Программа для новичка в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

Тренировка новичка в тренажерном зале

Бодибилдинг для новичков

Как изрёк кто-то умный: «Первый шаг определяет последующие». Не знаю, было ли это сказано о тренировке новичка в тренажерном зале, но он оказался абсолютно прав. Очень часто эффект от посещения спортивного клуба, будь то набор массы или похудение, зависит именно от составленной схемы нагрузок. Давайте разбираться вместе, как превратить бодибилдинг для новичка, в осмысленные, и самое главное, результативные занятия силовым тренингом. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Тренировка новичка с тренером. Да или нет?

Я начинал своё знакомство с железным спортом дома. У меня были две гантели по 7 кг и пружинный эспандер. Поэтому я тренировал только те мышцы, которые позволял делать этот скудный инвентарь: руки и плечи. Поэтому, попав первый раз в настоящий тренажёрный зал, я ясное дело, ринулся качать то, что знал – бицепсы, трицепсы и дельты.

В те времена ещё не было персональных тренеров и всезнающего youtube, поэтому овладевать навыками набора массы приходилось вслепую. Но те мрачные часы канули в Лету и сейчас в любом фитнес-центре можно приобрести абонемент на занятия с инструктором.

Примечание: тренировка новичка в тренажером зале имеет свои особенности, и если вы только-только пришли в фитнес-центр, будет нелишним месяц позаниматься с тренером. Хотя бы для того чтобы понять, где что стоит, как туда залезть и самое главное, как не получить при этом травму, ибо растяжения, ушибы и вывихи в зале – это обычное дело.

Далеко не самыми опасными в этом плане являются упражнения из большой тройки: приседания, жим штанги лежа и становая тяга. Такое безопасное, на первый взгляд упражнение, как выпрямление ног в тренажере сидя может стать причиной серьезной травмы передней крестовидной связки, поэтому, как безопасно качать ноги и спину, стоит узнать у инструктора тренажерного зале в первую очередь.

Однако, к моему огромному сожалению, надеяться получить от большинства тренеров нечто большее, чем занятие, состоящее из получаса ходьбы на дорожке, выпадов со штангой, в стиле «идёт пьяный по деревне» и упражнений на пресс на римском стуле, не стоит. Максимум, что у него можно, как работают имеющиеся в зале тренажёры и оборудование. Но и это хорошо.

Вывод: тренировки новичка с тренером на протяжении первого месяца занятий будут очень полезными. Они позволят разобраться с работой тренажеров и техникой выполнения многих упражнений.

Сколько должна длиться тренировка новичка?

Бодибилдинг для новичка – это самое настоящее испытание для всего организма. Поэтому, тренировка не должна длиться более часа. Причём 15–20 минут занятия необходимо уделить разминке. Она может состоять из работы на любом кардио-тренажёре, выполняемой в комфортном режиме до появления лёгкой испарины. Слышали выражение «разогрев двигателя»? Это именно из этой оперы.

Разминка перед тренировкой в тренажером зале

После ходьбы по дорожке или беге на эллипсоиде необходимо выполнить 15–20 приседаний со своим весом, чтобы разогнать кровь и основательно размять все суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопом. После этого переходить к выполнению самих упражнений с отягощениями. После окончания тренировки необходимо снова стать на дорожку и спокойно, постепенно понижая скорость движения походить на ней 4–5 минут.

Такое замыкающее кардио-упражнение, выполняемое после основного занятия, называется заминка. Его цель, в отличие от разминки состоит в успокоении нервной системы, понижении уровня давления и стабилизации работы сердца. По окончанию тренировки в тренажерном зале необходимо посетить душ. Водные процедуры выполняют не только гигиеническую, но и восстановительную функцию, помогая телу справиться с последствиями стресса от тренировки.

Вывод: оптимальная длительность тренировки новичка в тренажерном зале – 45 минут без учета разминки и заминки. С ними должно получаться около часа.

Сколько раз в неделю новичку тренироваться?

Начинать можно всего с двух занятий за неделю и постепенно переходить к трехдневному сплиту, то есть три тренировки в неделю, проводимые через день. Например, вторник, четверг, суббота. Такая система занятий, позволит полностью восстановиться после каждого занятия, стойко пережить болевые ощущения, возникшие после свидания со штангой и с гантелями, и с новыми силами ринутся в бой.

В случае, если наступил новый тренировочный день, а желания идти в тренажерный зал нет совершенно, занятие стоит пропустить. Эффекта от него точно не будет. И дело даже не в лени, перетренированности или отсутствии мотивации. А в том, что все мы живые люди, а не роботы, поэтому должны прислушиваться к сигналам своего тела и давать ему незапланированный отдых, если оно того пожелает.

Вывод: тренироваться новичку в неделю по началу можно два, а затем и три раза, главное – полностью при этом восстанавливаться.

Какие упражнения для новичка лучшие?

Базовые. Но, при этом самые простые, комфортные и интуитивно понятные. Чем естественнее вы себя будете чувствовать при выполнении подобных движений, тем больше будет от них отдача. При составлении программы тренировок для новичка лучше сосредоточиться на классических, многосуставных упражнениях со штангой и гантелями. Но, при этом, выполняемых:

  • В статическом положении
  • Двумя руками или ногами

Оставьте выпады в движении или жимы одной ногой профессионалам. В бодибилдинге для новичка есть простое правило – чем проще техника выполнения упражнения, тем большую оно дает отдачу.

Если же говорить о важности выполнения базовых,  упражнений, то можно сказать одно — они чрезвычайно важны для построения так называемого мышечного корсета. Этот корсет состоит из множества мелких мышц-ассистентов, типа сгибателей-разгибателей запястий, пояснично-крестцового отдела, разгибателей спины, мышц пресса и ротаторов плеча. О существовании большинства из них новички не догадываются, но это совершенно не умаляет их чрезвычайную важность.

Примечание: все новички в зале хотят накачать бицепс. Лучшим упражнением в этом плане являются сгибания рук со штангой стоя. Лучшим потому, что в нем можно использовать самый большой вес, а значит, наиболее сильно нагрузить мышцы рук. Но, чтобы согнуть руки с тяжелой штангой нужна сильная поясница. Другими словами, что для того, чтобы накачать бицепс нужно усиленно качать спину. С помощью базовых упражнений, конечно. Лучшими упражнениями для новичка являются:

Другими словами, все приседания, жимы лёжа и стоя, а также различные тяги, подтягивания и отжимания как раз и предназначены для полноценного развития крупных мышечных отделов и одновременного укрепления мелких, но чрезвычайно важных мышц-помощников. Упражнения, выполняемые в тренажерах, например, в машине Смита, можно и даже нужно включать в свою тренировочную программу. Но в любом случае, упор необходимо делать на базовые движения со свободным весом.

Вывод: лучшие упражнения для новичка – это базовые упражнения, выполняемые пускай и с минимальным весом, но с правильной техникой выполнения.

Как подобрать вес в упражнениях?

На начальном этапе, отправной точкой, сопровождающей практически все упражнения для новичка, должно стать число 10. Именно такое количество повторений должно быть в большинстве выполненных подходов. Это своеобразное мерило мышечных усилий каждого начинающего посетителя тренажерного зала. Как только в каком-то упражнении получилось четко и подконтрольно выполнить 10 повторений – это сигнал о том, что рабочий вес можно поднять.

Примечание: тренировка новичка в тренажерном зале, в которой он в каждом из 4 подходов выполняет равное число повторений многим кажется не верным. Однако, с точки зрения набора массы, самые важные – это последние подходы и особенно последние повторения в этих подходах. Почему? А, потому, что на фоне нарастания усталости от упражнения, телу, чтобы справится со всем объемом нагрузки, приходится мобилизовать все новые и новые мышечные волокна. К четвертому, заключительному подходу, их количество становится максимальным. Поэтому, нет необходимости выкладываться на все 100% в первом и втором подходе, а вот в третьем, и особенно в четвертом, нужно стиснусь зубы и отработать на полную.

Вывод: человеку, только пришедшему в зал, необходимо ориентироваться на объем нагрузки в 10 повторений за сет. Как только удастся выполнить столько повторений за один подход, вес снаряда можно чуть повысить.

Как часто тренировать мышцы?

Ответу на этот вопрос, я посвятил целую статью, под название: «Какие мышцы тренировать вместе?», поэтому не буду на этом останавливаться и просто предлагаю ее прочесть.

А, расскажу о правилах построения самой первой схемы занятий. Один из вариантов тренировки новичка в тренажерном зале – это система фулбади (full body). На начальном этапе, скажем, первые две-три недели она подходит как нельзя лучше.

Круговая программа тренировок для новичка

По окончании этого периода, уже можно переходить на раздельный тренинг, или сплит. Особенно, когда приоритеты в тренировках в тренажерном зале становятся ясны и понятны. Но, в самом-самом начале, проработка всего тела целиком за одно занятие – это правильный выбор. При желании, тренироваться по кругу, можно на постоянной основе, все зависит от поставленной цели, ибо такой тренировочный стиль идеально подходит для развития силовой выносливости и ускоренно похудения. А вот, если задача – набрать массу, тогда есть смысл переходить к трехразовому сплиту и уже работать над гипертрофией отдельных групп мышц.

При этом, крупные группы: грудь, спину и ноги достаточно нагружать всего один раз за семь дней. Мелкие: бицепс, дельты и особенно, трицепс можно (если сильно хочется) тренировать и дважды за семидневку, например, во вторник – легко, а в субботу – тяжело. Бодибилдинг для новичка позволяет выбрать любое направление движение, стоит лишь понимать, что помимо самих занятий, есть еще два важных фактора мышечного роста – отдых и питание до и после тренировки.

Вывод: круговая тренировка для новичка в тренажерном зале станет идеальной первой тренировочной программой. Затем, в зависимости от приоритетов, ее можно изменить на сплит-систему.

Программа для новичка в зале на наделю

Если судить по предыдущим разделам статьи, то все довольно просто – три тренировки в неделю, базовые упражнения, свободные веса. Однако, написание программы тренировок для новичка имеет ряд важных правил:

  • Правило 1. Самые тяжёлые упражнения, затрагивающие максимальный мышечный массив тела — приседания, жимы и тяги выполняются в начале тренировки. Более лёгкие движения, следуют за ними.
  • Правило 2. При выполнении различных упражнений, ассистируют одни и те же мышцы-супинаторы, поэтому такие упражнения нужно разводить во времени. Нет смысла качать спину после бицепса, или выполнять жимы для плеч после тренинга трицепса, ибо, утомив «мышцы-малыши» прокачкой рук, нагрузить более крупные группы уже не получится.
  • Правило 3. Упражнения, выполняемые первыми, являются наиболее тяжелыми и самыми важными в плане набора массы тела. Чтобы рационально распределить имеющиеся энергетические ресурсы организма их можно сделать в большем объеме, чем остальные. Например, выполнить 4 подхода приседания, 3 подхода жима ногами и только 2 румынской тяги для прокачки бицепса бедра.

Условно все упражнения можно разделить на тяговые и жимовые. Чтобы повысить качество, и главное, отдачу от занятия в тренажерном зале, подобные группы упражнений необходимо грамотно чередовать. Вот пример типовой программы для новичка в тренажерном зале. Все упражнения в идеале, выполняются в 3–4 подходах по 10 повторений.

Понедельник. Ноги и бицепс

УпражненияПодходыПовторения
Приседания со штангою410
Жим ногами в тренажере310
Румынская тяга со штангою на прямых ногах210
Подъем  штанги на бицепс стоя410
Молот с гантелями стоя310
Подъем ног в висе на турнике315

Среда. Грудь и плечи

Жим штанги лежа410
Разведения гантелями лежа310
Отжимания на брусьях210
Жим штанги с груди стоя410
Разведения с гантелями стоя310
Гиперэкстезия315
Пятница. Спина и трицепс
Подтягивания на турнике410
Тяга штанги к поясу к поясу310
Тяга гантели к поясу в наклоне210
Жим штанги узким хватом310
Французский жим штанги лежа310
Сгибания корпуса на пресс лежа315

Вывод: программа тренировок для новичка должна состоять в основном из базовых упражнений, выполняемых со штангой и гантелями. 9 подходов для крупной группы мышц и 6 для мелкой – достаточный объем нагрузки для роста мышц и восстановления.

Как питаться новичку для набора массы?

Ответ на это вопрос зависит от десятка параметров, ибо в тренажерный зал можно прийти и в 16 и в 60 лет. Одни новички приходят за мышечной массой, вторые исключительно в оздоровительных целях, хотя есть и такие, которые занимаются силовым тренингом в качестве косметики для тела. Разная скорость метаболизма, пол, возраст, наличие заболеваний или же их отсутствие, влияет на составления рациона новичка для набора массы. Однако, есть несколько общих моментов, которые стоит учитывать всем, кто пришел в зале недавно и хочет увеличить мышцы в объеме:

Момент 1. Повышения количества белка в рационе. Не кардинально, ибо принцип, чем больше съел – тем больше стал, в натуральном бодибилдинге не работает. Достаточно после тренировки съесть пару вареных яиц, а на следующий день, утром позавтракать пачкой творога, и этого на начальном этапе будет достаточно.

Момент 2. В день тренировки важнее углеводы, поскольку тело черпает из них энергию для выполнения упражнений. А в день отдыха, важнее белки, для обеспечения мышц строительным материалом. Поэтому можно манипулировать количеством углеводов в рационе, например, в день занятия есть утром кашу, а в день отдыха менять ее на омлет или же всю ту же пачку творога со сметаной.

Момент 3. Тренировки, направленные на набор массы – это всегда стресс для организма, поэтому в этот период он испытывает повышенную потребность в витаминах и минералах. Введение в свой рацион сырых овощных салатов и дополнительный прием специальных витаминно-минеральных добавок поможет устранить дефицит важных нутриентов и ускорит процесс набора массы тела.

Вывод: повышение количества белка, углеводная чехарда и много овощных салатов, вот три главных правила создания рациона для новичка в тренажерном зале.

Послесловие

Надеюсь, моя статья поможет вам разработать для себя идеальную программу тренировок для новичка в тренажерном зале и добиться желаемого результата. Да пребудет с вами сила. И масса.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений, чтобы не совершать ошибок в тренажерном зале.

Все новички проходят через ошибки в спортзале. У тебя есть возможность избежать их, научившись у других.

Во-первых, твоя система подготовки должна быть правильно выстроенной, желательно с тренером. Во-вторых, не хватайся за тяжелые веса сразу. В–третьих, старайся выполнять упражнения верно изначально.

Ты, конечно, хочешь стать как Шварценеггер через полгода, но для этого необязательно «жить» в тренажерном зале. Не забывай, что твои мышцы тоже хотят отдыхать — не делай из себя инвалида. Потому что однажды организм не выдержит!

Пришло время узнать, как правильно выполнять самые ходовые упражнения. Их неверное копирование не только окажется бесполезным, но и травмирует тебя. Если запомнишь все советы, то избежишь многих неприятностей в своей спортивной жизни.

Советы в тренажерном зале новичку

Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? — Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку

Выбираем тренажерный зал

Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.

Определитесь с целью

Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал — не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:

  • похудеть на 10 кг
  • набрать мышечную массу
  • проработать рельеф
  • стать сильным и выносливым.

Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.

Пробное занятие с тренером

Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки. После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.

Правила поведения в тренажерном зале

В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:

  • приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
  • не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
  • используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
  • не занимайте тренажеры между подходами
  • спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
  • не стоит глазеть на других участников спортзала
  • гантели и штанги после использования убирать на место
  • спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
  • освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.

Если объединить все пункты, то коротко — уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.

Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале

Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели.

Программа тренировки: Вариант 1

Прежде чем я расскажу про тренировки, позвольте заранее предупредить вас, что они, вероятно, многим из вас покажутся странными. Вы, возможно, подумаете, что они слишком легкие, простые или даже элементарные.

Если вы так думаете, то вполне очевидно, что те программы тренировок для новичков, которые вы видели раньше, никуда не годятся.

Откуда я знаю? Потому что те варианты тренировок, которые я вам покажу, зарекомендовали себя как наиболее подходящие (и наиболее часто рекомендуются) для новичков, какой бы ни была их цель.

Даже если вы так не думали и если то, что вы видели раньше, сильно отличается – поверьте мне. Это лучше всего работает для начинающих. Все исследования, реальный мировой опыт и советы экспертов поддерживают определенную форму того, что вы сейчас увидите.

Вот эти тренировки.

Тренировка «А»
  1. Приседания 3 подхода по 8-10 повторений 2 минуты отдыха между подходами
  2. Жим штанги лежа 3 подхода по 8-10 повторений 2 минуты отдыха между подходами
  3. Тяговое упражнение 3 подхода по 8-10 повторений 2 минуты отдыха между подходами

Тренировка «Б»

  1. Становая тяга 3 подхода по 8-10 повторений 2 минуты отдыха между подходами
  2. Подтягивания (или тяга верхнего блока к груди) 3 подхода по 8-10 повторений 2 минуты отдыха между подходами
  3. Жим гантелей или штанги над головой 3 подхода по 8-10 повторений 2 минуты отдыха между повторениями

Как видите, это самые основные и важные упражнения, скомпонованные таким образом, чтобы обеспечить идеальный тренировочный баланс, достаточную частоту и восстановление, включенные в тренировку в небольшом объеме.

Они ПРЕКРАСНО подходят для новичков, а также обеспечат быстрый прогресс и наилучшие результаты в силовых тренировках.

А теперь несколько слов, чтобы ответить на вопросы, которые у вас могли появиться.

Детали и пояснения к тренировке «А»:

  • Тренировка «А» включает в себя: упражнение на ноги с акцентом на квадрицепсы (приседания), горизонтальный жим (жим лежа) и горизонтальную тягу.
  • Предпочтительнее все-таки выполнять приседания, но в случае необходимости вы можете заменить их жимом ногами.
  • Для жима лежа рекомендуется использовать штангу, однако гантели тоже подойдут. Выполняйте упражнение со страхующим партнером по мере возможности или необходимости.
  • Для выполнения тяги выберите любое упражнение, которое хотите: тяга штанги или гантели в наклоне, тяга нижнего блока к поясу или тяга в тренажере с упором в грудной части.

Детали и пояснения к тренировке «Б»:

  • Тренировка «Б» включает в себя: упражнение на ноги с акцентом на бедра (становая тяга), вертикальную тягу (подтягивания, тяга верхнего блока) и вертикальный жим (жим над головой).
  • Для становой тяги новичкам рекомендуется классический вариант, но при необходимости можно выполнять Румынскую становую тягу (на прямых ногах).
  • Если вы пока не можете выполнять подтягивания, замените их тягой блока к груди или какой-либо формой ассистируемых подтягиваний.
  • Жим над головой выполняйте сидя, с гантелями или штангой, как угодно.

Теперь давайте посмотрим, как это все работает.

Первым делом сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений

Обычно новичкам рекомендуется тратить первые несколько недель тренировок на обучение технике правильного выполнения силовых упражнений. Я советую делать то же самое.

Не думайте больше ни о чем в течение этих первых недель. Просто подберите для каждого упражнения легкий вес (подробнее здесь: Какой вес вам следует поднимать?) и сосредоточьтесь на их правильном выполнении.

Научиться правильной технике выполнения упражнений на этом этапе тренировок очень важно, поэтому убедитесь, что вы все делаете, как следует.

По прошествии этих недель, когда вы почувствуете, что выполняете все правильно, самое время сосредоточиться на непрерывном прогрессе тренировок, не забывая при этом контролировать технику выполнения упражнений. Позвольте мне объяснить, что я имею в виду.

Подходы, повторения, вес и прогресс

В каждом подходе каждого упражнения вы должны использовать одинаковый вес.

Например, вы научились правильной технике жима лежа и определили, что 20 кг наиболее подходящий для вас вес в этом упражнении. Теперь вы должны использовать этот вес на протяжении всех 3-х подходов.

Позднее, когда вы сможете правильно выполнять 8-10 повторений в 3 подходах с весом в 20 кг, при следующем выполнении жима лежа, вам следует увеличивать рабочий вес на наименее возможную величину (обычно 2 кг).

После чего вы должны стараться выполнить такое же количество подходов и повторений с этим увеличенным весом. Когда вы сможете сделать это, при следующем выполнении упражнения, снова добавьте около 2 кг и продолжайте повторять этот процесс снова и снова.

Все вышесказанное относится к каждому упражнению. Вы используете одинаковый вес во всех 3-х подходах, следите за правильной техникой, достигаете поставленной цели, а затем с каждым разом добавляете минимально возможный вес.

Будучи новичком, вы должны двигаться вперед последовательно довольно долгое время отчасти потому, что вы начинаете овладевать техникой выполнения с легких весов, и отчасти потому, что новички больше способны продвигаться с постоянной скоростью, чем кто-либо другой.

Убедитесь, что именно так вы все и делаете. Чем больше вы будете продвигаться в тренировках, тем медленнее будет прогресс. Воспользуйтесь этим, пока можете.

Еще раз хочу напомнить, что вес, с которого вы начинаете, должен казаться вам чуть легче, чем следует, а не наоборот.

Чтобы обеспечить максимально быстрый и постоянный прогресс, вес, с которого вы начинаете тренировки, должен быть немного легче, чем тот который вы способны поднять.

Не пытайтесь изменить составленную программу!

Когда вы смотрите на эту программу тренировок для новичков, помните, что цель новичка НЕ пытаться «взорвать» мышцы всевозможными упражнениями, не делать разные продвинутые изолирующие упражнения с огромными весами и прочие вещи которые начинающему не следует делать.

Как я уже говорил ранее, главная цель новичков (помимо совершенствования техники выполнения всех упражнений) – воспользоваться предельной силой, которой они все обладают, в течение короткого периода времени, который позволяет им прогрессировать БЫСТРЕЕ во всех отношениях, чем это делают атлеты, находящиеся на среднем или продвинутом уровнях.

Новички быстрее наращиваю массу, становятся сильнее, приходят в тонус, сжигают жир, и вообще прогрессируют БЫСТРЕЕ, чем кто-либо другой.

Однако, чтобы новичку воспользоваться этой «супер силой» и всеми ее преимуществами, нужно следовать определенной программе тренировок. Это означает высокую частоту повторений, меньший объем и небольшой набор базовых упражнений.

Наша программа полностью соответствует этим требованиям, как и любая другая грамотно составленная программа для начинающих.

Поэтому, пожалуйста, новички, не пытайтесь делать что-то более сложное и чем-то дополнять вышеизложенную программу. Если вы хотите быстрых результатов, точно следуйте ей, сосредоточьтесь на правильности выполнения упражнений и последовательном прогрессе.

С чего начать новичку в тренажерном зале

Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.

Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.

В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!

Программа тренировок на все тело с гантелями

Программа тренировок для начинающих[править | править код]

48 упражнений на все группы мышц


Южаков Антон Тренировочная программа для новичков Часть 1


Южаков Антон Тренировочная программа для новичков Часть 2

Обязательно к прочтению:
Как составить тренировочную программу
Тренировочная программа для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. В бодибилдинге очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем и разочаровать вас в бодибилдинге.

Общие рекомендации для начинающих[править | править код]

  • Начальная программа тренировок рассчитана примерно на 1 год занятий, в течение этого времени она прогрессивно видоизменяется. Не зацикливайтесь на одной схеме, так как организм быстро привыкает к однообразным занятиям и эффективность тренинга снижается.
  • Приступая к занятиям не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать установку на тренинг.
  • Контролируйте восстановление организма, не допускайте переутомления, не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Читайте основную статью:

Оптимальная частота тренировок

  • Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа.

Читайте основную статью:

Оптимальная продолжительность тренировки

  • Не прибегайте на начальных этапах занятий к специализированным упражнениям, которые нацелены на отдельные мышцы, используйте преимущественно базовые упражнения.
  • Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал тщательно изучите технику упражнений.
  • В первые 2-3 месяца занятий большинству новичков подойдут непопулярные ныне, но весьма хорошо зарекомендовавшие себя программы на всё тело за тренировку.
  • Тренируйте мышцы кора: пресс, разгибатели спины, мышцы поясницы, заднюю поверхность бедра. Эти мышцы принимают активное участие во всех базовых упражнениях и именно от их силы и выносливости зависят результаты в приседаниях со штангой, становой тяге и армейском жиме.
  • Правильно питайтесь, но помните, что начальный этап бодибилдинга не предполагает переедание.

Читайте основную статью:

Диета для набора мышечной массы

  • Для максимально качественной проработки мышечных групп и достаточного отдыха используйте сплит-тренинг.
  • Используйте электронный дневник тренировок, это существенно облегчает процесс построения и корректировку тренировочного плана.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Начните с отжиманий с опоры (тренажер смита в этом может помочь). Отжимания с опоры так же удобны для девушек начального уровня.

Отжимания от высокой опоры со средним положением рук

Приседания

Приседать можно как со своим весом, как и с дополнительным оборудованием: со штангой, с гантелями, с резиной, на одной ноге, в машине Смита, болгарские приседы, глубокие приседания.

При приседаниях со штангой нужно держать спину всегда ровно, чтобы позвоночные диски не сместились. Также не нужно вешать на нее слишком много дисков. Начать приседать с правильной техникой нужно пока без дополнительного оборудования, если понимаете, что легко, возьмите бодибар или короткую штангу. Для начала такой вид приседаний самый лучший, вероятность получения травмы очень низка.

Приседания без отягощения

Качаем пресс

Упражнений на пресс существует достаточное множество. Выберете несколько видов скручиваний для отличной проработки мышц пресса. Набор упражнений можно комбинировать в супер и трисеты.

Скручивания с руками над головой

Классическая планка на предплечьях

Попробуйте сочетать скручивания 20 повторений и далее упражнение планка на 30-60 секунд.

О добавках

Ускорить процесс формирования мышц поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана. Рассказываем подробнее о добавках в разделе Спортивное питание.

Если начал тренироваться, то тренируйся с умом и Bodymaster!

ПЕРВЫЙ РАЗ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ: С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Мода на ЗОЖ диктует новые тренды: тренажерные залы превращаются из подвальных каморок с самодельными снарядами в просторные фитнес-центры в жилых массивах, с большими пространствами и современными, профессиональными тренажерами.
Контингент тоже меняется: все больше людей осознают, что красивое гармоничное тело можно «построить» только в тренажерном зале. Но как это сделать правильно и без ущерба для себя, понимают не все.

Самая распространенная ситуация: человек посмотрел мотивирующие ролики, решился, купил абонемент и красивую спортивную форму, пришел в зал и начал заниматься по программе известного видеоблогера.
Но за пределами экрана часто что-то идет не так. Упражнения в тренажерном зале даются с большим трудом, какие мышцы работают – непонятно, а из тех тренажеров, которые были в видео, в выбранном зале присутствуют два-три. Приходится довольствоваться тем, что есть, притом совершенно неясно, как адаптировать программу!
Проходит месяц-два, и чаще всего человек, разочарованный отсутствием результата, оставляет «бесполезные тренировки» и покидает тренажерный зал с мыслями «не работает».

Как сделать так, чтобы первые занятия в тренажерном зале прошли продуктивно, мотивировали и в итоге сделали вас обладателем красивого тела?

Работать с персональным тренером или «сам себе режиссер»? Скажем честно – поначалу очень желательно взять несколько персональных тренировок с профессионалом, который поможет составить план тренировок исходя из целей и особенностей здоровья, подберет подходящую нагрузку, а также «поставит» технику выполнения и не даст травмировать себя неправильным выполнением упражнения.

Но что делать, если заниматься с инструктором возможности нет? Тогда составляем программу самостоятельно.

Полезный совет: для своих клиентов мы подготовили программы тренировок для начинающих. Чтобы загрузить нужную тренировку в зале, просто наведите телефон на QR-код на инфо-доске.

Видео также можно посмотреть по ссылкам:

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Существует огромное количество всевозможных, порой довольно спорных подходов к составлению программы для новичков в тренажерном зале. Пытаться разобраться начинающему во всем этом разнообразии очень сложно и поэтому начинаются различные эксперименты, которые в лучшем случае просто не дают результатов, а в худшем могут подорвать здоровье атлета.

Так что в этой статье мы не просто разберем рандомную программу из Интернета, а поговорим сначала о базовых принципах составления программ, с уклоном на программы для начинающих.

Все существующие, рабочие схемы тренировок можно разделить на два основных вида:

  • Круговая тренировка. Это когда вы за тренировку прорабатываете сразу все основные мышечные группы, некоторые называют её тренировкой Full Body;
  • Сплиты. Это разделение тренировок мышечных групп по разным дням, существует множество разновидностей, таких как двухдневный сплит, трехдневный и тд;

Обычно новички пытаются сразу брать программу через сплиты, но я, как и большинство опытных фитнес тренеров, советую первый месяц тренироваться по круговой тренировке. Давайте вкратце пройдемся по основным плюсам круговой тренировки:

  1. Организм постепенно подготавливается к более серьезным нагрузкам;
  2. Значительно улучшается ментально-мышечная координация;
  3. Тренировка всего 1 раз в неделю;
  4. Вы осваиваете правильную технику выполнения нужных упражнений.

Из минусов можно выделить, что она занимает гораздо больше времени, чем тренировка через сплиты.

Это один из самых важных периодов для начинающего атлета и я призываю вас не игнорировать его, не переходить сразу к сплитам, как делают опытные спортсмены и не гнаться за весами. Почему? Да потому что коэффициент эффективности в самом начале занятий с железом очень низок, мышцы еще не привыкли к нагрузкам, работают не в полную силу. Очень важно поставить технику с небольшими весами, приучить мышцы правильно сокращаться, чтобы в дальнейшем получить большую отдачу.

Принципы составления круговой тренировки

Самый распространенный вариант это тренировка по размерам мышечных групп, от большего к меньшему. То есть, сначала делаем упражнения на ноги, затем на спину, грудь и в конце тренировки на руки (иногда перед руками еще тренируют плечи). Но я часто в своей практике тренера сталкивался с тем, что после упражнений на ноги у новичка не остается сил на последующие упражнения. В этом случае ноги переносятся в конец тренировки и получается схема — спина, грудь, руки, ноги.

Важный момент, который нужно уточнить — вы сначала выполняете все подходы на одну мышечную группу и только потом переходите к другой. Многие неправильно думают, что сначала нужно сделать один подход на ноги, затем подход на спину и по кругу. Так не правильно.

Общая схема круговой тренировки для новичка выглядит следующим образом:

  1. Первые 2 недели вы на каждую мышечную группу делаете по одному упражнению по 3-4 подхода. Допустим вы начинаете с ног, вы выполняете одно упражнение (12-15 повторений, 3-4 подхода), затем переходите к спине, делаете одно упражнение (12-15 повторений, 3-4 подхода), затем грудные и так далее. Отдых между подходами от 2 до 5 минут, этот момент мы еще разберем отдельно.
  2. С третьей недели мы добавляем по одному упражнению к спине и груди (но меньше подходов 2-3), все остальное остается так же. Просто в фазе тренировки спины, к примеру, выполняете сначала последовательно 2 упражнения, затем переходите к следующей группе мышц. Для ног, рук, плечей оставляем по одному упражнению.

По поводу отдыха между подходами. Хоть я и написал, что промежуток от 2 до 5 минут, но я крайне рекомендую отдыхать не меньше 5. Да, это сильно увеличит время тренировки, зато здоровье будет в порядке. Не забывайте перед каждой новой мышечной группой разминаться, то есть перед жимом, к примеру, сделайте жим с пустым грифом.

Какие упражнения делать в круговой тренировке

Ответ на самом деле прост, не важно как давно вы занимаетесь, для роста мышечной массы нужно делать базовые упражнения. Можно использовать как работу со свободными весами, так и специальные тренажеры с ограниченной траекторий движения (приседания в Смите для ног, к примеру). Про изолирующие упражнения не стоит вспоминать, пока вы хотя бы пару лет не прозанимаетесь, да и даже тогда их польза для роста мышц сомнительна.

Теперь конкретно к упражнениям на каждую мышечную группу:

  • Для ног в первые 2 недели, приседания выполняйте лишь в качестве разминки с пустым грифом, тщательно контролируя технику (в Сети полно видео с правильной техникой). В качестве основного упражнения выполняйте жим ногами в тренажере. С 3й недели можно пробовать приседания с небольшими весами в качестве основного упражнения. Помните, что не нужно гнаться за весами, здоровье важнее;
  • Для спины выполняйте тягу верхнего блока к груди и с 3й недели добавляйте тягу штанги в наклоне;
  • Для груди делается жим штанги лежа в наклоне, с 3й недели жим штанги меняется на более сложный для мышечной координации жим гантелей. В качестве второго упражнения выполняются отжимания;
  • Для плечей делайте тягу штанги к груди стоя. Я вообще не люблю в круговой тренировке давать дополнительную нагрузку на плечи, дельты и так получают нагрузку от жимов при тренировке груди. Но если хотите добавить, то тщательно изучите технику выполнения, это упражнение считается довольно сложным;
  • Для рук достаточно будет сделать по одному упражнению на бицепс и на трицепс. Для бицепса 2 подхода подъема штанги на бицепс стоя, а на трицепс либо французский жим, либо разгибание рук на блоке.

Обязательно изучите технику выполнения для каждого из приведенных в программе выше упражнения!

По мнению большинства тренеров, подобная схема идеальна для новичков только пришедших заниматься. Придерживаться этой схемы стоит 4-8 недель, в зависимости от вашей общей физической формы. И только после месяца-двух круговых тренировок стоит переходить к сплитам на мышечные группы. Но к этому моменту у вас уже будет поставлена техника, организм привыкнет к нагрузкам, укрепится связь мозг-мышцы.

В заключение скажу, что начальный период тренировок не только самый важный, но и самый сложный. После подобных круговых тренировок будет болеть все тело, а не привыкший организм будет медленно восстанавливаться (поэтому тренировки 1 раз в неделю). Но если этот этап вы выдержите, то уже через пару месяцев начнете получать настоящее удовольствие от роста весов, выброса гормонов в кровь от каждого упражнения и что самое главное, от меняющегося в лучшую сторону отражения в зеркале. Надеюсь это было вам полезно, отличного вам роста и здоровья!

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек – лучшие тренажеры для идеальной фигуры


Сейчас стало модно заботиться о здоровье и красоте своего тела. Количество посетителей тренажерных залов неуклонно растет. Если вы также решили заняться спортом, то вам следует знать, как правильно заниматься в тренажерных залах. В первую очередь стоит обратить внимание на выбор зала для тренировок, в частности на компетенцию тренера. Ведь только профессионал поможет вам подобрать упражнения и технику, нужную именно вам, а это залог проведенного с пользой времени. И помните, хороший тренажерный зал — это не новое покрытие и бесплатная вода. Главное в этом случае — возможность достичь желаемого результата. В хорошем зале должен быть полный набор базовых тренажеров (прессовые в том числе), скамейки для жима, штанги с гантелями, большой выбор ручек и гантелей, а также зеркала.

После того как будет выбран зал для занятий, необходимо продумать одежду для тренировок. Здесь основное требование, чтобы одежда не стесняла движений. Если говорить о ткани, то избегайте синтетики, которая плохо пропускает воздух и негативно влияет на кожу. Лучше приобрести специальную обувь, но если нет такой возможности, то остановитесь на удобных кроссовках с хорошей пропускной способностью.

Особенности физиологии мышц

Чтобы понять, как правильно заниматься в тренажерных залах, следует учитывать, что мышечные группы состоят из медленных и быстрых волокон. Первые отвечают за расщепление жиров, вторые — за потребление глюкозы. Число и соотношение мышечных волокон одинаково и не изменяется в течение всей жизни. Эффективная программа для тренажерного зала включает упражнения, в процессе выполнения которых мышцы будут находиться в постоянном напряжении. Когда мы тренируемся, мышечные волокна растягиваются и надрываются. Чем больше будут растянуты мышцы, тем быстрее будут расти волокна.

Основной комплекс для начинающих

Первое время лучше ориентироваться на базовый комплекс упражнений, для того чтобы определить вашу физическую подготовку. В основе программы для новичков лежат упражения с «железом». Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным нагрузкам.

Спустя две недели тренер должен рассказать вам, как правильно заниматься в тренажерных залах с учетом цели посещения. Если вы посещаете зал для того, чтобы поддерживать себя в форме, то вам подберут один комплекс упражнений, для корректировки фигуры – совершенно другой. Стоит отметить, что такой комплекс должен подбираться индивидуально для каждого посетителя зала. Программа занятий в тренажерных залах для мужчин может основываться на упражнениях пауэрлифтинга и бодибилдинга. Отличие в этих программах заключается в том, что занятия бодибилдингом предполагают выполнение многократных подходов с весом, а пауэрлифтинг – это подъем большого веса небольшое количество раз.

Основные виды упражнений на тренажёрах и техника выполнения, как правильно тренироваться

Вот вы пришли впервые в тренажёрный зал. С чего же начать тренировку, к какому тренажёру подойти в первую очередь? Начинать следует с разминки на кардиотренажёре. Затем можно прорабатывать разные группы мышц. Но рекомендуется вначале выполнять базу — это многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп, а затем прорабатывать локальные группы мышц. Составлять себе программу стоит, исходя из общих принципов тренировки, описанных выше.

Рассмотрим наиболее популярные упражнения для занятий в тренажёрном зале.

Кардиотренажёры

Беговая дорожка — самый распространенный тренажёр в любом зале. На современных дорожках есть возможность регулировать скорость и угол наклона.

Техника бега на беговой дорожке:

  1. Встаньте на беговую дорожку и выберите наиболее подходящий вам режим.
  2. При необходимости отрегулируйте угол наклона. Если вы новичок, начинать лучше с прямой дорожки.
  3. Ручки используйте исключительно для проверки сердечного ритма.
  4. Главным показателем интенсивности тренинга будет не скорость, а частота сердечных сокращений. ЧСС должна быть не менее 120 и не более 160, хотя некоторые рассчитывают свой максимально возможный пульс по формуле: 220 минус ваш возраст. При этом показателем эффективности тренировки будет ЧСС не меньше 70% от максимума.

Предлагаем ознакомиться Углеводная диета при сахарном диабете

Например, вам 30 лет. Ваш максимальный пульс 220-30=190. Эфективной будет тренировка при частоте пульса от 133.

Заниматся кардиотренировками можно не только на дорожке. Есть еще велотренажёр, а также различные степперы и гребные тренажёры. Если дорожка направлена на укрепление мышц ног, то велотренажёр и степперы также отчасти развивают мышцы пресса, а гребные тренажёры имитируют движения при занятиях греблей, способствуя укреплению плечевого пояса и всего мышечного корсета.

Во время занятий на любом из видов кардиотренажёров нужно соблюдать примерно те же рекомендации по частоте сердечных сокращений, что и на беговой дорожке, учитывая специфику каждого.

Блочные тренажёры — это тренажёры, в основе которых находятся блоки, за счёт подъёма которых вы целенаправленно накачиваете ту или иную мышцу. Преимуществом таких тренажёров для новичков будет их относительная безопасность и простая техника выполнения упражнений. Это альтернатива занятиям со свободным весом для тех, кто ещё не научился чувствовать свои мышцы.

для детальной проработки отдельных групп мышц

Тяги на блочных тренажёрах — это базовые упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц. Рассмотрим подробнее основные и самые популярные из них.

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Программа тренировок

Чтобы программа занятий в тренажерном зале была максимально эффективной, нужно определиться с упражнениями на разные мышечные группы. Занятия для начинающих часто включают базовые упражнения со свободным весом: отжимания, приседания, подъем ног, туловища, жимы, тяга в наклоне, становая тяга, разводки, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса. К тому же программа для тренажерного зала для начинающих включает упражнения для проработки ног и спины.

Упражнения со свободными весами или на разных тренажерах позволяют прорабатывать определенные группы мышц. Кроме того, такие занятия используются для того, чтобы изменить воздействие или же исключить нагрузку на травмированную мышцу.

Базовые упражнения в зале

Начинайте тренировку с так называемых « базовых» упражнений. Это упражнения обычно со свободными весами или своим весом. Это те упражнения которые задействуют максимальное количество самых больших мышц и являются основой для построения тела. Жим лежа, жим сидя, становая тяга. Например делаете для ног приседания, а потом уже различные выпады, для локальных групп мышц.

Классические базовые упражнения :

  • Жим лежа на плоской или наклонной скамье
  • Становая тяга
  • Приседания со штангой
  • Подтягивания на турнике
  • Тяга штанги в наклоне
  • Армейский жим
  • Отжимания на брусьях

Вот локальные группы мышц, уже прорабатываются на тренажерах, поэтому обычно соотношение работы со свободными весами по отношению к тренажерами составляет 70/30.


Тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.

Основные принципы и правила тренировки в зале

Для того чтобы программа занятий в тренажерном зале помогла вам бороться с лишним весом и корректировать фигуру, нужно знать некоторые принципы и правила безопасных и полезных тренировок. Перед началом занятий следует всегда проверять, хорошо ли зафиксирован груз, контролировать устойчивость тренажера и целостность троса. Кроме того, нужно соблюдать определенные правила в процессе занятий: не шуметь, убирать за собой спортивный инвентарь, не поднимать слишком большой вес и не пренебрегать подстраховкой.

Длительность, интенсивность и последовательность

Правильное занятие в тренажерном зале основывается на трех принципах: длительности, интенсивности и последовательности упражнений. Начинать тренировку нужно с проработки крупных мышц и только потом приниматься за мелкие. Если конкретно, то начинать нужно с пресса, переходя к проработке бедра, спины, груди, дельты, трицепса, бицепса, голени и предплечья. При этом если вы хотите прокачать какую-то определенную мышцу, то и начинать вам нужно с нее. Влияет на результат и количество выполненных подходов. Минимум нужно сделать три, а оптимальным количеством считается 4-5 подходов. Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно порекомендовать изначально заняться проработкой всех мышечных групп, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы.

Длительность и интенсивность тренировок также непосредственным образом влияет на результат. К примеру, аэробный фитнес, который отличается невысокой интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, а вот силовым фитнесом не рекомендуется заниматься более полутора часов. Довольно часто новички думают, что чем дольше они тренируются, тем заметнее будет результат. Но в действительности чрезмерная нагрузка приводит к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Нагрузка и длительность занятий зависят от рабочего веса, подобранной тренером программы, скорости выполнения упражнений и отдыха между подходами.

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

  • Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подверженны травмам.
  • Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
  • Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
  • После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

Как правильно подбирать вес

Вес следует подбирать таким образом, что вы могли в каждом подходе выполнить требуемое количество повторений. Для развития силы нужно выбирать нагрузку, при которой вы способны сделать 2-7 повторений, для развития массы — нагрузку из 8-12 повторений, для похудения и проработки рельефа — нагрузку, в которой более 12 повторений. При этом интенсивность выполнения упражнений должна быть умеренной, отдых не должен превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для восстановления сердечных сокращений, а большие перерывы между упражнениями способствуют «остыванию» мышц, и в результате воздействие на них уменьшается.

Упражнения для ног и ягодиц

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

  1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
  2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
  3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
  4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Техника выполнения упражнений

От правильности выполнения силовых упражнений зависит не только результат тренировки, но и ее безопасность. Очень часто начинающие спортсмены ошибочно считают, что для максимального эффекта необходимо брать большой вес и использовать различные тренажеры. Но в действительности на эффективность тренировки в первую очередь влияет план занятий и техника выполнения упражнений.

Например, если неправильно выполнять приседания со штангой, то в лучшем случае вы недостаточно прокачаете бедра, а в худшем – травмируете позвоночник. Что еще нужно учесть, посещая тренажерный зал? Для мужчин важно знать и общие правила, применимые для всех упражнений с отягощением. Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения, то есть эта фаза выполняется более медленно, чем положительная. Допустим, при выполнении жима лежа необходимо спокойно поднимать штангу и затем медленно опускать ее на грудь.

Как правильно заниматься на тренажерах в спортзале

Для многих из нас тренировка является важной частью недели. Но если вы регулярно занимаетесь на эллиптическом тренажере, а другие виды тренажеров в тренажерном зале вам больше напоминают трансформеров, чем оборудование для тренировки, то настало время обновить вашу тренировку!

Интересуетесь всем, что может предложить спортзал, и тем, как заниматься на тренажерах, но глаза разбегаются, и душа уходит в пятки при виде армии железных машин, которые стоят рядом со старой доброй беговой дорожкой? Больше бояться не стоит! Мы исследовали эти приспособления, которые не раз попадались вам на глаза и сегодня приоткроем завесу тайны, которой они были покрыты, и вы узнаете, как правильно заниматься на тренажерах.

Тренажер для широчайших мышц

Прорабатывает: широчайшие мышцы, бицепсы Этот тренажер поможет сделать бицепсы рельефными и укрепит руки!

Возьмитесь за гриф, ладони смотрят вперед. Руки вытянуты, пресс напряжен, грудь расправлена. Теперь тяните гриф к груди. Используйте мышцы рук как можно меньше, вместо этого задействуйте боковые мышцы, вы должны буквально спиной почувствовать, как это. Удерживайте на один счет, затем медленно вернитесь в исходную позицию, чтобы закончить повтор. Вы должны выполнить 3 сета по 8-10 повторов.

Тренажер для жима ногами

Прорабатывает: квадрицепсы, ягодицы Думайте о тренажере для ног, как о волшебном средстве, которое сделает ножки просто восхитительными. Бонус: вы также прорабатываете попу!

Откиньтесь на спинку и поставьте ноги на платформу. Медленно толкайте ноги вперед до тех пор, пока колени не будут лишь слегка согнуты. Но не нужно их полностью выпрямлять. Затем, опустите вес, притягивая колени снова к груди – это один повтор. Сделайте три сета по 8-10 повторов.

Скамья для пресса

Прорабатывает: мышцы пресса Эта универсальная платформа позволит вам выполнять несколько видов упражнений для пресса, проработать разные группы мышц, чтобы вылепить ваш кор.

Сядьте так, чтобы ногами цепляться за ролики, как показано на фото. Руки положите за голову, плечи и шея в одной линии. Медленно откиньтесь назад, пока плечи не окажутся всего в нескольких сантиметрах от скамьи. Напрягая пресс, поднимите себя (это должно напоминать привычное упражнение со скручиванием). Чтобы на самом деле проработать пресс, старайтесь на подъеме не тянуть голову вперед. Чтобы тренировка была полноценной, сделайте 5 сетов по 10 повторов.

Тренажер для подкачки задней поверхности ног

Прорабатывает: задние мышцы бедер Этот тренажер укрепит задние мышцы бедер и придаст отличную форму вашим ногам!

Сядьте за тренажер, ступни под подставкой, пальцы ног смотрят вперед. Напрягая задние мышцы бедра, поднимайте ноги вверх, выпрямляя их, на выдохе. Верхняя часть тела не должна перемещаться по сиденью. Удерживайте позицию секунду, затем медленно опускайте ноги в исходное положение на вдохе. Вы закончили повтор. Выполните 3 сета по 8-10 повторов.

Тренажер для сведения рук (пек дек)

Прорабатывает: грудные мышцы, дельтовидные мышцы Этот тренажер часто считают исключительно мужским оборудованием. Но нельзя недооценивать его способность укреплять руки и грудь!

Сядьте, спиной упираясь в спинку. Сводите руки и локти вместе, подтягивая держатели друг к другу. (Старайтесь делать так, чтобы они почти касались друг друга). Напрягайте мышцы груди вовремя выполнения упражнения, сводя локти вместе. Вернитесь в исходную позицию и закончите повтор. Сделайте, по крайней мере, 2 сета по 10 повторов.

Тренажер для приводящих и отводящих мышц бедра

Прорабатывает: ягодицы Если вы хотите стройные бедра, то обязательно попробуйте этот тренажер. Он проработает мышцы верхней части ноги, что является неотъемлемым условием подтянутого вида.

Сядьте за тренажер, ноги вместе, ступни на отдельных платформах. Толкайте платформы в стороны, разводя ноги, не спешите. Затем дайте ногам вернуться к центру, но не в исходную позицию. Держите мышцы напряженными во время выполнения упражнения. Два сета по 10 раз – это именно то, что вам нужно.

Тренажер для жима плеча

Прорабатывает: дельтовидные мышцы Эта машина на самом деле эффективна, когда речь заходит о лепке мышц, особенно плеч!

Убедитесь, что вы сидите правильно, так как неправильное может привести к травме. Когда беретесь за ручки, локти должны быть на одном уровне с плечами, а бедра – параллельны полу. Возьмитесь за наружные ручки, спину держите прямо, пресс напряжен. Затем выпрямите руки, но не полностью. Опустите вес, чтобы завершить повтор. Выполните три сета по 8-10 повторов.

Как составить программу тренировок в зале

У каждого человека индивидуальные физические данные. При этом не всегда физическая подготовка определяется возрастом. Встречаются молодые слабые тела, а есть взрослые и сильные, и наоборот. Поэтому выбрать тренажерный зал с тренером — это отличное решение. Специалист подберет вам режим тренировок с учетом, прежде всего, вашей физической подготовленности и только потом — вашего возраста.

Очень сложно составить программу, не зная, на что способен человек в зале. Тем не менее есть простые правила составления программ для новичков. Тренировку нужно начинать с разогрева – велотренажер или беговая дорожка. Для него достаточно 7-8 минут. В течение одной тренировки нужно проработать все мышечные группы. В каждом упражнении должно быть минимум четыре подхода и минимум восемь повторений в каждом подходе. Отдых между подходами — не более одной минуты. Всего должно быть 20-25 подходов. Если по окончании тренировки на силовых тренажерах у вас еще осталась энергия, то можно завершить занятие велотренажером или беговой дорожкой, уделив этому от 12 до 45 минут.

Как правильно заниматься в тренажёрном зале? Ответы тренера для новичков


Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов
— о том, какие вопросы могут возникнуть у новичка в спортзале.

Если вы открыли эту статью, то, скорее всего, либо уже ходите в фитнес-центр, либо собираетесь начать. Как и в любой незнакомой среде, в тренажёрном зале вы будете поначалу чувствовать себя неуютно. У вас будут возникать вопросы и сомнения, которые требуют ответа. Не нужно стеснять их задавать, от этого напрямую зависит ваш прогресс.

Как выбрать тренера

Если вы решили заниматься с тренером, сначала его нужно выбрать. Как? Визуальная оценка («Хотелось бы и мне такую фигуру как у неё/у него»), несомненно, важный критерий. Сапожник может быть без сапог, а вот фитнес-тренер с откровенно лишним весом — это уже как-то не очень. Только не гонитесь за самым накаченным или, допустим, «сухим» коучем. Выдающийся спортсмен-фитнесист далеко не всегда оказывается хорошим тренером. Сделать форму самому и уметь увлечь клиента, подобрать для него оптимальный режим тренировок — далеко не одно и тоже.

Вариантов действий может быть два. Первый — попросить консультантов клуба рассказать о наличии у тренеров документов о профильном образовании и сертификатов о прохождении дополнительных курсов повышения квалификации. Чем шире кругозор специалиста, тем лучше. Второй путь — разведка боем. Понаблюдайте за работой тренеров с другими клиентами, подслушайте их разговоры, примерьте ситуации на себя: насколько вам нравится подход, манера общения. Внешний вид подопечных, особенно если они занимаются с тренером не первый месяц, тоже хорошая подсказка.

Какие упражнения делать

Если вы занимаетесь самостоятельно, то возникает вопрос: а что мне в зале вообще делать? Главный секрет заключается в том, что для наших мышц нет большой разницы, каким именно упражнением вы их нагружаете. Анатомия у всех одна — сгибания, разгибания, наклоны и так далее. Нет никаких преимуществ одного упражнения перед другим. По большому счёту, все мудрёные вариации преследуют только одну цель — разнообразить процесс, сделать его не таким монотонным. Мышцы ног откликнутся и на приседания, и на жим платформы, и на ходьбу с гантелями, и на много чего ещё.

Всё решает прогрессия нагрузок и корректная техника. Поэтому смело берите программу с простыми и понятными вам движениями, а разные «хитрые» приёмы из арсенала ветеранов фитнеса разучите в процессе, когда просто подтягиваться или жать штангу станет немножко скучно.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Сколько повторений делать

С упражнениями разобрались. Следующий вопрос: а сколько раз делать? Допустим, вы подошли к гантельному ряду. 10 кг вы сможете поднять на бицепс 15 раз, а 15 кг — только восемь.Что лучше? Лучше всего сразу сообразить, что ваши мышцы считать не умеют. Тогда откуда взялся устойчивый миф о том, что малое количество повторений увеличивает силу, а много повторений — это про сжигание жира и рельеф?

Весь секрет во времени, которое ваши мышцы находятся под нагрузкой. Оптимальное время на первых порах — от 15 до 25 секунд в подходе. Скорее всего, это будет диапазон 10-15 повторений. Если это время увеличить, то пропорционально возрастет и количество потраченных калорий. При соблюдении диеты это даёт чуть лучший результат в сжигании подкожного жира. В период подготовки к соревнованиям и выхода на пиковую форму профессиональные спортсмены доводят себя до критического состояния, когда «грузить» организм тяжёлыми весами либо невозможно, либо чересчур опасно для здоровья. Поэтому на «сушке» и работают преимущественно с маленькими весами, а чтобы мышцы получили достаточную нагрузку, приходится увеличивать время работы, то есть количество повторений.

К кому обратиться за советом

Не бойтесь просить совета. Даже у самых внушительных и объёмных посетителей. Человек-гора мышц, очевидно, провёл в зале не один год, по 4-5 раз в неделю делая примерно одно и тоже. В 99% случаев он с большой охотой разнообразит свою рутину, чтобы дать несколько мудрых рекомендаций зелёному новичку. Только прежде чем обращаться за советом, убедитесь, что это не происходит в момент, когда собеседник настраивается на выполнение подхода, либо, наоборот, только-только вылез из под тяжёлой штанги и с трудом хватает ртом воздух. В этом случае действительно есть риск нарваться на не вполне вежливый комментарий.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Как не стесняться

Видели смешные ролики из фитнес-клубов, где люди попадают в неловкие ситуации или выполняют какие-то совсем замысловатые кульбиты? Боитесь тоже оказаться в кадре? Не бойтесь! В зале каждый занят своим делом и всем безразлично, как себя развлекают остальные. При единственном условии: если это никому не мешает.

В чём тренироваться

Правила всего два: одежда должна быть, и она должна быть чистой. Во всём остальном забейте на общественное мнение. Вам должно быть удобно и кайфово. Вы худосочный студент, но бодибилдерские майки-«размахайки» добавляют вам куража? Смело покупайте. Ваши объёмы далеки от фитнес-стандартов, но хочется крутить велотренажёр в дивных розовых лосинах? Не лишайте себя этого удовольствия. Вы уже победили большинство людей и пришли в тренажёрный зал, пусть агрессивная или сексуальная одежда это подчёркивает.

Заглавное фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Качаем мышцы

Тренировочный комплекс для качания мышц состоит из четырех-пяти подходов, в каждом по 8-12 упражнений. В основном, занимаются три раза в неделю, то есть через день. Главная цель тренировки – максимально нагрузить отдельную мышцу, а не конечность или тело в целом. В этом случае быстрый рост мышечных волокон обеспечен. Программа тренировок должна меняться, чтобы мышцы не приспосабливались, они всегда должны быть в гипертонусе. Этого можно добиться, если на последнем подходе выполнять упражнения столько раз, на сколько хватит сил. В мышцах, которые вы прорабатываете, должно появиться жжение.

Советы по тренировкам.

1. Пейте много воды. И во время тренировки.
2. Тренируйтесь в медленном темпе. Поднимаем на счёт 3 (4) и опускаем на счёт 3 (4).

3. Не принимайте все советы, которые Вам будут давать. Начинающему все готовы дать совет. И порой эти советы будут противоречивы по отношению друг к другу. И часто даже инструкторы зала дают противоположные по своей сути советы. Чтобы не было каши в голове, выберите одного наиболее опытного человека (меня, например), и прислушивайтесь к его мнению. А все остальные советы первое время (до полугода тренировок) лучше игнорировать.

4. Не тренируйтесь, если мышцы сильно болят с прошлой тренировки. Когда мышцы слегка побаливают, провести занятие можно. Но, если заниматься через сильную боль, то мышечное волокно может не выдержать и это часто приводит к травме.

5. Занимайтесь только по комплексу. Составьте его правильно под свои возможности. Не тренируйтесь просто так. Переходя от тренажёра к тренажёру.

6. Изменения в фигуре происходят не ранее, чем через три месяца правильных тренировок. Не ждите результатов каждый день и не вставайте каждый день на весы. Весы плохой помощник в определении результатов от тренировок. Определяйте результат по фотоснимкам. Делайте фото каждые три месяца.

7. Не занимайтесь несколькими видами спорта одновременно (если Вы только начали тренироваться). Первые три месяца 2-3 раза в неделю только тренажерный зал и всё. Это если Вы давно ничем не занимались.

8. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 60 мин или меньше за тренировку.

9. Избегайте изолированных упражнений. Старайтесь делать только базовые упражнения. Например, выпрямления ног сидя на тренажёре, на начальном этапе тренировок не принесут Вам ничего, кроме хорошего настроения. Вместо этого сделайте приседания (и девушкам и женщинам тоже). Приседания формируют ноги и ягодицы по-настоящему. Это вы почувствуете после первой тренировки.

10. Как узнать: какие мышцы задействованы в упражнении? Очень просто. Какое место болит на следующий день, эта мышца и была в работе. Не делайте много подходов и повторений, начиная новое упражнение, чтобы не испытывать сильную боль на следующий день. Вполне достаточно 1-2 подхода на 12-15 повторений.

11. Делайте растяжку после тренировки (5-10 мин) на те мышцы, которые сегодня потренировали. После такой растяжки мышцы сразу начинают восстанавливаться. А без растяжки им нужно несколько часов (8), чтобы войти в нормальное состояние и только потом начать восстанавливаться. Составлю вам программу тренировок.

12. Закрывайте «углеводное окно».

13. По мимо общей разминки на беговой дорожке или велотренажёре. Обязательно делайте специальную разминку. Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один или два разминочных подхода. Разогревая таким образом, те мышцы, которые будут работать в этом упражнении.

14. По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.

Наиболее частые ошибки в тренажерном зале

Многие убеждены, что следует ежедневно придерживаться одной и той же программы тренировки, но на самом деле мышцам требуется время на восстановление и отдых. Ежедневные занятия не дают мышцам возможности восстановиться, а это значит, что они никогда не наберут больше силы и тонуса.

Посетители тренажерных залов зачастую жалуются на слабость и дряблость в теле. Такое состояние свидетельствует о нехватке питания в органах, которое поступает вместе с кровью. Нужно усилить кровоток, и вы забудете о слабости и дряблости. Самым эффективным способом ускорить кровоток в теле считается интенсивная физическая нагрузка. В этом смысле наиболее подходящими являются занятия с частотой пульса 140 ударов минимум три часа в неделю. Такой нагрузки вполне достаточно, чтобы все тело получало полноценное питание. При таком режиме тренировок дряблость тела пройдет уже через пару месяцев. Кроме того, как только тренировки станут регулярными и частыми, общее состояние кожи значительно улучшится.

Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.

Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени. К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.

Правильное питание

Программа похудения в тренажерном зале включает не только тренировки, но и правильный рацион питания. Но даже если цель занятий спортом — не похудение, то все равно следует полноценно и сбалансировано питаться, для того чтобы организм получал необходимую энергию для построения мышечной массы. При этом придерживаться диетического питания не рекомендуется, так как снижение потребления пищи очень часто приводит к сгоранию белка. Дефицит белка, в свою очередь, приводит к растяжкам, истощению мышечной ткани и снижению эластичности кожи. В ежедневном рационе спортсмена обязательно должны присутствовать белки и углеводы. Полезно употреблять нежирное мясо, каши (рисовую, гречневую и овсяную), рыбу, орехи, фрукты и мед. А вот о хлебобулочных изделиях, газировке и алкогольных напитках лучше полностью забыть.

После силовых упражнений лучше всего питаться белковой пищей. Например, после вечерней тренировки в зале на ужин отлично подходят овощи и куриная грудка. Такое питание способствует не только сжиганию жира, но и сохранению упругости мышц.

Как правило, тренажерный зал для девушек – это один из способов похудения. Поэтому в дни тренировок рекомендуется ограничить потребление жиров животного происхождения, исключить из рациона жирные, соленые и острые блюда. Следовательно, для того чтобы достичь нужных вам результатов, необходимо сочетать лучшие тренажерные залы с правильным полноценным питанием.

Питание во время силовых упражнений

Если вас интересует, как похудеть в тренажерном зале, вы должны обратить внимание помимо программы тренировки также на свой рацион. А именно, во время силового фитнеса вам необходимо начать сбалансировано и полноценно питаться, чтобы обеспечить необходимую энергию для занятия спортом и построения мышечной ткани.

При этом любая диета противопоказана, поскольку зачастую снижение потребления пищи ведет к сгоранию белка. Нехватка белка приведет к истощению мышечной ткани, растяжкам, снижению эластичности кожи. Диета способствует замедлению метаболизма, поэтому вместо того, чтобы сжигать жир, организм начнет его накапливать.

В день, когда вы собираетесь заняться спортом, вам будет необходимо высококалорийное питание в небольших дозах. При этом не стоит думать, что диета станет причиной быстрого похудения. Поэтому, отвечая на вопрос: «Как похудеть в тренажерном зале?», нужно в первую очередь обратить внимание на план питания.

Лучше всего в эти дни исключить из рациона только жиры животного происхождения: сливочное масло, разнообразные жирные, соленые и острые мясные блюда. Полностью отказываться от мяса не нужно, поскольку белок является основным строительным материалом мышц.

Лучше всего выбирать нежирные виды мяса вроде говядины. Таким образом, если вы будете сочетать тренировки со здоровым питанием, вы сможете в быстрые сроки добиться стремительного похудения и сделать свою фигуру более подтянутой и стройной.

Как правильно заниматься в тренажерном зале девушкам

3.4 — Оценок: 45

Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:

▶▷▶▷ расписание упражнений для тренажерного зала для новичков

▶▷▶▷ расписание упражнений для тренажерного зала для новичков
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:09-03-2019

расписание упражнений для тренажерного зала для новичков — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwiron-healthru/programmy-trenirovok/luchshie-pro Cached Большинство новичков , придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений , не имея для этого достаточного уровня подготовки Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Ниже предложенный план тренировок для тренажерного зала мужчинам, можно подвергать ротации и изменять в зависимости от уровня подготовки и других факторов План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Для атлетов-новичков Тренировка для начинающих приучает организм к нагрузкам, позволяет нарастить мышцы и увеличить и силу План тренировок в тренажерном зале для мужчин — новички tvoytrenercom/metodiki_obhcie/novichki_parniphp Cached План тренировок для новичков — мужчины Комплекс упражнений для похудения Первая программа тренировок для новичков в тренажерном зале athleticbodyru/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih Cached Программа для тренажерного зала для новичков Данная тренировочная схема для тренажёрного зала для новичков рассчитана на занятия 2 – 3 раза в неделю по одному и тому же комплексу Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы Для новичков результат почти полностью зависит от питания Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит Комплекс упражнений для новичков — женщины tvoytrenercom/metodiki_obhcie/novichki_devyhckiphp Cached Если вы заметили, то и для мужчин, и для женщин почти все рекомендации — одинаковые Это не потому, что мне лень писать новый текст, а потому, что на начальном этапе тренировок различий не так много Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached программа для новичков Первый месяц тренировок самый тяжелый Еще слабый тонус мышц, не подготовленная к спортивным нагрузкам сердечно-сосудистая система, мешающий выполнению упражнений Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек Пошаговое athleticbodyru › Для девушек Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 27,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • что на начальном этапе тренировок различий не так много Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached программа для новичков Первый месяц тренировок самый тяжелый Еще слабый тонус мышц
  • которые только начинают заниматься в спортзале Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
  • от которых вы только худеете или только качаете мышцы Для новичков результат почти полностью зависит от питания Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит Комплекс упражнений для новичков — женщины tvoytrenercom/metodiki_obhcie/novichki_devyhckiphp Cached Если вы заметили

расписание упражнений для тренажерного зала для новичков — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 16 500 000 (0,52 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Выделенное описание из Интернета Программа тренировок для начинающих Ноги : Жим ногами 3х12-15 (3 подхода по 12-15 повторений) Спина: Подтягивание на турнике 3х5 или подъем вертикального блока 3х12-15 Грудные мышцы: Жим лежа на тренажере, или жим лежа на скамье, если вы уже знаете технику Плечи: Жим сидя на тренажере 3х12-15 Руки: Пресс: Вот пример такой тренировки: День 1 Ещё • 20 окт 2014 г Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале powersquatru/fitnes/168-programma-trenirovok-dlya-nachinayushchikh Оставить отзыв Подробнее Все результаты Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале powersquatru/fitnes/168-programma-trenirovok-dlya-nachinayushchikh Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 — ‎23 голоса 20 окт 2014 г — Что делать новичку , впервые пришедшему в зал ? С чего начать и какие упражнения делать? Какая программа тренировок подойдет Программа тренировок для начинающих в — FitNavigatorru Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎12 голосов Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал , вы не знаете, за что взяться Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые ‎ Начало занятий · ‎ Принцип 2: сначала база · ‎ Тренировки вне зала Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для Сохраненная копия Базовые тренировки для новичков в зале , которая сформирует фундамент для ваших будущих достижений Советы по питанию и добавкам Базовая программа тренировок для начинающих Какая она? Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎16 голосов 6 февр 2015 г — Мы рассмотрим, как может выглядеть ТП новичка , и какие по какой-либо причине решил пойти в тренажерный /фитнес- зал без Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек составленные профессиональными тренерами для фитнеса Сложность: Новичок ‎ Хит Программа тренировок · ‎ Интервальная тренировка · ‎ FullBody План тренировок для новичков — мужчины — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие План тренировок для новичков — мужчины Тренировки | Для мужчин в зале | Масса и сила ИЗБРАННОЕ Вы пока ничего не добавили Чтобы добавить Как составить программу тренировок для тренажерного зала › Статьи Сохраненная копия Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения Видео 9:43 План тренировок для новичков — мужчин на 3 раза в неделю Юрий Спасокукоцкий YouTube — 19 февр 2016 г 9:02 Тренажерный зал для начинающих [Workout | Будь в форме] Workout — Будь в форме! YouTube — 24 окт 2016 г 4:28 План тренировок в тренажерном зале для начинающих Energy EnergyLifeNL YouTube — 8 мая 2015 г Все результаты Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Подробная инструкция для новичков в тренажёрном зале Программа тренировок в тренажёрном зале : Подъёмы корпуса на пресс План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/trenirovki-v-trenazhernom-zale-muzhchinamhtml Сохраненная копия Похожие План — вот что ложится в основу тренировки в тренажерном зале у мужчин По каким принципам планируют занятия? Есть ли разница между Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале — FitBreak! Сохраненная копия Для девушек- новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале , 3 раза в неделю Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин — FitBreak! Сохраненная копия Правильная программа тренировок для тренажёрного зала для новичков План на три дня (с фото), рекомендации по питанию Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки Сохраненная копия Робеешь перед первым походом в тренажерный зал ? Держи путеводитель по качалке, с которым ты начнешь заниматься без стресса, безопасно и с Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,2 — ‎4 голоса 31 мая 2018 г — Начало тренировок в тренажерном зале — прекрасный период для того, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь жир и поработать Комплекс упражнений для тренажёрного зала — Фитнес для умных людей ggymru/view_postphp?id=137 Сохраненная копия Похожие Этот простой комплекс упражнений для тренажерного зала я рекомендую, если Вы только См также как заниматься на беговой дорожке новичку Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО) — Живи Сохраненная копия 30 янв 2015 г — Фитнес-ликбез для новичков , которые пока теряются в многообразии что если человек впервые пришел в тренажерный зал , его мышцы и суставы Базовый комплекс упражнений , который мы покажем сегодня, Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и › › Бодибилдинг в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,9 — ‎12 голосов 21 мар 2017 г — Как правильно составить план занятий в тренажерном зале для мужчин, Новички начинают с освоения базовых навыков, подготовке Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Как правильно заниматься в тренажерном зале Распространенная ошибка новичков — составлять программу без консультации Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎12 голосов 17 мая 2018 г — Эффективный комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале для мужчин на рельеф вместе с правильным питанием поможет Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г — Подробная программа для девушек- новичков в фитнесе, упражнения для Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ Сохраненная копия Тренировки в зале для начинающих являются системой нагрузок и восстановления, поэтому затрагивают не только сами тренировки, но и образ жизни Базовые упражнения для новичков в тренажерном зале — Центр Сохраненная копия Найдите в тренажерном зале дежурного тренера Он покажет базовые упражнения для новичков в тренажерном зале , ответит на вопросы и укажет Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка Сохраненная копия Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка Выношу update в начало: UPD I: важно! Программа написана, исходя из последних Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько fitmaniaby/freshman/nakachat/pervay-programma-trenirivokhtml Сохраненная копия Похожие Первая программа тренировок, описание упражнений и видео подборка Приходя в зал , новички по своей неопытности совершают множество Программа упражнений в тренажерном зале для начинающих › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 5 янв 2019 г — Решили начать ходить в тренажерный зал , но не знаете как составить корректную программу упражнений ? Вам не понадобятся Комплекс упражнений в тренажерном зале для — GymLexcom gymlexcom/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom-zale-dlya-poxudeniyahtml Сохраненная копия Похожие Методика тренировок девушек для похудения с использованием всех преимуществ тренажерного зала , а также комплекс упражнений на похудение Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для › Женский фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎41 отзыв Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения, рельефа и набора веса Подробная программа тренировок в спорт зале с фото Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Очень часто, записавшись в тренажерный зал , девушки по тем или иным причинам не Обязательное упражнение для новичков Программа тренировок для новичков в тренажерном зале › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса С чего начать занятия в тренажерном зале , какой комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих выбрать и как правильно начать Для новичков — Мастер Джим mastergymru/fitnes-pomoshchnik/dlya-novichkov Сохраненная копия Для новичков нашего клуба Итак, вы пришли в тренажерный зал впервые клубе имеют начальный уровень подготовки (это фиксируется в расписании ) Для новичков достаточно лишь три базовых упражнения : силовая Как составить программу тренировок для роста мышц — FitSeven Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎16 голосов 29 окт 2018 г — свою собственную программу силовых упражнений для тренажерного зала — главное отличие «продвинутого» атлета от новичка Тренажерный зал для начинающих: с чего начать занятия › Спорт Сохраненная копия 1 июл 2018 г — Полезная информация о тренажерном зале для начинающих: как правильно Программа тренировок для абсолютных новичков Это базовый комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwtimefitnessru/services/trenazherniy-zal/programma-dlya-nachinayushchikh/ Сохраненная копия Похожие Тренажерный зал для начинающих? Что это? Чем он отличается от обычного тренажерного зала ? Ничем Просто составляется такая программа Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство –-poshagovoe-zna Сохраненная копия Похожие 6 авг 2011 г — У новичков , в свою очередь, болят мышцы, но они быстрее восстанавливаются, так как Выучите этикет тренажерного зала Программа тренировки для новичков в тренажерном зале Сохраненная копия Описание тренировочной программы для новичков , которые только начинают свой путь в бодибилдинге и хотят ходить в тренажерный зал Картинки по запросу расписание упражнений для тренажерного зала для новичков «id»:»xFSPNaLlbbCFNM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:117,»oh»:396,»ou»:» «,»ow»:1330,»pt»:»ferrum-bodyru/wp-content/uploads/2017/03/3bj1aih»,»rh»:»ferrum-bodyru»,»rid»:»Hm3OAD8Q460N0M»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Азбука Бодибилдинга»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcTsDWYHIJrPIH-UAQ6a7hUz7C6s7rNtSNlI9B1YNVtdkBfKDUYXdNemXhs1″,»tw»:302 «cb»:6,»ct»:6,»id»:»j2w7mc9GHPlmSM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:117,»oh»:220,»ou»:» «,»ow»:723,»pt»:»fit-bazacom/wp-content/uploads/2017/01/proga_4-1″,»rh»:»fit-bazacom»,»rid»:»k70OHe_iYT8SfM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Fit-Bazacom»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcR-qz30-CTLGA0LQW2L9xLjJqiqnjBZD5zefd4u5_hoxtgvQs26Q_Z8i9eJ»,»tw»:296 «cb»:6,»ct»:6,»id»:»oTfkD1mhX-dCfM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:117,»oh»:220,»ou»:» «,»ow»:723,»pt»:»fit-bazacom/wp-content/uploads/2017/01/proga_3-1″,»rh»:»fit-bazacom»,»rid»:»k70OHe_iYT8SfM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Fit-Bazacom»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcRShbFe6wE1MfRTYtFedVuQMxNoR2I4iw3e-u4t53moAj2k2lf6vkV73tRp»,»tw»:296 «id»:»EMpBIXWVb2FKHM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:117,»oh»:685,»ou»:» «,»ow»:1000,»pt»:»stevskyru/dibujos/2016/04/trenya11jpg»,»rh»:»stevskyru»,»rid»:»x073uZpruf0SYM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Stevskyru»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcSOKv4a02qWZpPM-SmpkId6rCw6FtdWppR2SEtw5Do_wV7xKQ5gUTeLjvgV»,»tw»:131 «id»:»HwXbUtlpUcpN9M:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:116,»oh»:268,»ou»:» «,»ow»:626,»pt»:»ferrum-bodyru/wp-content/uploads/2017/03/3biYnj9″,»rh»:»ferrum-bodyru»,»rid»:»Hm3OAD8Q460N0M»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Азбука Бодибилдинга»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQw7MjbsjAyGBbQZCvBRUQ9foMhsKaYwgsh3SBBsfxosBJ8Xd89-uCP2_Na»,»tw»:210 Другие картинки по запросу «расписание упражнений для тренажерного зала для новичков» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Программа тренировок для начинающих — лучшие упражнения для gym-sportru/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhix/ Сохраненная копия Похожие Эффективная комплексная программа тренировок для начинающих: только самые полезные и действенные упражнения в тренажерном зале для Как новичку составить программу тренировок в зале | fit-bazacom › Тренировки › Тренинг Сохраненная копия 25 янв 2017 г — Если Вы новичок и не знаете как самому составить программу о том, что именно нужно делать в тренажерном зале и рассказать, как Упражнения в тренажерном зале для новичков — программа Сохраненная копия Тренировки в зале Каждый и Упражнения в тренажерном зале для новичков — программа тренировок 07042016 00:03 Павел Колесников Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎9 голосов Базовая программа тренировок на массу в тренажерном зале : варианты для для мужчин и Плюсы и недостатки, советы по выбору базовых упражнений чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков Программа тренировок в тренажерный зал — Pikabu Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерный зал Спорт, Тренажерный зал , Помощь А список упражнений для новичков есть на любом фитнесс сайте Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия Плюсы занятий в тренажёрном зале Упражнение для ног всего одно – это приседания, тк нижняя часть тела гораздо лучше откликается на нагрузку, чем верх, у женщин Я новичок , поэтому у меня много вопросов) Никита Тренажерный зал для начинающих: с чего начать занятия спортом › Для начинающих Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Перейти к разделу Упражнения для новичков — Это комплекс упражнений , которые отлично подойдет для первого дня в зале и не Жим штанги лежа с наклоном ‎: ‎2 Французский жим лежа ‎: ‎3 Жим гантелей лежа ‎: ‎4 Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих (+ trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij/dlya-muzhchin-nachinajushihhtm Сохраненная копия 16 февр 2017 г — Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих включает базовые упражнения с легким отягощением и постепенным Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале natural-bodyru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие 25 окт 2015 г — Сегодня у нас на повестке дня очень важная тема для всех новичков , только что пришедших или собирающихся пойти в тренажерный Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале › Для новичков Сохраненная копия 24 янв 2016 г — Лучшие программы тренировок для новичков в тренажерном для набора мышечной массы и для похудения Похудение в тренажерном зале для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 7 июн 2016 г — Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушке, StyleFitness расскажет про упражнения и о программе тренировок для похудения в зале Если вы – новичок , или имеете проблемы со здоровьем, В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение wwwcalorizatorru › Статьи › Движение – жизнь Сохраненная копия Похожие Вы решились наконец пойти в тренажерный зал ? В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не Занятия в тренажерном зале — Marie Claire wwwmarieclaireru//zanyatiya-v-trenajernom-zale-metodyi-silovyih-trenirovok-i-pr Сохраненная копия Похожие 5 дек 2014 г — Занятия в тренажерном зале : методы силовых тренировок и программа для силовых тренировок и программа силовых упражнений для начинающих Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых Вместе с расписание упражнений для тренажерного зала для новичков часто ищут программа тренировок в тренажерном зале для женщин программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю программа тренировок для начинающих девушек программа тренировок для начинающих мужчин упражнения в тренажерном зале для новичков девушек программа тренировок для начинающих дома программа тренировок на массу программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Тренировочные сплиты — новый способ привести тело в тонус

Почти каждый, кто посещал тренажерный зал, сталкивался с таким понятием как “тренировочный сплит”. Что же это такое и как он может помочь в составлении правильной программы тренировок.

Что же такое сплит тренировка?

Начать стоит с терминологии. Словосочетание “тренировочный сплит” образовано от английского слова “split”, что переводится как “делить”, “разделять”. Этими словами можно и охарактеризовать основной принцип данного вида тренировочных программ. Сплит тренировка заключается в том, что вы тренируете определенные группы мышц в конкретный день недели. Это позволяет сделать тренировочный процесс систематическим и более эффективным.

Особенности составления сплита

Тем не менее простого разделения групп мышц на определенные дни недостаточно для создание хорошей тренировочной программы. Есть множество деталей, которые необходимо обязательно учитывать. Первая и самая важная особенность – это уровень подготовки тренирующегося.

Для профи и новичков

К примеру, интенсивные сплит тренировки профессионалов, во время которых каждый день дается большая нагрузка на определенную мышечную группу, а время восстановление минимальное, точно не подойдут человеку, который только переступил порог тренажерного зала.

Использование подобной тренировочной программы новичком грозит как минимум перетренированности, а как максимум – получению серьезной травмы. В то же время, если спортсмен высокого уровня будет использовать тренировочный сплит, рассчитанный на новичков, то его мышцы будут получать недостаточно нагрузки и не будут расти. Таким образом, он будет напрасно проводить время в тренажерном зале только из-за того, что работает по неправильной программе. Поэтому, составляя программу тренировок необходимо учитывать свой уровень физической подготовки, в зависимости от которого, и определяется количество тренировочных дней, дней отдыха и выбор упражнений.

Особенности групп мышц

Другой немало важный момент – это сильные и слабые стороны в развитии групп мышц. Например, у вас от природы могут быть развитие руки, но довольно слабые ноги. По этой причине необходимо составляя программу тренировок сделать “день ног” самым первым, чтобы эта группа мышц получила максимальную нагрузку, хорошо восстановилась и, как следствие, — росла и прогрессировала.

Также следует учитывать, что тренировка больших групп мышц – грудь, спина, ноги является наиболее тяжелой и во время упражнений на эти группы мышц нередко задействуют и малые мышечные группы. Яркий пример – это подтягивания, во время выполнения которых, работает не только спина, но и мышцы рук и плечи. В связи с этим важно в тренировках делать упор именно на большие группы мышц и базовые упражнения.

Восстановление

Отдых – это не менее важная часть тренировочного процесса, чем сама тренировка. Как известно, рост мышц происходит именно во время отдыха, поэтому так важно правильно отдыхать и восстанавливаться. Если профессионал за счет своего подготовленного организма и хорошей фармакологии может позволить себе минимальный отдых между тренировками, то новичку лучше не посещать зал чаще 2-3 раз в неделю.

Фанатизм и желание делать все больше и быстрее может сыграть здесь злую шутку. Также при составлении тренировочной программы важно учитывать наличие травм, которые влияют на выбор упражнений и уровень нагрузки атлета.

Разновидности сплитов

Подобных тренировочных программ существует великое множество, а делиться они могут по ряду признаков. Например, в зависимости от количества тренировочных дней – трехдневный/четырехдневный сплит (также под этим критерием можно понимать еще уровень подготовки, так как пятидневные сплиты больше подходят опытным спортсменам, а двухдневные новичкам). Еще одним критерием является цель тренировок и здесь сплиты могут делиться на массу и сушку. Также сплит тренировки могут быть составлены с учетом отстающей группы мышц спортсмена, из-за чего, в этой тренировочной программе будут преобладать, например, упражнения на бицепс или грудные мышцы.

Преимущества сплита

Если данная тренировочная программа составлена грамотно, то сплит сплит тренировка принесет вам быстрый рост и ощутимые результаты. Ведь данная программа имеет следующие преимущества:

  • Концентрация на каждой группе мышц. Разделение мышечных групп в тренировочном процессе позволяет вам уделить достаточно нагрузки и времени каждой из них, что положительно сказывается на их росте.
  • Возможность использования больших весов. Если речь идет о подготовленном атлете, то сплит позволяет ему работать с довольно большими весами, благодаря тому же разделению и достаточному времени на восстановление.
  • Низкий риск перетренированности. Хороший сплит дает возможность тренироваться максимально интенсивно и при этом не получить травму из-за недостаточного восстановления или перетренированности.

Стоит отметить, что все эти преимущества действуют только если ваша сплит тренировка, была правильно составлена, как с точки зрения выбора нагрузки, так и по части подбора упражнений и количества подходов и повторений.

Как выглядит сплит тренировка

В качестве примера можно принести стандартную сплит тренировку, которая подходит для многих посетителей тренажерного зала.

Трехдневный сплит на набор мышечной массы от Ивана Тунгусова.

*п – количество подходов

р – количество повторений

Между тренировками должен быть минимум один день отдыха, а в конце каждой тренировки необходимо сделать 1-2 упражнения на пресс.

6 тренировок в тренажерном зале для начинающих: как выполнять упражнения в тренажерном зале

Добро пожаловать в полное руководство по тренажерному залу для новичков!

Как часть нашей серии Strength 101, это руководство подробно расскажет обо всем, что вам нужно знать о правильных тренировках в тренажерном зале.

К тому времени, как вы дочитаете до конца, вам никогда не придется задаваться вопросом: «Что мне делать в тренажерном зале?»

Бьюсь об заклад, я тоже заставлю тебя пару раз смеяться плохими шутками или идеальными гифками.

Мы помогли тысячам клиентов онлайн-коучинга обрести уверенность в себе и начать силовые тренировки в тренажерном зале, поэтому я вместе с нашими тренерами создал сегодня Ultimate Beginner Gym Guide!

Не уверены в спортзале? Берите фитнес Йоду в карман с приложением Nerd Fitness Coaching:

Хорошо, пора начинать тренировку.Давайте займемся тренажерным залом и исследуем следующее:

Примечание: Нервничаете по поводу похода в спортзал с новым коронавирусом на свободе? Убедитесь, что вы забыли это руководство по безопасности тренажерного зала во время пандемии.

Боитесь тренироваться в тренажерном зале? Прочтите это в первую очередь.


Независимо от вашего телосложения, если вы весите 400 или 100 фунтов, посещение обычного коммерческого тренажерного зала в первый раз может быть чертовски пугающим.

И это только в том случае, если вы можете заставить себя использовать 20 секунд смелости (сплоченный клич ботаников), чтобы войти в дверь!

Я знаю многих людей, которые говорят «тренажерные залы не для меня» или «тренажерные залы тупые» и никогда даже не заходят в них, просто потому, что тренажерные залы могут быть страшными / неприветливыми / не крутыми.

Кстати, если у вас нет абонемента в тренажерный зал, вот как найти подходящий тренажерный зал и 6 вещей, которые нужно знать, прежде чем посещать тренажерный зал.

Теперь, если вы МОЖЕТЕ набраться храбрости, чтобы пройти через дверь, вы столкнетесь со следующим:

  • Люди с выраженными страданиями на лицах покорно используют машины, которые чем-то напоминают средневековые орудия пыток.
  • Другие на кардиотренажерах, беговых дорожках и эллиптических тренажерах, и вы уже можете представить себе, как вы теряете силы и заканчиваете неудачным монтажом YouTube.
  • Действительно сильные люди, которые поднимают тяжелые свободные веса с такой легкостью, что вы не можете не сравнить себя с ними… и испугаться.

Если вы боретесь с уверенностью в себе или вам не нравится, как вы выглядите, вы можете предположить, что все вокруг будут все время судить вас и не захотят подвергать себя этой пытке.

На самом деле, вы можете подумать, что вам нужно как-то ВПЕРВЫЕ привести в форму, а ЗАТЕМ пойти в спортзал…

Неправильно!

Вы ходите в спортзал ЧТОБЫ набрать форму. И я доставлю тебя туда.

Если вы собираетесь начать заниматься в тренажерном зале, вот несколько истин, которые вам необходимо знать:

  1. Все вокруг так же застенчивы, как и вы. Да, этот супер-дурацкий чувак. Или эта худощавая (или в куртке) женщина на эллиптическом тренажере.Они не сосредоточены на вас, потому что слишком заняты жизнью в своей голове, задаваясь вопросом, думают ли все о них.
  2. Все с чего-то начинают. Вы плохо выглядите, поэтому можете пойти в спортзал. Вы идете в спортзал, чтобы стать сильнее, увереннее, а , а не , хорошо выглядеть.
  3. БОЛЬШИНСТВО будут аплодировать вам за попытку. Когда я вижу в спортзале кого-то с тяжелым избыточным весом, я чувствую себя счастливым — они пытаются стать лучше! Это чертовски УДИВИТЕЛЬНО.Такой менталитет будет у 90% + людей.
  4. МНОГИЕ будут слишком сосредоточены на себе, чтобы даже заметить вас. Это парни, поднимающие рубашку перед зеркалом, чтобы проверить свой пресс, сгибания бицепса в стойке для приседаний и / или следящие за тем, чтобы они делали фотографии для публикации в Facebook, чтобы доказать, что они действительно ходили в спортзал. #Fitspo #Instagram # OtherNonsensicalHashtags
  5. РЕДКО немногие осудят. Хотя, я обещаю, они не только тебя осуждают. Они судят ВСЕХ вокруг вас, потому что они не могут не сравнивать себя с другими, и они ужасные люди.Это ничем не отличается от реальной жизни. К черту этих людей, ненавистники будут ненавидеть, слейтеры накроют.

Конечно, можно сказать: «люди злые, в спортзале страшно, я просто не приду». Но тогда террористы побеждают. И эти люди тоже. Так что, черт возьми!

Вместо это будет менталитет вашего спортзала:

  • Примите тот факт, что некоторые люди — отстой (как и везде в жизни), и большинство людей равнодушны или сосредоточены на самосознании.Все будут аплодировать вам за попытки и за то, что вы были там.
  • Создайте эпический плейлист Spotify, который заставит вас почувствовать себя героем.
  • Носите одежду, в которой вам удобно.
  • Не снимайте наушники, отключите всех и занимайтесь своими делами. Представьте, что вы там один.
  • При необходимости проявите 20 секунд смелости, чтобы заставить вас действовать.

Мы работаем со всеми нашими клиентами онлайн-коучинга, которые боятся выглядеть глупо в тренажерном зале.Мы знаем, что это огромная проблема, поэтому мы создаем небольшие уровни и миссии для наших клиентов, чтобы они чувствовали себя комфортно в тренажерном зале.

Мы помогли таким же людям, как и вы, пройти путь от робкого новичка до задиры со штангой. Позвольте нам помочь вам!

Позвольте нам превратить вас из новичка в героя силовых тренировок с помощью нашей программы коучинга! Подробности здесь:

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы сомневаетесь, стоит ли вам ходить в тренажерный зал во время пандемии, вы можете следовать нашей программе тренировки с собственным весом для начинающих на ДОМЕ, пока не почувствуете себя в безопасности.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я пришлю вам эту тренировку бесплатно (вместе с некоторыми другими вкусностями):

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

  • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Как часто мне следует ходить в спортзал?

Многие люди думают, что им нужно ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю, послушно чередуя силовые тренировки с кардио и буткемпами, чтобы получить то подтянутое / подтянутое тело, которое им нужно.

Это звучит утомительно и печально для меня…

… и Я ОБОЖАЮ спортзал!

Итак, вот что вам нужно знать о частоте тренировок в тренажерном зале:

Идите как можно больше или как можно меньше.

Все тренировки в этом руководстве — это «тренировки всего тела», что означает, что они прорабатывают все мышцы вашего тела.

И как мы описываем в «Сила 101: силовые тренировки для начинающих», ваши мышцы ломаются в тренажерном зале, а затем восстанавливаются сильнее в течение следующих 48 часов.

По этой причине мы рекомендуем вам посещать тренажерный зал 2–3 раза в неделю с перерывом между занятиями и более.

Этот совет содержит несколько оговорок:

  • Если вы мать-одиночка, работаете на двух работах или просто заняты своей жизнью, и вы можете пойти в спортзал только один раз, отлично! Один раз в неделю лучше, чем ноль раз в неделю!
  • Если у вас есть конкретные спортивные или сердечно-сосудистые цели, ради которых вы тренируетесь, то более частое посещение тренажерного зала может привести к более быстрым результатам.
  • Если вы пытаетесь похудеть, более частое посещение тренажерного зала, вероятно, НЕ даст вам быстрых результатов. Это все диета.

«Стив, просто скажи мне, как часто мне следует ходить в спортзал!»

Отлично! Постарайтесь ходить в спортзал 3 раза в неделю.

Мне нравятся планы тренировок с понедельника по среду по пятницу.

Начните и завершите неделю хорошими победами!

Ой, что это? Вы тоже хотите заниматься спортом в выходные дни? Круто. Вот что вам следует делать в дни, когда вы не тренируетесь.

Мы разрабатываем наши программы тренировок для наших коучинговых клиентов в соответствии с их расписанием — некоторые люди ходят в тренажерный зал 5 дней в неделю, а другие — только раз в неделю. Все мы уникальные снежинки!

Хорошо! Теперь, когда у нас есть ЭТО, готовы ли мы !?

Отлично! Давай поднимемся в тренажерном зале!

Тренировка в спортзале первого уровня: первый день в спортзале

Самое сложное при первом посещении спортзала — это просто пройти через дверь.

Если вы это сделаете, вы уже ушли больше, чем 74% населения (полностью выдуманная статистика, которую я использую, чтобы доказать свою точку зрения), так что похлопайте себя по плечу. *

* Вам не хватает подвижности, чтобы похлопать себя по плечу? Мы поможем вам и в этом.

Итак, в ваш первый день в тренажерном зале, просто ПОХОДИТЕ в тренажерный зал — это большой шаг в правильном направлении. И я горжусь тобой.

Примечание: Возможно, вам также придется переодеться в спортивную одежду, если вы приходите с работы.Я знаю, что выходить на пол в спортивной одежде тоже может быть пугающим (еще один шанс использовать 20 секунд смелости).

Но теперь вы задаетесь вопросом, «Стив, ты недалекий, неряшливый пастух, что мне делать в первый день в спортзале?»

Если вы еще этого не сделали, спросите у кого-нибудь на стойке регистрации следующее:

  • «Привет, я здесь новенький, можно мне сходить в спортзал?»
  • «Извините, сегодня мой первый день, вы можете указать мне направление, где я могу растянуться?»
  • «Вы можете помочь мне поработать на беговой дорожке?»
  • Пройдите полный YOLO и попытайтесь разобраться в этих вещах самостоятельно.

Если у вас есть возможность заказать индивидуальный тур — отлично! Задайте вопрос беговой дорожке, когда подойдете к ним. Если они не могут вас пройти, просто пройдите круг самостоятельно и посмотрите, где что находится и кто что делает.

Профессиональный совет (работает и вне тренажерного зала): притворись уверенным в себе — даже если ты умираешь внутри — ходи целенаправленно, и никто не спросит, почему ты делаешь то, что делаешь.

Итак, когда вы будете готовы, подойдите к зоне для растяжки и сделайте несколько базовых упражнений на подвижность / разминку, продолжая изучать местность и смотреть, что делают люди (не смотрите чрезмерно, круто ? прохладно).

Не знаете, что делать для разминки? Это нормально!

Программа разминки для начинающих, день 1:

  • Медленно вращайте головой полукруги, от плеча к плечу. 5 кругов в каждую сторону
  • Медленно покачивайте плечами вперед и назад. 10 в каждую сторону.
  • Держите ноги неподвижно и поворачивайте туловище влево и вправо. По 10 поворотов с каждой стороны.
  • Растяжка на четвереньках: Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд.Сделайте по 3 с каждой стороны :

  • Скрестите одну руку перед грудью, затем другую, как показано здесь ведущим тренером Джимом: Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд. Сделайте по 3 с каждой стороны :

Эти движения имеют потрясающий побочный эффект: вы можете осматриваться в тренажерном зале и улавливать «поток» вещей, но при этом выглядите занятым. Джим СТИЛЛ использует этот «трюк» при проверке новых тренажерных залов.

Динамическая разминка — это закуска к ЛЮБОМ основному курсу силовой тренировки.

Действительно, просто заставьте ваше тело двигаться. Нам не обязательно делать из вас спортзала в первый день. Некоторых растяжек и осмотра достопримечательностей будет достаточно.

МИССИЯ УРОВНЯ 1: Сделайте круг по тренажерному залу и сделайте разминку.

Если вы ушли прямо сейчас после того, как проделали все это, это все равно победа для первого дня в тренажерном зале. Серьезно — меня не волнует, что вы делаете в День 1 — до тех пор, пока вы чувствуете себя достаточно хорошо, чтобы вернуться на День 2!

ОБЗОР УРОВНЯ 1:

  • Пройдя через дверь, вы станете победителем.
  • Запросите экскурсию, если вам нужно знать, где находятся вещи!
  • Переодеться в спортивную одежду.
  • Встаньте на одном месте, сделайте несколько разминок, ознакомьтесь с рельефом местности.

Если вы готовы к БОЛЬШЕМУ или готовы повысить уровень, подумайте о переходе на следующий уровень, станьте кардио-кадетом!

Устали не видеть результатов? Узнайте, как наша программа коучинга меняет жизнь:

Тренировка в спортзале 2 уровня: присоединяйтесь к кардио-кадетам

Сядьте на беговую дорожку и запустите ее, следуя инструкциям персонала.

Если вы не могли получить инструкции, на многих беговых дорожках есть кнопка «быстрого запуска», с помощью которой можно начать работу.

Зачем начинать с ходьбы?

Это заставляет вас двигаться и вылетает из головы! Я знаю, что вы умны — вы читаете NERD Fitness. Но вы также, вероятно, имеете дело с параличом с помощью анализа, чрезмерно анализируя все, поэтому нам нужно ВЫБРАТЬСЯ из головы и начать действовать !!

Не только это, но еще и ходьба — УДИВИТЕЛЬНЫЙ вид упражнений. Ходьба — вот как Тим, член NF Prime, потерял 50 фунтов из-за ходьбы и изменений в питании. Не стоит недооценивать ходьбу!

Итак, первые 10-15 минут просто гуляйте. Установите беговую дорожку на 3 мили в час или 3,5 или любую другую скорость, удобную, но не слишком утомительную.

Скорость, которая заставляет вас двигаться и дает вам возможность решить, что вы будете делать дальше, пока вы осматриваетесь в тренажерном зале. (Ака, это дает вам шанс выйти из головы и перестать думать, что все смотрят на вас.Это не так)

МИССИЯ УРОВНЯ 2: Сделайте растяжку Уровня 1, затем потратьте 15 минут на прогулку, а затем вы можете вернуться домой.

Повторяйте это столько дней подряд, сколько вам нужно, пока вы не почувствуете себя комфортно и не перестанете стесняться.

Ученые, бенедиктинские монахи и немецкие ученые называют такую ​​вещь «рутиной».

По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, вы можете увеличивать скорость или продолжительность ходьбы (20 минут, 60 минут и т. Д.)

Если я собираюсь гулять, мне нравится при этом раскалывать подкасты (мои любимые: Остерегайтесь огненных шаров, Pardon My Take и Билл Берр).Может быть, вы слушаете Гарри Поттер на Audible.

Все, что плавает на вашей лодке.

ОБЗОР УРОВНЯ 2 :

  • То, что вы делаете в тренажерном зале, не имеет значения — выработайте привычку ходить регулярно.
  • Развивайте уверенность на беговой дорожке, просто ходя.
  • Начните понимать, что вы имеете такое же право быть там, как и все остальные.
  • Поставьте себе пятерку за то, что вы являетесь собой.

Эта процедура ходьбы и растяжки может быть для вас всего один день в тренажерном зале или может пройти два месяца, прежде чем вы наконец почувствуете, что не хотите выпрыгивать из собственной кожи в тренажерном зале.

Я хочу, чтобы вы приобрели привычку ходить в спортзал, так что это отличное начало. Помните, вы должны думать в терминах «дни и годы», а не «недели и месяцы»:

У нас много клиентов, которые проводят МЕСЯЦЫ, просто гуляя, и набираются смелости, чтобы выйти за рамки беговой дорожки. Это круто. Мы все едем в своем собственном путешествии, в своем собственном темпе, поэтому иди в темпе, который соответствует ВАШЕМУ расписанию.

Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам начать (и повысить уровень) в тренажерном зале!

Тренировка уровня 3: Присоединяйтесь к бригаде собственного веса!

Освоившись в упражнении на растяжку / беговую дорожку, вы можете на этом этапе запрыгнуть на тренажер, например, на жим ногами или пресс от груди.

Это прогресс? Конечно!

Сможете ли вы это сделать? Совершенно верно!

Но, но, но… мы порекомендуем вам попробовать упражнения с собственным весом в качестве следующего шага.

Управление своим телом в космосе (а не в космосе) будет более выгодным в долгосрочной перспективе, чем привязка к машине и движение по заданному пути.

Если вы умело выполняете упражнения с собственным весом, то войти в тренажер будет «легко.”

Обратное не всегда.

Итак, если мы убедили вас попробовать упражнения с собственным весом, то следующим шагом будет определить место в тренажерном зале, где вы можете выполнять упражнения с собственным весом, где вам это не мешает. Часто это может быть также местом, где некоторые люди делают растяжку, где вы уже были раньше!

Если вы не знаете, спросите на стойке регистрации или найдите тренера! Вот для чего они нужны!

МИССИЯ УРОВНЯ 3:

После 5 минут разминки (уровень 1) и 10 минут на беговой дорожке (уровень 2) ваш следующий шаг — перейти к месту, где вы можете выполнять тренировку в тренажерном зале уровня 3:

  • 10 приседаний с собственным весом
  • 10 отжиманий
  • 10 приседаний с собственным весом
  • 10 отжиманий
  • 10 приседаний с собственным весом
  • 10 отжиманий

Не можете пройти через все это? Не беспокойтесь, делайте, что можете.

Этот стиль чередования одного упражнения с другим, кстати, называется круговой тренировкой!

Если вы не умеете хорошо выполнять эти движения, посмотрите, как тренеры Джим, Стейси и я покажем вам, как!

КАК СДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ:

КАК СДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЕ:

Это два ключевых движения в нашей программе тренировок с собственным весом для начинающих и основа любой программы силовых тренировок!

Если бы вы просто выполняли указанную выше мини-тренировку в течение месяца, у вас было бы отличное начало! Если вы чувствуете себя резвым и начинаете обретать уверенность в тренажерном зале, пора расшириться!

ОБЗОР УРОВНЯ 3:

  • Разминка на беговой дорожке с 10-минутной ходьбой
  • Найдите место, где можно делать движения с собственным весом
  • Выполните 3 цикла по 10 отжиманий и 10 приседаний в каждом в подходящем для вас темпе

Оставайтесь на этом этапе столько, сколько вам нужно, пока не сможете двигаться дальше!

Примечание: Если вам нравится тренировка с собственным весом или вы еще не совсем готовы приступить к тренировкам с отягощениями, это тоже круто.

У нас есть множество клиентов-тренеров один на один, которые пришли в ОТЛИЧНУЮ форму, даже не подняв веса. Все сводится к постоянному усложнению задачи и достижению прогресса каждую неделю.

Позвольте нам разработать программу с собственным весом, которая соответствует вашей жизни. Узнайте больше о нашей Коучинговой программе!

Тренировка в спортзале 4 уровня: Присоединяйтесь к дивизионе гантелей

Пора отправиться в то место, которое вселяет страх в сердца большинства посетителей спортзала:

Секция свободных весов.

Глоток.

НЕ ЗАБУДЬТЕ ЭТО: Если вы женщина в 400 фунтов, или вам 85 лет, или мужчина весом 100 фунтов, у вас есть такое же право быть в секции свободного веса, как и у всех остальных.

Может потребоваться еще 20 секунд мужества, чтобы бродить туда, поэтому я предлагаю вам попробовать.

МИССИЯ УРОВНЯ 4:

После 10 минут ходьбы на беговой дорожке перейдите к секции гантелей, возьмите одну 10 фунтов (4.5 кг) гантели и найдите такую ​​плоскую скамью:

Встаньте рядом с этой скамейкой и убедитесь, что никто ею не пользуется. Если кто-то сидит на скамейке поблизости, спросите их: «Кто-нибудь использует эту скамейку?» Если он скажет «нет», положите полотенце на скамью, гантель весом 10 фунтов на него и встаньте рядом с ним.

Мы собираемся добавить тягу гантели на одной руке к нашей схеме выше:

Вот и все! Всего одно упражнение с гантелями! Бум! Теперь вы тренируетесь с отягощениями, как босс.

Вот ваша новая тренировка в тренажерном зале уровня 4 C ircuit: Dumbbell Division A

  • 10 приседаний с собственным весом
  • 10 отжиманий
  • 10 тяг гантели на одной руке (10 на каждую руку)

Выполните эту схему один раз, а затем повторите еще два раза, если чувствуете себя хорошо.

Напомним, или если вы пропустили шаги 1-3 (я лишь слегка обиделась), вот как это правильно сделать:

ПРИСЕДАНИЕ В ТЕЛЕ:

ПРАВИЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА:

Поздравляю! Вы использовали гантели!

Помните, все с чего-то начали, и мы просто работаем над тем, чтобы вам было комфортно работать со свободным весом.

Хотите и дальше добавлять движения гантелей в свою тренировку? Давайте добавим их к приседаниям.

Используйте ту же гантель для «приседаний с кубком».

Они названы так потому, что похоже, что вы держите кубок, который не хотите пролить.

Вот видео, на котором Стейси и Джим демонстрируют приседания с кубком из нашего курса для самостоятельного обучения The Nerd Fitness Academy:

Итак, ваша тренировка в спортзале уровня 4: дивизия гантелей B состоит из 3 следующих схем:

  • 10 приседаний с кубком
  • 10 отжиманий
  • 10 рядов гантелей на бок

Если вы ходите в спортзал 3 раза в неделю, придерживайтесь следующего режима:

  • Легкая растяжка и ходьба на беговой дорожке 10 минут
  • 3 полных схемы этой схемы для начинающих
  • Иди домой, ешь хорошую еду и играй в видеоигры

Таким образом, вы опередите 95% посетителей тренажерного зала. Вы встанете на отличный путь к построению здорового, антихрупкого и упругого тела.

Добавляйте немного больше веса здесь и там, делая каждый раз минимально возможные прыжки (например, с гантелей 10 фунтов на 12,5 фунтов).

Со временем сделайте отжимания немного сложнее.

Вы можете придерживаться вышеуказанного в течение МЕСЯЦЕВ.

Готовы к следующему обновлению?

Последнее упражнение с гантелями — румынская становая тяга с гантелями (RDL).Это похоже на приседания с собственным весом, когда мы двигаемся через бедра больше, чем через колени.

Возьмите пару гантелей, отведите бедра назад и поклонитесь вперед, как будто вы из вежливости. Или вы как одна из тех новинок «пьющих птичек».

Опустите гантели примерно к коленям, а не к земле, затем снова встаньте.

Вы можете посмотреть упражнение прямо здесь:

Каждую другую тренировку меняйте приседания с кубком на румынскую становую тягу с гантелями.

Итак, наша схема теперь чередуется с каждой тренировкой в ​​спортзале.

Сделайте по 3 круга каждого, если можете! Если вес слишком легкий, используйте более тяжелые гантели в следующий раз, когда будете тренироваться.

Тренировка в зале 4 уровня: гантели Дивизион C:

  • 10 приседаний с кубком ИЛИ 10 румынских тяговых движений с гантелями
  • 10 отжиманий
  • 10 рядов гантелей на руку.

ОБЗОР УРОВНЯ 4:

  • Помните, что вы имеете такое же право, как и все остальные, использовать свободные веса.
  • Сделайте глубокий вдох, перейдите в секцию свободных весов и возьмите гантель весом 10 фунтов.
  • Научитесь выполнять тягу с наклоном и приседания с кубком.
  • Научитесь делать румынскую становую тягу с гантелями.
  • Дай пять себе для силовых тренировок.

Тренировка с гантелями открывает безграничные возможности.

Хорошо, возможно, не БЕСКОНЕЧНЫЕ возможности, но достаточно близкие.

Если вы из тех, кто хочет научиться тренироваться с гантелями еще более серьезно, или вы ищете способы правильно использовать этот набор гантелей, который есть в вашем гараже, позвольте нам помочь!

Если у вас есть отличная программа, вы можете достичь невероятной формы с помощью всего лишь набора гантелей.

Позвольте нам создать для вас тренировку с гантелями, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО весело! Я обещаю. Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Уровень 5: Зарегистрируйтесь в батальоне со штангой

Две последние части пазла — это вещи, которые я так хочу для тебя, что чувствую это на вкус. Эти два упражнения изменили мою жизнь, жизнь нашего ведущего тренера Джима, жизнь Стейси и жизни сотен тысяч людей в Nerd Fitness Rebellion:

Взять штангу, научиться приседать и научиться становой тяге.

Есть что-то мощное в силовых тренировках старой школы с такими упражнениями, как приседания на спине и становая тяга.

Покажите мне кого-нибудь, кто силен в обоих этих движениях, и я покажу вам кого-нибудь, кто находится в лучшей форме, чем большинство людей.

Но подождите!

Даже пустая штанга может быть тяжелой, поэтому, прежде чем мы прыгнем в глубокий конец, вам необходимо завершить наш круг со следующими весами:

Тренировка в зале 4 уровня: гантели Дивизион C:

  • 10 приседаний с кубком — 45 фунтов (гантели 20 кг), 10 RDL с гантелями 20 фунтов (9-10 кг)
  • 10 отжиманий (на коленях или обычное)
  • 10 рядов гантелей каждой рукой — минимум 20 фунтов

Не можете выполнять эти движения с таким весом или не знаете, что они собой представляют? Вернитесь к тренировке в тренажерном зале уровня 4.

ВАША МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

КОГДА ВЫ ГОТОВЫ, прочтите следующее:

Силовая тренировка 101: Приседания

А вот и короткая демонстрация приседаний, но я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прочитал бы нашу статью полностью!

А затем я хочу, чтобы вы нашли стойку для приседаний:

ЭТО ОДИН ТИП СТОЙКИ для приседаний (штанга НЕ подсоединена к снаряду). ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТО:

ЭТО МАШИНА СМИТА (к аппарату прикреплена штанга).ИЗБЕГАЙТЕ ЭТОГО:

Примечание: если вы тренируетесь в спортзале отеля, спортзале квартиры или в некоторых местах, например Planet Fitness, у них может НЕ быть стойки для приседаний!

Это связано с тем, что они не хотят нести ответственность за кого-то, кто неправильно использует штангу, поэтому им проще просто сказать вам: «Машина Смита — это то же самое». На самом деле это не одно и то же. Вам нужен тренажерный зал, в котором есть НАСТОЯЩАЯ стойка для приседаний со свободной штангой.

Если в вашем спортзале нет стойки для приседаний, и вы хотите начать тренировку со штангой, я настоятельно рекомендую найти новый тренажерный зал или просто потусоваться в Уровне 4: Дивизион гантелей!

Если использование стойки для приседаний пугает вас до чертиков: подождите, чтобы попытаться ПЕРВЫЙ поход к стойке для приседаний, когда тренажерный зал почти пустой, или наймите приятеля, который знает, что они делают.Если у вас особенный день, вы можете пойти в спортзал ОЧЕНЬ рано, или ОЧЕНЬ поздно, или в течение рабочего дня, сделайте это тогда.

Посмотрите это видео от The Nerd Fitness Prime о том, как установить «булавки» в стойке для приседаний, чтобы установить штангу на нужную высоту!

ВАША СЛЕДУЮЩАЯ МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

Попытайтесь выполнить 1 подход из 5 приседаний со штангой ТОЛЬКО с грифом (сначала спросите персонал или тренера, сколько весит штанга: большинство стандартных штанг весит 45 фунтов (20 кг), но в вашем спортзале может не быть стандартных штанг).

Затем вы можете завершить нашу испытанную схему — замену приседаний с кубком на приседания со штангой.

Итак, наша цепь теперь составляет 3 цепи.

Тренировка в зале 5 уровня: батальон со штангой A:

  • 10 приседаний со штангой или 10 румынских тяговых движений с гантелями
  • 10 отжиманий
  • 10 рядов гантелей на бок

(объяснения по становой тяге и тягам с гантелями см. На уровне 4)

Поздравляем! Вы используете штанги! Если вы еще не читали историю трансформации старшего тренера NF Стейси о том, как она перешла от едва способной поднять гантель весом 10 фунтов до становой тяги 425 фунтов, это действительно вдохновляющая история!

Кстати о Стейси, давайте перейдем к ее любимому упражнению (и моему!)…

ВАША СЛЕДУЮЩАЯ МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

Прочтите: Силовая тренировка 101: становая тяга

А видео-демонстрацию смотрите здесь:

Движения в становой тяге начинаются с того, что вес находится на земле, и заканчивается его возвращением на землю.

Если у вас есть обычные, большие веса (обычно 45 фунтов / 20 кг) с каждой стороны, то гриф находится на нужной высоте от земли.

На некоторых предприятиях есть более легкие тарелки такого же большого диаметра. Используй их.

Если вы поднимаете меньший вес (или просто используете штангу для начала), НЕ делайте становую тягу с земли. Штанга будет слишком низка к земле и нарушит правильную технику.

Вместо этого, чтобы начать становую тягу на нужной высоте, сделайте следующее:

1) Используйте блоки для регулировки стартовой высоты штанги:

2) Используйте страховочные перекладины в стойке для приседаний , чтобы правильно установить высоту перекладины!

3) Делайте вместо этого румынскую становую тягу! (Уфф, рад, что мы это узнали!).Это то же самое движение, что и в румынской становой тяге с гантелями, вместо этого вы просто используете штангу.

НАЧНИТЕ С ЛЕГКОМ ВЕСОМ — ТОЛЬКО гриф. Как мы говорим в нашем разделе «Какой вес мне следует поднять?», Вы должны ВСЕГДА начинать только со штанги.

И работаем по технике.

Только после этого вы должны начать прибавлять вес, и добавлять его медленно — вы быстро наберете тяжелые веса, так что не торопитесь.

Вот Стейси демонстрирует настоящую румынскую становую тягу со штангой от Nerd Fitness Prime:

Как только вы начнете выполнять эти два движения в своей повседневной жизни, два чередующихся дня в тренажерном зале будут выглядеть следующим образом.Просто чередуйте каждый раз, когда вы идете в спортзал (между занятиями делайте выходной).

Тренировка в спортзале 5 уровня: Батальон со штангой:

Day A Circuit -3 раунда:

День B Контур -3 раунда:

  • Румынская становая тяга с 5 штангой
  • 10 отжиманий
  • 10 рядов гантелей на руку

Не знаете, что такое весовая строка? Это УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение, которое вам нужно освоить, если вы собираетесь однажды сделать первое подтягивание или подтягивание!

Прочтите нашу статью о тягах с собственным весом, а также посмотрите нашу короткую видеодемонстрацию того, как Стейси выполняет их:

РЕЗУЛЬТАТ УРОВНЯ 5:

  • Тренировка со штангой изменит вашу жизнь, как изменила мою.
  • Научитесь приседать и научитесь правильно выполнять становую тягу.
  • Сосредоточьтесь на правильной форме и медленно начните прибавлять вес к грифу.
  • Теперь вы «обычный» тренажерный зал, и я приветствую вас!

Теперь я знаю, что приседания со штангой и становая тяга со штангой — два сложных, потенциально пугающих упражнения. Сейчас, когда вы просто поднимаете штангу, важно получить правильную форму, чтобы не пораниться, когда вы начнете прибавлять в весе!

Если вы хотите, чтобы профессионал проверил вашу форму, посоветовал вам прибавить вес к штанге и научил вас другим упражнениям со штангой, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга!

Убедитесь, что вы правильно делаете приседания и становую тягу с помощью нашей тренерской программы! Мы проверяем видео-формы и даем постоянное руководство! Узнать больше:

Тренировка в спортзале 6 уровня: Герой спортзала

Я уже говорил, что горжусь тобой? Я правда, обещаю.Твоя мама тоже гордится. Твой отец тоже, но он просто не знает, как это выразить.

Итак, теперь вы думаете: «Стив, я приседал со штангой. Было страшно, но я справился. Я тоже пробовал становую тягу, и это довольно весело.

Что дальше? Дай мне МОРА !! »

Как будто вы наконец научились готовить и теперь просите еще специй.

Итак, здесь, на уровне 6, мы собираемся превратить вас в полноценного героя спортзала.И это требует, чтобы вы выучили суперстандартное, невероятно сложное упражнение, которое к тому же будет потрясающим для вас…

Подтягивание или подтягивание!

Если вы еще умеете подтягиваться или подтягиваться, вы можете прочитать наше полное руководство о том, как сделать первое подтягивание или подтягивание.

У нас также есть полная статья о выполнении идеальных подтягиваний или подтягиваний с правильной формой, но я бы тоже посмотрел это видео, чтобы узнать о некоторых быстрых способах масштабирования движения в соответствии с вашим уровнем опыта:

ВАШ УРОВЕНЬ 6 ТРЕНИРОВОЧНАЯ МИССИЯ:

Чередуйте тяги с перевернутым весом тела с подтягиваниями или более легкие варианты подтягиваний на каждой второй тренировке.

Итак, наша трасса будет чередовать эти движения в ваши дни A и B:

УРОВЕНЬ 6 ДЕНЬ ЦЕПЬ — 3 раунда:

  • 10 приседаний со штангой
  • 10 отжиманий
  • 10 подтягиваний или альтернативы подтягиванию!

УРОВЕНЬ 6 ЦЕПЬ ДНЯ B — 3 раунда:

  • Становая тяга с 10 штангой / румынская становая тяга
  • 10 отжиманий
  • 10 перевернутых рядов веса тела

Приправить еще больше! Если вы дочитали до этого момента и поработали, мы надеемся, что вы почувствуете себя героем гимнастического класса и сможете начать строить свою собственную тренировку!

Итак, что вы можете сделать, чтобы добавить разнообразия? Добавьте или замените другое упражнение!

Хотите сделать доски? Включите их в цепь после других ваших движений!

Выпады однажды заменят приседания или становую тягу? Звучит хорошо!

Хотите начать тренировку с гимнастических колец? Давай!

Хотите научиться делать стойку на руках? Попробуйте потренироваться по 5 минут в начале каждой тренировки!

Есть масса разных вариантов, что делать и куда идти.

Если вам стало удобнее в тренажерном зале, значит, мы сделали свое дело!

ХОТИТЕ ПОДРОБНУЮ ИНСТРУКЦИЮ? Если вы хотите отказаться от общих программ тренировок и следовать распорядку, который соответствует вашим целям и образу жизни, подумайте о том, чтобы проверить нашу программу коучинга один на один!

Конечно, мы помогаем новичкам начать силовые тренировки. Но мы также помогаем опытным посетителям тренажерного зала более серьезно относиться к своим тренировкам и даже помогаем некоторым людям начать участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Я лично нанял онлайн-тренера в 2014 году и с тех пор работаю с ним. Это лучшие деньги, которые я трачу каждый месяц, и лучшее вложение, которое я делаю в себя.

Мы работали с мужчинами и женщинами, такими как Лесли, мать-одиночка, которая сбросила более 100 фунтов благодаря программе тренера Джима.

Теперь она занимается такими вещами, как гимнастические тренировки, стойка на руках, становая тяга и приседания!

Хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный совет? Нажмите на изображение ниже, чтобы заказать бесплатный звонок нашей команды!

Становитесь чертовски сильными и повышайте свой уровень с нашей Коучинговой программой.Получите полную информацию здесь:

Этикет в спортзале: советы и рекомендации

Я спросил весь персонал нашей программы онлайн-коучинга, состоящий из 15 человек, большинство из которых обучали клиентов в тренажерном зале более 5 лет, какой информацией они поделились бы с новыми посетителями тренажерного зала:

# 1) Не торопитесь. На прохождение вышеуказанного 6-уровневого плана тренировки может уйти более 12 месяцев, и это нормально! Я бы предпочел, чтобы вы медленно входили в воду, вместо того чтобы пугать себя мыслью о том, что вы попадете в глубокий конец и даже не начнете тренироваться в тренажерном зале.

Придерживайтесь того, что вы знаете, а затем постепенно, одно движение за раз, расширяйтесь и пробуйте что-то новое.

Помните: «дней и лет», а не «недель и месяцев».

# 2) Делай то, что делает тебя счастливым. Как вы могли заметить выше, я не упомянул такие вещи, как сгибания рук на бицепс, жим лежа, кардио-классы, спин-классы и т. Д.

Если эти вещи делают вас счастливыми, начните добавлять их в смесь. Однако, если вы делаете это только потому, что думаете, что должны делать это, не делайте этого!

Вышеупомянутая 6-этапная стратегия в сочетании со стратегией здорового питания поможет вам на 95% добраться туда, куда вы хотите.

Обещаю. Честь ботаника.

# 3) Записывайте все, что вы делаете , и отслеживайте свой прогресс . Храните простые заметки на телефоне, пишите в блокноте, используйте Evernote, что угодно. Запишите, что вы делаете, чтобы знать, что делать в следующий раз.

Когда вы становитесь сильнее и все кажется слишком легким, вы знаете, что нужно поднимать вес медленно (и записывайте это тоже!).

Отслеживание всего — один из самых простых и важных способов добиться прогресса.Стейси, Джим и я ВСЕ по-прежнему записываем каждую тренировку и никогда не прекращаем пытаться стать хоть чуть-чуть сильнее с каждой тренировкой.

# 4) Лучше поднимать СЛИШКОМ ЛЕГКИЙ вес, чем пробовать СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ. Вы хотите закончить тренировку, говоря «эй, я мог бы сделать больше, это обнадеживает», а не «это было слишком много, я поранился / потерпел поражение / и я деморализован».

# 5) Если не знаете, спросите у кого-нибудь, кто там работает. Если вас беспокоит, что вы неправильно используете тренажер, и вы стесняетесь этого, спросите кого-нибудь, кто работает в тренажерном зале.

Обычно там работают инструкторы, которые ходят по полу — спросите их! Вот для чего они нужны.

Они могут помочь вам установить предохранительные перекладины и булавки на стойку для приседаний, если вы не знаете, как это сделать. Они могут рассказать вам, как отрегулировать сиденье на тренажере или как работает беговая дорожка. Вот для чего они нужны!

# 6) Если вы хотите нанять тренера на несколько занятий, это может быть отличным вложением! Трудно найти хороших тренеров, но если вам нравится наш стиль занятий здесь, в Nerd Fitness, у нас есть собственная программа коучинга 1-на-1, которая запрограммирует ваши тренировки и поможет вам исправить диету:

# 7) Определитесь, с чем можно работать.

Если вы являетесь участником Planet Fitness или аналогичного тренажерного зала: ваш тренажерный зал может не позволять вам выполнять становую тягу со штангой, может не иметь стойки для приседаний или иметь ТОЛЬКО тренажер Смита. Если это верно для вашего спортзала, ничего страшного!

Делайте все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть. Как МакГайвер.

Вы все еще можете стать довольно сильными с помощью тренировок с гантелями и движений с собственным весом на этапе 4! И вы будете гораздо лучше подготовлены, когда начнете работать со штангой, если со временем перейдете в другой тренажерный зал.

# 8) Не позволяйте совершенству быть врагом хорошего. Чтобы пойти в спортзал, нужно мужество.

  • Чтобы впервые испытать машину, нужно мужество.
  • Чтобы поднять гантель, нужно мужество.
  • Использование стойки для приседаний требует большого мужества.

Не беспокойтесь о совершенстве, идеальной форме или идеальном распорядке дня после того, как вы закончите эту статью, просто НАЧАТЬ! Так мы все учимся: как ученые пробуют новые эксперименты и тонко корректируют переменные.

Это наши любимые советы и рекомендации относительно тренажерного зала. Но было бы упущением, если бы я не упомянул еще кое-что не менее важное:

Тренажерный зал Этикет !

Мы создали еще одну статью из этой серии тренажерных залов под названием «29 неписаных правил тренажерного зала», чтобы убедиться, что вы не случайно попали в спортзал.

В этот список входят некоторые очевидные вещи, такие как протирание скамьи после того, как вы ее использовали, или отказ от использования стойки для приседаний, а также некоторые другие более тонкие вещи, которые будут держать вас в благосклонности всех!

Прочтите 29 неписаных правил тренажерного зала!

Как построить распорядок посещения тренажерного зала.

Если вы дочитали до этого места, то есть на 6000 слов позже, я думаю, это означает, что вы действительно заинтересованы в том, чтобы начать силовые тренировки!

Первый поход в тренажерный зал может быть нервным и захватывающим, но это 100-й, 500-й, 1000-й поход в тренажерный зал, где достигаются результаты.

А это значит, что нужно правильно ВЫРАБИТЬ привычку ходить в спортзал.

Это сводится к нескольким ключевым моментам:

1) Подотчетность! Если вы новичок в спортзале, очень легко упасть с повозки, когда жизнь станет активной.По этой причине я призываю вас нести ответственность перед кем-то, кроме себя.

Понимаете, мотивация — отстой, и она подведет вас, когда вы больше всего в ней нуждаетесь.

Итак, вместо мотивации развивайте дисциплину и ответственность.

Сделайте практически невозможным пропустить спортзал:

  • Пригласите друга присоединиться к вам в тренажерном зале! Вы же не хотите их подвести, верно?
  • Предоплата за несколько занятий с хорошим личным тренером.
  • Наймите онлайн-тренера, который будет регулярно проверять вас!

2) Сосредоточьтесь на взломе Матрицы и настройке вашей системы! Поместите время и место тренировки в свой Календарь Google, чтобы вы всегда знали, когда состоится следующая тренировка.Сосредоточьтесь на создании среды, в которой вы, скорее всего, будете делать то, что хотите (пойти в спортзал). Мы называем это «Постройка своей Бэтпещеры».

3) Развивайте любовь к постоянному совершенствованию. Представьте себе: вы больше не ходите в спортзал , а только , чтобы похудеть или хорошо выглядеть. Эти вещи являются счастливым следствием того, для чего вы действительно здесь:

Потому что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО любите тренироваться!

Я не могу сказать вам, сколько клиентов NF Coaching, которых я видел, писали мне сообщения и говорили: «Черт возьми, Стив, я не знаю, как это произошло, но мне действительно НРАВИТСЯ заниматься спортом сейчас!»

Каждую неделю вы с нетерпением ждете возможности ходить в спортзал, потому что:

  • Вы увеличиваете вес в приседаниях.
  • Вы пытаетесь установить новый личный рекорд в становой тяге.
  • Вы пытаетесь сделать первое подтягивание.
  • Вы можете увидеть своего друга по спортзалу и узнать, как прошел его день.
  • Вам нравится, как вы себя чувствуете после тренажерного зала.

Чтобы добраться туда, нужно время и энергия, но именно тогда жизнь меняется, и дерьмо становится волшебным в отношении вашего здоровья и физической формы.

Это инструменты, которые мы создали, чтобы помочь вам превратить тренажерный зал в то, чего вы с нетерпением ждете:

1) Наша популярная программа индивидуального коучинга . Больше никаких догадок, никаких сомнений в том, что вы выполняете правильную программу, никакого стыда или вины. Просто не отстойные результаты и план, который не сделает вас несчастным.

Мы берем на себя ответственность за то, чтобы вы действительно выполняли свою тренировку, мы отвечаем на любые ваши вопросы и поддерживаем вас на каждом этапе этого пути:

Экспертная ответственность и поддержка в вашем кармане. Узнайте больше о нашей программе и приложении коучинга

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для тренировок в тренажерном зале (или дома), ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Наше бесплатное сообщество насчитывает сотни тысяч людей, разбросанных по всему миру, и нам нужны такие хорошие люди, как вы!

Вы можете присоединиться, зарегистрировавшись в замечательном желтом поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств и распечатанных тренировок, включая наше руководство Strength 101 !

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

PHEW!

Хорошо, к настоящему времени у вас должны быть все инструменты, необходимые для начала занятий в тренажерном зале, но, возможно, у вас есть еще вопросы. Если да, у меня есть ответы!

Просто оставьте комментарий ниже, и я постараюсь ответить на него в ближайшее время!

Я тоже буду рад получить известие от вас, если эта статья окажется для вас полезной.За какой тренировкой в ​​тренажерном зале вы следите?

Вы уже добрались до шестого уровня !?

— Стив

PS: Убедитесь, что вы прочитали остальные 3 статьи из нашей серии о спортзале:

PPS: Не забудьте прочесть нашу потрясающую серию Strength 101!

###

Источники фото: Hardcore Stormies Hit The Gym, Iron Lego, штурмовик вне очереди, Venting Off, Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1., siraphol © 123RF.com, tonobalaguer © 123RF.com, Эдвард Налбантян © 123RF.com, Ой, похоже, это не Лондон, 24 марта 2017 г., силовая стойка,

Лучшее руководство по тренировке с отягощениями для начинающих с простой тренировкой!

Недавно решили поправиться? Хотите заняться силовой или тяжелой атлетикой, но не знаете, с чего начать? Каждый хоть раз был в этом положении раньше; вы новичок в тренажерном зале и не знаете, куда идти, что поднимать или как пользоваться тренажерами.Что ж, помощь здесь!

Я собираюсь рассказать вам основные рекомендации и правила для начала работы в программе тяжелой атлетики; Будь то сила, потеря веса, набор сухой мышечной массы или просто общая физическая форма, эта статья и тренировка могут помочь вам разобраться в вещах и начать правильную работу по достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Силовые тренировки дают замечательные результаты для тех, кто безуспешно пытался улучшить свою физическую форму с помощью диеты или кардио. Последовательные тренировки (более двух раз в неделю в течение 12 недель) могут дать такие преимущества, как:

  • Увеличение размера мышечных волокон
  • Повышение сократительной силы мышц
  • Повышенная прочность сухожилий
  • Повышение прочности связок

Все это в сумме делает тело более здоровым и подтянутым, и вероятность его травм снижается.Ты тоже неплохо выглядишь!

«Силовые тренировки дают замечательные результаты для тех, кто пытался и потерпел неудачу в улучшении своей физической формы с помощью только диеты или кардио».

«Силовые тренировки дают замечательные результаты для тех, кто пытался и потерпел неудачу в улучшении своей физической формы с помощью только диеты или кардио».

Несколько правил подъемного этикета

  • Для начала всегда берите с собой полотенце и вытирайте машины, скамейки и оборудование, которое вы используете.
  • Не забудьте снова собрать весь вес и заменить все используемые гантели или штанги.
  • Не отдыхайте в течение длительного времени на машине, которую кто-то ждет; по возможности работайте с ними между подходами. Большинство людей более чем готовы поделиться, когда их вежливо попросят.
  • Наконец, оставьте, пожалуйста, свой мобильный телефон в шкафчике или машине; Нет ничего более отвлекающего, чем невольное выслушивание чужого разговора.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

  • Использование слишком большого веса, слишком раннее; всегда начинайте с уровня ниже, чем вы ожидаете, и продвигайтесь вверх на первой тренировке.Если ваша форма страдает, вы качаете вес или используете импульс, это означает, что вы, возможно, используете слишком большой вес. Большой импульс увеличивает вероятность травмы и снижает эффективность целевой группы мышц.
  • Недостаточный вес; всегда играйте осторожно, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, скорее всего, пора его немного увеличить. Совет: увеличивайте вес не более чем на 5% за раз.
  • Слишком быстрое выполнение повторов, слишком быстрое выполнение; быстро поднимать тяжести ничего не получится.Некоторые из преимуществ медленного и контролируемого подъема веса включают большее общее мышечное напряжение и создаваемую силу, большую активацию мышечных волокон, как медленных, так и быстро сокращающихся волокон, и меньшее травмирование тканей. Помните, что сустав настолько силен, насколько мышцы его пересекают; Если вы не поднимали тяжестей в течение долгого времени или когда-либо, будьте осторожны с вашими суставами.
  • Недостаточно или слишком долго отдыхает; оба могут быть убийцей тренировки. Совет: Рекомендуемый период отдыха составляет 30-90 секунд для общей физической формы.

Тренировка веса / силовой тренировки для новичков

1

+ 10 больше упражнений

Рекомендации для этой тренировки

Эта тренировка предназначена для улучшения общего состояния здоровья и физической подготовки здорового взрослого человека, который никогда раньше не поднимал тяжести или не имеет большого опыта в этом.

Вы можете заметить, что большинство упражнений выполняются на тренажерах; это сделано намеренно, так как у безусловного новичка меньше целостности в суставах, меньше стабильности в ядре, которое поддерживает все тело во время тренировки; и это увеличивает вероятность травмы при попытке поднять свободный вес (гантели, штанги) в начале тренировки.

Использование тренажеров обеспечивает поддержку этих более слабых участков и позволяет изолировать и укрепить намеченную мышцу перед переходом к свободному весу.

  • Выполняйте эту тренировку как минимум два раза в неделю, значительный прирост силы и физической формы достигается всего за две тренировки в неделю.
  • Делайте перерыв между силовыми тренировками на один день между тренировками.
  • Для улучшения здоровья нужно выполнить хотя бы один подход из 8-12 повторений до утомления; это означает, что вес достаточно тяжелый, чтобы значительно утомить мышцы за 8-12 повторений.
  • Для улучшения физической формы нужно выполнить два подхода по 8-12 повторений до утомления; снова с весом, достаточно тяжелым, чтобы мышца устала и не могла продолжать работу без 30-90-секундного периода отдыха.
  • Для выполнения одного повторения всего диапазона движений требуется от четырех до пяти секунд; медленно и очень контролируемо.
  • Отдыхайте не менее 30 секунд и не более 90 секунд между подходами каждого упражнения; и 1-2 минуты между упражнениями.
Советы по обучению

Несколько советов, которые сделают вашу новую программу тренировок более эффективной:

  • Оставайтесь гидратированными! Обязательно выпивайте минимум 8-10 стаканов воды, рекомендованных Министерством сельского хозяйства США, каждый день; обезвоживание может сделать вас слабым, больным и сделать вас менее эффективным в тренажерном зале.Также пейте много воды во время тренировки.
  • Ешьте небольшую, сбалансированную пищу с равными порциями нежирного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овес, рис) за 30-60 минут до каждой тренировки; и снова через 60 минут после тренировки с отягощениями. Необязательно много еды, достаточно белка и углеводов, чтобы восполнить запасы энергии и ускорить исцеление организма.
  • Если вы также выполняете кардио-работу для похудения, делайте это после тренировки с отягощениями, а не до нее; или в разное время дня все вместе.
  • Записывайте, что вы делаете и когда вы это делаете. Все, что вам нужно сделать, это зарегистрироваться в вашем собственном БЕСПЛАТНОМ профиле BodySpace … Вы можете проверить это и зарегистрироваться здесь.
  • Кроме того, когда вы будете на пути к суперспособности, вы также сможете делать снимки прогресса, отслеживать потерю веса или прогресс и измерять все части своего тела. Этот инструмент также является частью вашего бесплатного профиля BodySpace, вы можете отслеживать и записывать так много всего.
  • Обязательно ознакомьтесь со всеми аспектами BodySpace, когда вы записываете и обновляете свои ежедневные тренировки, и не забывайте оставаться в форме!

Шесть простых шагов для создания программ тренировок для начинающих

КАЖДЫЙ НОВЫЙ КЛИЕНТ РАЗНЫЙ .Они имеют разное происхождение, разные проблемы, разные потребности.

Когда клиент является новичком, вам нужно как можно быстрее заставить его чувствовать себя в безопасности и комфортно с помощью упражнений. Это требует последовательного программирования. Введение слишком большого количества упражнений и техник на ранних этапах может легко запутать их.

Обычная проблема для новых и опытных тренеров — то, что они не знают , как создавать программы тренировок для начинающих. Скорее всего, вы работали в течение многих лет, и, возможно, вам трудно поставить себя на место клиента.

Для новых клиентов существует период «удачи или разрыва», когда тренер должен убедить их быстро принять участие в их программе. Обычно вводные пакеты небольшие, и у тренера может быть всего две-три недели, чтобы произвести впечатление на клиента и побудить его принять решение.

Focus System — это простая и понятная система, специально разработанная для создания эффективных программ тренировок для начинающих. Выполнив шесть шагов, вы сможете составлять эффективные программы тренировок для начинающих менее чем за 30 минут.

Шаг 1. Выберите диапазон повторений

В системе фокусировки решающим фактором является диапазон повторений. Как только вы определили цели своего клиента, вы должны знать диапазон повторений, в котором он должен работать. Например, если они хотят тренироваться на силу, их диапазон повторений составляет 1-5, мышечная выносливость 12-15 и т. Д.

Диапазон повторений определяет количество подходов и упражнений в тренировке. Если клиент тренируется в диапазоне 1-5 повторений, его подходы будут выше, чем в диапазоне 12-15 повторений.

Если продвинуться еще дальше в этом вопросе, если клиент выполняет несколько подходов в диапазоне 1-5 повторений, он будет выполнять меньшее количество подходов в течение тренировки. Более быстрые, более специализированные / целенаправленные подходы более важны для повышения мощности. В диапазоне 12-15 повторений будет задействовано меньше подходов на упражнение, поэтому в тренировку будет включено больше упражнений. Эффективность движений также менее важна при работе на мышечную выносливость. Будет меньше внимания к идеальной форме, и неврологическая усталость не будет такой большой проблемой, как при силовых тренировках.

Диапазон повторений также будет определять тип упражнения, которое вы будете включать. Если в тренировку входят упражнения с диапазоном от 1 до 5 повторений, вы, вероятно, не будете включать сгибания рук на бицепс. Вы бы предпочли силовые упражнения; возможно, становая тяга или присед. Хотя для определенных видов спорта вам может потребоваться силовая тренировка на отдельные группы мышц — это не норма для среднего клиента.

Темп в определенной степени также определяется диапазоном повторений. Силовое упражнение может включать в себя 1-0-1 (1 с эксцентрический — 0 с пауза — 1 с концентрический).При попытке улучшить мышечную выносливость можно использовать несколько разных темпов. Пауза под напряжением увеличивает нагрузку на мышцы и является хорошим способом подтолкнуть клиента к лишним 10%. Чаще всего используется темп 3-0-1 для набора мышц во время тренировок на гипертрофию (6-10 повторений).

Наконец, вы можете легко определить подходящие интервалы отдыха в зависимости от диапазона повторений. Диапазон мощных повторений в 1-5 повторений потребует 2-3 минуты для пополнения креатинфосфатной системы.Ваша цель — эффективно обучить клиента. Если клиент утомлен, обучение будет контрпродуктивным. С другой стороны, выносливость мышц требует гораздо более коротких интервалов отдыха. Цель состоит в том, чтобы улучшить выздоровление клиента, так что это та система, которую вам нужно напрячь.

Шаг 2. Выберите основные упражнения

В центре внимания тренировки — основные упражнения. Вы можете ожидать, что клиент получит прибыль в первую очередь от них. Следовательно, прогресс измеряется на основе результатов клиента в основных упражнениях.

Если они становятся сильнее в переднем приседании, то наблюдение за прогрессом в разгибании ног становится спорным вопросом. Тем не менее, вы все равно должны отслеживать все подходы и повторения на каждой тренировке.

Для выбора основных упражнений я использую сочетание интуиции и знаний. Я провожу анализ типа телосложения клиента и в сочетании с его целями и оценкой выбираю САМЫЕ ВАЖНЫЕ упражнения. Эти упражнения представляют собой исключительно большие многосуставные упражнения и обычно представляют собой некоторые вариации приседаний, становой тяги, выпадов, подтягиваний, тяги или жима от груди.

Причина, по которой основное внимание уделяется основным упражнениям в системе фокусировки, двоякая:

  1. Начинающие клиенты не могут выполнить более 2-4 упражнений за один раз . Написание тренировки, содержащей 16-20 упражнений, которые вы хотите, чтобы клиент улучшил, нецелесообразно. Клиент не будет эффективно изучать форму и не будет создавать поддерживающие конструкции для непрерывного прогресса.
  2. Намного проще продать клиента на 2 упражнения, чем на 20 .

Вот пример использования схемы представителей, описанной выше:

В силовой тренировке, где клиент будет работать в диапазоне 1-5 повторений, двумя основными упражнениями могут быть становая тяга сумо и жим лежа. В диапазоне 12-15 повторений на мышечную выносливость двумя основными упражнениями могут быть приседания с кубком и чередующиеся тяги.

Шаг 3. Выберите дополнительные упражнения

Второстепенные движения — это то, где вы можете проявить наибольшую гибкость и получить наибольшее удовольствие.Их можно запрограммировать как суперсеты или схемы. Хотя форма важна, не обязательно быть таким разборчивым, как с основными упражнениями. На этом этапе тренировки клиент будет морально и физически утомлен, поскольку основные упражнения требуют постоянного внимания.

Выбор упражнений здесь самый большой. Помните, что ваша цель второстепенных упражнений — поддержать основное и приблизить клиента на один шаг к его или ее цели. Сюда вы можете включить такие вещи, как движения отдельных суставов, работу брюшного пресса (вращение, сгибание, ограничение вращения) и упражнения на одной ноге.

В силовой тренировке, где основными упражнениями являются становая тяга сумо и жим лежа, вы можете выбрать ягодичные мосты со штангой и гантели на череп в качестве дополнительных упражнений. Для тренировки на мышечную выносливость примерами основных упражнений были приседания с кубком и попеременные тяги. Вторичными упражнениями могут быть приседания на одной ноге и сгибания рук через плечо с гантелями.

Шаг 4: Выберите третичные упражнения

Третичные упражнения могут быть встроены в одно из двух разных мест в системе фокусировки.Их можно использовать в качестве активного отдыха между подходами или после дополнительных упражнений, если на тренировке осталось время. Кроме того, приготовьте подготовительные упражнения, если позволяет время.

Когда я изначально разрабатывал систему фокуса, третичные упражнения носили чисто реабилитационный характер. Я расширил этот термин, включив в него предварительную подготовку. Некоторым клиентам потребуется достаточная реабилитация, поэтому предварительная подготовка должна подождать. Реабилитация не обязательно означает, что клиент получил травму; это может быть дисбаланс, который необходимо устранить.

Уникальный аспект третичного упражнения в том, что он не меняется в зависимости от типа тренировки. Если клиенту нужны реабилитационные упражнения или чтобы исправить дисбаланс, не имеет значения, тренирует ли он силу или мышечную выносливость. Предварительные упражнения различаются в зависимости от различных нагрузок, которые первичные упражнения оказывают на тело.

Шаг 5: Выберите вариант кардио

Я не большой сторонник кардио. Как и любой другой аспект фитнеса, у него есть время и место, но обычно достаточно кардио можно запрограммировать в программу тренировок с отягощениями, уделяя должное внимание интервалам отдыха.Тем не менее, устойчивое кардио является медитативным и может быть очень полезным для ума. Для клиента, выполняющего стрессовую работу, разгрузка на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере в течение 30 минут в среднем темпе может быть идеальным лекарством.

Кардиопротокол, который вы прописываете своему клиенту, должен соответствовать его целям. Кардио может быть контрпродуктивным, если его неправильно запрограммировать. Например, тренировка на гипертрофию не должна иметь большого количества кардио-упражнений в устойчивом состоянии. Вы можете хорошо наращивать мышцы и кардио одновременно, но не можете добиться успеха в обоих случаях — что-то должно дать!

Пример кардио-протокола для силовой программы может включать 1-2 дня в неделю HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).Для тренировки мышечной выносливости попробуйте комбинировать устойчивый бег с холмами или интервальными тренировками.

Шаг 6. Создайте программу разминки

Динамическая разминка зависит от комфорта и уровня подготовки клиента в тренажерном зале, а также от характера тренировки. Например, силовая тренировка, вероятно, будет включать больше упражнений на подвижность бедер и плеч. Кроме того, поскольку эффективность движений имеет первостепенное значение, включайте больше миофасциального расслабления. Разминка для тренировки на мышечную выносливость будет включать больше работы по подготовке движений и меньше индивидуальных динамических растяжек.Кроме того, вы можете сделать миофасциальную релаксацию в конце тренировки.

Начинающий клиент с низкой эффективностью не захочет выполнять долгую динамическую разминку без вас. В этом случае выполняйте разминку с клиентом столько, сколько необходимо, пока он или она не станет более уверенно в тренажерном зале. Я обнаружил, что разминка с моим клиентом на начальных этапах анатомической адаптации была хорошим ориентиром.

Если клиент более уверен в себе, он может выдержать разминку с динамической растяжкой и миофасциальным расслаблением.Пройдите с ними разминку один раз, раздайте им раздаточный материал с обзором каждого упражнения и сообщите о своем ожидании, что полная разминка будет завершена перед каждой тренировкой, чтобы вы могли максимально проводить время вместе.

Система фокусировки в действии

Вот пример тренировки, которая может подойти для среднего клиента без травм, но с плохой осанкой из-за работы за столом. Их цель — похудеть и улучшить силу корпуса.

Обратите внимание, что эта программа не предназначена для того, чтобы научить вас, какие упражнения включать.Он не был разработан для конкретного клиента. Скорее, это предназначено для иллюстрации системы фокусировки. Следующий раздел разбивает тренировку, чтобы продемонстрировать каждый из 6 шагов.

День 1 (толчок всего тела)

1. Приседания (первичный) 4 * 8-10 суперсет упражнение без денег для помощи с внешним вращением (третичное)

2. Жим лежа (основной) 4 * 8-10 суперсетов на широчайшие (третичный)

3. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

4а. Плотное отжимание (среднее) 2 * 15-20

4б.Планка для пресса — быстрые руки (средний уровень) 2 * 5 суперсет растяжки груди (третичный уровень)

5. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

6а. Дробилки для черепа гантельные (второстепенные) 2 * 10-12

6б. Приседания на одной ноге (дополнительные) 2 * 6-8

7. Scaption (третичный) 2 * 8-10

День 2 (тяга всего тела)

1. Становая тяга (первичная) 4 * 8-10 суперсетов на растяжку бедра (третичная)

2. Подтягивание (первичное) 4 * 8-10 суперсетов по растяжке груди (третичное)

3.Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

4а. Ягодичная тяга 2 * 6-8 (средняя)

4б. Боковой мост с малой закруткой 2 * 12-15 (вторичный)

5. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

6а. 1 рука в наклоне в ряду 2 * 8-10 (второстепенная)

6б. Повышение ягодичных ветчин 2 * 6-8 (среднее)

7. Pallof press 2 * 25s удерживает

Кардио-рекомендации — 2 раза в неделю. Один день выполните 30-минутную работу с 70-80% ЧСС. Во второй день выполняйте интервалы скорости 45 секунд с соотношением отдых: работа 6: 1.

Примечание: 4 * 8-10 означает 4 подхода по 8-10 повторений. Если у меня есть «1.» перед упражнением, то все подходы должны быть выполнены перед переходом к следующему упражнению. Если, например, у меня есть 1а и 1b, то упражнения предназначены для выполнения в суперсете.

Тренировка сломана

Шаг 1: Диапазон повторений . Клиент работает с разными диапазонами повторений. Поскольку основной целью является сжигание жира, клиенту необходимо нарастить мышечную массу, чтобы он работал в основном в пределах гипертрофии.Когда клиент переходит к второстепенным упражнениям, тренировка становится более метаболической. Повсюду расставлены интервалы увеличения числа повторений и скорости.

Шаг 2: Начальные упражнения . Я хотел сделать оба дня полноценными, поэтому разделите тренировку на толчки и тяги. При выборе основных упражнений я также хотел, чтобы диапазон повторений находился в диапазоне гипертрофии, поэтому я выбрал большие многосуставные упражнения, а не силовые движения. Поскольку клиент средний, он сможет выполнить 4 основных упражнения.Приседания, жим лежа, подъем подбородка и становая тяга выполняются сами по себе, поэтому клиент может сосредоточиться на правильном выполнении этих движений.

Шаг 3: Дополнительные упражнения . Здесь проявляется наибольшая вариативность, и вы можете быть очень креативными. Выбирая эти упражнения, я хотел оставаться верным сплиту «толкать / тянуть» и уделять особое внимание силе корпуса. Наконец, я включил несколько упражнений, которые улучшат выполнение клиентом основных движений. Приседания на одной ноге — хороший пример, поскольку они увеличивают устойчивость колен, лодыжек и бедер.

Шаг 4: Высшие упражнения . Я решил включить третичные упражнения в тренировку, а не делать их в конце. Причина в том, что этот клиент является промежуточным, поэтому он уже выполнял большинство этих движений раньше. Я также хочу, чтобы тренировка носила метаболический характер, и добавление периодов активного отдыха между подходами было дополнительным преимуществом. Для этого клиента я бы также подготовил список упражнений высшего уровня, которые можно было бы включить в тренировку неорганизованным образом.

Шаг 5: Кардио-рекомендации . Поскольку я хотел, чтобы тренировка носила метаболический характер, я добавлял интервалы спринта на протяжении всей тренировки. Кроме того, я добавил два кардио-дня, чтобы клиент мог выполнять упражнения в течение недели. Это потому, что основная цель — похудание.

Шаг 6: Динамический прогрев . Опять же, клиент находится на среднем уровне, поэтому ему будет комфортно выполнять разминку самостоятельно. Поэтому я бы дал им раздаточный пакет динамической разминки и один раз показал бы им.Кроме того, их задача — завершить разминку до того, как они увидят меня.

Не перегружайте клиента

Начинающих клиентов часто ошеломляет весь опыт посещения фитнес-клуба и работы с тренером. Создавая сложную программу, вы делаете опыт еще более захватывающим и настраиваете клиента на разочарование и неудачи.

Ключ к системе фокусировки — это «сосредоточиться» на 1-2 наиболее важных вещах в программе вашего клиента.

Заинтересуйте их парой упражнений, которые специально помогут им, сделают тренировку актуальной и основывают свой прогресс на важных аспектах, поскольку они не станут лучше во всем.

Неважно, кто ваши клиенты или каков ваш опыт, вы должны шаг за шагом развивать своих клиентов к их целям. Следуйте Системе Фокуса, и ваши основы будут покрыты. Постарайтесь не увлечься попытками сделать слишком много.


Упомянутые ресурсы

Я создал.PDF-документ, в котором перечислены все ресурсы (как бесплатные, так и платные) в этой статье. Чтобы скачать его, нажмите здесь:

-> Ресурсы упомянутый документ

Другие тренеры нашли эти похожие статьи полезными:

Автор

Джонатан Гудман — основатель Центра развития персональных тренеров и автор нескольких бестселлеров для персональных тренеров .Кроме того, Джон основал Online Trainer Academy , лидера отрасли в области онлайн-обучения тренеров. Родом из Торонто, Джон и его жена Элисон проводят зимы, путешествуя по миру со своим маленьким мальчиком Кэлвином.

Поднятие тяжестей для начинающих, все, что вам нужно знать

Мы поняли: появление в спортзале в первый раз может немного обескураживать. Есть куча парней, похожих на винтажного Лу Ферриньо, которые тащат на себе больше веса, чем вы когда-либо могли себе представить, и все, о чем вы можете думать, — это то, как далеко вам нужно пройти, прежде чем вы приблизитесь к этому измученному.

Но вот правда, чувак: даже если вы новичок, тот простой факт, что вы в тренажерном зале, вероятно, означает, что вам пришлось изменить несколько вещей в своей жизни, чтобы найти время для обязательств. Теперь вы на пути к укреплению костей, увеличению мышц и увеличению силы.

Тем не менее, если вы поднимаете тяжести неправильно или слишком часто, вы можете получить травму. Чтобы избежать травм, вы должны убедиться, что правильная форма и правильный объем важны.Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам в достижении всех ваших целей в фитнесе с помощью совершенной техники, эффективного программирования и правильного питания.

Прежде чем вы начнете думать о программировании, с этого момента обязательно выполняйте эти семь вещей на каждой тренировке.

7 СОВЕТОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ТРЕНИРОВОК С отягощениями

1. ОСТАВАЙТЕСЬ УВЛАЖНЕНИЕМ : Мышцы на 75% состоят из воды. Поэтому взвешивайтесь на цифровых весах до и после тренировки. Затем выпейте разницу в унциях воды.

2. ПРИОБРЕСТИ ДВА ПОЛОТЕНЦА В спортзале : одно для душа после тренировки, другое для оборудования, пропитанного потом. (Всегда вытирайте грязную слизь со скамейки между подходами.)

3. БУДЬТЕ ГОТОВНЫ К МЕСТУ : Как новичок, спросите человека, что именно вам следует делать.

4. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ГАНТАМ : вам не понадобятся корректировщики, вам редко придется ждать пары, и они будут тренировать ваши мышцы сильнее, чем тренажеры.

5. КОНТРОЛИРУЙТЕ ВЕС : Как новичок, никогда не используйте вес настолько тяжелый, что для его подъема требуется импульс.Простая шкала: у вас должна быть возможность сделать паузу как минимум на одну секунду, прежде чем поднимать вес. Может возникнуть соблазн взять в руки самую большую гантель, какую только можно представить, чтобы вы, знаете ли, выглядели круто, но на самом деле у вас могло бы получиться намного лучше.

6. НАЧНИТЕ МЕДЛЕННО : Внесение небольших изменений в свой распорядок дня поможет вам развить положительные привычки. Если вы начнете так постепенно, что вряд ли заметите изменения, вы с большей вероятностью продолжите их и внесете больше изменений, которые никогда не покажутся пугающими.

7. СТОЙТЕ ПРЯМО : Хотите простой способ узнать, правильно ли вы выполняете упражнения? Проверьте свою осанку. Правильное исходное положение для большинства упражнений — плечи назад, грудь вытянуты, стоя (или сидя) прямо, с напряженным прессом. Осанка хорошая, форма хорошая.

Теперь, когда вы готовы продемонстрировать правильный этикет в спортзале, пора подумать, какую программу тренировок вы будете использовать. Если вы можете уделять тренажерному залу только два дня в неделю, это нормально. Попробуйте эти тренировки.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В спортзале

Выполняйте две тренировки (день 1 и 2) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между ними.Выполняйте упражнения, отмеченные буквами, как группу. Сделайте один подход A, отдых, затем один подход B, отдых (обратите внимание, что в некоторых группах есть упражнение «C») и повторяйте, пока все подходы не будут выполнены. Затем переходите к следующей группе. Выполните три подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении. Через месяц вы увидите, насколько полезным могут быть месяцы в тренажерном зале.

ДЕНЬ I

1A) Приседания с гантелями
Отдых: 30 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Присядьте как можно ниже, сохраняя дугу в пояснице.

1B) Отжимания
Отдых: 60 сек.
Положите руки на пол за пределами ширины плеч и напрягите пресс. Держа тело прямо, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола.

2A) Выпады с гантелями назад
Отдых: 30 сек.
Возьмите гантели в каждую руку и сделайте шаг назад одной ногой. Опускайтесь так, чтобы заднее колено почти коснулось пола, а переднее бедро не оказалось параллельно полу.

2B) Жим гантелей от плеч стоя
Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Напрягите пресс и жмите гантели прямо над головой.

3A) Болгарские сплит-приседания
Отдых: 30 сек.
Поставьте верхнюю часть стопы позади себя на скамейку или стул. Опустить себя с помощью опорной ноги, пока ваше заднее колено почти не коснется пола.

3B) Отжимание
Отдых: 30 сек.
Возьмитесь за брусья станции для отжиманий и опускайте тело так, чтобы плечи стали параллельны полу.Если вы не можете делать отжимания, делайте разгибание на трицепс лежа с грифом EZ-curl

.

3C) Русский Твист
Отдых: 60 сек.
Сядьте на пол с гантелями или грузовой платформой в обе руки и наклоните туловище под углом 45 градусов. Вытяните руки прямо и поверните как можно дальше в одну сторону, а затем в другую.

4) Стационарный велосипед
Педаль в умеренном темпе в течение 12–20 минут.

ДЕНЬ II

1А) Становая тяга с гантелями румынская
Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке, прижав веса к бедрам. Согните бедра назад и опустите туловище, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы не почувствуете, что нижняя часть спины начинает терять изгиб. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы снова подняться.

1B) Тяга гантели одной рукой
Отдых: 60 сек.
Возьмите гантель в одну руку, а другой рукой и коленом положите на скамью. Опустите руку прямо вниз. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, горите вес, пока он не коснется вашего бока.Сначала выполните все повторения одной рукой, а затем поменяйте руки и повторите.

2A) Ягодичный мостик с прямыми ногами
Отдых: 60 сек.
Лягте на спину на пол и положите пятки на скамейку или стул. Подтяните пресс и надавите на пятки, чтобы оторвать бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию.

2B) Тяга к минимуму
Отдых: 60 сек.
Сядьте на позицию для вытягивания верхнего плеча и возьмитесь за штангу наружным хватом на ширине плеч. Потяните штангу к ключице.

3A) Становая тяга на одной ноге с гантелями
Отдых: 60 сек.
Возьмите гантель одной рукой и встаньте на противоположную ногу. Удерживая нижнюю часть спины выгнутой, наклонитесь вперед в бедрах как можно дальше, а затем вытяните бедра, чтобы вернуться вверх. Выполните все повторения с одной стороны, а затем поменяйте сторону.

3B) Сгибание рук с гантелями на бицепс
Отдых: 60 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и, прижав руки к бокам, поднимите вес до уровня плеч.

3C) Доска
Отдых: 60 сек.
Встаньте на пол в положении отжимания, затем перенесите вес на предплечья. Напрягите пресс и удерживайте положение — тело полностью выпрямлено — 60 секунд или столько, сколько сможете.

4) Стационарный велосипед
Педаль в умеренном темпе в течение 12–20 минут.

Готовы к чему-то более сложному? Вот ваш следующий тест:

4-НЕДЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

Выполняйте тренировку три дня в неделю в течение четырех недель, отдыхая как минимум один день между тренировками.В упражнениях с отягощениями выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить на несколько повторений больше, чем предписано (вам может потребоваться регулировать эту нагрузку между подходами, когда вы обнаружите свой уровень силы). Например, если упражнение требует 12 повторений, выберите нагрузку, с которой, по вашему мнению, вы сможете выполнить 15 повторений до остановки (но выполните только 12).

Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как чередующиеся подходы, отдыхая между подходами 60 секунд. Вы выполните один комплекс упражнения А и отдохнете; затем один подход B и снова отдых; и повторяйте, пока не выполните все подходы для этой пары.В самый первый день тренировки выполняйте только один подход для каждого упражнения. Начиная со второй тренировки, переходите к двум или более подходам (в соответствии с приведенными ниже рецептами).

1. Приседания спереди
Сеты: 2-3
Повторений: 8
Отдых: 60 сек.
Начните со штанги на опорах силовой стойки примерно на уровне плеч. Возьмитесь за гриф сверху и поднимите локти, пока плечи не станут параллельны полу. Теперь снимите штангу со стойки, позволяя ей катиться к пальцам — именно здесь она должна отдыхать на протяжении всего упражнения (пока вы держите локти поднятыми, у вас не будет проблем с балансировкой штанги) [1].Приседайте как можно ниже [2], а затем двигайтесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

2А. Тяга гантелей в трех точках
Сеты: 2
Повторений: 12 (на каждую руку)
Отдых: 30 секунд
Возьмите гантель в левую руку и положите другую руку на плоскую скамью для поддержки. Держа спину прямо и плечи на уровне пола, поднимите вес на грудь. Опустите гантель, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 8-10 повторений левой рукой, а затем поменяйте стороны.

2Б. Отжимания
Сеты: 2
Повторения: 12-15
Отдых: 30 сек.
Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги прямо за собой — ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы. Опускайтесь так, чтобы туловище находилось примерно на расстоянии одного дюйма от пола, а затем снова поднимитесь. Это одно повторение.

3А. Мост на одной ноге
Подходов: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.
Лягте на спину на пол и согните одно колено так, чтобы ступня стояла на полу.Удерживая противоположную ногу прямой, упирайтесь ногой в пол, поднимая бедра, пока оба бедра не будут на одной линии. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу и повторите.

3Б. Пуловер с гантелями
Сеты: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.
Возьмите одну гантель обеими руками и лягте на скамью. Прижмите гантель прямо к лицу, а затем опустите руки за голову как можно дальше.Верните гантель в исходное положение. Это одно повторение.

4. Планка
Подходы: 1-2
повторений: задержка 60 сек.
Отдых: 60 сек.
Примите положение отжимания, затем согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья. Держа все тело на прямой линии, задержитесь в этом положении 60 секунд. Это один комплект.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировок в тренажерном зале для начинающих | Наффилд Здоровье

У всех разные причины ходить в спортзал.И многие люди беспокоятся об использовании тренажера, если никогда раньше не тренировались в тренажерном зале. Эти тренировки в тренажерном зале для начинающих идеально подходят для различных целей, независимо от того, хотите ли вы похудеть или сжечь жир, нарастить мышцы и силу или улучшить свою физическую форму.

И не забывайте, что в ваш абонемент в тренажерный зал будет входить вводный курс с опытным личным тренером, так что проведите с ним максимально возможное время. Персонал тренажерного зала действительно услужливый и дружелюбный, поэтому может показать вам, как выполнять упражнения, и ответить на любые вопросы.

Как долго мне, как новичку, тренироваться?

Поставьте себе цель продолжать тренировочную программу в течение 3 месяцев. Создание долгосрочного режима упражнений — это формирование положительных привычек, что означает предоставление вашему разуму и телу времени, чтобы приспособиться к чему-то новому.

Каждая тренировка должна длиться от 45 минут до 1 часа, и вам всегда следует оставлять 48 часов между тренировками, чтобы отдохнуть и как следует восстановиться. Так что распорядок дня с понедельника по среду по пятницу подходит большинству людей.

Какой вес мне нужно поднять?

Как новичок, лучшее, что вы можете сделать, — это начать с нижнего предела весового диапазона и постепенно увеличивать его, пока не достигнете примерно 60/70% от вашего максимального предела (максимальный вес, который вы можете поднять за 1 повторение с хорошая форма ). Это даст вам общее представление о том, с чего начать, и вы сможете постепенно увеличивать вес каждую неделю.

Что такое повторения и подходы?

Повторение — это сколько раз вы повторяете конкретное упражнение, а подход — это количество повторений, которое вы делаете.Итак, если вы поднимете 10 раз в жиме лежа, это будет «один подход из 10 повторений». Если вы сделали небольшой перерыв, а затем сделали то же самое снова, вы выполните «два подхода по 10 повторений».

Сколько повторений и подходов вы делаете, зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Больше повторений с меньшим весом улучшит вашу выносливость, в то время как меньшее количество повторений с большим весом будет наращивать вашу мышечную массу.

Когда дело доходит до сетов, люди обычно стремятся набрать от трех до пяти, в зависимости от того, сколько вы сможете выполнить без ущерба для своей формы.

Советы для каждой тренировки

  • Двигайтесь медленно — сосредоточьтесь на своей технике
  • Отдых 60-90 секунд между подходами
  • Продолжайте двигаться во время отдыха — легкая прогулка по полу спортзала согреет ваши мышцы и повысит частоту сердечных сокращений.
  • В идеале выполняйте тренировку в указанном порядке, но если оборудование занято, измените порядок для удобства.

Тренажерный зал для новичков для женщин

Эта тренировка для женщин разработана для того, чтобы привести в тонус все тело, с небольшим акцентом на ноги и ягодицы (внизу).Это миф, что женщины станут крупнее, если будут поднимать тяжести. На самом деле силовые тренировки помогают женщинам стать сильнее, стройнее и подтянутее. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

  • Жим ногами сидя (10 повторений x 3 подхода)
  • Жим от плеч сидя (10 повторений по 3 подхода)
  • Тяга вниз узким хватом (10 повторений по 3 подхода)
  • Выпады с собственным весом (10 повторений по 3 подхода)
  • Отжимания полностью / на коленях (10 повторений x 3 подхода)
  • Планка (30 секунд x 3)
  • Подъемы ног (10 повторений по 3 подхода)

Тренировка для начинающих, мужчины

Эта тренировка разработана, чтобы помочь мужчинам набрать силу и мышечную массу.Это тренировка для всего тела для новичков с дополнительным упором на руки и корпус. К концу этого плана вы обнаружите, что все ваши числа (количество повторений или поднятие веса) в упражнениях должны увеличиваться почти каждую неделю, и вы заметите изменения в своей форме тела. Прочтите это руководство, чтобы начать работу.

  • Жим от груди сидя (10 повторений по 4 подхода)
  • Тяга сидя (10 повторений по 4 подхода)
  • Тяга вниз широким хватом (10 повторений по 4 подхода)
  • Жим ногами сидя (10 повторений по 4 подхода)
  • Жим гантелей от плеч сидя (10 повторений по 4 подхода)
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс (10 повторений по 4 подхода)
  • Отжимания на трицепс узким хватом (10 повторений по 4 подхода)
  • Вращения / скручивания на тросе (10 повторений по 4 подхода)
  • Обратные скручивания (10 повторений по 4 подхода)

Тренажерный зал для начинающих для повышения силы

Диапазон повторений для силовой тренировки составляет 4-6 повторений, и идея этого плана состоит в том, чтобы приложить больше энергии для меньшего количества повторений (что будет означать поднятие более тяжелых).Если вы впервые занимаетесь силовыми упражнениями, не набирайте слишком много веса — используйте управляемый вес в течение первых нескольких недель, а затем увеличивайте нагрузку по прошествии нескольких недель. Как только вы думаете, что можете поднять 8-10 повторений с одним и тем же весом, пора увеличивать вес. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

  • Жим штанги (6 повторений по 4 подхода)
  • Приседания с кубиком (6 повторений по 4 подхода)
  • Тяга гантелей на одной руке (6 повторений по 4 подхода)
  • Боковое поднятие плеч (6 повторений по 4 подхода)
  • Жим лежа (6 повторений по 4 подхода)
  • Подтягивания / подтягивания с ассистентом (6 повторений по 4 подхода)
  • Сгибания рук со штангой на бицепс (8 повторений по 4 подхода)
  • Разгибания на трицепс с тросом над головой (8 повторений по 4 подхода)
  • Вращающаяся доска (30 секунд x 4)

Тренировка для начинающих для похудания

Эта тренировка предназначена для повышения частоты сердечных сокращений и повышения потоотделения.Цель этого — улучшить вашу сердечно-сосудистую систему — когда ваш пульс выше, вы сжигаете больше калорий. Он также имеет дополнительное преимущество в виде сжигания лишних калорий после того, как вы закончили тренировку, поскольку ваше тело все еще усердно работает, чтобы вернуться к своему нормальному функциональному состоянию. Таким образом, вы, по сути, сжигаете больше во время отдыха, просто чтобы немного усерднее тренировать свое сердце во время тренировки. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

  • Пластинчатые подруливающие устройства (15 повторений x 3 подхода)
  • Альпинисты (20 повторений по 3 подхода)
  • Прыжки на ящик (10 повторений по 3 подхода)
  • Уходы (10 повторений по 3 подхода)
  • Тяга отступников (полная планка / стоя на коленях) (10 с каждой стороны по 3 подхода)
  • Отжимания (полная планка / стоя на коленях) (15 повторений x 3 подхода)
  • Беговая дорожка 10 мин бег / крутой наклон быстрая ходьба (без рук)
  • Супермен (полная планка / стоя на коленях) (10 повторений x 3 подхода)
  • Скручивания (10 повторений x 3 подхода)

Тренировка для начинающих с кардиотренажерами

Это сочетание устойчивых и интервальных кардио-тренировок с использованием различных видов оборудования поможет смешать вашу тренировку и не даст вам заскучать.Использование интервалов в тренировках действительно может улучшить сердечно-сосудистую систему и сделать ваше сердце сильнее и эффективнее. Это хороший способ подготовиться к уроку HIIT с точки зрения дыхания. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

  • Быстрая прогулка по беговой дорожке, 5 мин (дополнительный наклон)
  • Гребец 5 мин (устойчивый)
  • Беговая дорожка 1 мин. / 1 ​​мин. Ходьбы x 10 (легкий) / 15 (средний) / 20 (жесткий)
  • 10 мин. Ведущая лестница (устойчивая)
  • Кросс-тренажер (поддержание одного темпа) — 1 мин. Уровень малых усилий / 1 мин. Уровень высоких усилий x 10 (легкий) / 15 (средний) / 20 (жесткий)

Контурная программа спортзала для начинающих

Круговая тренировка — отличный способ расходовать больше калорий и работать сразу в нескольких областях, особенно в тех, чьи занятия ограничены по времени.Вы обнаружите, что у вас есть вес, хорошее состояние сердечно-сосудистой системы, эффективное время, мышечная сила, мышечная выносливость, более быстрое восстановление и победа над скукой. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

  • Гребец 2 мин
  • Попеременные боковые планки (45 секунд)
  • Сгибание рук на бицепс до жима от плеч (45 секунд)
  • Отжимания на трицепс лежа (45 секунд)
  • Прыжки из приседа (45 сек)
  • Жим вверх на супермена (полный / колени) (45 секунд)

Принципы упражнений для достижения ваших целей

Есть много способов тренировок, и все они могут быть полезны в зависимости от ваших целей.

Как бы вы ни выбрали тренировку, есть несколько основных вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить от тренировок максимальную отдачу.

  1. Обратите внимание на то, что вы едите — если ваша цель — похудеть, просто помните, что основной принцип — больше двигаться, чем потреблять, это простая формула, которую многие люди усложняют, когда дело доходит до потери веса. Если вы тренируетесь для набора мышечной массы, также очень важны виды пищи, которую вы едите, например, продукты с высоким содержанием белка.А то, что вы едите до и после тренировки, также может помочь в улучшении производительности и восстановлении.
  2. Подумайте о своей работе — многие люди большую часть дня проводят сидя. Так что, когда дело доходит до упражнений, стояние, а не сидение, будет иметь множество преимуществ и действительно поможет освободить все области, которые, возможно, не получают движения из-за ограничений вашей работы.
  3. Разминайтесь правильно — когда дело доходит до разогрева тела в начале тренировки, лучше всего подходят растяжки на основе движений (также известные как динамические).Это означает все, что связано с тем, чтобы не стоять на месте или не снижать частоту сердечных сокращений, например, выпады, выходы, простые упражнения йоги или сердечно-сосудистую работу, такую ​​как ходьба, кросс-тренажер или лестница.
  4. Не забудьте остыть — статические / медленные упражнения на растяжку намного лучше подходят для этой части тренировки, это отличная возможность попробовать расслабиться и расслабить некоторые из тех жестких участков, которые вы просто изо всех сил пытаетесь расслабить .

Вынос ключей

Начало в тренажерном зале, как и все новое, может быть нервным.Следуя программе тренировок с первого дня и получив небольшую поддержку со стороны фитнес-экспертов во время вводного курса, вы сможете взяться за дело.

Вы можете найти более полезную информацию для новых посетителей тренажерного зала в нашем центре консультаций или почему бы не получить удовольствие от тренировки вместе с нами, загрузив бесплатный однодневный абонемент в тренажерный зал для использования в местном тренажерном зале Nuffield Health.

Последнее обновление пятница, 10 января 2020 г.

программ тренировок для начинающих: лучший план фитнеса для всего тела

Если вы новичок в тренировках, поиск режима, который вы можете придерживаться, — отличный способ начать.Вы записались в тренажерный зал, и ваша игра в кроссовки на подходе — теперь пора приступить к работе (выходить)!

Если вы не знаете, как из новичка в тренировках стать профессионалом в фитнесе, вы попали в нужное место. Эта недельная тренировка, разработанная сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом, поможет вам быстро начать свой путь к более здоровому состоянию.

Советы по началу работы

  1. Знайте свои пределы. Обязательно используйте гири и / или другое оборудование, которым вы можете управлять.Правильная осанка и форма также являются ключом к предотвращению травм.
  2. Ставьте разумные цели в фитнесе. Начинайте медленно и устанавливайте для себя реалистичные вехи, чтобы не расстраиваться, если вы не видите мгновенных результатов.
  3. Будьте последовательны в своих тренировках. И проявите терпение. Бубнис предлагает рассматривать это время как форму заботы о себе. Исследования показали, что физическая активность может улучшить ваше здоровье, настроение и общее самочувствие.

Чтобы облегчить переход в #FitFam, мы предлагаем вам недельную пошаговую программу тренировок для начинающих, разработанную сертифицированным персональным тренером Дэниелом Бубнисом.

Хотя Бубнис говорит, что это идеальный вариант, чтобы получить индивидуальное внимание личного тренера, в целом он рекомендует новичкам выполнять «силовую тренировку всего тела 3 раза в неделю».

Вот некоторые вещи, которые следует учесть перед тем, как начать:

  • Попробуйте выполнить 1 круг с 10 повторениями каждого упражнения.
  • Поддерживайте медленные контролируемые движения.
  • Начните с легких весов и постепенно наращивайте их.
  • При необходимости отдыхайте до 90 секунд между упражнениями.
  • Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к новому распорядку.

Несколько слов о разминке и восстановлении

Всегда включает разминку и восстановление в вашу программу фитнеса. Исследования показывают, что это может максимизировать эффект от тренировки и помочь предотвратить травмы.

Выполняйте 5–10 минут легких кардио и 10–15 минут растяжки до и после каждой тренировки.

День 1: Тренировка всего тела

  1. Разминка: 5–10 минут
  2. Сердечник: Марш стоя
  3. Грудь: Жим гантелей с мячом стабильности
  4. Спина: Тяга троса сидя
  5. Плечи: Жим с мячом для устойчивости сидя
  6. Ноги: Приседания с мячом
  7. Трицепс: Отжимание на трицепсе на одной ноге
  8. Бицепс: Подъем гантелей на одной ноге
  9. Восстановление: 5–10 минут

День 2: День активного отдыха

День 3: Тренировка всего тела

  1. Разминка: 5–10 минут
  2. Сердечник: Планка
  3. Спина: Тяга гантелей с мячом стабильности
  4. Грудь: Отжимания на мяче для устойчивости
  5. Плечи: Подъем гантели на одной ноге
  6. Ноги: Выпады при ходьбе
  7. Бицепс: Одиночный сгибание троса на бицепс ног
  8. Трицепс: Стабильное разгибание с мячом на трицепс
  9. Восстановление: 5–10 минут

День 4: День активного отдыха

День 5: Тренировка всего тела

  1. Разминка: 5 –10 минут
  2. Сердечник: Кобра, лежащая на полу
  3. Ноги: Поочередные подъемы
  4. Грудь: Стабилизирующая муха гантелей
  5. Плечи: Шраги плечами с гантелями или эспандерами
  6. Спина: Вытягивание широты сидя
  7. Трицепс: Разгибание троса на одной руке стоя
  8. Бицепс: Сгибание рук сидя на стабилизаторе
  9. Перезарядка: 5–10 минут

День 6: День активного отдыха

День 7: День отдыха

Вот ваше руководство по каждому из приведенных выше упражнений, включая гифки, которым нужно следовать, и модификации, чтобы ваша тренировка была сложной, а не сложной. невозможно.

День 1: Тренировка всего тела

Марш стоя

Цели: Core

Как это делать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые и расслабленные по бокам и коленям Близко к друг другу.
  • Сожмите пресс, чтобы поднять одно колено, удерживая нижнюю часть стопы параллельно полу.
  • Опустите колено обратно.
  • Повторите с другой стороны.
Жим гантелей с мячом устойчивости

Цели: Грудь

Как это сделать:

  • Сядьте на мяч для устойчивости.
  • Возьмите гантели.
  • Держа ноги на ширине плеч, перекатывайтесь вниз, пока верхняя часть спины не коснется мяча.
  • Убедитесь, что бедра приподняты, а спина прямая.
  • Держите гантели близко к груди и толкайте их прямо вверх.
  • Опустите их примерно на 90 градусов.
  • Снова отжиматься.
Тяга кабеля сидя с лентой сопротивления

Цели: Спина

Как это сделать:

  • Сядьте, поставив ступни на пол и позвоночник в нейтральном положении.
  • Оберните эспандер вокруг прочной поверхности на уровне груди, удерживая каждый конец прямо перед коленями.
  • Сожмите обе стороны эластичной ленты вместе в ребрах, локтями вниз.
  • Отпустите обратно в исходное положение.
Военный жим с мячом для стабилизации сидя

Цели: Плечи

Как это сделать:

  • Сядьте прямо на мяч для стабилизации, ступни должны быть направлены вперед, а грудь — наружу.
  • Держите две гантели на уровне плеч.
  • Поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
Приседания с мячом

Цели: Ноги

Как это делать:

  • Прижмите стабилизирующий мяч спиной к стене.
  • Держите ступни на ширине плеч, медленно приседайте, пытаясь удержать мяч в устойчивом положении.
  • Вернитесь в исходное положение
Отжимание на трицепсе на одной ноге

Цели: Трицепс

Как это сделать:

  • Используйте тренажер для отжимания на трицепс или эспандер.
  • Встаньте на одну ногу, поджав локти по бокам.
  • Надавите на грузик кабеля или резистивную ленту, пока колена полностью не выдвинутся.
  • Медленно поверните назад и вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук с гантелями на одной ноге

Цели: Бицепс

Как это делать:

  • Встаньте на одну ногу, держа по гантели в каждой руке и держа спину прямо.
  • Начните с гантелей чуть ниже талии, а локти должны быть повернуты назад.
  • Поднимите гантели к плечам, затем опустите их в исходное положение.
  • Поменяйте ноги на полпути.

День 2: День активного отдыха

Активное восстановление означает любую деятельность средней интенсивности, которая может улучшить кровоток. Исследования показали, что он может уменьшить болезненность мышц. Так что не пропустите! Выберите быструю прогулку (да, ходьба считается упражнением!) Или легкий сеанс йоги.

День 3: Тренировка всего тела

Планка

Цели: Core

Как это делать:

  • Примите положение для отжиманий на руках и ногах (при необходимости опустите на предплечья) .
  • Держите корпус напряженным, а спину прямой.
  • Удерживайте позицию в течение 15–30 секунд или до тех пор, пока вы можете удерживать правильную форму.
Тяга гантелей с мячом устойчивости

Цели: Спина

Как это делать:

  • Лягте животом на стабилизирующий мяч.
  • Поставьте пальцы ног на пол и вытяните руки перед собой, держа по гантели в каждой руке.
  • Вытяните гантели прямо в стороны.
  • Вытяните руки назад.
Отжимание на стабилизирующем мяче

Цели: Грудь

Как это делать:

  • Встаньте на колени рядом со стабилизирующим мячом.
  • Медленно перекатите голени на мяч и вытяните руки, пока не займете положение для отжимания.
  • Держа локти прижатыми к туловищу, опустите плечи к полу.
  • Выпрямите руки, чтобы оттолкнуться.
Гантель на одной ноге

Цели: Плечи

Как это делать:

  • Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
  • Держа руки по бокам, поднимите одну ногу прямо возле балансира.
  • Поднимите гантели под углом 45 градусов к телу, держа руки прямыми.
  • Держите туловище ровно и задействуйте корпус.
  • Остановитесь, когда руки достигнут уровня плеч.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
Выпад при ходьбе

Цели: Ноги

Как это сделать:

  • Сделайте большой шаг вперед одной ногой, удерживая переднюю пятку вниз.
  • Опустите заднюю ногу, пока колено не коснется пола.
  • Толкните переднюю ногу, чтобы встать.
  • Продолжайте идти вперед, чередуя ноги.
Сгибание троса на бицепс на одной ноге

Цели: Бицепс

Как это сделать:

  • Встаньте лицом к тренажеру с тросом и возьмитесь за ручки или оберните эластичную ленту под одной ногой.
  • Поднимите одну ногу перед собой, придерживая ее вплотную к балансирующей ноге.
  • Согните руки, подняв руки к плечам.
  • Вытяните руки назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Разгибание трицепса с мячом для стабилизации

Цели: Трицепс

Как это сделать:

  • Лягте на мяч для стабилизации, выпрямите спину и твердо поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.
  • Поднимите гантели над грудью.
  • Согните руки в локтях, чтобы вывести гантели за голову.
  • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

День 4: День активного отдыха

Придерживайтесь легких занятий в этот день активного отдыха. Несколько хороших примеров:

  • плавание на несколько кругов
  • идет на быструю прогулку
  • на велосипеде по городу

День 5: Тренировка всего тела

Кобра лежа на полу

Цели: Стабилизация ядра / осанка

Как это делать :

  • Лягте лицом вниз, руки по бокам и ладони наружу.
  • Поднимите голову и грудь, сжав лопатки вместе.
  • Вернуться в исходное положение.
Чередование шагов вверх

Цели: Ноги

Как это сделать:

  • Найдите прочную платформу (например, ящик, скамейку или лестницу) на подходящей высоте.
  • Встаньте на платформу и вернитесь назад, чередуя ноги, как будто вы идете маршем.
Мяч для стабилизации гантелей

Цели: Грудь

Как это сделать:

  • Сядьте на стабилизирующий мяч.
  • Скатитесь вниз, пока плечи не коснутся мяча.
  • Держа по гантели в каждой руке, вытяните руки прямо вверх.
  • Опустите гантели в обе стороны, держа руки в небольшом изгибе.
  • Вернуться в исходное положение.
Шраги плечами с гантелями или эспандерами

Цели: Плечи

Как это сделать:

  • Держите гантели или конец эспандера в каждой руке.
  • Держа лопатки вместе, а руки прямыми, пожмите плечами вверх и вниз.
Выпадение широчайших мышц сидя

Цели: Спина

Как это сделать:

  • Сядьте в тренажер для вытягивания широчайших и возьмитесь за перекладину верхним хватом или оберните эластичную ленту вокруг твердой поверхности выше ты.
  • Держите руки прямыми, а туловище прямо.
  • Потяните штангу или эспандерную ленту до уровня груди, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вниз, делая паузу внизу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
Удлинение троса на одной руке стоя

Цели: Трицепс

Как это сделать:

  • Встаньте, поставив одну ногу перед другой, обернув эластичную ленту вокруг задней ступни.
  • Держите эспандерную ленту в руке с той же стороны, что и задняя ступня, с поднятым плечом к голове и согнутым за спиной предплечьем.
  • Изолируйте трицепс и поднимите руку, чтобы выпрямить руку.
  • Снова медленно опустите руку.
Сгибание рук с молотка на стабилизирующем мяче

Цели: Бицепс

Как это делать:

  • Сядьте на стабилизирующий мяч, держа по гантели в каждой руке.
  • Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
  • Согните руки в локтях и поднимите гантели к груди, держа запястья обращенными друг к другу.
  • Вернуться в исходное положение.

День 6: День активного отдыха

В этот день активного отдыха попробуйте совершить короткую прогулку или поход.

Профессиональный совет: Используйте валик из поролона, чтобы ослабить боль в мышцах.

День 7: День отдыха

Вы добрались до дня отдыха! Ура! Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, поэтому ваше тело заслуживает немного нада — даже если это означает, что вы весь день будете отдыхать на диване. Никакого суждения!

Начинаете видеть результаты с 1-й недели и готовы продолжать набирать обороты? Сделайте месяц с этими вариациями!

  • Неделя 2: Увеличивайте количество повторений!
    • Схемы: 1
    • Повторения: 12–15 повторений каждого упражнения
    • Порядок тренировок: День 2, 3, 1
    • Отдых: 0–60 секунд после каждого упражнения
  • Неделя 3: Удвоить!
    • Схемы: 2
    • Повторения: 12–15 повторений каждого упражнения
    • Порядок тренировок: День 3, 1, 2
    • Отдых: 0–40 секунд после каждое упражнение
  • Неделя 4: Включите!
    • Схемы: Вместо того, чтобы выполнять схемы, вы будете выполнять несколько повторений в течение определенного количества кругов (подходов).
    • Повторения: 10–12 повторений каждого упражнения
    • Подходы: Выполните 3 подхода по 10–12 повторений перед тем, как перейти к следующему упражнению.
    • Порядок тренировок: День 1, 2, 3
    • Отдых: 0–30 секунд после каждого упражнения

Даже легкая травма может убить вашу атмосферу #FitLife. Вот несколько простых способов оставаться сильными:

  • Поддерживайте правильную форму. Обратитесь за помощью к профессионалу в области фитнеса, если вы не знаете, как выполнять движения.В большинстве тренажерных залов есть персональные тренеры.
  • Успокойся. Спешка — это билет в один конец к мускулистому хаосу. Исследования показывают, что медленные тренировки могут снизить риск травм.
  • Не пытайтесь делать становую тягу, как дотракийцы, в первый день. Это приведет только к боли. (Доверьтесь нам.) Постепенно наращивайте выносливость и силу.
  • Не экономьте на разминках и перезарядках. Они очень важны для восстановления мышц.

Эта программа тренировок для начинающих — отличный способ развить силу и выносливость, работая над тем, чтобы вы стали более здоровыми.Просто убедитесь, что поставили реалистичные цели и придерживайтесь программы, чтобы добиться устойчивых результатов.

Программа тренировок для начинающих — Силовые тренировки для начинающих

Ниже вы найдете 3 версии моей собственной программы тренировок для начинающих, которые я чаще всего рекомендую новичкам с любой целью тренировки с отягощениями (наращивание мышц, потеря жира, увеличение силы и т. Д.).

Если вы еще этого не сделали, обязательно прочитайте мое введение в тренировки и программы для начинающих, чтобы убедиться, что вы действительно новичок, и узнать, каковы на самом деле основные принципы и цели тренировки для начинающих.

Разобравшись с этим, давайте займемся тем, для чего вы сюда пришли. Вот полная информация о программе, которую я называю Программа тренировки с отягощениями для начинающих .

Расписание

Первое, что вам нужно знать об этой программе, — это то, какой раздел силовых тренировок и недельный график она будет использовать.

Если вы когда-либо читали какую-либо статью, которую я когда-либо писал о частоте силовых тренировок, сплитах / расписаниях или просто новичках в целом, то вы точно знаете, какой сплит мы будем использовать.

Я, конечно, говорю о трехдневном сплите всего тела, который на сегодняшний день является наиболее проверенным и часто рекомендуемым графиком тренировок для начинающих с любой целью .

Конкретный тип разделения всего тела, который будет использоваться в этой программе тренировки, обычно называется альтернативным форматом «ABA BAB».

Вы, вероятно, не понимаете, что это означает, но вы поймете, когда увидите, что это написано…

Неделя 1

  1. Понедельник: Тренировка A
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Тренировка B
  4. четверг: выходной
  5. пятница: тренировка A
  6. суббота: выходной
  7. воскресенье: выходной

неделя 2

  1. понедельник: тренировка B
  2. вторник: выходной
  3. Среда: Тренировка A
  4. Четверг: Выкл
  5. Пятница: Тренировка B
  6. Суббота: Выкл
  7. Воскресенье: Выкл

Смотрите, хотя есть 3 тренировочных дня в неделю , есть всего 2 настоящие тренировки.

Первая — это тренировка « A », а вторая — это тренировка « B ». Затем вы просто чередуете их на каждой тренировке. Это означает, что вы в конечном итоге будете делать ABA одну неделю, а затем BAB на следующей и так далее.

Теперь имеет смысл, правда? Хороший.

Я также отмечу, что точные дни недели, которые вы выбираете, на самом деле не имеют никакого значения, пока сохраняется один и тот же формат «через день» с двумя выходными днями подряд в конце.

Вот и все, что можно сказать о сплите и самом расписании.Теперь перейдем к тренировкам…

Тренировки: версия 1

Прежде чем вы посмотрите тренировки, позвольте мне заранее подготовить вас, сказав, что они, вероятно, будут казаться многим немного странными. Вы, вероятно, подумаете, что это слишком мало или слишком просто и элементарно.

Что ж, если вы думаете об этом, то совершенно очевидно, что любая тренировка для новичков, которую вы видели раньше, была чертовски ужасной.

Как я узнаю? Потому что некоторые вариации тренировок, которые вы собираетесь увидеть, — это , что оказалось наиболее идеальным (и чаще всего рекомендуется) для начинающих практически с любой целью.

Даже если вы думаете, что это не так, и даже если то, что вы видели раньше, сильно отличается. Поверь мне . Это лучше всего подходит для новичков. Все исследования, реальный опыт и рекомендации экспертов подтверждают ту или иную форму того, что вы собираетесь увидеть.

Сказав это, вот и тренировки…

Тренировка A

  1. Приседания
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
  2. Жим лежа
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
  3. Ряды
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.

Тренировка B

  1. Становая тяга
    3 подхода по 6-8 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
  2. Подтягивания (или Подтягивания на ширину)
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
  3. Жим плечом через голову
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
Загрузите эту тренировку на свой телефон или компьютер, чтобы просматривать ее в любое время.Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

Как видите, это самые базовые и важные комплексные упражнения, составленные таким образом, чтобы обеспечить идеальный баланс, достаточную частоту и восстановление, а также небольшой объем.

Это все ИДЕАЛЬНО идеально подходит для начинающих, и это то, что обеспечит самый быстрый прогресс и лучшие общие результаты силовых тренировок.

Теперь, чтобы ответить на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть по поводу этой тренировки…

Подробная информация и пояснения к тренировке A:
  • Тренировка «А» — это упражнение с доминированием четырех ног (приседания) и горизонтальным толчком (жим лежа ), и горизонтальная тяга (ряды).
  • Приседания определенно рекомендуются, но при необходимости вместо них можно использовать жимы ногами.
  • Для жима лежа рекомендуется плоский жим штанги лежа, но подойдет и плоский жим гантелей. По возможности / необходимости используйте корректировщика.
  • Для ряда выберите любой, который хотите. Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга на кабеле сидя, тяга на тренажере с опорой на грудь. Все в порядке.

Подробные сведения и пояснения к тренировке B:
  • Тренировка «B» — это упражнение на бедро / бедро с доминированием ног (становая тяга), вертикальная тяга (подтягивания / опускания) и вертикальный толчок ( жим над головой).
  • Для становой тяги новичкам, вероятно, чаще всего рекомендуется использовать обычную становую тягу, но при необходимости вместо нее можно использовать румынскую становую тягу (или становую тягу с прямыми ногами).
  • Подтягивания рекомендуются для вертикального подтягивания, но если вы еще не можете их выполнить, вытягивания на широчайшие или какой-либо другой вид подтягивания с поддержкой будут подходящей заменой.
  • Для жима над головой подойдет любой тип жима от плеч сидя (жим штанги сидя, жим гантелей сидя, что угодно).

Теперь вот как заставить все это работать.

В первую очередь сосредоточьтесь на правильной форме.

Обычно всем новичкам рекомендуется потратить свои первые несколько недель на тренировку с отягощениями, уделяя основное внимание обучению правильной форме. Я рекомендую вам сделать то же самое с этой программой.

Не беспокойтесь ни о чем другом в течение первых двух недель. Просто выберите вес для каждого упражнения, который определенно будет для вас слишком легким и легким (подробнее здесь: Какой вес вы должны поднять?), И сосредоточьтесь на обучении и использовании идеальной техники.

Правильная техника выполнения упражнений на этом начальном этапе чрезвычайно важна, поэтому убедитесь, что вы это делаете. Подробная информация здесь: Как научиться правильно поднимать тяжести Форма

Когда эти несколько недель истекут, и вы почувствуете, что ваша форма такая, какой она должна быть в каждом упражнении, пора сосредоточиться на последовательном прогрессе, сохраняя при этом идеальную форму. Позвольте мне объяснить…

Подходы, повторения, вес и прогрессия.

Теперь вы должны использовать один и тот же вес для каждого упражнения в каждом подходе.

Так, например, предположим, что вы учились правильной форме в жиме лежа за последние несколько недель и обнаружили, что 50 фунтов — это довольно близко к правильному весу для вас на данный момент (это просто полностью выдуманная примерная величина, Кстати). Теперь вы должны делать 3 подхода жима лежа, используя те же 50 фунтов во всех трех подходах.

Затем, когда вы сможете сделать 3 подхода с 50 фунтами (опять же, просто пример) для предписанных 8-10 повторений в каждом подходе с идеальной формой, вы затем увеличите вес с минимально возможным шагом (обычно 5 фунтов). при следующем жиме лежа.

Затем вам нужно снова сделать 3 подхода по 8-10 повторений с новым, немного более тяжелым весом (55 фунтов в этом примере). И когда вы сможете это сделать, вы снова увеличите вес примерно на 5 фунтов (60 фунтов в этом примере) в следующий раз, когда будете жать лежа, а затем продолжите повторять этот процесс снова и снова.

Все вышесказанное одинаково применимо к каждому упражнению. Вы используете один и тот же вес для всех 3 подходов каждого упражнения, выполняете предписанную цель подходов / повторений с идеальной формой , а затем увеличиваете вес с минимально возможным шагом в следующий раз, когда вы выполняете это упражнение.

Как новичок, вы должны иметь возможность постоянно прогрессировать таким образом в течение длительного времени, отчасти потому, что вы начинаете немного легче, чтобы овладеть правильной формой, а отчасти потому, что новички просто более способны прогрессировать с более стабильной скоростью, чем кто-либо. еще.

Итак, убедитесь, что вы это делаете. Чем больше вы продвигаетесь, тем медленнее будет прогресс. Воспользуйтесь этим, пока можете.

Еще раз хочу напомнить вам, что вес, который вы начинаете использовать, больше склоняется к тому, чтобы быть немного слишком легким / легким для вас, а не слишком тяжелым / жестким.

Чтобы обеспечить максимально быстрый и постоянный темп прогресса, вес, который вы начинаете использовать для каждого упражнения, должен быть немного легче, чем вы действительно способны поднять.

Не болтать!

Глядя на эту программу тренировок для новичков, вы должны помнить, что цель новичка НЕ ​​состоит в том, чтобы пытаться взорвать каждую мышцу с помощью всех видов упражнений и выполнять различные продвинутые вещи с помощью кучи изолирующих движений и большой объем и другие вещи, которыми новичок не занимается.

Как я уже говорил, основная цель новичка (помимо изучения идеальной формы во всех своих упражнениях) — использовать в своих интересах пограничную сверхдержаву, которая есть у всех новичков в течение короткого периода времени, которая позволяет им прогрессировать и совершенствоваться БЫСТРЕЕ во всех вещах, связанных с силовыми тренировками, чем когда-либо мог любой ученик среднего или продвинутого уровня.

Правильные новички, вы можете быстрее наращивать мышцы, быстрее становиться сильнее, быстрее «подтягиваться», быстрее терять жир и в целом становиться лучше во всех отношениях БЫСТРЕЕ , чем кто-либо другой.

Тем не менее, ключ к использованию этой вашей «суперспособности» для новичков — это использование режима тренировки, который следует рекомендациям, позволяющим лучше всего использовать ее в своих интересах. Обычно это означает более высокую частоту, меньший объем, выбор небольших и простых упражнений, ничего особенного.

Эй, какое совпадение … этот образец программы для начинающих идеально подходит под это описание. И любая другая грамотно разработанная программа для начинающих тоже подойдет.

Так что, новички, умоляю вас. Не пытайтесь делать что-то более сложное и не пытайтесь добавлять дополнительные расширенные функции в программу, изложенную выше.Если вы хотите получить наилучшие результаты, делайте это в точности как есть, и сфокусируйтесь на идеальной форме и последовательном прогрессе .

Загрузите программу тренировки для начинающих — все 3 ее версии — на свой телефон или компьютер и начните использовать ее сегодня. Это 100% бесплатно.
Отправьте мне тренировку

Тренировки: Версия 2

Пример программы силовых тренировок, представленный выше, является чертовски идеальной программой тренировки для новичков.

Но, видите ли, я знаю, что сколько бы раз я ни объяснял, что этот распорядок полностью идеален для новичков, многие люди просто проигнорируют меня и добавят к нему больше, чем захотят.

Вы уже думали об этом, не так ли? Не лги. Признай это.

Что ж, если вы один из этих людей (позор вам, глупый новичок!), Эта вторая версия программы — это моя попытка помочь вам не слушать меня таким образом, чтобы не облажаться полностью.

Итак, используя тот же трехдневный сплит для всего тела, что и раньше (в том же формате «ABA BAB»), вот еще одна чрезвычайно похожая версия исходной программы тренировки с несколькими , очень небольшими дополнениями.

Тренировка A

  1. Приседания
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
  2. Жим лежа
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
  3. Ряды
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
  4. Жим на трицепс вниз
    1 подход по 10-12 повторений.
  5. Подъемы на носки
    1-2 подхода по 10-12 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.

Тренировка B

  1. Становая тяга
    3 подхода по 6-8 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
  2. Подтягивания (или Подтягивания на ширину)
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
  3. Жим плечом через голову
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
  4. Сгибания рук на бицепс
    1 подход по 10-12 повторений.
  5. Abs
    1-2 подхода по 10-12 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.

Все остальное остается таким же, как и раньше (см. Примечания к предыдущему, если вам нужны дополнительные детали / пояснения), за исключением того, что теперь мы добавили некоторые прямые бицепсы и трицепсы, а также немного икры и пресса.(Для пресса сделайте 1 или 2 подхода любых упражнений для пресса, которые захотите.)

Итак, программа по-прежнему идеальна для новичков, и вы добавили к ней кое-что еще. Ты счастлив сейчас?

Я надеюсь на это, потому что чем больше вы пытаетесь добавить поверх версии 1, тем больше она начинает превращаться в промежуточную программу. И чем больше это происходит, тем менее и менее эффективно это будет для новичков.

Тренировки: версия 3 (и более)

Я просто собрал всю эту программу для новичков вместе, включая бонусную третью версию, в аккуратный маленький файл PDF, который вы можете загрузить ( бесплатно, ) и просмотреть на своем телефон или компьютер, когда захотите.

Если хотите, просто нажмите здесь и скажите, куда отправить вашу копию.

А теперь начнем с применения

Итак, есть программа, которую я назвал просто «Программа тренировки с отягощениями для новичков».

Начинайте с легкого, сначала сосредоточьтесь на правильной форме, затем сосредоточьтесь на постепенном прогрессе, убедитесь, что ваш план диеты соответствует вашим целям, и делайте все это последовательно.

Наслаждайтесь результатами.

НОВИНКА: прибыл превосходный рост мышц

С тех пор, как я ввел эту программу тренировок в 2010 году, я получил массу отзывов буквально от тысяч людей.Многие просто хотели сказать мне (и показать), насколько хорошо это сработало для них (и это здорово). У других, однако, остались дополнительные вопросы, и они хотели получить более подробную информацию. Не только об этой тренировке, но и о наращивании мышц в целом.

Итак… у меня возникла идея.

По сути, я хотел создать одну законченную программу, которая прямо ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, устраняла бы ВСЕ ваши затруднения и четко объединила бы ВСЕ для вас таким образом, чтобы обеспечить наилучшие возможные результаты наращивания мышечной массы.

Это означает вашу программу тренировок с отягощениями, диету и питание, ваши добавки, кардио-программу, ваш образ жизни и все другие важные факторы.

И теперь, после целого года работы над своей задницей, я думаю, что сделал это. Я называю это: Superior Muscle Growth

Что это такое? Проще говоря, Superior Muscle Growth разработан исключительно для одной конкретной цели: позволить вам нарастить мышечную массу так быстро и эффективно насколько ваше тело реально способно сделать это БЕЗ набирать лишний жир на этом пути .

Честно говоря, я рекомендую его больше всего из того, что я когда-либо писал. Если вам интересно, вы можете узнать все об этом прямо здесь: Superior Muscle Growth

FAQ: Часто задаваемые вопросы

На случай, если у вас остались какие-либо дополнительные вопросы по любому аспекту этой процедуры, вот несколько дополнительных ответов .

Когда я буду готов перейти от этой программы для начинающих к программе среднего уровня?

Я ответил на этот вопрос прямо здесь: Когда новичку следует переходить к программе промежуточных тренировок?

Что дальше?

Что ж, если вы оказались здесь в результате следования моему руководству по созданию комплексной программы тренировки с отягощениями, то единственный оставшийся шаг — довести это руководство до конца и передать некоторую заключительную важную информацию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *