Пресс анатомия: Как накачать пресс? Анатомия пресса | Professor Venomus

Содержание

Анатомия мышц живота — Упражнения — Фитнес

Спортсмену очень важно знать строение мускулатуры, поэтому в данной статье рассмотрим одну из основных групп мускулатуры – мышцы пресса. 

Анатомия мышц живота 

Довольно часто начинающие атлеты спрашивают – почему мышцы пресса требуют большего внимания?

Отсутствие пресса волнует многих новичков. Кто-то хочет ликвидировать живот или просто желает приобрести плоский и рельефный. Каждый спортсмен преследует свои цели нахождения в зале. И для достижения желаемых результатов, следует изучить мышцы живота. 

Мышцы живота представляют собой мышечный корсет. Он помогает: 

— формировать брюшную стенку;

— защищать и удерживать внутренние органы;

— стабилизировать корпус и формировать осанку. 

Каждый человек имеет одинаковое строение тела. Мышцы живота состоят из таких частей, как:

— прямая;

— косая;

— поперечная.


Но, у каждого своя анатомическая особенность мышц. И мышцы проявляться в рельефе будут по-разному. 

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота представляет собой длинную и плоскую мышцу. Она начинается от грудины и тянется по животу. Данная мышца состоит из нескольких мышечных пучков, которые идут вертикально. Она помогает получить рельеф. 

Прямая мышца разделяется на несколько половинок. При отсутствии жировой прослойки прямая мышца превращается в кубики. 

Она выполняет следующие функции:

— скручивает корпус в позвоночнике;

— поднимает таз;

— повышает внутрибрюшное давление;

— опускает ребра. 

Мышца обладает мощной силой. Также она помогает сгибать позвоночник. Каждая часть прямой мышцы самостоятельно сокращается. Поэтому тренировка проводится исходя из особенностей анатомии человека. 

Наружная косая мышца 

Данная мышца считается самой широкой мышцей. Ее начало находится сбоку грудной клетки по две стороны живота. Наружная мышца находится над внутренней. 

Она выполняет следующие функции:

— вращает тело в различные стороны;

— тянет ребра вниз и сгибает мышцы живота;

— поднимает и переносит отягощение;

— поддерживает корпус в верхнем положении. 

Внутренняя косая мышца

Данная мышца является плоской широкой мышцей в виде веера, которая формирует 2 слой пресса. Она находится под наружной косой мышцей. 

Она выполняет следующие функции:

— вращает тело;

— оттягивает грудину вниз;

— сгибает тело в сторону;

— сжимает пресс. 

— поперечная мышца 

Такая мышца представляет собой 3 слой пресса и опоясывает данную область. Она является природным и атлетическим поясом. Данная мышца разделяется на 3 составляющие:

верхнюю, нижнюю и среднюю. 

Она выполняет следующие функции:

— уменьшает размеры талии;

— стягивает ребра;

— сгибает тело вперед и в стороны;

— поворачивает тело.  

Вывод

Благодаря данной статье каждый узнал про мышцы живота. Теперь спортсмен знает, из чего состоит его пресс и будет правильно тренироваться исходя из анатомии своего тела. При правильном тренинге спортсмен получит желаемые результаты.


Анатомия и строение мышц живота

Мои приветы, рад всех видеть в добром здравии! В последнее время мы практически не уделяли внимания анатомическим вопросам. Однако, мне помнится, что я “с пеной у рта” твердил, что они одни из самых важных, ибо если Ваша цель накачать мышцы, то необходимо знать, над чем придется работать, что они из себя представляют и все такое. Так вот, пришло время нам постигать все физиологические премудрости строения мышечных групп, и начнем мы с рассмотрения такой единицы, как мышцы живота.

По прочтении статьи Вы узнаете все об их строении, особенностях и выполняемых функциях.

Мышцы живота: строение

Многие из Вас, наверно, уже с первых строк задаются вопросом – почему именно мышцы живота? Все очень просто, зачастую пресс, вернее его отсутствие, беспокоит большую часть посетителей тренажерного/фитнес залов. Кто-то хочет убрать свой пивной животик (мужчины), кто-то — просто хочет сделать его плоским (женщины), ну а кто-то горит желанием наконец обзавестись стиральной доской из

6 кубиков и ромбиков :). Цели, разумеется, у всех разные, но работа у всех предстоит с одним и тем же материалом – мышцами живота. Так вот, чтобы изначально двигаться в направлении достижения своих целей, а не “в обратку”, необходимо четко понимать, что же из себя представляют эти самые мышцы.

В этом нам всегда помогала родимая теория, и сегодня она не станет исключением, так что поехали.

Мышцы живота (musculi abdominis или пресс) – относятся к мышцам “кора”, образуя вместе с ягодичными, бедром и др. мелкими мускулами так называемый “мышечный корсет”.

Они отвечают за:

  • формирование брюшной стенки;
  • защиту и удержание внутренних органов;
  • стабилизацию корпуса и формирование осанки.

Все представители рода человеческого (независимо от пола и возраста), имеют одинаковый набор мышечных групп в брюшной полости. Т.е. мышцы пресса у всех состоят из следующих отделов:

  1. Прямая м.ж.;
  2. Косая м.ж.: наружная косая и внутренняя косая;
  3. Поперечная м.ж.;

Примечание:

Стоит иметь ввиду, что, несмотря на одинаковые мышечные группы брюшного пресса, у каждого человека имеется своя (присущая только ему) анатомическая особенность их строения. Т.е. у кого-то будет четко очерчен рельеф из 6 кубиков, у кого-то только едва заметны контуры, у кого-то будут кубики, а у кого-то даже и ромбики.

Принято условно разделять мышцы пресса на группы передней, боковой и задней стенок живота. Пойдем последовательно и рассмотрим каждую из них.

Прямая мышца живота

M. Rectus abdominis – длинная и плоская мышца, пучки которой прерываются несколькими (3-4) поперечно расположенными сухожильными перемычками. Она берет свое начало от грудины, тянется по всей длине “пузика”, и имеет местом прикрепления тазовую (лобковую) кость. Прямая мышца состоит из тонких продольных мышечных пучков (волокон соединительной ткани), идущих вертикально. Именно она отвечает за рельефность пресса и наиболее подвержена “качанию” со стороны атлетов.

Прямую мышцу разделяет на две половинки (правую/левую) белая линия живота – специальный слой соединительной ткани. Когда отсутствует жировая прослойка, то эта ткань и 3-4 поперечных сухожилия, врезаясь в прямую мышцу, образуют вожделенную сетку из кубиков.

Основная функция или то, за что она отвечает:

  • скручивание корпуса в поясничном отделе позвоночника (сближение грудной клетки и таза – “верхний пресс”);
  • поднятие таза при фиксированной грудной клетке (“нижний пресс”);
  • повышение внутрибрюшного давления (допустим, при выполнении базовых упражнений);
  • опускание ребер и выдох.

Прямая мышца живота (п.м.ж.) обладает большой площадью поперечного сечения и значительной “подъемной” силой. Кроме того, имея большое плечо рычага, она является самым сильным сгибателем позвоночника. При фиксации грудной клетки и сокращении п.м.ж. происходит не опускание груди в направлении таза, а наоборот — поднимание таза.

Строение мышцы таково, что каждая из ее частей (в пределе) обладает самостоятельной иннервацией, поэтому она может сокращаться изолированно (каждой своей частью — верх, середина, низ), а не сразу вся целиком. Поэтому тренировку прямой мышцы следует проводить с учетом ее физиологических особенностей.

Наружная косая мышца

M. obliquus externus abdominis – самая широкая абдоминальная поверхностная мышца, волокна которой идут медиально и сверху вниз к срединной линии тела. Она начинается на боковой поверхности грудины от 8-ми нижних ребер и располагается по обе стороны туловища человека. Наружная мышца расположена над внутренними.

Основная функция или то, за что она отвечает:

  • вращение корпуса в противоположные стороны (при одностороннем сокращении);
  • тяга ребер вниз и сгибание туловища (при двустороннем сокращении мышцы);
  • поднятие и перенос отягощений;
  • поддержание корпуса в вертикальном положении.

Прямую и наружную косую мышцы можно отчетливо наблюдать на следующем рисунке.

Идем далее.

Внутренняя косая мышца

M. obliquus Internus abdominis – плоская широкая мышца с пучками в виде веера, формирующая второй (средний) слой брюшной полости. Располагается под наружной косой. Пучки ее идут по диагонали вверх от подвздошной кости в направлении срединной линии.

Основная функция или то, за что она отвечает:

  • вращение торса;
  • оттягивание грудной клетки к низу;
  • сгибание корпуса в сторону;
  • сжатие живота;

Поперечная мышца

M. transversus abdominis – формирует третий (наиболее глубокий) слой мышц пресса и проходит, соответственно своему названию, опоясывая всю область живота.

Можно сказать, что эта мышца – Ваш природный атлетический пояс. Условно можно разделить эту мышцу на 3 части: верх, середина и низ.

Основная функция или то, за что она отвечает:

  • уменьшение объема талии;
  • стягивание ребер и выдох;
  • сгибание корпуса вперед и в стороны;
  • поворачивание туловища в стороны.

Внутреннюю косую и поперечную мышцы можно отчетливо наблюдать на следующем рисунке.

Итак, давайте еще раз подытожим и запомним, из каких мышц состоит наше “пузико” и…

…где они расположены и какие функции выполняют.

Собственно, что еще хочется сказать. У меня так и чешутся руки (и это не сыпь) рассказать Вам про наиболее эффективные виды упражнений и вообще все о “плоскости” живота, но статья носит чисто фундаментальный характер, поэтому ограничимся сухой теорией.

Что же, на этом у меня все.

Послесловие

Сегодня мы узнали все про мышцы живота. Это только первый камень в огород рельефного пресса, однако совсем скоро мы выстроим целый курган из них. Будут и практические моменты, и особенности тренировок, и система питания, в общем, весь комплекс мер, который поможет нам в деле преобразования своего одного шарика в 6 грациозных кубиков :). Так что пока осваивайте этот материал, подписывайтесь, чтобы не пропустить следующий, и тогда будет Вам счастье!

До новых встреч, дорогие читатели!

PS. Не забываем про комментарии и разные хорошие слова.

Мышцы брюшного пресса — Atletizm.com.ua

Мышцы брюшного пресса

Мышцы брюшного пресса — это широкие пласты мышц, которые ближе к срединной линии переходят в сухожилья.

Как известно, опорно-двигательный аппарат человека имеет хорошую опору в виде позвоночного столба и мышц спины. Но это сзади, а спереди? Там, под грудной клеткой ничего нет. Там живот. И вот, он должен подпирать грудную клетку спереди. Вернее, не живот, а мышцы брюшного пресса должны служить опорой, которая должна быть мощной, не хуже той, что находится сзади, в виде позвоночника и мышц спины.

Мышцы брюшного пресса должны быть развиты настолько, чтобы не только могли выдержать давление грудной клетки, а и активно участвовать в движении тела.

Кроме этого, живот должен быть не только красивым, но и его мышцы должны выполнять определенные функции. А это не всегда одно и то же. Так как мышцы брюшного пресса образуют брюшную стенку, они должны удерживать внутренние органы в определенном положении.

Кроме этого они еще и формируют осанку, и принимают активное участие в удержании позвоночника в определенном положении. То есть, ослабнет пресс, согнется вперед спина. Может и не сразу, но это необратимо.

Следует знать, что мышцы брющного пресса — это так называемые выносливые мышцы, которые требуют большого количества повторений при их тренировке.

Брюшной пресс — это широкие пласты мышц, которые ближе к срединной линии переходят в сухожилья. Эти сухожилья такие же, как и мышцы: плоские и широкие. Поскольку, как мы знаем, в строении человека нет костной опоры спереди, то правые и левые сухожилья соединяются вместе, и это соединение называют белой линией живота.

То есть, все перечисленные мышцы образуют три слоя с разным направлением мышечных волокон. Это наружная, внутренняя косая и поперечная мышца живота. По сторонам от белой линии расположены прямые мышцы живота, а сухожилия широких мышц проходят спереди и сзади белой линии.

Мышцы брюшного пресса начинаются от грудной клетки, и заканчиваются на тазовых костях. Они помогают туловищу при всевозможных наклонах, скручиваниях, принимают активное участие в дыхании, и что очень важно, создают внутрибрюшное давление, регулирующее такие действия как мочеиспускание, роды, и тому подобное.

В верхней части область живота ограничивает линия, которая проходит через мечевидный отросток и реберные дуги. В нижней части линию живота ограничивают подвздошные гребни, паховые складки и верхние ветви лобковых костей. По бокам живот ограничивают задние подмышечные линии, а диафрагма образует верхнюю стенку брюшной полости.

Брюшная полость, вместе с залегающими в ней органами расположена под диафрагмой. Три парные широкие мышцы живота образуют ее передние и боковые стенки. Поясничный отдел позвоночника, большая поясничная мышца и квадратная мышца поясницы образуют ее заднюю стенку. Подвздошные кости, мышцы диафрагмы таза и мочеполовой диафрагмы образуют нижнюю стенку.

Что касается брюшной полости и полости таза, то стенки полости таза образуют: грушевидные мышцы с передней поверхностью крестца – сзади, тазовыми костями и внутренними запирательными мышцами спереди, и диафрагмой таза и мочеполовой диафрагмой – снизу.

Париетальный листок, переходящий во внутренности (его еще называют висцеральный листок), изнутри выстилает брюшную полость (брюшину). Под ней расположена подбрюшинная (внутрибрюшная) фасция, выстилающая брюшную полость.

Человеческая брюшная стенка не имеет костного скелета, поскольку не несет тяжести внутренностей. Здесь костный скелет заменяет группа мощных мышц, образующих брюшной пресс.

Группы мышц брюшного пресса расположены послойно, и делятся на три группы:

  • мышцы боковых стенок  — это наружная, внутренние косые и поперечные мышцы живота;
  • мышцы передней стенки — это пирамидальная мышца и прямая мышца живота;
  • мышцы задней стенки — это квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца.

Эти мышцы живота и слагают брюшной пресс, тем самым предохраняя внутренности от наружного воздействия. Кроме этого, они, оказывая на них давление, фиксируют их в определенном положении и участвуют в движении позвоночника и ребер.

Мышцы боковых стенок переходят в так называемые широкие апоневрозы. Пересечения волокон апоневрозов, косых мышц и поперечной мышцы пресса с обеих сторон и образуют так называемую белую линию, которая располагается на передней средней линии живота от мечевидного отростка грудины до лобкового симфиза. На середине этой линии находится пупочное кольцо.

Специальное влагалище, которое состоит из двух листков, служит местом расположения прямой мышцы живота. В верхней части влагалища расположен первый листок.

Апоневроз наружной косой мышцы живота и передняя пластинка апоневроза образовывает передний листок. Задний листок образует задняя пластинка апоневроза, внутренняя косая мышца и апоневроз поперечной мышцы живота. Около 5 см ниже пупка апоневрозы всех трех брюшных мышц срастаются между собой, образуя переднюю стенку влагалища.

Поперечная фасция, которая выстилает изнутри брюшную стенку, образует заднюю стенку. Это уровень расположения апоневротического края, вогнутого книзу дугообразной линией. Вертикальное положение человеческого тела напрямую связано с утолщением в нижней части передней стенки влагалища прямой мышцы.

Паховая связка образована нижними краями апоневроза наружных косых мышц живота. Они проходят между передней верхней, подвздошной сетью и лобковым бугорком.

Паховый канал располагается в паховой области над паховой связкой. Он направлен сверху вниз по косой линии.

У мужчин в паховом канале расположен паховый канатик, у женщин круглая связка матки. Паховый канал состоит из двух отверстий.

Но в эти тонкости мы углубляться не будем. Говорить можно много. Еще можно сказать, что культуристы, уделяющие тренировке брюшного пресса достаточное время, не страдают такими заболеваниями как грыжа. Говоря на простом языке, грыжа — это расслоение мышц. Да тонкостей много.

Культуристы для удобства делят мышцы брюшного пресса на верхнюю, среднюю, и нижнюю зоны.

В разделе «Упражнения для пресса» Вы сможете найти основные упражнение, многие из которых можно выполнять и дома. С помощью этих упражнение можно проработать все части пресса.

В разделе «Как накачать пресс: видео уроки» Вы сможете найти видео уроки, каждый из которых посвящен определенному упражнению.

Конечно, если Вы хотите не только накачать пресс, а еще и получить гармонично развитое тело, то в этом случае лучше всего обратиться к услугам персонального тренера.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 76048

Мышцы живота (пресс) — упражнения, особенности тренировки, анатомия мышц пресса

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно.

Но мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку они позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам — стабилизаторам.

Вот несколько причин, почему вам стоит поработать над мышцами пресса:

  1. Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы живота недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела.
  2. Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
  3. Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление мышц пресса — замечательный способ решения этой проблемы.
  4. Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.

Анатомия мышц пресса

1. Прямая мышца живота

Двигательная функция этой мышцы осуществляется в «скручивании» корпуса относительно бедер и, наоборот, бедер относительно туловища. Упражнения для прямой мышцы делятся на два вида. Одни нагружают верхнюю область прямой мышцы, другие — нижнюю. Так при выполнении классических скручиваний прямая мышца напрягается по всей длине, но больше всего нагрузки принимает на себя ее верхний участок. И, наоборот, обратные скручивания, при подтягивании коленей к груди, больше нагрузки принимает нижний участок пресса. Таким образом, укрепление прямой мышцы живота поможет вам в достижении лучшей физической формы в тех атлетических дисциплинах, в которых необходимы занятия бегом, прыжками, подниманием тяжестей и т. п.

2. Косые внутренние и наружные мышцы пресса

По бокам корпус «обнимают» внешние косые мышцы, они проходят по диагонали относительно прямой мышцы живота. Прямо под ними располагается косая внутренняя мышца, ее волокна идут под встречным углом к внешним косым. Благодаря такому устройству, разнонаправленные внутренние и наружные косые мышцы помогают друг другу. Эти мышцы брюшного пресса наклоняют, сгибают и поворачивают туловище. Когда одни группы мышц выполняют динамическую работу, другие напрягаются статически, тем самым стабилизируют корпус. Укрепление этих групп мышц позволит достичь успехов в теннисе, гольфе, бейсболе и т.п. Вам будет легче даваться деятельность в тех видах спорта, для занятий в которых необходимо вращение туловищем.

3. Межреберные мышцы

Межреберные мышцы относятся к группе глубоких грудных мышц. Это короткие мышечные волокна, соединяющие реберные кости. Функция их проста, но очень важна – обеспечивать движение грудной клетки в процессе дыхания. Накачать эти мышцы довольно сложно, список упражнений для их укрепления неширокий. В основном все они связаны с наклонами грудной клетки в сторону таза: для этого тело нужно будет сгибать и скручивать. Изолированных упражнений на межреберные мышцы не существует, в любом случае заодно будут напрягаться косые мышцы живота, зубчатые мышцы груди, и многие другие участки тела тоже будут задействованы.

4. Поперечные мышцы

Проходят горизонтально относительно брюшной стенки. Волокна данных мышц направлены поперечно. Поэтому никакими скручиваниями их накачать не получится. Задача поперечных мышц сводится к защите нашего кишечника от сотрясений при беге и ходьбе, а также увеличению внутри брюшного давления при выдохе.

Особенности тренировки мышц пресса

Сильные мышцы пресса помогают более эффективно заниматься любыми видами физической активности, так как именно они удерживают положение корпуса, тем самым уменьшая нагрузку на позвоночник. Мы советуем изменять комплекс упражнений каждые 6-8 недель, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Так вы быстрее получите желаемые результаты и не заскучаете от однообразия.

Сотни скручиваний и приседаний не помогут вам приобрести плоский подтянутый живот. Поэтому не тратьте время на бесконечные повторы. Укрепить мышцы пресса можно только сконцентрировав внимание на той части тела, которую вы прорабатываете. Нужно знать, какие мышцы работают и где они находятся, — тогда вы сможете почувствовать их во время каждого повтора. Иначе, не желая того, можно задействовать мышцы шеи и бедер, а мышцы пресса не устанут, а значит, не укрепятся.

Основным упражнением для пресса считаются скручивания. Одной из основных ошибок, которую часто допускают спортсмены при выполнении данного упражнения, является полное поднимание спины, что в свою очередь дает нагрузку на поясничную область спины, но никак не помогает в формировании мышц живота. Поэтому перед тем как начать выполнять данное упражнение, ознакомьтесь с правильной техникой его выполнения.

Также мы не рекомендуем налегать на тренировку пресса специализированными упражнениями, ведь эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, например таких как приседания и становая тяга. Поэтому будет достаточно уделять мышцам вашего живота две тренировки в неделю.

В тренировке пресса то что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

Упражнения для пресса

Комплексы упражнений

Подборки упражнений

Смотрите также

Энциклопедия — Брюшной пресс

Брюшным прессом называют давление в брюшной полости, создаваемое напряжением мышц живота, промежности и диафрагмы. Они создают внутрибрюшное давление, удерживающее внутренности в определенном положении и способствующее их опорожнению.

Мышцы живота

Главная роль в создании брюшного пресса принадлежит мышцам живота. Они образуют стенки брюшной полости. Различают мышцы боковой стенки (наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота), мышцы передней стенки (прямая мышца живота) и мышцы задней стенки живота (квадратная мышца поясницы). В боковых стенках живота лежат широкие мышцы. Как правило, они начинаются на ребрах и позвоночнике, прикрепляются к костям таза и спереди переходят в обширные сухожильные растяжения (апоневрозы).

Боковые мышцы имеют косое направление волокон и расположены в 3 слоя, причем ход мышечных волокон в различных слоях пересекается. Соединение апоневрозов широких боковых мышц с двух сторон образует белую линию живота, тянущуюся от грудины до лобковых костей. Приблизительно на середине белой линии находится пупочное кольцо.

Белая линия живота – это сухожильная полоса шириной около 2,5 см. Светлый цвет линии, обусловивший ее название, связан с бедностью кровеносными сосудами. Этим пользуются хирурги: при необходимости широко открыть брюшную полость во время операции (например, при кесаревом сечении), они делают разрез вдоль белой линии живота.

Прямые мышцы живота расположены по бокам от белой линии и имеют продольное направление волокон. На своем протяжении эти мышцы прерываются идущими поперечно тремя или четырьмя сухожильными перемычками. Перемычки, разделяя мышцу на отдельные участки, дают возможность каждому из них сокращаться самостоятельно. Апоневрозы мышц боковых стенок проходят спереди и позади прямых мышц живота и образуют для них своеобразный футляр. Такое устройство передней брюшной стенки усиливает брюшной пресс.

Диафрагма и мышцы промежности

Диафрагма разделяет грудную и брюшную полости и представляет собой тонкую мышцу, изогнутую в виде купола. Мышечные пучки диафрагмы начинаются от верхних поясничных позвонков, нижних ребер и грудины и сходятся к сухожильному центру, образующему купол диафрагмы. В диафрагме имеются отверстия для пищевода, крупных сосудов и нервов. Во время вдоха купол диафрагмы уплощается, благодаря чему грудная полость расширяется (что приводит к расправлению легких), а давление в брюшной полости повышается.

Мышцы промежности образуют дно таза и служат опорой для внутренностей. Передний отдел промежности называют мочеполовой диафрагмой, задний – диафрагмой таза. Мышцы мочеполовой диафрагмы у мужчин окружают губчатое тело полового члена (и проходящий в нем мочеиспускательный канал), а у женщин – мочеиспускательный канал и отверстие влагалища. В центре диафрагмы таза расположен задний проход. Поддерживая снизу органы брюшной полости, мышцы промежности функционируют одновременно как сфинктеры (сжиматели) заднепроходного отверстия и мочеиспускательного канала. Для усиления тазового дна мышцы располагаются в несколько слоев и вплетаются в сухожильный центр промежности, который образован пучками плотной соединительной ткани и находится под кожей между наружными половыми органами и задним проходом.

Работа мышц живота

Мышцы живота участвуют в движениях туловища: наклонах вперед, поворотах и наклонах в стороны. При сокращении они тянут вниз ребра, уменьшая размер грудной полости, и таким образом участвуют в выдохе. Благодаря тонусу мышцы живота суживают брюшную полость и оказывают давление на заключенные в ней внутренности, то есть играют роль своеобразного поддерживающего пояса. Такое давление брюшного пресса необходимо при натуживании во время дефекации, мочеиспускании, кашле и рвоте, при родах. В этих процессах принимают участие диафрагма (сокращаясь при вдохе, она давит сверху на брюшные внутренности) и мышцы промежности, создающие опору снизу.

Посильные физические нагрузки способствуют поддержанию оптимального тонуса мышц брюшного пресса.

Заболевания брюшного пресса

Опущением внутренностей называют смещение органов брюшной полости книзу при вертикальном положении тела. Главной причиной является ослабление тонуса мышц брюшной стенки, иногда резкое похудение. Смещение сопровождается растяжением органов, их перегибами и приводит к нарушению функционирования и болезненным ощущениям. Опущение желудка и кишечника вызывает чувство тяжести в животе, боли, отрыжку, тошноту и запоры. Опущение почки приводит к перегибу мочеточника, нарушению прохождения мочи и приступам почечной колики. Опущение матки происходит при повышении внутрибрюшного давления (вследствие сильного натуживания, при поднятии тяжестей) на фоне слабости мышц промежности и живота. В этом случае внутренние половые органы смещаются вниз.

Грыжей называется выход внутренних органов (части кишечника, желудка, большого сальника, яичника) из брюшной полости под кожу живота. Причины возникновения грыж – слабость мускулатуры или резкое похудение, сочетаемое с длительным повышением внутрибрюшного давления: длительные запоры и склонность к метеоризму, поднятие тяжестей, а у грудных детей – крик.

Грыжи могут возникнуть при расхождении волокон белой линии живота (выше пупка). Пупочные грыжи чаще развиваются у детей и женщин, а грыжи белой линии – у мужчин. Наиболее часто встречаются паховые грыжи, при которых внутренности выходят через паховый канал под кожу внизу живота. Паховый канал – узкая щель в нижней части передней брюшной стенки. У мужчин здесь проходит семенной канатик, а у женщин – круглая связка матки. У мальчиков через паховый канал незадолго до рождения из брюшной полости в мошонку опускаются яички. Паховые грыжи у мальчиков могут появляться вследствие неправильного развития пахового канала и задержки опускания яичек. При некоторых паховых грыжах петли кишечника проникают в мошонку, и тогда говорят о мошоночных грыжах.

При бедренных грыжах, которые чаще встречаются у женщин, внутренности выходят из брюшной полости через бедренный канал – место прохождения из брюшной полости на бедро крупных сосудов ноги.

Особое место занимают послеоперационные грыжи, возникающие в области рубцов, если рана заживала длительно с явлениями нагноения. В верхней стенке брюшной полости, которую образует диафрагма, также могут возникнуть грыжи. Через пищеводное отверстие в грудную полость может выходить диафрагмальная грыжа, содержащая верхнюю часть желудка. Опасны грыжи тем, что может произойти их ущемление. При напряжении, натуживании щель, через которую вышли внутренние органы (например, кишечная петля при паховой грыже), суживается, происходит сдавливание органа и питающих его сосудов. Если своевременно не оказать медицинскую помощь, могут развиться непроходимость кишечника, омертвение кишечной стенки и перитонит.

Как качать пресс правильно? — fitLabs / Ирина Брехт

Как качать пресс правильно? Вожделенные six-pack, то есть 6 кубиков пресса — мечта многих и вообще символ спортивной фигуры. Это не только красиво. Крепкий пресс — это хорошая осанка и здоровая спина. Как добиться рельефного пресса? Как правильно качать пресс, чтобы увидеть результат? Каких упражнений избегать? Разбираемся!

Физиология: коротко о строении пресса

Пресс — это не только те шесть кубиков, которые видны под кожей. Это целая группа мышц, которая состоит из:

Прямой мышцы живота, которая идет вниз до лобковых костей. Это тот самый пресс, который виден миру. Кубики создают соединительные волокна, которые пересекают прямую мышцу живота вдоль и поперек. Строение и размер волокон задаются генетически, поэтому у кого-то пресс может быть виден и при наличии жировой прослойки на животе, а кто-то не видит особенно выразительных кубиков, даже полностью «обезжирившись».

Косых мышц живота (внутренних и внешних), участвующих в повороте и наклоне корпуса.

Поперечной мышцы живота, которая играет большую роль в поддержании внутренних органов и позвоночника. Когда вы втягиваете живот, работает именно она.

Пресс относится вместе со спиной к так называемым мышцам кора («core» — центр, ядро). Это мышцы-стабилизаторы. И это единственные мышцы, которые можно тренировать и укреплять, оставляя неподвижными.

Почему упражнения на пресс не сжигают жир на животе

Прежде, чем перейти к упражнениям на укрепление пресса, давайте поговорим про то, что всех мучает. Что делает человек, решивший похудеть и обрести плоский, рельефный живот? Обложившись популярными журналами, он начинает каждый день по 15 минут качать пресс во всех направлениях. Качает самозабвенно, а пресса все не видно. Что он делает не так?

Самый лучший пресс не будет виден, если его скрывает жир, ведь мышца находится под слоем жировой ткани. В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите. О том, как это сделать, мы уже рассказывали. В таких и только таких условиях жир медленно, но верно начнет таять, обнажая рельефный живот.

Вредные упражнения на пресс

Многие люди качают пресс неправильно:

 

Почему эти упражнения неправильные? Во всех из них основную нагрузку берет на себя пояснично-подвздошная мышца, которая расположена глубоко и одним своим концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим — к бедренной кости. Функция пояснично-подвздошной мышцы — сгибать бедро в тазобедренном суставе. То есть, она притягивает ногу (бедро) к поясу. Прямая мышца живота здесь задействована опосредованно.

Гипертонус этой мышцы (спазм) делает ее короче, что изменяет положение позвоночника, угол положения таза и может стать причиной болей и травм спины в будущем. У людей с сидячим образом жизни эта мышца и так укорочена, а многие ее нагружают дополнительно в зале, вместо того, чтобы растягивать.

Прямая же мышца пресса включается, когда вы сокращаете ее согласно ее анатомическому строению: одним своим концом она крепится к грудине и ребрам, другим — к лобковой кости. Поэтому включение ее в работу происходит, когда вы стремитесь свести эти две точки прикрепления максимально близко.

Посмотрите видео, и вы поймете, за какое движение отвечает прямая мышца живота, а за какое — пояснично-подвздошная:

Правильные упражнения для рельефного пресса

Для того, чтобы качать пресс правильно, нужно скруглять спину или таз, в зависимости от упражнения, и никогда не качать пресс с прямой спиной, отрывая поясницу от пола или поднимать ноги, сохраняя прижатой поясницу.

Вот варианты правильного выполнения упражнений на пресс — со скругленной спиной:

Источники:
Platzer, Werner (2004). Color Atlas of Human Anatomy, Vol 1: Locomotor system (5th ed.). Thieme. p. 234. ISBN 3-13-533305-1.
Dressendorfer R. Iliopsoas Syndrome. In: Richman S, ed. Ipswich, Massachusetts: EBSCO Publishing; 2011:7p.
Dutton M. Orthopaedic Examination, Evaluation, and Intervention. 2 ed: McGraw-Hill, Medical Publishing Division; 2008.
Johnston CA, Wiley JP, Lindsay DM, Wiseman DA. Iliopsoas bursitis and tendinitis. A review. Sports Med.1998;25(4):271-283.
Iliopsoas muscle syndrome. Functional disorders: shortening, spasm and weakness of a structurally unchanged muscle. Lijec Vjesn. 2009 Mar-Apr;131(3-4):81-6.

Красивый пресс: секреты, мифы, лучшие упражнения

Кто не мечтает стать обладателем красивого пресса? Одни грезят о стальных кубиках, другие хотят иметь плоский подтянутый живот. Сегодня мы расскажем все самое главное, что нужно знать о прессе. Зачем он нужен, какие упражнения самые эффективные и почему нет результата от занятий?


Что такое?

Чтобы добиться результата, нужно хотя бы приблизительно понимать, как все устроено. Тогда вам удастся правильно нагружать каждую конкретную область в зависимости от желаемого эффекта.

Интересно, что в анатомии нет такого понятия, как пресс. Всего существует четыре вида мышц живота: прямая, поперечная, косая и внутренняя косая мышцы живота.


Зачем нужен пресс?

Развивать пресс нужно прежде всего не для красоты, а для здоровья. Не секрет, что мышцы пресса выполняют много важных функций в организме человека. Так мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела позволяют сохранять осанку и участвуют в дыхательном процессе. У женщин же эти мышцы играют большую роль при рождении ребенка.

Кроме того, мышцы пресса помогают поддерживать внутренние органы человека в нужном положении. Если же мышцы находятся в недостаточном тонусе, то органы могут начать опускаться под собственным весом, что в дальнейшем может привести к нарушениям в их работе.


Мифы, которые следует развенчать

Миф: Упражнения на пресс помогут похудеть в области живота

На самом деле, большой живот и неэстетичные складки – это жировая прослойка, которая находится над самими мышцами. Если вы хотите рельефный пресс, то нужно правильно питаться и соблюдать диету. Иначе появившийся в результате упорных тренировок стальной пресс так и останется скрытым под жировой тканью на животе.


Миф: Пресс нужно качать каждый день.

Мышцам пресса нужно восстанавливаться, чтобы успевать расти и приходить в тонус. Ежедневные тренировки возможны, но гораздо важнее регулярность на протяжении долгого времени. Начните с составления четкого плана и строго его придерживайтесь.


Миф: Достаточно подъемов туловища, чтобы накачать пресс

Это упражнение хорошо знакомо всем еще со школьных времен. Конечно, оно эффективно, но ограничиваться им нельзя. Как уже было сказано выше, пресс состоит из четырех групп мышц. И только воздействуя комплексно на них все, можно добиться по-настоящему качественного результата. Для этого нужно выполнять разнообразные упражнения, которых для этой области тела как раз существует очень и очень много.


Топ-5 самых эффективных упражнений

Скручивания

Классическое упражнение на пресс, которое задействует максимум мышц пресса. Средняя и нижняя часть спицы должны быть прижаты к полу. Руки находятся за головой. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Важно сосредоточиться на том, что во время упражнения задействованы и поднимают вас именно мышцы пресса.


Ножницы

Это упражнение поможет добиться красивого рельефа в нижней части живота. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела, приподнимите ноги и выполняйте скрещивающиеся движения. Главное в выполнении этого упражнение – держать поясницу плотно прижатой к полу и не сгибать ноги.


Велосипед

Это упражнение отлично влияет на косые мышцы пресса, при этом не оставляя в бездействии косую и прямую. Если ваш пресс совсем не в тонусе, то сначала такое упражнение может вызвать трудности. В таком случае делайте немного повторений в несколько подходов. Упражнение выполняется на полу. Лягте и начните ногами делать движения, будто едете на велосипеде. При этом поочередно приподнимайте верхнюю часть тела и тянитесь локтем к противоположному колену. Выдох должен приходиться на каждое скручивание.


Скрепка

Упражнение «скрепка», известное среди спортсменов и как «книжка» или «раскладушка», поддастся только опытным атлетам. Задача спортсмена – лечь на пол и одновременно поднять корпус и ноги, дотянувшись пальцами рук до ступней. Корпус и ноги должны подниматься синхронно и встречаться ровно в верхней точке. При этом нельзя сгибать ноги и отрывать поясницу от пола.


Планка

Это статическое упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышц кора. Вариантов выполнения планки существует очень много. Начните с классической планки на локтях. Стойте в ней хотя бы одну минуту в день, и почувствуете результат. Если простоять минуту не получается, делайте упражнение в несколько подходов хотя бы по 10-15 секунд, постепенно увеличивая время.


Когда минута в планке не будет вызывать больших затруднений, можно добавлять разнообразие – освойте планку на прямых руках, боковую планку на одной руке, планку с поднятой ногой и другие. Все упражнения нужно выполнять статично максимально возможное количество времени. Важно не прогибать при этом поясницу к полу и держать корпус ровно.


Анатомия пресс-релиза

Пресс-релиз должен включать следующую информацию, как правило, в следующем порядке.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть корпоративный пресс-релиз CafePress.com, демонстрирующий вышеуказанные элементы и общий макет (в формате pdf).

Логотип — Если у вас есть логотип компании, он должен отображаться вверху страницы.

Идентификатор — просто идентифицирует документ как «ПРЕСС-РЕЛИЗ» или «НОВОСТИ».Оба приемлемы.

Информация о выпуске — просто определяет, когда информация предназначена для выпуска. Чаще всего это будет «Для немедленного выпуска».

Контактная информация — должна включать имя, должность, номер телефона и адрес электронной почты

Заголовок — Заголовок здесь (он должен быть похож на заголовок, который вы читаете в газете, он должен быть коротким и привлекать внимание. Часто это самый важный аспект публикации.Если заголовок не привлекает внимание автора — он может не прочитать оставшуюся часть выпуска.

Подзаголовок — немного длиннее заголовка и обычно завершает информацию, содержащуюся в заголовке, небольшим количеством дополнительной информации. Подзаголовок не является обязательным.

Строка места — Строка места указывает, откуда берется история. Это очень важная информация для репортера. Если репортер живет в Сан-Франциско, а репортаж из Айдахо освещает местные новости, они, вероятно, не заинтересуются.Но если он из Сан-Франциско, они, скорее всего, будут читать дальше.

Строка дат — просто сообщает репортеру, когда был выпущен релиз.

Lead Параграф — первый абзац — это информация, предназначенная для того, чтобы зацепить читателя (надеюсь, журналиста). Этот абзац включает пять W (кто, что, когда, где, почему). Он должен представлять информацию убедительно и, таким образом, вызывать у читателя желание прочитать больше. Он должен включать название магазина и URL-адрес.

Тело — За первым абзацем обычно следуют от трех до пяти абзацев — тело самого релиза. Самая важная информация помещается в первые абзацы, и она становится менее важной по мере того, как вы продвигаетесь к концу. Это известно как перевернутая пирамида. Если задуматься, это имеет смысл. Представьте себе перевернутую пирамиду, форма которой представляет информацию, которую вы пытаетесь объяснить. Ширина пирамиды напрямую связана с весом материала — его важностью.Итак, самая важная информация находится вверху, а наименее — внизу. Такой стиль письма имеет очень логичную причину: редактирование. Когда редактору нужно вырезать статью, он просто сокращает ее снизу вверх. Поскольку наименее важная информация находится внизу — мало что теряется.

Тело должно включать в себя пару цитат по теме от кого-либо из компании, эксперта в данной области или клиента.

Последний абзац должен завершать рассказ контактной информацией.

Шаблон — это описание вашей компании, которое идет в конце вашего релиза. Обычно он обозначается заголовком. Например, «О CafePress.com». Следующая информация — это история компании и услуги. Репортеры ищут это, чтобы быстро понять, чем именно занимается ваша компания.

End Mark — Все пресс-релизы заканчиваются стандартным ### или -end-. Если пресс-релиз занимает более одной страницы, конец первой страницы должен быть отмечен -more- внизу.Примечание: как правило, пресс-релиз должен быть по возможности на одной странице (400-600 слов).

Дополнительная информация — Вы можете добавить примечание редактора после отметки конца. Все, что соответствует стандарту ###, считается непечатным материалом.

Далее: PR шаблон нового продукта


Анатомия успешного пресс-релиза

Связи с общественностью являются важным аспектом как цифрового, так и традиционного маркетинга, но могут отпугнуть тех, кто не имеет большого опыта в этой области.

Пожалуй, самой сложной задачей связей с общественностью является написание пресс-релизов .

Если вы никогда не пробовали этого раньше, может быть сложно понять, что включить и как организовать информацию. В довершение всего, пресс-релизы должны быть написаны в стиле AP, который имеет особые критерии форматирования.

Пресс-релизы не должны быть чрезвычайно трудоемким и пугающим занятием. Вот почему мы выделили основные компоненты любого успешного пресс-релиза.

Ради этого упражнения я составил вымышленный пресс-релиз, основанный на популярном телешоу Fox / Netflix « Арестованное развитие ». Ниже приводится полный текст пресс-релиза.

Заголовок

Заголовок — это самый первый раздел пресс-релиза. В этом разделе можно найти знаковое «ДЛЯ НЕМЕДЛЕННОГО РАСПРОСТРАНЕНИЯ», за которым следует дата отправки пресс-релиза.

В этом разделе также содержится контактная информация лиц, с которыми писатели могут связаться для получения более подробной информации.Как правило, это тот же человек, который написал релиз, но время от времени контакт может быть другим человеком. Важно указать как минимум , чтобы связаться с этим человеком; в идеале вы захотите указать и номер телефона, и адрес электронной почты.

Этот раздел обычно отформатирован так, как вы видите выше. «ДЛЯ НЕМЕДЛЕННОГО ВЫПУСКА» всегда должно быть написано с заглавной буквы и быть первой строкой в ​​выпуске. В той же строке вы включите имя основного контактного лица. Во второй строке вы должны указать дату отправки релиза и номер телефона контакта.В третьей строке вы укажете адрес электронной почты контакта.

«ДЛЯ НЕМЕДЛЕННОГО РАСПРОСТРАНЕНИЯ» и дата выпуска всегда должны быть выровнены по левому краю, а контактная информация должна быть выровнена по правому краю.

Заголовок

Заголовок следует сразу за заголовком и похож на заголовок в газете. Помня об этом, при написании заголовка вы захотите определить наиболее важный аспект релиза и сосредоточиться на нем.

А теперь самое сложное — заголовки не должны быть длиннее восьми слов. Они могут быть короче, но, как правило, труднее всего удерживать их ниже восьми слов.

К счастью, они не обязательно должны быть полными предложениями. Как вы можете видеть выше, мой заголовок содержит только самую важную информацию и состоит из восьми слов. Написание убедительных заголовков в восемь слов требует некоторой практики и мозгового штурма, поэтому хорошо подумать перед тем, как начать выпуск пресс-релиза, или даже во время его написания.

Заголовки также обычно пишутся в настоящем времени, хотя остальная часть пресс-релиза будет в основном в прошедшем времени. Однако при крайней необходимости это практическое правило можно нарушить.

Дата и начало


Дата и начало составляют самую первую строку после заголовка и должны быть отдельным абзацем.

Линия дат — это просто название города, за которым следует тире. Название города всегда должно начинаться с заглавной буквы, и в большинстве случаев после него следует аббревиатура штата.В приведенном выше примере аббревиатура штата отсутствует, поскольку в соответствии со стилем AP, некоторые крупные города не нуждаются в аббревиатуре штата.

Заголовок — это предложение, следующее сразу за линией свидания, и оно должно включать в себя наиболее важные части истории. Как правило, вам нужно указать, кто, что и когда является лидером. Как и заголовки, у лидов есть предел работы — в данном случае 32 слова. Удержать лидерство ниже этого ограничения по количеству слов обычно не так уж сложно, но если это так, помните, что у вас есть целая страница, чтобы конкретизировать историю.Всегда делайте отрывок простым, легким для понимания и включайте наиболее важные и убедительные аспекты истории.

Тело


Тело пресс-релиза — это все, что следует за датой и лидером. Здесь вы можете конкретизировать историю, которую вы представили в заголовке и ведущем. Важнейшие элементы в тексте пресс-релиза — это более подробная информация об истории и цитаты людей, связанных с этой историей.

Мне нравится включать как минимум две цитаты, а обычно не больше трех. Хорошие цитаты могут добавить перспективу к выпуску, и может быть полезно получить цитаты от более чем одного человека. По возможности, цитаты следует размещать в пресс-релизе прямо перед или сразу после абзаца, к которому они относятся. Котировки не следует размещать подряд.

Правильно отформатировать кавычки относительно просто. Вот несколько простых правил, которым нужно следовать:

  • Используйте кавычки вокруг кавычек
  • Отделяйте более одного предложения в кавычках словами «сказал [человек]».
  • Используйте запятую после первого предложения цитаты; не используйте период
  • Если цитата от человека, который не упоминался в выпуске до цитаты, используйте как имя, так и фамилию, а также название должности или какую-либо другую ссылку на то, как они связаны с story
  • Если они упоминались в выпуске до цитаты, используйте только их фамилию. Можно использовать имя и фамилию, если другие участники истории имеют одинаковую фамилию.

При включении дополнительных сведений об истории убедитесь, что вы указали, кто, что, когда, где, почему и как.Эти аспекты рассказа следует разбить на несколько абзацев для удобства чтения.

Также может быть полезно включить некоторую предысторию человека или компании, представленных в истории, а также способ узнать больше или связаться с этим человеком или компанией.

###


Вы, наверное, задаетесь вопросом, почему внизу этого пресс-релиза есть три знака фунта.

Эти три знака фунта означают, что читатель дошел до конца пресс-релиза.Это сделано в качестве любезности по отношению к авторам, чтобы сообщить им, что они получили пресс-релиз целиком и не пропустили ни одной страницы.

Вместо знаков решетки можно использовать -30- или End. Хотя включение любого из них может показаться ненужным, это отраслевой стандарт, и в конце каждого пресс-релиза следует включать одну форму.

Хотя мы рассмотрели все части успешного пресс-релиза, есть еще пара важных идей, которые я хочу осветить.

Перевернутая пирамида


Перевернутая пирамида является столпом журналистского письма и относится к потоку любого пресс-релиза или статьи.

Как вы можете видеть на рисунке выше, перевернутая пирамида начинается с «наиболее важной информации», переходит к «важным деталям» и заканчивается «другой общей или справочной информацией». Это порядок, которому должны следовать все пресс-релизы.

Пресс-релизы начинаются с заголовка и заголовка, которые должны содержать наиболее значимую для новостей информацию, представленную в пресс-релизе.Следующие несколько абзацев и / или цитат должны включать другие детали, важные для истории. Наконец, последние несколько абзацев должны содержать общую информацию.

Перевернутая пирамида используется для того, чтобы читатели могли легко найти наиболее важную информацию в выпуске, и им не нужно было читать все, чтобы найти основную тему. Те, кому интересна эта тема, могут продолжить чтение, чтобы узнать больше.

Стиль AP

Как я уже упоминал в начале этого блога, все пресс-релизы должны быть написаны в стиле AP, руководящих принципах форматирования, поддерживаемых Associated Press.

Слишком много рекомендаций, чтобы их можно было описать в блоге, но есть простой способ их выучить и запомнить: The AP Stylebook .

Книга стилей AP включает сотни страниц руководств по стилям AP, расположенных в алфавитном порядке. Это чрезвычайно полезный доступный источник для всех, кто пишет пресс-релизы.

Каждый год выпускается новая книга стилей; однако, не обязательно , чтобы получать новый каждый год. Руководства по стилю AP обновляются, чтобы отразить изменения в технологиях и обществе, но большинство рекомендаций остается неизменным из года в год.Пока вы внимательно следите за важными обновлениями руководств, хранение одной книги стилей в течение нескольких лет не будет проблемой.

Теперь, когда вы знаете анатомию успешного пресс-релиза, пора начинать писать! Имея достаточно времени и практики, вы будете каждый раз публиковать отличные пресс-релизы.



Автор: Дженни Беднарз

Follow @jennibednarz

Дженни Беднарз — специалист по цифровому PR, имеющий более шести лет опыта в области цифрового маркетинга.Привнося интуицию и логику в брендинг и стратегию, Дженни специализируется на написании пресс-релизов и биографий, создании визуального контента и управлении социальными сетями.

Дженни в настоящее время работает как цифровой… Просмотреть полный профиль ›


Анатомия и история пресс-релиза

После того, как я опубликовал недавнюю статью о том, как решить, следует ли писать пресс-релиз, я оказался в нескольких более глубоких обсуждениях о самом релизе. Из этих разговоров я узнал, что у меня впереди еще 2 статьи по теме: анатомия / история пресс-релиза и пресс-релиз SEO / эффективность.Чтобы понять SEO / эффективность пресс-релизов, важно сначала понять историю и анатомию пресс-релизов, как они менялись с годами и как не развивались вообще.

Краткая история пресс-релиза

Первый пресс-релиз. Структура выглядит знакомой, правда?

История PR наполнена знаменательными моментами времени; многие из них были основаны на пресс-релизе. Первый пресс-релиз приписывается Айви Ли: в 1906 году его агентство работало с Пенсильванской железной дорогой во время аварии.Вместо того, чтобы ждать, чтобы увидеть, как журналисты будут освещать эту историю, он написал выпуск и активно распространял его среди журналистов. В выпуске рассказана история с точки зрения железной дороги. Пресс-релиз родился!

Говорят, что Эдвард Бернейс, которого часто называют «отцом связей с общественностью», взял концепцию Айви, усовершенствовал ее и сделал обычным явлением в PR.

Посмотрите на изображение слева: это первый пресс-релиз Ли, опубликованный в New York Times.Выглядит знакомо?

Пресс-релизы действительно не сильно изменились

Поиск в Google по анатомии пресс-релизов

Когда я сел писать эту статью, я начал, как обычно, с исследования. Первая остановка: Google. Поиск по запросу «анатомия пресс-релиза» вызвал волнение и небольшое замешательство.

Я хотел проверить, верна ли моя предпосылка (анатомия пресс-релиза не сильно изменилась). То, что я нашел, заняв первое место в Google, было статьей об анатомии пресс-релиза, которую я написал для CafePress 10 лет назад.Если бы была возможность, я бы вернулся в прошлое и переписал эту статью или поговорил бы с Then-Marc, чтобы дать ему несколько советов по озвучке, структуре и верстке. Но фактическое содержание статьи Then-Marc остается точным. Основная структурная формула пресс-релиза не изменилась.

Анатомия пресс-релиза:

  • Логотип
  • Заголовок : Самый важный элемент релиза, он должен привлечь внимание читателей и резюмировать вашу историю.
  • S ub-Headline : Хотя это не всегда необходимо, это ваша возможность развить заголовок, добавив второстепенную деталь.
  • Дата : Город происхождения и дата выпуска
  • Lead Paragraph : Только второй Чтобы заголовок, ведущий абзац должен резюмировать, рассказать вашу историю и зацепить читателя.
  • Основной абзац / с : Следующие несколько абзацев — это ваша возможность добавить подробности истории, помимо ведущей
  • Цитата / с : Цитата / с : Цитата хороша, когда это возможно, предпочтительно от руководителей высшего звена или отраслевых экспертов.Это ваша возможность, чтобы человек / голос подтвердили важность вашей истории
  • Шаблон : Этот раздел позволяет вам объяснить вашу организацию несколькими предложениями и, если необходимо, добавить несколько гиперссылок на ваш веб-сайт, страницы социальных сетей и т. Д.
  • Контактная информация : Убедитесь, что вы указали телефон и адрес электронной почты как минимум на случай, если журналист хочет получить дополнительную информацию.

Хорошо, хорошо! Да, пресс-релизы немного изменились

Сегодняшние пресс-релизы отличаются от того, что было много лет назад, двумя основными отличиями: дистрибутив и мультимедиа .

Распространение пресс-релизов

По сравнению с тем, что было 100 лет назад, пресс-релизы распространяются по-другому, что, конечно, имеет смысл. Проще говоря, распространение развивалось вместе с технологиями. Неудивительно, что с развитием коммуникационных технологий профи по связям с общественностью шли в ногу со временем и делились выпусками с журналистами так, чтобы они были наиболее приняты и наиболее успешны.

Разбивка истории распространения:

  • Пресс-релизы в первые годы = бумага
  • Пресс-релизы в средние годы = бумага + телеграфная связь
  • Пресс-релизы сегодня = электронная почта + телеграфная связь + публикация на веб-сайте + социальные сети

Дополнения к пресс-релизу, внесенные технологическим прогрессом

Поскольку сегодняшний пресс-релиз представляет собой цифровой документ, у PR-специалистов есть возможность использовать современные технологии, чтобы лучше рассказать свою историю.В сегодняшнем пресс-релизе часто используются стратегии, которые помогают поисковым системам находить статьи, включают изображения, видео и многое другое.

4 элемента мультимедийного пресс-релиза, которые следует учитывать:

  • Ключевые слова SEO: Какие ключевые слова будут использовать ваша аудитория, чтобы найти эту новость? После того, как вы ответите на этот вопрос, убедитесь, что это ключевое слово включено в заголовок и текст выпуска. Конечно, SEO для пресс-релизов — это НАМНОГО сложнее, но это хорошее начало. Я планирую написать больше о пресс-релизе SEO в будущей статье.
  • Видео: Людям нравится видео, и они могут быть фантастическими, предлагая больше информации о вашей истории или просто делая ее более увлекательной и интерактивной
  • Фото: после видео людям нравится все, что помогает им лучше понять историю, фотографии отлично подходят для иллюстрации вашего сообщения.
  • Ссылки: Гиперссылки в выпуске, если они вставлены правильно, могут помочь в SEO и привлечь трафик на ваш веб-сайт. все это сильно изменилось за более чем 100 лет.Структура и их общая цель — доведение ваших новостей до публики и журналистов — остались прежними. Технологии помогли пресс-релизам превратиться в современный инструмент, но при этом позволили им сохранить свои корни.

    Далее, эффективность пресс-релизов и поисковая оптимизация. Прокомментируйте, если у вас есть какие-либо комментарии, когда я начну писать эту историю!

    Анатомия движений: строгий пресс над головой

    Что такое строгая печать через голову?

    Строгий пресс — это движение, которое жизненно важно для любой программы, особенно здесь, в Recharge | HoCo CrossFit.Он касается диапазона движений, который мы недостаточно используем в повседневной жизни, например, когда мы поднимаем руки над головой. Одна только эта причина уступает место проблемам для многих.

    Кроме того, идея поставить вес выше головы не так уж и привлекательна для многих.

    Независимо от уверенности и использования, строгий пресс жизненно важен для здоровья и функциональности плеча. Принятие веса над головой требует полного использования вращающей манжеты, мышц верхней части спины и координации кора.

    «Строгая» часть строгого жима исходит из использования только верхней части тела для перемещения веса. Другими вариациями жима над головой могут быть жим-толчок или толчок-толчок, в которых также используются ноги.

    Давайте рассмотрим, как мы это делаем.

    Как мы строго следим за прессой?

    Надеть что-нибудь на голову достаточно просто. Таким образом, это движение в большей степени связано с тем, что будет делать ваше тело, если нам не хватает определенных движений. В качестве исходного уровня, однако, ваши плечи должны сначала иметь возможность подниматься вертикально над головой, при этом грудная клетка не должна расширяться, а нижняя часть спины значительно не выгибается.Если вы можете это сделать, у вас есть движение, необходимое для жима над головой. В противном случае может потребоваться некоторая техническая или подвижная работа, чтобы движение было максимально эффективным.

    Штанга начинается в передней стойке, когда она находится на ключице или основании шеи. Это дает нам «полку», с которой можно поднять планку. Оттуда крепкий захват грифа позволяет нам стабильно отжиматься.

    Когда вы нажимаете штангу вверх, отводите голову назад, создавая «двойной подбородок».Это позволит вам не дать штанге слишком далеко выдвинуться вперед и, что более важно, не ударить штангу нижней частью подбородка.

    По мере того, как штанга поднимается вверх, важно не допускать раздувания грудной клетки, чтобы вы могли использовать диапазон движений плеча.

    Когда вы приближаетесь к вершине, мы чаще всего даем сигнал толкать штангу ДО потолка. Это позволяет вашим плечам и верхней части спины активно участвовать в ощущении силы над головой.Если этот сигнал не работает, попробуйте «оттолкнуться от перекладины».

    Наконец, когда вы возвращаетесь из верхнего положения жима над головой, убедитесь, что этот двойной подбородок снова вернулся в положение передней стойки.

    Почему мы строго следим за прессой?

    Строгий пресс позволяет нам укрепить верхние конечности за счет полного диапазона движений. Это позволяет нам выполнять любую деятельность, которую мы требуем от наших плеч, с (относительной) легкостью.

    Если это не является основным продуктом в вашей программе тренировок … так и должно быть. Для силы. Для здоровья. Для уверенности в том, что над головой можно поднимать тяжелые предметы!

    Анатомия пресс-релиза

    На прошлой неделе вы узнали о пресс-релизах, о том, что это такое и чем они могут помочь вашей компании. Сегодня у вас есть возможность ознакомиться с основным планом пресс-релиза и с тем, как начать писать свой собственный.

    Написание пресс-релиза может оказаться самой сложной задачей в сфере связей с общественностью.Хотя это важная часть распространения информации о клиенте или продукте, мысль о написании пресс-релиза, как известно, заставляет многих специалистов по связям с общественностью или маркетингу бросаться в холодный пот. Но не здесь, в Marketing Maven. Наша опытная команда регулярно пишет пресс-релизы, поэтому мы считаем себя экспертами в этой области.

    Традиционно пресс-релизы писались в надежде привлечь внимание газеты и, возможно, опубликовать в ней.Поэтому они были написаны для того, чтобы журналисты могли легко их использовать. Они охватывают, кто, что, где, почему, когда и как (5 Ws и 1 H), которые нужны каждой газете, и используют стиль Associated Press (AP), чтобы их можно было дословно использовать в газете без штатного писателя. или редактор должен делать много работы.

    Теперь, когда большинство пресс-релизов являются цифровыми, традиционные ограничения по размещению не всегда применяются. Но цифровой формат по большей части по-прежнему следует традиционному. Поскольку они по-прежнему используются для той же цели, вам необходимо убедиться, что ваш пресс-релиз не только заслуживает освещения в печати, но и удобен для восприятия газетами.

    Заголовок и подзаголовок

    Как и любой хороший заголовок, заголовок пресс-релиза должен отражать наиболее важные аспекты пресс-релиза. Лучшие заголовки не длиннее 8 слов. Это может быть проблемой, поскольку всегда возникает соблазн поместить всю информацию в заголовок. Не забывайте рассматривать это как дразнить и включать только важную информацию. Подзаголовок может помочь вам здесь и предложить вспомогательную информацию, которая также побудит вашу аудиторию продолжить чтение.

    Линия даты и отведение

    Линия дат и ссылка непосредственно следуют за заголовком / подзаголовком. Строка дат включает название города заглавными буквами и дефис. Заголовок — это предложение, может быть, два, которое включает в себя самую важную часть истории — традиционное «кто, что, когда». Строка дат и заголовок должны состоять примерно из 32 слов. Это должно быть просто и понятно.

    Стиль перевернутой пирамиды

    Пресс-релизы написаны в стиле перевернутой пирамиды. Это означает, что самая важная информация представлена ​​первой, а все, что ниже, считается вспомогательной.Эта структура письма восходит к тем временам, когда большинство новостей передавалось на определенном количестве столбцов. Важная информация была представлена ​​первой, так что в случае каких-либо сокращений менее актуальная информация будет опущена.

    Здесь вы можете конкретизировать историю. Важные элементы текста пресс-релиза включают цитаты, по крайней мере, две, но не более трех. Цитаты добавят перспективу истории и, если возможно, должны быть написаны более чем одним человеком. Их следует размещать прямо перед или сразу после абзаца, к которому они относятся.Однако их не следует размещать вплотную друг к другу.

    По мере того, как вы добавляете больше деталей в историю, не забудьте указать, кто, что, где, когда, почему и как. Эта информация должна быть разбита на короткие абзацы, чтобы их было легко читать. Соответствующая контактная информация должна быть включена в последнее предложение абзаца над шаблоном. Он также должен включать призыв к действию, который привлекает потенциальных клиентов и клиентов на ваш сайт.

    Заготовка

    Хотя пресс-релизы построены в стиле перевернутой пирамиды, последние части пресс-релиза также важны.Шаблон — это, как правило, набор сведений о компании или компаниях, обсуждаемых в пресс-релизе.

    Шаблон также важен, потому что он предоставляет СМИ, журналистам и читателям краткий обзор вашей компании, то, что вы из себя представляете, за что вы выступаете, а также информирует их о любых других продуктах и ​​услугах, которые предлагает ваша компания.

    Как вы думаете, что является важнейшими частями пресс-релиза? Поделитесь в комментариях ниже, на нашем Facebook или Twitter!

    Полное руководство по жиму лежа

    И опытные тренеры, и новички очень гордятся тем, что становятся сильными и добиваются больших результатов на скамейке запасных.

    Но сколько людей выполняют это правильно, безопасно и для достижения оптимальных результатов?

    Для создания впечатляющего жима лежа нужно гораздо больше, чем просто залезть под штангу и толкнуть максимально возможный вес.

    Здесь мы подробно рассмотрим анатомию жима лежа, исследуя научные данные и передовые практики, которые помогут овладеть вашей техникой, преодолеть плато и развиваться намного быстрее и безопаснее, чем раньше.

    Эта статья будет охватывать:

    1. Требования к оборудованию
    2. Как делать жим лежа
    3. Ключевые технические проблемы
    4. Соображения безопасности

    Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить свою коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP

    Жим лежа — это многосуставное упражнение, которое задействует несколько мышц верхней части тела, в том числе

    .
    1. Большая грудная мышца — ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) и грудинно-реберная головка (нижняя часть грудной клетки)
    2. Передняя дельтовидная мышца
    3. Трицепс плеча

    Это чрезвычайно универсальное упражнение, которое можно выполнять с помощью нескольких различных методов сопротивления (штанга, гантель и тренажер) и под разными углами (плоский, наклонный и наклонный).

    1. Требования к оборудованию для жима лежа

    Большинство коммерческих залов хорошо оборудованы для жима лежа, но есть варианты оборудования, на которые следует обратить внимание. Особенно, если вы ищете новый тренажерный зал или подумываете о создании домашнего тренажерного зала.

    Станция для жима лежа / Power Стойка
    Традиционная станция для жима лежа — это стандартная скамья для подъема тяжестей, модифицированная для поддержки штанги над головой.

    В целях безопасности вам понадобится напарник, который будет следить за вашими тяжелыми сетами и помогать в случае необходимости.Человек, наблюдающий за атлетом и помогающий ему, известен как «страхующий».

    Очевидным недостатком использования традиционных станций для жима лежа без корректировщика является то, что вы рискуете быть зажатым штангой, если не выполните повторение. Это может негативно повлиять на производительность, так как вы больше сосредотачиваетесь на риске неудачи, чем на подъеме веса мощно и с хорошей техникой.

    Концентрация на подъемнике дает ощутимые преимущества. Исследования (Tod et al, 2005) показали 12% -ную разницу в пиковой выработке силы между атлетами, сосредоточенными на тренировках, и атлетами, которые отвлекаются.Устранение отвлекающих факторов и сосредоточение внимания на текущей задаче — хороший совет для всех упражнений.

    Одно из возможных решений — избегать отказа, удерживая 1-2 повторения в резерве в каждом подходе. Однако требуется время, чтобы понять, насколько вы близки к неудаче. Опытные лифтеры (опыт тренировок более 1 года) показали, что они более последовательны в оценке количества повторений в резерве, чем начинающие лифтеры (Zourdos et al, 2016).

    Более того, даже опытные лифтеры, выполняющие жим без ассистента, рискуют попасть в неприятный инцидент, например, мышечный спазм, нарушающий их подход.

    Альтернативой традиционной станции для жима лежа является силовая рама с регулируемыми предохранительными рычагами, которые можно расположить так, чтобы удерживать штангу в случае неудачи. Тем не менее, вам все равно может потребоваться помощь, чтобы снять штангу с крюков.


    Штанги
    Штанги

    бывают всех форм и размеров, и подробное обсуждение выходит за рамки этой статьи. Существует ряд специализированных грифов, которые разработаны с учетом требований силовых видов спорта, таких как олимпийская атлетика, пауэрлифтинг и кроссфит.Однако эти штанги дороги, и поэтому вряд ли их можно будет найти в большинстве коммерческих тренажерных залов.

    Хотя универсальных размеров для штанг не существует, обычные прямые штанги, которые можно найти в большинстве коммерческих залов, весят от 15 до 20 кг. В некоторых спортзалах также есть более легкие штанги весом 15 кг.

    Как показывает практика, средняя нагрузка в жиме гантелей на 15-20% меньше, чем в жиме штанги. Итак, если вы не можете жать больше пары гантелей 10 кг (что не редкость для начинающих женщин), сосредоточьтесь на том, чтобы сначала набрать 10 кг.После этого вы можете переключиться на штангу, начиная с ненагруженной штанги и продвигаясь оттуда.

    На большинстве штанг также есть отметки для захвата, которые используются для указания допустимой ширины захвата в соревнованиях по тяжелой атлетике. Однако для среднего посетителя тренажерного зала они просто служат ориентирами для запоминания предпочитаемой позиции захвата.

    Скамья

    Скамья должна быть достаточно широкой, чтобы поддерживать верхнюю часть спины, и не слишком высокой, чтобы вы не могли держать ступни на полу.Людям невысокого роста, возможно, потребуется поставить ступни на возвышение, например на весовую платформу.

    Весовые плиты и хомуты

    В большинстве тренажерных залов имеются весовые плиты следующих размеров: 1,25 кг, 2,5 кг, 5 кг, 10 кг, 15 кг и 20 кг.
    Хомуты со штангой также понадобятся для надежного удержания грузов на месте.

    2. Как жим лежа

    Установка
    1. Расположите ступни на ширине плеч, под коленями или позади них и ровно на полу.
    2. Лягте на скамью, глядя прямо под штангу.
    3. Возьмитесь руками за штангу хватом сверху на расстоянии примерно 1,5 ширины плеч.
    4. Направьте грудь вверх к потолку, сведите лопатки вместе и потяните их вниз к талии.
    5. Ваша голова, плечи и ягодицы должны касаться скамьи, с небольшим промежутком между поясницей и скамьей.
    6. Потяните штангу вперед с крюков в исходное положение прямо над плечами.

    Движение
    1. Из исходного положения направьте штангу вниз по направлению к нижней половине груди.
    2. Во время движения вниз ваши плечи должны находиться под углом от 45 до 60 градусов по отношению к туловищу.
    3. Нижнее положение — это точка, в которой вы не можете опускать локти ниже уровня плеч без сжатия груди и перекатывания плеч вперед. Штанга может касаться груди, а может и не касаться ее в зависимости от техники и пропорций тела.
    4. Сделайте паузу на секунду в нижнем положении перед тем, как нажать на штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
    5. В последнем повторении полностью вытяните руки перед перемещением штанги обратно к крюкам.

    Примечание. Жим штанги на горизонтальной скамье — это соревновательный подъемник в пауэрлифтинге (соревновательный тяжелая атлетика ), цель которого — поднять как можно больший вес. Рекомендации, содержащиеся в этой статье, направлены на наращивание мышечной массы, а не на оптимизацию результатов в пауэрлифтинге.

    3. Основные технические проблемы

    Положение стопы

    Две переменные, которыми нужно управлять при расстановке стопы, — это глубина (вверх / вниз) и ширина (внутрь / наружу).

    Глубина в стопе

    Расположите ступни за коленями и поставьте их ровно на пол, чтобы упростить движение пяток прямо в землю на протяжении всего повторения.

    Это помогает создать напряжение во всем теле, которое усиливает другие важные части вашей установки, такие как свод спины и втягивание плеч.

    Напротив, размещение ступней перед коленями не позволяет вам прикладывать силу прямо к земле, и этого следует избегать.

    То, как далеко вы отводите ноги назад, определяется подвижностью и комфортом лодыжки.

    Ширина стопы

    Размещение ступней за пределами ширины бедер помогает создать более устойчивую опору. То, насколько широко вы поставите ноги, обычно само о себе позаботится, так как слишком широкие позы неудобны.

    В конечном итоге не существует универсального положения ног, подходящего для всех. Если вы держите ступни на полу под коленями или позади них, поэкспериментируйте, чтобы найти наиболее удобное и устойчивое положение для вас.



    Задняя арка

    Арка спины — это промежуток между спиной и скамьей, который образуется, когда вы выполняете разгибание позвоночника. Техника заднего свода наклоняет грудную клетку вверх, что создает более крутой угол грудины (например, грудину).

    Это лучше выравнивает мышечные волокна груди с плоскостью движения упражнения и снижает нагрузку на переднюю часть плеча.

    Углубленный анализ процессов, лежащих в основе этого механического преимущества, выходит за рамки данной статьи, но ключевым моментом является то, что поддержание положения «грудь вверх» делает вас сильнее и максимизирует вклад мышц груди по сравнению с «плоским». назад »положение.

    Размер дуги зависит от человека и зависит от подвижности позвоночника.Чтобы создать правильный свод для вас, лягте на скамью, где вы заметите естественный изгиб в пояснице. Отсюда направьте грудь вверх к потолку и не позволяйте ей упасть в любой момент во время выступления.

    Кроме того, вы можете увидеть примеры пауэрлифтеров, использующих экстремальные своды. Одна из причин заключается в том, что пауэрлифтинг как вид спорта привлекает людей с очень гибкими позвоночниками, у которых такая форма тела часто приводит к успеху. Другая причина в том, что в пауэрлифтинге вы должны прикасаться штангой к груди, а экстремальные изгибы стопы могут значительно уменьшить диапазон движений.

    Однако, если у вас в анамнезе были травмы спины, следует избегать чрезмерного прогиба.


    Верх спины

    Верхняя часть спины обеспечивает стабильную опору для скамьи. Чтобы обеспечить эту основу, вам нужно втянуть (сжать вместе) и прижать (опустить) лопатки. Это также поможет сохранить ранее обсуждавшееся положение «грудь вверх».

    Распространенная ошибка — ваши плечи расслабляются и поднимают их вверх в верхней части движения.Это снижает устойчивость и смещает напряжение с груди на плечи и трицепсы. Вместо этого держите плечи прижатыми к скамейке на протяжении всего движения, при этом локоть поднимается вверх и направляется к средней линии тела.

    Эффективный сигнал — сосредоточиться на том, чтобы оттолкнуться от штанги к скамье, вместо того, чтобы отталкивать штангу от себя. Будьте осторожны, не откидывайте голову обратно на скамью, так как это может привести к растяжению шеи.


    Ширина захвата

    Варианты ширины захвата традиционно классифицируются относительно биакромиальной ширины, которая является техническим названием ширины плеч.В этом есть смысл, так как рекомендации автоматически подбираются индивидуально. Узкий хват для крупного атлета-мужчины может оказаться чрезвычайно широким для более мелкого атлета-женщины.

    Чтобы определить свою биакромиальную ширину, вам нужно найти свой акромионный отросток (костную точку на лопатке) с каждой стороны. Для этого положите пальцы на ключицу и проведите ею по внешней стороне плеча. Внешний край — акромион (см. Рисунок).

    На основании этого мы можем сгруппировать ручки разной ширины в следующие категории:

    Узкий: биакромиальная ширина или горизонтальное расстояние в плечах, измеренное между акромиями.

    Средний: 150% +/- 10% x биакромиальная ширина.

    Wide: 200% +/- 10% x биакромиальная ширина.

    * Измеряется от внутреннего края указательного пальца.

    Биакромиальная ширина — это рекомендуемая точка отсечки, так как более узкие ручки могут напрягать запястья.

    На сегодняшний день исследования сосредоточены на том, как разная ширина захвата влияет на силовые показатели и активацию мышц.

    Несколько исследователей, в том числе Вагнер и др. (1992), Барнетт и др. (1995) и Гомо и Ван ден Тиллар (2015), сообщили о более высоких силовых характеристиках с широким хватом, что имеет смысл, поскольку диапазон движений меньше по сравнению с более узкими. захваты.

    Активация мышц оценивается исследователями с помощью метода электромиографии (ЭМГ). Во время тестирования ЭМГ несколько электродов прикрепляются к определенной мышце во время выполнения упражнения. ЭМГ измеряет силу нервной системы, передающей сигнал мышце, на основе изменений электрической активности внутри мышцы.

    Результаты показывают, насколько тяжело работает мышца во время упражнения, и могут использоваться для оценки:

    1. Региональные различия в мышечной активации внутри мышцы (например,грамм. верхняя и нижняя часть груди).
    2. Как изменение техники упражнений (например, ширины захвата) влияет на активацию мышц.

    В целом исследование показывает, что узкий, средний и широкий хват вызывают одинаковую активность грудных мышц (Strength and Conditioning Research, 2017).

    Существует также тенденция к большей активности трицепсов с более узкими хватами, что помогает объяснить популярность жима узким хватом для тренировки трицепсов (Lehman (2005), Barnet et al (1995)).

    EMG имеет свои методологические ограничения, поэтому следует соблюдать осторожность при интерпретации и применении результатов. Более практические методы, которые вы можете применить в своей тренировке для оценки вклада мышцы в движение, включают:

    1. Пальпация мышц: Можете ли вы физически почувствовать, как мышцы работают во время сета на себе или на партнера по тренировке?
    2. Болезненность мышц: Ощущается ли когда-нибудь болезненность в целевой области после тяжелой тренировки?
    3. Рост мышц: Можете ли вы увидеть рост мышц с течением времени?

    Размещение плеча

    Это относится к положению вашего плеча по отношению к туловищу во время движения вниз.Технический термин для этого — горизонтальное отведение плеча, которое описывает движение плеча от средней линии вашего тела.

    Положение плеча в значительной степени определяется выбором ширины захвата. Рекомендованные выше узкие и средние значения ширины захвата приведут к положению «локти согнуты» и углу отведения примерно от 45 до 60 градусов. Напротив, широкий захват способствует расширению локтей и углу отведения более 75 градусов.

    Есть аргумент, что углы отведения выше 75 градусов ставят ваши плечи в потенциально уязвимое положение (Green and Comfort, 2007).

    Однако травмы, связанные с тренировкой с отягощениями, многогранны, и их нельзя винить только в ширине захвата.

    Например, прошлые травмы, чрезмерные объемы тренировок, отсутствие контроля и многие другие факторы — все это способствует большему риску травм.

    Тем не менее, положение «расклешенных локтей» может быть слишком высоким риском стратегии для людей, все еще обучающихся движению или имеющих в анамнезе травмы плечевого сустава.

    Принимая во внимание всю вышеперечисленную информацию, мы рекомендуем средний захват и отведение плеча от 45 до 60 градусов.

    Однако, учитывая относительно небольшие изменения, которые происходят при изменении ширины захвата и индивидуальные различия в анатомии плеча, мы также рекомендуем поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Начните со среднего хвата, а затем проверьте положение на 1-2 дюйма с каждой стороны, чтобы увидеть, что вам удобнее всего.



    Снятие штанги

    Неправильное снятие штанги со штанги или крюков силовой стойки может испортить ваш подход еще до его начала.Попытка поднять штангу с крючков вытягивает ваши лопатки из втянутого положения и ставит вас в нестабильное положение.

    Если вы выполняете жим лежа в силовой раме, эта проблема может усугубиться:

    1. Установка крючков слишком высоко: Убедитесь, что крючки установлены на высоте, позволяющей удерживать штангу в крюках, сохраняя при этом исходное положение.
    2. Чрезмерно агрессивная передача рук: Убедитесь, что ваш партнер по тренировке знает, как выполнять передачу рук, не вытягивая ваши плечи из положения.

    Вместо того, чтобы толкать штангу прямо вверх, потяните штангу вперед с крюков. Это делается намного проще с помощью партнера по тренировкам и известно в сообществе силовых тренировок как «передача».

    Когда штанга окажется над плечами, не прыгайте прямо вниз. Подождите 1-2 секунды, чтобы дать штанге осесть и отрегулировать настройку.

    Диапазон движения

    Диапазон движения (ROM) — это мера расстояния, пройденного во время упражнения, относительно двигательного потенциала задействованных суставов.Упражнения можно выполнять как с полным, так и с частичным ПЗУ.

    Например, сядьте прямо на стуле, свесив руки по бокам. Теперь, зафиксировав локти в нужном положении, согните бицепсы и согните предплечья вверх до тех пор, пока вы не сможете двигаться дальше без вытягивания локтей вперед.

    Это пример сгибания рук на бицепс с полной ROM. Напротив, остановка на полпути была бы примером частичного сгибания рук на бицепс ROM.

    Обычно мы рекомендуем полную тренировку ROM, чтобы развить силу во всем диапазоне.

    Несколько факторов влияют на ROM в жиме лежа, в том числе:

    1. Техника и пропорции тела: У людей с более толстыми грудными клетками и / или тех, кто принимает изогнутую спинку позвоночника и широкий хват, ROM будет короче, чем у людей с более тонкими грудными клетками и плоской спинкой.
    2. История травм: Лица с имеющимися или имеющими в анамнезе травмы плеча могут ограничить ROM, чтобы не усугубить проблему.
    3. Цели обучения: Определенные методы продвинутого обучения намеренно ограничивают ROM для нацеливания на определенные «точки преткновения» по всему диапазону.
    4. Загрузка: Чрезмерно амбициозный или эгоистичный выбор веса может ограничить ПЗУ.

    Популярным правилом при выполнении Жима лежа является прикосновение штанги к груди. Однако это чрезмерное обобщение и не относится к вам как личности.

    Напротив, полный ROM — это точка, в которой вы не можете опускать локти ниже уровня плеч, сохраняя при этом правильное положение верхней части спины и груди. Превышение вашего ROM приведет к тому, что ваша грудь свалится, а плечи откатятся вперед.Штанга может касаться груди, а может и не касаться ее в зависимости от пропорций тела и техники выполнения.

    Перед началом тренировки мы рекомендуем выполнить определенную разминку, чтобы определить диапазон движений для безопасной и эффективной тренировки, не отвлекаясь на тяжелые веса. Начните со штанги без нагрузки и постепенно увеличивайте нагрузку с каждым подходом для разминки.

    4. Меры безопасности
    1. При тренировке без страхующего обязательно используйте английские булавки, которые не позволят штанге раздавить вас при неудачных попытках подъема.
    2. Возьмитесь за штангу всей рукой и не используйте хват без большого пальца, так как это увеличивает риск потери контроля над штангой.
    3. Если нажатие на полную ПЗУ вызывает боль или дискомфорт, попробуйте уменьшить диапазон движений, опуская локти только до уровня плеч. Это ПЗУ можно стандартизировать с помощью предохранительных рычагов силовой стойки.
    4. , если у вас в анамнезе были травмы спины, следует избегать чрезмерного прогиба.
    5. Не ставьте ноги на скамью.Держите их на полу.
    6. В последнем повторении полностью вытяните руки перед перемещением штанги обратно к крюкам. Не целитесь прямо в крюки при последнем повторении, иначе вы можете промахнуться!

    Хотите тренироваться с личными тренерами мирового класса и ощутить настоящий опыт тренировок UP? Запросить сегодня

    Список литературы

    Tod DA, Iredale KF, McGuigan MR, Strange DEO и Gill, N (2005), «Psyching-UP: увеличивает выработку силы во время упражнения на жим лежа», Журнал исследований силы и кондиционирования, т.19, нет. 3. С. 599-603.

    Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E, Helms E, Esgro B, Duncan S, Merino SG и Blanco R (2016), «Новая шкала RPE с измерением повторений в резерве по специальной шкале сопротивления», Журнал исследований силы и кондиционирования », т. 30, pp.267-275.

    Wagner LL, Evans SA, Weir JP, Housh TJ и Johnson GO (1992), «Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа», Международный журнал спортивной биомеханики, том 8, номер 1, стр. 1-10 .

    Барнетт К., Кипперс В. и Тернер П. (1995), «Влияние вариаций упражнения жима лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча», Журнал исследований силы и кондиционирования, том 9, номер 4, стр 222 -227.

    Гомо О, Ван ден Тиллаар Р. (2015), «Влияние ширины захвата на область прилипания в жиме лежа», Журнал спортивных наук, том 34, номер 3, стр. 232–238.

    Lehman GJ (2005), «Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа», Journal of Strength and Conditioning Research, vol.19, № 3, стр 587-591.

    Green CM, Comfort P (2007), «Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы», Журнал по силе и кондиционированию, том 29, № 5, стр. 10–14.

    Strength and Conditioning Research (2017), Bench Press, [ONLINE] Доступно по адресу: https://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/bench-press/ [по состоянию на 8 августа 2017 года].

    Salem Press — Принципы анатомии

    Апрель 2020 г.



    Лучшее справочное название для библиотечного журнала за 2020 год

    Этот новый ресурс знакомит студентов и исследователей с основами анатомии, используя простой для понимания язык, чтобы предоставить прочный фон и помочь читателям развить более глубокое понимание и понимание этого важного и развивающегося предмета.

    Анатомия — это раздел биологии, изучающий физическое строение организмов и их частей. Анатомия, древнее искусство, значительно развивалась с годами, благодаря более поздним инновациям, таким как рентгеновское излучение, магнитно-резонансная томография и ультразвуковые технологии, которые позволили ученым и медицинским работникам лучше понять основную структуру человека и других животных.

    Это издание включает 172 статьи, упорядоченные от А до Я, чтобы облегчить поиск интересующей темы.Статьи, относящиеся к основным принципам и концепциям, включают области обучения, связанные с темой; Аннотация, в которой дается краткое, конкретное изложение темы; Ключевые понятия, важные для правильного понимания темы; подробное эссе с объяснением предыстории и значения; и списки для дополнительной литературы, относящиеся к каждой записи.

    Статьи в Принципы анатомии имеют длину от одной до пяти страниц. Обсуждаемые темы:

    • Общая анатомия
    • Ткани животных
    • Анатомия позвоночных
    • Анатомия беспозвоночных
    • Достижения в анатомических технологиях
    • Клиническая анатомия
    • Эмбриология
    • Репродуктивное здоровье
    • Этика анатомических исследований

    Этот том также включает несколько полезных приложений, в том числе:

    • Глоссарий, определяющий все ключевые специализированные термины, используемые в книге
    • Исчерпывающая общая библиография и список для дальнейшего чтения, включающий все работы, на которые авторы опирались при написании своих статей, а также предметы для дальнейшего изучения
    • Предметный указатель, предлагающий читателю несколько точек входа

    Этот новый том, содержащий более 170 эссе, даст читателям обзор телесных структур, строительных блоков жизни, а также основных концепций и современных проблем, связанных с изучением анатомии.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *