Правильное питание для похудения для мужчин с малоподвижным образом жизни: Диета при малоподвижном образе жизни | О Теле. ру

Содержание

Диета при малоподвижном образе жизни | О Теле. ру

Малоподвижный образ жизни присущ многим. Работа в офисе не предусматривает большой физической активности. Просиживание часами за компьютером и отдых на диване у экрана телевизора приводят к развитию сидячего образа жизни, негативно сказывающегося не только на фигуре, а и на работе всего организма, запрограммированного природой на выполнение физических нагрузок.

Недостаточная подвижность приводит к появлению поверхностного дыхания, снижению активности кровообращения, развитию застоя лимфы, нарушению работы кишечника и замедлению обмена веществ.

При таком вынужденном сидячем образе жизни лучшим выходом являются занятии спортом 2-3 раза в неделю, регулярные посещение фитнес-центра. Не менее важно изменить питание, снизив его калорийность и придерживаясь специальной диеты при малоподвижном образе жизни.

Калорийность дневного рациона при низкой физической активности должна быть снижена до 1200-1500 килокалорий. При малоподвижном образе жизни не теряет актуальности известная фраза о том, что завтрак нужно съесть самому, обед разделить с другом, а ужин отдать врагу. На завтрак лучше готовить каши из цельнозерновых круп.

Классический вариант полноценного завтрака – порция овсянки и натуральный йогурт. Между приемами пищи допускаются интервалы в 2,5-3 часа. Второй завтрак может состоять из салата из свежих овощей или фруктов и стакана кефира или ряженки. На обед можно приготовить отварную или запеченную рыбу, куриное филе или говядину с гарниром из риса, гречки или печеным картофелем. Через 2 часа после обеда на полдник рекомендуется съесть горсточку сухофруктов или орехов, запить стаканом зеленого чая.

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Ужин может состоять из нежирных молочных продуктов, отварных яиц, свежих овощей и фруктов.

Для лучшего усвоения пищу нужно тщательно пережевывать, не отвлекаясь на разговоры, чтение или просмотр информации по телевизору или в сети интернет. При малоподвижном образе жизни нарушается работа кишечника, появляется склонность к развитию запоров. Устранить эту проблему можно с помощью продуктов, содержащей большое количество клетчатки, кисломолочных продуктов.

При сидячей работе часто появляется склонность к частым перекусам, чаепитиям на рабочем месте с бутербродами и шоколадками. Такой режим питания неизбежно приводит к увеличению массы тела. Преодолеть чувство голода можно, выпив стакан теплой воды и съев несколько орешков.

Несмотря на низкую физическую активность, количество жидкости должно оставаться достаточным. За сутки необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров воды. Такой питьевой режим поможет предупредить развитие избыточной массы тела, активизировать обмен веществ и выведение шлаков из организма.

Стоит помнить, что никакая диета не сможет полностью заменить физическую нагрузку. При сидячем образе жизни старайтесь чаще делать небольшие 5-10 минутные перерывы, во время которых можно немного походить, выполнить простейшие упражнения.

По возможности чаще ходите пешком, в выходные дни выезжайте на природу, предпочитайте активный отдых – и сидячий образ жизни не станет причиной появления лишних килограммов и других патологических изменений в работе организма.  

Правила питания при сидячем образе жизни

Многие из нас на работе заняты интеллектуальным трудом – мы часами просиживаем в офисах, за компьютером или над бумагами. В результате сидячего образа жизни развиваются особенности обмена веществ и расхода калорий, которые стоит учитывать в питании.

Если питаться, ориентируясь на ту калорийность, которая рассчитана на ведение достаточно подвижного образа жизни, это приведет к формированию лишнего веса и проблем со здоровьем. Кроме того, питание офисных сотрудников и работников умственного труда должно и по составу отличаться от питания людей, занятых физическим трудом.

Основы питания в офисе

Постоянное сидение на стуле – это малые нагрузки на мышцы, статическое напряжение позвоночника, нарушение кровообращения, застой кишечного содержимого, и как следствие – запоры.

Мало кто после работы едет на тренировку в спортзал или идет пешком домой, многие садятся в автомобиль или в общественный транспорт, отправляясь домой на любимый диван. В результате такого образа жизни появляется целлюлит, лишний вес и проблемы со здоровьем.

Люди, занятые умственным трудом, работают в основном мозгом и немного руками – пишут или печатают на компьютере. При этом активными потребителями энергии являются мозг и внутренние органы – легкие и сердце, все остальные органы не особо активны, равно как и мышцы.

Мозг «кушает» исключительно глюкозу, а вот жиры и белки расходуются неактивно. Поэтому человеку умственного труда никак не подходит низкоуглеводное питание, в то время как ограничение в питании жиров пойдет только на пользу тела.

Однако углеводы тоже должны поступать к мозгу равномерно, без резких скачков. Если вы будете налегать на легкие углеводы – конфеты, сахар и пирожные, – глюкоза большими порциями и резко будет проникать в кровь. Всю ее мозг не переработает – а значит, часть отложится про запас.

Другое дело – сложные углеводы: крахмал из круп. Он медленно выделяет порции глюкозы, позволяя вам сохранять работоспособность и поддерживая силы. Так что отличным завтраком для вас станут мюсли (желательно без добавок или с ложкой меда), орехи, каши, злаковый гарнир.

Люди, работающие в офисах, мало закалены, ведь они сидят в тепле, не подвергаясь резким сменам температур, колебанию воздушных масс и осадкам. Поэтому они страдают от снижения иммунитета. Чтобы белки иммунной системы обновлялись, и их было достаточно, необходимо поступление пищевого белка – это кирпичики, из которых строятся иммунные белки.

Но избыток белка будет подвергаться в кишечнике гниению из-за малоподвижности и слабой перистальтики. Поэтому ограничьте прием белка порцией примерно в 100 граммов – это небольшая котлетка или куриная ножка, кусочек рыбки. При этом предпочтительно выбирать блюда из рыбы, постного мяса или молочные блюда. Белки растений усваиваются трудно.

Жиры выбирайте растительные, в сочетании с растительными продуктами. Салат из овощей с заправкой из ложки оливкового или другого масла – это отличный перекус. Утром, когда необходимо создать энергетический запас на день, можно съесть и немного качественного сливочного масла. А вот спреды и различные низкокачественные псевдомасла в пластиковых лоточках лучше не есть совсем.

Запрещенные продукты

Раздельное питание для похудения — таблица совместимости продуктов и принципы

Совсем скоро исполнится 100 лет с того дня, когда мир впервые узнал об идее раздельного питания. Ее автор, американский натуропат Герберт Шелтон помог по-новому взглянуть на составление здорового рациона, сочетаемость продуктов в меню и физиологию пищеварительных процессов, объединив все это под девизом «Здоровье и долголетие!». Но сто лет — это огромный срок для науки, которая не останавливается ни на день. И возможно, у современных диетологов есть что добавить к идеям основателя этой системы?

Раздельное питание по Шелтону

По убеждению натуропата, одновременное присутствие в желудке белков, жиров, углеводов — по сути, традиционного для большинства блюд сочетания — негативно отражается на здоровье. Он основывал свои идеи на том, что еда, относящаяся к разным категориям (белковая, углеводная, крахмалистая и т. д.) требует для своего расщепления отдельных ферментов. И если совместить в одном приеме пищи несколько продуктов из разных категорий, ферментная система неспособна полноценно расщепить эти вещества. Как результат, недостаточно обработанная пища поступает в кишечник, где нерасщепленные протеины или углеводы становятся питательной средой для болезнетворных микроорганизмов. Вследствие этого начинается брожение, гниение и интоксикация организма продуктами, выделяемыми при этих процессах. Поэтому Шелтон разработал систему питания, в которой предусматривались практически все допустимые и недопустимые сочетания продуктов. Например, углеводы нельзя комбинировать с кислой пищей, а арбузы и дыни нужно есть отдельно вообще от всего.

Современный взгляд на раздельное питание

Во времена, когда Шелтон разрабатывал свою гипотезу, медицина была далека от точного понимания пищеварительных процессов. Поэтому его идеи были восприняты как полезные и, даже больше того, нашли массу последователей. Но современные гастроэнтерологи, диетологи и другие специалисты придерживаются иного мнения*.

Всеядность человека. Если рассматривать человека как представителя животного мира, то мы относимся к всеядным. Это значит, что в нашем организме все, начиная с зубов и строения челюстей и заканчивая выделительными системами, предназначено для измельчения, переваривания, всасывания самой разной пищи и выведения «остаточных» продуктов.

«Неразборчивость» ферментной системы. Множество исследований поджелудочной железы — основного «поставщика» пищеварительных ферментов, подтвердили: этот орган выделят вещества, помогающие расщеплять все виды пищи, независимо от того, что человек съел. Это значит, что если вы съели кашу (углеводистую пищу), железа все равно выделит протеазу и липазу, расщепляющие белок и жиры соответственно.

Комплексный подход к оздоровлению. Польза раздельного питания как самостоятельного метода лечения до сих пор не подтвердилась. Но некоторые принципы этой системы с успехом используются в терапии хронических заболеваний органов ЖКТ, эндокринной системы и пр. Но во всех случаях диета — часть комплексной терапии.

Это интересно. На самом деле, практически невозможно найти продукты, которые имели бы в своем составе только одну категорию питательных веществ. Например, в хлебе, который традиционно относится к богатой углеводами пище, около 7 % белка. А в мясе, которое причисляют к белковым продуктам, протеина не более 20 %.*


Как работает раздельное питание

Сегодня чаще всего используется раздельное питание для похудения. Несмотря на то, что далеко не все аргументы основоположника этой системы получили научное подтверждение, такой подход действительно может быть эффективным при снижении массы тела. И вот почему:

Отсутствие переедания. Чем богаче и насыщенней вкус блюда, тем сильнее оно возбуждает аппетит и тем вероятней, что вы съедите больше, чем планировали. Особенно если перед вами любимый «комплект», например картофельное пюре с котлетой или молоко с печеньем. Но попробуйте разделить эту «парочку» и съесть блюда по отдельности, в разные приемы пищи, как окажется: не так уж они вкусны. И как результат, вместо обычной порции вы можете съесть только половину.

Повышение активности. Переедание всегда идет рука об руку с сонливостью и малоподвижным образом жизни в целом. И дело не только в лишнем весе, но и в эволюционных механизмах, которые действуют на нас так же, как на первобытных людей. Плотный и вкусный обед заставляет нас думать только об уютном «укрытии» — диване или кресле и о приятной дреме. Но раздельное питание, сравнительно быстро избавляющее от переедания, устраняет и дневную сонливость. В сочетании с уменьшением порций это приводит к повышению физической активности и расходу дополнительных 150–200 ккал в сутки. А через месяц такого питания это число трансформируется примерно в 1 кг подкожного жира, утерянного без особых усилий.

Низкая вероятность «срыва».  В отличие от диет, подразумевающих строгие ограничения, при раздельном питании подход к составлению меню гораздо мягче. По сути, вы можете есть вообще все, что угодно, но разделяя «несочетаемые» продукты для разных приемов пищи. Это существенное моральное подспорье: понимание того, что вы сможете позволить себе кусочек шоколада или выпечку, снижает вероятность прерывания диеты.

Формирование правильного пищевого поведения. При переходе на раздельное питание многие отмечают, что начинают потреблять все более маленькие порции (еда становится недостаточно «аппетитной» для того, чтобы вызывать желание съесть как можно больше). Достаточно скоро формируется правильное пищевое поведение. Оно обусловлено естественным ограничительным механизмом: объем желудка постепенно уменьшается до нормального, снижается выделение пищеварительных соков и, как результат, аппетит приходит в норму. Вы начинаете «есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть».


Кому противопоказано раздельное питание

Абсолютных противопоказаний (при которых раздельное питание вообще недопустимо) нет. Но следует учитывать несколько обстоятельств, при которых такая диета не навредит вашему здоровью и улучшит показатели снижения веса:

Длительность диеты. По мнению сторонников раздельного питания, эта система наиболее эффективна при длительном применении. И если вы планируете соблюдать ее в течение нескольких недель или месяцев, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Усвояемость и ГИ продуктов. Некоторые питательные вещества могут хуже усваиваться при раздельном потреблении. Так, белок лучше переваривается при совместном потреблении клетчатки, железо из мясных продуктов лучше всасывается под влиянием кислот из овощей и фруктов, а сочетание сложных углеводов и мяса снижает общий гликемический индекс блюда. Это следует учитывать, планируя меню.

Соблюдение правильного баланса. При раздельном питании, сами того не замечая, вы можете существенно снизить долю белка или клетчатки в своем рационе. Так, если вы не любите овощи, то в сочетании с любимыми макаронами или стейком вы все же «заставите» себя съесть морковь, капусту или салат. Но если эти продукты будут разделены по разным приемам пищи и один из них будет содержать только «невкусные» продукты, есть вероятность того, что эта порция будет отставлена в сторону. И когда такое повторяется регулярно — баланс питательных веществ в меню может быть серьезно нарушен**.

Прием специальных добавок. Даже в самом полноценном и сбалансированном питании сложно предусмотреть наличие всех витаминов, минеральных веществ, аминокислот и пр., необходимых организму. Поэтому будет нелишним прием добавок к рациону, которые предупредят авитаминоз и поддержат организм, пока вы заняты похудением. Так, Herbalife Nutrition «Формула 2. Комплекс витаминов и минералов для женщин»* содержит 24 биоактивных компонента, в том числе незаменимых — тех, которые могут поступить в организм человека только с пищей. Это витамины A, C, E, PP, K, фолиевая и пантотеновая кислоты, железо, цинк, магний, селен и многие другие. Такой «коктейль» может покрыть значительную долю потребности в веществах, которые важны для правильной работы всех систем и органов, а при похудении с помощью диет предупреждает развитие нутриентного дефицита.

Как организовать раздельное питание

Раздельное питание не та диета, которую можно начать «здесь и сейчас». Лучше уделить некоторое время на то, чтобы составить ежедневный рацион на неделю — это существенно облегчит задачу и поможет продумать баланс питательных веществ, удобное время для каждого приема пищи и другие детали. А чтобы процесс перехода на новую систему питания был наиболее комфортным, прислушайтесь к следующим советам:

Таблица совместимости. Такие «наглядные пособия» позволяют всегда держать в поле зрения список продуктов, которые можно и нельзя совмещать. Но стандартную таблицу лучше модифицировать под собственные потребности и вкусы. Например, если вы не потребляете цельное молоко и блюда, в состав которых оно входит, то этот продукт можно вообще исключить из списка — он будет лишь мешать. Потратив немного времени на это, вы составите свою личную таблицу, которая поможет ориентироваться в наиболее предпочтительных для вас совместимых продуктах.

Режим питания. Важно учитывать свои энергетические потребности в течение дня. Так, если вам предстоит сложное начало дня (совещание, встреча с деловым партнером и пр.), зерновой завтрак будет предпочтительней: он зарядит вас энергией. А если ближе к вечеру вам потребуется выносливость, на обед лучше съесть кусочек мяса с «разрешенными» овощами. Заранее продуманное меню позволит вам сохранять бодрость и ясный ум на протяжении всего дня и предотвратит возможный «срыв».

Баланс прежде всего. Это особенно важно, если в диетах вы новичок. Следите за тем, чтобы ваше меню включало все необходимые вещества: белки (растительные и животные), углеводы (желательно сложные), жиры (с преобладанием растительных), клетчатка. И более важно: они должны находиться в правильном соотношении. Так, если ваша цель — похудение, соотношение питательных веществ должно быть примерно таким: 40–50 % белков, 30–40 % жиров, 10–20 % углеводов.

Это важно! Если у вас возникли даже незначительные сомнения в эффективности новой системы питания, проконсультируйтесь со специалистом по спортивному питанию или с диетологом. Возможно, вам лучше подойдет другая диета и другой подход к формированию рациона.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

* Л. С. Василевская. Современные представления о распространенных «альтернативных» диетах. http://www.gastroportal.ru/php/content.php?id=1283&pr=print

** Н. Л. Бацукова Раздельное питание: профессиональная точка зрения. http://oede.by/publication/raznoe/razdelnoe_pitanie_professionalnaya_tochka_zreniya/


проверенные способы пережить тёмные и дождливые осенние дни TEA.ru

О, это соблазнительное, загадочное состояние хюгге! Желание обустроить свой уютный мирок, окуклиться, затаиться и перестать завоевывать мир. Оно приходит к нам каждую осень. Однако в реалиях современной жизни мало кто может себе позволить такое замедление. Русское хюгге должно быть немного иным: не останавливать, а, наоборот, разгонять. Вперед, на баррикады: бороться с унынием всеми доступными способами! Рассказываем о тех, что проверили на себе.

Проснись!..

Напитки. Редко можно встретить людей, которые даже осенним унылым утром с радостью откидывают в сторону теплое одеяло и бодро приступают к ежедневным подвигам. Обычно при звонке будильника хочется накрыться этим одеялом с головой и лежать так до самой весны. Поэтому врачи не зря советуют выпивать с утра стакан воды с ломтиком лимона: такой напиток пробуждает организм! И приводит нас на кухню – к турке или кофеварке.

Много копий было сломано в спорах о свойствах кофейной ягоды, но достоверно известно одно: без этого напитка жизнь наша была бы скучной и местами невыносимой. Чашечка хорошего кофе по утрам принесет удовольствие, даст время собраться с мыслями и настроиться на продуктивный день. Проверено, что на детей таким же волшебным образом действует какао.

Подробнее о пользе кофе мы писали ранее, в этой статье >>

Еда. Не секрет, что питание наше редко можно назвать полноценным, особенно по утрам, особенно когда некогда размеренно готовить пресловутую овсянку с фруктами. Бутерброд с колбасой – вот предел кулинарного мастерства с закрытыми глазами. Чтобы не корить себя за не всегда полноценный рацион, самое время вспомнить о витаминах. А для тех, кто даже ест на бегу, придумали овсянку в виде батончика.

Свет. Осенью по утрам темно, а ведь в темноте хуже вырабатывается кортизол, гормон стресса, отвечающий в том числе и за пробуждение. Отличная стратегия – обеспечить жилье большим количеством света: утром это могут быть лампы и светильники, вечером – те самые романтичные, всеми любимые свечи. Только следите за легковоспламеняющимися усами вашего котика и занавесками!

…И пой!

Прогулки. Бег по кругу не останавливается: работа, дети, магазины, дела… Какое уж тут кресло-качалка и созерцание. Наш метод – бодрость, никаких приглушенных тонов и уныния. Многие не любят гулять в дождь, а ведь это может быть очень полезно и весело. Хороший повод выйти похвастаться ярким зонтом, новым дождевиком, резиновыми сапогами интересной расцветки. К тому же насыщенный влагой прохладный, но еще не ледяной воздух прекрасно действует на кожу и верхние дыхательные пути. Больше красок, больше ярких листьев – больше положительных эмоций.

Занятия. Спящие дети – это «не только мило, но и наконец-то»! Но пока они скачут рядом, их можно занять приведением пространства квартиры к более нарядному виду. Конкурс осенних рисунков займет сначала детей, а потом вас – уборкой (а это отличная разминка!), далее может последовать вручение призов и всеобщее ликование. Кстати, если есть время, призы можно испечь. Тут и уютный запах ванили с корицей, и совместная семейная кулинария, и нагретая духовкой кухня – чем не хюгге?

Отдых. Пока меланхоличные скандинавы выползают на террасы созерцать дождь, кто-то в России идет топить баню. Национальное времяпрепровождение прекрасно во всех смыслах: для кого-то баня – это экстремальные ощущения от горячего веника или ледяной бочки, для кого-то – спа-салон с эфирными маслами и ухаживающими процедурами. Так что призыв «идти в баню» – не шутка, а повод рассмотреть повнимательней такой способ скрасить осенние вечера.

Люди. Очевидно, что с приходом холодов все живое старается сбиться в стаи. Удивительно, как вообще в такую погоду можно призывать кого-то к уединению! После прогулок под дождем, сбора листьев, изучения луж и традиционных проводов на юг птиц вполне можно объявить общий сбор единомышленников. И тут нет предела фантазии: тематические кулинарные вечеринки с лепкой пельменей или пирогами, настольные игры «дети против взрослых», конкурс дурацких танцев и смешных шапок, караоке. Должно быть шумно, вкусно и безалаберно.

Дыши!

Конечно, иногда нужно остановиться, успокоиться, обдумать планы. Для медитации и даже грусти тоже должно быть время – это защита психики и перезагрузка сознания. Позволять себе дышать ровно и глубоко – важно. Можно ненадолго присесть на условной террасе (скамейка в парке тоже подойдет) или поймать на балконе лучи полуденного солнца.

Но потом – только вперед, отбросив плед в пастельных тонах!

Здоровое питание для мужчины — что должно входить в рацион

Показатели здоровья современных мужчин, как показывают результаты массовых обследований, часто далеки от нормы. Сосудистые заболевания, патологии опорно-двигательной системы, сексуальные проблемы, сниженные показатели сперматогенеза — это в немалой степени зависит от неправильного питания. Рацион здорового питания для мужчин составить несложно, следуя некоторым важным правилам.


Основной принцип

Количество потребляемых калорий в рационе должно соответствовать энергетическим затратам.
Для похудения, поддержания нормальной массы тела и противодействия старению нужно есть не меньше трех раз в день, не наедаться перед сном, не использовать для перекусов фастфуд и сладости, содержащие большое количество простых углеводов (сахар, белая мука) и жиров.

Свести к минимуму.

Необходимо практически исключить продукты, которые неблаготворно влияют на мужской организм. Кроме уже упомянутых простых углеводов, это соевые продукты (содержат аналог женского гормона эстрогена), растворимый кофе и содержащийся в нем кофеин, копчености, цельное молоко, дрожжевой хлеб, газированные напитки, поваренная соль. Чрезмерное употребление алкоголя, в том числе пива, также не будет полезным.

Мясо — главный мужской продукт?

Белок в количестве до 1 грамма на килограмм идеальной массы тела в день — оптимальное количество в рационе здорового питания для мужчины. Его можно получить не только из мяса, но и рыбы, морепродуктов, яиц, кисломолочных продуктов, творога, сыра, чечевицы, грибов, орехов, гречневой, овсяной, перловой круп. Удивительно, но Стивен Сигал и Сильвестр Сталлоне являются вегетарианцами.


Уж если есть мясо, то лучше целым куском отварное, запеченное или тушеное, а не в составе полуфабрикатов и колбас. Его достаточно употреблять 3-4 раза в неделю, для мужчин старшего возраста еще реже. Курица считается диетическим продуктом, но сведения о том, что кур на птицефабриках подкармливают гормонами, не дают возможности рекомендовать его для регулярного употребления.Соевые заменителя мяса — не для мужчин. Жареное мясо, как и копчености, содержит вещества, вызывающие болезни предстательной железы. Избыток животного белка и жира может спровоцировать онкологические заболевания.

Жирные омега-3 и омега-6 кислоты

Их баланс должен составлять от 1:2 до 1:4, часто он выглядит как 1:10 и даже 1:20! Нормальное соотношение нужно для поддержания здоровья сосудов и предстательной железы, уменьшения воспалительных реакций в суставах, хорошего иммунитета, крепких нервов.
Омега-3 содержатся в жирной рыбе, авокадо, льняном, рапсовом, оливковом, горчичном, кедровом масле, масле грецкого ореха и зародышей пшеницы. Эти масла нужно добавлять в салаты, готовые блюда. И 5-6 порций рыбы в неделю (скумбрии, сельди, лосося, палтуса или другой жирной рыбы) обязательно должны быть в рационе здорового питания мужчины. А вот употребление рафинированных подсолнечного, кукурузного, соевого масел и майонезов на их основе нужно уменьшить.

Просто и полезно

Многие российские мужчины основным овощем считают картошку. Хотя в ней содержится необходимый калий, лучше есть ее понемногу. Чрезвычайно полезны для здоровья мужчин брокколи и другие виды капусты, чеснок, лук, помидоры. Сезонные овощи, ягоды, фрукты, заготовки из них без лишней соли, сахара и уксуса хорошо дополняют рацион.Сырых овощей и фруктов, листовой зелени должно быть до 500 граммов на день.

Многие мужчины — сладкоежки. Самые здоровые сладости для них — мёд и сухофрукты. Вместо печенья лучше покупать хлебцы, гранулы, шарики, содержащие отруби. Количество потребляемой жидкости в миллилитрах рассчитывают, умножая массу тела в килограммах на 35.


Разумный подход к составлению рациона, выбор подходящих продуктов для здорового питания позволит мужчине долго оставаться в отличной форме, а также избежать преждевременных проблем со здоровьем.

как сбросить вес при сидячем образе жизни

как сбросить вес при сидячем образе жизни

Поисковые запросы: углеводы лишний вес, купить как сбросить вес при сидячем образе жизни, гимнастика как убрать на руках висячий жир.

как сбросить вес при сидячем образе жизни

клиника избыточного веса, магазин таблеток для похудения, что можно порекомендовать для профилактики избыточного веса, противозачаточные сбросить вес, как убрать фартук на животе после кесарева

легкий способ сбросить вес fb2

противозачаточные сбросить вес Почему появляется лишний вес при сидячей работе и как от него избавиться. Коррекция питания и физическая активность для похудения. Энергия, получаемая с пищей, при малоподвижном образе жизни расходуется не полностью. Ее остатки превращаются в жиры и откладываются организмом про запас. Нарушение кровообращения. Это явление наблюдается у многих людей, имеющих сидячую работу. Оно провоцирует застой во многих внутренних органах и нарушение их функционирования. Несбалансированное питание. Причины возникновения лишнего веса при сидячей работе. Малоподвижный образ жизни довольно часто приводит к появлению избыточного веса у людей, склонных к полноте. Причин тому несколько: Количество употребляемых калорий превышает энергетические затраты. У сидячих работников обычно нарушается кровообращение, что ведет к образованию застоев во всех внутренних органах. Отсутствие нормального приема пищи днем приводит к перееданию вечером. Белок нужен для работы иммунной системы, которая также страдает при малоподвижном образе жизни. Именно поэтому любая овощная диета не может длиться долго, помните об этом. Количество белка все же следует ограничить – грамм 100 мяса, а лучше рыбы. Если вы ведёте сидячий образ жизни, то, возможно, вам лучше начать с меньшего количества шагов, постепенно увеличивая нагрузку, пока не доберётесь до рекомендуемых 10 тысяч шагов. Всегда обращайте внимание на самочувствие. Если вы выполняете программу регулярно, то уже через пару недель ощутите прилив энергии и почувствуете себя физически сильнее. Все мы слышали о негативных последствиях малоподвижного образа жизни – в первую очередь об ожирении. По мнению экспертов, даже при сидячей работе можно сбросить несколько лишних килограммов. Как же питаться, чтобы похудеть и стать стройнее? Читайте в нашей статье советы диетолога и убедитесь, что вы едите правильно, без вреда для своей талии. Эффективные способы похудения при сидячей работе. Каждый человек худеет с разной скоростью. Теперь вы узнали, что надо предпринять, чтобы не набирать вес при сидячей работе и похудеть! Мне нравится 5. Питание при сидячей работе Здоровое питание Правильное питание Здоровое похудение Как похудеть Похудение. Чтобы похудеть при сидячей работе нужно начать с выяснения и устранения причин, приводящих к увеличению веса. Разработать рацион, который будет учитывать Ваши пищевые привычки, состояние здоровья, особенности образа жизни и возможности по организации питания для снижения веса при работе в офисе. Специально для тех, кто хочет похудеть, продолжая вести привычный образ жизни и работы в DietCenter разработана диетологическая программа Офисная. Она обеспечивает сбалансированное питание для похудения для людей с интенсивным графиком работы и жизни, позволяет питаться вкусно и просто, не затрачивая слишком много времени на приготовление еды. Научитесь управлять свои весом! Таким образом, сидячая работа негативно сказывается не только на нашей внешности, но и угрожает здоровью. Вряд ли вышесказанное заставит кого-то поменять профессию, однако закрывать глаза на эту проблему не стоит, ведь держать свой вес под контролем можно даже при сидячей работе. Как бороться с сидячим лишним весом? Диета менеджера. А нарушение пищеварения вкупе с сидячим образом жизни — залог появления избыточного веса. Поэтому офисным работникам очень важно заботиться о правильной осанке: ровная спина и параллельный столу подбородок должны стать вашей хорошей привычкой. Сидячая работа и лишний вес: как похудеть. Гиподинамия – одна из самых актуальных проблем 21 века. Сегодня, когда практически все управляется компьютерами, большинство людей вынуждены проводить целые дни в офисах. А сидячая работа, как ничто другое, способствует набору лишнего веса, избавиться от которого потом будет не так просто. Существует несколько способов, как похудеть при сидячем образе жизни. Самым эффективным и действенным методом является корректировка рациона. Представительницы прекрасного пола в день тратят около 2000 ккал. Чтобы похудеть, в день нужно съедать примерно на 200-300 ккал меньше. Нет единой нормы, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Она рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его физических особенностей и образа жизни. С чего начать? Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории – это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Постоянное нахождение в офисе, малоподвижный образ жизни. Организм не получает достаточное количество солнечного света. Каким должно быть правильное питание на работе, чтобы похудеть. Эти советы помогут вам отлично выглядеть и похудеть. Дробное питание. Иначе лишний вес будет откладываться в самых неподходящих местах. Для мужчин средние показатели – 2100-2300 ккал в день, для женщин – 1800 ккал. Эти цифры подходят для людей с малоподвижным образом жизни и умственном труде. Добавить клетчатку. При сидячем образе жизни возникают проблемы с пищеварением и как следствие запоры. Спасут офисных работников: цельнозерновые крупы, отруби и хлеб из отрубей, семена льна. как убрать фартук на животе после кесарева лучший способ убрать живот убрать живот и бока с гантелями

как убрать жир под ягодицами легкий способ сбросить вес fb2 токсины и лишний вес углеводы лишний вес гимнастика как убрать на руках висячий жир клиника избыточного веса магазин таблеток для похудения что можно порекомендовать для профилактики избыточного веса

Сотрудники фирмы-изготовителя средства Keto Light прокомментировали все 4 аспекта. Низкая стоимость объясняется нацеленностью производителя на обслуживание клиентов с разным бюджетом. Благодаря адекватной цене на жиросжигающий препарат, безопасно снизить вес могут все, независимо от достатка. Это одновременно повышает и доход фирмы-изготовителя, поскольку клиентов со скромным бюджетом большинство. Специалисты высоко оценивают эффективность Кето Лайта, поскольку его основные характеристики – натуральный состав, хорошая переносимость, отсутствие противопоказаний для применения. Сочетание активных компонентов устраняет лишний вес, независимо от причины его появления и срока давности. Капсулы обеспечивают эффективность даже в тех случаях, когда другие методы нормализации массы тела не обеспечили ожидаемого эффекта. Приведем несколько рецензий от медицинских аналитиков. Также специалист отмечает, что натуральный состав капсул Keto Light говорит о стремлении производителя защитить клиентов от осложнений состояния здоровья. Подобное происходит после приема стандартных жиросжигающих препаратов, которые минимум на 70-90% состоят из компонентов искусственного происхождения.

как сбросить вес при сидячем образе жизни

токсины и лишний вес

Кроме перечисленных компонентов, в составе капсул для похудения Кето Лайт содержатся и другие компоненты натурального происхождения. Состав прошел широкомасштабное лабораторное исследование. По результатам экспертизы, средство не вызывает побочных эффектов, подходит для применения даже при наличии сопутствующих патологий: сахарного диабета, гипертонии, аритмии. как сбросить вес при сидячем образе жизни. лучший способ убрать живот. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Упражнения для похудения живота в тренажерном зале

Как Похудеть В Животе Упражнения Для Мужчин Чаще всего к ожирению в области талии приводят малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Следовательно, чтобы привести живот в норму, нужно упорядочить свой рацион и увеличить ежедневную физическую нагрузку. Рассмотрим, какие упражнения для похудения живота для мужчин. Поэтому лучшие упражнения для похудения живота и боков у мужчины — это: скручивания: прямые на пресс и на фитболе.

Мужчинам также нужно следить за своей фигурой. Наш сайт предлагает вашему вниманию упражнения для похудения живота для мужчин , а также специальные диеты. В современном мире не только женщины, но и мужчины следят за своей фигурой. Чаще всего мужчин беспокоит одна, но глобальная. Если вы хотите похудеть , а времени ходить в спортзал у вас нет, воспользуйтесь этим простым комплексом упражнений для снижения веса, разработанным специально для мужчин.

Это поможет вам привести тело в тонус и не потребует много сил или времени. Для похудения в этих частях тела главное внимание следует обратить на косые мышцы живота , пресса и нижней части спины. Именно эти. Также не стоит повторять одни и те же упражнения на каждом занятии, потому как тело быстро привыкнет к однообразным нагрузкам и эффект снизится.

В наше время с каждым годом все большее число мужчин озадачиваются состоянием своей внешности. Они хотят хорошо выглядеть и иметь красивую фигуру, а именно плоский живот. Поэтому физические нагрузки становятся очень важны, а упражнения для похудения живота для мужчин оказывают. Советы мужчинам как избавиться от живота. Рекомендации в питании. Список продуктов. Упражнения с втягиванием для сжигания жира.

Тренируем пресс. Для мужчины с большим весом и проблемой жира на животе такие силовые тренировки являются просто идеальными. Очень скоро по всему телу. Подходит для людей с большим лишним весом, но са05 неэффективная для похудения , за час сжигается ккал. Тренировки ходьбы следует.

Связанные тренировки

Поэтому приступать к выполнению упражнений для укрепления брюшного пресса необходимо после того, как живот перестанет выглядывать из-под футболки. Читайте: Вегетарианская диета опасна для жизни — ученые. Ранее диетологи рассказали, почему мужчины после 40 лет.

Упражнения для похудения живота для мужчин : на какие стоит обратить внимание. Эффективные нагрузки против жира на животе у мужчин. Рекомендации к упражнениям. Комплекс упражнений для похудения мужчин предназначен для похудения живота и наращивания мышечной массы. В отличие от женщин, у мужчин организм устроен таким образом, что большая часть подкожного жира откладывается в области живота.

Наличие физических нагрузок для похудения обязательно. Улучшается процесс обмена веществ, стимулируется кровообращение, сжигаются жиры и. Еще одна беда наших рыцарей — малоподвижный образ жизни, который способствует ожирению. Поэтому сегодня упражнения для похудения живота для мужчин актуальны, как никогда. С помощью физической нагрузки мы предлагаем подкорректировать и другие части тела.

Отдельные силовые тренировки на бока не нужны, им хватит аэробных нагрузок. Нагружать живот нужно всего два раза в неделю по За тренировку упражнение на пресс выполняем всего три раза. Упражнения для похудения мужчин.

Эффективные упражнения для похудения живота для мужчин Представители сильного пола в последние годы все больше подвергаются такой напасти, как лишний вес, что и неудивительно — двигательной активности современному человеку катастрофически не.

Все упражнения , чтобы убрать живот в отдельности малоэффективны для похудения. Лучшие советы как согнать жир с живота и боков мужчине при помощи правильного рациона питания и комплекса эффективных упражнений для. Пример меню для похудения на неделю; Тренировки для сжигания жира в области живота. Похудение живота и боков у мужчины. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения , предложенные.

Исключительно правильное питание, а не физические упражнения , способны избавить от лишнего веса и сделать живот плоским. Поскольку главной причиной роста живота у мужчин является излишняя калорийность еды, соблюдение простейших правил правильного питания способно. Мужчины испытывают большую потребность в калориях, нежели женщины, однако энергетический баланс питания также должен быть правильным.

Специальные правила питания в процессе похудения и избавления от лишних килограмм живота и боков, должны обязательно выполняться. Но бесстрастная медицинская статистика свидетельствует, что за последние годы с ужасающей быстротой растет число полных мужчин и даже страдающих. Если объем живота увеличился намного, заранее настройтесь на длительные от 2 до 6 месяцев и регулярные упражнения с постепенным.

Поэтому включение в индивидуальный комплекс упражнений для похудения живота для мужчин обязательно. Основной принцип при выполнении упражнений для похудения мужчин — не навреди. Нагрузка должна соответствовать возрасту человека и его состоянию здоровья. Проверенные способы, как убрать пивной живот мужчине.

Какую диету предпочесть, чтобы убрать живот. Как подобрать правильную диету для мужчин — читайте в статье. Теперь разберемся как убрать жир с живота у мужчин при помощи рациона питания. Ведь неважно, насколько усиленно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не будете тратить время и силы на приготовление здоровой пищи.

Как убрать бока и живот упражнениями — комплексы тренировок для похудения мужчинам и женщинам. Главная Красота Спорт и фитнес. Не исключены силовые нагрузки, но с гантелями, а не штангой хотя мужчина может приобрести себе ее домой. Если вы решили заняться собой, чтобы сформировать красивую фигуру, необходимо составить комплекс упражнений и строго его придерживаться.

Чтобы похудеть за месяц, желательно заниматься дома ежедневно или хотя бы 4—5. Упражнения для похудения живота мужчине. Содержание статьи.

Комплекс эффективных упражнений для похудения живота. Тренировка мышц брюшного пресса; Противопоказания; Видео для быстрого похудения живота. Упражнения , которые направлены на похудения живота у мужчин , одновременно. В статье рассматриваются несколько шагов по борьбе с ожирением у мужчин : улучшение метаболизма, организация питания и упражнения для сжигания жира.

Комплекс упражнений для пресса. Наиболее эффективными упражнениями для похудения живота для мужчин считаются следующие: качание пресса прямого и косого ;; скручивания: прямые и обратные;; подъемы ног из положения сидя и лежа;; занятия на фитболе спортивном мяче. Таких упражнений. Добавим к этим процессам желание полежать у. У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира.

И большинство. Как правильно похудеть и избавиться от живота. Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения. Диета в сочетании с интенсивными аэробными упражнениями действительно поможет похудеть. Однако это не.

Как узнать есть ли у Вас избыток

Хуже того, частый повтор упражнений на косые мышцы живота придаст им дополнительный объем — таким образом, бока у мужчины будут выглядеть еще толще, чем раньше. Мешает большой живот? Мы расскажем, от чего возникает живот у мужчин и женщим и как убрать живот быстро и легко.

Упражнения , диета, секреты похудения. Какие существуют статические упражнения для похудения живота и боков, ног и других частей тела? Примеры и правила выполнения статики для мужчин для развития силы. Однако даже от природы хорошие внешние данные могут быть испорчены малоподвижным образом жизни, увлечением фаст- фудом, нерациональным питанием, стрессами.

Если ваша фигура не дотягивает до. Спорт и диета убирает жир с живота , боков и талии в. И с этим надо бороться, нужно похудеть в проблемных зонах, сбросить лишний вес именно на животе и боках. Как убрать обвислый. Можно также использовать комплекс упражнений для мужчин для укрепления мышц, который предоставлен ниже.

Наверняка, вы знаете, что в это понятие входит выполнение специальных упражнений и соблюдение сбалансированной диеты. Мы раскроем все секреты профессионалов в этом посте и детально обсудим грамотное похудение живота и стройность боков. Если приложить усилия, то. Комплекс эффективных упражнений и изменения рациона помогут устранить пивной живот у мужчин.

Дима чтобы похудеть решил начать тренировки в тренажерном зале. Создать магазин: tatet. Об этом в нашем новом видео с. Скручивания лёжа на полу х www. Блог Юрия. А этот тренер — не тренер, садист какой-то. Особенно эпично сказал про верхнюю тягу за голову — «упражнение для.

Количество подходов и повторений в упражнениях для пресса

Как убрать бока? Упражнения для тонкой талии 2 серия — Duration: Блог Юрия Спасокукоцкого — Диета. Заказать можно тут c. Похудение для всех. Unsubscribe from Похудение. Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин. Разбираем тонкости выполнения упражнений для сжигания жира и другие моменты. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном.

Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения , а программа тренировок для мужчин ставит задачи — увеличить силу и набор массы. Как эффективно заниматься в тренажерном зале без тренера — расскажет в нашем новом видеоролике фитнес-тренер Максим Хилюк.

Большинство рекомендованных нами упражнений подходят и для мужчин , и для женщин. Чтобы все ваши усилия не пропали даром, надо соблюдать правильную технику, выполняя упражнения комплекса для похудения в тренажерном зале для мужчин. Посмотрев видео можно её изучить,. Программа упражнений в тренажёрном зале на похудение для мужчин.

Когда вы собираетесь похудеть , то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое. С мужчинами всё просто: чтобы накачать пресс достаточно одного упражнения, которое позволит в домашних условиях быстро добиться кубиков. Отдельные силовые тренировки на бока не нужны, им хватит аэробных. Поиск способов похудения для мужчин — первый шаг к началу новой жизни, отказу от прежних привычек и готовности к открытиям собственных возможностей.

Обзор, какие упражнения в тренажёрном зале лучше выбрать для похудения. Подробные программы тренировок для мужчин и женщин. Комплекс для разных частей тела. Утверждение о том, что хорошего человека должно быть много, уже давно не является утешением.

И хотя всевозможные диеты и фитнес-программы традиционно считаются исключительно женской темой, парней собственная внешность волнует не меньше. Посещение спортзала — занятие благородное. Для того чтобы убрать жировые отложения на боках и животе, мужчине следует упорядочить рацион, начать заниматься спортом и круто изменить свой образ жизни.

Для похудения в этих частях тела главное внимание следует обратить на косые мышцы живота, пресса и нижней части спины. Комплекс упражнении для мужчин в тренажерном зале: вводный курс. Упражнения для мужчин части 1 и 2. Описание элементов программы тренировок для похудения. Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин.

Следующая программа похудения в тренажерном зале больше подойдет мужской части населения, рассчитана на месяц. Перед тем, как его выполнять, необходимо подобрать правильный вес снарядов. Если вы неопытный атлет, то должны их. Если вы мужчина и в свои лет ищете проверенный способ избавиться от жира в области живота, без того, чтобы есть кучу странной пищи, выполнять часами скучные кардио упражнения или покупать дорогие и часто совершенно бесполезные добавки, эта статья покажет как это.

Диета для мужчины , чтобы убрать живот; Как накачать пресс дома, убрать живот и бока — видео ; Как убрать живот мужчине? Лишь хороший комплекс диеты и упражнений поможет Вам похудеть и приобрести идеальную фигуру. Займитесь тем, что будете ходить в спортзал. Узнайте, как правильно заниматься в тренажерном зале самостоятельно, чтобы верно распределить нагрузку на организм, добиться похудения и подтянутости мышц без вреда для здоровья.

Как правильно заниматься в тренажерном зале — комплекс упражнений с видео для девушек и мужчин. Чудодейственные препараты, средства для похудения , рекламируемые таблетки, помогут мужчине сбросить и 5, и 7 кг в короткие сроки. Монодиеты, голодания приносят не.. Как убрать пивной живот, скорректировав дневной рацион, вы узнаете, посмотрев наше видео.

Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин — это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями приседания, становая тяга, жим штанги и т. А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание рекомендации в конце статьи.

На самом деле, похудеть , зани05сь в тренажерном зале, возможно выполняя упражнения для похудения. И при этом нарастить мышечную массу, чтобы взгляды окружающих были прикованы только к вам. Это утверждение верно как для мужчин , так и для женщин.

Нужно только соблюдать. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Как принимать ягоды годжи? Короткий половой акт. Инструкция по.

Усиленное сжигание жиров и похудение 2. Фитнес тренировки для здоровья, общее укрепление мышц 3. Занятия силовым спортом для увеличения массы мышц и силы. От вашей цели будет зависеть план действий, то есть — программа. Как похудеть при помощи дренажного обертывания; Как еще похудеть без диеты и убрать живот; Как убрать живот и бока мужчине ; Убрать живот и бока — упражнения.

Упражнения в домашних условиях; Видео упражнений; Упражнения в тренажерном зале; Какие тренажеры помогают убрать живот и бока. Эффективная программа похудения в тренажерном зале для мужчин. Мужчинам избавиться от лишнего веса значительно легче, чем женщинам, и обусловлено это мужскими физиологическими особенностями.

Несмотря на этот. Если вы холостяк и задумываетесь о том, как похудеть в тренажерном зале мужчине , рекомендую найти себе симпатию если у вас нет любимой девушки. Пригласите ее на свидание и пошутите над.. Итак, приступим. Первое видео — общие рекомендации о снижении веса в спортзале :. Большинство систем похудения начала прошлого века строились скорее на минимизации движения, а не на пробежках и аэробике.

Чем активнее мужчина игнорирует свой лишний вес, чем быстрее этот лишний вес растет, создавая все более серьезные риски для здоровья. Тренировки помогут убрать живот и женщинам, и мужчинам. Подробный план действий, как добиться быстрого результата без посещения спортзала и изнурительных диет. Рекомендации и видео для мужчин , как быстро убрать живот в домашних условиях.

Только искоренив причины, можно добиться желанного похудения и уменьшения объемов живота. Важным показателем эффективности тренировки в спортзале для похудения для мужчин является частота пульса. Для сжигания жира частота сердечных сокращений у мужчины среднего возраста при аэробных нагрузках не.

Полезно начинающим и не только! Но что делать, если ты — уже обладатель внушительного пивного животика, а времени на поход в спортзал катастрофически не хватает? Выход прост: решить. Итак, лучшие упражнения для похудения живота и боков — видео для мужчин , готовых работать над собой:.

Лучшие советы как согнать жир с живота и боков мужчине при помощи правильного рациона питания и комплекса эффективных упражнений для интенсивного жиросжигания без. Прятать пивной живот под пиджаком вредно для личной жизни и опасно для здоровья.

По случаю главного мужского праздника мы собрали самые важные советы о том, как похудеть мужчине.

Некоторым нужно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть. В зависимости от мотивов, пола, возраста, состояния здоровья и других факторов подбираются специальные программы, тренировки для мужчин и женщин. Что означает худеть? Дня одних это уменьшить вес, для других повысить тонус.

Также помимо самих тренировок для похудения мужчин и женщин важно знать основы правильного питания после тренинга. Если вы — мужчина , и стремитесь похудеть , попробуйте эту трехдневную тренировку для похудения. Your browser does not currently recognize any of the video formats available. Для похудения мужчины обычно прибегают к специальным тренировкам. Их можно проводить в тренажерном зале или дома, главное — придерживаться определенной программы, четко выполнять упражнения и правила, о которых мы вам расскажем.

Рассмотрим тренировки в тренажерном зале для похудения : программы и эффективные упражнения для мужчин и женщин. Вода У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале. Общие принципы составления программ для похудения Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале.

Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки — не навреди. Упор на питание Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира — это лишь часть успеха.

Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота — это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек. Ключевые принципы правильного питания читайте также Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах.

Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер либо диетолог сможет предложить вам конкретную программу питания. Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни — похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения. Первый элемент тренировки — кардио. Начинать следует минут с 5—10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер — можно работать и больше уже в первые тренировки.

Если же беговая дорожка — нужно обязательно дозировать нагрузку. При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов.

Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете — немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен.

Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной. После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача — потратить максимум энергии. Для сжигания жира нужно делать 15—20 повторов в каждом упражнении.

Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках. Задача — избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой. Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует.

Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса. Если вы используете другую программу, помните, что база — это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть.

Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо. Поделитесь мнением! Занимаетесь ли вы с персональным тренером? Если нет, то почему? Выбор весов и перерыв между подходами Сжигание жировых отложений у мужчин — дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот — сделайте 15—20 повторений в каждом из упражнений.

Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так — вес выбран правильно. Подробно о том, как подобрать рабочий вес читайте также Перерыв между подходами — 30—45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы. А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин. Программа тренировок Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале.

Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма. Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше. Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит — можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Планы диеты для людей с малоподвижным образом жизни во время карантина COVID19

Планируете ли вы сесть на диету? Вот планы здорового питания, которые обещают оттолкнуть вас от неактивного образа жизни и подарить вам крепкое здоровье, особенно в период изоляции от COVID 19.

Сесть на диету непросто, особенно когда вы окружены проблемами со здоровьем и уязвимы для новичков, таких как коронавирус. Люди во всем мире страдают от этого, и Индия не исключение.Чтобы ограничить общественные собрания, людям рекомендуется соблюдать строгие правила изоляции, ограничивающие внешние передвижения. Одним словом, мы стали склонны к малоподвижному образу жизни.

Поэтому, чтобы оставаться в форме даже дома и избегать ненужных медицинских счетов, которые могут уколоть ваше тело и разум мусором, выберите одну из этих диет, которая обещает более долгую и активную жизнь.

Итак, взгляните на 5 лучших диетических планов для людей с малоподвижным образом жизни:

1.Дикая диета

Как следует из названия, дикая диета — это еда, не содержащая обработанных пищевых продуктов. Вам просто нужно есть фрукты и овощи, если вы чистый вегетарианец. Если вам нравится невегетарианская диета, вы также можете употреблять свежие яйца и лосось. Избегайте обработанной пищи, содержащей искусственные ароматизаторы и консерванты, — это поможет вам оставаться в форме и быть здоровым в течение всего дня. Соблюдайте этот режим диеты как минимум месяц и ощутите кардинальные перемены в своем здоровье.Дикая диета обещает здоровое будущее, которое не только будет контролировать уровень ожирения, но также будет регулировать другие функции организма, такие как уровень сахара в крови, артериальное давление и т. Д.

2. Диета DASH

DASH — это аббревиатура от «диетических подходов к остановке гипертонии». Диета DASH разработана таким образом, чтобы уменьшить проблемы, связанные с гипертонией, и избавить вас от стресса от суетной рабочей жизни. Ключевыми ингредиентами диеты являются фрукты и овощи по вашему выбору, при этом снижается содержание натрия, жиров и насыщенных жиров.Также рекомендуется сократить потребление натрия, так как это помогает свести к минимуму вздутие живота. Ешьте низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки, например салаты. Взгляните на продукты, рекомендуемые в диете DASH для контроля артериального давления:

Эта диета — идеальная пища для женщин, мечтающих увидеть себя в тени в джинсах скинни. Вы будете чувствовать себя хорошо, потому что диета DASH творит чудеса, заставляя вас выглядеть блистательно на рабочем месте.

7 причин, по которым салат нужно носить с собой Ланчбокс

3.Разум диета

Специально подобранная диета для улучшения ваших умственных способностей! Диета MIND — это прекрасная смесь ингредиентов, которая включает широкий спектр продуктов, которые повышают уровень вашей концентрации и предотвращают риск болезни Альцгеймера. Он был разработан эпидемиологом по питанию Мартой Клэр Моррис из Медицинского центра Университета Раша. Диета MIND рекомендует употреблять 10 продуктов в день и избегать пяти видов продуктов. По мнению диетолога, пять типов плохой пищи для ума:

  • Жареный или фастфуд
  • Красное мясо
  • Сыры
  • Масло и маргарин в палочках
  • Выпечка и сладости

Наряду с болезнью Альцгеймера, диета MIND также снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.Поскольку малоподвижный образ жизни набирает обороты, это одна из лучших диет для увеличения продолжительности жизни и получения удовольствия от золотой старости. Взгляните на план питания, рекомендованный для тех, кто интересуется диетой MIND.

Пирамида разумной диеты

Продукты питания, снижающие зрение от компьютерной нагрузки

4. Вегетарианская диета

Вегетарианец — спаситель души, когда вы не находите других способов похудеть и восстановить здоровье.План сбалансированного питания этичен, экологичен и соответствует вкусам и предпочтениям всех. Вы можете включать различные растения, такие как свежие или приготовленные овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые и бобовые. Это богатая белком диета, которая позволяет очень ограничить потребление невегетарианских продуктов. Не путайте это с веганской диетой, где строго запрещено употребление продуктов животного происхождения. В вегетарианской диете можно употреблять молочные продукты.

8 фруктов, которых следует избегать диабетикам

5.Дженерал Моторс (GM) Диета

Хотя многие врачи советуют ограничивать диету для похудения во время пендамической диеты, однако, если вы слишком стремитесь похудеть, то для тех, кто борется с ожирением, есть идеальная программа по снижению веса. Соблюдайте ГМ-диету, и через семь дней вы почувствуете легкость. Диета рекомендуется в течение семи дней, в течение которых вам придется потреблять ограниченное количество продуктов каждый день. Люди, соблюдающие ГМ-диету, поделились своей историей о потере от 10 до 17 фунтов веса всего за неделю! Эта диета не только сбрасывает несколько килограммов, но также повышает общую эффективность работы, уверенность в себе и дает больше энергии.ГМ-диета очищает и выводит токсины из организма и оживляет человека.

Изображение предоставлено Pinterest

Вы можете выбрать любую из этих диет, но не забудьте дополнить ее правильными упражнениями, отдыхом и приемом воды. Организм нуждается в своевременной поддержке, и пока вы не употребляете обработанную пищу, ее аромат заставит ваш живот бурлить от жирных масел. Ваш язык будет жаждать насладиться аппетитными деликатесами.Итак, строго контролируйте свои чувства и наслаждайтесь преимуществами диетических планов, чтобы поддерживать свое тело в форме.

Поделитесь этой статьей со своими близкими, если они планируют сесть на диету рано или поздно. Эти планы диеты помогут им сделать правильный выбор в соответствии со своими потребностями и потребностями организма. Вы также можете поделиться дополнительными планами диеты, которые вам понравились. Чтобы узнать больше о здоровом образе жизни, продолжайте посещать нас по адресу https://www.jagranjosh.com/jobs

.

Также читайте…

Простые советы по борьбе с ожирением на рабочем месте

От чего мы толстеем: диета или уровни активности?

Что вызывает эпидемию ожирения?

Это простой вопрос, но ответ остается неуловимым. Большинство экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что ожирение вызвано базовым энергетическим дисбалансом: мы потребляем больше калорий, чем сжигаем за счет повседневной активности. Но что является основной движущей силой нашего избытка энергии? Что мы едим больше, потому что нас окружают высококалорийные продукты и напитки, или что мы тратим меньше энергии из-за того, что мы ведем более малоподвижный образ жизни? Хотя это, вероятно, комбинация обоих типов поведения, ученые продолжают оспаривать вклад диеты по сравнению с уровнем активности в нынешнюю эпидемию, а также роль каждого из них в усилиях по профилактике.

Группа исследователей теперь добавляет свой голос к дискуссии, утверждая, что диета, а не упражнения, является виновником роста показателей ожирения, и что виноваты именно продукты с высоким содержанием сахара и других углеводов. «Невозможно избежать плохой диеты», — пишут эксперты в редакционной статье, опубликованной вчера в Британском журнале спортивной медицины. Авторы продолжают предполагать, что не все калории в равной степени способствуют увеличению веса, и что продукты и напитки с высоким содержанием углеводов с большей вероятностью способствуют перееданию и накоплению жира, чем другие источники.

Провокационная, передовая статья представляет невероятно упрощенный и плохо обоснованный взгляд на очень сложную и многофакторную проблему общественного здравоохранения. Диета с высоким содержанием сахара может способствовать ожирению и болезням, но это лишь часть проблемы.

Когда дело доходит до индивидуального выбора, есть три области, на которых вы должны сосредоточиться: сколько вы едите, что вы едите и сколько повседневной активности вы получаете. Все эти факторы оказывают значительное и уникальное влияние на здоровье, и игнорирование любого из них может иметь пагубные последствия.Вот что вы можете получить, улучшив каждую из этих трех привычек.

1. Преимущества употребления меньшего количества калорий

Если вы хотите похудеть, сокращение калорий имеет гораздо большее влияние, чем проведение большего количества времени в тренажерном зале. Исследования показывают, что одни упражнения без каких-либо изменений в диете в лучшем случае приводят к умеренной потере веса, обычно менее четырех фунтов. Итак, соблюдение низкокалорийной диеты имеет решающее значение для успеха, если вам есть что потерять.(Сокращение от 500 до 1000 калорий в день — хорошая начальная цель для большинства людей.) Потеря от 5 до 10 процентов вашего веса может снизить риск диабета, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний, так что отдача огромна.

2. Преимущества упражнений

Регулярные упражнения сами по себе не могут быть высокоэффективной стратегией похудания, но физическая активность, по-видимому, очень важна для поддержания потери веса после ее достижения. Упражнения также обладают мощным эффектом борьбы с болезнями, который может соперничать с некоторыми лекарствами, отпускаемыми по рецепту.Даже без потери веса регулярные упражнения могут помочь улучшить холестерин, артериальное давление, уровень сахара в крови и качество жизни. Сочетание фитнес-программы с калорийным планом питания может снизить факторы риска хронических заболеваний больше, чем диета.

Более того, у людей с избыточным весом, которые физически активны, меньше шансов заболеть сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа и умереть ранней смертью, чем у людей с избыточным весом и неактивных. Недавнее европейское исследование даже показало, что отсутствие физических упражнений является причиной вдвое большего количества смертей, чем ожирение.Преимущества хорошей физической формы также распространяются на сон, настроение, здоровье мозга и другие аспекты здоровья.

3. Преимущества более здоровой калорийности

Употребление правильного количества калорий может предотвратить увеличение веса, но не обеспечивает оптимального здоровья. Принятие более богатой питательными веществами диеты, богатой овощами, фруктами, цельнозерновыми, бобовыми и орехами, может помочь снизить кровяное давление, холестерин, сахар в крови, воспаление и другие факторы риска хронических заболеваний. Уменьшение количества сладких продуктов, красного и обработанного мяса, а также соли может иметь аналогичный эффект.Исследования показывают, что у людей, которые придерживаются здоровой диеты, меньше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа и болезнью Альцгеймера, чем у людей, которые плохо питаются, даже с учетом веса. Таким образом, значение имеет не просто количество калорий — качество этих калорий оказывает большое влияние на метаболическое здоровье организма.

Итог: уделение внимания своим привычкам в еде и уровню активности, а также внесение улучшений там, где это возможно, — лучший подход к профилактике заболеваний.Эти двое действительно идут рука об руку. Вы не можете избежать плохой диеты, но и малоподвижный образ жизни тоже.

Здоровое питание для мужчин

m-imagephotography / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Еда — это больше, чем просто топливо. Ваша диета может помочь бороться с болезнями и сохранить чувство моложе.

Правильное питание

В здоровую диету для мужчин входят:

  • Не менее 2 стаканов фруктов и 2½ стакана овощей каждый день для витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ.
  • Цельнозерновые. Ежедневно ешьте не менее половины всех зерен в виде цельнозерновых. Замените очищенные зерна цельнозерновым хлебом, крупами, макаронами, коричневым рисом или овсом.
  • От 25 до 34 граммов клетчатки в день для молодых мужчин; 28 граммов клетчатки в день для мужчин старше 50 лет.
  • Не менее двух-трех порций рыбы в неделю.
  • Ненасыщенные жиры, такие как масла, орехи и заправки для салатов на масляной основе, вместо насыщенных жиров, таких как жирные молочные продукты, масло и сладости с высоким содержанием жира.
  • 3 400 миллиграммов калия в день из фруктов, овощей, рыбы и молочных продуктов.
Energy Foods

Поскольку у мужчин больше мускулов и, как правило, они крупнее женщин, им требуется больше калорий в течение дня. Умеренно активным мужчинам, вероятно, нужно от 2200 до 2800 калорий в день. Ваши потребности в энергии зависят от вашего роста, веса и уровня активности.

Для получения энергии и профилактики болезней мужчинам следует есть цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы, коричневый рис, овес, ячмень, бобы, чечевицу, фрукты и овощи.Эти продукты с высоким содержанием клетчатки помогают справиться с голодом и сытостью, а также помогают бороться с некоторыми видами рака, такими как рак простаты и толстой кишки.

Больше, чем мясо

Ешьте разнообразные белковые продукты, включая морепродукты и продукты растительного происхождения, такие как бобы, горох и соевые продукты. Сократите потребление насыщенных жиров из мяса с высоким содержанием жира, жирных молочных продуктов и жареной пищи. Вместо этого выбирайте продукты с ненасыщенными, полезными для сердца жирами, такие как оливковое масло, масло канолы, орехи, семена и авокадо.

Рассмотрите возможность работы с зарегистрированным диетологом-диетологом, чтобы выработать здоровые привычки, которые сохранятся на всю жизнь.

женщин, ведущих малоподвижный образ жизни? Попробуйте эти советы, чтобы оставаться здоровым

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), считается, что человек ведет малоподвижный образ жизни , если большую часть своего времени тратит только на базовые действия, такие как сидение, стояние, чтение, работа над ноутбук, работа по дому, а может 30 минут пешком. В последнем отчете говорится, что почти 65 процентов индийцев (особенно городского населения) ведут малоподвижный образ жизни, согласно доктору Мегхане Паси, консультанту по питанию программы MyThali компании Arogya World.

На здоровье женщины особенно влияют несколько социальных детерминант, таких как доход, образование, занятость, социальные связи, община и безопасность. Кроме того, они также должны заботиться о своей семье и детях.

«Если вы не привыкли правильно питаться и заниматься спортом, вы можете легче набирать вес; сжигать меньше калорий; теряют мышечную силу, испытывают слабость костей; снижение иммунитета, влияние на кровообращение и гормональный фон. Все это увеличивает риск хронических дегенеративных заболеваний, таких как диабет, гипертония, сердечные заболевания, рак, респираторные расстройства, депрессия и беспокойство », — сказал д-р Паси.

Итак, что могут сделать женщины, чтобы оставаться здоровыми?

Правильное питание, сбалансированное питание

Сбалансированное питание — это пища, которая содержит все необходимые питательные вещества в оптимальных количествах в соответствии с пищевыми потребностями организма . Постарайтесь сбалансировать каждый прием пищи в день, убедившись, что он содержит белки, углеводы, витамины, минералы и клетчатку. Вы можете получить эти питательные вещества из пяти групп продуктов: злаки / зерно / просо, бобовые / далс / бобовые, яйца / мясо / рыба, молоко / молочные продукты, фрукты и овощи.

Завтрак

Иметь идли / доса, поха, овощи, яйца, салат, молоко, крупы. Они обеспечат организм сложными углеводами, белками и клетчаткой.

Идли можно есть на завтрак. (Источник: Getty Images)

Обед

Выбирайте салаты, ростки, творог, овощи, дал и чапати и избегайте солений, папад, жареной пищи и сладостей. Попробуйте приготовить панир с салатом из нута, супом и пулао, рисом раджма с творогом или рисом самбар. Вы также можете съесть их на ужин.

Закуски вечерние

Жуйте миску с фруктами, жареной чаной и арахисом с чаем. Откажитесь от печенья, чипсов и самосы.

Гидрат

Кокосовая вода , ласси, пахта, зеленый чай, сок лайма — хорошее средство против обезвоживания. Не забывайте ежедневно выпивать два-три литра воды.

Сезонные продукты

* Ешьте сезонные фрукты и овощи местного производства. Включите в свой рацион не менее трех фруктов и трех-четырех катори овощей в течение дня.

* Избегайте обработанных пищевых продуктов. Следите за потреблением соли: ограничьте его до одной чайной ложки в день.

* Избегайте красного мяса. Замените его нежирным мясом, птицей и рыбой.

* Включите просо и цельнозерновые продукты. Избегайте рафинированной муки, такой как майда.

Будь начеку

Сбалансированное питание — это не просто включение всех этих продуктов в тарелку. Это также означает употребление их в оптимальных количествах. Используйте простую катори (миску), чтобы отмерить количество потребляемой пищи.

Физическая активность

Когда женщине исполняется 30 лет, потеря костной массы наступает постепенно. Она начинает терять мышечную массу после 40 лет. Наблюдательные исследования показывают, что улучшение опорно-двигательного аппарата положительно связано с функциональной независимостью, подвижностью, здоровьем костей, психологическим благополучием и снижением риска неинфекционных заболеваний.

Попробуйте эти

Подъем по лестнице — жестокий, но верный способ сжечь калории. (Источник: Getty / Thinkstock)

* Используйте лестницу вместо лифта.
* Присоединяйтесь к классу йоги, танцуйте или зумбу или играйте со своими детьми.
* Вставайте из-за стола каждые полчаса, потянитесь и спуститесь, чтобы наполнить бутылку водой.
* Совершайте быструю прогулку по 30 минут каждый день

Питательная пища и физическая активность могут иметь значение. Не упускайте ключевые моменты своей жизни из-за плохого состояния здоровья, когда все, что вам нужно, — это немного ежедневных обязательств перед собой.

Итак, вы готовы?

План диеты и физических упражнений для 30-летнего мужчины

Чтобы похудеть, нужно сократить калорийность и больше двигаться.

Кредит изображения: Сэм Эдвардс / Caiaimage / Getty Images

Согласно статистике, опубликованной Национальным обследованием здоровья и питания 2010 года, почти 3 из 4 мужчин старше 20 имеют избыточный вес или ожирение. Если вам за 30 и вы попали в эту категорию, пора похудеть. Избыточный вес или ожирение увеличивает риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Чтобы похудеть, вам нужно сократить количество калорий и больше двигаться, но деликатные порции салата и танцевальная аэробика не требуются.Примите план, который соответствует вашему образу жизни и поддерживает потребности вашего тела.

Почему стоит беспокоиться о весе в 30 лет

После 30 лет производство мужского полового гормона тестостерона падает примерно на 1 процент в год. В то же время вы начинаете терять мышечную ткань и набираете значительно больше жировой ткани, что только ускоряется снижением уровня тестостерона. Если вы не предпримете никаких действий, чтобы противостоять потере мышечной массы и падению уровня тестостерона, ваш пивной живот продолжит расширяться и после 50.Снижение веса помогает обуздать снижение уровня тестостерона и снижает риск развития сопутствующих заболеваний, таких как диабет 2 типа. Это также помогает вашей фертильности, вашему телосложению и вашей уверенности в себе.

Хорошие новости: когда вы сокращаете количество калорий из своего рациона, как это сделала бы женщина, вы, как правило, теряете вес быстрее, когда начинаете свой план диеты — из-за вашего естественного более высокого уровня мышечной массы. Среднестатистический мужчина в возрасте 30 лет сжигает от 2400 до 3000 калорий в день. Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете.Вы можете создать дефицит в 1000 калорий, сочетая диету и упражнения, без необходимости резко снижать потребление калорий. Фунт жира равняется 3500 калориям, поэтому, если вы сталкиваетесь с дефицитом в 1000 калорий каждый день, вы можете терять 2 фунта в неделю.

Потребление около 2000 калорий в день позволяет вам чувствовать себя удовлетворенным, а также способствует снижению веса. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, это дает вам дефицит калорий только в размере 400-500 калорий в день, поэтому вам нужно увеличить физическую активность, чтобы сжигать больше калорий, чтобы вы могли похудеть.

Старайтесь съедать около 6 унций цельного зерна в день, 2-3 чашки свежих овощей, 2 чашки свежих фруктов, 3 чашки нежирных молочных продуктов и 6 унций белка. Около 20-35 процентов вашего общего количества потребляемых калорий — примерно от 400 до 700 калорий — должны поступать из жиров. В основном это должны быть ненасыщенные источники жиров, такие как орехи, оливковое масло, семена, авокадо и жирная рыба. Ограничьте потребление насыщенных жиров до не более 6 процентов от ваших 2000 калорий, что составляет около 120 калорий.Насыщенные жиры способствуют накоплению опасного висцерального или брюшного жира. Насыщенные жиры содержатся в жирных кусках мяса и жирных молочных продуктах.

Сделайте так, чтобы следовать этому плану было проще, купив курицу-гриль и салат в пакетиках для салатов. Закажите в ресторанах переодевание и возьмите половину своего заказа, чтобы пойти на обед, вместо того, чтобы набивать всю еду сразу. Сведите к минимуму потребление алкоголя, так как пиво и спиртные напитки могут добавить сотни калорий, а также способствовать накоплению жира в середине.

Образцы еды для 30-летнего мужчины

Примеры блюд по этому плану включают 1/2 стакана сухих овсяных хлопьев, приготовленных в 1 стакане обезжиренного молока с 2 столовыми ложками сушеной клюквы и 2 чайными ложками коричневого сахара плюс 2 плода киви; мучная лепешка, фаршированная яичницей, нарезанными помидорами, 30 г тертого сыра и грейпфрутом; или чашка цельнозерновых хлопьев с 1/2 банана, 1 чашка обезжиренного молока, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла и 2 чайными ложками цельнофруктового джема.

На обед вы можете съесть салат тако из салата ромэн, 30 граммов фарша из индейки, 1/2 унции сыра, 1/3 стакана черных бобов, 1/4 стакана черных оливок и горсть измельченных кукурузные чипсы и сальса. Как вариант, вы можете съесть бутерброд на лаваше из цельнозерновой муки или с двумя ломтиками цельнозернового хлеба, небольшим количеством майонеза и горчицы, 2–3 унциями грудки индейки или ростбифом, 30 граммами сыра моцарелла и ломтиками помидоров. маринованный укроп и тертый салат вместе с яблоком.Откажитесь от гамбургеров из фаст-фуда и картофеля фри. Вместо этого закажите сэндвич с курицей на гриле на цельнозерновом хлебе и запеченным картофелем.

На ужин: 4 унции жареного лосося с 1/2 стакана киноа или коричневого риса, 1 стакан обжаренного шпината и стакан нежирного молока. Или попробуйте 3 унции жареного цыпленка с большим запеченным сладким картофелем и 1 чашкой зеленой фасоли или 2 ломтика тонкой пиццы в гавайском стиле с большим зеленым салатом.

Закуска из свежих фруктов, хумуса и нарезанных овощей или цельнозерновых крекеров, нежирного сыра и несладкого греческого йогурта.

Упражнения — ключ к похуданию

Включите силовые тренировки в свои тренировки два-три раза в неделю. Работайте со всеми основными группами мышц с помощью функциональных многосуставных упражнений, таких как приседания, жимы от груди, становая тяга, выпады и подтягивания. Вы будете стимулировать выброс гормона роста для наращивания мышечной массы. Наличие более мускулистого тела позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя, а также помогает снизить потерю тестостерона.

Чтобы значительно похудеть, старайтесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней интенсивности в течение 250 минут в неделю, рекомендует Американский колледж спортивной медицины.Увеличивайте интенсивность двух или трех еженедельных тренировок для сердечно-сосудистой системы, чтобы еще больше ускорить потерю жира. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые лучше, чем другие виды упражнений, способствуют метаболизму жиров, согласно статье, опубликованной в Journal of Obesity в 2011 году. Используйте бег или другой вид кардио, например езда на велосипеде или греблю, и выполните короткий поединок от 30 секунд до 4 минут с очень высокой интенсивностью. После этого поединка выполните короткий период малоинтенсивной работы, например ходьбу.Повторяйте, чередуя высокую и низкую интенсивность, в течение 30-60 минут тренировки.

Новое исследование показало, что здоровая диета не устранит последствий малоподвижного образа жизни.

Jose Luis Pelaez Inc, Getty Images

«Диета и упражнения» — гласит старая мантра. Трудно найти лучшую стенографию для обозначения основ хорошего здоровья. Конечно, картина может быть более сложной. Но новое исследование напоминает нам о важности обоих элементов, обнаружив, что в остальном здоровые, умно питающиеся люди, которые не занимались спортом, все еще могут иметь высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний — на самом деле, они имели тот же риск, что и люди, которые были полны.

В исследовании использовались данные Национального обследования здоровья и питания и были сосредоточены на людях в возрасте от 4 до 79 лет. Исследователи разделили данные на две категории, сравнивая людей со здоровым индексом массы тела (ИМТ) и людей с избыточным ИМТ. Затем они оценили две группы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В частности, они были сосредоточены на людях со здоровым ИМТ, но обладающих характеристиками, которые могут повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний: нездоровый сагиттальный диаметр живота (причудливый способ сказать «кишечник»), одышка после нагрузки. , и меньше рекомендованных уровней упражнений.Они также скорректированы с учетом других факторов, возраста, расы и пола.

После обработки чисел они обнаружили, что даже люди со здоровым ИМТ, но ведущие малоподвижный образ жизни, имеют примерно такой же риск сердечно-сосудистых заболеваний, как и люди с избыточным ИМТ. Интересно отметить, что они также обнаружили, что у людей, которые сидят в течение длительного времени, что в последнее время было связано с нездоровыми последствиями, снизился риск сердечно-сосудистых заболеваний, если они также были физически активными.

Другими словами, физические упражнения коррелируют с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний даже среди людей, которые в остальном много сидели.И вообще, отсутствие физических упражнений связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний даже среди здоровых людей.

Есть несколько оговорок, отмечают авторы. Ведутся споры о том, действительно ли стандартный метод расчета риска сердечно-сосудистых заболеваний переоценивает угрозу для некоторых групп населения. А некоторые данные о физической форме были предоставлены самими участниками, что означает, что это может быть неточная мера. Однако в целом эти данные можно обобщить для большинства взрослых в Соединенных Штатах.

Полученные данные, утверждают авторы, позволяют предположить, что сосредоточения внимания на ИМТ как на здоровой мишени может быть недостаточно. Люди могут достигать веса, который считается подходящим для их роста, но если они не тренируются, исследование показывает, что у них может быть такой же риск сердечно-сосудистых заболеваний, как и у людей с избыточным весом. Урок? Когда дело касается здоровья сердца, важны упражнения.

Джесси Хикс Джесси Хикс — писатель из Детройта и бывший редактор тематических статей в The Verge, специализирующийся на длинных историях о науке, здоровье и технологиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа похудания, разработанная и запланированная для вас

Что такое программа похудания?

Программа похудания — это набор рекомендаций по питанию, которым должны следовать как мужчины, так и женщины, которые предназначены для похудания.

Программа устойчивого похудания должна включать наиболее целостный подход, учитывающий не только то, что вы едите, но и другие факторы образа жизни, такие как объем вашей активности, качество сна и ваше мышление.

Какой самый быстрый способ похудеть?

Трудно устоять перед соблазном быстрых решений, особенно когда речь идет о похудании. Но программы быстрого похудения, обещающие немедленные результаты, не всегда устойчивы. Более того, они могут серьезно подорвать ваше физическое и психическое благополучие.

Как диета влияет на потерю веса?

Прием пищи напрямую влияет на вес. Вообще говоря, потребление меньшего количества килоджоулей, чем сжигается, приводит к потере веса тела. Но факторы могут влиять на скорость, с которой ваше тело сжигает килоджоули. Важно понимать, какое влияние здоровое питание оказывает на контроль веса. Речь идет не о потреблении «диетической» пищи — это о том, чтобы помнить о том, как и что вы едите, а также о других факторах образа жизни, которые влияют на ваш аппетит и решения о еде.

Стоит ли считать калории?

Чтобы придерживаться здоровой диеты, которая обеспечит вам оптимальное здоровье, важно не ограничиваться подсчетом калорий. Важно есть разнообразные фрукты, овощи, нежирные белки, например; рыба, курица, яйца, бобовые, нежирные молочные продукты и полезные жиры; орехи, авокадо и оливковое масло.

Следует ли резать сахар и жир?

Следуя программе похудания, важно снизить потребление насыщенных жиров, красного мяса, обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров, что может снизить риск неблагоприятных последствий для здоровья, таких как диабет, высокое кровяное давление, ожирение и сердечные заболевания.

Физические упражнения и потеря веса

Регулярная физическая активность — еще один важный компонент программ похудания. По словам диетолога Бен Тзила, физическая активность помогает сжигать килоджоули и улучшать здоровье сердца, костей и мозга.

Выделение времени на физическую активность может повысить вашу мотивацию, что может улучшить вашу приверженность продуктивному поведению. В Австралийских рекомендациях по физической активности и малоподвижному поведению рекомендуется 150 минут умеренных упражнений или 75 минут интенсивных упражнений в неделю.Нет времени на фитнес? Многозадачность часто меняет правила игры: «Прослушивание любимой книги, подкаста или музыки может быть достаточно вдохновляющим, чтобы заставить вас продолжать ходить по беговой дорожке или сделать еще один круг вокруг квартала, чтобы закончить главу», — говорит диетолог. Джеки Лондон, руководитель отдела питания и благополучия WW.

«В конечном счете, более частое включение движений в свой распорядок дня — это то, что поможет вам более последовательно выработать более здоровые привычки — и поможет вам чувствовать себя более уверенно в поиске новых способов делать это в повседневной жизни.«Если вы действительно не можете достичь рекомендуемых показателей движения, немного расслабьтесь. Одно упражнение лучше, чем ничего; несколько подъемов по лестнице все еще лучше, чем сидячий образ жизни.

Как факторы образа жизни влияют на потерю веса

Исследования выявили множество связей между определенными факторами образа жизни и весом: большее время экрана и недостаток сна коррелируют с повышенным риском избыточного веса. Хронический стресс или симптомы депрессии и беспокойства могут привести к увеличению количества еды, а люди, живущие дальше от магазинов, в которых продают здоровую пищу, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес.Ваш круг общения, семья и культурные традиции также влияют на ваш вес, поскольку они влияют на диету и привычки к упражнениям. Кроме того, по словам Солоффа, некоторые лекарства (например, некоторые антидепрессанты, нейролептики и некоторые противозачаточные средства) замедляют ваш метаболизм или повышают аппетит.

Важность поддерживающего сообщества для снижения веса

Укрепление связей с другими людьми, работающими над достижением целей похудания, может помочь вам оставаться мотивированными, вдохновленными и подотчетными.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *