Позы йога для одного: позы в йоге для начинающих в картинках с названиями и видео

Содержание

Названы идеальные позы йоги для улучшения сексуальной жизни

Эксперты в области здравоохранения назвали шесть лучших поз для улучшения сексуальной жизни. Об этом сообщают местные СМИ.

— Поскольку йога помогает людям развивать чувство спокойствия, силы, выносливости, ловкости и другие, занятия ею могут значительно повысить сексуальную «эффективность», — отметил сексопатолог Грейси Ландес.

Более того, исследования показывают, что час йоги ежедневно помогает мужчинам продлевать время полового акта и повышает общую сексуальную активность. Как отмечается, определённые позы йоги могут укрепить ряд мышц, задействованных во время полового акта.

«Кошка-корова»

Эта асана известна как «кошка-корова». Движения направлены на тазобедренный сустав и таз, увеличивая приток крови к этим областям и укрепляя мышцы, которые поддерживают ваши гениталии, что может привести к улучшению сексуальной функции и производительности.

— Облокотитесь на руки и колени. Прогнитесь через руки и вокруг спины. Переместитесь в «корову», наклонив таз и опустив живот к полу. Повторите 10 раз, — говорит Меган Кирни, инструктор по йоге.

«Кобра»

— «Кобра» — одно из лучших упражнений для укрепления позвоночника и сердца в йоге, — отметил преподаватель по йоге Дин Полман, основатель Man Flow Yoga.

Сексолог Лоуренс А Сигель подчеркнул, что после регулярного выполнения такого упражнения вы можете лучше контролировать собственное тело.

Чтобы сделать «Кобру», нужно лечь на живот и поместить запястья под плечи, локтями как бы указывая на пятки.

— Расправляйте пальцы и расслабляйте ладони. Вращайте бёдра на внутреннюю сторону, при этом коленные чашечки направляйте прямо вниз, и все пальцы касаются пола, — говорит Полман.

Поза лодки

— Эта поза — эффективная, новаторская поза йоги для развития и улучшения мышц тазового дна, — отметил Дин Полман.

Сядьте на пол, согните колени и положите ноги на пол, пятки на расстоянии около 60 см от бёдер.

Слегка возьмитесь за колени руками, посидите как можно вертикально и откиньтесь назад. Сжимайте сгибатели бедра и мышцы живота друг к другу.

Продолжайте втягивать мышцы живота и подтягивать бёдра, поднимайте ноги с пола и выпрямляйте их. Потяните грудь к ногам, напрягая при этом позвоночник. Удерживайте в течение 30–90 секунд.

«Мостик»

По словам инструкторов, эта поза укрепляет верхнюю часть спины. Она также открывает и растягивает область таза и тонизирует ноги.

Ложитесь на спину и положите руки на бок, ладонями вверх. Согните колени и поставьте ноги на ширину плеч на несколько сантиметров от ягодиц. Напрягите мышцы, когда будете подниматься.

— На выдохе медленно поднимайте бёдра. Сожмите бёдра, ягодицы, чтобы сформировать прямую линию от плеч до колен. Держите позу, вдыхая, когда поднимаете бёдра выше. Удерживайте в течение от 30 до 120 секунд, для одного-двух повторов, — отмечают инструкторы.

Поклон солнцу

— Это отличное упражнение для увеличения подвижности бёдер, «растягивания» плеч и укрепления позвоночника. Подходит для увеличения выносливости и привлекательности тазового дна, — отметил Полман.

Поза кузнечика

Эта асана, по словам экспертов, тонизирует спину и конечности, улучшает дыхание и выносливость, открывает и растягивает мышцы в области таза. Кроме того, она стимулирует давление на гениталии.

Подпишитесь на LIFE

Йога позы для начинающих, для спины, для двоих, для одного.

Вы слышали о супер-продуктах? Это такие продукты, как капуста и авокадо, которые содержат намного больше питательных веществ, чем другие продукты с магазинных полок. Подумайте об этих позах йоги, как о супер-продуктах! Они, похоже, лучшие позы йоги для … ну … всего!

Вы знаете, что йога может принести пользу как вашему физическому, так и психическому здоровью, но есть то, на что я действительно хочу обратить внимание. Я давно и много занимаюсь исследованиями поз йоги, потому что твердо верю в использование йоги в качестве инструмента для вашего оздоровления.

Вот лишь малое количество комплексов поз йоги, которые я собрала:

  • Йога для Концентрации
  • Йога для повышения энергии
  • Йога для Улучшения Кровообращения
  • Йога для Преодоления Беспокойства
  • Йога для Уменьшения Боли в Спине

Как вы можете видеть, цели этих комплексов сильно различаются. Однако в последнее время при составлении таких комплексов я заметила, что есть «повторные нарушители». То ли мы говорим об обезболивании, то ли об улучшении психического здоровья, мы снова возвращаемся к этим 12-ти позам снова и снова. Конечно, не все из них включены в каждую серию, но эти 12 поз являются мотивом моих исследований.

Продолжайте читать, чтобы увидеть 12 асан, которые покажутся лучшими позами йоги для практически всего самого важного. Если у вас есть любимая супер асана, которой нет в этом списке, я была бы рада, если бы вы поделились ею в комментариях!

1. Лёгкая Поза

Название этой позы говорит само за себя. Она простая и расслабляющая.

Поза Лотоса

Просто сядьте, сложив ноги в крест-накрест, спину держите прямо и положите руки на колени. Для ещё большего эффекта многие на практике сочетают легкую позу с дыхательными упражнениями. Некоторые из дыхательных упражнений, которые вы можете сделать в легкой позе:

  • задержка дыхания
  • альтернативное дыхание
  • очищающее дыхание

Вы также можете просто сидеть в легкой позе, сосредоточившись на естественном ритме вашего дыхания.

2. Горная Поза

Улучшение осанки, улучшение баланса, улучшенная концентрация и общее ощущение спокойствия. Чего вообще не может сделать горная поза?

Горная поза

Горная поза очень похожа на постоянную версию легкой позы. Просто встаньте прямо, опустите плечи и немного отклонитесь назад, смотрите вперед. Сложите руки в молитвенное положение и дышите. Горная поза является отправной точкой для многих стоячих поз, но она также очень полезна сама по себе.

3. Древовидная стойка

Балансирующие позы, такие как древовидная подставка, помогают стабилизировать ваше тело и сфокусировать ваши мысли. То, что мне нравится в древовидной стойке, в частности, состоит в том, что это отличная позитивная балансирующая поза, но она по-прежнему полезна для продвинутых йогинов.

Древовидная поза

Чтобы принять древовидную стойку, начните с горной позы, затем поднимите правую ногу и коснитесь ступнёй колена. Если вам удобно, вы можете двигаться дальше, поместив правую ногу на внутреннюю часть вашего левого бедра, а затем сложить свои руки в молитвенном положении. Как только вы почувствуете, что вам удобно, вы можете завершить позу, подняв руки над головой, как на фотографии выше. Стойте на месте и дышите, затем повторите всё левой ногой.

Интересная мысль о древовидной стойке заключается в том, что независимо от того, насколько далеко вы углубляетесь в позу, ваш ум и тело приносят пользу.

4. Кланяющаяся собака

Кланяющаяся Собака обеспечивает растяжку и укрепление ног, позвоночника и рук.

Поза на мат

Начните с ваших рук и коленей, затем правильно поверните пальцы ног и выпрямите ноги в коленях. Удостоверьтесь, что вы держите лопатки вместе. Возможно, вам захочется немного согнуть ноги, чтобы удобно зафиксироваться в этой позе. Как только вы разместитесь, просто сосредоточьтесь на том, чтобы постепенно сползать руками по ногам вниз при этом держа спину прямо. Не беспокойтесь, если ваши руки ещё не касаются пола — со временем это наладится.

5. Воин II

Растягивайте и укрепляйте ноги, улучшая концентрацию и уменьшая стресс!

Поза Воин

Из горной позы, раздвиньте ноги, так что между ними было около четырех футов. Разверните правую ногу, чтобы она повернулась к противоположной стене, и слегка поверните левую ногу. Согните правое колено, поднимая руки параллельно полу, затем поверните голову так, чтобы смотреть на вашу правую руку.

Оставайтесь на месте и дышите, а затем повторите на другую сторону.

6. Треугольная Поза

Треугольник сочетает в себе растяжку и нагрузку с большей балансовой работой для тела и разума.

Треугольная поза

Расставьте ноги так, чтобы они находились на расстоянии трех футов друг от друга, поставив правую ногу, точно так же, как в позе воина. Поднимите руки параллельно полу, затем наклонитесь в сторону к правой ноге и коснитесь правой рукой пола. Вы можете взяться за правую ногу, если вы еще не можете спуститься прямо к полу и поднимите левую руку к небу. Наконец, поверните голову, чтобы посмотреть в небо. Старайтесь не допускать того, чтобы ваши колени сгибались. Когда все получится — не забывайте глубоко дышать. Затем повторите на другую сторону.

7. Стоячий наклон вперёд

Наклон вперёд немного опасен, так как он буквально переворачивает вас на голову. Это отличная растяжка для ваших ног, шеи и позвоночника.

Поза наклон вперед стоя

Начните с горной позы и поднимите руки над головой. Посмотрите вверх, затем, как лебедь, наклоняйтесь вперед, держа при этом верхнюю часть тела ровной. Становитесь в позу. Есть несколько вариантов, как вы можете стать в этой позе:

  • Взявшись противоположными руками за локти и согнуться, позволяя гравитации выполнять работу
  • Взявшись за заднюю часть ваших ног или пяток, и осторожно тяните себя глубже к коленям, растягиваясь
  • Приложив руки на пол, если вы можете дотянуться, или просто свесившись, если вы не можете достать до пола

8. Сидячий наклон вперёд

Сидячий передний изгиб имеет множество преимуществ перед стоячим изгибом, но это более активная поза.

Поза наклон вперед сидя

Сядьте на пол, держите спину прямо, а ноги положите прямо перед собой. Вдохните, при выдохе согните ноги к себе и наклонитесь вперед с ровной спиной. Коснитесь ваших бедер, коленей, лодыжек или пальцев ног, затем расслабьтесь в этой позе. Применяя силу рук, вы можете осторожно потянуть себя ниже, просто делайте это осторожнее и не слишком сильно надавливайте.

9. Поза Кошки и Коровы

Технически, это две позы, но вместе они отлично подходят для вашей спины, шеи и для уменьшения тревоги и улучшения концентрации.

Кошки и Коровы

Поставьте ладони и колени на пол так, чтобы руки и бёдра были перпендикулярны полу. Из этой нейтральной позиции вдохните и выгните спину вниз к полу, наклоняя голову назад. На следующем выдохе, приподнимите плечи, чтобы выгнуть позвоночник вверх и опустить подбородок к груди. Чередовать эти две позы по мере вашего дыхания — 10-15 повторений.

10. Поза Голубя

Эта поза обеспечивает растяжку бёдер и переднюю часть тела, фокусируя разум.

Поза голубя

Начинайте с рук и коленей, точно так же, как в позе кошки / коровы, и подвиньте правую ногу через ваши руки, положив колено на пол перед собой. Сдвиньте левую ногу назад, пока бедро не опустится на пол. Опираясь на руки, согните спину, поднимите подбородок и смотрите на потолок. После 10 глубоких вдохов опустите верхнюю часть тела вперед и положите голову на сложенные руки перед собой. Если вы недостаточно гибки, чтобы отдыхать таким образом, вы можете складывать кулаки друг на друга и отдыхать лбом на кулаках.

Сделайте еще 10 глубоких вдохов, затем повторяйте с другой стороны.

11. Поза Ребёнка

В позе ребенка вы чувствуете себя расслабленно, и она отлично подходит для восстановления после напряжённой активности.

Поза ребенка

Начните с того, что вы сидите на коленях с прямой спиной. Согнитесь в талии и положите живот на бедра, а лоб на пол. Вы можете либо держать руками по бокам, либо вытянуть их перед собой для более глубокого растяжения в позвоночнике.

12. Savasana

Savasana — это еще одна поза, которая быть может не сильно ощущается, но делает многое. Вы должны закончить любую практику йоги с глубоким дыханием в savasana, чтобы помочь вашему телу обработать всё, что вы сделали.

Савасана

Ложитесь на спину, руки вдоль тела, а ноги раздвинув в обе стороны. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем естественном вдохе и выдохе, и подумайте о расслаблении каждой группы мышц, начиная с верхней части головы и заканчивая пальцами ног. Не пропустите небольшую группу мышц — мышцы лица. Это, как правило, те мышцы, которые больше всего усилят ваше расслабление!

Перевод

Позы йоги, которые должны практиковать все

На классах Яны Бородиной можно встретить самых осознанных — здесь практикует стойку на руках весь модный Киев и даже певица Луна. А в инстаграме учителя сплошь эстетика и вдохновение: «Насколько реально — настолько же нереально», — пишет тренер, стоя вниз головой на фоне марсианского пейзажа. Как быть, если хотите отыскать дзен, но не знаете, с чего начать? Спросили у гуру.

Почему йога нужна всем

Все мы ищем ответы на вопросы: как сохранить вечную молодость, как быть активным на протяжении всей жизни, где взять силы и здоровье? Но человечество давным-давно открыло этот эликсир, просто ленится его применять. Оправдания — основной фактор регресса, а волшебной пилюли и одного упражнения, которое подарит идеальную форму навсегда, просто не существует. Вместо этого должна быть дисциплина и систематический подход, который решает все. Одна из таких практик — йога.

Какое направление йоги лучше практиковать

В современном мире существуют тысячи различных видов и авторских методик йоги, которые уверяют, что каждая новая система лучше предыдущей. Но я отношусь к тем людям, которые уверены, что йога одна. В ней есть основа, которую стоит изучить, тогда всевозможные ответвления станут понятны и схожи между собой. Самое главное — навсегда запомнить, что прерывистое выполнение любой из дисциплин никогда не принесет желаемого результата надолго, лишь на какой-то период. Мозг быстро возвращает вас в привычную ему форму, если его не воспитывать.

С чего начать занятия

Самое лучшее, что я могу посоветовать как тренер, — это систематический подход. Регулярные тренировки два-три раза в неделю принесут гораздо больше пользы вашему организму, чем вырванные из контекста усилия с перерывами в полгода, год или даже несколько месяцев. Вспомните себя ребенком — вы научились ходить, есть, читать и довели каждое дело до автоматизма лишь ежедневным повторением. Конечно, можно подумать: а где взять на это драгоценные часы? Здесь я советую проверить экранное время своего телефона и задуматься, куда бы вы могли инвестировать пять-шесть часов, проведенные в соцсетях. Может, как раз в активность? 

Как бы вы ни были молоды и здоровы, богаты и знамениты, помните, что время не щадит никого, а здоровье — это главная инвестиция длиной в три часа вашего времени в неделю. Это очень мало, и это того стоит

Я практикую хатха-йогу, основу основ фундаментальной стихии йоги. Ниже я поделюсь упражнениями, которые сможет сделать любой из вас дома в перерыве между своими делами и в любой компании. Помните, что все мы люди и склонны ошибаться — не бойтесь двигаться к идеалу через ошибки, ведь они нас учат. Самое главное в учении после системы — это отстройка, и сейчас я вам покажу ее на собственном примере.

Halasana (поза плуга) 

При выполнении переката на шейный отдел, старайтесь его не зажимать и не переносить вес тела на шею. Распределите тяжесть на плечи и макушку. Старайтесь тянуть ноги назад, за голову. Также возможна вариация с более согнутыми коленями и руками за спиной, если вам требуется придерживать себя, чтобы распределить вес тела. Дышите глубоко и широко, раскрывая ребра в горизонталь. Вдох и выдох пусть будут плавными через нос.

Paschimottanasana (складка сидя)

Если объяснять простым языком, это положение помогает растягивать и тонизировать все тело, а также убрать напряжение в спине, вытянуть ноги, расслабить шею. Старайтесь прижиматься грудью к коленям. Если пока не получается достичь полной складки, можно немного согнуть ноги в коленях. При такой отстройке ваша спина вытянется сильнее, что поможет вам лучше раскрыть грудной отдел. Старайтесь не сутулиться и не зажимать шею. Дышите широко, раскрывая ребра в горизонталь. Вдох и выдох снова плавные и через нос.

Adho mukha svanasana (поза собаки мордой вниз)

Прошу заметить особенность этой асаны по сравнению с остальными. В этом положении голова находится в подвешенном состоянии, она как капля стекает вниз. Любые перевернутые для головы положения очень полезны для лица, работы мозга и прилива крови в вашем организме. Постарайтесь расслабленно тянуться пятками в пол, можете чуть согнуть колени. Как и во втором положении, желательно, чтобы живот тянулся к бедру, выпрямляя вашу спину и раскрывая грудной отдел. Дышите широко, раскрывая ребра. Плавно вдыхайте и выдыхайте через нос. И будьте здоровы!

Самые сложных позы йоги с разъяснением техники выполнения

Позы йоги для 1 человека сложные, но есть люди, которые вообще считают их нереальными. Рассматривая иллюстрации или наблюдая, как выполняют такие упражнения, можно прийти к выводу, насколько много труда, усилий было потрачено для достижения совершенства.

Как утверждают мастера, достигшие высот в изучении асан, чтобы научиться выполнять такие позы, важно регулярно практиковаться, концентрироваться на желании достичь результата.

Кала Бхайравасана

Другое название – поза человека, разрушающего Вселенную. Для удерживания тела пользуются руками и стопами в противоположном расположении, вытягивая руки. Нижнюю конечность заводят в область за затылком.

Самым сложным позам в йоге свойственно, что они отличаются силой физического воздействия:

  • Растягивают бедра и сухожилия под коленями;
  • Улучшают работу пищеварительного тракта;
  • Укрепляет спинные и шейные участки.

Но для описанной позиции первоочередными по значимости считаются не перечисленные результаты, а отражение самой воинственности сущности, свойственной Шиве – избавиться от ограничений, расширить их привычные рамки.

Шавасана (Труп)

Позой йоги для не новичков считают Шавасану. Это позиция, которую знают все мастера йоги. Начинающий может посчитать данный асан простым, легким для повторения. Но это совсем не так. Для овладения мастерством применения этой позы требуется многолетний опыт практики. Основной сложностью Шавасаны является не проблема физического исполнения. Не проблемно лечь на ровную поверхность и  немного развести  по сторонам верхние и нижние конечности. Главное – полностью расслабить тело и разум. Практикующему йогину понадобится почувствовать, как расслабляется каждая часть тела. Только тогда достигается «ментальная недвижимость», что довольно не просто.

Эффектом от применения являются:

  • Ощущение мощного потока энергии;
  • Снятие стрессовых ощущений;
  • Победа над бессонницей и заболеваниями нервной системы.
  • Обеспечение нормального движения крови.

Эка Хаста Врикшасана ( Однорукое дерево)

Для йоги традиционно стоять на ладонях обеих рук. Но только продвинутые йогины могут достичь балансировки, когда тело держит только одна рука. Именно такой позой является «Однорукое дерево».

Положение ног в ней варьируется от положения по сторонам и далее.

Эффект от этого асана:

  • укрепление запястной области и мышечной системы;
  • улучшение мозгового кровотока;
  • Четкость мышления.

Тараксвасана (Скорпион на ладонях)

Для классической позиции необходимо иметь продвинутый уровень мастерства. Достижение высшей степени мастерства возможно, если регулярно тренироваться на протяжении нескольких лет. Данный асан требует, чтобы тело удерживалось с помощью ладоней, руки должны быть вытянуты. Носки должны зацепить затылок.

Описанный асан позволяет:

  • укреплять мышечную систему;
  • открыть русло, по которому потечет поток энергии.

Пунгу Маюрасана (Раненый Павлин)

Это усложненный вариант такого положения тела, как классическая Маюрасана, с необходимостью удерживания тела на параллельном расстоянии относительно горизонтальной поверхности. При этом ладони устремлены к стопам.

В таком положении диафрагма подвергается большому давлению, поэтому важно вести контроль над балансировкой и правильно дышать.

Одной рукой отрываетесь от пола и отводите её в бок.

Физическая польза упражнения:

  • Выведение токсинов из кровеносной системы;
  • Регулируется пищеварительная система;
  • Происходит очистка разума;
  • Человек фокусируется, чтобы вырабатывать правильные мысли.

Ширша падасана (Ноги на Голове)

Данному асану свойственно по – максимуму влиять на пластичность позвонков. Для удержания тела используются предплечья и ладони, носками надо подтянуться к затылочной части. Тогда практикующему не удастся выполнить  корректировку спинного прогиба. Чтобы качественно освоить позу, йогин должен идеально прочувствовать свою мышечную систему. Его позвоночник должен выполнять движения сам по себе.

Ожидаемый эффект:

  • оказание влияния на половые органы и выделительную систему;
  • избавление от болезней хронического плана, что обеспечивает приток крови, богатой кислородом.

Гарбха Пиндасана (Эмбрион во Чреве)

Основа упражнения –  поза Лотоса. Дальше надо выполнить подтягивание рук с внутренней части бедер и голеней, после чего подтянуться к области плеч, не забывая о ногах.

Упражнение колоссально влияет на пищеварительную систему, так как обеспечивается естественное сжатие и давление.

Йоганидрасана (Йогический сон)

Необходимо достичь пограничного состояния, когда человек бодрствует и спит. Важно выполнять упражнение регулярно. Только при таком условии удастся достичь феноменального воздействия на все органы и системы организма. Положение тела, характерное этому асану, только на вид запутано. Практика, выполняемая систематически годами, позволит легко достичь состояния, когда он в лежачем положении сводит стопы ног сзади затылочной части. Важно прижать спину к горизонтальной поверхности. Руки смыкаются сзади в поясничном районе.

Обеспеченное состояние, когда позвоночник вытянут, позволяет практикующему специалисту достичь:

  • Избавления от болезней хронического типа, связанных с областью спины;
  • Восстановить печень, почки, обеспечив их полноценную функциональность без болезней.

Пинча Маюрасана (Павлин на локтях)

Среди сложных поз йоги можно выделить непростое упражнение, когда тело необходимо удержать руками. При этом происходит вытягивание ног вверх. Асана вызывает ассоциацию вида павлина, который распустил свой роскошный пышный хвост и пустился в загадочный танец.

Для классического варианта свойственна относительная легкость выполнения. Выполнить упражнение сможет практикующий с набольшим опытом. Но выполнение Пинчи Маюрасаны, когда надо упираться только локтями, относится к высшему уровню мастерства и достигается годами. Это сложное упражнение в йоге принято считать расслабляющим, обеспечивающим возможность отдохнуть.

Польза позиции:

  • Устраняет заболевания, связанные с венами ног;
  • Эффективно регулирует баланс;
  • Качественно растягивает позвоночник.

Супта Курмасана (Черепаха)

Для 1 сложные позы йоги нереально выполнить. Но есть настолько целеустремленные личности, что они достигают вершин мастерства, расширяя рамки возможного. При выполнении этого упражнения человек подобен черепахе, которая находится внутри панциря. Нужно принять сидячее положение, после чего вытянуть ноги и наклониться всем корпусом, чтобы достать носки. Верхние конечности надо провести под коленями и сомкнуть сзади, в спинной части.

Упражнению характерно значение сакрального уровня. Оно обеспечивает как ярко выраженные физические преимущества, так и  максимальный отрыв от действительности. Появляется возможность прислушаться к своей сущности, предаться размышлениям. Итог выполнения – успокоение и обретение невероятного внутреннего равновесия.

тренировки проведут в 37 парках столицы / Новости города / Сайт Москвы

Летом в парках столичного Департамента культуры можно бесплатно познакомиться с разными видами йоги. Занятия для всех желающих будут проводить с 1 июня по 31 августа на 37 площадках в рамках проекта «Йога в парках».

Обучать горожан оздоровительным практикам станут 150 опытных сертифицированных инструкторов, которые сумеют подобрать программу и для новичков, и для тех, кто уже знаком с йогой. Тренировки организуют по утрам или вечерам. Одно занятие будет длиться от одного до полутора часов в зависимости от вида практики.

Новичкам предложат облегченные асаны (позы йоги). В парках представится возможность познакомиться более чем с 20 видами йоги, а также освоить гимнастику цигун. Занятия состоят из физической нагрузки, медитации и дыхательных упражнений.

«Присоединиться к занятиям можно без предварительной записи. Нужно лишь взять с собой коврик и прийти на тренировку в удобной одежде, которая не стесняет движений. В дождливую погоду занятия будут проходить только в парках, где оборудованы навесы. Это, например, Гончаровский и Бабушкинский парки, а также “Фили”, Воробьевы горы, ландшафтный парк “Митино”, парк 50-летия Октября и “Кузьминки”. Отменят тренировки, если температура воздуха упадет ниже плюс 18 градусов. Об изменениях в расписании можно будет узнать на страницах парков в социальных сетях и на их сайтах», — рассказали в пресс-службе Мосгорпарка.

В некоторых парках можно будет заняться не только классическими видами йоги, такими как хатха и кундалини, но и необычными. Например, в «Музеоне» обучат йоге смеха, или хасья-йоге. Она основана на дыхательных и легких физических упражнениях, которые вызывают естественный смех и снимают нервное напряжение.

В саду «Эрмитаж» можно будет освоить даосский комплекс суставной гимнастики и дыхательных практик «Сила Земли». Эти упражнения подходят для тех, кто страдает от хронической усталости, болей в спине и мышцах, отеков ног, бессонницы и раздражительности.

Проект «Йога в парках» проходит уже восьмой сезон подряд. Уроки на природе под руководством инструкторов привлекают горожан и дают многим стимул заняться укреплением организма, начать вести здоровый образ жизни. Летний сезон в зеленых зонах отдыха стартовал 1 мая. 

В парках создана разнообразная инфраструктура для занятий спортом — площадки для воркаута, корты, футбольные поля, дорожки для бега и веломаршруты, а также пункты проката спортивного инвентаря, самокатов, сегвеев и велосипедов.

Айенгара Йога

«Успеха в йоге достигнет всякий, кто сумеет одолеть свою лень. И неважно, молод он либо стар, болен, слаб или даже дряхл. Лишь бы практика его была настойчивой.»

Сватамарама, «Хатха-Йога-

Прадипика», 1 глава

Эти слова были написаны много веков назад, но они как нельзя лучше отражают суть метода Айенгара. В ХХ веке йога — древняя эзотерическая традиция доступная лишь немногим избранным и практически не выходящая за пределы Индии — переживает свое второе рождение и завоевывает мир, становясь достоянием всего человечества. Шри Б.К.С. Айенгар сыграл в этом процессе значительную роль. Он учит йоге мужчин и женщин независимо от их возраста, состояния здоровья, происхождения, национальности и вероисповедания, справедливо полагая, что все люди стремятся избежать болезней и страдания, обрести гармонию и внутреннее спокойствие и что йога может помочь каждому.

Йога является единым и всеобъемлющим учением, в рамках которого существует множество различных школ. Школы отличаются друг от друга распределением акцентов, сосредоточением на разных аспектах одного и того же предмета. Йога Айенгара является классической хатха-йогой, истоки которой уходят в глубину веков. Шри Б.К.С. Айенгар создал свой метод обучения йоге, который, благодаря своим особенностям, снискал себе огромную популярность и на сегодняшний день является одним из самых распространенных в мире.

Шри Б.К.С. Айенгар учит йоге более шестидесяти лет, и в течение всего этого времени развивается и углубляется его метод. Практика йоги с самого начала требовала от него огромных усилий и внимания, так как здоровье его было слабым. Годы практики не только сделали его тело выносливым и сильным, но и дали уникальное понимание поз — ведь результаты их воздействия были проверены на собственном опыте. Он объяснил и подкрепил примерами все традиционные аспекты йоги… заново открыл и систематизировал целый ряд поз и методов дыхания… вел обширные исследования терапевтических эффектов йоги.

Молодой Айенгар отдавал предпочтение динамичной, силовой и даже несколько жесткой практике, которая в первую очередь была призвана укрепить тело. Гуру Айенгара, Т. Кришнамачар, учил таким образом молодых аристократов из воинского сословия (другой ученик Кришнамачара — Патабхи Джойс стал продолжателем этого метода, который в последствие был назван Аштанга Виньяса йогой).

Однако со временем Айенгар понял, что такая практика эффективна только для молодых и здоровых людей. Возраст или проблемы со здоровьем становились препятствием для занятий йогой. Айенгар начинает посвящать все больше внимания глубокой и тонкой работе в позе. Практика становится более статичной, длительное пребывание в позе усиливает ее воздействие не только на мышцы, суставы и связки, но также на внутренние органы, системы и даже клетки, эмоциональное состояние и ум. 

 

Таким образом, поза действует не только на поверхностном, физическом, но и внутреннем, физиологическом уровне, что является одной из основополагающих черт метода. Тесно связана с этим и другая особенность: в процессе практики тело становится не только более сильным и гибким, но также более симметричным и ровным. Понятия ровности и выравнивания тела в позе являются ключевыми в йоге Айенгара. Дело в том, что тело выравнивается не только на физическом уровне. Постепенно изменения начинают происходить и на более тонких и глубоких уровнях: выравнивается и уравновешивается система энергетических каналов и центров, которая оказывает самое непосредственное влияние на психо-эмоциональное состояние и сознание, ум.

Асана — значит поза, которая есть искусство расположения тела как единого целого: физически, ментально и духовно… когда асана выполняется правильно, различия между телом и умом, умом и душой должны исчезнуть. … Если посредством правильной практики асан сохраняется здоровье клеток, здоровой становится и физиологическая оболочка, а ум приближается к душе. (Б.К.С. Айенгар, «Дерево йоги», Москва «Медси ХХI», 1998, стр. 81-82)

Еще одной особенностью метода Айенгара является постепенное развитие практики, переход от более простых поз к более сложным позам и пранаяме по мере того, как тело и сознание становятся готовыми к их выполнению. На начальных этапах практики Айенгар не рекомендует выполнять сложные позы, потому что тело еще не обладает необходимой силой и стабильностью, а ум недостаточно внимателен и сконцентрирован. Неоценимую роль в практике начинающих играют позы стоя, в йоге Айенгара они занимают особое место. Несмотря на то, что эти позы существовали очень давно, до Айенгара им не придавали большого значения, считая чем-то второстепенным. Шри Б.К.С. Айенгар посвятил много внимания углублению и более утонченному выполнению поз стоя, видя в них неисчерпаемый источник укрепления и раскрытия тела, подготовки к более продвинутым этапам практики. Позы стоя можно без преувеличения считать фундаментом метода Айенгара.

Как уже было сказано выше, только правильно выполняемые позы дают желаемый результат. Придать телу правильное положение, которое затем нужно сохранить в течение определенного периода времени может далеко не каждый. По началу, это вызывает проблемы даже у молодых и здоровых людей: к сожалению, наш малоподвижный образ жизни не способствует поддержанию хорошей физической формы, делая тело жестким, зажатым и в то же время слабым. Очередной особенностью метода Айенгара является использование разнообразных вспомогательных материалов (мягких валиков, деревянных брусков, подставок разной высоты и формы, одеял, ковриков с шероховатой поверхностью, стульев, ремней и веревок), которые позволяют с самого начала правильно расположить тело в пространстве. Благодаря им тело получает опору, которая абсолютно необходима для правильного развития и стабильности позы. Большой выбор материалов и практически безграничные возможности их сочетания позволяют учитывать индивидуальные особенности строения тела и степень его подготовленности. В соответствии с этим подбирается уровень нагрузки и обеспечивается правильное ее распределение.

Детальная работа и индивидуальный подход дают возможность заниматься йогой всем желающим и сделать практику каждого оптимальной. Регулярная и правильная практика способствует достижению самых разных целей от улучшения состояния здоровья и внешности до гармоничного развития личности в целом.

Йога Айенгара — О йоге Айенгара — Энциклопедия йоги

Особенности метода

Успеха в йоге достигнет всякий,
кто сумеет одолеть свою лень.
И неважно, молод он либо стар,
болен, слаб или даже дряхл.
Лишь бы практика его была настойчивой.
Сватамарама, «Хатха-Йога-Прадипика», 1 глава 

Эти слова были написаны много веков назад, но они как нельзя лучше отражают суть метода Айенгара. В ХХ веке йога — древняя эзотерическая традиция доступная лишь немногим избранным и практически не выходящая за пределы Индии — переживает свое второе рождение и завоевывает мир, становясь достоянием всего человечества. Шри Б.К.С. Айенгар сыграл в этом процессе значительную роль. Он учит йоге мужчин и женщин независимо от их возраста, состояния здоровья, происхождения, национальности и вероисповедания, справедливо полагая, что все люди стремятся избежать болезней и страдания, обрести гармонию и внутреннее спокойствие и что йога может помочь каждому.

Йога является единым и всеобъемлющим учением, в рамках которого существует множество различных школ. Школы отличаются друг от друга распределением акцентов, сосредоточением на разных аспектах одного и того же предмета. Йога Айенгара является классической хатха-йогой, истоки которой уходят в глубину веков. Шри Б.К.С. Айенгар создал свой метод обучения йоге, который, благодаря своим особенностям, снискал себе огромную популярность и на сегодняшний день является одним из самых распространенных в мире.

Шри Б.К.С. Айенгар учит йоге более шестидесяти лет, и в течение всего этого времени развивается и углубляется его метод. Практика йоги с самого начала требовала от него огромных усилий и внимания, так как здоровье его было слабым. Годы практики не только сделали его тело выносливым и сильным, но и дали уникальное понимание поз — ведь результаты их воздействия были проверены на собственном опыте. Он объяснил и подкрепил примерами все традиционные аспекты йоги… заново открыл и систематизировал целый ряд поз и методов дыхания… вел обширные исследования терапевтических эффектов йоги.

Молодой Айенгар отдавал предпочтение динамичной, силовой и даже несколько жесткой практике, которая в первую очередь была призвана укрепить тело. Гуру Айенгара, Т. Кришнамачар, учил таким образом молодых аристократов из воинского сословия (другой ученик Кришнамачара — Патабхи Джойс стал продолжателем этого метода, который в последствие был назван Аштанга Виньяса йогой).

Однако со временем Айенгар понял, что такая практика эффективна только для молодых и здоровых людей. Возраст или проблемы со здоровьем становились препятствием для занятий йогой. Айенгар начинает посвящать все больше внимания глубокой и тонкой работе в позе. Практика становится более статичной, длительное пребывание в позе усиливает ее воздействие не только на мышцы, суставы и связки, но также на внутренние органы, системы и даже клетки, эмоциональное состояние и ум. Таким образом, поза действует не только на поверхностном, физическом, но и внутреннем, физиологическом уровне, что является одной из основополагающих черт метода.

Тесно связана с этим и другая особенность: в процессе практики тело становится не только более сильным и гибким, но также более симметричным и ровным. Понятия ровности и выравнивания тела в позе являются ключевыми в йоге Айенгара. Дело в том, что тело выравнивается не только на физическом уровне. Постепенно изменения начинают происходить и на более тонких и глубоких уровнях: выравнивается и уравновешивается система энергетических каналов и центров, которая оказывает самое непосредственное влияние на психо-эмоциональное состояние и сознание, ум. Асана — значит поза, которая есть искусство расположения тела как единого целого: физически, ментально и духовно… когда асана выполняется правильно, различия между телом и умом, умом и душой должны исчезнуть. … Если посредством правильной практики асан сохраняется здоровье клеток, здоровой становится и физиологическая оболочка, а ум приближается к душе. (Б.К.С. Айенгар, «Дерево йоги», Москва «Медси ХХI», 1998, стр. 81-82)

Еще одной особенностью метода Айенгара является постепенное развитие практики, переход от более простых поз к более сложным позам и пранаяме по мере того, как тело и сознание становятся готовыми к их выполнению. На начальных этапах практики Айенгар не рекомендует выполнять сложные позы, потому что тело еще не обладает необходимой силой и стабильностью, а ум недостаточно внимателен и сконцентрирован. Неоценимую роль в практике начинающих играют позы стоя, в йоге Айенгара они занимают особое место. Несмотря на то, что эти позы существовали очень давно, до Айенгара им не придавали большого значения, считая чем-то второстепенным. Шри Б.К.С. Айенгар посвятил много внимания углублению и более утонченному выполнению поз стоя, видя в них неисчерпаемый источник укрепления и раскрытия тела, подготовки к более продвинутым этапам практики. Позы стоя можно без преувеличения считать фундаментом метода Айенгара.

Как уже было сказано выше, только правильно выполняемые позы дают желаемый результат. Придать телу правильное положение, которое затем нужно сохранить в течение определенного периода времени может далеко не каждый. По началу это вызывает проблемы даже у молодых и здоровых людей: к сожалению, наш малоподвижный образ жизни не способствует поддержанию хорошей физической формы, делая тело жестким, зажатым и в то же время слабым. Очередной особенностью метода Айенгара является использование разнообразных вспомогательных материалов (мягких валиков, деревянных брусков, подставок разной высоты и формы, одеял, ковриков с шероховатой поверхностью, стульев, ремней и веревок), которые позволяют с самого начала правильно расположить тело в пространстве. Благодаря им тело получает опору, которая абсолютно необходима для правильного развития и стабильности позы. Большой выбор материалов и практически безграничные возможности их сочетания позволяют учитывать индивидуальные особенности строения тела и степень его подготовленности. В соответствии с этим подбирается уровень нагрузки и обеспечивается правильное ее распределение.

Детальная работа и индивидуальный подход дают возможность заниматься йогой всем желающим и сделать практику каждого оптимальной. Регулярная и правильная практика способствует достижению самых разных целей от улучшения состояния здоровья и внешности до гармоничного развития личности в целом.

30 распространенных упражнений йоги и способы их освоения

Хотя это древняя практика, в последние годы йога превратилась в упражнение du jour . Все, от знаменитостей из топ-листа до ваших коллег, в эти дни получают свое умение — и не зря.

Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и баланса Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , хотя это отличные льготы. Исследования показывают, что йога позволяет бороться с тревогой, депрессией и стрессом Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Виджаярагхава А. и др. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Йога может даже уменьшить сосание мигрени. Кисан Р. и др. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891

Кроме того, выполнение впечатляющей асаны (на языке йоги для обозначения позы) выглядит до смешного круто. Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что немного затрудняет его понимание.

С такими санксритскими именами, как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут больше походить на заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем на формы, которые вы действительно можете заставить ваше тело формировать.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить исчерпывающее руководство по позам йоги.

Считайте это своей шпаргалкой, чтобы наконец освоить стандартные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве классов открытого уровня.

1. Поза горы

Санскрит: Тадасана
Как это делать

Встаньте, поставив ноги вместе или на ширине плеч. Смажьте четыре угла стопы.Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку.

Напрягите бедра, втяните пупок и вытянитесь вверх через позвоночник. Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разведите бровь. Успокойся.

Преимущества

Может показаться, что вы, ну, просто стоите, но терпите нас. Это план для всех остальных поз. Он способствует уравновешиванию и направляет ваше внимание на настоящий момент.

2. Поза стула

Санскрит: Уткатасана
Как это делать

Начните с позы горы. На вдохе поднимите руки, расставьте пальцы и потянитесь вверх кончиками пальцев. На выдохе сядьте и присядьте, как будто садитесь на стул.

Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх по позвоночнику. На вдохе поднимайте и вытягивайте руки. На выдохе сядьте глубже в позу.

Преимущества

Эта нагретая поза стоя (подождите минутку, вы почувствуете ожог) укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи.В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, когда ваши бедра будут усердно работать. Просто не забывай дышать.

3. Пуховая собака на стуле

Санскрит : Уттана шишосана
Как это сделать

Положите руки на спинку стула ладонями на расстоянии плеч. Отведите ступни назад, пока они не выровняются под бедрами, образуя прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.

Заземлите ступни и поднимите бедрами.Отведите бедра от рук, чтобы удлинить туловище по бокам. Закрепите внешние руки и вытяните их через макушку.

Преимущества

Собака, обращенная вниз, — это хлеб с маслом йоги, но для начинающих это может быть непросто.

Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза — растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и увеличивает длину позвоночника — без нагрузки на верхнюю часть тела.

4. Собака, обращенная вниз

Санскрит : Адхо Мукха Сванасана
Как это сделать

На четвереньках проведите руками на 6 дюймов перед собой.Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.

Широко расставьте пальцы, надавите на руки и поверните руки так, чтобы бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади себя.

Преимущества

Эта классическая поза открывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже уровня сердца, легкий переворот создает успокаивающий эффект.

5. Воин II

Санскрит : Вирабхадрасана II
Как это сделать

Встаньте, расставив ноги на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на уровне второго пальца ноги, чтобы защитить коленный сустав. Растяните прямую заднюю ногу и опустите ее на заднюю ступню.

На вдохе довести руки до буквы Т на уровне плеч. Опустите лопатки вниз по спине. Разведите пальцы ладонями вниз. Посмотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.

Совет от профессионала: Чтобы опустить лопатки вниз по спине, поверните ладони лицом вверх. Обратите внимание, как это смещает ваши плечи. Устроившись, поверните ладони лицом вниз.

Преимущества

Поза со словом «воин» в названии может показаться не слишком дзенским, но эта поза стоя может помочь успокоить и уравновесить ваш ум.Более жесткая, чем кажется, она также укрепляет ваши ноги и лодыжки, повышая при этом выносливость.

6. Поза треугольника

Санскрит : Триконасана
Как это делать

Встаньте, расставив ступни на ширине 3–4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Держите обе ноги прямыми, опустите стопы. Поднимите руки в Т-образную форму на уровне плеч.Потянитесь вперед передней рукой. Когда вы больше не можете дотянуться, сделайте шарнир за переднее бедро.

Опустите переднюю руку к голени, пенопласту или земле. Поднимите заднюю руку к небу и разведите пальцы. Взгляните вниз, в пол или вверх, в сторону поднятой руки.

Преимущества

Хотя эта поза может быть сложной для тех, у кого напряженные мышцы, она помогает улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и создать ощущение расширения тела.

7. Поза дерева

Санскрит : Врикшасана
Как это делать

Начните с позы горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам балансировать.

На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите ступню к голени или внутренней поверхности бедра. Не ставьте ногу прямо на колено.

На выдохе опустите ногу стоя и вытяните ее через макушку головы.Положите ладони перед грудиной в руки для молитвы.

Совет от профессионала: Чтобы поиграть со своим балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Взгляните вверх к потолку. Если вы опытный практик, вы можете даже попробовать закрыть глаза.

Преимущества

Эта поза помогает улучшить концентрацию и способность сохранять равновесие, укрепляя свод стопы и внешнюю поверхность бедер.

8. Поза моста

Санскрит : Сету Бандха Сарвангасана
Как это делать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз.Ноги должны быть параллельны друг другу, на ширине плеч, пятки под коленями.

На вдохе задействуйте ноги и ягодицы. Оттолкнитесь ногами от пола и оторвите бедра от пола по направлению к небу.

Если у вас напряженные плечи и вам нужно больше рычагов, попробуйте удерживать коврик для йоги по бокам и приподнять бедра. Вы также можете сплести пальцы под «мостиком» и подвигать плечи под грудью.

Когда вы будете готовы опускаться, поднимите пятки и медленно опустите бедра на землю, по одному позвонку за раз.

Совет для профессионалов: Чтобы колени не сгибались в сторону, поместите блок между бедрами. Сожмите его, когда вы поднимаетесь в позу моста.

Преимущества

Этот бодрящий прогиб открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Он может успокоить разум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.

9. Поза скованной лодыжки

Санскрит : Баддха Конасана
Как это делать

Сидя на полу, согните колени и раскройте их в стороны, как книгу.Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.

Положите кончики пальцев на пол прямо за спиной и вытянитесь вверх по позвоночнику. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.

Совет от профессионала: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь вам согнуться вперед.

Преимущества

Вы хорошо растянете внутреннюю поверхность бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.

10.Сгибание вперед сидя

Санскрит: Пашчимоттанасана
Как это делать

Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упершись бедрами в пол. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стопы.

Совет от профессионала: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, возьмите ремешок и закрепите его за стопами. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы сложиться вперед.

Преимущества

Эта складка для хорошего самочувствия удлиняет заднюю часть тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.

11. Поза трупа

Санскрит : Савасана
Как это сделать

Лягте лицом вверх, подтянув ноги к внешним краям циновки, как морская звезда. Разведите ступни в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Преимущества

Да, это так просто, как кажется.Каждый урок йоги включает в себя шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам пространство для восприятия пользы от практики.

12. Поза планки

Санскрит: Кумбхакасана

Как это делать

Начните с собаки лицом вниз. Сдвиньтесь вперед, чтобы ваши плечи лежали на запястьях. Подтяните пупок к позвоночнику и не позволяйте бедрам опускаться.

Отведите пятки назад, когда вы вытягиваете макушку головы вперед. Прикоснитесь к рукам, оттолкнув пол под собой.Растянитесь в руках и увеличьте грудь.

Совет профессионала: Если поза слишком напряженная, опускайтесь на колени.

Преимущества

Поза планки, считающаяся одним из лучших упражнений для укрепления корпуса, укрепляет мышцы живота и способствует устойчивости.

13. Поза посоха с четырьмя конечностями

Как это делать

Из позы планки переместитесь вперед на кончики пальцев ног. Заземлите ладони и расширьте грудь. Сделайте вдох.

На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов.Держите бедра приподнятыми к потолку. Представьте, что вы вытягиваете копчик к пяткам по мере того, как вы удлиняетесь по позвоночнику. Держите локти на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.

Чтобы выйти из позы, опустите колени на землю. Вы также можете держать колени поднятыми и опускаться на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант — поднять и вернуться к Собаке, смотрящей вниз, и расслабиться.

Преимущества

Чатуранга — ключевая часть приветствия солнцу, которую вы найдете на занятиях хатха, шивананда, аштанга и виньяса йога.Он способствует стабилизации корпуса и укрепляет мышцы живота и трицепса.

14. Собака, обращенная вверх

Санскрит: Урдхва Мукха Сванасана
Как это сделать

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обхватите локти на уровне туловища. Подожмите пальцы ног и сделайте вдох.

На выдохе оттолкнитесь от пола, как отжимание. Выпрямите руки и расширьте грудь, одновременно удерживая бедра на несколько дюймов над полом.

Совет профессионала: Если у вас есть боль в пояснице или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ноги на коврике, выведите пальцы ног и прижмите носки к полу.

Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на полу и опускайте плечи вниз по спине. Максимально выпрямите руки и сделайте упор на удлинении позвоночника. Если вы чувствуете боль или сдавливание, медленно опуститесь на живот.

Преимущества

Вы раскроете грудь и плечи, одновременно растягивая мышцы живота и сгибатели бедра.Эта поза появляется после чатуранги в классическом Приветствии Солнцу.

15. Поза полумесяца

Санскрит: Ардха Чандрасана
Как это сделать

Начните с позы треугольника. Согните переднее колено так, чтобы оно совпадало со вторым пальцем ноги. Шагните назад ногой и пройдите передней рукой примерно на 12 дюймов вперед. Держите его на полу или положите на блок.

Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, держа переднюю руку на полу или на блоке.

Вытяните заднюю ногу к стене позади себя, ступня согнута. Поднимите заднюю руку к небу. Не спускайте глаз с руки, касающейся земли.

Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.

Совет профессионала: Чтобы испытать равновесие в позе, смотрите вверх на свою верхнюю руку.

Преимущества

Эта поза балансировки укрепляет ваши ноги и бедра. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.

16. Воин I

Санскрит: Вирабхадрасана I

Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз. Сделайте шаг вперед между руками. Разверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и прижмите ее к задней стопе.

Выровняйте ступни пяткой к пятке или немного шире. Согните переднее колено прямо над передней щиколоткой, одновременно выпрямляя заднюю ногу. Опустите пятку спины к полу.

На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.

Совет профессионала: Если в этой позе сложно удерживать равновесие, расширите стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.

Преимущества

Эта заряжающая энергией поза укрепляет ваши ноги, руки и мышцы спины. Это также хорошо растягивает вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.

17. Воин III

Санскрит: Вирабхадрасана III
Как это сделать

От Воина I, наклонитесь вперед в бедрах. Положите живот на переднее бедро. Сделайте шаг задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.

На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и потянитесь через заднюю пятку. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.

Вы также можете положить руки вдоль бедер, вытянувшись перед собой, как будто вы летите, или положить руки на пол под плечами.

Преимущества

Эта поза с подогревом укрепляет ноги, внешнюю часть бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.

18. Интенсивная боковая растяжка

Санскрит: Парсвоттанасана
Как это делать

Начните в позе горы. Отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе стопы и поднимите через бедра.

Положите руки на бедра.Поверните туловище вперед. Согните бедра и вытяните позвоночник над передней ногой. Отрывайтесь от пола и расширяйте грудь.

Совет от профессионала: Если он доступен для вас, соедините ладони, чтобы коснуться верхней части спины. Чтобы плечи были плотными, возьмитесь за противоположные локти за спину.

Преимущества

Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.

19. Поза дельфина

Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана

Как это делать

Со всех четвереньков на предплечья опускается .Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.

На вдохе сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как в игре «Собака мордой вниз». Пусть ваша голова свисает над полом.

Прижмитесь к предплечьям и поднимите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.

Преимущества

Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и на предплечьях.Это также может помочь успокоить разум и снять стресс.

20. Поза лука

Санскрит: Дханурасана
Как это делать

Лягте лицом вниз, перекатите лопатки вниз по спине и отведите руки назад. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались у ягодиц.

На вдохе оторвите верхнюю часть тела и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы схватиться за внешние щиколотки. Используйте рычаг, чтобы приподнять тело и расширить грудь.

Преимущества

Этот изгиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Он также приятно массирует органы брюшной полости.

21. Поза верблюда

Санскрит: Устрасана
Как это делать

Встаньте на колени, расставив голени на ширине плеч. Прижмите ступни к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы рук у нижней части спины.

Сделайте вдох и надавите на голени.Удлиняются по позвоночнику. На выдохе вытяните руки к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.

Совет от профессионала: Положите руку на два блока или согните пальцы ног, чтобы не тянуться так далеко.

Преимущества

Этот прогиб растягивает всю переднюю часть вашего тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.

22. Боковая планка

Санскрит: Васиштхасана
Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз.Повернитесь на внешний край правой стопы, убедившись, что правая стопа и правая рука находятся на одном уровне.

Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Когда вы стабилизируетесь, поднимите левую руку к небу. Нижней рукой оттолкните пол от себя.

Совет профессионала: Для дополнительной задачи поднимите верхнюю ступню с заземленной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.

Преимущества

Эта поза укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс.Это также способствует стабилизации корпуса и лопатки, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.

23. Поза вращающегося треугольника

Санскрит: Паривритта Триконасана
Как это сделать

Из позы горы отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол, повернув ее на 45 градусов. Выровняйте ступни пяткой к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.

Опуститесь на обе стопы и поднимите бедрами.Поверните бедра вперед и вытяните позвоночник над передним бедром.

Опустите левую руку на блок, расположенный на внешнем крае передней стопы. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней ноги. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.

Преимущества

Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешнюю часть бедер. Скручивание способствует общему здоровью позвоночника и задействует косые мышцы живота, чтобы облегчить скручивание.

24.Поза лодки

Санскрит: Навасана
Как это делать

Сядьте, согнув колени. Положите руки под колени. Откиньте седалищные кости назад и втяните поясницу внутрь и вверх, прижимая пресс к позвоночнику. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, если можете, выпрямите колени.

Преимущества

Вы укрепите мышцы живота и сгибатели бедра.

25. Поза вороны

Санскрит: Бакасана
Как это сделать

Начните с позы горы. Примите глубокое приседание, расставив ступни на несколько дюймов и приподняв пятки над ковриком. Колени сделайте шире бедер.

Расположите ладони перед собой между колен на ширине плеч. Обхватите голенями предплечья.

Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс вверх и округлите верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.

Преимущества

Поза ворона развивает (и требует) серьезную силу в ваших руках, запястьях, корах и сгибателях бедра.

26. Поза колеса

Санскрит: Урдхва Дханурасана
Как это делать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, как будто вы готовитесь к позе моста. Поставьте ступни параллельно друг другу, на расстоянии бедер, пятки под коленями.

На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Пальцы должны быть обращены к пяткам.

На выдохе надавите руками и ногами.Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите плечи.

Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Преимущества

Этот изгиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.

27. Стойка на руках с опорой на стену

Санскрит: Адхо Мукха Врикшасана
Как это сделать

Начните с собаки лицом вниз, лицом к стене.Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и ступите ногой к стене. Поднимите вторую ногу в воздух.

Когда вы только привыкаете к тому, чтобы быть перевернутым вверх ногами, вам может быть удобнее всего спрыгнуть с нижней ступни, чтобы подтолкнуть поднятую ногу к стене. Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги. В любом случае поставьте ноги вместе, прислонившись к стене.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно опустите ноги к земле.После переворота потратьте несколько минут на корректировку, прежде чем вернуться к практике.

Преимущества

Эта энергичная инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это помогает развивать чувство равновесия, уверенности и спокойствия.

28. Стойка для предплечий с опорой на стену

Санскрит: Пинча Маюрасана
Как это сделать

Старт на четвереньках, голова должна быть обращена в сторону стены. Положите локти на пол и спуститесь к предплечьям.

Расположите их параллельно друг другу на ширине плеч. Подведите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и обратно в позу дельфина.

Расширьте грудь и смотрите в пол между предплечьями. Сделайте шаг на несколько дюймов. Поднимите вторую ногу вверх и прямо назад.

Согните колено заземленной ноги. Спрыгните с этой ноги и поднимите обе ноги к стене. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и потянитесь пятками к потолку.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и опустите ступни на пол.Прежде чем вернуться к практике, уделите несколько минут, чтобы расслабиться.

Преимущества

Это глубокое открывание плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.

29. Стойка на голове

Санскрит: Ширсасана
Как это сделать

Предупреждение: Если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу. Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Старт на четвереньках лицом к стене. Сложите пальцы костяшками пальцев к стене. Локти поставьте на пол на ширине плеч. Положите макушку на пол в корзину, созданную вашими переплетенными пальцами.

Подоткните пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите через плечи.

Подойдите ближе, расширяя грудь. Большую часть веса следует сосредоточить на предплечьях.

Держите колени в груди, поставьте ступни на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Протяните ноги вверх.

Выйдите из позы с контролем, сохраняя приподнятость плеч.

Преимущества

Эта усовершенствованная инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также оказывает положительное влияние на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.

30. Подставка для плеч

Санскрит: Саламба Сарвангасана
Как это сделать

Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем выполнять эту позу.Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы загнутые края совпадали с коротким краем коврика. Положите одеяла и поместите верхнюю часть плеч на 2 дюйма от края одеяла.

Положите голову на пол без одеяла. Руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки у ягодиц.

На вдохе подтяните колени к груди.На выдохе выпрямите ноги и поднимите их к небу. Положите руки на поясницу, чтобы поддержать осанку, кончиками пальцев вниз к копчику.

Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.

Преимущества

Подобно стойке на голове, эта инверсия дает многочисленные преимущества нескольким системам тела. Это освежающий и энергичный способ завершить вашу практику.

Над чем бы вы ни работали, помните: это просто йога.Неважно, что публикуют Instabraggers или что делает человеческий крендель перед вами, мы здесь, чтобы напомнить вам, что асана йоги — это , а не о совершенстве.

Речь идет о прогрессе. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя комфортно с неудобным. Речь идет о единении с разумом и телом и, прежде всего, о сохранении безопасности своего тела. Даже если вы просто окажетесь на коврике и полежите в Шавасане 15 минут, вы все равно занимаетесь йогой, друзья.

Сделайте все возможное, и пусть этого будет достаточно на сегодня.Намасте.

30 распространенных упражнений йоги и способы их освоения

Хотя это древняя практика, в последние годы йога стала упражнением du jour . Все, от знаменитостей из топ-листа до ваших коллег, в эти дни получают свое умение — и не зря.

Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и баланса Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , хотя это отличные льготы. Исследования показывают, что йога позволяет бороться с тревогой, депрессией и стрессом Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Виджаярагхава А. и др. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Йога может даже уменьшить сосание мигрени. Кисан Р. и др. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891

Кроме того, выполнение впечатляющей асаны (на языке йоги для обозначения позы) выглядит до смешного круто. Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что немного затрудняет его понимание.

С такими санксритскими именами, как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут больше походить на заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем на формы, которые вы действительно можете заставить ваше тело формировать.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить исчерпывающее руководство по позам йоги.

Считайте это своей шпаргалкой, чтобы наконец освоить стандартные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве классов открытого уровня.

1. Поза горы

Санскрит: Тадасана
Как это делать

Встаньте, поставив ноги вместе или на ширине плеч. Смажьте четыре угла стопы.Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку.

Напрягите бедра, втяните пупок и вытянитесь вверх через позвоночник. Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разведите бровь. Успокойся.

Преимущества

Может показаться, что вы, ну, просто стоите, но терпите нас. Это план для всех остальных поз. Он способствует уравновешиванию и направляет ваше внимание на настоящий момент.

2. Поза стула

Санскрит: Уткатасана
Как это делать

Начните с позы горы. На вдохе поднимите руки, расставьте пальцы и потянитесь вверх кончиками пальцев. На выдохе сядьте и присядьте, как будто садитесь на стул.

Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх по позвоночнику. На вдохе поднимайте и вытягивайте руки. На выдохе сядьте глубже в позу.

Преимущества

Эта нагретая поза стоя (подождите минутку, вы почувствуете ожог) укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи.В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, когда ваши бедра будут усердно работать. Просто не забывай дышать.

3. Пуховая собака на стуле

Санскрит : Уттана шишосана
Как это сделать

Положите руки на спинку стула ладонями на расстоянии плеч. Отведите ступни назад, пока они не выровняются под бедрами, образуя прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.

Заземлите ступни и поднимите бедрами.Отведите бедра от рук, чтобы удлинить туловище по бокам. Закрепите внешние руки и вытяните их через макушку.

Преимущества

Собака, обращенная вниз, — это хлеб с маслом йоги, но для начинающих это может быть непросто.

Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза — растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и увеличивает длину позвоночника — без нагрузки на верхнюю часть тела.

4. Собака, обращенная вниз

Санскрит : Адхо Мукха Сванасана
Как это сделать

На четвереньках проведите руками на 6 дюймов перед собой.Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.

Широко расставьте пальцы, надавите на руки и поверните руки так, чтобы бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади себя.

Преимущества

Эта классическая поза открывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже уровня сердца, легкий переворот создает успокаивающий эффект.

5. Воин II

Санскрит : Вирабхадрасана II
Как это сделать

Встаньте, расставив ноги на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на уровне второго пальца ноги, чтобы защитить коленный сустав. Растяните прямую заднюю ногу и опустите ее на заднюю ступню.

На вдохе довести руки до буквы Т на уровне плеч. Опустите лопатки вниз по спине. Разведите пальцы ладонями вниз. Посмотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.

Совет от профессионала: Чтобы опустить лопатки вниз по спине, поверните ладони лицом вверх. Обратите внимание, как это смещает ваши плечи. Устроившись, поверните ладони лицом вниз.

Преимущества

Поза со словом «воин» в названии может показаться не слишком дзенским, но эта поза стоя может помочь успокоить и уравновесить ваш ум.Более жесткая, чем кажется, она также укрепляет ваши ноги и лодыжки, повышая при этом выносливость.

6. Поза треугольника

Санскрит : Триконасана
Как это делать

Встаньте, расставив ступни на ширине 3–4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Держите обе ноги прямыми, опустите стопы. Поднимите руки в Т-образную форму на уровне плеч.Потянитесь вперед передней рукой. Когда вы больше не можете дотянуться, сделайте шарнир за переднее бедро.

Опустите переднюю руку к голени, пенопласту или земле. Поднимите заднюю руку к небу и разведите пальцы. Взгляните вниз, в пол или вверх, в сторону поднятой руки.

Преимущества

Хотя эта поза может быть сложной для тех, у кого напряженные мышцы, она помогает улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и создать ощущение расширения тела.

7. Поза дерева

Санскрит : Врикшасана
Как это делать

Начните с позы горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам балансировать.

На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите ступню к голени или внутренней поверхности бедра. Не ставьте ногу прямо на колено.

На выдохе опустите ногу стоя и вытяните ее через макушку головы.Положите ладони перед грудиной в руки для молитвы.

Совет от профессионала: Чтобы поиграть со своим балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Взгляните вверх к потолку. Если вы опытный практик, вы можете даже попробовать закрыть глаза.

Преимущества

Эта поза помогает улучшить концентрацию и способность сохранять равновесие, укрепляя свод стопы и внешнюю поверхность бедер.

8. Поза моста

Санскрит : Сету Бандха Сарвангасана
Как это делать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз.Ноги должны быть параллельны друг другу, на ширине плеч, пятки под коленями.

На вдохе задействуйте ноги и ягодицы. Оттолкнитесь ногами от пола и оторвите бедра от пола по направлению к небу.

Если у вас напряженные плечи и вам нужно больше рычагов, попробуйте удерживать коврик для йоги по бокам и приподнять бедра. Вы также можете сплести пальцы под «мостиком» и подвигать плечи под грудью.

Когда вы будете готовы опускаться, поднимите пятки и медленно опустите бедра на землю, по одному позвонку за раз.

Совет для профессионалов: Чтобы колени не сгибались в сторону, поместите блок между бедрами. Сожмите его, когда вы поднимаетесь в позу моста.

Преимущества

Этот бодрящий прогиб открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Он может успокоить разум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.

9. Поза скованной лодыжки

Санскрит : Баддха Конасана
Как это делать

Сидя на полу, согните колени и раскройте их в стороны, как книгу.Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.

Положите кончики пальцев на пол прямо за спиной и вытянитесь вверх по позвоночнику. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.

Совет от профессионала: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь вам согнуться вперед.

Преимущества

Вы хорошо растянете внутреннюю поверхность бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.

10.Сгибание вперед сидя

Санскрит: Пашчимоттанасана
Как это делать

Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упершись бедрами в пол. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стопы.

Совет от профессионала: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, возьмите ремешок и закрепите его за стопами. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы сложиться вперед.

Преимущества

Эта складка для хорошего самочувствия удлиняет заднюю часть тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.

11. Поза трупа

Санскрит : Савасана
Как это сделать

Лягте лицом вверх, подтянув ноги к внешним краям циновки, как морская звезда. Разведите ступни в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Преимущества

Да, это так просто, как кажется.Каждый урок йоги включает в себя шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам пространство для восприятия пользы от практики.

12. Поза планки

Санскрит: Кумбхакасана

Как это делать

Начните с собаки лицом вниз. Сдвиньтесь вперед, чтобы ваши плечи лежали на запястьях. Подтяните пупок к позвоночнику и не позволяйте бедрам опускаться.

Отведите пятки назад, когда вы вытягиваете макушку головы вперед. Прикоснитесь к рукам, оттолкнув пол под собой.Растянитесь в руках и увеличьте грудь.

Совет профессионала: Если поза слишком напряженная, опускайтесь на колени.

Преимущества

Поза планки, считающаяся одним из лучших упражнений для укрепления корпуса, укрепляет мышцы живота и способствует устойчивости.

13. Поза посоха с четырьмя конечностями

Как это делать

Из позы планки переместитесь вперед на кончики пальцев ног. Заземлите ладони и расширьте грудь. Сделайте вдох.

На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов.Держите бедра приподнятыми к потолку. Представьте, что вы вытягиваете копчик к пяткам по мере того, как вы удлиняетесь по позвоночнику. Держите локти на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.

Чтобы выйти из позы, опустите колени на землю. Вы также можете держать колени поднятыми и опускаться на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант — поднять и вернуться к Собаке, смотрящей вниз, и расслабиться.

Преимущества

Чатуранга — ключевая часть приветствия солнцу, которую вы найдете на занятиях хатха, шивананда, аштанга и виньяса йога.Он способствует стабилизации корпуса и укрепляет мышцы живота и трицепса.

14. Собака, обращенная вверх

Санскрит: Урдхва Мукха Сванасана
Как это сделать

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обхватите локти на уровне туловища. Подожмите пальцы ног и сделайте вдох.

На выдохе оттолкнитесь от пола, как отжимание. Выпрямите руки и расширьте грудь, одновременно удерживая бедра на несколько дюймов над полом.

Совет профессионала: Если у вас есть боль в пояснице или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ноги на коврике, выведите пальцы ног и прижмите носки к полу.

Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на полу и опускайте плечи вниз по спине. Максимально выпрямите руки и сделайте упор на удлинении позвоночника. Если вы чувствуете боль или сдавливание, медленно опуститесь на живот.

Преимущества

Вы раскроете грудь и плечи, одновременно растягивая мышцы живота и сгибатели бедра.Эта поза появляется после чатуранги в классическом Приветствии Солнцу.

15. Поза полумесяца

Санскрит: Ардха Чандрасана
Как это сделать

Начните с позы треугольника. Согните переднее колено так, чтобы оно совпадало со вторым пальцем ноги. Шагните назад ногой и пройдите передней рукой примерно на 12 дюймов вперед. Держите его на полу или положите на блок.

Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, держа переднюю руку на полу или на блоке.

Вытяните заднюю ногу к стене позади себя, ступня согнута. Поднимите заднюю руку к небу. Не спускайте глаз с руки, касающейся земли.

Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.

Совет профессионала: Чтобы испытать равновесие в позе, смотрите вверх на свою верхнюю руку.

Преимущества

Эта поза балансировки укрепляет ваши ноги и бедра. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.

16. Воин I

Санскрит: Вирабхадрасана I

Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз. Сделайте шаг вперед между руками. Разверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и прижмите ее к задней стопе.

Выровняйте ступни пяткой к пятке или немного шире. Согните переднее колено прямо над передней щиколоткой, одновременно выпрямляя заднюю ногу. Опустите пятку спины к полу.

На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.

Совет профессионала: Если в этой позе сложно удерживать равновесие, расширите стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.

Преимущества

Эта заряжающая энергией поза укрепляет ваши ноги, руки и мышцы спины. Это также хорошо растягивает вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.

17. Воин III

Санскрит: Вирабхадрасана III
Как это сделать

От Воина I, наклонитесь вперед в бедрах. Положите живот на переднее бедро. Сделайте шаг задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.

На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и потянитесь через заднюю пятку. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.

Вы также можете положить руки вдоль бедер, вытянувшись перед собой, как будто вы летите, или положить руки на пол под плечами.

Преимущества

Эта поза с подогревом укрепляет ноги, внешнюю часть бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.

18. Интенсивная боковая растяжка

Санскрит: Парсвоттанасана
Как это делать

Начните в позе горы. Отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе стопы и поднимите через бедра.

Положите руки на бедра.Поверните туловище вперед. Согните бедра и вытяните позвоночник над передней ногой. Отрывайтесь от пола и расширяйте грудь.

Совет от профессионала: Если он доступен для вас, соедините ладони, чтобы коснуться верхней части спины. Чтобы плечи были плотными, возьмитесь за противоположные локти за спину.

Преимущества

Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.

19. Поза дельфина

Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана

Как это делать

Со всех четвереньков на предплечья опускается .Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.

На вдохе сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как в игре «Собака мордой вниз». Пусть ваша голова свисает над полом.

Прижмитесь к предплечьям и поднимите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.

Преимущества

Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и на предплечьях.Это также может помочь успокоить разум и снять стресс.

20. Поза лука

Санскрит: Дханурасана
Как это делать

Лягте лицом вниз, перекатите лопатки вниз по спине и отведите руки назад. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались у ягодиц.

На вдохе оторвите верхнюю часть тела и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы схватиться за внешние щиколотки. Используйте рычаг, чтобы приподнять тело и расширить грудь.

Преимущества

Этот изгиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Он также приятно массирует органы брюшной полости.

21. Поза верблюда

Санскрит: Устрасана
Как это делать

Встаньте на колени, расставив голени на ширине плеч. Прижмите ступни к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы рук у нижней части спины.

Сделайте вдох и надавите на голени.Удлиняются по позвоночнику. На выдохе вытяните руки к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.

Совет от профессионала: Положите руку на два блока или согните пальцы ног, чтобы не тянуться так далеко.

Преимущества

Этот прогиб растягивает всю переднюю часть вашего тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.

22. Боковая планка

Санскрит: Васиштхасана
Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз.Повернитесь на внешний край правой стопы, убедившись, что правая стопа и правая рука находятся на одном уровне.

Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Когда вы стабилизируетесь, поднимите левую руку к небу. Нижней рукой оттолкните пол от себя.

Совет профессионала: Для дополнительной задачи поднимите верхнюю ступню с заземленной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.

Преимущества

Эта поза укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс.Это также способствует стабилизации корпуса и лопатки, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.

23. Поза вращающегося треугольника

Санскрит: Паривритта Триконасана
Как это сделать

Из позы горы отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол, повернув ее на 45 градусов. Выровняйте ступни пяткой к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.

Опуститесь на обе стопы и поднимите бедрами.Поверните бедра вперед и вытяните позвоночник над передним бедром.

Опустите левую руку на блок, расположенный на внешнем крае передней стопы. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней ноги. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.

Преимущества

Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешнюю часть бедер. Скручивание способствует общему здоровью позвоночника и задействует косые мышцы живота, чтобы облегчить скручивание.

24.Поза лодки

Санскрит: Навасана
Как это делать

Сядьте, согнув колени. Положите руки под колени. Откиньте седалищные кости назад и втяните поясницу внутрь и вверх, прижимая пресс к позвоночнику. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, если можете, выпрямите колени.

Преимущества

Вы укрепите мышцы живота и сгибатели бедра.

25. Поза вороны

Санскрит: Бакасана
Как это сделать

Начните с позы горы. Примите глубокое приседание, расставив ступни на несколько дюймов и приподняв пятки над ковриком. Колени сделайте шире бедер.

Расположите ладони перед собой между колен на ширине плеч. Обхватите голенями предплечья.

Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс вверх и округлите верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.

Преимущества

Поза ворона развивает (и требует) серьезную силу в ваших руках, запястьях, корах и сгибателях бедра.

26. Поза колеса

Санскрит: Урдхва Дханурасана
Как это делать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, как будто вы готовитесь к позе моста. Поставьте ступни параллельно друг другу, на расстоянии бедер, пятки под коленями.

На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Пальцы должны быть обращены к пяткам.

На выдохе надавите руками и ногами.Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите плечи.

Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Преимущества

Этот изгиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.

27. Стойка на руках с опорой на стену

Санскрит: Адхо Мукха Врикшасана
Как это сделать

Начните с собаки лицом вниз, лицом к стене.Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и ступите ногой к стене. Поднимите вторую ногу в воздух.

Когда вы только привыкаете к тому, чтобы быть перевернутым вверх ногами, вам может быть удобнее всего спрыгнуть с нижней ступни, чтобы подтолкнуть поднятую ногу к стене. Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги. В любом случае поставьте ноги вместе, прислонившись к стене.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно опустите ноги к земле.После переворота потратьте несколько минут на корректировку, прежде чем вернуться к практике.

Преимущества

Эта энергичная инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это помогает развивать чувство равновесия, уверенности и спокойствия.

28. Стойка для предплечий с опорой на стену

Санскрит: Пинча Маюрасана
Как это сделать

Старт на четвереньках, голова должна быть обращена в сторону стены. Положите локти на пол и спуститесь к предплечьям.

Расположите их параллельно друг другу на ширине плеч. Подведите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и обратно в позу дельфина.

Расширьте грудь и смотрите в пол между предплечьями. Сделайте шаг на несколько дюймов. Поднимите вторую ногу вверх и прямо назад.

Согните колено заземленной ноги. Спрыгните с этой ноги и поднимите обе ноги к стене. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и потянитесь пятками к потолку.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и опустите ступни на пол.Прежде чем вернуться к практике, уделите несколько минут, чтобы расслабиться.

Преимущества

Это глубокое открывание плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.

29. Стойка на голове

Санскрит: Ширсасана
Как это сделать

Предупреждение: Если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу. Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Старт на четвереньках лицом к стене. Сложите пальцы костяшками пальцев к стене. Локти поставьте на пол на ширине плеч. Положите макушку на пол в корзину, созданную вашими переплетенными пальцами.

Подоткните пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите через плечи.

Подойдите ближе, расширяя грудь. Большую часть веса следует сосредоточить на предплечьях.

Держите колени в груди, поставьте ступни на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Протяните ноги вверх.

Выйдите из позы с контролем, сохраняя приподнятость плеч.

Преимущества

Эта усовершенствованная инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также оказывает положительное влияние на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.

30. Подставка для плеч

Санскрит: Саламба Сарвангасана
Как это сделать

Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем выполнять эту позу.Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы загнутые края совпадали с коротким краем коврика. Положите одеяла и поместите верхнюю часть плеч на 2 дюйма от края одеяла.

Положите голову на пол без одеяла. Руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки у ягодиц.

На вдохе подтяните колени к груди.На выдохе выпрямите ноги и поднимите их к небу. Положите руки на поясницу, чтобы поддержать осанку, кончиками пальцев вниз к копчику.

Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.

Преимущества

Подобно стойке на голове, эта инверсия дает многочисленные преимущества нескольким системам тела. Это освежающий и энергичный способ завершить вашу практику.

Над чем бы вы ни работали, помните: это просто йога.Неважно, что публикуют Instabraggers или что делает человеческий крендель перед вами, мы здесь, чтобы напомнить вам, что асана йоги — это , а не о совершенстве.

Речь идет о прогрессе. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя комфортно с неудобным. Речь идет о единении с разумом и телом и, прежде всего, о сохранении безопасности своего тела. Даже если вы просто окажетесь на коврике и полежите в Шавасане 15 минут, вы все равно занимаетесь йогой, друзья.

Сделайте все возможное, и пусть этого будет достаточно на сегодня.Намасте.

30 распространенных упражнений йоги и способы их освоения

Хотя это древняя практика, в последние годы йога стала упражнением du jour . Все, от знаменитостей из топ-листа до ваших коллег, в эти дни получают свое умение — и не зря.

Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и баланса Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , хотя это отличные льготы. Исследования показывают, что йога позволяет бороться с тревогой, депрессией и стрессом Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Виджаярагхава А. и др. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Йога может даже уменьшить сосание мигрени. Кисан Р. и др. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891

Кроме того, выполнение впечатляющей асаны (на языке йоги для обозначения позы) выглядит до смешного круто. Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что немного затрудняет его понимание.

С такими санксритскими именами, как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут больше походить на заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем на формы, которые вы действительно можете заставить ваше тело формировать.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить исчерпывающее руководство по позам йоги.

Считайте это своей шпаргалкой, чтобы наконец освоить стандартные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве классов открытого уровня.

1. Поза горы

Санскрит: Тадасана
Как это делать

Встаньте, поставив ноги вместе или на ширине плеч. Смажьте четыре угла стопы.Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку.

Напрягите бедра, втяните пупок и вытянитесь вверх через позвоночник. Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разведите бровь. Успокойся.

Преимущества

Может показаться, что вы, ну, просто стоите, но терпите нас. Это план для всех остальных поз. Он способствует уравновешиванию и направляет ваше внимание на настоящий момент.

2. Поза стула

Санскрит: Уткатасана
Как это делать

Начните с позы горы. На вдохе поднимите руки, расставьте пальцы и потянитесь вверх кончиками пальцев. На выдохе сядьте и присядьте, как будто садитесь на стул.

Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх по позвоночнику. На вдохе поднимайте и вытягивайте руки. На выдохе сядьте глубже в позу.

Преимущества

Эта нагретая поза стоя (подождите минутку, вы почувствуете ожог) укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи.В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, когда ваши бедра будут усердно работать. Просто не забывай дышать.

3. Пуховая собака на стуле

Санскрит : Уттана шишосана
Как это сделать

Положите руки на спинку стула ладонями на расстоянии плеч. Отведите ступни назад, пока они не выровняются под бедрами, образуя прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.

Заземлите ступни и поднимите бедрами.Отведите бедра от рук, чтобы удлинить туловище по бокам. Закрепите внешние руки и вытяните их через макушку.

Преимущества

Собака, обращенная вниз, — это хлеб с маслом йоги, но для начинающих это может быть непросто.

Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза — растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и увеличивает длину позвоночника — без нагрузки на верхнюю часть тела.

4. Собака, обращенная вниз

Санскрит : Адхо Мукха Сванасана
Как это сделать

На четвереньках проведите руками на 6 дюймов перед собой.Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.

Широко расставьте пальцы, надавите на руки и поверните руки так, чтобы бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади себя.

Преимущества

Эта классическая поза открывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже уровня сердца, легкий переворот создает успокаивающий эффект.

5. Воин II

Санскрит : Вирабхадрасана II
Как это сделать

Встаньте, расставив ноги на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на уровне второго пальца ноги, чтобы защитить коленный сустав. Растяните прямую заднюю ногу и опустите ее на заднюю ступню.

На вдохе довести руки до буквы Т на уровне плеч. Опустите лопатки вниз по спине. Разведите пальцы ладонями вниз. Посмотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.

Совет от профессионала: Чтобы опустить лопатки вниз по спине, поверните ладони лицом вверх. Обратите внимание, как это смещает ваши плечи. Устроившись, поверните ладони лицом вниз.

Преимущества

Поза со словом «воин» в названии может показаться не слишком дзенским, но эта поза стоя может помочь успокоить и уравновесить ваш ум.Более жесткая, чем кажется, она также укрепляет ваши ноги и лодыжки, повышая при этом выносливость.

6. Поза треугольника

Санскрит : Триконасана
Как это делать

Встаньте, расставив ступни на ширине 3–4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Держите обе ноги прямыми, опустите стопы. Поднимите руки в Т-образную форму на уровне плеч.Потянитесь вперед передней рукой. Когда вы больше не можете дотянуться, сделайте шарнир за переднее бедро.

Опустите переднюю руку к голени, пенопласту или земле. Поднимите заднюю руку к небу и разведите пальцы. Взгляните вниз, в пол или вверх, в сторону поднятой руки.

Преимущества

Хотя эта поза может быть сложной для тех, у кого напряженные мышцы, она помогает улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и создать ощущение расширения тела.

7. Поза дерева

Санскрит : Врикшасана
Как это делать

Начните с позы горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам балансировать.

На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите ступню к голени или внутренней поверхности бедра. Не ставьте ногу прямо на колено.

На выдохе опустите ногу стоя и вытяните ее через макушку головы.Положите ладони перед грудиной в руки для молитвы.

Совет от профессионала: Чтобы поиграть со своим балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Взгляните вверх к потолку. Если вы опытный практик, вы можете даже попробовать закрыть глаза.

Преимущества

Эта поза помогает улучшить концентрацию и способность сохранять равновесие, укрепляя свод стопы и внешнюю поверхность бедер.

8. Поза моста

Санскрит : Сету Бандха Сарвангасана
Как это делать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз.Ноги должны быть параллельны друг другу, на ширине плеч, пятки под коленями.

На вдохе задействуйте ноги и ягодицы. Оттолкнитесь ногами от пола и оторвите бедра от пола по направлению к небу.

Если у вас напряженные плечи и вам нужно больше рычагов, попробуйте удерживать коврик для йоги по бокам и приподнять бедра. Вы также можете сплести пальцы под «мостиком» и подвигать плечи под грудью.

Когда вы будете готовы опускаться, поднимите пятки и медленно опустите бедра на землю, по одному позвонку за раз.

Совет для профессионалов: Чтобы колени не сгибались в сторону, поместите блок между бедрами. Сожмите его, когда вы поднимаетесь в позу моста.

Преимущества

Этот бодрящий прогиб открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Он может успокоить разум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.

9. Поза скованной лодыжки

Санскрит : Баддха Конасана
Как это делать

Сидя на полу, согните колени и раскройте их в стороны, как книгу.Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.

Положите кончики пальцев на пол прямо за спиной и вытянитесь вверх по позвоночнику. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.

Совет от профессионала: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь вам согнуться вперед.

Преимущества

Вы хорошо растянете внутреннюю поверхность бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.

10.Сгибание вперед сидя

Санскрит: Пашчимоттанасана
Как это делать

Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упершись бедрами в пол. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стопы.

Совет от профессионала: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, возьмите ремешок и закрепите его за стопами. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы сложиться вперед.

Преимущества

Эта складка для хорошего самочувствия удлиняет заднюю часть тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.

11. Поза трупа

Санскрит : Савасана
Как это сделать

Лягте лицом вверх, подтянув ноги к внешним краям циновки, как морская звезда. Разведите ступни в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Преимущества

Да, это так просто, как кажется.Каждый урок йоги включает в себя шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам пространство для восприятия пользы от практики.

12. Поза планки

Санскрит: Кумбхакасана

Как это делать

Начните с собаки лицом вниз. Сдвиньтесь вперед, чтобы ваши плечи лежали на запястьях. Подтяните пупок к позвоночнику и не позволяйте бедрам опускаться.

Отведите пятки назад, когда вы вытягиваете макушку головы вперед. Прикоснитесь к рукам, оттолкнув пол под собой.Растянитесь в руках и увеличьте грудь.

Совет профессионала: Если поза слишком напряженная, опускайтесь на колени.

Преимущества

Поза планки, считающаяся одним из лучших упражнений для укрепления корпуса, укрепляет мышцы живота и способствует устойчивости.

13. Поза посоха с четырьмя конечностями

Как это делать

Из позы планки переместитесь вперед на кончики пальцев ног. Заземлите ладони и расширьте грудь. Сделайте вдох.

На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов.Держите бедра приподнятыми к потолку. Представьте, что вы вытягиваете копчик к пяткам по мере того, как вы удлиняетесь по позвоночнику. Держите локти на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.

Чтобы выйти из позы, опустите колени на землю. Вы также можете держать колени поднятыми и опускаться на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант — поднять и вернуться к Собаке, смотрящей вниз, и расслабиться.

Преимущества

Чатуранга — ключевая часть приветствия солнцу, которую вы найдете на занятиях хатха, шивананда, аштанга и виньяса йога.Он способствует стабилизации корпуса и укрепляет мышцы живота и трицепса.

14. Собака, обращенная вверх

Санскрит: Урдхва Мукха Сванасана
Как это сделать

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обхватите локти на уровне туловища. Подожмите пальцы ног и сделайте вдох.

На выдохе оттолкнитесь от пола, как отжимание. Выпрямите руки и расширьте грудь, одновременно удерживая бедра на несколько дюймов над полом.

Совет профессионала: Если у вас есть боль в пояснице или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ноги на коврике, выведите пальцы ног и прижмите носки к полу.

Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на полу и опускайте плечи вниз по спине. Максимально выпрямите руки и сделайте упор на удлинении позвоночника. Если вы чувствуете боль или сдавливание, медленно опуститесь на живот.

Преимущества

Вы раскроете грудь и плечи, одновременно растягивая мышцы живота и сгибатели бедра.Эта поза появляется после чатуранги в классическом Приветствии Солнцу.

15. Поза полумесяца

Санскрит: Ардха Чандрасана
Как это сделать

Начните с позы треугольника. Согните переднее колено так, чтобы оно совпадало со вторым пальцем ноги. Шагните назад ногой и пройдите передней рукой примерно на 12 дюймов вперед. Держите его на полу или положите на блок.

Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, держа переднюю руку на полу или на блоке.

Вытяните заднюю ногу к стене позади себя, ступня согнута. Поднимите заднюю руку к небу. Не спускайте глаз с руки, касающейся земли.

Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.

Совет профессионала: Чтобы испытать равновесие в позе, смотрите вверх на свою верхнюю руку.

Преимущества

Эта поза балансировки укрепляет ваши ноги и бедра. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.

16. Воин I

Санскрит: Вирабхадрасана I

Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз. Сделайте шаг вперед между руками. Разверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и прижмите ее к задней стопе.

Выровняйте ступни пяткой к пятке или немного шире. Согните переднее колено прямо над передней щиколоткой, одновременно выпрямляя заднюю ногу. Опустите пятку спины к полу.

На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.

Совет профессионала: Если в этой позе сложно удерживать равновесие, расширите стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.

Преимущества

Эта заряжающая энергией поза укрепляет ваши ноги, руки и мышцы спины. Это также хорошо растягивает вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.

17. Воин III

Санскрит: Вирабхадрасана III
Как это сделать

От Воина I, наклонитесь вперед в бедрах. Положите живот на переднее бедро. Сделайте шаг задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.

На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и потянитесь через заднюю пятку. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.

Вы также можете положить руки вдоль бедер, вытянувшись перед собой, как будто вы летите, или положить руки на пол под плечами.

Преимущества

Эта поза с подогревом укрепляет ноги, внешнюю часть бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.

18. Интенсивная боковая растяжка

Санскрит: Парсвоттанасана
Как это делать

Начните в позе горы. Отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе стопы и поднимите через бедра.

Положите руки на бедра.Поверните туловище вперед. Согните бедра и вытяните позвоночник над передней ногой. Отрывайтесь от пола и расширяйте грудь.

Совет от профессионала: Если он доступен для вас, соедините ладони, чтобы коснуться верхней части спины. Чтобы плечи были плотными, возьмитесь за противоположные локти за спину.

Преимущества

Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.

19. Поза дельфина

Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана

Как это делать

Со всех четвереньков на предплечья опускается .Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.

На вдохе сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как в игре «Собака мордой вниз». Пусть ваша голова свисает над полом.

Прижмитесь к предплечьям и поднимите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.

Преимущества

Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и на предплечьях.Это также может помочь успокоить разум и снять стресс.

20. Поза лука

Санскрит: Дханурасана
Как это делать

Лягте лицом вниз, перекатите лопатки вниз по спине и отведите руки назад. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались у ягодиц.

На вдохе оторвите верхнюю часть тела и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы схватиться за внешние щиколотки. Используйте рычаг, чтобы приподнять тело и расширить грудь.

Преимущества

Этот изгиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Он также приятно массирует органы брюшной полости.

21. Поза верблюда

Санскрит: Устрасана
Как это делать

Встаньте на колени, расставив голени на ширине плеч. Прижмите ступни к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы рук у нижней части спины.

Сделайте вдох и надавите на голени.Удлиняются по позвоночнику. На выдохе вытяните руки к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.

Совет от профессионала: Положите руку на два блока или согните пальцы ног, чтобы не тянуться так далеко.

Преимущества

Этот прогиб растягивает всю переднюю часть вашего тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.

22. Боковая планка

Санскрит: Васиштхасана
Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз.Повернитесь на внешний край правой стопы, убедившись, что правая стопа и правая рука находятся на одном уровне.

Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Когда вы стабилизируетесь, поднимите левую руку к небу. Нижней рукой оттолкните пол от себя.

Совет профессионала: Для дополнительной задачи поднимите верхнюю ступню с заземленной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.

Преимущества

Эта поза укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс.Это также способствует стабилизации корпуса и лопатки, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.

23. Поза вращающегося треугольника

Санскрит: Паривритта Триконасана
Как это сделать

Из позы горы отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол, повернув ее на 45 градусов. Выровняйте ступни пяткой к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.

Опуститесь на обе стопы и поднимите бедрами.Поверните бедра вперед и вытяните позвоночник над передним бедром.

Опустите левую руку на блок, расположенный на внешнем крае передней стопы. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней ноги. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.

Преимущества

Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешнюю часть бедер. Скручивание способствует общему здоровью позвоночника и задействует косые мышцы живота, чтобы облегчить скручивание.

24.Поза лодки

Санскрит: Навасана
Как это делать

Сядьте, согнув колени. Положите руки под колени. Откиньте седалищные кости назад и втяните поясницу внутрь и вверх, прижимая пресс к позвоночнику. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, если можете, выпрямите колени.

Преимущества

Вы укрепите мышцы живота и сгибатели бедра.

25. Поза вороны

Санскрит: Бакасана
Как это сделать

Начните с позы горы. Примите глубокое приседание, расставив ступни на несколько дюймов и приподняв пятки над ковриком. Колени сделайте шире бедер.

Расположите ладони перед собой между колен на ширине плеч. Обхватите голенями предплечья.

Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс вверх и округлите верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.

Преимущества

Поза ворона развивает (и требует) серьезную силу в ваших руках, запястьях, корах и сгибателях бедра.

26. Поза колеса

Санскрит: Урдхва Дханурасана
Как это делать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, как будто вы готовитесь к позе моста. Поставьте ступни параллельно друг другу, на расстоянии бедер, пятки под коленями.

На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Пальцы должны быть обращены к пяткам.

На выдохе надавите руками и ногами.Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите плечи.

Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Преимущества

Этот изгиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.

27. Стойка на руках с опорой на стену

Санскрит: Адхо Мукха Врикшасана
Как это сделать

Начните с собаки лицом вниз, лицом к стене.Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и ступите ногой к стене. Поднимите вторую ногу в воздух.

Когда вы только привыкаете к тому, чтобы быть перевернутым вверх ногами, вам может быть удобнее всего спрыгнуть с нижней ступни, чтобы подтолкнуть поднятую ногу к стене. Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги. В любом случае поставьте ноги вместе, прислонившись к стене.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно опустите ноги к земле.После переворота потратьте несколько минут на корректировку, прежде чем вернуться к практике.

Преимущества

Эта энергичная инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это помогает развивать чувство равновесия, уверенности и спокойствия.

28. Стойка для предплечий с опорой на стену

Санскрит: Пинча Маюрасана
Как это сделать

Старт на четвереньках, голова должна быть обращена в сторону стены. Положите локти на пол и спуститесь к предплечьям.

Расположите их параллельно друг другу на ширине плеч. Подведите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и обратно в позу дельфина.

Расширьте грудь и смотрите в пол между предплечьями. Сделайте шаг на несколько дюймов. Поднимите вторую ногу вверх и прямо назад.

Согните колено заземленной ноги. Спрыгните с этой ноги и поднимите обе ноги к стене. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и потянитесь пятками к потолку.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и опустите ступни на пол.Прежде чем вернуться к практике, уделите несколько минут, чтобы расслабиться.

Преимущества

Это глубокое открывание плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.

29. Стойка на голове

Санскрит: Ширсасана
Как это сделать

Предупреждение: Если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу. Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Старт на четвереньках лицом к стене. Сложите пальцы костяшками пальцев к стене. Локти поставьте на пол на ширине плеч. Положите макушку на пол в корзину, созданную вашими переплетенными пальцами.

Подоткните пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите через плечи.

Подойдите ближе, расширяя грудь. Большую часть веса следует сосредоточить на предплечьях.

Держите колени в груди, поставьте ступни на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Протяните ноги вверх.

Выйдите из позы с контролем, сохраняя приподнятость плеч.

Преимущества

Эта усовершенствованная инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также оказывает положительное влияние на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.

30. Подставка для плеч

Санскрит: Саламба Сарвангасана
Как это сделать

Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем выполнять эту позу.Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы загнутые края совпадали с коротким краем коврика. Положите одеяла и поместите верхнюю часть плеч на 2 дюйма от края одеяла.

Положите голову на пол без одеяла. Руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки у ягодиц.

На вдохе подтяните колени к груди.На выдохе выпрямите ноги и поднимите их к небу. Положите руки на поясницу, чтобы поддержать осанку, кончиками пальцев вниз к копчику.

Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.

Преимущества

Подобно стойке на голове, эта инверсия дает многочисленные преимущества нескольким системам тела. Это освежающий и энергичный способ завершить вашу практику.

Над чем бы вы ни работали, помните: это просто йога.Неважно, что публикуют Instabraggers или что делает человеческий крендель перед вами, мы здесь, чтобы напомнить вам, что асана йоги — это , а не о совершенстве.

Речь идет о прогрессе. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя комфортно с неудобным. Речь идет о единении с разумом и телом и, прежде всего, о сохранении безопасности своего тела. Даже если вы просто окажетесь на коврике и полежите в Шавасане 15 минут, вы все равно занимаетесь йогой, друзья.

Сделайте все возможное, и пусть этого будет достаточно на сегодня.Намасте.

9 лучших поз йоги для большей гибкости

Гибкость можно легко охарактеризовать как благословение йоги и ее проклятие. С другой стороны, повышенная гибкость является огромным преимуществом: она способствует диапазону движений и здоровью суставов, что помогает предотвратить боли в спине, повторяющиеся повреждения и спортивные травмы.

Однако йога — это намного больше, чем просто гибкость. Фактически, люди, которые приходят к йоге с большой гибкостью, должны быть осторожны, чтобы не спешить принимать сложные позы только потому, что они могут.Часто им нужно работать над своей силой, чтобы дополнить всю эту гибкость, нарастить поддерживающие мышцы и убедиться, что они практикуют безопасное выравнивание.

Боязнь гибкости, или, точнее, ее недостаток, также удерживает многих людей от участия в йоге (проклятия!). Распространенное заблуждение, что вам нужно обладать естественной гибкостью, чтобы даже попытаться заняться йогой. Так что давайте прямо сейчас развеем этот миф. Кричите это с крыш: йога не предназначена для людей, которые уже очень гибки.

Если у вас напряженные бедра, подколенные сухожилия, икры, плечи и т. Д., Йога — это именно то, что вам нужно. Гибкость не является обязательным условием; это результат. Человек, касающийся коленями носом, не побеждает (в йоге). Человек, который со временем безопасно улучшает свою гибкость, выигрывает (при жизни!).

Почему так важна гибкость

Гибкость — ключевой компонент физической подготовки. Кардио и силовые тренировки находятся в поле зрения большинства людей, но гибкость часто отсутствует до тех пор, пока не возникнет боль или травма.Когда они это делают, лечение часто включает в себя растяжение напряженных мышц, которые ограничивают диапазон движений, и создают нагрузку на уязвимые области, такие как суставы.

Мы также должны упомянуть о преимуществах повышения гибкости для ума. Гибкость улучшается за счет растяжки, и растяжка дает приятные ощущения. Когда вы растягиваетесь, вы снимаете стресс, снимая напряжение. Куда идет тело, ум следует за ним. Когда вы отпускаете физическое напряжение, вы также отпускаете психическое напряжение. Это одна из причин, почему йога так хороша в снижении стресса, бессоннице и улучшении самочувствия.

Как йога помогает повысить гибкость?

Йога отличается от «простой» растяжки тем, что делает упор на безопасную форму, а также на продолжительность и разнообразие растяжек, которые затрагивают как основные группы мышц, так и скрытые глубоко укоренившиеся мышцы, о наличии которых вы, возможно, даже не подозреваете (например, поясничная и грушевидная мышцы). . Разницу в йоге можно описать тремя А: выравниванием, вниманием и осознанием.

Выравнивание — это точный способ выполнения каждой позы для максимизации ее преимуществ и сведения к минимуму риска травм.Это может включать использование подпорок для поддержки узких участков, когда они начинают открываться. Практика с пониманием выравнивания помогает убедиться, что вы не подвергаете риску одну часть тела, пытаясь сосредоточиться на другой. Опыт хорошего учителя помогает вывести на первый план согласованность.

«Внимание» означает, что вы не зонируете или просто выполняете движения, а скорее чувствуете каждую позу в полной мере. Это помогает культивировать осознание тела, чтобы различать дискомфорт, который может возникнуть при использовании своего тела по-новому, и боль, которая является сигналом тела к отступлению.В вашем теле больше никого нет, поэтому только вы можете позвонить.

Осознанность означает, что вы остаетесь полностью сосредоточенным на настоящем моменте на протяжении всей практики. Часто физической силы практики асан йоги бывает достаточно, чтобы удержать нас на якоре в настоящем моменте. Мы также учимся использовать дыхание, чтобы снова и снова возвращаться в тело в настоящем. Осведомленность — один из величайших инструментов йоги, потому что она выводит нас из обезьяньего разума и позволяет нам перезагрузиться, уменьшая стресс и тревогу.

Сколько времени нужно, чтобы стать более гибким?

Куда спешить? Как и в случае со всеми преимуществами йоги, положительные результаты приходят со временем при постоянной практике самых разных поз.Чем раньше вы начнете, тем раньше вы заметите улучшение, но мы не хотим добавлять какие-либо временные рамки, потому что здесь слишком много переменных. Это зависит от того, с чего вы начинаете и чем еще занимаетесь. (Частый бег часто означает напряженные подколенные сухожилия. Так что, как ни странно, много сидения.) Как часто вы занимаетесь йогой, какой йогой вы занимаетесь, ваше собственное уникальное телосложение и многое другое также имеет значение. Мы можем сказать вам следующее: регулярно занимайтесь йогой, и вы улучшите свою гибкость. Если вы никогда не начнете, вы никогда не добьетесь результатов.

Занятия йогой — идеальное место для работы над гибкостью, потому что вы получите инструкции от экспертов о самых безопасных способах постепенного повышения гибкости и о том, как использовать реквизит при необходимости. Если вы знаете, что вам не хватает гибкости, вы можете испытывать некоторую тревогу по поводу посещения публичного занятия, возможно, задаваясь вопросом, не окажетесь ли вы наименее гибким человеком в комнате. Вот в чем дело: никому нет дела. Никто не будет звать вас, и если они это сделают, найдите другой класс.

Каковы лучшие позы йоги для гибкости

Лучшие позы йоги для гибкости — те, которые выполняются регулярно.Мы уже упоминали некоторые из основных групп мышц, в которых многие люди испытывают напряжение. Подколенные сухожилия, бедра и плечи, как правило, возглавляют список, поэтому следующие позы обращаются к этим областям. Однако, поскольку позы йоги обычно не прорабатывают одну область изолированно, вы также получите преимущество, растянув икры, квадрицепсы, межреберные и грудные мышцы, и это лишь некоторые из них. При необходимости мы добавляли подробности о том, как адаптировать позы с реквизитом, чтобы сделать их более доступными, а также о том, как усилить их для более глубокого растяжения.Каждая поза описывается индивидуально, но они выстроены в определенной последовательности, так что вы также можете соединить их вместе, чтобы создать поток.

Поза наклоненной руки к большому пальцу ноги (Супта Падангуштхасана)

Есть множество способов приспособить эту позу, в первую очередь, используя ремешок вокруг подъема поднятой ноги. Если у вас нет ремня для йоги, подойдет любой ремень или он просто будет удерживать заднюю часть вашей ноги. Держать ногу максимально прямой — лучший способ растянуть пах, бедра, подколенные сухожилия, икры.Не беспокойтесь о том, как высоко вы сможете поднять ногу.

Инструкции
1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни обеих ног на пол.
2. Прижмите правое колено к груди. Либо возьмите большой палец ноги йоги за большой палец ноги, либо оберните ремень вокруг подъема стопы.
3. Вытяните правую ногу вверх к потолку.
4. Если можете, вытяните левую ногу вдоль пола. Также можно держать его в согнутом состоянии.
5. Активизируйте обе ножки (заостренные или гибкие).
6. Положите руку на левое бедро, чтобы напомнить вам, что бедро должно лежать ровно на коврике.
7. Убедитесь, что правая бедренная кость (бедренная кость) и правая плечевая кость (верхняя кость руки) находятся в своих гнездах.
8. После пяти-десяти вдохов повторите с левой ногой.

Поза игольного глаза (Сучирандхрасана)

Эта поза предлагает прекрасный способ сначала мягко растянуть сгибатели бедра, а затем более глубоко, когда гибкость становится более доступной.Если вам нужна более интенсивная тренировка, вы можете заменить ее на Pigeon.

Инструкции
1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите правую лодыжку на верхнюю часть левого бедра, открывая правое колено вправо.
3. Оставайтесь здесь или поднимите левую ногу с пола и начните подтягивать левое бедро к груди. Протяните правую руку через щель между ногами, чтобы обхватить руками заднюю часть левого бедра (или переднюю часть левой голени).
4. Притяните левое колено ближе к груди (в результате чего правое колено отодвинется от груди), при этом следя за тем, чтобы крестец оставался прикрепленным к полу. Вы также можете использовать правый локоть, чтобы отодвинуть правое колено от груди.
5. Держите обе ноги активными.
6. После пяти-десяти вдохов поменяйте ноги.

Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Ты же не думал, что мы оставим без внимания, Собака Вниз, не так ли? Эта поза хороша для всего, особенно для растяжки подколенных сухожилий и икр вдоль тыльной стороны ног.

Инструкции
1. Встаньте на четвереньки, расположив колени немного позади бедер.
2. Согните пальцы ног и оторвите колени от пола.
3. Поднимите сиденье к потолку, выпрямив ноги.
4. Поочередно крутите педали ногами.
5. Придерживайтесь относительной неподвижности, по крайней мере, на пять вдохов, при этом сильно надавливая на ладони и сохраняя перевернутую V-образную форму позы.

Выпад Полумесяца (Анджанеясана)

Считайте это выбором своего собственного приключенческого типа позы.Вы можете сделать выпад глубоко в переднем бедре или держать его над коленом. Если тянуть руки к потолку, также растягиваются мышцы между ребрами (межреберные). Вы можете попробовать потянуться к задней ноге, чтобы добавить растяжку на четвереньки, если хотите. Выберите вариант, который вам подходит.

Инструкции
1. От собаки лицом вниз сделайте шаг вперед правой ногой внутрь правой руки. Помогите ноге, если она не доходит до передней части.
2. Опустите левое колено на коврик.
3. Вдохните, чтобы поднять руки над головой. Дотянитесь до потолка, одновременно отводя плечи от ушей.
4. Для более глубокого растяжения бедра слегка или сильно вытяните правое колено вперед.
5. Если вы хотите растяжку на квадрицепсы, поднимите левую пятку к левой ягодице. Заведите правую руку за спину, чтобы схватить левую ступню или лодыжку. Подведите ногу к попе.
6. Сделайте от трех до пяти вдохов в своей последней версии позы, прежде чем сменить сторону.

Поза пирамиды (Парсвоттанасана)

Еще одна стойка, глубоко проникающая в подколенные сухожилия и бедра. При необходимости используйте подпорки и помните, что в этой позе обе точки бедра обращены к передней части мата.

Инструкции
1. От собаки, смотрящей вниз, шагните правой ногой внутрь правой руки.
2. Шагните левой ногой к передней части коврика примерно на пять дюймов и влево примерно на 3 дюйма. (Расстояния могут варьироваться в зависимости от вашего размера и гибкости.)
3. Опустите левую пятку так, чтобы пальцы ног были развернуты примерно на 45 градусов. (Используйте линии под 45 градусов на коврике Liforme.)
4. Выпрямите обе ноги, приподняв бедра. Если ваши руки оторвутся от пола, возьмите под ними блоки.
5. Если вам нужно больше устойчивости, вы можете шагнуть левой ногой дальше к левой стороне коврика. Оба бедра по-прежнему обращены к передней части мата
6. Сделайте вдох, чтобы спина стала плоской. Выдохните, чтобы опустить грудь к правому колену.
7. Повторите этот процесс удлинения на вдохе и углубления на выдохе примерно в течение пяти вдохов.Затем смените сторону.

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Half Moon немного улучшает ситуацию, добавляя баланс, но это также исключительный способ раскрыть подколенные сухожилия (да, еще раз!), Бедра, ребра и грудь. Если вы новичок, вы можете заменить позу Треугольник (Триконасана) на аналогичную растяжку с меньшей вероятностью опрокидывания. Блок также помогает сделать эту позу более доступной.

Инструкции
1. От собаки, смотрящей вниз, шагните правой ногой внутрь правой руки.
2. Держите правое колено мягким, выставляя правую руку вперед примерно на 5-10 дюймов (в зависимости от вашего роста). Поднимитесь на кончиках пальцев правой руки или поднесите блок под правую руку.
3. Поднесите левую руку к левому бедру и поднимите левую ногу над землей, выпрямляя правую ногу.
4. Положите левое бедро на правое и поднимите левую ногу параллельно полу, сгибая левую ступню.
5. Поднимите левую руку к потолку и откройте грудь влево.
6. Взгляните на кончики пальцев левой руки.
7. Если вы хотите растяжку на четвереньки, согните левое колено и направьте левую пятку к ягодицам. Отпустите левую руку и возьмитесь за левую ногу.
8. Примерно через пять вдохов попробуйте другую сторону.

Поза гирлянды (Маласана)

Когда-то сидеть на корточках было вполне естественно, но большинство из нас потеряли эту привычку, а вместе с ней и легкость. Если пятки сильно задираются, возьмите под них свернутое или свернутое одеяло.Вы также можете разместить под сиденьем блок для дополнительной поддержки, если это приседание для вас очень интенсивное.

Инструкции

1. Встаньте перед ковриком, расставив ноги примерно на 12 дюймов.
2. Выверните пальцы ног и согните ноги в коленях, чтобы принять позу глубокого приседания.
3. Поднесите локти к внутренней стороне колен и погрузите руки в Анджали Мудру в сердце. Локтями осторожно раздвиньте колени.

Поза Полувластителя Рыб (Ардха Матсиендрасана)

Хотя может показаться, что здесь большая часть действий происходит в верхней части тела, в нижней части тела также происходит много пассивной растяжки (особенно в труднодоступной внешней части бедра, технически части ягодиц), поэтому обязательно осторожно установите его и держите ступню правой ноги в плотном контакте с полом.Большинство из нас не делают много скручиваний в повседневной жизни, поэтому начните осторожно, и это будет действительно хорошо для грудной клетки и спины.

Инструкции

1. Сядьте, скрестив ноги, в легкой позе (сукхасане), поставив правую ногу вперед.
2. Подведите правую ногу к внешней стороне левого бедра, при этом правое колено поднято вверх, а правая подошва поставлена ​​на пол.
3. Подведите левую ногу к внешней стороне правой ягодицы так, чтобы внешняя сторона левой ступни лежала на полу.
4. Вдохните обе руки вверх и выдохните, чтобы повернуть вправо, опуская правую руку на пол позади себя, а левый локоть — к внешней стороне правого колена.
5. Активизируйте левую руку и прижмите правую ногу к коврику.
6. Посмотрите вправо, но помните, что ваш поворот не исходит от вашей шеи.
7. На вдохе удлиняйте позвоночник, а на выдохе углубляйте скручивание, прижимая левый локоть к правому бедру.
8. После пяти-десяти таких вдохов, расслабьтесь и сделайте другую сторону.

Поза коровьего лица (Гомукхасана)

Еще одна поза, которая переносит тело в места, в которые мы обычно не ходим, и поэтому является действительно хорошим противоядием от всего того, что мы часто делаем сутулость из-за сидения.Это положение руки может быть довольно сложным, поэтому держите под рукой ремешок и будьте готовы растянуть бицепсы, грудные мышцы, трапеции и переднюю зубчатую мышцу.

Инструкции

1. В сидячем положении поставьте правое колено поверх левого колена по средней линии так, чтобы ступни тянулись к противоположной ягодице.
2. Поднимите правую руку к потолку, а затем согните локоть так, чтобы правая рука коснулась верхней части спины.
3. Протяните левую руку влево, а затем согните левый локоть вниз так, чтобы левая рука поднялась к центру спины.
4. Идея состоит в том, чтобы руки сцепились за вашей спиной. Если этого не происходит, используйте ремешок между руками или возьмитесь за рубашку каждой рукой, чтобы создать небольшое сцепление.
5. Если ваши руки связаны, вы можете осторожно прижать голову к правой руке.
6. Продолжайте прижимать оба локтя к средней линии в течение трех-пяти вдохов. Затем отпустите и попробуйте другую сторону.

Всякая йога для максимальной гибкости

Эти позы являются хорошей отправной точкой, но помните, что на самом деле подход, основанный на целостности тела и разума, делает йогу одним из наиболее эффективных способов улучшить вашу гибкость, а также многие другие аспекты вашего физического и психического здоровья.Лучшая поза йоги для гибкости — это на самом деле все позы.

Если вы только начинаете, обязательно ознакомьтесь с нашей информацией для начинающих и присоединяйтесь к нам в этой практике, которая изменит вашу жизнь!

11 поз йоги, которые необходимо знать для повышения силы и гибкости (для начинающих)

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы можем получать комиссию за покупки, совершенные по этим ссылкам (за что мы очень ценим), без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Нашу Политику отказа от ответственности для получения дополнительной информации.

Поделитесь этим постом!

  • Pinterest 912
  • Facebook 4
  • LinkedIn

Многие из нас, как правило, проводят день в неведении нашей позы, стоим мы или сидим. Иногда я стою с большинством веса на одной ноге, или я сгибаю спину или подставляю таз под плечи округлены вперед. эти вредные привычки имеют долгосрочное влияние на спину и общее состояние здоровья .

Мы действительно можем помочь себе лучше осознание таких вредных привычек и устранение несоответствий путем усиления правые мышцы ног, бедер, плеч и верхней части спины (моя самая большая слабое место).

Позы стоя отлично подходят для этой цели. На самом деле, позы стоя великолепны для всех, кто хочет тонизировать свое тело, похудеть или повысить общую энергию .

Что еще более важно, позы йоги стоя создают стабильность и активируют мышцы таза, что имеет решающее значение для балансировки муладхара-чакры или корневой чакры, которая составляет основу энергетического баланса в нас.

Связано: Значение практики асан йоги и ее значение для разума, тела и баланса души

Этот пост предназначен для начинающих студентов йоги. которые строят свою практику и хотят знать, как сформировать сильную йогу фундамент через позы стоя.Он использует меньше йога-жаргона и фокусируется на объясняя , как выполнять позировать так, чтобы было легко понять неспециалисту.

В этой статье мы рассмотрим 11 самых важных стоячих поз для начинающих учеников йоги . Если вы ищете простой подход с быстрым списком поз йоги стоя, то это НЕ место для вас. Это будет длинный пост, но я надеюсь, что вы дочитаете до конца и потренируетесь! #practiceandalliscoming

Поза горы [Тадасана]

Поза горы — основная поза стоя для всех стоек, а также различных перевернутых поз.Научитесь делать гору позу правильно, и выравнивание и движение мышц могут быть легко применены к многие другие позы стоя и перевернутые.

Поза горы [Тадасана]
Ключ пособия
  • Гора Поза, выполненная в правильной форме, должна активировать каждую мышцу тела. Нет это только улучшает осанку, но также помогает облегчить боль в спине, потому что вы имеют лучшую осанку и менее склонны к сдавливанию поясницы при стоя или сидя.
  • Эта поза укрепляет всю ногу, живот и ягодицы.Практика заземления на стопы помогают укрепить свод стопы, уменьшая последствия плоскостопия
Как принять позу горы [Тадасана]
  • Ноги и ноги: Йоги всегда говорят «Заземлите ноги», и для этого есть причина. Имея ноги в правильном положении дает вам стабильность, необходимую для всех стоя и балансирующие позы.
    • Посмотрите вниз у ваших ног и убедитесь, что они вместе, носки направлены вперед, а не наружу или внутрь.
    • Нажмите равномерно распределяйте вес между подушечками и сводом стоп.
    • Земля вниз через пятку, выпрямите ноги и равномерно надавите на все четыре углы стоп
  • Позвоночник: Удлините позвоночник на вдохе, представьте кто-то тянет вашу голову вертикально к небу за веревку
  • Копчик. Втяните копчик внутрь. Вы можете попрактиковаться в этом. двигайтесь с помощью простого упражнения ниже
    • Разместите один положите руку на нижнюю часть живота, а другую — на поясницу.Выгни спину торчать попой наружу — вы должны почувствовать, как позвоночник немного напрягается.
    • Начните сейчас двигайте тазом в другую сторону и подставляйте ягодицы под него. Нижняя часть спины будет уплощается, и вы должны почувствовать, как раскрывается вся нижняя часть спины, пока ваш живот ужесточение. Не переусердствуйте с округлением позвоночника.
  • Плечи и руки: Расслабьте плечи и свесите руки по бокам тела
  • Взгляд: Мягко остановите взгляд перед собой
  • Держите это поза на 5-10 циклов дыхания
Заезд
  • Для тех только в начале баланс в позе горы может быть непростым.Вы можете изменить поза стоя, расставив ноги.
  • Для более продвинутый йог, практикуйте с закрытыми глазами.

Поза дерева [Врикшасана]

Это поза балансировки стоя, в которой одна из ваша нога будет стоять на земле, а другая будет упираться другой, либо на внутренней стороне бедра (более сложная задача), либо на икре (Полегче). Руки вытянуты к небу, соприкасаясь ладонями.


Поза дерева [Врикшасана]
Ключевые преимущества
  • Поезда ваше равновесие, поскольку у вас есть только одна точка контакта с землей.
  • Тонизирует ноги и удлиняет позвоночник
  • Улучшает фокус и концентрация
Как принять позу дерева [Врикшасана]
  • Положение стопы:
    • Согните правой ногой и поместите ступню на верхнюю внутреннюю часть левого бедра
    • Положите стопу на верхнюю внутреннюю часть левого бедра. стопа на левом бедре пальцами вниз
    • Якорь на левой ногой, соединив все четыре угла стопы вместе
  • Взгляд: Направьте взгляд внутрь перед вами в одном месте, это поможет вам лучше сбалансировать
    • Как только вы нашли равновесие, соедините ладони и поднимите их прямо над головой
  • Останьтесь на некоторое время несколько секунд и сделайте 5-10 циклов вдоха
  • Повторите поза с опущенной левой ногой на этот раз
  • Вернись в позу горы, когда вы закончите и расслабитесь
Модификации

Поза дерева выглядит относительно простой, но если вы начинающий студент йоги или еще не обладаете сильным балансом, скорее всего, вам будет сложно выполнить эту позу, подняв правую ногу высоко на противоположном бедре.

  • Измените эту позу, поместив правую ногу ниже левой голени. Это снизит ваш центр тяжести и упростит задачу.
  • НЕ упирайтесь ногой в колено ни в одной из этих модификаций.

Для тех, кто уже освоил позу дерева, бросьте вызов своему равновесию с помощью версии позы дерева

с боковым изгибом
  • В позе дерева, положив правую ногу на левое бедро, положите тыльную сторону правой ладони на правое колено
  • Согнитесь вправо в боковом растяжении, чтобы открыть всю левую сторону

Сгиб вперед [Уттанасана]

Уттанасана — поза интенсивного растяжения, которая направлен на то, чтобы раскрыть заднюю часть ваших ног, а также позвоночник.»Ut» означает интенсивность, «загар» означает вытягивание или растяжение, а «асана» означает позу.

Сгибание стоя вперед [Уттанасана]
Ключевые преимущества
  • Уттанасана отлично подходит для подколенных сухожилий и икр (бегунам это понравится!)
  • Потому что ваша голова ниже вашего сердца, это форма переворота и, как известно, успокаивает мозг и положительно влияет на стресс, головные боли или легкую депрессию
Как попасть в положение стоя впереди
  • Стоять в Тадасана, или поза горы
  • Вдох глубоко и выдох
  • Ноги и бедра: На выдохе согните вперед в бедрах и удлинить переднюю часть тела
    • Если ваш подколенные сухожилия открыты, ноги можно держать прямыми и положить пальцы на пол у ваших ног.Пойдите еще глубже, положив ладони на тыльную сторону лодыжку, если можете.
    • Если вы невозможно выполнить версию с прямыми ногами, пожалуйста, согните ноги в коленях, чтобы предотвратить перенапряжение !
  • Регистрация:
    • Что вы Как в полной, так и в модифицированной позе нужно задействовать передние мышцы бедра ( quadriceps) и подтяните седалищные кости к потолку.
    • В фокусе удлинение спины вместо чрезмерного растяжения колен или хамми
  • Прогресс от согнутых колен до прямых ног, когда вы привыкли к этой позе и улучшили в гибкости
СОВЕТ

Иногда стояние складки вперед по утрам может показаться слишком напряженным, вы можете начать с тряпичной куклы (см. Ниже) — расслабленная версия с согнутыми коленями, но со скрещенными руками.Это отличный способ разбудить позвоночник и ноги перед тем, как делать сгибание вперед стоя

Рэгдолл (вариация Уттанасаны)

Поза ворот [Паригхасана]

Поза ворот действительно одна из лучших для новичков боковые растяжки. Как правило, поза ворот используется как хорошая поза для подготовки к другие боковые растяжки стоя, включая позу треугольника.

Ключевые преимущества
  • В этом поза, все боковое тело растягивается, включая мышцы живота, подколенное сухожилие, позвоночник и туловище до подмышек.
  • Эта поза открывается поднимает напряжение плеч и груди, способствует гибкости позвоночника и помогает снимает скованность шеи и открывает напряженные плечи.
Поза ворот [Паригхасана]
Как попасть в позу ворот
  • Ноги и ступни: Стоять на коленях на полу соединив лодыжки
    • Вытяните правую ногу в сторону и надавите стопой вниз, носки вперед
    • Убедитесь, что чтобы нога была на одной линии с телом, правая ступня на одной линии с левым коленом
  • Руки: Также вытяните руки в стороны, сделайте здесь два цикла вдоха
    • Поместите правая рука на правой голени или щиколотке
    • Поверните налево ладонью вверх и вытяните ее к потолку
    • Дотянитесь до левая рука дальше вправо, так что бицепс должен опираться на левую ухо
  • Держи это поза в течение 1 минуты
Регистрация
  • Постарайтесь не поверните левое плечо вперед, держите оба плеча в одном направлении
  • Если ваша колено болит при выполнении этой позы, положить под колено сложенное одеяло
Модификация
  • Для новички с узкими бедрами, вместо этого вы можете держать левую руку вытянутой вверх растяжения вправо
  • Для более продвинутый ученик, вы можете еще больше вытянуть левую руку, чтобы в конечном итоге правая ладонь и правая ступня

Треугольник [Уттхита Триконасана]

Поза треугольника — растяжка для начинающих, тонизирует и помогает раскрыть все мышцы нижней части тела, а также плеч, грудь и позвоночник.

Ключ пособия
  • Треугольник поза имеет большие преимущества для тех, кто страдает от болей в спине, напряженных подколенных сухожилий или узкие бедра.
  • Кроме того, Поза треугольника стимулирует работу органов брюшной полости и, как утверждается, снимают стресс, улучшают эмоциональное самочувствие (как и большинство открывающих бедра) и улучшить пищеварение.
Как принять позу треугольника
  • Нога и ножки: Встаньте ногами 3 фута друг от друга, лицом к длинной стороне коврика
    • Поверните правая ступня указывает на короткий край мата, а левая ступня продолжает указывать на более длинный край
  • Руки и бедра: Протяните руки в форме «Т»
    • Наклонитесь вправо и протяните правую руку как можно дальше вперед.Толкни бедра влево, чтобы освободить больше места. Если возможно, положите правую руку на на икре, щиколотке или на полу.
  • Включите свой Голова смотреть на свою левую ладонь
  • Держи это поза на 5-10 вдохов и переход на другую сторону
Подготовка к треугольнику — отведите бедра в сторону и вытянитесь перед тем, как положить руку на пол или ступню. Треугольник [Уттхита Триконасана]
Прибытие
  • Сфокусируйтесь на на удлинении левой части тела.Если это туго, у вас может возникнуть соблазн повернуть левое бедро вниз; Не надо.
  • Спинка ног, задней части груди и бедер должны быть на одной линии, как если бы вы опираясь на стену позади себя
Модификации
  • Измените эту позу, согнув левую ногу.
  • Для начинающих учеников йоги вы также можете положить руку на блок, а не на пол, это поможет предотвратить падение в позу
Треугольник [Уттхита Триконасана] с блоком

Высокий выпад [Уттхита Ашва Санчаласана]

Поза высокого выпада, иногда называемая позой полумесяца, — это поза йоги для начинающих, которая развивает силу нижней части тела и открывает грудную клетку.Это хорошая поза для подготовки к полному воину 1

.
Ключевые преимущества
  • Открывает область бедер и паха, что особенно полезно для людей, которые повторяющаяся ходьба или бег
  • Укрепляет бедра и тонизирует по всей длине ног
  • Укрепляет мышцы колена и голеностопного сустава, которые могут быть затруднены в других позах
  • Удлиняется позвоночник и помогает пищеварению
Высокий выпад [Уттхита Ашва Санчаласана]
Как принять позу высокого выпада
  • Ноги и ступни: Начните с наклона вперед стоя с прямыми или согнутыми ногами и ладонями на полу рядом со ступнями
    • Выдохните и шагните правой ногой назад примерно на 4 фута
    • Правая пятка приподнята для этой позы ; опираться на подушечку стопы
  • Руки: На вдохе поднимите руки и потянитесь к небу
  • Удерживайте эту позу на 5 вдохов.
  • На следующем выдохе верните правую ногу в положение стоячего сгиба вперед
  • Повторите с другой стороны
  • Заезд:
    • Когда вы вытягиваете переднюю часть тела вверх, убедитесь, что вы не выгибаете ее. спина
    • Согните ягодицы, убедитесь, что бедра обращены вперед («квадрат бедра»), и держите туловище прямо вверх
    • Если вы не можете «развернуть бедра» с прямой правой ногой, согните правую нога, чтобы вы могли толкать правое бедро вперед больше
    • Посмотрите вниз и выровняйте переднее колено над лодыжкой, не позволяйте колену выходить за лодыжку
  • Внимание: Если у вас проблемы с коленом, может быть трудно удерживать выпад с прямыми коленями.В этом случае сделайте вариант с согнутыми коленями или полностью откажитесь от этой позы, если ваше тело подсказывает вам номер
.

Воин 1 [Вирабхадрасана 1]

  • Это одна из самых типичных поз йоги, которую узнают даже не йоги. Это поза стоя, обычно используемая в классах потока как часть Последовательность Приветствия Солнцу B.
  • Воин 1 похожа на позу высокого выпада в том, что переднее колено согнуто под углом 90 градусов с колени выше щиколоток, а туловище обращено вперед.Ключевое отличие состоит в что в Warrior 1 пятка задней ноги опирается на пол в 45 градусов, растягивая разные части задней ноги по сравнению с High Lunge Поза
Воин 1 [Вирабхадрасана 1]
Ключ пособия
  • Похоже на Поза высокого выпада воина 1 полезна для укрепления ступней и ног. Также говорят, что он уменьшает жир вокруг бедер и улучшает общее состояние. согласование и баланс
  • В Кроме того, если задняя ступня упирается в пол, дает более сильное ощущение заземление, что способствует концентрации и равновесию
  • Воин 1 поза улучшает кровообращение и заряжает все тело энергией
Как принять позу Воина 1
  • Ноги и ступни: Стойте в Тадасане (Поза горы)
    • Шаг за шагом правая ступня позади и поставьте ступню на пол
    • Убедитесь, что направить пальцы на 45 градусов вправо, в направлении переднего правого угол коврика
    • Выпрямить правую ногу и напрягите в колене
    • левую ступня по-прежнему должна быть направлена ​​к передней части мата.Согните левое колено и выровняйте его над лодыжкой
  • Руки: На вдохе поднимите руки вверх и потянитесь к небу
    • Начинающие может держать ладони открытыми.
    • В противном случае, соедините руки вместе, расслабьте голову назад и посмотрите вверх в сторону ладони
  • Удлинение позвоночник и направьте взгляд на ладони
Check-in
  • Помните, что согнутое колено не должно выходить за щиколотку!
  • У начинающих учеников йоги может быть тенденция к изгибу позвоночника или падению в нижнюю часть спины.Не забудьте удлинить позвоночник, растянувшись от поясницы до рук. Это означает, что вам нужно слегка подтолкнуть бедра вперед, активировать (или подтянуть) ягодицы, чтобы не выгибать поясницу.

Осторожно: Пока все позы стоя считается интенсивным, в частности, серию воинов не следует практикуются людьми с проблемами сердца или высоким кровяным давлением.

Воин 2 [вирабхадрасана II]

Воин 2 практикуется на всех уровнях и считается одной из самых эффективных поз для тонуса всего тела для начинающих учеников йоги.он укрепляет всю нижнюю часть тела, включая мышцы бедер, икр и спины. Он также укрепляет мышцы корпуса и улучшает кровообращение.

Воин 2 [вирабхадрасана II]
Как принять позу Воина 2
  • Ноги и ступни: Стойка с широкими ножками расставьте пальцы ног и корпус лицом к правой стороне мата
    • Поверните правая ступня по часовой стрелке 90 градусов. Ваши пальцы ног должны указывать на короткий конец коврика
    • Согните правое колено, выровняв его выше щиколотки; Бедра параллельны полу
    • Левая нога должна быть вытянута позади себя, а ступня должна быть поставлена ​​на коврик
    • Примечание: Вы также можете войти в позу Воина 2 из Воина 1, просто повернув тело по направлению к более длинной стороне мата и выровняйте заднюю ногу в направлении того же сбоку
  • Руки: Вытяните руки в сторону, как будто вас кто-то тянет с любого конца
  • Взгляд: Поверните лицо вправо и посмотрите на правую руку
  • Бедра: Бедра и передняя часть тела должны быть обращены к длинная сторона коврика
  • Держатель для 5-10 вдохов и смены стороны

Осторожно

  • Возьми легко с этой позой, если у вас недавно возникли проблемы с коленями, бедрами или плечи

Складывание вперед с широкими штанинами [Прасарита Падоттанасана]

Как следует из названия, это форвард складывать, но делать это с широко расставленными ногами или «прасарита», что означает расширенный или распространенный.

Подобно сгибанию вперед стоя, эта поза прорабатывает подколенное сухожилие и повышает гибкость. Кроме того, сгиб вперед с широкими ногами — хорошая поза йоги для начинающих, которая укрепляет внешние бедра и растягивает внутреннюю часть бедер.

Складывание вперед с широкими ногами [Прасарита Падоттанасана]
Как попасть в широкую ногу вперед
  • Ноги и ступни: Встаньте, широко расставив ступни, лицом к длинная сторона мата
    • Затяните ноги и подтянуть коленные чашечки
    • Как вы выдох, наклонитесь вперед от бедер и коснитесь пола
  • Руки: Вы можете положить ладони на пол ниже плеч
    • С каждой выдохните, согнитесь еще больше и, возможно, коснитесь пола макушкой
  • Удерживайте и дышать 5-10 циклов дыхания
Модификации
  • Начинающие ученики йоги могут положить руку на лодыжку, а не на пол.Обхватите лодыжки и с каждым выдохом подтягивайте тело ближе к ногам. Если у вас есть спина или бедро травмы, вы можете избегать этой позы, так как она может стать довольно напряженной специально для мышц бедра

    Поза Богини [Утката Конасана]

    Поза богини, также называемая позой жестокого угла, — это мощное приседание, которое помогает раскрыть и растянуть бедра, укрепить передние бедра (квадрицепсы) и лодыжки и привести в тонус ягодицы.Это хорошая поза йоги для начинающих для укрепления всего тела.

    Поза богини также способствует правильной осанке и дыханию с раскрытием плеч и груди. Эта поза особенно полезна для женщин, поскольку она стимулирует таз, улучшая репродуктивную функцию органов.

    Поза богини [Утката Конасана]
    Как принять позу богини
    • Ноги и ступни: Встаньте, широко расставив бедра, шире бедра расстояние
      • Укажите ступнями наружу по направлению к каждой стороне мата под углом примерно 45 градусов
      • Согните колени, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а ваши бедра не будут на одной линии коленями
    • Руки: Поднимите руки, как будто вы «сдаетесь», локтями на уровне плеч ладонями вперед
    • Оставайтесь здесь на 5-10 вдохов
    Заезд
    • Есть склонность колен к перекатыванию внутрь, поддержание активности мышц бедра и ноги должны оставаться открытыми, а колени — прямо над лодыжками
    • грудь и плечи открыты с отведенными назад лопатками
    • Не прогнуть поясницу, подвернуть копчик
    Модификации
    • Если у вас травма плеча, положите рука в молитвенном положении ладонями к сердцу вместо того, чтобы держать открываются
      • Для более продвинутых учеников попробуйте ходить на цыпочках вариация этой позы!

    Поддерживается прогиб стоя [Анувиттасана]

    Анувиттасана — это йога для начинающих прогибов спины, которая служит основой для многих других поз йоги прогибов спины.

    Standing Backbend открывает переднюю часть тело, укрепляет сердце и способствует расслаблению тугой верхней части спины. Это повышает энергию в теле и обычно используется в качестве разогревающей позы йоги во время тренировок. Поточная йога для подготовки тела к более интенсивным позам

    Поддерживаемый прогиб назад стоя [анувиттасана]
    Как чтобы войти в опорный изгиб спины стоя
    • Ноги и руки: стойка с ногами на ширине плеч в горах поза, заземлите ступни и подтяните коленные чашечки
    • Бедра: Включите бедра и ягодицы, вытолкните бедра вперед и начните сгибаться назад от середины к верху спины
    • Взгляд: Держите взгляд вперед или, если вам удобно, опустите голову полностью назад
    • Держать 5 вдох и возвращение в позу горы
    Заезд
    • Обеспечить ягодицы расслаблены, поясница не сжата
    • Потяните за отведите плечи от уха и расслабьте их
    Модификации
    • Для ученики с гибкой спинкой опускают руки по бедрам к задней части колени
    • Продвинутый студенты могут поднять руки над головой и полностью соприкоснуться ладонями друг с другом. выражение позы

    Поддерживаемая вариация прогиба назад стоя [Анувиттасана]

    Поздравляю, вы дочитали до конца пост! Это было долгое занятие, но для тех, кто регулярно практикует эти 11 поз для начинающих стоя, вы можете быть уверены, что получите награду с более прочной основой для более продвинутых поз.

    Есть много других поз йоги стоя, которые будет рассмотрен позже, это только список, который мы считаем супер важно для новичков.

    Если вы еще этого не сделали, почему бы не заняться йогой дома
    с помощью нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книги ниже!

    Список литературы


    Штифт для последующего использования

    YogaMad основан Кенди, заядлой йогини, которая увлечена вдохновением других на то, чтобы они жили своей лучшей жизнью, находя баланс между разумом, телом и душой.У нее есть опыт работы в сфере бизнес-консалтинга, но она покинула корпоративный мир в стремлении осуществить свои мечты.

    Поделитесь этим постом!

    • Pinterest 912
    • Facebook 4
    • LinkedIn

    10 главных советов по улучшению позы йоги

    Мы тратим так много энергии, балансируя нашу работу и личную жизнь, но забываем, насколько важно наше физическое чувство равновесия. Именно здесь в игру вступают позы равновесия в йоге, поскольку они помогают вам обрести стабильность в повседневной деятельности — как физически, так и умственно.Балансирующие позы в йоге могут предотвратить травмы, улучшить концентрацию внимания и снять стресс.

    Знаете ли вы, что поддержание нашего (физического) чувства равновесия — это довольно сложное взаимодействие между различными системами организма? Чувство осязания, вестибулярная система во внутреннем ухе и наше зрение — все должны работать вместе, чтобы посылать правильные сигналы в нашу центральную нервную систему, чтобы мы могли балансировать.

    Я уверен, что в какой-то момент вы поскользнулись или споткнулись, пытаясь снова обрести равновесие.Вы также наверняка знаете, что , стоя на одной ноге, требует определенной степени равновесия, чтобы не раскачиваться или не упасть.

    Есть также такие виды спорта, как серфинг, сноуборд и коньки, которые требуют особого баланса. Но и повседневные занятия, такие как ходьба, подъем по лестнице или ношение продуктов , требуют от нас равновесия .

    Хорошая новость: поз йоги могут помочь ! Хотя регулярная разносторонняя практика йоги помогает вам улучшить общую силу и стабильность, есть некоторые позы, которые специально нацелены на улучшение вашего баланса.

    Давайте узнаем больше о позах баланса в йоге:

    «Равновесие — ключ ко всему. Все, что мы делаем, думаем, говорим, едим, чувствуем, требует осознания, и через это осознание мы можем расти ».

    — Фреска кои.

    1. Каковы преимущества сбалансированных поз йоги?

    Существует множество поз йоги, которые помогают нам обрести стабильность и равновесие. Вы, вероятно, сначала думаете о позах для балансировки стоя и балансировке рук. Но в йоге также есть позы равновесия, которые выполняются на четвереньках или сидя.Обратите внимание, что перевернутые позы тоже уравновешивают. В то время как каждая поза имеет свои уникальные положительные эффекты, все позы равновесия йоги имеют некоторые общие преимущества .

    1. Физические преимущества

    Балансирующие позы в йоге положительно влияют на наше физическое и психическое здоровье. В нашем теле они помогают нам выровняться, укрепить и удлинить мышцы и исследовать центр тяжести. Регулярная практика позы равновесия может улучшить функцию рецепторов равновесия тела.Они расположены в вестибулярной системе внутреннего уха и предоставляют информацию, которая позволяет телу сохранять равновесие.

    В нашем теле есть два типа рецепторов равновесия: динамический и статический . Рецепторы динамического равновесия предоставляют информацию о положении тела в ответ на такие движения, как вращение, ускорение и замедление. Рецепторы статического равновесия, с другой стороны, распознают положение тела относительно силы тяжести, т.е.е. стоим ли мы вертикально или лежа.

    2. Психологические преимущества

    Но хорошее чувство равновесия — это гораздо больше, чем просто стоять на одной ноге. Помимо физической стабильности, позы равновесия в йоге также помогают нам обрести психическую и эмоциональную устойчивость .

    Сохранение устойчивости и центрирования в позе равновесия улучшает фокусировку и помогает снять стресс . Это потому, что вы должны оставаться сосредоточенными и бдительными, стараясь не раскачиваться так сильно, что вы упадете.Вы должны научиться игнорировать внешние раздражители, чтобы какое-то время стоять стабильно и неподвижно.

    Уравновешивающие позы йоги — отличный способ оставаться ментально и эмоционально сильными , особенно в сложных ситуациях. Вот почему позы равновесия приносят пользу и вне коврика для йоги. Они позволяют вам подходить к жизни с терпением, спокойствием и осознанностью.

    Преимущества сбалансированных поз йоги влияют на вас как физически, так и умственно. Фото: Light Spotters .

    2. 10 советов по улучшению баланса в позах йоги

    Устойчивое и устойчивое положение в позах для равновесия в течение нескольких вдохов может быть сложной задачей. Хорошая новость в том, что терпение и регулярная практика скоро улучшат ваше чувство равновесия и дадут вам чувство достижения. Это делает этот тип поз йоги особенно приятным, особенно для начинающих.

    Вот 10 советов, которые помогут вам улучшить равновесие в практике йоги .

    1. Начните с базы

    Хотя это применимо почти ко всем асанам, это особенно важно для уравновешивания поз йоги. Всегда создавайте позу с нуля . Начните с выравнивания ступней, затем ног, верхней части тела и рук.

    Также убедитесь, что вы сначала хорошо прикоснулись к земле . Укореняйтесь в землю ногами, руками, предплечьями или чем-то еще, что составляет основу позы, которую вы хотите практиковать.

    В качестве последнего шага проходят вверх на через макушку головы.

    2. Исправь свой взгляд

    Пытаясь удержать равновесие, удерживайте взгляд фиксированным на точке, которая находится не слишком далеко вперед и не перемещается. В йоге это называется дришти и является средством для развития сосредоточенного намерения.

    3. Не торопитесь

    Медленно и осознанно принимайте позы равновесия в йоге, так как резкие и резкие движения могут вывести вас из равновесия и позволить качнуться и упасть.Будет намного проще, если вы, , примете позу равновесия с терпением и осознанностью . Слишком поспешный переход в позу может привести к потере равновесия. Кроме того, гораздо труднее восстановить баланс, если вы его потеряли.

    4. Получите поддержку

    Нет ничего плохого в том, чтобы получить помощь извне. Вы можете, например, потренироваться возле стены или стула. Таким образом, вы можете положить руки на стену или стул. Вы даже можете попрактиковаться в балансировке позы, прислонившись спиной к стене.

    Другая возможность — это попросить другого йогина помочь вам в поддержке и стабильности.

    5. Сосредоточьтесь на своем дыхании

    A Спокойное и ровное дыхание может очень помочь вам оставаться устойчивым и неподвижным. Чем лучше вы сможете сосредоточиться на своем дыхании, тем легче вам будет сбалансировать эти позы йоги.

    6. Не бойтесь

    Хотя страх — очень полезный предупреждающий знак, защищающий нас от потенциальных опасностей, часто это одно из наших самых больших препятствий .

    Постарайтесь не бояться упасть. Скорее примите игривое отношение, и не относитесь к себе слишком серьезно. Наслаждайтесь процессом обучения. Вместо того, чтобы расстраиваться каждый раз, когда вы выпадаете из позы равновесия в практике йоги, смейтесь и попробуйте еще раз.

    7. Будьте внимательны к центральной линии

    В позах равновесия йоги особенно важно, чтобы направило ваше внимание на центральную линию тела . Это вертикальная линия от центра головы через шею и туловище.

    Также обратите особое внимание на положение и движение головки . Это потому, что рецепторы равновесия расположены в вестибулярной системе внутреннего уха.

    8. Держите ноги на ширине плеч

    Если вам трудно удерживать равновесие, поставив ступни вместе, расставьте ступни на расстоянии или даже шире (что в любом случае является более здоровым положением для вашего тела!). Вы можете постепенно приближать ноги друг к другу по мере того, как вы приобретаете больше равновесия в этих позах.

    9. Будьте терпеливы

    Мастером не рождаются. Если вам не удается принять новую позу для равновесия в йоге с первой попытки, не волнуйтесь. Помните, что каждый должен начинать где-то с . И без регулярной практики ничего не добьешься — как это часто бывает в йоге и в жизни.

    Итак, если вы однажды выпали из равновесия позы, попробуйте еще раз на следующий день и на следующий. И в какой-то момент произойдет волшебство!

    10. Расслабьтесь

    Помните: в конце концов, это просто йога. Не нужно никому ничего доказывать . Это ваша практика и ваш путь. Колебание или падение в позах баланса йоги — это не конец света. На самом деле это не так.

    Итак, расслабьте свой разум, наслаждайтесь практикой йоги и своим путешествием к равновесию в позах йоги.

    Ищете больше советов по выравниванию йоги?

    Загрузите свое руководство по секретам выравнивания йоги бесплатно.

    • 13 страниц
    • Подробное объяснение 3 секретов выравнивания по йоге
    • Бонус: Советы по практике

    3.Пять поз для равновесия в йоге для начинающих

    Помните: каждый должен с чего-то начинать. Итак, если вы новичок в йоге, но все же хотите улучшить свои навыки балансировки, то эти пять позы йоги для начинающих для баланса станут для вас идеальной отправной точкой.

    1. Поза горы (

    Тадасана )

    Да, Тадасана — поза балансировки. Это может выглядеть так, как будто вы стоите вокруг, но на самом деле это требует, чтобы вы осознавали каждую часть тела и поддерживали чувство равновесия.

    При выполнении позы горы всегда принимайте терпко с положением ступней . Разместите их на ширине плеч и прижмите четыре угла ступней к земле. Расслабьте пальцы ног и поднимите своды стоп. Затем сожмите ступни и голени к центру тела и раздвиньте бедра и сидячие кости в стороны.

    Вы также должны задействовать мышцы живота и потянуться вниз к ступням и вверх к макушке головы.Руки можно расположить прямо по бокам, а плечи расслабить.

    Хотя эта поза йоги равновесия, конечно, может выглядеть не очень привлекательно, она задействует каждую мышцу тела, при правильном выполнении. Он может не только улучшить общую осанку и осознание своего тела, но также укрепить бедра, колени и лодыжки. Тадасана — идеальная асана для начала практики балансирующей йоги.

    2. Поза стула (

    Уткатасана, )

    Пять слогов, от которых каждый ученик йоги вздыхает и каждый учитель йоги чувствует себя инструктором по тренировкам: ут-ка-та-са-на — Поза стула.Но жжение в квадрицепсах, возможно, не единственное, с чем вы боретесь. Сохранять равновесие в этой позе йоги также непросто.

    Старт в позе горы, расстояние между бедрами футов . Согните колени и опустите бедра, как будто вы хотите сесть на стул.

    Поднимите грудь и поднимите руки вверх ладонями вверх. Поверните плечи наружу, чтобы не задеть плечо.

    Включите ноги, вращая бедра внутрь.Слегка сместите вес тела назад и наклоните таз вперед (наклон вперед). Это создаст изгиб в поясничном отделе позвоночника . Не забывайте улыбаться — это облегчит позу!

    Эта асана — не только пытка, у нее много преимуществ! Он укрепляет все ноги, от ягодиц и бедер до икры и лодыжек. Поза стула поможет вам повысить выносливость и тонизирует все ваше тело. — отличная тренировка для тела и разума.

    Изучите правильное расположение в позе стула с Ён Хо Ким на TINT.

    3. Высокий выпад (

    Alanasana )

    Как только ваши ноги перестают стоять рядом, нарушается равновесие . Вот почему High Lunge — это поза равновесия в йоге.

    Начните в позе горы и сделайте шаг назад на одну ногу. Передняя ступня плотно прижата к земле, колено находится прямо над лодыжкой. Стремитесь к сгибу на 90 градусов передней ноги .

    Задняя нога прямая, вес распределен назад .Отодвиньте заднюю пятку назад и вниз к земле. Потяните внутреннюю поверхность бедер друг к другу и втяните таз.

    Позвоночник длинный и вытянутый. Выпрямите руки над головой и поднимите грудь . Ладони рук обращены друг к другу и могут быть вместе или разделены.

    Эта поза йоги поможет вам обрести устойчивость в передней и задней части туловища . Он растягивает грудь, плечи, руки и шею, а также мышцы живота и спины.Он также укрепляет и растягивает бедра, икры и лодыжки.

    High Lunge требует равновесия в йоге, потому что вы расставляете ноги. Фото: инструктор TINT Мэтт Джордано.

    4. Поза дерева (

    Врикшасана )

    Поза дерева — одна из первых поз для балансировки стоя на одной ноге, которым обучаются практикующих йоги. Так как вы не можете стоять на месте, когда ваш разум сосредоточен, неустойчивость и недостаток внимания могут превратить эту позу равновесия в йоге в зеркало вашего внутреннего состояния.

    Начните с позы горы (см. Здесь схему балансировки позы в йоге?). Перенесите вес тела на одну ногу. , удерживая внутреннюю часть стопы на полу. Это будет ваша стоячая нога. Если вы чувствуете себя неуверенно, стоя на одной ноге, вы также можете потренироваться у стены.

    Поднимите вторую ногу и согните колено. Затем опустите руку и обхватите лодыжку. Поставьте подошву стопы на верхнюю часть бедра стоящей ноги так, чтобы пальцы ног были направлены вниз.Если вы не можете поднять ногу так высоко, вы также можете опустить ее ниже. Пожалуйста, будьте осторожны: не кладите его прямо на колено . Вместо этого поместите его выше или ниже коленного сустава. Вдавите поднятую ступню в бедренную кость стоящей ноги и наоборот.

    Изнутри ребер вытяните позвоночник вниз к ногам и вверх через макушку головы. Мягко смотрите на неподвижную точку на полу перед вами — ваш Drishti .Как только вы почувствуете устойчивость, можете поднять руки над головой.

    Поза дерева — отличная асана для укрепления всей ноги — от бедра до икр, лодыжек и мышц стопы. Это также помогает вам набрать силу и длину в корпусе и позвоночнике, и, таким образом, поможет вам улучшить осанку и равновесие.

    5. Воин 3 (

    Вирабхадрасана 3 )

    Фактически, все позиции Воина, т.е. включая Воина 1 и Воина 2, требуют определенного баланса.Но поднятие одной ноги в этой позе воина делает ее более сложной позой для равновесия в вашей практике йоги .

    Начните с положения стоя, например, из позы горы (я же вам говорил!). Держите одну ногу перпендикулярно земле, при этом поднимает другую ногу и вытягивает ее назад . Прижмите верхнюю часть стоящей ноги к пятке и плотно прижмите ее к земле. Вытяните руки и вытянутую ногу друг от друга.

    Держите бедра прямоугольными и плотно прижмите копчик к тазу .Руки, туловище и выпрямленная приподнятая нога должны быть расположены относительно параллельно полу. Взгляд направлен вперед или вниз.

    Воин 3 — это , отличная поза для равновесия , которая также укрепляет лодыжки и ноги, а также плечи, брюшной пресс и мышцы спины. Это, безусловно, улучшит ваше равновесие и осанку.

    Все позы воина помогают улучшить равновесие в йоге. Но Warrior 3 определенно самая сложная. Фото: инструктор TINT Мэтт Джордано.

    Теперь пришло время развернуть коврик для йоги и начать играть с позами равновесия йоги для начинающих . Класс Мэтта Джордано «Фокус» делает именно то, что написано на этикетке: обретает сосредоточенность и устойчивость в серии поз йоги для начинающих для достижения баланса.

    Вы также можете позволить Хи Ким познакомить вас с анатомией равновесия в его -удобном для новичков классе балансирующей йоги .

    Уравновешенность и устойчивость необходимы для прочного основания.Сбалансируйте свою первую чакру, чтобы найти эту основу, с помощью Охотницы за верой в ее практике 1-й чакры.

    Попробуйте эти позы йоги баланса для начинающих на TINT.

    Загрузите бесплатную электронную книгу здесь!

    3 секрета выравнивания в йоге, которым вас раньше никто не учил. Движение с грацией, выравнивание плеч и фиксация суставов.

    • 13 страниц
    • Подробное объяснение 3 секретов выравнивания по йоге
    • Бонус: Советы по практике

    4.Пять продвинутых поз для равновесия в йоге

    Готовы сделать еще один шаг вперед в балансировке? Затем давайте рассмотрим еще несколько продвинутых поз йоги для равновесия . Не забывайте сохранять игривое отношение и оставлять свое эго за пределами коврика для йоги.

    1. Полумесяц (

    Ардха Чандрасана )

    Хотя позы становятся немного более продвинутыми, отправная точка остается той же: тадасана. Оттуда вытяните одну ногу назад, чтобы она была параллельна земле, и согните ступню.Рука стоячей ноги лежит на полу перед вами и немного наружу. Другой рукой выпрямите вверх так, чтобы кончики пальцев двигались в противоположных направлениях.

    Вес тела должен в основном поддерживаться стоящей ногой, чтобы на нижнюю руку приходилось очень мало веса . Скорее используйте его только для контроля своего баланса.

    Не опускайте туловище вниз, а вместо этого поверните его к небу. Вы можете смотреть вверх или вниз, в зависимости от состояния шеи.

    Помимо улучшения вашего равновесия , эта поза йоги также укрепляет живот, лодыжки, бедра, ягодицы и позвоночник. Он также растягивает ноги, плечи, грудь и позвоночник.

    Сделайте еще один шаг вперед в своих позах йоги с позой Полумесяца. Фото: инструктор TINT Мэтт Джордано.

    2. Поза танцора (

    Натараджасана )

    Если вы справились с Half Moon, поза Танцовщицы не за горами.Эта продвинутая поза равновесия в йоге — отличное напоминание поддерживать игривое положение, , пытаясь встать на одну ногу.

    Начните стоять в тадасане и перенесите вес тела на одну ногу . Согните колено другой ноги и начните поднимать пятку к ягодицам. Оттянитесь назад рукой той же стороны, чтобы ухватиться за внешнюю сторону стопы или лодыжки. Вдавите ступню в руку и наоборот, чтобы поднять согнутую ногу и ступню подальше от земли.

    Только когда вы больше не можете поднимать ногу, начинайте наклонять туловище вперед .Вытяните руку со стоячей ногой вперед. Ваш взгляд следует за кончиками пальцев.

    Избегайте сдавливания в пояснице. активно поднимайте лобковую кость по направлению к пупку. Одновременно прижмите копчик к полу.

    Балансировка в этой позе укрепляет ноги и лодыжки. Он также растягивает плечи и грудь, а также бедра, пах и живот.

    Баланс в позе танцора и другие асаны балансировки в фильме Кристин МакГи «Dancer’s Flow» на TINT.

    3. Поза орла (

    Гарудасана )

    Давайте добавим несколько узлов к вашим продвинутым порам равновесия в йоге. Поза орла не только бросает вызов вашему чувству равновесия и координации, но также отлично растягивает бедра и бедра, а также плечи и верхнюю часть спины.

    Начните из положения стоя и перекрестите одно бедро над другим . Если возможно, вы также можете зацепить пальцы ног и / или лодыжку за икры стоящей ноги.Уравновешивайте вес тела на стоящей ноге.

    Теперь также скрестите руки перед туловищем так, чтобы одна рука была скрещена над другой. Заправьте верхнюю руку в локтевой сгиб нижней руки. По возможности также зацепите друг друга руками. Поднимите локти вверх и от себя. Опустите бедра ниже.

    Хотя эта поза требует большой концентрации, старайтесь, , держать взгляд вперед и мягко.

    Равновесие и растяжка в позе орла. Фото: инструктор TINT Ами Нортон .

    4. Поза руки к большому пальцу ноги (

    Hasta Padangustasana )

    Эта поза не настолько продвинута, потому что требует высокого уровня баланса, а скорее потому, что вам нужно быть достаточно гибким , особенно в подколенных сухожилиях.

    Вы, наверное, догадались, что начинаете в позе Горы. Перенесите вес тела на одну ногу , плотно прижавшись к земле. Согните колено другой ноги и подтяните ее к груди, используя руку той же стороны, чтобы обнять ее.

    Зацепите указательным и средним пальцами большой палец ноги и выпрямите ногу перед собой . Держите бедро и плечи прямо, положив свободную руку на бедро. Если вы не можете полностью выпрямить ногу, можно оставить ее согнутой или обвязать поднятую ступню ремнем. Сосредоточьте взгляд на точке перед собой и дышите ровно. Это поможет вам сохранить равновесие в этой позе йоги.

    Испытайте себя с Хастой Падангустасаной в классе Alex Hardfields Bind & Balance на TINT.

    5. Райская птица (

    Сварга Двиджасана )

    Это отличная поза для равновесия в йоге , чтобы быть игривой . Наклонитесь вперед от тадасаны, просуньте одну руку между ног и отведите ее как можно дальше назад. Оберните его вокруг ноги с той же стороны и положите тыльной стороной ладони на поясницу.

    Потяните другую руку назад и попытайтесь сцепить пальцы или даже руки за спиной. Если это невозможно, используйте ремешок.

    Отсюда смотрите вперед, как если бы вы были в позе Кобры. Сведите ступни немного ближе друг к другу и приподнимите пятку обернутой ноги. Откройте грудь и удерживайте , создав ощущение позы кобры , когда вы медленно начинаете поднимать туловище, пока не встанете прямо.

    Вы можете остаться там или вытянуть ногу к небу. Держите грудную клетку приподнятой и открытым сердцем в полном выражении позы. И, самое главное, не забывай улыбаться.

    Это, вероятно, самая продвинутая поза равновесия в йоге в этой серии, поскольку она также требует большой гибкости в позвоночнике, бедрах и подколенных сухожилиях. Также растягивает плечи и укрепляет ноги.

    Наслаждайтесь захватывающей последовательностью йоги с пиковой позой райской птицы на уроке Alex Hardfields Bind & Balance на TINT.

    Если вы хотите попробовать эту позу в хорошо продуманной последовательности, запрыгивайте на коврик для йоги с Александрой Харфилд в ее классе Bind & Balance.Она также создала целый семинар по ОТТЕНОКУ с акцентом на провалы, связывание и баланс.

    Вы также найдете множество сложных поз для балансировки в последовательности йоги Сианны Шерман «Путь воина». Вы также можете поработать над силой и балансом с Алексеем Гаевским или попробовать всю последовательность йоги, не используя руки, в программе Ами Нортон Hands-Free Flow. Эти занятия йогой обязательно улучшат ваше равновесие !

    Выбери свои любимые занятия по балансировке йоги на TINT.

    Какой бы класс вы ни выбрали, всегда помните, что позы равновесия в йоге поначалу трудны . Но со временем ваше чувство координации и равновесия улучшится. Благодаря терпению, целеустремленности и, конечно же, регулярной практике вы скоро улучшите свой фокус и свою способность оставаться стабильными и сосредоточенными.

    И лучшее в балансировке позы в йоге — это то, что устойчивость, которую вы приобретаете в позах, также принесет на больше баланса во всех сферах вашей жизни. — даже вне коврика для йоги!

    Не забудьте свою бесплатную книгу

    Загрузите руководство по принципам выравнивания здесь.

    • 13 страниц
    • Подробное объяснение 3 секретов выравнивания по йоге
    • Бонус: Советы по практике

    10 безумных поз йоги, если ты чувствуешь себя крутым!

    Многие думают, что йога — это просто растяжка и дыхание. И хотя это огромная часть йоги, в ней есть еще одна супер-атлетическая сторона, которая в некоторых случаях граничит с соревновательной гимнастикой.

    В йогическом репертуаре есть множество физически сложных поз — забудьте на минуту о Вороне и Скорпионе — потому что здесь 10 положений, которые слишком безумны для большинства из нас, но которые заставят вас почувствовать себя супер-йогом. полные хулиганы!

    1.Раненый павлин

    Фото: Pinterest

    На всякий случай, если старая добрая поза павлина (одна из самых сложных балансировок рук) покажется вам слишком простой, тогда, к счастью для вас, вы можете перейти к раненому павлину и оторвать одну руку от земли. Этот баланс для одной руки — удивительно идеальный противовес. Эта поза также требует суперсилы, прекрасного баланса, концентрации и, конечно же, много (например, тонны) практики.

    2. Разрушитель Вселенной

    Фото: Doyouyoga

    Название говорит само за себя! Я имею в виду, на самом деле, это уже звучит слишком безумно, даже чтобы пытаться. Этот невероятно сложный вариант боковой планки требует невероятной гибкости и атлетизма. Для этого нужно поставить ногу за голову, когда ваше тело оторвано от пола, и при этом балансировать на одной стороне, не так-то просто, верно? Никто не обманет вас, если вы сможете удерживать эту позу.

    3. Светлячок B

    Фото: Yogajournal

    Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение, эта безумная складка вперед настолько глубока, что ваши руки доходят до пола, а также продвигаются назад через ноги, так что вы высовываете голову с другой стороны и переплетаете пальцы за спиной. Это безумная растяжка для ваших подколенных сухожилий, а также бедер и плеч, которые должны быть чрезвычайно гибкими, чтобы вы могли приблизиться к этой позе.Кроме того, ваше ядро ​​должно быть очень плотным.

    4. Сон йога

    Фото: Dolledup

    Эта поза сна выглядит совсем не умиротворяющей для обычного человека. Для супер-йогов, которые наслаждаются чрезвычайной гибкостью бедер и задней части ног, вы буквально связываете себя узлом. Главный совет — начать принимать позу счастливого ребенка, прежде чем перемещать руки к внутренней стороне ног.Руками переместите левое колено за левое плечо и заведите ступню за голову. Затем заведите правое колено за правое плечо и поместите правую лодыжку за левую. Наконец, поднесите обе руки к пояснице и попытайтесь соединить их вместе.

    5. Вариант «Павлинья лягушка»

    Фото: Thetalko

    Хорошо, мы действительно не уверены, с чего начать эту безумную позу.Продвинутая вариация позы павлина сочетает в себе ноги позы лягушки для гибрида, который мы определенно хотели бы знать, как это сделать.

    6. Стойка на руках одной рукой

    Фото: Pinterest

    Как будто большинству из нас не сложно удерживать равновесие вверх ногами на руках, почему бы не поднять одну из этих рук с земли? Стойка на одной руке — это, безусловно, поза для профессионалов йоги.Это требует невероятного баланса, силы рук, силы корпуса и контроля всего тела. Кроме того, смещение баланса и выравнивание от центра делают эту задачу еще более сложной.

    7. Грозное лицо

    Фото: D epositphotos

    Одна из поз, наиболее напоминающих крендель, это изгиб эпических пропорций. Чтобы вытянуть ноги вверх позади себя, требуется большая гибкость и сила, прежде чем снова опустить их вниз, чтобы дотянуться до пола, чтобы вы могли ухватиться за лодыжки.Не забывайте, что это очень милая фотооперация — так что камера наготове!

    8. Стойка на голове без опоры

    Фото: Pinterest

    Мы все любим инвертировать, правда? Когда мы переворачиваем перспективы и переворачиваем свое тело с ног на голову, мы получаем множество невероятных преимуществ. Однако большинство из нас использует свои руки, чтобы поддержать нас, когда мы делаем решительный шаг на другую сторону. Тем не менее, некоторые сумасшедшие йоги могут перевернуться с ног на голову, используя только макушки своих талантливых голов! Это серьезно: «Не пробуйте это дома»!

    9.Планшет

    Фото: Youtube

    О, доска, верно? Да, это довольно сложно! НЕПРАВИЛЬНЫЙ!! По сути, эта поза означает выполнение планки, грациозно паря в воздухе! Не забывайте, что вам тоже нужно держать прямую линию от головы до пят. Чтобы прибить планку, вам нужно идеально распределить свой вес от передней части доски к задней! Только для супер-йогов.

    10.Боковой петух

    Кредит на фото: Depositphotos

    Чтобы добиться этой позы, вам нужно освоить позу лотоса и стойку на голове на треноге. Даже в этом случае на освоение петуха на бок могут уйти месяцы или даже годы!

    Кредит на фото: Depositphotos

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *