Пример углеводов: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

Сложные углеводы: список продуктов | NUR.KZ

Бобовые: Pixabay

Сложные углеводы — это те вещества, из которых организм черпает энергию. Существует множество диет, основанных на регулировании потребления углеводов. Расскажу о продуктах, которые их содержат.

Продукты, содержащие сложные углеводы: список

Углеводы — это органические вещества, состоящие из кислорода, водорода и углерода. Они нужны, чтобы человеческий организм получал энергию для полноценного существования, сказано в статье, также углеводы повышают уровень иммунитета и нужны для работы головного мозга.

Выделяют простые углеводы и те, которые называют сложными. Первые быстро насыщают организм, повышая в крови содержание сахара. Они ценны для здоровья организма, но, исходя из личного опыта, употреблять эти углеводы лучше в начале дня. Тогда организму проще регулировать количество сахара, и он не будет создавать жировых отложений.

Читайте также

В каких продуктах содержится цинк?

Сложные углеводы подолгу перерабатываются организмом человека и снабжают его важными полезными веществами и энергией на долгое время, рассказывает WebMD.

Типы сложных углеводов

Крахмал

Вещество, вырабатываемое всеми растениями. Попадая в человеческий организм, он становится глюкозой, которая снабжает тело энергией.

Источниками крахмала являются картофель, бурый рис, а также овсянка и гречка, ржаной хлеб и бобовые типа гороха, чечевицы и сои.

Клетчатка

Это пищевые волокна, не растворяемые во время пищеварительного процесса, отмечает WebMD. При этом они обладают способностью регулировать уровень холестерина в крови, улучшать микрофлору кишечника и выводить токсины из организма.

Клетчатка встречается в виде мякоти или шелухи и кожи. Ею богаты бобовые, капуста, грибы и семена.

Читайте также

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Клетчатка — незаменимая составляющая многих диет. Однако, опираясь на практический опыт, не могу не отметить, что некоторым людям она противопоказана. Чтобы не навредить здоровью, я рекомендую согласовать употребление клетчатки с лечащим врачом.

Капуста белокочанная: Pixabay
Гликоген, или так называемый животный крахмал

Его организм получает из остатков глюкозы и использует как резервный запас энергии.

Гликоген содержится в арбузах, изюме, кураге, инжире, ирге.

Пектин

Растворимые пищевые волокна, способные снижать в крови и количество сахара и уровень холестерина.

Ими богаты морские водоросли, ягоды (смородина, вишня, малина), фрукты вроде персиков, яблок, груш, слив и абрикосов, а также такие овощи, как свекла и баклажан.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Читайте также

Курага: польза и вред для организма

Многие овощи и некоторые фрукты

В капусте, зеленой фасоли, сладком перце, томатах, помело, кабачках, гранате, малине, вишне и лимоне их достаточно, чтобы напитать организм.

Каши

Многие крупы, за исключением манной, являются источниками, содержащими данные углеводы. Каши из гречневой крупы, пшеницы, булгура и овса обеспечат организм сложными углеводами.

Зелень

Бесценные хранилища сложных углеводов — это шпинат, латук, различные виды салата.

Бобовые

В нуте, чечевице и горохе с фасолью также есть нужные вещества.

Фруктовые соки

Приготовленные правильно, без консервантов, красителей и подсластителей соки из томатов, ананаса, апельсина, моркови и яблок обеспечат нужным запасом сложных углеводов.

Фруктовые соки: Pixabay

Сложные углеводы: продукты, не вредные для фигуры

Читайте также

Овсяные отруби: польза и вред

Углеводы в продуктах бывают разных типов и видов. Поэтому важно обладать информацией, в каком из видов продуктов содержатся полезные углеводы.

Список продуктов, в которых, во-первых, есть сложные углеводы, а во-вторых, полезные для фигуры, выглядит таким образом:

Хлопья

Волокна овсяных хлопьев надолго обеспечивают бодростью и жизненной энергией. Поэтому продукт рекомендуют употреблять по утрам тем, кто бережет свою фигуру.

К тому же хлопья прекрасно сочетаются с фруктами и ягодами, в которых также есть аналогичные углеводы.

Овощи

Сезонные овощи содержат и сложные углеводы, и целый витаминно-минеральный комплекс, необходимый организму.

Лидерами среди овощей, которые рекомендуют мои коллеги-диетологи, являются цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей же богат как клетчаткой, так и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения.

Читайте также

Чем полезен киви для мужчин?

Фрукты и ягоды, в которых мало сахара

Фрукты улучшают обменные процессы организма благодаря клетчатке, пектинам и прочим полезным веществам.

Яблоки, грейпфрут, арбуз, клубника и клюква —непременный рацион человека, следящего за фигурой.

Орехи и семечки

Продукты, которые рекомендуют использовать в промежутках между приемами пищи.

Благодаря содержанию клетчатки они способны выводить шлаки и токсины из организма. При этом не стоит забывать, что семечки и орехи достаточно калорийны. Чтобы не навредить фигуре, я рекомендую обратиться к специалисту за консультацией относительно допустимой суточной нормы употребления этих продуктов.

Углеводы в пище при правильном применении надолго обеспечат энергией, укрепят иммунитет и сохранят фигуру стройной.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Кунжутное масло: полезные свойства, применение, вред

Источники:

  1. Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June.
  2. Michael Dansinger. What is the difference between simple and complex carbs? // WebMD. — 2018. — 12 May.
  3. Suzanne R. Steinbaum. What is the definition of complex carbohydrates? // WebMD. — 2017. — 29 October.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1744281-sloznye-uglevody-spisok-produktov/

Что такое углеводы, приведите примеры « Катарина Канивец

Углеводы — это органические вещества, структурная формула которых (СН2О) n, или СnН2nОn, они имеют разнообразное строение и функции. Рассмотрим подробнее.

Классификация углеводов в зависимости от количества мономеров:

  1. Моносахариды
  2. Дисахариды
  3. Олигосахариды
  4. Полисахариды

По количеству атомов углерода моносахариды делятся на:

  1. Триозы
  2. Тетрозы
  3. Пентозы (рибоза, дезоксирибоза)
  4. Гексозы (глюкоза, фруктоза) — сладкий привкус ягод, меда.

Дисахариды:

  • Мальтоза = глюкоза + глюкоза (солодовый сахар)
  • Лактоза = галактоза + глюкоза (молочный сахар)
  • Сахароза = фруктоза + глюкоза (свекольный или тростниковый сахар)

Олигосахариды:

Моносахариды от 10-100 остатков, соединенных между собой ковалентной связью.

Полисахариды

Структурная функция (клеточные стенки) Запасающая функция
Растения — целлюлоза (прочная, волокнистая, нерастворимае в воде) Растения — крахмал
Бурые водоросли — ламинарин
Красные — багрянковый крахмал
Диатомовые — жирное масло
Грибы, кутикула членистоногих — хитин Грибы — гликоген
Бактерии — муреин Бактерии — гамма-аминомасляная кислота
Животные — клеточная стенка отсутствует Животные — гликоген (мышцы и клетки печени)

Полисахариды в отличие от других углеводов, не имеют сладкого вкуса и не растворимы в воде. Мономером какого — либо полисахарида является глюкоза. Углеводы способны расщепляться как с кислородом, так и без его участия.

Основные функции углеводов:

  1. Энергетическая:
    1г — 17,2 кДж, 1 молекула глюкозы — 38 АТФ. Конечные продукты расщепления углеводов — СО2 и Н2О. У членистоногих энергетическую функцию выполняет дисахарид — трегалоза.
  2. Строительная (структурная) — входят в состав клеточных стенок и мембран.

Как считать ХЕ при сахарном диабете 1 и 2 типа?

По многочисленным просьбам начинаем чаще освещать вопросы подсчёта хлебных единиц (ХЕ).
И перво-наперво разберём, как можно считать ХЕ. Если вы с диабетом недавно, информация вам наверняка пригодится!

В России принято считать еду в хлебных единицах (ХЕ). Это проще, чем считать в граммах углеводов, и позволяет считать углеводы на глаз в ситуациях, когда под рукой нет весов.

За 1 ХЕ вы можете брать 10, 11 или 12 г углеводов. Ваш выбор значительно повлияет на расчёт итоговой дозы.
Например, вы хотите батончик, в котором 18 г углеводов. Если в вашей хлебной единице 10 г, то батончик выходит почти на 2 ХЕ; если 12 г — то для вас в нём ровно 1,5 ХЕ и совсем другая доза инсулина.


Как правильно считать ХЕ в продуктах и блюдах?


Способ 1: Старый-добрый подсчёт ХЕ на глаз

В больнице при выписке часто дают таблицы, где указано, что 1ХЕ — это кусочек хлеба, 12 вишен, 2 ложки каши или стакан молока. Те, кто с диабетом давно, наверняка помнят, что такие таблицы долго были чуть ли не единственным способом посчитать еду, которая не продаётся в упаковке с точным указанием углеводов.

Подсчёт на глаз удобен, когда под рукой нет весов (в гостях или в кафе), но в целом он слишком примерный, чтобы полагаться на него постоянно. Одну и ту же крупу можно сварить так, что в двух ложках будет намного больше 1 ХЕ, а кусочек хлеба или «небольшое яблоко» — понятия настолько размытые, что с дозой можно сильно промахнуться.


Способ 2: Считать углеводы по весу отдельного продукта. Этот способ уже более точен.

Вы взвешиваете тот же хлеб или варёную гречку и высчитываете ХЕ исходя из веса, а не примерного размера порции. Для готовых порционных продуктов вроде злаковых батончиков, снеков (чипсы, сухарики), печенюшек и напитков расчёты ещё проще — мы точно знаем, сколько весит продукт в пачке и без проблем считаем ХЕ.

Для подсчёта используем обычную формулу пропорций.
Пример: в 100г Чокопая — 73 г углеводов; один Чокопай весит 30 г. Подставляем формулу:
(73/100)*30 = 21,9 г.
Можно быстро считать в уме, убрав лишние ноли. Например, вот так:
7,3 * 3 = 21,9, где 7,3 — углеводы в 10 г чокопая, а 3 — количество раз по 10 грамм в одном чокопае. Можно считать и так: 73 * 0,3 = 21,9. В общем, считайте, как вам удобнее 🙂

Иногда заботливые производители указывают количество углеводов не только на 100г, но и на 1 порцию, что совсем облегчает подсчёт дозы инсулина. Мы очень ценим такую заботу, поэтому с удовольствием добавляем в наш ассортимент снеки таких марок марок как Bombbar и Дары Памира, в которых указано количество углеводов на порцию.

Способ 3: Считать сухие ингредиенты будущего блюда (подойдёт только для домашних блюд)
Вы взвешиваете исходные продукты, считаете в каждом количество углеводов Способом 2, складываете и сумму делите на порции готового блюда.

Например, вы готовите утреннюю кашу. У вас получилось 35 грамм сухой овсяной крупы, 100мл молока и вода на глаз. Количество воды может повлияет на вес готовой каши и на итоговую дозу, если считать ложками. Но вам это нестрашно, ведь количество углеводов в порции вы уже знаете.

То же справедливо для пирогов, оладьев и прочей выпечки — вы просто делите общее количество углеводов в тесте на количество кусков или штук.


Способ 4: Использование специальных весов для подсчета ХЕ в продуктах

Этот способ очень удобен для тех, кто заболел совсем недавно и испытывает трудности при подсчётах. Также весами удобно пользоваться детям с диабетом. Для того, чтобы узнать количество ХЕ в определенном продукте, нужно просто положить продукт на весы и ввести цифровой код продукта. На экране будет показано количество ХЕ именно в том продукте, который лежит на весах.

Необходимо иметь ввиду, что производителями принимается 1ХЕ=12 гр. углеводов. Если в Вашей хлебной единице 10 углеводов, то весами тоже будет удобно пользоваться, так как можно смотреть на окошко «Углеводы». Выбрать весы можно на любой вкус — плоские с сенсорным экраном Beurer DS61 или весы с чашей и простыми кнопками Sanitas SDS64


Существует много сервисов подсчёта углеводов в сложных блюдах. Но как подсказывают нам подписчики, они могут подводить. Поэтому внимательно следите за сахарами и по необходимости вносите коррективы в подсчёты в следующий раз.

Напоследок отметим, что в реальности мы пользуемся всеми тремя способами в зависимости от ситуации и наших возможностей.

Хоть взвешивание продуктов — способ самый точный, нет ничего страшного в том, чтобы иногда посчитать на глаз. Чем чаще вы взвешиваете, тем точнее со временем считаете на глаз.

Желаем вам точных доз и хороших сахаров 🙂

 

 

Простые и сложные углеводы. В чем разница?

Основными компонентами питания человека являются жиры, белки и углеводы. Каждый из них играет большую роль в жизнедеятельности организма. Подробно поговорим о простые и сложные углеводы.

Сложные и простые углеводы

Многочисленный класс углеводов делится на два типа: сложные и простые. К простым углеводам относятся фруктоза, глюкоза, которые в большом количестве содержатся в ягодах, фруктах и овощах, а также в сладостях, выпечке и макаронных изделиях.

К разряду сложных углеводов (полисахаридов) относятся гликоген и крахмал.

Они попадают в организм с картофелем, бобовыми, зерновыми, мясом и орехами.

Разница между сложными и простыми углеводами в том, что простые углеводы усваиваются организмом гораздо быстрее и могут резко повысить уровень сахара в крови. Сложные углеводы содержат минимальное количество сахара, сохраняя при этом высокий уровень питательной ценности. Например, в ста граммах фруктов или ягод содержится около половины столовой ложки сахара. А употребив в пищу 100 грамм печенья или конфет, в организм будет доставлена целая ложка сахара. Меньше всего сахара в картофеле.

На сто грамм приходится всего 0,2 ложки.

Таким образом, не сложно сделать вывод: чем больше в организм попадает простых углеводов, тем больше вместе с ними попадает и сахара.

В то время, как сложные углеводы снабжают организм питательными веществами с минимальным количеством сахара.

К чему приводит переизбыток углеводов?

Приведем пример, чтобы понять, сколько и каких углеводом мы поставляем в свой организм в повседневной жизни. Многие начинают свое утро с чашечки сладкого кофе и аппетитной сдобной булочки, получая от этого огромное удовольствие. Но, что, же происходит на самом деле?

Поступив в желудок, пища подвергается перевариванию и превращению в сахар, который в свою очередь мгновенно проникает в кровь. Организм через некоторое время начнет сигнализировать, что в крови содержание сахара превысило все допустимые нормы. А это небезопасно.

Организм «поручает» поджелудочной железе в срочном порядке повысит выработку инсулина, который выводит сахар из крови и превращает его в жир. Казалось бы, все сработано на отлично, организм получил достойный отпор от «сахарной» атаки.

Да вот только обладатель сего организма получил прибавку в весе.

Так как простые углеводы быстро усваиваются, то и чувство голода возвращается очень быстро. Человек начинает утолять его постоянными перекусами. Это происходит из-за того, что в простых углеводах содержатся «пустые» калории. То есть энергетическая ценность продуктов с содержанием этих веществ практически равна нулю.

Зато в организм поступила хорошая порция сахара, превратившаяся в жир.

В результате получается замкнутый круг. Мы потребляем простые углеводы, организм мгновенно реагирует выработкой инсулина, инсулин «собирает» весь сахар в мышечных тканях для того чтобы печень его превратила в жир. А жир в свою очередь успешно оседает в виде лишних килограммов.

Но и это еще не все. Нарушение обмена веществ постепенно приводит к метаболическому синдрому или синдрому Х, характерными признаками которого являются:

  • Избыток веса;
  • Повышенное артериальное давление;
  • Высокий уровень сахара в крови.

Как следствие появляются заболевания сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет.

К чему приведет дефицит углеводов?

С помощью углеводов наш организм получает нужную порцию энергии. До 70% потребляемой энергии организм получает за счет них. Из-за недостатка углеводов может нарушиться обмен веществ. А пополнять недостающую часть энергии организм станет с помощью жиров и белков. А такая субституция создаст дополнительную нагрузку на почки, что приведет к сбою солевого обмена.

Если такая ситуация будет сохраняться продолжительный период, то значительно пострадает здоровье человека.

Поэтому нельзя недооценивать значение углеводов. Недостаточное количество этих веществ может привести к необратимым последствиям. Но в современном мире вопрос стоит о чрезмерном его потреблении.

В среднем, каждый из нас поглощает его в четыре раза больше нормы.

Как сократить потребление углеводов до нормы?

Чтобы восстановить баланс, необходимо отдавать предпочтение углеводам сложным. Они стабилизируют содержание сахара в крови, не допуская появления лишнего жира. А значит, весь организм останется здоровым, а фигура будет идеальной. Чтобы организовать правильное здоровое питание, можно воспользоваться информацией о гликемических индексах.

Существует специальная таблица, из которой видно какие продукты содержат много сахара, а значит, могут вызвать инсулиновый выплеск и превращение сахара в жир.

Простые углеводыСложные углеводыПищевые волокна
Мед 🍯 Крупы и макаронные изделия Овощи и овощные соки
Сахар Горох Отруби
Джемы и варенье Чечевица Зелень
Различные сиропы Фасоль Дикий рис 🍚
Газированные напитки 🥤 Свекла Хлебцы
Кондитерские изделия Картофель 🥔
Белый хлеб 🍞 Морковь 🥕
Тыква 🎃
Зерновые культуры и злаки
Цельно зерновой хлеб

ГОСТ 34134-2017 Мясо и мясные продукты.

Метод определения состава свободных углеводов (Переиздание), ГОСТ от 23 августа 2017 года №34134-2017


ГОСТ 34134-2017



МКС 67.120.10

Дата введения 2018-07-01

Предисловие


Цели, основные принципы и общие правила проведения работ по межгосударственной стандартизации установлены в ГОСТ 1.0 «Межгосударственная система стандартизации. Основные положения» и ГОСТ 1.2 «Межгосударственная система стандартизации. Стандарты межгосударственные, правила и рекомендации по межгосударственной стандартизации. Правила разработки, принятия, обновления и отмены»

Сведения о стандарте

1 РАЗРАБОТАН Федеральным государственным бюджетным научным учреждением «Всероссийский научно-исследовательский институт мясной промышленности имени В.М.Горбатова» (ФГБНУ «ВНИИМП им.В.М.Горбатова»)

2 ВНЕСЕН Федеральным агентством по техническому регулированию и метрологии

3 ПРИНЯТ Межгосударственным советом по стандартизации, метрологии и сертификации (протокол от 14 июля 2017 г. N 101-П)

За принятие проголосовали:

Краткое наименование страны по МК (ИСО 3166) 004-97

Код страны по
МК (ИСО 3166) 004-97

Сокращенное наименование национального органа по стандартизации

Армения

AM

Минэкономики Республики Армения

Беларусь

BY

Госстандарт Республики Беларусь

Казахстан

KZ

Госстандарт Республики Казахстан

Киргизия

KG

Кыргызстандарт

Россия

RU

Росстандарт

Узбекистан

UZ

Узстандарт

Украина

UA

Минэкономразвития Украины

4 Приказом Федерального агентства по техническому регулированию и метрологии от 23 августа 2017 г. N 949-ст межгосударственный стандарт ГОСТ 34134-2017 введен в действие в качестве национального стандарта Российской Федерации с 1 июля 2018 г.

5 ВВЕДЕН ВПЕРВЫЕ

6 ПЕРЕИЗДАНИЕ. Ноябрь 2019 г.


Информация о введении в действие (прекращении действия) настоящего стандарта и изменений к нему на территории указанных выше государств публикуется в указателях национальных стандартов, издаваемых в этих государствах, а также в сети Интернет на сайтах соответствующих национальных органов по стандартизации.

В случае пересмотра, изменения или отмены настоящего стандарта соответствующая информация будет опубликована на официальном интернет-сайте Межгосударственного совета по стандартизации, метрологии и сертификации в каталоге «Межгосударственные стандарты»

1 Область применения


Настоящий стандарт распространяется на мясо, включая мясо птицы, субпродукты, мясные, мясосодержащие продукты, а также продукты, изготовленные из мяса птицы (далее — продукты), и устанавливает метод определения состава свободных углеводов с помощью жидкостной хроматографии.

Диапазон измерений массовой доли индивидуальных свободных углеводов составляет от 1,0 до 100,0 мг/кг продукта.

2 Нормативные ссылки


В настоящем стандарте использованы нормативные ссылки на следующие межгосударственные стандарты:

ГОСТ 12.1.004 Система стандартов безопасности труда. Пожарная безопасность. Общие требования

ГОСТ 12.1.007 Система стандартов безопасности труда. Вредные вещества. Классификация и общие требования безопасности

ГОСТ 12.1.019 Система стандартов безопасности труда. Электробезопасность. Общие требования и номенклатура видов защиты

ГОСТ 12.4.009 Система стандартов безопасности труда. Пожарная техника для защиты объектов. Основные виды. Размещение и обслуживание

ГОСТ OIML R 76-1 Государственная система обеспечения единства измерений. Весы неавтоматического действия. Часть 1. Метрологические и технические требования. Испытания

ГОСТ 1770 (ИСО 1042-83, ИСО 4788-80) Посуда мерная лабораторная стеклянная. Цилиндры, мензурки, колбы, пробирки. Общие технические условия

ГОСТ ISO 3696 Вода для лабораторного анализа. Технические требования и методы контроля
________________
В Российской Федерации действует ГОСТ Р 52501-2005 (ИСО 3696:1987) «Вода для лабораторного анализа. Технические условия».


ГОСТ 4025 Мясорубки бытовые. Технические условия

ГОСТ 4328 Реактивы. Натрия гидроокись. Технические условия

ГОСТ ИСО 5725-2 Точность (правильность и прецизионность) методов и результатов измерений. Часть 2. Основной метод определения повторяемости и воспроизводимости стандартного метода измерений
________________
В Российской Федерации действует ГОСТ Р ИСО 5725-2-2002.


ГОСТ ИСО 5725-6-2003 Точность (правильность и прецизионность) методов и результатов измерений. Часть 6. Использование значений точности на практике
________________
В Российской Федерации действует ГОСТ Р ИСО 5725-6-2002.


ГОСТ 6709 Вода дистиллированная. Технические условия

ГОСТ 7269 Мясо. Методы отбора образцов и органолептические методы определения свежести

ГОСТ 9792 Колбасные изделия и продукты из свинины, баранины, говядины и мяса других видов убойных животных и птиц. Правила приемки и методы отбора проб

ГОСТ 12026 Бумага фильтровальная лабораторная. Технические условия

ГОСТ 20469 Электромясорубки бытовые. Технические условия

ГОСТ 25336 Посуда и оборудование лабораторные стеклянные. Типы, основные параметры и размеры

ГОСТ 26272 Часы электронно-механические кварцевые наручные и карманные. Общие технические условия

ГОСТ 26678 Холодильники и морозильники бытовые электрические компрессионные параметрического ряда. Общие технические условия

ГОСТ 29227 (ИСО 835-1-81) Посуда лабораторная стеклянная. Пипетки градуированные. Часть 1. Общие требования

ГОСТ 31467 Мясо птицы, субпродукты и полуфабрикаты из мяса птицы. Методы отбора проб и подготовка их к испытаниям

Примечание — При пользовании настоящим стандартом целесообразно проверить действие ссылочных стандартов и классификаторов на официальном интернет-сайте Межгосударственного совета по стандартизации, метрологии и сертификации (www. easc.by) или по указателям национальных стандартов, издаваемым в государствах, указанных в предисловии, или на официальных сайтах соответствующих национальных органов по стандартизации. Если на документ дана недатированная ссылка, то следует использовать документ, действующий на текущий момент, с учетом всех внесенных в него изменений. Если заменен ссылочный документ, на который дана датированная ссылка, то следует использовать указанную версию этого документа. Если после принятия настоящего стандарта в ссылочный документ, на который дана датированная ссылка, внесено изменение, затрагивающее положение, на которое дана ссылка, то это положение применяется без учета данного изменения. Если ссылочный документ отменен без замены, то положение, в котором дана ссылка на него, применяется в части, не затрагивающей эту ссылку.

3 Термины и определения


В настоящем стандарте применены следующие термины с соответствующими определениями:

3. 1 свободные углеводы: Углеводы, входящие в состав растительной или животной ткани в свободной форме и относящиеся к моносахаридам и дисахаридам.

Примечание — Перечень и систематическое международное наименование свободных углеводов приведены в приложении А.

3.2 аналит: Вещество, определяемое при анализе.

4 Требования безопасности

4.1 При подготовке и проведении измерений необходимо соблюдать требования техники безопасности при работе с химическими реактивами по ГОСТ 12.1.007.

4.2 Помещение, в котором проводят измерения, должно быть оснащено приточно-вытяжной вентиляцией. Работу необходимо проводить, соблюдая правила личной гигиены и противопожарной безопасности в соответствии с требованиями ГОСТ 12.1.004 и иметь средства пожаротушения по ГОСТ 12.4.009.

4.3 При работе с электроприборами необходимо соблюдать требования безопасности по ГОСТ 12. 1.019.

5 Сущность метода


Метод основан на экстракции дистиллированной водой из анализируемого образца сахаров с последующей их хроматографической идентификацией для выявления состава и определения массовой доли индивидуального углевода.

Количественное определение осуществляют по площади пика идентифицированных сахаров относительно градуировочной зависимости, полученной при анализе градуировочных растворов стандартных веществ в аналогичных условиях.

6 Средства измерений, вспомогательное оборудование, материалы и реактивы


Хроматографическая система для жидкостной хроматографии высокого давления, укомплектованная:

— электрохимическим детектором;

— градиентным насосом подачи элюента;

— генератором элюента, обеспечивающим автоматическую подачу элюента с регулируемой концентрацией 1-100 мМ NaOH;

— термостатом для хроматографической колонки, обеспечивающим поддержание температуры 20°С-60°С;

— хроматографической колонкой для разделения сахаров в щелочном элюенте с предварительной колонкой для удаления примесных аминов.
________________
В настоящем стандарте используется разделительная колонка Dionex CarboPac РА20 (3х150 mm) с предколонкой AminoTrap (3х30 mm), производства Dionex (Германия). Данная информация является рекомендуемой, приведена для удобства пользователей настоящего стандарта и не исключает возможность использования других средств измерений с аналогичными свойствами.


Весы неавтоматического действия по ГОСТ OIML R 76-1 специального или высокого класса точности или весы лабораторные по нормативным документам, действующим на территории государства, принявшего стандарт, с пределами допускаемой абсолютной погрешности не более ±0,001 г.

Мясорубка бытовая по ГОСТ 4025 или электромясорубка бытовая по ГОСТ 20469.

Холодильник бытовой электрический по ГОСТ 26678.

Часы электронно-механические по ГОСТ 26272.

Банки стеклянные вместимостью 250-500 см с крышкой.

Воронка В-56(75)-80 ХС по ГОСТ 25336.

Колба мерная 2-50-2, 2-100-2, 2-250-2 по ГОСТ 1770.

Колба коническая Кн-1-100-24/29 ТС по ГОСТ 25336.

Пипетки 1-1-1-1 или 1-2-1-1, 1-1-1-10 или 1-1-2-10 по ГОСТ 29227 или дозаторы автоматические с переменным объемом дозирования и относительной погрешностью дозирования не более ±1%.

Фильтр мембранный из политетрафторэтилена с диаметром пор 0,45 мкм.

Флаконы — виалы для жидких проб вместимостью 2,5 см в комплекте автосамплера хроматографа.

Вода дистиллированная по ГОСТ 6709 или вода для лабораторного анализа по ГОСТ ISO 3696 первой степени очистки.

Вода бидистиллированная с электропроводимостью менее 10 мкСм или вода дистиллированная для хроматографии квалификации HPLC.

Бумага фильтровальная лабораторная по ГОСТ 12026.

Гидроокись натрия по ГОСТ 4328, х.ч.

Стандартные растворы углеводов арабинозы, глюкозы, рибозы, маннозы, галактозы, фруктозы, ксилозы, сахарозы массовой концентрации 1 мкг/см и лактозы массовой концентрации 10 мкг/см или стандартные образцы указанных углеводов с содержанием основного вещества не менее 98,0%, х. ч.
________________
В настоящем стандарте используются градуировочные стандарты производства Supelco (США). Данная информация является рекомендуемой, приведена для удобства пользователей настоящего стандарта и не исключает возможность использования других стандартных растворов с аналогичными свойствами.


Допускается применение других средств измерений с метрологическими характеристиками и вспомогательного оборудования с аналогичными техническими характеристиками, а также материалов и реактивов по качеству не ниже указанных в настоящем стандарте.

7 Отбор и подготовка проб

7.1 Отбор проб проводят по ГОСТ 7269, ГОСТ 9792, ГОСТ 31467.

7.2 Пробу измельчают, дважды пропуская через мясорубку с диаметром отверстий решетки 2-4 мм, и тщательно перемешивают.

7.3 Подготовленную пробу помещают в стеклянную банку вместимостью 250-500 см, закрывают крышкой и хранят при температуре (4±2)°С до окончания испытаний.

Допускается хранить подготовленную пробу в замороженном состоянии при температуре не выше минус 18°С не более 24 ч.

8 Подготовка к измерению

8.1 Приготовление растворов

8.1.1 Приготовление раствора гидроксида натрия молярной концентрации c (NaOH)=10 ммоль/дм

Раствор готовится автоматически в генераторе элюента в соответствии с заданной программой формирования концентрации гидроксида натрия.

8.1.2 Подготовка воды для хроматографии

Для проведения хроматографического анализа используют дистиллированную воду квалификации HPLC или бидистиллированную воду с электропроводимостью менее 10 мкСм, которую подвергают дополнительной фильтрации через мембранный фильтр с диаметром пор 0,45 мкм. Воду хранят в герметично укупоренном сосуде при комнатной температуре не более 24 ч.

8.1.3 Приготовление градуировочных растворов углеводов

В мерных колбах вместимостью 100 см растворяют 0,1 мг стандартных образцов индивидуальных углеводов (арабинозы, глюкозы, рибозы, маннозы, галактозы, фруктозы, ксилозы, сахарозы) и 1,0 мг стандартного образца лактозы в дистиллированной воде HPLC, доводят объем водой до метки и фильтруют через мембранный фильтр с диаметром пор 0,45 мкм.

Полученные растворы имеют массовую концентрацию 1 мкг/см и 10 мкг/см соответственно.

Растворы используют свежеприготовленными.

8.2 Приготовление экстракта пробы

Пробу массой 10 г, взвешенную с погрешностью не более ±0,001 г, помещают в коническую колбу с притертой пробкой вместимостью 250 см, заливают 100 см дистиллированной воды и перемешивают при комнатной температуре в течение 1 ч.

Полученный экстракт фильтруют через бумажный фильтр, а затем через мембранный фильтр с диаметром пор 0,45 мкм.

Приготовленный экстракт используют для автоматического или ручного введения в хроматограф в соответствии с инструкцией по использованию прибора.

9 Проведение испытаний

9.1 Хроматографические условия измерений

В соответствии с инструкцией по эксплуатации хроматографа проводят его включение, устанавливая необходимый расход элюента. В соответствии с характеристиками хроматографа задают программируемый метод анализа.

9.2 Условия измерений с электрохимическим детектором

Для хроматографа выставляют параметры: температура колонки 30°С; поток элюента 0,5 см/мин; концентрация щелочи в элюенте 10 мМ; рабочее давление в системе 14 МПа; встроенный электрод сравнения AgCI; время анализа 20 мин; ввод 20 мм пробы.

До определения анализируемых проб проводят калибровку. Для этого в хроматограф в автоматическом режиме в соответствии с заданной программой вводят 20 мм стандартного раствора определяемых углеводов с концентрацией 1 и 10 мкг/см в воде.

Для промывки шприца в автосамплере применяют дистиллированную воду. Для промывки колонки и соединительных линий используют подачу элюента с автоматической генерацией концентрации щелочи в 100 мМ. Для удаления возможного попадания пузырьков воздуха при работе насоса используют, в соответствии с инструкцией по работе с прибором, режим ускоренного промывания.

В таблицу автоматического обсчета результатов анализа вносят установленные времена выхода пиков для каждого вещества с отклонением ±0,2 мин. Калибровку проверяют и сверяют с ранее полученными калибровками ежедневно, а также после выполнения подряд более десяти анализов.

Для уточнения времени выхода пика для каждого аналита используют метод внутреннего стандарта. Для этого в экстракт пробы вносят известную концентрацию углевода, превышающую в 3-5 раз уровень его содержания в пробе, и проводят хроматографирование, уточняя время выхода нового, более интенсивного пика, соответствующее времени выхода конкретного аналита.

9.3 Градуировка хроматографической системы

Для градуировки хроматографической системы используют градуировочные растворы, приготовленные по 8.1.3, которые подвергают анализу в условиях, выбранных в соответствии с разделом 9. Для каждой концентрации градуировочных растворов проводят по три параллельных определения.

Полученные хроматограммы обрабатывают с использованием компьютерной системы обработки данных хроматографа. Определяют абсолютное время удерживания углеводов. Хроматограмма стандартных образцов углеводов приведена на рисунке Б.1 (приложение Б). Пример записи состава свободных углеводов приведен в Б.2 (приложение Б).

С использованием средств программного обеспечения строят градуировочную зависимость площади пика определяемых углеводов от концентрации аналита в пробе.

Коэффициент линейной корреляции полученной градуировочной зависимости должен быть не менее 0,99. При невыполнении этого условия выясняют причины, приводящие к неудовлетворительным результатам, и устраняют их. В случае необходимости готовят новые градуировочные растворы.

Проведение градуировки обязательно при замене хроматографической колонки, а также при систематическом получении неудовлетворительных результатов контроля, выполняемого по разделу 12.

9.4 Контроль аналитической системы

Контроль выполняют с использованием приготовленных по 8.1.3 градуировочных растворов. Полученный результат анализа не должен отличаться от действительного значения концентрации определяемых веществ в градуировочном растворе более чем на 3%, относительное стандартное отклонение времени удерживания аналитов не более чем на 5%. В случае невыполнения указанного критерия стабильности градуировочной характеристики проводят новую градуировку.

Контроль аналитической системы осуществляется при условиях, указанных в разделе 9 перед началом проведения измерений, а также при смене хроматографической колонки, чистке блоков аналитического прибора и т.д.

9.5 Выполнение измерений

В виалы вместимостью 2,5 см вносят 0,5 см экстракта пробы и дважды проводят хроматографическое определение при условиях, указанных в 9.1-9.4.

Идентификацию индивидуальных веществ осуществляют по абсолютным временам удерживания.

В случае высокого содержания отдельных углеводов в приготовленной по 8.2 пробе, что устанавливается визуально при получении «обрезанного» пика с величиной сигнала более 250 нК, пробу следует разбавить в 5-10 раз.

По значению площади хроматографического пика с использованием установленной градуировочной характеристики и программы обработки данных находят массовую концентрацию аналита в анализируемом растворе.

Вычисление массовой доли аналита в анализируемой пробе экстракта проводят для каждого из двух параллельных определений.

10 Обработка результатов

10.1 В соответствии с данными, полученными при хроматографировании градуировочных растворов, создают таблицу пиков с использованием программного обеспечения. Расчеты содержания соединения и площади пика выполняются системой обработки данных в автоматическом режиме.

10.2 Массовую долю определяемого вещества Х, мг/кг, вычисляют по формуле

, (1)


где — массовая концентрация индивидуального углевода в градуировочном растворе, мкг/см;

— площадь пика индивидуального аналита в анализируемой пробе, усл.ед.;

— площадь пика индивидуального аналита в градуировочном растворе, усл.ед.;

— объем раствора для растворения аналита после пробоподготовки, см;

т — масса анализируемой пробы, г.

10.3 За окончательный результат принимают среднеарифметическое значение двух параллельных измерений, округленное до второго десятичного знака.

Примечание — Результат выражают в мг/кг, что равнозначно получаемой по формуле (1) размерности мкг/г или 0,1 мг, %.

11 Метрологические характеристики

11.1 Метрологические характеристики метода при доверительной вероятности Р=0,95 приведены в таблице 1.

Таблица 1

Наименование показателя

Диапазон измерений массовой доли свободного углевода, мг/кг

Границы относительной погрешности , %

Предел повторяемости r, мг/кг

Предел воспроизводимости R, мг/кг

Массовая доля свободного углевода

От 1,0 до 5,0 включ.

20

0,18

0,18

Св. 5,0 до 100,0 включ.

16

0,14

0,12

Примечание —

— среднеарифметическое результатов двух параллельных определений.

— среднеарифметическое результатов двух определений, выполненных в разных лабораториях.


Примечание — Нижний предел обнаружения углеводов животного происхождения методом жидкостной хроматографии определяется индивидуальной чувствительностью применяемого датчика. Для использованного электрохимического детектора он соответствует концентрации 0,1 мкг/см в анализируемом растворе.

11.2 Расхождение между результатами двух параллельных определений, выполненных одним оператором при анализе одной и той же пробы с использованием одних и тех же средств измерений и реактивов, не должно превышать предела повторяемости (сходимости) r, значения которого приведены в таблице 1.

В случае приемлемости результатов измерений при доверительной вероятности Р=0,95 должно соблюдаться условие

, (2)


где и — результаты параллельных измерений, мг/кг;

r — предел повторяемости, мг/кг.

11.3 Расхождение между результатами двух определений, выполненных в двух разных лабораториях, не должно превышать предела воспроизводимости R, значения которого приведены в таблице 1.

В случае приемлемости результатов измерений при доверительной вероятности Р=0,95 должно соблюдаться условие

, (3)


где и — результаты двух определений, выполненных в разных лабораториях, мг/кг;

R — предел воспроизводимости, мг/кг.

11.4 Границы относительной погрешности (), находящиеся с доверительной вероятностью Р=0,95, при соблюдении условий настоящего стандарта, не должны превышать значений, приведенных в таблице 1.

12 Контроль точности результатов измерений

12.1 Контроль стабильности результатов определения (повторяемости, промежуточной прецизионности и погрешности) проводят в соответствии с порядком, установленным в лаборатории, по ГОСТ ИСО 5725-6-2003 (подраздел 6.2).

12.2 Проверку приемлемости результатов измерений, полученных в условиях повторяемости (сходимости), осуществляют в соответствии с требованиями ГОСТ ИСО 5725-2. Расхождение между результатами измерений не должно превышать предела повторяемости (r). Значения r приведены в таблице 1.

12.3 Проверку приемлемости результатов определений, полученных в условиях воспроизводимости, проводят с учетом требований ГОСТ ИСО 5725-2. Расхождение между результатами определений, полученными двумя лабораториями, не должно превышать предела воспроизводимости (R). Значения R приведены в таблице 1.

Приложение А (справочное). Перечень и систематическое международное наименование свободных углеводов

Приложение А
(справочное)

А.1 Перечень и систематическое международное наименование свободных углеводов приведены в таблице А.1.

Таблица А.1

Наименование

Систематическое международное наименование

Обозначение

Арабиноза

Arabinoza

Ara

Глюкоза

Glucose

Glc

Рибоза

Ribose

Rib

Манноза

Mannose

Man

Галактоза

Galactose

Gal

Фруктоза

Fructose

Fru

Ксилоза

Xylose

Xyl

Лактоза

Lactose

Lac

Сахароза

Sucrose

Suс

Приложение Б (справочное).

Хроматограмма стандартов углеводов

Приложение Б
(справочное)

Б.1 Хроматограмма стандартных образцов углеводов приведена на рисунке Б.1.


Обозначения углеводов:

Ara — арабиноза, 6 мкг/см; Gal — галактоза, 5 мкг/см; Glc — глюкоза, 14 мкг/см; Xyl — ксилоза, 8 мкг/см; Fru — фруктоза, 8 мкг/см; Suс — сахароза, 26 мкг/см; Rib — рибоза, 19 мкг/см; Lac — лактоза, 55 мкг/см

Рисунок Б.1 — Хроматограмма стандартных образцов углеводов

Б.2 Пример записи состава свободных углеводов говядины в мг/кг:

Ara — 3; Gal — 6; Glc — 3; Xyl — 2; Man — 0,1; Fru — 0,1; Suс — 0,1; Rib — 50; Lac — 0,4

УДК 637.5.04/.07:006.354

МКС 67.120.10

Ключевые слова: мясо, мясо птицы, мясные продукты, мясосодержащие продукты, определение, состав, свободные углеводы, жидкостная хроматография




Электронный текст документа
подготовлен АО «Кодекс» и сверен по:
официальное издание
М. : Стандартинформ, 2019

Что такое углеводы, и в каких продуктах они содержатся?

Углеводы – основной источник энергии в организме человека. Они обеспечивают более половины всей энергетической потребности и должны составлять около 50% рациона. Иногда диетологи и вовсе рекомендуют включать в меню белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4.


Что происходит с углеводами в организме?

В желудочно-кишечном тракте углеводы из пищи расщепляются на простые сахара, которые попадают в кровь. В крови здорового взрослого человека постоянно содержится около 6 г глюкозы. Этого количества достаточно для обеспечения организма энергией в течение 15 минут.

Чтобы уровень сахара в крови поддерживался на нормальном уровне, в поджелудочной железе вырабатываются гормоны инсулин и глюкагон, которые регулируют его концентрацию, выполняя 2 совершенно противоположные функции:

  • Инсулин снижает повышенное количество глюкозы в кровотоке, преобразуя ее в жир или гликоген. Последний откладывается про запас в печени и мышцах.
  • Глюкагон повышает низкий уровень глюкозы в крови, преобразуя в нее гликоген.

Облегчает выведение продуктов углеводного обмена травяная композиция на основе корня лопуха и травы люцерны — Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) — Baikal Tea Collection. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдет тем, кто контролирует потребление сладкого.

Контроль аппетита — это очень важная задача, и она решается с помощью хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому


Внимание! Запасов гликогена хватает примерно на 15 часов. При критическом снижении концентрации сахара человек начинает чувствовать голод.

«Быстрые» и «медленные» углеводы: кто друг, кто враг?

Углеводы делят на простые (быстрые) и сложные (медленные). Разница между ними заключается в степени сложности структурного строения молекул и скорости усвоения.

К простым углеводам относят моносахариды и дисахариды (фруктозу и глюкозу). Они моментально всасываются в кровоток, что приводит к всплеску уровня глюкозы и инсулина, который должен ее нейтрализовать. При частом и обильном употреблении пищи, богатой простыми сахарами, поджелудочная железа может не выдержать нагрузки и перестать реагировать на повышение концентрации глюкозы в крови. Такое состояние чревато развитием сахарного диабета первого типа и препятствует похудению.

К сложным углеводам относят полисахариды. Они медленно расщепляются до простых сахаров и неспешно попадают в кровоток, обеспечивая длительное и постепенное снабжение организма энергией. Употребляя пищу, богатую медленными углеводами, человек надолго насыщается и лучше себя чувствует, поскольку в его крови не происходит всплесков глюкозы. Кроме того, клетчатка и пектины являются пищей для полезной микрофлоры кишечника, благодаря чему улучшают его перистальтику, пищеварение и очищение организма от шлаков.

Для удобства полезность и вредность углеводсодержащих продуктов можно определять по гликемическому индексу, который свидетельствует о способности продукта повышать уровень глюкозы в крови. Пище, совсем не содержащей углеводов, присвоен индекс 0. Глюкозе в чистом виде, которая моментально проникает в кровь – 100. Исходя из этого, вся еда делится на 3 группы:

  • С высоким ГИ – от 70 до 100.
  • Со средним ГИ – от 40 до 70.
  • С низким ГИ – от 0 до 40.
  • Важно, чтобы в вашем рационе присутствовали полезные перекусы. Представляем вашему вниманию освежающий напиток — Weight Control (малина-гранат) из линейки оперативного питания YooGo идеально подойдёт для коррекции рациона, контроля калорийности и в качестве источника натуральной клетчатки на каждый день.

    Ну а протеиновый Батоничик Yummu (марципан — кешью) — Yoo Goo обеспечит организм оптимальным количеством белка. Входящий в состав сироп инулина, снижающий гликемический индекс продукта, позаботится о правильной микрофлоре кишечника, а дроблёные ядра кешью и кокосовые чипсы подарят настоящее наслаждение.


Внимание! В рационе должны преобладать продукты с низким и средним ГИ.

Список «вредных» углеводсодержащих продуктов

Быстрые углеводы и их ГИ:

  • рисовая мука – 95;
  • рис – 70;
  • картофель – 95;
  • пшеничная мука – 85;
  • тыква – 75;
  • финики – 70;
  • чипсы – 70;
  • макароны – 80.

Также в эту группу входит любая пища, содержащая муку и сахар.


Продукты с «полезными» углеводами – таблица

Медленные углеводы можно найти в бобовых, зерновых, овощах, зелени и фруктах.

Продукт питания

ГИ

Углеводы в 100 г

Чечевица

25–40

20

Фасоль

15–25

4,4

Гречка

50

30

Перловка

22

22

Огурцы

20

6

Томаты

10

4

Спаржа

15

3

Виноград

40

16

Груша

34

9

Миндаль

15

11

 

Сложные углеводы — что это? Список продуктов с полезными углеводами | Фитсевен

Сложные углеводы, в отличии от простых, в процессе пищеварения отдают свою энергию постепенно — именно поэтому их еще называют «медленными». По сути, сложные углеводы состоят из длинных цепочек составных молекул, тогда как простые углеводы представляют собой короткие и легкоусвояемые структуры.

Большинство диет для похудения (ровно как и правила здорового питания) подразумевают максимальный отказ от продуктов с простыми углеводами и их замену на сложные. Главной причиной является попытка нормализовать уровень сахара в крови для создания чувства долгого насыщения.

// Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы — это полисахариды, в состав которых входят длинные цепочки молекул. Если типичными примерами простых углеводов являются глюкоза и фруктоза, то к сложным углеводом относятся крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц), а также водорастворимая и водонерастворимая пищевая клетчатка — целлюлоза, пектин и так далее.

Поскольку сложные углеводы состоят из множества структурных элементов, организму необходимо время (и усилия) для их расщепления и усвоения — тогда как простые углеводы усваиваются максимально быстро. Роль играет и то, что клетчатка, представляет из себя настолько сложные структуры, что она не переваривается в желудке человека — однако играет важную роль в процессе пищеварения.

Пользой сложных углеводов для здоровья является и их низкий гликемический индекс — энергия содержащих их продуктов питания усваивается постепенно, не вызывая всплесков уровней глюкозы в крови. В частности, это полезно для питания диабетиков, а также страдающих лишним весом людей. В большинстве случаев в их организме нарушен процесс выработки инсулина.

// Примеры сложных углеводов:

  • крахмал
  • гликоген
  • мальтодекстрин
  • клетчатка

Полезные и вредные углеводы

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов со сложными углеводами полезно как для похудения, так и для нормализации обмена веществ. Поскольку именно перепады уровня сахара в крови разжигают аппетит и заставляют есть больше, богатая сложными углеводами и клетчаткой диета является намного полезной. Она рекомендуется как диабетикам, так и последователям ЗОЖ.

Считается, что продукты с клетчаткой имеют свойства пребиотиков — то есть, они провоцируют рост популяции полезной микрофлоры кишечника. Это положительно сказывается как на улучшении пищеварения и повышении иммунитета, так и на снижении уровня холестерина в крови. В противоположность этому, сахар и другие быстрые углеводы угнетают работу кишечника.

Продукты со сложными углеводами

Прежде всего, к продуктам со сложными углеводами относятся любые овощи — начиная от листьев салата, шпината, капусты, брокколи, спаржи, заканчивая огурцами и кабачками. Все эти продукты являются растениями, а значит содержат существенное количество натуральной клетчатки, являющейся основным элементом их стеблей и листьев. Подобная клетчатка обычно водонерастворима.

Также в список продуктов со сложными углеводами входят орехи, семена, бобовые культуры (горох, чечевица, соя), цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа) и оболочка зерна (отруби). Уникальным отличием овсяной крупы является то, что содержащаяся в ней клетчатка водорастворима и может впитывать жидкость — благодаря чему она обеспечивает долгое насыщение и нормализует работу желудка.

// Список сложных углеводов:

  • Овощи
  • Бобы, чечевица
  • Орехи и семена растений
  • Крупы, мука
  • Отруби

Углеводы: простые или сложные?

Оговоримся, что не всегда продукт с сложными углеводами является исключительно полезным. Например, содержащийся в пшенице и белом рисе крахмал по своей структуре является сложным углеводом — однако организм способен достаточно быстро его усваивать. Аналогичным образом мальтодекстрин состоит из длинных структурных элементов, однако в желудке ведет себя как простой углевод.

Наиболее сложными для категоризации продуктами являются макаронные изделия из пшеницы. В зависимости от сорта пшеницы, способа варки, размера порции и количества дополнительного гарнира макароны могут обладать как высоким гликемическим индексом (то есть, являться простыми углеводами), так и средним и даже низким (формально относясь к полезным углеводом долгого усвоения).

Где содержатся сложные углеводы?

Определенное количество простых и сложных углеводов содержится в любом растительном продукте — лишь немногие из них состоят исключительно из углеводов одного типа. Однако если фрукты содержат больше фруктозы, чем клетчатки (относясь таким образом к простым углеводам), то любые крупы и зерна относятся к сложным углеводам. Даже если они содержат исключительно крахмал.

В конечном итоге, правильнее учитывать гликемический или инсулиновый индекс конкретного продукта питания, а не просто причислять его к полезным или вредным углеводам. Кроме этого, роль влияет и степень обработки — бурый рис намного полезнее, чем белый рис с удаленной оболочкой. Хотя в обоих случаях рис представляет из себя сложные углеводы, но наличие клетчатки уравновешивает действие крахмала.

Сложные углеводы = тяжелые углеводы?

Иногда считается, что продукты со сложными углеводами необходимо употреблять до обеда — дескать, при употреблении вечером они создают тяжесть в желудке и мешают нормальному сну. Это мнение ошибочно. Содержащаяся в таких продуктах клетчатка не только не создает тяжести в желудке, но и помогает пищеварению. Сложные углеводы особенно полезны на ночь.

Однако, как и прежде, речь идет именно о сложных углеводах с низким гликемическим индексом — крахмал или мальтодекстрин допустимы исключительно в первой половине дня, либо в качестве источника энергии после силовой тренировки. Желающим похудеть людям рекомендуется отказаться от продуктов с крахмалом, заменив их на богатые клетчаткой овощи или на цельнозерновые крупы.

***

Сложные углеводы — это тип полисахаридов с длинной цепочкой молекул. Примерами таких углеводов является крахмал, гликоген и клетчатка. При этом пользу конкретного углевода определяет его гликемический индекс и то, как быстро содержащаяся в нем энергия усваивается организмом. Мальтодекстрин и крахмал, формально считаясь сложными структурами, ведут себя подобно простым углеводам.

47 Примеры углеводов

Вы, наверное, слышали, как люди говорят об углеводах или углеводах, будь то по телевизору или в вашей повседневной жизни. Но что такое углеводы? Каковы примеры углеводов и почему так много людей пытаются ограничить их в своем рационе?

Здесь мы объясним, как работают углеводы, и дадим вам множество примеров сложных углеводов в дополнение к примерам простых углеводов.

Что такое углеводы и как они работают?

Углеводы (или сокращенно углеводы) — это молекулярные соединения, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода.Их также называют сахаридами — химическая группа, которая включает сахара, крахмалы и целлюлозу.

Сахариды можно разделить на три категории:

  • Моносахариды — это самые маленькие и простые углеводы, часто называемые отдельными сахарами. В эту группу входят глюкоза, фруктоза и галактоза.
  • Дисахариды — это несколько более крупные углеводы, которые образуются при взаимодействии двух моносахаридов или двух сахаров.Они чаще встречаются в природе. В эту группу входят лактоза, мальтоза и сахароза.
  • Полисахариды — самые большие углеводы, образующиеся в результате цепочки реакций моносахаридов. В эту группу входят крахмал, гликоген и целлюлоза.

С точки зрения диеты, углеводов — это крахмалы, волокна и сахара, содержащиеся в различных продуктах питания, — в зернах, овощах, фруктах и ​​молочных продуктах. Употребление углеводов дает нам энергию в виде калорий.Когда вы едите продукты с углеводами, ваше тело превращает эти углеводы в сахар, называемый глюкозой, тем самым повышая уровень сахара в крови и давая вам больше энергии.

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, означает, что они являются одним из трех типов пищевых продуктов, которые люди должны есть в больших количествах, чтобы поддерживать здоровую диету и накапливать энергию (два других макроэлемента — это белок и жиры).

Обычно углеводы измеряются в граммах. Вы можете проверить этикетку любого упакованного продукта, чтобы узнать, сколько в нем углеводов. Национальный институт здоровья говорит, что средний взрослый должен потреблять около 135 граммов углеводов в день; однако важно отметить, что «у каждого человека должна быть своя собственная углеводная цель».

В науке о питании углеводы делятся на две основные категории: простые и сложные. Вот основное различие между этими двумя категориями, как объясняется в статье в Live Science :

«Разница между двумя формами заключается в химической структуре и скорости всасывания и переваривания сахара.Вообще говоря, простые углеводы перевариваются и усваиваются быстрее и легче, чем сложные углеводы ».

Простые углеводы — это моносахариды и дисахариды (от одного до двух сахаров), и включают продукты с естественным содержанием сахара, такие как фрукты. Как было сказано выше, простые углеводы обычно перевариваются быстрее, давая вам кратковременный и немедленный всплеск энергии, но заставляя вас снова почувствовать голод раньше.

Сложные углеводы, с другой стороны, представляют собой полисахариды (три или более сахара) и включают крахмалистые продукты, такие как злаки и хлеб.В отличие от простых углеводов, сложные углеводы перевариваются медленнее, давая вам долгую энергию и заставляя вас дольше чувствовать сытость.

Думаете о низкоуглеводной диете? Прочтите, чтобы узнать, что это влечет за собой.

Почему некоторые люди предпочитают ограничивать потребление углеводов?

Хотя углеводы являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты, многие люди предпочитают ограничивать их, чтобы похудеть. Эти люди будут часто сосредотачиваться на ограничении рафинированного сахара в выпечке и других сладостях, а также крахмалистых рафинированных продуктах, таких как белый рис и белый хлеб.

Обычно считается, что «хорошие» углеводы включают любые встречающиеся в природе сахара во фруктах и ​​овощах, а также цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Однако, как отмечают некоторые эксперты, дело не в том, что углеводы вредны сами по себе, а в том, как часто вы едите углеводы и какие типы углеводов. Другие смотрят на углеводы не с точки зрения дихотомии «хорошо» и «плохо», а с точки зрения «целые» и «рафинированные», причем целое является более здоровым вариантом.

Тем не менее, преобладает мнение, что простые углеводы вредны, а сложные углеводы полезны. Это связано с тем, что простые углеводы перевариваются быстрее и не дают вам такой продолжительной энергии, как сложные углеводы.

Многие люди следуют низкоуглеводным диетам, в которых они сосредотачиваются на том, чтобы есть меньше (иногда почти не) углеводов и потреблять больше белков и жиров. Кетогенная диета, например, является популярной диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая, как говорят, снижает уровень сахара в крови и помогает снизить вес.

В конечном счете, независимо от того, насколько полезны (или нездоровы) углеводы, все согласны с тем, что углеводов являются важной частью здорового и сбалансированного питания.

Примеры углеводов: сахара, крахмалы и волокна

Как уже упоминалось, углеводы как группа состоят из сахаров, крахмалов и волокон. Но какие продукты относятся к какой из этих трех категорий? Другими словами, какие продукты считаются крахмалистыми? В каких продуктах содержится много клетчатки? А в каких продуктах много сахара?

Вот несколько примеров углеводов из категорий сахара, крахмала и клетчатки:

Сахар
  • Сахара природного происхождения во фруктах, овощах и молоке / молочных продуктах
  • Рафинированный сахар в сладких продуктах, таких как выпечка, сиропы, печенье и безалкогольные напитки
Крахмал
  • Картофель
  • Сушеные бобы, например чечевица и фасоль
  • Кукуруза
  • Горох
  • Зерновые, такие как рис, овес и пшеница
Волокно
  • Цельнозерновые продукты, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия
  • Некоторые фрукты и овощи, особенно с кожурой, которые можно есть, например яблоки и кукуруза
  • Орехи, такие как арахис, грецкие орехи и миндаль
  • Семена

47 примеров углеводов: простые против сложных

Как известно, углеводы можно разделить на две категории: простые и сложные. Ниже мы даем вам примеров простых углеводов, а также примеров сложных углеводов.

Примеры простых углеводов

  • Сахар-сырец
  • Сахар коричневый
  • Кукурузный сироп / кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Фрукты (натуральный сахар)
  • Овощи (натуральный сахар)
  • Молоко и молочные продукты (натуральные сахара)
  • Мед
  • Сахар рафинированный, содержащий:
    • Конфеты
    • Сода и другие сладкие напитки
    • Сироп
    • Выпечка и прочие сладости / сладости
    • Файлы cookie
    • Сухие завтраки
  • Концентрат фруктового сока

Примеры сложных углеводов

  • Яблоки
  • Бананы
  • Фасоль (почка, гарбанзо, черная, белая, пинто и др.))
  • Ягоды
  • Брокколи
  • Гречка
  • Морковь
  • Нут
  • Крекеры
  • Фарро
  • Зерна
  • Листовая зелень
  • Бобовые
  • Чечевица
  • Овес
  • Пастернак
  • Макаронные изделия, включая макароны из цельнозерновой муки
  • Арахис
  • Груши
  • Попкорн
  • Картофель
  • Киноа
  • Рис (белый и коричневый)
  • Семена
  • Крахмалистые овощи, такие как следующие:
    • Мускатная тыква
    • Кукуруза
    • Горох
    • Картофель
    • Тыква
    • Кабачок
    • Сладкий картофель
  • Хлеб (белый, цельнозерновой и др. ))
  • Цельнозерновая крупа

Обзор

: что такое углеводы?

Углеводы, или углеводы, составляют большую часть здорового сбалансированного питания и состоят из продуктов, содержащих сахар, клетчатку и / или крахмал.

Большинство людей делят углеводы на две категории: простые и сложные. Простые углеводы перевариваются быстрее и дают вам быстрый прилив энергии, но не заставляют вас долго чувствовать сытость, тогда как сложные углеводы перевариваются медленнее, давая вам более длительную энергию.

Общее практическое правило здорового питания гласит, что вы должны стараться ограничить ежедневное потребление простых углеводов и есть более сложные углеводы.

Многие называют простые углеводы «плохими» углеводами, а сложные углеводы — «хорошими». Однако, как отметили эксперты, этот весьма дихотомический взгляд на углеводы не так точен, , поскольку некоторые сложные углеводы содержат рафинированный сахар (например, белый рис и белый хлеб) и обычно считаются вредными для здоровья, в то время как другие продукты с естественным содержанием простых сахар (например, фрукты и овощи) считается здоровым вариантом.

В конце концов, есть все в умеренных количествах — включая простые и сложные углеводы — это один из лучших способов убедиться, что вы хорошо заботитесь о своем теле!

Что дальше?

Люди потребляют углеводы для получения энергии, тогда как растения используют фотосинтез для получения питательных веществ. Узнайте больше об уравнении фотосинтеза и о том, как оно работает.

Знаете ли вы, что когда вы едите пищу, она превращается в энергию — это означает, что масса съеденной вами пищи на самом деле не исчезла? Прочтите наше руководство, чтобы узнать все, что нужно знать о законе сохранения массы.

Вы знаете, как работают углеводы, но как насчет человеческого мозга? Ознакомьтесь с нашим экспертным руководством, чтобы узнать о различных частях и функциях мозга.

Примеры углеводов

Углеводы — это органические соединения, такие как сахара, крахмалы, целлюлозы и камеди, которые встречаются в живых тканях и продуктах питания. Это важно для питания, поскольку люди или животные могут расщеплять его на энергию.

Углеводы делятся на четыре группы:

  • Моносахариды — это простые углеводы, также называемые простыми сахарами, которые состоят из одного сахара.Они быстро расщепляются организмом и являются строительным материалом для сложных углеводов.
  • Дисахариды — это также простые углеводы, которые состоят из двух химически связанных моносахаридов. Они бывают в форме лактозы, мальтозы и сахарозы.
  • Олигосахариды — это сложные углеводы, состоящие из трех-десяти сахаров. Они богаты витаминами и минералами; и, поскольку они богаты клетчаткой, они перевариваются медленнее, чем простой углевод.
  • Полисахариды — это также сложные углеводы, богатые витаминами, минералами и клетчаткой; но они содержат большее количество сахаров, чем олигосахариды.

Продукты, содержащие сложные углеводы

  • Яблоко
  • Абрикос
  • Артишок
  • Спаржа
  • Банан
  • Ежевика
  • Черная смородина
  • Черника
  • Брокколи
  • Коричневый рис
  • Брюссельская капуста 21
  • Гречишный хлеб
  • Капуста
  • Морковь
  • Цветная капуста
  • Сельдерей
  • Вишня
  • Клюква
  • Огурец
  • Рассол с укропом
  • Сушеный абрикос
  • Баклажан
  • Гарбанзо Кид
  • Грейпфрут 21
  • Лимон
  • Чечевица
  • Салат
  • Обезжиренный йогурт
  • Личи
  • Дыня
  • Хлеб из нескольких злаков
  • Мусели
  • Фасоль
  • Хлеб с овсяными отрубями и хлопья
  • Овсянка
  • Бамия
  • Лук
  • Апельсин
  • Персик
  • Груша
  • Бобы пинто
  • Слива
  • Картофель
  • Чернослив
  • Редис
  • Малина
  • Обезжиренное или обезжиренное молоко
  • Шпинат
  • Горох колотый
  • Соевые бобы
  • Соевое молоко
  • Клубника
  • Зеленая репа
  • Дикий рис
  • Кресс-салат
  • Цельный ячмень
  • Цельнозерновой хлеб
  • Цельнозерновая мука
  • Цельнозерновые макароны
  • Ям
  • Цуккини

Сложные углеводы более питательны, чем простые углеводы. Знание типа углеводов и продуктов, содержащих эти углеводы, может улучшить ваш энергетический уровень и улучшить питание.

Хорошие углеводы, плохие углеводы — как сделать правильный выбор

Количество углеводов, которое мы должны потреблять, является очень обсуждаемой темой.

Диетические рекомендации предполагают, что мы получаем около половины калорий из углеводов.

С другой стороны, некоторые утверждают, что углеводы могут привести к ожирению и диабету 2 типа и что большинству людей следует их избегать.

Хотя с обеих сторон есть веские аргументы, нашему организму нужны углеводы, чтобы работать хорошо.

Эта статья подробно рассматривает углеводы, их влияние на здоровье и то, как вы можете сделать лучший выбор для себя.

Углеводы или углеводы — это молекулы, содержащие атомы углерода, водорода и кислорода.

В питании «углеводы» относятся к одному из трех макроэлементов. Два других — это белок и жир.

Пищевые углеводы делятся на три основные категории:

  • Сахар. Это сладкие короткоцепочечные углеводы, содержащиеся в пищевых продуктах. Примерами являются глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
  • Крахмалы. Это длинные цепочки молекул глюкозы, которые в конечном итоге расщепляются на глюкозу в пищеварительной системе.
  • Волокно. Люди не могут переваривать клетчатку, но бактерии пищеварительной системы могут использовать некоторые из них. Кроме того, употребление клетчатки жизненно важно для вашего здоровья в целом.

Одна из основных целей углеводов в нашем рационе — обеспечивать наш организм топливом.

Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которую можно использовать в качестве энергии. Углеводы также можно превратить в жир (запасенную энергию) для дальнейшего использования.

Волокно — исключение. Он не дает энергию напрямую, но питает полезные бактерии в пищеварительной системе. Эти бактерии могут использовать клетчатку для производства жирных кислот, которые некоторые наши клетки могут использовать в качестве энергии.

Сахарные спирты также относятся к углеводам. На вкус они сладкие, но обычно не содержат много калорий.

Резюме

Углеводы являются одним из трех макроэлементов. Основными типами пищевых углеводов являются сахар, крахмал и клетчатка.

«Целые» и «рафинированные» углеводы

Не все углеводы одинаковы.

Существует много различных типов углеводосодержащих продуктов, и они могут различаться по своему влиянию на здоровье.

Углеводы иногда называют «простыми» по сравнению с «сложными» или «цельными» по сравнению с «рафинированными».

Целые углеводы являются необработанными и содержат клетчатку, которая естественным образом содержится в пище, в то время как рафинированные углеводы были переработаны, и из них были удалены или изменены натуральные волокна.

Примеры цельных углеводов включают:

  • овощи
  • киноа
  • ячмень
  • бобовые
  • картофель
  • цельные зерна

С другой стороны, рафинированные углеводы включают:

  • сахаросодержащие напитки
  • белый хлеб
  • выпечка
  • другие изделия из белой муки

Многочисленные исследования показывают, что потребление рафинированных углеводов связано с такими заболеваниями, как ожирение и диабет 2 типа (1, 2, 3).

Рафинированные углеводы имеют тенденцию вызывать скачки уровня сахара в крови, что приводит к последующему сбою, который может вызвать чувство голода и вызвать тягу к еде (4, 5).

Им обычно не хватает необходимых питательных веществ. Другими словами, это «пустые» калории.

Есть также добавленные сахара, которые следует ограничить, поскольку они связаны со всеми видами хронических заболеваний (6, 7, 8, 9).

Однако не следует демонизировать все продукты, содержащие углеводы, из-за негативного воздействия обработанных продуктов на здоровье.

Цельные источники углеводов богаты питательными веществами и клетчаткой и не вызывают таких же скачков и падений уровня сахара в крови.

Многочисленные исследования углеводов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые, показывают, что их употребление в пищу связано с улучшением метаболического здоровья и снижением риска заболеваний (10, 11, 12, 13, 14).

Сводка

Не все углеводы одинаковы. Рафинированные углеводы связаны с ожирением и метаболическими заболеваниями, но необработанные углеводы имеют много преимуществ для здоровья.

Ни одно обсуждение углеводов не будет полным без упоминания низкоуглеводных диет.

Эти типы диет ограничивают потребление углеводов, но позволяют много белков и жиров.

Хотя есть исследования, которые показывают, что низкоуглеводные диеты могут помочь вам похудеть, они, как правило, сосредоточены на тех, кто страдает ожирением, метаболическим синдромом и / или диабетом 2 типа.

Некоторые из этих исследований показывают, что диета с низким содержанием углеводов может способствовать снижению веса и приводит к улучшению различных показателей здоровья, включая «хороший» холестерин ЛПВП, уровень сахара в крови, артериальное давление и другие по сравнению со стандартной диетой «с низким содержанием жиров» ( 15, 16, 17, 18, 19).

Однако обзор более 1000 исследований показал, что, хотя были положительные результаты при низкоуглеводной диете менее чем и через 6–11 месяцев, через 2 года значительного влияния на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний не наблюдалось (20).

Кроме того, Национальное обследование здоровья и питания в 1999–2010 годах, в котором анализировались низкоуглеводные диеты и риск смерти, обнаружило, что те, кто ел наименьшее количество углеводов, как правило, преждевременно умирали от любой причины, включая инсульт, рак и коронарные заболевания. порок сердца (21, 22, 23).

Резюме

Только потому, что низкоуглеводные диеты могут быть полезны для похудания для некоторых людей, они не для всех.

«Углеводы» не причина ожирения

Хотя ограничение углеводов может привести к потере веса, это не означает, что употребление углеводов само по себе является причиной увеличения веса.

На самом деле это развенчанный миф.

Хотя верно то, что добавленный сахар и рафинированные углеводы связаны с повышенным риском развития ожирения, этого нельзя сказать о богатых клетчаткой цельных источниках углеводов.

Фактически, люди в той или иной форме ели углеводы на протяжении тысячелетий.

Тем не менее, темпы развития ожирения начали расти с середины 20-го века и резко выросли примерно в 1980 году, когда ожирением страдали 4,8 процента мужчин и 7,9 процента женщин.

Сегодня наше число растет в геометрической прогрессии, и 42,4 процента взрослых страдают ожирением (24).

Также стоит отметить, что некоторые группы населения сохранили отличное здоровье, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов.

У жителей Окинавы и островитян Китаван, которые потребляют значительную часть своего ежедневного потребления калорий за счет углеводов, продолжительность жизни одна из самых длинных (25).

Их объединяет то, что они едят настоящие, необработанные продукты.

Однако у групп населения, потребляющих большое количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, как правило, выше вероятность развития негативных последствий для здоровья.

Резюме

Люди ели углеводы задолго до эпидемии ожирения, и есть много примеров, когда люди сохранили отличное здоровье, придерживаясь диет с высоким содержанием углеводов.

Углеводы не являются «необходимыми», но многие продукты, содержащие углеводы, невероятно полезны для здоровья

Многие люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, заявляют, что углеводы не являются важным питательным веществом.

В некоторой степени это может быть правдой, но они являются важным компонентом сбалансированной диеты.

Некоторые считают, что мозгу не нужны рекомендуемые 130 граммов углеводов в день. В то время как некоторые области мозга могут использовать кетоны, мозг полагается на углеводы как на топливо (26, 27).

Кроме того, питание, обеспечиваемое углеводсодержащими продуктами, такими как овощи и фрукты, обеспечивает множество преимуществ для здоровья.

Хотя можно выжить даже на диете с нулевым содержанием углеводов, это, вероятно, не оптимальный выбор, потому что вы упускаете растительную пищу, полезность которой доказала наука.

Резюме

Углеводы не являются «незаменимым» питательным веществом.

Однако многие богатые углеводами растительные продукты содержат полезные питательные вещества, поэтому отказ от них может не подарить вам хорошее самочувствие.

Как сделать правильный выбор

Как правило, углеводы в их естественной, богатой клетчаткой форме являются полезными для здоровья, а те, которые лишены клетчатки, — нет.

Если это цельный продукт, состоящий из одного ингредиента, то это, вероятно, здоровая пища для большинства людей, независимо от содержания углеводов.

Вместо того, чтобы думать об углеводах как о «хороших» или «плохих», сосредоточьтесь на увеличении целых и сложных вариантов по сравнению с переработанными.

В питании редко бывает черно-белое.Но следующие продукты являются лучшим источником углеводов.

  • Овощи. Все они. Лучше всего есть каждый день разные овощи.
  • Фрукты целые. Яблоки, бананы, клубника и др.
  • Бобовые. Чечевица, фасоль, горох и др.
  • Орехи. Миндаль, грецкие орехи, фундук, орехи макадамия, арахис и др.
  • Семена. Семена чиа и тыквенные семечки.
  • Цельное зерно. Выбирайте действительно цельные зерна, такие как чистый овес, киноа, коричневый рис и т. Д.
  • Клубни. Картофель, сладкий картофель и т. Д.

Эти продукты могут быть приемлемыми в умеренных количествах для некоторых людей, но многим лучше всего их избегать, насколько это возможно.

  • Сладкие напитки. Это газированные напитки, фруктовые соки с добавлением сахара и напитки, подслащенные кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.
  • Хлеб белый. Это рафинированные углеводы с низким содержанием необходимых питательных веществ и негативно влияют на метаболизм.Это относится к большинству имеющихся в продаже видов хлеба.
  • Выпечка, печенье и торты. Эти продукты, как правило, содержат очень много сахара и очищенной пшеницы.
  • Мороженое. Большинство видов мороженого содержат очень много сахара, хотя есть исключения.
  • Конфеты и шоколадные конфеты. Если вы собираетесь есть шоколад, выбирайте качественный темный шоколад.
  • Картофель фри и картофельные чипсы. Целый картофель полезен. Однако картофель-фри и картофельные чипсы не обладают такими питательными свойствами, как цельный картофель.
Резюме

Углеводы в их естественной, богатой клетчаткой форме, как правило, полезны для здоровья.

Обработанные продукты с сахаром и рафинированными углеводами не обладают такой же питательной пользой, как углеводы в их естественной форме, и с большей вероятностью приведут к негативным последствиям для здоровья.

Низкоуглеводный рацион подходит для некоторых, но другие лучше всего работают с большим количеством углеводов

Не существует универсального решения в области питания.

«Оптимальное» потребление углеводов зависит от множества факторов, таких как:

  • возраст
  • пол
  • метаболическое здоровье
  • физическая активность
  • культура питания
  • личные предпочтения

Если у вас избыточный вес или у вас есть медицинские при таких состояниях, как метаболический синдром и / или диабет 2 типа, вы можете быть чувствительными к углеводам.

В этом случае снижение потребления углеводов, вероятно, полезно.

С другой стороны, если вы просто пытаетесь оставаться здоровым, у вас, вероятно, нет причин избегать «углеводов». Тем не менее, по-прежнему важно есть как можно больше цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента.

Если ваш тип телосложения от природы худой и / или вы очень физически активны, вы можете даже работать намного лучше, если в вашем рационе будет много углеводов.

Чтобы получить дополнительную информацию о количестве углеводов, которое подходит вам, обратитесь к своему врачу.

Примеры углеводов | Биологический словарь

Углеводы считаются наиболее распространенными органическими веществами в природе. Их можно условно разделить на две основные группы; простые углеводы (или сахара ) и сложные углеводы (AKA крахмалы ).

Общие примеры простых углеводов включают глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу, лактозу и мальтозу. Примеры сложных углеводов включают крахмал, гликоген и целлюлозу.

Продукты, содержащие углеводы

Что такое углеводы?

Углеводы — это класс органических соединений, состоящих в основном из атомов углерода (C), кислорода (O) и водорода (H). Они производятся посредством фотосинтеза , — процесса, в котором зеленые растения используют энергию солнечного света для превращения углекислого газа и воды в глюкозу (простой сахар).

Углеводы можно условно разделить на две основные группы. Это простые углеводы ( сахара, ) и сложные углеводы ( крахмала, ).

Простые углеводы (сахара)

Продукты, содержащие простые сахара

Простые углеводы также известны как сахара. Они используются организмом в качестве источника энергии с быстрым высвобождением и естественным образом содержатся в таких продуктах, как фруктов, и молока. Рафинированный сахар — это обработанные сахара, которые содержатся в таких пищевых продуктах, как столовый сахар, конфеты и газированные напитки.

Простейшие типы углеводов называются моносахаридами (буквально означает один сахар ).Моносахариды представляют собой мономеры углеводов и могут соединяться вместе, образуя более сложные углеводы.

Примеры моносахаридов

Глюкоза, фруктоза и галактоза являются моносахаридами
Глюкоза

Глюкоза является наиболее распространенным типом моносахаридов в природе и содержится в хлебе, рисе, макаронах, картофеле, фруктах, овощах и рафинированном сахаре.

Фруктоза

Фруктоза — это «фруктовый сахар», который содержится во фруктах, овощах, меде и столовом сахаре.

Фруктоза содержится во фруктах
Галактоза

В природе галактоза обычно связана с другими сахарами, например, в лактозе (молочный сахар ).

Дисахариды — это еще один тип простых углеводов. Дисахарид означает два сахара; , следовательно, они состоят из двух моносахаридов, соединенных гликозидной связью . Гликозидные связи образуются между сахарами в результате химической реакции, называемой реакцией конденсации (также известной как реакция дегидратации ).

Примеры дисахаридов

Дисахариды образуются в результате реакций конденсации
Лактоза

Лактоза содержится в молоке и состоит из одной молекулы глюкозы, связанной с одной молекулой галактозы.

Сахароза

Сахароза используется в качестве молекулы хранения энергии зелеными растениями и состоит из одной молекулы фруктозы, связанной с одной молекулой глюкозы. Он добывается из растений для использования в качестве столового сахара и содержится в конфетах, пирожных и других сладких продуктах.

Мальтоза

Мальтоза (или солодовый сахар ) естественным образом содержится в пшенице, ячмене, кукурузной муке и других зерновых. Он также содержится в некоторых фруктах, таких как персики и груши. Мальтоза состоит из двух соединенных вместе молекул глюкозы.

Мальтоза содержится в зернах

Сложные углеводы (крахмалы)

Сложные углеводы также известны как крахмалов. Это полисахаридов (что означает много сахаров ) и состоят из множества молекул глюкозы, которые соединены в длинные цепи гликозидными связями.Есть три основных типа полисахаридов; это крахмал, гликоген и целлюлоза.

Примеры полисахаридов

Крахмал

Крахмал вырабатывается зелеными растениями и состоит из избытка глюкозы, образующегося во время фотосинтеза. Он используется растениями в качестве молекулы для хранения пищевых продуктов и содержится в хлоропластах (где он хранится в виде гранул) или в клубнях (например, картофель) или корнях определенных растений ( как маниока).

Крахмал содержится во многих продуктах питания, включая зерно и зерновые продукты (например, хлеб, макаронные изделия, пшеницу и овес), определенные овощи (например, картофель, кабачки и кукурузу) и бобовые (например, горох, фасоль и чечевица) .

Продукты с высоким содержанием крахмала
Гликоген

В то время как крахмал используется для хранения энергии в растениях, гликоген используется для хранения энергии у высших животных (включая людей) и различных микроорганизмов (таких как бактерии и грибы). У людей он в основном находится в печени и мышцах.

Целлюлоза

Целлюлоза (AKA волокна ) представляет собой структурный материал, содержащийся в стенках растительных клеток. Он очень жесткий и используется для сохранения формы растительных клеток и защиты их содержимого.

Целлюлоза содержится в клеточных стенках

Множество животных (например, коровы, лошади и коалы) могут переваривать целлюлозу, но людям не хватает ферментов, необходимых для этого. Тем не менее, целлюлоза необходима для здорового пищеварения у людей, так как она помогает пище перемещаться по пищеварительному тракту.Целлюлоза в рационе называется клетчаткой ).

Как организм использует углеводы?

Как простые, так и сложные углеводы используются организмом в качестве источника энергии. Во время пищеварения гликозидные связи, удерживающие вместе моносахариды, разрываются в результате реакций гидролиза. Молекулы глюкозы (также известные как «сахар в крови») высвобождаются и превращаются в энергию, которая затем используется для питания реакций во всех клетках тела.Любой избыток глюкозы хранится в печени или мышцах в виде гликогена.

Углеводы | Источник питания

Углеводы: качество имеет значение


Что наиболее важно, это тип углеводов , которые вы выбираете, потому что одни источники более полезны, чем другие. количество углеводов в рационе — высокое или низкое — менее важно, чем углеводов типа в рационе. Например, полезные цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, рожь, ячмень и киноа, являются лучшим выбором, чем очищенный белый хлеб или картофель фри.(1)

Многие люди не понимают, что такое углеводы, но имейте в виду, что гораздо важнее употреблять углеводы из здоровой пищи, чем соблюдать строгую диету, ограничивая или считая количество потребляемых углеводов в граммах.

Что такое углеводы?

Углеводы содержатся в большом количестве как здоровых, так и нездоровых продуктов — хлебе, бобах, молоке, попкорне, картофеле, печенье, спагетти, безалкогольных напитках, кукурузе и вишневом пироге. Они также бывают разных форм.Наиболее распространенные и распространенные формы — это сахар, клетчатка и крахмал.

Продукты с высоким содержанием углеводов — важная часть здорового питания. Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая превращается в энергию, используемую для поддержания функций организма и физической активности. Но качество углеводов важно; одни виды продуктов, богатых углеводами, лучше других :

  • Самые здоровые источники углеводов — необработанные или минимально обработанные цельные зерна, овощи, фрукты и бобы — способствуют хорошему здоровью, доставляя витамины, минералы, клетчатку и множество важных фитонутриентов.
  • К нездоровым источникам углеводов относятся белый хлеб, выпечка, газированные напитки и другие сильно переработанные или рафинированные продукты. Эти продукты содержат легкоусвояемые углеводы, которые могут способствовать увеличению веса, препятствовать снижению веса и способствовать диабету и сердечным заболеваниям.

Тарелка здорового питания рекомендует заполнять большую часть вашей тарелки полезными углеводами — овощами (кроме картофеля) и фруктами, которые занимают примерно половину вашей тарелки, а цельнозерновые — примерно четверть вашей тарелки.

Попробуйте эти советы по добавлению в свой рацион полезных углеводов:

1. Начните день с цельнозерновых продуктов.
Попробуйте горячие каши, такие как стальной или старомодный овес (не овсянка быстрого приготовления), или холодные каши, в которых цельное зерно указано первым в списке ингредиентов и с низким содержанием сахара. Хорошее эмпирическое правило: выбирайте кашу, содержащую не менее 4 граммов клетчатки и менее 8 граммов сахара на порцию.

2. Используйте цельнозерновой хлеб на обед или закуски.
Не знаете, как найти цельнозерновой хлеб? Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указывается цельнозерновой, цельнозерновой или какой-либо другой цельнозерновой хлеб, а еще лучше — хлеб, в состав которого входит только цельнозерновых продуктов, цельнозерновых продуктов, например, 100% цельнозерновой хлеб.

3. Также загляните за хлебный проход.
Хлеб из цельнозерновой муки часто делают из муки мелкого помола, а хлебные изделия часто содержат много натрия. Вместо хлеба попробуйте цельнозерновые в виде салата, например, коричневый рис или киноа.

4. Выбирайте цельные фрукты вместо сока.
Апельсин содержит в два раза больше клетчатки и вдвое меньше сахара, чем стакан апельсинового сока на 12 унций.

5. Положите картофель и вместо этого добавьте фасоль.
Вместо того, чтобы заедать картофелем, который, как было установлено, способствует увеличению веса, выбирайте бобы как отличный источник медленно усваиваемых углеводов. Фасоль и другие бобовые, такие как нут, также содержат здоровую дозу белка.

Список литературы

1.Мозаффариан Д., Хао Т., Римм Э.Б., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med . 2011; 364: 2392-404.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Как правильно выбрать

Углеводы давно стали предметом споров среди исследователей, особенно в отношении того, что они собой представляют и полезны ли они для здоровья.

Углеводы, жиры и белки составляют три группы макроэлементов, которые являются важными компонентами любой диеты.

Однако существуют разные типы углеводов, и важно знать разницу между ними, чтобы понимать, какие из них есть, а какие лучше избегать.

Углеводы являются одним из основных источников энергии в организме и составляют важную часть любой здоровой диеты.

Различные типы углеводов различаются по своему влиянию на здоровье человека.

Клетчатка, крахмал и сахар — это углеводы.

Есть три широкие группы углеводов:

  1. Моносахариды : это самая основная форма углеводов. Примеры моносахаридов включают глюкозу и фруктозу.
  2. Дисахариды : это две молекулы моносахаридов, связанные вместе. Примеры включают лактозу и сахарозу.
  3. Полисахариды : Это относится к цепочкам из более чем двух молекул моносахаридов, связанных вместе. Примеры включают клетчатку и крахмал.

Моносахариды и дисахариды составляют различные типы сахаров и известны как простые углеводы. Они обеспечивают быстрый источник энергии.

Клетчатка и крахмал производятся из полисахаридов и известны как сложные углеводы.Они содержат более длинные цепочки молекул, которые организму требуется больше времени на расщепление и переваривание.

Продукты, содержащие сложные углеводы, обычно более питательны, чем те, которые содержат простые углеводы. Примеры сложных углеводов включают цельнозерновые продукты и овощи. Примеры простых углеводов включают кукурузный сироп, соду и печенье.

Многие люди предпочитают придерживаться низкоуглеводной диеты или полностью отказаться от углеводов.

Тем не менее, придерживаться низкоуглеводной диеты или диеты без углеводов — не лучшая идея, если только врач специально не посоветует, так как это может быть вредно для некоторых людей.

Углеводы являются важным макроэлементом и ценным источником энергии.

Тем не менее, здоровая диета должна включать больше питательных сложных углеводов, чем простые углеводы, которые практически не содержат питательной ценности.

Многие распространенные типы простых углеводов легко заменить более полезными для здоровья альтернативами. Например:

  • Замените газированные напитки или фруктовые соки, приготовленные из концентрата, водой или натуральными фруктовыми соками.
  • Выбирайте цельные фрукты вместо продуктов с высоким содержанием сахара, таких как пирожные или печенье.
  • Ешьте цельнозерновые макароны, кускус из цельной пшеницы или киноа, а не белые макароны.
  • Замените белый хлеб цельнозерновым хлебом или обертками.
  • Закуска на орехах вместо чипсов.

Многие производители продуктов питания предлагают «низкоуглеводные» версии своих продуктов. Однако имейте в виду, что некоторые из них могут быть сильно переработаны и содержать искусственные подсластители, эмульгаторы и другие вредные для здоровья добавки.

Некоторые из этих продуктов содержат много калорий и лишены каких-либо питательных свойств.Это связано с тем, что производители часто удаляют цельнозерновые продукты и заменяют их другими наполнителями.

Сбалансированная диета должна включать натуральные необработанные сложные углеводы, богатые питательными веществами, в том числе:

  • овощи
  • орехи
  • бобовые
  • фасоль
  • цельнозерновые

Многие из этих продуктов содержат большое количество клетчатки. Клетчатка является важным питательным веществом для поддержания здоровья пищеварительной системы и может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа у некоторых людей.Замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или сахара сложными углеводами, богатыми клетчаткой, также является эффективным способом потребления меньшего количества калорий.

Несмотря на то, что фрукты содержат фруктозу, которая является простым углеводом, они очень питательны и содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки.

Натуральный фруктовый сок содержит много витаминов и минералов, но мало клетчатки. По этой причине лучше всего потреблять фруктовый сок в умеренных количествах и вместо этого есть целые фрукты.

Избегайте фруктовых соков, приготовленных из концентратов, поскольку они содержат большое количество добавленного сахара.

Углеводы очень питательны и являются ценным источником энергии.

Однако важно знать разницу между простыми и сложными углеводами.

Ограничьте потребление простых углеводов, поскольку они плохо утоляют голод и обычно присутствуют в продуктах с низким содержанием питательных веществ.

Увеличьте количество сложных углеводов, поскольку они позволяют человеку дольше чувствовать сытость и, как правило, очень питательны.

Углеводы: MedlinePlus

Что такое углеводы?

Углеводы, или углеводы, представляют собой молекулы сахара. Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех основных питательных веществ, содержащихся в продуктах питания и напитках.

Ваше тело расщепляет углеводы до глюкозы. Глюкоза или сахар в крови является основным источником энергии для клеток, тканей и органов вашего тела. Глюкозу можно использовать немедленно или хранить в печени и мышцах для дальнейшего использования.

Какие бывают углеводы?

Есть три основных типа углеводов:

  • Сахар. Их также называют простыми углеводами, потому что они находятся в самой простой форме. Их можно добавлять в такие продукты, как сахар в конфеты, десерты, полуфабрикаты и обычные газированные напитки. Они также включают виды сахара, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и молоке.
  • Крахмалы. Это сложные углеводы, состоящие из множества простых сахаров, соединенных вместе. Вашему организму необходимо расщеплять крахмал на сахар, чтобы использовать его для получения энергии. Крахмалы включают хлеб, крупы и макароны.Они также включают определенные овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.
  • Волокно. Это также сложный углевод. Ваше тело не может расщеплять большинство волокон, поэтому употребление продуктов с клетчаткой может помочь вам почувствовать себя сытым и снизить вероятность переедания. Диеты с высоким содержанием клетчатки имеют и другие преимущества для здоровья. Они могут помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Они также могут помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови. Клетчатка содержится во многих растительных продуктах, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельнозерновые продукты.

Какие продукты содержат углеводы?

Общие продукты, содержащие углеводы, включают

  • Зерновые, такие как хлеб, лапша, макаронные изделия, крекеры, крупы и рис
  • Фрукты, такие как яблоки, бананы, ягоды, манго, дыни и апельсины
  • Молочные продукты, такие как молоко и йогурт
  • Бобовые, включая сушеную фасоль, чечевицу и горох
  • Закуски и сладости, такие как торты, печенье, конфеты и другие десерты
  • Соки, газированные напитки, морсы, спортивные и энергетические напитки, содержащие сахар
  • Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох

Некоторые продукты не содержат много углеводов, например мясо, рыба, птица, некоторые виды сыра, орехи и масла.

Какие углеводы мне следует есть?

Вам нужно есть углеводы, чтобы дать вашему телу энергию. Но для вашего здоровья важно есть правильные углеводы:

  • При употреблении зерен выбирайте в основном цельнозерновые, а не очищенные зерна:
    • Цельнозерновые продукты — это цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновая мука и овсянка. Они предлагают множество питательных веществ, необходимых вашему организму, таких как витамины, минералы и клетчатка. Чтобы выяснить, много ли в продукте цельного зерна, проверьте список ингредиентов на упаковке и посмотрите, не входит ли цельное зерно в список первых нескольких продуктов.
    • Рафинированное зерно — это продукты, из которых удалена часть зерен. Это также удаляет некоторые полезные для вашего здоровья питательные вещества.
  • Ешьте продукты, богатые клетчаткой. Этикетка с информацией о пищевой ценности на обратной стороне пищевых пакетов сообщает вам, сколько клетчатки содержится в продукте.
  • Старайтесь избегать продуктов с большим содержанием сахара. Эти продукты могут содержать много калорий, но мало питательных. Употребление слишком большого количества добавленного сахара повышает уровень сахара в крови и может привести к увеличению веса.Вы можете узнать, добавлен ли сахар в еде или напитке, посмотрев на этикетку с информацией о пищевой ценности на обратной стороне упаковки с продуктами. Он сообщает вам, сколько всего сахара и добавленного сахара содержится в этой еде или напитке.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Не существует универсального количества углеводов, которое люди должны есть. Это количество может варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, пол, состояние здоровья, а также от того, пытаетесь ли вы сбросить или набрать вес. В среднем люди должны получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов каждый день.На этикетках Nutrition Facts дневная норма углеводов составляет 275 г в день. Это основано на ежедневной диете в 2000 калорий.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *