Правильная техника выполнения: Правильная техника упражнений | Персональный Онлайн тренер Дмитрий Русских

Содержание

Техника выполнения упражнений

Зачем бы вы ни пришли в спортивный зал и какие бы перед собой задачи не ставили первое, что вы услышите от любого тренера или инструктора – это слова о важности соблюдения техники упражнений. Вас будут долго и планомерно учить правильно ставить ноги, двигать руки, соблюдать осанку и многое другое. Возможно, в какой-то момент это покажется занудством, вам захочется как можно скорее перейти к самой тренировке или же увеличить рабочие веса. Но тренер будет раз за разом заставлять вас повторять одни и те же движения с минимальной нагрузкой, шлифуя технику. И даже если вас это вконец достанет – подумайте лишний раз о том, что тренер заботится, прежде всего, о вашем здоровье и безопасности.

Известный медицинский принцип «не навреди» в полной мере применим и к занятиям спортом. Нет ничего проще, чем угробить здоровье излишним рвением. Даже небольшие растяжения, вывихи и повреждения могут годами доставлять вам дискомфорт, а то и вовсе заставят отказаться от спорта. А причина-то этого всего лишь одна – несоблюдение правильной техники выполнения упражнения.

Избыточные веса

Есть и вторая причина, неразрывно связанная с первой – это слишком большие рабочие веса. Из энтузиазма или следуя ошибочным тренировочным программам, вы можете брать в упражнениях слишком большой вес. И неспособное с ним справиться ваше тело будет нарушать технику упражнения, чтобы хоть как-то, но выполнить движение. Спина начнет изгибаться, тело – раскачиваться, плечи – принимать неправильные углы.

Главная причина травм – это перераспределение нагрузки с мышц на суставы и связки. Суставы и связки не предназначены для физической работы, их задача обеспечивать правильное положение и легкое движение конечностей. Но когда мышцы не справляются, то давление с них переходит внутрь суставных сумок. А связки начинают тянуться, груз как бы «повисает» на них. Они принимают на себя тот избыточный вес, который вы поставили на штангу. А мышцы, как и раньше, продолжают работать с максимальным для себя весом. И чем сильнее они устают – тем сильнее механическое давление на суставы. В таких условиях получить повреждение хрящевой ткани и растяжение соединительной – вопрос времени.

Единственный способ предотвратить травмы – это правильная техника выполнения упражнений. При ее соблюдении вы просто не сможете выполнить движение со слишком большим для себя весом. Правда и тут есть своеобразная хитрость – вы можете использовать помощь партнера для выполнения упражнений. И если поднимать вес он вам будет помогать, то опускать его вы будете сами. И в негативной фазе повышенная нагрузка вновь ляжет на ваши суставы. Но с другой стороны – без негативных повторений крайне сложно качественно «прокачать» мышцы. Поэтому тут задача максимально соблюдать технику и естественную амплитуду движений.

В наше время существует немало практических пособий по соблюдению техники выполнения упражнений – как, зачем и почему надо выполнять то или иное упражнение. Мы попробуем взглянуть на технику упражнений немного под другим углом – помимо краткого описания основных правил мы постараемся заострить внимание на наиболее распространенных ошибках.

Техника приседаний

Техника жима лежа

Нужно учитывать, что крайне сложно самостоятельно контролировать технику упражнений. Поэтому на первом этапе без контроля со стороны тренера или опытного коллеги по залу не обойтись. Выполнять упражнения перед зеркалом – не выход. Во-первых, потому как в зеркало вы не видите себя со всех сторон и не способны комплексно оценить вашу технику. Во-вторых, потому, что в некоторых упражнениях отвлечение внимания к зеркалу само по себе способно привести к травме. Некоторые записывают свои тренировки на камеру и потом просматривают. Но подобный подход способен диагностировать ошибки, но не исправить их. Никакая видеозапись не научит вас правильной технике выполнения упражнений.

Правильная техника упражнений в тренажерном зале!

Вы давно посещаете тренажерный зал, и вам кажется, что вы уже все знаете. Но пора внимательно присмотреться к вашей технике выполнения упражнений в тренажерном зале.

Общие ошибки, допущенные при некоторых общих упражнениях в тренажерном зале, например, ошибочная техника приседаний, в конечном счете приведут к серьезной боли. Чтобы избежать травм, прочтите эту статью!

Один из элементарных способов затормозить ваш прогресс в спортзале – это пострадать от травмы из-за небрежности. К сожалению, это случается все чаще.

Иногда это происходит из-за того, что люди просто что-то делают, не задумываясь, пытаясь похвастаться или подурачиться. В других люди просто не знают правильной техники, и, когда дело доходит до действия, они думают, что на самом деле выполняют упражнение правильно.

Если это так, им нужно просто скорректировать технику, чтобы они чувствовали себя безопаснее во время тренировки. А также для того, чтобы снизить вероятность пробуждения следующим утром со странными и изнурительными болями.

Техника приседаний со штангой

Ошибка

Первая ошибка, которую совершают люди в технике приседаний, – они выводят колени за линию пальцев ног в приседе. Наиболее распространенная траектория движения колен — начать движение внутрь.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Редко вы увидите людей, выполняющих противоположное движение, когда колени двигаются наружу, однако обычно это происходит лишь тогда, когда человек начинает движение на круглых ногах либо у него очень хорошая выворотность (стопы естественно направлены наружу, как у танцоров). Когда колени идут по такой траектории, это оказывает гораздо большую нагрузку на связки и соединительную ткань, поддерживающую коленную чашечку, и часто приводит к большей боли в коленном суставе.

Решение

Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.

Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.

Подъем штанги на бицепс в тренажерном зале

Ошибка

Обычно это наблюдается, когда ребята пытаются поднять очень тяжелый вес, который поднять не могут. Они пытаются поднять и закончить движение при помощи импульса плеч, чтобы облегчить себе таким образом поднятие грифа до конечной точки.

Когда это происходит, большой упор делается на нижнюю часть спины и плечевые суставы, а это уже не мышцы, которые тянут вес. Эти мышцы отвечают за скорость движения.

Причина в том, что с помощью тяжелого веса вы будете способствовать дальнейшему напряжению мышц (ведь рост мышц является результатом перегрузки), однако, когда вес становится слишком большим и это начинает происходить, бицепсы на самом деле уже больше не работают, поэтому положительных результатов не будет.

Решение

Чтобы устранить эту проблему, в первую очередь надо снизить вес, который вы поднимаете. В этом и заключается основная причина ошибки.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

После этого действительно сконцентрируйтесь на сохранении локтей в заблокированной позиции по бокам тела во время всего движения. Это поможет предотвратить раскачивание веса, поскольку при использовании колебательного движения, локти также начали бы двигаться вверх.

Лучший способ добиться результатов в этом упражнении – использовать медленные и контролируемые движения, поэтому сосредоточьтесь на сопротивлении напряжению при движении в обоих направлениях. И тогда вы увидите гораздо больше изменений в руках, чем если бы вы выполняли колебательные движения, как при ошибочном выполнении.

Упражнение Армейский жим в тренажерном зале

Ошибка

Суть в том, что спортсмены начинают это упражнение с правильного выполнения, поднимая вес чуть выше своей головы, но когда они продолжают поднимать вес вверх, они начинают раскачиваться спиной, что приводит к искривлению поясничной области в форме буквы U. Что создает идеальную ситуацию для возникновения болей в пояснице.

С тяжелым весом над головой и силой тяжести, действующей вниз, вес увеличивается, и давление сосредотачивается на позвонках нижней части спины. Поскольку позвоночник искривлен неестественным образом, давление, оказываемое на эти позвонки, не будет поддерживаться, и может привести к большим проблемам.

Решение

Самый простой способ решения этой проблемы заключается в использовании тренажера для жима стоя со спинкой. Это поможет вам держать спину прямой во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что некоторые люди все еще могут начать раскачиваться на этом тренажере, поэтому вам все равно придется сосредоточиться на том, чтобы спина плотно прилегала к спинке.

Если вы предпочитаете не использовать тренажер, но хотите правильно выполнять это упражнение, просто попробуйте использовать меньший вес и выполнять упражнение, стоя боком перед зеркалом. Когда вы будете поднимать вес, смотрите в зеркало и наблюдайте за состоянием спины. Следует поддерживать нормальное нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружили, что вы покачиваетесь, сократите ваши ягодичные мышцы. Это поможет выдвинуть таз вперед и держать нижнюю часть спины прямой.

Почему важна техника упражнений в тренажерном зале

Итак, если эти упражнения для тренажерного зала являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы, вы должны быть уверены, что не совершаете эти распространенные ошибки. В противном случае у вас могут начаться проблемы во время следующего посещения тренажерного зала.

Вы можете чувствовать себя хорошо при непосредственном выполнении упражнения, но на следующий день или после серии тренировок вы начнете замечать проблемы. Проблемы с коленями и спиной являются тем, что необходимо принимать всерьез. Они могут быть очень серьезными, и требуют для лечения много времени. Да и сам реабилитационный процесс может быть длительным и трудоемким.

Однако с помощью простых мер предосторожности вы можете быть уверены, что выполняете упражнение правильно и сможете сохранить свои колени и спину от травм!

Правильная техника выполнения цикла упражнений берпи начинающим спортсменам

Знали ли вы, что можно эффективно заниматься без использования различных тренажёров?

Для таких тренировок вам понадобится только ваше тело. Берпи или бурпи – так называется комплекс упражнений, развивающий мышцы вашего тела без применения различного спортивного снаряжения. Такой комплекс упражнений является очень эффективным, а главным его достоинством является то, что он спокойно выполняется в домашних условиях. О том, как правильно выполнять комплекс Бурпи, вы сможете узнать из этой статьи.

Берпи, что это такое?

  • Впервые такой комплекс был изобретён ещё в начале прошлого века
    . Создавали его американские учёные для того, чтобы производить тестирование военной подготовки своих солдат.
  • На сегодняшний день является обязательным в тренировках пожарных, военных специального назначения, а также профессиональных атлетов. Упражнение бурпи оказалось настолько популярным в спорте из-за того, что с его помощью можно было задействовать почти все группы мышц на теле человека. А второй причиной использования данного комплекса являлась его доступность.
  • Канадские исследователи провели исследование, в котором участвовало двадцать молодых девушек. Все они должны были тренироваться в течение месяца по четыре раза в неделю. Но у каждой группы девушек была своя схема тренировок: так, одна группа занималась только на беговой дорожке. А другая группа выполняла комплекс берпи по схеме табата. В итоге по окончании тренировок, выяснилось, что обе группы повысили свои физические показатели на одинаковое количество. Но, при этом, первая группа занималась каждый раз по тридцать минут, а вторая всего четыре, к тому же девушки, занимающиеся по программе берпи, смогли усилить свои мышцы на всём теле.

Что такое берпи в спорте и почему им нужно заниматься?

Комплекс упражнений бурпи обладает следующими преимуществами перед другими видами тренировок:

  • Во время тренировок можно постоянно увеличивать нагрузку, так как берпи придаёт мышцам сильное окисление молочной кислотой, за счёт этого можно эффективно сжигать лишние калории.
  • В процессе тренировки, в теле накапливается большое содержание метаболитов в результате можно совершать большее количество повторений в каждом подходе при малом отдыхе. Такие тренировки приводят мышцы к усилению саркоплазматической части.
  • Занятия берпи помогут вам увеличить объём мышц, а также сделать их более рельефными. К тому же за счёт увеличения трат энергии вы сможете сжигать большое количество калорий в организме.
  • За счёт выбрасывания в кровь большого количества гормонов стресса, вы сможете значительно усилить свою общую выносливость.
  • Так как такие тренировки требуют большого потребления кислорода, во время выполнения упражнений, ваше тело сможет увеличить максимально возможное потребление воздуха.
  • Упражнения из комплекса берпи хорошо тренируют аэробную систему, что в результате приводит к оздоровлению сердечных мышц, большому объёму в лёгких.
  • Ну и одним из главных достоинств, конечно, является то, что комплекс берпи можно спокойно выполнять любому человеку в домашних условиях и без использования какого-либо спортивного снаряжения.

Берпи техника выполнения

Для начала нужно понять из чего состоит выполнение упражнения. Вообще, существует множество различных вариантов исполнения бурпи, но для начинающих спортсменов, рекомендуется выполнять классический вариант. Выглядит он следующим образом:

  1. Из начального положения совершите максимально низкий присед, расположите руки на полу.
  2. Теперь из этого положения сделайте прыжок и примите упор лёжа, как при отжиманиях.
  3. После этого сделайте одно сгибание и разгибание рук.
  4. Как только завершите отжимание, с помощью прыжка вернитесь в положение приседа.
  5. Из положения приседа сделайте резкий прыжок вверх, после чего сразу же возвращайте в обратное положение.

Весь процесс тренировки будет состоять из, описанных выше элементов. Вам предстоит научиться выполнять весь цикл упражнения с максимальной скоростью и с наименьшим перерывом. В идеале совершать упражнение за десять секунд, а отдых делать в течение трёх секунд, но результат будет зависеть напрямую от ваших физических способностей.

Исходное положение:

  • Перед тем, как начать выполнение цикла упражнения, вам нужно занять правильную начальную позицию. Для этого встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч. Спину при этом держите максимально ровно. Голова должна смотреть перед собой.
  • Во время положения приседа, ваши стопы должны быть полностью прижаты к полу, спину и голову здесь также нужно держать ровно. Руки располагайте перед собой.
  • Когда примете положение – упор лёжа, следите за тем, чтобы ваши стопы были сведены вместе, а руки были полностью выпрямленными. Во время сгибания рук, следите за тем, чтобы спина не прогибалась вниз. Начинайте подниматься только тогда, когда достанете грудью до пола.
  • Берпи техника выполнения для девушек ничем не отличается от обычной.

Полезные советы о том, как правильно делать берпи

  • Поначалу многим новичкам со слабой физической формой трудно выполнять весь цикл упражнения без отдыха, так что можно совершать меньшее количество элементов в цикле.
  • Если вам тяжело выполнять упражнение, то ни в коем случае не делайте отдых больше десяти секунд, так как это приведёт к крайне низкому результату.
  • Если у вас имеются в наличии различные травмы или вы просто плохо себя чувствуете, то вам категорически запрещается выполнять любые физические нагрузки, так как это может привести к ухудшению вашего состояния. Так что просто дождитесь полного выздоровления и продолжайте свои тренировки.
  • Когда вы достигнете таких результатов, что вам будет крайне легко выполнять весь цикл упражнений берпи, то переходите к использованию различных утяжелителей, так как они ещё больше смогут увеличить эффективность комплекса.

Программа тренировок

Всего вам необходимо совершать как минимум три тренировки в неделю.

Схема выполнения берпи для начинающих выглядит следующим образом:

  1. Выполняйте весь цикл упражнений в течение двух минут.
  2. После этого совершите двухминутный перерыв.
  3. Затем вновь повторите весь цикл.

Выполните, так как минимум три подхода, а в идеале, делайте столько, сколько сможете.

Схема выполнения для подготовленных людей:

  1. Выполняйте весь комплекс берпи на протяжении двух минут.
  2. После этого совершите перерыв в течение одной минуты, после чего повторяйте весь цикл.

Выполните, также больше пяти подходов.

Схема тренировки для профессионалов:

  1. Выполняйте весь цикл упражнений на протяжении четырёх минут.
  2. После завершения цикла, сделай перерыв на одну минуту, после чего вновь приступите к выполнению упражнения.

Повторите весь цикл шесть подходов.

Схема тренировки — протокол табата

Особенность выполнения заключается в том, что вам нужно выполнять упражнение на протяжении двадцати секунд, после чего совершить десятисекундный перерыв. Совершите так десять подходов, после чего сделайте отдых на одну минуту. Повторяйте весь цикл максимально возможное количество раз.

Заключение

Теперь вы ознакомлены с правильной техникой выполнения берпи. Так что, если вы хотите сделать своё тело более красивым и натренированным или избавиться от лишних калорий в организме, а также держать здоровье своего организма в норме, то приступайте к своей первой тренировке прямо сейчас. Помните о том, что для того чтобы добиться наилучшего эффекта вам нужно заниматься на регулярной основе, в противном случае результатов можете не ожидать.

Надеюсь, эта статья оказалось полезной вам. Желаю вам удачи в ваших начинаниях!

Отжимания от пола — правильная техника выполнения и советы новичкам

Правильная техника отжиманий от пола строится на трех моментах. Во-первых, во время выполнения упражнения необходимо держать живот слегка втянутым, сохраняя пресс в осознанном напряжении. Во-вторых, при движении вверх нужно выталкивать вес тела как можно сильнее.

В-третьих, от положения рук зависит то, какие мышцы будут вовлечены в работу. Например, отжимания с широкой постановкой рук лучше вовлекают мышцы спины и плеч, тогда как “алмазные отжимания” (руки формируют треугольник) развивают центр груди и трицепсы.

Отжимания от пола — это одно из базовых функциональных упражнений. Основными мышечными группами, задействованными при выполнении отжиманий, являются грудные мышцы, мышцы плечевого пояса и трицепсы. Кроме этого, для стабилизации, при отжиманиях в работу включены бицепс, пресс и мышцы корпуса.

Чтобы научиться отжиматься правильно, вовсе не достаточно лечь на пол и оттолкнуться руками. Техника упражнения подразумевает осознанное вовлечение в работу практически всех мышц корпуса — не только груди, но и мускулатуры пресса, а также верха спины и плеч.

Если вы хотите отжиматься максимально правильно, вы должны включить в программу своих тренировок упражнение планка. Планка на вытянутых руках развивает статические мышцы корпуса, а также укрепляет верх спины, помогая быстрее добиться результата в отжиманиях.

Название упражнения полностью характеризует его логику — необходимо оттолкнуться от пола за счет силы верхней части тела. Именно поэтому для того, чтобы научиться отжиматься, сперва необходимо укрепить мышцы рук, плечевого пояса, пресса и корпуса.

Лучшим упражнением для этого станет планка на вытянутых руках — по сути, она повторяет начальную точку отжиманий на грудь. Разница состоит лишь в том, что не нужно делать движение. Начните с 10 секунд планки, доведите до 30 секунд — а лишь затем переходите к отжиманиям.

Правильная техника выполнения

Исходное положение — планка на вытянутых руках. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь смотрит вперед, взгляд вниз, шея в нейтральном положении. Тело словно вытянуто в прямую линию, носки и копчик тянутся назад. Не поднимайте таз слишком высоко вверх и не опускайте его чрезмерно вниз.

На вдохе медленно опуститесь вниз (но не касаясь пола). Старайтесь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая абдоминальные мышцы. Следите за тем, чтобы спина сохранялось прямой, а тело было вытянуто в прямую линию.

На выдохе оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх, возвращаясь в исходное положение. В этой фазе вы также должны чувствовать работу мышц трицепса, плеч и верхней части спины.

Ошибки техники

При выполнении отжиманий важно следить за положением плеч — излишне широкая постановка рук без умения напрягать мускулатуру плечевого пояса создаст опасную нагрузку на плечевой сустав, что может стать причиной травмы. Новичкам рекомендуется отжиматься с узкой постановкой руки, прижимая локти к корпусу.

Еще одной частой ошибкой является неправильное распределение нагрузки на ладони — вес должен располагаться равномерно на всю ее поверхность, а не просто на запястье. Это особенно важно для тех, кто много работает за компьютером — перегрузка запястий может стать причиной боли.

Программа отжиманий от пола

Типичной ошибкой начинающих является стремление добиться результата в 100 отжиманий — однако выполнение упражнения в многоповторном режиме негативно влияет на технику. Фактически, программа отжиманий подразумевает выполнение 4-5 подходов упражнения в 10-15 повторений и с 30-60 сек отдыха между сетами.

Схема тренировок для начинающих должна включать варьирование различных видов отжиманий от пола — начиная с наиболее легких отжиманий на коленях (с акцентом на работу мышц груди), заканчивая более сложными отжиманиями на одной руке, отжиманиями с хлопком руками или отжиманиями с резиновой лентой.

Виды упражнения

При использовании подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди. Если же подставка расположена под руками (голова выше корпуса), основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.

Наиболее эффективной вариацией отжиманий от пола является та, при которой ноги находятся на возвышении, а руки расставлены чуть шире плеч. Траектория движения при этом максимальна, что позволяет не только задействовать в работе плечи и спину, но и растягивать грудные мышцы. Это, в свою очередь, положительно влияет на форму груди.

***

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для развития грудных мышц, мускулатуры корпуса, спины и плечевого пояса. Правильные отжимания начинаются с планки на вытянутых руках, а главным секретом техники является максимально медленное и осознанное выполнение упражнения с контролем за дыханием.

Библиотека знаний

Базовые упражнения — это упражнения, выполнение которых требует работы нескольких суставов, мышц или группы мышц: груди, спины, рук, плеч, пресса или ног. Среди всего многообразия многосуставных упражнений обычно выделяют:

учащается пульс и дыхание;

организм интенсивно насыщается кислородом;

развивается выносливость;

Именно этим упражнениям рекомендуется уделять внимание начинающим спортсменам, так как «база» улучшает общий уровень физической подготовки.

Приседания

Развивают квадрицепсы, большие ягодичные, икроножные мышцы и бицепсы бедер. Также нагрузку получают мышцы брюшного пресса и спины.

Приседания со штангой на плечах

Исходное положение. Снаряд устанавливается на стойке на 8-10 см ниже плеч. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху, зайдите под него и положите штангу на нижнюю часть трапеции (чуть ниже шеи).

Прогнитесь немного в поясничном отделе, ноги поставьте на ширине плеч. Выпрямьтесь и отшагните назад.

Техника. Сделайте вдох и задержите дыхание. Локти отведены назад, лопатки сведены. Мышцы пресса напряжены, таз смещен вперед. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Гриф штанги держите все также широким хватом чуть ниже шеи.

Плавно присядьте. Во время приседания представьте, что нужно сесть на невидимый стул позади. То есть спина слегка прогибается в пояснице, таз отводится назад и вниз, торс наклоняется вперед, колени не выходят за носки ног. Рекомендованный угол колена не более 90 градусов. Присед может быть глубже, если вы сохраняете естественный прогиб в пояснице.

На выдохе поднимитесь в исходную позицию, упираясь пятками в пол. Достигнув верхней точки, оставьте колени чуть согнутыми. Вдохните и повторите упражнение заданное количество раз.

Ошибки при выполнении

Горбить и округлять спину.

Слишком напрягать пресс.

Переносить вес с пяток на носки.

Приседать, сгибая колени более чем на 90 градусов, если при этом происходит округление спины или перенос веса на пальцы ног.

Слишком задирать или опускать подбородок.

Приседания с узкой постановкой ног

Отличаются от классических только расстоянием между ногами. Близкое расположение стоп дает большую нагрузку на внешнюю сторону бедра.

Приседания «сумо»

Эта разновидность подразумевает широкую постановку ног и разведение носков в стороны. Прорабатывает внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

Приседания в машине Смита

Тренажер Смита позволяет выполнять все вышеперечисленные упражнения. Удобство в том, что штанга фиксируется горизонтально на крюках и движется по направляющим тренажера. Поэтому он рекомендуется новичкам: снаряд движется по закрепленной траектории, что уменьшает вероятность ошибки и получения травмы. Тренажер дает возможность изолированно прорабатывать квадрицепсы. При этом тренажер Смита позволяет держать спину вертикально (при проблемах со спиной или в реабилитационный период), снижает нагрузку на суставы.

Жимы

Жимы используются для развития большой и малой грудной мышц, трицепса и дельтовидной мышцы.

Классический жим

Исходное положение. Лягте на скамью, голова прижата, гриф — прямо над глазами; возьмите его хватом чуть шире плеч. Лопатки сведены, поясница прогнута. Ноги широко расставлены, стопы упираются в пол, голень перпендикулярна полу.

Техника. Сняв штангу со стойки, на вдохе опустите ее ниже середины груди. На выдохе поднимите штангу вертикально вверх, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Локти находятся под грифом, в нижней точке предплечья вертикальны. Все время сохраняйте прогиб в позвоночнике и сведенные лопатки.

Ошибки при выполнении

Отрывать таз от скамьи.

Поворачивать голову в стороны во время упражнения.

Самостоятельно снимать снаряд со стойки.

«Дожимать» штангу грудной клеткой.

Обратный хват

Отличается от классики тем, что штанга берется ладонями к себе. За счет этого нагрузка приходится на верхнюю часть груди и плечевой сустав. Поначалу может возникнуть дискомфорт в плече, который пройдет через несколько занятий.

Лежа вверх ногами

В этом варианте ноги упираются не в пол, а в скамью, что позволяет не прогибаться в пояснице. Нагрузка распределяется между ягодицами, лопатками и затылком. Лучше прорабатываются плечи, грудь, трицепс.

Жим штанги широким хватом

Отличается от классического широким прямым хватом. Такая постановка рук позволят перенести акцент на грудные мышцы.

Жимы штанги в наклоне вниз/вверх

Горизонтальная скамья отклоняется вниз или вверх от горизонтальной линии на 30-45. При наклоне вниз происходит проработка нижней части груди, при наклоне вверх — верхней. Выполняя это упражнение, не требуется поднимать большой вес. Руки должны максимально выпрямляться.

Не рекомендуется выполнять жим на наклонной скамье спортсменам с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Мертвый жим

Снаряд фиксируется на стойке так, чтобы жим начинался с «мертвой точки» и в нее же возвращался. Амплитуда движения локтя минимальна. Основная нагрузка приходится на центр груди, но в целом прокачка грудных мышц будет неполной.

Тренажер Смита

Подходит новичкам, так как штанга закрепляется на направляющих, которые обеспечивают правильное поднятие снаряда и стабильную амплитуду движений. Роль страховщика могут выполнять ограничители на грифе.

Тяги

Это эффективное упражнение, так как оно предполагает работу одновременно нескольких групп мышц верхней и нижней части тела: мышцы рук, спины, задней и передней части бедра и ягодицы.

Становая тяга

Исходное положение. Вплотную подойдите к штанге, ступни — под грифом на ширине плеч. Возьмите снаряд широким хватом.

Техника. При подъеме штанги прогнитесь в поясничном отделе, не округляя при этом спину. Грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед, руки прямые. Подъем происходит плавно и мощно, без рывка. Опуская снаряд вдоль ног, немного отведите таз назад и слегка согните колени. Руки не сгибаются, спина прогнута в пояснице.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Брать штангу неравномерным, слишком широким (или узким) хватом.

Использовать силу инерции для движения снаряда.

Становая тяга «сумо»

Отличается от классической широкой постановкой ног (носки смотрят в стороны и почти касаются блинов штанги) и узкой хваткой. Позволяет поднимать больший вес.

Тяга «трап-штанги»

Гриф такого снаряда представляет собой ромб, внутри которого стоит спортсмен. На углах ромба закреплены параллельные перекладины, за которые держится атлет. В таком положении легче удерживать спину прямой.

Румынская (мертвая) становая тяга на прямых ногах

Отличается от классической становой тяги постоянно вертикальным положением голени (прямыми ногами) и акцентом на заднюю часть бедра и ягодицы.

Исходное положение. Станьте вплотную к снаряду. Стопы ставятся параллельно на ширине плеч. Возьмите гриф обычным хватом чуть шире плеч. Руки слегка согнуты, ноги разогнуты в коленях, спина прямая, лопатки сведены.

Техника. При подъеме в верхней точке подайте таз вперед для вертикали позвоночника. Наклоняясь, прогибаем спину, таз и ягодицы подаем назад. Лопатки остаются сведенными. Подъем снаряда (не выше середины бедра) выполняется за счет силы ног. Вес приходится на пятки, вы словно толкаете пол ногами.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Сгибать колени так, чтобы голень находилась не перпендикулярно полу.

Выполнять упражнение рывками.

Тяга штанги в наклоне

Исходное положение. Штанга стоит на полу. Ноги согните в коленях, туловище наклоните вперед. Спина ровная, поднимите голову и смотрите вперед перед собой. Хват — чуть шире плеч, руки перпендикулярны торсу.

Техника. На выдохе поднимите снаряд к середине живота, сохраняя торс неподвижным. Для удержания веса работают только предплечья. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Сгибать колени так, чтобы голень находилась не перпендикулярно полу.

Тянуть штангу слишком низко или слишком высоко.

Верхний блок

Упражнение тяга верхнего блока эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины, а также бицепс, плечи и предплечье.

Исходное положение. Сядьте на скамью тренажера, зафиксируйте колени под валиками. Выпрямите спину, грудь подайте вперед. Гриф берется широким хватом сверху. Вытяните руки, вдохните.

Техника. На выдохе потяните снаряд вниз к верхней части груди. Двигаются только руки, лопатки остаются сведены. Туловище чуть отклоняется назад. Верните руки в исходную позицию, выдохните.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Использовать инерцию и выполнять упражнение рывками.

Обратный хват

Выполняется так же, как и классическая тяга, но гриф держится обратным хватом. Лучше оставлять на конец тренировки, так как это упражнение растягивает мышцы.

Тяга к груди широким хватом

В этом варианте рукоять или гриф берется значительно шире плеч. Больший акцент приходится на середину спины.

Узкий хват

Предназначается для проработки внутренней части мускулатуры спины. Рукоять троса берется хватом кистей снизу. Расстояние между руками не шире длины вашего предплечья. Локти не должны отклоняться в стороны.

За голову

Исходная позиция такая же, как в классическом варианте, но рукоять снаряда опускается к задней части шеи. Во избежание травм нужно уводить гриф не ниже середины шеи.

Правильная техника выполнения упражнения «ягодичный мостик»

  Правильная техника выполнения упражнений — это залог Вашей безопасности и прогресса. Сегодня хотелось бы остановить свое внимание на упражнении «ягодичный мостик», подробно рассмотрев распространенные ошибки. Это упражнение из категории «любимчиков», часто вижу, что девушки его выполняют, но, как правило, допускают ошибки. 

  Ягодичный мостик является неоднозначным упражнением: с одной стороны — нет осевой, но при этом есть сильная сдвигающая нагрузка, а это не менее опасно, поэтому людям у которых есть определенные проблемы со спиной, следует аккуратнее подходить к выполнению этого упражнения и если Вам строго противопоказаны сгибания/разгибания позвоночника, то я рекомендую не рисковать и исключить его При этом плюсом ягодичного мостика является то, что оно минимально нагружает коленный сустав, акцентируя работу ягодичных мышц, позволяя интенсивно грузить их, как в любых других тазодоминантных многосуставных движениях, которые, например, противопоказаны при сколиозе в грудном отделе. Напомню, что такое искривление позвоночника есть и у меня, поэтому я не могу тянуть или приседать, «спасаясь», в том числе, ягодичным мостиком. 

Но для того, чтобы действительно получить пользу от этого упражнения, а не навредить себе, необходимо строго соблюдать правильную технику упражнения 

Рассмотрим популярные ошибки: 

  Часто встречающаяся ошибка, которую крайне редко замечают: неправильное положение головы (и шеи, как следствие), когда она остаётся все время прижатой к скамье. В таком случае в нижней точке амплитуды неминуемо происходит переразгибание спины и позвоночник выходит из безопасного нейтрального положения, опасную нагрузку получает как поясничный так и шейный отделы. Не забывайте, что нейтральное положение спины в базовых упражнениях — это залог безопасности. 

  Слишком большой прогиб спины в верхней точке. Обычно это происходит, когда мышцы живота расслабляются или девушка слишком высоко поднимает таз, спина опять же переразгибается, но уже в верхней точке, соответственно штанга создает избыточную нагрузку на межпозвоночные диски. 

  Слишком большой вес и как следствие — очень маленькая амплитуда, зачастую подобное можно увидеть в инстаграмме тренирующихся девушек, когда в жертву желанию навесить как можно больше блинов приносят амплитуду и качество движения. Это контр-продуктивно, так как мышцы получают меньше нагрузки, а вот позвоночник и суставы — больше. О том, почему необходимо выполнять упражнения в полную амплитуду писала моя коллега — https://vk.com/wall-115794027_2263 

Стоит запомнить несколько советов, чтобы выполнять данное упражнение максимально безопасно и эффективно: 

 1. Скамья должна быть установлена по нижнему углу лопаток. 

 2. Держите напряженным не только разгибатели спины, но и мышцы живота. Это позволяет стабилизировать позвоночник. 

 3. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, упор на пятки (ширина стоп и разворот – вещи индивидуальные, поэтому стоит поискать лучшее положение именно для Вас). 

 4.Симетричное положение штанги. 

 5.Таз поднимаете вверх усилием ягодиц. 

 6.Небольшая пауза в верхней точке и подконтрольное (!!!), достаточно медленное опускание. 

  P.S. На коллаже не очень хорошо видно положение головы/шеи, поэтому я добавлю еще одно фото в профиль — в комментариях к этому посту.

Упражнение стульчик: правильная техника выполнения

Упражнение «стульчик» – простой и эффективный способ подкачать пресс живота, мышцы ягодиц и бедер в домашних условиях.

Выполнение не требует много времени, поэтому оно подойдет людям занятым. Характеризуется тем, что нагрузку не рекомендуют увеличивать даже спустя длительное время.

Общая продолжительность выполнения упражнения «стульчик» составляет 5 минут

Техника выполнения

Разучить упражнение просто, оборудование для него не понадобится. Главное – наличие стены и минимум свободного пространства.

Встаньте у стены и присядьте так, чтобы вся спина касалась опоры. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, бедра находятся параллельно полу – это гарантия максимальной нагрузки на мышцы ног и ягодиц. Руки вытяните перед собой.

Дышите спокойно и глубоко, не стоит задерживать дыхание. Новички, не справляясь с напряжением, перестают дышать и в результате устают куда быстрее.

Находиться в таком положении рекомендуется не более 5 минут. Эксперты говорят, что новичкам трудно продержаться более минуты, если соблюдается техника выполнения. Поэтому, если вы стоите у стены в положении «стульчик» легко, без усилий, задумайтесь: все ли правильно выполняете.

Как делать упражнение «стульчик» правильно?

Усложняем тренировку

Увеличение нагрузки, как правило, связано с повышением длительности тренировки, но не в случае «стульчика». Когда освоили упражнение и чувствуете, что нагрузки недостаточно, учитесь выполнять «стульчик» без опоры: принцип выполнения тот же, но спина уже не опирается о стену.

Затем можно усложнить нагрузку, поднимая в процессе тренировки ногу. Делают это поочередно: приподнимают то левую, то правую ногу, оставляя ее вытянутой перед собой на 5-10 секунд.

Старайтесь не упасть: удержаться на одной ноге в таком положении непросто, серьезно увеличивается нагрузка на опорную ногу.

Для утяжеления возьмите в руки гантели и удерживайте вытянутые руки перед собой – теперь также тренируются и мышцы рук. Если завести руки с гантелями за голову и удерживаться в положении «стульчик», эффект будет в 2 раза выше.

Как усложнить упражнение «стульчик»?

Польза упражнения

  1. В результате тренировки укрепляются ягодичные мышцы, попа становится подтянутой и упругой.
  2. Спина получает необходимую нагрузку: выравнивается осанка, проходят боли в шее – это отличная профилактика остеохондроза.
  3. «Стульчик» могут выполнять люди, которые проводят долгое время в сидячем положении. В рабочем перерыве попробуйте выполнить упражнение: почувствуете, как после тренировки уходит напряжение, связанное с неправильной посадкой при работе.
  4. Упражнение направлено на повышение выносливости.
  5. Организм активно справляется с напряжением, в результате происходит расщепление жира – занимающимися отмечается и эффект похудения.
  6. Укрепляются мышцы ног: пешая прогулка теперь не будет казаться утомительной.
  7. Это упражнение подходит для выполнения всей семьей. Задействуйте детей и тренируйтесь вместе. Прекрасная возможность на собственном примере показать подрастающему поколению эффективность спортивных нагрузок.
Польза упражнений «стульчик»

Общие рекомендации

Если вы используете «стульчик» для проработки ягодичных мышц, не забывайте и о других упражнениях – в комплексе эффект будет выше.

Не стоит выполнять это упражнение в течение длительного времени: когда мышцы привыкнут, эффекта не будет. Просто замените «стульчик» обычными приседаниями или махами ногами.

Если во время упражнения испытываете сильную боль в спине или коленях, прекратите тренировку

Занятия противопоказаны людям с проблемными суставами в области колен, также нельзя заниматься в послеоперационный период и при беременности.

Просмотрите обучающее видео перед началом тренировки, оно поможет лучше понять принцип выполнения упражнения и не совершать ошибок во время процесса:

Типы рекламных апелляций и стили исполнения — Что продает — SkyWest Media

Для творчества требуется больше, чем просто шутить. Ориентация на потребности потребителей с помощью правильных рекламных призывов имеет решающее значение в маркетинге.

В рекламе есть много вариантов, которые нужно сделать в отношении сообщения, которое следует донести. То, как передать это сообщение, должно быть стратегическим и хорошо продуманным. Один из самых важных первых шагов — определить, какова цель кампании и указанная целевая аудитория.Четко зная цель и предполагаемую целевую аудиторию, творческие таланты могут быть сосредоточены на том, что должно быть подходящей общей темой и какой набор рекламных призывов и стилей исполнения следует использовать.

Рекламное обращение — это подход, который использует тип сообщения, предназначенный для того, чтобы повлиять на то, как покупатель относится к тому, что продается. Чтобы достигло потребителя, необходимо использовать правильную апелляцию (тактику), которая зависит от цели кампании и типа целевой аудитории.

Эмоциональные призывы — самые распространенные обращения, используемые маркетологами. Этот тип обращения нацелен на эмоции потребителя и влияет на его вовлечение. Каждый раз, когда маркетолог может заставить потребителя идентифицировать себя с ситуацией, особенно через эмоции, процент конверсии (покупки) резко возрастает.

Проще говоря, идея использования эмоциональной привлекательности состоит в том, чтобы связать психологические и социальные потребности человека при покупке продукта или услуги.

Эмоциональные обращения включают:

  • Личное обращение — Сосредоточен на эмоциях, связанных с потребностью в любви, радости, самоуважении, счастье, безопасности и семейном благополучии
  • Социальная привлекательность — Ориентирована на индивидуальную потребность в признании, уважении, вовлечении, принадлежности и статусе
  • Призыв к страху — Ориентация на индивидуальные потребности, основанные на страхе…. Страх потери здоровья, безопасности и красоты
  • Юмор — Доказано, что «юмор» продает, потому что внимание, ассоциации и воспоминания улучшаются благодаря увлекательному юмористическому сообщению.

Другие распространенные типы апелляций включают сексуальную привлекательность, музыкальную привлекательность, привлекательность дефицита, привлекательность бренда, приключенческую привлекательность, поддержку, романтическую призыв и другие.

Следующим шагом в использовании конкретного обращения является определение стилей исполнения для рекламы. Это очень важно для правильного ответа и должно соответствовать типу апелляции.

Стили исполнения включают:

  • Образ жизни: Одна из наиболее успешных и актуальных текущих стратегий — показывает, «как» продукт или услуга «впишется» в образ жизни потребителя или повысит его удобство или качество жизни. Этот формат может быть связан с личным обращением , заставляя потребителя желать того образа жизни, который они видят в рекламе, потому что у них изображен продукт.Если потребитель не может «увидеть» и «почувствовать» преимущества продукта / услуги для него, продажи не произойдет. Образ жизни «показывает» потребителю, «как» и создает стремление к предложению. (То есть красивый набор новой газонной мебели, которым наслаждается семья).
  • Slice-of-Life: Другой успешный стиль, обычно связанный с социальной привлекательностью , изображает людей в обычных условиях, наслаждающихся жизнью благодаря определенному продукту или услуге. Этот стиль направлен на создание привязанности к предложению посредством демонстрации того, как «они» могли бы наслаждаться кусочком хорошей жизни , если бы они участвовали в предложении.(т.е. реклама роскошного круиза.)
  • Представитель / Свидетельство / Подтверждение: Привлечение знаменитостей или экспертов, объясняющих продукт, часто является способом завоевать доверие потребителя к бренду. Однако доверие должно быть подлинно созданным , а не просто платным голосом, который не на отстает от бренда . Сегодняшние потребители умнее, чем когда-либо, а лояльность и доверие нельзя купить, их можно только заработать.
  • Фантазия: Создание фантазии вокруг продукта и того, что он может сделать для потребителя, часто хорошо согласуется с социальной привлекательностью — необходимостью идентифицировать себя с чем-то большим, чем вы сами.(То есть статус спортивного автомобиля с фантазией о красивой женщине, находящейся под впечатлением от него.)
  • Юмористический: Прямо сочетается с юмористическим призывом заинтересовать потребителя чем-то забавным и запоминающимся. Более 30% рекламных объявлений используют юмор для достижения большего успеха.

Другие стили исполнения: музыкальное, научное, настроение / имидж.

В целом, быть креативным очень важно, но прежде, чем кто-то сможет проявить творческий подход в правильном направлении , необходимо определить цель кампании и целевую аудиторию .Оттуда соответствующий тип рекламного обращения и стиль исполнения обеспечат творческое направление. Самое смешное сообщение в мире может не иметь желаемого эффекта, если оно не вызывает правильного эмоционального осознания потребности и не обращается к человеку, который «видит» рекламу.

Автор: Сабрина Пак — профессиональный консультант по маркетингу

Выполнение упражнений — Кинетика человека

Это отрывок из книги EuropeActive «Основы для персональных тренеров», подготовленной EuropeActive.

Одно из наиболее важных вмешательств связано с тем, как выполняется упражнение. Персональный тренер должен иметь возможность вмешаться, чтобы помочь клиенту продемонстрировать безопасную и эффективную технику упражнений. Вмешательства включают в себя хорошее обучение, демонстрацию и объяснение критических компонентов каждого упражнения, а также умение выявлять ошибки выполнения клиента, исправлять эти ошибки в выполнении и при необходимости корректировать упражнения.


Хорошая инструкция обычно представляет собой короткое общение, при котором личный тренер сосредотачивается на наиболее важных аспектах упражнения, что гарантирует, что клиент может начать упражнение без серьезных ошибок, особенно тех, которые могут угрожать его безопасности.Часто это включает демонстрацию упражнения персональным тренером, чтобы у клиента было визуальное представление о том, что задумано. Содержание (информация) инструкции и способ ее произнесения (эффект репетиции) можно практиковать, чтобы персональный тренер выглядел уверенным, опытным и опытным и эффективно передавал сообщение.


Персональный тренер должен уметь выявлять и исправлять любые ошибки выполнения упражнений, неправильную осанку или ошибки, которые клиент может совершить в момент их возникновения.Обе возможности имеют решающее значение. Выявление ошибок, вероятно, является самым сложным навыком, особенно для начинающих персональных тренеров, но с опытом становится легче. Правильное исправление ошибок, предоставление соответствующей обратной связи и использование правильных методов исправления для решения проблемы также очень важны.


Иногда, чтобы сделать упражнение подходящим для конкретного клиента, личный тренер должен скорректировать упражнение. Это включает в себя изменение компонентов предписания упражнений, изменение упражнений и иногда замену одного упражнения другим.


В таблице 3.2 описаны различные типы вмешательств. Они могут включать в себя простую обратную связь или более интенсивные вмешательства, такие как просьба к клиенту прекратить упражнение, чтобы личный тренер мог провести демонстрацию или дополнительное объяснение. Персональные тренеры должны тщательно продумать тип вмешательства, необходимого в конкретной ситуации, прежде чем его предпринять. Если личный тренер дает только обратную связь, клиент может воспринять это как нормальное вмешательство. Но если персональный тренер попросит клиента прекратить упражнение, он может воспринять это как неудачу, что, вероятно, заставит его переживать из-за тренировки.Работа личного тренера — противодействовать таким чувствам, используя хорошее общение, занимая педагогическую позицию, постоянно объясняя клиенту, что происходит, и уделяя особое внимание мотивационным аспектам общения с клиентом. Как правило, персональные тренеры должны прерывать упражнение только в том случае, если выявленные ошибки связаны с проблемами безопасности. Если физическая неприкосновенность клиента не поставлена ​​на карту, в большинстве случаев нет причин прерывать упражнение.



Безопасность

Еще одна основная задача личного тренера — продвигать высшие стандарты безопасности во время подготовки программы упражнений (основанной на тщательной оценке истории болезни, образа жизни и физической формы клиента) и на протяжении всех тренировок. Физические упражнения действительно сопряжены с некоторыми рисками, особенно для клиентов с хроническими состояниями, и когда соответствующая оценка не рассматривается и не соблюдаются надлежащие рекомендации по выполнению упражнений (CSEP 2010; Thompson 2013).Однако, как правило, умеренные упражнения очень безопасны и приносят пользу для здоровья даже людям, ведущим малоподвижный образ жизни и подверженным повышенному риску (Clark et al. 2005).


Клиенты могут столкнуться с двумя основными типами рисков, связанных с физическими упражнениями: ортопедическим риском и метаболическим риском. Ортопедический риск в основном связан с техническим выполнением упражнений и поз и может привести к травмам суставов и мышц. Этого можно избежать с помощью хорошего подбора упражнений и эффективного исправления ошибок выполнения и плохой осанки.Метаболический риск в основном связан с интенсивностью упражнений и особыми характеристиками клиента, включая недиагностированные проблемы со здоровьем, которые могут привести к ненормальной реакции на упражнения, такие как внезапное падение артериального давления, инфаркт миокарда или инсульт. Обоснованные рекомендации по оценке клиента и определению конкретного измерения метаболической проблемы, которая должна быть наложена, можно легко найти в публикациях на местах (ACSM 2013; CSEP 2010).


Метаболический риск можно снизить, оценив реакцию клиента на упражнения с использованием доступных стратегий.Например, во время непрерывных кардиореспираторных упражнений персональный тренер может использовать монитор сердечного ритма, чтобы проверить, находится ли клиент в заранее определенной целевой зоне. Они также могут использовать тест разговора (Persinger et al. 2004), предлагая клиенту произнести несколько слов подряд. Если клиенту сложно сказать больше нескольких слов, не запыхавшись, интенсивность упражнения может быть слишком высокой. В других формах упражнений личный тренер должен поддерживать хорошее общение с клиентом, чтобы оценить, чувствует ли он себя хорошо и комфортно; например, можно использовать шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE), также называемую шкалой Борга (Irving et al.2006; фон Леупольдт и др. 2006 г.).


Суть в том, что персональный тренер несет ответственность за обеспечение здоровых и безопасных упражнений во время всех тренировок и тренировок, сопровождение клиентов, выявление опасных ситуаций и соответствующее вмешательство.

4 способа повысить эффективность исполнения

Большинство людей признают, что исполнение является критически важным навыком, и стремятся выполнять его хорошо, но они могут а) недооценивать, насколько это важно для их карьерного роста, или б) не осознавать, что вы можете улучшить выполнение, не работая сверхурочно.

По первому пункту боссы уделяют особое внимание исполнению, которое мы определяем как способность достигать индивидуальных целей и задач. Фактически, когда мы попросили старших менеджеров указать важность этой способности, они поставили ее на первое место в списке из 16 навыков. Другие оценщики в организации поставили его на четвертое место после того, как он вдохновлял и мотивировал, имел порядочность и честность, а также умел решать проблемы. Мы понимаем, что в вашей работе есть много важных моментов, но если вы хотите продвигаться вперед по карьерной лестнице, возможно, пришло время удвоить усилия и просто сделать больше — это то, что хочет видеть ваш начальник.

Это подводит нас ко второму пункту. Многие менеджеры реагируют на эту новость оборонительно или с отчаянием; в конце концов, большинство менеджеров, которых мы знаем, уже чувствуют, что у них слишком много дел. Вялых, медлительных или рассеянных людей редко (по крайней мере, по нашему опыту) продвигают на руководящие должности. Лидеры, которых мы знаем, уже много и усердно работают, а работать еще усерднее и дольше — не лучший вариант. В краткосрочной перспективе это обычно дает лучшие результаты, но в долгосрочной перспективе лидеры сгорают.И если они заставляли свои команды делать то же самое, члены команды уходили.

Но наши данные, собранные из десятков тысяч обзоров производительности на 360 градусов, говорят нам о том, что существуют более устойчивые методы улучшения выполнения. Мы посмотрели на тысячи лидеров, которые были оценены как очень эффективные в исполнении, и искали совпадающие модели поведения, которые позволили использовать этот навык. Мы нашли набор моделей поведения, улучшающих выполнение. В частности, выделяются четыре модели поведения:

Будьте ясны и методичны

Многие люди, которые энергично относятся к исполнению, склонны бросаться в дела и действовать, прежде чем они организуются, создают план или связывают то, что они делают, со стратегией организации.Наличие дисциплины для организации людей, сбора ресурсов, а затем создания плана, который другие могут взять на себя обязательство, коллективно улучшит выполнение. Так будет ясно, кто что делает; мы узнали, что когда все несут коллективную ответственность, никто не несет ответственности. Предоставление другим четкого руководства и чувства связи со стратегией организации помогает людям понять, как работа, которую они выполняют, соответствует миссии организации.

Если вы быстро приступаете к действиям и склонны начинать проект без хорошо организованного плана атаки, или если вы получили обратную связь по поводу отсутствия у вас планирования и организации, на этом предложении можно сосредоточиться.Отдельный участник может избежать дезорганизации, но это редко срабатывает на уровне высшего руководства.

Ставьте завышенные цели и сроки

Постановка сложных целей помогает группе достичь поставленных целей и вызывает большую вовлеченность и удовлетворенность членов команды. Чтобы подтолкнуть группу к достижению этих целей, сочетайте их со сроками. Хотя нам это может не нравиться, когда кто-то дает нам крайний срок, наше поведение меняется. Простая установка сроков для целей и задач имеет большое значение для достижения этих целей и задач! Если вы сопротивляетесь ставить перед своей командой завышенные цели, начните с вопросов, например: «Что нужно сделать, чтобы достичь этой цели двумя неделями раньше?» Мы обнаружили, что, бросая вызов вашей команде и поддерживая ее в достижении сложной цели, члены команды действительно чувствуют себя более заинтересованными и удовлетворенными своей работой.

Эта статья также встречается в:

Но не переусердствуйте; мы также обнаружили, что слишком много усилий может подорвать доверие, что в конечном итоге повредит исполнению. Когда ненадежный лидер просит дополнительных усилий, люди ставят под сомнение их мотивы и сопротивляются их просьбам. Более того, вовлечение вашей команды в процесс постановки целей и сроков увеличит их чувство ответственности и автономии.

Оставляйте больше отзывов, особенно положительных

Речь идет об улучшении исполнения за счет внутренней мотивации, а не за счет целей и сроков.Лидеры, которые являются отличными исполнителями, умеют давать обратную связь. В частности, лидеры, которые оценивают наиболее высоко, — это те, кто предоставляет критическую обратную связь, находя время, чтобы выслушать и понять точки зрения своих сотрудников, а не просто бросить кому-то трудное сообщение и как можно быстрее завершить разговор.

Но где мы действительно заметили серьезную разницу, так это с положительными отзывами . В частности, мы обнаружили, что лидеры, которые отлично справляются с работой, дают гораздо больше положительного признания.Наше исследование показывает, что, хотя чуть большее признание не повлияло на выполнение, превышение процентиля 65 -го для этого навыка имело большое влияние.

Разрешение конфликтов и создание единства команды

Вы когда-нибудь были частью такой замечательной команды, что вам нравится приходить на работу? Такие команды, вероятно, выполняют все или большую часть вышеперечисленного: рабочие задания ясны, процессы имеют смысл, сроки амбициозны, но справедливы, а обратная связь многочисленна — но они также делают нечто большее.В этих командах не только начальник мотивирует членов команды — ожидания коллег тоже являются мощным мотиватором. Создание такой командной культуры — важный элемент хорошего исполнения. Несмотря на то, что для создания высокопроизводительных команд требуется очень многое, по нашему опыту, возможно, самая важная вещь, на которой лидеры должны сосредоточиться, — это разрешение конфликтов. Это потому, что многие проблемы в команде возникают из-за разногласий и конфликтов между членами команды; в высокоэффективных командах члены команды доверяют друг другу, и конфликт носит конструктивный, а не деструктивный или личный характер.

Когда вы думаете о своей способности выполнять, мы чувствуем, что все четыре аспекта имеют решающее значение. Вы можете сосредоточиться на одном или двух и обнаружить, что одного не хватает. Но наши исследования показывают, что уравновешивание всех четырех этих факторов — это стратегия, которая больше всего улучшит выполнение.

Наконец, если вы зашли так далеко и действительно чувствуете, что уже делаете все эти вещи, но при этом почему-то все еще воспринимаются как «проблемы с исполнением», примите во внимание следующее: в нашем исследовании мы также обнаружил, что между лидерами, которых считают быстрыми, и теми, кого считают великими исполнителями, существуют почти индивидуальные отношения.Предыдущая работа, которую мы проделали, показала, что некоторые из вышеперечисленных вещей — например, постановка сложных целей, наличие четких процессов и укрепление доверия — помогут вам двигаться быстрее. Но вам также может потребоваться предоставить вашим коллегам и начальникам больше доказательств вашей скорости, например, более прозрачно сообщая, над сколькими проектами вы работаете и где они находятся в стадии разработки.

Выполнение навыков устанавливает вашу программу обучения

[magicactionbox]

Выполнение навыков, часто называемое техникой, является ключом к определению того, какие основные упражнения должны быть в вашей тренировочной программе.Вот почему использование общепринятой программы силовых тренировок или программы, которая доказала свою эффективность другими тренерами, неэффективно. Они не принимают во внимание мастерство спортсмена, его или ее технические и физические возможности.

Мастерство исполнения — ключ к успеху в любом виде спорта. Очевидно, что если вы не сможете применить навыки игры, вы не сможете участвовать в спорте. Когда кто-то хочет заниматься определенным видом спорта, он / она должен сначала развить навыки.Навыки должны преобладать в процессе обучения.

Когда вы анализируете спортсмена и его способности, вы неизменно смотрите на , насколько хорошо он / она выполняет задействованные навыки! Это означает способность бросать орудие, ударять по мячу или человеку, долго и / или быстро бегать, бить по мячу, высоко или долго прыгать и т. Д. Все или только некоторые из этих навыков могут быть задействованы в вашем виде спорта.

Когда вы анализируете способности спортсмена, вы должны смотреть, насколько хорошо он реализует задействованные навыки.

Чем лучше вы овладеете навыком, тем лучше вы выступите в спорте. Тренеры склонны воспринимать выполнение навыков как должное и полагаться на физическую подготовку как на основной способ улучшить результат. Но все ваши физические качества, такие как сила, гибкость, мощь и взрывной характер, должны зависеть от того, насколько хорошо вы можете применять навыки. Наличие большой силы или мощи в движениях или действиях, не связанных с вашими спортивными навыками, не сделает вас лучшим игроком на поле!

Для наилучшего выполнения навыков у вас должна быть лучшая техника плюс оптимальное развитие физических качеств, характерных для вашей техники.Это бесспорно.


Осуществление навыков в первые годы жизни

Когда вы рассматриваете то, что определяет удовольствие или удовлетворение, получаемое игроком от занятий спортом, это не то, выигрывает команда или проигрывает. Вместо этого он исходит из игры игрока. Неспособность хорошо освоить основные игровые навыки мешает игроку получать какое-либо удовольствие. Если он не добьется хороших результатов, у игрока разовьется негативное отношение, которое не позволит ему больше играть.

Стремясь добиться спортивных успехов, все больше родителей и тренеров подталкивают молодежь к занятиям одним и тем же видом спорта круглый год. Из-за огромного количества игр у молодых людей нет достаточно времени для совершенствования своих навыков в отношении своих физических способностей. Последнее можно восполнить после полового созревания, но с каждым годом становится все труднее совершенствовать технику после полового созревания. Кроме того, после полового созревания больше внимания уделяется играм.От того, насколько хорошо вы справляетесь, зависит, получите ли вы стипендию или у вас будет шанс на обучение в профи.

Из всех факторов, влияющих на развитие спортсмена, техника, вероятно, является наиболее важной в раннем возрасте. Чем больше внимания будет уделяться технике в это время, тем лучше спортсмен будет играть и изучать необходимые силовые упражнения, особенно после полового созревания. В период до полового созревания молодые люди не способны достичь высоких уровней физического развития в основном из-за созревания.Но, изучив технику упражнений, которые они будут использовать, они увидят очень быстрое и значительное улучшение своих физических способностей после полового созревания. Вот тогда это самое главное.

Слишком часто техника базовых навыков воспринимается как должное. Многие тренеры считают, что спортсмен от рождения обладает врожденной способностью выполнять хороший бросок, удар, прыжок или удар ногой, и эту технику нельзя трогать. Отсюда и возникло выражение «если не сломалось, не чини».Но это миф. Ключевой фактор — то, как вы тренируетесь, а не генетика! Это бесспорно.

При изменении техники необходимо вносить изменения или корректировки, поскольку спортсмен развивает силу или другие физические качества. Сила должна быть соединена с умением в так называемом динамическом соответствии. Другими словами, вы развиваете силу тем же нервно-мышечным путем, который используется при выполнении соревновательного навыка.

Навыки, которые большинство из нас развивает по мере взросления, относительно просты.Однако на самом высоком уровне производительности навыки очень сложные, основанные на ранее изученных простых выполнениях. Например, в простом метании вы делаете шаг вперед, вращаете бедра и плечи, а затем поднимаете руку одновременно с вращением плеча или туловища.

Когда навык броска совершенствуется, например, бросание мяча или копья, можно увидеть разделение между вращением бедра и плеча. Кроме того, вращение плеча поднимает руку в согнутую позицию с отведенным назад предплечьем.За взведением руки следует вращение медиального плечевого сустава, а затем пронация и сгибание запястья. В некоторых случаях также может быть разгибание локтя, которое обычно дает новую точку освобождения. В крайних случаях медиальное вращение на сводится к минимуму, а разгибание локтя максимально увеличивается, что часто приводит к проблемам с локтем и плечом.

Метатели с хорошей техникой метания включают в себя еще больше частей тела для создания дополнительной силы. В метании копья это включает в себя разбег, способность тормозить поступательный импульс нижней частью тела и продолжать движение верхней частью тела.Толкатели ядра, независимо от того, используют ли они линейный или вращательный стиль броска, нуждаются в большем разделении между вращением бедра и плеча. Однако последовательность выполнения этих действий в броске молота отличается.

Когда вы соединяете отличную технику с полностью развитыми физическими способностями, особенно в том, что касается техники броска, у вас появляется идеальная ситуация для броска как можно сильнее и / или как можно дальше. С этой целью, выполняя специальные силовые упражнения, созданные мной и другими, вы развиваете силу в том же нервно-мышечном пути, что и при выполнении спортивного навыка.Таким образом, вы улучшаете выполнение навыков по мере того, как становитесь сильнее в том же паттерне нервно-мышечных движений, что и при выполнении спортивного навыка.

Ключевым фактором является повышение квалификации. Как только вы хорошо разработали технику и затем (или одновременно) улучшили физические способности, характерные для этой техники, вы увидите максимально возможное улучшение. Это ядро ​​системы повышения производительности Yessis.


Выполнение навыков и травмы

Выполнение навыков напрямую связано с травмами. Причина в том, что все неконтактные повреждения имеют нервно-мышечную основу. Другими словами, при нарушении нервно-мышечных путей во время выполнения навыка весьма вероятно получение травмы. Это означает, что существует нарушение координации или времени различных действий, которые приводят к развитию навыка.

В результате к тканям прилагаются чрезмерные усилия для поддержания целостности сустава. Если ткани недостаточно прочны, это может привести к растяжению или разрыву.Таким образом, ключ к профилактике состоит в том, чтобы иметь эффективное выполнение навыков, чтобы чрезмерные силы не воздействовали на какой-либо сустав или сопутствующие ткани. Это достигается за счет улучшения навыков выполнения и укрепления мышц, участвующих в выполнении действия.

Если этого не сделать, особенно когда речь идет о реабилитации и профилактике травм, шансы получить повторную травму очень высоки. Чаще всего травмы возникают из-за плохой координации: редко из-за недостатка сил.

Чаще всего травмы возникают из-за плохой координации: редко из-за недостатка силы.

Когда выполнение навыка улучшается и спортсмен получает травму, он проходит реабилитацию до тех пор, пока снова не сможет играть. Но это не означает, что они теперь лучше оснащены, чтобы справляться с силами, задействованными в выполнении навыков. Во многих случаях они даже более подвержены травмам.

Классический пример этого — травмы подколенного сухожилия и бег.Многие игроки получают травмы подколенного сухожилия, на восстановление которых уходят недели, если не месяцы. Но при эффективной технике бега и развитии физических качеств, характерных для совместных действий при беге, шансы получить травму подколенного сухожилия практически отсутствуют.

Из-за этого спортсмен редко, если вообще возможно, получает травму подколенного сухожилия после развития хорошей техники и физических качеств, характерных для этой техники. Исходя из этого, можно сделать вывод, что обычные травмы спортсменов по большей части можно предотвратить.Но для того, чтобы это произошло, вы должны подумать о выполнении навыков.

Я могу вспомнить две выдающиеся программы футбольной школы D2, которые используют систему силовых тренировок 1 x 20 и работают над более эффективным выполнением техники. В результате они получают травмы 0–1–2 за сезон. То же самое может случиться с вами или с программой, в которой вы участвуете.


Сила против умения Исполнение

Хотя эта тема затрагивалась в вышеупомянутых обсуждениях, она заслуживает дополнительного внимания.Причина этого в том, что во многих, если не в большинстве программ силовых тренировок, техника не имеет высокого приоритета . Тренеры предполагают, что большая сила, которая является основной целью этих программ, автоматически сделает спортсмена лучше на поле. Но это предположение не выдерживает критики и никогда не было доказано.

Сила влияет на выполнение навыка положительно или отрицательно. Например, если мышцы, которые непосредственно не задействованы в выполнении навыка, сильно укреплены, они могут негативно повлиять на выполнение.Если мышцы укрепляются так же, как они используются при выполнении навыка, они улучшают навык выполнения. Вот почему были созданы специализированные силовые упражнения, которые теперь используются для улучшения выполнения навыков. Они обеспечивают передачу, необходимую для улучшения выполнения навыков.

Специализированная сила: упражнения выполняются, когда у спортсмена есть сильная силовая база, которая в идеале должна быть создана в первые годы тренировок, особенно в юности. Одна из лучших программ для этого — программа силовых тренировок 1 x 20, поскольку она развивает не только мышечную выносливость и силу, но и другие технические и физические качества.Его также используют опытные спортсмены, не имеющие сильной силовой базы. Это очень часто случается со спортсменами-студентами.


Анализ выполнения навыков

Часто бывает сложно определить, какие аспекты выполнения навыков нуждаются в улучшении. Это происходит, если вы не понимаете, что задействовано в выполнении навыка, или испытываете трудности с анализом выполнения навыка. Кажется, это становится легче, поскольку с каждым годом становится все больше людей, участвующих в анализе техники навыков.

Однако, если вы внимательно посмотрите на эти «анализы», вы увидите, что большинство из них не соответствуют более практическому определению анализа. Например, тренеры могут проводить анализ игры или анализ результатов игрока. Анализ состоит из того, что нужно было сделать, где вы должны были быть и что вы могли бы сделать в различных ситуациях. Такой анализ не имеет ничего общего с вашей техникой бега, метания, прыжков и т. Д. Предполагается, что вы обладаете необходимыми навыками и можете вносить требуемые изменения. Они основаны на стратегии и тактическом подходе, а не на исполнении навыков.

Очень часто анализ представляет собой сравнение вашей игры и игрока высшего уровня. Считается само собой разумеющимся, что игрок высшего уровня имеет эффективное выполнение навыков и что его техника — это то, что вы должны использовать для улучшения своей производительности. Часто это не так, потому что у вас может не быть физических или технических характеристик игрока высокого уровня, а также умственной способности дублировать то, что он / она делает при выполнении навыков.

Другие «аналитики» просто описывают то, что видят, но не анализируют. Описание относительно простое, поскольку предполагает знание того, как описывать различные движения рук, ног и туловища. На основе таких описаний любые ошибки, выявленные в ходе анализа, часто будут исправлены, если вам будет предложено сделать что-то «другое», чтобы увидеть, как это работает по сравнению с тем, что вы делаете. Он больше основан на предположениях, хотя некоторые из них могут быть обоснованными предположениями, а не научными или объективными данными.

Для того, чтобы провести эффективный или продуктивный анализ, вы сначала должны хорошо понимать, что составляет эффективный навык и как он достигается. Простое наблюдение за спортсменом, выполняющим какой-либо навык, и придумывание предложений о том, как это может быть лучше, без понимания того, что каждое изменение будет делать, может быть больше вредом, чем преимуществом.

Тот, кто проводит эффективный анализ спортивного навыка, понимает, что делает каждое совместное действие, как его можно улучшить и как общий навык можно сделать более эффективным.Каждое совместное действие понимается не только в соответствии с физикой движения, но и с учетом того, какие мышцы задействованы и как они задействованы. Они понимают причину и следствие, то есть, если вы измените одно, они знают, что затем произойдет с другим. Кроме того, аналитик может просматривать видео в реальном времени, показывающее выступление игрока, кадр за кадром и анализировать его / ее выступление.

Специалисты по биомеханике часто проводят компьютерный анализ, который может предоставить отличные количественные данные , но не то, как можно улучшить навыки .Например, они могут указать, что следует увеличить скорость руки или ноги. Как его увеличить, остается без ответа. Обычно компьютерный анализ принимает форму фигурок, и данные сравниваются с фигурками других исполнителей, и различия между ними измеряются с точки зрения расположения, углового смещения, компонентов силы и так далее. Некоторые из них могут быть полезны и полезны; Однако для этого требуется дорогое и сложное оборудование.


Обучение навыкам

Все спортивные навыки заучиваются.Вы не рождены со способностями бросать, пинать, прыгать, бегать и т. Д. Каждому из них вы научитесь в основном с помощью проб и ошибок по мере взросления и взросления. И обычно требуется сотни, если не тысячи повторений, прежде чем вы овладеете способностью выполнять навык. Чем сложнее, тем больше времени нужно было освоить.

Например, для изучения нового навыка, который является относительно простым, может потребоваться сотня или около того повторений, прежде чем вы разовьете шаблон, который будет распознаваться как навык.Для совершенствования навыка требуется гораздо больше повторений. По мере того, как вы взрослеете или разовьете большую силу, гибкость и т. Д., Ваше исполнение навыков меняется. Таким образом, в технику всегда необходимо вносить модификации, чтобы они соответствовали вашим физическим возможностям.

По мере того, как вы развиваете большую силу, ваши навыки исполнения меняются

Игнорируя выполнение навыков или не ставя их на первое место в списке для улучшения, вы упускаете прекрасную возможность улучшить свои показатели.Вы должны помнить, что все навыки — это приобретенные навыки. Сюда входят базовые, такие как бег, прыжки, метание, удары ногами и руками. Возможно, вы родились с зачатками владения этими навыками, но они находятся в очень грубой форме. Эти навыки все еще необходимо оттачивать, чтобы делать все, на что вы способны.

Когда вы работаете над исполнением навыка (техникой), особенно если вы используете специальные силовые упражнения, которые дублируют то, что происходит при выполнении навыка (или должно выполняться при изменении техники), вы развиваете мышечное ощущение действия.Это ощущение встроено в вашу нервно-мышечную систему, так что когда вы выполняете измененную или новую технику, она будет казаться вам естественной.

Внесение изменений в технику, особенно если это довольно значительные изменения, без развития мышечного ощущения совместных действий чрезвычайно сложно. Здесь внесение изменений может стать очень неприятным и часто может прерывать и мешать выполнению ваших навыков и способности играть в игру. Также важно, чтобы вы развили физические качества с мышечным чувством модели движений при изменении техники.

Только улучшение техники или только улучшение ваших физических способностей не даст вам такого улучшения, как если бы вы работали над обоими этими факторами комплексно. Например, чтобы увеличить скорость бега, вы можете выполнить толчок коленом, одно из трех основных совместных действий, отвечающих за создание силы, необходимой для скорости бега. Коленный привод задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава (подвздошно-поясничную и прямую мышцы бедра).

Эти мышцы можно укрепить, подняв колено в положении стоя, начиная с бедра непосредственно под телом.Или их можно усилить, начиная с бедра позади тела, как при беге, когда нога начинает двигаться вперед. В этом случае вы укрепляете не только сгибатели бедра, но и нижнюю часть живота, поскольку они сокращаются для поворота таза назад.

Таким образом, вы улучшаете скорость бега, улучшая технику и физические способности, характерные для данного действия. Обратите внимание, что это упражнение можно использовать для развития силы, скорости или взрывной мощности мышц-сгибателей бедра.

Наиболее эффективным режимом тренировок в настоящее время является программа силовых тренировок 1 x 20.Основная причина в том, что вы делаете больше повторений упражнения, а интенсивность тренировки сохраняется на умеренном уровне. Эти два фактора очень важны при изучении или изменении техники. Увеличение количества повторений необходимо для укрепления нервно-мышечных путей при сохранении интенсивности на более умеренном уровне.

Чем больше внимания уделяется технике в раннем возрасте, тем лучше спортсмен будет выполнять свою игру, осваивая новые навыки и силовые упражнения, которые ему понадобятся в его виде спорта.Дети до полового созревания не способны достичь высоких уровней физического развития в основном из-за созревания. Но, изучив технику навыков и силовых упражнений, которые они будут использовать, они увидят очень быстрое и значительное улучшение своих физических способностей после полового созревания. Это самый важный момент.


Осуществление навыков и программа обучения

На этом фоне теперь можно более внимательно посмотреть, как выполнение навыков определяет вашу программу тренировок.По сути, вы сначала определяете, какие аспекты выполнения навыка (техники) следует исправить или улучшить, чтобы сделать его более эффективным. Затем вы выбираете упражнения, в которых задействованы необходимые нервно-мышечные пути, чтобы развить силу в том же нервно-мышечном паттерне.

Это новый метод исправления / улучшения, который я разработал и который оказался очень эффективным. Он объединяет технику и силу в той же схеме, что и в спортивных совместных действиях.В результате упражнение немедленно влияет на выполнение навыка. При достаточном количестве повторений навык с дополнительной силой быстро становится автоматическим. В это время, когда спортсмен выполняет навык, не нужно думать.

Программа тренировок зависит от уровня спортсмена. В общем, все совместные действия, требующие исправления или улучшения, имеют наивысший приоритет. Имейте в виду, что совершенствование навыков выполнения вместе с укреплением мышц, специфичных для действий, задействованных в выполнении навыков, делает спортсмена лучше, чем любое увеличение силы само по себе. После того, как спортсмен выполняет упражнения по выполнению ключевых навыков, для поддержки этих действий выбираются дополнительные упражнения.

Например, в упражнении с приводом колена с активными шнурами спортсмену также может быть назначено приведение бедра, поскольку длинная приводящая мышца также задействована в начале движения вперед. Обратное сидение также может использоваться для укрепления нижней части брюшного пресса, которая также задействована для поворота таза назад. Если во время выполнения навыков будет обнаружено, что таз несколько нестабилен, другие упражнения для тазобедренных суставов и / или мышцы живота и поясницы также могут быть усилены.

После того, как предписаны специальные силовые и дополнительные упражнения, следующим приоритетом является определение других действий, которые нуждаются в поддержке или улучшении. Например, бегуну и, в некоторой степени, прыгуну или метателю приседание необходимо, чтобы ограничить сгибание колена во время фазы поддержки. В таких случаях рекомендуется выполнять приседания с задержкой, чтобы улучшить изометрическую фазу.

Все предписанные упражнения становятся основной тренировочной программой спортсмена.Это упражнения, которые он должен делать, чтобы улучшить свои результаты. Все другие упражнения могут сделать спортсмена сильнее или улучшить действия, которые не связаны с этим видом спорта, но они не сделают его лучше на поле.

В заключение помните, что мастерство исполнения — ключ к успеху в любом виде спорта! Без наилучшего мастерства выполнения и укрепления мышц, задействованных в выполнении (те же нервно-мышечные пути), спортсмен никогда не будет настолько хорош, насколько это возможно.

О докторе Йессисе

Майкл Йессис — учитель, тренер по спортивным показателям, биомеханик и автор. Он получил степень доктора философии. из Университета Южной Калифорнии. Более пятидесяти лет он занимается переводом, адаптацией и внедрением методик спортивной тренировки из бывшего Советского Союза, в том числе работы Юрия Верхошанского, Анатолия Бондарчука и Владимира Иссурина. Йессис много работал с профессиональными спортсменами и спортсменами-любителями, в том числе с Тоддом Мариновичем, Эвандером Холифилдом, Дайанн ДеНекочеа, Хосе Луис Барбоза и другими за более чем 50 лет активной работы.Йессис работал с профессиональными футбольными командами Los Angeles Rams и Los Angeles Raiders, а также с волейбольной командой США.

[magicactionbox]

Техника Казни | EAGLE Портал

=> ПЕРЕЙТИ К СЛОВАРНОМУ
<=

В этом словаре собраны все приемы и типы письма, как засвидетельствовано в EAGLE BPN. В этом отношении эпиграфисты сталкиваются с серьезной проблемой классификации. В одних и тех же случаях различие между методами, используемыми для создания текста, используется в качестве принципа для определения, в некоторых других название техники письма основывается на полученном результате, независимо от того, какой метод использовался.В частности, Punctim, litt. Scariphatis и litt. Eminentibus — это определения этого второго типа.

Первое различие, которое следует сделать при определении техники письма, должно состоять в следующем:

  • Текст получен с добавлением материала.
  • Текст получен вычитающим материалом.
  • Текст получен с модификацией материала (как в случаях оттиска с матрицей, которая не всегда предполагает вычитание материала).

Методы вычитания включают тексты, которые были выгравированы, высечены или граффити.В этих случаях часть поверхности материала удаляется для получения надписи. Следующие техники из тех, что есть в словаре, подходят под это определение:

  • scalpro
  • стилло
  • цифра
  • теребро
  • caelo
  • стека

Дополнительные методы включает все те случаи, когда другой материал добавляется на базовую поверхность надписи. Следующие техники из тех, что есть в словаре, подходят под это определение:

  • пеницилло
  • Calamo
  • карбоновый
  • crustis
  • мозаика
  • лит.аппликит ex lamina vel ex brattea

Действительно существуют методы, которые смешивают эти два макротипа:

  • лит. Альвеолатис
  • лит. Ageminatis

Техники оттиска включают мягкие или все еще мягкие материалы и не подходят ни к одной из двух предыдущих категорий. материал может быть удален, но это не правило и само по себе не определяет надпись. Тот же тип может использоваться для тех надписей, которые получены плавлением или разжижением материала в форме, поскольку это особый тип модификации материала.

Следующие техники из словарного запаса подходят под это определение:

  • техники оттиска: signaculo, typo, signaculo candente (оттиск с вереском)
  • техники с матрицей: ex forma

При классификации следует также учитывать материал, на который они наносятся, который для этой классификации может быть твердым или мягким., Делавэр, * Флорида, Джорджия, Айдахо, Индиана, Канзас, Кентукки, Луизиана, Миссисипи, Миссури , Монтана, Небраска, Невада, Нью-Гэмпшир, ** Северная Каролина, Огайо, Оклахома, Орегон, Пенсильвания, Южная Каролина, Южная Дакота, Теннесси, Техас, Юта, Вирджиния, Вашингтон *, Вайоминг, США.В Колорадо 23 марта 2020 года смертная казнь была отменена, и приговоры тем, кто приговаривался к смертной казни в то время, были смягчены. Смертельная инъекция может по-прежнему применяться только в том случае, если кто-то, обвиненный до 1 июля 2020 года, будет приговорен к смертной казни.

* Делавэр и Вашингтон объявили свои процедуры вынесения приговоров к смертной казни неконституционными и повторно приговорили всех приговоренных к смертной казни к пожизненному заключению без права досрочного освобождения.

** Нью-Гэмпшир отменил смертную казнь, но отмена не может иметь обратной силы, в результате чего заключенному в камере смертников грозит возможная казнь.

Чтобы найти протоколы приема лекарств, используемые штатами, см. Смертельная инъекция между штатами .

Убийство электрическим током

163

9 штатов (во всех штатах используется смертельная инъекция в качестве основного метода).

[Алабама], [Арканзас], Флорида, Кентукки, [Миссисипи], [Оклахома], [Южная Каролина], [Теннесси], Вирджиния

Верховные суды Джорджии (2001 г.) и Небраски (2008 г.) постановили, что использование электрического стула нарушает конституционные запреты их штата в отношении жестоких и необычных наказаний.

Смертельный газ

11

7 штатов (во всех в качестве основного метода используется смертельная инъекция)

[Алабама], Аризона, Калифорния, [Миссисипи], Миссури, [Оклахома] [Вайоминг]

Подвешивание

3

3 штата * (все используют смертельную инъекцию в качестве основного метода)

* Включает один штат, в котором больше нет действующего закона о смертной казни.

Делавэр, [Нью-Гэмпшир], ** Вашингтон

** Нью-Гэмпшир отменил смертную казнь, но отмена не может иметь обратной силы, в результате чего заключенному в камере смертников грозит возможная казнь. Суды в Делавэре и Вашингтоне отменили законы штатов о смертной казни и применили эти постановления ко всем заключенным, приговоренным к смертной казни в штатах.

Баскетбольный бросок в прыжке: упражнения и подсказки

Что такое баскетбольный бросок в прыжке?

Бросок в прыжке — один из самых важных ударов в баскетболе.Это базовая техника броска, при которой игрок бросает мяч в корзину из прямого вертикального прыжка . Бросок в прыжке выполняется одной рукой , где вторая рука удерживает мяч на месте, пока не будет произведен бросок. Прыжок можно совершать как с движения, например при ведении, так и из положения стоя.

Интересный факт: Джон Миллер Купер, американский учитель, считается изобретателем прыжкового магазина.Говорят, что он впервые в истории использовал бросок в прыжке в качестве атакующей техники, играя в баскетбол в Университете Миссури.

Объявление

Преимущества броска в прыжке по сравнению с броском с места

  • Более высокие шансы на успех: Мяч намного сложнее заблокировать противникам, чем при ударе стоя, потому что игроки могут прыгать прямо в воздух и бросать мяч под гораздо более высоким углом над головой.
  • Меньше усилий и больше импульса: Если бросок в прыжке выполняется из бега, импульс бегового движения может быть передан непосредственно в бросок. Это позволяет игрокам бросать более мощно, быстрее и динамичнее со значительно меньшими усилиями.
  • Лучший угол броска: Сильным прыжком атакующий может добиться лучшего угла броска в корзину.
  • Недостатки прыжка в прыжке по сравнению с выстрелом стоя

  • Высокие требования к координации: Сложность прыжка в прыжке заключается, главным образом, в координации прыжкового движения и относительно быстрого метательного движения.
  • Требуется много практики: Техника прыжков требует большой практики. По этой причине техника стрельбы подходит только для опытных баскетболистов.
  • Бросок в прыжке — эффективный атакующий прием на большие расстояния.

    Как работает бросок в прыжке?

    Прямой вертикальный прыжок достигается за счет взрывного разгибания ног и одновременного подъема рук.В наивысшей точке фазы прыжка игрок выполняет собственно бросок рукой.

    Для броска в прыжке игроки используют только одной рукой или одной рукой для метательного движения. Вторая рука удерживает мяч в руке, выполняющей бросок, до момента броска. Вторая рука поддерживает мяч справа или слева до момента броска, в зависимости от того, играется ли мяч левой или правой рукой.Преимущество здесь в том, что игрок лучше контролирует выполнение броска.

    С помощью броска в прыжке противникам будет сложнее остановить вас как игрока.

    Важные основы обучения

    В идеале вы должны уже освоить эти основы, прежде чем начинать тренироваться для прыжка:

  • ловля и бросание стоя и в движении
  • выстрел с места (позиционный выстрел)
  • наступательная сила
  • Отличная сила броска и прыжка
  • хорошая координация
  • Правильное выполнение броска в прыжке

    Следующее видео покажет вам, как правильно выполнить бросок в прыжке как новичок:

    Фазы выстрела в прыжке

    Бросок в прыжке обычно состоит из трех фаз :

  • 1.Сначала выполняется прямой вертикальный прыжок.
  • 2. Незадолго до достижения наивысшей точки прыжка инициируется собственно бросковое движение (рука-рука).
  • 3. Мяч не должен покидать бросающую руку до тех пор, пока не будет достигнута вершина — наивысшая точка прыжка.
  • Все упомянутые фазы плавно переходят друг в друга . Фаза спуска прыжка заканчивается приземлением.Бросок в прыжке может быть выполнен как из положения стоя, так и из движения (бросок в прыжке после получения паса или бросок в прыжке после ведения).

    Советы по выполнению броска в прыжке

    Для технически чистой техники броска необходимо учитывать ряд моментов: например, как вы принимаете мяч, положение стопы, но также положение тела и рук, а также положение локтей.Далее мы объясним, как правильно выполнить бросок в прыжке, шаг за шагом.

    Примечание: Следующее руководство предназначено для правшей. Игроки-левши могут просто отменить указанную здесь информацию.

    Объявление
    Исходное положение
  • Удар начинается с правильного приема мяча .Цель всегда должна заключаться в том, чтобы принять мяч таким же образом, как игрок хочет его потом бросить. Другими словами: поймав мяч, свободно удерживайте его перед телом в бросающей руке. Средний палец направлен вперед, а левая рука поддерживает мяч в сторону (Т-образная форма).
  • Ноги находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга, а пальцы обращены к корзине .
  • Стопы на параллельны друг другу или находятся в небольшом ступенчатом положении.Это означает, что правая ступня (для правшей) также может быть немного впереди левой ступни.
  • Колени слегка согнуты , а также верхняя часть тела немного наклонена вперед.
  • Прыжки
  • Игрок теперь быстро и динамично перемещает мяч вверх на над своей головой. Движение должно быть плавным.Раскачивание рук обеспечивает более сильный прыжок.
  • Локти оставлены свободными и находятся в естественном положении. : Они не должны выходить слишком далеко наружу или лежать слишком близко к телу.
  • Вытянув руки, уже начался вертикальный прыжок вверх. Наконец, он заканчивается на самой высокой точке прыжка (вершине).
  • Бросковое движение при броске в прыжке такое же, как при броске с места.
    Стрельба
  • Фактическая фаза метания начинается незадолго до достижения вершины.
  • В самом броске локти должны составлять , как минимум, на высоте плеч . Это единственный способ точно и эффективно выполнить бросковое движение. Мяч лежит только на пальцах , а не на ладонях.
  • Как только плечи и локти находятся под углом 90 градусов , игрок толкает запястье вперед . Важно, чтобы движение было в первую очередь вверх и чтобы запястье не сгибалось слишком сильно вниз.Это обеспечивает хороший угол броска в корзину. Вы также можете увидеть советы по правильному расположению рук при броске баскетбольного мяча в следующем видео.
  • Схема движения фактического броска, таким образом, идентична движению рука-рука и мяч-рука при броске стоя (позиционный бросок): здесь игрок выполняет бросок не из прыжка, а из положения стоя.
  • Посадка
  • После броска игрок уверенно приземляется на обе ноги , слегка сгибает колени и перемещает центр тяжести вперед, чтобы немедленно восстановить самообладание.
  • Его ступни, а также указательный и средний пальцы развернутого запястья направлены в сторону корзины .
  • Распространенные ошибки

  • Правильный выбор времени: Очень сложно правильно скоординировать бросок и прыжок. Для достижения оптимального времени необходимо много практики . Поэтому очень важно набраться терпения и постепенно интенсифицировать тренировки.
  • Положение ног во время прыжка: Для выработки достаточной мощности для прыжка и одновременного сохранения равновесия важно, чтобы перед прыжком ступни были равны на ширине плеч . Если стойка слишком широкая, время реакции игрока замедляется, если ступни слишком близко друг к другу, это нарушает равновесие. Чтобы оптимизировать положение ног, вы можете сначала потренироваться в прыжках без броска.
  • Бросок в прыжке отлично подходит для набора очков с расстояния.

    Вариации для прыжков

    Есть несколько различных вариаций выстрела в прыжке. Ниже мы представляем самые популярные из них.

    Выстрел в прыжке с исчезновением

    Разновидностью выстрела в прыжке является «бросок в прыжке с постепенным исчезновением». Игрок не прыгает вперед, как обычно, но позволяет себе упасть назад во время прыжка.

    Преимущество: Умышленное движение назад увеличивает расстояние до защитников, которые обычно находятся близко к игроку. При увеличении дистанции выстрел становится намного сложнее защищать . Игроки НБА Майкл Джордан, Коби Брайант и Дирк Новицки известны своим упадком.

    Выстрел в прыжке с наклоном

    Аналогом плавного прыжка является «прыжок с наклоном» (также «наклонный»).Во время прыжка игрок не движется назад, а движется на вперед на .

    Преимущество: Вариант помогает нападающему прыгнуть мимо или над защитником. Движение вперед обычно удивляет противника, поэтому блокировать ему труднее. Защитники, которые следуют за атакующим, также могут быть легко побеждены.

    Поскольку прыжок может быть выполнен непосредственно после бега, игрок также может воспользоваться существующим импульсом и передать его прямо в бросок.Чаще всего «худощавый» бросается с небольшого расстояния рядом с корзиной.

    Объявление

    Разворот в прыжке

    Для «Выстрела в прыжке с разворотом» атакующий поворачивается спиной к защитнику, спрыгивает и затем разворачивается в воздухе.

    Прыгая, они отталкиваются от своего защитника в поворотном движении и бросают мяч после того, как повернулись на 180 градусов.Этот вариант прославил Майкл Джордан.

    Шаг назад в прыжке

    «Шаг назад в прыжке» начинается с шага вперед. Затем атакующий отступает в свою предыдущую позицию и выполняет обычный бросок в прыжке. Это увеличивает расстояние до защищающегося игрока, аналогично «Выстрелу в прыжке с исчезновением».

    Преимущество: Отступая, атакующий создает достаточное расстояние между собой и защитником, чтобы беспрепятственно выполнить бросок в прыжке.

    Бросок в прыжке позволяет перебросить защитников.

    Баскетбольный бросок в прыжке: упражнения и советы

    Здесь мы покажем вам лучшие упражнения, с помощью которых вы сможете тренировать бросок в прыжке со своей командой.

    Для новичков: позиционные броски (броски с места)

    Перед тем, как прыгнет прямо в тренировку для броска в прыжке, игроки должны сначала освоиться с бросками с места.Начните с отработки нескольких штрафных бросков или бросков с близкого и среднего расстояния.

    Вы можете использовать это упражнение в качестве разминки, чтобы развить чувство броска мяча. Это видео покажет вам, как правильно выполнять бросок стоя:

    Бросок в прыжке из положения стоя

    Вы можете сделать еще один шаг, тренируя бросок в прыжке из положения стоя.Следующее видео от FC Bayern (немецкая баскетбольная команда, играющая в BBL, высшей баскетбольной лиге Германии) научит вас технике этого, а также покажет вам несколько упражнений, которые вы можете включить в свои тренировки:

    Выстрел в прыжке во время движения

    Следующий уровень сложности — бросок в прыжке во время движения. Когда вы освоите технику броска с места, а также броска в прыжке из положения стоя вниз, вы можете начать практиковать эту технику.Следующее видео научит вас правильному выполнению, а также упражнения и несколько советов, как поправиться:

    Совет: Чтобы повысить способность вашей команды к прыжкам, вы должны снова и снова менять различные техники прыжков и упражнения во время тренировки. Для опытных баскетболистов рекомендуется, например, использовать препятствия или усложнять прыжки, увеличивая нагрузку (например,грамм.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *