Продукты в которых нет жиров: Диета с минимальным содержанием жиров

Содержание

Продукты с низким содержанием жира, которые вредны для человека | 59.ru

Нежирные спреды

Нежирные спреды (растительный аналог сливочного масла, эмульсионный жировой продукт с массовой долей общего жира не менее 39%) — не лучший выбор, потому что содержат потенциально вредные для здоровья переработанные растительные масла. Также в них содержатся трансжиры — верные проводники к воспалениям, сердечным заболеваниям и ожирению.

— Трансжиры практически не участвуют в обмене веществ человека, нарушают липидный профиль и способны привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, — говорит Ирина Бородина. — Согласно рекомендациям ВОЗ, на долю трансжиров должно приходиться не более 1% от общего количества калорий (в среднем 2,2 грамма, допустимый предел при 2000 ккал). По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, лидером по содержанию трансжиров и насыщенных жирных кислот остается фастфуд (особенно гамбургеры, чизбургеры и так далее). Чтобы найти трансжиры в продуктах питания, нужно внимательно смотреть этикетку — такие слова, как маргарин, растительный или фритюрный жир, гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, могут говорить об этом.

Как выбрать правильные жиры

Жиры бывают трех видов: насыщенные (мясо, молочные продукты, яйца, кокосовое и пальмовое масла), ненасыщенные (рыба, масла, оливы, семечки, орехи, авокадо) и трансжиры.

— Особое внимание сегодня уделяется трансжирам и пальмовому маслу и их влиянию на здоровье, — говорит Ирина Бородина. — Если говорить о пальмовом масле, то само по себе оно не вредно и даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства оно начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.

Чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться в форме, необязательно ограничивать себя и есть обезжиренные продукты. Доля жиров должна составлять 20–30% от суточного рациона. В пересчете на килограмм веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира.

Зачем организму нужны полезные жиры

До недавнего времени считалось, что продукты, богатые жирами, отрицательно сказываются на здоровье и фигуре. Особенно этому утверждению верят женщины, стремящиеся похудеть. Почти каждая диета строго запрещает употребление жирных продуктов. Однако организм человека намного сложнее, и для хорошего самочувствия требуются полезные жиры.

Правильный рацион питания

В стремлении похудеть нельзя полностью исключать из рациона продукты, содержащие полезные жиры. Не столько вреда приносит высококалорийная пища, как малоподвижный образ жизни, когда полученные калории не израсходуются. Зная это, многие начинают больше употреблять продукты, состав которых богат легкоусвояемыми углеводами. Организму же требуется сбалансированная калорийность за счет жиров, углеводов и белков. Заменять одно другим вовсе необязательно, главное, контролировать количество полезных веществ. Если у человека сбалансированный рацион, то у него хорошее самочувствие, нормальный обмен веществ, правильно функционирует эндокринная система. Обезжиренный рацион приводит к ухудшению здоровья волос и кожи, нервным расстройствам, избыточному весу, высокому риску возникновения сахарного диабета.

Важен не только выбор продуктов, помогающих похудеть, но размеренный рацион, прием пищи по 5–6 раз в день. Кроме трех основных приемов, требуется два легких перекуса. Это позволяет организму не запасаться на «черный день», а активно перерабатывать всю поступающую пищу.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

В организм попадают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Первый тип не несет никакой пользы, более того высокое количество таких элементов нарушает липидный обмен и повышает уровень холестерина. Ненасыщенные жиры помогают утолить голод, нормализовать обменные процессы. Женщине нельзя исключать такие липиды из своего рациона, поскольку они способствуют быстрому расщеплению излишних жировых отложений. 

Полезные жиры для организма женщины важны, поскольку:

— регулируют уровень глюкозы;
— нормализуют выработку половых гормонов;
— необходимы для быстрого похудения;
— обеспечивают энергией и бодростью.

В список полезных жиров для похудения относятся олеиновая, пальмитиновая, элаидиновая, эруковая кислоты. Это мононенасыщенные жиры, которые оказывают полезное воздействие: укрепляют кости, нормализуют уровень холестерина, снижают риск возникновения рака и болезней сердца.

Содержание полезных жиров в рационе важно для тех, кто хотел бы похудеть, поскольку это способствует расщеплению лишних липидных отложений. Полунасыщенные жиры помогают быстрее сбрасывать лишний вес, так как ускоряют обменные процессы, уменьшают чувство голода, улучшают работу нервной системы.

Список продуктов питания: на заметку

Источник полезных жиров — это определенные продукты питания, которые богаты витаминами и способствуют оздоровлению организма. В числе таких:

Рыба. В перечень правильных продуктов входят различные морские виды: лосось, сельдь, скумбрия, анчоус, тунец. Таблица расчета рациона советует употреблять морепродукты несколько раз в неделю, а рыбьего жира в сутки требуется около 4 грамм. Все эти ингредиенты богаты полиненасыщенными кислотами, которые важны для нормализации обменных процессов, предотвращения риска возникновения гипертонии, диабета, атеросклероза.

Мясо. Мясо курицы и говядина содержат полезные жирные кислоты, но только в том случае, если это мясо молодых особей. Чтобы получить максимальную пользу для организма, такие продукты рекомендуется запекать или отваривать.

Свиное сало. Это отнюдь не вредная еда, как многие склоны думать. Содержащиеся в сале витамины нормализуют уровень холестерина даже при минимальной суточной норме до 30 грамм. Продукт хорошо усваивается, богат мононенасыщенными кислотами.

Орехи. Это источники ненасыщенных кислот, их состав также богат витаминами, клетчаткой, белком. Похудению помогают фисташки, грецкие орехи, миндаль. Однако употреблять их чрезмерно нельзя. Небольшая порция орехов может дополнить диетический рацион как пищевая добавка.

Растительное масло. Большая польза растительных жиров известна всем. Больше всего полезных веществ содержится в оливковом масле, которое можно комбинировать с различными свежими овощами. В рацион можно включить также арахисовое, льняное и кунжутное масло, а вот кокосовое полезно в малых количествах, чтобы снижать уровень вредного холестерина.

Твердый сыр.

В список входят низкокалорийные сорта. Сыр содержит большое количество белка, может стать хорошей заменой мясу. Он питает организм энергией, улучшает память и помогает бороться с бессонницей.

Авокадо. Польза для человека в том, что авокадо удовлетворяет потребность организма в клетчатке, при этом не содержит вредного холестерина. В таблицу важных ингредиентов он включен и потому, что является источником многих витаминов. Авокадо содержит мало сахара, поэтому отлично подходит для тех, кто решил худеть. Фрукт помогает человеку чувствовать себя сытым даже при жестких ограничениях в еде.

Семена. В таблицу ингредиентов также можно включить семена льна и чиа. Они являются источником Омега-3 и полезных жирных кислот. Такие ингредиенты отлично подходят для тех, кто предпочитает растительную пищу, но без ущерба для здоровья. Семена при контакте с жидкостью выделяют слизь, которая в кишечнике формирует полезную среду для дружественных микроорганизмов.

Йогурт. Полезные продукты питания — это йогурты без фруктовых наполнителей с большим количеством сахара. Такой напиток улучшает пищеварение, обогащает организм протеином и кальцием. В йогурт можно добавить свежие фрукты и орехи.

Горький шоколад. Список можно пополнить горьким шоколадом, в составе которого должно быть не менее 70% какао. В плитке содержатся полезные жирные кислоты, которые положительно влияют на самочувствие. Укрепляются стенки сосудов, снижается уровень вредного холестерина, улучшается работа сердца.

Продукты, богатые полезными жирами, нельзя исключать из рациона, поскольку они не являются врагами стройной фигуры. Наоборот, они способствуют быстрому похудению, если употреблять их в меру. Суточная потребность организма в них составляет 30% от всего рациона. Главное, учитывать, что калорийность ингредиентов не должна быть слишком высокой. Тогда они будут приносить пользу, улучшать самочувствие, укреплять иммунитет. Если же будет преобладать пища с высокой калорийностью, то при малоподвижном образе жизни, можно быстро набрать лишний вес, избавиться от которого потом будет непросто. Для достижения оптимального результата нужно сочетать правильное питание и занятия спортом. Лучше избегать строгих диет, построенных на употреблении всего лишь одного или нескольких ингредиентов.

Продукты без жиров. Список продуктов для снижения веса

Диета с низким содержанием жиров – это диета с низким содержанием жиров, вредных для здоровья и холестерина. Возможно, вам придется придерживаться диеты с низким содержанием жиров, если у вас есть проблемы с перевариванием или поглощением жира.

Вам также может понадобиться следовать этой диете, если у вас высокий уровень холестерина. Вы также можете снизить уровень холестерина, увеличив количество клетчатки в своем рационе. Растворимая клетчатка – это тип клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина.

Что мне нужно знать о различных видах жира в пище?

  • Ограничьте вредные жиры. Диета с высоким содержанием холестерина, насыщенных жиров и транс-жиров может вызвать нездоровый уровень холестерина. Нездоровый уровень холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний.
    • Холестерин: ограничить потребление холестерина до 200 мг в день. Холестерин содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах.
    • Насыщенные жиры: ограничьте количество насыщенных жиров до уровня менее 7% от ваших ежедневных калорий. Спросите своего диетолога, сколько калорий вам нужно каждый день. Насыщенный жир содержится в сливочном масле, сыре, мороженом, цельном молоке и пальмовом масле. Насыщенный жир также содержится в мясе, например, в говядине, свинине, куриной кожуре и переработанном мясе. Переработанное мясо включает колбасу, хот-доги и болонью.
    • Транс-жиры: избегайте транс-жиров в максимально возможной степени. Транс-жиры используются в жареной и запеченной пище. Продукты, в которых на этикетке указано, что они не содержат жира, могут содержать до 0,5 грамма жира на порцию.
  • Включите здоровые жиры. Замените продукты с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров на продукты с высоким содержанием здоровых жиров. Это может помочь снизить высокий уровень холестерина.
    • Мононенасыщенные жиры. Они содержатся в авокадо, орехах и растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое и подсолнечное масло.
    • Полиненасыщенные жиры: их можно найти в растительных маслах, таких как соевое или кукурузное масло. Омега-3 жиры могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Жиры омега-3 содержатся в рыбе, такой как лосось, сельдь, форель и тунец. Жиры омега-3 можно также найти в растительной пище, такой как грецкие орехи, льняное семя, соевые бобы.

Какие продукты я должен ограничивать или избегать?

  • Зерна:
    • Закуски, приготовленные из частично гидрогенизированных масел, таких как чипсы, обычные крекеры и попкорн со вкусом масла
    • Выпечка с высоким содержанием жира, такая как печенье, круассаны, пончики, пироги, печенье и выпечка
  • Молочные продукты:
    • Цельное молоко, 2% молока, йогурт и мороженое с цельным молоком
    • Половина сливок, жирные сливки и взбитые сливки
    • Сыр, сливочный сыр и сметана
  • Мясо и белки:
    • Кусочки мяса с высоким содержанием жира (стейк на косточке, обычный гамбургер и ребра)
    • Жареное мясо, птица (индейка и курица) и рыба
    • Домашняя птица (курица и индейка) с шкурой
    • Мясное ассорти (салями или болонья), хот-доги, бекон и колбаса
    • Цельные яйца и яичные желтки
  • Овощи и фрукты с добавлением жира:
    • Жареные овощи или овощи в сливочном или жирном соусах, таких как соусы из сливок или сыра
    • Жареные фрукты или фрукты подаются с маслом или сливками
  • Жиры:
    • Масло, маргарин
    • Кокосовое, пальмовое масло

Какие продукты мы должны включать?

  • Зерна:
    • Цельнозерновой хлеб, крупы, макароны и коричневый рис
    • Жирные крекеры и крендели
  • Овощи и фрукты:
    • Свежие, замороженные или консервированные овощи (без соли или с низким содержанием натрия)
    • Свежие, замороженные, сушеные или консервированные фрукты (консервированные в легком сиропе или фруктовом соке)
    • Авокадо
  • Нежирные молочные продукты:
    • Обезжиренное (обезжиренное) или 1% молока
    • Нежирный или нежирный сыр, йогурт и творог
  • Мясо и белки:
    • Курица или индейка без кожи
    • Запеченная или жареная рыба
    • Постная говядина и свинина (вырезка, круглая)
    • Фасоль и горох, несоленые орехи, соевые продукты
    • Яичные белки и заменители
    • Семена и орехи
  • Жиры:
    • Ненасыщенное масло, такое как рапсовое, оливковое, арахисовое, соевое или подсолнечное масло
    • Мягкий или жидкий маргарин и растительное масло
    • Нежирная заправка для салата

Как можно уменьшить жирные продукты?

  • Читайте этикетки на продуктах, прежде чем покупать продукты. Выбирайте продукты, которые содержат менее 30% калорий из жира. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты. Помните, что обезжиренный не означает без калорий. Эти продукты по-прежнему содержат калории, и слишком много калорий может привести к увеличению веса.
  • Обрезать жир от мяса и избегать жареной пищи. Удалите весь видимый жир с мяса, прежде чем готовить его. Удалить кожу от домашней птицы. Не жарь мясо, рыбу или птицу. Вместо этого запекать, жарить, варить или жарить эти продукты. Избегайте жареной пищи. Ешьте печеную картошку вместо картошки фри. Овощи на пару вместо того, чтобы обжаривать их на сливочном масле.
  • Добавьте меньше жира в пищу. Используйте имитацию кусочков бекона на салатах и ​​печеной картошке вместо обычных кусочков бекона. Используйте обезжиренную или нежирную салатную заправку вместо обычной заправки. Используйте обезжиренное или обезжиренное масло со вкусом масла вместо обычного масла или маргарина на попкорне и других продуктах.

Как я могу уменьшить жир в рецептах?

Замените жирные или нежирные ингредиенты. Это может сделать выпечку более сухой, чем обычно. Возможно, вам придется использовать обезжиренный спред  для приготовления пищи на сковородках, чтобы предотвратить прилипание пищи. Вам также может понадобиться изменить количество других ингредиентов, таких как вода, в рецепте. Попробуйте следующее:

  • Используйте нежирный или легкий маргарин вместо обычного маргарина или спреда
  • Используйте нежирную говяжью грудку индейки или курицу или нежирную говяжью говядину (с содержанием жира менее 5%) вместо гамбургера.
  • Добавьте 1 чайную ложку масла канолы на 8 унций обезжиренного молока вместо использования сливок или пополам.
  • Используйте тертый цуккини, морковь или яблоки в хлебе вместо кокосового ореха.
  • Вместо сливочного сыра используйте смешанный нежирный творог, обычный тофу или нежирный сыр рикотта.
  • Используйте 1 яичный белок и 1 чайную ложку оливкого масла , или ¼ чашки обезжиренного заменителя яйца вместо целого яйца.
  • Замените половину масла, которое требуется в рецепте, с яблочным соусом, когда вы печете. Используйте 3 столовые ложки какао-порошка и 1 столовую ложку оливкого масла  вместо квадрата для выпечки шоколада.

Как я могу увеличить клетчатку?

Ешьте достаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы получать от 20 до 30 граммов клетчатки каждый день. Медленно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать спазмов желудка, газа и других проблем.

