Пресс программа для начинающих: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Программа тренировок для начинающих — Антифитнес Игоря Шишко

Вы решили просто тренироваться, подтянуть форму. Может вы решили похудеть. Может вы решили нарастить мышцы. Включить в своём теле набор массы, вернее набор мышечной массы. Но не знаете с чего начать. Обычно все новички делают ошибку, самую главную ошибку, сказать какую?

  • Идут в фитнес клуб!

Да, прочитайте внимательно, ещё раз:

  • Идут тренироваться в фитнес клуб!

В фитнес клуб надо идти уже подготовленным. 

  • Хорошо подготовленным!

Почему?

Дело в том, что наше тело это не только мышцы. Это еще много систем организма. В том числе и сердечно-сосудистая. Эти системы хорошо тренируются при аэробно-силовых нагрузках, желательно на свежем воздухе.

Понятно?

Не только мышцы, но и сердце, легкие, сосуды и так далее. Только натренировав весь организм в комплексе, можно приступать к анаэробным нагрузкам. Которые превалируют во время занятий в фитнес клубах. Даже если вы идете «скакать» в аэробный зал. Дело в том, что большинство так называемых аэробных тренировок проходят в анаэробном режиме. Конечно надо с самого начала понять как и чем различаются аэробная и анаэробная нагрузки, но эта тема длинная и немного научная. Связанна с некоторыми знаниями обмена веществ, потом напишу отдельную статью.

Теперь по-русски. На первоначальном этапе ваш организм может оказаться так слаб, что нагрузка больше 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 прессов для него вредна. Не только для мышц, для всех систем организма. Если вы будете делать то, что все вокруг вас, просто потеряете здоровье.

«Бегом от инфаркта» книга американского исследователя Кеннета Купера из Далласского центра аэробики. Казалось — вот он, простой и дешевый способ оградить себя от ишемической болезни! Любители циклических нагрузок моментально смели книгу с полок магазинов, сделав ее бестселлером.

Впрочем, постепенно стали появляться неприятные слухи — то один поклонник бега трусцой умер на дистанции, то второй, то десятый. После того, как в 54 года во время пробежки скончался сам автор нашумевшей книги, об инициативе стали постепенно забывать.

Если вы будете делать только ту нагрузку которая не повредит вашему здоровью, сначала будете заниматься всего 10-15 минут. Вдумайтесь в эти цифры:

  • Ради 10-15 минут тренировок вы должны потратить 2-4 часа личного времени?
  • Стоит ли оно того?

В фитнес клуб идут только тогда, когда вы уже натренировали не только свои мышцы, но и весь организм:

  • От сердечно-сосудистой системы до суставов и связок!

Я вас шокировал?

Да, я говорю необычные вещи. Я говорю то, что противоречит коммерческому фитнесу. Но я работаю инструктором в фитнес клубе. Тренирую больше 25 лет. Имею профильное образование. У меня набирают мышечную массу и теряют жир все, даже врачи. Если я меняю тела врачам, значит я кое-что понимаю в организме человека.

Это было лирическое отступление, возвращаемся опять к нашей теме. Программа тренировок для начинающих.

Сначала три раза в неделю, например в понедельник, среду и пятницу, а затем каждый день, вы должны начать заниматься своим телом. Своим здоровьем. Причем вам абсолютно не нужен модный фитнес клуб и даже примитивный спорт инвентарь. Вы должны заниматься тренировками в которых тренажером, снарядом, весом и отягощением будет выступать ваше собственное бренное тело.
Запомните, три базовых упражнения прокачивают абсолютно все мышцы!

Это базовые аэробно-силовые упражнения:

  • Отжимания
  • Приседания
  • Пресс

Сколько раз?

Все упражнения делаются по 100 раз. 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 прессов. Всего 300 раз. Конечно сразу вам такую огромную нагрузку не осилить. Вы будете постепенно увеличивать количество упражнений. Сначала выполняйте каждое упражнение хоть по 5 раз. Постепенно увеличивайте амплитуду и количество повторений в каждом упражнении. В конечном итоге вы сможете выполнять большинство упражнений по 25 раз в одном подходе. Увеличивайте количество подходов и дойдете до 100.

  • Это очень тяжело, долго и нудно!
  • Но вы тренируете не только свое тело, но и силу воли!

На первоначальном этапе вам ничего больше не надо! Я выполняю утреннюю гимнастику и 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 прессов каждый день.

  • Запомните, тренажеры, гантели и штанги, это все потом!

Тренажерные залы, в большинстве своем это способ выкачивания денег из лохов. Если ты не можешь отжиматься, приседать и качать пресс по 100 раз (4 по 25). Тебя категорически нельзя допускать к тренажерам.

И я скажу больше:

Если ты не можешь подтягиваться на турнике, отжиматься от брусьев и качать пресс в висе на турнике, тебе рано трогать железо!

Это истина проверенная годами, десятками лет. К сожалению сейчас главное не ваш результат, не то как вы быстро накачаете мышцы, не ваше здоровье, а выкачивание из вашего кармана (а может кармана родителей) бабла.

Техника выполнения упражнений

Разминка

Начинаем сверху вниз. Наклоны головы, вперед назад, вправо влево, вращения и повороты. Делай все без рывков и постепенно увеличивай амплитуду. Вращения плечами, вперед назад, как в школе на физкультуре, если была…

Вращения руками с постепенным увеличением амплитуды и скорости, как всегда вперед и назад. Повороты корпуса с поднятыми руками, вправо влево. Вращения тазом (задницей), по часовой и против часовой стрелки. Вращения коленями, упражнение горнолыжников. Разминка голеностопных суставов. Наклоны вперед, к правой и левой ноге.  Все упражнения разминки выполняются столько раз, сколько вам лет! Чем моложе, тем меньше разминка.

Размялись?

Теперь основная часть, начинаем с самой тяжелой я думаю для, с отжиманий от пола.

Отжимания:

  1. Первый вариант отжиманий, ставим руки на пол на ширине плеч, пальцы направлены вперед
  2. Второй вариант отжиманий практически тот-же, но пальцы смотрят в стороны
  3. Третий вариант, отжиманий руки ставим максимально широко, пальцы смотрят в стороны
  4. Четвертый вариант, руки ставим максимально близко друг к другу.

Напоминаю вам при отжиманиях вы опираетесь только на носки и руки, пресс подтянут. Спина и ноги находятся на одной линии. Сгибаем руки и слегка касаемся грудью пола. Выпрямляем руки и поднимаемся в исходное положение. Следите за дыханием, опускаемся — вдох, поднимаемся — выдох!
Если не можете выполнить нормальное отжимание, опирайтесь на колени.

Поверьте моему тренерскому опыту, если вы сможете отжиматься 100 раз в четырех подходах, вы будете очень сильны и выносливы. Не зря отжимания входят в программу физической подготовки всех армий мира и любого боевого искусства. И естественно быстро накачаете себе мышцы рук, спины и груди.

Приседания

Приседания, тут все просто, ноги на ширине плеч и поехали, четыре подхода по 25 раз. Руки держите как хотите, как вам удобно.

Пресс

Ложитесь на спину, ноги полусогнуты, руки за головой. Из положения лежа, без рывков поднимаемся в положение сидя. Как всегда, если не можете подняться, зафиксируйте ноги, так легче, или попросите кого-нибудь подержать.

После того как вы сможете ежедневно выполнять эти упражнения по 100 раз. Можно приступать к второй программе тренировок, в этой программе используются упражнения на турнике и брусьях.

comments powered by HyperComments

Программа занятий на турнике и брусьях

Давно известно, что самые эффективные упражнения, позволяющие развить мышечную массу – это подтягивания и отжимания.


Для этого используют простые снаряды – брусья и турник.
Летом вы можете заниматься во дворе или на стадионе, потому что эти простые снаряды имеются практически везде.
Ну, а для домашних тренировок вы можете установить турник-брусья-пресс 3 в 1. Этот эффективный тренажер позволит вам прорабатывать все группы мышц, в результате чего вы добьетесь красивого, подтянутого, стройного, рельефного и атлетически сложенного тела.
Из этой статьи вы узнаете, какие правила домашней тренировки следует соблюдать всем, кто настроен получить видимый результат в кратчайшие сроки. И если вы спите и видите свое обновленное отражение в зеркале, то милости просим к прочтению!
Для начала озвучим основные преимущества тренировок на перекладине и брусьях:

 

Не стоит рассчитывать, что упражнения на турнике и брусьях окажутся слишком легкими. В конце концов речь идет о борьбе с собственным весом и силой притяжения земли. Во время тренировок основная нагрузка приходится на нейромышечную иннервацию, которую провоцируют силовые и инерционные движения.
Иными словами, каждое упражнение провоцирует достаточно сложный биохимический процесс, в результате которого и увеличиваются мышцы.
Если вы страдаете от избыточной массы тела, или у вас слабые руки, то даже самая щадящая программа подтягивания наверняка окажется для вас слишком сложной.
Чтобы у вас не возникло желания отказаться от мечты об идеальном теле уже после первой тренировки, воспользуйтесь нашими рекомендациями.
Прежде чем приступить к упражнениям на турнике, как следует разогрейте мышцы. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму. Эта рекомендация особенно актуальна для новичков, не отличающихся высокой развитостью мышечной ткани.

Также за результативность упражнений на турнике отвечает подвижность плечевого сустава. Поэтому обязательно выполните вращающие движения каждой руки, прежде чем выполнять подъемы корпуса.
А еще подготовиться к подтягиваниям и отжиманиям можно при помощи тяговых тренажеров. Выполняйте вертикальную тягу блока к груди, а также подтягивайтесь на тренажере Гравитрон, призванном компенсировать вес спортсмена.

Облегченная программа тренировок на турнике для начинающих:

  • Подтягивание в пол амплитуды. Идеально для новичков, которые отличаются слабостью мышц груди и плеч. Данное упражнение выполняется следующим образом: вам необходимо повиснуть на перекладине, но – не подтянувшись, а встав на табуретку. Постарайтесь коснуться перекладины нижней частью груди – и плавно опускайтесь вниз
  • Подтягивание при помощи напарника. Пытаясь подтянуться на перекладине или брусьях, возьмитесь за них средним хватом и попросите напарника подтолкнуть вас за туловище

Теперь об оптимальном количестве повторений. Во время каждого подхода выполняйте 5-6 подъемов корпуса. Делайте ставку не на количество, а на качество. Потому что самое важное – это правильная техника.
В частности, вам нужно не закидывать подбородок за перекладину, а касаться перекладины грудной клеткой.
Во время подъема корпуса ваши действия не должны напоминать конвульсии. Делайте упражнение плавно, без раскачивания корпуса и интенсивных рывков.
Только в этом случае ваши мышцы получат достаточную для роста нагрузку.
Каждый день немного увеличивайте количество повторений. Постепенность очень важна в этом деле.
А еще ваши мышцы должны отдыхать. Совершая определенное количество подходов, делайте между ними перерывы в 2-3 минуты.

А еще не рекомендуется заниматься каждый день. Щадящий график для новичков – 3-4 раза в неделю.
Ниже представлена оптимальная программа занятий на турнике и брусьях, рассчитанная на несколько дней. Слушайте и запоминайте.
Первый день.

  • Классическое отжимание от пола
  • Отжимание от пола в позиции ноги на скамье
  • Подтягивания на брусьях, статический вис на перекладине

Программа-максимум второго дня.

  • Подтягивания за голову широким хватом (при этом интенсивно прорабатывается мышечный рельеф спины)
  • Подтягивание на перекладине. При этом ваши руки должны быть расположены на ширине плеч. Во время каждого подхода старайтесь коснуться перекладины грудной клеткой.
  • Затем несколько раз подтянитесь обратным хватом. И, наконец, поднимите ноги к голове во время виса на перекладине. Выполнить последний элемент не так-то просто, поэтому в первое время количество подходов может быть минимальным.

 

И, наконец, третий день

  • Вис на турнике с приподниманием коленей
  • Отжимания на брусьях
  • Интенсивная проработка мышечного рельефа пресса. Приподнимайте ноги перпендикулярно полу во время виса на перекладине, а также поднимайте корпус, лежа на полу (классическая «прокачка» пресса). В завершении выполните скручивания корпуса во время виса на перекладине

 

Какие группы мышц будут наиболее эффективно прорабатываться в результате данной программы:

  • Бицепс
  • Трапеция
  • Большая круглая мышца
  • Мышечные группы пресса, бедер и ягодиц (активно прорабатываются во время подъемов ног)
Еще несколько рекомендаций для тех, кто собирается подтягиваться и отжиматься:
  • Во время подъема корпуса постарайтесь максимально расправить нею, чтобы она не тянула голову назад
  • Не запрыгивайте на перекладину, и не спрыгивайте с нее. Расположите снаряд таким образом, чтобы вы могли дотянуться до него не из прыжка, а привстав на цыпочки. Спрыгивать с турника вообще нельзя ни в коем случае, т.к. это может привести к смещению позвонков
  • Во время подъема корпуса выполняйте вдох, во время спуска – выдох

Желаем удачных тренировок!

Пауэрлифтинг программа для начинающих | Кроссфит блог

Данная программа разработана для начинающих спортсменов, которые хотят заниматься по программам пауэрлифтинга.

Другими словами, данная программа – это вводный курс в пауэрлифтинг.

Вы не можете поспорить с тем, что базовые упражнения со штангой чрезвычайно эффективны, особенно для спортсменов, которые раньше никогда не занимались силовыми видами спорта.

Программа состоит из 3 дней в неделю с двумя чередующимися тренировками. Например, если в первую неделю вы начинаете с тренировки А, то следующую неделю вы будете начинать с тренировки В.

Неделя 1

  • День 1: Тренировка А
  • День 2: День отдыха
  • День 3: Тренировка В
  • День 4: День отдыха
  • День 5: Тренировка А
  • День 6: День отдыха
  • День 7: День отдыха
  • Неделя 2

  • День 1: Тренировка В
  • День 2: День отдыха
  • День 3: Тренировка А
  • День 4: День отдыха
  • День 5: Тренировка В
  • День 6: День отдыха
  • День 7: День отдыха
  • Не важно каким будет ваш первый день, понедельник или вторник, не бойтесь настраивать его самостоятельно, главное придерживайтесь 3 тренировок в неделю, а все остальное не так важно.

    Среднее время для каждой тренировки составляет примерно 1,5 часа. Все зависит от вашего самочувствия в день тренировки. С учетом сказанного, тренировка А имеет немного больше подходов и может занять немного больше времени.

    Старайтесь не вносить никаких изменений в данную программу.

    В данной программе увеличение веса идет в виде линейной прогрессии. Это значит, что вам необходимо на каждой тренировки добавлять немного веса на штанге. Для становой тяги и приседаний со штангой на спине это будет 2-4 кг., а в жиме лежа 1-2 кг. Чтобы иметь возможность делать такой шаг вам понадобятся маленькие блины.

    Тренировка А

    В программе следующий формат подходов и упражнений:

    Количество подходов х Количество повторений

    Для примера 3х8 значит, что необходимо выполнять три подхода по восемь повторений.

    Время отдыха между подходами должно составлять от 3 до 5 минут для тяжелых 5х5 подходов и 1-2 минуты для более легких 3х8 подходов. С учетом вышенаписанного вам необходимо подобрать для себя количество времени отдыха, чтобы приступать к выполнению упражнения полностью отдохнувшим.

    Если вы только начинаете заниматься со штангой и не знаете своих максимумов в упражнениях, то вам следует начать с веса, который вам удобен постепенно его увеличивая каждую неделю, при этом уделяя особое внимание правильной техники выполнения упражнений.

    Следуя данной стратегии, вы получите куда более лучшие результаты, чем если просто нагрузите на штангу около предельный вес и будете стараться из-за всех сил, при этом выполняя упражнения с плохой техникой.

  • Приседания со штангой на спине 5х5
  • Жим штанги лежа 5х5
  • Тяга штанги в наклоне 5х5
  • Шраги со штангой 3х8
  • Разгибания на трицепс 3х8
  • Подъемы штанги на бицепс 3х8
  • Гиперэкстензия 2х10
  • Упражнение на пресс (любое на ваш выбор)
  • Тренировка В

  • Приседания со штангой на спине 5х5
  • Становая тяга 1х5
  • Жим штанги стоя 5х5
  • Тяга штанги в наклоне 5х5 (вес на 10% меньше чем в тренировку А)
  • Жим штанги лежа узким хватом 5х5
  • Подъемы штанги на бицепс 3х8
  • Упражнение на пресс (любое на ваш выбор)
  • Перетренированность

    Учитывая то что программа рассчитана на занятия 3 раза в неделю в 4 днями отдыха, то перетренированность маловероятна.

    Техника выполнения упражнений

    При выполнении программы очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений. В первую очередь это важно, чтобы избежать травм. Во вторую очередь, чтобы не обманывать себя. Когда вы выполняете упражнение с большим весом (который для вас очевидно не подходит) это приводит вас к ухудшению технику выполнения, в дальнейшем это затруднит правильное отслеживание вашего прогресса.

    Соблюдая правильную технику выполнения во всех упражнениях, вы всегда будете четко знать на каком уровне находитесь, что позволит вам более четко определять, когда необходимо добавлять веса, а когда нет.

    Разминка

    Не так давно, я готовил большую статью о разминке перед тренировкой. Хорошая разминка необходима для предотвращения травм и улучшения подвижности суставов и связок. Никогда не пренебрегайте разминкой, оно вам может стоит потом многих дней восстановления.

    Восстановление

    Основа любого качественного восстановления (не считая правильного питания) – это хороший полноценный сон. Спать необходимо не менее 8 часов, только в таком случае у вас будет оптимальный уровень тестостерона, что в свою очередь позволит вам использовать его для максимизации силы в программе.

    Программа тренировок: 200 пресса | Tренинги

    Развитые мышцы пресса – украшение многих женщин и мужчин. Ведь всем так хочется иметь пресс «кубиками». Однако, чтобы иметь такой пресс нужно очень хорошо потрудиться. Предлагаем вам пройти программу тренировки мышц пресса за 6 недель.

    Содержание

    Особенности мышц пресса

    Чтобы начать выполнять упражнения для пресса нужно занять положение: лечь на пол лицом к верху, согнуть ноги в коленях, ступни должны полностью лежать на полу. Можно закрепить ступни, но это стоит делать, если при этом вас не будет беспокоить боль в нижней части спины. 
    Упражнение необходимо начинать с подъема плеч в направлении талии, кисти рук расположите около ушей. При этом старайтесь смотреть на колени, чтобы не напрягать свою шею.
    Не стоит закладывать кисти рук за голову – это заставит вас прикладывать дополнительное усилие на шею. Можно, как вариант, поддерживать слегка голову руками, только чтобы немного дать отдых мышцам шеи.
    Согнитесь медленно в пояснице и поднимите корпус на угол не больше чем 35 градусов. В это время сделайте выдох.
    Важно сконцентрироваться при выполнении упражнения над работой мышц пресса, а также следить за тем, чтобы подбородок находился подальше от груди. Нижняя часть спины при этом не должна отрываться от пола, таким образом, это упражнение будет влиять на работу брюшных мышц.
    Как только вы согнули корпус на 35 градусов – ненадолго задержитесь в этом положении и опуститесь обратно. Сделайте в это время выдох.

    Программа тренировок – 200 пресса за 6 месяцев

    Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «200 упражнений для пресса». Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.
    Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:

    Выполните упражнения для пресса столько раз, сколько сможете. Только не нужно никого обманывать и жульничать. Сделайте все честно! Пускай результат будет скромным, но все же это ваш результат. Отметьте количество выполненных упражнений. 
    Я, например, смог сделать в первый раз только 80 раз.
    Перед тем, как начать проходить программу первой недели хочу дать вам рекомендацию отдохнуть пару дней. Это нужно для ознакомления с программой и для отдыха от начального теста. Заниматься нужно трижды в день, например, понедельник, среду, пятницу. Множество людей при прохождении начального теста получают средний или хороший уровень подготовки. Если же вы изначально имеете отличный уровень подготовки стоит задуматься – нужна ли вам эта программа?

    Неделя 1

    Итак, вы прошли начальный тест и готовы начать программу? Что же желаем удачи. Начнем нашу программу с составления плана тренировок.
    если в тесте вы сделали 10 упражнений и меньше – 1-й столбец

    • если от 11 до 20 раз – 2-1 столбец
    • от 21 до 40 – смотрите 3-й столбец
    • если же вы выполнили больше 40 упражнений можете смело переходить к тренировкам по 3-ей неделе.

    Неделя 2

    Итак, вы прошли программу первой недели. Начало положено. Вас можно поздравить.
    Теперь приступим к тренировкам по 3-ей недели. Выполняйте упражнения с той же колонки, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно жалеть себя, однако старайтесь делать между подходами перерывы. Очень важно пить перед тренировкой много жидкости.
    В конце второй недели проделайте тест на выносливость. Его суть состоит в выполнении упражнений столько раз, сколько вы сможете. Старайтесь делать это в разумных пределах, чтобы ничего себе не повредить. Это нужно сделать за перу дней до окончания второй недели.

    Не забывайте в конце этой недели сделать тест. Повторите упражнения столько раз, сколько сможете. Это количество необходимо запомнить, он пригодится для тренировки на 3-ей неделе. Удачи!

    Неделя 3

    Теперь, после стольких тренировок вы стали гораздо сильнее, чем пару недель назад. И конечно же увеличилось количество упражнений, которое вы можете сделать. Итак, давайте посмотрим результаты теста:

    • если вы сделали 21-30 раз – 1-я колонка таблицы
    • 31-40 – смотрите 2-ю колонку
    • более 40 – смотрите 3-ю колонку

    Если же вам очень трудно – не «вешайте нос». Некоторые люди на этом этапе выполняют всего 21 поднятие. Это вполне нормально. Если же вам на каком-то этапе становится трудно – просто повторите программу этой недели. Это того стоит.

    Неделя 4

    Итак, половина пути уже пройдена. Возможно, вам было очень сложно, но стоит представить, что совсем чуть-чуть и все закончиться.
    Давайте же приступим к тренировкам по 4-й недели. В конце этой недели снова повторите тест на выносливость. Вы же помните, как его делать? (Просто выполните упражнения «до отказа»). Старайтесь при поднятии тела не повредить мышцы.
    То количество раз, которое вы поднимитесь, запомните, он пригодится вам для выполнения программы по 5-й недели. Этот тест нужно сделать за пару дней до конца 4-й недели.

    Вы не забыли о тесте? Теперь вы стали еще сильнее, чем были в момент прохождения начального теста. Запомните выполненное количество отжиманий и переходите к пятой неделе занятий.

    Неделя 5

    Еще чуть-чуть и финиш. Эта неделя далась вам не очень тяжело? Я просто уверен, что вы справились со всеми трудностями. Вспомните сколько вы смогли сделать отжиманий в прошлом тесте.

    • если 41-50 раз –смотрите 1-ю колонку
    • 51-60 — смотрите 2-ю колонку
    • > 60 — просто замечательно. Выполняйте 3-ю колонку

    Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество отжиманий.

    Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 45 отжиманий – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!

    Неделя 6

    Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!
    Помните прошлый тест? Если ваш результат:

    • 75-90 раз — делайте упражнения по 1-й колонке
    • 91-110 – по 2-й колонке
    • > 110 — просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.

    В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.

    Последний тест

    Как вы помните — программа носит название «200 пресса». Давайте же подтвердим ее.
    Просто сделайте обычные упражнения на пресс столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая. Опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!
    После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм. Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?
    Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 упражнений подряд. Если разбить 200 пресса на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.

    В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

    Отзывы по программе

    • После прохождения программы «200 пресса» за 6 недель, сделал вчера заключительный тест. Выполнил 200 скручиваний за 5 минут 20 сек.
    • Да, система действительно работает, гарантировано!
    • Раньше я делал 50 пресса, но после полного курса стал качать 200 раз.
    • Работает, еще как работает. Не забывать при этом правильно питаться и соблюдать режим. Я тренируюсь 2 через 2. Уже на 4-й неделе по 3 колонке, заметил значительный результат.

    Видео

    Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

    Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
    Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

     

    Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

    Тренировка пресса — программа тренировок, особенности, рекомендации, анатомия и схема тренировочной программы


    Программа тренировок для пресса – это комплексная система занятий в тренажерном зале, которая позволяет нарастить столь желанный многими брюшной пресс. Если у человека возникают трудности с прокачкой пресса, то, скорее всего, он допускает концептуальные ошибки, рассматривая пресс, как мышцу с особенной физиологией. Нет, пресс точно так же тренируется, как и любая другая мышечная группа. Для достижения гипертрофии мышц брюшного пресса, атлету необходимо прогрессировать нагрузку, правда, есть свои тонкости, касаемые того, как это более безопасно и эффективно делать именно в случае с тренировкой мышц живота. Для улучшения качества мышц, необходимо прорабатывать их «плотность» и «дифиницию».

    Эти два качества зависят от гипертрофии и гиперплазии мышечной ткани. Дело в том, что пресс, как правило, тренируют в большом количестве повторений, то есть происходит активный пампинг, который растягивает мышечные фасции, вследствие чего, если мышечные волокна маленькие, не гипертрофированные, или же их мало, то есть атлет не работал над гиперплазией мышц, то мышцы выглядят рыхло. Что касается влияния уровня подкожного жира на качество пресса, то это само собой, вообще, многие считают, что тренировка пресса сжигает жир. Конечно, взаимосвязь присутствует и мы об этом ещё обязательно поговорим немного позже, в той части статьи, которая будет посвящена именно качеству брюшного пресса. Но прежде, чем перейти к практике тренировки мышц живота, давайте разберемся с тем, что вообще представляет собой предмет нашей дискуссии.

    Анатомия брюшного пресса


    Знание анатомии мышц пресса даст Вам возможность лучше понять принципы рекомендуемой программы тренировок, а так же то, почему следует использовать именно эти, а не какие-то другие упражнения. Вообще, для пресса существует больше упражнений, чем для любой другой мышечной группы, но эффективных совсем не много и, конечно же, самые эффективные – самые простые. Вообще, пресс следует разделить на два сегмента: косые мышцы живота и, непосредственно,  прямая плоская мышца брюшного пресса. Да, присутствуют ещё и зубчатые мышцы, но эти мышцы очень маленькие, поэтому акцентировать внимание следует именно на плоской и косых мышцах пресса. Если с косыми мышцами все понятно, то на счет плоской мышцы существует масса легенд и просто откровенного вранья! Прямая плоская мышца является цельной, единой мышцей, которую опоясывают сухожилия, благодаря чему и создается видимость «кубиков».

    Применить какую-то тренировку пресса для развития того или иного сегмента живота невозможно. Нельзя тренировать «нижний пресс», или «верхний». Поэтому упражнений для верха и низа живота не существует. Правда, поскольку в нижней части брюшного пресса меньше нервов, чем в верхней, а так же в ней меньше самих мышечных волокон, то нагрузить её сложнее. Поэтому для улучшения нейромышечной связи и, как следствие, более равномерного распределения нагрузки между разными сегментами пресса, можно применять те или иные упражнения, которые условно можно назвать «для низа». Чтобы подробнее разобраться в основах программы для пресса, мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировок мышц живота. Здесь же, давайте подведем итог теоретических знаний: изменить форму кубиков пресса невозможно, нельзя изолированно тренировать какую-то часть пресса, а так же, самое главное, мышцы брюшного пресса подвержены тем же законам, что и все остальные мышцы в теле человека.

    Последним важным с практической точки зрения теоретическим знанием является то, какую функцию выполнят пресс. Функций у пресса три: скручивать корпус, разворачивать его вперед и назад, а так же наклонять его влево и право. Соответственно, для того, чтобы тренировать пресс, необходимо выполнять те функциональные движения, за которые он и отвечает. За развороты и наклоны корпуса несут ответственность косые мышцы живота, а за скручивания его величество брюшной пресс. Здесь мы умышленно не касались вопроса внутренних мышц пресса, которые удерживают живот, поскольку нашей целью является не изучение анатомии, а её применение в практическом бодибилдинге. Тем ни менее, как раз внутреннюю часть этой мышцы мы будем тренировать, используя такое редкое упражнение, как «вакуум». Именно этому упражнению Арнольд Шварценеггер обязан своей осиной талией.

    Тренировка пресса: этап гипертрофии


    Для того чтобы достичь гипертрофии мышечной ткани, необходимо суметь достичь суперкомпенсации и дать мышце на следующей тренировке большую нагрузку, чем та, которую Вы создали на предыдущей. Как правило, для прогрессии нагрузок используют увеличение рабочего веса. Этот метод обладает целым рядом преимуществ: во-первых, он действительно очень эффективный, а, во-вторых, он очень простой. Простота заключается в том, что, если Вы будете прогрессировать за счет увеличения интенсивности, то можете создать слишком глубокий стресс, то есть Ваши мышцы больше потеряют, чем смогут восстановить. Это верный путь к плато или перетренированности. А вот прогрессия за счет увеличения рабочего веса не позволит Вам дать себе большую нагрузку, чем это необходимо, поскольку слишком тяжелую штангу Вы просто не поднимите. Поэтому мы всегда и рекомендуем первым делом научиться прогрессировать за счет увеличения рабочего веса, во всех, кроме этого.

    Во время тренировки пресса мы вообще не рекомендуем использовать дополнительное отягощение, если только Вы не используете тренажеры рычажного типа. Никаких скручиваний с дополнительным отягощением! Вы и так систематически создаете нагрузку Вашему позвоночнику, а пресс к тому же Вы тренируете либо в начале тренировки, либо в конце. Другими словами, Вы тренируете пресс или не разогретым, или уже уставшим. Тем ни менее, увеличивать нагрузку за чет увеличения повторений тоже не рекомендуется. Вернее, так можно делать, но этот способ не самый эффективный для наращивания мышечной массы. Лучше всего использовать два метода: прогрессировать в упражнениях и в скорости их выполнения. Таким образом, начинать программу тренировок для пресса следует с более легких упражнений, а заканчивать её более тяжелыми. Но, если сложность упражнений должна возрастать, то скорость их выполнения должна сокращаться.

    Не смотря на то, что речь идет о программе тренировок именно для пресса, во время этапа гипертрофии некорректно будет специализироваться на тренировке именно мышц живота. Гораздо эффективнее будет совместить предлагаемую нами программу тренировок с той, которую Вы используете во время набора массы, или же проработки силовых показателей. На самом деле, существенный вклад в рост мышечных волокон внесут базовые упражнения, как приседания со штангой или же становая тяга, поскольку в них пресс активно участвует в качестве стабилизатора. Кроме этого, опытным атлетам рекомендуется раз в неделю выполнять подъемы ног в висе и упражнение велосипед.  Упражнение велосипед лучше всего совмещать с тренировкой груди или рук, а подъемы ног с тренировкой спины или ног. Начинающие атлеты могут начать с римской скамьи, постепенно заменив её на подъемы ног и со временем добавив в тренировочный сплит наклоны в стороны. Следует дополнительно заметить, что мышцы пресса подвержены тем же законам, что и другие мышцы, поэтому, если Вы будете тренировать их с весом, особенно косые мышцы, то талия не станет меньше, она станет больше, поскольку больше станут Ваши мышцы. Вот и все, никаких секретов нет, секреты будут на «сушке».

    Этап проработки качества


    Тренировке пресса на данном этапе действительно следует уделить особенное внимание. Целью Ваших тренировок на данном этапе является видимость кубиков, но следует уделить внимание так же и толщине талии. Обычно о размере своей талии заботятся женщины, но раз уж Вы решили взяться за качество Вашего пресса, то давайте делать это всерьез. Во-первых, следует сказать, что упражнения на пресс не помогают сжигать жир. Вернее, помогают, конечно, но именно помогают, поскольку основой снижения уровня подкожного жира является питание. В связи с этим Вам необходимо использовать белковую или углеводную диету. Без правильно организованного питания прорабатывать качество мышц не имеет никакого смысла. Вообще, питание является основой занятий бодибилдингом, поскольку оно является основным элементом восстановления. Если же Вы создадите дефицит калорийности в организме и начнете постепенно снижать уровень жировой прослойки, то для улучшения качества брюшного пресса Вам пригодится следующее!

    В первую очередь, два основных правила: пресс тренируем в конце тренировке, пресс тренируем в большом количестве повторений, создавая пампинг эффект. Суть заключается в том, что пампинг в конце тренировки помогает загнать кровь в область живота, благодаря чему питательные вещества быстрее аккумулируются именно в этой области. Другими словами, за счет тренировки пресса удается быстрее похудеть в области живота, чем в других частях тела. Это позволяет нам меньше «сушиться», что помогает сохранить больше мышц, а так же с большей вероятностью сохранить быстрый обмен веществ и дольше сохранять результат нашей «сушки». Скорее всего Вы сейчас думаете о том, что эту методику можно использовать и во время набора мышечной массы. Нельзя! Худеть локально невозможно, можно только ускорить процесс сжигания жира в отдельной области. Во время набора массы в организме происходят анаболические процессы, а сжигание жира – это процесс катаболизма, а одновременно происходить два противоположных процесса не могут.

    Так же программа тренировок для мышц брюшного пресса во время «сушки» включает в себя упражнение «вакуум». Наиболее эффективно применять его во внетренировочные дни, но не переусердствуйте! Не нужно выполнять упражнение с утра до ночи, лучше всего выполнять его, соблюдая принципы суперкомпенсации и прогрессии нагрузки, с которыми Вы уже знакомы. Опять-таки, какой-то особенной программы тренировок не существует, поскольку пресс не является той мышцей, на которую стоит делать специализацию. Поэтому Вам лишь остается использовать на практике те принципы тренировки, которые Вы узнали в этой статье, просто добавив 1-2 упражнения в неделю к своему привычному тренировочному сплиту на массу или силу, либо включив 2-3 упражнения для пресса в пампинг режиме к своему тренировочному сплиту во время «сушки». Не верьте «методикам», верьте «седьмому поту»!

    Программы тренировок для тренажерного зала

    Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и для начинающих | Turnik-Men.Ru

    Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.

    При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий. Во время подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепс, задние дельты. При отжиманиях – трицепсы, грудные мышцы, передние дельты. Комплекс упражнений на турнике и брусьях включает в себя различные варианты отжиманий и подтягиваний, выполняемые с разным хватом и положениями рук.

    Упражнения на турнике и брусьях отличным образом растягивают мышцы, в то время как добиться этого, занимаясь на тренажерах, иногда бывает проблематично. А, как известно, мышцы растут тогда, когда они максимально растягиваются под воздействием отягощения. В данном случае роль отягощения играет вес собственного тела.

    Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы.

    Перед каждым занятием нужно обязательно сделать 10-минутную разминку для разогрева мышц. Разминка может включать:

    • Бег трусцой;
    • Прыжки на скакалке;
    • Боксерские движения или энергичные махи руками, разминку пальцев.

    Все упражнения следует делать плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая при этом инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.

    Упражнения на турнике и брусьях для набора массы

    Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.

    Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).

    Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.

    Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)

    Подтягивания к груди широким хватом

    Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.

    Подтягивания на брусьях

    Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.

    Отжимания от брусьев на грудь

    Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.

    Подъем ног в висе на турнике

    Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.

    Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)

    Подтягивания к груди обратным хватом

    Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.

    Отжимания от брусьев на трицепс

    Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.

    Подтягивания узким хватом

    Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.

    Скручивания в висе на брусьях вниз головой

    Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.

    Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

    Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.

    Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.

    Рекомендуется выполнять в каждом упражнении по четыре подхода. Количество повторений и время отдыха между подходами определяется уровнем физической подготовки.

    1 тренировка (тяжелая)

    • Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
    • Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
    • Подтягивание широким хватом к груди;
    • Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
    • Подъем ног в висе на турнике;
    • Поднимание ног в висе на брусьях.

    2 тренировка (легкая)

    • Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
    • Отжимание от пола руки шире плеч;
    • Отжимание от пола, ладони рядом;
    • Скручивание на пресс лежа на спине.

    3 тренировка (тяжелая)

    • Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
    • Отжимание на брусьях на трицепс;
    • Подтягивание узким обратным хватом;
    • Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
    • Поднимание ног в висе на турнике;
    • Подъем ног из виса на брусьях.

    4 тренировка (легкая)

    • Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
    • Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
    • Отжимания от пола, ладони рядом;
    • Скручивания на пресс лежа на спине;
    • Косые скручивания.

    7 программ на турниках и брусьях для начинающих

    Главной проблемой большинства новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является абсолютное не знание того, что нужно делать для получения результата. У них нет ни опыта, ни знаний. Поскольку большинство площадок до сих пор большую часть времени пустуют, интернет становится единственным средством получения информации и самообразования. Мы уже запустили программу обучения для новичков (<url=»/100″>100-дневный воркаут</url>), ну а в сегодняшней статье хотим поделиться несколькими интересными схемами для тренировок, которые можно использовать на начальном этапе.

    Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий


    Мы перерыли весь интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную <url=»https://workout.su/articles/109-jekskljuzivnoe-intervju-s-hannibal-for-king»>легендарным Ганнибалом</url> программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях:

    Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) — 1-3 подхода по 5-10 повторений
    Отжимания на брусьях — 1-3 подхода по 10 повторений
    Алмазные отжимания — 1-3 подхода по 10-15 повторений
    Приседания (ступни вместе) — 1-3 подхода по 20 повтрений

    Тренировка с акцентом на грудные мышцы


    Отжимания от пола с ногами на возвышенности — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
    <url=»https://www.youtube.com/watch?v=tOUR3vLyoi0″>Отжимания спиной от скамейки</url> — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
    Обычные отжимания — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
    <url=»https://www.youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY»>Отжимания от скамейки</url> — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
    Подъемы на носки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута

    P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.

    Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)


    Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:

    Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
    Отжимания от пола — 2-3 подхода по 15-20 повторений
    Приседания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
    Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
    Подъемы на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
    Пиковые отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
    Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
    Скручивания или подъемы коленей к груди в висе — 2-3 подхода по 10-15 повторений
    Планка — 3-5 подходов на максимум

    Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.

    Круговая тренировка на турнике


    Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета — <url=»https://workout.su/articles/439-bolshoe-intervju-s-samym-izvestnym-vorkauterom-chehii»>Адама Рава</url>. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

    Первый круг:

    5 подтягиваний нейтральным хватом
    10 подъемов ног к перекладине
    20 отжиманий от пола
    10 приседаний с выпрыгиванием

    Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

    Второй круг:

    5 подтягиваний широким хватом
    10 подъемов ног к перекладине
    15 алмазных отжиманий
    10 приседаний с выпрыгиванием

    Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

    Третий круг:

    5 подтягиваний хватом на ширине плеч
    13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
    20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
    10 приседаний с выпрыгиванием

    Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

    Четвертый круг:

    5 подтягиваний хватом снизу
    10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
    20 отжиманий от пола
    10 приседаний с выпрыгиванием

    Тренировка спины на турниках

    Базовая тренировка


    Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов, время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:

    Подтягивания хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз
    Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
    Отжимания на брусьях — 4 подхода по 5-10 раз
    Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз
    Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 5-10 раз
    Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
    Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 5-10 раз

    Вечерняя сотка


    Программа от <url=»https://workout.su/articles/72-intervju-s-antonom-kuchumovym»>Антона Кучумова</url> для всех, кто приходит домой поздно после работы и у кого есть совсем немного времени на то, чтобы потренироваться. Ничего вычурного и сложного, только база — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень не позволяет пока, то отжимания от пола).

    Название программы в точности отражает её содержание — вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить. Сила — в простоте! А по мере роста силы — старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.

    Руководство по жиму лежа для новичков

    Жим лежа — это основное движение, которое каждый понедельник по всей Америке будет тренировать вас в коммерческих спортзалах. Не поймите меня неправильно, это отличный инструмент для наращивания мышц груди, рук и плеч. Это не только движение, которое есть у вас в ящике для инструментов. Но это не должно занимать большую часть вашего обучения.

    Каждый должен жать лежа, точно так же, как каждый должен приседать и тянуть (или, по крайней мере, знать, как это делать).

    Итак, давайте поговорим о том, как безопасно увеличить силу с помощью жима лежа.

    Numero Uno… разминка. Пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, не заходите в спортзал, ставьте тарелки по обе стороны от перекладины и начинайте жим.

    Отжимания, подтягивания, скамья с гантелями или взлет гантелей — вот лишь несколько примеров упражнений, которые вы можете выполнять для разминки.

    Возможно, вам сойдет с рук не разминаться какое-то время, но, в конце концов, это вас настигнет.

    Как настроить жим лежа

    1.Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Узкий и широкий хват — хорошие упражнения, которые можно использовать в дополнение к стандартному жиму лежа, но ширина плеч до внешней стороны позволит вам занять сильную позицию. Эта поза поможет защитить ваши плечи, грудные мышцы и сухожилия бицепса.

    2. Сожмите штангу как можно сильнее.

    3. Расположите глаза прямо под перекладиной.

    4. Сожмите лопатки назад и вниз или «засуньте их в задние карманы». Представьте, что вы пытаетесь зажать скамейку между лопатками.Это защитит ваши плечи и закрепит вашу технику (сделает вас сильнее).

    5. Согните спину. Нет, для спины это неплохо. Ваш позвоночник имеет естественный изгиб. Держите это так и используйте его, чтобы соединить ноги с верхней частью тела.

    6. Вытяните ноги или оставьте их перед собой. Но цель состоит в том, чтобы поднять бедра выше колен, чтобы вы могли перенести толчок ног на перекладину, чтобы помочь вам жать больший вес.

    7. Сделайте глубокий вдох, наполняя живот, как при приседании, сожмите штангу и снимите ее с помощью СПОТТЕРА.Вы когда-нибудь падали 100 фунтов на горло или на лицо? Не будь болваном. Лучшие атлеты мира используют корректировщиков.

    8. Дайте штанге осесть. Держите лопатки плотно сжатыми. Согните широчайшие, как будто делаете подтягивание. Начните эксцентрическое (нисходящее) движение с локтями под углом 45 градусов. Коснитесь планки чуть ниже линии сосков (или на нижней части спортивного бюстгальтера). Переверните штангу, удерживая локти в том же положении под 45 градусов.

    Опять же, есть еще много технических аспектов, о которых я расскажу в следующих статьях, но это основы.Если вы можете это сделать, вы лучше, чем 90% посетителей спортзала Америки.

    Как мне программировать жим лежа? Что ж, вы действительно можете следовать той же схеме повторений, которую я изложил для приседаний. Но я приведу еще несколько примеров, которые могут заинтересовать вас.

    Программа жима лежа для новичков

    сетов x повторений 9000 3% от 1 макс. Пр. 200 # Бенчер
    Неделя 1 3 × 15 65-70-80 120-140-160
    Неделя 2 3 × 3 65-75-85 130-150-170
    3 неделя 3 × 1 75-85-95 150-170-190
    Неделя 4 3 × 10 50 100
    Неделя 5 3 × 5 65-75-85 130-150-170
    6 неделя 3 × 3 70-80-90 140-160-180
    7 неделя 3 × 1 90-95-100 180-190-200 +
    Неделя 8 3 × 10 50 100
    • Очень простая и эффективная программа для начинающих.

    Продвинутая программа жима лежа

    сетов x повторений 9000 3% от 1 макс. Пр. 400 # стенд
    Неделя 1 5 × 5 65 260
    Неделя 2 4X4 70 280
    3 неделя 5 × 1 50 200
    Неделя 4 5 × 5 70 280
    Неделя 5 4 × 4 75 300
    6 неделя 5 × 1 50 200
    7 неделя 5 × 3 65-70-75-80-85 260-280-300-320-340
    Неделя 8 5 × 2 60-70-80-90-95 240-280-320-360-380
    Неделя 9 5 × 1 50 200
    Неделя 10 3 × 1 90-95-100 360-380-400 +
    • По аналогии с номерами программ, но ключевым отличием являются встроенные разгрузки (недели 3, 6 и 9).Это полезно для более опытных жимовиков, которые переносят более тяжелые веса. Организму нужно больше времени, чтобы восстановиться после тяжелых нагрузок, поэтому недели отдыха необходимы.

    Фотография Автор: Кен Хикс и Elite FTS.

    12 недель для увеличения жима лежа

    Итак, сколько вы жмете?

    Скорее всего, когда-нибудь в жизни каждого мужчины ему зададут этот вопрос. Хотя жим лежа не всегда является отличным показателем силы, это движение , которое ваш средний человек знает лучше всего, и это любимое упражнение среди большинства посетителей тренажерного зала.

    Так что теперь давайте подведем этот жим лежа к респектабельным цифрам! Если предположить, что все, что связано с формой, правильно, есть несколько ключевых моментов, на которых нужно сосредоточиться при построении более крупного жима лежа.

    Повышение силы груди

    Первое очевидно, сила груди. Очевидно, что есть несколько движений, чтобы сделать грудь больше и сильнее. Мы сосредоточимся на жиме лежа, жиме с паузой и жиме гантелей на наклонной скамье.

    Выполнение этих упражнений в правильной комбинации и диапазоне повторений добавит вашей груди качественного размера и силы.Это не означает, что у груди нет других важных аспектов, но мы пытаемся построить скамейку побольше СЕЙЧАС.

    Повышение силы трицепса

    Вторая область, на которой мы сосредоточимся, — это трицепс. Трицепсы — это важная движущая сила жима, особенно верхняя часть движения. Чаще всего, когда люди терпят неудачу в жиме перед локаутом, это происходит из-за слабости трицепсов.

    Есть много способов исправить это, но для начинающего лифтера нет необходимости усложнять вещи.В рамках этого тренировочного шаблона мы сосредоточимся на жиме узким хватом, раздавливании черепа с гантелями и отжиманиях вниз.

    Повышение силы верхней части спины

    Третья область, на которой мы сосредоточимся, — это верхняя часть спины. Посмотрите на самых больших жимов лежа в мире. Ни у одного из этих парней нет маленькой спины.

    Большая спина позволяет отталкиваться от большей поверхности. Это также позволит вам контролировать вес, приходящийся на грудь.А кроме того, кому не нужна большая спина?

    Повышение силы плеч

    Четвертая область, которая поможет вам в жиме лежа, — это плечи. Для этого вы сосредоточитесь на жиме над головой.

    В большинстве случаев это не будет тяжело. Просто продолжайте наращивать слабые места, которые могут появиться, когда вы станете сильнее.

    12-недельная программа жима лежа

    В рамках этой учебной программы мы будем три дня в неделю сосредоточиваться на четырех ранее перечисленных областях.Это не означает, что вам следует пренебрегать ногами и другими областями. Просто знайте, что жим лежа будет вашим текущим фокусом в течение следующих 12 недель.

    День первый . День первый — тренировка лежа. Это день, когда мы делаем упор на жим лежа как на основном упражнении, а затем выполняем два дополнительных упражнения.

    День второй . Второй день будет днем ​​верхней части спины, когда вся работа будет поддерживаться верхней частью спины. За этим последует легкая жимовая работа над головой или жим над головой с последующими движениями верхней части спины.

    Этот день позволит немного восстановиться и построить большую базу для скамейки запасных. Первое движение дня является самым тяжелым, а последующие движения являются вспомогательной работой и не должны выполняться с весом, вызывающим отказ.

    День третий . Третий день будет днем ​​помощи жиму. Вы будете выполнять жим лежа, как и моя работа на трицепс.

    Вы будете использовать скамью узким хватом или скамейку с паузой для основного движения дня. Это будет любой подъем, который не использовался в качестве вспомогательного движения в первый день.В завершение тренировочного дня следует выполнить два упражнения на трицепс.

    Давайте взглянем на образец шаблона.

    Примечания к программе

    повторений в жиме лежа распределяются следующим образом:

    • Недели 1 и 2 -3 подхода по 6 повторений
    • Недели 3 и 4 -3 подхода по 5 повторений
    • Недели 5 и 6 -3 подхода по 4 повторения
    • 7-я неделя -3 подхода по 3 повторения
    • Недели 8, 9 и 10 -3 подхода по 2 повторения
    • 11 неделя — полный покой
    • Неделя 12 — Проверьте свой новый максимум на одно повторение

    Неделя 11 — неделя отдыха.Не тренируйтесь в течение этой недели.

    Если в списке есть 2 варианта упражнений, вы должны чередовать эти упражнения каждую неделю. Например, в первый день вы должны начать с гантелей на разгибание черепа в течение первой недели, сделав 3 подхода по 8 повторений, а затем сделать 3 подхода по 20 повторений для разгибания трицепса в течение недели 2.

    Ваша полная тренировка в первую неделю, первый день будет составлять:

    • Жим лежа — 3 сета
    • Жим лежа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений
    • Гантели Skullcrushers — 3 подхода по 8 повторений

    Ваша полная тренировка в течение второй недели и первого дня будет составлять:

    • Жим лежа — 3 сета
    • Жим лежа с паузой — 3 подхода по 8 повторений
    • Разгибания на трицепс — 3 подхода по 20 повторений

    Начало программ силовых тренировок

    Программа стартовой силы

    Программа начальной силы для новичков может быть разбита на два дня тренировок: день А и день Б.Каждое занятие прорабатывается всем телом. По мере того, как тренирующийся продвигается по программе, дни A и B немного изменяются, чтобы учесть адаптацию тела спортсмена.

    Общие примечания

    Цель этой программы — добавлять вес каждый раз, когда вы поднимаетесь, используя эффект новичка, который позволяет вам это делать. Выполняйте программу по расписанию 3 дня в неделю, в непоследовательные дни, например, понедельник / среда / пятница, вторник / четверг / суббота или аналогичные.

    Большинство здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 или 40 могут добавить 10 фунтов в приседание в первые 2-3 раза, 15-20 фунтов в становую тягу в первые пару раз и 10 фунтов в следующие несколько раз. . После этого прыжки станут 5 фунтов за тренировку. Для жима, жима лежа и силового толчка вы можете сделать один прыжок на 10 фунтов, но вам может потребоваться начать с прыжков на 5 фунтов. Позже вы перейдете к прыжкам на 2,5 фунта или меньше для этих упражнений, когда 5 фунтов станет слишком большим для каждой тренировки.Схема похожа для женщин и спортсменов старшего возраста, но с меньшими прибавками. Модификации программы для новичков постарше подробно обсуждаются в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».

    Когда вы перейдете в Фазу 3 и будете выполнять подтягивания как часть программы, некоторые из вас перейдут к подтягиваниям с отягощениями. Если вы можете выполнить 3 подхода по 10 повторений с собственным весом, то вы можете выполнять любую другую тренировку с подтягиванием как 3 подхода по 5 с отягощением, продолжая делать 3 подхода подтягиваний с собственным весом для утомления в альтернативные дни подтягивания.

    А теперь перейдем к самой программе.

    Фаза 1

    (Обычно 1-3 недели)

    День A День B
    Приседания 5 повторений x 3 подхода * Приседания 5 повторений x 3 подхода
    Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
    Становая тяга 5 повторений x 1 подход Становая тяга 5 повторений x 1 подход

    * Сеты здесь включают только рабочие подходы, но не разминки.

    Примечания к фазе 1
    На этой начальной фазе тренировки A и B идентичны, за исключением того, что жим и жим лежа чередуются. Итак, если вы начали программу в понедельник и нажали, вы должны жать лежа в среду и снова жать в пятницу. На второй неделе вы будете жим лежа в понедельник и пятницу и жмите в среду.

    В конце этой фазы, если вы относитесь к группе здоровых мужчин 18-35 лет, ваш присед должен быть на 40-50 фунтов выше, чем был в начале, ваша становая тяга должна быть на 50-70 фунтов выше, чем была в начале, и ваш жим и жим лежа на каждые 15-20 фунтов выше, чем они начали.

    Большинство женщин (и мужчин старше 35 или 40 лет) начинают с небольших прыжков — возможно, одного прыжка на 10 фунтов в приседе, двух или трех прыжков на 10 фунтов в становой тяге и немедленных прыжков на 5 фунтов в других упражнениях — затем переходите к Прибавка на 2,5 фунта или меньше в некоторых движениях раньше.

    Не существует единого рецепта для всех, поэтому здравый смысл и внимание к тому, как ваше тело реагирует на увеличение веса, — ваши лучшие советы.

    Фаза 2

    День A День B
    Приседания 5 повторений x 3 подхода Приседания 5 повторений x 3 подхода
    Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
    Становая тяга 5 повторений x 1 подход Power Clean 3 повторения x 5 подходов

    Примечания к фазе 2
    На этом этапе мы представляем Power Clean.Ваша становая тяга теперь достаточно тяжелая, и от нее трудно восстановиться. Вы будете выполнять становую тягу в день А, как и раньше, и сделать 5 подходов по 3 повторения в силовой очистке в день Б. Взрывной характер Power Clean будет продолжать помогать вам в становой тяге без чрезмерной усталости, связанной с высокой частотой. становая тяга.

    Продолжительность Фазы 2 варьируется от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от конкретного обучаемого.

    Фаза 3

    День A День B
    Приседания 5 повторений x 3 подхода Приседания 5 повторений x 3 подхода
    Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
    Становая тяга 5 повторений x 1 подход / Power Clean 3 повторения x 5 подходов Подтягивания

    Примечания фазы 3
    К этому моменту вы стали достаточно сильными, чтобы тянуть достаточно веса, чтобы мы ограничиваем частоту становой тяги и чистки.Каждое из них чередуется в День А, а подтягивания выполняются в День Б. Итак, если вы делаете становую тягу в понедельник, вы делаете подтягивания в среду, силовые чистки в пятницу, подтягивания (или подтягивания с отягощением, см. Общие замечания выше) в понедельник и снова становая тяга в среду. Это позволяет адекватное восстановление.

    Фаза 3 также часто заключается в том, что людям часто нужно начинать микронагрузку своими прессовыми движениями и чистками, добавляя вес с шагом 2,5 фунта или меньше, чтобы продолжить линейный прогресс.

    Наконец, в фазе 3 люди также часто достигают стадии «продвинутого новичка» и добавляют вес к своим приседаниям только два раза в неделю (т.е.е. Понедельник и пятница), а среду — как более легкий день восстановления для приседаний.


    После начала работы и завершения фазы новичка

    Во-первых, убедитесь, что вы действительно закончили быть новичком: кто хочет стать новичком? Вы делаете

    Программы среднего и продвинутого уровней

    Промежуточные программы подходят для тех , кто уже развил свою силу с помощью линейной прогрессии .

    Обоснование, построение и примеры программ для промежуточных уровней находятся в «Практическом программировании силовых тренировок».

    Модификации программы для пожилых людей со средним уровнем подготовки и очень не тренированных можно найти в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».

    Чтобы познакомиться с программированием среднего уровня, см. Статьи:

    Тренировка большой тройки — подробное руководство

    Если взглянуть на соревнования в весовой категории, пауэрлифтеры покажут вам, что приседания, жим лежа, становая тяга и их варианты разовьют большое, сильное и разорванное тело.

    Я годами пренебрегал приседаниями и становой тягой, не осознавая фантастических эффектов тренировки всего тела. Не делай этой ошибки.

    Что такое «большая тройка»?

    Обманчиво простая, но блестяще эффективная программа тренировок для наращивания мышечной массы у начинающего тренируемого. Это достигается путем сосредоточения всей энергии и усилий обучаемого на восстановлении только на упражнениях « больших денег» — приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

    Программа Big 3 предназначена для всех, кто плохо знаком с тренировками, для всех, кто до сих пор крутил колеса на неэффективных тренировках, или для опытного лифтера, который возвращается через некоторое время, возможно, захочется начать с нее, чтобы вернуться в нее. паз вещей.

    Может использоваться при разделке или набухании.

    Если вам интересно, подходит ли вам этот распорядок, подумайте о прочтении моего сопутствующего руководства: «Как выбрать правильную программу тренировок».


    Становая тяга на скамье приседаний

    В программе «Большая тройка» используется фиксированный подход к повторениям. Это означает, что все рабочие подходы (но не разминки) выполняются с одинаковым весом. В каждом подходе одинаковое количество повторений. Вы завершите все подходы к одному упражнению, прежде чем переходить к следующему.

    У вас есть выбор из упражнений, которые вы можете использовать; Я включил ссылки на короткие учебные пособия по упражнениям, где, на мой взгляд, это может быть особенно полезно.

    46
    Среда
    Упражнение Наборы Повторы Всего репсов
    Жим лежа 5 5 25
    Становая тяга 5 5 25

    0

    Пятница
    Упражнение Повторения Всего повторений
    Приседания 5 5 25
    Жим лежа 5 5 25
    Становая тяга 5 5 25

    Приседания, Бен ch, и видеоуроки по становой тяге

    Ключ к поднятию тонны веса — это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

    Люди спорят в Интернете о деталях, но упускают из виду общую картину — разных людей нуждаются в немного разных способах выполнения упражнений , потому что важны форма тела, длина конечностей и подвижность суставов.

    Есть много видео учат вас приседать, но ни один из них не приближается к тому уровню заботы и детализации, который мы предлагаем вам здесь.

    Работая с экспертами мирового уровня , моя команда и я потратили 3 года на разработку программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

    Мы называем это «Большой тройкой». Это наш первый видеопродукт. Вот три видео с него.

    Как приседать

    Вот наше письменное руководство по приседаниям с низким грифом.

    Как жим лежа

    Вот наше полное письменное руководство по жиму лежа.

    Как делать становую тягу

    Вот наше полное письменное руководство о том, как правильно выполнять становую тягу.

    Вы можете приобрести The Big 3 Basics здесь.


    Как прогрессировать с помощью тренировки Big 3

    Для первой тренировки выберите вес, который, по вашему мнению, вы сможете поднять во всех пяти подходах. — Идите консервативно, вы всегда сможете увеличить вес в следующий раз. Отдыхайте 2–2,5 минуты между подходами. (Достаточно, чтобы вы выздоровели и снова были готовы к работе.)

    Новичкам нужно будет сосредоточиться на правильной форме в течение первого месяца тренировки или около того. — Вы программируете свой мозг и нервную систему так, чтобы они запоминали шаблон, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы поднимать большой вес, как вам кажется, и не беспокойтесь о том, чтобы выглядеть круто.Начни свет. Медленно поднимайте вес по мере улучшения формы. Для первых нескольких тренировок, я думаю, будет хорошей идеей следовать совету Риппето:

    «Выполняйте подходы по 5 повторений, постепенно увеличивая вес, пока не будет трудно выполнить 5 повторений. Поднимите штангу, тренировка для этого упражнения сделана. Переходите к следующему упражнению ».

    Для следующей тренировки сделайте то же самое, но поставьте себе задачу поднять немного более тяжелый вес для этого единственного тяжелого подхода. С третьей тренировки вы можете перейти к стандартной схеме, описанной выше.Попробуйте начать с того же веса, что и на предыдущей тренировке, но на этот раз попробуйте 5 подходов, как в примере выше.

    Когда увеличивать нагрузку

    Когда вы выполнили все подходы для целевого веса и количества повторений, увеличьте вес для следующей тренировки.

    Не тренируйтесь до «отказа формы». Это означает, что во время повторения форма нарушается, но, возможно, дополнительное повторение может быть выполнено с плохой техникой. Чтобы избежать травм, старайтесь на один повтор не приближаться к тому месту, где ваша форма может нарушиться.

    Когда уменьшать нагрузку

    Если вы пропустите 10% или более целевых повторений в сумме за две последовательные тренировки, уменьшите интенсивность на 10%, используя такое же количество повторений и подходов. Более легкая на 10% нагрузка будет казаться легкой и позволит восстановиться. Затем, в следующем сеансе вы вернетесь к нагрузке, которую вы использовали в сеансе до разгрузки, и снова попытаетесь возобновить прогресс.

    С 5 × 5 это означает, что если вы сделаете меньше 22 повторений, то уменьшите их на следующей тренировке.Сет, который вы, скорее всего, пропустите, будет последним из-за накопленной усталости.

    Имейте в виду, что иногда плохие сеансы просто случаются, поэтому я предлагаю дождаться двух плохих сеансов подряд, прежде чем выполнять разгрузку.

    0 46150x5x5x5x5x5x5 9x5x5 9x5x5x5x5x5x5x5x5x5

    4 49 x 3 9005 295 9005

    Пример схемы развития Big 3

    Номер сеанса Рекорд подъема Достигнута цель? Изменение нагрузки?
    1 130x5x5x5x5x5 Прозрачный
    2 140x5x5x5x5x5 Прозрачный
    3
    4 150x5x5x5x5x5 Прозрачный
    22 250x5x5x5x5x5 Прозрачный
    Пропущено 3 повторения То же
    24 255x5x5x5x5x5 Прозрачное
    25 260x5x5x5x 4 x 46 То же
    26 260x5x5x5x5x 2 Пропущено 3 повторения
    27 235 x5x5x5x5x5 Прозрачный
    28 260x5x5x5x5x5 Прозрачный

    Насколько мне следует увеличивать вес на каждой тренировке?

    Увеличение должно быть медленным и постепенным, чтобы ваше тело могло адаптироваться к нагрузке.(Речь идет не только о росте мышц, но и об изменениях соединительных тканей, нервной системы и плотности костей).

    Не существует фиксированного правила увеличения веса, однако вы, вероятно, обнаружите, что сможете делать больший прирост в своей становой тяге и приседаниях в каждой тренировке по сравнению с жимом из-за большего общего использования мускулатуры тела при выполнении упражнений. бывшие двое.

    Увеличение на 10 фунтов в приседаниях и становой тяге, увеличение на 5 фунтов в жиме является обычным первоначально для каждой тренировки.Прирост, который вы сможете сделать в подъемах, со временем будет постепенно уменьшаться. Это отражено в примере выше.

    Как долго я могу продолжать заниматься этой рутиной?

    Это будет зависеть от нескольких факторов, включая генетику, начальную мышечную массу и способность к восстановлению. Сама способность к восстановлению будет зависеть от:

    • Энергетического баланса (избыток / дефицит / потребность в энергии для поддержания)
    • Сон
    • Стресс
    • Качество вашей диеты.

    В какой-то момент вам нужно будет что-то изменить, чтобы продолжать развиваться. Восстановление является важным элементом этого, и сокращение объема (количества подходов или повторений) или частоты (количество раз в неделю) упражнения может быть только уловкой.

    Когда вы освоитесь с этими упражнениями и прогресс остановится, подумайте о переходе на программу пауэрлифтинга для начинающих или программу бодибилдинга для начинающих.


    Плюсы и минусы процедуры «Большой тройки»

    Что мне нравится в программе «Большая тройка»
    • Эффективно, просто, сложно все испортить.
    • Высокая частота выполнения каждого упражнения дает вам много практики.
    • Преодоление дерьма и сосредоточение внимания на упражнениях, которые принесут стажеру максимальную отдачу от вложенных средств.
    Недостатки процедуры Big 3
    • Наличие оборудования — в некоторых спортзалах нет стойки для приседаний (тренажер Смита не в счет). Некоторые тренажерные залы не допускают становую тягу (кажется, это большая проблема в Азии).
    • Иногда бывает сложно найти тренера, который покажет вам правильную форму.Используйте видео и книги (см. Ниже) в качестве руководства. Если возможно, поменяйте тренажерный зал.

    Часто задаваемые вопросы, связанные с рутиной Big 3

    Что такое Big 3 лифта?

    Подъемы «большой тройки» относятся к приседаниям со штангой, жиму лежа и становой тяге. Эта тренировка покажет вам, как практиковаться и быстро овладеть ими.

    Достаточно ли подъемников «Большой тройки»?

    Подъемов Большой тройки достаточно для построения сильного и мускулистого телосложения, но сами по себе эти подъемы не оптимизируют скорость роста мышц у не новичков.Тем не менее, потратить время на выполнение упражнений Большой тройки с подобным распорядком — хорошая идея.

    Сколько вам нужно приседать, жать лежа и тянуть?

    Не существует определенного количества, которое кто-то «должен» приседать, жим лежа и тягу (если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу). Отношение длины конечностей, вставки мышц и соединительной ткани и генетика играют огромную роль в том, сколько вы можете (и в конечном итоге сможете) поднять. Стремитесь поднять как можно больше, используя правильную технику, следуйте инструкциям по прогрессу, подробно описанным здесь, и результаты придут.

    Поднимут ли мне упражнения «Большой тройки» пресс?

    Важно понимать, что, хотя упражнения Большой тройки не тренируют пресс напрямую, они работают через изометрическое сокращение каждого упражнения.

    В приседаниях, например, пресс в сочетании с наклонными мышцами и поясницей выполняют функцию удержания туловища в вертикальном и неподвижном положении, чтобы позвоночник не выдерживал всей нагрузки и / или не наклонялся вперед и не ломал вас. в половине.

    Чтобы иметь видимую (и прилично выглядящую) упаковку из шести кубиков, вам нужно мускулистое тело и низкий уровень жира.Подъемники Большой тройки построят мускулистое тело с толстым прессом, но диетический контроль — это то, что поможет вам похудеть, чтобы увидеть их.

    Должен ли я выполнять только подъемы Большой тройки?

    Вы можете использовать любую из альтернатив подъемам штанги Большой тройки, которые я перечислил в качестве опций рядом с каждым упражнением. У меня есть еще одно руководство по выбору упражнений.

    Могу ли я чередовать жим лежа с жимом над головой в зависимости от начальной силы?

    Да, конечно. Но если вы спрашиваете об этом, потому что боитесь, что плечи не работают в обычном порядке, вы ошибаетесь.Жим лежа и становая тяга прорабатывают плечи, это просто сложнее визуализировать.

    Что такое хорошая разминка?

    Вам нужно делать минимум, чтобы согреться и подготовиться к верхнему сбору, не утомляя себя своими основными рабочими подходами. Мое краткое руководство по разминке здесь.

    Могу ли я добавить дополнительные упражнения?

    Лучше не делать этого, когда вы только начинаете, чтобы вы могли попрактиковаться в двигательных моделях и освоить эти важные упражнения. Подробнее об этом в моем руководстве по выбору упражнений.

    Как долго я должен отдыхать между подходами?

    На этом этапе должно хватить 2–2,5 минуты. (Это рутина для новичков.) Достаточно, чтобы вы выздоровели и снова были готовы к работе.

    Почему это упражнение не включает подтягивания?

    Подтягивания намеренно исключены, чтобы не дать вам слишком много тренироваться на начальном этапе. Кроме того, выполнение всех четырех упражнений в течение одного дня может оказаться слишком тяжелым для вас восстановлением, что может помешать прогрессу. Если вы беспокоитесь о том, что не тренируете свои бицепсы, они будут работать с изометрическим сокращением при удерживании штанги в становой тяге.

    Заключительные слова совета

    • Постепенно работайте над этим. Думайте о тренировках как о загаре, вы не берете все солнце сразу, и вы не должны пытаться втирать себя в землю на первом сеансе.
    • Используйте секундомер, чтобы время отдыха оставалось постоянным.
    • Вести журнал тренировок.
    • Если атмосфера в спортзале плохая, включите музыку, чтобы поднять себе настроение. Наушники также являются хорошим инструментом, чтобы держать людей, которые любят поболтать, на расстоянии.
    • Держите свою зависимость от Facebook подальше от тренажерного зала.
    • Спите 8 часов.
    • Если у вас нет тренера или друга, который мог бы проверить вашу форму, воспользуйтесь телефоном, чтобы снять себя на видео, чтобы вы проверили. — Сравните с видео, ссылки на которые приведены выше, и внесите изменения.
    • Удачи!

    Спасибо за чтение. Вопросы как всегда приветствуются в комментариях. — Энди.

    Жим лежа для новичков: 3 шага для успешной силовой тренировки

    Если вы новичок в любом тренировочном упражнении, есть несколько основных соображений, которые обеспечат вам максимальную пользу от вашей тренировочной программы.

    Когда вы думаете о жиме лежа, вопросы, которые вы должны задать себе как новичку, будут варьироваться от технических вопросов, например, сколько весит штанга для жима лежа? Сколько мне нужно жать? Что работает в жиме лежа?

    Другие проблемы варьируются от используемой техники, например, как жим лежа, как жать больший вес, до того, как правильно выполнять жим лежа. Он также может включать простые вопросы, например, что такое жим лежа? Что означает жим лежа? А какие мышцы работают в жиме лежа?

    Следовательно, необходимо ответить на эти вопросы в отношении ваших целей в фитнесе, чтобы правильно понимать упражнение и знать свои слабые стороны и ограничения.Ключ здесь не в том, чтобы перегружать себя весами, которые дают вам ложное ощущение силы, а в том, чтобы овладеть правильной формой жима лежа для общей силы и мощности.

    В течение долгого времени силовые тренировки делали упор на базовые упражнения «большой четверки». Сюда входят становая тяга, приседания, подъемы над головой и, конечно же, жим лежа.

    Основная проблема жима лежа не в самом движении, а в том, что люди злоупотребляют его вариациями. Это делает его центром силовых тренировок за счет работы над другими группами мышц.

    Однако практика использования правильной формы жима лежа может оказаться очень полезной. Это потому, что он прорабатывает основные мышцы верхней части тела, такие как грудь, широчайшие и грудные мышцы, трапеции, плечи, предплечья, трицепсы и ромбовидные мышцы. Используемая техника также задействует бедра, ноги и поясницу.

    Жим лежа считается лучшим методом улучшения мышечной силы. Это связано с тем, что, несмотря на то, что он предназначен для работы с определенными группами мышц, он работает со всем телом в целом и включает в себя все движения тела.

    Базовый набор для жима лежа включает скамью для поднятия тяжестей, штангу и набор отягощений. Вес штанги для жима лежа составляет около 20 кг, и для новичков рекомендуется сначала использовать более легкую модель, такую ​​как труба из ПВХ. Это позволит вам изучить правильную технику, прежде чем переходить к жиму лежа с отягощениями.

    Фитнес-специалисты также советуют новичкам иметь партнера по тренировкам, который станет вашим наблюдателем. Ассистент поможет вам как лифтеру начать упражнение, но не во время самой тренировки.Они помогут вам снова набрать вес, а также избежать травм, наблюдая за вашей тренировкой.

    Советы для новичков в жиме лежа

    Стоит отметить, что наиболее распространенные травмы во время тренировок вызваны ошибками, в том числе неправильным удержанием тела, подпрыгиванием веса на груди, неполными повторениями, неправильной формой и осанкой.

    Эффективная программа жима лежа будет включать следующие шаги:

    Сохранение тела в напряжении

    Это неотъемлемая часть программы жима лежа, поскольку она дает вам компактную основу, которая даст вам больше мощности для движения вверх.Он стабилизирует ваше тело, подготавливая вас к подъему.

    Ваша шея, верхняя часть спины и ягодицы не должны отрываться от скамейки для фитнеса, так как это может привести к искривлению нижней части спины. Это дает вашему телу полный диапазон движений во время упражнения и напрямую влияет на вашу общую силу.

    Сожмите плечи вместе, поднимая грудь к перекладине. Голени должны находиться под вами вертикально, а ступни должны твердо стоять по обе стороны скамьи. Их сочетание позволит вам получить больше мощности и тяги для подъемника.

    Как правильно держать штангу

    Правильное знание того, как держать штангу, поможет вам избежать травм суставов или тела в результате падения штанги. Тип захвата также важен, потому что он влияет на задействованные мышцы.

    Широкий хват используется в основном пауэрлифтерами, потому что он позволяет им поднимать больший вес. Однако новичкам рекомендуется более узкий хват, потому что он делает ваши предплечья более вертикальными, а также является наиболее безопасным движением для наращивания силы.

    Широкий или узкий хват — это личное предпочтение, но важно поддерживать предплечья вертикально перпендикулярно земле при подъеме. Это обеспечивает постоянное движение вверх и вниз с прочной опорой.

    Также не рекомендуется использовать штангу без большого пальца, так как это может привести к повреждению запястий и других суставов. Захват небезопасен: вместо этого вы должны взять за рукоятку большим пальцем вокруг перекладины. Гриф должен опираться на подушечки ладони, потому что это положение, которое дает вам самый сильный захват и заблокированные запястья.

    Выполнение одного повторения

    Средняя тренировка жима лежа явно основана на поднимаемом весе и силе пользователя. Например, это может быть пять подходов по пять повторений в каждом, но это значение определяется вашим опытом, интенсивностью, а также советами вашего тренера.

    Когда вы снимаете штангу, она должна быть точно выше плеч. Изгибающимся движением опустите его к нижней части ключиц. Процесс опускания и подъема должен быть управляемым, чтобы вы не уронили штангу на грудь.Убедитесь, что ваши локти расположены под углом 45 градусов и не отодвинуты от тела. Это поможет сохранить ваше тело напряженным и устойчивым.

    После выполнения повторений попросите наблюдателя помочь вам переустановить штангу, если это необходимо.

    Жим лежа является необходимой частью любой программы силовых тренировок, потому что он действует как полное движение тела, которое развивает силу верхней части тела, а также основные мышцы и баланс. Напрягая спину, ноги и бедра во время движения, вы эффективно превращаете свое тело в прочную основу.

    Новичкам желательно не тренироваться в одиночку. Это связано с тем, что большинство движений в тренажерном зале могут быть опасными в зависимости от степени сложности или поднимаемого веса. Наличие кого-то, кто будет следить за вами и вашей формой во время тренировки, добавит правильности и мотивации в упражнение.

    Программа тренировок со штангой для начинающих — StrengthLog

    Эта программа тренировок доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.


    Итак, вы хотите начать поднимать тяжести? Тогда вы попали в нужное место.

    В этой статье вы найдете программу тренировок со штангой , идеально подходящую для начала эффективных силовых тренировок.

    Предпосылкой для прохождения программы является ваше здоровье и готовность тратить время на обучение правильному выполнению упражнений, чтобы иметь возможность тренироваться безопасно и без травм, в то время как вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее.

    Эта тренировочная программа состоит из трех тренировок в неделю, и на каждой тренировке вы будете тренировать большинство своих основных групп мышц.

    Тренировки всего тела, при которых вы тренируете большинство основных групп мышц несколько раз в неделю, на сегодняшний день являются наиболее эффективным способом для новичка быстро нарастить мышцы и набрать силу.

    Три тренировки всего тела в неделю — это идеальных для новичка. Он дает частые стимулы для роста ваших мышц, в то же время дает вам достаточно продолжительный отдых между тренировками для восстановления.

    Тренируетесь ли вы, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы или сбросить жир, тренировка всего тела с тремя тренировками со штангой в неделю — одна из лучших программ силовых тренировок, которую вы можете выбрать как новичок.

    Есть много способов составить отличную программу для новичков со штангой, но Джей из AWorkoutRoutine составил программу тренировок, которая, на мой взгляд, идеально подходит. Нет необходимости изобретать велосипед, так что это программа, описанная ниже, с которой я рекомендую вам начать.

    Программа тренировки со штангой для начинающих

    Вы будете тренироваться три раза в неделю, чередуя две разные тренировки со штангой.

    Назовем тренировки A и B , и при трех тренировках в неделю ваш распорядок может выглядеть так:

    Неделя 1:

    1. Понедельник: Тренировка A
    2. Вторник: Отдых
    3. Среда: Тренировка B
    4. Четверг: Отдых
    5. Пятница: Тренировка A
    6. Суббота: Отдых
    7. Воскресенье: Отдых
    8. 4

      Неделя 20002 :

      1. Понедельник: Тренировка B
      2. Вторник: Отдых
      3. Среда: Тренировка A
      4. Четверг: Отдых
      5. Пятница: Тренировка B
      6. Суббота: Отдых
      7. Воскресенье: Отдых

      Итак, вы будет тренироваться ABA через неделю и BAB через неделю, чередуя тренировки каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал.

      Вы, конечно, не обязаны тренироваться в понедельник, среду и пятницу, но убедитесь, что вы делаете три тренировки в неделю, с как минимум одним выходным днем ​​между тренировками.

      Тренировки

      Переходим к тренировкам.

      Возможно, вы подумаете, что эти тренировки слишком просты или содержат слишком мало упражнений, но поверьте мне: такая программа с малым объемом и высокой частотой работает отлично для начинающих.

      Вот как выглядят тренировки.

      (Щелкните название упражнения, чтобы получить ссылку на его инструкции)

      Тренировка A

      1. Приседания: 3 подхода по 8–10 повторений
      2. Жим лежа: 3 подхода по 8–10 повторений
      3. Тяга штанги: 3 подхода по 8–10 повторений

      Отдыхайте две минуты между каждым подходом.

      Тренировка B

      1. Становая тяга: 3 подхода по 6–8 повторений
      2. Тяга вниз (или подтягивания): 3 подхода по 8–10 повторений
      3. Жим над головой: 3 подхода по 8–10 повторений

      Отдых по две минуты между каждым набор.

      Просто, но очень эффективно.

      Вот сводка, которую вы можете сохранить на свой телефон. Просто нажмите и удерживайте изображение.

      Тренировки основаны на сложных упражнениях со штангой, когда вы тренируете несколько основных групп мышц в каждом упражнении.

      • Тренировка A включает в себя упражнение на нижнюю часть тела с преобладанием колен (приседания), с горизонтальным толчком (жим лежа) и упражнениями на тягу (тяга со штангой) для верхней части тела.
      • Тренировка B включает в себя упражнение на нижнюю часть тела с преобладанием бедра (становая тяга) с вертикальным толчком (жим над головой) и упражнения на вытягивание (верхнее вытягивание) для верхней части тела.

      Ваши бицепсы и трицепсы получат много тренировок от упражнений на толкание и тягу, и многие из этих упражнений будут интенсивно тренировать ваши основные мышцы.

      Упражнения, перечисленные в тренировках, я рекомендую, но они не высечены из камня.

      Возможные замены:

      Самое важное в начале тренировки со штангой

      Независимо от того, новичок ли вы в силовых тренировках в целом или просто новичок в тренировках со штангой, применяется одно и то же правило: начинайте с очень легкого веса и стремитесь изучить идеальную технику в каждом упражнении.

      В некоторых упражнениях, требующих большей мобильности (таких как приседания и становая тяга), это может быть сложным мероприятием, но обычно в других упражнениях это происходит немного легче. Внимательно прочтите все описания упражнений и либо снимите себя, либо попросите друга взглянуть на вашу технику при выполнении упражнений.

      Тренировки со штангой требуют всей жизни, но их можно быстро освоить. Начните с легких весов и сделайте технику приоритетом.

      Хотя вы должны стремиться к совершенной технике, вы не должны требовать (или ожидать) этого от себя вначале.В каких еще видах спорта мы ожидаем от новичка с самого начала владения техникой мирового класса?

      Когда я тренирую новичка по тренировке со штангой в первые несколько раз, я не теряю внимания из-за деталей. Только при правильном понимании общей картины вещей. Детали могут появиться позже, по одной, и в большинстве случаев я считаю, что лифтер решает большинство проблем самостоятельно, а я не указываю на них.

      Вначале он будет казаться одновременно нестабильным и неудобным, но пока вы не используете больший вес, чем вы можете выдержать, вы со временем улучшите свои навыки и контроль.

      Следование плану тренировки со штангой: правильный (и неправильный) путь

      Чтобы наилучшим образом начать выполнение этого плана тренировок со штангой для новичков, вы должны начинать с очень легких весов во всех упражнениях. Тот, с которым вы легко сможете справиться с 3 подходами по 8–10 повторений.

      В моем случае это означало, что я начал с пустой или почти пустой полосой, в зависимости от упражнения, когда я начал тренировку. И вы должны без колебаний сделать то же самое, если считаете, что это поможет вам научиться идеально выполнять упражнения.

      Вы окажете себе огромную медвежью услугу, если начнете эту программу со слишком тяжелыми отягощениями. Не торопитесь — за терпеливой практикой последуют большие веса.

      Когда вы можете справиться, например, с 40 кг x 3 подхода x 8–10 повторений в упражнении, то пора немного увеличить вес — обычно 2,5 кг или 5 фунтов. Затем вы тренируетесь с этим весом до тех пор, пока снова не сможете сделать 3 подхода по 8–10 повторений.

      Вначале вы сможете увеличивать вес таким способом довольно часто, возможно, на каждой тренировке в течение некоторого времени.Но через несколько недель вам, возможно, придется потренироваться с определенным весом несколько раз, прежде чем вы наберете все свои повторения и наберетесь и сможете увеличить вес.

      В некоторых упражнениях вы будете увеличивать вес быстрее, так как ваша общая способность к тому, сколько вы можете поднять в этом конкретном упражнении, будет намного выше. При одинаковой практике во всех основных подъемах штанги в этой тренировочной программе подавляющее большинство людей будут сильнее всего в становой тяге, а затем в порядке убывания: становая тяга> приседания> жим лежа> тяга штанги> жим над головой.

      Таким образом, жим над головой будет тем упражнением, в котором ваш вес будет увеличиваться наиболее медленно.

      Из всех упражнений со штангой в этом плане тренировки становая тяга, вероятно, является тем упражнением, в котором у вас есть наибольший силовой потенциал.

      Часто задаваемые вопросы

      Это была самая важная информация об этой программе тренировок со штангой для новичков. В оставшейся части этой статьи я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов новичков.

      Посмотрите на следующие вопросы и посмотрите, есть ли что-то, над чем вы задумываетесь. Ответы на некоторые вопросы могут быть очевидны для вас, тогда как другие могут быть более интересными.

      Сколько весит штанга?

      Стандартная штанга весит 20 кг (44 фунта) и имеет длину 220 см (7,2 фута). Это вид штанги, наиболее распространенный в спортзалах и на соревнованиях, и иногда его называют олимпийской штангой .

      Когда вы говорите о весе, который вы поднимаете в конкретном упражнении, вы всегда имеете в виду комбинированный вес штанги и весовых плит .Например, если вы подняли 100 кг (220 фунтов) в жиме лежа, то вы могли бы поднять штангу 20 кг + две гири по 20 кг с каждой стороны.

      Что такое повтор или повторение?

      Повторение — это когда вы перемещаете гирю из точки A в точку B, а затем обратно. Или проще говоря: поднимите гирю, а затем снова опустите. Если вы тренируете жим лежа и опускаете штангу на грудь, а затем снова поднимаете ее, то вы сделали одно повторение.

      повторений называются повторениями, для краткости , и то, сколько повторений вы сделаете, повлияет на результаты ваших тренировок.Но пока вам не о чем беспокоиться, так как 8–10 повторений будут идеальными для наращивания мышц прямо сейчас.

      Что такое набор?

      Сет — это группа последовательных повторений. Если вы снимаете штангу, делаете 10 повторений, а затем снова поднимаете штангу — значит, вы только что выполнили подход из 10 повторений.

      Если вам нужно сделать 3 подхода по 10 повторений, то вы делаете 10 повторений, отдыхаете несколько минут, делаете 10 повторений, отдыхаете несколько минут и делаете 10 повторений. Три подхода по десять повторений в каждом и пара минут отдыха между подходами.

      Как долго нужно отдыхать между подходами?

      Вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы иметь возможность выполнить следующий подход с достаточно большим весом и хорошей техникой.

      Это означает, по крайней мере, две минуты отдыха между подходами, когда вы новичок, и часто, по крайней мере, 3-4 минуты отдыха, когда вы более продвинуты и поднимаете более тяжелые веса, требующие более длительного времени на восстановление. Между очень тяжелыми подходами, которые действительно проверяют вашу максимальную силу, вам следует отдыхать не менее пяти минут.

      Подробнее: Как долго нужно отдыхать между подходами?

      Как следует разминаться перед тренировкой?

      Хорошая разминка часто должна состоять из общей части и специальной части .

      • В общей части вы делаете что-то для повышения температуры тела, например ходите на кросс-тренажере или пользуетесь гребным тренажером в течение пяти минут. Ничего особо напряженного — дело в том, чтобы разогреться, а не устать.
      • В конкретной части вы делаете то, что готовит вас к силовой тренировке и вашему первому упражнению. Обычно это означает, что вы можете выполнить некоторые упражнения на подвижность (при необходимости), а затем начать разминку перед первым упражнением с пустой перекладиной.

      Потребность в разминке индивидуальна, и со временем вы найдете то, что вам нужно и что вам больше нравится.

      Лично я вообще редко делаю общую разминку, и вместо этого я делаю больше подходов с пустой полосой в конкретной разминке.Это довольно распространено среди тех, кто тренировался какое-то время, но это не обязательно означает, что это лучше, чем начать с простой общей разминки.

      Когда я начал заниматься со штангой, мне не хватало подвижности и гибкости, чтобы правильно выполнять все упражнения (особенно приседания!). Поэтому мне приходилось начинать каждую тренировку с довольно большой подвижности. Однако, как только я приобрел необходимую подвижность, регулярных приседаний было достаточно, чтобы поддерживать ее, и мне больше не нужно выполнять упражнения на подвижность перед приседанием.

      Вот как может выглядеть разминка перед приседом, если вы собираетесь тренировать 10 подходов по 130 кг:

      1. Без перекладины присядьте до самого нижнего положения приседа и просто раскачивайтесь взад-вперед и из стороны в сторону в течение 1-2 минут. Это растягивает нижнюю часть тела и улучшает вашу подвижность. Держитесь за стойку или что-то перед собой для равновесия, если вам нужно.
      2. 10 повторений с пустым грифом.
      3. Сделайте дополнительную легкую растяжку, возможно, мышцы, которая сегодня кажется особенно напряженной.Отдохните около 30 секунд.
      4. 10 повторений с пустым грифом.
      5. Отдохните еще 30 секунд. При необходимости сделайте немного больше подвижной работы. Если чувствуете себя нормально, начинайте прибавлять в весе. В противном случае сделайте еще один подход с пустой полосой.
      6. 5 повторений по 60 кг.
      7. Отдохните 30–60 секунд.
      8. 5 повторений по 60 кг.
      9. Отдохните 30–60 секунд.
      10. 5 повторений по 100 кг.
      11. Отдохните 1-2 минуты.
      12. 4 повторения x 120 кг.
      13. Отдохните 2 минуты.
      14. Первый рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
      15. Отдыхайте столько, сколько необходимо (возможно, 3-5 минут)
      16. Второй рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
      17. Отдыхайте столько, сколько необходимо (возможно, 4–10 минут)
      18. Третий рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
      19. Перейдите к следующему упражнению и начните с пустой полосы.

      Всегда начинайте разминку с пустой перекладиной.Исключение составляет становая тяга, когда пластины с каждой стороны поднимают штангу на нужную высоту. Начните практиковать безупречную технику с первого сета разминки.

      Не увеличивайте слишком сильно вес в разминочных подходах. Около 20–30% вашего целевого веса для тренировки подходит большинству людей. Уменьшайте количество повторений в каждом подходе для разминки по мере приближения к своим рабочим подходам. Не стоит утомляться перед самыми важными сетами.

      Следует ли мне следовать этой программе тренировок или начинать силовые или силовые упражнения 5 × 5?

      В нескольких других замечательных программах тренировок для начинающих, таких как «Стартовая сила» или «Силовая атлетика 5 × 5», вы делаете пять повторений в подходе — почему бы не здесь?

      Простой ответ: это не имеет большого значения.

      Выберите любое количество повторений, которое вы предпочитаете. Выполнение подходов из пяти повторений немного повлияет на ваши результаты в сторону увеличения силы, в то время как подходы из десяти повторений будут немного больше способствовать росту мышц.

      Компромиссом может быть начало с 3 подходов по 10 повторений, и когда вы больше не можете регулярно увеличивать веса в подходах по десять, вы начинаете снижаться до 3 подходов по 5 повторений, снова увеличивая вес.

      Можете ли вы добавить больше упражнений к тренировкам со штангой?

      Безусловно, но не «исправляйте» это до такой степени, что вы нарушите основную концепцию, которая состоит в том, чтобы сосредоточиться на 100% на том, что будет наиболее важным для ваших результатов.

      Кроме того, как новичку, вам не нужно столько тренировок, сколько вы думаете, чтобы стать больше и сильнее. Ваши мышцы чувствительны к тренировочному стимулу, и 3 подхода по 6–10 повторений упражнений этой программы тренировок достаточно, чтобы вы разрослись по всему телу.

      Если вы обязательно хотите что-то добавить, советуем добавить несколько наборов прямых упражнений для пресса, таких как подъемы ног в висе (или подъемы колен) или выкатывание колес для пресса.

      И да, хорошо — вы также можете добавить 1-2 подхода сгибания бицепса в конце одной тренировки, если действительно хотите.Но не позволяйте этому отвлекать вас от работы трудно в строках и латы выпадающих списков, так как эти упражнения не только строить свои бицепсы, но мышцу спины, а также.

      Сможет ли эта программа тренировок сделать меня стройнее, массивнее, разорвусь или поправлюсь?

      По сути, есть только две вещи, которые вы можете сделать, чтобы повлиять на внешний вид вашего тела:

      • Вы можете увеличить или уменьшить количество жира в организме.
      • Вы можете увеличить или уменьшить мышечную массу.

      Чтобы получить классический фитнес-образ, «великолепно выглядеть обнаженным», вы обычно после уменьшения жировых отложений при одновременном увеличении мышечной массы.Вы теряете жир за счет сокращения и увеличиваете мышечную массу за счет тренировок.

      Подробнее: Как сокращать: сжигать жир и сохранять мышечную массу

      Как должно измениться ваше обучение по мере того, как вы набираетесь опыта?

      Ваше тело приспосабливается к стрессу и требованиям, которые вы ему предъявляете. Что касается тренировок с отягощениями, это означает, что вам придется постоянно бросать вызов своему телу и мышцам.

      Самым важным компонентом увеличения нагрузки на мышцы является увеличение тренировочного веса по мере того, как вы становитесь сильнее.Однако по мере того, как вы набираетесь опыта, вполне вероятно, что вам придется увеличивать объем тренировок, чтобы продолжать получать наилучшие результаты. Увеличение тренировочного объема в сочетании с тем фактом, что вы собираетесь использовать более тяжелые веса во время тренировок (что требует более продолжительных периодов отдыха), может сделать тренировки со штангой всего тела, как в этой программе, слишком долгими и утомительными. Поэтому было бы полезно разделить тренировку на большее количество тренировочных дней в неделю.

      Вот два предложения о том, как вы могли бы улучшить свое обучение по мере накопления опыта:

      • Разделение верхней / нижней части тела. Тренируйтесь четыре раза в неделю, две тренировки для верхней части и две тренировки для нижней части тела. Таким образом, вы можете получить хорошую частоту и объем, сохраняя при этом меньшую продолжительность тренировок, сосредоточившись на комплексных упражнениях. Наша программа от нуля до героя — один из способов сделать это. Наша бесплатная программа «верхний / нижний» — другая.
      • Бодибилдинг Сплит. Хотите стать полноценным бодибилдером и вывести свой мышечный рост на новый уровень? Наша программа Bodybuilding 313 может быть именно тем, что вы ищете.

      Обе программы, указанные выше, рекомендуются исходя из предположений, что вы хотите продвинуться в своей тренировке: потратить больше времени, чтобы получить больше результатов, хотя закон убывающей отдачи применим и к тренировкам с отягощениями, и после фаза новичка.

      Другой способ — придерживаться этой программы для новичков со штангой. Это сократит ваше количество тренировочных дней до трех и короткое время в тренажерном зале. Обратной стороной является то, что через некоторое время (может быть, полгода или около того) прибыль будет приходить все медленнее и медленнее. Через некоторое время ваш прогресс может быть почти полностью остановлен или, по крайней мере, очень медленным. Но, по крайней мере, вы сохраните высокий уровень силы, мускулов и физической формы, и этого может быть более чем достаточно для многих из вас, по сравнению с относительно небольшими временными затратами, которые вы делаете взамен.

      Выбор за вами, и, надеюсь, теперь вы немного лучше понимаете свои альтернативы.

      Советы по окончательной отделке обуви, журналы тренировок и т. Д.

      Вот несколько советов по финишу или вещей, которые следует помнить, когда вы отправляетесь в собственное фитнес-путешествие:

      • Техника номер один. Изучите это правильно с самого начала. Вы не пожалеете.
      • Запишите свой вес. Почему бы не в нашем приложении StrengthLog, где вы также найдете эту программу.Так вы запомните, что подняли на прошлой тренировке, и сможете попытаться преодолеть это.
      • Не торопитесь с весами. Если вы будете тренироваться регулярно и последовательно, вы станете сильнее. Не торопитесь с увеличением веса, но доверяйте процессу и просто добавляйте несколько фунтов или килограммов туда и сюда, когда вы к этому готовы. Вы не станете сильнее, если будете торопиться.
      • Носите прочную обувь. Или вообще без обуви. Не надевайте кроссовки с большой мягкой подошвой.Жесткая плоская подошва обеспечивает максимальную устойчивость при подъеме тяжелых тяжелых предметов. В приседаниях многим (примерно 50% из вас) будет полезно поднимать обувь с приподнятой пяткой, так как это немного облегчит достижение хорошей глубины.
      • Когда возникает проблема с захватом, используйте мел. Вероятно, вам он не понадобится в первые несколько месяцев, но по мере того, как вы станете сильнее, ваш хват станет ограничивающим фактором в становой тяге, тяге со штангой и подтягиваниях. Купите мел, предназначенный для подъема или лазания, он впитывает пот в ладонях и значительно улучшает захват.Речь идет об увеличении веса как минимум на 10–15%.

      Заключительные слова

      И все.

      Программа тренировок со штангой, описанная в этой статье, идеально подходит для новичков, и это даст вам наилучший возможный старт в вашей карьере силовых тренировок.

      Следуйте программе. Выполняйте упражнения. Запишите свой вес и со временем увеличивайте его.

      Ты станешь сильнее.Ваши мышцы будут расти. И ваше тело будет чувствовать и выглядеть по-другому. Я желаю вам удачи в вашем тренировочном путешествии и надеюсь, что вы подпишетесь на нашу рассылку новостей здесь, в StrengthLog, и вы вернетесь снова и снова.

      Подробнее:

      Руководства по всем упражнениям программы:

      Связанные

      Руководство по жиму лежа для новичков

      Когда дело доходит до укрепления мышц груди, нет ничего эффективнее жима лежа.

      Стивен Аугер

      Когда дело доходит до всех вариантов упражнений, имеющихся в тренажерном зале, жим лежа может быть одним из наиболее неправильно понимаемых.

      Легко предположить, что жим лежа предназначен для продвинутых посетителей тренажерного зала или тех, кто хочет набрать массу. Но хотите верьте, хотите нет, жим лежа — идеальная часть любой тренировки — и он подходит как для новичков, так и для обычных посетителей тренажерного зала! Это универсальное упражнение, которое можно адаптировать для целевого ряда мышц, и оно предлагает широкий спектр преимуществ.

      Почему жим лежа — такое хорошее упражнение

      Согласно исследованию, проведенному Американским советом по упражнениям (ACE), когда дело доходит до укрепления мышц груди, нет ничего более эффективного, чем жим лежа. Помимо мышц груди, жимы лежа также отлично прорабатывают руки, плечи и корпус. Это многогранное упражнение!

      Жим лежа может увеличить мышечную ткань, улучшить гибкость и укрепить кости. Этот вид упражнений для наращивания мышц может даже снизить уровень холестерина ЛПНП в организме и повысить уровень холестерина ЛПВП.Просто убедитесь, что изначально выбрали вес, который вы можете поднять с комфортом (в отличие от того, чтобы бросать вызов самому себе прямо за воротами). Помните, что повышение вашей способности к жиму лежа — это не спринт; это марафон.

      Основы жима лежа

      Независимо от того, какой вариант жима лежа вы выберете, каждый из них включает в себя одни и те же элементы при одновременной работе одних и тех же мышц. Упражнение для жима лежа можно выполнять с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье. Вы также можете жим от груди сидя, как показано на изображении выше.

      Дыхание — еще один критический аспект жима лежа. Важно сделать вдох, прежде чем выполнять повторение, и выдохнуть, когда поднимаете вес.

      Руководство по жиму лежа для новичков

      Есть ряд движений, которые вы можете выполнять, чтобы чувствовать себя более комфортно в упражнении по жиму лежа. Попробуйте попробовать один из этих трех вариантов во время следующего посещения тренажерного зала.

      Стандартный машинный жим от груди

      Это отличный тренажер для начинающих, если вы новичок в тренажерном зале.Для начала выберите подходящий вес на тренажере для жима от груди и отрегулируйте сиденье так, чтобы вы находились на удобной высоте. Когда все правильно откалибровано, прижмите спину к сиденью и возьмитесь за каждую ручку. Медленно вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу, и вдохните, возвращая ручки к себе. Затем выдохните и задействуйте мышцы груди, чтобы отодвинуть ручки. Вы также почувствуете, как это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, поскольку они помогают мышцам груди в движении.

      Жим гантелей лежа

      Для начала сядьте на скамью и положите гантели (по одной в каждую руку) на бедра.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *