Позы для йоги на троих: Йога позы и асаны для троих

Содержание

Йога позы и асаны для троих

Не нужно быть профессионалом, чтобы выполнять позы для йоги с несколькими людьми. Беспокойство часто вызвано неуверенностью в будущем. Практика асан вместе с партнерами – прекрасный способ подавить тревогу, так как вы всегда будете чувствовать поддержку и дружеское участие.

Медитативное сознательное дыхание в сочетании с определенными позициями может помочь даже самым нервным людям научиться расслабляться чуть-чуть больше.

Йога с партнерами втроем действительно помогает вернуть вас в настоящее и успокоить разум.

Йога для троих или Челленджер сочетает в себе элементы классической йоги с элементами динамической акробатики, иногда с элементами целебного тайского массажа и любящей добротой исцеляющих искусств. Это звучит экзотично? Эти линии составляют основу практики, которая культивирует доверие к партнерам. Просто растягивается все тело, концентрируются силы, и практика позиций может стать вашей новой страстью и в то же отличной возможностью весело проводить время вместе с друзьями и укрепить мышцы.

Такое сочетание впервые применили в 90-х годах прошлого столетия, когда в Баркелай (Калифорния, США) открылась первая школа этого вида обучения.

Что такое йога для троих

Каждый видел в Интернете или в журналах, эпические фотографии с двумя и тремя улыбающимися йогами, которые легко и спокойно балансируют друг на друге, их руки и ноги переплетены в экзотических позициях. Глядя на них, возникают мысли, что такое повторить просто невозможно. Но, как и любые динамические движения, йога для троих может показаться простой и сложной.

Это чувственность, радость, уверенность, концентрация и благодать – описать словами непросто. В основу упражнений заложена уверенность в своих партнерах, страхующих друг друга. Все упражнения основаны на известных классических асанах Хатха йоги, но они немного деликатно изменены для плавного их выполнения в воздухе. Йога для троих — это сочетание спокойствия, красоты и релаксации, где один человек берет на себя роль «базы», то есть ту часть, которая обеспечивает безопасность своих партнеров с помощью рук и ног.

Другие называются «летающими», которые держатся в воздухе и принимают позиции, базирующие на асанах. В первых тренировках очень часто «базовые» и «летающие» поддерживаются «корректировщиком», инструктором, помогающим делать упражнения.

Важно отметить, что люди в парах или тройках меняются местами.

Такая партнерская практика в йоге развивает навыки для работы с широким кругом людей, независимо от их личности, размера или навыков.

Как начать практику йоги для троих

В ней главное – растянуть тело. Выполнение асан в воздухе требует много ловкости и гибкости, но, как говорят инструкторы и наставники, эта практика предназначена для всех и соответствующие навыки со временем придут. Для особ начинающих, тело которых не слишком натренировано, занятия начинаются с более легких позиций.

Маленькие люди, которые не наделены силой, в йоге для троих часто выполняют только роль «летающего». Но нет ничего дальше от истины, как такое положение вещей. Ведь быть «базой», не значит обладать физической силой, здесь основную роль играют мышцы, одинаково как поднимаемого, так и поднимающего. Здесь важно взаимное доверие и согласованная работа.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, необходимо узнать:

  • Как построить основные асаны.
  • Как получить доверие в сотрудничестве с партнерами.
  • Как отдохнуть в воздухе благодаря терапевтическим позициям.

Проблемами для практикующих может стать слишком большой вес тела и проблемы с суставами. Хоть кроме поднимания, упражнения базируются и рассчитаны на тонус мышц, они оказывают значительную нагрузку на колени или запястья. Часто человек, выступающий в роли «базы», может получить травмы, но все будет зависеть от партнеров и от тренированности мышц «летающих».

Преимущества йоги для троих

Это идеальный способ расслабиться, но с оттенком фантазии. Упражнения не только эффектные, но и эффективные:

  • Регулируют действие пищеварительной системы.
  • Стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы.
  • Помогают растягивать мышцы, особенно позвоночника.
  • Являются идеальным выбором для всей семьи как способ укрепления связей и действительно хорошее развлечение.

Менее очевидны преимущества такой йоги для лучшего понимания своего тела. Каждое занятие показывает практикующим их ограничения и возможности, учит , а физический контакт с другими людьми, преодолевает застенчивость. Йога Челленджер для троих помогает достичь внутренней интеграции с самим собой. Йога для троих создает для трех человек позитивную, спокойную форму медитации. По мере того как вы получаете способность контролировать свой обычный ум посредством медитации, вы обнаружите, что ваша жизнь меняется соответственно.

Возникающие жизненные ситуации и условия теряют свою остроту и не так беспокоят вас, не вызывают страдания и не создают путаницу в мыслях. Проблемы возникают из-за того, что обычный ум, который создает их, становится менее активным, менее безумным.

Йога челлендж

Принято считать, что процесс преодоления трудностей стимулирует естественный рост и развитие личности. Этот принцип взят на вооружение создателями так популярных сейчас «челленджей», призванных раскрыть грани возможностей обычного человека или просто развлечь.Суть такого действа в четко озвученном вызове: перед человеком ставится задача, разрешить которую он обязан в течении отведенного времени.

Спектр заданий максимально разнообразен. Особой популярностью пользуются челленджи, основанные на физической подготовке. Точнее полном или частичном ее отсутствии. В списках несомненных фаворитов и у зрителей, и у участников— йога челлендж. Это развлечение не только смогло покинуть тесные рамки Youtube. Йога челлендж прочно основался на зеленых лужайках даже крайне провинциальных городов.

Подготовка к йога челленджу

Независимо от масштаба проводимого йога челленджа, прежде, чем приступить к непосредственному участию, необходимо подготовить свое тело. Аккуратная растяжка, без балансирования на грани возможностей своего тела, поможет разогреть мышцы и предупредить любую травмоопасную ситуацию. Она успокоит дыхание, усмирит нервы, а также поможет выработать и настроить определенный ритм движений для дальнейшего занятия йога челленджа.

Участникам йога челленджа стоит обратить внимание: никаких рывков и резких движений! Тело должно двигаться максимально плавно и размеренно, чтобы мышцы и суставы успевали привыкать и адаптироваться к возложенной на них нагрузке.

Йога челлендж: и один в поле воин

Принять участие в йога челлендже можно в одиночку. Этот вариант подойдет людям с повышенным уровнем самодисциплины и с желанием познакомиться с йогой не в качестве развлечения, а в качестве повседневной практики. В этом случае участнику челленджа предлагается набор асан, выполнять которые необходимо в четко заданном порядке на протяжении нескольких дней или недель. В идеале, в конце отведенного времени, даже новичок в йоге способен принять финальную, зачастую сложную, асану. А его усилия и успехи могут быть высоко оценены спонсорским призом или вознаграждением.

Качество и безопасность выполнения поз курируют так званные «хосты» (организаторы). Именно специалисты запускают йога челлендж, и именно они следят за ходом его выполнения. Что немаловажно, организаторы йога челленджа первыми выкладывают нужную асану в формате фото или видео, что служит отличным ориентиром для всех участников-поклонников йоги. Поддерживать регулярную связь с хостами помогают социальные сети и видеохостинги. Объявление победителей (а они есть, как и в любом другом состязании) и выдача призов (если они предусмотрены условиями йога челленджа) происходит также при поддержке сосцетей.

Парная йога – хит йога челленджа

Парный йога челлендж имеет такой же механизм участия, как и одиночный, с той лишь разницей, что градус ответственности и уровень физической нагрузки заметно возрастает.

Благодаря этим факторам парная йога часто становится инструментом восстановления эмоциональной близости и доверия между партнерами. Кроме того, она скрашивает общее времяпровождение, совмещая приятное с полезным: интенсивные физические упражнения для красоты и здоровья тела + веселое развлечение.

Результат парной йоги фиксируется на фото или видео. Йога челлендж может быть как марафоном, так и однодневным занятием. Процесс принятия асан курирует организатор либо инструктор йоги своим физическим или виртуальным присутствием. Самые отчаянные пары – участники йога челленджей – перекладывают процесс контроля безопасности поз на плечи своих друзей или родственников.

Масштабный йога челлендж

Массовые йога челленджи приходят вместе с первыми летними деньками. Запускают их обычно признанные мастера и тренеры йоги, желающие ознакомить с этой практикой как можно большее количество людей. Участникам предлагается собраться, например, в парке или на открытой лужайке и при помощи указаний тренера дойти до выполнения сложной позы. Так, если йога челлендж финиширует позой ширшасана, то все предыдущие асаны будут направлены на подготовку тела к этой стойке на голове.

Йога челлендж имеет неоспоримый плюс — неусыпную бдительность окружающих профессионалов, готовых в любой момент помочь или исправить неправильное положение тела. Из минусов — большое количество людей, способствующих отвлечению внимания и, возможно, некой стеснительности. Участие в йога-челлендже возможно только после прохождения регистрации и выполнения озвученных организаторами условий (например, оформить подписку на социальные сети организаторов).

Что надеть на йога челлендж

Так же, как и классическое занятие йогой, специальный йога челлендж требует соответствующей одежды. Обычно это плотно облегающие тренировочные штаны и футболки, слитные комбинезоны или трико. Выбор подобной одежды объясняется не только эстетикой и необходимой свободой движений, но и контролем за положением и работой мышц. Эти же требования выдвигает не только йога челлендж. Так, в профессиональной атлетике и балете одежда не должна скрывать очертаний мышц для корректной и грамотной их работы.

Йога челлендж: главные правила

Йога — практика не только физическая, но и духовная. Соответственно, настраиваться на нее необходимо не только физически, но и морально. Решение подписаться на йога челлендж должно быть сознательным, принятым под воздействием естественных душевных порывов и желаний. В ином случае йога-челлендж грозит превратиться в примитивный набор базовых атлетических поз.

Чтобы челлендж принес только пользу, рекомендуем запастись:

  • Cознательностью;
  • Ответственностью;
  • Открытостью;
  • Искренней заинтересованностью.

Как итог, йога челлендж всего за пару-тройку недель поможет не только улучшить качество физического и морального здоровья, но и обзавестись если не полезной ежедневной привычкой, то действенным секретом молодости, красоты и силы.

Йога для детей курсы начинающих, хатха, парная, на троих, йога в гамаке

Когда говорят, что йога подходит для любого возраста, имеют в виду не только пожилых людей, но и маленьких детей. Преимущества практики распространяются на всех без исключения, для детей йога становится способом познания себя, своего тела и окружающего мира. Занятий способствуют формированию высокой самооценки, так как в них отсутствует соревновательный элемент, то есть нет одного победителя и множества побежденных. Рассмотрим преимущества йоги для детей дошкольного возраста и школьников младших классов.  

Детские практики отличаются от взрослых, занятия проходят в формате увлекательной игры. Маленькие ученики не только принимают разные позы, но и играют в ассоциации, взаимодействуют друг с другом. Поэтому занятия не бывают персональным, практики йоги проводятся для двоих и более детей, то есть в формате малой группы.

В чем польза?

В первую очередь родителей интересует здоровье ребенка, поэтому всем важно понять, чем полезны такие занятия. Практики способствуют формированию осанки и координации движений, делают тело более гибким, как любые другие физические тренировки, укрепляют иммунитет. Психологические преимущества заключаются в обретении способности сохранять спокойствие, адаптироваться к любым переменам и быстро реагировать на них, прививается усидчивость, то есть навык концентрировать внимание на определенной задаче.

Родители отмечают, что дети всех возрастов становятся более спокойными и уравновешенными благодаря йоге.

Для того, чтобы привлечь внимание ребенка, используются ассоциации. Дети легко вовлекаются в процесс, когда позы связывают с животными, программы преподносятся в виде сказки и проходят с элементами игры. Здоровье малышей и школьная успеваемость в более взрослом возрасте часто страдают из-за переизбытка энергии, которую ребенок не умеет направлять. Йога научит этому, а также окажет положительное влияние на физическую форму, что обязательно положительно скажется на самооценке в подростковом возрасте.

Основными физиологическими преимуществами являются:

  • повышение подвижности и гибкости суставов;
  • развитие чувства баланса и координации движений;
  • укрепление всех систем, особенно дыхательной, кровеносной и пищеварительной;
  • способность отличать состояние напряженного и расслабленного тела, каждой его отдельной части;
  • развитие крупной моторики, то есть всех моторных функций.
  • К основным ментальным и эмоциональным преимуществам относят:
  • обретение гармонии между работой левого и правого полушария мозга;
  • легкое обретение умения различать лево и право;
  • навык контролируемого расслабления, который пригодится для борьбы со стрессом во взрослой жизни;
  • формирование здоровой самооценки, творческого мышления, воображения.

С какого возраста можно?

Классические индийские практики рассчитаны на возраст от семи лет и старше. Начиная с этого возраста детям уже можно делать все то же самое, что и взрослым, выносливость позволяет делать сложные асаны и даже приступать к первым медитативным практикам. Но к современным программам йоги для начинающих детей можно приступить уже с трехлетнего возраста. В таком случае не будет точного выполнения традиционных асан, в начале обучения будут выполняться только самые легкие упражнения.

Существует отдельное направление бэби-йога, это парные занятия для родителей и малышей, главной задачей является формирование эмоциональной стабильности и ментальной связи с родителем. Записаться на такие курсы можно с малышом в возрасте от года или даже немного раньше. В разных возрастных группах ставятся и достигаются разные цели.

До годика

Обычно на эти занятия детей приводят мамы, асаны выполняются совместно, мама выполняет действия, обозначенные инструктором: делает мягкий массаж, поочередно сгибает и разгибает ножки и ручки. Данное направление принесет пользу не только для малыша, но и для матери, никому не помешает укрепление мышц и хорошее настроение. При регулярных посещениях формируется крепкая психоэмоциональная связь.

От 1 до 3 лет

Не все начинают говорить к этому возрасту, поэтому учитель общается не только на вербальном уровне. Упор делается на визуальное восприятие, инструктор по йоге для детей показывает фото и картинки, короткие ролики, демонстрирует нужные движения на игрушках. Помогает и звуковое сопровождение, музыка и песенки привлекают внимание, создают благоприятную дружественную атмосферу.

От 3 до 6 лет

Дети уже могут говорить, но все еще не способны подолгу фокусироваться на выполнении одной задачи. Уроки строятся по принципу частой смены вида деятельности, они напоминают веселую игру. Выполняются не только самые простые асаны, подключаются упражнения на развитие баланса.

От 7 до 9 лет

Усидчивости становится больше, поэтому на выполнение асан отводится больше времени. В этом возрасте подключаются дыхательные упражнения, а также работа в парах, нацеленная на развитие доверия к людям и навыков социального взаимодействия.

От 10 до 12 лет

В этот период добавляются сложные асаны, программа становится такой же, у взрослых, только проходит в группе ровесников. Можно осваивать медитацию и переходить к детальному изучению техник релаксации.

Сколько длится практика?

Существуют общие стандарты, но продолжительность и периодичность занятий определяется индивидуально, исходя из особенностей ребенка.

  • Беби-йога – это короткие практики, которые не продолжаются более часа, при этом ребенок будет задействован не более получаса.
  • С 4-7 лет полноценное занятие может продолжаться час, но важно наблюдать за состоянием. Многие дети теряют концентрацию внимания и желание заниматься намного раньше. В таком случае ни в коем случае нельзя настаивать на продолжении практики, насильственный подход противоречит самой концепции йоги.
  • С 8 до 10 лет концентрации внимания уже будет хватать на 1 час 15 минут, этого времени достаточно и для физических практик, и для ментальных тренингов, и для обязательного расслабления после занятия. Такой временной интервал равен примерно двум урокам, превышать его не стоит, так как это отобьет желание развиваться дальше.
  • В 12-15 лет речь идет уже не о ребенке, а о подростке, он может заниматься около полутора часов. Важно, чтобы выбранные асаны и энергетические практики нравились ученикам, иначе они не принесут результата.

Периодичность практик подбирается индивидуально в соответствии с физическими возможностями и психологическими особенностями. Энергичные бойкие дети могут заниматься каждый день, если на ежедневные практики не хватает сил, то они могут проходить 2-3 раза в неделю. Важно, чтобы тело успевало полностью восстановиться до следующего занятия, не было мышечных болей, слабости.

Особенности детской йоги

Все взрослые люди, которые сейчас занимаются йогой, подтвердят, что были бы благодарны родителям, если бы те привили им любовь к практикам с детского возраста. Но перед тем, как приобщить свое чадо к миру йоги, необходимо ознакомиться с рядом рекомендаций:

  • до 14 лет не рекомендуется проводить много времени в перевернутых асанах, это любые положения, при которых тело переворачивается головой вниз;
  • до 7 лет категорически запрещено делать стойку на голове, недостаточно окрепший шейный отдел пока еще не готов взять на себя такую нагрузку;
  • в каком бы возрасте не начались первые занятия, в течение первого года не нужно пытаться научить ребенка правильному дыханию. Достаточно того, чтобы дыхание было равномерным и размеренным;
  • делать любые асаны нужно спустя час после еды, такой же промежуток времени следует выдержать между окончанием практики и следующей трапезой. Даже если не требуется выполнения сложных упражнений, сытый ребенок не сможет заниматься, ему будет сложно сосредоточиться, он быстро устанет;
  • начинать занятия лучше в небольших группах на троих учеников, особенно если идет речь о маленьких детях;
  • несложные упражнения можно делать не только на уроках с учителем, но и дома;
  • одежда для тренировок не должна стеснять движений, но при этом не стоит выбирать что-то слишком свободное, чтобы ребенок путался. Предпочтение лучше отдать натуральным дышащим тканям, так как детский организм не обладает совершенным механизмом терморегуляции;
  • перед тем, как записаться на занятия, нужно посетить педиатра и получить от него разрешение. В серьезных организациях наличие справки от врача является обязательным условием;
  • коврик для занятий должен быть средней жесткости, занятия на слишком мягком приводят к большому количеству ушибов и даже появлению синяков.

Какое направление выбрать?

Выбор направлений для детей не будет таким обширным, как для взрослых людей. Самые маленькие занимаются бэби-йогой, от года до семи лет программы строятся по принципу так называемой игровой йоги. В форме игры дети разучивают основные асаны, для этого предусмотрена даже специальная йога-азбука, где каждой букве соответствует положение тела. За основу берутся самые простые упражнения и положения из классического направления – йоги хатха, многие взрослые начинают свой путь тоже именно с нее.

В йоге для детей не требуется знать оригинальные названия асан, достаточно запомнить алгоритм действий, научиться контролировать свое тело, удерживать его в нужном положении. Такие направления, как танцевальные практики и йога в гамаках доступны для детей начиная с младшего школьного возраста. Приступить к ним можно как при наличии опыта, так и в качестве знакомства с восточными практиками.

12 самых сложных асан йоги :: RateThemAll

1

138 Голосов

Поддержите лидера! Голосуйте

Лидер рейтинга

Кала Бхайравасана (Поза Разрушителя Вселенной)

В данной асане вес тела держится на ладони и стопе противоположной ноги, при этом руки вытянуты параллельно полу, а вторая нога заведена за затылок. .Физическое воздействие позы на организм — растяжка бедер и подколенных сухожилий, улучшение пищеварения, укрепление спины и шеи – очень сильно, однако главный смысл Позы Разрушителя Вселенной вовсе не в этом. Кала Бхайравасана отражает наиболее воинственную ипостась Шивы, и помогает разуму выйти за пределы привычных границ.

2

95 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Шавасана (Поза Трупа)

Шавасана является заключительной позой в большинстве практик. Новичку может показаться удивительным, что эта асана причисляется к списку сложных. Однако овладеть ею в полной мере можно лишь после нескольких лет упорной практики. Основная сложность Шавасаны – не в физическом исполнении, ведь лежать на ровной поверхности со слегка разведенными в сторону руками и ногами действительно легко. Суть этой асаны – в полном расслаблении тела и разума. Сначала практикующий учится поэтапно ощущать релаксацию в каждой части тела, а уже потом – пытается достичь «ментальной неподвижности», которая оказывается гораздо сложнее, чем кажется. Шавасана, без преувеличения, способна творить чудеса: она может обеспечить колоссальный прилив энергии, снять стресс, побороть бессонницу и многие неврологические заболевания.

3

73 Голоса

Достоин первого места? Голосуйте

Пунгу Маюрасана (Поза Раненого Павлина)

Поза Раненого Павлина является усложненной вариацией классической Маюрасаны, в которой тело удерживается параллельно полу на выгнутых в сторону стоп ладонях. Поскольку в данном случае происходит сильное давление на диафрагму, йогин должен не только контролировать баланс, но и выбрать правильный способ дыхания. В позе Раненого Павлина одна рука отрывается от пола и поднимается в сторону. На физическом уровне Пунгу Маюрасана помогает вывести из крови токсины, привести в норму пищеварительной системы, а на ментально – очистить разум и дать возможность сфокусироваться на правильных мыслях.

4

70 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Тараксвасана (Поза Скорпиона на ладонях)

Классическая Поза Скорпиона сама по себе доступна лишь практикующим продвинутого уровня, а ее более сложная вариация – Тараксвасана – достигается лишь через несколько лет регулярных занятий йогой. В этой асане тело удерживается на ладонях вытянутых рук, а носки касаются затылка. Все преимущества Позы Скорпиона – укрепление мышц рук, спины и кора – присутствуют и в Тараксвасане, но при этом, по словам опытных йогинов, данная асана открывает путь к невиданной внутренней силе.

5

63 Голоса

Достоин первого места? Голосуйте

Эка Хаста Врикшасана (Поза Дерева на одной руке)

Стойка на двух руках – неотъемлемый элемент многих позиций йоги, однако лишь продвинутым йогинам удается полноценно балансировать на одной руке. Эка Хаста Врикшасана – одна из таких поз. Ноги могут быть как разведенными в сторону, так и расположенными в иных вариациях. Поза Дерева на одной руке не только укрепляет запястья и мышцы кора, но и улучшает мозговое кровообращение, способствуя ясности ума.

6

47 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Ширша падасана (Поза Ног у Головы)

Данная асана оказывает максимальное влияние на развитие эластичности позвоночника. Поскольку тело удерживается лишь на предплечьях и ладонях, а носки подтягиваются к затылку, практикующий не имеет возможности подкорректировать прогиб в спине. Это означает, что для качественного освоения позы необходимо идеально чувствовать свои мышцы и дать возможность позвоночнику двигаться самостоятельно. Ширша Падасана оказывает чудодейственное влияние на мочеполовую систему, избавляя даже от хронических заболеваний благодаря притоку обогащенной кислородом крови к органам малого таза.

7

28 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Гарбха Пиндасана (Поза Эмбриона в Чреве)

Основой для многих продвинутых асан является поза Лотоса (Падмасана). В Гарбхе Пиндасане руки протягиваются изнутри между бедрами и голенями, а затем подтягиваются к плечам вместе с ногами. Данная асана оказывает колоссальное влияние на органы пищеварительной системы благодаря естественному сжатию и давлению на них.

8

25 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Йоганидрасана (Поза Йогического сна)

Данная асана восходит к пограничному состоянию между бодрствованием и сном и при правильном и регулярном выполнении оказывает феноменальное воздействие на организм. На самом деле поза лишь выглядит запутанно: после нескольких лет практики, как правило, йогину не составляет труда в положении лежа свести стопы за затылком, прижать спину к полу и сомкнуть руки под поясницей. Йоганидрасана обеспечивает максимальное вытяжение позвоночника, благодаря которому практикующий может избавиться от ряда хронических заболеваний спины. Восстанавливается на долгие годы работа внутренних органов: печени, почек, пищеварительной и мочеполовой систем.

9

23 Голоса

Достоин первого места? Голосуйте

Титтибхасана (Поза Светлячка)

Титтибхасана выстраивается по принципу Йоганидрасаны, но при этом требует большего баланса и силы рук. Практикующий может опускать таз на пол или держаться на запястьях с сомкнутыми за головой лодыжками. В этой позе достигается не только максимальное растяжение позвоночника, но и оптимально вытягиваются бедра. Асана способствует правильной циркуляции энергии в организме, воздействует на половые железы, повышает ясность сознания, а также гарантирует идеальное состояние органов брюшной полости.

10

23 Голоса

Достоин первого места? Голосуйте

Пинча Маюрасана (Поза Павлина на локтях)

В позе Павлина йогин удерживает вес тела на предплечьях и ладонях, вытягивая ноги вверх. Данная асана напоминает павлина, распустившего хвост и приступившего к танцу. Если классический вариант этой асаны дается относительно легко достаточно многим практикующим, то Пинча Маюрасана с упором лишь на локти – уровень совершенно другого порядка. Примечательно, что, несмотря на сложность, Поза Павлина считается асаной для отдыха. Эта позиция очень полезна при заболеваниях вен нижних конечностей, а также эффективна для работы над балансом и качественной растяжки позвоночника.

11

20 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Супта Курмасана (Поза Черепахи)

Человек, выполняющий данную асану, на самом деле напоминает черепаху в панцире. Из положения сидя с вытянутыми ногами корпус наклоняется к носкам, а руки заводятся под колени и смыкаются за спиной. Для йогина Супта Курмасана имеет поистине сакральное значение. Помимо явных физических преимуществ, эта поза позволяет максимально закрыться от окружающего мира и остаться наедине со своими мыслями. Асана дает возможность успокоиться и обрести невероятное внутреннее равновесие.

12

16 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Нираламба Сарвангасана II (Стойка на плечах без опоры)

Если классическая стойка на плечах рекомендуется даже для новичков, то ее усложненный вариант, в котором руки отрываются от корпуса и поднимаются вверх, практикуется уже продвинутыми йогинами. Нираламба Сарвангасана II дает очень большую нагрузку на верхний отдел позвоночника, и поэтому весьма травмоопасна. Однако при грамотном выполнении стойка на плечах без опоры позволит навсегда забыть о шейном остеохондрозе и головных болях, связанных с нарушением кровообращения в этой области.

Движения парной йоги. Йога челлендж на двоих, одного, троих

Йога на двоих это не только красивые фото, но и прекрасная практика для расслабления, тренировки и укрепления отношений — то, что нужно для приятного спортивного досуга. Восточные практики помогают успокоиться, найти контакт с партнером и выстроить глубокое и доверительное общение. Разве не к этому стремится каждая пара?

Чаще всего позы для йоги для двоих ищут партнеры, которым не хватает совместных занятий спортом: плавные движения и положения тел, являющихся опорой друг для друга, буквально созданы для достижения гармонии, в этом и состоит их отличие от поз йоги для одного. Гибкость пронизывает все сферы жизни — через позы йоги на двоих люди учатся взаимопониманию и компромиссам.

Однако парные практики — способ найти мощный контакт и близость между двумя людьми в любых отношениях. Позы для двоих можно выстраивать вместе с друзьями, родственниками, детьми. Контакт — важная часть любых отношений, и, занимаясь вместе, можно глубже понять близких. Главное отличие йоги от других эффективных фитнес-тренировок заключается в достижении гармонии.

Даже если вы не сумеете скрутиться, как один из загадочных восточных иероглифов, вы точно сможете посмеяться вместе. А это сближает. Ну а чтобы заниматься не только весело, но и с пользой, мы подготовили для вас краткие инструкции по позам для парной йоги, картинки и множество полезных советов. Вперед!

Позы для йоги: упражнения для начинающих

Хотите быстро сблизиться с новым человеком или углубить нынешние отношения, вернуть в них искру и заново почувствовать партнера? Пригласите его на занятие по йоге для начинающих, необычные позы которой обеспечат вам заряд бодрости, веселья и доверия. Для начала занятий опыт совершенно не нужен — просто помните о том, что следует слушать свое тело и не делать резких движений. Также не следует употреблять перед началом занятий тяжелую пищу. Лучшим вариантом будут легкие вегетарианский блюда.

Парное дыхание

Начните с того, что усядьтесь друг напротив друга.

Совет: степень контакта — дело сугубо индивидуальное. Ориентируйтесь на собственный комфорт, не пытайтесь преодолеть себя и избегайте болевых ощущений.

    Расслабьте корпус и руки, при желании обопритесь на бедра или колени.Ощутите контакт с партнером, его спину, соприкасающуюся с вашей. Можете закрыть глаза.Почувствуйте дыхание компаньона, плавные, глубокие и неторопливые вдохи и выдохи.Постепенно входите в ритм «противодыхания» с другим человеком: когда он вдыхает, вы выдыхаете, и наоборот.Продолжайте упражнение три-пять минут.

В йоге для двоих важность этой позы для начинающих очевидна — это самый простой и нежный способ почувствовать друг друга, нащупать внутренний контакт. С этой позы рекомендуется начинать все сессии. Те, кто занимается пранаямой, могут привнести дополнительные элементы правильного дыхания.

Позиция со скручиванием является логичным продолжением первой асаны. Вы начинаете, сидя спиной к спине в позе лотоса. Далее выполняйте упражнение следующим образом:

    Слушайте дыхание друг друга несколько минут, расслабляясь и настраиваясь на контакт.Вдохните, в то же время поднимая руки вверх и распрямляя позвоночник.На выдохе плавно повернитесь вправо. Положите правую ладонь на левое колено партнера, а левую — на внешнюю сторону своей правой ноги. Человек, с которым вы занимаетесь, зеркалит движение, также поворачиваясь направо.Сохраняйте положение в течение трех-пяти вдохов, потом плавно выдохните, возвращаясь к ровной посадке.Повторите движение в другую сторону.

Поднимая руки, представьте, что нижняя часть вашего тела словно корнями вросла в пол, а верхняя от талии — как легкие ветви дерева, стремящиеся к солнцу. Не напрягайте спину, взамен сосредоточив усилие на кончиках пальцев.

Повороты стимулируют процесс очистки тела от токсинов, поэтому практиковать эту асану особенно полезно во время проведения детоксикации. А еще эта игривая асана может задать тон и настроение вашего общения с партнером на целый день.

Позы для парной йоги: переходим на следующий уровень

Этот этап требует определенной растяжки и устойчивости, но не пугайтесь: ничего сложного в нем нет. Мы подготовили для вас позы йоги для двоих в картинках, чтобы перед началом упражнений вы могли внимательно рассмотреть их и подготовиться к упражнениям.

Встаньте лицом к лицу. Ноги на ширине бедер. Это упражнение входит в список асан для начинающих. Оно делается следующим образом:

    Вдохните и протяните руки вверх.Наклоняйтесь вперед, сгибаясь в бедрах, пока не соприкоснетесь ладонями с партнером.Продолжайте движение, пока не соприкоснетесь всей поверхностью рук от локтей до ладоней.Обопритесь своим весом друг на друга через соприкасающиеся руки и расслабьте грудь и живот.Удерживайте положение в течение пяти-семи вдохов и выдохов.Завершите упражнение, медленно подходя друг к другу, разгибая торс и опуская руки.

Следите за спиной и не сутультесь во время движения. Правильное положение тела при выполнении этой позы парной йоги смотрите на картинках. А в конце не забудьте обняться!

Это упражнение поможет вам раскрыть и расслабить плечи и грудную клетку — наш энергетический центр. Также оно очень полезно для спины и позвоночника.

Вы поймете название этой позы, посмотрев на картинки. Фигуры людей и правда становятся похожими на деревья, соприкасающиеся кронами. А вот как сделать «два дерева»:

    Встаньте рядом, повернувшись в одном направлении.Соедините свою правую руку с левой рукой партнера от локтя до ладони в форме перевернутой буквы Т.Медленно переносите вес на правую ногу. Компаньон одновременно зеркалит ваши движения.Поднимите другую ногу, согнув ее в колене и упираясь во внутреннюю часть бедра опорной конечности.Удерживайте баланс в течение пяти-семи вдохов.Расслабьтесь. Снова встаньте ровно, а потом повторите упражнение, поменявшись местами.

Сохраняйте баланс, удерживая центр тяжести в нужном месте. А именно — не отклоняйтесь вперед или назад, держите центр корпуса над опорной ногой. Изучайте позы йоги по картинкам для двоих, чтобы понять, как сохраняют баланс профессионалы.

Упражнения на балансировку помогут вам сосредоточиться, а также расслабят мышцы бедер. И, конечно, нет лучшего тренажера на доверие и умение быть опорой для партнера, чем эта поза для парной йоги!

Продвинутые позы йоги для двоих

Если обычные парные позы уже кажутся вам проще простого, а позы йоги для двоих в картинках перестали удивлять — время переходить к сложным упражнениям. Будьте внимательны и слушайте свое тело! Продвинутые асаны требуют хорошей растяжки, но не надо сразу насиловать себя и пытаться достичь идеала с первого раза. Помните, йога — не о боли. Йога — о расслаблении и раскрытии полного потенциала вашего тела.

Разглядывая позы йоги в картинках для двоих, можно убедиться в том, что «двойная гора» не так уж и сложна. Исполнением этой асаны можно эффектно блеснуть на пляже или коллективных занятиях йогой на открытом воздухе.

    Оба партнера начинают в коленно-локтевом упоре, находясь друг за другом.Поднимите с пола колени и локти, опираясь на ладони и стопы.Поднимите таз, выпрямив спину и ноги так, что ваша фигура примет форму перевернутой галочки.Участник, находящийся впереди, медленно продвигается назад, опираясь стопами на партнера.Найдя упор в нижней части спины другого человека, замрите и расслабьтесь.Сохраняйте позицию пять-семь вдохов.Медленно и плавно опуститесь на пол.

Роль «базовой» горы лучше отдавать партнеру с большим весом. Особенно это касается тех случаев, когда вы занимаетесь йогой со своим ребенком.

Во время исполнения этой парной позы для йоги важно постоянно общаться с партнером. Асана должна быть комфортной и устойчивой. Она распрямляет позвоночник, налаживает общение и усиливает близость между людьми. После выполнения этой сложной техники, съешьте по паре ложек меда с грецкими орехами. Лакомство поможет восстановить силы.

Это лучшая асана для растяжки в домашних условиях. Одно из упражнений, которое не выполнить самому — здесь нужна именно йога для двоих. Позы в картинках помогут вам разобраться, как должен выглядеть идеальный результат, но идти к нему стоит постепенно, особенно если ваш образ жизни по большей части сидячий. Стоит отметить, что такая поза отлично помогает похудеть без диет и сильных физических нагрузок!

Эта поза делается следующим образом:

    Сядьте друг напротив друга и вытяните ноги в V-образной форме так, чтобы колени были ровными, а ваши с партнером стопы соприкасались.Протяните друг другу руки. Держаться нужно не ладонями, а запястье в запястье.Вдохните и максимально вытяните позвоночник.На выдохе наклонитесь вперед. Ваш партнер в это время отклоняется назад, помогая вам тянуться.Расслабьте все мышцы, оставаясь в такой асане в течение пяти-семи вдохов.Отпустите руки и вернитесь в исходное положение.Повторите, поменявшись ролями.

Совет: все движения асаны нужно делать максимально плавно, чтобы избежать растяжений или других мышечных травм.

Выполнение этого упражнения поможет успокоиться, а также углубить чувство заботы и ответственности за партнера.

Одолев это довольно сложное упражнение, в награду вы осознаете все то удовольствие, которое может приносить йога. Позы для двоих в картинках помогут разобраться в деталях этой асаны, а наша инструкция — сделать ее с первого раза. Поехали!

    Удобно сядьте друг напротив друга, согнув колени и касаясь кончиками пальцев ног.Мягко, но крепко возьмите друг друга за руки.Начинайте соприкасаться стопами, постепенно подтягивая колени к груди.Используя руки как упор, тянитесь грудью к партнеру, выпрямляя позвоночник.Держа спину прямой, начинайте медленно поднимать и выпрямлять ноги.Удерживайте положение в течение пяти-семи вдохов.Расслабьтесь и осторожно опустите ноги обратно на пол.

Если поднять обе ноги сразу не получается, попробуйте делать это последовательно. И не теряйте чувство юмора! Эта асана прорабатывает область энергетической базы тела.

При желании вы с партнером можете устроить для себя челлендж на неделю, каждый день изучая новую асану. В конце недели у вас наберется впечатляющий набор асан, которые вы сможете тренировать уже в комплексе, находя все больше удовольствия в йоге для двоих. Держите позы в картинках перед глазами, чтобы правильно выполнять упражнения. И помните, что после выполнения сложных асан необходимо хорошенько расслабиться: примите ванну с морской солью, послушайте расслабляющую музыку.

Ещё несколько поз, которые помогут разнообразить ваши совместные занятия, дадут необычную нагрузку, сблизят и немного повеселят. Проводя время вместе, вы укрепите существующие отношения, а на тренировке в группе с незнакомыми людьми можете приобрести новых друзей. Попробуйте разучить эти интересные и очень полезные асаны.

Халасана — двойной плуг

Помогает избавиться от болей в спине, животе. Партнёры укладываются на спину головами друг к другу, руки вытягивают и обхватывают друг друга за плечи. Затем один из них поднимает ноги под прямым углом, постепенно округляя позвоночник, направляет ноги к своим ладоням. Тоже самое проделывает другой, укладывая свои ноги сверху. Пребывайте в асане несколько циклов дыхания, но не допускайте какого-либо неудобства другу. Если есть дискомфорт — осторожно выходите из позы. Если же всё в порядке, то поменяйтесь, чтобы каждый мог лучше растянуться.

Дандасана и перевёрнутая дандасана

Первый сидит в Дандасане, а второй, стоя к нему спиной, ставит ступни у его коленей, наклоняется и обхватывает руками голени партнёра. Затем нижний подставляет руки, а другой ставит свои стопы на его ладони и выпрямляет свои руки. Первый, держа товарища за голени, вытягивает свои руки над головой и полностью выпрямляет руки. Тот, кто находится в основании фигуры, должен следить, чтобы напарнику была удобна поза. В случае малейшего дискомфорта надо об этом сообщать.

Самолёт

Нижний, более сильный партнёр ложится на спину, поднимает ноги и руки перпендикулярно туловищу. Верхний укладывается тазом на его ступни, ладонями выпрямленных рук, опираясь на ладони друга. Поза сложная и требует некоторой тренировки. Хорошо если будет третий человек, который подстрахует. Если вы оба имеете достаточно сил, то можно меняться местами. Такая асана, кроме навыка, требует доверия и умения быть опорой тому, кто нуждается в поддержке, а выполняя упражнение, можно научиться полагаться на своего товарища и научиться быть надёжным тылом своему другу. Семейным парам таким образом можно научиться взаимному доверию, что сегодня нечасто встречается.

Кобра с двойным прогибом

Поза укрепляет глубокие мышцы спины и живота. Один из пары лежит на животе, ноги вместе. Второй встаёт над ним, поставив ступни по сторонам от его бедер. Стоящий берёт свою пару за руки, прогибается назад, вводя его в позу кобры. После надо поменяться позициями. Выходите из асаны медленно, постепенно разгибаясь, не бросайте руки напарника резко. Помните, что все движения в йоге должны быть плавными.

Парная Натараджасана

Стоя лицом друг к другу, пара вытягивает левые руки над головой и соединяет руки. Оба поднимают правые ноги за спину как можно выше и удерживают их своими правыми руками. Кажется, что выполнить позу очень просто, но попробуйте простоять в ней немного, вы почувствуете, что не всё так легко. Отличная асана на равновесие, вы можете поддерживать друга, а он вас, к тому же вы укрепите ноги и улучшите кровообращение органов малого таза.

Йога-позы для двоих: что важно помнить для начинающих

После завершения любого из упражнений возвращайтесь в расслабленную нейтральную позицию — лежа на спине. Она называется Шавасана, или «поза трупа». Довольно зловещее название, не правда ли? Эта позиция является одной из самых легких и одновременно сложных в йоге. Ключ к ее правильному исполнению — абсолютное расслабление каждой мышцы. Не думайте и сосредоточьтесь на настоящем моменте, используя его для углубления обретенного контакта с партнером.

Совет: позвольте своим рукам соприкасаться, пока лежите в Шавасане. Обменивайтесь энергией и просто получайте удовольствие от прикосновения близкого человека.

Совместные восточные практики помогут вам отодвинуть в сторону разногласия и научиться работать вместе, достигая общей цели, совершенствуя свое общение и проявляя внимание к телам друг друга. Позы для йоги в картинках на первых порах помогут делать все правильно. А со временем вы почувствуете достаточно уверенности в себе, чтобы практиковать асаны, опираясь на собственные ощущения. Чтобы увеличить пользу от йоги для организма, пейте после упражнений чай с ромашкой и имбирем, ведь он отлично повышает настроение!

Слушайте себя и партнера, не делайте того, что приносит вам или ему дискомфорт, и оставайтесь открытыми друг другу. Так вы всегда будете быстро находить контакт даже вне занятий: взаимопонимание — именно то, что приносит в жизнь йога вдвоем.

Йога челлендж – это не обычные занятия йогой, а упражнения для двоих, которые ведут к развитию и гармонизации тела и души как минимум двоих человек. То есть эти занятия делаются в паре, по этой причине изначально было принято называть йогу-челлендж парной.

Парная йога: суть вопроса

Йога челлендж – направление традиционной йоги. По своей внутренней изначальной сути она – симбиоз хатха-йоги, тайского массажа телом, дыхательной техники и медитации. Зачем она такая нужна:

  • Для развития доверия к партнеру и увеличения взаимопонимания.
  • Чтобы интереснее проводить время, а не скучать, пытаясь выполнить асаны в одиночку.
  • Чтобы вы могли помочь друг другу войти в ту или иную позу для двоих и развить свое тело, а также терпение.

С помощью таких занятий вы глубже поймете себя и четче почувствуете границы между внутренним и внешним миром, освободитесь от энергетических блоков, ведущих к физическим болезням, что поспособствует укреплению здоровья. Кроме этого, беспокойный ум и тело быстрее придут в гармоничное состояние.

Асаны “собака” и “мостик”

Поза для двоих “Двойная собака” практикуется чаще всего начинающими в этом деле. Вот, например, небезызвестный на просторах интернета Ивангай тоже успел попробовать выполнить эту простую на первый взгляд комбинацию. Чтобы успешно сделать ее, внимательно прочитайте описание позы. Первый человек принимает позу, которая называется “собака мордой вниз”: только руки и ступни касаются коврика, а все тело напоминает букву “л”, поясница прямая. Второй человек ставит свои раскрытые ладони перед руками первого человека на расстоянии 30 см. Затем он поднимает ближайшую к своему партнеру ногу и аккуратно ставит ему на поясницу. Далее туда же отправляется и вторая нога. У Ивангая почти получилось, попробуйте и вы.

Следующая поза, как это ни странно, достаточно быстро получившаяся у Ивангая, – это мостик. Трудно назвать подобное упражнение йогой для двоих, но оно входит в комплекс упражнений. Итак, чтобы выполнить данную позу на двоих, каждый из участников должен попробовать встать на так называемый . Для этого нужно лечь, согнув ноги в коленях до упора, чтобы ступни как можно сильнее прижались к вашему тазу. Согните руки в локтях и поставьте за плечи, при этом пальцы “смотрят” на сторону стоп. Далее медленно выталкивается вверх средняя часть туловища. Происходит плавный переход в мост. Кстати, Ивангай стал в такую непростую для неподготовленных позу из положения стоя, что считается травмоопасным.

Раджакапотасана

Следующее парное упражнение блоггер Ивангай делал вместе со своим другом. Получилось очень смешно, правда у Ивангая оно было в несколько измененном виде – стоя в небольшом выпаде, когда одна нога согнута в колене, а вторая – прямая сзади. Итак, классическая раджакапотасана выполняется сидя, рассчитана она на активное участие двоих партнеров. Первый из них садится, левая нога сгибается в колене и остается лежать, а правая вытягивается назад. Пятка согнутой ноги должна находиться примерно под правой подвздошной костью.

Второй человек садиться слева от первого так же, только наоборот – сгибается правая нога, а вот левая вытягивается назад. Далее нужно поднять руки обоим и держать соответственно левой рукой – правую руку другого участника, а правой – левую.

Оставайтесь так сколько угодно времени. Для начинающих йогинов достаточно четыре дыхательных цикла (медленный вдох, плюс выдох). Обратите внимание: должно наблюдаться полное раскрытие грудного отдела вашего тела. Это очень полезное упражнение, особенно для людей, ведущих сидячий образ жизни или постоянно работающих за компьютером.

Траст-йога

Йога челлендж (еще название – траст-йога) должна учить доверять другому и себе самому.

Более сложной по выполнению, становится следующая фигура из йога челлендж, призванная доверять и в буквальном смысле слова опираться на партнера – Дханурасвана. Первый (нижний участник фигуры) становиться, опираясь на руки и ноги, смотря лицом в пол. Это “нижняя планка” целевой позиции. Второй участник обхватывает голени первого и поочередно устанавливает ноги на плечи первого человека. Получается, оба делают одининаковый упор лежа.

Навасана еще сильнее требует доверия друг к другу. Выполняется так: надо сесть на гимнастический коврик лицом к партнеру, взяться за руки. Теперь требуется соединить ступни (наступить на ступни друг друга: правая – на левую и наоборот). Постепенно выпрямляя ноги в коленных суставах, поднимайте их вверх. Не забудьте, что плечи должны быть расслаблены и опущены вниз. В итоге рисунок тел будет напоминать английскую букву “дабл’ю” (“W”).

Один баланс – два человека

К выполнимым с первого занятия конфигураций йогических фигур на развитие баланса (чего не хватает многим начинающим) относятся следующие:

1. “Спина к спине”. Первый занимающийся садится на пол и максимально наклоняется к ногам, складывается пополам. Второй человек должен занять такую позицию, чтобы спины соприкасались, а ноги у него были вытянуты. Все тело у “верхнего участника” вытягивается в одну линию, а руки – по сторонам.

2. “Дерево на двоих”. Выполняется стоя на обеих ногах и в наклоне в сторону, причем стоять нужно бок о бок. Ноги (левая первого и правая – второго человека стоят крест-накрест). Выполняется синхронный наклон к упомянутым ногам, то есть друг к другу, “внутрь” фигуры. Одна рука у каждого ложится на свою же коленку, а вторая (“верхняя”) соединяется с рукой вашего второго участника.

1. “В обнимку”. Станьте так, как будто фотографируетесь на парное фото, обнимите друг друга за талию, а свободными руками поднимите соответствующие ноги по сторонам насколько сможете.

2. Станьте, соприкасаясь спинами, наклонитесь вперед. Постарайтесь сделать это так, чтобы голова была на уровне коленей. Возьмитесь за руки.

3. Нужно стать на достаточном расстоянии друг от друга (метр или больше – в зависимости от роста), глядя друг другу в глаза. Наклонитесь вперед так, чтобы поясница прогнулась. Протяните руки и положите на плечи второго участника.

Кроме перечисленных фигур йоги для выполнения доступны еще десятки. Вы сами можете заниматься одиночной йогой, а потом предложить соучастнику сделать это вместе. Перенесите любимую позу в плоскость вашего дуэта. Терпение, отсутствие форсирования событий – это лучшие помощники.

Видео: упражнения йоги челлендж

Йога на двоих это не только красивые фото, но и прекрасная практика для расслабления, тренировки и укрепления отношений — то, что нужно для приятного спортивного досуга. Восточные практики помогают успокоиться, найти контакт с партнером и выстроить глубокое и доверительное общение. Разве не к этому стремится каждая пара?

Чаще всего позы для йоги для двоих ищут партнеры, которым не хватает совместных занятий спортом: плавные движения и положения тел, являющихся опорой друг для друга, буквально созданы для достижения гармонии, в этом и состоит их отличие от поз йоги для одного. Гибкость пронизывает все сферы жизни — через позы йоги на двоих люди учатся взаимопониманию и компромиссам.

Однако парные практики — способ найти мощный контакт и близость между двумя людьми в любых отношениях. Позы для двоих можно выстраивать вместе с друзьями, родственниками, детьми. Контакт — важная часть любых отношений, и, занимаясь вместе, можно глубже понять близких. Главное отличие йоги от других эффективных фитнес-тренировок заключается в достижении гармонии.

Даже если вы не сумеете скрутиться, как один из загадочных восточных иероглифов, вы точно сможете посмеяться вместе. А это сближает. Ну а чтобы заниматься не только весело, но и с пользой, мы подготовили для вас краткие инструкции по позам для парной йоги, картинки и множество полезных советов. Вперед!

Позы для йоги: упражнения для начинающих

Хотите быстро сблизиться с новым человеком или углубить нынешние отношения, вернуть в них искру и заново почувствовать партнера? Пригласите его на занятие по йоге для начинающих, необычные позы которой обеспечат вам заряд бодрости, веселья и доверия. Для начала занятий опыт совершенно не нужен — просто помните о том, что следует слушать свое тело и не делать резких движений. Также не следует употреблять перед началом занятий тяжелую пищу. Лучшим вариантом будут легкие вегетарианский блюда.

Парное дыхание

Начните с того, что усядьтесь друг напротив друга.

Совет: степень контакта — дело сугубо индивидуальное. Ориентируйтесь на собственный комфорт, не пытайтесь преодолеть себя и избегайте болевых ощущений.

  1. Расслабьте корпус и руки, при желании обопритесь на бедра или колени.
  2. Ощутите контакт с партнером, его спину, соприкасающуюся с вашей. Можете закрыть глаза.
  3. Почувствуйте дыхание компаньона, плавные, глубокие и неторопливые вдохи и выдохи.
  4. Постепенно входите в ритм «противодыхания» с другим человеком: когда он вдыхает, вы выдыхаете, и наоборот.
  5. Продолжайте упражнение три-пять минут.

В йоге для двоих важность этой позы для начинающих очевидна — это самый простой и нежный способ почувствовать друг друга, нащупать внутренний контакт. С этой позы рекомендуется начинать все сессии. Те, кто занимается пранаямой, могут привнести дополнительные элементы правильного дыхания.

Позиция со скручиванием является логичным продолжением первой асаны. Вы начинаете, сидя спиной к спине в позе лотоса. Далее выполняйте упражнение следующим образом:

  1. Слушайте дыхание друг друга несколько минут, расслабляясь и настраиваясь на контакт.
  2. Вдохните, в то же время поднимая руки вверх и распрямляя позвоночник.
  3. На выдохе плавно повернитесь вправо. Положите правую ладонь на левое колено партнера, а левую — на внешнюю сторону своей правой ноги. Человек, с которым вы занимаетесь, зеркалит движение, также поворачиваясь направо.
  4. Сохраняйте положение в течение трех-пяти вдохов, потом плавно выдохните, возвращаясь к ровной посадке.
  5. Повторите движение в другую сторону.

Поднимая руки, представьте, что нижняя часть вашего тела словно корнями вросла в пол, а верхняя от талии — как легкие ветви дерева, стремящиеся к солнцу. Не напрягайте спину, взамен сосредоточив усилие на кончиках пальцев.

Повороты стимулируют процесс очистки тела от токсинов, поэтому практиковать эту асану особенно полезно во время проведения детоксикации. А еще эта игривая асана может задать тон и настроение вашего общения с партнером на целый день.

Позы для парной йоги: переходим на следующий уровень

Этот этап требует определенной растяжки и устойчивости, но не пугайтесь: ничего сложного в нем нет. Мы подготовили для вас позы йоги для двоих в картинках, чтобы перед началом упражнений вы могли внимательно рассмотреть их и подготовиться к упражнениям.

Встаньте лицом к лицу. Ноги на ширине бедер. Это упражнение входит в список асан для начинающих. Оно делается следующим образом:

  1. Вдохните и протяните руки вверх.
  2. Наклоняйтесь вперед, сгибаясь в бедрах, пока не соприкоснетесь ладонями с партнером.
  3. Продолжайте движение, пока не соприкоснетесь всей поверхностью рук от локтей до ладоней.
  4. Обопритесь своим весом друг на друга через соприкасающиеся руки и расслабьте грудь и живот.
  5. Удерживайте положение в течение пяти-семи вдохов и выдохов.
  6. Завершите упражнение, медленно подходя друг к другу, разгибая торс и опуская руки.

Следите за спиной и не сутультесь во время движения. Правильное положение тела при выполнении этой позы парной йоги смотрите на картинках. А в конце не забудьте обняться!

Это упражнение поможет вам раскрыть и расслабить плечи и грудную клетку — наш энергетический центр. Также оно очень полезно для спины и позвоночника.

Вы поймете название этой позы, посмотрев на картинки. Фигуры людей и правда становятся похожими на деревья, соприкасающиеся кронами. А вот как сделать «два дерева»:

  1. Встаньте рядом, повернувшись в одном направлении.
  2. Соедините свою правую руку с левой рукой партнера от локтя до ладони в форме перевернутой буквы Т.
  3. Медленно переносите вес на правую ногу. Компаньон одновременно зеркалит ваши движения.
  4. Поднимите другую ногу, согнув ее в колене и упираясь во внутреннюю часть бедра опорной конечности.
  5. Удерживайте баланс в течение пяти-семи вдохов.
  6. Расслабьтесь. Снова встаньте ровно, а потом повторите упражнение, поменявшись местами.

Сохраняйте баланс, удерживая центр тяжести в нужном месте. А именно — не отклоняйтесь вперед или назад, держите центр корпуса над опорной ногой. Изучайте позы йоги по картинкам для двоих, чтобы понять, как сохраняют баланс профессионалы.

Упражнения на балансировку помогут вам сосредоточиться, а также расслабят мышцы бедер. И, конечно, нет лучшего тренажера на доверие и умение быть опорой для партнера, чем эта поза для парной йоги!

Продвинутые позы йоги для двоих

Если обычные парные позы уже кажутся вам проще простого, а позы йоги для двоих в картинках перестали удивлять — время переходить к сложным упражнениям. Будьте внимательны и слушайте свое тело! Продвинутые асаны требуют хорошей растяжки, но не надо сразу насиловать себя и пытаться достичь идеала с первого раза. Помните, йога — не о боли. Йога — о расслаблении и раскрытии полного потенциала вашего тела.

Разглядывая позы йоги в картинках для двоих, можно убедиться в том, что «двойная гора» не так уж и сложна. Исполнением этой асаны можно эффектно блеснуть на пляже или коллективных занятиях йогой на открытом воздухе.

  1. Оба партнера начинают в коленно-локтевом упоре, находясь друг за другом.
  2. Поднимите с пола колени и локти, опираясь на ладони и стопы.
  3. Поднимите таз, выпрямив спину и ноги так, что ваша фигура примет форму перевернутой галочки.
  4. Участник, находящийся впереди, медленно продвигается назад, опираясь стопами на партнера.
  5. Найдя упор в нижней части спины другого человека, замрите и расслабьтесь.
  6. Сохраняйте позицию пять-семь вдохов.
  7. Медленно и плавно опуститесь на пол.

Роль «базовой» горы лучше отдавать партнеру с большим весом. Особенно это касается тех случаев, когда вы занимаетесь йогой со своим ребенком.

Во время исполнения этой парной позы для йоги важно постоянно общаться с партнером. Асана должна быть комфортной и устойчивой. Она распрямляет позвоночник, налаживает общение и усиливает близость между людьми. После выполнения этой сложной техники, съешьте по паре ложек меда с грецкими орехами. Лакомство поможет восстановить силы.

Это лучшая асана для растяжки в домашних условиях. Одно из упражнений, которое не выполнить самому — здесь нужна именно йога для двоих. Позы в картинках помогут вам разобраться, как должен выглядеть идеальный результат, но идти к нему стоит постепенно, особенно если ваш образ жизни по большей части сидячий. Стоит отметить, что такая поза отлично помогает похудеть без диет и сильных физических нагрузок!

Эта поза делается следующим образом:

  1. Сядьте друг напротив друга и вытяните ноги в V-образной форме так, чтобы колени были ровными, а ваши с партнером стопы соприкасались.
  2. Протяните друг другу руки. Держаться нужно не ладонями, а запястье в запястье.
  3. Вдохните и максимально вытяните позвоночник.
  4. На выдохе наклонитесь вперед. Ваш партнер в это время отклоняется назад, помогая вам тянуться.
  5. Расслабьте все мышцы, оставаясь в такой асане в течение пяти-семи вдохов.
  6. Отпустите руки и вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите, поменявшись ролями.

Совет: все движения асаны нужно делать максимально плавно, чтобы избежать растяжений или других мышечных травм.

Выполнение этого упражнения поможет успокоиться, а также углубить чувство заботы и ответственности за партнера.

Одолев это довольно сложное упражнение, в награду вы осознаете все то удовольствие, которое может приносить йога. Позы для двоих в картинках помогут разобраться в деталях этой асаны, а наша инструкция — сделать ее с первого раза. Поехали!

  1. Удобно сядьте друг напротив друга, согнув колени и касаясь кончиками пальцев ног.
  2. Мягко, но крепко возьмите друг друга за руки.
  3. Начинайте соприкасаться стопами, постепенно подтягивая колени к груди.
  4. Используя руки как упор, тянитесь грудью к партнеру, выпрямляя позвоночник.
  5. Держа спину прямой, начинайте медленно поднимать и выпрямлять ноги.
  6. Удерживайте положение в течение пяти-семи вдохов.
  7. Расслабьтесь и осторожно опустите ноги обратно на пол.

Если поднять обе ноги сразу не получается, попробуйте делать это последовательно. И не теряйте чувство юмора! Эта асана прорабатывает область энергетической базы тела.

При желании вы с партнером можете устроить для себя челлендж на неделю, каждый день изучая новую асану. В конце недели у вас наберется впечатляющий набор асан, которые вы сможете тренировать уже в комплексе, находя все больше удовольствия в йоге для двоих. Держите позы в картинках перед глазами, чтобы правильно выполнять упражнения. И помните, что после выполнения сложных асан необходимо хорошенько расслабиться: примите ванну с морской солью, послушайте расслабляющую музыку.

Ещё несколько поз, которые помогут разнообразить ваши совместные занятия, дадут необычную нагрузку, сблизят и немного повеселят. Проводя время вместе, вы укрепите существующие отношения, а на тренировке в группе с незнакомыми людьми можете приобрести новых друзей. Попробуйте разучить эти интересные и очень полезные асаны.

Халасана — двойной плуг

Помогает избавиться от болей в спине, животе. Партнёры укладываются на спину головами друг к другу, руки вытягивают и обхватывают друг друга за плечи. Затем один из них поднимает ноги под прямым углом, постепенно округляя позвоночник, направляет ноги к своим ладоням. Тоже самое проделывает другой, укладывая свои ноги сверху. Пребывайте в асане несколько циклов дыхания, но не допускайте какого-либо неудобства другу. Если есть дискомфорт — осторожно выходите из позы. Если же всё в порядке, то поменяйтесь, чтобы каждый мог лучше растянуться.

Дандасана и перевёрнутая дандасана

Первый сидит в Дандасане, а второй, стоя к нему спиной, ставит ступни у его коленей, наклоняется и обхватывает руками голени партнёра. Затем нижний подставляет руки, а другой ставит свои стопы на его ладони и выпрямляет свои руки. Первый, держа товарища за голени, вытягивает свои руки над головой и полностью выпрямляет руки. Тот, кто находится в основании фигуры, должен следить, чтобы напарнику была удобна поза. В случае малейшего дискомфорта надо об этом сообщать.

Самолёт

Нижний, более сильный партнёр ложится на спину, поднимает ноги и руки перпендикулярно туловищу. Верхний укладывается тазом на его ступни, ладонями выпрямленных рук, опираясь на ладони друга. Поза сложная и требует некоторой тренировки. Хорошо если будет третий человек, который подстрахует. Если вы оба имеете достаточно сил, то можно меняться местами. Такая асана, кроме навыка, требует доверия и умения быть опорой тому, кто нуждается в поддержке, а выполняя упражнение, можно научиться полагаться на своего товарища и научиться быть надёжным тылом своему другу. Семейным парам таким образом можно научиться взаимному доверию, что сегодня нечасто встречается.

Кобра с двойным прогибом

Поза укрепляет глубокие мышцы спины и живота. Один из пары лежит на животе, ноги вместе. Второй встаёт над ним, поставив ступни по сторонам от его бедер. Стоящий берёт свою пару за руки, прогибается назад, вводя его в позу кобры. После надо поменяться позициями. Выходите из асаны медленно, постепенно разгибаясь, не бросайте руки напарника резко. Помните, что все движения в йоге должны быть плавными.

Парная Натараджасана

Стоя лицом друг к другу, пара вытягивает левые руки над головой и соединяет руки. Оба поднимают правые ноги за спину как можно выше и удерживают их своими правыми руками. Кажется, что выполнить позу очень просто, но попробуйте простоять в ней немного, вы почувствуете, что не всё так легко. Отличная асана на равновесие, вы можете поддерживать друга, а он вас, к тому же вы укрепите ноги и улучшите кровообращение органов малого таза.

Йога-позы для двоих: что важно помнить для начинающих

После завершения любого из упражнений возвращайтесь в расслабленную нейтральную позицию — лежа на спине. Она называется Шавасана, или «поза трупа». Довольно зловещее название, не правда ли? Эта позиция является одной из самых легких и одновременно сложных в йоге. Ключ к ее правильному исполнению — абсолютное расслабление каждой мышцы. Не думайте и сосредоточьтесь на настоящем моменте, используя его для углубления обретенного контакта с партнером.

Совет: позвольте своим рукам соприкасаться, пока лежите в Шавасане. Обменивайтесь энергией и просто получайте удовольствие от прикосновения близкого человека.

Совместные восточные практики помогут вам отодвинуть в сторону разногласия и научиться работать вместе, достигая общей цели, совершенствуя свое общение и проявляя внимание к телам друг друга. Позы для йоги в картинках на первых порах помогут делать все правильно. А со временем вы почувствуете достаточно уверенности в себе, чтобы практиковать асаны, опираясь на собственные ощущения. Чтобы увеличить пользу от йоги для организма, пейте после упражнений чай с ромашкой и имбирем, ведь он отлично повышает настроение!

Слушайте себя и партнера, не делайте того, что приносит вам или ему дискомфорт, и оставайтесь открытыми друг другу. Так вы всегда будете быстро находить контакт даже вне занятий: взаимопонимание — именно то, что приносит в жизнь йога вдвоем.

Во время парной йоги люди испытывают непосредственный контакт с другим человеком, поэтому в качестве партнера вы можете выбрать кого-то близкого: друга, подругу, сестру, мужа или жену или выполнять все в одиночку, пока не почувствуете, что открыты для контакта с неизвестным вам пока партнером.

Для начинающих работать в парной йоге надо сосредоточиться на простых асанах. Их следует выполнять поочередно или одновременно, создавая симметричные фигуры из ваших тел. Парная йога — один из спокойных и неторопливых видов и она не подходит для тех, кто хочет работать в интенсивной и динамичной форме. Асаны для двоих можно посмотреть на видео.

Все позиции осуществляются при взаимной поддержке и объединяют людей через:

  • общее движение;
  • осознанность;
  • настроение;
  • дыхание;
  • прикосновение и близость.

Позы йоги для двоих могут осуществляться любыми двумя людьми, и это отличный способ:

  • укрепить отношения;
  • доверять, улучшить связь, создать пространство для открытия и терпения;
  • осуществить бережное растягивание, особенно мышц позвоночника, через взаимную помощь в выполнении асан;
  • освобождения организма от физических и эмоциональных напряжений;
  • изыскания взаимного баланса и концентрации;
  • осознать потребности друг друга.

Парная йога предполагает даже очень тесный контакт

Сама парная йога, очень индивидуальна, это личный, внутренний процесс. Как она может существовать в парах?

Да, йога для двоих — это реально, существует много видео материалов с демонстрацией позиций, где в йогических позах участвуют 2 человека.

Сегодня определение практики простирается до границ товарности:

  • развитая йога позвоночника;
  • йога лица, глаз;
  • акро-йога и т.д.

Это самый простой способ почувствовать, понять и описать то, что происходит с телом и разумом. История йогов берет свое начало в работе тела. О наиболее тонкой форме энергии имеет смысл говорить только тогда, когда чувствуешь себя непринужденно и раскованно.

Физический контакт — необходимое условия такой практики. Прикосновение -инструмент общения. Без этого нет никакого партнерства. Практика на отдельных матах, то это для двух, а не на двоих партнеров.

Взглянуть на себя со стороны

Практика дает возможность взглянуть на себя и другого человека немного с другой точки зрения и 2 человека приобретают другой тип общения. Асаны, выполняемые совместно, требуют взаимного доверия, терпимости и понимания слабостей второй половины. Они учат и наделяют опытом, как помочь друг другу в трудные моменты, когда плохое настроение или неприятности на работе. Признание и благодарность в глазах второго товарища будет вознаграждением.

С чего начать

Как и в классической йоге, для занятий в паре потребуется удобная одежда. Лучше если она будет из натурального хлопка или льна.

Необходимо два специальных коврика, видео кассета с обучающим материалом, и, чтобы, хотя один из участников был опытен и смог отвечать за безопасность.

Пес со склоненной вниз головой со страховкой

  1. Станьте на край мата, партнер – за вами.
  2. Оберните вокруг бедер ленту, которую будет держать партнер.
  3. Входите в асану, опираясь бедрами на ленту.
  4. Пятки старайтесь тянуть к мату.
  5. Ноги и позвоночник удерживайте прямыми, шею расслабленной.

Упавиштха Конасана

  1. Сядьте на пол лицом друг к другу. Прямые ноги на ширине плеч.
  2. Возьмитесь руками за запястья друг друга.
  3. Выполняйте наклон вперед, наклоняя грудную клетку и живот как можно ниже.
  4. Для углубления наклона, товарищ плавно тянет вас за руки, позволяя удержать позвоночник прямым, углубить наклон и растянуть грудную клетку.

Прогиб назад с помощью

  1. Ремень или ленту закрепите прямо над ягодицами.
  2. Товарищ садится перед вами и держит закрепленный ремень (ленту).
  3. Медленно начинайте наклоняться назад, держа руки на бедрах.
  4. Оторвите руки от бедер и поднимите вверх, когда почувствуете устойчивое положение в прогибе.
  5. Постарайтесь перенести руки из вертикальной позиции назад.

Партнер, держа ремень (ленту), обеспечивает вашу безопасность, благодаря чему вы будете чувствовать себя уверенно во время прогиба.

Полумесяц — Ардха Чандрасана с партнером

  1. Партнер становится за вами.
  2. Начинаете выполнять обычную асану полумесяца.
  3. Партнер берет одной ладонью вас за тазобедренную кость, другой – за плечо, когда вам удалось установить равновесие.
  4. Партнер медленно начинает оттягивать ваше тело назад, благодаря чему раскрытие бедер и грудной клетки получается больше.

Приседания из позы спиной друг к другу

  1. Станьте спинами друг к другу.
  2. Переплетите ваши руки с руками партнера в районе локтей.
  3. Стопы расставьте чуть шире ширины плеч.
  4. Приседайте так, чтобы колени образовали с бедром угол в 90 градусов. Спина прямая.
  5. Вернитесь в исходную позицию.
  6. Выполните 4 подхода по 15 повторений

Упражнение на трицепсы

Для этого упражнения вам понадобится кресло либо стул.

  1. Один из партнеров становится спиной к креслу, сгибает колени под 90 градусов и ставит ладони на край кресла. Пальцы ладоней направлены к себе, локти — наружу.
  2. Второй партнер принимает точно такую же позицию, только ладони размещены не на кресле, а на коленях партнера.
  3. Сгибая локти до 90 градусов, опускайте туловище.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Выполнить 4 подхода по 12 повторений.

7 причин почему должны практиковать йогу в паре

Общая физическая активность

Как бы то не выглядело, парная йога и ее более сложные позиции — вид физической деятельности, который требует применения физической силы и отличной тренировки для 2-х людей всех уровней квалификации. Современные видео демонстрации позиций наглядно показывают это.

Пары могут совместно развивать свою физическую силу, выносливость и координацию, гораздо более приятным способом, чем в тренажерном зале.

Совместное приятное увлечение

Парная йога и совместная физическая активность, приносит много удовольствия и радости. Тренировки всегда полны смеха и радости детей, позволяя мысленно уноситься в детство, когда от души радовались и смеялись, находясь на колесе карусели, или качаясь на качелях.

Совместный труд

Позы для йоги, выполняемые вдвоем, это совместная деятельность, в течение которой вы можете научиться сотрудничать и выполнять сложные позы, быть уверенным в своем партнере. Это и синхронизация совместных усилий, и совместная работа по поиску решения, которое будет полезно в исполнении гимнастических упражнений.

Общая наука

В результате совместной отработки позиций, 2 человека налаживают эмоциональный и психологический контакт друг с другом, образовываются прочные связи. Принять позицию и последовательность парной йоги возможно только через хорошие сообщения, как вербальные, так и невербальные. Необходимо хорошее понимание своих потребностей и хорошая реакция на вашего партнера, потому что эффекты зависят от участия двух людей и их взаимопонимания.

Общий отдых

Это часть практики йоги для двоих, подразумевающей релаксацию и взаимный массаж, который обеспечивает обоим партнерам отдых после тренинга и после трудного и напряженного рабочего дня.

Укрепление связей

Чтобы добиться желаемого результата и успеха, необходимо огромное доверие между партнерами, способность уступить, принять и подчиниться, а также способность помочь и заручиться поддержкой. Развитие этих качеств помогает укрепиться связи между партнерами.

Способствует интимности

Благодаря общей практике и тесному физическому контакту иога для двоих дает замечательное чувство близости, она открыта для прикосновения и развивает способность давать и брать, так что приводит к углублению близких отношений между партнерами.

Парная йога – это идеальный способ ближе узнать партнера, вместе постигать науку развития гармонии души и тела, вместе двигаться по пути самопознания и развития физического.

Асаны для двоих отличаются пластичностью, гибкостью, грациозностью – они прекрасны в своей бесконечной взаимосвязи.

Что такое йога для двоих или парная йога (видео урок для начинающих)?

Йога известна с древнейших времен. Это уникальное соединение духовной и физической практики, пришедшее к нам из Индии. За многие века она распространилась по всему миру, претерпела немало изменений и дополнений.

Раньше йога была целой философией жизни, течением буддистских верований. Сегодня, чаще всего, это путь к оздоровлению организма и душевному равновесию. Существует масса направлений и видов йоги. Одной из традиционных практик считается йога челлендж — парная йога, или йога для двоих.

Парная йога

Йога челлендж для двоих имеет и другие названия: trust йога, йога отношений, акройога, нью эйдж йога и т.д. Это уникальный синтез хатха-йоги и тантры. Направление часто называют йогой доверия. Потому как позы йоги для двоих выполняют два человека совместно, и каждый в процессе занятий рассчитывает не только на свои силы и возможности, но учится доверять партнеру. Оба должны научиться чувствовать друг друга не только на телесном, но и на духовном уровне. Таким образом, происходит более глубокое погружение в практику.

Что на самом деле происходит на йоге?

Мы привели несколько асан из большого арсенала тантра-йоги. Парные практики эффективны для тех, кто уже занимается традиционной йогой. Если вы не знаете, какой вид йоги выбрать или у вас много вопросов по здоровью, проверьте этот гид для начинающих.

Школа Йога-Сиддхи имеет прямую связь с тантрической традицией. Комплексы Гатастха йоги составлены так, что они восстанавливают и омолаживает мочеполовую сферу, повышают уровень сексуальной энергии, пробуждают чувствительность, благотворно воздействуют на кожу (а кожа – очень важный орган для получения сексуального удовольствия), побуждают тело источать притягательность каждой порой. Казалось бы, делаем какие-то позы, сгибаемся и разгибаемся, а тем временем происходят такие интересные и очень важные вещи!

А многие люди просто не знают о скрытых сторонах йоги. Йога – это не просто форма: когда вы приняли позу и замерли в ней, в теле начинают происходить удивительные и прекрасные явления, в каждой асане – свои.

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

С чего начать?

Перед занятиями йогой для двоих необходимо приобрести удобную, не стесняющую движения одежду. Тело должно дышать, поэтому тренировочный костюм должен быть из натуральных материалов. Также понадобятся два коврика, которые удобно соединить по длине при выполнении совместных упражнений.

Йогой для двоих можно заниматься дома. В качестве обучающего материала использовать видео или книги. Но первые шаги делать правильнее под присмотром инструкторов. Они не только покажут асаны с учетом уровня сложности, но и расставят необходимые акценты на дыхании и концентрации.

Нужно ли заниматься вместе с ребенком?

Именно с раннего детства мы закладываем в своих детей правильные привычки, которые останутся с ними на всю жизнь. Пусть для вашего ребёнка занятия спортом станут нормой жизни. А каким именно видом спорта — он уже выберет сам.

Асаны, картинки и рекомендации по занятиям йогой с детьми вы также сможете найти в книгах «Играем в йогу» и «Играем в йогу вечером». Скоро выйдет еще одна книга серии — «Играем в йогу утром».

В первую очередь занятия йогой должны приносить малышу удовольствие.Когда малыш немного привыкнет к нагрузкам, можно постепенно усложнять программу. Однако любые изменения должны проходить под руководством опытного инструктора, в противном случае существует вероятность навредить хрупкому детскому организму.


Детская йога для начинающих, упражнения в картинках
Восьмилетние дети могут начинать знакомиться с понятием «медитация» и приступать к освоению различных дыхательных техник. К этому моменту количество тренировок можно увеличить до трех в неделю, а время тренировки до двух часов. До 14 лет не рекомендуется осваивать так называемые глубокие наклоны, так как позвоночник ребенка еще полностью не сформирован. Но в целом к этому возрасту дети могут уже заниматься самостоятельно, без помощи взрослых и даже учиться выполнению сложных асан.

Основные асаны

Упражнения йоги для двоих многовариантны. К самым простым и основным относятся те, которые не требуют особой и длительной подготовки тела, но несут в себе глубокое значение – знакомство и сближение партнеров. По физической нагрузке такие упражнения минимальны. Постепенно сложность выполнения будет увеличиваться. Но важно помнить о перспективе, что дает йога для двоих.

Позы для начинающих:

  1. Пашчимоттанасана (или самолет). При этом упражнении партнер садится на коврик, вытянув ноги вместе, вперед, носки на себя. Он наклоняется вперед к коленям, живот касается бедер. При недостаточной растяжке можно занять позу эмбриона, подогнув колени под себя. Второй партнер в это время аккуратно спиной опускается на спину другого партнера. Ноги при этом прямые, стопы на полу, руки также прямые за головой. В такой асане необходимо задержаться на четыре дыхательных цикла.
  • Навасана. Оба партнера садятся лицом друг к другу, расстояние вытянутых рук. Затем следует обхват запястий друг друга и соединение стоп: правая – к левой партнера, левая – к правой партнера, при этом колени согнуты. Следующий этап: поднимание стоп вверх и выпрямление коленей. Плечи расслаблены, опущены вниз. Поясница закрыта (без прогиба). В таком положении нужно задержаться на четыре дыхательных цикла.

  • Упавиштха конасана. Партнеры садятся напротив друг друга. Максимально разводят ноги в стороны. Стопы партнеров соединены между собой. Оба наклоняются сначала в правую сторону (относительно себя), обхватывая правую ногу партнера правой рукой. Левая рука свободно лежит на полу. Голова касается ноги, грудная клетка раскрыта. Четыре дыхательных цикла и повтор той же комбинации на другую сторону.

К более сложным асанам можно отнести:

  • Адхо мукха-швасана. Партнеры встают спина к спине. Ладони опускаются на коврик, на ширине плеч. Пальцы расположены так, чтобы средние были параллельны друг другу. Шея и плечи расслаблены, взгляд направлен в область пупка. Один партнер приподнимает левую пятку и упирается в аналогично приподнятую правую пятку другого партнера. Правая нога поднимается вверх и соединяется с левым носком партнера в аналогичной позиции, колено выпрямлено. Со стороны положение тел партнеров должно напоминать зеркальное отражение. В асане оставаться четыре дыхательных цикла. Подобное упражнение выполняется в другую сторону.
  • Дханурасвана. Один партнер занимает позицию упора лежа (или планку). Ноги и руки при этом выпрямлены, поясница закрыта, чтобы второй партнер надежно мог занять верхнюю позицию. Он, в свою очередь, обхватывает голени партнера, а ноги поочередно ставит ему на плечи, тем самым выполняя тот же упор лежа, только в противоположную сторону. Упражнение также фиксируется на четыре дыхательных цикла.

  • Дандасана. В этом упражнении один партнер занимает позицию сидя на коврике, ноги вместе вытянуты вперед, носки на себя. Второй партнер поворачивается спиной к первому, ноги ставит по обеим сторонам коленей партнера, а руки – на его голени. Затем второй партнер поочередно подает первому правую ногу в правую руку, левую – в левую. Руки и ноги при этом у обоих партнеров прямые. Плечи расслаблены, грудная клетка раскрыта. Со стороны асана должна напоминать квадратную раму. Концентрация также происходит на четырех дыхательных циклах.

Несмотря на внешнюю причудливость, важна польза и смысл, которые несут асаны йоги. Описание их, конечно, может вызвать путаницу, поэтому необходимо пользоваться видео и фото, если занятия происходят дома.

Занятия вдвоем


Халасана в паре

Практику стоит начинать с разминки, которая настроит на вдохновенную работу. Выполните простые асаны вдвоем, например, «Поза горы» (Тадасана) – выполняется стоя или «Поза лотоса» (Падмасана) – выполняется сидя. Делать их рекомендуется спиной к спине, это поможет выровнять дыхание, успокоить ум, прочувствовать энергию партнера.

«Позу вытянутого треугольника» (Триконасана), «Позу дерева» (Врикшасана), «Позу воина» (Вирабхадрасана), «Позу верблюда» (Уштрасана), «Позу голубя» (Капотасана), Халасану можно выполнять симметрично или корректировать партнера, отстраивать позу, усиливать прогиб, поддерживать во время скруток.

«Уттанасана» и «Маласана» идеальны для симметричного исполнения.


Навасана в паре

Позу «Упавишта Конасану» считают одной из самых универсальных. Она выполняется в обоих вариациях, так же ее можно делать в обнимку.

Множество классических асан подходят для парной йоги. Вы можете использовать уже смоделированные комплексы, а можете разработать свой собственный. Опираясь на потребности, собственные пожелания и желания партнера не бойтесь экспериментировать. Важно учитывать принцип замещения при составлении собственного комплекса упражнений. Завершением занятия обычно является «Шавасана», расслабляющая поза, которая выведет вас из практики.

Дыхание

Определяющим моментом в совместных занятиях йогой является дыхание. Без его учета и контроля практика уже теряет смысл, превращаясь в обычную физкультуру. На первых этапах очень сложно обоим партнерам следить за необходимым сочетанием вдохов и выдохов относительно конкретных асан. Если при выполнении упражнений стараться делать на этом акцент, то вскоре можно научиться чувствовать дыхание не только свое, но и партнера. В качестве предварительной настройки можно попробовать дышать синхронно без выполнения асан.

Количество участников и взаимодействие

Для занятия йогой-челлендж требуется двое участников, но можно выполнять упражнения и втроем. Если партнер занят, для совершенствования физической подготовки, выполнять асаны можно и одному. Асаны и фотографии специальных укрепляющих упражнений для одного человека, двоих и троих участников выполняются согласно определенным правилам.


Фото-примеры асан на двоих в йога-челлендже.

Плавные, одновременные движения партнеров, поддерживающие друг друга стойки, формируют гармонию единения между ними, которая и отличает йогу доверия от традиционной индийской техники физического и духовного развития.

В процессе совместного преодоления трудностей, растут и совершенствуются личностные качества участников, развиваются новые грани их духовных возможностей:

  • Происходит освобождение от энергетической блокады, ведущей к физическим заболеваниям.
  • Укрепляется здоровье человека.
  • Ум избавляется от беспокойства.
  • Тело с разумом погружаются в состояние гармонии.

Партнеры, в процессе выполнения асан, учатся доверять и полагаться друг на друга. Благодаря совместным усилиям, увеличивается скорость освоения новых позиций и улучшается техника выполнения упражнений. Между участниками формируется тесная физическая и душевная связь. В групповых занятиях интересно и весело проходит время, развиваются навыки общения и взаимодействия между людьми.

Любой желающий может заниматься йогой доверия, люди, с различным уровнем физического развития, способны выполнять подходящие для них асаны. Классическая пара для выполнения упражнений состоит из мужчины и женщины, также могут работать вместе мать и дочь, ребенок и родитель. Незнакомых прежде люди на групповых занятиях спокойно находят себе пару.

Структура

Йога для двоих имеет несколько этапов взаимодействия партнеров. На первом происходит «знакомство», когда пара на тактильном уровне учится чувствовать друг друга, а именно силу, гибкость, растяжку и другие физические возможности. На следующем этапе подключается эмоциональное взаимодействие. Здесь нет разделения ролей на ведущего и ведомого. Упражнения выполняются на равных условиях. Партнеры дополняют друг друга. Третий этап – самый высший, когда партнеры уже интуитивно подбирают асаны для себя и двигаются, как единый механизм. Так происходит полное единение духовного и физического, сознания и тела.

Возможный вред

Как и любой вид спорта, йога имеет свои противопоказания. Перед началом занятий стоит учесть все «за» и «против», чтобы не нанести вред своему здоровью:

  • занятия йогой втроём могут усугубить состояние здоровья, если у вас есть хронические болезни: сердечно-сосудистой системы, внутренних органов, крови, опорно-двигательного аппарата;
  • этот вид спорта противопоказан людям с онкозаболеваниями;
  • беременность, начиная со второго триместра, тоже является поводом отказаться от контактной йоги;
  • послеоперационный период — не лучшее время для занятий спортом;
  • не стоит забывать, что йога втроём — это вид акробатической йоги, которая включает в себя разные гимнастические упражнения. Неаккуратное или неправильное их выполнение чревато для участников травмами, растяжениями и ушибами.

Эффект

Йога для двоих – это отличная возможность сблизиться и начать доверять друг другу, это совместный путь к гармонии. Поэтому практика идеально подходит для семейных пар, влюбленных. Занятия также могут посещать и незнакомые друг другу люди. Такой союз будет дольше привыкать друг к другу, зато эффект будет колоссальный. Ведь очень сложно научиться доверять чужим людям. Позы йоги для двоих помогут развить в человеке способность чувствовать и понимать людей на энергетическом уровне. Бонусом к этому служат укрепление здоровья и избавление от психологических блоков.

Легкие позы с фото


Поза вытянутого угла


Поза дерева


Шалабхасана с поддержкой

Здесь также может быть выполнена Ардха Падмасана или Сукхасана, в зависимости от возможностей обоих партнеров.


Падмасана


Легкое скручивание

Советы

  • Перед занятием необходимо разогреть тело, размяться. Для этого в хатха-йоге есть отдельный цикл асан. Упражнения выполняются отдельно.
  • На занятия необходимо брать с собой бутылочку воды. Несмотря на то, что многие называют парную практику йогой для ленивых, расход энергии происходит немалый. Сохранять бодрость помогает вода. Она также совместно с лечебной йогой очищает организм.
  • Каждое упражнение в парных занятиях должно выполняться в спокойном, расслабленном состоянии. Чтобы у партнеров сложилась внутренняя гармония при слове «йога», музыка должна быть не слишком шумной и ритмичной. Идеальная громкость – средняя, чтобы слышать свое дыхание.
  • Во время выполнения асан нельзя разговаривать друг с другом. Это сбивает концентрацию и дыхание.
  • Во время занятий необходимо следить за своим эмоциональным состоянием. Экспрессия превращает медитативные занятия в баловство и кривляние.
  • Йога для двоих – это сотрудничество. Здесь нет места соперничеству, кто сильнее или гибче. Важно помнить об этом.

В теории о практике

Большинство поз для парной йоги берут свое начало в традиционной хатха-йоге. В основном наличие партнера упрощает выполнение асан, поскольку нагрузка разделяется на двоих. Например, такая поза как Пашимоттанасана – технически несложная асана. Выполняя ее в одиночку, йог садится на коврик, вытягивая прямые сжатые вместе ноги пред собой, и плавно опускается телом вниз. Если асану выполняют двое, то второй партнер становится сзади сидящего, и, упираясь руками в его спину, помогает ему растянутся.

Асаны в парной йоге нельзя выполнять через силу, и если сидящему становится больно или дискомфортно, то он должен дать знать об этом партнеру.

Хорошим примером парной позы будет Навасана. Партнеры садятся друг напротив друга, берутся за руки и, упираясь стопами, вытягивают прямые ноги вверх, примерно на уровне лиц. Здесь партнеры помогают друг другу одновременно, удерживая взаимное равновесие.

Парная практика асан – прекрасный способ сблизиться с партнером и вместе стать на путь самопознания, физического развития и гармонии тела и души. Начать изучать парную практику можно и по видео урокам, и с инструктором в зале. Руководствуясь простыми правилами классической хатха-йоги, соблюдая элементарную технику безопасности, слушая свое тело и тело партнера, получится полностью окунуться в мир взаимной гармонии, обмена энергиями, раскрытием своего потенциала.

Парные асаны прекрасны, грациозны, подчеркнуто пластичны. Просматривая видео с записью парной практики, кажется, что смотришь танец – емкую композицию пластичных движений, совершенных в своей бесконечной взаимосвязи.

Организация и проведение

В процессе проведения челленджа обычно задействованы три группы людей:

  1. Спонсоры — представители компаний, рекламирующие свои товары с целью повышения спроса, увеличения внимания потенциальных клиентов к их фирме или продукту.
  2. Организаторы (хосты) — опытные приверженцы духовной практики. Разрабатывают задания для участников.
  3. Участники — люди, выполняющие поставленные задачи.

Процесс построения йога-челленджа, как правило, имеет одну структуру. Организатор подготавливает задание и инструкцию к его выполнению. Участник реализует задумку, опираясь на инструкцию и задание, размещает зафиксированный на фото или видео результат в сети. Награждением победившего участника занимаются спонсоры.

Поза «Двойная собака мордой вниз»

Собака мордой вниз – одна из самых расслабляющих и успокаивающих асан. Выполнение позы в паре усложняет ее и делает более энергозатратной. При строгом соблюдении алгоритма войти в асану достаточно просто.

Главное – выполнять следующие шаги:

  1. Партнер А ставит ноги на ширине плеч или чуть шире.
  2. Партнер А вытягивает руки вверх так, чтобы они находились примерно в 10 см от ушей.
  3. Партнер А тянется вперед и вниз и кладет ладони на пол на расстоянии примерно 100-120 см от стоп.
  4. Партнер Б ставит ладони на расстоянии примерно 30-40 см впереди ладоней партнера А.
  5. Партнер Б ставит одну ногу на тазовую область спины партнера А.
  6. Партнер Б поднимает другую ногу и ставит рядом с первой, образуя второй уровень «собаки мордой вниз».

В этой асане партнер А испытывает большую нагрузку на тазовый отдел позвоночника, поэтому при наличии проблем в данной области, от позы лучше воздержаться.

Поза «Стойка на голове»

Поза подойдет людям, давно практикующим йогу и имеющим значительный опыт в перевернутых асанах. Начинающим не рекомендуется выполнять совместно эту позу во избежание травм и негативных эмоций.

Поза формируется, исходя из таких этапов:

  1. Встаньте в позу «собака мордой вниз» головами друг к другу на расстоянии 170-190 см.
  2. Перенесите вес на верхнюю часть туловища и упритесь головой в пол.
  3. Поставьте локти к голове, обхватив ее ладонями и создавая еще точки опоры.
  4. Войдите в стойку на голове с полным распрямлением ног.
  5. Плавно опустите одну ногу до уровня параллельности с полом.
  6. Упритесь стопой в стопу партнера, держите асану максимально долго.

Как принять участие в йога челлендже?

Участвовать в подобных вызовах должны люди, которые имеют физическую подготовку или же выбирать легкие задания, чтобы не получить травму. Участие в йога челлендже требует регистрации в социальных сетях, где проводятся подобные мероприятия. Рекомендуется иметь коврик и спортивную форму, чтобы ничего не мешало, и можно было увидеть, что асана выполняется правильно. Для парных тренировок нужен партнер. Кроме этого, должна быть техническая возможность сделать качественное фото или видео.

Если человек только начал познавать йогу, то принимать участие в подобных вызовах не стоит, поскольку для неподготовленных людей, это может быть опасный занятием. Если удастся найти легкий йога челлендж, тогда можно попробовать в нем поучаствовать. При этом для новичков такие вызовы будут полезны тем, что можно узнать много чего нового, поскольку хосты дают подробные пояснения и полезные рекомендации.

3 позы йоги для улучшения осанки

Мы любим йогу за все ее физические и умственные преимущества. Нет ничего лучше, чем покинуть класс, чувствуя себя напряженным, сильным и, может быть, немного более разумным! И еще одно преимущество регулярной практики йоги, о котором часто забывают, — это улучшение осанки. Йога помогает облегчить боли в спине, уменьшить скованность суставов и укрепить мышцы кора — все это ключевые факторы плохой осанки. Мы поговорили с инструктором по йоге Bay Club Marin, Эрин Флемминг, чтобы узнать о некоторых из проверенных и настоящих поз йоги, которые помогут вам стоять и сидеть выше.Самое приятное то, что это простые позы, выполняемые дома (или в офисе), которые не требуют 60-минутной тренировки, чтобы воспользоваться преимуществами (хотя мы рекомендуем вам также выделить время для этих занятий!)

Для удлинения и укрепления: Собака лицом вниз

Одна из основных причин, по которой большинство людей борются с неправильной осанкой, заключается в том, что в течение дня у нас мало возможностей для удлинения и растяжки своего тела. Думаю об этом! Наши предки давным-давно привыкли использовать свое тело весь день, тянуться, поднимать тяжести и даже лазать.Поскольку сегодняшняя типичная работа за столом с 9 до 5 требует всего лишь много печатать, остальная часть тела становится напряженной и сжатой.

Попробуйте классическую модель Downward Facing Dog , чтобы растянуть все основные части вашего тела, от тыльной стороны ног до боковых сторон и верхней части спины. Не забывайте сгибать колени и двигать бедрами, чтобы расслабить нижнюю часть тела. Покачайте головой «нет» и кивайте «да», чтобы снять напряжение в шее.

Для более гибкой и сильной нижней части спины: Поза моста

Если вы хотите побороться, сидя весь день, сгорбившись за столом или за рулем, наклоны назад — верный способ снять напряжение в пояснице.Вы также проработаете жесткие плечи и шею.

Если вы лечите травму или у вас чувствительная нижняя часть спины, придерживайтесь позы моста . Вы можете использовать блок под крестцом для небольшой дополнительной помощи. Вы получите максимум удовольствия от обеих поз, если повторите три раза.

Для увеличения прочности корпуса: Поза планки

Хотя мы хотели бы возложить всю вину за плохую осанку на работу за столом и длительные поездки на работу, есть еще одна распространенная причина сутулости и сутулости: слабый корпус.Активация и укрепление основных мышц будет поддерживать всю вашу середину, которая, в свою очередь, помогает верхней части тела сидеть и стоять прямо.

Сначала попробуйте позу планки на руках, а затем переходите к более продвинутой доске для предплечий, если вы чувствуете трудности. Вы также можете сделать позу планки динамичной, добавляя отжимания на коленях или отжиманиях от бедра из стороны в сторону. Добавьте несколько вариантов боковой планки, чтобы укрепить косые мышцы живота.

Хотя все эти позы легко выполнять самостоятельно, наши опытные инструкторы Bay Club могут немного улучшить вашу практику (и вашу осанку).Следите за нами в Instagram.

Моя жизнь в двадцати трех позах йоги: Amazon.com: Книги

POSER (Глава первая) 1. Треугольник

Сливочная, румяная и покрытая пушком, наша дочурка была похожа на восхитительный персик. Только намного тяжелее. Несмотря на то, что я кормил ее грудным молоком и ничем другим, она становилась все толще и толще. У нее было крепкое здоровье.

У истории о том, как я кормила дочь, есть финал. Ребенок наслаждался этим молочным нескончаемым потоком еды, идеально подходящей для нее.Когда ей было десять месяцев, мне стало казаться, что мы можем весить примерно одинаковое количество. Я сажал ее к себе на колени, и она смотрела на меня с восторгом и, говоря обычным языком, хваталась за нее. Я смотрел на нее в ответ, поражаясь, что я так легко могу удовлетворить другое существо. Она была сосредоточена и счастлива, пока сосала грудь.

Единственная проблема с младенцем заключалась в том, что когда я держал ее на коленях во время этих марафонских кормлений, она раздавливала что-то важное внутри меня. Может, моя селезенка, а может, что-нибудь побольше.Я пытался лечь на бок, чтобы кормить ее, но ей требовалось так много еды, которую давали на таких длительных сеансах, что это было неразумно. Молоко делало ее такой… э-э, здоровой, что доставить ей молоко становилось все труднее и труднее. (Это часть уловки-22.)

Вернитесь на мгновение в конец 1990-х годов. Уход за больными, по крайней мере там, где мы жили в Сиэтле, был странным сочетанием увлечения энтузиаста и морального долга. Поезжайте на тридцать миль на север, где в пригороде жили двоюродные братья моего мужа, и вы увидите, как матери с радостью затыкают бутылку смеси в рот своим младенцам.В Сиэтле только работающие полный рабочий день матери давали своим младенцам бутылочки, или, скорее, их няни, и эти бутылочки были наполнены собственным материнским молоком, сцеженным через молокоотсос.

Отлучение от груди разрешалось не ранее чем через год. Это было консенсусом того, кто именно? Нас. Мы были матерями с книгами. Мы посмотрели на вещи. Мы знали такие вещи, как, например, то, что Американская академия педиатрии заявила, что по крайней мере один год кормления грудью является оптимальным для иммунной системы ребенка и развития мозга.Для наших матерей оптимальное означало обязательное, а один год — несколько. Сиэтл в то время был городом, где маленькие чуваки подходили к своим мамам на детской площадке, чтобы быстро пополнить запасы, сказали «Спасибо, детка» и снова присоединились к футбольному матчу.

Люси не исполнилось и десяти месяцев, а я должна была бросить медсестру по крайней мере до года. Если вы думаете, что это звучит как легкомысленная дилемма или не стоит терять сон, то это просто показывает, что вы не были новой матерью в либеральном анклаве в конце прошлого века.

Пока я размышляла, отлучать ли ее от груди (а Брюс, мой муж, притворно интересовался), произошло неизбежное. Моя спина вышла из строя. Середина спины меня все время щипала, как непристойный старик. Я не мог сидеть в прямом кресле. Я не мог лежать на диване. Я не могла поднять продукты. Поэтому я отнял ее от груди.

Теперь, когда я занимаюсь йогой уже десять лет, у меня возникает соблазн сказать что-нибудь мудрое, например: я был готов отлучить от груди, и мое тело приняло решение за меня. Но тогда я не верил в такую ​​чушь.Вместо этого я плыл в запутанной каше вины и облегчения. Я утверждала, что чувствую себя обманутой в отношении моего полного, данного Богом и предписанного федеральным законом года ухода за больными. Я извинилась перед мужем за свою некачественную работу. Я сказал своим друзьям: О нет! Я не могу кормить ребенка грудью! Внутри я тайно ликовал. У меня снова была селезенка.

Мы жили в Финни Ридж, районе на севере Сиэтла, где жили образованные, белые, либеральные люди с благими намерениями. Что в значительной степени описывает все районы Северного Сиэтла.Финни Ридж отличается еще большей либеральностью и лучшими намерениями, чем многие другие. В Финни-Ридже люди не имеют знаков «БЕРЕГИСЬ СОБАКИ». У них есть ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА знаки СОБАКИ.

Когда я пожаловался на свою спину, что я делал часто и с удовольствием, все жители Финни-Ридж дали один и тот же ответ: занимайтесь йогой. Мой врач сказал: «Есть позы, которые укрепят вашу спину». Проверяющий на Ken’s Market сказал мне, что я могу купить хорошее видео о йоге в соседнем книжном магазине New Age. Бездомный продавец газеты для бездомных возле Ken’s Market сказал: «Обязательно возьми циновку! Без коврика заниматься йогой действительно сложно.

У меня было несколько предубеждений относительно йоги. Я думал, что йогой занимаются потакающие своим желаниям дамы среднего возраста, у которых много свободного времени, или худощавые фанатичные двадцатидвухлетние вегетарианки, бывшие гимнастки. Меня также беспокоило представление о белых людях, стремящихся к трансформации через обычаи людей с коричневой кожей — в основном, на мой взгляд, это подозрительная динамика.

Несмотря на эти небрежно продуманные, но твердые оговорки (моя специальность), в течение многих лет я подозревал, что мне, вероятно, следует заняться йогой.Я был нервным человеком. Стеснительный человек, который поправляет прическу. Человек, который практически горел от встревоженной энергии. У меня постоянно дрожали руки, так что весь мир знал, как я беспокоюсь. Всего пару недель назад я тусовался в кофейне, кормил Люси крекером и трясущейся рукой перемещал чашку кофе от блюдца ко рту. Ко мне подошел джентльмен и представился как «энергетический шаман». Прежде чем я смог придумать способ избавиться от него, он взял мою трясущуюся руку в свою и серьезно произнес: «Тебе нужно много поработать.»

« О! » — сказал я, нервно ухмыляясь. «Мне жаль! Просто у меня тремор, который я испытывал с детства, и я не высыпаюсь из-за ребенка. И, кажется, я выпил много кофе, — неубедительно заключил я.

«Вы много курите?» он спросил. «Это может вызвать проблемы с энергией».

Я встал, пролил кофе и быстро погрузил Люси в ее коляску.

«Ну, до свидания!» Я весело помахал рукой и вышел из кафе, изрядно гудевший от проблем с энергоснабжением.

Йога казалась именно тем, чего я хотел: чем-то, что меня успокаивало. Кроме того, мне казалось, что это именно то, чего я не хотел: место, где каждый мог видеть, какой я беспорядок, мог видеть мой тремор, мое беспокойство и мое беспокойство. Было что-то пугающее в том, чтобы стоять на месте, принимать позу. Что скрывалось за всей этой тревожной болтовней?

Но теперь все было по-другому. У меня родился ребенок. Было необходимо, чтобы я смог поднять ее. Я бы сделал все, чтобы ее поднять.Однако занятия йогой были выше меня. Как и все, я боялся целой комнаты людей, у которых это хорошо получалось. Тогда я еще не знал, что только изредка в йоге можно наткнуться на целую комнату, полную людей, которые хорошо в ней разбираются. А когда вы это делаете, они часто оказываются засранцами.

Я подумал, что видео будет лучшим подходом; возможно, я смогу получить выгоду без всех надоедливых унижений. Однажды бабьим летним днем ​​я решил зайти в книжный магазин New Age. Сильно щипая, я затащила ребенка в коляску.Это породило еще одну форму вины матери: недавно коляски попали в список запрещенных веществ матери Северного Сиэтла. Очевидно, ребенок чувствовал себя отчужденным так далеко от своей матери и предпочитал, чтобы его прижимали к ее спине или — от ее пероноподобной гегемонии никуда не деться — к ее груди. Вы должны были привязать своего ребенка ремнями к петле или снугли (известному в нашем доме как смугли). Существовала некоторая теория о том, что ребенок хочет видеть мир с той же точки зрения, что и его мать.Что выглядит сумасшедшим, когда я это печатаю, но это был аргумент. Во всяком случае, посадка ребенка в коляску быстро становилась еще одним способом показать миру, что а) вы на самом деле не любили своего ребенка и б) вы были необразованным болваном.

Это было хорошо для людей с этими легкими младенцами, сделанными из пробкового дерева, но мы с моей довольно солидной дочерью любили прогулки. Итак, осенним днем ​​мы пошли в книжный магазин, ребенок милостиво переносил свою тупую, нелюбящую мать.

Я много раз ходил мимо книжного магазина New Age, но никогда не заходил. Пробираясь с коляской через дверь, меня поразил церковно грязный запах ладана. В магазине все было пыльно и слегка не по вертикали. Стеллажи для журналов наклонились; книги были сложены беспорядочно; Плакаты с чакрами, грибами и звездами были под разными тонкими углами.

Я нашел качающуюся решетку с видео о йоге. Некоторые люди на обложках были оранжевыми. Некоторые носили повязки на голову.Некоторые выглядывали из-за кружащихся, смутно средневековых пурпурных надписей. Я выбрал ленту для начинающих по йоге. Это выглядело безопасным. Женщина на обложке не была оранжевой и на ней не было головного убора. Графика не выглядела так, как если бы она была сделана в приюте.

Я нашел коврик для йоги и заплатил, а потом мы с малышкой убрались оттуда к черту.

В ту ночь Брюс дал ей бутылку (к которой она хорошо приспособилась, спасибо), и я вошел в комнату с телевизором, который, как и все на Финни-Ридж, мы отказались вызывать в телевизионную комнату.Я записываю кассету. Блондинка смотрела в камеру из своего безмятежного мира, места, где процветали орхидеи в горшках. Была дискуссия о том, чтобы не переусердствовать и двигаться со своей скоростью, а затем началось занятие йогой. Женщина сидела с закрытыми глазами. Я сидел и смотрел на нее. Видимо мы разминались.

Это приятное положение продолжалось некоторое время. К сожалению, вскоре пришло время делать асану. Звук был отталкивающий.

«Прыгайте ногами на циновке примерно на три фута друг от друга», — сказала блондинка.Я так и сделал. «Поверните левую ногу примерно на сорок пять градусов, а правую — наружу». Готово и сделано. Проверить меня! «Вытяните правую руку на правую ступню и осторожно положите руку на голень, лодыжку или ступню в любом удобном месте». Типпи, но я был на этом. «Медленно поверните туловище вверх и вытяните левую руку к потолку». Аа, и я ухожу. Я с глухим стуком сел и посмотрел на женщину с ее странно неизменным выражением лица. В безветренный день она была лужей. Спокойным голосом, как вы разговариваете со стариками, когда убеждаете их сделать несколько шагов через больничную палату, чтобы воспользоваться туалетом, она сказала: «Три-ко-на-са-на.Она задержалась на слове, явно наслаждаясь звуком… что это было? Санскрит? «Поза треугольника», — перевела она.

Перемотал ленту. Я попробовал еще раз. Правая нога наружу. Ноги повернуты под углом. Вытяните правую руку. Опустите правую руку на правую голень. Я начал волноваться. Как я собирался поднять левую руку? Как я собирался повернуть торс? Вот дерьмо, сейчас или никогда. Я вскинул левую руку в воздух и повернул туловище на миллиметр вверх. Ущипнуть.

Я мельком увидел свое отражение в затемненном окне.Я сгорбился и сказал: «Это Пэт!» из Saturday Night Live. Я снова перемотал ленту и снова последовал указаниям, и в итоге снова получилось сгруппироваться в странную форму. Я чувствовал, как части моего тела сталкиваются друг с другом, которые никогда раньше не сталкивались. Что-то больно. У меня было чувство, что это не должно было причинить вреда.

Оглядываясь назад, я вижу, что только что выучил важнейший урок йоги: найдите хорошего учителя. Или хотя бы живую. Моя спина все еще болела, и, хотя миорелаксанты были сильным соблазном, миорелаксантный образ жизни был для меня неприемлем.Я зарабатывал на жизнь книжным рецензентом. (Между прочим, ужасная идея.) Когда я принимал миорелаксанты, количество романов, которые я читал для обзора, резко улучшалось. Поскольку мои критические способности были всем, что у меня было, я неохотно отказался от наркотиков.

Я думал, что йога каким-то образом сделает меня лучше. Лучше, чем я был, лучше, чем все остальные. Более добродетельный. Мне понравилось представление о себе как о человеке, занимающемся йогой. (Я не мог заставить себя сказать «йог» или «йогини».) Гибкая, наверное, тонкая, с каким-то непередаваемым свечением. И моя спина не болела бы. Ясно, что пришло время попробовать настоящий класс йоги. На следующей неделе, дождливым октябрьским днем, я оставила ребенка маме и поехала через город в студию йоги, в которую ходила моя подруга Катрина. Катрина была немного чокнутой, но у нее была шикарная задница, поэтому я подумал: «Какого черта».

Внутри входной двери студии был вестибюль, оформленный в стиле «Не бойся, мы не культ». Стены были выкрашены в белый цвет и покрыты изящными панелями седзи; светлый деревянный пол был без коврового покрытия и безупречно чистым; аккуратные кубышки ждали туфельки.Все было белым и чистым, как будто комната была предназначена для хирургии или для шведов. Единственное цветное пятно было от тибетских молитвенных флажков, вывешенных над дверным проемом в студию.

вопиющим образом вопреки своей давней политике никогда не входить в здание, украшенное тибетскими молитвенными флажками, я снял обувь, заплатил десять баксов бледной девушке за столом и вошел в студию, где находились восемь или десять молодых женщин. сидя на циновках. Несмотря на то, что мы были там для новичков, все они выглядели невероятно подтянутыми и несколько суровыми.Хвостики у них были блестящие и аккуратные. Эти хвостики были готовы к работе. Женщины сидели, скрестив ноги, с прямыми спинами. Все они смотрели прямо перед собой, как будто собирались погрузиться в коллективный приступ пейзажной живописи.

Я виновато улыбнулся. Это моя худшая привычка, и я надеюсь избавиться от нее к восьмидесяти годам. Когда я стану старушкой, я, наконец, смогу втиснуться в комнату с наплевательским отношением. Я разложил циновку и сел на нее. Я почувствовал начало глубокой печали, которая, может быть, специфическая для меня, предшествует любому новому физическому начинанию.Я никогда не был хорош в спорте; Я всегда чувствую себя зрителем, даже когда нахожусь в середине игры.

Экраны седзи отфильтровывали свет из вестибюля, распределяя его по полу сеткой. Мое чувство тщетности росло. Я смотрел на безмятежных дам и задавался вопросом, действительно ли они верят, что просветление найдет нас здесь, в продуваемой сквозняками комнате торгового центра в Северном Сиэтле.

Когда я огляделся на светлокожих женщин и молитвенные флажки над дверью и маленький алтарь в углу, мои предубеждения относительно йоги сразу же и полностью подтвердились.Сцена была настоящей картиной баловства белой женщины. Несомненно, в этой комнате не было индейцев.

Вошла женщина лет двадцати с небольшим и раскатала перед нами коврик. Ее густые светлые волосы были подстрижены дорогой боб. Ее брови были причудливо скошены. Ее наряд был черным и обтягивающим. Она выглядела так, будто около пяти минут назад была учителем степ-аэробики. Похоже, ее звали Дженнифер.

«Я Атоса», — сказала она. Ты черт возьми, сестра.

«Примите удобное положение сидя», — сказала она. «Пожалуйста, погрузи пальцы в гьяна мудру. Мудра — это йога рук ». Она сделала круг большим и указательным пальцами каждой руки, и я последовал ее примеру. Это было банально, но в то же время вроде как замечательно. Мои руки выглядели просветленными.

«Мы начнем урок с одного длинного ом», — нараспев произнесла Аша. «Вдохни и на выдохе ом». Я украдкой оглядел комнату. Другие женщины выглядели умиротворенными и расслабленными, как если бы они снимались в рекламе пены для ванн.Я вдохнул и выпустил ом, который хрипло выдохнул. Ом Атосы красиво гудел и колебался.

«Ом движется вверх от седла, через сердце и выходит за пределы головы. Он проходит через все чакры ». Атоса перечислил все чакры по названию, расположению и цвету. Казалось, что йога требует много разговоров.

Мы сделали серию дико неудобных движений, которые я теперь распознаю как приветствие солнцу А. Мы потянулись к небу, коснулись пальцев ног и откинули одну ногу назад.Затем мы вернулись к нисходящей собаке: обе руки на полу, обе ноги на полу, нижняя часть выступала к потолку. Мы снова сделали выпад, снова коснулись пальцев ног, и вот мы были там, где мы начали, потянувшись к небу. Я был красным, тяжело дышал и дрожал. Когда мы погрузились в глубокий рывок бегуна, Атоса с беспокойством посмотрел на меня. Это не было беспокойством типа «Я беспокоюсь о тебе». Это было беспокойство: «Мне не нужно, чтобы в моем классе кто-то рухнул».

«Вам нужны блоки», — резко сказала она. Она взяла с полки пеноблоки и попросила меня подпереть ими руки.Она внимательно следила за мной.

«Сегодня мы будем работать над триконасаной», — сказала она. Мой заклятый враг. «Пожалуйста, поверните маты так, чтобы они были перпендикулярны моим. Раздвиньте ноги примерно на три фута », — сказала она, и мы отправились на скачки.

Мы выполняли триконасану снова и снова: у стены, в центре комнаты, партнер тянул нас за переднюю руку. Каждый раз я собирался, как гроздь винограда. Я трясся; Я вспотел; Я сжался. Это было именно так, как я всегда подозревал: йога была своего рода лупой для моих ограничений.

Треугольник был особенно непонятным, потому что он был, по сути, очень простым. Вы стояли, расставив ноги, и положили руку себе на голень. Проще простого. Но это было не так. (Даже пирог не так-то прост, если сделать свою собственную корочку.) Казалось, существует бесконечное количество способов сделать это неправильно.

Атоса начал читать нам лекции. Ну, вообще-то, она начала читать мне лекции. «Подумайте о расширении. Поза предназначена для создания пространства ». Думал продление. Я пытался создать пространство. Я сбился.

В конце урока мы все лежим на спине в шавасане, или позе трупа, свободно раскинувшись, руки по бокам.Даже это казалось мне невыносимым. Мои глаза были плотно закрыты, но я чувствовал, как Атоса смотрит на меня, замечая мои напряженные плечи, нахмуренные брови, стиснутые челюсти.

Наконец мы сели. Атоса провела класс в последнем ом и сказала, что если у кого-то возникнут вопросы, не стесняйтесь обращаться к ней после урока. Я поверил ей на слово, больше дурак.

«Да?» — сказала она, приподняв бровь идеальной формы.

«Эээ, мне было интересно, не могли бы вы мне помочь с треугольником».

«О, ты имеешь в виду триконасану?» спросила она.

«Да, триконасана».

«Ну, вам просто нужно дополнительное расширение. Вот, посмотри на это ». Она ступила в красивую фигуру, расставив ноги, изящно скручивая туловище, глаза смотрели вверх, как будто она могла видеть бесконечность за акустической плиткой. Она вскочила и снова встала. «Видеть?» — весело сказала она. Я вспомнил, как Джули Петерсон хвасталась своим колесом в первом классе.

Я попробовал. «Нет», — сказала она. «Попробуйте еще больше расширить багажник. Ты слишком сутуловатый.

Я виновато улыбнулся ей и сказал: «Я поработаю над этим.И я ушел.

Я никогда больше не хотел видеть Атосу. В справедливом мире ее бы депортировали, возможно, на остров, населенный полностью развитыми людьми.

Тем не менее, мне почему-то все же хотелось попробовать йогу. На следующей неделе я заметил небольшое место для занятий йогой рядом с моим домом. Это не выглядело особо. На нем был стилизованный рисунок йога — или это был Будда? — в качестве логотипа. Я не хотел заниматься йогой в месте, которое выглядело как полузрелая лапша. Тем не менее, он находился всего в пяти минутах ходьбы и предлагал занятия для начинающих за 7 баллов.м., это время суток, когда я обычно начинаю настораживаться, оглядываться и замечать вещи. Я думал, что попробую.

К тому времени, как я добрался туда, было темно, и фойе студии было лужей веселого желтого света.

Я подошел к столу, за которым сидел серьезный парень с тупой ручкой. Мое сердце замерло. После Атосы я не мог больше терпеть хладнокровие. Я представился и дал ему свои десять баксов. «Добро пожаловать», — зловеще сказал он, Винсент Прайс в майке.

Зашел в студию. Комната была заполнена не-девушками! То есть там были самые разные люди. Несколько молодых мужчин в спортивной экипировке и две пожилые женщины в эластичной пурпурной лайкры и пара слегка пухлых женщин моего возраста, очевидно, мамы, почти не кормящие грудью через свои купальники, и один старик в джинсах и кожаном ремне. Кожаный пояс! Даже я знал лучше, чем это. Я наслаждался наносекундой ощущения превосходства, но был застигнут врасплох, когда студенты повернулись, улыбнулись и поздоровались.За все дни — ну, день — занятий йогой я никогда не видел ничего подобного.

Вошла задняя ручка. Он молча сел, и я приготовился к еще более расплывчатым ханжествам. Вместо этого он оглядел комнату и улыбнулся. Что-то в нем загорелось, как будто на его спине только что был включен большой переключатель. Он начал смеяться, прежде чем начал говорить. «Привет, я Джонатан, — сказал он. «Начать тяжело. Но это еще и везение. Потому что у вас есть шанс построить что-то красивое с нуля, без старых ошибок и вредных привычек.«Теперь я знаю, что это был базовый шаблон йоги, но дело в том, что Джонатан действительно этому верил. Он закончил речь и снова рассмеялся, типа: «Можете ли вы поверить, что мы все вместе делаем это безумие в этой комнате?» Я огляделась. Все улыбались.

Некоторое время мы сидели и дышали. Затем появился Джонатан и сказал: «Сегодня мы будем работать над треугольником!»

Я готовился к боссу: сначала мы прыгали ногами в стороны, потом мы пытались вытянуть, что бы это ни значило, а потом я выглядел как «Это Пэт», а затем учитель хмурился на меня.Хорошо.

Джонатан заставил нас расставить ноги, но мы не прыгнули. Мы их просто лениво разлучили. Когда наши ступни были поставлены в нужное положение, он сказал: «Мы будем работать над углом наклона бедер. Вот и все, что есть треугольник. Это бедра.

Его правая нога была на лидирующей позиции. Он повернул левое бедро влево и взволнованно сказал: «Смотри! Видите, как простое движение, оттягивающее левое бедро назад, создает складку между верхней частью правого бедра и бедром? Эта складка — это то, что мы хотим.Вот откуда появился треугольник «.

Мы все приподняли левые бедра. Как один, мы посмотрели на свои правые бедра. И вот! Были складки. Мы сияли.

«Посмотрите на эти складки на бедрах. Это треугольник, — сказал Джонатан. Он выглядел искренне счастливым за нас. «Вы делаете это. Вы можете добавить больше. Вы можете вытянуть правую руку над правой ногой, опустить руку, повернуть корпус и поднять левую руку к потолку. Но это все дополнения. Прямо сейчас вы делаете треугольник ».

Я снова и снова приподнимал бедро и смотрел, как появляется складка.Я жил внутри своего тела более тридцати лет, и оно показало мне форму, которую я никогда раньше не видел.

Через некоторое время мы попытались показать вперед правой рукой. Это было здорово, как будто движение росло из складки бедра. Потом мы опустили правую руку. «Где угодно, — сказал Джонатан. «В любом месте, где это хорошо». Моя упала мне на колено. Мы осторожно повернулись. А потом мы как могли подняли левую руку. Мой был не совсем прямым. Это было в общем направлении вверх.Это было начало восхождения.

Джонатан обошел комнату, глядя на нас. Он остановился возле меня и сказал: «Попробуйте надавить на мизинец задней ноги». Я попробовал, и внезапно эта поза стала для меня более понятной. Я был в состоянии — или даже лучше — понимать, что я делаю, и не чувствовал себя так, как будто я воевал со своим собственным телом. Меня поразила перемена. Это было похоже на то, как если бы кто-то показал вам, что можно исправить коленчатый вал автомобиля, отрегулировав боковое зеркало.

Это было место, где мне говорили, что делать, и результаты были очевидны.В отличие от материнства, где правила, казалось, все время менялись, а стандарты казались высокими, как луна.

Конечно, это ничем не отличалось от того, что происходило в любом классе упражнений — например, в степ-аэробике они были только рады сказать вам, что делать, и имели наушники, чтобы доказать это. Но я интуитивно догадался, или, честно говоря, искренне надеялся, что в йоге будет другой результат. Вы бы сделали то, что они сказали, и вам было бы лучше. Йога ослабила бы мое беспокойство, научив меня дышать и расслабляться.Но это также уменьшило бы мою тревогу, подняв меня до более высокого, развитого состояния бытия, где мне больше не нужно было бы беспокоиться о том, все ли я делаю правильно или нет.

Джонатан продолжил. «Представьте, что ваше тело зажато между двумя огромными стеклянными плоскостями. Слегка нажал, конечно.

Я попытался представить себе это. Это казалось немного глупым.

Джонатан пошел дальше. «Эта плоскость, это пространство между двумя воображаемыми стеклянными панелями называется корональной плоскостью.Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось в этой плоскости, пока вы выполняете позу. Не наклоняйте туловище вперед и не позволяйте торчать задней части. Держите это в пределах этой корональной плоскости ».

Это казалось самой бессмысленной информацией, которую я когда-либо слышал. Фактически, треугольник сам по себе был бессмысленным упражнением. Кто мог представить себя треугольником? Это напомнило старую песню They Might Be Giants о «треугольном человеке», который ходит вокруг и избивает людей. Может быть, эта песня была тайно о йоге.

Эти мысли проносились у меня в голове, когда я пытался вписать себя в треугольник. В то же время Джонатан говорил с такой уверенностью, как будто корональная плоскость и приспособление к ней были важной информацией. Может, он был прав. Как бы то ни было, сейчас я не мог бросить. Я просто стоял и держал позу. Это небольшое представление принесет огромные и странные результаты, которые отразятся на протяжении следующих нескольких лет. В мою жизнь вошла йога со своей странной, непознаваемой, даже забавной логикой. Хорошо это или плохо, но оно пришло.Какого черта, подумал я, протягивая руку к небу, сгибая бедро и пытаясь вписаться в корональную плоскость.

В конце урока ложимся в шавасану. Я чувствовал себя усталым и довольным. Неподвижность имела пасторальный оттенок, словно деревья качались над головой.

Голос Джонатана теперь был тихим. «Спасибо, что поделились со мной этим вечером. В йоге мы говорим «Намасте», что означает «Я преклоняюсь перед божественным в тебе». Он склонил свою шишковатую голову и сказал: «Намасте». Мы поклонились в ответ и пробормотали: «Намасте.Мне казалось, что новое слово содержит в себе особую иностранную пряность.

ПОЗЕР Авторские права © 2011 Клэр Дедерер

Три основных позы йоги

Думаете, встать в стойку на руках действительно легко? Это не так. Мы не хотим вас отговаривать, но если вы какое-то время не практиковались регулярно, скорее всего, к следующей неделе вы не будете торчать с ног на голову. Но вы можете начать делать то, что приведет к выполнению стойки на руках (урдхва врикшасана), — и всех других сверхпоз — закладывая основу, освоив несколько фундаментальных движений йоги.«Каждая поза научит вас чему-то другому», — говорит Шон Корн, известный инструктор по йоге в Священном движении в Санта-Монике, Калифорния. «Если вы действительно понимаете динамику, например, вниз, собака , эти действия начнут переводиться на следующий уровень». Более того, вам не нужно прибегать к стойке на руках, чтобы начать обретать повышенную гибкость и силу, уменьшать боли и ощущать восхитительное чувство покоя, которое предлагает йога — все это начинается прямо сейчас.

1. Прорывная поза для новичков: ДЕРЕВО (врикшасана)
Терпение приносит равновесие в этой позе новичка

Почему: Йога начинается со стабильности и равновесия, и никакая поза не учит их лучше, чем равновесие на одной ноге. дерево .Терпение, пожалуйста: сделайте перерыв, если вам нужно время, чтобы почувствовать себя стабильным и заземленным. В конце концов, деревья могут укрепиться и укорениться за сотни лет.

Как: Встаньте прямо, расставив ступни на расстоянии бедер, руки по бокам. Перенесите вес на левую ногу. Сосредоточьте свой взгляд на какой-нибудь точке на стене перед вами, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Затем согните правое колено и, потянувшись вниз, правой рукой поставьте правую ногу на внутреннюю сторону левого бедра, чуть выше колена.Разведите правое колено в сторону. Прикрепитесь к полу левой ногой, корнями и визуализируйте свой торс как устойчивый туловище. Убедитесь, что ваш таз смотрит вперед. Затем сведите руки перед грудью. Оставайся здесь целую минуту или столько, сколько сможешь. Медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Затем снова сделайте позу на первой стороне. На этот раз поднимите руки над головой, разведив руки на ширине плеч и повернув ладони друг к другу.Визуализируйте свои руки как ветви дерева, сильные и устойчивые. Повторите позу (с руками над головой) с другой стороны.

Советы: Чтобы не опрокинуться, как это делают многие новички, инструктор Шин Корн предлагает две вещи: во-первых, попробуйте позу, прислонившись спиной к стене или коснувшись стены рукой, чтобы не упасть. Во-вторых, подтолкните тугие бедра к полу, плотно прижав кость под большим пальцем ноги стоящей стопы к полу.

Insight: Узкие бедра часто виноваты в том, что это сбивает вас с толку в этой позе.Выполнение этого упражнения поможет вам развить внешнее вращение бедер, которое вы будете использовать снова и снова. А поскольку поза «учит вас, как раскрыть бедра, не принимая веса, давление на суставы и нижнюю часть спины меньше», — говорит Корн. «По мере того, как вы приобретаете большую гибкость в бедре, вы можете постепенно начинать поднимать правую ногу выше на бедре».

2. Промежуточная поза прорыва: СОБАКА ЛИЦОМ ВНИЗ (адхо мукха сванасана)

Почему: Собака лицом вниз — одна из наиболее часто используемых поз — она ​​часто связывает других вместе в потоке или виньяса , кл.Но то, что это распространено, не означает, что это просто. «Down Dog включает в себя множество различных частей тела; он укрепляет руки и помогает гибкости плеч, спины и подколенного сухожилия», — говорит Корн. При правильном выполнении пуховая собака также дает ученикам среднего уровня возможность перевернуться (поза, в которой бедра выше сердца), прежде чем перейти к более сложным позам, таким как стойка на голове (ширшасана) , стойка на руках (урдхва врикшасана) или баланс предплечий (пинча маюрасана) .И поскольку он используется так часто, очень важно сделать его правильно.

Как: Встаньте на четвереньки, запястья немного впереди плеч. Разведите колени на ширине плеч и подогните пальцы ног. Надавите ладонями и поднимите колени. Поднимите сидячие кости и отодвиньте верхнюю часть бедер назад так, чтобы ваше тело выглядело как перевернутая буква «V». Сначала держите колени согнутыми, а пятки приподнятыми. Затем медленно начните выпрямлять колени, не блокируя их.Осторожно начните отводить грудь назад к бедрам, пока уши не сравняются с плечами; не позволяйте своей голове болтаться. Держите бедра приподнятыми и сильно надавите на руки. Вытяните позвоночник, разведите пальцы и сделайте 10 глубоких вдохов.

Для выхода из позы опустите колени к полу, встав на четвереньки, а затем упритесь попой в пятки в позе ребенка (баласана) . Выполните упражнение down dog пять раз, каждый раз увеличивая количество вдохов.

Совет: Одна из распространенных ошибок нетерпеливых бобров заключается в том, что они прижимают грудь слишком близко к полу, а ягодицы — к потолку, пытаясь закрепить позу, которая просто перекрывает спину. Чтобы избежать этой рискованной ошибки, сосредоточьтесь на перемещении копчика к полу.

Insight: Каблуки не доходят до пола? Не переживайте. На самом деле, людям с напряженными подколенными сухожилиями, вероятно, лучше не стремиться к этому идеалу. «Им лучше слегка согнуть колени, иначе поза слишком сильно нагружает запястья», — говорит Корн.

3. Продвинутая прорывная поза: РУКА (урдхва врикшасана)

Почему: Полностью перевернутый вверх ногами в перевернутом положении выводит продвинутого ученика на новый уровень концентрации, равновесия, смелости и сосредоточенности — при этом давление на сердце и возможность крови течь прямо в мозг. Стойка на руках также укрепляет руки, запястья и плечи. Прибивание этого в первый раз оставляет большинство йогов в восторге и возвращаются за новыми.

Как: Лицом к стене войдите в Собаку вниз , со средними пальцами на расстоянии около 4 дюймов от нее и руками на ширине плеч.Сильно надавливая на ладони, упритесь лопатками в спину, разверните руки наружу и приготовьтесь к полету. Начните с нескольких прыжков: согнитесь и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой и подпрыгните, когда вы толкаете противоположную ногу к стене. Сделайте это несколько раз, каждый раз подпрыгивая немного выше. Подумайте о том, чтобы положить бедра прямо на плечи. Когда вы почувствуете себя готовым к полету, сделайте большой большой прыжок и подбросьте противоположную ногу высоко так, чтобы пятка повернулась вперед и коснулась стены, а другая нога последовала бы за ней.Как только вы балансируете у стены вверх ногами, касаясь обеими пятками стены, выпрямите ноги, потянитесь через подушечки стоп, задействуйте брюшной пресс и дышите. Ваша голова должна свисать между лопаток, а взгляд направлен в центр комнаты. Вытяните стороны тела и поверните бедра друг к другу. Оставайся здесь на 10 секунд — этого достаточно. Чтобы спуститься, медленно опустите одну ногу, а затем вторую, пока не повиснете в наклоне вперед.Останься здесь на несколько вдохов и расслабься.

Советы: Практикуйте прыжки перед стойкой на руках каждый раз, когда вы занимаетесь йогой. В конце концов вы наберетесь сил и уверенности, чтобы пройти весь путь. Когда вы это сделаете, постарайтесь оставаться перевернутым в течение минуты или более.

Insight: Стойка на руках без усилий — прекрасная вещь. Но плохо выполненная стойка на руках может нанести ущерб вашим плечам и запястьям. Распространенная проблема — недостаточно надавливать на руки.Когда вы встанете, посмотрите вниз и убедитесь, что кость на нижней части указательного пальца упирается в пол. «Если вместо этого вы сложите руки сложенными ладонями, вы перенесете вес на внешнюю сторону запястий», — говорит Корн. Это закрепляющее действие также помогает плечам и спине: «Если вы не упираетесь руками в пол, то плечи не раскручиваются. Скорее всего, вы выгнете спину и будете выглядеть как банан». Выглядит не очень хорошо, мы уверены, вы согласитесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

поз йоги для 3 человек

Йога — позы для троих

Как насчет того, чтобы заниматься йогой с двумя другими друзьями совершенно по-новому? Удивлен? Что ж, идея слишком удивительна для воплощения, но есть надежная возможность, что вы получите от этого большое удовольствие, радость и приключения. Позы йоги для троих — это все, что вам нужно, чтобы оживить это с друзьями.

Поскольку многим из нас ужасно скучно заниматься изолированными занятиями йогой дома, йога собирается добавить к этому немного остроты. Как мы говорим, чем больше, тем лучше, йога с изюминкой может помочь доказать свою правоту !!

Позы йоги, безусловно, сложно выполнить, но все остальное — это ваша сильная воля и уравновешенность. В то время как вы изменяете задачи или позы йоги, вы сталкиваетесь с границей акробатов и йоги. Именно поэтому многие из нас назвали бы этот вид йоги Акро-йогой.

Что такое Acro Yoga?

Акро-йога — это другой вид йоги, который можно рассматривать как сочетание йоги, акробатов и аэробики. Он уникален как по своим позам, так и по своим требованиям. Акро-йога — это высокий уровень сосредоточенности, решимости и силы. Наряду с повышенным уровнем гибкости акро-йога больше касается силы тела, чем что-либо другое.

Обычно акро-йогу практикуют 2 человека, но с увеличением числа участников возрастает сложность и уникальность.При выполнении акро позы перемещаются вокруг трех основных терминов, чтобы участники усвоили и поняли свою позицию.

Йога для 3 человек

Чтобы понять и изучить не очень знакомые позы акро-йоги, или мы можем просто сказать, что упражнения йоги для 3 человек, есть определенные термины, которые нам необходимо знать.

Сначала дайте нам знать основы:

База

Как видно из названия, это человек, который формирует основу для остальных вышеупомянутых.Этот человек в основном лежит прямо на земле, обеспечивая основу другим, находящимся наверху. Человек, выполняющий базовую позицию, должен обладать достаточно высокой силой тела и поддержкой, поскольку это дает чувство уверенности другим, указанным выше, чтобы полностью овладеть позой.

Флаер

После определения бас-гитариста пора упомянуть тех, кто стоит на этой базе. Да, это летчики, человек, полностью или частично поддерживаемый базой, который должен подняться в воздух. Когда мы обсуждаем сложные позы йоги для 3 человек, листовок в данном случае может быть один или два.Летун должен хорошо контролировать свое тело, чтобы он или она могли легко разделить вес тела, находясь в воздухе и демонстрируя позы.

Споттер

Это базовая работа, но в некоторых позах она работает. Споттер — это, по сути, человек, который помогает и правильно управляет позой, когда другие исполняют. Споттер в одной позе может превратиться в летчика в другой. Это совершенно необязательно, и его можно пропустить во многих практиках.

Позы йоги для троих

Только сейчас, когда мы знакомы с основными терминами акро-йоги, теперь мы можем, наконец, перейти к асанам йоги.Как и любой другой вид йоги, я перечислил некоторые позы, считая их более простыми, чем другие.

Поскольку эти позы не известны под собственными именами, тем не менее, я изо всех сил старался дать им имена, поэтому их формирование стало более легкой задачей.

Поза доски

Как и все другие виды йоги, в этой йоге нельзя пропустить планку. Эта поза доски заключается в том, чтобы сложить доски одна на другую, сложенные друг на друга. Основная трудность в этой позе состоит в том, что база поддерживает двух летунов наверху, и они должны иметь возможность равномерно регулировать вес своего тела.

В такой позе уложенной друг на друга планки ступни первого летчика балансируют на лопатках основания, в то время как второй летчик балансирует ступнями на лопатках первого летчика.

Эта поза предназначена для сосредоточения и тонуса всего тела.

Поза Властелина танца

Я считаю эту позу чрезвычайно ценной и полезной для создания чувства гармонии и единения. Эта поза выполняется благодаря сильной поддержке других ваших партнеров, помогающей вам достичь баланса.

Для выполнения этой позы возьмите друг друга за руки и уравновешивайте вес всего тела на одной ноге, сгибая другую в воздухе.

Для выполнения этой позы очень ценна гармония между телом и разумом.

Поза кита

Эта поза в акро-йоге лучше всего работает в паре, в то время как третье лицо действует как корректировщик. Эта поза прорабатывает ядро ​​и мышцы рук и ног басиста, в то время как летчик сталкивается с глубоким растяжением спины и вплоть до ступней.

Наблюдатель работает здесь, чтобы проверить растяжку k и разгибание выступающих участников.

Чтобы начать эту позу, основной участник поднимает ноги вверх и вытягивает руки к небу. Участник полета будет работать своим позвоночником и опускать плечи на ноги основного человека, одновременно кладя его ноги в руки.

Поза собаки вниз

Эта поза является основным переходом от старой позы собаки вниз к позе L-образной формы.Эта поза также прорабатывает мышцы корпуса и рук человека.

Чтобы начать работу с этой позой, первый человек принимает базовую позу собаки вниз. Второй партнер поставит ладони на землю, поставив ступни на бедренную кость первого партнера. Это создаст форму Half L.

Третий человек сделает то же самое, но сформирует правильную L-образную форму при поддержке 2 и партнеров.

Поза пирамиды вниз

Эта поза работает по другому принципу.Здесь у нас есть две основы, на которых 1 летун будет балансировать и формировать форму пирамиды для позы.

Чтобы принять эту позу, две базы наклоняются вперед вплотную друг к другу, расставив ступни в бедрах. Затем флаер уравновесит вес всего тела между руками и ногами, которые уравновешены над бедренными костями обеих оснований.

Чтобы добиться большего изменения позы, флаер может создать вариацию, вытягивая ногу в направлении вверх, создавая более заметную форму пирамиды.

В противном случае сгибание бедра тоже поможет.

Жим для двух досок Поза

В этой позе обычно есть одна база с одним летуном, который балансирует на ступнях, образуя Т-образную форму. Но с добавлением одного человека в наши позы для трех человек, поза изменяется, и одна основа уравновешивает две доски на ней.

Для начала базовый человек вытягивает руки и ноги перпендикулярно телу, лежа на земле.

Первый летчик уравновешивает тело на ступнях базы, в то время как другой летчик кладет талию на руки основного человека и вытягивается наружу.

Эта поза требует огромного баланса, контроля и силы рук.

Передняя планка с вертикальным флаером Поза

В этой позе обычно есть одна база с одним летуном, который балансирует на ступнях, образуя Т-образную форму. Но с добавлением одного человека в наши позы для трех человек, поза изменяется, и одна основа уравновешивает две доски на ней.

Для начала базовый человек вытягивает руки и ноги перпендикулярно телу, лежа на земле.

Первый летчик уравновешивает тело на ступнях базы, в то время как другой летчик кладет талию на руки основного человека и вытягивается наружу.

Эта поза требует огромного баланса, контроля и силы рук.

Поза стойки на руках в полете

Еще одна непростая задача, но последняя в нашем списке — это стойка на руках в воздухе. Вы можете подумать, почему стойка на руках может быть сложной, но воспринимайте ее как полет. Первое, что приходит в голову, — это опрокинуться.

Человек, освоивший стойку на руках, может делать это только в воздухе, в то время как двое других будут поддерживать его.

Для начала, две базы сидят близко друг к другу и кладут руки друг другу на плечи. Затем летчик кладет руки на плечо одного из людей на базе, в то время как один из людей на базе поддерживает плечо пилота. Это обеспечит поддержку флаеру.

Советы по уходу

  • Смиренно по отношению к себе и своему телу.Не спешите в сторону более завершенных поз. Вы всегда можете начать с собственных индивидуальных и простых поз, которые нравятся вашему телу.
  • Если вы любитель, попробуйте нанять тренера или вступить в клуб, чтобы вам в любой момент могла понадобиться помощь. Это также поможет снизить риск травм, поскольку вы новичок в позе и сложности.
  • Практикуйте каждую позу, уделяя ей все время и внимание
  • Поработайте над своей концентрацией и силой, прежде чем переходить к таким завершенным позам
  • Вы всегда можете найти новые, более сложные позы.

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Йога тонизирует ваш тип телосложения и улучшает обмен веществ. Улучшение метаболизма связано с уменьшением жировых отложений и улучшением пищеварения. Кроме того, восстанавливающие позы йоги, безусловно, могут повлиять на жир на животе у женщин, особенно

Заключение

Итак, в упомянутых выше статьях о позах йоги для 3, я надеюсь, что любой из вас, кто интересуется позами акро-йоги, найдет большую помощь и информацию.Акро-йога — это все, чтобы немного усложнить вашу базовую йогу, включая ваших партнеров или друзей. Я надеюсь, что выполнение всех вышеперечисленных поз с друзьями поможет вам обрести с ними большую ментальную связь и вызовет такие чувства, как доверие и комфорт.

Йога для 3 человек — Ежедневно Medicos

Подобно многочисленным задачам, которые внезапно поднимаются и поднимаются в социальных сетях, задач йоги для 3 человек набирают популярность, поэтому, если вы стремитесь справиться с одной из этих задач, вам нужно сначала немного узнать об Acro Yoga.

Немного об Acro Yoga

Йога произошла из древних индийских практик и служит средством медитации или достижения умиротворения для психического здоровья и физического тела. Основными элементами йоги, особенно йоги для 3 человек , для успешного выполнения являются позы, в которых тело должно быть гибким и при необходимости глубоко дышать. Баланс — ключ к успеху Acro Yoga. Речь идет о сотрудничестве с вашими партнерами в гармонии, в то время как каждое тело идеально уравновешивает себя и тренирует самоконтроль и сопротивление нам.

Йога для 3 человек

Выполнение йоги для 3 человек может привести к большому умиротворению и дружбе между вашими партнерами. Это отличный способ общения и удовольствия. Стремление к совершенствованию поз требует командной работы и решимости, и это мотивирует к пониманию сильных сторон своих партнеров и их недостатков.

Acro Yoga в основном занимается позиционированием. Это играет жизненно важную роль в выполнении определенных задач йоги для трех человек.Эти двое являются основными персонажами позы Акро-йоги;

1. База

Как и все, что требует прочного фундамента, в акро-йоге человек внизу играет огромную роль в прочном основании позиции.

2. Листовка

Этот человек мог бы быть на вершине или как бы там ни было. 3 человека йога имеют 2 листовки, один флаер будет поддерживать другой флаер. Люди, которые добровольно становятся летчиками, должны знать существенные техники балансировки и должны взаимодействовать с другими партнерами по йоге, потому что подобные проблемы требуют равного распределения веса тела и контроля.

Некоторые позиции могут быть коварными и могут потребовать дополнительных рук для безопасности других и для исправления поз.

Уверен, что вы уже заинтригованы идеей медитации, одновременно развлекаясь, поэтому, если вы и ваши лучшие друзья хотите поправиться, иметь душевное спокойствие и время для отдыха, йога для 3 человек вызовы должны стать частью ваших дел. -делай список! Тем не менее, это определенные советы, которые мы хотели бы вам дать.

Совет: 01

Начните с простых поз.Поскольку вы любитель акро-йоги, для вас очень важно начать с позы без риска, которые вы видите в Интернете, или даже лучше; создавайте самостоятельно, те, которых было бы легче всего достичь. Вы можете начать с того, что встанете на одну ногу и возьмете руки друг за друга так, чтобы средняя была обращена в одну сторону, а боковые — в противоположную.

Совет: 02

Когда вы взволнованно переходите к трудным позам, всегда лучше перестраховаться, чем сожалеть! Наймите тренера по йоге или присоединитесь к клубу йоги вместе с друзьями, где профессиональная помощь всегда будет рядом.

Совет: 03

В позах, в которых один человек находится в основании, помните те, которые указаны выше и один внизу, все должны сосредоточиться на балансировании, не запутавшись, не будучи неуклюжими и дезорганизованными. Вложите всю свою силу, сконцентрируйтесь и используйте стратегии, которые вам знакомы, и вы сможете выполнить безупречную позу.

Позы йоги для троих

Это несколько Йога для 3 человек Задачи, которые вы, возможно, захотите попробовать со своими друзьями;

1.Планка Пресс

В этой позе человек на базе уравновешивает оба флаера, удерживая один флаер обеими руками. Другой летун держится за ноги, которые он поднимает в воздух. Человек у основания должен быть очень сильным в балансировке. Флаеры также должны использовать определенные методы, которые помогут в реализации позиции.

2. Поза пирамиды собаки

В этой позе пирамиды собаки вниз все три йога принимают позу собаки вниз, в то время как один является летуном, а два других действуют как базовые йоги, балансирующие на своих бедрах вышеупомянутого партнера.

3. Балетная поза

Эта поза невероятно требует гибкости. Там были два йога, которые вытягивали бы обе ноги с левой ногой, согнутой вперед, и правой ногой, прямой назад, поддерживая друг друга своей стопой, в то время как йог на вершине вытягивал ее ноги и клал их им на плечи.

Итог

Итак, это задачи 3 Person Yoga , над которыми вы можете работать со своими друзьями или учениками.Вы должны быть обучены для выполнения таких задач, поэтому всегда есть тренер рядом с вами. Помните, что нужно иметь сопротивление и силу, техники гибкости и, самое главное, практика — это ключ к успешным задачам йоги.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Позы йоги для группы из трех человек

Йога быстро становится одним из самых популярных видов упражнений. Из-за этого каждый день появляются новые стили.Если вы думаете заняться йогой с компанией друзей, AcroYoga может стать идеальным вариантом. Все, что вам нужно для начала, — это облегающий свитер для йоги. АкроЙогу лучше всего практиковать в группе из трех человек, сочетая традиционную хатха или виньяса поток с акробатикой. В классе AcroYoga ученики должны играть три ключевые роли. Первый из них — база; этот человек проводит большую часть времени в контакте с землей. Например, они могут лечь на спину, используя ноги для поддержки партнера.Вторая роль — летчик; это человек, которого отрывают от пола за основание. Последняя роль — корректировщик; этот человек отвечает за наблюдение за базой и флаером, чтобы обеспечить его безопасную посадку в случае падения. Наблюдатель также может внести предложения, которые помогут обоим партнерам улучшить свою форму. В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших поз AcroYoga для трех человек.

Доска на доске

  • База: Чтобы практиковать позу планки на доске, вы должны сначала принять позу планки.Для этого лягте на живот, вытянув ноги. Затем положите руки на коврик под плечами и подогните пальцы ног. Включите мышцы брюшного пресса и поднимите тело с коврика руками. Теперь ваше тело должно образовать прямую линию, параллельную коврику.
  • Flyer: Лицом к ступням партнера положите руки ему на щиколотки. Держа руки прямыми, надавите и поднимите ближайшую к вашей базе ступню от земли. Затем положите лодыжку на его самое дальнее плечо, выведите пальцы ног и надавите ногой.Прежде чем поставить вторую ногу на ближайшее плечо партнера, задействуйте мышцы ног и брюшного пресса. Вы находитесь в позе планка на доске. Для достижения наилучшего результата положите плечи прямо над лодыжками партнера.
  • Споттер: При необходимости помогите летчику занять позицию. Во время выполнения асаны наблюдайте, как оба партнера формируются, чтобы не допустить травм.

Планка-пресс

Шаг первый

  • База: Чтобы практиковать жим планки, сначала лягте на спину.Затем прижмите колени к груди, пока ступни не станут параллельны потолку. На следующем этапе вы должны быть готовы закрепить их на бедрах вашего партнера.
  • Flyer: Начните стоять у ног вашего партнера. Ваши руки должны образовывать букву Т, а ваше тело должно оставаться твердым и прямым, а мышцы живота задействованы.

Шаг второй

  • База: Согните ноги в коленях, чтобы принять на себя вес флаера. Когда она вступает в контакт, опустите ее на несколько дюймов, прежде чем выпрямить спину и принять положение стоя.Для достижения наилучших результатов прижмите своды стоп к бедрам партнера перед подъемом.
  • Flyer: Держите ноги на земле, пока ваши бедра соприкасаются со ступнями вашей базы. Доверьтесь своему партнеру, когда он опускает вас на несколько дюймов, прежде чем вернуть в исходное положение.
  • Наблюдатель: Внимательно наблюдайте за обоими партнерами во время выполнения асаны, проверяя, нужна ли им помощь.

Базовый тест

Шаг первый

  • База: Чтобы практиковать базовый тест, начните лежа на спине, положив ступни на бедра.Если ваши ноги слишком длинные для роста вашего партнера, согните ноги в коленях.
  • Flyer: Для начала скрестите предплечья и положите их на стопы партнера. Чтобы обрести чувство доверия, постарайтесь на этом этапе смотреть партнеру в глаза.

Шаг второй

  • Flyer: Упритесь руками в ступни партнера и оторвите ноги от пола.
  • База: Вытяните ноги в форме буквы L, поставив ступни на бедра для устойчивости.Если вы чувствуете, что ваши ноги слишком туго натянуты, чтобы их выпрямить, подложите под таз толстое одеяло.
  • Наблюдатель: При необходимости помогите обоим партнерам занять позицию. Оценивайте их форму на протяжении всей позы, чтобы не допустить травм.

Передняя планка

Чтобы практиковать переднюю планку, оба партнера должны начать с жима планки. Эта асана предназначена для обучения равновесию и создания основы для более сложных поз.

  • Flyer: В жиме планки вытянитесь вперед и возьмитесь за руки партнера.Держите руки прямыми, чтобы создать прямую линию от плеч партнера до ваших. Чтобы оторваться, прижмите ступни к полу.
  • База: Согните ноги, чтобы принять партнера, затем медленно выпрямите их и положите ступни на бедра. Держите руки вытянутыми, когда ваш партнер отталкивается.
  • Флаер: Как только вы окажетесь на передней планке, не забудьте держать мышцы кора в напряжении. Выпрямите ноги и вытяните пальцы ног, чтобы сохранить равновесие.
  • Наблюдатель: Напомните обоим партнерам сложить руки вертикально.Это поможет сохранить позу устойчивой.

Передняя птица

Эта поза улучшает баланс и учит летчика чувствовать себя комфортно, отпуская руки партнера.

  • Основание: Из передней планки прижмите ступни к животу партнера. Это поможет ей приподнять грудь.
  • Flyer: Если вы чувствуете себя достаточно устойчиво, отпустите руки партнера и вытяните руки назад, чтобы имитировать крылья птицы.
  • Наблюдатель: Когда летчик отпускает руки базы, напомните базе, чтобы он держал руки наготове, на случай, если летчик опрокинется вперед.

Поза лука

  • Flyer: От Front Bird медленно согните ноги в коленях и возьмитесь за ступни. Держите мышцы живота в напряжении, ноги сильными, а грудь приподнятой. Ваше дыхание должно оставаться медленным и глубоким, поскольку вы доверяете партнеру поддержку.
  • База: Для вас поза лука похожа на переднюю птицу. Единственное, что нужно сделать, это еще больше вытянуть пальцы ног, чтобы поднять грудь партнера.
  • Spotter: Как и в случае с Front Bird, напомните базе, чтобы руки держали в воздухе.Это гарантирует, что он будет готов поймать флаер, если она начнет давать чаевые.

Резюме

Если вам наскучила традиционная йога, AcroYoga может стать идеальным решением. Если можете, возьмите с собой на занятие двух друзей, чтобы сформировать группу из трех человек. Перед первым занятием убедитесь, что у всех есть подходящее снаряжение для йоги. Чтобы не зацепиться, важно, чтобы на флаере и на базе был надет облегающий топ для йоги.

Три позы йоги для лучшего удара

Гибкость голеностопного сустава — ключ к сильному и эффективному удару, независимо от того, на каком гребке вы специализируетесь.Многие позы йоги или асаны могут улучшить гибкость лодыжки и растянуть икроножные (икроножные и камбаловидные) и голени (большеберцовые) мышцы.

Дыхание, или пранаяма, является наиболее важным компонентом йоги и всегда должно быть первым при переходе в позу и поддержании ее. Дышите долго, медленно и плавно, чувствуя расширение в животе, грудной клетке и груди. Обратите внимание на тонкости своего дыхания. Глубокие вдохи помогут вам лучше понять качество дыхания и то, как расширенный сердечный центр и правильное выравнивание позволяют вам делать более продолжительные и восстанавливающие вдохи.

Приседания на носках, поза героя (вирасана) и поза стула (уткатасана) растягивают мышцы голени и голени и улучшают гибкость лодыжки, если вы практикуете их регулярно. Для достижения наилучших результатов выполняйте эти асаны после серии приветствий солнцу или приступа аэробной активности, когда ваши мышцы теплые и гибкие.

При занятиях йогой следует отказаться от философии «нет боли — нет выгоды». Удлинение мышц и ожог работающих мышц — это нормально, но вы не должны ощущать боли в коленях, лодыжках, бедрах или других суставах.Примите позу, удобное для вас, а затем оставайтесь в ней от пяти до десяти медленных вдохов.

Приседания с носком

Преимущества

Приседания на носках растягивают квадрицепсы и мышцы подошвенной фасции на ступнях. Приседания с пальцами ног — идеальная поза для брасса, чтобы улучшить их способность к тыльному сгибанию (подтягивание ступней к голеням), чтобы они могли ловить больше воды ногами. Триатлонисты и велосипедисты могут облегчить дискомфорт подошвенной фасции с помощью этой позы.Приседания на носках также стимулируют меридианы нижней части тела, которые берут начало в пальцах ног, и оказывают давление на рефлексологические точки в пальцах ног и подушечках стоп. Избегайте приседаний на носках, если у вас травма колена или вам сделали замену колена или бедра.

Как выполнить

Начните с рук и коленей в позе столешницы. Если хотите, подложите под колени сложенное одеяло. Подожмите все 10 пальцев ног и затем медленно начните приближать руки к коленям. Растяжение, ощущаемое при полном выражении позы, может быть очень интенсивным.

В первый раз, когда вы попробуете приседать с носками, положите сложенное одеяло или блок под бедра, чтобы отделить их от пяток, или не сидите полностью назад. Сделайте пару глубоких вдохов и посмотрите, как вы себя чувствуете. Как только вы сможете оценить, как ваши мышцы реагируют на это растяжение, вы сможете принять осознанное решение о том, стоит ли продвигаться дальше.

Чтобы принять полную позу, отведите руки назад, пока ягодицы не коснутся пяток, а затем медленно положите туловище на бедра, сохраняя позвоночник вытянутым.Положите руки на бедра. Старайтесь держать пятки прямо над пальцами ног, не позволяя им выпадать в стороны. Сделайте от пяти до десяти глубоких вдохов и убедитесь, что вы расслабили челюсти и плечи, которые имеют тенденцию напрягаться, когда поза новая или неудобная. Выходите из позы очень медленно. Переход в позу героя обеспечит естественный противовес движению голеностопного сустава.

Поза героя (Вирасана)

Преимущества

Поза героя растягивает квадрицепсы и улучшает подвижность голеностопных и коленных суставов.Регулярная практика вирасаны улучшит ваше трепетание и движения дельфинов. Это также улучшит гибкость ваших квадрицепсов и уменьшит жесткость колен, которая может помешать вашей способности делать сильный брасс. Избегайте позы героя, если у вас травма колена или вам сделали замену колена или бедра.

Как выполнить

Начните с рук и коленей, руки на ширине плеч и колени на ширине плеч. Поставьте ступни на пол и медленно подведите руки к коленям, перенося вес назад, пока не сядете на пятки.Держите ноги активными, не допуская супинации лодыжек, чтобы свести к минимуму крутящий момент на колене.

Если растяжение квадрицепса слишком интенсивное или вы чувствуете дискомфорт в коленях или лодыжках, положите одеяло или блок между тыльной стороной бедер и икрами. Если вы чувствуете слишком сильное давление, вы также можете укрыть ноги одеялом. Сядьте прямо, положив руки на бедра с расслабленными плечами, и оставайтесь в этой позе от пяти до десяти долгих медленных вдохов.

Стул (Уткатасана)

Преимущества

Уткатасана — это санскритское название этой позы.Хотя «жесткая поза» — это перевод на английский, эту асану часто называют позой стула, потому что человек, занимающий эту позу, откидывается назад, как если бы он или она сидели в кресле. Прелесть этой асаны в том, что она развивает силу и гибкость.

Многие люди, которым трудно приседать, имеют негибкие лодыжки или напряженные икроножные мышцы. Регулярное выполнение позы стула может улучшить способность к тыльному сгибанию стоп, что полезно для улучшения силы удара брассом, а также для установления хорошего баланса и устойчивости при старте, выполнении приседаний и ходьбы вверх и вниз по лестнице.В верхней части тела удлиняются грудные и боковые мышцы. В нижней части тела укреплены квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и даже ступни.

Как выполнить

Начните в позе горы, ноги соприкасаются или слегка расставлены, носки идут прямо вперед. Поднимите и разведите пальцы ног. Как только вы почувствуете, что приросли к земле всеми четырьмя углами обеих ног, медленно откиньтесь на спинку кресла, как будто позади вас есть невидимый стул, максимально приближая бедра к полу.Поднимите руки вверх ладонями внутрь и опустите плечи вниз от ушей. Держите вес сконцентрированным на пятках и коленях, перемещая пальцы ног. Пальцы ног должны быть видны перед коленями. Используйте подколенные сухожилия, чтобы выдвинуть вперед сидячие кости. Это не даст вам выгнуть спину. Оставайтесь в этой позе от пяти до десяти вдохов.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *