Примерная диета для похудения на неделю: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Содержание

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида.  Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами.

Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека!

Программа ПП

  • Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
  • Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
  • Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
  • Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
  • Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Сроки

Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.

Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

Самое время составить для себя меню!

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

  • В 7.00 утра завтракайте
  • В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак
  • В 13.00 отправляйтесь на обед
  • В 16.00 время для полдника
  • В 19.00 ужинайте

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

  • В 10.00 утра завтракайте
  • В 13.00 время для ланча
  • В 15.00 пора обедать
  • В 17.00 отправляйтесь на полдник
  • В 20.00 пора ужинать

Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

Главные рекомендации

  • завтракать следует через один час после подъема
  • с утра натощак пейте 250 мл теплой простой воды
  • между любыми приемами пищи выдерживайте время в 2-3 часа
  • садитесь ужинать раньше или не позднее двух часов до сна

Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока.

Что важно при составлении меню

  1. Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.
  2. Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
  3. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
  4. Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).
  5. При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
  6. Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
  7. Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.

Ошибки худеющих

  • Срывы на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).
  • Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).
  • Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей.
  • Тяжелый ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).
  • Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.
  • Во время еды воду пить нельзя. Равно как и чай или сок. Заварите стаканчик чая лишь за час до еды и спустя полчаса после.
  • Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
  • Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет упаковка орешков, вода с лимоном или горсть изюма. Так вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.

Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.

Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.

Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.

Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.

Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.

Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.

Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.

Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.

Четвертый день

Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.

Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.

Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.

Перекус: зеленый чай и два киви.

Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.

Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.

Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

Шестой день

Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.

Перекус: грейпфрут или помело.

Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.

Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.

Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Седьмой день

Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.

Второй утренний прием пищи: киви и банан.

Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка + 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.

Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.

Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.

   

Новогодний ужин в кругу семьи

Праздничные рецепты от 8 шеф-поваров

Диеты для ленивых – Диеты. Как похудеть

Каждый выбирает себе диету, руководствуясь не только набором продуктов, но и её длительностью. Для желающих похудеть без лишних затрат, быстро и особенно не напрягаясь, и существуют диеты для ленивых. Как похудеть за неделю, не прикладывая никаких усилий?

Увы, все мы прекрасно знаем, что ничего в этом мире не даётся даром. Так что, лёжа с бутербродом на диване, похудеть вам точно не удастся. Придётся-таки встать и заняться собой. Большая часть диет для ленивых рассчитана, в отличие от других диет, на более короткий срок, дабы вы не «сорвались» с них раньше времени, так и не дойдя до заветной цели. В меню каждой диеты для ленивых входят вполне доступные продукты, на приготовление блюд из них уходит минимум времени, а в результате вы получаете то, что, собственно, и желали – минус несколько килограммов, плюс лёгкость и чудесное настроение.

Диета для ленивых на воде

Любая, даже самая простая диета в первую очередь основана на ежедневном употреблении большого количества жидкости. За 15 минут до еды необходимо выпивать не менее 2 стаканов чистой негазированной воды. Во время еды употреблять жидкость не рекомендуется, как, впрочем, и в течение 2 часов после. По истечении 2 часов можно выпить 1 стакан кофе или зелёного чая с лимоном и без сахара. Не стоит есть в это время конфеты, печенье или пирожные. На время придётся отказаться не только от сладостей, но и от приёмов пищи после 18.00 часов. Несмотря на простоту диеты, за неделю можно сбросить 3-5 кг лишнего веса. Плюс данной диеты в том, что она позволяет полностью избавиться от чувства голода. Это происходит за счет выпиваемой перед приёмом пищи жидкости. Перед едой желудок уже почти наполнен, и съедаемые порции становятся меньше, а вместе с ними уменьшается и количество потребляемых калорий. С помощью этой диеты вы научитесь различать голод и жажду, ведь многие из нас частенько путают эти два чувства, в результате чего переедают. Данная диета не требует поддержания определенного меню. Однако, для того, чтобы её поддержание проходило легче, составьте для себя схему суточного рациона питания.

Завтрак: 1 сваренное вкрутую куриное яйцо, 2 небольших кусочка ржаного хлеба и 200 г фруктового салата (яблоки + апельсины с небольшим количеством мёда).
Обед: 150 г отварного или приготовленного на гриле куриного филе, овощной салат (свежие огурцы, помидоры, зелень) и 1небольшой кусочек ржаного хлеба.
Ужин: 150 г запечённой рыбы, небольшая порция макарон из твёрдых сортов пшеницы с томатным соусом, овощной салат, заправленный нежирным йогуртом, и 1 яблоко.

В процессе поддержания диеты можно устраивать небольшие перекусы, которые не отразятся на конечном результате. Это могут быть орехи (фундук, миндаль, кешью), сухофрукты (изюм, курага, чернослив, инжир) или любые свежие фрукты (лучше цитрусовые).

Семидневная диета

Это идеальный вариант для тех, кому некогда искать в магазинах специальные диетические продукты, вчитываться в сложные рецепты и готовить трудоёмкие низкокалорийные блюда. Диета обещает потерю лишних 5-8 кг. Привлекательность диеты в том, что она не предусматривает ограничения меню, каждый её день расписан лишь в виде рекомендуемых групп продуктов, из которых допускается выбирать то, что есть в доме.

Первый день – очистительный.
Он включает в себя исключительно жидкую пищу. Можно пить кефир, овощной бульон, молоко, какао, несладкий чай, травяные настои, натуральные свежевыжатые соки без добавления сахара. Любителям кофе можно побаловать себя утренней чашечкой кофе с молоком или корицей, но без сахара.

Второй день – овощной.
Предпочтение желательно отдать тем представителям грядок и полей, которые не содержат крахмал и не могут похвастаться высокой калорийностью. Можно взять капусту, огурцы, сладкий перец, морковь, цуккини, редьку. Не ограничивайтесь чем-то одним, готовьте салаты без добавления масла и соли, добавляйте зелень и паприку.

Третий день – питьевой.
Он ограничен только напитками, упомянутыми в описании первого дня.

Четвертый день – фруктовый.
Лакомиться можно практически всеми дарами природы, исключив только те, в которых содержится много сахара, например, виноград. Идеально подходят апельсины, ананасы, грейпфруты, зелёные яблоки.

Пятый день – белковый.
Он самый сытный, его рацион составляет белковая пища.
За основу можно взять 350-500 г обезжиренного творога, яйца, паровую рыбу или отварное куриное филе.

Шестой день – питьевой.
В шестой день, как в первый и третий, разрешается только пить. Чтобы не истощать организм, используйте куриный бульон, приготовленный накануне.

Седьмой день – переходный.
Он служит своеобразной ступенью к обычному питанию.
Завтрак: 1 чашка несладкого чая или натурального кофе и 2 варёных яйца.
Обед: лёгкий овощной суп без макаронных изделий.
Полдник:1 яблоко или 1 грейпфрут.
Ужин: салат из капусты и огурцов с растительным маслом и лимонным соком.

Эффективная бессолевая диета

Соблюдая эту семидневную диету, можно есть мясо, картофель, кисломолочные продукты, фрукты и пить минеральную воду, что во многих других диетах категорически запрещено. Все остальные продукты, кроме вышеуказанных, под строжайшим запретом. Запрещена и соль. Предусмотрено дробное питание, это поможет вам избавиться от голода плюс нормализовать обмен веществ.

Меню диеты расписано подробно, и вам остаётся только строго его придерживаться. Разделите предложенное количество еды на 5-6 приёмов.

Первый день: 400 г картофеля отварного или запечённого, 500 мл нежирного кефира.
Второй день: 400 г нежирного творога и 500 мл нежирного кефира.
Третий день: 400 г любых фруктов (кроме бананов и винограда), 500 мл нежирного кефира.
Четвёртый день: 400 г варёной куриной грудки, 500 мл нежирного кефира.
Пятый день: 400 г фруктов, 500 мл нежирного кефира.
Шестой день: 1,5 л минеральной воды (столовой негазированной).
Седьмой день: 400 г фруктов и 500 мл нежирного кефира.

После диеты не следует сразу же с радостью бросаться на запрещённые продукты, иначе это приведёт к возвращению веса. Сбалансированное рациональное питание – ваш выбор.

Смешанная диета

Самая эффективная диета, выдержать которую непросто, зато результат обязательно порадует. Главное преимущество такой диеты – относительная сбалансированность. После неё вы будете хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть. Набор разрешённых продуктов, признаться, скудноват, но сильно страдать от голода вам не придётся, да и негативных побочных эффектов минимум.

Меню смешанной диеты

Первый и второй дни: 1 кг варёной курицы без кожицы, жира и соли. В день надо выпивать не менее 1,5 литров чистой воды.
Третий и четвёртый дни: 6 раз в день по небольшой тарелочке овсяной каши без соли, добавок и соусов.
Пятый и шестой дни: до 500 г овощей с зеленью в день (сырых, варёных или тушёных).
Седьмой день: до 600 граммов любых фруктов (кроме бананов и сладкого винограда).

Диета «Для очень занятых»

Что ж, выбрав эту диету, придётся отказаться от соли и сахара, но ведь их вполне можно заменить лимонной кислотой, корицей, зеленью, клюквой, причём в любом объёме.
Особенно готовить вам ничего не придётся, отсюда следует и название диеты. Внимание! Если у вас имеются, пусть и небольшие проблемы с желудочно-кишечным трактом, от использования этой диеты вам лучше отказаться.

Мясной день: 300 г отварного мяса, капуста на гарнир, 2 стакана чая или кофе, 1 стакан шиповника.
Творожный день: 400 г обезжиренного творога, 2 стакана кофе с молоком, 1 стакан отвара шиповника.
Кефирный день: 1,5 л кефира или простокваши.
Яблочный день: 1,5 кг свежих или печёных яблок, 2 стакана чая или кофе с молоком.
Огуречный день: 1,5 кг свежих огурцов, 2 стакана чая.
Овощной день: 1,5 кг сырых овощей. Можно сделать салат и добавить в него немного растительного масла или нежирной сметаны.
Рыбный день: 350 г нежирной отварной рыбы, 2 стакана кофе или чая, 1 стакан отвара шиповника.
Овсяный день: завтрак и ужин – овсяная каша, сваренная на воде с добавлением сухофруктов, в обед – 2 ломтика нежирного сыра с салатом из овощей.
Сырный день: 300 г нежирного сыра и 750 мл сухого вина. Это просто не день, а праздник, верно?


Семидневная рисовая диета

С давних времён известно, что если хочется облегчения для желудка, полезно посидеть немного на рисе и воде, тогда всё снова будет в полном порядке. Благодаря чудесной способности риса абсорбировать и выводить из организма вредные вещества, он составляет основу многих диет. Главное правильно подобрать рис, который, как известно, бывает разной степени очистки. Чем меньше он очищен, тем больше в нём питательных веществ и витаминов и меньше крахмала и углеводов. Белый круглый рис в нашем случае не годится, так как он содержит много крахмала и быстрых углеводов. Выбирайте для диеты цельный пропаренный или коричневый рис. Идеальный вариант – чередование этих двух видов риса.

Меню рисовой диеты достаточно разнообразное и насыщенное:

  • Во-первых, нужно употреблять много жидкости (не меньше 1,5 л в день), а также клетчатки, овощей, фруктов. Поскольку овощей и фруктов много, то и ваш рацион будет очень разнообразным и не успеет надоесть. Пить желательно несладкие натуральные соки, особенно сок из зелёных яблок, чай без сахара, воду – простую или минеральную, без газа.
  • Во-вторых, употреблять необходимое количество белковой пищи (нежирное мясо, горох, чечевицу, морепродукты). Общее количество всех добавок, вместе взятых, не должно превышать 200 г в день. Также разрешается съедать до 500 г фруктов в день. В качестве заправки для салатных блюд разрешено использовать уксус, но только фруктовый, а также можно использовать небольшое количество оливкового масла (не больше 1 чайной ложки на 1 порцию).
  • Соль под запретом. Выпечку, сладости и все продукты с высоким содержанием пустых и быстрых углеводов также придётся исключить из рациона.

Примерное меню

Первый день
Завтрак: 100 г отварного риса, ½ яблока, 1 ломтик ржаного хлеба с 1 кусочком нежирного сыра.
Второй завтрак: 1 апельсин.
Обед: овощной суп на бульоне из куриной грудки, 60 г отварного риса с зеленью. Полдник: 200 г кефира 1% жирности и 1 горсть сухофруктов (курага, чернослив).
Ужин: 60 г отварного риса с тушёными кабачками, натуральный нежирный йогурт.

Второй день
Завтрак: 60 г отварного риса и любой фрукт.
Второй завтрак: 50 г ржаного хлеба с нежирным сыром.
Обед: нежирный рыбный суп, 100 г риса с чечевицей.
Полдник: овощной салат (свекла, капуста и др.), заправленный растительным маслом.
Ужин: омлет из 3-х белков и 1 желтка, 200 мл нежирного кефира или йогурта.

Третий день
Завтрак: 60 г риса и банан.
Второй завтрак: 200 мл нежирного кефира.
Обед: нежирный овощной суп на мясном бульоне, рис с куриной грудкой на пару. Полдник: хлебец с кусочком рыбы нежирных сортов.
Ужин: 100 г нежирного творога, салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, перцы, лук).

Четвёртый день
Завтрак: 100 г риса, груша.
Второй завтрак: 60 г нежирного творога.
Обед: овощной суп на нежирном мясном бульоне, рис с горохом и зеленью.
Полдник: 100 г салата из овощей и морепродуктов.
Ужин: отварной рис с куриной грудкой или индейкой, 200 мл кефира.

Пятый день
Завтрак: 100 г риса с мёдом, 200 грамм фруктов.
Второй завтрак: 1 грейпфрут.
Обед: рыба с рисом, овощной салат.
Полдник: ½ варёного яйца.
Ужин: 150 г творога, 50 г риса с овощами.

Шестой день
Завтрак: фруктовый салат и йогурт.
Второй завтрак: 100 г ананаса.
Обед: 100 г риса с овощами (кабачки, баклажаны и перец).
Полдник: хлебец с кусочком рыбы нежирных сортов.
Ужин: 100 г отварного риса с зелёным горошком, 200 мл кефира.

Седьмой день
Завтрак: 100 г творога и фрукты.
Второй завтрак: салат из 3 варёных яичных белков с зеленью.
Обед: овощной суп на бульоне из куриной грудки, 100 г отварного риса.
Полдник: 200 мл кефира, сухофрукты.
Ужин: отварной рис с рыбой.

Повторять такую диету можно не чаще, чем 1 раз в 2 месяца.

Такие диеты для ленивых помогут вам подтянуть тело в преддверии пляжного сезона. Теперь вы знаете, как похудеть за неделю, однако процесс приобретения идеальной фигурки пойдёт гораздо веселее, если подтянуть ослабленные мышцы элементарной физкультурой. Подберите несложные упражнения, благо сейчас их придумано великое множество. И даже самые ленивые добьются цели!

Лариса Шуфтайкина 

Жидкая диета для похудения: меню на день, рецепты и описание

Диета, состоящая из жидкостей, нравится многим. Следует понимать, что это не бокал чего-нибудь на завтрак, обед и ужин. Речь о том, чтобы отказаться от какой-либо твердой пищи на 24 часа. Все внимание эта диета концентрирует на еде, точнее на жидкостях — супах, бульонах, смузи, соках и чае. Усвоение пищи отнимает у человека примерно половину всей затрачиваемой в день энергии. Превращая еду в соки и пюре, вы выполняете часть работы пищеварительной системы, а у вас освобождается еще некоторое количество энергии для новых свершений.

«Жидкой» диетой человечество пользуется сотни лет, чтобы лечить, оживлять, балансировать и очищать разум. Ясность ума — огромный бонус, который вы получите от снятия нагрузки с пищеварения, туман в голове рассеется.

Еще один бонус — в употреблении большего, чем обычная порция, количества овощей и фруктов, так вы накопите больше антиоксидантов, обеспечивающих естественную детоксификацию. С последней вы подадите руку помощи своей печени, а она ответит вам более эффективной работой. Вы начнете светиться изнутри.

В последние несколько лет с диетой на жидком питании связано достаточно много негативных отзывов, однако все дело в ее неправильном применении. Цель этой диеты — не потеря веса. Но она поможет им управлять, поскольку вы больше вовлекаете себя в процесс контроля над тем, что едите. День только на жидкой пище немного шокирует ваше пищеварение, а этот шок стимулирует организм к более эффективной работе. Кстати о метаболизме и голодании любого рода — если вы слишком долго подвергаете свой организм стрессу, рискуете замедлить его работу. Дело в том, что в этом случае организм начинает сохранять запасы энергии на случай, если пищи действительно не хватит (основной принцип выживания). Все, что вам нужно — сильный, но короткий шок. Большинство людей после суток на жидком питании обнаруживают возбуждение, а вовсе не вялость, которую они ожидали.

Для начала попробуйте диету в один день. С супами, смузи, соками и травяным чаем. Я стараюсь каждую неделю делать один «жидкий» день. Это похоже на мини-чистку, которая поможет вам оставаться на правильном пути или, наоборот, наставит на путь истинный, если вы вдруг «загуляли». Не запрещено устраивать такую диету и на три дня, тогда я рекомендую в день выпивать по два смузи и сока и съедать два супа. Из того, как вы организуете свой рацион (в зависимости от индивидуальных пиков голода), сложится подходящий именно вам план комбинации продуктов.

В идеале нужно стимулировать печень на активную работу именно в первой половине дня, а во второй акцентировать внимание на поддержке работы кишечника. Примерный план на день с рецептами вы найдете ниже. Если же таким количеством свободного времени вы не обладаете, ваше похвальное начинание с удовольствием поддержат команды программ питания 365 detox Оли Малышевой, doza КМ20 Ольги Карпуть или даже некоторые из соков и смузи на прилавках «Азбуки вкуса» (в этом случае главное — изучить состав на предмет присутствия сахара).

Обратите внимание, что не возбраняется менять местами смузи и сок, экспериментируйте и наблюдайте за ощущениями. Не забывайте пить много воды и травяного чая в течение всего дня. Можно даже не отказывать себе в матча-латте на миндальном молоке.

Пробуждение

Начинайте день со стакана теплой воды с половиной лимона.

Также можете выпить сок для очищения печени

Рецепт: одну свеклу и три ее листа, половину артишока, половину огурца, стебель сельдерея, одно яблоко и имбирь пропустите через соковыжималку. Готовый сок сбрызните лимоном.

Поздний завтрак

Приготовьте смузи для правильного начала дня

Рецепт: две чайные ложки вымоченных и высушенных овсяных хлопьев, 250500 мл миндального молока, горсть листьев шпината, одно яблоко, чайную ложку коричного порошка и корень имбиря взбейте в блендере до консистенции нежного смузи.

Ланч

Приготовьте суп «Красный бархат»

Вам понадобятся: две свеклы, чашка красной чечевицы, две чайные ложки семян кориандра, по половине чайной ложки семян тмина и молотой куркумы, два лавровых листа, оливковое масло и черный перец.

Обжарьте на сковороде специи. Добавьте чечевицу, свеклу, лавровые листья и четыре чашки бульона. Варите на медленном огне, пока чечевица и свекла не станут мягкими. Выньте оба лавровых листа и взбейте блендером.

Полдник

Суперзеленый сок — идеальный вариант

Рецепт: два листа капусты кейл, горсть листьев шпината, два стебля сельдерея, небольшая горсть петрушки, одно яблоко, половина груши, восемь ягод малины — все пропустите через соковыжималку, в готовый сок выжмите несколько капель лимона.

Ужин

На ужин подойдет весенний и легкий суп

Вам понадобится: два тонко нарезанных стебля сельдерея, два тонко нарезанных лука-порея, измельченный зубчик чеснока, 1,3 литра овощного бульона, небольшая горсть базилика, оливковое масло, сок одного лимона, банка белой фасоли.

Поместите на пять минут в большую кастрюлю с маслом нарезанный сельдерей, чтобы он размягчился, затем еще на пять минут положите лук-порей. Добавьте чеснок, варите минуту, затем влейте бульон и доведите до кипения. Дальше положите фасоль и зелень. В конце добавьте лимонный сок и немного цедры.

Rosemary Ferguson/Vogue.co.uk

примерный план для похудения

примерный план для похудения

примерный план для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое примерный план для похудения?

Эффект от применения примерный план для похудения

На кето диете я скинула больше десяти килограммов за три недели, но вот выходить из такой диеты резко нельзя, можно опять набрать ненавистные килограммы, надо постепенно добавлять в рацион те продукты которые были под запретом. Поэтому настоятельно рекомендую взять в помощь диетолога, а если личный диетолог для вас это дорого, то KetoPlan – вам в помощь. KetoPlan – это идеальный вариант для желающих похудеть.

Мнение специалиста

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ примерный план для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Катя

Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.

Ия

Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.

На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом. Где купить примерный план для похудения? Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.
Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Режим приемов пищи для жаворонков (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00). В 7.00 утра завтракайте. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. . Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Похудение Питание. 04.09.2019. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты. Какая диета подходит именно для вас? Какой можно пользоваться постоянно, а какую использовать только как экстренную, скорую помощь для того, чтобы похудеть на 3-4 кг за пару дней? Какие противопоказания есть у каждой диеты? Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина . При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты : Морская рыба и морепродукты Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. . Примерное меню правильного ужина : Курица, рыба + овощи. Салат из овощей + яйца. Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. . Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм веса. Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. . Меню лучше продумывать заранее, составляя план на неделю. Кроме того, необходимо продумать несколько резервных вариантов, если вдруг под рукой не окажется нужных ингредиентов или попросту не захочется есть какое-то блюдо. Еду лучше брать с собой на работу и учебу. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Примерная программа похудения, недельный план. . Режим занятий для эффективного похудения. Программа похудения: примерный вариант. Сгонять лишний вес с помощью одних только аэробных тренировок на выносливость — устаревшая стратегия. Сегодня, чтобы быстро избавиться от лишних килограммов, в программу похудения включают упражнения из силового фитнеса и бодибилдинга. Развитая мускулатура гарантированно защищает от формирования новых жировых отложений. Даже в неактивном состоянии мышцы усиленно потребляют калории, не давая им перейти в жировую массу. Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. Часто можно услышать аргумент в виде: ем мало, но всё равно поправляюсь. Рекомендованная программа питания для Снижения Веса. (рекомендуемый этап): Стабильное снижение веса и поддержка сердечно-сосудистой системы. Не забывайте: при лишнем весе сердцу тяжело справляться с нагрузкой, оно начинает давать сбои и быстрее изнашивать-ся. Избыточный вес и ожирение – основные факторы риска раз-вития сердечно-сосудистых заболеваний. Увеличение индекса массы тела часто сопровождается повы-шением артериального давления. На каждые лишние 4,5 кг веса приходится рост давления на 4,2–4,4 мм рт. ст.
http://fundoohairstyles.com/images/keto_diet_meals_plans_java7447.xml
http://www.topmax-teplice.cz/userfiles/poshagovyi_plan_pokhudeniia5693.xml
http://www.beril.cz/userfiles/file/keto_diet_plan_for_beginners_uk_zone7911.xml
http://www.synodradomski.pl/userfiles/keto_meal_plan_for_beginners_easy_github8969.xml
http://wakarusavalley.org/userfiles/30_dnevnyi_plan_pokhudeniia1334.xml
На кето диете я скинула больше десяти килограммов за три недели, но вот выходить из такой диеты резко нельзя, можно опять набрать ненавистные килограммы, надо постепенно добавлять в рацион те продукты которые были под запретом. Поэтому настоятельно рекомендую взять в помощь диетолога, а если личный диетолог для вас это дорого, то KetoPlan – вам в помощь. KetoPlan – это идеальный вариант для желающих похудеть.
примерный план для похудения

Самостоятельное составление индивидуального плана питания. Для кого-то это будет открытием, но вы можете осознанно, самостоятельно регулировать свой вес, снижать или увеличивать его по желанию и все, что для этого нужно – грамотно составленный план питания и сила воли, чтобы его придерживаться. Нет никаких уловок, чудо-средств или магии, только суровые законы природы. . составьте собственный индивидуальный план питания прямо здесь и сейчас. Подробный обзор литературы о том, стоит ли считать калории: Имеет ли смысл считать калории? . вы не знаете, сколько калорий в день нужно потреблять именно вам для достижения ваших целей. Обычно это происходит так. Индивидуальные дневники питания для каждого члена семьи. Добавление своих продуктов и рецептов с учётом кулинарной обработки. Поиск среди продуктов-лидеров — самых полезных продуктов с максимальным содержанием витаминов и минералов. . Процентное соотношение белков, жиров и углеводов за день и по приемам пищи. Какие продукты являются источниками тех или иных нутриентов. Выявление истинного дефицита по отдельным нутриентам за длительный период. . Дневник тренировок позволит создать собственный план тренировок и вести учёт всех выполняемых упражнений по различным параметрам. С помощью дневника вы сможете отследить динамику нагрузок, регулярность, а также оценить прирост силы. При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты : Морская рыба и морепродукты Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. . Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача или нутрициолога. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. . Каждый случай индивидуально рассматривается врачом. Дети часто склонны к неправильному питанию, избыточному потреблению сахара и фастфуда, избирательности в еде. Приучать к здоровой пище малыша нужно с ранних лет. Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Режим приемов пищи для жаворонков (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00). В 7.00 утра завтракайте. • Создавайте любые планы питания и радуйте клиентов отчетами в pdf. Используйте любые продукты и рецепты, избавьтесь от рутинных расчетов, автоматизируйте свой труд. ПОПРОБУЙТЕ БЕСПЛАТНО. . Рацион можно составить на основе рецептов или отдельно взятых продуктов. В итоге клиент получает разнообразное меню на каждый день, которое подходит именно под его цель, состояние здоровья и индивидуальные особенности. 3. Автоматический и ручной режимы. Создавайте персональные рационы в ручном или автоматическом режиме. Ручная сборка меню позволяет составлять приёмы пищи из выбранных вами продуктов или рецептов. Как составить меню на неделю. Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. . Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. . Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом Составляем план питания: еще варианты. Вот еще несколько подсказок для составления индивидуального плана питания. Стоит отметить, что этими методиками пользуются как зарубежные, так и отечественные фитнес-тренеры. ● Составной план питания Составляем несколько планов питания, и чередуем их, чтобы не повторяться неделю за неделей и питаться более разнообразно. ● План Пять+два” Составляем тщательный план на рабочую неделю, а выходные оставляем свободными для полета фантазии. Очень выручит людей, которые заняты в течение недели, но располагают временем в выходные для того, чтобы побаловать себя в уикенд. Режим всему голова: как составить план питания на день по часам? ProWellness. Оглавление. . Они индивидуальны, но их общий принцип схож. С утра активно продуцируются адреналин и норадреналин, помогающие организму расщеплять жиры. По мере приближения к ночи начинает активничать инсулин, способствующий откладыванию и синтезу жиров. . Правильный план питания на день – это 5-6 грамотно сбалансированных по объему и составу приемов пищи. Такой график помогает достичь главной цели – взять под контроль уровень гормонов сытости и голода, что поможет избежать спонтанного переедания, и снизить объем разовой порции: чем дольше мы ждем, тем больше съедаем. Здравствуйте. Заполните анкету для создания Вашего индивидуального плана питания. Данные для плана. Мужчина. Женщина. Рост, см. Вес, кг. Возраст, лет. . Какие крупы/гарниры вы едите? (планы без круп мы не составляем). Выберите еще хотя бы 2 элемента. Гречка. Рис белый. Овсянка. Пшенка. больше. Как составить план питания. 5 августа 2015 Спорт и фитнес. Как известно, пресс куётся на кухне. . План питания на неделю совсем не подразумевает приготовление еды каждый день. Есть много блюд, которые отлично сохраняют свои вкусовые качества в течение 2–3 дней. Творог, сухофрукты, фрукты, ягоды и овощи и вовсе не требуют приготовления. Составьте план из блюд на неделю. Сядьте и подумайте, что бы вы хотели приготовить или попробовать. Оцените, сколько времени у вас займёт готовка и выберите оптимальные варианты. План мероприятий. план мероприятий 2016. план мероприятий 2015. . ПЛАНИРУЕМ СВОЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНО (для взрослого населения). Нужно ли всем считать калории? . Пример планирования питания для женщины с низкой физической активностью на один день Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. . Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть одинаковым на все дни. Набраться сил и терпения. . Меню лучше продумывать заранее, составляя план на неделю. Кроме того, необходимо продумать несколько резервных вариантов, если вдруг под рукой не окажется нужных ингредиентов или попросту не захочется есть какое-то блюдо. Еду лучше брать с собой на работу и учебу. Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами. При планировании здорового рациона для всей семьи на неделю все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу в нужном количестве. Таким образом, в холодильнике не окажется лишних продуктов. Правильное питание: меню на неделю для всей семьи. Обратите внимание, что одна порция любого блюда должна на. Идеальный, комфортный план питания можно составить только с учетом всех своих желаний и потребностей. Ни одна диета не может это сделать. Как составить свой план питания? Прежде всего, надо записать все продукты, которые вы любите. Далее надо исключить все вредное. Поскольку рацион должен быть сбалансированным, надо внимательно посмотреть на список и определить, чего не хватает. Возможно, нет рыбы и морепродуктов или совсем мало молочных продуктов? . Похудение на индивидуальном плане питания тоже проходит легко. Стоит отказаться от диет и попробовать худеть с любимыми блюдами и без чувства голода. Тут тоже стоит помнить о своих предпочтениях.

Есть правильно и похудеть за неделю

Любые диеты рассчитаны на небольшой промежуток времени, после их окончания требуется перейти на рациональное питание для поддержания полученного результата. Рациональное питание совершенно не означает полного отказа от любимых, но бесполезных пищевых продуктов – к примеру, от нежирного печенья либо сгущенного молока. Но предусматривается ограничение и контролирование употребления подобной пищи. Рациональное питание должно стать образом жизни, если человек хочет сохранить стройную фигуру и молодость. В первую очередь следует составить меню, основанное на индивидуальных особенностях организма. Лучше всего доверить данную задачу профессиональному специалисту в области диетологии, который подберет правильное питание на неделю.

Составленное в индивидуальном порядке меню рационального питания даст возможность человеку приучиться употреблять пищу в определенные промежутки времени. При создании меню требуется держать ориентир на биоритмы.

Для «жаворонков» (подъем в 6 утра, отбой в 9 вечера) нужно питаться в нижеуказанные промежутки времени:
  • завтракать в 7-00;

  • перекусывать перед обедом в 10-00;

  • обедать в 13-00;

  • полдничать в 16-00;

  • ужинать в 19:00.
Для «сов» (подъем в 9-00, отбой в 00-00) следует принимать пищу в следующее время:
  • завтракать в 10-00;
  • перекусывать в 13-00;
  • обедать в 15-00;
  • полдничать в 17-00;
  • ужинать в 20-00.

Не стоит забывать о том, что первый прием пищи должен быть спустя час после подъема (утром натощак следует выпить 250 миллилитров воды), между употреблением продуктов должно пройти 120-180 минут, а последний прием пищи должен быть не позже, чем за 120 минут до отхода ко сну. Для снижения массы тела следует учитывать калорийность употребляемой пищи. Рекомендуется вести запись всех съеденных в течение суток продуктов, чтобы не превышать калории.

Питание на неделю для похудения меню


При походе в магазин следует взять с собой перечень полезных продуктов и нужное количество денежных средств. Это действенный способ противостояния соблазну накупить вредных высококалорийных продуктов перед переходом на рациональное питание. При этом начало изменения рациона не стоит откладывать «до ровного числа», а есть смысл начинать без промедления. Новые шикарные подтянутые формы принесут уверенность и, соответственно, откроют множество разнообразных возможностей.

День 1:

  • в первый прием пищи следует взять 200 грамм каши из риса, сваренной на воде с добавлением 1 ч. л. слив. масла и черный кофе без добавок;

  • на 2-ой завтрак рекомендовано употребление 1 тоста (25-граммового), 1 вареного яйца,1 огурец;

  • в обеденное время положено съесть 200 грамм запечённой рыбы, 150 грамм салата из зелёного гороха, огурцов, капусты и ложки оливкового масла;

  • во время перекуса между обедом и ужином употребляют 100 грамм творога 5%, 1 яблочко и чашку зелёного чая с использованием лимона;

  • на ужин рекомендовано употребление 200 грамм протушенных овощей, 100 грамм печёной курицы.

День 2:

  • в первый прием пищи следует взять 1 бутерброд из 20 грамм ржаного хлеба с 10 граммами сыра твердых сортов на выбор, 1 банан, чашку кофе либо зеленого чая без добавок;

  • на 2-ой завтрак рекомендовано употребление 70 грамм творога с 9% уровнем жирности с использованием 1 ч. л. мёда;

  • в обеденное время положено съесть 200 грамм бульона из курицы, салат с капустой, огурцом, помидором, морковкой и соком лимона;

  • во время перекуса между обедом и ужином употребляют 1 яблоко, 1 киви, зеленый чай с мятой;

  • на ужин рекомендуется 250 грамм отваренного филе птицы, 2 огурца.

День 3:

  • в первый прием пищи положено 150 грамм овсянки, чашка черного кофе без добавок;

  • на 2-ой завтрак рекомендуется съесть 50 грамм орехов, 1 яблочко и выпить чашку зелёного чая с использованием лимона;

  • в обеденное время употребляют 200 грамм отваренного бурого риса и 150 грамм протушенных овощей;

  • во время перекуса между обедом и ужином рекомендовано 150 грамм запеканки из творога, банана, манной крупы и нежирного йогурта вместе с чашкой зелёного чая без добавок;

  • на ужин следует взять 200 грамм отваренных креветок, помидорно-огуречный салат без заправки.

День 4:

  • в первый прием пищи положена овсянка на молоке с 1,5% уровнем жирности с использованием 100 грамм клубники либо других ягод;

  • на 2-ой завтрак съедают 100 грамм йогурта с уровнем жирности менее 5% с 1 ч. л. мёда и выпивают черный кофе без добавок;

  • в обеденное время следует взять 250 грамм запечённой нежирной рыбы и 150 грамм капусты;

  • во время перекуса между обедом и ужином рекомендуется употребление 200 грамм помидорно-огуречного салата со сметаной с 15% уровнем жирности;

  • на ужин положено употребление 200 грамм печёной грудки птицы с добавлением 30 грамм сыра и 2 огурцов

День 5:

  • в первый прием пищи употребляют 200 грамм пюре из картофеля с использованием 1 ч. л. слив. масла, 1 сваренное яйцо и 1 огурец;

  • на 2-ой завтрак полагается 2 киви и чашка зелёного чая без добавления сахара;

  • в обеденное время рекомендуется 250 грамм рисового супа с добавлением грибов, 20-граммового тоста и 10 грамм любимого сыра твердых сортов;

  • во время перекуса между обедом и ужином положено 150 грамм запеканки из творожка, изюма и  сметаны с 15% уровнем жирности;

  • на ужин съедают 200 грамм печёного минтая и 100 грамм капусты.

День 6:

  • в первый прием пищи рекомендуется омлет из 2 яиц с добавлением 150 миллилитров молока с 3,2% уровнем жирности и чашка черного кофе;

  • на 2-ой завтрак употребляют 1 банан и 1 апельсин;

  • в обеденное время рекомендовано 200 грамм печеной картошки, 100 грамм грибов, 70 грамм запеченного мяса птицы;

  • во время перекуса между обедом и ужином показано 200 миллилитров кефира с 1 небольшим яблочком;

  • на ужин берут 150 грамм творожной массы с 5-6% уровнем жирности без добавления сахара и 2 печеных яблочка.

День 7:

  • в первый прием пищи употребляют ячневую кашу с 0,5 ч.л. слив. масла и черный чай без добавок;

  • на 2-ой завтрак полагается 1 банан и 1 киви;

  • в обеденное время рекомендуют 250 грамм запеканки из разных овощей по вкусу, 100 грамм отваренного мяса птицы;

  • во время перекуса между обедом и ужином положено 150 грамм отваренных креветок, 200 миллилитров сока из томата;

  • на ужин рекомендуется употребление 150 грамм паровых котлет, 100 грамм отваренного бурого риса, 200 миллилитров сока из томата

В сутки человеку для поддержания веса требуется 1200 калорий, а для снижения веса – 800 калорий. Не рекомендуется самостоятельно экспериментировать с выбором рациона, чтобы избежать несбалансированного питания. Правильное питание на неделю для похудения составляется грамотным специалистом-диетологом на основании индивидуальных особенностей организма. Наши квалифицированные специалисты быстро составят подходящий сбалансированный рацион питания, чтобы Вы обрели заветные формы без удара по здоровью.


Как похудеть за неделю?

Стремление избавиться от лишнего веса присуще многим современным людям. Из-за лишних килограммов понижается самооценка, и развиваются комплексы. Учитывая стремительный ритм жизни, часто возникает вопрос, как быстро похудеть за неделю?

Соблюдение условий

Прежде, чем начинать худеть, стоит запомнить основные требования:

  • приступая к похудению, нужно проверить свое здоровье и минимизировать стрессовые ситуации;
  • начинать и заканчивать строгие пищевые ограничения нужно плавно, меняя калорийность рациона за несколько дней;
  • диету прекращают при резком ухудшении самочувствия;
  • для удержания веса рекомендуется пересмотреть пищевые привычки и разнообразить меню здоровыми и правильными блюдами.

При желании задачу «похудей за неделю» можно решить, не навредив своему здоровью и получив желаемый результат.

Режим питания

Большой эффект для похудения дает правильное пищевое поведение. Можно ли похудеть за неделю, оставаясь при этом в хорошем настроении и сохранив здоровье? Ответ заключается в грамотном подборе продуктов и контроле над своим самочувствием. Меню составляют преимущественно из питательных низкокалорийных ингредиентов. Если предполагаются строгие ограничения, в рацион добавляют витаминные комплексы.

Для уменьшения массы тела рекомендуется употреблять много овощей и фруктов с пониженным гликемическим индексом. Обязательное условие – оставить в рационе 40% белка, чтобы сохранить мышечную массу. Для быстрой потери лишних килограммов подойдут:

  • маложирная рыба;
  • индейка;
  • яйца;
  • кролик;
  • морепродукты;
  • белок растительного происхождения.

Из углеводов желательно включить в меню такие продукты:

  • хлеб зерновой;
  • макароны из твердых пшеничных сортов;
  • необработанные злаки.

Необходимо следить за питьевым режимом и выпивать не менее 1,5 л. чистой воды в сутки. Жиры ограничивают до 20% от общего рациона, а предпочтение отдают маслу из олив и орехам.

Составление меню

Существую моно-диеты, помогающие быстро похудеть за неделю. Они предполагают питание, где каждый день употребляют единственный продукт. Примерная схема на 7 дней:

1.      Тушеные или вареные овощи. Из питья — вода с лимоном и имбирем, несладкий чай и овощной бульон.

2.      Диетическое мясо в любом виде (кроме жареного). Объем делят на 3 приема (по 200-300 г). Для улучшения пищеварения пьют травяные чаи и много воды.

3.      Углеводы. Разрешаются овощные блюда и фрукты, нежирные йогурты и зелень. Из жидкости чай и кофе без сахара.

4.      Разные супы. Например, рассольник или крем-суп из тыквы и брокколи.

5.      Рыбный день. К рыбе добавляют овощи в тушеном или в свежем виде. Пить можно маложирный кефир и воду.

6.      Выпечка в небольшом количестве.

7.      Отварной кефир с приправами.

Диеты

Если нет хронических заболеваний и других серьезных проблем со здоровьем, то нужно ограничить себя в еде. Существую диеты, помогающие похудеть за 1 неделю:

  • гречневая. Этот сытный и низкокалорийный злак не даст ощутить сильный голод, а на финише можно потерять 7 кг. Разнообразят рацион сухофруктами и обезжиренной молочной продукцией;
  • кефирная. Норма кисломолочного продукта составляет 500 мл в сутки. Кроме него ежедневно добавляют в рацион еще один ингредиент. Это может быть вареный картофель, фрукты, овощи, творог или отварное куриное мясо. Один день пьют только кефир и очищенную воду;
  • яблочная. Предполагает употребление яблок в любом виде – печеных, свежеотжатый сок или в виде пюре;
  • овсяная. Поможет распрощаться с лишними 5-10 кг. Сваренную на воде овсяную кашу едят 3 р. в день. До обеда разрешаются небольшие фруктовые перекусы. Из питья – чистая негазированная вода или несладкий зеленый чай;
  • водная диета предусматривает питье минеральной очищенной воды без газа. Лишние килограммы уходят за счет вывода жидкости. Главное после ее завершения не сорваться, потому что появляется сильное чувство голода.

Чтобы похудение приносило удовольствие, лучше выбрать диету, которая включает прием нравящихся продуктов.

Физические упражнения

Как можно похудеть за неделю при помощи физкультуры? При стремительном похудении, предусматривающем употребление низкокалорийной пищи следует проявлять осторожность с силовыми нагрузками. Подходящие и приятные спортивные занятия для потери веса:

  • пробежки на свежем воздухе;
  • домашние упражнения;
  • кардионагрузки;
  • танцы.

Специалисты рекомендуют выделять не меньше 30 мин. на интенсивные занятия. Желательно сделать упор на область бедер и живота.

Зарядка для ног

Для уменьшения объема в верхней части ног полезны различные приседания. Их выполняют с утяжелителями (гантели или бутылки с водой). Лишние килограммы уйдут быстрее, если делать махи, выпады и подъемы коленей. Для укрепления рук и спины их сочетают с планкой.

Аэеробные нагрузки для живота и бедер

Как похудеть за 1 неделю в зоне брюшной полости? Для этой области хороший результат принесут тренинги, направленные на проработку мышц пресса:

  • обратные и прямые скручивания;
  • поднятие корпуса;
  • подъем ног вертикально и под углом.

Для избавления от лишней массы тела полезно делать упражнения со стулом. На него садятся, уперев руки в сиденье, а ноги поднимают вверх. Тренинг выполняют сетами по 15-25 р., останавливаясь на короткое время отдохнуть. Общее время выполнения тренировки – 20 мин.

Как похудеть за неделю в зоне бедер? Эта проблемная зона трудно поддается корректировке. Для проработки этой части тела подойдут интенсивные махи ногами с прокачкой мышц.

Для соблюдения жестких диет потребуется крепкое здоровье и сила воли. Хорошей альтернативой станет комбинация физических нагрузок и здорового питания. Ведя активный образ жизни, можно привести в порядок тело, похудеть и улучшить самочувствие. Вначале следует 1 неделю правильно питаться и заниматься физкультурой, а в дальнейшем придерживаться правил здорового питания для поддержания стабильной формы.

Сколько веса можно сбросить за неделю? Диетологи взвешивают

Настоящий разговор: потеря веса требует времени. И угадай что? Это совершенно нормально. Процесс похудения даже на полкилограмма может зависеть от списка продуктов, который включает в себя ваш базовый уровень метаболизма, начальный вес, режим сна и многое другое. Поэтому, когда кто-то спрашивает: «Сколько веса я могу сбросить за неделю?» на самом деле нет однозначного ответа. При этом у экспертов есть полезная информация, которая поможет вам понять, что реально для вас и вашего тела.

Во-первых, то, что может потерять , и то, что должно потерять , — это две разные вещи. «Если вы хотите похудеть и не терять его, вам нужно делать это в диапазоне от одного до двух фунтов в неделю », — говорит Лорен Слейтон, MS, RD. В конечном итоге это будет более устойчивым — и легче будет придерживаться определенного курса — чем пойти на крайние меры, чтобы сбросить три фунта за одну неделю только для того, чтобы увидеть, как они сразу же вернутся.

Но, как уже упоминалось, есть много переменных, которые могут повлиять на вашу способность быстро похудеть, поэтому это число может быть разным в зависимости от них.Давайте немного разберемся с этим.

Есть семь основных факторов, влияющих на потерю веса.

1. Вес воды

С потерей веса приходят сомы. «Если вы худеете слишком быстро, скорее всего, это происходит не из-за жира», — отмечает Александра Сова, доктор медицины, Массачусетс. Скорее всего, это просто вес воды. Она любит напоминать своим пациентам: «Воду можно пролить очень быстро, но она возвращается так же быстро».

Итак, если вы пытаетесь похудеть, помните, что тот факт, что число на шкале быстро увеличивается или уменьшается, не означает, что вы добиваетесь тех результатов, к которым стремитесь.«Медленнее может быть лучше и это признак того, что ваше тело на самом деле сбрасывает жир, а не другие важные элементы, такие как мышцы или вода», — говорит Сова.

2. Дефицит калорий

Если вы серьезно настроены сбросить значительный вес, вам стоит сосредоточиться на дефиците калорий. Дина Хадер, RD, CDN рекомендует, чтобы ваш врач провел анализ биоимпеданса (BIA), чтобы выяснить, каким должен быть ваш дефицит. Этот тест будет учитывать такие вещи, как ваша мышечная масса и количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (также известная как ваш базальный уровень метаболизма).Затем он подсчитает, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы сбросить от одного до двух фунтов в неделю. Это число плюс то, сколько вы потеряете во время тренировки, минус 500 определит ваш общий дефицит.

«Обычно вы хотите съедать на 500 калорий меньше, чем обычно сжигаете в день, чтобы терять от одного до двух фунтов в неделю», — говорит Кадер. Допустим, вы сжигаете 1300 калорий в состоянии покоя и 350 калорий во время тренировки, это всего 1650 калорий. Таким образом, вы должны стремиться к плану питания от 1150 до 1250 калорий в день, чтобы сбросить от одного до двух фунтов за неделю, — говорит Кадер.(Как правило, вы не хотите сжигать меньше 1200 калорий в день без наблюдения врача или диетолога.)

3. Мышечная масса

Если вы теряете килограммы слишком быстро, как вода, вы можете быть избавление от мышц вместо жира. Вот почему так важно заниматься силовыми тренировками, пытаясь похудеть.

Вес поможет вам набрать больше мышечной массы и сжечь больше калорий, — говорит Кадер. Как? Потому что мышцы сжигают калории, а жир — нет.Люди думают: «Я не хочу накачивать мышцы, потому что не хочу быть массивным, но это неправда. «Поднятие тяжестей помогает более эффективно сжигать больше жира», — говорит Кадер.

4.
Сон

Ночные совы, берегитесь. Ваш сон может мешать достижению ваших целей. «Семь часов сна имеют решающее значение для похудения», — говорит Сова. Часто она обнаруживает, что многие из ее пациентов, которые борются с потерей веса, на самом деле страдают от недиагностированного апноэ во сне. Это нарушение сна, в частности, связано с тем, что ваше тело не получает должной оксигенации, в которой оно нуждается в ночное время, что приводит к ужасному качеству сна и усталости.«А когда вы устали, ваше тело жаждет углеводов для получения энергии», — говорит Сова, вероятно, нарушая ваш план похудания.

5. Стресс

«В периоды жизненного стресса может быть трудно похудеть, — говорит Сова. «Ваше тело знает, что находится в напряженном состоянии. Это не позволит вам похудеть, как если бы это было намеренное ограничение ». Постарайтесь избавиться от стресса в своей жизни, приняв новый план похудания. Это нормально — расставить приоритеты для себя.

6.
Проблемы с щитовидной железой

Дамы, если вы страдаете от проблем с щитовидной железой и пытаетесь похудеть, позвольте мне первым сказать, что эти вещи не всегда идут рука об руку. «Когда ваша щитовидная железа вялая, она все замедляет», — говорит Кадер. Это включает скорость, с которой вы сжигаете калории, и ваш метаболизм — оба фактора могут помешать вашей способности снижать числа на шкале. Так что, возможно, вы захотите обратиться к своему документу, если вы придерживаетесь диеты и физических упражнений, но все еще не получаете желаемых результатов.Это может быть ваша щитовидная железа.

7.
Nutrition

Это может быть очевидным, но от этого не становится менее важным. Ваша диета до, во время и после похудания невероятно важна для того, насколько легко или быстро вы сможете сбросить или удержать вес. Национальная медицинская академия рекомендует среднему взрослому человеку получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов веса тела.

Если вы хотите нарастить мышцы и одновременно сбросить жир, вам нужно увеличить потребление белка. «Если вы не получаете достаточного количества белка во время тренировок с тяжелыми весами, вы не сможете восстановиться после тренировок в достаточной степени, чтобы работать хорошо, а это означает, что вы не наберете столько мышц и не сожжете столько жира», — сказал Фил Катадул, сертифицированный специалист. тренер и эксперт по питанию, ранее сообщал Women’s Health. Тренер предполагает, что около 30% ваших калорий должны поступать из белков.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Вот несколько советов, которые помогут вам максимально снизить вес за неделю.

    • Не ешьте поздно ночью: Пища усваивается медленнее, чем позже, говорит Кадер. Вам не обязательно использовать метод 16: 8, но прием пищи в определенные промежутки времени может быть чрезвычайно полезен для похудания.
    • Ешьте больше белка: Эксперты не могут не подчеркнуть этого достаточно. Кадер рекомендует растительные белки (например, белки из гороха или проросшего риса), потому что они не вызывают нагрузки на почки. Но если вы любите мясо и рыбу, она предлагает постное мясо, такое как курица и индейка. Другие отличные источники белка — это дикая рыба, лосось и бобы. А если вы хотите есть красное мясо, например говядину, делайте это время от времени, чтобы уменьшить потребление жира.
    • Захватите вес: Помните, что силовые тренировки — это ключ к поддержанию мышечной массы, необходимой для поддержания ваших тренировок и сжигания калорий.Катудул рекомендует три-четыре дня в неделю выполнять 45-минутные силовые и силовые упражнения (тренировки на тренажерах, свободные веса и т. Д.) С 60-секундными перерывами между упражнениями.
    • Работа в некоторых HIIT-тренировках: Поднятие тяжестей вместе не всегда дает результат. По мнению экспертов, HIIT — самый эффективный способ сжигания жира . Сеш от 15 до 20 минут сожжет столько же калорий за час бега трусцой.
    • Гидрат часто: «Наше тело на две трети состоит из воды», — говорит Сова.Нам это нужно, чтобы выжить. Подсчет калорий, поднятие тяжестей и белковая еда ничего не значат, если вы не гидратированы. Фактически, обезвоживание может исказить ваши результаты, вызывая большую потерю веса из-за воды, чем из-за жира. И помните, такой вес только вернется.
    • Следите за своим дефицитом калорий: Эти приложения для похудения могут помочь пользователям не сбиться с пути, подсчитывая калории за вас и указывая другие способы, которыми вы можете избежать вашего плана похудания (подумайте: напоминая вам пить больше воды, ограничение ночных перекусов или наблюдение за своим сном).
    • Проконсультируйтесь со специалистом: Если вы обнаружите, что ничего не работает, даже после внесения необходимых корректировок (например, сна, диеты, калорийности), Khader рекомендует проконсультироваться с диетологом и / или врачом. Они могут помочь вам разработать более конкретный план, соответствующий потребностям вашего тела.

      В конечном счете, вы должны иметь в виду, что похудение — это полностью индивидуальный процесс.

      Ваш путь к снижению веса не будет похож на чей-либо еще.Старайтесь не сосредотачиваться на своем друге или девушке, на которую вы подписаны в Instagram. «Люди настолько разочаровываются, что когда они переходят на пятый день нового способа питания, они не теряют и пяти фунтов, — говорит Сова. — Но этого не следует ожидать». Снижение веса требует времени и последовательности, и иногда скорость, с которой вы худеете, также немного выходит из-под вашего контроля.

      Робин Хилмантел Цифровой директор Робин Хилмантел — цифровой директор в Women’s Health, где она курирует редакционную стратегию WomensHealthMag.com и его социальные платформы. Алексис Джонс Помощник редактора Алексис Джонс — помощник редактора журнала Women’s Health, где она пишет на WomensHealthmag.com по нескольким направлениям, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также участвует в печатном журнале.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Обеспечение ваших потребностей при похудании

      1400 калорий в день

      Поддержание здоровья за счет ограничения калорий — это нескончаемая тенденция с доказанной эффективностью и подтвержденными медицинскими документами рисками. Может случиться так, что поток предложений по питанию, мелькающих в сети, грозит похоронить вас заживо с ужасающими сомнениями и неуверенностью.Очищающие соки, диеты из одного продукта, диеты на 700 калорий — разнообразие вариантов выбора может стать невыносимым, не говоря уже о двусмысленности, связанной с рисками, — опасными. Чтобы избавиться от лишних килограммов, вам обязательно нужно подумать о том, как ограничить потребление калорий. Тем не менее, остается вопрос, является ли употребление 1400 калорий в день полезным или нет, и может ли такая диета действительно принести положительную пользу вашему организму наряду с уменьшением цифр на ваших весах.

      Как сбалансировать свою диету

      В принципе, сбалансированная диета состоит из надлежащего количества всех необходимых питательных веществ, которые позволяют вашему организму правильно выполнять свои функции.Составление здоровой диеты для себя важно, если вы хотите похудеть, повысить тонус или только сохранить здоровье / избежать проблем со здоровьем в целом. Конечно, это еще более важно для тех, у кого есть определенные проблемы, такие как проблемы с пищеварением или СПКЯ. Здоровая диета определенно тесно связана со снижением риска серьезных проблем со здоровьем, включая ожирение, высокое кровяное давление, диабет и рак (8, 7). Сбалансированная диета повысит вашу энергию, сделает кожу гладкой и поможет поддерживать желаемый вес.

      Согласно Министерству сельского хозяйства США (9), большая часть вашего ежедневного потребления калорий должна поступать из фруктов и овощей, а также из нежирных молочных продуктов, бобовых, орехов и белков (предпочтительно из морепродуктов и растительных источников). Очевидно, вам следует избегать нездоровой пищи, содержащей трансжиры, искусственные подсластители и вредные консерванты.

      По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (9), взрослой женщине необходимо от 1600 до 2000 калорий в день, чтобы поддерживать правильное функционирование ее тела и избегать дефицита питательных веществ.Это означает, что если вы взрослая женщина, диета в 1400 калорий будет немного ниже нормального количества калорий для ваших основных нормальных функций организма. Можно похудеть здоровым способом, потребляя 1400 калорий в день, но вы должны тщательно продумывать все свои приемы пищи, чтобы не пропустить незаменимые питательные вещества. Дефицит в 500 калорий в день может привести к здоровой потере веса на 1 фунт в неделю.

      Shutterstock

      1400 калорий в день и физическая подготовка

      Однако 1400 калорий в день может быть недостаточно, если вы занимаетесь активными физическими упражнениями.Если это так, вы почувствуете усталость и недостаточную энергию, при этом придерживаясь только 1400 калорий, поэтому вам следует подумать о том, чтобы увеличить потребление почти до 1900 калорий. Кроме того, помните, что необходимое количество калорий также зависит от пола и возраста. Так, например, если вы активный мужчина, которому для поддержания нормальной активности требуется 3000 калорий в день, диета, содержащая 1400 калорий, приведет к более быстрой потере веса, чем если вы 50-летняя сидячая женщина, которой обычно требуется всего 1600 калорий. , но диета на 1400 калорий для человека, которому обычно требуется 3000 калорий, может быть слишком низкой.

      Помните, что не рекомендуется постоянно терять более 2 фунтов в неделю, так как быстрая потеря веса также может вызвать потерю мышечной массы. Стоит отметить, что в первую неделю можно потерять больше, так как это количество будет в основном за счет веса воды.

      Сбросить десятки килограммов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

      Shutterstock

      Какие продукты следует включать в диету с 1400 калориями?

      Цельнозерновые , богатые медленными углеводами и клетчаткой, повышают уровень энергии, а также помогают в процессе похудания и, кроме того, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний (10).

      Листовая зелень , такая как капуста, капуста, шпинат, помогает защитить от болезней сердца, некоторых видов рака, дегенерации желтого пятна и диабета 2 типа (4).

      Бобовые культуры богаты растительным белком и связаны со снижением риска сердечных заболеваний, снижением артериального давления и уровня холестерина (3)

      Орехи , такие как миндаль и грецкие орехи, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3.Они способствуют здоровому сердцу, укреплению ваших костей и даже защите от диабета и рака (2).

      Молочные продукты: натуральный йогурт без сахара, кефира и нежирного творога может обеспечить организм кальцием, необходимым для здоровья костей и крепких зубов. Также они улучшают работу пищеварительного тракта.

      Подробнее: Молочная диета для похудания: исчезнет ли вес?

      Океанская рыба содержит белки и незаменимые жирные кислоты омега-3.Было доказано, что морепродукты помогают поддерживать зрение, разглаживают кожу, повышают интеллектуальные способности и снижают риск депрессии (5).

      Фрукты и ягоды известны как кладези витаминов — они помогают разглаживать кожу, защищают организм от вспышек воспалений и ряда заболеваний.

      Вот примерный план питания, если вы готовы безопасно и эффективно потреблять 1400 калорий в день (1).

      Shutterstock

      План питания на 1400 калорий в день

      Завтрак
      • Начните свой день с чашки цельнотрубной каши с нарезанным бананом, чтобы сделать вкус более интересным.Выпейте чашку обезжиренного молока, чтобы утолить утреннюю жажду.
      • 1 стакан цельнотрубных хлопьев
      • 1 стакан обезжиренного молока
      • 1 средний банан, нарезанный ломтиками
      • Всего: 351 калория, 3 г жира, 83 г углеводов, 17 г белков.

      A.M. Закуска
      • Возьмите с собой сваренное вкрутую яйцо на утренний перекус. При желании можно полить острым соусом.
      • 1 сваренное вкрутую яйцо с острым соусом
      • Всего: 88 калорий, 6 г жиров, 2 г углеводов, 7 г белков.
      Shutterstock

      Обед
      • Сделайте легкую и вкусную веганскую чашу Будды с суперпродуктами. Он состоит из киноа, капусты, эдамаме, авокадо и некоторых других суперполезных продуктов.
      • 1 порция, Vegan Superfood Bowl Buddha Bowl
      • Всего: 381 калория, 19 г жиров, 43 г углеводов, 16 г белков.
      • после полудня Закуска
      • 10 миндальных орехов
      • 1 среднее яблоко
      • Всего : 142 калории, 6 г жира, 22 г углеводов, 4 г белка.

      Ужин
      • Приготовьте замечательный корейский стейк с кимчи и рисом с цветной капустой. Это довольно просто, но невероятно вкусно.
      • 1 порция корейского стейка, кимчи и риса с цветной капустой
      • Всего: 414 калорий, 23 г жира, 20 г углеводов, 30 г белка.
      • Всего в день: 1376 калорий, 74 г белка, 170 г углеводов, 57 г жиров.
      Shutterstock

      Снижение веса 1400 калорий в день: советы по здоровому питанию

      Замедлить

      Скорость, с которой вы потребляете пищу, оказывает сильное влияние на ваш успех в похудании.Да, иногда просто нет времени на продолжительный прием пищи, но помните, что быстрое питание может быть связано с более высоким ИМТ (6). Когда вы едите слишком быстро, у вашего мозга нет времени сигнализировать вам о том, что вы сыты, поэтому вы обычно продолжаете потреблять гораздо больше, чем вам действительно нужно, за один присест. Медленный прием 1400 калорий в день поможет вам успешно достичь своих целей по снижению веса. Несомненный плюс, вы получите удовольствие от вкуса и аромата своих блюд.

      Пейте достаточно воды

      Вода является незаменимым фактором вашего общего здоровья, а также поможет вам сбросить вес.Выпивая стакан воды перед едой, вы сможете меньше есть и быстрее почувствуете сытость. Пейте свежевыжатую воду с лимоном, чтобы улучшить результаты.

      Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить их

      Очень важно пить достаточно воды. Имейте в виду, что вода, а не сладкие напитки или соки. Хотя соки широко считаются полезными для здоровья, зачастую они совсем не таковы. Многие из упакованных версий соков обычно изготавливаются из гидратированных концентратов и обычно содержат большое количество высоко рафинированных сахаров, которые могут поднять уровень сахара в крови и нарушить ваш общий план питания.С учетом сказанного ешьте фрукты целиком или, по крайней мере, выжимайте их по мере необходимости из своей собственной кухни.

      Подводя итог, диета на 1400 калорий — это жизнеспособный вариант, если вы — взрослая женщина, желающая постепенно похудеть. Вы можете спокойно придерживаться этого количества калорий столько, сколько хотите, при условии, что ваше меню сбалансировано и не содержит вредных продуктов.

      ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

      Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

      ИСТОЧНИКИ:
      1. 1400 калорий, чтобы похудеть (2019, eatwell.com)
      2. Потребление миндаля и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с преддиабетом (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
      3. Зерновые и бобовые в профилактике ишемической болезни сердца и инсульта: обзор литературы (2006 г., ncbi.nlm.nih.gov)
      4. Темно-зеленые листовые овощи (2013, ars.usda.gov)
      5. Диетическая рыба, потребление полиненасыщенных жирных кислот n-3 и риск депрессии в Японии: популяционное проспективное когортное исследование (2017, nature.com)
      6. Более быстрая скорость приема пищи, о которой сообщают сами люди, связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
      7. Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца среди мужчин: преимущества среди пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
      8. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
      9. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. (2015, choosemyplate.gov)
      10. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ (2008, ncbi.nlm.nih.gov)

      безболезненных способов сбросить полкило в неделю

      Небольшие изменения могут складываться, и те изменения, которые вы можете внести, не чувствуя себя обделенными, помогут вам сбросить фунт в неделю. Во время проверки вы дошли до мельчайших деталей, чтобы превратить определенные количества калорий в потерю веса, и вы можете продолжить чтение, чтобы получить дополнительную помощь.

      Фунт жира — это 3500 калорий


      Сколько кусочков чизкейка превратиться в дюйм жира на животе? Сколько пиццы в размер платья? В такой нечеткой математике нет необходимости.Вместо этого вы можете работать с действительными числами. Магическое число — 3500.

      По данным Mayo Clinic, чтобы сбросить один фунт жира, вам нужно сжечь (израсходовать) дополнительные 3500 калорий сверх того, что нужно вашему организму. Это число называется дефицитом.

      Между прочим, вы можете набрать фунт массы тела, если примете или потребите дополнительные 3500 калорий по сравнению с тем, что нужно вашему организму.

      Жаворонок и большинство экспертов предлагают пытаться сбросить от полутора до двух фунтов в неделю.Это означает, что вам нужен средний дефицит:

      • 250 калорий каждый день, чтобы терять ½ фунта в неделю
      • 500 калорий каждый день, чтобы терять 1 фунт в неделю
      • 1000 калорий каждый день, чтобы терять 2 фунта в неделю

      Вы, вероятно, не будете достигать этих цифр ровно каждый день , и вы, вероятно, не будете терять ровно веса в неделю, на которую рассчитываете. Однако со временем ваши цифры усреднятся.

      Почему «всего» фунт в неделю?


      Некоторые диетические программы обещают, что вы можете сбросить 10 или более фунтов менее чем за месяц, так почему же Ларк призывает вас «соглашаться» на потерю всего лишь от половины до двух фунтов в неделю? Стоит ли даже усилий? Примите во внимание следующее, если фунт в неделю кажется вам не таким уж большим.

      • За две недели ваш риск диабета может снизиться более чем на 15%.
      • Через 2–3 месяца вы можете снизить риск диабета более чем на 50%.
      • За год вы можете сбросить более 50 фунтов.

      Похудение со скоростью 1 фунт в неделю или меньше дает вам важное преимущество перед слишком быстрой потерей веса. Постепенная потеря веса поможет вам с меньшей вероятностью набрать те тяжелые килограммы. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) предлагает внести небольшие изменения, за которыми можно будет следить долгое время.

      Если вы соблюдаете интенсивную диету, вы можете быстро увидеть впечатляющие результаты, но потеря веса может испариться в конце диеты. Это имеет смысл, если вы считаете, что диета для быстрого похудения, такая как диета сока или печенья, является неустойчивой. Когда вы перестанете соблюдать диету, вы с большей вероятностью вернетесь к своим прежним привычкам питания, которые в первую очередь вызывают увеличение веса.

      Напротив, вы можете терять 1 фунт в неделю с небольшими изменениями и со временем.За это время у вас будет возможность выработать более здоровый режим питания, предполагающий устойчивые изменения. Эти изменения могут стать привычкой, так что вам никогда не придется «выходить» из диеты. Вместо этого вы, в конечном итоге, естественным образом сможете питаться в соответствии с вашим правильным весом.

      10 способов сократить калорийность на 500 калорий в день


      Как именно вы собираетесь терять фунт в неделю? В среднем вам нужен дефицит в 500 калорий в день. Вы можете:

      • Уменьшите количество потребляемых калорий (меньше ешьте) на 500 калорий в день,
      • Увеличьте свою физическую активность (расход калорий) на 500 калорий в день, ИЛИ
      • Используйте любую комбинацию из двух, чтобы в сумме получить 500 калории.

      Это 10 идей о том, как вы можете создать ежедневный дефицит в 500 калорий, чтобы попытаться сбросить фунт в неделю. У клиники Мэйо, NIDDK и Американской кардиологической ассоциации (AHA) есть дополнительные идеи.

      1. Ешьте обычный кофе или чай с небольшим количеством несладкого миндального молока вместо большого мокко или другого смешанного кофейного напитка и ешьте цельнозерновой английский маффин с нежирным сливочным сыром вместо черничного маффина.
      2. Закажите гарнир вместо среднего картофеля фри и пейте воду вместо 20 унций.сода.
      3. Имейте 2 куска пиццы с сыром и овощной начинкой на тонком тесте вместо 2 кусков пиццы пепперони с толстым тестом и жуйте морковные палочки вместо хлебных палочек.
      4. Разделите тарелку макарон с другом, когда вы выходите из дома, вместо того, чтобы съесть все самостоятельно.
      5. Сделайте салат из жареной курицы вместо жареной, исключите бекон, пообедайте с лапшой или гренками мейн и сыром и используйте половину заправки, которую вам дают.
      6. Ешьте простой обезжиренный йогурт вместо ароматизированного нежирного йогурта и быстро ходите в течение часа.
      7. Займитесь часовым занятием зумба или кикбоксингом.
      8. Быстро поднимитесь в гору в течение 30 минут и воспользуйтесь 32 унциями. воды вместо спортивных напитков.
      9. Завершите трапезу кофе без кофеина и фруктами вместо пирога или чизкейка.
      10. Возьмите замороженный йогурт или мороженое самого маленького размера вместо самого большого и посыпьте его фруктами вместо пирожных, конфет или сиропа.

      Сделай по-своему


      Вы можете самостоятельно выбрать способ экономии калорий, чтобы покрыть дефицит вашей цели.Стремитесь сократить калорийность и / или сжигать больше в соответствии с настройкой: 250 калорий в день для потери полфунта в неделю, 500 калорий для цели сбросить фунт в неделю или 1000 калорий в день, чтобы сбросить примерно 2 фунта в неделю.

      Это еще несколько примеров того, как вы можете восполнить этот дефицит.

      Вместо… Попробуйте… Сэкономлено (уменьшено или израсходовано) калорий

      1 упаковка сухарей с сырной начинкой

      Палочки сельдерея и ½ стакана обезжиренного творога

      110

      Сэндвич с 2 унциями болоньи и 2 столовыми ложками майонеза

      Сэндвич с 2 унциями нежирной индейки и 1 чайной ложкой желтой, дижонской или гастрономической горчицы

      170

      Омлет с 2 яйцами и 2 унциями сыра

      Омлет с 4-мя белками и 2 унциями нежирного сыра

      160

      16 унций.(1 большой стакан) апельсинового сока

      1 большой апельсин

      130

      Крылышки в панировке с соусом для макания ранчо

      Цыпленок без кожи в панировке с соусом маринара

      190

      1 унция. картофельные чипсы обычные или чайные

      2 чашки воздушной кукурузы

      100

      4 унции.котлета из говяжьего фарша

      3 унции. котлета из индейки экстра нежирная

      120

      Отдых между подходами в тренажерном зале на получасовой тренировке

      Прыжки, бег трусцой или другие движения между подходами

      120

      Неторопливая прогулка по ровной поверхности в течение 20 минут

      Быстрая ходьба по склону в течение 30 минут

      150

      Использование лежачего велосипеда в течение 20 минут

      Езда на велосипеде умеренно или энергично на вертикальном велосипеде в течение 30 минут

      150

      1 стакан шоколадного мороженого

      1 унция темного шоколада

      140

      Нет никаких сомнений в том, что потеря веса требует работы, но точно так же можно сказать, что потеря веса достижима.Установите реалистичные цели, например, сбросьте не более 1–2 фунтов в неделю, и подумайте, какие небольшие изменения вы можете внести, чтобы они соответствовали вашему образу жизни. Жаворонок DPP может помочь вам выработать здоровые привычки, которые помогут навсегда сбросить вес, снизив при этом риск диабета.

      Прощай, правило 3500 калорий

      Ноябрь 2014 Выпуск

      Прощай, правило 3500 калорий
      Денси Уэбб, доктор философии, RD
      Сегодняшний диетолог
      Vol.26 № 11 стр. 36

      Исследователи разработали новые математические формулы, которые РД могут использовать для более точного прогнозирования скорости потери веса у пациентов.

      Если вы консультировали клиентов и пациентов по снижению веса, вы знаете, что даже самые прилежные люди, сидящие на диете, в конечном итоге достигнут стабильного состояния потери веса, плато, камня преткновения, который может расстраивать как их, так и диетологов. И, к сожалению, большой процент тех, кому удастся похудеть, со временем вернет его.

      Все мы знаем правила похудания: ешьте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес; ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы похудеете. Однако исследователи говорят, что все не так просто. Стремясь лучше понять процесс похудания, исследователи изобрели гениальный способ более точно предсказать траекторию похудания для людей с помощью математической формулы. Есть надежда, что его использование приведет к более реалистичным ожиданиям в отношении потери веса с меньшим количеством разочарований и поможет объяснить, когда и почему возникают плато потери веса, даже среди, казалось бы, приверженцев диеты.

      Также в разработке находится персонализированный механизм управления динамической обратной связью, который клиенты могут использовать, чтобы отслеживать свой прогресс и определять, когда пришло время для повторной оценки с диетологом. Это также метод для RDs заранее предсказать, кто, скорее всего, преуспеет в потере лишних килограммов в долгосрочной перспективе.

      Традиционный подход к снижению веса
      Спросите любого диетолога, и он или она, вероятно, скажет, что сокращение количества потребляемой пищи на 3500 калорий приводит к потере 1 фунта.Сократите 500 калорий в день, и это 1 фунт в неделю. В течение одного года это составит 52 фунта. Это то, чему врачи учили и чему продолжают учить, и это провозглашено Главным хирургом США и Академией питания и диетологии, и это повторяется в нескольких учебниках по питанию.

      Подсчитано, что правило 3500 калорий цитируется более чем на 35000 образовательных сайтах по снижению веса.1 В сентябре журнал Американской медицинской ассоциации опубликовал памятку для пациентов под названием Здоровая потеря веса , в котором первое предложение гласит: «Всего 3500 калорий равны 1 фунту жира.Это означает, что если вы уменьшите (или увеличите) свое потребление на 500 калорий в день, вы потеряете (или наберете) 1 фунт в неделю »2. Несомненно, догма о 3500 калориях все еще преподается, хотя было показано, что это просто не так. Так не работает. Так откуда же взялась мудрость о снижении веса на 3500 калорий? Она была изобретена исследователем Максом Вишнофски, доктором медицины, в 1958 году, который подсчитал, что 1 фунт жира хранит примерно 3500 ккал энергии3. простой, и он прижился.

      «Я думаю, что это часто случается, когда есть простое практическое правило», — говорит Дайана Томас, доктор философии, директор Центра количественных исследований ожирения Государственного университета Монклера и один из исследователей, участвовавших в разработке новых подходов.«Его легко распространять, и есть сопротивление принятию чего-то более сложного».

      В то время казалось, что правило 3500 калорий на фунт имело смысл, но за последние 55 лет в области питания человека произошло многое, включая обмен опытом между разными областями. Прорыв в понимании того, как и почему происходит потеря веса, и в прогнозировании скорости, с которой это происходит, стал результатом того, что эксперты в области питания и математики объединили свои коллективные головы, придумывая сложные формулы, а затем упрощая их.

      Неуловимый успех в похудении
      Эксперты Сегодняшний диетолог согласились с тем, что, хотя правило 3500 калорий на фунт действительно работает достаточно хорошо в краткосрочной перспективе и для тех, кто хочет сбросить только один несколько фунтов, логика начинает разваливаться в долгосрочной перспективе, особенно для тех, кто пытается похудеть. Диетологи знают, что по мере того, как человек теряет вес, потребности организма в энергии снижаются, но происходящие динамические физиологические адаптации никогда не измерялись количественно и не учитывались в правиле 3500 калорий.4 Самая серьезная ошибка правила 3500 калорий заключается в том, что оно не учитывает динамические изменения энергетического баланса, которые происходят во время диеты. и плохое соблюдение, все это может повлиять на потерю веса. Из-за этого, по словам экспертов, подход «3500 калорий на фунт» значительно переоценивает, сколько веса люди потеряют с течением времени, вызывая у них разочарование, когда потеря веса замедляется или прекращается.1 Другими словами, организм приспосабливается и образ жизни изменяется множеством способов, которые сводят к минимуму или даже исключают влияние снижения потребления калорий, и до недавнего времени не существовало способа предсказать, как потребление меньшего количества калорий может повлиять на скорость потери веса среди людей. пытаетесь похудеть, особенно если цель — сбросить больше, чем несколько фунтов.

      Новая комплексная формула для похудания учитывает снижение скорости метаболизма, которое происходит с течением времени по мере уменьшения массы тела.После применения формул к отдельным людям главный вывод, сделанный Томасом и другими исследователями, не является популярным: люди обычно выходят на плато на ранних этапах процесса похудания не из-за замедления метаболизма, хотя это действительно происходит, а потому, что они не придерживайтесь диеты с пониженным содержанием калорий постоянно в течение длительного времени 4,6

      «Если плато будет достигнуто в течение шести месяцев, то, по всей вероятности, человек больше не будет строго придерживаться диеты», — говорит Карсон С.Чоу, доктор философии, старший научный сотрудник отдела математической биологии Национального института здоровья (NIH). От шести до девяти месяцев — это типичный срок для людей, сидящих на диете, чтобы достичь ужасного плато, но «учитывая, что масса тела изменяется так медленно, его можно растянуть до года», — говорит Чоу. Новые формулы позволяют клиницистам увидеть, что реально можно ожидать в зависимости от веса, возраста, пола и физической активности человека, а тщательный мониторинг позволяет вносить коррективы в формулу прогнозирования.7

      Где именно упражнения? Влияние физической активности на скорость потери веса неясно. Тем не менее, исследования показывают, что небольшая потеря веса, иногда наблюдаемая в исследованиях интервенционных упражнений, не связана с отсутствием влияния упражнений на потерю веса, а является результатом недостаточного количества назначенных упражнений, 6 и это усугубляется увеличением калорийности. потребление — другими словами, отказ от предписанной низкокалорийной диеты в течение длительного времени.1 Соотношение макроэлементов в рационе, в частности соотношение белков, углеводов и жиров, было одобрено как способ способствовать снижению веса. Однако в краткосрочной перспективе эффект был незначительным.

      Тем не менее, по словам Кевина Холла, доктора философии, старшего исследователя отдела математической биологии Национального института здоровья, недостаточно известно о долгосрочных эффектах изменения состава макроэлементов в рационе4. не входит в новые формулы прогноза потери веса.

      New Weight-Loss Math
      Чтобы получить доступ к программам и приложениям для оценки траектории снижения веса клиентов и пациентов, Холл и его коллеги из NIH разработали симулятор веса тела, доступный на сайте www.niddk.nih.gov/ финансирование исследований / at-niddk / labs-branch / LBM / integration-Physiology-section / body-weight-simulator / Pages / body-weight-simulator.aspx. На первый взгляд, он может не сильно отличаться от других предсказателей потери веса, но в его разработку было вложено огромное количество математических расчетов.Вставьте информацию о своем клиенте (вес, рост, уровень активности, целевой вес, время, необходимое для достижения цели), и он предоставит уровень калорий для потери веса и уровень калорий для поддержания. Томас и ее коллеги из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, также разработали приложение-предиктор изменения веса одного субъекта для прогнозирования потери веса, которое можно найти по адресу http://pbrc.edu/research-and-faculty/calculators / sswcp. Используя онлайн-калькулятор Пеннингтона, можно ожидать, что 200-фунтовый мужчина в возрасте 35 лет, сокративший свою диету на 500 ккал в день, потеряет 23 фунта за год против 23 фунтов за четыре месяца в соответствии с правилом 3500 калорий на фунт. .

      Холл и Томас согласны с тем, что, хотя в их моделях есть несколько незначительных различий, прогнозы аналогичны. Калькулятор NIH позволяет получить более подробные данные о физической активности, а модель Пеннингтона позволяет пользователям сравнивать недавно рассчитанную нисходящую траекторию потери веса, основанную на ваших данных, с правилом 3500 калорий на фунт.

      По словам исследователей, новые математические подходы неоднократно подтверждались.Фактически, рекомендация по потреблению 3500 калорий была опровергнута в заявлении о консенсусе, выпущенном совместно Американским обществом питания и Международным институтом наук о жизни в 2012 году, 8 хотя математические подходы не получили широкого распространения для клинического контроля веса и не использовались для информирования. обсуждение политики4. Тем не менее, Холл возлагает большие надежды на новую математику потери веса.

      «Я думаю, что наши методы можно использовать для удаленного наблюдения за пациентами и выявления ранних признаков потери приверженности, которые могут вызвать консультацию или переоценку целевого веса и типа вмешательства», — говорит Холл, который изобрел персонализированный динамический контроль с обратной связью. устройство, на которое NIH подал патент.9 Нет информации о том, когда и будет ли это доступно, но похоже, что это может быть способом будущего.

      Если клиенты и пациенты предпочитают что-то менее сложное, Чоу сводит это к простому практическому правилу. «В то время как правило 3500 калорий подвергалось сомнению в прошлом, мы были первыми, кто заменил его столь же простым, но более точным правилом, а именно:« каждые 10 калорий в день уменьшение количества потребляемых калорий приводит к неизбежному — потеря фунта », но это может занять три года», — говорит Чоу.Другими словами, потеря веса не является линейным явлением во времени, как предполагает правило 3500 калорий. Вся эта новая информация показывает, что потеря веса может быть медленной, даже медленнее, чем мы думали. Это делает терпение важным фактором успеха в похудании. А поскольку со временем комплаентность снижается, постоянство — другая важная часть уравнения, которое способствует успешной потере веса.

      «Успешное управление весом — это долгосрочное дело, которое требует ежедневного усердия», — говорит Корби Мартин, доктор философии, директор лаборатории Ingestive Behavior в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона.«Крайне важно, чтобы пациенты и диетологи постоянно отслеживали прогресс и соответствующим образом корректировали свою стратегию лечения. Если текущий режим лечения пациента не работает, крайне важно обнаружить это как можно раньше и использовать более интенсивные стратегии». И Чоу, и Холл считают, что может потребоваться активный контроль над потреблением пищи, чтобы ограничить обычно происходящее долгосрочное увеличение потребления энергии, особенно в условиях резкого роста доступности и маркетинга вкусных, удобных, недорогих и приятных на вкус продуктов. высококалорийная пища.7

      И, пожалуй, наиболее интригующим является новое исследование, которое, как ожидается, будет опубликовано в этом году Томасом и его коллегами. «У нас есть статья о том, как облегчить диетологам определение на основе краткосрочных данных, кто, вероятно, добьется успеха в похудении в долгосрочной перспективе».

      Консультации
      Правило 3500 калорий на фунт мертво, или должно быть. На его место приходят новые онлайн-инструменты, которые помогают врачам-терапевтам лучше прогнозировать, сколько веса клиенты и пациенты реально могут потерять с течением времени.Кроме того, Мартин считает, что новые математические формулы могут сообщить диетологам, когда пришло время переоценить успехи своих клиентов или пациентов, и помочь им решить, какие реалистичные корректировки необходимы. Если основные этапы похудания не достигнуты, возможно, пришло время переоценить, что клиент делает, а что нет. Мартин рекомендует еженедельные или двухнедельные проверки, чтобы узнать, как идут дела у клиентов. По его словам, более тщательный анализ прогресса следует проводить каждые три-шесть месяцев.

      Хотя новые онлайн-инструменты, вероятно, будут предсказывать гораздо более медленный прогресс, чем кто-либо хотел бы, диетологи могут использовать их, чтобы помочь клиентам и пациентам ставить более реалистичные цели и сообщать им, что прогресс, вероятно, будет медленным и неустойчивым.Кроме того, если они читали о потере веса в Интернете или в книгах о диетах, сообщите им, что их мышление резко изменилось и правило 3500 калорий на фунт больше не применяется.

      — Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, внештатный писатель, редактор и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

      Ссылки
      1. Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Можно ли похудеть на один фунт в неделю при дефиците в 3500 ккал? Комментарий к общепринятому правилу. Int J Obes (Лондон) . 2013; 37 (12): 1611-1613.

      2. Страница пациента Guth E. JAMA: здоровая потеря веса. JAMA . 2014; 312 (9): 974.

      3. Вишновски М. Калорийные эквиваленты прибавленного или сброшенного веса. Am J Clin Nutr . 1958; 6 (5): 542-546.

      4. Холл К.Д., Сакс Г., Чандрамохан Д. и др. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела. Ланцет .2011; 378 (9793): 826-837.

      5. Hall KD, Chow CC. Почему неверно правило потери веса 3500 ккал на фунт? Int J Obes (Лондон) . 2013; 37 (12): 1614.

      6. Томас Д.М., Бушар К., Черч Т. и др. Почему люди не теряют больше веса от упражнений в определенной дозе? Анализ энергетического баланса. Obes Ред. . 2012; 13 (10): 835-847.

      7. Chow CC, Hall KD. Краткосрочные и долгосрочные модели потребления энергии и их значение для регулирования массы тела человека. Physiol Behav . 2014; 134: 60-65.

      8. Холл К.Д., Хеймсфилд С.Б., Кемниц Д.В., Кляйн С., Шоллер Д.А., Спикман-младший. Энергетический баланс и его компоненты: значение для регулирования массы тела. Am J Clin Nutr . 2012; 95 (4): 989-994.

      9. Персонализированное динамическое управление массой тела с обратной связью: заявка на патент США US 20130198214 A1. Веб-сайт Google Patents. http://www.google.com/patents/US20130198214.По состоянию на 4 сентября 2014 г.

      Волшебная формула для похудания

      Секрет достижения вашей цели — это не безумная диета. Настоящая магия заключается в простой математике.

      Ключ к похудению — это не прыгать на какую-то причудливую диету, популярную в настоящее время. Нет, самый умный план игры для тех, кто в курсе, не включает в себя употребление большого количества одной пищи (мы смотрим на вас, грейпфрутовую диету) или жизнь только за счет жидкости в течение нескольких дней (серьезно, зачем вы хотите это сделать?).На самом деле это касается калькулятора и использования некоторой элементарной математики, чтобы помочь вычесть весь этот нежелательный жир.

      Чтобы достичь такой массы тела, с которой вы чувствуете себя комфортно, нужно напоминать себе, сколько калорий на самом деле нужно вашему организму каждый день, чтобы функционировать наилучшим образом. Как только вы узнаете это число, похудеть и почувствовать себя лучше всего так же просто, как сократить разумное количество калорий и сжечь еще несколько с помощью упражнений. Возьмите карандаши:

      Шаг 1:

      Узнайте, сколько калорий требуется вашему организму каждый день для поддержания текущего веса.Просто возьмите свой текущий вес и умножьте его на 13 (если вы вообще не тренируетесь), 15 (если вы тренируетесь несколько раз в неделю) или 18 (если вы тренируетесь пять или более дней в неделю). Число, которое у вас останется, дает приблизительное представление о том, сколько калорий вы, скорее всего, потребляете прямо сейчас.

      Например, если вы весите 165 фунтов и тренируетесь три дня в неделю, вы должны умножить 165 на 15, получив в итоге 2475. Это означает, что ваше ежедневное потребление калорий — и то, как вы сохраните свой текущий вес — составляет около 2475 калорий.

      Шаг 2:

      Уменьшите ежедневное потребление калорий на 500–1000 калорий. Вы можете создать дефицит калорий одним из трех способов:

      1. Вы можете съедать на 500–1000 калорий меньше каждый день.

      2. Вы можете сжигать от 500 до 1000 калорий каждый день с помощью упражнений.

      3. Вы можете немного сочетать и то, и другое, например, съедая на 250-500 калорий меньше и сжигая 250-500 калорий каждый день.

      Почему не больше? Большинство экспертов сходятся во мнении, что потеря от 1 до 2 фунтов в неделю — более безопасный и разумный подход к снижению веса.Поскольку 1 фунт жира составляет примерно 3500 калорий, уменьшая потребление калорий на 3500–7000 калорий в неделю, вы безопасно теряете от 1 до 2 фунтов каждую неделю.

      Помните: ваше ежедневное потребление калорий — калорий, которые вы потребляете, — никогда не должно опускаться ниже 1200 (для женщин) или 1800 (для мужчин). Употребление меньшего количества пищи может лишить ваше тело питательных веществ, необходимых для здоровья. Чтобы быть уверенным, что вы получаете идеальное количество калорий, рассмотрите возможность использования бесплатного инструмента отслеживания, например MyFitnessPal.Через веб-сайт или приложение вы можете легко записывать, что именно вы едите каждый день. А поскольку вы можете искать и добавлять определенные продукты и размеры порций (например, чашка нежирного греческого йогурта), вся работа по подсчету выполняется за вас, что делает отслеживание очень простым.

      Шаг 3:

      Помните, что все может быть упражнением. Если вы ненавидите бег или силовые тренировки, есть множество других способов избавиться от жира. Вот лишь несколько способов сжечь 100 калорий (для человека весом 150 фунтов).

      • Плавание или занятия кардио-танцами в течение 15 минут (умеренная интенсивность)

      • Ходьба (со скоростью 3,5 мили в час), стрельба из обруча, стрижка газона или покраска комнаты в течение 20 минут

      • Повседневная кататься на велосипеде или играть с детьми в течение 23 минут

      Шаг 4:

      Повторяйте шаг 1 каждую неделю, чтобы узнать новое суточное количество калорий. Это может показаться очевидным, но многие люди, как правило, придерживаются одной и той же диеты в течение месяцев — даже лет — а затем задаются вопросом, почему они никогда не теряют вес.Они забывают, что после того, как их тело станет легче на 1–2 фунта, ему не нужно столько калорий, чтобы поддерживать новый вес. Но, используя формулу каждую неделю, вы всегда будете точно знать, сколько вам нужно съесть, чтобы достичь своей цели, и никогда не достигнете плато.

      Вам понравилось читать эту статью? Подпишитесь на нашу двухнедельную информационную рассылку и получайте отличные статьи, вкусные рецепты и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Вы можете зарегистрироваться здесь: зарегистрироваться.

      Как правильно сбросить лишний вес

      Согласно исследованию Public Health England, опубликованному в конце июля, более сорока процентов взрослых прибавили в весе за шестнадцать месяцев пандемии.Я не был застрахован от этой тенденции, набрав почти 8 кг с марта 2020 года. Тот же опрос показал, что почти шестьдесят процентов респондентов приветствовали бы советы о том, как похудеть. К сожалению, найти рекомендации по питанию, основанные на фактических данных, не всегда просто. Вместо этого нас постоянно бомбардируют множеством различных теорий питания — кето, низкоуглеводным, обезжиренным, веганским, прерывистым голоданием — что сбивает нас с толку, а не информирования.

      «Некоторым людям фитнес кажется таким недоступным, тогда как на самом деле, если вы только что изменили несколько привычек, вы, вероятно, делаете намного больше, чем на самом деле думали, что могли бы», — говорит Лейн Нортон, один из ведущих мировых экспертов по питанию. и фитнес.Прирожденный профессиональный бодибилдер и пауэрлифтер, Нортон выиграл множество международных соревнований, включая Международный класс тяжелого веса IFPA по бодибилдингу в 2010 году и серебряную медаль в категории 93 кг на чемпионате мира IPF, во время которого он установил мировой рекорд в приседе с весом 303 кг. Он также имеет докторскую степень в области диетологии в Университете Иллинойса, является соавтором нескольких научных публикаций и книги-бестселлера Fat Loss Forever.

      Потеря жира навсегда — это именно то, что я хотел.От клиентов с избыточным весом до чемпионов мира Нортон обучил более 2000 человек. В мае 2020 года с командой, в которую входила его жена, диетолог и пауэрлифтер Холли Бакстер, он разработал приложение для интеллектуального диетического коучинга Carbon. «Мы с Холли поняли, что наши возможности помогать людям были очень ограничены, поскольку коучинг требует очень много времени», — говорит Нортон. «Мы хотели что-то, что могло бы обслуживать неограниченное количество людей, но предоставляло бы эффективный коучинг, основанный на фактах».

      Под его руководством и с помощью приложения Carbon я следовал индивидуальному плану, который помог мне избавиться от пандемического набора веса.Чтобы самостоятельно отслеживать свой прогресс, я обратился за помощью к Оуэну Хатчинсу, основателю лондонской лаборатории состава тела My Vital Metrics, который каждую неделю оценивал мой вес, уровень жира и параметры тела. Через 12 недель я похудела на 8,3 кг, снизила жировые отложения на 5 процентов и уменьшила талию на 10 см. Вот как мы это сделали.

      Гибкая диета

      Согласно Нортону, фактор номер один при похудании — это количество потребляемых калорий. Биологическая математика работает следующим образом.У всех нас есть определенное количество калорий, которые мы должны потреблять ежедневно, чтобы поддерживать свой вес (так называемые поддерживающие калории). Еда ниже этого числа — дефицит калорий — приведет к потере веса. Это называется моделью «калорий из калорий на выходе».

      Любая диета — от кето до прерывистого голодания — может привести к потере веса до тех пор, пока существует дефицит калорий. Следовательно, лучшая диета для вас — та, которой вам легче всего следовать: ее соблюдение и последовательность имеют решающее значение. «Если через год вы не увидите, что будете придерживаться диеты, вам нужно пересмотреть свою стратегию», — пишет Нортон в своей книге Fat Loss Forever .«Если вам не нравится, как вы едите, вы не будете придерживаться этого надолго, и это будет лишь вопросом времени, когда вы спрыгнете с корабля и в конечном итоге наберете весь вес».

      Что лучше для похудания — упражнения или диета | Beaumont

      Люди, которые хотят похудеть, часто спрашивают, что важнее для похудения — диета или физические упражнения. Ответ сложен. Для оптимального здоровья недостаточно ни диеты, ни физических упражнений, но когда дело доходит до потери веса, здоровое сбалансированное питание более эффективно, чем упражнения.Тем не менее, упражнения имеют бесчисленное множество преимуществ, и это важная часть как для похудания, так и для его поддержания.

      Мы должны четко понимать, что такое диета. Если вы хотите похудеть, держитесь подальше от модных диет и экстремальных диет. Для достижения наилучших результатов поговорите со своим врачом и проконсультируйтесь с диетологом или диетологом о том, какие типы продуктов лучше всего подходят для здоровья и похудания и сколько калорий вы должны потреблять каждый день, чтобы достичь своих целей по снижению веса. Если вы долгое время боретесь с лишним весом и чувствуете, что ничего из того, что вы делаете, не помогает, вы можете воспользоваться медицинской программой похудания, подобной той, что предлагается в Beaumont.

      Хотя регулярные упражнения важны, большинство людей не тренируются достаточно, чтобы сжечь достаточно калорий, чтобы похудеть. Например, час бега, вероятно, сжигает всего около 650 калорий. Час ходьбы горит меньше. Вы можете съесть более 650 калорий в шоколадном коктейле из вашего любимого мороженого. Скажем так, сжечь лишние калории намного сложнее, чем их есть или пить. У вас гораздо больше контроля над потребляемыми калориями, чем над сжигаемыми калориями.Ваш метаболизм в основном находится вне вашего контроля. Возможно, вы сможете увеличить его, наращивая мышечную массу и регулярно тренируясь, но вы мало что можете поделать с тем, насколько быстро вы сжигаете калории в течение обычного дня. И есть ограничения на количество калорий, которые вы можете сжечь за день с помощью упражнений. Если ваше тело потребляет 2500 калорий в обычный день, когда вы не занимаетесь спортом, вам нужно ограничить количество калорий до 2500, чтобы поддерживать вес. Если вы хотите похудеть, вам нужно либо сократить количество калорий, либо сжечь лишние калории.Вот пример. Если вы сжигаете лишние 350 калорий в день, ничего не меняя, вам понадобится десять дней, чтобы сбросить один фунт. Если вы сократите количество калорий до 2000 в день, но не будете тренироваться, вам понадобится всего неделя, чтобы сбросить один фунт. Подумайте, как легко можно было бы ограничить потребление еды или напитков до 500 калорий. Банка газировки объемом 12 унций содержит около 300 калорий. В шоколадном батончике около 200 калорий. Чашка сухой пасты содержит не менее 250 калорий. В стакане 2% молока содержится 120 калорий, а в стакане пополам — 320 калорий на стакан.В одной унции картофельных чипсов содержится около 150 калорий, и, как вы знаете, большинство людей не ограничивают потребление чипсов одной порцией.

      Преимущества сочетания диеты и упражнений для похудения

      Возвращаясь к сокращению калорий по сравнению с физическими упражнениями, о которых мы говорили выше, учтите следующее: если вы объедините сокращение 500 калорий в день и сжигание дополнительных 350 калорий в день, это займет чуть более четырех дней, чтобы сбросить один фунт. Это на три дня быстрее, чем одна диета, и на шесть дней быстрее, чем одни упражнения.Это одна из причин, по которой упражнения и сокращение калорий одновременно идеально подходят для похудения.

      Упражнения также могут помочь людям сбросить вес. Как мы уже упоминали, наращивание мышечной массы может помочь увеличить скорость метаболизма. Итак, если вы выполняете силовые упражнения и увеличиваете мышечную массу, вам будет легче поддерживать идеальный вес, как только вы его добьетесь. Но правильное питание также может помочь вам увеличить мышечную массу — или, по крайней мере, сохранить ее. Если вы просто ограничиваете калории, но не придерживаетесь сбалансированной диеты с большим количеством клетчатки, белка, овощей и фруктов, ваше тело может съедать мышцы, а не жир.Таким образом, вы можете похудеть, но не улучшите свое здоровье. Вы также можете замедлить свой метаболизм, что может затруднить снижение веса и затруднить его повторное похудание в будущем.

      Идеальное сочетание здорового питания и регулярных физических упражнений поможет вам достичь оптимального уровня здоровья и целевого веса наиболее эффективным способом.

      Безопасное максимальное снижение калорийности

      Если вы хотите максимально снизить потребление калорий, лучший способ начать — это встретиться с диетологом или диетологом, который расскажет вам, какие продукты вы должны и не должны есть, и поможет вам понять свои потребности в калориях и питании.

      При подсчете калорий вы также должны убедиться, что получаете достаточно продуктов, необходимых вашему организму для процветания. Ваш рацион должен состоять в основном из свежих, цельных продуктов, таких как свежие овощи и фрукты, орехи и бобовые, цельнозерновые, нежирные молочные продукты и нежирный белок. Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара и натрия. Один из способов похудеть — ограничить потребление потребляемых калорий. Если вы предпочитаете пить воду, черный кофе или чай, вам не придется беспокоиться о пустых калориях.Ограничение потребления соды — даже диетической соды и других напитков с искусственными подсластителями — это хороший способ снизить количество калорий. Диетическая сода может быть проблематичной по нескольким причинам. Искусственные подсластители в диетической газировке, некоторых ароматизированных водах и других диетических напитках могут препятствовать снижению веса. И есть исследования, которые показывают, что искусственные подсластители всех типов могут быть вредными для вашего здоровья.

      Если вы сладкоежка, постарайтесь найти продукты, которые удовлетворят вашу тягу, не перегружая организм сахаром.Например, крекеры Грэма содержат менее 10 граммов сахара на два листа. Еще лучше, цельные свежие фрукты могут дать вам необходимую сладость без тех же негативных последствий, которые могут иметь конфеты и другой обработанный сахар. Отчасти это связано с тем, что в целых фруктах много клетчатки, которая помогает вашему организму медленнее переваривать сахар, что, как правило, снижает всплески сахара в крови.

      Если у вас есть смартфон, планшет или компьютер, вы можете загружать приложения (или использовать интернет-приложения), чтобы отслеживать потребление еды и напитков и упражнения.Большинство приложений помогут вам получать достаточно калорий из здоровой пищи. Например, у многих есть информационная панель, которая показывает процент калорий, которые должны поступать из определенных групп, и то, как вы делаете каждый день, придерживаясь этого процента. Но компьютер не справится со всем. Вы контролируете, как заполнить тарелку в основном фруктами, овощами, орехами, бобовыми и нежирным белком. Вы можете ограничить потребление соли, сахара и полуфабрикатов. (И помните, что консервированные фрукты и овощи часто содержат много сахара или соли, поэтому они не обязательно обладают такими же питательными свойствами, как свежие или быстро замороженные продукты.) Если сомневаетесь, читайте этикетки на продуктах. Спросите своего врача или диетолога, чем вам следует ограничить потребление сахара и соли, и постарайтесь придерживаться их рекомендаций.

      Секрет успешного похудения заключается в формировании здоровых привычек. Когда хорошее питание становится привычкой, это намного проще, чем отслеживать все, что вы едите и пьете каждый день. И когда вы большую часть времени принимаете правильные решения о питании, не беспокойтесь о том, чтобы время от времени выпить коктейль, несколько печений, кусок торта или чипсы и сальсу.Большинству людей не нужно полностью отказываться от любимой пищи, чтобы быть здоровыми и похудеть. Так что, если вы наслаждаетесь высококалорийной закуской или десертом, не волнуйтесь. Просто вернитесь на правильный путь и продолжайте кормить свое тело необходимыми ему питательными веществами.

      Если вы боретесь с потерей веса, несмотря на физические упражнения и сбалансированную диету, возможно, вам стоит поговорить со своим врачом о медицинской потере веса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *