Пресс за 8 минут уровень 2: «Известия»: общественники требуют от Минтранса ограничения работы двух авиакомпаний — Экономика и бизнес

Содержание

«Известия»: общественники требуют от Минтранса ограничения работы двух авиакомпаний — Экономика и бизнес

МОСКВА, 22 сентября. /ТАСС/. Минтранс РФ получил запрос на приостановление выдачи разрешений на полеты авиакомпаниям «Уральские авиалинии» и «Якутия». Требование поступило от объединения пассажиров и обусловлено нарушениями безопасности полетов и задержками рейсов компаний, сообщает газета «Известия» в среду со ссылкой на письмо председателя Общероссийского объединения пассажиров (ООП) Ильи Зотова министру транспорта России Виталию Савельеву.

В Минтрансе подтвердили получение обращения Зотова, требующего от министерства обеспечения безопасности пассажиров. В своем письме Зотов отметил, что в случае неудовлетворения требования «авиакомпании будут по-прежнему игнорировать безопасность полетов и задерживать свои рейсы, как это будет выгодно перевозчику».

Ространснадзор в своем отчете об авиакомпании «Якутия» подтвердил, что руководство компании не может «надлежащим образом исполнять свои должностные обязанности по обеспечению безопасности и регулярности полетов».

Руководство компании было изменено после обращения руководителя Ространснадзора Виктора Басаргина к главе Республики Якутия Айсену Николаеву.

Компания «Уральские авиалинии» в мае-августе 2021 года совершила 25,65 тыс. рейсов, более 65% которых были выполнены с опозданием на 15 и более минут, о чем свидетельствуют показатели европейского поставщика авиационных данных OAG. Более 15% рейсов были задержаны на два и более часа.

Несмотря на нарушения данных авиакомпаний, против них не было введено санкций. По данным Минтранса, решение об отказе в выдаче и изменении допуска авиакомпании может быть принято министерством в случае выполнения более 10% рейсов с задержками по вине авиакомпании в течение одного года.

«Уральские авиалинии» — один из крупнейших российских авиаперевозчиков. География полетов насчитывает более 200 направлений. Авиакомпания «Якутия» на 100% принадлежит правительству республики. Она создана в 2002 году на базе «СахаАвиа» и «Якутских авиалиний». Ранее глава Якутии Айсен Николаев высказал недовольство работой региональной авиакомпании «Якутия». Он отметил задержки рейсов, невыполнение рейсов в северные районы на протяжении недель.

«Убрать негатив могут только голы». Карпин о составе на октябрьские матчи :: Футбол :: РБК Спорт

Валерий Карпин объявил состав сборной на матчи отборочного этапа к ЧМ-2022 со Словакией и Словенией. На пресс-конференции Карпин высказался о возвращении Артема Дзюбы, вызове Дениса Глушакова и появлении в команде новых футболистов

Читайте нас в

Новости Новости

Главный тренер сборной России Валерий Карпин (Фото: Станислав Красильников/ТАСС)

О возвращении Дзюбы

Нападающий «Зенита» впервые вызван в сборную после назначения Валерия Карпина на пост главного тренера.

«Старт сезона у него был не очень, но в последнем матче, против «Ахмата», он выглядел получше. Это расширенный список. Дальше посмотрим, как будет себя показывать. Отмечу, что это пока не вызов, а лишь попадание в расширенный список. Негатив со стороны болельщиков? Это можно изменить только забитыми мячами».

Карпин допустил возвращение Дзюбе капитанской повязки в сборной

О появлении Зиньковского и отсутствии Пиняева

Полузащитник «Крыльев Советов» Антон Зиньковский — дебютант сборной. До этого 25-летний футболист вызывался только в молодежную команду.

«Бывали случаи, когда вызывали и из первой лиги. Уровень Зиньковского позволяет ему попасть в расширенный список. Окончательный будет 27 числа. Сегодня есть матчи, еще впереди тур. Посмотрим, кто останется».

«Пиняев пока не рассматривается в основную команду. Сколько минут он сыграл в Премьер-лиге? А сколько раз выходил в основном составе? Есть молодежная сборная, юношеская».

О роли Головина в сборной

Полузащитник «Монако» провел в составе сборной России 43 матча, в которых забил 5 мячей и отдал 12 голевых передачи.

«Головин ярко проявляет себя в «Монако», забивает. Но это не значит, что он в сборной себя проявляет не так ярко. Можно отходить пешком, но забить гол, а можно как Головин в последних матчах за сборную выдать такой объем работы, который принес огромную пользу».

О вызове Глушакова

Для Глушакова этот вызов — первый за почти 4 года. Последний раз Глушаков выходил в составе сборной в товарищеском матче против Бразилии (0:3) в марте 2018-го.

«Да, он возрастной игрок. Это не значит, что надо заканчивать. Он показывает хороший уровень готовности, подкрепляя его голами. Мы созвонились, Денис сказал, что готов для игры за сборную. Сыграла свою роль и травма Зобнина».

Глушаков отреагировал на первый за три года вызов в сборную России

О готовности отдать Агаларова и Тюкавина для игр за молодежку

Нападающему «Уфы» Гамид Агаларову 21 год, форварду «Динамо» Константину Тюкавину — 19. Агаларов принял участие в двух матчах молодежной сборной в отборочном турнире к Евро-2023 против Испании (1:4) и Мальты (6:0), забив в них 3 гола и отдав 1 голевую передачу. Тюкавин же в этот момент находился в расположении основной сборной.

«Если эти форварды будут нужны первой команде, то точно останутся в основной сборной».

Об уровне игры Алексея Миранчука

В нынешнем сезоне Миранчук принял участие в 5 матчах «Аталанты», в которых отдал одну голевую передачу. При этом Алексей провел на поле 155 минут — в среднем 31 минуту за матч.

«Не соглашусь, что Алексей мало играет. Перед сентябрьскими матчами играл, кажется, меньше, чем сейчас. Он в расширенном списке, дальше будем смотреть. Игроков уровня Миранчука — не состояния, а именно мастерства — у нас не так много, поэтому он в составе».

Дзюба будет запасным. Кого Карпин вызвал на октябрьские матчи сборной

О дате объявления окончательного состава

«Окончательный будет числа 27-го, тогда и посмотрим, кто останется. Все футболисты, которые вызываются в сборную, понравились. Знаю точно, что полевых игроков будет максимум 24 футболиста. Кандидатуры вратарей в команде утверждает Виталий Кафанов, в итоговом списке будет 4-5 голкиперов».

В расширенный список сборной России по футболу попали 34 футболиста, в том числе пять вратарей.

В октябре сборная России проведет матчи против Словакии (8 октября) и Словении (11 октября).

В турнирной таблице отборочного турнира к чемпионату сборная России занимает второе место в группе Н, уступая Хорватии по разнице забитых и пропущенных мячей.

Автор

Александр Щеголев

Проект «Эффективный регион» реализуют в муниципалитетах Чувашии

Реализуемый в Чувашии проект «Эффективный регион» распространят на муниципалитеты. Об этом рассказал заместитель председателя правительства республики — министр экономического развития и имущественных отношений Дмитрий Краснов.

Регион присоединился к проекту в этом году. Он нацелен на оптимизацию и улучшение процессов в различных сферах административно-управленческой деятельности органов власти, снижение времени и стоимости предоставления государственных услуг с использованием методов и инструментов бережливого производства.

На данный момент в органах исполнительной власти и муниципалитетах реализуется 105 проектов, созданы рабочие группы, которые анализируют и выявляют недостатки. Среди ключевых задач — сокращение времени процессов, используемых ресурсов, повышение удовлетворенности получателей услуг. Специалисты должны быть обучены методам бережливого производства.

— Республика уже более полугода занимается внедрением бережливых технологий. Видим хорошие примеры результатов этой работы. Один из проектов минэкономразвития Чувашии — оптимизация взаимодействия органов исполнительной власти при формировании республиканской адресной инвестиционной программы на очередной финансовый год и плановый период. Ее согласование занимало 73 дня, после оптимизации срок рассмотрения сократится до 17 дней. В МФЦ за счет внедрения экстерриториального приема станет возможным получение социальных услуг через любой офис МФЦ в течение 2 часов 23 минут. Сейчас на это уходит 47 часов 30 минут и только по месту жительства, — отметил Краснов.

Кроме того, запланирована оптимизация процесса контроля в сфере закупок товаров, работ, услуг с 77 до 22 дней. Сроки выдачи займов Фондом развития промышленности и инвестиционной деятельности в Чувашии может сократиться с 331 до 106 дней. 18 месяцев, за счет внедрения бережливых технологий, будет занимать процедуры от подачи заявки и до получения разрешения на строительство.

В стартовавшей второй волне программы «Эффективный регион» принимают участие и муниципалитеты. В планах создание центра компетенций, на который будут возложены задачи по повышению уровня компетенции в развитии проектного управления в государственном секторе экономики, оказанию методической поддержки по внедрению механизмов бережливого управления.

Кроме того, вице-премьер предложил создать рабочую группу по реализации проекта под председательством главы Чувашии, в которую войдут представители органов исполнительной власти и местного самоуправления.

— Самая главная задача — научить, дать методики, чтобы ими могли пользоваться каждое министерство и муниципалитет для постоянного совершенствования. Специалисты «Росатома» работают с нами ещё полгода. Нам нужно взять максимум, чтобы проект стал привычным инструментом для постоянного использования. Правительство республики видит своей целью заботу о гражданах, создание условий для системного повышения качества жизни населения, развития предпринимательской активности, предоставления качественных услуг, повышения эффективности управленческих процессов с минимальными затратами времени и ресурсов. Для этого мы постоянно совершенствуем систему государственного управления, — подчеркнул вице-премьер.

Олег Николаев отметил, что масштабирование этого направления позволит существенно сэкономить финансовые средства, что в итоге повлияет на уровень заработной платы в регионе.

«Спартак» оставили на своем месте – Газета Коммерсантъ № 170 (7132) от 21.09.2021

Восьмой тур чемпионата России завершило главное отечественное футбольное дерби с участием двух переживающих что-то похожее на кризис московских грандов, в котором хозяин матча ЦСКА в концовке все-таки вырвал победу у шедшего с ним вровень «Спартака» — 1:0. В игре за лидерство в первенстве «Зенит», благодаря в том числе дублю Артема Дзюбы, очень убедительно — 3:1 — разбил «Рубин», а оторваться подальше, уже на четыре очка, от преследователей ему помогла неожиданная ничья «Локомотива» с аутсайдером «Уралом» со счетом 0:0.

Простоты и красоты и так броской афише казанского матча добавил тот, что завершился прямо перед ним в Екатеринбурге, от которого никто, видимо, ничего интересного не ждал. «Урал», неделю назад разгромленный как раз «Рубином», принимал мощный «Локомотив»: от верхушки таблицы — от «Зенита» — перед этим туром его отделяли два очка. То есть дежурный выигрыш гостей создавал ситуацию, в которой успех «Рубина» на самом деле — в их, железнодорожников, пользу: так и останутся на первом месте.

Но в Екатеринбурге случилось нечто, по сути, экстраординарное. Жутко податливый в предыдущем туре «Урал» стоял против «Локомотива» насмерть — гнулся, но терпел. И дотерпел до первой в нынешнем чемпионате России нулевой ничьей. В 61 матче, состоявшемся до уральского, хоть один гол, да забивался. «Локомотив» проворонил возможность по крайней мере на пару часов забраться на верхнюю строчку таблицы, пропустил вперед «Динамо», а во встрече «Рубина» и «Зенита» градус турнирной интриги повысился до предела: победа казанцев выводит их в лидеры.

Впрочем, то, что до победы добраться им будет невероятно сложно, стало ясно быстро. Это, играя с «Уралом», они искрили атакой. Это с екатеринбуржцами футбольным гением, не знающим преград, выглядел приобретенный «Рубином» перед закрытием трансферного окна Андерс Дрейер, российскую часть карьеры открывший хет-триком. Теперь «Рубину» приходилось заниматься примерно тем же, чем незадолго до него в матче с «Локомотивом» занимался «Урал». «Зенит» потерял травмированного Сердара Азмуна, но все равно был безумно настырен.

А самого заметного персонажа в его рядах выделить было несложно. На прошлой неделе в матче Лиги чемпионов против «Челси» Клаудинью запомнился в том числе фальшью, неуверенностью, которой в игре петербуржского новичка против английского гранда было ничуть не меньше, чем класса. В Казани бразилец был куда наглее, куда убедительнее. Он возникал на разных участках поля. Он прорывался в штрафную и падал, вымаливая пенальти. Он при этом успевал что-то кричать своим партнерам, будто провел рядом с ними не пару лет, а пару недель, и прекрасно знает, как кого подбодрить.

И Клаудинью первым обнял Артема Дзюбу, когда тот, наконец, забил первый свой в сезоне мяч. Забил он его, конечно, с помощью неутомимого бразильца, его тонкого и мягкого паса. Но и удар Дзюбы был хорош. Увидев его, тренер сборной России Валерий Карпин наверняка похвалил себя за прозорливость, за то, что включил все-таки так долго «молчавшего» форварда в расширенный состав команды на октябрьские матчи отбора к чемпионату мира 2022 года.

Потом «Рубин» потерял получившего повреждение Филипа Уремовича, а еще один столп его обороны, Оливер Абильгор, допустил потерю, и «Зенит» разыграл очень короткую и очень четко расчерченную комбинацию. Недавно такие в изобилии показывали участники московского чемпионата мира по пляжному футболу. В ней тоже важную роль сыграл Артем Дзюба, но в решающей фазе блеснули бразильцы: Малком скинул на Клаудинью, а тот не промахнулся.

Наставник «Рубина» Леонид Слуцкий на бровке был похож на вскипевший чайник, из которого вот-вот повалят тучи накопившегося внутри пара. Кажется, в эти секунды он думал только о том, чтобы дотянуть до перерыва. А там, может, удастся придумать что-то, чтобы обвал остановить.

Но дотянуть не вышло. На излете первого тайма «Зенит» раскроил казанские построения разогнанной от своей штрафной контратакой, точку в которой поставил неистовый в этот вечер Артем Дзюба.

Перерыв, кстати, действительно кое-что в этом матче изменил в лучшую для «Рубина» сторону. Ну или, может быть, это «Зенит», резонно посчитав задачу выполненной, слегка притормозил. В любом случае ничего страшного для него во втором тайме не случилось. Автогол петербуржского защитника Дмитрия Чистякова был единственной неприятностью «Зенита», увеличившего отрыв от преследователей до четырех очков, в эти 45 минут.

Венчавшее восьмой тур главное российское дерби оказалось выдержано в совершенно иной стилистике. Каждую секунду оно напоминало о том, что встречаются два чрезвычайно проблемных нынче гранда, которые, разумеется, остро нуждаются в очках, но и терять их точно также не хотят. Оборонительных достижений в первом тайме было хоть отбавляй (появившийся в «Спартаке» в сентябре защитник Максимилиано Кофрие, например, поразил тем, как четко и жестко закрыл шустрого Чидеру Эджуке), с атакующими дело обстояло скверно. Кажется, рисковать не хотелось никому.

И было абсолютно непонятно, в чью пользу в этой плотной игре расклад. ЦСКА вроде бы в первом тайме почаще поддавливал, а однажды поддавил «Спартак» капитально — благодаря во многом правому флангу, Марио Фернандесу, так вовремя залечившему травму. «Спартак» наступал реже, но чуточку острее. Хотя до остроты настоящей, смертельной, как ни крути, не доходило. Ближе всех к цели был после своего рейда и дальнего удара центральный защитник Георгий Джикия — армейский голкипер Игорь Акинфеев достал мяч в нижнем углу.

А после отдыха шанс именно стопроцентный все же родился — у «Спартака». Выход на поле в стартовом составе Руслана Литвинова был кадровым сюрпризом от спартаковского тренера Руя Витории, припасенным для армейского оппонента Алексея Березуцкого. В первом тайме Литвинов занимался практически исключительно разрушением — и вдруг подключился и здорово пальнул. Акинфеев мяч отбил, но отбил прямо на Эсекьеля Понсе. Тот бил примерно с одиннадцатиметровой отметки, по сути, в пустые ворота и умудрился промахнуться.

За промахом последовало что-то похожее на натиск «Спартака», продлившийся, впрочем, всего минут пять. Затем игра снова обрела черты абсолютно равной. Старания Алексея Березуцкого ее как-то скорректировать смотрелись более заметными: армейцы уже к середине второго тайма провели три замены и немножко перетряхнули расстановку. В этом смысле удачи он заслуживал больше, и она ему улыбнулась за десять с небольшим минут до финального свистка. ЦСКА устроил плотную осаду спартаковской штрафной, а отскок от Кофрие достался Антону Заболотному. Тот пробил в касание и не прогадал. Армейцы, потеряв заработавшего «на флажке» вторую желтую карточку Заболотного, выигрыш сберегли и оторвались от несчастного соседа на три балла, поднявшись из серединки таблицы поближе к более почетной зоне. «Спартаку», на прошлой неделе уступившему в Лиге Европы скромной «Легии» тоже из-за пропущенного на финише гола, о почете пока приходится только мечтать.

Алексей Доспехов


Восьмой тур

«Урал»—«Локомотив» 0:0

«Рубин»—«Зенит» 1:3

Чистяков, 67 (автогол) — Дзюба, 24, 43; Клаудинью, 29.

ЦСКА—«Спартак» 1:0

Заболотный, 81. Удаление: Заболотный, 90+1 (2 ж. к.).

Турнирная таблица


ВНПМО
1. «Зенит»62019:920
2. «Динамо» 51212:816
3. «Локомотив»44012:616
4. «Сочи»50312:615
5. «Рубин»42213:814
6. «Краснодар»41314:913
7. ЦСКА41311:813
8. «Нижний Новгород»32311:1111
9. «Спартак»3148:810
10. «Крылья Советов»31410:1110
11. «Ахмат»3059:149
12. «Уфа»22411:148
13. «Арсенал»22412:178
14. «Ростов»13410:176
15. «Химки»1348:156
16. «Урал»0352:133

Железнодорожное будущее Петербургской агломерации — МК

+ A —

Эксперты оценили проект модернизации транспортной системы города и области

Утвержденный РЖД и правительством Санкт-Петербурга проект развития Санкт-Петербургского железнодорожного узла (СПЖУ) предполагает сбалансированное развитие пассажирских и грузовых перевозок. Важность этого решения подчеркивают эксперты.

Петербург вместе с Ленинградской областью образует одну агломерацию, на территории которой, по данным Росстата, проживают более 7 млн граждан, а маятниковая миграция между двумя субъектами составляет около 400 тыс. человек. Год от года растет туристический поток в наш город. В результате транспортная система и дорожная инфраструктура испытывают колоссальную нагрузку, которая только увеличивается. Пробки на въезде в Северную столицу для жителей обоих регионов давно стали привычным фактором. А ведь «объехать» их можно было бы на электричке. У железных дорог, отмечает эксперт транспортного развития территорий ИТП «Урбаника» Илья Резников, есть резерв пропускной способности, который попросту не используется.

«На протяжении всех 90-х и начала 2000-х из электричек уходил пассажиропоток. Долгие годы этот вид транспорта считался менее привлекательным по сравнению с другими. Железнодорожники на отток пассажиров отвечали уменьшением количества составов. В итоге за последние 20-30 лет интенсивность движения пригородных поездов по различным направлениям сократилась в полтора, два, а то и три раза. Сейчас заговорили о возрождении сообщения и это правильно», — считает наш собеседник.

Вопрос развития железнодорожного узла обсуждается на государственном уровне. В частности, речь об этом зашла на совещании губернаторов Петербурга и Ленобласти, а также глав крупнейших компаний — ОАО «РЖД» и Банка ВТБ — с президентом.

«… Все вопросы транспортной системы, строительства и реконструкции дорог, развязок, развития общественного, железнодорожного транспорта, других видов транспорта должны рассматриваться именно в комплексе», — подчеркнул Владимир Путин.

Модернизировать транспортную систему агломерации будут в рамках Комплексной программы развития Санкт-Петербургского железнодорожного узла (СПЖУ) и территорий, прилегающих к объектам инфраструктуры ж/д транспорта. Документ предусматривает целый ряд задач, одна из которых заключается в том, чтобы вынести за пределы города грузовой трафик, идущий через центр — это шумные составы, причем не только с “чистыми” контейнерами, но и “грязным” углем. Сейчас в направлении морских терминалов ходит 60% транзита. По прогнозам, к 2030 году эти объемы вырастут в 1,4 раза и составят примерно 261 млн тонн. Концепция также предполагает разведение грузовых и пассажирских потоков.Фото: pixabay.com

“В этом есть насущная необходимость. И это перспективно, — считает директор ФГБУН «Институт проблем транспорта имени Н.С. Соломенко РАН» Игорь Малыгин. — Например, грузовые поезда убрали с МЦК (Московское центральное кольцо — прим. ред.) в Москве. Думаю, это реально сделать и в Петербурге, но нужны деньги, политическая воля и консенсус с населением”.

Договариваться, по мнению эксперта, придется и с бизнесом, например, предлагая его представителям различные преференции. И авторы проекта проработали этот момент — они считают, что отправители сырья и товаров не должны пострадать из-за модернизации городского транспорта.

“С точки зрения транспортных потоков это единственно возможное решение. Важно исключить перевозку грузов через жилые районы Мурино, Ручьев, Девяткино, вдоль Суздальского проспекта. Железные дороги не резиновые — их невозможно расширить настолько, чтобы они вместили и грузовой, и пассажирский потоки. Выносить транзит груза из Петербурга нужно. И такая же проблема с портом Бронка — сегодня туда можно привезти груз либо через Сосновый Бор, либо через Петергоф. А в Петергофе исторический вокзал, жилые дома стоят практически вдоль путей”, — добавляет Илья Резников.

Концепцией развития СПЖУ предусмотрено создание двух объездных маршрутов для грузового транзита: северо-восточного и юго-западного железнодорожных обходов. Таким образом, составы с грузами беспрепятственно будут следовать вне Петербурга к портам Финского залива. Это позволит не только повысить скорость пассажирского сообщения, но и организовать тактовое движение городских электричек по аналогии с московскими диаметрами с интервалом не более 15 минут, что, безусловно, обеспечит совершенно другой уровень удобства для пассажиров.

В настоящее время идет стадия активного проектирования участков. А по отдельным проектам уже начато строительство. Так, в Петербурге возведен первый пролет нового железнодорожного путепровода над Пулковским шоссе, строительство которого планируется завершить к маю 2022 года. Он позволит расширить проходящую под ним автомобильную дорогу до 4-х полос в каждую сторону, а в перспективе — увеличить до 5 полос.

На Каланчёвском путепроводе завершили сборку самой крупной конструкции — Комплекс градостроительной политики и строительства города Москвы

Строители завершили сборку самой крупной арки Каланчёвского путепровода – длиной 88 метров и весом 1200 тонн.

Она станет частью двухпутного путепровода.

«На стапелях стройплощадки для путепровода монтируются еще два пролетных строения. После завершения работ, ориентировочно в феврале 2022 года, все три арки установят в проектное положение методом надвижки, освободив место для сборки следующих трех конструкций для однопутного путепровода», – сказали в пресс-службе Московской железной дороги.

Проектом реконструкции участка Каланчёвская – Курский вокзал предусмотрено строительство трех путепроводов на Комсомольской площади: двух однопутных и двухпутного.

Каждый из них состоит из трех арочных конструкций. По одному из однопутных путепроводов движение поездов осуществляется в реверсивном режиме. После надвижки пролетных строений на двухпутном путепроводе начнутся работы по укладке второго и третьего главных путей.

Для сокращения акустического и вибрационного воздействий от железной дороги уложат бесстыковые пути на виброизолирующих матах, а также установят шумозащитные экраны.

Начать просмотр

ВОПРОСЫ   #5

Московские центральные диаметры: «наземное» метро

Крупнейший транспортный проект Москвы и Московской области — новое «наземное» метро, которое объединяет пригородные электрички и столичное метро.

 

Назад
  • поезда из Подмосковья проезжают Москву насквозь
  • график работы с 5:30 утра до 1:00 ночи
  • интервал движения между поездами 5-6 минут в часы пик
  • отсутствие дневного перерыва
  • удобные платформы и комфортные поезда
  • стоимость проезда как в метро и МЦК
  • бесплатные пересадки на метро и МЦК в течение 90 минут

Назад

21 ноября 2019 года запустили МЦД-1 «Белорусско-Савёловский» и МЦД-2 «Курско-Рижский».

Позже откроют еще три диаметра: МЦД-3 «Ленинградско-Казанский», МЦД-4 «Киевско-Горьковский» и МЦД-5 «Ярославско-Павелецкий».

В дальнейшем могут быть рассмотрены новые маршруты.

Назад

Поездами МЦД являются все электропоезда, которые курсируют по маршруту диаметров (кроме экспрессов). Пассажиров на МЦД-1 также перевозят поезда «Аэроэкспресс», следующие в аэропорт Шереметьево. На участке от Одинцово до Окружной оплата производится по тарифу МЦД, для поездки в аэропорт необходимо приобрести соответствующий билет.

Также по маршрутам МЦД-1 и МЦД-2 курсируют современные поезда «Иволга» российского производства. По техническим параметрам, уровню комфорта и экономической эффективности они соответствуют лучшим зарубежным аналогам, а по некоторым характеристикам превосходят их.

Их ключевые преимущества:

  • Широкие двери ускоряют посадку/высадку пассажиров
  • Плавный ход поезда и низкий уровень шума и вибрации при движении
  • «Теплые» поручни
  • Системы обеззараживания воздуха
  • Предусмотрены крепления для велосипедов, USB-розетки для зарядки гаджетов, бесплатный Wi-Fi, информационное табло
  • Адаптированы для маломобильных пассажиров — надежные крепления для колясок, просторные туалетные комнаты. Для слабовидящих пассажиров информационные таблички дублируются шрифтом Брайля

Назад

Благодаря новой тарифной системе, при поездках по Москве пассажиры будут ежедневно экономить на проезде до 50 процентов, пассажиры, приезжающие из Московской области в границах МЦД, до 75 процентов.

МЦД разделены на 3 тарифные зоны – «Центральная», «Пригород», «Дальняя». Стоимость проезда можно узнать здесь. 

Оплатить проезд можно картой «Тройка». Бесплатная пересадка действует в течение 90 минут.

Назад

Напомним, реконструкция участка Москва-Каланчёвская – Курский вокзал ведется для развития МЦД-2 «Нахабино — Подольск» и запуска МЦД-4 «Апрелевка – Железнодорожная».

Всего здесь будет уложено 16,5 км нового пути, построено две платформы и вестибюль транспортно-пересадочного узла (ТПУ) «Каланчёвская».

Начать просмотр

ВОПРОСЫ   #3

Транспортно-пересадочные узлы: что это и зачем они нужны городу?

ТПУ – транспортно-пересадочный узел, который объединит в единую систему все виды общественного транспорта: метро, железную дорогу, Московское центральное кольцо (МЦК) и наземный городской транспорт. Это позволит пассажирам сократить время в пути. В некоторых ТПУ создадут комфортную пересадку «сухие ноги» – пересесть с одного вида транспорта на другой можно будет с помощью теплых надземных и подземных переходов. Они защитят от дождя и холода.

 

Назад

Это многофункциональное здание, которое предназначено не только для пересадок, но и для организации торговли, досуга, точек питания. Также в ТПУ можно разместить коммерческие, социальные, спортивные объекты и создать рабочие места.

Для комфортного пребывания ТПУ оборудуют лифтами, подъемниками и специализированными кассами для маломобильных людей. Автомобилисты смогут оставить машину на перехватывающей парковке и пересесть на общественный транспорт.

 

Назад

Основная задача перехватывающих парковок – принять транзитный личный транспорт жителей столичного региона, которые едут на работу в Москву.

Такие парковки уже появились на отдаленных от центра станциях метро на месте стихийных ларьков и хаотичной парковки. Также там оборудовали удобные пешеходные дорожки и зоны ожидания пассажирского транспорта, сделали понятную навигацию.

Стоянка автомобилей на перехватывающей парковке бесплатна с 5:30 до 02:00. Плата не взимается при совершении не менее двух поездок в метро с момента постановки автомобиля на парковку по одному проездному документу, действующему в метро. Последний вход в подземку должен быть осуществлен на станции, отличной от той, вблизи которой располагается перехватывающая парковка.

Назад

На данный момент:

В Москве реализуется 96 ТПУ. Из них 26 строят на строящихся станциях метро (16 на БКЛ) и 30 на построенных.

 

Назад

В апреле 2019 года открылся один из крупных ТПУ — «Саларьево». Он находится в поселении Московский, на пересечении Киевского шоссе и строящейся магистрали Солнцево – Бутово – Варшавское шоссе.

Площадь ТПУ — 15,5 га, пассажиропоток — 115 тыс. человек в сутки. В состав узла вошли:

ТПУ включает торгово-развлекательный центр «Саларис», где создано более 6 тыс. рабочих мест.

В Северном округе ТПУ «Ховрино» объединил метро, международный автовокзал и новую станцию будущего третьего маршрута Московских центральных диаметров «Ленинградско-Казанский» (МЦД-3).

Назад

В 2016 году в Нью-Йорке открыли самый дорогой в мире ТПУ – World Trade Center. На его строительство ушло 12 лет и 4 млрд долларов. Сложный многоуровневый подземный комплекс объединяет между собой несколько линий метро и подземной железной дороги (PATH).

Растянувшийся между небоскребами 100-метровый павильон из стальных криволинейных ребер задумывался архитектором как «белоснежный голубь, выпущенный на волю». На уровне хаба соединяются строящиеся башни на площадке Всемирного торгового центра, размещены магазины. Главный элемент проекта – световой фонарь, накрывающий собой площадь.

Назад

Развитие железнодорожного транспорта в Москве

Информационная служба портала Стройкомплекса

Окон: Высокий результат станет лучшим подарком

Эстебан Окон трижды выступал на российском этапе чемпионата мира и все три раза зарабатывал очки. Отпраздновав на минувшей неделе 25-летие, французский гонщик Alpine рассчитывает вновь финишировать в первой десятке на Сочи Автодроме.

Вопрос: Готовы ли вы к борьбе на трассе в Сочи?
Эстебан Окон: Серия из трёх гонок подряд доставила мне удовольствие, было приятно, что наша команда во всех трёх заработала очки. Хотя в Монце нам пришлось непросто, мы были не столь конкурентоспособны, как на других трассах в этом году.

Думаю, в Сочи мы сможем выступить более уверенно. В прошлом году команда заняла там 5-е и 7-е места, и будет здорово, если мы сможем вновь выступить примерно на таком же уровне.

За 5-е место в Кубке конструкторов развернулось очень плотное соперничество, в гонках и квалификациях всё решают доли секунды. Если мы сможем сохранить нынешнюю форму и продолжим зарабатывать очки двумя машинами, тогда под конец сезона у нас будет шанс выполнить стоящие перед нами задачи.

Вопрос: В чём особенности пилотирования на российской трассе?
Эстебан Окон: В Сочи хорошая трасса, и гоняться там здорово. Её отличают интересные комбинации поворотов и неплохая конфигурация. На большей части круга скорости средние, и сложнее всего приходится ближе к его концу, когда мы преодолеваем повороты на более низких скоростях и задние шины начинают перегреваться.

На длинной прямой перед 2-м поворотом есть возможности для обгонов, и наша цель в том, чтобы активно участвовать в борьбе, стараясь не упустить ни одного шанса.

Вопрос: Что можно сказать о вашем подходе к предстоящему уик-энду?
Эстебан Окон: Как я уже говорил, в прошлом году мы были вполне конкурентоспособны в Сочи, и после спринта в Монце сейчас возвращаемся к более привычному формату уик-энда. Не вижу причин, которые могут помешать нам уверенно выступить вновь. В ходе тренировок в пятницу надо постараться поработать как можно продуктивнее, чтобы хорошо подготовиться к основным событиям Гран При России.

Мне всегда нравится атмосфера, сопровождающая гоночный уик-энд в Сочи, и я вновь жду встречи с российскими болельщиками. На прошлой неделе я отпраздновал свой 25-й день рождения, поэтому лучшим подарком, хотя с некоторым опозданием, станет высокий результат!

План упражнений на силу и гибкость

: неделя за неделей

Распределение по неделям со ссылками на видеоклипы 5-недельного плана упражнений на силу и гибкость для начинающих.

Делайте каждый подкаст как минимум 3 раза в течение недели, прежде чем переходить к следующему подкасту.

Завершив программу, вы можете продолжать использовать подкаст 5, чтобы поддерживать высокий уровень активности.

Podcast 1

Нежная тренировка с музыкой, начинающаяся с разминки, за которой следует серия упражнений на силу и гибкость, завершающуюся заминкой.

Продолжительность: 35:28

Посмотрите видеоролики с практическими рекомендациями по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

  • проверьте свою осанку
  • 5 поворотов плечами при ходьбе (оба плеча)
  • 10 надавливаний грудью при ходьбе (отталкивая обе руки от себя, затем возвращая их назад, локти направленными наружу )
  • 10 поворотов рук во время ходьбы (удерживая локти согнутыми, пока вы тянете воображаемые весла вперед и назад)
  • 10 сгибаний в коленях при ходьбе

Силовая тренировка

  • 10 отжиманий стоя
  • 10 подтягивания
  • 10 неглубоких приседаний

Тренировка на гибкость

  • растяжка бедра
  • растяжка икр
  • растяжка подколенного сухожилия сидя
  • растяжка груди
  • растяжка верхней части спины

Охлаждение

Podcast 2

Мы сделали некоторые упражнения из подкаста 1 немного более сложными и увеличили продолжительность тренировки.

Продолжительность: 36:31

Посмотрите видеоинструкции по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

  • Проверьте свою осанку
  • 5 перекатов плечами при ходьбе
  • 10 жимов грудью при ходьбе
  • 10 тягов рук при ходьбе
  • 10 сгибаний в коленях при ходьбе

Силовая тренировка

  • 10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
  • 10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
  • 10 глубоких приседаний

Тренировка на гибкость

  • растяжка бедер
  • растяжка икр
  • подколенное сухожилие сидя растяжка
  • растяжка груди
  • растяжка верхней части спины
  • растяжка трицепса

Охлаждение

Podcast 3

Мы добавили несколько новых движений и повысили уровень сложности некоторых упражнений из подкаста 2.

Продолжительность: 35:32

Посмотрите видеоинструкции по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

  • Проверьте свою осанку
  • 5 перекатов плечами при ходьбе
  • 10 жимов грудью при ходьбе
  • 10 тягов рук при ходьбе
  • 10 сгибаний в коленях при ходьбе

Силовая тренировка

  • 10 приседаний
  • 10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
  • 10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
  • 10 широких приседаний

Тренировка гибкости

  • растяжка бедер
  • растяжка икр
  • растяжка подколенного сухожилия сидя
  • растяжка груди
  • растяжка верхней части спины
  • растяжка трицепса

Охлаждение

Podcast 4

Мы представили несколько новых упражнений и увеличили интенсивность и продолжительность вашей тренировки.

Продолжительность: 45:12

Посмотрите видеоролики с практическими рекомендациями по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

  • Проверьте свою осанку
  • 5 перекатов плечами при ходьбе
  • 10 жимов грудью при ходьбе
  • 10 тягов рук при ходьбе
  • 10 сгибаний в коленях при ходьбе

Силовая тренировка

  • 10 приседаний
  • 10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
  • 10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
  • 10 широких приседаний
  • 10 отжиманий лежа
  • 10 широких подтягиваний

Тренировка на гибкость

  • растяжка бедра
  • растяжка икр
  • растяжка подколенного сухожилия сидя — более глубокая растяжка
  • растяжка груди
  • растяжка верхней части спины
  • растяжка трицепса

Охлаждение

Подкаст 5

В последнем подкасте этой серии мы усложнили некоторые из упражнений подкаста 4.

Продолжительность: 43:32

Посмотрите видеоинструкции по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

  • Проверьте свою осанку
  • 5 перекатов плечами при ходьбе
  • 10 жимов грудью при ходьбе
  • 10 тягов рук при ходьбе
  • 10 сгибаний в коленях при ходьбе

Силовая тренировка

  • 10 приседаний с подъемом на носки
  • 10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
  • 10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
  • 10 широких приседаний
  • 10 отжиманий лежа
  • 10 широких подтягивания

Тренировка на гибкость

  • растяжка бедра
  • растяжка икр — более глубокая растяжка
  • растяжка подколенного сухожилия сидя — более глубокая растяжка
  • растяжка груди
  • растяжка верхней части спины
  • растяжка трицепса
Охлаждение

Последняя проверка страницы: 9 апреля 2019 г.
Срок следующей проверки: 9 апреля 2022 г.

Что такое тренировки EMOM? Попробуйте с этим 20-минутным распорядком

Вы уже знаете, что HIIT-тренировки — один из самых эффективных способов сжечь жир и нарастить мышцы за короткий промежуток времени, но даже тренировки в стиле Табата могут превратиться в колею, если вы не создаете новые проблемы для своего тела. Введите: тренировки EMOM. EMOM — это тренировки в стиле HIIT, в которых вы чередуете короткие интенсивные упражнения с полным отдыхом. Предостережение: интервалы ограничены одной минутой.

Что такое тренировки EMOM?

Аббревиатура от «каждую минуту в минуту». Тренировки EMOM требуют от вас выполнить упражнение на определенное количество повторений менее чем за 60 секунд.

Аббревиатура от «каждой минуты в минуту». Тренировки EMOM требуют от вас выполнить упражнение на определенное количество повторений менее чем за 60 секунд.Оставшееся время в пределах минуты служит вашему выздоровлению. Время восстановления имеет решающее значение, и вы не должны его пропускать. Это помогает вашему телу перезагрузиться и подготовиться к следующему этапу упражнений. В начале следующей минуты вы выполняете другое движение.

«EMOM — это эффективный стиль тренировок, потому что он требует больших усилий, чтобы добиться любого восстановления в отведенное время», — объясняет Геррен Лайлс, атлет Hyperwear и главный тренер Equinox. Он добавляет, что эта структура позволяет людям проявлять творческий подход к своим тренировкам и легко масштабировать их, чтобы усложнять их по мере повышения вашего уровня физической подготовки.

Прелесть тренировок EMOM в том, что вы можете персонализировать программирование и разрабатывать его так, как вам нравится. Вы можете настроить количество повторений, минут и раундов в соответствии со своими фитнес-целями. Тренировки EMOM также являются отличной формой метаболической подготовки, которая тренирует ваше тело эффективно использовать кислород и ускоряет метаболизм. Так что, например, если вы готовитесь к гонке или спортивному мероприятию, EMOM особенно полезны для развития силы, скорости и выносливости.

Как и любой другой тип HIIT, тренировки EMOM перезагружают ваш метаболизм, чтобы он работал с большей скоростью во время упражнений.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), это приводит к EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что заставляет ваше тело продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы перестали тренироваться. Поговорим об основных преимуществах потери веса!

По теме

Что нужно знать перед тем, как попробовать тренировку EMOM

Если вы посещаете групповой фитнес-класс, который включает в себя тренировки EMOM, вы можете рассчитывать на выполнение различных упражнений с собственным весом, кардио и силовых упражнений каждую минуту. По словам Лайлза, упражнения, как правило, просты в выполнении, поэтому вы можете делать повторение за повторением в хорошей форме.Вы должны быть в состоянии выполнить количество повторений в течение 30-40 секунд на большинстве классов, которые предлагают тренировки EMOM.

«На занятиях вы, вероятно, будете чередовать разные упражнения каждую минуту. Каждая минута будет сосредоточена на определенной группе мышц, в то время как другие группы мышц будут отдыхать », — объясняет Лайлс. Например, вы можете делать восемь отжиманий в первую минуту, восемь приседаний во вторую минуту и ​​восемь скручиваний на велосипеде в третью минуту.

Упражнения (и используемый вес) будут основаны на цели тренировки, в частности, кардио, силе или выносливости. Кардио-тренировочные программы EMOM, как правило, имеют более высокий диапазон повторений, чем силовые, потому что количество времени, необходимое для выполнения одного повторения, часто минимально. Подумайте, сколько времени нужно на выполнение одного прыжка по сравнению с приседанием со сгибанием рук на бицепс. Если цель состоит в том, чтобы улучшить мышечную выносливость, Саймон Лоусон, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор в Fhitting Room, студии HIIT в Нью-Йорке, рекомендует поднимать больше повторений, что означает меньшие веса. Но если вы хотите увеличить общую силу, Лайлс советует использовать более тяжелые веса и делать меньше повторений, «потому что вам действительно нужно адекватное восстановление, когда вы приближаетесь к максимальной нагрузке.

Независимо от конечной цели, главное — работать как можно эффективнее, сохраняя отличную форму и позволяя себе отдыхать оставшееся время в минуту каждого раунда. Вы никогда не захотите жертвовать формой ради скорости. «Думайте о качестве, а не о количестве», — говорит Лайлс. Фактически, неспешное выполнение повторений или быстрое выполнение их без надлежащей формы — это наиболее частые ошибки, которые люди совершают во время тренировок EMOM.

Для кардио-тренировок EMOM, по словам Лайлза, вы хотите, чтобы соотношение работы и отдыха составляло 1: 1 (30 секунд работы, 30 секунд паузы) или близкое к 2: 1 (40 секунд работы, 20 секунд паузы). ), особенно если вы чередуете упражнения, в которых задействованы разные группы мышц, например, прыжки из приседа, за которыми следует планка с похлопыванием плеч.«Если вы занимаетесь чисто силовой тренировкой, применяются аналогичные правила. Но помните, какие веса используются и используются ли в упражнениях одни и те же или разные группы мышц », — объясняет Лайлс. «Вы не хотите двигаться слишком быстро с тяжелым грузом и рискуете получить травму», — добавляет он.

Если вам трудно достаточно отдыхать между упражнениями в классе, не бойтесь уменьшить количество повторений или изменить упражнение в соответствии с вашей физической подготовкой. Не уверены, сколько повторений вы сможете выполнить? Новичкам или тем, кто только начинает заниматься фитнесом, Лайлс рекомендует сделать быстрый тест перед началом тренировки, чтобы узнать, сколько повторений каждого движения вы можете выполнить за 15 секунд.«Таким образом, как только вы начнете, вы сможете продолжить и не корректировать курс. По мере того, как вы устанете, вы, скорее всего, замедлитесь и вам понадобится больше времени для выполнения каждого подхода », — говорит Лайлс.

По теме

Кому не стоит пробовать тренировки EMOM?

Предостережение: если вы ведете малоподвижный образ жизни и только начинаете заниматься спортом, тренировки EMOM могут оказаться не лучшим вариантом для следования прямо сейчас.

«Поскольку большая часть тренировок происходит в сердце и суставах, вы должны быть в состоянии выдержать такую ​​тренировку, при которой у вас перехватывает дыхание, а люди с диабетом или сердечными заболеваниями обычно вели малоподвижный образ жизни, поэтому работа с высокой интенсивностью — это не то. они должны начать действовать прямо сейчас », — объясняет Бен Левин, доктор медицины, профессор внутренней медицины Юго-западного медицинского центра ЮТ и директор Института физических упражнений и экологической медицины, сотрудничества Юго-западного Юго-Западного Юго-Западного университета и пресвитерианской больницы Техасского здравоохранения в Далласе.

«Большинству людей лучше выполнять аэробные упражнения с умеренной интенсивностью, а не с высокой интенсивностью, которую требуют тренировки EMOM», — говорит доктор Левин. «У всех разные кинестетики и биомеханические способности, и тренировки с интервалами — это не волшебство. Более важно соблюдение минимальных требований к упражнениям », — говорит он. (К вашему сведению, текущие рекомендации по упражнениям — 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю.)

Однако Левин говорит, что интервальные тренировки отлично подходят для людей, у которых есть определенные цели.«Тренировка с максимальным усилием от 30 секунд до одной минуты тренирует различные энергетические системы, и это может быть полезно для людей, которые чему-то тренируются», — говорит он.

Левин рекомендует выполнять интервалы, которые соответствуют норвежской интервальной тренировке 4 на 4, в которой вы выполняете четыре минуты упражнений с 95-процентной максимальной нагрузкой, а затем выполняете три минуты восстановления в течение четырех раундов. «Это мощный способ развить выносливость и увеличить скорость», — говорит он.

Как выглядит тренировка EMOM

Многие тренеры будут использовать тренировки EMOM в качестве завершающего шага в групповых занятиях, но вы также можете использовать их, чтобы выжать немного пота, когда у вас мало времени.Прелесть тренировок EMOM в том, что для их выполнения не нужно много времени. У вас могут быть тренировки EMOM от четырех до 20 минут.

Готовы попробовать EMOM? Посмотрите эти 20-минутные тренировки EMOM, разработанные Лайлсом. Повторите каждую 5-минутную EMOM четыре раза, в общей сложности 20 минут. Чтобы поднять планку, вы можете удерживать планку для предплечий в качестве активного восстановления между каждым движением в течение 10 секунд. Это дает вам достаточно времени, чтобы занять позицию для следующего упражнения.

Тренировка EMOM для начинающих:

  • Минута 1: 8-10 приседаний с гантелями
  • Минута 2: 8-10 Отжимания (при желании измените положение на коленях)
  • Минута 3: 8-10 Тяга планки
  • Минута 4: 8-10 Прыжки из приседаний
  • Минуты 5: 8-10 Приседаний

Промежуточная и продвинутая тренировка EMOM

  • Минута 1:15 Приседания с гантелями
  • Минута 2:10 Отжимания с тяговым тягом (справа, затем слева)
  • Минута 3:15 Прыжки из приседаний
  • Минута 4:15 Приседаний
  • Минута 5:10 Бёрпи

В конце каждой тренировки EMOM Лайлс рекомендует записывать время, которое вам потребовалось, чтобы выполнить каждую упражнение.Это дает вам представление о том, нужно ли вам уменьшить или увеличить количество повторений, а также уменьшить или увеличить интенсивность. Например, если вы выполнили восемь повторений упражнения с более чем 30 секундами на восстановление и чувствуете, что можете столкнуться с дополнительными проблемами, вы можете попробовать добавить еще от двух до четырех повторений в следующем раунде. Опять же, просто убедитесь, что вы выполняете упражнения в правильной форме и не торопитесь с ними.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

100 эффективных упражнений при диастазе прямой кишки [Полный список]

Если вы ищете лучшие упражнения для лечения диастаза прямых мышц живота, вы обратились по адресу.

В этой статье вы получите:

  • Полный список из 100 упражнений с диастазом прямых мышц живота,
  • План тренировки, который поможет вам устранить разделение мышц живота, и
  • Возможность загрузить PDF со всем, что есть в этом посте!

Упражнения также организованы по сложности.

Таким образом, вы можете начать с легких упражнений и постепенно продвигаться вверх!

Начнем прямо сейчас!

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.


Диастаз прямой кишки Введение:

В этом руководстве рассматриваются только упражнения для устранения диастаза прямых мышц живота. Если вы хотите узнать больше о

  • Что такое диастаз прямых мышц живота (и что такое белая линия)
  • Как проверить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота,
  • Чего следует избегать, которые могут ухудшить разделение живота,

Я отвечу на вопросы все эти и другие вопросы в Diastasis Recti: все, что вам нужно знать.

А теперь приступим к созданию сильного ядра!

Упражнения для пресса разделены на 3 уровня.

Уровень 1: Начинающий

Уровень 1 предназначен для новичков, у которых после родов прошло не менее 6-8 недель и которые получили разрешение от своего поставщика медицинских услуг на занятия.

Уровень 2: Средний

Уровень 2 предназначен для мам среднего уровня, которые освоили базовые упражнения для диастаза прямых мышц живота 1 уровня. Вам необходимо как минимум 4 недели практики с упражнениями уровня 1, прежде чем начинать их.

Уровень 3: Продвинутый

Уровень 3 предназначен для продвинутых мам, которые прекрасно чувствуют себя при выполнении большинства упражнений Уровня 2. Вы не должны пытаться выполнять упражнения Уровня 3, пока не заметите значительные улучшения в разделении диастаза. Перед выполнением этих упражнений вам потребуется как минимум 8-12 недель специальной тренировки для мышц кора.


Если не указано иное, цель — выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд. После 20 секунд работы сделайте 20-секундный перерыв.

По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте продолжительность до 30 секунд и в конечном итоге до 40 секунд, а затем 20 секунд отдыха.

Выберите 1-2 упражнения из каждой из четырех категорий и выполняйте их два-четыре раза в неделю.


* Важно отметить, что если какое-либо упражнение вызывает боль или дискомфорт, вам следует немедленно остановиться и обратиться за помощью к своему врачу или физиотерапевту. Кроме того, если какое-либо из этих упражнений вызывает заметное ухудшение диастаза, вам следует избегать этого упражнения.*

Хорошо, приступим к упражнениям.


Все упражнения, которые вам нужно знать при диастазе прямых мышц живота, прямо здесь, в этом посте, но это долгое чтение. Если вам удобно, вы можете приобрести PDF-файл всего за 5 долларов. В нем всех 100 упражнений на диастаз прямых мышц живота; плюс 6-недельный шаблон тренировки , который вы можете выполнять, не выходя из дома. Таким образом, вы можете распечатать его и получить все упражнения, к которым вам нужно обратиться в любое время.


Упражнения с диастазом прямой кишки для начинающих, уровень 1:

Все упражнения с диастазом прямых мышц живота разделены на 4 категории.

• Упражнения при диастазе прямых мышц спины,

• Упражнение при диастазе прямых мышц живота,

• Упражнения при диастазе прямых мышц живота и

• Упражнения при диастазе прямых мышц коленей

В каждой категории упражнения возрастают по сложности.


Упражнения 1 уровня на спине


1. ДИАФРАГМАТИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ

Диафрагмальное дыхание — самое важное упражнение, которое вы можете выполнять в послеродовом периоде.Он учит, как дышать с помощью диафрагмы, а — как активировать поперечные мышцы живота. Каким бы простым и малозатратным оно ни казалось, важно, чтобы вы не пропустили это упражнение. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Вдохните и наполните живот воздухом. Затем выдохните, сжав мышцы пресса вместе. Пусть каждый вдох и выдох длится 3 секунды. Следите за тем, чтобы плечи не двигались во время движения.

2. Брекеты для живота

Второе упражнение, которое я хочу, чтобы вы выучили, — это бандаж для живота.Это упражнение является основой для исправления вашего диастаза. Это очень похоже на диафрагмальное дыхание, но вместо того, чтобы чередовать глубокий вдох и выдох, вы собираетесь удерживать положение выдоха. Начните с выдоха, втягивая пупок внутрь, и сожмите вместе глубокие мышцы живота. Представьте, что вы напрягаете пресс перед тем, как ребенок прыгнет на животе. Кроме того, одновременно сжимайте мышцы тазового дна. Удерживайте это сокращение в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 5 раз.

3. ЗАДНИЙ НАКЛОН ТАЗА

Задний наклон таза — второй по важности компонент тренировки диастаза прямых мышц живота. Новые мамы должны научиться выполнять это упражнение, прежде чем выполнять какие-либо другие упражнения. Таким образом вы будете тренировать поперечный живот в каждом упражнении, двигаясь вперед. Это также поможет вам активировать мышцы тазового дна и предотвратит боли в пояснице. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Затем надавите на пупок по направлению к полу, чтобы полностью прижать поясницу к земле. Это естественным образом переведет таз в нейтральное положение. В пояснице не должно быть дуги. Задержитесь в этом положении 5 секунд и отпустите. Повторить 5 раз.

4. ШАРОВЫЕ ПРИЖИМЫ SUPINE

Упражнение на сжатие мяча лежа на спине научит вас активировать внутреннюю поверхность бедра и тазовые мышцы, одновременно задействуя глубокие мышцы кора.Это упражнение важно, потому что оно закладывает основу для обучения тому, как активировать сразу несколько групп мышц. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите мяч, сложенную подушку или подушку между коленями. Затем активируйте поперечный живот, напрягая корпус и наклоняя таз назад. Затем сожмите мяч между коленями и удерживайте это сокращение в течение 3 секунд. Отпустите и повторите 8 раз.

5. ПОТЯЖЕНИЕ БЕДРА НА ПОЯС

Отведение бедра с помощью резинки тренирует внешние мышцы ног и ягодичные мышцы, одновременно активируя ядро.Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер для ягодиц. Вы можете приобрести их здесь. Оберните ленту вокруг колен и положите на спину. Соберите мышцы кора и выполните наклон таза назад. Затем разведите колени в стороны и удерживайте это положение на счет 3. Расслабьтесь и повторите 8 повторений.

6. НАСАДКИ

Теперь вы должны чувствовать себя комфортно с тазовым наклоном и бандажом для живота. Эти два движения лягут в основу всех остальных упражнений в этом руководстве.Чтобы выполнить скольжение пятки, лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно. Наклоните таз назад, а затем скользите одной пяткой по полу, пока эта нога не выпрямится. Следите за тем, чтобы поясница оставалась полностью плоской на протяжении всего упражнения. Чередуйте каждую ногу.

7. ОДИНОЧНЫЙ МАРШРУТ

Следующее упражнение — марш. Лягте на спину и расположите таз, как раньше. Затем поднесите одно колено к груди и медленно опустите его обратно.Повторите с противоположной ногой. Держите нижнюю часть спины ровно на полу на протяжении всего упражнения. Если вам нужно, вы можете вернуть таз в нейтральное положение между повторениями. Просто не забудьте вернуться в наклон кзади перед тем, как начинать следующее повторение.

8. НАБОРЫ ОДНОНАПОЧНЫЕ

Постукивание пяткой одной ногой аналогично походному упражнению. Разница в том, что вы начнете с коленями, согнутыми к груди, и оторвав ступни от пола.Наклоните таз назад и медленно опустите одну ногу, пока пятка не коснется земли. Все время держите колени согнутыми. Поднимите эту ногу обратно к груди и повторите с другой ногой. Если вам нужно, вы можете вернуть таз в нейтральное положение между повторениями. Просто не забудьте вернуться в наклон кзади перед тем, как начинать следующее повторение.

9. ОШИБКА С СГИБАННЫМ КОЛЕНОМ

Следующее упражнение — мертвый жук с согнутым коленом. Лягте на спину, согните ноги в коленях до 90 градусов и поднимите руки вверх.Отсюда наклоните таз кзади и все время сохраняйте это положение. Затем вытяните обе руки над головой, опуская одну ногу к полу. Обязательно держите оба колена согнутыми все время. Задержитесь в этом положении на 1 счет и вернитесь в исходное положение.

10. ТЯГА С КОЛЕННЫМ КОЛЕНОМ

Упражнение на подтягивание требует использования гантели или другого внешнего веса. Лягте на спину, согнув колени и наклонив таз назад.Возьмите гантель и поднимите ее обеими руками к потолку. Отсюда опустите гантель к земле, держа руки над головой. В нижнем положении руки должны быть параллельны земле. Старайтесь держать локти прямыми на протяжении всего упражнения и не позволяйте пояснице отрываться от земли. Задержитесь на один счет и вернитесь в исходное положение.

11. КОЛЕННЫЙ ДРОССЕЛЬ ЛЕЖНОГО КОЛЕНА ПРЯМОЕ КОЛЕНЬ

Следующее упражнение начинается в той же позиции, что и постукивание одной ногой пяткой.Но на этот раз вы вытянете колени. Прижмите колени к груди, не отрывая ступней от земли. Убедитесь, что ваш таз отклонен назад. Отсюда начните медленно опускать одну ногу, пока она полностью не выпрямится и не окажется чуть выше пола. Не позволяйте пятке касаться земли. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

12. ПОДЪЕМ НА ОДНОЙ НОЖКЕ ЛЕЖЕНИЕ НА ПРЯМОЙ КОЛЕНЕ

Это упражнение противоположно опусканию колен лежа. Начните с того, что лягте на спину, согнув одно колено и вытянув другую ногу.Наклоните таз назад и медленно поднимите вытянутую ногу, пока она не достигнет угла 45 градусов к полу. Медленно опустите ногу обратно к земле. Держите нижнюю часть спины на земле все время.

13. ОДНОНОПОЧНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ СИДЕНЬЯ

Последнее упражнение в этом разделе — бонусное. Это выполняется в сидячем положении. Сядьте, вытяните ноги перед собой и выпрямите спину. Положите руки на пол около бедер для поддержки.Затем поднимите одну ногу прямо к небу как можно выше, не сгибая колена. Удерживая это положение на счет 1, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны, всего 10 повторений на каждую ногу.


Упражнения 1 уровня стоя


14. ПРИЖИМ СТОЯЧНОГО ШАРА

Чтобы начать упражнение стоя, сделаем сжатие мяча. Это упражнение похоже на сжатие мяча, которое вы выполняли, когда лежали на спине.На этот раз вы будете выполнять это упражнение стоя. Поместите мяч, сложенную подушку или подушку между коленями и встаньте прямо. Сожмите сердечник и сожмите подушку между ног. Задержитесь в этом положении на три секунды. Расслабьтесь и повторите.

15. ПОЗА ДЕРЕВА

Поза дерева — отличное упражнение йоги, которое помогает улучшить равновесие, активизировать мышцы ног и бросить вызов сердцу. Встаньте, поставив ноги вместе, руки вверх на груди.Поднимите туловище, затем поднимите одну ногу и прижмите ее к внутренней стороне противоположного колена. Отсюда вы можете поднять руки над головой в форме буквы «Y», чтобы повысить сложность упражнения. Задержитесь в этом положении на время.

16. СТЕНА

Следующее упражнение стоя при диастазе прямых мышц живота — это сидение на стене. Это эффективный способ укрепить глубокие мышцы живота, а также квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Встаньте на расстоянии примерно 12 дюймов от стены, расставив ноги на ширине плеч.Откиньтесь назад так, чтобы ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы соприкасались со стеной. Отсюда поверните таз назад, чтобы нижняя часть спины прижалась к стене. Затем присядьте на удобную глубину и удерживайте это положение.

17. НАСТЕННЫЕ НАПРАВЛЯЮЩИЕ НАПРЯЖЕНИЯ

Следующее упражнение на корпус стоя — отжимание от плеча от стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии не менее 12 дюймов. Установите стойку на ширине плеч и упритесь вытянутыми руками в стену.Затем напрягите мышцы кора и сделайте наклон таза назад. Отсюда оторвите одну руку от стены и коснитесь противоположного плеча, сохраняя наклон кзади. Повторите то же самое с другой рукой, а затем выполните отжимание. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы научиться активировать мышцы верхней части тела, укрепляя при этом мышцы кора. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отойдите подальше от стены.

18. СТЕННЫЕ ГОРЫ

Скалолазание на стену — еще одно отличное упражнение для кора, которое поможет укрепить и активировать несколько групп мышц кора.Встаньте на расстоянии не менее 12 дюймов от стены и приложите вытянутые руки к стене, чтобы поддержать себя. Затем напрягите корпус и наклоните таз назад. Затем поднесите одно колено к груди как можно выше, не допуская изменения положения позвоночника. Не округляйте спину и не поворачивайте бедра. Медленно опустите эту ногу и повторите с противоположной стороны. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отойдите от стены.

19. ВЕЛОСИПЕД

Велосипед стоя — это простое упражнение, которое тренирует косые мышцы без чрезмерного вращения туловища.Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вверх за голову. Соберите мышцы кора и начните сгибать одно колено к груди. В то же время возьмитесь за противоположную руку и опустите локоть к колену. Не касайтесь колена и локтя. Не сгибайте туловище вниз. Вам нужно только слегка повернуться к колену. Большая часть движений должна исходить от бедер и колен.

20. ПЕРЕВОЗКА ФЕРМЕРА

Следующие два упражнения научат вас активировать мышцы кора во время ходьбы.Фермерская переноска — это простой способ укрепить косые мышцы (стороны корпуса) без скручивания и сгибания. Все, что вам нужно сделать, это взять гантель, которую можно купить на Amazon, или какой-нибудь груз и нести на одной стороне. Это создаст неравномерную нагрузку на ваше ядро, что активирует косые мышцы. Цель упражнения — сопротивляться боковым наклонам во время ходьбы. Как всегда, во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении. Обязательно проработайте обе стороны одинаково.Пройдите определенное расстояние (~ 25 шагов) или время (~ 20 секунд) и поменяйте сторону.

21. ПЕРЕНОС ОФИЦИАНТА

Как и в случае с фермерским переноской, переносная сумка официанта создает неравномерную нагрузку на ваше ядро. Вместо того, чтобы держать вес рядом с собой, вы будете держать его над головой. В остальном упражнение то же самое. Идите в удобном темпе, держите корпус напряженным, а позвоночник — нейтральным. Пройдите заданное расстояние (~ 25 шагов) или на время (~ 20 секунд).


Упражнения уровня 1 на вашей стороне


22.ДОСКА БОКОВАЯ МОДИФИЦИРОВАННАЯ

Первое упражнение в этой последовательности — модифицированная боковая планка. Это упражнение отлично подходит для тренировки выносливости косых мышц. Лягте на бок и подперитесь локтем, чтобы поддержать себя. Держите колено нижней ноги согнутым и касаясь пола. Вытяните верхнюю ногу и поставьте ее на землю для равновесия. Убедитесь, что вы держите спину и бедра как можно более прямыми. Удерживайте это положение по 10-15 секунд с каждой стороны.

23. Раковины моллюсков

Раскладушка похожа на отведение бедра, но вместо этого вы будете сосредоточены на сохранении устойчивости корпуса при выполнении внешних вращений бедра. Примите измененное положение боковой планки с согнутыми коленями. Отсюда начните поворачивать верхнее колено к потолку, удерживая пятки вместе. Это упражнение будет нацелено на внешние вращающие мышцы ягодиц, одновременно активизируя мышцы кора. Упражнение « раскладушка » намного эффективнее, если вы используете круг вокруг колен, который вы можете получить от Amazon здесь.

24. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ БОКОВЫЕ ПАНЕЛИ

В этом следующем упражнении вы примете то же измененное положение боковой планки, как и раньше. Затем вы медленно контролируете пульсацию бедер вверх и вниз. Движение не должно быть чрезмерным. Делайте 8-10 повторений на каждую сторону.

25. ИЗМЕНЕНИЕ ОТВЕДЕНИЯ БОКОВОГО БЕДРА

Отведение бедра на боку научит вас задействовать мышцы ног при активизации косых мышц. Чтобы начать, примите измененное положение боковой планки.Затем поднимите верхнюю ногу как можно выше и вернитесь в исходное положение. Держите ваше ядро ​​занятым на всем протяжении. Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

26. Модифицированное приведение бедра лежа на боку

Следующее упражнение — приведение бедра на боку. Это похоже на отведение бедра, за исключением того, что вы сгибаете колено верхней ноги, перекрещиваете его перед собой и ставите ступню на землю. Затем вы выпрямите нижнюю ногу. Затем активируйте корпус и поднимите нижнюю ногу как можно выше.Поначалу диапазон движений может быть не таким уж большим. Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

27. НАКЛОННАЯ БОКОВАЯ ДОСКА

Это последнее упражнение в этом сегменте увеличивает требования к модифицированной боковой планке. Найдите стул или скамейку, на которые можно опереться. Упритесь локтем в скамью и примите положение планки на боку с прямыми ногами. Держите корпус напряженным, а позвоночник — нейтральным. Чтобы упростить это упражнение, измените стойку. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд.


Упражнения 1 уровня на коленях


28. НАПуганный кот

Это упражнение научит вас укреплять мышцы кора из положения лежа. Чтобы выполнить испуганную кошку, примите положение на четвереньках или на столе (на руках и коленях, спина ровная). Отсюда вы будете втягивать мышцы живота и наклонять таз кзади. Движение тонкое, и ваша спина немного округлится. Удерживайте это положение на счет 3 и отпустите.

29.ПОДЪЕМ ЧЕТЫРЕКИХ РУК

Подъем четвероногих рук добавляет еще один уровень баланса к упражнению «испуганная кошка». Для этого начните с повторения напуганной кошки. Затем поднимите одну руку прямо перед собой. Теперь вы вынуждены балансировать на 3 точках контакта, а не на 4. Удерживайте это положение на счет 3 и повторите с другой рукой. Выполните по 8 повторений с каждой стороны.

30. ВНЕШНИЕ ВРАЩЕНИЯ БЕДРА ЧЕТЫРЕХ КОРЕННЫХ БЕДРОВ

Это следующее упражнение научит вас удерживать мышцы кора из положения лежа, одновременно задействуя бедра и ягодичные мышцы.Примите положение четвероногого с плотным корпусом и плоской спиной. Отсюда начните поворачивать одно колено прямо в сторону, пока ваша внутренняя поверхность бедра не станет параллельна земле. Поднимайтесь только настолько высоко, насколько сможете, сохраняя положение корпуса и спины. Вернитесь в исходное положение и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

31. ЧЕТВЕРТЫЕ РАЗДВИЖЕНИЯ БЕДРА

Разгибание четвероногих лап продолжается там, где остановился испуганный кот. Выполните повторение напуганной кошки, а затем вытяните одну ногу прямо назад, сохраняя напряженность кора.Подобно подъему рук на четвереньках, это упражнение улучшает ваше равновесие и координацию. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 8 повторений на каждую ногу.

32. ПОЛУКОЛЕННЫЙ ПОДЪЕМНИК И УДАР

Подъем с коленями и отбивной — отличное упражнение, которое научит вас задействовать корпус при небольшом вращении туловища. Встаньте на колени и возьмитесь обеими руками за гантели. Держите гантель на той стороне, на которой стоите на коленях.Затем напрягите корпус и поднимите гантель вверх и поперек тела так, чтобы она оказалась выше противоположного плеча. Медленно верните гантель в исходное положение. Сделайте 8 повторений на каждую сторону.


Хорошо, на этом мы завершаем Уровень 1.

Следующие упражнения открывают Уровень 2!

назад к началу


Упражнения с промежуточным диастазом прямой кишки, уровень 2:

Хорошо, у вас все отлично! К этому моменту вы должны чувствовать себя комфортно, задействуя основные мышцы во время самых разнообразных движений.

Выполняйте упражнения уровня 1 не менее 4 недель, прежде чем переходить к упражнениям среднего уровня 2 с диастазом прямых мышц живота.


Упражнения 2 уровня на спине


33. КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Ягодичный мостик — это первое упражнение с диастазом прямых мышц спины, которое вы будете выполнять на спине на уровне 2. Это одно из самых фундаментальных упражнений для обучения разгибанию бедер с одновременной фиксацией кора. Как всегда, начинайте каждое повторение с наклона таза назад.Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра. Удерживайте верхнее положение в течение 3 секунд и вернитесь вниз. Стремитесь к 8-10 повторениям.

34. МЕРТВАЯ ОШИБКА

Следующее упражнение на спину — дохлый клоп. Это то же самое, что и мертвый жук с согнутым коленом, за исключением того, что вы вытягиваете ногу в нижнем положении. Лягте на спину и подтяните колени к груди, а руки вверх. Начните с наклона таза кзади. Затем вытяните одну руку над головой, одновременно вытягивая противоположную ногу к полу.Задержитесь в этом положении на 1 счет и вернитесь в исходное положение.

35. ДЕРЖАТЕЛЬ МОДИФИЦИРОВАННОЙ ПОЛЫЙ ТЕЛА

Удержание полого тела — одно из лучших упражнений для укрепления всего корпуса. Как бы просто это ни выглядело, вы будете поражены тем, насколько это сложно на самом деле. Для начала выполните наклон таза и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Затем вытяните ноги и держите пятки близко к земле, не касаясь пола. Затем НЕМНОГО приподнимите верхнюю часть спины от пола.Не преувеличивайте это, так как если вы заходите слишком далеко, это может вызвать сильное внутрибрюшное давление на ваши прямые мышцы живота. Задержитесь в этом положении на время.

36. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ КОЛЕННЫЕ ДЕРЖАТЕЛИ ПОЛОГО ТЕЛА

В этом следующем упражнении вы добавите динамический компонент в положение полого тела. Во-первых, добейтесь модифицированной фиксации полого тела. Отсюда медленно подтяните колени к груди и сделайте паузу на счет до 1. Медленно верните ноги в исходное положение.Не позволяйте ступням касаться земли и не прогибать поясницу.

37. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА ПЛАВАТЕЛЬНЫЕ УДАРЫ

Далее идет удар пловца с полым телом. Примите положение полого тела, руки по бокам. Затем начните поднимать одну ногу немного выше другой, держа колени прямыми. Когда вы начнете опускать первую ногу, начните поднимать другую ногу. Продолжайте попеременно поднимать и опускать каждую ногу, как будто вы плывете.Не преувеличивайте движения и никогда не позволяйте низу спины выгибаться.

38. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА НОЖНИЦЫ

Упражнения с полым телом продолжаются ударами ногами ножницами. Как и при ударах пловца, вы будете сводить и сводить ноги. Вместо того, чтобы пересекать их вверх и вниз, вы будете пересекать их из стороны в сторону, как показано ниже. Это упражнение бросит вызов вашему корпусу и одновременно активизирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Все время держите нижнюю часть спины на земле.

39. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ПОДЪЕМ НОЖКИ ПОЛОГО ТЕЛА

Вы уже делали подобное упражнение с подъемом ног раньше, но на этот раз вы поднимете обе ноги вместе. Из положения полого тела поднимите ноги к небу, сохраняя наклон таза назад. Колени держите прямо и не позволяйте пяткам касаться земли. Постарайтесь поднять ноги на 90 градусов. Как всегда, следите за тем, чтобы поясница оставалась полностью плоской на земле на протяжении всего упражнения.

40. КОЛЕННЫЙ МОСТ НА ОДНОЙ НОГЕ

Ягодичный мостик на одной ноге — это следующая естественная прогрессия базового ягодичного моста. Это движение намного сложнее, поэтому важно делать его медленно. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем поднесите одно колено к груди (эта нога будет оставаться в приподнятом положении на протяжении всего упражнения). Продолжайте разгибать бедра после того, как напрягите мышцы кора и наклоните таз. Если вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении с задействованным корпусом, не выполняйте это упражнение.Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

41. ПОДЪЕМ НОЖКИ СИДЕНЬЯ

Вы должны быть знакомы с вариантом этого упражнения для одной ноги с уровня 1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте прямо и положите руки на пол около середины бедра. Затем напрягите корпус и поднимите обе ноги прямо к небу. Удерживайте это положение на 1 счет и отпустите. Ноги держите вместе, колени прямыми, а пальцы ног направлены вверх. Чтобы упростить это упражнение, верните руки к бедрам.Чтобы усложнить задачу, опустите руки ближе к коленям.


Упражнения 2 уровня стоя


42. РАЗДЕЛЕННАЯ СТАНЦИЯ НАЖИМ НА ОДНУ ПЛЕЧУ

Первое упражнение стоя уровня 2 — это жим от плеч с разделенной стойкой. Это упражнение научит вас задействовать корпус при одновременной активации нескольких мышц верхней части тела. Примите удобную позицию для разделения ног и перенесите гантель или внешний вес к плечу.Затем напрягите корпус и начните жать гантель прямо над головой. Не позволяйте дуге спины или грудной клетке вспыхивать. Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всего упражнения. Повторите 8 раз, прежде чем сменить сторону.

43. ПАЛЛОФ-ПРЕСС

Палловый пресс — отличное упражнение против вращения, которое тренирует косые и поперечные мышцы живота без движения позвоночника. Для выполнения паллаф-пресса вам понадобится эспандер. Прикрепите ленту сопротивления к столбу или балке и сцепите руки на одном конце.Отойдите от шеста, чтобы натянуть ленту. Затем отвернитесь от шеста, как показано на картинке. Отсюда напрягите ядро ​​и вытяните ленту прямо перед собой. Цель этого упражнения — противостоять вращению туловища. Вы можете выполнять это упражнение на несколько повторений или удерживать его на время.

44. НЕЧЕТНОЕ ПРИСЕДАНИЕ

Приседания с полным диапазоном движений — одно из лучших упражнений, которое научит вас задействовать мышцы кора при выполнении сложных движений.Чтобы улучшить компонент устойчивости корпуса, я хочу, чтобы вы выполняли приседания с неравномерным весом. Найдите одну гантель или внешний вес и возьмите ее за плечо. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки ног должны быть направлены не более чем на 30 градусов. Начните с наклона таза кзади и напрягите корпус. Сгибайте бедра и колени, пока не достигнете глубины приседания, удобной для вас. Сделайте паузу на 1 счет внизу и вернитесь вверх, сжимая ягодицы. Держите спину прямо, а пятки — на полу.

Чтобы узнать больше о приседаниях с диастазом прямых мышц живота, щелкните здесь.

45. НАКЛОННЫЕ МЕТЧИКИ НА ПЛЕЧЕ

Отжимания от плеча на наклонной скамье — это следующая ступень отжимания от стены. Найдите стол или стульчик, к которому вы можете опираться вытянутыми руками. Встаньте на ширине плеч с прямой спиной и наклоните таз кзади. Затем вы собираетесь постучать контралатеральным плечом с каждой стороны, а затем выполнить отжимание с полным диапазоном движений.Если это упражнение слишком сложно, найдите более высокий наклон, чтобы облегчить его. Стремитесь сделать 8-10 повторений.

46. НАКЛОННЫЕ ГОРЫ

Наклонный альпинист очень похож на скалолаза на стену. Найдите наклон, на который можно опираться вытянутыми руками. Соберите мышцы кора, наклоните таз и поднимите одно колено к локтю. Медленно опустите эту ногу и повторите с противоположной стороны. Держите корпус в напряжении, а таз в наклоне все время.Избегайте вращения бедер и округления позвоночника.

47. ДОСКА НАСТЕННАЯ

В заключительном упражнении уровня 2 мы будем выполнять планку на стене. Это упражнение похоже на отжимание от стены от плеча, за исключением того, что вы будете стоять на локтях. Следите за тем, чтобы ваш таз оставался наклоненным кзади, а корпус оставался напряженным. Чтобы упростить это упражнение, расширите стойку. Чтобы усложнить задачу, отойдите подальше от стены. Если вы чувствуете слишком сильное давление на прямую мышцу живота при выполнении этого упражнения, пропустите его.


Упражнения при диастазе прямой кишки второго уровня на вашей стороне


48. ДОСКА БОКОВАЯ

Чтобы начать упражнения уровня 2 на вашей стороне — мы сделаем всю боковую планку. Это упражнение аналогично модифицированной боковой планке, за исключением того, что ваша нижняя нога также будет прямой. Вы можете поставить верхнюю ногу поверх нижней или слегка поставить верхнюю ногу вперед или за нижнюю. Самая важная часть — это то, что ваше тело полностью прямое, вы активируете ядро ​​и наклоняете таз.Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд и повторите с другой стороны. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете выполнять его с вытянутой руки, а не на предплечье.

49. БОКОВЫЕ ОТПОРЫ ДОСКИ

Следующее упражнение — отжимание от боковой планки. Вместо того, чтобы удерживать изометрическую позицию, я хочу, чтобы вы медленно и контролируемо двигали бедрами вверх и вниз. Это добавляет динамический компонент к упражнению для дальнейшего укрепления основных и косых мышц. Стремитесь делать 8 повторений на каждую сторону.

50. ВРАЩЕНИЕ БОКОВОЙ ДОСКИ

Третье упражнение — вращение боковой планки. Для выполнения этого упражнения примите стандартное положение боковой планки и поднимите верхнюю руку к небу. Затем опустите руку к подмышке противоположной руки, как будто вы пытаетесь протянуть руку и коснуться своей спины. Убедитесь, что вы делаете это движение медленно и под контролем. Стремитесь делать от 6 до 8 повторений на каждую сторону. Как всегда, держите корпус напряженным, а таз в наклоне.


Упражнения 2 уровня на коленях


51.КРЕПЛЕНИЯ ДЛЯ ПТИЦЫ ДЛЯ СОБАК

Первое упражнение уровня 2 из положения четвероногих — это собака-птица. Птичья собака похожа на разгибание четвероногих ног и рук, за исключением того, что вы будете их комбинировать. Из исходного положения вытяните одновременно одну ногу и противоположную руку. Удерживайте верхнюю позицию на счет 3. Важно, чтобы мышцы кора были задействованы, а таз был наклонен кзади. Верните руку и колено обратно на пол. Выполняйте движение медленно и делайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

52. ПТИЦА СОБАКА КРАНЧ

Хруст «птица-собака» добавляет динамический компонент в изометрическое упражнение «птица-собака». В этом варианте вы никогда не опускаете руки или колени обратно на пол. Вместо этого вы возвращаете локоть и колено к средней линии, как будто пытаетесь заставить их соприкоснуться. Не волнуйтесь, если вы не пойдете на контакт. Самое главное, чтобы положение позвоночника не менялось на протяжении всего движения. Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

53.ПОЛУКОЛЕННЫЙ ОДИНОЧНЫЙ ЖИМ

Жим с опорой на колени — отличный способ тренировать мышцы плеч и одновременно учиться держать мышцы кора в напряжении и устойчивости. Для выполнения этого упражнения вам потребуются гантели или какой-нибудь внешний вес. Примите положение полуколена, держа гантель у плеча той стороны, которая не стоит на коленях. Держите позвоночник прямо и напрягите корпус. Затем нажмите на гирю прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется. Медленно опустите вес обратно и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

54. ПОЛОВИНА КОЛЕНА К ПОДСТАВКЕ

Это следующее упражнение научит вас вставать и задействовать все тело, сохраняя при этом устойчивый корпус. Примите положение полуколена и перенесите гантель или вес на плечо стоящей на коленях ноги. Сохраняя фиксированный корпус, медленно вставайте, не допуская изменения положения таза. Каким бы простым ни выглядело это упражнение, не стоит недооценивать, насколько оно может быть сложным.

55. ХОДИТЬ РУКАМИ

Ходьба руками — еще одно отличное упражнение, которое действительно бросает вызов вашим основным мышцам.На самом деле все очень просто. Вам понадобится небольшое полотенце, которое вы подложите под колени, и пол с минимальным трением. Начните из положения четвероногих: спина прямая, мышцы кора напряжены, колени лежат на полотенце. Затем вы начнете шагать вперед руками, которые будут скользить нижней частью тела по полу. Старайтесь держать нижнюю часть тела под углом 90 градусов и не позволять бедрам провисать. Держите мышцы кора напряженными все время.


На этом все упражнения Уровня 2 завершаются.

Следующий уровень — 3. Вы готовы?

назад к началу


Упражнения с продвинутым диастазом прямой кишки, уровень 3:

Если ты зашла так далеко, ты одна сильная мама. На этом этапе вы должны заметить значительное улучшение разделения диастаза.

Я рекомендую вам практиковать упражнения уровня 2 не менее 4-6 недель, прежде чем переходить к упражнениям продвинутого уровня 3.


Упражнения 3 уровня на спине


56.ПИНГВИНЫ

«Пингвин» — забавное упражнение, которое вы можете выполнять после того, как разовьете комфортный уровень силы в основных мышцах. Это потому, что в этом упражнении вводится компонент бокового изгиба. Лягте на спину, согнув колени на ширине плеч. Держите руки по бокам и поднимите плечи от пола. Наклоните таз назад и выполните боковой наклон, чтобы коснуться ипсилатеральной пятки, а затем вернитесь в нейтральное положение. Повторите с другой стороны.

57.Стеклоочиститель с согнутыми коленями

Это первое упражнение, которое вводит значительный вращательный компонент для тренировки косых мышц. Предположите наклон таза кзади и поднимите колени к груди. Затем расставьте руки по бокам, чтобы сохранить равновесие. Начните медленно опускать колени в одну сторону, позволяя бедрам вращаться в этом направлении. Не позволяйте коленям касаться пола. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

58. ДЕРЖАТЕЛЬ ПОЛЫЙ КОРПУС С ВЫКЛОННЫМИ РУКАМИ

Вернемся к трюмам с полым телом. Этот вариант увеличит требования к удержанию полого тела с уровня 2, так как вам придется поднимать руки над головой. Если вы отодвинете руки дальше от центра тяжести, вам будет труднее удерживать нижнюю часть спины на земле. Если вы не можете поддерживать ровную спину, уменьшите упражнение до более легкого варианта (например, поднимите руки прямо к небу).Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

59. ПУЛОВЕР С ПОЛЫМ КУЗОВОМ

Возьмите гантель или внешний вес и примите полое тело, подняв руки к потолку. Отсюда поднимите вес над головой, пока ваши руки не станут примерно параллельны полу. Держите локти как можно более прямыми. Верните вес к животу и повторите. Держите нижнюю часть спины ровно на полу, а корпус напряженным.

60. КОЛЕННЫЕ ТАЙКИ С ПОЛЫМ КУЗОВОМ

Упражнения на удержание полого тела на уровне 3 начинаются там, где заканчиваются упражнения уровня 2.Держа полое тело с руками над головой, медленно согните ноги в коленях к груди. Сделайте паузу в верхнем положении на 1 счет и медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте, что вся цель этого упражнения — постоянно держать поясницу на земле. Сделайте 8-12 повторений. Держите в руках легкую гантель, чтобы усложнить упражнение.

61. ВЕЛОСИПЕДЫ С ПОЛЫМ КОРПУСОМ

Из удержания полого тела с руками над головой медленно согните ноги в коленях к груди.Отсюда медленно начните вытягивать одну ногу, пока она не станет полностью прямой. Сделайте паузу на 1 счет и медленно вернитесь в исходное положение. Вернув эту ногу назад, начните разгибать вторую ногу. Не забывайте всегда держать поясницу на земле. Держите в руках легкую гантель, чтобы усложнить упражнение.

62. ПЛАВАТЕЛЬНЫЕ УДЕРЖИВАЮЩИЕ УПОРЫ С ПОЛЫМ КОРПУСОМ

Это упражнение аналогично модифицированным ударам пловца с полым телом. Но на этот раз ваши руки будут находиться над головой, удерживая легкий вес.Колени держите прямыми, а поясницу приклеенной к полу на протяжении всего движения. Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд.

63. НОЖНИЧНЫЕ УДАРЫ ДЛЯ ПОЛЫГО ТЕЛА

Это упражнение аналогично модифицированным ударам ножницами полым телом, но с руками над головой, держащими легкую гантель. Как всегда, всегда держите поясницу на земле. Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд.

64. ПОДЪЕМЫ ОДИНОЧНОЙ НОЖКИ С ПОЛЫМ КУЗОВОМ

Следующее упражнение для полого тела — подъем на одной ноге.Из положения полого тела согните одну ногу к небу, держа оба колена прямыми. Сделайте паузу на 1 счет и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Поднимайтесь только как можно выше, сохраняя наклон таза кзади. Сделайте 8 повторений на каждую сторону. Держите легкую гантель над головой, чтобы сделать это упражнение более сложным.

65. Стеклоочиститель с прямыми коленями

Далее идет полный дворник. Это упражнение такое же, как и модифицированная версия, за исключением того, что вы будете держать колени прямыми на протяжении всего движения.Будьте осторожны, не выполняйте это упражнение слишком быстро, и вы не хотите, чтобы ваши ноги касались пола. Как всегда, держите мышцы кора в напряжении и старайтесь делать 8 повторений на каждую сторону.

66. КРЕПЛЕНИЯ ОБРАТНЫЕ

На этом этапе вы можете чувствовать себя комфортно, выполняя обратные скручивания. Лягте на спину перед шестом или бревном, которым вы можете опереться (вы также можете держаться за гантель). Потянитесь над головой, чтобы ухватиться за перекладину, и примите положение полого тела с прямыми коленями.Отсюда согните колени к груди, пока поясница слегка не оторвется от пола. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение с прямыми коленями.

67. ОДНОНОПОЧНЫЙ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Ягодичный мостик с прямыми ногами — это более сложный прогресс по сравнению с вариантом на одной ноге, который мы делали на уровне 2. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Выпрямите одну ногу и поднимите ее над полом. Другой держите согнутым на полу.Наклоните таз и сожмите ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра вверх. Все время держите ногу выпрямленной. Если вы не можете поддерживать мышцы кора, уменьшите это упражнение до более легкого варианта. Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

68. ГЛЮТОВЫЙ МОСТ МАРТ

Марш по ягодичному мосту бросит вызов вашей способности поддерживать разгибание бедра и наклон таза кзади при активизации ног. Для начала займите положение полного моста. Затем согните одно колено к груди как можно выше, не позволяя позвоночнику менять свое положение.Медленно верните ногу обратно и повторите с другой стороны. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону, прежде чем позволить ягодицам снова коснуться пола.

69. ПОДЪЕМНЫЙ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Следующая разновидность ягодичного моста — ягодичный мостик с подъемом стопы. Это упражнение увеличивает расстояние, с которого вы должны разгибать бедра. Как всегда, напрягайте мышцы кора и наклоняйте таз перед каждым повторением. Удерживайте верхнюю позицию на счет 3, прежде чем вернуться обратно. Вы можете усложнить это упражнение, выполняя его по одной ноге за раз.

70. ЗАЖИМ НОЖКИ СВЕРХУ НОГИ

Сгибание ног лежа на спине — это последний вариант ягодичного мостика, который также тренирует мышцы задней поверхности бедра. Это упражнение великолепно, потому что вы должны научиться активировать мышцы кора, одновременно сгибая колени. Найдите небольшое полотенце и положите на него пятки. Наклоните таз, вытяните бедра и согните ноги, чтобы приблизить ступни к ягодицам. Верните ноги в исходное положение, не опуская ягодицы обратно на пол.Ни в коем случае не позволяйте низу спины выгибаться. Это довольно сложное упражнение. Не торопитесь.


Упражнения 3 уровня стоя


71. ПРИСЕДАНИЕ С РАЗДЕЛЕНИЕМ

Следующее упражнение — сплит-присед. Это упражнение укрепляет ноги, одновременно обучая вас стабилизации кора. Сделайте стойку настолько широкой, насколько это возможно. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо. Начните приседать, пока ваше заднее колено не коснется пола.Встаньте и сожмите ягодичную мышцу задней ноги. Повторите по 8 повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить это упражнение, возьмите гантель с той стороны, на которую делаете выпад.

72. ВЫХОДНОЙ ОБРАТНЫЙ

Следующее упражнение — обратный выпад. Встаньте прямо, поставив ступни вместе. Наклоните таз назад и сделайте шаг назад как можно дальше. Делая шаг назад, начните становиться на колени, чтобы ваше заднее колено мягко коснулось пола. Вернитесь в исходное положение и сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

73. ЧЕМОДАН ПОДЪЕМНИК

Становая тяга с чемоданом требует, чтобы у вас был доступ к гантели средней тяжести (которую можно купить на Amazon) или какой-либо другой форме внешнего сопротивления. Поместите гирю на платформу сбоку так, чтобы она находилась на уровне середины голени. Согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад и держа позвоночник прямым. Возьмите гантель и напрягите корпус. С этого момента все, что вам нужно сделать, это встать с гантелями. Это упражнение создает значительную неравномерную нагрузку на ваше ядро, усиливая вашу способность противостоять боковому изгибу.Медленно опустите гантель и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

74. ШАГ ВВЕРХ

Подъем — одно из самых сложных упражнений на мышцы кора, несмотря на его обманчиво простой вид. Найдите стул на уровне от колена до середины бедра и поставьте на него одну ногу. Затем наклоните таз назад и напрягите мышцы кора. Начните наклоняться вперед на стуле, удерживая спину прямо, пока не почувствуете, что задняя нога отрывается от земли. Продолжайте надавливать на переднюю ногу, пока не достигнете полного разгибания вверху.Как всегда, неравномерная нагрузка повысит эффективность этого упражнения.

75. РУМЫНСКАЯ СЕДЕЛЬНАЯ ТЯГА ОДИНОЧНАЯ

Следующее упражнение на одной ноге, которое вы будете выполнять, — это румынская становая тяга. Это упражнение требует большого баланса и силы кора для поддержания устойчивости. Для этого упражнения вам понадобятся гантели или легкие гантели. Поднимите одну ногу над землей и балансируйте на одной ноге. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях рабочей ноги. Начните сгибаться в талии и отталкивать ягодицы назад, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.Вы почувствуете сильное растяжение мышцы подколенного сухожилия. Измените движение, сжимая ягодицы. Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

76. БАЛАНС ВОИНА НА 1 НОГУ

Эта поза йоги сочетает в себе баланс, осанку и силу корпуса одновременно. Встаньте, ноги вместе и балансируйте на одной ноге. Затем поднимите ногу назад за собой с прямым коленом, позволяя туловищу стать параллельным земле. Поднимите руки над головой, чтобы они тоже могли быть параллельны земле.Задержитесь в этом положении на 15 секунд и поменяйте сторону.

77. Приседания с подъемом стопы и сплитом

Сплит-приседания с подъемом стопы — отличное упражнение, которое помогает вам развить много уровней силы. Он укрепляет мышцы ног, улучшает подвижность бедер, развивает стабильность и равновесие. Найдите стул или ящик, на котором можно будет поставить заднюю ногу. Отойдите достаточно далеко от стула, чтобы ваши бедра и колени находились под углом 90 градусов, когда вы находитесь в нижней части упражнения.Приседайте, пока не почувствуете, что передняя часть задней поверхности бедра хорошо растягивается. Вероятно, вы не сможете коснуться колена и пола. Удержание гантели еще больше увеличит требования к упражнению.

78. Приседания с ящиком на одной ноге

В завершение упражнения стоя на одной ноге вы выполните приседания на ящик. Это упражнение увеличивает сложность приседания, заставляя вас балансировать на одной ноге. Этот балансирующий компонент активирует и укрепляет глубокие мышечные волокна вашего ядра.Встаньте на расстоянии 6 дюймов от стула или коробки и балансируйте на одной ноге. Медленно присядьте, пока не сядете на ящик. Сделайте паузу на счет 1 и вернитесь в положение стоя. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения. Сделайте по 6 повторений на каждую ногу. Чтобы упростить упражнение, используйте более высокий ящик.

79. НАКЛОННЫЕ ДОСКИ

Наклонная доска похожа на настенную, но вместо этого вы будете делать ее на высоком стуле. Помните, что вы должны уметь поддерживать наклон таза кзади, одновременно задействуя корпус.Если это создает слишком большую нагрузку на прямую мышцу, пропустите ее.


Упражнения 3-го уровня на вашей стороне

80. ОТВЕДЕНИЕ НОЖКИ БОКОВОЙ ДОСКИ

Упражнения с боковой планкой 3-го уровня действительно бросят вызов вашим косым мышцам, а также вашему равновесию. Займите положение полной боковой планки с нейтральным позвоночником и ядром. Отсюда; поднимите верхнюю ногу к небу. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, прежде чем снова опустить ногу.Выполните по 6 повторов на каждую сторону.

81. ДОСКА ЗВЕЗДНАЯ БОКОВАЯ

Это следующее упражнение довольно круто. Сделайте полную боковую планку с вытянутой рукой. Поставьте ноги друг на друга, чтобы занять исходное положение. Отсюда поднимите верхнюю руку прямо к потолку, одновременно отводя верхнюю ногу. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Стремитесь делать 6 повторений на каждую сторону.

82. ДОСКА БОКОВАЯ МАРТ

Далее идет марш с боковыми досками.Это упражнение добавляет динамическое и сбалансированное движение к этому и без того сложному упражнению. не торопитесь с этим. Возьмите на локоть полную боковую планку. Расставьте ступни так, чтобы верхняя нога оказалась сзади. Начните сгибать верхнее колено к груди и удерживайте его, считая до 1. Повторите движение в обратном порядке и повторите с нижней ногой. Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

83. ДОСКА БОКОВАЯ

Планка из стороны в сторону — это первый раз, когда вы будете выполнять полную планку за доли секунды.Я сохранил это упражнение до уровня 3, потому что важно, чтобы вы знали, как правильно использовать мышцы кора, прежде чем делать планки от пола. В этом упражнении вы собираетесь переходить с одной боковой доски на другую, используя всю доску между ними. Не позволяйте бедрам провисать и поднимать бедра вверх. Если это упражнение слишком сложное, можно выполнять его с согнутыми коленями.


Уровень 3 Упражнения на коленях

84.МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДОСКА С КОЛЕННЫМ КОЛЕНОМ

Теперь вы готовы приступить к доработке досок пола. Мы пока не собираемся делать полную планку. Примите положение планки, расположив предплечья на ширине плеч. Наклоните таз кзади и распрямите спину. Отсюда опустите одно колено на пол. Не позволяйте животу выпирать и прогибаться пояснице. Задержитесь в этом положении 15-20 секунд и поменяйте сторону.

85. МОДИФИЦИРОВАННЫЙ БАЛАНС ДОСКИ НА КОНЦЕПИРАХ

Следующее упражнение приблизит вас к полной планке.Чтобы выполнить измененный баланс планки, примите измененную планку с согнутыми коленями, как вы делали в предыдущем упражнении. Отсюда встаньте на цыпочки, чтобы колени больше не касались пола. Держите мышцы кора в напряжении и поддерживайте спину ровной на протяжении всего упражнения. Задержитесь в этом положении 3 секунды и снова опустите колени на пол. Повторяйте время.

86. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ МЕТЧИКИ НА ПЛЕЧЕ

Далее идет модифицированная дощечка для плеча. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.Поставьте колени на пол, наклоните таз кзади и напрягите корпус. Затем поднимите одну руку от пола и постучите противоположным плечом. Медленно верните руку обратно на пол и повторите с другой рукой. Отжиматься необязательно. Не позволяйте бедрам провисать или вращать таз на протяжении всего упражнения.

87. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ГОРНЫЕ Альпинисты

Люблю альпинистов. Но прежде чем мы сможем сделать полную версию, вам нужно освоиться с модифицированным вариантом.Примите позу для отжимания на цыпочках, согнув оба колена. Держите спину ровной, а корпус напряженным. Затем поднесите согнутое колено к локтю. Не волнуйтесь, если вы не можете связаться. Самая важная часть состоит в том, чтобы вы не позволяли бедрам провисать и не позволяли изменению положения позвоночника. Повторите с противоположной стороны. Когда вы освоитесь, вы можете выполнять это упражнение динамически, как если бы вы бежали.

88. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДОСКА ВВЕРХ И ВНИЗ

Подъем и опускание доски — отличное упражнение, которое добавляет планке динамический компонент.Но чтобы подготовиться к нему, сделаем это из модифицированного положения на коленях. Для этого вы будете чередовать положение отжимания и планку на предплечьях. Ни в коем случае нельзя позволять бедрам провисать или выгибать поясницу. Также важно, чтобы вы не вращали бедра слишком сильно. Как всегда, держите туловище в напряжении, а таз в наклоне.

89. ПОДГОЛОВКА ДЛЯ СИДЕНИЯ

Это упражнение намного сложнее, чем кажется. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две гантели или любой другой вес.Сядьте на пол, выпрямите ноги и выпрямите позвоночник. Поднимите гантели над головой и сохраняйте это положение как можно дольше. Не забывайте дышать во время этого упражнения.


Поздравляем! Вы так далеко зашли в улучшении своей основной силы и устранении диастаза.

Но знаете что?

Есть еще кое-что. Ниже вы найдете несколько бонусных упражнений четвертого уровня.

Готовы принять вызов?

назад к началу


Бонус: Упражнения с диастазом прямой кишки 4 уровня:

Эти последние несколько движений являются наиболее сложными упражнениями на мышцы кора.Я не хочу, чтобы вы выполняли их, пока не почувствуете уверенность в том, что у вас сильный живот, и вы не заметите значительных улучшений в своем диастазе. Если у вас все еще осталось более 2 пальцев разделения, не выполняйте эти упражнения.

90. МЕДВЕДЬ КРАЛИ

Медвежье ползание — это простое упражнение, которое бросает вызов вашей способности сохранять твердость кора во время движения. Встаньте на колени, приняв положение четвероногих, с плоской спиной и напряженным корпусом. Затем встаньте на цыпочки, как делали для баланса планки.Это исходное положение. Отсюда начните идти вперед, сохраняя спину параллельно полу. Всегда ходите контралатеральными конечностями (т. Е. Шагайте вперед правой ногой, одновременно двигая левой рукой). Убедитесь, что ваше ядро ​​всегда включено и вы не вращаетесь в бедрах.

91. ПОЛЫЙ КОРПУС

Камень с полым телом добавляет динамику этому и без того сложному упражнению. Примите положение полого тела, положив руки над ушами.Отсюда начните плавно и контролируемо раскачивать взад и вперед. Старайтесь все время держать руки за уши и не позволять ступням касаться земли. Только качайте столько, сколько сможете, поддерживая наклон таза назад.

92. THE V SIT HOLD

Чтобы выполнить опору в сидячем положении, сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Отсюда слегка отклонитесь назад, не меняя положения позвоночника. Затем медленно оторвите ноги и руки от пола, чтобы сбалансировать себя.Убедитесь, что ваше ядро ​​максимально задействовано. Вытяните руки перед собой, чтобы упростить упражнение. Кроме того, вы также можете согнуть колени, если это упражнение слишком сложно.

93. ГОРНЫЕ Альпинисты

К этому моменту вы должны быть знакомы с альпинистами. Вместо того, чтобы выполнять их от стены или наклона, вы будете выполнять их из положения отжимания. Упражнение осталось прежним. Держите таз в наклоне и старайтесь сохранять как можно более нейтральное положение позвоночника.Не волнуйтесь, если вы не можете коснуться колена и локтя. Выполняйте это упражнение с быстрым каденсом, как будто вы бегаете трусцой.

94. ТРАНСПОРТНЫЕ ГОРЫ

Альпинист через плечо включает в себя больше наклонной работы по сравнению с традиционными упражнениями альпиниста. Постарайтесь прижать одно колено к противоположному плечу, сохраняя при этом нейтральную спину. Ничего страшного, если вы не можете коснуться колена и локтя. Применяются все те же сигналы.

95.НАПРАВЛЯЮЩИЕ НАПЛЕЧНИКИ

Отжимание от плеча продолжается там, где закончились наклон и модифицированный отвод от плеча. На этот раз вы будете выполнять это упражнение от пола, делая отжимания между повторениями. Как всегда, держите корпус в напряжении, а позвоночник — в нейтральном положении. Если это упражнение слишком сложное, вы можете поднять руки на короткой платформе.

96. ДОСКА ВВЕРХ И ВНИЗ

Планка вверх и вниз действительно бросит вызов вашему ядру и силе устойчивости.Примите положение планки на предплечьях, спина ровная, а корпус задействован. Затем начните разгибать левый локоть, а затем правый локоть. Теперь вы будете в положении полного отжимания. Затем вы вернетесь в положение планки на предплечьях, согнув левый локоть, а затем правый локоть. Держите бедра и спину максимально устойчивыми. Продолжайте чередовать планку для предплечий и отжиманий в течение желаемого времени. Если это упражнение слишком сложно, вы можете выполнить модифицированную планку вверх и вниз, как показано на уровне 3

.

97.ДОСКА НА 3 КОНЕЧНОСТИ

Теперь, когда вы достаточно сильны, чтобы держать доску, не позволяя бедрам провисать, пора увеличить сложность упражнения. Примите положение полной планки с прямой спиной и повернутым кзади тазом. Затем поднимите одну ногу с пола, держа колени прямыми. Не поднимайте ногу слишком высоко, иначе нижняя часть спины выгибается. Задержитесь в этом положении на счет 3, а затем повторите с противоположной ногой.

98. ДОСКА НА 2 КОНЕЧНОСТИ

Как только вы освоите планку с тремя конечностями, вы можете переходить к доске с двумя конечностями.Поднимите одну ногу над землей, одновременно отрывая от земли противоположную руку. Задержитесь в этом положении на счет 3 и повторите с противоположной стороны.

99. AB СЛАЙДЫ

Скольжение для пресса — это сложное упражнение, предназначенное только для мам, которые усвоили все вышеперечисленные упражнения. Примите положение на четвереньках и положите на пол полотенце для рук. Затем наклоните таз кзади и держите спину в нейтральном положении. Поддерживая выравнивание позвоночника, сдвиньте руки вперед, зафиксировав локти.Это приблизит верхнюю часть тела к земле. Опускайтесь только настолько низко, насколько сможете сохранить положение позвоночника. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Как вариант, вы можете сделать раскатку колесика для пресса. Если у вас возникла боль в пояснице или вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении, остановитесь.

100. ДОСКИ ДЛЯ ДОРОЖКИ

И последнее, но не менее важное, у нас есть прогулка по доске. Прогулка на доске — очень сложное упражнение, похожее на скольжение по прессу.Вместо того, чтобы делать это на коленях, вы начнете в положении полной планки на руках. И вместо того, чтобы полагаться на полотенце, вы сделаете всю работу. Из положения полной планки начните шагать руками вперед. Не позволяйте бедрам провисать или чрезмерно раскачиваться из стороны в сторону. Выйдите как можно дальше, сохраняя нейтральное положение позвоночника и наклон таза кзади. Со временем вы сможете достичь точки, в которой вы сможете приближать лицо к полу.

Удачи!


Связанные вопросы

Можно ли исправить диастаз прямой кишки с помощью упражнений?

Диастаз прямых мышц живота можно улучшить с помощью упражнений, хотя в некоторых случаях он не может полностью излечиться только с помощью упражнений на пресс.

В любом случае важно, чтобы вы начали укреплять мышцы кора после родов, поскольку соединительная ткань, удерживающая мышцы живота на месте, значительно ослабла во время беременности.

Хорошая новость в том, что приведенная выше программа упражнений — это безопасное вмешательство с низким уровнем риска, которое вы можете попытаться сократить.

Как всегда, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

Лечит ли диастаз прямой кишки самостоятельно?

Хорошая новость в том, что есть некоторые свидетельства того, что диастаз прямых мышц живота излечивается сам по себе.Одно исследование показало, что у половины женщин в послеродовом периоде диастаз разрешился через 6 месяцев после родов.

В любом случае, я по-прежнему рекомендую укреплять брюшную стенку после родов, поскольку на протяжении всей беременности обычно развивается слабость корпуса.

Будет ли планка ухудшать диастаз прямой кишки?

Если вы никогда раньше не тренировались и начинаете восстанавливать мышцы кора в послеродовом периоде, то вам следует избегать полных планок с диастазом прямых мышц живота.

К счастью, есть несколько регрессов планки, которые вы можете сделать, чтобы безопасно укрепить мышцы кора в послеродовом периоде.См. Выше, чтобы узнать больше.

Какой самый быстрый способ вылечить диастаз прямой кишки?

К сожалению, нет конкретного способа узнать, сколько времени потребуется для лечения диастаза прямых мышц живота. На восстановление разделенных мышц живота нужно время.

Важно, чтобы вы дали себе хотя бы 6 месяцев, чтобы увидеть результаты.

Так что же делать тем временем?

  • Попытайтесь снизить процентное содержание жира в организме и получить здоровый ИМТ.
  • Выполняйте упражнения по укреплению корпуса (которые также могут помочь при дисфункции тазового дна)
  • Избегайте подъема тяжестей
  • Будьте терпеливы

Между прочим…

Не забудьте получить полную тренировку диастаза прямых мышц живота вместе со всеми 100 упражнениями в одном удобном PDF-файле всего за 5 долларов здесь!


Последние слова о лечении диастаза прямой кишки

Вот и целый список.

Резюме:

Лечебное разделение живота потребует комбинации различных лечебных упражнений.

Сюда входят упражнения, которые научат вас активировать основные мышцы, в то время как

  • переход от точки A к точке B

Выделите 15 минут в день четыре дня в неделю, и вы увидите большие улучшения в силе вашего кора и разделении диастаза.

Теперь я хочу услышать от вас.

Какие упражнения вам больше всего хочется попробовать?

Готовы ли вы построить себе тренировку диастаза прямых мышц живота?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

Другие сообщения, связанные с диастазом прямой кишки


Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию.Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.



Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Программа тренажерного зала

| SymFit PT и фитнес



Ключ к безопасному прогрессу с помощью системы SymFit® Healthy Fitness System — это научиться выполнять действия в пределах вашего контроля. Для тех, кто стремится вернуться к программе укрепления в тренажерном зале, мы определили тренировки на базе тренажерного зала для каждого уровня программы, чтобы ваша программа в тренажерном зале дополняла ваши усилия в центре.На 2-й неделе программы вы сможете поддерживать нейтральное положение позвоночника при легких и умеренных нагрузках. Это позволяет безопасно вернуться к следующим фитнес-программам в тренажерном зале;

Выполняйте тренировку SymFit® за день до тренировки в тренажерном зале. Все укрепляющие упражнения выполняйте в темпе 1,2,3.

Заявление об отказе от ответственности: Если вы проходите послеоперационную физиотерапию, указанная ниже программа тренажерного зала может не подходить в зависимости от вашей хирургической процедуры. Перед тем, как вернуться в спортзал, посоветуйтесь с физиотерапевтом.


День тренировки верхней части тела дома! 1. SymFit® Кондиционирование верхней части тела до 3-го уровня Система здорового фитнеса SymFit® — это комплексное фитнес-решение, которое подготовит вас к решению физических проблем повседневной жизни без неправильной нагрузки на шею и поясницу. Все действия, выполняемые при температуре 1,2,3 и нейтральном положении позвоночника, обеспечивают механически эффективные и безопасные движения через плечо, бедра, колени и лодыжки.

Итак, по мере того, как вы переходите к занятиям в тренажерном зале, тем, кто решил это сделать, мы предлагаем выполнять тренировку SymFit® за день до любой тренировки в тренажерном зале. На этой странице описаны упражнения в тренажерном зале, которые наиболее подходят для этого уровня нейтральной подготовки позвоночника.

2. Верхняя часть тела Тренировка в тренажерном зале


Тренировка спины, трицепсов и плеч


Спина: Подтягивания на тросе, вытягивая гриф перед собой, стоя на коленях ладонями к себе (в отличие от рисунка).Уровень сопротивления, с которым вы можете выполнить 12 контролируемых (1,2,3 темпа в каждом направлении) повторений, не нагружая шею или поясницу. Вы должны иметь «Подъем груди».

Triceps: Tricep Bar Подтягивания ладонями вверх (в отличие от рисунка) на тросах с сопротивлением, с которым вы можете выполнить 12 контролируемых (1,2,3 темпа в каждом направлении) повторений, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Вы должны держать локти заблокированными.

Плечи: Мы предлагаем ограничить плечо с сопротивлением до тех проблем в системе SymFit Healthy Fitness System на этом уровне нейтральной подготовки позвоночника.
Тренировка спины, бицепса и груди

Спина: Подтягивания на тренажере с тросом, вытягивая гриф перед собой, сидя прямо, преодолевая сопротивление, с которым вы можете выполнить 12 контролируемых (1,2,3 темпов) повторений без нагрузки на шею или поясницу

Грудь: Жим лежа на машине ладонями вверх, преодолевая сопротивление, с которым вы можете выполнить 12 контролируемых (1,2,3 темпа в каждом направлении) повторений, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.

Бицепс: Бицепс в тренажере против сопротивления, с которым вы можете выполнить 12 контролируемых (1,2,3 темпа в каждом направлении) повторений и поддерживать «сложенную верхнюю часть спины» и «кивок головой». Завершайте каждое повторение, полностью разгибая локоть.
Обе руки или одна рука

Сопротивление прогрессу, когда последние 3 повторения не являются сложными для выполнения в темпе 1,2,3!

Мы рекомендуем от 5 до 8 минут ходьбы на беговой дорожке под наклоном с «подъемом груди» + «сгибание таза» с последующими 12–16 минутами на эллиптическом тренажере, удерживающимся за ручки, и еще 5-8 минут ходьбой на беговой дорожке под наклоном

Если у вас нет доступа к эллиптическому тренажеру, мы рекомендуем 5-8 минут на велотренажере в вертикальном положении, а затем 12-16 минут ходьбы на беговой дорожке под наклоном и еще 5-8 минут на велотренажере в вертикальном положении.

Примечание: Все, кто испытывает активную боль, должны следовать инструкциям домашней программы, изложенным их физиотерапевтом. Рекомендации по тренировкам в тренажерном зале на SymFitTV предназначены только для тех, кто не испытывает боли.

Пробовала 30, вот самые лучшие

Jennifer Jolly | Специально для США СЕГОДНЯ

Talking Tech: лучшие приложения для 7-минутных тренировок

Ищете быструю тренировку, которая поможет вам встретить новогоднее решение? Обозреватель USA TODAY Tech Джефферсон Грэм рассматривает лучшие приложения для 7-минутных тренировок.

Лучшие 7-минутные тренировки на планете — это те, которые вы действительно будете выполнять. Это то, что я знаю наверняка после тестирования более 30 из них за последние несколько месяцев. И да, они действительно работают. Добавление коротких интервалов высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), состоящей из различных силовых, кардио, кора и упражнений на гибкость, когда у меня есть свободные семь минут в день, помогло мне стать сильнее, стройнее, быстрее и чувствовать себя лучше в целом. .

Все мои избранные бесплатны, хотя вы также можете подписаться на дополнительные функции для большинства из них.Но бесплатно работает нормально. Все они доступны для iOS и Android (кроме одной). Все они основаны на научно обоснованной концепции высокоинтенсивных круговых тренировок с использованием веса тела, поэтому вам не понадобится какое-либо модное оборудование. Я делал это в гостиничных номерах, моем офисе, парках и даже в тихом уголке аэропорта в ожидании посадки в самолет.

В исследовании, положившем начало этой модной семиминутной тренировке четыре года назад, отмечается, что секрет состоит в том, чтобы стратегически прорабатывать различные основные группы мышц (верхняя часть тела, нижняя часть тела, ядро) каждый раз, когда вы выполняете тренировку.Это позволяет одной основной группе мышц отдыхать, пока вы прорабатываете следующую группу мышц, что приводит к суперэффективному и сверхэффективному распорядку.

Другая важная часть? Это должно быть тяжело — 85% или более нагрузки в течение от 30 секунд до одной минуты с последующим 10-секундным отдыхом. Или, как написала мне в электронном письме Хизер Тайлер, сертифицированный NSCA персональный тренер и владелица Simply Fit LA: «Вы знаете это чувство, будто вы бежите на пять лестничных пролетов, ваше сердце колотится в ушах, вы» снова капает пот, и ты хрипишь, как осел?

Это, по сути, тот уровень усилий, к которому нужно стремиться, и, если вы не в форме с самого начала, это уровень усилий, над которым вам нужно работать.Хорошие новости? В большинстве приложений предусмотрены разные тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней подготовки.

Подробнее: Как весной очистить свой фитнес-режим

Но …

Семь минут упражнений в день несколько раз в неделю, хотя и не волшебный эликсир, который даст вам тело, готовое к бикини, в несколько недель. Мишель Голла из Денвера из Boost 180 Fitness говорит: «Важно не устанавливать нереалистичных ожиданий в отношении 7-минутной тренировки. Это не полностью изменит ваше тело, но это отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее и сжигать калории в течение всего дня, когда у вас мало времени.

Кроме того, мои любимые тренировки могут не быть твоими. «Это как просить кого-то лучшего музыканта или лучшего крафтового пива», — говорит Дэниел Фридман, соучредитель онлайн-фитнес-сайта BurnAlong. Он рекомендует попробовать несколько приложений, чтобы узнать, какое из них вам больше подходит. «Кто вас вдохновит?» Фридман говорит: «Найди того, с кем ты будешь работать из недели в неделю».

Семь лучших приложений для 7-минутных тренировок

Тем не менее, вот мои любимые приложения для семиминутных тренировок, основанные на моей прошлой жизни в качестве личного тренера, нынешней жизни в качестве до смешного занятой работающей мамы и технического журналиста, который рассматривает подобные статьи. вещи для жизни.

Johnson & Johnson 7-минутное приложение для тренировки

Если вы ищете настраиваемое, хорошо продуманное, безопасное и действительно бесплатное приложение для семиминутных тренировок, вы можете загрузить его и приступить к работе прямо сейчас.

Он включает 12 различных 30-секундных упражнений с пятью секундами отдыха между ними. Он отлично подходит для новичков и спортсменов, синхронизируется с вашим приложением «Здоровье» на iPhone, чтобы учитывать ваши другие ежедневные движения, а в библиотеке тренировок есть 22 предустановки, которые вы можете настроить для создания тысяч вариаций.Вы можете провести пальцем вправо или влево во время упражнений, чтобы узнать, сколько времени у вас осталось, посмотреть на инструктора или послушать музыку из iTunes.

Крис Джордан, директор по физиологии упражнений в Johnson & Johnson Human Performance Institute, демонстрирует все 72 упражнения, расскажет о правильной форме и по ходу подбодрит.

Функция Smart Workout измеряет вашу физическую форму и уровень мотивации и рекомендует различные тренировки наряду с увеличением интенсивности, чтобы вы не могли расслабиться.Легко мой любимый.

Seven App от Perigee

В этом приложении есть огромное количество упражнений, и оно заняло бы первое место, если бы не тот факт, что даже если вы можете делать это бесплатно, вам придется платить за подписка на доступ ко всем упражнениям и мотивационным инструментам (например, 7-долларовый клуб за 4,99 доллара, который позволяет вам выполнять каждое упражнение без предварительного просмотра маркетингового видео).

Seven предлагает вам выполнять каждое упражнение по 30 секунд с 10 секундами отдыха между ними.Он показывает каждое движение с 3D-иллюстрациями и письменными подсказками для начинающих.

Что действительно круто в оплате, так это добавленная «геймификация». Вы в основном начинаете с трех жизней. Если вы пропустите день, вы потеряете только один главный орган, но пропустите три дня подряд и «умрете» или начнете заново. Это та же концепция, что и серия Snapchat, только для вашего здоровья.

7-минутные тренировки Wahoo

Это приложение не дает вам модных демонстрационных видео или иллюстраций, как это делают другие.Если вы хотите увидеть, как выполнять упражнение, вам нужно отдельно посмотреть видео, которое немного раздражает. Помимо этого, он отлично справляется с серией упражнений, а твердый голос поможет вам их выполнить.

Приложение может провести вас по одному из трех режимов, которые предлагают различные упражнения, включая скручивания, приседания и многое другое. При желании вы можете перейти на новую версию за 1,99 доллара США, чтобы получить больше возможностей персонализации и возможность регистрировать свои тренировки.

Приложение «7 минут Fitness Challenge»

Это еще одно приложение, которое вы можете попробовать бесплатно, но в итоге вам придется заплатить 2 доллара.99 и более, чтобы получить полный доступ ко всем упражнениям. Мне нравится, что видеоинструкциями руководят как мужчины, так и женщины-тренеры, и они отлично справляются с каждым упражнением с помощью видео, аудио, изображения и текста.

При переходе на платную версию вы также можете отслеживать свой вес и визуализировать свой прогресс, что может помочь вам сохранить мотивацию. Он также показывает календарь всех ваших тренировок и позволяет сразу их увидеть. У меня есть это приложение уже три года, и они регулярно обновляют его, добавляя новые упражнения и отвечая на запросы пользователей.

Blogilates

Слоган для этого: «Тренируйся как зверь, выгляди как красавица». Опять же, вы можете попробовать это бесплатно, но в конечном итоге заплатите 1,99 доллара за доступ к таймеру и еще 99 центов за доступ к лучшим видео. (All About That Butt — один из моих любимых.) Он связывает вас с фитнес-каналом YouTube и стилем упражнений под названием «поп-фьюжн» пилатес.

Речь идет не столько о прыжках, сколько о том, чтобы удерживать определенную позу (например, полуприсед), пока вы не заплачетесь.Тренировки предназначены для тонизирования, укрепления и удлинения мышц. Вы также можете выполнить поиск в библиотеке тренировок по той области, на которую хотите нацеливаться, что станет хорошей альтернативой для получения целенаправленных результатов.

7-минутная тренировка для детей

Хорошо, это для детей, но взрослые тоже могут это делать. С анимированными инструкциями, запоминающейся музыкой и всеми основными функциями других тренировок для всего тела — это еще один лучший выбор в целом. Упражнения включают в себя несколько более сложных движений, таких как отжимания на трицепсе со стулом и отжимания с вращением, так что это отличное упражнение для ваших детей.

Yoga Wake Up (только для iOS)

Этот вариант отличается от других тем, что он йога (да), но при этом действительно мягкий. У вас не будет хрипов или потливости, но вы, скорее всего, почувствуете себя лучше. Лучшая часть? Вы можете делать движения с постели.

Эти короткие звуковые последовательности включают растяжку и асану, а также работу с дыханием и настройку намерения на день. Эта тренировка для разума и тела очень удобна и отлично подходит для таких людей, как я, которым нужно замедлиться, чтобы в целом стать по-настоящему здоровым.Существует семидневная бесплатная пробная версия, тогда она будет стоить вам 5,99 доллара в месяц.

Дженнифер Джолли — обладатель премии «Эмми» в области потребительских технологий и ведущая цифрового видео-шоу в USA TODAY TECH NOW. Пишите ей на [email protected] Следуйте за ней в Twitter @JenniferJolly.

Уитмер настаивает на создании сети зарядки электромобилей вокруг озера Мичиган

Владельцы электромобилей, которые хотят исследовать некоторые из самых популярных туристических направлений Мичигана, могут сделать это уже в следующем году, по словам официальных лиц из администрации Уитмера.

На фоне стука лошадей во время Политической конференции Макинака в среду губернатор Гретхен Уитмер и другие официальные лица предложили Цепь для электромобилей на озере Мичиган, план добавления зарядных станций по всей береговой линии, охватывающих населенные пункты, маяки и т. Д. в основном все вокруг озера, о чем Тим Аллен мог бы поэтически рассказать в рекламе Pure Michigan.

«Мы строим нашу инфраструктуру для зарядки, и мы собираемся стать лучшей новой поездкой для владельцев электромобилей в Америке», — сказал Уитмер, отметив потенциал проекта по привлечению туристов из Чикаго и Милуоки. .

Новости о трассе на озере Мичиган последовали за заявлением Уитмера во вторник на Motor Bella в Понтиаке о том, что штат планирует создать первый в стране участок дороги общего пользования для беспроводной зарядки электромобилей, что позволит Мичигану побороться с Индией. до финиша.

Одно из основных беспокойств по поводу владения электромобилем связано с опасениями по поводу дальности полета и опасениями, что кто-то не сможет легко совершить длительную поездку. Хотя большинство электромобилей могут более чем справляться с типичными повседневными потребностями в вождении, длительная поездка, особенно через отдаленные районы, по-прежнему может быть проблемой для электромобилей с полным аккумулятором, которым требуется место для подключения.

Создание более совершенной сети зарядки могло бы «устранить опасения или оправдания, что кто-то не может купить электромобиль, потому что он не может проехать на нем на север и обратно», — сказал Тревор Пол, главный чиновник штата по мобильности.

Подробная информация о проекте, включая стоимость, будет соответствовать технико-экономическому обоснованию, но Пол сказал: «Это то, что, знаете ли, я хочу видеть в следующем году как нечто, что реально повлияет на семьи, когда вы и ваша семья можете начать планировать поездку на электромобиле.”

Подробнее: Могут ли электромобили справиться с внезапными наводнениями и паводками? Я попробовал.

Подробнее: В Мичигане появится первая в стране электрифицированная дорога для беспроводной зарядки электромобилей, говорит Уитмер

Подробнее: Нет каши или медведей, но цели Байдена по чистым автомобилям заслуживают сравнения Златовласки

Схема будет включать смесь DC Fast и уровень зарядки 2. Быстрая зарядка может быть выполнена за 20–30 минут, а уровень 2, который может занять от трех до восьми часов, может подойти, «если вы собираетесь в поход», — сказал он.

Пол сказал, что хотел бы как можно скорее начать переговоры с Индианой, Иллинойсом и Висконсином, чтобы превратить схему в реальную петлю.

Уитмер и другие также объявили о плане рабочих мест и развития талантов, связанном с электромобилями, получившем название «Мичиганская революция в области электрификации транспортных средств» / Академий, или MiREV.

Согласно пресс-релизу, Министерство труда и экономических возможностей штата Мичиган хочет сотрудничать с пятью организациями. Был опубликован запрос предложений по проекту, который предусматривает общие инвестиции в размере 5 миллионов долларов США, срок подачи заявок — ноябрь.8. За подробностями обращайтесь на Michigan.gov/MICA.

Программа будет работать с работодателями по целому ряду направлений, от определения вакансий до «переподготовки и повышения квалификации» работников, говорится в сообщении.

Свяжитесь с Эриком Д. Лоуренсом: [email protected] Следуйте за ним в Twitter: @_ericdlawrence. Станьте подписчиком.

Landsat 8

Изображение спутника Landsat 8.

Landsat 8 вращается вокруг Земли по солнечно-синхронной околополярной орбите на высоте 705 км (438 миль) с углом наклона 98 °.2 градуса и совершает один оборот вокруг Земли каждые 99 минут. Спутник имеет 16-дневный цикл повторения с временем пересечения экватора: 10:00 +/- 15 минут.

Landsat 8 снимает около 740 сцен в день в системе путь / ряд по Всемирной системе координат-2 (WRS-2) с перекрытием полос (или боковым перекрытием), варьирующимся от 7 процентов на экваторе до максимум примерно 85 процентов на крайних участках. широты. Размер сцены Landsat 8 составляет 185 км x 180 км (114 x 112 миль).

Информационные продукты, созданные на основе сцен Landsat 8 OLI / TIRS, доступны для загрузки из EarthExplorer, GloVis и LandLook Viewer.

Приборы Landsat 8

Operational Land Imager (OLI) — Изготовлено Ball Aerospace & Technologies Corporation

  • Девять спектральных диапазонов, включая панораму:
    • Полоса 1 Видимая (0,43 — 0,45 мкм) 30 м
    • Полоса 2 Видимая (0,450 — 0,51 мкм) 30 м
    • Полоса 3 Видимая (0,53 — 0,59 мкм) 30 м
    • Band 4 Red (0,64 — 0,67 мкм) 30 м
    • Полоса 5 в ближнем инфракрасном диапазоне (0,85 — 0,88 мкм) 30 м
    • Диапазон 6 SWIR 1 (1.57 — 1,65 мкм) 30 м
    • Диапазон 7 SWIR 2 (2,11 — 2,29 мкм) 30 м
    • Полоса 8 Панхроматическая (PAN) (0,50 — 0,68 мкм) 15 м
    • Band 9 Cirrus (1,36 — 1,38 мкм) 30 м

OLI собирает данные с улучшенной радиометрической точностью в 12-битном динамическом диапазоне, что улучшает общее отношение сигнал / шум. Это означает 4096 возможных уровней серого по сравнению с 256 уровнями серого в 8-битных приборах Landsat 1-7. Улучшенные характеристики отношения сигнал / шум позволяют лучше характеризовать состояние и состояние земного покрова.

12-битные данные масштабируются до 16-битных целых чисел и доставляются в продуктах данных уровня 1. Продукты масштабируются до 55 000 уровней серого, и их можно масштабировать до уровня отражения и / или яркости в верхней части атмосферы (TOA), используя радиометрические коэффициенты масштабирования, указанные в файле метаданных продукта (файл MTL).

Тепловой инфракрасный датчик (TIRS) — Построен Центром космических полетов имени Годдарда НАСА

  • Две спектральные полосы:
    • Лента 10 TIRS 1 (10.6 — 11.19 мкм) 100 м
    • Лента 11 TIRS 2 (11,5 — 12,51 мкм) 100 м

Факты о космическом корабле Landsat 8

  • Построен Orbital Science Corporation
  • Твердотельный регистратор данных 3,14 терабит
  • Энергия, обеспечиваемая одной солнечной батареей 9 x 0,4 метра и одной никель-водородной (Nih3) батареей 125 ампер-час (AHr)
  • Масса: 2071 кг (4566 фунтов) с полной заправкой топливом (без инструментов)
  • Длина: 3 м (9,8 фута)
  • Диаметр: 2.4 м (7,9 футов)
  • Прямой нисходящий канал с твердотельными регистраторами (SSR)
  • Скорость передачи данных: 384 Мбит / с на частоте X-диапазона; 260,92 Мбит / с на частоте S-диапазона

Landsat 8 Data Products

Информационные продукты Landsat 8 соответствуют всем стандартным информационным продуктам Landsat Уровня 1, с использованием спецификаций, описанных на странице «Детали обработки Landsat».

Информационные продукты Landsat 8 до WRS-2

Около 10 000 сцен были получены датчиками Operational Land Imager (OLI) и / или тепловизионного инфракрасного датчика (TIRS) после запуска (11 февраля 2013 г.) по 10 апреля 2013 г., когда спутник вышел на рабочую орбиту (WRS-2).Самые ранние изображения — это только данные TIRS. Эти данные также видны и могут быть загружены с EarthExplorer или GloVis.

Хотя эти данные соответствуют стандартам качества и имеют ту же геометрическую точность, что и данные, полученные 11 апреля 2013 г. и позднее, географические размеры каждой сцены могут отличаться. Большая часть данных будет обработана до максимально возможного уровня, однако могут быть некоторые различия в пространственном разрешении ранних изображений TIRS из-за изменений температуры телескопа, но они должны быть в пределах +/- 1 процента.

Руководство пользователя данных Landsat 8

Проектная документация Landsat

Информация о Landsat 8 (NASA Landsat Science)

Landsat 8 / LDCM’s Underfly с Landsat 7: в марте 2013 года спутник Landsat 8 (тогда известный как LDCM) находился в позиции под Landsat 7 для сбора почти совпадающих данных для калибровки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *