренировку из дома. Если вы хотели поднимать тяжести в тренажерном зале, но пока не уверены в себе, ЛИФТИНГ дома может стать для вас отличным способом развить правильную технику и укрепить свою силу, не выходя из дома!

LIFTING at Home также увеличит силу и стабильность вашего корпуса, обеспечивая прочную основу для других стилей тренировок.

FIERCE Zero Equipment

Эта высокоинтенсивная тренировочная программа от тренера по поту Чонтела Дункана разработана для улучшения физической формы и увеличения силы.

Это программа без оборудования, что означает, что ее можно выполнять в тренажерном зале, дома или на открытом воздухе — в любом месте, где есть достаточно места для коврика для фитнеса или йоги и вашего тела.

Для кого предназначено оборудование FIERCE Zero?

FIERCE Zero Equipment для женщин, которые хотят опробовать стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок Чонтель Дункан.

Если вы готовы попробовать оборудование FIERCE Zero Equipment, вы можете выполнить эту силовую тренировку для всего тела.

Будьте готовы дать волю своему внутреннему воину!

Что входит в комплект оборудования FIERCE Zero?

FIERCE Zero Equipment — это новая 10-недельная программа тренировок всего тела.

Программа включает четыре недели для начинающих, которые предназначены для развития вашей физической формы и силы, чтобы вы были готовы к следующим шести неделям использования FIERCE Zero Equipment.

Недели для новичков начинаются с трех тренировок с отягощениями каждую неделю, и есть две кардио-тренировки и одна сессия восстановления.

Недели 1-6 имеют четыре рекомендуемые еженедельные тренировки. Каждую неделю доступны дополнительные экспресс-тренировки, если у вас мало времени, но вы все же хотите достичь своих тренировочных целей. В течение этих недель рекомендуется выполнить три кардиотренировки (одна — по желанию) и одну сессию восстановления.

Тренировки FIERCE с нулевым оборудованием на выбор каждую неделю:

  • Полная сила тела (25-35 минут)
  • AMRAP (36 минут)
  • Табата (28 минут)
  • Экспресс пресс (15 минут)
  • Экспресс HIIT (15 минут)

Какое оборудование вам понадобится для FIERCE Zero Equipment?

Как следует из названия, для FIERCE Zero Equipment не требуется никакого оборудования.

Если у вас есть коврик для фитнеса или йоги, вы можете использовать его для тренировок, но тренировки разработаны таким образом, чтобы их можно было выполнять где угодно, без использования оборудования — если у вас нет коврика, вы можете использовать полотенце.

Чего вы достигнете с оборудованием FIERCE Zero Equipment?

Если вы новичок в тренировках или вернулись после перерыва, недели FIERCE Zero Equipment Beginner создадут базу для фитнеса и научат вас сочетать силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки в следующие недели программы.

FIERCE Zero Equipment поможет вам увеличить вашу силу и улучшить вашу физическую форму — при этом абсолютно не требуется спортивного снаряжения!

FIERCE

Программа FIERCE Чонтела Дункана сочетает силу с высокоинтенсивными тренировками. Ее уникальный стиль тренировок может помочь вам уменьшить жировые отложения, одновременно увеличивая силу и мышечную массу.

Программа направлена ​​на улучшение общей физической формы с помощью различных стилей тренировок, чтобы вам никогда не было скучно!

FIERCE опирается на бокс и функциональные тренировки и использует различные тренажеры, свободные веса и упражнения с собственным весом, чтобы помочь вам стать сильнее внутри и снаружи.

Для кого предназначен FIERCE?

FIERCE для женщин, которые хотят почувствовать себя сильными и раскрыть свой внутренний воин. Диапазон стилей тренировок, используемых на протяжении всей программы, сделает тренировки увлекательными.

Тренировки FIERCE сочетают силовые тренировки с высокоинтенсивными круговыми тренировками для улучшения сердечно-сосудистой системы. Вам понравится эта программа, если вы не хотите тренироваться постоянно одинаково на каждой тренировке.

Что входит в состав FIERCE?

Каждая неделя программы FIERCE включает:

  • Три сеанса сопротивления, количество которых увеличится до четырех в последующие недели.
  • Две-три кардио-сессии
  • Два активных сеанса восстановления

Будьте готовы к тому, что каждая тренировка будет отличаться от других! Силовые тренировки, в которых основное внимание уделяется всему телу, верхней и нижней части тела, содержат суперсеты и схемы. Высокоинтенсивные тренировки ориентированы на все тело и включают круговые тренировки, тренировки Табата и AMRAP (как можно больше повторений).

Ключ к получению максимальной отдачи от FIERCE — это постоянство в тренировках! Вы можете достичь своих целей с помощью правильной сети поддержки и последовательного подхода к обучению.Обращение к сообществу Sweat через форум и подписка на Sweat и Chontel в социальных сетях могут дать вам мотивацию к фитнесу, которая вам нужна, когда дела идут тяжело.

Чего вы добьетесь с FIERCE?

Во время FIERCE вы можете набрать силу, уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Комплексный подход к тренировкам может улучшить вашу физическую форму во всех областях.

FIERCE at Home

FIERCE at Home позволяет тренироваться как воин, используя силовые и высокоинтенсивные тренировки, которые вы можете выполнять дома! Разработанная для непредсказуемой современной жизни, Чонтел Дункан создал эту программу, чтобы предоставить вам возможности, которые помогут вам двигаться к своим фитнес-целям.

Эта 34-недельная программа включает четыре недели для начинающих. Он предлагает высокоинтенсивные тренировки и силовые тренировки для постоянного разнообразия, вдохновленные тренировками в стиле тайского бокса.

Для кого предназначен FIERCE at Home?

FIERCE at Home предназначена для женщин, которые хотят раскрыть свой внутренний мир воина, сохраняя при этом гибкость, чтобы согласовать свои тренировки с другими обязанностями, работая дома.

Что входит в FIERCE дома?

Каждая неделя программы FIERCE at Home включает:

  • Три сеанса сопротивления, увеличиваясь до четырех в последующие недели
  • Две-три кардио-сессии
  • Два активных сеанса восстановления

Тренировки включают в себя несколько стилей тренировок для разнообразия, поэтому вы сохраняете мотивацию к новым вызовам на каждой тренировке.Вы найдете силовые, высокоинтенсивные упражнения, тренировки по боксу и тайскому боксу, разработанные для создания целостного подхода к тренировкам.

Чего вы достигнете с FIERCE дома?

FIERCE at Home разработан, чтобы помочь вам увеличить силу, мышечную массу и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы с помощью тренировок, дополняющих ваш образ жизни. С FIERCE at Home вы можете улучшить свою физическую форму во всех областях. Каждая тренировка оставит у вас ощущение, будто вы чего-то достигли для себя и готовы противостоять всему, что вам встретит жизнь.

Прочность высокой интенсивности

High Intensity Strength with Sweat Trainer Cass Olholm — это расширенная программа тренировок, которая сочетает в себе подъем тяжестей, функциональные движения и высокоинтенсивные тренировки для высокоэнергетических тренировок.

Это эффективный стиль тренировки, которым вы можете заниматься дома, используя гантели, гири и скакалку.

Будьте готовы повысить уровень своего обучения!

Для кого предназначена сила высокой интенсивности?

High Intensity Strength для женщин, у которых уже есть основы фитнеса и которые хотят улучшить свои тренировки.Если вы уже тренировались с отягощениями, тренируетесь три раза в неделю в течение как минимум трех месяцев, и вы готовы к чему-то новому, High Intensity Strength для вас.

Sweat Trainer Касс — тренер по силовой и кондиционной подготовке, которая разработала программу, которая познакомит вас с ее стилем тренировок, чтобы вы познакомились с движениями, которые вы будете выполнять на ее тренировках, и позволили бы вам овладеть своей техникой. Программа будет постепенно наращивать вашу силу, мощь и физическую форму.

Что входит в состав High Intensity Strength?

High Intensity Strength — это 16-недельная домашняя программа с тремя-четырьмя тренировками с отягощениями по 30-45 минут каждую неделю.

В течение четырех вводных недель Касс познакомит вас со своим стилем тренировок, чтобы вы могли овладеть упражнениями.

Следующие шесть недель постепенно улучшат вашу силу, навыки и скорость.

High Intensity Strength включает в себя множество разнообразных тренировок — кроме силовых тренировок, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), AMRAP (как можно больше повторений) и Tabata.Существуют также тренировки Strength + Cardio, которые следуют за тренировками в стиле Metcon — это сокращение от «метаболического кондиционирования». Это высокоинтенсивные тренировки, которые улучшат ваш метаболизм на срок до 48 часов после завершения тренировки из-за большего избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) — вы также можете знать это как «эффект дожигания».

Каждая неделя силовых тренировок высокой интенсивности включает:

Первые недели 1-4

  • 1 HIIT всего тела
  • Сила нижней части тела + кардио
  • Табата Полное тело
  • 2 LISS кардио
  • 1 сеанс восстановления

1-3 недели

  • 1 HIIT всего тела
  • Сила нижней части тела + кардио
  • Табата Полное тело
  • 2 LISS кардио
  • 1 сеанс восстановления

Недели 4-12

  • Сила нижней части тела + кардио
  • Сила верхней части тела + кардио
  • Табата Полное тело
  • HIIT всего тела
  • 3 LISS кардио
  • 1 сеанс восстановления

Каждую неделю проводятся дополнительные учебные занятия.В дни, когда у вас мало времени, вы можете выбрать одну из двух экспресс-тренировок, которые занимают от 15 до 20 минут:

  • Экспресс высокой интенсивности
  • Экспресс AMRAP

Отдых и восстановление так же важны, как и тренировки. Каждую неделю силовых тренировок высокой интенсивности вы найдете один запланированный сеанс активного восстановления и один день отдыха. Если вы обнаружите, что при таком стиле тренировок вы испытываете болезненные ощущения в мышцах, вам могут помочь две дополнительные сессии восстановления каждую неделю.

Каждую неделю также проводятся кардио-тренировки низкой интенсивности (LISS), которые помогают улучшить общее состояние здоровья и улучшить кровообращение и кровообращение в мышцах.

Как узнать, какой вес выбрать

Во время упражнений важно использовать правильную технику, поэтому выбирайте такой вес, который позволит вам поддерживать хорошую форму, но при этом бросать вам вызов. Если вы не уверены, выберите более легкий вес и увеличивайте его, пока не найдете сложность 7-8 для полного количества повторений в каждом подходе.

Чего вы добьетесь с помощью силы высокой интенсивности?

High Intensity Strength разработан, чтобы помочь вам увеличить вашу силу и вес, который вы можете поднять, улучшить свои навыки подъема и техники упражнений, а также повысить вашу скорость, чтобы вы могли быстрее выполнять упражнения на тренировках.

Эта программа также поможет увеличить расход энергии за счет эффективных высокоинтенсивных тренировок, которые улучшат ваш метаболизм на срок до 48 часов после тренировки.Комбинация тренировок с высокой интенсивностью также может улучшить ваше общее состояние здоровья, включая вашу физическую форму, композицию тела и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Если вы хотите улучшить свой стиль тренировки с помощью сложных тренировок, High Intensity Strength для вас.

Пилатес с Сарой

Инструктор

Sweat по пилатесу Сара Колкухун создала увлекательную программу, которая заставит вас почувствовать себя сильным, спортивным и мощным.

Пилатес с Сарой сочетает в себе традиционный и современный пилатес с элементами функциональной двигательной тренировки в динамических классах, которые проработают все ваше тело.

Для кого Пилатес с Сарой?

Пилатес с Сарой подходит женщинам с любым уровнем подготовки, и если вы никогда раньше не пробовали пилатес, доступны недели основ.

Что входит в пилатес с Сарой?

Пилатес с Сарой — это 10-недельная программа. Каждую неделю вы можете выбрать один из пяти классов сопротивления, и ваше недельное расписание будет включать:

  • 3-4 сеанса сопротивления
  • 2 кардио (LISS) сеанса
  • 1 день восстановления
  • 1 день отдыха

Каждую неделю проводится две тренировки Strength & Conditioning с сопротивлением , которые занимают от 30 до 45 минут.

Есть также два занятия высокоинтенсивным интервальным пилатесом каждую неделю (одно по желанию до 5-й недели), которые представляют собой тренировки для всего тела, выполнение которых занимает 30 минут.

Разминка и заминка также включены до и после каждой тренировки с отягощениями.

Сара создала занятий с осознанным движением. классов для восстановительных сессий, которые включают легкие растяжки для улучшения кровотока и восстановления мышц.

Если у вас мало времени, есть также 10-20-минутные тренировки Express , которые вы можете поменять в своем расписании, а также классы On Demand , которые вы можете делать в дополнение к тренировкам, если вы следуете другая программа.

Какое оборудование вам понадобится для пилатеса с Сарой?

Вы можете заниматься пилатесом с Сарой дома, и вам понадобится базовое оборудование, чтобы получить максимальную отдачу от программы.

Необходимое оборудование включает:

  • Коврик для йоги
  • Гантели
  • Полоса сопротивления
  • Стул
  • Маленькое полотенце / бегунок
  • Полотенце
  • Скакалка

Чего вы добьетесь с Пилатесом с Сарой?

Пилатес с Сарой поможет вам развить базовую силу, улучшить определение мышц всего тела, улучшить осанку, повысить гибкость и создать более тесную связь между вашим разумом и движением.

Если вы хотите развить силу, обрести уверенность, снять стресс и свободно двигаться, пилатес с Сарой — идеальная программа для вас.

Барре с Британи

Барр-инструктор Sweat, Британи Уильямс, в рамках своей программы Barre with Britany в течение 12 недель проводит занятия в домашних условиях с низким уровнем воздействия.

Уроки

Britany сочетают в себе элементы балета и пилатеса и включают упражнения с высокой интенсивностью, которые помогают развить вашу силу, улучшить гибкость, координацию и контроль.

Для кого Барре с Британи?

Barre with Britany предназначен для всех уровней подготовки, а для начинающих доступны вводные недели.

Программа подходит для женщин, которым нужны эффективные тренировки с малой нагрузкой и минимальными прыжками, а также сложные тренировки, которые тренируют все тело.

Что входит в Barre with Britany?

Британи включила две вводные недели, чтобы вы познакомились с ее стилем обучения.Эти недели включают три занятия с необязательной четвертой тренировкой.

На 3–12 неделях есть четыре занятия каждую неделю и две еженедельные кардио-сессии на протяжении всей программы.

Каждый класс имеет разную направленность и занимает около 30-40 минут. Мышечные группы утомляются небольшими целенаправленными движениями, частыми повторениями и небольшими весами для сопротивления.

Если вы следуете другой программе, есть также классы по запросу , которые вы можете пройти в дополнение к своему обучению.

Какое оборудование вам понадобится для Barre with Britany?

Для этой домашней программы требуется минимальное оборудование.

Вам понадобится:

  • Отдельностоящая стойка или стул
  • Коврик для йоги
  • Гантели или гири для рук
  • Полоса сопротивления

Чего вы добьетесь с помощью Barre и Britany?

Barre с Британи укрепит вашу физическую и моральную выносливость. Вы улучшите свое равновесие и стабильность, а также свою гибкость, но, что наиболее важно, вы повысите уверенность в себе.

Йога с Филлисией

Занятия йогой

Phyllicia подходят как для начинающих, так и для всех, кто хочет заново изучить основы йоги, чтобы укрепить силу и стабильность.

Что входит в «Йогу с Филлисией»?

Первая неделя йоги с Филлисией — это введение в стиль йоги Филлисии, а в последующие недели будут представлены более сложные позы йоги.

Каждую неделю проводятся три занятия продолжительностью от 20 до 35 минут, где Филлисия проведет вас через основные движения йоги и научит двигаться с дыханием в «потоках» йоги, или сериях движений.У вас также будет два необязательных кардио-занятия с низкой интенсивностью каждую неделю.

В дополнение к ее полной программе «Йога с Филлисией», у Филлисии есть классы по запросу, и экспресс-варианты, если вы хотите попробовать занятия менее чем за 20 минут.

Какое оборудование вам понадобится для йоги с Phyllicia?

Все, что вам нужно, это коврик для йоги — никакого другого оборудования не требуется. Если у вас нет коврика для йоги, вы можете заменить его полотенцем.

Чего вы достигнете с помощью йоги с Филлисией?

Yoga with Phyllicia научит вас двигаться с дыханием в мягких и доступных потоках йоги.После каждого занятия вы будете чувствовать себя заземленными, связанными и сильными.

Йога с Анией

Программа «Йога с Анией» инструктора по поту Ани Типпкемпер — это шесть недель занятий атлетической и нетрадиционной виньяса-йогой, которые помогут вам развить равновесие и способности.

Для кого йога с Анией?

Yoga with Ania подходит для всех уровней подготовки и имеет вводную неделю для тех, кто раньше не пробовал этот стиль тренировок.

Что входит в «Йогу с Ани»?

Эта домашняя программа йоги включает три занятия виньясой каждую неделю, в которых основное внимание уделяется всему телу, растяжке и равновесию, а также динамическим движениям.Продолжительность занятий 30-45 минут.

Есть также две кардио-тренировки низкой интенсивности, которые помогут вам улучшить общую физическую форму.

Какое оборудование вам понадобится для йоги с Анией?

Вам потребуется минимальное оборудование для этой домашней программы йоги.

Вам понадобится:

Если у вас нет доступа к этим предметам, вы можете заменить их другими предметами домашнего обихода, например подушкой или подушкой, или вы можете просто пройти урок без снаряжения.

Если вы в настоящее время следите за другой программой, у Ани также есть занятия по запросу, которые вы можете попробовать.

Чего ты достигнешь с помощью йоги с Анией?

Йога с Анией поможет улучшить вашу общую силу, гибкость и подвижность. Йога также может помочь снять стресс, укрепить и пробудить связь между разумом и телом.

Тело и разум (БАМ)

Body and Mind (BAM) — это программа йоги тренера по поту Сджаны Элис, разработанная для повышения вашей гибкости и силы с помощью серии потоков виньясы.С приложением Sweat вы можете начать заниматься йогой дома с помощью коврика для йоги.

Для кого предназначен БАМ?

Эта программа упражнений подходит для начинающих йоги или более опытных йогов, которым требуется удобная домашняя практика. BAM разработан, чтобы помочь вам почувствовать себя способным, обоснованным и спокойным.

BAM позволяет изменять темп тренировки в соответствии с вашим уровнем опыта. В настройках тренировки вы можете выбрать автоматический переход между позами для выполнения последовательностей в соответствии с рекомендуемым временем Сьяны, при этом тренировка займет около 28 минут.

Если вы хотите идти в своем собственном темпе, вы можете отключить автоматические переходы в настройках тренировки. Используя этот параметр, вы можете перейти к следующей позе или вернуться в позу в любое время, нажимая стрелки или проводя пальцем по экрану устройства. Вы можете удерживать позу дольше или быстрее прогрессировать, если сочтете это необходимым.

Что входит в БАМ?

Есть от трех до четырех тренировок с отягощениями, трех низкоинтенсивных кардио-сессий и двух восстановительных сессий на каждую неделю БАМ.

Тренировки с сопротивлением начинаются с приветствия солнцу, за которыми следуют поток виньясы, сила стоя, равновесие, глубокая растяжка и завершаются растяжкой сидя.

Три потока сопротивления для каждой недели:

  • Сердцеед
  • Открыватель бедра
  • Разрыватель подколенного сухожилия

Каждая тренировка занимает около 28 минут, со звуковыми сигналами, сигнализирующими о каждом переходе и обеспечивающими плавность хода. По мере того, как вы продвигаетесь по пути йоги, основные области расширяются и включают в себя тонизирование и культивирование ядра, с увеличением до четырех тренировок в неделю.

Для активной восстановительной тренировки вы можете завершить 30 минут инь-йоги или катания с пеной. Инь-йога — это серия мягких растяжек, которые помогают вашему телу и разуму расслабиться, при этом каждая поза удерживается в течение 30-180 секунд. Каждую неделю также есть день отдыха по расписанию.

Чего я достигну с помощью BAM?

BAM создан, чтобы помочь вам почувствовать себя сильным, способным, заземленным и спокойным. Тренировки в стиле виньяса бросают вызов вашему телу и помогают повысить гибкость, а также помогают восстановлению и расслаблению мышц.

Обзор программ Sweat

В каждой программе есть дополнительные тренировки, которые можно выполнять в дополнение к количеству еженедельных тренировок, перечисленных ниже.

Выберите подходящую программу Sweat

Прочитав эту статью, вы, вероятно, сузили свой выбор до одной или двух программ, которые хотели бы попробовать.

Одна из лучших особенностей Sweat — это то, что вам никогда не придется тренироваться в одиночку! Когда вы тренируетесь с Sweat, вы становитесь частью глобального сообщества женщин, которые также разделяют ваши цели.

Наши тренеры регулярно делятся советами по тренировкам, чтобы помочь вам в их программах и вдохновить вас на путь к фитнесу.

Все еще не уверены, какая программа тренировок вам подходит? Посетите сообщество Sweat за советами и вдохновением!

Какая ваша любимая программа тренировки пота? Дайте нам знать в комментариях ниже!

6-недельная фитнес-программа с тренировками по сжиганию жира для длительного похудания

Описание

Игра изменит правила игры для многих! Сейчас твоя очередь?.. Люди, которые уже читают, говорят:

«Я купил это для себя, и теперь моя жена читает и тренируется!»

«Я не понимаю, почему любой читатель, выполняющий инструкции, не добьется полного успеха!»

«Идеальный стартовый распорядок для« не сидящего на диване »человека, желающего поправиться».

«Мне нравится стратегический подход этого руководства. Он ориентирован на долгосрочные результаты в фитнесе.»

» Очень интересный и не обычный фитнес-буклет, чувство юмора есть у Джеймса. Хорошая покупка «

» В этой книге есть все, что мне нужно знать о фитнес-программе. «

Домашняя тренировка для начинающих:
  • Доступно ЛЮБОМУ , который хочет тренироваться дома, в офисе или даже в путешествии.
  • Использует минимальное оборудование для тренировок
  • Легко начать работу с и следовать руководству по базовой физической форме, которое чрезвычайно эффективно?
  • Это программа прогрессивных тренировок, разработанная для быстрых и устойчивых результатов в снижении веса и тонусе мышц
  • Разработан с учетом развития всего тела
  • Нацелен на долголетие и важность планирования и мышления, чтобы гарантировать ваш успех
  • Это может иметь значение, а может быть вашим недостающим звеном?
Если вы:

Хотите начать тренироваться, чтобы похудеть или подняться в тонусе, но не знаете, как

Хотите надежное руководство, которое даст вам результаты фитнеса, изменяющие вашу жизнь

Хотели бы откровенно поговорить, шаг за шагом программа пошаговых тренировок для выполнения в своем собственном темпе

Хотелось бы получить информацию о здоровье и фитнесе , которая будет длиться вечно

Тогда все в порядке!

Привет, я Джеймс Аткинсон — Джим моим друзьям и читателям.Я также буду более чем счастлив ответить на любые вопросы, поэтому, пожалуйста, напишите мне сообщение.

Я квалифицированный персональный тренер и тренер по фитнесу, который любит помогать другим в достижении их целей в фитнесе.

Я тренируюсь более двадцати лет. Эта тренировка перевела меня от бега на длинные дистанции к соревнованиям по бодибилдингу.

Честно говоря, я узнал секреты похудания и фитнеса из своего личного путешествия. На моем веб-сайте jimshealthandmuscle есть еще много всего обо мне и моей карьере.com, поэтому я не буду утомлять вас здесь .: -)

Итак, эта книга посвящена фитнесу для новичков. Поверьте мне; Могу посочувствовать новичку!

Сегодня существует так много противоречивой информации, что она запутает новичка в обучении до такой степени, что фактически убьет любую мотивацию и остановит достижение цели.

Вот почему я написал эту книгу: «Если бы я был новичком в фитнесе, имел избыточный вес, восстанавливался после травмы или был недоволен своим телом, и я знаю то, что знаю сейчас, эта 6-недельная программа — именно то, что я подойдет, чтобы начать меня!

Удачи и помните, что я всегда рад помочь там, где могу, поэтому не стесняйтесь кричать мне, если вам нужна дополнительная информация.

Всего наилучшего

Джим

Электронная почта: [электронная почта защищена]

19 лучших онлайн-тренировок для начинающих, которые можно транслировать дома

Поднимите руку, если вы не помните, когда в последний раз ходили в спортзал, но «тренировки» по-прежнему остаются вашим новогодним решением.

Вы не одиноки. Многие люди, такие как вы, пытаются снова сесть на лошадь, когда дело касается их здоровья. Эта проблема? Вы новичок в фитнес-играх и не знаете, с чего начать.С появлением новых цифровых сервисов, которые появляются слева и справа, идея просто начать работу кажется устрашающей и невозможной.

К счастью, существует множество платформ, к которым можно обратиться, если вам нужна простая тренировка, после которой вы не будете прикованы к постели в течение нескольких дней. Независимо от того, хотите ли вы попробовать что-то новое или вернуться к любимому виду упражнений, в этих потоковых сервисах есть инструменты, необходимые для безопасных тренировок и получения от этого удовольствия.

Танцевальные кардио-тренировки

The Sculpt Society

Это идеальная тренировка для всех, у кого аллергия на хореографию.После многих лет принуждения себя к тренажерному залу создательница Меган Руп решила найти упражнения, ориентированные на танцы, которые были бы интересными, сложными и удобными — так родилось Общество скульпторов! Движения просты, но эффективны, и все, что вам нужно, это несколько небольших весов, чтобы создать более сильное и подтянутое телосложение.

DanceBody Live

Неважно, посещаете ли вы уроки танцев в течение многих лет или просто смотрите на честные бедра Шакиры, это заряд энергии, которого вы так долго ждали.DanceBody позволяет новичкам легко адаптироваться к серии тренировок — от 30-минутных интервалов без оборудования до фирменных демонстраций, чтобы получить больше практики — все из которых можно получить через прямую трансляцию или видео по запросу.

Jazzercise On Demand

Эта программа повышения уверенности предназначена для всех возрастов и уровней физической подготовки. Запрыгните в класс танцевального микса и проведите 40 минут кардио и силовых тренировок, сжигающих калории, или по-настоящему бросьте вызов себе (и улучшите свои навыки кикбоксинга!) Во время часовой тренировки Strike.Каждому участнику гарантировано отсутствие суждений, много мотивации со стороны тренеров, отличная музыка и 14-дневная бесплатная пробная версия, так что вы можете начать работу как можно скорее.

AKT

Перенесите танцевальную студию прямо в свой дом с тщательно подобранными классами, которые помогут вам двигаться в любое время и в любом месте. Вы не только научитесь ломать его, но и будете включать в себя круговые, интервальные и тонизирующие тренировки для полноценного развития всего тела. На первый взгляд это выглядит немного устрашающе, но, по мнению обозревателя Эрин П.который говорит: «Инструкторы делают каждый урок неуязвимым для (не танцоров), таких как я».

Йога-тренировки

Glo

Подражатели йоги, слушайте. А еще лучше просто зарегистрируйтесь! Glo предлагает онлайн-программу, специально модифицированную, чтобы помочь новичкам развить свои базовые позы, овладеть техниками и установить практику движения. Запустив 15-дневную бесплатную пробную версию, вы получите доступ к более чем 300 классам и 15 программам, разработанным специально для того, чтобы помочь вам начать работу в удобном для вас темпе.

Alo Moves

Если вы только начинаете свое путешествие по йоге, вы, вероятно, не подозреваете о многих типах практик, которые на самом деле доступны. Ало не только предлагает несколько классов для начинающих, но также включает уроки, посвященные пренатальной йоге, силовой виньясе, хатхе, аштанге и многому другому. Есть даже специальные классы, которые помогут вам уснуть, поднять настроение и снять стресс прямо за вашим рабочим столом.

Gaia

Накормите свой разум, тело и душу (не застревая в форме кренделя), став членом Gaia, где изучение основ йоги и медитации является лишь одним из многих преимуществ.Став участником, вы также присоединитесь к системе поддержки, которая в настоящее время насчитывает 500 000 человек, и получите доступ к живым мероприятиям, семинарам и библиотеке оригинальных фильмов и документальных фильмов.

Связанные

Силовые тренировки

Neou Fitness

Если вы новичок в фитнесе, нести ответственность иногда так же сложно, как выполнять тренировки. Этот персонализированный потоковый сервис предназначен для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, предоставляя инструменты для отслеживания вашего прогресса, установления еженедельных целей и даже напоминания о необходимости встать с дивана и набрать несколько весов.

Openfit

Есть что-то невероятно утешительное в том, что вы видите слоган «Фитнес для всех». Openfit предлагает новичкам программы тренировок под руководством тренера и программы по запросу, а также предлагает несколько полезных (и простых!) Рецептов, чтобы контролировать свое питание. Если вы хотите улучшить свою силу, тренировки с общим весом тела заставят вас двигать мышцами, о которых вы даже не подозревали.

Peloton

Велосипед Peloton производит фурор в мире домашнего фитнеса, но знаете ли вы, что этот бренд также предлагает приложение с тысячами бесплатных занятий по запросу, которые вы можете транслировать прямо в свой гостиная? Вам даже не понадобится оборудование — только телевизор и потоковая передача по вашему выбору.

Связанные

Тренировки по пилатесу

Проект be.come

Эта программа посвящена любви к себе и укреплению уверенности. Эти 25-минутные занятия пилатесом созданы, чтобы имитировать персональный тренажерный зал. (Да, всего 25 минут!) Каждую неделю вы будете выбирать одну из двух совершенно новых тренировок, чтобы пробовать ее каждый день, полагаясь на повторение, чтобы превратить ваш опыт из простого упражнения в приятную фитнес-медитацию.

Пилатес в любое время

С более чем 195 инструкторами, имеющими квалификацию в 40 школах пилатеса, новички в этом типе упражнений с низкой нагрузкой не будут иметь проблем с поиском тренировки, которая соответствует их набору навыков (особенно когда у них есть 3400 на выбор). , с добавлением новых видео еженедельно).Если вы зарегистрируетесь сегодня, вы получите 15-дневную пробную версию бесплатно!

Пилатесология

То, что вы новичок, не означает, что вы не можете работать с этим ядром! Пилатесология имеет специальную программу быстрого старта с тремя различными стартовыми классами, которые подходят для вашего типа телосложения и уровня физической подготовки: пилатес в прогрессии на стуле, перед пилатесом и прогрессией для начинающих. Поработав с этими учителями мирового класса, вы ненадолго станете новичком.

Кардио / HIIT-тренировки

Выдох по требованию

Выдох идеально подходит для тех, кто постоянно находится в движении.Транслируйте супер-тонизирующий класс HIIT30 или интенсивный 15-минутный интервал Cardio Fire для высокоинтенсивных, но выполнимых задач, которые можно транслировать на несколько устройств для легкого доступа. Если вы пытаетесь избежать ежемесячной подписки, у вас есть возможность взять напрокат или купить все доступные видео по запросу.

obé fitness

Возможности безграничны с обширной библиотекой тренировок по запросу и веселыми партнерскими программами obé fitness. И разнообразие не прекращается, когда дело доходит до HIIT-тренировок, с классами, которые используют мини-батуты, концентрируются на силе, расслабляются с помощью некоторых упражнений с малой ударной нагрузкой или добавляют несколько танцевальных движений в смесь.Благодаря расписанию занятий в режиме 24/7 в режиме реального времени и более чем 5400 видео на кончиках ваших пальцев, планирование тренировок никогда не было таким простым.

Daily Burn

Персонализируйте HIIT-тренировки Daily Burn прямо в приложении! Выберите свой уровень физической подготовки и какое оборудование вам удобно использовать (или вообще не использовать!), И вы будете получать данные о тренировках за неделю прямо на свой телефон, поэтому единственная работа, которую вам нужно выполнить, — это само упражнение.

Связанные

Barre тренировки

Bar Method

Bar Method — это именно тот тип программ потоковой передачи, на который следует обратить внимание новичкам.Все инструкторы проходят интенсивную подготовку, поэтому вы знаете, что получаете самую безопасную и эффективную тренировку. Используя сочетание изометрических движений, активного растяжения и сопротивления весу, вы почувствуете себя сильнее и в тонусе всего за несколько недель.

Barre3

Если вы не чувствуете себя сильным, уравновешенным и грациозным во время тренировки barre, значит, вы не использовали Barre3. Его новая подписка на потоковую передачу включает в себя опции для фильтрации ваших классов (для начинающих!), Отслеживания вашего прогресса и участия в испытаниях, чтобы поддерживать вашу мотивацию и вдохновение.Это будет несложно, ведь каждую неделю добавляются новые прямые трансляции и видео по запросу.

Physique57

Если вы хотите увидеть трансформацию тела, проверенные методы Physique57 помогут достичь результатов. Новички захотят начать с программы New to the Barre, доступной в потоковом сервисе студии по запросу. Вы проработаете серию видеороликов, оптимизированных для новичков, и даже сможете добавить их в свой календарь для упрощения планирования.

Чтобы узнать больше о подобных историях, посетите:

. Чтобы узнать больше о предложениях, советах по покупкам и недорогих продуктах, загрузите новое приложение СЕГОДНЯ и подпишитесь на нашу новостную рассылку Stuff We Love!

Только гантели Домашняя или тренажерная тренировка для всего тела

Застряли дома и у вас только гантели? Может ты в колее и что попробовать другое?

Тренировка всего тела только с гантелями дома или в тренажерном зале ориентирована на использование сложных комплексных упражнений и позволяет максимально увеличить мышечную массу с минимальным оборудованием.Эту тренировку можно проводить в течение длительного периода времени. Пока вы набираете силу и мышечную массу, придерживайтесь этого распорядка! Вот некоторые ключевые элементы для максимального прогресса:

  1. Прогресс . Никогда не теряйте набор. Всегда добивайтесь большего количества повторений в каждом подходе, используя хорошую технику. Когда вы сможете достичь максимального уровня рекомендуемого диапазона повторений на вашем в первом подходе упражнения, прибавьте вес! Это означает, что если упражнение требует 3 подхода по 6–12 повторений, а в первом подходе вы можете выполнить 12 повторений, прибавьте вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.
  2. Отказ . НЕ тренируйтесь до отказа. Тренируйтесь до такой степени, что вы считаете, что может потерпеть неудачу, если вы попытаетесь повторить еще раз.
  3. Еда . Вы ДОЛЖНЫ есть больше, чем нужно для поддержания веса тела и набора мышечной массы. Если вы этого не сделаете, вы можете прибавить силы, но набрать мышцы будет очень сложно.

Примечание для женщин : Эту тренировку могут выполнять женщины. Рекомендуемый диапазон повторений составляет от 10 до 15 для большинства подходов.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю — понедельник, среду и пятницу.Не добавляйте в эту тренировку дополнительных упражнений. Кардио можно выполнять с утра или после тренировки с отягощениями.

Рекомендовано: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Понедельник — все тело
Среда — все тело
Пятница — все тело

Опубликуйте свои послетренировочные снасти M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

5 ЛУЧШИХ программ пауэрлифтинга для начинающих (2021)

Существует так много программ пауэрлифтинга, что новичку может быть сложно определить, какая программа ему подходит.

Вот некоторые из самых популярных программ пауэрлифтинга для начинающих. Следующие программы выбраны из-за их разумного выбора упражнений, гибкости для начинающих спортсменов, позволяющих включать дополнительные упражнения, которые им нравятся, и совершенствования основ для последующих программ пауэрлифтинга.

Программы тренировок по пауэрлифтингу для начинающих

Эти программы для начинающих были выбраны по трем основным причинам:

  1. Сосредоточьтесь на трех больших соревновательных упражнениях, чтобы овладеть основами
  2. Акцент на линейной прогрессии
  3. Обеспечение соответствующей частоты для каждого из лифтов
  4. Относительно простые программы, которым легко следовать

Некоторые популярные силовые программы для начинающих, такие как Strong Lifts 5×5, Starting Strength или Ice Cream Fitness, призывают спортсмена жать лежа 1-2 раза в неделю и не программируют достаточный объем тяги, что приведет к более раннему плато силы (т.е. не становится сильнее). Хотя они являются отличным выбором для людей, которые хотят узнать о программировании, нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее, они не идеальны для пауэрлифтинга.

Ранний или поздний новичок?

Если вы не уверены, являетесь ли вы новичком на ранней стадии или начинающим атлетом на поздней стадии, это довольно легко определить.

Можете ли вы прибавлять вес на штанге каждую тренировку, сохраняя при этом одинаковую схему подходов и повторений?

Если да, то поздравляю, вы начинающий атлет.

GreySkull LP или Ivysaur 4-4-8 вам подойдут.

Эти программы — хороший выбор для тех, кто запускает свою первую серьезную программу. Это поможет вам реализовать все достижения новичков, которых вы способны достичь, как можно быстрее и эффективнее.

Не стесняйтесь запускать программу для начинающих. Они прогрессируют быстрее , чем любой другой тип программы.

Если вы можете увеличивать вес штанги раз в неделю (опять же, сохраняя одинаковую схему подходов и повторений), то вы новичок на позднем этапе.

Проверьте nSuns, GZCLP или Madcow, если это вы.

Если у вас есть диета и режим восстановления, и вы не можете прогрессировать еженедельно, вы можете добиться лучших результатов с помощью программы пауэрлифтинга среднего уровня.

Ivysaur 4-4-8 Программа для начинающих

Ivysaur 448 лучше всего подходит для новичков на ранней стадии.

Программа для начинающих Ivysaur 4-4-8 имеет следующую структуру:

В то время как программа Ivysaur 4-4-8 изложена в трехкратном еженедельном формате, аналогичном стартовой силе, сильным упражнениям и т. Д., есть в нем что-то, что мне нравится:

  • Жим жима 2 раза в неделю
  • Значительный объем становой тяги
  • Включение наборов AMRAP для повышения работоспособности и сохранения сложных условий для подъемника

Это удерживает лифтера в цикле четкой линейной прогрессии, в то же время обеспечивая достаточный объем и работу спины для перехода к промежуточным программам. Если вы не можете выполнить 4- или 5-кратную еженедельную программу, сделайте укол Ivysaur 4-4-8.

Я считаю эту программу отличной альтернативой GreySkull LP.Однако я уверен, что вы сможете добиться прогресса по любой программе.

Таблица программ lvysaur 4-4-8 — LiftVault.com

GreySkull LP

Greyskull LP лучше всего подходит для начинающих.

GreySkull LP — еще один отличный выбор для начинающих программ. Это хорошо задокументировано и имеет долгую историю успешного становления людей больше и сильнее.

Это похоже на начальную силу v2.0 — самые большие отличия заключаются в автоматическом регулировании, обеспечиваемом наборами AMRAP, приседаниях 2 раза в неделю на Greyskull вместо 3х в неделю на начальную силу, а также включении сгибаний и подтягиваний с утяжелением.

Хотя я считаю, что жим лежа 1-2 раза в неделю не идеален, использование наборов AMRAP помогает добавить дополнительный объем.

Программа линейного прогрессирования Greyskull — 6 недель (2020, версия 2) | LiftVault.com

Вот краткое изложение программы, представленное в таблице:

Программа линейного прогресса GZCLP

GZCLP лучше всего подходит для новичков на поздних стадиях.

GZCLP — это линейная прогрессивная версия GZCL. Это надежная, хорошо продуманная программа, доступная в трех- и четырехдневной версиях.Обе версии представлены в таблице ниже.

GZCL основан на следующей структуре обучения, которая также применима к GZCLP.

Больше информации о программе и варианты электронных таблиц: GZCLP Linear Progression Program

v4_06 GZCLP 3-4-дневная 12-недельная программа | LiftVault.com

nSuns LP

nSuns лучше всего подходит для новичков на поздних стадиях.

Программа nSuns Linear Progression отлично подходит для новичков, потому что она сразу же приучает их к более высокой частоте тренировок, тогда как многие программы для новичков требуют только трехкратных тренировок в неделю.Уникальность начинающих тренеров заключается в том, что они могут быстро восстанавливаться после тренировок, поэтому 4 или 5 раз в неделю не обязательно являются проблемой для новичков. Если вы предпочитаете тренироваться 4 или 6 дней в неделю, эти варианты также включены в таблицу, указанную ниже.

Рекомендовано, потому что:

  • Жим жима 2 раза в неделю
  • Приседания 2 раза в неделю (с учетом вариаций приседаний на груди)
  • Становая тяга 2 раза в неделю (с учетом варианта альтернативной стойки)
  • Достаточно места для добавления аксессуаров, устраняющих недостатки

Моя единственная рекомендация — добавить немного упражнений на верхнюю часть спины в качестве аксессуара, так как основные упражнения, запрограммированные здесь, не вызывают особого затруднения.

nSuns Полный комплект линейной прогрессии (LP) (4 дня, 5 дней, 6 дней приседаний, 6 дней становой тяги) | LiftVault.com

Безумная корова 5 × 5

Madcow лучше всего подходит для новичков на поздних стадиях.

Madcow 5 × 5 похож на StrongLifts 5 × 5, с некоторыми ключевыми отличиями:

  • Еженедельная прогрессия
  • Всегда жмите лежа 2 раза в неделю и OHP 1 раз в неделю вместо того, чтобы чередовать эту частоту
  • Более высокая вариация интенсивности на каждой тренировке
    • Вместо того, чтобы делать PR по схеме 5 × 5 повторений на каждой тренировке, вы устанавливаете PR по схеме 1 × 5 каждую неделю (после 4-недельного периода увеличения).

Хотя вы можете скептически относиться к очевидному «низкому объему» Madcow, он имеет долгую историю эффективного усиления опоздавших новичков на после того, как они исчерпали выгоды, доступные в период прогрессии «за сеанс».

Madcow 5×5 Средний | LiftVault.com

Часто задаваемые вопросы

Какая программа пауэрлифтинга для начинающих мне подходит?

Самое главное — выбрать программу, которая прогрессирует с правильной скоростью.Если вы только начинаете и никогда по-настоящему не запускали «правильную» программу, которая включала бы прогрессирование как часть своего протокола, то, вероятно, вам будет полезно запустить программу для начинающих. Они прогрессируют быстрее всех.

Если вы больше не можете прогрессировать на каждой тренировке, пора переходить к еженедельной программе прогресса («опоздавший новичок»).

Кроме того, выберите программу, которой вы будете следовать в течение 12 недель, прежде чем решите, что она вам не подходит.

Почему были выбраны эти программы для начинающих?

Я выбрал эти программы, потому что они имеют долгую историю успешного становления людей сильнее, а также потому, что у них есть электронные таблицы, которые относительно просты для понимания.Кроме того, ими пользуется достаточно людей, поэтому на любые вопросы, которые могут возникнуть у человека, можно ответить с помощью Google.

Похожие сообщения

  • PHATburn Powerbuilding Program Spreadsheet

    Созданная Дугом Хепберном как программа силовой тренировки, сочетающая тяжелую работу по пауэрлифтингу с гипертрофией тренировок по бодибилдингу, PHATburn является сложной программой для продвинутых спортсменов. Если вы хотите увеличить объем тренировок в межсезонье, это может…

  • Korte 3×3 Spreadsheet

    Программа 3×3, разработанная Стефаном Корте, представляет собой двухэтапную программу пауэрлифтинга: один большой объем, один тяжелый вес.Хотя требуется только три тренировки в неделю, каждое занятие включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу. Программа может работать как 4 недели, так и 8…

    .
  • Таблица 3-х дневной 16-недельной программы Академии пауэрлифтинга

    Это таблица 16-недельной программы Академии пауэрлифтинга, версия для трех еженедельных тренировок. Также доступна 20-недельная версия. 16-недельная программа академии пауэрлифтинга Обзор 16-недельной программы Тренировки в неделю 3 раза в неделю Соревновательные упражнения являются основным направлением деятельности, но также используются следующие варианты: Пауза в приседаниях…

  • Ivysaur 4-4-8 Таблица для начинающих

    Ivysuar 4-4-8 Обзор программы Первоначально опубликованная в / r / fitness сообществе Reddit / u / ivysaur, программа Ivysaur 4-4-8 для начинающих была разработана с целью улучшения заложенного фундамента популярными «наборами по 5» программ для новичков, такими как «Стартовая сила» и «Сильные подъемы».Выпускники программы Ивисавр 4-4-8…

  • Дэн Александр 10-недельная программа по пауэрлифтингу

    01.10.19 Правка: исправлено округление и добавлена ​​поддержка фунтов и килограммов! 🙂 10-недельная пиковая программа Дэна Александера по пауэрлифтингу предназначена для улучшения 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге на 5%. Распределение по трем лифтам может привести к значительному…

  • 10 самых популярных программ пауэрлифтинга в 2018 году

    2018 год был напряженным для Lift Vault! Если вы ищете новую программу по пауэрлифтингу, чтобы опробовать ее, попробуйте одну из них! Каждый найдет что-то для себя: большой объем, пик, межсезонье, ежедневная волнообразная периодизация и многое другое.Популярные программы пауэрлифтинга 2018 Таблицы программ N-Suns…

Домашняя тренировка — без оборудования в App Store

Home Workouts обеспечивает ежедневные тренировки для всех основных групп мышц. Всего за несколько минут в день вы можете накачать мышцы и поддерживать физическую форму дома, не посещая спортзал. Никакого оборудования или тренера не требуется, все упражнения можно выполнять только с вашим весом.

В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук и ягодиц, а также для всего тела.Все тренировки разработаны специалистами. Ни одному из них не нужно оборудование, поэтому ходить в спортзал не нужно. Несмотря на то, что это занимает всего несколько минут в день, это может эффективно привести в тонус ваши мышцы и помочь вам набрать шесть кубиков пресса в домашних условиях.

Процедуры разминки и растяжки разработаны, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с научной точки зрения. Благодаря анимации и видеоинструкциям для каждого упражнения вы можете убедиться, что используете правильную форму во время каждого упражнения.

Это больше, чем просто персональный тренер.Придерживайтесь наших домашних тренировок, и вы заметите изменения в своем теле всего за несколько недель.

Функции
* На странице «Я» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях с Apple Health
* Никаких сюрпризов и скрытых расходов
* Процедуры разминки и растяжки
* Автоматически записывает прогресс тренировок
* Диаграмма отслеживает тенденции вашего веса
* Настраивает напоминания о тренировках
* Подробные видео и анимационные руководства
* Похудейте с персональным тренером
* Поделитесь с друзьями в социальных сетях

Приложение для бодибилдинга
Ищете приложение для бодибилдинга? Нет довольного приложения для бодибилдинга? Попробуйте наше приложение для наращивания мышечной массы! В этом приложении для наращивания мышц предусмотрены эффективные тренировки для наращивания мышц, и все тренировки для наращивания мышц разработаны экспертами.

Приложение для силовых тренировок
Это не только приложение для наращивания мышц, но и приложение для силовых тренировок. Если вы все еще ищете тренировки для наращивания мышц, приложения для наращивания мышц или приложения для силовых тренировок, это приложение для наращивания мышц — лучшее, что вы можете найти среди приложений для наращивания мышц.

Домашние тренировки для мужчин
Хотите эффективных домашних тренировок для мужчин? Мы предлагаем разные домашние тренировки для мужчин, чтобы тренироваться дома. Получите шесть кубиков пресса за короткое время!

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 39 долларов США.99 / год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/home2.html

Тренировка всего тела дома для начинающих — Келси Уэллс

Эта тренировка в стиле PWR предназначена для новичков, желающих попробовать мой фирменный стиль силовых тренировок, и дает вам представление о том, чего вы можете ожидать от моей программы PWR at Home.

Мои программы тренировок используют тренировки с отягощениями, чтобы увеличить мышечную массу и общую силу.Эту тренировку всего тела для начинающих можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Как выполнять тренировку всего тела дома

Вы можете выполнять эту тренировку всего тела дома, используя некоторые базовые элементы оборудования. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, сосредоточьтесь на своей форме, а не на том, как быстро вы можете выполнять каждое повторение.

Эта тренировка займет около 35-40 минут, поэтому подготовьте место со всем необходимым оборудованием и другими предметами, такими как бутылка с напитком и коврик, и удалите все, что отвлекает.

Я даже подготовил потрясающий плейлист для тренировок PWR at Home с песнями, рекомендованными сообществом PWR!

Знаете ли вы, что я начал свое собственное фитнес-путешествие дома? В то время я всегда носил большую футболку на тренировке, которая была частью единственного тренировочного снаряжения, которое у меня было!

Моим снаряжением были буквально две коробки из переработанного молока, которые я использовал для утяжеления, стулья для столовой, которые были выстроены в ряд и использовались в качестве скамейки, и я помню, как пытался дышать очень мягко, чтобы не разбудить Андерсона, который был еще совсем маленьким. время.

По опыту знаю, что перейти к более здоровому образу жизни НЕ так просто, как может показаться.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *