Продукты с высоким содержанием йода: Продукты, богатые йодом

Содержание

Восемь продуктов, особенно богатых йодом • INMYROOM FOOD

Йод — один из важнейших микроэлементов, которые должны присутствовать в любой диете. Именно он задействован в работе щитовидной железы, играет большую роль в обмене веществ организма, способствует повышению умственной активности и напрямую влияет на запасы энергии у человека.

В новом обзоре мы расскажем вам о 8 продуктах, особенно богатых йодом. Обязательно включайте их в рацион, чтобы легко избежать различных проблем со здоровьем, всегда оставаться в тонусе и укреплять свой иммунитет.

Морская капуста

Морская капуста — рекордсмен по содержанию йода: в 100 граммах продукта содержится целых 2 суточные нормы этого микроэлемента. При этом ламинария (настоящее название морской капусты) выдерживает все кулинарные обработки, сохраняя свою полезность.

Кроме того, морская капуста богата витамином В, важным для профилактики авитаминоза, нормальной работы нервной системы и здоровой печени. Лечебные свойства морской капусты благоприятно воздействуют на состояние кровеносных сосудов, работу сердца и кроветворения. А еще в ней почти нет углеводов и жиров, да и калорий содержится всего лишь 25 на 100 граммов — отличная находка для всех худеющих.

Морепродукты

Главные природные источники йода — морепродукты, ведь основная «сокровищница» этого микроэлемента — моря и океаны, где их обитатели и накапливают в себе важнейшее для нашего организма вещество.

Для того, чтобы не допустить опасного для здоровья дефицита йода, вам достаточно будет включить в постоянный рацион любую рыбу или морепродукты: это может быть нежная, низкокалорийная треска, экзотические устрицы, лобстер или мидии, изысканная красная или черная икра, богатые питательными веществами креветки или сочный тунец.

Мы рекомендуем готовить дары моря на гриле и делимся потрясающими рецептами блюд из рыбы и морепродуктов, которые здорового разнообразят ваше ежедневное меню.

Клюква

Клюква — едва ли не главный осенний продукт. Это натуральный сезонный поливитамин: в этой ягоде содержится большое количество витамина С и антиоксидантов, клетчатки и полторы суточных нормы йода на 100 граммов продукта.

Вы можете есть клюкву в свежем виде, делать из нее разные заготовки на зиму в виде варенья или джема, заморозить и добавлять ее в свои десерты и напитки: например, клюквенный морс — натуральный природный антисептик, эффективный при простудных заболеваниях и высокой температуре.

Клубника

Наша любимая клубника — не самый очевидный кандидат на звание богатого йодом продукта, однако всего чашка этой ароматной ягоды содержит более 10% суточной нормы потребления йода.

Эта «королева ягод» радует нас не только своим вкусом, но и низкой калорийностью, высоким содержанием витаминов прямо-таки в алфавитном порядке (А, В, С) и, конечно, разнообразием блюд, которые можно из нее приготовить.

Мы советуем заморозить клубнику на зиму, чтобы использовать ее еще долгое время и не растерять все полезные свойства этой чудесной ягоды (как это правильно сделать — читайте в нашей статье), или же порадовать себя и своих близких каким-нибудь десертом из нашего обзора классных рецептов на основе клубники.

Хурма

Еще один продукт осеннего сезона — хурма — обеспечивает нас самыми необходимыми в холодное время года витаминами.

Помимо йода, хурма богата магнием, натрием, железом и витаминами. Пектиновые вещества благоприятно воздействуют на работу желудочно-кишечного тракта и нормализуют обмен веществ.

За счет большого содержания в мякоти хурмы моносахаридов, вяжущий фрукт способствует улучшению аппетита, повышает работоспособность и укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы.

Чернослив

Мы привыкли смотреть на чернослив как на исключительно диетический детокс-продукт, активно разгоняющий метаболизм и нормализующий обмен веществ, однако это далеко не единственное полезное свойство сухофрукта.

Съедая пару-тройку плодов чернослива в течение дня, мы обеспечиваем себя витаминами В, Е и К, необходимыми организму органическими кислотами и микроэлементами, в том числе и йодом.

Гречка

Достаточно калорийная (около 350 калорий на 100 граммов продукта) крупа богата аминокислотами, нерастворимыми пищевыми волокнами, фолиевой кислотой, витаминами и минералами.

Из-за высокой концентрации в гречке железа и магния, необходимых для производства красных кровяных клеток, гречку советуют включать в свой рацион, чтобы предотвратить возникновение малокровия. Есть в этом питательном злаке и йод.

Если вы еще не успели полюбить гречку, рекомендуем вам простые рецепты оригинальных блюд из гречки, которые прекрасно впишутся в любой рацион.

Фасоль

Все бобы богаты магнием, фолиевой кислотой и витаминами, обладают низким гликемическим индексом и способствуют нормализации уровня сахара в крови.

Белая фасоль может похвастаться и достаточно высоким содержанием йода в своем составе — около 40 микрограмма в 100 граммах продукта, то есть 25% от суточной нормы. Научившись правильно и быстро готовить фасоль, вы уже никогда не откажетесь от этого продукта.

Кстати, благодаря низкой калорийности и большому количеству клетчатки в составе, фасоль удивительным образом сочетает в себе диетические свойства с ролью главного поставщика легкоусвояемого растительного белка.

Топ-5 продуктов, содержащих йод • INMYROOM FOOD

Йод — жизненно важный микроэлемент, без которого нарушаются практически все обменные процессы в организме. Основная функция йода — участие в синтезе гормонов щитовидной железы. Эти гормоны регулируют функции нервной системы, иммунной, сердечно-сосудистой, костно-мышечной, органов пищеварения, а также репродуктивную функцию. Более половины населения нашей страны в той или иной степени страдает от недостатка йода — среднестатистическое потребление йода россиянами составляет 40–80 мкг в сутки, что в 2–3 раза меньше физиологических потребностей организма.

Как определить суточную норму йода?

В организме йод не накапливается, поэтому сезонная профилактика в виде употребления йодсодержащих продуктов или препаратов в течение 1–2 месяцев неэффективна. Йод должен поступать в организм с пищей ежедневно. Потребность в йоде зависит от возраста и физиологического состояния организма. Суточная норма варьируется от 90 до 250 мкг. Самая высокая потребность 250 мкг — у беременных и кормящих женщин. Немного меньшая потребность — 150 мкг у взрослых и подростков старше 12 лет. Школьникам 7–12 лет необходимо 120 мкг в сутки. Детям до 7 лет — 90 мкг в сутки.

Как восполнить дефицит йода?

Для восполнения дефицита микроэлементов часто применяют лекарственные препараты и БАДы. Однако нельзя забывать о том, что бесконтрольный прием таких препаратов может привести к избытку микроэлементов в организме, который не менее вреден, чем их недостаток. Нехватку йода нужно компенсировать пищевыми продуктами, богатыми этим микроэлементом.

Список продуктов с высоким содержанием йода:

Йодированная соль

Употребление в пищу йодированной соли — самый простой и доступный способ восполнить недостаток йода в организме. В одном грамме йодированной соли — 40 мкг йода. Употребляя в пищу пять граммов соли в сутки, вы обеспечиваете ежедневную норму.

Морская капуста

Главным источником йода являются морские водоросли (бурые морские водоросли, морская капуста или ламинария). 20–50 г морской капусты обеспечивает суточную норму потребления данного микроэлемента. Содержание йода в морской капусте колеблется от 100 до 700 мкг в 100 г и зависит от времени сбора и вида водоросли. 

Морская рыба и морепродукты

Треска, пикша, минтай, хек, камбала, сельдь, кальмары, креветки, устрицы — богатейшие источники йода. Содержание микроэлемента в 100 г находится в пределах 60–400 мкг и также зависит от вида и способа приготовления.

Овощи, фрукты и ягоды

Содержание йода в растительных продуктах не столь велико, но при условии достаточного ежедневного потребления они также обеспечивают восполнение определенного недостатка йода. Особо богаты йодом: свекла, редька, спаржа, морковь, фасоль, шпинат, лук, хурма, фейхоа, черная смородина, слива, яблоки, клубника, маракуйя, черешня, чернослив. 

Орехи

Кедровые и грецкие орехи по содержанию йода существенно превосходят большинство продуктов растительного происхождения. Регулярное употребление орехов — хороший способ профилактики йододефицита. 

Лучшие продукты с высоким содержанием йода

Из-за резкого ухудшения экологической обстановки и изменения климата, недостатком йода в организме страдает большая часть населения не только нашей страны, но и всей планеты. Высокий уровень радиации, частое пребывание на солнце, стрессы и переутомления требуют повышенного употребления этого микроэлемента. Узнайте, в каких продуктах питания содержится максимального количество йода, и сбалансируйте свой рацион, чтобы получить максимальную пользу.

Для чего нужен йод

Практически каждый человек, обратившийся к эндокринологу и сдавший ряд необходимых анализов, получает назначение для приема лекарственных препаратов, повышающих содержание йода в организме. Этот ценный микроэлемент способствует таким жизненно важным процессам, как:

  1. Регулирование работы эндокринной системы и выработка гормонов щитовидной железы.
  2. Обмен веществ.
  3. Работа репродуктивной системы и половое влечение.
  4. Расщепление жиров и сахара.
  5. Поддержание кровяного давления.
  6. Нормализация частоты сердцебиения.
  7. Нормальное деление имеющихся и образование новых клеток.
  8. Поддержание иммунитета.
  9. Стабилизация уровня сахара в крови.

Вот почему так важно получать достаточное количество йода ежедневно. Проще всего этого добиться, употребляя в пищу продукты, содержащие большое количество этого полезного элемента.

Чтобы определить недостаток элемента без анализов самостоятельно, выполните простой тест, или проанализируйте 10 симптомов дефицита йода.

Какие продукты богаты йодом

Самыми богатыми на этот микроэлемент являются:

  1. Морепродукты
    : осетровые породы рыб, устрицы, крабы, креветки, сельдь.
  2. Водоросли: ламинария, морская капуста.
  3. Молочные продукты: жирный творог, твердый сыр, цельное молоко, сметана.
  4. Грецкие орехи.
  5. Желток яиц.
  6. Фрукты: хурма, фейхоа, груша, вишня, виноград, абрикос.
  7. Овощи: картофель, баклажан, морковь.
  8. Крупы: гречневая и овсяная.
  9. Свежая зелень, шпинат, щавель.
  10. Мясо: свинина и говядина.

Употребляйте в пищу вместо обычной каменной соли йодированную или морскую. Это поможет поддерживать уровень йода в организме.

Более подробную информацию о количественном содержании йода во всех этих продуктах вы можете узнать из таблиц.

Таблицы продуктов с высоким содержанием йода

  1. Таблица количественного содержания йода в мясе, молоке, морепродуктах, крупах, чае.
Продукт Сколько содержится  йода, мкг % Продукт Сколько содержится йода, мкг %
Рыба, выловленная из моря или океана 370 — 410 Морская капуста 375 — 380
Рыба пресноводная 235 — 249 Цельное молоко 11 — 15
Креветки, выловленные в море 175- 195 Говядина 12 — 15
Креветки, из искусственного водоема 155 — 163 Свинина 9 — 11
Печень трески 95 — 103 Черный чай 6 — 8
Устрицы 57 — 63 Зеленый чай 7 — 9
Щавель, листья салата 17 — 20 Репа
7 — 8
Желток куриных яиц 12 — 15 Клубни картофеля 3 — 5
Хлеб ржаной 7 — 9 Овощи 1 – 10
Океаническая сельдь 53 — 60 Твердый сыр 3 — 4
Макрель 96 — 105 Рис басмати 2 — 3

2.  Таблица количественного содержания йода в овощах и фруктах

Наименование продукта Количественное содержание йода, мкг на 100 г. Наименование продукта Количественное содержание йода, мкг на 100 г.
Картофель 7-8 Яблоки 65-70
Свекла 6-7 Груши 67-73
Редис 15-17 Виноград 63-65
Щавель 17-19 Фейхоа 72-75
Шпинат 18-20 Хурма 75-79
Репа 18-19 Вишня 55-60
Листья салат 23-27 Абрикос 53-57
Петрушка 27-30 Вишня 45-47
Сельдерей 28-32 Гранат 47-52

Как получить максимальную пользу

Чтобы получить оптимальную дозу микроэлемента, придерживайтесь этих правил:

  1. Каждый день употребляйте 1- 2 продукта с высоким содержанием йода.
  2. Для приготовления пищи используйте морскую или йодированную соль.
  3. Фрукты, овощи и зелень ешьте в свежем виде.
  4. Мясо и рыбу лучше не жарить на растительном масле, а тушить или отваривать.
  5. Ешьте часто и небольшими порциями.
  6. Выбирайте высококачественные продукты и внимательно следите за сроками годности.
  7. Не путайте молочные продукты с молоко содержащей продукцией, а сыр с сырным продуктом.
  8. Прислушивайтесь к своему организму, чаще всего он сам подсказывает, какие именно продукты ему сейчас необходимы.

Узнайте и другие особенности усвоения йода, чем опасен дефицит этого элемента и кому требуется его максимальное количество.

Соблюдая эти нехитрые правила, вы сможете получать максимальную пользу от продуктов с высоким содержанием йода и грамотно сбалансировать свой рацион.

Топ-10 лучших продуктов с высоким содержанием йода

Йод – это один из важнейших макроэлементов, поступающий в организм с продуктами питания. Он необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые отвечают за жизненно важные функции в нашем организме. Желательная дневная доза йода для большинства взрослых составляет 150 мкг в сутки, для беременных норма йода будет выше: 200-250 мкг в сутки.

Фактически, треть населения мира подвержена риску дефицита йода. Особенно это касается тех, кто живет в регионах, где мало богатых йодом продуктов. Дефицит йода может привести к набуханию щитовидки и гипотиреозу, вызывающему мышечную слабость, вялость и колебания веса. Кроме того, недостаток йода в питании может привести к набору лишнего веса и нарушению процессов обмена веществ. Поэтому нельзя недооценивать важность употребления продуктов с высоким содержанием йода.

Рекомендуем прочитать:

Чем грозит нехватка йода:

  • нарушение в работе щитовидной железы и синтезе гормонов
  • сбой обмена веществ и увеличение веса
  • ослабление иммунной системы
  • ухудшение состояния кожи, ногтей и волос
  • вялость и быстрая утомляемость
  • повышение риска образования рака щитовидной железы
  • повышение риска развития атеросклероза и ожирения
  • нарушения развития плода у беременных женщин

Топ-10 богатых йодом продуктов

Недостаток йода в организме может привести к непоправимым последствиям. Мы собрали для вас топ-10 продуктов с высоким содержанием йода, которые необходимо включить в свой рацион.

1. Морские водоросли

Океан является источником большинства продуктов, богатых йодом. К ним относят в первую очередь морские водоросли (иногда их называют морскими овощами). Их можно сушить, мариновать или использовать в качестве приправы. Рекомендуется добавлять водоросли в супы или салаты: они содержат большое количество соли и являются отличной альтернативой специям.

Обратим ваше внимание на некоторые виды морских водорослей, содержащих значительное количество йода:

  • Нори. Это темно-зеленые водоросли, используемые в качестве обертки для суши-роллов. Они поставляются в листах. Один лист содержит 16 микрограммов (мкг) йода. Около 150 г нори покроют нормированную дневную дозу йода.
  • Ламинария. Ламинария имеет относительно высокое содержание йода. У нас широко известен этот продут как «морская капуста». Ламинария обладает мягким, полусладким вкусом. В 25 г ламинарии содержится 730 мкг йода, а это значит, что хватит всего 5 г ламинарии для покрытия дневной нормы.
  • Водоросль Комбу. Это продукт широко культивируется в Японии и Кореи, он является одним из самых популярных морских овощей в Азии. В 15 г комбу содержится 1500 мкг йода. Всего лишь 1,5 г комбу способны покрыть суточную норму йода.
  • Вакамэ. Эта водоросль обладает сладким, но ярким вкусом. Японские морские фермеры веками выращивали вакамэ. Одна столовая ложка вакамэ концентрирует около 80 мкг йода, а это значит, что 50 г вакамэ достаточно для покрытия дневной нормы йода.

Водоросли не только являются продуктом с высоким содержанием йода, но также имеют большое количество кальция, железа и магния.

2. Морепродукты и рыба

Рыба поглощает часть йода, присутствующего в морской воде, а значит она является его ценным источником. Согласно Исландской базе данных по содержанию пищевых продуктов, маложирная рыба – это необычайно богатый йодом продукт.

Среди рыбы и морепродуктов с высоким содержанием йода стоит обратить внимание на следующие продукты:

  • Треска. Треска – это универсальная белая рыба, которая имеет нежную консистенцию и мягкий вкус. В ней относительно мало жира и калорий (идеально подходит для ужина!), но она содержит большое количество минералов и веществ, в том числе и йод. В одной средней запеченной трески (85 г) содержится 99 мкг йода или 66% от рекомендуемой суточной нормы. Количество йода в треске может незначительно отличаться в зависимости от того, была ли рыба выращена на ферме или выловлена ​​в дикой природе, а также от региона, где она была поймана.
  • Окунь. В одном филе окуня на пару (125 г) содержится примерно 50 мкг йода, потому порции из двух филе достаточно для покрытия суточной нормы.
  • Консервированный лосось. Одна маленькая банка консервированного лосося содержит 63 мкг йода, а это примерно 43% от суточной нормы.
  • Консервированный тунец. 85 г консервированного тунца в масле (одна маленькая банка) содержат 17 мкг йода, а это примерно 12% от суточной нормы.
  • Креветки. 85 г креветок (около семи крупных креветок) обеспечивают организм 35 мкг йода, что составляет примерно 25% от рекомендуемой суточной дозы. Кроме того, в креветках содержатся такие ключевые питательные вещества, как витамин B4 и B12, селен и фосфор.

3. Молочные продукты

Молочные продукты – еще один пример богатых йодом продуктов. Однако его концентрация в молоке и молочных продуктах сильно различается в зависимости от содержания йода в корме для крупного скота и использования йодосодержащих дезинфицирующих средств во время доения.

  • Молоко. Всестороннее исследование измеряло содержание йода в 18 различных марках молока. Было установлено, что все 18 марок имели по меньшей мере 88 мкг в 1 чашке молока. Некоторые виды молока содержали даже до 168 мкг в одной чашке. На основании этих результатов 1 чашка молока может обеспечить 59-112% дневной нормы.
  • Йогурт и творог. Йогурт и творог также является хорошим молочным источником йода. Одна чашка простого йогурта и одна порция творога (200 г) содержат примерно половину дневной нормы йода.
  • Сыр. Количество йода в сыре варьируется в зависимости от его типа. Например, в 25 г сыра чеддер содержится 11-16 мкг йода. Помимо йода в сыре достаточно много витаминов группы В, кальция и белка.

4. Йодированная соль

Йодированная соль можно приобрести в продуктовых магазинах. Потребление половины чайной ложки соли в день обеспечивает достаточное количество йода для предотвращения его дефицита. В 4 г соли примерно 72 мкг йода, а это 47% от рекомендуемой дозы. Однако соль также содержит натрий, поэтому не рекомендуется слишком сильно зависеть от соли для покрытия ежедневной дозы йода.

В последние несколько десятилетий потребление йода во многих странах снизилось. Вероятно, это связано с тем, что крупные медицинские организации настаивают на ограничении ежедневного потребления натрия для предотвращения или лечения высокого кровяного давления. Хотя почти все виды поваренной соли насыщенны йодом, они обычно теряют свои природные минералы из-за объема обработки.

5. Яйца

Яйца также являются примером продукта с высоким содержанием йода. Большинство питательных веществ яиц, в том числе и йод, поступают из желтков. Яичные желтки являются хорошим источником йода, потому что его добавляют в корм для кур. Увеличение йода в корме увеличивает концентрацию йода в яйцах.

Крупное яйцо имеет 26 мкг йода, или 16% от суточной нормы. Порция из пары крупных яиц дают 48 мкг йода, или 32% нормы. Яйцо также содержит витамины D, B4, B6 и B12, железо, селен, лютеин, зеаксантин и каротиноиды.

6. Чернослив

Чернослив – это сушеная слива. Этот сухофрукт является хорошим вегетарианским или веганским источником йода. Пять штук чернослив обеспечивают 13 мкг йода, или около 9% от суточной нормы. Чернослив также известен как хорошее слабительное средство. Это связано с высоким содержанием клетчатки и сорбита.

Также в черносливе много витаминов и питательных веществ, включая витамин К, витамин А, калий и железо. Питательные вещества, предлагаемых черносливом, могут помочь улучшить здоровье сердца, снизить риск рака толстой кишки и даже помочь контролировать вес за счет снижения аппетита. В качестве закуски чернослив можно есть самостоятельно.

7. Клюква

О пользе этой кислой ягоды, наверное, знают все. Клюква содержит высокую концентрацию витаминов С, К, В, железа, антиоксидантов и клетчатки. Но также клюква – это еще один отличный пример богатого йодом продукта. Среди всех ягод и плодов клюква является самым щедрым источником йода. Примерно 100 г клюквы содержит суточную норму йода.

Кроме этого, клюква относится к низкокалорийным продуктам (всего 26 ккал на 100 г!), поэтому ее смело можно употреблять без риска навредить фигуре. Если вы хотите, чтобы ваш организм получил всю линейку витаминов, то лучше употреблять эту ягоду в свежем или в замороженном виде. Удовлетворить норму йода можно и клюквенным соком, но при покупке пастеризованного сока помните о содержании сахара в нем.

8. Запечённый картофель

Красновато-коричневый запечённый картофель – это отличный продукт с высоким содержанием йода. Значительная часть полезных компонентов (включая клетчатку, калий и другие питательные вещества) содержится в кожуре картофеля, так что не стоит ее выбрасывать. Печеный средний картофель имеет 60 мкг йода, что помогает достичь 40% от рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, печеный картофель также богат клетчаткой, витаминами, минералами и калием.

Любой тип картофеля хорош, но лучше всего потреблять органический, так как он является лучшим поставщиком йода. Некоторые производители и фермеры продают картофель с намеренно повышенным содержанием йода. Предполагается, что в таком картофеле содержится около 30% потребности в йоде на порцию 200 г, или 15% на порцию 100 г (средний картофель весит около 173 г).

9. Грудка индейки

100 г грудки индейки могут обеспечить 34 мгк йода, что составляет около 30% суточной нормы этого необходимого минерала. Также индейка – известный поставщик витаминов В, калия и фосфора, которые необходимы для организма. Кроме того, постную индейку относят к диетическим продуктам: 100 г содержат всего 85 калорий. Просто употребив 100 г грудки индейки, можно получить 30% нормы йода.

Индейка обладает массой других полезных преимуществ: высокое содержание цинка, калия и витаминов группы В; масса белка; низкий уровень холестерина и насыщенных жиров; высокое содержанием триптофана, который помогает улучшить настроение и регулирует гормоны сна; понижает вредный холестерин. Индейка также обеспечивает кальцием, что делает кости крепкими и здоровыми.

10. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль являются богатым пищевым источниками йода. Считается, что только половина чашки этих бобов (около 120 г) имеет 32 мкг йода, то есть 20% суточной нормы йода. Фасоль является одним из самых универсальных продуктов, которые можно включить в свой рацион. Полстакана порции фасоли может обеспечить белком, калием, медью, фолатом, кальцием и йодом.

Фасоль также обладает кладезем фолиевой кислоты, витаминов С и B, белков и калия. Она обеспечивает 53% суточной нормы клетчатки, которая защищает толстую кишку и выводит из нее количество токсинов.

Читайте также:

Восполняем дефицит или 13 продуктов с высоким содержанием йода

Если йод в дефиците, это сулит целый ряд проблем, а хроническая нехватка может стать причиной тяжелой патологии. Рекомендуемая в день доза йода для взрослого человека – 150 мкг, детям требуется немного меньше – около 100 мкг (исходя из возрастных норм), а беременным и кормящим, напротив, больше этого вещества – до 225 мкг в сутки.
Разберемся, в каких продуктах содержится больше всего йода, чтобы знать, что употреблять для профилактики и восполнения его дефицита.

1.Комбу.

Фото:bol.com

Эти водоросли можно приобрести в виде порошка или высушенных листов. Многие водоросли – прекрасный источник йода, но комбу в этом плане настоящий рекордсмен. Всего 100 г этих бурых морских водорослей содержат 299 мг йода, что превышает суточную потребность почти в 2 тыс. раз!


2. Нори.


Красные водоросли нори, которые традиционно используются в приготовлении суши, содержат 4,5 мг йода, поэтому их употребление также позволит быстро восполнить дефицит вещества. Йод из нори легко и быстро усваивается благодаря наличию широкого спектра других микроэлементов.


3. Вакаме.

Фото:freepik
Эта бурая водоросль имеет сладковатый привкус. Йод из вакаме хорошо усваивается, а ее 100 г – это 6,7 мг полезного для организма вещества. Вакаме из Азии содержит больше йода, чем водоросли из Австралии.


4. Треска.


Треска славится тем, что содержит мало калорий, но много разных микроэлементов, в том числе йода. Всего 100 г этой рыбы содержат 170 мкг йода, обеспечивая взрослого человека необходимым суточным количеством. Треска, выловленная в дикой природе, будет содержать больше йода, чем культивированная на рыбной ферме.


5. Молоко.


Тем, кто не любит морепродукты или просто не имеет возможности их употреблять, молоко станет хорошей альтернативой! Стоит учитывать, что количество йода в молоке будет напрямую зависеть от рациона скота. Среднее содержание йода в молоке – 40-80 мкг.


6. Йогурт.


Молоко употребляют не все, но в вопросе поступления в организм йода помогут также и продукты из молока. К примеру, йогурт содержит около 38 мкг йода на 100г, что обеспечит примерно четверть необходимого суточного количества.


7. Творог.


Творог – продукт полезный, ведь помимо 26 мкг йода в 100 г он содержит много кальция, белка и других питательных веществ. Творог является великолепным диетическим продуктом и насыщает не хуже сытного обеда.


8. Сыр.

Фото: freepik
Большинство видов сыра содержит много йода, а среднее значение составляет примерно 40 мкг на 100 г. Также сыр богат белком и кальцием.


9. Йодированная соль.

Фото:pixabay
В 100 г такой соли содержится примерно 4,75 мкг йода, но больше чайной ложки в день употреблять не стоит по причине повышенного содержания натрия. Особенно осторожными с йодированной солью нужно быть гипертоникам.


10. Креветки.


Этот низкокалорийный продукт богат белком, магнием и йодом. 100 г креветок – это 41 мкг йода! Кроме того, креветки помогут обогатить организм фосфором, селеном и витаминами группы В.


11. Тунец.


Тунец – продукт уникальный. Эта рыба является «поставщиком» омега-кислот, железа, многих витаминов, калия, белка и йода. Да, тунец – рыба жирная, да и йода в нем не так много, как в треске, но все же организм получит 30 мкг этого вещества из 100 г рыбы.


12. Яйца.


Йод из куриных и перепелиных яиц всасывается и усваивается великолепно, но в одном яйце содержится примерно 25 мкг элемента. Кроме того, содержание йода в куриных яйцах зависит от того, какой корм получала птица.


13. Картофель.


Картофель, особенно в запеченном виде, содержит довольно много йода. В картофелине весом 100 г находится примерно 60 мкг йода – для покрытия суточной нормы требуется скушать 3-4 штуки, но с оговоркой – в запеченном виде и с кожицей!


Для того чтобы организм не испытывал дефицит питательных веществ, витаминов и микроэлементов, в том числе и йода, требуется питаться полноценно. Строгие диеты особенно противопоказаны растущему детскому организму, беременным и кормящим. В регионах с низким эндемичным содержанием йода в продуктах, при диагностированной нехватке йода требуется обратить внимание на приведенные выше продукты. Если же недостаток йода не подтвержден лабораторно, не стоит пытаться восполнить кажущуюся нехватку… Переизбыток йода – довольно неприятное явление!

5 продуктов для здоровья щитовидки

Нарушение полноценного функционирования щитовидной железы обычно связывают с дефицитом в организме полезных веществ: витаминов и микроэлементов. При незначительных сбоях в эндокринной системе человек чувствует постоянную вялость, снижение работоспособности, ухудшение памяти.

Дальнейшее ослабление приводит к серьезным патологиям. Например, образованию зоба, отечности, прибавке в весе или резкому снижению массы тела при повышенном аппетите, нарушениям сна, вспыльчивости и раздражительности, высокой температуре.

Эндокринологи выделяют несколько причин возникновения заболеваний щитовидной железы. Среди них особое место отводится несбалансированному питанию, которое приводит к нехватке важных микроэлементов в организме. По сути, не получая полноценную «подпитку» извне, этот орган эндокринной системы «угасает». Синтез гормонов Т3 и Т4 резко снижается, что приводит к развитию целого букета хронических патологий. Для лечения заболеваний щитовидки используют различные медпрепараты.

Однако для профилактики болезней эндокринологи советуют периодически принимать мультивитаминные комплексы с микроэлементами в виде добавок к пище.

 

Витамины для щитовидной железы

Стабильную подпитку эндокринной системы гормонами обеспечивают следующие витаминные группы:

  • Ретинол (А) – отвечает за биосинтез белка. Витаминная группа «А» благоприятно действует на иммунную систему, улучшает состояние слизистой, костей и зубов. Ретинол укрепляет ногти и волосы, снимает отечность и дряблость кожи, хорошо влияет на зрение. Обычно для профилактики приписывают комплекс «А» + «Е», чтобы усилить положительный эффект воздействия.
  • Витамины B6, B12 – пиридоксин и кобаламин. Витаминная группа «B» ускоряет обменные процессы. Повышенный метаболизм предупреждает появления зоба, ожирения, болезней сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
  • Холекальциферол (D) – поступает с пищей, а также синтезируется в коже под воздействием умеренного количества УФ-лучей. Дефицит этого соединения приводит к заболеванию гипотиреоз (длительный недостаток гормоном Т3 и Т4). Эндокринологи рекомендуют кушать продукты с высоким содержанием этого вещества или периодически принимать витаминные добавки.
  • Антиоксиданты. К этой группе относят токоферол (Е). В косметологии витаминные добавки на основе этого соединения очень популярны. Они замедляют процессы старения, снимают отечность кожи, разглаживают морщины. Токоферол улучшает усвоение йодистых соединений клетками. Его также приписывают вместе с группой «А» для обоюдного усиления эффекта. Однако врачи советуют не злоупотреблять приемом токоферола, так как его избыток при нехватке селена вызывает гипотиреоз.

Кроме витаминных комплексов, состояние здоровья щитовидки зависит от наличия микроэлементов в организме. К важным минералам относят:

Железо – микроэлемент, который влияет на уровень гемоглобина в крови человека. Нормальное содержание железа помогает стабильно переправлять кислород к органам и тканям организма. Как и с антиоксидантами «Е», избыток или нехватка минерала приводит к проблемам с эндокринной системой, в частности вызывает гипертиреоз.

Селен – микроэлемент, без которого невозможна выработка гормонов Т3 и Т4. Этот минерал защищает органы от окисления, улучшает обмен веществ, контролирует рост и поддерживает репродуктивную функцию у мужчин. Нехватка селена приводит к такой болезни, как тиреоидит Хашимото – проблемы с иммунитетом.

Йод – без этого микроэлемента эндокринная система не сможет полноценно работать. Минерал участвует в обменных процессах и в синтезе более 100 ферментов, регулирует водносолевой баланс организма. Недостаток элемента приводит к образованию зоба и развитию гипотиреоза, ухудшает интеллектуальные способности. Избыток йодистых соединений приводит к отравлению организма.

Продукты при заболевании щитовидной железы

Чтобы снизить риск патологий эндокринной системы врачи рекомендуют диетическое питание с важными для здоровья щитовидки веществами. Для предупреждения болезней и лечения органа необходимо включить в питание продукты:

  • Фейхоа и хурма – эти йодсодержащие плоды можно кушать в любое время года. Фрукты богаты также натрием, магнием и железом. Кроме того, хурма и фейхоа кладезь витаминных соединений А, С и Р.
  • Свежие морепродукты – это мидии, крабы, рыба, лангусты, креветки, кальмары и т.д. Такие же йодистые продукты, как хурма и фейхоа. Содержат цинк, жирные кислоты, фосфор, белок, В12. Люди, которые любят морепродукты имеют сильный иммунитет, их эндокринная система регулярно подпитывается важными гормонами.
  • Морская капуста – первоочередной источник йодистых соединений. Какая профилактика эндокринных болезней обойдется без этого ингредиента? Достаточно съедать в сутки 70-100 грамм морской капусты, чтобы организм стабильно вырабатывал тиреоидные гормоны. Также содержит фосфор, магний, кремний и ряд других полезных минералов.
  • Красная рыба – лосось, форель, горбуша, семга и любое красное мясо содержат тирозин. Это вещество помогает синтезировать необходимые гормоны. Если в рационе питания достаточно красной рыбы, то в организм поступает кальций, омега-3 жирные кислоты, витамин D, фосфор. Кроме того, рыбная печень – это источник селена.
  • Шпинат, лук – укрепляют иммунитет, а также являются природными антиоксидантами. Кроме того, шпинат содержит уникальный набор микроэлементов, важных для здоровья эндокринной системы. Это – фосфор, цинк, йодистые соединения, натрий, марганец и другие.

Также нужно отметить пользу яблок, ягод и орехов для всех систем организма. Кедровые и грецкие орехи богаты йодистыми соединениями. Яблоки и черника содержат антиоксидантные вещества, которые защищают клетки от пагубного воздействия свободных радикалов.

Вредные продукты

Эндокринологи не просто так говорят о сбалансированном и правильном рационе. По статистике ВОЗ, свыше 670 млн человек в мире страдают разными формами гипертиреоза, а более 1,7 млрд рискуют заболеть патологиями эндокринной системы. Почти 70% из этого числа любят и ежедневно едят вредную пищу. Это повод – задуматься!

От какого питания нужно отказаться при проблемах с щитовидной железой:

  • Сахар. Вся популярная и дешевая еда содержит в составе сахар в неимоверных количествах. Это сладкие и газированные напитки, пирожные, торты, конфеты и прочее. Вреда от такой пищи больше, чем пользы. Аутоиммунные заболевания и сахарный диабет вызываются бесконтрольным употреблениям сладкого. При таком рационе снижается уровень гормонов, перегружается почти все системы, организм не воспринимает инсулин.
  • Жареная и жирная пища содержит вредные для здоровья трансжиры. Если любите кушать жареную еду, постарайтесь добавить в свой рацион больше зелени, рыбы и морскую капусту. При явных проблемах с эндокринной системой следует снизить и даже исключить потребление жареной пищи, ведь она снижает выработку гормонов Т3 и Т4.
  • Глютен – это вещество (клейковина) содержится в злаковых растениях и наносит огромный вред здоровому организму. Пища с высоким содержание глютена вызывает аутоиммунные расстройства, такие как болезнь Аддисона, диабет 1 типа, ревматоидный артрит и гипотиреоз. Клейковина содержится в выпечке, пшеничном хлебе из муки высшего сорта и т.д.
  • Полуфабрикаты, фаст-фуд, консерванты – всю эту пищу нельзя назвать полезной для здоровья человека и эндокринной системы.

Что касается алкоголя, кофе, сигарет и крепкого чая, то их также следует исключить из рациона при проблемах с выработкой гормонов Т3 и Т4. Здоровый человек может позволить себе выпить кофе или вина в меру, но при патологиях иммунной системы такие «слабости» приведут к серьезным осложнениям.

Резюме

Правильная диета, физическая активность и витаминные комплексы – это три столпа, на которых держится здоровье эндокринной системы. Мы рассказали, какую пищу желательно включить в ежедневный рацион, а от какой лучше отказаться. Мультивитаминные комплексы, а тем более медпрепараты для лечения рекомендуем покупать только после консультации с эндокринологом. Специалист поможет также подобрать специальную диету, проконтролирует результаты лечения или профилактики.


Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6

 

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

ОГАУЗ «ИГКБ № 9» — Что сделать, чтобы избежать дефицита йода

Памятка для пациента:

Что сделать, чтобы избежать дефицита йода

Факты о дефиците йода и эндемическом зобе:

  • По данным ВОЗ, в условиях дефицита йода живут более 2 млрд. человек, среди них у 740 млн. человек выявлен эндемический зоб, 43 млн. человек имеют умственную отсталость по причине дефицита йода, более 6 млн. человек страдают кретинизмом.
  • Фактическое среднее потребление йода на 1 человека в РФ составляет от 40 до 80 мкг в день, что в 3 раза меньше рекомендованной нормы РФ зоб выявляется у 20–40% детей, тогда как при отсутствии дефицита йода он составляет меньше 5%.
  • В йододефицитных районах в 2 раза чаще встречается умственная отсталость, до 15% школьников испытывают трудности в обучении.
  • В Иркутской области высокая распространенность йододефицитных состояний, а эндемическим зобом страдает от 50 до 70% населения.

Эндемический зоб — прогрессирующее увеличение щитовидной железы у населения, проживающего в районах с дефицитом йода во внешней среде. Основная причина болезни — недостаточное поступление йода в организм с продуктами питания вследствие йодной недостаточности в природе.

Изменения в состоянии

Проявления

Жалобы

повышенная физическая и умственная утомляемость

Поведение

заторможенность, не хочется двигаться, разговаривать

Работоспособность

резко снижена

Память, внимание

снижение памяти, способности концентрироваться

Мышление

затруднения при выполнении умственной работы

Эмоции

преобладают безучастность и безразличие

Глаза

«потухшие»

Частота сердечных сокращений

часто снижена, менее 60 ударов в минуту

Артериальное давление

понижено (у пожилых людей, страдающих гипертонической болезнью, может быть повышено)

Дыхание

обычное, или замедленное

Сон

сонливость в дневное время

Кожа, волосы, ногти

сухая, шершавая, холодная, бледная, желтоватая, дряблая, выпадение волос

Отеки

могут быть на лице, руках, лодыжках (особенность: нет углубления от надавливания пальцем)

Мочеиспускание

редкое

Стул

запоры, вплоть до отсутствия самостоятельного стула

Менструальный цикл

задержки вплоть до аменореи

Масса тела

Повышается, даже при пониженном аппетите

Аппетит

Понижен

Жажда

Обычно утром, сухость во рту

Если у Вас или Вашего ребенка есть большинство из этих симптомов необходимо обратиться к врачу и определить содержание гормонов щитовидной железы, тиреотропного гормона в крови и йода в моче.

 

Чем опасен дефицит йода?

Щитовидная железа регулирует все обменные процессы в организме. Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которые необходимы для:

  • нормального развития плода и новорожденного;
  • физиологичного роста и развития ребенка;
  • адекватного формирования и функционирования мозга;
  • развития интеллекта;
  • полноценной жизни взрослого человека и продолжения рода;
  • благоприятного течения беременности и родов;
  • замедления развития атеросклероза, продления молодости и предотвращения преждевременного старения.

Чаще всего при недостатке йода происходит снижение функции щитовидной железы — развивается гипотиреоз и компенсаторно увеличивается сама щитовидная железа.

Предупредить дефицит йода можно единственным способом: с профилактической целью принимать назначенные врачом препараты калия йодида либо получать натуральные продукты с высоким содержанием йода.

Возрастные периоды

Потребность в йоде, мкг/сут.

Дети до 1 года

90

Дети от 2 до 6 лет

110-130

Дети от 7 до 12 лет

130-150

Подростки и взрослые

200

Беременные и кормящие женщины

250-300

 

Продукты

Содержание йода (мкг/100 г съедобной части)

Хек серебристый

460

Треска/печень

135/800

Ламинария

50-70

Рыбий жир

770

Креветки

110

Яйцо куриное

20

Фасоль

12,1

Существуют струмогенные продукты. Это капуста, репа, редька, морковь, соя, манго, персики, редис и арахис. В них содержатся тиоционат, тиоурацил, тиомочевина, производные анилина, полифенолов и перхлорат, которые и мешают нормальному усвоению йода.

Народные рецепты

Ламинария сахаристая (морская капуста)

Принимают высушенный лист водоросли, перемолотый в порошок, по 0,5 – 1 чайной ложке 2-3 раза в день (в день достаточно съедать всего лишь 5 граммов сухой морской капусты).

Цетрария исландская (исландский мох)

20 г сухого измельченного сырья залить 0,5 л горячей воды или молока, кипятить на медленном огне 5 минут и настаивать 30 минут. Принимать по 1/3 стакана 3 раза в день.

Ольха серая

При приготовлении отвара на воде можно добавлять различные ягоды, например, бруснику, чтобы получался кисель. По вкусу цетрария горькая, поэтому в такие кисели для детей нередко добавляют сахар или мед.

Таблица данных о продуктах питания

— Йод

Наши тела должны иметь достаточное количество йода для образования гормонов, производимых щитовидная железа. Эти гормоны регулируют скорость обмена веществ в нашем организме. Если уровень йода в пище недостаточен, железа, находящаяся в шея опухает и производит зоб. Если не лечить, это состояние может вызывают умственную отсталость и задержку роста у детей, а также выпадение волос, замедление рефлексов, сухость, грубость кожи и другие эффекты у взрослых.Еда производится в регионах с низким содержанием йода в почвах, таких как Тасмания. в Австралии, долине Темзы в Великобритании и северо-западном регионе США, испытывают недостаток в этом элементе. Зоб, вызванный йодом дефицит можно предотвратить, добавив в рацион йод. Обычно это делается путем добавления йодида натрия в поваренную соль для получения йодированная соль. Для некоторых людей йодированная соль может быть важным источником йода, и переход на низкосолевую диету должен учитывать снижение потребления йода.Некоторые продукты, такие как капуста, ростки и другие виды капусты содержат природные антитиреоидные вещества. При обстоятельствах где употребляются как большие количества этих продуктов, так и уровни поступающего с пищей йода незначительны, может развиться зоб.

ЙОД ВПУСК

Превышение суммы йода также может привести к зобу. Это произошло там, где продукты, такие как поскольку водоросли, богатые йодом, обычно едят.Несмотря на то что чрезмерное потребление йода не является обычным явлением, следует отметить, что помимо этого еды, многих лекарств от кашля и молока, загрязненного йодсодержащим дезинфицирующие средства также способствуют поступлению йода. Но вряд ли что любые вредные эффекты могут возникнуть при обычном потреблении до 300 микрограмм в сутки.

Рекомендуется ежедневно диетическое потребление йода (Австралия):
Младенцы:

Детей:

Взрослые мужчины:

Взрослые женщины:

Беременность:

Период лактации:

50-60 мкг

70-150 мкг

150 мкг

120 мкг

150 мкг

200 мкг


ИОД RDI:

Лучшие источники йода на веганской диете

Доктор Джастин Батлер из Viva! исследует лучшие способы добавить больше йода в веганский рацион.

Что такое йод и зачем он нам?

Йод — это минерал. Он обычно содержится в рыбе и моллюсках, но также может быть найден в злаках и зернах.

Нам нужно следить за тем, чтобы в нашем рационе было достаточно йода, потому что он помогает вырабатывать гормоны щитовидной железы. Они играют действительно важную роль в нашем организме, потому что помогают поддерживать здоровье клеток, а также повышают скорость метаболизма.

Правительственные директивы рекомендуют взрослым получать 140 мкг йода в день.Микрограмм — это одна миллионная грамма, поэтому нам нужно очень небольшое количество, но получение этого небольшого количества жизненно важно.

В течение многих лет Великобритания считалась достаточно йодной, но сейчас есть некоторые опасения, что дефицит йода может быть более распространенным, чем считалось ранее.

Почему недостаток йода в веганской диете может быть проблемой?

Признаки дефицита йода включают увеличение щитовидной железы (зоб), усталость, увеличение веса, повышенную восприимчивость к инфекциям, депрессию, постоянное чувство холода, а также сухость и потрескавшуюся кожу.

С другой стороны, слишком много йода может нарушить функцию щитовидной железы, что приведет к увеличению веса, гипотиреозу или гипертиреозу. Министерство здравоохранения сообщает, что потребление до 500 микрограммов йода в день вряд ли нанесет вред.

Во время беременности недостаток йода может повлиять на развитие мозга у младенцев. В настоящее время в Великобритании нет рекомендаций принимать добавки с йодом во время беременности, и NHS считает, что вы сможете получить весь необходимый вам йод, соблюдая разнообразную диету.

Достаточно ли мы?

По данным Научно-консультативного комитета по питанию Великобритании (SACN), общественное здравоохранение обеспокоено тем, что многие люди могут не получать достаточное количество йода, независимо от их рациона, особенно в подростковом возрасте, репродуктивном процессе, беременности и развитии.

Национальное исследование диеты и питания 2018 года выявило низкий уровень йода у девяти процентов детей в возрасте 4-10 лет, 12 процентов детей в возрасте 11-18 лет, 14 процентов взрослых в возрасте 19-64 лет и восьми процентов детей. взрослые в возрасте 65 лет и старше.

Итак, как мы можем включить в свой рацион больше йода?

Йод — это микроэлемент, содержащийся в морской воде, камнях и некоторых типах почв, поэтому содержание йода в пище зависит от количества йода в почве или воде, из которой он был получен.

В отношении некоторых продуктов, таких как коровье молоко, методы ведения сельского хозяйства также влияют на содержание йода.

Основными источниками корма для животных являются молочные продукты и рыба, но морская рыба и моллюски часто загрязнены полихлорированными бифенилами (ПХД), диоксинами и ртутью.Сырая и недоваренная рыба и моллюски также могут содержать вредные вирусы и бактерии.

Йод в коровьем молоке не является натуральным компонентом, а поступает из йодсодержащих добавок в корм для крупного рогатого скота и йодсодержащих дезинфицирующих средств, используемых для стерилизации доильного оборудования и добавленных в соски для сосков и промывки вымени!

Йод используется для лечения ран более 170 лет, и, поскольку вымя дойных коров склонно к инфекциям (маститу), их регулярно промывают йодом, и часть его попадает в молоко.

Содержание йода в коровьем молоке сильно различается по сезонам, причем значительно более высокие уровни обнаруживаются зимой, когда коровы содержатся в закрытом помещении и кормятся только кормом, обогащенным йодом.

Органические молочные продукты содержат на 40 процентов меньше йода, чем неорганические.

Веганские источники йода

Растительные продукты, содержащие йод, включают цельнозерновые, стручковые бобы, кабачки, капусту, весеннюю зелень, кресс-салат, клубнику и органический картофель с кожицей.Однако количества, как правило, низкие и варьируются в зависимости от того, сколько йода содержится в почве.

Европейское проспективное исследование рака и питания 2016 года (EPIC Oxford) включало 18 244 мясоеда, 4531 рыбу, 6 673 вегетарианца и 803 вегана.

Было высказано предположение, что веганам не хватало йода, но в анкете частоты приема пищи, использованной в этом исследовании, не было зафиксировано употребления морских водорослей или йодированной соли, двух потенциально концентрированных источников йода.

Морские водоросли поглощают йод из морской воды и являются отличным источником.

Морские овощи также содержат много других минералов и микроэлементов, включая кальций, медь и магний. Они могут быть с высоким содержанием белка и клетчатки, но при этом быть низкокалорийными и обезжиренными.

Количество йода в морских водорослях (комбу, нори, араме и вакаме) сильно варьируется.

Съедобные водоросли комбу, используемые в восточноазиатской кухне, могут быть очень высокими, поэтому не используйте водоросли, если у вас проблемы с щитовидной железой.

Некоторые органы здравоохранения рекомендуют не есть водоросли чаще одного раза в неделю во время беременности, поскольку они могут содержать слишком много йода, который может нарушить функцию щитовидной железы. Используйте экономно и обратитесь к информации о пищевой ценности на упаковке.

Для большинства людей регулярное употребление небольших количеств порошкообразных или измельченных морских водорослей, добавляемых в супы, тушеные блюда, салаты, блюда из макарон или используемых в качестве приправы, является отличным способом обеспечить хорошее потребление йода.

Здоровая веганская диета, включающая широкий выбор овощей, иногда с добавлением морских водорослей и / или йодированной соли (при умеренном использовании), должна обеспечивать достаточное количество йода.

Молочная промышленность явно отстает, поскольку рынок растительного молока переживает бум. В растительной диете может быть мало йода, но добавив водоросли и время от времени употребляя йодированную соль, вы можете по-прежнему избегать коровьего молока, рыбы и содержащихся в них вредных веществ.

Подробнее…

Посетите www.vivahealth.org.uk для получения дополнительной информации — Viva! Health является частью Viva !, крупнейшей в Европе веганской организации.

Съешьте эти 19 продуктов, богатых йодом, для здоровья щитовидной железы

Продукты, богатые йодом, — это то, что вам нужно для более здоровой щитовидной железы, поэтому ознакомьтесь с нашим списком продуктов ниже, чтобы узнать, получаете ли вы нужное количество.
СВЯЗАННЫЕ: 23 продукта, способствующие метаболизму, которые нужно включить в ваш список продуктов
В этой статье:

  1. Йод и щитовидная железа
  2. Диетические потребности и йододефицит
  3. Заболевания и осложнения, связанные с йодной недостаточностью
  4. 19 Йодсодержащих продуктов, которые нужно добавить в свой план питания
  5. Прием йодных добавок

Какие продукты богаты йодом? | 19 продуктов, богатых йодом, которые можно есть для здоровья щитовидной железы

Йод и щитовидная железа

Щитовидная железа находится в передней нижней части шеи.Его функция заключается в поглощении йода с образованием гормонов щитовидной железы, тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3).

Определение йода: Элемент, необходимый щитовидной железе для выработки гормонов

Каждая клетка человеческого тела зависит от этих гормонов щитовидной железы, регулирующих метаболизм. Они помогают в преобразовании энергии, регулировании температуры и правильном функционировании органов.

Диетические потребности и йододефицит

Йод — важный минерал, который мы получаем с пищей, потому что наш организм не может его производить.У человека, который не удовлетворяет свои суточные потребности в йоде, может развиться йододефицит.
Рекомендуемая суточная доза йода для взрослых составляет 150 микрограммов (мкг) в день. Беременным и кормящим женщинам необходимо 200 мкг в сутки.

Заболевания и осложнения йодной недостаточности

Дефицит йода может прогрессировать до заболевания щитовидной железы, называемого гипотиреозом, если его не лечить. Это состояние может включать следующие осложнения и симптомы:

  • Увеличение веса
  • Усталость
  • Слабость мышц
  • Болезнь сердца
  • Проблемы с психическим здоровьем
  • Периферическая невропатия (поражение нервов)
  • Нарушение овуляции у женщин

У беременных женщин низкий уровень гормонов щитовидной железы может увеличить риск рождения детей с врожденными дефектами.Недостаток йода у беременных может вызвать:

  • Мертворождение
  • Преждевременные роды
  • Выкидыши
  • Врожденные аномалии

19 Йодсодержащих продуктов, которые нужно добавить в свой план питания

Ешьте эти прекрасные источники йода для оптимальной функции щитовидной железы:

Йодированная соль


Что хорошего в йодированной соли, так это то, что она может обеспечивать 47% рекомендуемой дневной нормы йода. С другой стороны, он содержит натрий, который может повлиять на кровяное давление человека.
Что вы можете сделать, так это умеренно употреблять йодированную соль. Это помогает предотвратить высокое кровяное давление, поскольку вы работаете над поддержанием здоровья щитовидной железы.
Совет: Постарайтесь ежедневно получать около 150 мкг йода. В четверти чайной ложки йодированной соли содержится 71 мкг йода.

Креветки


Очень хороший источник йода, креветки также содержат такие питательные вещества, как витамин B12, фосфор и селен. Креветки — это также низкокалорийный и богатый белками вид морепродуктов, поэтому вы получите много пользы от этой еды.
Не помешало бы время от времени насытиться приготовленными креветками, верно? Кроме того, он также имеет приятный вкус и богат питательными веществами, которые необходимы вашему организму, особенно щитовидной железе.
Совет: употребление C самым здоровым способом позволяет максимизировать пользу от креветок для здоровья. Что вы можете сделать, так это обжарить креветки на сковороде по две минуты с каждой стороны, используя оливковое масло.
После приготовления креветки должны иметь ярко-розоватый оттенок, и тогда вы поймете, что они готовы к употреблению.

Морские овощи


Морские водоросли (или морские овощи) — это богатая йодом пища, которую также следует есть для более здоровой щитовидной железы.Их содержание йода зависит от вида, который вы едите.
Nori, зеленовато-черная обертка, которую вы видите в своих суши, содержит 37 мкг йода на лист. С другой стороны, водоросли вакаме и комбу, коричневые водоросли, обычно используемые в японских супах, имеют более высокое содержание йода.

  • Kombu Kelp — Он может содержать до 2984 мкг йода на грамм, что превышает рекомендуемую суточную норму йода.
  • Вакаме — Содержание йода в этих водорослях колеблется от 66 мкг до 139 мкг йода на грамм, то есть примерно 44-93% йода, необходимого вам ежедневно.
  • Араме — В столовой ложке араме содержится около 730 мкг йода.
  • Хизики — Столовая ложка хизики содержит около 780 мкг йода. Он также содержит железо, магний и кальций.

Другие преимущества употребления в пищу морских водорослей для здоровья:

  • Повышает потребление витаминов и минералов (витаминов A, C, K, цинка, фолиевой кислоты, магния, кальция, железа)
  • Хороший источник жиров омега-3
  • Содержит антиоксиданты, защищающие ваши клетки
  • Хороший источник клетчатки и полисахаридов, который способствует здоровью кишечника
  • Повышение метаболизма для снижения веса
  • Снижает риск сердечных заболеваний
Грудка индейки


Помимо креветок, вы обязательно полюбите грудку индейки, богатую йодом.Это вкусно, а также способствует здоровью щитовидной железы.
Просто возьмите три унции грудки индейки, и вы получите 23% рекомендуемой суточной нормы йода.
Другие преимущества грудки индейки для здоровья:

  • С высоким содержанием цинка, калия и витаминов группы В
  • С протеином
  • Низкое содержание холестерина и насыщенных жиров
  • Снижает риск рака
  • С высоким содержанием триптофана, который помогает улучшить настроение и регулирует гормоны сна
  • Снижает уровень плохого холестерина, вызывающего заболевания

Совет: Не готовьте его в масле, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от грудки индейки (без кожи).Что вы можете сделать, так это испечь его и приправить солью, перцем и зеленью.

Тунец


Тунец — еще один морепродукт из нашего списка продуктов, богатых йодом.
Из трех унций консервированного в масле тунца можно получить 11% дневной нормы йода. Это примерно половина банки, поэтому вы будете чувствовать себя сытым и удовлетворенным после того, как съедите ее.
Что делает тунец хорошим, так это то, что он богат белком и низкокалорийной пищей, богатой витаминами группы B, железом и калием.
СВЯЗАННЫЙ: Дефицит йода: симптомы, причины, профилактика и лечение

Яйца


Яйца также являются хорошим источником йода, и вы можете легко добавить его в свой рацион для щитовидной железы.Большое яйцо может дать вам до 16% рекомендуемой суточной нормы йода.
Помимо йода, яйца также богаты витаминами и минералами, в которых нуждается ваш организм. Чтобы узнать больше о других преимуществах яиц для здоровья, ознакомьтесь со списком ниже.
Другие преимущества яиц для здоровья:

  • Обогащен омега-3 жирами
  • Превосходные источники белка
  • Содержит такие питательные вещества, как витамины A, B2, B5, B6, B12, D, E, K, фолиевая кислота, селен, фосфор, кальций и цинк
  • Хорошие источники холина
  • Повышение уровня хорошего холестерина для снижения риска заболеваний
  • Содержат антиоксиданты, улучшающие зрение
  • Содержат незаменимые аминокислоты
  • Способствовать снижению веса
Органический сыр


Унция сырого и свежего органического сыра содержит около 15 мкг йода.Он относительно богат йодом, а также богат кальцием, белком и витаминами группы B.
Для тех, кто чувствителен к молочным продуктам и является веганским, сыр может не быть вашей чашкой чая. Вы всегда можете обратиться к другим богатым йодом продуктам из этого списка, чтобы узнать рекомендуемую дневную норму йода в вашем рационе.

Треска


Поддержите здоровье щитовидной железы с помощью другой богатой йодом пищи — трески.
Треска — это белая рыба с низким содержанием калорий и жиров, поэтому вы сразу захотите включить ее в свой рацион.Это вкусно, даже если у него мягкий вкус.
Эти морепродукты также являются отличным источником витамина Е, кальция и калия. Три унции трески могут дать вам около 66% от рекомендуемой суточной нормы йода, поэтому она, безусловно, может помочь вашему здоровью щитовидной железы.

Чернослив


Чернослив — это тоже богатая йодом пища, которая вам обязательно понравится. Из пяти черносливов можно получить 13 мкг йода.
Они также способствуют здоровому пищеварению. Если у вас запор, просто возьмите горсть чернослива, и все готово.
Кроме того, чернослив богат клетчаткой, витамином А, калием и железом.

Йогурт

Молочные продукты часто содержат много йода, а йогурт — точно. Приблизительно 75 мкг на чашку одной порции йогурта может обеспечить вам более половины рекомендуемой суточной нормы йода.
Кроме того, йогурт содержит полезные пробиотики, которые способствуют здоровью пищеварительной системы.

Гребешки

Сто граммов морских гребешков могут обеспечить около 90% вашей суточной потребности в йоде.Они также являются отличным источником белка, фосфора и витамина B12.

Сырое молоко

Одна порция или 250 мл предварительно обработанного молока может содержать около 88 мкг йода. Если вы любите молочные продукты, лучше пить сырое непастеризованное молоко, содержащее 20 аминокислот, пробиотики и кальций.

Лимская фасоль

Бобы Лимы — отличный источник йода для веганов и вегетарианцев.
Поскольку содержание йода в почве, удобрениях и поливной воде может быть разным, меняется и содержание йода во фруктах и ​​овощах.Чашка вареной фасоли содержит в среднем около 16 мкг йода.

Водоросли

Известно, что морские водоросли богаты минералами, антиоксидантами и витаминами. Кроме того, в нем мало калорий. Морские водоросли — отличный источник йода, но в зависимости от их вида и происхождения уровень йода может варьироваться. Вакаме, нори и водоросли комбу — самые популярные виды водорослей.
Вакаме — это разновидность коричневых морских водорослей со слегка сладковатым вкусом. Это морские водоросли, из которых готовят мисо-суп.Известно, что 1 грамм водорослей вакаме соответствует 44% рекомендуемой суточной нормы.
Нори — красные водоросли; он имеет более низкое содержание йода по сравнению с бурыми водорослями. Обычно его используют в суши-роллах. 1 грамм водорослей нори обеспечивает 11-29% рекомендуемой суточной нормы.
Водоросли комбу — еще один вид бурых водорослей. Обычно он продается в виде порошка или сушеного. Известно, что 1 грамм водорослей комбу обеспечивает 2.000% рекомендуемой дневной нормы.

Кейп-Код Клюква

Клюква капуста богата антиоксидантами.Они растут близко к морю, и чем ближе они к морю, тем выше уровень йода в них. 4 унции клюквы трески содержат 400 мкг йода. Если вы покупаете переработанный клюквенный сок, обязательно проверьте уровень добавленного сахара.

Органический картофель

Картофель — один из самых потребляемых овощей, и его можно добавлять практически в каждый прием пищи. И они являются отличным источником йода. Картофельное блюдо может обеспечить от 33,3% до 52,7% от рекомендуемой дневной нормы.

Банан

Банан — фрукт, повышающий энергию, благодаря высокому содержанию калия. Банан среднего размера может обеспечить вас 3 мкг йода, что соответствует 2% рекомендуемой суточной нормы.

Кукуруза в сливках

По данным Национального института здравоохранения США, полстакана консервированной кукурузы со сливками может обеспечить 14 мкг йода. Как и в других овощах, уровень йода может варьироваться в зависимости от того, где выращивается кукуруза. Большая часть кукурузы является генетически модифицированной, поэтому, покупая кукурузу, убедитесь, что она органическая и не содержит ГМО.

Клубника

Клубника богата витаминами и минералами. Он также богат йодом. В 1 стакане клубники содержится 13 мкг йода, что составляет 10% от рекомендуемой дневной нормы.

Прием йодных добавок

Если у вас низкий уровень йода, ваш врач может порекомендовать добавки йода. Как правило, перед рекомендацией врач проверяет уровень йода в крови с помощью анализа мочи.
Если дефицит вызывает гипотиреоз, врачи могут порекомендовать принимать таблетки йода или добавки из водорослей.При более серьезных заболеваниях, таких как радиационное облучение, врачи могут прописать добавки с йодом в более сильных составах.
Вот быстрый рецепт приготовления богатого йодом хлеба от Dr. Seeds:

Добавляя этот список богатых йодом продуктов в свой рацион, убедитесь, что все в умеренных количествах. Слишком много вредно для здоровья.
Вместо того, чтобы поддерживать более здоровую щитовидную железу, вы можете подвергнуть опасности другие части своего тела из-за чрезмерного потребления.
Если вы чувствуете, что у вас появились признаки заболеваний щитовидной железы, например зоб или гипотиреоз, немедленно обратитесь к врачу.
Есть ли у вас что-нибудь еще, что можно добавить к нашему списку продуктов, богатых йодом, для здоровья щитовидной железы? Не стесняйтесь сообщить нам в разделе комментариев ниже!
Далее:


Примечание редактора: этот пост был первоначально опубликован 30 января 2019 г. и был обновлен для обеспечения качества и актуальности.

15 продуктов с высоким содержанием йода для здорового метаболизма

Если вы когда-либо изучали этикетку соли и задавались вопросом, что означает «йодированный», продолжайте читать.

Йод — важный минерал, который играет ключевую роль в поддержании функции щитовидной железы, согласно данным Национального института здоровья (NIH). Согласно NIH, здоровая щитовидная железа важна для метаболизма вашего тела, а также для развития костей и мозга во время беременности.

Сколько вам нужно йода?

По данным NIH, взрослым необходимо 150 мкг йода в день. Младенцам и детям необходимо 130 и 90 микрограммов в день соответственно, а беременным и кормящим людям нужно 220 и 290 микрограммов в день соответственно.

Не многие продукты содержат большое количество йода, поэтому этот минерал часто добавляют в соль, также известную как йодированная соль. Попробуйте использовать йодированную соль в своей домашней кухне, чтобы избежать ее дефицита, особенно если вы придерживаетесь веганской диеты или беременны, поскольку эти группы более склонны к дефициту, согласно NIH.

Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты содержат много йода. Обратите внимание, что FDA рассчитывает процентную суточную норму (DV) на основе употребления 150 микрограммов йода в день.

1.Сушеные водоросли: 232 мкг, 150% дневной нормы (СН)

Вы можете есть сушеные водоросли — морской овощ — сами по себе, использовать их как топпер для салата или вместо панировочных сухарей.

Кредит изображения: Amarita / iStock / GettyImages

Хотя овощей с высоким содержанием йода не так много, морские водоросли являются исключением, предлагая 150 процентов дневной нормы на 10-граммовую порцию, около 10 листов сушеных водорослей. (Между прочим, мы не ожидаем, что вы в следующий раз приедете на пляж пригоршню влажных, слизистых водорослей.)

Сушеные водоросли нори — это тонкая, слоистая и вкусная закуска, которая содержит другие важные питательные вещества, включая калий, витамины А и С и цинк растительного происхождения.

2. Обогащенный цельнозерновой хлеб: 198 мкг, 132% суточная норма

Хлеб и крупы часто обогащены витаминами и минералами, особенно теми, которых обычно нет в растительной пище, включая витамин B12. Некоторые виды хлеба обогащены йодом — в списке ингредиентов указано «йодат калия» или «йодат кальция».«

Купите обогащенный хлеб, и вы получите 132% дневной нормы йода на ломтик. Цельнозерновой хлеб полезнее для вас благодаря цельнозерновым продуктам с высоким содержанием полезной для кишечника клетчатки.

Морепродукты и рыба занимают первые места в рейтингах продуктов питания, когда речь идет о высоком уровне полезных для вас питательных веществ. Что касается йода, то треска является одним из лучших источников этого минерала благодаря ее абсорбции из морской воды и пищи, которую она ест, согласно исследованию, опубликованному в мае 2018 года в журнале Food and Nutrition Research .

Приготовленная порция на 3 унции содержит 108 процентов дневной нормы йода. Треска также является хорошим источником белка, жирных кислот омега-3 и витамина B12.

4. Йогурт: 116 мкг, 77% суточной нормы

По данным NIH, молочные продукты, включая йогурт, являются основным источником йода в Соединенных Штатах. Одна чашка обезжиренного греческого йогурта дает вам 77 процентов дневной нормы йода.

Греческий йогурт также является отличным источником белка и содержит пробиотики, также известные как полезные бактерии, которые обеспечивают бесперебойную работу кишечника и иммунной системы, по данным клиники Кливленда.Попробуйте его в этих богатых белком рецептах ужина из греческого йогурта.

Еще одна кисломолочная пища, богатая йодом, — это молоко. Всего 1 чашка обезжиренного молока обеспечивает 57 процентов вашей дневной нормы.

И к вашему сведению, не всегда разумно избегать жира в молоке — диетический жир насыщает и помогает вашему организму усваивать витамины A, D, E и K (молоко часто обогащено витамином D). Кроме того, насыщенные жиры в молочных продуктах могут оказаться не такими уж плохими, как мы когда-то думали. Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition в июле 2018 года, некоторые молочные жиры не связаны со смертью или сердечными заболеваниями.

6. Йодированная соль: 76 мкг, 51% СН

Йодированная соль — это обычная соль, в которую пищевые компании добавляют йод в процессе производства.

Кредит изображения: al62 / iStock / GettyImages

1/4 чайной ложки йодированной соли содержит 51 процент суточной нормы йода. Это не означает, что вы должны отказываться от йодированной соли во всех продуктах питания — согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, диета с высоким содержанием натрия может повысить кровяное давление, что является огромным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

Но покупка йодированной соли по сравнению с другими типами и умеренное ее использование может помочь вам избежать дефицита. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать ежедневное потребление натрия до не более 2300 миллиграммов (около 1 чайной ложки).

7. Фасоль: 64 мкг, 42% суточной нормы

Фасоль — это универсальная веганская пища, богатая йодом. Порция приготовленной темно-синей фасоли на 1 чашку содержит 42 процента дневной нормы йода, а также растительный белок, железо и клетчатку. Попробуйте его в этих рецептах здоровой консервированной фасоли.

8. Печеный картофель: 60 мкг, 40% суточной нормы

Запеченный картофель — это не просто скучный гарнир — это хороший источник бодрящих углеводов, в том числе клетчатки. Кроме того, одна запеченная картошка среднего размера содержит 40% дневной нормы йода. Добавьте немного йодированной соли и посыпьте овощами и плавленым сыром, чтобы получить богатую питательными веществами еду.

9. Рыбные палочки: 58 ​​мкг, 39% СН

Если вы искали повод подключиться к своему внутреннему ребенку, рыбные палочки — один из способов.Большинство рыбных палочек сделаны из белой рыбы, такой как треска, которая является хорошим источником йода.

Порция рыбных палочек на 3 унции обеспечивает 39 процентов дневной нормы йода. Еще один бонус: белая рыба, как правило, имеет более низкий уровень ртути, чем более крупная рыба, включая тунец.

10. Грудка индейки: 34 мкг, 23% СН

Запеченная грудка индейки содержит высококачественный белок и витамин B12, а также 23 процента дневной нормы йода на порцию в 3 унции.

Грудка индейки, белая часть мяса, содержит меньше насыщенных жиров, чем темное мясо, например бедро.Согласно Национальной медицинской библиотеке США, насыщенные жиры должны быть ограничены до менее 10 процентов от общей суточной калорийности. Избавьтесь от сушеной птицы с этими легкими и вкусными рецептами из индейки.

11. Яйцо вкрутую: 26 мкг, 17% суточная норма

Яйца — один из самых богатых питательными веществами продуктов. Всего в одном сваренном вкрутую яйце вы получите почти четверть дневной нормы — 17 процентов — йода и более 6 граммов белка. Попробуйте один из этих оригинальных рецептов яиц, которые очень питательны.

12. Говяжья печень: 14 мкг, 9% суточной нормы

Обжаренная говяжья печень с луком и чем-нибудь сладким, например, яблоками, на вкусный ужин.

Кредит изображения: zefirchik06 / iStock / GettyImages

Органическое мясо, такое как говяжья печень, занимает первое место по содержанию определенных питательных веществ, включая железо, витамины группы B и витамин A. На порцию в 3 унции говяжья печень также предлагает 9 процентов дневной нормы йода. Говяжья печень также богата насыщенными жирами, поэтому старайтесь употреблять ее в умеренных количествах.

13. Сыр чеддер: 14 мкг, 9% суточная норма

Как будто вам не хватило поводов есть сыр! Белковый сыр чеддер обеспечивает 9 процентов дневной нормы йода на порцию в 30 грамм.

Это также отличный источник кальция для строительства костей, что делает его полезной закуской. Или попробуйте один из этих здоровых, липких рецептов жареного сыра.

14. Креветки: 13 мкг, 9% СН

Креветки, как и большинство морепродуктов, представляют собой здоровую низкокалорийную пищу, богатую белком и витамином B12.Порция приготовленных креветок на 3 унции также содержит 9 процентов дневной нормы йода, а также полезные для сердца жирные кислоты омега-3.

15. Консервированный тунец: 7 мкг, 5% суточной нормы

Замени майонез на греческий йогурт или авокадо, чтобы добавить больше полезных питательных веществ в салат из тунца.

Кредит изображения: iuliia_n / iStock / GettyImages

По данным Фонда защиты окружающей среды, хотя тунец известен высоким уровнем содержания ртути, консервированный светлый тунец, как правило, имеет более низкий уровень токсина.

Порция консервированного тунца на 3 унции содержит 5 процентов дневной нормы йода, а также белка, калия и витамина B6. Кроме того, его легко приготовить в бутербродах, салатах и ​​по этим вкусным рецептам из тунца.

фактов о йоде | Питание Австралия

Йод — важный микроэлемент и неотъемлемый компонент гормонов щитовидной железы. Гормоны щитовидной железы необходимы для нормального роста и развития тканей и созревания нашего тела. Дефицит йода — самая распространенная предотвратимая причина умственной отсталости в мире; Поэтому получение йода из продуктов питания имеет первостепенное значение.

Йод — важный микроэлемент и неотъемлемый компонент гормонов щитовидной железы. Гормоны щитовидной железы необходимы для нормального роста и развития тканей и созревания нашего тела. Дефицит йода — самая распространенная предотвратимая причина умственной отсталости в мире; Поэтому получение йода из продуктов питания имеет первостепенное значение. Дефицит йода вновь возник в Австралии с введением новых методов санитарной обработки в молочной промышленности и сокращением использования и потребления йодированной соли.

Заболевания, связанные с дефицитом йода (IDD), относятся к ряду заболеваний, при которых дефицит йода влияет на рост и развитие. К таким IDD относятся:

Зоб: Очень низкий уровень потребления йода (50 мкг / день) связан с зобом, который проявляется в увеличении щитовидной железы. Другие симптомы включают сухость кожи, усталость и выпадение волос.

Кретинизм : Тяжелая недостаточность йода (30 мкг / день) во время беременности может привести к кретинизму у младенцев.Для этого синдрома характерны умственная отсталость, спастическая диплегия, глухота и укороченный рост.

Источники йода включают морепродукты, йодированную поваренную соль и хлеб.

Содержание йода в растениях и овощах зависит от окружающей среды и почвы, в которой они выращиваются.

Морские источники: морские продукты, включая обычную рыбу (например, консервированный лосось) и моллюски (например, устрицы), являются лучшими источниками йода.

Молочные продукты: Исторически молочные продукты содержали высокий уровень йода из-за дезинфицирующих средств, используемых при переработке молочных продуктов, которые содержали йодофоры. Эти методы дезинфекции были постепенно исключены из процессов, используемых в настоящее время при стерилизации молочного оборудования. В результате молочные продукты сегодня имеют пониженный уровень йода и являются менее надежным источником йода.

Соль: В Австралии обогащенная йодидом соль содержит большое количество йода.Однако использование йодированной соли было сокращено из-за повышения осведомленности о связи между высоким потреблением соли и гипертонией.

Хлеб: С октября 2009 года австралийские пекари должны заменять обычную соль йодированной солью при выпечке хлеба. На этикетках расфасованного хлеба должна быть указана «йодированная соль» в качестве ингредиента, однако неупакованный хлеб не требует такой маркировки. Пекари должны предоставлять покупателям информацию об использовании йодированной соли по запросу.

Добавки: Беременным и кормящим женщинам могут потребоваться добавки йода, хотя перед началом программы приема добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Продукты питания

Содержание йода (мкг на 100 г)

Устрицы

160

Суши (содержащие водоросли)

92

Лосось консервированный

60

Хлеб (с йодированной солью)

46

Лук, приготовленный на пару

40

Сыр Чеддер

23

Яйца

22

Мороженое

21

Шоколадное молоко

20

Йогурт со вкусом

16

Обычное молоко

13

Консервированный тунец

10

Хлеб (без йодированной соли)

3

Говядина, свинина, баранина

<1.5

Водопроводная вода (зависит от объекта)

0,5-20,0

Яблоки, апельсины, виноград, бананы

<0,5

Возраст и пол

RDI

1-8 лет мальчики и девочки

90 мкг / день

Мальчики и девочки 9-13 лет

120 мкг / день

Мальчики и девочки 14-18 лет

150 мкг / день

мужчины 19-> 70 лет

150 мкг / день

женщины 19-> 70 лет

150 мкг / день

Беременность

220 мкг / день

Лактация

270 мкг / день

RDI: Рекомендуемая суточная доза

  1. Махан Л.К., Пень С.Е. (2004): Krause’s Food, Nutrition, & Diet Therapy , 11 th Ed., Saunders, Пенсильвания.
  2. Правительство Австралии, (2005 г.): Нормы питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии, «Йод», стр: 181-185, 19.06.09. (Обновленная ссылка http://www.nrv.gov.au/, апрель 2014 г.)
  3. Food Standards Australia and New Zealand, (2009): Обязательное обогащение йода , дата обращения: 23.06.09.

Опубликовано: июнь 2010 г.

Йод — веганское здоровье

Джек Норрис, RD

Содержание

Дефицит и избыток йода

Йод необходим для здоровья щитовидной железы.На протяжении веков дефицит йода был проблемой во многих регионах из-за недостатка йода в почве и пищевых продуктах (Dasgupta, et al.).

Дефицит йода у беременных и кормящих грудью может тормозить развитие мозга у плода и младенца. И слишком много, и слишком мало йода может привести к гипотиреозу, ведущему к увеличению щитовидной железы, известному как зоб .

У взрослых гипотиреоз может приводить к умственным расстройствам, апатии, утомляемости, увеличению веса, непереносимости холода, запорам и выпадению волос (British Thyroid Foundation, 2019; Linus Pauling Institute, 2015; National Institutes of Health, 2020).Систематический обзор показал, что субклинический гипотиреоз связан с повышенным риском депрессии (ОР 2,35, 95% ДИ 1,84–3,02) (Loh, 2019).

Избыток йода также может привести к гипертиреозу, который может вызвать потерю веса, тахикардию (частый пульс), мышечную слабость, тепло кожи и выпадение волос (British Thyroid Foundation, 2019; Linus Pauling Institute, 2015). Может существовать связь между избытком йода и прыщами (Arbesman, 2005; Danby, 2007).

Антагонисты йода

Соя, семена льна и сырые крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская капуста, цветная и капуста) содержат гойтрогенов , которые противодействуют йоду (NIH, 2020).В больших количествах или в сочетании с дефицитом йода гойтрогены могут усугубить дефицит йода или вызвать зоб.

Теоретически, потребление большого количества гойтрогенов может иметь негативные последствия, даже если потребление йода является адекватным; однако мы не обнаружили доказательств этого, за исключением людей, которые подвергаются воздействию необычно большого количества гойтрогенов, например тех, чья диета в основном основана на корне маниоки (Chandra Amar, 2015).

Избыток йода и болезнь

Избыток йода может вызвать гипотиреоз или гипертиреоз.Часто состояние возникает из-за отравления йодом от лекарств или медицинских процедур и носит временный характер; хотя в некоторых случаях он сохраняется (Leung, 2014). Farebrother и др. (2019) укажите:

  • Большинство взрослых без основного заболевания щитовидной железы и проживающих в районах с достаточным содержанием йода могут переносить хроническое избыточное потребление йода до 2 г / день без клинических эффектов.
  • Высокое потребление йода представляет собой особую проблему для групп населения с недостаточным содержанием йода, которые начинают программу приема добавок; потребление всего 300 мкг / день может вызвать гипертиреоз у восприимчивых людей.
  • Профилактика йодной недостаточности посредством обогащения йодом обычно перевешивает риски избытка йода, но мониторинг должен проводиться.

Dasgupta, et al. сообщают, что в Японии высокое потребление йода в диапазоне от 700 до 3200 мкг / день при отличном здоровье щитовидной железы, что позволяет предположить, что избыток йода может быть вредным только в тех районах, где население адаптировалось к низкому потреблению йода.

Йод и смертность

В исследовании, проведенном в США, показатели смертности оценивались в соответствии с концентрацией йода в моче (UIC) с использованием национальной репрезентативной выборки из 12 264 взрослых в возрасте от 20 до 80 лет, включенных в Национальное обследование здоровья и питания (NHANES) III с 1988 по 1994 год (Inoue , 2018).За участниками наблюдали в течение 19,2 года, и у тех, у кого был очень высокий уровень йода, был более высокий уровень смертности, в то время как у тех, у кого очень низкий уровень UIC — нет.

Источники йода

Йод постоянно содержится только в нескольких продуктах: йодированной соли, водорослях, морских животных и молочных продуктах. Коровам дают добавки йода, и йод в чистящих растворах переносится в молоко.

В растительной пище йод обнаруживается непостоянно в зависимости от содержания йода в почве; пища, выращенная у океана, как правило, содержит больше йода.Необогащенное товарное растительное молоко с очень низким содержанием йода (Ma, 2016; Bath, 2017). Растительное молоко, обогащенное йодом, по содержанию йода аналогично коровьему молоку, но лишь немногие из них обогащены йодом (Bath, 2017; Vance, 2017).

Если кто-то регулярно ест водоросли (несколько раз в неделю), он, вероятно, получит достаточное количество йода; однако доступность йода из морских водорослей непостоянна, и он может давать чрезмерные количества.

Добавки из водорослей

Большинство добавок йода — это просто таблетки, сделанные из водорослей.Водоросли, вероятно, содержат хотя бы небольшое количество мышьяка. Есть очень редкие случаи, когда у людей, принимающих добавки из водорослей, развиваются симптомы отравления мышьяком (Амстер, 2007).

Обследование добавок к водорослям в США показало, что 8 из 9 партий содержат некоторый уровень мышьяка (Amster, 2007), в то время как исследование импортируемых морских водорослей, проведенное в Великобритании, обнаружило очень мало мышьяка в водорослях (Rose, 2007). Напротив, в отчете ConsumerLabs.com за 2017 год было обнаружено загрязнение мышьяком только в 1 из 6 добавок в США.S., но они обнаружили чрезмерное количество йода во многих добавках.

В своем обзоре за 2019 год Farebrother et al. скажем: «Обследование пренатальных поливитаминов в США выявило значительные расхождения между информацией на этикетке и лабораторным анализом; 25 марок, содержащих водоросли, содержали от 33 до 610 мкг на суточную дозу, что почти в три раза превышает рекомендуемую суточную дозу 220 мкг. Это может быть объяснено естественными вариациями в содержании йода ламинарии, и по этой причине следует избегать добавок ламинарии, а йодид калия следует использовать в витаминных препаратах.”

Йодный статус веганов

Исследования вызвали озабоченность по поводу йодного статуса вегетарианцев и особенно веганов. В этом разделе мы исследуем это исследование, чтобы определить, насколько серьезны опасения.

Концентрация йода в моче у веганов

Средняя концентрация йода в моче (UIC) используется для определения йодного статуса населения. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предлагает следующие категории (ВОЗ, 2007):

Но есть проблемы с использованием пороговых значений ВОЗ для определения йодной достаточности взрослого населения.Йодный статус в первую очередь изучается у детей школьного возраста, и Циммерманн и Андерссон (2012) указывают, что ВОЗ экстраполировала адекватные уровни UIC для групп детей школьного возраста на взрослых; они свидетельствуют о том, что адекватный средний уровень UIC для взрослого населения составляет от 60 до 70 мкг / л.

Также существует высокая вариабельность в потреблении йода и воды для любого человека, причем пробы натощак и утренние пробы дают более низкие значения UIC (Soldin, 2002).Чтобы компенсировать различные проблемы с определением UIC, рекомендуется использовать 500 выборок (не обязательно людей) для определения UIC для совокупности (Zimmermann, 2012). Напротив, во все исследования были включены в общей сложности 360 веганов, из которых 212 — это наибольшее количество выборок в любом отдельном исследовании (Schüpbach, 2017). Методы отбора проб UIC и количество людей, включенных в исследования веганов, перечислены на вкладке «Сводка» дополнительных материалов по йоду для VeganHealth.

Приведенная ниже таблица включает исследования, измеряющие UIC вегетарианцев и веганов. Типичный UIC веганов, обозначенный сплошной зеленой линией, намного ниже 100 мкг / л, рекомендованных ВОЗ (пунктирные линии поясняются в следующем разделе, UIC и объем мочи).

UIC и объем мочи

Ни одно из исследований, измеряющих UIC веганов с поправкой на объем мочи, который может быть выше у веганов из-за растительной пищи, содержащей больше воды, что приводит к искусственно заниженным измерениям UIC.В одном исследовании измеряли объем мочи у людей, соблюдающих лакто-ово-вегетарианскую диету (Siener, 2002). В таблице ниже их данные были использованы для создания фактора для корректировки UIC лакто-ово-вегетарианцев и веганов для объема мочи. Пунктирные линии на диаграмме «Тип диеты по сравнению с UIC» (выше) представляют, каким мог бы быть UIC для лакто-ово-вегетарианцев и веганов, если бы они были скорректированы на объем мочи, хотя это следует считать чисто гипотетическим.

Примечания к таблице: 10 мужчин были размещены на четырех различных диетах, чтобы определить влияние изменений диеты на состав мочи и риск кристаллизации оксалата кальция.Мужчины придерживались самостоятельно выбранной диеты в течение 14 дней, а затем придерживались трех разных диет в течение 5 дней каждая: диета западного типа, «отражающая обычные диетические привычки», нормальная смешанная диета и лакто-ово-вегетарианская диета. рацион питания. При обычном смешанном рационе диурез составлял 1,5 л / день, что часто называют суточным диурезом у взрослых (Zimmermann, 2012). Во время лакто-ово-вегетарианской фазы диурез составлял 2,5 л / день из-за более высокого содержания воды во фруктах и ​​овощах. Чтобы скорректировать вероятное более высокое содержание воды в веганской диете, фактор для веганов основан на той же разнице в диурезе между веганами и лакто-ово-вегетарианцами, которая была обнаружена между лакто-ово-вегетарианцами и диетой западного типа.
МСЖД и креатинин

Soldin (2002) сообщает, что отношение йода к креатинину в моче (UI / Cr) считается более надежным измерением экскреции йода, чем измерения UIC, основанные на объеме мочи. Только одно исследование веганов включало соотношение UI / Cr (Brantsaeter, 2018). Отношение UIC мясоедов и лакто-ово-вегетарианцев к веганам выше, если судить по объему мочи, чем по креатинину (см. Таблицу ниже), что дает больше доказательств того, что объем мочи может искусственно снижать UIC у веганов.С другой стороны, есть доказательства того, что у веганов уровень креатинина ниже, чем у мясоедов (Lindqvist, 2020), что противодействует этим соотношениям, что затрудняет оценку UIC веганов, использующих креатинин.

Йодные добавки и МСЖД среди веганов

Интересный феномен появляется при построении графика зависимости потребления йода от UIC в исследованиях с участием веганов, в которых сообщалось об обоих: на самом деле существует обратная связь между потреблением йода и UIC.

Для справки: рекомендованная норма диеты (RDA) США для йода составляет 150 мкг / день для взрослых.

Ограничение исследований веганами, потребление которых было измерено, но которые не добавляли йод через морские водоросли или добавки, дает результат, аналогичный тому, что показано в таблице и графике ниже.

Исследование Lightowler and Davies (1998) заслуживает более пристального внимания. Они использовали химический анализ двойных порций еды и мочи за 4 дня, чтобы определить потребление йода и выход йода с мочой веганов в США.К. Они обнаружили, что из 30 веганов 22 не принимали пищевые добавки или водоросли, 3 — водоросли и 7 — добавки. В таблице ниже показано их потребление и экскреция йода с мочой. Потребление йода для тех, кто ел водоросли, составляло 866 мкг / день. Результаты свидетельствуют о том, что либо йод в водорослях не был биодоступен, данные о потреблении были неверными, либо йод исчез к моменту проведения точечного теста. Поправка на больший объем мочи (как объясняется в UIC и объеме мочи) увеличивает UIC для веганских добавок до диапазона 60–70 мкг / л, рекомендованного для взрослого населения Циммерманном и Андерссоном (2012).

Уровни гормонов щитовидной железы у веганов

Что касается йодного статуса людей, Циммерманн и Андерссон (2012) отмечают, что МСЖД не является подходящим показателем:

Распространенной ошибкой является предположение, что все субъекты с точечным UIC <100 мг / л испытывают дефицит йода. Но потребление йода с пищей и, следовательно, UIC сильно различаются изо дня в день. В странах с достаточным содержанием йода, где большая часть потребления йода приходится на йодированную соль, UIC (как точечный, так и суточный сбор мочи) показывает индивидуальные ежедневные колебания в 30-40%.

Из-за ограничений оценки йодного статуса людей на основе UIC, мы сосредоточим свое внимание на гормонах щитовидной железы.

Гормон, стимулирующий щитовидную железу у веганов

Менее изучен среди веганов, чем МСЖД, но, возможно, более важен тиреотропный гормон (ТТГ). Хотя ТТГ считается плохим индикатором йодного статуса, это более прямой индикатор здоровья щитовидной железы, цель которого — поддерживать здоровый йодный статус.

Нормальный уровень ТТГ обычно находится между 0.От 5 до 5,0 мМЕ / л. В целом, более высокий уровень ТТГ является признаком гипотиреоза, при котором большее количество ТТГ сигнализирует щитовидной железе о выработке тиреоидных гормонов Т3 и Т4. Более низкий уровень ТТГ является признаком гипертиреоза, при котором организм не сигнализирует щитовидной железе о необходимости производства большего количества гормонов, потому что их уже слишком много.

Существует четыре исследования, в которых сообщается об уровне ТТГ у веганов (Key, 1992; Leung, 2011; Rauma, 1994; Weikert 2020). За исключением оговорки в отношении Key et al. (поясняется в примечаниях к диаграмме), средний уровень ТТГ среди 150 веганов в этих исследованиях был, соответственно, 2.2, 1,1, 2,1 и 2,4 млU / л; все хорошо в пределах нормы.

На основе лучших данных, которые у нас есть, и за исключением случаев, когда потребление йода чрезмерно, в таблице ниже показаны нормальные уровни ТТГ для диапазона обычного потребления йода среди веганов.

Примечания к диаграмме: потребление йода 87 мкг было оценено для веганов в Key et al. которые не принимали добавки. Это было основано на прямом измерении диетического йода, проведенном в другом исследовании веганов из Великобритании, которые также не принимали пищевые добавки (Lightowler, 1998).В Великобритании никогда не было программы обогащения йода (Vanderpump and Bath, 2019; Patience, 2018), поэтому веганское потребление должно было быть одинаковым в двух исследованиях, но независимо от фактического потребления йода веганами в Key et al. , их средний уровень ТТГ был нормальным.

Key et al. исключили трех веганов из среднего измерения ТТГ из-за того, что они употребляли водоросли. У этих трех веганов были очень высокие показатели ТТГ — 11,3, 13,4 и 26,4 млЕд / л, и они исключены из приведенного выше графика зависимости потребления йода от потребления.TSH. Для этих участников существует небольшая вероятность обратной причинно-следственной связи, так как некоторые из них принимали добавки йода в ответ на диагноз высокого уровня ТТГ. Остальные веганы в Key et al. сообщили, что не принимали йодных добавок; у двух из них был повышенный уровень ТТГ на 5,3 и 8,3 млU / л (и они показаны на графике выше).

Rauma et al. изучили небольшую группу сыроедов-веганов в Финляндии, многие из которых приняли эту диету для лечения заболеваний. Химический анализ двойных порций пищи показал потребление 26 мкг в день.Все веганы имели ТТГ ниже 4,0, за исключением вегана с самым высоким уровнем йода в моче 1700 мкг / день, у которого ТТГ составлял 5,0 млU / л (лабораторный эталонный диапазон составлял 0,2–4,0 млU / л).

Об одном исключении из нормальных уровней ТТГ среди веганов, не употребляющих водоросли, сообщается в малоизвестной аннотации (Crane, 1992), которую я не смог найти, но описан Remer et al. В исследовании участвовали веганы из США, которые использовали только не йодированную морскую соль и имели значительно сниженные концентрации йода в сыворотке; 25% имели явно повышенный уровень ТТГ, а у 12% развился гипотиреоз.

Тироксин (T4) у веганов

Щитовидная железа вырабатывает два гормона, регулирующих обмен веществ: трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4). Щитовидная железа в основном производит Т4 (Farebrother, 2019). Период полувыведения Т4 составляет от 5 до 7 дней, тогда как период полураспада Т3 составляет всего 1 день (Medscape, 2016).

В трех исследованиях, в которых измеряли уровни гормонов щитовидной железы у веганов, только у одного вегана уровень Т4 был ниже контрольного диапазона, и это был участник исследования Key et al., Который принимал добавки из морских водорослей (таблица ниже).Обратите внимание, что Leung et al. исключены участники, у которых было заболевание щитовидной железы, поэтому у этих субъектов было обнаружено только недиагностированное заболевание щитовидной железы.

Статус щитовидной железы в Адвентистском исследовании здоровья-2

Самый прямой способ определить статус щитовидной железы веганов — это измерить уровень их заболеваний щитовидной железой. Данные ограничены, но у нас есть отчеты Адвентистского исследования здоровья-2, в которых измеряется распространенность гипотиреоза и гипертиреоза.

Распространенность гипотиреоза среди участников Adventist Health Study-2 из США.S. и Canada были зарегистрированы поперечно и проспективно примерно через 4-6 лет наблюдения (Tonstad, 2013). Лакто-ово-вегетарианцы с большей вероятностью лечились от гипотиреоза в предыдущем году в поперечной группе, в то время как веганы имели тенденцию к меньшему гипотиреозу в предполагаемой группе.

По словам авторов: «В то время как веганские диеты связаны с более низкой массой тела, что может защитить от гипотиреоза, более низкий риск среди веганов существовал даже после учета [индекса массы тела] и потенциальных демографических факторов.«Непонятно, почему лакто-ово-вегетарианцы жили хуже, чем мясоеды. Добавление соли в пищу ежедневно или чаще, чем ежедневно (по сравнению с менее чем еженедельно), было связано с увеличением гипотиреоза среди всего населения; это открытие трудно объяснить.

Adventist Health Study-2 опубликовал отчет, в котором измеряется распространенность гипертиреоза (Tonstad, 2015). По сравнению с мясоедами, веганы примерно так же часто сообщали о гипертиреозе в предыдущем году, но только половина из них лечились от него.

Заключение по йодному статусу веганов

Без добавок или морских водорослей веганы обычно потребляют мало йода. Исследования веганов также показывают, что у них уровень UIC ниже, чем у всеядных, и обычно значительно ниже порогового значения в 100 мкг / л, рекомендованного ВОЗ для населения.

Есть три потенциальных проблемы с использованием UIC в качестве маркера йодного статуса взрослых веганов: 1) пороговые уровни UIC ВОЗ, вероятно, слишком высоки для взрослого населения, 2) у веганов может быть более высокий объем мочи, и 3) существует гораздо меньшее количество образцов UIC в исследованиях веганов, чем рекомендуется.Взятые вместе, измерения UIC, вероятно, преувеличили оценки дефицита йода среди веганов.

Увеличение потребления йода веганами мало что дает для улучшения их UIC, и стремление к адекватному UIC, как определено ВОЗ, может быть бесполезной или даже контрпродуктивной стратегией.

Прямые маркеры здоровья щитовидной железы, уровни ТТГ и Т4 или диагноз гипотиреоза или гипертиреоза, как правило, нормальны для веганов, за исключением некоторых случаев приема добавок из морских водорослей или водорослей.

Рекомендации

Рекомендуемая суточная норма потребления йода для взрослых в США составляет 150 мкг с верхним пределом 1100 мкг. Хотя большинство взрослых могут безопасно метаболизировать 1100 мкг и даже больше, не рекомендуется принимать добавки сверх рекомендуемой суточной нормы.

В идеале мы бы рекомендовали принимать добавки с достаточным количеством йода, чтобы компенсировать разницу между обычным веганским потреблением и суточной нормой потребления, но у нас мало данных о потреблении йода веганами в США. В одном исследовании веганов в США Leung et al. (2011) не оценивали потребление йода, хотя 24 из 62 веганов принимали поливитамины с йодом, а двое принимали либо водоросли, либо добавки с йодом.В этой группе был самый высокий показатель UIC среди веганов на сегодняшний день.

Если учесть, что 1) Циммерманн и Андерссон сообщают, что у здоровых взрослых средний дневной оборот йода составляет примерно 95 мкг, 2) без добавок потребление йода для веганов во всех странах колеблется от 20 до 90 мкг / день, и 3) исследования предоставил мало доказательств того, что веганы проявляют клинические признаки дефицита йода, вполне вероятно, что взрослым веганам будет достаточно приема дополнительных 100 мкг / день.Однако без более прямых исследований, оценивающих потребности веганов в йоде, рекомендовать меньшую суточную норму йода может быть рискованно, особенно для взрослых, или для людей, планирующих беременность, беременных или кормящих грудью.

Если соль йодированная, это будет указано на упаковке. Хотя йодированная соль иногда может содержать большее или меньшее количество йода, чем указано на этикетке (Dasgupta, 2008), йодирование соли рассматривается как один из самых безопасных и эффективных методов достижения йододостаточности среди населения и обычно не считается источник избыточного йода (Leung, 2014).Дасгупта и др. обнаружили, что йод на поверхности соли может быть потерян в результате окисления и что влажность может привести к некоторой потере йода из соли, поэтому лучше держать контейнер герметичным, а если вы живете во влажной среде, храните соль в холодильнике. .

В США соль обогащена 100 мкг йода на одну треть чайной ложки (что обеспечивает 774 мг натрия). Соль в коммерческих и обработанных пищевых продуктах обычно не йодирована (Dasgupta, 2008), а морская соль не содержит заметных количеств йода, если не обогащена.

Веганы, которые не удовлетворяют свои потребности в йоде с помощью поваренной соли, должны выбрать поливитамины или добавки, содержащие йодид калия. При покупке имейте в виду, что многие автономные добавки йодида калия предназначены для блокирования радиации и измеряются в миллиграммах (мг), а не в микрограммах (сокращенно мкг или мкг) и могут во много раз превышать верхний предел.

Мы рекомендуем не полагаться на добавки ламинарии для получения йода, но если кто-то принимал поливитамины вместе с водорослями, риски, вероятно, недостаточно высоки, чтобы отказаться от них; по возможности выбирайте йодид калия вместо ламинарии.

Информацию о RDA в США для различных возрастных групп см. В разделе «Суточные потребности».

Приложение A: Исследования по измерению потребления йода с помощью таблиц пищевых продуктов

Хотя измерение потребления йода с помощью таблиц пищевых продуктов имеет сомнительную ценность из-за высокой вариабельности, для полноты в этой таблице перечислены исследования с 2015 года, которые не включены в приведенную выше статью.

Приложение Б. Выведение йода при соблюдении лакто-ово-вегетарианской диеты

Экспериментальное исследование в Германии поместило 6 здоровых взрослых на четыре отдельные диеты по 5 дней каждая, разделенных периодом вымывания в 9 дней (Remer, 1999).Диеты включали: 1) нормальную всеядную диету с умеренным содержанием белка (ND), 2) нормальную всеядную диету с высоким содержанием белка (P), 3) молочно-ово-вегетарианскую диету (LOV) и 4) снова диету ND. . Они попросили участников не использовать йодированную поваренную соль и избегать продуктов, богатых йодом, чтобы получить репрезентативное содержание йода.

Химический анализ показал низкие количества йода: 15,6 мкг / день для LOV и 35,2 мкг / день для ND. Выход йода с мочой составил 36,6 мкг / день для LOV по сравнению с 50.2 мкг / день для ND.

Авторы приходят к выводу, что потери йода в щитовидной железе должны были способствовать выделению йода с мочой, и что стабильное метаболическое состояние не было достигнуто. В то время в Германии все еще существовал эндемический зоб, и около 50% населения имели увеличенные щитовидные железы (Hampel, 1995). Впоследствии Германия инициировала программу йодированной соли (Khattak, 2016).

Библиография

Последнее обновление: январь 2021 г.

Allès B, Baudry J, Méjean C, Touvier M, Péneau S, Hercberg S, Kesse-Guyot E.Сравнение социально-демографических и пищевых характеристик вегетарианцев, веганов и мясоедов, сообщивших о себе, из исследования NutriNet-Santé. Питательные вещества. 2017 15 сентября; 9 (9): 1023.

Амстер Э, Тивари А, Шенкер МБ. Отчет о клиническом случае: потенциальный токсикоз мышьяка, вторичный по отношению к добавкам из ламинарии. Перспектива здоровья окружающей среды. 2007 Апрель; 115 (4): 606-8. Epub 2007 18 января. Дополнительные письма редактору.

Эпплби П.Н., Торогуд М., Манн Джи, Ки Т.Дж. Оксфордское вегетарианское исследование: обзор.Am J Clin Nutr, сентябрь 1999 г .; 70 (3 приложения): 525S-531S. Не цитируется.

Арбесман Х. Молочные продукты и прыщи — соединение йода. J Am Acad Dermatol. 2005 декабрь; 53 (6): 1102.

Brantsaeter AL, Knutsen HK, Johansen NC и др. Недостаточное потребление йода в группах населения, определяемых возрастом, этапом жизни и вегетарианской диетой, в норвежской выборке для удобства. Питательные вещества. 2018 17 февраля; 10 (2).

Bath SC, Hill S, Infante HG, Elghul S, Nezianya CJ, Rayman MP. Концентрация йода в напитках, альтернативных молоку, доступных в Великобритании, по сравнению с коровьим молоком.Br J Nutr. 2017 Октябрь; 118 (7): 525-532.

Британский фонд щитовидной железы. Выпадение волос и заболевания щитовидной железы. 2019. По состоянию на 9 января 2021 г.

Чандра Амар К. Йод, тиоцианат и щитовидная железа. Biochem Pharmacol (Los Angel) 2015; 4: 3. (PDF)

Чанг HR. Йод и функция щитовидной железы. Ann Pediatr Endocrinol Metab. 2014 Март; 19 (1): 8-12. Не цитируется.

Crane MG, Mullen T, Lukens R. Йодный статус всех вегетарианцев. Второй Международный конгресс по вегетарианскому питанию (Аннотация) Арлингтон, Вирджиния, США, 1992.Не удалось найти.

Danby FW. Угри и йод: ответ. J Am Acad Dermatol. 2007 Янв; 56 (1): 164-5.

Dasgupta PK, Liu Y, Dyke JV. Йодное питание: содержание йода в йодированной соли в США. Environ Sci Technol. 2008 15 февраля; 42 (4): 1315-23.

Дрейпер А., Льюис Дж, Малхотра Н., Уиллер Э. Энергия и потребление питательных веществ различными типами вегетарианцев: аргументы в пользу добавок? Br J Nutr. 1993 Янв; 69 (1): 3-19. Не цитируется. Обеспечено поступление питательных веществ, но заменено более поздними исследованиями.

EUFIC (Европейский совет по информации о пищевых продуктах). Дефицит йода и продукты, богатые йодом, решают проблему. Обновлено 27 марта 2019 г. Проверено 28 января 2020 г.

Eveleigh ER, Coneyworth LJ, Avery A, Welham SJM. Веганы, вегетарианцы и всеядные животные: как выбор диеты влияет на потребление йода? Систематический обзор. Питательные вещества. 2020; 12 (6): E1606. Не цитируется.

Fallon, N .; Диллон, С.А. Низкое потребление йода и селена среди женщин-веганов и вегетарианцев подчеркивает потенциальную алиментарную уязвимость.Передний Нутр. 2020, 7, 72.

Farebrother J, Zimmermann MB, Andersson M. Избыточное потребление йода: источники, оценка и влияние на функцию щитовидной железы. Ann N Y Acad Sci. 2019 июн; 1446 (1): 44-65.

Элоринне А.Л., Альфтан Г., Эрлунд И., Кивимяки Х., Паю А., Салминен И., Турпейнен Ю., Воутилайнен С., Лааксо Дж. Потребление пищи и питательных веществ и статус питания финских веганов и невегетарианцев. PLoS One. 2016 3 февраля; 11 (2): e0148235. Ошибка в: PLoS One. 2016; 11 (3): e0151296.

Groufh-Jacobsen S, Hess SY, Aakre I, Folven Gjengedal EL, Blandhoel Pettersen K, Henjum S.Веганы, вегетарианцы и пескатарии подвержены риску дефицита йода в Норвегии. Питательные вещества. 2020 20 ноября; 12 (11): 3555.

Hampel R, Külberg T., Klein K, Jerichow JU, Pichmann EG, Clausen V, Schmidt I. Strumaprävalenz в Германии grösser als bisher angenommen [Заболеваемость зобом в Германии выше, чем предполагалось ранее]. Мед Клин (Мюнхен). 1995, 15 июня; 90 (6): 324-9. Абстрактный.

Henjum S, Brantsæter AL, Kurniasari A, Dahl L, Aadland EK, Gjengedal ELF, Birkeland S, Aakre I.Субоптимальный йодный статус и низкие знания йода у молодых норвежских женщин. Питательные вещества. 21 июля 2018 г .; 10 (7): 941.

Inoue K, Leung AM, Sugiyama T, Tsujimoto T, Makita N, Nangaku M, Ritz BR. Концентрация йода в моче и смертность среди взрослых в США. Щитовидная железа. 2018 июл; 28 (7): 913-920.

Ки, Т. Дж. А., Торогуд, М., Кинан, Дж. И Лонг, А. Повышенный уровень тиреотропного гормона, связанный с потреблением ламинарии у британских мужчин-веганов. Журнал питания человека и диетологии, 1992; (5): 323–326.

Хаттак Р.М., Иттерманн Т., Наук М., Ниже Н, Фельцке Х. Мониторинг распространенности заболеваний щитовидной железы среди взрослого населения Северо-Восточной Германии. Popul Health Metr. 2016 8 ноября; 14:39.

Krajcovicová-Kudlácková M, Bucková K, Klimes I, Seboková E. Дефицит йода у вегетарианцев и веганов. Энн Нутр Метаб. 2003; 47 (5): 183-5.

Кристенсен Н.Б., Мадсен М.Л., Хансен Т.Х., Аллин К.Х., Хоппе С., Фагт С., Лаустен М.С., Гебель Р.Дж., Вестергаард Н., Хансен Т., Педерсен О. Потребление макро- и микронутриентов датскими веганами.Nutr J. 2015 30 октября; 14: 115.

Leung AM, Braverman LE, Pearce EN. История обогащения йода и добавок в США. Питательные вещества. 2012 г., 13 ноября; 4 (11): 1740-6. Не цитируется.

Леунг А.М., Браверман Л.Е. Последствия избытка йода. Nat Rev Endocrinol. 2014 Март; 10 (3): 136-42.

Леунг А.М., Ламар А, Хе Икс, Браверман Л.Э., Пирс ЭН. Йодный статус и функция щитовидной железы вегетарианцев и веганов Бостона. J Clin Endocrinol Metab. 2011 25 мая

Lightowler HJ, Дэвис GJ.Потребление йода и дефицит йода у веганов по оценке методом дублирования порций и экскреции йода с мочой. Br J Nutr. 1998 декабрь; 80 (6): 529-35.

Линдквист Х.М., Раджурсога М., Торстенссон Т., Янссон Л., Эллегард Л., Винквист А. Профили метаболитов в моче и потребление питательных веществ на основе 4-дневного дневника взвешенного питания у привычных веганов, вегетарианцев и всеядных животных. J Nutr. 2020, 11 февраля: nxaa019.

Loh HH, Lim LL, Yee A, Loh HS. Связь между субклиническим гипотиреозом и депрессией: обновленный систематический обзор и метаанализ.BMC Psychiatry. 2019 8 января; 19 (1): 12.

Институт Линуса Полинга. Информационный центр по микронутриентам. Йод. Проверено в августе 2015 г. Проверено 14 января 2021 г.

Ma W, He X, Braverman L. Содержание йода в заменителях молока. Щитовидная железа. 2016 сентябрь; 26 (9): 1308-10

Medscape. Иризарри Л. Гормон щитовидной железы. Обновлено: 12 октября 2016 г.

Управление пищевых добавок Национального института здоровья (NIH). Информационный бюллетень по йоду для медицинских работников. Обновлено 1 мая 2020 г. Проверено 3 июля 2020 г.

Пейшенс С. Дефицит йода: скрытый кризис питания в Великобритании. Независимая медсестра. 8 июня 2018 г. По состоянию на 12 января 2021 г.

Pennington JA. Обзор отчетов о токсичности йода. J Am Diet Assoc. 1990 ноябрь; 90 (11): 1571-81. Не цитируется.

Rauma A-L, Törmälä M.-L, Nenonen M, Hänninen O. Йодный статус у веганов, придерживающихся живой пищи. Исследования питания. 1994; 14 (12): 1789-95.

Ремер Т., Нойберт А., Манц Ф. Повышенный риск дефицита йода при вегетарианском питании.Br J Nutr. 1999 Янв; 81 (1): 45-9.

Роуз М., Льюис Дж., Лэнгфорд Н., Бакстер М., Ориги С., Барбер М., МакБейн Х., Томас К. Мышьяк в морских водорослях — формы, концентрация и воздействие с пищей. Food Chem Toxicol. 2007 июл; 45 (7): 1263-7.

Schüpbach R, Wegmüller R, Berguerand C, Bui M, Herter-Aeberli I. Статус и потребление микронутриентов у всеядных, вегетарианцев и веганов в Швейцарии. Eur J Nutr. 2017 Февраль; 56 (1): 283-293.

Siener R, Hesse A. Влияние различных диет на состав мочи и риск кристаллизации оксалата кальция у здоровых людей.Eur Urol. 2002 сентябрь; 42 (3): 289-96.

Солдин ОП. Разногласия при определении йода в моче. Clin Biochem. 2002 ноя; 35 (8): 575-9.

Тонстад С., Натан Э., Ода К., Фрейзер Г.Е. Распространенность гипертиреоза в зависимости от типа вегетарианской диеты. Public Health Nutr. 2015 июн; 18 (8): 1482-7.

Тонстад С, Натан Э, Ода К., Фрейзер Г. Веганские диеты и гипотиреоз. Питательные вещества. 2013 20 ноября; 5 (11): 4642-52.

Weikert C, Trefflich I, Menzel J, Obeid R, Longree A, Dierkes J, Meyer K, Herter-Aeberli I, Mai K, Stangl GI, Müller SM, Schwerdtle T, Lampen A, Abraham K.Витаминно-минеральный статус в веганской диете. Dtsch Arztebl Int. 2020 31 августа; 117 (35-36): 575-582.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Оценка нарушений йодной недостаточности и контроль их устранения. Руководство для менеджеров программ, третье издание. 2007.

Вэнс К., Махмудов А., Джонс Р.Л., Колдуэлл К.Л. Касательно: «Содержание йода в альтернативах молоку» Ма и др. (Щитовидная железа 2016; 26: 1308-1310). Щитовидная железа. 2017 Май; 27 (5): 748-749. [письмо]

Вандерпамп М. Басс С. Исторический статус йода в Великобритании.Йодная группа Великобритании. Обновлено в апреле 2019 г. По состоянию на 12 января 2021 г.

Циммерманн М.Б., Андерссон М. Оценка йодного питания населения: прошлое, настоящее и будущее. Nutr Rev.2012 Октябрь; 70 (10): 553-70.

пищевых источников йода

Моника Уайлд
января 2015

Всем нам нужен йод для поддержания здоровья нашей щитовидной железы (центрального химического регулятора организма). Итак, откуда берется йод и какие продукты лучше всего подходят для его получения?

Минимальное рекомендуемое количество йода, которое вам нужно ежедневно, составляет 140/150 мкг (Великобритания / ВОЗ).При беременности эта потребность достигает 220/250, а при грудном вскармливании — 250/290 мкг йода в день. Это минимальных суточных норм, необходимых нашей щитовидной железе для правильного функционирования и обеспечения того, чтобы наши тела работали с правильной скоростью.

Для беременных это особенно важно, поскольку без достаточного количества йода может быть нарушено развитие мозга ребенка. Часто кажется, что организм отдает приоритет йоду ребенку, так как у многих мам вскоре после рождения диагностируется недостаточная активность щитовидной железы.

Мы изучили содержание йода в продуктах питания и в последнем столбце выяснили, сколько именно продуктов нужно съесть, чтобы получить достаточно йода на день. Очевидно, никто не подошел бы к сбалансированной и здоровой диете, ведь никто не может съесть 250 яблок за один день!

Тем не менее, это ясно указывает на необходимость ежедневного включения продуктов из морских источников или обогащенных продуктов, если вы не принимаете добавку из морских водорослей. Вы также заметите некоторые широкие различия в одной и той же пище, поэтому убедитесь, что вы едите много богатой йодом океанской рыбы и морских водорослей.

Йод в продуктах питания

Продукты питания мкг / 100 г мкг / порция Размер порции Чтобы достичь 150 мкг мин. в сутки
Napiers Hebridean Kelp 700 350 1 капсула — 500 г 1 Капсула
Устрицы (а) 160 144 6 устриц — 90 г 7 Устрицы
Суши (с водорослями) (а) 92 92 1 суши ролл — 100 г 2 Суши роллы
Треска вареная (б) 87 75 г (2 ½ унции) 2 Порции трески
Пикша вареная (б) 87 75 г (2 ½ унции) 2 Порции пикши
Творог, неорганический (б) 65 250 мл (1 чашка) 2 Чашки творога
Консервы из лосося (а) 60 63 1 маленькая банка — 105 г 3 Банки с лососем
Сойнуц (б) 60 60 мл (1/4 стакана) 3/4 Чашка соевых орехов
Йогурт простой (б) 58 175 г (3/4 стакана) 3 Банки неорганического йогурта
Молоко, неорганическое (а) (б) 23 52-62 1 большой стакан — 250 мл 3 Большие чашки молока
Лук, приготовленный на пару (а) 40 50 1 филе — 125 г 3 Филе рыбное
Яйца (б) 48-52 2 большие 6 Большие яйца
Фасоль (темно-синяя, черноглазая) (б) 46-53 175 мл (3/4 стакана) 3 Чашки фасоли
Йогурт фруктовый (неорганический) (а) (б) 16 (а) 32-35 1 банка 175 г / 200 г 3-5 Йогурты неорганические фруктовые
Печень (говяжья) (б) 32 75 г (2 ½ унции) 5 Порций
Индейка светлая (б) 30 75 г (2 ½ унции) 5 Порций
Яйца (а) 22 19 2 яйца — 88 г 16 Яйца
Фасоль (пинто, почка) (б) 19–28 175 мл (3/4 стакана) 4-6 Чашки фасоли
Хлеб обогащенный неорганизованный (а) (б) 46 (а) 17-32 1 ломтик 30 г (а) 35 г (б) 4-11 Ломтики неорганического хлеба
Говядина разные нарезки (б) 11-14 75 г (2 ½ унции) 12 Порций
Цыпленок, светлый или темный (б) 11–12 75 г (2 ½ унции) 12 Порций
Тунец консервированный (а) (б) 10 10-15 Банка 75г (б) 95г (а) 10-15 Консервы с тунцом
Мороженое (неорганическое) (а) 21 10 2 мерные ложки — 48 г 30 Совки
Лимская фасоль (б) 8 125 мл (1/2 стакана) 9 Чашки фасоли
Измельченная пшеница, обогащенная (б) 8 30 г 9 Пшеница дробленая (обогащенная)
Баранина (б) 8 75 г (2 ½ унции) 19 Порций
Свинина разные отрубы (б) 5-9 75 г (2 ½ унции) 30 Порций
Сыр Чеддер (а) 23 4 2.Куб 5 см — 16 г 38 Кубики неорганического сыра
Рис белый (б) 4 125 мл (1/2 стакана) 37 Чашки риса
Горошек зеленый (б) 3-4 125 мл (1/2 стакана) 25–37 Чашки гороха
Хлеб (органический) (а) 3 2 2 ломтика — 60 г 75 Ломтики органического хлеба
Говядина, свинина, баранина (а) <1.5 <1,5 2 баранины из корейки 200 Бараньи отбивные
Яблоко, апельсины, фрукты (а) <0,5 <0,6 1 яблоко 250

Яблоки

Один вопрос, который люди всегда задают после просмотра этого списка: почему органическое молоко и молочные продукты содержат меньше йода? Органические молочные продукты содержат меньше йода, потому что фермеры, выращивающие органические продукты, не используют йодные дезинфицирующие средства, которые попадают в молоко при доении коров.Плюс органического молока — отсутствие пестицидов, которые, как известно, присутствуют в неорганическом молоке. Поэтому, если вы покупаете органические продукты, убедитесь, что вы потребляете много рыбы и морских водорослей.

(a) Стандарты пищевых продуктов Австралия Новая Зеландия, сентябрь 2012 г.

(б) Институт медицины. Рекомендуемые диетические дозы. Вашингтон: The National Academies Press; 2006 г. и Пеннингтон, Дж. И Дуглас, Дж. Боуз и «Пищевые ценности обычно используемых порций» 18, E. Lippincott Williams and Wilkins, 2005.

(c) Combet E, Ma ZF, Cousins ​​F, Thompson B, Lean ME. (2014). Добавки с низким содержанием морских водорослей улучшают йодный статус у женщин, страдающих недостатком йода. Br J Nutr. 1-9. PubMed PMID: 25006699.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *