Пресс за 8 минут уровень 5: Супер пресс за 8 минут на русском. Идеальный пресс всего лишь за восемь минут в день. Скручивания в обратную сторону

Содержание

Система накачивания пресса 1 уровня за 8 минут в день

Большинство людей мечтает о красивом стальном прессе, но не все могут этого достичь. Считается, что такой эффект недостижим в короткие сроки. Но этот миф легко развеять, если попробовать систему накачивания пресса 1 уровня.

Три программы по накачиванию пресса

Существует множество программ по накачиванию пресса 1 уровня за 8 минут в день. Ниже будут приведены лишь несколько.

Первый вариант:

  1. Подъем ног в положении виса.
  2. Скручивания лежа.
  3. Обратные скручивания.

Каждое упражнение выполняем 4 полных круга по 6-12 раз, в зависимости от своих физических возможностей. Что касается подъема ног на перекладине, то количество зависит от времени, то есть не больше повторов, чем за 25 секунд.

Перед переходом к новому упражнению, делаем отдых в течение 30-60 сек.

Второй вариант:

  1. Скручивания лежа – 4 круга по 30 сек. или до последних сил.
  2. Подъем ног в положении виса – по 6-12 раз 4 круга (около 25 сек).

Перед переходом к новому упражнению делаем отдых в течение 30-60 сек.

Третий вариант:

  1. Обратные скручивания.
  2. Скручивания на наклонной скамье.

Каждое упражнение делаем 4 круга по 6-12 раз, в зависимости от желаемой физической нагрузки и возможностей. Обратные скручивания можно делать не по 6-12 раз, а столько, сколько укладывается в 25 секунд. Дальше организм сильно перенапрягается.

Перед переходом к новому упражнению делаем отдых в течение 30-60 сек.

Видимость мышц пресса

Чтобы было видно пресс 1 уровня, нужно поработать над своей жировой прослойкой. Так, достаточно соблюдать лишь пару простых правил:

  • серьезно продумать свой рацион: лучше уменьшить количество еды, но потреблять ее чаще;
  • ограничить себя в употреблении углеводов, сильно жирной и соленой еды;
  • заниматься аэробикой около 2-3 раз за 7-8 дней, но не меньше, чтобы изрядно вывести жиры и токсины, а также улучшить свое физическое здоровье.

Выполнение обратных скручиваний

Обратные скручивания могут быть представлены двумя видами: на полу или на скамье. Техника выполнения:

  1. Исходное положение – согнуть ноги в коленях, при этом голени перпендикулярны полу или скамье, а бедра параллельны.
  2. Начинаем выполнение упражнения. Напрягаем пресс и делаем глубокий вдох.
  3. Быстрыми, но плавными толчками тянемся коленями к груди. Нужно стараться достигать самого верхнего положения – таз отрывается от пола, а колени максимально приближены к груди.
  4. В максимальном положении делаем сильный выдох, напрягаем все тело и начинаем обратное действие, возвращаясь в исходное положение, но немного ниже.

Техника скручиваний на скамье

Занимаем исходную позицию на скамье, располагаясь следующим образом:

  1. Голова должна располагаться ниже ног.
  2. Ноги согнуты и расположены под упоры.
  3. Руки заведены за голову с разведенными локтями.
  4. Пресс напряжен, а верхняя часть тела подтянута к ногам.

И в таком положении начинаем качать пресс 1 уровня.

Подъем ног в висе

Понадобится перекладина или турник, расположенный выше вас, чтобы при висе ноги не касались пола. Процесс выполнения:

  1. Занимаем исходную позицию: виснем на турнике на выпрямленных руках, прогибая спину в области поясницы. При этом нельзя касаться ногами пола.
  2. На выдохе отводим ноги назад, а после сильным толчком поднимаем ноги вверх, удерживая между телом и бедрами прямой угол.
  3. В верхнем положении останавливаемся на 2 секунды.
  4. На вдохе медленно возвращаемся в первоначальную позицию.

Для пресса 1 уровня специалисты советуют поднимать не прямые ноги, а немного согнутые в коленях.

Техника выполнения скручивания лежа

Скручивания лежа, по сравнению с другими упражнениями подобного рода, просты в выполнении. Специалисты советуют на 1 уровне накачивания пресса выполнять именно их. Процесс выполнения:

  1. Занимаем исходное положение: лежа на коврике, сгибаем колени, а руки вытягиваем вдоль тела.
  2. При глубоком вдохе поднимаем плечи и задерживаемся на 5 секунд.
  3. Возвращаемся в первоначальную позицию.

Возникающие трудности

В начале накачивания пресса 1 уровня вас могут преследовать боли в области шеи и непосредственно самих мышц пресса. Не надо торопиться прерывать занятия. Спустя 4-5 дней тело привыкнет к новым физическим нагрузкам. Специалисты рекомендуют выполнять упражнения для мышц пресса 1 уровня через день, поскольку мышцам нужен отдых. Ежедневные тренировки ухудшают общее самочувствие и приводят к снижению полученных результатов.

Программа «Body sculpture пресс за 8 минут» / comptroller онлайн ревизор отзывов

Любая из вас, заглянувшая в мой отзыв, просто мечтает о плоском сексуальном животике с рельефом!? Разве не так?

— Я одна из вас!!!

Я всю жизнь была пышечкой и особой стройностью ни когда не отличалась, да и особо не парилась по этому поводу, молодость не до этого!

Но после того, как я вышла замуж

родила ребенка, в моем мозгу, как будто переключатель щелкнул, мне захотелось ловить на себе восторженные взгляды мужчин, слышать ахи и вздохи завистливых подруг, ловить кровожадный взгляд мужа, который просто пожирал бы меня глазами. Боже, какая я коварная однако!!!

Но, главной моей целью, было доказать всем своим родственникам, что у меня не гены и не широкая кость, а просто все они лентяи, и я не буду идти в одном потоке с ними.

Ведь проще всего, плыть по течению и ничем не отличаться от толпы.

НЕТ!!! Я такого не хочу!!!

Моей целью стало идеальное тело!!!

Сбросив основную массу тела, за счет

кардио тренировок и не

только, я решила начать прорабатывать свое тело отдельными зонами, чтобы улучшить состояние мышц и подтянуть все, что когда либо успело потерять форму и стало дряблым из за избыточного веса.

Конечно же я не профессиональный тренер и как правильно все делать я понятия не имела.

Под чутким руководством, онлайн фитнес тренера, я стала заниматься по видео занятиям которые мне подбирала Наталья (мой гуру).

И самыми первыми занятиями для пресса, были именно эти заветные 8 минут! Я пахала почти месяц именно по ним и результат не заставил себя долго ждать.

Мой, когда то обвисший животик, подтянулся и стал упругим, как у 16 летней девочки!!!

Да я в свои 16 лет ХУЖЕ выглядела!!!!!

Сказать, что я была довольна как слон, все равно, что промолчать. Я просто визжала от счастья.

В общем, что я вам тут втираю, фото лучшее доказательство! Простите, что я осмелилась выложить столь интимное фото в трусах, другого просто не было.

?Для большей наглядности прилагаю коладж с стартовыми фото, чтобы вы понимали, на сколько я себя запустила и сколько труда было приложено мною.

?Для тех, кто хочет минимум прилагать усилий и получить офигенные результаты, сразу скажу, девчонки вы не по адресу! Здесь надо пахать!!!

Подвожу итог.

Упражнения эффективны, это даже не обсуждается!!!

Что больше всего меня в них устраивает, так это 8 минут!!

Девчонки всего лишь 8 минут в день!!

Разве это много???

Просто знайте, не стоит их делать каждый день, нужно организму давать отдых. Иначе он привыкнет к нагрузке и вам будет этого мало.

Я делала так 1 день упражнения, потом 1 день отдых первая неделя.

На второй неделе 2-1.

На третей неделе 3-1.

На 4 неделе 3-2.

По мимо пресса, добавьте себе еще упражнения на ягодицы, чтоб не перегружать и не сильно расслаблять свое тело.

И вы увидите плоды своего труда!!!

Втянетесь как наркоман.

Лично я уже без спорта ни как!!!

Кто в поисках мега крутых и эффективных занятий, могу посоветовать

ЭТИ!

А для тех кто только в начале пути, советую начать с таких вот легких

упражнений!

И самое главное, следите за тем, что вы

ЕДИТЕ, иначе все ваши труды будут напрасны!

Успехов вам в своих начинаниях!!!

С любовью Ваша Лена!

PS:

brusenetskaya! (^_^)

Упражнения на пресс 8 минут.

Идеальный пресс всего лишь за восемь минут в день

Содержание статьи:

Не каждый человек по различным причинам может посещать зал. Но если было принято решение улучшить внешний вид своего тела, то достаточно эффективно можно занимать и дома. Сейчас вы узнаете, как можно накачать пресс за 8 минут в домашних условиях. Однако сначала несколько слов следует сказать об анатомическом строении этой мускульной группы.

Мышцы живота работают во время сгибания позвоночника и при повороте туловища вокруг собственной оси. Принято выделять четыре мышцы, которые и составляют пресс. Самой большой из них является прямая мышца пресса. Именно она и формирует кубики, о которых мечтают все.

В то же время следует помнить, что видны они могут быть только в тех случаях, когда на животе отсутствуют жировые отложения. Как бы не был качественно прокачен ваш пресс, но он может быть просто не виден под слоем жира. Таким образом, если у вас есть лишний вес, сначала следует от него избавиться.

Косые мускулы располагаются с двух сторон торса и активно работают при наклоне корпуса в стороны и повороте туловища. Поперечные мускулы живота являются внутренними и расположены под прямым мускулом. Наиболее активно они вступают в работу во время поворота корпуса и значительно менее активно при выполнении скручиваний торса.

Особенности тренировки мускулов пресса в домашних условиях

Сегодня вы познакомитесь с наиболее эффективными движениями, которые позволят вам накачать пресс за 8 минут в домашних условиях. Представленный ниже комплекс в первую очередь предназначен для людей, не располагающих большим количеством свободного времени и не посещающих зал. Если вы намерены тренироваться не только дома, но и в фитнес-центре, то лучше оставить эту идею.

Организму требуется время для восстановления и чрезмерные тренировки не принесут желаемого результата. Чтобы накачать пресс за 8 минут в домашних условиях необходимо за этот отрезок времени выполнить все движения одно за другим, не делая пауз для отдыха. Это позволит не только уложиться в отведенное для занятия время, но также увеличить интенсивность тренинга, а, следовательно, его эффективность.

Безусловно, неподготовленному человеку будет сложно с первой попытке добиться такой интенсивности занятий. Поэтому вам наверняка придется отдыхать между движениями. На первом этапе ваша задача заключается в уменьшении длительности отдыха между движениями. Чаще всего для этого требуется от одного до двух месяцев.

Упражнения для развития мускулов пресса

  1. Подъем ног в висе. Необходимо повиснуть на перекладине и после этого поднимать согнутые в коленных суставах ноги к грудной клетке. На протяжении выполнения всего движения необходимо удерживать ноги в фиксированном положении. В том случае, когда вы не можете выполнить 15 повторов этого упражнения, то стоит воспользоваться наклонной скамейкой. Ее угол наклона должен быть таким, чтобы вы с трудом выполняли 15 повторов. Когда сможете сделать четыре сета по 15–20 повторов в каждом, можно увеличить угол наклона скамейки.
  2. Велосипедные кранчи (скручивания). При выполнении этого движения в работе участвуют все мускулы живота и особенно прямой. Для получения хорошего результата в каждом сете должно выполняться от 15 до 20 повторов. Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах, а руки соедините в «замок» и поместите их за голову. Начинайте подтягивать коленный сустав левой ноги к грудной клетке, а ему навстречу должен двигаться локтевой сустав правой руки. Возвращайтесь в начальную позицию и без пауз выполняйте движение в другую сторону. При этом следует помнить, что нельзя тянуть голову за руками, чтобы не повредить шейный отдел позвоночного столба.
  3. Классические кранчи (скручивания). Это упражнение несколько легче предыдущих, но если выполнять его с высокой интенсивность и сочетать с движениями для развития косых мускулов, то результат будет хорошим. Займите начальную позицию, аналогично предыдущему движению, но ноги необходимо расположить на возвышении согнув коленные суставы под углом в 90 градусов. Начинайте скручивать корпус только усилием мускулов живота в направлении коленных суставов. Выполните пять сетов по 15 повторов в каждом. Если вы ранее не тренировались, то это движение окажется для вас весьма эффективным. Однако спустя три или четыре месяца его результативность снизится. Когда это произойдет. Необходимо перейти к выполнению предыдущих движений.
  4. Скручивания на фитболе. С технической точки зрения данное упражнение ничем не отличается от предыдущего, но значительно эффективнее. Так как вам при его выполнении приходится еще и удерживать равновесие, то в работе участвуют все мускулы пресса. Необходимо выполнять пять сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
  5. Вертикальные скручивания. В данном движении задействуется прямой мускул живота, но основная нагрузка приходится на его верхний отдел. Начальная позиция аналогична классическим скручиваниям, но ноги распрямлены и подняты вверх под прямым углом. Число сетов и повторов в них аналогично предыдущему движению.
  6. Обратные скручивания (кранчи). Примите положение лежа на скамье так, чтобы таз слегка свисал с края скамейки. Ноги следует согнуть в коленных суставах и удерживать на весу на протяжении выполнения всего движения. Техника выполнения аналогична подъемам ног в висе, но касаться бедрами грудной клетки не требуется. Все движение выполняется без пауз в крайних точках траектории.
  7. Упражнение для мускулов пресса с колесом. Станьте на коленные суставы и возьмитесь раками за ручки колеса. Начинайте перемещаться вслед за колесиком, практически касаясь грудной клеткой земли. Это движение активно прорабатывает не только мускулы живота, но и спины. Если вам необходимо укрепить мускульный корсет поясничного отдела, то это движение для вас. Для получения максимального результата от выполнения движения необходимо следить, чтобы в крайнем нижнем положении траектории бедра были слегка наклонены вперед. Двигаться в начальную позицию необходимо исключительно благодаря усилиям мускулов пресса, не используя инерцию.
  8. Наклоны корпуса в стороны. Приняв положение стоя, возьмите в правую руку гантель. Начинайте наклонять корпус вправо благодаря округлению позвоночного столба, а не простому смещению корпуса. После этого без паузы вернитесь в начальную позицию. Необходимо выполнить максимально возможное количество повторов и после 60–секундной паузы повторить в другую сторону. Желательное количество повторов составляет от 20 до 30. Если вы не способны выполнить 20 повторов, то уменьшайте вес спортивного снаряда.
  9. Боковые скручивания (кранчи). Примите положение лежа на скамейке так, чтобы корпус свисал с нее на две трети. Сцепите руки в «замок» и поместив их за голову, выполняйте движение аналогичное обратным кранчам. Корпус должен двигаться благодаря усилию противоположного косого мускула. Число повторов аналогично предыдущему движению.
  10. Повороты корпуса со штангой. Движение предназначено для атлетов, имеющих от природы широкую талию при невысоком содержании жира в теле. Хотя движение и кажется простым, но на практике это не совсем верно. Зачастую спортсмены используют при его выполнении легкий спортивный снаряд и просто поворачивают корпус в стороны. Для максимального вовлечения в работу косых мускулов пресса необходимо использовать снаряд весом в пять кило, и придерживаться определенного темпа выполнения движения. Расположите снаряд на плечах и примите положение сидя на скамейке. Ладони следует положить на концы снаряда. Начинайте поворачивать корпус в сторону и удерживая напряжение в мускулах живота, вернитесь в начальную позицию. Без паузы начинайте выполнять поворот в другую сторону. Если вы выполните пять сетов по 100 повторов в каждом, то сможете улучшить внешний вид пресса.

Как накачать пресс за 8 минут: комплекс упражнений

Комплекс для начинающих

  • Классические скручивания — выполняйте 3 подхода по 20 повторов в каждом.
  • Наклоны в стороны с гантелями — выполняйте 3 подхода по 20 повторов в каждую сторону.
  • Повороты туловища — выполняйте два сета с максимальным количеством повторов. Но перед выполнением движения вам следует отдыхать минимум пять минут.

Комплекс для опытных атлетов

  • Велосипед либо подъемы ног в висе — выполняйте 4 подхода с максимальным числом повторов.
  • Работа над косыми мускулами на скамейке в положении лежа — выполняйте 4 подхода по 20–30 повторов в каждом из первых четырех подходов, а в последнем работайте до отказа.
  • Обратные кранчи — выполняйте 4 подхода по 20 повторов в каждом. После этого необходимо отдохнуть около трех минут и выполнить максимальное количество повторов.
  • Повороты корпуса — выполняйте 3 подхода на отказ. Не выполняйте более пяти сетов и 100 повторов в каждом из них.

Комплекс для «продвинутых» атлетов

Вам необходимо чередовать на каждом занятии комплекс для опытных атлетов и ниже предложенный. Тренироваться на протяжении недели следует шесть раз и один день будет выходным. Подобный метод тренинга не применим ни к одной мускульной группе, кроме пресса.

  • Велосипедные кранчи — выполняйте 3 подхода на отказ.
  • Скручивания — выполняйте 5 подхода, в каждом из которых будет на треть меньше повторов, в сравнении с тем числом, что вы можете выполнить при максимальных усилиях.
Как накачать пресс за 8 минут в день? Узнайте о мощной тренировке пресса в домашних условиях из этого видеоролика:

В десятиминутной тренировке вам предлагается выполнить два круга из десяти упражнений на пресс. На каждое упражнение отводится 20 секунд, отдыха между ними не предусмотрено. Специальные звуковые сигналы дадут понять, что пора перейти к новому движению.

Кому подойдёт: тренировка достаточно интенсивная, поэтому тем, кто переполз на коврик для занятий прямо с дивана, будет очень тяжело. Остальным стоит попробовать.

Инвентарь: без инвентаря.

Различные вариации скручиваний и . В качестве бонуса в конце вас ждут два круга ягодичного мостика и подъёмов противоположных руки и ноги в позе на четвереньках — «бёрддог».

2. Жиросжигающая тренировка на пресс

Автор заявляет, что тренировка жиросжигающая. Выполняя её, действительно придётся потратить много энергии. Каждое упражнение предлагается делать по 20 секунд с аналогичным временем отдыха. Но забудьте о лежании на коврике — восстанавливаться вы будете активно. Для отдыха тренер Джордан Йо в промежутке между упражнениями прыгает и бегает на месте с высоким подниманием колен.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: бутылка воды или гантель.

Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок.

3. Адская тренировка на пресс

Тренер Брендон Картер предлагает выполнить девять упражнений на пресс. На каждое отводится 20 секунд. Между упражнениями можно будет отдохнуть. Картер показывает, как правильно выполнять движения, а двое помощников занимаются вместе с ним. Одна из них делает облегчённый вариант упражнений, которые подойдут для начинающих.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: помимо традиционных подъёмов корпуса и планок, в программе есть и необычные упражнения. Например, «супермен» предполагают, что вы будете опираться на ступни и вытянутые вперёд руки и поднимать корпус за счёт мышц пресса.

4. Танцевальная тренировка для пресса

Вместо скручиваний вас ждёт 10 минут зажигательных танцев, которые активно задействуют мышцы корпуса. Главное — следить, чтобы пресс работал в каждом движении.

Кому подойдёт: новичкам и любителям танцевать.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: все движения основаны на сокращениях пресса и выполняются в вертикальном положении. Среди них — боковые скручивания стоя, вращения бёдрами и «змейка» телом.

5. Тренировка на пресс по протоколу табата

Это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который позволяет выжать максимум пользы за короткое время. Обычно упражнение выполняется в течение 20 секунд, 10 секунд отводится на отдых. Эта тренировка не исключение. Именно такие временные интервалы предлагает тренер Фанк Робертс. Все упражнения займут всего 4 минуты.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: обычные скручивания, V-скручивания, русские скручивания и «велосипед» с подъёмом корпуса — всего четыре упражнения.

6. Тренировка от Памелы Рейф

Изматывающая десятиминутная тренировка от Памелы Рейф состоит из двадцати упражнений, каждое из которых выполняется в течение 30 секунд. Отдыха между ними не предусмотрено.

Кому подойдёт: выносливым.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний и планок, в том числе боковые планки.

7. Пилатес для пресса

Короткая тренировка на мышцы корпуса выполняется медленно и вдумчиво. Вам предстоит отказаться от привычных рывков, которые свойственны упражнениям на пресс, и внимательно следить за движениями.

Кому подойдёт: любителям неспешности.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний.

8. Калистеника для пресса

Система тренировок с собственным весом. Виктор Санчиз предлагает несколько упражнений, которые помогут накачать пресс без отягощения. Вам останется выбрать из списка 4–5 движений и делать их 4–5 раз в неделю.

Кому подойдёт: подготовленным спортсменам.

Инвентарь: турник и брусья.

Какие упражнения входят в тренировку: «стульчик» и вариации подъёмов ног.

Красивый и подтянутый живот для многих является самой заветной мечтой. Однако для достижения желанного результата необходимо упорно и целенаправленно идти к своей цели.

Постоянные тренировки гарантированно обеспечат вам тренированные мышцы пресса, которые в простонародье часто называют «кубиками». Для тех, кто ценит свое время, достаточно посвящать тренировкам всего 8 минут в день, и результат не заставит себя ждать!

Наиболее эффективные упражнения, направленные на прокачку мышц пресса, делятся на 2 основных вида: нагружающие верхнюю часть пресса и направленные на проработку нижнего пресса. Примером «верхних» упражнений могут служить так называемые «скручивания». Что касается «нижних» упражнений — чаще всего это подъём ног. Различные нагрузки необходимо постоянно чередовать, чтобы получить идеальный пресс за 8 минут.

Начинать тренировку нужно на голодный желудок. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох, когда мышцы расслаблены, а выдох — когда они напряжены. Перед началом тренировок решите для себя, какой пресс вы хотите получить в итоге: пресловутые «кубики» или же просто плоский животик. Для желающих получить «железные» мышцы пресса необходимо выполнять упражнения медленно, с максимальным напряжением, по несколько подходов и стараясь делать самое большее по 10 повторений за один подход. Для получения просто подтянутого пресса выполняйте упражнения в ускоренном темпе, делая за один подход максимальное количество повторений.

Упражнения: пресс за 8 минут

Итак, выполняйте следующие упражнения, и ваш пресс будет выше всяких похвал!

Пресс за 8 минут: Подъемы туловища

Лягте на доску, установленную под наклоном (чем больше угол наклона, тем эффективнее проработка нижних мышц пресса). Закрепите ступни с помощью фиксирующей повязки или специальной перекладины. Слегка согните колени, сцепите пальцы рук за головой и выполняйте подъемы туловища.

Пресс за 8 минут: Подъем ног

Это упражнение направлено на тренировку нижнего пресса.

Лежа на наклонной доске, держитесь за нее руками. Постепенно поднимайте ноги, поступательно сгибая их в коленях. Затем неспешно опустите ноги, постепенно выпрямляя их. Повторите упражнение.

Пресс за 8 минут: Скручивания туловища с поворотом

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

Лежа на полу, поднимайте корпус, при этом не пытаясь дотянуться до бедер головой или животом. Одновременно с поднятием туловища, выполняйте поворот вправо. В следующий раз нужно поворачивать корпус влево.

Пресс за 8 минут: Скручивания туловища с наклоном (на скамье)

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

Лежа на наклонной скамье, ноги согните в коленях, а руки положите под голову, разведя локти в стороны. Осуществляйте подъем корпуса, подтягивая верхнюю часть тела к коленям.

Пресс за 8 минут: Скручивания туловища на полу

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

При выполнении данного упражнения осуществляется полноценная проработка абсолютно всех мышц брюшного пресса. Кроме того, оно дает минимальную нагрузку на поясницу.

Лежа на полу вверх лицом, согните ноги в коленях, а руки положите под голову, разведя локти в стороны. Старайтесь оторвать от пола плечи и верхнюю часть спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения приветствуется максимально возможное количество повторов.

Пресс за 8 минут: Боковые скручивания туловища

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

Данное упражнение поможет вам сделать талию тоньше. Лягте на скамью на бок. Причем следите, чтобы часть корпуса, начиная от талии и выше, выступала за край скамьи, так, чтобы вам было удобно сгибать туловище и вверх, и вниз. Попросите кого-нибудь придержать вас за ноги. Сгибаясь в области талии, постепенно опускайтесь до нижней позиции, затем медленно возвращайтесь к исходному положению.

Пресс за 8 минут: Обратные скручивания корпуса из положения сидя

При данном упражнении осуществляется проработка мышц как нижнего, так и верхнего пресса.
Сидя на краю скамьи или стуле, ухватитесь руками за ее/его край и слегка откиньтесь назад. Сгибайте ноги в коленях, постепенно подтягивая их к груди. Затем выпрямите ноги, вытянув их прямо перед собой. Вернись к исходному положению.

Пресс за 8 минут: Наклоны корпуса в стороны

Это упражнение выполняется с использованием гантелей и направлено на проработку косых мышц пресса.

Возьмите в руки гантели. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину, приблизительно равную 30 см., руки вытяните вдоль туловища. Сгибайте корпус в области талии, сначала в правую сторону, затем в левую. При этом старайтесь делать как можно более глубокие наклоны.

Количество повторений и подходов каждый определяет для себя индивидуально. Лучше всего получить консультацию тренера-профессионала.

Видео: пресс за 8 минут

У вас впереди какое-то важно событие и вы хотите иметь красивый подтянутый живот или сильный пресс перед пляжным сезоном? Есть универсальный способ, который поможет вам добиться этого. Этот комплекс называется пресс за 8 минут в день, и он состоит из 11 упражнений, каждое из которых выполняется по 45 секунд, а последнее 30 секунд. Делайте их поочередно каждый день, и вы достигнете успеха. Итак, вот эти упражнения.

Прямые скручивания

Ложитесь на спину, руки за голову. Ноги на земле и согнут в коленях. Это будет наша основная поза на большинство упражнений. Сгибайте туловище. Нижнюю часть спины не отрывайте от пола. Выполняете столько раз, сколько успеете за 45 секунд. Чувствуйте напряжение пресса. Контролируйте выполнение, чтобы сделать комплекс по-настоящему эффективным.

Боковые скручивания

Аналогично первому упражнению, только сгибаясь, пытайтесь дотронуться правым локтем левого колена.

Повторите то же самое для левого локтя и правого колена. Тянитесь больше, чем при прямых скручиваниях и чувствуйте напряжение в брюшных мышцах.

Скручивания с поднятыми ногами

Поднимите ноги и сгибайтесь, касаясь руками ног у щиколотки. Старайтесь не делать лишних движений руками. Ноги под углом 90 градусов.

Обратные скручивания

Скрестите ноги, руки вдоль туловища. Подтягивайте колени к груди. Старайтесь не отрывать голову от пола.

Косые скручивания

Поверните ноги на левую сторону. Правую руку за голову. Подтягивайте правую сторону туловища к коленям.

Аналогично повторите упражнение для правой стороны туловища.

Вытягивание туловища

Положите ноги на пол. Вытяните руки вперед к ногам, сложите их в замок и подтягивайте корпус к ногам.

Подъем бедер

Аналогично боковым скручиваниям, только в данном случае тяните ноги вверх, приподнимая бедра. Это упражнения напоминает березку, только корпус не должен отрываться от пола.

Поочередные скручивания

Аналогично второму упражнению из этого комплекса, только в данном случае делайте подъемы поочередно на каждую сторону.

Тяга пресса

И последнее упражнение. Ложитесь в основную позу, упритесь пальцами в пресс и слегка приподнимайте туловища, чувствуя напряжение мышц. Делайте 30 секунд.

Все на это комплекс пресс за 8 минут в день закончен.

Также хочу отметить, что мало иметь сильные мышцы живота, если вы хотите иметь плоские и стройный живот или выделить кубики на своем животе, то вам важно соблюдать правильную диету и питание. Ешьте 6-7 раз в день небольшими порциями, чтобы разогнать метаболизм, вместо того, чтобы наедаться 2-3 раза в сутки. Еда должна состоять из 70-80 процентов углеводов, 10-15 белков и 10-15 жира. Это не значит, что нужно считать свои калории, просто сделайте выбор в пользу фруктов, овощей и цельных злаков. Эти продукты очень хорошо сбалансированы.

Соблюдайте эти советы, выполняйте упражнения и накачать пресс за 8 минут для вас станет легкой задачей. Также, чтобы вы могли лучше понять технику, выкладываю видео . Обязательно посмотрите его.

Даже если вы будете сидеть на сухой диете, в некоторых местах вашего тела все-таки останется жирок, который получится устранить лишь специальными зарядками. Каждая женщина хочет выглядеть хорошо, а для этого нужен подтянутый живот с кубиками, который чаще всего сам собой не появляется. Но получить положительный результат все же можно, для этого нужно следовать нашим советам и делать упражнения, способные дать идеальный пресс за 8 минут в день каждодневных упражнений.

В статье мы рассмотрим, что нужно делать для того чтобы максимально быстро согнать лишний вес и прокачать пресс. Мы покажем вам одиннадцать простых упражнений, способных быстро преобразить живот и мышцы на нем, следуйте программе и поймите, что это возможно. Как и в любом другом деле, при прокачке пресса нужна настойчивость, не сдавайтесь и постепенно идите к мечте – красивому прессу, а когда вы увидите первый положительный результат, сами не можете отказаться от его совершенствования! Осталось совсем немного, дело за вами, читайте статью и получайте информацию которая сделает ваш пресс идеальным!

Стандартные скручивания

Для того чтобы делать такое упражнение займите начальное положение, лежа на спине, а ладошки заложите за затылок. Далее, нужно поднимать, а потом опускать корпус, в подъеме делая выдох, а при спуске, наоборот, вдох. Но подъем нужно делать таким образом, чтобы корпус, полностью не отдаляя от земли. Ноги при этом сгибают в коленях и ставят стопами на пол. При желании можно зафиксировать их, подсунув, например, под край кресла. Всяко разные упражнения, которые являются частью серии пресс за 8 минут, делают на протяжении 45 секунд.

Пресс за 8 минут 1 уровень:

Пресс за 8 минут 2 уровень:

Скручивания в стороны

Займите первоначальную позицию на земле, далее, старайтесь достать правым локтем противоположного колена, ладошки при этом обхватывают затылок. Ноги сгибаются и распрямляются, касаться ими земли при этом нельзя. Только правильно выполненное упражнение сможет обеспечить ваш пресс нужной нагрузкой и заставить его принимать красивую форму. Вторая рука в это время находится на животе, так вы можете почувствовать напряжение пресса. Делайте амплитуду упражнения как можно более длинной.

Локтем к правому колену

Далее, делаем все то же, что было описано выше, с той лишь разницей что – левая рука теперь двигается к противоположному колену. Поднимайте и возвращайте в исходное положение корпус, при этом опираться нужно только на поясничный отдел. О том насколько правильно вы делаете серию пресс за 8 минут вы сумеете понять по четкому напряжению в районе живота. Хорошая тренировка вызывает жжение.

Прикосновение ног

Задача упражнения – дотянуться до щиколоток или даже носков, немного поднятых ног. Когда выполняете данное упражнение ноги лучше всего держать прямыми или согнуть до 90 градусов. Важно не делать ничего лишнего во время выполнения упражнения, отрывать от земли и опускать на нее нужно только верхнюю часть корпуса, поясница должна оставаться на месте.

Скручивания в обратную сторону

Положите руки вдоль тела так, чтобы ладошки были повернуты вниз, на живот, ноги нужно заложить одну на вторую и попытаться подтянуть к груди колени. Когда будет делаться это упражнение, входящее в общи комплекс, способный создать совершенный пресс за 8 минут в день, нужно оставлять поясничный отдел спины на полу, отрывать ее нельзя. Можно увеличить нагрузку для пресса подтянув плечи и голову выше.

Скручивания в стороны

Отпустите колени влево от собственного корпуса, правую же руку кладем на голову. Далее стремимся подтягивать правую сторону корпуса к коленям. Делать данное упражнение нужно без рывков и резких движений. Вся амплитуда проводится плавно.

Скручивания в разные стороны

Делаем те же упражнения только теперь в другую сторону, и левая часть корпуса подтягивается в правую сторону. Важно делать движения не одной шеей, а всем телом, только так можно дать нужную нагрузку на все мускулы живота. Важно помнить, что мы хотим получить пресс за 8 минут, а и для того чтобы это делать нужно проводить все упражнения максимально плавно, без рывков.

Толчки между ногами

Следующее упражнение тоже способно ответить – как накачать пресс за восемь минут. Скрестите руки, согните обе ноги, только следует оставить между коленями промежуток примерно в 10 — 15 см. Потом делаем движения руками, как бы проталкивая их в пространство меж ног. Во время упражнения ваш взгляд должен быть направлен в потолок, ненужно склонять подбородок вниз или отводить голову назад, это снизит эффект от занятия и усложнит вашу задачу.

Толчки ног

Руки засуньте под ягодицы, поднимите обе ноги и совершайте толчки вверх. Важно понимать, что в данном упражнении верхняя половина корпуса остается неподвижной, работает нижняя часть. Ноги следует сдвинуть, очень важно поднимать их максимально высоко, только тогда последствия от пресса за 8 минут будут гораздо более заметными.

Попеременные скручивания

Обе ладошки обхватывают затылок, а вы по очереди тянетесь коленом до противоположного локтя и наоборот противоположного колена. Ноги держим неподвижно – колено притягиваем к противоположному ему локтю.

Скручивания вместе с руками

Примерно такое же как первое упражнение, но руки должны ложиться на пресс. Обе ноги ставим на пол, ладони, наоборот, кладем на живот, далее, скручиваем корпус. Важно вести упражнение таким образом, чтобы при нем напрягался только сам пресс, и ни в коем случае шея или поясница. Для того чтобы живот стал плоским и с кубиками вы стали владельцем красивого пресса за 8 минут, нужно постоянно заниматься. Любые упражнения, из нашей программы, четко продуманы, из-за этого всего пара минут тренировки в сутки уже скоро дадут серьезный результат. О том насколько хорош он был в вашем случае, пишите в комментах!

Цены на газ в Европе снизились почти на 5%

https://ria.ru/20211203/gaz-1761996911.html

Цены на газ в Европе снизились почти на 5%

Цены на газ в Европе снизились почти на 5% — РИА Новости, 03.12.2021

Цены на газ в Европе снизились почти на 5%

Цены на газ в Европе на открытии торгов снижаются почти на пять процентов, свидетельствуют данные биржи ICE Futures. РИА Новости, 03.12.2021

2021-12-03T13:00

2021-12-03T13:00

2021-12-03T13:38

экономика

природный газ

европа

северный поток — 2

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0b/19/1760657908_0:0:2894:1628_1920x0_80_0_0_1b91cb985c05e8d02c5dddd235bc1f04.jpg

МОСКВА, 3 дек — РИА Новости. Цены на газ в Европе на открытии торгов снижаются почти на пять процентов, свидетельствуют данные биржи ICE Futures.Так, в самом начале сессии январские фьючерсы по индексу голландского хаба TTF торговались на уровне 1060 долларов за тысячу кубометров, а через несколько минут упали до 1055 долларов. Это на 4,8 процента ниже расчетной цены предыдущего дня — 1108 долларов. За два часа торгов максимум составил примерно 1080 долларов — на 2,6 процента ниже расчетной цены.По подсчетам РИА Новости, средняя цена январских фьючерсов в ноябре снизилась до 960 долларов за тысячу кубов, что на 140 долларов (или почти на 13 процентов) ниже аналогичного октябрьского показателя. Падает и цена на споте: контракты с поставкой «на день вперед» 3 декабря подешевели на 2,6 процента, до 1095,2 доллара.В течение всей осени европейский газовый рынок лихорадило: если в начале августа фьючерсы торговались на уровне 515 долларов за тысячу кубометров, то к концу сентября подорожали более чем вдвое, а 6 октября установили исторический рекорд — 1937 долларов. Эксперты объясняли это низким уровнем заполненности европейских подземных хранилищ, ограничением предложения со стороны основных поставщиков и высоким спросом на сжиженный природный газ в Азии.В ноябре, на фоне сообщений о том, что «Газпром» приступил к закачке топлива в европейские ПХГ, цены пошли вниз, но затем опять подскочили выше 1100 долларов. Поводом для этого стали новости о приостановке сертификации компании Nord Stream 2 AG как независимого оператора трубопровода «Северный поток — 2».

https://ria.ru/20211129/gaz-1761313640.html

https://ria.ru/20211201/gaz-1761657587.html

европа

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0b/19/1760657908_350:0:2894:1908_1920x0_80_0_0_14de45b8a6f68ca84cfc153578873762.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

экономика, природный газ, европа, северный поток — 2

13:00 03.12.2021 (обновлено: 13:38 03.12.2021)

Цены на газ в Европе снизились почти на 5%

Дипломатическая победа казахстанского тенниса — Forbes Kazakhstan

ФОТО: Архив пресс-службы

Казахстан уверенно и поступательно укрепляет свои позиции на международной теннисной арене, увеличив число своих голосов в ITF (Международная федерация тенниса), сообщает пресс-служба ФТК. За это проголосовали представители 155 стран на ежегодном общем собрании Международной федерации тенниса. Казахстану увеличили число голосов до семи. Это третий по значимости из шести уровней. Всего страны делятся на уровни по числу голосов: 12 голосов (имеют только 5 стран), 9 голосов (14 стран), затем 7 голосов (вместе с Казахстаном — 8 стран). Теперь Казахстан по влиянию будет в ITF наравне с такими государствами, как: Хорватия, Сербия, Новая Зеландия, Южная Корея и Таиланд.

Таким образом, Казахстан официально вошёл в топ-20 стран мира по общему уровню развития тенниса. Такое решение принято по результатам оценки совета директоров ITF, где учитывалось: количество занимающихся теннисом людей, количество кортов, которые построены в стране, результаты национальных сборных, в том числе выступления игроков на Олимпиаде, в командных соревнованиях Кубка Дэвиса и Билли Джин Кинг. Напомним, что мужская сборная Казахстана уже шесть раз пробивалась в ¼ финала чемпионата мира (Кубок Дэвиса) – последний раз буквально на днях. Женская сборная Казахстана играет в мировой группе. На Олимпиаду в Токио казахстанцы завоевали рекордные для страны восемь лицензий, а на самих Играх Елена Рыбакина вошла в четверку сильнейших. Все эти достижения обусловливают признание международным сообществом заслуг Казахстана в развитии тенниса.

«Казахстан идет в ногу с сильнейшими теннисными державами мира. Большая роль в этом — президента федерации тенниса страны Булата Утемуратова, который с 2007 года инвестировал из собственных средств уже около 100 млн долларов не только в развитие казахстанского, но и мирового тенниса, — подчеркнул вице-президент ФТК Юрий Польский. — Во всех крупных областных центрах и городах Казахстана построены и работают теннисные центры – это позволяет детям развиваться, получать возможность играть в теннис».

Увеличившееся число кортов и чёткий контроль над теннисной инфраструктурой привели к колоссальному снижению цен на аренду кортов:с $50-70 в 2007 году до $4-$12 (в зависимости от региона) в 2021, добавил Польский.

«Кроме того, Казахстан строит мосты с другими странами, и авторитет страны — сильнейший в Азии. На казахстанские турниры приезжают игроки из дальнего и ближнего зарубежья, все отмечают высокий уровень организации. В Казахстане большой календарь – проводится много международных турниров, как среди взрослых, так и среди юниоров до 12, 14, 18 лет. Все это направлено на то, чтобы увеличить массовость, чтобы как можно больше детей заиграли и, самое главное, чтобы они выросли уверенными и достойными гражданами своей страны, которые всегда будут добиваться поставленных целей, верить себя и вести Казахстан к успеху», — отметил вице-президент ФТК.

Основные достижения казахстанского тенниса с 2007 года.

— Более 3000 перспективных детей бесплатно занимаются теннисом, и еще более 30 000 детей и взрослых на постоянной основе посещают теннисные секции во всех городах РК.

— Общее количество кортов увеличилось в 6 раз – во всех регионах страны было построено 37 теннисных центров международного уровня.

— Увеличившееся число кортов и чёткий контроль над теннисной инфраструктурой привели к колоссальному снижению цен на аренду кортов – с $50-70 в 2007 году до $4-12 (в зависимости от региона) в 2021 году.

— Было построено 344 корта в 16 регионах страны.

— Общее количество квалифицированных национальных тренеров составляет 224 человека.

— В 2017 году совместно с ITF и ATF впервые было проведено командное первенство Азии среди детей до 12 лет, в котором приняли участие юные теннисисты из 14 азиатских стран. Данный проект был запущен по всему миру по инициативе президента ФТК Булата Утемуратова, который осуществляет полное ежегодное финансирование соревнования в размере $725 000.

САМЫЙ БОЛЬШОЙ проигравший «4» — 8 НЕДЕЛЯ | Фитнес и боевые искусства Тома

САМЫЙ БОЛЬШОЙ проигравший «4» — 8 НЕДЕЛЯ

Отправлено: 15 июня 2008 г.

Прошло восемь недель, и пришло время еще раз рассказать об успехах всех. Мы начали с 68 человек, и 36 человек сделали взвешивание в прошлую пятницу.

Как всегда, участники разделились на три группы. Первая группа — это люди, бросившие курить по той или иной причине.Их больше нет.

Вторая группа состоит из людей, которые все еще вовлечены, но я их мало вижу. Многие из них этим летом были в отпуске. Некоторые делают пятничную тренировку и взвешиваются, а потом пропускают другую. Некоторые заболели. По крайней мере, одному сделали операцию на колене.

Наконец, у нас осталась основная группа людей, которые действительно упорно работают. Я все время вижу их в спортзале, они делают все больше и больше. Около 20-25 из них регулярно тренируются в пятницу вечером, чтобы узнать, как это сделать.

На этот раз, после взвешивания и объявлений, я потратил около 10 минут на объяснение новых упражнений. В первые четыре недели они выполняли упражнения первого уровня на тренажерах. На 5-8 неделе они выполняли упражнения второго уровня со свободными весами.

Если вы помните, со свободными весами вы задействуете больше мышц-стабилизаторов и сильнее задействуете мышцы кора, сжигая больше калорий и улучшая тренировку.

На этой неделе они начнут уровень III. Вместо простых упражнений с одним движением, которые в основном сосредоточены на одной группе мышц, на этот раз они будут выполнять сложные движения, сочетающие разные упражнения.

Толчок и жим — хороший тому пример. Вы наклоняетесь и поднимаете штангу, рывком поднимаете ее до уровня плеч, слегка двигаетесь так, чтобы оказаться под штангой, а затем нажимаете на нее над головой.

Другой пример — ходьба, выпады, сгибание и жим. Держа 2 гантели достаточно легкими, чтобы вы могли жать их плечом, сделайте шаг вперед (выпад). Сохраняя это положение, согните обе гантели к плечам, а затем поверните руки и надавите на них над головой.Опустите вес, сделайте еще один длинный выпад и повторите.

Эти упражнения сложны, потому что вы задействуете очень много разных групп мышц одновременно. Они имеют огромное влияние на ваш метаболизм и отлично сжигают калории. Они также постоянно задействуют ваше ядро.

Я дал им четыре недели тренировок, чтобы завершить 12 недель. Каждая тренировка индивидуальна, поэтому ваше тело реагирует более резко. Если вы хотите примерить их на размер, вот их тренировка Уровня III на девятой неделе:

.

Начните с 5-10 минутной кардио-разминки.
Сделайте каждое основное упражнение по 10-12 повторений (парни) или 12-15 повторений (девушки) по кругу 4 раза!
Закончите одним упражнением на выгорание * с максимальным количеством повторений!

Понедельник
Толчок и жим
Сгибание рук со штангой EZ стоя
Скручивания на пилатес
* Сгибание рук на тросе одной рукой

Среда
Ходьба Выпады, сгибания и жим
Упражнение для пресса № 1-4: (скручивания, подъем ног, скрещивание ног, подъем ног)
* Подъем гантелей в стороны

Friday
Подъемы на упор со сгибаниями рук
Жим гантелей одной рукой на мяче
Подъемы на колени в висе
* Жим на трицепс над головой

Пока половина людей пробовала упражнения, я отвел другую половину группы в кардио-зал и показал им, как выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

По сути, HIIT — это способ упаковать 40-45 минут работы в 20-24 минуты. Неважно, какое оборудование вы используете. Они использовали беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велотренажеры, меняя каждый через 7-8 минут.

Что вы делаете, так это возьмите шкалу воспринимаемого напряжения от 1 до 10, где 1–4 соответствует положению на кушетке. Уровни 5 и 6 довольно просты, и вы можете делать это бесконечно. Уровень 7 — это то, с чего мы начали — не слишком сложно, но вы определенно можете это почувствовать. Это была их 2-х минутная разминка — что-то вроде «7.”

Затем они увеличили его до отметки «8» по шкале предполагаемых усилий. Это означало, что они бегали по беговой дорожке или поднимались по очень крутому склону. На велосипедах и эллиптических тренажерах они поднимали уровни до тех пор, пока это не стало довольно сложным, но они все еще могли это сделать.

После минуты работы с тем, что было похоже на «8», они снизили его до 6 или 7, чтобы на минуту восстановиться. Затем они вернули его к тому, что было похоже на «8» еще на минуту, и так далее.

Через 8 минут они переключились на другое кардиооборудование, чтобы увидеть, каково это, когда они занимаются другими делами.

Когда они делали несколько интервалов с оценкой «8», они делали один интервал с оценкой «9». Девятка — это очень сложно. Вы можете делать это какое-то время, но только на короткое время («10» было бы слишком сложно продолжать). Все смотрели на часы, потому что это было убийственно — но они сделали это!

Наконец, примерно через 20-22 минуты, они сделали последний интервал с цифрой «9», но в течение двух минут! Этот был жестоким. Я действительно мог слышать, как они тяжело дышат, кряхтят и стонут, с сосредоточенной интенсивностью — именно то, что нужно, чтобы получить то, что вы хотите.Один из них сказал мне: «Я думал, что вот-вот умру по истечении этих двух минут».

Они оставались на пару минут, а затем прибавили к тому, что было похоже на «5», чтобы немного остыть. Еще одно важное замечание: убедитесь, что у вас есть бутылка с водой, и каждый раз, когда вы отдыхаете, делайте глоток или два воды. К тому времени, как вы закончите тренировку, вы должны закончить бутылку. Так вы будете увлажнены.

Что ж, вот их стратегия тренировок на следующие четыре недели, чтобы завершить соревнование: HIIT-тренировки в кардио-дни и тренировки уровня III (комплексные упражнения) в тренажерном зале.Конечно, им нужно следить за тем, что они едят.

Победителем на этой неделе стала Тереза ​​Финли, потерявшая 1,4% веса тела и потерявшая 3,0 фунта. Тереза ​​выиграла подарочную карту Kroger на 20 долларов от Dimond Brothers Insurance за свой тяжелый труд.

Помните, что для большинства людей потеря фунта в неделю довольно предсказуема. Два фунта в неделю вполне подойдут, если вы прогуливаетесь утром милю, а днем ​​получаете настоящую тренировку. Все, что превышает два фунта в неделю, считается выдающимся. Вот разбивка после 8-й недели:

1.Джош Ригдон 14,3% 38,8 фунта
2. Трейси Раш 11,4% 27,2 фунта
3. Родни Родрик 11,1% 27,2 фунта
4. Джуди Раш 10,3% 19,6 фунта
5. Джули Рид 10,1% 17,3 фунта
6. Келли Рид 10,0% 19,8
фунтов 7. Даррен Джерман 8,3% 25,0 фунтов
8. Майк Элледж 8,1% 24,4 фунта
9. Стив Джонс 7,0% 17,8 фунта
10. Шон Бауэрс 7,0% 21,4 фунта
11. Келли Гейтс 6,9% 15,4 фунта
12. Джинни Кауфман 6,8% 11,0 фунтов
13. Джанет Тайлер 5,7% 10,0 фунтов
14. Джон Кауфман 5.5% 11,6 фунта
15. Келли Стидхэм 5,2% 14,0 фунта
16. Альта Кэри 5,1% 12,3 фунта
17. Карен Керрик 4,3% 6,6 фунта
18. Линн Андерсон 4,2% 8,2 фунта
19. Лиза Эскью 4,2% 7,6 фунта
20. Джули Виланд 3,9% 7,6 фунта
21. Пэм Келли 3,6% 9,6 фунта
22. Лаура Уитакер 3,5% 10,2 фунта
23. Саманта Уомблз 3,4% 10,0 фунта
24. Дениз Крейвенс 3,4% 5,4 фунта
25. Шери Хакетт 3,3 % 7,4 фунта
26. Тереза ​​Финли 3,0% 6,6 фунта
27. Гэри Лейн 2,9% 8,0 фунта
28.Тина Купер 2,8% 5,0 фунта
29. Жасмин Кэмп 2,8% 6,0 фунта
30. Роза Вулф 2,7% 6,2 фунта
31. Бриджит Тровер 2,2% 4,0 фунта
32. Мэнди Нил 2,1% 4,8 фунта
33. Ширли Фискус 1,2% 2,4
фунтов 34. Пенни Спиннер 1,1% 1,8 фунта
35. Лоретта Морган 0,1% 1,4 фунта
36. Кэти Роудс 0,1% 0,8 фунта

Программа тренажерного зала

| SymFit PT и фитнес

2. Верхняя часть тела Тренажерный зал


Тренировка спины, трицепса и плеч


Спина: Тяга в наклоне на Т-образной перекладине.Из устойчивого положения приседа с поддержанием подъема груди потяните штангу на себя, не раздувая ребра до уровня сопротивления, с которым вы можете выполнить 8 контролируемых (1,2,3 темпа в каждом направлении) повторений, не нагружая шею или поясницу. Вы должны постоянно повторять «Подъем груди» и «Кивок головой».

Трицепс: Жим на трицепс над головой (сидя). Разгибайте локти, пока они не зафиксируются в разгибании, преодолевая уровень сопротивления, с которым вы можете выполнить 8 контролируемых (1,2,3 темпа в каждом направлении) повторений, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.Завершайте каждое повторение, выпрямляя локоть в разгибании; согните локоть настолько, насколько сможете, сохраняя нейтральное положение плеч (не позволяйте локтям отклоняться друг от друга).

Плечо: Боковые подъемы в наклоне с гантелями против сопротивления, с которыми вы можете выполнить 8 контролируемых (1,2,3 темпа в каждом направлении) повторений. Когда вы поднимаете подушечки, поворачивайте предплечье так, чтобы ваш большой палец вначале находился в горизонтальном положении (параллельно полу), а в конце большой палец указывал вниз в верхней части движения.Поддерживайте «подъем груди» и «кивок головой» на протяжении всего упражнения.
Сопротивление прогрессу, когда последние 3 повторения нетрудно выполнить в темпе 1,2,3!

Тренировка спины, бицепса и груди


Спина: Тяга вниз со штангой ладонями вверх на тросах. Потяните штангу перед собой, сидя прямо, преодолевая сопротивление, с которым вы можете выполнить 8 контролируемых (1,2,3 темпа в каждом направлении) повторений, не нагружая шею или поясницу.Не теряйте «Кивок головой».

Chest: Традиционный жим лежа. Мы предлагаем начать с тренажера Смита, когда вы не стабилизируете штангу. Мы также настоятельно рекомендуем, на тренажере Смита или на скамейке со штангой, ставить ноги на столешницу! Это гарантирует, что вы контролируете вес без низкой задней нагрузки. Подложите рулон полотенца под череп, чтобы поддерживать кивок головой и предотвратить нагрузку на шею. Это упражнение сложно обойтись без нагрузки на поясницу и шею.Запускаем наш свет и постепенно увеличиваем сопротивление. Если при выполнении этого упражнения вы не чувствуете брюшной пресс, значит, вы выполняете его неправильно.

Традиционный жим лежа. Лягте на спину, положив ноги на столешницу (не показано) и подложив под череп полотенце (не показано), и отожмите штангу от груди через локти, преодолевая сопротивление, с которым вы можете выполнить 8 контролируемых (1,2, 3, 4 темпа в каждую сторону) повторений с сохранением нейтрального положения позвоночника. Сведите ручки вместе, затем контролируйте их перемещение друг от друга только к грудной клетке (держите подушечки перед собой).Раздувайте ребра.



Бицепс: Сгибания рук на бицепсе стоя. Стоя в нейтральном положении позвоночника с равным весом через ступни, выполняйте сгибания рук ладонями вниз, преодолевая сопротивление, с которым вы можете выполнить 10 контролируемых (1,2,3 темпа в каждом направлении) повторений и поддерживать «сложенную верхнюю часть спины» и «кивок головой». «. Кроме того, при каждом повторении держите локти напротив грудной клетки.

Сопротивление прогрессу, когда последние 3 повторения не являются сложными для выполнения в темпе 1,2,3!

Семиминутная тренировка для любого возраста, роста и уровня подготовки

В 2013 году фитнес-тренер Крис Джордан опубликовал в медицинском журнале простую последовательность из 12 упражнений.Он был примечателен тем, что сочетал аэробные тренировки и тренировки с отягощениями в одном упражнении, которое длилось всего семь минут. «Поскольку вес тела является единственной формой сопротивления, программу можно выполнять где угодно», — написал Джордан, имеющий степень магистра физиологии упражнений в столичном университете Лидса (ныне известный как Университет Лидса Беккета).

Первоначальная семиминутная тренировка была основана на программе тренировок, разработанной Джорданом в качестве консультанта по гражданским программам фитнеса для военнослужащих ВВС США, дислоцированных в Европе.Позже, обучая руководителей в том, что сейчас называется Johnson & Johnson Human Performance Institute в Орландо, Флорида, он преобразовал упражнения в то, что он назвал «тренировкой в ​​гостиничном номере» для занятых руководителей, которые жаловались, что у них нет времени. или оборудование для упражнений во время путешествий.

Джордан, который является директором отделения физиологии упражнений в институте, сказал, что никогда не зарабатывал деньги на тренировках, и настоял на том, чтобы приложение Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout было бесплатным.«Многие люди не могут позволить себе купить гантели или пойти в спортзал», — сказал Джордан. «Со временем я почувствовал все большее желание и страсть к тому, чтобы сделать упражнения как можно более доступными для как можно большего числа людей».

Джордан создал несколько вариаций тренировки, чтобы она могла быть полезна как «моему старшему брату триатлониста, так и моей 82-летней матери».

Но несмотря на то, что тренировка стала популярной, ряд людей, особенно те, кто имеет избыточный вес, пожилые люди или имеют проблемы с коленями и бедрами, сочли ее слишком сложной для выполнения.Среди самых больших препятствий для некоторых людей были пять упражнений, требующих подъема на пол — отжимания, планка, скручивания живота, боковые планки и сложное отжимание с вращением.

Чтобы сделать тренировку доступной для большего числа людей, Джордан недавно создал 7-минутную тренировку стоя, подходящую для людей любого возраста, роста и уровня физической подготовки. Как и исходная тренировка, тренировка стоя включает в себя упражнения для кардио-фитнеса, нижней части тела, верхней части тела и основных мышц — в указанном порядке.Каждое упражнение длится всего 30 секунд с пятисекундным отдыхом между ними.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, выполняйте каждое упражнение с относительно высокой интенсивностью — примерно семь или восемь или по шкале от одного до 10. Но продолжайте в своем собственном темпе и останавливайтесь, если вам больно. Перед началом новой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.

1) Марш на месте: (30 секунд) — Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Поднимите колени и качайте руками. Увеличьте темп, если можете.

Отдых 5 секунд.

2) Приседания с ассистентом кресла: (30 секунд) — Встаньте спиной к стулу. Ноги поставьте на ширине плеч. Теперь сядьте на корточки, согнув ноги в коленях и опустившись к стулу и вернувшись назад. (Не садитесь!) Держите руки вытянутыми, чтобы уравновесить вас.Если вы не можете сделать глубокие приседания, просто сделайте половину пути. (Стул нужен для безопасности на случай, если вы потеряете равновесие.)

Отдых 5 секунд.

3) Отжимания от стены: (30 секунд) — положите руки на стену и отведите ноги назад, чтобы наклониться под удобным углом.Держите тело прямо с головы до пят, опускайтесь к стене и отталкивайтесь от нее. Если это слишком сложно, поставьте ноги ближе к стене. Если это слишком легко, отодвиньте ноги подальше от стены.

Отдых 5 секунд.

4) Велосипедный кранч стоя: (30 секунд) — Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову, локти разведены.Поднимите правое колено и поверните его, чтобы встретить его левым локтем. Теперь сделайте обратное — прикоснитесь правым локтем к приподнятому левому колену. Когда вы скручиваете верхнюю часть тела, напрягайте пресс. Если вы не можете коснуться колена противоположным локтем, просто подойдите как можно ближе, приближая верхнюю часть тела к нижней части тела.

Отдых 5 секунд.

5) Стойка и бокс: (30 секунд) — Поставьте ноги на ширине плеч.Теперь поднимите кулаки и бейте в воздух, как боксер. Цель здесь — увеличить частоту сердечных сокращений. Ударьте немного быстрее и добавьте приседания, если хотите усложнить задачу.

Отдых 5 секунд.

6) Сплит-приседания с использованием кресла: (30 секунд) — Встаньте рядом со стулом, выставив одну ногу вперед и одну назад. Опустите заднюю ногу на землю и используйте стул для равновесия, если вам это нужно.Держите переднее колено за пальцами ног. Поменяйте ноги через 15 секунд.

Отдых 5 секунд.

6) Отжимания с помощью кресла: (30 секунд) — Положите руки на стул и отведите ступни назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов и прямо головой к пятке. Согните руки и опускайтесь как можно ближе к стулу. Вернитесь в исходное положение.Если это слишком сложно, вернитесь к отжиманиям от стены.

Отдых 5 секунд.

7) Настенная доска: (30 секунд) — Прижмите предплечья к стене, чтобы снять давление с запястий. Отведите ноги назад под удобным углом. Держите тело прямо от головы до пяток, удерживайте позицию и почувствуйте, как работает пресс. Чтобы усложнить задачу, отведите ноги подальше от стены.

Отдых 5 секунд.

8) Шаговые домкраты: (30 секунд) — Это прыжковый домкрат в замедленной съемке — без прыжка! Начните из положения стоя, руки по бокам. Шагните влево и поднимите обе руки над головой, слегка соприкасаясь руками. Вернитесь в исходное положение. Теперь повторите, шагнув вправо. Если это слишком просто, увеличьте темп или попробуйте обычный прыжок.

Отдых 5 секунд.

9) Сидение у стены: (30 секунд) — Прижмите спину к стене и соскользните вниз в положение сидя, колени прямо над лодыжками. Сложить руки. Если это слишком сложно, просто немного сдвиньтесь вверх. Если это слишком просто, опуститесь. Вы должны почувствовать, как напряженно работают мышцы верхней части ног.

Отдых 5 секунд.

10) Отжимание от стены: (30 секунд) — Повторите отжимание от стены или, если хотите, вы можете повторить отжимание от стула. Вы должны почувствовать, как руки, плечи и грудь напряженно работают, когда вы отталкиваетесь и опускаетесь обратно к стене. Продолжай дышать!

Отдых 5 секунд.

11) Боковой кран стоя: (30 секунд) — руки заведите за голову. Теперь наклонитесь вправо, приподняв правое колено, чтобы коснуться правого локтя. Теперь наклонитесь влево и повторите, потянув левый локоть к поднятому левому колену. Вы почувствуете это упражнение боковыми мышцами живота. — The New York Times

Вы можете загрузить официальное приложение для 7-минутной тренировки Johnson & Johnson здесь

Подпишитесь на одну из программ The Irish Times ‘Get Running (это бесплатно!).
Сначала выберите восьминедельную программу, которая вам подходит.
Курс для начинающих: Курс, который переведет вас из состояния бездействия в состояние бега в течение 30 минут.
— Оставайтесь в курсе: Для тех, кто может бегать несколько раз в неделю.
— Курс 10 км: Разработан для тех, кто хочет подняться до отметки 10 км.
Удачи!

Сжигайте больше калорий ходьбой | Fox News

Узнайте, как сжигать больше калорий при ходьбе, добавив интервалы и аэробные движения в этот трехнедельный план.

Неделя 1: больше шагов
Время на прогулку: от 25 до 40 минут
Прогулок на этой неделе:
4

Ваша цель на этой неделе — начать работу. Начните увеличивать количество шагов. Каждые 5 минут, когда вы идете в быстром темпе (от 15 до 17 минут на милю), означает на 500 шагов больше, или на 21-28 калорий больше, чем вы достигаете в более медленном темпе.

Связано: 12 здоровых причин похудеть

Более активные движения также улучшают вашу аэробную форму, так что вы будете готовы к более поздним испытаниям тренировки.Ваш темп быстрый, если вы говорите довольно легко, но немного запыхались. (По шкале от 1 до 10 ваше усилие должно быть 5 или 6.)

Добавьте еще 5 минут: Если вы обычно ходите 20 минут, стремитесь к 25 при первой прогулке. К последней тренировке на этой неделе вы должны дойти до 40.

Добавьте четверть мили: Пройдите по дорожке или в другом месте, где вы можете сказать, как далеко вы прошли (вы также можете проверить возраст своего маршрута на gmap-pedometer.com). Увеличивайте дистанцию ​​с каждой тренировкой.К концу недели вы должны были прибавить целую милю.

Связано: Идеи диетического завтрака, которые вкусны

Неделя 2: Быстрее
Время на прогулку: 30 минут
Прогулок на этой неделе: 4

Теперь пора включить интервалы. Исследования показывают, что этот метод может улучшить общую физическую форму, ускорить сжигание жира и ускорить метаболизм всего за 6 минут высокоинтенсивных усилий в неделю.

Связано: низкокалорийные десерты, которые нужно попробовать, чтобы поверить

Во время быстрой части подталкивайте себя к точке, где вам почти становится легче бегать (но придерживайтесь очень быстрой ходьбы, которую на самом деле сложнее поддерживать чем легкая работа).По шкале от 1 до 10 это должно быть 8 или 9 (говорить очень трудно). Затем снизьтесь до уровня 4 или 5 (вы можете немного легче дышать).

Во время первых двух прогулок, описанных ниже, восстановление в два раза длиннее быстрого интервала; во время вторых двух прогулок у вас немного меньше времени на восстановление и более длинный быстрый интервал.

Тренировки 1 и 2: Разминка: 10 минут с уровнем усилия 4 или 5
Интервалы: Увеличьте скорость на 20 секунд до уровня 8 или 9 (так быстро, как вы можете ходить без бега).Восстановитесь в течение 40 секунд на уровне 4 или 5. Повторите 12 раз.
Перезарядка: 8 минут
Продолжение: Завтра сделайте перерыв, затем повторите тренировку на следующий день.

Тренировки 3 и 4: Разминка: 10 минут
Интервалы:
Увеличивайте скорость на 30 секунд, затем восстанавливайтесь на 30 секунд. Повторить 12 раз.
Перезарядка:
8 минут
Продолжение: Завтра сделайте перерыв, затем повторите тренировку на следующий день.

Неделя 3: Смешанные движения
Время на прогулку:
30 минут
Прогулок на этой неделе: 4

Сочетание упражнений на ловкость и равновесие с вашими прогулками на этой неделе поможет вам тонизировать и сжигать калории.После 10-минутной разминки выполните одно из следующих движений примерно 30 секунд, затем ходите 90 секунд. Сделайте около 5 из этих двухминутных упражнений; добавьте еще несколько, если вам это нравится. Завершите тренировку 10-минутной быстрой прогулкой, постепенно замедляясь до восстановления в конце.

Попробуйте следующее:
Разминка (10 минут): Ходите в быстром темпе, уровень усилия 5 или 6

Пересечение (30 секунд): Поверните направо. Перекрестите вправо на левый, затем сделайте шаг влево с левой едой.Повторите 5 раз, затем поменяйте направление, перекрещивая левую еду на правую и шагая правой ногой.

Ходьба (90 секунд)

Прыжки по тротуару (30 секунд): Встаньте левой стороной к линии или трещине на тротуаре. Перепрыгните обеими ногами через линию и снова вернитесь. Повторить 7 раз. Затем поднимите правую ногу и перепрыгните левой ногой через линию и обратно. Повернитесь направо и перепрыгните правой ногой через линию и обратно. Повторить 7 раз.

Ходьба (90 секунд)

Пропуск (30 секунд): Отскакивая от подушечек ступней, прыгайте прямо или немного уходите влево, затем вправо (двигайтесь вперед и назад по пути).Прокачивайте руки и поднимайте колени для более интенсивной кардиотренировки.

Ходьба (90 секунд)

Круглосуточные выпады с подхватом листа (30 секунд): Выполняйте круглосуточные выпады (направления см. Ниже), но с каждым обедом поднимайте заднюю ногу и наклоняйтесь вперед. как будто срывает лист с земли.

Ходьба (90 секунд)

Шаги в сторону (30 секунд): Встаньте левой стороной к бордюру (или лестнице). Скрестите правую ногу над левой ногой, чтобы ступить на бордюр (левая еда парит над землей).Шагните вниз левой ногой, затем правой и повторите. Сделайте от 8 до 12 подъемов с каждой стороны.

Ходьба (90 секунд)

Ходьба (10 минут): Замедление темпа, чтобы успокоиться в течение последних нескольких минут

Общее время: 30 минут

Влияние коротких упражнений высокой интенсивности на уровень глюкозы в крови уровни

Синдр диабета, метаболизма, ожирения. 2013; 6: 113–122.

О Питер Адамс

Факультет медицинских наук Вест-Индского университета, Кампус Кейв-Хилл, Сент-Майкл, Барбадос

Факультет медицинских наук Вест-Индского университета, Кампус Кейв-Хилл, Сент-Майкл, Барбадос

Для переписки: О Питера Адамса, Факультет медицинских наук, Вест-Индский университет, кампус Кейв-Хилл, Сент-Майкл, Барбадос Тел. +24 641 741 18 Факс +24 642 967 38 Электронная почта [email protected] Авторские права © 2013 Адамс, издатель и лицензиат Dove Medical Press Ltd

Это статья в открытом доступе, разрешающая неограниченное некоммерческое использование при условии правильного цитирования оригинальной работы.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Предпосылки

Упражнения средней интенсивности повышают уровень глюкозы в крови (ГК), но большинству людей не удается достичь необходимого объема упражнений. Протоколы упражнений высокой интенсивности (ВИЭ) различаются. Максимальный интервальный спринтерский спринтерский тренировочный цикл на велоэргометре обычно требует только 2.5 минут HIE и общее время тренировки (включая отдых и разминку) 25 минут на тренировку. Рассмотрено влияние коротких упражнений высокой интенсивности на уровень глюкозы в крови у людей с диабетом и без него.

Методы

Были рассмотрены исследования HIE (≥80% максимального потребления кислорода, VO 2max ) с ≤15 минут HIE за сеанс.

Результаты

Рассмотрены шесть исследований недиабетиков (51 мужчина, 14 женщин), требующих от 7,5 до 20 минут в неделю ГИЭ.Две недели интервальных тренировок увеличили чувствительность к инсулину до 3 дней после вмешательства. Двенадцать недель почти максимального интервального бега (общее время упражнений 40 минут в неделю) улучшили уровень глюкозы крови в той же степени, что и бег с 65% VO 2max в течение 150 минут в неделю. Были рассмотрены восемь исследований диабетиков (41 человек типа 1 и 22 пациента типа 2). Шесть из них были посвящены одной тренировке с ГИО от 44 секунд до 13 минут, а остальные длились 2 и 7 недель с 20 и 2 минутами в неделю ГИЭ, соответственно.При диабете 1 и 2 типа уровень глюкозы в крови обычно был выше во время и до 2 часов после ГИЭ по сравнению с контрольной группой. У диабетиков 1 типа уровень глюкозы в крови снизился с полуночи до 6 часов утра после ГИЭ накануне утром. При диабете 2 типа однократный сеанс улучшил уровень глюкозы в крови после приема пищи на 24 часа, в то время как двухнедельная программа снизила средний уровень глюкозы крови на 13% через 48-72 часа после тренировки, а также увеличила уровень GLUT4 на 369%.

Заключение

Очень короткий ГИЭ улучшает ГК через 1-3 дня после тренировки как у диабетиков, так и у недиабетиков.ГИЭ вряд ли вызовет гипогликемию во время и сразу после тренировки. Необходимы более крупные и длительные рандомизированные исследования для определения безопасности, приемлемости, долгосрочной эффективности, а также оптимальной интенсивности и продолжительности упражнений.

Ключевые слова: интервальная тренировка высокой интенсивности, интервальная тренировка спринта, диабет, глюкоза

Влияние коротких упражнений высокой интенсивности на уровень глюкозы в крови

Диабет 2 типа — это всемирная эпидемия, связанная с ожирением и малоподвижным образом жизни. 1 Расчетный риск развития диабета в течение жизни для человека, родившегося в США в 2000 году, составляет 32,8% для мужчин и 38,5% для женщин. 2 Диабет увеличивает заболеваемость и смертность из-за болезней сердца, инсульта, слепоты, почечной недостаточности, проблем со стопами и заболеваний пародонта, 3 и оказывает значительное влияние на качество жизни. 4 В 2010 г. на их долю пришлось 376 млрд долларов США, или 12% мировых расходов на здравоохранение. Это примерно 1330 долларов США на человека в год. 5

Цели лечения пациентов с диабетом включают достижение и поддержание оптимальных уровней глюкозы в крови, артериального давления и липидов, чтобы предотвратить или отсрочить прогрессирование хронических осложнений. 6 Упражнения, наряду с диетой и контролем веса, считаются важными для профилактики и лечения диабета. Эпидемиологические исследования показывают, что физическая активность может снизить риск диабета 2 типа на 30-50% среди населения в целом. 7 Физические упражнения помогают лечить нарушения глюкозы, артериального давления и липидов, часто встречающиеся у людей с диабетом, и помогают поддерживать потерю веса. 8 В Соединенных Штатах только 39% взрослых с диабетом активны по сравнению с 58% без этого заболевания. 9

VO 2max , максимальное количество кислорода в миллилитрах, которое может быть использовано за одну минуту на килограмм веса тела, является мерой состояния сердечно-сосудистой системы. Это коррелирует с чувствительностью к инсулину у людей с риском развития диабета 2 типа. 10 Для умеренных аэробных упражнений требуется от 40% до 60% VO 2max или от 50% до 70% максимальной частоты пульса.Аэробные упражнения считаются интенсивными, если для них требуется> 60% VO 2max или> 70% от максимальной частоты пульса. 11 Для многих людей с диабетом умеренные аэробные упражнения были бы эквивалентом быстрой ходьбы.

Аэробные упражнения на выносливость обычно выполняются непрерывно в течение длительного периода времени с субмаксимальной интенсивностью. Большинство рекомендаций составляют от 150 до 210 минут в неделю аэробных упражнений на выносливость средней интенсивности, а также некоторых упражнений с отягощениями, распределенных на 3-5 занятий. 8 , 12 14 На этот раз обязательство дополняет все другие действия по уходу за собой, рекомендуемые для людей с диабетом, и недостаток времени часто упоминается как причина бездействия . 15 Оценка сердца может потребоваться, особенно когда предполагается высокая физическая активность и при наличии дополнительных факторов риска ишемической болезни сердца. 16

Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на гликемический контроль

Мета-анализ влияния физических упражнений показал, что у людей с диабетом 2 типа как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями улучшают гликемический контроль в степени, сопоставимой с некоторыми пероральными противодиабетические препараты. 17 23 Физические упражнения теоретически должны быть привлекательным вариантом для людей, которые предпочитают не употреблять наркотики или желают получить дополнительные преимущества контроля уровня глюкозы в крови.

Есть некоторые свидетельства того, что как продолжительность, так и интенсивность упражнений влияют на уровень HbA 1c . Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований продолжительностью не менее 12 недель показал, что структурированные тренировки с упражнениями более 150 минут в неделю привели к большему снижению HbA 1c (-0.89%), чем у тех, у кого меньше времени на тренировку в неделю (-0,36%). 18 Другой метаанализ исследований аэробных упражнений пришел к выводу, что не только более высокая интенсивность упражнений имеет тенденцию к большему улучшению VO 2max , но и что интенсивность упражнений предсказывает HbA 1c после вмешательства (r = -0,91, P = 0,002) лучше, чем объем упражнения (r = -0,46, P = 0,26). Тренировки в среднем составляли 49 минут (включая от 10 до 15 минут разминки и заминки), в среднем 3.4 занятия в неделю по 20 недель. 24 Однако только одно исследование, включенное в метаанализ, приблизилось к высокой интенсивности при 75% VO 2max . 25 В другом метаанализе исследований, посвященных аэробным тренировкам, тренировкам с отягощениями и комбинированным тренировкам, общее снижение HbA 1c составило 0,8% (90% ДИ ± 0,3), при этом влияние интенсивности упражнений неясно. 20

Метаболизм глюкозы во время упражнений средней интенсивности

Скелетные мышцы ответственны за большую часть усвоения глюкозы после еды, а транспортировка глюкозы в мышцу считается ограничивающим шагом в утилизации глюкозы. 26 , 27 Транспорт глюкозы происходит в основном за счет диффузии с использованием белков-переносчиков глюкозы (GLUT). И упражнения, и инсулин регулируют транспорт глюкозы в основном за счет транслокации изоформы GLUT4 из внутриклеточного компартмента в плазматическую мембрану и поперечные канальцы. 8 , 28 Уровни GLUT4 считаются важным фактором чувствительности к инсулину 26 , 27

В покое и после приема пищи потребление глюкозы зависит от инсулина, с основной целью запасы гликогена в мышцах. 8 Стимулируемая инсулином транслокация GLUT4 обычно нарушается при диабете 2 типа. 28 Во время упражнений мышцы используют глюкозу, доступную в результате внутримышечного гликогенолиза и повышенного поглощения глюкозы. Как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями увеличивают изобилие и транслокацию GLUT4, и, следовательно, захват глюкозы в крови по пути, не зависящему от инсулина. 8 Поглощение глюкозы сокращающимися мышцами является нормальным даже при наличии диабета 2 типа. 8 , 28 , 29 После тренировки потребление глюкозы остается повышенным, а путь, опосредованный сокращениями, остается активным в течение нескольких часов. 8

Во время коротких упражнений средней интенсивности (60% VO 2max ) у людей без диабета повышенное поглощение глюкозы мышцами уравновешивается равным увеличением производства глюкозы в печени, а уровни глюкозы в крови остаются неизменными. 8 , 30 Происходит снижение уровня инсулина, который повышает чувствительность печени к глюкагону, увеличивая выработку глюкозы. 30 Катехоламины играют роль в увеличении выработки глюкозы только во время упражнений средней интенсивности продолжительностью более 2 часов. При диабете 2 типа поглощение глюкозы в крови мышцами обычно больше, чем ее производство в печени. 31 Это также обычно сопровождается снижением уровня инсулина в плазме, что значительно снижает риск гипогликемии у диабетиков, не использующих инсулин или средства, стимулирующие секрецию инсулина. 8 Эффекты аэробных упражнений различаются по продолжительности и интенсивности, но после одного сеанса упражнений обычно повышается действие инсулина и, следовательно, толерантность к глюкозе на период от 24 до 72 часов. 8

Упражнения высокой интенсивности

Интервальные тренировки высокой интенсивности (ВИТ) состоят из коротких серий очень интенсивных упражнений, разделенных короткими периодами восстановления. Общее время упражнений невелико. Хотя универсального определения ВИТ не существует, это часто относится к упражнениям, выполняемым с «максимальным усилием» или, по крайней мере, с интенсивностью, приближающейся к VO 2max (≥90% VO 2max ). 32

Классической формой «тотального» HIT является тест Вингейта.Примерно после 3-5 минут разминки испытуемый выполняет 30-секундный цикл с максимальным усилием против стандартного сопротивления. Обычно выполняется от четырех до шести тестов Вингейта, разделенных 4 минутами отдыха, что в сумме дает от 2 до 3 минут максимальной нагрузки, распределенной на 15–30 минут. 33 Эта «полная» форма HIT на велоэргометре также называется интервальной тренировкой на короткие короткие дистанции (SIT). В этом документе SIT будет относиться только к только что описанным тестам Wingate. Из-за интенсивности и короткой продолжительности теста Вингейта большая часть генерируемой мощности представляет собой анаэробную, а не аэробную мощность, с вкладом аэробной мощности от 16% до 19.5%. 34 36 Основным источником энергии является глюкоза, полученная из мышечного гликогена, и при превышении аэробной способности большая часть этой энергии превращается в лактат, чтобы обеспечить анаэробный АТФ. Первоначальный 30-секундный тест Вингейта может использовать почти четверть накопленного мышечного гликогена, и, хотя скорость гликогенолиза снижается в последующих циклах, накапливается значительное количество лактата. 37 , 38 Упражнение является чрезвычайно напряженным, так как воспринимаемое напряжение очень велико.Сообщения о тошноте и головокружении не редкость. 39 Это требует высокого уровня мотивации, и часто сеансы проходят под наблюдением со значительным словесным поощрением для приложения максимальных усилий. 40 Средний человек с диабетом вряд ли хорошо это перенесет. Также требуется специализированное дорогостоящее оборудование, обычно велоэргометр. Хотя время, затрачиваемое на интенсивные упражнения, очень короткое, продолжительность тренировок больше, поскольку они включают периоды разминки, заминки и отдыха.

Другие формы ВИТ могут не требовать «максимальных» усилий и могут выполняться только с половинной интенсивностью протокола «всеохватывающей» ТСН, но с более длинными сеансами, большим количеством повторений и более короткими периодами отдыха, и они переносятся намного лучше. 41 , 42 Упражнения высокой интенсивности также можно выполнять на постоянной основе, но даже люди в очень хорошей форме обычно могут поддерживать интенсивность ≥80% VO 2max только в течение 10-15 минут. 30 Необходимая физическая нагрузка зависит от физических возможностей человека.Для людей с низким VO 2max , равным 20 мл / кг в минуту, необходимая физическая нагрузка может быть эквивалентна ходьбе небольшого подъема со скоростью 3 мили в час. 42

Метаболизм глюкозы во время упражнений высокой интенсивности

Во время интенсивных упражнений (> 80% VO 2max ), в отличие от менее интенсивных упражнений, глюкоза является единственным топливом для мышц. 30 Уровни катехоламинов заметно повышаются, в результате чего производство глюкозы увеличивается в семь-восемь раз, в то время как использование глюкозы увеличивается только в три-четыре раза.У людей без диабета наблюдается небольшое повышение уровня глюкозы в крови во время интенсивных упражнений, которое увеличивается сразу же при истощении и сохраняется до 1 часа. Уровень инсулина в плазме повышается, корректируя уровень глюкозы и восстанавливая гликоген в мышцах. Эта физиологическая реакция отсутствовала бы у диабетиков 1 типа.

Аэробная выносливость и упражнения высокой интенсивности

ВИТ эффективен для повышения аэробной выносливости. В одном исследовании шесть «полных» сеансов SIT в течение 2 недель улучшили среднее время цикла от выносливости до утомления при езде на велосипеде примерно с 80% предтренировочного VO 2max на 100% (с 26 до 51 минуты). 43 Это потребовало общего времени высокоинтенсивных упражнений всего 15 минут с общим временем тренировки примерно 2,5 часа. В другом исследовании менее интенсивная версия HIT (6–10 циклов по 30 секунд каждая при 125% мощности с VO 2max с 2-минутным восстановлением) вызвала аналогичное улучшение VO 2max после 4 недель тренировок. , как это было видно в более интенсивной группе SIT (от трех до пяти «тотальных» 30-секундных поединков на велосипеде с 4 минутами восстановления). 41 Менее интенсивная ВИТ требует только половину интенсивности, но вдвое больше повторений SIT, и может быть более практичной для не спортсмена.

Многие люди не тренируются, несмотря на доказанную пользу упражнений на выносливость. Некоторым людям может понравиться программа упражнений, требующая меньше времени. Целью данной статьи является рассмотрение влияния краткосрочных высокоинтенсивных упражнений на уровень глюкозы в крови у людей с диабетом и недиабетиков.

Методы

Был проведен описательный обзор.Поиск в PubMed проводился в июле 2012 года с использованием следующих поисковых запросов: высокоинтенсивные интервальные тренировки, спринтерские интервальные тренировки и высокоинтенсивные упражнения в сочетании с глюкозой и / или диабетом. Для включения: (1) интенсивность упражнений должна составлять не менее 80% VO 2max или 90% максимальной частоты пульса, или включать максимальные спринты на велоэргометре; (2) продолжительность упражнений высокой интенсивности не превышала 15 минут, а общее время упражнений — 30 минут за сеанс; и (3) оценивали гликемический контроль.Полученные обзорные статьи и ссылки подвергались ручному поиску в поисках дополнительных первичных исследований.

Результаты

Интервальная тренировка высокой интенсивности и чувствительность к инсулину у здоровых взрослых, не страдающих диабетом

Рассмотрены шесть исследований с 51 мужчиной и 14 женщинами в группах упражнений высокой интенсивности. Четыре из них использовали протоколы упражнений SIT (цикл эргометра максимального усилия) продолжительностью от 2 до 6 недель, 39 , 44 46 , а два использовали в качестве вмешательства в качестве вмешательства, близкого к максимальному бегу (). 47 , 48 Хотя бег, близкий к максимальному, не был бы таким интенсивным, как велоэргометр, неудивительно, что в исследовании с более тяжелыми испытуемыми 47 чрезмерное использование шины на голени вызвало у трех из восьми участников группа интенсивного бега пропускает от одной до четырех тренировок. В трех исследованиях участников разделили на группу вмешательства и сравнения: 39 , 47 , 48 , причем в двух исследованиях было указано, что распределение было случайным. 39 , 48

Таблица 1

Характеристики рассмотренных исследований высокоинтенсивных упражнений на здоровых людях без диабета и их влияние на чувствительность к инсулину и глюкозу крови

Исследование Пол Группа вмешательства Возраст (лет) ИМТ (кг / м 2 ) Вес (кг) Среднее ± SD Число в группе вмешательства Вмешательство Продолжительность исследования Число в группе сравнения Влияние на показатель уровня глюкозы в крови
Ричардс и др. 39 5 мужчин
7 женщин (сидячих или рекреационно активных)
Возраст: 29 ± 3
ИМТ: 26.2 ± 1,3
Вес: 76 ± 6
12 SIT (максимальное усилие велоэргометра с интервалом от 4 до 7 × 30 секунд, разделенных 4 минутами отдыха). Шесть сеансов SIT в течение 2 недель. Восемь минут упражнений высокой интенсивности в неделю. Единый контроль SIT: 9
Сидячий контроль: 10
Шесть сеансов SIT значительно повысили чувствительность к инсулину через 3 дня после последнего сеанса по сравнению с исходным уровнем и группами сравнения. Не влияет на ВБР.
Бабрадж и др. 44 Мужчина (малоподвижный или активный в рекреационных целях) Возраст: 21 ± 2
ИМТ: 23.7 ± 3,1
Вес: 82 ± 17
16 SIT (от 4 до 6 × 30 секунд максимальных усилий велоэргометра, разделенных 4 минутами отдыха). Общее время занятий от 17 до 26 минут за сеанс. Шесть сеансов SIT в течение 2 недель. В среднем 7,5 минут упражнений высокой интенсивности в неделю. По сравнению с исходным уровнем Через 2-3 дня после последнего сеанса чувствительность к инсулину улучшилась на 23% ( P <0,01), а площадь уровня глюкозы в плазме под кривой уменьшилась ( P <0.01) по сравнению с исходным уровнем. Не влияет на ВБР.
Burgomaster et al 45 Мужской (активный) Возраст: 22 ± 1
Вес: 80 ± 4
8 СИДЕНЬЕ (от 4 до 6 × 30 секунд максимальные усилия циклэргометра, разделенные на 4 минуты отдыха). Три занятия в неделю в течение 6 недель. В среднем 7,5 минут упражнений высокой интенсивности в неделю. По сравнению с исходным уровнем Мышечный GLUT4 увеличился на 20% после 1 недели SIT и оставался повышенным через 6 недель после тренировки.
Уайт и др. 46 Мужской
Сидячий
Возраст: 32 ± 9
ИМТ: 31 ± 4
Вес: 94 ± 13
10 SIT (от 4 до 6 × 30 секунд максимального цикла усилия на эргометре, разделенные 4,5 минутами отдыха). Шесть занятий в течение 2 недель. По сравнению с исходным уровнем Нет изменений в FBG и площади глюкозы под кривой через 24 и 72 часа после тренировки, но индекс чувствительности к инсулину выше через 24 часа ( P = 0.027).
Nybo et al 47 Мужской
Сидячий
Возраст: 37 ± 3
Вес: 96 ± 3
8 5-минутная разминка, затем 5 × 2-минутные интервалы бега с пульс 95% от максимума в конце интервала (общее время тренировки 40 минут в неделю). Два занятия в неделю в течение 12 недель.
Двадцать минут упражнений высокой интенсивности в неделю.
9, выполнял 1 час непрерывного бега при 65% VO 2max (около 150 минут в неделю) 11, без упражнений Аналогичное снижение FBG и глюкозы крови через 2 часа после теста на толерантность к глюкозе 75 г, проведенного через 48 часов после последней тренировки.Сандвей и др. вверх, затем от 5 до 10 × 30 секунд около максимальных спринтов с 3-минутными периодами отдыха. Три сеанса в неделю в течение 8 недель. 12 выполняли непрерывный бег с максимальной частотой пульса от 70% до 80% в течение 90–180 минут в неделю. Высокоинтенсивный бег, но не непрерывный бег, улучшил чувствительность к инсулину через 60 часов после последней тренировки.ВБР значительно улучшилась в обеих группах.

Ричардс и др. 39 и Бабрадж и др. 44 изучали молодых здоровых субъектов, которые вели сидячий образ жизни или занимались активным отдыхом, и обнаружили, что через 2–3 дня после двухнедельной программы упражнений, состоящей из шести сеансов СИТ, Чувствительность к инсулину, но не уровень глюкозы в крови натощак, улучшилась по сравнению с исходным уровнем. Whyte et al. , 46, изучали мужчин с избыточным весом и ожирением, ведущих сидячий образ жизни, и после аналогичного протокола SIT не обнаружили улучшения уровня глюкозы в крови натощак; более того, чувствительность к инсулину улучшилась по сравнению с исходным уровнем через 24, но не через 72 часа.Richards et al. 39 рандомизированных субъектов в одну из трех групп: (1) шесть сеансов SIT; (2) один сеанс SIT; и (3) отсутствие упражнений. Чувствительность к инсулину оценивалась до и через 72 часа после вмешательства с помощью гиперинсулинемического эугликемического зажима, считающегося золотым стандартом. Оно увеличилось в группе, которая выполняла шесть сеансов SIT (среднее изменение скорости инфузии глюкозы: +1,7 ± 0,6 мг / кг в минуту, P = 0,04), но не в группе с одним сеансом SIT и без упражнений.Вмешательство не повлияло на термогенный ответ на стимуляцию бета-адренорецепторов, которая считается важным фактором, определяющим расход энергии и, как следствие, основным регулятором энергетического баланса и массы тела. Babraj et al 44 оценили чувствительность к инсулину до и через 48-72 часа после вмешательства с помощью пероральных тестов на толерантность к глюкозе и индекса Седерхольма. В то время как уровни FBG и инсулина натощак не изменились, как площадь глюкозы под кривой (AUC; -12%), так и AUC инсулина (-37%) были значительно снижены во время пероральных тестов на толерантность к глюкозе.Кроме того, показатели аэробной езды на велосипеде улучшились примерно на 6% ( P <0,01) по сравнению с исходным уровнем. Исследования аэробных тренировок на выносливость и силовых тренировок продолжительностью до 16 месяцев, как правило, продемонстрировали только снижение AUC инсулина в ответ на нагрузку глюкозой после тренировки без одновременного снижения AUC глюкозы. 44

Burgomaster et al. 45 продемонстрировали, что SIT увеличивал содержание GLUT4 в мышцах, определяющее чувствительность к инсулину, на 20% по сравнению с исходным уровнем после 1 недели упражнений, и что уровни оставались повышенными в течение оставшихся 5 недель тренировок. и последующие 6 недель прекращения обучения.Окислительная способность мышц, оцениваемая по содержанию белка субъединицы 4 цитохром с-оксидазы (СОХ4), также увеличивалась на 35% после 1 недели ГИТ и оставалась выше по сравнению с исходным уровнем после 6 недель отрыва от тренировки ( P <0,05).

Nybo et al 47 обнаружили, что 20 минут почти максимального бега (40 минут общего времени упражнений) в неделю в течение 12 недель были столь же эффективны, как 150 минут бега с 65% VO 2max в неделю за тот же период. , в повышении уровня глюкозы в крови натощак и уровня глюкозы в крови через 2 часа после приема 75 г глюкозы.Для последнего уровень глюкозы в крови повысился со среднего значения 6,1 (стандартная ошибка (SE) ± 0,6) ммоль / л до 5,1 (SE ± 0,4) ммоль / л ( P <0,05) в группе максимального бега и с 5,6. (SE ± 1,5) ммоль / л до 4,9 (SE ± 1,1) ммоль / л ( P <0,05) в группе продолжительного бега. Sandvei et al., , 48, , получили аналогичные результаты: всего 7,5-15 минут почти максимального бега в неделю, но большее общее время упражнений, когда были включены периоды разминки и отдыха.

Таким образом, эти исследования демонстрируют, что у молодых людей, не страдающих диабетом, достаточно всего 15 минут упражнений высокой интенсивности в течение 2 недель для улучшения чувствительности к инсулину без изменения веса тела.Затраченная энергия будет эквивалентна примерно 500 ккал. Напротив, типичная программа аэробных тренировок потребляет от 2000 до 3000 ккал в неделю, а рекомендации рекомендуют 150 минут тренировок в неделю. Было высказано предположение, что, несмотря на незначительные затраты энергии, HIT улучшает действие инсулина за счет истощения запасов гликогена в мышцах. 44

Высокоинтенсивная тренировка и регулирование уровня глюкозы у людей с диабетом

Тестирования коротких высокоинтенсивных упражнений у пациентов с диабетом 1 или 2 типа проводилось мало.Было выявлено восемь исследований, из которых только три касались диабетиков 2 типа. В дополнение к SIT с максимальным циклэргометром, протоколы HIT включали менее интенсивную форму HIT, не требующую «всех» усилий, и протоколы, требующие очень коротких серий упражнений (всего 4 секунды) с перерывами до 30 минут умеренных упражнений. Протоколы неинтервальных упражнений высокой интенсивности включали непрерывные упражнения от 80% до 110% VO 2max в течение до 13 минут. В шести исследованиях измерялось влияние однократных тренировок, а в двух других исследованиях длились 2 и 7 недель.Во всех участвовало небольшое количество субъектов (до восьми разных субъектов в группе вмешательства), и, за исключением трех исследований, средний возраст был <35 лет ().

Таблица 2

Характеристики рассмотренных исследований высокоинтенсивных упражнений на людях с диабетом и изменения в контроле уровня глюкозы

Исследование Тип диабета Число в группе HIE Пол Статус активности Группа вмешательства Возраст (лет) ИМТ (кг / м 2 ) HbA 1c (%) Среднее ± стандартное отклонение Вмешательство Продолжительность исследования Число в группе сравнения Влияние на показатель BG
Little et al. al 51 Тип 2 Номер: 8
Пол: не указан
Активность: наиболее малоподвижный
Возраст: 63 ± 8
ИМТ: 32 ± 6
HbA 1c : 6.9% ± 0,7%
Десять 60-секундных попыток при 90% максимальной ЧСС на велоэргометре, перемежающихся с 60-секундным отдыхом (позволяющим отдыхать или медленно крутить педали) Три 25-минутных занятия в неделю в течение 2 недель. Каждое занятие включало 3 минуты разминки и 2 минуты отдыха. По сравнению с исходным уровнем Среднее 24-часовое ГК снизилось на 13% ( P <0,05), а сумма 3-часового постпрандиального уровня AUC глюкозы снизилась на 30% ( P = 0,05) по сравнению с 2-3 днями после ГИТ по сравнению к профилактике.
Gillen et al 50 Тип 2 Номер: 7
Пол: не указан
Активность: наиболее малоподвижный
Возраст: 62 ± 3
ИМТ: 31 ± 2
HbA 1c : 6,9% ± 0,7%
Десять 60-секундных усилий при 90% максимальной ЧСС на велоэргометре, перемежающихся с 60 секундами отдыха (с возможностью отдыха или медленной педалированием) Одно 25-минутное занятие, включая 3 минуты разминки и 2 минуты охлаждения. 7 (те же люди, что и группа вмешательства), не выполняющие упражнения Среднее 24-часовое снижение уровня глюкозы в крови незначительно ( P = 0.16), но сумма AUC глюкозы через 3 часа после приема пищи снизилась в течение 24 часов после HIT ( P = 0,01) по сравнению с отсутствием упражнений.
Kjaer et al 49 Тип 2 Номер: 7
Пол: мужской
Активность: малоподвижный
Возраст: 55 ± 4
ИМТ: 27 ± 2
Езда на велосипеде 7 минут при 60% VO 2max , 3 минуты при 100% VO 2max и 2 минуты при 110% VO 2max Одно 12-минутное упражнение с 5-минутным HIE. 7 без диабета Уровень глюкозы в крови увеличился больше во время упражнений в группе диабетиков и достиг пика через 30 минут после тренировки.
Harmer et al 54 Тип 1 Номер: 8
Пол: не указан
Возраст: 25 ± 4
ИМТ: 25 ± 3
HbA 1c : 8,6% ± 0,8%
От четырех до восьми 30-секундных упражнений на эргометре с максимальным циклом, разделенных 4 минутами отдыха Три раза в неделю в течение 7 недель. 7 без диабета Уровень глюкозы в крови увеличился больше во время и через 20 минут после тренировки у диабетиков по сравнению с недиабетической группой.Прирост был меньше после 7 недель тренировок. HbA 1c без изменений.
Guelfi et al 55 Тип 1 Номер: 8
Пол: не указан
Возраст: 19 ± 2
ИМТ: 22 ± 2
HbA 1c : 7% ± 0,4%
Одиннадцать 4-секундных спринтов на эргометре с максимальным циклом, разделенные 2 минутами отдыха Одиночная 20-минутная тренировка. 8 (те же люди, что и в группе вмешательства), не выполнявшие упражнения Уровень глюкозы в крови снижался быстрее во время упражнений в группе HIT, но оставался стабильным в течение 1 часа после тренировки.
Guelfi et al 56 Тип 1 Число: 7
Пол: 4 мужчины, 3 женщины
Возраст: 22 ± 4
ИМТ: 25 ± 4
HbA 1c : 7,4% ± 1,5 %
Езда на велосипеде с 40% V0 2max , чередующиеся шестнадцатью 4-секундными спринтами на эргометре с максимальным циклом Одиночное 30-минутное упражнение. 7 (те же люди, что и группа вмешательства), езда на велосипеде на 40% VO 2max Уровень глюкозы в крови снизился меньше в группе HIT и не продолжал снижаться после упражнений в отличие от контрольной группы.
Maran et al57 Тип 1 Номер: 8
Пол: мужской
Активность: активная
Возраст: 34 ± 7
ИМТ: 24 ± 2
HbA 1c : 7,1% ± 0,6%
Езда на велосипеде при 40% V0 2max с вкраплениями 5 секунд максимальных спринтов каждые 2 минуты Одиночная 30-минутная тренировка. 8 (те же люди, что и в группе вмешательства), цикл с 40% VO 2max Между 12:00 и 6:00 ГК после тренировки ниже в группе ГИТ по сравнению с группой сравнения (ГК AUC 147 по сравнению с 225 мг / дл , P <0.05).
Mitchell et al 58 Тип 1 Число: 10 (8 разных испытуемых, 2 из которых прошли два исследования на разных уровнях глюкозы крови перед тренировкой) Пол: 5 мужчин, 5 женщин Возраст: 29 Цикл эргометр на 80% VO 2max до полного изнеможения Одиночная тренировка продолжительностью от 10 до 13 минут. 8 без диабета Уровень глюкозы в крови увеличился больше в группе с диабетом и оставался высоким через 2 часа после тренировки, в отличие от нормальной контрольной группы.

Влияние упражнений высокой интенсивности на уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом 2 типа

Один сеанс непрерывных упражнений высокой интенсивности привел к 60-минутной гипергликемии после упражнений, 49 , в то время как оба сеанса ВИТ, 50 и 2-недельная программа тренировок 51 показали, что улучшают постпрандиальный контроль глюкозы в течение 24 часов после тренировки.

Little et al. 51 оценили влияние шести сеансов HIT в течение 2 недель на регуляцию уровня глюкозы через 48–72 часа после последней тренировки у людей с диабетом 2 типа.Большинство участников занимались физическими упражнениями не более 60 минут в неделю до начала исследования. Протокол HIT требовал всего 30 минут упражнений высокой интенсивности в неделю, а общее время (включая разминку, заминку и отдых) составляло 75 минут. Интенсивность упражнений была меньше и может быть более приемлемой, чем протоколы SIT «на полную». На вопрос, насколько приятно будет заниматься ВИТ три раза в неделю в течение следующих 4 недель, средний ответ составил 7,9 ± 1,0 по шкале от 1 (совсем не приятно) до 9 (очень приятно).Кроме того, он получил оценку воспринимаемого напряжения от 4 до 8 по 10-балльной шкале. Перед тренировкой и от 48 до 72 часов после последней тренировки, регуляция уровня глюкозы оценивалась с помощью 24-часового непрерывного мониторинга уровня глюкозы в стандартизированных диетических условиях. Средняя 24-часовая концентрация глюкозы в крови снизилась на 13%, с 7,6 ммоль / л (стандартное отклонение ± 1) до 6,6 ммоль / л (стандартное отклонение ± 0,7) после тренировки ( P <0,05). Сумма AUC глюкозы через 3 часа после приема пищи для завтрака, обеда и ужина была снижена на 30% ( P <0.05). Содержание белка GLUT4 было на 369% выше после 2 недель тренировок.

Gillen et al, 50 , изучая 7 из 8 человек, участвовавших в исследовании Little et al, 51 , и используя идентичный протокол упражнений, продемонстрировали, что одно занятие упражнений также сокращает сумму трехчасового занятия. AUC постпрандиальной глюкозы ( P = 0,01) и доля времени, проведенного выше 10 ммоль / л в течение 24 часов после тренировки, по сравнению с контрольным днем ​​без упражнений.Однако средний суточный уровень глюкозы в крови не был значительно снижен ( P = 0,16). Результаты этих двух исследований могут быть клинически значимыми, поскольку контроль постпрандиальной гипергликемии является целью лечения диабетиков 2 типа.

Kjaer et al. 49 исследовали влияние 5 минут высокоинтенсивных упражнений на контроль уровня глюкозы в крови во время и в течение 3 часов сразу после упражнений у пациентов с сахарным диабетом 2 типа (два на сульфонилмочевине и пять только на диете).У диабетиков 2 типа наблюдался более значительный и устойчивый рост уровня глюкозы по сравнению с контрольной группой. У пациентов с диабетом 2 типа уровень глюкозы в крови повысился с уровня до тренировки 147 мг / дл (стандартное отклонение ± 21) до пикового значения через 30 минут после тренировки — 169 мг / дл (стандартное отклонение ± 19). Это значение сохранялось до 60 минут после тренировки, а затем уровни в плазме крови снижались в течение оставшейся части 180-минутного периода восстановления. В контрольной группе уровень глюкозы в крови увеличился с уровня до тренировки 90 мг / дл (стандартное отклонение ± 4) до пика через 10 минут после тренировки при уровне 100 мг / дл (стандартное отклонение ± 5).Концентрация глюкозы через 60 минут после тренировки существенно не отличалась от уровней до тренировки. В обеих группах уровни инсулина в плазме повысились после упражнений по сравнению с уровнями до упражнений и вернулись к исходному уровню примерно через 120 минут после упражнений. Ответы плазменного адреналина и глюкагона на упражнения были выше у диабетиков 2 типа, чем у контрольных субъектов ( P <0,05). Однако через 24 часа после тренировки в группе пациентов с диабетом 2 типа, а не в контрольной, наблюдалось усиление влияния инсулина на поглощение глюкозы по сравнению с состоянием перед тренировкой, по оценке с помощью зажима инсулина.В других исследованиях было обнаружено аналогичное увеличение инсулино-опосредованного удаления глюкозы после краткосрочных высокоинтенсивных упражнений у инсулинорезистентных субъектов. 52 , 53 Был сделан вывод, что из-за преувеличенных контррегуляторных гормональных реакций максимальные динамические упражнения приводят к 60-минутному периоду посттренировочной гипергликемии и гиперинсулинемии у диабетиков 2 типа. 49

Влияние упражнений высокой интенсивности на уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом 1 типа

В исследованиях высокой интенсивности с участием диабетиков 1 типа в основном изучали контроль уровня глюкозы в крови во время и в течение 2 часов после тренировки.

Harmer et al. 54 изучали эффекты 7 недель SIT. Количество циклов на тренировку было увеличено с четырех на 1 неделе до шести на 2 неделе, восьми на 3 неделе и десяти на 4–7 неделе. SIT приводил к большему повышению уровня глюкозы в плазме во время и сразу после тренировки (20-минутный период) у диабетиков по сравнению с контрольной группой, не страдающей диабетом. Это увеличение было значительно уменьшено к 7 неделям тренировок. HbA 1c не изменялся.

Все остальные исследования включали одну тренировку.Guelfi et al., , 55, , изучали влияние HIT (повторяющиеся 4-секундные циклические усилия на эргометре, разделенные отдыхом) на уровень глюкозы в крови во время физических упражнений и в течение 1 часа после тренировки. Участники вводили обычную дозу инсулина и завтракали. После постпрандиального пика уровня глюкозы в крови через день участники либо делали упражнения, либо отдыхали. Во время упражнений уровень глюкозы в крови снижался быстрее, чем в контрольной группе, не выполняющей упражнений, что указывает на то, что упражнения высокой интенсивности могут увеличить риск гипогликемии.Этот вывод не подтверждается другими рассмотренными исследованиями. Однако в течение периода восстановления уровень глюкозы в крови продолжал снижаться в контрольной группе, оставаясь стабильным в группе упражнений, что свидетельствует о снижении риска гипогликемии после упражнений. Guelfi et al. 56 также сравнили протокол HIT, который сочетался с упражнениями умеренной интенсивности (повторяющиеся 4-секундные циклические нагрузки на эргометре в течение 30 минут, разделенные ездой на велосипеде с VO 40% 2max ) только с умеренными упражнениями (езда на велосипеде на 40%). VO 2max ) в течение 30 минут.Физические упражнения начинались через 3,5 часа после еды, когда уровень глюкозы в крови составлял около 11 ммоль / л. Уровень глюкозы в крови упал в большей степени в группе умеренных упражнений по сравнению с группой HIT и оставался стабильным в группе HIT в течение 1-часового периода восстановления, продолжая падать в группе умеренных упражнений. Уровень глюкозы в крови через 1 час после тренировки был на 3,3 ммоль / л ниже, чем уровень до тренировки в группе HIT, и на 6,3 ммоль / л ниже в группе умеренной нагрузки ( P = 0,021). Однако Maran et al, 56 , используя аналогичный протокол упражнений, продемонстрировали, что после утренней HIT уровень глюкозы в крови был значительно ниже между полуночью и 6 часами утра следующего дня по сравнению с тем, когда выполнялись упражнения только умеренной интенсивности. 57 Mitchell et al. 58 показали, что непрерывные неинтервальные упражнения с 80% VO 2max до истощения (примерно от 10 до 13 минут) повышали уровень глюкозы в крови во время и в течение 2-часового периода после тренировки. Таким образом, в отличие от упражнений средней интенсивности, HIT вряд ли вызовет гипогликемию во время или сразу после тренировки у диабетиков 1 типа, но через 14-20 часов может привести к снижению уровня глюкозы.

Резюме

Руководства по клинической практике обычно рекомендуют людям с диабетом 2 типа выполнять аэробные упражнения средней и высокой интенсивности и упражнения с отягощениями три-пять раз в неделю, в общей сложности не менее 150-210 минут в неделю.Многие люди не достигают рекомендованного количества упражнений по причине недостатка времени. 15 Мета-анализ показал, что программы, не связанные с HIT, могут привести к улучшению HbA 1c от 0,6% до 0,89%, что является клинически значимым и сопоставимым с некоторыми схемами лечения.

Классические протоколы SIT могут потребовать от 2 до 3 минут максимальной нагрузки на 15–30 минут. У здоровых субъектов, не страдающих диабетом, двухнедельные протоколы привели к улучшению содержания GLUT4 в мышцах, чувствительности к инсулину и FBG.Улучшение чувствительности к инсулину сохранялось до 3 дней после вмешательства. Улучшения в VO 2max были аналогичны улучшениям, достигнутым при более длительных сеансах аэробных упражнений на выносливость.

У пациентов с диабетом 2 типа 2-недельная программа HIT с низким объемом увеличивала белок GLUT4, маркер чувствительности к инсулину, и снижала средний уровень глюкозы в крови через 48-72 часа после тренировки. Используемый протокол был менее интенсивным, чем SIT, и был приемлемым для участников исследования. Однако, в отличие от упражнений средней интенсивности, уровни глюкозы в крови, как правило, выше у пациентов с диабетом 1 и 2 типа во время и в течение 2 часов сразу после интенсивных упражнений из-за повышения уровней катехоламинов, способствующих гликогенолизу, и эти уровни могут оставаться высокими в 2-часовой период после тренировки.HIT истощает гликоген в мышцах, и возможно, что после снижения уровня катехоламинов в фазе после тренировки следует период повышенного периферического поглощения глюкозы, поскольку запасы гликогена пополняются.

Заключение

Оптимальная стратегия упражнений не определена, но СИТ с низким объемом и всего 7,5 минут упражнений высокой интенсивности в неделю может быть эффективной по времени стратегией упражнений, которая поможет контролировать уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом и повысить уровень инсулина. чувствительность у взрослых без диабета.В отличие от упражнений средней интенсивности, упражнения высокой интенсивности снижают риск гипогликемии во время и сразу после упражнений у пациентов с диабетом. Следовательно, пациентам, принимающим инсулин или средства, усиливающие секрецию инсулина, может не потребоваться есть или уменьшать дозировку лекарств незадолго до высокоинтенсивных упражнений. Однако предполагаемое напряжение, связанное с «тотальной» версией HIT, очень велико, и приемлемость, осуществимость и безопасность для малоподвижных диабетиков и недиабетиков вызывают сомнения.Следует учитывать как риск травм опорно-двигательного аппарата, так и сердечно-сосудистых осложнений. Стоимость упражнений и предоставление оборудования (оборудование, наблюдение и тренажерные залы) также должны быть приняты во внимание, если эта форма упражнений должна иметь массовый эффект. Менее напряженная версия HIT, используемая Литтлом и др. 51 , может быть предпочтительнее «полной» SIT, поскольку она была хорошо принята, хотя и была непродолжительной.

Исследования влияния упражнений высокой интенсивности на уровень глюкозы в крови были немногочисленными и непродолжительными, в них участвовало небольшое количество пациентов, которые, вероятно, не были репрезентативными для общей диабетической популяции.Поэтому для диабетиков неясно, будут ли какие-либо улучшения уровня глюкозы в крови, достигнутые с помощью кратковременного вмешательства, поддерживаться в течение более длительного периода, снижать уровни HbA 1c , улучшать результаты для здоровья и могут ли они быть воспроизведены в общей диабетической популяции. Аналогичным образом, среди недиабетической популяции неизвестно, будет ли улучшение чувствительности к инсулину устойчивым и приведет ли к достижению клинически важной конечной точки, такой как профилактика диабета. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, будут ли программы HIT, возможно, в менее интенсивной форме или в качестве дополнения к упражнениям средней интенсивности, быть эффективными в долгосрочной перспективе и иметь достаточно высокий уровень приверженности, чтобы быть эффективными.Могут потребоваться крупномасштабные рандомизированные испытания продолжительностью в несколько лет, чтобы показать, может ли HIT предотвратить диабет, и такие испытания могут быть непрактичными.

Сноски

Раскрытие информации

Автор сообщает об отсутствии конфликта интересов в этой работе.

Ссылки

2. Нараян К.М., Бойл Дж. П., Томпсон Т.Дж., Соренсен С.В., Уильямсон Д.Ф. Пожизненный риск сахарного диабета в США. ДЖАМА. 2003. 290 (14): 1884–1890. [PubMed] [Google Scholar] 4. Рубин Р.Р., Пейро М.Качество жизни и диабет. Diabetes Metab Res Rev.1999; 15 (3): 205–218. [PubMed] [Google Scholar] 5. Чжан П., Чжан Х, Браун Дж. И др. Глобальные расходы на лечение диабета в 2010 и 2030 годах. Diabetes Res Clin Pract. 2010. 87 (3): 293–301. [PubMed] [Google Scholar] 7. Басук С.С., Мэнсон Дж. Э. Эпидемиологические данные о роли физической активности в снижении риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. J Appl Physiol. 2005. 99 (3): 1193–1204. [PubMed] [Google Scholar] 8. Кольберг С.Р., Сигал Р.Дж., Фернхалл Б. и др.Американский колледж спортивной медицины, Американская диабетическая ассоциация. Физические упражнения и диабет 2 типа: Американский колледж спортивной медицины и Американская диабетическая ассоциация: краткое изложение совместной позиции. Уход за диабетом. 2010. 33 (12): 2692–2696. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 9. Моррато Э. Х., Хилл Дж. О., Вятт Х. Р., Гущян В., Салливан П. У. Физическая активность взрослых в США с диабетом и подверженных риску развития диабета, 2003 г. Уход за диабетом. 2007. 30 (2): 203–209. [PubMed] [Google Scholar] 10.Leite SA, Monk AM, Upham PA, Bergenstal RM. Низкая кардиореспираторная подготовка у людей с риском диабета 2 типа: ранний маркер инсулинорезистентности. Diabetol Metab Syndr. 2009; 1 (1): 8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Сигал Р.Дж., Кенни Г.П., Вассерман Д.Х., Кастанеда-Счеппа С. Физическая активность / упражнения и диабет 2 типа. Уход за диабетом. 2004. 27 (10): 2518–2539. [PubMed] [Google Scholar] 12. Рекомендации по клинической практике Канадской диабетической ассоциации Экспертный комитет Канадской диабетической ассоциации Рекомендации по клинической практике 2008 г. по профилактике и лечению диабета в Канаде.Канадский журнал диабета. 2008; 32 (Приложение 1): S1 – S201. [Google Scholar] 13. Хордерн, доктор медицины, Данстан Д.В., Принс Дж. Б., Бейкер М.К., Сингх М.А., Кумбс Дж. С.. Рецепт упражнений для пациентов с диабетом 2 типа и преддиабетом: заявление о позиции от Exercise and Sport Science Australia. J Sci Med Sport. 2012; 15 (1): 25–31. [PubMed] [Google Scholar] 14. Карибский совет по исследованиям в области здравоохранения, Панамериканская организация здравоохранения. Управление диабетом в первичной медико-санитарной помощи в странах Карибского бассейна. Тринидад и Тобаго: Карибский совет по исследованиям в области здравоохранения; 2006 г.[Google Scholar] 15. Годин Г., Дешарне Р., Валуа П., Лепаж Л., Джобен Дж, Брадет Р. Различия в воспринимаемых препятствиях для упражнений между людьми с высокими и низкими намерениями: наблюдения среди разных групп населения. Am J Health Promoot. 1994. 8 (4): 279–285. [Google Scholar] 16. Наги Д., Галлен И. Заявление о позиции ABCD по физической активности и упражнениям при диабете. Практический Диабет Интернэшнл. 2010. 27 (4): 158–163a. [Google Scholar] 17. Буле Н.Г., Хаддад Э., Кенни Г.П., Уэллс Г.А., Сигал Р.Дж. Влияние физических упражнений на гликемический контроль и массу тела при сахарном диабете 2 типа: метаанализ контролируемых клинических испытаний.ДЖАМА. 2001. 286 (10): 1218–1227. [PubMed] [Google Scholar] 18. Umpierre D, Ribeiro PA, Kramer CK, et al. Только рекомендации по физической активности или структурированные тренировки с упражнениями и связь с уровнями HbA 1c при диабете 2 типа: систематический обзор и метаанализ. ДЖАМА. 2011. 305 (17): 1790–1799. [PubMed] [Google Scholar] 19. Томас Д.Е., Эллиотт Э.Дж., Нотон Г.А. Упражнения при сахарном диабете 2 типа. Кокрановская база данных Syst Rev.2006; 3: CD002968. [PubMed] [Google Scholar] 20. Сноулинг, штат Нью-Джерси, Hopkins WG.Влияние различных режимов тренировок на контроль уровня глюкозы и факторы риска осложнений у пациентов с диабетом 2 типа: метаанализ. Уход за диабетом. 2006. 29 (11): 2518–2527. [PubMed] [Google Scholar] 21. Phung OJ, Scholle JM, Talwar M, Coleman CI. Влияние инсулиновых противодиабетических препаратов, добавленных к терапии метформином, на гликемический контроль, прибавку в весе и гипогликемию при диабете 2 типа. ДЖАМА. 2010. 303 (14): 1410–1418. [PubMed] [Google Scholar] 22. Натан Д.М., Буз Дж. Б., Дэвидсон МБ и др. Американская диабетическая ассоциация, Европейская ассоциация по изучению диабета. Медицинское лечение гипергликемии при диабете 2 типа: согласованный алгоритм для начала и корректировки терапии: согласованное заявление Американской диабетической ассоциации и Европейской ассоциации по изучению диабета.Уход за диабетом. 2009. 32 (1): 193–203. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Буле Н.Г., Роберт С., Белл Г.Дж. и др. Метформин и упражнения при диабете 2 типа: изучение взаимодействия методов лечения. Уход за диабетом. 2011. 34 (7): 1469–1474. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 24. Буле Н.Г., Кенни Г.П., Хаддад Э., Уэллс Г.А., Сигал Р.Дж. Метаанализ влияния структурированных тренировок на кардиореспираторную пригодность при сахарном диабете 2 типа. Диабетология. 2003. 46 (8): 1071–1081. [PubMed] [Google Scholar] 25.Мурье А., Готье Дж. Ф., Де Кервилер Э. и др. Мобилизация висцеральной жировой ткани, связанная с улучшением чувствительности к инсулину в ответ на физическую тренировку при NIDDM. Эффекты добавок с аминокислотами с разветвленной цепью. Уход за диабетом. 1997. 20 (3): 385–391. [PubMed] [Google Scholar] 26. Хьюз В.А., Фиатароне М.А., Филдинг Р.А. и др. Упражнения повышают уровень GLUT-4 в мышцах и действие инсулина у субъектов с нарушенной толерантностью к глюкозе. Am J Physiol. 1993; 264 (6, часть 1): E855 – E862. [PubMed] [Google Scholar] 27.Houmard JA, Egan PC, Neufer PD, et al. Повышенный уровень переносчика глюкозы в скелетных мышцах у тренированных мужчин среднего возраста. Am J Physiol. 1991; 261 (4, часть 1): E437 – E443. [PubMed] [Google Scholar] 28. Goodyear LJ, Кан BB. Физические упражнения, транспорт глюкозы и чувствительность к инсулину. Annu Rev Med. 1998. 49: 235–261. [PubMed] [Google Scholar] 29. Кеннеди Дж. У., Хиршман М. Ф., Гервино Е. В. и др. Острые упражнения вызывают транслокацию GLUT4 в скелетных мышцах нормальных людей и субъектов с диабетом 2 типа.Диабет. 1999. 48 (5): 1192–1197. [PubMed] [Google Scholar] 30. Марлисс Э.Б., Вранич М. Интенсивные упражнения оказывают уникальное влияние как на высвобождение инсулина, так и на его роль в глюкорегуляции: последствия для диабета. Диабет. 2002; 51 (Приложение 1): S271 – S283. [PubMed] [Google Scholar] 31. Minuk HL, Vranic M, Marliss EB, Hanna AK, Albisser AM, Zinman B. Глюкорегуляторный и метаболический ответ на упражнения при инсулинозависимом диабете с ожирением. Am J Physiol. 1981; 240 (5): E458 – E464. [PubMed] [Google Scholar] 32. Гибала MJ, McGee SL.Метаболическая адаптация к краткосрочным высокоинтенсивным интервальным тренировкам: немного боли для большой выгоды? Exerc Sport Sci Rev.2008; 36 (2): 58–63. [PubMed] [Google Scholar] 33. Гибала MJ, Маленький JP. Просто ударь по нему! Эффективная по времени стратегия упражнений для улучшения чувствительности мышц к инсулину. J Physiol. 2010; 588 (Pt 18): 3341–3342. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 35. Кавана М.Ф., Джейкобс И. Потребление кислорода на дыхании во время выполнения теста Вингейта. Может J Sport Sci. 1988. 13 (1): 91–93. [PubMed] [Google Scholar] 36.Бедиз К.С., Гёкбель Х., Кара М., Учок К., Цикрикчи Э., Эргене Н. Сравнение аэробного вклада в анаэробные тесты Вингейта, выполненные с двумя разными нагрузками. J Sports Med Phys Fitness. 1998. 38 (1): 30–34. [PubMed] [Google Scholar] 37. Маккартни Н., Спрайет Л.Л., Хейгенхаузер Г.Дж., Ковальчук Дж.М., Саттон Дж.Р., Джонс Н.Л. Сила мышц и метаболизм при максимальных прерывистых упражнениях. J Appl Physiol. 1986. 60 (4): 1164–1169. [PubMed] [Google Scholar] 38. Паролин М.Л., Чесли А., Матсос М.П., ​​Сприт Л.Л., Джонс Н.Л., Хейгенхаузер Г.Дж.Регулирование гликогенфосфорилазы и ПДГ в скелетных мышцах во время максимальной прерывистой нагрузки. Am J Physiol. 1999; 277 (5, часть 1): E890 – E900. [PubMed] [Google Scholar] 39. Ричардс Дж. К., Джонсон Т. К., Кузьма Дж. Н. и др. Краткосрочные интервальные спринтерские тренировки повышают чувствительность к инсулину у здоровых взрослых, но не влияют на термогенный ответ на бета-адренергическую стимуляцию. J Physiol. 2010. 588 (Pt 15): 2961–2972. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 41. Баяти М., Фарзад Б., Караханлу Р., Ага-Алинежад Х.Практическая модель интервальных тренировок с низким объемом и высокой интенсивностью способствует повышению производительности и метаболической адаптации, которые напоминают «тотальные» интервальные спринтерские тренировки. J Sports Sci Med. 2011; 10: 571–576. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 42. Гэссер Г.А., Ангади СС. Интервальные тренировки высокой интенсивности для здоровья и фитнеса: может меньше быть больше? J Appl Physiol. 2011. 111 (6): 1540–1541. [PubMed] [Google Scholar] 43. Burgomaster KA, Hughes SC, Heigenhauser GJ, Bradwell SN, Gibala MJ. Шесть сеансов интервальных спринтерских тренировок увеличивают окислительный потенциал мышц и повышают выносливость во время цикла у людей.J Appl Physiol. 2005; 98 (6): 1985–1990. [PubMed] [Google Scholar] 44. Бабрадж Дж. А., Воллаард Н. Б., Кист С., Гуппи Ф. М., Коттрелл Дж., Тиммонс Дж. А. Чрезвычайно короткие интервальные тренировки с высокой интенсивностью существенно улучшают действие инсулина у молодых здоровых мужчин. BMC Endocr Disord. 2009; 9: 3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 45. Бургомистр К.А., Чермак Н.М., Филлипс С.М., Бентон С.Р., Бонен А., Гибала М.Дж. Дивергентный ответ метаболитов транспортных белков в скелетных мышцах человека после интервальных спринтерских тренировок и разгрузки.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007; 292 (5): R1970 – R1976. [PubMed] [Google Scholar] 46. Уайт Л.Дж., Джилл Дж. М., Кэткарт А.Дж. Влияние двухнедельной интервальной тренировки на спринт на результаты, связанные со здоровьем, у мужчин, ведущих сидячий образ жизни с избыточной массой тела / ожирением. Обмен веществ. 2010. 59 (10): 1421–1428. [PubMed] [Google Scholar] 47. Nybo L, Sundstrup E, Jakobsen MD, et al. Высокоинтенсивные тренировки по сравнению с традиционными упражнениями для укрепления здоровья. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42 (10): 1951–1958. [PubMed] [Google Scholar] 48.Sandvei M, Jeppesen PB, Støen L и др. Интервальный спринт повышает чувствительность к инсулину у молодых здоровых людей. Arch Physiol Biochem. 2012. 118 (3): 139–147. [PubMed] [Google Scholar] 49. Kjaer M, Hollenbeck CB, Frey-Hewitt B, Galbo H, Haskell W, Reaven GM. Глюкорегуляция и гормональные реакции на максимальную нагрузку при инсулинозависимом диабете. J Appl Physiol. 1990. 68 (5): 2067–2074. [PubMed] [Google Scholar] 50. Gillen JB, Little JP, Punthakee Z, Tarnopolsky MA, Riddell MC, Gibala MJ. Острые высокоинтенсивные интервальные упражнения снижают постпрандиальную реакцию глюкозы и частоту гипергликемии у пациентов с диабетом 2 типа.Диабет ожирения Metab. 2012. 14 (6): 575–577. [PubMed] [Google Scholar] 51. Литтл Дж. П., Гиллен Дж. Б., Персиваль М. Э. и др. Интервальные тренировки с низким объемом и высокой интенсивностью снижают гипергликемию и увеличивают митохондриальную емкость мышц у пациентов с диабетом 2 типа. J Appl Physiol. 2011. 111 (6): 1554–1560. [PubMed] [Google Scholar] 52. Девлин Дж. Т., Хиршман М, Хортон Э. Д., Хортон Э. С.. Повышенная периферическая и внутренняя чувствительность к инсулину у мужчин с NIDDM после одной тренировки. Диабет. 1987. 36 (4): 434–439. [PubMed] [Google Scholar] 53.Девлин Дж. Т., Хортон Е. С.. Влияние предшествующих упражнений высокой интенсивности на метаболизм глюкозы у нормальных и инсулинорезистентных мужчин. Диабет. 1985. 34 (10): 973–979. [PubMed] [Google Scholar] 54. Хармер А.Р., Чисхолм Д.Дж., Маккенна М.Дж. и др. Высокоинтенсивные тренировки улучшают регуляцию уровня глюкозы в плазме и кислотно-щелочного баланса во время периодических максимальных упражнений при диабете 1 типа. Уход за диабетом. 2007. 30 (5): 1269–1271. [PubMed] [Google Scholar] 55. Guelfi KJ, Jones TW, Fournier PA. Прерывистые упражнения высокой интенсивности не увеличивают риск ранней послетренировочной гипогликемии у лиц с диабетом 1 типа.Уход за диабетом. 2005. 28 (2): 416–418. [PubMed] [Google Scholar] 56. Guelfi KJ, Jones TW, Fournier PA. Снижение уровня глюкозы в крови меньше при периодических упражнениях высокой интенсивности по сравнению с умеренными упражнениями у людей с диабетом 1 типа. Уход за диабетом. 2005. 28 (6): 1289–1294. [PubMed] [Google Scholar] 57. Маран А., Паван П., Бонсембианте Б. и др. Непрерывный мониторинг уровня глюкозы выявляет отсроченную ночную гипогликемию после периодических упражнений высокой интенсивности у нетренированных пациентов с диабетом 1 типа.Диабет Technol Ther. 2010. 12 (10): 763–768. [PubMed] [Google Scholar] 58. Митчелл Т.Х., Абрахам Дж., Шиффрин А., Лейтер Л.А., Марлисс Е.Б. Гипергликемия после интенсивных упражнений у субъектов с ИЗСД во время непрерывной подкожной инфузии инсулина. Уход за диабетом. 1988. 11 (4): 311–317. [PubMed] [Google Scholar]

Couch to 5K: неделя за неделей

Недельное описание 9-недельного набора Couch в 5K подкастов. Каждую неделю предполагает 3 пробежки.

Вы можете скачивать каждую неделю в виде подкаста:

Или получите всю программу в виде приложения для смартфона:

Приложение This One You Couch to 5K дает вам выбор тренеров и помогает отслеживать ваш прогресс.

Помимо Лоры, которая представлена ​​на диване NHS для 5K подкастов, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.

Неделя 1

Для трех пробежек на неделе 1 вы начнете с быстрой 5-минутной прогулки. После этого вы будете чередовать 1 минуту бега и 1,5 минуты ходьбы, всего 20 минут.

Неделя 2

Для трех пробежек на 2 неделе вы начнете с быстрой 5-минутной прогулки.После этого вы будете чередовать полторы минуты бега с 2 минутами ходьбы, в общей сложности 20 минут.

Неделя 3

Для 3 ваших пробежек на 3 неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, затем 2 повторения 1,5-минутного бега, 1,5-минутной ходьбы, 3 минуты бега и 3 минуты ходьбы.

Неделя 4

Для 3 ваших пробежек на 4 неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, затем 3-х минут бега, 1,5-минутной ходьбы, 5-ти минутной беговой дорожки, 2-х с половиной минут. полторы минуты ходьбы, 3 минуты бега, полторы минуты ходьбы и 5 минут бега.

Неделя 5

На этой неделе 3 разных забега:

Бег 1: быстрая 5-минутная прогулка, затем 5 минут бега, 3 минуты ходьбы, 5 минут бега, 3 минуты ходьбы и 5 минут. бега.

Бег 2: быстрая 5-минутная прогулка, затем 8 минут бега, 5 минут ходьбы и 8 минут бега.

Бег 3: быстрая 5-минутная прогулка, затем 20 минут бега без ходьбы.

Неделя 6

На этой неделе 3 разных пробега:

Пробег 1: быстрая 5-минутная прогулка, затем 5 минут бега, 3 минуты ходьбы, 8 минут бега, 3 минуты ходьбы и 5 минут. бега.

Бег 2: быстрая 5-минутная прогулка, затем 10 минут бега, 3 минуты ходьбы и 10 минут бега.

Бег 3: быстрая 5-минутная прогулка, затем 25 минут бега без ходьбы.

Неделя 7

Для трех ваших пробежек на 7 неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, затем 25 минут бега.

Неделя 8

Для трех ваших пробежек на 8 неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, а затем 28-минутной пробежки.

Неделя 9

Для трех ваших пробежек на 9 неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, а затем 30-минутной пробежки.

Советы по прогрессу

Программа предназначена для начинающих, чтобы они постепенно повышали свои беговые способности, чтобы в конечном итоге они могли пробежать 5 км без остановки.

Темп 9-недельного плана бега был опробован и протестирован десятками тысяч новых бегунов.

Однако вы можете повторять любую неделю, пока не почувствуете физическую готовность перейти к следующей неделе.

Структура важна для мотивации, поэтому постарайтесь выделить определенные дни недели для пробежек и придерживайтесь их.

Дни отдыха

Дни отдыха имеют решающее значение. Наличие одного упражнения между каждым бегом снизит ваш шанс получить травму, а также сделает вас более сильным и лучшим бегуном.

Отдых позволяет вашим суставам восстановиться после интенсивных упражнений, а беговым мышцам — восстановиться и укрепиться.

В качестве альтернативы, вы можете делать Силовые упражнения и Гибкость в дни отдыха.Это 5-недельный план, разработанный для улучшения вашей силы и гибкости, что поможет вам в беге.

Боли и боли

Некоторые новые бегуны, начинающие программу, испытывают боли в икроножных мышцах или голенях (иногда называемые шинами на голени).

Такие боли могут быть вызваны бегом по твердой поверхности или бегом в обуви, не имеющей достаточной поддержки для стопы и лодыжки.

Всегда делайте 5-минутные разминки в соответствии с инструкциями в подкастах перед каждой пробежкой и проверяйте, обеспечивают ли ваши кроссовки хорошую поддержку.

Подробнее о профилактике и лечении травм читайте на нашей странице, посвященной спортивным травмам.

У вас будут хорошие и плохие результаты — примите это и не тратьте слишком много времени на анализ того, как и почему. Даже неудачный пробег полезен.

After Couch to 5K

Советы о том, как оставаться активным после завершения программы Couch to 5K, см. На нашей странице Life after Couch to 5K.

Видео: диван для 5K

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как Лаура превратилась из фанатика фитнеса в увлеченного бегуна с программой «Диван на 5 км».

Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2024 г.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 13 октября 2020 г.
Срок следующей проверки: 13 октября 2023 г.

Сколько физической активности нужно взрослым? | Физическая активность

Аэробная нагрузка или «кардио» заставляет вас дышать тяжелее, а сердце биться быстрее.От толкания газонокосилки до уроки танцев, прогулки или езда на велосипеде до магазина — все эти и другие виды деятельности имеют значение. Если вы выполняете аэробные физические нагрузки средней или высокой интенсивности, они засчитываются в соответствии с рекомендациями по аэробике.

Интенсивность — это то, насколько интенсивно ваше тело работает во время физической активности.

Аэробная физическая активность средней интенсивности означает, что вы достаточно много работаете, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вспотеть.Один из способов определить, является ли это аэробным занятием средней интенсивности, — это научиться говорить, но не петь слова любимой песни. Вот несколько примеров деятельности, требующей умеренных усилий:

  • Быстрая ходьба
  • Занимаюсь водной аэробикой
  • Езда на велосипеде по ровной поверхности или с небольшими холмами
  • Теннис в парном разряде
  • Толкаем газонокосилку

Аэробная активность высокой интенсивности означает, что вы дышите тяжело и быстро, а частота сердечных сокращений значительно увеличилась.Вы можете использовать Talk Test, чтобы измерить интенсивность вашей аэробной физической активности. Если вы ведете активный образ жизни на высоком уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть. Вот несколько примеров деятельности, требующей больших усилий:

  • Бег трусцой
  • Кругов по плаванию
  • Быстрая езда на велосипеде или по холмам
  • Одиночный теннис
  • Играет в баскетбол

Если вы занимаетесь физической активностью средней интенсивности, например ходите пешком или в походе, вы можете говорить, но не петь во время занятия.

Развитие с течением времени
Если вы хотите заниматься более активными видами деятельности, постепенно заменяйте те, которые требуют умеренных усилий, такие как быстрая ходьба, более активными занятиями, такими как бег трусцой. Узнайте больше о том, как начать заниматься физической активностью для улучшения здоровья.

Вы можете заниматься аэробной нагрузкой средней или высокой интенсивности или их сочетанием каждую неделю. Практическое правило: 1 минута активности высокой интенсивности примерно равна 2 минутам активности средней интенсивности.

Некоторым людям нравится активная деятельность, потому что это дает им примерно такую ​​же пользу для здоровья в половине случаев. Однако, если в последнее время вы не были очень активны, постепенно увеличивайте уровень физической активности. Если у вас в анамнезе есть хроническое заболевание, подумайте о том, чтобы сообщить своему врачу, что вы планируете увеличить свою физическую активность, в том числе перейти к более активной деятельности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *