Программа бицепс и спина: Спина и бицепс за день: программа тренировок

Содержание

Спина и бицепс за день: программа тренировок

Мышцы спины (а именно широчайшие) и бицепсы – одни из самых любимых у большинства мужчин. К тому же они работают вместе при выполнении тяговых упражнений.

Логично предположить, что тренировка спины и бицепса в один день — лучшее решение. Сегодня рассмотрим этот вариант подробнее.

Причины совмещенной тренировки

С анатомической точки зрения широчайшие и бицепс (двуглавая мышца плеча) – это мышцы-синергисты, то есть, действуют совместно.

Практически во всех упражнениях на спину бицепс принимает непосредственное участие в движении, получая при этом мощную косвенную нагрузку.

Некоторые профессиональные бодибилдеры, такие как Альберт Бэклз и Дориан Ятс, вообще не качали эту мелкую группу мышц. В период интенсивного массонабора они прорабатывали только широчайшие, а нагрузки для роста бицепсов было достаточно.

Преимущества от совместной проработки этих групп мышц:

  1. Уменьшение травматизма

После тренировки спины, связки бицепса и сами мышцы хорошо разогреты.

Это снижает риск травматизма, ведь такие повреждения — одни из самых распространенных в силовых видах спорта.

  1. Предварительное утомление

Благодаря косвенной нагрузке, которую получают двуглавые при прокачке широчайших, они уже немного “уставшие”.

Дальнейшая тренировка рук проводится по принципу предварительного утомления, что помогает увеличить их объем.

  1. Увеличивается срок восстановления бицепса

Двуглавая мышца небольшого размера и у многих не растет по причине хронической локальной перетренированности.

Любители качают ее часто и много, в надежде что та вырастет быстрее. Это грубейшая ошибка большинства новичков!

Если руки перестали увеличиваться в объеме, скорее всего восстановления недостаточно.

Один из вариантов решения проблемы – это их совместная тренировка с широчайшими.

Лучшие упражнения

Спина — это большой мышечный массив. Но в бодибилдинге принято ее упрощенное деление на широчайшие (вместе с круглыми и ромбовидными), трапеции (верхняя и тыльная части) и поясничные.

Рассмотрим лучшие упражнения для разных частей спины.

Широчайшие:

  1. Подтягивания на перекладине
  2. Тяга штанги в наклоне
  3. Тяга Т-грифа
  4. Тяга гантели в наклоне
  5. Тяга верхнего блока к груди
  6. Тяга нижнего блока
  7. Горизонтальная нижняя тяга в тренажере “Хаммер”

Используйте разные виды хватов для лучшей проработки всех мышечных пучков.

Трапеции:

  1. Шраги со штангой сидя
  2. Шраги с гантелями

Поясница:

  1. Гиперэкстензия
  2. Наклоны со штангой на плечах
  3. Лодочка
  4. Становая тяга со штангой

Лучшие упражнения на бицепс:

  1. Подъем штанги на бицепс
  2. Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой
  3. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
  4. Молотки с гантелями
  5. Сгибание рук на блоке

Упражнения выполняют со штангой, гантелями или на блоках, в положении стоя или сидя.

Программа тренировок

Спина и бицепс в один день, программа:

Начальный уровень

Тяга горизонтального блока к поясу (техника)

Внимание: не раскачивайтесь при выполнении упражнения, это может привести к травме поясницы.

Варианты выполнения

Используется ровная рукоять, которую удерживают прямым или обратным хватом.

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга нижнего блока к поясу относится к базовым упражнениям для проработки мышц спины. Это означает большое количество мышц, вовлеченных в работу:

  • Широчайшие, круглые и ромбовидные – это главные мышцы-движители в упражнении
  • Трапеция (тыльная часть) и задний пучок дельтовидной мышцы получают достаточно косвенной нагрузки
  • Бицепс также интенсивно вовлекается в работу

При неправильной технике на него может ложиться существенная нагрузка. Тогда после выполнения подхода больше чувствуется как поработал бицепс, а не спина.

  • Предплечье нагружается в статическом режиме, удерживая отягощение в руках
  • Поясничные мышцы и пресс также работают в статике, стабилизируя корпус в вертикальном положении

Плюсы и минусы упражнения в тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере — популярное упражнение для тренировки мышц спины, которое используется и новичками и профессиональными бодибилдерами.

Такое признание должно свидетельствовать о высокой эффективности движения и отсутствии противопоказаний.

Так ли это на самом деле, можно понять, разобрав его достоинства и недостатки.

Среди главных плюсов отметим:

  1. Подходит для стимуляции роста мышц спины
  2. Применяется как при тренировках на массу, так и при занятиях на рельеф.
  3. Разнообразие модификаций упражнения благодаря разным видам рукояток и хвата
  4. Щадящее воздействие на суставы и связки
  5. Общедоступность оборудования

Наличие блока в любом тренажерном зале — обязательное условие минимальной комплектации спортивным оборудованием.

  1. Легкость в изменении нагрузки

Для этого ограничительный штырь просто переставляют на нужный вес.

Возможность быстро менять вес в тренажере позволяет использовать различные тренировочные приемы (например, дроп-сеты).

Однако фронтальная тяга имеет и минусы:

  1. По скорости набора мышечной массы уступает базовым упражнениям со штангой и гантелями
  2. Слабо способствует росту силовых показателей, так как исключает из работы мелкие мышцы-стабилизаторы
  3. Существует ряд противопоказаний к выполнению, которые касаются болезней и травм позвоночника (особенно поясничного отдела)

Виды хватов в упражнении

Тяги нижнего блока имеют большое количество вариантов хвата и применяемых рукояток. Рассмотрим их главные виды.

Прямой, нейтральный и обратный хват

Классический вариант предполагает выполнение упражнения нейтральным (параллельным) хватом, когда ладони повернуты друг на друга. Считается, что такой вид наиболее оптимален для прокачки широчайших мышц спины.

Прямой хват (ладони повернуты в пол) также часто применяется в тренировках бодибилдеров. Это движение похоже на тягу штанги в наклоне в облегченном варианте.

Тяга блока обратным хватом (ладони повернуты вверх) — редкая техника выполнения упражнения. Хотя сильно напоминает тягу штанги в наклоне обратным хватом. В этом случае нагрузка на бицепсы немного меньше, чем при остальных вариантах.

Также отметим выполнение одной рукой.

Возможность применять поочередные движения отдельно правой и левой рукой — еще один плюс горизонтального блока.

При выполнении упражнения одной рукой легче сосредоточиться на мышцах спины, что ценно при тренировках на деталировку или рельеф. А также при наличии мышечной асимметрии, когда одна сторона спины развита больше другой.

Тяга с канатной рукоятью

Раньше экзотическое, а сейчас очень популярное движение на нижнем блоке. Как правило, применяется в период сушки и деталировки мышц.

Больше используется в варианте тяги к груди, поскольку с ней удобнее разводить локти в стороны, как бы увеличивая ширину хвата. Но и для движения к поясу с этой рукоятью также успешно работают.

Виды рукояток для широкого и узкого хвата

Все варианты рукоятей, которые есть в тренажерном зале, успешно применяются при работе на горизонтальном блоке.

Среди них классическая V-образная, с нейтральным хватом для узкого, среднего и широкого расположения рук. Также распространен вариант тяги двух одиночных рукояток.

Обычная прямая рукоятка (либо слегка изогнутая) также подойдет для разных хватов — прямого, обратного, узкого и широкого.

Разнообразие сбивает с толку начинающих, которые не знают, что же выбрать.

Дело в том, что всю эту экзотику придумали профессиональные бодибилдеры, чтобы акцентировано воздействовать на какую-либо часть спины.

Для большинства посетителей тренажерных залов это пустая трата времени. Ведь для того, чтобы что-то “оттачивать и шлифовать”, необходимо вначале обзавестись определенной мышечной массой.

Для начала поработайте с классической V-образной. Прочувствовать работу широчайших мышц спины с ней проще всего.

И не забывайте об упражнениях со свободными отягощениями. Они помогут нарастить мышечную массу быстрее.

Высота тяги на горизонтальном блоке

Еще один важный момент касается того, куда тянуть рукоятку.

Есть три главных позиции:

  • к нижней части живота
  • к нижней части грудных
  • на уровень лица

Наиболее оптимальный вариант – это тяга рукоятки к нижней части живота.

Но в целом здесь действует такое правило:

Нижняя позиция рук прорабатывает в основном нижний и средний сектор спины. Тяга рукоятки к груди нагружает центральную часть спины, а к голове – верхнюю.

Типичные ошибки и способы их устранения

Техника выполнения упражнения достаточно проста. Тем не менее и здесь допускаются ошибки:

  1. Смещение нагрузки на бицепс

Это самая главная и сложная в исправлении техническая погрешность.

Часто движение делают формально правильно, но нагрузка при этом ложится на бицепсы, а не на мышцы спины.

Секрет правильности выполнения тяг на горизонтальном блоке – это концентрация на сведении лопаток.

Конечно, это не обязательное условие работы широчайших мышц спины. За сведение больше отвечает средина трапециевидной и ромбовидные. Но это поможет почувствовать спину на начальном этапе тренировок.

Представьте, что руки просто удерживают рукоятку тренажера, а само движение начинается со сведения лопаток, то есть с работы спины.

  1. Раскачивание туловища

Небольшой наклон корпуса вперед и назад — допустимое явление при выполнении упражнения. Но слишком сильные наклоны вперед, с таким же отклонением туловища назад – это ошибка.

Так можно перегрузить или даже травмировать поясничные мышцы. При этом нагрузка на целевую группу снижается.

  1. Округление спины

Спина в исходном положении должна быть ровной и напряженной, лопатки слегка сведены, а грудь выведена вперед.

При выполнении спина остается ровной, слегка прогнутой в поясничном отделе.

  1. Сильное разведение локтей в стороны

Классический вариант подразумевает прижатые к туловищу локти по ходу всего движения. Именно такая позиция обеспечивает широчайшим максимальное мышечное сокращение.

Чем заменить упражнение

Любое тяговое упражнение, где происходит приближение рук к животу, будет обладать похожим тренировочным эффектом.

Это касается и движений на тренажерах (рычажная тяга в тренажере Хаммер), и со штангой (тяга штанги в наклоне), и с гантелями (тяга гантели одной рукой в наклоне).

Как видите, выбор альтернативных упражнений большой, поэтому заменить горизонтальную тягу другим упражнением легко.

Ограничения к выполнению

Несмотря на то, что движение выполняется на блоке и имеет низкий уровень травматизма, все же выделяют ряд противопоказаний, при которых горизонтальную тягу лучше не делать.

Среди них:

  1. Болезни и травмы позвоночника, особенно поясничного отдела

Межпозвоночные грыжи, смещения позвонков, протрузии, остеохондроз — все эти диагнозы станут серьезными противопоказания к выполнению тяг на нижнем блоке.

Укреплять спину в случаях болезней нужно, но лучше это делать под присмотром тренера, и ориентируясь на собственные ощущения.

  1. Болезни и травмы суставов (плечи, локти, запястья)
  2. Травмы мышц и связок, участвующих в движении

Гиперэкстензия для спины (техника выполнения)

Варианты выполнения

Упражнение делают и без специальной скамьи, но для этого понадобится подстраховка. Похожее действие у упражнений «доброе утро» и становая тяга на прямых ногах.

Можно добавить отягощения или использовать резинки для фитнеса.

Какие мышцы работают в упражнении

Основная часть нагрузки при выполнении гиперэкстензии ложится на поясничные мышцы, ягодицы и бицепсы бедер. Для стабилизации корпуса в работу также включается антагонист поясницы – прямая мышца живота.

Если используется вариант гиперэкстензии с удержанием диска от штанги в прямых руках, дополнительно нагружаются в статическом режиме широчайшие мышцы спины и предплечья.

Кому подойдет упражнение

Гиперэкстензия — эффективное упражнение, однако и у него есть противопоказания.

Выполнять движение не рекомендуется при болезнях позвоночника в активной воспалительной фазе — протрузиях, грыжах, смещении позвонков, защемлении нервных окончаний и т.д.

Однако известно и много положительных примеров, когда с помощью регулярного применения гиперэкстензии удавалось укрепить мышцы спины и избавиться от болей в пояснице.

Если у вас проблемная спина, обратитесь за консультацией к тренеру или спортивному врачу перед тем как приступать к этому движению.

Во всех остальных случаях регулярно тренировать поясницу с помощью этого упражнения не только можно, но и нужно!

Ведь здоровье организма в первую очередь зависит от здорового позвоночника.

Когда делать гиперэкстензию — до или после основной части

В профессиональном спорте гиперэкстензию делают и в начале тренировки (в качестве разминки) и по ее окончании (акцентированная проработка поясницы).

Если вы занимаетесь “для себя” и в приоритете укрепление мышц спины, лучше тренировку в тренажерном зале начинать именно с гиперэкстензии.

Кровенаполнение поясничных мышц позволит лучше их контролировать при выполнении последующих силовых упражнений, а это существенно снижает риск травматизма в поясничном отделе.

Если с мышечным развитием поясницы все хорошо, есть смысл делать упражнение в конце тренировки. Цель в таком случае — поддержание тонуса на достигнутом уровне.

С дополнительным отягощением или без

Если вы новичок, то гиперэкстензия на мышцы спины выполняется исключительно с весом собственного тела.

Не используйте дополнительное отягощение, пока не освоите правильную технику и сможете легко сделать 20 повторений за один подход.

Кстати, в этот период гиперэкстензию делают на каждой тренировке (можно и каждый день). Поясничные мышцы хорошо справляются с нагрузкой благодаря своей силе от природы.

Нагрузка от веса собственного тела подходит для поддержки мышечного тонуса спины.

Совсем иная ситуация у гиперэкстензии с отягощением (штанга, гантель, диск от штанги). Это уже полноценная силовая тренировка.

После такого занятия мышцам спины необходим полный отдых. Поэтому при выполнении гиперэкстензий с весом оптимально делать упражнение два раза в неделю.

Отягощение располагается:

  • за головой
  • перед грудью
  • на вытянутых вниз руках

Самый сложный вариант — с отягощением за головой. Здесь используется минимальный вес, а вот нагрузка на поясничные мышцы максимальная.

При удержании блина перед грудью используют больший вес. Самый легкий способ — когда снаряд удерживается в прямых опущенных руках.

Отличия от становой тяги

Многие ставят между этими двумя упражнениями знак равенства, ведь оба движения предназначены для прокачки поясницы.

На самом деле движения настолько разные, что их даже нельзя сравнивать.

Становая тяга – это базовое комплексное упражнение, которое вовлекает в работу практически все мышечные группы (около 400 мышц). Здесь и бедра, и ягодицы, и спина и пресс.

А вот гиперэкстензия – это изолирующее движение, которое нагружает бицепсы бедер, ягодицы и поясничные мышцы. Биомеханика движения совершенно отличается от становой тяги.

В результате становая применяется в тренировочном процессе для увеличения общего уровня силы всего тела и набора мышечной массы.

А гиперэкстензия – для изолированной прокачки поясничных мышц или акцентированной проработки задней поверхности бедра и ягодиц.

Техника выполнения гиперэкстензии – акцент на поясничные мышцы

Классический вариант техники больше рассчитан на проработку поясничных мышц. Ягодицы и задняя поверхность бедра здесь выполняют вспомогательную функцию.

Итак, как правильно делать гиперэкстензию:

  1. Примите исходное положение на тренажере лицом вниз. Спина прямая, лопатки сведены, а грудь раскрыта. Руки за головой или скрещены перед грудью
  2. Медленно наклоните корпус вниз и сделайте вдох
  3. Напрягите мышцы ног и спины и вернитесь в исходное положение, сделав выдох

В верхней фазе движения разгибание туловища осуществляется до уровня, когда тело с ногами составляет одну линию.

Выше подниматься не следует, так как переразгибание спины приводит к излишней нагрузке на поясничный отдел.

Не округляйте поясницу по ходу движения. Иначе нагрузка смещается с мышц спины непосредственно на позвоночник. Это одно из главных условий правильной техники.

Гиперэкстензия с круглой спиной, которую как специальный вид техники рекомендуют при тренировке ягодиц, очень спорная.

При таком варианте риск травмы поясницы намного выше мнимых преимуществ, которое дает это упражнение. Особенно при работе с большим весом.

Техника выполнения – акцент на ягодицы и бицепсы бедер

Гиперэкстензия выполняется не только для поясницы, но и со смещением нагрузки на ягодицы и бицепсы бедер.

Гиперэкстензия на ягодицы и ее техника выполнения почти ничем не отличается от обычной.

Движение выполняется только в верхней трети амплитуды. При этом специально акцентируют внимание на дополнительном сокращении ягодичных мышц.

Чтобы усложнить упражнение, обычно применяются отягощения.

Виды тренажеров для гиперэкстензии и их отличия

Выделяют следующие виды конструкции тренажера:

  1. Наклонная — скамья под наклоном в 45 градусов
  2. Горизонтальная — скамья параллельна полу.
  3. Обратная — специальный вид тренажера, где туловище зафиксировано (лежа лицом вниз), а ноги на весу. За счет напряжения мышц спины и ягодиц здесь поднимают вверх не корпус, а ноги

Считается, что последний тренажер больше подходит для людей с проблемной спиной, так как оказывает намного меньшее воздействие на позвоночник.

Что касается первых двух видов тренажеров, то принципиального различия по влиянию на целевые мышцы у них нет.

Силовые упражнения на спину и бицепс: суперсеты (ФОТО)

Тренировка спины и бицепса в один день отличается высокой эффективностью. Дело в том, что в процессе выполнения упражнений на развитие широчайшей мышцы бицепс рук принимает непосредственное участие. Из-за этого необходимости в разделении дней на прокачку спины и сгибателей рук попросту нет, их очень удобно и разумно тренировать в один день.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на спину и бицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на спину и бицепс

Перед тем как приступить к работе, вам необходимо выполнить тщательную разминку. Благодаря ей вы подготовите верхнюю часть корпуса к серьезным нагрузкам и приведете мышцы в боевую готовность. Еще это полезно с целью снижения получения риска травмы. В качестве разогревающих упражнений подойдут вращения рук, махи в стороны, повороты корпуса, наклоны. Посмотрите подробнее нашу готовую разминку перед тренировкой на спину и бицепс.

Представленная тренировка на спину и бицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. Перед занятием допускается выполнение небольшой кардио-тренировки длительностью не более 15-ти минут.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Тяга гантелей в наклоне

Польза упражнения: Это одно из самых эффективных движений для развития объемов и силы широчайшей мышцы. Благодаря ему вы сможете добиться щитообразной формы спины, попутно укрепляя область поясничной мускулатуры. Руки при этом нагружаются не меньше, что провоцирует развитие объемов бицепсов.

Как выполнять: Встаньте, взяв снаряды в обе руки, после чего наклоните корпус вперед, почти до параллели с полом. Далее начните подтягивать вес к уровню груди, удерживая гантели параллельным хватом. В спине при этом удерживается естественный прогиб. Не горбитесь в процессе работы, чтобы избежать травм позвоночного столба.

2. Подъем на бицепс стоя

Польза упражнения: Силовое упражнение на бицепс является одним из наиболее популярных как среди новичков, так и среди профи. Оно полностью изолирует бицепс, позволяя добиться максимальной его нагрузки в ходе работы. Также элемент укрепляет кистевой хват, способствует развитию нейромышечной связи.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Изначально гантели необходимо удерживать параллельным хватом, но в процессе подъема гриф поворачивается кистью в продольный хват. Это оказывает дополнительную нагрузку на мускулатуру предплечья. Подъемы веса осуществляются на каждую руку по очереди.

Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Подъем веса к груди с опорой на скамью

Польза упражнения: Главной особенностью силового упражнения на спину является акцентированное развитие каждой стороны широчайшей мышцы по отдельности. Поскольку атлет работает с опорой на поверхность, это снижает нагрузку на позвоночный столб, позволяя совершать движение более анатомично. Отличное упражнение для развития объемов спины.

Как выполнять: Встаньте коленом на поверхность скамейки и обопритесь на нее рукой соответствующей стороны. Корпус должен оказаться параллелен ей. В свободную руку возьмите снаряд, после чего начинайте поднимать его к уровню груди. Чтобы движение получилось правильным, тянитесь локтем к потолку.

Если у вас нет удобной скамьи, можно выполнять это упражнение в наклоне с опорой на бедро:

2. Концентрированный подъем на бицепс сидя

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на бицепс позволяет полностью сосредоточиться на нужной мышечной группе, поскольку в положении сидя вам не нужно следить за осанкой и правильным положением локтей. Это оптимальный вариант для новичков или опытных спорстменов с большим весом гантелей, поскольку техника упражнения предельно проста.

Как выполнять: Сядьте и расставьте ноги шире. После этого поднимите гантель и зафиксируйте локоть рабочей руки на колене. Опускайте вес не до полного закрытия суставного замка. После этого поднимайте снаряд, полагаясь исключительно на силу бицепса. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Тяга + подъем гантель

Польза упражнения: Это многосоставное силовое упражнение на спину, благодаря которому вы развиваете каждую мышечную группу соответствующей области. Основной акцент приходится на развитие поясничного отдела, а также широчайшей мышцы. Дополнительная нагрузка приходится на трапециевидные мышцы.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, удерживайте вес перед собой продольным хватом. После этого начните выполнять наклон корпусом вперед, не сутуля при этом спину. Движение должно получится по аналогии с румынской тягой. Затем зафиксируйтесь в положении наклона и подтяните вес к груди, работая только широчайшей мышцей спины.

2. Подъемы на бицепс «молот»

Польза упражнения: В ходе тренировки спины и бицепса упражнение «молот» играет важную роль. Оно позволяет качественно нагрузить бицепс, что способствует мощному развитию его объемов. Движение простое, поэтому элемент оптимально подходит как для новичков, так и для продолжающих.

Как выполнять: Примите положение стоя, заранее взяв снаряды в обе руки продольным хватом. Подъем выполняется без проворота кисти. Работайте разными руками по очереди, чтобы лучше сосредоточить нагрузку в бицепсах. Не используйте раскачивание туловища, чтобы элемент показал лучший эффект.

Чтобы добиться максимального результата от силовой тренировки, вам нужно заранее определиться с какими весами вы будете работать. Для реализации программы на практике потребуются гантели [как выбрать гантели]. Подбор веса снарядов осуществляется так, чтобы последние пара-тройка повторений получались с трудом. Только так мышцы начнут расти, а прибавление чистой массы не заставит себя долго ждать.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

Базовая, классическая, мощная тренировка: спина + бицепс! | Body-кач

Мощная спина и крепкий бицепс! Цель и девиз этой тренировки! Ничего лишнего — только мощная, тяжёлая база. Деды и старожилы старой школы одобрительным взглядом поддержали бы такую тренировку.

Особенности тренировки.

  • 3-5 классических «отказных» подходов.
  • Тяжёлые базовые упражнения для спины.
  • Тяжёлый, мясо наборный диапазон повторений.
  • База для бицепса в сочетании с отличной «формулой».
  • Применение приёма «21» для бицепса в конце тренировки.
Источник: httpspixabay.com

Источник: httpspixabay.com

Программа тренировки.

Тренировка построена по классическом принципу: сначала тренируется большая мышечная группа — спина, затем малая — бицепс. Программа нацелена на набор мышечной массы и развитие мощной мускулатуры. Это касается как ширины и толщины спины, так и развитие мясистых бицепсов.

Комплекс для спины.

Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

  1. Первое упражнение направлено на развитие именно ширины спины и самое базовое для широчайших мышц — подтягивания широким хватом: 3-5 подходов по 8-10 повторений. Все подходы стоит выполнить до отказа, количество подходов зависит от тренированности атлета, отдых между подходами стоит сделать 2-2,5 минуты.
  2. Вторым упражнением идёт тяга штанги к поясу в наклоне: 3-5 подходов на 8-10 повторений. Это упражнение тренирует как толщину, так же влияет и на ширину спины, но стоит заметить, что при данной тренировки штангу лучше держать хватом снизу, что позволит акцентировать нагрузку на низ широчайших. Отдых между подходами в данном упражнении стоит делать не более 3-х минут.
  3. И третье упражнение в данном комплексе — своего рода «контрольный» в спину — это становая тяга в классическом исполнении. Такой вариант выполнения даёт возможность лучше задействовать и на грузить мышцы спины. Это самое тяжёлое упражнение в данной программе, но стоит в конце комплекса потому что выполнив его в начале — на остальные упражнения попросту уже не останется сил, чтобы хорошенько проработать широчайшие. 4 подхода по 6-8 раз, с отдыхом не менее 3-х минут между подходами.

Ещё одним преимуществом данного упражнения можно считать тот факт, что становая тяга отлично грузит помимо всех мышц спины ещё и трапеции. И поэтому выполнив становую, шраги можно и не делить в день спины.

Комплекс для бицепсов.

Данная тренировка также строится вокруг базовых упражнений.

Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

  1. Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторов. Базовое и самое верное средство для построения массивного бицепса. Довольно силовой и классический диапазон повторений. Отдых между подходами стоит сделать 2 минуты, чтобы хорошо восстановиться, а все подходы сделать до отказа.
  2. «Молоты»: 4 подхода. Это классический метод тренировки бицепса в высоту — за счёт брахиалис, но выполняться это упражнение будет с поправкой, с применением формулы. Все подходы нужно выполнить до отказа, но со сменой веса гантель. Первый подход на 6 повторов, второй на 12, третий снова на 6, и четвёртый на 12 повторений. Отдых между подходами — полторы минуты.
  3. Сюрприз для бицепсов по принципу «21». Это упражнение представляет собой сгибания на бицепс со штангой — EZ-грифом, и выполняется следующим образом: 7 сгибаний от начала до середины движения, 7 повторений от середины до конца амплитуды и 7 повторений в полной амплитуде. Итого 21 повторение, всего нужно выполнить 1 такой подход.

Данную тренировку не стоит повторять чаще одного раза в неделю. Это базовые движения, которые отнимают много сил и требуют продолжительного отдыха.

Надеюсь вам будет полезна статья и поможет при наборе мышечной массы. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, а также делитесь опытом и мнением в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

Спина и бицепс — тренировка в один день, плюсы и минусы

Спина и бицепс — классическая комбинация тренируемых в один день мышечных групп. Как правило, тренировка спины и бицепса является составляющей трехдневной программы тренировок. Она подходит атлетам разного уровня и выполняется в первый или второй тренировочный день. Какие плюсы и минусы проработки спины и бицепса на одной тренировке, а также пример программы тренировок вы узнаете в продолжении.

Тренировка спина и бицепс: плюсы и минусы

Начнем с плюсов. Не зря многие профи ставят тренировку спины и бицепса в один день. Ведь это мышцы синергисты, относящие к тянущим мышечным группам. То есть, они действуют совместно при выполнении тяговых упражнений на спину. Таким образом, после тренировки спины бицепс уже хорошо разогрет и получил приличную долю нагрузки. Осталось лишь немного «добить» это с помощью одного-двух упражнений и проблема с тем, как накачать бицепс у вас навряд-ли возникнет.

А теперь минусы. Люди смотрят на вещи под разными углами. Поэтому, зачастую одни видят преимущества, а другие недостатки. Для одних спина-бицепс это удачное и оправданное сочетание, а для других нет. С их точки зрения минус в том, что после проработки спины бицепсы уже истощены и эффективно потренировать их с большими весами вряд ли удастся. Хотя это индивидуальное суждение. Каждому своё.

Спина и бицепс или спина и трицепс?

Многих интересует вопрос о том, что лучше тренировать вместе, спину и бицепс или спину и трицепс. Здесь все зависит от ваших приоритетов. Если ваша цель нарастить крупные мышечные группы, тогда вам лучше подойдет комбинация спина-бицепс. Если же у вас отстают мышцы рук, тогда вам можно остановится на варианте спина и трицепс, так как здесь бицепс и трицепс получают нагрузку дважды в неделю. Один раз целенаправленную и один раз косвенную. Трицепс целенаправленную на тренировке спины и косвенно во время тренировки груди. Бицепс косвенно во время тренировки спины и целенаправленную после проработки груди.

Во всяком случае, чтобы определиться с тем, какой вариант вам больше подходит, необходимо опробовать их все. Лично для меня они равноценны и я периодически меняю сочетание мышечных групп. Тем не менее, какие мышцы тренировать вместе решать только вам. Пример программы тренировок спины и бицепса смотрите ниже.

Комплекс упражнений для тренировки спина-бицепс

Вариант для начинающих

  • Подтягивания или тяга на верхнем блоке.
  • Тяга гантели в наклоне или тяга на горизонтальном блоке.
  • Гиперэкстензия на спину.
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Молотки с гантелями.

Вариант для продвинутых

  • Подтягивания с доп. отягощением.
  • Становая тяга.
  • Тяга на верхнем блоке.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне.
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Сгибания рук с гантелями с супинацией.

Вариант для девушек

  • Подтягивания в гравитроне или тяга вертикального блока.
  • Горизонтальная тяга блока или тяга гантели в наклоне.
  • Гиперэкстензия или румынская тяга.
  • Подъем гантелей на бицепс.

104% лучшая программа для тренировки бицепса и спины

Привет, друзья. Сегодня на очереди у нас очередная статья от Борисова. Сегодня речь пойдет о том, какие упражнения самые лучшие для тренировки спины и бицепса. Данная статья — просто текстовый вариант видео. Видео, кстати, находится внизу страницы. Те, кто не хотят читать, могут просто включить видео. Остальные могут ознакомиться с информацией, представленной в текстовом варианте.

Когда речь идет о спине, то речь идет, прежде всего, о широчайших мышцах спины. Те самые крылья, которые придают своеобразный атлетический силуэт всем, кто занимается серьезно в тренажерном зале. Дабы не вносит никакую сумятицу, стоит прояснить. Все те, кто смотрят (читают) впервые статью из этой серии, рассматриваются данные от одного известного американского тренера, которого зовут Брет Контрерас. Он в свое время (7-8 лет назад) провел определенное исследование с помощью такой технологии, которая называется электромиография. Он повесил электроды на все мышцы и замерил электрическую активность во время сокращения. Таким способом он протестировал все основные упражнения для того, чтобы понять: какие упражнения работают более эффективно, какие — менее эффективно. Собственно говоря, сегодняшний сюжет именно про это. Это не какая-то ерунда, взятая из головы, мол, мне нравится это упражнение — делайте именно его. Нет, это было исследование, тестировались различные упражнения, электрическая активность, и на основании этого были определены те упражнения, которые более эффективно развивают те или иные мышечные группы, и те, которые менее эффективны.

Если вы не смотрели предыдущие выпуски, то обязательно это сделайте. У нас было уже два выпуска. В первом речь шла о лучших упражнениях для тренировки дельт и верхней трапеции. А во втором — про тренировку грудных и трицепса. А сегодня мы с вами разберемся в том, какие упражнения самые крутые для тренировки спины и бицепса. Что-то, возможно, вы уже знали, а что-то станет полным сюрпризом. В таблице ниже, показаны результаты воздействия разных упражнений. На длинную головку бицепса (эта та, которая снаружи), широчайшие мышцы (крылья) и части трапеции (среднюю и нижнюю). И вот какие результаты:

УПРАЖНЕНИЕБицепсШирочайшиеСередина
трапеции
Низ трапеции
Подтягивания под углом на TRX (ноги на полу)20.3

33.4

51.1
82.6
25.3

41.8

25.6

43.7

Тот же TRX, но с ногами на скамье (ноги на возвышении)21.2

61.0

62.4

124.0

24.8

61.4

26.2

53.6

Подтягивания узким параллельным хватом без веса40.3

90.4

82.5

131.0

24.2

58.0

31.6

69.1

Подтягивания широким параллельным хватом без веса38.2

90.2

75.6

140.0

24.3

62.6

32.5

83.8

Подтягивания широким хватом (обычный хват)28.0

65.8

85.5

151.0

27.9

63.3

33.4

87.3

Подтягивания обратным хватом с весом107.0

205.0

108.0

159.0

41.9

80.2

58.3

104.0

Подтягивание широким параллельным хватом с весом109.0

184.0

75.3

145.0

41.2

79.1

50.9

105.0

Подтягивания широким хватом с весом65.8

145.0

102.0

167.0

33.4

77.6

41.1

115.0

Становая тяга из высокой точки (верхняя часть амплитуды)8.6

25.5

68.7

130.0

62.2

125.0

51.0

110.0

Тяга штанги в наклоне обычным хватом18.4

75.7

76.8

140.0

67.5

146.0

52.4

112.0

Тяга штанги в наклоне обратным хватом.41.6
132.0
78.3

146.0

61.9

142.0

48.5

116.0

Тяга гантелей в наклоне (две сразу)14.4

73.6

63.0

140.0

123.0

226.0

99.0

160.0

Горизонтальные подтягивания с опорой ногами14.9

100.0

48.6

119.0

54.5

107.0

53.4

103.0

То же самое, но обратным хватом.17.3

82.4

69.4

158.0

38.9

86.7

33.3

70.1

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье28.1

135.0

87.4

150.0

68.2

134.0

59.8

120.0

«Летящий Орел» (махи гантелями на трапецию).33.9

94.1

15.9

30.4

94.2

186.0

81.6

165.0

Протяжка с локтями в сторону лежа на наклонной скамье42.6

78.8

24.6

87.8

100.0

194.0

71.9

180.0

Горизонтальная тяга резинки сидя27.5

103.0

75.8

128.0

53.9

103.0

52.9

77.7

Тяга вертикального блока обратным хватом22.3

54.6

71.2

129.0

22.7

55.0

32.6

74.0

Тяга вертикального блока широким хватом.16.2

52.9

63.5

108.0

29.0

56.6

38.8

69.5

Тяга вертикального блока за голову23.7

74.6

67.0

117.0

23.6

63.8

32.3

85.6

Тяга вертикального блока узким параллельным хватом22.9

51.4

58.7

97.5

29.9

62.6

42.2

87.4

Пуловер лежа на скамье2.1

3.8

63.1

106.0

20.0

35.0

14.7

22.3

Протяжка с верхнего блока прямыми руками.3.2

9.8

73.1

131.0

17.1

33.5

20.6

37.9

Горизонтальная тяга16.0
69.7
48.0

115.0

29.8

55.0

28.7

52.1

Горизонтальная тяга широким хватом24.0

61.9

28.6

58.4

50.6
116.0
40.0

70.1

Тяга к подбородку с нижнего блока20.5

66.4

15.8

43.3

43.3

84.6

45.9

79.4

Горизонтальная протяжка к подбородку (тяга с сред. ролик)18.2

77.5

20.5

51.4

45.8

83.0

53.1

97.5

Тяга к подбородку с верхнего блока10.9

51.5

23.6

85.1

46.3

82.6

54.1

87.9

Горизонтальная протяжка с резинкой13.2

28.7

14.1

29.6

37.0

68.3

60.3

109.0

Тяга гантели одной рукой33.1

85.1

77.2

143.0

84.3

129.0

66.8

139.0

Тяга нижнего блока одной рукой18.8

52.6

72.0

131.0

40.3

73.4

41.1

77.5

Подъем гантелей на бицепс стоя52.9

118.0

21.0

72.7

68.7

161.0

43.8

88.8

Подъем штанги на бицепс стоя94.7

138.0

17.2

50.9

66.8

106.0

44.9

69.7

Подъем штанги на бицепс стоя с читингом93.9

136.0

21.3

53.1

73.0

150.0

47.9

105.0

Подъем штанги на бицепс обратным хватом34.0

77.8

12.0

20.0

64.6

93.2

49.5

65.8

Подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»)54.9

105.0

15.1

22.8

55.4

92.4

43.0

77.1

Подъем EZ-штанги на бицепс74.7

146.0

11.7

19.2

72.4

110.0

56.1

78.4

Сгибания одной рукой на скамье Скотта.80.0

145.0

12.5

26.7

48.9

95.4

37.3

71.9

Концентрированные сгибания76.1

143.0

20.9

54.1

47.3

85.6

33.9

63.1

Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье53.6

109.0

15.8

34.7

26.8

61.1

20.6

46.3

 

Итак, у нас сегодня на повестке дня — лучшие упражнения для тренировки спины и бицепса. Почему спина и бицепс — думаю, объяснять не нужно. Потому что эти две мышечные группы участвуют в любых тяговых движениях. Когда вы делаете любые тяги, что вертикальные, что горизонтальные, у вас автоматически, в той или иной мере, работает бицепс. Поэтому будет логичным протестировать упражнения с точки зрения: где что больше вовлекается. Где больше работает спина, а где больше работает бицепс. И начнем мы с бицепса.

Упражнения на бицепс

И вот тут вас сразу же вас ждет большой сюрприз. Итак, первое упражнение. Самое эффективное, самое лучшее упражнение — подъем штанги на бицепс? Нет! Самое лучшее упражнение для тренировки бицепсов — это подтягивания обратным хватом с весом. По сравнению с этим упражнением ничто рядом не стояло кроме подтягивания широким параллельным хватом. Эти два упражнения, два варианта подтягиваний — это лидеры. И они значительно обходят все остальные упражнения для тренировки бицепсов. Собственно говоря, если у вас нет времени для тренировки бицепсов, ну бывает так, то достаточно делать на спину подтягивания обратным хватом. И помимо спины, в этом упражнении у вас будет отлично работать бицепс. В этом плане упражнение на бицепс работают гораздо лучше, чем подтягивания прямым хватом. В нем хорошо работает спина, но не работает бицепс. Поэтому можно сделать выводы: если нужно все и сразу, тогда стоит делать подтягивания обратным хватом. У вас там и спина будет работать, и бицепс будет работать. Либо подтягивания широким параллельным хватом, если у вас есть турник, на котором это можно делать.

Третье упражнение в нашем рейтинге — это подъем штанги на бицепс. Различные варианты подъема штанги на бицепс оказались неплохие. Более того, вариант подъемов штанги на бицепс, если не брать подтягивания, то среди всех сгибаний, которые присутствуют, данное упражнение оказалось самое эффективное. Причем, более эффективно работает использование не прямого грифа, а EZ-грифа, когда вы гнутую рукоятку используете. Так что если изогнутая рукоятка — то используйте именно её. Потому что так напряжение и сокращение бицепсов будет еще лучше.

Почему подтягивания более эффективно, чем подъем штанги на бицепс? Потому что мы все постоянно забываем о том, что мы бицепсы тренируем изолированным упражнениями. Вместо того, чтобы делать базу. А мы их тренируем изоляцией. А ведь все сгибания со штангой, с гантелями, на блоках, на скамье Скотта — все это изоляция. Потому что работает только один сустав. Изолированно работает исключительно бицепс. А мы знаем, что для того, чтобы мышцы хорошо росли, нужны исключительно базовые упражнения. Особенно при натуральном тренинге. И вот подтягивания — это базовые упражнения. Потому что у нас работают, помимо локтевого сустава, работает и плечевой сустав. Поэтому подтягивания очень хорошо растят ваши мышцы. То есть, подтягивания обратным хватом, подтягивания широким параллельным хватом, подъем штанги на бицепс. Желательно с изогнутой рукояткой.

Четвертое место в нашем рейтинге упражнений для тренировки бицепсов занимает упражнение подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта. Когда вы делаете это упражнение одной рукой, это позволяет вам немного развернуть плечевой сустав таким образом, что у вас лучше сокращается длинная головка бицепса. Вообще, всю информацию по бицепсу, которая выше, она идет, в основном, не про внутренний пучок бицепса, а про внешний пучок бицепса. То есть, Контрерас тестировал именно внешний пучок бицепса. Подтягивания лучше грузят внешний пучок бицепса, подъем штанги на бицепс нагружают тоже внешний пучок бицепса. Подъем гантели на скамье Скотта — тоже внешний пучок бицепса.

И завершает рейтинг концентрированный подъем гантелей на бицепс. Вообще, концентрированные подъемы на бицепс можно делать и со штангой, и двумя руками. Но лучше делать одной рукой. Потому что при этом варианте у вас происходит максимальное сокращение ваших мышц. Оно позволяет очень сконцентрироваться на мышечном сокращении и делать пиковое сокращение в верхней точке. Очень хорошо нагружает мышцы.

А мы переходим к спине.

Упражнения для тренировки спины

Первое упражнение, самое эффективное, которое обходит все остальные упражнения — это подтягивания широким хватом. Наверняка ни для кого это не стало сюрпризом, все знают, что это упражнение работает очень неплохо. Так вот, оказалось, что для тренировки ваших широчайших мышц спины — это самое крутое упражнение. И любые тяги значительно отстают именно от подтягиваний широким хватом. Поэтому это упражнение занимает первое место в нашем рейтинге.

Второе место — это тоже подтягивания, но подтягивания узким обратным хватом. Оба этих упражнения должны выполняться с весом. Обязательно делать с весом. Обратите внимание, что когда мы говорим про бицепс, то там немного наоборот. На бицепс когда вы тренируетесь, то на первом месте стоят подтягивания обратным хватом. А когда мы говорим про тренировку спины, то у нас идут обычные подтягивания широким хватом. А подтягивания обратным хватом занимают второе место. В целом, конечно, если поставить вопрос: что выбрать, то стоит отдать предпочтение подтягиваниям обратным хватом. Потому что при такой форме выполнения вы получаете все преимущества.

Третье место занимает специфическое упражнение. Все вспоминаем физкультуру. Это — горизонтальные подтягивания на низком турнике. То есть, когда у вас ноги стоят на полу, и вы подтягиваетесь к этому турнику. Очень важно, чтобы вы использовали обратный хват. Потому что если использовать прямой хват, то тогда будет очень хорошо работать задняя дельта. Если ваша задача — чтобы хорошо работали широчайшие мышцы спины, то нужно использовать обратный хват. И старайтесь тянуть достаточно низко, ближе к пупку. При такой форме выполнения упражнения очень хорошо сокращаются мышцы спины. Еще раз нужно отметить, что это упражнение — гораздо более эффективно, чем традиционные тяги с гантелями и штаги. Казалось бы… Единственный нюанс: когда вы привыкнете к этому упражнению, нужно добавлять вес. Можно класть на корпус блин, чтобы нагрузка увеличивалась.

Четвертое по эффективности упражнение для тренировки спины — это тяга гантелей лёжа наклонной скамье. То есть, вы укладываетесь животом на наклонную скамью, и начинаете делать тягу гантелей. В общем-то, упражнение специфическое. В этом упражнении можно смещать нагрузку на заднюю дельту, можно смещать на спину. Для того, чтобы у вас больше работала сина в этом упражнении, вам нужно стараться двигать локти и двигать их поближе к корпусу. То есть, не в стороны выводить, а держать ближе к корпусу. Тогда у вас будет работать спина. Не все любят это упражнение, потому что давление в живот и грудину может мешать концентрироваться на работе.

И последнее место в нашем рейтинге эффективных упражнений на спину занимает тяга штанги в наклоне. Ну, куда без неё. Но стоит обратить внимание, что тяга штанги в наклоне обратным хватом оказалось более эффективной, чем тяга штанги прямым хватом. То есть, если стоит выбор как тренировать спину, то среди вышеперечисленных упражнений, присутствует очень много обратного хвата. То есть, при обратном хвате очень хорошо у нас работает спина. И в общем-то, надо давать приоритет этому хвату. У нас и подтягивания обратным хватом, и горизонтальные подтягивания тоже обратным хватом, и тяга штанги в наклоне тоже обратным хватом. И тестирование показало, что при таком хвате широчайшие сокращаются лучше.

Стоит обратить внимание, что эти упражнения — это самые сливки. То есть, есть еще очень много других упражнений. Переходим к трапеции.

Упражнения на трапецию

Давайте сразу пройдемся. Тестировалось воздействие на среднюю трапецию и на нижнюю трапецию. Трапеция, по большому счету, делится на три куска. Есть верхняя трапеция (рассмотрена в статье по поводу тренировки дельт), есть средняя (между лопатками) и нижняя часть. Поговорим про среднюю трапецию.

Упражнения на среднюю часть трапеции

На среднюю трапецию самым эффективным упражнением оказалась тяга гантелей в наклоне. Речь идет о форме выполнения, где вы используете сразу две гантели. Как штангу вы тянете в наклоне — только с гантелями. Это упражнение очень оказалось очень эффективным не столько для тренировки широчайших мышц спины, сколько для тренировки средних отделов трапеции. В общем-то, это логично. Потому что когда вы поднимаете гантели, вы собираете лопатки вместе. И это та работа, которую выполняет середина трапеции.

Второе по эффективности упражнение для середины трапеции — это протяжка локтей в стороны лёжа на наклонной скамье. Очень специфическое упражнение. Если локти грамотно отводить в стороны, как рекомендуется в этом упражнении, то очень замечательно работают задние дельты. Тут нужно подбирать форму. Кто-то делает очень технично — тогда автоматически трапецию “размазывается” по спине, чтобы работали дельты. Соответственно, человек, у которого нет такой техники, он будет тянуть всем массивом. И когда он будет тянуть всем массивом, у него автоматически будет работать середина трапеции. Тут вы должны понять: что у вас в приоритете.

Третье по эффективности упражнения — это то, что можно назвать “летающий орел”. Потому что в русскоязычном бодибилдинге нет названия для этого упражнения. В общем, это упражнение представляет из себя такую форму. Вы животом лежите на наклонной скамье, и поднимаете перед собой руки. При чем, не сгибая их в локтях. Это упражнение очень хорошо воздействует на дельты и очень хорошо воздействует на середину вашей трапеции. Оказалось, что по эффективности воздействия на середину трапеции занимает третье место. То есть, очень эффективно для проработки середины трапеции.

И четвертое по эффективности упражнение — это тяга штанги в наклоне прямым хватом. Улавливаете разницу? Когда мы используем обратный хват, это превращает упражнение в очень крутое для тренировки широчайших мышц. Если же мы используем прямой хват, то это упражнение очень хорошо прорабатываем середину трапеции. Опять таки, если ставить приоритеты, то лучше делать тягу штанги обратным хватом. Потому что это позволяет и спину очень хорошо тренировать (более приоритетную мышечную группу), и параллельно при этом у вас лопатки будут собираться. И середина трапеции будет прорабатываться.

А мы переходим к нижней части трапеции.

Упражнения на нижнюю часть трапеции

Собственно говоря, у нас те же самые упражнения. Только по эффективности немного поменялись местами. Самым эффективным упражнением для низа вашей трапеции является та самая протяжка лёжа на наклонной скамье с локтями в сторону. Это лучше всего развивает низ вашей трапеции, если он отстает.

Второе место занимает “летящий орел”.

Третье по эффективности упражнение — это тяга гантелей в наклоне (обе гантели). И четвертое по эффективности упражнение — это тоже тяга гантелей, но одной рукой. Можно по-разному выполнять это упражнение. Можно упираться в скамью, можно — в гантельный ряд. Лучше растяжка, лучше тяга, можно менять наклон. Хотя чаще его делают для тренировки спины.

Вывод плюс программа

Хорошо, у нас еще составление идеальной программы на основании этих данных. Но сейчас давайте пробежимся по основным выводам: что мы узнали из той информации, которую получили.

Прежде всего, сюрприз по поводу тренировки бицепса. Мы узнали, что самым эффективным, самым лучшим упражнением для тренировки бицепсов являются подтягивания обратным хватом с весом. Все остальные различные изолированные варианты, где вы сгибаете руку в локте, когда вы поднимаете штангу, гантели, блоки — все это никак не работает по сравнению с подтягиваниями обратным хватом. Причем, тестировались различные варианты. Допустим, тестировались тяги вертикального блока обратным хватом тоже. Но не работает. Именно подтягивания.

Второе, что стоит взять на заметку — это то, что оказалось: для тренировки спины блоки не работают. Если сравнивать базовые упражнения, такие как подтягивания, тяги штанг либо гантелей, с горизонтальными тягами на блоке или с вертикальными тягами на блоке, то все это не пляшет. Любые блоки гораздо хуже и слабее наращивают мышечную массу ваших широчайших мышц, чем базовые упражнения: подтягивания, тяги штанги в наклоне и так далее. Это уже можно корректировать свою программу.

Если говорить про самые эффективные упражнения для спины, то тут тоже стало больше ясности. Потому что традиционно люди задаются вопросом: какие упражнения подбирать. Обычно подбирают упражнения на верх спины и на низ спины. То есть, делают различные варианты подтягиваний или вертикальных тяг, а с другой стороны, делают тягу штанги в наклоне, горизонтальную тягу блока — варианты нижних тяг. И всегда мучал вопрос: а что на самом деле более эффективно, на чем стоит сконцентрировать внимание? Можно подумать, что, допустим, если делать тягу штанги в наклоне, то это лучше развивает нижние отделы спины. И спина будет лучше выглядеть. Эксперимент показал, что если выбирать, то подтягивания. Верхние тяги, подтягивания — это лучше, чем нижние тяги: тяги в наклоне и горизонтальные тяги.

То есть, если у вас нет времени, если вы ограничены и пытаетесь выбрать, какое упражнение самое лучшее, то используйте подтягивания. И уж если выбирать, как-то вообще ограничивать себя по времени — то делайте подтягивания узким обратным хватом. Вы будете тренировать крайне эффективно спину и бицепсы. Кстати, в Америке и американской школе бодибилдинга есть очень четкое различие между подтягивания обратным хватом и подтягиваниями обычным хватом. Это различие настолько сильное, что для каждого из этих упражнений есть отдельный термин. Есть chin-ups — подтягивания обратным хватом. А есть pull-ups. И это считается полностью разными упражнениями. В русскоязычном бодибилдинге этого нет. Тут просто подтягивания, просто хваты разные. А в американском бодибилдинге — это считается разными упражнениями. И так оно и есть. Потому что подтягивания обратным хватом — оно, как оказалось, отличное, и оно прекрасно тренирует ваши бицепсы. Причем, настолько хорошо, что ничего рядом с этим не стояло.

Кстати, если говорить по поводу тренировки спины. Обратный хват либо широкий хват — два самых эффективных упражнения для тренировки спины. И разница между этими упражнениями небольшая. Те, кто думает, что надо использовать только широкий хват — то нет. Широкий хват чуть-чуть уступает. Но разница очень несущественная. В этом плане стоит проверить: обратный хват узкий будет работать лучше. Потому что он будет, помимо спины, будет тренировать еще и бицепс.

Еще момент. Было сравнение упражнений по эффективности, и цифры показывают, что обратный хват — лучше всего. Обратный хват или параллельный, но не прямой, лучше тренирует в большинстве случаев спину. Поэтому та же самая тяга штанги в наклоне, если вы её делаете, то обязательно используйте обратный хват.

И еще один момент. Тяги одной рукой. С гантелей, допустим, или на блоке — есть различные варианты. К сожалению, эффективность этих упражнений оказалась не настолько существенной, как предполагалось. Грубо говоря, смысла нет. Потому что вы в два раза больше времени будете терять. По эффективности вовлечения эти упражнения такие же, как и тяги двумя руками. Они такие же или даже чуть-чуть отстают. Но при этом, когда вы отдельно тренируете одну или другую руку, вы тратите больше времени. Игра не совсем стоит свеч. Но это не означает, что надо немедленно прекращать делать тяги одной рукой.

Любая схема, любая форма выполнения упражнения имеет право на жизнь в какой-то конкретной ситуации. Например, одной рукой — это хорошо для концентрации. Когда вы не за массой гонитесь, а мышцы прорабатываете. Или когда вы на сушке и у вас сил нет. Либо когда у вас пампинг и вы хотите хорошо прочувствовать мышцы. Или когда вы заболели, травма у вас — миллион ситуаций у вас может быть. Но если мы говорим про классическую ситуацию, когда человек занимается первые несколько лет и заинтересован в наборе мышечной массы спины, то выбирая между тягой штанги в наклоне обратным хватом и тягой гантели одной рукой, то стоит выбрать штангу. Хотя бы в силу того, что вам не придется в два раза больше времени тратить на выполнение данного упражнения.

И последний омент, что мы можем для себя почерпнуть — по поводу трапеций. Очень часто люди начинают искать способы тренировки трапеции. Мы знаем еще из статьи про тренировку дельт и верха трапеции, что трапеция очень замечательно тренируется во время любых жимов на дельты. Там верх трапеции работает постоянно. И не надо никаких дополнительных упражнений. Потому что одних жимов будет вполне достаточно. Если же мы говорим про средние и нижние части, то вы видите, что дополнительно их тренировать не нужно. Потому что эти части очень хорошо работают в тягах на спину. То есть, когда вы подтягиваетесь, когда вы тянете в наклоне, тянете штангу или гантели — любые тяги, особенно нижние и горизонтальные, они очень сильно вовлекают среднюю и нижнюю трапецию. Поэтому нет особого смысла дополнительно подбирать упражнения и тренировать эти части мышц. Лучше отдавать предпочтение базовым упражнениям на большие мышечные группы, и это принесет лучший результат.

А теперь давайте поговорим про программу мечты. Про самую лучшую программу для тренировки спины и бицепсов. Итак, на основании всех этих тестирований, автор, Брет Контрерас, создал программу мечты.

На первое место он поставил, как вы догадались, подтягивания. Причем, вы можете выбрать те подтягивания, которые более подходят для тех или иных целей. Можно делать подтягивания обратным хватом, можно делать подтягивания широким или параллельным хватом. В зависимости от того, на каких частях вашего тела вы хотите поставить приоритет.

Второе место занимает на выбор либо тяга двух гантелей в наклоне к поясу либо горизонтальные подтягивания с опорой ног. В общем-то, с точки зрения вовлечения широчайших мышц спины, горизонтальные подтягивания работают лучше, чем тяга гантелей в наклоне. Но с другой стороны, когда вы делаете тягу гантелей, у вас еще очень хорошо, как вы помните, работает середина и низ трапеции. Автор на второе место ставит вот эту пару упражнений.

На третьем месте стоит протяжка гантелей локти в сторону лёжа на наклонной скамье. Специфическое упражнение. Либо это упражнение, либо “летящий орел”. Вот эти два необычных упражнения Брет Контрерас поставил на третье место в тренировочной программе. По-видимому, тем самым, он хотел добить середину и низ трапеции — они очень хорошо работают в этих упражнениях.

На четвертом месте стоят варианты становой тяги в ограниченной амплитуде. Дело в том, что очень часто люди выполняют становую тягу в полной амплитуде: когда гриф лежит на полу. А в частичной — тоже довольно популярное упражнение в принципе. Специального названия в русском нет. Но смысл в том, что вам нужна силовая рама, в силовой раме ставятся ограничители. Соответственно, штанга лежит не на полу, а на ограничителях. Соответственно, вы делает в очень короткой амплитуде становую тягу. В верхней части амплитуды. Колени сгибаются — это не мертвая тяга. Тестирование, кстати, показало, что неплохо это упражнение воздействует на спину, но оно слишком разобщенное. Контрерас его поставил, хотя оно не занимает топовых позиций по эффективности. Ни для тренировки широчайших, ни для тренировки трапеций. Но оно как бы все сразу и вместе вовлекает. Как бы там ни было, оно в рейтинге автора есть.

И завершает рейтинг — это подъем штанги на бицепс. Понятно, что программа мечты — мы тренируем спину, трапецию, и тренируем бицепс. Если вы поделали подтягивания в начале тренировки, то на бицепс много работы не надо. Достаточно сделать подъем штанги на бицепс с прямой или, что еще лучше, с гнутой рукояткой. Примерно так выглядит программа мечты с точки зрения Брета Контрераса.

Но можно эту программу можно модифицировать. Потому что эта программа ставит много акцентов на тренировку трапеции. Как вы помните, трапеция у нас работает в тягах. Делать дополнительно каких-то “орлов” и протяжки — это не нужно. Это расход времени и сил. Лучше высвободившееся время и силы потратить на то, что лучше всего работает. На то, что более важно — на широчайшие мышцы спины. Потому что при тренировке широчайших и силуэт соответствующий, и трапеция при тягах будет работать.

Модифицированная программа может выглядеть таким образом. На первом месте — подтягивания обратным узким хватом. Обязательно с весом — чтобы была прогрессия нагрузки.

Второе место в нашей программе занимает тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом. Либо тяга гантелей лёжа на наклонной скамье животом. Два этих варианта. Кому-то может понравится, кому-то — нет. Но для широчайших и трапеции оно хорошо работает. Выбирайте, какое из двух.

Третье место в нашей программе занимают горизонтальные подтягивания на низком турнике с опорой ног. Это упражнение оказалось очень эффективным. Оно обоходит по эффективности очень многие тяги, особенно горизонтальные и нижние тяги. Оно редкое, его мало кто делает. Но его эффективность очень высокая. Хотя это упражнение базовое, там сложно прогрессировать нагрузку. С подтягиваниями такой проблемы нет. Оно как бы добивающее, чтобы хорошо пробить широчайшие после базовой тренировки.

И последнее место занимает подъем штанги на бицепс стоя. Желательно с гнутой рукояткой. Если нет таковой — делайте упражнение с обычной рукояткой. На этом всё.

Экстремальная тренировка спины и бицепса для мышечной массы

Совместная тренировка спины и бицепса является очень распространенным явлением в сегодняшних тренировках по бодибилдингу. И, честно говоря, не зря этим занимаются лучшие бодибилдеры планеты.

Если вы хотите быть лучшим, вам сначала нужно поучиться у профессионалов и оттуда адаптироваться.

Неважно, начинающий вы или опытный лифтер. Вам нужен хороший режим тренировок, чтобы оптимизировать рост мышц.Вы можете поднимать все, что хотите, но если ваш распорядок неправильный, вы зря потратите время.

В этом руководстве по тренировкам спины и бицепса мы покажем вам лучшие упражнения для набора мышц спины и бицепса. Прочитав эту статью, вы узнаете все о хорошей программе тренировок и о том, как использовать ее в своих интересах.

Почему нужно тренировать спину и бицепс вместе

Одновременная тренировка бицепса и спины имеет смысл с точки зрения хорошей программы тренировок.В бодибилдинге спина — одна из самых, если не самых важных групп мышц.

Как утверждают многие гуру: «Шоу по бодибилдингу выигрывают со спины».

Поэтому важно полностью посвятить одну тренировку спине. Большинство тренировок делятся на грудь и трицепс, ноги и икры, спину и бицепс, а также плечи.

Тренируя мышцы спины, вы заметите, что большинство упражнений также требуют движения бицепса. Косвенный: вы тренируете бицепсы, одновременно тренируя спину.Вы, конечно, не нацеливаетесь на бицепсы напрямую, но суть вы поняли.

Большинство бодибилдеров предпочитают делать пару упражнений на бицепс после тренировки спины, потому что они уже устали. Это означает, что вам нужно будет сделать всего несколько сложных упражнений, чтобы разогнать бицепсы.

Двуглавая мышца плеча крошечная по сравнению с мышцей спины. Чтобы получить одни и те же стимуляторы, не потребуются одинаковые объемы и упражнения.

Некоторым людям нравится тренировать трицепсы тренировками для спины.Совместная тренировка спины и трицепса — это, конечно, личное мнение, но ради эффективности я бы порекомендовал тренировать бицепсы в день для спины.

Объяснение анатомии спины и бицепса

Прежде чем мы перейдем к непосредственным упражнениям, вы должны знать, как формируются мышцы спины и бицепса.

Если вы знаете, как выглядит мышца, у вас также будет лучшая связь «разум-мышца». Наличие отличной связи между мозгом и мышцами приведет к оптимальному сокращению мышц и мышечной массе.

Анатомия мышц спины

Мышцу спины можно разделить на четыре отдельные группы мышц. Вы увидите, что в ходе тренировки мы задействуем все группы мышц.

Широчайшая мышца спины

В терминах бодибилдинга они также известны как «широчайшие» или «крылья». Многие бодибилдеры хотят, чтобы широчайшие были как можно шире.

Обязательной позой для бодибилдинга является широчайший спиной, который демонстрирует широкие широчайшие.

Ромбовидная / большая круглая

Это обе мышцы верхней части спины, которые расположены в конце плеч и очень важны при тяге.

Teres Major тесно связан с задней дельтовидной мышцей, и ее часто забывают при тренировках.

Трапеция

Трапеция расположена в верхней и средней части спины и продолжается до шеи. Он имеет три важных области в мышцах спины. Верхняя, средняя и нижняя части необходимы для движения и стабилизации лопатки.

Анатомия двуглавой мышцы

Бицепс расположен в верхней части руки и соединен с плечом и трицепсом.Так же, как и мышца спины, она состоит из нескольких частей с разными функциями.

Мышца двуглавой мышцы состоит из следующих частей:

  • Двуглавая мышца плеча
  • Брахиалис

Самое важное, что нужно знать, это то, что плечевая мышца лежит на внешней стороне руки. На изображении ниже вы увидите, что группа плечевых мышц прочно прикреплена к двуглавой мышце и также активируется при отслеживании спины и двуглавой мышцы.

Лучшие упражнения для спины

1. Тяга на ширину

Мы начнем тренировку спины с вытягивания широчайших вниз, уделяя особое внимание широчайшим мышцам спины, также известным как широчайшие.

Это очень хорошее стартовое упражнение, так как вы можете начать с небольшого веса и хорошо разогреть спину, руки и плечи.

Выполняя тягу вниз, нельзя слишком сильно отклоняться назад. Вы должны стараться держать спину прямо, слегка отклонившись назад. Хорошо растяните широчайшие в верхней части и потяните штангу к груди.

Вы заметите, что в этом упражнении сосредоточено на широчайших и небольшой части ромбовидных мышц .

В большинстве тренажерных залов есть стандартное вытягивание широты вниз. Однако вы также можете проделать то же самое упражнение на конкретной машине, как показано ниже.

По сути, это то же самое упражнение; однако считается, что машина более «безопасна» для травм, так как это надежное движение.

Плюсы и минусы

  • Нацелена на широчайшую мышцу
  • Полный диапазон движения
  • Регулировка веса
Наборы повторений
3-5 8-12

2.Тяга штанги или гантелей

После того, как мы закончим тягу вниз, мы перейдем к упражнению «гребля». Это упражнение ориентировано на всю спину и требует много сил для выполнения.

Вы можете выполнять это упражнение по гребле со штангой или гантелями. Это зависит от того, что вы предпочитаете, поскольку штанга меньше нагружает позвоночник.

При выполнении этого упражнения по гребле важно, чтобы вы слегка наклонились вперед, хорошо растянулись внизу и подтянули штангу к животу.

Если вы заметили, что груз слишком тяжелый, опустите его и попробуйте еще раз. Это упражнение может вызвать сильную нагрузку на нижнюю часть позвоночника, поэтому будьте осторожны, выполняя его слишком сильно.

Тяга штанги — одна из лучших мышц спины, доступных . Это был Дориан Йейтс, его любимое упражнение для наращивания толстой спины.

И все мы знаем, что у Дориана Йейтса был лучший бодибилдинг в истории.

Если вы испытываете боль в пояснице при выполнении тяги со штангой, вы можете использовать гантели и простую скамью.

Таким образом, вы не так сильно нагружаете нижнюю часть, и вы все равно сможете выполнять то же движение.

Основное различие между штангой и гантелями в том, что ваши запястья вращаются по-разному. Как вы можете видеть на изображении, при этом больше внимания будет уделено широчайшим.

Плюсы и минусы

  • Нацелен на всю спину
  • Полный диапазон движения
  • Поднимите тяжести
  • Высокая нагрузка на поясницу
Наборы повторений
3-5 8-12

3.Гребля сидя / трос

Следующее упражнение — еще одно гребное движение, которое сосредоточено на средней части спины, трапеции и некоторых ромбах. С помощью этого упражнения вы также активируете некоторые движения задних дельтовидных мышц.

Вы можете выполнять это упражнение либо на специальном тренажере, либо на сидячем тренажере.

Выполняя это упражнение, вы должны сидеть прямо и иметь полую спину. Убедитесь, что вы хорошо растянулись, и подтяните тренажер к груди.Вы должны как можно сильнее сжать лопатки вместе.

Вы также можете выполнять это упражнение только одной рукой. Некоторые люди предпочитают это, чтобы получить хорошую связь между мозгом и мышцами.

Как вы можете видеть на изображении ниже, этот вариант альтернативной строки будет уделять больше внимания широчайшим.

Плюсы и минусы

  • Удивительное упражнение для связи ума и мышц
  • Отрегулируйте собственный вес
  • Относительно безопасное упражнение
  • Пользователи испытывали некоторое напряжение в нижней части спины
Наборы повторений
3-5 8-12

4.Тяга верхнего блока узким хватом

Итак, прямо сейчас мы выполнили одно упражнение на тягу и двухрядное упражнение, а теперь мы собираемся выполнить еще одно упражнение на тягу — тягу узким хватом.

Это упражнение работает так же, как и тяга к верху, которую мы делали ранее, но, как вы уже могли догадаться, это упражнение с узким хватом.

Это упражнение приведет к большему сосредоточению внимания на нижних широтах и ​​даст вам потрясающую растяжку и сжатие в нижней части.

При выполнении тяги на широчайшим хватом узким хватом вам нужно немного отклониться назад, когда вы напрягаете мышцы внизу.Поднимаясь, нужно чувствовать растяжку широчайших.

Мне нравится делать это упражнение в конце тренировки, потому что оно дает мне фантастическую накачку и растяжку в широчайших для оптимального кровотока.

Плюсы и минусы

  • Фантастическое упражнение для нижних широт
  • Отрегулируйте собственный вес
  • Amazing для насоса
  • Пользователи испытывали некоторое напряжение в нижней части спины
Наборы повторений
3-5 8-12

5.Пуловер с тросом или гантелями

Это последнее упражнение для спины в данной программе тренировок. Пуловер с тросом ориентирован на широчайшие мышцы и помогает добиться отличной накачки в конце тренировки.

К настоящему времени ваша спина, скорее всего, будет утомлена, и поэтому мы выполняем это упражнение, поскольку это не тяжелое упражнение, а, скорее, накачка и растяжка.

Выполняя это упражнение, вы должны сосредоточить внимание на широчайших и хорошо растянуть верхнюю часть. Вы можете немного активировать трицепсы, но это нормально.Старайтесь все время сосредотачиваться на широчайших.

Вначале вам нужно будет привыкнуть к этому упражнению, но как только вы почувствуете связь между мозгом и мышцами, вы заметите, что это отличное упражнение для активации широчайших.

Вы хотите использовать в упражнении легкий вес, поэтому не поднимайте эго в этом упражнении. Если вы используете слишком тяжелый вес, вы будете использовать трицепсы больше, чем широчайшие, а этого мы не хотим достичь.

Плюсы и минусы

  • Дает хороший насос
  • Ориентирован на лат
  • Повышает устойчивость верхней части спины
Наборы повторений
3-5 8-12

Лучшие упражнения на бицепс для массы

Итак, после того, как мы закончим тренировку спины, мы сразу перейдем к тренировке бицепса.Вы, вероятно, заметите, что ваши бицепсы уже активированы, и большую часть времени вы будете чувствовать себя также и под мышками, поскольку оба были активированы во время тренировки спины.

Итак, если вы новичок, я настоятельно рекомендую выполнять только первые два упражнения, упомянутые ниже.

Хорошая тренировка спины и бицепса состоит как минимум из 3 сложных упражнений и нескольких качательных движений.

1. Сгибание рук с гантелями

Первое упражнение — сгибание рук с гантелями стоя.Это одно из самых известных упражнений для набора огромных бицепсов.

Выполняя сгибание рук на бицепс, вы должны держать локти близко к телу и вращать запястье при выполнении движения.

Есть много разновидностей сгибаний рук с гантелями. Например, вы можете сделать это сидя на наклонной скамье или согнувшись проповеднику.

Лично мне нравится выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, это всегда дает мне потрясающую растяжку и хорошую накачку бицепсов.

При выполнении сгибаний гантелей важно использовать соответствующий вес.Если вы будете работать с тяжелым весом, вы, вероятно, будете тренировать больше предплечий, чем бицепсов.

Выполняя сгибание рук с гантелями, вы в первую очередь сосредотачиваетесь на всей бицепсе, а не на плече.

Плюсы и минусы

  • Отличный строитель мышц
  • Возможны разные позиции
  • Повышение силы захвата
  • Активизирует плечевой сустав
Наборы повторений
3-5 8-12

2.Сгибание рук со штангой

Сгибания рук с гантелями сосредоточены на бицепсах, а это упражнение — на всей руке. То же самое и с плечом, как видно на анатомии двуглавой мышцы.

Мне нравится делать это упражнение с тяжеловесами в диапазоне 6-10 повторений. Тем не менее, сгибания рук со штангой можно выполнять с большим количеством повторений для лучшей накачки.

Упражнение простое и легкое в выполнении. Самое важное, что нужно помнить, — держать локти близко к телу и тянуть штангу к подбородку.

Сосредоточьтесь на бицепсе, а не на предплечье.

Вариант наконечника: The Barbell 21’s

Упражнение со штангой 21 не имеет ничего общего с вашей формой; единственное, что меняется, — это общее количество повторений. Обычно вы делаете три подхода по 10-12 повторений, а теперь вы делаете 1 подход с 21 повторением.

Однако вы собираетесь сделать это немного иначе, чем обычно. Упражнение разделено на 3 части.

В первых семи повторениях вы выполните сгибание снизу, остановитесь на полпути и вернетесь обратно.

Следующие семь повторений вы начнете с середины до подбородка.

А теперь самое сложное.

В последних семи повторениях вы сделаете полный подъем со штангой снизу до подбородка.

Пожалуйста, посмотрите видео ниже о том, как правильно и безопасно выполнять подъем со штангой 21 штанга.

Плюсы и минусы

  • Активизирует двуглавую и плечевую мышцу
  • Профилактика травм
Наборы повторений
3-5 8-12

3.Сгибание рук на бицепсе на кабеле

Сгибание рук на бицепсе через кабель — это фантастическое завершающее упражнение на бицепс. С помощью этого движения вы можете сосредоточиться в основном на бицепсе и получить хорошее сжатие и накачку.

Вы можете выполнять это упражнение либо с одним тросом, либо с приспособлением для сгибания рук, так что вы можете тренировать обе руки одновременно.

Плюсы и минусы

  • Отличное завершающее упражнение на бицепс
  • Отлично подходит для работы в основном с бицепсами
Наборы повторений
3-5 8-12

Программа тренировки спины и бицепса для новичков

Ниже вы найдете простую для понимания программу тренировки спины и бицепса для новичков.Эта программа тренировки состоит из основных движений спины и поможет вам получить хорошую базу мышечной массы и силы.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, я бы рекомендовал начать с небольшого веса и медленно подниматься вверх. Когда вы начнете с небольшого веса, вы дадите своему телу время приспособиться к новому стилю тренировок и распорядку.

Упражнение повторений Наборы
Назад
Тяга на ширину 10–12 3
Тяга сидя 10–12 3
Тяга верхнего блока узким хватом 12-15 3
Бицепс
Сгибания рук на бицепс 8-12 3
Сгибание рук со штангой 10–12 3

Расширенная программа тренировки спины и бицепса

Ниже вы найдете расширенную программу тренировки спины и бицепса для увеличения мышечной массы.Как видите, у вас будет пять упражнений для спины и 3 движения на бицепс.

Вы всегда можете переключаться между упражнениями, но, на мой взгляд, — лучшая тренировка для спины и бицепса для набора массы. .

Упражнение повторений Наборы
Назад
Тяга на ширину 10–12 3
Тяга сидя 8-12 3
Тяга штанги / Тяга гантелей 6-10 3
Тяга верхнего блока узким хватом 10–12 3
Пуловер с тросом 12-15 3
Бицепс
Сгибания рук на бицепс 8-12 3
Сгибание рук со штангой 10–12 3
Сгибание рук на бицепсе на тросе 12-15 3

FAQ

Какова продолжительность тренировки спины и бицепса?

Не существует такого понятия, как оптимальное время для тренировки спины и бицепса.Как правило, тренировка длится 45-90 минут и не должна занимать больше времени. Кому-то нравится тренироваться быстро, а кому-то — медленно.

Что есть после тренировки на бицепс и спину?

После тренировки спины и бицепса вы хотите съесть твердый белок и углеводы, чтобы пополнить запасы гликона. Исследование показало, что употребление 20-40 граммов белка лучше всего для восстановления мышц.

Лучшие источники белка:

— Протеиновый порошок
— Яйца — Курица — Лосось или тунец
— Греческий йогурт

Лучшие источники углеводов:

— Сладкий картофель
— Рисовые лепешки
— Фрукты
— Картофель
— Макаронные изделия

Если вы хотите узнать больше о добавках после тренировки, я рекомендую прочитать в нашем блоге информацию о лучших доступных добавках после тренировки.

Как растянуться после тренировки спины и бицепса?

Растяжка спины и бицепса после тренировки может быть полезна для восстановления и охлаждения мышц. Отличной программой растяжки для спины будет:

Растяжка на спине в кошку
Поперечный вылет
Лежащая нога поверх
Сидящая нога поверх скручивания
Тяга рук стоя Наклоняясь
Откидывание на спину стоя

Тренировка спины и бицепса для набора мышечной массы

Тренировка на массу спины и бицепса — это не только поднятие тяжестей и выносливость.При выполнении любого типа упражнений на спину и бицепс наиболее важным аспектом, о котором вы должны помнить, является правильная форма. Правильная форма — это то, что делает тренировки спины и бицепса для начинающих неотъемлемой частью достижения ваших целей в фитнесе. Узнайте, какие упражнения вам нужно добавить в тренировку и как их правильно выполнять!

Упражнения для спины и бицепса и правильная форма

Упражнения для тренировки спины

1. Подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины и отличный способ разогреть все мышцы спины.Чтобы сделать это правильно, обязательно ведите плечами и прижимайте локти к бокам. Избегайте раскачивания и ударов ногами, чтобы сосредоточить внимание на мышцах спины. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне популярна во многих программах тренировки спины, особенно для набора массы. Это сложное упражнение одновременно прорабатывает несколько мышц спины. Сделайте 4 подхода, уменьшая количество повторений с каждым подходом.

3.Тяга верхнего блока прямой рукой

Это упражнение отлично подходит для широчайших мышц. Старайтесь поддерживать минимальный вес, чтобы сосредоточить внимание на широчайших мышцах, а не на трицепсах. Убедитесь, что локти слегка согнуты, а грудь — наружу. Сделайте 4 подхода с уменьшением количества повторений в каждом подходе.

4. Тяга на тросе сидя за нейтраль

Выполняя это упражнение для спины, держите грудь вытянутой, потянув за трос. Оттяните локти назад, вместо того, чтобы раздвигать их вверх и наружу.Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Добавки в середине тренировки

Один совет, который вы можете не слышать часто, — это добавка в середине тренировки. В середине тренировки спины и бицепса примите BCAA. Это строительные блоки белка, которые мгновенно помогут восстановить мышцы, подпитывают вашу энергию и увлажняют вас за счет повышения уровня электролитов. В качестве добавок BCAA мы рекомендуем Aminofast Blue Star BCAA, который легко усваивается и помогает вам работать до конца тренировки.

Упражнения на бицепс

1.Кудри проповедника

Сгибания рук проповедника — отличное упражнение для проработки обеих головок бицепса, но оно делает больший акцент на короткой головке бицепса и улучшает их толщину. Не забывайте напрягать бицепсы, когда подтягиваете штангу к вершине. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

2. Попеременные сгибания рук с гантелями

Поочередное сгибание гантелей — отличное упражнение для рук, которое также нацелено на обе головки бицепса. В этом упражнении не поднимайте гантели сверх своих возможностей.Вам будет труднее поддерживать форму. Сделайте 4 подхода по 10 повторений для этого упражнения.

Чтобы продемонстрировать правильную технику каждого упражнения в этой тренировке для спины и бицепса, посмотрите это видео с нашего YouTube-канала V Shred!

Ваши бицепсы являются второстепенными движущими силами в ваших упражнениях для спины, что позволяет легко задействовать как мышцы спины, так и бицепсы для этой тренировки. На каждой тренировке вам нужно помнить о группах мышц, на которые вы нацелены, чтобы достичь желаемой мышечной массы.Самое главное, не забывайте, что лучший способ увидеть результаты этих упражнений — это практиковать хорошую технику.

Какие упражнения вы делаете для тренировки спины и бицепса? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Следующее: 12 лучших упражнений для груди

Связанные

Хью Джекман Тренировка спины и бицепса

Прелесть этой тренировки спины и бицепса в том, что она не займет много времени, но вы все равно будете сильно воздействовать на эти две ключевые группы мышц и заставите их становиться больше и сильнее, чтобы вы могли достичь рваного и поджарого телосложения.Следуйте приведенным ниже инструкциям, придерживаясь подробных подходов и повторений, и убедитесь, что вы соблюдаете наши инструкции по форме, чтобы выполнять каждое повторение с максимальной эффективностью и максимизировать рост мышечной массы.

Для суперсетов выполните все повторения упражнения А, а затем переходите прямо к упражнению В без отдыха.

Суперсет 1

Подходы 4 Повторения 10-12 (последний подход до отказа) Отдых 2 минуты между подходами

1A Тяга на тросе

Сядьте на сиденье, держа за ручку обеими руками прямо.Держите грудь вверх и напрягите корпус. Тяните ручку к груди, ведя локтями и втягивая лопатки. Сделайте паузу с ближайшей к вам ручкой, затем медленно вернитесь к началу.

1B Гантель в наклоне назад

Держа легкую гантель в каждой руке, наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх. Опираясь на локти, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно вернитесь к началу.

Суперсет 2

подходов 4 повторений 8 (последний подход до отказа) Отдых 2 минуты между подходами

2A Подтягивание с отягощением молотковым хватом

Повесьте на перекладине для подтягивания ладонями вверх вы и прикрепите к себе гантель или грузовую пластину.Подтяните корпус, затем подтянитесь, держа грудь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опускайтесь, пока руки не станут полностью выпрямленными.

2B EZ-bar curl

Удерживайте EZ-гриф нижним хватом. Держа локти плотно прижатыми к бокам и грудь вверх, согните штангу к груди, убедившись, что ваши бицепсы полностью контролируют перемещение веса. Сделайте паузу вверху, сильно сожмите бицепсы, затем медленно вернитесь к исходному положению.

3 Перевернутая тяга

Подходы 2 Повторения До отказа Отдых 1 минута между подходами

Лягте на спину в середине тренажера Смита, закрепив штангу над землей.Возьмитесь за гриф на ширине плеч и напрягите все тело. Подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Кардио: интервалы на велотренажере

Время 20 минут

Начните с езды на велосипеде в устойчивом темпе в течение пяти минут. Нажимайте как можно сильнее в течение 30 секунд, затем крутите педали медленнее, чтобы восстановиться в течение двух минут. Повторяйте эту схему в течение оставшихся 15 минут.

Тренировка спины и бицепса для силы и мышечной массы

Эта тренировка для спины и бицепса направлена ​​на наращивание силы и мышечной массы в широчайших, пояснице, ромбовидной мышце, обеих головках бицепсов, плечах и предплечьях.Тренировка предназначена для тех, кто имеет некоторый опыт использования тренажерного зала и тренируется в хорошей форме.

Тренировка включает суперсеты, что означает, что вы будете выполнять два упражнения для одной и той же группы мышц спина к спине, а затем отдыхать и повторять один или несколько раз, используя достаточный вес, чтобы вы могли выполнить только от 10 до 12 повторений за подход. Суперсеты отлично подходят для тех, у кого мало времени, но он хочет делать несколько разных упражнений.

Безопасность и меры предосторожности

Проконсультируйтесь с лечащим врачом, если у вас есть текущие травмы, заболевания или другие состояния.Вам также следует обратиться за медицинской помощью, если вы вернетесь к занятиям спортом после беременности или травмы или если вы склонны к болям в спине.

Обзор

Общее время: 30–45 минут

Уровень: От среднего до продвинутого

Необходимое оборудование: гантелей; штанга с отягощениями; стул, силовая скамья или мяч; и группа сопротивления

Чего ожидать: Всего вы будете выполнять четыре суперсета.Два суперсета сосредоточены на мышцах спины, но также помогают укрепить руки и плечи. Затем вы выполните два суперсета, нацеленных на бицепсы.

Для каждого упражнения выберите вес, который позволит вам завершить каждый подход в хорошей форме. Последнее повторение должно быть очень трудным, но не невозможным. Выполняйте упражнения в каждом подходе, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите.

Для более легкой тренировки выполняйте каждый суперсет один раз. Для более сложной тренировки повторите каждый суперсет в общей сложности три раза.Вы можете изменить продолжительность тренировки, изменив количество выполненных подходов.

Разминка

Начните с 5-минутной разминки с легким кардио. Если у вас есть доступ к беговой дорожке, ходите или бегайте трусцой с легкой или умеренной интенсивностью. Вы также можете использовать велотренажер или просто гулять на месте.

После завершения короткого кардио-сегмента выполните серию разгибаний спины, чтобы подготовить мышцы спины.

Бен Гольдштейн

Разгибания спины

Разгибание спины можно выполнить на тренажере в местном оздоровительном клубе.Чтобы выполнить разгибание спины в домашних условиях без оборудования, выполните следующие действия.

  1. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела ладонями вверх.
  2. Поднимите верхнюю часть тела на несколько дюймов, удерживая голову и шею на одном уровне.
  3. Держите на два счета.
  4. Опустить и повторить 10–15 раз

Попробуйте эту тренировку для спины и бицепса, чтобы вызвать новый рост — Fitness Volt

Сегодня у нас для вас есть тренировка для спины и бицепса, которая может отличаться от вашего обычного распорядка.Но вот как вы добиваетесь новых успехов, верно? Смешивание вещей может стимулировать большее количество мышечных волокон для ускорения роста, не говоря уже о том, что это избавит вас от скуки.

Мышцы спины и бицепса очень хорошо сочетаются друг с другом, и если мы будем использовать правильные упражнения / техники, то потенциальные результаты — это не предел. Важно понимать, что бицепс активно задействуется во время большинства упражнений для спины , и это ключевая информация, если вы хотите добиться больших успехов.

Связано: Лучшие тренировки для более сильной и крупной спины

Таким образом, у нас есть идеальный распорядок, который поможет вам максимально использовать ваши ресурсы и накопить много знаний о том, как нарастить мышцы и силу в процессе.

Тренировка спины и бицепса

Поскольку бицепсы помогают во время большинства упражнений для спины, вам нужно сначала тренировать спину, используя сложные движения . Причина в том, что вы можете поднять максимально возможный вес при тренировке спины, поскольку это такая большая область мышц, которая составляет верхнюю заднюю цепь (заднюю часть тела).

Следовательно, мышц спины требуют немного большего тренировочного объема . С другой стороны, бицепс — это относительно небольшая мышца с двумя головками.Следовательно, им не нужно так много работать, чтобы расти, и вы рискуете перетренироваться, делая слишком много.

Выполняйте эту тренировку минимум один раз, но не чаще двух раз в неделю (отдыхайте минимум 5-6 дней между тренировками). Следуйте распорядку, пока вы добиваетесь прогресса, и меняйте подходы / повторения, чтобы продолжать набирать обороты.

Вот тренировка…

Примечание : Подходы / повторения для этой тренировки перечислены рядом с каждым упражнением. Попробуйте выбрать такой вес, который позволит вам достичь отказа.

Тяга в перевернутом положении (3 подхода по 10-12 повторений)

Тяга в перевернутом положении — относительно простое (, мы не сказали, что легкий, ) упражнение для большинства людей, которое не оказывает большого напряжения на нижнюю часть тела. назад . Хотя вам все равно нужно поддерживать жесткий и нейтральный торс. Таким образом, вы уже в определенной степени задействуете нижнюю часть спины, стабилизируя ядро, частью которого является нижняя часть спины.

Перевернутая тяга

Это упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины, в том числе ромбовидные, трапециевидные, широчайшие, выпрямители позвоночника и даже задние дельтовидные мышцы.

  • Сделайте два подхода перевернутой тяги, поставив ступни на пол, а затем, если вы хотите увеличить трудность, поднимите ступни на скамью или что-то подобное. Затем вы сделаете 3 полных рабочих подхода после двух разогревающих сетов .

После того, как вы сделаете несколько наборов перевернутых рядов, вы будете готовы перейти к чему-то более сложному.

Прочтите: Как делать перевернутые тяги дома — сильная спина и большие бицепсы

Тяга на широчайшей штанге с V-образным перекладиной (3 подхода по 8-10 повторений)

Это такое удивительное упражнение, дающее хорошее самочувствие, которое вы можете усердно выполнять и тяжело.Это движение задействует все мышцы спины, но это очень хороший вариант для наращивания широчайших мышц спины или, если коротко, широчайших. Это самая большая мышца спины, которая выглядит так, как будто у вас есть крылья, когда она полностью развита.

Но с помощью V-образной дуги или нейтральной перекладины с узким хватом вы держите все плотно и близко, что позволяет вам тянуть с большой мощностью.

Для этого :

  1. Возьмитесь за перекладину обеими руками и зафиксируйте бедра под набивкой.
  2. Отведите лопатки назад, а затем слегка отклонитесь назад.
  3. Потяните штангу к середине груди и напрягите мышцы спины.
  4. Медленно вытяните руки, слегка наклонившись вперед.
  5. Повторите, потянув штангу назад и слегка отклонившись назад под углом.
Вот отличный видео-пример…

Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 5-7 повторений)

В одном исследовании , спонсируемом ACE (Американский совет по упражнениям) , исследователи сравнивают несколько наиболее распространенных упражнений для спины друг с другом.Тяга штанги в наклоне оказалась лучшей в общем упражнении для спины. (1)

Он продемонстрировал симметричную активацию мышц для нижней и верхней части спины , что делает его незаменимым инструментом в вашем арсенале. Большое преимущество этого упражнения в том, что оно улучшает силу поясницы (предотвращает боль). Так что, если вы новичок в этом упражнении и чувствуете небольшой дискомфорт в пояснице, оно улучшится, если вы продолжите тянуть штангу в наклоне (или любой другой вариант тяги в наклоне).

Плюс ко всему, это мощное упражнение принесет пользу вашему корпусу, осанке, бицепсам и предплечьям.

Отжимания на тросе с прямой рукой (3 подхода по 10-12 повторений)

Если вы собираетесь быть сильным в любом сложном упражнении, вам необходимо развить силу и устойчивость лопатки. Итак, жим ли вы лежа, становитесь тягой, приседаете и т. Д., Это упражнение будет иметь значение.

Одним из важных компонентов эффективного выполнения сложных упражнений является задействование и задействование широчайших.Для этого руки должны сохранять твердое положение с втянутыми лопатками. Без этой стабильности и силы вы потеряете оптимальную форму, что может привести к травмам.

Вот почему мы предлагаем тягу с прямым тросом для выталкивания вниз, чтобы убедиться, что вы очень сильны в этом положении.

Для этого :

  1. Возьмитесь за прямую штангу на ширине плеч или чуть шире рукой и прижмите лопатки назад.
  2. Слегка наклонитесь вперед и задействуйте основные мышцы.
  3. Потяните штангу вниз к верхней части бедра, одновременно поднимая туловище вверх и сгибая широчайшие.
  4. Повторить.

Модифицированное шраги (3 подхода по 12-15 повторений)

Шраги — очень эффективное упражнение для увеличения размера и силы широчайших мышц. Но, внеся несколько изменений в то, как это делает большинство людей, вы можете выжать максимум возможной активации мышц и построить ловушки размером с гору.

Теперь вы можете сделать это с помощью штанги, трапеции, гантели, троса или тренажера Смита.Тем не менее, гантели, трапеция и тросы подойдут большинству лифтеров из-за характера движения.

Для этого :

При использовании штанги или тренажера Смита используйте широкий хват.

  1. Удерживая гантели в каждой руке, слегка наклонитесь вперед и держите лопатки в нейтральном положении (не вытянутыми и не полностью втянутыми. Держите колени слегка согнутыми.
  2. Когда вы пожимаете плечами, отводите (двигайте наружу) плечи примерно на 30 градусов и подтяните локти вверх, чтобы почувствовать более выраженное сокращение ловушек.
  3. Опустите плечи, чтобы почувствовать растяжение ловушек, и повторите.

Используйте вес от умеренного до умеренно тяжелого. Не используйте здесь максимальные фунты.

Чтобы узнать больше о модифицированном пожимании плечами, ознакомьтесь с нашим руководством по пожиманию плечами со штангой (проработанные мышцы, инструкции, преимущества, варианты и альтернативы)

Подтягивания с отягощением / дроп-сет до отказа (3 подхода по 4-7 повторений) )

А теперь пора поработать бицепсами для разгибания рукавов…

Подтягивание с отягощением — одно из наших любимых упражнений на бицепс, потому что оно максимально нагружает бицепсы на обоих концах, где мышцы прикрепляются. .И если вы не знали, бицепсы пересекают суставы плеча и предплечья.

Итак, невозможно изолировать одну голову или один конец мышцы бицепса. Тем не менее, мы можем подчеркнуть и добавить дополнительную нагрузку на любую область, изменив положение рук. Поэтому, когда вы размещаете руки перед телом, вы создаете дополнительную нагрузку рядом с тем местом, где бицепс пересекает плечо.

Подтягивание с отягощением лучше всего выполняют те, кто достаточно хорошо владеет базовым подтягиванием.Добавление большего веса, очевидно, увеличит сложность.

Для этого используйте грузовой пояс или поместите гантель между ступнями. Выберите вес, который позволит вам выполнить как минимум 4-7 хороших повторений)

  1. Возьмитесь за штангу хватом снизу на ширине плеч.
  2. Держите лопатки назад и не позволяйте голове утонуть в плечах. Вот почему важны сила и стабильность лопатки.
  3. Поднимитесь до самого верха и медленно опуститесь обратно вниз, затем повторите.

После того, как вы выполнили повторения с отягощением, снимите вес и выполняйте подтягивания, выполняя только верхнюю часть подтягивания (голову, ближайшую к перекладине), пока не достигнете отказа.

Кабельные сгибания рук (2 подхода по 10-12 повторений)

Кабели удерживают напряжение в мышцах за счет более широкого разнообразия углов, что невозможно со штангой и гантелями. Например, при сгибании рук со штангой или гантелями со свободным весом слишком соблазнительно захотеть отдохнуть в полностью согнутом положении в верхней части сгибания.

Скручивание кабеля проповедника

Что ж, скручивание проповедника кабеля определенно исправляет эту проблему, поскольку устройство всегда пытается протянуть кабель обратно к его исходной точке. Сгибание рук проповедника также дает большую степень натяжения длинной (внешней) головы, когда локоть почти полностью разогнут. (2)

Таким образом, мы можем увидеть, как использование различных техник может максимизировать активацию определенных областей.

Сгибание гантелей на наклонной скамье (2 подхода по 10-12 повторений)

В одном научном обзоре исследования было обнаружено, что сгибание гантелей на наклонной скамье привело к значительным нервно-мышечным усилиям на протяжении всего диапазона повторения .Это было определено на примере группы из 22 мужчин-добровольцев, которые выполнили наклонные и проповеднические сгибания рук. (2)

В результате был сделан вывод, что сгибание рук с гантелями на наклонной скамье является предпочтительным упражнением для развития значительной силы бицепса. Что ж, это определенно пойдет на пользу вашей тренировке бицепса в целом.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье также сильно растягивает длинную (внешнюю) головку бицепса, потому что ваши руки расположены позади тела. Таким образом, это действительно может максимизировать акцент на этой голове.

Концентрированные сгибания рук с гантелями обратным хватом (3 подхода по 8-10 повторений)

В завершение тренировки завершим концентрированные сгибания рук с гантелями обратным хватом.

Одно исследование, спонсируемое ACE, показало, что базовое сгибание рук с гантелями вызывает наибольшую мышечную активность по сравнению с другими популярными упражнениями на бицепс . Это не значит, что в целом он лучший, но для чистой изоляции он очень эффективен. (3)

Не говоря уже о том, что вы можете улучшить связь между мозгом и мышцами. , что позволяет вам в максимальной степени ощущать сокращение бицепсов.

Джон Поркари, доктор философии, заведующий отделом Университета Висконсин-Лакросс и его программы клинической физиологии упражнений, сказал следующее о сгибании рук.

«Если вы посмотрите на это, концентрирующий завиток был значительно лучше, чем что-либо еще. И я думаю, причина в том, что вы действительно изолируете двуглавую мышцу больше, чем в любом другом упражнении ». «Некоторые другие упражнения больше задействуют переднюю дельтовидную мышцу или переднюю часть плеча, и для многих из них почти естественно просто повернуть всю руку или плечо вперед, чтобы стабилизироваться, прежде чем поднимать».

Итак, если мы применим эти знания к вариации концентрирующих сгибаний (сгибание рук с гантелями обратным хватом), мы должны ожидать того же результата.

Ключом к достижению наилучших возможных результатов в этом упражнении является стабилизация рук относительно внутренней поверхности бедра и сохранение этого положения на протяжении всего упражнения.

Подведение итогов

Эта тренировка спины и бицепса действительно должна помочь. Это запланировано стратегически, чтобы вы могли максимизировать свои усилия и результаты.Да, объем приличный, но это совсем не плохо, если вы не делаете это слишком часто. Итак, сделайте эту тренировку частью своей рутины для спины и бицепса и увидите серьезные успехи!

Тренировка спины и бицепса, которая приносит потрясающие результаты

Если вы серьезно относитесь к самоотверженности и переходу тренировки на комплексные упражнения, а не просто на тренажеры, которые нацелены только на изолированные мышцы и не дают вам получить максимальную отдачу от тренировки верхней части тела, вам нужна прочная группа упражнений для спины и движений на бицепс, которые разорвут ваше тело эффективным способом.

Если вы не сделали этого изменения в своей программе тренировок, вам может быть интересно, действительно ли существует большая разница между этими двумя подходами. Ответ: вы держите пари, что есть! Комплексные упражнения имеют много преимуществ, в том числе:

  • Сжигание большего количества калорий
  • Повышение частоты пульса
  • Улучшение координации между мышцами
  • Набор мышечной массы

Все эти преимущества вместе делают ваши мышцы сильнее в долгосрочной перспективе, быстро растут и здоровым образом, и они помогают вам максимально эффективно использовать свое драгоценное время в тренажерном зале для быстрого получения результатов.

Общие советы по упражнениям для спины и бицепса

Самое важное, что нужно помнить, это то, что форма важнее веса. Вам нужно убедиться, что вы «чувствуете это» в нужных местах. Поднятие тяжестей — это не только бездумное поднятие тяжелых предметов. Требуется концентрация и стратегия. Это требует сосредоточенности и координации разума и тела.

Сначала может возникнуть соблазн выбрать более тяжелый вес, но если вес слишком тяжелый, вы используете другие мышцы для помощи или, что еще хуже, вы используете вес своего тела, чтобы поднять гантель, но это нарушает цель и требует сосредоточьтесь от спины или бицепса.Обязательно сначала сохраняйте небольшой вес и сосредоточьтесь на сжатии и сокращении групп мышц, на которые вы нацелены.

Расписание целевых групп мышц на разные дни

Некоторые задаются вопросом, действительно ли важно выполнять упражнения для спины и бицепса за одно занятие? Хотя это и не обязательно, но есть смысл выполнять оба упражнения вместе. Если вы думаете о стратегическом объединении групп мышц, то должны знать, что бицепс — это третичная мышца, когда речь идет о мышцах спины.Они являются помощниками на высшем уровне, когда дело доходит до подтягиваний, становой тяги, тяги в наклоне и тяги вниз. Это не то же самое, что использование веса вашего тела для подъема тяжестей, это больше похоже на сосредоточение внимания на определенных группах мышц. Мышцы работают вместе. Если вы укрепите те, которые помогают друг другу, вы получите наилучшее возможное обратно.

Лучше составить себе распорядок дня на неделю. Если вы тренируете бицепс и спину в понедельник, вам следует сделать груди, плеч и трицепса во вторник.Переходя на ноги в среду и четверг, вы можете делать ягодицы, подколенные сухожилия и задние дельтовидные мышцы в один день, а на следующий день — квадрицепсы и икры. Пятница — отличный день для кардио. По сути, дело в том, чтобы подумать обо всех основных группах мышц, которые вы хотите укрепить, а затем убедиться, что вы набираете их все к концу каждой недели. Последовательность и тщательность являются ключевыми моментами. При интенсивных силовых тренировках вы должны сохранять равновесие и следить за тем, чтобы все группы мышц были одинаковыми.

Верхняя часть спины: анатомия и общая информация

Вы не должны подвергать свое тело стрессу, не зная анатомических фактов.Зная, какие мышцы что делают, вы не только избавляетесь от тайны того, что на самом деле происходит в процессе укрепления, но также знаете, как определить, что есть что, в случае травмы.

  • Трапеции и ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и межреберные мышцы: Эти мышцы отвечают за стабильность верхней части спины. Трапеция — большая и плотная мышца, часто подверженная напряжению и боли. Ромбовидные элементы соединяют лопатку с позвонками позвоночного столба.Широчайшая мышца спины — это мышца треугольной формы, которая проходит от плеча до бедра. Он работает, чтобы растянуть и привести плечо. Широчайшие мышцы спины и трапеции часто называют широчайшими и трапециями.
  • Teres major и minor: Teres major помогает широчайшим мышцам при разгибании и приведении плеч. Teres minor выполняет вращение плеча, поперечное отведение и поперечное разгибание. Это означает, что он отвечает за боковые движения и разгибания рук.Благодаря большому и малому кругу руки вы можете держать руки в стороны, а затем вытянуть их в более высокое положение и снова опустить вниз.
  • Infraspinatus и Posterior Deltoid: Обе эти мышцы участвуют в процессе вращения плеча, также называемом «вращающей манжетой», и они выполняют такие функции, как отведение, разгибание и вращение.

Лучшие упражнения для верхней части спины

Когда дело доходит до укрепления спины, варианты безграничны, но, поскольку мы сосредоточены на наиболее эффективных и действенных из них, мы сужаем для вас самые лучшие.

  • Выпадение широты: Многие люди считают, что выпадение широты полезно только в том случае, если вы еще недостаточно сильны, чтобы сделать подтягивание, а некоторые перестают делать это после того, как перешли на подтягивание. Главное — стимулировать широчайшие (и мышцы кора одновременно), чтобы оба движения были эффективными. Для этого возьмитесь обеими руками за перекладину прямо над плечами. Вы находитесь в сидячем положении с прямой спиной. Потяните штангу вниз, сохраняя давление в локтях, а не в руках.Вытяните его до упора, а затем отпустите.
  • Подтягивания на ширину: Возьмитесь за перекладину для подтягивания и поднимите тело вверх, используя локти и отталкивая лопатки назад. Как только ваша грудь достигнет планки, вы можете отпустить и повторить. Чем медленнее вы двигаетесь или дольше удерживаете позицию полного вытягивания, тем больше вы получаете от упражнения.
  • Тяга и подтягивания на ширину нейтральным хватом: В этом варианте традиционного упражнения возьмитесь за перекладину ладонями друг к другу.Итак, один повернут в противоположную сторону от другого. В остальном все сделано так же.

В чем преимущество этого? Вы можете добиться лучших результатов с помощью изменения мышц. Ваше тело должно постоянно испытывать изменения, чтобы добиться наилучших результатов во время тренировки. Иногда это означает увеличение веса, иногда это означает изменение вашей программы укрепления или количества повторений, иногда это так же просто, как перекручивание рук в другое положение. Вы также можете улучшить свой захват нейтральным хватом.

  • Тяга гантели одной рукой: Сядьте на ровную скамью с гантелями с каждой стороны. Поддержите себя правой рукой, положив ее на переднюю часть скамьи. Сгибайте туловище, пока оно не станет параллельно полу. Поднимите гантель левой ладонью к туловищу. Подтяните сопротивление прямо к груди. Убедитесь, что вы поднимаете вес спиной, а не руками. Как только вес достигнет груди, сожмите мышцы спины.Затем опустите вес. Выдыхайте, когда поднимаетесь, вдыхайте, когда опускаетесь.
  • Тяга гантели на одной руке в наклоне: Выполняйте это упражнение стоя, а не сидя. Наклонитесь туловищем как можно ближе к полу, оставив колени согнутыми. Положите правую руку на колено для устойчивости, затем поднимите гантель левой рукой. Не раскачивайте туловище, поднимайте вес только спиной. Снова сожмите спину, когда штанга достигнет груди.

Нижняя часть спины: анатомия и общие сведения

Мышцы в нижней части спины работают на позвоночник, поддерживая и укрепляя его, а также сохраняя гибкость туловища, чтобы он мог скручиваться, поворачиваться и сгибаться.

  • Мышцы-разгибатели: Это пара больших мышц по обе стороны от позвоночника, которые позволяют вставать и поднимать предметы. К ним прикреплены более мелкие мышцы, которые поддерживают позвоночник и поддерживают ваши ягодичные мышцы.Вы усиливаете их такими упражнениями, как становая тяга. Когда люди говорят: «Поднимайте колени, а не спиной», на самом деле они говорят, что вы должны согнуть колени и удерживать большую часть поднимаемого веса в пояснице.
  • Мышцы-сгибатели: Мышцы-сгибатели, используемые для гибкости, позволяют скручивать и поворачивать туловище, наклоняться и выгибать нижнюю часть спины. Они расположены ближе к передней части позвоночника. Если сгибатели напряжены и перенапряжены, они могут получить серьезные травмы.Отсюда большинство травм спины. Остерегайтесь этих мышц и держите их расслабленными, чтобы они не доставляли вам проблем. Вы можете разогреть , лежа на спине и согнув одно колено. Затем возьмитесь за колено обеими руками и осторожно потяните его к груди, все время глубоко дыша.
  • Косые мышцы: Мышцы осанки. Если у вас хорошая физическая форма или хорошая осанка, ваши косые мышцы будут сильными и активными.Они крепятся по бокам от позвоночника. Плохая осанка может привести к сколиозу и многим другим заболеваниям, которые изменяют структуру вашей кости. С сильной поясницей — это не только для красивой внешности и фотографий в Instagram, но и для профилактики вашего будущего здоровья.

Лучшие упражнения для укрепления нижней части спины

Многие люди делают ошибку, пропуская тренировки для поясницы. Они смотрят в зеркало и выбирают проработку только тех областей, которые видят в отражении.Но, как упоминалось ранее, вам необходимо воздействовать на все основные группы мышц вашего тела, чтобы вы могли получить наиболее удовлетворительные результаты и воспользоваться преимуществами для здоровья, а не только внешними. Если вы работаете с более легкими весами только для того, чтобы усложнить технику, вам следует сделать несколько быстрых повторений каждого упражнения, превратив его в суперсет. Если гантели тяжелые, идеальным вариантом будет по три подхода.

  • Супермен: Мы все хотим тренироваться как супергерои , верно? Лягте прямо на живот лицом к полу.Вытяните руки и ноги вперед и назад. Держите гири одной рукой. Поднимите руки и ноги вверх (как супермен). Отпустите обратно в исходное положение.
  • Штанга с жесткой ногой: Если можете, используйте для этого стойку для приседаний. Положите штангу на плечи чуть ниже шеи. Отойдите от стойки для приседаний и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу, затем снова поднимите его вверх.Все это время держите спину прямо. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы глаза смотрели вперед, поскольку взгляд вниз может нарушить ваше равновесие и привести к травме.
  • Становая тяга: Встаньте со штангой перед собой, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гантель обеими руками твердым хватом. Опустите бедра и согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины. Двигайтесь через пятки, поднимая вес вверх. Согните спину и держите грудь наружу.Когда вес достигает вашей талии или колен (держите руки прямыми), агрессивно отодвигайте его плечами назад. Это движение должно быть быстрым. Вес может и должен быть тяжелым, если вы потренируетесь столько раз, сколько необходимо для правильного движения.

Бицепс: все, что вам нужно знать

Двуглавая мышца плеча (сокращенно бицепс) — это мышцы, которые задействуют движения в локтях и плечах. В каждом бицепсе есть две головы, или исходные точки. Обе головы соединяются в локтях, но мышцы контролируют движения в двух разных суставах: плечевом и локтевом.Бицепсы — одна из самых изменчивых мышц тела, поэтому они так часто становятся основной мышцей, на которую нацелены во время упражнений.

Сухожилия, прикрепляющие бицепсы к рукам, жизненно важны для мышц, работающих должным образом. Сухожилия, соединяющие плечо и руку, называются сухожилиями проксимального отдела двуглавой мышцы. Ткани, которые соединяются с локтем, называются сухожилием дистального отдела двуглавой мышцы. Эти сухожилия необходимо растянуть и разогреть, прежде чем поднимать тяжелые предметы, потому что их можно легко потянуть.Если это произойдет, вы можете получить серьезные травмы.

Как вы уже догадались или даже на собственном опыте заметили, бицепсы — одно из наиболее частых мест травм от тренировок. Наиболее частыми травмами являются растяжения, разрывы и тендинит. Все это в основном происходит, когда бицепс чрезмерно используется или вынужден принимать неестественное положение. У тяжелоатлетов-новичков часто возникают эти проблемы, когда они только начинают упражняться, потому что они не знают, как правильно выполнять упражнения. Если вы сами новичок и не уверены ни в одном из приемов, о которых мы говорим здесь, вы можете подумать о том, чтобы попросить тренера или тренера показать вам веревки и помочь вам начать работу.

Упражнения на бицепс, которые можно сломать

  • Spider Curl: Сядьте на скамью проповедника, установленную под углом 45 градусов, прижав туловище и живот к верхней части скамейки. Положите руки на обращенную вниз «подушку», которая складывается перед верхней частью. Возьмитесь за штангу или гриф ладонями вверх (положение супинации) и поднимите вес вверх к груди. Задержитесь в напряженном положении на секунду и напрягите бицепсы.
  • Однорукий завиток проповедника: Этот вариант завивки паука немного отличается. Из того же положения на скамейке проповедника возьмитесь за гирю одной рукой, твердо поставив ступни на пол и выпрямив спину. Когда вы берете вес, опускайте его до тех пор, пока руки полностью не вытянутся, а бицепс не будет растянут. Затем согните вес до уровня плеч и полностью вытяните руки.
  • Сгибание рук на наклонной скамье: Сядьте на наклонную скамью, прижавшись к ней спиной.Чем дальше наклон назад, тем сложнее упражнение. Держите гантели нейтральным хватом обеими руками, полностью опустив руки. Согните руки в локтях и подтяните гантели к груди. Сгибание рук на бицепс — простое классическое упражнение, но иногда нет необходимости изобретать велосипед.
  • Сгибание рук со штангой стоя: Это упражнение можно выполнять сразу после выполнения становой тяги для поясницы, поскольку вы можете использовать одну и ту же штангу для обеих тренировок.Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу перед собой, полностью вытянутые руки. Поднимите подбородок, поднимите штангу, согните ее к плечам и удерживайте ее на секунду. Медленно опустите штангу и убедитесь, что у вас полностью прямая рука, прежде чем начинать новое повторение этого упражнения с гантелями.

Процедура на выигрыш

Если вы будете придерживаться описанных здесь тренировок для спины и бицепса, вы установите твердый распорядок дня и сможете повторять тренировку еженедельно.По мере того, как вы становитесь сильнее и лучше знакомитесь с движениями, вы можете менять определенные движения на что-то, что поможет вам лучше достигать ваших личных целей. Самое главное, чтобы вы понимали анатомию своего тела и знали, над какими мышцами нужно работать. Начните с легкого, а затем продолжайте в том же духе, постепенно увеличивая вес, качественные добавки, а также хорошо разогреваясь и остывая.

Киллер-тренировка для спины и бицепса — BodySpartan

Дэвид проводит для Гейба первую тренировку по возвращению спины и бицепса!

Гейб не ходил в спортзал три месяца подряд из-за проблем с поясницей.За несколько месяцев до этого ему также стало легче из-за наследственной аневризмы аорты в сердце. Но он вернулся, как всегда, с удвоенной силой.

PNBA Профессиональный бодибилдер Дэвид Ларсон (David Larson) подготовил эту тренировку, и, как вы можете ожидать, она заставит вас болеть, как вы сами знаете, что завтра. Посмотрите расширенное видео ниже, чтобы узнать о форме и советах. Если вы поклонник «Очень странных дел», вам понравятся тонкие отсылки

.

Подписывайтесь на наш канал!

Тренировка на спину и бицепс. Упражнение № 1: Тяга вниз на верхнем хвате средним хватом

Для этого мы использовали новый тип стержня.Если в вашем спортзале нет этой планки, не переживайте, просто используйте стандартную штангу для вытягивания верхней штанги и возьмитесь за нее средним хватом. Сведите к минимуму раскачивание и сосредоточьтесь на тяге широчайшими.

* Увеличивайте вес для каждого комплекта

Набор Супер набор Представители Остальное
1 15 1 минута
2 12 1 минута
3 10 1 минута
4 10 1 минута

Тренировка спины и бицепса Упражнение № 2: Тяга гантелей в наклоне на наклонной скамье

Мы использовали наклонную скамью для этой скамьи, чтобы получить немного другой угол наклона спины.Сделайте хорошее разгибание и потянитесь внизу, но избегайте рывков веса вверх. Это должно быть плавное сложное движение.

* Увеличивайте вес для каждого комплекта

Набор Супер набор Представители Остальное
1 15 1 минута
2 12 1 минута
3 10 1 минута
4 10 1 минута

Тренировка спины и бицепса Упражнение № 3: Тягаи вниз прямыми руками узким хватом с суперсетом согнутой штанги с чередованием сгибаний гантелей

Для этого мы использовали изогнутый стержень, но если его нет в наличии, используйте прямой стержень.Помните, локти должны оставаться в одном положении, а шарнир — на плечах. Что касается локонов, чередуйте их и старайтесь держать петлю на локтях и минимизировать движение плеча.

* Увеличивайте вес для каждого комплекта

Набор Супер набор Представители Остальное
1 Есть 12/12 на каждую руку 1 минута
2 Есть 10/10 каждая рука 1 минута
3 Есть 10/10 каждая рука 1 минута
4 Есть 10/10 каждая рука 1 минута

Остальная часть тренировки приведена ниже, но сначала — если вам нравится эта тренировка, вы захотите попробовать одну из наших программ измельчения.

Кузов Спартанец Полный доступ

Доступ к программе EVERY Body Spartan! БЕСПЛАТНЫЙ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД НА 14 ДНЕЙ
  • Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
  • Полное, индивидуально рассчитанное питание
  • 10- и 12-недельные программы
  • Обучающие видео
  • Полные тренировки
  • Тренировка в стиле трехфазной, полиморфной и подготовки к соревнованиям
  • Трекер состава тела

19 долларов.00 / месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

Тренировка на спину и бицепс. Упражнение № 4: Тяга вниз на верхнем хвате молоточковым хватом

Этот тренажер является тренажером с загрузкой пластин, и в большинстве спортзалов его нет. Вместо этого можно использовать молотковую рукоятку.

* Увеличивайте вес для каждого комплекта

Набор Супер набор Представители Остальное
1 15 1 минута
2 12 1 минута
3 10 1 минута
4 10 1 минута

Тренировка спины и бицепса Упражнение № 5: Тяга на одной руке с молоточком

Тренажер для низких рядов Hammer Strength — отличный способ тренировать широчайшие.Удивительно, но он нацелен на большую часть верхней части спины. Выполняя их как упражнение на одну руку, мы можем сосредоточиться на симметрии и накачке. Помните, все дело в насосе и связи между мозгом и мышцами.

* Увеличивайте вес для каждого комплекта

Набор Супер набор Представители Остальное
1 15 1 минута
2 15 1 минута
3 12 1 минута
4 10 1 минута

Тренировка спины и бицепса Упражнение № 6: Сгибание сгибов на скакалке

Как и в «Очень странных делах», где перевернутое положение — это место боли и страданий, это выгорание с помощью веревочного молотка гарантирует, что вам будет больно, прежде чем вы покинете спортзал.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *