Процента жира норма: Сколько жира должно быть в организме человека

Содержание

Как уменьшить количество жира в организме

С популяризацией фитнеса все больше людей хотят не просто тренироваться, а предпочитают оценивать объективные качества своего тела. Скрупулёзно отслеживают силовой прогресс, учитывают степень выносливости и даже считают процент жира в организме. Все чаще возникает запрос на «жиросжигающие» упражнения, массажи и даже еду (да-да, продукты с «отрицательной калорийностью»). О том, как все-таки уменьшить количество жира в организме быстро, эффективно и без вреда для здоровья, читайте в нашем новом FitБлоге.


Как узнать процент жира?

Чтобы борьба с лишним жиром не стала сражением с ветряными мельницами, следует в первую очередь «познакомиться с врагом лично». Для определения доли лишнего жира человека есть несколько способов:

  • Визуально оценить свою фигуру и сделать вывод. Например, сравнить с популярным во всем мире шаблоном внешнего вида человека и доли жира в его организме.
  • Рассчитать свой индекс массы тела, сравнить его с желаемым или рекомендованным Всемирной организацией здравоохранения показателем и сделать разницу целью. Например, вы девушка ростом 170 см с весом 81 кг. Ваш ИМТ 28, что подтверждает наличие избыточного веса и косвенно высокий процент жира в организме. Вес в пределах нормы от 58 до 69 кг. Выбираем цель, например, 64 кг. Итоговый процент жира после здорового похудения гарантировано будет ниже.
  • Пройти фитнес-тестирование. Расчет ИМТ это быстрый, но не точный способ. Кроме того, он не подходит профессиональным спортсменам, детям, старикам, беременным и кормящим. Тем же, кто хочет знать процент лишнего жира до грамма и готов увидеть точный до одной/сотой результат, необходимо пройти фитнес-тестирование. После довольно быстрой и безболезненной процедуры вы узнаете свой вес, долю мышечной ткани, жировой, активной клеточной массы, воды и многое другого.

Как питаться?

Некоторые основные принципы, которые помогут уменьшить количество жира:

  1. Никакого алкоголя. Это очень вредная привычка, да и очень калорийная.
  2. Убрать из рациона мучное. Если вы любите поесть бутерброды, замените обычный белый батон на цельнозерновой хлеб (не больше 1-2 кусочка в день)
  3. Избавиться от сладкого, тем более от кондитерских изделий. Заменителем на время жиросжигания могут выступить фрукты и сладкие овощи.
  4. Желательно не есть жаренное. Оптимальные способы готовки: запекание в духовке, на пару и варка.
  5. Уменьшить долю жирной пищи. Воздерживаться от сала, куриной кожи, жирных сортов мяса и рыбы, жирных соусов и прочего.
  6. Питаться нужно небольшими порциями, но 4-6 раз в день. Углеводы потреблять преимущественно в первой половине дня. Во второй половине – больше есть белковую пищу и овощи.
  7. Пить необходимое количество воды (женщинам не менее 2-х литров, мужчинам не менее 3-х литров в день). Чай и кофе водой не считаются.

Как тренироваться?

В тренировках на жиросжигание действует одно основное правило: чем тяжелее будут упражнения, тем больше энергии на их выполнение будет затрачиваться, соответственно при правильном питании, а именно сниженном количестве калорий в рационе, это приведёт к сжиганию жировой ткани по всему телу. Таким образом, для быстрого похудения нужны силовые тренировки с добавлением кардио сессий по 40-60 мин в пульсовой зоне около 110-140 ударов в минуту*.

*Обращаем внимание, что этот показатель является усредненным, а получить более точные индивидуальные рекомендации по пульсу можно на фитнес-тестировании или у персонального тренера после степ-теста.

Как сжечь лишний жир на талии/бедрах/руках?

Процесс жиросжигания – это процесс гормонального уровня. Невозможно приказать гормонам уменьшать содержание жира в отдельных местах. Поэтому процесс липолиза (сжигания жира) запускается по всему телу, в том числе и в проблемных зонах.

Процентное содержание жира в теле мужчин и женщин

Если разделить массу жира в теле на массу тела и умножить на сто, то получим процент жира в теле.

Измерить массу тела — дело не хитрое, но как измерить массу жира в теле?

Чаще всего жир в теле определяют на глазок. Давайте попробуем и мы это сделать.

Распределение жира в организме

Есть метод определения жира в теле, который основан на защипах штангенциркуля. Этот метод имеет недостаток в точности оценки количества жира в теле, так как у всех людей жир распределен не равномерно.

Принято думать, что у мужчин жир сосредоточен на животе, а у женщин — на ягодицах.

Я видел женщин с целлюлитом на ягодицах и кубиками на животе. Так же можно увидеть мужчин с секущимися квадрицепсами и животом. Это нормально для мужчин и женщин.

Однако, в современном мире все чаще встречаются мужчины с целлюлитом на ягодицах или женщины с худыми ногами и свисающим животом.

Формулы расчета жира в теле при методе калиперометрии делиться на мужские и женские, но глаза простого наблюдателя говорят, что пол в распределении жира по телу уже большого значения не имеет.

Составить программу снижения массы жира тела

Возраст и жир на теле

У медиков принято считаю, что с возрастом жировая масса в теле растет, а мышечная уменьшается.

В природе у животных такого явления не наблюдается. В природе с возрастом животное становится слабее, добывает меньше, ест меньше и теряет общую массу тела: и мышечную, и жировую.

У людей с возрастом человек двигается меньше, но получает столько, сколько хочет, поэтому жир с возрастом растет, а мышцы исчезают. Это нормальное, но противоестественное явление.

У людей, которые с возрастом наращивают объем физической нагрузки, наблюдается тоже противоестественное явление — они начинают выглядеть моложе своих сверстников, имея процент жира и мышц, как у молодых спортсменов.

Призанки низкого процента жира в теле

Самыми очевидными признаками процента жира в теле являются проявление мышечных волокон и вен. Чем больше невооруженному глазу видно мышечных волокон и вен, тем меньше жира в теле.

Если вены ползут по животу и ягодицам, то скорее всего вы смотрите на человека с низким процентом жира.

Составить программу снижения массы жира тела

3 – 4% содержания жира у мужчин

Такой низкий процент жира может быть только у соревнующихся бодибилдеров. Для того, чтобы получить такой процент, нужно иметь большую мышечную и низкую жировую массу.

Как человек, которые много раз был за кулисами соревнований по бодибилдингу, могу сказать свое мнение: такой процент жира невозможен для человека без умелого сочетания анаболиков и возбудителей центральной нервной системы.

6 — 7% содержания жира у мужчин

Такой процент жира возможен у любого человека, который проводит много времени в физическом труде. Это может быть человек рабочей специальности: землекоп, грузчик, — или спортсмен с большим стажем тренировок, чаще в циклических видах спорта.

Так же такого процента жира можно добиться умеренными физическими нагрузками 3-6 часов в неделю и сбалансированной диетой с ограниченой калорийностью.

10 – 12% содержания жира у мужчин

Это нормальный уровень жира для современного человека, который поддерживает себя в форме в объеме 3 часа тренировок в неделю и старается придерживаться правильного питания.

Его мышц не секутся, а вены по животу не ползут, но сквозь кожно-жировую прослойку видны кубики.

12-20% содержания жира у мужчин

12-20% жира — это нормальный процент жира для женщин. Мужчина с таким процентом жира, даже если он ходит в тренажерный зал, выглядет женственно: вены не просматриваются, а мышцы выглядят гладкими.

При таком проценте жира уже несколько сантиметров свисают над ремнем.

Большинство современных мужчин имеют такой процент жира.

Например, чаще всего, мужчина ростом 180 см и весом 80 кг выглядет именно так.

Составить программу снижения массы жира тела

25% содержания жира у мужчин

При таком проценте жира окружность талии к бедрам имеет соотношение 9/10. Одним словом человек еще не шар, но уже цилиндр. В одежде такой человек смотрится еще нормально. Стандартные лекала делаются именно для таких фигур.

30% содержания жира у мужчин

30% жира — это уже начало ожирения. Талия выглядит больше, чем бедра, а над ремнем свисает еще больше сантиметров.

40% содержания жира у мужчин

При 40% жира размер талии может доходить до 145 см. При таком количестве жира, человеку трудно ходить: поход до туалета поднимает пульс до 150 ударов в минуту.

Например, при росте 180 см такой мужчина может иметь 70 кг сухого веса при массе тела в 120 кг. То есть 50 кг жира в теле — это те самые 40 процентов.

Количество жира в теле у женщин

Если для мужчины в норме иметь 8-12 процентов жира, то для женщин это норма 12-20%, потому что женщина по своей природе слабее и мягче: у нее меньше мышц и они покрыты большим количеством жира.

Так задумано природой, но не все женщины согласны с природой и поэтому на соревнованиях по фитнесу, мы можем видеть женщин, у которых процент жира меньше, чем 12%.

Составить программу снижения массы жира тела

10 – 12% содержания жира у женщин

Меньше 12% жира встречается только у женщин, которые занимают высокие места на спортивных соревнованиях, обычно по бодибилдингу и фитнесу.

При таком низком проценте жира пропадает не только жир с груди женщины, что противоестественно, но и пропадают месячные.

Женщина с таким процентом жира становится не способной к зачатию и вынашиванию плода.

12 – 20 % содержания жира у женщин

Такой процент жира свойственен женщинам модельной внешности — моделям для нижнего белья.

Такой процент жира может быть здоровым или нездоровым в зависимости от генетики. Он является пограничным значением нормы и границами могут быть раса или национальность.

Например, такой процент жира в теле может быть нормой для мулатки и патологией для сибирячки.

20 – 25% содержания жира у женщин

Именно такой уровень присущ большинству женщин. Изгиб бедер хорошо заметен, а на ягодицах есть небольшие жировые отложения.

Например, женщина при росте 163 см и весе 59 кг при хорошем развитии мышц имеет 25% содержания жира в организме.

Составить программу снижения массы жира тела

25-35% содержания жира у женщин

При таком проценте жира уже пора подумать о диете и тренировках, хотя найдется много мужчин, которые примут такую женщину такой, какая она есть.

35% — 45% содержания жира у женщин

Растут беда и талия. Бедра становятся более 100 см, а талия более 80 или даже 90 см. Начинает заметно свисать живот. Лицо и шея приобретают округлую форму.

Даже в одежде видно, что эта женщина в теле.

Более 45% содержания жира у женщин

Кожа теряет свою красоту, и появляются хорошо заметные складки. Бедра становятся заметно шире плеч: их окружность заходит за границы 115 см, а талии — за 100 см.

Например, при росте 163 см и весе 90 кг женщина имеет 45 кг сухой массы и 45 кг жировой — 50% содержания жира.

Если вы следите за своим процентом жира тела, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

норма для женщин и мужчин

Здоровое, стройное и подтянутое тело – это то, что будет в моде всегда. Масса людей пытаются избавиться от лишних жировых отложений. Но при этом не все знают, какова норма жира в организме, и как ее определять, а ведь от этого показателя зависит очень многое. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Значение жира для организма

Довольно часто встречается ситуация, когда два человека, имеющие одинаковый вес: выглядят совершенно по-разному. Один стройный и подтянутый, а другой в то же время смотрится, мягко говоря, не слишком идеально. Дело в том, что вес – это в принципе не тот показатель, на который стоит ориентироваться в оценке своей физической формы. Мышцы намного тяжелее жира, отсюда и разница во внешнем виде при одной и той же цифре на весах.

Ключевое значение имеет то, как в теле сочетаются костная и мышечная масса, а также вода и жир. Потому то, каким должен быть процент жира в организме в норме, нужно знать не только худеющим, но и тем, кто в принципе следит за своим здоровьем. Опасным является не только избыток жира, но и его недостаток, так как у жира довольно много важных функций, в частности, защитная и резервная. Низкий процент жира в организме провоцирует проблемы с потенцией у мужчин и проблемы с менструальным циклом и рождаемостью у женщин.

Таким образом, жир выполняет следующие функции:

  • защищает органы тела;
  • помогает поддерживать нормальную температуру;
  • способствует сохранению полезных веществ в организме;
  • смягчает суставы;
  • способствует накоплению энергии.

Чтобы поддерживать здоровье и вести полноценную жизнь, женщине нужен процент жира в организме 13-15, а мужчине – не меньше 5-9%. Если этот показатель будет ниже, то возможны серьезные нарушения в выполнении органами своих функций и опасные последствия этого. Если процент жира в организме в норме, человек будет и чувствовать себя, и выглядеть хорошо, а его репродуктивные органы будут работать так, как нужно.

Особенно важен жир для женского организма. Он помогает обеспечить нормальный синтез женских гормонов, способствует правильному функционированию половых органов, обеспечивает нормальный менструальный цикл, дает возможность выносить и родить ребенка. Количество жира может увеличиваться с возрастом. Избыток его бывает последствием тех или иных нарушений, но достаточно часто это последствие недостатка физической активности и постоянного переедания.

Норма жира в организме

Нельзя назвать точную цифру, которая определяла бы норму содержания жира в организме. Но существует диапазон, в пределах которого каждый отдельный человек может иметь свою величину. Это определяется многими особенностями организма. У одного человека процент жира может быть выше чем у другого, имеющего такой же пол и возраст, но чувствовать себя он может намного лучше.

Количество жира в организме не должно превышать верхнюю планку, однако обращать внимание нужно и на нижнюю планку, поскольку недостаток жира в организме чреват серьезными последствиями.

Норма процента жира в организме женщины должна оставаться в таких пределах:

  • возраст до 30 лет – 15-23%;
  • возраст 30-50 лет – 19-25%;
  • возраст от 50 лет- 20-27%.

Для мужчин процент жира в организме в норме выглядит так:

  • возраст до 30 лет – 11-18%;
  • возраст 30-50 лет – 14-20%;
  • возраст от 50 лет – 16-22%.

При содержании жиров более 32% есть смысл говорить об ожирении. С возрастом данная норма увеличивается, так как в организме происходят различные изменения, а активность человека становится ниже.

У женщин с нормальным телосложением жир находится в области живота, груди, талии, бедер. Если же он накапливается на руках, плечах, голенях, надколенной области, это может говорить о склонности к отекам, нарушении метаболизма, гормональных сбоях, потому есть смысл проконсультироваться с врачом.

Важны показатели жира и у мужчин. У них это определяет работу многих важных систем, в частности, репродуктивная и пищеварительная. Однако мужчинам проще снизить процент жира, так как обмен липидов у них быстрее, чем у женщин. Жир у мужчин равномерно распределяется по организму. Если у представителя сильного пола отложения скапливаются в области живота, это говорит о нарушении желудочно-кишечного тракта. Если же они локализируются в области боков, груди, бедер, это свидетельствует о неправильном питании, а также гормональном дисбалансе – повышении в организме уровня женских гормонов.

Представленная ниже таблица покажет подробнее, какой должна быть норма процента жира в организме женщины и мужчины.

Висцеральный и подкожный жир

В организме человека накапливается два вида жира: подкожный (видимый) и висцеральный (внутренний). Подкожный жир находится рядом с поверхностью кожи, его можно увидеть и ощутить.

Теперь о висцеральном жире. Органы и полости организма покрыты своеобразной пленкой, которая выполняет ряд важных функций. Висцеральный жир находится внутри этой оболочки и покрывает органы. Его нельзя увидеть невооруженным глазом, но можно определить по нарушенным пропорциям тела. У человека, норма висцерального жира в организме которого превышена, сильно выдается вперед живот. При этом другие части тела могут никак не говорить о наличии лишнего жира, и фигура, таким образом, смотрится непропорционально.

Висцеральный жир является необходимым для организма. Он покрывает внутренние органы, защищая их от внешних воздействий и травм, выступает как резерв для организма. Но избыток его может быть опасным. Чаще всего к последнему приводят все те же нарушения питания и недостаток физической активности, хотя проблема может быть более глубокой и крыться в нарушении работы тех или иных функций организма.

Если говорить о том, какой процент висцерального жира должен быть у женщин и у мужчин, то нужно сказать, что количество его не должно превышать 15% от общего количества жира в организме независимо от пола.

Избыток висцерального жира чреват серьезными последствиями, такими как варикоз, нарушения метаболизма и гормонального фона, а также проблемы с сердцем и сосудами и сахарный диабет. Жир в печени перерабатывается и трансформируется в холестерин, идущий в кровеносные сосуды и откладывающийся на их стенках. Это чревато атеросклерозом.

Можно определить, что норма висцерального жира превышена, измерив окружность талии. У женщин критичной цифрой является 80 см, у мужчин – 90-95%.

Как измерить процент жира в организме

В оздоровительных центрах и клиниках можно легко измерить процент в организме жира, используя современное оборудование и методики. Довольно точны в этом плане МРТ, сканирование посредством рентгена, взвешивание в воде, а также биомпеданс – специальный прибор, пропускающий через тело импульсы слабого тока и по скорости прохождения вычисляющий процент жира. Примерно так же действуют специальные весы, которые можно купить или найти во многих фитнес-клубах.

Однако можно попытаться определить процент жира самостоятельно. О наличии лишних отложений можно узнать, просто посмотрев в зеркало и увидев участки, которые требуют работы. По одежде же можно определить, похудели ли вы или поправились. Однако эти методы не могут дать точных результатов. Чтобы получить точные цифры, можно использовать специальный прибор под названием калипер, который продается в аптеках. Калипер позволяет измерить толщину складок тела на разных участках. Для проведения замеров вам нужен помощник. Работает устройство по принципу штангенциркуля. Трудностей с ним обычно не возникает. Замеры нужно проводить в таких точках:

  • Трицепс – задняя часть между плечом и локтем. Измеряется вертикальная складка по центру.
  • Бицепс. Такая же складка, но с передней части руки.
  • Лопатки. Нужно захватить складку немного ниже одной лопатки от позвоночника по направлению вниз к боковой части туловища под углом в 45 градусов.
  • Участок ниже талии и выше выступа тазовой кости с небольшим углом.

Полученные данные записываются в миллиметрах по шкале калипера. Затем четыре величины складываются, и процент жира находится по соответствующей таблице.

Если вы определили, что показатели ваши не идеальны, будьте осторожны. Пытаясь добиться спортивной фигуры, не выходите за границы физиологической нормы. Кроме того учитывайте, что каждый человек индивидуален, и «здоровая» норма у него своя. К примеру, если девушка решит снизить содержание жира в организме с 18% до 13%,то может получить нарушение менструального цикла. Показатель будет тоже соответствовать норме, но тут уже будут играть роль индивидуальные особенности организма. Поэтому, работая на снижение жира в организме, следите за своими ощущениями. Если вы ощущаете неприятные симптомы, то стоит прекратить худеть и проконсультироваться со специалистом. И помните, что в обычной жизни нет никакого смысла добиваться экстремальных показателей. А вот нормализовать уровень жира – это полезно.

Если норма жира в организме женщины или мужчины превышена, то нужно пересмотреть свой образ жизни. Чаще всего достаточно нормализовать образ жизни, пересмотреть рацион и больше заниматься спортом. Из физической активности, прежде всего, нужно делать упор на кардионагрузки, поскольку жир сжигают именно они. Бег, плавание, прыжки, велотренажер или велосипед – можно выбрать все, что угодно.

Также очень важно правильное питание. Избегайте жестких диет, так как за счет них уходит не жир, а мышцы и жидкость. Питайтесь полноценно, сбалансировано, умеренно. Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями, исключить фаст-фуд, сладкое, выпечку. Полезные продукты для снижения жира – это нежирные источники белков (мясо, рыба, яйца, молочная продукция), злаки, фрукты и овощи. Также нужно пить достаточно воды.

Зная, сколько жира должно быть в организме женщины и мужчины, вы сможете адекватно оценить состояние своего организма. Помните, что избыток жира – это опасность, но это же можно сказать и о его недостатке. Жир в равной мере является как другом, так и врагом, и чтобы он был для вас только первым, контролируйте его процент в организме.

Как узнать норму жира в организме: видео-ответ

Все о проценте жира в организме

Пример разного процента жира в мужском организме от Muscle&Fitness.

Опытные зожники знают, что красота тела в современном обществе напрямую зависит от процента жира в организме – тело с небольшим процентом смотрится по современным канонам красиво, однако чем меньший процент, тем больше усилий требуется от владельца тела для его поддержания. А слишком маленькая доля жира (как и слишком большая) – вредна для здоровья.

На Зожнике есть целая статья “Как измерить процент жира в организме” с обзором разных методов измерения.

Однако погрешность в измерениях разными методами может очень высока. Например разница между значениями полученными с помощью калипера (один из методов с высокой погрешностью, на фото выше) и DEXA (сканирование тела рентгеновскими лучами, метод с минимальной погрешностью), при профессиональном получении данных калипером, может составлять ~6-9% (т.е., например, калипером будет получено что то около ~6% жира в теле, а по показаниям DEXA это будет ~12%), а в руках любителя, разбег в цифрах может быть значительно больше (что не редкость). При таком подходе довольно точным будет метод “на глазок”.

Посмотрите на фото ниже (для мужчин и для женщин отдельно) и прикиньте, к какой из фотографий ближе всего ваше текущее состояние.

Однако не стоит забывать, что уровень мышечной массы не менее важен для красоты (да и здоровья) тела. Вот как может выглядеть один и тот же процент жира при разной мышечной массе у мужчин и женщин:

Минимальный процент жира в организме

Минимальным процентом жира для выживания считается 3-5% у мужчин и 8-13% у женщин.  Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого кол-ва жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом живым, к такому типу жира относится т.н. незаменимый жир, который является частью нервной системы или жир, окружающий внутренние органы (Каминский и Dwyer, 2006).

Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, достигшего 4% в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли в желудке, доктора диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала разрушаться печень). Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти что разрушена. Сердце не выдержало такой нагрузки. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от «множественного отказа органов».

Большая часть жира в организме человека хранится в жировых клетках подкожной жировой ткани (адипоцитах) и вокруг органов (висцеральный жир). И небольшая часть жира хранится, практически в во всех органах, тканях и клетках человеческого тела.

Подкожный и висцеральный жир, также выполняют ряд важных функций, но его избыток увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии, гиперлипидемии, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Какой процент жира в организме – здоровый?

Мы уже писали статью о том, что невозможно быть полным и здоровым, не бывает здоровой полноты. Вот какая именно степень полноты (и низкого процента жира) считается здоровой по мнению Всемирной организации здравоохранения:

Линейка здорового процента жира. Сверху в таблице – мужчины, снизу – женщины. Столбцы слева направо: Возраст (лет), Недостаточный процент жира, здоровый уровень жира, высокий уровень жира, ожирение.

А вот еще одна рекомендация по здоровому проценту жира от ACSM (American College of Sport Medicine):

Минимальный для выживания, рекомендуемый, а также процент жира, связанный с ожирением для разных возрастов у женщин и мужчин.

Накопление висцерального жира

Согласно исследованиям, накопление висцерального жира у взрослых, не является причиной генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего количества жира в теле.

Накопление “вредного” висцерального жира начинается у мужчин при достижении в среднем 20,6% жира в теле и выше, у женщин – от 39,4% и выше.

Реальности снижения процента жира в организме

Все основное вам известно из закона энергетического баланса – тратьте больше калорий, чем съедаете и ваш жир будет жечься ради восполнения недостатка энергии. Однако чем больше жира вы сожжете, тем сложнее становится.

Процесс потери первых 5 кг очень сильно отличается от потери последних 5 кг. В действительности, чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. Когда вы начинаете, можете довольно легко терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением процента жира и вашей массы — каждый следующий килограмм дается сложнее.

Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят идеально только в период соревнований и за это они платят цену.

Кстати, обязательно почитайте мнение чемпионки по бикини Татьяны Прокофьевой о том, как дается низкий процент жира в организме и решите — надо ли вам это.

Как перейти с одной «жировой категории» в другую

Ниже мы приводим перевод текста из Precision Nutrition о том, что нужно и чего не нужно делать ежедневно и еженедельно для того, чтобы достичь желаемого уровня рельефа тела.

Процент жира: мужчины – более 20%, женщины – более 30%

Что делать, чтобы набрать жир:

  • Питаться полуфабрикатами и другой обработанной пищей,
  • Есть большими порциями,
  • Есть быстро.

Ограничения:

  • Не заниматься спортом, вести малоподвижный образ жизни,
  • Есть меньше здоровой пищи (овощей, фруктов и т.д.),
  • Питаться несбалансированно,
  • Поменьше спать.

Процент жира: мужчины – 15-20%, женщины – 25-30%

Что делать:

  • Включать 2 порции белковой пищи в день,
  • Есть 1-2 небольшие порции овощей,
  • Заниматься 3-5 раз в неделю любым видом активности, который вам по душе.

Ограничения:

  • Есть меньше обработанных углеводов, но не урезать их сильно,
  • Пить меньше высококалорийных напитков, но не урезать их сильно.

Процент жира: мужчины – 13-15%, женщины – 23-25%

Что делать:

  • Включать 1-2 порции протеина в 2-3 приема пищи,
  • Есть 2-3 небольшие порции овощей в день,
  • Включать немного обработанных углеводов,
  • Заниматься любым видом активности 30-45 минут ежедневно,
  • Проводить 1-2 интенсивные тренировки в неделю,
  • Спать минимум 7 часов в день,
  • Практиковать техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

  • Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 3-5 раз в неделю,
  • Пить не более 3-5 высококалорийных напитков в неделю.

Процент жира: мужчины – 10-12%, женщины – 20-22%

Что делать:

  • Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
  • Включать порцию протеина и овощей в каждый прием пищи,
  • Включать немного омега-3 жирных кислот в несколько приемов пищи,
  • Включать небольшие порции обработанных углеводов,
  • Заниматься любым видом активности 45-60 минут ежедневно,
  • Проводить 3-4 интенсивные тренировки в неделю,
  • Спать минимум 7-8 часов,
  • Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

  • Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 1-2 раз в неделю (в пределах разумного),
  • Не пить более 1-2 высококалорийных напитков в неделю.

 

Процент жира: мужчины – 6-9%, женщины – 16-19%

Что делать:

  • Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
  • Включать порцию протеина, овощей и немного полезных жиров в каждый прием пищи,
  • Включать совсем маленькие порции минимально обработанных углеводов,
  • Начать применять циклирование калорий/углеводов,
  • Заниматься любым видом активности 60-75 минут ежедневно,
  • Проводить 4-5 интенсивных тренировок в неделю,
  • Спать минимум 8-9 часов,
  • Применять техники борьбы со стрессом. 

Ограничения:

  • Потреблять углеводы только в «высокоуглеводные» дни,
  • Позволять себе десерты/обработанную пищу 1 раз в 1-2 недели (в пределах разумного),
  • Пить не более 1 высококалорийного напитка 1 раз в 1-2 недели,
  • Посещать рестораны не более 1-2 раз в неделю.

Процент жира: мужчины: <6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

Что делать:

  • Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
  • Применять циклирование калорий/углеводов,
  • Следовать плану питания с заранее рассчитанным количеством нутриентов,
  • Считать каждую калорию и взвешивать продукты,
  • Включать точное количество протеина, овощей и жиров в каждый прием пищи,
  • Потреблять точное количество минимально обработанных углеводов после тренировок,
  • Пить очень много воды,
  • Заниматься любым видом активности 2 раза в день по 45-75 минут,
  • Проводить 6-7 интенсивных тренировок в неделю,
  • Спать 9 часов,
  • Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

  • Потреблять углеводы только после тренировок,
  • Есть десерты/обработанную пищу 1 раз в 10-12 недель в разумных количествах,
  • Полностью исключить калорийные напитки,
  • Забыть о походах в рестораны.

Выводы

Чем ниже процент жира, тем бОльшая часть вашей жизни и усилий будет посвящена его поддержанию (а у вас ведь есть семья, работа и другие радости?). Чтобы стать стройнее нет необходимости голодать и переворачивать всю свою жизнь вверх дном. Делайте маленькие, поступательные шажки, двигаясь от одной «жировой категории» к следующей.

Не стремитесь заполучить минимальный процент жира, выберите здоровый и комфортный уровень и стремитесь к нему.

Источники: Znatok-ne.livejournal.com, Precision Nutrition, who.int

Научные источники:

 

Читайте также на Зожнике:

Барби — бой! Как перестать зацикливаться на идеале

Екатерина Красавина о случаях в мире «фитнес-бикини»

Почему нужно делать разминку и заминку

Как теряют здоровье при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу

Бесплодие у «бикинисток» или почему нельзя всегда быть в соревновательной форме

Как узнать процент жира? Таблицы для мужчин и для женщин + фото

Определение процента жира в организме — важная составляющая сушки или набора мышечной массы. Хотя нормой являются цифры порядка 15% для мужчин и 20% для женщин, атлеты стремятся к значению ниже 10% — в этом случае рельеф пресса становится особенно заметным.

В свою очередь, при цикле на набор массы важно еженедельно следить за увеличением процента жира в организме — корректируя при необходимости рацион и тренировки. Как рассчитать этот показатель и можно ли узнать его с помощью обычных весов?

// Процент жира в организме

Процент жира в организме — это отношение жировой массы к общему весу тела. Рассчитать эту цифру просто — если общий вес составляет 70 кг, а вес жировой массы — 10 кг, то показатель рассчитывается как 10/70 = 14. 3%. Однако ключевая сложность заключается в определении массы жировых запасов.

Узнать процент жира в домашних условиях можно либо с помощью весов с функцией анализа тела, либо с помощью измерения толщины жировой складки специальным прибором-каллипером (см. иллюстрацию выше). Чем больше жира в организме, тем толще жировая складка — и наоборот.

Отметим, что оба этих метода расчета имеют погрешности и показывают лишь приблизительную цифру. В профессиональном спорте процент жира определяется с помощью более точных методов — системы Bod Pot, сканирования DEXA или методом вытеснения воды.

// Читать дальше:

Идеальный уровень жира

Для мужчин процент жира в организме в границе 6-13% означает подтянутое атлетическое телосложение и рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жировых запасов, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.

Для девушек цифры уровня жира несколько выше — атлетическое телосложение характеризуется 14-20%, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. Необходимо отметить, что уровень жира ниже 10% является опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.

Процент жира в организме женщин

  • ниже 10% — истощение
  • 14-20% — атлетическое телосложение
  • 21-24% — хорошая физическая форма
  • 25-30% — средний уровень жира
  • 30-45% — наличие лишнего веса
  • более 45% — ожирение

Процент жира в организме мужчин

  • 6-13% — спортивное телосложение и рельефный пресс
  • 14-17% — хорошая физическая форма с наличием небольшого количества жира в проблемных местах
  • 18-25% — средний уровень физической формы
  • 25-40% — наличие лишнего веса
  • более 40% — ожирение

Как узнать процент жира?

Для того, чтобы узнать точный процент жира в организме, необходимо полноценное медицинское оборудование. Классическим методом считается погружение тела в специальную ванну — это позволяет определить объем. Зная объем и массу тела, можно узнать плотность тканей и рассчитать количество жировой массы.

Прочие методы определения процента жира являются косвенными. Уровень их погрешности зависит от организма конкретного человека и распределения жировых запасов в теле — в частности, от количества висцерального жира, залегающего в брюшной полости.

Спортсмены (и люди при наличии небольшого количества внутреннего жира) могут узнать процент жира с помощью калипера — специального зажима для измерения толщины жировой складки. Если же речь идет о человеке с наличием ожирения, то лучше подойдет метод электронного анализа.

// Читать дальше:

Измерение калипером в домашних условиях

Техника определения уровня жира в организме с помощью калипера проста — сперва определяется толщина жировой складки на животе, затем она сравнивается с таблицей. Необходимо также учитывать пол человека — нормы для женщин и для мужчин отличаются.

  1. Измерения проводятся в положении стоя
  2. Определите точку в 10 см справа от пупка на высоте 3-4 см от края выступающей бедренной кости
  3. Аккуратно защепите кожу и жир на этом месте с помощью пальцев
  4. Замерьте толщину этого зажима с помощью калипера
  5. Сравните результат замера с таблицами, представленными ниже
Процента жира у женщин — таблица
Процент жира у мужчин — таблица

Электронные системы анализа состава тела

Действие систем анализа состава тела (“умных” весов) для измерения процента жира основано на пропускании через ткани слабых электрических токов. Анализируется скорость прохождения сигнала и процент ее потерь — жировая ткань задерживает сигнал, тогда как вода и мышцы проводят его почти целиком.

Хотя метод не измеряет процент жира, а лишь сравнивают показатели с занесенными в память устройства средними цифрами, результат может быть вполне точным. Правильность цифры зависит как от количества электродов-измерителей, так и от температуры организма и даже наличия еды в желудке.

Данный метод поможет узнать процент жира людям с высоким ИМТ и наличием ожирения. Наличие дополнительных рукояток-держателей уменьшает погрешность и позволяет определить содержание жира в теле более точно — однако стоят такие весы намного дороже обычных.

// Читать дальше:

***

Чтобы узнать процент жира в организме необходимо знать массу жировых запасов в теле. Единственным прямым методом определения этой цифры является взвешивание в специальной ванной (этот метод используется в спорте). В домашних условиях можно пользовать калипером и электронными системами анализа состава тела.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 декабря 2020

Как рассчитать процент жира в организме — Похудение с расчётом

Диетология не стоит на месте. Для расчета своего идеального веса мало учитывать лишь индивидуальное строение и рост. Созданы нормы содержания в организме жира для обоих полов, а также для трех типов конституции телосложения, роста и возраста.

Такие простые варианты, как взвеситься на электронных весах, которые покажут вам % жира, мы рассматривать тут не будем. Рассмотрим более интересные варианты.

Расчет процента жира в организме по объемам тела

Как подсчитать процент жира по объемам тела? Есть две специальные формулы, одна для мужчин, другая для женщин. Как известно, мужчины и женщины накапливают жир по-разному: у мужчин он обычно на животе, у женщин, как правило, – на бедрах и животе.

Формула для мужчин: 495/(1.0324-0.19077(log(Объем талии-объем шеи))+0.15456(log(Рост)))-450

Фомула для женщин: 495/(1.29579-0.35004(log(Объем талии+Объем бедер-Объем шеи))+0.22100(log(Рост)))-450

Как же оценить соотношение объемов талии и бедер? Есть простой способ, правда, он не дает точных цифр, но показывает, есть ли у вас излишний жир. Разделите объем талии на объем бедер. Если у вас получилось число больше 0.8, лишний жир у вас есть, меньше – процент жира в норме, все в порядке.

Однако, данный способ не всегда покажет точное количества избытка, поэтому им могут пользоваться не очень полные люди, чтобы не допускать превышение цифр и своевременно реагировать.

Расчет процента жира в организме по толщине кожной складки

Некоторые методы измерения жира проводятся только профессионалами, так как точность оценки зависит от этого. Остановимся на них подробнее. Как правило, такими методами пользуются в оздоровительных центрах, фитнес-клубах. Самый популярный из них – метод измерения по толщине кожной складки. Специальным приспособлением защипывается складка кожи, толщина которой измеряется по нанесенной шкале. Как правило, толщину складки измеряют на животе, бедрах, груди, верхней части спины.

После этого данные вводят в компьютер. Процент жира подсчитывается специальной программой.

Отвечая на вопрос «какой % жира является нормой», можем сказать следующее:

Профессиональные бодибилдеры доводят процент жировой массы тела перед соревнованием до 3-4%. Такой процент жира держится только во время соревнований и дальше жировая масса наращивается, потому что 3-4% – ничтожно мало для организма, особенного, для женского. Это приводит к гормональным сбоям и ухудшению состояния кожи, волос.

Минимальным индексом жировой массы считается 5% у мужчин и 10% у женщин. Но это именно минимальный индекс, который достигается тоже для каких-то целей на кратковременный период. Нежелательно для здоровья иметь постоянный процент жира в организме на таком низком уровне.

Нормальным количеством жировой ткани у мужчин считается 12-20% и у женщин – 18-25%. В этом случае человек выглядит спортивно и подтянуто, без лишнего жира, с красивым рельефом.

Явным излишком жировой ткани является вариант, когда у мужчин процент жира превышает 30%, а у женщин – 35%. Явные признаки избыточного веса и ожирения: неразвитость мышц, избыток жировых отложений, проблемы со здоровьем.

Расчет процента жира в организме с применением ультразвука

При применении ультразвука проводится УЗИ-сканирование в нескольких областях тела, так как жировые ткани имеют различную плотность, после чего подсчитывается суммарное количество жира в организме. Этот расчет производится только в медицинских учреждениях, в которых имеется в наличии специальное оборудование.

Расчет процента жира по картинке (визуально)

Вы можете определить свой процент жира в организме примерно. Посмотрите на картинки и на себя в зеркале и решите, какой вариант больше всего похож на вас.

Расчет процента жира в организме методом БЭС

Помимо описанных выше, применяется также метод БЭС (биоэлектрического сопротивления): по вашему телу через закрепленные на руках и ногах электроды пропускается слабый электрический ток. Известно, что жировые ткани не проводят ток, поэтому считается, что чем ток быстрее проходит по телу, тем меньше у вас жира. Данный метод используется в портативных устройствах, которые похожи на весы. Это устройство называют анализатор жира, его даже можно приобрести по вполне доступной цене.

Современные электронные весы также имеют такую функцию, однако, они не всегда дают точный результат, так как замер идет только в ступнях ног, где процент жира небольшой. Поэтому, показания могут быть не совсем точными.

Расчет процента жира в организме взвешиванием в воде

И последний известный метод измерения процента жира в организме – это взвешивание в воде. Данный вид измерения проводится под водой в течение 10 секунд на специальном кресле. Делается несколько подходов, итог выводится на основании трех максимальных результатов. Это достаточно трудоемкий и неудобный способ, он применяется исключительно в исследовательских целях.

Итак, мы с вами рассмотрели несколько способов измерения процента жира в организме. Вы узнали, что мужчины и женщины набирают вес по-разному, как правильно измерять объемы при помощи сантиметровой ленты, как оценить соотношение объемов талии и бедер, познакомились с методами оценки жира, применяемыми в исследовательских целях, это: метод измерения по толщине кожной складки, метод ультразвука, метод БЭС (биоэлектрического сопротивления), а также взвешивание в воде. У вас есть возможность оценить количество жира в вашем организме и вовремя принять соответствующие меры.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Нормальный процент жира в организме — Рамблер/женский

Каков процент жира считается нормой?

Запомните, идеального процента жира, содержащегося в вашем теле, нет. этот показатель зависит от самотипа, возраста, наследственности, принципа питания и активности человека.

Иными словами, соотношение жира и нормального веса может быть разным. С целью поддержки хорошего самочувствия уровень жира должен быть:

Для мужчин и женщин в возрасте до 30 лет: 6-14 и 13-18 процентов соответственно.

Для мужчин и женщин в возрасте от 30 до 50 лет: 11-17 и 15-23 процентов соответственно.

Для мужчин и женщин в возрасте старше 50 лет: 12-19 и 16-25 процентов соответственно.

Тенденция к увеличению уровня жира в теле пропорционально возрасту объясняется по большей части уменьшением активности.

Не бывает двух полностью одинаковых человека, следовательно, хорошее самочувствие у каждого зависит от разного процента жира в организме. Например, для одной женщины 17%-ный уровень комфортен, а у другой может вызвать нарушение менструального цикла, следовательно, ей нужно поднять его до 20%. Низкий процент жира у мужчин также может вызвать нарушение работы органов и систем.

Процент жира зависит и от телосложения:

Минимальный объем жира для женщин 10-13 процентов, а для мужчин 2-5 процента.

Для худощавых отлетических людей процентовка следующая: 14-20% и 6-13% для женщин и мужчин соответственно.

Для мужчин и женщин среднего телосложения, занимающихся фитнесом, процент жира находится в пределах 14-17% и 21-24% соответственно.

Приемлемым уровнем жира считается для женщин 25-31%, а для мужчин 18-25%.

Ожирением признается уровень жира более 32% у женщин и более 26% у мужчин.

Как измерить уровень жира?

Знать уровень жира невероятно важно, поскольку, только при показателях в 20-25% для женщин и 10-15% для мужчин можно действительно увидеть рельефное тело. Если количество жировой массы в теле больше, то для начала ее необходимо сжечь.

Для измерения жира не достаточно встать на обычные весы или попытаться отследить, как сильно вы можете «прихватить» кожи на животе или ягодицах. Этой цели служат специальные приборы. Для домашних измерений необходимо купить калипер. Но наиболее точный результат может определить только специалист с помощью профессионального оборудования в медицинском центре и в некоторых фитнес-залах.

Вычисляется процент жира также или по онлайн калькуляторам или самостоятельно следующим образом:

ОШ — обхват шеи в см при снятии мерки под кадыком.

ОТ — окружность талии в см при снятии мерки стоя в районе пупка.

ОБ — окружность бедер в см при снятии мерки в точке наивысшей горизонтальной окружности.

Расчет у мужчин ведется так:

Процент жира=495/(1.0324-0.19077(логарифм от (ОТ– ОШ))+0.15456(логарифм от (полный рост без обуви в см)))-450

Расчет у женщин ведется так:

Процент жира =495/(1.29579-0.35004(логарифм от (ОТ + ОБ — ОШ))+0.22100(логарифм от (полный рост без обуви в см)))-450

Таким образом, определить ваш прогресс при похудении позволит ежемесячное отслеживание процента жира в организме. Не забывайте прислушиваться к своему организму.

Другие материалы по теме:

Сколько калорий в кофе?

Как похудеть без диет?

Натуральные жиросжигатели

Калькулятор телесного жира

Калькулятор жира в организме можно использовать для оценки общего жира в организме на основе определенных измерений. Используйте вкладку «Метрические единицы», если вам удобнее пользоваться Международной системой единиц (СИ). Чтобы получить наилучшие результаты, измеряйте с точностью до 0,5 см (1/4 дюйма). Этот расчет основан на методе ВМС США, но также включает расчет процентного содержания жира в организме с использованием метода ИМТ (оба из которых описаны ниже).

Результат

Жир: 15.7%

15,7%

Жир (метод ВМС США) 15,7%
Категория жира тела Фитнес
Жировая масса тела 11,0 кг
Безжировая масса тела 59,0 кг
Идеальный жир для данного возраста
(Джексон и Поллард)
10,5%
Потеря жира для достижения идеала 3. 6 кг
Жир (метод ИМТ) 16,1%

Связанный калькулятор BMI | Калькулятор калорий | Калькулятор идеального веса

Артикул

Диапазоны телесного жира 1

Описание Женщины Мужчины
Рекомендуемое количество 20-25% 8-14%
Взрослые в США, в среднем 22-25% 15-19%
Полные 30 +% 25 +%

Американский совет по классификации жировых отложений при физических упражнениях

Описание Женщины Мужчины
Незаменимые жиры 10-13% 2-5%
Спортсмены 14-20% 6-13%
Фитнес 21-24% 14-17%
Среднее значение 25-31% 18-25%
Ожирение 32 +% 25 +%

Джексон & Pollard Идеальное процентное содержание жира в организме

Возраст Женщины Мужчины
20 17.7% 8,5%
25 18,4% 10,5%
30 19,3% 12,7%
35 21,5% 13,7%
40 22,2% 15,3%
45 22,9% 16,4%
50 25,2% 18,9%
55 26,3% 20,9%

Жир, избыточный вес и ожирение

Научный термин для обозначения телесного жира — «жировая ткань».«Жировая ткань выполняет ряд важных функций. Ее основная цель — накапливать липиды, из которых организм вырабатывает энергию. Кроме того, она выделяет ряд важных гормонов и обеспечивает тело некоторой амортизацией, а также изоляцией. 1

Телесный жир включает в себя основной телесный жир и накопленный телесный жир. Незаменимый жир — это базовый уровень жира, который содержится в большинстве частей тела. Это необходимый жир, поддерживающий жизнедеятельность и репродуктивную функцию. Количество незаменимого жира различается между мужчинами и женщинами и обычно составляет около 2-5% у мужчин и 10-13% у женщин.Здоровый диапазон жировых отложений для мужчин обычно составляет 8-19%, а для женщин — 21-33%. Хотя избыток жира в организме может иметь множество пагубных последствий для здоровья человека, недостаток жира в организме сам по себе может иметь негативные последствия для здоровья, и поддержание процентного содержания жира в организме ниже или даже в пределах необходимого диапазона процентного содержания жира в организме — это тема, которая должна быть затронута. обсуждается с медицинским работником.

Накопленный жир — это жир, который накапливается в жировой ткани, будь то подкожный жир (глубоко под дермой и обернутый вокруг жизненно важных органов) или висцеральный жир (жир, расположенный внутри брюшной полости, между органами), и ссылки на телесный жир обычно относятся к этому тип жира.Хотя немного жировых отложений является идеальным вариантом, избыточное количество жировых отложений может иметь серьезные негативные последствия для здоровья.

Избыток жира в организме приводит к избыточному весу и, в конечном итоге, к ожирению, учитывая, что не принимаются достаточные меры для сдерживания увеличения жировых отложений. Обратите внимание, что лишний вес не обязательно указывает на избыток жира в организме. Масса тела человека складывается из множества факторов, включая (но не ограничиваясь) жировые отложения, мышцы, плотность костей и содержание воды.Таким образом, очень мускулистых людей часто классифицируют как людей с избыточным весом.

Скорость накопления жира в организме у разных людей разная и зависит от многих факторов, включая генетические факторы, а также поведенческие факторы, такие как отсутствие физических упражнений и чрезмерное потребление пищи. Из-за различных факторов некоторым людям может быть труднее уменьшить жировые отложения, хранящиеся в области живота. Однако было доказано, что соблюдение диеты и физических упражнений снижает накопленный жир. Обратите внимание, что и женщины, и мужчины накапливают жир по-разному, и это может измениться со временем.После 40 лет (или после менопаузы в некоторых случаях для женщин) снижение половых гормонов может привести к избытку жира в области живота у мужчин или вокруг ягодиц и бедер у женщин.

Возможные осложнения из-за лишнего жира

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует ожирение как одну из основных предотвратимых причин смерти во всем мире, от которой, по оценкам, умирает от 111 909 до 365 000 смертей в год в США 1 Это вызывает растущую озабоченность, поскольку 36.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 5% взрослого населения США страдают ожирением. 2

Ожирение связано со снижением качества жизни, ухудшением психического здоровья, обструктивным апноэ во сне, а также с множеством основных причин смерти во всем мире, такими как сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, некоторые виды рака и диабет. 2 Все эти потенциальные осложнения могут сократить продолжительность жизни человека, и поэтому ожирение — это заболевание, которое изучается многими исследователями.

Как упоминалось ранее, жир производит ряд важных гормонов, влияющих на организм человека. Избыток или недостаток критических гормонов может иметь негативные последствия, препятствующие нормальному функционированию организма. В связи с этим, исследования показали, что избыток жира в организме, особенно в области живота, нарушает нормальный баланс и функцию некоторых из этих гормонов. Кроме того, телесный жир, особенно висцеральный жир, играет роль в высвобождении специфических цитокинов, которые представляют собой широкую категорию белков, участвующих в передаче сигналов клеток, которые потенциально могут увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Висцеральный жир также напрямую связан с более высоким уровнем холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), более низким уровнем холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и резистентностью к инсулину. 3 Холестерин ЛПНП обычно называют «плохим холестерином», в то время как ЛПВП называют «хорошим холестерином». Высокий уровень холестерина ЛПНП может закупорить артерии и привести к осложнениям, включая сердечные приступы. При резистентности к инсулину клетки не реагируют должным образом на гормон инсулин, что может привести к высокому уровню сахара в крови и, в конечном итоге, к диабету 2 типа. 1 Как видно, избыток висцерального жира может иметь ощутимые негативные последствия для здоровья человека.

Измерение процентного содержания жира в организме

ВМС США Метод:

Есть много специальных методов, используемых для измерения жира в организме. В приведенном выше калькуляторе используется метод, включающий уравнения, разработанные в Исследовательском центре военно-морского здравоохранения Ходждоном и Беккетом в 1984 году. Метод измерения соответствующих частей тела, а также конкретные используемые уравнения представлены ниже:

  • Измерьте окружность талии испытуемого на горизонтальном уровне вокруг пупка для мужчин и на уровне наименьшей ширины для женщин.Убедитесь, что испытуемый не втягивает живот внутрь, чтобы получить точные измерения.
  • Измерьте окружность шеи пациента, начинающуюся ниже гортани, с лентой, спускающейся вниз к передней части. Испытуемый не должен расширять шею наружу.
  • Только для женщин: Измерьте окружность бедер испытуемого по наибольшему горизонтальному размеру.

После получения этих измерений используйте следующие формулы для расчета оценки жира в организме.Предусмотрены два уравнения, в одном из которых используется обычная система США (USC), в которой используются дюймы, а в другом — Международная система единиц, в частности, единица измерения в сантиметрах:

.

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для мужчин:

Единицы USC:
BFP = 86,010 × log 10 (живот-шея) — 70,041 × log 10 (высота) + 36,76
SI, метрические единицы:
BFP =
495
1.0324 — 0,19077 × бревно 10 (пояс — шея) + 0,15456 × бревно 10 (высота)
–450

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для женщин:

Единицы USC:
BFP = 163,205 × log 10 (талия + бедро-шея) — 97,684 × (log 10 (высота)) — 78,387
SI, метрические единицы:
BFP =
495
1.29579 — 0,35004 × log 10 (пояс + бедро-шея) + 0,22100 × log 10 (высота)
–450

Обратите внимание, что результаты этих расчетов являются приблизительными, поскольку они основаны на множестве различных предположений, чтобы сделать их максимально применимыми к как можно большему количеству людей. Для более точного измерения жировых отложений необходимо использование таких инструментов, как анализ биоэлектрического импеданса или гидростатическое измерение плотности.

Формула массы жира (FM):

FM = BF × Вес

Формула сухой массы (LM):

LM = Вес — FM

Метод BMI:

Другой метод расчета процентного содержания жира в организме использует ИМТ. Обратитесь к калькулятору ИМТ, чтобы получить оценку ИМТ для использования с методом ИМТ, а также дополнительные сведения о том, как рассчитывается ИМТ, его значение и ограничения.Вкратце, оценка ИМТ включает использование формул, которые требуют измерения роста и веса человека. Учитывая ИМТ, следующие формулы можно использовать для оценки процентного содержания жира в организме человека.

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для взрослых мужчин:

BFP = 1,20 × ИМТ + 0,23 × Возраст — 16,2

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для взрослых женщин:

BFP = 1,20 × ИМТ + 0,23 × Возраст — 5,4

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для мальчиков:

BFP = 1.51 × ИМТ — 0,70 × Возраст — 2,2

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для девочек:

BFP = 1,51 × ИМТ — 0,70 × Возраст + 1,4


  1. Wikipedia.org
  2. «Избыточный вес и ожирение». Центры по контролю и профилактике заболеваний . www.cdc.gov/obesity/data/index.html
  3. «Абдоминальный жир и что с этим делать». Harvard Health Publishing: Гарвардская медицинская школа . www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it

Каков идеальный процент жира в организме?

Эти рекомендации показывают, что с возрастом допустимый уровень жира в организме в этих пределах увеличивается.Почему это так? В основном, для молодых и старых используется один и тот же метод измерения, который включает в себя измерение кожных складок. Диаграмма отражает предположения, что пожилые люди, как правило, имеют более низкую плотность тела при тех же измерениях кожной складки. Чтобы получить более подробную информацию, Марк Перри из BUILTLEAN утверждает, что некоторые типы жира (например, подкожный жир) обычно не увеличиваются, но количество внутримышечного жира у человека склонно увеличиваться с течением времени.

Физическая активность — еще одна важная переменная, влияющая на рекомендации по здоровому содержанию жира в организме.В целом, очень активным людям требуется больший процент «необходимого» жира в организме, чтобы поддерживать энергию, которую их тело регулярно расходует. В приведенной ниже таблице процентилей жира в организме, разработанной BUILT LEAN, показано, какое количество жира в организме можно считать идеальным для людей с различным уровнем физической активности:

Готовность к расчету

Когда дело доходит до тренировок, здорового питания или похудания, старые весы в ванной — буквально пережиток инструмента. Это определенно не самый точный способ оценить ваш прогресс в достижении фитнес-целей.Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы взять под контроль свое здоровье, свое тело и свой путь, анализ состава тела намного эффективнее! Понимание и детализация ваших личных потребностей — сильных и слабых сторон поможет вам ставить правильные цели и быстрее добиваться результатов.

Правильно рассчитать процентное содержание жира в организме может быть непросто! К счастью, основатель BUILTLEAN Марк Перри предлагает несколько простых и эффективных способов измерения процентного содержания жира в организме.

Используйте штангенциркуль Skin Fold: Вы, когда стоите перед зеркалом и щиплет свои ручки любви? Да, это, по сути, метод измерения процентного содержания жира в «кожной складке».Сожмите жир на талии пальцами и измерьте толщину штангенциркулем. Считывая миллиметры, сравните свои измерения с соответствующей таблицей с возрастом и полом, чтобы определить процентное содержание жира в организме. Этот метод очень точен при умелом измерении, и его можно часто повторять для измерения прогресса в достижении фитнес-целей. В качестве дополнительного бонуса это недорого. Для достижения наилучших результатов попросите профессионального фитнеса измерить вас!

Dexa Scan: Для более высокотехнологичного и сложного подхода попробуйте Dexa Scan. Он основан на трехкомпонентном подходе, который делит тело на общие минералы, мягкую (безжировую) массу и массу жировой ткани. Поговорим о том, чтобы перейти к мелочам! Хотите точно знать, куда идут пончики? Бедра? Ваши бедра ?? DEXA Scan завершает анализ распределения жира в организме. Он точно покажет, как жир распределяется в разных частях вашего тела. Dexa Scan считается наиболее подробным и точным отчетом о процентном содержании жира в организме, который вы можете получить! Это может быть дорого, но иначе вы не получите таких подробностей.

Окружность тела: Вырвите измерительную ленту! Антропометрический метод измерения процентного содержания жира в организме используется ВМС США. Он измеряет окружность талии, шеи и роста для мужчин и бедер, шеи и роста для женщин. Затем, используя калькулятор метода ВМС США, вы можете ввести свои измерения, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме. Этот метод немного менее точен, но дешев и его легко сделать самостоятельно, если вы просто хотите получить общее представление о том, в какой процентиль вы попадаете.

Знание — сила

Теперь, когда мы действительно углубляемся в научные данные о вашем собственном здоровье, знаете ли вы, что есть еще пара других высокоэффективных новых способов оценки вашей физической формы?

Если вы бегаете или любите кардио, вы можете пройти тестирование Vo2max. Он отточит ваш точный анаэробный порог и точную целевую частоту пульса — идеально подходит для оптимизации ваших планов тренировок. Он даже может оценить риски для здоровья сердца!

Если вы измеряли процентное содержание жира в организме и задаетесь вопросом, не является ли ваш метаболизм проблемой, анализ скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR) может пролить свет на ситуацию.Не расстраивайтесь, получайте ответы! Этот тест поможет вам понять вашу личную скорость метаболизма, а затем вы сможете спланировать программы фитнеса и питания, которые будут успешными.

Поддержание идеального и здорового процентного содержания жира в организме — это личное путешествие, которое начинается с знания своего тела. Теперь, когда вы обучились и нашли способы сбора информации о процентном содержании жира в вашем теле, очень важно проконсультироваться со специалистами по здоровью и фитнесу, чтобы установить соответствующие и реалистичные цели.Ничто не заменит регулярную интенсивную физическую активность и целенаправленное здоровое питание. Не пытайтесь его взорвать! Услуги в области здоровья и фитнеса, такие как услуги dexafit, могут помочь вам максимально эффективно использовать ваше время и усилия с помощью индивидуального плана, чтобы добиться идеального процентиля для вашего тела. С генеральным планом вы можете гордиться своей лучшей жизнью!

График процентного содержания жира в организме: женщины, мужчины и расчеты

Высокое содержание жира в организме может увеличить риск таких состояний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.Недостаток жира в организме также может быть вредным, потенциально влияя на фертильность, иммунитет и здоровье сердца.

Индекс массы тела (ИМТ) — это приблизительная оценка процентного содержания жира в организме. Это полезно в качестве приблизительного руководства, но у него есть ограничения. Например, люди с высокой мышечной массой могут иметь высокий ИМТ без повышенного содержания жира в организме.

Точное измерение жира в организме необходимо для оценки рисков для здоровья.

Из этой статьи вы узнаете об идеальном процентном содержании жира в организме для мужчин и женщин по возрасту, а также о том, как рассчитать ИМТ.

У женщин обычно немного больше жира, чем у мужчин. Жир в организме также меняется с возрастом.

Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:

Возраст 20–29

Возраст 30–39

Возраст 40–49

Возраст 50–59

Старше 60

Мужчинам также необходимо поддерживать свое тело процент жира в здоровом диапазоне. Идеальный процент жира у мужчин немного ниже, чем у женщин.

Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:

Возраст 20–29

Возраст 30–39

Возраст 40–49

Возраст 50–59

Более 60

Не существует единой формулы для точного определения рассчитать процентное содержание жира в организме.

Лучший способ измерить жировые отложения — использовать специализированное оборудование, обычно в кабинете врача. Врач может использовать штангенциркуль для расчета процента жира в определенной области тела.

Есть несколько других точных способов оценки жира в организме. К ним относятся подводное взвешивание, рентген и плетизмография с вытеснением воздуха.

Измерение ИМТ — еще один способ оценки жира в организме. Хотя у этого метода есть ограничения, у большинства людей ИМТ хорошо коррелирует с жировыми отложениями.Это также быстрее и проще, чем другие методы измерения жира в организме.

Национальный институт здоровья (NIH) предлагает бесплатный калькулятор ИМТ и таблицу ИМТ на основе роста и веса.

Формула для расчета ИМТ: (вес в фунтах x 703) / (рост в дюймах) 2 .

Для расчета ИМТ:

  1. Умножьте вес в фунтах на 703.
  2. Разделите это число на рост в дюймах.
  3. Умножьте окончательное число на само по себе, чтобы получить значение ИМТ.

Чтобы интерпретировать окончательное число:

  • ИМТ ниже 18,5 означает, что у человека недостаточный вес.
  • ИМТ от 18,5 до 24,9 является «нормальным».
  • ИМТ от 25 до 29,9 указывает на то, что у человека избыточный вес.
  • ИМТ выше 30 указывает на ожирение.

Оценки телесного жира неизменно показывают, что у людей процентное содержание телесного жира выше, чем рекомендуют официальные руководства. Даже здоровые люди могут иметь необычно высокий уровень жира в организме.

Эти различия вызывают опасения по поводу того, реалистичны ли идеальные процентные содержания жира в организме.

Среднее процентное содержание жира в организме также различается в зависимости от расы и этнической принадлежности. Это говорит о том, что идеалы процентного содержания жира в организме могут иметь культурные или расовые предубеждения.

Другой проблемой является использование ИМТ для оценки жировых отложений или общего состояния здоровья. ИМТ учитывает только вес. Он не делает различий между мышечной массой, процентным содержанием жира в организме и костной массой.

Эти факторы имеют отношение к общему состоянию здоровья и оценке жировых отложений.Например, ИМТ человека с высокой плотностью костей и мышечной массой может указывать на высокое содержание жира в организме.

Кроме того, ИМТ не может определить, где находится жир в организме. Расположение жировых отложений также влияет на общее состояние здоровья. Например, жир в области живота более опасен для здоровья, чем жир в других областях.

Существует множество ограничений на ИМТ и измерение жира в организме. Высокий процент жира в организме или ИМТ не всегда приводит к проблемам со здоровьем. Однако этот метод по-прежнему является быстрым и полезным клиническим инструментом для оценки рисков для здоровья.

Было бы полезно задать врачу следующие вопросы:

  • Каков идеальный процент жира в организме для людей моего возраста, уровня активности и пола?
  • Как наиболее точно рассчитать процентное содержание жира в организме?
  • Предполагает ли мое состояние здоровья, что тест на процентное содержание жира в организме может быть полезным?
  • Что я могу сделать, чтобы быть здоровее?
  • У меня средний вес?

Точно подсчитать процентное содержание жира в организме в домашних условиях — непростая задача.Однако использование расчета ИМТ или измерителя жира может дать приблизительную оценку жира в организме.

Жир — полезный индикатор общего состояния здоровья, но его использование имеет ограничения.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на жировой прослойке, подумайте о том, чтобы сделать в первую очередь здоровый образ жизни. Больше физических упражнений, регулярные силовые тренировки и сбалансированное питание — хорошие способы сохранить хорошее здоровье.

Что такое процентное содержание жира в организме?

Основная мотивация людей посещать тренажерный зал, как правило, остается довольно стабильной: похудеть, потренироваться, чтобы стать лучше в спорте, или построить более привлекательное тело. Однако то, что считается привлекательным телом, со временем изменилось. Например, в прошлом мужчины ходили в тренажерный зал с основной целью набрать массу, но сегодня основная цель многих фитнеса — «похудеть», а именно убрать жир в своем теле, чтобы раскрыть массив мышц под ним. . Вспомните Брэда Питта из Fight Club или Криштиану Роналду в любой момент за последние десять лет. Мышцы разорваны, и ни капли лишней дряблости.

Чтобы добиться такого телосложения, тренеры и посетители тренажерного зала уделяют повышенное внимание процентному содержанию жира в организме, при этом конечной целью считается однозначная цифра для измельченного телосложения.Но какой бы ни была цель ваших тренировок, стоит определить процентное содержание жира в организме, потому что это хороший общий показатель того, насколько вы здоровы. И хорошая новость в том, что вам не нужно измельчать, чтобы быть здоровым.

«Наличие здорового процентного содержания жира в организме может снизить риск многочисленных заболеваний, — говорит д-р Люк Паулз, терапевт в медицинском центре Bupa’s Crossrail в Лондоне.

«Повышенный процент жира в организме доказал свою связь с более высоким уровнем холестерина и повышенным кровяным давлением, которые являются факторами, которые увеличивают вероятность инсульта или сердечных заболеваний.Помимо того, что он связан с некоторыми типами рака и диабета, более высокий процент жира в организме может вызвать эректильную дисфункцию у мужчин.

«Также важно, чтобы процентное содержание жира в организме не было слишком низким — недостаточный вес также связан с рядом проблем со здоровьем».

Теперь следить за жировыми отложениями стало проще, чем когда-либо прежде: вы можете приобрести умные весы, фитнес-трекеры и портативные сканеры, которые предоставляют статистику вашего тела. Для поклонников более старых (и более дешевых) методов штангенциркуль также подойдет.

Что такое процентное содержание жира в организме?

Проще говоря, жир — это совокупность неиспользованной энергии, а процент телесного жира — это отношение жира к общей массе тела. На всякий случай, если у вас сложилось впечатление, что жир одинаково вреден для вас и должен быть искоренен любой ценой, позвольте нам познакомить вас с двумя типами жиров: незаменимыми и накопленными.

Неудивительно, что незаменимый жир необходим для нормального и здорового функционирования организма. Без незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 из жирной рыбы, орехов и семян, наш организм не смог бы перерабатывать питательные вещества, такие как жирорастворимые витамины A, K и D, которые способствуют укреплению иммунитета, свертыванию крови и т. Д. и усвоение кальция.Жир также важен для защиты наших органов, а также для изоляции, которая регулирует нашу внутреннюю температуру.

Другой тип жиров, называемый жировыми отложениями, является результатом избытка калорий. Когда мы едим, калории, которые не используются для непосредственных функций (таких как обеспечение энергией для дыхания и обеспечение топливом для работы вашего сердца), превращаются в триглицериды, составляющие запасы жира. Частый избыток калорий вызывает накопление жировых отложений, что приводит к увеличению веса.С другой стороны, повторяющийся дефицит калорий вынуждает организм использовать накопленный жир в качестве энергии, истощая запасы и приводя к потере веса.

Что такое процентное содержание жира в организме?

Ну, конечно, все зависит от таких факторов, как рост, пол и генетика. И чтобы еще больше омрачать воду, нет единого стандарта: NHS предпочитает сосредоточиться на ИМТ. Приведенная ниже таблица диапазонов процентного содержания жира в организме для мужчин и женщин от Американского совета по физическим упражнениям часто цитируется и является надежным ориентиром.

Мужчины Женщины
Незаменимые жиры 2% -5% 10% -13%
Спортсмены 6% -13% 14% -20%
Фитнес 14% -17% 21% -24%
Среднее значение 18% -24% 25% -31%
Ожирение 25% и выше 32% и выше

Однако он не принимает во внимание влияние пожилого возраста, как это сделано в этой таблице процентного содержания жира в организме мужчин, взятой из Королевского колледжа медсестер в ноябре 2015 года.

Рейтинг 20-39 лет 40-59 лет 60-79 лет
Низкий <8% <11% < 13%
Здоровый 8-20% 11-22% 13-25%
Повышенный 20-25% 22-28% 25-30%
Высокий > 25% > 28% > 30%

Вы можете ожидать, что с возрастом вы переместитесь в более высокие области диапазона.В конечном счете, однако, вам не следует полагаться только на процентное содержание жира в организме, чтобы измерить свое здоровье. Объедините их с вашим индексом массы тела и соотношением талии к росту, оба объяснения приведены ниже, чтобы понять, здоровый ли у вас вес.

Как измерить жировые отложения


К настоящему времени вы должны быть хорошо убеждены в достоинствах измерения процентного содержания жира в организме и стремитесь узнать свою жизненно важную статистику. Это можно сделать несколькими способами, которые различаются по простоте использования и точности.Потребительские устройства могут быть немного ненадежными с точки зрения точности, поэтому главное помнить, что если вы используете один и тот же сканер в одно и то же приблизительное время каждую неделю, вы должны получить представление о том, как изменяется процентное содержание жира в организме, даже если цифры не совсем правильно.

Штангенциркуль — это проверенный временем метод измерения жира в организме, и сегодня они остаются самым дешевым способом сделать это самостоятельно. Вы измеряете складку на коже как минимум на трех участках тела, а затем вводите эти числа в приложение или онлайн-калькулятор, чтобы оценить процентное содержание жира в организме.

Есть несколько вариантов для тех, кто хочет стать более технологичным: умные весы и портативные сканеры. Оба могут предоставить множество статистических данных о составе тела, включая процентное содержание жира в организме, и невероятно просты в использовании — большинство из них даже передает ваши числа прямо в приложение, чтобы помочь вам отслеживать изменения с течением времени.

Для тех, кто хочет максимальной точности в своих измерениях, есть варианты, такие как гидростатическое взвешивание и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA), которые следует учитывать, но они сильно ударит по кошельку и обычно используются только для измерения жира в организме. профессиональными спортсменами.

Калькулятор телесного жира

Этот калькулятор телесного жира может оценить процентное содержание телесного жира в вашем теле на основе метода ВМС США, метода ИМТ и методов измерения кожных складок. Он также может рассчитать, сколько вы должны весить, чтобы иметь здоровое количество жира в организме.

Ваши результаты отображаются вместе с диаграммами, разработанными 3 известными организациями в области здравоохранения и фитнеса. Они показывают ваш статус при вашем текущем весе. Затем вы можете запланировать целевой вес, который поместит вас в один из диапазонов процентного содержания жира в организме.

Каков процент здорового жира в организме у женщин?

Для женщин в возрасте от 20 до 39 лет процентное содержание здорового телесного жира составляет от 21 до 32 процентов. Для женщин от 40 до 59 лет — от 23 до 33 процентов. Для женщин от 60 до 79 лет — от 24 до 35 процентов.

Каков процент здорового жира в организме у мужчин?

Для мужчин в возрасте от 20 до 39 лет процентное содержание здорового жира в организме составляет от 8 до 19 процентов. Для мужчин от 40 до 59 лет — от 11 до 22 процентов. Для мужчин от 60 до 79 лет — от 13 до 24 процентов.

Как определить уровень жира в организме?

Хотя существует ряд различных методов, с помощью которых можно точно измерить процентное содержание жира в организме, они могут быть дорогими и неудобными. Воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором, чтобы получить разумную оценку состава вашего тела.

Вы можете выбрать измерение процента жира в организме с помощью метода оценки на основе вашего ИМТ (индекса массы тела), метода измерения окружности тела, разработанного ВМС США, или измерения кожных складок.

Если вы уже знаете процентное содержание жира в организме и уверены в его точности, вы можете просто ввести значение вручную.Затем вы можете отметить свой статус в диаграммах.

Оценка на основе ИМТ

Этот метод рассчитывает процентное содержание жира в организме на основе индекса массы тела (ИМТ) с использованием уравнений регрессии. Формула учитывает пол и возраст.

Эта оценка не так точна, как методы измерения окружности тела или кожной складки. Это дает приблизительную оценку для тех из вас, кто не хочет возиться с измерительными лентами или штангенциркулем. Также обратите внимание, что он предназначен только для малоподвижных людей.

Калькулятор телесного жира ВМС США

Этот расчет основан на измерениях окружности тела. Используйте сантиметровую ленту из нерастяжимого материала, желательно из стекловолокна. Тщательно измеряйте окружность с одинаковым натяжением в одном и том же месте каждый раз при измерении. Это предоставит вам последовательную оценку, по которой вы сможете отследить свой прогресс.

Измерительную ленту следует накладывать так, чтобы она касалась кожи и прилегала к измеряемой поверхности тела.Не сдавливайте подлежащие мягкие ткани. Убедитесь, что все измерения производятся в горизонтальной плоскости (параллельно полу). Все измерения, включая рост и вес, следует производить в тонком нижнем белье и без обуви.

Измерения окружности шеи, талии и бедер у мужчин и женщин производятся по-разному. Формула не требует измерения бедер для мужчин. Объем талии измеряется на уровне пупка у мужчин и выше пупка у женщин.

При измерении убедитесь, что лента расположена ровно и параллельно полу.Приложите к ленте достаточное натяжение, чтобы свести к минимуму эффект от любой одежды. Убедитесь, что лента расположена ровно и параллельно полу. Держите руки по сторонам.

Для мужчин:

Измерьте окружность шеи в точке чуть ниже гортани (кадык). Не кладите рулетку на кадык. Во время измерения смотрите прямо перед собой, плечи опущены (не сгорбившись).

Держите ленту как можно ближе к горизонтали, насколько это возможно с анатомической точки зрения. Измерьте окружность талии относительно кожи на уровне пупка параллельно полу.Руки держите по бокам.

Для женщин:

Измерение шеи проводится так же, как и для мужчин. Измерьте окружность талии (живота) относительно кожи в самой тонкой части талии. Обычно это примерно посередине между пупком и концом грудины (грудиной).

Для измерения бедер необходимо обернуть ленту вокруг бедер и пройти через самый большой выступ ягодиц, если смотреть сбоку.

Точность U.Метод S. Navy Body Circumference сравним с методами кожной складки, около 3,5% для большинства людей.

Измерения кожной складки

Тестирование кожной складки может предсказать процентное содержание жира в организме в пределах плюс-минус 3,5 процента от истинного состава вашего тела. Как правило, чем больше участков кожных складок измеряется, тем выше точность. Однако как метод измерения окружности тела ВМС США, так и тестирование кожных складок могут потерять точность для людей с ожирением или очень худых людей.

Инструкции по измерению кожной складки см. В руководстве по эксплуатации штангенциркуля.Как правило, измерения кожной складки всегда следует проводить с правой стороны тела.

Сделайте минимум два измерения на каждом участке кожной складки. Если два измерения отличаются более чем на 2 мм, возьмите 3-е. Запишите среднее значение для сайта.

Метод Джексона-Поллока с 3 участками скинфолда

Это простой метод, который вы можете выполнить самостоятельно. Это довольно точно для большинства людей среднего телосложения. Однако у спортсменов, бодибилдеров или очень стройных людей он имеет тенденцию недооценивать жировые отложения.

Места измерения кожной складки у мужчин и женщин различаются. Формула использует грудь, живот и бедро для мужчин; трицепс, надподвздошная мышца и бедро для женщин.

Метод Джексона-Поллока с 4 участками кожной складки

В этом методе места измерения кожной складки одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Используются четыре участка, что делает этот метод немного более надежным, чем метод трех участков, но, опять же, он теряет точность для очень худощавых людей.

Метод Джексона-Поллока с 7 участками кожной складки

Этот метод дает наиболее надежные результаты из трех серий измерений кожной складки Джексона-Поллока.В тесте используются семь участков кожных складок, расположение которых одинаково как у мужчин, так и у женщин.

Метод Дарнина-Уомерсли

Метод Дарнина-Уомерсли, вероятно, является наиболее популярным методом измерения кожных складок, но он имеет тенденцию переоценивать жировые отложения у людей в очень хорошей форме. Он использует четыре измерения кожных складок на одних и тех же четырех участках кожных складок как для мужчин, так и для женщин.

Результаты расчета процентного содержания жира в организме

Результаты расчетов покажут процентное содержание вашего телесного жира в диаграммах, разработанных Американским советом по физическим упражнениям, рекомендациями NIH Health / Guidelines и Американским колледжем спортивной медицины.

Связанные калькуляторы

Статьи по теме

Список литературы

  1. Ожирение и избыточный вес
    Всемирная организация здравоохранения
  2. Разработка уравнений оценки состава тела Министерства обороны США.
    Hodgdon, James A .; Friedl, Karl
    МОРСКОЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ЦЕНТР ЗДОРОВЬЯ САН-ДИЕГО, Калифорния,
  3. Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела.
    Джексон, А.С., Поллок, М.Л.
    Британский журнал питания. 40: 497-504, 1978.
  4. Влияние пола, возраста и расы на оценку процентного содержания жира в организме по индексу массы тела.
    Джексон А.С., Стэнфорт ПР, Ганьон Дж., Рэнкинен Т., Леон А.С., Рао, округ Колумбия, Скиннер Дж. С., Бушар С., Уилмор Дж. Х.
  5. Диапазоны процентного содержания здорового жира в организме: подход к разработке рекомендаций на основе индекса массы тела.
    Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y.

Начало страницы

Состав тела и процентное содержание жира в организме

ACE Нормы содержания жира в организме для мужчин и женщин
Описание Женщины Мужчины
Незаменимые жиры от 10% до 13% от 2% до 5%
Спортсмены от 14% до 20% от 6% до 13%
Фитнес от 21% до 24% от 14% до 17%
Приемлемо от 25% до 31% от 18% до 24%
ожирение Более 32% Более 25%

У спортсменов, как правило, меньше жира, что может быть полезно для занятий такими видами спорта, как бег и езда на велосипеде. Но очень низкий процент жира в организме — это проблема для здоровья. Например, триада спортсменки увеличивает риск травм и проблем со здоровьем. К ним относятся расстройства пищевого поведения, аменорея и снижение костной массы с повышенным риском стрессовых переломов и остеопороза.

Если у вас избыточный вес или ожирение, у вас чрезмерное количество жира в организме и высокий процент жира в организме.

Если процентное содержание жира в организме слишком велико, вы можете улучшить композицию тела, набрав мышечную массу за счет наращивания мышц и костей и за счет потери лишнего жира.

Как измерить состав тела

Есть несколько способов узнать процентное содержание жира в организме дома, в тренажерном зале или у врача.

Биоэлектрический импеданс

Биоэлектрический импеданс можно измерить с помощью портативных устройств и весов BIA, на которые вы наступаете, как на обычные весы. Эти инструменты пропускают через ваше тело небольшой электрический ток.Жир, вода и тощая ткань по-разному препятствуют прохождению тока, чтобы дать показания.

Многие весы продаются для домашнего использования, и никакой специальной подготовки не требуется. Некоторые весы, такие как Fitbit Aria 2, даже синхронизируются с вашим фитнес-трекером, чтобы вы могли видеть, как изменения в вашей повседневной активности и диете влияют на ваш вес.

Размеры кожной складки

Измерение кожных складок — метод, который часто используют фитнес-тренеры или как часть программы похудания. Штангенциркуль измеряет различные части вашего тела, а затем расчет помогает перевести их в процентное содержание жира в организме.

Скан DEXA

DEXA-сканирование, или двухэнергетическое рентгеновское абсорбциометрическое сканирование, выполняется в медицинских учреждениях и также может использоваться для проверки плотности костей.

Гидростатическое взвешивание

Гидростатическое взвешивание — это метод, при котором вы должны полностью погрузиться в воду. Этот золотой стандарт измерения телесного жира предполагает погружение в резервуар с водой. Сложнее найти клинику или тренажерный зал, которые предлагают эту услугу.

Факторы, влияющие на состав тела

На состав вашего тела также могут влиять факторы, которые вы не можете контролировать:

  • Возраст : Люди теряют мышечную массу с возрастом, если они не поддерживают ее с помощью достаточных силовых тренировок.Это приводит к замедлению метаболизма.
  • Гены : они играют роль в том, худы ли вы от природы или имеете тенденцию удерживать жир, в том числе где вы его храните.
  • Гормоны : Они могут влиять на удержание воды и состав тела.
  • Пол : У женщин больше жира, чем у мужчин, что является естественным способом подготовки к беременности и кормлению грудью.

Стоит ли менять состав тела?

Если процент жира в организме слишком высок, вы можете попытаться уменьшить его, чтобы улучшить свое здоровье, спортивные результаты и самочувствие.Вы также можете снизить риск заболевания. Если процентное содержание жира в организме ниже уровня незаменимого жира, вы также можете внести изменения, чтобы добиться этого, поскольку это также снизит риски для вашего здоровья.

Чтобы изменить состав своего тела для улучшения здоровья и физической формы, стремитесь увеличить мышечную массу и уменьшить избыточную жировую массу. Вы можете изменить свой рацион, начать программу упражнений или комбинировать оба метода.

Слово от Verywell

Состав вашего тела и жировые отложения являются важными показателями, когда вы соблюдаете программу похудания.Вы могли бы успешно сбросить жир и нарастить мышцы, не заметив, как снижается ваш вес. Отслеживание ваших усилий по снижению веса и фитнесу с помощью измерения состава тела — хороший способ увидеть свой прогресс. Это проще, чем когда-либо, благодаря широкой доступности весов для измерения жировых отложений.

Руководство по процентному содержанию жира в организме: 7 способов измерить (и снизить его!)

Сегодня мы собираемся научить вас всему, что вы когда-либо хотели знать о процентном содержании жира в организме, но боялись спросить.

Мы помогли тысячам людей снизить процентное содержание жира в организме до желаемого уровня с помощью нашей индивидуальной программы онлайн-коучинга, и я рад поделиться с вами нашими стратегиями в этом руководстве.

Плюс множество видеороликов с милыми животными в качестве награды за прочтение каждого раздела.

Честное предупреждение: в этом гайде много полуобнаженных людей всех форм и размеров!

В этом Полном руководстве по измерению жира мы рассмотрим:

Если вы какое-то время боролись со своим весом (и у вас слишком высокий процент жира в организме), я знаю, насколько это может расстраивать.

Вот почему мы создали нашу популярную программу онлайн-коучинга один на один , поэтому на этот раз все может быть иначе. Ваш NF Coach поможет вам отслеживать правильные показатели (например, процентное содержание жира в организме) и ставить правильные цели.

Позвольте нам помочь вам безопасно избавиться от лишнего жира, не чувствуя себя несчастным! Узнайте, как наше приложение для коучинга может помочь:

Что такое процентное содержание жира в организме?

В простейшей форме: телесный жир — это количество жира в вашем теле по сравнению со всем остальным:

  • ваши органы
  • мышцы
  • костей
  • сухожилий
  • вода
  • любые демоны, в настоящее время обладающие вами
  • и так далее

И мужчины, и женщины имеют разное процентное содержание жира в организме из-за… ну вы знаете… из-за того, что они разные.

У суперпорванного культуриста-мужчины, который минимизирует процентное содержание жира в организме, процентное содержание жира в организме может снизиться до 3-4%, в то время как у бодибилдера-супергероя, который минимизирует процентное содержание жира в организме, он может снизиться до 8-9%.

Спортсмен-мужчина может быть в фантастической форме и иметь 10% жира, в то время как женщины с сопоставимым уровнем атлетизма и внешности могут иметь 18-20% жира.

Для сравнения: мужчина с избыточным весом на 30% будет сильно отличаться от женщины с избыточным весом на 30%.

Не стесняйтесь сделать перерыв, посмотрев это видео, в котором львенок тусуется со щенком и кроликом.

Какие примеры процентного содержания жира в организме?

Ниже вы увидите изображения того, как выглядят люди с разным количеством жира.

Мужчины:

Женщины:

Краткое примечание: процентное содержание жира в организме — это просто количество жира, которое у вас есть.

Это не имеет ничего общего с имеющейся у вас мышечной массой, а это означает, что у вас могут быть два человека с одинаковым процентом жира в организме, которые выглядят ПО-разному.

Удивлены ли вы, о чем вы думали и как выглядят реальные проценты?

Если так, не беспокойтесь об этом — большинство людей понятия не имеют, каков процент жира в их организме, и часто переоценивают или недооценивают его.

Мы поговорим о том, для чего стоит AIM, и как его измерить дальше.

Мы работаем как с мужчинами, так и с женщинами в рамках нашей программы онлайн-коучинга, , и помогаем им достичь желаемого уровня жира в организме.

Что важнее? Мы делаем это экологически рационально, и не заставляя вас есть только курицу и брокколи.

Безопасно снижайте процентное содержание жира в организме и держите его подальше! Узнайте больше о нашей Коучинговой программе и приложении:

Вы разблокировали это видео, как детеныш калана пытается уснуть на маме:

Каким должен быть процент жира в моем организме?

Вот «общепринятый» график для мужчин и женщин, когда речь идет о процентном содержании жира в организме:

Женщины

Мужчины

Эфирный жир

10–12%

2-4%

Спортсменов

14-20%

6-13%

Фитнес

21-24%

14-17%

Приемлемо

25-31%

18-25%

Ожирение

32% плюс

26% плюс

В том, что, я уверен, ни для кого не новость, жир необходим для выживания — жир защищает ваши внутренние органы, обеспечивает вас необходимыми запасами энергии в опасные моменты и многое другое.

«Незаменимый жир» означает минимальное количество жира, необходимое для выживания — Все, что меньше этого количества, скорее всего, приведет к отказу органов, но даже приближение к этому количеству жира в организме опасно.

Именно по этой причине бодибилдеры, которые могут минимизировать количество жира в организме до уровня «незаменимого жира», делают это только во время подготовки к шоу — в остальное время года они поддерживают более высокий процент жира в организме, чтобы оставаться здоровыми и работает должным образом.

Если вы хотите иметь такой «рваный» вид (парни) и «подтянутый» вид, вам нужно, чтобы процентное содержание жира в вашем теле зависало в разделе «спортсмены».

(Я подробно рассказываю о философии этого в нашей статье «Как построить любое телосложение».)

Если вы просто хотите стать здоровым и с гордостью смотреть в зеркало, вы можете стремиться к фитнесу.

Как только вы достигнете верхних пределов «приемлемого» и «ожирения», уменьшение процентного содержания жира в организме принесет пользу вашему здоровью.

Теперь, я собираюсь УГАДАТЬ, что вы читаете эту статью, потому что заинтересованы в снижении процентного содержания жира в организме.

Для начала вам необходимо определить, какая цель для вас является оптимальной:

  • Если вы пытаетесь выглядеть как Райан Рейнольдс или Джессика Бейл в Blade III , удачи! Вам нужно стремиться к процентному содержанию жира в организме 6-8% (мужчины) или 13-15% (женщины). Примечание: ваши спортивные результаты / показатели набора силы, скорее всего, пострадают от этого процента, и их будет действительно сложно поддерживать.Ваш звонок.
  • Если вы заинтересованы в получении желанных шести упаковок, снизьте уровень жира до 8-11% для парней и 15-17% для женщин.
  • Если вы спортсмен и заинтересованы в оптимальных спортивных результатах , стремитесь к процентному содержанию жира в организме около 15% (мужчины) или 20% (женщины). Член команды NF Стейси тренируется намного лучше при 20% жира, чем при 15%.
  • Если вы просто заинтересованы в том, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя неплохо, все, что меньше 18% для мужчин и где-то в диапазоне 20–23% для женщин, должно вызвать у вас «эй, выглядишь неплохо!» ответ от ваших друзей.
  • Дамы: если вас беспокоит менструация или фертильность, говорят, что жир не должен опускаться ниже 15%. Исследования противоречат друг другу, ваши результаты могут отличаться, но я подумал, что об этом стоит упомянуть!

Хотите, чтобы пошаговый план помог вам безопасно и надолго снизить процентное содержание жира в организме? Большой!

Это буквально , для чего предназначена наша программа онлайн-коучинга!

Получите ежедневную текстовую поддержку и индивидуальные тренировки в нашей программе онлайн-коучинга! Узнать больше:

Эй, ты еще не спишь!

Y Вы узнали, что «милый козленок прыгает», видео:

Как рассчитать или измерить процентное содержание жира в организме?

Этот вопрос мне задают прежде всего.

Вы можете использовать семь основных методов, каждый с разным уровнем точности и стоимостью:

1) Взгляните — Это может быть мой любимый метод, хотя он требует натренированного глаза и не точен. Имея точную последовательность изображений от недели к неделе и сравнивая свое собственное изображение, вы можете довольно точно определить, каков процент жира в вашем теле.

Обязательно обратите внимание на разницу между двумя мужчинами, у обоих по 10% жира ниже по странице.

2) Жировые суппорты — Подобрать комплект суппортов за 5 долларов. Вытяните жир от мышц, сожмите их штангенциркулем, сделайте измерения и посмотрите на диаграмму, чтобы определить процентное содержание жира в организме. Некоторые рекомендуют использовать один тестовый сайт, некоторые — несколько.

По своему опыту я обнаружил, что эти штангенциркули имеют тенденцию слегка занижать процентное содержание жира в организме (мои говорят мне, что у меня 9 или 10%, когда на самом деле я 12%, а Стейси говорит, что она 17%, когда она больше 20%). ), но они удивительно точны, учитывая их дешевизну.

Однако точность не так важна, как тот факт, что вы щипаете и измеряете одну и ту же площадь в одних и тех же условиях от недели к неделе. Таким образом вы сможете отслеживать общие тенденции изменения показателей, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

3) Метод измерения — Выполняя измерения (например, измерения ВМС США или измерения YMCA), вы можете рассчитать процентное содержание жира в организме. Я обнаружил, как и другие, что этот метод не является невероятно точным, так как он может очень легко переоценить ваш жир.

Учитывая, что требуется всего несколько точек данных, это неудивительно.

4) Весы и мониторы для измерения жировых отложений — Электрический ток проходит через ваше тело и использует «анализ биометрического импеданса». Мне не очень нравится этот метод, так как я считаю, что число, которое он выдаёт, может быть ужасно неточным.

Поскольку они пропускают электрический ток через ваше тело, количество воды, которую вы несете, также может значительно изменить это число.

5) The Bod Pod — Метод вычисляет процентное содержание жира в организме, используя вытеснение воздуха для измерения массы, объема и плотности вашего тела. Это тоже чертовски точно, но и чертовски дорого — обычно около 75 долларов за сеанс. Найдите место для капсулы, указав свое местоположение в правом столбце.

6) Вытеснение воды — Хотя это очень точно (в пределах 1-3% процентов), оно дорого, утомительно и очень неудобно. Если у кого-то есть опыт проведения теста на вытеснение воды, поделитесь своей историей в комментариях.

7) Сканирование DEXA — это считается наиболее точным методом, так как он фактически берет полный двойной рентгеновский снимок вашего тела и дает вам числа. Вы можете сделать это в медицинском учреждении и будете лежать на рентгеновском столе около 10 минут. Обычно это дорого, от 50 до 150 долларов за сеанс в зависимости от того, где вы находитесь.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: Если вы собираетесь начать проверять процентное содержание жира в организме, делайте все возможное, чтобы проверять себя каждый раз в одних и тех же условиях.

Например: каждый понедельник утром натощак, запивая одним стаканом воды. Таким образом, даже если вы не получаете правильный процент телесного жира (из-за ошибки пользователя), вы, по крайней мере, получите постоянный неправильный процент телесного жира и сможете подсчитать, сколько вы потеряли или правильно ли вы прогрессируете. .

«Стив, просто скажи мне лучший метод!»

Если у вас есть деньги и рядом с вами находится центр Bod Pod, то я бы сказал, что это будет наилучшее сочетание практичности и точности.

Если у вас нет денег, я бы выбрал простой штангенциркуль, а также метод еженедельной фотосъемки «взгляни». Каждую неделю делайте снимки себя и сравнивайте снимки каждую неделю, чтобы увидеть, заметите ли вы больше четкости в своих мышцах (что происходит, когда вы начинаете снижать процентное содержание жира в организме!).

Вот что происходит с процентным содержанием жира в организме : хотя интересно знать и забавно видеть, как он становится ниже по мере того, как вы становитесь стройнее, методы его отслеживания часто могут быть неточными.

Пройдите несколько тестов с предпочитаемыми вами методами и поймите, что даже в этом случае результат может отличаться на 1-3% в любом направлении. Итак, отслеживайте общие ТЕНДЕНЦИИ и обращайте внимание на то, как вы выглядите, и это поможет вам достичь цели на 95%.

Это сводится к следующему: Посмотрите в зеркало и сравните свои фотографии прогресса: вам нравится, как вы выглядите, и движетесь ли вы в правильном направлении? Потрясающий.

Не нравится то, что вы видите?

Поможем!

Наша программа онлайн-коучинга каждый день меняет жизнь людей. Мы помогаем таким людям, как вы, лучше выбирать пищу, соблюдать правильную программу тренировок, соответствующую вашим целям, и держать вас в курсе!

Хотите, чтобы у вас в кармане была профессиональная ответственность и руководство? Подождите, это звучит странно. Позвольте мне рассказать вам о нашей программе коучинга:

Еще раздел, еще одна награда.

Вы разблокировали видео «Детеныш выдры нападает на чучело моржа»:

Как лучше всего снизить процентное содержание жира в организме?

Хорошо! Допустим, вы хотите снизить процентное содержание жира в организме, как мой друг детства Сэйнт.

Стейси (проследите ее полную историю успеха) также следовала принципам Nerd Fitness, чтобы добиться своих результатов и значительно снизить процентное содержание жира в организме:

Я слабо предвзято, но и Сэйнт, и Стейси вместе с более чем 35 000 других студентов снизили процентное содержание жира в организме, следуя методам, которым мы обучаем всех клиентов в нашей программе онлайн-коучинга один на один.

Не только это, но и Стейси теперь один из наших ведущих тренеров!

Хотите набрать форму, как Сент или Стейси? Узнайте больше о нашем приложении для коучинга!

Как вы прочтете ниже, самая большая часть головоломки на пути к низкому процентному содержанию жира в организме — это правильная стратегия питания, включающая постоянное ограничение калорий, правильный психологический настрой, поддерживающая сеть людей, которые помогут вам, и план следить.

Мы знаем, насколько сложно изменить свой рацион. Если вы не знаете, что вам есть, или вам надоело соблюдать диету, чтобы отказаться от нее через несколько недель, я вам помогу.

Это то, чем я действительно горжусь и знаю, что это помогло многим людям: наша 10-уровневая шпаргалка по диетам для ботаников. Выберите уровень, который вам удобен, придерживайтесь его как минимум 2 недели, а затем повышайте уровень, когда будете готовы, и переходите на следующий уровень! Простой.

Возьмите шпаргалку вместе с 4 другими бесплатными руководствами, когда вы зарегистрируетесь в поле под — я уверен, что это поможет вам навсегда снизить процентное содержание жира в организме.

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

  • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
  • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
  • 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

Я не могу научить вас всему в быстрой статье, хотя я могу дать вам несколько общих советов и приемов, которые помогут вам начать работу.

Вот методы Nerd Fitness, которые мы рекомендуем всем клиентам-тренерам, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.

Примечание: это ТОЛЬКО предложения, ваши результаты могут отличаться!

Если вы хотите сбросить всего несколько процентных пунктов (до более здорового веса), вы можете начать с совета вверху и постепенно спускаться вниз по мере того, как вы опускаетесь все ниже и ниже — чем ближе вы приближаетесь к однозначным числам. (чуваки) или низкие двузначные числа (дамы), тем строже вам нужно соблюдать диету и тренировки.

1. Дефицит калорий — Хотя я считаю, что есть нечто большее, чем просто это, чтобы похудеть, вам нужно есть дефицит калорий — сжигать больше калорий, чем вы потребляете постоянно.

Не забудьте сначала рассчитать суточную потребность в калориях! Если вы не занимаетесь силовыми тренировками при дефиците калорий, вы, скорее всего, будете терять мышцы вместе с жиром, что не является оптимальным, но поможет вам сбросить жир.

Делайте это постоянно, и вы начнете терять жир.

2. Поднимайте тяжелые предметы и часто двигайтесь — Когда вы тренируетесь с тяжелыми предметами (или с интенсивными тренировками с собственным весом), вы становитесь сильнее и сохраняете мышечную массу, которая у вас уже есть.

И да, вы можете наращивать мышцы и сжигать жир одновременно. Вдобавок к этому вы также подталкиваете свой метаболизм к эффекту «дожигания», который сжигает лишние калории даже после того, как вы закончили тренировку.

3. Включите спринт в свои выходные — Когда вы бежите спринт, вы создаете аналогичный эффект форсажа с силовыми тренировками, то есть лишние калории, сжигаемые после завершения тренировки.

4. Потребляйте достаточно белка, экспериментируйте с низким содержанием углеводов или жиров Установите достаточно низкое потребление калорий, чтобы ваше тело могло использовать жировые запасы для получения энергии, что приведет к потере жира.

Я бы порекомендовал потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы продолжали расти и восстанавливаться, одновременно определяя, что лучше для вашего тела, чтобы восполнять остаток калорий каждый день: многие люди лучше работают на низкоуглеводной диете.

Другие (например, я) могут похудеть быстрее на диете с низким содержанием жиров. Ваши результаты могут отличаться. Узнайте больше о кето-диете, палеодиете, диете хищников и средиземноморской диете, чтобы узнать о популярных стратегиях.

И нет, не ходи на военный сейм.

5. Тренируйтесь натощак, подумайте о периодическом голодании — Хотя передовые методы для достижения сверхнизкого процента жира в организме выходят за рамки этой статьи, вот еще одна тактика, если вы хотите отбросить последние несколько процентных пунктов:

Силовые тренировки натощак и не ешьте свой первый прием пищи до ПОСЛЕ тренировки.

Дополнительный бонус: если вы время от времени пропускаете прием пищи, у вас больше шансов получить дефицит калорий по сравнению с тем, когда вы ели 6 раз в день.

Я тренировался натощак в течение 5 лет без проблем с энергией, но ваши результаты будут разными.

6. Не худеете? Вы слишком много едите! Получите более точное отслеживание. Возьмите недорогие весы, чтобы убедиться, что вы действительно потребляете то количество калорий, которое, как вы думаете, вы едите каждый день.

Пример: я ем 1 порцию овса каждый день. Если вы посмотрите на контейнер с овсяными хлопьями, там написано: «1 порция = 1/2 стакана или 40 граммов». Затем я поставил полстакана овса на весы, и он весил 60 грамм.Это означает, что каждый день я ел 1,5 порции овса, а не 1 порцию.

Взвесив еду, я набрал количество калорий и сумел сбросить около 15 фунтов за последние 6 месяцев, снизив жировые отложения до 8%, а также добился успеха в становой тяге.

7. НАЙТИ ТРЕНЕРА! Сделать все это в одиночку абсолютно управляемо, просто нужно много проб и ошибок. Если вы из тех, кто хочет работать с тренером, вот как найти хорошего тренера!

А это что? Вам нужен тренер, которого вы можете везде брать с собой, который будет проверять вашу форму, помогать с едой и, по сути, делать все, кроме работы с отягощениями?) Конечно!

Наша программа коучинга и приложение помогут вам безопасно и надолго снизить процентное содержание жира в организме!

Наряду с вышесказанным, продолжайте читать статьи Nerd Fitness, присоединяйтесь к нашему сообществу и начинайте внедрять здесь философию, и вы будете на правильном пути.

Важно помнить: это НЕ ночной процесс. Лучшее, что вы можете сделать, — это начать относиться к себе как к научному эксперименту.

Реализуйте предложенные выше рекомендации, отслеживайте свой жир и смотрите, как он меняется, а затем корректируйте курс и корректируйте его в зависимости от результатов!

И еще одна важная вещь, о которой нужно помнить:

ВРЕМЕННЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ ПОЛУЧИТЬ ВРЕМЕННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ.

Если вы морите себя голодом, чтобы измельчить, но затем агрессивно восстанавливаетесь, съедая ведра мороженого, когда вы «закончили», попрощайтесь с этим прессом!

Вместо этого мы бы посоветовали найти стратегию питания, которая работает для вас, тренировку, которая вам понравится, которой вы будете постоянно придерживаться, которая даст вам процент жира в организме, который вы можете поддерживать, не чувствуя себя несчастным.

Также вот видео с вомбатом. Потому что вомбаты:

ИМТ — это то же самое, что процентное содержание жира в организме?


Когда вы пойдете к врачу, он, скорее всего, ТОЛЬКО рассчитает ваш индекс массы тела (ИМТ). Индекс массы тела

учитывает ваш рост и вес; Основываясь на этом соотношении, он показывает, есть ли у вас недостаточный, нормальный, избыточный вес или ожирение.

Выглядит довольно просто, правда? Очевидно, поскольку ваш вес увеличивается непропорционально по сравнению с вашим ростом, у вас на больше шансов на лишний вес.

Обратите внимание, я только что сказал «более вероятно».

Вот почему: Ваш ИМТ не связан напрямую с процентным содержанием жира в организме — он влияет только на ваш рост и вес. Он даст вам то же значение, если вы состоите из 180 фунтов чистых мышц или 180 фунтов чистых Cheetos.

Например, если бы я был шести футов ростом и 185 фунтов с процентным содержанием жира в организме 10%, меня бы поместили в ту же категорию «лишнего веса», что и парня ростом шесть футов, 185 фунтов и процентным содержанием жира в организме. 25%.

Если у двух женщин одинаковое количество жира в организме, и одна из них склонна переносить больше воды или иметь большие кости, чем другая, одна женщина может считаться «полной», а другая — «средней».

Например: Леброн Джеймс считается страдающим ожирением при измерении по шкале ИМТ на росте 6’8 ″ и 250 фунтов.

Конечно, если вы не похожи на Леброна Джеймса или не видите свой пресс, игнорирование ИМТ не имеет смысла.

Я верю, что ИМТ может быть полезен, если ваш вес превышает 20% (мужчины) или 25% (женщины). И ваш ИМТ, и процентное содержание жира в организме говорят вам, что вашей основной целью должно быть снижение веса.

ОДНАКО, как только вы начнете серьезно относиться к своей массе тела и тренировкам и снизите процентное содержание жира до уровня плоского живота, ИМТ станет менее точным показателем здоровья.

Если вам нравится наш стиль здесь с милыми видеороликами о животных и забавным контентом, позвольте нам помочь вам достичь ваших целей в отношении жировых отложений и ИМТ с помощью нашей программы онлайн-коучинга один на один!

Давайте приведем вас в лучшую форму в вашей жизни.Звучит неплохо? Узнайте больше о нашем приложении для коучинга здесь:

Вы получили финальную награду: «Лодка-ежик»:

Какие еще вопросы у вас есть по процентному содержанию жира в организме?


На этом мы завершаем сегодняшний урок о процентном содержании жира в организме, друг!

В наши дни я выполняю большую часть своей работы в кофейнях, поэтому надеюсь, вы понимаете объем работы и смехотворное количество неловких поисковых запросов в Google, которые должны были произойти, чтобы собрать этот пост воедино.

Я знаю, что это одна из тех сверхсложных тем, поэтому я хотел бы помочь любым другим способом, чем могу.

Если вы тот, кто хочет знать, что он следует программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запрограммируют ваше питание и тренировки для вас.

Никогда не задумываюсь, что делать дальше. Пусть наша программа коучинга поможет вам на каждом этапе пути!

Если вы воодушевлены и хотите начать снижать процентное содержание жира в организме здоровым и устойчивым способом, подумайте о том, чтобы попробовать нашу 10-уровневую фитнес-диету для ботаников — мы будем отправлять вам шпаргалку с подробным описанием того, как менять свой рацион каждую неделю, чтобы вы не будете перегружены!

Возьмите лист диеты NF вместе с четырьмя руководствами, которые помогут вам снизить процентное содержание жира в организме, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

  • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
  • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
  • 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

Мы помогли десяткам тысяч людей превратиться в настоящих супергероев.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *