Пресс самый красивый: https://www.youtube.com/watch?v=3aylc1wz4d0 – 👀 Как накачать красивый пресс в домашних условиях

Содержание

👀 Как накачать красивый пресс в домашних условиях

  Рейтинг: 0 из 5. Отзывов: 0. Просмотров:

Если вы думаете, что накачать классный пресс можно только в спортивном зале, то это не так! Основа любых занятий спортом проста: правильное питание, продуманные нагрузки, регулярность. Если будете соблюдать эти пункты, уже через пару месяцев сможете похвастаться идеальным прессом, и никто не поверит, что вы не посещали спортзал. Однако, те, кто хотят накачать прнесс  за неделю в домашних условиях, будут сильно разочарованы: нали методики расчитаны на правильный и долговременный результат, а не на скорость.

Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу. Более часто делать упражнения на пресс не стоит, ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса до кубиков

быстро и эффективно.

Шикарный пресс

Немаловажным является питьевой режим и правильное питание. Если выбрать что-то одно – диета или тренировки – результата не ждите. Мышцы будут, но под слоем жира, так что все ваши старания никто не увидит и не оценит. Сжигание жира с помощью диеты может привести к обвисанию кожи и обезвоживанию, вы будете просто терять мышечную массу вместо того, чтобы наращивать ее.

Вот несколько упражнений, которые помогут и мужчине, и девушке накачать пресс в домашних условиях:

⇒ Закажи: Маникюр

Упражнение №1. Скручивание

Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. 

Скручивание

Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.

Видео: Как эффективно качать накачать пресс всего за 10 минут!

Упражнение №2. Диагональное скручивание

Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена.

Диагональное скручивание

Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

Упражнение №3. Обратное скручивание

Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше.

✏ Интересно: Вулканобординг, Трейнсерфинг, Слэклайнинг… А вы бы хотели это попробовать?

Обратное скручивание

Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Упражнение №4. Двойное скручивание

Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов.

Двойное

Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.

Упражнение №5. «Брюшной вакуум»

При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо.

⇒ Закажи: Маникюр, педикюр.

Вакуум

Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

Видео: Работаем над прессом правильно

Упражнение №6. «Велосипед»

Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти.

Велосипед

Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

✏ Интересно: Баскетбол – игра для виртуозов

Упражнение №7. «Книга»

Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение.

Велосипед

Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.

Упражнение №8. Подтягивания согнутых ног к груди

Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли.

⇒ Закажи: Кератиновое выпрямление

Подтягивание

Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед.

Видео: Тренируем все группы мышц живота

Упражнение №9. Скручивания “Лягушка”

Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, стараясь обхватить колени руками, не касаясь их.

Лягушка

Затем вытяните ноги вперед и разведите руки в стороны.

Упражнение №10. Скручивания «Лягушка» с расставленными ногами

Выполнение упражнения аналогично предыдущему, с одним отличием — при вытягивании ноги должны быть разведены друг от друга на расстояние 60-80 см. между лодыжками.

Лягушка2

Упражнение №11. Полные скручивания с расставленными ногами

Лежа на полу, ноги разведены вперед. Поднимите туловище, и заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге.

Скручивание лягушка

Вернитесь в исходное положение и перемените руку.

Упражнение №12. Упражнение «Ножницы дудочника»

Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, медленно поднимите одну ногу вверх, затем медленно опустите ее вниз.

Ножницы

Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу.

Упражнение №13. Подъем коленей и бедер

Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Соедините ступни и разведите колени в стороны.

Подъем коленей и бедер

Не отталкиваясь руками, поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении.

Видео: Пресс – постоянная работа над собой

Упражнение №14. Подъем прямых ног вверх

Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу.

⇒ Закажи: Продам брендовою обувь

Подъем прямых ног к телу

Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше.

Видео: Как правильно качать пресс девушкам

Упражнение №15. Чередующиеся скручивания

Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков.

Чередующиеся скручивания

Наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться.

Упражнение №16. Боковые скручивания лежа

Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой.

Боковые скручивания

Поднимите ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.

Видео: Как сделать живот привлекательным

Упражнение №17. «Взбирание по ноге»

Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните одну ногу вперед, коснитесь руками носка, и медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату.

✏ Интересно: Экстремальные развлечения для детей

Взбирание по ноге

Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.

Упражнение №18. «Скручивания каменщика»

Сидя на полу, колени согнуты. Соедините прямые руки в замок перед собой, поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек.

Скручивания каменщика

Если вы уже достигли хороших результатов, можно повысить нагрузку за счет дополнительного утяжеления при подъемах и скручиваниях, увеличить количество подходов в каждом упражнении. То, насколько быстро вы сможете накачать пресс в домашних условиях, зависит от индивидуальных особенностей, уровня выносливости и нагрузок, вашего желания получить заветные кубики и того, насколько вы быстро будете прогрессировать в нагрузках. Подберите для себя эти упражнения по возрастанию сложности и не забывайте о разминке и заминке. Они также важны.

Пресс-показ: самый красивый звездный пресс и упражнения для него

Даутцен Крез, Каролина Куркова, Миранда Керр, Алессандра Амбросио

Идеальный пресс — часть тела, которая неизбежно привлекает внимание и вызывает чувство зависти (стоит только взглянуть на снимки Миранды Керр, Кэмерон Диас, Меган Фокс и других звезд). Чем ближе лето, тем сильнее мы беспокоимся о том, а можем ли мы предъявить миру свои плоские животы во время пляжного отдыха. А в моде, к тому же, короткие топы, так что свой пресс придется показать не только на берегу моря.

Ну а чтобы этот самый пресс показать, для начала его нужно напрячь — в буквальном смысле. Для создания идеального живота необходимы правильные упражнения и переход на сбалансированное питание. Причем, обязательно и то, и другое сразу. Рельефные мышцы не получатся, если в вашем организме более восьми процентов жира, поэтому сперва нужно скидывать лишние кило и сгонять жир, а потом уже формировать рельеф.

Главные правила диеты для пресса:

1. Питайтесь часто, но понемногу. Оптимально — шесть раз в день.

2. Включите в свой рацион следующие продукты: орехи, бобовые, шпинат, маложирное молоко, йогурт, сыр, овсянку, яйца, индейку и любое диетическое мясо, арахисовое и оливковое масло, хлеб и мюсли с отрубями, ягоды.

3. Не нужно считать калории, важно просто ограничить потребление жиров и углеводов, тогда результатов вы достигните гораздо быстрее.

4. Пейте много жидкости.

Теперь перейдем к упражнениям. Для того, чтобы эффект был максимальным, сочетайте упражнения на различные группы мышц. Качать пресс нужно три раза в неделю по часу. Самое главное — соблюдать регулярность. И старайтесь не качать пресс сразу после еды — это может нанести вред желудку.

Упражнения:

1. Скручивание — для верхних мышц пресса. Выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте в три подхода по 50 скручиваний.

2. Диагональное скручивание — для косых мышц пресса. Исходное положение такое же, как у предыдущего упражнения. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого — правым локтем левого колена. Три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

3. Обратное скручивание — для нижних мышц пресса. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 12 повторов.

4. Двойное скручивание — для верхних и нижних мышц пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте трижды по 25 раз.

5. «Брюшной вакуум» — для поперечных мышц живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении с втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте их количество до 25.

6. «Велосипед». Исходное положение — лежа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

7. «Книга» — для верхних и нижних мышц пресса. Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямыми и сведенными вместе. Выполняйте в три подхода по десять раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.

Если ваши мышцы пресса достаточно хорошо развиты, для усложнения возьмите гантели или любые утяжелители.

Запомнив все полезные упражнения, обратимся к еще одному стимулу — фотографиям звезд, на чей пресс так приятно любоваться, и после которого хочется тут же бежать заниматься.


Даутцен Крез


Жизель Бундхен


Рианна


Дженнифер Лопес


Алессандра Амбросио


Миранда Керр


Кэмерон Диас


Дженнифер Лоуренс


Оливия Палермо


Халле Берри


Меган Фокс


Гвен Стефани


Кейт Босуорт


Хилари Суонк


Бруклин Деккер

ТОП 100 идеальных картинок парней и девушек

Красота Вашего тела в Ваших руках. Занимаясь спортом, поддерживая правильный режим питания, можно сформировать внешность, вызывающую зависть и восхищение.

 

Неотъемлемым атрибутом такого облика, конечно, является подтянутый живот с рельефными кубиками пресса.

Фото, где Вы его демонстрируете, всегда будет набирать много лайков. Потому что подобные вещи нравятся практически всем, и мужчинам, и женщинам.

Секреты красивого пресса: как накачать кубики?

Формирование рельефной мускулатуры живота состоит из двух компонентов. Правильно подобранные физические упражнения плюс особый рацион питания.

Комплекс упражнений для пресса

Тренировки нужны, чтобы нарастить объем мышц. Или, точнее, одной конкретной мышцы — прямой, той, которая находится на животе спереди.

Именно она в накаченном состоянии выглядит как выпуклые квадратики.

В ненакачанном она, впрочем, тоже так выглядит, только вот под слоем подкожного жира этого обычно не видно.

Упражнений на прямую мышцу живота много. Вот лишь самые эффективные:

«Уголок» на турнике

Повисните на турнике так, чтобы носки ног не касались пола. Затем поднимите нижнюю часть туловища, чтобы она находилась параллельно полу.

Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды. Затем опустите ноги. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете характерное жжение в районе живота.

Обратите внимание! Не нужно гнаться за большим количеством повторений. Лучше сделайте мало, но медленно, эффект будет заметнее.

Всегда помните, что Ваша задача — не установить рекорд, а нагрузить мышцы, чтобы на фото пресс красиво смотрелся.

«Планка»

Лягте на живот на пол. Затем оторвите корпус от поверхности с опорой на носки ног и руки, поставленные на локти.

Постарайтесь, чтобы Ваше тело находилось точно параллельно полу. Оставайтесь в таком положении на 30-60 секунд — столько, сколько позволяет Ваша подготовка.

Скручивание корпуса из лежачего положения

Это уже почти классика упражнений на пресс. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, положите руки за голову.

Затем медленно согните верхнюю часть туловища, постепенно отрывая ее от поверхности. Сначала плечи, затем спину. Поясница при этом должна остаться прижатой к полу.

Поднявшись, замрите в этом положении на 2-3 секунды. Затем опустите корпус обратно.

Повторять движение, как и в случае с уголком, нужно до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы получили свою нагрузку.

Интенсивно тренируя пресс, Вы заметите результат примерно через 3-4 недели.

Если Вы и без того имели неплохую физическую форму, низкий процент жировых тканей и вообще просто восстанавливаете то, что у Вас и так уже в прошлом было, нагрузка даст эффект даже еще раньше.

Как скорректировать режим питания?

Бывает, правда, и обратная ситуация, когда Вы усердно тренировались, и даже замечаете на ощупь, что мышцы существенно увеличились в объеме… Но на фото накаченного пресса все еще не видно.

Причиной этого может быть жировая прослойка. То есть надо еще и немного похудеть, чтобы вся наработанная Вами с такими усилиями красота стала заметна. &

Программы питания, которые направлены именно на уменьшение слоя подкожного жира, чтобы мышечный рельеф стал более заметен, называются диетами для сушки. Они могут отличаться в деталях, но общее для всех них:

Акцент на углеводах

Именно они должны стать основой Ваших трапез на время диеты. Кушайте каши, рис, гречку, макароны. Иногда этот список дополняют фруктами, но для быстрого результата стоит ограничить и их потребление.

Много белков

То есть мяса, рыбы, фасоли, бобов. Женщинам рекомендуется сделать упор именно на двух последних пунктах — они лучше усваивают растительные белки.

Мужчины, как правило, предпочитают животные белки.

 

Не жирные молочные продукты

Это может быть творог, кефир, некоторые наименования йогуртов. Словом, продукты, содержащие жиры потреблять обязательно надо, но в ограниченных количествах.

Есть рекомендуется небольшими порциями, но часто. Обычно называют цифру 1 раз в 3 часа. При этом ужинать нужно не менее, чем за 4 часа перед сном.

Обратите внимание! Одновременно наращивать мышечную массу и снижать объем жировой прослойки не выйдет. Первое требует значительного поступления в организм калорий, а второе — планомерное снижение их количества.

 

Физические упражнения для сжигания жировой прослойки

Другим способом убрать скрывающий эстетичные кубики слой является аэробные физические упражнения. То есть те, которые направлены не на наращивание мышечной массы, а на повышение тонуса организма в целом.

Бег, плаванье, аэробика, танцы, лыжи — все это, вроде бы, не дает существенной нагрузки на пресс.

Тем не менее, эти занятия могут приблизить появление у Вас рельефной мускулатуры на животе.

Именно поэтому, чтобы получить эффектное фото пресса парню или девушке может понадобится не только делать «уголок» и «планку». Но и прыгать со скакалкой, размахивать руками, крутить педали велосипеда.

Словом, не брезговать видами активностями, способствующими сжиганию калорий и уменьшению процента жира в организме.

Подводя итог, стоит отметить, что для скорейшего появления у Вас красивых кубиков нужно обязательно в течении месяца-двух интенсивно делать упражнения на пресс.

А затем потратить еще примерно столько же времени на сжигание лишнего жира, занимаясь аэробными видами спорта и придерживаясь рекомендуемого режима питания.

Поначалу весь этот процесс кажется довольно сложным. Но постепенно тренировки увлекают, самочувствие улучшается. Уже после первых недель Вы ощутите, что тело лучше Вас слушается.

А каким радостным, воодушевляющим моментом является тот миг, когда Вы замечаете первые результаты!

Советуем вести что-то вроде своеобразного дневника. Хотя бы раз в неделю делать фото своего пресса.

Мужчинам бывает довольно непривычно крутиться с фотоаппаратом перед зеркалом. Но когда, выстроив получившиеся снимки в одну линию, Вы заметите прогресс, Вы почувствуете в себе новые силы. Такие вещи действительно очень мотивируют продолжать.

Маленькие хитрости: как сделать так, чтобы фото пресса получилось более впечатляющим?

Однажды наступит тот прекрасный день, когда Вы поймете — Вы добились своей цели, ура!

Можно, конечно, ждать, когда окружающие сами заметят итоги Ваших титанических усилий. Но не лишним будет им в этом немного помочь.

В конце концов, все мы знаем, что мало добиться классного результата, надо еще суметь его хорошо подать.

Выбор правильного ракурса

Чтобы рельеф был более заметен, корпус надо снимать немного под углом.

Если бы речь шла о портрете, можно было сказать, что стоит предпочесть ракурс в три четверти.

А вот анфас или профиль — неудачные решения. Для фото пресса живота все эти термины не вполне подходят. Но суть они передают.

Роль освещения в создании идеального снимка

Любой профессиональный фотограф Вам скажет, что свет — это очень важно. Косые закатные лучи удлиняют тени, делая изображение более контрастным.

Можно добиться того же эффекта, установив искусственное освещение сверху и сбоку над снимаемым объектом или сценой.

Если нужно сделать акцент на особенностях формы, ее рельефе, то как раз такое решение станет отличным помощником.

 

То есть, делая фото пресса девушкам и парням стоит устроиться для этого сбоку от окна. Или, например, включить светильник на стене. Тогда тени получатся темнее и глубже, визуально увеличивая выпуклость кубиков.

Магия черно-белых фотографий

Другой известный способ сделать акцент на форму объекта — убрать цвет. Черно-белые снимки заставляют больше обращать внимание изгибы, выпуклости, фактуру.

Профессиональные фотографы этим активно пользуются. Вам тоже ничего не мешает взять данный прием на вооружение.

Включите режим черно-белой съемки, и фото пресса, мужского или женского, обязательно станет чуточку более впечатляющим.

Конечно, все эти хитрости не сработают, если красивых кубиков у Вас нет. Но если Вы долго и усердно работали, и получили наконец вожделенный характерный рельеф на животе, как-то странно тщательно скрывать его под одеждой, правда?

Фото пресса

Лучший звездный пресс / фото 2020

Лето в разгаре, и многие уже побывали на пляже. Каждый год перед пляжным сезоном мы клянемся привести себя в порядок, накачать пресс, сделать ноги стройнее и многое другое. Но действительно получается это только у некоторых, избранных богами стройности. = ) В основном почти всем нам не хватает мотивации и силы воли. К счастью, даже если у нас не получается добиться нужных результатов, нам ничем особо страшным это не обернется. А вот у звезд все гораздо сложнее. Выглядеть отлично 365 дней в году это их работа, за которую они получают немалые деньги. Предлагаю вашему вниманию самые подтянутые и прокаченные животы Голливуда.

1. Рианна! Просто замечательные пресс! Выглядит Ри в купальнике сногсшибательно.

2. Фигура Бруклин Декер мне в целом не очень нравится, но живот выглядит вполне прилично.

3. Супермодель Алессандра Амбросио просто обязана в бикини отлично выглядеть. Она оправдала мои ожидания. Прессу зачет!

4. Звезда большого экрана, Меган Фокс, на пляже выглядит очень даже хорошо.

5. Пресс Хизер Грэм выглядит на 8 из 10, она молодец.

6. Хилари Суонк видимо очень часто бывает в спортзале.

7. Я почему-то думала, что Кейт Босуорт не такая уж и худенькая. Но на этом фото очень хорошо видно, что Кейт настоящая худышка. И пресс у неё отличный.

8. Никогда бы не подумала, что Келли Роуланд такая мускулистая. Она выглядит просто превосходно. Мне сразу же захотелось пойти в фитнес-клуб.

9. Сиенна Миллер тоже выглядит очень мило в этом розовом купальнике.

10. Самым лучшим в этой подборке я считаю пресс Миранды Керр.

Быстро и красиво! 5 самых мощных упражнений для пресса

Как укрепить все мышцы кора, предотвратить ужасные боли в спине, повысить подвижность и улучшить фигуру при помощи обновленного комплекса из пяти простых упражнений для пресса.

Вы до сих пор делаете сотни скручиваний в попытках сделать свой живот плоским с шестью кубиками, интересуется CureJoy. Привычные упражнения уже порядком надоели? Обновите ваш комплекс пятью простыми упражнениями для пресса, которые укрепят все мышцы кора, предотвратят ужасные боли в спине, повысят подвижность и улучшат вашу фигуру. Во время упражнений не гонитесь за количеством, а следите за качеством выполнения. Лучше сразу тренировать нужную группу мышц, а не делать множество бессмысленных скручиваний.

Итак, поехали!

5 лучших упражнений для пресса от тренера из Нью-Йорка

1. Планка

Если делать все правильно, планка станет самым эффективным способом укрепить ваш пресс. Правильная стойка – ключ к успеху.

Техника выполнения:

Держите спину прямой, живот подтяните к позвоночнику. Лягте лицом вниз, опираясь на предплечья, ладони на полу. Оттолкнитесь от пола, поднимаясь на пальцы ног и опираясь на локти. Держите спину прямой с головы до ног, вытянитесь, как струна.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Не округляйте поясницу, напрягайте мышцы брюшного пресса, чтобы удерживать тело в ровном положении.

2. Упражнение «Скалолаз».

Это один из вариантов планки, только более энергичный.

Техника выполнения:

Станьте в позицию для отжимания, обопритесь на прямые руки.

Оторвите ногу от пола и поднимите колено к груди. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое, только с левой ногой.

 

Повторяйте это движения, быстро меняя ноги.

3. Русский твист (скручивания).

После этого упражнения ваш пресс будет гореть. Сделайте его еще более эффективным, держа в руках мяч или гантельку.

Техника выполнения:

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, приподнимите их над полом, наклонитесь немного назад.

Держите спину под углом 45 градусов, напрягите пресс.

Удерживайте в руках мяч или гантельку.

Выполняйте скрутки корпуса, заводя руки то вправо, то влево.

Усложните упражнение, выполняя его медленно.

4. Обратное скручивание/поднятие колен.

Техника выполнения:

Лягте на спину, руки положите вдоль тела.

Ноги согните в коленях.

На вдохе поднимите колени к груди, напрягая пресс.

На выдохе опустите ноги в исходное положение, но не до конца.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Повторите движение медленно несколько раз, чтобы усложнить задачу.

5. Боковая планка.

Это упражнение сложнее, чем кажется. Главное внимание уделяется талии, но также прорабатывается весь кор.

Техника выполнения:

Лягте на бок. Одну ногу положите на другую или расположите перед другой.

Приподнимитесь, опираясь на левый локоть, правую руку держите вдоль тела.

Напрягите пресс, приподнимая таз.

Вытяните тело в прямую линию.

Можно удерживать это положение или медленно опускать и поднимать корпус.

Повторите на правую сторону.

Помните, что проработка пресса начинается на кухне.

Даже самые эффективные упражнения не помогут, если не упорядочить питание.

Уберите из своего рациона быстрые углеводы, полуфабрикаты и жареную еду. Сделайте упор на белок и свежие овощи, балуйте себя сезонными фруктами.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

обзор ТОП 20 упражнений. Лучшая программа + фото/видео инструкция, отзывы + комментарии

Плоский живот со слабыми очертаниями брюшных мышц является желанием многих девушек. Это красиво и эстетично, позволяет носить короткие топы и маечки.

Но от природы такая фигура дана немногим, а чтобы добиться ее нужно приложить усилия, и наряду с диетой выполнять эффективные упражнения на пресс для девушек.

Упражнения на пресс

Особенности женской фигуры не предрасположены к выполнению выматывающих или силовых движений. Прекрасному полу не нужны атрофированные кубики или стальные брюшные мышцы.

Основные цели, которые должна преследовать девушка, это:

  • Сжигание лишних калорий;
  • Придание тонуса мышцам;
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Достичь всех этих целей позволяет данный набор из лучших упражнений для пресса девушкам.

Косые скручивания

Эта вариация классических скручиваний отличается от первоначального варианта тем, что придает фигуре форму песочных часов. Это происходит благодаря включению в работу косых мышц живота.

 

Лягте на пол, подложив под копчик пенный коврик. Ноги согните в коленях, добиваясь угла в 90 градусов. Одну ногу закиньте за колено другой, а руки положите за голову.

Сделайте 20 скручиваний, стараясь достать локтем поднятое колено.

При выполнении нужно уделить внимание обеим сторонам. В противном случае фигура будет несбалансированной.

 

Велосипед

Одно из наиболее эффективных для жиросжигания движение. Оно довольно сложное, но зато организм начинает активно потреблять калории.

Кроме того, при его выполнении не идет процесс набора мышечной массы. Это все позволяет одновременно делать живот крепче и площе.

Лежа на полу, положите руки за голову. Подняв корпус вверх, постарайтесь дотянуться локтем до противоположного колена. Не возвращаясь в горизонтально, начните поочередно работать локтями.

Подход заканчивается только тогда, когда мышцы живота больше не смогут держать вас в позиции.

Это упражнение на пресс девушкам желательно выполнять либо в начале тренировки, для разогрева, либо в конце, тратя последние силы.

Склепка

Довольно сложное упражнение на пресс для девушек. Оно требует одновременной работы верхней и нижней областей живота.

Но зато позволяет получить быстрый результат и подтянуть свисающий живот.

Лягте на спину и вытяните руки за голову. Ноги прижаты друг к другу. На выдохе согнитесь в области поясницы так, чтобы тело, подобно листу сложилось пополам.

В верхней точке опора должна осуществляться на ягодицы, а ладошки касаться ступней.

Нежелательно делать более 10 повторений. Это ведет к слишком сильному укреплению брюшных мышц.

Подъем ног

Эффективное упражнение для нижнего пресса девушкам. Выполняя его, вы прорабатываете область, на которую опираются внутренние органы. Часто слабость нижних мышц становится причиной появления выпуклости под пупком, что выглядит, мягко говоря, не эстетично.

Расположившись так, чтобы руки имели опору, начните поднимать вверх ноги.

Облегченный вариант упражнения заключается в том, что колени сгибаются и ведутся к голове. При этом движение становится похожим на скручивание корпуса, но в обратную сторону.

При таком выполнении нужно не перегружать верхнюю часть позвоночника и следить за тем, чтобы движение выполнялось за счет сокращения брюшных мышц.

Внести разнообразие в упражнение можно, если после последнего подхода сделать статическое удержание. Это позволит мышцам наполниться кровью и лучше прорабатываться.

Опускаться в стартовое положение нужно как можно медленнее.

Горизонтальные и вертикальные ножницы

Упражнение на пресс для девушек, которое делает стройнее не только живот, но и ноги. Оно также требует работы ягодиц, благодаря чему укрепляется нижняя часть туловища.

Лежа на полу, поднимите ноги на угол 30 градусов от пола. Начните делать попеременные движения вверх-вниз.

После 10 повторений переместите траекторию движения в горизонтальную плоскость.

Спортзал

В отличие от домашних тренировок, упражнения на пресс для девушек в зале могут быть выполнены на специальных тренажерах. Это позволяет нагрузить мышцы сильнее, благодаря чему сокращается время, проведенное в спортзале.

Скручивание на скамье

Благодаря тому, что вы можете опустить корпус ниже, вам приходится преодолевать силу притяжения, что является отличным стимулом для укрепления живота.

В интернете можно найти множество видео упражнений для пресса девушкам, но свое предпочтение лучше отдать классике, так как в ней живот прорабатывается равномерно.

Боковые наклоны

Скорейшим способом подтянуть свои бока являются боковые наклоны. Их выполнять достаточно просто: взяв в одну руку гантель в 5 кг, наклоняться в бок, стараясь напрягать боковые мышцы туловища.

Однако не стоит слишком часто заниматься таким образом. Боковой пресс придает красоты женской фигуре.

Атрофированные мышцы боков портят всю эстетику. На фото упражнений на пресс девушкам можно увидеть, что только тем, кто серьезно занимается спортом, может пойти такой рельеф.

Силовые тренировки

Это упражнения, чтобы накачать пресс девушке. Кому-то нравятся расположенные на животе кубики, поэтому нужно разобраться, как их получить.

Во-первых, нужно начать выполнять движения, которые вы сможете повторить без потери техники выполнения не более 20 раз. Для этого можно использовать утяжелители или более тяжелые вариации выполнения.

Самыми популярными являются классические скручивания с использованием блина от штанги или гантели. В качестве снаряда можно использовать что угодно, даже бутылку с водой, но она не удобная в использовании.

Также в зале есть специальный тренажер, который оказывая давление на верхнюю и нижнюю часть тела, позволяет выполнять движение с повышенной нагрузкой.

Рекомендации

Перед тем, как начать заниматься, желательно ознакомиться с советами профессионалов. Это позволит ускорить прогресс тренировок.

Во-первых, нужно сразу определиться с целью и составить программу тренировок. Занятия без четкого плана не принесут скорого результата. У вас всегда должна быть схема, в голове, на телефоне или в тетрадке, на которую вы можете посмотреть и узнать что делать дальше.

Кушать нужно минимум за полтора часа до тренировки пресса. Во время занятия на брюшные мышцы, внутренние органы и так испытывают повышенное давление со стороны мышц, если они в это время еще будут переваривать пищу, самочувствие будет на самым приятным.

Тренировки, ориентированные на строительство тонкой и красивой фигуры не принесут результата без правильно составленного рациона питания.

У каждого из нас есть пресс, но он может быть скрыт за прослойкой жира, которую пока не удалишь, особого результата не будет. Этого можно добиться, если исключить из своего меню излишки калорий и выполнять аэробные упражнения.

Следите за тем, чтобы ваша спина, ноги и ягодицы не воровали нагрузку.

Иногда, особенно при работе на скамье, чтобы преодолеть повышенное сопротивление, спортсмен начинает работать чем угодно, но только не нужной областью. В ход идут широчайшие, руки, ноги, плечи.

Практически все движения должны выполняться на выдохе. Наполняя легкие воздухом, вы создаете давление на диафрагму, она не позволяет внутренним органам легко деформироваться, из-за чего те сдавливаются и могут начать болеть.

 

Фото упражнений для пресса дя девушек

Красивый пресс в домашних условиях

Практически каждая девушка хоть раз в жизни мечтала о красивом прессе. Множество представительниц слабого пола часто активизируются к лету, что нужно скинуть хотя бы парочку килограммов. Но очень важно заботиться о своем теле и в осеннее-зимний период. Так как именно в этот промежуток времени больше всего набирается лишних кило.

Конечно, есть и такие девушки, которые пытаются заниматься своей фигурой, но реальных результатов добиваться только единицы. Чтобы в конечном итоге тренировок получить красивую фигуру нужно соблюдать такие требования: ограничить себя в питании, составить график и выбрать подходящие упражнения для тренировок, соблюдать расписание, не делая себе поблажек.

Красивый пресс – самые эффективные упражнения в домашних условиях

Что нужно сделать перед началом тренировок?

Перед началом тренировок и отказа от плохих продуктов необходимо взвеситься и измерить объемы талии и бедер, чтобы понимать, насколько изменились ваши данные по окончании занятий.

Также вам нужно определиться, где будут проходить занятия дома или в тренажерном зале. Если во втором, то лучше заниматься вместе с тренером. Он подберет вам подходящий комплекс упражнений. Он будет следить за правильностью выполнения вами тренировок.

Идеальный период для видимого результата – 2 месяца.

Красивый пресс – самые эффективные упражнения в домашних условиях

Питание – залог красивого пресса

Для того чтобы увидеть реальный результат от тренировок необходимо придерживаться сбалансированного питания. Важно на время тренировок отказаться от сладкого, спиртного, «плохого жира» (рафинированного масла и сыра) и от жареных продуктов.

Утром лучше всего питаться различными кашами. Ими можно отлично подкрепиться. Каши очень калорийны. Не зря же каждое утро именно их дают в садике деткам.

Также не стоит забывать о молочных продуктах, яйцах, фруктах и овощах. В обед кушаем супы, овощи, мясные продукты и рыбу. На ужин стоит остановиться на крупах, овощах, мясе, рыбе и орехах.

Если вдруг очень хочется сладенького, то лучше всего стоит остановиться на сухофруктах. Лучше всего употреблять наибольшее количество ккал. утром, а вечером стараться не наедаться. Если завтрак и обед будут калорийными, то вечером вам не захочется объедаться перед сном. Если у вас наоборот, то стоит выработать другую привычку. Утром – питательные блюда, а вечером легкий перекус.

Красивый пресс – самые эффективные упражнения в домашних условиях

День первый

  • Завтрак на 1098 ккал.

Съешьте порцию отварной гречки. После подкрепитесь 9% творогом и запейте чаем с лимоном.

  • Обед на 572 ккал.

Съешьте на первое порцию супа картофельного с макаронными изделиями. На второе подкрепитесь картофельным пюре и отварной цветной капустой. Запейте кружкой сливового сока.

  • Ужин на 479 ккал.

Съешьте картофель вареный с отварной индейкой. Все запейте чаем с лимоном.

Красивый пресс – самые эффективные упражнения в домашних условиях

День второй

  • Завтрак на 404 ккал.

Съешьте среднюю порцию овсянки на молоке. Закусите свежей или замороженной голубикой – пару горстей. Напоследок выпейте кружку яблочного сока.

  • Обед на 499 ккал.

Съешьте порцию овощного супа. На второе отведайте макароны отварные с вареным яйцом вкрутую. Все запейте чаем с лимоном.

  • Ужин на 478 ккал.

Съешьте кашу перловую с лещом. Запевайте чаем с лимоном.

Красивый пресс – самые эффективные упражнения в домашних условиях

День третий

  • Завтрак на 1113 ккал.

Съешьте белый полированный рис вместе с омлетом. Запейте кефиром 5%.

  • Обед на 586 ккал.

На первое съешьте овощной суп 300 гр. На второе картофельное пюре и винегрет. На закуску съешьте яблоко и запейте чаем с сахаром.

  • Ужин на 499 ккал.

Съешьте макароны отварные с вареной курицей. И запейте чаем с лимоном.

Красивый пресс – самые эффективные упражнения в домашних условиях

Выше представлен примерный рацион на 3 дня. В меню не учитывались ломтики хлеба к блюдам. Во-первых, из рациона лучше всего исключить хлебобулочные изделия, а во-вторых, не все кушают хлеб. Если будете подбирать меню по калориям, то всегда обращайтесь к одному и тому же источнику.

Составление графика для тренировок

Составьте для себя расписание, когда вы будете в одно и то же время делать упражнения для красивого пресса. Лучше всего выделить полчаса утром до завтрака. Перед работой вы еще бодры и полны сил.

Напишите удобное для вас расписание для тренировок на листке А4 и повесьте его на видное место. Это будет постоянным напоминанием для вас о ваших планах. Если вы собираетесь ходить в тренажерный зал, то аналогично лучше это делать утром. В это время там мало людей, многие тренажеры свободны и тренер сможет вам по максимуму уделить внимание.

Красивый пресс – самые эффективные упражнения в домашних условиях

Комплекс упражнений для занятий дома

Косые скручивания

Упражнение скручивание не ново. Его вариаций огромное множество. Мы же напишем о наиболее распространенном варианте скручивания. Чтобы выполнить данное упражнение лягте на спину. Далее необходимо согнуть ноги в коленях, а стопы поставить на пол. Лодыжку левой ноги закинуть на правое колено, а руки убрать за голову.

Для того чтобы у вас качался правильно пресс, то нужно прижимать поясницу к полу, приподнимать лопатки от пола и после скручивать верхнюю часть тела по диагонали к левому колену. Обязательно нужно чередовать ноги, чтобы обе стороны тела развивались гармонично.

Красивый пресс – самые эффективные упражнения в домашних условиях

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение одно из самых результативных для девушек. Его стоит полюбить. С помощью этого упражнения прорабатываются все мышцы живота. Если добавить его в свою домашнюю программу тренировки, то результаты через несколько недель будут заметны. Занятие изнурительное, поэтому результат будет зависеть от вашей мотивации и нацеленности на результат.

Для правильного выполнения упражнения-велосипед нужно лечь на пол. Далее согнуть ноги под углом 90 градусов, а руки спрятать за голову. Суть этого упражнения в том, чтобы поднимать плечи от пола и тянуться коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямить. Вам стоит чередовать противоположные колени и локти. И чем выше будете поднимать плечи от пола, тем больше будет нагрузка на пресс и тем быстрее будет красивая фигура.

Красивый пресс – самые эффективные упражнения в домашних условиях

Стойка на локтях

Нужно принять положение, как при отжиманиях. Но только согнуть руки в локте. При этом тело необходимо стараться держать прямо. Голова должна смотреть вниз. Мышцы для видимого эффекта нужно держать в напряжении.

Ягодицы слишком высоко не стоит поднимать, так как необходимо «подкрутить» таз вовнутрь. Каждый раз нужно задержаться в положении стойки на 2-3 мин. Каждый день нужно делать минимум по три подхода.

Красивый пресс – самые эффективные упражнения в домашних условиях

Упражнение 4 – буква «V»

Чтобы делать это упражнение, нужно перед этим сделать разминку. Если делать его по максимуму, то после первого раза на следующий день могут болеть мышцы.

Вы ложитесь на спину и вытягиваете руки вперед. С помощью мышц пресса поднимаете и тянете руки и ноги вверх как можно выше. В этом упражнение ваше тело должно образовывать букву «V».

Красивый пресс – самые эффективные упражнения в домашних условиях

 

Вытягивание руки вперед

Для выполнения следующего упражнения нужно встать на колено, опираясь на руки. После необходимо вытянуть правую руку вперед, а левую ногу – назад. Продержаться на позиции 15-20 секунд, максимально вытягиваясь и напрягая пресс. В общей сложности необходимо сделать 2-3 подхода в 6-7 повторов для каждой стороны тела.

Красивый пресс – самые эффективные упражнения в домашних условиях

Повороты в сторону сидя

Для этого упражнения необходимо медленно отвести скрепленные руки в замок влево. При этом нужно подтягивать правую ногу к себе. После задерживаться в крайней точке на 10- 15 секунд. В этот момент вы будете ощущать жжение пресса. Дальше нужно вернуться в центр. Отдохнуть 15 секунд и то же самое выполнить для другой стороны. В сумме сделать 2 подхода по 7-10 раз на каждую сторону.

Красивый пресс – самые эффективные упражнения в домашних условиях

Как все-таки не увильнуть от намеченного плана

Самое главное – это мотивация. Очень часто ее хватает только на начальном этапе. Потом появляется лень, и различные соблазны не дают закончить начатое дело до конца. Но если вы хотите нравиться самой себе, то стоит потерпеть хотя бы каких-то два месяца, ради улучшенного тела. Со временем может быть вам даже понравиться такой образ жизни. С правильным питанием и физическими упражнениями.

Выше приведенные упражнения для пресса – это только часть упражнений, которые существуют для домашних тренировок дома. Но именно они наиболее востребованы и дают действенный результат. Эти упражнения являются отличной базой для тренировок. Если их выполнять стабильно каждый день или через день, то результат будет заметен через 2 месяца. Если будете тренироваться хотя бы 2-3 раза в неделю, то красивый пресс проявиться чуть позже – через три-четыре месяца после начала занятий.

Красивый пресс – самые эффективные упражнения в домашних условиях

Любая девушка не зависимо от семейного положения хочет выглядеть красиво. Но часто им может что-то мешать. Это может быть лень, нехватка времени и сил и многое другое. Но чтобы выглядеть красиво нужно не только уметь краситься и хорошо одеваться. Необходимо также гармонично развивать все свое тело.

Начиная ухаживать за своим организмом, начиная от физических нагрузок, заканчивая правильным питанием, то вы в первую очередь себе делаете лучше. Ваш организм со временем скажет вам спасибо. Вы это собственно и сами почувствуете.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о