  • Ешьте 3 порции цельнозерновой пищи каждый день. Ешьте цельнозерновой хлеб, например, хлеб из цельной пшеницы. Цельная пшеница, цельнозерновая мука или другие цельные зерна должны быть указаны в качестве первого ингредиента на пищевой этикетке. Замените белую муку цельнозерновой мукой или используйте половину каждого в рецептах. Цельнозерновая мука тяжелее белой муки, поэтому вам, возможно придется добавить больше дрожжей или разрыхлителя.
  • Ешьте хлопья с высоким содержанием клетчатки на завтрак. Овсянка является хорошим источником растворимой клетчатки. Ищите зерновые, которые имеют отруби или клетчатку в названии. Выберите продукты из цельного зерна, такие как коричневый рис, ячмень и макароны из цельной пшеницы.
  • Ешьте больше бобов, гороха и чечевицы. Например, добавить фасоль в супы или салаты. Ешьте как минимум 5 чашек фруктов и овощей каждый день. Ешьте фрукты и овощи с кожурой, потому что кожура с высоким содержанием клетчатки.

 

Топ самых низкоуглеводных продуктов — Отдых+Спорт

Если Вы следите за фигурой, данный список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет Вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок!

1. Кабачки
Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров
Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

2. Цветная капуста
Углеводы: 5 грамм в 1 чашке
Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

3. Листовая свекла
Углеводы: 1 грамм в 1 чашке
Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

4. Грибы
Углеводы: 2 грамма в 1 чашке
Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

5. Сельдерей
Углеводы: 1 грамм в 1 стебле
Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

6. Помидоры черри
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.
Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

7. Тыквенные спагетти
Углеводы: 7 грамм в 1 чашке
Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

8. Абрикосы
Углеводы: 8 грамм в 2 плодах
Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.

9. Авокадо
Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо
В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

10. Клубника
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.

11. Красный грейпфрут
Углеводы: 9 грамм в ½ чашки
Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.

12. Сом
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

13. Консервированная горбуша
Углеводы: 0 грамм в ½ банки
Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

14. Куриная голень
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

15. Фарш из индейки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.

16. Свиная вырезка
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.

17. Стейк без костей
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

18. Ростбиф
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.

19. Лосиное мясо
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

20. Сыр Грюйер
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

21. Масло сливочное
Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке
Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.

22. Яйца
Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах
Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.

23. Творог
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

24. Простой греческий йогурт
Углеводы: 9 грамм в 1 чашке
За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.

25. Козье молоко
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

26. Тофу
Углеводы: 3 грамма в 100 граммах
Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.

27. Темпе
Углеводы: 9 грамм в 100 граммах
Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.

28. Бобы Пинто
Углеводы: 18 грамм в ½ чашки
Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.

29. Тыквенные семечки
Углеводы: 5 грамм в 30 граммах
Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

30. Ниточный сыр
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.

31. Вяленое мясо
Углеводы: 3 грамма в 30 граммах
Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.

32. Грецкие орехи
Углеводы: 4 грамма в 30 граммах
Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.

33. Чипсы из капусты кейл
Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах
Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.

34. Миндальная мука
Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки
Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.

35. Лапша ширатаки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

36. Амарант
Углеводы: 23 грамма в ½ чашки
Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

37. Несладкий ледяной чай
Углеводы: 0 грамм в 1 порции
В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.

38. Несладкое миндальное молоко
Углеводы: 2 грамма в 1 порции
Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.

39. Кленовый сок
Углеводы: 3 грамма в 1 чашке
Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.

40. Томатный сок
Углеводы: 10 грамм в 1 чашке
Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.

Питайтесь правильно!

Полезные и вредные жиры: в чем разница и нужно ли их есть :: Здоровье :: РБК Стиль

© Sharon Pittaway/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

11 сентября 2019

Существует ошибочное мнение, что жиры в составе пищи вредят здоровью и фигуре. На самом деле жир жиру рознь, и правильные продукты с его содержанием пойдут на пользу и тому, и другому.

Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости. Поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи, а после жирной пищи голод отступает лишь на короткое время. В итоге вы съедаете максимум калорий при минимуме пользы.

«Плохой» и «хороший» жир

Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными.

© Kelly Sikkema/Unsplash

Зачем нужны жиры

Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть? Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира — кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.

Сколько жира есть

Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона. Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% — максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры — менее 1%.

© Priscilla Du Preez/Unsplash

Где содержатся жиры

Жирные кислоты можно найти во многих продуктах, но есть признанные рекордсмены по его содержанию:

  • насыщенные жиры: молочные продукты, сливочное масло, сыр, мясо, колбасные изделия, пальмовое и кокосовое масло;

  • мононенасыщенные жиры: авокадо, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, оливковое, рыжиковое, горчичное масло;

  • полиненасыщенные жиры: жирная рыба (омега-3 и омега-6), соевое, подсолнечное и льняное масло, икра, яйца, кедровые и грецкие орехи, виноградные косточки, кунжут.

© Caroline Attwood/Unsplash

Определение «скрытого продукта» часто применяют к сахару. Пища может быть несладкой на вкус, но в составе он присутствует. При этом человек уверен, что исключил сахар из рациона. То же касается и жиров: например, в 100 г пельменей в среднем 13 г жира, а в шоколадных конфетах — порядка 30 г, хотя ни то ни другое не кажется жирным. Именно перебор насыщенных жиров в рационе становится причиной лишнего веса и складок на теле. Врачи не пришли к единому мнению, что важнее ограничивать — жиры или углеводы, если вы хотите похудеть. Но в одном они уверены: питание должно быть сбалансированным.

Внимательно читайте этикетки: в обезжиренный йогурт производители нередко добавляют крахмал, сахар, консерванты и наполнители, в результате чего «диетический» продукт превращается в углеводную бомбу. Если видите в составе гидрогенизированные или частично гидрогенизированные, то есть ненужные трансжиры, продукт лучше не покупать.  

Пять продуктов без сахара, заряжающих энергией • INMYROOM FOOD

Сахар — это вещество, которое жизненно необходимо нашему организму. Мы получаем заряд бодрости и энергии, которые расходуем в течение дня, занимаясь делами. В то же время не стоит им злоупотреблять, ведь избыток сахара может стать причиной не только лишних килограммов, но и серьезных заболеваний. Однако это противоречие вполне решаемо. Существует целый ряд продуктов, которые практически не содержат в своем составе сахар, а энергией заряжают ничуть не хуже. 

Предлагаем вам список из 5 лучших продуктов, которые обязательно стоит включить в рацион, если вы хотите снизить количество сахара, поступающего в организм.

1. Мясо 

Среди продуктов, в составе которых нет сахара, особое внимание следует обратить на мясо. Это важный и незаменимый поставщик белков, жиров, углеводов, аминокислот, витаминов и других питательных веществ. Оно полезно для мышц и костей, благотворно влияет на работу нервной и кровеносной системы, укрепляет иммунитет. Таким образом, мясо обязательно должно присутствовать в рационе людей, ведущих активный образ жизни. 

К самым полезным видам мяса, по мнению ученых, относится курятина, говядина и свинина. К слову, способ приготовления тоже играет немаловажную роль. Лучше всего тушить и варить мясо, а не жарить. Важно помнить, что многие соусы, которые мы употребляем с мясом, напротив, содержат в своем составе слишком много сахара. К ним относятся терияки, кисло-сладкий, соевый и барбекю. Именно поэтому следует тщательно выбирать приправы для мяса, чтобы  в придачу к полезному блюду не заполучить большое количество лишних калорий.

2. Сыр 

Сыр — это продукт, который можно употреблять без риска для фигуры и здоровья. Важно помнить, что не во всех его сортах содержание сахара равно нулю. Выбирайте «Эдам» или «Эмменталь». Сыры богаты кальцием, содержат большое количество белка и других витаминов (А, В1, В2, В12, С, Е, РР, D). Сыр прекрасно усваивается организмом, улучшает работу пищеварительной системы и хорошо влияет на аппетит. Кроме того, ученые обнаружили в этом продукте аминокислоту под названием триптофан. Это вещество улучшает сон, снимает стресс и поднимает настроение. 

Однако не стоит злоупотреблять этим продуктом, так как несмотря на отсутствие сахара, сыр содержит в себе много соли и жира. В день достаточно съедать одну порцию, которая равна примерно 100 граммам этого продукта. Сыр можно брать с собой и использовать как вкусный перекус в течение рабочего дня.

3. Рыба 

Рыба также не содержит в своем составе сахара и является бесценным источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3, роль которых для организма неоспорима. Омега-3 снижают уровень холестерина в крови, способствуют регенерации клеток, укрепляют мышцы. Минеральные вещества, которые входят в состав рыбы — кальций, фтор, марганец, цинк, селен, железо, магний, фосфор — улучшают обмен веществ и состояние кожи. Витамины А, Е, D и F, в свою очередь, положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и нервной систем, стимулируют умственную активность. 

Как и в случае с мясом, чтобы сохранить все полезные свойства, важно обращать особое внимание на способ приготовления: рациональнее всего, с точки зрения пользы для организма, варить рыбу или готовить в рукаве в собственном соку. Соусы лучше не добавлять. Для придания интересного вкуса можно использовать зелень или лимонный сок.

4. Морепродукты 

Дары моря также не содержат в своем составе сахара. Выбирайте любые морепродукты на свой вкус: креветки, раки, омары, мидии, устрицы. Они доступны практически круглый год и помогут разнообразить привычный рацион. Морепродукты еще и очень полезны. Как правило, они низкокалорийны и могут использоваться в качестве диетического питания. Мидии, креветки и иже с ними богаты кальцием, минералами и другими полезными веществами. Так, в морепродуктах, как и в рыбе, содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3. 

Из них можно приготовить вкусное блюдо, а можно использовать как легкий и питательный перекус в течение дня. Кроме того, морепродукты отлично подходят в качестве ингредиентов для легких и сытных салатов. Регулярное потребление кальмаров, мидий и креветок покрывает потребность организма в витаминах А и Е, йоде, цинке, селене, железе, фосфоре и других элементах.

5. Паста 

В случае с пастой все гораздо сложнее. Этот продукт содержит в своем составе сахара, но они являются сложными, а не простыми углеводами. Это значит, что они медленнее усваиваются, надолго обеспечивают организм чувством сытости и заряжают энергией. 

Диетологи единогласно утверждают, что предпочтение стоит отдавать сортам грубого помола, так как они являются более полезными с точки зрения питательной ценности. В такой пасте наличие витаминов, минералов и клетчатки гораздо выше. В ней содержится витамин В1, комплексные углеводы, клетчатка, аминокислоты, включая успокаивающий триптофан. Регулярное употребление пасты помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и уровень холестерина в крови.

Следует уточнить, что налегать на этот продукт не стоит. Паста достаточно калорийна, особенно если добавить соус. Именно поэтому диетологи рекомендуют отказаться от гастрономических изысков и баловать себя полноценной пастой с добавками лишь время от времени.

6 главных продуктов в борьбе с холестерином

По данным медицинской статистики, примерно 32% россиян имеют пограничный уровень холестерина. Еще у 20-35% отмечен метаболический синдром — комплекс метаболических, гормональных и других нарушений, для которого характерно увеличение массы жира в области талии. В сочетании с избыточным весом, повышенным артериальным давлением и, зачастую, высоким уровнем глюкозы в крови, эти факторы существенно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Примерно одна треть холестерина поступает в организм человека с пищей. Поэтому соблюдение особой диеты — отличный способ влиять на уровень этого вещества в крови. Чтобы сохранить разнообразие и привлекательность рациона, стоит не просто ограничить потребление блюд, богатых холестерином, но и увеличить в рационе долю продуктов, помогающих выводить его избыток из организма.

Овсяная крупа, овсяные хлопья и овсяные отруби

Продукты из овса богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой. Многочисленные клинические исследования подтверждают тот факт, что блюда из этой крупы снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Растворимая клетчатка (бета-глюкан), содержащаяся в продуктах из овса, в том числе крупе и хлопьях, связывает холестерин в кровотоке и выводит его из организма. Нерастворимая клетчатка, или пищевые волокна, которой особенно много в овсяных отрубях, благоприятно действует на пищеварение. Так что тарелка геркулеса по-прежнему остается одним из лучших вариантов завтрака.

Натуральные растительные масла

В жире содержатся насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Первые присутствуют в основном в продуктах животного происхождения (жирном мясе, сале) и обладают свойством повышать уровень «плохого» холестерина. Поэтому специалисты рекомендуют заменять эти продукты растительными жирами, более полезными для сердца и сосудов.

В ряде растительных масел содержатся мононенасыщенные (оливковое масло) и полиненасыщенные (льняное, кукурузное, подсолнечное) жирные кислоты, которые снижают уровень «плохого» и повышают уровень «хорошего» холестерина. Будьте внимательны, растительное происхождение не гарантирует безвредности. Например, кокосовое и пальмовое масло обладают свойством повышать холестерин.

Морская рыба жирных сортов

Тот случай, когда жирная пища приносит пользу. Полиненасыщенные жирные кислоты, в большом количестве содержащиеся в морской рыбе жирных сортов, защищают сосуды и сердце, помогают выводить «плохой» холестерин. Одной из разновидностей этих веществ являются так называемые омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Ими особенно богаты лосось, сельдь, форель, скумбрия, сардины. Для того, чтобы рыба приносила максимальную пользу, не жарьте ее, — так вы только добавите блюду калорийности. Лучше приготовьте ее на пару или припустите в небольшом количестве жидкости.

Орехи

Грецкие, миндаль, фундук, кедровые орехи богаты мононенасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами — полезными веществами, которые, в том числе, препятствуют развитию атеросклероза. Например, грецкие орехи сравнимы по содержанию омега-3-жирных кислот с жирными сортами морской рыбы и по данным некоторых исследований могут снизить уровень «плохого» холестерина на 10%.

Бобовые

Фасоль, нут, чечевица и горох содержат большое количество растворимой клетчатки, которая обладает доказанным свойством значительно снижать уровень «плохого» холестерина. При этом, в отличие от сои или арахиса, в этих продуктах практически не содержится масел. Результаты ряда исследований говорят о том, что ежедневное употребление в пищу 130 г бобовых (примерно полстакана) в среднем способно снизить уровень «плохого» холестерина на 5% от исходного уровня.

Цитрусовые и яблоки

О пользе этих фруктов, кажется, знают все. В них содержатся нерастворимые пищевые волокна, антиоксиданты и пектин — вещество, помогающее выводить из организма избыток холестерина. Это происходит за счет того, что в кишечнике пектин связывает желчные кислоты, обеспечивающие всасывание холестерина в кровь. Еще одним неоспоримым достоинством яблок и цитрусовых является относительно низкое содержание сахаров, потребление которых также необходимо существенно снизить при проявлениях метаболического синдрома.

К сожалению, не всегда удается достичь желаемого результата только с помощью диеты. В этом случае специалисты прибегают к применению лекарственных средств, в том числе метаболических. Одним из них является отечественный препарат Дибикор®.

Дибикор® способствует улучшению метаболических процессов в печени, сердце, других органах и тканях, может помочь нормализовать уровень холестерина и сахара в крови. Препарат имеет простую схему приема и отпускается в аптеке без рецепта.

На правах рекламы

Обезжиренных продуктов для похудения (Список)

Если вы пытаетесь похудеть, продукты, которые вы покупаете в продуктовом магазине, могут существенно повлиять на ваш успех. Делая покупки, подумайте о том, чтобы взять с собой подробный список здоровых обезжиренных продуктов, чтобы облегчить ваш выбор. Это, наряду с тщательным изучением этикеток с питанием, поможет придерживаться правильного режима питания.

Вы можете быть удивлены продуктами, входящими в список здоровых обезжиренных продуктов. Большинство этих продуктов не содержат жиров.Вы также заметите, что многих обработанных обезжиренных продуктов нет в списке. Хотя эти обработанные продукты уменьшают потребление жиров, многие производители заменяют жиры сахаром и углеводами, которые способствуют увеличению веса и влияют на уровень сахара в крови.

Многие продукты из этого обезжиренного списка предлагают достаточное количество питательных веществ, сохраняя при этом низкое количество калорий, что делает их неизменно лучшими для здорового и устойчивого похудения. Другие варианты питания могут не предложить столько питательных веществ, но могут удовлетворить вашу тягу к сладкому, конфетам или другим угощениям.В дополнение к обезжиренной пище в список включены некоторые обезжиренные продукты, которые помогут вам составить план питания.

В этом списке нет продуктов с пустыми калориями, таких как чипсы и печенье, мороженое, шоколадные конфеты, высококалорийные замороженные блюда, жареные продукты, такие как рыбные палочки, и приправы, такие как майонез и заправки для салатов.

Консервы

Verywell / Александра Шицман

Консервы, такие как фасоль, могут быть полезны людям с ограниченным бюджетом. Консервированные продукты обычно более экономичны, обычно хранятся дольше и их можно быстро и удобно разогреть.Рассмотрим эти варианты:

Если вы следите за потреблением натрия, проверьте этикетку с питанием, прежде чем покупать обезжиренные консервы, такие как бобы и супы. Многие из них содержат много соли, и их необходимо либо промыть, либо разбавить, чтобы снизить содержание натрия на порцию.

Молочные продукты

Verywell / Александра Шицман

Исследования показали, что включение в рацион обезжиренных молочных продуктов может улучшить результаты похудания, особенно в определенных группах населения (например, у женщин в постменопаузе).Взаимодействие с другими людьми

Но не все обезжиренные или обезжиренные молочные продукты имеют приятный вкус, поэтому при выборе важно учитывать вкус. Иногда лучше покупать обезжиренную версию (а не обезжиренную), потому что вы с большей вероятностью будете удовлетворены меньшей порцией и, как следствие, можете потреблять меньше калорий в целом.

Обязательно сверьтесь с этикеткой о пищевой ценности на предмет добавления подсластителей — некоторые обезжиренные продукты из молочной части содержат больше сахара. Рассмотрим эти варианты:

Всегда проверяйте этикетку с питанием: некоторые обезжиренные греческие йогурты могут содержать до 24 граммов сахара на контейнер объемом 6 унций, почти столько же, сколько рекомендуемая суточная норма для многих взрослых.

Приправы

Verywell / Александра Шицман

Если вы сможете жить без приправ, таких как соусы и пасты, вы сможете похудеть быстрее. Часто приправы добавляют калорий, не повышая питательной ценности. Но если вы предпочитаете добавлять в еду приправы, обратите внимание на эти обезжиренные сорта:

  • Соус коктейльный
  • Легкий майонез
  • Обезжиренная или обезжиренная заправка для салатов
  • Фруктовый спред или джем с пониженным содержанием сахара
  • Сальса
  • Соевый соус
  • Томатный соус
  • Уксус

Источники белка

Verywell / Александра Шицман

Постные источники белка должны возглавлять ваш список продуктов с низким содержанием жира.Они содержат немного жира, но обеспечивают мощный импульс питания. Рассмотреть возможность:

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление мяса, курицы и рыбы до 5 1/2 унций в день. Порция в 3 унции примерно равна колоде карт.

Фрукты и овощи

Verywell / Александра Шицман

Большинство фруктов и овощей по своей природе обезжирены или содержат очень мало жиров. Большинство из них также содержат важные питательные вещества, такие как клетчатка, которые помогут вам почувствовать себя сытым и удовлетворенным.Исследования показали, что употребление большего количества овощей может помочь улучшить результаты похудания. Есть также исследования, показывающие, что увеличение количества фруктов может иметь положительный эффект, если вы пытаетесь похудеть.

Подумайте о том, чтобы наполнить тарелку этими питательными фруктами и овощами, чтобы придать еде аромат, хрусткость или сладость:

Хлеб и зерно

Verywell / Александра Шицман

Выбирайте хлеб и злаки с высоким содержанием клетчатки, даже если они содержат немного жира.Некоторые обсервационные исследования показали, что более высокое потребление цельнозерновых продуктов связано с более низким ИМТ. Но старайтесь, чтобы ваш выбор был низкокалорийным. Рассмотреть возможность:

Углеводы — важный компонент вашего рациона. Министерство сельского хозяйства США рекомендует большинству американцев потреблять от 45% до 65% дневной нормы калорий из углеводов или минимум 130 граммов.

Сладости

Verywell / Александра Шицман

Нам всем время от времени нужно сладкое. Ключ — умеренность.Некоторые из самых вкусных продуктов содержат немного жира, но многие из них обезжирены, в том числе:

Слово Verywell

С этим списком покупок нежирных и обезжиренных продуктов вы будете готовы справиться с приготовлением еды и любыми пристрастиями. Чем больше вы планируете наперед, тем меньше вероятность того, что вы перейдете к менее питательной и высокожировой еде. Вы даже можете зайти в Интернет и заранее просмотреть информацию о питании, чтобы сделать покупки быстрее и проще.

Что такое диета с ограничением жиров?

Внимательно читайте этикетки продуктов питания

Lynett рекомендует искать на этикетках продуктов питания следующие ключевые фразы: обезжиренные, обезжиренные и обезжиренные. В соответствии с Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) продукты питания с маркировкой «обезжиренные / обезжиренные» или аналогичные продукты должны содержать менее 0,5 г жира на каждую порцию. (5) В продуктах с низким содержанием жира содержится не более 3 г жира. Однако пониженное содержание жира не гарантирует, что что-то с низким содержанием жира или подходит для вашей диеты; в этих продуктах просто должно быть на 25 процентов меньше жира, чем в их первоначальной версии.

Не ешьте слишком много жира сразу

Распределите потребление жиров в течение дня, советует Линетт. «Сохранение» жира на один прием пищи может привести к дискомфортным желудочно-кишечным симптомам, а это именно то, что вы, возможно, пытаетесь предотвратить с помощью этой диеты.

Избегайте жареных и обжаренных продуктов.

Используйте методы приготовления с низким содержанием жира, такие как запекание, запекание, жарение на гриле, пашот, приготовление на гриле, кипячение или приготовление на пару.

Выберите постные куски мяса

Поясница и круглая часть являются примерами.«Если вы видите жир вокруг мяса или мрамор, вероятно, вам не следует есть этот кусок», — говорит Грэдни.

Спросите своего врача о масле MCT

Некоторым пациентам Линетт может порекомендовать использовать масло MCT, что означает триглицериды со средней длиной цепи. По ее словам, этот тип жира легко всасывается в кровоток через желудок, а это означает, что для его расщепления не требуются ферменты поджелудочной железы. Следовательно, это может быть полезным дополнением к вашему рациону, если у вас есть заболевание желудочно-кишечного тракта, а также если вы пытаетесь набрать вес.В документе Practical Gastroenterology , опубликованном в феврале 2017 года, предлагаются рекомендации по использованию масла MCT: избегайте употребления более 4-7 столовых ложек в день, равномерно распределяйте дозу между приемами пищи и смешивайте ее с продуктами и напитками для улучшения вкуса и облегчения приема пищи. брать. (6 PDF)

Также спросите о рецептурных ферментах поджелудочной железы

Если у вас заболевание поджелудочной железы, вам может потребоваться дополнительный прием ферментов поджелудочной железы по рецепту, — говорит Линетт.Спросите своего врача, рекомендуются ли они для вас.

Помните о потенциальном дефиците питательных веществ

Долгосрочная диета с ограничением жиров может привести к дефициту питательных веществ, особенно когда речь идет о жирорастворимых витаминах A, E, D и K, говорит Линетт. Она рекомендует пациентам сдавать анализ крови для проверки уровня питательных веществ один раз в год. По ее словам, вам также могут посоветовать принимать быстрорастворимые или жевательные поливитамины, которые, как правило, лучше усваиваются людьми с заболеваниями пищеварительной системы.

Помните свое «почему»

Помните, почему вы в первую очередь придерживаетесь диеты с ограничением жиров, потому что этого, как и всех изменений диеты, может быть трудно придерживаться. Например, если вы принимаете его из-за болезни желчного пузыря, вы должны помнить, что отклонения от диеты — например, употребление особой жирной пищи на празднике — могут вызвать у вас физическую боль, — говорит Грэдни.

Возьмите под свой контроль свою пищу

«Некоторые пациенты чувствуют себя застрявшими, когда идут куда-нибудь поесть, потому что не знают, что они могут заказать», — говорит Грэдни.Спросите, как готовятся блюда, а затем попросите приспособления, например: «Пожалуйста, не смазывайте булочку на моем бутерброде маслом».

Список обезжиренных продуктов

Ягоды обезжирены.

Кредит изображения: TShum / iStock / GettyImages

Хотя продукты с низким содержанием жира или обезжиренные продукты являются альтернативой здоровому питанию, они не являются панацеей от потери веса. Во многие продукты такого типа добавлены сахара, крахмалы и соли, которые заменяют ароматизаторы недостающих жиров.

Один грамм жира равен девяти калориям, в то время как белок и углеводы содержат четыре калории на грамм, поэтому продукты с низким содержанием жира могут обеспечить низкокалорийные варианты питания. Включите в свой рацион обезжиренные продукты — продукты, содержащие менее половины грамма жира на порцию, чтобы ограничить потребление калорий.

Обезжиренные продукты с молочными продуктами

Обезжиренное молоко обезжирено и содержит такое же количество белка и кальция, как цельное молоко. Молочные продукты из обезжиренного молока также обезжирены.Нежирный йогурт не содержит жира, что делает его отличным низкокалорийным вариантом с высоким содержанием белка.

Творог, как и молоко, бывает цельным, 2-процентным и обезжиренным, а также содержит те же питательные вещества, что и жирный сыр. Мороженое из обезжиренного молока обезжиренное. Выбирая обезжиренное мороженое, вы должны следить за тем, чтобы не было добавленных сахаров и других крахмалов. Если вы заменяете одно нездоровое вещество другим, вы не улучшаете свой рацион, хотя, возможно, и сохраняете низкий уровень калорий.

Подробнее: Мороженое делает вас толстым?

Свежие продукты без жира

Большинство фруктов и овощей — нежирные продукты в чистом виде. Исключение составляют кокосы и авокадо. Соусы, масло и другие добавки, которые вы добавляете во фрукты и овощи, обычно являются виновниками увеличения содержания жира при употреблении фруктов и овощей.

Есть простые способы сделать овощи вкусными, не готовя их в продуктах с жирной начинкой.Попробуйте приготовить овощи на пару и использовать соевый соус, соус из сладкого перца чили, соус для барбекю или различные травы и различные виды уксуса. На качественной сковороде с антипригарным покрытием вы даже можете жарить их в этих соусах.

Подробнее: 6 лучших вариантов соуса для барбекю для вашего здоровья и 5, которых следует избегать

Большинство бобов и бобов обезжирены, если они максимально приближены к своей естественной форме. Консервированная фасоль часто не содержит жиров и готова к употреблению — обязательно выбирайте сорт с низким содержанием натрия.

Обезжиренные диетические приправы

Хотя кремы и соусы обычно содержат много жира, как вы видели из примеров овощей, есть много обезжиренных приправ, которые можно использовать для придания вкуса еде. Соевый соус, соус Вустершир, горчица и кетчуп обезжирены. Уксус доступен в широком диапазоне вкусов, чтобы придать блюдам обезжиренный аромат.

Сальса, приготовленная из натуральных ингредиентов, таких как помидоры, перец, кинза, лук, петрушка, сок лайма или других овощей, — еще одна обезжиренная приправа, которая может оживить еду.

Не забывайте практиковать контроль порций при использовании приправ для придания вкуса блюдам. Хотя они могут и не содержать жира, многие приправы содержат большое количество сахара, который увеличивает количество потребляемых калорий. Или они содержат натрий, который может быть вредным для здоровья при употреблении слишком больших порций.

Зерна без жира

Зерновые — отличный источник обезжиренных продуктов в их естественном состоянии, хотя большинство людей не едят сырые зерна. Выбирайте продукты без добавления жира, чтобы сделать их более ароматными.Некоторые бублики на рынке не содержат добавленных жиров. Хотя к ним вам захочется выбрать обезжиренный сыр.

Обезжиренные источники зерна также доступны в нескольких видах злаков, таких как воздушная пшеница и рис, хлопья с отрубями и сливочные пшеничные хлопья.

Беспокойство без жира

Обезжиренная пища не значит здоровая. Многие конфеты, хотя и обезжиренные, не являются здоровым дополнением к рациону, и их не следует есть каждый день. Наслаждайтесь обезжиренными продуктами в дополнение к общей питательной диете, чтобы сократить количество калорий и вести здоровый образ жизни.

И не забывайте, соблюдая обезжиренную диету, у жира есть свои преимущества. Он полезен для ваших волос и кожи, помогает усваивать витамины и содержит незаменимые жирные кислоты, жизненно важные для вашего здоровья. Так что можно время от времени полакомиться авокадо.

Список, преимущества и план питания

Низкое содержание углеводов, низкое содержание жиров и даже высокое содержание жиров — существует множество диетических подходов, которые можно использовать для улучшения или поддержания своего здоровья. Диета с низким содержанием жиров — простой способ сократить количество лишних калорий.

Врачи могут рекомендовать диету с низким содержанием жиров, потому что калорий из жиров выше на грамм, чем из белков или углеводов.

Некоторые продукты с высоким содержанием жира, такие как печенье, пирожные, картофель фри и жирная пища, также могут иметь меньшую питательную ценность, чем полезные для здоровья продукты, такие как фрукты и овощи.

Хотя жир является важной частью рациона человека, существуют «хорошие жиры» и «плохие жиры». Знание разницы может помочь человеку сделать осознанный выбор в отношении еды.

В этой статье мы перечисляем некоторые продукты с низким содержанием жиров и преимущества диеты с низким содержанием жиров. Мы также рассмотрим примерный план смешанного питания.

Обезжиренные продукты — это продукты, 30% калорий которых или менее составляют жиры. Итак, если пища содержит менее 3 граммов жира на 100 калорий, это пища с низким содержанием жира.

Чтобы определить, является ли продукт с низким содержанием жира, человек может прочитать этикетку о питании.

Очень важно прочитать часть этикетки, в которой указаны конкретные значения, поскольку многие производители маркируют продукты как «с низким содержанием жира», несмотря на то, что они имеют относительно высокое содержание жира.

Примеры продуктов с низким содержанием жира, которые человек может включить в свой рацион:

Зерновые, зерновые и макаронные изделия

  • кукурузные или цельнозерновые лепешки
  • запеченные крекеры
  • большинство холодных злаков
  • лапша, особенно цельнозерновые.
  • овсянка
  • рис
  • рогалики из цельного зерна
  • английские кексы
  • лаваш

Молочные продукты

Молочные продукты могут быть с высоким содержанием жира, но производители продуктов питания часто предлагают варианты с низким содержанием жира.К ним относятся:

  • обезжиренный сыр
  • обезжиренное или «обезжиренное» молоко или йогурт
  • легкий или обезжиренный сливочный сыр
  • обезжиренный творог, молоко или йогурт

Некоторые немолочные йогурты также являются обезжиренными.

Источники белка

  • фасоль
  • чечевица
  • тофу
  • яичные белки
  • нежирные куски мяса
  • чечевица
  • тунец
  • горох
  • креветки
  • курица или грудка индейки без кожи
  • вегетарианские гамбургеры
Фрукты и овощи

Фрукты и овощи от природы обезжирены.Выбирайте свежие, замороженные или консервированные блюда.

Разные продукты

Дополнительные продукты, которые могут быть частью диеты с низким содержанием жиров, включают:

  • горчицу
  • соусы, содержащие обезжиренное молоко
  • сальса
  • супы на овощной основе
  • попкорн
  • мед
  • джем
  • легкие заправки для салатов или просто лимонный сок и бальзамический уксус

Рассматривая диету с низким содержанием жиров, важно помнить, что не все типы жиров являются вредными для здоровья.Главное — придерживаться разнообразной диеты, состоящей из питательных, натуральных продуктов и избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных или трансжиров.

Производители добавляют в пищевые продукты насыщенные жиры или трансжиры, чтобы продлить срок их хранения. Эти типы жиров также присутствуют в жареной пище.

Эти типы жиров могут повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности в организме человека, что, в свою очередь, может увеличить риск сердечных заболеваний и других осложнений со здоровьем.

С другой стороны, полиненасыщенные, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, и мононенасыщенные жиры могут быть полезны для организма.Эти жиры присутствуют в таких питательных продуктах, как:

  • лосось
  • авокадо
  • миндаль
  • кешью
  • семечки
  • тахини
  • грецкие орехи

Диеты с очень высоким содержанием жира из обработанных продуктов и фаст-фудов обычно содержат меньшая пищевая ценность, чем диеты с низким содержанием жиров, которые включают смесь свежих фруктов, овощей, цельнозерновых и нежирных белков.

Поделиться на PinterestAHA рекомендует 3 порции обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует следующие продукты для здорового питания:

  • Молочные продукты : Человек должен стремиться потреблять 3 порции обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день.
  • Фрукты : Люди должны стараться съедать 4 порции консервированных, сушеных, свежих или замороженных фруктов каждый день.
  • Масла : старайтесь употреблять до 3 столовых ложек полиненасыщенных или мононенасыщенных масел канолы, оливкового, арахисового, сафлорового или кунжутного масла каждый день.
  • Белки : Старайтесь употреблять 1-2 порции яиц, нежареной рыбы, нежирного мяса, бобовых, орехов, семян или индейки или курицы без кожи в день.
  • Овощи : старайтесь есть 5 порций консервированных, сушеных, свежих или замороженных овощей каждый день.
  • Цельнозерновые : Человек должен стремиться ежедневно потреблять 3–6 порций злаков, таких как хлеб, коричневый рис, ячмень, крекеры или овсянка.

Следующий план питания с низким содержанием жиров:

  • Завтрак может включать овсянку с медом, замороженную чернику и изюм, а также чашку апельсинового сока.
  • Обед может включать обертку из тунца и огурца, вареное яйцо и четверть стакана обезжиренного ванильного йогурта.
  • Обед может включать спагетти с домашним томатным соусом, овощами и нежирными тефтелями или вегетарианскую альтернативу.
  • Снеки могут быть морковными палочками с соусом из хумуса или цельнозерновыми крекерами.

ChooseMyPlate.gov также предлагает образцы двухнедельного меню с низким содержанием жира.

При приготовлении пищи человек должен учитывать количество используемого масла.Приготовление пищи на сковороде с антипригарным покрытием может помочь уменьшить необходимое количество.

Принятие диеты с низким содержанием жиров может быть положительным подходом к здоровому питанию. Жизненно важно продолжать есть полезные жиры, например, из рыбы, авокадо и семян.

Однако устранение нездоровых жиров может оказать положительное влияние на вес человека, здоровье сердца и общее самочувствие.

Если у человека есть вопросы о типе диеты, которую ему следует соблюдать для здоровья, ему следует поговорить со своим врачом.

Без жирной пищи | Здоровое питание

Автор Alissa Fleck Обновлено 12 декабря 2018 г.

Диетические жиры обладают рядом преимуществ, которые способствуют здоровому образу жизни. Длительное насыщение, улучшенный профиль холестерина и снижение холестерина ЛПНП — это лишь некоторые из преимуществ, обнаруженных в «здоровых» липидах, таких как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Тем не менее, калорийность жиров и отсутствие витаминов и минералов затрудняет их включение в низкокалорийную диету, что делает включение фруктов, овощей и нежирных белков неотъемлемой частью сбалансированного профиля питания.

Фрукты и овощи

Большинство простых фруктов и овощей по сути являются обезжиренными продуктами, независимо от того, сырые они или приготовленные. Добавление масла, сливочного масла, приправ или соусов увеличивает жирность продуктов. Некоторые соусы, такие как соевый соус, могут не добавлять жира, но могут содержать много других вредных элементов, таких как натрий. Имейте в виду, что в нежирных или обезжиренных продуктах может быть много сахара или соли. Согласно ABC News, диетологи рекомендуют добавлять немного жира в некоторые овощи, чтобы увеличить количество бета-каротина, которое организм получает из овощей.Известно, что авокадо содержит жир, но это полезные мононенасыщенные жиры.

Обезжиренные молочные продукты и продукты, похожие на молочные

Существует множество нежирных и обезжиренных молочных продуктов, таких как сыр, йогурт и молоко. Однако будьте осторожны — иногда в обезжиренные йогурты добавляют огромное количество сахара или подсластителей, а это означает, что они не обязательно полезнее йогуртовых продуктов с более высоким содержанием жира. Для максимальной пользы для здоровья выбирайте обезжиренный или обезжиренный йогурт без чрезмерного добавления сахара.Продукты на основе обезжиренного молока часто бывают самыми полезными. К другим обезжиренным вариантам относятся сорбет, шербет и замороженный йогурт с низким или обезжиренным содержанием жира.

Мясо и рыба

Из мясных белков, рыбы, птицы с удаленной кожей и нежирных кусков мяса содержится наименьшее количество нездорового жира. Вегетарианские белки с низким содержанием жира включают некоторые бобы, такие как гарбанзо и чечевица. Яичные белки не содержат жиров и являются отличным источником белка. Однако яичные желтки содержат жир, и их следует употреблять в умеренных количествах.Рыба содержит полезные жиры, такие как омега-жирные кислоты. Следует ограничить потребление органических мясных продуктов, так как они очень жирны.

Зерна

Цельнозерновые крупы, хлеб, рис и макаронные изделия часто имеют самое низкое содержание жира. Многие сухие завтраки и мюсли продаются как обезжиренные или с низким содержанием жира, хотя они также могут содержать большое количество сахара. Выбирайте нежирные цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара. Следует избегать расфасованных и обработанных закусок или десертов, таких как круассаны или кексы, поскольку они часто содержат большое количество жиров, особенно насыщенных и гидрогенизированных жиров.

Не обманывайтесь продуктами с низким содержанием жира

Говорят, что все самое лучшее в жизни — бесплатно. Многие люди думают, когда видят нежирную или обезжиренную пищу, что сорвали джекпот. Они могут есть столько, сколько захотят, потому что этот продукт практически не содержит жира.

Сочетание «пониженного содержания жира» или «пониженного содержания жира» с меньшим количеством калорий — это легкая ловушка, особенно если вы любите сладкое. Вы купили обезжиренную версию своих любимых чипсов, так что вам нужно съесть лишнюю пригоршню или две, верно? Возможно нет.

К сожалению, продукты, маркированные как обезжиренные, с пониженным содержанием жира, с низким содержанием жира или без сахара, не приравниваются к бескалорийным — и они часто содержат такие добавки, как соль, сахар и химические наполнители, которые делают их менее чем полезными.

Вместо того, чтобы доверять заявлениям о полезности для здоровья на передней стороне упаковки, возможно, стоит проверить факты о питании и узнать, какие жиры следует искать.

Сделайте этикетку с питанием вашим источником правды

Это может добавить больше времени к походу по магазинам, но вам нужно критически относиться к этикетке с питанием, если вы хотите выбрать здоровую закуску.Он не только сообщает вам количество калорий на порцию, но также показывает размер порции, который производители часто устанавливают нереально маленьким.

Кари Кой, диетолог из Houston Methodist, говорит, что продукты с пониженным содержанием жира часто содержат почти такое же количество калорий на порцию, что и полножирные продукты.

Кроме того, продукты с пониженным содержанием жира воспринимаются как полезные для здоровья, и исследования показали, что люди, как правило, едят в два или более раза больше этих продуктов.

Также важно знать, что жиросодержащие продукты на самом деле не вредны для вас.На самом деле, Куи говорит, что жиры играют важную роль в чувстве удовлетворения после еды, поэтому помогают контролировать аппетит и должны составлять не менее 30% ваших ежедневных калорий.

Переходите на здоровые жиры

Вместо того, чтобы искать продукты с таким «низким содержанием жира», Куи предлагает сосредоточиться на употреблении в пищу полезных для вас жиров.

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в цельных продуктах, таких как орехи, оливковое масло и авокадо, снижают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повышают уровень холестерина ЛПВП (хороший) в крови.Кроме того, было показано, что жиры омега-3 в жирной рыбе, такой как лосось и анчоусы, снижают уровень ЛПНП.

Коои также рекомендует по возможности избегать трансжиров, так как этот тип жира способствует воспалению в организме. Продукты, которые содержат частично гидрогенизированное масло в списке ингредиентов, содержат трансжиры.

Лучший способ для всех нас не обмануть себя этикетками с низким содержанием жира и не набрать лишние килограммы — это покупать продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые не поставляются в упаковке и, следовательно, не требуют маркировки.

Низкокалорийные альтернативные продукты с низким содержанием жира

Эти низкокалорийные альтернативы дают новые идеи для старых избранное. Выбирая пищу, не забывайте принимать во внимание витамины и минералы. Некоторые продукты содержат большую часть калорий из сахара и жира, но дают у вас мало витаминов и минералов.

Это руководство не является исчерпывающим списком.Мы рекомендуем вам читать этикетки, чтобы узнать, сколько калорий содержится в конкретных продуктах. вы решили купить.

Молочные продукты

Продукты с высоким содержанием жиров Альтернатива с пониженным содержанием жира
  • Испаренный обезжиренный (обезжиренное) или обезжиренное (2%) молоко
  • Нежирное (1%), обезжиренное (2%) или обезжиренное (обезжиренное) молоко
  • Сорбет, щербет, нежирный или замороженный обезжиренный йогурт, или мороженое
  • Имитация взбитых сливок (из обезжиренного [обезжиренного] молока)
  • Neufchatel или «светлый» сливочный сыр или сливочный сыр обезжиренный
  • Сыр (чеддер, швейцарский, домкрат)
  • Низкокалорийный сыр, низкокалорийные плавленые сыры и др.
  • Без жира сыр
  • Обезжиренный американский сыр или другие виды обезжиренных сыров
  • Обычный (4%) коттедж сыр
  • с низким содержанием жира (1%) или творог обезжиренный (2%)
  • Моцарелла из цельного молока сыр
  • Обезжиренное молоко, сыр моцарелла с низким содержанием влаги
  • Рикотта цельное молоко сыр
  • Рикотта неполного обезжиренного молока сыр
  • Кофейные сливки (½ и ½) или немолочные сливки (жидкие, порошковые)
  • с низким содержанием жира (1%) или молоко с пониженным содержанием жира (2%) или сухое обезжиренное молоко

Зерновые, зерновые и Макаронные изделия

Продукты с высоким содержанием жиров Альтернатива с пониженным содержанием жира
  • Рис или лапша (спагетти, макароны и др.)
  • Паста с белым соусом (Альфредо)
  • Паста с красным соусом (Маринара)
  • Паста с овощами (Примавера)
  • Хлопья отрубей, хрустящие рис и др.
  • Крупа вареная или овсянка
  • Обезжиренный мюсли

Мясо, рыба и птица

Продукты с высоким содержанием жиров Альтернатива с пониженным содержанием жира
  • Мясное или мясное ассорти (болонья, салями, ливерная колбаса и т. д.)
  • Нежирное мясо (от 95 до 97% обезжиренное мясо для обеда, нежирное прессованное мясо)
  • Канадский бекон или постное мясо ветчина
  • Нежирный говяжий фарш например, фарш из индейки (читайте этикетки)
  • Курица или индейка с шкура утки или гуся
  • Курица или индейка без кожи (белое мясо)
  • Тунец в воде (промыть для снижения содержания натрия)
  • Говядина (курица, ребро, грудинка)
  • Говядина (круглая, корейка) (без внешнего жира) (выберите отдельные сорта)
  • Свинина (ребрышки, необрезанная корейка)
  • Свиная вырезка или обрезанный нежирный копченый окорок
  • Замороженная рыба в панировке или рыба жареная (домашняя или коммерческая)
  • Рыба или моллюски, без панировки (свежие, замороженные, консервированные в воде)
  • Яичные белки или яйца заменители
  • Холодные обеды с телевизором содержащие более 13 граммов жира на порцию
  • Холодные обеды под ТВ содержащие менее 13 граммов жира на порцию и менее натрий
  • Колбаса из индейки, сушеная ну (читать этикетку)
  • Вегетарианская колбаса (приготовленная с тофу)

Выпечка

Продукты с высоким содержанием жиров Альтернатива с пониженным содержанием жира
  • Круассаны, булочки, и т.п.
  • Жесткие французские роллы или мягкие коричневые и сервированные роллы
  • Пончики, сладкие роллы, кексы, булочки или выпечка
  • Английские кексы, рогалики, обезжиренные или обезжиренные кексы или булочки (выберите вариант с наименьшей калорийностью)
  • Крекеры нежирные (выбрать низкое содержание натрия)
  • Крекеры с солью или содой (выберите наименьшее содержание натрия)
  • Торт (фунтовый, шоколадный, желтый)
  • Торт (ангельская еда, белый, имбирный пряник)
  • Обезжиренное или обезжиренное печенье (крекеры Грэм, имбирь, батончики инжира) (выберите вариант с наименьшей калорийностью)

Закуски и сладости

Продукты с высоким содержанием жиров Альтернатива с пониженным содержанием жира
  • Попкорн (воздушный или СВЧ), фрукты, овощи
  • Мороженое, эл.г., шишки или бары
  • Замороженный йогурт, замороженный батончики фруктовые или шоколадные пудинги
  • Заварной крем или пудинги (из цельного молока)
  • Пудинги (обезжиренные молоко)

Жиры, масла и заправки для салатов

Продукты с высоким содержанием жиров Альтернатива с пониженным содержанием жира
  • Обычный маргарин или сливочное масло
  • Легкие спреды, диетический маргарин или взбитое масло, туба или отжимная бутылка
  • Майонез легкий или диетический или горчица
  • Низкокалорийный или обезжиренные заправки для салатов, лимонный сок или простые, со вкусом трав или вино уксус
  • Масло или маргарин на тост или хлеб
  • Желе, варенье или мед на хлеб или тосты
  • Масла, шортенинг или сало
  • Антипригарный кулинарный спрей для жарки или тушения
  • Как заменитель масла или сливочное масло, использовать яблочное пюре или пюре из чернослива в выпечке

Разное

Продукты с высоким содержанием жиров Альтернатива с пониженным содержанием жира
  • Консервированная запеченная фасоль в томатный соус
  • Соус (домашний с жиром и / или молоко)
  • Смеси для соусов, приготовленные из вода или домашнее приготовление с обезжиренным жиром и обезжиренным молоком
  • Ломтики огурца или листья салата
  • Гуакамоле дип или повторно жареный фасоль с салом

Замена высококалорийной / высокожирной пищи на низкокалорийную / низкокалорийную пищу — отличный способ сбросить или сохранить вес и сформировать здоровые привычки на протяжении всей жизни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2008 - 2022 | Охотники за сердцами