Программа 5х5 на массу: Программа 5 на 5 на массу, х5 у5

Содержание

Тренировка 5 по 5 на силу и массу

Это не классический вариант, но суть методики сохраняется – выполнение базовых упражнений в силовом режиме.

С какого веса начинать

Краеугольный камень методики – правильно выбранный вес отягощений. Ни в коем случае нельзя сразу хвататься за предельный вес!

Тренировка 5×5 предъявляет повышенные требования к организму. Поэтому первые занятия должны проводиться с комфортным весом. Так организм сможет постепенно адаптироваться к тренировочному стрессу.

Лучше начинать с веса, который вы поднимаете на 8 раз.

Как увеличивать вес

Если вы выполнили все 5 подходов по 5 раз без особого труда, значит отягощение достаточно легкое и пришло время его увеличивать.

В среднем вес наращивается на 2.5 – 5 кг:

  • Для приседания и становой тяги рационально делать шаг в 5 кг
  • Для жима лежа – 2.5 кг

После увеличения веса на штанге вы вряд ли сможете сразу же сделать все 5 подходов по 5 раз.

Скорее всего у вас получится выполнить эту задачу только в первых 2-3 подходах. В оставшихся это может быть 5 подходов по 4 или 3 повторения.

Работайте с установленным весом пока у вас опять не получится сделать все 5 подходов по 5 раз, а затем прибавляйте.

Как разминаться

Схема 5×5 – это очень мощная силовая нагрузка с приличными рабочими весами.

Чтобы не травмироваться и подготовить организм к предстоящим нагрузкам, обязательно делайте разминку – общую и специальную.

Общая разминка готовит весь организм к нагрузке: повышается активность сердечно-сосудистой и кровеносной систем, разогреваются связки, сухожилия и суставы.

Для общей разминки хорошо подходит кардио низкой интенсивности (ходьба, велосипед, бег трусцой) и легкая растяжка основных мышечных групп. Длительность такой разминки 5-10 минут.

Специальная разминка призвана подготовить мышцы и связки для выполнения конкретного силового упражнения.

Здесь также улучшается нервно-мышечная иннервация (связь мозг-мышцы), что улучшает силовые показатели при выполнении упражнений.

Пример специальной разминки для приседаний, если рабочий вес 100 кг:

1 подход – 20 кг на 15 раз

2 подход – 50 кг на 10 раз

3 подход – 80 кг на 5 раз

Далее следуют рабочие подходы 100 кг 5×5.

Отдых между подходами

В схеме 5×5 используются базовые упражнения, которые выполняются в силовом режиме. Эти условия требуют соответствующего отдыха.

Паузы между подходами более длительные – около 2-3 минут.

Однако, это не обязательный момент. Если вы чувствуете, что восстанавливаетесь быстрее и это не снижает ваш силовой уровень, отдыхайте меньше.

У продвинутых атлетов часто встречаются ситуации, когда положенного отдыха не хватает из-за большого веса отягощений.

У них паузы между подходами могут составлять 3-5 минут.

Длительность программы тренировок 5×5

Данный вид тренировок очень эффективен при наборе массы и для развития силовых показателей.

Люди со средней генетикой без использования стероидов могут набирать 4-5 кг мышц и 10-15 кг силы за 4-6 недель!

Рост силы обычно такой: в жиме плюс 10 кг, в приседе плюс 15 кг, в тяге – 20 кг.

Это серьезные прибавки за такой короткий промежуток времени. Ну а со стероидами можно добиться еще больших результатов.

Заметив такой быстрый прогресс, многие допускают одну очень серьезную ошибку – занимаются по этой схеме несколько месяцев подряд, продолжая тренировки даже когда рост результатов остановился.

Наиболее оптимальной длительностью работы по методике 5×5 считается 4-6 недель. Максимум – 8!

Дальше необходимо менять тренировочную программу.

Плато – что делать при остановке прогресса

Обычно через 5-6 недель тренировок в режиме 5×5 рост силы и массы заметно замедляется. Это первый сигнал о том, что методика себя исчерпала.

Опытные спортсмены знают, что именно в этот период пора заканчивать работать по этой схеме.

Менее опытные не обращают внимание на сигналы своего организма и продолжают заниматься пока не достигнут плато (застоя в прогрессе).

Обычно плато наступает на 7-8 неделе. Дальнейшие тренировки проходят без прибавок в силе и массе.

Если вы дошли до состояния застоя в тренировках, то первое, что вам нужно будет сделать – ненадолго приостановить тренировочный процесс. Обычно это занимает 5-7 дней.

После отдыха выберите стандартную программу для тренажерного зала с диапазоном повторений в 8-12 раз. Вы удивитесь, как стремительно начнут расти ваши мышцы.

Этот процесс связан с резкой сменой тренировочной методики.

Помните, что нет универсальной программы тренировок! Стабильного прогресса добиваются только с помощью чередования нагрузок.

Через 4-6 недель, когда результаты станут не такими заметными, снова можно возвращаться к методике 5×5 или любой другой схеме.

5Х5. Оптимальное сочетание силы и массы. Популярная методика.

5х5 – одна из самых популярных схем тренировок подвальных качков с самых давних времён. Так тренировались в Советском Союзе с железом борцы, такую схему можно было проследить во многих процентовках штангистов, ну и конечно же её взяли себе на вооружение люди, перешедшие в силовое троеборье, когда оно появилось у нас в стране.

Почему же эта схема так популярна в широких массах? Что привлекает к ней такое внимание, и почему она широко используется не только у нас, но и за океаном атлетами очень многих видов спорта? Ответ очевиден – стопроцентная действенность, универсальность и доступность этой схемы.


С её помощью новички наиболее быстро набирают силовые показатели, так им необходимые. С её помощью регбисты, игроки американского футбола, борцы, бойцы смешанного стиля и кроссфитеры развивают не только силу, но и обзаводятся мощью и мышечной массой.

Мышечная масса со схемы 5х5 набирается, по мнению многих, не так эффективно, как со стандартных культуристических схем. Иначе бы все крутые культуристы бомбили бы в этом диапазоне повторений. Вместо этого культуристы в основном работают на 10-12 в большинстве своём.

Но те ребята, которым масса нужна не просто для объёма, а чтобы в ней и дури было будь здоров, знают, что 5х5 это лучшее решение. Примеров знаменитых атлетов, использовавших или до сих пор использующих 5х5 масса. Это и наши ребята Михаил Кокляев и Андрей Маланичев, и зарубежные звёзды Беннедикт Магнуссон и Рич Фронин.

Трое из них чистые силовики наивысшего уровня, и перестали тренироваться так, потому что 5х5 действенна на начальном и среднем этапе развития атлета-силовика. А вот заокеанский кроссфитер и чемпион последних трёх лет Рич Фронин так и продолжает тренироваться в режиме 5х5. Его требования к функционалке эта схема полностью удовлетворяет. При этом человек выполняет тяжелоатлетический толчок в 157,5 кг, что очень прилично для многоборца.

С чего же начинать тренировки, если вы худощавый или средне телосложения молодой человек, и вам нужно, к примеру, с 80-ти килограммов веса набрать, скажем, до 100, но так, чтобы набранная масса была функциональной? Так, чтобы взрывная сила и мощь при этом были максимальными? В этом случае начинаем с трёх базовых упражнений и делаем их по два раза в неделю в режиме 5х5.

Сразу же хочется предостеречь новичков от того, чтобы они безоговорочно слушали братьев наших пауэрлифтеров и начинали с «большой тройки»: присед, становая, жим. Это далеко не всегда лучший набор для каждого.

И присед, и становая – это два упражнения во многом друг с другом схожие. И когда тренируешь одновременно два этих движения, то они во многом друг друга дублируют. При этом без внимания остаются такие мышцы, как средние и задние дельты, бицепсы, круглые мышцы спины и по большому счёту широчайшие мышцы спины.

Поэтому из приседа и становой нужно оставить что-то одно, если целью не является выступать по пауэрлифтингу. Очень хорошо будут гармонировать такие варианты:

  • присед, жим лёжа, тяга в наклоне
  • присед, жим лёжа, подтягивания с весом
  • становая тяга, жим стоя, подтягивания с весом
  • становая тяга, брусья с весом, тяга гантели к поясу

Ну, или другие сочетания аналогичных упражнений. Повторюсь, если нужно оптимальное сочетание массы и силы, то бомбить именно пауэрлифтерскую базу совсем не обязательно.

Как же сочетать такие тренировки? Как разбить тренировки по дням недели? Как составить программу? Всё очень просто. Каждое упражнение делается дважды в неделю. Один раз с тяжёлым весом, другой раз с весом ровно в половину от него. В день тяжёлой нагрузки делаем 5х5, каждую неделю, добавляя от 1кг до 2,5 кг пока не упрёмся. Как только доходим до того, что 5х5 делать уже не получается, делаем перерыв на недельку, снижаем веса килограмм на 10-15 и начинаем снова 5х5, набавляя по 1-2,5 кг в неделю. Следующий цикл не должен затянуться долее, чем на 6-8 недель. Больше не надо, работает и так.

Вторую тренировку того же упражнения в неделю нужно проводить с намного меньшим весом. Силу вы от этого не потеряете, но зато вы убережёте себя от травм, перетренированности и потренируете другие мышечные функции. В эту тренировку нужно максимально быстро пытаться поднять вес, сохраняя идеальную технику и не заниматься балетом, которым часто занимаются новички. Подконтрольно опустили и выстрелили вверх. Тоже 5х5. 50, максимум 70% от ваших рабочих весов на тяжёлой тренировке будут вполне достаточными.

 

 

Похожее

комплекс упражнений, питание и добавки


Методы стимулирования роста мышц

Чтобы увеличилась масса мышц, их необходимо тренировать, но позволять им восстанавливаться, а также обеспечивать полноценным питанием. При этом существуют и дополнительные методы для стимуляции роста мышечной массы.

Прогрессирование нагрузки

Данный способ подразумевает регулярно возрастающее напряжение. Для этого необходимо последовательно увеличивать поднимаемые веса.

Повреждение мышц

Подъем тяжести необходим для стимулирования мышц.

Это небольшие разрывы волокон, которые появляются в результате сильной нагрузки. Повреждения запускают процесс заживления и отдыха волокон, что помогает мышцам подготовиться к следующим нагрузкам. Таким образом, увеличивается мышечная масса, человек становится более сильным и выносливым.

Клеточное утомление

Чтобы довести обменные процессы в клетках до предела, нужно часто повторять одно и то же упражнение.

Основные правила занятий

Чтобы спортивные занятия приводили к набору мышечной массы, следует придерживаться таких рекомендаций:
  1. Заниматься с тяжелыми снарядами, чтобы мышцы получали стресс, и вследствие чего разрушались их волокна.
  2. Не нарушать 8-часовой режим сна, потому что это время требуется для восстановления мышц.
  3. Между занятиями на 1 группу мышц нужно соблюдать двухдневный перерыв.
  4. Крупные мышечные группы можно нагружать максимум 1 раз в 7 дней.
  5. Недельное количество занятий для неопытных в спорте — 2-3, для практикующих атлетов — 3-5.
  6. Один подход подразумевает 6-8 повторов.
  7. Начинать тренировку нужно с базовых упражнений.
  8. Далее необходимо выполнять изолирующие на 12-15 повторов для детальной проработки мышц.

Тренировка должна занимать около часа. За этот промежуток времени можно совершить не больше 8-10 упражнений. Дольше заниматься не рекомендовано, чтобы не начал вырабатываться гормон стресса.

Новичкам не стоит сразу брать тяжелое снаряжение и заниматься до мышечного отказа. Такие тренировки могут стать причиной травмы. Вначале необходимо подготовить мышцы путем регулярной отработки техники к тяжелой работе.


На начальном этапе достаточно занятий в домашних условиях. Потребуются разные спортивные отягощения. Вначале выполнение упражнения необходимо контролировать, смотрясь в зеркало. Когда придет время увеличить веса, дальше лучше заниматься в тренажерном зале.

Лучшие программы тренировок для наращивания мышц

Разработано много программ для роста мышц у мужчин. Для начинающих подходят базовые планы. Опытные спортсмены могут использовать уже более интересные тренинги, такие как, например, программа «5х5» и др.

Двухдневный сплит «верх и низ»

Для неопытных атлетов подойдет график, который предполагает 2 типа тренировок в неделю. Верх и низ тела прорабатываются в отдельные дни. Детализация мышц по группам и большое количество занятий рекомендовано только профессионалам.

В понедельник тренируют низ:

  1. Приседания с отягощением — 4 подхода и 8 повторений.
  2. Выжимание веса ногами — 3 и 10.
  3. Выпады с отягощением — 3 и 10.
  4. Поднятие на носки в стойке Смита — 5 и 20.
  5. Поднятие на носки в положении сидя — 4 и 20.
  6. Поднятие ног на турнике — 3 и 15.
Четверг — верх:
  1. Подъем снаряда с пола в наклоне к поясу — 4 и 8.
  2. Поднятие и опускание горизонтального блока — 3 и 12.
  3. Выжимание гантелей на мышцы груди — 4 и 8.
  4. Выжимание веса руками на горизонтальной наклонной поверхности — 3 и 8.
  5. Отжимания спиной на трицепс — 4 и 10.
  6. Поднятие штанги на бицепс — 4 и 8.
  7. Выжимание гантелей на плечи (сидя) — 4 и 10.
  8. Поднятие ног на скамье для гиперэкстензии — 3 и 15.
Тренировка верха.

Таким образом, раз в неделю с 2-3-дневным перерывом между тренировками осуществляется прокачка каждой группы мышц.

Базовый трехдневный комплекс 1

Когда опыт работы с «железом» в зале наработан, мышечные группы условно разделяют на 3 тренировочных дня. Такой план подходит не только для атлетов, но и людей, которые занимаются фитнесом для здоровья.
В программу нужно обязательно ввести 3 упражнения для увеличения мышечной массы — подъем отягощения с пола, выжимание штанги, приседания. После их выполнения выбрасывается большое количество гормона роста.

В понедельник прорабатываются грудные мышцы и трицепс:
  1. Выжимание штанги, лежа на спине — 3 подхода и 8 повторений.
  2. Разведение верхних конечностей с отягощением на наклонной поверхности — 4 и 10.
  3. Сведение верхних конечностей в спортивном устройстве «баттерфляй» — 4 и 10.
  4. Французский жим на трицепс в горизонтальном положении — 3 и 8.
  5. Отжимания на параллельных жердях — 4 и 10.
  6. Подтягивание нижних конечностей к турнику — 3 и 10.
Среда — тренируют бицепс, а также спину:
  1. Поднятие отягощения с пола — 3 и 8.
  2. Поднятие спортивного снаряда к поясу — 4 и 10.
  3. Поднятие штанги на двуглавую мышцу плеча с широкой расстановкой рук — 3 и 10.
  4. Поднятие и опускание горизонтального блока сидя с узкой расстановкой рук — 3 и 12.
  5. Поднятие штанги на бицепс — 4 и 8.
  6. «Молот» с отягощением на двуглавую мышцу плеча — 4 и 10.
  7. Сгибание верхних конечностей в тренажере у горизонтального блока на бицепс — 3 и 10.
Пятница — ноги и дельты:
  1. Приседания с отягощением на плечах — 4 и 8.
  2. Жим ногами — 3 и 10.
  3. Выпады с отягощением — 3 и 10.
  4. Сгибание нижних конечностей в тренажере — 4 и 10.
  5. Подъем на носки в стойке Смита — 5 и 20.
  6. Выжимание веса руками в положении сидя на плечи — 3 и 10.
  7. Поднятие спортивных снарядов в вытянутых руках — 4 и 15.
  8. Поднятие гантелей в стороны — 4 и 15.
  9. Скручивание у горизонтального блока — 3 и 15.
Ежедневная прокачка пресса не требуется.

Базовый трехдневный комплекс 2

Данный комплекс предполагает разделение мышц верхней части туловища.

Первый день — спина и грудь:

  1. Выжимание штанги в положении лежа и подтягивание с широкой расстановкой рук — 3 и 8.
  2. Разведение верхних конечностей с отягощением на наклонной горизонтальной поверхности и подъем снаряда в наклоне — 3 и 10.
  3. Сведение верхних конечностей в спортивном устройстве «баттерфляй» и подъем вертикального блока к груди — 3 и 10.
  4. Отжимания на параллельных брусьях и подтягивания с узкой расстановкой рук — 3 и 12.
  5. Гиперэкстензия — 3 и 15.
Требуется двухминутный отдых между подходами (суперсетами).

Второй день — бицепс и трицепс:

  1. Подтягивание на турнике обратным хватом — 3 и 12.
  2. Французский жим штанги в положении лежа — 4 и 10.
  3. Поднятие отягощения на бицепс — 4 и 10.
  4. Подтягивания на параллельных жердях — 4 и 12.
  5. «Молот» — 4 и 12.
  6. Разгибание верхних конечностей в кроссовере у вертикального блока — 4 и 10.

На третьи сутки тренируют нижние конечности и плечи по программе, описанной выше.

Программа 5х5

Это нестандартная схема подразумевает 5 упражнений, столько же подходов и повторений. Заниматься нужно по 45 минут трижды в неделю. В процессе тренировки уходит лишний подкожный жир, увеличиваются сила и объем мышц спортсмена.

Из упражнений составляется 2-дневный сплит, который не должен изменяться.

Занятие А:

  • приседания;
  • жим штанги в горизонтальном положении;
  • поднятие и опускание штанги в наклоне.
Занятие В:
  • приседания;
  • жим над головой;
  • поднятие отягощения с пола.

Важно, чтобы вес отягощения сохранялся во всех 5 подходах.

Занятия проводятся по такому графику:

Первая неделя:

  • понедельник — занятие А;
  • среда — В;
  • пятница — А.
Вторая неделя:
  • понедельник — В;
  • среда — А;
  • пятница — В.
Подъем штанги — одно из упражнений из занятия А.

Главная задача — увеличивать рабочий вес на каждом занятии до максимального предела сил. Программа рассчитана на 1-1,5 месяца.

Немецкий объемный тренинг

На одной тренировке прорабатываются мышцы, выполняющие противоположные действия. Упражнения делаются по схеме 10 на 10, дополнительные — в 3 подхода по 12-15 раз.
Начинающим атлетам заниматься по такой схеме запрещено, чтобы исключить травмирование.

Недельная программы следующая.

Понедельник — квадрицепс и бицепс бедра:

  1. Приседания с отягощением — 10 и 10.
  2. «Мертвая» тяга со штангой — 10 и 10.
  3. Разгибание нижних конечностей в тренажере — 3 и 15.
  4. Сгибание ног в спортивном устройстве — 3 и 15.
  5. Поднятие на носки, стоя в тренажере — 4 и 20.
Вторник — спина, грудь:
  1. Выжимание штанги в горизонтальном положении — 10 и 10.
  2. Подтягивания с широкой расстановкой рук — 10 и 10.
  3. Разведение верхних конечностей с отягощением в горизонтальном положении — 3 и 15.
  4. Подъем снаряда с пола в наклоне — 3 и 15.
Среда — выходной.

Четверг — тренируют плечи, а также бицепс и трицепс:

  1. Французский жим штанги в горизонтальном положении — 10 и 10.
  2. Поднятие спортивного снаряда на бицепс — 10 и 10.
  3. Выжимание гантелей на плечи в положении сидя — 3 и 10.
  4. Поднятие ручных снарядов в стороны — 4 и 15.
Пятница — выходной.

Суббота — пресс и поясничные мышцы:

  1. Подтягивание нижних конечностей к турнику — 10 и 10.
  2. Гиперэкстензия — 10 и 10.
  3. Подъем нижних конечностей на скамье для гиперэкстензии — 3 и 15.
  4. Поперечное скручивание — 3 и 15.
Воскресенье — выходной.

Между подходами должен соблюдаться перерыв в 1,5 минуты. Заниматься по программе можно не дольше 2 месяцев.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Если тренироваться в зале нет возможности, увеличить массу мышц можно дома. Необходимо только исключить упражнения, которые выполняются на специальных спортивных устройствах. Для эффективных занятий потребуются отягощения. Для приседаний нужна силовая рама.

Понедельник — бицепс и спина:

  1. Поднятие гантелей с пола — 4 и 10.
  2. Поднятие отягощения в наклоне — 3 и 10.
  3. Подтягивание на турнике — 4 и 12.
  4. Поднятие отягощения одной рукой в упоре — 4 и 10.
  5. Сгибание нижних конечностей с гантелями для накачки бицепса — 4 и 10.
  6. Молотковые сгибания — 4 и 10.
Среда — ноги и плечи:
  1. Приседание с отягощением в вытянутых руках — 4 и 10.
  2. Поднятие гантелей с пола на прямых нижних конечностях — 4 и 10.
  3. Выпады с отягощением — 3 и 10.
  4. Поднятие таза с отягощением — 4 и 15.
  5. Поднятие на носки на подставку, удерживая в руках отягощение — 4 и 20.
  6. Выжимание веса руками на плечи — 4 и 10.
  7. Поднятие гантелей через стороны в положении стоя — 4 и 15.
Пятница — грудь и трицепс:
  1. Жим с отягощением в горизонтальном положении — 4 и 10.
  2. Разведение верхних конечностей с гантелями — 4 и 10.
  3. Отжимание от пола — 3 и 15.
  4. Французский жим в положении сидя — 4 и 10.
  5. Отжимания спиной на трицепс — 3 и 15.

Программа питания для потери жира и набора массы

Чтобы занятия принесли результат, необходимо соблюдать диету. Суточную норму питания нужно разделить на 5 приемов пищи.

Примерное дневное меню может быть таким:

  1. Завтрак — овсяная каша с медом, паровой омлет.
  2. Ланч — отварная гречка с куриным мясом, свежие овощи.
  3. Обед — гречневая каша с тушеной рыбой, овощи, приготовленные на пару.
  4. Ужин — тушеная телятина, овощной салат, заправленный льняным маслом.
  5. Перед сном — творог с орехами.

Добавки для роста мышц

Существует большое количество добавок, способствующих росту мышц и восстановлению сил после тренировки.

Специальные добавки для роста мышц.

Не каждому человеку подходят все вещества, поэтому стоит рассмотреть те, которые помогают достичь наилучших результатов:

  1. Креатин. Это натуральное вещество увеличивает объем мышц, обеспечивает выработку гликогена и быстрое восстановление после тяжелых физических нагрузок.
  2. Бета-Аланин. Природная аминокислота, способствующая увеличению мощности, повышению выносливости и уменьшению усталости.
  3. Сывороточный протеин. Его главными преимуществами являются легкая усвояемость, повышенная восстанавливаемость мышц, подавление аппетита, улучшение обмена веществ.
  4. Разветвленные аминокислоты. Повышают выносливость мышц, восстанавливают утраченные после тренировки питательные вещества.
  5. Глютамин. Обладает особенностью смягчать разрывы мышечной ткани. Кроме того, данное вещество укрепляет иммунную систему, повышает уровень гормона роста.
Потребление добавок принесет наилучший результат только в совокупности с правильным питанием.

Питание для набора мышечной массы

Вы можете соблюдать простые диеты для набора массы, а можете заказать уже готовые рационы:

программа 5Х5.

• Bodybuilding & Fitness

5×5 — это классическая тренировочная программа, существующая уже много лет и представляющая собой очень эффективный способ развития силы и массы мышц.

Эта система была любимой у Рега Парка, кумира Арнольда Шварценеггера. Работает программа следующим образом.

Выберите тренировочный вес и выполните пять сетов по пять повторений. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте вес на 2–4 кг и сделайте еще пять сетов по пять повторений. Устраивайте трехминутные перерывы между сетами.

Приседания с гирями на плечах

Очевидно, прогрессирующее увеличение нагрузки в гиревом тренинге невозможно, поэтому нужно рассматривать другие факторы. Одним из них является время под нагрузкой.

Когда вы сможете выполнить пять сетов по пять повторений в быстром темпе, увеличьте негативную фазу повторения до четырех секунд, а позитивную до двух секунд.

Когда и это покажется легко выполнимым, попробуйте затрачивать на подъем веса пять секунд, делать паузу в верхней точке движения и затрачивать пять секунд на опускание веса.

Другим важным фактором являются паузы отдыха между сетами. Вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные, далее их можно сократить до 90, а затем и до 60 секунд.

При успешном выполнении пяти сетов по пять повторений с минутными перерывами и в более медленном темпе вы, несомненно, будете готовы к работе с более тяжелыми гирями.

Третьим фактором являются разновидности упражнений. Когда вы сможете выполнять пять сетов по пять повторений в армейском режиме в положении стоя, переходите на жим в положении сидя.

Когда у вас с легкостью получится выполнять пять сетов по пять повторений махов двумя гирями снизу-вверх до уровня груди, переходите на рывок двумя руками. Всегда есть способ усложнить упражнение и сделать тренировочную программу более эффективной.

Махи гирей

Примерные программы тренировок с гирями 5×5

Две примерные программы гиревого тренинга 5×5:

Первый вариант

Понедельник

  • A-1: Жим гирь над собой
  • A-2: Тяга гирь в упоре лежа

Выполните A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один подход A-1, отдохните минуту, затем выполните подход A-2, отдохните минуту, затем второй подход A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять подходов.

  • B-1: Приседания с гирями на плечах
  • B-2: Махи гирей (двумя руками)

Упражнения выполняются так же, как A-1 и A-2

В завершение — «Мельница» с двумя гирями — 2×5 (левой и правой рукой поочередно)

Делайте двухминутные перерывы между подходами. В каждом подходе выполняйте по пять повторений для каждой стороны.

Среда

  • A-1: Жим гирь в лежа на полу
  • A-2: Тяга гирь в наклоне обеими руками

Упражнения выполняются так же, как описано выше.

  • B-1: Приседания с гирями на плечах
  • B-2: Рывок гири (двумя руками)

Упражнения выполняются так же, как описано выше.

В завершение — «Турецкий подъем» — 2×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)

Делайте двухминутные перерывы между подходами. В каждом подходе выполняйте пять повторений для каждой стороны.

Пятница

  • A-1: Жим гирь над собой (в положении сидя)
  • A-2: Тяга гирь в упоре лежа

Выполните A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один подход A-1, отдохните минуту, затем выполните подход A-2, отдохните минуту, затем второй подход A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять подходов.

  • B-1: Приседания с гирями на плечах
  • B-2: Махи гирей (двумя руками)

В завершение — «Мельница» с двумя гирями — 2×5 (левой и правой рукой поочередно)

Делайте двухминутные перерывы между подходами. В каждом подходе выполняйте пять повторений для каждой стороны.

Турецкий подъём

Второй вариант

День 1

  • A-1: Жим гирь над головой стоя
  • A-2: Тяга гирь в наклоне обеими руками
  • B-1: Жим гирь в лежа на полу
  • B-2: Тяга гирь в упоре лежа

В завершение — «Турецкий подъем» — 5×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)

День 2

A-1: Приседания с гирями на плечах

A-2: Рывок гири (двумя руками)

В завершение — «Турецкий подъем» — 2×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)

Давайте себе день отдыха между тренировками. Другими словами, выполняйте тренировку 1-го дня в понедельник, 2-го дня — в среду, затем тренировка 1-го дня повторяется в пятницу. На следующей неделе тренировка 2-го дня в понедельник, 1-го дня — в среду, тренировка 2-го дня в пятницу

Ключевые моменты

Первый вариант включает три полных тренировки тела в неделю. Это отличная программа для тех, кто быстро восстанавливается, ведет не перегруженный стрессом образ жизни и правильно питается.

Жим гирь над головой

Второй вариант рассчитан на людей, которым требуется больше времени на восстановление между тренировками. В этом случае у вас больше дней до следующей аналогичной тренировки и больше времени для восстановления.

Тренировки разделены на проработку верхней части тела в один день и нижней на следующий день, что позволяет сконцентрировать внимание на определенных группах мышц. Обе программы очень эффективны.

Для того чтобы выбрать ту или иную программу, попробуйте обе и проследите за прогрессом. Затем следуйте той, которая лучше вам подходит в течение 8-12 недель.

массонабор

Негативные повторения положительно сказываются на твоем массонаборе и силовых показателях. Звучит странно — негатив -> польза. Однако, все не лишено смысла.

Подробнее

Краткое описание схемы:

Главная цель — набор массы.

Тип программы — фулбади.

Уровень тренированности — новичок.

Дней в неделю — 3.

Необходимо оборудование — штанги, гантели.

Подойдет для мужчин и женщин.

Подробнее

Здесь количество повторений будет равно 6. То есть, мы работаем с большими весами, на малое количество повторений, «взрывая» наши мышцы, дав им первый толчок для роста.

Подробнее

Приседания — одно из лучших упражнений для спортсменов и вообще для людей.

Различные разновидности этого упражнения могут улучшить структурный баланс организма, повысить силовые показатели, увеличить высоту прыжка, скорость бега и его мощность, а также построить мышцы и укрепить костную систему.

Подробнее

Углеводы без сомнения являются одним из ключевых элементов питания, как для набора мышечной массы, так и для сжигания жира.
Похудение без минимального количества углеводов настолько же невозможно, как и наращивание мышечной массы, ведь Вашему телу в любом случае требует минимум этих нутриентов для осуществления адекватной ежедневной деятельности.
Подробнее

Перед тем как составлять программу на сушке необходимо понимать, что в отличие от тренировок на массу,во время «сушки» мы не стремимся нарастить мышечную массу.
Подробнее

А ты наивно полагал, что для этого нужно впахивать годами. Всего-то 6 тренировок и увеличить рабочие веса не составит проблемы. Или составит… Здесь кому что подходит. Важно понимать главное: сила и масса связаны. Без одного не бывает второго.

Подробнее

Что такое протеин? Протеин в переводе с английского – белок. То есть протеин – это спортивное питание, где основным составляющим является белок. Как правило, это 70% – 90% состава.

Подробнее

Убрать несколько подсобных упражнений

Этот вариант подойдёт тем, кто хочет набрать массу и увеличить силу. Локальные (подсобные) упражнения, где задействована одна мышечная группа, не оказывают решающей роли на рост силы и массы. Поэтому можете убрать от одного до трёх таких упражнений в тренировке. Этим вы сократите её и сэкономите силы.

Подробнее

Глава 4. Циклы.. Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?

Глава 4. Циклы.

Итак, мы переходим к самой увлекательной части тренировочного процесса — к планированию циклов.

В идеале, к циклам нужно приступать после того, как вы дошли до предела, тренируясь по медленно возрастающей системе, т.е. постепенно наращивали вес штанги, но, снижали количество раз в подходе с «5по8» до «5по5». На «5по5» вы застопорились и в течение 2-3 недель пытались покорить очередной вес, но не смогли.

Т.е. вы дошли до предела и остановились на весе, который вам никак не поддается. Классическое состояние застоя.

Это и есть самый лучший момент перехода на циклы.

Потому что вы знаете свой предел при работе в рамках программы «5по5», и отталкиваясь от этой цифры и можно построить простейший цикл.

Давайте посмотрим это на примере.

Письмо: «Ваша система тренировок 5х5 весьма эффективна.

С тех пор, как я стал тренироваться по ней, я забыл,  что такое негативное подсознательное отношение к спортзалу, когда в свое время выпахивался  до изнеможения в силу чего и наращивался конфликт сознания и подсознания.

Раньше я побеждал себя, собираясь в зал.

Теперь на тренировки хожу с большим удовольствием и мало того! У меня результаты не особенно отличаются от товарищей моей весовой категории, моего возраста, которые тренируются до изнеможения, выполняя от 5 до 8 упражнений за тренировку.

Однако, у них возникает вопрос относительно того, как, мол,  я умудряюсь идти с ними на равных, при этом «филоня» по полной программе и уделяя  тренировкам максимум час с небольшим, а то и того меньше!

Начав, например, с середины июля 2005г с жима: 75кг, 5х5, присед 80кг  5х5, тяга 90кг 5х5, к середине сентября 2005г я жал 105 кг 5х5, приседал 140кг 5х5,  поднимал в тяге 145кг 5х5!

Я считаю это достаточно неплохим результатом, всего-то за два месяца, да без химии, да не особенно переутомляясь и не тратя времени на массу ненужных упражнений.

Т.е. я выполняю ТОЛЬКО базовые упражнения. Иногда, по желанию, добавляю по одному упражнению какой-нибудь ерунды. Посему есть вопросы по этой теме:

— Как прорвать «мертвую» точку в упражнениях? К примеру, я застреваю в жиме 110 кг на три раза в пяти  подходах. И недели три уже не могу «пробить» этот вес так, чтобы работать 5х5? Читал, что надо заново начинать «круг» 5х5, но когда наступает этот момент, когда нужна разгрузка?

— Когда результаты дойдут до больших весов (160-170 в приседе, 120-125 в жиме, 170-180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться идти 5х5?

Заранее благодарен. Костя.»

Вот такое очень характерное письмо.

О конфликтах сознания и подсознания мы кратко поговорим в следующей главе, а сейчас рассмотрим главную проблему Кости — застой.

Итак, как пройти застой в результатах? Ответ один — пришла пора переходить на циклы. Занимаясь по циклам, вы навсегда избавитесь от этой проблемы.

Как мы видим, Костя целенаправленно тренировался по схеме 5по5 в течение двух месяцев, за это время существенно улучшил результат, но теперь подошел к пределу и уже три недели не может пробить 110кг в жиме лежа.

Вот это и есть тот момент, когда надо переходить на циклы.

Работа в циклах характерна тем, что все нужно планировать. Никакого отступления от плана не допускается.

Из письма ясно, что результаты Кости, которые он уверенно делает в рамках программы «5по5», следующие: жим лежа — 105кг 5х5, приседания 140кг 5х5, становая тяга 145кг 5х5.

Вот от этих результатов и будем отталкиваться.

Несколько слов по длине цикла. Обычно я рекомендую тренироваться в циклах по 9-12 недель. Вполне допустимы (но не очень желательны) циклы по 14 недель. Циклы более 14 недель я делать не советую.

Стандартный вариант, который я рекомендую — 10-недельный цикл.

Циклы бывают простые, двухступенчатые и трехступенчатые.

1. Простой цикл.

Начнем с простого цикла — цикла, когда количество подходов и подъемов в течение цикла не изменяется, т.е. как вы делали 5 по 5, так и продолжаете делать, меняется только вес штанги.

Давайте на основе результатов Кости построим простой 10-недельный цикл с выходом к текущему уровню на 7-ой неделе.

Сначала построим цикл по приседаниям.

Костя сейчас приседает 140кг 5по5.

Будем планировать через 2 месяца (т.е. 10 недель) сделать 147,5кг 5х5.

Прибавлять будем еженедельно по 2,5кг.

Следовательно, цикл на приседаниях будет такой:

1 неделя — 125кг — 5 по 5.

2 неделя — 127,5кг — 5 по 5.

3 неделя — 130кг — 5 по 5.

4 неделя — 132,5кг — 5 по 5.

5 неделя — 135кг — 5 по 5.

6 неделя — 137,5кг — 5 по 5.

7 неделя — 140кг — 5 по 5. — ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ

8 неделя — 142,5кг — 5 по 4-5.

9 неделя — 145кг — 5 по 3-5.

10 неделя — 147,5кг — 5 по 3-5.

Все, цикл закончился.

Надо сделать одно замечание — последние 1-2 недели цикла (т.е. 9-ую и 10-ую недели), если у вас не будет получаться полноценно делать 5подходов по 5раз, то переходите на 5подходов по 3-4раза.

После окончания цикла нужно скинуть нагрузку, но добавить 5 кг к начальному весу штанги и начать цикл снова. Т.е. следующий 10-недельный цикл будет таким:

1 неделя — 130кг — 5 по 5.

2 неделя — 132,5кг — 5 по 5.

3 неделя — 135кг — 5 по 5.

9 неделя — 150кг — 5 по 5.

10 неделя — 152,5кг — 5 по 5.

Как вы понимаете, цель циклов в том, чтобы приучить организм к периодам отдыха и периодам напряжения. Поэтому циклы на все базовые упражнения делаются одновременно. Одновременно мы планируем подъем на всех базовых упражнениях, одновременно мы планируем спад на всех базовых упражнениях.

Если мы попытаемся спланировать подъем на приседаниях, а в это же время спад, например, на становой тяге или приседаниях, то основная задача цикла выполнена не будет — мы толком и не отдохнем, и толком не сможем выложиться.

Поэтому важно всегда совмещать все циклы.

Т.е. одновременно с 10-недельным циклом приседаний, мы планируем точно такие же 10-недельный циклы по жиму лежа и становой тяге.

Костя сейчас делает жим лежа 105кг 5 по 5.

Это значит, что цикл для жима будет такой:

1 неделя — 90кг — 5 по 5.

2 неделя — 92,5кг — 5 по 5.

3 неделя — 95кг — 5 по 5.

4 неделя — 97,5кг — 5 по 5.

5 неделя — 100кг — 5 по 5.

6 неделя — 102,5кг — 5 по 5.

7 неделя — 105кг — 5 по 5. — ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ

8 неделя — 107,5кг — 5 по 5.

9 неделя — 110кг — 5 по 5.

10 неделя — 112,5кг — 5 по 5.

Все, цикл закончился.

Для того, чтобы начать новый цикл, мы скидываем нагрузку, прибавляем 5кг к начальному весу штанги и начинаем цикл уже с 95кг.

Костя сейчас тянет 145кг 5х5.

Поэтому 10-недельный цикл для становой тяги будет таким:

1 неделя — 130кг — 5 по 5.

2 неделя — 132,5кг — 5 по 5.

3 неделя — 135кг — 5 по 5.

4 неделя — 137,5кг — 5 по 5.

5 неделя — 140кг — 5 по 5.

6 неделя — 142,5кг — 5 по 5.

7 неделя — 145кг — 5 по 5. — ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ

8 неделя — 147,5кг — 5 по 5.

9 неделя — 150кг — 5 по 5.

10 неделя — 152,5кг — 5 по 5.

Еще раз напомню. Все циклы надо делать одновременно — это главный закон циклирования.

Физиологически невозможно выйти на пик на приседаниях, и сделать в это же

время спад для становой тяги или жима лежа.

Даже есть вы чистый жимовик и серьезно выполняете один только жим лежа, а все другие упражнения делаете для поддержания формы, особо не упираясь, то и в этом случае надо в то время, когда вы запланировали спад на жиме лежа, снизить нагрузку и в остальных упражнениях.

Я думаю, что вы на этом примере научились строить простые циклы.

Кстати, замечу, что все тоже самое относится и к работе в рамках 5по8.

Если вы дошли до предела в 5по8, то можете не переходить на 5по7, а построить по аналогии с вышеприведенным примером свой 10-недельный цикл, продолжая заниматься 5по8. Такая нагрузка будет больше стимулировать рост мышечных объемов, чем работа 5по5.

2. Трехступенчатый цикл.

К этому циклу я рекомендую переходить, когда вес на вашей штанге стал уже достаточно большим.

Помните, вопрос из письма Кости: «Когда результаты дойдут до больших весов (160-170 в приседе, 120-125 в жиме, 170-180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться идти 5х5?».

Ответ такой — можно продолжать работать по простому циклу, т. е. в рамках программы «5х5», но можно и перейти к трехступенчатому циклу, когда по мере роста штанги мы изменяем количество подъемов и подходов.

Для иллюстрации опять возьмем пример Кости и его результаты: жим лежа — 105кг 5х5, приседания 140кг 5х5, становая тяга 145кг 5х5.

Но для построения более сложных циклов (трехступенчатых и двухступенчатых) нужно отталкиваться от максимального результата в каждом движении.

Для этого совсем нет нужды делать проходку или устраивать соревнования, достаточно воспользоваться примерной формулой и умножить тот вес, который вы делаете 5по5 на коэффициент 1,2.

В случае Кости: раз он пожал лежа 5 подходов по 5 раз штангу с весом 105 кг, то это значит, что он готов пожать на 1 раз штангу с весом 105 х 1,2 = 126 кг. Его приседания 140кг 5х5 говорят о том, что его мышцы готовы поднять 140 х 1,2 = 168кг, а результат в становой тяге 145кг 5х5 показывает, что он осилит 145 х 1,2 = 174кг на один раз.

Округляя эти цифры с точностью 2,5 кг, получаем максимальные показатели Кости на текущий момент:

жим лежа — 125кг,

приседания — 167,5кг,

становая тяга — 175кг.

Итак, будем планировать, что в конце цикла Костя должен достичь этих максимальных результатов.

Суть трехступенчатого цикла в том, что первую часть курса (например, первые 4 недели) вы делаете упражнения, занимаясь в рамках программы 5по5. Вес наращивается по 2,5 кг каждую неделю

Спустя 4 недели вы прибавляете 5кг, но переходите к системе 4по4. Следующие 3 недели вы занимаетесь 4по4, так же, как и раньше наращивая по 2,5 кг каждую неделю.

Спустя 3 недели вы прибавляете уже 7,5кг к весу штанги, но от программы «4по4» переходите к программе «6-4-2-1». Т.е. вы по прежнему будете делать четыре подхода, но в первом подходе ставите вес, который сможете сделать на 6 раз, во втором подходе ставите вес, который делаете на 4 раза, в третьем — на 2 раза, а на один раз вы делаете тот вес, который сейчас обозначен по плану. Т.е. 1 раз — это не проходка! Это планируемый вес и он меньше вашего максимума. На этом третьем этапе шаг штанги будет равен 5кг.

Пока, может быть не очень понятно, но сейчас я все распишу на примере, и все прояснится.

График трехступенчатого цикла удобнее составлять от максимума.

Итак, цель Кости пожать лежа 125кг на 1 раз через 10 недель. Расписываем цикл с конца:

—— конец цикла

10 неделя  — 125 кг

9 неделя — 120кг

8 неделя — 115кг

—— 3 часть цикла — переходим на «6-4-2-1» (+7,5кг к весу штанги)

7 неделя — 107,5кг

6 неделя — 105кг

5 неделя — 102,5кг

—— 2 часть цикла — переходим на «4по4» (+5кг к весу штанги)

4 неделя — 97,5кг

3 неделя — 95кг

2 неделя — 92,5кг

1 неделя — 90кг

——1 часть цикла — начинаем с «5по5»

Посмотрите на это план. Скорее всего у вас не возникает вопросов о первых двух частях цикла, где мы работаем «5по5» и «4по4».

Пояснения требует лишь последняя часть цикла — работа «6-4-2-1».

Итак, предположим, что Костя закончил 7-ую неделю и пожал 107,5кг 4 подхода по 4 раза.

На 8 неделе его тренировка (план — 115кг) будет такой:

после 2-3 разминочных подходов он ставит на штангу вес, например 95кг и делает его на 6 раз. Потом он ставит 105кг и делает его на 4 раза, потом ставит 110кг и делает на 2 раза. А планируемый для 8-ой недели вес — 115кг — он делает на 1 раз. Этот вес не максимальный, поэтому Костя его поднимает без труда.

На 9 неделе его тренировка (план — 120кг) может быть такой:

2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95кг, затем 105кг на 4 раза, 112,5 кг делает на 2 раза, а план недели — 120кг — делает на 1 раз. На последнем подходе уже требуется страховка.

На последней неделе цикла — 10 неделя — тренировка Кости (план — 125кг) может быть такой: 2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95кг, затем 105кг на 4 раза, 115 кг делает на 2 раза, а план недели — 125кг — делает на 1 раз. Так как это вес, близкий к максимуму, то требуется обязательная страховка.

Все, 10-недельный цикл закончен.

Далее надо скинуть нагрузку и прибавить 5 кг к начальному весу и начать следующий цикл:

10 неделя  — 130 кг

9 неделя — 125кг

8 неделя — 120кг

—— 3 часть цикла — переходим на «6-4-2-1»

7 неделя — 112,5кг

6 неделя — 110кг

5 неделя — 107,5кг

—— 2 часть цикла — переходим на «4по4»

4 неделя — 102,5кг

3 неделя — 100кг

2 неделя — 97,5кг

1 неделя — 95кг

—— 1 часть цикла — начинаем с «5по5»

Я думаю, что вы уже поняли принцип.

Напомню, что подобным образом нужно будет написать 10-недельный циклы для приседания и становой тяги, и делать все эти циклы одновременно.

Кстати, чтобы Вам было проще рассчитывать свои тренировки, приведу эту схему в процентах от запланированного максимума:

——1 часть цикла — работаем «5по5»

1 неделя — 72%

2 неделя — 74%

3 неделя — 76%

4 неделя — 78%

——2 часть цикла — переходим на «4по4»

5 неделя — 82%

6 неделя — 84%

7 неделя — 86%

—— 3 часть цикла — переходим на «6-4-2-1»

8 неделя — в последнем подходе делаем 92%

9 неделя — в последнем подходе делаем 96%

10 неделя — в последнем подходе делаем 100%

Для более опытных атлетов хочу сделать одно замечание — все предыдущие расчеты велись от максимума, выполняемого без экипировки.

3. Двухступенчатый цикл.

Двухступенчатый цикл — это уже высший пилотаж. Тренируясь по такому циклу можно достичь очень высоких результатов в пауэрлифтинге.

Двухступенчатый цикл получается из трехступенчатого путем удаления промежуточной фазы — фазы, когда спортсмен работал «4по4».

Т.е. двухступенчатый цикл делится всего на два периода — 5 недель работы в режиме «5по5» и 5 недель работы в режиме «6-4-2-1».

Я не буду подробно расписывать этот цикл, т.к. опыт тренировок по трехступенчатому циклу даст вам необходимый навык, и вы легко самостоятельно все распишите.

Использование циклов является реальной альтернативой стероидам.

Я уже приводил результаты моего товарища, мастера спорта международного класса Павла Сбоева, который «чистым» (!), без приема анаболических стероидов (!), только используя этот двухступенчатый цикл, выигрывал чемпионаты области, даже когда уже отошел от периодического участия в соревнованиях (см. «Введение»).

Уверен, что найдется много скептиков, которые скажут, что «чистым» таких результатов не сделать.

Я могу им ответить только одно — надо всего лишь правильно тренироваться.

Конечно, тренируясь по какой-нибудь безумной методике, можно сожрать килограмм «метана» и вколоть в себя литр «винстрола», а результата не получить. И я встречал таких ребят, которые именно так и делали, и ничего при этом не достигали. Потому что сама по себе «химия», без правильных тренировок, это стрельба из пушки по воробьям — стероидов приходится колоть много, а эффекта это дает очень и очень мало.

Впрочем еще больше ребят, которые никогда в жизни «химию» не пробовали, но при этом свято уверенны, что без стероидов достичь ничего не возможно.

Как думаете, когда я им рассказываю о базовых упражнениях и результатах, которых можно достичь грамотно применяя циклы, то какова их первая реакцию? Они говорят: «Ладно, не загоняй нам. Скажи лучше честно, сколько ты «метана» съел?»

Их собственный опыт, измеряемый годами (!) неправильных тренировок, не позволяет им подумать, что есть какие-то более эффективные методы накачки. И что «химия» — это отнюдь не обязательное условие быстрого роста мышц и результатов.

Тренируясь по правильной циклической схеме, можно вообще к анаболикам не прибегать, и добиться впечатляющих результатов, например, дойти до уровня мастера спорта международного класса

Попробуйте и вы сами убедитесь, что все это работает, и результат растет по 30-60кг в год в каждом упражнении.

Начав заниматься по этой методике, возможно и вы попадете в парадоксальную ситуацию, с которой привык сталкиваться я — вы будете заниматься «чистым», но ваши коллеги по спортзалу, наблюдая за вашим неудержимым прогрессом, не будут вам верить и попытаются выведать название тех стероидов, которыми вы, по их мнению, должны пользоваться.

Конечно, если вы не употребляете стероидов, то ваш рост будет несколько медленнее, чем у «химика». Зато ваш рост будет стабильнее и долгосрочнее. Ваша сила не будет со временем испарятся, как она испаряется у спортсмена, сделавшего свои результаты на стероидах.

Например, мой товарищ Павел Сбоев, результаты которого я приводил раньше, занялся бизнесом и был вынужден практически отказаться от тренировок. Он проводил много времени в командировках, да еще и получил травму спины. Но однажды случайно он оказался на «Дне города» в Новосибирске, где по случаю праздника проводились различные конкурсы и соревнования, в том числе и соревнования по жиму лежа — прямо на городскую площадь вынести жимовые стойки и штангу, и приглашали поучаствовать всех желающих. В общем, его уговорили выступить. Он как был в брюках и безрукавке, почти без разминки, пожал лежа 200кг! А потом следом были вторые соревнования — пожать на количество штангу весом 100кг. Он ее пожал 29 раз.

Вот именно это дает спорт без стероидов — стабильность результатов. Еще раз подчеркну — в это время он не тренировался по целым неделям, а иногда и месяцам, а его результаты, тем не менее, не падали.

И пусть он в свое время потратил больше времени на достижение своих результатов, чем ребята, употребляющие стероиды, зато теперь его силовые показатели сохраняются на одном и том же высоком уровне, даже если он долгое время вообще не тренируется по каким-то причинам.

4. Восстановительный цикл.

Иногда возникают ситуации, когда Вы долго время не тренировались, но решили вернуться в зал, и Вам хочется как можно быстрее набрать прежнюю форму, выйти на пик результатов.

В этом случае поможет восстановительный цикл, рассчитанный на 12 недель (этот цикл предложен Чемпионом Мира Андреем Бутенко).

За 100% берется тот вес, который соответствует Вашему прежнему пику формы. Тогда нагрузка в «тяжелые» дни будет распределена по неделям следующим образом.

1-3 недели — 60%, 4 подхода по 10 раз.

4-6 недели — 70%, 5 подходов по 6 раз.

7-9 недели — 80%, 5 подходов по 5 раз.

10-12 недели — 90%, 3 подхода по 3 раза.

В «легкие» дни нагрузка не изменится и может оставаться постоянной. Т.е. «легкие» дни — это по прежнему дни работы на технику и их можно всегда проводить по схеме 60%, 4 подхода по 4 раза.

Однако подчеркну — это именно восстановительный цикл. Постоянно его использовать не следует, т.к. в этом цикле интенсивность становится максимальной уже на 7-9 неделе, и до самого конца цикла этот уровень интенсивности держится примерно на одном уровне.

Такое построение цикла оправдано для восстановления, но для подготовки к соревнованиям он не годится. 

Тренировка: 5×5 для роста силы от Рэга Парка

Тэги тренировки: для опытных, на силу, плато

Для кого программа

Программа рассчитана на людей, которые занимаются в спортзале не один год, освоили технику выполнения базовых и вспомогательных упражнений, и по каким-то причинам вплотную приблизились к такому понятию как «плато» в тренировках.

Рассчитана прежде всего на рост силы, однако рост массы здесь также предусмотрен (при соответствующем питании) в качестве “побочного эффекта”.

Об авторе программы

Судя по многочисленным цитатам и ссылкам из различных источников, «изобретателем» данной программы является кумир и идол Арнольда Шварценеггера, бывший «Мистер Вселенная» и великий актер, сыгравший в нескольких фильмах о Геракле – Рэг Парк.

Рэг родился аж в 1928 году в Англии, а умер в 2007 году от меланомы.

Уже в 1949 году Рэг становится победителем конкурса «Мистер Британия» и окрыленный собственным успехом уезжает на полгода в США. В США одаренного юношу встречает «великий и ужасный» Джо Вейдер, который, видя отличный потенциал Рэга, начинает его рекламировать в собственных журналах.

С 1952 года Рэг живет в Южной Африке (в то время там было спокойно и хорошо), открывает сеть собственных спортивных залов, тренируется и снимается в фильмах о приключениях Геракла. А в 1958 и 1965 году Рэг Парк завоевывает титул «Мистер Вселенная».

Особенности программы
  • Лучше всего начинать тренироваться по схеме 5×5 после любого другого тренинга с большим объемом работы.
  • Программа «5×5» предполагает меньший отдых и большие веса по сравнению с «объемными» программами. В ответ на увеличение нагрузки вас «ждет» повышение уровня тестостерона.

Тренировочная стратегия

Программа направлена в первую очередь на рост силовых показателей и использование одного и того же веса во всех 5 подходах и 5 повторениях.

Подбирая веса для упражнений, ориентируйтесь на то, что в первых двух подходах вы просто обязаны выполнить 5 повторений с этим весом. В остальных подходах можно выполнять по 4 и 3 повторения, не меняя веса на штанге. Большинство тренирующихся смогут выполнить в последнем подходе всего лишь два повторения. Это нормально.

Как только вы сможете выполнить 5 подходов по 5 повторений с одним и тем же весом – увеличивайте вес на штанге. Отдых между подходами в одном упражнении – 1 минута.

Тренировки короткие и интенсивные, 3 раза в неделю, основаны на использовании трисетов с короткими промежутками отдыха. В среднем, выполнение тренировки у вас займет 60 минут. Через 1,5-2 месяца программу можно будет изменить, чтобы избежать перетренированности.

Что такое трисет? Это выполнение 3 упражнений подряд без перерыва, или с очень коротким отдыхом между ними.

Программа тренировок «5 подходов по 5 повторений»

День 1. Грудь, спина, мышцы пресса
Трисет
  1. Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха между подходами),
  2. Подтягивания – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),
  3. Скручивания на блоке (пресс) – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),
Трисет
  1. Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  2. Тяга гантели к поясу в наклоне – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  3. Подъем ног на наклонной скамье (пресс) – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

 

День 2. Плечи и руки
Трисет
  1. Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  2. Жим штанги лежа узким хватом – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  3. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Трисет
  1. Разведение гантелей в наклоне – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  2. Разгибание рук на блоке – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  3. Сгибание рук с гантелями хватом “молоток” – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

 

День 3. Ноги
Трисет
  1. Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  2. Сгибание ног лежа – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  3. Подъемы на носки сидя или стоя – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Трисет
  1. Жим ногами – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  2. Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  3. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха).

Комментарии к программе
  • Приступая к трисету, вы выполняете 5 повторений в первом упражнении, затем отдыхаете 1 минуту, переходите ко второму упражнению в трисете и выполняете 5 повторений. Опять отдыхаете 1 минуту, выполняете 5 повторений в третьем упражнении, и отдыхаете 1 минуту. Это считается за один подход (сет). После того, как выполните все 5 сетов, переходите к следующему трисету.
  • Чтобы успешно заниматься по этой программе и избежать травм, вы должны иметь хорошую технику выполнения упражнений и не быть новичком в спортзале.
  • Для роста силы и массы вам необходимо питаться с профицитом калорий и успевать восстанавливаться между тренировками.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Тренировка 5×5: Техасский метод

«В Техасе все больше», — так говорят, — и трудно спорить, глядя на эту тренировку и ее результаты. Возможно, это не сделает вас размером с Государство Одинокой Звезды, но сделает вас больше и сильнее, чем вы когда-либо могли себе представить. Вы увидите, как вы регулярно будете бить PB, и придадите телосложение — не говоря уже об уверенности — чтобы почувствовать себя достойным среди Далласских ковбоев.

Программа периодизации, широко известная как Техасский метод, была разработана олимпийским тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендли.Он основан на трех еженедельных тренировках, основанных на поднятии вашего максимума пяти повторений (5ПМ) в четырех основных комплексных упражнениях: приседаниях, становой тяге, жиме над головой и жиме лежа. Сосредоточение внимания на сложных, а не на изолированных движениях позволяет активировать больше мышц и идеально подходит для наращивания силы и массы.

Ваш пятиповторный максимум обычно составляет около 85% от вашего одноповторного максимума — если вы попытаетесь его отработать, убедитесь, что вы тщательно разогрелись, найдите помощника и дойдите до финального тяжелого сингла.

Не привыкайте к этому весу — этот план будет направлен на быстрое увеличение вашей силы. Вам нужно работать с этим весом и увеличить свой 5ПМ.

Не спешите с подходами в этом плане, так как вы хотите заставить себя набраться сил. И делайте более длительные периоды отдыха, примерно две минуты.

У вас должен быть день отдыха между тренировками. В идеале ходите в спортзал в понедельник, среду и пятницу — вам понадобится дополнительный день в выходные после попытки установить новый 5ПМ.

5×5 Тренировка 1: Объем

Разминайтесь перед каждым движением, затем поднимайте 90% от вашего пятиповторного максимума (5ПМ) для тренировки, которая максимально разрушает мышечную ткань. Делайте только один рабочий подход из 5ПМ для становой тяги. Они тяжелые, и вы не сможете полностью восстановиться, если сделаете несколько тяжелых подходов, но одно поможет.

Приседания

Подходы 5 Повторения 5 Вес 90% от 5ПМ

Жим лежа или жим над головой (чередуется каждую неделю)

Подходы 5 Повторения 5 Вес 90% от 5ПМ

Становая тяга

Подходы 1 Повторения 5 Вес 90% от 5ПМ — стремитесь увеличивать это каждую неделю

5×5 Тренировка 2: Восстановление

Эта тренировка посвящена восстановлению — но вы все равно усердно работаете и добавляете упражнения, которые обеспечат сбалансированный рост мышц.

Приседания

Подходы 2 Повторения 5 Вес 80% тренировки 1

Жим над головой (если вы жмете лежа на тренировке 1) или жим лежа (если вы нажимали над головой на тренировке 1)

: подходов 3 повторений 5 вес 90% от 5RM

жима лежа: подходов 3 повторений 5 веса 90% от предыдущего 5×5

подтягивания

подходов 3 повторений До отказа

Доброе утро

Сеты 5 Повторения 10 (легкая штанга)

5×5 Тренировка 3: Интенсивность

Цель здесь — установить новый максимум пяти повторений в каждом движении — 2.Целевой показатель составляет 5-5%. Подумайте, что это такое, а затем работайте над этим. Если вы не можете увеличить свой 5ПМ во время этой тренировки, не расстраивайтесь. Придерживайтесь того же веса на следующей тренировке — еще одна неделя с ним под поясом может иметь значение.

Приседания

Подходы 1 Повторения 5 Вес Новый 5ПМ

Жим лежа (если вы жмете лежа на тренировке 1) жим над головой (если вы жмете над головой на тренировке 1)

Жим лежа: Набор 1 Повторение 5 Вес Новый 5RM

Жим над головой: Сеты 1 Повторения 5 Вес Новый 5RM

Power clean

Сеты 5 Повторения 3 Вес Относительно легкая штанга — цель чтобы немного увеличивать это каждую неделю

Что дальше?

Вооружившись новым 5ПМ, вернитесь к тренировке 1 на следующей неделе этого плана.Если вы новичок в сложных упражнениях, вы добьетесь впечатляющих успехов с Техасским методом. Если у вас больше опыта или вы будете следовать плану долгое время, вы заметите, что ваши успехи начинают замедляться, и вам придется работать намного усерднее, чтобы прогрессировать. Это не будет работать вечно, но как введение в продвинутое программирование идеально подходит.

Направляющие формы

Приседания

Поставьте ступни на ширину плеч, поставьте штангу на заднюю часть плеч. Поднимите грудь и напрягите мышцы корпуса, присядьте до тех пор, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Поднимитесь пятками, чтобы встать.

Становая тяга

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, руки прямые, ступни под перекладиной. Держа грудь вверх и спину прямо, пройдите через пятки, чтобы поднять штангу, и подтолкните бедра вперед, чтобы встать прямо.

Жим лежа

Лягте на ровную скамью, удерживая штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно поставьте ступни на пол и сильно нажмите на гантели вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.

Жим над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гриф руками чуть шире плеч. Соберите мышцы кора и ягодицы, чтобы сохранить равновесие, и нажмите на гриф над головой. Опускайте его, пока он не окажется у вас на груди.

Подтягивание

Удерживайте перекладину для подтягивания нижним хватом, руки на ширине плеч. Поднимите мышцы кора и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, прижимая локти к телу, затем опускайтесь под контролем.

Доброе утро

Встаньте, держите штангу на плечах, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед в бедрах, держа ноги и спину прямыми. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение.

Power clean

Поднимите вес на уровень груди, сильно толкая пятки и двигая бедрами вперед, удерживая штангу близко к телу. Быстро присядьте, заведите руки под штангу, чтобы зафиксировать ее на груди, и встаньте.Осторожно верните штангу на пол.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Повышение силы и массы с помощью системы 5X5

Лифтеры любят четные числа. Просмотрите этот журнал, и вы увидите множество подходов от восьми до 12 повторений, но велика вероятность, что вы не найдете подходов с семи до 11. Итак, первое, что вы, вероятно, заметите в системе 5 × 5, — это ее нечетные цифры. Пять подходов по пять повторений? Кажется, немного не так. По правде говоря, эта схема подходов и повторений ассоциируется с силовыми тренировками сегодня, но она зародилась у таких спортсменов, как Рег Парк, еще в 1950-х годах.С некоторыми изменениями мы перенесем 5 × 5 в 21 век и покажем вам, как эта «странная» система может быть правильной для увеличения силы и размера.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Превратите свое тело с помощью силовых подъемников 5X5

Вне парка

Рег Парк, родившийся в Великобритании — мистер. Вселенский, кинематографический Геркулес и кумир молодого Арнольда Шварценеггера — разработал свою собственную систему 5 × 5, которая выполняла от 10 до 12 базовых подъемов за одну тренировку, каждое упражнение выполнялось по пять подходов по пять повторений.Он выполнял только два упражнения на каждую часть тела, а некоторые области полностью игнорировались. Например, приседания со спиной и передние, а также становая тяга были включены в распорядок Парка, и все они немного стимулируют подколенные сухожилия, поэтому он не включил прямую работу с ветчинами. С его акцентом на все тело и движениями олимпийского стиля, такими как силовые чистки и жимы стоя, парадигма Парка теперь больше похожа на тренировку кроссфита, чем на тренировку по бодибилдингу.

Тем не менее, Mr. U 1951 года установил параметры для каждой последующей системы 5 × 5.Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в самых простых упражнениях, выполняя пять подходов по пять повторений с максимальным весом. Когда вы сможете сделать пять подходов в пятом подходе с тем же весом, что и в первом, немного увеличьте сопротивление на следующей тренировке, но никогда не добавляйте повторений. Пять — ваш максимум. С этими основами системы 5 × 5 были адаптированы за последние полвека для силовых атлетов. Что мы сделаем, так это включим принципы Парка в современную программу бодибилдинга.

5X5 ОСНОВЫ

■ Выберите два базовых упражнения для больших частей тела, таких как спина, и одно для более мелких мышц, таких как бицепсы.

■ Выберите вес, с которым вы достигнете отказа в первом подходе из пяти повторений.

■ Отдыхайте до трех минут между подходами и делайте пять подходов по пять повторений, в идеале с одинаковым весом.

■ После подходов 5 × 5 выполните два дополнительных упражнения на каждую часть тела по три подхода по 10–12 повторений.

Процедура для груди 5X5

НАБОРЫ УПРАЖНЕНИЯ REPS

Жим штанги лежа : 5, 5
Жим гантелей на наклонной скамье : 5, 5
Крест на тросе r: 3, 10–12
Подъем гантелей на наклонной скамье : 3, 10–12

Прочность и размер

Во-первых, давайте определим базовое упражнение.По возможности, они будут свободными и составными. Это лифты, на которых можно перемещать тяжелый металл. Это хорошие кандидаты: приседания, короткие приседания, сгибания ног, становая тяга, тяга со штангой, жим лежа, жим на наклонной скамье, военный жим, тяга в высоту, разгибание на трицепс лежа и сгибание рук со штангой. (Икры, предплечья и пресс не обрабатываются 5 × 5.) Обратите внимание, что мы включили два упражнения для больших частей тела (квадрицепсы, спина, грудь, плечи) и одно для меньших частей тела (подколенные сухожилия, трицепсы, бицепсы). ).Вы должны сделать то же самое.

После разминки сначала выполняйте последовательность (и) 5 × 5 в каждом упражнении, когда ваша сила максимальна. Пять повторений не идеальны для роста мышц. Наука доказала, что оптимальным вариантом является от 8 до 12 повторений. Тем не менее, сосредоточение внимания на меньшем количестве повторений может дать толчок в росте, если ваши мышцы стали слишком комфортно работать с умеренным диапазоном. Пять — это что-то вроде золотой середины. Если вы используете вес, который можете поднять только три раза, большую часть вашего внимания придется уделять технике, а если вы пропустите свой желоб, вы можете получить только одно повторение.Напротив, пяти достаточно, чтобы вы могли сосредоточиться на своей целевой области и раз за разом достигать точки отказа.

Поскольку первая цель бодибилдеров — стимулировать рост, вам не стоит сосредотачиваться только на пятиповторных подходах. Последовательности 5 × 5 являются краеугольными камнями каждого упражнения в нашей программе, но также включены два дополнительных упражнения для каждой части тела, выполненные для трех подходов по 10–12 повторений. Как правило, это будут упражнения на тренажере и / или изоляционные упражнения. Использование таких упражнений гарантирует, что, в отличие от большинства упражнений 5 × 5, вы задействуете мышцы с достаточным объемом.Кроме того, сочетание малого и среднего количества повторений стимулирует адаптацию мышц.

Как и в подходах 5 × 5, используйте максимальные веса в дополнительных упражнениях, и со временем вы должны увидеть, как ваша сила увеличивается во всех подходах, что будет соответствовать новой мышечной массе.

Основное отличие нашей программы от формулы Рега Парка — это частота тренировок. Схема в стиле парка обычно пытается втиснуть ничего, кроме массивов 5 × 5 в тренировку всего тела (всего от пяти до 10 подходов на каждую часть тела), и две или три таких тренировки выполняются каждую неделю.Напротив, наша программа со второстепенными упражнениями насчитывает от 11 до 16 подходов на каждую часть тела, а упражнения на части тела можно распределить по современным сплитам. Из-за того, что так много подходов доводят до отказа при малом количестве повторений, мы рекомендуем тренироваться по всем частям тела, кроме икр и пресса, только один раз в неделю, хотя то, как вы делите мышцы на тренировки, зависит от вас. Некоторым бодибилдерам нравится заниматься 5 × 5 в течение ограниченного периода времени. Однако, поскольку эта схема включает в себя как низкие, так и умеренные повторения, разнообразные упражнения и современный сплит с большим количеством отдыха, 5 × 5 может быть вашей лучшей долгосрочной стратегией для увеличения как силы, так и размера.

5X5 НАКОНЕЧНИК

■ Если вам не удалось сделать пять повторений в любом из первых четырех подходов, немного уменьшите вес для следующего подхода.

■ Когда вы сможете сделать пять повторений во всех пяти подходах с одинаковым весом, увеличьте вес на следующей тренировке.

■ В упражнениях 5 × 5 сосредоточьтесь на сложных базовых упражнениях, таких как приседания и жимы лежа.

■ Большинство дополнительных упражнений должны быть изолирующими движениями, такими как разгибание ног и разгибание ног.

Madcow 5 × 5: Самая эффективная тренировка для атлетов среднего уровня

Madcow 5 × 5 — это программа тренировок, которую я рекомендую вам выполнять, если вы больше не добиваетесь прогресса в приседаниях с StrongLifts 5 × 5.Он предназначен для атлетов среднего уровня.

Когда переходить с StrongLifts 5 × 5 на Madcow 5 × 5, зависит от вашего веса и возраста. 30-летнему парню с весом около 200 фунтов обычно приходится переходить на другую тренировку после того, как он достиг 300 фунтов приседаний. Чем ты легче / тяжелее, тем раньше / позже переключишься на Madcow.


Происхождение Madcow.
Несколько лет назад Madcow был пользователем EliteFitness.com, который много времени проводил по телефону с олимпийским тренером Гленном Пендли М.С. В 2005 году он начал публиковать все, что узнал, о несуществующих Geocities (резервная копия сайта здесь).Никто не знает, кем он был, он, похоже, исчез со всех форумов, которые посещал примерно в середине 2007 года.

Двумя наиболее важными работами Мэдкоу были его программы обучения Intermediate и Advanced. Это его программа промежуточных тренировок, которая сейчас широко известна как Madcow 5 × 5. Программа похожа на Техасский метод, поскольку Мэдкоу много времени проводил по телефону с создателем Техасского метода — тренером Гленном Пендли М.С.


Madcow против StrongLifts 5 × 5.
С Madcow вы по-прежнему будете выполнять все упражнения StrongLifts 5 × 5, включая приседания 3 раза в неделю. Но поскольку теперь вы атлет среднего уровня, поднимающий большие веса, в программу внесены 3 модификации для оптимизации восстановления после все более напряженных тренировок (восстановление жизненно важно для увеличения силы)…

  1. Не более 5 подходов по 5 повторений с одинаковым весом. Вместо этого вы будете делать подходы с нарастанием: увеличивайте свой вес в каждом подходе, например, во время разминки, и заканчивайте тяжелым подходом из 5 повторений (1 × 5). Наборы с усилением легче, чем 5 × 5, тем более, что теперь вы должны приседать около 300 фунтов.
  2. Больше тренировок больше нет. Вы больше не будете прибавлять в весе 3 раза в неделю, потому что ваше тело больше не восстанавливается так быстро на среднем уровне. Вместо этого вы будете увеличивать вес еженедельно — каждую неделю вы будете поднимать на 5 фунтов больше, чем на предыдущей неделе.
  3. Больше никаких тяжелых приседаний 3 раза в неделю. Среда — легкий день для приседаний, когда вы будете приседать с меньшим весом, чем в понедельник и пятницу. Этот светлый день обеспечит вам дополнительное физическое и умственное восстановление перед пятничной тренировкой.

Поймите, что ни одна из вышеперечисленных модификаций не принесет вам пользы, если вы не атлет среднего уровня. Вы всегда будете быстрее набирать силу на StrongLifts 5 × 5, потому что там вес увеличивается на 5 фунтов 3 раза в неделю. Забудьте об увеличении приседаний на 120 фунтов всего за 8 недель с Madcow. 10 фунтов в месяц на приседаниях — это более реалистично. Если это не так уж и много, знайте, что через год он все еще весит 120 фунтов.


Как работает Madcow.
Помните, стойку 1 × 5 для наращивания подходов — 4 подхода по 5 повторений с увеличением веса, пока вы не дойдете до последнего тяжелого подхода из 5.Вот шаблон, которому я рекомендую вам следовать…

Приседания 2 × 5 в среду легче, чем в понедельник, для восстановления. 1 × 3 в пятницу также увеличены — 4 подхода по 5 повторений с увеличением веса, затем тяжелый тройной. Затем следует подход с легким откатом из 8 повторений.

Чтобы выбрать начальный вес, просто вставьте свои числа в файл Excel, и вы автоматически узнаете, сколько нужно поднять на каждой тренировке, для каждого упражнения и в каждом подходе.

Бесплатно: скачайте таблицу Madcow 5 × 5, чтобы рассчитать 12 недель обучения.Вы будете знать, какие упражнения, веса, подходы и повторения выполнять на каждой тренировке и с какого количества начинать. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить электронную таблицу. Просто щелкните здесь.

Помните, что начало лучше легкого, чем слишком тяжелого — пусть это будет легко в первые недели, сосредоточьтесь на технике и скорости и стремитесь сломать PR только начиная с четвертой недели. Для получения дополнительной информации прочтите оригинальное руководство Madcow здесь.


Истории успеха Madcow.
Первый член StrongLifts Джеймс Дж. (42 года, США), который занимался Madcow в течение 5 месяцев.Джеймс Становая тяга 520 фунтов сегодня.

Next StrongLifts Член Влад (39 лет, Дания), один из моих бывших частных клиентов, который занимался Madcow в течение 20 недель после 6 месяцев SL5x5. Влад Становая тяга 550 фунтов сегодня.

И, наконец, член StrongLifts Лукас (24 года, Нидерланды), который занимался Madcow 3 месяца. Это был его второй раунд, Лукас совершил ошибку, начав с Мэдкоу в первый раз, когда он приседал только на 50 кг, вместо того, чтобы начинать с StrongLifts 5 × 5. Не делай той же ошибки. Его выигрыши во 2-м раунде…

  • Масса тела: от 79 кг до 84 кг (+5 кг)
  • Приседания: от 130 кг до 150 кг (+ 20 кг)
  • Становая тяга: от 150 кг до 160 кг (+ 10 кг)
  • Жим лежа: от 90 кг до 97,5 кг (+ 7,5 кг)

Очевидно, Madcow работает, иначе это не было бы такой популярной обучающей программой.Я настоятельно рекомендую вам попробовать, когда вы перестанете набирать силу с StrongLifts 5 × 5. Не забудьте прислать мне свою историю успеха как минимум через 3 месяца (в идеале 5).

Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить электронную таблицу Madcow 5 × 5. Просто щелкните здесь.

Как выполнять тягу со штангой в правильной форме: полное руководство

Как правильно выполнять тягу со штангой: тяните штангу с пола к груди, пока вы в наклоне.

Вот как правильно тянуть штангу:

  1. Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину (средняя стойка)
  2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину (ладонями вниз, средний хват)
  3. Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко
  4. Поднимите грудь и выпрямите спину
  5. Потяните штангу к нижней части груди

Верните штангу на пол.Дышать. Выпрямите спину, сделайте большой вдох, задержите дыхание. Затем сделайте следующее повторение. Тяга со штангой пять подходов по пять в каждой тренировке StrongLifts 5 × 5 A.

Тяга штанги — комплексное упражнение для всего тела. Они прорабатывают верхнюю часть спины, поясницу, бедра и руки. Они создают более сильную, мускулистую спину и большие бицепсы. Тяга штанги — одно из самых эффективных вспомогательных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить приседания, жим лежа и становую тягу.

Чтобы избежать болей в спине, держите нижнюю часть спины в нейтральном положении.Не позволяйте этому вращаться, иначе вы сожмете межпозвоночные диски. Не держите штангу в воздухе между повторениями, иначе ваша спина утомится и округлится. Между повторениями держите штангу на полу. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение, прежде чем выполнять следующее повторение тяги со штангой.

тяги штанги легко обмануть. Вы можете поднимать более тяжелые веса, используя бедра. Но большую часть работы должна делать верхняя часть спины. Если ваше туловище слишком высоко поднимается над горизонтом, вес слишком велик. Опускайте его, чтобы проработать в основном верхнюю часть спины, а не бедра.Тяга штанги не является становой тягой.

Это исчерпывающее руководство по правильной технике тяги со штангой.

Бесплатно: скачайте мой контрольный список по тяге со штангой, чтобы получить самые важные советы по гребле в правильной форме. Просматривайте эти советы между подходами, и вы увеличите свою тягу со штангой без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Введение

Как выполнять тягу со штангой

Как правильно выполнять тягу со штангой.Штанга начинается с пола при каждом повторении. Он возвращается на пол при каждом повторении.

Тяга штанги начинается со штанги на полу. И штанга возвращается на пол при каждом повторении. Вы не держите штангу в воздухе между повторениями (это упражнения Йетса). Вы тянетесь с пола, чтобы можно было установить нижнюю часть спины в нейтральное положение, дышать и задействовать мышцы бедер. Правильная техника тяги со штангой похожа на становую тягу: каждое повторение начинается и заканчивается на полу. Вот как правильно выполнять тягу со штангой за пять простых шагов…

  1. Пройдите к бару. Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину. Не трогай его голенями. Средняя стойка, носки направлены вверх.
  2. Возьмите штангу. Используйте ручку средней ширины. Уже, чем в жиме лежа, шире, чем в становой тяге. Держите штангу низко в руках.
  3. Разблокируйте колени. Держите бедра выше, чем в становой тяге. Согните ноги в коленях, но держите их назад, чтобы штанга не ударилась о них.
  4. Поднимите грудь. Выпрямите спину. Не двигайте штангу.Не опускайте бедра. Не сжимайте лопатки вместе.
  5. ряд. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и потяните штангу к нижней части груди. Проведите локтями и подтяните их к потолку.

Вы можете поднять туловище вверх, чтобы поднимать более тяжелые веса. Но тяга со штангой не может превратиться в становую тягу. Если ваше туловище поднимается более чем на 15 ° над параллелью, вес слишком велик. Вы сокращаете диапазон движений, чтобы было легче. Это похоже на превращение приседаний в полуприседания.Верхняя часть спины работает меньше, что делает тягу со штангой неэффективным средством для наращивания силы и мышц. Опустите вес, чтобы туловище было опущено.

Тяга штанги 101

Тяните штангу с пола к груди, пока локти не пройдут мимо туловища.

Твоя комплектация определяет, как твоя тяга со штангой должна выглядеть для максимальной эффективности. Люди с более короткими руками, как правило, должны держать перекладину уже, чем люди с длинными руками, как я. Не имитируйте технику тяги штанги другого человека, если у вас обоих нет одинакового телосложения.Вместо этого следуйте этим общим рекомендациям по упражнению со штангой, а затем изменяйте их по мере накопления опыта…

  • Путь стержня. Вертикальная линия от средней части стопы до нижней части груди
  • Штанга. На полу над средней частью стопы в начале каждого повторения
  • Стойка. Средний, шире, чем в становой тяге, но уже, чем в приседаниях
  • футов. Вся ступня на полу, пальцы ног развернуты примерно на 30 ° в сторону
  • Колени. Открыто, назад и отодвинуто в сторону, чтобы штанга не попала в них
  • Захват. Полный захват. Обе ладони обращены к вам. Штанга низко лежит в ваших руках. Выжать штангу
  • Ширина захвата. Средний, уже, чем в жиме лежа, шире, чем в становой тяге
  • Запястья . Держите их прямо, чтобы избежать боли в запястье, используйте полный хват и сожмите перекладину
  • Колено . Локти заблокированы внизу, подтянуть их к потолку и за туловище
  • Сундук .Поднимите его снизу, прежде чем тянуть вес, чтобы поясница не округлялась
  • Плечи . Перед планкой внизу, если смотреть сбоку, пусть свисают
  • Лопатки . Над перекладиной и средней ногой внизу сожмите их вверху
  • Головка . Нейтрально, на одной линии с остальной частью позвоночника. Не смотри вверх, не смотри на свои ноги
  • Торс . Горизонтально, пол внизу, поднимая вверх, но не более чем на 15 °
  • Нижняя часть спины. Нейтральная, естественная дуга, как когда вы стоите. Никаких закруглений или лишних дуг
  • Бедра . Выше, чем в становой тяге, не слишком низко, иначе штанга ударит вас по коленям и голеням
  • Настройка. Гриф над серединой стопы, лопатки над перекладиной, бедра высокие, согнутые в коленях, спина нейтральная
  • Дыхание. Сделайте глубокий вдох внизу, задержите дыхание вверху, выдох / вдох внизу
  • Путь наверх. Подтяните локти к потолку, держите колени назад, поднимите туловище на 15 ° максимум
  • Верх. Штанга к нижней части груди, локти за туловищем, туловище немного выше горизонтали
  • Между повторениями. Штанга на полу, не подпрыгивайте, отдохните секунду, напрягитесь, снова потяните
  • Путь вниз. Опускайте штангу быстро, но держитесь под контролем, держите колени назад
Бесплатно: скачайте мой контрольный список «Тяга штанги», чтобы получить вышеуказанные подсказки в удобном формате pdf. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Мышцы проработаны

Тяга штанги работает в основном с мышцами, которых вы не видите.Когда вы стоите перед зеркалом утром, первое, что вы видите, — это грудь, руки и пресс. Вот почему большинство людей сосредотачиваются на этих мышцах, игнорируя спину и ноги. Это также то, что приводит к несбалансированному, забавному телосложению. Большой сундук без спинки — это странно. Тренируйте тягу со штангой усердно, чтобы хорошо выглядеть, даже когда вы поворачиваетесь. Вы проработаете эти мышцы:

  • Верх спинки. Вы должны отвести лопатки вверх, чтобы штанга прижалась к груди.Это прорабатывает самые широкие мышцы спины, которые придают вам V-образную форму: широчайшие (( latisimus dorsi ). Это также задействует ваши трапеции, задние плечи и все маленькие мышцы верхней части спины.
  • Нижняя часть спины. Ваша нижняя часть позвоночника должна оставаться нейтральной при выполнении тяги со штангой, чтобы избежать травм диска. Гравитация пытается согнуть вашу спину, потянув штангу вниз. Сопротивление этой силе укрепляет мышцы позвоночника: выпрямляющие мышцы. Они защищают ваш позвоночник от травм.
  • Абс. Мышцы пресса поддерживают нижнюю часть спины, чтобы позвоночник оставался нейтральным при выполнении тяги со штангой. Это укрепит «шесть блоков» мышц живота, rectus abdominis. Укрепление мышцы увеличивает ее массу. И если правильно питаться, это становится заметно.
  • Бедра. Ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают, когда вы поднимаете туловище, чтобы штанга оторвалась от пола. Но они также работают, чтобы ваша нижняя часть спины оставалась нейтральной. Тяга штанги укрепляет мышцы бедра с помощью динамических и статических сокращений (с движением и без движения).
  • Оружие. Мышцы предплечья работают, чтобы удерживать гриф в руках, когда вы выполняете тягу со штангой. Ваш бицепс работает, чтобы согнуть локоть и поднять вес. Ваш трицепс работает, чтобы отвести плечо за туловище (длинная голова прикреплена к вашей лопатке).

Тяга штанги — это больше, чем просто упражнение на широчайшие. Вам не нужно бить спиной со всех сторон, как культуристу, тянуть вниз, пуловеры, пожимать плечами, поднимать зад, гипер-разгибания и т. Д. Это занимает слишком много времени.Это не укрепляет ваше тело как единое целое. И это снижает вес, изолируя ваши мышцы. Тяга штанги и становая тяга более эффективны для наращивания силы и мышечной массы. Они тренируют всю спину с более тяжелыми весами.

Защита нижней части спины

Слева: нижняя часть спины округлая, вредно для позвоночника. В середине: чрезмерное прогибание поясницы, также плохо для позвоночника. Справа: нейтральная спина, самый безопасный способ выполнения тяги со штангой

тяги со штангой укрепят вашу спину, если вы будете использовать правильную технику. Но они повредят вам поясницу, если вы сделаете их с плохой техникой.Не выполняйте тягу со штангой с округленной поясницей. Не перегружайте его, чрезмерно растягивая нижнюю часть позвоночника. Оба сжимают межпозвоночные диски и могут вызвать травмы нижней части спины, например грыжу межпозвоночных дисков. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Тяга штанги с естественной дугой, как когда вы стоите, и вы будете в безопасности.

А как насчет «поперечной силы»? Удерживая туловище в горизонтальном положении, пока вы выполняете тягу со штангой, сила прикладывается к позвоночнику в противоположных направлениях. С одной стороны направлена ​​восходящая сила, с другой — нисходящая.Это усилие сдвига — вот почему люди говорят вам поднять туловище и вместо этого выполнять тягу Йетса. Они думают, что поперечная сила во время тяги штанги может вызвать вертикальное скольжение межпозвоночных дисков. Тяжелая травма поясницы…

Но любой, кто делал тяжелые тяги штанги, знает, что скольжение ваших дисков никогда не происходит. Мышцы туловища сокращаются, когда вы выполняете тягу со штангой. Это сокращение фиксирует ваш позвоночник в нужном положении. Он защищает его от сдвига. Если мышцы туловища недостаточно сильны, чтобы удерживать позвоночник в нужном положении, ваша спина сгибается.Закруглять поясницу во время тяг — плохо, не стоит этого делать. Но дело в том, что скольжения ваших дисков не происходит.

Фактически, в Анатомия без скальпеля доктор Лон Килгор написал, что для того, чтобы спинальные диски трупа соскользнули, требуется давление в 336 фунтов. Люди, которых беспокоит сила сдвига, вряд ли возьмут на себя такие тяжелые веса. Но, скажем так, вы можете. Для скольжения дисков потребуется еще большее давление. Потому что вы можете сокращать мышцы туловища, чтобы лучше защитить позвоночник.Труп не может, потому что мертв.

Стресс получил плохую репутацию. В наши дни принято избегать чего-либо «стрессового». Вот почему так много людей слабы. То, что вы не используете, вы теряете. Сила сдвига является неотъемлемой частью повседневной жизни и спорта. В какой-то момент вы наклонитесь с высокими бедрами, например, когда что-то поднимаете. И у вас больше шансов получить травму поясницы, если вы всю жизнь щадили позвоночник, а не укрепляли его, чтобы он мог выдерживать сдвиг.

Лучший способ защитить спину от травм — укрепить поддерживающие ее мышцы.И потренироваться сохранять нижнюю часть спины в нейтральном положении, пока вы поднимаетесь с пола. Тяга гантелей, тяга к груди, тяга в тренажерном зале и подтягивания не тренируют. Эти упражнения прорабатывают верхнюю часть спины, но не нижнюю. Только становая тяга и тяга штанги. А если вы будете выполнять их в правильной форме, вы построите сильную и здоровую нижнюю часть спины.

Тяга штанги, видео

Вот видео, где вы можете увидеть мою тягу со штангой в правильной форме в рамках тренировки A StrongLifts 5 × 5. В то же время я отвечаю на общие вопросы о тяге со штангой.С 22:40 смотрите подсказки по тяге со штангой.

Вот видео Тома, выполняющего тягу со штангой в рамках StrongLifts 5 × 5. Его поясница остается нейтральной. Его туловище поднимается вверх, но остается горизонтально относительно пола. Его локти оказываются выше туловища, когда штанга касается его груди. Его голова остается нейтральной.

Техника тяги штанги

Стойка

Средняя стойка. Тяга со штангой, пятки шире, чем в становой тяге, но уже, чем в приседаниях.Точная стойка зависит от вашей хватки (подробнее об этом ниже). Чем уже ваш хват, тем уже должна быть ваша стойка, чтобы ваши ноги не упирались в руки при выполнении тяги со штангой. Чем шире ваша хватка, тем шире может быть ваша стойка. Пятки должны быть шире бедер, но уже плеч.

Ноги

Подготовка к тяге со штангой со штангой над серединой стопы.

Штанга выше середины стопы. Установите штангу над серединой стопы, как в становой тяге. Это ваша точка баланса.Самый эффективный способ тянуть штангу с пола на грудь — это вертикальная линия над этой точкой равновесия. Если штанга начинается над передней частью стопы, она будет тянуть вас вперед и терять равновесие. Или он переместится назад через вашу середину стопы и ударит вас по коленям. Если штанга находится слишком близко к вашим голеням, она будет царапать ваши голени.

Ноги ровные на полу. Вся ваша ступня должна оставаться на полу при выполнении тяги со штангой. Вы лучше держите равновесие, стоя на всей стопе, чем на носках или пятках.Лучшее равновесие — лучший контроль над штангой и лучшая техника. Это повышает эффективность, так что вы можете тянуть со штангой больше веса. Не позволяйте пяткам оторваться от пола, иначе вы упадете вперед. Не поднимайте и пальцы ног. Держите пальцы ног, пятки и переднюю часть стопы на полу.

Носок наружу 30 °. Направьте пальцы ног в ту же сторону, что и колени. Когда вы тянете штангу, ваши колени должны указывать в сторону. Они не могут указывать вперед, иначе вы ударите их перекладиной. Вытолкните колени наружу, чтобы они не попадали на перекладину.Вытяните пальцы ног, чтобы облегчить задачу. Вы перестанете бить перекладиной по коленям и голеням, когда будете тянуть штангу, особенно если у вас такие же длинные бедра, как у меня.

Захват

Слева: хват снизу, опасно. В центре: хват без большого пальца, неэффективно. Справа: полный хват, рекомендуется для тяги со штангой.

Полный захват. Оберните большими пальцами перекладину. Вы можете сжать гриф сильнее, используя полный хват. Чем сильнее вы сжимаете штангу, тем меньше она может двигаться в ваших руках.Сжатие перекладины также сильнее сокращает ваши руки и плечи. Это задействует больше мышц. Это облегчает выполнение тяги со штангой. Захват без большого пальца может помочь вам лучше «почувствовать» упражнение. Но это неэффективно для выполнения тяжелых тяговых упражнений со штангой.

Двойной оверхенд. Возьмитесь за перекладину обеими ладонями к себе (пронация). Не беритесь за него ладонями вверх (в супинированном положении). Тяга штанги ладонями вверх лучше прорабатывает бицепсы. Но он делает это, помещая ваши запястья и локти в неудобное положение.Вы можете легко получить боль в запястьях и локтях, особенно если вы возьмете гриф широко, как в жиме лежа, но ладонями вверх. Возьмитесь за перекладину, как в становой тяге, обеими ладонями вниз.

Удерживайте бар на низком уровне. Возьмитесь за перекладину вплотную к пальцам над основными мозолями. Не держите его посередине ладони. Кожа ваших рук будет складываться между перекладиной и пальцами. Это будет больно, и у вас появятся более крупные мозоли, которые могут разорваться. Держите штангу в руках ниже, ближе к пальцам.Сожмите гриф, чтобы он не двигался. Этот захват может быть слабее, чем удерживание перекладины в средней части ладони. Дай ему время, ты не вернешься.

Ремни в порядке. Вы не можете выполнять тягу со штангой смешанным хватом, потому что если смотреть одной ладонью вверх, это раздражает ваше запястье и локоть. Руки должны быть обращены вниз. Это означает, что если вес слишком велик для вашего захвата, вам остается только выбрать мел, лямки или крючок. Мало кто будет выполнять упражнения со штангой, достаточно тяжелые, чтобы в этом нуждаться. Но если вы это сделаете, используйте ремни только в тяжелых подходах.Выполняйте более легкие подходы без упражнений, чтобы развить силу хвата.

Ширина захвата

Узкий, широкий или средний захват. Чем шире хват, тем сильнее опускается туловище. Чем уже, тем больше диапазон движений.

Среднее сцепление. Тяга штанги к хвату уже, чем в жиме лежа, но шире, чем в становой тяге. Захват штанги шире, как при жиме лежа, облегчает выполнение тяги со штангой. Широкий хват сокращает диапазон движений за счет наклона рук. Но он также опускает ваш торс и может поставить его ниже горизонтали до пола.Если у вас короткие руки, широкий хват может привести к округлости нижней части спины при выполнении тяги со штангой.

Узкий хват, если спина сгибается. Если ваша нижняя часть спины вращается, сузьте хват при выполнении тяги со штангой. Это поставит ваши руки более вертикально к полу. Он приподнимает туловище и удерживает его горизонтально к полу. Тяга штанги к весу будет тяжелее, потому что диапазон движений больше. Но твоя спина будет в большей безопасности. Сузьте стойку, чтобы ноги не упирались в руки, когда вы тянете вес с пола.

Запястья

Слева: Тяга тираннозавра с согнутыми запястьями. Справа: тяга штанги прямыми запястьями.

Прямые запястья. Держите запястья прямыми при выполнении тяги со штангой. Обхватите гриф большими пальцами, используя полный хват. Сильно сожмите его, пока суставы не побелеют. Зафиксируйте запястья в таком положении, чтобы у вас была прямая линия от локтей до запястий и перекладины. Не позволяйте запястьям сгибаться, иначе они повредят. Если ваши запястья сгибаются, хватка ослаблена. Если это не так, значит, вес слишком велик, и вы жульничаете, выполняя тягу тираннозавра.

Никаких рядов тираннозавров. Один из хитрых способов выполнить тягу со штангой — согнуть запястья вверху. Вместо того чтобы использовать мышцы спины, чтобы перенести вес на грудь, вы используете запястья. Вы сгибаете их вверх, чтобы получить последние несколько сантиметров / дюймов диапазона движений, которые мышцы спины не могут выполнить. Это обман (из-за которого ты выглядишь как тираннозавр). Опустите вес и держите запястья прямыми, пока они не повредили.

Колено

Слева: локоть раздувается, штанга слишком высоко касается груди.В середине: локти слишком близко к туловищу, неэффективно. Справа: локти сведены, как на скамейке.

Заперт снизу. Сгибание локтей внизу сокращает диапазон движений. Это опускает туловище и может вызвать округление нижней части спины. Это также формирует вредные привычки для становой тяги, когда начало каждого повторения с заблокированными локтями имеет решающее значение, чтобы избежать травм бицепса. Выпрямите руки перед тем, как тянуть штангу. Ваши локти не будут болеть, пока вы не будете их чрезмерно разгибать. Ваша спина будет в более безопасном положении.

За торсом наверху. Коснитесь груди перекладиной, заведя локти за туловище вверху. Снимите себя сбоку, чтобы проверить свою форму. Если ваши локти не заходят за туловище, вес слишком велик. Не сгибайте запястья, чтобы прижать штангу к груди. Не опускайте грудь до перекладины. Оба обманывают. Опустите вес так, чтобы вы могли отвести локти за туловище.

Тяни локтями. Тяга штанги к груди — это не подъем на бицепс назад.Вес тяжелее, и ваши руки недостаточно сильны, чтобы поднять его в одиночку. Вы должны задействовать более сильные мышцы спины. Не пытайтесь сгибать вес. Постановка с прямыми локтями. Снимите слабину перекладины, потянув за нее, пока она не коснется верхней части отверстий в пластине. Поднимите штангу, согнув руки в локтях и подтолкнув их к потолку. Они должны заканчиваться за вашим торсом наверху.

Подоткните локти. Держите локти на 75 ° вверху, как при жиме лежа. Точный угол будет зависеть от вашего телосложения, угла спины, сцепления и т. Д.Но ваши локти не могут быть перпендикулярны вашему торсу. Это перемещает штангу над передней частью стопы и выводит из равновесия. Ваши локти не могут касаться туловища, потому что это перемещает штангу слишком близко к вашим ногам (вы ударите их). Переместите штангу на середину стопы, прижав локти.

Торс

Слева: туловище слишком высоко, тяга со штангой превращается в становую тягу. Справа: туловище ближе к параллели, большую часть работы выполняет верх спины.

Горизонтально. Набор для тяги со штангой, когда туловище горизонтально относительно пола.Вы должны увидеть прямую линию от головы до бедер сбоку. Эта линия должна быть параллельна полу. Если ваши бедра ниже груди, вы слишком сильно сгибаете ноги. Выпрямите колени, чтобы приподнять бедра. Если грудь ниже бедер, локти согнуты или хватка слишком широкая. Закрепите его так, чтобы туловище было горизонтально.

Поднять на 15 ° Макс. Ваш торс может подниматься, когда вы выполняете тягу со штангой. Это облегчает подъем веса за счет задействования мышц бедра.Вы можете грести с более тяжелыми весами, если оторвете штангу от пола, открыв бедра. Когда вы это сделаете, ваш торс поднимется. Пока он не поднимается более чем на 15 ° над горизонтом, ваши бедра не будут отвлекать от мышц верхней части спины слишком много работы. Но вы будете работать с ними с более тяжелыми весами.

Нет задних углов 45 °! Поднимать туловище на 45 ° над горизонтом — это обман. Это превращает ваши тяги со штангой в становую тягу из-за чрезмерного использования бедер. Это облегчает подъем веса, убирая нагрузку с верхней части спины.Бедра могут помочь вам оторвать штангу от пола. Но они не могут сделать всю работу. Если вы не можете удержать туловище от подъема более чем на 15 ° над горизонтом, вес слишком велик. Опустите его, чтобы проработать верхнюю часть спины.

Не будьте пуристом. Вы не можете выполнять упражнения со штангой, поднимая туловище на 45 °. Но нельзя пытаться быть строгим, сохраняя горизонтальное положение при каждом повторении. Это все равно не работает. Ваш торс всегда будет подниматься, когда вы ударяете грудью перекладиной вверху.Единственный способ сохранить его в горизонтальном положении — это придерживаться легких весов. Но легкий вес не укрепляет верхнюю часть спины. Не будьте пуристом. Позвольте вашему торсу подняться. Просто ограничьте его до 15 °.

Нижняя часть спины

Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении при выполнении тяги со штангой. Без закруглений или чрезмерного изгиба.

Нижняя часть спины нейтральная. Самый безопасный способ выполнения тяги со штангой — нейтральная нижняя часть спины. Это не значит, что спина плоская. Когда вы стоите, у вас должен быть естественный изгиб в пояснице. Но вы не должны перегибать палку или позволять ей округляться.Оба сжимают межпозвоночные диски и могут вызвать травмы нижней части спины, например грыжу межпозвоночных дисков. Перед тем, как тянуть штангу со штангой, установите нижнюю часть спины в нейтральное положение. Держите его нейтральным на протяжении всего подъема.

Поднимите грудь. Самый простой способ не допустить округления поясницы — приподнять грудь. Подготовьтесь к тяге со штангой и откройте грудь, подняв ее к потолку. Это выпрямит верхнюю часть спины, а нижнюю часть спины последует за ней. Если вы все сделаете правильно, у вас будет прямая линия от головы до бедер.Сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь. Затем сделайте глубокий вдох и гребите.

Колени

разблокирован. Набор для тяги штанги с согнутыми коленями. Ноги должны быть почти прямыми, более прямыми, чем в становой тяге, с высокими бедрами. Но коленный сустав должен быть разблокирован. Чем больше вы сгибаете ноги, тем легче дотянуться до перекладины и ухватиться за нее. Чем меньше вы сгибаете ноги, тем больше ваши колени отведены назад и тем меньше вероятность того, что вы ударите их штангой. Разблокируйте колени, но держите ноги как можно более прямыми.

На коленях. Не тяните штангу коленями вперед, иначе вы ударите их штангой. Держите колени в стороне, отталкивая их в стороны, как при приседании. Вы не можете этого сделать, если ваши ноги направлены вперед. Постановка с носками наружу 30 °. Затем толкайте колени в том же направлении, что и пальцы ног, когда вы выполняете тягу со штангой. Штанга поднимется, не задев ваших колен. Особенно если у тебя такие же длинные бедра, как у меня.

Не обманывайте коленями. Не разгибайте согнутые колени, чтобы штанга оторвалась от пола.Вы можете задействовать мышцы бедра. И некоторое движение коленей неизбежно, когда вы выполняете тягу со штангой с большим весом. Но большую часть работы должна делать верхняя часть спины. Если ваши колени выпрямляются, когда штанга отрывается от пола, а затем снова сгибаются внизу, чтобы опустить грудь, вес слишком тяжелый. Уменьшите вес и делайте это правильно.

Бедра

Слева: бедра слишком низко опущены, как в становой тяге, ударишься коленями. В середине: бедра слишком высокие, спина округлая. Справа: высокие бедра с горизонтальной спиной.

Высокие бедра. Набор для тяги штанги с высоко поднятыми бедрами. Они должны быть выше, чем в становой тяге. Точная высота зависит от вашего телосложения и от того, насколько вы сгибаете колени. Но ваш торс должен располагаться горизонтально по отношению к полу, чтобы основную работу выполняли мышцы верхней части спины. И ноги должны быть почти прямыми, чтобы колени были отведены назад и не мешали перекладине. Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко.

Без низких бедер. Согнуться в бедрах с прямыми ногами может быть сложно, если вам не хватает гибкости.Возможно, вам придется больше сгибать колени, чтобы дотянуться до перекладины. Но имейте в виду, что это выдвигает колени вперед. У вас больше шансов ударить их штангой, особенно если у вас длинные бедренные кости, как у меня. Старайтесь держать бедра настолько высоко, насколько позволяет ваша гибкость. Он улучшится, если вы продолжите выполнять тягу со штангой.

Не обманывайте бедрами. Вы можете задействовать мышцы бедра, чтобы тянуть штангу с более тяжелыми весами. Вы можете открыть их, чтобы штанге было легче оторваться от пола. Но ваше туловище не может подниматься выше горизонтали более чем на 15 °.Если это так, значит, вес слишком велик. Большую часть работы должна делать верхняя часть спины, а не бедра. Это тяга со штангой, а не становая тяга. Используйте бедра. Но не обманывайте. Опустите вес, если ваш торс слишком высоко поднимается над горизонтом.

Сундук

Поднимите грудь. Ваша нижняя часть спины с меньшей вероятностью округлится, если вы тянете штангу с поднятой грудью. При настройке поднимите грудь к потолку. НЕ сжимайте лопатки снизу. Вместо этого сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь.Ваша грудь будет опускаться между повторениями. Снова поднимите его перед следующим повторением. Вот почему вы должны выполнять тягу со штангой в каждом повторении от пола: вы можете использовать лучшую технику.

Ударься в грудь. Потяните штангу с пола на нижнюю часть груди. Точное положение зависит от вашего телосложения, хватки и угла спины. Но вам следует перемещать штангу вертикально вверх, потому что это наиболее эффективный способ выполнения тяги со штангой. Гриф должен начинаться с середины стопы, потому что это ваша точка равновесия.Если он движется по кривой, вы ударились грудью слишком высоко или слишком низко. Или штанга внизу не выше середины стопы.

Не держите верх. Вам не нужно держать штангу напротив туловища вверху. Вам не нужно сжимать лопатки и верхнюю часть спины, чтобы лучше «чувствовать» мышцы. Просто быстро оторвите штангу от пола и ударьте ею по нижней части груди. Если вы сделаете это правильно, ваши локти закончатся позади туловища наверху. Это означает, что ваша верхняя часть спины выполнила свою работу по тяге со штангой от пола.

Плечи

Перед баром. Набор для тяги со штангой, положив плечи перед штангой. Это удерживает ваш торс в горизонтальном положении, бедра высоко, а колени назад. Не получается поставить плечи на перекладину. Бедра заходят слишком далеко назад, а это плохой баланс. Или ваши колени слишком согнуты и мешают перекладине. Ваши плечи должны быть впереди перекладины, как при становой тяге. Но ваши бедра должны быть выше, чтобы туловище оставалось горизонтальным.

Голова

Не смотрите вверх, когда выполняете тягу со штангой.Но и на ноги не смотри. Держите голову на одной линии с остальной частью позвоночника.

Голова на одной линии с торсом. Не смотрите вверх, когда выполняете тягу со штангой. Это сжимает межпозвоночные диски на шее и может повредить его. Не смотри на свои ноги, иначе твоя спина округлится. Держите голову на одной линии с остальной частью позвоночника. Сбоку у вас должна быть прямая линия от головы до бедер. Если это кажется странным, продолжайте практиковаться и наберитесь терпения. Вы привыкнете и станете сильнее, не повредив шею.

Избегайте зеркал для проверки формы. Это неэффективно и вызывает дурной тон. Вы не сможете увидеть свою спину, если тянете штангу перед зеркалом. И вы должны смотреть вверх, которая изгибает вашу шею / спину и может повредить их. Еще хуже — тянуть штангу в сторону от зеркала и повернуть голову, чтобы проверить свою форму. Это может повредить шею и повредить ее. Снимите себя на видео, чтобы проверить свою форму. Смотрите в зеркало, чтобы избежать дурного тона.

Путь вверх

Тяга штанги, отрывая штангу от пола, поднимает туловище на 15 °.Возьмите локти и заведите их за туловище так, чтобы перекладина касалась груди.

Тяни локтями. Установка с прямыми руками и заблокированными локтями. Затем оторвите штангу от пола, подтянув локти к потолку. Продолжайте тянуть, пока они не закончатся за вашим туловищем наверху. Не пытайтесь тянуть штангу, просто сгибая руки. Они недостаточно сильны, чтобы справиться с отягощением. Используйте свои более сильные мышцы верхней части спины, ведя вперед локтями. Отведите их назад и за туловище.

Используйте бедра. Откройте бедро, когда штанга отрывается от пола. Используйте свои более сильные мышцы бедра, чтобы получить импульс внизу. Колени не должны двигаться, только бедра. Если вы сделаете это правильно, ваш торс поднимется выше горизонтали. Затем он останется там, пока ваши локти отводятся назад, чтобы завершить движение. Не будьте строгими, держите туловище горизонтально. Используйте бедра, чтобы выполнять тягу со штангой с более тяжелыми весами.

Ударьте свою нижнюю часть груди. Точное положение зависит от вашего телосложения и формы.Но штанга должна перемещаться вертикально над средней частью стопы, а туловище оставаться в горизонтальном положении. Удары верхней частью груди обычно слишком высоки. Это означает, что гриф ушел слишком далеко вперед, а ваши локти слишком далеко. Это может вывести вас из равновесия. Штанга к животу обычно означает, что вы слишком сильно поднимаете туловище. Это снижает нагрузку на мышцы верхней части спины.

Поднимите туловище на 15 ° макс. При выполнении тяги со штангой нужно поднимать туловище. Это позволяет вам поднимать более тяжелые веса, задействуя более сильные мышцы бедра.Но ваше туловище не должно подниматься выше горизонтали более чем на 15 °. Если да, то вы тренируете бедра, а не верхнюю часть спины. Вы превращаете тягу со штангой в становую тягу. Если вы не можете поднять вес, не подняв туловище более чем на 15 °, он слишком тяжелый. Уменьшите вес.

Путь вниз

Опустите планку быстро. Быстро верните штангу на пол после удара в грудь. Он должен падать быстрее, чем подниматься. Не опускайте его медленно, чтобы лучше почувствовать мышцы. Вы утомляете их подъемом, который важнее всего в тягах со штангой (например, в становой тяге).Это не означает, что вам следует опускать штангу. Вы должны подержать это. Но опустите его быстро. Тяга штанги на резиновых ковриках для уменьшения шума ударов пластин об пол.

Дыхание

Дышите снизу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и гребите. Это увеличивает давление в туловище, защищает нижнюю часть спины и держит грудь вверх. Когда вы задерживаете дыхание, ваше кровяное давление повышается. Но когда ваш сет закончится, он вернется в норму. А более сильные мышцы, которые вы создаете, выполняя тяжелые тяги со штангой, снизят ваше кровяное давление.Они предъявляют меньше требований к вашему сердцу. Большое дыхание, задержи, греби.

Задержите дыхание наверху. Не выдыхайте на подъеме или на вершине тяги штанги. Вы же не хотите потерять устойчивость туловища, округлить поясницу и получить травму позвоночника. Задержите дыхание, пока вес не вернется на пол. Если вам хочется потерять сознание, значит, вы слишком долго ждете внизу. Напрягитесь, сделайте глубокий вдох и горите вес. Не ждите целую вечность, чтобы тянуть после того, как вдохнули воздух.

Между повторениями

Не удерживайте вес в воздухе во время повторений тяги со штангой.Возвращайте штангу на пол при каждом повторении.

Вес на полу. Блины должны касаться пола в начале каждого повторения тяги со штангой. Потяните вес с пола на нижнюю часть груди, затем верните его на пол. Не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваша нижняя часть спины будет уставать, вы можете округляться, и ваша тяга со штангой станет меньше. Верните штангу на пол, как в становой тяге. Используйте короткий отдых между повторениями, чтобы установить нижнюю часть спины в нейтральное положение, поднимите грудь и дышите.

Не отказываться. Тяга штанги мертвым грузом с мертвой точки. Опустите штангу на пол. Сделайте паузу на секунду. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение, напрягитесь и дышите. Затем перенесите вес на нижнюю часть груди. Не отрывайтесь от пола. Ваши мышцы должны поднимать вес, а не отскакивать от пластин. Тяга штанги мертвым весом, как в становой тяге. Это будет труднее. Но вы построите более сильную и мускулистую верхнюю часть спины.

Общие проблемы

Боль в пояснице

Выполнение тяги со штангой с нейтральным положением спины предотвратит боль и травмы в спине.

Плохая форма — основная причина боли в спине при выполнении тяги со штангой.Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Сохраняйте естественный свод в пояснице, как когда стоите. Округление поясницы — это плохо, потому что при этом сжимаются межпозвоночные диски спереди. Чрезмерный прогиб нижней части спины тоже плохо. Он также сжимает ваши позвоночные диски, но сзади. Самый безопасный способ выполнения тяги со штангой — нейтральная нижняя часть спины.

Чтобы остановить округление поясницы, поднимите грудь. Поднимите грудь к потолку, когда готовитесь к тяге со штангой. Пока не сжимайте лопатки.Вместо этого сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь. Сделайте глубокий вдох и подтяните штангу к груди. Верните вес на пол и поднимите грудь для следующего повторения. Не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваша поясница будет уставать и в результате может округлиться.

Если нижняя часть спины сгибается, несмотря на то, что грудь приподнята, прогибайтесь сильнее. Подтяните поясницу к потолку, чтобы получить естественную арку. Это будет сложно. Вы можете почувствовать, как он тянет заднюю часть ног (подколенные сухожилия).Постарайся. Если ваша спина все еще округляется, поднимите штангу. Используйте большие тарелки диаметром 45 см / 17 дюймов, чтобы меньше наклоняться. Если у вас только маленькие пластины (или они еще недостаточно прочные), поднимите планку, положив пластины под груз.

У некоторых людей болит спина из-за того, что они слишком сильно выгибаются при выполнении тяги со штангой. Это сжимает ваши позвоночные диски в противоположном направлении, чем при округлении спины. Гиперрасширение поясницы — это плохо. Оставайтесь нейтральными, держите голову нейтральной и сжимайте пресс.Напрягите их, как будто собираетесь получить удар кулаком в живот. Ремень может подтолкнуть вас к тому, чтобы сжать пресс, давая ему толчок.

Ремни

обеспечивают дополнительную поддержку нижней части спины. Они помогают вам поднимать больший вес. Но они не защищают от дурного тона. Скругление спины увеличивает риск получения травмы с ремнем или без него. Травма может быть хуже с поясом из-за того, что с ним можно поднимать больший вес. Не выполняйте тягу со штангой с ремнем, чтобы компенсировать плохую форму. Не маскируйте боль обезболивающими.Всегда сосредотачивайтесь на подъеме в правильной форме.

Большинство людей могут избавиться от боли в пояснице, улучшив свою физическую форму. Если вы повредили поясницу и не можете выполнить тягу со штангой, вы можете заменить ее, пока спина восстанавливается. Только не ждите, что плохая форма улучшится без упражнений со штангой. Тем временем вы можете делать перевернутые тяги или тяги гантелей. Они не тренируют нижнюю часть спины. Но именно поэтому они менее эффективны для наращивания силы и мышечной массы. Они тренируют меньше мышц.

Удар по коленям

Гриф ударит ваши колени, если вы приложите его слишком близко к голени.Правильный способ подготовки к тяге со штангой — это расположить штангу над серединой стопы. Это ваша точка баланса. Перемещение штанги над средней частью стопы — это самый короткий путь вверх, самый эффективный способ выполнения тяги со штангой, предотвращающий удары штанги по голени. Установите штангу над серединой стопы. Если он касается ваших голеней, когда вы стоите перед ним или наклоняетесь, вы находитесь слишком близко.

Гриф также ударит вас по коленям, если ваши бедра слишком низки. Чем ниже бедра, тем больше согнуты ноги и тем больше выступают вперед колени и голени.Это не дает штанге ничего другого, кроме как ударить ногами и коленями по пути вверх, когда вы выполняете тягу со штангой. Поднимите бедра. Поднимите их выше, чем при приседаниях и становой тяге. Ваши ноги должны быть почти прямыми, колени расслаблены, а туловище горизонтально.

Длинные бедренные кости, как у меня, выставляют колени вперед и в сторону перекладины. Вы можете искусственно укоротить бедренную кость, выталкивая колени во время тяги со штангой. Не позволяйте коленям свисать вперед. Отодвиньте их в сторону, как когда вы приседаете.Поверните пальцы ног примерно на 30 °, чтобы было легче вытолкнуть колени. Это заставит ваши ступни и колени смотреть в одном направлении.

Мошенничество

Подлый способ обмануть тягу со штангой: штанга поднимается почти полностью. Но грудь опускается, чтобы встретиться со штангой и завершить движение.

Жульничество заманчиво, когда вес слишком велик для тяги штанги с правильной техникой. Если вы не можете прижать штангу к груди, можно считать это неудачным повторением. Вы повторяете вес, возможно, разгружаетесь и снова поднимаетесь вверх.Это то, что вы делаете в приседаниях. Вы не превращаете их в полуприседания, когда вес слишком велик, чтобы полностью опускаться. Но тягу со штангой легче обмануть разными хитрыми способами.

Первый способ обмануть — поднять туловище более чем на 15 °. Это подъем веса бедрами, а не верхней частью спины. Это также сокращает диапазон движений: штанга касается вашего тела ниже, в районе живота. Это превращает вашу тягу со штангой в гибрид становой тяги и разведения рук, который прорабатывает ваши бедра и трапеции больше, чем верхнюю часть спины.Ваш торс не обязательно должен оставаться горизонтальным. Но если он поднимается более чем на 15 °, вес слишком велик.

Второй способ обмануть — уронить сундук. Вместо того, чтобы подтягивать штангу к груди, вы заканчиваете повторение, опуская грудь, чтобы коснуться перекладины. Это сокращает расстояние, на которое перемещается штанга. И это заставляет мышцы верхней части спины работать в самой сложной части диапазона движений. Ваш торс может подняться на 15 °, когда штанга отрывается от пола. Но его угол должен оставаться постоянным после этого, пока штанга не коснется вашей груди.

Использование колен — третий способ жульничества. Вы начинаете с согнутых колен и высоких бедер. Но вы отрываете вес от пола, выпрямляя ноги. Затем вы быстро сгибаете колени, чтобы опустить туловище. Первое похоже на приседание с отягощением. Последний укорачивает диапазон движений. И то и другое отвлекает от работы верхнюю часть спины. Колени должны быть согнуты. Но если они двигаются, когда вы выполняете тягу со штангой, вес будет слишком тяжелым.

Пример: этот парень тянет со штангой 135 кг / 295 фунтов, используя в целом отличную технику, но с некоторым читерством.Он снова сгибает колени, чтобы поднять вес. Он также опускает грудь, чтобы закончить каждое повторение. Теперь он делает становую тягу 272 кг / 600 фунтов, поэтому я уверен, что он знает, что делает. Читинг имеет преимущества для продвинутых атлетов: вы можете использовать более тяжелые веса, чтобы преодолевать плато. Но большинству людей не следует жульничать, потому что это скользкая дорожка, которая порождает вредные привычки и может стать причиной травм.

Сколько жульничества — это слишком? Пуристы говорят, что двигаться должны только ваши руки. Лифтеры эго говорят, что все имеет значение, пока вы ударяете в грудь.Я говорю, что ваше туловище может подниматься, но не более чем на 15 °. Это проблема с тягой со штангой: некоторые строже, чем другие, что затрудняет сравнение (не то чтобы вам следовало это делать…). Вот почему они являются вспомогательным упражнением и почему людей редко волнует, насколько вы выполняете упражнение со штангой.

Важна последовательная техника тяги штанги. Не поднимайте туловище выше на каждой тренировке StrongLifts 5 × 5, чтобы продолжать прибавлять в весе. Если через 12 недель вы можете тянуть штангу в два раза больше, но ваш торс теперь находится под углом 45 °, вы стали сильнее? Нет.Вы сократили диапазон движений и использовали больше бедер. Это все равно что превратить приседания в полуприседания: мнимая сила и половина прироста. Использовать последовательную форму и учитывать отклонения не удается.

Тяга штанги в вариациях

Pendlay Rows

Тренер Гленн Пендли был первым, кто порекомендовал тягу штанги с горизонтальным торсом и возвращением штанги на пол в каждом повторении. Он написал об этом в Интернете более десяти лет назад, так я открыл для себя эту технику. Некоторые назвали это «тягой Пендлея», чтобы отличать от тягой штанги, которую обычно используют бодибилдеры.Но, как сказал Гленн Пендли, все тяги штанги должны быть тягами Пендли, потому что они более эффективны.

Разница между тягой Пендли и тягой штанги, которую вы обычно видите в спортзале, заключается в том, что штанга начинается с пола в каждом повторении. Вы не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваш торс тоже не поднимается на 45 °. Держится почти горизонтально с полом. Это делает упражнение Pendlay Row более взрывным. И он прорабатывает верхнюю часть спины, широчайшие и нижние мышцы спины сильнее, чем тяга со штангой в стиле бодибилдинг.

Тяга штанги, описанная в этом руководстве, является тягой Пендлея. Это та форма, которую я использую и рекомендую на StrongLifts 5 × 5. Ваше туловище никогда не должно подниматься более чем на 15 °, а должно оставаться близко к полу. И штанга должна начинаться и возвращаться на пол при каждом повторении, как в становой тяге. Это безопаснее для нижней части спины, потому что вы можете установить нейтральное положение между повторениями, когда штанга находится на полу.

Вот видео от тренера Гленна Пендли, показывающее, как правильно выполнять упражнения на Пендли Роу.Обратите внимание, что штанга начинается с пола при каждом повторении, в отличие от тяг со штангой в стиле бодибилдинга. Туловище остается горизонтально к полу и не поднимается более чем на 15 °. Нижняя часть спины и голова остаются нейтральными, прямая линия от бедер до головы. Грудь остается поднятой, а локти отводятся назад и за туловище вверху.

Yates Rows

Тяга Йейтса — это тяга штанги с прямым торсом и хватом снизу. Гиря висит в воздухе и не возвращается на пол, пока не закончится подход.Ваш торс наклонен под углом 45 °, а не горизонтально. Штанга касается вашего тела ниже, на животе. Ваш хват уже, а локти прижаты к телу. Большинство людей делают Йетс Роу, потому что этому учат все журналы и сайты по бодибилдингу.

Yates Rows названы в честь чемпиона по бодибилдингу Дориана Йейтса. Он выиграл Мистер Олимпия 5x и был известен своим развитием спины. Дориан Йейтс использовал Yates Rows, чтобы подчеркнуть свои «нижние широчайшие» (подробнее об этом через секунду). Он перестал выполнять Йетс-Роу нижним хватом после того, как порвал левый бицепс.Вот видео Дориана Йейтса, показывающее, как выполнять тягу Йетса. Он использует обычный хват вместо обратного…

Я не рекомендую Yates Rows. Дориан Йейтс был потрясающим бодибилдером. Я помню, как смотрел его тренировочные видео, когда начал работать, какая интенсивность! Но Дориан Йейтс признался, что употребляет стероиды в течение 12 лет. Он вызывает мое уважение, я бы хотел, чтобы больше людей говорили об этом честно. Потому что то, что сработало для него, не подойдет людям, которые тренируются естественно, как мы.Мы добьемся лучших результатов с тягой со штангой, чем с тягой Йейтса. Вот почему…

Ориентация на «нижние широчайшие» — пустая трата времени. lattissimus dorsi — это мышца, которая проходит от руки до поясницы. Насколько низко он крепится к позвоночнику, зависит от вашей генетики. Спина с высокой широтой кажется меньше, так же как и высокие икры, как у меня, выглядят меньше. Yates Rows не может изменять ваши широты. Йетс Роу не может превратить сухожилия в мышцы. Единственное, что вы можете сделать, это увеличить размер широчайших мышц в целом.

Лучший способ тренировать широчайшие — это становая тяга с тяжелым весом и тяга со штангой. Становая тяга заставляет вас держать штангу близко, используя широчайшие. Тяга штанги заставляет вас поднимать вес, используя широчайшие. Укрепление широчайших увеличивает размер их мышц. Это дает вам V-образную форму, потому что ваши широчайшие мышцы спины — самая широкая. Ваша генетика определяет окончательную форму вашей спины. Но в сочетании со здоровой самооценкой вы будете довольны результатом.

Тяга Йетса действительно легче, чем Тяга штанги.Хват снизу в упражнении Йейтс использует больше бицепсов. Это упрощает выполнение упражнений Йейтс по той же причине, по которой подтягивания легче, чем подтягивания. Чем больше мышц работает, тем больше сила. Но немногие запястья и локти могут справиться с хватом из-под руки на Йейтс-Роу. Обычно они причиняют боль, особенно если вы держите слишком широко и недостаточно гибко. Дориан Йейтс перестал заниматься греблей из-за того, что порвал бицепс.

Yates Row также легче, потому что диапазон движения короче. Ваш торс наклонен, и штанга касается живота.В тяге со штангой штанга начинается с пола, а туловище располагается горизонтально. Вы должны переместить штангу на удвоенное расстояние, чтобы ударить вас в грудь. Тяга штанги задействует больше мышц и укрепляет их в большем диапазоне движений. Вот почему они труднее, но и эффективнее набирают силу и мышечную массу.

Тяга штанги

— более естественное движение, чем тяга Йейтса. Тяга штанги похожа на греблю на лодке. Ваш торс остается перпендикулярным, пока вы несете сопротивление. Ваше туловище слегка двигается вперед и назад, чтобы придать импульс.Это поможет вашей верхней части спины и рукам справиться с весом. Вы не будете грести на лодке, сохраняя наклон туловища, как в Yates Rows. Вы гребете так же, как тягу со штангой, потому что это более эффективно.

Вы не можете задействовать мышцы бедра на Йейтс-Роу. Ваша спина начинает наклоняться и остается наклонной на протяжении всего подхода. Ваша верхняя часть спины и руки должны поднимать вес самостоятельно. При выполнении тяги со штангой каждое повторение начинается на полу. Вы можете раздвинуть бедра, чтобы штанга двигалась. Это помогает верхней части спины и рукам справляться с большими весами.И пока ваш торс не поднимается более чем на 15 °, это не отнимает у этих мышц работу.

Тяга Йетса вызывает нагрузку на нижнюю часть спины. Ваш торс остается наклонным на протяжении всего набора. Ваша нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, чтобы избежать сжатия межпозвоночных дисков. Если мышцы туловища устают в середине сета, позвоночник согнется. Это может привести к травмам. Тяга штанги более безопасна, потому что каждое повторение начинается на полу. Ваша нижняя часть спины получает перерыв между повторениями. И вы можете установить его нейтрально и плотно, чтобы избежать округления поясницы при следующем повторении.

тяги штанги безопаснее и эффективнее. Не делайте Йетс-Роу. Выполняйте тягу со штангой.

Тяга Т-образной дуги

Тяга к Т-образной штанге — это Тяга штанги на тренажере с Т-образной штангой. Вы устанавливаете стойки на ногах со штангой между ног. Штанга закреплена на одном конце, а на другом конце имеет Т-образную ручку. Вы беретесь за ручку и прижимаете ее к груди. Некоторые тренажеры с Т-образной балкой имеют опору для грудной клетки. Вы также можете выполнять тягу с Т-образной перекладиной без тренажера, поставив перекладину в угол. Другой конец подтяните к груди с помощью V-образной ручки.

Большинство людей выполняют тягу с перекладиной, как тягу Йейтса. Их туловище поднимается на 45 ° в каждом повторении. Или он остается наклонным на протяжении всего подхода. Поднятие туловища на 45 ° снижает нагрузку на верхнюю часть спины за счет увеличения нагрузки на бедра. Сохранение наклона туловища создает нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Тяга со штангой безопаснее и эффективнее, как и тяга со штангой: горизонтальное положение туловища внизу, максимум 15 ° вверху, штанга на полу между повторениями.

Тяга штанги

легче, чем тяга штанги, потому что диапазон движения короче.Если у вас нет длинных ручек, штанга ударится о грудь до того, как ваши локти отойдут назад. Верхняя часть спины и руки не могут полностью сжаться. Диапазон движений еще меньше, если вы выполняете тягу со штангой с наклоном туловища. Это похоже на выполнение полуприседаний вместо полных. Больше веса, но половина работы и половина прибыли.

Тяга штанги

проще в установке, чем тяга Т-образной штанги. Вам не нужна машина. Вам не нужна V-образная ручка. Вам не нужно блокировать один конец штанги, чтобы она не опрокинулась.Вы контролируете, куда идет полоса, что ведет к более безопасному и эффективному пути (прямая вертикальная). Нет веских причин выполнять тягу со штангой вместо тяги со штангой. Тяга штанги проще и эффективнее. Придерживайтесь тяги штанги.

Машинные ряды

Тяги в тренажере — это тяги штанги на тренажере. Вы сидите прямо на скамейке, опираясь грудью на вертикальную опору, и перекладываете вес на себя. Или вы лежите на наклонной скамье на тренажере с Т-образной перекладиной, опираясь на грудную клетку, во время гребли.Или вы поднимаете скамью, которую используете для жима лежа, и тянете гриф снизу к груди. Тяга в тренажере подчеркивает мышцы верхней части спины и рук.

В

тягах в тренажере задействуется меньше мышц, чем в тягах со штангой. Ваша поясница, бедра и ноги ничего не делают. Вам не нужно балансировать вес, это делает тренажер. Вам не нужно балансировать, вы сидите. При выполнении тяги со штангой нижняя часть спины и пресс должны сохранять позвоночник в нейтральном положении. Ваши бедра и ноги должны держать вас в равновесии. Тяга штанги прорабатывает больше мышц.Вот почему они более эффективны для набора силы и мускулов.

Тяги в тренажере имеют смысл только в том случае, если из-за травмы поясницы вы не можете выполнять тягу со штангой (но перевернутые тяги лучше, см. Ниже). Если с поясницей все в порядке, выполняйте тягу со штангой. Вы хотите укрепить свою спину, а не ослабить ее. Если вы ненавидите тягу со штангой и не понимаете, как делать это правильно, делайте больше тяги со штангой. Практика — это то, как вы исправляете плохую форму и как ваше нелюбимое упражнение часто превращается в самое любимое.

Тяга гантелей

Тяга гантелей: прижмите гантель к груди. Посмотри на эти пистолеты, кстати. Сгибания рук на бицепс ftw

Тяга гантелей — это тяга штанги на одной руке с использованием гантелей. Обычный способ их выполнения — на скамейке. Положите левое колено и левую руку на дальние края. Ваше туловище должно быть горизонтально относительно пола, как при выполнении тяги со штангой в правильной форме. Возьмите гантель в правую руку и пригните ее к груди. Я предпочитаю ставить гантель на пол между повторениями. Но некоторые люди держат гантель в воздухе, как в случае с Йейтс Роу.

тяги гантелей подчеркнут вашу верхнюю часть спины, как это делают тяги в машине. Диапазон движений больше, вы получаете большую растяжку внизу. Но ваши бедра, нижняя часть спины и мышцы пресса не должны уравновешивать вас и вес, как в тяге со штангой. Тяга гантелей может помочь вам тренироваться с травмой нижней части спины. Но для набора общей силы и мышц тяги со штангой более эффективны, потому что они прорабатывают больше мышц с большим весом.

Прогресс с гантелями сложнее. Вы должны добавлять вес на каждой тренировке, чтобы добиться результатов с StrongLifts 5 × 5.Маленькие инкременты работают дольше больших. Но гантели обычно поднимаются на 2 кг / 5 фунтов. В немногих спортзалах есть гантели с меньшим шагом или регулируемые. Вы должны добавлять по 4 кг / 10 фунтов за каждую тренировку вместо 2,5 кг / 5 фунтов или меньше с тягой со штангой. Если вы используете гантели, вы будете быстрее выполнять упражнение в StrongLifts 5 × 5.

Перевернутые строки

Перевернутые тяги, известные как горизонтальные подтягивания, также известные как подтягивания толстяка.

Перевернутые тяги — это горизонтальные подтягивания. Лягте спиной на пол в стойке питания. Возьмитесь за перекладину, поднимите ягодицы и выпрямите туловище.Вы должны висеть на руках, касаясь пола только пятками. Теперь подтянитесь, пока ваша грудь не коснется перекладины. Тяните локтями так, чтобы задействовать верхнюю часть спины и руки, а не ноги. В отличие от подтягиваний, перевернутые тяги тренируют горизонтальную греблю (противоположность жиму лежа).

Большинство людей недостаточно сильны, чтобы с первого раза выполнить перевернутые тяги с правильной техникой. Не удивляйтесь, если вы не сможете коснуться перекладины грудью, не обманывая ногами. Перевернутые тяги заставляют вас поднимать вес тела, как это делают подтягивания.Они легче, чем подтягивания, потому что ваше туловище более наклонено (некоторые называют их «подтягивания Fatman Pullups, »). Но они тяжелее, чем тяга со штангой, где вы можете начать с более легкими весами.

Прогресс также сложнее с перевернутыми рядами. Вы начинаете с попытки делать больше повторений на каждой тренировке. Как только вы научитесь делать подходы по десять повторений, вы поднимаете ступни, чтобы сместить центр тяжести или сделать это сложнее. Когда это станет легко, вы прибавите в весе, используя жилет, нагруженный рюкзак или цепи. Все это работает.Но это более сложно и требует много времени, чем тяга со штангой, когда вы просто добавляете вес на штангу.

перевернутые тяги похожи на тягу гантелей: они не тренируют нижнюю часть спины, бедра и ноги. Они тренируют только мышцы верхней части спины и рук. Перевернутые тяги могут быть полезным упражнением для временной замены, если из-за травмы нижней части спины вы не можете выполнять тягу со штангой. Но это также делает их менее эффективными для набора общей силы и мышц. Тяга штанги задействует больше мышц с большим весом.Это всегда лучше.

Тяга штанги к силовому удару

Тяга штанги

безопаснее, чем силовая чистка. Многие люди травмируют запястья, локти и плечи, выполняя Power Cleans, потому что им не хватает гибкости. Power Cleans требует больше времени и усилий (а часто и тренера), чтобы овладеть правильной техникой. Тягу со штангой легче освоить и накачать мышцы верхней части тела, чем Power Cleans. Во многих спортзалах нет оборудования, чтобы безопасно опустить штангу во время Power Cleans.

Power Cleans может быть полезен для спортсменов, которые должны быть взрывными во время занятий спортом.Но вы можете развивать силу быстрее и легче, увеличивая приседания и становую тягу. Power Cleans — это весело, если вы потратили время и силы на то, чтобы научиться правильной форме. Но если вы просто хотите стать сильнее и нарастить мышцы, тяга со штангой лучше. Вот почему тяга штанги является частью StrongLifts 5 × 5.

Тяга штанги безопаснее, чем чистка с помощью силы

Power Cleans — это вытягивание штанги с пола на плечах. Верхнее положение похоже на фронтальное приседание с горизонтальными предплечьями.Но вам нужны гибкие запястья, чтобы держать локти высоко. Если ваши запястья напряжены, они будут нести гриф и сгибаться под весом. Гриф растянется и повредит ваши запястья и локти. Вес штанги также может повредить ваши плечи, если у вас есть проблемы, такие как удар плеча.

Вам не нужны гибкие запястья и здоровые плечи, чтобы безопасно выполнять тягу со штангой в правильной форме. Ваши бедра должны быть гибкими, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной, пока вы наклоняетесь и гребете с весом. Но это легко исправить, подняв планку.Загрузите в него большие тарелки диаметром 45 см / 17 дюймов. Или поставьте тарелки на пол под тяжестью груза. Вы будете меньше наклоняться, и вам потребуется меньше гибкости. У Power Cleans нет таких быстрых решений.

Травмы нижней части спины менее вероятны при выполнении тяги со штангой. Движение медленнее. Это облегчает подъем в правильной форме. Power Cleans быстрее. Многие люди тянут штангу к плечам, делая обратное сгибание рук и откидываясь назад. Это сжимает межпозвоночные диски и может их травмировать. Вы также можете неправильно выполнять тягу со штангой и повредить спину, округлив ее.Но тягу со штангой легче выполнять правильно, потому что она медленнее.

Тяга штанги

безопаснее потерпеть неудачу, чем Power Cleans. Если вы не можете поднять вес, просто опустите штангу на пол. Если вам не удастся перенести вес на плечи с помощью Power Cleans, вам придется уронить штангу. Он будет падать с более высокой позиции, чем при выполнении тяги со штангой. Он будет производить больше шума, особенно если вы выполняете Power Clean без бамперов или платформы. А при спуске штанга может ударить вас по рукам и ногам, что повредит.

Очищающие средства

Power Cleans безопасны, если вы гибки, используете правильную форму и подходящее оборудование. Вы можете работать над повышением своей гибкости. Вы можете потратить время и силы на овладение правильной формой. И вы можете купить бампер или построить платформу для опускания штанги. Или вы можете просто тянуть штангу. Им нужно меньше гибкости, их легче освоить, и они требуют того же оборудования, что и в становой тяге. Тяга штанги более безопасна для большинства людей.

Правильная техника тяги штанги легче, чем силовая

тяги штанги медленнее, чем силовая чистка.Вы не можете использовать Power Clean медленно. Вы должны быть взрывоопасными. Но чем быстрее вы поднимаетесь, тем сложнее контролировать штангу и свое тело. Тем более ваша форма может сломаться и стать причиной травм. Тяга штанги также является более коротким движением. Полоса перемещается на половину расстояния. Меньше вещей может пойти не так. Тяга штанги выглядит менее устрашающей и сложной, чем силовая чистка, и так оно и есть.

Многие люди говорят, что вам нужен тренер, чтобы научиться Power clean. Это верно, если вы хотите стать олимпийским тяжелоатлетом. Это неверно, если вы просто хотите стать сильнее.Все, что для этого нужно, — это растяжка, видеосъемка себя, просмотр видео, сравнение своей формы с ними и масса практики. Вот как я это сделал. Однако у большинства людей нет на это времени. Им нужны быстрые результаты. Тяга штанги дает более быстрые результаты, потому что ее легче освоить.

Не делайте Power Cleans, если вы новичок в поднятии тяжестей. Сначала научитесь правильно выполнять приседания, становую тягу и тягу со штангой. Эти движения медленнее и легче обучаются. Они научат вас правильно двигать бедрами и сохранять нижнюю часть спины в нейтральном положении.Через три-шесть месяцев, когда вы сможете приседать на 100 кг / 220 фунтов и становиться на 140 кг / 300 фунтов, вы можете попробовать Power Cleans. Сначала создайте основу силы и техники.

В большинстве спортзалов нет оборудования для силовой чистки

Power Cleans требует, чтобы вы опускали штангу с плеч на пол при каждом повторении. Вы не можете сделать это с обычными железными пластинами. Он ломает перекладину, пластины и пол. Это очень шумно и разозлит вашего менеджера спортзала. Вам потребуются резиновые накладки на бампер, чтобы амортизировать удары при падении штанги.Но в немногих спортзалах есть бамперы, потому что они стоят на 50% дороже и занимают больше места (они толще).

Единственный способ выполнить Power Clean без защитных накладок — это уронить штангу на бедра. Опустите штангу с плеч до середины бедер, выполняя присед на четверть. Держите руки на перекладине, чтобы замедлить движение. Ваши ноги выдержат вес. Теперь опустите штангу на пол, как при спуске в становой тяге. Так люди использовали Power Clean до того, как изобрели пластины для бампера. Я сделал это, и это работает.

Но больно. Тяжелый вес будет ушибать бедра при каждом повторении. Полностью чистил бампер без накладки месяцами. Синяки на бедрах я могла перенести. Но не то, как при снижении веса мои бицепсы и поясница растягивались на каждом повторении. На тот момент в Бельгии не продавались бамперы. Мне пришлось отправлять их по всему миру, что было безумно дорого. Поэтому я перестал делать Power Cleans после того, как набрал 100 кг.

В большинстве тренажерных залов нельзя проводить очистку Power Clean, потому что она ломает оборудование и производит слишком много шума.Вы можете уронить штангу на бедра, но когда гиря станет тяжелее, вам будет больно. Вы можете избежать неудач, но это ограничивает ваш прогресс. Вы также переключаетесь в тренажерный зал с бамперами или покупаете свой собственный и строите домашний спортзал. Или вы можете просто выполнять тягу со штангой, используя оборудование, которое вы уже используете в становой тяге.

Тяга штанги к наращиванию мышц верхней части тела

Power Cleans — это в основном движения бедра. Дно похоже на становую тягу. Колени и бедра выпрямляются, чтобы поднять штангу и создать импульс.Вершина похожа на фронтальное приседание, когда ваши плечи захватывают штангу в положении, похожем на четверть приседания. Ваши трапеции пожимают плечами под весом, в то время как широчайшие удерживают штангу близко. Но руки не сгибают вес, а просто держатся за перекладину. Ваши ноги делают большую часть работы.

тяги штанги прорабатывают в основном верхнюю часть тела. Ваши широчайшие, трапеции, задние плечи и остальная часть верхней части спины оттягивают лопатки назад, чтобы поднять штангу на грудь. Ваши руки стараются согнуть локти за туловище. Вы можете использовать бедра, чтобы легче отрывать штангу от пола и поднимать больший вес.Но ваш торс не должен подниматься более чем на 15 °. Ваша верхняя часть тела выполняет большую часть работы в тяге со штангой.

StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans вместо тяги штанги делает программу несбалансированной. Это добавляет больше упражнений для нижней части тела. Он может превратить вас в лягушку с большими ногами, но маленькими руками. Вот краткое сравнение еженедельного объема, который ваше тело получает при силовой чистке и тягах со штангой:

  • StrongLifts 5 × 5 с тягой штанги: 80-85 повторений для нижней части тела (приседания, становая тяга).100-125 повторений для верхней части тела (жим, жим, тяга).
  • StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans: 110-130 повторений для нижней части тела (приседания, становая тяга, Power Clean), 75 повторений для верхней части тела (жим, жим).

StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans — это на 50% меньше объема для верхней части тела каждый месяц. Большая разница. И вы теряете ту работу на бицепс, которую получаете от тяги штанги (сгибая локти назад при каждом повторении). Если вы не заботитесь о больших руках, вам придется добавить тяги со штангой или подтягивания поверх Power Cleans, чтобы проработать руки.Но это увеличивает количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале. Проще придерживаться тяги штанги.

Есть более простые способы повысить взрывоопасность

Power Очищает строительную взрывчатость. Они развивают способность быстро генерировать силу. В физике мощность — это то, сколько работы вы можете выполнить за заданное время (P = Вт / т). Вы сделали работу, если применили силу к штанге, и она сдвинулась (Работа = Сила x Расстояние). Вы можете перемещать эту планку медленно или быстро. Если мы оба делаем становую тягу по 200 кг, мы одинаково сильны.Но если тебе понадобилось десять секунд, чтобы поднять, а мне всего две, у меня больше силы.

Чтобы добиться успеха в спорте, нужно быть сильным и быстрым. Вам нужна сила, чтобы применить силу против противников. Подумайте о борьбе в боевых искусствах или о отталкивании кого-то в футболе. Сильнее — лучше. Но вам нужно быстро создать эту силу. Вам нужно действовать быстро. Вы не можете делать Power Clean медленно. Единственный способ взвалить штангу на плечи — это быстро. Вот как Power Cleans развивают силу для занятий спортом.

Но увеличение силы увеличивает и силу. Помните, сила — это работа / время. Удвойте приседания, и вы увеличите объем работы, выполняемый за то же время. Таким образом, вы сильнее. Это миф, что поднятие тяжестей замедляет занятия спортом. Вы не станете «скованными мускулами», если станете сильнее. И беглый взгляд на основы физики в старшей школе показывает, почему. Больше силы — больше силы.

Другой способ увеличить мощность — уменьшить время, необходимое вам для выполнения работы (опять же, мощность = работа / время).Но гораздо сложнее уменьшить временную часть уравнения мощности. В «Спортивном гене» Дэвид Эпштейн написал, что время реакции составляет около 200 мс, независимо от того, профессиональный ли вы спортсмен или обычный человек. Нижний предел — 150 мс. Вы можете удвоить свою силу. Но вы не можете сократить время реакции вдвое.

Таким образом, самый простой и быстрый способ развить взрывную динамику в спорте — стать сильнее. Удвойте приседания с 60 кг / 135 фунтов до 140 кг / 300 фунтов, и вы станете одновременно сильнее и быстрее. Практикуйтесь в своем виде спорта, чтобы применить силу и мощь, которые вы развили в приседаниях, становой тяге и тяге со штангой.Вы будете более взрывным и конкурентоспособным спортсменом, несмотря на то, что никогда не выполняете Power Cleans или плиометрику, например, прыжки на ящик.

Силовые чистки не улучшат вашу становую тягу

Некоторые люди используют Power Clean для увеличения тяги. Существуют олдскульные программы без становой тяги, которые утверждают, что вы можете увеличить свою становую тягу, не используя становую тягу. Считается, что становая тяга перетягивает нижнюю часть спины. Поэтому вам следует избегать этого и вместо этого делать Power Cleans и Goodmornings. Power Очищает пол.Доброе утро укрепит вашу нижнюю часть спины. Вместе ваша становая тяга волшебным образом увеличивается…

Но не работает. Лучший способ улучшить становую тягу — это становая тяга. Также как лучший способ научиться играть на гитаре — это играть на гитаре. Вы не научитесь лучше играть на гитаре, играя на скрипке. Неважно, если это оба струнных инструмента, это не одно и то же. Да, становая тяга и силовая чистка — это упражнения со штангой. Оба они включают отрывание веса от пола. Они похожи.Но это разные движения.

Специфика — ключ к становлению сильнее. Чтобы добиться успеха в чем-то, вы должны практиковать это. Техника становой тяги отличается от техники Power Cleans. Движение короче, а вес больше. У сильных тягачей всегда отличная техника, потому что это увеличивает эффективность. Единственный способ улучшить технику становой тяги — это заниматься становой тягой. Это не улучшится, если вы не станете делать становую тягу, а вместо этого станете Power Clean.

Тогда не очищает власть?

Конечно, нет.Если вас интересует тяжелая атлетика, Power Cleans — отличное введение. Power Cleans — также единственный способ перенести штангу с пола на плечи в жиме над головой, если у вас нет Power Rack. А Power Cleans — это весело, если вы знаете, как их делать правильно. Но кривая обучения больше, вам нужны бамперы, и вы можете стать сильнее без Power Cleans. Большинству людей следует просто тяга со штангой.

См. Также

Stronglifts 5×5 Workout — Лучшая программа силовых тренировок для начинающих

Индустрия фитнеса изобилует модными тренировками, которые говорят вам, что и как делать, и обещают потрясающие результаты.Они приходят. Они идут. И рождается новый.

Тренировка 5×5 — не из тех увлечений. Эта тренировочная программа выдержала испытание временем и была разработана в 1960 году легендарным бодибилдером Регом Парком. С тех пор он живет.

На протяжении многих лет он принимал различные формы и версии с помощью таких экспертов, как Билл Старр или Марк Риппето. Но ни один из них не подходит новичкам.

Enter Stronglifts 5×5. Этот вариант — лучший вариант 5×5 для начинающих, а также одна из лучших программ для начинающих в целом.

9 причин, по которым программа тренировок 5×5 так хороша для начинающих

Какую бы цель вы ни преследовали, когда дело доходит до спортзала, 5×5 вам поможет. Девять главных причин, по которым этот план тренировок хорош для новичков, лишь поверхностно описывает преимущества этой программы.

1) Создание мощной силы

Основная основа этой программы — увеличивать вес на каждой тренировке, чтобы резко увеличить силу атлета.Это основа прогрессирующей перегрузки. Это заставляет вас постоянно приспосабливаться к тяжелым весам на каждой тренировке, постепенно увеличивая сложность и вашу силу.

Фактически, всего за три месяца программы средний атлет может ожидать резкого увеличения силы. Некоторые люди сообщают об увеличении своего максимума на одно повторение в более тяжелых упражнениях, таких как приседания и становая тяга, почти на 200 фунтов!

2) Быстрый рост мощной мышечной массы

Программа фокусируется на силе, да, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение.Он также отлично подходит для наращивания мышечной массы. Хотя вы можете видеть программы и проповедь «гуру», которые выполняют большой объем или тонны различных упражнений, которые являются ключом к набору мышц, они не могут быть более ошибочными.

Что нужно для увеличения силы? Правильно, мускул. Последовательно повышая силу, вы также последовательно увеличиваете свою мышечную массу. Фактически, если вы не выиграли генетическую лотерею или не принимаете стероиды, увеличение силы — единственный реальный способ нарастить мышцы.

Сколько? Основываясь на вашем опыте и типе телосложения, за первые 3 месяца можно нарастить от 4 до 8 фунтов мышц. А за год вы можете прибавить от 12 до 30 фунтов мышечной массы в течение первого года. Для тех, кто активно набирает вес, узнайте, как начать увеличивать количество калорий или инвестировать в правильные пищевые продукты, которые помогут вам набрать дополнительную массу

3) Растапливание жира без кардиотренировок

Да. Вы не ослышались. Сосредоточьтесь на подъеме. Сжигать жир. Кардио нет.Но как?

Во-первых, поднятие тяжестей требует больших затрат энергии. Кроме того, после каждой тренировки требуется энергия для восстановления и наращивания новой мышечной ткани. С каждой тренировкой, увеличивая поднимаемый вес, вы увеличиваете количество энергии, сжигаемой каждый день.

Даже если вы ели с избытком 500 калорий, когда впервые начали программу 5×5, к 3 месяцу это можно было бы считать дефицитом калорий (именно так работает потеря веса).

Во-вторых, поскольку вы наращиваете мышцы, у вас автоматически повышается базальный уровень метаболизма.Приводит к увеличению естественных энергетических потребностей вашего тела. Однако не удивляйтесь, если ваш общий вес не сильно изменится. Помните, что по мере того, как вы сбрасываете жир, программа поможет вам набрать мышечную массу, что добавит к вашим общим

4) Резкое улучшение выносливости и кондиционирования (опять же, без кардио)

Поскольку вы стали экспоненциально сильнее, вам требуется меньше энергии для выполнения различных действий. Например, проведя свой первый год, сосредоточенный на развитии своей силы (8 лет назад), я впервые начал играть в футбол.Никогда не сосредотачиваясь на кардио, я смог присоединиться к местной лиге и имел энергию, чтобы продолжать играть в игры 11 на 11.

5) Развиваться как спортсмен

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, становление сильнее повышает ваш атлетизм. Вы можете рассчитывать на то, что сможете прыгать выше, быстрее бегать, бегать дольше и стать более сильным конкурентом.

6) Тренировка всего тела 3 раза в неделю

В большинстве общих программ вы тренируетесь таким образом, чтобы задействовать каждую группу мышц один, максимум два раза в неделю.Тренируя все тело, вы стимулируете рост всех групп мышц. Делая это три раза в неделю, вы получите максимальную стимуляцию всего тела. Это делает его намного более эффективным для наращивания мышечной массы и силы.

7) Простота и эффективность

Что произойдет, если убрать все лишнее и сосредоточиться исключительно на том, что принесет наибольшую отдачу от вложенных средств? У вас есть чрезвычайно эффективная программа, которая не требует от вас многочасовых занятий в тренажерном зале. Больше результатов.Меньше времени. Гарантированно.

8) Станьте экспертом по основным подъемникам

Когда вы делаете основные упражнения на каждой тренировке, вы делаете кучу повторений. Как говорится, практика ведет к совершенству. В течение 3-6 месяцев практики вы можете быть уверены в том, как правильно выполнять эти сложные упражнения.

9) Узнай, что такое настоящая программа тренировок

Может быть, через полгода или год вы решите попробовать другую программу.Ваш прибор для определения того, какие программы на самом деле эффективны, а какие нет, будет отрегулирован. Помогает вам добиться большего успеха независимо от того, выполняете вы эту программу или нет.

Что такое программа тренировок Stronglifts 5×5?

Эта программа состоит из трех тренировок всего тела в неделю с определенным диапазоном повторений для каждого упражнения. То, что вы делаете каждый день, определяется чередованием тренировок «А» и «Б».

Тренировка A состоит из:

  • 5 подходов по 5 повторений приседаний со штангой
  • 5 подходов по 5 повторений жима штанги
  • 5 подходов по 5 повторений тяги штанги в наклоне

Тренировка B состоит из:

  • 5 подходов по 5 повторений приседаний со штангой
  • 5 подходов по 5 повторений жима штанги над головой
  • 1 подход из 5 повторений становой тяги со штангой

Например, на неделе 1, если вы выполняете тренировку A в понедельник, вы отдыхаете во вторник и выполняете тренировку B в среду.Он продолжает чередовать тренировки от недели к неделе.

Почему эти упражнения?

Вы не видите никаких тренажеров, гантелей или изолирующих упражнений, и на то есть веские причины. Эти движения со штангой позволяют вам перемещать максимально возможный вес. Поскольку каждая тренировка представляет собой тренировку всего тела и вы поднимаете как можно больший вес, вы сможете добиться наибольшего прироста силы.

Для увеличения силы требуются дополнительные мышцы.Что делает его чрезвычайно эффективным для наращивания мышечной массы. Кроме того, вы стимулируете рост мышц всего тела 3 раза в неделю. По сравнению со стимуляцией каждой группы мышц 1 или 2 раза в неделю в обычных тренировках для верхней / нижней части тела или отдельных частей тела.

Приседайте первым. Всегда.

Упражнения в списке вы видите не случайно.

Вы сначала приседаете. Всегда. Это потому, что приседания — одно из самых ценных движений, которые вы можете выполнять. Исследования на самом деле показали, что улучшение силы приседаний увеличивает ваш естественный уровень тестостерона и может даже увеличить ваш жим лежа на 1 повторение в минуту!

Поскольку это одно из самых сложных упражнений, оно требует больших затрат и приносит наибольшее вознаграждение, поэтому мы делаем его в первую очередь.Это потому, что если бы вы перешли на вторую или третью позицию, вы уже израсходовали бы много энергии. Сложнее приложить все усилия, чтобы постоянно увеличивать вес в приседаниях.

Так что придерживайтесь установленного порядка.

Отдыхайте, потому что каждый сет на счету!

Эта тренировка — не гонка. Цель — выполнять каждый подход и каждое повторение. Поэтому важно отдыхать соответственно между подходами.

Вы можете определить продолжительность отдыха в зависимости от используемого веса.Например:

  • Отдых 30-90 секунд между подходами, если вес легкий для вас
  • Отдых 90-180 секунд между подходами, если вес немного сложный, но не такой тяжелый для вас
  • Отдых 180-300 секунд между подходами, если вес тяжелый для вас и вы стремитесь к верхнему уровню вашей силы

Просто отдыхая соответствующим образом, вы позволяете своему телу быть полностью подготовленным к выполнению каждого подхода. Промежуток времени позволяет вам глубоко дышать, повышая уровень кислорода.Пока вы отдыхаете, ваше тело работает над выработкой дополнительного АТФ в мышцах. АТФ — это валюта энергии в теле, которая отвечает за движение и сокращение мышц. Чем больше вы отдыхаете, тем больше вы можете получить АТФ и тем выше вероятность успеха в выполнении каждого подхода.

Сделав краткий обзор того, что это за программа, давайте подробно рассмотрим, как начать работу.

Как начать работу с 5×5

Прежде чем вы начнете работать с этой программой на полную катушку, вам нужно вычислить свой максимум на одно повторение (1ПМ).1ПМ используется для определения вашего начального веса для каждого упражнения и того, как вы будете продвигаться от тренировки к тренировке.

Если у вас есть некоторый опыт выполнения этих упражнений, вы можете рассчитать свой 1ПМ с помощью приведенного ниже инструмента. Для каждого упражнения введите вес, который вы использовали, и количество повторений, которые вы смогли сделать в одном подходе. Затем инструмент вычисляет ваш расчетный 1ПМ.

Для каждого упражнения вы собираетесь начинать с 50% от вашего 1ПМ.

Вот пример того, как это может выглядеть на основе расчета 1ПМ, затем 50% от этого 1ПМ, а затем того, как будут выглядеть ваши первые тренировки A и B:

Какие гири использовать, если вы новичок

Если вы не слишком опытны или не чувствуете себя комфортно в этих более сложных упражнениях, вы начнете немного по-другому. Все 5 упражнений вы начнете с пустой штанги (штанга 45 фунтов).

Это может показаться не слишком захватывающим, но это очень важно. Это поможет вам стать более уверенным в выполнении этих упражнений до того, как вес начнет расти до максимума. Убедившись, что вы не только в безопасности, но и сможете уверенно продолжать увеличивать вес.

Не беспокойтесь о том, как будет выглядеть тренировка со штангой. В зависимости от того, как программа прогрессирует от тренировки к тренировке, вы можете перейти от приседания только со штангой к приседанию более 200 фунтов всего за 3 месяца.

На что следует обратить внимание при подъеме тяжестей?

Есть три аспекта подъема, на которых вы хотите сосредоточиться во время выполнения упражнений. Если вы сможете выполнять все три упражнения, вы сможете поднимать больший вес, быстрее переходить от тренировки к тренировке и повысить общую безопасность.

Темп подъема

Темп повторения определяет темп выполнения концентрических и эксцентрических частей движения. Темп может быть изменен для достижения различных желаемых результатов.

Единственный результат, который вы хотите — не тратить энергию зря. Чтобы этого избежать, убедитесь, что вы не двигаетесь слишком медленно. Медленное движение увеличивает время напряжения и нагрузку на мышцы, истощая вашу энергию.

Другой результат — движение с достаточной скоростью и ускорением, которые помогут вам развить взрывную силу. Выбрав золотую середину, вы сможете получить лучшее из обоих миров.

Дыхание

Это может показаться простым, но неправильное дыхание может истощить вас из энергии и повредить вашу форму.Соблюдение рекомендованных режимов дыхания улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, улучшит вашу работоспособность и повысит вашу безопасность.

Вы хотите делать глубокий вдох перед каждым повторением. Задержите дыхание и выдохните, когда завершите повторение. Выполнение этого во время повторения повысит давление в животе. Это поддерживает ваше ядро ​​и оказывает давление на спину. Поддержка спины может помочь предотвратить развитие болей и потенциальных травм при таких движениях, как становая тяга или приседания.

Когда вы освоитесь с этим, вы можете начать задерживать дыхание на несколько 2-3 повторений за раз. Это будет держать ваше тело в напряжении на протяжении всего времени и еще больше улучшит вашу сердечно-сосудистую систему.

Правильная форма

Правило номер один в поднятии тяжестей — никогда ни в чем не жертвовать правильной формой. Чтобы убедиться, что вы используете правильную форму при каждом упражнении, нужно время. Благодаря повторениям вы начнете чувствовать себя более комфортно и уверенно в движении.

Чтобы ускорить этот процесс и поддерживать правильное движение, вы можете записывать свои подъемы. Например, если вы приседаете, просто настройте свой телефон, чтобы записывать вас сбоку. Затем используйте высококачественные видео и статьи, в которых рассказывается, как правильно выполнять эти движения, чтобы понять, над чем вам нужно работать.

Для новичка это может показаться немного расплывчатым, но с правильными ресурсами и вашим видео увидеть, что происходит не так, становится довольно ясно. Найти способы решения этих проблем так же просто, как выполнить поиск в Google.

Прогресс и плато

К этому моменту вы знаете, что такое тренировка, какие упражнения вам нужно делать, какие веса использовать и некоторые важные тонкости этой программы. Но как вы переходите от тренировки к тренировке? Что определяет, как вы увеличиваете вес по ходу движения? Что происходит, когда вы ударяетесь о стену и изо всех сил пытаетесь выполнить все повторения и увеличить вес?

Давай узнаем.

Переход от тренировки к тренировке

Как продвигается эта программа, зависит от того, сможете ли вы выполнить 5 повторений последнего подхода в упражнении.Если вы это сделаете, вы увеличите вес для следующей тренировки в этом упражнении.

Например, если вы выполняли тренировку B и смогли сделать все 5 повторений становой тяги, на следующей тренировке B вы должны использовать вес на 10 фунтов тяжелее. Количество, которое вы увеличиваете в каждом упражнении, разное:

  • Приседания:
    Увеличение веса на 5 фунтов (2 пластины по 2,5 фунта)
  • Жим лежа / Тяги / Жим над головой:
    Увеличьте вес на 2,5 — 5 фунтов (2×1.Пластины 25 фунтов или пластины 2,5 фунта). Настоятельно рекомендуется увеличить на 2,5 фунта, так как это позволит вам продолжать прогрессировать дольше и снизит ваши шансы выйти на плато.
  • Становая тяга:
    Увеличьте вес на 10 фунтов (2 пластины по 5 фунтов). Поскольку в становой тяге задействованы несколько крупных мышц, вы можете увеличивать вес с большей скоростью. Хотя, если вы начнете изо всех сил пытаться прогрессировать так же легко, его можно уменьшить до 5 фунтов (2 пластины по 2,5 фунта).

Используя предыдущий пример 1ПМ, ваш прогресс в первые две недели будет выглядеть так:

Именно поэтому так важно начинать с меньшими весами.Если вы начнете с 60, 70 или 80 процентов своего 1ПМ, вам будет сложно добиться желаемого прогресса. Начав с этих меньших весов, вы сможете наращивать силу, мускулы и уверенность в выполнении каждого упражнения. Минимизация шансов выхода на плато.

Что такое плато и как их пробить

Когда вы начнете свое путешествие 5х5, у вас не будет проблем с добавлением этих весов после тренировки. В конце концов, вы, скорее всего, выйдете на плато, которое определяется как отказ от выполнения всех 5 повторений в каждом подходе упражнения в течение 3 тренировок подряд.

Большинство могут месяцами обходиться без одного. Есть несколько простых способов решить проблему плато. Но мы сохраняем эти методы на тот случай, если вы потерпели неудачу три раза подряд. Поэтому, прежде чем мы будем полагаться на эти стратегии, вы сосредоточитесь на возможных причинах этих неудач.

Нравится вам это или нет, но все равно произойдет сбой. Мы не можем быть на все 100% все время. Иногда провал одной или двух тренировок подряд можно исправить, прежде чем мы начнем рассматривать это как плато.Итак, давайте разберемся, какие потенциальные причины могут быть неудачными.

Общие причины отказа

Есть некоторые причины, которые вы можете контролировать, а некоторые — вне вашего контроля. Тем не менее, знание этих причин может помочь вам внести необходимые изменения. По крайней мере, вы могли бы просто знать, что это нормально, если вы потерпели неудачу в этот раз, и что вы можете вернуться к следующей работе сильнее.

Общие причины отказа:

  • Слишком мало отдыха между подходами:
    Если вы слишком быстро переходите от подхода к подходу, вы не позволяете своему телу достаточно восстановиться.Иногда проблему можно решить, просто добавив 1-3 минуты отдыха между подходами.
  • Быть слишком активным в «нерабочие дни»:
    Может быть, вы действительно занимаетесь кардио, спортом или просто очень активный человек. В нерабочие дни важно вести активный образ жизни, чтобы помочь выздоровлению, но слишком много дел может привести к переутомлению. Старайтесь снизить активность в выходные дни.
  • Слишком много дополнительной работы на тренировках:
    Помните, программа была составлена ​​именно с этими упражнениями.Можно добавить одно или два дополнительных вспомогательных упражнения для устранения слабых мест, но вы должны быть осторожны. Просто добавляя одно дополнительное упражнение на тренировку, вы увеличиваете нагрузку на свое тело. Что может быть причиной того, что вы недостаточно быстро восстанавливаетесь для следующей тренировки.
  • Не дает вашему телу того, что ему нужно для восстановления или наращивания мышечной массы и силы:
    Будь то недостаток сна, недостаточное употребление воды, недостаточное питание, употребление слишком большого количества нездоровой пищи или употребление слишком большого количества алкоголя, не обеспечивая ваше тело в том, что ему нужно, может значительно вас сдерживать.Вы будете удивлены, как простой переход от 7-часового сна к 8-часовому ночному сну может значительно изменить ваш прогресс и производительность.
  • Слишком быстрое увеличение веса:
    Не всем посчастливилось посещать тренажерный зал с бортами на 1,25 фунта или 2,5 фунта. Так что иногда ваш единственный выход — прибавить в весе больше, чем нужно. К счастью, есть простое решение. Купи себе. Вы можете купить 2 пластины по 1,25 фунта и 2 пластины по 2,5 фунта менее чем за 15 долларов. Поэтому вместо того, чтобы слишком быстро увеличивать вес, что приводит к постоянным неудачам, выберите подходящие веса, которые вам нужны, и возьмите их с собой в тренажерный зал.Проблема решена.
  • Не разогревается должным образом:
    Разминка важна для того, чтобы ваши мышцы стали активными, кровообращением и чтобы они чувствовали себя комфортно при движениях. Правильная разминка может стать решающим фактором для хорошей тренировки. Но, как и все, только в умеренных количествах. Если вы будете слишком много разминаться, это может оказаться на грани собственной тренировки. Истощение запасов энергии в мышцах и утомление ЦНС. Выполните 2-3 разогревающих подхода, увеличивая свой вес до желаемого, и будьте готовы к перекату.

Иногда явной проблемы нет. Иногда вы просто не в мыслях о тренировке в этот день, находитесь в состоянии стресса или, может быть, даже немного болеете. Но с этим списком вы можете быть уверены, что продумайте и улучшите все, что вы можете, чтобы ваша спина была в лучшем виде на следующей тренировке.

Если вы внесли необходимые изменения и трижды потерпели неудачу, значит, вы официально вышли на плато. Чтобы продвинуться дальше этого, вы собираетесь использовать другую стратегию.

Что делать при плато

Когда вы достигаете этого плато в упражнении, у нас есть 3 различных метода, которые помогут его преодолеть.Эти методы перечислены в том порядке, в котором их следует использовать. Помните, что вы должны устранить другие распространенные причины сбоев, упомянутые выше.

  1. Разгрузка:
    Если вы потерпели неудачу в жиме лежа в трех тренировках «А» подряд, то пора разгрузиться. Здесь вы берете количество используемого вами веса и уменьшаете его на 10%.

    Итак, если вы не смогли жать 185 фунтов за 3 тренировки подряд, вы уменьшите его примерно на 18 фунтов (не стесняйтесь округлять до 20 фунтов).Итак, тогда вы переходите к следующей тренировке, делая 5×5 на 165 фунтов. Затем продолжайте как обычно.

  2. Сделайте перерыв:
    Если вы потерпели неудачу в одном упражнении 3 раза, некоторые из ваших других упражнений испытывают трудности, и у вас случаются периодические отказы в этих упражнениях, возможно, пришло время для небольшого отпуска. Недельный перерыв и просто сосредоточение внимания на активном восстановлении может изменить правила игры. Если вы дадите своему телу отдых в течение недели, это поможет вам стать сильнее.

    На самом деле, это обычная практика пауэрлифтеров, участвующих в соревнованиях.Они будут делать очень легкие упражнения в течение недели или около того перед соревнованиями, чтобы позволить своему телу стать еще сильнее.

  3. Измените схему повторений:
    Когда вес начинает увеличиваться, становится слишком трудно продолжать увеличивать, продолжая делать 5 подходов по 5 повторений. Конечно, вы всегда можете разгрузиться, но вы можете рассчитывать на постоянное попадание в это плато. Вместо этого давайте облегчим нагрузку, сохраняя при этом вес тяжелым.

    Начните с 3 подходов по 5 повторений (3×5).Если это начнется, сделайте 3 подхода по 3 повторения (3×3). Тогда вы сможете сделать еще меньше, сделав 1 подход из 5 повторений (1×5) или 1 подход из 3 повторений (1×3). Это отличный способ продолжить движение по траектории и еженедельно наращивать силу.

Beyond Stronglifts: Madcow 5×5 для подъемников среднего уровня

К сожалению, весь ваш удивительный прогресс в программе Stronglifts начнет замедляться. Вы можете попробовать выполнять разгрузку в обычном порядке. Или, может быть, вы зашли так далеко, что сделали 1 подход из 3 повторений во всех ваших упражнениях.

Дело в том, что чем бы вы ни занимались, в какой-то момент вы не сможете прибавлять в весе каждую неделю.

Так что же тебе делать?

К счастью, как упоминалось во введении, программа 5×5 имела множество вариаций. Что такое Stronglifts для новичков, Madcow 5×5 — для атлетов среднего уровня, и именно то, что вы захотите передать следующему.

Вы можете ознакомиться с этим руководством, чтобы получить полное представление о том, как перейти от Stronglifts к Madcow.

О RunRepeat

RunRepeat.com поможет вам найти лучшую обувь для тренировок, от кроссовок для кроссфита и тяжелой атлетики до обычной спортивной обуви. Если вы собираетесь начать тренировку 5×5 или любую другую тренировочную программу по этому вопросу, обязательно ознакомьтесь с научно обоснованным руководством по поднятию обуви, чтобы убедиться, что вы делаете правильный выбор в своей тренировочной обуви!

Как восстановиться после программы тренировок 5×5

Из всех тренировочных программ, которые приходят и уходят от фитнес-сообщества, одна, в частности, оставалась неизменной в течение многих лет, с массой преданных последователей: программа силовых тренировок 5×5.

Когда мы говорим 5×5 , это означает пять раундов по пять повторений в каждом. Вы можете применять их буквально к любым упражнениям, хотя спортсмены обычно используют их для сложных упражнений, выбирая три, на которых можно сосредоточиться за тренировку. Например, день тренировки 5×5 может выглядеть так:

Жим лежа 5×5

Становая тяга 5×5

Приседания на спине 5×5

Вот еще один пример:

Жим 5х5 строгий над головой

Тяга штанги 5х5

5×5 приседания спереди

У вас меньше шансов увидеть сгибания бицепса 5×5, хотя, эй, мы здесь не для того, чтобы судить о сгибаниях на бицепс.

Спортсмены, выполняющие силовую тренировку 5×5, обычно тренируются три раза в неделю с перерывами между днями — например, по понедельникам, средам и пятницам. Рекавери реально важно для тренировки 5х5. Подробнее об этом чуть позже.

Стратегия также включает выбор одного упражнения, на котором действительно нужно сосредоточиться каждый день. Например, за одну тренировку вы можете выбрать более тяжелые веса для жима лежа, в то же время сделав что-то более скромное для становой тяги и приседаний.

Это программирование не должно постоянно доводить вас до отказа, но это также не должно быть прогулкой по парку.


Преимущества программирования 5×5 Обучение

5×5 дает ряд преимуществ. Во-первых, он разработан, чтобы помочь вам улучшить силу и набрать мышечную массу быстрее, чем другие программы. Идея состоит в том, что примерно три раза в неделю вы сильно воздействуете на группы мышц, а затем в перерывах между ними даете себе достаточно времени для восстановления.

Это много повторений — 25 на движение — и накопление повторений — один из самых простых (и наиболее эффективных) способов нарастить мышцы, простой и понятный.Однако в то же время количество повторений достаточно низкое, чтобы вы все еще могли набрать довольно приличный вес. Не заблуждайтесь: тренировка 5×5 должна быть легкой для , а не для . Вы можете рассчитывать на серьезную нагрузку на свои мышцы.

Во-вторых, поскольку он обычно фокусируется на сложных движениях, вы атакуете сразу несколько мышц. Другими словами, вы получаете большую отдачу от затраченных средств.

Проще говоря, когда люди хотят нарастить мышцы быстрее, они обращаются к программированию 5×5.

В-третьих, это просто.В тренировках 5х5 нет ничего особенного. Вы можете сказать любому атлету любого уровня: «Делай это движение, пять раундов по пять повторений в каждом раунде», и они, вероятно, получат это.

В-четвертых, тренировка 5×5 позволяет легко преодолевать плато тренировок и продолжать совершенствоваться. Поскольку схема повторений сильно не меняется, вес соответствует . 200 фунтов — это слишком легко для вашей становой тяги? Поднимитесь в весе. Простой. (Напротив, если вес кажется вам слишком тяжелым, все, что вам нужно сделать, это немного отступить.)

Обучение

5×5 — это то, что работает практически для всех, и это потому, что это довольно логично и серьезно. Ваши спортивные результаты почти гарантированно улучшатся. Тем не менее, спортсмены должны проявлять осторожность, чтобы подходить к этому правильно, чтобы они могли воспользоваться всеми преимуществами и, что немаловажно, оставаться здоровыми и не получать травм.


Как восстановить силы после силовой тренировки 5×5 с помощью PowerDot

Повышение спортивной результативности — это не только тренировка.Восстановление не менее важно для вашей мускульной силы и общего фитнеса.

Возможно, вы чувствуете себя амбициозным, и это прекрасно! Однако при таком агрессивном и интенсивном стиле программирования, как 5х5, очень важно иметь выходные между тренировками.

Это особенно важно, учитывая, что даже за один сеанс сложных движений вы, по сути, получаете тренировку всего тела.

Тренировка одних и тех же мышц несколько дней подряд без отдыха — довольно верный путь к возможной перетренированности и вероятной травме.И, надеюсь, само собой разумеется, что вы никогда не должны проводить две тренировки за один день.

Как еще вы можете поддержать свои силовые тренировки стратегическим отдыхом и восстановлением? PowerDot. У PowerDot двоякое преимущество, поэтому давайте рассмотрим оба пути.

Во-первых, необходимо рассмотреть преимущества электрической стимуляции мышц. Когда устройство вызывает эти крошечные сокращения мышц, происходит ряд вещей. В результате вы испытываете:


  • Улучшение кровотока и кровообращения.
  • Улучшенная доставка кислорода и питательных веществ к тканям.
  • Повышение выносливости мышц.
  • Повышение мышечной силы.
  • Более быстрое восстановление.

Но это еще не все. Тренировки 5×5 могут в некоторые дни сильно утомлять вас. К счастью, PowerDot может решить проблему вашей боли с помощью чрескожной электрической стимуляции нервов или TENS.

TENS работает двумя способами. Во-первых, он работает по так называемой теории ворот.По сути, это помогает закрыть «ворота» в вашу центральную нервную систему, чтобы сигналы боли не доходили до вашего мозга. Другими словами, PowerDot может избавить вас от болезненных ощущений и дискомфорта.

Кроме того, TENS стимулирует выработку эндорфинов — естественных болеутоляющих средств вашего тела — дополнительно помогая бороться с болезненностью мышц совершенно естественным образом.

Если вы регулярно испытываете болезненные ощущения в мышцах или, к сожалению, получили травмы, TENS может принести огромное облегчение.

Когда вы объединяете возможности EMS и TENS и постоянно используете PowerDot как часть своей обычной рутины, вы не только занимаетесь более усердными тренировками, быстрее восстанавливаетесь и становитесь сильнее, но и чувствуете себя значительно лучше на этом пути. .

Программирование

5×5 простое, понятное и эффективное, но это не значит, что вы можете срезать углы и при этом получать желаемые результаты. Как и в случае с любым другим видом обучения, мы призываем вас действовать целенаправленно и стратегически.Техника все еще имеет значение. Не выполняйте просто упражнения. Делай их правильно. Определите время и особые привычки, которых вы придерживаетесь для собственного выздоровления, и ваше программирование сослужит вам хорошую службу.

Готовы испытать, как наше устройство может помочь вам прогрессировать в фитнесе? Покупайте коллекции PowerDot уже сегодня.

Хотите продолжить чтение? Узнайте больше о том, что делает блок TENS.

Обзор подъемников StrongLifts 5×5 для наращивания мышечной массы

Один из самых частых вопросов, который мы задаем, — подходит ли StrongLifts 5 × 5 для наращивания мышечной массы.Чаще всего вопрос задает худощавый парень, который плохо знаком с поднятием тяжестей и только начинает заниматься со штангой. Подходит ли StrongLifts для новичка, который пытается стать больше и сильнее?

Другие люди, спрашивающие нас о StrongLifts, часто являются лифтерами среднего уровня, которые наблюдают впечатляющее увеличение силы в приседаниях, но они обеспокоены тем, что их жим лежа отстает, и они обеспокоены тем, что их верхняя часть тела не растет в в таком же темпе, как их бедра и бедра.Это почему?

Наконец, StrongLifts утверждает, что выполнение подходов с низким числом повторений в некоторых комплексных упражнениях создает более крупные, плотные и сильные мышцы, чем все другие методы тренировок. Есть ли в этом правда? StrongLifts — лучший способ накачать большие, сильные и твердые мышцы?

Теперь, чтобы быть совершенно откровенным: эта статья педантична. Если вы станете сильнее в упражнениях со штангой, съедите достаточно белка, чтобы нарастить мышцы, и съедите достаточно калорий, чтобы набрать вес, вы действительно станете больше и сильнее.Основные принципы, лежащие в основе StrongLifts, являются хорошими. Но насколько хороши эти тренировки 5 × 5 для наращивания мышц?

Что такое StrongLifts 5 × 5?

StrongLifts 5 × 5 — это программа тренировок со штангой, разработанная человеком, известным как Мехди. Часть 5 × 5 относится к выполнению 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении. Идея состоит в том, чтобы поднимать тяжелые веса, делая при этом достаточное количество повторений для набора мышечной массы. StrongLifts Деталь относится к пяти большим подъемам со штангой, которые подчеркиваются в программе:

StrongLifts часто сравнивают с с начальной силой , но, похоже, он в некоторой степени адаптирован из классической программы силовых тренировок Билла Старра для футболистов.Разница в том, что он упрощен для более широкой аудитории:

  • Нет вспомогательных или вспомогательных подъемов, приводит к меньшему общему росту мышц, но означает меньшее количество подъемов, которые нужно изучать.
  • Нет подходов по 10 повторений, все 5 × 5, что, возможно, приводит к меньшему росту мышц, а также к универсальности, но, опять же, упрощает понимание тренировки.
  • Олимпийских подъемников нет, и это, наверное, хорошо.Олимпийские упражнения отлично подходят для развития взрывной силы и атлетизма, но ужасны для стимуляции роста мышц.
  • Нет наборов пандусов. В исходной программе использовалась серия прогрессивно тяжелых разогревающих сетов, за которыми следовали тяжелые подходы из 5 повторений. StrongLifts использует одинаковый вес для каждого подхода, что делает тренировки довольно утомительными.

Итак, мы получаем гораздо более простую программу тренировок, от которой немного сложнее восстановиться и которая не так хороша для развития общего атлетизма.Но этому также гораздо легче научиться. Необязательно, что проще сделать , но проще выучить . Тренировки простые, но изнурительные.

Тренировки StrongLifts 5 × 5

Первая тренировка

Первая тренировка делает упор на приседания, но также включает жим лежа и тягу штанги «Пендли» от пола. Все три подъема выполняются по пять подходов по пять повторений.

  • Приседания: 5 подходов по 5 повторений (5 × 5)
  • Жим лежа: 5 × 5
  • Тяга штанги: 5 × 5

Вторая тренировка

Вторая тренировка делает упор на приседания, но также включает жим над головой и обычную становую тягу.Становая тяга выполняется только в одном подходе, учитывая, насколько утомительной может быть тяжелая становая тяга, особенно когда она выполняется так, как рекомендует Мехди, например, пауэрлифтер — опускайте штангу очень быстро, сбрасывая ее между повторениями.

  • Приседания: 5 × 5
  • Жим над головой: 5 × 5
  • Становая тяга: 1 × 5 (1 подход из 5 повторений)

Как выполнять программу тренировки

Каждая тренировка StrongLifts состоит из трех упражнений, каждое упражнение состоит из пяти подходов по пять повторений.Тренировок две, но тренируемся три раза в неделю, вот так:

Первая неделя
  • Понедельник: Тренировка A
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Тренировка B
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Тренировка A
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых
Вторая неделя
  • Понедельник: Тренировка B
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Тренировка A
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Тренировка B
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Вместе с программой тренировки есть несколько инструкций:

  • Перед каждым упражнением рекомендуется выполнять несколько разминочных подходов. Например, если мы поднимаем 315 фунтов на 5 повторений, то мы делаем разминку со 135 фунтами на 3 повторения, затем на 225 фунтов на 3 повторения, затем на 275 фунтов на 3 повторения, а затем на пять подходов по 5 повторений. повторений с 315 фунтами.
  • Отдыхаем 2–5 минут между подходами по мере необходимости. Как правило, чем сильнее человек, тем больше у него времени уходит на восстановление дыхания и силы между подходами. Кому-то, поднимающему 225 фунтов, может потребоваться две минуты, а кому-то, поднимающему 405 фунтов, может потребоваться пять минут.
  • Мы добавляем пять фунтов к каждому подъему на каждой тренировке. Это означает, что мы можем оставить несколько повторений в резерве в первом подходе, но последний подход должен быть на грани отказа или близок к нему. Поскольку мы выполняем жим 1–2 раза в неделю, это означает, что мы добавляем 5–10 фунтов в жим лежа каждую неделю. А поскольку мы приседаем три раза в неделю, это означает, что каждую неделю мы добавляем 15 фунтов к нашему приседу.
  • Если не успеваем, выгружаем . А затем вернемся наверх, надеюсь, в следующий раз добьемся некоторого прогресса.

В целом, это довольно простая программа тренировки, и это здорово. Мы ходим в спортзал три дня в неделю, чередуя две разные тренировки. И на каждой тренировке мы пытаемся прибавить еще пять фунтов к трем упражнениям, которые делаем. Вот где сияет эта программа. Это просто понять.

Подходит ли StrongLifts для набора мышечной массы?

StrongLifts не только для наращивания мышечной массы. Это также для набора максимальной силы (1 повторение).И поговорим немного о том, чтобы набраться сил. Но мы подходим к этому с точки зрения человека, основная цель которого — нарастить мышцы . В идеале эта мышца выглядела бы великолепно, сделала бы нас чертовски сильными и улучшила бы наше общее состояние здоровья, но, чтобы внести ясность, мы подходим к этому с точки зрения набора мышечной массы.

Внимание к прогрессирующей перегрузке

Возможно, самое лучшее в StrongLifts 5 × 5 — это то, что он побуждает людей преодолевать себя на каждой тренировке.На каждой тренировке людям предлагается прибавить 2,5–5 фунтов к планке (линейная прогрессия), стараясь сделать то же количество повторений, что и в прошлый раз. Это заставляет их напрягаться и искать свои пределы. И в идеале — если мышцы на самом деле наращиваются — они постепенно делают их сильнее с течением времени, точно так же, как человек, поднявший теленка, который постепенно превратился в быка:

Невозможно переоценить важность прогрессирующей перегрузки. Одна из самых больших проблем, с которой люди сталкиваются во время тренировки, заключается в том, что они останавливают свои подходы слишком далеко от провала.Они не в состоянии бросить себе достаточно усилий, чтобы стимулировать рост мышц, если таковой имеется. Вот где сияет линейная прогрессия. Добавляя вес к штанге на каждой тренировке, люди вынуждены прилагать все больше усилий.

Существуют и другие способы подхода к прогрессивной перегрузке, и линейная прогрессия работает только до определенного момента, но побуждение людей всегда побеждать их предыдущие результаты — отличный способ убедиться, что люди поднимают достаточно тяжело, чтобы нарастить мышцы.

Рекомендации по увеличению веса для худых парней

Мехди — бывший худощавый парень, и StrongLifts 5 × 5 включает в себя пару статей для худых парней, которые хотят нарастить мышцы, стать больше и набрать вес.Часть этого совета состоит в том, чтобы следить за тренировками, но он также включает в себя несколько простых советов по диете, и это довольно убедительно.

Он рекомендует есть достаточно белка, чтобы нарастить мышцы, и дает 0,8 грамма белка на фунт веса тела в качестве минимальной цели. Замечательно. От 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела идеально в качестве минимального потребления белка при попытке набрать массу. Нет ничего плохого в том, чтобы есть больше белка, но и пользы от этого мало. Это не поможет нам нарастить мышцы быстрее или стройнее.

Он также рекомендует есть достаточно калорий, чтобы набрать немного веса каждую неделю, но не настолько, чтобы мы стали толстыми. Это тоже хороший совет. Несмотря на то, что худощавые новички часто могут «набрать вес для новичков», достаточно быстро нарастить мышечную массу, для большинства из нас все же имеет смысл ограничить скорость набора веса до 0,5–1 фунта в неделю. Таким образом, наша прибавка в весе идет на бицепсы, а не на живот.

А теперь поговорим о программе тренировки.

Тренировки 5 × 5 нарастают мышцы?

Когда мы делаем 1–5 повторений в подходе, мы, как правило, стимулируем меньший рост мышц за подход (систематический обзор), но мы также вносим некоторые полезные нейронные адаптации, которые помогают нам улучшить наш 1-повторный максимум.Мы действительно стимулируем рост мышц или , но главное преимущество заключается в том, что мы можем улучшить наш 1-повторный максимум на по сравнению с нашим размером . Таким образом, пауэрлифтерам важно уделять много времени поднятию тяжестей с более низким диапазоном повторений. Например, посмотрите результаты этого исследования:

  • Силовая группа делала 2–4 повторения за подход. Они увидели увеличение на 30% их максимума в приседаниях на 1 повторение, но размер квадрицепсов увеличился только на 4%.
  • Группа гипертрофии делала 8–12 повторений за подход.Они увидели только 17% -ное увеличение их максимума в приседаниях с 1 повторением, но их размер квадов увеличился на 10% — более чем в два раза больше .

Итак, систематический обзор 14 исследований показал, что подъем с умеренным диапазоном повторений стимулирует примерно в два раза на больше роста за подход, чем подъем с более низким диапазоном повторений, что было подтверждено отдельным исследованием, которое мы использовали в качестве критерия. пример. Однако эти различия исчезают, когда мы подбираем объем (увеличенный общий вес). Давайте углубимся в это.

Эти данные показывают, что тренировка с тяжелой нагрузкой лучше для достижения целей максимальной силы, тогда как тренировка с умеренной нагрузкой больше подходит для целей, связанных с гипертрофией, когда равное количество подходов выполняется между условиями.

Брэд Шёнфельд, доктор философии

Мы рассмотрели исследование Брэда Шонфельда, доктора философии, в нашей статье о силовых тренировках, которое хорошо демонстрирует обратную сторону подъема с более низким диапазоном повторений для роста мышц:

  • Группа силовых тренировок выполнила 7 подходов по 3 повторения. Им потребовалось 70 минут, чтобы закончить тренировки, и к концу исследования они жаловались на боли в суставах и общую усталость. Двое участников выбыли из исследования из-за травм.
  • Группа тренировок для гипертрофии выполнила 3 ​​подхода по 10 повторений. Им потребовалось 17 минут, чтобы закончить тренировку, они стремились больше поднимать тяжести, они закончили исследование, чувствуя себя свежими , и они набрали такой же размер мышц.

Итак, мы видим, что в 4 раза быстрее и гораздо менее утомительно выполнять упражнения с умеренным диапазоном повторений, по крайней мере, при сравнении подходов из 3 и 10 подходов.Если бы мы сравнили подходы из 5 и 10, различия, вероятно, были бы немного меньше. Я предполагаю, что потребуется 3–4 подхода по 10 повторений, чтобы соответствовать мышечной стимуляции при выполнении 5 подходов по 5 повторений.

Тем не менее, увеличив диапазон повторений выше, мы могли бы сократить пару подходов, высвободив время и энергию для добавления в упражнения, которых не хватает в StrongLifts: подтягивания, сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы в стороны, скручивания и т. Д. и, возможно, даже тренировку шеи. Вы не только нарастите больше мышц, но и станете лучше выглядеть, и ваши мышцы станут сильнее.(У вас была бы более сильная спина, более сильные руки, более сильный корпус, более сильная шея и так далее.)

В целом, схема подходов и повторений 5 × 5 хороша для стимуляции роста мышц, но есть более простые способы стимулировать рост мышц еще больше .

В чем разница между размером и силой мышц?

Для чего нужны силовые тренировки?

После разговора о «наращивании мышц» и «наборе силы» есть несколько вещей, которые нужно раскрыть.Во-первых, разные люди по-разному определяют силу. Подумайте об этом так, кто сильнее? Парень, который может жать 315 фунта за одно повторение, но только 200 фунтов за 12 повторений, или парень, который может жать только 300 фунтов за одно повторение, но 225 фунта за 12 повторений? У первого парня больше максимальной силы , у второго лучше мышечная выносливость, у обоих отличная общая сила , и в любом случае разница довольно небольшая.У обоих парней большие мускулы, оба сильные.

Когда мы говорим о «силовых тренировках», мы не говорим о тренировках для того, чтобы быть сильными в общем смысле , мы говорим о развитии максимальной силы — сколько человек может поднять за одну все- вне повторения. Для развития общей силы диапазон повторений, который мы используем, не имеет большого значения. Важнее выбрать лифты с хорошим переносом на те задачи, которые нам нужны. StrongLifts включает в себя пять хороших подъемов, но их больше: отжимания, подтягивания, сгибания рук со штангой, переноски с грузами и так далее.

Для чего нужны тренировки с гипертрофией?

Во-вторых, когда говорят о гипертрофии, часто возникает предположение, что это дисфункция роста. По словам Мехди, «программы бодибилдинга обычно просто накачивают и раздувают мышцы водой», тогда как силовые тренировки «более атлетичны». Но это полная чушь. Дело не в том, что цель больших мышц — хорошо выглядеть. У каждой адаптации есть цель.

Причина, по которой гипертрофия приводит к увеличению размеров мышц, заключается в том, что помимо накопления большего количества миофибрилл, она также вызывает накопление большего количества топлива (гликогена) в мышечных волокнах (в саркоплазме), что позволяет им выполнять больше работы, поднимать больше общего веса до того, как это понадобится. отдыхать (учиться).Наличие большего количества гликогена в наших мышцах — это здорово. Это не только делает наши мышцы более полными, но и улучшает скорость роста мышц (учеба, учеба, учеба), контроль уровня глюкозы и наше общее состояние здоровья.

Есть ли у бодибилдеров опухшие мышцы?

В-четвертых, Мехди говорит, что силовые тренировки создают «толстые, тяжелые, плотные мышцы» вместо «пухлых» мышц, которые люди получают от бодибилдинга. Нет оснований полагать, что мышцы, построенные в результате силовых тренировок, будут отличаться от мышц, построенных с помощью тренировок на гипертрофию.

Худые парни должны набирать мышечную массу, прежде чем набирать силу

Наконец, весь смысл силовых тренировок состоит в том, чтобы задействовать большие мышцы и улучшить их при подъеме с более низким диапазоном повторений. Если вы худой, имеет смысл потратить немного времени на наращивание мышц, и , а затем сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее для вашего роста. И, конечно же, если вас не волнует общее количество повторений в пауэрлифтинге, тогда вам не нужно специализироваться на подъеме 1-повторных максимумов, вместо этого вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в среднем диапазоне повторений.

Итак, людям, которые хотят стать больше, сильнее, здоровее и лучше выглядеть, часто лучше потратить некоторое время на подъемы с умеренным диапазоном повторений. Когда мы увеличиваем диапазон повторений, выполняя 8–12 повторений в подходе, мы получаем намного больший рост мышц, меньший износ суставов, большие улучшения сердечно-сосудистой системы и столько же общей силы. Единственный недостаток в том, что наша сила не предназначена для подъема максимума с 1 повторением. Однако то же самое можно сказать и о подходах из 5 повторений.Чтобы развить максимальную силу, мы хотели бы включить несколько максимальных подъемов.

Как стать большим и сильным

Чтобы нарастить мышечную массу и в то же время стать сильнее, самое главное — тренировать соответствующие мышцы. Например, жим ногами отлично подходит для укрепления нижней части тела, но он не тренирует нижнюю часть спины, поэтому, когда мы идем что-то поднять, мы можем обнаружить, что у нас нет силы нижней части спины, чтобы поднять это. . Вот почему одни упражнения лучше подходят для развития общей силы, чем другие.

Диапазон повторений, который мы используем, не имеет большого значения, поэтому мы обычно рекомендуем использовать различные диапазоны повторений в зависимости от того, что лучше всего подходит для данного упражнения. Становая тяга? Низкое количество повторений, чтобы наша сердечно-сосудистая система нас не ограничивала. Сгибания рук на бицепс? Умеренное количество повторений для увеличения размера мышц с меньшим напряжением суставов. Завитки на шее? Большое количество повторений для большей безопасности.

Полезны ли тренировки всего тела для наращивания мышц?

StrongLifts 5 × 5 предлагает три тренировки всего тела в неделю, и это отличный способ тренироваться для новичков.На самом деле, я бы сказал, что тренировки всего тела — лучший способ тренироваться для новичков. Он распределяет нагрузку на любую мышцу в течение недели, ограничивая мышечное повреждение, которое мы наносим с каждой тренировкой, и удерживая наши мышцы стабильно растущими в течение всей недели.

Например, если мы посмотрим на исследование, сравнивающее трехдневные тренировки всего тела с толчками / вытягиванием / разделением ног, мы увидим, что тренировки на все тело стимулируют гораздо больший рост мышц (исследование). Затем это было подтверждено метаанализом, в котором оценивались все соответствующие исследования:

Итак, мы видим, что, тренируя каждую мышцу на каждой тренировке, мы можем стимулировать рост мышц примерно на 48% больше, чем если бы мы тренировали только одну группу мышц за тренировку.

Есть несколько различных способов организовать наши тренировки так, чтобы мы тренировали каждую мышцу не реже двух раз в неделю. Некоторые люди могут предпочесть ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю и тренировать только треть мышц за каждую тренировку. Это прекрасно. Но новичкам обычно достаточно трех тренировок всего тела в неделю, каждая продолжительностью около часа, чтобы максимизировать рост мышц. StrongLifts 5 × 5 отлично подходит для этого.

В целом, три тренировки всего тела в неделю — отличный способ для новичка нарастить мышцы.Это один из лучших аспектов StrongLifts 5 × 5.

Не слишком ли много приседаний с низкой планкой?

Каждая тренировка StrongLifts 5 × 5 начинается с 5 подходов приседаний. Приседания — отличный подъемник для наращивания мышц квадрицепсов и ягодиц, которые являются двумя самыми большими мышцами вашего тела. Делая упор на эти мышцы, вы действительно можете нарастить довольно большую мышечную массу. Кроме того, поскольку эти мышцы очень большие, приседания очень утомительны для нашей сердечно-сосудистой системы, что делает их, пожалуй, самым здоровым из всех упражнений.Просто, когда большинство мужчин говорят, что хотят набрать двадцать фунтов мышечной массы, они не представляют, что пятнадцать из этих фунтов накапливаются в их бедрах и бедрах.

Мышцы работали при приседаниях.

Приседания — единственное упражнение, которое выполняется на каждой тренировке (15 подходов в неделю), это означает, что мы делаем их вдвое чаще, чем жим лежа, тяга штанги и жим над головой (7,5 подходов в неделю), а — десять раз как часто как становая тяга (1,5 подхода в неделю). И поскольку мы выполняем их в начале тренировок, мы вкладываем в них все свои силы.Последовательность наших упражнений не оказывает большого влияния на рост мышц, но влияет на прирост силы, а это означает, что мы набираем больше силы в приседаниях, чем в других упражнениях, просто выполняя их в первую очередь (изучение).

Должны ли мы уделять приседаниям такое большое внимание? Это зависит от. Вы хотите наращивать мышцы ног в два раза быстрее, чем в груди и спине? Вы счастливы, что набираете силу в приседаниях в два раза быстрее, чем в жиме лежа? Это зависит от ваших целей.

Приседания со штангой на спине.

Следующее, что нужно рассмотреть, — это приседания типа типа в программе StrongLifts: приседания со штангой на спине с низким грифом. Это разновидность приседаний, которую предпочитают пауэрлифтеры, потому что она облегчает подъем спины, задействует больше бедер и сокращает диапазон движений, позволяя им поднимать больший вес.

Однако, помимо пауэрлифтинга, большинство атлетов среднего уровня получат больше пользы от приседаний с высокой планкой или передних сидений, которые обеспечивают более широкий диапазон движений, легче воздействуют на тазобедренные и плечевые суставы и лучше укрепляют спину. .Например, посмотрите, насколько глубже мы можем сделать приседания на груди, прежде чем таз ударится о бедра:

Передние приседания особенно хороши для развития общей силы, так как они отлично справляются с наращиванием верхней части спины. Если мы посмотрим на момент, когда руки в точке опоры подъема (бедра чуть выше параллельны), мы увидим, что приседания со спиной полностью выполняются с бедрами, тогда как приседания спереди распределяют нагрузку между верхней частью спины, бедрами и квадрицепсами. :

Итак, какое это имеет значение? Может, не так уж и много.Приседания с низким грифом — отличное упражнение для наших квадрицепсов, бедер и ягодиц, и именно поэтому большинство людей приседают. Я бы сказал, что фронтальные приседания лучше подходят для развития общей силы, они легче для суставов, безопаснее и дают более сбалансированный рост мышц, но они не улучшат и не сломают программу наращивания мышц.

Я думаю, что более серьезной проблемой является то, что приседания с низким грифом — это сложный подъемник в пауэрлифтинге. Большинству новичков было бы лучше выполнять приседания с кубком, которые намного легче освоить, требуют гораздо меньшей координации и отлично справляются с наращиванием грубой силы всего тела с самой первой тренировки:

Если вы пауэрлифтер, цель которого — как можно быстрее накачать бедра и бедра, то начинать каждую тренировку с 5 подходов приседаний с низким грифом — отличный способ сделать это.Но если вы пытаетесь набрать в целом размера и силы мышц на , лучше тренировать другие упражнения и мышцы с таким же рвением. Если вы не пауэрлифтер, вы можете предпочесть приседания с высокой штангой или фронтальные приседания. А если вы новичок, вероятно, лучше всего подойдет присед с кубком.

Слишком маленький акцент на верхней части тела

Поскольку так много времени мы тратим на приседания с низким грифом, в программе остается мало места для работы с верхней частью тела. Мы выполняем жим лежа, жим над головой и тягу со штангой только вдвое реже, чем приседания, и только после того, как мы уже потратили все свои силы на приседания.И нет упражнений для бицепса, ничего для длинной головы трицепса, ничего для пресса или шеи, и этот список можно продолжить. Мы пренебрегаем значительной мускулатурой верхней части тела, и даже в отношении мышц, которые мы тренируем, мы не тренируем их так же интенсивно и так часто, как наши ноги.

Тяга штанги StrongLifts (также известная как тяга Пендли).

Даже вариант тяги со штангой в StrongLifts 5 × 5 , выполняемый с пола и с взрывным темпом подъема, перенесен из пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики.Гребля со штангой от пола создает мощный момент для бедер и поясницы, а это означает, что ваши ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, часто будут испытывать больше нагрузки, чем мышцы верхней части спины. Этот подъемник разработан для улучшения силы бедер и поясницы, а не для увеличения верхней части спины.

Тяга штанги для наращивания мышц.

Вариант тяги со штангой, который обычно используют бодибилдеры для наращивания широчайших, трапеций, ромбовидных мышц и задних дельтовидных мышц, выполняется из положения тазобедренного сустава, когда штанга находится в воздухе.Штанга по-прежнему поднимается резко, но затем опускается медленно и под контролем, стимулируя дополнительный рост мышц при спуске. Что еще более важно, туловище имеет тенденцию быть немного более вертикальным, улучшая нагрузку на бедра и поясницу и, таким образом, позволяя вам лучше воздействовать на мышцы верхней части спины.

При использовании тяги со штангой для набора мышечной массы, диапазон повторений тоже играет роль. При подъеме в более низком диапазоне повторений (1–8 повторений) бедра и нижняя часть спины обычно ограничивают нашу производительность, тогда как при подъеме в более высоком диапазоне повторений (10–20 повторений) мы лучше справляемся с нагрузкой на верхнюю часть спины. .Вот почему вы увидите, как бодибилдеры выполняют тяги со штангой по 15 повторений — потому что они делают их для наращивания спины, а не для более сильных бедер. Честно говоря, у некоторых людей туловище от природы короткие и крепкие, например у Мехди. У других людей, например, у меня, туловище длиннее и поэтому его труднее стабилизировать. Если вы читаете это и думаете, что я сумасшедший, потому что, когда вы делаете 5-повторные подходы тяги Пендли, вы чувствуете их в верхней части спины, тогда отлично. Но для большинства людей это не так.

Другая причина, по которой StrongLifts 5 × 5 не очень хороша для наращивания верхней части тела, заключается в том, что она не включает в себя никаких вертикальных подтягиваний, таких как подтягивания вверх или вниз. Тяга штанги — отнюдь не плохой подъем, но подтягивание лучше для развития большинства мышц рук и верхней части спины. Теперь не каждый новичок сможет подтянуться прямо с первой тренировки, но часто стоит работать над этим, включая подтягивания с опусканием, тяги вниз и / или сгибания рук на бицепс.

StrongLifts не предлагает большой выбор подъемников для верхней части тела. Приседания с низким грифом являются доминирующими для бедер, как и в обычной становой тяге, так и в тяге со штангой. Жим лежа и жим над головой включены, но с менее чем половиной акцента приседаний. Нет подтягиваний для верхней части спины, нет подъемов для рук, ничего для шеи и так далее. Тем не менее, это достойная программа для набора в целом мышц. Только не для того, чтобы набрать размер в верхней части тела .

StrongLifts использует современные подъемники

Большие комплексные упражнения отлично подходят для наращивания мышц. Приседания со штангой — лучший подъем для наращивания квадрицепсов большего размера, становая тяга — лучший подъем для наращивания задней цепи большего размера, жим лежа — лучший подъем для наращивания груди, а жим над головой — отличный подъем для наращивания плеч . Тяга штанги Пендли — это больше похоже на пауэрлифтинг / тяжелую атлетику, но даже в этом случае это неплохой подъем. Это означает, что из пяти упражнений в программе StrongLifts 5 × 5 четыре из них отлично подходят для наращивания мышечной массы.Замечательно.

Проблема в том, что это все подъемники со штангой продвинутого уровня, а StrongLifts в основном используется новичками. Происходит следующее: когда новым лифтерам дается множество сложных упражнений, мы видим, как они изо всех сил стараются поднять с хорошей техникой, изо всех сил пытаются приседать и жим лежа на полную глубину, и мы видим, что их ограничивают их поясница и сила хвата. Это делает тренировки более разочаровывающими, увеличивает риск травм и мешает процессу наращивания мышц.

Обычная становая тяга.

С продвинутыми упражнениями со штангой, такими как приседания с низким грифом, тяга со штангой, обычная становая тяга и жим над головой, новичкам необходимо потратить несколько недель на отработку движений, прежде чем они смогут безопасно загрузить их достаточно тяжелыми, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.

Румынская становая тяга.

Гораздо лучше выбирать более простые варианты подъемов со штангой, такие как румынская становая тяга вместо традиционной становой тяги, приседания с кубком вместо приседаний с низкой штангой и, возможно, даже отжимания вместо жима лежа, в зависимости от на человека.Эти упражнения для новичков можно выполнять только со штангой, и все они являются комплексными упражнениями, просто они немного менее техничны, требуют меньшей координации, большей грубой силы. Это позволяет начинающим лифтерам легче осваивать упражнения, усерднее работать, снижать риск травм и быстрее наращивать мышцы.

В целом, нет смысла начинать новичка с самых сложных упражнений со штангой. Дело не в том, что лифты плохие. На самом деле они неплохие.Просто это продвинутые упражнения, которые предназначены для пауэрлифтинга, а не для новичков, которые пытаются набрать массу.

Нет изолирующих лифтов

StrongLifts не включает изолирующие упражнения, потому что, как говорит Мехди, «вы не можете поднимать достаточно тяжелые упражнения, чтобы вызвать рост мышц». Но это не так. Если изолирующий лифт приближается к мышечной недостаточности, он будет стимулировать рост соответствующих мышц. Например, если вы выполните серию сгибаний на бицепс во время повторения до отказа, вы будете стимулировать рост мышц бицепса.Общий вес может быть не таким уж большим, но, безусловно, достаточно тяжелым для ваших бицепсов.

  • Подтягивания> сгибания бицепса
  • Отжимания> отдача на трицепс

Это правда? Если вы хотите больше бицепсов, вам следует делать подтягивания вместо сгибаний? Подтягивания, безусловно, хороши для наших бицепсов, но они не могут сравниться с сгибаниями рук. Почему? Потому что бицепс — это двусуставная мышца. Они пересекают локоть и плечевой сустав, сгибая и плечо, и локоть.Если вы посмотрите, то увидите, что двуглавая мышца тянет предплечье к плечу, тогда как плечевая мышца — это чистый сгибатель локтя:

Что делает подтягивание? Он расширяет плечо и сгибает локоть. Если бы ваши бицепсы полностью задействовали во время подтягиваний, они бы боролись с вашими широчайшими! И поэтому они не полностью вовлечены. Вот здесь и вступают в игру сгибания бицепсов. Мы можем зафиксировать локоть на месте (или позволить ему смещаться вперед), когда мы сгибаем вес вверх, позволяя нашим бицепсам полностью задействовать его.

Сгибание бицепса стало менее функциональным? Нет.Он прорабатывает бицепсы так, как они должны работать, и задействует верхнюю часть спины и основные мышцы в качестве стабилизаторов. Сгибание рук на бицепс прорабатывает меньшую мышечную массу, чем подтягивание, но это по-прежнему ценное упражнение и лучшее упражнение для наращивания размера и силы бицепса. А поскольку в StrongLifts 5 × 5 нет подтягиваний, сгибания на бицепс даже на важнее, чем на .

То же самое и с вашими трицепсами. Это еще одна двусуставная мышца. Мы не можем правильно тренировать длинную головку трицепса с помощью прессовых движений, в том числе отжиманий, потому что движение в плечевом суставе не позволяет трицепсу полностью задействовать его (изучение).Лучше включить еще и дробилки черепа.

Некоторые мышцы отлично растут при выполнении комплексных упражнений. Грудь полностью задействована в жиме лежа, передние дельты полностью задействованы в жиме над головой. Это моноартикулярные мышцы. Никаких помех от других суставов. Таким образом, вам не нужны изолирующие упражнения для этих мышц, хотя они определенно не повредят, особенно если вы новичок, о чем мы поговорим чуть позже.

Сокрушитель черепов.

Значит ли это, что вы должны строить свою тренировку на основе изолирующих упражнений? Нет.Комбинированные упражнения стимулируют общий рост мышц. Но если вы также включите в изолирующие упражнения, вы сможете нарастить мышцы быстрее. Что еще более важно, вы можете нарастить эти дополнительные мышцы там, где вам это нужно больше всего. И это особенно верно для атлетов, которые плохо знакомы с тренировками со штангой.

Достаточно много усилий

Программа тренировки StrongLifts 5 × 5 начинается с пустой штанги, а затем каждую неделю постепенно увеличивается вес. Это означает, что, если вы не сможете сделать только 5–8 повторений с пустой штангой, вы, вероятно, не будете стимулировать рост мышц по крайней мере в течение нескольких недель.Причина здесь в том, что на освоение сложных упражнений со штангой нужно время, и это правда — это так.

Проблема тоже усугубляется. Если только они от природы не являются достаточно спортивными, начинающие лифтеры не начинают с хорошей координации, у них возникают проблемы с полным сокращением мышц, и поэтому им трудно стимулировать рост мышц. Они просто не могут заставить себя достаточно сильно, чтобы полностью задействовать свои мышцы. Дело не в том, что они вообще не будут расти — новички растут довольно легко — просто они могли бы расти примерно на 40% быстрее, если бы у них был только способ усерднее работать.

Вот почему вы увидите исследования, показывающие, что новички наращивают мышцы быстрее, когда поднимаются до мышечного отказа (учеба, учеба, учеба, учеба), тогда как у атлетов среднего уровня все наоборот — они наращивают мышцы быстрее, когда они прекращают свои подходы, избегая неудача (учеба, учеба, учеба, учеба, учеба).

Теперь не так просто попросить новичков довести свои подходы до отказа. Если у вас есть новички, выполняющие приседания с низким грифом, обычные тяги, жимы над головой и тяги со штангой до отказа, это не только увеличивает риск травмы, но и затрудняет улучшение техники подъема.Кроме того, новички часто ограничены силой стабилизирующих мышц — особенно хватом и поясницей — и поэтому, даже если они доводят свои подходы до отказа, они все равно недостаточно сильно нагружают свои целевые мышцы.

Таким образом, один из способов помочь новичкам стимулировать рост мышц — это делать им более простые упражнения, которые позволят им легче тренировать свои мышцы. Если у вас возникли проблемы с обучением подтягиванию, не проблема — добавьте потом несколько сгибаний на бицепс. Сгибания рук на бицепс невероятно просты в освоении, ваши мышцы-стабилизаторы не будут ограничивающим фактором, и они позволяют очень легко сосредоточиться на взрыве ваших бицепсов, позволяя стимулировать больший рост бицепсов, рост предплечий и, возможно, даже немного дополнительных рост верхней части спины.

Боковой подъем.

Или, если вы хотите нарастить более широкие плечи, это может быть сложно сделать с помощью жима над головой, по крайней мере, в течение первых нескольких месяцев тренировок. Но если вы добавите несколько простых боковых подъемов, вы сможете стимулировать боковые дельты без каких-либо проблем. Кроме того, вы получите дополнительный рост в задних дельтах, трапециях и предплечьях.

Для обучения начинающих лифтеров мне лично нравится держать их подальше от отказа в комплексных упражнениях, с целью обучения хорошей технике, но также выбирая односуставные упражнения, которые позволят им безопасно дойти до отказа, получая им немного насос.

Грег Наколс, Ежемесячные заявки в силовом спорте (МАСС)

StrongLifts 5 × 5 усложняет новичкам возможность достаточно сильно подтолкнуть себя, чтобы стимулировать рост мышц. Мало того, что комплексные упражнения сложны и сложны для выполнения, они еще и слишком легкие, и нет изолирующих упражнений, которые могли бы восполнить этот недостаток. Вместо того, чтобы заставлять новичков бороться с продвинутыми упражнениями со штангой, лучше дать им более простые комплексные упражнения и объединить их с изолирующими упражнениями.Таким образом, новичок может нарастить максимальное количество мышц уже с первой тренировки.

Улучшение: Outlift 3 × 9

StrongLifts 5 × 5 построен на прочной основе, состоящей из комплексных упражнений со штангой, тренировок всего тела и прогрессивных перегрузок. Общий объем подходит и для новичка, только если его слишком много в нижней части тела. Чтобы помочь новичку нарастить мышцы, нам нужно внести лишь несколько изменений:

  • Выберите более подходящие для новичков варианты больших комплексных упражнений, , такие как замена приседаний со штангой на спине на приседания с кубком, затем переход к приседаниям со штангой или приседаниям с высокой штангой.
  • Добавьте подъемы для мышц, которые не стимулируются должным образом, включая сложное тянущее движение (например, вариант подтягивания) и изолирующие упражнения для наших рук (например, сгибания рук на бицепс, разгибание на трицепс и подъемы в стороны. ).
  • Увеличьте диапазон повторений с 5 до 9–15 повторений в подходе. Это позволит нам поднимать больший общий вес в каждом подходе, позволяя добиться равного роста мышц с меньшим количеством подходов, освобождая место для дополнительных упражнений. Таким образом, мы можем делать 5 упражнений по 3 подхода каждое вместо 3 упражнений по 5 подходов каждое.

Workout One

Первая тренировка делает упор на приседания, но также включает жим лежа и тягу штанги «Пендли» от пола. Все три подъема выполняются по пять подходов по пять повторений.

  • Приседания с кубком: 3 подхода по 9 повторений
  • Жим лежа: 3 × 9 для жима лежа, максимальное количество повторений для отжиманий
  • Тяга штанги: 3 × 15
  • Боковое поднятие: 3 × 15
  • Сгибания шеи: * 3 × 20

Вторая тренировка

Вторая тренировка делает упор на приседания, но также включает жим над головой и обычную становую тягу.Становая тяга выполняется только в одном подходе, учитывая, насколько утомительной может быть тяжелая становая тяга, особенно когда она выполняется так, как рекомендует Мехди, например, пауэрлифтер — опускайте штангу очень быстро, сбрасывая ее между повторениями.

  • Подтягивания **: 3 подхода максимальных повторений (опускаются, если необходимо)
  • Отжимания: 3 подхода максимальных повторений (поднимаются, если необходимо)
  • Румынская становая тяга: 3 подхода по 11 повторений
  • Сгибание бицепса: 3 × 11
  • Skullcrusher: 3 × 11

** Сгибания шеи отлично подходят для создания более толстой шеи, но вы можете поменять эти изолирующие подъемники на все, что вам нравится.Например, планки отлично подходят для обучения новичков тому, как сохранять нейтральное положение позвоночника во время подъема, и они являются хорошим способом накачать пресс и косые мышцы живота. Многим нашим клиенткам нравятся толчки бедрами. Здесь вы настраиваете программу для своих целей.

* Не все могут подтягиваться прямо с первой тренировки. Одно из решений — поставить стул под перекладину для подтягивания, начать с верхнего положения, удерживать его пару секунд, а затем медленно опускаться вниз, пока не достигнешь полной остановки.Начните с 3–4 повторений с уменьшенным числом повторений и постепенно увеличивайте количество повторений. Опущенные подтягивания в сочетании с тягами и сгибаниями на бицепс помогут вам развить необходимую силу. В качестве альтернативы, если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете выполнять тяги на верхних лапах в 3 подхода по 9 повторений, пока не наберетесь достаточной силы, чтобы сделать 3 подтягивания.

Чтобы ускорить тренировки, вы можете объединить упражнения вместе, выполняя комплекс подтягиваний, отдыхая 60 секунд, выполняя подход отжиманий, отдыхая еще 60 секунд, выполняя второй подход подтягиваний и т. Д. на.Таким образом, вы дадите отдельным мышцам время восстановить свои силы, а тем временем сделаете еще одно упражнение.

Последние подходы каждого упражнения можно довести до мышечного отказа, если вы будете уверены в своей технике, особенно в изолирующих упражнениях. Старайтесь не доводить поясницу до отказа, но в этих упражнениях это не должно быть проблемой. Замените любые упражнения, которые повреждают суставы, разумными альтернативами. И добавляйте вес, когда сможете выполнить все повторения в последнем подходе.

Это идеальная тренировка, чтобы помочь новичку нарастить мышцы? Не совсем. Я бы предпочел, чтобы она была периодизирована, и я мог бы добавить третью тренировку, чтобы добавить немного больше разнообразия в разделение на все тело. Но он довольно прочный, а его минималистичная структура позволяет легко включить его в небольшую статью.

Сводка

StrongLifts 5 × 5 — популярная программа для новичков, которые пытаются нарастить мышечную массу, и на это есть веские причины: программа проста для понимания, она ориентирована на сложные упражнения со штангой и использует три тренировки всего тела в неделю.Проблема в том, что он использует продвинутые упражнения в пауэрлифтинге в диапазонах повторений силовых тренировок, что делает его плохим выбором для новичков и посредственным выбором для наращивания мышечной массы.

Если есть одна область, в которой StrongLifts лучше всего, так это увеличение объема бедер и бедер. Приседания с низким грифом сложно освоить, но это отличный способ подчеркнуть бедра, и тренировка с пятью подходами за тренировку три раза в неделю — отличный способ увеличить силу бедер. Кажется, что даже вариант тяги штанги, используемый в StrongLifts, выбран как способ развить большую силу бедер за счет размера верхней части тела.В зависимости от ваших целей это может быть преимуществом или недостатком.

Во всяком случае, я так думаю. Что вы думаете, ?

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *