Позы йоги все: Все асаны йоги: описание, фото, примеры выполнения.

Содержание

Позы йоги, которые должны практиковать все

На классах Яны Бородиной можно встретить самых осознанных — здесь практикует стойку на руках весь модный Киев и даже певица Луна. А в инстаграме учителя сплошь эстетика и вдохновение: «Насколько реально — настолько же нереально», — пишет тренер, стоя вниз головой на фоне марсианского пейзажа. Как быть, если хотите отыскать дзен, но не знаете, с чего начать? Спросили у гуру.

Почему йога нужна всем

Все мы ищем ответы на вопросы: как сохранить вечную молодость, как быть активным на протяжении всей жизни, где взять силы и здоровье? Но человечество давным-давно открыло этот эликсир, просто ленится его применять. Оправдания — основной фактор регресса, а волшебной пилюли и одного упражнения, которое подарит идеальную форму навсегда, просто не существует. Вместо этого должна быть дисциплина и систематический подход, который решает все. Одна из таких практик — йога.

Какое направление йоги лучше практиковать

В современном мире существуют тысячи различных видов и авторских методик йоги, которые уверяют, что каждая новая система лучше предыдущей. Но я отношусь к тем людям, которые уверены, что йога одна. В ней есть основа, которую стоит изучить, тогда всевозможные ответвления станут понятны и схожи между собой. Самое главное — навсегда запомнить, что прерывистое выполнение любой из дисциплин никогда не принесет желаемого результата надолго, лишь на какой-то период. Мозг быстро возвращает вас в привычную ему форму, если его не воспитывать.

С чего начать занятия

Самое лучшее, что я могу посоветовать как тренер, — это систематический подход. Регулярные тренировки два-три раза в неделю принесут гораздо больше пользы вашему организму, чем вырванные из контекста усилия с перерывами в полгода, год или даже несколько месяцев. Вспомните себя ребенком — вы научились ходить, есть, читать и довели каждое дело до автоматизма лишь ежедневным повторением. Конечно, можно подумать: а где взять на это драгоценные часы? Здесь я советую проверить экранное время своего телефона и задуматься, куда бы вы могли инвестировать пять-шесть часов, проведенные в соцсетях. Может, как раз в активность? 

Как бы вы ни были молоды и здоровы, богаты и знамениты, помните, что время не щадит никого, а здоровье — это главная инвестиция длиной в три часа вашего времени в неделю. Это очень мало, и это того стоит

Я практикую хатха-йогу, основу основ фундаментальной стихии йоги. Ниже я поделюсь упражнениями, которые сможет сделать любой из вас дома в перерыве между своими делами и в любой компании. Помните, что все мы люди и склонны ошибаться — не бойтесь двигаться к идеалу через ошибки, ведь они нас учат. Самое главное в учении после системы — это отстройка, и сейчас я вам покажу ее на собственном примере.

Halasana (поза плуга) 

При выполнении переката на шейный отдел, старайтесь его не зажимать и не переносить вес тела на шею. Распределите тяжесть на плечи и макушку. Старайтесь тянуть ноги назад, за голову. Также возможна вариация с более согнутыми коленями и руками за спиной, если вам требуется придерживать себя, чтобы распределить вес тела. Дышите глубоко и широко, раскрывая ребра в горизонталь. Вдох и выдох пусть будут плавными через нос.

Paschimottanasana (складка сидя)

Если объяснять простым языком, это положение помогает растягивать и тонизировать все тело, а также убрать напряжение в спине, вытянуть ноги, расслабить шею. Старайтесь прижиматься грудью к коленям. Если пока не получается достичь полной складки, можно немного согнуть ноги в коленях. При такой отстройке ваша спина вытянется сильнее, что поможет вам лучше раскрыть грудной отдел. Старайтесь не сутулиться и не зажимать шею. Дышите широко, раскрывая ребра в горизонталь. Вдох и выдох снова плавные и через нос.

Adho mukha svanasana (поза собаки мордой вниз)

Прошу заметить особенность этой асаны по сравнению с остальными. В этом положении голова находится в подвешенном состоянии, она как капля стекает вниз. Любые перевернутые для головы положения очень полезны для лица, работы мозга и прилива крови в вашем организме. Постарайтесь расслабленно тянуться пятками в пол, можете чуть согнуть колени. Как и во втором положении, желательно, чтобы живот тянулся к бедру, выпрямляя вашу спину и раскрывая грудной отдел. Дышите широко, раскрывая ребра. Плавно вдыхайте и выдыхайте через нос. И будьте здоровы!

КЛАССИФИКАЦИЯ АСАН

Перевернутые позы имеют широчайший спектр воздействия на все системы и органы человеческого тела, и выполнять их нужно с внимательностью, точностью и осторожностью. В древних книгах Ширшасану (стойку на голове) называют королевой всех асан. В черепе находится мозг, управляющий нервной системой и органами чувств. Мозг – вместилище разума, знаний, понимания, мудрости и силы, обитель Брахмана, души. Регулярные занятия Ширшасаной обеспечивают прилив здоровой чистой крови к клеткам мозга, что обновляет их, оттачивая ум и проясняя мысли. Эта асана помогает при быстром умственном утомлении, обеспечивает надлежащее кровоснабжение важных органов мозга – гипофиза и шишковидной железы, регулирующих рост, здоровье и жизнедеятельность человека.

Регулярные и правильные упражнения в Ширшасане развивают тело, дисциплинируют ум, расширяют духовный горизонт. Человек становится уравновешенным, уверенным в себе, спокойно принимает страдания и удовольствия, утраты и приобретения, позор и славу, поражения и победы.

Сарвангасана (стойка на плечах) – мать всех асан. Она служит панацеей от большинства самых распространенных заболеваний. Полезна для щитовидной железы, сердца, при болезнях дыхательной системы, успокаивает нервы, улучшает работу органов брюшной полости и кишечника, помогает при мочеполовых расстройствах, менструальных нарушениях и смещении матки, при геморрое и грыже, эпилепсии, пониженной жизнедеятельности и анемии.

Не будет преувеличением сказать, что если человек регулярно выполняет Сарвагасану, он почувствует прилив сил, будет счастлив и уверен в себе, новая жизнь будет бить в нем ключом, ум будет спокоен, и он ощутит радость жизни. После продолжительной болезни регулярное выполнение этой асаны дважды в день позволит восстановить утраченное здоровье.

К перевернутым позам также относятся все вариации (циклы) Ширшасаны и Сарвангасаны, а также Халасана и её вариации, Сетубандха Сарвангасана, Випарита Карани, Адхо Мукха Врикшасана и Пинча Маюрасана.

Позы йоги и их польза

Позитивное влияние йоги на человеческий организм общеизвестно и давно доказано. Однако не каждый знает, какое именно она оказывает воздействие на наше тело и разум. Предлагаем познакомиться с наиболее популярными позами в йоге и узнать больше об их пользе для человека.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Другое название асаны — поза героя. Вирабхадрасана дает ощутимую нагрузку на спину и ноги. Поза способствует оздоровлению позвоночника, в том числе шеи, а также укреплению бедренных и ягодичных мышц, коленей и лодыжек.

Людям, страдающим гипертонией или имеющим проблемы с сердцем, выполнять Вирабхадрасану следует с большой осторожностью.

Поза наклона к стопам (Падахастасана)

Падахастасана — поистине целебная поза, развивающая гибкость. При полном наклоне вперед весь позвоночник растягивается и выпрямляется под тяжестью верхней части тела. Нагрузка также идет на мышцы ягодиц, бедер, икр, голеней и стоп. Из общих благотворных эффектов позы наклона к стопам можно отметить ее положительное влияние на почки, печень, кровообращение в мозге.

Асану не следует выполнять без грамотного руководства во время беременности, при гипертонии, нарушениях в работе сердца и недавно перенесенных травмах спины и шеи.

Поза стула (Уткатасана)

Уткатасана обеспечивает нагрузку на спину и ноги. Правильное выполнение асаны активно развивает мышцы ягодиц, бедер, а также укрепляет позвоночник, способствуя ровной осанке. Поза стула тонизирует органы брюшной полости.

Уткатасана может быть противопоказана тем, кто недавно перенес травму или операцию на колене. С осторожностью эту асану следует выполнять людям, страдающим головными болями.

Поза планки (Чатуранга Дандасана)

Другое название асаны — поза посоха на четырех опорах. Регулярное выполнение Чатуранги Дандасаны способствует укреплению «мышечного корсета», рук, ног, грудных мышц и брюшного пресса, уменьшению жировых отложений.

Поза планки полезна для людей, ведущих сидячий образ жизни — она бодрит, уменьшает умственную усталость, а также укрепляет запястья и помогает в борьбе с апатией и депрессией.

Не стоит выполнять Чатурангу Дандасану без опытного наставника при беременности, хронических заболеваниях в стадии обострения.

Поза верблюда (Уштрасана)

При грамотном выполнении Уштрасана способна принести большую пользу в профилактике и лечении искривления позвоночника, даже в том случае, если имеется кифоз. Поза верблюда эффективно оздоравливает организм пожилых людей — она вытягивает позвоночник и помогает поддерживать его в тонусе.

Противопоказаниями могут быть недавно проведенные операции в области живота, нарушения кровообращения в мозге и повышенное кровяное давление.

Стойка на плечах с опорой (Саламба Сарвангасана)

Саламба Сарвангасана (многим знакомая как «березка») — одна самых важных и полезных поз в йоге, доступных людям с базовой физической подготовкой.

Асана не только физически развивает тело, но и помогает укрепить иммунитет: проходит насморк и бронхит, уменьшаются проявления астмы и одышки. Кроме того, что Саламба Сарвангасана эффективна при проблемах с сердцебиением, пищеварением, нарушениях в работе половой системы, стрессе, а также повышенном и пониженном давлении.

К противопоказаниям можно отнести недавно перенесенные травмы спины и шеи, заболевания сердца. В любом из перечисленных случаев необходима консультация специалиста.

Дополнительная информация по теме

Записаться на занятия йогой в студии «Шанти» в Нижнем Новгороде.

‎App Store: Йога — Позы и Классы

ПОЗЫ ДЛЯ ЙОГИ
— Демонстрация йога-поз с видео поддержкой в HD качестве.
— Легкое переключение с одной позы на следующую.

— 111 позиций разработнных квалифицированными инструкторами.
— Поиск позы по названию,по типу, по сложности и назначению.
— Информация и описание каждой позы, их польза и инструкция по выполнению.

КЛАССЫ
— Акцент на совершенствование вашей гибкости, силы и баланса.
— 9 уникальных йога-классов с поддержкой высококачественного видео.
— Подход ко всем уровням подготовленности: начинающий, продвинутый, профессиональный и возможность выбора сбалансированной программы.
— Возможность выбора классов продолжительностью от 10 до 30 минут.
— Возможность создания и сохранения истории вашей тренировки, а также планирование следующего йога-класса.

ЕЩЁ
— Откройте для себя новые приложения от VGFIT и достигайте новых целей в фитнесе.
— Узнавайте больше о йога-классах и руководствах о здоровом образе жизни.
— Транслируете экран приложения на телевизор с помощью AirPlay или Chromecast видео повтора.
— Мотивируйтесь и делитесь своими достижениями с друзьями, присоединившись к VGFIT сообществу.

Ищите ещё больше о Йоге, здоровье и фитнесе на сайте www.vgfit.com

This app uses HealthKit in order to record workouts data in Health application.
The synchronization with Apple Health can be switched off in the application Settings.

HOW TO USE THE APP & SUBSCRIPTIONS
As a Yoga app user, you can choose the subscription plan that best suits your needs, by considering the yoga classes, and the costs. Our Premium 1-year subscription plan offers unlimited access to all yoga poses, all yoga classes and nutrition plan in exchange for a single payment.

In addition 1-month are available for users. For your convenience, Yoga subscriptions are set to automatically renew within the 24-hour period prior to the subscription end date. You can cancel your subscription at any moment in your iTunes account settings but refunds will not be provided for any unused portion of the terms. Payment will be charged to iTunes Account at confirmation of purchase. Any unused portion of a free trial period, if offered, will be forfeited when the user purchases a subscription to that publication, where applicable.

Terms of Use: https://vgfit.com/privacy
Privacy Policy: https://vgfit.com/terms

Испытано на себе: как я занималась йогой и почему не советую делать это без инструктора

Куда приводит йога: как я ловила дзен, стоя на голове 

Жертвой школьной физкультуры я не была. В моей жизни спорт присутствовал всегда: будь то легкая атлетика, конный спорт или обычный фитнес. Как-то зимой я заскучала: на улице холодно, в тренажерный зал не тянет, а дома заниматься стало скучно. И вот тогда решила попробовать йогу. 

Будем откровенными: поклонники йоги делятся на несколько категорий. Первая: те, кто считают, что главное в практике – сфотографироваться в эффектной позе и поделиться гибкостью с подписчиками. Вторая категория: начинающие, но очень вдохновленные йогой. На занятиях они очень старательны и внимательно слушают инструктора. Третья категория – практикующие. До этого уровня доходят далеко не все новички, поскольку в определенный момент выполнение одних и тех же асан и оттачивание техники может наскучить. Для практиков же йога – это не просто упражнения и правильное дыхание. Они становятся полноценными хозяевами своему уму, не впуская туда чужую злость, гнев и негатив. 

В первый раз в йога-класс

Это был промозглый зимний вечер (кто знает особенности кубанского климата, поймет). В такие вечера хочется тепла и комфорта, это же касается и физических нагрузок. Придя на первое занятие йогой, первый пункт я получила сполна.

Было не просто тепло, а даже жарко. Как рассказывала инструктор, в холода приходится дольше готовить тело к занятию, поэтому разогревались мы активно.

Перед занятием меня расспросили о здоровье, травмах и противопоказаниях. Это очень важный момент, потому что йога может как лечить, так и калечить. 

Каждое занятие длится два часа. Никаких пауз и отдыха, одна асана плавно перетекает в другую. Не думайте, что после занятий люди еле выползают из зала – это время пролетает незаметно. Конечно, усилия не проходят даром – первый месяц у меня болели буквально все клеточки тела. Но преподаватель успокоила, что растяжение связок, мышечные спазмы неизбежны. Путь роста, по которому идет ученик, индивидуален. У кого-то это ровная асфальтовая дорога без кочек и ям. Другие спотыкаются через шаг, особенно если стараются обогнать остальных и свои возможности – делают упражнения через силу, гнут себя даже тогда, когда это не требуется. 

Хороший инструктор в таких моментах останавливает ученика и призывает услышать свое тело.

Если асана идет с перенапряжением, то нужно принять более простую позу. 

Когда я увидела тех, с кем предстоит заниматься, была удивлена. Женщины всех возрастов и комплекции. Но что они вытворяли! Особенно одна обладательница пышных форм, которая скручивалась в узел так, что со стороны казалось, будто она сейчас лопнет. У меня спортивное телосложение, спасибо генетике, но я и близко не стояла с тем уровнем контроля над своим телом, которое было у нее. Пышечка стояла на голове без опоры, чуть ли не доставала пяткой до уха, и было видно, что она не прилагает к этим позам особых усилий. Подумав, я записала ее в свои фавориты, ведь некоторые асаны она выполняла даже лучше, чем наш инструктор.

Первое занятие я, как слепой мышонок, растерянно пыталась повторить за преподавателем, косила глаза в сторону «единомышленников» (как назло, я была единственным новичком в этой группе). Процесс шел сложно, мне казалось, что групповые занятия не для меня. Ведь преподаватель физически не может контролировать всех, это как в школе: «Вас много, а я одна».

Кроме того, меня прямо одолевали ненужные мысли.

— У всех получается, а у меня нет!

— Как они это делают? Стоп, куда она дела свою ногу?

— Какая я неуклюжая, просто стыд и позор…

— Не смотрите на меня, когда я это делаю! А нет, лучше посмотрите, пожалуйста…

— Что-то хрустнуло… Интересно, это шея, или просто сломалась моя самооценка?

Но, оказалось, переживала я зря. За мной действительно наблюдали, и очень внимательно. Мои неумелые позы поправляли, причем подсказывали даже остальные участники процесса. Но я все равно успела почувствовать себя «деревом» еще до того, как инструктор сказала принять позу дерева. Правда, никаких смешков и сарказма по поводу моей физподготовки не было. Все были очень дружелюбными, но не напрягали своими советами. 

— Почувствуйте расслабление в этой позе, — говорит преподаватель.

— О да, чувствую, — говорю я, пытаясь не сломать спину.  

Каждый новичок, приходя впервые, сталкивается со странностями и нелепостями. Чего только стоят указания преподавателей в некоторых практиках: то удлинить пятку, то подышать своим мягким местом. В первый раз меня испугало то, как вокруг меня люди вдруг начали хрипеть. Оказалось, это такое дыхание уджайи, когда звук выходит из легких со свистом. Со временем я научилась не смеяться, когда группа превращается в змеиный клубок, а спокойно к ним присоединялась. 

Ты не думаешь о том же, о чем не думаю я?

Думаете, самая сложная поза, это когда ты «завязал» себя так, что неизвестно, где окажется голова? На самом деле, одна из самых сложных поз – Шавасана, или поза трупа. Со стороны это выглядит так: лежишь себе на коврике с закрытыми глазами, руки и ноги расслаблены и раскинуты по сторонам. Но основной процесс происходит у тебя в голове. Нужно полностью расслабить не только тело, но и ум. Попробуйте не думать вообще ни о чем, даже о том, чтобы ни о чем не думать. Абсолютная пустота в голове, как рассказывала нам инструктор, достигается путем поэтапного ощущения релакса в каждой части тела, а затем и полной ментальной неподвижности. Это заключительная поза в большинстве практик. Но овладеть ею в полной мере могут единицы. 

Практически все время, когда я занималась, в Шавасане я боролась со сном. Когда организму подаешь сигнал «не думать», он воспринимает его однозначно. Был случай, когда одна из учениц захрапела на занятии. И я ее хорошо понимаю – йога хорошо помогает бороться с бессонницей. 

А еще я, лежа в Шавасане, начинала думать о том, как распланировать оставшийся вечер. Заехать в магазин за продуктами, позвонить подруге, выбрать фильм, купить книгу… И только спустя месяц я начала понимать, что внутри меня есть тепло, которое я могу контролировать. Сначала энергия разливается по стопам и кончикам пальцев, потом я отправляю ее блуждать по телу, и главное – чувствую! Плохая новость: остановить мыслительный процесс до сих пор не получается.  

Практикуйте, и все придет 

Самое приятное в занятиях йогой, это когда ты приходишь домой и с гордостью показываешь родным, как ты ого-го теперь можешь. Мои любимые позы, в которых я чувствовала себя максимально комфортно – асаны на баланс. Кроме того, я с легкостью сделала Ширшасану (стойку на голове) буквально через 6 занятий. А вот позы, которые растягивали ноги, так и остались для меня недостижимыми. Например, Пашчимоттасана, где нужно сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой и наклониться грудью к коленям. 

Я ходила на групповые занятия около четырех месяцев, а затем продолжила заниматься дома, как только поняла, что могу делать это самостоятельно, не навредив себе. Сейчас интернет пестрит обучающими видео с практиками, но в йоге важно не просто отстроить позу. Преподаватель поможет на примере вашего собственного тела объяснить принцип выполнения, или поправить, если ноги расползлись в стороны и не слушаются. Стоит сначала освоить асаны с ним, а затем повторять их дома перед зеркалом.  

Я не стала углубляться в духовную составляющую йоги. Мне достаточно было, что спустя какое-то время после занятий я почувствовала легкость в мышцах, стала спокойнее относиться ко всему, и научилась ставить мысленный барьер всему плохому, что пыталось нарушить мое настроение. Правда, идеально выполнять некоторые асаны не получается до сих пор. После занятий я чувствовала душевный подъем, как будто мир вокруг изменился. Затем он сменялся спокойствием и внутренним умиротворением. Мы не можем контролировать все, что происходит вокруг нас, но можем держать под контролем то, что творится внутри. А еще йогам живется проще, потому что их никогда не поставить в неудобное положение – в прямом и переносном смысле. 

Текст подготовила Марина Утукина

Йога для новичков — 4 базовые позы йоги которые можно выполнять без предварительной подготовки

Йога — это прекрасная практика, которая пришла к нам из культуры древнего Востока. Йога — это не только уход за телом. В первую очередь, эта практика подразумевает уход за мыслями. Все асаны йоги рекомендуется выполнять в расслабленном состоянии, концентрируя внимания на внутреннем состоянии. 

Наверняка ты не раз видела, как мастера йоги проделывают невероятные, на взгляд обывателя кульбиты, при этом сохраняя улыбку Будды на лице. tochka.net предлагает тебе освоить 4 базовые позы йоги, которые станут началом на пути обретению гармонии с собой.

  1. Адхо Мукха Шавасана — Собака мордой вниз

    Адхо Мукха Шавасана © depositphotos

Одна из базовых поз, с которой рекомендовано начинать практиковать йогу. Эта, на первый взгляд, простая асана, обладает невероятной пользой для всего организма. Регулярно практикуя Адхо Мукха Шавасану, ты обеспечиваешь приток свежей крови к мозгу, что очень положительно повлияет на твое самочувствие и цвет лица. Также эта поза превосходно и комфортно растягивает заднюю часть ног.

Но, как и в любых других асанах, важно соблюдать умеренность. Дай своему  телу привыкнуть к позе, день за днем понемногу увеличивая растяжение.

  1. Баласана — Поза ребенка

Баласана © depositphotos

Поза ребенка, или же Баласана, считается антистреоосм номер один. Эта простейшая в выполнении асана улучит пищеварение, наладит работу сердца, расслабит мышцы спины и шеи. Включи это позу в свои ежедневные ритуалы по уходу за собой и спустя время ты реально почувствуешь, как твое физическое и моральное состояние улучшились.

  1.  Пашчимоттанансана — наклон из положения сидя

Пашчимоттанансана © depositphotos

Эта асана тоже проста в выполнении. Но, как и в случае с позой собаки мордой вниз, не забывай про умеренность и постепенность. Для начала рекомендуется использовать специальные ремешки для растяжки, каждый раз увеличивая растяжения. 

Эта поза, как и все другие, обладает рядом преимущества — борется с бессонницей, растягивает все группы мышц, нормализует сердцебиение.  

  1. Сурья Намаскар — Поза горы

Сурья Намаскар © depositphotos

Поза горы — это основа из основ. Практикуя ее каждый день, ты не только улучшишь координацию движений и осанку, но и восстановишь уровень кровяного давления. 

Эти простые асаны ты запросто сможешь освоить, даже не имея предварительной физической подготовки. Ну а после их освоения, ты смело сможешь переходить на следующий уровень мастерства. 


Ранее мы писали, как получить из локдауна максимальную пользу.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

фотографии, интересные факты и описание

Кажется, уже любой активно занимающийся спортом человек знает, что позиции и упражнения в йоге традиционно называются асанами. Вы не поверите, но “асана” в переводе с древнего языка санскрита означает “удобная поза”. Как же выполнить асаны йоги так, чтобы вам действительно было в них удобно? Некоторыми секретами поделится наша статья.

Немного йога-теории

Асаны йоги отличаются от обычных физических упражнений, прежде всего настроем. Вы не можете стоять на тренировке в позе воина и думать о куске торта, который ждет вас дома в холодильнике. Да, вы можете правильно отстроить асану и выполнять ее идеально, но это будет уже не йога, а обыкновенная гимнастика. В йоге вы отслеживаете и фиксируете все, что происходит с вашим телом — работу мышц, малейшее напряжение, мысли, эмоции, реакции, дыхание. Позы йоги — асаны — становятся удобными тогда, когда не только ваше физическое тело, наконец, позволило их сделать, но и когда ваш ум спокоен. “Йога читта вритти ниродха” — гласит древнеиндийский трактат, а означает это “Йога — это остановка движений ума”.

То, что нам сейчас преподносится под йогой в спа-студиях и фитнес-центрах, на самом деле лишь одно из ее направлений — хатха-йога. Асаны, из которых состоит хатха, по идее служат великой цели — привести тело в такое состояние, чтобы оно не мешало расти духовно. Следующие ступени — это работа с дыханием, медитации и бескорыстное служение миру. Можно не заниматься физическими упражнениями, а, например, делать добрые дела — и это будет ваша персональная йога.

Названия асан происходят из санскритского языка, и в современной йоговской среде до сих пор принято их употреблять. Поначалу вам может быть тяжело их запомнить, но при регулярной практике вы и сами не заметите, как они войдут в ваш ежедневный обиход. Мы подробно рассмотрим несколько асан йоги — фото и описание помогут вам правильно их выполнить.

О разнообразии школ и авторских методик

Считается, что впервые гимнастику йогов описал индийский мудрец Патанджали еще во II веке до нашей эры. Его трактат «Йога-сутра» включал сакральные представления о йоге, асаны с описанием и для чего они предназначены, а также многие другие подробности. Сейчас школ йоги существует великое множество по всем странам мира. На аутентичную основу нанизывается все больше и больше модификаций. Основные асаны йоги могут выполняться как статично — с медленным входом, глубоким погружением, фиксацией и медленным выходом — так и динамично, перетекая из одной в другую и хорошо прорабатывая тело.

Встречаются также такие интересные разновидности:

  • аква-йога — занятие проводятся в воде;
  • хот-йога — температура в комнате специально поднята до 30-40 градусов. Вы никогда не замечали, что летом растяжка дается легче? Именно поэтому существует хот-йога или бикрам-йога, названная так по фамилии своего создателя;
  • флай-йога или йога в гамаках — сочетание асан йоги и работы на полотнах. Нагрузки могут быть как очень мягкими, идеально подходящими для восстановления (ведь полотна дают дополнительную опору для тела) и включением йога-асан для начинающих, так и требующими чуть ли не акробатической подготовки, с переворотами и висением вниз головой.

Сначала — дыхание

Древняя поговорка гласит: “У мудреца всего два праздника в жизни — вдох и выдох”. Дыхание — это связующее звено между нашим духом и нашим телом, именно поэтому в йоге уделяется ему столько внимания. В идеале вы должны научиться полному йоговскому дыханию, где каждый вдох и выдох делится на три этапа — живот, основная часть грудной клетки и верхняя часть грудной клетки:

  • сначала воздух проникает в живот;
  • затем наполняется грудная клетка, и ребра движутся в стороны;
  • в завершении вдоха участвует верхняя часть грудной клетки, двигаясь наверх;
  • выдох в разных техниках может начинаться либо от живота, либо от верхней части грудной клетки (то есть в прямом или обратном порядке), но точно так же делится на три этапа.

Продвинутые практики добавляют еще и задержки дыхания на вдохе и на выдохе. Но для новичков подойдет и вариант просто прислушиваться к своему дыханию и сделать его максимально плавным. В моменты излишнего напряжения в теле задержка дыхания может возникать автоматически — ваша задача научиться избегать таких задержек, отслеживая все ощущения, которые возникают в теле. И будет хорошо если вы, даже не освоив трехступенчатого дыхания, хотя бы поймете, как это — дышать животом. Таким образом, ваш организм сможет получать больше кислорода не только во время тренировок, но и везде и всегда, и это будет настоящая йога.

Комплексы асан

Обычно асаны выполняются последовательно одна за другой в виде комплексов. Иногда вы можете начать с одной асаны и почувствовать, как ваше тело требует перехода в следующую асану, а после нее — в еще одну. В йоге это принято называть “состояние потока”, и в таком режиме ведет тренировки большинство инструкторов. Но есть и определенные комплексы, которые были сложены на самой заре существования йоги и практически не изменились за века. Основной комплекс йоги — это Сурья На маска, или “Приветствие солнцу”. По традиции, его нужно выполнять после пробуждения — он состоит из нескольких переходящих друг в друга асан, помогающих привести тело в работоспособное состояние. Также считается, что это один из лучших комплексов асан йоги для похудения, ведь в Сурья Намаскар динамично чередуются поклоны, прогибы, выпады и упоры. Но для того, чтобы этот комплекс был действительно активной последовательностью, сначала вам нужно научиться выполнять составляющие его асаны в статике. Мы рассмотрим основные составляющие хатха йоги — асаны, из которых состоит Сурья Намаскар.

Тадасана

“Поза горы”, или Тадасана — наверное, основная, с которой новичку стоит начинать свое знакомство с йогой. Тем более, именно она открывает Сурья Намаскар. Вы не поверите, но это просто положения стоя. Что же тут сложного, скажете вы, и будете не совсем правы. Тадасана подразумевает включение всего тела и осознание того, как именно мы стоим. Шаги к ее выполнению следующие:

  • Встать прямо, ноги вместе. Почувствовав опору под ногами, распределить вес тела по всей поверхности стоп. Нужно убедиться, что вас не сносит ни в одну из сторон, а стоите вы ровно по центру.
  • Подвернуть копчик вниз, таз подать вперед. Вы должны ощущать свой центр и от него словно отстраивать все тело. Вытяжение к пяткам и к макушке идет именно от центра.
  • Коленные суставы не защелкнуты, ноги не выпрямлены полностью, как в балете — всегда остается еще пару миллиметров до полного выпрямления. Это позволяет продлить жизнь вашим суставам.
  • Грудная клетка раскрыта, плечи в стороны, лопатки направлены вниз.
  • Макушкой тянитесь наверх, подбородок оставляйте параллельно полу.

Позиция, с которой начинаются все асаны йоги, — на фото ниже.

Вы должны чувствовать, как ваше тело плавно вытягивается от макушки до пяток. Если вам становится скучно, и мысли начинают блуждать — попробуйте закрыть глаза или подняться на носочки, или даже и то, и другое вместе. Вы увидите, скольких мысленных и телесных усилий требует сохранение равновесия.

Уттанасана

Следующая асана в комплексе “Сурья Намаскар” — Уттанасана, или, как ее еще называют, поклон. Или наклон. Ее сакральный смысл состоит в том, что занимающийся будто кланяется солнцу и благодарит его за новый день. А физиологический — в приведении в тонус органов брюшной полости, вытягивании задней поверхности тела и расслаблении спины. Также данная асана благоприятно воздействует на нервную систему и органы малого таза, и поэтому считается одной из основных асан йоги для здоровья женщин.

Техника выполнения следующая:

  • Из Тадасаны вы поднимаете руки вверх и вытягиваетесь, включая спину в работу. Затем наклоняетесь корпусом вперед, начав движения в тазобедренных суставах, а не в поясничном отделе. Этот один из ключевых принципов в выполнении всевозможных наклонов и подтягиваний корпуса к ногам: не спина гнется, а тазобедренные суставы прокручиваются. Поясница зафиксирована, живот подтянут к позвоночнику.
  • Согните колени и сделайте ноги мягкими. Начните выкладывать себя вниз: живот прилипает к бедрам, затем грудь ложится на колени — и вы полностью свисаете головой вниз. Шея расслаблена, голова свисает вниз — вы смотрите на свои колени, а не в пол.
  • Руки расслаблены и либо тоже “стекают” вниз тыльной стороной ладоней на пол, пальцы смотрят назад, либо, если тело позволяет, ладони обхватывают щиколотки сзади, а предплечья ложатся на икры.
  • Ваша задача — расслабить спину в этом положении и дать позвоночнику просто “стечь” из таза вниз. Да, данная позиция совершенно не будет похожа на идеально выполненный наклон с прямыми ногами, зато будет физиологически правильным.
  • Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно. На первых порах вам, чтобы не закружилась голова от прилива крови, вам будет достаточно короткий фиксации в асане — на 3-4 полных дыхания. Затем время можно будет увеличивать.

Из этой асаны можно подняться опять наверх — и движение тоже будет начинаться именно в тазобедренных суставах. Поднимаются обычно или через круглую спину — сначала установив таз, а затем выстраивая вертикально позвонок за позвонком — или же с выпрямленной спиной, вытягиваясь руками и макушкой в одном направлении и хорошо подключая силу пресса. В любом случае, чтобы подняться наверх, вам придется включить свой “центр” в работу.

Вирабхадрасана

Из наклона можно не подниматься обратно наверх, а выйти в другую асану — например, в позу героя или позу воина. У Вирабхадрасаны существует несколько вариаций, который отличаются друг от друга нюансами выстраивания тела. Это одна из основных асан йоги для начинающих, так она хорошо тонизирует тело даже в неглубоком варианте выполнения. Техника выполнения следующая:

  • Если вы переходите в позу героя из наклона, то шагните одной ногой назад и приподнимите корпус. Лучше начинать комплекс с той ноги, на которую упражнения даются хуже, чтобы равномерно проработать обе половины тела — как правило, работа со второй конечностью идет чуть быстрее и расслабленнее.
  • Новичкам лучше выйти из наклона сначала в вертикальное положение и уже отсюда выполнять вход в Вирабхадрасану. Это позволит лучше проконтролировать положение поясницы. Ваш копчик стремится к пяткам, а таз немного подкручен вперед. Выравнивание таза происходит не за счет напряжения ягодиц, а за счет того, что вы подтягиваете живот и включаете мышцы пресса — все, в том числе и глубокие — в работу. Еще раз напомним, что отстройка каждой асаны начинается в первую очередь от центра.
  • Ваша вторая нога остается впереди, согнутая под углом в 90 градусов. Колено располагается строго над пяткой — это создает оптимальную нагрузку на суставы. Если вам тяжело, то угол в колене может быть и больше 90, но ни в коем случае не меньше. Вес тела равномерно распределен между обеими ногами — они словно расталкивают коврик в стороны.
  • Положение таза координируется с положением стоп. Если ваша задняя нога расположена так, что пятка смотрит четко назад и отрывается от пола, а стопа натянута — то таз развернут вперед. Если же задняя стопа лежит на полу и немного развернута в диагональ, то и таз развернется вслед за ней.
  • Грудная клетка раскрыта, плечи оттянуты от ушей, лопатки стремятся вниз. Руки чаще всего направлены в стороны либо вверх (тогда еще сильнее нужно следить за положением лопаток и плеч — они не должны “подпрыгивать” вверх вслед за руками).

Задержитесь в асане на несколько полных дыханий, после чего повторите ее на другую ногу.

Как могут отличаться вариации этой асаны йоги, фото в данном разделе статьи иллюстрирует в полной мере. На фотографии выше задняя пятка лежит на полу и развернута в диагональ, на нижней фотографии — отставлена назад и смотрит в стенку.

Ардхо Мукха Шванасана

Большинству обывателей эта асана известна как «собака мордой вниз». Как и все асаны с акцентом на упор, она хорошо включает в работу все тело, поэтому ее и добавляют в йога-асаны для начинающих. Поначалу она кажется трудной, но впоследствии, когда из нее вы начинаете поднимать ноги по одной или переходить на локти, то базовая поза собаки неожиданно становится легче и понятнее. В этом же и заключается один из секретов йоги: сложные асаны постепенно становятся простыми и удобными, а тело само начинает подавать сигналы о необходимости практики.

Продолжая Сурью Намаскар, опытные практики могут выйти в Ардхо Мукха Шванасану сразу из Вирабхадрасаны, опустив корпус вниз и отставив ногу назад. Для новичков же лучше использовать положение с опорой на четыре точки: стоим на полу на четвереньках, опираясь на ладони и колени:

  • Поднимаем таз вверх, разворачивая седалищные кости и копчик в потолок. Представьте, что вас будто кто-то тянет за хвост.
  • Колени поначалу лучше держать согнутыми. Вспомните, как вы выкладывали живот по бедрам в Уттанасане, и попробуйте повторить это в собаке. Очень важно, чтобы поясница при этом не проваливалась. Спина прямая, живот тянем к бедрам — сложно, но выполнимо, особенно под контролем тренера.
  • Ладони полностью упираются в пол — нет просветов между ними и ковриком. Пальцы растопырены во все стороны, и вес тела словно растекается по ним — не опирайтесь только на основании ладони. Чем лучше ладони соприкасаются с полом, тем больше у вас площадь опоры. При этом вы стремитесь оттолкнуться от пола и направить вытяжение по спине наверх к копчику.
  • Внимательно отстройте плечевой пояс. Шея вытянута как продолжение спины, плечи оттянуты от нее в стороны, а не наползают на уши. Локти развернуты вниз, а подмышки смотрят друг на друга. Не скругляйте спину — вытягивайте и выпрямляйте ее.
  • Первоначально не стоит задерживаться в собаке больше чем на несколько секунд. Со временем, когда ваше тело привыкнет к такому положению в пространстве, вы заметите, насколько удобнее вам становится находиться в асане.

Триконасана

Эта асана не входит в Сурью Намаскар, однако стоит отдельного внимания, потому что именно с нее начинается проработка боковых мышц. По-другому Триконасана еще называется позой треугольника — и действительно, тело в нем вытягивается по трем направлениям. Техника выполнения этой асаны такая:

  • Встаньте на коврик в положение ноги широко, правая стопа развернута четко в сторону, левая — лишь слегка довернута в том же направлении. Пятка правой стопы расположена напротив свода левой.
  • Руки разведены в стороны — почувствуйте вытяжение от спины до кончиков пальцев. Макушка тянется наверх.
  • Отклоните таз немного в левую сторону — он развернется из горизонтали в диагональ. Получившееся положение таза позволит вам наклонить корпус вправо — как будто кто-то потянул вас за правую руку. Наклоняясь, вы должны оттягивать ребра от таза с обеих сторон позвоночника, а не только слева.
  • Максимально наклонившись в правую сторону с прямой спиной, переведите руки из горизонтального положения в вертикальное. Правая рука опустится на ногу, а левая останется тянуться наверх. Если нет проблем с шеей, разверните ее так, чтоб смотреть на свою левую руку. Продолжайте вытягиваться в три направления — правая нога, левая нога и рука вместе с макушкой.
  • Важно, чтобы все время оставались в одной плоскости — как будто прилипли к стене. Первоначально Триконасану можно действительно тренировать у стены и таким образом контролировать правильную отстройку.

Повторите последовательность в другую сторону. Постепенно вы будете уходить в асану все глубже и сможете испробовать другие вариации позы треугольника — с согнутым коленом ведущей ноги или даже со скруткой. Но для начала нужно хорошо освоить базовое выполнение.

Шавасана

Завершает перечень асан традиционная заключительная асана — Шавасана или “поза трупа”. Пусть вас не пугает столь страшное название — на самом деле шарабана является чуть ли не любимой среди всех асан йоги. Ведь в ней наконец-то можно расслабиться и отдохнуть не только от тренировки, но и вообще от всего на свете.

Инструктор, как правило, сопровождает процесс входа в асану подробным словесным описанием: “Расслабьте стопы. Расслабьте щиколотки. Расслабьте икры” и так далее. Ваша задача — слушать голос инструктора и отпустить свои мысли в свободное плавание. Если же вы занимаетесь самостоятельно — то постарайтесь не просто валяться на коврике, а проявите немного самодисциплины и внутренним голосом проговаривайте, что вы сейчас расслабляете. Пройдитесь вниманием по всему телу и позвольте своим мыслям свободно течь. Качественно выполненная Шавасана даже заменяет несколько часов сна. Если вам удастся отпустить себя и своего внутреннего критика, вы даже не заметите, как пролетят эти 10-15 минут полного расслабления. Желательно все-таки не проваливаться в сон, а пребывать в сознании, пусть и не таком активном, как обычно.

Йога для сна: 17 поз, которые помогут расслабиться

* Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или других профессиональных рекомендаций.

Нет ничего хуже, чем не иметь возможности расслабиться после долгого дня. Бодрствование ночью может запустить порочный круг бессонницы, который может повлиять на ваше самочувствие и продуктивность.

К счастью, есть естественные способы помочь вашему телу расслабиться — йога — один из них. Некоторые люди могут думать, что не умеют заниматься йогой или недостаточно гибки, но это не всегда так. Существует множество простых и расслабляющих поз йоги, которые можно адаптировать для любого тела.

Определенные позы йоги могут помочь вам растянуться, расслабиться и прийти в спокойное состояние, чтобы хорошо выспаться. Позы, которые мы описываем, сосредоточены на дыхании и размещении тела в положениях, обеспечивающих оптимальный приток крови к мозгу, и все это способствует спокойному состоянию.

Предупреждение: тем, у кого есть травмы или хроническая боль, следует подходить к этим позам с осторожностью. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений.

1. Наклон вперед с широкими ногами: Прасарита Падоттанасана



Расслабляет поясницу, бедра и позвоночник.

Эта поза стоя не только помогает растянуть и укрепить подколенные сухожилия, икры, нижнюю часть спины, бедра и позвоночник, но и наклоны вперед, как известно, очень успокаивают. Вот как вы можете пожинать плоды как от сгибаний вперед, так и от перевернутых, если повесите голову и расслабите шею.

  • Встаньте прямо и расставьте ноги широко, слегка вывернув пальцы ног.
  • Согнув бедра, согнитесь вперед и опустите руки на коврик прямо под плечами.
  • Смягчите колени, расслабив руки и шею.
  • Оставайтесь здесь на несколько вдохов, прежде чем медленно перекатиться в положение стоя.

2. Наклон стены наполовину вперед стоя: Ардха Уттанасана



Стимулирует органы для лучшего пищеварения.

Этот вариант сгиба вперед удлиняет позвоночник и стимулирует органы брюшной полости и живот, что, как говорят, улучшает пищеварение.Это отличный способ подготовить все свое тело к отдыху и расслаблению.

  • Встаньте примерно в футе от стены, ноги на ширине плеч.
  • Наклонитесь, прижав руки к стене ладонями на уровне бедер.
  • Сделайте шаг назад, пока ваша спина не станет прямой, а туловище и руки параллельны полу. Ноги все равно должны быть на ширине плеч.
  • Надавите на ступни и вытяните все конечности. Не стесняйтесь регулировать расстояние до стены, если это необходимо.
  • Сделайте глубокий вдох в течение пяти вдохов, а затем медленно отойдите ногами к стене и встаньте.

3. Наклон вперед стоя: Уттанасана



Успокаивает ум и снимает стресс.

Еще одна разновидность сгибания вперед, Уттанасана — отличная растяжка стоя, которая помогает успокоить мозг и снять стресс. Поза, которую легко выполнять в любом месте, является отличным дополнением к любой успокаивающей последовательности йоги.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
  • Возьмитесь за локти противоположными руками, выдохните и согните бедра, пока макушка головы не будет обращена к полу.
  • Ослабьте напряжение в челюсти и шее, позволяя позвоночнику удлиниться к полу.
  • Задержитесь на 10–15 вдохов, прежде чем медленно выпрямиться и вернуться в положение стоя.

4. Трехчастное дыхание: Дирга Пранаяма



Привлекает внимание и заземляет тело.

Выполняя позы йоги сидя, полезно начать с дыхательного упражнения, чтобы сосредоточить внимание и заземлить тело.Последовательность дыхания из трех частей может помочь замедлить дыхание и добавить к общему расслаблению.

  • Сядьте или лягте в удобном положении.
  • Закройте глаза, расслабьте лицо и тело и дышите естественно.
  • Положите левую руку на живот, а правую — на внешний правый край грудной клетки.
  • Почувствуйте, как поднимается живот, а ребра расширяются и сжимаются.
  • Затем поднесите левую руку к груди и сосредоточьтесь на полном вдохе.Почувствуйте, как поднимается ваша грудь.
  • Освободите руки и сосредоточьтесь на дыхании в течение 5–10 минут, делая полный вдох и выдох.

5. Скручивание позвоночника сидя: Ардха Матсиендрасана



Открывает грудную клетку и расслабляет позвоночник.

Эта поза может открыть грудную клетку и расслабить позвоночник. Он также помогает растянуть плечи, бедра, спину и шею. Выполняя позу, позвольте позвоночнику удлиниться и держите макушку головы приподнятой к потолку.

  • Сядьте на землю, вытянув левую ногу и согнув правую, ступней к внешней стороне левой ноги.
  • Вдохните, приподняв позвоночник, и возьмитесь левой рукой за правое внешнее колено. Положите правую руку на пол позади себя.
  • Поверните глубже, вдыхая и вытягивая позвоночник, задерживая дыхание на 10–15 вдохов.
  • Вернитесь в центр, прежде чем повторить последовательность с другой стороны.

6. Лежащий герой: Супта Вирасана



Понижает кровяное давление и успокаивает организм.

Супта Вирасана может быть очень расслабляющим, но имейте в виду, что вам, вероятно, понадобится реквизит для этого. Многие люди любят подкладывать под спину валик или стопку подушек. Помните, что вам не нужно перенапрягать свое тело, чтобы воспользоваться преимуществами этой позы.

  • Встаньте на колени, раздвинув лодыжки, чтобы сесть между ними.
  • Поднимите колени настолько широко, насколько вам нужно.
  • Лягте на землю или на подушку, если необходимо.Поддержите голову одеялом или подушкой.
  • Оставайтесь здесь с закрытыми глазами, сосредотачиваясь на своем дыхании до трех минут.
  • Чтобы расслабиться, вытяните одну ногу, а затем другую. Медленно поднимите тело с подушек или валиков.

7. Голова до колен: Джану Ширшасана



Растягивает сердцевину и облегчает пищеварение.

Эта восстанавливающая поза помогает растянуть сердцевину и облегчить пищеварение. Выполняя эту позу, убедитесь, что вы не округлили позвоночник — идея в том, чтобы удлиняться.

  • Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Если вам нужно немного согнуть колени, ничего страшного.
  • Согните правое колено, чтобы открыть бедро, прижав основание правой стопы к левому бедру.
  • На выдохе наклоняйте туловище вперед, сохраняя длину позвоночника и шеи.
  • Вытяните руки по обе стороны от левой ноги.
  • Медленно вдохните и выдохните 10–15 вдохов.
  • Медленно сядьте, затем медленно вытяните правую ногу, прежде чем повторить упражнение с другой стороны.

8. Детская поза: Баласана



Увеличивает кровообращение в голове, снимая напряжение.

Это еще одна поза, стимулирующая кровообращение в голове, что помогает расслабиться и снять напряжение. Одна из наиболее известных поз, Баласана, позволяет растянуть позвоночник, плечи и шею.

  • Встаньте на колени, соприкоснув большие пальцы ног вместе, и сядьте на пятки.
  • Разведите колени примерно на ширину бедер.
  • Выдохните и положите туловище между бедрами, вытягивая копчик в сторону от задней части таза.
  • Вытяните руки вперед ладонями к полу.
  • Держите лоб на земле и задержитесь здесь на несколько вдохов. Вы можете осторожно покачивать головой из стороны в сторону, чтобы слегка помассировать лоб.
  • После 5–10 вдохов выйдите из позы, медленно сядя прямо.

9. Поза сфинкса: Саламба Бхуджангасана



Открывает грудь и помогает бороться со стрессом.

Эта поза для снятия стресса помогает растянуть позвоночник, а также грудь, легкие и живот. Некоторым людям нравится выполнять эту растяжку с помощью свернутого U-образного полотенца под животом, чтобы поддерживать растяжку.

  • Лягте на живот.
  • Положите локти под плечи и начните приподнимать грудь.
  • Опустите плечи вниз по спине, чтобы грудь открылась.
  • Слегка опустите подбородок и держитесь так долго, как вам удобно.
  • Выдохните на пол, чтобы расслабиться.

10. Поза саранчи: Шалабхасана



Растягивает позвоночник и стимулирует органы брюшной полости.

Шалабхасана — отличная отправная точка для начинающих йогов, потому что она подготавливает тело к более глубоким прогибам назад. Эта поза, известная как «детский прогиб», позволяет удлинить позвоночник и раскрыть грудь. Он также стимулирует органы брюшной полости для облегчения пищеварения.

  • Лягте на живот, руки по бокам ладонями к полу.
  • Вдохните, приподняв грудь. Смотри вперед.
  • Задержитесь на 10–15 вдохов, прежде чем расслабиться и выдохнуть.

11. Поза кошки и коровы: марджарьясана и битиласана



Облегчает боль в спине, растягивая мышцы спины и боков.

Эти две позы, часто выполняемые вместе, полезны для людей, которые просыпаются с болью в спине. Поскольку они растягивают мышцы спины и боков, эти позы считаются расслабляющими и восстанавливающими.

  • Примите положение на столе, ладони на полу, колени на ширине плеч.
  • На выдохе наклоните макушку и копчик к земле, выгибая позвоночник, как кошка. Сосредоточьтесь на том, чтобы развести лопатки в стороны.
  • На вдохе поднимите макушку и копчик вверх к потолку, опуская живот к полу.
  • Медленно согните эти две позы, удерживая каждую по несколько секунд.

12. Колени к груди: Апанасана



Улучшает кровообращение и успокаивает тело.

Считается, что эта простая поза помогает расслабить ум и тело, улучшая кровообращение и растягивая позвоночник. Если вы прижмете ноги к телу, это может успокоить и расслабить.

  • Лягте на спину, вытянув руки из стороны в сторону.
  • Выдохните и согните ноги, чтобы прижать колени к груди. Обхватите руками голени.
  • Опустите лопатки до талии и сосредоточьтесь на удлинении позвоночника.
  • Если удобно, медленно покачивайтесь вперед-назад или из стороны в сторону.
  • Удерживайте до одной минуты и убедитесь, что дышите ровно.
  • Выдохните и опустите ноги на пол.

13.

Наклонный ограничивающий угол: Супта Баддха Конасана



Стимулирует работу сердца и улучшает кровообращение.

Полная версия этой позы может потребовать немного большей гибкости, но имейте в виду, что вы можете разместить блоки или свернутые одеяла под коленями в качестве модификации.Поза позволяет расслабиться, дышать и позволить гравитации помочь вам растянуться.

  • Лягте на спину, вытянув ноги и руки.
  • Согните ноги в коленях и подтяните пятки к телу. Сожмите подошвы стоп и позвольте коленям опуститься с обеих сторон.
  • Позвольте рукам раскрыться по бокам ладонями вверх.
  • Позвольте позвоночнику вытянуться вдоль пола и вытяните копчик к пяткам.
  • Дышите естественно в течение 1–10 минут, прежде чем подтянуть колени, чтобы выйти из позы.

14. Скручивание позвоночника лежа на спине: Супта Матсиендрасана



Помогает почкам и печени в пищеварении.

Если ваши ягодичные, грудные и косые мышцы живота нуждаются в растяжке, вам следует принять эту позу. Считается, что эта поза, которую часто делают ближе к концу сеанса йоги, помогает нейтрализовать сгорбленную спину, связанную с сидением на стуле весь день. К тому же это, конечно, очень расслабляет.

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Вытяните руки прямо в стороны Т-образно, удерживая лопатки на полу.
  • Выдохните и опустите колени влево, затем осторожно поверните голову вправо. Позвольте силе тяжести прижать колени как можно ближе к полу.
  • Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, затем верните голову и ноги в центр.
  • Выдохните и опустите колени вправо, медленно поворачивая голову влево. После нескольких вдохов вернитесь в центр.
  • Прижмите колени к груди на несколько вдохов, затем верните ноги в вытянутое положение, чтобы выйти из позы.

15. Ноги вверх по стене: Випарита Карани



Снимает беспокойство и помогает избавиться от бессонницы.

Випарита Карани прост, но, как говорят, помогает облегчить различные симптомы, включая беспокойство, бессонницу и другие. Если вы хотите поднять позу, вы можете подложить под поясницу валик или полотенца, чтобы увеличить инверсию.

  • Сядьте боком к стене. Лежа на полу, одну за другой вытягивайте ноги вверх по стене.
  • Теперь расслабьте ноги на стене, вытяните руки по бокам ладонями вверх.
  • Закройте глаза и сделайте вдох и выдох, когда почувствуете, как ваши плечи опускаются к полу.
  • Оставайтесь здесь столько, сколько вам удобно, до пяти минут.

16. Счастливый младенец: Ананда Баласана



Растягивает пах и успокаивает ум.

Эта поза растягивает внутреннюю часть паха и позвоночника, и йоги говорят, что она успокаивает ум. Если вы не можете удерживать ноги руками, попробуйте изменить позу с помощью ремня для йоги или ремня, обмотанного вокруг свода стоп.

  • Лежа на спине, выдохните и прижмите оба колена к груди.
  • Обхватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами, подтягивая пятки к потолку.
  • Держите копчик на земле и сожмите колени в области подмышек.
  • Осторожно покачивайтесь взад и вперед, чтобы массировать позвоночник, медленно дыша.
  • Удерживайте позу 10–15 вдохов, прежде чем отпустить пальцы ног.

17. Поза трупа: Шавасана



Переводит тело в состояние покоя.

Вероятно, самая расслабляющая поза из всех, шавасана обычно является последней позой в классе йоги. Это спокойная поза, которую можно удерживать сколько угодно. Кто знает, если вы будете достаточно долго вдыхать и выдыхать — вы можете просто заснуть!

  • Лягте на спину, подложив под колени подушку или сложенное одеяло.Дайте ногам полностью отдохнуть.
  • Закройте глаза и позвольте своему телу почувствовать тяжесть.
  • Практикуйте расслабление каждой части тела от подошв до макушки головы.
  • Поверните свое сознание внутрь и дышите нормально, делая все возможное, чтобы успокоить свой ум.

Помогает ли сну занятия йогой перед сном?

Короткий ответ — да, однако вам нужно будет выполнять позы, которые расслабляют тело и разум. Исследования показали, что люди, страдающие бессонницей, которые добавили йогу в свой распорядок дня, засыпали быстрее, спали дольше и имели лучшее качество сна.

Конечно, важно знать, что не всякая йога подходит для сна. Некоторые позы направлены на то, чтобы зарядить тело энергией, и могут иметь противоположный эффект, помогая вам уснуть. Также важно прислушиваться к своему телу — если вы когда-нибудь почувствуете дискомфорт или перегрузите свое тело во время этих растяжек, немедленно остановитесь.

Еще один простой способ хорошо выспаться? Спите на удобном матрасе с мягкими и дышащими простынями.

15 поз йоги, которые могут изменить ваше тело / AdMe.

ru

Йога известна на протяжении веков, и исследования доказали, что регулярная практика йоги может значительно улучшить ваше физическое, умственное и духовное здоровье, включая гибкость, фитнес, равновесие, мышечную силу и подвижность позвоночника.

Мы в AdMe.ru заботимся о вашем здоровье и выбрали несколько базовых, но очень эффективных поз, которые подойдут всем, от новичка до эксперта.

1. Собака лицом вниз

Эта поза прорабатывает, растягивает и укрепляет все тело и является одной из основных поз в большинстве видов йоги.

Встаньте на четвереньки. Держите запястья под плечами, а колени под бедрами. Подожмите пальцы ног, прижмите руки к полу и выпрямите ноги, чтобы подняться в собаку вниз. Если нужно, держите колени слегка согнутыми. Задержитесь в этом положении примерно на 5 вдохов.

2. Планка

Хотя это одно из лучших упражнений для укрепления кора, на самом деле оно прорабатывает все ваше тело.Хитрость заключается в том, чтобы контролировать свое дыхание, и это действительно помогает.

Есть несколько типов упражнений на планке, вы можете выбрать, какое из них подходит вашему уровню. Плечи должны быть прямо над локтями, спина прямая, если можно — ноги поднимите вверх, иначе стойте на коленях. В любом случае важно, чтобы вы держали прямую линию от макушки до ступней или бедер.

3. Поза планки вверх

Это очень хорошая поза для растяжки верхней части тела, а также для увеличения силы рук, ног и корпуса и улучшения равновесия.

Начните с размещения рук за спиной. вы, когда вы смотрите к своим ногам.Поднимите бедра, вытяните одну ногу, а затем другую ногу, прижав пальцы ног к полу.

4. Поза с выдвинутым боковым углом

Эта поза предназначена для работы с боковыми сторонами талии и укрепления ног, растяжения бедер, подколенных сухожилий, икр, плеч, груди и позвоночника. Он также открывает легкие, улучшает пищеварение и помогает снять стресс.

Начните с того, что расставьте ноги на одну ногу и широко вытяните руки. Выверните правую ногу на 90 °. Поверните бедра назад и вытяните правую руку вперед.Начните наклоняться и положите правую руку на лодыжку, голень, колено или пол, одновременно вытягивая левую руку к небу, сохраняя прямую линию от правой руки к левой. Повторите с противоположной стороны.

5. Дерево

Если вы новичок в мире йоги, практика этой позы — хорошее место для начала. Это улучшит ваш баланс и научит дышать. Он также укрепляет и тонизирует мышцы ног, щиколоток и внутреннюю поверхность бедер.

Начните со ступней вместе, затем медленно поднимите левое колено, возьмитесь за него, поместите левую ступню на внутреннюю поверхность бедра или внутреннюю часть нижней части голени (стараясь избегать области колена) и поднимите руки к небу. ладони вместе.Задержитесь на 8-10 вдохов, затем поменяйте сторону.

6. Воин 1

Эта поза также является одной из основных во многих практиках йоги. Это важно для улучшения силы корпуса и всей нижней части тела, а также отлично подходит для растяжки бедер и бедер.

Сделайте большой шаг назад правой ногой, поставьте ступню на коврик. Отведите плечи назад и приподнимите грудь. Поднимите руки вверх, сложив ладони вместе. Задержитесь на 8-10 вдохов, затем поменяйте сторону.

7. Воин 2

Еще одна очень важная поза, она растягивает бедра и внутреннюю поверхность бедер и очень хорошо помогает улучшить равновесие. Это может помочь улучшить пищеварение, а также облегчить боли в спине.

Встаньте, ноги на расстоянии одной ноги. Выверните левую ногу на 90 °, а правую на 45 °. Согните переднее колено и вытяните руки в стороны, смотрите поверх правой руки. Задержитесь на 8-10 вдохов, а затем повторите с другой стороны.

8.Наклон вперед сидя

Эта поза очень хороша для растяжки нижней и верхней части спины и подколенных сухожилий, она раскрывает все тело, учит дышать в неудобном положении, помогает при головных болях и тревоге, а также снижает утомляемость.

Сядьте, ноги вместе, и начните поворачиваться вперед от талии, тянитесь вперед. Как только вы достигнете максимальной растяжки, дышите 8-10 вдохов. Убедитесь, что вы держите спину прямо.

9.Поза моста

Еще одна важная поза для начинающих, она работает на растяжку передней части тела и укрепляет заднюю часть тела. Он также улучшает кровообращение и пищеварение, помогает снять стресс и открывает легкие и щитовидную железу.

Лягте на спину, прижав ступни к бедрам. Поднимите бедра вверх и задержите дыхание на 8-10 вдохов.

10. Поза ребенка

Это лучшая поза в состоянии покоя для снятия стресса или напряжения, она также очень полезна для пищеварения.

Начните с сидения на коленях на коврике, затем опустите голову на пол, вытянув руки вперед, или вы можете положить их по бокам. Расслабиться.

11. Поза кобры

Это отличная поза для выпрямления спины и раскрытия груди и плеч. Это также снижает жесткость поясницы.

Начните с позы собаки лицом вниз, войдите в планку, согните руки в локтях и медленно опуститесь на пол, отведите плечи назад и осторожно приподнимите спину.Задержитесь на 8-10 вдохов.

12. Поза поклона

Эта поза растягивает всю переднюю часть тела, укрепляет всю спину, улучшает осанку и гибкость позвоночника.

Согните ноги в коленях, оторвите бедра от пола, потянитесь назад и возьмитесь за лодыжки. Задержитесь на 8-10 вдохов.

13. Поза лодки

Эта поза помогает снять стресс, улучшает пищеварение, стимулирует работу почек, щитовидной железы и кишечника, а также укрепляет бедра и поясницу.

Начните сидеть, согните ноги в коленях, отклонитесь назад и поднимите ступни, пока голени не станут параллельны полу. Если вы чувствуете себя комфортно в этом положении, вытяните руки вперед. Выпрямите ноги, чтобы ваше тело приобрело V-образную форму. Задержитесь на 8-10 вдохов.

14. Поза рыбы

Эта поза укрепляет подколенные сухожилия и поясницу, а также раскрывает бедра и грудную клетку.

Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на пол и согнув колени. Поднимите верхнюю часть тела, просунув руки под ягодицы.Держите предплечья и локти по бокам тела и поднимите верхнюю часть спины от пола.

15. Поза для снятия ветра

Эта поза помогает выпустить токсичный газ из вашей системы.

Лягте на спину и прижмите оба колена к груди. Надавите на низ живота, придерживая руками колени. Поднимите голову, шею и грудь и поднесите их к коленям. Задержитесь на 8-10 вдохов, затем вернитесь в исходное положение.

Как вы думаете, мы пропустили несколько важных поз йоги? Расскажите о них в комментариях.

Иллюстрировано Натальей Тилосовой для AdMe.ru

Лучшие позы йоги для вашего здоровья — Forbes Health

Содержание

{{tocState.toggleTocShowMore? ‘Показать больше’: ‘Показать меньше’}}

Если вы ищете эликсир для технической боли в шее и боли в спине, а также для улучшения своего психического здоровья, разверните коврик для йоги, чтобы получить простое облегчение. Не считаешь себя йогом? Без проблем. Даже базовые позы йоги приносят огромную пользу.

Йога может помочь с болью в спине, гибкостью, снижением стресса, настроением и сном, по словам Ай Мукаи, доктора медицины, сертифицированного физиотерапевта Техасской ортопедии в Остине, штат Техас. Для начала попробуйте эти позы йоги для начинающих.

1. Поза трупа | Савасана

Польза для здоровья: Савасана может больше походить на праздник сна, чем на позу йоги, но на самом деле это одна из лучших поз йоги для вашего общего здоровья и благополучия.Сосредоточившись на дыхании, расслабляя тело, вы можете снять напряжение и потенциально снизить частоту сердечных сокращений, давая импульс своему телу и разуму. Исследования показывают, что он также может помочь в лечении диабета.

Савасана — одна из лучших поз йоги для начинающих, по словам Сейджа Раунтри, совладельца Carolina Yoga Company и автора Everyday Yoga . «Если вы можете лежать там, вы можете сделать это [поза трупа]», — говорит она.

Как это сделать:

  • Лягте на спину, положив голову и конечности на пол, и расслабьтесь.Или, если вам удобнее лежать на боку, найдите положение лежа на боку, которое подходит вам.
  • При необходимости используйте подпорки, такие как блок и / или одеяло.

2. Ноги вверх по стене | Випарита Карани

Польза для здоровья: Ноги вверх по стене способствует расслаблению, растягивая подколенные сухожилия и поддерживая систему кровообращения. Поднятие ног над уровнем сердца помогает поддерживать приток крови к сердцу, уменьшает отечность ног и / или чувство усталости.Мукаи.

Как это сделать:

  • Сядьте правым боком вплотную к стене.
  • Опираясь левым локтем на пол, поверните и поднимите ноги вверх по стене, опуская туловище так, чтобы вы лежали на спине, упершись пятками в стену.

3. Растяжка «кошка-корова» | Марджарьясана-Битиласана

Польза для здоровья: Растяжка «кошка-корова» — одна из лучших поз йоги для снятия боли в спине и гибкости », — Гэри Соффер, М.Д., специалист по интегративной медицине из Yale Medicine, описывает это как «мягкую, но динамичную серию из двух поз, которая помогает расслабить все мышцы спины». Это достигается за счет мобилизации суставов позвоночника.

Как это сделать:

  • Встаньте на четвереньки и поставьте шею в нейтральное положение.
  • Держите запястья прямо под плечами, а колени — под бедрами.
  • Вдыхая позу коровы, выгните спину так, чтобы живот приблизился к коврику, приподняв грудь и подбородок.
  • Выдохните в позу кошки, втягивая пупок, округляя спину и позволяя гравитации опустить голову к полу.

4. Собака мордой вниз | Адхо Мукха Шванасана

Польза для здоровья: Собака лицом вниз — одна из самых универсальных поз йоги для начинающих, которые вы можете найти. Это не только помогает при болях в спине и укрепляет мышцы кора, но и способствует гибкости с головы до ног. По словам доктора Э.Мукаи. Между тем, ваши подколенные сухожилия и икры также хорошо растягиваются.

Как это сделать:

  • Для начала положите руки и колени на пол.
  • Прижмите подушечки стоп к полу и выпрямите ноги, поднимая бедра к потолку и прижимая плечи вниз и назад. Будьте внимательны, чтобы не чрезмерно растягивать колени.
  • Попробуйте сгибать одно колено за раз, чтобы сильнее растянуть подколенные сухожилия и икры.

5.Колени к груди | Апанасана

Польза для здоровья: Эта поза йоги для начинающих, растягивая поясничный отдел позвоночника, способствует гибкости и помогает справиться с болями в спине. Когда вы расположитесь в удобном положении, мягко покачиваясь из стороны в сторону, вы сможете массировать мышцы нижней части спины. «Это место, где мы часто держим напряжение, которое может быть причиной боли в спине», — говорит д-р Соффер.

Как это сделать:

  • Лягте на спину, согнув бедра и колени, прижав руки к коленям.
  • Выдохните, прижимая колени к груди и подтягивая пупок к позвоночнику.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Поза моста | Сету Бандха Сарвангасана

Польза для здоровья: Поза моста укрепляет мышцы кора и ягодиц и тем самым помогает предотвратить боли в спине. «Эта поза одновременно укрепляет мышцы кора и нижней части спины», — говорит доктор Соффер. «Чем сильнее ваше ядро, тем меньше работы требуется вашей спине.Эта поза также полезна, потому что она растягивает переднюю часть бедер, которая может стать напряженной после длительного сидения.

Как это сделать:

  • Лягте на спину, руки по бокам.
  • Расставив ступни на ширине плеч, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол прямо под коленями.
  • Задействуя мышцы кора и ягодиц, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч.

7. Поза сапожника | Баддха Конасана

Польза для здоровья: По словам доктора Соффера, эта базовая поза йоги, также известная как поза связанного угла, способствует гибкости. Позволяя силе тяжести опускать колени, вы открываете бедра. Фактически, исследование, проведенное на людях с диабетом, показало, что в сочетании с другими асанами йоги это улучшает общий холестерин, уровень глюкозы в крови и общее чувство благополучия.

Как это сделать:

  • Сидя, вытянув ноги перед собой, согните ноги в коленях и подтяните пятки к телу.
  • Позвольте коленям выпасть в стороны, одновременно сжимая подошвы ног.
  • Приведите пятки как можно ближе к телу.
  • Сохраняйте удлиненный позвоночник, прижимая плечи вниз и от ушей.

8. Поза стула | Уткатасана

Польза для здоровья: В этой позе вы имитируете сидение на стуле, удерживая статическое приседание со стопами вместе. По словам Раунтри, поза стула «супер» для развития силы как верхней, так и нижней части тела, особенно в мышцах ягодиц и спины.Это также помогает сохранять равновесие, особенно если вы поднимаете пятки.

Как это сделать:

  • Стоя, ноги вместе, согните ноги в коленях и опустите бедра назад так, чтобы бедра были как можно более параллельны полу. Следите за тем, чтобы ваши колени двигались позади пальцев ног, по-настоящему приближая бедра к невидимому стулу позади вас.
  • Держа грудь приподнятой, а колени вместе, поднимите руки вверх, прижимая плечи вниз и от ушей.

9. Поза саранчи | Шалабхасана

Польза для здоровья: Поза Саранчи отлично подходит как для гибкости, так и при болях в спине, — говорит Раунтри. Он служит противоядием от позы, которую мы так часто принимаем в повседневной жизни.

Как это сделать:

  • Лягте на живот, положив лоб на коврик, руки по бокам ладонями вниз.
  • Удерживая шею в нейтральном положении, прогните спину и поднимите грудь, руки и ноги от пола.
  • Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, и вытяните их от плеч до кончиков пальцев, удерживая взгляд вперед и вытянутую шею.
  • Сохраняйте это положение в течение трех-пяти циклов дыхания, затем вернитесь в исходное положение.

По мере того, как вы экспериментируете с основными позами йоги, Раунтри предлагает перейти на устойчивый распорядок дня. Даже 10 минут в день — отличная отправная точка. «Не бойтесь немного поработать дома самостоятельно, — говорит она.«Немного пару раз в день будет намного лучше для вашего тела, чем переедание раз в неделю».

Источники

Голек де Завала А., Лантос Д., Боуден Д. Позы йоги повышают субъективную энергию и самооценку государства по сравнению с «позами силы». Границы в психологии. 2017; 8: 1-12.

Ni M, Mooney K, Harriell K, Balachandran A., Signorile J. Функция основных мышц во время определенных поз йоги . Дополнительные методы лечения в медицине. 2014; 22 (2): 235-243.

Малхотра В., Сингх С., Шарма С.Б. и др. Состояние пациентов с NIDDM после выполнения асан йоги: оценка важных параметров . Журнал клинических и диагностических исследований. 2010; 4: 2652-2667.

Что такое символика и значение поз йоги?

Если у вас есть специальная практика асан, позы могут казаться механическими на протяжении всей жизни. Если у вас есть домашняя практика, вы можете заметить, что делаете одни и те же позы одинаково изо дня в день. Тем не менее, как и в большинстве случаев в жизни, какие бы усилия вы ни приложили к чему-либо, вы вернетесь в десять раз больше. Внедрение творчества в практику йоги (будь вы учеником или учителем) может стать ключом к созданию устойчивой, вдохновляющей и воодушевляющей практики на всю жизнь.

Позы содержат в себе множество глубоких символов и метафор, которые могут привнести больше магии и смысла в каждый момент, проведенный в этой позе. В следующий раз, когда вы выполните одну из следующих поз йоги, попробуйте погрузиться глубже, рассмотрев некоторую символику, присущую их форме.

Анджали Мудра

Пожалуй, самая распространенная и легко идентифицируемая мудра, молитвенная поза может выполняться практически в любой позе. Большинство йогов знакомы с этой мудрой как с показателем благодарности, уважения или молитвы, но попробуйте этот тонкий сдвиг, чтобы получить от нее больше: вместо того, чтобы прижимать ладони друг к другу, слегка сложите ладони.Это создает небольшое пространство между ладонями, в которое вы мысленно и энергетически помещаете семя своего намерения или молитвы. Сознательное удержание этого маленького пространства создает пространство для благословений, которые войдут в ваше сердце и вашу жизнь.

Поза горы

Тадасана — это основа для всех позы стоя. Оно прочное, устойчивое и глубокое — таким, каким вы можете быть сами, когда используете все возможности этой позы. Если вы хотите почувствовать себя заземленным и уравновешенным, вы можете представить себя как гору — стоящую высоко, устойчиво и широко.Когда вы хотите подключиться к своему потенциалу и огромным возможностям впереди (в вашей практике, день или жизнь), вы можете представить себя стоящим на вершине горы. Третьим глазом представьте облака, птиц, верхушки деревьев за вами и под вами. В этой позе возможно все, и если вы когда-либо делали позу Горы НА Горе, значит, вы испытали на себе доступное вам величие.

Поза дерева

Врикшасана дает вам шанс слиться с красотой и мудростью природы, побуждая вас направлять свои корни вниз, а конечности и сердце подниматься вверх, к чему-то более высокому.Форма позы требует сильной стоящей ноги (ствол дерева), а рассеивание энергии требует, чтобы вы были устойчивыми и гибкими. Если сильный ветер пытается унести вас в этой позе, жесткость может привести к поломке конечности. Идти вместе с ветром , оставаясь в своих силах, поможет вам танцевать с изяществом, что бы ни встретилось на вашем пути.

Поза орла

Орел — сильная и царственная птица, известная в различных мифах как один из посланников Бога.Когда вы садитесь глубоко в позу, вы можете представить себя летящим между земным и духовным планами, с Орлиным Глазом, открывающим более широкую перспективу жизни. Гарудасана (или поза Орла) требует большого сосредоточения и терпения, так же как и жизнь в соответствии с Духом. Может быть легко увязнуть в проблемах жизни (или этой позы!), Но спокойная связь с Божественным может помочь вам взлететь в вашем путешествии.

Журавль

Еще одна поза, вдохновленная птицами, Бакасана , или поза журавля, может помочь

, чтобы вы обострили свое зрение, преодолевая жизненные препятствия.Чтобы успешно поддерживать себя в этой позе, вы должны смотреть в точку впереди, иначе вы можете упасть. Кран должен также сфокусировать взгляд на мутной и мелкой воде, прежде чем сделать следующий шаг; он должен резко сосредоточиться на своей добыче, но делать это со спокойным чувством уравновешенности. Приведите больше внимания к своему Дришти (сфокусированный взгляд) в следующий раз, когда вы будете выполнять Бакасана , и почувствуйте, как вы проникаете сквозь темноту впереди своими сосредоточенными усилиями и готовностью.

Кобра

И еще есть кобра, которая сбрасывает кожу и возвращается обновленной и обновленной. У кобры нет рук, поэтому она поднимает голову своим сильным позвоночником. Когда вы находитесь в этой позе, напрягите спину, чтобы поднять свое сердце, и рассмотрите возможность превратить страх в любовь. Подобно тому, как кобра сбрасывает мертвые слои, вы тоже можете избавиться от своих ограничивающих убеждений и мыслей, которые мешают вам жить сильным и сердечным образом.

Анджанеясана

Этот красивый и изящный выпад — молитва всего тела в одном лице

движение. Протягивая руки к Источнику, который объединяет вас со всем творением, вы протягиваете пальцы, чтобы освободиться от любых ожиданий, суждений и нежелания принимать все, что может предложить опыт. Согнувшись через заднюю ногу, вы открываете свое сердце потенциалу божественной связи. Поддерживая вас сильными ногами, вы двигаете тазом вперед по дороге.

Хануманасана

Эта поза дает вам шанс совершить прыжок веры, как и

Хануман сделал в индийском эпосе Рамаяна . Когда вы перепрыгиваете с места на место, пути назад уже не будет, если вы оттолкнулись от края. Смелость, вера и памятование о своей истинной Божественной природе приведут вас туда, если вы встанете в том направлении, в котором хотите двигаться. Ваш прыжок может быть движением на от от того, что вы хотите оставить позади, но всегда это жест на , где вы хотите приземлиться.Четко определите пункт назначения и направьте на него свое сердце.

Happy Baby

Вот сладкое напоминание о том, как воспитать в себе радостную признательность

простых вещей в жизни. В Ананда Баласана , или «Счастливый ребенок», вы возвращаетесь в невинное состояние бытия, когда вы были счастливы и развлекались, держась за собственные ноги! Найдите мягкость в бедрах и спине (дети от природы такие гибкие) и оставьте место для признательности в своем сердце, пока вы мягко качаетесь из стороны в сторону.

Savasana

Поза трупа может легко показаться болезненной, но если рассматривать ее как

символ круга жизни, он глубоко исцеляет и омолаживает ваш разум, тело и дух. Когда вы ложитесь на спину, представьте, что позволяете всем мертвым частям себя отпасть. Принесите энергию выдоха в вашу Шавасану , а затем проснитесь с энергией вдоха. Иногда самоотдача, необходимая для хорошей Шавасаны , является самой сложной частью практики, но вы улучшите ее с практикой.Каждый день солнце садится, цветы закрывают свои лепестки, а птицы успокаивают пение. Практикуйте отдых каждый день и соблюдайте свой естественный ритм.

Преимущества практики йоги, выполняемой с осознанным осознанием и ясным намерением, могут принести вам много жизней радости, здоровья и награды. Не ограничивайтесь этими предложениями, позвольте им вдохновить вас на создание собственной символики для ваших поз. У вас будет больше шансов сохранить любовь к йоге на всю жизнь, если у вас будет четкая цель каждый раз, когда вы встаете на коврик.

5 поз йоги для людей, которые сидят весь день

Сидение, сгорбившись над клавиатурой в течение всего дня, может вызвать напряжение в теле, особенно в плечах и спине. Позвоночник поддерживает наше тело в течение всего дня, поэтому важно выровнять позвоночник и вернуть равновесие вашему телу.

Эти пять поз противодействуют сжатию от длительного сидения, создавая длину и пространство в позвоночнике. Выполняйте их каждый день, чтобы улучшить здоровье спины.

Поза кошки и коровы

Начните с положения стола с нейтральным позвоночником. На вдохе выгибайте позвоночник, прижимая живот к полу, а голову и копчик — к потолку. На выдохе втяните живот, округляя спину вверх, наклоняя голову и копчик вниз и внутрь. Продолжайте выполнять эти позы, плавно переходя синхронно с дыханием.

Собака, смотрящая вверх
Лягте лицом вниз на коврик так, чтобы ступни лежали на нем на ширине плеч.Положите ладони на землю рядом с грудью и поднимите тело с коврика. Единственное, что должно касаться коврика, — это верхняя часть ног и ладони. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, а запястья, локти и плечи выровнены. Смотрите прямо перед собой с нейтральной шеей, глубоко дыша.

Поза рэгдолла
Стоя на ширине плеч, согните бедра и дотянитесь до пальцев ног, сохраняя микрогибание в коленях.На вдохе поднимайте и удлиняйте туловище; и на выдохе расслабьтесь дальше в изгибе. Возьмитесь за противоположные локти и расслабьте голову.

Половина спинного скручивания сидя

Начните в сидячем положении, вытянув левую ногу и поставив правую ступню на землю с внешней стороны левого колена. Положите левую руку на правую ногу с внешней стороны, чтобы использовать ее в качестве рычага при выдохе и поверните вправо. Ваша правая рука может тянуться за вами.На вдохе вытяните позвоночник, а на выдохе поверните немного глубже. Повторите с другой стороны.

Поза ребенка
Начните с рук и коленей в положении стола. Разведите колени на ширине плеч и на выдохе отведите ягодицы назад к пяткам. Оберните туловище вокруг бедер и вытяните руки прямо перед собой или положите их по бокам тела. Позвольте лбу расслабиться на коврике или блоке, пока вы отдыхаете в этой позе.

15 поз йоги сидя

  • Сидячие позы — отличный способ улучшить гибкость и осанку без риска падения.
  • Распространенные позы йоги сидя включают легкую позу, позу ребенка и позу сапожника.
  • Если какая-либо из этих поз слишком неудобна, вы можете сесть на блок для йоги или одеяло.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Позы йоги сидя идеально подходят для улучшения гибкости и диапазона движений тела. По сравнению с позами йоги стоя, здесь меньше риск потерять равновесие и упасть. Большинство сидячих поз подходят для начинающих и обычно используются для медитация или во время практики йоги.

Они предлагают большую физическую стабильность, потому что тело связано с землей, что может «привести к большему умственному и эмоциональному чувству безопасности», — говорит Дебора Томас Сноуд, сертифицированный преподаватель йоги и инструктор в Университете штата Огайо.

Связанные 5 преимуществ растяжки для здоровья: почему это так важно и как правильно растягиваться, по мнению физиотерапевтов

Лучше всего разогреться перед выполнением позы йоги, чтобы подготовить тело к физической активности и предотвратить травмы.«Разминка плеч и бедер облегчает сидячие позы», — говорит Сноуд. Перед выполнением позы йоги попробуйте сделать круговые движения руками и выпады.

Вот 15 поз йоги сидя, которые вы, возможно, захотите попробовать. Обратите внимание, что позы йоги, как стоячие, так и сидячие, обычно выполняются в течение примерно 30 секунд или пяти глубоких вдохов:

Важно: Тем, кто старше 65 лет, беременны или имеют травмы колена, бедра или позвоночника, следует проконсультироваться. перед тем, как приступить к занятиям йогой, их лечащий врач принимает позы, чтобы снизить риск получения травмы или вреда.

1. Простая поза

Простая поза помогает растянуть бедра и позвоночник. Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, скрестив ноги.

2. Выпрямите спину и смотрите вперед. Используйте основные мышцы, чтобы позвоночник оставался прямым и высоким.

3. Положите руки на колени или на колени.

Подсказка : Если вы не можете легко выполнить это положение, вы можете добавить под сиденье мягкую подкладку, например, одеяло или полотенце.

2. Поза молнии Эта поза йоги для начинающих укрепляет мышцы спины и кора.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Удобно встать на колени на полу, соединив колени и ступни.

2. Сядьте на ступни и положите руки на колени.

3. Отведите плечи назад и смотрите прямо.

Совет : Держите позвоночник прямо и сфокусируйте взгляд вперед, чтобы избежать напряжения шеи и спины.Вы также можете сесть на блок для йоги и подушку или подложить сложенное одеяло под щиколотки, чтобы сделать позу более удобной, — говорит Сноуд.

3. Поза сапожника (поза связанного угла) Поза сапожника улучшает гибкость, растягивая подколенные сухожилия и раскрывая бедра.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.

2. Подтяните ступни как можно ближе к телу и соедините подошвы, позволяя коленям опускаться в стороны.

3. Держите ступни и прижмите подошвы еще ближе друг к другу.

4. Сядьте прямо, избегая округлости позвоночника.

Совет : Попробуйте сесть на одеяло или полотенце для дополнительной поддержки и комфорта спины.

4. Поза героя Эта поза улучшает осанку и улучшает гибкость, растягивая позвоночник, а также мышцы бедер и ног.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Удобно встать на колени на полу, прижав колени друг к другу.

2. Расставьте ступни в стороны, сохраняя положение коленей.

3. Опустите тело, чтобы сесть на пол. Убедитесь, что вы сидите не на ногах, а скорее между ними.

4. Верхняя часть стопы должна быть плоской на земле и направлена ​​назад.

5. Держите спину прямо и положите руки на колени или на колени.

Подсказка : Сядьте на полотенце или блок для йоги, если вы не можете удобно выполнять позу.

5. Поза посоха Поза посоха стабилизирует бедра и таз, укрепляет живот и поясницу, а также открывает плечи и грудь, что позволяет вам делать более глубокие и полные вдохи, — говорит Сноуд.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.

2. Согните ноги и направьте их вверх.

3. Выпрямите спину и смотрите вперед.

4. Держите руки в стороны, ладони лежат на полу.

Подсказка : Если ваши руки не касаются земли, попробуйте подложить блоки для йоги под руки. Вы также можете сесть на сложенное одеяло, чтобы вам было удобнее сидеть прямо.

6. Поза морды коровы Эта поза йоги для начинающих растягивает различные части тела, такие как руки, плечи, бедра и мышцы бедер.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.

2. Положите левое бедро на правое бедро, насколько это возможно, и позвольте коленям согнуться, ступни возвращаются к бедрам.

3. Поднимите левую руку над головой и положите левую руку на затылок.

4. Выведите правую руку за спину и согните локоть так, чтобы кончики пальцев нашей правой руки соприкоснулись с кончиками пальцев левой.

6. Сложите руки за спиной.

7. Выпрямите спину и смотрите вперед. Следите за тем, чтобы не выгнуть спину и не наклонить голову вниз.

Подсказка : Если ваши руки не могут встретиться за спиной, возьмитесь за ремень для йоги и постепенно попрактикуйтесь, двигая руки ближе друг к другу вдоль ремня.

7. Наклон вперед сидя Эта поза растягивает икры, подколенные сухожилия и позвоночник. Он также укрепляет боковые мышцы спины и помогает успокоить разум, — говорит Снод.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.

2. Откиньте вперед от бедер и дотянитесь руками до подошв ног, сохраняя спину и ноги прямыми.

Совет : Если вам трудно дотянуться до ступней, оберните ремень или полотенце для йоги вокруг подошв и потяните за их концы, когда наклоняетесь вперед.

8. Широконогий верхний сиденье сидя Эта поза задействует основные мышцы, растягивает подколенные сухожилия и позвоночник, а также раскрывает бедра. Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Сядьте на пол и расставьте ноги как можно шире.

2. Согните обе ноги.

3. Поверните вперед и вытяните руки к земле настолько, насколько это возможно, не выгибая спину. Колени могут слегка сгибаться.

Совет : Сядьте на блок для йоги или сложенное одеяло, чтобы вам было легче двигаться вперед.

9. Благодатная поза Изящная поза открывает бедра, укрепляет позвоночник и растягивает мышцы ног и бедер.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Встаньте на колени на полу, расставив колени примерно на два фута.

2. Сведите ступни вместе так, чтобы пальцы ног соприкасались.

3. Сядьте на пол между ног так, чтобы ягодицы касались подошв ступней.

4. Держите позвоночник прямо и положите руки на колени.

Совет : Если вы не можете удобно сидеть на пятках, попробуйте блок для йоги или сложенное одеяло, чтобы облегчить задачу.

10. Поза ребенка

Поза ребенка помогает растянуть бедра, бедра и спину, что может облегчить боль в спине.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Встаньте на колени на полу, поставив колени шире бедер.

2. Держите ноги вместе и направленными наружу.

3. Сядьте на ступни.

4. Вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед, чтобы упереться лбом в пол.

Совет : Чтобы избежать напряжения или чрезмерного давления на шею, вы можете подложить под лоб подушку, блок для йоги или одеяло.

11. Поза полу лотоса Поза «Половина лотоса» растягивает мышцы бедер, таза, ног и лодыжек.Это также способствует хорошей осанке. Кристалл Кокс / Индер

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.

2. Поставьте левую ногу под правое бедро.

3. Руками поставьте правую ступню как можно ближе к бедру поверх левого бедра.

4. Держите спину прямо и смотрите вперед.

5. Положите руки на колени.

Подсказка : Практикуйте позу полулотоса с чередованием ног, чтобы одинаково растянуть их обоих.

12. Поза лотоса Эта продвинутая поза йоги улучшает подвижность бедер и растягивает мышцы ног и бедер.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.

2. Положите правую лодыжку поверх левого бедра, где она встречается с бедром. Проделайте то же самое с противоположной стороной.

3. Убедитесь, что колени касаются земли.

4. Выпрямите спину и положите руки на колени.

Подсказка : Прежде чем переходить к позе лотоса, сначала освоитесь с позой полулотоса, чтобы не пораниться.

13. Скручивание позвоночника сидя Эта поза растягивает мышцы спины, шеи и бедер, что помогает улучшить подвижность позвоночника.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.

2. Поставьте левую ногу под правое бедро.

3. Согните правое колено и положите его на левое бедро.

4. Поверните туловище вправо, поместив левый локоть перед правым коленом или поверх него.

5. Держите правую руку на боку, положив ладонь на пол.

6. Сохраняйте прямую спину, выполняя позу, а также тренируйтесь с противоположной ногой.

Подсказка : Если вы еще не можете выполнить позу с легкостью, держите левую ногу вытянутой вместо того, чтобы помещать левую ступню под правое бедро.

14. Поза голубя Поза голубя растягивает мышцы бедра, спины и бедра.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Сделайте полупогружение на колени, при этом левая нога впереди, а правая — на земле.

2. Позвольте левому колену сгибаться к левому бедру, а пятка к правому бедру, когда вы вытягиваете правую ногу за собой.

3. Убедитесь, что ваша правая нога стоит на земле, а ступня направлена ​​назад. .

4. Выпрямите спину и смотрите вперед.

5. Положите руки по бокам для дополнительной поддержки при сохранении прямой спины.

Совет : Чтобы сделать позу более комфортной, вы можете положить сложенное одеяло или полотенце под левую сторону бедра.

15. Поза пожарного бревна

Эта поза задействует мышцы кора, бедра и спины.Это также улучшает гибкость бедер. Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Сядьте, скрестив ноги, на полу так, чтобы левая ступня находилась ниже правого бедра.

2. Руками поместите правую лодыжку выше левого колена.

3. Переместите левую ногу вперед, пока она не окажется ниже правого колена.Держите обе ноги согнутыми.

4. Сядьте прямо и положите руки на колени.

Подсказка : Это сложная поза, поэтому поместите одеяло между ног, чтобы правая нога могла удобно лежать поверх левой.

Вывод от инсайдера

Сидячие позы йоги отлично подходят для растяжения позвоночника и улучшения осанки, а также для задействования других мышц, таких как кора или плечи.Различные позы помогают нарастить мышечную силу и повысить гибкость и подвижность бедер.

«В любом случае, если в любой позе йоги возникает боль, остановитесь и проконсультируйтесь со специалистом по йоге, прежде чем продолжать эту позу», — говорит Сноуд.

Карла Дельгадо

Внештатный репортер, инсайдерские обзоры

Сидеть весь день или много писать? Эти позы йоги могут помочь — клиника Кливленда

Автор: Сертифицированный инструктор по йоге Патти Копасакис, PT, DPT, SCS, RYT-200

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Правильная осанка — важный элемент повседневного здоровья, о котором часто забывают. Поскольку многие из нас в течение дня проводят время, сидя за столом, управляя автомобилем или даже глядя в телефон, важно изменить длительные позы вперед, которые мы постоянно удерживаем. Эти позы йоги помогают решить проблему подвижности средней части спины, а также развить силу в мышцах живота и верхней части спины, которые необходимы для поддержания правильной осанки.

Попробуйте эти позы, задерживая каждую на два-три вдоха. Что касается односторонних поз, обязательно повторите с другой стороной!

Примечание. Принимать позы и выходить из них следует медленно, чтобы защитить мышцы и суставы. Если у вас есть конкретная боль, которая продолжается более двух недель, или у вас есть конкретная травма, всегда лучше проконсультироваться с квалифицированным поставщиком медицинских услуг, например физиотерапевтом, который может разработать план, соответствующий вашим потребностям.

Расширенная горная поза

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Сведите лопатки вместе и вниз, к задним карманам, ладонями вперед.
  • Втяните мышцы живота и нижние ребра внутрь и опустите копчик к земле.
  • Поднимите руки прямо над головой и наклоните голову назад, чтобы посмотреть на свои руки.

Crescent Lunge с W Arms

  • Из положения стоя заведите одну ногу за собой, а другую согните. Убедитесь, что колено согнутой ноги совпадает с вашей щиколоткой.
  • Держите мышцы живота втянутыми, пятку держите приподнятой, а колено прямо на задней ноге.
  • Поднимите руки под углом 90 градусов, сведя лопатки вместе и расположив локти немного позади тела, чтобы открыть грудную клетку.
  • Опция: Для облегчения балансировки положите заднее колено на коврик.

Кошка / Корова

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Положите запястья под плечи, широко расставив пальцы, и положите колени под бедра.
  • Вдохните и опустите пупок к коврику, глядя вверх.
  • Выдохните и прижмите руки к коврику, округляя верхнюю часть спины и втягивая пупок внутрь.

Мост

  • Начните с положения лежа, согните ноги в коленях и направьте пятки к ягодицам.
  • Прижмите пятки к коврику и удерживайте задействованными мышцы ягодиц и живота, когда поднимаете бедра. Если вы чувствуете боль в пояснице, опустите бедра.
  • Сведите лопатки вместе под верхней частью спины и сцепите руки.

Скованный воин

  • Начните с того, что поставьте одну ногу назад, поставив ступню под углом 45 градусов, и согните вторую ногу в колене.
  • Держите переднее колено над лодыжкой и осторожно вытолкните колено наружу.
  • Удерживая верхнюю часть плеч расслабленной, заложите руки за спину, сначала сведя ладони вместе, а затем выпрямив локти.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *