Позы сидя йога: АСАНЫ в положении сидя, ЙОГА для начинающих, занятия йогой в Санкт-Петербурге, йога недорого, йога в спб, йога в Санкт-петербурге, занятия йогой в СПб, занятия йогой, йога спб недорого, йога спб, Аюрведический, индийский массаж в Санкт-Петербурге, аюрведа

Содержание

АСАНЫ в положении сидя, ЙОГА для начинающих, занятия йогой в Санкт-Петербурге, йога недорого, йога в спб, йога в Санкт-петербурге, занятия йогой в СПб, занятия йогой, йога спб недорого, йога спб, Аюрведический, индийский массаж в Санкт-Петербурге, аюрведа

   

Баддха Конасана (поза связанного угла):

Терапевтический эффект:

Баддха Конасана относится к позам йоги, особенно благотворным для женщин. Она улучшает работу почек, устраняет нарушения в работе мочеполовой системы, тонизирует мышцы живота и спины. Облегчает роды, предупреждает варикозное расширение вен, укрепляет мочевой пузырь и матку.

Показания:

Дисфункция яичников, болезненные менструации, беременность, варикозное расширение вен.

Противопоказания:

При травмах паха или коленей следует выполнять это упражнение, подкладывая опоры под бедра.

         

Вирасана (поза воина):

Терапевтический эффект:

Вирасана излечивает ревматические боли в коленях и подагру, уменьшает напряжение в ногах, полезна при плоскостопии. Вытягивая лодыжки и стопы, при регулярной практике в течение нескольких месяцев Вирасана правильно формирует свод стопы, облегчает боли в пятках при отложении солевых шпор, постепенно убирая шпоры. Также Вирасана избавляет от чувства тяжести после еды.

Показания:

Ревматические боли в коленях, плоскостопие, излечивает подагру, избавляет от солевых шпор, менструация.

Противопоказания:

Выполняйте позу очень осторожно, если у вас были травмы лодыжек и коленей. При проблемах с сердцем и головных болях выполняйте Вирасану, лежа спиной на болстере.

    

Дандасана (поза посоха):

Терапевтический эффект:

Дандасана растягивает мышцы ног, снимая напряжение в ногах, способствуя улучшению кровообращения и току лимфы. Асана также укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует органы почки, учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.

Показания:

Искривления позвоночника, хроническая усталость и напряжение в ногах, судороги.

Противопоказания:

Травмы поясницы.

      

Джану Ширшасана (поза головы на колене):

Терапевтический эффект:

Джану Ширшасана тонизирует печень и селезенку, делает здоровыми почки и органы пищеварения. Вытягивает мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, она успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы.

Показания:

Высокое давление, менопауза, головная боль, усталость, депрессия, бессонница, нарушения в работе органов пищеварения и почек, запор, менструация.

Противопоказания:

Астма, диарея. При травмах коленей не сгибайте ногу полностью, подкладывайте под нее сложенное одеяло или блок. Во время беременности выполняйте это упражнение без наклона, вытягивая и удлиняя спину и переднюю часть туловища.

         

Падмасана (поза лотоса):

Терапевтический эффект:

Падмасана — лучшая поза для практики пранаямы и медитации.

Преодолев боль в коленях, вы сможете расслабляться в Падмасане,  не теряя внимательности и осознанности. Падмасана увеличивает подвижность коленей и лодыжек, тонизирует позвоночник и органы брюшной полости, усиливая циркуляцию крови в области живота и поясницы.

Показания:

Беременность, менструальные нарушения, болезни мочеполовой системы.

Противопоказания:

Травмы коленей и лодыжек, пояснично-крестцовый радикулит.

      

Парипурна Навасана (поза лодки):

Терапевтический эффект:

Парипурна Навасана укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы.

Показания:

Расстройства пищеварения, плохая работа кишечника, боли в пояснице.

Противопоказания:

Менструация, беременность, диарея, колики, заболевания кишечника на стадии обострения, аппендицит, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в пояснице, гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания.

Ардха Навасана (половина позы лодки):

Терапевтический эффект:

 Ардха Навасана укрепляет мышцы живота, спины и бедер. Неглубокое, но равномерное дыхание в этой позе массирует внутренние органы, благоприятно воздействуя на печень, желчный пузырь и селезенку.

Показания:

Плохое пищеварение, слабая работа почек, повышенная утомляемость, нарушения осанки. Благоприятно воздействует на печень, желчный пузырь и селезенку.

Противопоказания:

Менструация, беременность, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в области поясницы, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.

     

Сиддхасана (поза мудреца):

Терапевтический эффект:

Подобно Падмасане Сиддхасана — одна из наиболее релаксирующих поз. Находясь в сидячем положении, тело отдыхает, а скрещенные нога и прямая спина делают ум внимательным и бдительным.

Эта асана рекомендуется для практики пранаямы и медитации. В чисто физическом отношении асана очень полезна для излечения тугоподвижности коленей и лодыжек. Усиливается циркуляция крови в области поясницы и живота, что тонизирует нижний отдел позвоночника и органы брюшной полости. Эта поза сохраняет здоровье половых органов.

Показания:

Проблемы мочеполовой системы, беременность, менструальные нарушения.

Противопоказания:

Травмы коленей и лодыжек.

           Симхасана (поза льва):

Терапевтический эффект:

Усиливая приток крови к области шеи, Симхасана помогает бороться с инфекционными заболеваниями верхних дыхательных путей, очищает язык, улучшает голос и слух, избавляет от неприятного запаха изо рта, усиливает слюноотделение.

Кроме этого, поза льва укрепляет связки горла, мышцы шеи, лица, живота, рук и ног. Разглаживает морщины на лице. Устраняет второй подбородок. Полезна всем, кому приходится много и громко говорить: лекторам, певцам, а также людям, имеющим дефект речи. Эта поза также усиливает кровоснабжение задних долей мозга, активизирует и перезаряжает горловой энергетический центр. Снимает напряжение, успокаивает.

Показания:

Инфекционные заболевания верхних дыхательных путей, заикание, неприятный запах изо рта.

Противопоказания:

Травмы коленей.

   

Упавиштха Конасана (наклон сидя с широко расставленными стопами):

Терапевтический эффект:

Упавиштха Конасана относится к позам йоги, усиливающим сексуальность практикующего. Асана раскрепощает, снимает «зажатости» в области паха, успокаивает мозг, укрепляет позвоночник и стимулирует работу внутренних органов. Асана чрезвычайно полезна для женщин — она стимулирует кровообращение в тазовой области, регулирует менструальный цикл, стимулирует деятельность яичников.

Показания:

Артриты, ишиас, нарушения в работе почек, менструальные нарушения, во время беременности (без сильного наклона), менструация.

Противопоказания:

При травмах поясницы выполнять упражнение сидя на сложенном одеяле, держать спину прямо.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя):

Терапевтический эффект:

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце. Регулярная практика Пашчимоттанасаны успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, устраняет симптомы менструации и менопаузы, снижает риск бесплодия.

Показания:

Болезни ног, геморрой, диабет, расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишечника и поджелудочной железы, запор, катар, остеохондроз, деформации позвоночника, импотенция, проблемы мочеполовой системы, клаустрофобия, высокое кровяное давление, усталость, бессонница.

Противопоказания:

Смещение позвоночных дисков, хронический артрит и пояснично-крестцовый радикулит, астма, беременность, острые боли в позвоночнике.

 Гомукхасана (поза коровьей головы):

 Терапевтический эффект:

 Гомукхасана относится к позам йоги, возвращающим подвижность тазобедренным суставам, улучшает ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливает внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину.

 Показания:

 Судороги икроножных мышц и бедер. Повышенное нервное напряжение, раздражительность.

 Противопоказания:

 Травмы колен и спины.

 

 Баласана (поза ребёнка):

Терапевтический эффект:

Баласана — асана для снятия физического и нервного напряжения, слегка растягивает мышцы спины, что способствует снятию давления с межпозвоночных дисков и возвращению их в правильное положение. Это устраняет боль в спине, связанную со смещением дисков. По окончании выполнения асаны мышцы и нервы спины получают приток свежей крови, что помогает им восстанавливаться.Также она оказывает влияние на органы брюшной полости, помогает вывести из организма шлаки, уменьшает жировые отложения в проблемной зоне живота, также предотвращает такие расстройства, как несварение и запор. Тонизирует органы таза и полезна при расстройствах половой системы. Асана бережно растягивает мышцы бёдер, коленей, удлиняет лодыжки. Во время нахождения в Позе ребёнка необходимо сохранять внутреннее внимание на дыхании и на полном расслаблении мышц. Асана успокаивает, снимает раздражительность, избавляет от головных болей и мигреней.

Показания:

Стресс, мигрени, головные боли, проблемы пищеварения, расстройства половой сферы, остеохондроз, ожирение.

Противопоказания:

Беременность, расстройство желудка, острые состояния в органах брюшной полости, травмы колен.

Ваджрасана (поза алмаза):

 Терапевтический эффект:

Ваджрасана укрепляет пальцы ног, колени и бёдра, делает тело сильным и устойчивым, крепким, как алмаз. Асана обладает уникальным воздействием — она приносит пользу тем, кто часто погружён в состояние сонливости, вял, аппатичен. Ускоряет процесс пищеварения. Поза очень хорошо подойдёт для медитации начального уровня, особенно тем, кто пока не может продолжительное время оставаться в других медитативных позах, таких как Сиддхасана или Падмасана.

Показания:

Стресс, хроническая усталость, проблемы пищеварения.

Противопоказания:

Травмы колен.

Паривритта Джану Ширшасана (поза повернутой головы к колену):

 Терапевтический эффект:

Паривритта Джану Ширшасана относится к скрученным позам йоги. Асана стимулирует прилив крови к позвоночнику и снимает боли в спине, тонизируя весь организм. В позе органы брюшной полости не сжаты, а освобождены и растянуты, при этом происходит массаж внутренних органов и грудной клетки.

Показания:

Умеренные боли в спине, головная боль, беспокойство, усталость, бессонница.

Противопоказания:

Проблемы с позвоночником, беременность.

Маричиасана III (поза мудреца Маричи):

Терапевтический эффект:

Маричиасана III относится к позам йоги похудания. Благодаря массажу живота улучшается работа кишечника, а объем живота естественным образом уменьшается. Скручивание в этой позе избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, дает свободу движения плечам, тренирует мышцы шеи, тонизирует печень и селезенку.

Показания:

Боли в спине, проблемы пищеварительной и эндокринных систем.

Противопоказания:

Проблемы с позвоночником, беременность, острые воспалительные заболеваня ЖКТ, гипертония.

Эка Пада Раджакапотасана 1 (поза голубя):

 Терапевтический эффект:

Эка Пада Раджакапотасана растягивает бедра, пах и поясничные мышцы, живот, грудь, плечи и шею. Стимулирует органы брюшной полости. Раскрывает плечи и грудь. Асана особенно полезна при нарушениях в мочеполовой сфере, поскольку именно в этом отделе значительно улучшается кровообращение при ее выполнении, а так же она оказывает влияние на железы внутренней секреции: щитовидная, паращитовидные, поджелудочная железы, а также половые железы (как мужские, так и женские).

Показания:

Боли в спине, проблемы мочеполовой системы и желез внутренней секреции.

Противопоказания:

Проблемы с позвоночником, коленями и седалищным нервом.

Маласана (поза гирлянды):

  Терапевтический эффект:

Маласана дает огромный заряд бодрости, прилив сил и энергии, которая успокаивает, заземляет и улучшает физическое здоровье, особенно женское. Активизирует нисходящую энергию апана вайю, которая отвечает за выделительные процессы, помогает улучшить кровообращение в малом тазу, поднимает уровень сознания к высшим центрам. Маласана улучшает осанку, укрепляет позвоночник, работает на раскрытие тазобедренных суставов. Асана полезна к практике как женщинам, так и мужчинам. 

Показания:

Проблемы женского здоровья, боли в спине, проблемы пищеварения.

Противопоказания:

Травмы колен.

 

Асаны, выполняемые сидя. Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан

Асаны, выполняемые сидя

ДАНДАСАНА

Это исходное положение для всех поз, выполняемых сидя (см. рис. 1 на с. 39).

УПРАЖНЕНИЕ «ГРЕБЕЦ»

См. с. 49.

УПРАЖНЕНИЕ «БАБОЧКА»

Сидя в Дандасане, согнуть ноги в коленях, ступни соединить подошвами и руками прижать их как можно ближе к паху. Развести колени в стороны, стараясь прижать их к полу. Выполнить раскачку, наклоняя весь корпус слева направо и наоборот, касаясь коленом ноги пола (таз, спина, шея и голова остаются в одной плоскости) (рис. 18).

Рис. 18. Упражнение «Бабочка»

ПАШИМОТТАНАСАНА – ГОЛОВОКОЛЕННАЯ ПОЗА

Сядьте в Дандасану. Медленно наклонитесь вперед, начиная наклон с бедер и поясницы. Руки скользят вдоль ног. Постарайтесь захватить пальцами рук большие пальцы ног; пятки, лодыжки и другие части ног удерживайте в положении, при котором вы можете достичь удобного для вас положения.

Зафиксируйте позу в течение нескольких секунд. Расслабьте спину и мускулы ног, позволяя им немного растягиваться. Удерживая ноги выпрямленными и, используя силу мышц рук, а не спины, сгибая локти, начинайте мягко опускать туловище к ногам. При наклоне захватывайте пальцами те части ног (стопы, голени большие пальцы), при которых наклон будет более удобным для вас. Постарайтесь коснуться лбом коленей. Не напрягайтесь. Это конечная позиция. Удерживайте ее так долго, как можете (рис. 19).

Медленно вернитесь в исходное положение. Это один цикл.

Дыхание: вдох – в исходном положении. Медленный выдох во время наклона вперед. Вдох – в статичной позиции. Выдох во время опускания туловища к ногам с помощью рук. Дыхание медленное и глубокое в конечной позиции или задержка дыхания при удержании позы в течение короткого времени. Выдох – при возвращении в исходное положение.

Рис. 19. Пашимоттанасана – головоколенная поза

Начинающим следует выполнять до 5 циклов, оставаясь в конечной позиции короткое время. Адепты могут удерживать позу в течение 5 минут.

Противопоказания: при выпадении диска или невралгии седалищного нерва.

ВАКРАСАНА – СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Сядьте в Дандасану. Слегка поверните туловище вправо и положите правую руку сзади на пол близко к левой ягодице пальцами от себя. Левую руку поместите сзади рядом с правой ягодицей. Согните левое колено и поставьте стопу с внешней стороны правого колена. Держать спину прямо и вертикально к полу, скручивая голову и туловище вправо как можно сильнее, но без напряжения, используя руки в качестве рычага (рис. 20). Смотрите через правое плечо. Ягодицы должны оставаться плотно прижатыми к полу. Правый локоть можно слегка согнуть. Зафиксируйте конечную позицию.

Вернитесь в центральное положение, расслабьтесь в течение нескольких секунд, а затем выполните скручивание в ту же сторону. Повторите повороты от 3 до 5 раз, а затем выполните скручивание в другую сторону.

Рис. 20. Вакрасана – скручивание позвоночника

Дыхание: вдох – перед скручиванием. Остановка дыхания во время скручивания. Выдох – при возвращении в центральное положение.

Противопоказания: серьезные проблемы с позвоночником, язва, грыжи и другие жалобы такого рода.

АРДХА-МАТСИЕНДРАСАНА

Сядьте в Дандасану. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол снаружи от левого колена. Согните левую ногу и поместите стопу рядом с правой ягодицей. Проведите левую руку через промежуток между грудью и правым коленом, поместите ее снаружи от правой ноги. Обхватите правую стопу или лодыжку левой рукой так, чтобы правое колено было тесно прижато к левой подмышке. Сидите как можно более прямо. Медленно скрутитесь вправо. Используйте левую руку как рычаг против правой ноги, для того чтобы скрутить туловище как можно сильнее, не применяя для этого, по возможности, мышцы спины. Смотрите через правое плечо, удерживая голову на линии плеча. Согните правый локоть и поместите руку вокруг спины с левой стороны талии (рис. 21).

Дыхание: вдох – в исходном положении. Выдох – во время скручивания. Дыхание медленное и глубокое, но без напряжения, в конечной позиции. Вдох – при возвращении в исходное положение.

Рис. 21. Ардха-матсиендрасана

Практикуйте по одному разу в каждую сторону, постепенно увеличивая время нахождения в позе от 1 до 2 минут, или выполняйте до 10–12 дыхательных циклов.

Противопоказания: при язве желудка, грыже, гипертиреозе практиковать эту позу можно только под наблюдением инструктора. Пациенты с невралгией седалищного нерва или смещением диска могут извлечь пользу из вариантов этой позы, но при условии осторожности и под наблюдением специалиста.

УШТРАСАНА – ПОЗА «ВЕРБЛЮД»

1-й вариант

Сидя в позе «Алмаз», встать на колени, сделайте глубокий вдох и прогнитесь назад, упираясь ладонями на поясницу, на выдохе – вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 раза.

2-й вариант

Сидя в позе «Алмаз», положите кисти рук сзади рядом со стопами. Сделайте глубокий вдох и поднимите таз, на выдохе – таз опустите. Выполните 9 циклов.

3-й вариант

Станьте на колени так, чтобы расстояние между ними было 15 сантиметров, а расстояние между пятками – 9 сантиметров. Обхватите сзади правую лодыжку (или пятку) правой рукой, а левую лодыжку обхватите левой рукой.

Держа руками за лодыжки или пятки, выпрямите бедра, талию и шею, наклоните голову назад как можно ниже, слегка прогнитесь в талии (рис. 22). Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 6–8 секунд.

Рис. 22. Уштрасана – поза «Верблюд».

3-й вариант

Затем вернитесь в исходное положение следующим образом: разожмите вначале левую руку и слегка выпрямите левую часть туловища. Затем разожмите правую руку и выпрямьтесь, оставаясь в положении стоя на коленях.

Соедините носки ног, а колени разведите как можно шире. Сядьте на пятки, выпрямите туловище. Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно наклоняйтесь вперед, положив сомкнутые ладони на пол. Скользя сначала ими, а затем предплечьями по полу опустите туловище до касания головы.

Таз старайтесь не отрывать от пяток. Расслабьтесь, дышите глубоко и медленно. Эта поза расслабления носит название «черепаха».

При легочных заболеваниях, таких, как астма, с конечной позиции следует свесить голову назад, прогнуться в пояснице как можно сильнее. Выдыхать через рот, сложенный трубочкой, резкоисшумом. Отдохнуть в позе «Алмаз», выполняя полное дыхание йогов. Выполнить 9 циклов.

Примечание: по мере освоения позы ее можно выполнять, как показано на рисунке.

Терапевтическое действие. Асана активно влияет на мышцы лица, проходимость носовых ходов, на гортань, легкие и все дыхательные органы и нервы. Она устраняет нарушения в области шеи, плеч, позвоночника. Полезна при различных заболеваниях горла, миндалин, изменениях голоса, хронической головной боли.

ШАШАХАСАНА – ПОЗА КРОЛИКА

1-й вариант

Сидя в позе «Алмаз», положите предплечья, сложенные вместе, на пол, спину выпрямите, смотрите прямо перед собой. Выполните полное дыхание – 9 циклов. Затем опустите голову, свободно свесив ее, расслабьтесь, дышите нормально.

2-й вариант

Сидя в позе «Алмаз», положите ладони, сложенные вместе, на пол впереди коленей и, упираясь ими в пол, поднимите голову, смотрите вверх. Выполните полное дыхание – 9 циклов. Затем расслабьтесь, свесив голову, дышите нормально.

3-й вариант

Сидя в позе «Алмаз», ладонями упритесь в пол, поставив их сзади рядом с пятками. Сделайте глубокий вдох, выпрямив спину, и на выдохе наклонитесь вперед, опустив голову на пол (рис. 23). На вдохе поднимите таз (голова при этом будет перекатываться) и на выдохе таз опустите. На вдохе поднимите голову и примите позу алмаза. Выдох – сядьте в позе «Алмаз», расслабьтесь. Делайте от 3 до 6 циклов, очень медленно.

Противопоказания: не следует выполнять эту асану тем, кто страдает головокружением, нарушениями в шейном отделе позвоночника или высоким кровяным давлением.

Рис. 23. Шашахасана – поза кролика (3-й вариант)

ЧАТУШПАДАСАНА

Встать на четвереньки и, выпрямив спину, выполнить глубокое дыхание. В этой позе органы тела освобождаются от воздействия силы гравитации, действующей при прямохождении.

ВИАГРА-ПРАНАЯМА – «КОШЕЧКА ДОБРАЯ – КОШЕЧКА СЕРДИТАЯ»

Рис. 24. «Кошечка добрая»

Встаньте на четвереньки, на вдохе поднимите голову и как можно сильнее прогнитесь в пояснице (рис. 24).

Рис. 25. «Кошечка сердитая»

На выдохе голову опустите, а поясницу выгните дугой вверх (рис. 25). Дышите глубоко и медленно. Цикл повторите по меньшей мере 9 раз.

Терапевтическое действие. Поза очень полезна при болях в суставах, пролапсе внутренних органов и при беременности, а также после родов. Эта пранаяма также стимулирует полное дыхание.

ШАРАБААСАНА

На вдохе выполните добрую кошечку, поднимая правую ногу вверх. На выдохе – опустите ногу. Повторите 3 раза. Затем поднимите левую ногу на вдохе, на выдохе – опустите.

Сделайте 3 раза. Выполняйте медленно, на полном дыхании. Не забывайте выгибать спину вверх в «сердитой кошечке», вниз – в «доброй кошечке».

ШАШАНКАСАНА – ПОЗА «ЛУНА»

Сидя в позе «Алмаз», положите руки на бедра чуть выше коленей. Во время вдоха поднимите руки над головой, держите их на ширине плеч, растягивая вверх.

Во время выдоха согните туловище и наклонитесь вперед; голова и руки на одной линии с корпусом (рис. 26).

В конце наклона руки и лоб должны быть на полу впереди коленей.

Рис. 26. Шашанкасана – поза «Луна»

Согните немного руки в локтях и расслабьте их. В этой конечной позе задержите дыхание на 5 секунд. Затем одновременно со вдохом поднимите руки и туловище в вертикальное положение. Во время выдоха опустите руки на колени. Это один цикл. Практикуйте от 3 до 5 циклов.

Продолжительность: начинающим следует удлинять время нахождения в конечной позе при нормальном дыхании от 3 до 10 минут. Это можно сделать после завершения третьего цикла основной позы (с задержкой дыхания).

Противопоказания: не следует выполнять пациентам с очень высоким давлением, при выпадении диска или при головокружении.

ШАШАНКА-БХУДЖАНГАСАНА

Примите позу кошки (руки и бедра параллельно полу, ладони на уровне плеч). Опуститесь в Шашанкасану. Медленно поднимайте грудь, будто скользите над полом, пока она не окажется на уровне рук. Затем, выпрямляя руки, поднимайте грудь вверх и вперед, таз прижимайте к полу. В конечной позе руки следует выпрямить, спину выгнуть и голову поднять как в «Кобре». Зафиксируйте позу в течение нескольких секунд, задержав дыхание.

Затем медленно поднимите таз, отведите его назад, держа руки выпрямленными, и вернитесь в Шашанкасану. Это один цикл. Расслабьтесь в течение нескольких секунд перед началом следующего цикла. Практикуйте от 5 до 7 циклов.

Дыхание: вдох – при движении вперед, задержка дыхания в конечной позе и выдох – при возвращении в Шашанкасану.

ЙОГА-МУДРА

Сядьте на пол, скрестив ноги. Спина прямая, шея и голова выпрямлены, взгляд устремлен вперед. Это поза Сукхасана, иди поза со скрещенными ногами.

Заведите обе руки за спину и кистью правой руки охватите запястье другой руки, пальцы которой сложены в Чин-мудре. Медленно выдыхая, наклоняйтесь вперед, опуская голову на пол. К моменту опускания головы на пол выдох должен быть завершен. После того как вы коснулись головой пола или максимально наклонили голову, задержите дыхание. Теперь напрягите руки и постепенно поднимите их как можно выше, однако без чрезмерного напряжения (рис. 27). Оставайтесь в этой позе в течение 6–8 секунд. Вдыхая, опустите руки вниз, вернитесь в исходное положение. Расслабьте руки, выполните два дыхательных цикла, повторите упражнение.

Рис. 27. Йога-мудра

В течение 1-й недели выполняйте упражнения только 2 раза, затем доведите число повторений до четырех.

Терапевтическое действие. Стимулирует и тренирует легкие, бронхи. За счет наклона кровь из нижних отделов перемещается в верхние отделы туловища, в результате чего достигается массаж вен нижних бронхов. Это способствует оздоровлению легких, восстановлению их функции и обеспечивает лечебный эффект асаны при бронхиальной астме.

Кроме того, мудра корригирует нарушения в области позвоночника, устраняет желудочные расстройства и запоры, улучшает пищеварение, повышает потенцию.

Примечание: эту позу вы можете выполнять из Враджасаны, как показано на рисунке.

СИМХАСАНА – ПОЗА «ЛЕВ»

Сядьте на пятки, выпрямите туловище, положите ладони на разведенные немного колени.

Сделайте глубокий вдох, а затем, выдыхая, высуньте язык как можно сильнее. Задержите дыхание. Разведите пальцы обеих рук и напрягите их. Напрягите все тело и мышцы лица. Вытаращите глаза и смотрите устрашающе.

Оставайтесь в таком напряженном состоянии 6–8 секунд. Затем на выдохе спрячьте язык и одновременно расслабьте все мышцы. После отдыха в течение 6–8 секунд повторите позу.

В течение 1-й недели делайте асану 2 раза подряд. Затем выполняйте ее по 4 раза, но не более. В некоторых случаях эту позу можно выполнять дважды в день с перерывом между занятиями 8 часов.

Терапевтическое действие. Поза положительно влияет на всю дыхательную систему. Оказывает лечебный эффект при болезнях горла, исчезновении голоса, тонзиллите, нарушении функции щитовидной железы.

ГОМУКХАСАНА – ПОЗА «КОРОВЬЯ МОРДА»

Сядьте с прямыми ногами вперед. Согните левую ногу под правой ногой так, чтобы левая пятка касалась правой ягодицы. Согните правую ногу и перенесите ее над левой ногой, помещая пятку рядом с левой ягодицей.

Прижмите правое колено к верхнему колену. Левую руку заведите за спину, а правую руку поднимите над правым плечом. Попытайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной. Спину выпрямите, глаза закройте (рис. 28). Удерживайте позу в течение 2 минут. Повторите позу с правой ногой.

Рис. 28. Гомукхасана – поза «Коровья морда»

ТАДАГИ-МУДРА

Сядьте с вытянутыми ногами, стопы слегка разведены. Ноги остаются выпрямленными в течение всей практики. Руки положите на колени, голову и спину держите прямо.

Обхватите большими, указательными и средними пальцами большие пальцы ног.

Голова обращена вперед. Вдохните медленно и глубоко, втягивая мышцы живота к позвоночному столбу (рис. 29). Задержите дыхание и держите позу удобное для вас время, не напрягаясь. Выдохните медленно и расслабьте живот.

Повторите такое дыхание 10 раз. Затем освободите пальцы и вернитесь в исходное положение.

Это один цикл. Практикуйте от 3 до 5 циклов.

Дыхание: нормальное в течение всего времени.

Рис. 29. Тадаги-мудра

Противопоказания: беременные женщины, больные грыжей или пролапсом обязательно должны избегать этой позы.

Замечание: можно освобождать пальцы ног после каждого глубокого дыхания, если вам поза доставляет какое-либо неудобство.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Асаны сидя

Асаны сидя

 

Пашчимоттанасана Эту позу называют также Уграсана или Брахмачариасана. «Пашчима» буквально означает запад, а также используется для обозначения всей задней стороны тела от головы до пяток.

 

 

 

Джану Ширшасана От слов «джану» — колено и «ширша» — голова. В этой сидячей позе одна нога вытянута, другая согнута в колене.

 

 

 

Баддха конасана От слов «баддха» — схваченный, удерживаемый, и «кона» — угол. Поза выполняется сидя на полу, пятки приводятся к промежности, стопы захватываются кистями, а бедра раздвигаются так, чтобы колени касались пола.

 

 

 

Парипурна Навасана Эти позы дают облегчение при метеоризме, а также при других желудочно-кишечных расстройствах, сокращает жировые отложения в области талии и тонизирует почки.

 

 

 

Падмасана За многие тысячелетия поза Падмасана распространилась в Индии не только среди йогов и их учеников, но и среди обычных людей. Благодаря ее успокаивающему воздействию на ум и нервную систему она стала классической позой для концентрации и медитации.

 

 

Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана Ардха означает «половина», баддха — «схваченный», падма — «лотос». В этой позе одна нога находится в Падмасане, а другая вытянута. Задняя часть туловища вытянута, что и дает позе ее название.

 

 

 

Ардха Матсиендрасана – половина позы Матсиендры (царя рыб) или скручивание позвоночника. Относится к основным позам йоги.

 

 

 

Бхарадваджасана Бхарадваджа был отцом Дроны — военного наставника Кауравов и Пандавов, великая война которых описана в «Махабхарате». Эта асана посвящена Бхарадвадже.

 

 

 

Вирасана Эта поза излечивает ревматические боли в коленях и подагру, она также полезна при плоскостопии. Благодаря вытягиванию лодыжек и стоп будет правильно формироваться свод стопы.

 

 

 

Уштрасана Для вытягивания позвоночника назад и мощной тонизации организма.

 

 

 

 

Агни Стамбхасана Поза, усиливающая огонь.

 

 

 

 

Акарна Дханурасана «Дхану» — означает лук, «карна» — ухо. Асана формирует хорошую гибкость мышц ног, очень полезна для нижних отделов позвоночника, способствует хорошей работе кишечника. 

 

 

 

Дандасана Поза Посоха, Жезла  «Данда» означает посох, жезл или палка. Дандасана является базовой позой для большинства «сидячих» асан. 

 

 

 

Гомукхасана От слов «го» — корова и «мукха» — лицо. Гомукха — это тот, кто лицом похож на корову.

 

 

 

 

Кроунчасана Поза цапли.

 

 

 

 

Маричиасана Эта асана посвящена мудрецу Маричи, сыну Создателя — Брахмы. Маричи был дедом Сурьи (Бога Солнца).

 

 

 

Свастикасана — поза процветания

 

 

 

 

Сукхасана — легкая поза

Основные Асаны в Кундалини йоге — вариация поз сидя

Асаны. Вариации поз сидя

Асана означает осознанно принятую позу. Каждая асана оказывает свой особый эффект на осознанность, реакции и эмоции. В крийях Кундалини Йоги существует большое количество асан. Некоторые освоить очень легко, другие же приходится осваивать постепенно. В каждом упражнении Кундалини Йоги указывается, какую позу необходимо принять. Иногда в упражнениях или медитациях не указано, какую позу сидя нужно принять. Может быть предложено сесть в любую медитативную позу, или позу со скрещенными ногами, или сесть в Простую Позу. В таком случае основным требованием является прямой позвоночник и сбалансированная поза. Любые из вышеперечисленных поз сидя удовлетворяют данным требованиям.

Когда вы садитесь для медитации, очень важно чувствовать себя сбалансированно и устойчиво. Если вы заваливаетесь в какую-нибудь сторону или у вас болят колени или лодыжки, вы не сможете медитировать. Если вы войдёте в медитацию, находясь в несбалансированной позе, то рискуете направить энергию и поток крови, которые стимулируются крийей, в неправильное русло. Например, выполнять медитацию, сидя на стуле, абсолютно нормально, если крийя это позволяет, но если вы сидите, а ваши ноги свободно свисают, либо вес неравномерно распределён между стопами, то распределение крови в области таза будет также неравномерным относительно двух сторон тела. Это, в свою очередь, может сместить Пупочный Центр, что может привести к головным болям, нерегулярному менструальному циклу, пищеварительным проблемам и множеству менее значительных проблем со здоровьем, причины которых сложно выявить.

Помните, что все части тела взаимосвязаны и влияют друг на друга. Ваша поза всегда должна быть сбалансированной и комфортной для вас. Поза должна быть абсолютно гармоничной. В определённых глубоких медитациях ваше сознание может преобразоваться до такой степени, что вы временно потеряете ваше привычное ощущение тела. В таком случае поза должна быть сбалансирована таким образом, чтобы телу было просто держать её автоматически без осознанных усилий. Если вы не сбалансированы, тогда мышцы могут дёрнуться, чтобы приспособиться к стрессу, или случится спазм. Этот небольшой спазм может слегка сместить позвоночник. Когда йога была ещё в новинку в этой стране, некоторые предприниматели представляли медитацию, стоя на голове. Это выглядело очень эффектно и впечатляюще, но приводило к большому количеству повреждённых шей и испорченных медитаций. Помня об этом, выберите любую из поз, описанных ниже, и осознанно садитесь в неё правильно.

Поверхность, на которой вы сидите, не должна быть очень холодной или жёсткой. Поэтому многие практикующие сидят на овечьих шкурах или ковриках. Толстая подстилка или большая подушка не очень хороши для этих целей, потому что они не обеспечивают достаточную поддержку, чтобы стабилизировать позвоночник. У овечьей шкуры идеальная толщина. Она также обеспечивает электромагнитную изоляцию от земли. Это оберегает вас от усталости или оттока энергии во время медитации. Так же хорошими материалами для практики являются шерсть, хлопок и шёлк. Наихудшими для этих целей являются бетон или камень. Несмотря на то что мы все рождены с «естественной подушкой», на которой мы сидим, нам, тем не менее, нужно следить за устойчивостью позвоночника и электромагнитной интеграцией нервной системы.

Сукхасана, или Простая Поза

Существует три вариации Сукхасаны, которые часто используются в упражнениях и медитациях:

Первая вариация

Сядьте, слегка разведя прямые ноги. Поместите левую стопу в паховую область. Положите правую стопу поверх лодыжки левой ноги, чтобы она была на уровне бедра. Выпрямите позвоночник. Такую же позу можно принять, поменяв ноги.

Вторая вариация

Деликатная и эффективная вариация. Необходимо принять Сукхасану, затем приподняв пятку стопы, находящейся в паховой области, отодвинуть её от тела на 5-7 см. Поместите стопу сверху, таким образом, чтобы она оказалась чётко на голени, при этом лодыжка ноги, находящейся сверху, должна быть на 5 см выше лодыжки ноги, находящейся снизу. В этой позе убедитесь, что поясница слегка направлена вперёд, поскольку она часто имеет склонность терять естественный, поддерживающий прогиб.

Третья вариация

Если первые две вариации для вас слишком сложны, тогда попробуйте эту. Сядьте, вытянув обе ноги. Поместите ступню одной ноги под колено противоположной ноги, а затем поместите ступню вытянутой ноги под другое колено. Вытяните позвоночник и слегка подайте поясницу вперёд.

Все эти позы требуют меньшей гибкости, они легче для коленных суставов, чем Поза Лотоса. Единственный минус заключается в том, что вам придётся более осознанно держать поясницу слегка продвинутой вперёд, чтобы верхняя часть позвоночника могла оставаться прямой.

Поза Лотоса

Сядьте, вытянув ноги вперёд, разведите их. Согните левую ногу, чтобы левое колено находилось в области паха. Поместите левую стопу на правое бедро. Согните правую ногу таким образом, чтобы правая стопа оказалась на левом бедре как можно ближе к области живота. Выпрямите позвоночник. Поднимите грудную клетку и слегка толкните поясницу вперёд. Это очень фиксированная поза. Как только вы её освоите, вы сможете очень глубокомедитировать, и поза будет поддерживать себя сама. Существует лишь небольшое количество упражнений или медитаций, требующих этой позы, но она считается одной из лучших для глубокой медитации.

Сидхасана, или Идеальная Поза

Эта поза идеальна для стимуляции нервной системы и использования сексуальной энергии организма. Для того чтобы освоить её, потребуется время, но как только у вас это получится, простое нахождение в этой позе будет приводить вас в медитативное состояние.

Выпрямите обе ноги. Согните правую ногу и поместите её таким образом, чтобы пальцы ступни находились в области под левым коленом. Затем поместите левую пятку под правую ногу рядом с промежностью. Левая пятка должна касаться точки между половыми органами и анусом. Пальцы правой ступни расположены в сгибе левого колена, не зажат только большой палец. Вытяните позвоночник. Когда вы начнёте осваивать эту асану, находитесь в ней всего несколько минут, постепенно увеличивая время до желаемого.

Ваджрасана, или Поза Алмаза

Эта асана широко известна из-за своего благотворного воздействия на пищеварительную систему. Она получила такое название, поскольку считается, что тот, кто станет Мастером данной позы, сможет, сидя в ней, «переваривать камни». Она так же сделает вас крепкими и сбалансированными подобно алмазу. ‘

Чтобы принять позу, необходимо сначала сесть на колени, верхняя поверхность ступней должна быть на полу. Сядьте на пятки. Пятки будут надавливать на два нерва, которые проходят через нижний центр ягодиц. Держите спину прямо.

Поза Воздержания

Является вариацией Ваджрасаны. Эта поза требует глубокого расслабления внутренней части бедра и обеспечивает очень укоренённое, расслабленное медитативное состояние. Находясь в Ваджрасане, высвободите пятки и поместите их по обеим сторонам от бёдер, позволив ягодицам расслабленно лежать на полу. Внутренняя часть бёдра направлена вовнутрь, поверхность стопы расправлена и смотрит прямо назад параллельно бедру. В идеале колени должны быть соединены. Позвольте пояснице слегка уйти вперёд, сохраняя естественный прогиб. В названии позы уже заключены все её плюсы. Практика данной асаны балансирует тазовую область и вторую чакру.

Вирасана, Поза Героя или Воина

Сядьте на левую пятку, поместив её чётко в области промежности между седалищными костями. Правое колено направьте к груди, поставив правую стопу на пол. Руки в Молитвенной Мудре находятся у Сердечного Центра.

Эта поза используется, когда поётся мантра «бохэ Гуру Вахэ Гуру Вахэ Джио» во время садханы Эпохи Водолея. Она образует большое количество жара в теле, усиливает магнитное поле и расширяет ауру. Это Поза Святых Воинов.

Полулотос

Существует две позы, которые часто называют Полулотосом. Более простая — это вариация Сукхасаны. В Сукхасане поместите ступню на бедро противоположной ноги, а не оставляйте её рядом с лодыжкой.

Вторая вариация Полулотоса немного сложнее. Сядьте в Ваджрасану, а затем вытяните правую ногу вперёд. Согните ногу таким образом, чтобы ступня оказалась на верхней части левого бедра. Вы должны сидеть и балансировать на левой пятке и правом колене. Иногда, если это указано, положение ног меняется.

Сидя в кресле

Если ни одна из приведённых поз некомфортна для вашей медитации, вы можете сесть в кресло, но не забудьте выбрать правильное кресло. Как правило, все склонны завалиться или полностью расслабиться, находясь в кресле. Вы должны противостоять этому импульсу, напоминая себе, что вы садитесь медитировать в расслабленном и полностью осознанном состоянии.

Выберите кресло, которое обеспечит вам устойчивую поддержку. Слишком большое кресло для отдыха может не подойти для глубокой медитации. Спинка кресла, если она прямая, может обеспечить вам дополнительную поддержку. Общая ошибка -это позволять ногам свободно свисать. Очень важно, чтобы стопы ровно находились на полу. Такое положение гарантирует то, что ваша поясница и бёдра сохранят баланс и устойчивость.

Переплетённый Лотос

Эта поза не относится к числу базовых, как предыдущие. Она является сложной для многих людей. Если вы можете её выполнять, то это прекрасная асана для глубокой медитации и баланса эндокринной системы. Примите полную Позу Лотоса. Поместите стопы как можно выше на бёдрах. Переплетите руки за спиной и ухватитесь за большие пальцы ног. Правая рука держит большой палец правой ноги, левая рука — большой палец левой ноги. Надавливайте на мясистую часть больших пальцев для стимуляции гипофиза. Спина прогнута вперёд. Подбородок втянут. Не заставляйте себя силой принять эту позу.

Медленно достигайте необходимой гибкости и начинайте с пары минут практики ежедневно.

Вариацией данной позы является позиция, когда вы касаетесь пола Точкой Межбровья. Это действует глубоко исцеляюще на нервную систему и позвоночник. Но дойти до её выполнения необходимо очень медленно и осторожно. Если в коленях или бёдрах чувствуется боль, выходите из позы и постепенно продвигайтесь к полной версии (используя подушки или другие дополнительные материалы).

Отклонение на 30 градусов

Сядьте в Простую Позу или Позу Лотоса. Отклонитесь назад на 30 градусов, сохраняя позвоночник прямым. Не заваливайтесь назад. Держите наклон. Это создаст небольшое давление на третий и четвёртый позвонки поясничного отдела. При медитации в данной позе обычно глаза остаются слегка приоткрытыми.

Источник: учебник «Садхана»

АСАНЫ (ПОЗЫ ЙОГИ) ДЛЯ СИДЕНИЯ

• Асаны для сидения используются в йоге для медитации, созерцания и для дыхательных упражнений.

• Но также каждому человеку полезно использовать эти позы в своей повседневной жизни. Для этого нужно просто выработать такую привычку.

• Значительную часть жизни мы проводим сидя, и если мы будем сидеть это время в йоговских асанах, мы, практически не прикладывая никаких усилий, получим следующие дары этих поз:

— вырабатывается привычка держать ровную спину — ровную осанку, что очень важно для здоровья позвоночника;

— укрепляются мышцы спины;

— восстанавливается гибкость суставов ног – голеностопного, коленного и тазобедренного;

— улучшается кровообращение в ногах, укрепляются вены на ногах;

— позитивное воздействие на органы брюшной полости;

— появляется внутреннее спокойствие и умиротворение;

— гармонизируются потоки энергии в организме, восстанавливается баланс энергий инь-янь;

— укрепляется мочеполовая система;

— происходит самоочищение организма от негативных энергий;

— увеличивается концентрация внимания, что важно для учёбы и медитации.

На рисунке ниже изображены следующие ПОЗЫ ДЛЯ СИДЕНИЯ:

1) Падмасана – поза лотоса – обе стопы на бёдрах. Делать очень осторожно.
Упрощённый вариант – артхападмасана – когда на берде лежит одна стопа. Укрепляет нервную систему, внутренние органы, позвоночник.

2) Сиддхасана – поза, когда одна пятка прислонена вплотную к области промежности, а вторая ставится сверху (упрощенный вариант – чуть впереди). Очищает энергетические каналы, очень полезна для мочеполовой системы.

3) Сукхасана – удобная поза. Подходит почти всем. Если колени находятся выше таза, нужно использовать поролоновую подушечку под ягодицы, чтобы колени опустились до уровня таза. Тогда вы сможете сидеть с прямой спиной – что обязательно для всех асан для сидения!

4) Вирасана – в этой позе таз опускается между пяток. Здесь трудно долго держать спину прямой. Очень полезна для суставов ног, но поза не всем подходит.

5) Ваджрасана – поза алмаза. Выполняется сидя на пятках. Очень удобная и полезная. Даёт стойкость преодолевать стрессы и удары судьбы.

6) Обычная поза на стуле с прямой спиной – применяется, если никакие другие позы вы пока не в состоянии выполнить.

• Очень важно: при появлении острой боли нужно немедленно выйти из позы и расслабить мышцы, суставы и связки ног, а также помассировать места, где возникли напряжение и болевые ощущения. После этого можно принять ту же позу.

• Также полезно чередовать разные позы для сидения.

• Обустройте дома своё место для сидения за рабочим столом, чтобы вы могли выполнять на нём позы йоги для сидения. (Например, я часто сижу в этих позах на удобном диванчике, работая на компьютере, который стоит на столике с колёсиками).

• Создайте привычку использовать позы йоги для сидения в повседневной жизни, и скоро вы заметите позитивные изменения в вашем здоровье и вашем внутреннем состоянии!

Если данная публикация Вам показалась интересной или полезной, пожалуйста, поделитесь ею со своими друзьями.
Сделайте репост, т.е. дайте ссылку, воспользовавшись кнопками ниже. Заранее благодарен, Станислав Р.

Хатха-йога: типы асан

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу https://kamelot-gym.ru.

1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

2.1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени https://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).

2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте https://kamelot-gym.ru.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.

3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

  • доступ к средствам поиска и навигации сайта;
  • доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

3.1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

4.1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

  • по телефону: +7 495 419-14-27
  • по электронной почте: [email protected]
  • через Форму обратной связи, расположенную по адресу: https://kamelot-gym.ru/contacts/

4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

4.2.6. Использовать информацию сайта в коммерческих целях без специального разрешения.

4.2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5.8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

5.11. Политика конфиденциальности;

5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

Обновлено «25» декабря 2017 г.

Принцип компенсации в йоге. Примеры компенсирующих асан. | yoga_method

22 Июн Принцип компенсации в йоге. Примеры компенсирующих асан. Наклоны вперед.

Posted at 02:36h in Статьи by Админ Админ

Автор Пятернёва Мария

1. Определение терминов «йога» и «асана».

Прежде чем приступить к рассмотрению принципа компенсации в йоге, на мой взгляд, важно дать определение терминам йога и асана.

Слово «йога» образовано от санскритского корня «Юдж», означающего «связывать», «соединять», «скреплять». Кроме того, это слово означает «союз» или «общность». Получается, что йога – это истинное единение нашей воли с волей Божьей. Как говорит Махадев Десай в предисловии в книге «Гита по Ганди»: «Йога предполагает развитие дисциплины интеллекта, ума, эмоций и воли. Это уравновешенное состояние души, дающее человеку возможность спокойно взирать на жизнь во всех ее аспектах.». ( Б.К.С. Айенгар «Йога дипика».)

«Асана» — переводится как «поза». Это слово происходит от санскритского корня «ас» — «оставаться», «быть», «сидеть» или «находиться в определенном положении». Согласно «Йога-сутрам» Патанджали асана должна иметь два важных свойства: стхиру и сукху. «Стхира» означает постоянство и бдительность. Под «сукхой» понимается способность чувствовать себя в той или иной позе комфортно. Во время выполнения позы одинаково необходимы оба этих качества. (Т.К.В. Дешикачар «Сердце йоги».)

Первая ступень йоги — Яма и Нияма включает в себя Ахимсу – то есть не причинение вреда всему живому, в том числе своему телу. Тело – это наш храм, поэтому нам важно беречь его и относиться к нему с уважением. Асаны выстраиваются от дыхания – со вдохом вытяжение или прогиб, с выдохом скрутка или наклон вперед. Асаны следует выполнять плавно, без видимого напряжения и резких переходов, в спокойном (саттвичном) состоянии ума. Компенсация во время практики помогает нам приводить наше тело в состояние баланса и комфорта, что позволяет практиковать согласно принципу Ахимса.

2. Принцип компенсации в йоге

Один из принципов Хатха-йоги – принцип компенсации. Для достижения гармонии в практике, баланса между силой и гибкостью существуют пратикриясаны – компенсирующие позы. Пратикрия – (противодействие) принцип компенсации в йоге, согласно с которым асаны выстраиваются в последовательность таким образом, что каждая следующая поза компенсирует нагрузку от предыдущей.

В практике асан, как и в обычной жизни, важно умение балансировать одно действие с помощью другого. Например, после прогибов нужно обязательно выполнить наклон. Заключительным этапом выполнения всех асан является Шавасана, без неё эффект от практики будет неполным.

Когда после асаны чувствуется напряжение в какой-то части тела, вы должны попробовать снять его с помощью компенсирующей позы — асаны, которая уменьшает напряжение в этой области.

Поза, противоположная сильному наклону вперед, — легкий прогиб или наклон назад. И наоборот, после сильного прогиба назад следует сделать небольшой наклон вперед. При раскрытии тазобедренных суставов наружу, скомпенсируйте их раскрытием тазобедренных суставов внутрь. При растяжении передней поверхности тела, не забывайте про заднюю.

Основа безопасности при практике — подготовительные упражнения, подводящие к более сложным, и компенсация — наклоны чередуются с прогибами, напряжение — с расслаблением и вытяжением. Это позволяет сбалансировать тело и психику человека.

Компенсация очень важна по той причине, что для гармоничного развития нам необходимо чередование асан, рассчитанных на растяжение сухожилий, с асанами, направленными на статическое напряжение, чтобы укреплять мышечный корсет. Прогибы назад необходимо компенсировать наклонами вперед, вращение суставов наружу компенсируется вращением внутрь и так далее.

Последовательности асан в виньясах логично скомпонованы по принципу компенсации. Ошибкой новичков, которые решили заниматься самостоятельно, является проработка каждой асаны в отдельности, что не является правильным и даже в некоторых случаях безопасным. Уделяйте большое внимание вашим ощущениям в теле и обязательно делайте компенсацию.

Любой комплекс должен быть сбалансированным с точки зрения воздействия на различные мышечные группы, опорно-двигательный аппарат, различные системы организма. Разумеется, это не исключает возможности время от времени уделять внимание отдельным аспектам практики или разнообразить программу занятий, насыщая их балансами или асанами на раскрытие таза, укрепление мышц спины и т.д. Это означает, что и здесь нужно соблюдать принцип «золотой середины» и избегать «однобокой» практики: не стоит постоянно заниматься по расписанию, в котором у вас, к примеру, в понедельник – только перевернутые асаны, во вторник – только балансы, в среду – только «раскрытие» тазобедренных суставов и т.д.

Для любой асаны можно подобрать одну или несколько компенсирующих асан. Например для пурвоттанасаны компенсирующей будет пашчимоттанасана, для урдхва-дханурасаны – халасана, для сарвангасаны – матсиасана. Общий принцип следующий. Асаны с прогибом назад компенсируются асанами с наклоном и складыванием вперед. Повороты, скручивания вправо компенсируются поворотами, скручиваниями влево. Асаны с вытяжением передней поверхности ноги компенсируются асанами с вытяжением задней поверхности ноги. Асаны, выполнение которых связано с предельным напряжением какой-либо группы мышц, компенсируется вытяжением и расслаблением этой группы мышц.

Не обязательно выполнять компенсирующую асану после каждой простой асаны. Можно выполнить серию асан, воздействующих на определенную часть тела, и тем самым добиться глубокой проработки этой части тела, а затем выполнить одну или несколько компенсирующих асан.

После выполнения сложной асаны, т.е. асаны, выполняемой на пределе возможностей, обязательно нужно сразу сделать компенсирующую асану. В этом случае компенсирующая асана должна быть легче чем основная.

Важно таким образом строить тренировочную последовательность, чтобы воздействие на тело от всех асан к концу практики было полностью скомпенсировано. В этом случае ваше тело будет развиваться равномерно, а сама практика будет гармоничной.

3. Взгляд на принцип компенсации в йоге с точки зрения учителей.

Андрей Сидерский «Хатха-йога как технология интегрального тренинга», (концептуальный очерк), Киев 2000: « Принцип компенсации. Практикуя асаны в любом из режимов (Статический режим, Динамический режим, Комбинированный режим), стараются строить общую тренировочную последовательность таким образом, чтобы к моменту завершения тренировки получить полную и гармоничную компенсацию всех «односторонних» воздействий на систему. Асаны с прогибом назад обязательно компенсируются асанами с наклоном и складыванием вперед, повороты, скручивания и сгибания вправо — поворотами, скручиваниями и сгибаниями влево, асаны с растягиванием промежности — асанами, обладающими эффектом випарита-карани, асаны типа стойки на плечах — асанами типа «рыбы» и т.п. Асаны, выполнение которых связано с предельным напряжением тех или иных групп скелетной мускулатуры, обязательно компенсируются асанами, до предела растягивающими и расслабляющими те же самые группы мышц. Принцип гармоничной компенсации — общий для всех видов гимнастической тренировочной практики.».

Ольга Буланова, на занятии: «Компенсация должна привести наше тело к нейтрали. Компенсирующая асана должна быть чуть проще основной и немного короче по длительности, чем основная.».

Михаил Павлов, лекция «Введение в хатха-йогу»: «Помним всегда о принципе компенсации. У нас всегда существует интенсивность, ха — солнечная и всегда существует тха — лунная. Всегда существует принцип дуальности даже в асане, принцип противоположности. Поэтому мы никогда не забываем о компенсации. Планка — это всегда компенсация, в любой непонятной ситуации — планка. Забыли как скомпенсировать асану — сделайте планку. Сухожилия и мышцы имеют очень интересную особенность, они начинают давать обратную связь спустя 2,5-3 минуты фиксации, до этого момента практику можно считать динамической, а не статико-динамической. Динамические практики нужны, прежде всего, для суставов, а статические для мышц и сухожилий, то есть динамические практики позволяют вам улучшать кровообращение и улучшать работу суставных сумок и суставных отделов, статические практики это работа с сухожилиями и связками. Поэтому если изначально наши практики в большей степени динамические, то в конце они стремятся стать либо статико-динамическими либо просто статическими. Потому что основную прибыль мы получаем именно из статики. Логика йоги — движение от динамики к статике. Момент вытягивания и компенсации должны быть длительными и примерно равномерными.».

Константин Ярёменко «Методическое пособие в помощь практикующему» 2016: «В основе компенсации лежит движение энергии. Ее динамическое равновесие означает баланс и гармонию. Наша задача научиться слушать и слышать себя и окружающий мир. Принципы компенсации: влево – вправо – вперед – назад – посередине; наклон – прогиб – скручивание – базовое положение; сила – гибкость – координация – выносливость; стоя – сидя – лёжа – перевёрнутые; ноги – руки – спина – живот; напряжение – расслабление; динамика – статика.».

Шри Свами Шивананда, книга «Практика Карма-йоги»: «Закон компенсации действует всюду в феномене Природы. Семя разрушается, и из семени появляется дерево. Дерево возникает в соответствии с законом компенсации. Топливо сгорает и разрушается. Но в связи с законом компенсации возникает тепло. И многие виды пищи можно приготовить на огне благодаря теплу. Если в Безваде имеет место необыкновенная жара, на горе Кайлас или Уттаракаши в Гималаях имеет место необыкновенный холод. Это – закон компенсации. Если в каком-то месте живут 10 подлецов, для того, чтобы была компенсация, должны существовать две Саттвические души. Если в Пури происходит прилив, в Вальтайре имеет место отлив. Это – закон компенсации. Если в Индии день, в Америке – ночь. Мир следует за войной, и наоборот. Вода становится паром, и пар приводит в движение двигатель. Серная кислота в батарее потребляется, но возникает электричество для лампочки. Вы получаете свет. Это – закон компенсации. Закон компенсации действует также и в ментальном плане. Каждое следствие имеет причину. Каждое последующее имеет предшествующее. Должно быть совершенное равновесие между причиной и следствием, между предшествующим и последующим. Закон компенсации поддерживает равновесие и устанавливает мир, согласие, равновесие, гармонию и справедливость в Природе. Подумайте, как следует. Подумайте и поразмышляйте. Вы заметите, что этот закон компенсации прекрасно действует всюду в феномене Природы. Он непреклонен и неумолим. Никто не может игнорировать этот незыблемый и неотразимый закон. Если вы совершаете плохой поступок, вы пожнёте плохие результаты в качестве компенсации. Если вы свяжете вашу настоящую жизнь с прошлой и с будущей жизнями и со справедливостью настоящей жизни с точки зрения вечной жизни, тогда будет иметь место совершенная справедливость. Тогда будет иметь место совершенная компенсация.».

Т.К.В. Дешикачар «Сердце йоги»: «Йога учит, что каждое действие дает два результата — положительный и отрицательный. Поэтому так важно быть внимательным к своим действиям. Мы должны быть в состоянии распознать положительные и отрицательные эффекты, чтобы усилить первые и нейтрализовать вторые. В соответствии с этим принципом, в своих занятиях асанами мы используем те или иные позы, чтобы компенсировать возможные негативные эффекты некоторых сложных асан. Эти компенсирующие позы называют пратикриясанами. Я снова и снова сталкиваюсь с тем, сколько вреда может принести неверный подход к практике йоги. Правильное выполнение асан — это не только продвижение шаг за шагом к намеченной цели. Это еще и умение возвращаться к состоянию, в котором мы можем спокойно продолжать свою повседневную работу, не чувствуя никаких негативных последствий практики. Когда я коснулся необходимости компенсирующих поз, мне вспомнился интересный случай. У меня есть два брата. Когда мы были детьми, в нашем саду росла очень высокая кокосовая пальма. Мой старший брат все время говорил мне и второму брату, что он умеет взбираться на такие высокие деревья. В конце концов мы велели ему показать нам, как он это делает. Я до сих пор помню, как мы дразнили его: «Давай, лезь!» Кончилось тем, что он полез на это дерево. Карабкаться вверх было довольно просто, но когда брат захотел спуститься, оказалось, что он не знал, как это сделать, чтобы не упасть. Вокруг не было никого, кто мог бы ему помочь, и брату пришлось просидеть на дереве довольно долго. Тот же самый принцип относится и к выполнению асан: недостаточно взобраться на дерево, надо еще и спуститься с него. Если мы делаем стойку на голове, то должны быть в состоянии без проблем вернуться в нормальное положение. Очень важно компенсировать стойку на голове противоположной позой, например стойкой на плечах (сарвангасаной), чтобы разгрузить шею. Для любой асаны можно подобрать несколько компенсирующих, в зависимости от того, где создается напряжение. Каждый раз, когда после асаны чувствуется избыточное напряжение в какой-то части тела, мы должны попробовать снять его с помощью компенсирующей позы — самой простой асаны, которая уменьшает напряжение в этой области. Поза, противоположная сильному наклону вперед, — легкий наклон назад. И наоборот, после сильного прогиба назад следует сделать небольшой наклон вперед. Еще раз повторяю, что компенсирующие позы нужны для того, чтобы вернуть тело в нормальное состояние и убедиться, что напряжение не переносится в следующую позу или в обыденную жизнь. Таким образом, один из путей реализации концепции «виньяса-крама» в ваших занятиях — это выстраивание последовательности асан в соответствии с принципом двойных эффектов. Присущая винъяса-краме (методика практики асан с виньясами, бандхами и кумбхаками (задержки дыхания), которой обучал Шри Т. Кришнамачарья в последний период своей жизни.) постепенность должна иметь место как в выполнении каждой отдельной асаны, так и в развитии всей практики.».

4. Примеры компенсирующих асан и отдых, как компенсация.

Асанами следует заниматься не произвольно, а в соответствии с определенными принципами. Вот эти принципы, позволяющие нам разумно структурировать свою практику(Т.К.В. Дешикачар «Сердце йоги»):

• начинайте с того уровня, на котором находитесь;

• перед началом занятия разогрейте и расслабьте все тело;

• прежде, чем приступить к выполнению асаны, убедитесь, что вы знаете и можете выполнить компенсирующую асану;

• перед статическим выполнением асаны сделайте ее в динамическом варианте;

• после основной асаны сразу сделайте компенсирующую;

• компенсирующая асана должна быть проще основной.

На рисунке 1 и 2 показаны некоторые примеры основных и компенсирующих асан.


Рис. 1

Рис. 2

Когда вы не знаете, не уверены или забыли, какую компенсирующую асану нужно сейчас сделать, всегда можно воспользоваться универсальными положениями для компенсации, просто отдохните в шавасане или планке. Они помогут разгрузить тело от перенапряжения, а также выровнять давление.

Поговорим еще об одной вещи, играющей существенную роль в нашей практике йоги, а именно — об отдыхе между асанами. Конечно, следует отдыхать всегда, когда мы сбиваемся с ритма дыхания и больше не можем его контролировать. Но даже если наше дыхание остается равномерным и спокойным, некоторые части нашего тела могут уставать или даже болеть, и им нужно давать отдых. Если мы решили выполнить асану двенадцать раз, но после шестого раза почувствовали усталость, следует немедленно остановиться и отдохнуть. В отношении отдыха надо следовать единственному правилу: отдыхайте, когда нуждаетесь в отдыхе.

Помимо этого, мы используем отдых как переход от одной асаны к другой. Например, отдых необходим при переходе от сильного наклона назад (как в дханурасане) к сильному наклону вперед (как в пашчиматанасане). Здесь мы должны отдыхать, даже если не чувствуем потребности в отдыхе. Отдых позволяет нам прочувствовать эффекты позы и дает мышцам время вернуться в свое обычное состояние. Если мы не отдохнули, например, после дханурасаны, то во время последующего наклона вперед мы можем перегрузить спину. Чтобы этого избежать, необходимо расслабиться и понаблюдать за реакцией мышц и всего тела.

Многие люди во время выполнения стойки на голове чувствуют себя хорошо, но когда они после этого ложатся, то ощущают давление в груди. Известно, что во время стойки на голове вес живота приходится на грудь и давит на ребра, хотя до отдыха мы можем этого не чувствовать. Возникающее в груди ощущение является всего лишь обратной реакцией ребер, и оно исчезнет, если мы даем себе отдых, прежде чем перейти к компенсирующей позе. Общее правило состоит в том, что необходимо отдыхать между сложной позой и не менее сложной обратной позой: например, между стойкой на голове и стойкой на плечах. Но если компенсирующая поза очень проста, можно переходить к ней без перерыва.

5. Наклоны вперед. Компенсация

Наклоны вперед, используя силу гравитации, устраняют напряжение и боль, успокаивают нервную систему. Внимание в этих асанах всегда направляется на расслабление, отпускание зажимов на выдохе. Наклоны вперед растягивают заднюю поверхность ног, выпрямляют спину и позвоночник. Важно наклоняться, сгибая туловище в бедрах, а не в талии, так как в последнем случае появляются напряжение и боли в спине. Наклон вперед зависит от того, насколько хорошо работают ваши тазобедренные суставы, потому как именно их поворот позволяет вам наклониться глубже. После наклонов в качестве компенсации выступают прогибы.

Рассмотрим некоторые из наклонов вперед:

Паршвоттанасана – поза интенсивного бокового вытяжения.

Польза: растягивает плечи, позвоночник и связки, укрепляет ноги, улучшает пищеварение.
Противопоказания: высокое кровяное давление, травма спины.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, полусухожильных мышц, средней ягодичной мышцы, большой ягодичной мышцы, икроножной мышцы, широкой плоской толстой мышцы голени, дельтовидной мышцы.
Варианты компенсации: Чакравакасана в динамике, Уткатасана (чтобы сбросить напряжение в ногах), Шавасана (чтобы дать спине отдохнуть).

Уттанасана – наклон вперед из положения стоя.

Польза: растягивает позвоночник, связки, бедра и икры.
Противопоказания: травма спины, травма шеи, остеопороз.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, повздошно-берцового тракта, большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы, мышцы, выпрямляющей туловище.
Варианты компенсации: Чакравакасана в динамике, Уткатасана (чтобы сбросить напряжение в ногах), Шавасана (чтобы дать спине отдохнуть).

Джану Ширшасана – поза головы на колене.

Польза: улучшает пищеварение, снимает головные боли, стабилизирует высокое кровяное давление, растягивает сухожилия, пах и позвоночник.
Противопоказания: травма коленей, диарея, травма поясницы.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, икроножной мышцы, полуперепончатой мышцы, квадратной мышцы бедра, повздошно-берцового тракта, широчайшей мышцы спины.
Варианты компенсации: Уштрасана, Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).

Пашчимоттанасана — поза растягивания ягодиц.

Польза: растягивает сухожилия, плечи, позвоночник, стимулирует пищеварение, снимает головную боль и стресс, регулирует высокое кровяное давление.
Противопоказания: травма спины, диарея.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы бедра, полуперепончатой мышцы, квадратной мышцы бедра, мышцы, выпрямляющей туловище, наружной запирательной мышцы.
Варианты компенсации: Уштрасана, Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).

Прасарита Падотанасана поза растянутой стопы.

Польза: растягивает связки, пах и позвоночник.
Противопоказания: травма поясницы.
Рекомендуется для: большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы бедра, мышцы, выпрямляющей туловище, длинной приводящей мышцы, большой приводящей мышцы, передней большеберцовой мышцы.
Варианты компенсации: Чакравакасана в динамике, Уткатасана (чтобы сбросить напряжение в ногах), Шавасана (чтобы дать спине отдохнуть), Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).

Упавиштха Конасана — наклон сидя с широко разведенными ногами.

Польза: растягивает пах и сухожилия, укрепляет позвоночник.
Противопоказания: травма поясницы.
Рекомендуется для: мышцы, выпрямляющей туловище, грушевидной мышцы, средней ягодичной мышцы, тонкой мышцы, полуперепончатой мышцы, полусухожильной мышцы бедра, двуглавой мышцы бедра, длинной приводящей мышцы, большой приводящей мышцы.
Варианты компенсации: Шавасана (чтобы дать спине отдохнуть), Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).

Урдхва Прасарита Экападасана – поза наклона с поднятой вверх ногой.

Польза: растягивает пах, бедра и икры, укрепляет колени, бедра и щиколотки, учит балансу.
Противопоказания: травма поясницы, травма щиколоток, травма колен.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы, портняжной мышцы бедра, прямой мышцы бедра, напрягателя широкой фасции, большой ягодичной мышцы, икроножной мышцы.
Варианты компенсации: Уштрасана, Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).

6. Комплекс асан вместе с компенсацией для подготовки к Пашчимоттанасане.

У Т.К.В. Дешикачара в книге «Сердце йоги» есть отличный разбор подготовки к Пашчимоттанасане с описанием подготовительных асан и с компенсациями.


Рис. 3

На рисунке 3 показан цикл упражнений, позволяющих подготовиться к Пашчимоттанасане — наклону вперед из положения сидя. Чтобы установить контакт между телом и дыханием, мы начинаем с Самастхити, вертикального положения (1). Далее мы разогреваемся с помощью динамической Уттанасаны (2), которая выполняется несколько раз. Этот наклон вперед — начало подготовки к Пашчимоттанасане. Вслед за этим мы четыре раза выполняем Паршвоттанасану (3), задерживаясь в ней сначала на время одного дыхательного цикла, затем двух, потом трех и, наконец, четырех. Затем мы делаем то же самое в другую сторону. Это позволяет нам постепенно растянуть ноги. Для компенсации нагрузки на ноги мы используем динамический вариант Чакравакасаны (4). Она помогает избавиться от напряжения перед выполнением следующей асаны. Далее следует отдых в Шавасане (5). Теперь мы готовы к выполнению основной асаны — Пашчимоттанасаны. (6). Мы начинаем с динамической формы, чтобы подготовиться к статической и лучше прочувствовать, какую роль в упражнении играет дыхание: мы тянемся вверх на вдохе и наклоняемся вперед на выдохе. Один из возможных способов работы над этой позой — ощущать движение в спине, когда мы распрямляем ее на вдохе, и движение живота к позвоночнику, когда мы, сохраняя вытянутое положение, наклоняемся вперед на выдохе. После динамического выполнения Пашчимоттанасаны мы задерживаемся в этой позе на несколько дыхательных циклов (7), концентрируя внимание на теле и на дыхании. В качестве позы, обратной наклону вперед из положения сидя, может быть использована Дви-Пада-Питхам (Поза двуногого стола)(8), позволяющая расслабить бедра и компенсировать сильный наклон вперед. Выполнение этой асаны завершается продолжительным отдыхом в Шавасане (9).

7. Заключение

Компенсация играет важную роль в практике йоги, только давая нашему телу отдых и расслабление, мы можем двигаться вперед и получать результат. Классическим решением для компенсации может стать поза Планки или Шавасана. Для глубоких прогибов компенсацией будет простой наклон, для поз стоя – простая перевернутая асана, для глубоких наклонов – небольшой прогиб. Тот же принцип сохраняется при выполнении асимметричных поз: если вы выполнили асану в одну сторону, нужно также выполнить ее в другую. Не обязательно выполнять компенсирующую асану после каждой простой асаны. Можно выполнить серию асан, воздействующих на определенную часть тела, и тем самым добиться глубокой проработки этой части тела, а затем выполнить одну или несколько компенсирующих асан. После выполнения сложной асаны, т.е. асаны, выполняемой на пределе возможностей, обязательно нужно сразу сделать компенсирующую асану. В этом случае компенсирующая асана должна быть легче чем основная.

Во время практики важно оставаться в моменте, слушать и чувствовать свое тело, не спешить и не форсировать события, уметь останавливаться и позволять себе вовремя отдыхать. Важно помнить, что йога – это путь и у каждого он свой.

8. Список литературы

1. Б.К.С. Айенгар «Йога дипика. Прояснение йоги», 2013.
2. Т.К.В. Дешикачар «Сердце йоги. Принципы построения индивидуальной практики», 2014.
3. Девид Коултер «Анатомия Хатха-йоги. Руководство для студентов, преподавателей и практикующих», 2015.
4. Абигейл Эллсуорт «Наглядная йога. 50 базовых асан с анатомическими иллюстрациями» 2015.
5. Свами Шивананда Сарасвати, книга «Практика Карма-йоги», 2008.
6. Андрей Сидерский «Хатха-йога как технология интегрального тренинга», (концептуальный очерк), Киев 2000.
7. Константин Ярёменко «Методическое пособие в помощь практикующему», 2016.

16 поз йоги, которые необходимо знать: заземляющие асаны

Есть тысячи сообщений, которые мы должны обрабатывать каждый день, даже не подозревая о них. Наш мир имеет множество направлений и программ, которые управляют им, от наших собственных повседневных приоритетов до того, что мы видим на наших технологических устройствах, и до того, что мы видим в средствах массовой информации; Иногда важно не забывать оставаться на связи с собой и с тем, что нас окружает.

К счастью, позы йоги помогают нам оставаться на земле, помогают нам чувствовать себя умиротворенно и возвращаться в наш центр.Итак, когда вы чувствуете усталость или вам нужно уменьшить стресс, примите некоторые из этих поз, чтобы помочь.

16 поз йоги сидя: асаны заземления

Баласана —

Поза ребенка Баласана — Поза ребенка
  1. На полу держите пальцы ног соприкасающимися, сидя на пятках, разведите колени примерно на той же ширине, что и бедра.
  2. Сделайте глубокий выдох и положите туловище между бедрами, чувствуя, как расширяется к копчику от спины и поднимается череп от основания шеи.
  3. Положите руки на землю ладонями вверх, опуская плечи к полу. Почувствуйте, как вес тела падает на плечи и спину.
  4. Оставайтесь в позе до нескольких минут, чтобы оптимизировать растяжку.

Агнистамбхасана — Поза огненного бревна

Агнистамбхасана — Поза огненного бревна
  1. Сидя, поставьте левую ступню на правую коленную чашечку и сдвиньте правую ступню, пока она не окажется ниже левой коленной чашечки. Если вы чувствуете боль во время этого движения, пожалуйста, остановите позу.
  2. На вдохе прижмите тело к земле и опустите плечо, прижав грудную клетку вперед. Не сгибайте колени; позвольте им расслабиться по направлению к земле, чтобы увеличить гибкость бедер.
  3. Сохраняйте ровную и прямую спину с широкой грудью, выдохните и вытяните туловище вперед, опираясь на колени. Чтобы расширить растяжку и увеличить гибкость, старайтесь дотянуться до макушки головы, чтобы мягко коснуться земли.
  4. Дышите и удерживайте позу. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение и чередовать стороны.

Мандукасана — Вертикальная поза лягушки Мандукасана — Вертикальная поза лягушки
  1. Шагните ступнями на ширине плеч и вытяните пятки наружу.
  2. Согните колени и опустите бедра. Положите руки на грудь, прижмите локти к ногам и почувствуйте, как шея тянется к копчику.
  3. Оставайтесь в позе до 1-2 минут — ритмичное дыхание.

Капотасана — Поза голубя

Капотасана — Поза голубя
  1. Согните правое колено и выведите ногу вперед, как если бы вы делали выпад, опуская правое колено на землю с внешней стороны правой руки и наклоняя левую так, чтобы она стала параллельна ноге. перед ковриком или занимать пространство перед вами (в зависимости от гибкости).
  2. Опустите левое колено к земле, удерживая ногу ровно. Посмотрите назад, убедившись, что левая ступня стоит прямо.
  3. Обратите внимание на бедра, убедитесь, что они остаются перпендикулярно коврику или полу. С подкладкой (например, одеялом или полотенцем) просуньте под правую сторону бедра, опуская туловище вниз, чтобы упасть вперед на правую ногу.
  4. Распределите вес на обе стороны, продолжая следить за своим дыханием и телом на предмет стеснения или дискомфорта.
  5. Поднимите тело вверх, подогнув пальцы ног и вернувшись в позу собаки лицом вниз. Повторите позу с другой стороны.

Сету Бандха Сарвангасана — Поза моста

Поза моста
  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вытягивая руки по полу, держите ладони обращенными к земле.
  2. Ноги твердо, выдохните, поднимая бедра вверх. Не сжимайте ягодицы и не сгибайте ягодичные мышцы, а вместо этого ощущайте расширение копчика до лобковых костей.
  3. Откатите плечи назад под туловище, сцепите руки вместе, выпрямляя руки, прижимая предплечья друг к другу. Сведите суставы пальцев к пяткам.
  4. Бедра и ступни должны быть параллельны, стараться не перекатываться по направлению к внешним краям ступней — распределять вес на обе стороны. Вытяните копчик и почувствуйте, как растягивается задняя часть ног.
  5. Попробуйте подождать до одной минуты. Освободив руки и поместив ладони вниз вдоль тела, на выдохе подтянитесь к выпрямленному позвоночнику и приземлитесь на пол, сводя колени вместе.

Скандасана — поза с выпадом в сторону

Скандасана — поза выпада в сторону
  1. Сделайте так, чтобы ноги были шире плеч, и согните левое колено в полуприсед. Переместите левое колено к краю щиколотки.
  2. Держите правую ногу длинной и согните правую ступню так, чтобы пальцы ног оторвались от пола, перенося вес на правую пятку.
  3. Повторить с правой стороны, чередуя до 4-6 раз.

Шавасана — поза трупа

Шавасана — поза трупа
  1. Поместите тело в нейтральное положение.Сидя на полу, двигайте ногами так, чтобы сгибать колени, а ступни твердо отклоняются назад к предплечьям. Поднимите таз в руки и толкните таз назад к копчику, возвращаясь на пол. На вдохе вытяните правую ногу, двигаясь через пятки, а затем левую.
  2. Освободив обе ноги, размягчите область паха и убедитесь, что ноги уравновешены. Сузьте переднюю часть таза и уменьшите нагрузку на нижнюю часть спины.
  3. Поднимая основание черепа вверх, освобождая пространство от основания шеи и возвращая назад к шее и копчику.Расширьте основание черепа, поднимите от основания шеи. Сделайте глубокую и равномерную растяжку.
  4. Вытянув руки вверх, раскачивайте корпус из стороны в сторону, разгибая спину и ребра. Опустив руки на пол, равномерно наклоните. Выверните руки наружу, упираясь тыльной стороной ладони в пол.
  5. Важным компонентом Шавасаны является успокоение ума и тела, отдых до пяти минут в этой позе.

Упавиштха Конасана — Угловая поза сидя

Упавиштха Конасана — Поза широкоугольного сгиба вперед в сидячем положении
  1. В сидячем положении расставьте ноги настолько широко, насколько это удобно, держа колени вверх.
  2. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки к потолку, а на выдохе упадите вперед, чтобы вытянуть руки вверх перед телом, опуская руки на пол.
  3. Разгибайте кончики пальцев, чтобы усилить растяжку, и задержите дыхание до 10 раз.
  4. Чтобы выйти из позы, вдохните и верните руки вверх, а на выдохе верните руки по бокам туловища.

Сукхасана — Простая поза

Сукхасана — Простая поза
  1. Сядьте, скрестив ноги, расположив ступни ниже колен.Положите руку на колени ладонями в любом удобном направлении.
  2. Плотно прижмите бедра к земле, чтобы удлинить позвоночник, опуская плечи вниз и прижимая грудную клетку вперед.
  3. Расслабьте мышцы челюсти и расслабьте язык, надавливая на него как на нёбо.
  4. Продолжайте дышать через нос и почувствуйте, как живот расширяется. Удерживайте позу столько, сколько пожелаете.

Падмасана — Поза лотоса

Падмасана — Поза лотоса
  1. Сядьте на пол, выпрямив ноги.Согните колени, чтобы поднять голень, раскачивая корпус, чтобы ощутить полный диапазон движений бедер.
  2. Согните левое колено, повернув ногу наружу. Поднесите правое колено как можно ближе к средней линии тела, прижимая правую ступню к левой части живота.
  3. Откинувшись назад, положите руки на колени ладонями вверх. Держите до одной минуты.
  4. Медленно выпустите позу, осторожно вытягивая ноги в стороны от тела. Повторите позу в течение того же времени с альтернативной ногой сверху.

Маласана — Поза гирлянды

Маласана — Поза Гирлянды
  1. Начните эту позу с Тадасаны, или позы Горы. Держите ступни врозь на расстоянии ширины, направив пальцы ног наружу и повернув пятки внутрь.
  2. Сделайте небольшой изгиб в коленях, как если бы вы приседали и опускали бедра ниже колен. Держите колени и пальцы ног в одном направлении, чтобы поддерживать вес на суставах.
  3. По возможности, старайтесь удерживать пятки на земле, если это вызывает слишком много напряжения, попробуйте свернуть полотенце или одеяло и положить под пятки для дополнительного комфорта и поддержки.
  4. Наклоните грудную клетку и маневрируйте туловищем, чтобы упасть между ног, при этом руки сложите вместе в центре груди. Прижмите внешние руки к внутренней части ног и почувствуйте растяжение через позвоночник.
  5. Сохраняйте позу, пока это удобно. Для выхода из позы верните ноги прямо перед телом и встаньте в положение стоя.

Адхо Мукха Шванасана — Собака лицом вниз

Адхо Мукха Шванасана — Собака лицом вниз
  1. Положите тело на руки и колени.Поставьте колени ниже бедер и наклоните руки вперед, разводя ладони и пальцы наружу.
  2. Держа пальцы под ногами, делает глубокий вдох, чтобы оторвать колени от пола. Сначала сохраняйте небольшой изгиб, пятки приподняты над землей и удлиняйте копчик. Поднимите заднюю часть вверх.
  3. Подтолкните бедра к пяткам и сделайте большой выдох. Убедитесь, что колени не зафиксированы, выпрямляя колени, а укрепите внешние бедра и удерживайте их повернутыми внутрь.
  4. Укрепите конечности, держите голову между руками и следите за тем, чтобы голова не свисала. Растяните растяжку по направлению к спине и копчику. Оставайтесь в позе как можно дольше, от 1 до 2 минут. Затем верните колени к полу и перейдите в позу ребенка.

Марджайасана-Битиласана — Поза сидящей кошки-коровы

Марджайасана-Битиласана — Поза «Кошка-Корова»
  1. Для сидящей позы «Кошка-Корова»: сядьте, скрестив ноги, положив руки на колени, сохраняя спину прямо.
  2. Вдохните, поднимая грудь, поднимите взгляд вверх. На выдохе слегка изогните позвоночник, опуская голову вниз. Подтяните пресс к центру тела.
  3. Повторите до десяти раз — вдох, чтобы открыть грудную клетку, и на выдохе, чтобы согнуть спину и почувствовать мышцы живота.

Симхасана — Поза льва


Симхасана — поза льва
  1. Сидя, положив бедра на пятки и ладони на колени, вдохните и вытянитесь, чтобы почувствовать растяжение по позвоночнику.Выдохните и вытяните ладони на пол перед телом и выгните позвоночник.
  2. Язык высвободить и высунуть изо рта, имитируя рев.
  3. На вдохе начните с начала позы и повторите до 5 раз.

Вирасана

Герой Поза Вирасана — Поза героя
  1. Сложите колени на полу, поставьте ступни на ширину плеч, сидя обратно на пятках. Положите руки на колени.
  2. Плотно прижмите ноги к земле и держите позвоночник прямо, чтобы растянуть спину. Отвести плечи назад и выдвинуть грудь вперед.
  3. Снимите напряжение в челюсти и животе и глубоко вдохните через нос. Сосредоточьтесь на дыхании и задержите дыхание до тех пор, пока это удобно.

Анджанеясана — Поза низкого выпада

Анджанеясана — поза низкого выпада
  1. На выдохе шагните правой ногой к рукам. Опускание левого колена вниз и удержание правого колена на месте.Сдвиньте левую назад до полного растяжения от таза вниз к бедру.
  2. Вдохните и поднимите туловище вверх, разводя руки в стороны и удерживая их на уровне плеч. Опустите копчик вниз, поднимая лобковую кость внутрь.
  3. Наклоните голову назад к потолку, задержитесь на минуту с ритмичным вдохом. Повторите с альтернативной стороной.

Эти позы помогут снизить стресс и усталость независимо от того, с какого уровня вы начинаете.Попробуйте один из них и посмотрите, какой из них имеет наибольшее значение и помогает чувствовать себя стабильно и обоснованно.

Просмотры сообщений: 3 364

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Получайте уведомления об эксклюзивных предложениях каждую неделю!

Лорен Ховард

Лорен Ховард имеет сертификат мастера по рейки, или энергетическому исцелению, и занимается йогой более 20 лет. Она начала писать как фрилансер как средство распространения своей правды и знаний среди более широкой аудитории.

25 лучших поз йоги сидя для начинающих

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Вы только начинаете заниматься йогой и ищете вдохновения, какие позы практиковать или как интегрировать в свою практику более сидячие позы йоги? Мы создали список с описаниями и подсказками, которые помогут вам правильно и безопасно практиковать позы.

Вам не нужно заниматься йогой, наполненной высокими выпадами и чатурангами , чтобы стать йогом.Если вы новичок в йоге или даже если вы этого не делаете и ищете модификации или альтернативы своей практике, практика сидячих поз йоги на полу или в кресле — отличный вариант.

Сидячие позы йоги для новичков

Есть бесконечное количество поз йоги, которые вы можете практиковать на полу. Ниже приведены несколько из множества возможных вариантов, чтобы дать вам представление о том, насколько разнообразна практика, которую вы можете выполнять прямо на полу.

Хотите версию этих поз для печати? Подпишитесь на нашу бесплатную библиотеку ресурсов ниже, чтобы получить пароль и загрузить его.

Простая поза / Сукхасана

Эта поза может оказаться непростой, если вы проводите много времени, сидя на стульях. Большинство занятий йогой начинается в этой позе, поэтому стоит освоиться в ней.

  1. Согните оба колена, чтобы принять положение со скрещенными ногами. Если ваши колени не касаются пола, вы можете подложить под сиденье одеяло, чтобы ваши бедра были немного выше ног, и вам было легче сидеть прямо и удобно.
  2. Положите руки на колени ладонями вверх или вниз. Закройте глаза и представьте, как веревка тянет вас вверх от макушки, помогая удлиниться через позвоночник.

Поза посоха / Дандасана

«Начнем с Дандасаны» — это фраза, которую вы часто слышите на занятиях йогой. Поза посоха часто является исходной позой для таких поз, как наклон вперед или поза цапли. Это может показаться простым, но сидение с прямыми ногами и высоким позвоночником на самом деле может быть довольно сложной задачей для кора.

  1. Сведите ноги вместе и поставьте перед собой.
  2. Согните ступни и надавите пятками — подошвы в идеале должны быть плоскими, как если бы они упирались в стену. Подтяните пальцы ног к телу.
  3. Положите руки на бедра, упираясь в пол и выпрямляя позвоночник.
  4. Если ваш позвоночник скругляется, чтобы компенсировать сжатие подколенных сухожилий, сядьте на одеяло или блок для йоги или слегка согните колени.

Наклон вперед сидя / Пашчимоттанасана

Наклон вперед сидя — это классическая поза сидя, которая отлично подходит для растяжки тугих подколенных сухожилий . Обычно этому учат в конце занятий, когда вы приближаетесь к Шавасане.

  1. Сядьте в позу посоха, выпрямите позвоночник и поставьте ноги перед собой, ступни согнуты.
  2. На вдохе поднимите руки над головой, а на выдохе согнитесь вперед с прямым позвоночником.Попробуйте представить, как ваш живот касается ваших бедер.
  3. Ваши руки могут лежать на коленях, голенях или, может быть, однажды даже на ногах, но не уменьшайте длину спины для более глубокого сгиба.

Граничный угол / Баддха Конасана

Поза связанного угла — это потрясающая поза, открывающая бедра , распространенная во многих практиках восстановительной йоги .

  1. Соедините подошвы ног вместе и как можно ближе к паху, насколько это удобно для вас.
  2. Держитесь за ноги руками и на вдохе сядьте прямо, на выдохе наклонитесь вперед с прямым позвоночником.
  3. Вы можете быть удивлены, насколько сложно в этой позе сложиться вперед — не волнуйтесь, если вы не уйдете очень далеко или вообще не можете наклониться вперед. Если вы чувствуете растяжение бедер, значит, вы все делаете правильно!

* Другой вариант этой растяжки — отвести ступни подальше от паха, чтобы ноги образовали ромбовидную форму.Снова держитесь за ноги и на выдохе наклонитесь вперед. На этот раз ваш позвоночник может сильно округлиться, а голова может даже коснуться ступней. Эта растяжка нацелена на другую область бедер, но не менее полезна.

Коровья морда / Гомукхасана

Существует два варианта позы коровьей морды: половина коровьей морды и полная коровья морда. Полная версия — это интенсивное открывание плеч и бедер, если это сразу кажется слишком сильным, я рекомендую начать с Half Cow Face.

  1. Сядьте в удобное положение, скрестив ноги, и поднимите правую руку к небу, левая рука находится слева от вас.
  2. Согните правую руку вниз по спине, а левую руку вверх по спине. Если у вас очень открытые плечи, ваши руки могут встретиться. Если нет, просто возьмите ремень / полотенце / рубашку для йоги и возьмите их правой и левой рукой, чтобы создать соединение между обеими руками. Повторите растяжку с другой стороны.

Если вы хотите усилить растяжку, вы можете добавить растяжку ног:

  1. Из положения со скрещенными ногами поставьте левую ногу на внешнюю сторону правого бедра, а левое колено — на пол.Здесь важно, чтобы левая сидячая кость была прижата к полу.
  2. Затем переместите правое колено над левым коленом, а правую ступню — к внешней стороне левой стопы. Может показаться, что это много, так что не пытайтесь надавить на это.

Если вам комфортно с обоими растяжками, сядьте прямо и сделайте пять глубоких вдохов, затем повторите растяжки с другой стороны (левая рука опускается вниз по спине, правая рука поднимается вверх по спине, а правое колено на пол и ваше левое колено поверх правого).

Герой / Вирасана Поза героя

обычно используется как поза посредника, а также обеспечивает отличную растяжку бедер. Это может показаться простым, но может быть очень неудобным для людей с чувствительными коленями, поэтому, пожалуйста, используйте подпорки по мере необходимости!

  1. Сядьте на пол, стоя на коленях, соприкасаясь коленями. Вы можете положить одеяло под колени для комфорта. Разводите ступни в стороны, пока не сядете на пол, а не на ступни.
  2. Вы должны почувствовать растяжение в бедрах, коленях и лодыжках, но если вы испытываете какой-либо дискомфорт, выйдите из позы или положите под сиденье одеяло / блок для йоги, чтобы сделать растяжку менее интенсивной.
  3. Если вы можете оставаться здесь, удобно положите руки на колени (ладони могут быть обращены вверх или вниз. Говорят, что поворот ладоней вниз более интроспективен, поворот ладоней вверх означает, что вы открыты для получения из своего окружения — делайте то, что вам кажется более естественным).

Firelog / Agnistambhasana

Поза Firelog — отличная растяжка для внешних бедер. Эта поза может показаться сложной для многих людей, поэтому я определенно рекомендую использовать и здесь реквизит!

  1. Начните в сидячем положении с прямыми ногами, затем согните правую ногу, образуя угол 90 °. Голень параллельна короткой стороне коврика, правая ступня согнута. Затем согните левую ногу над правой. Левая ступня должна немного свешиваться над правым коленом.
  2. Здесь вы должны почувствовать довольно сильное растяжение бедер, и ваше верхнее колено может не касаться правой лодыжки, потому что ваши бедра могут быть еще недостаточно открыты — это совершенно нормально, вы можете просто положить блок для йоги или одеяло в промежуток, чтобы ваша верхняя часть ноги могла комфортно отдыхать.
  3. Оставайтесь здесь на пять вдохов, затем повторите растяжку с другой стороны (одна сторона обычно более напряженная, чем другая, поэтому не беспокойтесь, если эта растяжка кажется намного труднее / легче с другой стороны).

Широкоугольный наклон вперед сидя / Упавиштха Конасана

Эта поза может расстраивать новичков, но единственный способ «стать лучше» в ней (что на самом деле не является целью в йоге, это о том, чтобы чувствовать себя хорошо при растяжках, а не о том, как далеко вы можете зайти) — это продолжать практиковаться. Это.

  1. Сядьте лицом к длинной стороне коврика.
  2. Раскройте ноги настолько широко, насколько вам удобно. Правая нога указывает на передний угол коврика, а левая нога указывает на задний угол.Обе ступни согнуты, чтобы защитить колени.
  3. На вдохе сесть прямо, на выдохе согнуться вперед с прямым позвоночником.
  4. Вы можете не слишком далеко продвинуться в растяжке, но вы можете положить одеяло под ягодицы, чтобы приподнять бедра и облегчить сгибание, или подложить под голову блок для йоги, чтобы вы могли комфортно отдыхать в этой позе.

Цапля / Кроунчасана

Эта поза, вероятно, является самой продвинутой из всех сидячих поз йоги в этом списке и позволяет выполнять интенсивную растяжку подколенных сухожилий! Рекомендую держать под рукой ремешок.

  1. Начните в позе посоха, выпрямив спину, ноги вперед и руки рядом с бедрами.
  2. Согните правую ногу и поставьте верхнюю часть правой стопы на пол рядом с правой седалищной костью (как в позе героя, но только с одной стороны).
  3. Если это повредит колено, вы можете поднять сиденье, подложив одеяло под седалищные кости.
  4. Согните левое колено, приблизив левую ступню к груди и обвив руками левую ступню.
  5. Удерживая позвоночник прямо, начните вытягивать левую ногу вверх. В идеале, когда ваша нога полностью выпрямлена, ваша ступня должна быть на уровне глаз.
  6. Если вы заметили округлость в позвоночнике, возьмите ремешок и оберните его вокруг левой ступни или держите левую ногу согнутой. Сохранение прямой спины должно быть приоритетом.
  7. Задержитесь в этой позе на пять вдохов, затем повторите растяжку с другой стороны (левая нога согнута, правая прямая).

Половина рыб / Ардха Матсиендрасана

Скручивания отлично подходят для пищеварения, и это упражнение специально практикуется на полу.Поза «Половина рыб» также отлично подходит для раскрытия груди и снятия напряжения в спине.

  1. Начните в сидячем положении с прямыми ногами.
  2. Согните правое колено и поднесите правую ногу к внешней стороне левого бедра, подошва правой ступни должна быть на полу.
  3. Затем согните левое колено и поднесите левую ступню к правой ягодице, левое колено опирается на пол и направлено вперед.
  4. Вдохните и поднимите левую руку к небу, затем на выдохе зацепите левым локтем внешнюю сторону правого колена.С каждым вдохом удлиняйтесь, а с каждым выдохом крутите глубже, если вам так удобно.
  5. Останьтесь на пять глубоких вдохов, затем повторите позу с другой стороны (левая ступня с внешней стороны правого бедра, правое колено рядом с левой ягодицей, правая рука поднимается вверх, поворот влево)

Наклон головы вперед в коленях / Джану Ширшасана

Это разновидность традиционного наклона вперед сидя, который может быть более удобным для тех, у кого напряженные подколенные сухожилия или бедра.

  1. Начните в позе посоха, вытянув ноги вперед, согнув ступни и выпрямив позвоночник.
  2. Согните левую ногу и поднесите подошву левой ступни к внутренней стороне правого внутреннего бедра ближе к паху.
  3. Поднимите руки над головой на вдохе, повернув туловище так, чтобы пупок совпал с правой ногой, затем согните правую ногу, выпрямив позвоночник.
  4. Не беспокойтесь о том, чтобы коснуться правой ноги здесь, гораздо важнее, чтобы вы не округляли позвоночник.(Вы можете закрепить ремешок вокруг правой стопы и удерживать его, если хотите, чтобы растяжка была глубже)
  5. Оставайтесь в растяжке на пять вдохов, затем вернитесь и повторите с левой стороны.

Вращенная голова до колена / Паривритта Джану Ширшасана

Это отличное упражнение на боковую растяжку сидя для снятия напряжения и стеснения в боковых частях тела. Ощущение такое же, как в позе с вытянутым боковым углом с вытянутой рукой.

  1. Начните так же, как если бы вы начали переходить от головы к колену, сгибая левое колено и подводя подошву левой стопы к внутренней стороне правого верхнего бедра.
  2. На вдохе поднимите левую руку, на выдохе вытяните ее над головой вдоль линии ушей и по направлению к правой стопе, положив правую руку на внутреннюю часть правой голени или на блок.
  3. Если возможно, коснитесь пальцами правой ноги обеими руками (обычно это доступно только очень гибким людям). Левая рука снизу, правая сверху.
  4. Если вы не можете дотянуться до правой ноги правой рукой, просто продолжайте вытягивать руку в направлении стопы.В этой позе гораздо важнее держать грудь открытой и повернутой к небу, чем касаться ступней обеими руками.
  5. Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны (наклонитесь влево, левая рука находится на внутренней стороне левой ноги, ваша правая рука тянется влево).

Половина лотоса / Ардха Падмасана

Технически это считается позой для новичков, потому что это подготовительная поза для полной позы лотоса, но даже версия для новичков может быть очень интенсивной, поэтому я бы никогда не рекомендовал делать эту позу, прежде чем разогревать бедра с помощью поз с раскрытием бедер, таких как Поза огненного бревна, поза коровьей морды и поза связанного угла.Не пытайтесь выполнить эту позу, если у вас хроническая боль в коленях или бедрах, и сначала посмотрите, как вы себя чувствуете в Простой позе. Если вы чувствуете сильное растяжение бедер в простой позе, я пока не рекомендую пробовать позу полулотоса.

  1. Если вы чувствуете себя разогретым и хотите попробовать сделать первый шаг к позе лотоса, начните в простой позе, скрестив ноги, и левую ногу над правой.
  2. Поднимите согнутую левую ногу и прижмите ее к груди с прямым позвоночником.
  3. Возьмите ногу и осторожно переместите ее слева направо.
  4. Посмотрите, как вы себя чувствуете: чувствуете ли вы приятную растяжку? Если вы испытываете какие-либо защемления или болезненные ощущения, возможно, вы еще не готовы к позе полулотоса.
  5. Если вы чувствуете себя комфортно, поднесите левую лодыжку к складке правого бедра, подошва левой ступни направлена ​​вверх.
  6. Положите руки на бедра или на колени, сядьте прямо и сделайте пять глубоких вдохов. Затем повторите позу с другой стороны.

Позы йоги для начинающих для практики на стуле

Практика йоги в кресле — отличный выбор для тех, у кого чувствительные колени, у кого трудности с подъемом с пола, или если вы на работе и у вас всего несколько минут, чтобы заняться йогой!

Стул Cat & Cow

Это модифицированная версия традиционной растяжки Кошка-Корова, которая обычно выполняется на четвереньках, но вы можете получить забавные взгляды от ваших коллег, если решите упасть на четвереньки рядом со своим столом :).Вместо этого вы можете практиковать это, положив руки на колени и добиться того же растяжения.

  1. Сядьте прямо, позвоночник прямой, ступни на полу (колени и ступни на одной линии).
  2. Положите руки на колени и вытолкните грудь вперед. Опустите плечи вниз по спине и посмотрите вверх на вдохе для положения Коровы.
  3. На выдохе округлите позвоночник и прижмите подбородок к груди, чтобы принять позу кошки.
  4. Повторите этот цикл не менее пяти раз, следя за вдохами и выдохами вашего дыхания.

Сидящий голубь

Это отличная поза йоги для тех, кто страдает радикулитом или болями в спине. Это ощущение похоже на «Лежащего голубя», но большинство людей находят, что сидение на стуле действительно помогает обеспечить большее облегчение и более глубокую растяжку в бедрах.

  1. Начните с того, что сядьте прямо на стуле, поставив ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга.
  2. Плотно поставьте левую ногу на пол и положите правую лодыжку на левое бедро.Если вы хотите усилить растяжку, осторожно надавите на правое колено.
  3. Чтобы добиться еще большей растяжки, вы также можете наклониться вперед над правой ногой на выдохе.
  4. Повторите позу с другой стороны.

Сидящий орел

Поза орла — это традиционно поза балансировки, которая помогает растягивать плечи. В этом варианте балансирующая часть убрана, и вы можете лучше сосредоточиться на растяжении плеч и обхвате ног.

  1. Начиная с нейтральной позиции на стуле, оберните правое бедро вокруг левого бедра — вы можете зацепить правой ногой левую икру, если вам это удобно.
  2. Вытяните руки прямо перед собой, затем скрестите левую руку над правой, согните обе руки в локтях, чтобы руки соприкоснулись, если это возможно (но не толкайте!).
  3. Переверните плечи назад и вниз, сохраняя при этом прямой позвоночник — вы должны почувствовать растяжение между лопатками
  4. Повторите это упражнение, положив левое бедро поверх правого, а правую руку поверх левой.

Стул Easy Spinal Twist

Это разновидность легкого поворота сидя на земле, за исключением стула! Это отличный вариант для практики в офисе, когда вы чувствуете, что вам нужен перерыв или чувствуете напряжение в спине.

  1. Сядьте боком на стул (ступни должны указывать на правую сторону комнаты, а не на переднюю), держитесь за спинку стула и вытянитесь вверх через позвоночник на вдохе.
  2. На следующем выдохе поверните верхнюю часть тела к спинке стула.
  3. Повторите позу с другой стороны, поменяв стороны (ступни направлены влево), придерживая спинку стула и поворачивая верхнюю часть тела в другую сторону.

Стул Prayer Twist

Традиционный стул для молитвы с правильным выравниванием может быть сложной задачей для новичков. Выполнение этого упражнения на стуле позволит вам лучше контролировать упражнение, сохраняя при этом все преимущества скручиваний.

  1. Сядьте на стул, положив руки по бокам.
  2. На вдохе поднимите руки над головой, вращая корпусом вправо.
  3. На выдохе соедините руки в молитве в центре груди и зацепите левым локтем внешнюю сторону левого колена. Растянитесь по позвоночнику.
  4. Постарайтесь немного удлинить позвоночник с каждым вдохом и немного крутить с каждым выдохом.
  5. Задержитесь на пять вдохов, затем вернитесь в центр и повторите поворот с другой стороны.

Наклон вперед сидя

Наклоны вперед можно легко выполнять сидя в кресле, и это отличные расслабляющие позы, которые можно практиковать, чтобы снять напряжение и стеснение в шее и плечах .

  1. Сядьте прямо на стул, выпрямите позвоночник и поставьте ступни на землю, расставив ноги на расстоянии бедер.
  2. На вдохе поднимите руки над головой, а на выдохе наклонитесь вперед в бедрах, приближая кончики пальцев к полу.
  3. Пусть живот лежит на бедрах, а голова свисает, снимая любое напряжение.

Угол удлиненный

Расширенный боковой угол — это мощная поза, которая прорабатывает ноги, обеспечивая при этом глубокую растяжку бокового тела. Это отличный вариант для получения отличного бокового растяжения тела при большей опоре для ног.

  1. Начните, сидя на стуле лицом вперед. Откройте бедра, поворачивая левую ногу к левой стороне стула, прижимая ступню к левой стене.
  2. Вытяните правую ногу по направлению к правой стороне комнаты, прижав бедра друг к другу на стуле, лицом к передней части комнаты. Поставьте правую ногу под углом так, чтобы пальцы ног были обращены в сторону передней части комнаты. На этом этапе ваши пальцы левой ноги должны быть обращены влево, а пальцы правой ноги должны быть направлены вправо.
  3. Включите корпус, поднимая руки над головой, затем наклонитесь влево, когда левое предплечье опирается на левое бедро.Вытяните правую руку над головой в сторону левой части комнаты, начав глубокое боковое растяжение правой стороны тела.
  4. Вы можете смотреть вперед или смотреть вверх на правую руку.
  5. Повторите это с другой стороны.

Стул для собаки вниз

Если у вас проблемы с традиционной собакой вниз из-за слабых запястий или вы просто не хотите практиковаться на полу, это отличный вариант, который стоит попробовать.

  1. Начните с того, что встаньте перед сиденьем вашего стула, взявшись за стул руками и выпрямив руки.Можно стоять с согнутыми коленями или опускать колени на пол.
  2. Медленно отойдите ступнями назад, пока обе ноги не станут прямыми. Если ваши колени касаются земли, толкайте бедра вверх и назад, как в традиционном упражнении «Собака вниз».
  3. Расширьте грудь к обоим бедрам и держите плечи подальше от ушей. Отрегулируйте стойку, пока не почувствуете себя комфортно.

Шавасана сидя

Я твердо убежден, что вы никогда не должны пропускать Шавасану — и, к счастью, вам не нужно практиковать ее только лежа, вы можете практиковать ее в кресле!

  1. Сядьте на стул, положив руки по бокам, выпрямите позвоночник и расслабьте тело.Может быть полезно сесть на край стула или присесть спиной к стулу.
  2. Звезда, чтобы привлечь внимание к вашему дыханию, отмечая длину ваших вдохов и выдохов. Если хотите, начните сканировать свое тело, обращая внимание на ощущения каждой части тела и снимая напряжение на каждом выдохе.

Сидя Позы йоги для похудения

Многие люди автоматически думают, что нельзя похудеть с помощью сидячих позы, потому что они думают, что они не могут быть такими сложными, как позы стоя, но я думаю, они не пытались удерживать позу лодки в течение минуты подряд.

Если вы хотите похудеть или тонизировать, но вам трудно подняться с земли или вы начинающий йог, попробуйте практиковать эти позы.

Лодка / Навасана

Хотите пресс, не вставая? Не смотрите дальше. Поза лодки развивает (и требует) силу корпуса. Для каждого уровня существуют разные вариации позы.

  1. Начните сесть, вытянув ноги перед собой, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Начните с того, что немного перенесите вес на сидячие кости и верните верхнюю часть тела назад, сохраняя позвоночник прямым. Ваши руки могут держаться за заднюю поверхность бедер, чтобы удерживать равновесие.
  3. Если ваши ноги не отрываются от пола, просто держите пальцы ног на коврике, удерживая сердечник в напряжении.
  4. Если вы чувствуете, что у вас достаточно сил, вы можете оторвать ступни от пола и выпрямить руки вперед.
  5. Если вы хотите принять позу дальше, начните выпрямлять ноги, пока они не окажутся примерно на уровне глаз.Внимательно относитесь к тому, что происходит у вас в пояснице: если вы начинаете округлять спину, чтобы выпрямить ноги, возможно, у вас еще нет необходимой силы. Продолжайте практиковать первую вариацию, пока не научитесь комфортно выпрямлять ноги, не округляя позвоночник.

Птица-Собака / Парсва Баласана

Балансирующие позы подходят не только для стоячих поз! Птица-собака — это отличная поза для уравновешивания, которая практикуется на полу, а также сильно фокусируется на ядре, чтобы поддерживать ровные бедра.

  1. Начните с настольного упражнения, поставив колени на землю, бедра на расстоянии друг от друга, руки на одной линии с плечами.
  2. На вдохе поднимите правую руку прямо перед собой, удерживая левую руку заземленной. Вытяните вперед кончики пальцев.
  3. На следующем вдохе вытяните противоположную (левую) ногу позади себя, удерживая правое колено заземленным. Обязательно держите бедра ровно и напрягите корпус, чтобы спина не выгибалась.
  4. Удерживайте здесь, затем повторите с другой стороны.

Мост / Сету Бандха Сарвангасана

Поза моста прорабатывает бедра, мышцы живота и брюшной пресс при правильной практике. Совет: размещение блока для йоги между бедрами — отличный способ убедиться, что вы используете бедра и корпус для подъема!

  1. Начните с положения лежа на земле, поставив ступни на пол, колени на расстоянии бедер друг от друга.Руки должны быть по бокам, ладони лежат на земле.
  2. Поднимите ровно настолько, чтобы лопатки оказались под вами, чтобы приблизить их к пяткам.
  3. На следующем вдохе задействуйте бедра и корпус, чтобы поднять бедра к небу. Держите подбородок слегка приподнятым.
  4. Удерживайте ее, затем выйдите из позы, перекатываясь по одному позвонку за раз.

Я надеюсь, что эта подборка поз показала вам, что абсолютно можно выполнять 100% сидячую практику, будь то на полу или на стуле, и при этом очень полезную! Дайте нам знать, какие ваши любимые позы в комментариях!

После завершения обучения учителей в Индии, Франциска начала писать и преподавать йогу во время путешествий.Имея с собой коврик, она всегда чувствует себя как дома, где бы она ни находилась. Йога во многом улучшила ее жизнь, и она хотела бы поделиться многочисленными преимуществами йоги с другими.

6 поз йоги для противодействия влиянию сидения

Согласно отчету Annals of Internal Medicine , в среднем человек сидит более половины дня. Мы проводим долгие часы, сидя за своими столами перед компьютером, в машине, добираясь до работы и с работы, а также на диване перед телевизором.Эти часы сидения могут иметь серьезные последствия, включая болезни, боли и боли.

Влияние сидения на вашу осанку

Ученые, изучающие влияние сидения, предупреждают нас, что нам следует беспокоиться о том, сколько времени мы проводим на своих местах. Некоторыми из состояний здоровья, связанных с чрезмерным сидением, являются болезни сердца, кишечные расстройства, варикозное расширение вен, слабость костей, дегенерация мышц, повреждение головного мозга и повышенный риск рака толстой кишки, груди, эндометрия и легких.

Продолжительное сидение также оказывает заметное влияние на вашу осанку. Когда вы часами сидите и смотрите на экран компьютера, ваша голова имеет тенденцию двигаться вперед из своего нейтрального положения. Это приводит к чрезмерной нагрузке на шейные позвонки и может вызвать боли в шее, плечах и спине. Когда вы сидите в сгорбленном или округленном положении, диски позвоночника сжимаются. Со временем они утратят способность расширяться и сокращаться при движении, что увеличивает риск грыжи диска.

6 поз йоги для борьбы с последствиями сидения

Хорошие новости? Даже если ваша работа или образ жизни требуют, чтобы вы сидели подолгу, вы можете нейтрализовать негативное влияние слишком долгого сидения с помощью простых асан йоги. Возвращая движение к позвоночнику, следующие позы смазывают позвоночные диски, снимают жесткие и болезненные мышцы и укрепляют мышцы, ослабленные долгими сеансами сидения. Они обеспечивают как немедленное облегчение, так и со временем постепенно устраняют долгосрочные последствия слишком долгого сидения.

Поза кошки-коровы ( Марджарьясана-Битиласана )

Преимущества:

Противопоказания / Предостережения:

Начните с рук и коленей в положении стола лицом вниз, запястья под плечами, а колени под бедрами. На выдохе втяните таз, подтяните пупок к позвоночнику и округлите спину. Мышцы шеи расслабятся, когда вы опустите голову, чтобы посмотреть на пупок. На вдохе наклоните таз, опустите живот, поднимите грудь и переместите взгляд вперед.Перемещайтесь между этими двумя формами несколько раз, соединяя свое движение с дыханием.

Поворот живота на спине ( Джатхара Паривартанасана вариант)

Преимущества:

  • Вращает позвоночник

  • Выжимаем корпус из сердечника

  • Растягивает бедра и позвоночник

  • Снижает напряжение шеи и спины

Противопоказания / Предостережения:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Нажимая на ступни, поднимите бедра, слегка сместите их вправо и снова опустите вниз. Колени подтяните к груди и опустите влево. Разведите руки на полу в форме буквы Т. Если возможно, поверните голову, чтобы не смотреть сквозь пальцы правой руки. Если это напрягает шею, расслабьте шею и посмотрите в небо. Сделайте здесь несколько вдохов, прежде чем вернуть колени и бедра в центр. Повторите поворот на другую сторону.

Собака, обращенная вниз ( Адхо Мукха Шванасана )

Преимущества:

  • Раскрывает мышцы тыльной стороны ног и плеч

  • Укрепляет руки и ноги

  • Удлиняет позвоночник, сохраняя при этом естественные изгибы.

  • Укрепляет мышцы спины

Противопоказания / Предостережения:

  • Неконтролируемое высокое кровяное давление

  • Отслоение сетчатки или глаукома

  • Травмы запястья, плеча, бедра, спины, лодыжки — будьте осторожны

Начните с положения столешницы лицом вниз, как вы делали в позе кошки-коровы.С параллельными указательными пальцами, слегка шагните вперед руками, разведите ладони и зажмите пальцы ног. Медленно выпрямите ноги, одновременно поднимая бедра к небу, отводя верхнюю часть бедер назад и прижимая пятки к полу. Если позвоночник выходит из нейтрального положения и округляется, согните ноги в коленях так, чтобы позвоночник оставался вытянутым. Прижмите грудь к бедрам, растягивая руки. После нескольких вдохов верните колени на пол.

Поза ворот ( Parighasana )

Преимущества:

  • Растягивает мышцы по бокам туловища, позвоночника и подколенных сухожилий

  • Стимулирует органы брюшной полости и легкие

  • Растягивает межреберные мышцы между ребрами и обеспечивает более глубокий вдох

Противопоказания / Предостережения:

Встань на голени. Если у вас чувствительные колени, подложите под них одеяло.Вытяните правую ногу вправо, удерживая левое колено прямо под левым бедром. Поверните правую бедренную кость наружу так, чтобы правая коленная чашечка была обращена к небу. Прижмите пальцы правой ноги к полу. Вытяните руки из стороны в сторону. Наклонитесь вправо, поднесите правую руку к правой ноге и поднимите левую руку вверх над головой. Сделав паузу в боковом изгибе, поверните верхнюю часть туловища к небу. После нескольких вдохов вернитесь в центр и повторите влево.

Поза моста ( Сету Бандха Сарвангасана )

Преимущества:

  • Открывает плечи и грудь

  • Расширяет грудной отдел позвоночника

  • Наполняет мышцы ног

  • Удлиняет сгибатели бедра, которые могут стать напряженными после долгого дня сидения.

Противопоказания / Предостережения:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч, лодыжки прямо под коленями. Вытяните руки по бокам. Разведите ступни и равномерно укореняйтесь в них, одновременно прижимая руки и ладони вниз. Поднимите бедра от пола и перекатитесь по позвоночнику. Когда вы подняли бедра как можно выше, либо продолжайте прижимать руки к полу по бокам, либо переплетите пальцы под тазом и прижмите внешние края рук к полу.Во время остановки держите ступни и бедра параллельно и поднимите лобковую кость к пупку. После нескольких вдохов разведите пальцы рук и скатитесь вниз по позвоночнику, пока бедра не вернутся к полу.

Поза саранчи ( Шалабхасана )

Преимущества:

  • Укрепляет мышцы позвоночника, ягодиц, тыльной стороны ног и рук

  • Улучшает осанку

  • Противодействует сгорбленной позе сидя

Противопоказания / Предостережения:

Лягте на живот, положив лоб на пол, руки по бокам и ноги на ширине бедер позади вас.Разведите пальцы ног так, чтобы ступни оказались на полу. Вытяните копчик к пяткам и прижмите лобковую кость к полу, чтобы привести таз в нейтральное положение. Слегка поверните бедра внутрь и вытяните ноги за собой, когда вы прижимаете ступни к полу. Поднимите голову, верхнюю часть туловища и руки, повернув ладони лицом к телу и упершись лопатками в спину. Продолжайте тянуться ногами к стене позади себя, отталкивая ступни и ноги от пола.Создайте равномерное ощущение вдоль тыльной стороны ног, а также в нижней, средней и верхней части спины. После нескольких вдохов медленно вернитесь на пол.

Прочтите эту статью на YogaUOnline о том, почему вам следует стоять, а не сидеть!

Больше полезной информации YogaUOnline, которая поможет сократить часы сидения.

Источник:

annals.org/article.aspx?articleid=20

Кристин Малосси, RYT, базируется в Нью-Йорке, где предлагает внимательную, ориентированную на выравнивание практику Виньясы, которая развивает равновесие, осознанность и невозмутимость.Помимо обучения частных клиентов и групповых занятий в студиях по всему Манхэттену, она также преподает в Центре здоровья Спенсера Кокса в Институте передовой медицины больницы Mount Sinai, где она разрабатывает практику, специально предназначенную для пациентов с диагнозом ВИЧ и других хронических заболеваний. Для Кристины большая честь преподавать йогу и иметь возможность передавать другим радость и свободу, которые она обрела в своей собственной практике. Найдите ее на www.christinemalossi.com.

40 удобных для детей поз для йоги

Ниже приведен список основных поз йоги со стулом, которые представляют собой древние позы йоги, адаптированные для практики с использованием стула. Эти позы йоги на стуле можно использовать в классе, на домашнем обучении или в небольшом пространстве для переходов, перерывов в движении или для введения новой темы. Эти позы служат ориентиром для вдохновения, но, пожалуйста, поощряйте творческие способности детей.

Найдите все эти позы для йоги на стуле в наших карточных колодах для йоги здесь. Вы можете выбрать мгновенно загружаемую цифровую или физическую версию.

Позы йоги для детей часто имитируют нашу естественную среду и могут быть интерпретированы по-разному, что позволит интегрировать их в вашу учебную программу, чтобы наладить значимые учебные связи для ваших учеников. Практикуйте позы йоги, чтобы растянуть их тело после долгого сидения или зарядить свой разум и тело энергией для обучения.Некоторые вещи, которые следует учитывать, когда вы занимаетесь йогой на стульях со своими детьми:

  • Не стесняйтесь приспосабливать или изменять позы для йоги в кресле в соответствии со своими потребностями.
  • Сосредоточьтесь на получении удовольствия от движения, а не на отработке идеально ровных поз.
  • Вовлеките детей. Следуйте их увлечениям и интересам.
  • Создавайте подлинные, значимые впечатления.
  • Учитывайте их уровень энергии и разные стили обучения.
  • Будьте изобретательны и наслаждайтесь, но будьте осторожны.
  • Убедитесь, что стулья устойчивы и устойчивы, чтобы упражнения были безопасными.
  • Мягко представьте идею связи дыхания с движением.
  • Добавьте техники дыхания, которые соответствуют вашим потребностям.
  • Заканчивайте каждое занятие йогой на стуле в позе отдыха, чтобы дать время побыть в тишине и покое.

Персонажи наших детских историй йоги, София, Люк, Элизабет, Барака, Пабло, Май и Анамика, демонстрируют позы для йоги на стуле в приведенном ниже списке, следуя названию и описанию позы йоги.


Бесплатный набор «Дыши, играй»!

Загрузите свой собственный набор плакатов Breathe Move Play сегодня. Доступно только в течение ограниченного времени, поэтому, пожалуйста, воспользуйтесь преимуществами сегодня! Нажмите здесь!


Список из 40 поз йоги для детей:

Поза лодки:

Балансируйте на ягодицах, вытяните руки и ноги прямо перед собой в форме буквы V, взявшись за края стула для равновесия. Держите прямой позвоночник и открытую грудь.

Поза лодки — стул

Поза верблюда:

Сядьте, поставив ступни на землю, а ноги вместе. Поднимите голову, откройте грудь, сожмите плечи и положите руки на спинку стула. Слегка надавите бедрами вперед, одновременно отводя плечи назад, медленно выгибая спину. Посмотрите вверх, сохраняя нейтральность позвоночника.

Поза верблюда — стул

Поза кошки:

Из положения сидя, поставив ступни на землю, округлите спину и прижмите подбородок к груди, вытянув спину.

Поза Кошки — Стул

Поза стула:

Встаньте прямо перед сиденьем в позе горы, ноги на ширине плеч, согните колени и держите позвоночник прямым. Поднимите прямые руки перед собой, посмотрите вверх и попробуйте погрузиться немного глубже в колени, как будто вы собираетесь снова сесть в кресло.

Поза стула — Стул

Детская поза:

Сядьте на спинку стула, медленно согните верхнюю часть тела так, чтобы она опиралась на бедра, опустите руки к полу и сделайте несколько глубоких вдохов.

Поза ребенка — стул

Поза сапожника:

Сядьте на свое место. Поставьте ноги на переднюю часть стула, ступни вместе. Держите позвоночник высоким.

Поза сапожника — стул

Поза Кобры:

Сядьте впереди своего стула. Откройте грудь, сожмите лопатки вместе, посмотрите вверх и положите руки на спинку стула. Сделайте изгиб спины ребенка.

Поза Кобры — Стул

Поза коровы:

Сядьте в передней части стула, поставив ступни на землю.Положите ладони на колени и сделайте глубокий вдох, чтобы нейтрализовать позвоночник. Затем слегка поднимите голову, выгните спину и откройте грудь.

Поза Коровы — Стул

Поза полумесяца:

Сядьте поудобнее на стуле, твердо поставив ступни на землю. Поднимите руки высоко над головой, сведя ладони вместе. Наклоните верхнюю часть тела в сторону. Вернись в центр. Наклоните корпус в другую сторону.

Поза полумесяца — стул

Поза танцора:

Встаньте прямо за стулом в позе горы.Затем возьмитесь за спинку стула правой рукой, встаньте на правую ногу, вытяните левую ногу позади себя и поместите внешнюю сторону левой ступни в левую руку. Наклоните туловище вперед, положив правую руку на стул для равновесия, и выгните ногу позади себя. Поменяйте стороны и повторите шаги.

Поза танцора — стул

Поза собаки вниз:

Встаньте прямо перед своим стулом лицом к нему. Положите руки на переднюю часть стула и медленно отойдите назад, чтобы руки вытянулись прямо перед собой.Выпрямите позвоночник, расставьте ноги на ширине плеч и посмотрите вниз между ног.

Поза собаки лицом вниз — стул

Поза орла:

Сядьте прямо на стуле, твердо поставив ступни на землю. Оберните левую ногу вокруг правой. Вытяните согнутые руки перед собой, обхватите правой рукой левую и слегка согните колени. Поменяйте стороны и повторите шаги.

Поза Орла — Стул

Простая поза:

Сядьте, скрестив ноги, на стул и положите ладони на колени.Закройте глаза, если вам удобно.

Простая поза — стул

Расширенная горная поза:

Сядьте поудобнее на стуле, поставив ступни на землю, посмотрите вверх, поднимите руки прямо к небу и соедините ладони вместе.

Расширенная поза горы — стул

Поза с выдвинутым боковым углом:

Сядьте перед стулом, поставив ступни на пол, ноги вместе. Наклоните верхнюю часть тела вперед, затем поверните вправо, положите левый локоть на правое колено, вытягивая левую руку к земле.Посмотрите вверх и протяните правую руку прямо к небу. Повторите с другой стороны.

Поза с расширенным боковым углом — стул

Поза цветка:

Сядьте на ягодицы, положив высокий позвоночник на стул. Поднимите согнутые ноги, балансируйте на сидячих костях и сплетите руки под ногами ладонями вверх.

Поза цветка — стул

Наклон вперед:

Присядьте впереди своего стула, вытянув ноги перед собой.Поставьте ступни на ширине плеч и согните ступни так, чтобы пятки стояли на полу. Медленно согните верхнюю часть туловища (убедитесь, что стул устойчив и дотягивается до пальцев ног. Держите позвоночник прямым и смотрите вниз на пальцы ног.

Наклон вперед — стул

Поза счастливого ребенка:

Сядьте на спинку сиденья и переключитесь на равновесие на ягодицах. Поднимите ноги вверх, прижмите колени к груди, а затем возьмитесь за внешние части каждой ступни — правую ступню в правую руку и левую ступню в левую руку.

Happy Baby — Стул

Поза героя:

Сядьте прямо на сиденье, положив ладони на колени. Закройте глаза (если вам удобно). Глубоко дышать.

Поза героя — стул

Поза от колена до груди:

Сядьте прямо на сиденье, поставив ступни на землю. Согните правое колено и прижмите его к груди. Затем снова положите его. Поменяйте стороны и повторите шаги.

Поза колена к груди — стул

Ноги вверх по стулу Поза:

Лягте на спину перед стулом.Затем медленно поднимите ноги и поставьте их на сиденье. Держа ноги вместе, согните ступни. Разведите руки в стороны и держите шею в нейтральном положении. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Поза стула с поднятыми ногами — стул

Поза лотоса:

Сядьте, поставив высокий позвоночник на спинку стула. Затем скрестите ноги, положите ступни на противоположные колени и положите ладони на колени. Расслабьтесь и дышите.

Поза лотоса — стул

Поза выпада:

Встаньте перед стулом, затем наклонитесь и возьмитесь за переднюю часть стула обеими руками.Верните правую ногу в положение выпада. Держите спину ровно и откройте грудь. Задержитесь на несколько вдохов, затем снова поднимите правую ногу, чтобы она встретилась с левой. Поменяйте стороны и повторите шаги.

Поза выпада — стул

Поза горы:

Сядьте прямо, ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед. Возьмите руки прямо вдоль тела и представьте себе устойчивую высокую гору.

Поза горы — стул

Поза голубя:

Сядьте прямо, поставив ступни на землю.Согните правую ногу и положите правую щиколотку на левое колено. Положите левую руку на правую ногу, а правую — на правое колено. Поменяйте стороны и повторите шаги.

Поза голубя — стул

Поза доски:

Из позы собаки лицом вниз, сидя на стуле, выйдите вперед, чтобы уравновесить ладони и согнутые пальцы ног в позе планки. Держите руки прямыми, а спину длинной и ровной.

Поза Планки — Стул

Поза отдыха:

Сядьте поудобнее в кресле.Положите лоб на скрещенные руки на столе. Отдыхай и дыши.

Поза отдыха — стул

Обратная поза планки:

Сядьте в передней части стула, посмотрите вверх, откройте грудь и положите руки на спинку стула. Убедившись, что стул устойчив, медленно поднимите ягодицы в положение обратной планки, выпрямив ноги и позвоночник, а ступни поставив на землю.

Поза обратной планки — стул

Обратная поза столешницы:

Сядьте в передней части стула, посмотрите вверх, откройте грудь и положите руки на спинку стула.Убедившись, что стул устойчив, медленно поднимите ягодицы в обратное положение столешницы с согнутыми ногами.

Обратная поза столешницы — стул

Поворот сидя:

Сядьте прямо на стул. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а ступни стоят на земле. Поверните верхнюю часть тела вправо. Положите левую руку на правое колено, а правую — за стул. Повторите с другой стороны.

Сидящий твист — стул

Боковой изгиб:

Сядьте прямо на стул, поставив ступни на землю и положив ладони на колени.Затем поднимите левую руку прямо к небу. Наклоните верхнюю часть тела вправо и положите правую руку на стул. Откройте грудь, посмотрите вверх и почувствуйте легкое растяжение левой стороны тела. Вернись в центр. Поменяйте стороны и повторите стороны.

Боковой изгиб — стул

Поза приседания:

Присядьте на корточки перед стулом, расставив колени, а руки между коленями.

Поза приседания — стул

Поза дерева:

Встаньте рядом со своим стулом.Держась за стул одной рукой, перенесите вес и балансируйте на одной ноге. Согните колено ноги, на которой вы не стоите, поставьте ступню на противоположную внутреннюю поверхность бедра или икры и балансируйте. Раскачивайтесь, как дерево на ветру. Поменяйте стороны и повторите шаги.

Поза дерева — стул

Треугольник изгиб вперед:

Встаньте прямо перед стулом, расставив ноги на ширине плеч, ступнями вперед, и выпрямите руки вдоль тела.Отведите правую ногу назад, держа лодыжку согнутой под углом в тридцать градусов. Положите руки на переднюю часть стула, убедитесь, что ваша спина ровная и вы смотрите прямо перед собой. Затем медленно наклонитесь вперед, как будто ваши бедра — это шарнир, сохраняя плоскую спину и длинную шею. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой. Повторите с другой стороны.

Наклон треугольника вперед — стул

Поза треугольника:

Из положения стоя перед стулом сделайте шаг назад на одну ногу, поставив ступню немного наружу.Поднимите руки параллельно земле, согнитесь в талии и наклоните верхнюю часть тела в сторону. Протяните переднюю руку, чтобы мягко опереться на стул позади вас, а другую руку вытяните прямо вверх. Поменяйте стороны и повторите шаги.

Поза треугольника — стул

Поза собаки вверх:

Встаньте перед своим стулом. Наклонитесь и возьмитесь руками за края стула. Сделайте шаг назад так, чтобы ваше тело превратилось в длинную доску, а вы опирались на пальцы ног.Затем выпрямите руки и расширьте грудь. Посмотрите вверх, держа шею в нейтральном положении, и почувствуйте легкий изгиб спины.

Поза собаки смотрящей вверх — стул

Воин 1 Поза:

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, ступни лицом вперед, и выпрямите руки вдоль тела. Сделайте шаг назад на одну ногу, слегка наклонив ее наружу. Согните переднее колено, поднимите руки вверх к небу и посмотрите вверх. При необходимости используйте стул для поддержки под передней ногой. Повторите с другой стороны.

Поза Воина 1 — Стул

Поза Воина 2:

Из положения стоя перед стулом сделайте шаг назад на одну ногу, поставив ступню так, чтобы она была обращена немного наружу. Поднимите руки параллельно земле, согните переднее колено и смотрите вперед. Поменяйте стороны и повторите шаги.

Поза Воина 2 — Стул

Поза Воина 3:

Встаньте на одну ногу, вытяните руки перед собой, придерживаясь за спинку стула. Вытяните вторую ногу позади себя, согнув ступню.Наклоните туловище вперед. Поменяйте стороны и повторите шаги.

Поза Воина 3 — Стул

Широкоугольный изгиб вперед:

Встаньте прямо перед стулом, расставив ноги на ширине плеч, ступнями вперед, и выпрямите руки вдоль тела. Затем широко расставьте ноги, согните верхнюю часть тела и положите руки на спинку стула. Согните руки и положите лоб на переднюю часть стула. Почувствуйте легкое растяжение ног.

Наклон вперед с широкими ногами — стул

КОНТАКТ ДЛЯ ПОЗЖЕ

Позы для йоги на стуле для детей

Практикуйте эти позы йоги с 40 стульями для детей во время перехода или смены темы, когда вы застряли в помещении, для перерыва в работе мозга, чтобы успокоить их тело и разум, или для двигательной активности при открытии новой темы.Попробуйте все свои любимые позы, например, позу кошки, позу дерева или позу собаки лицом вниз, используя стул. Инструкции по индексу и позе включены. Мгновенно скачивайте, распечатывайте и тренируйтесь! Возраст 4+.

Обратите внимание: Карточки с печатью односторонние, что позволяет играть в игры и гибко использовать их по мере необходимости. Мы также рекомендуем использовать дырокол и добавить кольцо, чтобы скрепить карточки.

Купите детские карточки для занятий йогой здесь.


Хотите отдельные изображения? Попробуйте наши 40 изображений, чтобы создать свои собственные последовательности

Загрузите эти 40 изображений йоги со стульями в формате PNG, чтобы создавать свои собственные последовательности, составлять свои собственные карточки йоги или создавать собственные игры по йоге для вашего класса или домашнего обучения.Наши дети, занимающиеся йогой, являются мультикультурными из семи стран.

См. Описание и примеры ключевых слов на странице «Позы йоги на стуле».

От 4 лет и старше.

Эти изображения позы йоги предназначены только для личного использования. Личное использование означает некоммерческое использование изображений для печати изображений или справочных электронных копий. Изображения не могут быть использованы каким-либо образом, когда вы взимаете деньги или собираете сборы.

Загрузите 40 изображений поз йоги на стуле.


Другие ссылки на занятия йогой для детей

Ежемесячные темы для детской йоги
Планы уроков по йоге для детей в отпуск
Идеи детской йоги с использованием детских книг
Сезонные планы детских уроков йоги
Список из 58 поз йоги для детей

Подпишитесь на нашу рассылку «Истории детской йоги»

Надеемся, вам понравились эти позы пляжной йоги! Для других идей детской йоги подпишитесь на нашу еженедельную рассылку Kids Yoga Stories, указав свой адрес электронной почты в поле для подписки вверху страницы.Купите наши истории о йоге для детей здесь:

Если вам понравился этот пост, поделитесь им здесь:

Полный список поз йоги сидя

Поза лучника (Акарна Дханурасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Улучшает фокусировку и память
  • Глубоко растягивает руки и ноги
  • Хорошо при плоскостопии и радикулите
Твист Бхарадваджи (Бхарадваджасана)
  • Уровень: средний
  • Тонизирует талию и улучшает BMR
  • Расслабляет позвоночник и шею
  • Открывает грудную клетку для пранаямы
Связанный угол / Поза сапожника / Поза бабочки (Баддха Конасана)
  • Уровень: Новичок
  • Отличный разгибатель бедер и корректор осанки
  • Растягивает и расслабляет плечи и поясницу
  • Снимает боль и беспокойство в шее
Поза верблюда (Устрасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет колени и спину
  • Повышает баланс и гибкость
  • Повышает концентрацию
Поза кошки (Бидаласана / Марджарьясана)
  • Уровень: Новичок
  • Расслабляет спину и подтягивает живот
  • Средства для похудания
  • Омолаживает тело и разум
Поза ребенка (Баласана)
  • Уровень: Новичок
  • Отлично подходит для снятия стресса, депрессии и беспокойства
  • Расслабляет верхнюю часть спины, шею и руки
  • Помогает лучше спать ночью
Поза Компаса (Паривритта Сурья Янтрасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Улучшает пищеварение
  • Облегчает респираторные заболевания
  • Развивает терпение
Поза коровьего лица (Гомукхасана)
  • Уровень: средний
  • Повышает гибкость спины и растягивает плечи
  • Увеличивает объем легких
  • Раскрывает бедра и корректирует осанку
Поза коровы (Битиласана / Гоасана)
  • Уровень: Новичок
  • Отличная восстанавливающая поза для жесткости нижней части спины
  • Укрепляет руки и колени
  • Подходит для студентов, желающих повысить концентрацию внимания
Поза голубя (Ваджра Капотасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Увеличивает кровообращение в позвоночнике и голове
  • Укрепляет плечи и колени
  • Растягивает четырехглавую мышцу и мышцы груди
Простая поза (Сукхасана)
  • Уровень: Новичок
  • Растягивает и тонизирует внутреннюю поверхность бедер и щиколоток
  • Улучшает осанку и идеально подходит для пранаямы
  • Хорошо при плоскостопии
Удлиненная поза щенка (Уттана Шишосана)
  • Уровень: Новичок
  • Растягивает и расслабляет руки и верхнюю часть спины
  • Средства для похудания и похудания
  • Омолаживает психику и тело, подвергшиеся стрессу
Поза бревна огня (Агни Стамбхасана)
  • Уровень: Новичок
  • Корректирует осанку сидя
  • Хорошая поза для тренировки брюшного дыхания
  • Укрепляет пальцы ног
Поза светлячка (Титтибхасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Повышает силу запястья и улучшает хват
  • Тонирование задней поверхности бедер и живота
  • Улучшает баланс и фокусировку
Поза ворот (Паригасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет колени и пальцы ног
  • Глубокая растяжка живота и бедер
  • Уравновешивает обмен веществ и способствует сжиганию жира
Поза половинного лука (Ардха Дханурасана)
  • Уровень: средний
  • Улучшает баланс и силу конечностей
  • Увеличивает здоровье суставов
  • Глубокая растяжка живота и бедер
Поза Половина Властелина Рыб (Ардха Матсиендрасана)
  • Уровень: средний
  • Полезен при похудании и астме
  • Повышает гибкость позвоночника и бедер
  • Массаж органов брюшной полости
Поза половинного лотоса (Ардха Падмасана)
  • Уровень: Новичок
  • Идеальная поза для практики пранаямы
  • Растягивает поясницу и бедра
  • Улучшает здоровье и осанку позвоночника
Поза половинного голубя (Ардха Капотасана)
  • Уровень: Новичок
  • Растяжка паха и бедер
  • Тоны поясницы
  • Отлично подходит для коррекции осанки
Поза зайца / кролика (Шашанкасана)
  • Уровень: средний
  • Полезен при расстройствах мочеиспускания и репродуктивной системы
  • Глубокая растяжка плеч, рук и запястий
  • Укрепляет колени
Поза головы до колен (Джану Ширшасана)
  • Уровень: средний
  • Отличная растяжка подколенных сухожилий и икр
  • Повышает обмен веществ
  • Укрепляет спину и плечи
Поза цапли (Кроунчасана)
  • Уровень: средний
  • Улучшает осанку и равновесие
  • Глубоко растягивает бедра и икры
  • Полезно для здоровья и памяти позвоночника
Поза от колена до уха (Карнапидасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Улучшает баланс
  • Укрепляет плечи и колени
  • Растяжка спины и ступней
Поза льва (Симха Ваджрасана)
  • Уровень: Новичок
  • Облегчает проблемы репродуктивного здоровья
  • При болях в спине
  • Укрепляет руки и спину
Поза Властелина Рыб (Матсиендрасана)
  • Уровень: Новичок
  • Помогает избавиться от жира на животе
  • Стимулирует органы брюшной полости и мочевыводящую систему
  • Растягивает плечи и пресс
Поза Властелина Рыб II (Падма Матсиендрасана)
  • Уровень: Новичок
  • Растягивает плечи, пресс и подколенные сухожилия
  • Подтяжка спины и бедер
  • Средства для похудания
Поза лотоса в позе стойки на плечах (Падма Сарвангасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Укрепляет плечи и руки
  • Корректирует осанку
  • Улучшает память и фокус
Поза лотоса (Падмасана)
  • Уровень: Новичок
  • Идеальная поза для медитации и пранаямы
  • Растягивает нижнюю часть тела и расслабляет разум
  • Помогает при болях в спине и других проблемах со спиной
Поза обезьяны (Хануманасана / Анджанеясана)
  • Уровень: средний
  • Глубокая растяжка бедер и паха
  • Улучшает концентрацию и удерживает факт
  • Отлично подходит для растяжки груди, ступней и лодыжек
Поза петли (Пасасана)
  • Уровень: средний
  • Улучшает баланс и осанку в сидячем положении
  • Укрепляет колени и лодыжки
  • Повышает фокусировку и гибкость
Поза поворота головы к колену (Паривритта Джану Ширшасана)
  • Уровень: Новичок
  • Растягивает и тонизирует живот и руки
  • Отлично подходит для раскрытия бедер и избавления от жира на ногах
  • Повышает гибкость и прочность позвоночника и шеи
Поза королевского голубя (Раджа Капотасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Идеально для тех, кто пытается забеременеть
  • Улучшает осанку
  • Снимает боли в спине
Масштабная поза (Толасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет руки, плечи и грудь
  • Отлично подходит для улучшения баланса и захвата рук
  • Повышает концентрацию
Поза наклона вперед сидя (Пашчимоттанасана)
  • Уровень: Новичок
  • Растяжка ног и спины
  • Стимулирует органы брюшной полости
  • Расслабляет разум
Поза бокового крана (Парсва Бакасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет руки, плечи и запястья
  • Тонус спины и живота
  • Улучшает фокусировку и баланс
Поза посоха (Дандасана)
  • Уровень: Новичок
  • Улучшает осанку сидя и подготавливает тело для последующих поз
  • Увеличивает объем и концентрацию легких
  • Расслабляет спину, ноги и плечи
Заправка нити в иглу (Parsva Balasana)
  • Уровень: Новичок
  • Отлично подходит для умственного и физического омоложения
  • Растяжка ступней и плеч
  • Хорошо при репродуктивных расстройствах
Поза молнии (Ваджрасана)
  • Уровень: Новичок
  • Способствует улучшению мочевыделительной и пищеварительной функций
  • Корректирует осанку и растягивает квадрицепсы
  • Отличная поза для практики пранаямы
Поза черепахи (Курмасана)
  • Уровень: средний
  • Глубоко разгибает спину и бедра
  • Стимулирует сердце и легкие
  • Укрепляет плечи и поясницу
Поза наклона вперед лицом вверх (Урдхва Мукха Пашчимоттанасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Усиливает чувство равновесия
  • Растягивает всю спину и ноги
  • Снижает стресс и чувство паники

10 растяжек для йоги в кресле, чтобы избавиться от повреждений при сидении

Чувствуете ли вы, что ваше тело сжимается каждый раз, когда вы сидите? Используйте эти обезболивающие позы йоги, чтобы снять мышечное напряжение, не вставая с кресла.

американца сидят в среднем 13 часов в день. Если учесть время сна, это в среднем составляет 21 час бездействия в день. (1) Это создает сильное болезненное напряжение в шее, плечах, бедрах и спине. К счастью, несколько поз для хорошего самочувствия могут расслабить эти напряженные мышцы.

Такая простая вещь, как растяжка в кресле, может помочь расслабить мышцы и снять стресс, позволяя легко вписать движение в повседневный распорядок дня.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Примечание : Все упражнения на растяжку ниже выполняются сидя, ноги на ширине плеч. Сядьте ближе к передней части стула, чтобы было удобнее двигаться, и равномерно распределяйте вес на обе ступни.


10 Растяжек для йоги на стуле

Кошка-Корова | 5 повторений

Позвоночник может выдерживать сильное напряжение в течение дня. Сгибание и разгибание позвоночника помогает расслабить все тело.Делайте это в любое время, когда вам хочется движения!

  1. Сядьте прямо, положив руки на бедра.
  2. На вдохе примите позу коровы: выгните спину, чтобы посмотреть вверх, сомкнув лопатки вместе.
  3. Выдохните, чтобы подойти к кошке: округлите спину, поднесите подбородок к груди и зажмите пупок.
  4. Продолжайте переводить дыхание между этими двумя позами, пока не сделаете по пять повторений в каждой.

Круги с ребрами | 5 повторений на каждую сторону

Создание кругов ребрами усиливает движение туловища.Идите медленно, чувствуя, насколько большим вы можете сделать круг. Дышите долго и медленно.

  1. Положив руки на бедра, сместите ребра вправо.
  2. Затем подумайте о том, чтобы образовать круг своими ребрами: переместите их вперед в позу коровы, затем сместите влево, затем снова в позу кошки.
  3. Продолжайте двигаться по этому кругу, пока не сделаете пять вращений, затем повторите в другом направлении.

Дыхание солнца | 5 повторений

Соедините дыхание со своим движением в этой бодрящей растяжке.

  1. Начните с опущенных рук по бокам ладонями вверх.
  2. Вдохните, чтобы поднять руки над плечами.
  3. Выдохните, согните руки в локтях, ладони повернуты к земле.
  4. Повторить пять повторений.

Примечание : Чтобы движение было плавным и медленным, считайте четыре секунды на вдох и четыре секунды на выдох.

Наклон вперед | 5 вдохов

Эта расслабляющая поза помогает снять напряжение в шее и верхней части спины.Попробуйте это делать каждый раз, когда чувствуете напряжение в спине.

  1. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, затем на выдохе наклонитесь вперед, позволяя груди упираться в бедра.
  2. Если ваши руки касаются земли, положите ладони на пол. Если нет, положите их на ступни или голени.
  3. Расслабьте шею и опустите голову к земле. Закройте глаза и оставайтесь здесь на пять вдохов.
  4. Чтобы выйти из позы, вытяните спину, вытяните макушку головы вперед и медленно поднимите руки вверх по ногам, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Расширенная скрутка | 5 вдохов на каждую сторону

Этот поворот добавляет движения рук, которые удлиняют переднюю часть тела и растягивают грудь и плечи.

  1. Вдохните, чтобы дотянуться до правой руки по диагонали вверх и назад. Поднесите левую руку к внешней стороне правого бедра.
  2. Если хотите, посмотрите вверх в правую руку, чтобы усилить растяжку.
  3. Оставайтесь в повороте на пять вдохов. С каждым вдохом становитесь длиннее в теле; с каждым выдохом крутите немного глубже.
  4. Медленно выйдите из позы на вдохе. Сменить стороны.

Совет : Я считаю, что выпуская скручивание на вдохе, тело контролирует, избегая возможных травм.

Рисунок 4 | 5 вдохов на каждую сторону

Растяжка ягодиц — ключевой момент, когда вы сидите весь день. Напряженные бедра могут вызвать стеснение в пояснице и боль.

  1. Согните правую ногу и положите щиколотку на левое бедро.
  2. Согните правую ногу.Положите одну руку на пятку, а другую — на бедро.
  3. Держа спину длинной, согните бедра вперед на согнутой ноге.
  4. Остановитесь на пять вдохов, затем медленно выйдите из позы. Повторите с другой стороны.

Удлиненный боковой изгиб | 5 вдохов на каждую сторону

Боковые мышцы напрягаются, когда сидишь весь день. Это приводит к укороченному боковому телу, которое вытягивает туловище вперед и принимает округлое положение. Растяжка по бокам возвращает тело в естественное вертикальное положение.

  1. Положите правую руку на бедро и на вдохе поднимите левую руку над плечом.
  2. Выдохните, чтобы наклониться вправо.
  3. Задержитесь на пять вдохов, удлиняя позу на каждом вдохе и углубляясь с каждым выдохом.
  4. Повторите с левой стороны.

Скручивание сидя | 5 вдохов на каждую сторону

Этот отлично подходит для здоровья позвоночника. Сконцентрируйтесь на росте, а не на максимальных поворотах.

  1. Сядьте на стул боком, лицом вправо.
  2. Вдохните, чтобы удлинить туловище, затем на выдохе поверните вправо. Держитесь за спинку стула для поддержки.
  3. Задержитесь на пять вдохов, удлиняясь на каждом вдохе и скручивая нижнюю часть живота на каждом выдохе.
  4. Выпуск на вдохе. Затем сядьте боком с другой стороны стула, чтобы повторить поворот с левой стороны.

Растяжка плеч | 5 вдохов

Если вы весь день сидите за столом, вероятно, вы тоже печатаете на компьютере.Это вызывает опущенные плечи, что может привести к стеснению в груди и шее. Эта растяжка — идеальный способ снять это болезненное напряжение.

  1. Согните руки в локтях и заложите руки за спину, прикасаясь тыльной стороной мизинца к пояснице.
  2. Сожмите локти и лопатки друг к другу. На вдохе вытяните руки за спиной. Согните спину и вытяните руки за спину.
  3. Останьтесь здесь на пять медленных вдохов. На выдохе медленно расслабьтесь.

Растяжка для удлиненной шеи | 5 вдохов на каждую сторону

Мышцы шеи испытывают сильное напряжение от набора текста, набора текстовых сообщений, вождения и стресса. Эту растяжку можно делать в любое время, чтобы уменьшить дискомфорт.

  1. Поднимите правую руку над левой стороной головы.
  2. Глубоко вдохните и на выдохе осторожно кончиками пальцев потяните голову к правому плечу. Отведите левую руку от тела, чтобы усилить растяжку.
  3. Расслабьте плечи от ушей и задержите дыхание на пять медленных вдохов.
  4. Медленно отпустите и повторите с другой стороны.

(Ваша следующая тренировка: 7 простых упражнений на растяжку для устранения боли в спине)

Сидячих поз для пранаямы и медитации

В йоге существует пять классических положений сидя:

  1. Сукхасана — удобная поза (со скрещенными ногами)

  2. Сиддхасана — Поза Адепта

  3. Ваджрасана — Сидение на пятках

  4. Ардха Падмасана — Полутос

  5. Падмасана — Лотос

При наличии всех подходящих положений сидя для медитации и пранаямы необходимо убедиться, что:

  • верхняя часть тела прямая и прямая

  • Голова, шея и спина на одном уровне

  • Мышцы плеча и живота расслаблены

  • руки на коленях

  • глаза закрыты

  • во время практики тело остается неподвижным

Сукхасана — удобная поза

Эта сидячая поза рекомендуется тем, кому трудно сидеть в течение длительного периода времени в Сиддхасане, Ваджрасане или Падмасане.

Практика:
Сядьте, ноги прямые. Согните обе ноги и поместите правую ступню под левое бедро, а левую ступню под или перед правой голенью на полу. Если удобнее, скрестите ноги наоборот. Если удерживать тело в вертикальном положении сложно, сядьте на подушку на подходящей высоте, чтобы поза была удобной.

Если невозможно удобно и безболезненно сидеть в Сукхасане, выполняйте дыхательные упражнения и медитативные упражнения, сидя на стуле.Самым важным моментом для всех является то, чтобы верхняя часть тела была прямой, тело расслаблено и могло оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.

Сиддхасана — Поза Адепта

Сиддхасана успокаивает ум, уравновешивает Нади (нервы) и активирует духовную энергию чакр. Поэтому эта сидячая поза хорошо подходит для практики пранаямы и медитации.

Практика:
Сядьте, ноги прямые.Согните правую ногу и поставьте стопу очень близко к телу на полу. Теперь согните левую ногу и поставьте левую ступню на правую голень. Подошва стопы касается правого бедра. Вытяните пальцы правой стопы вверх между бедром и икры левой ноги, а пальцы левой стопы вниз между бедром и икры правой ноги. Если трудно удерживать тело в вертикальном положении или колени не упираются в пол, сядьте на подушку на соответствующей высоте.

В этом положении можно практиковаться, сначала сгибая левую ногу и ведя правую ступню вдоль левой голени.

Ваджрасана — Сидение на пятках

Ваджрасана успокаивает и гармонизирует тело и ум. Эта поза также стимулирует пищеварение, поэтому рекомендуется посидеть в Ваджрасане примерно 5-10 минут после еды.

Практика:
Поднимитесь на колени (стойка на коленях). Ноги вместе. Большие пальцы ног касаются друг друга, пятки слегка направлены наружу. Наклоните верхнюю часть тела вперед, а затем сядьте между пятками. Багажник в вертикальном положении.Положите руки на бедра.

Ардха Падмасана — Половина лотоса

Эта поза рекомендуется тем, кто не может удобно сидеть в Падмасане.

Практика:
Сядьте, ноги прямые. Согните правую ногу и поставьте стопу очень близко к телу на полу. Теперь согните левую ногу и поднесите стопу вплотную к телу поверх правого бедра. Верхняя часть тела прямая. Оба колена должны упираться в пол. Если вы не можете удерживать тело в вертикальном положении или опускать колени на пол, сядьте на подушку подходящей высоты.

Эту позу можно также практиковать, сгибая сначала левую ногу и поднимая правую ступню поверх левого бедра.

Падмасана — Лотос

Падмасана вместе с Ширшасаной (стойкой на голове) называется высшей или «царственной» асаной. Поза лотоса активирует и уравновешивает чакры и успокаивает мысли. Это идеальная поза сидя для пранаямы и медитации.

Практика:
Сядьте, выпрямив ноги на полу.Согните правую ногу и поставьте стопу очень близко к телу поверх левого бедра. Теперь согните левую ногу и поднесите стопу вплотную к телу поверх правого бедра. Верхняя часть тела должна быть полностью прямой, а колени касаться пола. Чтобы туловище было легче удерживать в вертикальном положении и чтобы колени упирались в пол, сядьте на подушку подходящей высоты.

Эту позицию также можно практиковать, сгибая сначала левую ногу, а затем правую.

Положение рук

Особые мудры используются с дыхательными упражнениями и упражнениями на концентрацию, а также для медитации.Мудра — это поза или жест, которые практикуются для определенной цели или выражения.

Чин Мудра — положение пальцев в медитации

Практика:
В позе медитации положите руки на колени ладонями вверх. Большой и указательный пальцы соприкасаются друг с другом, а остальные три пальца остаются прямыми, но расслабленными.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *