Программа для кроссфита: 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

Содержание

программа тренировок для женщин и мужчин в домашних условиях

Опубликовано: 05.09.2020Время на чтение: 3 минуты1598

Существует множество способов в короткие сроки добиться идеальной фигуры. Одним из наиболее популярных считается кроссфит для похудения. Система была разработана в 2000 году и завоевала огромную популярность среди всех приверженцев здорового образа жизни. Часто программы кроссфита подбираются индивидуально, с учетом физических характеристик человека. Однако заниматься можно и дома: главное – правильно подобрать упражнения для похудения.

Что это такое?

Кроссфит — это относительно молодая система, разработанная Грегом Глассманом и его супругой Лорен Дженай. Для тренировок характерна высокая интенсивность, упражнения направлены на выносливость и силу. В основе кроссфита лежат многие элементы других видов спорта: от легкой атлетики до гиревого спорта. Именно поэтому программы тренировок можно легко корректировать с учетом собственных потребностей. При этом во время выполнения упражнений можно не только похудеть, но и повысить функциональные возможности собственного организма.

Преимущества кроссфита

Почему тренировки для похудения по этой программе стали так популярны?

  • Помогают быстрее справиться с лишним весом. Благодаря интенсивным нагрузкам калории сжигаются даже после завершения тренировки. В сочетании с правильным питанием такой подход к похудению очень быстро даст положительный результат.
  • Помогают избавиться от целлюлита. Силовые нагрузки направлены на проработку всех мышц, кардио сжигает лишний жир, а комбинация упражнений способствует скорейшему избавлению от «апельсиновой корки».
  • Улучшают метаболизм. После регулярных тренировок улучшаются обменные процессы организма, нормализуется сон и аппетит. Кроме того, физические нагрузки благоприятно влияют на эмоциональное состояние.

Дополнительным плюсом кроссфита является то, что разнообразие упражнений позволяет равномерно проработать все зоны организма.

Возможные противопоказания

Перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом: это позволит избежать травм и негативных последствий перегрузок. Кроме того, отказаться от кроссфита нужно:

  • Беременным женщинам. Серьезные нагрузки могут негативно сказаться на состоянии матери и ребенка. Возвращаться к тренировкам после родов нужно не раньше чем через полгода (особенно если речь идет о кесаревом сечении).
  • Людям с болезнями сердца и сосудов. Интенсивные кардиотренировки могут спровоцировать обострение хронических болезней. При аритмии, тахикардии и других нарушения работы сердца нагрузки такого типа строго противопоказаны.
  • Больным в фазе обострения. Бронхиальная астма, гастрит, холецистит и другие заболевания в период рецидива являются прямыми противопоказаниями для любых физических нагрузок.

Кроме того, кроссфит не подходит для людей с высокой степенью ожирения. Для них показаны более мягкие нагрузки под контролем опытного консультанта.

Тренировка для начинающих

Стандартные упражнения для новичков в кроссфите могут показаться слишком тяжелыми и интенсивными. Поэтому начинать нужно постепенно, в идеале – начинать подготовку дома. Все упражнения делятся на четыре модуля:

  1. Кардио. Сюда входит бег, берпи, скакалка и многое другое.
  2. Гимнастика. Упражнения, в основе которых лежит работа с собственным весом: отжимания, подтягивания, скручивания.
  3. Тяжелая атлетика. Сюда входит работа со свободными весами, для чего используются специальные тренажеры.
  4. Комплексная нагрузка. Сочетает все разновидности упражнений.

Это важно! При правильном выполнении всех упражнений методики кроссфита относительно безопасны: главное – правильно модифицировать тренировку под собственный уровень*.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировка принесла максимум пользы, рекомендуется следовать следующим советам:

  • Пейте больше воды. Для нормального метаболизма необходимо употреблять не менее 1,5 литров чистой жидкости ежедневно.

  • Включите в рацион больше белка. Для худеющих отлично подойдут протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы похудения и помогает в борьбе с лишним весом. Всего 96 калорий и 11 грамм ценного белка (в зависимости от вкуса) помогают насытить организм. Дополнительно коктейль обогащен микроэлементами, необходимыми человеческому организму.
  • Следите за сном. Спать нужно не менее 8 часов в день в хорошо проветриваемом помещении.

И конечно, не усердствуйте с нагрузками: для того чтобы кроссфит принес максимум пользы, подходите к тренировкам с умом.

Ссылки:

* http://journal.crossfit.com/2015/10/scaling-crossfit-workouts.tpl

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-09-05

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Кроссфит: программа тренировок на неделю для новичка

«Если ваша практика начинается с непосильных упражнений с тяжелыми гирями, значит ваш тренер – дурак. Уходите и никогда к нему не возвращайтесь»

, – говорит профессиональный кроссфит-атлет Виктор Галагуз.
 

Что важно знать?

Кроссфит – комплекс серьезных упражнений, которые требуют хорошей физической подготовки. В частности, выносливости. Если вы не занимались до этого легкой атлетикой, рекомендовано первые месяцы делать упор на кардиотренировки.
Первое время в принципе идет на подготовку: начинающий спортсмен постепенно увеличивает свои показатели силы и выносливости. Только когда тело пришло в тонус, можно приступать к более серьезным нагрузкам.
Новички могут испытать себя в обычном спортзале по упрощенной программе.  
Достаточно 3-х тренировок в неделю.

Понедельник

  • Небольшая 15-ти минутная разминка (5 мин. – интервальный бег, 10 мин. – по десятке подтягиваний, отжиманий и приседаний). Не забываем разминать суставы.
  • Тренировка на силу – 15 минут. Делаем максимальное число повторений (в каждом по 10-15 подходов): 
    • прыжки на тумбу,
    • подтягивания – хват с широкими руками,
    • отжимания,
    • подъемы ног на перекладине,
    • жим в положении стоя.

Между упражнениями допускается делать​ минимальный перерыв.

  • 5-ти минутная заминка.
    • Бег в медленном темпе,
    • растяжка,
    • ​упражнения для дыхания.

Среда

  • Разминка.
    • выпады с утяжелителями (общее количество 20-30 раз),
    • планка (3 подхода по минуте),
    • подъемы ног на весу (три подхода по максимуму).
  • Основа – 15 минут (максимум циклов). Бег (1 км на максимуме) суперсет – становая тяга и жим стоя (легкий вес, 15 подходов), гребной тренажер – 2 км.
  • 5-ти минутная заминка. Растяжка и упражнения на дыхание.

Пятница

  • Разминка – 10 минут.
    • разминаем суставы,
    • легкий 5-минутный бег,
    • по 10 подтягиваний, приседаний и отжиманий.
  • Основной тренинг на силу – 15 минут. Все также выполняем максимальное количество циклов упражнений. Главный сет:
    • 30 прыжков со скакалкой
    • 10 приседов (легкая штанга)
    • 10 раз подъемы ног на перекладине
    • 15 раз гиперэкстензия.
  • Заминка – 5 минут. 
    • легкий бег
    • растяжка
    • упражнение для дыхания.

Попробуйте прожить неделю в таком ритме и вы поймете, стоит ли отдавать предпочтение кроссфиту.

Отметим, что для этого вида тренировок стоит найти хорошего тренера, который сможет ввести вас в правильный режим, обучить верной технике и подобрать рацион питания.

Женские спортивные костюмы  Мужские кроссовки  Бег

CrossFit для женщин программа и принципы тренировок

Женщины всегда стремились выглядеть с иголочки. И если еще столетие назад добиться желаемого результата было крайне сложно, то сейчас для этого есть огромное возможности. Одной из таковых стали тренировки CrossFit.

Как часто нужно заниматься кроссфитом? Помогут ли упражнения похудеть? Не навредит ли интенсивный тренинг женскому здоровью? Обо всем ниже.

Периодичность тренировок CrossFit

Если вы только стали на нелегкий, но увлекательный путь CrossFit-тренировок, оптимальным решением будет поставить в расписание одно занятие. Пока организм адаптируется к такому интенсиву, можно в другие дни заменять тренинг фитнесом или тренажерами.

Как только почувствуете, что тело привыкло, можно увеличить количество занятий до 3 раз в неделю. В перспективе атлеты доходят до отметки в 5 дней. Но помните: ежедневные тренировки могут навредить – давайте организму время на восстановление.

Польза и вред кроссфита для женского организма

Сложно переоценить полезный эффект, который дает тренинг кроссфит женщинам и девушкам.

  • CrossFit – прекрасный способ сбросить лишние кг. После убойного занятия организм продолжает сжигать лишние калории в течение суток, что намного эффективнее результата от обыкновенной пробежки.
  • Силовые упражнения улучшают метаболизм и общее состояние организма.
  • Подобные нагрузки неплохо спасают от ненавистного целлюлита, а стрии (растяжки) делают менее заметными.
  • Тело становится действительно подтянутым без лишнего «перекачивания». Только стройные, аппетитные, упругие формы.
  • Благодаря комплексу упражнений гимнастического плана улучшается гибкость и координация тела.

Стоит понимать, что все вышеперечисленное возможно при условии контролированных тренировок, а также если у вас нет серьезных противопоказаний. Отметим, что кроссфит не рекомендован беременным женщинам и молодым мамам.

Также некоторые девушки замечали задержки менструального цикла после начала занятий. Однако спешим успокоить: это вполне нормально, так как организм перестраивается на новый лад. В целом, вы всегда можете посетить личного врача и убедиться в целесообразности таких нагрузок.

Примерная программа для новичков в кроссфите.

Перед началом тренировки рекомендуем немного размяться и вспомнить старую добрую физкультуру в школе. Ниже приведен простейший комплекс упражнений для первых занятий.

Приседы с медболом (медбол держим в руках, ноги шире плеч).

Бег на месте (либо на расстоянии или беговой дорожке).


Пресс в висячем положении (руки фиксируем на турнике, ноги поднимаем под прямым углом).


Становая тяга со штангой.


Важно! Кроссфит – это чередование упражнений с минимальным отдыхом. Например, 1 минута работы и 20 секунд отдыха. Делаем минимум 3 подхода.

В ходе следующих занятий также делается упор на все мышцы. Можно добавить подтягивания, велосипед и выпады с отягощением. Все же настоятельно рекомендуем пользоваться услугами тренера.

Мы уверены, приложив немного усилий, перестав «худеть с понедельника», вы сможете построить тело мечты.

Кроссфит тренировки — комплекс упражнений и эффективная программа тренировок

Когда вы будете продолжать тренировки на следующей неделе, добавляйте количество повторений и вес. В кроссфите важна мотивация — увеличивайте нагрузку, чтобы постепенно приближаться к желаемым результатам.

Кроссфит-программа тренировок на неделю

День 1

Для начала установите, сколько повторений приседов со штангой на спине и жима от плеч вверх вы можете сделать. Выбирайте штангу для кроссфит-упражнений комфортного веса.

Как делать приседы со штангой:

  1. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.

  2. Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.

  3. Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение.

  4. В идеале нужно сделать 6 подходов по 6 повторений, но всегда следите за своими ощущениями.

Затем начинаем делать круговую кроссфит-тренировку в течение 12 минут. Комплекс упражнений:

  • Прыжки с коробкой
  1. Определите для себя удобное расстояние от коробки и расположите ноги на ширине плеч.

  2. Затем примите положение приседа и вытолкните себя вверх на коробку, помогая руками. Потом вернитесь в исходное положение.

  3. Повторите кроссфит-упражнение 15 раз.

  • Пальцы на брусья
  1. Повисните на брусьях и начинайте подтягиваться пальцами ног к ладоням. Спину нужно мягко округлить.

  2. Повторите упражнение из кроссфит-тренировки 12 раз.

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин, можно ли заниматься дома?

С годами появляется всё больше и больше тренировочных методик. С их помощью можно привести своё тело в нужную вам форму. У каждой тренировочной методики разные цели, в отличие от кроссфита. С помощью этой разновидности тренинга, можно как накачаться, так и похудеть. При этом вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и дома. Сегодня мы с вами и будем говорить о преображении вашего тела с помощью кроссфита.

Кроссфит: базовые упражнения

Как известно, кроссфит — одна из разновидностей высокоинтенсивного тренинга. Суть его заключается в том, что вы выполняете разные упражнения по очереди. При этом отдых между подходами длиться не более минуты.

Так, к базовым упражнениям кроссфита относятся:

  1. Выпрыгивания из упора .
  2. Скручивания.
  3. Приседания.
  4. Подтягивания.
  5. Отжимания.

По большому счету, этих упражнений достаточно для того, чтобы хорошо проработать ваше тело в домашних условиях. Выполняя эти упражнения трижды в неделю, вы сделаете ваше тело более рельефным. Один из вариантов программы тренировки для мужчин в домашних условиях:

День первый — проработка нижней части тела:

  1. Выпрыгивания из упора лёжа — 15 раз.
  2. Приседания — 20 раз.
  3. Скручивания на пресс 20 раз.

Выполнять эти упражнения необходимо друг за другом, без отдыха. Когда сделаете один круг, необходимо будет отдохнуть в течение минуты. Начинающим спортсменам будет достаточно 4—5 кругов. Выполнять движения необходимо в быстром темпе. Кроссфит — интенсивный и скоростной тренинг.

День второй — проработка верхней части тела.

  1. Подтягивания средним хватом — 8 раз.
  2. Отжимания средним хватом — 15 раз.
  3. Подтягивания узким хватом — 6 раз.
  4. Отжимания узким хватом — 12 раз.

Начинающим спортсменам будет достаточно трёх кругов. Отдых между кругами — 1 минута. Если не можете выполнить количество повторений, указанное в программе, — выполняйте максимально возможное число раз.

Для того, чтобы вы становились сильнее, вашему организму нужен отдых. Поэтому после дня тренировок необходимо дать организму отдохнуть. Вы должны заниматься через день. Например:

  1. Понедельник — нижняя часть тела.
  2. Вторник — отдых.
  3. Среда — верхняя часть тела.
  4. Четверг — отдых.

Именно такая периодичность тренировок является максимально продуктивной.

Если у вас есть возможность заниматься с дополнительным весом, то это просто замечательно! Работа с гантелями или гирями сделает ваше тело более сильным и рельефным. В ваши тренировки можно включить следующие упражнения:

  1. Жимы гантелей и гирь вверх.
  2. Подъём гантелей на бицепс.
  3. Приседания с гантелями или гирями.
  4. Тяга гири к подбородку.

Можно придумать ещё массу упражнений. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Помните, что для хорошей проработки мышц, необходимо их удивлять.

Прежде всего, кроссфит направлен на развитие выносливости. А она заключается в длительности нагрузки. То есть, это либо большое количество повторений в одном подходе, либо нахождение под нагрузкой длительное время, например, бег. Поэтому для того, чтобы видеть прогресс, постепенно увеличивайте количество повторений, и вес гантель.

Кроссфит для похудения

Интенсивные тренировки — именно то, что нужно для похудения. Если у человека нет проблем с лишним весом, то занятия кроссфитом сделают его выносливым. Однако, если проблемы с лишним весом есть, то кроссфит сначала избавит человека от него, а затем сделает более выносливым.

Тренировки для похудения направлены на нахождение вашего организма под нагрузкой в течение длительного времени. Поэтому для вас идеально подойдёт следующий комплекс тренировок:

  1. Выпрыгивания из положения упора лёжа — 15 раз.
  2. Кувырки — 25 раз.
  3. Бег с ускорением — 20 секунд.
  4. Прыжки на скакалке — 50 раз.
  5. Скручивания на пресс — 30 раз.

Это один круг. Начинающим для похудения достаточно выполнять 5 таких кругов за тренировку. Каждый раз необходимо сокращать время перерыва между подходами. Вы должныо работать. Вы должны пролить реки пота, прежде чем похудеете.

Главное, при тренировках для похудения — следить за питанием. Если вы поели, то тренироваться можно будет только через 2 часа. После тренировки, в течение двух часов нельзя есть. Именно в эти 2 часа, организм восполняет энергию из своих внутренних резервов. Вы худеете по этой причине. В течение этих двух часов можно только пить воду.

Когда ваш стаж тренировок будет составлять 2—3 месяца, начните включать в ваш тренировочный комплекс удары по боксёрской груше, и упражнения с дополнительным весом. Ведь на их выполнение организм также тратит довольно много калорий. Выполнять их можно только подготовленным людям, поэтому на первых порах придётся позаниматься только с собственным весом вашего тела.

Программа тренировок

Как правило, тренировки по кроссфиту в тренажерном зале проходят для развития взрывной силы. Она нужна людям, занимающимся следующими видами спорта:

  1. Боевые искусства.
  2. Хоккей и футбол.
  3. Биатлон и конькобежный спорт.

А также многим спортсменам просто нравится иметь тело, обладающее взрывной силой. Как известно, взрывная сила — сила, умноженная на скорость. То есть, если вы обладаете взрывной силой, то ваше тело будет такое же мощное и красивое, как у бодибилдеров. При этом вы будете обладать скоростью и подвижностью.

Известны случаи, когда бодибилдеры из-за чрезмерных объёмов своих мышц не могли сделать вполне естественные движения, например, расчесать волосы, или надеть футболку. Согласитесь, это не очень хорошо. Но если вы будете заниматься кроссфитом, то эта проблема не будет мешать вам жить.

Мы предлагаем вам ознакомиться с двумя программами тренировок по кроссфиту в тренажерном зале — для начинающих и продвинутых спортсменов. Их особенность заключается в том, что за один день вы будете прорабатывать все мышцы вашего тела.

Программа тренировок по кроссфиту для новичков:

  1. Подтягивания широким хватом.
  2. Жим штанги лёжа.
  3. Жим гантелей стоя, вверх.
  4. Жим ногами.
  5. Выпрыгивания из упора лёжа.
  6. Скручивания на пресс.

Новичку достаточно выполнять такой круг трижды за тренировку. Упражнения не нужно делать до отказа. Как только вы почувствовали, что мышцы начали гореть, переходите к следующему упражнению.

А теперь вашему вниманию мы предложим тренировочный комплекс по кроссфиту для продвинутых спортсменов:

  1. Рывок лёгкой штанги.
  2. Жим штанги стоя.
  3. Подтягивания с хлопком.
  4. Отжимания с хлопком.
  5. Жим ногами.
  6. Выпрыгивания.
  7. Подбрасывания тяжёлого мяча.
  8. Сгибания рук с гантелями.
  9. Скручивания на пресс.
  10. Пробежка в максимально быстром темпе.

Эта программа подойдёт не всем. Скорее всего, многие новички сейчас захотят её попробовать. Однако делать этого не стоит. Приступать к тренировкам по такой программе можно только после года активных тренировок. Каждое упражнение из этого списка выполняется в максимально быстром темпе в течение 30 секунд. Главное — не нарушать технику выполнения. Между упражнениями спортсмен имеет право отдохнуть 10 секунд.

Такая тренировка, помимо мышц, активно тренирует вашу дыхательную систему. Поэтому повторить выполнение этого круга можно только после полного восстановления дыхания. А это не менее пяти минут. Если вы сможете выполнить два круга — вы большой молодец. Критерий успеха здесь — веса снарядов. Не стоит уменьшать время перерыва. Если хотите прогресса, — плавно увеличивайте рабочие веса в упражнениях.

Для хорошей проработки силовых и скоростных качеств вашего тела, необходимо тренироваться по таким программам дважды в неделю. Это касается как профессиональных спортсменов, так и новичков.

Дополнительные рекомендации

Кроссфит — это высокоскоростной тренинг, а, значит, травмоопасный. Перед тренировкой необходимо тщательно разминаться. Вам кажется, что разминаясь, вы теряете время. Действительно, хорошая разминка требует не менее пятнадцати минут. Но если вы их сэкономите, то рискуете получить травму, и выйти из строя на несколько минут. Поэтому будьте умнее — потратьте несколько минут сейчас, чтобы не потерять несколько недель потом!

Составляйте комплекс упражнений конкретно под себя. Возможно, некоторые упражнения из наших тренировочных планов вам не подойдут. Пробуйте разные тренировочные комплексы. Ведь многие спортсмены подобрали для себя оптимальную программу методом проб и ошибок.

Кроссфит — отличный вариант для тренинга дома. Если ваша цель — увеличить выносливость и стать более рельефным, то нет необходимости приобретать гири или гантели. Можно просто проявить фантазию, и придумать какие-нибудь интересные упражнения, или спросить у более опытных товарищей.

Теперь вы знаете, что представляет собой кроссфит, и как можно преобразить своё тело, занимаясь по такому тренировочному принципу. В любом случае кроссфит несёт человеческому организму только пользу. Поэтому если вы ищете способ поддерживать форму, то кроссфит — это именно то, что вам нужно. Более того, такой тренировочный принцип не займёт у вас много времени, что крайне важно при жизни в большом городе.

Программа тренировок кроссфит

Страница не найдена — Региональный модельный центр дополнительного образования детей Рязанской области

Аннотация по внедрению инновационной  практики «Приобщение детей к книге и чтению через игру и элементы театрализации (театр теней)» по дополнительной общеобразовательной общеразвивающей программе «Игралочка»

 в ОГБУДО «Центр эстетического воспитания детей»

 

В настоящее время педагоги и родители обращают внимание на то, что многие дети младшего школьного возраста неохотно читают и слушают чтение, а самой любимой игрушкой ребёнка зачастую оказываются планшет, телефон, компьютер.

Как приобщить ребёнка к книге, сделать чтение не только школьной необходимостью, но и удовольствием? Над этим вопросом бьются многие поколения педагогов и родителей. Единственно верного ответа, к сожалению, пока никто не нашёл, но любая игра, связанная с чтением, в которую будет вовлечён ребёнок, заставляет его обратиться к книге.

Ведущая педагогическая идея Любая игра, связанная с чтением, в которую будет вовлечён ребёнок, заставляет его обратиться к книге.  Процесс обучения необходимо построить таким образом, чтобы игра и чтение, помогая,  дополняли друг друга. Это сформирует желание читать, сделает чтение необходимым инструментом в другой, интересной для ребёнка деятельности.

Теоретическая основа: Занятия по дополнительной общеобразовательной общеразвивающей программе «Игралочка» ( автор Звездочкина И.И.) позволяют добавить в новый сложный этап в жизни ребёнка (начало обучения в школе) то, к чему он привык с рождения — игру. Кроме того, именно знания, полученные через игру, оказываются прочнее,  помогают внести разнообразие в учебную деятельность.

Содержание курса представляют собой изучение игр, игрушек и детских забав в русской и мировой литературе. Для детей подобраны игры, связанные с литературой, рассматриваются произведения (их отрывки), где рассказывается об играх, игрушках и забавах для детей разных стран, народов и времён.

Обращение к литературному материалу позволяет поговорить с ребятами о книгах, их авторах и героях, рассказать о литературном произведении и изображённых в нём событиях как о чём-то близком к современной жизни детей, что, в свою очередь, воспитывает интерес к чтению и книге. Использование на занятиях различных игровых стихов, считалочек, закличек и т.п. позволяет тренировать память и навыки выразительного чтения.

Каждое занятие имеет логическую завершённость. Его можно провести отдельно (на внешкольном мероприятии, в лагере, в группе продлённого дня, на массовом празднике и т. п.) или выделить из программы необходимый модуль, например по русским народным сказкам.

Для занятий не требуется сложного технического оборудования: необходимо помещение, где можно провести игры малой и средней подвижности, тексты произведений, элементарный инвентарь (бумага, карандаши, мячи, скакалки и т.п.).

Результативность работы рассматривалась исходя из двух направлений: расширение читательского опыта учащихся, умения работать с текстом и развитие коммуникативных способностей детей. Результаты диагностики показали, что дети научились искать нужную информацию в тексте, пересказывать отрывок произведения, работать в команде, описывать литературного героя, умению организовать игру самостоятельно.

Адресная направленность Программа рассчитана на детей 7-10 лет. Объединения могут быть созданы на базе группы продлённого дня, целого класса, лагеря дневного пребывания и т.д. Программа прошла апробацию  и внедрена  в пяти  творческих объединениях  на базе трёх средних школ города Рязани: МБОУ «Школа №44», МБОУ «Школа №64», МБОУ «Школа №19 (25)».

Более подробно познакомиться с методическим материалом внедрения данной практики можно на сайте ОГБУДО ЦЭВД  https://www.estet-ryazan.ru в разделе «Образование».

Кроссфит для девушек – программа и принципы тренировок

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.

Что такое кроссфит?

Обычные фитнес-программы имеют узкую специализацию. Одни из них развивают выносливость и запускают процесс похудения, другие улучшают координацию или позволяют набрать мышечную массу.

Смысл кроссфита в отказе от специализации. Каждое занятие позволяет проработать все аспекты развития физической формы. В результате вы получаете не просто красивое, но сильное и выносливое тело, которое готово к любым нагрузкам.

Впрочем, некоторые люди именно в этом видят недостаток данного вида тренинга. Так как внимание одновременно уделяется тренировке всех физических качеств, ни одно из них не может быть доведено до абсолютного максимума.

Существует распространённое заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большими весами. По этой причине многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать штангу или тяжёлые гантели. Кроме того, они боятся, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.

На самом деле, есть множество программ кроссфита, которые можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе без дополнительного оборудования. А стремительный рост мышечной массы у женщин возможен только при употреблении специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.

Периодичность тренировок

Как часто нужно проводить тренировки? Для начинающих оптимально одно занятие по кроссфиту в неделю. Для того чтобы тело получало достаточную нагрузку, дополняйте это занятие тренировками в зале или дома в другие дни недели. Для похудения важно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.

Когда вы почувствуете, что адаптировались к нагрузке, увеличьте количество занятий до трёх в неделю, постепенно заменяя им остальные тренировки. Обязательно чередуйте дни кроссфита с днями отдыха, давая телу время на восстановление.

WODы, раунды и другие понятия

WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.

Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.

Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.

Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.

Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.

Пример занятия

Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.

Все упражнения выполняются подряд. Для женщин, начинающих тренироваться, разрешён отдых между упражнениями – от 1 до 2–3 минут в зависимости от самочувствия. По мере улучшения физической формы нужно сокращать время отдыха. Если вы не можете выполнить все повторы сразу – делайте с перерывами, но в сумме нужно сделать указанное количество.

Не рекомендуется пропускать упражнения, то есть переходить к другому без выполнения предыдущего. Каждое движение прорабатывает определённые мышцы. С его пропуском программа утратит целостность.

Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.

  1. Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
  2. Бёрпи – 10 раз.
  3. Повторение кардиочасти.
  4. Отжимания – 20 раз.
  5. Кардио — 1 минута.
  6. Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
  7. Кардио — 1 минута.
  8. Выпады – 40 раз.
  9. Кардио — 1 минута.
  10. Подъемы корпуса – 50 раз.

После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.

Техника выполнения упражнений

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома — ознакомьтесь с техникой.

Бёрпи

Привычные упражнения в кроссфите соседствуют с движением под необычным названием бёрпи. Это многосоставное и очень эффективное упражнение, которое позволит получить впечатляющие результаты, прорабатывая все тело.

Как выполнять бёрпи в домашних условиях?

  1. Примите упор сидя. Ноги согнуты, руки касаются пола.
  2. Переместитесь прыжком в упор лёжа. Далее, есть различные варианты. Можно сделать отжимание (посложнее) или сразу перейти к следующему шагу (попроще).
  3. Вернитесь в упор сидя.
  4. Мощно выпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Необходимо, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус полностью выпрямился. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу от стресса.

Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).

Отжимания

Это упражнение знакомо большинству еще со школы.

  1. Примите упор лёжа, расставив руки немного шире плеч.
  2. Согните руки, удерживая корпус в прямом положении.
  3. Когда ваша грудь и бедра достигнут пола (или почти его коснутся), оттолкнитесь вверх, выпрямив руки. Тело на протяжении всего движения вытянуто в струну.

Для неподготовленных женщин допустимо делать отжимания на коленях. Проконтролировать правильность выполнения упражнения самостоятельно, занимаясь в домашних условиях довольно трудно. Если вы занимаетесь дома, можете снять вашу тренировку на камеру. Затем просмотрите запись и откорректируйте допущенные ошибки.

Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).

Приседания

Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.

Техника классических приседаний без веса:

  1. Займите исходное положение: стопы поставьте шире плеч, носки немного разверните в сторону. Корпус держите ровно, взгляд направьте вперед.
  2. Вдохните и сделайте приседание, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
  3. На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимайтесь вверх.
  4. Во время упражнения живот должен быть напряжён и втянут. Поясница должна иметь естественный прогиб, а таз нужно слегка отвести назад.

Если обычные приседания даются вам легко – используйте любое доступное дома отягощение, хоть бутылку с водой или рюкзак.

Выпады

Техника выполнения выпадов следующая:

  1. Руки поместите на пояс, сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните обе ноги в коленях. Задняя нога должна почти коснуться пола. Расстояние между коленом и полом должно составлять примерно 2 см.
  2. Передняя нога согнута под углом 90°, опора на пятку.
  3. Равномерно распределите вес тела посередине между ногами.
  4. За счет усилия ягодичных мышц разогните ноги и выпрямитесь.
  5. Далее, сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
  6. Во время выполнения упражнения стопы ставьте на ширине плеч, смотрите вперёд и сохраняйте спину ровной с естественным прогибом в пояснице.

Выпады в кросс-фите часто представляют собой непрерывную цепочку шагов, в которых ноги сменяют друг друга. При регулярном выполнении это упражнение поможет добиться похудения бёдер и ягодиц.

Подъемы корпуса

Это упражнение предназначено для проработки пресса.

  1. Лягте на спину, подстелив мягкий коврик. Стопы поместите на пол, руки уберите за голову. Поясницу прижмите к полу.
  2. На выдохе поднимите корпус. Затем вернитесь в начальное положение. Важно не тянуть себя вверх за счет мышц поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается. Также следите за тем, чтобы не давить руками на голову.

Выполняя данную тренировку в зале или дома, вы сделаете своё тело гармоничным и сильным. Не стоит бояться перекачать мышцы. Женский тренинг, разработанный по принципам кроссфита, учитывает пожелания прекрасной половины человечества и нацелен на эффект похудения и подтянутости.

10-дневная программа, чтобы стать сильнее

Не секрет, что тренировки CrossFit требовательны. Если вы хотите пережить изнурительный WOD, вам понадобится большой метаболический двигатель, много энергии и прочная основа стабильности кора. Но в какой-то момент каждому атлету — кроссфиту или какому-либо другому — требуется тотальная, грубая, беспрепятственная сила, чтобы поднимать большие веса и опускать их — снова и снова.

Для высококвалифицированной силовой тренировки, которая позволит вам быстро выполнять упражнения со штангой, мы обратились к Дэну Уэллсу , ветерану CrossFit Games, тренеру по кроссфиту и владельцу двух центров CrossFit Horsepower в Лос-Анджелесе. .

Уэллс разработал эту программу тренировок вокруг двух основных упражнений: приседаний на спине и строгого жима плечами. Эти классические движения «большой скалы» абсолютно необходимы любому атлету, поскольку они укрепляют вашу верхнюю и нижнюю часть тела, а также поддерживающую мускулатуру вашего кора.

«Эта интенсивная программа предназначена для того, чтобы шокировать систему, но она очень эффективна», — говорит Уэллс.

Каждая тренировка состоит из двух основных компонентов: сеанс с силой , рассчитанный на несколько подходов с относительно небольшими повторениями, чтобы вы могли поднимать все более тяжелые нагрузки, и сеанс кондиционирования с высокой интенсивностью , предназначенный для увеличения частоты сердечных сокращений и повышения вашей метаболическая работоспособность.Как всегда, разогрейтесь и наберитесь до рабочего веса перед тем, как начать силовую сессию тренировки.

В стиле CrossFit WOD веса (в фунтах) рекомендуются для каждого кондиционного упражнения в скобках, например: (185/125). Первым указывается вес «Rx», предназначенный для хорошо подготовленных спортсменов, знакомых с упражнениями, за ним следует «масштабированный» вес для менее опытных спортсменов, выполняющих эти движения. Как всегда, рекомендуется работать с силовым тренером или тренером, который поможет вам выполнять каждое упражнение в хорошей форме.

Инструкции : Выполните эти пять тренировок CrossFit в течение одной недели. При необходимости выберите два дня отдыха. Слушай свое тело. Как правило, спортсмены начинают программу в понедельник и снимают со среды (или четверга) и воскресенья.

Вы повторите тренировки на 2-й неделе, добавив примерно 10 фунтов к приседаниям на спине и 5 фунтов к жимам от плеч для силовой работы. «В идеале вы можете продолжать это в течение третьей пятидневной недели», — говорит Уэллс.

CrossFit Workouts: 10-дневная программа, чтобы стать сильнее

День 1

Тест: определите свой максимум одного повторения как для приседаний со штангой, так и для строгого жима плеч.

Сила: приседания со спиной
6 сетов по 6 повторений: приседания со спиной @ 70% от максимального 1 повторения приседаний на спине. Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Jetliner Joe»
Максимальное количество вылетов (AMRAP) за 12 минут:

— 15 прыжков на ящик (24/20 дюймов)
— 12 пальцев до перекладины (шкала: V-up)
— 9 подтягиваний, сгибание в порядке (шкала: TRX или кольцевые тяги)

Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.

День 2

Сила: жим от плеч

7 подходов по 5 повторений: строгий жим от плеч @ 75% приседаний на спине с 1 повторением.Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Blaster Blues»

EMOM (каждую минуту на минуту) на 7 минут, выполнить 6 двигателей (95/65)

Затем повторите следующий 3-минутный круг через 4 круга, всего 12 минут:

— 1 минута: как можно больше становой тяги (185/125)
— 1 минута: как можно больше отжиманий с отпусканием рук. Не поднимайте пальцы ног и не позволяйте квадрицепсу касаться земли.
— 1 минута: Максимально строгое свешивание с колен до локтей

Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.

День 3

Сила: тяги штанги

5 подходов по 5 повторений: тяги штанги на бентовере с 75% от макс. Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Hy Major Allen»

3 раунда: Выполните как можно больше повторений на каждой станции за 1 минуту; отдыхайте 1 минуту после каждого раунда. Каждый раунд длится 6 минут, всего 18 минут. Успокойтесь!

Станции:
— Тяга для калорий
— Выпады с отягощением с удержанием гантелей (25 фунтов / 15 фунтов)
— Ситуации с удержанием трубы из ПВХ за шеей
— Жим гантелей (25 фунтов / 15 фунтов)
— Прыжки на ящик (24 ”/ 20 ″)

День 4

Сила: приседания на спине

8 подходов по 4 повторения: приседания на спине @ 80% от максимального 1 повторения приседания на спине

Кондиционирование: «Tiny Overdrive»

3 раунда, непрерывные, из:
— бег на 400 метров
— 20 американских махов с гирями (53/35 фунтов.)
— 10 подтягиваний
— 5 бурпи

День 5

Сила: жим плечами

10 подходов по 3 повторения жим от плеч с 85% от максимального 1 повторения приседаний на спине

Кондиционирование: «Woodstock Lad»

Скакалка: выполните 300 подпрыгиваний (продвинутые атлеты должны выполнять двойные подпорки).
Каждую минуту в минуту: остановитесь, выполните 3 становой тяги (Rx 225/155, но при необходимости увеличьте вес) и возобновите прыжки со скакалкой.

*** Ограничение времени: остановка через 10 минут.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

9-недельная программа повышения физической активности (часть 1)

Фотография: Терри Джордж. через VisualHunt / CC BY-NC-SA

Если вы тренируетесь какое-то время, вы понимаете, что сила является критически важным компонентом вашей общей производительности. Скорее всего, вы застряли в приросте силы или не совсем понимаете, как стать сильнее и не терять почву под воздействием метаболической подготовки.Эта программа предназначена именно для этого. Это в первую очередь силовой план, с достаточной физической подготовкой для поддержания того, что вы уже построили. Продолжайте читать, чтобы увидеть полный план.

Эта программа была в первую очередь разработана как продолжение 12-недельного цикла мышечной выносливости, поэтому я настоятельно рекомендую вам проверить ее перед тем, как начать этот план, так как она очень хорошо подготовит вас к большому объему, который вы будете выполнять по этому плану. .

Это подводит меня к следующему пункту об этом плане.Это для опытных спортсменов. Чтобы попробовать этот план, вам потребуется серьезная силовая база и прочная техника. Если это не ты, ничего страшного, тебе просто не нужен такой объем и интенсивность для прогресса, и это хорошо.

Вы, вероятно, сможете соответствовать или превосходить большинство из этих стандартов, если хотите добиться успеха с этой программой. Если вы хотите увидеть полную систему ранжирования, нажмите здесь.

Standards Intermediate Data

Кстати, вы, вероятно, обнаружите, что некоторые упражнения в становой тяге и приседаниях становятся очень сложными по мере вашего прогресса.Мне очень повезло с рычажными ремнями, такими как этот, сделанный Inzer (партнерская ссылка Amazon). Эти типы ремней намного лучше обычных пенопластовых и нейлоновых для подъема тяжестей.

План прочности

Как профессиональный интернет-чокнутый, который занимается программированием тренировок, я знаю, что есть множество других людей, которые более осведомлены о силовых тренировках, чем я. Одна из таких компаний — Stronglifts.

Я использовал некоторые из их программ в прошлом и считаю их очень хорошо продуманными и эффективными.Вот почему мы будем использовать их отличный продвинутый план Stronglifts 5 × 5 для нашей силовой работы.

План Stronglifts — это усовершенствованная версия плана 5 × 5, который мы все знаем и любим. Это; впрочем, план для желающих только набраться сил. Поэтому я взял на себя задачу составить программу тренировок и других тренировок на основе этого плана, чтобы адаптировать его специально для функциональной подготовки.

Перед тем, как начать, вам нужно прочитать их статью и загрузить бесплатную таблицу, в которой указаны точные подходы и повторения, которые вам нужно будет сделать для силовой работы.Все, что вам нужно сделать, это установить свои текущие максимумы, которые у вас будут, если вы завершите цикл мышечной выносливости, ссылка на который приведена выше.

Давайте займемся программой!

1 неделя

Эта неделя будет самой легкой с точки зрения силовых тренировок, что позволило мне поддерживать сложность WOD на достаточно высоком уровне. Вы заметите, что каждую неделю есть один специальный день для рывков, чтобы вы могли поработать над своей техникой и нервно-мышечной эффективностью, с тем подъемом, с которым у большинства спортсменов проблемы.

Вы также заметите, что четверг — это дни только для тренировок без дополнительных силовых тренировок. На это есть несколько причин. Во-первых, вам нужно некоторое восстановление после тяжелой атлетики, и кондиционирование может помочь ускорить это восстановление. Во-вторых, нам понадобятся эти дни, чтобы не дать нам потерять основу обусловленности, которую мы уже создали.

Обратите внимание, что вы можете выбрать любую модальность, какую захотите: бег, велосипед, гребля, штурмовой байк и т. Д. Обычно я рекомендую выбирать велосипед, гребной или штурмовой байк, так как они будут иметь наименьшее влияние на силовую часть программы.

Если вам нравятся подъемы тяжестей, потрясающие программы и вам нужны бесплатные гиды по фитнесу, тогда присоединяйтесь к команде Tier Three. Вы получите все статьи прямо к вам, как это уже делают 7000 других участников!

2 неделя

На этой неделе увеличивается общий объем силы, а объем WOD остается примерно таким же, как и на предыдущей неделе. Мы действительно видим здесь некоторые подвижки в более высоких навыках, такие как наращивание мышечной массы. Если вы не можете выполнить эти движения, переходите к следующей самой сложной версии, т.е.От груди к перекладине для подъема мускулов.

Мы также добавили несколько подходов во вторник, так что мы можем продолжить работу над рывком. В четверг мы также увеличили продолжительность кардио. Я определенно рекомендую вам придерживаться одного и того же метода каждую неделю. Не бегайте на первой неделе, потом на велосипеде на этой неделе и т. Д.

3 неделя

На этой неделе будут тяжелые силовые тренировки. Вы, вероятно, обнаружите, что вам требуется около 45 минут, чтобы пройти силовую часть, поэтому WOD обычно ограничивается 10 минутами или меньше.Это даст вам наилучшие шансы на восстановление после тяжелых силовых тренировок.

Стоит отметить, что только потому, что в этой программе вы выполняете силу и WOD за одно занятие, нет причин, по которым вы не можете проводить сеансы AM и PM, если ваше расписание позволяет. Это, конечно, займет больше времени, но, вероятно, лучше с точки зрения обеспечения максимального восстановления между сессиями.

4 неделя

Это будет неделя с максимальным объемом силовых тренировок за весь цикл.Эти веса очень сложные, поэтому вам нужно будет делать минимум 3 минуты между этими тяжелыми подходами. Это примерно 40 минут отдыха между подходами! Помните, главное здесь — двигать вес в идеальной форме, а не увеличивать частоту сердечных сокращений.

Это последняя неделя перед разгрузкой на пятой неделе. Здесь я сделал все возможное, чтобы выбрать упражнения и движения, которые не повлияют на вашу силовую работу, но на этой убийственной неделе не обойтись.

5 неделя

А, наконец-то у нас есть отсрочка от тяжелого веса.Это неделя разгрузки, поэтому объем был уменьшен, как и часть интенсивности. Вы заметите, что WOD не такие уж и сложные, но довольно сложные.

Если вы хотите попробовать мою самую популярную программу, направленную на наращивание мышечной массы, тогда ознакомьтесь с ней!

Эта неделя предназначена для восстановления, поэтому даже несмотря на то, что некоторые тренировки по-прежнему довольно тяжелые и сложные, это не значит, что вам нужно бросаться в глаза. Не стесняйтесь выполнять эти WOD немного медленнее, чем ваш максимум.Помните, что весь этот цикл предназначен для силы, а не для метаболической подготовки!

Если вам нравится Tier Three Tactical, и вы хотите, чтобы все ваши друзья и семья сразу узнали об этом, загляните в наш магазин! Обещаю, это не странно!

Последние мысли

Это первые 5 недель из 9 недель цикла. Это будет сложно, но без борьбы и напряжения невозможно набраться сил. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь комментировать ниже.

Если вы закончили это, то вы надрали задницу и должны продолжить вторую часть программы.

Если у вас есть еще вопросы, держу пари, вы найдете ответ в этой 125-страничной электронной книге!

Получи это здесь!

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc.Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого фирменного наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо связи с владельцем товарного знака их торговой марки.

Связанные

Что такое кроссфит? И подходит ли это вам? Вот что вам нужно знать

Почти неизбежно вы прокручиваете мимо вспотевшего селфи друга, коллегу или одноклассника, хвастающегося своим WOD и исповедующего свою любовь к CrossFit.

Кроссфит стал суперпопулярной тренировкой несколько лет назад, когда бокс-залы начали появляться не только по всей стране, но и по всему миру. CrossFit практикуют участники более 13 000 аффилированных тренажерных залов в 120 странах. Только в США более 7000 тренажерных залов предлагают эту программу. По оценкам, насчитывается около 4 миллионов кроссфиттеров, и его участники настолько привержены соревновательному подходу к фитнесу, что это сообщество даже называют культовым.

При всей этой огласке вы, возможно, задавались вопросом, может ли эта программа работать на вас.Прежде чем вы запрыгнете в «коробку» (кхм, это кроссфит для тренажерного зала), вот что вам нужно знать о увлечении тренировками — и как определить, подходит ли это вам.

Что такое кроссфит?

CrossFit — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки. Это силовая тренировка, которая состоит из функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью.

Эти движения представляют собой действия, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как приседание, тяга, толкание и т. Д.Многие тренировки включают в себя приседания, отжимания и поднятие тяжестей, которые длятся в течение заранее определенного времени, чтобы помочь нарастить мышцы. Это отличается от традиционной тренировки, которая может сказать вам, сколько повторений нужно сделать за любой период времени.

CrossFit Journal отмечает, что тренировки настолько эффективны из-за их упора на элементы нагрузки, расстояния и скорости, которые помогают участникам развить высокий уровень силы. Для этого в тренировке может использоваться различное оборудование, включая гири, гребцы и велосипеды, медицинские мячи, скоростные веревки, кольца и плио-боксы.

CrossFit похож на Orange Theory в том, что есть стандартная «тренировка дня» (WOD), которую все участники выполняют в один и тот же день. Ежедневную тренировку можно найти на их веб-сайте (который всегда бесплатен) вместе с руководством по всем используемым специализированным жаргоном. На их странице часто задаваемых вопросов также есть раздел замен, в котором предлагаются места, где можно найти тренировки, соответствующие уровню. «CrossFit универсально масштабируется и модифицируется для всех уровней физической подготовки, поэтому его можно адаптировать к вашим целям и текущему уровню физической подготовки», — говорит Трейси Маги, владелец и главный тренер CrossFit Clan Performance Center.

По теме

Преданные говорят, что кроссфит для всех

У вас может быть предвзятое представление о типе человека, которому принадлежит тренажерный зал CrossFit (относительно молодой, в спортивной одежде и т. Д.), Но Тони Каравахал, сертифицированный тренер L-2 CrossFit с RSP Nutrition твердо убеждены в том, что кроссфит чрезвычайно полезен для всех возрастов и спортсменов, начиная с подростков. «Занятия CrossFit Kids — отличный способ помочь ребенку развить баланс, координацию, а также правильную моторику.Он говорит, что эти навыки — отличный способ поставить ребенка впереди всех, а также привить ему любовь к здоровому образу жизни.

Патрик Зейхер, владелец CrossFit Indian Trail, отмечает, что одна из причин, по которой кроссфит так полезен для всех возрастов, заключается в том, что физические потребности человека различаются по степени, а не по виду. «Мы можем буквально заставить 60-летнего спортсмена выполнять такую ​​же вариацию тренировки, как и 25-летнего атлета, участвующего в соревнованиях», — говорит он. «Их потребности не зависят от вида; Другими словами, они оба должны иметь возможность присесть на корточки к унитазу, поднять что-то с пола или оторваться от пола.25-летний парень просто должен уметь делать все быстрее », — говорит Зейхер.

Еще одним важным элементом CrossFit является дух спорта и соревнований. Многие тренажерные залы CrossFit используют стратегические действия, такие как ведение табло и публикация победителей в социальных сетях, в качестве мотивации, а не системы вознаграждения. Так что если вас побуждают соревнования подтолкнуть себя к физическим нагрузкам, кроссфит может оказаться для вас отличным упражнением, которое способствует быстрым результатам.

Но есть некоторые риски, связанные с тренировкой CrossFit.

Как и любая высокоинтенсивная тренировка, есть определенный риск.Одно исследование показало, что 20 процентов опрошенных участников CrossFit получили травмы во время тренировок, рекомендованных CrossFit.

«Уровень травм в CrossFit составляет около 20 процентов, это означает, что 20 процентов людей, регулярно выполняющих фирменные тренировки CrossFit, в какой-то момент получат травмы, что является высоким показателем для рекреационной деятельности», — говорит Кайлер Хадсон, физиотерапевт Finish Line. «Я лично регулярно посещаю кроссфиттеров в своей физиотерапевтической практике. Травмы, как правило, возникают в результате переутомления спортсмена, что приводит к утомлению и форме, из-за чего нагрузка переносится с предполагаемых участков на участки, которые также не могут справиться со стрессом.”

Сопутствующие товары

Как снизить риск получения травм

  • Проверьте свою форму. Когда дело доходит до предотвращения травм, Хадсон говорит, что правильная форма является ключевым моментом. «Главное, на что нужно обращать внимание, — это округление в поясничном отделе позвоночника (поясница) и усиление смещения коленей вперед во время таких упражнений, как приседания и становая тяга. Скругление в пояснице вызывает огромную нагрузку на мышцы и связки в пояснице, для которой он не предназначен. То же самое и с коленями: если они смещаются вперед через пальцы ног, когда вы приседаете, нагрузка на колени становится огромной, и многие колени просто не могут с ней справиться.И то, и другое чаще всего возникает как компенсация отсутствия подвижности и устойчивости в бедрах или лодыжках ».
  • Выберите подходящий тренажерный зал / тренера. «Я не хочу звучать так, как будто я крушу упражнения CrossFit. Все они являются отличными упражнениями при правильном выполнении. Проблема в большей степени заключается в неопытных тренерах, которые слишком быстро увеличивают объем упражнений и заставляют спортсменов преодолевать усталость формы, чтобы выполнить максимальное количество повторений в упражнении. Крайне важно, чтобы кроссфиттеры (в частности, новые кроссфиттеры) учились правильной форме и выполняли упражнения только для того, чтобы сформировать утомление, до тех пор, пока они не перестанут выполнять повторение.Я бы посоветовал найти опытный и хорошо зарекомендовавший себя тренажерный зал, чтобы присоединиться к нему и посвятить себя изучению правильной формы, прежде чем вы начнете увеличивать нагрузку ».

Что нужно знать перед поездкой

Выучите жаргон

Вы можете услышать несколько сокращений и слов, которые используются во время урока в устной или письменной форме на доске с дневной тренировкой. Вот некоторые из наиболее распространенных:

WOD: Тренировка дня

EMOM: Каждую минуту в минуту

AMRAP: Как можно больше повторений

Коробка: Тренажерный зал CrossFit с самое необходимое для выполнения всех WOD.

Ladder: Серия упражнений, в которой вы увеличиваете количество повторений на 1 при каждом их выполнении. (т.е. 5 приседаний, затем 6 приседаний, затем 7 приседаний…)

Зональная диета: Диета, одобренная CrossFit. Эта диета основана на макроэлементах.

SQ: Приседания

PR: Личный рекорд. Это относится к тому моменту, когда вы достигаете личного максимума в данном упражнении. Например, выполнение определенного количества отжиманий за минуту.

Hero WOD: Эти тренировки названы в честь сотрудников службы экстренного реагирования, погибших при исполнении служебных обязанностей. Эти тренировки особенно сложно напомнить кроссфитерам о жертвах, которые эти мужчины и женщины принесли своей стране.

Начните с класса для новичков и внесите изменения.

Маги предлагает вам сообщить своему тренеру обо всех имеющихся ограничениях или ограничениях, особенно если вы только возвращаетесь к тренировкам или только начинаете.«После того, как человек прошел первоначальную оценку, квалифицированный тренер поможет ему определить любые изменения, такие как конкретные движения или объем тренировки для конкретной тренировки», — говорит она.

Если вы новичок, вам повезло. Кроссфит составляет эту часть населения. «Новичкам настоятельно рекомендуется какой-нибудь урок для новичков или базовый курс. На этих занятиях они изучат основы и улучшат физическую форму в удобном для них темпе. Как только они выучат основные базовые навыки и обретут уверенность в себе, они могут перейти в обычные классы », — объясняет Маги.«Менее опытным или очень ослабленным людям рекомендуется начинать с меньшего количества занятий в неделю (обычно 2-3), пока их тела не адаптируются к новым движениям и объему тренировок».

Что вы можете позаимствовать у CrossFit и применить к своим тренировкам

Даже если вы еще не совсем готовы перейти на CrossFit в полную силу, есть эффективные элементы тренировки, которые вы можете включить в свою текущую программу упражнений.

  • Функциональные движения: Это те движения, которые вы делаете в повседневной жизни, даже не подозревая об этом.Например, наклониться, чтобы завязать обувь. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, это движение для вас затруднено. После небольшого тренинга на гибкость зашнуровать обувь — одно дело. Еще одно преимущество функциональных движений во время упражнений заключается в том, что они помогают предотвратить травмы в повседневной жизни. Если вы привыкли выполнять базовые движения на тренировке (например, приседать или поднимать что-то тяжелое с пола), ваши мышцы смогут двигаться таким образом, когда вам нужно выполнить движение.
  • Гонка на время: Во время тренировки CrossFit принято выполнять как можно больше повторений упражнения в течение определенного периода времени.Если вы хотите попробовать это сами, начните с малого. Всегда лучше работать над более длительными периодами времени. Начните с таймера, установленного на одну минуту. Сделайте 5 отжиманий, 5 приседаний, затем 5 отжиманий. Сделайте этот набор движений как можно больше раз в течение 1 минуты. Если после истечения минуты вы не чувствуете себя потраченным, увеличьте таймер до 3 или 5 минут и так далее.
  • EMOMS: Другой подход к этому — выполнение тренировок в стиле «EMOM» или каждую минуту в минуту. Для этого установите таймер на одну минуту, затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем сделайте то же самое для приседаний, то же самое для прыжков и так далее.Этот тип тренировки полезен, потому что он может помочь значительно сократить время восстановления и повысить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени, что даст вам больше отдачи от затраченных средств.

Больше от BETTER

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

10 лучших кроссфит-тренировок для новичков | WODprep

Если вы новичок в кроссфите, последняя тренировка, с которой вы хотите столкнуться, — это мучительный праздник подтягиваний и толкателей! Я выбрал несколько удобных для новичков упражнений и запрограммировал их таким образом, чтобы вы легко выполняли их в своем собственном темпе.Я включил массу вариантов масштабирования, чтобы познакомить вас с тем, где вы находитесь, и дать вам представление о масштабируемости фитнеса.

Большинство из них также можно выполнить дома, поэтому, если вы хотите познакомиться с кроссфитом до того, как вы фактически войдете в бокс, я рекомендую сначала проработать несколько из них, чтобы ознакомиться с некоторыми распространенными движениями.

Тренировки, брифинги, демонстрации и варианты масштабирования

1. 10 минут Берпи. Выполняйте 8 воздушных приседаний в начале каждой минуты.

Краткое описание тренировки: Постарайтесь выполнять эту тренировку в устойчивом темпе, то есть в темпе, который, как вы знаете, сможете поддерживать в течение 10 минут. Хороший способ сделать это — выполнить первый подход бёрпи в удобном темпе, не доходя до отказа, а затем повторяя это же число каждую минуту.

Варианты масштабирования: Если вы боретесь с воздушными приседаниями, вы можете сделать их менее сложными, приседая с целью, например, стулом или ящиком. Для бёрпи выберите вариант, который вам подойдет — либо убрав компонент «грудь к полу» (просто выпрыгивайте ногами, не опуская грудь на пол), либо, наоборот, выход и вход также сделают его менее сложным.

Повышение уровня: Возьмите гирю — гирю или тяжелый предмет домашнего обихода и выполните приседания с отягощением перед грудью (приседания с кубком).

2. 8 отжиманий, 8 выпадов (на каждую ногу), 8 кольцевых поворотов. Отдых 1 час. 5 туров.

Краткое описание тренировки: Это силовая тренировка, в которой задействованы разные группы мышц, поэтому у вас будет возможность восстанавливаться между подходами. Это не «на время», так что не нужно торопиться, но выберите вариант, который вы сможете выполнять непрерывными наборами, если это возможно.

Параметры масштабирования: Отжимания можно выполнять на коленях, чтобы облегчить их. Боретесь с выпадами? Попробуйте заменить их для повышения уровня сложности. А если у вас нет набора колец, поменяйте их ряды на обратную планку 30 секунд.

Повышение уровня: Увеличивайте вес в выпадах и выполняйте подтягивания вместо тяг на кольцах!

3. 3 раунда на общее количество повторений:

> 1 минута ударов по стене
> 1 минута сумо-становой тяги с высокими тяговыми усилиями
> 1 минута прыжков на ящик
> 1 минута жима лежа
> 1 минута тяги (калории)
> 1 минута Отдых

Краткое описание тренировки: Это классическая тренировка CrossFit Benchmark, но я собираюсь предложить вам несколько вариантов ее выполнения в домашних условиях с небольшим оборудованием.Так что, если у вас есть штанга, настенный мяч, ящик и гребец, приступайте. Если нет, то вот несколько замен, которые вы можете сделать;

Удары с мячом от стены — Толкающие (KB) или воздушные приседания
Становая тяга сумо с высокой тягой — То же движение, но с гирями или утяжеленным рюкзаком гиря и поменяйте сторону на полпути или выполните отжимания вместо
ряд — челночный бег! (извините)

4. Смерть от… Burpees

Это просто (но не легко!).1-я минута, выполните 1 бёрпи и отдохните оставшуюся часть этой минуты. 2-я минута, 2 бёрпи. И так далее, пока вы не сможете выполнить необходимое количество бёрпи за данную минуту. Это отличная тренировка, которую можно повторить через несколько месяцев, чтобы оценить улучшение физической формы — так что записывайте свой результат!

Параметры масштабирования: Используйте любую вариацию Burpee по вашему желанию (шаг вперед / назад, без отжиманий и т. Д.)

Повышение уровня: Поверьте мне, вам не нужно!

5. 30 минут в устойчивом темпе:

> 5 отжиманий
> 10 приседаний
> 15 альтернативных.Выпады
> 30 с. Боковая планка (с каждой стороны)
Бег на 400 м (или около 2 часов бега)

Краткое описание тренировки: Это более длительная тренировка, поэтому мы ищем более устойчивый темп; Стремитесь закончить каждый раунд примерно за одинаковое количество времени, чтобы не выходить слишком жарко!

Варианты масштабирования: Отжимания можно выполнять с колен или поднимая руки. Если приседания проблематичны, вы можете уменьшить диапазон движений, чтобы выполнить кранч. Выпады можно заменить на подъемы и опускаться на колени для боковой планки, если это слишком сложно.Бегите так легко, как вам нужно; некоторым будет достаточно бодрой прогулки.

6. Tabata Hollow Rocks

Краткое описание тренировки: Это быстро, но остро! Тренировки табата в фитнесе обычно состоят из 20-ти секундной работы с последующим 10-секундным отдыхом на 8 раундов (всего 4 минуты).

Параметры масштабирования : вы можете изменить полую скалу на мертвого жука (см. Ниже).

Повышение уровня: Попробуйте добавить вторую Табату и чередуйте каждый раунд с отжиманиями!

7.30-25-20-15-10

> Двойные подножки
> Приседания

Краткое описание тренировки: На основе другой эталонной тренировки CrossFit, но с немного уменьшенным количеством повторений. Выполните 30 двойных упражнений, прежде чем переходить к 30 приседаниям, затем по 25 и так далее.

Параметры масштабирования: Если вы новичок в CrossFit, скорее всего, вы даже не знаете, что такое Double Under (прыжки со скакалкой, когда скакалка проходит под ногами дважды за каждый прыжок)! Не волнуйтесь, у меня для вас есть пара вариантов.Вы можете взять скакалку и регулярно скакать, чтобы привыкнуть к движению, или вы можете поработать над координацией с помощью упражнения, которое я придумал «Penguin Clap». Нет необходимости в веревках; просто постучите по бокам дважды при каждом прыжке, не забывая постучать, когда ваши ноги оторваны от земли, чтобы имитировать двойной оборот веревки.

Повышение уровня: Если вы чувствуете себя уверенно, выбирайте полную «Энни»; Схема повторений: 50-40-30-20-10

8. Чиппер: (на время)

> 50 калорий на велосипеде
> 40 махов гирей
> 30 чередующихся выпадов
> 20 отжиманий
> 10 одноручных толкателей (каждый сторона)

Краткое описание тренировки: Отбойник — это тренировка, в которой каждое движение выполняется один раз (в отличие от раундов) и обычно на определенное время.При необходимости вы можете разделить подходы, но старайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими и последовательными.

Параметры масштабирования: Если у вас нет велосипеда, вы можете использовать любой эрг или, альтернативно, вы можете бегать около 4 минут. Выпады и отжимания можно масштабировать, как и раньше. Количество повторений также можно уменьшить, если из-за определенного движения вы слишком часто прерываете подходы.

Повышение уровня: Не достаточно сложно? Добавьте гирю в выпады в положении над головой, не забывая менять руки в середине подхода.

9. 3 раунда:

> 400 м бег
> 21 становая тяга
> 12 кольцевых тяг

Краткое описание тренировки: Попробуйте использовать вес / модификацию, которая позволит вам выполнять повторения без прерывания.

Варианты масштабирования: Если вы не уверены в становой тяге, замените это движение на махи гири. Сложность кольцевых тяг можно уменьшить, если отвести ноги назад в исходное положение. Если вам мешает бег, просто уменьшите дистанцию ​​наполовину.

Повышение уровня: Если вы уже умеете делать подтягивания с киппингом, делайте их вместо кольцевых тяг!

10. 10 минут AMRAP вашего любимого движения из тренировок выше

EMOM 5 повторений вашего наименее любимого движения из тренировок выше

Краткое описание тренировки: К настоящему времени вы должны иметь четкое представление о функциональных фитнес-движениях, которые вам нравятся — а у вас нет! Потратьте 10 минут на свои любимые, набирая столько повторений, сколько сможете, с оговоркой, что вы выполняете 5 повторений наименее любимых в начале каждой минуты 😉

Следующие шаги — после того, как вы выполните наши 10 лучших тренировок для начинающих…

Если вы еще не являетесь членом CrossFit Box, никогда не поздно поработать над своим фитнесом! Большинство хороших тренажерных залов CrossFit предлагают курсы или услуги, которые помогут вам мягко освоить занятия, чтобы вы чувствовали себя комфортно в движениях и привыкли ко всем аббревиатурам, которые мы обычно используем!

Кроссфит-атлет старше 35 лет?

В WODprep есть невероятно поддерживающее сообщество мастеров, с ежедневным программированием, которое вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.Или, если вы предпочитаете заниматься программированием в тренажерном зале, мы можем поддержать вас во всем, над чем вы работаете. Наши тренеры находятся в группе ежедневно, предлагая обратную связь и держите вас подотчетным в вашем фитнес-путешествии, независимо от того, на каком вы уровне

Ускорьте свою работу над навыками, чтобы стать атлетом всего Rx

Помимо обширной бесплатной библиотеки обучающих видео по навыкам на YouTube, Instagram и Facebook, WODprep также предлагает 8-недельные курсы, если вы хотите улучшить свою игру и изучить новый навык с тренером WODprep, который будет помогать вам во всем.Посмотрите их здесь — какой из них вы выберете?

Список WOD CrossFit | WODwell

Air Biking / Assault Biking Air Squat Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Backward Roll Slam Bear Crawl Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велосипед (велоспорт) Box Jump Box Step-Up Широкий прыжок Burpee Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Отжимание на кольце / отжимание на трицепс Двойное упражнение с гантелями Переноска фермера Переноска пожарного Стеклоочиститель Подъем ног / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием земли на голову Приседания на руках Стойка на руках Стойка на руках Стойка на руках отжимания Ходьба Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый рывок Джек Джек Гиря Swing Kettlebell Tater L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Bar Traverse Горный альпинист Мышцы вверх Приседания над головой Paddleboard Parallette Pass-Through Peolboard Ascent Pist Удержание Подтягивание Тяга к груди Отжимание на кольце Тяга к скакалке Тяга к лазанию (гребля) Бег (бег) Русские скрученные лыжи с перекладыванием плеч и над головой сидя на лыжах (катание на лыжах на лыжах Er ж) Тяга салазок Толчок салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Баланс Жим соц. Строгий жим (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание на дуге Плавание / Плавание Наконечник подруливающего устройства Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройное подтягивание Прыжок Подтягивание Турецкое подъем-вниз V-образный прыжок Стенка Мяч Стрельба по стене Подъем / Стенка Ходьба Стена Сидеть с отягощением Ходьба / Беговая скоба Переносить Нижняя часть тела Приседания Легкое шарнирное соединение Верхняя часть тела Тяга Нажатие Тяжелая атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурная) Одноматериал Движения

Езда на воздушном велосипеде / штурм Велосипед Воздушное приседание Разгибание спины / Разгибание бедра Масштабирование спины Приседание назад Вытягивание назад перекат мяча Слэм Медвежонок Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велоспорт (велоспорт) Коробка для прыжков Шаг-ап Широкий прыжок Берпи Становая тяга с чистыми локонами Дьявольский жим Отжимание / отжимание на бицепсе / отжимание на трицепс Двойное махание гантелями под рукой Фермерская переноска Переноска пожарного на полу Стеклоочиститель Удар ногой / подъем ног вперед Перекатывание вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с бокалом GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием на землю Стойка на руках Стойка на руках ld Стойка на руках Отжимание Стойка на руках Прогулка Висячая фиксация Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый толчок Джек Джек Качание гири Гиря Татер L-Sit боковой прыжок Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Bar Траверс Горный альпинист Подъем мышц над головой Приседание с веслом Paddleboard -Through Pegboard Ascent Pistol Plank Hold Pull-Up Push Press Push-Up Ring Row Rope Climb Row (Rowing) Run (Running) Russian Twist Shoulder-to-Overhead Single-Under Sit-up Ski (Skiing on Ski Erg) Сани Тяга сани Толчок (Prowler Push) Рывок Рывок Рывок Равновесие Sots Press Строгий пресс (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высоким тяговым усилием / Удержание дуги Плавание / Плавание с подруливающим устройством Сенсорная шина Переверните пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройной прыжок в группировке Tuck Up Турецкое встание Up-Down V-Up Wall Ball Удар по стене Подъем на стену / Прогулка по стене Сидение Ходьба с утяжелением / Run Yoke Переносить нижнюю часть тела Приседания Выпады Шарнирное движение Верхняя часть тела Подтягивание Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения 900 03

Программы — CrossFit City Limits

Большинство личных целей наших участников являются общими в плане фитнеса и здоровья, что делает нашу обширную и общую программу занятий идеально подходящей.Однако некоторых интересует гораздо более конкретный аспект того, что мы делаем, соревнуясь в кроссфите. Чтобы достичь желаемого уровня соревнований по кроссфиту, необходимо применить стратегический подход. Такой подход должен учитывать вашу уникальность как спортсмена, а также ваши личные сильные и слабые стороны. Общие программы, такие как наши обычные занятия, Comp Train, Outlaw, CrossFit Weightlifting и т. Д., Могут помочь вам в большинстве случаев достичь ваших целей. Но чтобы максимизировать свои усилия, вам нужен личный, преданный делу тренер, который будет гарантировать, что вы делаете все возможное для достижения успеха.Как этот коуч, мы будем работать с вами по следующим вопросам:

Постановка и планирование целей

Нам нужно знать, куда вы хотите пойти. Хорошая новость заключается в том, что в кроссфите мы знаем, что требуется от спортсменов определенного уровня. Если вы хотите участвовать в играх сильнейших или на региональных соревнованиях, мы знаем минимальные требования к силе, навыкам и физической форме для участия в соревнованиях. Мы помогаем вам определить ваши конкурентные цели, чтобы затем мы могли сформулировать подцели, на которых сосредоточить ваше обучение.

Выявление и планирование слабых сторон

Если вы просто следуете чьей-то общей программе, у вас нет индивидуальности, чтобы предпринять необходимые шаги для выявления и устранения ваших слабостей. У вас могут быть мышечный дисбаланс, двигательный дисбаланс, программные предубеждения, о которых вы, возможно, не знали, проблемы с подвижностью / стабильностью, каждая из которых может иметь драматическое влияние на то, как должны выглядеть ваши тренировки. Мы работаем с вами, чтобы отслеживать ваши контрольные показатели, улучшать вашу технику и определять области, которые принесут наибольшую отдачу от ваших вложений.

Программирование

Используя более широкую программу в качестве нашей схемы (Hooligan, Comp Train и т. Д.), Мы можем адаптировать программу в соответствии с вашими потребностями. У меня есть опыт работы со всеми этими программами и я глубоко понимаю, почему и как они объединены. Обладая этими знаниями, я могу внести изменения в программу в соответствии с вашими потребностями, чтобы согласовать программу с вашим календарем соревнований и отпусков, вашими сильными и слабыми сторонами и гарантировать, что мы движемся к вашим целям.

Пик для соревнований

Вы должны быть в лучшей форме во время соревнований. Мы можем настроить вашу программу, чтобы убедиться, что мы используем различные этапы, необходимые для достижения пика конкуренции.

Навыки и техника

Соревнования в кроссфите требуют большого количества навыков и приемов. В каждом движении есть множество тонкостей, которые могут сделать тренировку или сломать ее. Сокращение 10 секунд может не иметь значения в обычных классах (особенно, когда вы уже опережаете всех на 3 минуты, но это может быть разница в квалификации или нет.Ваше движение должно быть четким и использовать все возможное, и я могу помочь вам определить эти тонкие аспекты движений CrossFit и поработать над ними.

Подготовка и стратегия соревнований

Каждое соревнование имеет свою индивидуальность. Вы будете знать свои точные тренировки для некоторых, и, по крайней мере, мы будем знать, что требуется для соревнований по кроссфиту. В преддверии соревнований и в день соревнований стратегии тренировок играют важную роль в достижении хороших результатов в соревнованиях.Мы любим разрабатывать стратегию и можем помочь вам составить план, как получить лучший результат на каждом мероприятии.

Питание

В зависимости от ваших целей питание может быть причиной вашего успеха или нет. Метаболическая подготовка — это то, как ваше тело превращает пищу в энергию. Вы соревнуетесь в спорте по превращению пищи в энергию. Если этого требуют ваши цели, мы постараемся настроить вас на успех.

Мобильность, стабильность и восстановление

Если есть проблема, вы не сможете работать с максимальной отдачей.Мы поможем вам решить проблемы и опередить будущие проблемы, чтобы максимально раскрыть ваш потенциал. Кредитное плечо — это все, и если мы ограничены, мы тратим энергию зря.

Дополнительное время работы в тренажерном зале, доступное только участникам участников

Экран движений и предварительная сессия

Став взрослыми, мы теряем способность выполнять определенные модели движений, потому что у нас есть привычные и любимые движения, и мы пренебрегаем ими. или избегал движений.У нас есть нерешенные травмы и хронические проблемы, которые заставляют нас двигаться компенсированным образом. Когда средний взрослый выполняет один или несколько ограниченных основных паттернов, повышенная активность фактически ухудшает компенсационное поведение. С помощью экрана движения и сеанса предварительной подготовки мы можем выявить эти проблемы и вернуть вас на правильный путь.

Чтобы получить дополнительную информацию или запланировать сеанс, свяжитесь с нами здесь.

Пакеты персональных тренировок

Программа тренировок и тренировок CrossFit

Пиковая тренировка на CrossFit Turf
Понедельник / среда в 18:00, суббота в 9:00

GHF CrossFit представляет вам совершенно НОВУЮ High- Интенсивный тренировочный класс с упором на метаболическую подготовку в веселой групповой среде.Этот класс предназначен для всех уровней подготовки, приветствуются новички! Пиковая подготовка будет включать упражнения с собственным весом, гантели, гири и упражнения на кондиционирование. Вы получите преимущества метаболической подготовки и силовых тренировок без движений со штангой.

Занятия будут проходить по понедельникам, средам в 18:00 и субботам в 9:00 на траве CrossFit.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *