Продукты содержащие растительную клетчатку: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?

Грубая клетчатка — это пищевые волокна целлюлозы. Они не всасываются и не дают питательных веществ организму. Но при этом, они очень важны для здоровья и функционирования кишечника, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Польза и вред для организма

Грубая клетчатка — основа здоровой полноценной жизни. Она выполняет ряд важнейших функций для организма:

  • помогает держать вес в норме и не набирать лишних килограммов;
  • оптимизирует выделение желчи, чтобы не возникало камней в желчном пузыре;
  • снижает количество вредных бактерий в кишечнике;
  • нормализует перистальтику, что способствует здоровому стулу;
  • ускоряет синтез липидов;
  • очищает организм от токсинов, ядов, солей и тяжелых металлов.
  • Источником натуральной клетчатки на каждый день является освежающий напиток Напиток Weight Control (яблоко-лимон) — Yoo Go с натуральным фруктовым соком. В составе — цитрусовые пищевые волокна, яблочный пектин, оболочки семян подорожника и гуаровая камедь. Напиток помогает скорректировать рацион и контролировать его калорийность.


Внимание! При регулярном употреблении грубой клетчатки значительно снижается риск заболеть онкологией, сахарным диабетом, ожирением, геморроем, атеросклерозом, желчекаменной болезнью.

Но есть у такого питания и противопоказания. Это наличие гастрита, дуоденита, язвы желудка и колита. При таких патологиях назначают специальную диету с пониженным количеством грубых пищевых волокон.

Продукты, богатые грубыми волокнами

Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:

  1. Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
  2. Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
  3. Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
  4. Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
  5. Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
  6. Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.

    Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.

    Отруби — только польза

    Отруби овса, пшеницы, ржи — обязательный компонент самых полезных диет при похудении. Они помогают сбросить лишний вес, налаживают работу кишечника, выводят из организма токсины.

    Биоактивные бета-глюканы овса входят в состав напитка Напиток Pure Heart (Чистое сердце) с клубникой из линейки оперативного питания YooGo. Являясь источником клетчатки и пищевых волокон, он улучшает работу пищеварительной системы и вызывает чувство сытости, что важно при похудении. Также он помогает снизить холестерин и уровень глюкозы в крови.

    Наполнен пищевыми волокнами и Питательный коктейль Ежевика из линейки оперативного питания YooGo, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Cбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

    Внимание! При похудении достаточно съедать по 2 столовых ложки отрубей за полчаса до приема пищи и запивать их водой. Желудок не позволит съесть лишнего, что сократит количество потребленных жиров и калорий.


    Чтобы получить достаточно грубой клетчатки для здоровья, необходимо в ежедневном рационе заменить простой хлеб на отрубной. При применении в меню отрубей важно помнить, что они способны понизить действие лекарственных препаратов. Поэтому употреблять отруби нужно через полчаса после приема любого препарата.

    Обязательно для всех: список продуктов с высоким содержанием клетчатки — новости женский журнал

    Не секрет, что клетчатка — одно из лучших средств для похудения и поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

    Ниже пойдет речь о том, какие продукты питания содержат много клетчатки.

    Виды клетчатки

    Клетчатка делится на два вида:

    Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

    Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

    Видео дня

    В каких продуктах содержится клетчатка

    Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

    Много растительной клетчатки содержат:

    • стебли,

    • корни,

    • плоды,

    • клубни,

    • листья.

    Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

    К продуктам, содержащим клетчатку, относятся такжефрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

    Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

    • гречка,

    • овсяные хлопья,

    • другие виды цельного зерна.

    Особенно полезен хлеб с отрубями.

    Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

    Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

    Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

    Количество клетчатки в продуктах питания

    Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

    • Фасоль и горох — 15%;

    • Белый рис и пшеница — 8%;

    • Овес и ячмень — 8–10%;

    • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

    • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки:зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

    • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

    • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки. Продукты богатые клетчаткой: список и полезные советы

    / 16.05.2018

    Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

    Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

    Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

    Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

    Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

    Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

    На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.


    В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

    К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

    К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.


    Норма потребления грубой клетчатки

    Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

    В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

    Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

    Что такое клетчатка и зачем она нужна

    Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

    Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

    Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

    Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

    Виды клетчатки

    Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

    • Растворимая : пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
    • Нерастворимая : лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

    Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

    Признаки дефицита клетчатки

    Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

    • постоянные запоры;
    • геморрой;
    • желчнокаменная болезнь;
    • проблемы с желудочно-кишечным трактом;
    • прогрессирующий диабет.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки

    Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища . В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

    Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

    Продукты, богатые клетчаткой: таблица

    Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

    Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде , содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

    • цветная капуста;
    • листья салата;
    • морковь;
    • фасоль зеленая;
    • батат;
    • брокколи;
    • кукуруза;
    • спаржа.

    Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

    Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

    Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

    Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

    • 20% — на завтрак.
    • 40-50% — на обед.
    • 30-40% — на ужин.

    Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

    • газообразование;
    • вздутие живота;
    • брожение в кишечнике;
    • проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

    Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

    • острые инфекционные заболевания;
    • воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

    Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

    Клетчатка – пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

    Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов, она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.

    Если организм периодически не очищать, то возникает зашлакованность, которая грозит развитием разнообразных проблем с желудочно-кишечным трактом, резким снижением иммунитета, проявлением аллергии и раздражений на коже. Между прочим, многие кожные проблемы – угри, прыщи, сальность, себорея – это результат неочищенного кишечника. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка.

    Полезные свойства

    Итак, какую пользу приносит пища, богатая клетчаткой? Основное полезное свойство – улучшение пищеварения и предотвращение запоров. Особенно это важно для женщин в положении и кормящих грудью.

    Во время беременности очень важно наладить правильную работу ЖКТ, чтобы плод не испытывал давления со стороны кишечника. А в период кормления грудью в женском организме наступает гормональный сбой, уровень глюкозы в крови несколько повышается.

    Достаточное количество клетчатки позволяет держать уровень сахара в норме и избавиться от вредного холестерина.

    Клетчатка просто необходима людям, которые хотят сбросить лишний вес. Здесь есть интересный нюанс: пищу, богатую клетчаткой, нужно дольше пережёвывать, а это означает то, что мозг гораздо раньше получает сигнал о насыщении, кушать больше просто не хочется.

    Какие бывают виды?

    Пищевые волокна подразделяется на 2 вида:

    1. Растворимые.
    2. Нерастворимые.

    Растворимые волокна – это клетчатка, способная растворяться в жидкости. Такой вид пищевых волокон содержат следующие продукты: фрукты (яблоки, груши, персики, цитрусовые), бобовые (чечевица, горох), зерновые (овёс, ячмень, рожь). Самая известная составляющая такой клетчатки – пектин. В чём содержится это вещество? Пектин есть в яблоках, красной и чёрной смородине, цитрусовых, то есть в тех фруктах и ягодах, из которых хорошо готовить разнообразные желеобразные блюда (к примеру, натуральная яблочная пастила – полезная еда).

    Нерастворимые волокна необходимы для полноценной перистальтики кишечника.

    Они не растворяются в жидкости и прекрасно и быстро очищают кишечник. Этот тип клетчатки содержат все виды капусты, зелень, фасоль, орехи, отруби.

    В каких продуктах содержатся эти компоненты пищи?

    Итак, вы убедились, что клетчатка очень важна для нашего организма. Давайте же узнаем подробнее о том, какие продукты содержат клетчатку.

    Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых. Продукты, содержащие растительную клетчатку:

    • Конечно, овощи: помидоры, огурцы, капуста, морковь, свёкла.
    • Фрукты: груша, виноград, яблоко, персик, инжир.
    • Сухофрукты: изюм, чернослив, курага.
    • Очень больше количество пищевых волокон , овсяных хлопьях, отрубях.

    Обратите внимание, что продукты, в которых содержится клетчатка, нужно употреблять в свежем виде. При термической обработке волокна видоизменяются и теряют свои ценные свойства.

    Список продуктов по количеству содержания этих полезных волокон:

    • бобовые – 13 %;
    • белый рис и пшеница – 9 %;
    • овёс и ячмень – 8–10 %;
    • миндаль, фундук, грецкие орехи – 12–16 %;
    • свежие овощи – 3–7 %;
    • ягоды (клетчатка содержится в большом количестве в малине и ежевике) – 2–6 %;
    • фрукты и цитрусовые (рекордсмены – бананы и персики) – 6–11 %.

    Норма потребления

    Улучшаем детское меню

    Хорошо, когда ребёнок кушает абсолютно всё, но это редкость. А ведь клетчатка тоже очень важна для детского организма, так как пищевые волокна предотвращают появление дисбактериоза и помогают справиться с запорами.

    Когда нужно начинать включать в детский рацион продукты, содержащие клетчатку? Ответ: с 9 месяцев. Детям в возрасте от 9 месяцев до 3 лет каждый день необходимо съедать около 19 грамм клетчатки, а после 8 лет – 26 грамм. Помните, что еда должна быть натуральной, без содержания каких-либо добавок. Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

    • Понемногу добавляйте овощи и фрукты в разные блюда на завтрак, обед или ужин.
    • С 9 месяцев начинайте прикорм разнообразными кашами, которые богаты клетчаткой: кукурузной, овсяной, гречневой.
    • От сладкого лучше всего вообще отказаться. Возьмите за правило в промежутках между приёмами пищи ставить тарелку с разнообразными фруктами на видном месте. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Вместо печенья, булок, бутербродов ребёнок будет перекусывать вкусными дольками фруктов.

    Побочные эффекты и противопоказания

    Клетчатка очень полезна для правильной работы кишечника. Но всё хорошо в меру. Не рекомендуется сразу употреблять много продуктов, содержащих пищевые волокна. Подобная еда может привести к таким неприятностям, как метеоризм, вздутие или спазм кишечника.

    Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно. При этом очень важно наладить питьевой режим, чтобы в кишечнике хватало жидкости. Если не следовать этому правилу, то обилие пищевых волокон может спровоцировать несварение желудка или заворот кишок. Оптимальное количество воды в день – 2–3 литра.

    Правильный выбор

    Магазины круглогодично предлагают нам широкий выбор самых разнообразных овощей и фруктов.

    Но стоит помнить о том, что не все они одинаково полезны. Авокадо, манго, ананас, бананы выращены слишком далеко от нашего места жительства. На их транспортировку уходит много времени, их собирают незрелыми и обрабатывают химикатами для сохранения товарного вида.

    Лучший выбор – это сезонные овощи и фрукты, которые вызрели в той полосе, где вы проживаете. Они гораздо полезнее и питательнее заморских диковинок. Старайтесь покупать продукты у проверенных поставщиков, спрашивайте сертификаты качества, а ещё лучше – выращивайте урожай на собственном участке. Так вы точно будете уверены в свежести и качестве.

    Клетчатка в продуктах питания действительно играет очень важную роль в организме.

    Если её не хватает, начинаются проблемы с желудком и кишечником, человек набирает вес и долго не может от него избавиться, на коже возникают различные высыпания, проявляется аллергия и мучает депрессия.

    Питайтесь правильно сами, приучайте детей к здоровой пище с малых лет. Помните, что многие болезни вообще не появятся, если заранее позаботиться о соблюдении самых простых правил.

    Клетчатка и продукты с ее содержанием.

    В данном материале речь пойдет о клетчатке и ее пользе для организма. А также мы выделим продукты с максимальным и минимальным ее содержанием.

    Что такое клетчатка, для чего нужна, чем полезна для здоровья?

    Клетчатка – полисахарид, который при полном распаде дает глюкозу. Создает основу клеточных тканей, можно сказать, то же что и целлюлоза. В организм человека поступают только через продукты питания растительного происхождения в группе углеводов, которые не перевариваются желудочным соком. Пищевые волокна условно можно разделить на два вида: «грубые» и «мягкие».

    К первым, можно внести те продукты, в состав которых входит целлюлоза. А к «мягким» принадлежат пектины, смола, целлюлозы. Другими словами «мягкая» — это растворимая клетчатка.

    В современном языке, часто использовать термин «пищевые волокна»- самая грубая часть растения, которая практически не усваиваются организмом, при этом несет максимальную корысть пищевой системе. За счет того, что волокна имеют более грубую структуру, они задерживаются в желудке, таким образом, чувство голода пропадает и приходит ощущение мнимого насыщения. Как показывает практика, в таком случае человеку понадобиться меньшее количество пищи и тогда легче соблюдать диету, и это способствует кардинальному снижению массы тела, за счет его очистки.

    Клетчатка безупречно справляется с проблемой запоров, которые опасны своей интоксикацией. Так же одним из плюсов есть способность клетчатки абсорбировать из организма от 8-50% канцерогенов, таким образом, выступает как профилактика рака кишечника.

    Несмотря на то, что благодаря своему грубому построению, волокно проходят всю пищевую цепочку практически без изменений, но по дороге выполняет массу полезной работы. Это вещество имеет огромное значение для коррекции веса и правильного питания, контролирует уровень сахара в крови, и сокращает количество холестерина. Клетчатку условно можно сравнить с теми материалами подобными воде и минеральным солям, она не насыщает организм энергией, но помогает активной работе органов и его жизнедеятельности.

    Какова норма клетчатки для взрослого человека и ребенка в сутки?

    Современные диетологи считают, что суточная норма потребления клетчатки приблизительно 30-50 г для взрослого человека, а для детей 10 г+1 г на каждый год жизни. То есть нормально для ребенка в 10 лет употреблять клетчатки не менее 20 г за сутки.

    • Для желающих попрощаться с лишними килограммами, суточная норма должна приближаться к 35 г. Но сразу не стоит нагружать желудок полной дозой клетчатки, так как организм современного городского человека привык к более щадящей пищи. Если резко перейти на правильное питание с употреблением продуктов в которые входит «грубое» волокно, то можно получить вздутие живота и расстройство желудка.
    • При термической обработке структура волокон расширяет, таким образом в какой-то мере теряет свои полезные качества детоксикации, поэтому рекомендовано употреблять овощи и фрукты в сыром виде. Но если уж ваш организм негативно отзывается при приеме сырой пищи, то оптимальным выходом из такой ситуации будет приготовление блюда на пару или немного припустить, стараясь оставить овощи немного недоваренными.
    • Для будущей мамы клетчатка должна составлять значительную часть рациона. Как минимум это полезно на последних месяцах беременности, так как клетчатка выступает средством предотвращающее запоры. В последнем месяцы малыш ощутимо давит на всю пищевую систему и проблема запоров знакома каждой третьей беременной женщине.


    • Нормой для будущих мамочек считается 25%. Превышение нормы может вызвать чувство метеоризма, частый стул, болей в животе, что будет создавать дискомфорт, и совсем ненужен девушкам в «положении».
    • Еще, для беременных, клетчатка полезна тем, что в этот период у женщин зачастую бывает неадекватное поднятие уровня глюкозы в крови, понижение чувствительности к инсулину, что в дальнейшем может привести к диабету беременных. Эта аномалия губительно опасно для жизни, как будущего малыша так и мамы. Клетчатка выступает в роли естественного «регулятора» уровня глюкозы в организме, и именно поэтому рекомендована женщинам.
    • Суточную норму желательно принимать, разделив на части и употреблять перед базовыми приемами пищи. Но не нужно забывать, что грубые волокна попадать в организм должны постепенно, ежедневно добавлять в прием пищи по 5 г клетчатки.

    Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины для похудения

    Рассматривая клетчатку с диетической точки зрения, можно изъять множество плюсов, например, невозможность переваривания волокон, дает весомое преимущество для людей с лишним весом. Как минимум, несмотря на то, что из клетчатки организм не получает ни грамма энергии, но при этом и ни капельки калорий! Поэтому клетчатка крайне важна в рационе правильного и здорового питания, для нормализации веса и очистки организма изнутри.

    • Большинство средств для похудения созданы на основе действия клетчатки, ее способности надолго утолять чувство голода и эффективно отбивать аппетит. Но глотать пилюли совсем не обязательно, в природе существует множество продуктов содержащих в себе как растворимые так и не растворимые, грубые волокна.
    • Нерастворимая клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, моркови, а также в зерновых культурах. Они выполняют работу «губки», попадая в организм, как бы «поглощая» в себя жидкость и улучшают дефекацию кишечника, забирают с собой токсичные вещества и вредоносные кислоты.


    • К основным источникам клетчатки относятся яблоки, фасоль, ячмень, цитрусовые, семена подсолнуха, ягоды, свекла. Их действие больше напоминает желе, и дает блаженное чувство сытости. В принципе, еда богатая на клетчатку, зачастую содержит огромное количество витаминов и минералов, и мало жиров и калорий, что само собой объясняет пользу этих продуктов для похудения.
    • Еще одно правило для желающих похудеть – это достаточное количество воды в организме, так как клетчатка при отсутствии жидкости теряет некоторые свои свойства и вовремя не выводиться из организма.

    Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины от запоров

    К сожалению, запоры – одна из самых распространенных проблем современного поколения, обосновано это с «сидящим» образом жизни, и особенностями питания, которое включает в себя блюда быстрого приготовления.

    Для профилактики и лечения запоров клетчатка просто необходима! Благодаря, своей способности абсорбции, способна выводить из организма вредные вещества и токсины. Клетчатка приобретает состояние желеобразной массы, и в такой способ облекает и размягчает твердые фракции стула. К тому же, клетчатка увеличивает количество каловых масс, что способствует ускорению работы ЖКХ.

    • Для решения проблемы с запорами, необходимо, чтобы в рацион входили каши с добавлением фруктов, ягод, отрубей, свежих овощей и т.д.
    • Но есть одно «но», главное себе не навредить одноразовым приемом большого количества клетчатки, это может вызвать спазмы в области живота, метеоризм или вздутие, поэтому надо вводить в свою рацион клетчатку маленькими порциями и постепенно. Потребление воды также является неотъемлемым условием в дневном рационе здорового питания. Вода улучшает работу сорбента.
    • Необходима профилактика запоров с помощью пищевых волокон также при беременности и в юном возрасте. Правильное питание ребенка, может устранить развитие у него запоров.

    Продукты питания с высоким содержанием грубой клетчатки: список, таблица

    Целлюлоза – «грубая» клетчатка отвечает за объем пищевого комка и абсорбцию воды из организма. Служит профилактическим средством от запоров, главным источником которого есть каши, а точнее твердые оболочки зерновых и бобовых культур.

    Лучшим средством при похудении всегда были отруби, они не содержат калорий, но придают чувство сытости. Также, другими источниками целлюлозы считают яблоки, морковь, брюссельская капуста, брокколи и даже огурцы.





    Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки: список, таблица

    Каждый человек, который заботиться о своем здоровье, должен обязательно очищать свой организм с помощью овощей, фруктов, ягод. Все потому что в них содержится такое вещество как клетчатка. Своим умением впитывать все плохие вещества, и как сорбент выводит из организма. Если не следить за своевременной очисткой организма, могут быть самые неприятные последствия. Ведь многие болезни начинаются именно с нарушений обмена веществ и интоксикации организма.

    К продуктам, в которых наблюдается самый высокий уровень клетчатки относятся:

    • Капуста белокочанная, брюссельская капуста, цветная капуста
    • Брокколи
    • Морковь
    • Свекла
    • Кукуруза
    • Фасоль стручковая
    • Репчатый лук
    • Томаты
    • Картофель с кожурой
    • Сладкий перец
    • Пекинская капуста
    • Малина
    • Ежевика
    • Клубника
    • Голубика
    • Апельсины
    • Абрикосы
    • Виноград
    • Яблоко

    Диетологи всего мира придают клетчатке одну из ведущих ступеней в пищеварении человека. Получить суточную дозу не так-то просто, но благодаря отрубям и некоторым добавкам можно достичь желаемого. Тут возникает иной вопрос: сама клетчатка имеет растительное происхождение и поэтому считается, что бы получить дубовую норму вещества, лучше всего кушать сырые фрукты и овощи. Нужно ли использовать БАДы для ощущения сытости и комфорта, если все необходимое есть «под рукой»?

    Самые примитивные фрукты, казалось бы на первый взгляд, обеспечат активизацию работы ЖКХ, помогут избавиться от ряда проблем и болезней, и также, своим воздействием препятствуют накоплению жиров. Вот одни из самых «главных» овощей и фруктов:



    Продукты питания с высоким содержанием пектинов: список, таблица

    Пектин считают «санитаром» для организма, и он имеет полное право носить это звание. Так как несет огромную пользу для здоровья. Часто используют чудо-сорбент в кулинарии, медицине и даже для создания косметики. Но количество вещества обязательно нужно пополнять для того что б вовремя выводить все токсичные вещества.

    Практически во всех случаях заболеваний, источником проблем служит нарушение обмена веществ. Влияние неправильного питания распространяется не только на нарушения работы ЖКХ, а также ухудшает состояние поджелудочной железы, сердечнососудистой системы. Также, в первую очередь, страдает печень и почки.

    Пектин благоприятно в роли «уборщика» помогает очистить организм от вредных веществ, токсинов, холестерина. Таким образом оптимизирует обмен веществ в организме.

    Продукты-источники с большим содержанием пектинов первым делом, повышают качество жизни на диете. Обволакивают стенки ЖКХ и позволяют контролировать чувство голода, также снижают скорость усвоения углеводов! Суточная норма именно пектина составляет 18гр.

    Добыть данный «минерал» можно в таких продуктах как:

    • Яблоки и натуральная пастила, также яблочный джем
    • Все виды цитрусов, но их нужно кушать не только с кожурой, а и с белой «кожицей»
    • Тыква даже в варенном виде
    • Морковь
    • Капуста, особенно очень полезен салат из яблок свежей моркови и капусты, и идеально подойдет в меню желающих похудеть
    • Груши и айва
    • Свекла
    • Большинство ягод: вишня, слива, черешня, ежевика, голубика
    • Вниманием нельзя обходить виноград всех видов


    Чем опасен недостаток клетчатки в питании?

    Отсутствие в питании клетчатки само собой несет негативный характер, как минимум волокна служат поглотителями неблагоприятных веществ. В противном случае, эти вещества накапливаются и приводят и интоксикации организма. Нехватка в организме клетчатки может повергнуть к заболеваниям ЖКХ, болезней почек, увеличивает риск заболевания геморроем, кроме того дефицит волокон вполне может спровоцировать сахарный диабет, запоры.

    Дело в том, что мы в основном принимаем пищу уже после тепловой обработки, при которой клетчатка набухает и теряет свои свойства. Таким образом, получение микроэлементов сводиться к минимуму. А вот что происходит при недостатке клетчатки в организме:

    1. Интоксикация – засорение органов ЖКХ
    2. Понижение иммунитета
    3. Повышения риска сердечных заболеваний
    4. Склонность к ожирению, из-за частого чувства голода
    5. Уровень сахара может превышать норму

    Самое уникальное в клетчатки это то, что в себе одержит кремний – это важнейший микроэлемент, который способен притягивать к себе различные вирусы и пагубные токсичные вещества.

    Продукты, не содержащие клетчатки: список, таблица

    Определенно, клетчатка есть и всегда будет неотъемлемой частью здорового рациона. Но есть уникальные случаи, при которых употребление волокон приближается к минимуму, например, при заболеваниях как дивертикулит и хроническая диарея. Тем более, есть индивидуальные случаи непереносимости самой клетчатки. Для улучшения самочувствия следует прислушиваться к врачу и соблюдать диету, содержащую минимальное употребление клетчатки.

    По мере следованию диеты стоит в свой рацион внести мясо, в особенности мясо, после термической обработки! Также, стоит поступать с овощами и фруктами, например, склониться к употреблению консервации. В любом случае, диета позволяет сбрасывать лишний вес и помогает улучшить стул.

    Вот несколько советов для диеты с низким содержанием клетчатки:

    1. Вместо свежего яблока, например, лучше скушать яблочное пюре или варенье, можно просто очистить кожуру, так как в ней и содержится наибольшее количество строительного материала. Это относиться ко всем фруктам.
    2. По поводу овощей, предпочтение стоит отдавать бессемянным, мягким. Картошку очищать от кожицы. Соки овощные тоже можно отнести к группе напитков с минимальным содержание клетчатки.
    3. Стоит исключить из питания цельное зерно, в нем высокий процент клетчатки, Лучше заменить макаронами, белый рис, манка, рисовая сечка, белый хлеб.
    4. Также, в свое дневное меню требуется внести продукты животного происхождения, рыбы. Так как в них совсем нет клетчатки.
    5. Кисломолочные продукты в минимальном потреблении также разрешаются.
    6. Молоко


    Чем отличаются отруби от клетчатки: сравнение

    Отруби и клетчатка, благодаря своей пользе, без всяких сомнений, находятся на первых рядах здорового питания современных поколений. Сравнивать, конечно, эти два вещества, точно так же как и сравнить пектин и яблоко. Дело вот в чем:

    Отруби — это остатки после перемалывания муки, то есть грубая часть зерна. Отруби богаты на клетчатку, практически 75%, но в склад кроме волокон, также входят макро- и микроэлементы, в том числе витамины группы В. Другими словами, люди, которые покупают отруби, с целью добывания клетчатки совершенно не ошибаются. Но отруби калорийней, чем их составляющие в чистом виде.

    К примеру, в 100 г отрубей находиться 250 ккал, а в самой клетчатке – максимум 35 ккал. Это обусловлено тем, что кроме функции «губки», которую выполняет непосредственно сама клетчатка, отруби несут еще белок, АК, крахмал и витамины. И именно это придает отрубям невероятно лечащие и полезные качества. А также, это самый общедоступный продукт, который обеспечит суточную норму пищевых волокон.

    Клетчатка, первоначально, является пищевым волокном, из которого построены все ткани растительного происхождения. Она входит в состав овощей, фруктов, ягод и отрубей. Волокна обязательны для оптимизации работы ЖКХ, а также улучшения флоры кишечника. Это низкокалорийный продукт в чистом виде, часто используют при диетах.

    Клетчатка для организма: противопоказания

    Конечно, клетчатка необходима человеку для улучшения работу ЖКХ, очищает кровь и благоприятно влияет на микрофлору желудка, помогает повысить иммунитет и состояние здоровья в целом. Она входит в состав практически всех продуктов растительного происхождения, в виде пектинов, целлюлозы, гемицеллюлозы и т.д.

    К огромному сожалению, есть некоторые противопоказания при применении этого чудесного вещества.

    Большое количество людей с различными болезнями, например:

    • язва — язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки
    • индивидуальная непереносимость продукта
    • гастрит
    • энтериты и энтероколиты
    • диарея
    • хронические заболевания кишечника
    • синдром повышенной кишечной проницаемости

    Несмотря на то, что клетчатку не так-то легко добыть, бывают случаи переизбытка продукта в организме, что несет не совсем приятный результат. Приводит к вздутию, метеоризму, чувству усталости, газообразованию, кожной сыпи, повышению сахара в крови, а также может вызвать аллергию.

    Видео: Клетчатка и способы ее применения

    Если сравнивать наш сегодняшний век и прошлые столетия, то жизнь сильно и кардинально изменилась. Стремительное развитие науки, технологий сделали быт человека иным, нежели имели наши предки. Да, время не стоит на месте, но что всегда было и будет актуальным? Правильно, здоровье и красота, и сейчас тенденция заботиться о себе стала популярной. И один из часто задаваемых вопросов – это, в каких продуктах содержится клетчатка, почему она незаменима для нас? И если вы пришли за ответами, то найдете их далее, статья обещает быть интересной.

    О пользе овощей, фруктов и ягоды можно говорить бесконечно

    Итак, в последние годы многие болезни очень, так сказать, помолодели. Ученые бьют тревогу, везде мы слышим про то, что питание и стресс могут рушить наше здоровье. Спешка стала привычным образом жизни. Маркетинговый план на пропаганду полуфабрикатов, еды быстрого приготовления и прочих продуктов, из ряда «разогрей в микроволновой печи пару минут и будешь сыт», принес прибыль торговым центрам колоссальный. Ну а, что же наше здоровье? А оно пошатнулось, так как мы лучше съедим что-то вредное, лишь бы быстро, а то на работу надо бежать, лучше купить детям кашу быстрого приготовления, чем сварить из натурального молока своими руками или выбрать продукты с клетчаткой для кишечника и так далее.

    О чем речь вы прекрасно понимаете, ведь большинство из нас так живут и задумываются о том, что что-то пора менять, когда уже начались тревожные сигналы со стороны желудка, кишечника, да и всего ЖКТ. Ну, что поделать, менталитет у нас такой – «пока гром не грянет, мужик не перекрестится», скажут многие. Но ведь жизнь она бесценна и одна, а время – невосполнимый ресурс, потому пищу надо выбирать с умом, главное, выработать хорошую привычку. Вы слышали о грубых волокнах в продуктах питания? Что-то где-то, вроде бы, но точно не можете объяснить, что к чему? Пора расширить свой кругозор и узнать все, что касается этого вопроса, а заодно и в табличку в конце статьи загляните, там список про клетчатку, какие продукты ее содержат и сколько.

    Что такое грубые волокна или клетчатка?

    Мы знаем, что растительная пища намного полезнее для нашего организма, нежели продукты животного происхождения. Об этом знали наши предки тысячи лет назад, имеют знания и целители народной медицины в наше время. Растительные продукты могут не только дать нам пищу, но и исцелить от ряда болезней. Иногда знахари говорят, что от каждой хвори есть своя травка, и растет она рядом с человеком. Природа дает нам плоды, растения, в них много разных макро- и микроэлементов, витаминов и, конечно, клетчатки. Что же это такое и как работает?
    Волокна в продуктах растительного происхождения, которые имеют полую структуру, это и есть то, о чем мы сегодня говорим, то бишь клетчатка. Эти волокна переплетаются, образуют некую массу, которая для нашего организма является необходимым компонентом. Это грубая часть в растительных продуктах, и наш организм ее не переваривает. Усвоение же длится долго, после чего эти волокна выводятся естественным путем. Продукты богатые клетчаткой должны быть в нашем рационе в необходимом количестве, иначе организм даст с годами сбой.

    Бывает клетчатка двух видов:

    1. Растворимая. Эти вещества, попадая в наш организм, забирают много воды, после чего становятся как желе. Это пектин, смолы, альгинаты.
    2. Нерастворимая. Эти волокна не распадаются и не меняют своей структуры. Они просто набухают от влаги, словно губчатый материал, после чего выводятся из тела. Это лигнин, целлюлоза, также к нерастворимой клетчатке относится гемицеллюлоза.

    Почему так происходит? Поедая каждый день пищу, особенно вредную, неправильную, в больших количествах, мы не наполняем тело здоровьем. Да, утоляем чувство голода, жажду, но энергии и пользы минимум, и это в лучшем случае. Чаще еда для большинства людей – это токсины, шлаки, холестерин и избыточный вес, жировые отложения, закупоренные сосуды и прочие негативные последствия. Наш желудок просто не в силах годами справляться с таким рационом, и в итоге начинаются болезни. Потому то и нужна грубая клетчатка, в каких продуктах она содержится, узнаете ниже. Но, а пока о последствиях дефицита.

    Что может быть со здоровьем, если нет в рационе продуктов с клетчаткой?

    Давайте начнем с главного для всех нас – это внешность. Мы можем не замечать болей в боку, неприятных ощущений в желудке, но вот если кожа покрылась прыщами, воспалениями, то это проблема. Неправильный подход, но все же если вы такой человек, для которого внешность всегда на первом месте, то стоит задуматься над тем, что все кожные высыпания, землистый цвет, акне и прочие неприятности появляются у тех, кто имеет «грязный» организм. Надеемся, вы понимаете, что грязный имеется в виду зашлакованный, наполненный токсинами, непереваренной пищей.

    Для сведения! Поедая перед сном вредную и тяжелую еду, вы не даете организму отдыхать, он не может справиться с перевариванием, усвоение минимальное, и остаются большие остатки. Далее, они не выводятся – пища гниет, бродит, издает внутри зловонный запах, что часто можно чувствовать по утрам изо рта.

    Неприятная ситуация, но это правда, и все же правильно питаться необходимо, чтобы в вашем теле ничего не перегнивало и не бродило. Клетчатка нам в этом помогает, она убирает эти остатки, выводя их естественным образом. Тогда и токсины не будут выходить на поверхность, усыпая наше лицо и тело некрасивыми прыщами и воспалениями.

    Но это далеко не все. Застой пищи приводит к запорам, а они уже, в свою очередь, еще к более неприятной проблеме — геморрою. Снова пища остается в теле, начинается его интоксикация. Человека может тошнить, ему плохо, тело не чувствует энергии, нет сил. На этом фоне страдает и наша нервная система, ведь понижается жизненная производительность и на работе, и просто в быту. Внешность страдает, кожа тускнеет. Конечно, человек на этом фоне испытывает стресс.

    Внимание! Мало будет просто начать есть много клетчатки, если вы все также употребляете вредную пищу, алкоголь, никотин. Работать над своим здоровьем и внешностью нужно в комплексе – полезная еда, спорт, хорошее моральное и духовное состояние.

    Важны продукты, содержащие клетчатку, и для беременных женщин. Их тело должно быть чистым, и речь не только о наружности. Ребенок должен развиваться в благоприятной среде. Также во время беременности часто наблюдаются проблемы в кишечнике, а после родов к этому добавляется часто запор и все тот же геморрой. Вопрос деликатный, но говорить о нем нужно. Волокна, содержащиеся в продуктах, в правильных продуктах, помогут быстро восстановиться и облегчат маме жизнь, а ее состояние ЖКТ будет хорошим.

    Конечно, в зашлакованном организме размножается патогенная микрофлора, а она, как уже давно известно, вызывает разные заболевания, и самое страшное онкологию. Также часто может возникать желчекаменная болезнь, сахарный диабет, повышенное газообразование, вздутие, запах изо рта, атеросклероз.

    Важно! Не стоит резко увеличивать потребление клетчатки, здесь необходима последовательность и постепенность. Из-за резкого избытка клетчатки может начаться диарея и иные последствия. Ежедневная норма волокон в день – 20-30 грамм, можно принимать и чуть более – до 50 грамм.

    Помощь клетчатки нашему здоровью

    Перечисляя вред, который мы наносим своему организму, не употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы дали вам знать о последствиях, но это далеко не все, что могут волокна в растительной пище.

    • Налаживается работа ЖКТ.
    • Нормализуется обмен веществ.
    • Клетчатка может помочь избавиться от лишнего веса, и часто диетологи назначают продукты с ее содержанием во время диеты.
    • Борется с чувством голода, человек ест меньше.
    • Нормализуется уровень сахара в составе крови. Также он может снижаться.
    • Чистка от вредных веществ.
    • Нормализация перистальтики.
    • Чистка лимфы и крови от вредного холестерина.
    • Является профилактикой ряда болезней, в том числе и сердечно-сосудистой системы и онкологии.
    • Улучшает внешнее состояние, наполняет энергией, жизненными силами.

    Надеемся, вы поняли всю пользу таких незаменимых и незаметных, на первый взгляд, компонентов растительной пищи для нашего здоровья. Мужчина ли вы или женщина, овощи, фрукты и не только должны быть в приоритете на вашем столе. Именно в каких продуктах содержится клетчатка, читайте в следующем разделе, также ниже вы найдете таблицу, где будет показано, сколько волокон содержится в чем, и какое количество нужно есть данного продукта. Помните, что в день необходимо минимум 20 грамм.

    Как восполнить дефицит клетчатки или продукты с ее содержанием

    Сухофрукты

    Вся эта большая группа продуктов очень полезна, клетчатки здесь много. Если вы включите в рацион сушеные изюм, чернослив, курагу, инжир и прочие, например, добавляя в утреннюю кашу горсть, то ваш ЖКТ «скажет вам спасибо». Сухофрукты несут большую пользу, в общем, для всего организма, но помните, что калорий в них много и тем, кто худеет, не нужно увлекаться данным лакомством.

    Овощи богатые клетчаткой

    Так же, как и сухофрукты, овощные культуры богаты клетчаткой. Но наиболее полезны здесь зелень, тыква, кабачки, салат, огурцы и капуста, морковь, свекла. Конечно, есть волокна и в картофеле, брокколи, спарже, редисе, редьке и фавориты – это бобовые. Томаты тоже имеют клетчатку в составе, количество вы можете узнать в таблице ниже.

    Важное правило в употреблении пищи богатой растительными волоками – это хорошее и многократное пережевывание. Также стоит отметить, что овощи, равно как и фрукты, после термической обработки теряют много полезных компонентов, в том числе и клетчатки. Поэтому старайтесь больше есть именно свежей, сырой продукции.

    Орехи

    Что касаемо орехов, то клетчатки здесь много, также и иных полезных компонентов. Орехи могут заменять, как и бобовые, мясо тем, кто его решил не употреблять в пищу. Они питательны, вкусны, а рекордсмены по волокнам растительного происхождения – миндаль, грецкие и лесные орехи.

    Фрукты богатые клетчаткой

    Большинство природной продукции, будь то травы или ягода, грибы, овощи и, конечно, фрукты несут в себе кладезь всего, что для нас необходимо и полезно. Чтобы было отличное пищеварение и очищение кишечника, ешьте больше винограда, малины, яблок, груш, персиков и бананов. Все они в том или ином количестве содержат клетчатку.

    Для сведения! Часто люди задаются вопросом, а что же соки? Они тоже также полезны? Дело в том, что если соки были обработаны, то клетчатка в них уже не сохраняется. Также нет ее и в молоке, яйцах. Пища животного происхождения не содержит растительных волокон.

    Крупы

    Про каши все мы знаем с детства. Люди, следящие за своим питанием, фигурой, здоровьем знают, что крупы есть необходимо. И если говорить про клетчатку, то она здесь тоже есть. Овсянка, рис, греча, перловка насыщены всем тем, что нам нужно, но и здесь есть важное правило. Переработанные крупы теряют, как и овощи, большую часть своей пользы. Самые полезные каши – это те, что было сделаны из цельного зерна.

    В целом вы поняли, растительная клетчатка содержится в продуктах разного вида. Вы должны включать в рацион овощи и фрукты, каши, перекусывать не вредными чипсами или бутербродами, а орехами. Изменив питание, вы почувствуете, что сил и энергии становится больше, и уже не будет у вас желания употреблять что-то неполезное, и тем более алкоголь. Также в вашу жизнь должна войти активность. Все это дело привычки, вредные они или полезные, но их можно закрепить путем ежедневного повторения. Ну а далее смотрите таблицу содержания клетчатки в разного рода продуктах и плодах.

    Содержание клетчатки в продуктах питания
    Клетчатка, гр. Продукты в количестве 100 грамм Клетчатка, гр.

    Бобы соевые

    Фисташки

    Горох свежий

    Пшеничный хлеб из муки 1 сорта

    Грецкие орехи

    Мука кукурузная

    Мука пшеничная 2 сорта

    Грибы сушеные белые

    Макароны из муки 1 сорта

    Мука пшеничная в/с

    Гречневая мука

    Миндальный орех

    Овсяная мука

    Мука ржаная

    Хлеб из цельного зерна

    Кедровые орехи

    Орех лесной

    Отруби овсяные

    Кукуруза сладкая

    Отруби пшеничные

    Кукуруза консервированная

    Рисовая крупа

    Пшеничный хлеб из обойной муки

    Свежие грибы

    Макароны из муки в/с

    Мука пшеничная 1 сорта

    Чернослив

    Чечевица

    Ячневая крупа

    Из муки в/с хлеб

    Продукты в количестве 100 грамм Клетчатка, гр. Продукты в количестве 100 грамм Клетчатка, гр.

    Брокколи

    Абрикосы

    Мандарины

    Апельсины

    Облепиха

    Баклажаны

    Перец болгарский

    Содержание клетчатки в крупах. В каких продуктах содержится клетчатка

    Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

    Виды клетчатки

    Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

    Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

    В каких продуктах содержится клетчатка

    Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки , у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

    Продукты, содержащие много растительной клетчатки, — это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

    Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

    Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

    Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

    Количество клетчатки в продуктах питания

    Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

    • Фасоль и горох — 15%;
    • Белый рис и пшеница — 8%;
    • Овес и ячмень — 8-10%;
    • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
    • Свежие овощи — 2-5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
    • Ягоды — 3-7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
    • Фрукты и цитрусовые — 5-10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

    Продукты, содержащие клетчатку: таблица

    Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

    Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
    Фрукты
    Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
    Абрикос 3 средних 0,98
    Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
    Банан 1 средний 3,92
    Черника 1 чашка 4,18
    Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
    Сушёные финики 2 средних 3,74
    Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
    Апельсин 1 средний 3,4
    Персик 1 средний 2,0
    Персики, сушеные 3 части 3,18
    Груша 1 средняя 5,08
    Слива 1 средняя 1,0
    Изюм 1,5 унции 1,6
    Малина 1 чашка 8,34
    Клубника 1 чашка 3,98
    Овощи
    Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
    Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
    Листья свеклы 1 чашка 4,2
    Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
    Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
    Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
    Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
    Морковь 1 средняя 2,0
    Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
    Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
    Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
    Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
    Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
    Сельдерей 1 стебель 1,02
    Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
    Свежий лук 1 чашка 2,88
    Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
    Сладкий перец 1 чашка 2,62
    Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
    Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
    Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
    Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
    Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
    Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
    Помидор 1 средний 1,0
    Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
    Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
    Зерновые, зёрна, макаронные изделия
    Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
    Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
    Овёс 1 чашка 12,0
    Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
    Коричный рис 1 чашка 7,98
    Бобовые, орехи, семечки
    Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
    Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
    Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
    Семена льна 3 ложки 6,97
    Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
    Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
    Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
    Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
    Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
    Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
    Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
    Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
    Семечки 1/4 стакана 3,0
    Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

    Клетчатка — это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

    Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

    Крупы

    Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

    Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

    Отруби

    Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

    Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

    В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

    Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

    Продукт (100 грамм) Клетчатка (г)
    Отруби пшеничные 42,8
    Отруби овсяные 15,4
    Отруби кукурузные 85,5
    Овсянка «Геркулес» 6,0
    Каша гречневая 2,7
    Каша перловая 2,5
    Каша ячменная 3,8
    Белый рис (отварной) 0,9
    Коричневый рис (отварной) 1,8

    Ягоды и фрукты

    Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.

    Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

    Овощи

    Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

    При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

    Орехи

    Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

    Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

    Растворимая и нерастворимая клетчатка

    Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

    Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

    Продукты (100 г) Клетчатка (г) Продукты (100 г) Клетчатка (г)
    Апельсины 1,4 Лимоны 1,3
    Ананасы 0,4 Морковь 1,2
    Абрикосы 0,8 Огурцы 0,7
    Арбузы 0,5 Персики 0,9
    Бананы 0,8 Перец сладкий 1,4
    Баклажаны 1,3 Помидоры 0,8
    Вишня 0,5 Смородина черная 3,0
    Виноград 0,6 Смородина красная 2,5
    Груша 0,6 Сливы 0,5
    Дыня 0,8 Свекла 0,9
    Картофель 1,2 Хурма 0,5
    Капуста белокочанная 1,4 Черешня 0,3
    Лук репчатый 0,7 Яблоки 0,6

    Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

    Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

    Продукты (100 г) Пектины (г) Продукты (100 г) Пектины (г)
    Арбузы 1 – 1,5 Персики 5 – 8,9
    Абрикосы 3,9 – 8,6 Перец сладкий 6 – 8,7
    Айва 5,3 – 9,6 Помидоры 2 – 4,1
    Баклажаны 5,2 – 8,7 Сливы 3,6 – 5,3
    Виноград 0,8 –1,4 Смородина черная 5,9 – 10,6
    Груши 3,5 – 4,2 Смородина красная 5,5 – 12,6
    Клубника 3,3 – 7,9 Свекла 0,7 — 2
    Малина 3,2 – 6,7 Тыква 2,6 – 9,3
    Морковь 6 — 8 Черешня 1,7 – 3,9
    Огурцы 5,9 – 9,4 Яблоки 4,4 – 7,5

    Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

    Норма потребления

    • До 4 лет — 19 г;
    • До 8 лет — 25 г;
    • Мальчики до 13 лет — 31 г;
    • Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
    • Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

    При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

    Особенности усвоения клетчатки

    Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

    Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

    Противопоказания и вред

    Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

    Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

    Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

    / 16.05.2018

    Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

    Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

    Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

    Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

    Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

    Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

    На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.


    В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

    К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

    К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.


    Норма потребления грубой клетчатки

    Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

    В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

    Неужели нам необходимо так много клетчатки, как заверяют врачи? Если так, то сколько? Можно ли переборщить? И действительно ли клетчатка может предотвратить рак? Как, черт возьми, избавиться от запора ?

    Это всего лишь некоторые из многочисленных вопросов, которые можно услышать относительно клетчатки.

    Что же такое пищевая клетчатка?

    – это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и/или целлюлозы. Проще говоря, когда вы слышите слово “клетчатка”, представьте себе растения, а именно овощи, фрукты, цельные зерна. Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Каждый из них уникален и обладает специфическими полезными свойствами.

    Растворимая клетчатка

    Этот тип клетчатки очень устойчив к пищеварительным ферментам в полости рта, желудке и тонкой кишке. В эту категорию входят смолы, пектины и инулин.

    Смолы стабилизируют продукты и увеличивают ее срок хранения. Также они придают продуктам текстуру. И, наверное, самое главное, замедляют всасывание глюкозы.

    Пектины по своей структуре немного отличаются от смол. Они более кислые, участвуют в абсорбции некоторых минералов, например, цинка. Пектины, так же как и смолы, снижают уровень сахара в крови. Самым известным источником пектина являются яблоки. Они являются основой для многих коммерческих препаратов, содержащих пектин.

    Инулин – это фруктоолигосахарид. Если вы читали статьи о пищеварении, вы знаете, что инулин является пробиотиком, который обеспечивает благоприятную среду для полезных бактерий в желудке. В таблице, расположенной ниже, вы увидите продукты, содержащие фруктоолигосахарид. Возьмите это на заметку.

    Растворимая клетчатка содержится в овощах, бобах, ячмене, овсе и в некоторых других продуктах. Когда она попадает в толстый кишечник, полезные бактерии принимаются за работу и помогают расщепить ее, параллельно вырабатывая масляную и уксусную кислоту. Это помогает пищеварительной системе поддерживать кислотность.

    Растворимая клетчатка не может обеспечить нас большим количеством энергии, так как дает около 2 калорий на 1 грамм .

    Каковы же полезные свойства растворимой клетчатки?

    Стабилизирует уровень сахара в крови . Растворимая клетчатка замедляет транзитное время (время, за которое пища попадает в организм и выходит из него) и способствует постепенному перевариванию еды. В частности, замедляется опустошение желудка и переваривание крахмала (и последующее попадание глюкозы в кровеносный поток). За счет того, что глюкоза медленнее усваивается, вы можете избежать резких перепадов уровня сахара в крови.

    Снижает уровень липопротеинов низкой плотности . В результате ферментации растворимой клетчатки образуются короткие цепочки жирных кислот – это приводит к снижению уровня липопротеинов низкой плотности в крови. Хорошая новость для тех, кто обеспокоен проблемой сердечно-сосудистых заболеваний!

    Усиливает защиту от рака . Клетчатка связывает ракообразующие токсины и выводит их из организма, не давая им причинить вред. Кроме того, когда клетчатка ферментируется в короткие цепочки жирных кислот, такиих как уксусная кислота, она помогает поддерживать кислотность в толстой кишке, тем самым убивая болезнетворные бактерии.

    Нерастворимая клетчатка

    Этот вид клетчатки не переваривается в нашем организме. В частности, это: лингин , целлюлоза или гемицеллюлоза . Этот вид клетчатки содержится в пшенице и овощах. Его задачей является почощь в проведении еды и воды через пищеварительный тракт. В отличие от растворимой, нерастворимая клетчатка, не подвергается распаду в воде. Это означает, что она только разбухает как губка и добавляет объем в стул. Это увеличивает проходимость кишечника.

    Существует несколько ключевых преимуществ нерастворимой клетчатки.

    Меньше запоров . Нерастворимая клетчатка добавляет объем в стул, это способствует очищению организма и, как результат, уменьшает количество запоров. Среди людей, которые придерживаются строгой диеты, наиболее распространенной жалобой является подверженность запорам. Есть исследования, которые доказывают, что употребление в пищу сырых отрубей увеличивает проходимость кишечника.

    Очистка от токсичных веществ . Если кишечник полностью не опорожняется или количество вредных бактерий превышает полезные, запускаются процессы гниения. Это означает, что токсичные вещества попадут в кровь и ткани организма. Благодаря тому, что нерастворимая клетчатка вступает в связь с токсинами и гормонами, ваш пищеварительный тракт будет в порядке. Вы будете надежнее защищены от рака, болезней кишечника и других заболеваний.

    Возможно, вы слышали гипотезу о том, что недостаточное употребление в пищу клетчатки способствует развитию определенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, ожирение, болезни толстой кишки, а так же 30-40 других заболеваний. Если вы помешаны на исследованиях, прочтите работу докторов Дениса Беркитта (Denis Burkitt) и Хью Тровела (Hugh Trowell).

    Сколько клетчатки нам нужно и из каких продуктов?

    Во-первых, вы не должны полагаться на добавки, содержащие клетчатку. Лучше получать клетчатку из самых разнообразных живых продуктов питания. Одним из основных преимуществ является то, что таким образом вместе с клетчаткой мы получаем фитонутриенты, антиоксиданты, витамины, минералы… тысячи полезных веществ, многие из которых до сих пор не изучены.

    Что касается нормы употребления клетчатки, то общая рекомендация составляют 25-30 г в день. Некоторые эксперты склоняются к 40 г в день. Диабетикам рекомендуется употреблять с пищей не менее 50 г клетчатки в день.

    При определении ваших потребностей следует помнить, что, например, бодибидерам, которые съедат огромное количество калорий, нужен соотвествующий объем клетчатки. Клетчатка – это тот компонент пищи, с которым можно и нужно экспериментировать, пока не получите подходящую вам дозировку.

    Кстати, при увеличении употребления клетчатки вас может начать беспокоить вздутие живота. Так же при избыточном употреблении нерастворимой клетчатки у вас может появиться диарея (в основном из-за отрубей). Поэтому увеличивайте дозировку постепенно.

    Итак, мы узнали, что такое клетчатка, где же нам ее найти?

    Цельные зерна. Цельные овсяные зерна содержат вид растворимой клетчатки, называемый бета-глюкан – клейкая растворимая клетчатка. Исследования показали, что этот вид клетчатки снижает холестерин. Овсяные отруби так же очень популярны из-за содержания в них клетчатки.

    Рисовые отруби также являются источником клетчатки. Доктор Энн Герхардт утверждает, что они уменьшают уровень липопротеинов низкой плотности.

    Отруби какао-бобов. Это внешний слой какао бобов. По словам доктора Дэвида Дженкинса из университета в Торонто, они защищают от окисленного холестерина и повышают уровень липопротеинов высокой плотности.

    Коньячный маннан – еще один интересный продукт. Он содержит высококонцентрированный глюкоманнан. Оказалось, что доктор Хасао-Линг Чен использовал этот вид растворимой клетчатки для уменьшения уровня липопротеинов низкой плотности.

    Гречиха. Один стакан каши содержит около 20% дневной нормы клетчатки.

    Бобовые. Фасоль, чечевица, горох, земляной орех – все принадлежат к семейству бобовых. В частности, фасоль является превосходным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

    Если вы беспокоитесь о метеоризме, то должны подождать несколько недель, чтобы бобовые сделали свою работу. Они содержат много растворимой клетчатки, это значит, что она будет ферментироваться в толстой кишке. Будьте терпеливы и ваша внутренняя флора придет в порядок.

    Фрукты. Пектин распространен во фруктах. Он является хорошим источником растворимой клетчатки, которая ферментируется в толстом кишечнике с образованием коротких цепочек жирных кислот. Также фрукты содержат целлюлозу и какую-то часть нерастворимой клетчатку, которая способствует проходимости кишечника.

    Орехи. Возможно, вы слышали о содержании анти-питательных веществ в орехах, называемых “фитатами”, которые могут связывать полезные мирнералы. Однако, при хорошо сбалансированном питании не стоит обращать на это внимания. Если это все же вас беспокоит, можете замочить орехи, пока они не начнут прорастать, а затем снова их высушить. Проращивание расщепляет “фитаты” на инозитол и фосфат.

    Семена. Мы не можем не упомянуть семена. Семена льна богаты клетчаткой – около 7 г на столовую ложку, а так же они содержат лигнан (нерастворимый вид клетчатки), который защищает организм от рака. Семена кунжута также очень широко распространены и полезны.

    Овощи. Первое, что люди обычно ассоциируют с клетчаткой – это овощи, и не зря. Предпочтение следует отдавать шпинату, капусте, спарже и брокколи.

    Таблица содержания клетчатки в разных продуктах

    Продукт Порция Масса клетчатки, г
    Фрукты
    Яблоко 1 шт 4
    Авокадо 1 шт 8
    Банан 1 шт 3
    Черника 1 стакан 4
    Сушеный инжир 5 шт. 9
    Киви 1 шт. 3
    Папайя 1 шт. 5
    Ананас 1 стакан 2
    Чернослив 10 шт. 1,6
    Малина 1 стакан 8
    Клубника 1 стакан 3
    Цельные зерна (приготовленные)
    Бурый рис 1 стакан 4
    Гречка 1 стакан 17
    Лебеда 1/4 стакана 3
    Овсяные отруби 1/3 стакана сухих 2
    Овсянка 1/2 стакана 2
    Овощи
    Артишоки 1/2 стакана 2
    Спаржа 4 стручка 1
    Зеленая фасоль 1 стакан 4
    Брокколи 1 стакан 4
    Капуста 1 стакан 3
    Репчатый лук 1 стакан 2
    Грибы 1 стакан 4
    Запеченный картофель 1 шт 5
    Шпинат 1 стакан 4
    Бобовые приготовленные
    Красная фасоль 1/2 стакана 6,5
    Фасоль пинта 1/2 стакана 7
    Чечевица 1/2 стакана 8
    Горох 1/2 стакана 7
    Орехи
    Миндаль 30 г 4
    Кешью 30 г 1
    Бразильский орех 30 г 1,5
    Фисташки 30 г 3
    Грецкий орех 30 г 2

    Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Давайте разберемся на портале «Худеем без проблем», так ли полезна на самом деле, как об этом кричит реклама некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? И в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

    Что представляет собой клетчатка?

    Клетчаткой называются пищевые волокна растительного происхождения, которые практически без изменений проходят через ЖКТ, т.е. не перевариваются организмом и не распадаются на составные части. Различные растения содержат разное количество пищевых волокон, но основное их сосредоточение – это стебли, семена и кожура.

    Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами: их можно обнаружить в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых .

    Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожицу, поэтому организм по мере своих возможностей может расщепить их до желеобразного состояния.

    Грубые нерастворимые пищевые волокна ЖКТ не способен переработать из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они покидают организм человека в неизменном виде.

    Но они способны впитывать огромное количество жидкости в связке со шлаками и набухать. Грибы, крупы, овощи и семечки содержат такие разновидности грубых волокон, как целлюлозу и лигнин.

    Наиболее полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в пропорции 3:1, поэтому рацион питания должен быть максимально разнообразен.

    Полезные свойства клетчатки

    • Для пережевывания грубой пищи нам приходится прилагать немало усилий. Данный процесс сопровождается выделением большого объема слюны, которая обладает противомикробным действием, что положительным образом сказывается на общем состоянии ротовой полости.
    • , стимулируют работу ЖКТ и избавляют от запоров.
    • Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсических соединений, шлаков и аллергенов, а также препятствуют образованию гнилостных масс.
    • Происходит очищение организма от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
    • Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек еще долгое время чувствует себя сытым, эффективно помогает процессу похудения.

    Итак, пользу клетчатки для организма переоценить сложно, особенно в период похудения. Поэтому пищевые волокна теперь создаются и в искусственных условиях в виде БАДов, но по полезности они, естественно, уступают аналогам природного происхождения.

    Взрослому человеку для обеспечения нормальной работы кишечника требуется от 25 до 35 гр. клетчатки в день. Чтобы вы с легкостью могли определить необходимое для себя количество, в данной статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При питании, скудном на пищевые волокна, диетологи советуют ежедневно принимать в пищу примерно 1 ст. л. .

    Чем грозит дефицит и переизбыток клетчатки в рационе?

    Долгое время волокна растительного происхождения считались учеными бесполезным балластом для организма и их роль для поддержания здоровья человека недооценивалась. Но оказалось, что их недостаток в пище может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

    • Патологии ЖКТ, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
    • Геморрой.
    • Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
    • Сахарный диабет.
    • Ожирение.
    • Желчекаменная болезнь.
    • Злокачественные опухоли прямой кишки.

    Неудивительно, что большинство девушек, желающих быстро скинуть лишние килограммы, резко переходят на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверный, т.к. ее переизбыток может стать причиной таких явлений, как:

    • Запор, диарея, повышенное газообразование, боли в животе.
    • Тошнота, рвота.
    • Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

    Ищем продукты с большим содержанием клетчатки

    Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не стоит торопиться покупать в аптеке специальные биодобавки. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное – вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

    Несомненным лидером среди продуктов по содержанию пищевых волокон являются отруби. Много их в бобовых, грибах, крупах, семечковых продуктах, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже представлен список, отражающий количество клетчатки в 100 гр. продукта.

    Итак, продукты питания, богатые клетчаткой – таблица 1.

    Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах отражено в таблице 2.

    В мучных изделиях, животном жире, растительном масле, фруктовых и овощных соках, мясе и рыбе пищевых волокон практически нет. И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубой растительной пищи, но можно постепенно пшеничный хлеб заменить цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

    Клетчатка и белок – прямой путь к фигуре мечты

    Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляют людей ограничивать или полностью исключить потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может стать причиной запоров, метеоризма и недостатка питательных веществ в организме. Чтобы продолжать худеть и нарабатывать мышцы на высокобелковой диете и при этом хорошо себя чувствовать, нужно разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием пищевых волокон.

    Ниже мы приведем список продуктов, в которых одновременно содержится и белок, и клетчатка. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют процесс трансформации углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, а глюкоза не откладывается на боках в виде жировых отложений.

    Итак, пища, богатая клетчаткой и белком, список продуктов:

    1. Бобовые и крупы: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
    2. Семечковые продукты и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
    3. Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

    Список можно также дополнить сыром тофу, соевой спаржей и цельнозерновыми продуктами.

    Модернизация белковой диеты при помощи включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудение, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — это отличный инструмент для очистки организма от вредного холестерина и лишнего сахара.

    Сырые овощи богатые растительной клетчаткой. Богатые клетчаткой продукты питания

    Что такое клетчатка и в каких продуктах она содержится, вы сможете узнать, прочитав нашу статью. Клетчатка — это ни на что не похожий, уникальный тип пищевых волокон, которые трансформируются в желудке в молекулы сахарозы, и, не разлагаясь, выводятся из организма. Клетчатка должна быть обязательной составной частью нашего рациона. Взрослый человек ежедневно должен употреблять в пищу около 20-30, но не менее 15 граммов клетчатки. Если человек занят тяжелым физическим трудом или увлекается спортом, потребность его организма в клетчатке повышается до 40 граммов в сутки.

    Источники клетчатки — привычные продукты питания и искусственно синтезированные пищевые добавки (БАДы). Ежедневную норму потребления клетчатки лучше разделить на несколько приемов пищи. На усвоение клетчатки организмом влияет несколько факторов: это и общее состояние здоровья, и качество продуктов, и способ их приготовления (во время термической обработки клетчатка размягчается, и организму проще ее усваивать).

    Польза и вред клетчатки в питании

    В рацион питания современных людей входит мало продуктов, богатых грубыми волокнами. Мы все чаще предпочитаем питаться где-нибудь вне дома (фаст-фудом), готовыми замороженными продуктами и ресторанными ужинами, забывая об овощах и фруктах. Между тем, дефицит клетчатки, полученной из натуральной пищи, не помогут восполнить даже самые качественные пищевые добавки.

    Лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы и — вот плачевный итог неправильного питания с низким содержанием грубых волокон. Клетчатка стимулирует пищеварение и кишечную перистальтику — организму проще выводить непереваренные остатки пищи, когда в рационе находится клетчатка. При ее нехватке в кишечнике начинаются процессы брожения, что приводит к запорам и метеоризму.

    Однако, для здоровья организма важно питаться разнообразно и одновременно умеренно. Слишком большое количество грубой клетчатки в питании мешает усвоению других полезных веществ, поступающих с пищей. Попадая в пищеварительную систему, клетчатка имеет свойство увеличиваться в размерах минимум в два раза. Некоторые продукты, содержащие клетчатку (например, отруби), способны увеличиваться в 5 раз.

    Статья в тему:

    Список продуктов богатых полезными аминокислотами. Какие из них незаменимые?

    Минимальные последствия для организма, к которым приводит бесконтрольное употребление грубых волокон — нарушения в работе ЖКТ и вздутие живота. Если вы решили обогатить свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, начните делать это постепенно, начните с маленьких порций и постепенно доводите потребление клетчатки до нормы.

    Хотя клетчатка переваривается и медленно усваивается, сложно переоценить ее пользу для нашего организма:

    • она нормализует работу ЖТК;
    • поддерживает микрофлору кишечника, чем способствует увеличению его перистальтики;
    • способствует похудению, так как замедляет усвоение белков, жиров и углеводов;
    • помогает очищению кишечника от шлаков и токсинов;
    • помогает выводить из организма вредные вещества и тяжелые металлы;
    • предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.

    Основные виды и характеристики клетчатки

    Клетчатка делится на два вида:

    1. Растворимая — относительно мягко воздействует на органы пищеварения, в кишечнике превращается в вязкую гелеобразную субстанцию, что замедляет усвоение пищи и снижает . Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как: морковь, яблоки, капуста брокколи и белокочанная, цитрусовые плоды, мука грубого помола, злаковые культуры (овес, ячмень и рожь), бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица), разнообразные ягоды, семена подсолнечника).
    2. Нерастворимая клетчатка обладает обратным действием — она набухает при попадании в желудок и кишечник, тем самым ускоряя прохождение пищи по ЖКТ. Именно этим обуславливается мягкое слабительное действие клетчатки. Кроме того, нерастворимая клетчатка восстанавливает кишечную микрофлору и нормализует работу ЖКТ. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, бобовых культурах, кожуре овощей и фруктов, оболочках злаковых растений, орехах и семечках).


    Если рассматривать разновидности клетчатки более подробно, то можно выделить следующие ее виды:

    1. пектины (межклеточные углеводы),
    2. камеди (стенки и семена тропических растений),
    3. целлюлоза (стенки растительных клеток),
    4. слизи (семена растений и водоросли),
    5. гемицеллюлоза,
    6. лигнин.

    Видео

    В каких продуктах содержится клетчатка (таблица)?

    Каждый человек, который заботится о своем здоровье, должен знать продукты, богатые клетчаткой, чтобы ежедневно включать их в свой рацион питания. В общих чертах можно сказать, что клетчаткой богаты растения, их листья, плоды, стебли, клубни и корни. Источники содержания растительной клетчатки — злаки, овощи и фрукты, ягоды и орехи.

    Статья в тему:

    За что отвечает селен в организме человека? Список продуктов богатых селеном

    К продуктам, наиболее богатым клетчаткой, можно отнести:

    • гречневую крупу;
    • овсяную крупу;
    • цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия с отрубями.

    Для того, чтобы вам было удобнее планировать свой ежедневный рацион и составлять список покупок, мы составили удобную таблицу. Теперь вы будете знать, какие продукты содержат много клетчатки. Вы можете распечатать таблицу и повесить на кухне, а также ее удобно брать с собой во время похода по магазинам.

    Пища, богатая растительной клетчаткой Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
    Злаки и злакосодержащие продукты содержат больше всего клетчатки Хлеб из цельнозерновой муки и хлеб с отрубями, макароны из цельнозерновой муки, овес, бурый (неочищенный) рис.
    Овощи Свекла, авокадо, капуста белокочанная, цветная, брокколи и брюссельская, кукуруза, морковь, стручковая фасоль, корень сельдерея, лук, перец болгарский, горошек зеленый, картофель с кожурой, картофель батат, тыква, помидоры, кабачки и баклажаны.
    Бобовые культуры Фасоль, чечевица, бобы соевые.
    Орехи и семена Миндаль, кешью, орехи грецкие, фундук, арахис, фисташки, семена тыквы и подсолнечника.
    Фрукты Яблоки, сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики), абрикосы, бананы, дыня, грейфруты, персики, апельсины, груши, сливы, малина, клубника.
    Зелень Листья салата, петрушка, укроп, лук зеленый, фенхель, спаржа, сельдерей, шпинат.

    Существуют продукты, в которых грубые волокна не содержатся. К ним относятся вся пища животного происхождения: мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция и сыры. Такие продукты к клетчатке не относятся.


    Если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья от клетчатки, постарайтесь употреблять ее одновременно с продуктами, содержащими бета-каротины, витамины Е и С. Старайтесь получать клетчатку из разнообразных источников, пусть в вашем рационе присутствуют в равной степени все продукты, содержащие это вещество. Клетчатка противопоказана младенцам и людям с заболеваниями ЖКТ. Клетчатка — незаменимый компонент современного здорового питания. Регулярно включайте ее в свой рацион питания, и уже скоро вы заметите улучшение состояния здоровья.

    Анна Крачек | 15.04.2015 | 4101

    Анна Крачек 15.04.2015 4101


    Пользу клетчатки для здоровья сложно переоценить. Обратите внимание на продукты, которые могут вас ей обеспечить.

    Пищевые волокна необходимы для нормальной работы нашего организма. Они поддерживают процесс пищеварения, создают среду обитания для полезных кишечных бактерий, способствуют снижению уровня сахара в крови и похудению, а также препятствуют появлению запоров.

    Люди, которые едят много клетчатки, реже страдают сердечно-сосудистыми болезнями, ожирением, сахарным диабетом 2 типа. Кроме того, они дольше живут.

    Сколько же клетчатки нужно съедать в день, чтобы добиться таких результатов? Совсем немного! Суточная доза пищевых волокон составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

    Получить клетчатку в необходимом объеме вы сможете, если будете употреблять в пищу следующие продукты.

    Груши

    Этот фрукт не только очень популярен во всем мире, но и весьма полезен. Помимо клетчатки, в нем содержатся фруктовые кислоты, витамины С, РР, группы В, важнейшие микроэлементы.

    Клубника

    Первая летняя ягода вкуснее и полезнее любого десерта. Она богата витамином С, марганцем, мощными природными антиоксидантами. И волокнами, конечно же.

    Авокадо

    Мягкий авокадо – кладезь полезных жиров, витаминов С и Е, магния. Кроме того, он может похвастаться высоким содержанием клетчатки.

    Яблоки

    Фрукт, который мы едим круглый год, – отличный поставщик железа, фруктовых кислот, витаминов, антиоксидантов и клетчатки.

    Малина

    Ароматные и питательные ягоды богаты витамином С, калием и марганцем, антиоксидантами и волокнами.

    Бананы

    Бананы довольно калорийны, но они с лихвой искупают этот недостаток за счет высокого содержания калия, витаминов С и В6, клетчатки.

    А в зеленых и недозрелых бананах содержится огромное количество резистентного крахмала, который выполняет те же функции, что и пищевые волокна.

    Морковь

    Хрустящий полезный корнеплод богат витаминами К и В6, магнием, бета-каротином и, безусловно, клетчаткой.

    Свекла

    Употребление в пищу свеклы нормализует артериальное давление и увеличивает работоспособность за счет большого количества железа, меди, марганца, калия и пищевых волокон.

    Брокколи

    Зеленые соцветия – один из самых полезных продуктов питания в мире. Витамины С, К, группы В, фолиевая кислота, антиоксиданты, калий, железо, марганец, клетчатка – это далеко не полный перечень полезных веществ, которые содержатся в брокколи.

    Попкорн

    Не удивляйтесь, в попкорне есть полезные составляющие. В том числе и пищевые волокна. Если воздушная кукуруза приготовлена без масла, она еще и довольно низкокалорийна.

    Клетчатка – пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

    Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов, она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.

    Если организм периодически не очищать, то возникает зашлакованность, которая грозит развитием разнообразных проблем с желудочно-кишечным трактом, резким снижением иммунитета, проявлением аллергии и раздражений на коже. Между прочим, многие кожные проблемы – угри, прыщи, сальность, себорея – это результат неочищенного кишечника. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка.

    Полезные свойства

    Итак, какую пользу приносит пища, богатая клетчаткой? Основное полезное свойство – улучшение пищеварения и предотвращение запоров. Особенно это важно для женщин в положении и кормящих грудью.

    Во время беременности очень важно наладить правильную работу ЖКТ, чтобы плод не испытывал давления со стороны кишечника. А в период кормления грудью в женском организме наступает гормональный сбой, уровень глюкозы в крови несколько повышается.

    Достаточное количество клетчатки позволяет держать уровень сахара в норме и избавиться от вредного холестерина.

    Клетчатка просто необходима людям, которые хотят сбросить лишний вес. Здесь есть интересный нюанс: пищу, богатую клетчаткой, нужно дольше пережёвывать, а это означает то, что мозг гораздо раньше получает сигнал о насыщении, кушать больше просто не хочется.

    Какие бывают виды?

    Пищевые волокна подразделяется на 2 вида:

    1. Растворимые.
    2. Нерастворимые.

    Растворимые волокна – это клетчатка, способная растворяться в жидкости. Такой вид пищевых волокон содержат следующие продукты: фрукты (яблоки, груши, персики, цитрусовые), бобовые (чечевица, горох), зерновые (овёс, ячмень, рожь). Самая известная составляющая такой клетчатки – пектин. В чём содержится это вещество? Пектин есть в яблоках, красной и чёрной смородине, цитрусовых, то есть в тех фруктах и ягодах, из которых хорошо готовить разнообразные желеобразные блюда (к примеру, натуральная яблочная пастила – полезная еда).

    Нерастворимые волокна необходимы для полноценной перистальтики кишечника.

    Они не растворяются в жидкости и прекрасно и быстро очищают кишечник. Этот тип клетчатки содержат все виды капусты, зелень, фасоль, орехи, отруби.

    В каких продуктах содержатся эти компоненты пищи?

    Итак, вы убедились, что клетчатка очень важна для нашего организма. Давайте же узнаем подробнее о том, какие продукты содержат клетчатку.

    Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых. Продукты, содержащие растительную клетчатку:

    • Конечно, овощи: помидоры, огурцы, капуста, морковь, свёкла.
    • Фрукты: груша, виноград, яблоко, персик, инжир.
    • Сухофрукты: изюм, чернослив, курага.
    • Очень больше количество пищевых волокон , овсяных хлопьях, отрубях.

    Обратите внимание, что продукты, в которых содержится клетчатка, нужно употреблять в свежем виде. При термической обработке волокна видоизменяются и теряют свои ценные свойства.

    Список продуктов по количеству содержания этих полезных волокон:

    • бобовые – 13 %;
    • белый рис и пшеница – 9 %;
    • овёс и ячмень – 8–10 %;
    • миндаль, фундук, грецкие орехи – 12–16 %;
    • свежие овощи – 3–7 %;
    • ягоды (клетчатка содержится в большом количестве в малине и ежевике) – 2–6 %;
    • фрукты и цитрусовые (рекордсмены – бананы и персики) – 6–11 %.

    Норма потребления

    Улучшаем детское меню

    Хорошо, когда ребёнок кушает абсолютно всё, но это редкость. А ведь клетчатка тоже очень важна для детского организма, так как пищевые волокна предотвращают появление дисбактериоза и помогают справиться с запорами.

    Когда нужно начинать включать в детский рацион продукты, содержащие клетчатку? Ответ: с 9 месяцев. Детям в возрасте от 9 месяцев до 3 лет каждый день необходимо съедать около 19 грамм клетчатки, а после 8 лет – 26 грамм. Помните, что еда должна быть натуральной, без содержания каких-либо добавок. Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

    • Понемногу добавляйте овощи и фрукты в разные блюда на завтрак, обед или ужин.
    • С 9 месяцев начинайте прикорм разнообразными кашами, которые богаты клетчаткой: кукурузной, овсяной, гречневой.
    • От сладкого лучше всего вообще отказаться. Возьмите за правило в промежутках между приёмами пищи ставить тарелку с разнообразными фруктами на видном месте. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Вместо печенья, булок, бутербродов ребёнок будет перекусывать вкусными дольками фруктов.

    Побочные эффекты и противопоказания

    Клетчатка очень полезна для правильной работы кишечника. Но всё хорошо в меру. Не рекомендуется сразу употреблять много продуктов, содержащих пищевые волокна. Подобная еда может привести к таким неприятностям, как метеоризм, вздутие или спазм кишечника.

    Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно. При этом очень важно наладить питьевой режим, чтобы в кишечнике хватало жидкости. Если не следовать этому правилу, то обилие пищевых волокон может спровоцировать несварение желудка или заворот кишок. Оптимальное количество воды в день – 2–3 литра.

    Правильный выбор

    Магазины круглогодично предлагают нам широкий выбор самых разнообразных овощей и фруктов.

    Но стоит помнить о том, что не все они одинаково полезны. Авокадо, манго, ананас, бананы выращены слишком далеко от нашего места жительства. На их транспортировку уходит много времени, их собирают незрелыми и обрабатывают химикатами для сохранения товарного вида.

    Лучший выбор – это сезонные овощи и фрукты, которые вызрели в той полосе, где вы проживаете. Они гораздо полезнее и питательнее заморских диковинок. Старайтесь покупать продукты у проверенных поставщиков, спрашивайте сертификаты качества, а ещё лучше – выращивайте урожай на собственном участке. Так вы точно будете уверены в свежести и качестве.

    Клетчатка в продуктах питания действительно играет очень важную роль в организме.

    Если её не хватает, начинаются проблемы с желудком и кишечником, человек набирает вес и долго не может от него избавиться, на коже возникают различные высыпания, проявляется аллергия и мучает депрессия.

    Питайтесь правильно сами, приучайте детей к здоровой пище с малых лет. Помните, что многие болезни вообще не появятся, если заранее позаботиться о соблюдении самых простых правил.

    Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

    Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

    Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

    Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

    На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.

    В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

    К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

    К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.

    Норма потребления грубой клетчатки

    Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

    В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

    Каждый, кто следит за своим здоровьем и стремится поддержать фигуру в норме, знает, что пища должна быть сбалансированной. Ежедневно организму человека нужны углеводы, жиры, белок, пищевые волокна (клетчатка), кислоты и т. д. Если о пользе БЖУ известно много, то какими свойствами обладают пищевые волокна, понятно не всем, ведь они не перевариваются ферментами желудка.

    Клетчатка – это органические волокна, относящиеся к . Их особенность заключается в том, что вещества не растворяются, но проходя через пищеварительный тракт, абсорбируют все токсины, шлаки и вредные вещества, выводя их из организма. Важно понимать, в каких продуктах есть эти органические волокна, и какие функции они выполняют.

    Полезные свойства

    Содержится клетчатка в растительной пище – фруктах, овощах, злаковых, листьях растений и т. д. Неоценимое значение она имеет для кишечника, с её помощью можно наладить стул, очистить организм, избавиться от запоров, но этим её польза не ограничивается. Также можно выделить следующие преимущества потребления этого полезного вещества:

    • Нормализация уровня холестерина в крови . Органические волокна способствуют укреплению и повышению эластичности стенок сосудов, что благоприятно сказывается на артериальном давлении и работе сердечно-сосудистой системы.
    • Контроль за уровнем сахара . Продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы людям с сахарным диабетом, т. к. активные вещества замедляют скорость всасывания сахаров в кровь.
    • Борьба с лишним весом . При диете еда, содержащая клетчатку, должна стать основой рациона. Волокна помогают растворить и вывести жир, что крайне важно для похудения.
    • Регуляция микрофлоры кишечника . Потребляя продукты, которые содержат нерастворимые вещества, можно устранить проблемы в работе органов ЖКТ, а также предотвратить осложнения таких заболеваний, как геморрой, дивертикулит, рак прямой кишки.

    Больше всего клетчатка необходима людям в возрасте от 15 до 55 лет. Затем потребность снижается на 10 единиц. Во время беременности количество продуктов с большим количеством органических волокон должно увеличиваться, по мере увеличения объема потребляемой пищи. Авитаминоз, анемия, интоксикация, избыточный вес – все это повод добавить в свое ежедневное меню больше растительной пищи.


    Норма, избыток, недостаток

    На основании многочисленных исследований можно сделать вывод, что суточная потребность организма в клетчатке составляет от 20 до 40 грамм. Если ваше меню неполноценно, необходимо включить в рацион продукты с повышенным содержанием пищевых волокон, например, ржаные отруби. В 100 граммах продукта находится 44 г клетчатки. Также можно приобрести готовые смеси на её основе в аптеках. Если организму не хватает органических веществ, он даст об этом знать, главное вовремя заметить сигналы. Признаками нехватки пищевых волокон являются:

    • малоприятный запах тела, свидетельствующий о том, что в организме преобладают шлаки и токсины;
    • перепады давления и проблемы с сосудами;
    • обострения хронических заболеваний;
    • стремительное увеличение веса.

    Народная мудрость гласит, что все хорошо, что в меру. Поэтому злоупотреблять продуктами, в которых много клетчатки не стоит. Избыток этого полезного вещества может привести к неприятным последствиям, таким как метеоризм, вздутие, понос или запор, тошнота и рвота, нарушение моторики и микрофлоры кишечника.


    Проблема рациона современного человека заключается в несбалансированности питания. Мы едим много , которые быстро превращаются в организме в сахар и оседают в виде жировых отложений на бедрах, животе, боках и внутренних органах. Чтобы откорректировать меню, не нужно покупать аптечные добавки и БАДы, достаточно увеличить потребление круп и овощей, добавить продукты богатые клетчаткой, список которых можно найти ниже.

    Что включить в рацион

    Составляя ежедневное меню, внимательно продумывайте каждый пункт, ориентируйтесь на собственные желания, вкусовые предпочтения и потребности организма. Что относится к продуктам богатым клетчаткой, задумываются практически все, кто пытается похудеть. В чем больше всего содержится пищевых волокон, можно узнать, изучив этот список продуктов. Большинство представленных вариантов имеют доступную стоимость и продаются в ближайшем магазине.

    Продукты с высокой клетчаткой. В каких продуктах содержится клетчатка

    У этого вещества есть много названий – балластное, целлюлоза, пищевое волокно. Но народом чаще используется термин «клетчатка». Чем полезна пища с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на работу ЖКТ, обменные процессы организма.

    В каких продуктах содержится клетчатка

    Полезная клетчатка в продуктах играет для человеческого обменного процесса большую роль. Какая важность пищевых волокон:

    • они не перевариваются, поэтому не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными шлаками, токсинами;
    • снижается выработка инсулина;
    • перестает вырабатываться вредный холестерин;
    • регулируется вес, что особо полезно при похудении;
    • клетчатка в продуктах (особенно грубая) полезна для диабетиков: благодаря волокнам появляется защитная функция от повышения уровня сахара.

    В каких продуктах много клетчатки:

    1. Сырые фрукты. Самыми насыщенными полезной целлюлозой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
    2. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финик.
    3. Сырые овощи, зелень. Богатые клетчаткой овощи: петрушка, укроп, кинза, капусты, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачок, баклажан, брокколи.
    4. Семечки, орехи.
    5. Каши, зерновые, хлебные продукты, макароны.

    Польза и вред клетчатки

    Пищевые волокна полезны для организма человека, но употреблять их нужно с осторожностью, соблюдая некоторые рекомендации. Какую пользу приносит еда с веществом:

    1. Быстро насыщает, поэтому чувство голода притупляется, снижается чрезмерный аппетит.
    2. Проводит очистку организма от токсинов, ядовитых веществ.
    3. Содержание волокна в пище – это профилактическая мера против рака толстой и прямой кишки.
    4. Профилактика болезней сосудов, сердца.
    5. Насыщает микроэлементами, которые нужны организму.
    6. Рекомендуется при похудении: снижает сахара в крови, способствует снижению веса.
    7. Активизирует правильную работу желудка.
    8. Благодаря волокнам вырабатываются витамины, ферменты.

    Присутствует ли вред волокна? Принимайте с осторожностью, если:

    • повышается газовыделение;
    • появляется вздутие живота, тошнота и даже рвота, расстройства желудка;
    • у вас частое явление – запоры, которые усугубляются, если одновременно с волокном не употреблять много жидкости;
    • присутствует воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.

    Большие количества пищевых волокон отрицательно влияют на:

    • выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценной работы организма;
    • прием некоторых лекарственных препаратов;
    • баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.

    Где содержится клетчатка

    Узнайте, где много клетчатки в продуктах, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:

    1. Овощи. Это доступная и полезная часть питания, которую можно комбинировать с разными продуктами, чтобы приготовить вкусные, блюда (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
    2. Фрукты. Растительная пищевая клетчатка воплощена таким источником, как пектин. Еще фрукты насыщены целлюлозой, которая улучшает пищеварение. Полезными являются свежие плоды и сухофрукты.
    3. Ягоды. Практические любые виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
    4. Орехи. Небольшая доза орехов способна удовлетворить потребность организма в полезном волокне.
    5. Цельнозерновые культуры и продукты. Благодаря пророщенным зернышкам, многим видам круп снижается уровень плохого холестерина.
    6. Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимого и нерастворимого вещества, порция которых составляет суточную дозу полезного элемента.

    Натуральные продукты с клетчаткой

    Список продуктов, в которых содержится наивысшее количество клетчатки:

    Ингредиент

    Количество на 100 г

    Вареная брюссельская капуста

    Кукуруза

    Брокколи

    Зеленые яблоки с кожурой

    Груша (с кожурой)

    Чернослив

    Финики (сушеные)

    Клубника

    Сырой миндаль

    Прахис (в сыром виде)

    Кешью в необработанном виде

    Фисташки без масла и соли (обжаренные)

    Грецкий орех

    Семечки (подсолнечника)

    / 16.05.2018

    Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

    Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

    Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

    Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

    Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

    Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

    На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.


    В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

    К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

    К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.


    Норма потребления грубой клетчатки

    Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

    В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

    Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

    Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

    Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

    Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

    На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.

    В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

    К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

    К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.

    Норма потребления грубой клетчатки

    Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

    В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

    Пищевые волокна почти не подвергаются расщеплению при прохождении по желудочно-кишечному тракту, а утилизируются микрофлорой кишечника. Клетчатка, адсорбируя воду, увеличивает объем каловых масс, благодаря чему они быстрее продвигаются по кишечнику, что, в свою очередь снижает риск возникновения запора и нормализует функционирование ЖКТ. Считается, что благодаря быстрому продвижению отходов уменьшается вероятность возникновения рака толстой кишки. К тому же напомним, что при том, что клетчатка содержит совсем незначительное количество калорий, она объемна, а это дает чувство сытости и помогает уменьшить общий объем потребляемой пищи и контролировать свой вес. Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина и инсулина в крови.
    Врачи Американской Ассоциации Диетологов рекомендуют съедать 25-35 г клетчатки ежедневно для профилактики хронических заболеваний. Чтобы проанализировать свой рацион и составить здоровое меню, необходимо учесть содержание клетчатки в каждом пищевом продукте. Сведения о её количестве иногда, хотя и довольно редко, можно почерпнуть из информационных этикеток на продуктах, которые вы покупаете в магазине, а также из таблицы ниже.


    Содержание клетчатки в пищевых продуктах
    Продукты (100 г) Содержание, г
    Абрикосы свежие 2,0
    Алыча 0,5
    Апельсины (сорт Валенсия) 2,5
    Арбуз 0,5
    Баклажаны 1,3
    Бананы 2,6
    Виноград 3,9
    Вишня 1,6
    Горошек зеленый 6
    Грейпфрут 2,5
    Грибы сушеные 20
    Грибы белые сваренные 2,0
    Груши 3,1
    Дыня 0,9
    Ежевика 5,3
    Зефир 1
    Инжир (свежий) 2,9
    Инжир (сушеный) 9,8
    Кабачки 0,3
    Капуста белокочанная 2,8
    Картофель (вареный, без кожуры) 1,8
    Каша гречневая 2,7
    Каша манная 0,8
    Каша овсяная 1,9
    Каша пшеничная 1,7
    Каша перловая 2,5
    Каша ячменная 3,8
    Клюква 4,6
    Крыжовник 4,5
    Курага 7,3
    Лимоны (без кожуры) 2,8
    Малина 6,5
    Мандарины 1,8
    Макароны (отварные) 1,8
    Миндаль 12,2
    Морковь 2,8
    Облепиха 4,7
    Овсяные отруби (приготовленные) 2,6
    Овсяные отруби (сырые) 15,4
    Огурцы 0,7
    Орех лесной, фундук (сушеный) 9,4
    Орех грецкий 6,7
    Пастила 0,4
    Перец сладкий зеленый 1,7
    Перец сладкий красный 2,1
    Персики 1,5
    Петрушка (зелень) 1,5
    Пшеничные отруби 43
    Пшено (приготовленное) 1,3
    Редис 1,6
    Репа 1,6
    Рис бурый (приготовленный) 1,8
    Рис белый, длиноозерный (приготовленный) 0,4
    Рис белый, среднезерный (приготовленный) 0,3
    Рис дикий (приготовленный) 1,8
    Рябина черноплодная 2,7
    Салат-латук 1,3
    Свёкла (отварная) 2,8
    Слива 1,4
    Томаты 1,2
    Тыква 1,2
    Укроп 3,5
    Фасоль запеченная 5,5
    Фасоль стручковая 2,5
    Финики 3,6
    Халва 0,6
    Хлеб белково-отрубной 2,1
    Хлеб белково-пшеничный 0,6
    Хлеб отрубной 2,2
    Хлеб пшеничный 0,2
    Хлеб ржаной 1,1
    Хрен 2,8
    Черешня 3
    Черная смородина 2.1
    Черника 2,4
    Чернослив
    Шпинат 2,2
    Яблоки 2,4

    Возьмите на заметку

    • Так называемые «Сухие хлебцы» из целых зерен, которые сейчас имеются в продаже повсюду – очень полезный диетический продукт. В хлебцах, помимо белков и минеральных веществ, в большом количестве находятся балластные волокна. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в грубой клетчатке, необходимо съесть всего150 граммов сухих хлебцев. Такое же количество волокон содержится в 6 буханках ржаного хлеба.
    • Хлеб, сделанный из неочищенного зерна, особенно богат клетчаткой.
    • В белом хлебе в среднем в три раза меньше клетчатки, чем в хлебе с отрубями.
    • Относительно ржаного хлеба: чем темнее батон, тем меньше очищена мука и полезнее хлеб.
    • Вместо того, чтобы пить сок, старайтесь есть фрукты целиком. Известно, что в вапельсине, к примеру, содержится в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане апельсинового сока.

    ! Будьте осторожны!

    Несмотря на то, что во фруктах и овощах с кожурой содержится больше клетчатки по сравнению с очищенными, рекомендуется все-таки, предварительно помыв, срезать кожуру с яблок, груш, огурцов и т.п. перед тем, как съесть. Особенно, если фрукты и овощи куплены в магазине, а не выращены вами на огороде. Дело в том, кожура может накапливать различные вредные вещества, если таковые использовались при их выращивании. Кроме того, поверхность «магазинных» овощей может быть обработана парафином, а фруктов – дифенином (сильнейшим аллергеном) – это делается для лучшей сохранности продукции в условиях транспортировки и длительного хранения. В любом случае, мойте фрукты и овощи тщательно, используя жесткую щеточку

    Клетчатка растворимая и нерастворимая

    Существует две формы клетчатки: растворимая (в воде) и нерастворимая. Растворимая расщепляется бактериями желудочно-кишечного тракта, образуя, помимо газов, физиологически активные вещества, которые частично попадая в кровь, способствуют снижению уровня глюкозы и «вредного» холестерина в ней. В большом количестве она содержится в листовых овощах, фруктах, ячмене и овсяных отрубях.
    Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость, увеличивая объем каловых масс, и тем самым способствует нормальному функционированию ЖКТ и предотвращает запоры. Её можно найти в бобах и неочищенных злаках, таких, как коричневый рис, мука с отрубями, цельные зерна пшеницы.
    Очевидно, что для здоровья необходимы оба вида пищевых волокон. Поэтому, для оптимального соотношения растворимой и нерастворимой клетчатки включайте в свой рацион разнообразные овощи, фрукты, крупы и бобовые.

    Рекомендации по употреблению пищевой клетчатки и некоторые предостережения

    Употребляя пищу, богатую растительными волокнами, в день необходимо выпивать 2-2,5 л воды. Дело в том, что без воды пищевая целлюлоза попросту утрачивает свою адсорбирующую функцию.
    Постарайтесь увеличивать потребление клетчатки постепенно, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество выпиваемой воды до 2-2,5 л
    Резкий переход на повышенное потребление овощей и фруктов может вызвать метеоризм и понос.
    Больным колитом, язвой, проктитом лучше ограничить употребление продуктов с высоким содержанием растительных волокон.
    При запорах особенно полезны чернослив, свекла и морковь. Однако людям, страдающим спастическими запорами лучше есть овощи и фрукты в протертом виде или в виде пюре.
    Помните, что пищевые волокна могут усиливать вздутие кишечника. Люди со склонностью к метеоризму должны исключить из питания такие продукты как капусту, шпинат, щавель, бобовые.

    При составлении таблицы использованы данные сайта USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/)

    Неужели нам необходимо так много клетчатки, как заверяют врачи? Если так, то сколько? Можно ли переборщить? И действительно ли клетчатка может предотвратить рак? Как, черт возьми, избавиться от запора ?

    Это всего лишь некоторые из многочисленных вопросов, которые можно услышать относительно клетчатки.

    Что же такое пищевая клетчатка?

    – это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и/или целлюлозы. Проще говоря, когда вы слышите слово “клетчатка”, представьте себе растения, а именно овощи, фрукты, цельные зерна. Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Каждый из них уникален и обладает специфическими полезными свойствами.

    Растворимая клетчатка

    Этот тип клетчатки очень устойчив к пищеварительным ферментам в полости рта, желудке и тонкой кишке. В эту категорию входят смолы, пектины и инулин.

    Смолы стабилизируют продукты и увеличивают ее срок хранения. Также они придают продуктам текстуру. И, наверное, самое главное, замедляют всасывание глюкозы.

    Пектины по своей структуре немного отличаются от смол. Они более кислые, участвуют в абсорбции некоторых минералов, например, цинка. Пектины, так же как и смолы, снижают уровень сахара в крови. Самым известным источником пектина являются яблоки. Они являются основой для многих коммерческих препаратов, содержащих пектин.

    Инулин – это фруктоолигосахарид. Если вы читали статьи о пищеварении, вы знаете, что инулин является пробиотиком, который обеспечивает благоприятную среду для полезных бактерий в желудке. В таблице, расположенной ниже, вы увидите продукты, содержащие фруктоолигосахарид. Возьмите это на заметку.

    Растворимая клетчатка содержится в овощах, бобах, ячмене, овсе и в некоторых других продуктах. Когда она попадает в толстый кишечник, полезные бактерии принимаются за работу и помогают расщепить ее, параллельно вырабатывая масляную и уксусную кислоту. Это помогает пищеварительной системе поддерживать кислотность.

    Растворимая клетчатка не может обеспечить нас большим количеством энергии, так как дает около 2 калорий на 1 грамм .

    Каковы же полезные свойства растворимой клетчатки?

    Стабилизирует уровень сахара в крови . Растворимая клетчатка замедляет транзитное время (время, за которое пища попадает в организм и выходит из него) и способствует постепенному перевариванию еды. В частности, замедляется опустошение желудка и переваривание крахмала (и последующее попадание глюкозы в кровеносный поток). За счет того, что глюкоза медленнее усваивается, вы можете избежать резких перепадов уровня сахара в крови.

    Снижает уровень липопротеинов низкой плотности . В результате ферментации растворимой клетчатки образуются короткие цепочки жирных кислот – это приводит к снижению уровня липопротеинов низкой плотности в крови. Хорошая новость для тех, кто обеспокоен проблемой сердечно-сосудистых заболеваний!

    Усиливает защиту от рака . Клетчатка связывает ракообразующие токсины и выводит их из организма, не давая им причинить вред. Кроме того, когда клетчатка ферментируется в короткие цепочки жирных кислот, такиих как уксусная кислота, она помогает поддерживать кислотность в толстой кишке, тем самым убивая болезнетворные бактерии.

    Нерастворимая клетчатка

    Этот вид клетчатки не переваривается в нашем организме. В частности, это: лингин , целлюлоза или гемицеллюлоза . Этот вид клетчатки содержится в пшенице и овощах. Его задачей является почощь в проведении еды и воды через пищеварительный тракт. В отличие от растворимой, нерастворимая клетчатка, не подвергается распаду в воде. Это означает, что она только разбухает как губка и добавляет объем в стул. Это увеличивает проходимость кишечника.

    Существует несколько ключевых преимуществ нерастворимой клетчатки.

    Меньше запоров . Нерастворимая клетчатка добавляет объем в стул, это способствует очищению организма и, как результат, уменьшает количество запоров. Среди людей, которые придерживаются строгой диеты, наиболее распространенной жалобой является подверженность запорам. Есть исследования, которые доказывают, что употребление в пищу сырых отрубей увеличивает проходимость кишечника.

    Очистка от токсичных веществ . Если кишечник полностью не опорожняется или количество вредных бактерий превышает полезные, запускаются процессы гниения. Это означает, что токсичные вещества попадут в кровь и ткани организма. Благодаря тому, что нерастворимая клетчатка вступает в связь с токсинами и гормонами, ваш пищеварительный тракт будет в порядке. Вы будете надежнее защищены от рака, болезней кишечника и других заболеваний.

    Возможно, вы слышали гипотезу о том, что недостаточное употребление в пищу клетчатки способствует развитию определенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, ожирение, болезни толстой кишки, а так же 30-40 других заболеваний. Если вы помешаны на исследованиях, прочтите работу докторов Дениса Беркитта (Denis Burkitt) и Хью Тровела (Hugh Trowell).

    Сколько клетчатки нам нужно и из каких продуктов?

    Во-первых, вы не должны полагаться на добавки, содержащие клетчатку. Лучше получать клетчатку из самых разнообразных живых продуктов питания. Одним из основных преимуществ является то, что таким образом вместе с клетчаткой мы получаем фитонутриенты, антиоксиданты, витамины, минералы… тысячи полезных веществ, многие из которых до сих пор не изучены.

    Что касается нормы употребления клетчатки, то общая рекомендация составляют 25-30 г в день. Некоторые эксперты склоняются к 40 г в день. Диабетикам рекомендуется употреблять с пищей не менее 50 г клетчатки в день.

    При определении ваших потребностей следует помнить, что, например, бодибидерам, которые съедат огромное количество калорий, нужен соотвествующий объем клетчатки. Клетчатка – это тот компонент пищи, с которым можно и нужно экспериментировать, пока не получите подходящую вам дозировку.

    Кстати, при увеличении употребления клетчатки вас может начать беспокоить вздутие живота. Так же при избыточном употреблении нерастворимой клетчатки у вас может появиться диарея (в основном из-за отрубей). Поэтому увеличивайте дозировку постепенно.

    Итак, мы узнали, что такое клетчатка, где же нам ее найти?

    Цельные зерна. Цельные овсяные зерна содержат вид растворимой клетчатки, называемый бета-глюкан – клейкая растворимая клетчатка. Исследования показали, что этот вид клетчатки снижает холестерин. Овсяные отруби так же очень популярны из-за содержания в них клетчатки.

    Рисовые отруби также являются источником клетчатки. Доктор Энн Герхардт утверждает, что они уменьшают уровень липопротеинов низкой плотности.

    Отруби какао-бобов. Это внешний слой какао бобов. По словам доктора Дэвида Дженкинса из университета в Торонто, они защищают от окисленного холестерина и повышают уровень липопротеинов высокой плотности.

    Коньячный маннан – еще один интересный продукт. Он содержит высококонцентрированный глюкоманнан. Оказалось, что доктор Хасао-Линг Чен использовал этот вид растворимой клетчатки для уменьшения уровня липопротеинов низкой плотности.

    Гречиха. Один стакан каши содержит около 20% дневной нормы клетчатки.

    Бобовые. Фасоль, чечевица, горох, земляной орех – все принадлежат к семейству бобовых. В частности, фасоль является превосходным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

    Если вы беспокоитесь о метеоризме, то должны подождать несколько недель, чтобы бобовые сделали свою работу. Они содержат много растворимой клетчатки, это значит, что она будет ферментироваться в толстой кишке. Будьте терпеливы и ваша внутренняя флора придет в порядок.

    Фрукты. Пектин распространен во фруктах. Он является хорошим источником растворимой клетчатки, которая ферментируется в толстом кишечнике с образованием коротких цепочек жирных кислот. Также фрукты содержат целлюлозу и какую-то часть нерастворимой клетчатку, которая способствует проходимости кишечника.

    Орехи. Возможно, вы слышали о содержании анти-питательных веществ в орехах, называемых “фитатами”, которые могут связывать полезные мирнералы. Однако, при хорошо сбалансированном питании не стоит обращать на это внимания. Если это все же вас беспокоит, можете замочить орехи, пока они не начнут прорастать, а затем снова их высушить. Проращивание расщепляет “фитаты” на инозитол и фосфат.

    Семена. Мы не можем не упомянуть семена. Семена льна богаты клетчаткой – около 7 г на столовую ложку, а так же они содержат лигнан (нерастворимый вид клетчатки), который защищает организм от рака. Семена кунжута также очень широко распространены и полезны.

    Овощи. Первое, что люди обычно ассоциируют с клетчаткой – это овощи, и не зря. Предпочтение следует отдавать шпинату, капусте, спарже и брокколи.

    Таблица содержания клетчатки в разных продуктах

    Продукт Порция Масса клетчатки, г
    Фрукты
    Яблоко 1 шт 4
    Авокадо 1 шт 8
    Банан 1 шт 3
    Черника 1 стакан 4
    Сушеный инжир 5 шт. 9
    Киви 1 шт. 3
    Папайя 1 шт. 5
    Ананас 1 стакан 2
    Чернослив 10 шт. 1,6
    Малина 1 стакан 8
    Клубника 1 стакан 3
    Цельные зерна (приготовленные)
    Бурый рис 1 стакан 4
    Гречка 1 стакан 17
    Лебеда 1/4 стакана 3
    Овсяные отруби 1/3 стакана сухих 2
    Овсянка 1/2 стакана 2
    Овощи
    Артишоки 1/2 стакана 2
    Спаржа 4 стручка 1
    Зеленая фасоль 1 стакан 4
    Брокколи 1 стакан 4
    Капуста 1 стакан 3
    Репчатый лук 1 стакан 2
    Грибы 1 стакан 4
    Запеченный картофель 1 шт 5
    Шпинат 1 стакан 4
    Бобовые приготовленные
    Красная фасоль 1/2 стакана 6,5
    Фасоль пинта 1/2 стакана 7
    Чечевица 1/2 стакана 8
    Горох 1/2 стакана 7
    Орехи
    Миндаль 30 г 4
    Кешью 30 г 1
    Бразильский орех 30 г 1,5
    Фисташки 30 г 3
    Грецкий орех 30 г 2

    Продукты содержащие клетчатку: список овощей и фруктов

    Содержание статьи:

    Любая масса органического происхождения содержит в своем составе пустотелые волокна. Сплетения этих волокон являются тем, без чего организм человека просто не в состоянии существовать. Эти волокна называются клетчаткой (целлюлоза, гранулеза).

    Клетчатка не переваривается в организме, так как является самой грубой частью растений, и для ее усвоения требуется очень много времени. Тем не менее, для системы пищеварения присутствие этого медленного углевода весьма необходимо.

    Обратите внимание! Транзиторное прохождение клетчатки через организм обеспечивает ему чистку от пищевого мусора, ядов и токсинов, лишнего жира. Таким образом, растительная клетчатка выполняет функцию санитара кишечника.

    Для чего нужна гранулеза, ее влияние на организм

    То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.

    Наряду с продуктами питания в организм попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.

    С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.

    В чем польза клетчатки

    • Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
    • Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
    • Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
    • Активизируется стимуляция перистальтики.
    • Происходит очищение лимфатической системы.
    • Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
    • Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Мышечные волокна укрепляются.
    • По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.

    Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.

    В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.

    Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.

     

    Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.

    Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.

    Продукты богатые клетчаткой

    Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

    Животные и растительные масла

    Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

    Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

    При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола. Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

    Соки

    К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

    Орехи

    В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

    Ну а для диабетиков важно знать, можно ли есть орехи при диабете, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

    Крупы и каши

    Содержится клетчатка в большинстве каш:

    1. перловой;
    2. гречневой;
    3. овсяной;
    4. пшеничной.

    Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

    Овощи

    Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.

    Некоторые из них даже рекомендуется употреблять прямо с кожурой и семечками, так как именно эти элементы в данных овощах признаны главными источниками клетчатки (актуально при сахарном диабете).

    Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

    1. Шпинат.
    2. Спаржа.
    3. Белокочанная капуста.
    4. Брокколи.
    5. Морковь.
    6. Огурцы.
    7. Редис.
    8. Свекла.
    9. Картофель.

    Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

    Фрукты и ягоды

    Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

    Необходимо регулярно употреблять в пищу:

    1. Черную смородину.
    2. Малину.
    3. Клубнику.
    4. Персики.
    5. Абрикосы.
    6. Бананы.
    7. Груши.
    8. Виноград.
    9. Яблоки.

    Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

    Молоко и продукты его производства

    Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

    Таблица количества клетчатки в продуктах питания

    Цифры указаны с учетом клетчатки в граммах на одну порцию продукта

    Отруби (в зависимости от крупы) до 40
    Хлебцы (100 г) 18,4
    Чечевица (приготовленная, 1 чашка) 15,64
    Фасоль (приготовленная, 1 чашка) 13,33
    Лесные орехи (горсть) 9,4
    Мука грубого помола 9
    Горох (приготовленный, 1 чашка) 8,84
    Малина (1 чашка) 8,34
    Приготовленный рис коричневый (1 чашка) 7,98
    Капуста листовая , 100 г, приготовленная 7,2
    Семена льна (3 ст. ложки) 6,97
    Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана) 6
    Груши (1 средняя с кожурой) 5,08
    Гречка (1 стакан) 5
    Яблоки (1 среднее неочищенное) 5
    Картофель (1 средний, запеченный в мундире) 4,8
    Облепиха (100 г) 4,7
    Брокколи (после приготовления, 1 чашка) 4,5
    Шпинат (приготовленный, 1 чашка) 4,32
    Миндаль (горсть) 4,3
    Тыквенные семечки (1/4 стакана) 4,12
    Овсянка (в хлопьях, 1 стакан) 4
    Клубника (1 чашка) 3,98
    Бананы (1 средний) 3,92
    Виноград (100 г) 3,9
    Семена кунжута 3,88
    Грецкие орехи (горсть) 3,8
    Финики (сушеные, 2 средних) 3,74
    Курага (100 г) 3,5
    Капуста цветная, 100 г, приготовленная 3,43
    Фисташки (горсть) 3,1
    Свекла (приготовленная) 2,85
    Капуста брюссельская, 100 г, приготовленная 2,84
    Морковь (средняя, сырая) 2,8
    Черноплодная рябина (100 г) 2,7
    Перловая каша (100 г) 2,5
    Арахис (горсть) 2,3
    Хлеб с отрубями (1 ломтик) 2,2
    Черная смородина (100 г) 2,1
    Семечки подсолнечника (2 ст. ложки) 2
    Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) 2
    Персики (1 средний) 2
    Приготовленный рис бурый (1 чашка) 1,8
    Редис (100 г) 1,6
    Изюм (1,5 унции) 1,6
    Спаржа 1,2
    Хлеб из муки грубого помола (ржаной) 1,1
    Кешью (горсть) 1

    Пищевые волокна для снижения веса

    Разнообразная еда – это не только реальный шанс иметь отменное здоровье и привлекательно выглядеть, но и прекрасный способ похудеть, если наполнить рацион пищей, богатой клетчаткой.

    Этот элемент впитает в себя все шлаки и избыточные накопления жиров, для дальнейшей переработки и вывода из организма.

    Подобная активная очистка улучшит процесс пищеварения и кишечной моторики. Помимо того в крови снизится концентрация сахара и холестерина, а это прямой путь к похудению, и не потребуются никакие сжигающие жир препараты.

    Какая должна быть дневная норма клетчатки, последствия передозировки и дефицита

    Взрослому человеку необходимо в сутки потреблять 25-30 гр клетчатки. В период вынашивания ребенка женщина обязательно должна получать препараты клетчатки, поскольку это элемент помогает будущей матери нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.

    Важно! Никогда нельзя заниматься самолечением, назначая себе дополнительные пищевые препараты. Самостоятельное введение клетчатки в пищу не только не принесет пользы, но может нанести существенный вред всему организму.

    Для грамотного планирования рациона необходимо обращаться к врачу!

    При нехватке клетчатки могут возникнуть следующие симптомы:

    • желчнокаменная болезнь;
    • частые запоры;
    • внутренний и наружный геморрой;
    • проблемы с ЖКТ;
    • различные болезни кишечника;
    • риск развития сахарного диабета и атеросклероза.

    Несмотря на это, злоупотребление пищевыми волокнами тоже может вызвать неприятные симптомы.

    Нередко оно приводит к метеоризму, вздутию живота, брожению в кишечнике. Кроме того наблюдается ухудшение механизма усваивания минералов, витаминов и других важных элементов.

    Противопоказаниями для употребления клетчатки являются воспалительные заболевания кишечника и желудка, инфекционные болезни. Клетчатка в организме человека выполняет очень важную миссию. Тем не менее, подходить к планированию рациона нужно с ответственностью и осторожностью.




    Диета с высоким содержанием клетчатки — Джексон Сигельбаум, гастроэнтерология

    Обновлено 19.09.2018
    Категория: Диета

    Что такое диетическая клетчатка?

    Все волокна получают из растений, кустов, виноградных лоз или деревьев. Конечно, те, которые мы едим, дают нам фрукты, овощи и злаки. Существует много различных типов клетчатки, но наиболее важными для здоровья организма являются три:

    Нерастворимое волокно

    Это волокно не растворяется в воде и не ферментируется бактериями, обитающими в толстой кишке.Скорее, он удерживает воду и тем самым способствует более крупной, объемной и регулярной деятельности кишечника. Это, в свою очередь, может быть важно для предотвращения таких заболеваний, как дивертикулез и геморрой, а также для выведения определенных токсинов и канцерогенов, вызывающих рак. Источники нерастворимой клетчатки:

    • Пшеница цельнозерновая и цельнозерновые прочие
    • Кукурузные отруби, включая попкорн, без ароматизаторов и без сахара
    • орехи и семена
    • Картофель и кожура большинства фруктов с деревьев, таких как яблоки, бананы и авокадо
    • много зеленых овощей, таких как стручковая фасоль, кабачки, сельдерей и цветная капуста
    • некоторые плодовые растения, такие как томаты и киви

    Растворимое волокно

    Эти волокна ферментируются или используются бактериями толстой кишки в качестве источника пищи или питания.Когда эти полезные бактерии растут и процветают, они приносят много пользы для здоровья как толстой кишки, так и тела. Растворимая клетчатка в некоторой степени присутствует в большинстве съедобных растительных продуктов, но наиболее растворимой клетчаткой является:

    • бобовые, такие как горох и большинство бобов, включая соевые бобы
    • овес, рожь и ячмень
    • много фруктов, таких как ягоды, сливы, яблоки, бананы и груши
    • некоторые овощи, такие как брокколи и морковь
    • большинство корнеплодов
    • Добавки из шелухи подорожника

    Пребиотическая растворимая клетчатка

    Это относительно недавно обнаруженные растворимые растительные волокна.Техническое название этого волокна — инулин или фруктан. Когда эти растворимые волокна ферментируются полезными бактериями толстой кишки, исследования, проведенные во многих медицинских центрах, показали некоторые дополнительные значительные преимущества для здоровья. Эти растворимые пребиотические волокна содержатся в значительных количествах в:

    • спаржа
    • ямс
    • лук
    • чеснок
    • бананов
    • лук-порей
    • агава
    • цикорий и другие корнеплоды, такие как топинамбур
    • пшеница, рожь и ячмень (в меньшем количестве)

    Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

    Польза для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки, потребляемой на регулярной основе и достигающей рекомендованных количеств (см. Ниже), в настоящее время довольно четко определена.Существуют некоторые дополнительные преимущества на ранней стадии исследований с использованием растворимых волокон пребиотиков. Что сейчас известно о диете с высоким содержанием клетчатки:

    Регулярность кишечника

    Диета с высоким содержанием клетчатки способствует регулярному стулу с более мягким, объемным и регулярным стулом. Это снижает вероятность геморроя, дивертикулеза и, возможно, рака толстой кишки.

    Холестерин и пониженные триглицериды

    Растворимые волокна — это те волокна, которые снижают уровень холестерина при регулярном использовании.Шелуха подорожника и растворимые в пребиотиках пищевые волокна также снижают уровень холестерина. Они также могут снизить заболеваемость ишемической болезнью сердца. Рекомендуемые волокна — овес, семена льна и бобовые или фасоль.

    Полипы и рак толстой кишки

    До сих пор неясно, помогает ли диета с высоким содержанием клетчатки предотвратить рак толстой кишки. Значительные исследования показывают, что это может произойти. Конечно, имеет смысл увеличить регулярность и, таким образом, ускорить движение канцерогенов, вызывающих рак, через кишечник. Кроме того, сокращение тяжелой мясной диеты благоприятно снижает отток желчи из печени.Это также снижает количество канцерогенов, которые достигают и производятся в толстой кишке. Наконец, диета с высоким содержанием клетчатки, включая растворимую в пребиотиках клетчатку, улучшает целостность и здоровье стенки толстой кишки. Риск рака может быть снижен.

    Целостность стенки толстой кишки

    Диета с высоким содержанием клетчатки изменяет бактериальный состав толстой кишки в сторону более благоприятного баланса. Например, известно, что у людей с ожирением, диабетом 2 типа и воспалительными заболеваниями кишечника в толстой кишке преобладают вредные бактерии.Это, в свою очередь, может ослабить стенку кишечника и позволить бактериям и даже токсинам проникнуть через нее. Диета с высоким содержанием клетчатки и умеренным сокращением количества продуктов животного происхождения и мяса может вернуть бактериальный состав к более положительному балансу. Это, в частности, наблюдается при добавлении в рацион пребиотиков с растворимой клетчаткой.

    Сахар в крови

    Растворимая клетчатка , такая как бобовые (бобы), овес и пребиотические волокна, замедляет всасывание сахара в крови и, таким образом, помогает регулировать уровень сахара в крови. Нерастворимая клетчатка на регулярной основе снижает риск диабета 2 типа.

    Снижение веса

    Диеты с высоким содержанием клетчатки более сытны и дают чувство сытости раньше, чем диета на основе мяса и животных. Кроме того, было показано, что растворимые пребиотические волокна отключают гормоны голода, вырабатываемые стенкой кишечника, и увеличивают выработку гормонов, дающих ощущение сытости. Эти гормоны вырабатываются стенкой кишечника.

    Новое медицинское исследование показало, что бактериальный состав в толстой кишке у людей с избыточным весом является ненормальным, поскольку они производят и поглощают через стенку толстой кишки почти в два раза больше калорий, чем нормальные люди.Пребиотические волокна (см. Ниже) помогут изменить этот гормональный баланс в лучшую сторону.

    Бактерии и функция толстой кишки

    В толстой кишке завершается процесс пищеварения. Будем надеяться, что отходы проходят нормально. Нерастворимые волокна помогают этому процессу, удерживая воду и, таким образом, производят более объемный и мягкий стул, который легко выводится.

    Дополнительная роль толстой кишки — служить домом для огромного количества микроорганизмов, в основном бактерий.Недавние исследования показали, что существует более 1000 видов бактерий, а общее количество бактерий в десять раз превышает количество клеток в организме. Эти бактерии играют важную роль в поддержании здоровья самой стенки толстой кишки. Кроме того, эти полезные бактерии создают очень сильную иммунную систему организма. Они значительно увеличивают усвоение кальция и плотность костей. Они предоставляют другие документально подтвержденные преимущества. Растворимые волокна в рационе настолько эффективны в стимуляции роста полезных бактерий толстой кишки.

    Сколько достаточно?

    Количество клетчатки в пище измеряется в граммах. Национальные органы питания рекомендуют следующее количество пищевых волокон в день.
    Моложе 50 лет Старше 50
    Мужчины 38 граммов 30 граммов
    Женщины 25 граммов 21 грамм

    В течение недели или около того лучше всего подсчитывать количество потребляемой вами клетчатки. На этикетке пищевых продуктов в коробках и упакованных продуктах указано количество клетчатки на порцию.

    Какие волокна и какие продукты самые лучшие?

    Как уже отмечалось, полезная клетчатка содержится только в растениях. Три основные категории — цельнозерновые, фрукты и овощи.

    Цельное зерно

    Пшеница, овес, ячмень, дикий или коричневый рис, амарант, гречка, булгур, кукуруза, просо, киноа, рожь, сорго, теф и тритикалы. Безусловно, наиболее распространены пшеница, овес и дикий или коричневый рис. Всегда покупайте цельнозерновые продукты. Белый хлеб, выпечка и булочки почти всегда изготавливаются из пшеничной муки.Пшеничная мука имеет белый цвет, потому что большая часть клетчатки, витаминов и других питательных веществ удалена. Старайтесь не покупать обогащенных зерен. Это означает, что в простую белую муку производитель добавил витамины. Слово , обогащенное , означает хороший и здоровый продукт. Напротив, обогащенный означает, что большая часть клетчатки была удалена и добавлено несколько витаминов.

    Фрукты

    Плоды растут с таких деревьев, как яблони и груши, или с кустов или виноградных лоз.Вы должны есть самые разные фрукты, желательно с каждым приемом пищи. Во многих случаях кожица фрукта, такого как яблоко, будет содержать много нерастворимой клетчатки, в то время как мякоть содержит большую часть растворимой клетчатки. По возможности покупайте органические фрукты, так как в них мало или совсем нет пестицидов. Всегда мойте фрукты.

    Овощи

    Ешьте самые разные овощи. Они должны быть основой обедов и ужинов. Замороженные овощи содержат столько же питательных веществ и клетчатки, как и свежие овощи.Как и в случае с фруктами, попробуйте покупать органические продукты, чтобы уменьшить количество остаточных пестицидов. Тщательно мойте свежие овощи.

    Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская и цветная капуста, содержат определенные химические вещества, такие как сульфорафан. Это вещество обладает очень сильными противораковыми свойствами, и его следует часто есть.

    Бобовые, бобовые, гороховые и соевые бобы

    Эти овощи содержат много растворимой клетчатки и должны входить в разнообразный рацион. В частности, фасоль содержит определенный тип клетчатки, которая может привести к безвредным газам или вздутию живота.

    Орехи и семечки

    Это богатые источники клетчатки, и они являются хорошей заменой сладостей, таких как конфеты и сладкая выпечка. Хотя орехи и семена богаты клетчаткой, они также содержат растительные жиры и поэтому могут добавлять калории.

    Прочтите этикетки

    Как уже отмечалось, свежие и замороженные продукты обычно лучше. У них хорошее питание и совсем немного химикатов. При покупке упакованных продуктов, в частности зерна, обратите внимание на три вещи:

    • Первое слово на этикетке должно быть целиком , например, цельнозерновой или цельнозерновой.
    • Проверьте калорийность и количество клетчатки в порции.
    • Сколько и каких еще добавок или химикатов добавлено. Меньше — всегда лучше. Вы знаете, что делает каждая добавка? Некоторые добавляются не в интересах покупателя, а для производителей. Они могут включать и включают сахар, искусственные ароматизаторы, химические вещества для предотвращения окисления и порчи, эмульгаторы для смешивания продукта. Вы должны быть детективом.

    Факты о волокне, самородки и жемчуг

    • На завтрак вы можете легко начать день, используя цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки.Проверьте этикетки. Добавьте фрукты, такие как черника и бананы. Если вы едите яйца, используйте цельнозерновые или зерновые тосты. Добавление ростков пшеницы дает хороший толчок клетчатке.
    • Всегда используйте цельнозерновые или пшеничные булочки и бутерброды. В вашем магазине быстрого питания их нет? Возможно, вы посмотрите в другом месте. Время от времени съедайте бургер из черной фасоли или вегетарианский бургер.
    • Закуски должны состоять из фруктов и / или орехов. Хотя орехи богаты клетчаткой, они богаты калориями, а это означает, что в небольшом пакете содержится много калорий.
    • Фруктовые соки должны содержать мякоть. Прозрачные соки, такие как апельсиновый, грушевый или яблочный сок, содержат мало клетчатки и много фруктозы. Черносливовый сок обычно богат клетчаткой.
    • Домашние супы — добавление свежих или замороженных овощей в куриный или овощной бульон — хороший способ начать домашний суп.
    • Салаты — добавление вареных, а затем охлажденных овощей придает прекрасный аромат практически любому салату. Помните, что в салате из коббов много жареной кукурузы.Небольшие ломтики яблок или апельсинов и орехов, таких как нарезанные грецкие орехи или нарезанный миндаль, всегда добавляют вкус, разнообразие и клетчатку практически к любому салату.
    • Фрукты — Старайтесь есть фрукты почти во время каждого приема пищи.
    • Переосмыслите, как вы кладете различные продукты на обеденную тарелку. Уменьшение количества порций мяса или корма для животных в сторону равных или более порций овощей, бобовых и фруктов всегда позволяет получить больше клетчатки. Никогда не было ничего волшебного в том, чтобы сделать мясо или животную пищу основной частью обеденной тарелки.Еда из небольших тарелок со временем может обмануть ваш разум и долгую привычку использовать тарелку для ужина. Опять же, в тарелке размером 11, 12 или 13 дюймов нет ничего волшебного.

    Пищевые добавки

    На полках продуктовых или аптечных товаров можно найти множество пищевых добавок.

    Подорожник

    Это растворимое растительное волокно используется в Индии более 2000 лет. Это растворимая клетчатка со слизью. Он удерживает много воды, а также ферментируется бактериями толстой кишки.При употреблении 7 граммов в день снижается уровень холестерина. Метамуцил в различных формах представляет собой псиллиум.

    Метилцеллюлоза

    Все целлюлозные продукты производятся из тонко измельченной древесной щепы, которая затем обрабатывается различными способами, например, кипячением в кислотах. Метилцеллюлоза — нерастворимое волокно, которое растворяется в воде. Это также эмульгатор, то есть он смешивает масла и воду. Citrucel представляет собой метилцеллюлозу (MC). MC может не подходить для лечения болезни Крона или язвенного колита, поскольку несколько медицинских исследований показали, что определенные эмульгаторы растворяют слизистую оболочку толстой кишки у животных, склонных к болезни Крона.Затем это позволяет бактериям проникать в подлежащую ткань.

    Инулин

    Инулин — это растворимое пребиотическое волокно, которое содержится во многих продуктах питания и ферментируется в основном в левой части толстой кишки. Он доступен в виде добавок в виде дженерика инулина и в виде Fiber Choice .

    Олигофруктоза

    FOS

    Это также пребиотические волокна. Они очень быстро ферментируются в правой части толстой кишки.

    Пребиотин

    Этот продукт представляет собой комбинацию олигофруктозы, которая питает бактерии в правой части толстой кишки, и инулина, который делает то же самое в левой части толстой кишки.Судя по медицинским исследованиям, эта формула приносит пользу.

    Пребиотическая растворимая клетчатка

    Это может быть самая полезная из всех растворимых волокон. Они произрастают на многих растениях, и за последние 10-15 лет было проведено множество исследований. Эти волокна содержатся в спарже, ямсе и других корнеплодах, таких как цикорий, чеснок, лук, лук-порей, и в меньших количествах — в пшенице. Это исследование показало следующее:

    • Увеличение количества хороших и уменьшение количества плохих бактерий толстой кишки
    • Увеличивает всасывание кальция и увеличивает костную массу
    • Повышенная иммунная система
    • Контроль аппетита и веса путем изменения сигналов гормона аппетита в мозг
    • Может снизить заболеваемость раком толстой кишки
    • Уменьшить или исправить негерметичность толстой кишки

    Употребление разнообразной растительной пищи в рекомендованном количестве, скорее всего, даст вам достаточно пребиотической клетчатки.В рацион можно добавлять такие добавки, как пребиотин.

    Короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA)

    Некоторые довольно примечательные результаты исследований показали, что одно из преимуществ употребления большого количества растворимой клетчатки, в частности пребиотической, приводит к увеличению количества SCFAs в толстой кишке. Эти SCFA производятся полезными бактериями толстой кишки, такими как Bifidobacter и Lactobacillus. Было показано, что эти небольшие молекулы выполняют следующие функции:

    • Улучшить здоровье и целостность стенки толстой кишки
    • Обеспечивает питание клеток, выстилающих толстую кишку
    • Повышает кислотность толстой кишки, что очень полезно для здоровья
    • Стабилизировать уровень сахара в крови для диабетиков
    • Снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови
    • Значительно повысить иммунитет
    • Может быть полезным для пациентов с болезнью Крона и язвенным колитом

    Волокно и газ

    У всех есть кишечные газы, и это хорошо.Это означает, что бактерии, надеюсь, хорошие, процветают. Нормальное количество газов, выделяемых каждый день, зависит от пола и того, что едят. Нормальное количество газов — 10-20 раз в сутки. Когда бактерии, производящие кишечные газы, растут, это также означает, что другие полезные бактерии используют те же волокна для роста и получения множества преимуществ для здоровья, включая производство здоровых короткоцепочечных жирных кислот. Эти вещества тихо вырабатываются в толстой кишке и приводят ко многим последствиям, связанным со здоровьем.

    Растворимую клетчатку следует всегда использовать постепенно. Если за один раз выпить слишком много, то может возникнуть избыток кишечных газов, но безвредный. Люди с синдромом раздраженного кишечника особенно склонны к вздутию живота и спазмам. В этом случае растворимую клетчатку в диете или добавках следует использовать в малых дозах и постепенно увеличивать.

    Наконец, пребиотические волокна имеют тенденцию вызывать выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые подкисляют толстую кишку. Это, в свою очередь, уменьшает или останавливает рост бактерий, которые производят вонючие газы сероводорода, которые производят ядовитые газы.Люди, которые потребляют много овощей с пребиотиками или принимают добавки с пребиотической клетчаткой, часто имеют газы без запаха.

    Синдром клетчатки и раздраженного кишечника

    Синдром раздраженного кишечника (СРК) — одно из наиболее распространенных заболеваний нижних отделов пищеварительного тракта. Симптомы СРК могут быть самыми разными. Они могут быть сочетанием нескольких симптомов, таких как запор, диарея, спазмы в животе, вздутие живота и газы. Приступ СРК может быть вызван эмоциональным напряжением и тревогой, неправильным питанием и некоторыми лекарствами.Теперь известно, что инфекции кишечника могут приводить к долгосрочным симптомам СРК. Повышенное количество клетчатки в рационе может помочь облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника за счет мягкого и объемного стула. Это помогает нормализовать время прохождения стула через толстую кишку. Недавние медицинские исследования с использованием новейших методов показали некоторые удивительные и впечатляющие результаты для пациентов с СРК. В частности, наблюдается очень значительный и ненормальный сдвиг бактерий от тех, которые приносят пользу для здоровья, к тем плохим бактериям, которые нам действительно не нужны в кишечнике.Техническое название этой плохой группы бактерий — фирмикуты. Наряду с этим аномальным скоплением бактерий в стенке кишечника наблюдается тлеющее воспаление слабой степени, которое может способствовать появлению симптомов. Целью для пациентов с СРК должно быть постепенное увеличение количества растворимых пищевых волокон в рационе, чтобы способствовать росту хороших бактерий и подавить плохие, а также связанное с ними воспаление.

    Пациенты с СРК должны быть осторожны с количеством потребляемой растворимой клетчатки.Причина этого в том, что в то время как полезные бактерии толстой кишки процветают на этих волокнах и приносят пользу для здоровья, другие газообразующие бактерии могут выделять чрезмерный, но безвредный газ и последующее вздутие живота. Таким образом, растворимые растительные волокна или диетические пребиотические добавки следует принимать в малых начальных дозах, а затем постепенно увеличивать до переносимости.

    Полипы волокон и толстой кишки / рак

    Рак толстой кишки — серьезная проблема для здоровья. Это заболевание наиболее распространено в западных культурах. Это не очень часто встречается в сельских африканских культурах, где диета в основном основана на растениях.Обычно рак толстой кишки начинается с полипа толстой кишки, доброкачественного грибовидного образования. Со временем он разрастается, а у некоторых людей становится злокачественным. Рак толстой кишки обычно всегда излечим, если полипы удаляются при обнаружении или если операция проводится на ранней стадии. Сейчас известно, что люди могут унаследовать риск развития рака толстой кишки, но диета также важна. Как уже отмечалось, очень низкий уровень заболеваемости раком толстой кишки у жителей стран, где зерно не подвергается переработке и сохраняет клетчатку. Похоже, что в западном мире агенты, содержащие рак (канцерогены), остаются в контакте со стенкой толстой кишки в течение более длительного времени и в более высоких концентрациях.Таким образом, большой объемный стул может растворять эти канцерогены, быстрее перемещая их по кишечнику. Меньшее канцерогенное воздействие на толстую кишку может означать меньше полипов толстой кишки и меньше рака. Обзор всей мировой литературы о влиянии клетчатки на полипы толстой кишки и профилактику рака довольно ясно показал, что на каждые 10 граммов клетчатки, добавленной в рацион, наблюдается 10% -ное снижение заболеваемости раком толстой кишки. Таким образом, рекомендуемая диета с 30 граммами клетчатки снизит вероятность возникновения этих опухолей на 30%.

    Есть также вещества, вырабатываемые в толстой кишке хорошими бактериями, которые, по-видимому, препятствуют развитию определенных предраковых факторов. Их называют короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA). См. Выше описание SCFA. Диета с высоким содержанием клетчатки увеличивает эти вещества. Таким образом, сочетание пищевых волокон и производства короткоцепочечных жирных кислот имеет явную пользу для здоровья.

    Клетчатка и дивертикулез

    Продолжительное сильное сокращение толстой кишки в течение длительного периода времени может привести к дивертикулезу.Это повышенное давление приводит к формированию небольших, а в конечном итоге и более крупных вздувающихся карманов. Эти карманы сами по себе не вызывают проблем. Однако иногда они инфицируются (дивертикулит) или даже разрываются (прободятся), вызывая инфекцию или воспаление в брюшной полости (перитонит). Диета с высоким содержанием клетчатки увеличивает объем стула и тем самым снижает давление в толстой кишке. Таким образом можно уменьшить или даже остановить образование карманов.

    В прошлом многие врачи опасались, что семена, такие как помидоры, орехи или ягоды, вредны и могут попасть в эти карманы и раскачиваться, вызывая повреждения.Теперь мы знаем, что этого никогда не было, и что эти продукты содержат много клетчатки и действительно полезны для пациентов с дивертикулезом.

    Определенные наполнители, такие как псиллиум, являются традиционными типами добавок для массового производства. Псиллиум — это растворимая клетчатка. Сочетание его с нерастворимой клетчаткой, такой как пшеничные или кукурузные отруби (без глютена), может еще больше усилить этот объемный эффект. Продукт, содержащий пребиотик, псиллиум и пшеничные отруби, вероятно, является очень хорошей комбинацией для регулярного кишечника.Пребиотин Регулярность / Дивертикулез — один из таких продуктов.

    Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)

    ВЗК означает болезнь Крона (БК) или язвенный колит (ЯК). CD — это воспаление нижней части тонкой кишки и / или толстой кишки. На самом деле бактерии вторгаются и вызывают воспаление во всей стенке кишечника. ЯК, с другой стороны, представляет собой воспаление слизистой оболочки толстой кишки. Обычно он начинается в прямой кишке и левой толстой кишке и оттуда может распространяться на всю толстую кишку. Теперь известно, что как при БК, так и при ЯК бактериальный состав ненормален.Это означает, что вредных бактерий значительно больше, чем хороших. Эти аномальные бактерии называются фирмикутами.

    Волокно и болезнь Крона

    В медицинской литературе есть информация о том, какой тип диеты может быть вредным и что может помочь при болезни Крона. Скорее всего, полезно сократить употребление красного мяса. Так же сокращается количество жиров в рационе, в том числе растительных масел. Что еще более важно, люди с низким содержанием клетчатки в рационе имели больше шансов получить CD.Итак, постепенное увеличение количества клетчатки, вероятно, поможет предотвратить CD. Это всегда следует делать совместно с врачом. Это следует делать постепенно и включать растворимые волокна, которые удобряют лучшие бактерии толстой кишки. Хорошие бактерии растут и вытесняют плохие. Эти полезные бактерии содержат жирные кислоты с короткой цепью, которые могут помочь заживить стенку кишечника.

    Волокнистый и язвенный колит

    В медицинской литературе до сих пор нет убедительных доказательств того, какая диета является лучшей при ЯК.Употребление в пищу большого количества растворимой клетчатки, в том числе пребиотических волокон, питает лучшие бактерии толстой кишки. Есть надежда, что это приведет к уменьшению количества вредных бактерий или бактерий Firmicutes. Хорошо известно, что когда хорошие бактерии размножаются, они производят много кислотных веществ, называемых короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA). SCFAs фактически питают клетки стенки толстой кишки, те самые клетки, которые воспаляются при ЯК. Кроме того, когда содержимое толстой кишки становится кислым, не выделяются вонючие сульфидные газы, газы становятся менее ядовитыми и даже могут вообще не иметь запаха.Это может благотворно повлиять на воспаление.

    Соблюдая диету с низким содержанием клетчатки | Michigan Medicine

    Обзор темы

    Что такое диета с низким содержанием клетчатки?

    Диета с низким содержанием клетчатки включает продукты, которые не образуют много отходов (стул). Эта диета замедляет работу кишечника и дает ему возможность отдохнуть.

    Клетчатка — это часть растений, которую ваше тело не может переваривать. Это придает объем вашей диете и помогает вам чувствовать себя сытым. Это также помогает вам иметь регулярное опорожнение кишечника.

    Но диета с низким содержанием клетчатки часто необходима после операции на кишечнике или при обострении кишечной проблемы. Вас могут попросить соблюдать эту диету, если у вас болезнь Крона, язвенный колит, дивертикулит или другое состояние, которое может вызвать отек, боль или сужение кишечника.

    В некоторых случаях вы можете начать с жидкой диеты (без твердой пищи), а затем добавить продукты с низким содержанием клетчатки.

    В зависимости от состояния вашего здоровья вы можете употреблять продукты с низким содержанием клетчатки в течение короткого времени.Или, возможно, вам придется придерживаться этой диеты всю оставшуюся жизнь.

    Во время этой диеты вам может потребоваться дополнительный прием витаминов и минералов. Ваш врач сообщит вам, нужны ли вам эти добавки.

    Какие продукты можно есть при диете с низким содержанием клетчатки?

    Вы можете есть большинство продуктов с низким содержанием клетчатки, включая мясо, белый хлеб и многие фрукты и овощи. Ваш врач может сказать вам, сколько клетчатки вы можете есть каждый день.

    Вот несколько примеров продуктов с низким содержанием клетчатки:

    • Приготовленное красное мясо, рыба или птица
    • Яйца
    • Молочные продукты, такие как молоко, мороженое, сыр, творог и йогурт (при условии, что они не содержат фруктов или орехов)
    • Хорошо приготовленные свежие или консервированные овощи без кожицы и семян.
    • Салат-латук
    • Консервированные или приготовленные фрукты без кожицы и семян
    • Спелые бананы, дыни и персики без кожуры
    • Соки фруктовые без мякоти
    • Яблочное пюре
    • Белый хлеб рафинированный
    • Белый рис или белые макароны
    • Крекеры соленые

    Какие продукты НЕ следует есть?

    Вот некоторые продукты, которые не следует есть при диете с низким содержанием клетчатки:

    • Цельнозерновые продукты, такие как отруби, овсянка и коричневый рис
    • Макароны из цельной пшеницы
    • Цельнозерновой или цельнозерновой хлеб
    • Любые продукты, содержащие семена или орехи
    • Любые сырые овощи (кроме салата)
    • Продукты, вызывающие газы, такие как брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста (сырая или приготовленная)
    • Кукуруза
    • Гранола
    • Чечевица, колотый горох и фасоль, например черная или красная фасоль
    • Ягоды
    • Сушеные фрукты, такие как чернослив, изюм или инжир
    • Сырые фрукты, кроме спелых бананов, дынь и персиков без кожицы
    • Попкорн

    Кредиты

    Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

    Автор: Healthwise Staff
    Медицинский обзор:
    E.Грегори Томпсон, врач-терапевт
    Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
    Питер Дж. Кахрилас, врач-гастроэнтерология

    Действует на 17 декабря 2020 г.

    Автор: Здоровый персонал

    Медицинский обзор: E. Грегори Томпсон, врач-терапевт и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Питер Дж. Кахрилас, врач-гастроэнтерология

    Простые способы увеличить количество клетчатки в вашем ежедневном рационе

    Клетчатка — важное питательное вещество.Тем не менее, многие американцы не соблюдают рекомендуемую дневную норму в своем рационе. Женщинам следует стремиться к потреблению около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 38 граммов, или 14 граммов на каждые 1000 калорий.

    Пищевые волокна полезны для здоровья и хорошего самочувствия разными способами. Во-первых, он помогает обеспечить чувство сытости после еды, что способствует поддержанию здорового веса. Во-вторых, адекватное потребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина. В-третьих, это помогает предотвратить запоры и дивертикулез.И в-четвертых, достаточное количество пищевых волокон помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах здорового диапазона.

    Природные источники клетчатки

    Клетчатка содержится в растительной пище. Употребление кожуры или кожуры фруктов и овощей обеспечивает большую дозу клетчатки, которая естественным образом содержится в этих источниках. Клетчатка также содержится в бобах и чечевице, цельнозерновых, орехах и семенах. Как правило, чем более рафинирован или обработан продукт, тем меньше в нем клетчатки. Например, одно яблоко среднего размера с кожурой содержит 4 штуки.4 грамма клетчатки, в то время как ½ стакана яблочного пюре содержат 1,4 грамма, а 4 унции яблочного сока не содержат клетчатки.

    Включая определенные продукты, вы можете мгновенно увеличить потребление клетчатки. На завтрак выбирайте овсяные хлопья с орехами и ягодами вместо рафинированных хлопьев с низким содержанием клетчатки. На обед съешьте бутерброд или обертку из цельнозерновой лепешки или цельнозернового хлеба и добавьте овощи, такие как салат и помидоры, или подавайте с овощным супом. В качестве закуски используйте свежие овощи или цельнозерновые крекеры с хумусом.На ужин попробуйте коричневый рис или цельнозерновую лапшу вместо белого риса или макарон из белой муки.

    Вот несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки:

    • 1 большая груша с кожицей (7 грамм)
    • 1 стакан свежей малины (8 грамм)
    • ½ среднего авокадо (5 граммов)
    • 1 унция миндаля (3,5 грамма)
    • ½ стакана вареной черной фасоли (7,5 грамма)
    • 3 чашки воздушной кукурузы (3,6 грамма)
    • 1 чашка вареного перлового ячменя (6 грамм)

    Увеличивая клетчатку, делайте это постепенно и с большим количеством жидкости.Поскольку пищевые волокна проходят через пищеварительный тракт, они похожи на новую губку; ему нужна вода, чтобы она набухла и прошла гладко. Если вы потребляете больше клетчатки, чем обычно, но недостаточно жидкости, у вас может возникнуть тошнота или запор.

    Прежде чем переходить к добавкам с клетчаткой, примите во внимание следующее: клетчатка естественным образом содержится в питательных продуктах. Исследования показали, что такие же преимущества, такие как чувство сытости, могут не быть результатом пищевых добавок или продуктов, богатых клетчаткой.Если вам не хватает дневной нормы клетчатки, возможно, вам не хватает и других важных питательных веществ. Потребление клетчатки является хорошим показателем общего качества диеты. Постарайтесь достичь своей цели по клетчатке с помощью нерафинированных продуктов, чтобы получить все другие преимущества, которые они обеспечивают.

    Холли Ларсон, магистр медицины, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и копирайтер по питанию. Она является владельцем Holly Larson and Co, писательского агентства-фрилансера, базирующегося в Оксфорде, штат Огайо.

    Увеличение потребления волокна | Обучение пациентов

    Почему волокна важны?

    Диета с высоким содержанием клетчатки, по-видимому, снижает риск развития различных состояний, включая болезни сердца, диабет, дивертикулярную болезнь, запоры и рак толстой кишки. Клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы и снижения уровня холестерина.

    Что такое клетчатка?

    Пищевые волокна — это материал из растительных клеток, который не может расщепляться ферментами пищеварительного тракта человека.Есть два важных типа клетчатки: водорастворимая и водонерастворимая. Каждый из них имеет разные свойства и характеристики.

    • Растворимые Водорастворимые волокна поглощают воду во время пищеварения. Они увеличивают объем стула и могут снизить уровень холестерина в крови. Растворимую клетчатку можно найти во фруктах (например, яблоках, апельсинах и грейпфрутах), овощах, бобовых (таких как сухие бобы, чечевица и горох), ячмене, овсе и овсяных отрубях.
    • Нерастворимые Нерастворимые в воде волокна остаются неизменными во время пищеварения.Они способствуют нормальному движению кишечного содержимого. Нерастворимая клетчатка содержится во фруктах со съедобной кожурой или семенами, овощах, цельнозерновых продуктах (например, цельнозерновом хлебе, макаронах и крекерах), пшенице булгура, муке из каменной кукурузы, крупах, отрубях, овсяных хлопьях, гречихе и коричневом рисе. .

    Сколько клетчатки мне нужно каждый день?

    План питания Американской кардиологической ассоциации предполагает употребление в пищу различных источников пищевых волокон. Общее количество пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день с пищей, а не с добавками. В настоящее время среднее потребление пищевых волокон среди взрослого населения США составляет около 15 граммов в день. Это примерно половина рекомендуемой суммы.

    Читать далее

    Как мне увеличить потребление клетчатки?

    Вот несколько простых способов увеличить количество клетчатки:

    Зерно и крупы

    • Как правило, включайте в каждый прием пищи хотя бы одну порцию цельнозерновых продуктов.
    • Держите под рукой банку с овсяными отрубями или зародышами пшеницы. Посыпьте салатом, супом, хлопьями для завтрака и йогуртом.
    • По возможности используйте цельнозерновую муку для приготовления пищи и выпечки.
    • Выбирайте цельнозерновой хлеб. Найдите на этикетке хлеб с наибольшим содержанием клетчатки на ломтик.
    • Выбирайте злаки, содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию.
    • Держите под рукой крекеры из цельнозерновой муки, чтобы легко перекусить.
    • Готовьте с коричневым рисом вместо белого. Если переключение сложно сделать, начните с их смешивания.

    Бобовые и фасоль

    • Добавьте фасоль, гарбанзо или другие сорта фасоли в салаты.Каждые 1/2 стакана порция составляет примерно от 7 до 8 граммов клетчатки.
    • Заменить мясо бобовыми два-три раза в неделю в чили и супах
    • Поэкспериментируйте с блюдами интернациональной кухни (например, индийской или ближневосточной), в которых цельнозерновые и бобовые в составе основного блюда или салатов.

    Фрукты и овощи

    • Съешьте не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день. Свежие фрукты содержат немного больше клетчатки, чем консервы. По возможности ешьте кожуру — это проще, чем снимать кожуру или есть вокруг нее.
    • Ешьте свежие фрукты на десерт.
    • Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить сок. В соках нет клетчатки.
    • Добавьте измельченные сухофрукты в печенье, кексы, блины или хлеб перед выпечкой. В сушеных фруктах больше клетчатки, чем в свежих. Например, 1 стакан винограда содержит 1 грамм клетчатки, а 1 стакан изюма — 7 грамм. Однако в 1 чашке изюма или любых других сухофруктов больше калорий, чем в свежих фруктах.
    • Добавьте к хлопьям нарезанный банан, персик или другой фрукт.
    • Натереть морковь на салаты.

    Добавки клетчатки

    Чтобы найти информацию о пищевых добавках с клетчаткой, см. «Добавки с клетчаткой».

    Сколько клетчатки я получаю из фруктов и овощей?

    Хотя все фрукты содержат некоторое количество клетчатки, некоторые из них выше, чем другие. Вот некоторые из них, в которых содержится от 3 до 4 граммов клетчатки:

    • Яблоко
    • Оранжевый
    • Мандарин
    • Груша
    • 1 стакан черники
    • 1 стакан клубники

    Малина богата клетчаткой, так как в одной чашке содержится 8 граммов.

    Вот некоторые овощи, содержащие от 3 до 4 граммов клетчатки:

    • 1/2 стакана гороха
    • 1/2 стакана цветной капусты
    • 1 стакан моркови
    • 1 средний сладкий картофель
    • 1/2 стакана тыквы

    Почему растворимая клетчатка так важна?

    Было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень общего холестерина в крови и может улучшить уровень сахара в крови у людей с диабетом.

    Лучшими источниками растворимой клетчатки являются овес, сушеные бобы и некоторые фрукты и овощи.Хотя не существует рекомендуемых диетических норм для нерастворимой или растворимой клетчатки, многие эксперты рекомендуют общее потребление пищевых волокон от 25 до 30 граммов в день, причем примерно четверть — от 6 до 8 граммов в день — поступает из растворимой клетчатки.

    Пищевые источники пищевых волокон

    Пищевая клетчатка: с высоким содержанием питательных веществ a Источники пищи и напитков, количество пищевых волокон и энергии на меньшую порцию

    ЕДА до н.э. МАЛЕНЬКАЯ
    ЧАСТЬ d
    КАЛОРИИ ВОЛОКНО
    (г)
    Зерна
    Готовые к употреблению хлопья с высоким содержанием клетчатки, несладкие 1/4 стакана 31 7.0
    Готовая к употреблению крупа, цельнозерновые ядра 1/4 стакана 105 3,8
    Каша готовая к употреблению, пшеничная, измельченная 1/2 стакана 86 3,1
    Булгур вареный 1/4 стакана 38 2,1
    Попкорн 1 чашка 56 1,9
    Полба, приготовленная 1/4 стакана 62 1.9
    Каша готовая, хлопья с отрубями 1/4 стакана 33 1,8
    Теф, приготовленный 1/4 стакана 64 1,8
    Ячмень, перловый, вареный 1/4 стакана 49 1,5
    Готовые к употреблению хлопья, поджаренные овсяные хлопья 1/2 стакана 56 1,5
    Овсяные отруби 1/4 стакана 22 1.5
    Крекеры, цельнозерновые 1/2 унции 61 1,5
    Чапати или роти, цельнозерновой 1/2 унции 43 1,4
    Тортильи, цельнозерновые 1/2 унции 44 1,4
    Овощи
    Артишок, приготовленный 1/2 стакана 45 4.8
    Фасоль, вареная 1/4 стакана 64 4,8
    Мелкая белая фасоль, приготовленная 1/4 стакана 64 4,7
    Фасоль желтая, приготовленная 1/4 стакана 64 4,6
    Лимская фасоль, приготовленная 1/2 стакана 105 4,6
    Горох зеленый, вареный 1/2 стакана 67 4.4
    Фасоль адзуки, приготовленная 1/4 стакана 74 4,2
    Фасоль, приготовленная 1/4 стакана 57 4,2
    Горох колотый, приготовленный 1/4 стакана 58 4,1
    Хлебное дерево, приготовленное 1/2 стакана 85 4,0
    Чечевица вареная 1/4 стакана 58 3.9
    Бобы люпини, приготовленные 1/4 стакана 58 3,9
    Бобы мунг, приготовленные 1/4 стакана 53 3,9
    Черная фасоль, приготовленная 1/4 стакана 60 3,9
    Бобы пинто, приготовленные 1/4 стакана 62 3,9
    Клюквенная (римская) фасоль, приготовленная 1/4 стакана 61 3.8
    Черная фасоль, приготовленная 1/4 стакана 57 3,8
    Фуфу, приготовленное 1/2 стакана 199 3,7
    Тыква консервированная 1/2 стакана 42 3,6
    Корень таро (дашин или яутия), приготовленный 1/2 стакана 94 3,4
    Брюссельская капуста, приготовленная 1/2 стакана 33 3.2
    Сладкий картофель, приготовленный 1/2 стакана 95 3,2
    Нут (бобы гарбанзо), приготовленные 1/4 стакана 68 3,2
    Большая северная фасоль, приготовленная 1/4 стакана 53 3,1
    Пастернак вареный 1/2 стакана 55 3,1
    Крапива вареная 1/2 стакана 19 3.1
    Jicama, сырое 1/2 стакана 23 3,0
    Кабачки зимние, вареные 1/2 стакана 38 2,9
    Голубиный горох, вареный 1/4 стакана 51 2,9
    Фасоль, приготовленная 1/4 стакана 57 2,9
    Фасоль белая, приготовленная 1/4 стакана 63 2.9
    Воровой горох сушеный и вареный 1/4 стакана 50 2,8
    Горох черноглазый, сушеный и вареный 1/4 стакана 50 2,8
    Батат вареный 1/2 стакана 79 2,7
    Брокколи, приготовленная 1/2 стакана 27 2,6
    Древесный папоротник, приготовленный 1/2 стакана 28 2.6
    Тыква луффа, приготовленная 1/2 стакана 50 2,6
    Соя вареная 1/4 стакана 74 2,6
    Зелень репы, приготовленная 1/2 стакана 15 2,5
    Стручки голеней (моринга), приготовленные 1/2 стакана 21 2,5
    Авокадо 1/4 стакана 60 2.5
    Цветная капуста, приготовленная 1/2 стакана 17 2,5
    Кольраби, сырое 1/2 стакана 18 2,5
    Капуста, приготовленная 1/2 стакана 22 2,4
    Морковь вареная 1/2 стакана 27 2,4
    Зелень колларды, приготовленная 1/2 стакана 32 2.4
    Бобы фава, приготовленные 1/4 стакана 47 2,3
    Чайот (мирлитон), приготовленный 1/2 стакана 19 2,3
    Горох снежный, вареный 1/2 стакана 34 2,3
    Розовая фасоль, приготовленная 1/4 стакана 63 2,3
    Шпинат, приготовленный 1/2 стакана 21 2.2
    Эскарол, приготовленный 1/2 стакана 11 2,1
    Зелень свекла, приготовленная 1/2 стакана 20 2,1
    Восковые бобы, готовые, приготовленные 1/2 стакана 22 2,1
    Салсиф, приготовленный 1/2 стакана 46 2,1
    Эдамаме, приготовленное 1/4 стакана 47 2.1
    Капуста савойская вареная 1/2 стакана 18 2,1
    Капуста красная вареная 1/2 стакана 21 2,1
    Бамия вареная 1/2 стакана 18 2,0 ​​
    Фасоль стручковая, приготовленная 1/2 стакана 22 2,0 ​​
    Момини, консервы 1/2 стакана 58 2.0
    Кукуруза, вареная 1/2 стакана 67 2,0 ​​
    Картофель, запеченный, с кожицей 1/2 средний 81 2,0 ​​
    Мангольд, приготовленный 1/2 стакана 18 1,9
    Ягнята, приготовленные 1/2 стакана 29 1,9
    Корень лотоса, приготовленный 1/2 стакана 54 1.9
    Горчичный шпинат, приготовленный 1/2 стакана 15 1,8
    Морковь сырая 1/2 стакана 26 1,8
    Сердечки пальмовые консервированные 1/2 стакана 21 1,8
    Грибы вареные 1/2 стакана 22 1,7
    Фасоль ярдлонг, приготовленная 1/4 стакана 51 1.7
    Побеги бамбука, сырые 1/2 стакана 21 1,7
    Подорожник, приготовленный 1/2 стакана 108 1,6
    Репа вареная 1/2 стакана 17 1,6
    Красный перец, сырой 1/2 стакана 20 1,6
    Брюква, приготовленная 1/2 стакана 26 1.6
    Нопалес, приготовленный 1/2 стакана 11 1,5
    Зелень одуванчика, приготовленная 1/2 стакана 18 1,5
    Маниока (юкка), приготовленная 1/2 стакана 134 1,5
    Спаржа, приготовленная 1/2 стакана 16 1,5
    Листья таро, приготовленные 1/2 стакана 18 1.5
    Лук, приготовленный 1/2 стакана 46 1,5
    Капуста вареная 1/2 стакана 17 1,4
    Зелень горчицы, приготовленная 1/2 стакана 18 1,4
    Свекла вареная 1/2 стакана 25 1,4
    Сельдерей сырой 1/2 стакана 33 1.4
    Фрукты
    Сапоте или Саподилла 1/2 стакана 109 4,8
    дуриан 1/2 стакана 179 4,6
    Гуава 1/2 стакана 56 4,5
    Нанс 1/2 стакана 41 4,2
    Малина 1/2 стакана 32 4.0
    Логанберри 1/2 стакана 41 3,9
    Ежевика 1/2 стакана 31 3,8
    Сметанное яблоко 1/2 стакана 74 3,7
    Бойзенберри 1/2 стакана 33 3,5
    Крыжовник 1/2 стакана 33 3.3
    Груша азиатская 1/2 средний 38 3,3
    Маракуйя 1/8 стакана 29 3,1
    Черника дикая 1/2 стакана 40 3,1
    Хурма 1/2 плода 59 3,0
    Груша 1/2 средний 52 2.8
    Киви 1/2 стакана 55 2,7
    Грейпфрут 1/2 плода 65 2,5
    Яблоко с кожицей 1/2 средний 52 2,4
    Черимойя 1/2 стакана 60 2,4
    дуриан 1/4 стакана 90 2.3
    Старфрут 1/2 стакана 21 1,9
    Инжир сушеный 1/8 стакана 47 1,9
    Оранжевый 1/2 средний 37 1,9
    Черника 1/2 стакана 42 1,8
    Мандарин 1/2 стакана 52 1.8
    Мандарин (танжело) 1/2 стакана 52 1,8
    Семена граната 1/4 стакана 36 1,8
    Груши сушеные 1/8 стакана 59 1,7
    Персики сушеные 1/8 стакана 48 1,7
    Банан 1/2 средний 56 1.6
    Абрикосы 1/2 стакана 37 1,6
    Чернослив или сушеная слива 1/8 стакана 53 1,6
    Клубника 1/2 стакана 25 1,5
    Даты 1/8 стакана 52 1,5
    Черника сушеная 1/8 стакана 64 1.5
    Вишня 1/2 стакана 44 1,5
    Протеиновые продукты
    Wocas, семена желтой прудовой лилии 1/2 унции 51 2,7
    Тыквенные семечки, целые 1/2 унции 63 2,6
    Кокос 1/2 унции 94 2.3
    Миндаль 1/2 унции 82 1,8
    Каштаны 1/2 унции 53 1,7
    Семечки подсолнечника 1/2 унции 83 1,6
    Кедровые орехи 1/2 унции 89 1,5
    Фисташковые орехи 1/2 унции 81 1.5
    Семена чиа 1 чайная ложка 19 1,4
    Фундук (фундук) 1/2 унции 89 1,4
    Семена льна 1 чайная ложка 18 0,9

    a Предполагается, что все перечисленные продукты имеют богатую питательными веществами форму; нежирные или нежирные, приготовленные с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров или натрия.

    b Включены некоторые обогащенные продукты и напитки. На рынке могут существовать и другие обогащенные продукты, но не все обогащенные продукты богаты питательными веществами. Например, некоторые продукты с добавленным сахаром могут быть обогащены, и их не будет в приведенных здесь списках.

    c Некоторые продукты питания и напитки не подходят для всех возрастов (например, орехи, попкорн), особенно детям младшего возраста, для которых некоторые продукты могут стать причиной удушья.

    d Указанные порции не являются рекомендуемыми размерами порций.Для каждого диетического компонента представлены два списка — «стандартные» и «меньшие» порции. Стандартные порции содержат не менее 2,8 г пищевых волокон. Меньшие порции обычно составляют половину стандартной порции.

    Источник данных: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

    Как включить в свой рацион больше клетчатки

    Кредит:

    Большинству из нас нужно есть больше клетчатки и меньше сахара в рационе.Употребление большого количества клетчатки снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

    Правительственные директивы, опубликованные в июле 2015 года, гласят, что потребление пищевых волокон должно увеличиться до 30 г в день в рамках здорового сбалансированного питания. Поскольку большинство взрослых едят в среднем около 18 г в день, нам необходимо найти способы увеличить потребление.

    Детям в возрасте до 16 лет не требуется столько клетчатки в своем рационе, как старшим подросткам и взрослым, но им все равно нужно больше, чем они получают в настоящее время:

    • Дети от 2 до 5 лет: требуется около 15 г клетчатки в день
    • Дети от 5 до 11 лет: нужно около 20 г
    • Дети от 11 до 16 лет: нужно около 25 г

    В среднем дети и подростки получают не более 15 г клетчатки в день.Поощряйте их есть много фруктов, овощей и крахмалистых продуктов (по возможности выбирайте цельнозерновые продукты и картофель с кожицей), чтобы обеспечить им достаточное количество клетчатки.

    Зачем нам нужна клетчатка в нашем рационе?

    Существуют убедительные доказательства того, что употребление большого количества клетчатки (обычно называемой грубыми кормами) связано с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

    Выбор продуктов с клетчаткой также дает нам чувство сытости, а диета, богатая клетчаткой, помогает пищеварению и предотвращает запоры.

    Советы по увеличению потребления клетчатки

    Важно получать клетчатку из различных источников, поскольку употребление слишком большого количества одного вида пищи может не обеспечить вам здорового сбалансированного питания.

    Чтобы увеличить потребление клетчатки, вы можете:

    • Выберите хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки, например, цельнозерновое печенье (например, Weetabix) или измельченное цельное зерно (например, измельченную пшеницу), или кашу, поскольку овес также является хорошим источником клетчатки. Узнайте больше о полезных для здоровья хлопьях для завтрака.
    • Выбирайте цельнозерновой или зерновой хлеб или белый хлеб с высоким содержанием клетчатки и выбирайте цельнозерновые, такие как цельнозерновые макароны, булгур из пшеницы или коричневый рис.
    • Выбирайте картофель без кожицы, например печеный картофель или отварной молодой картофель. Узнайте больше о крахмалистых продуктах и ​​углеводах.
    • Добавляйте бобовые, такие как фасоль, чечевица или нут, в рагу, карри и салаты.
    • Включайте во время еды много овощей в качестве гарнира или добавляйте в соусы, тушеные блюда или карри.Узнайте больше о том, как получить 5 A Day.
    • Съешьте на десерт свежие или сушеные фрукты или фрукты, консервированные в натуральном соке. Поскольку сухофрукты липкие, они могут увеличить риск кариеса, поэтому лучше, если их есть только как часть еды, а не в качестве перекуса между приемами пищи.
    • В качестве закуски попробуйте свежие фрукты, овощные палочки, ржаные крекеры, овсяные лепешки и несоленые орехи или семена.

    Клетчатка в ежедневном рационе

    Ниже приведено содержание клетчатки в некоторых примерах блюд.

    Клетчатка на завтрак

    Два толстых ломтика тостов из непросеянной муки (6,5 г клетчатки), покрытые одним нарезанным бананом (1,4 г) и небольшим стаканом фруктового смузи (1,5 г), дадут вам около 9,4 г клетчатки.

    Клетчатка на обед

    Запеченный картофель в мундире с кожицей (2,6 г) с порцией 200 г запеченных бобов с пониженным содержанием сахара и пониженным содержанием соли в томатном соусе (9,8 г), за которым следует яблоко (1,2 г), даст вам около 13,6 г клетчатки. .

    Клетчатка на обед

    Смешанное овощное карри на томатной основе, приготовленное с луком и специями (3.3 г) с цельнозерновым рисом (2,8 г), а затем фруктовый йогурт с низким содержанием жира (0,4 г) даст вам около 6,5 г клетчатки. Имейте в виду, что фруктовые йогурты иногда могут содержать много добавленного сахара, поэтому проверьте этикетку и постарайтесь выбрать варианты с меньшим содержанием сахара.

    Клетчатка как закуска

    Небольшая горстка орехов может содержать до 3 г клетчатки. Убедитесь, что вы выбираете несоленые орехи, такие как простой миндаль, без добавления сахара.

    Всего: около 32,5 г клетчатки

    Волокно на этикетках пищевых продуктов

    Приведенный выше пример является только иллюстрацией, так как количество клетчатки в любой пище может зависеть от того, как она сделана или приготовлена, и от того, сколько ее вы едите.Большинство предварительно упакованных продуктов имеют этикетку с указанием пищевой ценности сбоку или сзади упаковки, которая часто дает вам представление о том, сколько пищевых волокон содержится в пище.

    Последняя проверка страницы: 1 августа 2018 г.
    Срок следующего рассмотрения: 1 августа 2021 г.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки — Lifestyle News

    Альтернативные названия

    Пищевые волокна — самообслуживание

    Определение

    Клетчатка — это вещество, содержащееся в растениях. Пищевые волокна, которые вы едите, содержатся во фруктах, овощах и зернах.Организм не может переваривать клетчатку, поэтому она быстро проходит через кишечник.

    Функция

    Пищевые волокна добавляют объем вашему рациону. Поскольку это заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее, это может помочь вам контролировать вес.

    Диеты с высоким содержанием клетчатки также могут помочь при запорах. Если у вас дивертикулит, некоторые виды клетчатки могут ухудшить ваши симптомы. Поговорите со своим врачом.

    Чего ожидать дома

    Постепенно увеличивайте количество клетчатки в своем рационе.Если у вас вздутие живота или газы, вы, вероятно, съели слишком много и вам нужно уменьшить количество потребляемой клетчатки в течение нескольких дней.

    Вы должны съедать от 20 до 35 граммов клетчатки в день. Чтобы увеличить свой рацион, ешьте разные виды продуктов, например фрукты, овощи и злаки. Вам также необходимо внимательно прочитать этикетки на продуктах, чтобы узнать, сколько в них клетчатки. Выбирайте продукты с большим содержанием клетчатки.

    Овощи, бобовые и орехи

    Овощи являются основным источником клетчатки.Ешьте больше:

    • Салат, мангольд, сырая морковь и шпинат
    • Нежно приготовленные овощи, такие как спаржа, свекла, грибы, репа и тыква
    • Брокколи, артишоки, кабачки, сладкий картофель и стручковая фасоль
    • Овощные соки

    Вы также можете получить больше клетчатки, употребляя в пищу:

    • Бобовые, такие как чечевица, черная фасоль, колотый горох, фасоль, фасоль лима и нут
    • Семечки подсолнечника, миндаль, фисташковые орехи и пекан

    Фрукты

    Фрукты — еще один хороший источник клетчатки.Ешьте больше:

    • Яблоки и бананы
    • Персики и груши
    • Мандарины, чернослив и ягоды
    • Инжир и другие сушеные фрукты

    Зерна

    Зерна — еще один важный источник пищевых волокон. Ешьте больше:

    • Горячие каши, такие как овсянка, фарина и пшеничные сливки
    • Цельнозерновой хлеб (цельнозерновой или цельнозерновой)
    • Коричневый рис
    • Попкорн
    • Хлопья с высоким содержанием клетчатки (например, отруби, измельченной пшеницы, виноградных орехов, Ry Krisp и воздушной пшеницы)
    • Макаронные изделия из цельной пшеницы
    • Маффины с отрубями

    Дата пересмотра:

    11/12/2012

    Автор отзыва:

    David C.Дагдейл III, доктор медицины, профессор медицины отделения общей медицины медицинского факультета Медицинской школы Вашингтонского университета. Также просмотрено A.D.A.M. Health Solutions, Ebix, Inc., редакционная группа: Дэвид Зив, доктор медицинских наук, MHA, Дэвид Р.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *