При составлении комплексов упражнений для снижения веса рекомендуется: При составлении комплексов упражнений для снижения веса тела рекомендуется А) планировать

Содержание

При составлении комплексов упражнений для снижения веса тела рекомендуется А) планировать

СДЕЛАЙТЕ ПОЖАЛУЙСТА КОНСПЕКТ История возникновения и развития баскетбола В 1891 году в Соединенных Штатах Америки молодой преподаватель, уроженец Кана … ды, доктор Джеймс Нейсмит, пытаясь “оживить» уроки по гимнастики, прикрепил две корзины из-под фруктов к перилам балкона и предложил забрасывать туда Футбольные мячи. Получившаяся игра лишь отдаленно напоминала современный баскетбол. Н и о каком ведении даже речи не шло, игроки перекидывали мяч друг другу и затем пытались закинуть его в корзину. Побеждала команда, забросившая большее количество мячей. Постепенно баскетбол из США проник сначала на Восток — Японию, Китай, Филиппины, а потом в Европу и Южную Америку. Через 10 лет на Олимпийских играх в Сент-Луисе американцы организовали показательный тур между командами нескольких городов. В 1946 году возникла Баскетбольная ассоциация Америки (БАА). Первый матч под её эгидой состоялся 1 ноября того же года в Торонто между командами Toronto Huskies и New York Knickerbockers.

В 1949 году, ассоциация объединилась с национальной баскетбольной лигой США, в результате чего была образована Национальная баскетбольная ассоциация (NBA). В 1967 году, была создана Национальной баскетбольной лигой США, Американская баскетбольная ассоциация, которая долгое время пыталась составить конкуренцию NBA, но спустя 9 лет объединилась с ней. На сегодняшний день NBA является одной из наиболее влиятельных и известных профессиональных баскетбольных лиг в мире.

Опишите упражнения баскетболистов в фильме «Движение вверх»

Очень нужно! Тест по теме безопасность на гимнастике 8 вопросов дам 11 баллов

Индивидуальные комплексы адаптивной (лечебной) и корригирующей физической культуры.

Индивидуальные комплексы адаптивной (лечебной) и корригирующей физической культуры.

Даю 60 баллов!!!2 попытка

Помогите даю 60 баллов !!!

Составить комплекс упражнений для тренировки баскетболиста в домашних условиях.​

СРОЧНО 60 БАЛЛОВ сравнительный анализ общего и различного в природе образа в картине и фотографии, определите соотношение объективного и субъективного … в виде таблицы

ребят срочно помогите пжпжпжпж​

Задания олимпиады для 5-11 классов с ответами

Вопросы конкурсного задания

по основам теоретических знаний 5-6 классов

1. Упражнения на гибкость дозируются…

а. До появления пота.

б. До появления болевых ощущений.

в. До уменьшения амплитуды движений.

г. По 8 – 16 упражнений в серии.

2. Олимпийские игры в нашей стране проводились …

а. Не проводились.

б. В 1976 г.

в. В 1980 г.

г. В 1984 г.

3. Диапозон предельно допустимой частоты сердечных сокращений во время физической нагрузки у нетренированного человека…

а. 180 – 200 уд/мин.

б. 170 – 180 уд/мин.

в. 140 – 160 уд/мин.

г. 120 – 140 уд/мин.

4. Олимпийские летние игры в 2004 не проводились….

1. В Афинах.

2. В Барселоне.

3. В Санкт-Петербурге.

4. В Атланте.

5. В Пекине.

6. В Сиднее.

а. 1, 2, 3, 4, 5.

б. 2, 3, 4, 5, 6.

в. 1, 3, 4, 5, 6.

г. 1, 2, 4, 5, 6.

5. Под тестированием физической подготовленности понимается…

а. Измерение уровня развития основных физических качеств

.

б. Измерение роста и веса.

в. Измерение показателей сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

г. Всё вышеперечисленное.

6. Какая дистанция в лёгкой атлетике не является классической…

а. 100 метров.

б. 200 метров.

в. 400 метров.

г. 500 метров.

7. Галина Кулакова, Раиса Сметанина – чемпионки Олимпийских Игр в…

а. Биатлоне.

б. Гимнастике.

в. Лыжных гонках.

г. Полиатлоне.

8. Олимпийским талисманом на играх в Атланте стал…

а. Бобёр.

. б Существо «Иззи».

в. Тигрёнок Ходори.

г. Ягуар.

9. Пьер де Кубертен был удостоен золотой олимпийской медали на конкурсе искусств…

а. В 1894 г. за проект Олимпийской Хартии.

б. В 1912 г. за «Оду спорту».

в. В 1914 г. за флаг, подаренный Кубертеном МОК.

г. В 1920 г. за текст Олимпийской клятвы.

10. Что понимают под термином «средства физической культуры»?

а. Лекарственные средства.

б. Медицинское обследование.

в. Физические упражнения.

г. Туризм.

11. Правильное дыхание характеризуется…

а. Более продолжительным выдохом

.

б. Более продолжительным вдохом.

в. Вдохом через нос и резким выдохом ртом.

г. Равной продолжительностью вдоха и выдоха.

12. Правильной можно считать осанку, если вы, стоя у стены, касаетесь её…

а. Затылком, ягодицами, пятками.

б. Лопатками, ягодицами, пятками.

в. Затылком, спиной, пятками.

г. Затылком, лопатками, ягодицами, пятками.

13. Релаксация это

а. Физическое и психическое расслабление.

б. Физическое расслабление.

в. Физиологическое расслабление.

г. Психическое расслабление.

14. Что из представленного не является отличительным признаком физической культуры?

а. Обеспечение безопасности жизнедеятельности.

б. Виды гимнастики, спорта, игр, разновидности комплексов упражнений.

в. Знания, принципы, правила и методика использования упражнений.

г. Активная двигательная деятельность человека.

15. Основные направления использования физической культуры способствуют…

а. Формированию базовой физической подготовленности.

б. Формированию профессионально-прикладной физической подготовленности.

в. Восстановлению функций организма после травм и заболеваний.

г. Всего выше перечисленного.

16. Под физическим развитием понимается…

а. Комплекс таких показателей, как рост, вес, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, динамометрия.

б. Уровень, обусловленный наследственностью и регулярностью занятий физической культурой и спортом.

в. Процесс изменения морфо-функциональных свойств организма на протяжении индивидуальной жизни.

г. Размеры мускулатуры, форма тела, функциональные возможности дыхания и кровообращения, физическая работоспособность.

17. Двигательные действия представляют собой…

а. Проявления двигательной активности, способствующие решению задач физического воспитания.

б. Проявления двигательной активности, с помощью которых, решаются двигательные задачи.

в. Перемещение тела и его звеньев в пространстве относительно точки опоры.

г. Систему произвольных (приобретенных) и непроизвольных (врождённых) движений.

18. Укажите, решение каких задач способствует реализации общей цели физического воспитания?

1. Адаптационные задачи.

2. Воспитательные задачи.

3. Гигиенические задачи.

4. Двигательные задачи.

5. Методические задачи.

6. Образовательные задачи.

7. Оздоровительные задачи

8. Соревновательные задачи.

а. 1,5,7.

б. 2, 5, 8.

в. 2, 6, 7.

г. 3,4, 6.

19. Факел олимпийского огня современных Олимпийских игр зажигается …

а. На олимпийском стадионе в Афинах.

б. На олимпийском стадионе города – организатора Игр.

в. На вершине горы Олимп.

г. На самом крупном стадионе города – организатора Игр.

20. Структура процесса обучения двигательным действиям обусловлена…

а. Индивидуальными особенностями обучаемого.

б. Биомеханическими характеристиками двигательного действия.

в. Соотношением методов обучения и воспитания.

г. Закономерностями формирования двигательных навыков

Вопросы конкурсного задания

по основам теоретических знаний

1. Упражнения на гибкость дозируются…

а. До появления пота.

б. До появления болевых ощущений.

в. До уменьшения амплитуды движений.

г. По 8 – 16 упражнений в серии.

2. Олимпийские игры в нашей стране проводились …

а. Не проводились.

б. В 1976 г.

в. В 1980 г.

г. В 1984 г.

3. Диапозон предельно допустимой частоты сердечных сокращений во время физической нагрузки у нетренированного человека…

а. 180 – 200 уд/мин.

б. 170 – 180 уд/мин.

в. 140 – 160 уд/мин.

г. 120 – 140 уд/мин.

4. Олимпийские летние игры в 2004 не проводились….

1. В Афинах.

2. В Барселоне.

3. В Санкт – Петербурге.

4. В Атланте.

5. В Пекине.

6. В Сиднее.

а. 1, 2, 3, 4, 5.

б. 2, 3, 4, 5, 6.

в. 1, 3, 4, 5, 6.

г. 1, 2, 4, 5, 6.

5. Под тестированием физической подготовленности понимается…

а. Измерение уровня развития основных физических качеств.

б. Измерение роста и веса.

в. Измерение показателей сердечно – сосудистой и дыхательной системы.

г. Всё вышеперечисленное.

6. Какая дистанция в лёгкой атлетике не является классической…

а. 100 метров.

б. 200 метров.

в. 400 метров.

г. 500 метров.

7. Галина Кулакова, Раиса Сметанина – чемпионки Олимпийских Игр в…

а. Биатлоне.

б. Гимнастике.

в. Лыжных гонках.

г. Полиатлоне.

8. Олимпийским талисманом на играх в Атланте стал…

а. Бобёр.

б. Существо «Иззи».

в. Тигрёнок Ходори.

г. Ягуар.

9. Пьер де Кубертен был удостоен золотой олимпийской медали на конкурсе искусств…

а. В 1894 г. за проект Олимпийской Хартии.

б. В 1912 г. за «Оду спорту».

в. В 1914 г. за флаг, подаренный Кубертеном МОК.

г. В 1920 г. за текст Олимпийской клятвы.

10. Что понимают под термином «средства физической культуры»?

а. Лекарственные средства.

б. Медицинское обследование.

в. Физические упражнения.

г. Туризм.

11. Правильное дыхание характеризуется…

а. Более продолжительным выдохом.

б. Более продолжительным вдохом.

в. Вдохом через нос и резким выдохом ртом.

г. Равной продолжительностью вдоха и выдоха.

12. Правильной можно считать осанку, если вы, стоя у стены, касаетесь её…

а. Затылком, ягодицами, пятками.

б. Лопатками, ягодицами, пятками.

в. Затылком, спиной, пятками.

г. Затылком, лопатками, ягодицами, пятками.

13. Релаксация — это …

а. Физическое и психическое расслабление.

б. Физическое расслабление.

в. Физиологическое расслабление.

г. Психическое расслабление.

14. Что из представленного не является отличительным признаком физической культуры?

а. Обеспечение безопасности жизнедеятельности.

б. Виды гимнастики, спорта, игр, разновидности комплексов упражнений.

в. Знания, принципы, правила и методика использования упражнений.

г. Активная двигательная деятельность человека.

15. Основные направления использования физической культуры способствуют…

а. Формированию базовой физической подготовленности.

б. Формированию профессионально-прикладной физической подготовленности.

в. Восстановлению функций организма после травм и заболеваний.

г. Всего выше перечисленного.

16. Под физическим развитием понимается…

а. Комплекс таких показателей, как рост, вес, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, динамометрия.

б. Уровень, обусловленный наследственностью и регулярностью занятий физической культурой и спортом.

в. Процесс изменения морфо-функциональных свойств организма на протяжении индивидуальной жизни.

г. Размеры мускулатуры, форма тела, функциональные возможности дыхания и кровообращения, физическая работоспособность.

17. Двигательные действия представляют собой…

а. Проявления двигательной активности, способствующие решению задач физического воспитания.

б. Проявления двигательной активности, с помощью которых, решаются двигательные задачи.

в. Перемещение тела и его звеньев в пространстве относительно точки опоры.

г. Систему произвольных (приобретенных) и непроизвольных (врождённых) движений.

18. Укажите, решение каких задач способствует реализации общей цели физического воспитания?

1. Адаптационные задачи.

2. Воспитательные задачи.

3. Гигиенические задачи.

4. Двигательные задачи.

5. Методические задачи.

6. Образовательные задачи.

7. Оздоровительные задачи

8. Соревновательные задачи.

а. 1,5,7.

б. 2, 5, 8.

в. 2, 6, 7.

г. 3,4, 6.

19. Факел олимпийского огня современных Олимпийских игр зажигается …

а. На олимпийском стадионе в Афинах.

б. На олимпийском стадионе города – организатора Игр.

в. На вершине горы Олимп.

г. На самом крупном стадионе города – организатора Игр.

20. Структура процесса обучения двигательным действиям обусловлена…

а. Индивидуальными особенностями обучаемого.

б. Биомеханическими характеристиками двигательного действия.

в. Соотношением методов обучения и воспитания.

г. Закономерностями формирования двигательных навыков.

21. Назовите диапазон частоты сердечных сокращений в покое у здорового нетренированного человека?

а. 80 – 84 уд/мин.

б. 78 – 82 уд/мин.

в. 86 – 90 уд/мин.

г. 66 – 72 уд/мин.

22. Навык представляет собой форму реализации двигательных возможностей, возникшую на основе…

а. Двигательного стереотипа.

б. Осуществления неавтоматизированных движений.

в. Автоматизации двигательного умения.

г. Сознательного управления движениями.

23. Назовите ведущую организацию олимпийского движения?

а. Всемирный олимпийский совет.

б. Международный олимпийский комитет.

в. Международная олимпийская академия.

г. Всемирный олимпийский комитет.

24. Основу двигательных способностей составляют…

а. Двигательные автоматизмы.

б. Сила, быстрота, выносливость.

в. Гибкость и координированность.

г. Физические качества и двигательные умения.

25. Какое, из предложенных определений сформулировано некорректно?

а. Взрывная сила является компонентом скоростно-силовых способностей.

б. Скорость передвижения в пространстве обусловлена физическим качеством, обозначаемым как быстрота.

в. Быстрота является качеством, от которого зависят скоростные характеристики движений.

г. Все предложенные определения сформулированы корректно.

26. Какое из предложенных определений сформулировано некорректно?

а. Скорость передвижения в пространстве зависит от быстроты двигательной реакции.

б. Быстрота является качеством, от которого зависят скоростные характеристики движений.

в. Сила проявляется в способности преодолевать сопротивление посредством мышечных напряжений.

г. Все предложенные определения сформулированы корректно.

27. Что является результатом выполнения силовых упражнений с небольшим отягощением и предельным количеством повторений?

а. Быстрый рост абсолютной силы.

б. Функциональная гипертрофия мышц.

в. Увеличение собственного веса.

г. Повышается опасность перенапряжения.

28. Закаливание солнцем в средней полосе и на юге России рекомендуется проводить…

а. От 7 до 11 часов и через 1,5 часа после приема пищи.

б. От 11 до 14 часов и через 1 час после приема пищи.

в. От 12 до 16 часов и через 40 минут после приема пищи.

г. От 13 до 17 часов и через 2 часа после приема пищи.

29. Термин «олимпиада» означает…

а. Четырехлетний период между Олимпийскими играми.

б. Первый год четырехлетия, наступление которого празднуют Олимпийские игры.

в. Синоним Олимпийских игр.

г. Соревнования, проводимые во время Олимпийских игр.

30. При каких переломах транспортная шина должна захватить 3 сустава?

а. При переломах плечевой и бедренной кости.

б. При переломах локтевой и бедренной кости.

в. При переломах лучевой и малоберцовой кости.

г. При переломах большой берцовой и малоберцовой кости.

31. Задачи по укреплению и сохранению здоровья в процессе физического воспитания решаются на основе…

а. Закаливания и физиотерапевтических процедур.

б. Совершенствования телосложения.

в. Обеспечения полноценного физического развития.

г. Формирования двигательных умений и навыков.

32. Какое из представленных утверждений не соответствует действительности?

а. Сочетая упражнения с закаливанием, можно повысить общую устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов.

б. Проведение занятий «на природе» создает благоприятный фон, повышает привлекательность занятий, способствует формированию эстетических восприятию.

в. Оздоровительный эффект природных факторов обладает способностью к «переносу», он проявляется в различных условиях повседневной жизни и труда.

г. Все представленные утверждения соответствуют действительности.

33. Какой метод повышения общей выносливости наиболее распространен?

а. Метод интервального упражнения в гликолитическом режиме.

б. Метод повторного упражнения с большой интенсивностью.

в. Метод непрерывного упражнения с умеренной интенсивностью.

г. Круговая тренировка в интервальном режиме.

34. Какая из представленных способностей не относится к группе координационных?

а. Способность сохранять равновесие.

б. Способность точно дозировать величину мышечных усилий.

в. Способность точно воспроизводить движения во времени.

г. Способность быстро осваивать двигательные действия.

35. Регулярное повышение нагрузки от занятия к занятию для того, чтобы частота сердечных сокращении повышалась до 160-170 уд/мин характерно для …

а. Занятий общеразвивающей направленности.

б. Занятий общеподготовительной направленности.

в. Физкультурно-оздоровительных форм занятий.

г. Для урочных форм занятий.

36. В какой последовательности рекомендуется располагать упражнения, способствующие развитию физических качеств, в основной части урока физической культуры?

1. Упражнения «на выносливость «.

2. Силовые упражнения.

3. Упражнения «на гибкость»

4. Скоростные упражнения.

5. Упражнения «на координацию

а. 1,2,3,4, 5,

б. 3,2, 1,5,4.

в. 5, 4, 2,3,1.

г. 2,3, 1,4,5.

37. Признаки, не характерные для правильной осанки:

а. Через ухо, плечо, тазобедренный сустав и лодыжку можно провести прямую линию.

б. Приподнятая грудь.

в. Развернутые плечи, ровная спина.

г. Запрокинутая или опущенная голова.

38. При составлении комплексов упражнений для снижения веса тела рекомендуется…

а. Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям, нагружающим другую группу мышц.

б. Локально воздействовать на отдельные группы мышц, находящиеся ближе всего к местам жирового отложения.

в. Использовать упражнения с небольшим отягощением и большим количеством повторений.

г. Планировать большое количество подходов и ограничивать количество повторений в одном подходе.

39. Основными источниками энергии для организма являются…

а. Белки и витамины.

б. Витамины и жиры.

в. Углеводы и минеральные элементы.

г. Белки и жиры.

40. Когда спортсмены России впервые участвовали в Олимпийских играх, их было всего 5 человек. Тем не менее фигуристу Николаю Панину-Коломенкину удалось стать олимпийским чемпионом. В каком году это было?

а. В 1900 г. на II Олимпийских играх в Париже.

б. В 1908 г. на IV Олимпийских играх в Лондоне.

в. 1924 г. на I зимних Олимпийских играх в Шамони.

г. 1952 г. на VI зимних Олимпийских играх в Осло.

ВАРИАНТ I

1. Термин «Олимпиада» означает……

а. синоним Олимпийских игр.

б. собрание спортсменов в одном городе.

в. четырехлетний период между Олимпийскими играми.

г. первый год четырехлетия, наступление которого празднуются играми.

2. Спортсмены России впервые участвовали в Играх Олимпиад в…..

а. в 1908 г. на IV Олимпийских играх в Лондоне.

б. в 1912 г. на V Олимпийских играх в Стокгольме.

в. в 1952 г. на VI зимних Олимпийских играх в Осло.

г. в 1924 г. на I зимних Олимпийских играх в Шамони.

3. В нашей стране Олимпийские игры проводились в…….

а. 1944 г., но они были отменены из-за II мировой войны.

б. 1976 г. XII зимние Олимпийские игры проводились на Кавказе в Красной Поляне.

в. 1980 г. XXII Олимпийские игры проводились в Москве.

г. 1984 г. XXIII Олимпийские игры проводились в Санкт-Петербурге.

4. Зимине Олимпийские игры проводятся и……..

а. течение первого года празднуемой Олимпиады.

б. течение второго календарного года, следующего после года начала Олимпиады.

в. течение последнего года празднуемой Олимпиады.

г. Это зависит от решения МОК.

5. Владимир Куц, Валерии Борзо», Виктор Сапеев, Валерий Брумель — Чемпионы Олимпийских игр в …

а. хоккее,

б. гимнастике.

В. борьбе и боксе.

г. легкой атлетике.

6. Пьер де Кубертен был удостоен золотой олимпийской медали на конкурсе искусств в……..

а. в 1894 г. за проект Олимпийской Хартии.

б. в 1912 г. за «Оду спорту».

в. в 1914 г. за флаг, подаренный Кубертеном МОК

г. в 1920 г. за текст Олимпийской клятвы.

7. Впервые олимпийская клятва спортсменов «бороться честно» прозвучала в……

а. 1912 г.

б.1920г.

в. 1952г.

г. 1960г.

8. В истории современного олимпийского движении (до 2005 г.) было проведено

а. 20 Игр Олимпиад и 16 зимних Олимпийских игр.

б. 25 Игр Олимпиад и 18 зимних Олимпийских игр.

в. 28 Игр Олимпиад и 19 зимних Олимпийских игр.

г. 30 Игр Олимпиад и 21 зимние Олимпийские игры.

9. Олимпийский символ представляет собой пять переплетенных колец, расположенных слева направо в следующем порядке……

а. вверху — синее, черное, красное, внизу — желтое и зеленое.

б. вверху — зелёное, чёрное, красное, внизу — синее и жёлтое.

в. вверху — красное, синее, чёрное, внизу — жёлтое и зелёное.

г. вверху — синее, чёрное, красное, внизу — зелёное и желтое.

10. Физическая культура представляет собой…….

а. процесс совершенствования возможностей.

б. урок, во время которого выполняются физические упражнения.

в. воспитание физических качеств в обучение двигательным действиям.

г. человека часть человеческой культуры.

11.Физическая подготовленность характеризуется…

а. высокими результатами в спортивной деятельности.

б. устойчивость к воздействию неблагоприятных факторов.

в. эффективностью и экономичностью двигательных действий.

г. уровнем работоспособности и разносторонностью двигательного опыта.

12. Деятельность, составляющую основу физической культуры обозначается как…

а. физическое развитие.

б. физическое совершенство.

в. физическое упражнение.

г. физическая подготовка.

13. Физическая подготовка представляет собой …….

а. процесс обучения движениям и воспитания физических качеств.

б. уровень развития, характеризующийся высокой работоспособностью.

в.физическое воспитание с ярко выраженным прикладным эффектом.

г. процесс укрепления здоровья и повышения двигательных возможностей.

14. Базовая физическая культура преимущественно ориентирована на обеспечение ……

а. развитие резервных возможностей организма человека

б. физической подготовленности человека к жизни.

в. сохранение и восстановления здоровья.

г. подготовку к профессиональной деятельности.

15. Под физическим развитием понимается …….

а. процесс изменения морфо-функциональных свойств организма на протяжения индивидуальной жизни.

б. уровень, обусловленный наследственностью и регулярностью занятиями физической культурой и спортом.

в. размеры мускулатуры, форма тела, функциональные возможности дыхания и кровообращения, физическая работоспособность.

г. комплекс таких показателей, как рост, вес, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, динамометрия.

16. Физическое воспитание представляет собой …….

а. способ повышения работоспособности и укрепления здоровья.

б. процесс выполнения физических упражнений.

в. способ освоения ценностей, накопленных в сфере физической культуры.

г. обеспечение общего уровня физической подготовленности.

17. Нагрузка физических упражнении характеризуется..

а. величиной их воздействия на организм.

б. напряжением определенных мышечных групп.

в. временем к количеством повторений двигательных действий.

г. подготовленностью занимающихся, их возрастом и состоянием здоровья.

18. Какое из представленных утверждений не соответствует действительности?

а. Сочетая упражнения с закаливанием, можно повысить общую устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов.

б. Проведение занятий «на природе» создает благоприятный фон, повышает привлекательность занятий, способствует формированию эстетических восприятий.

в. Оздоровительный эффект природных факторов обладает способностью к «переносу», он проявляется в различных условиях повседневной жизни и труда.

г. Все представленные утверждения соответствуют действительности.

19. Обучение двигательным действиям и воспитание физических качеств составляет основу……

а. физической культуры.

б. физического развития.

в. физического воспитания.

г. укрепления здоровья.

20. Состав и последовательность действии, необходимых для решения двигательной задачи определенным, принято называть……

а. деталями техники.

б. главным звеном техники.

в. корнем техники.

г. основой техники.

21. Обучение двигательным действиям строится в соответствии с ……

а. рекомендациями дидактических принципов.

б. задачами физического образования.

в. с целевыми установками обучения.

г. закономерностями формирования двигательных навыков.

22. Отличительным признаком умения является……

а. участие автоматизмов при осуществлении операций.

б. нестандартное, параметров и результатов действия.

в. стереотипность параметров действия.

г. сокращение времени выполнения действия.

23. Отличительным признаком навыка является …….

а. нарушение техники под влиянием сбивающих факторов.

б. растянутость действия во времени.

в. направленность сознания на реализацию цели действия.

г. нестандартность параметров и результатов действия.

24. Техникой физических упражнений принято называть…

а. совершенные формы двигательных действий.

б. способ целесообразного решения двигательной задачи.

в. способ организации движений при выполнении упражнений.

г. состав и последовательность движений при выполнении упражнений.

25. Процесс обучения двигательному действию рекомендуется начинить с освоения …….

а. основы техники.

б. ведущего звена техники.

в. деталей техники.

г. исходного положения.

26. Подготовительные упражнения применяются если…….

а. обучающийся недостаточно физически развит.

б. в двигательном фонде отсутствуют опорные элементы.

в. необходимо устранять причины возникновения ошибок.

г. применяется метод целостно-аналитического упражнения.

27. Комплексы генетически обусловленных биологических и психических свойств организма человека, благодаря которым возможна двигательная активность, принято обозначать как…

а. функциональные системы.

б. мышечные напряжения.

в. физические качества.

г. координационные способности.

28. Какое из предложенных определений сформулировано некорректно?

а. Взрывная сила является компонентом скоростно-силовых способностей.

б. Скорость передвижения в пространстве обусловлена физическим качеством, обозначаемым как быстрота.

в. Быстрота является качеством, от которого зависят скоростные характеристики движений.

г. Все предложенные определения сформулированы корректно.

29. Результатом выполнения силовых упражнении с большим отягощением является……

а. увеличение объема мышц.

б. повышение уровня функциональных возможностей организма.

в. укрепление опорно-двигательного аппарата

г. быстрый рост абсолютной силы.

30. Наиболее распространенным методом совершенствования скоростно-силовых способностей является……

а. интервальная тренировка.

б. метод повторного выполнения упражнений.

в. метод выполнения упражнений с переменной интенсивностью.

г. метод расчлененно-конструктивного упражнения.

31. Фактором, преимущественно, обусловливающим проявление общей выносливости является уровень развития……

а. скоростно-силовых способностей.

б. личностно-психических качеств.

в. функциональная экономичность.

г. аэробных возможностей.

32. Упражнения «на гибкость» выполняются……

а. до появления пота.

б. па 8 — 16 циклов движений в серии.

в. пока не начнется увеличиваться амплитуда движений.

г. до появления болевых ощущений.

33. Основу непрерывности физического воспитания составляет……

а. взаимодействие эффектов занятий физическими упражнениями.

б. разнообразие форм занятий.

в. специфика урочных форм занятий.

г. сочетание занятии подготовительной и развивающей направленности.

34. Почему на уроках физической культуры выделяют подготовительную, основную и заключительную часть?

а. Выделение частей обусловлено необходимостью управлять динамикой работоспособности занимающихся.

б. Выделение частей в уроке требует Академия педагогических наук,

в. Потому что так учителю удобнее распределять различные по характеру упражнения,

г. Потому что в уроке, как правило, решаются три основных задачи и каждая часть предназначена для решения одной из них.

35. Укажите, какая последовательность воздействий па физические качества наиболее эффективна во время основной части урока, по общефизической подготовке (ОФП)?

1. Выносливость.

2. Гибкость.

3. Быстрота.

4. Сила. а. 1,2,3,4. б. 2,3,1.4.

в. 3,2,4,1. г. 4, 2, 3,1.

36. Частота сердечных сокращений, как правило, не превышает 140 уд/мин во время занятий……

а. обще-подготовительной направленности.

б. обще-развивающей направленности.

в. в форме уроков.

г. Общеукрепляющей направленности.

37. Укажите, какие упражнения характерны для заключительной части урока физической культуры?

1. Упражнения на выносливость.

2. Дыхательные упражнения.

3. Силовые упражнения.

4. Скоростные упражнения.

5. Упражнения «на гибкость»

6. Упражнения «на внимание»

а. 1,5. б. 3,5.

в. 2,4. г. 2,6.

38. Основную часть занятия, урока рекомендуется начинать с ……

а. разучивания координационно-сложных действий

б. закрепления сформированных навыков.

в. воспитания выносливости.

г. совершенствования гибкости.

39. Волейбол как спортивная игра появился в конце XIX века в ……

а. США.

б. Канаде.

в. Японии.

г. Германии.

Отвечая на вопросы 40 — 43, завершите утверждение, вписав соответствующее слово в бланк ответов.

40. Сгибание опорной ноги перед отталкиванием в лыжном спорте обозначается как….

Подседание

41. Прыжок со снаряда в гимнастике обозначается как…..

Соскок

42. Положение занимающегося, при котором согнутые в коленях ноги подтянуты рукам к груди и кисти захватывают колени, в гимнастике обозначается как……

Группировка

43. Способ, с помощью которого занимающийся держится за снаряд, в гимнастике называется……

Хват

44. Признаки, не характерные для правильной осанки:

а. запрокинутая назад голова.

б. развернутые плечи, ровная спина.

в. через ухо, плечо, тазобедренный сустав и лодыжку можно пронести прямую линию.

г. приподнятая грудь.

45. При формировании телосложении не эффективны упражнения……

а. способствующие увеличению мышечной массы.

б. способствующие снижению веса тела.

в. объединенные в форме круговой тренировки.

г. способствующие повышению быстроты движений.

46. Первая помощь при ударах о твердую поверхность и возникновении ушибов заключается и том, что ушибленное место следует……

а. постараться положить на возвышение и обратиться к врачу.

б. нагревать.

в. охлаждать.

г. потереть, почесать

47. Здоровый образ жизни — это способ жизнедеятельности, направленный на …….

я. развитие физических качеств людей.

б. поддержание высокой работоспособности людей.

в. сохранение и улучшение здоровья людей.

г. подготовку к профессиональной деятельности

48. Транспортная шина должна захватить 3 сустава при переломах…

а. плечевой и бедренной кости.

б. локтевой и бедренной кости.

в. лучевой и малоберцовой кости.

г. большеберцовой и малоберцовой кости.

Отвечая на вопросы 49 — 50, завершите утверждение, вписав соответствующие числа в бланке ответов Для iiuiiiTiiii какими видами спорта характерны следующие виды травм?

1. Биллиард. 5. Велосипедный спорт. 9. Гребной спорт.

2. Бокс 6. Горнолыжный спорт. 10. Легкая атлетика.

3. Борьба. 7. Конькобежный спорт. 11. Тяжелая атлетика.

4. Шахматы. 8. Лыжный спорт. 12. Спортивные игры

49. Растяжении связок голеностопного, коленного суставов…….

50. Потертости, обморожении……..

51. Вероятность травм при занятиях физическими упражнениями снижается, если занимающиеся…

а. следуют указаниям преподавателя.

б. переоценивают свои возможности.

в. не умеют владеть своими эмоциями.

г. владеют навыками выполнения движений.

Отвечая на вопросы 52 — 59, завершите утверждение, вписав соответствующее слово в бланк ответов

52. Катание на доске за воздушным змеем называется…….

53. Положение занимающегося, когда его плечи, находится выше точек опоры называется…..

54. Метод организации деятельности занимающихся, предусматривающий последовательное выполнение серии задании, дозируемых индивидуально на основе максимального теста, называется ……

55. Максимальная амплитуда движений, достигнутая приложением как внутренних, так и внешних сил характеризует ……. гибкость.

56. Временное снижение работоспособности принято называть ……

57. Процесс становления и изменения биологических форм и функции организм», совершающийся под влиянием условии жизни н воспитания называется физическим……

58. Положение занимающегося на снаряде, при котором его плечи находятся ниже точек хвата, в гимнастике обозначается как …

59. Положение занимающегося, при котором согнутые в коленях ноги подтянуты руками к груди и кисти захватывают колени, в гимнастике обозначается как …….

60. Двойной шаг, но только с фазой полета в конце движении в волейболе обозначается как……

а. шаг.

б. прыжок

в. скачок

г. падение.

КЛЮЧ ТЕОРЕТИКО-МЕТОДИЧЕСКИХ ЗАДАНИЙ

1

в

31

г

2

а

32

г

3

в

33

а

4

б

34

а

5

г

35

в

6

б

36

г

7

б

37

г

8

в

38

а

9

а

39

а

10

г

40

подседание

11

г

41

соскок

12

в

42

группировка

13

в

43

хват

14

б

44

а

15

а

45

г

16

в

46

в

17

а

47

в

18

г

48

а

19

в

49

2,3,6,10,12

20

г

50

5,7,8,9

21

г

51

а

22

б

52

кайтинг, кайтсерфинг

23

в

53

упор

24

б

54

круговым

25

б

55

пассивную

26

а

56

утомлением

27

в

57

развитием

28

б

58

вис

29

г

59

группировка

30

б

60

в

Комплекс упражнений для снижения веса в тренажерном зале – Medaboutme.ru

Программы для похудения


Мышцы тела реагируют на нагрузку по-разному, поэтому упражнения необходимо подбирать так, чтобы за одно занятие прорабатывались все основные мышечные группы. Кроме того, рекомендуется учитывать характер нагрузок и их основное назначение. Теоретически выделяют несколько условных видов нагрузки:

  • Аэробная нагрузка.

Характеризуется интенсивным темпом движений, большим количеством повторений каждого упражнения и высокой скоростью тренировки. Важным условием является необходимость правильно и глубоко дышать для полноценного снабжения кислородом внутренних органов и тканей.

  • Анаэробная нагрузка.

Характерной особенностью этих занятий является работа с дополнительным отягощением; тренировки направлены на рост мышц и развитие силы. Похудение происходит за счет усиленного потребления энергии на занятиях.

  • Динамическая нагрузка.

Предполагает большое количество различных движений, выполняемых в активном ритме. К таким занятиям причисляют гимнастику, различные танцы, аэробику и шейпинг.

  • Статические нагрузки.

Их отличительной чертой является неподвижность тела на протяжении всего упражнения. Тренировки прорабатывают глубинные мышечные пучки, способствуют развитию выносливости. Людям, имеющим проблемы с артериальным давлением, следует подходить к таким нагрузкам с осторожностью, так как пребывание в статическом положении усиливает давление в сосудистой системе.

Наиболее эффективным методом снижения веса станет разумное сочетание всех вариантов нагрузок, но, в то же время, мужчинам лучше делать акцент на анаэробных занятиях, тогда как женщинам рекомендуются аэробные тренировки. Заниматься надо через день, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться.

Фитнес-программа для снижения веса строится из трех этапов: разминки в виде аэробной нагрузки, комплекса силовых элементов для проработки мышц и заключительного этапа в виде растягивающих элементов, призванных снять напряжение с мышц и облегчить их восстановление. В качестве разминки можно использовать занятия на различных кардио тренажерах (велотренажер, эллипс или беговая дорожка).

Примерная программа силовых занятий, рассчитанная на три дня, может выглядеть следующим образом:

День 1:

  • жим в положении лежа — 4 сета по 10 повторений;
  • гиперэкстензия — 4 сета по 15 раз;
  • подъемы ног в висе — 4 сета по 15-20 раз;
  • бег на беговой дорожке — 15 минут.

День 2: 

  • подъемы штанги в позиции стоя — 4 сета по 10 раз;
  • сгибания рук на скамье Скотта — 4 сета по 10 раз;
  • тяга блока на трицепс — 4 сета по 10 повторов;
  • фитнес-нагрузка на эллиптическом тренажере — 30 минут.

День 3: 

  • приседания со штангой — 4 сета по 8-10 повторов;
  • выпады с гантелями — 4 сета по 10 раз;
  • подъемы на носки в тренажере или с отягощением — 3 сета по 12-15 повторов;
  • прыжки на скакалке — 15 минут.

В качестве растягивающих рекомендуется использовать различные элементы из йоги или стретчинга.

Одно только упражнение не приведет к потере веса, исследование показывает | Science

Одних упражнений недостаточно, чтобы похудеть, потому что наш организм достигает плато, когда тренировки не обязательно сжигают лишние калории, как выяснили исследователи.

Команда ученых недавно бросила вызов стратегиям профилактики ожирения, которые рекомендуют увеличивать ежедневную физическую активность как способ сбросить лишние килограммы.

В исследовании, опубликованном в Current Biology в четверг, они предполагают, что может существовать «золотая середина» физической активности, при которой слишком мало может сделать человека нездоровым, но слишком много заставляет организм вносить большие изменения в адаптацию, тем самым ограничивая общую Расход энергии.

Если это правда, то это каким-то образом объясняет очевидное противоречие между двумя типами исследований, проводимых учеными. С одной стороны, есть исследования, которые показывают, что увеличение количества упражнений, как правило, приводит к тому, что люди тратят больше энергии, а с другой, есть экологические исследования на людях и животных, показывающие, что более активные группы населения (например, охотники-собиратели в Африке) делают это. не иметь более высоких общих затрат энергии.

Профессор Герман Понцер из Городского университета Нью-Йорка (CUNY), один из авторов нового исследования, сказал: «Физические упражнения действительно важны для вашего здоровья.Это первое, о чем я говорю любому, кто спрашивает о значении этой работы для упражнений. Существует масса доказательств того, что упражнения важны для поддержания здоровья нашего тела и разума, и эта работа никак не меняет эту идею. Наша работа добавляет, что нам также необходимо сосредоточиться на диете, особенно когда речь идет о контроле веса и предотвращении или обращении вспять нездорового набора веса ».

Исследователи измерили суточный расход энергии и уровень активности более 332 взрослых людей из пяти стран Африки и Северной Америки в течение недели.

Они обнаружили, что физическая активность действительно слабо влияет на ежедневный расход энергии, но только среди субъектов с нижней половиной спектра физической активности. У людей с умеренным уровнем активности ежедневные энергетические затраты — примерно на 200 калорий больше, — чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Однако людям, которые занимались более чем умеренной активностью, нечего было показать в плане увеличения количества затрачиваемой энергии.

Результаты могут помочь объяснить, почему люди, которые начинают программы упражнений с целью похудеть, часто видят снижение веса — или даже обратное — через несколько месяцев.

В свете своих выводов авторы предлагают пересмотреть руководство Всемирной организации здравоохранения о том, как предотвратить увеличение веса и ожирение, которое предлагает 150 минут активности в неделю для взрослых (хотя оно также включает рекомендации по питанию). Они говорят, что он должен «лучше отражать ограниченный характер общего расхода энергии и комплексное влияние физической активности на метаболическую физиологию».

В Великобритании советуют 150 минут умеренной активности в неделю, хотя поддержание здорового веса — лишь одно из перечисленных преимуществ.

Также подчеркивается хорошо зарекомендовавший себя вклад упражнений в снижение риска ряда заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, ряд видов рака, инсульт и диабет 2 типа, а также в уменьшение симптомов депрессии и тревоги.

Доктор Элисон Тедстон, главный диетолог Управления общественного здравоохранения Англии, сказала: «Физическая активность полезна для вашего физического и психического здоровья, а также помогает поддерживать здоровый вес. Однако данные показывают, что наиболее эффективный способ похудеть — это снизить потребление калорий с помощью здорового сбалансированного питания.

Доктор Ассим Малхотра, советник кардиолога Национального форума по ожирению, пошла дальше: «Мы знаем, что правильные упражнения имеют много преимуществ для здоровья, но потеря веса не входит в их число», — сказал он. «Нам нужно полностью отделить ожирение от физических упражнений. Если мы собираемся бороться с ожирением, это произойдет исключительно за счет изменения условий питания ».

Но доктор Фрэнки Филлипс, диетолог и пресс-секретарь Британской диетической ассоциации, выразила озабоченность по поводу сообщения, которое может дать исследование.«Это интересное исследование, и есть вероятность, что, если мы будем очень, очень активны, может произойти некоторая адаптация», — сказала она. «Но для большинства людей даже умеренная активность — это не то, чего они достигают в данный момент, и это очень важно. Давайте не будем отталкивать людей, пока они даже не достигнут стадии умеренной активности «.

Следующим шагом, запланированным Понцером и его коллегами, является изучение того, как организм реагирует на изменения уровня активности, чтобы объяснить, как оно адаптируется к более высоким физическим нагрузкам, не потребляя лишних калорий.

Что такое Kettlebell Flow? Ваш путеводитель по этой динамической форме упражнения

Если вы презираете утомительные нагрузки на беговой дорожке или повторяющиеся гонки на велосипеде, продолжайте читать. Если вы не знали, улучшение кардиотренировок полезно для сердца и может дать вам физическую форму, чтобы поднимать более тяжелый вес для большего количества повторений (что равносильно большему приросту). Кардио не обязательно должно быть традиционным, но оно должно быть эффективным. В частности, упражнения с гирями обладают некоторыми уникальными преимуществами, которые сделают вас более сильным, более подготовленным и универсальным спортсменом.

Односторонний и неуравновешенный характер гири — и множество взрывных движений, которые вы можете выполнять с ней, — делают инструмент уникальным, подходящим для бесконечных комбинаций движений с гирями. Несмотря на то, что на первый взгляд они просты, упражнения с гирями более сложны, чем кажутся.

Grekov’s / Shutterstock

Выполнял ли you когда-нибудь шесть взрывных движений с гирями, которые все засчитывались как одно повторение? Если да, прочитайте, как создать свои собственные упражнения с гирями, чтобы вы могли продолжать пользоваться этими преимуществами.Если нет, позвольте нам убедить нас, что следующее, что вы хотите сделать в тренажерном зале, — это взять гирю и начать двигаться.

Что такое гиря?

Вы берете один подъем и выполняете его последовательно с двумя или тремя (или более) упражнениями, не опуская орудие. Например, замах с гирей одной рукой может перейти в рывок, который перейдет в приседание со штангой над головой. Затем он вернется в центр, чтобы вы могли перевернуть руки и повторить все снова. Вы не перестаете двигаться все время и не опускаете гирю.

Схема с гирями из четырех движений может выглядеть следующим образом: одно повторение равняется маху гири одной рукой с опорой на передние приседания и над жимом над головой. Схема с гирями из трех движений может быть такой: одно повторение приравнивается к одной становой тяге с двумя гирями к рывку. Несмотря на то, что у него меньше ходов, второй поток обычно считается более сложным. Это потому, что в нем задействованы две гири, а не одна (так что вы двигаетесь и координируете больший вес), а также рывок гири.

Зачем выполнять гирю

Если вы хотите улучшить свои кардио-упражнения, увеличить мышечную выносливость или просто стать сильнее, упражнения с гирями помогут вам в этом. Вы сможете выполнить несколько упражнений всего за одно повторение, а это значит, что вы получите большую отдачу от затраченных средств.

Не любите беговую дорожку? Без проблем. Поскольку ваши повторения будут выполняться без пауз и без опускания гири, упражнения с гирями ускорят работу вашей сердечно-сосудистой системы.Хотите иметь возможность поднимать более тяжелые веса? Потоки гири заставляют вас совершенствовать свою форму в условиях огромного физического напряжения и напряжения. Это означает, что когда вы вернетесь к штанге, вы сможете двигаться более эффективно и, следовательно, поднимите больший вес.

И очень важная боковая панель — ваша сила хвата будет увеличиваться, когда вы начнете добавлять упражнения с гирями в свою программу. Поскольку вы никогда не откажетесь от сложных переходов и подъемов, ваш хват будет терпеть неудачу, что в конечном итоге сделает его намного сильнее.И да, это означает более мощную становую тягу.

Как делать гирю

Гиря состоит из множества буквально движущихся частей, и для их освоения требуется определенная дисциплина. Но потратить время на то, чтобы научиться их делать, стоит затраченных усилий. Вы можете разбить процесс на несколько простых шагов.

Шаг 1. Изучите свои движения

Перво-наперво: знайте, как двигается гиря. Прежде чем пытаться выполнить любое упражнение с гирями, убедитесь, что вы знаете, как идеально выполнять каждый компонент.Никогда не владели махами с гирями на одной руке? Освойте их, прежде чем пробовать комплекс, который их включает.

Это особенно важно во время упражнений с гирями, потому что даже одно повторение упражнения очень утомительно. Ваш пульс будет увеличиваться, и все ваше тело будет задействовано, поэтому ваша форма может легко нарушиться. Это особенно верно при выполнении сложных движений, таких как рывок или подруливающее устройство в вашем потоке.

Шаг 2. Создайте свой поток

Вы хотите, чтобы движения буквально перетекали друг в друга.Например, программирование становой тяги непосредственно перед большим усилием хорошо работает с механической точки зрения, поскольку вес поднимается от пола по прямой линии до уровня лица. Свинг гири в вертикальную тягу также технически работает, но помните, что это большой импульс, чтобы остановиться, и вашей спине это может не понравиться. Возможно, лучше сработает жесткая тяга гири в ряд — это все равно будет сложно, но это вызовет меньшую физическую нагрузку на ваше тело.

Подумайте о движениях, которые вы хотите выполнить, а затем осмысленно и разумно упорядочите их.

Шаг 3. Практикуйтесь со своим телом

Как только вы усвоите эти основы — знаете все движения и начинаете с легкого веса — подготовьтесь к потоку без гири в руке. Возможно, вы чувствуете себя глупо, но сначала начните рисовать нервные пути движения, опираясь только на вес своего тела. Управлять потоком будет намного проще, к тому же вы подготовите свое тело как можно более конкретно к движениям, которые собираетесь выполнять.

Шаг 4. Выберите свой вес

Всегда выбирайте вес, намного меньший, чем вы думаете.Независимо от того, насколько вы думаете, что у вас есть последовательность в голове — гребите, затем убирайте, затем приседайте, затем нажимайте, повторяйте — всегда потребуется немного силы ума, чтобы научить ваше тело делать это плавно.

Fusso_pics / Shutterstock

Пока вы устраняете изгибы, вы будете благодарны за меньший вес. Помните, что самый легкий подъем в вашем потоке ограничивает вес, который вы используете при любых обстоятельствах — поэтому, даже если вы можете приседать вперед с довольно тяжелым колоколом, когда поток включает жим над головой, убедитесь, что вы учитываете этот фактор при выборе веса.

Шаг 5. Приступайте к работе

После того, как вы сделаете несколько повторений в невесомости, увеличивайте нагрузку, как если бы вы делали это со штангой. Используйте очень легкую гирю и выполните два или три повторения. Оставайтесь с этим более легким весом, если поток для вас в новинку. В противном случае отдохните, выберите следующий вес и продолжайте.

С точки зрения выполнения фактического потока, движение гири в значительной степени соответствует тому, что написано на банке. Просто выполняйте каждое движение по очереди. Скажем, последовательность такова: становая тяга с гирями на одной руке в тягу в упор и жим.Сначала подготовьтесь к становой тяге с гирями на одной руке. Выполните этот подъем. После фиксации тазобедренного сустава сразу же поворачивайтесь, чтобы подготовиться к выполнению тяги с гирей на одной руке.

После того, как вы это сделаете, сместитесь по мере необходимости, чтобы выполнить чистку, а затем взорвитесь в прессе. Все это составляет одно повторение. Затем опустите гирю и вернитесь в исходное положение (с колоколом на земле, готовым к становой тяге). Убедитесь, что у вас все ровно с обеих сторон.

Кто должен выполнять движения гири

Краткий ответ: всем, кто физически умеет.Длинный ответ: всем, кто может физически. Более длинный ответ: продолжайте читать.

Пауэрлифтеры

Пауэрлифтеры живут и умирают благодаря штанге, но и гири могут быть чрезвычайно полезны и для пауэрлифтеров. Сглаживание мышечной асимметрии с помощью тренировок с гирями может иметь решающее значение, когда вы пытаетесь улучшить одно из своих больших упражнений. Никто не хочет, чтобы одна из его рук работала больше другой во время жима лежа.

Джордан Йовков / Shutterstock

Плюс, упражнения с гирями помогут вам стать более спортивным спортсменом.Да, они помогут вам стать сильнее, но они также улучшат вашу сердечно-сосудистую систему. Другими словами, упражнения с гирями могут помочь вам избежать коллапса после выполнения — ох! — 10 или более повторений в подходе во время гипертрофических блоков со штангой. (И, поверьте нам, если вы когда-либо делали приседания на 20 повторений, то знаете, насколько сложными могут быть эти подходы.)

Бодибилдеры

Бодибилдеры, радуйтесь — ваша программа может помочь в наращивании силы и изменении состава тела одновременно, если вы объедините упражнения с гирями.Эти потоки по своей природе гораздо более требовательны к энергии, чем те же движения сами по себе. Это потому, что вы двигаетесь без пауз между разными движениями. Вы одновременно повысите свою мышечную выносливость, физическую форму и силу — что, безусловно, является беспроигрышным вариантом для бодибилдеров.

Олимпийские атлеты

Олимпийским лифтерам необходимо обладать большой взрывной силой, чтобы добиться успеха в программировании. Но олимпийские упражнения чрезвычайно тяжелы для вашего тела, особенно когда вы занимаетесь тяжелым трудом.Это делает упражнения с гирями особенно полезными, потому что вы будете двигаться взрывно, но без сильного воздействия на суставы. Кроме того, веса, как правило, не будут очень тяжелыми, поэтому вы сможете улучшить свою силу, координацию и подвижность, не перегружая свое тело.

Спортсмены функционального фитнеса

Еще хорошие новости о потоках с гирями? Они примерно так же функциональны, как и есть. На самом деле жизнь не происходит единичными, дискретными движениями. Вы, вероятно, не сделаете выпад или откидывайтесь вниз, чтобы забрать пакеты с продуктами, а затем просто … остановитесь.Скорее всего, вам придется в конце концов поднять их на стойку, затем положить вещи на высокие полки и так далее.

Потоки гири привыкают ваше тело и разум к этому постоянному потоку таким образом, чтобы вы становились лучше. Осознанное выполнение таких плавных движений с постоянной нагрузкой поможет вам лучше переносить рюкзак по лестничным пролетам и вашего CrossFit WOD в эти выходные.

Как программировать движения гири

Существует столько же способов программирования с гирями, сколько и способов подъема ими.Интегрируйте упражнения с гирями в свои тренировки в соответствии с вашими целями и текущим тренировочным протоколом.

Для ваших основных лифтов

Если вы большой фанат гирь, вы можете запрограммировать такой тренировочный блок, в котором потоки гири преобладают в вашем списке упражнений. В этом случае вы должны быть уверены, что ваши потоки хорошо сбалансированы. Чтобы максимально увеличить вес, который вы можете использовать, возможно, сконцентрируйте определенные потоки только на нижней части тела, чтобы вы могли безопасно использовать более тяжелые колокола.Вы также должны убедиться, что включаете тяги, становую тягу, высокие тяги и другие тяговые движения, чтобы уравновесить все жимы над головой, которые вы, вероятно, будете выполнять.

Помните, что количество повторений — это нормально. Два или три представителя — это прилично. Подход из пяти повторений здесь на , очень высоком уровне , особенно если ваш алгоритм более сложный и содержит много движений. Имейте в виду, что пять повторений схемы с гирями из четырех движений содержат 20 повторений работы.

Для разминки

Если штанги по-прежнему остаются вашим основным видом движений, подумайте об объединении потоков с гирями в конце динамической разминки.Если ваша тренировка будет ориентирована на верхнюю часть тела, вы можете выбрать схему, в которой много подтягиваний и прессов верхней части тела — подумайте о высоких подтягиваниях, чистках и жимах. Для тренировки нижней части тела выполняйте разминку интенсивными потоками для нижней части тела.

Для финишера

На другом конце тренировки вы также можете использовать упражнения с гирями в качестве финишеров. Здесь вы можете сделать веса немного тяжелее, так как вам не нужно беспокоиться о том, что вы измотаете себя перед основными упражнениями дня.

Draan Grkic / Shutterstock

Включите потоки, которые имитируют или повторяют движения, которые вы уже сделали во время тренировки, чтобы вы действительно могли напрячь эти мышцы в последний раз.

для активного восстановления

У вас день активного восстановления, и вы не знаете, что делать? Вы делаете сейчас. Интегрируйте упражнения с гирями легкой или средней тяжести, чтобы ваши суставы оставались смазанными, не подвергая их чрезмерной нагрузке. Особенно, если вы делаете упор на движения с гирями на основе импульса (думайте о качелях) в своих упражнениях, вашим мышцам, вероятно, понравится возможность с низким давлением сосредоточиться на выносливости и подвижности.

Как создать гирю

Когда вы создаете упражнение с гирями, вы определенно будете выглядеть глупо, прежде чем выглядеть умным. Почему? Потому что вам нужно смоделировать движения — без веса — чтобы убедиться, что они действительно подходят друг другу. Например, программирование становой тяги как плавной в жим над головой просто неудобно (и невозможно) без поднятия гири или аналогичного движения между ними. Прежде чем брать гирю в руку, нужно сгладить эти потенциальные проблемные места.

Вы захотите подумать о своих целях с потоком. Вы хотите в первую очередь проработать нижнюю часть тела? Верхняя часть тела? Или вы собираетесь заняться гирями всего тела? Это может помочь составить список ваших любимых движений с гирями, которые связаны с вашей целью. Выбор из этого списка поможет убедиться, что вы действительно знакомы с выбираемыми подъемниками. Не бойтесь бормотать себе под нос и рассеянно выполняйте каждое движение руками, чтобы посмотреть, как они сложатся.

Образец Kettlebell Flow

Выполняйте каждое упражнение последовательно — в «потоке» — без пауз и без опускания гири. Выполнение каждые упражнений, перечисленных здесь, равно одному повторению. Старайтесь выполнять от двух повторений, отдыхая от трех до четырех минут между каждым подходом. Поскольку это одинарный прием гири, убедитесь, что вы меняете стороны после каждого приседа над головой.

  • Гиря для одной руки Clean
  • Передняя стойка с выпадом назад
  • Качели гири одной рукой
  • Рывок гири одной рукой
  • Приседания с гири над головой на одной руке

Как бы вы ни создавали свой поток, относитесь к нему как к головоломке и хорошо проводите время.Просто помните, что вы не хотите, чтобы ваши потоки были слишком длинными — вам в конечном итоге нужно запомнить последовательность, чтобы вы могли выполнять ее (снова и снова) !. Так что будьте проще, придерживайтесь тех упражнений, которые вы уже освоили, и не забывайте дышать.

Дополнительные советы по тренировке с гирями

Это огромный мир со множеством способов тренироваться. Попробуйте упражнение с гирями, а затем прочитайте другие статьи о тренировках с гирями из BarBend .

Показанное изображение: Grekov’s / Shutterstock

Лучший вид упражнений? Анализ крови дает подсказки

И выявились четкие закономерности.Исследователи обнаружили, что уровень 147 белков тесно связан с исходной физической подготовкой человека. Если некоторые из этих количеств белков были высокими, а другие — низкими, полученные молекулярные профили указывали на то, насколько подходящим был человек.

Что еще интереснее, отдельный набор из 102 белков имел тенденцию предсказывать физическую реакцию людей на упражнения. Более высокие и более низкие уровни этих молекул — немногие из которых перекрываются с белками, связанными с исходной физической подготовкой людей — предсказывали степень, в которой аэробные способности человека увеличатся, если вообще увеличатся, с упражнениями.

Наконец, поскольку аэробная физическая форма так сильно связана с долголетием, ученые перепроверили уровни различных белков, связанных с физической подготовкой, в крови людей, включенных в отдельное исследование здоровья, которое включало записи о смертности, и обнаружили, что белковые сигнатуры подразумевают более низкие или более высокие уровни фитнес-реакция также означала более короткую или более продолжительную жизнь.

В целом, результаты нового исследования показывают, что «инструменты молекулярного профилирования могут помочь адаптировать» планы упражнений, сказал д-р.Роберт Герштен, профессор медицины Гарвардской медицинской школы и руководитель отдела сердечно-сосудистой медицины в Медицинском центре Бет Исраэль Дьяконисса, который провел новое исследование вместе с его ведущим автором, доктором Джереми Роббинсом и другими.

Человека, чей белок кровотока предполагает, что он или она может немного улучшить физическую форму от стандартной умеренной ходьбы, езды на велосипеде или плавания, например, может подтолкнуть к тренировкам с более высокой интенсивностью или тренировкам с отягощениями, сказал доктор Герстен.

Эта область исследований все еще находится в зачаточном состоянии, однако он и д-р.- сказал Роббинс. Ученым нужно будет изучить гораздо больше людей с гораздо более широкими различиями в их здоровье, физической форме, возрасте и образе жизни, чтобы определить, какие белки имеют наибольшее значение для прогнозирования реакции человека на упражнения. Исследователи также надеются вернуться назад и выяснить, откуда произошли эти молекулы, чтобы лучше понять, как упражнения меняют наши тела и влияют на наше здоровье. «Ожидайте дальнейших и более точных результатов в течение нескольких лет», — сказал д-р Герстен.

Модель микрогравитации с сухой иммерсией модулирует фенотип тромбоцитов, сигнатуру miRNA и профиль биомаркеров циркулирующего белка плазмы

  • 1.

    Бхатнагар А. Экологические детерминанты сердечно-сосудистых заболеваний. Circ. Res. 121 (2), 162–180 (2017).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 2.

    Fiuza-Luces, C. et al. Польза упражнений при сердечно-сосудистых заболеваниях: помимо ослабления традиционных факторов риска. Nat. Rev. Cardiol. 15 (12), 731–743 (2018).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 3.

    Giladi, A. et al. Одноклеточная характеристика гематопоэтических предшественников и их траектории в гомеостазе и нарушенном гематопоэзе. Nat. Клетка. Биол. 20 (7), 836–846 (2018).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 4.

    Sanjuan-Pla, A. et al. Стволовые клетки с тромбоцитами находятся на вершине иерархии гемопоэтических стволовых клеток. Nature 502 (7470), 232–236 (2013).

    ADS CAS PubMed Статья Google ученый

  • 5.

    Yang, J. et al. Эпигенетическая регуляция дифференцировки мегакариоцитов и эритроидов с помощью гистон-деметилазы PHF2. J. Cell Physiol. 233 (9), 6841–6852 (2018).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 6.

    Шен Б. и др. Механочувствительная периартериолярная ниша для остеогенеза и лимфопоэза. Nature 591 (7850), 438–444 (2021).

    ADS CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 7.

    Эльгезнави А. и Флеминг И. МикроРНК, обогащенные тромбоцитами, и сердечно-сосудистый гомеостаз. Антиоксид. Редокс-сигнал 29 (9), 902–921 (2018).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 8.

    Sunderland, N. et al. Биомаркеры микроРНК и реактивность тромбоцитов: сгусток утолщается. Circ. Res. 120 (2), 418–435 (2017).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 9.

    Wallace, R.G. et al. Роль эпигенетики в здоровье сердечно-сосудистой системы и старении: внимание к физической активности и питанию. мех. Aging Dev. 174 , 76–85 (2018).

    PubMed Статья Google ученый

  • 10.

    Izzi, B. et al. Вариация метилирования ДНК PEAR1 влияет на функцию тромбоцитов и лейкоцитов. Clin. Epigenet. 11 (1), 151 (2019).

    Артикул CAS Google ученый

  • 11.

    Indumathi, B. et al. Исследование эпигенетических сигнатур у пациентов с ишемической болезнью сердца. Mol. Биол. Отчет 47 (9), 6693–6703 (2020).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 12.

    Gao, S. et al. Эпигенетическая модуляция экспрессии гена гликопротеина VI метилированием ДНК. Life Sci. 241 , 117103 (2020).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 13.

    Су, Дж. et al. Ассоциация метилирования ДНК промотора гена P2Y12 с риском устойчивости к клопидогрелу у пациентов с ишемической болезнью сердца. Biomed. Res. Int. 2014 , 450814 (2014).

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 14.

    Аслан, Дж. Э. Протеомы, пути и фенотипы тромбоцитов как информаторы здоровья и болезней сосудов. Артериосклер. Тромб. Васк. Биол. 41 (3), 999–1011 (2021).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 15.

    Hindle, M. S. et al. Многомерная проточная цитометрия выявляет новые субпопуляции тромбоцитов в ответ на простациклин. J. Thromb. Гемост. 2 , 1 (2021).

    Google ученый

  • 16.

    Izzi, B. et al. Обучение путем подсчета тромбоцитов в популяционных исследованиях: обзор и перспективы, долгий путь после Bizzozero. J. Thromb. Гемост. 16 (9), 1711–1721 (2018).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 17.

    Видлански М. Э. Опасность седентеризма: эндотелий в опасности. Am. J. Physiol. Heart Circ. Physiol. 299 (2), h343 – h344 (2010).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 18.

    Носова, Е.V. et al. Кратковременное отсутствие физической активности нарушает функцию сосудов. J. Surg. Res. 190 (2), 672–682 (2014).

    MathSciNet PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 19.

    Хьюсон, Р. Л. Последние открытия в области физиологии сердечно-сосудистой системы при космических путешествиях. Респир. Physiol. Neurobiol. 169 (Дополнение 1), S38-41 (2009).

    PubMed Статья Google ученый

  • 20.

    Navasiolava, N. M. et al. Длительное сухое погружение: обзор и перспективы. Eur. J. Appl. Physiol. 111 (7), 1235–1260 (2011).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 21.

    Navasiolava, N. M. et al. Сопротивление сосудов кожи в положении стоя значительно увеличивается после 7 дней сухого погружения. Auton. Neurosci. 160 (1–2), 64–68 (2011).

    PubMed Статья Google ученый

  • 22.

    Navasiolava, N. M. et al. Принудительная гиподинамия увеличивает уровень эндотелиальных микрочастиц у здоровых добровольцев. Am. J. Physiol. Heart Circ. Physiol. 299 (2), h348 – h356 (2010).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 23.

    Navasiolava, N. M. et al. Уровни NT-ProBNP, гомеостаз воды и натрия у здоровых мужчин: эффекты 7 дней сухого погружения. Eur. J. Appl. Physiol. 111 (9), 2229–2237 (2011).

    PubMed Статья Google ученый

  • 24.

    Coupé, M. et al. Разрушение сердечно-сосудистой системы: от вегетативной нервной системы до микрососудистых дисфункций. Респир. Physiol. Neurobiol. 169 (Дополнение 1), S10 – S12 (2009).

    PubMed Статья Google ученый

  • 25.

    Kermorgant, M. et al. Воздействие имитации невесомости путем сухого погружения на диаметр оболочки зрительного нерва и ауторегуляцию мозга. Фронт. Physiol. 8 , 780 (2017).

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 26.

    Пёйхёнен, Т. и Авела, Дж.Влияние погружения в воду на нервно-мышечную функцию подошвенных сгибателей. Авиат. Космическая среда. Med. 73 (12), 1215–1218 (2002).

    PubMed Google ученый

  • 27.

    Linossier, M. T. et al. Влияние кратковременного сухого погружения на маркеры ремоделирования кости, инсулин и адипокины. PLoS ONE 12 (8), e0182970 (2017).

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 28.

    Томиловская, Е. и др. Сухое погружение как наземная модель физиологических эффектов микрогравитации. Фронт. Physiol. 10 , 284 (2019).

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 29.

    De Abreu, S. et al. Мультисистемное обезвреживание в 3-дневном сухом погружении без ежедневного подъема. Фронт. Physiol. 8 , 799 (2017).

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 30.

    Demangel, R. et al. Ранний структурный и функциональный признак 3-дневного неиспользования скелетных мышц человека с использованием модели с сухой иммерсией. J. Physiol. 595 (13), 4301–4315 (2017).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 31.

    Treffel, L. et al. DI-5-Манжеты: протеогликаны поясничного межпозвоночного диска и изменение содержания воды у людей после пяти дней сухого погружения для имитации микрогравитации. Внутр. J Mol. Sci. 21 , 11 (2020).

    Артикул CAS Google ученый

  • 32.

    Ogoh, S. et al. Реакция кровотока внутренней сонной, наружной сонной и позвоночной артерий на 3 дня сухого погружения без головы. Exp. Physiol. 102 (10), 1278–1287 (2017).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 33.

    Acket, B. et al. Сухое погружение как модель деафферентации: нейрофизиологическое исследование с использованием соматосенсорных вызванных потенциалов. PLoS ONE 13 (8), e0201704 (2018).

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 34.

    Senis, Y. A. et al. Комплексный протеомный и геномный анализ выявил новые трансмембранные белки в тромбоцитах человека и мегакариоцитах мыши, включая G6b-B, новый иммунорецепторный белок ингибиторного мотива на основе тирозина. Mol. Cell Proteom. 6 (3), 548–564 (2007).

    CAS Статья Google ученый

  • 35.

    Канехиса М. К пониманию происхождения и эволюции клеточных организмов. Protein Sci. 28 (11), 1947–1951 (2019).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 36.

    Канехиса, М.& Гото, С. КЕГГ: Киотская энциклопедия генов и геномов. Nucleic Acids Res. 28 (1), 27–30 (2000).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 37.

    Schwarz, U. R. et al. Анализ проточной цитометрии внутриклеточного фосфорилирования VASP для оценки активирующих и ингибирующих путей передачи сигнала в тромбоцитах человека — определение и обнаружение эффектов тиклопидина / клопидогреля. Тромб. Гемост. 82 (3), 1145–1152 (1999).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 38.

    Григорьев А.И., Козловская И.Б., Шенкман Б.С. Роль опорных афферентов в организации тонической мышечной системы. Росс Физиол. Ж Им И М Сеченова 90 (5), 508–521 (2004).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 39.

    Кириченко Л.Л. и др. Параметры гемостаза у больных нейроциркуляторной дистонией в условиях «сухого» погружения. Kosm Biol. Авиакосм Мед. 22 (1), 10–13 (1988).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 40.

    Кириченко Л.Л., Смирнов В.В., Евдокимова А.Г. Состояние микроциркуляции и клеточного гемостаза у мужчин с пограничной артериальной гипертензией при термонейтральном погружении в «сухую» воду. Kosm Biol. Авиакосм Мед. 19 (5), 35–38 (1985).

    CAS PubMed Google ученый

  • 41.

    Mangala, L. S. et al. Влияние симулированной микрогравитации на профиль экспрессии микроРНК в лимфобластоидных клетках человека. J. Biol. Chem. 286 (37), 32483–32490 (2011).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 42.

    Girardi, C. et al. Интеграционный анализ профилей экспрессии микроРНК и мРНК в лимфоцитах периферической крови человека, культивируемых в условиях смоделированной микрогравитации. Biomed. Res. Int. 2014 , 296747 (2014).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 43.

    Malkani, S. et al. Циркулирующая сигнатура miRNA космического полета выявляет цели для разработки контрмер. Отделение сотовой связи 33 (10), 108448 (2020).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 44.

    Ларина И.М. и др. Семидневное сухое погружение: взаимосвязь между водно-электролитной и сердечно-сосудистой реакциями. Fiziol. Человека 37 (5), 100–107 (2011).

    CAS PubMed Google ученый

  • 45.

    Watenpaugh, D. E. et al. Влияние космического полета на гемодинамику теленка человека. J. Appl. Physiol. 90 (4), 1552–1558 (2001).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 46.

    Cao, D. et al. Гематопоэтические стволовые клетки и клональные клетки претерпевают динамические изменения в условиях микрогравитации и восстановления. Faseb J. 33 (6), 6904–6918 (2019).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 47.

    Иванова С.М. и др. Исследование морфофункциональных свойств эритроцитов человека в условиях 7-дневного сухого погружения. Aviakosm Ekolog Med. 43 (1), 43–47 (2009).

    CAS PubMed Google ученый

  • 48.

    Иванова С.М. и др. Исследование морфофункциональных свойств эритроцитов человека в 5-дневном сухом иммерсиоине. Aviakosm Ekolog Med. 45 (6), 49–51 (2011).

    CAS PubMed Google ученый

  • 49.

    Берендеева Т.А. и др. Состояние иммунной системы человека при 7-дневном сухом погружении. Aviakosm Ekolog Med. 43 (5), 36–42 (2009).

    CAS PubMed Google ученый

  • 50.

    Watenpaugh, D. E. Контроль объема жидкости во время краткосрочного космического полета и его влияние на работу человека. J. Exp. Биол. 204 (Pt 18), 3209–3215 (2001).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 51.

    Yin, X. et al. Взаимодействие проксимального слияния кровотока и дистального расхождения потока в вертебробазилярной системе пациента. PLoS ONE 11 (7), e0159836 (2016).

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 52.

    Иванов А.П. и др. Изменение некоторых показателей реологии крови в экспериментах по моделированию невесомости. Kosm Biol. Авиакосм Мед. 17 (6), 25–30 (1983).

    CAS PubMed Google ученый

  • 53.

    Kim, B.J. et al. Физиометр для одновременного измерения вязкости цельной крови и ее детерминант: гематокрита и деформируемости эритроцитов. Аналитик 144 (9), 3144–3157 (2019).

    ADS CAS PubMed Статья Google ученый

  • 54.

    Кузичкин Д.С. и др. Показатели системы гемостаза после кратковременных космических полетов и при 7-дневном «сухом» иммерсионном эксперименте. Fiziol. Человека 36 (4), 125–129 (2010).

    CAS PubMed Google ученый

  • 55.

    Vij, A. G. Влияние длительного пребывания на большой высоте на агрегацию тромбоцитов и уровни фибриногена. Тромбоциты 20 (6), 421–427 (2009).

    ADS CAS PubMed Статья Google ученый

  • 56.

    Schumacher, W. A. ​​ et al. Оптимизация биомаркеров для отслеживания антитромботических и гемостатических эффектов клопидогреля у крыс. J. Pharmacol. Exp. Ther. 322 (1), 369–377 (2007).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 57.

    Gaglia, M. A. et al. Корреляция между агрегометрией светопропускания, VerifyNow P2Y12 и анализами реактивности тромбоцитов VASP-P после чрескожного коронарного вмешательства. J. Interv. Кардиол. 24 (6), 529–534 (2011).

    PubMed Статья Google ученый

  • 58.

    Ассинджер А., Шмид В. и Вольф И. Снижение фосфорилирования VASP в тромбоцитах у курящих мужчин и женщин молодого возраста. Тромбоциты 21 (8), 596–603 (2010).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 59.

    Wang, X. et al. Циркулирующий белок теплового шока 27 как новый маркер субклинического атеросклероза при диабете 2 типа: поперечное исследование на уровне сообщества. BMC Cardiovasc.Disord. 20 (1), 198 (2020).

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 60.

    Szyller, J. & Bil-Lula, I. Белки теплового шока при окислительном стрессе и ишемии / реперфузии и преимущества физических упражнений: обзор современных знаний. Оксид. Med. Cell Longev. 2021 , 6678457 (2021).

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 61.

    Tokuda, H. et al. Высвобождение фосфорилированного HSP27 (HSPB1) из тромбоцитов сопровождается ускорением агрегации у пациентов с диабетом. PLoS ONE 10 (6), e0128977 (2015).

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 62.

    Enomoto, Y. et al. цАМФ регулирует АДФ-индуцированное фосфорилирование HSP27 в тромбоцитах человека. Внутр. J. Mol.Med. 27 (5), 695–700 (2011).

    CAS PubMed Google ученый

  • 63.

    Каттор, А. Дж., Канури, С. Х. и Мехта, Дж. Л. Роль Ox-LDL и LOX-1 в атерогенезе. Curr. Med. Chem. 26 (9), 1693–1700 (2019).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 64.

    Marwali, M. R. et al. Модуляция АДФ-индуцированной активации тромбоцитов аспирином и правастатином: роль лектин-подобного окисленного рецептора липопротеинов низкой плотности-1, оксида азота, окислительного стресса и передачи сигналов интегрина изнутри наружу. J. Pharmacol. Exp. Ther. 322 (3), 1324–1332 (2007).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 65.

    Ян, М., Мехта, Дж. Л. и Ху, К. LOX-1 и ожирение. Cardiovasc. Наркотики Ther. 25 (5), 469–476 (2011).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 66.

    Ueland, T. et al. Dickkopf-1 усиливает воспалительное взаимодействие между тромбоцитами и эндотелиальными клетками и демонстрирует повышенную экспрессию при атеросклерозе. Артериосклер. Тромб. Васк. Биол. 29 (8), 1228–1234 (2009).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 67.

    Pronobis, M. I., Rusan, N. M. и Peifer, M. Новое взаимодействие АРС: Axin, регулируемое GSK3, регулирует передачу сигналов Wnt, управляя каталитическим циклом эффективного разрушения β-катенина. Элиф 4 , e08022 (2015).

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 68.

    Macaulay, I.C. et al. Каноническая передача сигналов Wnt в мегакариоцитах регулирует образование протромбоцитов. Кровь 121 (1), 188–196 (2013).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 69.

    Steele, B. M. et al. Каноническая передача сигналов Wnt негативно регулирует функцию тромбоцитов. Proc. Natl. Акад. Sci. США 106 (47), 19836–19841 (2009).

    ADS CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 70.

    Steele, B. M. et al. WNT-3a модулирует функцию тромбоцитов, регулируя активность малых GTPase. FEBS Lett. 586 (16), 2267–2272 (2012).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 71.

    Henson, J. et al. Малоподвижный образ жизни и маркеры хронического воспаления легкой степени в популяции высокого риска. PLoS ONE 8 (10), e78350 (2013).

    ADS CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 72.

    Бестер, Дж. И Преториус, Э. Влияние IL-1β, IL-6 и IL-8 на эритроциты, тромбоциты и вязкоупругость сгустка. Sci. Отчет 6 , 32188 (2016).

    ADS CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 73.

    Ishibashi, T. et al. Интерлейкин 6 человека является прямым промотором созревания мегакариоцитов in vitro. Proc. Natl. Акад. Sci. США 86 (15), 5953–5957 (1989).

    ADS CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 74.

    Plé, H. et al. Репертуар и особенности микроРНК тромбоцитов человека. PLoS ONE 7 (12), e50746 (2012).

    ADS PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 75.

    Teruel-Montoya, R. et al. Различия в экспрессии микроРНК в клонах гемопоэтических клеток человека делают возможной регулируемую экспрессию трансгена. PLoS ONE 9 (7), e102259 (2014).

    ADS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 76.

    Edelstein, L.C. et al. МикроРНК в производстве и активации тромбоцитов. J. Thromb. Гемост. 11 (Приложение 1), 340–350 (2013).

    PubMed Статья Google ученый

  • 77.

    Cai, J. et al. MicroRNA-374a активирует передачу сигналов Wnt / β-катенина, способствуя метастазированию рака груди. J. Clin. Инвестировать. 123 (2), 566–579 (2013).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 78.

    Kim, S. Y. et al. Wnt5a усиливает индуцированную U46619 агрегацию тромбоцитов через путь PI3K / Akt. Mol. Ячейки 32 (4), 333–336 (2011).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 79.

    Koyama-Nasu, R. et al. Thr160 из Axin1 является критическим для образования и функции комплекса деструкции β-catenin. Biochem. Биофиз. Res. Commun. 459 (3), 411–415 (2015).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 80.

    Domańska-Senderowska, D. et al. Профиль MicroRNA и адаптивный ответ на тренировку: обзор. Внутр. J. Sports Med. 40 (4), 227–235 (2019).

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 81.

    Hibler, E. et al. Влияние диеты и мероприятий по укреплению здоровья на региональные модели метилирования ДНК. Clin. Epigenet. 11 (1), 133 (2019).

    Артикул Google ученый

  • 82.

    Meder, B. et al. Сигнатуры микроРНК в общей периферической крови как новые биомаркеры острого инфаркта миокарда. Basic Res. Кардиол. 106 (1), 13–23 (2011).

    ADS CAS PubMed Статья Google ученый

  • 6 видов упражнений, которые увеличивают нейрогенез Урология Вирджинии

    • Прочитать оригинальную статью можно здесь

    Sep 09, 2019
    6 типов упражнений, которые увеличивают нейрогенез
    Вот шесть упражнений, которые увеличивают нейрогенез или порождают новые нейроны. Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах выращивания новых клеток мозга, таких как снижение риска снижения когнитивных функций и болезни Альцгеймера.
    Эти упражнения, которые усиливают нейрогенез, — то, что вам нужно для улучшения когнитивной функции.
    Понимание необходимости упражнения на нейрогенез.
    Если вы хотите предотвратить деменцию или улучшить когнитивные функции, вам нужно попробовать эти упражнения, которые увеличивают нейрогенез.
    Упражнения поднимают настроение и помогают похудеть. Он также может сохранить здоровье вашего сердца и снизить риск развития сердечных заболеваний и рака.
    Не секрет, что регулярные упражнения — жизненно важный компонент здорового образа жизни и хорошего самочувствия.Помимо улучшения физической формы, регулярные упражнения на выносливость, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, могут сохранить существующие клетки мозга.
    Они также могут стимулировать рост новых клеток мозга. Упражнения не только полезны для вашего тела, они также могут помочь улучшить память, повысить концентрацию внимания и обострить ум.
    Рождение этих новых нейронов и клеток мозга называется нейрогенезом. Проще говоря, упражнения необходимы для усиления нейрогенеза и поддержания активности мозга.
    Вот шесть упражнений, которые поддерживают и увеличивают скорость нейрогенеза:
    Бег
    Что такое нейрогенез?
    Нейрогенез — это процесс, при котором мозг создает новые нейроны.
    Рождение новых клеток мозга начинается при развитии эмбриона. Затем он переходит во взрослую жизнь.
    Первоначально считалось, что невозможно создать новые нейроны в мозге после первых нескольких лет жизни. Тем не менее, нейрогенез у взрослых был подтвержден несколькими научными исследованиями.
    Роль гиппокампа в предотвращении когнитивных нарушений
    Гиппокамп — одна из областей мозга, наиболее изученных в отношении нейрогенеза. Нейрогенез происходит в двух областях мозга:
    Субвентрикулярная зона
    Основные функции гиппокампа связаны с памятью, обучением, эмоциями и пространственной ориентацией.
    Ученые связали нейрогенез с улучшением когнитивных функций и памятью. Они также связывают нарушение или измененный нейрогенез с рядом психоневрологических заболеваний.
    Они могут включать болезнь Альцгеймера и деменцию, которые являются распространенными нейродегенеративными заболеваниями. Другие — тревога и депрессия.
    Сейчас лучшее время для упражнений, которые увеличивают нейрогенез.
    Вовлечение тела и разума позволяет вам производить новые клетки мозга на протяжении всей жизни. Вы можете усилить нейрогенез за счет индивидуального выбора образа жизни, например, физических упражнений, употребления определенных продуктов и многого другого.
    Нейробиологи полагали, что прерывистое голодание может быть полезно для улучшения здоровья человеческого мозга. Фактически, история показала, что люди, которые голодали, преуспевали в добыче пищи или выживании.
    Что такое прерывистое голодание? Это план диеты, который включает определенные периоды приема пищи и отказа от еды. Прерывистое голодание — это режим питания, при котором вы чередуете периоды приема пищи и голодания. Здесь ничего не говорится о том, какие продукты есть, а скорее, когда их следует есть.
    Прерывистое голодание может заставить организм использовать запасы жира в печени, вызывая выработку кетонов.Исследования показали, что это метаболическое переключение, которое также совпало с улучшением функции мозга и обеспечивало защиту от окислительного стресса.
    Вопреки мнению многих, о здоровье своего мозга следует думать сейчас, а не только в старшем возрасте.
    Здоровый мозг важен, даже если вам за двадцать. Представьте, насколько больше вы могли бы сделать за день, если бы у вас было больше мозгов.
    Вот в чем суть увеличения нейрогенеза.
    Считается, что изучение новых навыков и вызов самому себе ускоряют нейрогенез.Никогда не поздно узнать что-то новое.
    Важно помнить, что другие привычки могут нанести вред вашему мозгу. Употребление алкоголя, курение, неправильный сон и нездоровая диета также могут отрицательно влиять на нейрогенез и вредить нейронам.
    Упражнения и нейрогенез

    Физические упражнения отлично подходят для снятия стресса и восстановления формы, но они также способствуют нейрогенезу. Упражнения могут ускорить нейрогенез в гиппокампе взрослых.
    Он потенциально может обеспечить отсрочку лечения и восстановление травмы головного мозга, вызванной болезнью или травмой.
    Стресс — серьезное препятствие для нейрогенеза. Когда вы чувствуете стресс, гипоталамус вырабатывает гормоны, которые активируют гипофиз и вырабатывают кортизол.
    Если вы не можете контролировать поток кортизола в организме, он может повлиять на нейроны в гиппокампе, остановив процесс нейрогенеза.
    Стресс, особенно депрессия и посттравматическое повреждение головного мозга, может уменьшить размер гиппокампа.
    Исследования показывают, что упражнения повышают пластичность гиппокампа или нейронов и рождение новых нейронов (нейрогенез).Физические упражнения могут противодействовать стрессу, способствуя нейрогенезу.
    Если вы хотите сохранить здоровый дух, который продолжает производить новые клетки мозга, вы должны оставаться активными и задействовать как свой мозг, так и тело.
    СВЯЗАННЫЙ: Что может быть полезнее прерывистого голодания?
    Упражнения, усиливающие нейрогенез
    Какие упражнения усиливают нейрогенез? Их много, и вы, возможно, уже занимаетесь некоторыми из них.
    Вы можете не осознавать, что они улучшают структуру вашего мозга и когнитивные функции.
    1. Бег
    Аэробные упражнения, как и бег, положительно влияют на функции и структуру мозга. В частности, он увеличивает нейрогенез в гиппокампе.
    Небольшое исследование, проведенное в 2016 году, связало бег с созданием новых нейронов в гиппокампе.
    Этот тип упражнений положительно влияет на синапсы между нейронами головного мозга. Это увеличило общую коммуникацию между клетками в этой области мозга.
    Другое исследование показало, что после того, как 28 здоровых студентов участвовали в программе бега, они сообщили о значительном улучшении пространственной памяти и чувства позитива по сравнению с контрольной группой.
    Если вы новичок в беге, начните с 15-минутного бега. Затем постепенно увеличивайте продолжительность до 60 минут в течение нескольких недель.
    Первый шаг — начать движение, даже если вам нужно немного побегать, а затем остановиться и снова бежать. Последовательность является ключом к долгосрочным эффектам нейрогенеза.
    2. Плавание
    Одно исследование показало, что регулярное плавание увеличивает и стимулирует нейрогенез. Помимо стимулирования нейрогенеза, длительные тренировки по аэробному плаванию высвобождают эндорфины, которые помогают снизить стресс и уменьшить боль.
    Плавание также улучшает приток крови к мозгу. Это может помочь улучшить настроение и концентрацию, а также улучшить общую когнитивную функцию.
    Одно исследование показало, что приток крови к церебральным артериям увеличился на 9–14%. Также общеизвестно, что вода делает плавание отличной формой тренировки с отягощениями.
    Тренировки с отягощениями необходимы, когда вы хотите нарастить мышцы, а также могут повысить выносливость. Эти две вещи помогают, когда вы хотите продержаться дольше в упражнении.
    Однако для того, чтобы нейрогенез был эффективным, вам следует продлить или поддержать сеанс плавания.
    Запрыгивайте в бассейн или плывите в открытую воду, чтобы почувствовать преимущества, как физические, так и моральные. Вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к плаванию, поскольку вы не привыкли находиться в воде.
    Не переживайте. Если вы будете регулярно плавать, вы начнете замечать прогресс. Вы также можете повысить свою выносливость с помощью протеина на растительной основе, такого как Sunwarrior Warrior Blend.
    3. Медитация и йога
    Одним из упражнений, усиливающих нейрогенез, является сочетание йоги и медитации. Если вы регулярно занимаетесь йогой или выделяете 10 минут в день для спокойной медитации, вы знаете о пользе и ощущении ясности, которые могут прийти от этого.
    В интересном исследовании на людях, которое последовало за трехмесячным ретритом по йоге, участники показали увеличение нейротрофического фактора мозга (BDNF).
    Организм производит BDNF через ген, который стимулирует экспрессию белка. Затем этот фактор становится важным в регуляции клеток мозга, включая их рост, поддержание и созревание.
    У них также наблюдалось снижение уровня кортизола и некоторых воспалительных маркеров. Уменьшение хронического воспаления может помочь сохранить долговременную память.
    Это означает, что после отступления у участников выросли новые нейроны. Они также меньше чувствовали стресса и улучшили свое здоровье.
    Несмотря на то, что аэробные упражнения играют важную роль в нейрогенезе, медитация и йога, упражнения BDNF могут помочь снизить уровень стресса и способствовать нейрогенезу.
    Исследования показали, что вы можете изменить и вырастить новые клетки мозга в любом возрасте. Медитация может помочь вам развить и поддерживать больший мозг.
    Йога и медитация — отличные практики разума и тела. Они не только помогают стимулировать нейрогенез, но и поддерживают ваше общее состояние здоровья.
    Другие преимущества включают улучшенную гибкость, настроение, иммунную систему, частоту сердечных сокращений и снижение артериального давления.
    4. Езда на велосипеде
    Вы также можете узнать, как усилить нейрогенез, с помощью тренировок на открытом воздухе, таких как езда на велосипеде. Езда на велосипеде — отличная форма аэробных упражнений, которая идеально подходит для поддержания здоровья мозга.
    Продолжительные аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, могут увеличить количество нейронов в гиппокампе. Физические упражнения вызывают рост новых клеток.
    Нейрогенез — это постоянно расширяющаяся область науки.Хотя аэробные упражнения, по-видимому, увеличивают нейрогенез, точный тип физической активности, необходимый для получения максимальной пользы, все еще остается неясным.
    Просто начать двигаться — отличный способ поддержать здоровый образ жизни и оптимизировать работу мозга.
    Регулярная езда на велосипеде дает множество преимуществ для здоровья. К ним относятся улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, снижение уровня стресса и беспокойства, а также улучшение подвижности суставов.
    5. Танцы
    Танцы — отличный способ увеличить пульс.Это также может быть одно из аэробных упражнений, усиливающих нейрогенез.
    Как упражнение нейрогенеза, танец также требует большой координации. Вы должны активно задействовать свой мозг, чтобы запоминать шаги, что отлично подходит для нейрогенеза.
    Сходи в танцевальный класс и научись танцевать вальс. Возьмите уроки балета или хип-хопа или просто включите музыку и получайте удовольствие!
    6. Психологические упражнения
    Не забудьте также потренировать свой мозг. Несмотря на то, что вы не двигаетесь физически, не менее важно, чтобы ваш мозг оставался активным и работал с помощью регулярных умственных упражнений.
    Пластичность или нейропластичность мозга — это способность мозга адаптироваться и изменяться по мере взросления. Осваивая новые навыки, вы можете создавать и укреплять нейронные сети и пути.
    Отличный способ выполнить упражнения для мозга — это нарисовать место полностью по памяти, например, карту вашего района или города. Попробуйте узнать что-то новое, сложное и интересное.
    Еще один способ тренировки мозга — использовать недоминантную руку. Попробуйте поменять руки, когда вы едите или пишете, чтобы мозг оставался живым.
    Восстановите память и сосредоточьтесь с помощью еды и упражнений в этом видео от Sunwarrior:
    Любой тип упражнений полезен сам по себе. Однако определенные типы упражнений могут быть особенно полезны для усиления нейрогенеза и поддержки общей функции мозга.
    Эти упражнения, усиливающие нейрогенез, могут помочь мозгу стать более устойчивым. Затем это может привести к повышению настроения, улучшению когнитивных функций, меньшей зависимости от антидепрессантов, а также к меньшему беспокойству и стрессу.
    Будь то утренняя пробежка или вечернее плавание, двигайтесь прямо сейчас. Ваш мозг будет вам благодарен в будущем.
    Какие из этих упражнений, усиливающих нейрогенез, вы хотите выполнять? Поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже!
    Следующее:

    Применение техники миофасциального высвобождения

    Попробуйте наш бесплатный курс прокатки пены сегодня и узнайте о важности прокатки пены!

    Foam Rolling — это техника растяжки с само-миофасциальным высвобождением (SMR), которая широко используется в фитнес-индустрии.Эта эффективная и простая в применении техника дает положительные, хорошие результаты. Пенные ролики стали легкодоступными: их можно использовать в тренажерном зале или найти практически в любом проходе со спортивными товарами, чтобы их можно было принести домой за минимальные вложения.

    Это также одно из незаменимых устройств для профессионалов по коррекционным упражнениям или тренеров по растяжке.

    Использование поролонового валика может улучшить гибкость, восстановление мышц, эффективность движений, подавить гиперактивные мышцы и уменьшить боль всего за несколько минут применения.

    Зачем использовать миофасциальный релиз?

    SMR можно выполнять не только с помощью роликов из пенопласта, но и с помощью различных инструментов, таких как набивные мячи, ручные ролики или другие вспомогательные устройства.Валики из пенопласта различаются по плотности, структуре поверхности и даже температурным модификациям. Какой бы инструмент или вариант ни был выбран, SMR фокусируется на нервной и фасциальной системах в организме, на которые может негативно повлиять неправильная осанка, повторяющиеся движения или дисфункциональные движения (1).

    Эти механически стрессовые действия распознаются организмом как травма, инициируя процесс восстановления, называемый циклом совокупной травмы (рис. 1) (1). Этот цикл следует по пути воспаления, мышечного спазма и развития спаек мягких тканей, которые могут привести к изменению нервно-мышечного контроля и мышечному дисбалансу (1-4).

    Спайки снижают эластичность мягких тканей и в конечном итоге могут вызвать необратимое изменение структуры мягких тканей, известное как закон Дэвиса. SMR направлен на облегчение этих спаек (также известных как «триггерные точки» или «узлы») для восстановления оптимального движения и функции мышц (1,5).

    SMR основан на принципе аутогенного ингибирования. Ткань скелетных мышц содержит мышечные веретена и органы сухожилия Гольджи (GTO), два нервных рецептора. Мышечные веретена — это сенсорные рецепторы, идущие параллельно мышечным волокнам, чувствительные к изменениям и скорости удлинения мышц.При стимуляции они вызывают миотический рефлекс растяжения, который заставляет мышцу сокращаться.

    Рецепторы GTO, расположенные в мышечно-сухожильных соединениях, стимулируются изменением и скоростью напряжения, и когда они стимулируются, они вызывают расслабление мышцы (2). Когда изменение напряжения поддерживается с адекватной интенсивностью и продолжительностью, активность мышечного веретена подавляется, вызывая снижение активности триггерных точек, сопровождающееся уменьшением боли (1,6-7).

    Проще говоря, когда давление тела на валик из вспененного материала поддерживается в точке срабатывания, GTO «выключает» активность мышечного веретена, позволяя мышечным волокнам растягиваться, развязываться и перестраиваться (5).

    Закон Дэвиса: Модели мягких тканей вдоль линий напряжения.

    Аутогенное торможение: Процесс, при котором нервные импульсы, которые ощущают напряжение, превышают импульсы, заставляющие мышцы сокращаться, обеспечивая тормозящий эффект на мышечные веретена.

    Преимущества миофасциального высвобождения
    Преимущества

    SMR включают:

    • Коррекция мышечного дисбаланса
    • Расслабление мышц (1,2)
    • Улучшенный диапазон движений суставов
    • Повышение нервно-мышечной эффективности (1,3,4)
    • Уменьшение болезненности и улучшение восстановления тканей (1)
    • Подавление / снижение чувствительности триггерной точки и боли (2,6,7)
    • Снижение нервно-мышечного гипертонуса (1)
    • Обеспечивает оптимальное соотношение длины и натяжения
    • Снижение общего воздействия стресса на двигательную систему человека (1)

    Руководство по началу прокатки пенопласта

    Прокатывание пеной следует выполнять перед упражнениями на статическое или динамическое растяжение, чтобы улучшить способность тканей к удлинению во время упражнений на растяжение.Прокатку пеной можно также выполнять как часть остывания (1-2). Прокатывание пеной следует выполнять на тканях, которые в процессе оценки были определены как сверхактивные.

    Большинство клиентов могут наслаждаться катанием с пеной самостоятельно, если их проинструктируют о том, как правильно выполнять упражнения. Прокатывание пеной подходит не всем клиентам, в том числе с застойной сердечной недостаточностью, почечной недостаточностью или любой другой органной недостаточностью, нарушениями свертываемости крови или заразными кожными заболеваниями.

    Если у клиентов есть проблемы со здоровьем, попросите их проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать SMR или прокатку пеной (1).

    Медленно катите по выбранной области, пока не будет найдено самое уязвимое место. Удерживайте это место, расслабляя целевую область, и дискомфорт уменьшится от 30 секунд до 90 секунд (1,7).

    Во время упражнений важно поддерживать устойчивость корпуса. Используйте маневр втягивания (втягивание пупка к позвоночнику), чтобы сохранить стабильность в пояснично-тазобедренном комплексе (1). Найдите время, чтобы испытать упражнения и узнать, как небольшое изменение положения или угла может воздействовать на различные области мышц.

    Упражнение на роликах с верхней пеной

    Вот некоторые из лучших упражнений на роликах с пеной, которые помогут вам и вашим клиентам встать на путь движения и улучшения самочувствия.

    Телята (Gastrocnemius / Soleus)

    Поместите поролоновый валик под середину икры. Скрестите противоположную ногу поверх другой, чтобы усилить давление. Медленно перекатывайте икры, чтобы найти самое нежное место. Удерживайте это место в течение 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Особенно полезен бегунам или тем, кто регулярно носит обувь на высоком каблуке (8).Поменяйте ноги и повторите.

    Аддукторы

    Лягте лицом вниз и положите одно бедро, согнув и разведя, на валик из поролона. Медленно покатайте верхнюю внутреннюю часть бедра, чтобы найти самое уязвимое место. Задержитесь на 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Поменяйте ноги и повторите.

    Tensor Fascia Latae (TFL)

    Лягте на бок так, чтобы поролоновый валик находился прямо перед бедром. Скрестите верхнюю ногу над голенью, поставив эту ступню на пол.Медленно перекатитесь от тазобедренного сустава к колену, чтобы найти болезненное место. Задержитесь на 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Поменяйте стороны и повторите.

    Пириформ

    Сядьте на валик из поролона на тыльной стороне бедра, скрестив одну ногу с противоположным коленом. Опереться на бедро скрещенной ноги. Медленно покатайтесь по задней части бедра, чтобы найти болезненное место. Задержитесь на 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Повторите с другой стороны.

    Широчайшая мышца спины

    Лягте на бок, вытянув руку к земле и направив большой палец вверх. Поместите валик из поролона под руку в подмышечной области. Медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы найти болезненное место. Задержитесь на 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Повторите с другой стороны.

    Грудной отдел

    Лягте на пол так, чтобы поролоновый валик находился за верхней частью спины. Скрестите руки на противоположных плечах.Поднимите бедра от пола и медленно перекатитесь взад и вперед, чтобы найти болезненное место. Держите 30-90 секунд.

    Только убедитесь, что пена не перекатывает нижнюю часть позвоночника!

    Не забудьте заглянуть на YouTube-станцию ​​NASM, чтобы увидеть больше видеороликов SMR, например:

    Ссылки
    1. Кларк М.А., Люсетт С.Л. NASM Essentials of Corrective Exercise Training, Балтимор, Мэриленд: Lippincott Williams & Wilkins; 2011.
    2. Кларк М.А., Люсетт С.Л.NASM «Основы персональной фитнес-тренировки» 4 th ed. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2012.
    3. Эдгертон В.Р., Вольф С., Рой Р.Р. Теоретическая основа формирования паттернов амплитуды ЭМГ для оценки мышечной дисфункции. Med Sci Sports Exercise 1996; 28 (6): 744-751.
    4. Янда В. Мышечная слабость и торможение при болевых синдромах в спине. В: Grieve GP (ред.). Современная мануальная терапия позвоночника. Нью-Йорк: Черчилль Ливингстон, 1986.
    5. Рид Д.А., Макнейр П.Дж.Пассивная сила, угол и жесткость меняются после растяжения мышц подколенного сухожилия. Med Sci Sports Exer 2004; 36 (11): 1944-48.
    6. Хантен В.П., Олсон С.Л., Баттс Н.Л., Новицки А.Л. Эффективность домашней программы ишемического давления с последующей устойчивой растяжкой для лечения миофасциальных триггерных точек. Phys Ther 2000; 80: 997-1003.
    7. Hou CR, Tsai LC, Cheng KF, Chung KC, Hong CZ. Непосредственные эффекты различных терапевтических методов на шейную миофасциальную боль и чувствительность триггерных точек. Arch Phys Med Rehabil 2002; 83: 1406-14.
    8. Grieve R, et al. Непосредственный эффект сброса давления триггерной точки камбаловидной мышцы на ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. J Bodyw Mov Ther .2011; 15: 42-49.

    Упражнения для мозга для улучшения памяти

    Комплексный подход к здоровому мозгу

    Итак, какие виды упражнений приносят пользу вашему мозгу? Исследования показывают, что когда дело доходит до поддержания остроты ума, упражнения для тела и разума и соблюдение здоровых привычек являются идеальной формулой.

    В исследовании, опубликованном в июле 2019 года в журнале The Journal of the American Medical Association , приняли участие 196 383 участника в возрасте 60 лет и старше, которые не имели когнитивных нарушений или деменции, когда они присоединились к исследованию, и отслеживали данные в течение восьми лет по таким факторам, как текущее курение. статус, регулярная физическая активность, здоровое питание и умеренное потребление алкоголя. Они обнаружили, что здоровый образ жизни был связан с более низким риском деменции среди участников, независимо от генетического риска болезни Альцгеймера и связанных с ней деменций.

    Другое исследование связи между образом жизни и риском деменции, опубликованное в декабре 2013 г. в журнале PLoS One , показало, что люди, придерживающиеся нескольких видов здорового образа жизни, значительно снижают риск развития деменции. В течение 30 лет исследование отслеживало пять видов здорового образа жизни — отказ от курения, оптимальный индекс массы тела (ИМТ), высокое потребление фруктов и овощей, регулярная физическая активность и потребление алкоголя от низкого до умеренного — у 2235 мужчин и обнаружило, что те, кто следовали четырем или вероятность развития когнитивных нарушений или слабоумия у всех пяти вариантов поведения была примерно на 60 процентов ниже.

    «Подходы к здоровью мозга включают хорошо сбалансированную диету с низким содержанием жиров, низким содержанием холестерина и высоким содержанием антиоксидантов», — говорит Роберт Бендер, доктор медицины, руководитель отделения Центра гериатрии и памяти в Медицинском центре Бродлаун в Де-Мойне, штат Айова. .

    Помимо правильного питания, регулярные физические упражнения могут улучшить здоровье сосудов и защитить ткани мозга. Также очень важно избегать колеи и скуки. «Мозг хочет узнавать новое», — говорит доктор Бендер, отмечая, что некоторые исследователи считают, что люди более уязвимы к слабоумию, когда они уделяют меньше внимания окружающим их вещам.«Когда мозг пассивен, он имеет тенденцию к атрофии», — добавляет он, поэтому сидячая и относительно пассивная деятельность, например, сидение перед телевизором в течение нескольких часов в день, может со временем пагубно сказаться на здоровье мозга.

    Было доказано, что физические упражнения особенно полезны для мозга. В исследовании 36 здоровых молодых людей, опубликованном в сентябре 2018 года в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , исследователи обнаружили, что один 10-минутный период низкоинтенсивного педалирования на велотренажере был связан с повышенной активностью гиппокамп мозга, который известен своим участием в создании новых воспоминаний и запоминании фактов и событий.

    И исследование, опубликованное в июле 2019 года в журнале Международного нейропсихологического общества , показало, что одна умеренная тренировка непосредственно перед когнитивной задачей приводит к большей активации мозга. Исследователи использовали функциональную магнитно-резонансную томографию для измерения активности мозга 26 здоровых взрослых людей в возрасте от 55 до 85 в два дня. Однажды они дали участникам отдохнуть 30 минут, прежде чем назвать известные и малоизвестные имена; в отдельный день участникам предлагалось крутить педали велотренажера в течение 30 минут, прежде чем выполнять то же действие.Результат: активность мозга после упражнений была значительно выше, что привело исследователей к выводу, что упражнения могут немедленно изменить способ функционирования нашего мозга, и добавило доказательств того, что физическая активность может укрепить функции мозга и память.

    10 упражнений для мозга для улучшения памяти и когнитивных функций

    Помимо следования привычкам здорового образа жизни, таких как сбалансированное питание и регулярные физические упражнения, вы также можете поддерживать остроту ума и памяти с помощью упражнений для тренировки мозга. .И для этого не нужно грабить банк. Несмотря на то, что существует множество компьютерных игр и приложений, которые обещают улучшить когнитивные функции, нет никаких окончательных исследований, показывающих, что эти продукты обладают значительными неврологическими преимуществами для пожилых людей. В обзоре, опубликованном в 2014 году в журнале PLoS Medicine , австралийские исследователи просмотрели 52 исследования компьютеризированной когнитивной тренировки (CCT) и обнаружили, что игры не особенно эффективны для улучшения работы мозга.Но исследование, опубликованное в марте 2020 года в журнале The Journals of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences , показало, что CCT может иметь некоторые когнитивные преимущества, особенно в сочетании с физическими упражнениями.

    Эксперты рекомендуют вместо этого придерживаться тренировки мозга, которая включает в себя реальные действия. Упражнения для укрепления функций мозга должны быть новинкой и сложной задачей. «Практически любое глупое предложение может сработать», — говорит Дэвид Иглман, доктор философии, нейробиолог и адъюнкт-профессор психологии, общественного психического здоровья и народонаселения в Институте неврологии Ву Цай при Стэнфордском университете в Калифорнии.«Ехать домой другим маршрутом. Чистите зубы противоположной рукой. Мозг работает через ассоциации [вот почему легче запоминать слова, чем пытаться запомнить одни и те же слова без музыки], поэтому чем больше чувств вы задействуете, тем лучше ».

    Ваша утренняя газета — отличное место для начала. «Простые игры, такие как судоку и словесные игры, хороши, равно как и комиксы, в которых вы найдете вещи, которые отличаются от одной картинки к другой», — говорит Джон Э. Морли, доктор медицины, профессор медицины из отделения гериатрической медицины. Санкт-ПетербургУниверситет Луи в Миссури и соавтор Наука оставаться молодым . Помимо словесных игр, доктор Морли рекомендует следующие упражнения, чтобы отточить умственные способности.

    1. Проверьте свой отзыв. Составьте список — продукты, дела или все, что придет в голову — и запомните. Примерно через час посмотрите, сколько элементов вы сможете вспомнить. Составьте как можно более сложный список для максимальной умственной стимуляции.
    2. Пусть играет музыка. Научитесь играть на музыкальном инструменте или присоединитесь к хору. Исследования показывают, что изучение чего-то нового и сложного в течение длительного периода времени идеально подходит для стареющего ума.
    3. Считайте в уме. Решайте проблемы без помощи карандаша, бумаги или компьютера. Вы можете сделать это более сложным и спортивным, если одновременно будете ходить.
    4. Запишитесь на кулинарный мастер-класс. Научитесь готовить новую кухню. При приготовлении пищи используются различные органы чувств — обоняние, осязание, зрение и вкус, — которые задействованы в различных частях мозга.
    5. Выучите иностранный язык. Слух и слушание стимулируют мозг. Более того, согласно исследованию на испанском языке, опубликованному в октябре 2014 года в журнале Annals of Psychology , богатый словарный запас снижает риск снижения когнитивных функций.
    6. Создание словесных картинок. Визуализируйте написание слова в своей голове, а затем попробуйте придумать другие слова, которые начинаются (или заканчиваются) теми же двумя буквами.
    7. Нарисуйте карту по памяти. Вернувшись домой после посещения нового места, попробуйте нарисовать карту местности. Повторяйте это упражнение каждый раз, когда отправляетесь в новое место.
    8. Испытайте свои вкусовые рецепторы. Во время еды постарайтесь выделить отдельные ингредиенты в вашей еде, включая легкие травы и специи.
    9. Улучшите зрительно-моторную координацию. Возьмите новое хобби, связанное с мелкой моторикой, например вязание, рисование, раскрашивание или сборку пазла.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *