Правильный хват на турнике: Правильное подтягивание | Подтягивание — 50 Подтягиваний

Содержание

Правильное подтягивание | Подтягивание — 50 Подтягиваний

Прямой или обратный хват? Предлагаем прямой хват

При обеих техниках подтягивания интенсивно работают мышцы спины и рук (особенно бицепс). Разница между подтягиванием прямым и обратным хватом в том, что при подтягивании обратным хватом больше работает бицепс, тогда как подтягивание прямое дает большую нагрузку на спину.

Хотя для большинства людей подтягивание обратным хватом сначала более простое, поскольку бицепс находится в лучшей форме, чем мышцы спины. Однако подтягивание прямым хватом дает лучшие результаты, поскольку более равномерно развивает фигуру, тренируя как мышцы спины, так и мышцы рук.

Если вы серьезно думаете заняться подтягиванием и хотите развить мышцы спины, вам нужно подтягиваться прямым хватом. Если до этого времени вы подтягивались обратным хватом, то поначалу вам будет неудобно, но вы быстро привыкнете и полюбите прямой хват.

Позиция тела в висе

Ладони на перекладине расположены немного шире, чем ширина плеч. 4 пальца на перекладине – прямым хватом, а большой – обратным (снизу). Такой хват более безопасен во время тренировки.

В висе руки полностью распрямлены.

Подтягивание

  1. Руки распрямлены. Голова на одной линии с телом.
  2. Подтягивание выполняется одним плавным спокойным движением.
    a. Во время подтягивания старайтесь удерживать постоянную позицию, не раскачивайтесь и не дергайтесь.
    b. Тело должно находиться как можно ближе к перекладине.
    c. Подтягивание на перекладине – это движение из полного виса до момента, когда подбородок окажется на высоте перекладины.
  3. Ока руки не выпрямятся.

Во время подтягивания работайте только руками. Тело должно оставаться неподвижным. Махи ногами, поднимание их вверх при подтягивании и другие техники дотягивания ошибочны и приводят к тому, что тренировка становится менее эффективной и нагрузка на обе руки не одинакова.

Поджимание ног назад не мешает тренировке

Когда вы занимаетесь на раздвижной перекладине в дверном проеме необходимо сгибать ноги в коленах, чтобы не доставать до пола.

Часто возникает вопрос – не мешает ли такое сгибание тренировке.

Такое сгибание ног тренировке не мешает. Когда вы привыкнете удерживать ноги в согнутом положении, то перестанете даже замечать это и достигнете таких же результатов, как и при тренировке с выпрямленными ногами.

Другие виды подтягиваний

Подтягивание прямым хватом и с головой, подведенной к перекладине

Из упражнений выполняемых на перекладине это одно из лучших для разработки мышц спины, а прежде всего – мышц позвоночника. К сожалению, это упражнение можно выполнять только на перекладине, размещенной на стене или потолке (в случае раздвижной перекладины вы будете задевать локтями дверной проем…).

Упражнения для живота на перекладине

Подтяните ноги, согнутые в коленах, к подбородку, дальше медленно выпрямите и опустите к полу. Продвинутые спортсмены могут выполнять движение с прямыми ногами.

Как подтягиваться на турнике: рекомендации и эффективные упражнения

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Не раскачивайтесь корпусом/ногами, а производите подъем/опускание плавно в одной плоскости;
  • Во время подъемов/опусканий, верхняя часть туловища и предплечья не должны двигаться;
  • Во время подтягиваний держите локти всегда под перекладиной;
  • В нижней точке траектории полностью распрямите руки, как следует растянув широчайшие;
  • В верхней точке  дополнительно сожмите мышцы спины;
  • Используйте полный диапазон движения;
  • Если Вы новичок и не можете чисто подтянуться на перекладине, начните с укрепления Основных/вспомогательных мышц упражнениями со свободным весом, а также Негативных/частичных повторений;
  • Если Вы девушка и не можете подтянуться на турнике, то используйте гравитрон;
  • Техника дыхания: на сокращение (подтягивание вверх) — выдох, возврат в ИП — вдох;
  • Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.

Факты ICTV собрали разновидности подтягиваний, которые помогут вам прокачать руки, грудь, плечи и мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины и бицепса. Для выполнения подтягивания обратным хватом, необходимо схватиться за перекладину ладонями к себе. Расстояние между кистями должно быть примерно равное ширине плеч. Сделать вдох и подтянуться вверх, до того момента, когда подбородок достигнет уровня перекладины.

Подтягивания прямым хватом

Подтягивание прямым хватом отлично развивает бицепсы, большие круглые мышцы, трапециевидные и плечевые мышцы. Регулярное выполнение данного упражнения приведет к наращиванию толщины спины.

Чтобы правильно выполнить подтягивание прямым хватом, необходимо взяться за перекладину так, чтобы расстояние между кистями рук было чуть шире ширины плеч. Далее необходимо подтянуться до того момента, когда грудь окажется на уровни турника. После того, как было достигнуто верхнее положение, необходимо опуститься до полного выпрямления рук.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение отлично подходит для развития широчайших мышц спины

(в простонародии крылья). Для правильного подтягивания широким хватом нужно: взяться за перекладину прямым хватом, так чтобы расстояние между кистями руки было значительно шире ширины плеч. Далее без раскачки необходимо подтянуться до того момента, когда подбородок будет выше перекладины. Опускайтесь вниз так же в спокойном темпе и не бросайте тело. Резкий срыв с перекладины может привести к травме, растяжению мышц, и вывихам.

Подтягивания узким хватом

При подтягивании  узким хватом, хорошо развивается бицепс плеча, плечевые и плечелучевые мышцы, а также зубчатые мышцы. При сведении лопаток, хорошо прорабатываются задние части дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц.

Для выполнения подтягивания узким хватом нужно взяться за перекладину так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Подтянуться нужно до того момента, пока грудь не коснется с предплечьями. После этого нужно опуститься до полного выпрямления рук.

Противопоказания

Занятия на турнике имеют небольшое количество противопоказаний. Не следует упражняться на перекладине людям с такими заболеваниями и расстройствами, как:

  • Сколиоз (искривление позвоночника).
  • Грыжи межпозвоночных дисков.
  • Протрузии позвоночника.

Читайте: Как набрать мышечную массу: ТОП-5 советов

Ранее Факты ICTV рассказывали о схемах и правилах отжимания на брусьях.

Упражнения на турнике для всех групп мышц, программа для начинающих

Упражнения для грудных мышц

Классические подтягивания прямым хватом

В первую очередь они развивают плечевую и бицепсы. Для правильного выполнения упражнения надо взяться за перекладину прямым хватом, расставив руки на ширине плеч.

Лучше подтягиваться не за счет трицепсов, а стараясь свести лопатки. Так упражнение выполняется сложнее, но эффективнее. Главное — не гнаться за количеством повторений, а работать на рост мышц.

Классические подтягивания обратным хватом

Обычно начинающие предпочитают этот вариант упражнения подтягивание обратным хватом, ошибочно полагая, что он так же эффективен, как и классический. Однако это не совсем верно. Дело в том, что при обратном хвате нагрузка приходится на бицепсы, а не на широчайшие, за счет чего и достигается выполнение большего количества повторений. Если вы занимаетесь в фитнес-клубе, то лучше это упражнение заменить на упражнение для бицепсов со штангой, поскольку куда эффективнее.

Подтягивания широким хватом к груди

Самый сложный вариант подтягиваний. Развивает верх широчайших, парные круглые, трапециевидные мышцы. Для правильного выполнения упражнения следует взяться за перекладину прямым хватом, по ширине равным хвату при выполнении жима лежа. Важная деталь: большой палец должен быть сверху снаряда, а не помогать обхватывать перекладину, — так лучше растягиваются широчайшие.

Подтягивания широким хватом к груди за голову

Также распространен вариант подтягиваний широким хватом за голову. Он гораздо сложнее обычного и в то же время намного травмоопаснее. Если вы достигли максимума в подтягиваниях и хотите их усложнить, лучше просто приобрести утяжелители.

Подтягивания узким хватом

Как и классические, могут выполняться прямым и обратным хватом. Если прямой хват тренирует низ широчайших, зубчатую и плечевую, то обратный — низ широчайших и бицепсы. Оба упражнения выполняются путем сведения лопаток, по возможности избегая упора на руки. 

Правильным считают выполнение подтягивания узким хватом, при котором удается дотянуться до перекладины нижней частью груди.

Подтягивание на перекладине с V-образной рукоятью

Как и подтягивания узким хватом, развивают низ широчайших, зубчатую и плечевую мышцы. При каждом подтягивании голову надо уводить в бок, чередуя лево и право. Если нет V-образной рукояти, можно делать на перекладине, меняя по подходам расположение рук.

Упражнения на нижний пресс

Довольно популярное в российской армии упражнение — уголок. Суть его заключается в том, что, повиснув на турнике, человек держит ноги под прям углом к телу (параллельно полу) максимально долго. Упражнение статическое, но отлично забивает нижние мышцы пресса. 

Второе упражнение на пресс — подъем ног к перекладине. Если мышцы пока неразвиты, то можно делать подъем на 90 градусов. Хват прямой на ширине плеч.

 
Упражнение на запястья и предплечья

Выполняется прямым и обратным хватом. Обратный хват забивает предплечья, прямой больше тренирует связки запястья. Одно из важнейших упражнений для армрестлеров. Руки на перекладине расположены чуть уже плеч.

Существуют и другие упражнения на перекладине. Например, те же подъем переворотом и выход силы. Они довольно эффективны, но, к сожалению, больше подходят для занятий на стадионах и дворах, а не фитнес-залах.

Как правильно держаться за перекладину при подтягиваниях | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, дорогие друзья. Несмотря на то, что подтягивания сами по себе имеют довольно простую технику, вокруг этого упражнения крутится очень много мифов.

Есть несколько техник подтягиваний, которые следует использовать. Но, помимо базового понимания, есть очень много нюансов, на которые стоит обращать внимание. В частности, одним из нюансов является хват во время подтягиваний.

Немного отступлю, и позволю себе порекомендовать хорошую статью о подтягиваниях. Это базовая статья, и она вам обязательно понравится, если вы интересуетесь калистеникой. Переходите, изучайте статью и обучайтесь новому. https://goo.gl/R7DQun

Какой же всё-таки хват использовать? В первую очередь нужно разобраться с тем, какие они существуют.

Закрытый хват

Закрытый хват считается классическим. Это тогда, когда вы полностью пальцами обхватываете перекладину. Главным образом, тут играет роль большой палец, который обхватывает перекладин снизу. Во время такого хвата большие и указательные пальцы образуют кольцо вокруг перекладины.

Открытый хват

Во время открытого хвата мы размещаем большой палец сверху на перекладине. Иногда это помогает в подтягиваниях, и в этом хватите есть смысл. Но, его не нужно использовать всегда.

Хват на пальцах

Также можно удерживаться на перекладине и подтягиваться на пальцах. Здесь мы держимся за перекладину всеми пальцами кроме большого.

На перекладину мы упираемся именно средними фалангами пальцев.

***

Какой захват самый правильный?

Хват на пальцах рекомендовано использовать только тем людям которые знают зачем это делают. То есть, в случае если вы тренируете предплечья и хотите укрепить хват.

Открытый хват используется в случаях, если перекладина слишком толстая. Также, он иногда используется для разнообразия.

Чаще всего используется именно закрытых хват, и его я вам рекомендую. Особенно, если вы только начали подтягиваться, не нужно использовать какой-либо другой хват.

Оптимальная ширина хвата для подтягиваний на перекладине

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2015-04-08 Просмотры: 33 296 Оценка: 5.0

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

В этой статье мы рассмотрим различные варианты подтягиваний на перекладине. Разберём их особенности, и чем они отличаются друг от друга в плане эффективности.

Но перед этим хочу сказать пару слов о подтягиваниях в целом. Я считаю, что подтягивания, это базовые упражнения для широчайших мышц, бицепсов и всех мышц грудного отдела спины. Без подтягивания мощный верх иметь не получится, и вы должны стремиться к тому, чтобы вы могли подтянуться хотя бы 15 раз в силовом режиме. То есть без раскачек и рывков.

Все варианты подтягиваний можно поделить на 3 вида:

  • Подтягивания прямым (классическим) хватом (ладони от себя). В этом случае у вас больше работают широчайшие мышцы и меньше бицепсы.
  • Подтягивания обратным хватом (ладони к себе). В этом случае у вас больше будут работать бицепсы и меньше широчайшие.
  • Подтягивания параллельным хватом (ладони друг к другу). Тут бицепсы и широчайшие работают 50/50.

Средний хват сверху

Традиционный вариант, который пользуется популярностью как у отечественных физруков, так и у американских спецназовцев. Основная нагрузка в данном случае ложится на мышцы спины и бицепсы.

Техника выполнения довольно проста: возьмитесь за турник хватом, равным по ширине плечам. Повисните, немого прогнув спину и скрестив ноги (в таком случае тело будет меньше расшатываться). Теперь можно выполнить подтягивание, сводя лопатки. В конечной точке постарайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. В нижней точке, чтобы мышцы лучше растянулись, нужно полностью выпрямлять руки.


Что такое хват на турнике, чем он поможет в тренировках?

Существует два типа так называемых хватов. Первая группа включает хваты, которые отличаются постановкой рук, а вторая группа включает постановкой шириной рук. Мы предлагаем вам подробно рассмотреть каждый из существующих вдов хватов. Начать нужно с первой группы.

  • В этом случае, вам нужны тренировки с турником на массу — это поможет поднять силу в руках.

Вы должны понимать, что от того, как вы поставите руки будет зависеть нагрузка, которая оказывается на мышцы. Следует отметить, что самым стандартным вариантов следует считать верхний хват. Это самый просто хват, который подразумевает несколько особенностей.


Что такое хват?

Прежде всего, стоит отметить, что при выполнении верхнего хвата ваши ладони от себя должны плотно захватывать перекладину. Подтягивания на турнике хваты, имеют большое значение. Многие спортсмены используют в тренировках нижний хват. Можно также отметить, что в случае нижнего хвата ваши ладони должны быть обязательно направлены к себе. Вы также можете использовать смешанный хват. При смешанном хвате ваша одна ладонь должна быть направлена к себе. Обычно это правая рука, а левая рука должна быть направлена от себя.

При смешанном хвате выполнять подтягивания достаточно сложно, поэтому если вы ощущаете дискомфорт нужно поменять хват на верхний. Есть также несколько эффективных упражнений, которые выполняются при обратном хвате. При этом ваши плечи должны быть вывернуты, что касается ладоней, то они должны быть направлены в сторону, противоположную от лица. Вы должны понимать, что данный хват подразумевает дополнительную нагрузку.



Средний хват снизу

Нижние хваты на турнике всегда легче, и данный вариант это доказывает. Он проще предыдущего, так как в нем больше нагрузки приходится на бицепсы, а они лучше справляются со своей задачей, чем спина, особенно у новичков.

Хват делается по ширине такой же, как и в прошлый раз, только теперь руки поворачиваются ладонями к телу. Выполняя подтягивание, стоит придерживаться тех же принципов, только теперь в самом начале движения нужно отвести плечи назад и вниз. Тогда предплечья останутся на протяжении всего движения перпендикулярными по отношению к полу.



Оптимальная ширина хвата для подтягиваний на перекладине.

Сегодня хочу затронуть достаточно щепетильную тему – какая ширина хвата должна быть в подтягиваниях наиболее эффективной. На самом деле сейчас, благодаря ютубу, в голове у всех такая каша. И не с проста, в ютубных видео чего только не увидишь.

Особенно забавно смотреть на тех, кто уже много чего умеет делать на турнике и показывает свои умения совершенно забыв, что для новичков, да и для многих продвинутых атлетов, совсем не важна такая “карусель”. Они показывают самые сливки, словно сами никогда не были новичками. Это просто отлично что ты можешь выполнить такое на турнике. Но, зачем начинать обучение с трюков? Расскажи про азы. И чаще всего, мало кто рассказывает, это же скучно. Если мы хотим развивать мышцы спины, гораздо важнее понять как правильно их нагрузить. А уже потом заниматься трюками.

Во многих видео рассказывают о разных вариантах подтягиваний, способах, повторах, подходах.., и хоть кто-нибудь затронул бы тему ширины хвата. А ведь это очень важно, если мы хотим хорошо проработать мышцы спины, именно те, которые отвечают за подтягивания тела к перекладине. Иногда можно встретить рассказы о том, где именно после подтягивания, должна оказаться перекладина: за головой, у груди, под подбородком и так далее и тому подобное. А так ли это важно? Может гораздо важнее понять, как работают в этот момент мышцы спины, какие движение происходят? И вот тогда станет понятно, где должна оказаться перекладина?

Давай разбираться.

Какое место туловища должно коснуться перекладины.

При правильном подтягивании (имеется введу именно перекладина), важными являются всего 2 главных движения (другие имеющиеся движения мы сейчас не рассматриваем) – приведение к телу плечевой кости агонистами (целевыми мышцами) и разгибание плечевой кости синергистами (вспомогательными мышцами). Так вот в этом контексте, совсем не важно грудью, плечами, шеей или подбородком ты касаешься перекладины. Гораздо важнее сосредоточится на том, чтобы в первом случае, привести плечевую кость как можно ближе к туловищу (сильней прижать локти к телу). Этим можно добиться максимального сокращения целевых мышц. И во втором случае, при разгибании плечевой кости, нужно как можно сильнее отвести локти назад. Что также позволит напрячь по максимуму мышцы отвечающие за подтягивания туловища к перекладине.

И поэтому, становится понятно, не важно что тянуть к перекладине, важно максимально сократить нужные нам мышцы. И руководствоваться необходимо именно этим!

Оптимальная ширина хвата.

Наиболее рациональным хватом при подтягиваниях на перекладине является такой, когда кисти разведены на ширину плеч. При очень широком хвате для фиксирования лопатки требуется гораздо большая работа ромбовидной и трапециевидной мышц, которые приближают её к позвоночному столбу. А у нас с тобой совсем другая задача, ведь верно? При слишком узком хвате площадь опоры сильно уменьшена, из-за чего равновесие становится менее устойчивым, суставные впадины лопаток более круто обращены вверх, мышцы, удерживающие пояс верхних конечностей, растянуты больше. Всё это создаёт неудобства по сравнению с обычным хватом на ширине плеч. Вывод можешь думаю, сделать сам.

Что касается положения кистей…

Ну с этим делом, вообще, настолько всё “мусорно”, что жуть. Запомни, главное в подтягивании, приведение и разгибание плечевой кости. Положение кистей, вообще не важно. Да! Можно почитать всякий “мусор” про супинацию предплечья при обратном хвате. Что мол, это позволяет лучше проработать двуглавую мышцу плеча (бицепс). Или расположение кистей, когда ладони смотрят друг на друга, хорошо “пробивает” плечевую мышцу. А так как она находится под двуглавой, увеличиваясь, она как бы делает двуглавую выше..)).

Ребят, это всё журнальный “мусор”, созданный для рейтинга. Да, есть такие фишки. Но, они нужны соревнующимся атлетам. Это специфика бодибилдинга. Любителям, даже со стажем, она просто не нужна. Организму вообще без разницы как ты располагаешь кисти, поверь. Ему важно, насколько высоко ты сможешь притянуть туловище к перекладине, чтобы максимально сократились широчайшие мышцы спины и те, что им помогают.

И про двуглавую мышцу плеча (бицепс).

При любом положении кистей очень существенно нагружается двуглавая мышца. Объясняется это тем, что при подтягивании тела к перекладине, на ближний к корпусу конец плечевой кости действует вес тела, создающий вращательный момент в локтевом суставе. Таким образом в этом упражнении мышцы-сгибатели локтевого сустава (бицепс там не один), противодействуя этому моменту, сгибают плечо по отношению к предплечью. Одним словом, бицепс отлично работает, как бы не были расположены твои кисти во время подтягивания. Какие мышцы в подтягиваниях являются агонистами (целевыми), а какие синергистами (вспомогательными), можно посмотреть в разделе блога Упражнения с отягощениями.

Удачи в построении крепкого тела!

Автор: samotoyloff

5, всего, сегодня



Широкий хват к груди

Разные виды подтягивания на турнике оказывают разный эффект на наши мускулы. Этот вариант является самым полезным. Но, как это обычно бывает, все лучшее дается только путем тяжкого труда. Это самый сложный вариант подтягиваний, который у новичков и вовсе вызывает панику. Более того, даже среди завсегдатаев тренажерных залов не всегда встречается человек, умеющий подтягиваться широким хватом правильно. В данном случае в работу вступают сразу несколько спинных мускулов: парные круглые, трапециевидные и широчайшие.

Браться за перекладину нужно сверху, хватом, по ширине примерно равным хвату для жима штанги лежа. Важный нюанс – большой палец должен обхватывать турник сверху, как и все остальные пальцы. Такое небольшое ухищрение позволяет более качественно растянуть спинные мускулы. Не напрягая бицепсы, поднимаясь за счет сведения лопаток, нужно подтянуться до тех пор, пока верх груди не коснется перекладины. Когда это положение уже близко, нужно прогнуться в спине и посмотреть вверх. В идеале в верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.


Подтягивания на турнике, техника упражнения

Мощной подтянитесь, сгибая руки, пока Ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Задержитесь на мгновение в этом положении, почувствуйте, как сходятся лопатки и сокращаются широчайшие мышцы. Затем плавно разогните руки, но не расслабляйтесь внизу полностью. Не опускайтесь слишком глубоко, но руки разгибайте полностью. Сразу же снова подтянитесь. И так далее. Выполните нужное число повторений.


Подтягивания на турнике средним хватом. Старт.


Подтягивания на турнике средним хватом. Финиш.

Обратите внимание! Напряжение в пояснице стоит удерживать на протяжении всего подхода. Это поможет избежать травм и растяжений в области позвоночника при большой нагрузке и при подтягиваниях с дополнительным весом.

Если работаете на мышечную массу и уже можете одолеть 12-15 повторений в подходе, можете смело цеплять на пояс (лучше сзади) дополнительный груз.

При тренировке в подтягиваниях на количество (на рост рекорда), дополнительный вес не используется.

Подтягивания на турнике отлично развивают не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы, мышцы предплечий, задние пучки дельтовидных мышц, зубчатые мышцы, трапециевидные мышцы.

Широкий хват за голову

Продолжая рассматривать виды подтягиваний на турнике, остановимся на популярном, но довольно травмоопасном варианте – подтягивания широким хватом за голову. При недостаточной подвижности плечевых суставов, а также при неправильном выполнении можно получить серьезную травму.

В этом способе подтягиваний задействованы те же мускулы что и в предыдущем, однако более тщательно прорабатываются широчайшие мышцы спины. Ширина хвата тоже не отличается. Потягиваясь, в данном случае не стоит прогибать спину, корпус вместе с ногами должны создавать одну ровную линию. Локти на протяжении движения должны быть направлены строго вниз, а не назад. В верхней точке задняя часть шеи соприкасается с перекладиной. Прежде чем вы сможете сделать движение в полной амплитуде, скорее всего, пройдет какое-то время. Это нормально, и даже хорошо, ведь за это время вы научитесь правильной технике. Если вдруг во время подтягиваний вы почувствуете боль в плечах или спине, немедленно прекратите упражнение и аккуратно опуститесь в исходное положение!

Виды подтягиваний

Спортсмены придумали много различных способов тренировки на перекладине. Я постараюсь перечислить наиболее популярные виды, и если вы их запомните и правильно примените на практике, ожидайте отличных спортивных результатов! Иначе быть не может.

Разные люди привыкли называть виды хватов по-разному, поэтому сразу говорю, в этой статье прямой хват=верхний, обратный хват=нижний.

Подтягивания средним нижним хватом.

Начнем с него, хотя это не самый распространенный и эффективный вариант, зато самый легкий для выполнения. Хорошо подходит для не очень сильных людей.

Тренируем: широчайшие и бицепсы. Также задействована плечевая мышца, большая круглая мышца, трапеция, большая грудная мышца и пресс.

Техника выполнения: хват на ширине плеч, ладони направлены от себя, спина немного вогнута. Глубоко вдохните и начинайте подниматься, сводя лопатки вместе. Поднимаясь, старайтесь коснуться перекладины грудью, либо подбородком. Задержись в верхней позиции на 1-2 секунды, и начинайте опускаться на выдохе. Для удобства ноги можно скрестить, но не нужно болтать ими и дергаться, выполняйте повторения плавно. Повторяем максимально возможное количество раз.

Обратите внимание, что в нижней точке руки нужно выпрямлять полностью!

Не имеет смысла уделять подтягиваниям обратным хватом много внимания на тренировке, поэтому переходим к следующему виду.

Подтягивания средним верхним хватом.

Наиболее популярный вид подтягиваний, который мы выполняем, когда важно, в первую очередь, количество повторений.

Тренируем: широчайшие, плечевые мышцы и бицепсы. Также задействована плечевая мышца, трапеция, большая грудная мышца спины и пресс.

Техника выполнения: хват на ширине плеч, ладони направлены от себя. Спина немного вогнута. Подтягиваемся на вдохе, опускаемся на выдохе. Поднимаясь, старайтесь коснуться перекладины грудью (либо подбородком). Для удобства ноги можно скрестить, но не нужно болтать ими и дергаться, выполняйте повторения плавно.

И не забываем полностью выпрямлять руки ,когда опускаетесь.

Далее следуют более тяжелые, зато эффективные варианты выполнения подтягиваний.

Подтягивания широким хватом.

Как видите, здесь уже один вариант хвата – верхний .

Тренируем: верхнюю часть широчайших мышц и трапециевидную мышцу. Также задействована плечевая мышца, бицепс и большая круглая мышца.

Техника выполнения: хват на 20-25 см шире плеч, ладони направлены от себя, спина немного вогнута.В остальном техника выполнения аналогична предыдущему варианту за исключением пары моментов:

— в данном случае руки играют роль «крюков». Старайтесь подниматься за счет усилия широчайших мышц;

— в верхней точке предплечья должны быть перпендикулярны перекладине, а локти направлены вниз;

— реальный прирост мышечной массы дает добавление веса на пояс. Но до этого нужно научиться подтягиваться широким хватом хотя бы 10 раз со своим весом. С дополнительным весом нужно быть осторожнее во избежание травм.

Подтягивания широким хватом за голову.

Довольно травмоопасный вариант, поэтому спортсменам без достаточного опыта тренировок его лучше не выполнять, будет достаточно обычного широкого хвата.

Тренируем: верхнюю часть широчайших мышц и трапециевидную мышцу. Также задействована плечевая мышца, бицепс и большая круглая мышца. Верх спины работает значительно больше, чем в прошлом варианте.

Техника выполнения: аналогична обычным подтягиваниям широким хватом, только при подъеме турник оказывается за головой, шея касается перекладины.

Подтягивания узким хватом.

Существует два варианта хвата – прямой и обратный. Не стал выделять в отдельный вид, выполняются упражнения по очень похожей схеме. При подтягиваниях узким хватом руки задействованы больше, чем в каком-либо другом виде подтягиваний.

Тренируем: низ широчайших, ромбовидные и плечевую мышцу. Активно работают зубчатые мышцы. При обратном хвате значительная нагрузка ложится на бицепс, при прямом больше работает спина.

Техника выполнения: хват уже плеч, расстояние между кистями примерно 20 см. На вдохе плавно поднимаемся, на выдохе опускаемся. Коснуться грудью перекладины будет весьма проблематично, так что стремиться нужно не к этому. Упражнение выполняется плавно, без рывков.

Подтягивания хватом вдоль перекладины.

Если обычно мы подтягиваемся, стоя лицом к перекладине, то в данном случае поворачиваемся на 90 и подтягиваемся хватом, при котором один кулак расположен за другим. Руки в разных подходах можно менять.

Тренируем: низ широчайших и плечевую мышцу. Активно работают зубчатые мышцы.

Техника выполнения: при подъеме прогибаемся в спине для максимального воздействия на мышцы. В верхней точке голова окажется сбоку от перекладины. Рекомендуется отводить голову во время подъема в разные стороны от перекладины при каждом повторении.

Подтягивания на одной руке.

Никакой практической значимости от этого упражнения я, честно говоря, не вижу. Если хотите лучше проработать руки или спину, то достаточно добавить дополнительный вес, если вам мало собственного. Но для разнообразия стоит рассмотреть такие подтягивания. Так как подтягиваться на одной руке довольно сложно, нужно сначала научиться подтягиваться хотя бы 10-12 раз средним хватом сверху.

Чтобы научиться выполнять это упражнение, примените негативные повторения. То есть сначала вы подтягиваетесь на двух руках, одну отпускает и медленно опускаетесь за счет сопротивления лишь одной руки, на которой вы висите. Не огорчайтесь, если будете опускаться слишком быстро, со временем мышцы окрепнут, и все придет в норму. Когда сможете полноценно подтягиваться, в верхней точке подбородок должен быть как можно ближе к кисти.

Не могу не сказать о возможных травмах. При длительных занятиях со временем может возникнуть боль в локте. Лучшей профилактикой является постепенность увеличения нагрузки и соблюдение общих правил безопасности. Помимо этого вероятна травма плечевого сустава. Во избежание ее держите плечи напряженными и не выпрямляйте руку полностью.

P.S. Существует также вариант, когда свободная рука держит запястье нагружаемой руки. Это нельзя считать подтягиванием на одной руке. Как-то так вот

На турнике хват


Виды хватов: прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике

Существует большое количество различных упражнений, множество нюансов и тонкостей в технике их выполнения. Одним из таких нюансов является вид хвата, который используется при выполнении того или иного упражнения. И действительно, как правильно брать гриф, как положить ладонь на турник, снизу или сверху, и на какой ширине нужно держать руки на штанге?

Для чего используют разные хваты.

Различные хваты используются для того, чтобы прокачивать мышцы под разными углами, более концентрированно воздействовуя на ту или иную область мышечной группы. Меняя хват, вы меняете группы прорабатываемых мышц.

Таким образом получается, что нет какого-то универсального ответа на вопрос: Какой хват будет правильным или какой хват будет эффективней. В большинстве случаев выбор хвата будет зависеть от конкретного упражнения и от тех целей, которые вы ставите пред собой при его выполнении.

Виды хватов.

Итак, какие же бывают хваты? В зависимости от того как ладонь держит гриф или перекладину, существует три вида хвата:

Прямой или хват сверху.

Также называемый пронированный хват, от слова пронация, что означает вращательное движение внутрь. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть назад.

Нейтральный или параллельный.

В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате обе ладони обращены к туловищу и смотрят друг на друга. Нейтральным также называют хват на турнике, когда ладони смотрят в противоположные стороны.

Обратный или хват снизу.

Так называемый супинированный хват, от слова супинация, что означает вращательное движение кнаружи. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть вперёд.

При выполнении упражнений расстояние рук друг от друга имеет большое значение, поэтому в зависимости от ширины установки рук хваты также подразделяются на три вида.

Узкий хват.

При таком хвате руки стоит размещать уже ширины плеч. Амплитуда движения при узком хвате самая максимальная, что благоприятно сказывается на результате. Однако, пользуясь узким хватом, вы часто подключаете нецелевые мышцы, например трицепсы, которые забирают часть нагрузки на себя и эффект от упражнения уменьшается.

Средний хват.

При таком хвате руки расположены на ширине плеч. Средний хват наиболее распространён, считается классическим и часто служит для комплексной проработки мышц, задействованных в упражнении. Идеально подходит для начинающих атлетов.

Широкий хват.

Широким хватом называют хват, когда руки расположены шире плеч. При таком хвате можно акцентировать внимание на целевой мышце. Однако данный хват часто уменьшает эффективность упражнения, так как при нём существенно сокращается амплитуда движения.

По расположению большого пальца при захвате, хваты различаются на закрытый и открытый, или безопасный и опасный соответственно.

Закрытый хват.

В этом варианте четыре пальца держат гриф или перекладину с одной стороны, а большой палец держит его с другой стороны, как бы обхватывая в кольцо. При выполнении упражнений со штангой обычно используют именно этот вид хвата, так как с его помощью безопасно удерживать снаряд. При выполнении упражнений на турнике он позволяет более цепко держаться за перекладину.

Открытый хват (обезьяний, армейский).

Этот вариант хвата заключается в том, что гриф или перекладина обхватывается не четырьмя пальцами, а всеми пятью. Большой палец в этом случае не держит, а просто касается снаряда. Считается, что этот хват помогает выжать больший вес. Однако, поскольку снаряд может соскочит с руки, использовать его следует с большой осторожностью. В упражнениях с гантелями подобный хват применять вообще не рекомендуется. При подтягиваниях на турнике этот хват использует довольно много людей, на этом снаряде данный хват также называется обезьяньим или армейским.

Итак, давайте посмотрим, какие хваты используются на различных снарядах.

Хваты при тренировке со штангой.

При выполнении упражнений со штангой зачастую используют закрытый хват, который позволяет четко зафиксировать снаряд в руках. Но всё же есть и такие атлеты, которым удобней держать штангу открытым хватом. В основном это касается упражнений со штангой на спине и жимов, особенно жима лёжа, но, поскольку он не безопасен, лучше будет использовать закрытый хват.

Выбор прямого или обратного хвата часто обусловлен самим упражнением, а вот различная ширина хвата часто используется при занятиях со штангой. Всевозможные жимы и тяги зачастую рекомендуется выполнять с разной шириной хвата, что способствует более полной проработки целевых мышц.

Хваты при тренировке с гантелями.

Гантели всегда следует держать закрытым хватом. В отличие от штанги в упражнениях с гантелями есть возможность менять хват прямо во время выполнения упражнения, это часто используется. Держа снаряд в начальной точке одним хватом, мы меняем его на другой в конечной точке.

Примером смены прямого, нейтрального или обратного хвата может служить жим Арнольда или подъёмы гантелей в стороны, когда мы супинируем или пронируем гантели при жиме в верхнюю точку. В упражнениях с гантелями шириной хвата служит расстояние между руками, которое также принято менять в некоторых упражнениях, сводя руки в верхней точке и разводя в нижней, например при жиме гантелей лёжа.

Возможность применять данные приёмы дают гантелям преимущество перед штангой, что позволяет более разнообразно воздействовать на мышцы и в конечном итоге благоприятно влиять на их проработку.

Хваты при подтягиваниях на турнике.

Вот уж где применяется всевозможное разнообразие хватов, так это именно при подтягиваниях на турнике. От того, как именно вы возьмётесь за перекладину, зависит то, что вы получите в результате. Различные хваты будут помогать атлетам с разной степенью подготовки добиваться нужного результата.

Использование обратного хвата помогает начинающим в освоении подтягиваний, так как позволяет более легко выполнять упражнение за счет того, что в работу включается более сильный бицепс и снимает чать нагрузки со спины. Ширина хвата помогает бывалому атлету сконцентрировать нагрузку на отдельных областях спины и проработать целевые мышцы.

Как можно видеть, различные виды хвата — это важная часть тренировочного процесса, поэтому рекомендуется потратить время и изучить их применение в различных ситуациях. Знание тонкостей и особенностей различных видов хвата, применение их на практике, поможет разнообразить и улучшить ваши тренировки, что в свою очередь поможет добиться нужного вам результата.

diary-workout.ru

Подтягивания широким хватом

Подтягивание широким хватом на турнике – упражнение из гимнастики, которое является многосуставным. Оно прорабатывает мышцы спины, бицепсы и предплечья. Те, кто много подтягиваются, имеют широкую спину и узкую талию. Это движение достаточно сложно дается новичкам и тем, чей вес большой. Представители легких весовых категорий подтягиваются с грузом, прикрепленным к поясу. Подтягиваться можно в любом возрасте, это одно из первых упражнений в общей физической подготовке ребенка или подростка. Движение не создает нагрузки на позвоночник, потому может выполняться лицами с нарушениями осанки. Вопреки распространенному мнению, девушкам также доступно упражнение, просто придется приложить чуть больше усилий в процессе обучения.

Техника упражнения

Исходное положение

Подтягивание широким хватом выполняется на турнике или в кроссовере. Если достать до перекладины сложно, можно забраться на нее при помощи партнера или опоры, либо «с прыжка».

Для бодибилдинга предпочтительно использовать помощь партнера или опору, чтобы идеально ровно разместить руки на турнике, и развивать мышцы симметрично.

Для исходного положения нужно:

  • Повиснуть на турнике верхним широким хватом, размещая руки на одинаковом расстоянии от воображаемой оси, проходящей через центр тела;
  • Использовать верхний закрытый (не «обезьяний») хват;
  • Полностью разогнуть локти;
  • По возможности расслабить плечевой пояс так, чтобы широчайшие оказались в растянутом положении;
  • Прогнуться в спине;
  • Ноги можно просто выпрямить, или скрестить, располагая сзади
Движение

  • С мощным выдохом нужно выполнить подтягивание, то есть одновременное сгибание рук в локтях с их опусканием, и движение грудной клеткой к перекладине;
  • Нужно обязательно сводить лопатки, и тянуться локтями к бокам, как при выполнении тяги верхнего блока;
  • В пиковой точке грудная клетка должна почти коснуться перекладины, или остановиться почти у нее;
  • Наверху нужно задержаться на несколько секунд и максимально напрячь мышцы спины;
  • Опускаться следует плавно, не рывком, постепенно расслабляя мышцы;
  • В той же самой технике выполняются все запланированные подходы и повторы

Внимание!

  • Ошибкой является попытка стартовать исключительно силой бицепса, на расслабленной спине. Подтянуться широким хватом в этой технике сложно, и цель упражнения не достигается, так как в подтягивании широким хватом мы пытаемся проработать не столько бицепс, сколько широчайшие;
  • Не нужно слишком резко подтягиваться, пытаясь удариться грудью о перекладину, и бросать тело вниз. Киппинг и баттерфляй не развивают мышцы спины в той мере, в которой «строгое» подтягивание широким хватом;
  • Укладывание подбородка на перекладину – не только техническая ошибка, но и достаточно травмоопасный способ подтягиваться. Для «зачета» повторения достаточно касания грудной клеткой перекладины.
Рекомендации

  • Сознательная стабилизация корпуса – надежный способ избежать «киппинга» и эффекта маятника. Инерционные движения повышают нагрузку на связочно-суставный аппарат, и снимают ее с мышц. Это может стать причиной травмы, либо недостаточно выраженного результата в плане прокачки мышц;
  • Исходное положение после каждого повторения должно приниматься полностью. Локти разгибаются, плечи расслабляются, спина принимает такое положение, в котором сборка лопаток становится возможной;
  • Не нужно вести локти вдоль корпуса по прямой траектории, чтобы не сместить нагрузку в руки. Это является не только технической ошибкой, но и более травмоопасным положением для плеча

Варианты выполнения

Широким хватом за голову

Этот вариант подходит для людей с хорошей амплитудой движения в плечах. Он смещает нагрузку на ромбовидную, трапециевидную и круглую мышцу плеча. Это подтягивание строит красивую линию плеч у мужчин, но не рекомендуется тем, кто уже столкнулся с травмой ротаторной манжеты.

Разбор упражнения

Анатомия: какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание – комплексное базовое упражнение. Основной акцент нагрузки принимают на себя широчайшие мышцы спины. Построить мощные «крылья» с подтягиваниями широким хватом – достаточно простая задача.

Дополнительно в упражнении работают:

  • Нижний сегмент больших грудных мышц;
  • Парные круглые мускулы;
  • Предплечья;
  • Бицепсы;
  • Задние дельты;
  • Трапеции и ромбовидные
Преимущества

Движение позволяет не просто строить мышечный корсет, но комплексно развивает силовые показатели. Оно строит базу для всех известных силовых упражнений, позволяет улучшать результаты в силовых видах спорта, и помогает избавиться от проблем с осанкой.

Для выполнения подтягиваний широким хватом нужен самый простой инвентарь – турник. Он есть в каждом зале, на любой площадке и где угодно. Подтягивание позволяет построить по-настоящему широкую и мощную спину без применения сложных тренажеров. Это- упражнение «старой школы» бодибилдинга, которое является одновременно и силовым, и функциональным.

Недостатки

Подтягиваться широким хватом могут только достаточно сильные люди. Новичкам чаще всего движение недоступно. Тем, у кого есть лишний вес, тоже придется непросто. Упражнение требует концентрации и обучения. Достаточно сложно выполнить его, просто придя в первый раз в тренажерный зал.

По данным электромиографа, это движение – не самое эффективное для широчайших, хоть большинство спортсменов и тренеров и утверждают обратное. Упражнение приходится сочетать с тягами в наклоне для того, чтобы построить впечатляющую спину.

Подготовка к упражнению

Подтягивание часто бывает первым упражнением в тренировке спины для новичка. Поэтому начинать приходится с хорошей общей разминки. В нее включается аэробная активность, вращательные движения во всех суставах в хорошей амплитуде, и, если у человека были травмы – пара легких подходов в блочном тренажере на спину.

Для здорового атлета достаточно просто повисеть на турнике. Важно подходить к упражнению ответственно, и не выполнять первый подход без суставной разминки.

Как правильно выполнять

  • Движение осуществляется за счет работы широчайших мышц спины, активизируемой одновременным движением обоих локтей вниз. Это помогает изолировать работающую группу мышц, и избежать активной тяги бицепсами;
  • Работа локтей должна быть строго в одной траектории, без излома, и каких-либо перекосов и нарушений;
  • Лопатки нужно стягивать к позвоночнику, чтобы дополнительно включить мышцы спины, и избежать перенапряжения шейного отдела;
  • Избежать раскачки и слишком «мягкой спины» поможет правильное распределение вдохов и выдохов. Можно сделать вдох и на задержке дыхания подтянуться вверх. Это позволит активно включить мускулатуру, и избежать лишних движений;
  • Во время работы нужно полностью возвращаться в исходное положение, не стартовать следующее повторение с чуть согнутых локтей, чтобы не переносить нагрузку на другие группы мышц;
  • Важно не допускать того, чтобы в висе головки плеч были «опрокинуты» вперед, чтобы при подтягивании плечевой сустав работал в естественной для него амплитуде

Ошибки

Технические ошибки в подтягивании широким хватом разнообразны. К ним относят и «мелкий», то есть небольшой амплитуды, подъем, и слишком большую раскачку корпуса, и активные толчки ногами. Любые замахи, инерционные движения и попытки как-то протолкнуть тело к перекладине, а не подняться к ней за счет силы мышц, считаются нарушениями техники.

Не рекомендуется подтягиваться с расслабленной спиной, выполняя основное движение только силой рук – а именно, бицепсом. Используемые в гимнастике и кроссфите подтягивания по эллиптической траектории «киппингом» в классическом бодибилдинге считаются технической ошибкой.

Открытый хват, то есть положение пальцев, когда большой палец находится на грифе сверху, считается технической ошибкой в стритлифтинге и воркауте, но не относится к таким в контексте обычной накачки мышц. Другое дело, такое положение пальцев перегружает предплечья и заставляет выполнять лишнюю работу.

Движения в небольшой амплитуде не очень хороши для накачки мышц спины, они лишь позволяют укрепить бицепсы, но до широчайших просто «не доходит нагрузка». Применение этого технического приема приводит к тому, что человек не тренирует мышцы спины, а занимается самообманом.

Советы по эффективности

Представителям силовых видов спорта можно подтягиваться на расширителе или грифе большего диаметра, чтобы не просто проработать мышцы, но и укрепить хват. Выведение ног вперед поможет добиться нужного наклона корпуса, и облегчит подтягивание. На практике не у всех людей получается подтягиваться в широком положении рук без боли, многие вынуждены использовать более узкий хват, при котором нагрузка частично смещается в грудные мышцы и нижние сегменты широчайших мышц спины.

Упражнение можно облегчить, если компенсировать часть усилия при помощи фиксации ног резиновой лентой или выполнять его в гравитроне. Если цель стоит в том, чтобы научиться подтягиваться, резиновая лента – более предпочтительный вариант. С ней у человека получится зафиксировать корпус стабильно, и достаточно быстро наработать правильную траекторию. Гравитрон больше предназначен для фитнеса, тех, кто имеет большой лишний вес, и как замена классическим подтягиваниям для тех клиентов, кто не ставит своей целью развитие силовых показателей.

Включение в программу

Обычно для тех, чей приоритет – бодибилдинг, а не совершенствование в рывке, толчке, или становой тяге, подтягивание на турнике с весом или без него – первое упражнение тренировочной программы. Выполняется в 3 или более рабочих подходах на 10-15 повторений. Если атлет может выполнить более 15 повторений, нужно добавлять вес отягощения на пояс, или работать в утяжеленном жилете.

Подтягивание выполняется в комплексе с тягами для спины, и другими упражнениями, способствующими развитию мышц.

Противопоказания

Принято считать, что противопоказано подтягиваться широким хватом с межпозвоночными грыжами, травмами плечевых суставов, и локтей, а также пальцев руки и запястий. Относительно грыж нет единого мнения, есть позиция, что в упражнении отсутствует осевая нагрузка, а значит, от подтягивания никаких проблем возникнуть не может.

В остальном, достаточно подтягиваться 1-2 раза в неделю, чтобы получить стойкий положительный эффект от упражнения.

builderbody.ru

Виды подтягиваний на турнике различными хватами. Программа подтягиваний на турнике

Подтягивания на турнике – одно из самых доступных, но при этом эффективных упражнений для работы с собственным весом. Выполняя подтягивания, можно не только качественно проработать мышцы, но и растянуть позвоночник, что очень важно, особенно для профессиональных спортсменов.

Заниматься подтягиваниями можно в любом месте, где есть перекладина: на спортивной площадке, в собственной квартире, в тренажерном зале, а при особом энтузиазме даже на ветке ближайшего дерева. Откровенно говоря, сильно увеличить мышечную массу с помощью подтягиваний нельзя. Зато можно хорошо подчеркнуть рельеф спины и рук, а также повысить силовые показатели этих мышечных групп. Подтягивания бывают разными. Именно виды подтягиваний на турнике определяют, какие мускулы будут работать в большей степени. Все существующие виды подтягиваний отличаются способом и шириной хвата. Сегодня мы узнаем, какие бывают виды подтягиваний на турнике. Фото каждого из них поможет нам в этом.

Средний хват сверху

Традиционный вариант, который пользуется популярностью как у отечественных физруков, так и у американских спецназовцев. Основная нагрузка в данном случае ложится на мышцы спины и бицепсы.

Техника выполнения довольно проста: возьмитесь за турник хватом, равным по ширине плечам. Повисните, немого прогнув спину и скрестив ноги (в таком случае тело будет меньше расшатываться). Теперь можно выполнить подтягивание, сводя лопатки. В конечной точке постарайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. В нижней точке, чтобы мышцы лучше растянулись, нужно полностью выпрямлять руки.

Средний хват снизу

Нижние хваты на турнике всегда легче, и данный вариант это доказывает. Он проще предыдущего, так как в нем больше нагрузки приходится на бицепсы, а они лучше справляются со своей задачей, чем спина, особенно у новичков.

Хват делается по ширине такой же, как и в прошлый раз, только теперь руки поворачиваются ладонями к телу. Выполняя подтягивание, стоит придерживаться тех же принципов, только теперь в самом начале движения нужно отвести плечи назад и вниз. Тогда предплечья останутся на протяжении всего движения перпендикулярными по отношению к полу.

Широкий хват к груди

Разные виды подтягивания на турнике оказывают разный эффект на наши мускулы. Этот вариант является самым полезным. Но, как это обычно бывает, все лучшее дается только путем тяжкого труда. Это самый сложный вариант подтягиваний, который у новичков и вовсе вызывает панику. Более того, даже среди завсегдатаев тренажерных залов не всегда встречается человек, умеющий подтягиваться широким хватом правильно. В данном случае в работу вступают сразу несколько спинных мускулов: парные круглые, трапециевидные и широчайшие.

Браться за перекладину нужно сверху, хватом, по ширине примерно равным хвату для жима штанги лежа. Важный нюанс – большой палец должен обхватывать турник сверху, как и все остальные пальцы. Такое небольшое ухищрение позволяет более качественно растянуть спинные мускулы. Не напрягая бицепсы, поднимаясь за счет сведения лопаток, нужно подтянуться до тех пор, пока верх груди не коснется перекладины. Когда это положение уже близко, нужно прогнуться в спине и посмотреть вверх. В идеале в верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Продолжая рассматривать виды подтягиваний на турнике, остановимся на популярном, но довольно травмоопасном варианте – подтягивания широким хватом за голову. При недостаточной подвижности плечевых суставов, а также при неправильном выполнении можно получить серьезную травму.

В этом способе подтягиваний задействованы те же мускулы что и в предыдущем, однако более тщательно прорабатываются широчайшие мышцы спины. Ширина хвата тоже не отличается. Потягиваясь, в данном случае не стоит прогибать спину, корпус вместе с ногами должны создавать одну ровную линию. Локти на протяжении движения должны быть направлены строго вниз, а не назад. В верхней точке задняя часть шеи соприкасается с перекладиной. Прежде чем вы сможете сделать движение в полной амплитуде, скорее всего, пройдет какое-то время. Это нормально, и даже хорошо, ведь за это время вы научитесь правильной технике. Если вдруг во время подтягиваний вы почувствуете боль в плечах или спине, немедленно прекратите упражнение и аккуратно опуститесь в исходное положение!

Узкий хват сверху

Пришло время рассмотреть виды подтягиваний на турнике с узким хватом. Начнем с хвата «сверху». Данный вариант упражнения хорошо подойдет людям, страдающим недостаточно подвижностью запястных суставов. Он хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайших, зубчатые и в некоторой степени плечевые мускулы.

Браться за перекладину нужно максимально узким хватом (чтобы большие пальцы почти соприкасались). Прогнувшись в спине нужно выполнить подтягивание, стремясь прикоснуться к снаряду нижней часть груди.

Узкий хват снизу

Этот вариант обычно выполняют как облегченную альтернативу предыдущему или для того, чтобы вытянуть широчайшие мускулы спины книзу. Кроме низа широчайших, нагрузку получают также бицепсы.

Как и в прошлый раз, снаряд берется максимально узким хватом, только теперь ладони поворачиваются к себе. Повиснув на прямых руках, нужно прогнуть спину и направить взгляд на кисти. Во время подтягивания нужно сосредоточиться на максимально качественном сведении лопаток и отведении плеч назад. Приближаясь к верхней точке, постарайтесь сильнее прогнуться в спине и коснуться турника нижней частью груди.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Рассмотрев классические виды подтягиваний на турнике, перейдем к более специфическим. Данный вид позволяет прорабатывать нижнюю часть широчайших, зубчатые и частично плечевые мышцы.

Браться за перекладину нужно таким образом, чтобы один кулак был перед другим. Потягиваясь, нужно активно прогибаться в спине и стараться коснуться турника нижней частью грудных мышц. В верхней точке голова заводится в сторону от турника. При каждом повторе эта сторона меняется. А в каждом новом подходе меняется расположение рук. Если есть возможность, можно повесить на турник V-образную рукоять, позволяющую сделать упражнение более комфортным.

Частичные подтягивания нижним хватом

Упражнение направлено на максимально качественную проработку бицепса. В нем используется принцип концентрации нагрузки. Взявшись за перекладину средним обратным хватом, нужно подтянуться ровно до половины (когда между плечом и предплечьем будет прямой угол). Это и будет исходное положение. Зафиксировав корпус в вертикальном положении, нужно подтянуться вверх, стараясь дотянуться до перекладины ключицами. Малая амплитуда, а также отсутствие точек растяжения и отдыха бицепса позволяет добиться максимальной нагрузки.

Программа тренировок

Обсудив виды подтягиваний на турнике и группы мышц, которые в них задействованы, немного поговорим о программе тренировок, позволяющей добиться успехов. Прежде чем преступить к тренировке, нужно определить свой максимум в том или ином виде подтягиваний. Затем нужно посмотреть, к какой группе вы относитесь, и выполнять указанный комплекс по меньшей мере два раза в неделю. Через месяц нужно вновь протестировать свои возможности и в случае прироста сил перейти к следующему уровню сложности.

Первая категория: лучшая попытка — 1-2 раза

Те люди, которые относятся к этой категории, слишком слабы для собственного веса. Поэтому нужно начать с пассивной части подтягиваний. То есть подниматься нужно с помощью ног, став на скамью, а опускаться уже под своим весом. Первые две недели нужно делать 3 сета по 5 повторов, опускаясь на протяжении 5-6 секунд. Далее можно увеличить время опускания до 8-10 секунд, а количество подходов сократить до двух.

Вторая категория: лучшая попытка — 2-4 раза

Тем, кто относится к этой группе, рекомендуется делать больше подходов, с меньшим количеством повторений. При этом первые подтягивания должны бать максимально интенсивными. Это позволит нагрузить большое количество мышечных волокон и улучшить нервно-мышечные связи. Первые две недели: 8 подходов по 50% от лучшей попытки и 60-90 секунд отдыха между сетами. Остальное время: 8 подходов по количеству лучшей попытки, с таким же перерывом, как раннее.

Третья категория: лучшая попытка — 5-7 раз

Те люди, которые относятся к этой категории, достаточно сильны, но недостаточно выносливы. Таким людям нужно делать больше повторов, не считая сеты. Отдыхать можно сколько хотите, главное, чтобы в каждом сете вы выжимали максимальное количество подтягиваний. 3-4 сета будет вполне достаточно.

Четвертая категория: лучшая попытка — 8-12 раз

Если вы относитесь к этой категории, то вы слишком сильны для собственного веса. Используйте в своей тренировке отягощение. Оно должно составлять до 10 % вашего веса. Такая нагрузка снизит количество повторений на 3-4.

Заключение

Итак, сегодня мы достаточно детально рассмотрели подтягивание на турнике, виды хватов и работу целевых мышечных групп. Это простое на первый взгляд упражнение подразумевает массу нюансов, незнание которых может превратить тренировку в пустую трату времени. Если вы хотите держать свое тело в форме, но при этом не можете основательно заниматься, выбирайте такое универсальное упражнение, как подтягивания на турнике (3 вида из вышеперечисленных — вполне достаточное количество). А если добавить в план тренировки отжимания от пола и отжимания на брусьях, то ваше тело всегда будет в тонусе. Но не забывайте про осторожность во время занятий спортом!

fb.ru

Какой вид подтягиваний на турнике выбрать?

Подтягивания — это одно из самых доступных и эффективных упражнений для работы с собственным весом. В ходе выполнения подтягиваний не только должным образом прокачиваются мышцы, но и растягивается позвоночник, а это действительно важно для спортсменов в период роста, когда уже хочется уделить внимание физической подготовке, а начинать работать со штангой рано из-за неокрепшей спины.

Делать подтягивания можно в любом месте, где есть доступ к турнику, в том числе и на улице, имея под рукой инструкцию с пошаговыми фото или видео в Интернете. Конечно, говорить о серьёзном увеличении мышечной массы исключительно с помощью турника не приходится, но в том, что упражнение поможет подчеркнуть рельефность мышц спины и рук, повысит силовые показатели, можно не сомневаться.

Виды подтягиваний на турнике различаются в зависимости от выбора хвата. Ниже — основные способы, среди которых можно подобрать варианты для человека с любым уровнем подготовки.

Использование узкого хвата

Такой вариант упражнения с узким хватом лучше других подходит для проработки группы мышц: зубчатых и дельт, кроме того, именно оно сможет стать подготовительным для спортсменов на начальном этапе подготовки для освоения ряда более сложных вариантов подтягиваний.

Дополнительно во время работы над упражнением с узким хватом работают боковые и передние пучки плеч, но стоит понимать, что раскачать дельты исключительно подтягиваниями с собственным весом не получится.

Как делать:

Поставьте руки максимально узко друг к другу так, чтобы большие пальцы на обеих руках касались друг друга. Спину слегка прогните в пояснице, оставляя в нижней точке руки слегка согнутыми. Выполняйте подтягивания столько раз, сколько получится сделать.

Средний хват в подтягиваниях — рекомендованный

Самый классический вариант — это именно со средним прямым хватом. Упражнение нацелено на развитие общей мускулатуры в верхней части тела. Такие подтягивание не травмоопасны, могут со временем выполняться с дополнительным отягощением. В ходе выполнения подтягиваний активной будет работа мышц: дельт, широчайших спины, пресса, трапециевидных и предплечий.

Как делать:

Возьмитесь за турник средним хватом, чтобы большой палец обхватывал турник, поднимайте туловище, в верхней точке слегка отклоняясь назад. Старайтесь, чтобы подбородок выходил за перекладину и в нижней точке руки были максимально выпрямленными.

Как подтягиваться прямым широким хватом к груди?

Главный отличительный признак подтягиваний с прямым хватом — это ограниченная амплитуда движения. Упражнение одно из самых опасных, так как может стать причиной травматизма связок и суставов! Делать его можно исключительно с собственным весом.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения? Наибольшая нагрузка будет для мышц: «крыльев», спины и трапециевидных.

Как делать:

Выберите хват примерно на 10-15 см шире уровня плеч с каждой из сторон. Начинайте тянуться вверх за счёт широчайших, стараясь не напрягать бицепсы. Главную роль в этом упражнении играют именно руки, хотя нагрузка приходится на спину. Во время выполнения подтягиваний прямым хватом смотрите перед собой и старайтесь дотянуться грудью до перекладины, не касаясь её. Поясницу можно будет слегка прогнуть.

Как подтягиваться широким прямым хватом за голову?

Такой вариант упражнения может стать причиной получения травмы, кроме того, вызывает не самые приятные ощущения в ходе выполнения. Делают его больше с целью расширения широчайших в верхней части — именно эти мышцы получают наибольшую нагрузку. Очень важно обратить внимание даже на малейшие проблемы с позвоночником, плечевыми суставами или шеей, так как если такие имеются, то делать упражнение категорически запрещено!

Как выполнять:

Возьмите широкий хват, при этом слегка согните руки в локтях, которые во время выполнения подтягивания будут немного разводиться по сторонам. В нижней точке упражнение ничем не отличается от предыдущего, а вот после преодоления «мёртвой» точки нужно постараться как можно больше вытянуть шею так, чтобы она коснулась перекладины. Использовать отягощение во время выполнения такого упражнения не рекомендуется.

Узкий обратный хват в подтягиваниях

Виды подтягиваний обратным узким хватом в принципе легче, чем с классическим. Кроме того, такой вариант допускает использование отягощения, что при разумном подходе развивает мышечную массу и силовые показатели.

В ходе выполнения упражнения узким хватом наибольшую нагрузку получат следующие группы мышц: широчайшие спины и бицепса. Кроме того, в работе участвуют зубчатые, трапециевидные и ромбовидные мышцы, совсем немного, но всё же прорабатываются пресс и грудные мышцы.

Как правильно делать:

Выполняя подтягивания узким обратным хватом, нужно стараться выпрямлять в нижней точке руки, поднимаясь в верхней до уровня груди. Делать упражнение нужно стараться за счёт «крыльев» спины, хотя полностью исключить мышцы рук не получится. Во время выполнения упражнения не помогайте себе раскачиваниями, локти старайтесь максимально прижать к корпусу.

Как подтягиваться широким обратным хватом?

С помощью этого упражнения можно сместить нагрузку с широчайших на дельты и двуглавые мышцы плеча. Минус упражнения — это его травмоопасность, а значит, невозможность выполнения с отягощением.

Как правильно делать:

Ухватитесь за перекладину широким обратным хватом. Допустим небольшой сгиб в локтевом суставе в нижней точке. В верхней точке нужно стремиться к тому, чтобы подбородок с перекладиной образовали две параллельные плоскости.

Нейтральный хват в подтягиваниях

Вариант подтягивания, достаточно удобный для выполнения.

Он позволяет равномерно распределить нагрузку между мышцами в верхней части тела, не способствует получению травм. Упражнение хорошо подходит для развития группы мышц спины, бицепсов и плеч.

Для выполнения упражнения понадобится особый вид турника — с ручками для брусьев. Руки в нижней точке нужно будет выпрямлять до конца. Что касается амплитуды движения, то она должна быть максимальной.

Работа с узко поставленными параллельными руками

Подтягиваться таким способом можно с помощью рукоятей, которые нужно будет закрепить на перекладине. Упражнение хорошо подходит для проработки мышц заднего пучка дельт. Дополнительно в работе принимают участие грудные и зубчатые мышцы, а также бицепс.

Выполнять его нужно, ухватившись за рукоятки, подтягиваясь к ним на максимальном усилии грудью. Спину в ходе выполнения упражнения нужно будет прогнуть, плечи отклонять назад, стараясь выполнить основную задачу — дотянуться до рукояток.

Какой вид подтягиваний лучше выбрать? Всё зависит от того, какие мышцы вы хотите проработать, собираетесь ли использовать отягощение. В любом случае следует понимать, что разные варианты будут способствовать проработке мышц в верхней части тела. Выбирайте подходящие на данном этапе тренировок вам виды подтягиваний на перекладине, изучайте тематические фото и видео на сайте и развивайте ловкость, силу и мощь своего тела.

biceps.com.ua

Хваты на турнике: Учимся подтягиваться в домашних условиях

Подтягиваться на турнике можно дома разными способами. И от техники выполнения зависит результат. Чтобы упражнения были эффективными, нужно учесть некоторые особенности техники выполнения. Если программа подтягиваний будет подобрана верно, то результат не заставит себя ждать. В первую очередь следует запомнить, что выполнять упражнения необходимо спокойно и без резких движений. Темп выполнения должен быть равномерный. Для того чтобы подтягивания проходили легче, можно включить ритмичную музыку. В домашних условиях это сделать не проблема. Как только появилось ощущение перенапряжения, надо сделать перерыв на день или ослабить режим выполнения.

Во время болезни или после получения травмы тренироваться нельзя – это может нанести вред здоровью.

Если регулярно подтягиваться, могут появиться мозоли на руках. Избежать этого можно при помощи хозяйственных перчаток с прорезинеными пупырышками.

Различия в технике выполнения

Турник является простой конструкцией, но его можно использовать для выполнения упражнений разной сложности в домашних условиях. Подтягиваться можно по-разному, и дома можно легко выполнять эти упражнения. Все упражнения можно разделить в зависимости от хватов на турнике руками. От расположения рук на перекладине будет различаться нагрузка на мышечную массу. Нельзя забывать о ширине хвата, то есть о расстоянии между руками. От этого будет зависеть качество нагрузки на мышцы.

 От плавности или резкости выполнения зависит набор мышечной массы.

От точки соприкосновения тела с турником также зависит полученный результат. Стандартное выполнение подтягивания в домашних условиях подразумевает касание грудной клеткой перекладины. Благодаря этому распределение нагрузки происходит равномерно, и участвуют все спинные мышцы. Если подтягивания нужны для набора мышечной массы, то требуется быстрое поднимание тела и медленное опускание. А в случае получения большого количества подтягиваний, подниматься надо медленно и быстро опускать тело. В домашних условиях можно использовать разные техники подтягиваний.

Виды техник подтягивания

Различается множество разновидностей упражнений в виде подтягиваний дома. Но распространенными являются следующие виды хватов:

  • Средний нижний;
  • Средний верхний;
  • Широкий;
  • Узкий;
  • Подтягивания за голову;
  • Вдоль перекладины;
  • На одной руке.

Подтягивание с использованием среднего нижнего хвата

Этот вид подтягивания может быть использован новичками в домашних условиях. Он отличается не только легкостью, но и эффективностью. С помощью него можно проводить тренировку для бицепса и широчайших мышц, а также плечевых, грудных мышц и трапеции. Область пресса тоже принимает участие во время процесса подтягивания этим способом. Руки нужно расположить на ширине плеч, перекладину нужно обхватить снизу, а спина должна быть вогнута. Надо сделать глубокий вдох и начинать подтягивать тело и стараться свести лопатки вместе. При подтягивании надо стремиться коснуться перекладины грудью или подбородком. Когда положение тела будет достигнуто максимума, следует задержаться на несколько секунд и опуститься вниз. Ноги могут быть скрещены, но они не должны болтаться или дергаться в разные стороны. Когда тело будет опущено вниз, руки должны быть полностью выпрямлены. Повторять выполнение этого подтягивания следует столько раз, насколько это возможно.

Подтягивание с использованием среднего верхнего хвата

Этот вид подтягиваний является популярным, когда важным показателем является количество повторений этого упражнения. Подтягивание этим способом помогает тренировать несколько групп мышц: бицепсы, мышцы плеч, груди и спины, а также пресс. Выполняется подтягивание с использованием среднего верхнего хвата следующим образом. Руки должны быть расположены на перекладине на ширине плеч. Ладони находятся в обратном направлении от лица, то есть руки нужно класть на перекладину сверху. Спину следует немного вогнуть. Поднимать тело нужно на вдохе, а при возвращении в прежнее положение делать выдох, распрямляя руки. Во время подтягивания нужно тянуться к перекладине, чтобы коснуться ее как минимум подбородком, максимум – грудью. Выполнять упражнение следует не резко, ноги могут находиться в скрещенном состоянии.

Подтягивание с использование широкого верхнего хвата

Широкий хват помогает тренировать трапецию и верхние мышцы, плечевые, а также круглую мышцу и бицепс. Чтобы увеличить мышечную массу быстрее, можно добавить на пояс дополнительную нагрузку. Но, до увеличения веса, необходимо освоить эту технику подтягиваться со своим весом до 10 раз. Руки нужно расположить шире плеч на 25 см, руками перекладина турника схвачена сверху, спина вогнута. Этот вид упражнений чем-то напоминает технику подтягивания средним верхним хватом, но есть небольшие отличия. Руки в этом упражнении являются главной опорой, которые являются «крюками». Поднятие тела происходит за счет напряжения широчайших мышц. Когда тело находится в верхней точке, локти строго направлены вниз.

Подтягивание с использованием узкого хвата

Узким хватом можно подтягиваться, используя нижний или верхний способ размещения рук. Независимо от того, какой хват будет использован – нижний или верхний – выполнять упражнение нужно одинаково. При выполнении этого вида подтягиваний больше всего задействованы руки. Во время нижнего узкого хвата тренируются бицепсы, а в случае верхнего хвата – мышцы спины. Руки должны быть расположены уже, чем плечи. Расстояние между кистями рук на перекладине должно быть примерно равно 20 см. Необходимо сделать вдох и начать плавно поднимать тело, стараться коснуться перекладины грудью. Но это сделать будет сложно. Когда тело достигло максимальной точки, нужно начать опускать его вниз плавно и сделать выдох.

Подтягивание вдоль перекладины

Это упражнение производит тренировку низа широчайших и плечевых, а также зубчатых мышц. Выполнять этот вид подтягивания нужно стоя боком к перекладине или под ней. То есть во время подтягивания перекладина будет находиться не поперек тела, а вдоль. Руками следует обхватить перекладину так, чтобы они находились друг за другом. Во время выполнения подтягивания необходимо прогнуться в спине, чтобы нагрузка на мышцы произошла максимальная. Когда тело будет поднято, голова будет находиться сбоку от турника. Подтягиваться следует так, чтобы голова меняла свое положение в разные стороны. Чтобы выполнять это упражнение в домашних условиях, турник должен быть расположен неблизко к потолку.

Подтягивание с помощью одной руки

Чтобы научиться использовать этот вид техники подтягивания, необходимо освоить верхний хват в количестве 10 раз. Изначально надо подтягиваться двумя руками, но в момент опускания вниз надо отпустить одну руку. Сначала опускать тело получится довольно быстро. Но постепенно мышцы начнут крепнуть и позволят спускаться плавно и медленно. Когда подтягиваться и опускаться получиться максимально эффективно, подбородок будет находиться близко с кистью руки. Чтобы не возникало боли в локтевом суставе, нагрузку надо осуществлять постепенно. Во время упражнения, руку не следует полностью выпрямлять, а плечи надо держать в напряженном состоянии.В домашних условиях использование хватов на турнике поможет начинающим спортсменам подготовиться к серьезным нагрузкам. А тем, кто уже занимается спортом профессионально – держать себя в форме всегда.

figuradoma.ru

Какие бывают хваты для подтягиваний

У многих начинающих спортсменов возникают вопросы – какие хваты для подтягиваний на турнике бывают? На развитие каких мышц направлены те или иные хваты? Попробуем разобраться с этими вопросами.

Сразу стоит упомянуть о нагрузке на различные группы мышц. Подтягивания тем и хороши, что заставляют работать сразу многие мышцы спины, рук, плечей и пресса симметрично с обеих сторон. Различные хваты перекладины просто смещают акценты нагрузки и позволяют проработать ту или иную группу мышц более качественно.

Классифицировать хваты можно как минимум по двум типам.

По ширине постановки рук хваты делятся на:

Узкий – расстояние между ладонями на перекладине 5-15 см. Основная нагрузка на зубчатые мышцы и передние дельты.

Широкий – расстояние между руками — примерно на 20-25 см шире плеч. При подтягивании к груди основная нагрузка – на широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы. При подтягивании за голову — дополнительная нагрузка на трапециевидные мышцы и задние пучки дельт. Подробнее о технике подтягиваний широким хватом >>

Средний – обычный хват на ширине плеч. Наиболее распространённый вариант для начинающих. Комплексная нагрузка, в основном на мышцы спины, дельтовидные мышцы, бицепсы.

По типу захвата выделяют следующие типы хватов:

Верхний хват (он же классический, он же прямой) – самый простой и естественный хват. Перекладина обхватывается ладонями от себя. Наиболее распространённый вариант для начинающих. Комплексная нагрузка, в основном на мышцы спины, дельтовидные мышцы, бицепсы. Акценты нагрузки зависят от ширины хвата.

Нижний хват (часто называют обратным) – перекладина обхватывается снизу, ладонями к себе. С этим хватом часто возникает путаница. Его принято называть обратным в качестве противопоставления классическому прямому хвату. Однако, обратным правильнее называть хват с вывернутыми ладонями. Поскольку подтягивания выкрученным обратным хватом – это экзотика, мы пойдём на поводу у публики и будем называть нижний хват обратным, как это делает большинство.

Основная нагрузка при подтягиваниях обратным хватом (да, обратным хватом!) приходится на бицепсы и широчайшие мышцы. Акценты нагрузки зависят от ширины хвата.

Параллельный хват (нейтральный) – выполняется на турниках оборудованных специальными параллельными ручками или параллельных брусьях. Основная нагрузка приходится на задние пучки дельтовидных мышц. В плане нагрузки похож на разнохват.

Разнохват (смешанный или бейсбольный) – одна рука обхватывает перекладину снизу, другая сверху. Руки расположены максимально близко друг к другу. Даёт необычную нагрузку на мышцы спины. Позволяет скорректировать нагрузку, если одна половина тела у вас развита намного лучше другой. Руки необходимо периодически менять.

Скрещенный хват (скрестный, крестом) – руки перекрещены на перекладине. Сильная нагрузка на кисти и предплечья.

Обратный (выкрученный) хват – плечи полностью вывернуты, ладони повернуты от себя. Весьма экзотичный и травмоопасный хват. Разивает плечевые связки, основная нагрузка — на верх спины и дельты.

Сомкнутый хват (замком) – ладони обхватывают друг друга, пальцы одной ладони проходят между пальцами другой. В плане нагрузки – вариант разнохвата.

Также существуют хваты одной рукой и различные экзотичные хваты типа “чалито”. Про них мы возможно напишем отдельную статью, так как о данных хватах знают даже далеко не все профессиональные спортсмены, а наш блог ориентирован в первую очередь на любителей.

Есть ещё один нюанс в каждом типе хвата – большой палец ладони может обхватывать турник или не обхватывать. Это называется открытый и закрытый хваты. Закрытый хват (с обхватом турника) считается более правильным и безопасным вариантом, но если вы уверены в своих силах, можете использовать и открытый хват – без обхвата перекладины большим пальцем. Так больше нагрузки будет приходиться на пальцы и есть опасность сорваться при выполнении сложных упражнений.

Для достижения лучших результатов в проработке мышц торса, спины, рук и плеч, лучше всего комбинировать подтягивания и использовать разные варианты хватов.

naturnik.ru

Хваты на турнике.

Почему нужно делать удобный хват? Как в споре рождалась ИСТИНА! Хваты на турнике.

Или почему  не нужно верить всему, что написано в Интернет! Сегодня поговорим о том, к каким заблуждениям приводит безоговорочная вера всему, что написано в Интернет.

Приведу пример переписки с молодым человеком 28 лет.

Лёша (молодой человек)

Добрый день! Отягощения и работа с ними меня не интересуют … использую турник и брусья!

Собственно вопрос: Есть перечень таких упражнений — — —

1. Подтягивания за голову широким хватом 2. Подтягивание широким хватом 3. Подтягивание средним хватом 4. Подтягивание узким хватом 5. Подтягивание обратным широким хватом 6. Подтягивание обратным средним хватом 7. Подтягивание обратным узким хватом 8. Брусья

Помогите из этого всего на неделю составить программку! Чтобы было 3 занятия в неделю! Если что не так в упражнениях, которые я написал … исправьте и научите :)))

Спасибо Вам большое! Жду ответа!

В (то есть я, Валентин)

Подтягивайся только одним способом, самым для тебя удобным. Чтобы и с грузом на поясе тебе было бы удобно подтягиваться. Хваты на турнике.

Как правило, это средний хват, чуть шире плеч прямой (руки сверху перекладины). Если хочешь на количество раз подтягиваться, то таким хватом ты подтянешься больше всего раз. Если с отягощением, то всё равно выбирай самый удобный хват.

Мышцы восстанавливаются (без химии) 5 дней и суперкомпенсация происходит на 7 день вот в этот момент нужно делать следующую тренировку. Через 7 дней мышцы у тебя работоспособней всего.

Поэтому тяжёлую тренировку делай раз в неделю. И лёгкую разминочную посередине недели. Нельзя вторую тренировку (лёгкую) делать в полную силу. Тогда мышцы не успеют восстановиться.

После тренировки делай растягивание тех мышц, которые работали. Это ускорит восстановление мышц. Если подтягиваешься больше десяти раз в подходе, лучше всё-таки привязать к поясу отягощение. Тогда сила будет расти.

Чем ты сильнее, тем больше будет отягощение. С брусьями та же картина. Отжимайся всегда после подтягиваний.

На мой взгляд, лучше всего такой вариант:

Понедельник (тяжёлый день). Хваты на турнике.

Подтягивания: 1разминочный подход + 4 подхода по 8-10 повторений Брусья:1 разминочный + 4 х 8-10

Четверг (лёгкий восстановительный тренинг)

Подтягивания: 4 подхода * 4 повторения

Брусья: 4* 4

Растяжка после тренировки.

На каждой тяжёлой тренировки ты будешь прогрессировать.

Это значит, что хоть в одном подходе, но на один раз больше ты подтянешься или отожмёшься.

Не нужно на тренировках «убиваться» и тем более тренироваться три раза в неделю, на одну и ту же группу мышц.

Они не успевают восстанавливаться и прогресс не идёт. Лови стадию суперкомпенсации.

Заведи дневник тренировок, он тебе поможет. Разберись на сайте, как его вести.

Если что-то не понятно спрашивай.

С уважением, Валентин.

Л

Лазя по Интернету, я наткнулся на сию статью

http://fatalenergy.com.ru/power/1156383165-0.html

Вы пишите по поводу — Подтягивайся только одним способом, самым для тебя удобным. — Сразу хочу задать встречный вопрос: ПОЧЕМУ ТОЛЬКО ОДНИМ?!?!?! Посмотрите ссылку, которую я дал — ПРИ КАЖДОМ ХВАТЕ РАБОТАЮТ РАЗНЫЕ МЫШЦЫ!!! Объясните мне … чем отличается ОБЫЧНЫЙ ХВАТ, от ОБРАТНОГО!?!?! Если смотреть на ОДИН СПОСОБ ПОДТЯГИВАНИЯ, то можно подумать, нагрузка при разных хватах ОДИНАКОВА!!! Я прошу Вас, объясните мне … в ИНЭТЕ КУЧАЙ ВСЯКОЙ КАКИ … а мне хочется получить нормальный исчерпывающий ответ ПРОФЕССИОНАЛА — ВАС!!!

Можно ли брусьями заниматься на следующий день? Что-то тяжеловато мне будет после подтягиваний, зависать на брусья …

Спасибо … Жду ответа с нетерпением! Спасибо за внимание!

В

Потому, что при подтягиваниях работают в основном бицепсы и широчайшие. Остальные мышцы постольку поскольку. И глупо было бы развивать, например плечевую мышцу ПОДТЯГИВАНИЕМ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ как там написано. Попробуй, накачай плечевую мышцу этим способом!!!

И при работе мышцы, работает вся мышца одинаково, а не какая либо её часть. Мышцы так устроены.

Не может низ широчайших напрягаться, а середина и верх напрягаться слабее или вообще не напрягаться.

Попробуй сам напряги, какую ни будь мышцу (бицепс например), и её верх напряги сильнее, а низ слабее. Мышца или вся напрягается или нет.

Л

Посмотрите ссылку, которую я дал — ПРИ КАЖДОМ ХВАТЕ РАБОТАЮТ РАЗНЫЕ МЫШЦЫ!!! Объясните мне … чем отличается ОБЫЧНЫЙ ХВАТ, от ОБРАТНОГО (руки снизу перекладины)!?!?!

В

При любом хвате работают бицепсы и широчайшие. При прямом хвате нагрузка больше акцентируется на широчайшие. При обратном, больше на бицепсы.

Л

Если смотреть на ОДИН СПОСОБ ПОДТЯГИВАНИЯ, то можно подумать, нагрузка при разных хватах ОДИНАКОВА!!!

Я прошу Вас, объясните мне … в ИНЭТЕ КУЧАЙ ВСЯКОЙ КАКИ … а мне хочется получить нормальный исчерпывающий ответ ПРОФЕССИОНАЛА — ВАС!!!

В

При всех способах нагрузка ложится на мышцы по-разному. Но ведь тебе нужно на каждой тренировке прорабатывать одни и те же мышцы.

Тогда они будут прогрессировать. А если ты будешь менять один подход одним хватом, другой другим, то в результате получиться немного там, немного здесь.

А в общей сложности ни там толком не потренировал, ни здесь.

Давай посмотрим на подтягивания с точки зрения физиологии.

Попробуй выполнить подъём на бицепс только на половину движения. Т.е. руку поднять снизу на 90 градусов это будет только половина амплитуды движения мышца так хорошо не проработается.

А если ты поднимешь руку на 180 градусов, т.е. полностью согнёшь в локтевом суставе, да ещё и выполнишь концентрацию, то есть ещё силой воли увеличишь напряжение согнутой руки, тогда она очень хорошо напряжётся.

Поэтому подтягивания широким хватом, да ещё и за голову это ерунда.

Широчайшие мышцы не могут сократиться полностью. Им плечи мешают подняться выше. Получается полу-движение широчайших.

До конца они сократятся, когда локти подойдут к туловищу.

Это упражнение придумали культуристы. Тут действительно бицепсы мало работают, в основном работают широчайшие.

И этим упражнением хорошо делать пампинг (наполнение мышц кровью) перед выходом на позирование.

Л

Можно ли брусьями заниматься на следующий день? Что-то тяжеловато мне будет после подтягиваний, зависать на брусья …

В

Два упражнения за тренировку, это не много. Просто замечено, что когда по подтягиваешься, и затем начинаешь отжиматься на брусьях, широчайшие очень хорошо распирать начинает. Эффект такой. Но можно и разделить дни подтягиваний и брусьев.

Л

Тогда как Вы объясните ЭТО?

Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности (надеюсь, к этому моменту вы уже согласны, что некоторую ценность подтягивания представляют), а вокруг ширины хвата.

Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. Однако угол залегания верхних волокон широчайших мышц более всего соответствовал бы линии тяги при очень широком хвате.

Более того, волокна больших круглых мышц расположены горизонтально. А это значит, что широкий хват ставит их в более выгодную рабочую позицию, а значит и сильнее активирует.

И наоборот, нижние волокна широчайших мышц оказываются под лучшим для активации углом, если хват узкий. Итак, если бы кто-нибудь решил разработать идеальные подтягивания, то они бы начинались с широкого хвата в нижней, растянутой позиции, а по мере выполнения упражнения хват бы сужался. Конечно, это невозможно обеспечить на обычной перекладине.

Поэтому ни узкий, ни широкий хват не должны быть эксклюзивом, он должен меняться. Это можно делать в каждом подходе или, как предпочитаю я, менять ширину хвата на каждой тренировке. В этом случае все волокна активируются под одним углом тяги за одну тренировку.

————————————————————————

И получается, Джо Вейдер неправ?

Если рассматривать его системы, то можно увидеть хотя бы главное — ЖИМ ЛЕЖА — ШИРОКИЙ, СРЕДНИЙ, УЗКИЙ!!! Нигде нет оригинального, эксклюзивного способа!

Это всё равно что дам гитару в руки и научу играть одну сложную красивую мелодию. Вы будете каждый день ее играть и доведете свое ОДНО умение до совершенства!

Но есть одно огромное «НО» — Вы как не умели играть на гитаре, так и не научились. Вы умеете играть только — ОДНУ МЕЛОДИЮ! А здесь, как и в спорте — ВАЖНА ИМПРОВИЗАЦИЯ!!!

Джими Хендрикс стал лучше всех — благодаря ИМПРОВИЗАЦИИ!!!

Так и на перекладине, если делать что-то одно — МЫШЦЫ ПРИВЫКНУТ, И БУДУТ ДУМАТЬ ТОЛЬКО В ОДНОМ НАПРВЛЕНИИ!!! Банально считать, что все хваты одинаковы …

Какое-то понятие о широчайшей мышце у Вас скудное. Вот тренер (знакомый) — он выступал на соревнованиях по «бодибилдингу» в Питере и не только. Он заставляет своих подопечных подтягиваться широким хватом за голову! А Вы вот говорите, что это чушь …

Как Вы можете создавать сайт, видя подтягивание как что-то ОДНО и то же САМОЕ!!! Кстати, плечи я также раскачал на турнике … У меня в школе был учитель — тренер по гимнастике, и он был не КМС, а МС, тренировал команду в Атланте … Он нас тоже заставлял изгаляться на турнике по полной!!!

В общем, желаю Вам удаче в создании сайта … Все равно не получиться ничего, так как таких сайтоффф море! Сам прошел неоднократно через это!

Предпочитаю живую практику в своем собачьем деле … (Алексей дрессирует собак), Есть разница, когда работаешь в живую с псовыми, и работаешь по Интернету советами)))

Мне всего 28, а ко мне идут люди со всего города, забивая на официальные КИНОЛОГИЧЕСКИЕ КЛУБЫ))). Так что веб — это ерунда! Откройте свой зал и там работайте!

В

Вот такое пожелание мне досталось от Лёхи. Но потом он мне написал вот что: Л

Я порылся в Интернете, и наткнулся на …

Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю. Запомните раз и навсегда! Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие.

Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется.

Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев». Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

Вот это подтверждает Вашу мысль и знания … Но какого черта Вейдеры пишут всякую хрень в своих книгах?

Я так понял, истины нет в книгах, которые лежат на полках магазинофф и т.д. Капец! Я то Вашу принимаю точку зрения, то опять ухожу в блуд …

В

Понимаешь, в зале, как попугай повторяешь одно и то же много раз в день. Не успел проводить одного клиента, приходит другой, и всё по новой.

А я хочу сделать свою работу более продуктивной. Один раз написал статью, и её прочитают сотни и тысячи человек.

Видишь отдача гораздо больше, чем в зале не присев объяснять. Не вопрос это моя любимая тема, и я готов, хоть в зале, хоть по Интернету. Конечно, и я могу ошибаться, не ошибается только тот, кто ничего не делает. Но я стараюсь, что бы человек понял, как заниматься.

Л

Однозначно спасибо! Пусть Вас Господь хранит! Как говориться умных людей мало, а дураков пруд пруди. Учите своих учеников, КАК МЕНЯ УЧИТЕ!!! Это сила (тренировки)!!! Меня не остановить ничем! Кстати единственный глюк моего организма — ВОССТАНАВЛИВАЮСЬ МЕДЛЕННО … именно между подходами!

Сразу хочу Вас благодарить за то, что вправили мне мозги!  Я уже прочитал первую книгу и не могу уже ждать 3 недели … хочу сейчас поделиться восторгом от Вас!

Я теперь понимаю, насколько я был ТУП и ГЛУП

СПАСИБО ЗА ТО, ЧТО ВЫ ЕСТЬ!!! МНЕ РЕАЛЬНО ПОВЕЗЛО!!!

В

Вот таким образом мы и переписывались Алексеем. И в процессе нашего спора восторжествовала истина.

Ещё раз поясню насчёт хвата. Он бывает широкий средний и узкий. Прямой (руки сверху) и обратный (руки снизу грифа).

Для тренировок нужно использовать такой хват, при котором вам удобнее всего выполнять упражнения. Не только на турнике. Тогда ваши мысли будут заняты не тем, как неудобно держать снаряд, а сосредоточатся именно на преодолении веса.

Подтягивания, жим лёжа, отжимания на брусьях, тяга горизонтального или вертикального блока: все эти упражнения выполняйте наиболее удобным для вас хватом.

Для тяги горизонтального блока хват удобнее всего, когда кисти обращены ладонями к друг другу.

А вот подъём штанги на бицепс лучше всего делать обратным средним хватом.

И не применяйте для этого упражнения Z – грифы и грифы — рамки.

Потому что при обратном хвате на прямой штанге, происходит супинация (разворот кистей наружу вверх). И этот разворот, ещё добавочно напрягает бицепсы.

www.trenergold.ru

Подтягивания на турнике:правильная техника и советы

Подтягивания на турнике:правильная техника и советы

Подтягивания очень часто входят в состав различных комплексов, предназначенных для развития мышечных групп рук, плеч, груди и спины. В этом плане подтягивания являются уникальным упражнением, сравнимым по эффективности только с базовыми упражнениями в бодибилдинге – приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Какие мышцы работают при подтягивании на перекладине: спина: трапеция, широчайшие, круглые, ромбовидные; грудь: малая и большая; плечи: плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта; передние зубчатые.

Чтобы удерживать тело постоянно в вертикальном положении, очень большую работу совершает пресс. Но подтягивания станут высокоэффективным упражнением только тогда, когда техника выполнения их будет правильной.

Правильная техника выполнения

Для того чтобы подтягивания принесли вашему телу максимальную пользу, следует соблюдать правила выполнения упражнения. А именно: подтягивания следует выполнять без раскачивания тела и инерции, только за счет силы мышц; подъем тела следует осуществлять плавно, без рывков; в верхней точке упражнения подбородок должен быть над перекладиной; опускание тела также происходит плавно — продолжительность спуска равняется продолжительности подъема тела; дышать при подтягивании следует правильно: на подъеме следует делать выдох, а на спуске делать вдох; хват должен быть крепким; корпус должен быть расположен строго вертикально.

Естественно, это самые общие правила, и каждый вид подтягивания имеет свои собственные нюансы. Исходное положение при всех видах подтягиваний, кроме подтягиваний за голову широким хватом, — свободный вис, спина немного прогнута. Ноги немного согнуты в коленях и скрещены. Итак: Подтягивания прямым узким хватом При подтягивании следует стремиться нижним отделом груди коснуться турника. При этом взгляд должен быть направлен на кисти рук.

Подтягивание обратным узким хватом

Выполняется точно так же, как подтягивания с прямым хватом. Но отличие есть – при подъеме следует следить, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены.

Подтягивания прямым средним хватом

Техника этого упражнения – это подъем тела и одновременное сведение лопаток. На пике подъема следует верхом груди коснуться турника. Для того чтобы мышцы спины хорошо растянулись, следует во время спуска руки выпрямлять полностью.

Подтягивания нейтральным хватом

При выполнении этого упражнения следует стараться выполнять подъем только за счет широчайших мышц спины, «выключив» бицепсы. Большие пальцы не обхватывают перекладину снизу, а располагаются поверх нее. При подъеме следует добиваться соприкосновения верхнего отдела груди и турника. Локти смотрят в пол, взгляд направлен вверх.

Подтягивание за голову широким хватом

При выполнении этого типа подтягиваний, в отличие от всех предыдущих, в спине прогибаться не нужно, да и скрещивать ноги также не следует. Ноги, наоборот, следует выпрямить с корпусом в одну линию, спина прямая. В верхнюю точку нужно «приходить» так, чтобы перекладина оказывалась за головой. В верхней точке локти должны быть направлены в пол. Обязательно следует следить за положением головы, чтобы избежать травмы.

 

Озвучено специально для Рарог Выживание

 

Как правильно ухватиться за перекладину и использовать гимнастические ручки

Я обнаружил, работая со спортсменами над навыками гимнастики и оснащая их захватами, что многие не знают, как удерживать штангу для подтягивания или как правильно использовать захваты. Эти двое идут рука об руку (это не каламбур). После освоения правильного захвата штанги с помощью хорошо продуманных гимнастических захватов вы можете мгновенно увеличить вашу силу на перекладине или кольцах.

То, как вы вначале держитесь за гриф или кольца, может сильно повлиять на эффективность навыка, который вы собираетесь выполнять.Когда вы запрыгиваете на тренажер, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы костяшки пальцев лежали над перекладиной — запястье располагалось под нейтральным углом. Захват запястьями под нейтральным углом позволяет создать больший крутящий момент на перекладине за счет лучшего взаимодействия в плечах и широчайших. Это также помогает достичь твердой полой позиции с опущенной грудной клеткой в ​​нижней части навыка, создавая более безопасное и мощное движение.

Одна вещь, которую вы заметите, используя эту технику захвата, — это то, что ваши мозоли или кожа на ладони под пальцами защемляются между пальцами и перекладиной.Это неплохо, хотя поначалу может быть неудобно. Причина, по которой это неплохо, заключается в том, что ваши мозоли в конечном итоге образуют естественный гребень, который поможет вам держаться. Это также причина, по которой, когда вы рвете мозоли, они разрываются в направлении ваших пальцев. Именно здесь в игру вступают правильно спроектированные гимнастические захваты.

Гимнастические захваты, предназначенные для функциональной подготовки, должны иметь достаточную длину или провисание, чтобы образовалась складка между грифом и пальцами (как показано на рисунке ниже).ОНИ НЕ ДОЛЖНЫ ПРИГНЯТЬ, КАК ВТОРАЯ КОЖА. Эта складка будет действовать как своего рода биомимикрия, выполняя функцию ваших мозолей, делая движение намного более комфортным и помогая предотвратить разрывы.

Вторая причина складывания заключается в том, что он помогает вам держаться с большей эффективностью, создавая больше мощности. Это называется эффектом дюбеля. Складка материала позволяет пальцам проталкивать материал вокруг перекладины, а ваше запястье вращается в противоположном направлении, создавая крутящий момент.Вы почувствуете, что держитесь очень крепко, предоставляя больше рычагов воздействия, что выражается в мощном выполнении навыков и большем количестве непрерывных повторений.

Если вы обнаружите, что ваши захваты сгруппированы в середине ладони, это означает, что вы захватываете неправильно. Происходит то, что вы сжимаете перекладину прямо под пальцами в области мозолей. Это называется захватом пальцами, при котором материал скапливается в ладони, а также снижается эффективность. Итак, ваши гимнастические захваты действительно могут помочь вам научиться правильно держать их.

Вы можете спросить: «А что, если я просто захочу захватывать перекладину и не буду использовать отверстия для пальцев?» Этот метод работает, как правило, так же, как сгибание для создания крутящего момента. Вы можете обернуть лишний материал вокруг перекладины пальцами, пока ваше запястье вращается в противоположном направлении. Обратите внимание, что если вы используете эту технику с рукоятками с отверстиями для пальцев, вы рискуете, что лишняя длина обернется вокруг перекладины или колец при отпускании, что может привести к травме.У Victory Grips нет пальцевого дизайна под названием Freedoms, который обеспечит вам безопасность, защиту и сделает ваши переходы быстрыми.

В дополнение к конструкции без пальцев, Victory Grips имеет ручки для 2, 3 и 4 пальцев, которые соответствуют размеру, обеспечивая при этом достаточную длину для создания складки. Они эргономичны, чтобы ваша рука и запястье могли нормально функционировать с комфортом. Кроме того, все захваты Victory Grips обеспечивают защиту локтевой или мизинцевой стороны запястья, так что вы можете использовать ложный захват для жестких мышц, не повреждая кожу.Уникальный дизайн Victory Grips получил патент на полезность в Ведомстве США по патентам и товарным знакам (USPTO).

С четырьмя различными конструкциями и тремя вариантами материала вы сможете найти идеальные ручки. Получите свой сегодня на victorygrips.com.

Захват — класс Jackrabbit

Захваты для гимнасток бывают двух типов: захваты для ладоней без штифта для начинающих и штифтовые захваты для соревновательных гимнастов, которые качаются как минимум на высоте перекладины (горизонтально).Для девочек есть ручки для неравномерных перекладин, а для мальчиков — ручки для высоких перекладин и кольцевые ручки.

Захваты для ладони обеспечивают базовый уровень защиты ладони гимнаста. Эти гимнастические захваты обычно используются начинающими (несоревновательными) гимнастами или спортсменами, тренирующими подтягивания и / или базовые махи на снаряде. Их могут использовать девочки или мальчики на брусьях, турнике и кольцах.

Как только гимнастка выполняет маховую высоту турника, обычно рекомендуется переключиться на дюбельный захват.Для девочек есть ручки для неравномерных перекладин, а для мальчиков — ручки для высоких перекладин и кольцевые ручки.

Многим юным гимнастам не терпится схватиться, потому что достижение этой точки — своего рода обряд посвящения в тренажерный зал. И все же — как только приходят захваты, юные гимнастки часто с ними борются. Фактически, после одного использования ручки могут оставаться в сумке и не использоваться вообще. А поскольку это относительно дорогое личное снаряжение, важно, чтобы гимнастка чувствовала себя комфортно с ручками.

Почему это происходит?

При первом использовании юная гимнастка заметит, что ощущение захвата перекладины рукой в ​​кожаном переплете уникально и неудобно. Они могут чувствовать потерю контроля, и им становится страшно держаться за ручки. К этому нужно привыкнуть.

Как вы можете помочь им приспособиться?

Прежде всего убедитесь, что ручки правильного размера. Нет ничего хуже, чем неподходящие ручки. Затем нужно сломать ручки.

Установка и уход

Вот несколько советов по их взламыванию и использованию захватов, а также по защите вложенных в них вложений:

# 1: Проинструктируйте гимнастов прочитать все инструкции, прилагаемые к их захватам.

# 2: Смягчите жесткую кожу.
Начните этот процесс с раскатывания кожи. Для этого оберните кожу вокруг дюбеля и прикатайте рукоятку к манжете. Повторите этот шаг с дюбелем вперед и в сторону. Должна быть сразу разница в мягкости кожи.Сделайте это несколько раз на каждой рукоятке, включая манжеты на запястьях. Никогда не сжимайте и не сгибайте кожу резко.

Используйте рукоятки в медленных махах под замахом до тех пор, пока рукоятки не станут достаточно удобными — и гимнастка не почувствует себя достаточно уверенно — для более сложных трюков и полных гигантских замахов.

# 3: Если отверстия для пальцев слишком маленькие или слишком узкие для пальцев гимнастки, используйте небольшой кусок наждачной бумаги (некоторые производители поставляют ее вместе с захватами), чтобы открыть отверстие. Оберните наждачную бумагу вокруг карандаша и медленно и осторожно отшлифуйте отверстия для пальцев.Используя этот метод, вы откроете отверстие без слез. Старайтесь не растягивать отверстие, зацепляя или тянув его за что-нибудь, и никогда не используйте нож, чтобы вырезать отверстие большего размера. Это ослабит и повредит кожу, не подлежащую ремонту, и сделает ручки небезопасными.

Делайте это постепенно, стараясь не сделать их настолько большими, чтобы они не скользили слишком легко.

# 4: Перед использованием ручки следует хранить на ночь. Оберните зажимы вокруг дюбеля, оберните их резиновыми лентами, чтобы удерживать их в закругленном положении вокруг дюбеля.Гимнастка должна продолжать этот процесс в ночное время, пока ручки не сформируются в руках. После того, как они будут сформированы в руки, эту процедуру хранения можно прекратить.

# 5: Практикуйтесь с недавно смягченными хватами. Гимнастка должна развить некоторую уверенность в своих хватках при выполнении базовых подвигов и постепенно переходить к более сложным трюкам и полным гигантским замахам. Было бы неплохо посетить открытый тренажерный зал, чтобы гимнастка попрактиковалась с новыми ручками, не тратя зря свое обычное тренировочное время.

# 6: Гимнастки всегда должны иметь запасную пару захватов, чтобы они не теряли драгоценное тренировочное время или не пропустили соревнование из-за того, что их ручки порваны, потеряны или небезопасны в использовании. Подготовьте запасные захваты к использованию, используя тот же процесс обкатки, что и для используемой пары.

# 7: Гимнастки должны проверять свои захваты ежедневно (или каждый раз, когда они используются) на предмет разрывов или чрезмерного растяжения, поскольку они могут стать опасно длинными и вызвать блокировку захвата.

Вы можете определить, являются ли ручки слишком длинными, если:

  • Любая часть дюбеля может касаться нижней части ручки, когда рука находится на перекладине.
  • Захват соскальзывает с кончика пальца, и дюбель сдвигается в сторону.
  • Рукоятка не удерживается в правильном положении на запястье.

№ 8: Используйте кисть для захвата. Щетки для захвата могут помочь гимнастам поддерживать захват в хорошем состоянии. Щетку следует использовать для удаления излишков мела на передней части рукоятки. Всегда будьте осторожны при использовании щетки для захвата — движениями, соответствующими текстуре кожи (обычно движениями вверх и вниз), — чтобы кожа не повредилась.Швы кожи никогда не следует чистить щеткой, так как это может ослабить ее до порыва.

# 9: Держите ручки сухими и убирайте запах пота с помощью собачьих упоров.

# 10: Держите ручки в сумке для захвата, чтобы защитить их от повреждений. Это также помогает уберечь мел (и запах) от захвата всего остального в спортивной сумке и шкафчике.

Так же, как есть вещи, которые следует делать , есть некоторые вещи, которые никогда не следует делать, с ручками.

# 1: Никогда не покупайте и не одалживайте захваты товарищу по команде. После того, как ручки изношены или сломаны, они готовы к использованию только тем, кто их носит.

№ 2: Не пишите и не пишите мелом ручки, не уточнив размер у инструктора по гимнастике.

№ 3: Не мочите ручки в воде. Это заставит их затвердеть и быстрее изнашиваться.

Ритуалы подготовки

Большинство гимнастов разрабатывают свои собственные ритуалы для подготовки хвата. И хотя это не рекомендуется, некоторые настаивают на том, что поливание рук водой помогает им чувствовать себя в большей безопасности и увереннее в своих действиях.Если гимнастки решат это сделать, им следует знать, что это сократит срок службы их захватов.

Некоторые из наиболее необычных субстанций (упомянутых в этой статье), используемых гимнастками, — это мед, газировка и плавленые мармеладные мишки. Сообщите нам, если у ваших гимнасток есть свои необычные ритуалы подготовки к захвату, по электронной почте [email protected]

Ресурсы: American Gymnast, Gymsupply.com, Gymnastics Zone

Трехэтапный подход к подбору размеров гимнастических ручек

Вот трехэтапный подход American Gymnast к определению гимнастических захватов правильного размера для вашей гимнастки.

Шаг 1: Решите, нужны ли вам ручки для рук или дюбели. (Если вам нужна помощь в определении этого, см. Наше видео о выборе рукояток для ладоней и дюбелей)

Шаг 2: С помощью линейки или рулетки измерьте вашу руку в дюймах согласно следующему:

  • Шаг 2a: При покупке ручки для ладонной гимнастики для начинающих

— Измерьте расстояние от ОСНОВАНИЯ ладони до ОСНОВАНИЯ пальцев.Захваты для ладоней носятся у основания пальцев, поэтому вам нужно измерить только ладонь руки, которая покрыта захватами.

  • Шаг 2b: При покупке дюбелей для гимнастических захватов

— Измерьте расстояние от ОСНОВАНИЯ ладони (где встречаются запястье и ладонь) до КОНЦА среднего пальца. Захваты дюбелей надеваются между двумя последними суставами пальцев

Шаг 3: См. Таблицу размеров, указанную на странице продукта, для получения информации о конкретном стиле и марке захвата, который вы покупаете.Каждый производитель рукояток использует немного разные таблицы размеров, поэтому обязательно посмотрите таблицу размеров для той пары рукояток , которую вы покупаете. Выберите размер, соответствующий вашим меркам в дюймах.

Если ваше измерение попадает прямо между двумя размерами, мы обычно рекомендуем вам выбирать меньший размер. Поскольку ручки сделаны из кожи, они со временем растянутся. Когда ручки становятся слишком длинными, гимнастке становится труднее держаться на перекладине или кольцах так же плотно, и кожа также будет становиться тоньше со все большей и большей нагрузкой.Поэтому крайне важно немедленно заменить изношенные или чрезмерно растянутые ручки, как только вы это заметите.

Заявление об ограничении ответственности: Таблица размеров каждого производителя является приблизительным руководством и не гарантирует безопасную или идеальную подгонку. Гимнаст и его / ее тренер должны выбрать подходящий размер, оценив фактический хват, когда он оказывается в руке гимнастки. Есть размеры руки, которые нельзя учесть при плоском измерении, например, положение на запястье, где гимнастка может решить надеть браслет.Только гимнаст и его / ее тренер могут принять правильное решение относительно правильного размера для любой гимнастки. American Gymnast не несет ответственности за отказ и / или травмы из-за использования рукоятки неправильного размера. Тренер и гимнастка должны нести окончательную ответственность за физическую форму определенного размера. Неиспользованные ручки неправильной установки могут быть заменены на ручки подходящего размера.

Как надевать ручки для гимнастики | Live Healthy

Если вы заметили, что олимпийские гимнасты вытирали мелом руки и брызгали водой ладони перед соревнованиями на брусьях, они, вероятно, готовили хваты.Хотя не все гимнасты используют ручки для перекладин, многие используют их, так как кожаные ремни помогают защитить ладони от трения и волдырей. Захваты, которые носят соревнующиеся гимнастки, имеют горизонтальный штифт в месте соприкосновения пальцев с рукой и также называются штифтовым захватом. Грипсы для начинающих не имеют дюбелей, но процесс их надевания такой же.

Наденьте браслеты или запястья из неопрена, чтобы защитить запястья от трения захватов. Совместите край браслета с точкой, где запястье встречается с рукой.Разгладьте браслеты или неопрен, чтобы не было складок.

Положите рукоятку ровно так, чтобы сторона ладони и открытая пряжка были обращены вверх. Положите руку на рукоятку так, чтобы две стороны пряжки выступали с обеих сторон запястья. Отверстия для пальцев должны быть на одном уровне с вашим первым суставом для захвата дюбелей или с основанием пальца для захвата для начинающих.

Зафиксируйте рукоятку другой рукой. Для застежек на липучке проденьте ремешок через кольцо или пряжку, заверните его поверх пряжки и плотно затяните.Прижмите ремешок к запястью, чтобы застегнуть липучку на месте. Для кожаной пряжки протяните ремешок через пряжку, натяните ремешок настолько туго, насколько хотите, вставьте зубец в ближайшее отверстие и застегните его, как будто застегивая ремень.

Проденьте средний и безымянный пальцы в отверстия на рукоятке. Если к штифту ваших рукояток прикреплена резинка, потяните ее назад между средним и безымянным пальцами.

Скрутите резиновую ленту пополам один раз. Оберните его вокруг передней части ручки под обоими пальцами и снова поверните.Еще раз поднесите его к тыльной стороне ладони и заверните под верхнюю кромку рукоятки. Это зафиксирует дюбель на месте и не даст вашим пальцам выскользнуть из отверстий для захвата.

Справочные материалы

Советы

  • Ремешки на липучках на ваших рукоятках должны тянуться к вашему телу, когда вы надеваете их на правильные руки. Потяните ремешок внутрь и оберните его вокруг запястья против часовой стрелки столько раз, сколько необходимо, прежде чем застегнуть липучку.
  • Некоторые гимнасты предпочитают не использовать резиновую ленту, чтобы удерживать ручки на месте, и отрезают ленту.Если вы предпочитаете не использовать ремешок, вы можете купить ручки без них.

Предупреждения

  • Никогда не пытайтесь встать на перекладину при первом использовании рукояток, пока тренер не проверит, правильно ли вы их надели.

Писатель Bio

S.R. Беккер — сертифицированный преподаватель йоги из Квинса, штат Нью-Йорк. Она имеет степень магистра изящных искусств в области творческого письма и более 15 лет проработала писателем и редактором. Беккер часто пишет для «Йога в Астории», информационного бюллетеня о студиях по всему Нью-Йорку.

Лучшие гимнастические ручки

Это общая информация, ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Что такое гимнастические захваты?

Гимнастические захваты — это кожаные приспособления, которые носят на руках гимнастки во время выполнения упражнений на перекладине.Это в основном кусок кожи, покрывающий ладонь. Захваты крепятся на запястье и фиксируются на пальцах с отверстиями. Гимнастки используют их на брусьях. Гимнасты-мужчины используют хват на высокой перекладине и кольцах. Захваты используются для того, чтобы помочь гимнастке взять штангу и предотвратить образование волдырей или «разрывов» на руках гимнастки. Разрывы — это травмы, вызванные трением, при которых внешние слои кожи отрываются от руки.

Начинающие гимнасты не всегда носят ручки, но многие начинают их носить, когда у них появляются разрывы и волдыри.Большинство соревнующихся гимнасток носят гимнастические захваты.

Есть два вида женских захватов: дюбельные и не-дюбельные. Захваты дюбеля используются гимнастками, выполняющими упражнения на высоком уровне, например, гигантами. Дюбель — это стержень рядом с пальцами гимнастки, который помогает ей лучше держать перекладину. Начинающим гимнасткам это не нужно, поэтому они используют более простой хват без штифта.

У мужчин разные хватки на кольцах, перекладине и брусьях. Эта статья про женские ручки.

Когда гимнастка только начинает свою карьеру, ей, скорее всего, понадобятся ручки для начинающих. Когда она станет гимнасткой среднего уровня, ей может потребоваться более тонкая кожаная рукоятка, которую легко сломать, чтобы она все еще могла хорошо чувствовать штангу. По мере того, как она становится гимнасткой высокого уровня, ей, скорее всего, понадобится более толстая кожаная рукоятка, которая займет больше времени, чтобы сломаться, но она сможет удерживать ее при продвинутых навыках.

Пройдите тест , чтобы узнать, какие гимнастические ручки подходят вам лучше всего

Нужны ли гимнастические захваты?


Решение о том, стоит ли вам начинать использовать ручки, обычно принимается вашим тренером.Вы можете посмотреть видео выше, чтобы узнать, когда моя сестра начала носить ручки. Большинство тренеров хотят, чтобы их гимнасты использовали ручки к тому моменту, когда они начнут изучать элементы кругового движения, такие как круги с четкими бедрами и гиганты.

Если вы начинающий гимнаст и у вас болят руки во время тренировки со штангой, нет причин не пробовать их, если тренер не возражает.

На что следует обратить внимание при покупке гимнастических захватов

Итак, вы решили купить ручки.Вам нужно подумать о том, собираетесь ли вы в первую очередь приобретать дюбельные или не дюбельные захваты. Затем вам нужно подумать о форме ручки, будут ли вы иметь ручки с пряжками или липучками, и какой марки вы будете покупать.

Дюбель против рукояток для начинающих без дюбелей

Рукоятка для начинающих

Первое, что вам нужно принять во внимание, когда вы решите купить гимнастические захваты, это то, хотите ли вы базовый захват для начинающих без штифта или дюбельный захват. Если вы начинающий гимнаст и изучаете базовые навыки на перекладине, то вам нужен захват для начинающих без штифта.Все они в основном имеют одинаковую форму с двумя отверстиями для пальцев. Вот хватки Насти Люкин для начинающих и еще один базовый хват для новичков.

Форма ручки

Дюбель-захваты бывают разных форм — узкие, прямые и изогнутые.

  • Skinny Grips : Узкие ручки позволяют лучше чувствовать штангу. Вот Хватка Насти Big Swinger, пример тонкой хватки.
  • Straight Grip : Прямой дюбель — российский дизайн.Это хорошо, потому что покрывает большую часть руки. А вот и рукоятка «Русское наследие» Насти, которая представляет собой рукоятку с прямым дюбелем.
  • Изогнутая рукоятка : Изогнутая рукоятка с дюбелем представляет собой хорошее сочетание двух. Он покрывает большую часть руки, чем тонкий хват, при этом позволяя вам лучше чувствовать гриф, чем прямой хват. Вот пример изогнутой рукоятки. Большинство гимнасток используют изогнутые ручки.

К некоторым дюбелям прилагается резинка. Резинку можно использовать для более надежного удержания ручки на пальце.Если вам не нравится ручка, вы всегда можете отрезать ее.

Специальные ручки

Bailie Beginner Dowel Grips

Если вы впервые получаете пару дюбелей и вы гимнаст с маленькими руками, вы можете подумать о Bailie Beginner Dowel Grip (первое звено — это крючок и петля, здесь они застегиваются). Это отличная первая пара дюбелей, потому что они уже и меньше стандартных. Кожа легче ломается, и они позволяют гимнастке держать руку на перекладине, чтобы они могли чувствовать свой взмах.

Захваты Reisport Protec

Захваты

Reisport Protec немного отличаются от обычных. Их рекомендуют девушкам 9, 10 или элитного уровня, которые часто ломают или чрезмерно растягивают хватку. Они отличаются от обычных рукояток тем, что имеют более прочную кожу, которая меньше растягивается.

Пряжка против крючка и петли

Захваты фиксируются на запястье с помощью пряжки или крючка и петли. Выбор пряжки по сравнению с ручками-липучками может быть личным предпочтением.Захваты с пряжкой обеспечивают дополнительную поддержку запястья и дают уверенность в том, что их нельзя будет расстегнуть. Из-за этого многие гимнасты высокого уровня предпочитают ручки с пряжками; они не хотят, чтобы захваты с крючком и петлей были расстегнуты во время высокого уровня мастерства. Тем не менее, крючки с липучкой, как правило, более популярны среди гимнасток начинающего и среднего уровня. Захваты на липучке легче затягиваются, и их можно отрегулировать точно по размеру запястья.

Захваты для гимнастики какой марки мне следует покупать?

Несмотря на то, что существует множество производителей рукояток, я расскажу о преимуществах наиболее популярных.

Гимнастические ручки какого размера мне нужны?

Захваты для гимнастики обычно бывают размеров 0–3. У каждой компании будет своя таблица размеров. Обычно, чтобы определить, какой размер ручки вам понадобится, измеряйте расстояние от кончика среднего пальца до нижней части ладони. Посмотрите это измерение на таблицу размеров. Отверстия для пальцев будут относительно небольшими, и вам нужно будет их расширить, чтобы добиться идеального и плотного прилегания. Чтобы расширить их, используйте наждачную бумагу, обернутую вокруг карандаша.Не делайте отверстия для пальцев слишком большими, потому что кожа со временем растягивается.

Где купить гимнастические захваты в Интернете?

Хотя вы можете купить ручки в Интернете в нескольких различных магазинах, мы рекомендуем сайт Gym Supply из-за их высокого качества и разнообразия выбора.

Мы знаем, насколько запутанным может быть выбор правильных захватов! Чтобы помочь вам, мы составили список из 10 лучших гимнастических захватов ниже.

10 ЛУЧШИХ ГИМНАСТИЧЕСКИХ Зажимов
Название гимнастической ручки Доступные размеры Описание Цена
Nastia Liukin Захват крючком и петлей для начинающих XS, S, M, L, XL Отличный выбор для начинающих гимнасток. Ярко-розовый ремешок понравится большинству гимнасток. $ 11.95

Нажмите здесь, чтобы узнать текущую цену

Захваты для гимнастики с дюбельной пряжкой Bailie для начинающих

XXS, XS, S, M, L Это отличная первая пара дюбелей, потому что они уже и меньше стандартных. Кожа легче ломается, и они позволяют гимнастке держать руку на перекладине, чтобы они могли чувствовать свой взмах. $ 34.95

Нажмите здесь, чтобы узнать текущую цену

Захваты для гимнастики с крючком и петлей Bailie для начинающих XXS, XS, S, M, L Так же, как и ручки Bailie выше, это отличная первая пара дюбелей.Это вариант с пяльцами и петлей для тех, кто предпочитает более легкую застежку. $ 34.95

Нажмите здесь, чтобы узнать текущую цену

Захваты для гимнастики с большой пряжкой Настя Люкин

000, 00, 0, 1 Эти ручки изготовлены из немного более тяжелой кожи для долговечности с системой фиксации пальцев, которая помогает предотвратить выскальзывание пальцев из отверстий. Эти узкие ручки позволяют лучше чувствовать штангу и рекомендуются для гимнасток весом 70 фунтов или меньше, уровня 7 или ниже. $ 34.95

Нажмите здесь, чтобы узнать текущую цену

Большой свингер Настя Люкин крючки-петли для гимнастики

000, 00, 0, 1 Они такие же, как и ручки выше, но с застежкой на липучке, которую юным гимнасткам легче надевать. $ 34.95

Нажмите здесь, чтобы узнать текущую цену

Настя Люкин Гимнастические ручки с пряжкой чемпионов

00, 0, 1, 2, 3, 4 Эти ручки Насти Люкин изогнутые.Они шире, чем узкая рукоятка Big Swinger, что обеспечивает лучшую защиту от разрывов. Большинство гимнасток используют изогнутые ручки. $ 41.95

Нажмите здесь, чтобы узнать текущую цену

Настя Люкин Грипсы Champions Hook & Loop Gimnastics Grips

00, 0, 1, 2, 3, 4 Эти ручки такие же, как и ручки выше, с застежкой на липучке. $ 41.95

Нажмите здесь, чтобы узнать текущую цену

Reisport Грипсы для гимнастики с двойной пряжкой

00, 0, 1, 2, 3 Эти ручки надежны и качественны.У Reisport отличный хват, это «самый популярный хват в мире». $ 54,95

Нажмите здесь, чтобы узнать текущую цену

Reisport Захваты для гимнастики с петлей и крючками

00, 0, 1, 2, 3 Это тот же тип ручки, что и выше, с крючком и петлей, легко надевается, закрывается. $ 59.95

Нажмите здесь, чтобы узнать текущую цену

Reisport Hyper ProTec Грипсы для гимнастики с крючками и петлями

00, 0, 1, 2, 3 Эти захваты рекомендуются девочкам 9, 10 или элитного уровня, которые часто ломают или чрезмерно растягивают свои захваты.Они отличаются от обычных рукояток тем, что имеют более прочную кожу, которая меньше растягивается. $ 69.95

Нажмите здесь, чтобы узнать текущую цену

Как мне ухаживать за гимнастическими ручками?

Когда вы впервые возьмете в руки рукоятки, убедитесь, что вы их медленно ломаете. Разбейте их, выполняя простые навыки или покачиваясь на перекладине. Цель ослабления ваших гимнастических захватов — придать коже форму вашей руки и перекладины. У вас также всегда должна быть резервная пара сломанных захватов во время соревнований на случай, если одна пара сломается.

Храните гимнастические ручки в специальной сумке. Также постарайтесь не запекать рукоятки слишком много мела и воды; это может ускорить их износ. Используйте щетку для захвата поверхности кожи, если она становится слишком гладкой. Если ваши захваты станут слишком гладкими, вы можете поскользнуться на грифе.

Щетка для захвата разрушит часть налипшего мела и сделает кожу шероховатой.

Как мне ухаживать за руками?

Даже с захватами вашим рукам все равно нужно уделять внимание, особенно если вы делаете брусья несколько раз в неделю.Ключом к предотвращению разрывов является предотвращение образования лишней мозоли с помощью пемзы и сохранение влаги в руках. После того, как вы разорвали, вам нужно защитить поврежденный участок от элементов, чтобы он успел зажить. В наборе для ухода за руками Ript 3 Phase есть все необходимое для защиты рук.

Также ознакомьтесь с моим Руководством по предотвращению разрывов и уходу за ними.

Что еще мне нужно с моими гимнастическими захватами?

Браслеты

Вам нужно будет носить браслеты с ручками, чтобы ваши запястья не натирались.При покупке браслетов следует учитывать несколько моментов.

Материал:

  • Ткань : Тканевые браслеты хороши, потому что они бывают разных размеров и цветов и их можно стирать, когда они становятся слишком меловыми, потными или грубыми. Однако они не так долговечны и не так долговечны, как неопреновые браслеты.
  • Неопрен : Неопреновые браслеты служат дольше, чем тканевые браслеты, но они могут пахнуть потом и мелом.

Ширина:

  • 2,5 дюйма : Если вы купили рукоятку для начинающих, то эти маленькие браслеты подойдут.
  • 4–6 дюймов: Если вы купили дюбель, вам потребуются более длинные браслеты, чтобы ручка не натирала руку.

Другие предметы в сумке:

  • Предварительная упаковка: вам понадобится предварительная упаковка и лента, если у вас есть разрывы. Вы сначала оберните руку предварительной пленкой, чтобы защитить открытую рану, прежде чем накинуть спортивную ленту сверху.
  • Лента: спортивная лента необходима для обертывания разрывов, но ее также можно использовать для корректировки отверстий для пальцев рук или ремней.
  • Кисть для захвата: кисть для захвата используется для предотвращения того, чтобы ручки со временем стали слишком гладкими и не покрылись мелом. Используйте кисть для захвата, чтобы снова сделать поверхность захвата шероховатой.
  • Сумка для захвата: вам понадобится сумка для захвата, чтобы удерживать ручки, браслеты и кисть.

Итак, какие ручки для гимнастики мне подходят?

Выбор лучших захватов для гимнастики — это процесс, который требует тщательного рассмотрения, а также некоторых проб и ошибок.

Во-первых, важно поговорить со своим тренером, чтобы решить, нужны ли вам захваты и к чему вы готовы. Затем, когда вы решили, что готовы к гимнастическим захватам, вам нужно выбрать между захватами без штифта и штифтами. Если вы решите использовать дюбели для захвата, следующим шагом будет решение, какой формы должны быть ваши гимнастические захваты — узкие, прямые или изогнутые. Затем вы можете решить, получаете ли вы ручки с пряжкой или ручки с петлей и крючком и какую марку покупать. Наконец, правильный размер важен для обеспечения хорошей посадки и вашей безопасности.

Опять же, помните, что поиск лучших захватов для гимнастики — это личное решение, и то, что может сработать для другой гимнастки, может не сработать для вас. Проконсультируйтесь со своим тренером, если у вас возникли проблемы с выбором между разными захватами. Суть в том, что ваши ручки должны быть удобными для вас и правильно сидеть, чтобы вам было удобно ими пользоваться.

Вы все еще не знаете, какие ручки для гимнастики лучше купить? Пройдите эту викторину, чтобы узнать, какие ручки для гимнастики лучше всего подходят для вас, или посмотрите видео ниже!

Похожие сообщения:

Выбор лучших гимнастических захватов для вас

Когда гимнастка выполняет упражнения на брусьях, кольцах или высокой перекладине, на каждую руку надевается захват.Он имеет полоску кожи, которая покрывает ладонь руки гимнаста, закрепляется на запястье на липучке или пряжке внизу и пальцами гимнаста вверху. Большинство соревнующихся гимнастов носят ручки с деревянным штифтом, чтобы облегчить захват перекладины или кольца.

Кто носит ручки?

Практически каждая спортивная гимнастка высшего уровня в США и многих других странах носит хрипы. Большинство начинающих гимнастов переходят от использования голых рук к захватам для начинающих без штифтов и к штифтовым захватам по мере того, как они повышают свой уровень мастерства.

Некоторые тренеры предпочитают, чтобы их гимнастки носили ручки с раннего возраста, чтобы прочувствовать их, в то время как другие ждут, пока их гимнастки не начнут выполнять сложные навыки. Некоторые гимнастки предпочли бы вообще не носить ручки и очень успешно выступать без них.

Как мне узнать, нужны ли мне ручки?

Решение о том, следует ли вам носить грипсы, — это решение, которое вы должны принять вместе со своим тренером. Если вы достигли точки, когда вы выполняете множество маховых элементов, таких как четкие круги бедрами или гигантские круги, захваты могут помочь вам надежно удерживаться на перекладине и выполнять эти навыки с большей уверенностью.Хотя они не предотвращают разрывов, захваты также могут помочь защитить ваши руки, чтобы их было меньше.

Какие ручки мне купить?

Многие тренеры очень четко определяют марки ручек, которые им нравятся их гимнастки, поэтому поговорите со своим тренером о том, какую марку покупать. Гимнасты также разборчивы в выборе грейферов: некоторым нравятся более мягкие захваты, которые легче сломать, а другим — более тяжелые. Важно найти марку и тип, которые вам больше всего подходят.Часто, когда вы оба решили, что готовы к захватам, ваш тренер закажет их для вас через гимнастический клуб — еще одна отличная причина поговорить с тренером перед покупкой пары! Есть много уважаемых брендов рукояток. Некоторые из самых популярных:

  • Десять. 0 Захваты: Десять, известная своей прочностью. 0 иногда труднее «взломать» захваты. Но они длятся и длятся долго, и многие гимнасты очень лояльны к этому бренду.
  • Bailie Grips: Во многом похож на Ten.0, они часто бывают прочными и тяжелыми.
  • Reisport Grips: Эти захваты находятся посередине — они обычно мягче и легче ломаются, но служат не так долго.
  • Захваты для перчаток, США: Эти ручки, как правило, самые легкие и их легче всего сломать.

Размер ручки

Очень важно точно соответствовать размеру приобретаемой ручки. Когда вы выбираете бренд, который хотите купить, обратите особое внимание на его инструкции по размеру.Хотя это редкое явление, существует риск серьезной травмы запястий и предплечий, если ваши хвата слишком длинные или если вы используете неправильный тип хвата (например, неровный хват перекладины на высокой перекладине). Это наиболее часто встречается у мужчин с высокой перекладиной, когда захват может «заблокироваться» на перекладине, и импульс гимнаста продолжается, пока захват застревает, что приводит к травме.

Что еще мне нужно?

Обязательно возьмите пару браслетов, чтобы носить их под захватами, чтобы не натирать запястья.Как и ручки, это вопрос личных предпочтений. Некоторые гимнастки любят носить толстые хлопчатобумажные, другие просто срезают верхнюю часть старых носков, а третьи вкладывают средства в неопреновые браслеты, которые обеспечивают максимальную защиту от порезов на запястьях.

В твоих руках

Как отмечалось выше, одни ручки сломать легче, чем другие. Однако почти все ручки требуют некоторого времени для приработки. По этой причине рекомендуется иметь под рукой две пары захватов на случай, если одна пара сломается во время соревнований или в другое неподходящее время.Большинство гимнастов ломают свои хватки, выполняя простые навыки, пока они не почувствуют себя готовыми к более сложным. Вы должны быть очень осторожны в это время, чтобы не отрабатывать более сложные навыки, прежде чем ваши захваты станут хорошими. Если ваши ручки очень тугие, вы также можете попробовать обмотать кожаную деталь вокруг дюбеля. Это будет имитировать форму стержня или кольца и поможет быстрее сломать их. Отверстия для пальцев можно расширить свернутой наждачной бумагой, если они кажутся слишком тесными. Избегайте вытягивания и резки отверстий — это может очень быстро повредить ручки.

Как ухаживать за рукоятками?

Большинство производителей рукояток рекомендуют хранить рукоятки в собственном чистом пакете, когда они не используются. (Это также предохраняет ручки от попадания мелу на другие предметы в спортивной сумке). Многие гимнасты используют щетку для захвата, чтобы хватка не стала слишком гладкой. Их частое использование может привести к более быстрому ухудшению хвата, как и популярный метод обрызгивания захвата водой.

Многие гимнасты до сих пор выполняют и то, и другое — и рискуют, что хватка не продержится так долго.

Овладейте этим: четыре держателя пауэрлифтинга

Один из самых важных (а иногда и упускаемых из виду) фрагментов головоломки силовой тренировки может оказаться прямо у вас на ладони. Вы когда-нибудь задумывались о том, как держитесь за олимпийскую штангу или штангу в пауэрлифтинге? Для некоторых ответ может быть отрицательным. Возможно, вас больше беспокоят другие техники, такие как поза или дыхание. Для других ответ может быть положительным. Усилия, которые вы прикладываете к тому, как вы держите штангу, могут быть вашим ключом к успеху в таких подъемах, как рывок, становая тяга и толчок, среди многих других упражнений с отягощениями.

Но как должен держаться за штангу? Вы уверены, что рукоятка, которой вы сейчас пользуетесь, является наиболее идеальной для этого подъема? Может быть, переключение захватов — это то, что вы ищете, чтобы прорваться через текущее плато.

Вот разбивка четырех захватов и различных способов их использования в тренажерном зале для упражнений или других технических целей.

1. Передняя (или верхняя) рукоятка

Пронированный хват обычно является наиболее распространенным хватом во время тренировок с отягощениями.Вы кладете руку на перекладину, гантель или гирю костяшками вверх. Большой палец может быть обернут вокруг перекладины (закрытый хват) или не обернут вокруг перекладины (открытый или ложный хват). Я бы не рекомендовал открытый хват, потому что у вас нет полного контроля над грифом. Закрытый захват позволяет большому пальцу предотвращать возможность выскальзывания штанги из рук, особенно во время упражнений, когда вес удерживается над телом (например, во время нажимающих движений).

Когда использовать пронированный хват: Вы можете использовать закрытый пронированный хват практически для каждого упражнения, которое вы выполняете в тренажерном зале.Я бы порекомендовал это для многих жимовых движений и для устойчивости во время приседаний.

  • Жим лежа
  • Жим от плеч
  • Приседания со штангой
  • В принципе ничего

2. Супинированный (или нижний) захват

Супинированный хват — полная противоположность пронированному хвату. Руки поместите под перекладину таким образом, чтобы суставы были направлены назад или к полу. Обычно я разделяю только «закрытый» вариант супинированного хвата по сравнению с открытым / закрытым вариантами в хвате № 1.Большой палец, обхватывающий штангу, обеспечивает максимальный захват во время любого упражнения, которое вы выполняете. Я использую этот хват во многих своих тяговых движениях.

Когда использовать супинированный захват: Вы можете использовать закрытый супинированный захват как вариант для многих основных вертикальных и горизонтальных тяговых движений.

  • Ряд
  • Перевернутый ряд
  • Подтягивания
  • Тяга в наклоне
  • Тяга вниз

3. Альтернативный захват

Чередующийся захват представляет собой комбинацию двух предыдущих захватов.В попеременном хвате одна рука пронаируется, а другая — супинирована. Обычно сила хвата является ограничивающим фактором вашей способности поднимать тяжелый вес, особенно при выполнении пронированного хвата. Гриф очень легко выкатывается из рук, особенно во время подъемов с максимальным усилием. При попеременном хвате руки располагаются в более выгодном положении, предотвращая перекатывание или выскальзывание штанги из рук. Это также полезный захват, когда вы кого-то замечаете, особенно в жиме лежа.

Когда использовать альтернативный хват: Вы можете использовать этот хват как для вариаций становой тяги, так и для подбора.

  • Традиционная становая тяга / сумо
  • Зрение

4. Захват для крюка

Захват крюка — это нетрадиционный захват, который иногда бывает трудно освоить, но он может дать отличные результаты с точки зрения подъема, для которого вы его используете. Он похож на пронированный хват, но большой палец находится под средним и указательным пальцами.Преимущества этого хвата аналогичны преимуществам альтернативного хвата. Он предотвращает выкатывание перекладины из рук из-за расположения большого пальца и пальцев. Это делает его идеальным хватом для тяжелых и взрывных движений, таких как толчок и рывок.

Недавно я закончил новый сертификационный курс под названием CWPC или Сертифицированный тренер по тяжелой атлетике. Этот сертификат основан на двух олимпийских упражнениях: рывке и толчке. В ходе этого курса я получил много полезной информации, но одним из ключевых моментов, которые я использовал для включения в свою программу тренировок, было использование крюковой ручки.Раньше я использовал закрытый хват как для рывка, так и для рывка, но за последние пять недель перешел на крюк. Я определенно вижу улучшение моей способности держать штангу, но определенно пришлось немного научиться.

Моей главной проблемой было удобство самой рукоятки. Первые пару недель это было определенно неприятно; тем не менее, последняя пара была одной из лучших недель, которые я когда-либо провел в олимпийской тяжелой атлетике. Я чувствую, что могу лучше контролировать штангу в руках, и теперь мне не нужно беспокоиться о том, что штанга вылетает из моих рук, когда вес становится сложным.Если вам удастся преодолеть дискомфорт во время первых нескольких тренировок, это стоит того.

Когда использовать крюк: Вы можете использовать этот захват практически для любых упражнений, как и пронированный захват.

  • Толчок
  • урвать
  • Подтягивания
  • Становая тяга

***

Выбирая рукоятку, руководствуйтесь тем, что вам подходит.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *