Правильно худеем ру: Худеем правильно: главные ошибки во время диеты

Содержание

как начать худеть — советы фитнес-тренера и диетолога

Что делает подавляющее большинство людей, решив сбросить вес? Ищут в интернете совет диетологов и блогеров, покупают книги известных диетологов. Главный вопрос: как это сделать максимально быстро? Диеты бывают разные: щадящие и вредоносные. В попытках похудеть, люди сокращаю количество потребляемых калорий до минимума, повышают физическую активность.

Как правило, советы и диеты из интернета дают временный эффект, а иногда и наносят сильный вред. Чтобы узнать, как правильно худеть, 5-tv.ru обратился за советами к фитнес-тренеру и врачу-диетологу.

Чего не надо делать, если вы решили похудеть?

Все специалисты сходятся во мнении, что желающие похудеть совершают одни и те же ошибки. Если вы не хотите нанести себе вред во время похудения, категорически запрещается:

  • Садиться на жесткое голодание;
  • Искать популярные диеты;
  • Урезать калорийность до минимума.

www.globallookpress.com

Как начать худеть?

Начните со смены рациона питания, но не бездумно. В первую очередь диетолог Мария Шабалина советует начать пить достаточное количество воды. Важно соблюдать водно-солевой баланс. Второй шаг для правильного похудения — рассчитать количество калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ), которые необходимо потреблять в течение дня. Это можно сделать через специальные приложения или с помощью простых формул.

«Начните с водно-солевого баланса, пить достаточное количество чистой, минеральной воды. И можно в качестве первого шага выбрать с детокс организма. Рассчитать для себя калории, белки, жиры, углеводы (КБЖУ) и начните питаться в соответствии с этим значением. По моей программе детокс длится неделю, может повториться по необходимости в течение курса. Пейте не менее 1,5-2 литров воды и только воды, лучше больше. В жаркое время — однозначно больше. В рационе оставить белое мясо, овощи, кроме крахмалистых, и полиненасыщенные жиры (масла, рыба, орехи, семечки без соли). Далее рацион расширяется и превращается в очень разнообразную корзину правильного питания»

, — говорит Мария Шабалина, онлайн-диетолог, создатель программы «Похудение без спорта и голодовок».

А как вообще понять, нужно худеть или нет?

Есть такой параметр как индекс массы тела: вес делится на рост человека, возведенный в квадрат. Но этот способ у профессиональных диетологов сейчас устарел. У накачанного бодибилдера ИМТ может быть таким же, как у страдающего одышкой и двадцатью килограммами лишнего веса менеджера. Поэтому используется другая технология — биоимпедансометрия, рассказывает 5-tv.ru диетолог Людмила Денисенко, член Европейской ассоциации по изучению ожирения.

www.globallookpress.com

«Есть косвенные способы определить, нужно ли худеть — например, измерить объем талии. Считается, что у женщины он должен быть менее 80 сантиметров, у мужчин меньше 94. Но это тоже не всегда точный способ: например, раздутые петли кишечника способны создать впечатление, что человек толще, чем есть. Можно измерять объем шеи… Но биоимпедансометрия — самый точный из способов, имеющихся на сегодняшний день»

, — говорит Людмила Денисенко.

Биоимпедансометрия — это метод диагностики состава тела человека. Он применяется и в клиниках, и в продвинутых спортивных клубах. При этом методе измеряется импеданс — электрическое сопротивление участков тела — в разных частях организма. Таким образом специалист определяет, сколько у вас жира, сколько мускулов — а от этого уже может назначаться способ коррекции веса. Два человека, на вид одного телосложения, могут иметь принципиально разное строение тела: у одного будет дефицит мускулов и избыток жира, у второго — намного больше мускулов, соответственно, первому нужно будет делать упор на спорт, а второму советуют скорректировать питание.

www.globallookpress.com

Что делать, если диеты не помогают худеть?

Интересный факт: диетологи считают, что лишний вес не появляется переедания и отсутствия физической активности. Если пара лишних килограмм мешает вам жить и вы решили похудеть, обязательно обратитесь перед этим к врачу. Большая цифра на весах может может намекать на то, что у вас дефицит тех или иных микроэлементов и витаминов.

«Лишний вес нельзя наесть, напить или належать. Это всегда дефицит чего-то. До сорока пяти лет это может быть дефицит витамина D, витамина В12, антиоксидантов, феритина, проблемы щитовидной железы… После сорока пяти добавляется дефицит половых гормонов. Поэтому первый этап для тех, кто хочет похудеть — это сдача анализов», — объяснила Денисенко.

Сдавать анализы, разумеется, следует не самостоятельно, а под руководством врача-диетолога: он и назначит правильные анализы, чтобы не делать лишних, и расшифрует их результаты. Так и станет понятно, почему диеты не помогают и что какой дальнейший план действий. Как правило, по итогу врач дает рекомендации, как скорректировать питание, чтобы устранить дефицит, являющийся причиной лишнего веса.

Как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Похудение обычно обусловлено дефицитом калорий: тратится больше, чем потребляется. Потребление калорий снижается питанием, а расход — спортом. Как правильно начать тренироваться, чтобы похудеть?

«Начать — два раза в неделю. Две недели так. Затем перейти на три раза в неделю. Упор на простую аэробику—это прямое сжигание жира. Использовать оборудование малого веса и в интервальном режиме. Аэробика — это и бег, и бассейн, и степ, и слайд, и фитбол, и простые базовые шаги, соединенные в танец. Все то, где идет активная работа сердечно-сосудистой системы. И обязательно работа с малым весом—гантели, бодибары»,

 — советует Татьяна Истомина, фитнес тренер-универсал.

Но, в любом случае, сначала необходимо найти причину. А для этого придется обследоваться у врача.

www.globallookpress.com

«Для начала найдите причину лишнего веса. Если вам за 40, скорее всего причина таится в слабой функции органов пищеварения. Их необходимо обследовать и восстановить. А чаще всего обмен веществ страдает от неполноценности гормональной системы. Поэтому очень важно найти и искоренить причину, так как если этого не произойдет, то вы, конечно потеряете килограммы в тренажерном зале, но вес вернется. Здесь главное разобраться в своих особенностях физиологии: типе обмена веществ, типе телосложения, найти слабые органы, которые тормозят обмен веществ», — посоветовала врач Марина Купфер — диетолог, натуропат, фитотерапевт, специалист по реабилитации

Далее необходимо встряхнуть обмен веществ через очищение организма. Это главный принцип правильного похудения, считает врач.

«Для этого необязательно делать клизмы и промывать желудок и кишечник, это уже позапрошлый век. Здесь нужен научный подход: через грамотно подобранное питание вы сможете пищей заставить организм почистить и кишечник, и печень, и поджелудочную железу. Для этого подойдет чистая вода, которую нужно принимать как лекарство перед каждым приемом пищи и сорбентное питание. Оно включает в себя грубую клетчатку овощей: черешки сельдерея, зелень, капуста, огурцы, редька. Эти механизмы заставят работать свой собственный обмен веществ», — объяснила Марина Купфер.

Только после детокса стоит идти в спортзал, чтобы не набрать мышечную ткань, а похудеть и укрепить сосуды.

www.globallookpress.com

Правила и советы для тренировок от Марины Купфер:
  • Перед тренировкой не есть за полтора часа;
  • Во время тренировки пить воду мелкими глотками, не более 500 мл за тренировку;
  • После тренировки не есть часа два-три, а продолжать пить воду, но уже примерно до одного литра. Можно заменить воду травяным чаем;
  • Во время похудения и тренировок, мясо следует есть в первой половине дня, тогда белок пойдет на восстановление организма, а не на рост мышц;
  • Физическая нагрузка должна быть дозированной. Начинайте с 30-минутной тренировки и через день добавляйте по десять минут. Так организм не получит стресса;
  • В общем, на анализы, на рынок за огурцами и редькой — и можно худеть!

Как правильно худеть без вреда для здоровья

_Представительницы слабого пола уже задумываются о предстоящем лете. Хочется демонстрировать подтянутую фигуру на пляже, чувствовать себя лёгкой и красивой. Как правильно добиться снижения веса, чтобы не навредить организму и не вернуть потерянное с лихвой, для читательниц «Вслух.ру» рассказала Елена Дороднева, доктор медицинских наук, преподаватель Тюменского государственного медицинского университета, главный внештатный специалист по диетологии департамента здравоохранения Тюменской области._

С чего начать?

«Само понимание, что надо снижать вес, надо следить за собой, за своим питанием, очень важное и значимое для человека, — считает Елена Феликсовна. — Чётко сформулированное решение, осознание необходимости перемен, — на 50% предопределяет успех».

Нужно понимать, что предстоит изменить свои привычки как минимум на период снижения веса. Хотя вполне возможно, что вновь приобретённые вам понравятся больше.

Если говорить о стратегии в целом, то необходимо придерживаться основных принципов: худеть постепенно, потреблять меньше килокалорий, тратить больше энергии. «При снижении веса прежде всего улучшается самочувствие человека, что действительно важно, а стройная фигура должна восприниматься как приятный бонус», — говорит врач.

Об этом поговорим подробнее.

Худеть — медленно

Когда решение сбросить лишнее принято, появляется множество соблазнов посидеть на краткосрочных диетах, чтобы, как говорят, «почиститься». Их, диет, в Интернете множество: японские, голливудские, белковые, гречишные и так далее.

«Нельзя экспериментировать над организмом, такие крайности неблагоприятны по нескольким причинам, — говорит диетолог. — Килограммы действительно быстро уходят. Но при переходе к привычному рациону возвращаются с такой же лёгкостью, и в ещё большем объёме. Каждая женщина, которая хоть раз сидела на диете, знает, что в следующий раз будет ещё сложнее, потому что организм сопротивляется. Кроме того, весной, в период снижения количества витаминов соблюдать слишком ограничительные рационы совершенно нецелесообразно».

Нужно помнить: чем медленнее вы худеете, тем дольше сможете сохранить результат. Оптимальный вариант — до пяти килограммов в месяц.

Не нужно голодать

«Используйте основные принципы правильного или оптимального питания, — советует Елена Дороднева. — В этом случае организм получает необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов. Это позволяет ему качественно и эффективно жить, не испытывая дискомфорта».

Следует помнить, что практически всегда при снижении веса наиболее важным является правильный выбор продуктов и блюд с акцентом на менее сладкие и нежирные. Например, вместо конфет немного сухофруктов, две или три дольки горького шоколада, вместо традиционных котлет с использованием свиного фарша — тефтельки из индейки и так далее. Еда обязательно должна быть, но более легкой, менее калорийной и жирной. Тогда успех в приобретении прекрасной фигуры и хорошего самочувствия наступит обязательно.

В рационе должны быть три основных приема пищи: завтрак для утренней активации обмена веществ, обед для поддержания работоспособности. Ужин должен быть лёгким и не позже, чем за три часа до сна. Средний объем порций — 200-250 граммов.

Между основными приёмами нужно включать 1-2 перекуса (фрукты, кефир, орехи), чтобы не было соблазна подкрепиться булочками, бутербродами, сладостями. Лишь благодаря такому подходу можно не только снизить вес, но и удержать его.

От чего отказаться?

Необходимо проанализировать свой рацион. Уменьшить количество жира (сливочного масла, жирного мяса, жареных продуктов и т. д.), но не отказываться от него. Жир нужен для построения ткани организма, гормонов, других полезных веществ. Отдайте предпочтение низкожирным продуктам в небольшом количестве и жирам растительного происхождения.

Сладости, выпечку и кондитерские изделия следует сократить до минимума. Они должны стать праздничным блюдом, не на каждый день. Конфеты, которые богаты и калориями, и жирами, замените 2-3 дольками горького шоколада, тортики и пирожные — легкими десертами в виде желе или панакотты.

Бытует мнение, что сладости есть можно, но на завтрак. Тогда все съеденные калории будут потрачены за день. Правда ли это?

— Если человек хочет похудеть, то сладкое нужно сократить до минимума в том числе на завтрак, — говорит Елена Дороднева. — Фрукты и сухофрукты, которые содержат фруктозу, нужно есть ежедневно и в небольшом количестве, желательно в первую половину дня до 16 часов.

В то же время в рационе необходимо увеличить количество фруктов до 2-3 штук в день; овощей — до двух порций, крупы — съедать порцию каши или гарнира.

Худеть на воде?

Бытует мнение: если каждый день пить стакан воды с содой и лимоном, это быстро избавит от лишних килограммов.

«Сейчас есть множество таких рецептов. Вода с лимоном, лаймом, мятой — это вкусно, красиво, полезно. Однако в добавлении соды ничего полезного я не вижу, — комментирует диетолог. — В любом случае вода и эти продукты напрямую на похудение не влияют. При снижении веса чудодейственных продуктов нет. Влияет, повторюсь, уменьшение получаемой с продуктами энергии и увеличение ее расхода».

Есть норматив потребления жидкости в сутки: 30 миллилитров на килограмм массы тела. 50-60% этого объема должна составлять вода. Остальное — чай, кофе, суп, напитки.

Рекомендуется выпивать стакан воды натощак («словно умыться изнутри») за полчаса до завтрака, также за 30-40 минут до обеда и ужина.

Злоупотребление водой может иметь негативные последствия, в особенности при некоторых заболеваниях, например артериальной гипертонии, которая часто сопровождает повышенный вес: повышенное давление, задержка жидкости в организме, проблемы с почками. Поэтому водный режим лучше определять индивидуально.

Оптимальный режим для спорта

Заниматься на полный желудок нельзя, после еды надо подождать хотя бы час. Во время и после тренировки наиболее активный метаболизм и жиросжигание. Тем, кто хочет сбросить вес, лучше воздержаться от дальнейшего приёма пищи, особенно если тренировка была вечером. Либо съесть что-то лёгкое.

Что касается количества воды во время занятий спортом, всё зависит от интенсивности тренировки и индивидуальных особенностей, но вода в любом случае необходима. По этому вопросу лучше проконсультироваться с тренером.

Кому нужно с осторожностью относиться к диетам

Детям, подросткам, пожилым людям, а также беременным женщинам, которым можно ограничивать себя лишь в сладком.

Следует быть осторожными больным с болезнями желудочно-кишечного тракта. Белковые рационы противопоказаны при заболеваниях печени и почек, они могут вызывать камнеобразование. Рисовая, молочно-кефирная диета противопоказана при гастродуодените, панкреатите, других заболеваниях.

«Принципы правильного питания при оптимальном рационе не имеют противопоказаний, не вызывают опасений и подходят для людей в любом возрасте и физическом статусе», — резюмирует Елена Дороднева.

Худеем без диеты правильно

Попытки похудеть в тот или иной период своей жизни предпринимает большинство людей. Городские жители особенно часто недовольны собственным весом и видом фигуры, поэтому марафон «диета-фитнес-похудение-расслабление-набор веса» знаком почти всем. Как похудеть, а потом оставаться восхитительно стройным и подтянутым? Надо изменить образ жизни так, чтобы похудение не было тяжелым наказанием. Новые привычки не только подарят красивую фигуру, но и позволят жить с ощущением легкости и радости бытия.

Правильное питание

Большинство полных людей считает, что питается правильно и ест мало. Это заблуждение приводит к попыткам похудеть с помощью диеты, которые большей частью проваливаются. Сброшенные в результате резкого ограничения килограммы быстро возвращаются. Как похудеть, подскажет анализ вашего питания. Запишите все, что вы съедаете за день. Это поможет вам реально оценить, насколько вы передаете.

Режим питания

Нормальный рацион предполагает частое (примерно через 4 часа) питание. Из этого складываются традиционный завтрак, второй завтрак (или ланч), обед и ужин. Кто-то может питаться по схеме завтрак-обед-полдник-ужин, это не принципиально. В перерывах стоит отказаться от перекусов, лучше выпить стакан воды. Не думайте, как правильно похудеть, решите — как жить так, чтобы это было приятно и полезно.

Старайтесь есть медленно. Сигнал о насыщении от желудка в мозг поступает с небольшим запаздыванием, из-за этого мы переедаем и встаем из-за стола отяжелевшими. Между тем, правило балерин гласит — после обеда надо еще час провести на ногах. Можно неспешно прогуляться, а вот ложиться и дремать приятно, но вредно для фигуры.

Выбор продуктов

Чтобы не переедать, стоит не отказываться от определенных продуктов, а ограничить размер порции. Для взрослого человека можно пользоваться правилом руки — одна порция равна размеру вашей ладони. Гарниры из круп, макарон, картофеля стоит заменить овощами хотя в один из приемов пищи. Уделяйте внимание супам на овощном бульоне или крем-супу — они малокалорийны, но содержат необходимую дозу витаминов и микроэлементов.

Выбирайте блюда с легкими соусами на основе растительных масел или приготовленные на гриле. Не держите дома снеки, чипсы, копченые колбаски и другие сильно соленые перекусы. Они скрашивают вечернее бдение за планшетом или телевизором, но одновременно приводят к задержке воды в организме. Отеки могут прибавить вам пару кг за один день.

Пить консервированные соки, газированные напитки и сладкий чай или кофе означает принимать большую дозу сахаров. Эти добавочные калории, которые мы совершенно не замечаем, уничтожают попытки похудеть и очень быстро откладываются на животе и бедрах. Старый совет, как правильно похудеть, гласит — пейте больше чистой воды.

Нормы веса

Не всегда для достижения красивого внешнего эффекта необходимо уменьшать вес. Иногда требуется избавиться от отеков и немного подкачать мышцы. Чтобы не переусердствовать с похудением, ориентируйтесь на один из методов расчета нормального веса для вашего роста и возраста. Не стоит мучить себя мыслями о том, как быстро похудеть, если вес и так в норме.

Наиболее универсальной системой расчета считается определение индекса массы тела. Он рассчитывается по формуле: масса тела (кг) поделенная на рост в квадрате (м). Для мужчин полученная цифра в норме находится в промежутке 19-25, для женщин — 19-24.

Например: рост 158, вес 58. Рассчитываем: 58 : (1,58 * 1,58) = 23,2. Для подростка многовато, но не критично, а для взрослой женщины — нормально.

С возрастом вес человека увеличивается и это естественный процесс. Формула расчета веса в зависимости от роста и возраста такова: 50 + 0,75 * (рост — 150) + (возраст — 20) : 4=масса тела. По этой формуле легко подсчитать, насколько будет правильно похудеть.

Например: 50 + 0.75 * (158 — 150) + (35 — 20) : 4 = 59,25 кг

Подсчет калорий

При одинаковом объеме съеденной пищи калорийность питания может значительно различаться. Чтобы оставаться худым можно не ограничивать себя в размере съеденного, а подсчитать калории и изменить выбор продуктов. Как похудеть, подскажут приверженцы ЗОЖ. Даже белки и аминокислоты можно получать из растительной пищи, худея без ограничений себя во вкусном и питательном.

Важно: Для того, чтобы худеть в безопасном для здоровья режиме, достаточно в день потреблять на 300 ккал меньше, чем расходуется.

В норме организм человека расходует 1 килокалории в час в состоянии покоя на каждый килограмм массы тела. Но мы двигаемся, работаем, выполняем домашнюю работу, поэтому организм расходует больше энергии. Не стоит снижать потребление килокалорий менее 800 в сутки (этот показатель возможен для разгрузочного дня, а не для нормального питания). Способы, как похудеть мужчине и женщине различаются, так как у них разная норма расхода энергии.

Например: Без дополнительных усилий девушка весом 60 кг потеряет за сутки 1440 килокалорий. Если хочется похудеть, то дневной рацион должен составлять примерно 1140 ккал. Мужчина на таком рационе просто не выживет.

Согласно исследованиям, определен расход калорий для людей разных профессий в возрасте 18-40 лет:

Область деятельности Расход ккал, женщины Расход ккал, мужчины
Офисные работники, бухгалтеры, врачи, IT-специалисты, диспетчеры 2400–2850 2800–3300
Продавцы, медсестры, санитарки, операторы 2550–3000 3000–3500
Водители транспорта, станочники, повара, официанты 2700–3150 3200–3700

Занятия спортом

Для постоянно мечтающих похудеть самое сложное — заставить себя заниматься спортом. Поэтому занятия постоянно откладываются, переносятся, а спортивная форма скучает на дальней полке шкафа. Чтобы достигнуть цели, можно обмануть самого себя. Начните носить удобную обувь и ходите до магазина, метро или на работу (если расстояние позволяет) пешком. В список развлечений включайте прогулки по паркам и набережным, которые подскажут вам — как похудеть без диеты.

Утренняя зарядка — один из самых действенных способов сохранить отличную фигуру. Заставить себя покинуть постель на 15 минут раньше обычного сложно, поэтому начинайте разминку лежа. Есть целые комплексы упражнений, которые можно делать, не вставая с кровати. Они включают потягивания, махи ногами и руками, скручивания корпуса и тренировку пресса с помощью дыхательной гимнастики. Все это скорее приятно, чем сложно.

Для тех, кто придерживается размеренного темпа жизни, не любит потеть в спорт зале или бегать по улице, отлично подходит йога. Освоить несколько упражнений для начинающих можно самостоятельно. Для продолжения занятий легко найти группы по интересам в соцсети — там знают, как быстро похудеть с помощью мысли. В ближайшем парке наверняка найдутся единомышленники — сейчас йога на свежем воздухе так же популярна, как и скандинавская ходьба.

Разгоните метаболизм

Поддерживать себя в форме с возрастом мешает снижение метаболизма. Каждые 10 лет у взрослого человека он замедляется на 2%. Скорость, с которой организм сжигает калории, можно увеличить. Как похудеть без диеты? Ускорить свой обмен веществ.

Способы «подстегнуть» метаболизм:

  • Нарастить мышечную массу;
  • Наладить режим сна — при недосыпе метаболизм ухудшается;
  • Отрегулировать график питания;
  • Есть горький шоколад;
  • Пить больше воды;
  • Попробуйте посещать сауну, баню, термы;
  • Использовать ароматерапию;
  • Ездить на велосипеде — кардиотренировки повышают скорость обменных процессов.

Таблетки для похудения

Если ни один метод сбросить вес не работает, можно прибегнуть к помощи таблеток, чаев или БАДов. Увлекаться этим не стоит, так как любые лекарственные препараты при нарушении правил приема могут навредить здоровью.

Можно с осторожностью использовать «Индапамид» или «Верошпирон», а также мочегонные на основе трав или травяные сборы с мелиссой, листом брусники, ромашкой, мятой перечной и иван-чаем.

Для быстрого сброса веса можно прибегнуть к слабительным, но помните, что это разовая мера. Постоянно такой способ похудения применять нельзя. Таблетки для мягкого очищения кишечника — «Сенадексин», «Дюфалак», «Бисакодил». Такой способ — хороший старт для того, чтобы плавно перейти к правильному питанию.

Препараты, улучшающие обмен веществ, так же помогают похудеть. Это такие средства, как «Глюкофаж» и «Лецитин». Препараты регулируют функционирование различных систем в организме и использовать их стоит по инструкции или по рекомендации врача.

Как быстро похудеть, подскажет «Доктор Слим». Это целая система чаев и энергетических напитков, способствующих нормализации обменных процессов. Аналогично действуют травяные чаи.

📌Как правильно худеть без спорта и диет? Как контролировать аппетит?

Исследования говорят о том, что контроль над аппетитом — наиболее простой способ, помогающий быстро худеть. Умение ограничивать калории на этапе их попадания в организм намного более эффективно, чем попытка избавиться от лишнего веса диетами и спортом.

Если вы не можете заставить себя похудеть — обратите внимание на то, что вы именно едите. Правильное питание подразумевает отказ от еды, разжигающей аппетит и провоцирующей переедание. Проблема избыточных калорий при этом лишь вторична.

// Как правильно худеть?

Для того, чтобы быстро похудеть, необходимо научиться регулировать свой аппетит — это намного более эффективно, чем подсчет калорий или даже соблюдение диеты. В конечном итоге, невозможно следовать диете для похудения всю жизнь — необходимо учиться питаться правильно.

Исследования говорят о том, что аппетит человека строится на определении баланса пяти базовых нутриентов — белков, жиров, углеводов, кальция и соли¹. Например, белковое питание помогает быстро похудеть, тогда как избыток углеводов приводит к набору лишнего веса — причем, в виде жира на животе.

Если вы хотите заставить себя худеть, научитесь слышать сигналы организма — в том числе, ешьте только тогда, когда действительно голодны. Правильное питание, соблюдение диеты и занятия спортом, безусловно, важны — но для похудения сперва нужно научиться контролировать аппетит.

// Как питаться, чтобы худеть:

  • ешьте только тогда, когда голодны
  • употребляйте лишь натуральные продукты
  • не переедайте на ночь

// Читать дальше:

Как снизить аппетит?

Быстрые углеводы не только разжигают аппетит, но и ведут к набору лишнего веса. Для того, чтобы похудеть, необходимо есть больше белков и жиров, формирующих стабильное чувство насыщения. Ключевые правила питания для снижения аппетита и естественного похудения:

  • откажитесь от быстрых углеводов — вред сахара, сладкого и выпечки заключается вовсе не в высокой калорийности, а в негативном влиянии на обмен веществ; в конечном итоге, именно сладкое вызывает перепады уровня глюкозы в крови и мешает худеть.
  • употребляйте больше клетчатки — клетчатка нормализует аппетит как за счет выравнивания уровня глюкозы, так и за счет механического заполнения желудка; кроме этого, источники клетчатки (овощи и цельнозерновые крупы) содержат важные нутриенты.
  • избегайте трансжиров — правильное похудение строится на отказе от снэков, фастфуда и обжаренной во фритюре пищи, поскольку она содержит трансжиры, нарушающие работу обмена веществ и провоцирующие набор лишнего веса.

// Читать дальше:

Как питаться, чтобы похудеть

Питание для похудения — это вовсе не отказ от вкусной еды и переход на тушеные овощи. Научившись контролировать аппетит, вы сможете употреблять практически любые продукты, следя лишь за их количеством в рационе. Главное правило — отказ от продуктов, нарушающих обмен веществ.

В первую очередь, речь идет о готовой к употреблению пакетированной пище — она содержит слишком много соли, насыщенных жиров и быстрых углеводов. Чипсы, соленые орешки, сухарики, шоколадные батончики, мороженое, замороженная пицца — продукты, крайне вредные для похудения.

Отдельно необходимо упомянуть и о важности употребления достаточного количества воды. Если вы хотите снизить аппетит и эффективно худеть, откажитесь от любых сладких напитков, а также выпивайте стакан теплой воды перед приемом пищи — это поможет есть меньше.

// Читать дальше:

Как похудеть на 10 кг за месяц?

Правильное похудение — это постепенный процесс. Максимальная цифра потери веса, которой можно добиться без вреда здоровью — порядка 400-500 г жира в неделю. Другими словами, невозможно похудеть за месяц на 10 или 20 кг, а затем сохранить результат на долгое время.

С другой стороны, нормализация диеты и отказ от чрезмерного количества соли помогает выводить лишнюю воду из организма — что поможет худеть быстрее. Также улучшатся общие контуры тела и исчезнет отечность (прежде всего, в области лица, живота и бедер).

Можно ли худеть без спорта?

Роль спорта (и, прежде всего, кардио) в процессе похудения заключается вовсе не в сжигании лишних калорий. Регулярные физические тренировки ускоряют обмен веществ, а также нормализуют уровень сахара в крови — напрямую влияя на снижение аппетита.

Похудение в области живота и избавление от висцерального жира подразумевает достаточный уровень ежедневной активности, повышающей частоту сердцебиения. Несмотря на то, что худеть можно и без спорта, важно больше двигаться — и соблюдать дневную норму шагов.

Кроме этого, многие виды спорта запрещены при наличии существенного количества лишнего веса — например, бег. Попытка похудеть при помощи бега негативно сказывается на здоровье коленных суставов, а так же может быть опасна из-за чрезмерного повышения сердцебиения.

// Читать дальше:

***

Для того, чтобы быстро и эффективно худеть, необходимо научиться контролировать свой аппетит — в конечном итоге, диету для похудения невозможно соблюдать всю жизнь. Правильное питание для похудения подразумевает отказ от быстрых углеводов, фастфуда и чрезмерно соленой пищи.

Научные источники:

  • Neural and metabolic regulation of macronutrient intake and selection, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 мая 2020

Худеем быстро и правильно без диет

Наверное, каждая девушка хотя бы раз в жизни задавалась вопросом, как же похудеть быстро и без вреда для здоровья? По окончании затяжных новогодних праздников и накануне весны этот вопрос наиболее актуален. Благо до наступления теплого сезона еще есть определенный промежуток времени, эффективно используя который в целях совершенствования своей внешности, можно добиться желаемых результатов.

Эстетическая клиника EMC – это современный центр анти-эйджинга и поддержания здоровья.  По оснащенности Эстетическая клиника ничем не уступаем ведущим западным центрам эстетической медицины, а где-то и превосходит их.  В отделении косметологии разработана специальная программа похудения в кратчайшие сроки. При этом курс похудения в EMC будет еще и приятным. Наиболее эффективные аппаратные методики специалисты EMC скомбинировали таким образом, чтобы как можно быстрее и безопаснее достигать желаемого эффекта – похудения.  Локальные жировые складки (на животе, боках, в области бедер и внутренней поверхности рук) отлично поддаются криолиполизу на аппарате Zeltiq® (Зелтик). Компактная насадка аппарата одевается строго на область жировой складки, после чего происходит постепенное охлаждение липидной ткани до температуры не совместимой с жизнедеятельностью клеток. В результате, жировые клетки погибают и постепенно выводятся через естественные системы организма. В это время пациент начинает отмечать у себя  сокращение объемов, особенно это становится заметно на 3-4 неделе после процедуры. Как правило, бывает достаточно одной процедуры на одну зону, но если пациент результат кажется недостаточным, процедуру можно повторить через 3 месяца.

Специалисты Эстетической клиники EMC успешно комбинируют Zeltiq® (Зелтик) и еще один не менее эффективный способ моделирования силуэта Zerona® (Зерона). Этот американский  аппарат – абсолютно безопасное и очень эффективное средство в борьбе с небольшими «несовершенствами» фигуры. В основе технологии лежит воздействие низкоинтенсивным лазером на липидную ткань.  Лазерные потоки устремлены прицельно на проблемную зону. Через 20 минут после начала первой процедуры запускается процесс липолиза, который продолжается последующие 72 часа, вот почему крайне важно проходить процедуры каждые 48-72 часа. Zerona® (Зерона) проводится курсом, как правило 10-12 процедур. Единарозовая процедура малоэффективна. Во время сеанса пациент не испытывает ни малейших дискомфортных ощущений, наоборот, Zerona® (Зерона) – возможность немного передохнуть и расслабиться.

Синергия Зелтик и Зерона дает потрясающий эффект: не только «испаряются» объемы, но и кожа на теле заметно подтягивается. Однако стоит напомнить, что данные косметологические методики не являются решением проблемы ожирения, а служат помощником для борьбы с локальными жировыми отложениями.

Стойкость эффекта любых косметологических процедур зависит и от образа жизни. Правильное питание и регулярные физические нагрузки помогут на длительный срок сохранить приобретенную красоту.

Как правильно худеть после родов

Врач рассказала, как кормящим женщинам можно избавиться от лишних килограммов без ущерба для собственного здоровья и здоровья малыша.

Большинство женщин, которые недавно родили ребенка, испытывают проблемы с лишним весом. При этом, несмотря на искреннее желание избавиться от лишних килограммов, получается это далеко не у всех. В чем же проблема? И есть ли выход из этой ситуации?

Врач-психотерапевт, специалист по снижению веса Екатерина Соболевская рассказала РИА Новости, каких принципов в питании следует придерживаться мамочкам, мечтающим поскорее примерить «добеременные» платья.

Главный совет, который дала специалист: нельзя ни в коем случае отказываться от полноценного питания. Иначе малыш не получит нужных витаминов и микроэлементов из материнского молока. Помните: здоровье младенца в безусловном приоритете. Все эксперименты и строгие диеты стоит отложить на тот период, когда с грудным вскармливанием будет покончено.

А что же сейчас можно и нужно делать, чтобы избавиться от лишних килограммов?

Перестаньте заедать стресс. Жизнь молодой мамы полна разных событий и сюрпризов. Часть из них она «переживает» с едой в руках или тарелке. Это неправильно. Если накопилась усталость, хочется перемен и просто выйти из дома, попросите родных посидеть часик с малышом, а сами сходите прогуляться: и настроение улучшится, и фигура будет в порядке.

Следите за количеством съедаемого белка. В меню кормящей женщины обязательно должны быть мясо, рыба, молоко и молочные продукты. В день рекомендуется съедать до 200 граммов белка.

Ешьте овощи и фрукты. В сутки следует съедать примерно 450 граммов этих продуктов. Причем акцент стоит сделать именно на овощах, а фрукты покупайте только сезонные и местные (без экзотики).

Углеводы необходимы. В день можно без опаски есть 300-350 граммов хлеба, макарон или других продуктов, богатых углеводами.

Ешьте часто, но по чуть-чуть. Лучше привести свой режим дня к режиму младенца и есть каждые 3-3,5 часа. При этом порции должны быть небольшие.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, какие привычки вызывают преждевременное старение кожи.

Похудеть правильно худеем быстро — azbuka-pola.ru

похудеть правильно худеем быстро

Что нельзя есть при похудении, список продуктов для похудения, меню правильного питания на неделю и на месяц — узнавайте здесь и становитесь еще красивее.

Диета для быстрого похудения на 15 кг – это инновационная методика, включающая в себя элементы здорового питания, очищения организма и перестройки режима приемов пищи.  Позволяет худеть минимум на кг за неделю, и, как правило, вопреки сложившемуся мнению о быстрых диетах, не вызывает глобальных проблем и ухудшения здоровья.

Мы привыкли к всеобщему утверждению, что слишком резкий сброс веса может привести к необратимым последствиям, поэтому классические диеты для быстрого похудения принято проходить сроком максимум дней. Как же похудеть, соблюдая необременительные правила и каждый день понемногу меняя жизнь?  Мы в azbuka-pola.ru собрали небольшие хитрости, которые помогают быстрее сбрасывать вес и не давят на голову, потому что для их исполнения не нужно затрачивать много энергии.

1. Незаметная активность. © IgorVetushko / Depositphotos, © VitalikRadko / Depositphotos. Правило похудения простое: нужно расходовать больше калорий, чем потребляешь. В этом очень помогают регулярные занятия фитнесом, но как часто мы отказываемся от запланированных занятий из-за лени!

Будьте активными в течение дня, в перерывах между обычными делами. Как худеть правильно и избавиться от лишнего веса быстро в домашних условиях. Давайте попробуем разобраться, как разорвать этот замкнутый круг и начать худеть быстро, правильно, без стрессов, голода и жертв. Когда люди говорят о похудении, то в голове сразу возникает два образа: диета и спорт.

И это правильно. Но перво-наперво нужно четко усвоить- чтобы похудеть, необходимо скорректировать свой рацион питания. Может быть вы считаете, что добавив в свою жизнь тренировки, вы начнете стремительно худеть.

Но поверьте, вы можете не вылазить из спортзала, но при этом продолжать набирать лишний вес. Быстрая диета для похудения по голливудской методике предполагает ежедневное употребление не только грейпфрута, но и других низкокалорийных фруктов в различных сочетаниях, а также овощных салатов с заправками из сока лимона или нежирного йогурта. Диета на 14 дней отличается от 7-дневной только продолжительностью, а рацион питания в ней повторяется, то есть после завершения 7-х суток, меню на 8-й день дублирует 1-й, на 9-й день повторяет рацион 2-го дня и далее в той же последовательности.

2,98 тыс. подписчиков. Подписаться. КАК НАЧАТЬ ХУДЕТЬ правильно? Конкретный ПЛАН похудения – БЫСТРО  Правильное меню для похудения – это залог самого эффективного быстрого похудения, можно даже успеть похудеть к лету. Дефицит калорий и здоровое питание помогут вам.

Все знают основной принцип потери веса – расходуешь больше калорий, чем потребляешь. Но также вы знаете, что большинство диет и методов быстрого снижения веса не работают так. Жесткая диета для быстрого похудения поможет сбросить вес девушкам, которым необходим моментальный результат.

Читайте, какие системы питания дадут столь прекрасный эффект.  Как правило, помогает им жесткая диета для быстрого похудения, которая должна иметь меню из продуктов с минимальной калорийностью, быть эффективной и безопасной для организма. Существует много подобных систем питания, однако не все они отвечают вышеперечисленным требованиям в полной мере. Читайте, какой вариант будет для вас оптимальным. Что такое жесткая диета. Так называют схемы питания, обеспечивающие за короткий отрезок времени большой отвес.

Похожее:

  • Как правильно питаться и пить воду чтобы похудеть
  • Сколько нужно заниматься спортом чтобы похудеть на 10 кг
  • Почему подросток не может похудеть
  • Как часто надо крутить обруч чтобы похудеть
  • Помогает ли похудеть лида
  • Можно ли похудеть в первом триместре беременности
  • Как похудеть за 2 недели на 5 ru
  • Как похудеть с имбирем в домашних условиях рецепты
  • Отслеживание похудания без весов

    Большинство людей идут в процесс похудения, ну, желая похудеть. Однако, если вы только начинаете, шкала может быть худшим выбором для отслеживания вашего прогресса. Фактически, ваш вес может быть наименее важной вещью, за которой нужно следить.

    Обзор

    Это может показаться нелогичным, но весы лучше помогают поддерживать вес, чем сбросить его. Причина? В вашем теле происходят важные изменения, которые весы не могут измерить или обнаружить, например:

    • Изменение телосложения : Хотя ваш вес важен, еще более важно то, сколько у вас мышц.Мышцы занимают меньше места, чем жир, благодаря чему вы выглядите стройнее и более метаболически активны. Когда вы тренируетесь, вы набираете мышечную массу, повышаете метаболизм и теряете жир, но эта потеря жира не всегда отображается на весах. Это проявляется в размерах, в том, как ваша одежда сидит и как выглядит ваше тело. Все это может произойти, даже если весы не двигаются.
    • Изменения внутри : вы можете не знать (или не заботиться) о том, что происходит внутри ваших клеток, когда вы тренируетесь, но то, что там происходит, на самом деле может помочь вам похудеть.Упражнения научат ваше тело высвобождать больше молекул, сжигающих жир. Чем лучше вы станете, тем больше жира вы сжигаете, а это то, что весы не могут измерить.
    • Больше силы и выносливости : если вы тренируетесь регулярно, вы сможете делать все больше и больше с каждым разом. Вы можете начать заниматься по несколько минут или поднимать легкий вес, но после нескольких тренировок ваше тело адаптируется, что позволяет вам поднимать тяжелее и работать дольше. Эта сила и выносливость означают, что вы добиваетесь прогресса, но если шкала не движется, вы можете не обращать внимания на свою физическую форму.

    Ваш вес — это лишь один из аспектов вашего прогресса, а во многих случаях даже не самый важный. К сожалению, для большинства из нас число на шкале является определяющим фактором того, добились ли мы успеха или потерпели неудачу.

    Использование веса в качестве единственной меры вашего успеха во многом похоже на покупку дома, основанного исключительно на площади в квадратных футах. Конечно, приятно иметь 3000 квадратных футов, но что, если это напротив фермы скунсов?

    Точно так же и с вашим похуданием.Было бы неплохо, если бы ваш вес был определенным, но весы не могут сказать вам, насколько вы в хорошей форме или сколько у вас мускулов. Ваши весы не повеселят, когда вы закончите все тренировки за неделю.

    Если полагаться только на весы, тренировки могут казаться пустой тратой времени, даже если каждая из них помогает сжигать калории, становиться сильнее, защищает ваше тело от болезней и делает вас более спортивными, чем раньше.

    За гранью

    Если взвешивание мотивирует вас положительно, нет причин менять то, что вы делаете.Однако, если весы заставляют вас чувствовать себя неудачником, возможно, пришло время попробовать что-то новое, например, отказаться от навязчивой идеи похудания, отказаться от весов или измерить свой жир.

    К чему стремиться?

    Потеря веса по сравнению с потерей жира

    Сегодня многие люди во всем мире страдают от лишнего веса. Пытаясь сбросить эти надоедливые килограммы и вписаться в свою любимую одежду, они проходят через множество различных диетических режимов и неудачных попыток, которые в конечном итоге приводят к унизительному отчаянию.Эти неудачи вызваны множеством причин, но одна основная общая черта проста, но поразительна: люди постоянно не понимают, как функционирует их тело. Логика функционирования вашего организма создает основу для каждой диеты и тренировки, которые должны быть эффективными. Один из основных вопросов, который вам, несомненно, необходимо прояснить, можно резюмировать в противопоставлении «Похудение против похудания». Прочтите эту статью, чтобы разобраться во всем этом и понять это важное, но часто упускаемое из виду различие.

    Снижение веса и потеря жира: разница

    Большинство людей заявляют, что хотят похудеть. И все же потеря веса именно то, что вы имеете в виду? Фактически, большинство людей хотят избавиться от жира, а не от веса. В чем разница между похудением и похудением?

    Снижение веса — это снижение общей массы тела. Этот вес включает в себя мышцы, жир и воду в вашем теле. Вот что показывают ваши обычные весы: вы просто похудели на несколько фунтов.Потеря жира обычно означает уменьшение жировых отложений. Это может показаться ненужным уточнением, но оно необходимо для понимания неудач и успехов, с которыми люди сталкиваются на пути к более стройному и подтянутому телу.

    Поскольку ваш вес состоит из мышц, жира и воды, вы можете видеть, как ваши килограммы исчезают из-за уменьшения одного из этих элементов. Дело в том, что похудение с водой в большинстве случаев бесполезно, похудение — вредно. Только избавившись от жира, можно получить достижение «пляжное тело».Вам нужно нарастить мышечную ткань и уменьшить количество жира, чтобы добиться четкого, подтянутого и подтянутого вида, который вы, возможно, ищете.

    Подробнее: Диета без сахара: все, что вам нужно знать, чтобы начать работу

    Shutterstock

    Потеря мышечной массы

    Один фунт мышц весит точно так же, как фунт жира. Но выглядят они совершенно иначе. Один фунт мышц тверже и плотнее, чем фунт телесного жира. Если вы наберете 6 фунтов мышечной массы и сбросите 6 фунтов жира, ваш вес на весах будет абсолютно таким же.Но вы определенно будете ошеломлены тем, насколько изменилось ваше тело.

    Потеря мышечной массы часто происходит, если вы сосредотачиваетесь исключительно на снижении калорийности. Конечно, сокращение количества потребляемых калорий является основным требованием для похудания, но это не должно быть вашей единственной целью, иначе вы рискуете потерять мышечную массу.

    Если вы сосредоточиваете свое внимание на диете или увеличиваете кардио для сжигания жира, это, вероятно, происходит за счет силовых тренировок. В этом случае вы, скорее всего, потеряете вес тканей.Это потому, что ограничение калорий часто подразумевает ограничение макроэлементов. Без достаточного количества белка в рационе ваше тело не сможет восстановить ткани, даже если вы занимаетесь силовыми тренировками.

    Кроме того, количество мышц напрямую влияет на ваш метаболизм. Чем меньше мышц, тем ниже BMR, что означает меньшее сжигание калорий в течение дня.

    Мышечная ткань также регулирует вашу чувствительность к инсулину, которая является биологическим процессом, определяющим, насколько хорошо ваше тело усваивает питательные вещества. Если вы теряете мышечную ткань из-за неправильной диеты, питательные вещества, которые вы едите, с меньшей вероятностью будут распределены между мышечными клетками и с большей вероятностью превратятся в жировые клетки (4).

    ]]>

    Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

    Shutterstock

    Потеря воды

    Один из самых быстрых способов похудеть в краткосрочной перспективе — сократить потребление углеводов, потому что углеводы удерживают в три раза больше воды, чем любой другой тип макроэлементов (6).Когда вы сокращаете потребление углеводов, ваше тело не удерживает столько воды. Однако через несколько недель ваши мышцы адаптируются к обезвоживанию и начнут сокращаться.

    Проблема возникает, когда вы постоянно снижаете уровень углеводов ниже 50–75 граммов. Вам все равно нужно есть немного углеводов — не менее 5 граммов на фунт вашего веса для низкоуглеводной диеты или до 1,5 граммов на фунт для более сбалансированной диеты с ограничением калорий. Это позволит похудеть без потери воды, вводимой внутримышечно.

    Сжигание жира

    Ваша цель — максимальный липолиз, биологический процесс расщепления жировых липидов и триглицеридов в пище, которую вы потребляете, или которые уже хранятся в вашем теле.В основном это происходит в митохондриях мышц, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете. Считается, что упражнения способны регулировать эти липолитические ферменты и улучшать функцию митохондрий, поэтому тренировки помогают избавиться от жира.

    Shutterstock

    Признаки потери воды или мышц вместо жира

    Вы слишком быстро теряете вес

    Если вы сбросили пять фунтов всего за неделю интенсивной новой диеты и плана упражнений, в основном это связано с водой.Обычно рекомендуется сокращать около 500 калорий в день, чтобы сжигать жир с постоянной скоростью, то есть около одного или двух фунтов в неделю. Если у вас нет избыточного веса, вам нечего терять.

    Даже если вы не сокращаете потребление углеводов, общее сокращение калорий все равно заставляет ваше тело использовать запасенный гликоген для получения энергии, и вы высвобождаете воду во время его использования. Вот почему многие из нас видят значительные изменения на шкале весов в первые несколько недель попыток похудеть.

    Итак, если вы сбросили много фунтов в начале диеты, скорее всего, дело в воде.Стабильная потеря веса на 1-2 фунта в неделю после начального похудения с водой с большей вероятностью приведет к сжиганию жира.

    ]]>

    Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

    Вы не используете мышцы

    Если не использовать мышцы, они могут исчезнуть, поэтому убедитесь, что вы включили силовые тренировки в свой распорядок дня.Упражнения с отягощениями и высокоинтенсивные кардиотренировки отлично подходят для наращивания мышц и сжигания жира. Вы можете выбрать многосуставные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания и любые высокоинтенсивные кардио.

    Shutterstock

    Ваш вес значительно колеблется изо дня в день

    Если вам нужно сократить на 500 калорий в день в течение недели, чтобы сбросить один фунт жира, вам потребуется больше одного дня приема пищи, чтобы набрать целый фунт жира. Фактически, для этого вам нужно съесть примерно на 3500 калорий больше, чем нужно вашему организму.Если вы обычно потребляете 2000 калорий в день, это впечатляющие 5500 калорий.

    Однако, если вы радикально измените свою диету с одного дня на другой — перейдя от нулевого потребления углеводов к употреблению всех углеводов и обратно, — вы быстро сохраните и потеряете достаточно воды, что приведет к снижению показаний шкалы. Так что лучше придерживайтесь стабильной диеты, иначе весы могут сбить вас с толку.

    Ваша одежда не подходит лучше

    Независимо от того, что рассказывают ваши весы, ваша одежда всегда будет говорить правду о вашем похудании.Если вы просто теряете воду, вы, вероятно, не заметите большой разницы в том, как ваша одежда сидит. Напротив, если вы теряете жир и, например, сантиметры вокруг талии, ваша одежда будет казаться более свободной, и вы поймете, что теряете жир.

    Shutterstock

    Как измерить потерю жира

    Обычные весы могут сказать вам лишь небольшую часть правды, происходящей в вашем теле, и в некоторых случаях могут ввести вас в заблуждение.

    Вот как вы можете быть уверены, что действительно теряете жир.

    Измерьте

    Измерение вашего тела поможет вам понять, действительно ли вы теряете жир. Знание этого может побудить вас продолжать бой, несмотря на ваш медленный прогресс или застой на шкале.

    Все, что нужно, — это купить дешевую рулетку в местном магазине. Убедитесь, что ваши измерения производятся каждый раз в одних и тех же условиях. Важно не снимать замеры каждый божий день — нужно отслеживать свой долгосрочный прогресс.

    Измерьте окружность в каждой из этих точек и запишите:

    • Шейка.
    • Плечи (обе руки вниз по бокам, в самом широком месте от плеча до плеча).
    • Грудь Поднимите руки, оберните рулетку вокруг груди, чуть выше соска, а затем опустите руки.
    • Бицепс (либо левый, либо правый, но сохраняйте постоянство).
    • Талия (у пупка для единообразия).
    • Бедра (измерьте самую широкую часть бедер).
    • Бедро (левое или правое, но каждую неделю выбирайте одно и то же место на бедре).
    Shutterstock

    Шкала биоэлектрического импеданса

    Этот метод измеряет состав тела, пропуская через тело низкий безопасный электрический ток. Ток свободно проходит через жидкости, содержащиеся в мышечной ткани, но встречает трудности / сопротивление при прохождении через жир. Это сопротивление жировой ткани току называется «биоэлектрическим импедансом» и точно измеряется шкалами жировых отложений.

    Эти весы доступны для покупки и имеют различные ценники, или вы можете найти их в своем тренажерном зале или оздоровительном клубе. Они могут дать вам более точное представление о том, теряете ли вы жир и набираете мышцы или нет.

    Визуальная оценка прогресса

    Визуальная оценка прогресса (включая фотографии или даже видео с вашим участием) — очень полезные инструменты на вашем пути к созданию идеального тела.

    Советы по созданию отличных фотографий прогресса, которые наилучшим образом демонстрируют ваш прогресс:

    • Возьмите их так, чтобы источник света был обращен к вам.
    • Надевайте каждый раз одну и ту же одежду или купальный костюм.
    • Принимайте их в первую очередь утром перед завтраком или тренировкой.

    Чем вы стройнее, тем легче будет увидеть изменения от недели к неделе. Не расстраивайтесь, если вы не увидите впечатляющих изменений на экране своего телефона от недели к неделе. Как и в случае с весами, ваша цель — долгосрочный прогресс.

    Установите цели производительности

    Вместо того, чтобы беспокоиться о том, теряете ли вы жир, сосредоточьтесь на выполнении определенного количества тренировок каждую неделю.Посмотрите, сколько подтягиваний вы можете сделать или сколько дней подряд вы можете тренироваться. Это заметные, достижимые цели, которые принесут вам гораздо больше удовлетворения, чем если бы вы могли каждый час прыгать на весах.

    Потеря веса против похудания: диета и тренировка для похудания

    Вы можете включать разнообразные диетические планы, соответствующие вашим потребностям и предпочтениям. Основное предостережение здесь — это модные диеты с упором на резкое ограничение калорий, которые неэффективны и вредны для вашего здоровья, а также диеты, в которых отсутствует надлежащее потребление белка.В то же время не следует полностью отказываться от углеводов — сбалансированный подход с повышенным потреблением белка — ваш ключ. Белки восстанавливают поврежденные ткани, укрепляют кости, подавляют голод и снимают мышечные боли (5, 8). Если вы сосредоточены на увеличении мышечной массы и избавлении от лишнего жира, существует множество натуральных питательных белков, таких как тофу и морепродукты, которые могут помочь вам в достижении вашей цели. Не забывайте избегать красного мяса, так как это может привести к диабету и сердечным заболеваниям (7). Взгляните на средиземноморскую диету или кето-диету.

    Что касается тренировок, рекомендуется сосредоточиться на силовых тренировках вместо того, чтобы изнурять себя скучными кардио. Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (1, 2, 3) для достижения наилучших результатов за более короткое время. Наконец, не забывайте, что потребление жидкости должно быть высоким. Выпивайте стакан воды с лимоном каждое утро, чтобы улучшить результаты. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и умеренных и интенсивных непрерывных тренировок для кардиометаболического здоровья и получения удовольствия от физических упражнений у молодых женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование (2016, ncbi.nlm.nih.gov).
    2. Интервальные упражнения высокой интенсивности для молодых женщин с избыточным весом (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
    3. Интервальные тренировки высокой интенсивности и непрерывные тренировки средней интенсивности изокалорий приводят к аналогичным улучшениям в составе тела и физической форме у лиц с ожирением (2016, ncbi.nlm.nih.gov).
    4. Мышечная масса снижает резистентность к инсулину (2011, medpagetoday.org)
    5. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
    6. Взаимосвязь между мышечной водой и восстановлением гликогена после длительных упражнений в жару у людей (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
    7. Замена красного мяса здоровыми растительными белками снижает риск сердечных заболеваний (2019, hsph.harvard.edu)
    8. Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, ncbi.nlm.nih.gov)

    4 признака похудания за пределами шкалы, по мнению эксперта

    Вы когда-нибудь чувствовали, что ваши тренировки недостаточно интенсивны, поэтому они неэффективны? Или, может быть, вы просыпаетесь с чувством голода, и это пугает вас, потому что вы думаете, что вашему организму нужно есть больше еды, но вы беспокоитесь, что это приведет к увеличению веса? Может быть, шкала действительно поднялась, хотя вам кажется, что вы все делаете правильно.

    Звучит знакомо? Как женский тренер по похудению, я ежедневно прорабатываю эти сценарии со своими клиентами. Эти примеры на самом деле противоречат интуиции и означают, что вы теряете жир. Хотя они могут быть неочевидными и даже могут показаться, что они должны быть признаком того, что вы набираете вес, они убедительно свидетельствуют о том, что то, что вы делаете, работает.

    1. Менее интенсивные тренировки кажутся сложнее.

    Когда ваше тело привыкнет к интенсивной тренировке, вы можете подумать, что тренировка более низкого уровня также должна стать легче.Однако, поскольку ваше тело привыкло к сложным тренировкам, более медленные тренировки могут показаться более сложными, чем интенсивные тренировки. Почему? Это потому, что ваше тело к этому не привыкло, поэтому вы бросаете ему вызов по-новому.

    Итак, если вам случится попасть в менее интенсивный класс (который раньше казался легким), но теперь кажется трудным, вы все еще на правильном пути.

    Похожее

    2. Вы голодны больше, чем обычно.

    Это может означать, что вы ускоряете метаболизм и, следовательно, сжигаете больше жира.Например, если вы привыкли пропускать завтрак по утрам, но недавно начали его есть и просыпаетесь с сильным желанием, это положительный знак.

    Точно так же, если раньше вы ели только два раза в день, а теперь едите три раза в день и перекус и испытываете голод, вы ускоряете свой метаболизм и настраиваете свое тело на сжигание большего количества жира. Так что не волнуйтесь! Слушайте свое тело и кормите его соответственно.

    Сопутствующие

    3. Вы получаете пару фунтов.

    Хотя технически вы набрали вес на весах, на самом деле вы могли набрать мышечную массу и сбросить жир.Когда вы размещаете 5 фунтов мышц рядом с 5 фунтами жира, мышцы занимают половину пространства. Таким образом, если ваши рубашки застегиваются на пуговицы легче, брюки застегиваются более плавно или любая одежда или куртки кажутся потерянными, вы теряете жир, даже если не теряете килограммы.

    4. Вы чувствуете себя лучше.

    Наконец, сконцентрируйтесь на том, как вы себя чувствуете физически . Если вы чувствуете себя легче, бодрее и меньше беспокоитесь о своем питании и здоровье, это также является положительным индикатором того, что вы делаете что-то правильно.

    Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по снижению веса здесь!

    7 признаков того, что вы на правильном пути, даже если весы не сдвинулись с места

    Потеря веса — это непростая задача. Я никогда не стану тем человеком, который сбросит тонну веса и внезапно забудет, как трудно было туда добраться. Попытки стать здоровее, особенно если вы никогда не были здоровым человеком, часто испытывают вас не только физически.Прогресс никогда не бывает линейным, повседневная жизнь часто мешает, мотивация растет и ослабевает, а иногда, даже если вы делаете все, что, по мнению экспертов, должны, вы все равно не можете сбросить ни фунта. Вот 7 признаков того, что вы на правильном пути, даже когда весы не двигаются.

    Прикрепите это на потом!

    Мы все слышали фразу: «Дело не в цифрах на шкале». И хотя это не , и вы намного больше, чем это число, я также не собираюсь делать вид, что это не важный фактор.Когда это число велико, мы знаем, что это отрицательно сказывается на нашем здоровье, так что да, в определенной степени это число имеет значение. Вот почему это такой мотивирующий фактор для многих из нас, кто пытается сбросить приличный вес с тела, чтобы улучшить свое здоровье.

    Я также не собираюсь притворяться, что снижение этого числа не является большим источником мотивации для продолжения работы в поезде здоровья. Найти других полезных источников мотивации, необходимых для продолжения работы, может стать проблемой.

    Так что насчет того, когда вы все делаете «правильно» и по-прежнему не видите, что число на шкале движется в правильном направлении? Прежде всего, это случается со всеми нами. Ты не одинок.

    График киосков для похудения

    Во-вторых, это не значит, что ты не классный. Это не значит, что вы чего-то менее достойны. Это не значит, что вы должны позволять этому обескураживать вас — хотя, давайте будем честными, когда вы привыкли видеть постоянные потери, трудно справиться с застоем мысленно.

    Когда это происходит, и вы чувствуете разочарование или хотите сказать «к черту», ​​это означает, что вам нужно искать другие признаки того, что вы добиваетесь прогресса. Вы должны распознавать другие заметные изменения, происходящие в вашем теле. Вы должны помнить о том, что вы по-прежнему делаете выбор в пользу самосовершенствования и становитесь здоровее с каждым днем. Независимо от того, что говорят весы.

    Когда я достиг плато, я научился выходить за рамки мышления «шкала превыше всего» и восхищаться своим телом по другим причинам.Здесь я делюсь всеми своими советами о том, как узнать, что вы на правильном пути, даже если шкала не сдвигается с места.

    1. Ваша одежда лучше сидит

    Даже если вы не худеете по весам, это не значит, что вы не теряете жир. Не могу сказать, сколько раз я демонстрировал нулевой прогресс, но безумно терял размеры джинсов. Я точно знаю, что это верно и для множества других людей. Иногда у нас бывают периоды, когда мы теряем дюймы, а не вес, и это огромная победа и такой же знак того, что вы на правильном пути, как и потеря фунтов.

    2. Вы становитесь сильнее

    Или вы становитесь быстрее. Вы получаете новые рекорды в спортзале или на тротуаре. Вы никогда не чувствовали себя настолько сильными и контролирующими свое тело. Вы просыпаетесь более стройным и здоровым, чем когда-либо. Не позволяйте этой шкале останавливать вас! Вы знаете, что делаете успехи, поэтому не позволяйте шкале быть единственной формой измерения, на которую вы здесь полагаетесь. Гордитесь тем, что ЗНАЕТЕ, что становитесь здоровее.

    Ознакомьтесь с моей историей упражнений и с того, как я впервые начал!

    3.Вы не часто замечаете тягу

    Получение контроля над своими привычками в отношении здорового питания — большой гигантский шаг в правильном направлении. Осознавая, что ваши вкусы меняются, вы наслаждаетесь здоровой пищей и на самом деле * задыхаетесь * с нетерпением ждете своей тарелки, полной овощей, — это крупная немасштабная победа. Не тянуться к бару Hershey’s каждый день, потому что вы даже не желаете их (!!), — это один из способов узнать, что движетесь в правильном направлении.

    4. У вас больше энергии

    Прыгать утром прямо из постели, чувствуя себя отдохнувшим, — это не то, что испытывает каждый в мире.Я думаю, что последнее исследование, которое я прочитал, показало, что средний человек нажимает кнопку повтора 3 раза. Так что, когда это начнется, вы будете знать, что поступаете правильно со своим телом и, безусловно, на правильном пути к улучшению здоровья. Отсутствие сонливости в полдень или наличие такой энергии типа «я могу покорить мир» должно говорить вам, что независимо от того, что говорит шкала, вы убиваете всю эту идею «выздоровления».

    5. Ежедневные задачи проще

    Пыхтеть и пыхтеть, поднимаясь по лестнице, осталось в прошлом.Вы больше не устаете и не потеете после того, как выполняете простые домашние дела, а после стрижки газона не нужно спать. Такие мелочи — это вещи, о которых некоторые люди, никогда не сталкивавшиеся с проблемами веса, никогда бы не подумали, что они будут «полезными», но когда вы становитесь более здоровыми и худеете, вы ОБЯЗАТЕЛЬНО замечаете их.

    Я никогда не забуду одну вещь, когда я вышел из машины, не сопротивляясь и не отталкиваясь, и понял: «О, эй, я никогда не делал ЭТОГО раньше!» Это маленькие, повседневные победы, за которые вы должны держаться, когда не видите, как шкала опускается, потому что вы знаете, что все ближе и ближе к тому, чтобы жить своей здоровой жизнью.

    6. Вы больше уверены в себе и больше чувствуете себя «ВЫ»

    Весы не могут и не должны влиять на то, как вы относитесь к себе. Когда вы, наконец, начнете чувствовать себя хорошо в своей шкуре, не позволяйте этому числу говорить вам иначе. Чтобы стать здоровым и похудеть, нужно задействовать массу движущихся частей, и одним из побочных эффектов здоровой и полноценной диеты является большая уверенность в себе и чувство большей силы, чтобы быть самим собой. Многие из нас склонны позволять своему настроению на день зависеть от того, что мы видим на весах утром, сразу после пробуждения.Пожалуйста, не позволяй!

    Одна из моих любимых вещей, которые принесла мне потеря веса, — это новое чувство собственного достоинства. Я чувствую себя больше, чем когда-либо за всю свою жизнь, и это мне дало не НОМЕР. Дело в том, что теперь я знаю, что я способный, могущественный и контролирую свою жизнь, выбор, счастье, вы называете это, я ВЛАДЕЮ кнопками управления над этим. Это то, что вселило в меня уверенность, а не то, что показывала шкала до того, как я получил шанс , , начать свой день. Число может колебаться день ото дня и неделя за неделей, это новое ощущение себя, которое у меня есть, не может.Не позволяйте числу решать, хороший у вас день или плохой — решать вам!

    7. Наконец, ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ ОТЛИЧНО

    Это большой. Даже если вы не сбросили ни фунта за месяц, вы можете и должны радоваться тому факту, что вы выбираете себя и из-за этого чувствуете себя прекрасно. Сложив вместе все 6 этих признаков, что вы на правильном пути, вы, скорее всего, почувствуете себя на вершине мира. У тебя мешковатая одежда, ты легче бегаешь, лучше отдыхаешь, выбрасываешь дела из своего списка дел, как чемпион, заходишь в комнату, как будто она принадлежит тебе, ты пробуешь что-то новое, потому что твоя уверенность в себе не поколеблена.. ты просто чувствуешь себя ХОРОШО.

    Не теряю ни фунта, но отлично проводя время!

    Забота о себе улучшает вашу жизнь настолько, что многие способы и все эти способы действительно совершенно не связаны с числом. Хотя это ОДИН инструмент для измерения успеха и прогресса, никогда не упускайте из виду тот факт, что это не , а только . Держитесь курса и полагайтесь на эти другие признаки, что вы на правильном пути, когда эта упрямая шкала пытается сказать вам обратное!

    Чтобы узнать больше о немасштабных победах, посмотрите мои самые любимые!

    Поделиться в Facebook!

    Как похудеть здоровым путем в 2020 году

    Было бы немного необычно, если бы вы чувствовали себя однозначно довольными своей диетой прямо сейчас, поскольку — не обижайтесь на евангелистов тренажерного зала — праздники — не идеальное время года для всех подсчитывать калории.После множества корпоративных вечеринок, наполненных печеньем, и последовавших за этим пьяных караоке-сессий, озвучивание резолюции «Я хочу похудеть» — довольно стандартная вещь. Особенно , поскольку почти 70 процентов взрослого населения США имеют избыточный вес или страдают ожирением, а 45 процентов считают похудание и восстановление формы одними из своих главных новогодних обещаний. (Сопоставимая статистика: 60 ​​процентов американцев используют потоковые сервисы, такие как Netflix.)

    Но если ваша первая мысль в качестве надежды на похудение в 2019 году будет: «На какую диету я собираюсь сесть?»? Ребята, вы делаете это неправильно.

    «Потеря веса — это очень важно. Проблема в том, что причудливые диеты — экстремальные диеты, которые ограничивают источник пищи или полностью исключают ее, — не дают долгосрочных результатов », — говорит Деннис Кардоне, доктор медицинских наук, начальник отдела спортивной медицины NYU Langone Health. «Исследования показывают, что мы снова набрали больше веса, чем когда начали, поэтому вы должны спросить себя: в чем вообще смысл бороться с этим?»

    Это мрачный прогноз. Но чтобы повысить ваши шансы на долгосрочный успех, а это единственный вид успеха, который действительно имеет значение, мы предлагаем шесть здоровых стратегий похудания, о которых следует помнить, когда вы, возможно, буквально приближаетесь к 2019 году.

    1. Ставьте перед собой разумные цели

    Даже Леброн знает, что в ночь открытия чемпионата нельзя выиграть. Если вы отправитесь 1 января сбросить 50 фунтов без определенных контрольных точек, вы упустите из виду значимые, но менее впечатляющие победы, которые случаются на этом пути. «Вы можете разочароваться, если этого не произойдет», — говорит Кардоне. «Вместо этого думайте меньше, например, фунт в неделю. Это 50 фунтов в год! Это действительно может складываться ».

    Или же не связывайте свои цели с потерей веса.Вместо этого сосредоточьтесь на практических привычках, таких как тренировка четыре раза в неделю или ежедневный подъем по лестнице в офис на третьем этаже. Когда вы включите более здоровые тенденции в свой образ жизни, вы начнете видеть, как числа на шкале сдвигаются в правильном направлении. И если по какой-либо причине этот результат займет немного больше времени, чем вы ожидали, у вас меньше шансов впасть в уныние.

    2. Не считайте калории

    Серьезно! Вместо этого сосредоточьтесь на качестве продуктов, которые вы едите.Исследователи из Стэнфордского университета недавно наблюдали за диетами более 600 взрослых с избыточным весом, отправляя их на занятия по санитарному просвещению, на которых они учились делать покупки, готовить и питаться разумнее. (Их также поощряли быть физически активными.) Сами по себе они снизили ежедневное потребление калорий примерно на 500 калорий и потеряли в среднем 12 фунтов за год. Этой зимой потратьте больше времени на самообразование и меньше — на то, чтобы постоянно подсчитывать количество калорий в своей голове. Это утомительно.

    3.Избегайте четких правил (возможно)

    В тот момент, когда вы говорите себе, что «не можете» чего-то получить, это единственное, что вам нужно. Так скажите вместе с нами: «умеренность».

    «Если вы откажетесь от вещей, вы в конечном итоге почувствуете, что вам не хватает силы воли или самоконтроля, когда вы не можете следовать набору жестких правил. На самом деле проблема не в отсутствии самоконтроля, а в самой диете », — говорит Алисса Рамси, врач-терапевт, диетолог и владелица Alissa Rumsey Nutrition and Wellness.«Вместо этого попробуйте употреблять разнообразные продукты из всех пищевых групп». Да, даже углеводы.

    Конечно, будут ситуации, в которых проверяется ваша сила воли. Вместо того, чтобы вообще отказываться от праздничного торта коллеги по работе, остановитесь на небольшом кусочке. Это поможет вам не ходить в винный погреб, чтобы купить Cheetos по дороге домой.


    Смотреть:

    Кайл Кузьма ломает свои татуировки


    4. Если вы делаете никс сахара, наберитесь терпения

    Некоторым людям нравится этот менталитет «все или ничего».По данным CDC, в период с 2005 по 2010 год взрослое население США потребляло около 13 процентов своего общего суточного потребления калорий за счет добавленных сахаров. Другими словами, вы, вероятно, потребляете много этого прямо сейчас, даже если вы этого не осознаёте.

    Почему так сложно похудеть: суровые истины, которые вы должны знать в 2021 году

    Похудеть тяжело.Еще сложнее, когда ты становишься жертвой этих суровых истин.

    Зэйв Смит / Getty Images

    Почему так сложно похудеть? Это вопрос, который многие люди задавали себе, вероятно, во многих случаях, но особенно в первые несколько месяцев года, когда тысячи людей выполняют новогодние обещания, связанные со здоровьем. Помимо очевидного — еда вкусная, заниматься спортом сложно, а времени мало — есть много других факторов, которые влияют на потерю веса, и многие люди даже не подозревают, что становятся их жертвами.Эти шесть ошибок определенно могут помешать вашему прогрессу в похудении, но если вы в 2021 году будете знать о них, вы избежите распространенных ошибок при похудении.

    Подробнее: 6 вещей, которые вам абсолютно не нужны для поддержания хорошей формы или здоровья в 2021 году

    У вас краткосрочное отношение

    Все в этом списке в некоторой степени суровая правда, но зачастую это труднее всего принять (и изменить). Если вы подходите к снижению веса с краткосрочной точки зрения, вы не сможете добиться этого нигде, кроме как на тренировке по диете йо-йо.

    Без долгосрочного подхода к снижению веса вы можете сбросить 10 или более фунтов за две недели, а затем почувствуете отскок, когда обнаружите, что этот режим вам не подходит. Это слишком распространено, когда люди переходят на строгие диеты, такие как кето или палео, или на причудливые диеты, обещающие быстрое похудание. На самом деле, для большинства людей хорошо сбалансированная диета, включающая все группы продуктов и даже некоторые угощения, работает лучше всего в долгосрочной перспективе.

    Часть успешной и устойчивой потери веса — i.е. сбросить вес и сохранить его навсегда — это понимание того, что модные диеты, чрезмерные упражнения и «детоксикация» обычно не работают. Они длятся ровно столько, сколько хватит вашей силы воли, и я готов поспорить, что это не больше двух недель или пары месяцев.

    Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

    Не существует быстрых решений, чудесных лекарств или волшебных таблеток, когда дело доходит до потери веса, несмотря на то, во что вы могли бы поверить в индустрии велнеса: потеря веса требует приверженности плану, который поддерживает долгосрочные здоровые привычки.

    Общая рекомендация по снижению веса — от одного до двух фунтов в неделю, хотя начальная потеря веса может превзойти таковую для людей с очень избыточным весом, а затем замедлиться до предлагаемых от одного до двух фунтов в неделю. Исследования показали, что это эффективный способ похудеть, не теряя слишком много воды или мышечной ткани, и избежать отскока.

    Подробнее: Лучшие регулируемые гантели на 2021 год

    Вы придерживаетесь принципа «все или ничего»

    Преодоление мышления «все или ничего» способствует долговременной потере веса.

    Мальте Мюллер / Getty Images.

    Многие люди, которые борются с краткосрочным подходом, также борются с установкой «все или ничего». Я сам начал свой путь к здоровью и фитнесу с этим мышлением. Я исключил все (буквально все!) Обработанные продукты: ни хлеба, ни макарон, ни молока, ни сыра, ни определенно никаких закусок в индивидуальной упаковке. Я в основном питался курицей, овощами и ягодами.

    Это было здорово, пока не стало хуже, и я закончил CVS за всем шоколадом и золотой рыбкой, которые я мог держать двумя руками.Затем, поскольку я «испортил» свою диету, я ел столько, сколько мог физически, потому что: «Почему бы и нет? Я уже испортил это».

    Тогда, конечно, я почувствовал бы себя плохо из-за перекусов, которые я ел, и на следующий день вернулся к своему чрезмерно ограничительному режиму. Это деструктивный цикл, но я все время наблюдаю его у клиентов по личным тренировкам. Мышление «все или ничего» может держать вас в бесконечном цикле проигрыша-выигрыша-проигрыша, не говоря уже о стыде и чувстве вины из-за еды.

    Эта концепция «все или ничего» применима и к фитнесу: если вы много тренировались направо и налево, но не чувствуете себя лучше или сильнее, возможно, вы делаете слишком много.Снижение тонуса может — как это ни парадоксально — быть ответом на улучшение вашей физической формы (и долгую игру).

    Вам не хватает системы поддержки

    Поддерживающее сообщество, будь то в реальном реале или в Интернете, может поддерживать вашу мотивацию, чтобы похудеть и оставаться в форме.

    Томас Барвик / Getty Images

    Поддерживающие друзья, члены семьи и другие важные люди имеют решающее значение для успешного похудания. Если бы меня попросили назвать наиболее частую причину отказа от здоровой диеты из моих прошлых клиентов на личных тренировках, я бы сказал, что это стигма.

    Верно. Как бы глупо это ни звучало, над людьми действительно смеются за здоровое питание, особенно в регионах, где еда является неотъемлемой частью культуры. Выросший в южной Луизиане недалеко от Нового Орлеана, я очень часто сталкивался с этим, когда решал, что меняю свой рацион.

    На семейных собраниях и вечеринках я получал комментарии вроде: «Это все, что ты ешь?» или: «Ты действительно не собираешься есть десерт?» или с сарказмом: «В следующий раз мы съедим салат.»

    Не весело, когда над вами высмеивают или насмехаются над ним, особенно в том, что вам небезразлично (например, ваше здоровье!), Поэтому очень легко попасть в ловушку еды — и питья — ради собственного удовольствия. социальная жизнь. Вот почему прочная система поддержки является ключом к долгосрочной потере веса. Без нее путешествие может показаться одиноким и пугающим.

    Если вы в настоящее время чувствуете, что вам не хватает системы поддержки, попробуйте открыто поговорить с друзьями, семья и партнер по этому поводу. Вы можете прояснить, что им не нужно менять свои привычки в еде, если они не хотят, но что ваше здоровье много значит для вас, и вы были бы признательны, если бы они этого не сделали. издеваться над своим тяжелым трудом или преуменьшать его значение.

    Если система поддержки IRL не работает, обратитесь к онлайн-сообществам, которые пропагандируют как здоровье, так и позитивный настрой. Мне очень нравится Flex и Flow в Instagram, Health at Every Size и сообщество интуитивно понятного питания. Эти сообщества делают упор на здоровье, но не на вес, что полезно, потому что, если вы сосредоточитесь на результатах для здоровья, вы легко достигнете своего счастливого веса. На Reddit также есть отличный форум (/ r / lostit), где вы найдете множество реальных историй о похудании.

    Вы думаете, что упражнения побеждают все

    Упражнения важны для общего здорового образа жизни, но трудно похудеть с помощью одних упражнений.

    Tetra Images / Getty Images

    Если вы хоть немного увлечены оздоровительной индустрией, вы знаете такую ​​поговорку: «Прессы создаются на кухне, а не в спортзале». Даже если в ваши цели не входит измельченный живот, пословица все равно актуальна.Вы просто не можете отказаться от плохой диеты.

    Упражнения определенно должны быть частью вашего общего подхода к похуданию, потому что доказано, что они помогают похудеть (не говоря уже о длинном списке других преимуществ для здоровья), но трудно похудеть только с помощью упражнений. Многие люди переоценивают количество калорий, которое они могут сжечь во время тренировок — вероятно, это намного меньше, чем вы думаете.

    Например, человек весом 154 фунта сжигает менее 450 калорий во время интенсивной часовой тренировки с отягощениями.Вы можете легко отменить это усилие, если не обращаете внимания на свою диету. Точное количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от многих факторов, включая ваш текущий вес, интенсивность активности, продолжительность тренировки, ваш возраст и состав вашего тела.

    Кроме того, сосредоточение внимания только на упражнениях может привести к разрушительному циклу дополнительных упражнений, чтобы сжечь калории, которые, как вам кажется, вы не должны были есть. Или вы можете в конечном итоге почувствовать, что вам нужно «зарабатывать» калории с помощью упражнений.В любом случае такой подход может привести к натянутым отношениям с едой и упражнениями, а также к остановке потери веса.

    Из всех правил есть исключения. Некоторые люди, например те, кто годами набирает мышечную массу, могут есть много калорийной пищи и не набирать вес, но даже если вы можете есть все, что хотите, и терять или поддерживать свой вес, это не значит это здорово для тебя.

    Диета, богатая фруктами, овощами, полезными жирами, нежирным белком и некоторыми цельнозерновыми продуктами, лучше всего послужит вам с точки зрения устойчивой потери веса и здоровья.В сочетании с регулярными упражнениями вы ощутите устойчивую потерю веса и поддержание веса, как только достигнете желаемого веса.

    Ваш сон, стресс и рабочая нагрузка работают против вас

    Хронический стресс и недосыпание могут препятствовать процессу похудания.

    d3sign / Getty Images

    Похудеть будет намного сложнее, если у вас хронический стресс, недосыпание или переутомление.Этот сценарий может показаться вам знакомым:

    • Вы просыпаетесь мотивированным и готовым захватить день. У вас есть планы на интервальную пробежку после работы, и ваш здоровый, приготовленный ужин ждет вас в холодильнике.
    • Несколько часов в день недостаток сна настигает вас. Вы тянетесь к послеобеденному кофе.
    • К тому времени, как работа закончится, ты слишком истощен, чтобы идти на этот пробег. Вы решаете пропустить это.
    • Вы устали и, возможно, немного нервничаете или расстроены, поэтому вы отказываетесь от здорового ужина и вместо этого едете на автомобиле — потому что это удобная еда.

    Это нормально, если это случается изредка (каждый заслуживает время от времени ленивый вечер), но потеря веса будет казаться невозможной, если это будет происходить постоянно.

    По правде говоря, питание и упражнения — это только две составляющие здорового образа жизни, которые могут привести к потере веса. Несмотря на важность, слишком сильное внимание к питанию и упражнениям может привести к тому, что вы упустите другие факторы, которые не менее важны: сон и управление стрессом.

    Вы употребляете добавки вместо здорового питания.

    Добавки не работают, если вы этого не сделаете.

    Башак Гурбуз Дерман / Getty Images

    Ненавижу сообщать плохие новости, но эта добавка для сжигания жира в вашей аптечке не сделает за вас работу. Хотя определенные добавки могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, вам нужно работать, чтобы они работали.

    Например, ежедневное употребление протеинового коктейля по утрам может помочь вам чувствовать себя сытым в течение дня, что может помочь сдержать тягу к еде.Повышенное потребление белка также может помочь вам нарастить мышцы, что способствует перестройке тела.

    Некоторые добавки для похудения имеют некоторые доказательства, подтверждающие их, но никакие добавки не доказаны, как метод, который никто не хочет принимать: ешьте меньше калорий, чем сжигаете.

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    Как безопасно похудеть — Еда и питание

    Похудание безопасно и в реалистичном темпе — лучший способ достичь своего здорового веса и поддерживать его в долгосрочной перспективе.

    Чтобы безопасно похудеть, всегда консультируйтесь со своим терапевтом перед тем, как начать новую диету или режим фитнеса.

    Безопасная диета

    Один фунт жира содержит 3500 калорий, поэтому сокращение потребления калорий в среднем на 500 калорий в день должно привести к потере 1 фунта в неделю. Хотя это может показаться не очень большим, если вы съедаете дополнительные 100 калорий в день, к концу года вы можете набрать 11 фунтов. Небольшие изменения имеют огромное значение в долгосрочной перспективе.

    Установка небольших и реалистичных целей поможет вам безопасно похудеть и с большей вероятностью сохранит потерянный вес.

    Ешьте три обычных сбалансированных приема пищи в день и старайтесь есть в запланированное время. Включайте закуски только в том случае, если вы физически голодны.

    Подробнее о здоровом сбалансированном питании

    Попробуйте здоровые заменители

    Если вы пытаетесь похудеть, замените калорийную пищу более здоровой:

    • Вместо чипсов и соусов возьмите хрустящие перец и морковь и обмакните их в нежирный хумус.
    • Замени плитку шоколада на горсть несоленых орехов.
    • Замените высококалорийный кофе — например, латте или мокко — на более низкокалорийный американо.

    Ищете вдохновение для здоровых закусок?

    Контроль порций

    Для похудания необходимо придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, но большая часть успеха в ваших попытках похудеть — это научиться контролировать размер порций.

    Размеры порций различаются в зависимости от ряда факторов, таких как возраст, пол и уровень активности, но в качестве приблизительного ориентира в следующей таблице указаны размеры порций некоторых распространенных продуктов:

    Продукты питания

    Размер порции

    Паста и рис

    2-3 столовые ложки

    Хлеб

    1 средний ломтик

    Вареное мясо

    Размер колоды карт

    Молоко

    200 мл

    Сыр твердый

    Размер спичечного коробка

    Бобы или бобовые

    4 столовые ложки

    Выбор тарелки меньшего размера может помочь уменьшить размер порций и, в свою очередь, количество потребляемых калорий.

    Подробнее о порционном контроле.

    Отключите технику

    Еда перед телевизором может повлиять на наш выбор продуктов питания, но также может способствовать тому, что мы едим больше, чем нам нужно. Сосредоточение внимания на телевизоре вместо еды или перекусов, которые вы едите, может привести к бессмысленному перееданию, когда мы едим больше, чем нам нужно, и с меньшей вероятностью заметим чувство сытости.

    Планирование питания

    Заблаговременное планирование важно для того, чтобы всегда иметь под рукой нужные продукты.Вам следует:

    • использовать планировщик питания на неделю вперед
    • составьте список покупок и не ходите за покупками, когда голодны
    • порции для массового приготовления и замораживания
    • попробуйте использовать мультиварку

    Не покупайте большие упаковки и не покупайте в магазинах продукты с высоким содержанием жира, соли или сахара — например, чипсы и газированные напитки — это может привести к перееданию и увеличению веса.

    Поддержание активности

    Поддержание активности имеет много преимуществ для вашего здоровья и благополучия, и, будучи частью здоровой диеты, может быть эффективным способом похудеть.

    Всем взрослым рекомендуется стараться быть активными каждый день и выполнять не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю — это может включать в себя множество различных видов деятельности, таких как езда на велосипеде, ходьба или даже тяжелая работа по дому, при которой ваше дыхание учащается, но вы все еще может говорить.

    В качестве альтернативы вы можете выполнить 75 минут энергичных аэробных упражнений, которые могут включать в себя такие действия, как бег или игра в футбол, когда у вас учащенное дыхание, и вам трудно разговаривать во время разговора.Вы можете разделить это на управляемые тренировки, например, по 30 минут в течение 5 дней в неделю.

    Взрослым также рекомендуется дважды в неделю включать силовые упражнения и упражнения на равновесие, которые укрепляют мышцы, кости и суставы и снижают риск слабости и падений в более старшем возрасте.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *