Продукты в которых много белка и мало углеводов: Много белка и мало углеводов: часть II | Просто о главном

Содержание

Много белка и мало углеводов: часть II | Просто о главном

Данная статья является второй частью небольшого обзора продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Такая пища идеально подойдет для тех, кто перешел на низкоуглеводную диету.

С первой частью статьи можно ознакомиться здесь.

Миндаль

Так же, как и фисташки, миндаль – отличный вариант для перекуса.

Ветчина из индейки

Отлично подойдет для бутерброда. Также она идеально сочетается с авокадо.

Арахисовое масло

Арахисовое масло содержит много белка и мало углеводов. Также это отличное «топливо» перед занятиями в спортзале.

Семена тыквы

Тыквенные семечки отлично сочетаются с йогуртами, с творогом, с супами и с салатами. Также в тыквенных семечках содержатся омега-3 кислоты.

Вяленая говядина

Данный снек не так давно заполнил полки супермаркетов. Рекомендуем вам отдавать предпочтение только тем продуктам, где меньше всего сахара и разного рода химических добавок.

Творог

Не секрет, что в твороге содержится большое количество белка. Попробуйте добавить в творог ягоды и орешки.

Тофу

Этот соевый продукт популярен в первую очередь у вегетарианцев и веганов, как весьма удобный заменитель мяса и сыра. Тофу поистине универсален. Его можно жарить, как мясо, его можно добавлять в салаты, делать с ним бутерброды и даже готовить десерты.

Курица

Куриная грудка – источник белка, которому отдают предпочтение многие спортсмены. В отличие от других видов мяса, в куриной грудке практически не содержится жира.

Говядина

В говядине мало жира и много белка. Кроме того, в ней содержатся омега-3 кислоты.

Брокколи

Брокколи стоит на первом месте по содержанию белка среди овощей. Также в брокколи высокое содержание клетчатки. Благодаря этим качествам этот продукт отлично утоляет голод.

Зеленый горошек

Помимо белка, в свежем зеленом горохе содержится клетчатка. Правда, придерживаясь низкоуглеводной диеты, все-таки, не стоит налегать на горох, так как там немало и углеводов.

Спаржа

Помимо белка, спаржа богата витамином K и антиоксидантами. Подробнее о спарже вы можете почитать здесь.

44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом

Употребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющую пользу для здоровья.

Было показано, что он значительно снижает уровень голода, что, как правило, приводит к автоматической потере веса без необходимости подсчета калорий.

Несколько исследований показали, что низкоуглеводные диеты может вызвать в 2–3 раза больше потеря веса чем диеты с низким содержанием жиров.

Предлагаем вам: 10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле очень полезны

Снижение потребления углеводов также может иметь множество других преимуществ для здоровья, таких как снижение уровня сахара в крови, артериального давления и триглицеридов или повышение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП.

Кроме того, есть низкоуглеводные продукты не должно быть сложным.

Просто основывайте свой рацион на реальных продуктах с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье.

Вот 44 продукта с низким содержанием углеводов, большинство из которых полезны, питательны и невероятно вкусны.

Предлагаем вам: 50 суперполезных продуктов

Общее количество углеводов по сравнению с чистыми углеводами

Содержание углеводов для стандартной порции и количество углеводов в 100-граммовой порции указаны в конце каждой главы.

Предлагаем вам: 20 продуктов с высоким содержанием витамина С

Однако имейте в виду, что некоторые из этих продуктов содержат большое количество клетчатки, что может еще больше снизить содержание перевариваемых чистых углеводов.

Яйца и мясо

Яйца и все виды мяса почти не содержат углеводов. Исключение составляют субпродукты, например печень, которая содержит около 5% углеводов.

Яйца (почти ноль)

Яйца — одни из самых здоровых и питательных продуктов на планете.

Они богаты различными питательными веществами, в том числе важными для вашего мозга, и соединениями, которые могут улучшить здоровье глаз.

Предлагаем вам: 10 преимуществ для здоровья от низкоуглеводной и кетогенной диеты

Углеводы: почти ноль.

Говядина (ноль)

Говядина очень насыщает и богата важными питательными веществами, такими как железо и витамин B12. Есть десятки различных видов говядины, от стейка рибай до говяжьего фарша и гамбургеров.

Углеводы: ноль.

Баранина (ноль)

Как и говядина, баранина содержит множество полезных питательных веществ, в том числе железо и витамин B12. Ягненка часто кормят травой и, как правило, оно содержит много полезной линолевой кислоты, конъюгированной с жирными кислотами (CLA).).

Углеводы: ноль.

Предлагаем вам: Продукты, полезные для печени

Курица (ноль)

Курица — одно из самых популярных видов мяса в мире. Он богат многими полезными питательными веществами и является отличным источником белка.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, возможно, лучше выбрать более жирные куски, такие как крылышки и бедра.

Углеводы: ноль.

Свинина, включая бекон (обычно ноль)

Свинина — еще один вкусный вид мяса, а бекон — фаворит многих людей, сидящих на низкоуглеводной диете.

Бекон — это обработанное мясо, а значит, определенно не здоровая пища. Однако обычно приемлемо есть умеренное количество бекона на низкоуглеводной диете.

Предлагаем вам: 10 здоровых продуктов с высоким содержанием цинка

Постарайтесь купить бекон на месте, без искусственных ингредиентов, и старайтесь не поджечь его во время приготовления.

Углеводы: ноль, но читайте этикетку и избегайте бекона, приготовленного с сахаром.

Вяленое мясо (обычно нулевое)

Вяленое мясо — это мясо, нарезанное полосками и высушенное. Если вяленое мясо не содержит добавленного сахара или искусственных ингредиентов, оно может быть идеальной закуской с низким содержанием углеводов.

Однако имейте в виду, что большая часть вяленого мяса, доступного в магазинах, сильно переработана и вредна для здоровья. Лучше всего сделать свой собственный.

Углеводы: зависит от типа. Если это чисто мясо с приправами, то оно должно быть близко к нулю.

Предлагаем вам: 10 полезных продуктов, богатых магнием

Другое мясо с низким содержанием углеводов

  • Турция
  • Телятина
  • Оленина
  • Бизон

Морепродукты

Рыба и другие морепродукты невероятно питательны и полезны.

В них особенно много B12, йода и жирных кислот омега-3 — всех питательных веществ, которых многие люди не получают в достаточном количестве.

Как и мясо, почти все виды рыбы и морепродуктов практически не содержат углеводов.

Лосось (ноль)

Лосось — один из самых популярных видов рыбы среди людей, заботящихся о своем здоровье, и не зря.

Это жирная рыба, что означает, что она содержит значительное количество полезных для сердца жиров — в данном случае омега-3 жирных кислот.

Предлагаем вам: 29 полезных перекусов, которые помогут сбросить вес

Лосось также богат витамином B12, йодом и приличным количеством витамина D3.

Углеводы: ноль.

Форель (ноль)

Как и лосось, форель — это жирная рыба, которая богата жирными кислотами омега-3 и другими важными питательными веществами.

Углеводы: ноль.

Сардины (ноль)

Сардины — жирная рыба, которую обычно едят почти целиком, включая кости.

Сардины являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете и содержат почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.

Углеводы: ноль.

Моллюски (4–5% углеводов)

Жаль, что моллюски редко попадают в ежедневное меню людей, поскольку они являются одним из самых питательных продуктов в мире.

Предлагаем вам: 7 продуктов, которые могут повысить уровень тестостерона

По плотности питательных веществ они близки к мясным субстратам и содержат мало углеводов.

Углеводы: 4–5 граммов углеводов на 100 граммов моллюсков.

Другая низкоуглеводная рыба и морепродукты

  • Креветка
  • Пикша
  • Омар
  • сельдь
  • Тунец
  • Треска
  • Сом
  • Палтус

Овощи

Большинство овощей содержат мало углеводов. Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных имеют особенно низкий уровень, и большая часть углеводов в них состоит из клетчатки.

С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат много углеводов.

Брокколи (7%)

Брокколи — вкусный овощ из семейства крестоцветных, который можно есть как сырым, так и приготовленным. Он богат витамином С, витамином К и клетчаткой и содержит мощные растительные соединения, борющиеся с раком.

Предлагаем вам: 17 лучших продуктов от запора

Углеводы: 6 граммов на чашку или 7 граммов на 100 граммов.

Помидоры (4%)

Помидоры технически являются фруктами или ягодами, но обычно их едят как овощи. В них много витамина С и калия.

Углеводы: 7 граммов в большом помидоре или 4 грамма на 100 граммов.

Лук (9%)

Лук является одним из самых вкусных растений на Земле и придает вашим рецептам сильный аромат. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.

Брюссельская капуста (7%)

Брюссельская капуста — очень питательные овощи, похожие на брокколи и капусту.

Они очень богаты витаминами C и K и содержат множество полезных растительных соединений.

Предлагаем вам: Здоровая веганская еда

Углеводы: 6 грамм на полстакана или 7 грамм на 100 грамм.

Цветная капуста (5 шт.%)

Цветная капуста — вкусный и универсальный овощ, из которого можно готовить разные интересные блюда на кухне.

В нем много витамина С, витамина К и фолиевой кислоты.

Углеводы: 5 граммов на чашку и 5 граммов на 100 граммов.

Кале (10%)

Кале — очень популярный овощ среди людей, заботящихся о своем здоровье, предлагающий множество польза здоровью.

Он богат клетчаткой, витаминами C и K, а также антиоксидантами каротина.

Углеводы: 7 граммов на чашку или 10 граммов на 100 граммов.

Баклажаны (6 шт.%)

Баклажан — еще один фрукт, который обычно употребляют в пищу как овощ. Он имеет много интересных применений и очень богат клетчаткой.

Предлагаем вам: Список 15 продуктов с высоким содержанием калия

Углеводы: 5 граммов на чашку или 6 граммов на 100 граммов.

Огурец (4%)

Огурец — популярный овощ с мягким вкусом. Он состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина К.

Углеводы: 2 грамма на полстакана или 4 грамма на 100 граммов.

Болгарский перец (6 шт.%)

Болгарский перец — популярные фрукты / овощи с отчетливым приятным вкусом. Они очень богаты клетчаткой, витамином С и антиоксидантами каротина.

Углеводы: 9 граммов на чашку или 6 граммов на 100 граммов.

Спаржа (2 шт.%)

Спаржа — очень вкусный весенний овощ.

Он очень богат клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой, витамином К и антиоксидантами каротина.

Более того, в нем очень много белка по сравнению с большинством овощей.

Предлагаем вам: 38 продуктов, которые почти не содержат калорий

Углеводы: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 граммов.

Зеленая фасоль (7%)

Зеленая фасоль технически относится к бобовым, но обычно ее употребляют так же, как и овощи.

Калорийность для калорий, они чрезвычайно богаты многими питательными веществами, включая клетчатку, белок, витамин С, витамин К, магний и калий.

Углеводы: 8 граммов на чашку или 7 граммов на 100 граммов.

Грибы (3%)

Хотя технически это не растения, съедобные грибы часто относят к овощам.

Они содержат приличное количество калия и богаты некоторыми витаминами группы В.

Углеводы: 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 граммов (белые грибы).

Другие овощи с низким содержанием углеводов

  • Сельдерей
  • Шпинат
  • Цуккини
  • швейцарский мангольд
  • Капуста

За исключением крахмалистых корнеплодов, почти все овощи содержат мало углеводов. Вот почему вы можете съесть их много, не превышая лимит углеводов.

Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Фрукты

Хотя фрукты обычно считаются полезными для здоровья, они вызывают большие споры среди людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Это потому, что большинство фруктов, как правило, содержат много углеводов по сравнению с овощами.

В зависимости от того, сколько углеводов вы планируете съесть, вы можете ограничить потребление фруктов 1-2 кусочками в день.

Однако это не относится к жирным фруктам, таким как авокадо или оливки. Ягоды с низким содержанием сахара, такие как клубника, — еще один отличный выбор.

Авокадо (8,5%)

В авокадо уникальный вид фруктов. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.

Авокадо также чрезвычайно богаты клетчаткой и калием и содержат приличное количество других питательных веществ.

Предлагаем вам: 7 продуктов, вызывающих запор

Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что большая часть или около 78% углеводов в авокадо — это клетчатка. Таким образом, он почти не содержит легкоусвояемых чистых углеводов.

Углеводы: 13 граммов на чашку или 8,5 граммов на 100 граммов.

Оливки (6 шт.%)

Оливки — еще один вкусный фрукт с высоким содержанием жира. Он очень богат железом и медью и содержит приличное количество витамина Е.

Углеводы: 2 грамма на унцию или 6 граммов на 100 граммов.

Клубника (8%)

Клубника — один из самых богатых питательными веществами фруктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете съесть.

Они очень богаты витамином С, марганцем и различными антиоксидантами.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 8 грамм на 100 грамм.

Предлагаем вам: 7 продуктов-афродизиаков, повышающих либидо

Грейпфрут (11%)

Грейпфруты — это цитрусовые, родственные апельсинам. Они очень богаты витамином С и антиоксидантами каротина.

Углеводы: 13 граммов в половине грейпфрута или 11 граммов на 100 граммов.

Абрикосы (11%)

Абрикос — невероятно вкусный фрукт. Каждый абрикос содержит мало углеводов, но много витамина С и калия.

Углеводы: 8 граммов в двух абрикосах или 11 граммов на 100 граммов.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов

  • Лимоны
  • Киви
  • Апельсины
  • Шелковица
  • Малина

Орехи и семена

Орехи и семена очень популярны при диетах с низким содержанием углеводов. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, белка и различных микроэлементов.

Предлагаем вам: 15 лучших продуктов, богатых кальцием

Орехи часто едят в качестве закуски, а семена, скорее, используют для добавления хрустящей корочки в салаты или рецепты.

Кроме того, мука из орехов и семян, такая как миндальная мука, кокосовая мука и льняная мука, часто используется для изготовления хлеба с низким содержанием углеводов и других хлебобулочных изделий.

Миндаль (22%)

Миндаль невероятно вкусный и хрустящий.

Они богаты клетчаткой и витамином Е и являются одним из лучших в мире источников магния, минерала, которого большинству людей не хватает.

Более того, миндаль невероятно сытный, и некоторые исследования показали, что он способствует снижению веса.

Углеводы: 6 граммов на унцию или 22 грамма на 100 граммов.

Грецкие орехи (14%)

Грецкий орех — еще один вкусный сорт ореха.

Предлагаем вам: 8 продуктов, снижающих уровень тестостерона

Он содержит различные питательные вещества и особенно богат альфа-линоленовой кислотой (ALA), типом жирных кислот омега-3.

Углеводы: 4 грамма на унцию или 14 граммов на 100 граммов.

Арахис (16%)

Арахис технически относится к бобовым, но, как правило, его готовят и употребляют как орехи.

Они очень богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими важными витаминами и минералами.

Углеводы: 5 граммов на унцию или 16 граммов на 100 граммов.

Семена чиа (44%)

Семена чиа в настоящее время являются одними из самых популярных в мире продуктов для здоровья.

Они богаты многими важными питательными веществами и могут использоваться в различных рецептах с низким содержанием углеводов.

Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием антиоксидантов

Более того, это один из самых богатых источников пищевых волокон на планете.

Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что около 86% углеводов в семенах чиа — это клетчатка. Следовательно, они содержат очень мало легкоусвояемых чистых углеводов.

Углеводы: 12 граммов на унцию или 44 грамма на 100 граммов.

Другие орехи и семена с низким содержанием углеводов

  • Фундук
  • Орехи макадамии
  • Кешью
  • Кокосы
  • Фисташки;
  • Льняное семя
  • Семена тыквы
  • Семена подсолнечника

Молочные продукты

Если вы переносите молочные продукты, то жирные молочные продукты — отличные продукты с низким содержанием углеводов. Тем не менее, не забудьте прочитать этикетку и избегать всего, что содержит сахар.

Предлагаем вам: 12 лучших продуктов, которые нужно есть утром

Сыр (1,3%)

Сыр — один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно есть как в сыром виде, так и в качестве ингредиента в различных вкусных рецептах. Он особенно хорошо сочетается с мясом, например, с гамбургером без булочки.

Сыр также очень питателен. Один толстый ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как и целый стакан молока.

Углеводы: 0,4 грамма на ломтик или 1,3 грамма на 100 граммов (чеддер).

Густые сливки (3%)

Густые сливки содержат очень мало углеводов и мало белка, но с высоким содержанием молочных жиров.

Некоторые люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, добавляют его в кофе или добавляют в рецепты. Миска ягод со взбитыми сливками может стать восхитительным десертом с низким содержанием углеводов.

Предлагаем вам: 6 продуктов, помогающих снизить тревожность

Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.

Полножирный йогурт (5 шт.%)

Полножирный йогурт исключительно полезен для здоровья, поскольку он содержит многие из тех же питательных веществ, что и цельное молоко.

Тем не менее, благодаря живым культурам йогурт также богат полезными пробиотическими бактериями.

Углеводы: 11 грамм на 8 унций или 5 грамм на 100 грамм.

Греческий йогурт (4%)

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, очень густой по сравнению с обычным йогуртом. В нем очень много полезных питательных веществ, особенно белка.

Углеводы: 6 граммов на контейнер объемом 6 унций или 4 грамма на 100 граммов.

Жиры и масла

Многие полезные жиры и масла приемлемы для низкоуглеводной диеты, основанной на натуральных продуктах питания.

Предлагаем вам: 18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

Однако избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное масло, поскольку они очень вредны для здоровья при чрезмерном употреблении.

Сливочное масло (ноль)

Когда-то демонизированное за высокое содержание насыщенных жиров, масло возвращается. По возможности выбирайте сливочное масло травяного откорма, так как оно содержит больше определенных питательных веществ.

Углеводы: ноль.

Оливковое масло первого холодного отжима (ноль)

Экстра-класс оливковое масло самый здоровый жир на планете.

Это основной продукт здоровой сердца средиземноморской диеты, богатой мощными антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.

Предлагаем вам: 20 полезных фруктов, которые очень питательны

Углеводы: ноль.

Кокосовое масло (ноль)

Кокосовое масло это очень полезный жир, содержащий жирные кислоты со средней длиной цепи, которые оказывают сильное благотворное влияние на ваш метаболизм.

Эти жирные кислоты снижают аппетит, ускоряют сжигание жира и помогают людям. сбросить жир на животе.

Углеводы: ноль.

Другие низкоуглеводные жиры

  • Масло авокадо
  • Сало
  • Жир

Напитки

Большинство напитков без сахара вполне приемлемы для низкоуглеводной диеты.

Имейте в виду, что фруктовые соки содержат очень много сахара и углеводов, и их следует избегать.

Вода (ноль)

Вода должна быть вашим любимым напитком, независимо от того, как выглядит остальная часть вашего рациона.

Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием омега-3

Углеводы: ноль.

Кофе (ноль)

Несмотря на то, что в прошлом был демонизирован, кофе очень полезен и является одним из основных источников диетических антиоксидантов.

Более того, было доказано, что любители кофе живут дольше и имеют более низкий риск нескольких серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.

Только не добавляйте в кофе ничего нездорового — лучше всего черный, но можно и жирное молоко, или жирные сливки.

Углеводы: ноль.

Чай (ноль)

Чай, особенно зеленый чай, был достаточно тщательно изучен и показал, что он имеет впечатляющую пользу для здоровья. Может даже немного ускорить сжигание жира.

Предлагаем вам: Руководство по веганской кето-диете

Углеводы: ноль.

Клубная газированная вода / газированная вода (ноль)

Клубная газировка — это вода с добавлением углекислого газа. Это вполне приемлемо, если не содержит сахара. Прочтите этикетку, чтобы убедиться.

Углеводы: ноль.

Прочие продукты

Наконец, вот некоторые продукты, которые не подходят ни к одной другой категории.

Темный шоколад

Некоторых это может удивить, но качественный темный шоколад — идеальное лакомство с низким содержанием углеводов.

Выбирайте настоящий темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%. Это гарантирует, что он не содержит много сахара.

Темный шоколад имеет множество преимуществ, таких как улучшение функции мозга и артериального давления.

Предлагаем вам: 10 утренних привычек, которые помогут похудеть

Исследования также показывают, что люди, которые едят черный шоколад, имеют гораздо меньший риск сердечных заболеваний.

Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что около 25% углеводов в темном шоколаде — это клетчатка, что снижает общее содержание легкоусвояемых чистых углеводов.

Углеводы: 13 граммов на 1 унцию или 46 граммов на 100 граммов. Это зависит от типа, поэтому обязательно прочтите этикетку.

Травы, специи и приправы

Существует бесконечное множество вкусных трав, специй и приправ. В большинстве из них очень мало углеводов, но они обладают мощным питательным эффектом и способствуют приданию вкуса вашим блюдам.

Некоторые известные примеры включают соль, перец, чеснок, имбирь, корицу, горчицу и орегано.

Предлагаем вам: 11 полезных калорийных фруктов, которые помогут набрать вес

Резюме

Употребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющую пользу для здоровья и не должно быть сложным.

Большинство продуктов с низким содержанием углеводов полезны, питательны и невероятно вкусны.

Более того, они очень разнообразны и охватывают многие основные категории продуктов питания, включая мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты и многое другое.

Здоровая диета с низким содержанием углеводов, основанная на натуральных продуктах, может помочь вам сбросить вес и улучшить ваше здоровье.

Последнее обновление — 7 ноябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 11 октябрь 2021 г..

Какими должны быть пропорции углеводов, белка и клетчатки на вашей тарелке

Выбирая свой рацион каждый день, важно делать правильный выбор, чтобы ваш организм получал все необходимое. Ни один продукт не может обеспечить все питательные вещества, которые необходимы организму! Важно разнообразие, умеренность и сбалансированность продуктов.

Моя здоровая тарелка поможет вам перейти на полезное питание и, таким образом, лучше контролировать вес и предотвратить хронические заболевания. Моя здоровая тарелка визуально показывает, как выглядит здоровая, сбалансированная пища, отображая правильные пропорции продуктов разных групп. В каждый прием пищи не требуется включать все группы продуктов.

Какими должны быть пропорции углеводов, белка и клетчатки на вашей тарелке?

Все совсем просто.

Половину тарелки необходимо заполнить овощами или фруктами, в составе которых нет крахмала, например, помидорами, огурцами, морковью, капустой или листовым салатом. Картофель не входит в эту часть тарелки – он содержит крахмал. Важно выбирать овощи разных цветов, так как разные цветовые пигменты приносят иную пользу для здоровья. Способ приготовления овощей влияет на их полезность. Лучше всего включать в рацион свежие овощи и фрукты, однако овощи также можно готовить на пару, гриле, тушить или запекать.

Вторую половину тарелки разделите на 2 части:
– Одну часть заполните белком – мясо (курица, индейка, постная говядина, свинина или баранина), рыба, морепродукты, бобовые и чечевица, яйца, сыр, молочные продукты, орехи.
– Вторую часть тарелки заполните злаками и крахмалосодержащими продуктами – хлеб, рис, макароны, картофель, овсянка, каши из злаковых продуктов. Обработанные злаковые продукты, такие как белый рис, макароны, белый хлеб потеряли свои ценные питательные вещества.

 

Рекомендуется три основных приема пищи в день – завтрак, обед и ужин со сбалансированным и равномерным распределением питательных вещества. Когда вы едите нерегулярно, вы испытываете голод перед едой, что вызывает переедание. Неиспользованная энергия преобразуется в жировой запас.

Как насчет перекусов?

Если вы испытываете голод между приемами пищи, то используйте перекусы, чтобы компенсировать недостаток групп питательных веществ после предыдущих приемов пищи. Старайтесь выбирать здоровые перекусы, например, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи, йогурт или нежирный творог.

Совет!

Распечатайте Моя здоровуя тарелка и прикрепите ее к холодильнику или держите на работе, чтобы регулярно напоминать себе о сбалансированных приемах пищи.

26 белковых продуктов для снижения веса

Продукты, наполненные протеином, идеальны для похудения. Прежде всего, они поддерживают метаболизм на высоком уровне и уменьшают аппетит. В дополнение, белок является лучшим вариантом, чтобы уменьшить общую калорийность рациона и построить крепкие мышцы. Также, белковая пища долго переваривается, что способствует потере веса, как во время тренировки, так и в состоянии покоя.

Обсудим продукты, подходящие для похудения:

Шпинат

В одной чашке шпината содержится 5 грамм белка, витамин А, железо, кальций, магний, фолиевая кислота и антиоксиданты. Однако, короткая тепловая обработка в пароварке перед употреблением обеспечит больше преимуществ для вашего здоровья. Она помогает сохранить витамины и улучшает усвояемость кальция. Например, вы можете добавлять продукт в суп или делать из него салат с перцем, чесноком, оливковым маслом и лимонным соком.

Вяленые помидоры

Вяленые помидоры считаются более полезным аналогом в сравнении со свежими плодами. Во-первых, томаты имеют свойство накапливать питательные вещества после обработки и содержат 6 грамм белка на одну порцию. Во-вторых, они богаты ликопином – антиоксидантом, который уменьшает риск развития ишемической болезни сердца и некоторых видов рака. Вы можете использовать вяленые помидоры в бутербродах, в соусах или добавлять их к любимым блюдам.

Гуава

Этот тропический плод является отличным источником витамина С. Кроме того, он содержит 4,2 грамма белка на одну чашку. Несомненно, ликопин и антиоксиданты полезны для вашей кожи и позволяют поддерживать метаболические процессы на высоком уровне.

Артишоки

В артишоках столько же белка на порцию, сколько в гуаве. Во-первых, они богаты клетчаткой, что делает их незаменимым продуктом для диетического питания. Во-вторых, белок и растительные волокна – две главные составляющие обуздания чувства голода. По желанию, вы можете отваривать артишоки и употреблять их как самостоятельное блюдо. В дополнение, в тарелку можно добавить тертый сыр и вяленые помидоры и некоторые другие продукты для похудения, соответствующие по вкусу и рецептуре.

Зеленый горошек

Чашка зеленого горошка содержит в 8 раз больше белка, чем шпинат. Несомненно, этот продукт является хорошим источником витаминов, марганца и растительных волокон. Если вы планируете дневную тренировку, добавьте несколько горошин к омлету, и это повысит насыщающую способность яиц. Однако, замороженный горох следует выбирать тщательно. К примеру, гигантский кубик льда в упаковке говорит о том, что овощи были разморожены один или несколько раз.

Постная говядина

Всем известно, что красное мясо содержит много белка (26 грамм на порцию). Общеизвестно, что говядина, которую кормили травой, более полезна, так как содержит в своем составе меньше жира. К тому же, помимо белка, постное мясо — отличный источник Омега-3 жирных кислот. Эти компоненты являются вашими союзниками в борьбе за стройное тело.

Мясо страуса

Страусиное мясо содержит 29 грамм белка на порцию. Вы можете ввести в рацион этот продукт, не опасаясь за свою талию. Ведь страусятина содержит меньше жира, чем индейка или курица. К тому же, обладает богатым насыщенным вкусом говядины. Обычно к столу подают мясо средней прожарки во избежание эффекта пересушивания.

Свинина

Чтобы исключить наличие сала, выбирайте свиную вырезку. Эта часть является самым здоровым выбором. Например, свинина содержит 24 грамма белка и обладает мягким несравненным вкусом. Исследования доказали, что постная свинина помогает уменьшить размер талии. Более того, отлично борется с перееданием и уменьшает индекс массы тела в целом. В то время, как существует множество рецептов приготовления мяса, мы, в свою очередь, советуем вам вымачивать куски в рассоле, прежде чем отправить в духовку.

Миндаль

Здоровые жиры, клетчатка, белок, магний и витамин Е делают доброе дело для благосостояния вашего здоровья. Более того, миндаль является отличным перекусом, а кроме того, снижает уровень холестерина и сахара в крови.

Палтус

Рыба также богата белком, и палтус является рекордсменом (16 грамм на порцию). Ученые полагают, что питательные вещества палтуса помогают повышать уровень серотонина в мозге. А также помогают регулировать аппетит.

Дикий лосось

Несмотря на то, что лосось принадлежит к категории жирных рыб, этот продукт является одним из лучших, когда речь идет о похудении. Исследования показывают, что поклонники красной рыбы имеют более низкие уровни инсулина натощак. Например, в одной порции лосося содержатся 17 грамм протеина и Омега-3 жирные кислоты, которые борются с воспалением и поддерживают нормальный уровень холестерина в крови.

Консервированный тунец

Консервированный светлый тунец является частью здорового диетпитания из-за низкого содержания ртути. Во-первых, продукт содержит 16 грамм белков на порцию и имеет относительно низкую калорийность. Во-вторых, в тунце содержатся аминокислоты, витамины, йод, фосфор и железо.

Осьминог

Если вы любите морепродукты и посещаете спортзал, осьминог должен стать вашим первым выбором. Знайте, в одной порции содержится 25 грамм протеинов, а также минералы и витамины, полезные для вашего здоровья. Например, замороженный осьминог имеет преимущество над свежим из-за более мягкой консистенции мяса.

Семена чиа

Семена чиа , рассматриваемые нами как продукты для похудения, загружены полезными Омега-3 жирными кислотами, протеином (5 грамм на 1 ложку), растительным волокном, антиоксидантами и кальцием. Все эти составляющие помогут вам похудеть.

Индейка

Индюшатина имеет низкое содержание жира, поэтому является частой гостьей на столе лиц, желающих похудеть. Прежде всего, присущие Омега-3 жирные кислоты благотворно влияют как на функции сердечно-сосудистой системы, так и на функции мозга. В то время, как бургер из индейки содержит 16 грамм белка, мы, все же, советуем вам готовить его дома, так как ресторанные варианты часто включают в себя дополнительные калории.

Мясо птицы

В куске куриного мяса массой 90 грамм содержится 26 грамм белка. Это более половины рекомендованной суточной нормы. Например, куриная грудка без кожи в течение многих лет неизменно входит в рацион лиц, желающих похудеть.

Яйцо

Каждый, кто хочет быть мускулистым, поедает большое количество яиц. Известно, что в одном яйце содержится 7 грамм протеина. Несомненно, биологическая ценность яйца выше, чем у другой белковой пищи. Благодаря высокому содержанию незаменимых аминокислот и витаминов, яйца различной птицы идеальны, как продукты для похудения.

Фасоль

Фасоль богата белком (7-10 грамм), растительной клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами. К тому же, этот бобовый продукт усваивается очень медленно, потому является гарантом более эффективной потери веса.

Чечевица

Высокое содержание растительных волокон и белка (18 грамм на порцию) делает чечевицу одним из основных ингредиентов диетического питания. К тому же, этот продукт помогает быстрее похудеть и улучшить липидный профиль.

Арахисовое масло

В двух столовых ложках арахисовой пасты содержится 7 грамм белка. А полезные жиры, которые имеются в орехах, предотвращают ишемическую болезнь сердца и стабилизируют уровень холестерина в крови. Ищите сорта без добавления сахара.

Тофу

Сывороточный продукт тофу изготавливается из соевого молока и имеет 12 грамм белка на одну чашку. Это идеальный вариант для вегетарианцев, которые хотят обогатить диету протеином.

Гречневая лапша

Гречневая лапша, перекочевавшая к нам из японской кухни, может стать здоровой альтернативой обычной пасте. Одна тарелка включает в себя 12 грамм белка и почти не содержит крахмала.

Цельнозерновой хлеб

Далеко не каждое хлебобулочное изделие подходит для потери веса. Выбирайте продукты, которые не имеют в своем составе сахара, следите за низким содержанием простых углеводов. Например, если в вашем хлебе высокое процентное содержание цельного зерна, вы можете рассчитывать на 8-12 грамм протеина на 2 куска.

Киноа

Эта хлебная зерновая культура родом из Южной Америки. Кроме 8 грамм белка на одну чашку, продукт содержит аминокислоты и в два раза больше растительных волокон в сравнении с традиционными крупами.

Греческий йогурт

В порции греческого йогурта содержится 20 грамм белка. Это в два раза больше, чем в обычных вариантах. В составе продукта есть пробиотики, улучшающие пищеварение и иммунную систему.

Молоко

Молоко остается одним из самых надежных и доступных источников белка (8 грамм на один стакан). По возможности отдавайте предпочтение фермерской продукции.

Автор

Также о полезном:

15 лучших продуктов, содержащих много белка и мало углеводов

Придерживаетесь белковой диеты? Тогда обратите внимание на эту статью, здесь собраны витаминные продукты, которые гармонично впишутся в любой рацион.

Яйца

В одном большом яйце почти нет углеводов и 6 граммов белка. Белок, присутствующий в яйцах, является одним из самых легких для тела. Продукт содержит и другие питательные вещества, усиливающие иммунитет, такие как лютеин и зеаксантин.

Белые бобы

Бобы не только обеспечивают 8 граммов белка, но также предлагают 8-10 граммов клетчатки. Полезный ингредиент можно использовать в качестве основы для множества блюд, среди которых:

  • фава с панчеттой в белом вине;
  • киш с карамелизированным чесноком;
  • крем-суп с панчеттой, морковью.

Бобы послужат витаминным гарниром к мясу (говядине, курице), сочным дополнением овощных салатов. Гармонично подчеркнуть вкус продукта можно с помощью тимьяна, базилика, куркумы, душистого перца.

Зеленые соевые бобы

Просто вскипятите их, посыпьте морской солью и наслаждайтесь!

Яблоки

Содержат ли фрукты углеводы? Да, однако они все еще является частью сбалансированной диеты. Один плод среднего размера содержит 20-25 г углеводов, 15 г сахара и 4-8 г клетчатки.

Фисташки

Соленые орешки — отличная и быстрая закуска. Продукт насыщен растительным белком, волокном. Сочетание этих двух микроэлементов поможет человеку чувствовать себя сытым дольше.

Нут

Витаминный ингредиент помогает снизить уровень холестерина, насытить организм необходимыми микроэлементами. Из нута делают питательные соусы, ароматные намазки, которые гармонично подчеркнут вкусы рутинных сэндвичей, гарниров.

Овсянка

Убедитесь, что углеводы, которые вы едите, полны питательных веществ. Например, овсянка наполнена волокном, а также белками и другими витаминами и минералами. Не делайте блюдо сладким, дополняя его сахаром и карамельными соусами. Приготовьте:

  • овсяные котлеты с кабачками;
  • пирог из тунца и овсянки;
  • вегетарианские котлеты из овсянки.

Дополняйте гарнир овощами: соцветиями брокколи и цветной капусты, шпинатными листьями, мясистыми помидорами, сладким болгарским перцем.

Шпинат

В трех порциях шпината около 3 грамм углеводов, два из которых — пищевые волокна.

Тыква

Тыква наполнена витаминами А и С, а также калием. Продукт можно поджарить на сковороде, приготовить из ее сочной мякоти тонкую лапшу. Кулинары-экспериментаторы добавляют тыкву в десерты, дополняют продуктом мясные блюда.

Чечевица

Чечевица имеет 9 граммов белка на 1/2 порции, а также 8 граммов клетчатки. Из неприхотливого продукта готовят супы, закуски, горячие блюда. Зерна добавляют в питательные гарниры и диетические салаты.

Тофу

Если вы никогда раньше не думали добавить соевый сыр в кулинарную повседневность, то сейчас самое время противостоять принципам! Тофу предлагает колоссальные 9 граммов полного белка при минимальном количестве углеводов, калорий.

Авокадо

Зеленобокий плод — любимец диетологов. Из нежной мякоти авокадо готовят смузи, соусы, пюре. Универсальный ингредиент гармонично впишется в концепцию любого блюда, будь то основное угощение из мяса или воздушный десерт.

Творог

Вы либо любите творог, либо ненавидите его, но вот причина, по которой вы, возможно, захотите есть его чаще: молочный продукт насыщен белком и не слишком большим количеством углеводов.

Лосось

Красная рыба — вкуснейший источник белка! Скрасьте завтрак новыми гастрономическими красками, приготовив сэндвичи или яичницу с ломтиками лосося. Рыбу добавляют в супы, запекают в духовке, поджаривают на сковороде и совмещают с множеством различных продуктов.

Грецкие орехи

Простая и витаминная закуска. Грецкие орехи — отличный источник белка, полезных для сердца жиров, что делает их идеальным дополнением салатов и соусов.

В каких продуктах содержится больше белков?!

Исключительно важным пищевым продуктом для жизнедеятельности человеческого организма является белок. В желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) человека белки растительного и животного происхождения в результате гидролиза превращаются в аминокислоты. Аминокислоты, в свою очередь, являются основными элементами для формирования тканей, в том числе и мышц.

Главным источником белков для организма человека являются яйца, мясо, творог, молочные продукты, рыба и морепродукты, птица, то есть продукты животного происхождения. Белки растительного происхождения, которые содержатся в основном в злаках и бобовых, по сравнению с белками животного происхождения, имеют меньшую биологическую ценность и усваиваются организмом не так эффективно. В белках содержатся так называемые «заменимые» и «незаменимые» жизненно важные для человека аминокислоты. Заменимые аминокислоты, в отличие от незаменимых, могут вовсе не поступать в человеческий организм и синтезироваться в нем автономно. Незаменимые аминокислоты такими свойствами не обладают.

Организму взрослого человека в сутки необходимо потребление белка в пределах 1,5 г на килограмм веса

Организму взрослого человека в сутки необходимо потребление белка в пределах 1,5 г на килограмм нормального (совершенного) веса, что среднем составляет 90–100 г. 80% от этого количества должны составлять животные, а 20% — растительные белки. У спортсменов, которые занимаются бодибилдингом, эта норма гораздо выше и составляет примерно 300 гр в сутки, причем оптимальная дозировка рассчитывается индивидуально для каждого атлета. Идеальная схема получения белка спортсменом — 50 на 50, то есть 50% белков поступает в организм с пищей, а остальные 50% — это спортивное питание, не содержащее жиров, углеводов и других балластных компонентов. К тому же, стоимость протеина в виде биодобавок равноценна стоимости продуктов, содержащих белок.

При выборе питания для спортсмена следует придерживаться двух критериев: высокий уровень содержания белка на единицу калорий и скорость его усвоения в организме. Поэтому следует подбирать такие продукты, которые содержат много белка и мало жира.

Более доступны для ферментов ЖКТ и легче усваиваются белки, подвергшиеся термической обработке. В то же время, в процессе термического воздействия наступает разрушение некоторых аминокислот, чем снижается их биологическая ценность.

Качество белка

Продукты наиболее богатые белком:

Необходимо принимать во внимание не только количество, но и вид, и состав пищевого белка. Как известно, разные виды белков состоят из разных аминокислот и имеют различное количество протеинов. Высокая биологическая ценность и легкость усваивания пищевого белка организмом обеспечивается уровнем близости строения аминокислот белка и организма.

Биологическая ценность белка

Биологической ценностью белка или пищи, содержащей белок, является доля задержки в организме азота от того количества, которое всосалось в организм. Чем выше уровень задержки азота в организме при сбалансированном содержании в белке незаменимых аминокислот, обеспечивающих рост организма, тем выше биологическая ценность белка.

Сбалансированный аминокислотный состав

В процессе синтеза в организме человека основных видов белков участвуют все 20 аминокислот в определенных комбинациях. В этом процессе соотношение незаменимых аминокислот, наиболее приближенных к наличию содержащихся в белках человеческого организма, более важно, чем количество. Какой-либо сбой в составе аминокислот пищевого белка может вызвать в организме нарушение процесса синтеза собственных белков, и нарушить динамику равновесия белкового катаболизма и анаболизма, спровоцировать распад собственных белков, включая белки-ферменты. В случае недостатка в организме какой-либо незаменимой аминокислоты, необходимой для обеспечения процесса синтеза белка, организм автоматически использует вместо нее другие аминокислоты. А в случае избытка количества незаменимых аминокислот в организме синтезируются высокотоксичные продукты обмена, которые не принимают участие в образовании аминокислот.

Доступность аминокислот

При термическом повреждении белков и аминокислот в процессе приготовления пищи или при наличии в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов, присутствующих, например, в бобах, доступность отдельных аминокислот может уменьшаться.

Усваиваемость протеина

Уровень перевариваемости (усваиваемости) белка отображает его степень расщепления в ЖКТ и дальнейшее всасывание аминокислот в организм. Скорость переваривания пищевых белков позволяет расположить их (по степени ее снижения) в такой последовательности:

  • молочные и яичные белки
  • рыбные и мясные белки
  • белки растительного происхождения

Чистая утилизация белка

Чистая утилизация белка — это показатель качества пищевого белка, в комплексе характеризующий степень задержки азота и количество перевариваемого белка. Он также характеризует уровень задержки азота в организме, с учетом перевариваемости белка в ЖКТ.

Коэффициент эффективности белка

Этот показатель основан на гипотезе о том, что увеличение массы тела растущих животных соразмерно количеству потребленного ими белка. Коэффициент эффективности белка повышается при комбинировании продуктов питания, белки которых органично дополняют друг друга.

Коэффициент усвоения белка

На данном этапе качество белков, содержащихся в пище, оценивается по величине коэффициента их усвоения. Этот коэффициент учитывает химическую (аминокислотный состав) и биологическую ценность (полноту переваривания) белков. Наиболее сбалансированными источниками белка являются продукты, имеющие такой коэффициент, равный 1,0. ВОЗ оценено качество белков, содержащихся в пищевых продуктах, и оформлено в форме таблицы.

Известно, что биологическая ценность комплекса протеинов значительно выше, чем ценность каждого протеина в отдельности. С этой целью специалисты рекомендуют комбинации пищевых продуктов, которые повышают их биологическую ценность:

  • яйца + картофель
  • яйца + пшеница
  • яйца + кукуруза
  • яйца + фасоль
  • молоко + рожь
  • соя + пшено

При формировании рациона питания постарайтесь соединять белки растительного и животного происхождения (мясо, молоко, яйца и т. п.).


Может ли эта диета стать ответом на ваши цели по снижению веса?

Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, 1200 калорий

Слышали ли вы о диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий? Вам интересно, является ли эта диета лучшей, чтобы помочь вам достичь тела своей мечты? Ты не одинок. Когда дело доходит до похудания и попытки избавиться от лишних килограммов, варианты того, что вы можете сделать, чтобы достичь этого, могут показаться бесконечными. В конце концов, не существует одной диеты, которая бы подходила всем одинаково.Читайте дальше, чтобы узнать, подходит ли этот план питания для вас и ваших целей.

Что такое диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий?

Прежде чем определять, что такое низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка 1200 калорий, вы должны сначала осознать, что существует множество вариантов и вариаций низкоуглеводных — высокобелковых диет. Общие примеры включают диету Аткинса, Protein Power, SugarBusters и многие другие.

В данном случае, однако, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий просто означает: план питания, ограничивающий потребление калорий до 1200 в день.Это также требует, чтобы вы употребляли пищу с относительно высоким содержанием белка, умеренным / достаточным количеством жиров и очень низким содержанием углеводов.

Как работает диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий?

Как правило, среднестатистической женщине и мужчине требуется от 2000 до 2500 калорий, соответственно, для поддержания своего веса. Это число может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от возраста, образа жизни и уровня физической подготовки. Когда вы потребляете всего 1200 калорий в день, вы испытываете дефицит калорий, что повышает вероятность похудения.

С другой стороны, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов означает, что потребление углеводов довольно ограничено. Не имея углеводов, которые можно преобразовать в глюкозу для использования в качестве энергии, организм использует запасы жира, которые оно использует в качестве топлива. Это, в свою очередь, переводит ваше тело в состояние кетоза, когда ваше тело начинает использовать кетоны в качестве источника энергии, вызывая большую потерю веса.

Shutterstock

Из чего состоит диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий?

Перед тем, как с головой окунуться в этот способ питания, вы должны ознакомиться с продуктами и напитками, которые вы можете употреблять, а какие — избегать.Это гарантирует, что вы не отклонитесь от плана питания и сможете воспользоваться всеми фантастическими преимуществами диеты.

Подробнее: 90-дневный план диеты: самый простой способ похудеть и сформировать здоровые пищевые привычки на всю жизнь

Что есть при диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (1200 калорий)

Соблюдение этой диеты не означает, что вам будет трудно найти пищу для употребления, а также быть сытым и энергичным в течение дня. Однако, если вы не уверены, этот список диетических продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий подскажет, какие продукты покупать, а каких избегать.

Продукты, которые вы можете безопасно добавлять в свое меню высокобелковой низкоуглеводной диеты на 1200 калорий, включают: Shutterstock

1. Некрахмалистые овощи

Овощи могут быть не богаты белком, но их всегда следует включать в каждый прием пищи, так как они богаты другими питательными веществами, такими как витамины и клетчатка. В овощах также довольно мало углеводов, поэтому они не сильно повлияют на ваш рацион. Некоторые фантастические примеры овощей включают листовую зелень, такую ​​как шпинат, капуста, мангольд, листовая капуста и салат ромэн.К другим овощам с очень низким содержанием углеводов относятся болгарский перец, спаржа, кабачки, грибы, капуста, баклажаны, огурцы и брюссельская капуста.

2. Фасоль и чечевица

Хотя эти продукты содержат много белка, они также довольно богаты углеводами. В свете этого вы должны измерять и тщательно отслеживать потребление бобов и чечевицы, чтобы не превышать дневную норму углеводов.

3. Морепродукты

Вы никогда не ошибетесь, добавив к своим блюдам рыбу и другие морепродукты, независимо от того, на какой диете вы сидите.Некоторые удивительные примеры морепродуктов, наполненных белком, включают лосось, тилапию, треску, камбалу, креветки, минтай и палтус.

Shutterstock

4. Нежирные куски говядины

Это гарантирует, что вы будете получать необходимое количество белка в течение дня, не потребляя при этом большого количества жиров.

5. Куриные грудки и грудки индейки

Они богаты белком и содержат меньше жиров по сравнению с другими частями, такими как бедра.

6.Яйца

Они очень богаты белком и всегда должны быть частью вашего меню на 1200 калорий с высоким содержанием белка.

Shutterstock

7. Орехи и семена

Примеры, такие как семена конопли, семена тыквы, арахис, миндаль, фисташки, семена подсолнечника, семена льна, семена кунжута, семена чиа и кешью, полны белка и полезных жиров.

8. Фрукты

Хотя некоторые фрукты содержат много углеводов, вы все же можете выбрать варианты с меньшим содержанием сахара, такие как черника, клубника и малина.

9. Цельнозерновые

Это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, поэтому вам все равно нужно есть немного углеводов, хотя и в очень небольших количествах. Некоторые варианты, которые вы можете употреблять, включают киноа, ячмень, коричневый рис, гречку и булгур, поскольку они имеют более высокое содержание клетчатки, что помогает усвоению глюкозы.

Shutterstock

10. Веганские протеиновые порошки

Если вы веган или вегетарианец, вы также можете употреблять протеиновые порошки на растительной основе.Порошки горохового и соевого протеина — одни из самых популярных вариантов.

11. Источники белка растительного происхождения

Тофу и темпе идеально подходят для тех, кто не ест мяса и яиц.

12. Молочные продукты

Например, молоко, сыр и йогурт. Они не только являются хорошим источником белка, но также обеспечивают ваши кости кальцием.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него.Приложение BetterMe — это ваш персональный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Чего следует избегать при диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (1200 калорий)

Всегда считайте калории, чтобы убедиться, что вы едите их в правильном количестве, чтобы избежать недоедания и переедания. С другой стороны, продукты, которые вы должны полностью избегать при диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, включают:

1.Углеводы рафинированные

Также известные как простые углеводы, они включают сахар и очищенные зерна, в которых отсутствуют отруби, клетчатка и питательные вещества. Некоторые распространенные примеры включают рогалики, вафли и выпечку, большинство хлопьев для завтрака, белый рис, хлеб, лепешки и пиццу.

2. Насыщенные жиры и жареные продукты

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как говядина, баранина или свинина, темном курином мясе, таком как бедра и голень, и в молочных продуктах с высоким содержанием жира, таких как цельное молоко, масло, сыр, сметана, мороженое.

3. Сахар

Из конфет и сладких приправ. Прежде чем покупать приправы, всегда проверяйте этикетки с информацией о пищевой ценности ваших приправ.

Помимо этого списка продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий, всегда обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом и диетологом, если вы хотите внести изменения в свой рацион. Они помогут вам внести эти изменения, не подвергая опасности ваше здоровье.

Подробнее: Список продуктов без сахарной диеты, чтобы ограничить потребление углеводов

Shutterstock

Плюсы диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (1200 калорий)

Некоторые преимущества диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов включают:

Употребление 1200 калорий в день, независимо от типа диеты, приводит к дефициту калорий, а это означает, что в конечном итоге вам следует начать худеть, если вы будете придерживаться этой диеты в течение длительного периода времени.

  • Вы будете чувствовать себя сытым дольше

Несмотря на то, что вы едите при дефиците калорий, вы, вероятно, будете оставаться сытыми в течение более длительного периода времени. Это связано с тем, что белкам требуется больше времени для полного переваривания. Из-за этого у вас меньше шансов перекусить, сохраняя неизменным потребление энергии для похудания.

Shutterstock
  • Наращивание и поддержание мышечной массы

Повышенное потребление белка способствует большему увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями.Он также позволяет в большей степени сохранять мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса, то есть когда вы не занимаетесь спортом (1).

Большинство людей достигают пика костной массы в возрасте от 25 до 30 лет. К 40 годам мы начинаем медленно терять костную массу, и это может привести к ослаблению и хрупкости костей, что в дальнейшем может перерасти в остеопороз. Однако клинические исследования показали, что высокое потребление белка может отсрочить это за счет увеличения мышечной массы, абсорбции кальция, подавления паратироидного гормона и увеличения выработки инсулиноподобного фактора роста 1 (2).

Это особенно полезно для людей из группы риска или тех, кто уже страдает диабетом 2 типа (4).

Shutterstock

Минусы диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий

Несмотря на вышеуказанные преимущества, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка на 1200 калорий может иметь некоторые минусы и недостатки. В их числе:

  • Вздутие живота и запор . Из-за потребления небольшого количества углеводов вашему организму не хватает клетчатки. Клетчатка играет жизненно важную роль в поддержании нормального функционирования и здоровья пищеварительного тракта, и без нее вы, вероятно, будете страдать от вздутия живота и запора.
  • Увеличение веса . Скорее всего, это произойдет, если вы не обратите внимание на свой предел в 1200 калорий. Здоровая пища может заставить вас набрать вес, потому что лишние калории все равно будут превращаться в жир независимо от того, из здоровых или нездоровых источников пищи.
  • Болезнь сердца . Выбирая продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, некоторые люди выбирают продукты с довольно высоким содержанием жиров, например красное мясо и жирные молочные продукты. Эти продукты вызывают высокий уровень холестерина, что приводит к закупорке артерий, сердечным приступам и инсультам.Всегда ешьте нежирное мясо и нежирные молочные продукты.
  • Повышенный риск образования камней в почках (3).
  • Проблемы с почками, ухудшающиеся . Тем, у кого проблемы с почками, не следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, потому что у вашего тела могут возникнуть проблемы с удалением всех продуктов жизнедеятельности белкового обмена.

В то время как диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий является относительно безопасным планом питания для большинства людей, всегда полезно сначала поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем принимать решение о ее применении.

Shutterstock

Как составить эффективный план диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (1200 калорий)

Многие диеты терпят неудачу из-за того, что люди не умеют правильно планировать. Чтобы вы действительно достигли своих целей по снижению веса, вы должны быть преданы делу и соответствующим образом планировать. Вот некоторые вещи, которые вы могли бы сделать:

Постоянное знание того, что вы собираетесь съесть, прежде чем вы должны его съесть, это предохраняет вас от принятия неправильных и нездоровых решений, когда вы голодны, особенно после долгого дня.

Когда вы выбираете приготовление еды, вы выбираете день недели, чтобы приготовить и распределить по порциям все предстоящие обеды на неделю. Затем эти блюда замораживаются, поэтому все, что вам нужно сделать, это вынуть их и разогреть. Это позволит вам придерживаться диеты, поскольку у вас всегда есть что-то полезное, что не противоречит диете.

Если вам не нравится одно и то же питание в течение всей недели, лучше приготовить еду. В отличие от приготовления еды, вам не нужно готовить все блюда. Здесь вы можете просто приготовить те блюда, на приготовление которых уходит больше всего времени.Все остальное измельчают или натирают и хранят в герметичных контейнерах для дальнейшего использования. Это сокращает время, затрачиваемое на приготовление пищи, но также дает вам больше свободы в выборе типов высокобелковых и низкоуглеводных блюд, которые вы можете съесть за неделю.

  • Носите подходящие закуски

Многие люди могут признаться, что они перекусывают. Однако выбор правильной закуски, соответствующей диете, может оказаться трудным, если вы столкнетесь с большим количеством вариантов. Чтобы предотвратить это, носите с собой закуски с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, такие как сваренные вкрутую яйца, несладкий йогурт, горсть орехов и ломтики сыра; при условии, что они считаются в пределах дневной нормы 1200 калорий.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Образец 1200 калорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Вот двухдневное меню, которое вы можете использовать в качестве руководства к тому, как должна выглядеть низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка:

День первый
  • Завтрак — Чашки для маффинов со шпинатом и яйцом
  • 1 столовая ложка оливкового масла, 2 чашки нарезанного болгарского перца, 1 чашка лука, 2 чашки молодого шпината, 1 чашка грибов, 4 целых яйца, 4 яичных белка, 2 зубчика чеснока, соль и перец по вкусу.
  • Калорийность: 167. Жиры: 8 г, белки: 18 г, углеводы: 7 г.
  • Snack — Тыквенный протеиновый коктейль со специями
  • 1/2 мерной ложки тыквенного протеинового порошка, 1/4 стакана обезжиренного молока, 1/2 стакана тыквенного пюре, 1 чайная ложка кленового сиропа, 1/4 банана, 1/4 стакана простого 0% греческого йогурта, 1/2 стакана воды
  • Калорийность: 183. Жиры: 1 г, белки: 23 г, углеводы: 23 г.
  • Обед — Куриный салат в обертке с салатом
  • 4 унции (113 г) курицы-гриль, 1/4 стакана нарезанного кубиками сельдерея, 1/4 стакана нарезанной кубиками моркови, 3 столовые ложки греческого йогурта, 1 чайная ложка дижонской горчицы, 1/4 авокадо, 4 больших листа салата
  • Калорий: 255.Жиры: 7 г, белки: 33 г, углеводы: 15 г.
  • Ужин — Лосось в пекановой корке
  • 4 филе лосося, 1/2 стакана поджаренных и мелко нарезанных орехов пекан, 1/2 стакана панировочных сухарей, 1/4 стакана оливкового масла, 1 столовая ложка мелко нарезанной петрушки, 1 столовая ложка масла, соль и перец по вкусу
  • Обратите внимание, что эти измерения рассчитаны на 4 порции. Одна порция = Одно филе
  • Калорийность: 411. Жиры: 30 г, белки: 25 г, углеводы: 10 г.
  • Десерт — Клубника, фаршированная козьим сыром и базиликом
  • 340 г органической клубники, 113 г сливочного козьего сыра, 1 столовая ложка мелко нарезанных листьев базилика, по 1 щепотке соли и свежемолотого черного перца, 1/4 стакана (28 г) очищенных фисташек
  • Калорий: 139.Жиры: 10 г, белки: 7 г, углеводы: 10 г.
  • Общее дневное потребление: Калорий: 1155. Жиры: 56 г, белки: 139 г, углеводы: 65 г.
Shutterstock

Второй день
  • Breakfast — Чаша для завтрака Kale Scramble
  • 2 чайные ложки оливкового масла первого отжима, 113 г органической зеленой капусты, 1/4 чайной ложки морской соли, 3 яйца, 2 дольки лимона
  • Калорийность: 310. Жиры: 23 г, белки: 20 г, углеводы: 6 г.
  • Snack — Творог и сыр Сельдерейные палочки
  • 1/4 стакана нежирного творога, 1 стебель сельдерея, черный перец по вкусу
  • Калорий: 55.Жиры: 1 г, белки: 7 г, углеводы: 3 г.
  • Обед — Начо с низким содержанием углеводов
  • 226 г сырого сладкого перца, 1 чайная ложка оливкового масла, 226 г куриной грудки-пашот, 1/2 стакана обезжиренного молочного сыра, 1/3 стакана консервированной черной фасоли, 2 столовые ложки свежей кинзы, 2 столовые ложки сальсы, 1/3 стакана семян граната , 1/3 стакана свежего ананаса, 2/3 авокадо, 2 столовые ложки тыквенных семечек
  • Калорийность: 211. Жиры: 12 г, белки: 18 г, углеводы: 8 г.
  • Снэк — Снэк Капрезе
  • 28 г нежирного сыра моцарелла, 1/3 помидора и 1 свежий лист базилика
  • Калорий: 80.Жиры: 5 г, белки: 7 г, углеводы: 2 г.
  • Ужин — 1 чашка салата для стейка и салат из брокколи
  • Для стейка чашки салата — 8 унций бокового стейка, 1 редис, 1/4 чайной ложки хлопьев чили, 2 чайные ложки коричневого рисового уксуса, 1 средний очищенный огурец, 15 средних листьев масляного салата, 2 зубчика чеснока, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 чайные ложки соевый соус тамари, 1 ч.л. кунжутного масла, свежие листья мяты
  • Из этих ингредиентов получилось 8 чашек салата. Одна порция = 1 чашка салата для стейка
  • Калорий: 77.Жиры: 4 г, белки: 8 г, углеводы: 1 г.
  • Для салата — 2 чашки соцветий брокколи, 2 ломтика бекона индейки, 1 чайная ложка цельнозерновой дижонской горчицы, 1 зубчик чеснока, 2 столовые ложки белого уксуса, 1 столовая ложка лимонного сока, 4 столовые ложки оливкового масла, 1/4 чайной ложки соли, 1/4 черного перца, 1 луковица, 10 ягод винограда, 1/4 стакана сушеной клюквы, 3 столовые ложки сыра чеддер.
  • Получается 4 порции
  • Калорийность: 242 Жиры: 19 г, белки: 5 г, углеводы: 12 г.
  • Общее дневное потребление: Калорий: 1165.Жиры: 64 г, белки: 65 г, углеводы: 32 г.

Обратите внимание, что это всего лишь простое руководство. Вы можете регулировать количество белков, жиров и углеводов в соответствии со своими потребностями.

Итог

Если вы ищете план питания, который поможет вам похудеть, то диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий может быть хорошим планом. Этот план питания содержит мало калорий и углеводов — двух вещей, которые могут помешать достижению ваших целей по снижению веса, если потреблять их в чрезмерных количествах.

С другой стороны, высокое количество протеина дольше сохраняет чувство сытости, предотвращает ненужные перекусы и ускоряет рост мышц в сочетании с физическими упражнениями. Если вам интересно попробовать этот план питания для похудания, поговорите со своим врачом и диетологом, чтобы выяснить, безопасен ли этот план питания для вас.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Диетический белок и мышечная масса: от науки к применению и пользе для здоровья (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Диетический белок полезен для здоровья костей в условиях адекватного потребления кальция: обновленная информация о клинических исследованиях (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Высокобелковая диета сопряжена с риском образования камней в почках (2002, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Формула для энтерального питания с очень высоким и низким содержанием углеводов и контроль уровня глюкозы в плазме у взрослых с сахарным диабетом 2 типа: рандомизированное перекрестное исследование (2018, ncbi.nlm.nih.gov)

19 закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для повышения энергии — ешьте это не то

Мы все там были: Это 3 р.м. и все, что вам нужно, это взять сладкое лакомство или жирный пакет картофельных чипсов, чтобы пережить остаток дня. Конечно, эти закуски временно успокоят ваши закуски, но вы быстро разбиваетесь; Эти продукты вызывают серьезные скачки сахара в крови и не снижают аппетит и тягу к еде надолго.

Это не значит, что ваш единственный выход — морковь, оставленная позади холодильника. Мы связались с некоторыми известными экспертами в области продуктов питания и здоровья и попросили их поделиться с нами своими любимыми закусками с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для преодоления дневных спадов.Вот несколько бодрящих закусок, от которых можно отказаться с чистой совестью.

Shutterstock

Как частный повар, автор кулинарных книг и телеведущий, Марк Бейли рекомендует эту смесь, потому что она сытная, питательно удовлетворяет тягу к сладкому и богата пробиотиками для здоровья пищеварительной системы. «Кроме того, использование греческого йогурта в этом парфе дает больше белка на порцию, чем обычный йогурт», — говорит он. Обратите внимание на наш эксклюзивный отчет о лучших и худших греческих йогуртах, чтобы вы выбрали правильный!

Shutterstock

«Это один из наиболее полноценных питательных продуктов, встречающихся в природе», — говорит клинический диетолог д-р.Майкл Форман. «Что хорошего в сваренном вкрутую яйце, так это тем, что оно содержит полный набор питательных веществ и необходимых минералов и обеспечивает устойчивую энергию. Убедитесь, что яйца, которые вы используете, являются органическими, выращенными на свободном выгуле и, если возможно, выращены на пастбище». Для более насыщенного вкуса д-р Форман рекомендует посыпать органической морской солью или гималайской солью, «поскольку это улучшает работу щитовидной железы и других органов».

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Арахис, миндаль и фисташки богаты белком, стабильны при комнатной температуре и легко транспортируются, что делает их идеальным перекусом на случай чрезвычайной ситуации, который всегда будет под рукой. «Самое высокое содержание белка в арахисе. Но миндаль и фисташки содержат клетчатку, а фисташки — калий», — говорит доктор Ву.

Shutterstock

Есть причина, по которой белковые энергетические батончики на основе мяса теперь популярны (например, EPIC-батончики). «Источник животного белка предлагает полноценный белок», — говорит д-р.Ву, который рекомендует мясные палочки или батончики, потому что они стабильны при хранении и их можно легко носить с собой, чтобы быстро набраться опыта.

МАГАЗИН: Лучшее и худшее вяленое мясо с говядиной — рейтинг!

Shutterstock

По словам Вернера-Грея, предлагайте органические протеиновые коктейли на растительной основе для закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. «[Хороший] протеиновый коктейль обычно содержит около 20 граммов белка на порцию и восхитительно смешан с миндальным молоком и даже просто водой. [Многие включают] ингредиенты суперпродуктов в каждый коктейль, которые работают, чтобы дать вам энергию, не нагружая ваше тело углеводы или жиры.«

Shutterstock

В то время как большинство людей думают о салате из тунца как о еде, доктор Форман советует не упускать из виду его как закуску. «В нем много белка, и он достаточно легкий, чтобы не утяжелять вас». Откажитесь от традиционного салата из тунца, который почти всегда содержит слишком много жира и калорий, и приготовьте его самостоятельно. Просто смешайте кусочки тунца с сельдереем, зеленью, небольшим количеством оливкового масла и лимонного сока. Смешайте ингредиенты вместе. Если вы придираетесь к сладкому, вы можете добавить немного сухофруктов, но обязательно выбирайте фрукты без добавления сахара.

Shutterstock

Шеф-повар Бейли говорит, что один из его любимых быстрых и питательных рецептов — это запеченные куски куриной грудки с добавлением приправ. «Из них получается легкая и легкая белковая закуска», — говорит он. Просто возьмите несколько кусочков куриной грудки, приправьте их чесночной солью, болгарским перцем и перцем. Затем положите их на противень, прежде чем нанести тонкий слой спрея из оливкового масла. Выпекайте их 20 минут. Когда температура достигнет 165 градусов по Фаренгейту, нарежьте ее на кусочки и поставьте в холодильник.

Shutterstock

Ореховая паста, посыпанная дроблеными орехами, — это восхитительный и очень ароматный соус с высоким содержанием белка для ломтиков сельдерея или яблока.Шеф-повар Бейли предлагает выбрать натуральное арахисовое масло или одно из миндальных масел Джастина. Фактически, миндальное масло не только мало углеводов, но и считается цельной пищей. Это также общий фаворит, потому что он кажется более снисходительным, чем есть на самом деле. При этом калории и жир могут накапливаться при употреблении орехов или чего-нибудь на ореховой основе, поэтому следите за размером порции.

Shutterstock

«Маленькая и аккуратно упакованная, эта молочная закуска помогает поддерживать потребление белка и поддерживать метаболизм», — говорит физиотерапевт д-р.Карена Ву. Тем не менее, встроенный контроль порций — действительно лучшая часть — это большая причина, по которой сыр из ниток входит в наш список лучших молочных продуктов для похудения.

Shutterstock

Еще один способ включить в свой рацион яйца с высоким содержанием белка — это кростини, салат из тунца и яиц. «Салат из тунца Альбакор и яичный салат над крекером богат белком и вкусным», — говорит Бейли. Здесь снова выберите сочетание обезжиренного майонеза, нежирного греческого йогурта и горчицы вместо обычного майонеза для яичного салата.Вы также можете заменить кростини на хрустящие хлопья с отрубями GG, чтобы получить больше клетчатки, которая поможет вам дольше оставаться сытым. Если вы не большой фанат скремблирования, не пропустите эти продукты, в которых белка больше, чем в яйце!

Shutterstock

Сырой шоколад на ореховой основе, такой как измельченный миндаль или фисташки (см. Raw Chocolate Man), представляет собой вариант с высоким содержанием белка, приготовленный без молочных продуктов, сои, рафинированного белого сахара и консервантов. В нем также мало углеводов, поэтому такие эксперты, как Вернер-Грей, часто рекомендуют его клиентам как часть их закусок с низким содержанием углеводов.

Shutterstock

«Ложка тыквенных семечек невероятно богата белком», — говорит Вернер-Грей. Она предлагает добавить пару ложек в салат или съесть одну-две ложки самостоятельно. Тыквенные семечки также содержат очень мало углеводов и обычно рекомендуются тем, кто хочет похудеть.

Shutterstock

«Добавьте две столовые ложки семян чиа в воду, чтобы получить дополнительный белок», — говорит эксперт по естественному здоровью Лиана Вернер-Грей, автор книги The Earth Diet . «Они насытят вас и даже создадут иллюзию, будто вы только что съели глютен.«

Shutterstock

Авокадо — это универсальный источник белка, который также богат омегами. Вернер-Грей рекомендует разрезать пополам, выдавить немного лимона и посыпать его семенами конопли. Все, что вам нужно, это три столовые ложки семян конопли на 10 граммов белка. По словам Вернера-Грея, семена конопли легко усваиваются пищеварительной системой, потому что они легкие и легко расщепляются. «У них приятный маслянистый вкус и высокое содержание омега-жирных кислот, которые часто называют« пищей для мозга », которые помогают нам пережить послеобеденное время.«Эта комбинация представляет собой смесь полезных жиров, белков и клетчатки. Эта проверенная временем тройка — краеугольный камень многих здоровых блюд!

Shutterstock

«Получите двойную порцию протеина с ветчиной (или индейкой) и сырными рулетами», — сказал шеф-повар Бейли, когда его спросили о закусках с низким содержанием углеводов. Добавьте помидор и немного авокадо, чтобы получить больше вкуса, питательных веществ и, конечно же, белка. Другой вариант — ролл PB&J. «Сочетайте натуральное арахисовое масло, полностью фруктовые желе с низким содержанием сахара, органическое желе и ломтик пшеничного хлеба.Комбинация обеспечивает высокое содержание белка в этом булочке, но при этом относительно низкое содержание жиров и углеводов. «Чтобы еще больше сократить количество углеводов, выберите крекер с волокнами вместо хлеба. Вы также можете заменить хлеб салатом для ветчины и сырного рулета. Для PB&J фрукты — еще одна фантастическая альтернатива желе.

СВЯЗАННЫЙ: 30 лучших и худших упакованных мясных деликатесов

Shutterstock

Нут — не только хороший источник белка — в одной чашке почти 40 граммов! — он также снижает уровень холестерина.А поскольку они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, они дольше сохранят чувство сытости. Шеф-повар Бейли рекомендует выбирать хумус, салат из нута или просто есть приготовленный нут самостоятельно.

Shutterstock

Яйца — отличный источник белка, и Бейли предлагает готовить яйца с пряностями. Однако традиционные яйца с пряностями богаты жирами и калориями (их не зря называют дьяволами!). Некоторые быстрые и простые способы контролировать фактор здоровья этой закуски — использовать только половину желтка и выбирать комбинацию обезжиренного майонеза, нежирного греческого йогурта и горчицы вместо обычного майонеза.

Shutterstock

Переместите рисовую пасту! Вернер-Грей выделяет пасту из чечевицы как свою любимую безглютеновую альтернативу обычным макаронам из белой муки. «После того, как вода закипела, на приготовление пасты уходит менее 10 минут. Когда паста будет готова, просто добавьте простой соус, например, органический томатный соус». По ее словам, в типичной порции содержится 11 граммов белка. Что касается томатного соуса, обязательно следите за уровнем натрия и сахара, если вы покупаете консервированный. Если у вас есть время, возьмите свежие помидоры, орегано, базилик и чеснок и сделайте сами.Он легко замораживается и имеет восхитительный вкус.

Shutterstock

Квиноа не только содержит восемь граммов протеина на чашку, но и является одним из немногих вегетарианских источников полноценного протеина, а это означает, что в ней есть все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы нашему организму. «Раз в неделю готовьте партию киноа, чтобы она всегда была у вас в режиме ожидания», — предлагает Вернер-Грей. «Наслаждайтесь несколькими ложками быстрого перекуса с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, и вы можете каждый раз освежать его с помощью специй, соусов или сырых ингредиентов, таких как огурец, кинза и авокадо.

31 белковый рецепт с низким содержанием углеводов

31 аппетитный обед с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка! Соедините их с простым салатом или жареными овощами, и вы получите ужин в кратчайшие сроки!

Весна уже не за горами, пора снова намотать ее и вернуть летнее тело.

Итак, сегодня давайте откажемся от хлеба, макарон, риса и прочего джаза и сосредоточимся на вкусных рецептах с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Прежде чем мы перейдем к рецептам, позвольте мне сказать, что эти рецепты не обязательно содержат мало жира. Все эти рецепты содержат менее 20 граммов углеводов на порцию. Вы найдете множество рецептов мультиварки, скороварки, духовки и плиты. Здесь каждый найдет что-то для себя!

Итак, без лишних слов, давайте сразу же приступим!

1. Простая азиатская курица-гриль

Простой и легкий рецепт курицы-гриль по-азиатски! Мы маринуем курицу в соевом соусе, измельченном чесноке, рисовом уксусе, молотом имбире и одном секретном ингредиенте, который всегда обеспечивает СУПЕР нежную курицу! Вы можете приготовить его на гриле на открытом воздухе или на сковороде для гриля в помещении.

калорий — 219
углеводов — 4,3 г

2. Лучший стейк Фахитас

Это буквально лучший стейк фахитас, который у вас когда-либо был. Это так же просто, как смешать ингредиенты маринада вместе и поставить все в холодильник. Подавайте его на большой подушке из салата и сверху полейте гуаком и сметаной, чтобы этот ребенок был в восторге!

калорий — 361
углеводов — 13,1 г

3. Цыпленок в сковороде с лимонно-чесночным крем-соусом:

Это ПОСТОЯННО рецепт №1 на сайте.Вам понадобится всего 30 минут и простые кладовые, чтобы приготовить эту еду. Это нежные куриные грудки, тушенные в сливочно-лимонно-чесночном соусе. Как вы можете пойти не так, как надо?

калорий — 302
углеводов 4,6 г

4. Лосось, запеченный в чесночном масле в фольге

Колоссальный 31 грамм протеина на порцию, это блюдо сохранит чувство сытости. Лосось смазывают домашним лимонно-чесночным масляным соусом, затем завертывают в фольгу и запекают.То, что вы получаете, — это чешуйчатый лосось, наполненный полезными свойствами чесночного масла.

калорий — 265
углеводов — 1,6 г

5. Курица с моцареллой 30 минут в домашнем томатном соусе

Еще один любимец читателей! Это обжаренный на сковороде цыпленок, обжаренный в томатном соусе с добавлением песто из базилика, который за 30 минут придаст ему вкус медленного тушения! Сверху посыпьте моццо, и вы получите удовольствие от еды для всей семьи.

Калорий — 385
Углеводов — 7.3g

6. Запеканка для завтрака с овощами

Завтрак с низким содержанием углеводов, который позволит вам сытно и легко настраивается! С добавлением тертого картофеля, свежих овощей и большого количества острого соуса для придания аромата. Добавьте крошенную колбасу, тертую курицу или что-нибудь еще, чтобы получить больше белка.

калорий — 172
углеводов — 11,6 г

7. Идеальная жареная курица за час

Целая птичка весом 3,5 фунта приготовлена ​​за 1 час! Мы фаршируем курицу лимонами, чесноком и свежей зеленью, а у вас получается вкуснейшая курица, приправленная лимонным перцем.Подавайте его как есть или нарежьте курицу и используйте в салате!

калорий — 404
углеводов — 1,1 г

8. Лосось с лаймом и чили в фольге

Лосось, обработанный соусом из лайма и чили и посыпанный тмином и порошком чили чипотле, приготовление которого занимает 30 минут от начала до конца! Я уже упоминал, что уборка — это БРИЗ?

калорий — 274
углеводов — 4,1 г

9. Цыпленок на сковороде в сливочном соусе Fiesta

Что за соус для фиесты? Это восхитительный сливочный соус с добавлением кинзы, лайма, тмина, чеснока и перца халапеньо! А теперь представьте обжаренные куриные грудки, залитые этим соусом? Обед? Выполнено.

калорий — 333
углеводов — 3,8 г

10. Роллы с курицей и салатом в апельсине

Хотите съесть оранжевую курицу на вынос, но не можете позволить себе углеводы и лишние калории? Это блюдо будет содержать много белка и доставит вам удовольствие.

калорий — 112
углеводов — 8,5 г

11. Французское жаркое с луком (мультиварка)

Жаркое, согревающее душу. Мы начинаем с обжаривания лука, чтобы придать ему естественную сладость.Затем все это отправляется в мультиварку для беззаботного ужина. Подавать с овощами на пару или пюре из цветной капусты!

калорий — 351
углеводов — 14,8 г

12. Скороварка Chicken Carnitas

Курица Карнитас, приготовленная в скороварке, а затем хрустящая под жаркой. Добавьте 2-3 фунта сразу и наслаждайтесь этим всю неделю!

калорий — 192
углеводов — 5,4 г

13. Цыпленок на одной сковороде с крем-соусом из грибов и чеснока

Еще один рецепт сковороды! Это легкий куриный ужин с обжаренным чесноком и грибами, заправленный сливочным соусом.Если вы предпочитаете темное мясо, замените куриные грудки на куриные бедра.

калорий — 343
углеводов — 6 г

14. Полезный цыпленок с пармезаном в ореховой корочке и зудле

Мы покрываем куриную грудку молотыми грецкими орехами, посыпаем маринарой и моццом и подаваем с лапшой из кабачков по спирали. Эта еда сытная и прекрасная альтернатива высококалорийному альтер-эго.

калорий — 384
углеводов — 6,5 г (не включая зудли)

15.Самая легкая курица чимичурри на гриле

Цыпленок чимичурри на гриле с двумя ингредиентами. Маринуем куриную грудку в приготовленном соусе чимичурри и жарим на гриле! Вкусно и почти не работает.

калорий — 268
углеводов — 1,7 г

16. Перевернутая мексиканская запеканка для завтрака с румяной корочкой из гашиша

Простая мексиканская запеканка для завтрака с румяной корочкой сверху! Я использую черную фасоль, нарезанный кубиками лук, перец и тертый сыр вместе с 10 яйцами.Эта запеканка одновременно сытная и сытная.

калорий — 196
углеводов — 11,9 г

17. Шведские фрикадельки в коричневом соусе

Нежные фрикадельки в простой коричневой подливке. Прямо как тефтели из ИКЕА, только лучше. Эта коричневая подливка действительно делает это блюдо — настолько вкусным, что вы захотите пропить его через соломинку!

калорий — 382
углеводов — 10,7 г

18. Курица, фаршированная вялеными помидорами и шпинатом

Жареные хрустящие куриные грудки с начинкой.Начинка сделана из вяленых на солнце помидоров, молодого шпината и сливочного сыра. Затем обжарим куриные грудки до золотистого цвета. Нежный цыпленок со сливочным шпинатом и фаршированными вялеными помидорами. Это так хорошо!

калорий — 379
углеводов 12,8 г

19. Грибы Портобелло, фаршированные креветками

Еще один 30-минутный рецепт ужина! На этот раз мы фаршируем грибы портобелло креветочной начинкой и запекаем 15 минут! Перед подачей выдавите сверху большую дольку лимона — это так сытно!

Калорий — 216
Углеводов — 14.4g

20. Похлебка с копченым лососем по-сиэтлски

Если суп — ваш основной продукт на обед, вот тот, который вам обязательно понравится! Похлебка из копченого лосося в сиэтлском стиле, полностью с кусочками нежного картофеля и каперсами для легкого вкуса. В основе этого супа есть немного сливочного сыра, чтобы придать ему сочность. Лучше всего, НЕТ МУКИ для загустения нашего похлебки!

калорий — 311
углеводов — 15,1 г

21. Жареный цыпленок и картофель заатар на одном листе

Картофель и курица в корочке со специями заатар, оливковым маслом, чесноком и лимонным соком, приготовленные на одной сковороде.Просто бросьте все это в пакет с застежкой-молнией и хорошенько встряхните перед запеканием. Он свежий, свежий и легкий в приготовлении!

калорий — 387
углеводов — 11,5 г

22. Кубинская тертая говядина в медленноварке (Ропа Вьеха)

Рубленая говядина по-кубински, приготовленная в мультиварке. Просто обжарьте мясо, а затем часами тушите его с луком, чесноком и специями. Результат — говядина, которая просто разваливается!

калорий — 164
углеводов — 6,6 г

23. Цыпленок на одной сковороде с крем-соусом из томатов и базилика

Можете ли вы сказать, что мне больше всего нравится готовить курицу на одной сковороде? Это был соус со вкусом песто из вяленых помидоров.Добавьте горсть каперсов, чтобы придать им немного пикантности и сбалансировать кремообразную консистенцию.

калорий — 516
углеводов — 6,2 г

24. Жареный лосось с лимоном, сладким картофелем и брокколини

Узнайте, как приготовить еду. Приготовьте этого лосося, запеченного в лимоне, со сладким картофелем и брокколини, и наслаждайтесь им на обед или ужин всю неделю. Просто нагрейте и ЕСТЬ.

калорий — 282
углеводов — 17,6 г

25. Фейерверк, запеченный лосось в фольге

Лучший способ поесть лосося — глазировать соусом из петарды! Этот соус сладкий, острый и немного острый.Всего 30 быстрых минут, и, как и во всех рецептах с фольгой, очистка — легкий ветерок!

калорий — 261
углеводов — 19,1 г

26. Салат из бритой капусты из брюссельской капусты с имбирным соусом мисо

Салат в азиатском стиле с капустой и бритой брюссельской капустой с измельченной курицей и заправкой мисо с имбирем. Это идеальный салат, чтобы использовать остатки курицы-гриль или тертую индейку!

калорий — 234
углеводов — 15,8 г

27. Запеченный лосось в фольге с соусом Чимичурри

Свежий лосось, запеченный в фольге, покрытый соусом чимичурри.Легкий освежающий рецепт лосося, который идеально подходит для добавления в салаты в хлопьях или кубиках!

калорий — 456
углеводов — 2,6 г

28. Говядина Барбакоа (Мультиварка)

Говядина Барбакоа в мультиварке! Смешайте несколько ингредиентов в блендере, затем бросьте все это в мультиварку и дайте мясу приготовиться, пока оно не будет легко измельчено двумя вилками. Подавайте мясо с салатом в стиле Chipotle (без риса для низкого содержания углеводов, конечно) или с кукурузными лепешками на 50 калорий.

калорий — 180
углеводов — 3,4 г

29. 15-минутные креветки с чесноком в лимонно-сливочном соусе

Чесночные креветки менее чем за 15 минут. Этих ребят готовят в легком лимонно-масляном соусе, которого достаточно, чтобы сбрызнуть приготовленные на пару овощи или заправить салат.

калорий — 190
углеводов — 1,8 г

30. Легкие рулеты из куриного салата

Оберните салат вокруг белка. Я использовал куриный фарш, но индейка или говядина тоже подойдут.Мы приправили мясо обжаренным кунжутным маслом, соусом хойсин, шрирача и добавлением рисового винного уксуса.

калорий — 105
углеводов — 5,9 г

31. Самая легкая курица-гриль по-гречески

Если вы можете бросить кучу ингредиентов в сумку, вы сможете приготовить это блюдо! Я подаю это с греческим салатом или жареным картофелем. Он отлично подходит для упакованных ланчей. Просто нарежьте курицу кубиками, положите ее в салат, и готово.

Калорий — 191
Углеводов — 1.4g

И вот оно! 31 рецепт с низким содержанием углеводов для завтраков, обедов и ужинов!

Мы участвуем как в партнерской программе RewardStyle, так и в программе Amazon Services LLC Associates, которая представляет собой партнерские рекламные программы, предназначенные для предоставления сайтам средств зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на amazon.com и через RewardStyle.

Высокопротеиновая и низкоуглеводная диета — обзор

3 Диеты с углеводами и низким гликемическим индексом

Диетические углеводы (СНО) можно разделить на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды, которые содержатся в цельных растительных продуктах и ​​являются обычно богат клетчаткой, витаминами и минералами) CHO.В то время как диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка может показаться привлекательной для пациентов с рассеянным склерозом, крайнее ограничение углеводов может иметь пагубные последствия истощения запасов гликогена и вызвать кетогенный эффект. 21

Гликемический индекс (GI) определяется как «увеличивающаяся площадь под кривой глюкозы в крови после приема тестируемого продукта питания, выраженная в процентах от соответствующей площади после эквивалентной нагрузки эталонного углевода, либо глюкозы, либо белый пшеничный хлеб.” 22,23 Следовательно, продукты ранжируются по их способности повышать уровень глюкозы в крови после приема пищи. На ГИ могут влиять многочисленные факторы: тип углеводов, жировых белков, содержание воды в пище и наличие растворимых или нерастворимых волокон. 21

Продукты с высоким ГИ повышают уровень глюкозы в крови после приема пищи с сопутствующей гиперинсулинемией в большей степени, чем альтернативы с более низким ГИ, которые обеспечивают более стабильный дневной профиль глюкозы в крови, притупляют постпрандиальную гипергликемию и гиперинсулинемию, одновременно смягчая поздние постпрандиальные восстановления циркулирующих свободных жиров. кислоты. 24 Кроме того, продукты с низким ГИ часто богаты клетчаткой, которая замедляет желудочно-кишечный транзит, что приводит к повышенной секреции гормонов, препятствующих сытости, таких как холецистокинин, глюкагон, грелин и глюкагоноподобный пептид 1. 21,25

В исследовании, оценивающем влияние диеты GI по сравнению с диетой с низким GI, у мышей, получавших диету с высоким GI, наблюдалось повышение уровня инсулина и триглицеридов (ТГ) в плазме, что сопровождалось быстрым увеличением ожирения и содержания ТГ в печени. 26 В другом поперечном исследовании с участием 247 добровольцев, люди, соблюдающие диету с высоким ГИ, показали повышенную распространенность стеатоза печени высокой степени. 27 Это особенно характерно для инсулинорезистентных субъектов с двукратным увеличением распространенности стеатоза печени высокой степени у субъектов, соблюдающих диету с высоким ГИ, по сравнению с теми, кто придерживается диеты с низким / средним ГИ. Это было дополнительно подтверждено Bawden et al. которые сообщили, что здоровые добровольцы, получавшие диету с высоким ГИ, имели повышенные запасы жира в печени и гликогена по сравнению с диетой с низким ГИ. 28 Сравнение диеты с низким ГИ (50–55% СНО с низким ГИ: 30% жира: 15–20% белка) с модифицированной средиземноморской диетой (МД) [35% СНО с низким ГИ: 45% жира (высокое МНЖК ): 15–25% белка] и диеты Американской диабетической ассоциации 2003 г. (50–55% CHO: 30% жира: 20% белка), Fraser et al.продемонстрировали дифференциальные эффекты на АЛТ в популяции страдающих ожирением и СД; в то время как уровни ALT были снижены во всех трех группах, модифицированная MD, за которой следовала диета с низким GI, имела наибольшее снижение ALT, даже с поправкой на изменения соотношения талии и бедер, ИМТ, гомеостаза, оценки модели гомостаза (HOMA) или триглицеридов. . 29 отдельно, Misciagna et al. изучили влияние MD с низким ГИ на пациентов с НАЖБП в двойном слепом РКИ. 30 По сравнению с контрольной диетой у пациентов, соблюдающих диету с низким ГИ, наблюдалось значительное снижение показателя НАЖБП, измеренного с помощью УЗИ печени. 31

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: списки для похудания

Неважно, каковы ваши оздоровительные цели — потеря веса, управление весом или увеличение веса — питание важно. Фактически, это 80 процентов проблемы благополучия, в то время как упражнения составляют около 20 процентов. Мы не говорим, что вам не следует заниматься спортом, но когда дело доходит до достижения ваших целей, продукты, которые вы добавляете в свое тело, должны быть вашим основным приоритетом.

Лучший способ похудеть — это употреблять продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Это дает вашему телу необходимую ему энергию и заставляет вас внимательнее относиться к высококалорийным ингредиентам, которые вы добавляете в свой рацион, например овсяные хлопья, мультизерновой хлеб, бананы, сладкий картофель, рис, бобовые. Конечно, большинство из этих ингредиентов полезны, но, как и большинство других продуктов, употреблять их следует в умеренных количествах.

Не волнуйтесь, мы не говорим: «Нет больше бананов и сладкого картофеля!» Мы также не говорим вам, что вам следует перейти на кето или сверхнизкое содержание углеводов. Все дело в том, чтобы уделять больше внимания балансу макроэлементов в ваших блюдах и любым ненужным добавленным ингредиентам (т.е. сахара, искусственные ароматизаторы, натрий и т. д.).

Список продуктов с высоким содержанием белка

Чтобы получить необходимый белок, есть несколько постных белков с низким содержанием углеводов, которые вы должны включать в свой рацион. К наиболее очевидным продуктам с высоким содержанием белка относятся:

  • Говядина

  • Индейка

  • Свинина

  • Тунец

  • Лосось

  • 6

    91640002 Молочные орехи и семена Список белковых продуктов для похудения

    Список отличных источников продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов можно продолжить.Давайте разберемся с обычными планами питания 8fit — стандартным, вегетарианским и веганским (также подходящим для гурманов на растительной основе). Во-первых, стандартная диета всеядности.

    Эти источники белка отлично подходят для включения в свой рацион, если вы хотите похудеть, но они также работают для управления весом и набора веса или мышечной массы:

    • Говядина : стейк на 4 унции содержит около 25 г. белка. Выбирайте органическую говядину травяного откорма, она доступна для вас, потому что она от природы более постная и не содержит гормонов.

    • Свинина : та же порция свинины на 4 унции содержит около 24 г белка и меньше калорий, чем говядина. Лучшая часть свинины — нежирная свиная вырезка.

    • Цыпленок : Улучшите готовку на своей куриной грудке, и у вас на всю жизнь будет блюдо с высоким содержанием белка. Кусок нежирной куриной грудки весом 3 унции содержит около 25 г белка.

    • Индейка : Индейка — это универсальный белок животного происхождения с высоким содержанием омега-3 жиров.Пропустите прилавок деликатесов и возьмите вместо этого необработанную грудку индейки. Вы получите 16 г белка в бургере с фаршем из индейки на 4 унции (как в нашем греческом бургере с индейкой , изображенном ниже).

    Яйца : этот недорогой высокобелковый продукт с высоким содержанием питательных веществ, но относительно низким содержанием калорий. Одно большое яйцо содержит около 6 г белка.

    Лосось : рыба, такая как лосось, является отличным источником полезных жирных кислот омега-3. В порции на 3 унции содержится около 17 г белка.По возможности выбирайте дикого свежего лосося.

    Палтус : Как и лосось, выбирайте дикого палтуса, если он вам доступен. Он содержит примерно такое же количество белка, как и лосось (16 г в нарезке весом 3 унции), но меньше калорий.

    Консервированный тунец : Получите 16 г белка в 3 унциях консервированного тунца. Как и в случае с большинством упакованных продуктов, мы рекомендуем выбирать версии без добавок — в случае тунца это означает выбор несоленой версии, консервированной в воде, а не в масле.

    Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка

    Вегетарианцы могут есть продукты, богатые белком, из этого списка и списка растительных продуктов в разделе ниже.

    • Сыр Моцарелла : Давай, попробуй немного моцареллы. В одной унции содержится около 7 г белка и только 1 г углеводов. По возможности покупайте свежую моцареллу высокого качества.

    • Греческий йогурт : простой нежирный чобани содержит 17 г белка на порцию. Добавьте орехи и фрукты, чтобы добавить жир, клетчатку и белок.

    • Сыр рикотта : порция сыра рикотта на ½ стакана содержит 14 г белка и 6 г углеводов, что делает его отличным продуктом с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, который можно добавлять в макароны, смешивать с яйцами или подавать на стол. с фруктами.

    Веганские продукты с высоким содержанием белка

    Этот список продуктов подходит как для гурманов, так и для веганов. Мы очень быстро объясним разницу: если вы придерживаетесь растительной диеты, вы исключаете из своего рациона все белки животного происхождения. С другой стороны, веганство глубоко укоренилось в правах животных и сосредоточено на исключении всех продуктов животного происхождения из рациона и повседневной жизни, включая мех, шерсть, шелк, мед и продукты, проверенные на животных.

    Вот несколько отличных продуктов с высоким содержанием белка, которые подходят для всех диет, особенно на растительной основе:

    • Шпинат : Есть причина, по которой Попай ел так много всего этого.Одна чашка приготовленного шпината содержит всего 41 калорию и 5 г белка.

    • Черная фасоль : отличный источник растительного белка и клетчатки, черная фасоль содержит 15 г белка на 1 порцию.

    • Сейтан : Сейтан — это пища с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, приготовленная из пшеницы; порция на 2,5 унции содержит 4 г углеводов и около 17 г белка.

    • Тофу : Тофу, богатый питательными веществами, и порция на 4 унции содержит около 8 г полноценного белка и только 2 г углеводов в зависимости от сорта, который вы покупаете (шелковистый, твердый, очень твердый и т. Д.).

    • Горох : Горох — отличный способ добавить в пищу белок и здоровую дозу углеводов. Сварить 1 стакан горошка и получить 8 г белка.

    • Edamame : 1 чашка содержит 14 г углеводов, 18 г белка и много клетчатки и железа.

    • Фисташки : ½ чашки очищенных фисташек содержат 6 г белка. Выбирайте несоленую или слабосоленую версию. Добавьте фисташки в свой рацион с нашим латте с куркумой .

    • Миндаль : ¼ стакана миндаля содержит около 8 г углеводов и 8 г белка. Смешайте миндаль с небольшой порцией фруктов, чтобы получить идеальный перекус перед или после тренировки.

    • Тыквенные семечки : горсть тыквенных семечек — или чашки — содержит около 4 г углеводов и 8 г белка. В следующий раз, когда вы будете искать перекус, попробуйте наш рецепт попкорна с розмарином, чесноком и тыквенными семечками.

    Сколько белка мне нужно употреблять?

    Рекомендуемое суточное потребление белка зависит от ваших целей, уровня активности, возраста, текущей мышечной массы и текущего состояния здоровья.Минимальное количество, необходимое для предотвращения недоедания и болезней, составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (0,36 г / фунт) в соответствии с Рекомендуемой диетической дозой (RDA). Тем не менее, мы должны упомянуть, что это количество RDA было первоначально разработано для предотвращения недоедания и что количество белка, необходимое для выживания, отличается от количества, необходимого для оптимального здоровья и работоспособности.

    Согласно RDA, 30-летняя женщина, которая весит 80 кг (176 фунтов), должна будет нуждаться в 64 граммах белка в день, чтобы предотвратить недоедание.Уравнение для этого составляет 80 кг x 0,8 г = 64 г. Это число, вероятно, слишком мало для этого человека, потому что уравнение RDA не учитывает возраст, мышечную массу или уровень активности. Сидячим, относительно здоровым взрослым может быть достаточно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, но бегунам на выносливость или атлетам, занимающимся силовыми тренировками, потребуется больше белка, чтобы подпитывать свои мышцы и тренироваться.

    Вот наши рекомендации:

    • Сидячий образ жизни : 11-15% дневных калорий из белков

    • Тот, кто регулярно тренируется : 15-20% дневных калорий из белков

    • Спортсмен, участвующий в соревнованиях : 20% дневных калорий из белка

    • Бодибилдеры : 35% дневных калорий из белка, или около 1.8 граммов белка на килограмм массы тела

    Заинтересованы в еде с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Подпишитесь на 8fit , чтобы получить индивидуальный план питания сегодня.

    Окончательный список из 44 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

    Увеличьте количество белка в своем рационе с помощью этих продуктов.

    Даже когда я не придерживаюсь определенной диеты, я стараюсь поддерживать сбалансированное питание. Я не против жиров, углеводов и мяса в целом, но мне нравится есть все в умеренных количествах .Отслеживая потребление пищи, я узнал, какие продукты поддерживают это сбалансированное состояние, а какие нет. Было действительно приятно узнать этот полный список из 44 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, и я хочу поделиться им с вами!

    Знание этих продуктов поможет вам придерживаться своего диетического плана. Он отлично подходит для похудения, но не менее важен для его поддержания. Тем из вас, кто соблюдает низкоуглеводную диету (или безуглеводную кето-диету ), будет особенно полезно понять полный список из 44 низкоуглеводных продуктов с высоким содержанием белка.

    Когда вы узнаете продукты в списке, обратите внимание на наших SkinnyMs. рецепты , содержащие каждый ингредиент. У нас столько рецептов, что обязательно найдется тот, который подойдет под ваше настроение!

    1. Яйца

    В этом невероятном съедобном яйце есть столько всего достоинств. Каждое яйцо содержит 6 граммов белка и всего 1 грамм углеводов. Это идеальный способ правильно начать день и отличный вариант перекуса. Овощной пирог без корочки содержит 11 граммов белка на каждую вкусную порцию.

    2. Стручковый сыр

    Сыр может содержать много жиров, но почти не содержит углеводов. Использование сыра в качестве закуски — отличный способ набрать около 6 граммов белка при нулевом потреблении углеводов.

    3. Греческий йогурт

    Нам нравится использовать греческий йогурт как здоровую альтернативу сметане, жирным сливкам или маслу. Он имеет сбалансированное количество жиров и высокое содержание клетчатки, при этом содержит от 12 до 15 граммов белка и только от 11 до 15 граммов углеводов.

    4. Молоко

    Есть много сторонников молочных продуктов, и этот вариант не подходит для вас, если вы отказываетесь от молочных продуктов. Но порция молока в восемь унций обеспечивает 8 граммов белка и 13 граммов углеводов.

    5. Творог

    Эта закуска содержит медленно перевариваемый казеиновый белок, а значит, вы будете дольше оставаться сытым. Кроме того, вы получите 28 граммов белка на каждые 6 граммов углеводов. Начните свой день с этой чаши для завтрака с творогом и белкового завтрака.

    6. Миндаль

    Орехи — отличный выбор для перекуса, поскольку они содержат равное количество белков и углеводов. На каждую порцию вы получите по 6 граммов белка и углеводов. Закусай, мой друг!

    7. Домашнее арахисовое масло

    Я люблю добавлять арахисовое масло в палочки сельдерея в качестве закуски. В арахисе больше всего протеина из всех орехов, и вы получите 4 грамма протеина на одну столовую ложку арахисового масла. Хотя он высококалорийный, вы потребляете только 3.5 граммов углеводов.

    8. Фисташки

    Эти низкокалорийные орехи — лучший выбор для тех, кто придерживается диет во всем мире. Они не нарушат банк калорий, но они обеспечат 3 грамма белка и 5 граммов углеводов на каждые 30 орехов.

    9. Тыквенные семечки

    Пепиты — одно из моих любимых добавок в салаты в наши дни. Помимо полезных для сердца омега-3 жирных кислот, пепиты содержат по 3 грамма белков и углеводов на столовую ложку.

    10. Кешью

    Кешью могут быть дорогими, но они сладкие и вкусные. Вы также можете превратить их в сыр без молока! Каждая порция дает вам 5 граммов белка и 9 граммов углеводов.

    11. Грецкие орехи

    Еще один орех, который вкусен сам по себе, а также добавлен в салаты или соусы. Вы получите всего 3 грамма углеводов и 14,4 грамма белка на каждую порцию.

    12. Черная фасоль

    Черные бобы — один из наших любимых ингредиентов: они полны антиоксидантов и клетчатки, а также являются отличным источником растительного белка.Каждая приготовленная чашка содержит 15 граммов белка и 41 грамм углеводов.

    13. Фава фасоль

    Эти бобы становятся хрустящими при жарке или мягкими при приготовлении. В них мало калорий и много клетчатки. Кроме того, они приносят 7 граммов белка и 16 граммов углеводов.

    14. Нут

    Нут — еще одна фасоль, богатая белком. Каждая полчашки содержит 20 граммов белка по сравнению с 50 граммами сложных углеводов, полученных из клетчатки.

    15. Чечевица

    Чечевица — прекрасная замена мясу, потому что она полна растительного белка. Каждая порция в полчашки содержит от 9 граммов белка до 20 граммов углеводов. Они также богаты клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови.

    16. Лимская фасоль

    Этот относительно неизвестный боб очень полезен для вас. На порцию в полчашки содержится всего 20 граммов углеводов, но также есть 7 граммов белка.

    17. Эдамаме

    Возможно, вы знаете эту фасоль из раздела закусок вашего азиатского меню или, возможно, раньше ели хумус из эдамаме. Это идеальная закуска с низким содержанием углеводов, каждая порция в половину чашки содержит только 14 граммов углеводов по сравнению с 26 граммами белка.

    18. Сейтан

    Сейтан — это глютеновый белок, полученный из пшеницы. Это вегетарианская лепешка, альтернатива тофу, и некоторым она нравится больше, потому что в ней больше белка.Каждая порция в три унции содержит 9,5 граммов углеводов и 18 граммов белка.

    19. Тофу

    Этот веганский ингредиент содержит все незаменимые аминокислоты (как и мясо), что делает его полноценным белком. Каждая порция содержит всего 1,5 грамма углеводов, но 8 граммов полноценного белка.

    20. Соевое молоко

    Не нужно останавливаться на эдамаме и тофу — пейте соевое молоко, чтобы получить больше протеина. Каждая порция содержит 8 граммов белка и 3 грамма углеводов (просто выберите виды без добавления сахара).

    21. Темпе

    Этот продукт из ферментированных соевых бобов является отличной заменой мясу. Каждые 3 унции содержат от 9 граммов углеводов до 19 граммов белка. Попробуйте этот темпе в глазурованном клене с киноа и капустой , чтобы получить превосходный упакованный обед.

    Топ-10 лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для здоровой потери веса

    Добиться здорового тела труднее, и обычно предполагается, что для этого нужно много работать.Под здоровым телом мы подразумеваем не только стройное и худощавое телосложение, но и тело, свободное от всех болезней и недостатков, и все органы которого работают с оптимальной скоростью. Помимо физической активности, вам также необходимо следить за своим питанием, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Богатая питательными веществами диета с низким содержанием сахара, соли или полуфабрикатов идеальна для здоровья тела и разума. Тем, кто хочет похудеть и нарастить мышечную массу, может подойти диета, богатая белками и мало углеводов.

    Учитывая волну похудания, захлестнувшую мир, существует большой спрос на продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Однако существует большая путаница относительно того, какие продукты следует включать в свой рацион, а какие исключить. Важно помнить, что не все тела одинаковы. Это означает, что ваш тип телосложения и цели тела отличаются от целей следующего человека, который требует индивидуальной диеты, составленной специально для вас. Желательно проконсультироваться с сертифицированным диетологом, который поможет вам составить схему диеты в соответствии с вашими потребностями и целями по снижению веса.Читайте также: 6 отличных источников вегетарианского протеина для ежедневного рациона

    Сколько протеина вам нужно?

    Простое потребление большого количества белка вам не поможет. Вам необходимо точно определить, сколько белка нужно вашему организму и сколько вы потребляете в настоящее время. Кроме того, количество белка, которое вам нужно потреблять в день, зависит от состава вашего тела и общей массы тела. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), каждый человек старше 19 лет должен потреблять 0.8 граммов белка на килограмм веса тела в день.

    Это означает, что вы получите суточную норму потребления белка, умножив 0,8 на общую массу тела. Этого количества достаточно для поддержания сухой мышечной массы вашего тела, а также для того, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми и сытыми. Также важно узнать, какой процент калорий вы должны получать из белков. Как правило, это будет зависеть от целей вашего тела и от того, хотите ли вы набрать или похудеть.

    Также читайте: Преимущества диетического белка: как он может помочь вам нарастить мышцы Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: яйца, рыба, курица — отличные источники белка.

    Преимущества диеты, богатой белками

    Ваши органы, ткани, мышцы и гормоны состоят из белков. Вот почему они известны как строительные блоки жизни. Белки выполняют большую часть работы внутри клеток нашего тела и важны для построения структуры и функций наших органов и тканей.Все белки состоят из 22 строительных блоков, известных как аминокислоты. Из этих 22 белков девять являются незаменимыми аминокислотами и должны поступать в организм с пищей, поскольку ваше тело не способно вырабатывать их самостоятельно.

    Много белка в вашем рационе поступает из нежирного мяса, такого как яйца, рыба, курица и т. Д. Некоторые растительные источники белков также доступны для вегетарианцев, но их недостаточно для удовлетворения повседневных потребностей вашего организма. Вот почему вам необходимо поддерживать баланс между источниками белка растительного и животного происхождения, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в белке.Читайте также: 6 признаков того, что вы едите слишком много белка

    Диета с высоким содержанием белка имеет ряд преимуществ для здоровья, включая поддержание здоровой массы тела и потерю лишнего жира. Диета, богатая белками и мало углеводов, может помочь вам быстрее набрать вес и получить больше энергии для тренировок. Кроме того, известно, что продукты, богатые белком, стабилизируют уровень сахара в крови, избавляя вас от необходимости чаще есть. Это фактически приводит к тому, что вы потребляете меньше калорий. Также было обнаружено, что продукты, богатые белком, улучшают способность к обучению и концентрацию внимания, а также уменьшают туман в мозгу.Белки также стимулируют усвоение питательных веществ из пищи.

    10 лучших продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка

    Вы можете эффективно получить больший процент калорий из белков по сравнению с углеводами, лишь немного помня о том, что именно вы кладете на свою тарелку. Хотя удаление всей пищевой группы углеводов из вашего рациона может иметь пагубные последствия, есть определенные продукты, которые вы можете есть, чтобы гарантировать ежедневное потребление большего количества белков, чем углеводов.Кроме того, важно убедиться, что продукты, которые вы едите, содержат углеводы в виде клетчатки, а не сахара. Также прочтите: Сыворотка или соя, какой белок полезен для здоровья?

    Вот 10 продуктов, богатых белками и мало углеводов:

    1. Яйца: Ваш любимый завтрак очень питателен и богат белками хорошего качества. Одно большое вареное яйцо почти не содержит углеводов и 13 г белков. Они очень универсальны и могут быть включены в ваш ежедневный рацион разными способами.

    Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: яйца почти не содержат углеводов

    2. Грецкие орехи: Один из самых полезных орехов — грецкий орех, порция которого в 100 г содержит 15 г белка. Итак, перекусите этими орехами в форме мозга, чтобы получить белковый заряд.

    3. Нут: Эти бобовые с высоким содержанием клетчатки пользуются успехом у посетителей тренажерных залов, так как порция этой здоровой закуски в 100 граммах содержит 19 граммов белков. Кроме того, 68% общего содержания углеводов в нуте составляет клетчатка, что делает его отличным продуктом питания.

    4. Тофу: Это любимое блюдо вегетарианцев и веганов. 100 граммов тофу содержат 9 граммов высококачественного белка и ноль углеводов.

    5. Чечевица: Порция вареной чечевицы в 100 г содержит 9 г белка. Кроме того, в таком же количестве чечевицы содержится 8 г пищевых волокон.

    6. Фисташки: Эти орехи отлично подходят для перекуса во время еды. 100 г фисташек содержат 20 г белка и 10 г пищевых волокон.Итак, добавляйте фисташки в коктейли и десерты на завтрак.

    7. Овес: Один из самых здоровых продуктов для завтрака — это овес, который содержит высококачественную клетчатку и почти 17 г белка на 100 г порции. Убедитесь, что вы выбираете только овсянку без сахара, чтобы избежать потребления нежелательных калорий.

    8. Черная фасоль: Это один из лучших диетических продуктов для людей, которые хотят есть богатую белком пищу. Порция черной фасоли 100 г содержит 21 г белка и большое количество пищевых волокон.

    9. Йогурт: Кроме того, йогурт, один из лучших обезжиренных молочных источников белка, является популярным выбором среди любителей фитнеса. Он не содержит углеводов и 10 г белка на 100 г продукта. Это вкусно и полезно для здоровья пищеварительной системы.

    Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: Йогурт — лучший источник белка с низким содержанием жира в молочных продуктах

    10. Тунец: Тунец из морской рыбы является одним из лучших источников нежирных белков, поскольку он имеет ноль углеводов и колоссальные 30 г белков на 100 г порции.

    Это лишь некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые вы должны включить в свой рацион для здорового питания. По-прежнему рекомендуется проконсультироваться с диетологом перед тем, как приступить к какой-либо диете, особенно если это модная диета.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *