Поза ящерицы: техника выполнения, противопоказания, эффекты. Поза ящерицы в йоге – комплекс асан для своего внутреннего ребёнка

техника выполнения, противопоказания, эффекты. Поза ящерицы в йоге

Поза ящерицы очень актуальна для большинства людей, так как во время её выполнения идёт полноценная проработка тазобедренных суставов.

Зачем нам это нужно? Достаточно много времени мы проводим сидя: за компьютером, в общественном и личном транспорте, дома; совсем забывая о том, что нужно больше двигаться, больше ходить. А ведь сидячий образ жизни неизменно ведёт к неудобствам, вроде проблем с половой функцией, вследствие уменьшения кровообращения в области малого таза. Хорошо проработанные тазобедренные суставы, ежедневно получающие большую нагрузку, благотворно влияют на здоровье всего организма. Приятное последствие, вызванное подвижностью тазобедренных суставов, — профилактика варикозного расширения вен.

Поза ящерицы является отличной поддержкой для женщин — при беременности, в период подготовки к родам. Чем сильнее раскрыты суставы, тем легче и безопаснее пройдёт процесс рождения для ребёнка и для мамы.

Начинающие практики, работая над раскрытием тазобедренных суставов, быстрее смогут освоить одну из медитативных поз — Падмасану, а также «войти» в более сложные асаны, например, в Эка Пада Каундиньясану или Эка Пада Бакасану.

приштхасана, поза ящерицыПоза ящерицы

Кроме этого, выполняя эту асану, мы увеличиваем травмобезопасность при освоении более сложных положений тела.

До выполнения Позы ящерицы важно выполнить несколько силовых асан — они помогут выполнить Позу наиболее эффективно.

Выполняя данную асану, важно обращать внимание на дыхание и концентрироваться на своих ощущениях, наблюдать за собой, осознавая свои возможности на данный момент. Поза ящерицы является отличной подготовкой к Позе голубя, к продольному шпагату и прочим асанам подобного типа.

На санскрите Поза ящерицы звучит как «Уттхан-приштхасана»; переводится:

  • уттхан — ‘интенсивное вытяжение’,:
  • приштха — ‘страница книги’, ‘спина’,:
  • асана — ‘устойчивое положение тела’.

Поза ящерицы: техника выполнения

приштхасана, поза ящерицыПоза ящерицы
  • В Позу ящерицы выходим из положения Собаки мордой вниз.
  • Шагаем правой ногой вперёд, располагаем правую стопу между руками, ближе к правому запястью, колено находится над стопой.
  • Левое колено ставим на коврик, отодвигая немного назад. Можно использовать свёрнутый плед, подложив его под левое колено.
  • Плавно отодвигаем правую ногу вправо до удобного положения.
  • Пальцы правой ноги могут смотреть прямо вперёд или немного вправо, колено должно смотреть в ту же сторону, что и пальцы ноги.
  • Левое колено оставляем на коврике или поднимаем его, вытягивая левую ногу.
  • Плавно опускаем таз, подшагиваем руками немного вперёд, фиксируем положение. Здесь можно использовать кирпичи, расположив на них кисти рук. Можно упираться прямыми руками в коврик.
  • Можно выйти в более глубокий вариант, плавно опустившись на предплечья (важно, чтобы спина при этом оставалась прямой). В этом положении грудь раскрыта. Голова является продолжением корпуса, плечи отведены от ушей. Смотрим вперёд.
  • Для выхода из асаны выпрямляем руки, возвращаем правую ногу в первоначальное положение и выходим в Собаку мордой вниз.
  • Выполняем асану на другую сторону.
приштхасана, поза ящерицыПоза ящерицы

Эффект от Позы ящерицы

  • Растягивает область бёдер и паха;
  • Тонизирует и укрепляет мышцы спины;
  • Раскрывает тазобедренные суставы и подколенные сухожилия;
  • Вытягивает позвоночник по всей длине;
  • Раскрепощает мышцы шеи;
  • Укрепляет внутреннюю поверхность бедра ноги, которая находится спереди;
  • Успокаивает ум, устраняет беспокойство.

Противопоказания

Травмы спины, ног, бёдер.

приштхасана, поза ящерицы

Уттхан Приштхасана – поза ящерицы

Современная жизнь диктует достаточно активный ритм, и многие люди вынуждены проводить большое количество времени сидя за компьютером, рабочим столом или за рулём, то нагружать крупные суставы физическими нагрузками, крайне необходимо.

Ведь ни для кого не секрет, что сидячий образ жизни приводит к заболеваниям позвоночника и проблемам мочеполовой системы. Всячески лишая себя даже минимальной нагрузки на тазобедренные суставы, мы отнимаем у себя же возможность чувствовать своё тело в тонусе. В то время как, даже небольшая подвижность таза, уже улучшает состояние всего организма. Не говоря уже о том, что такая нагрузка является ещё и чудесной профилактикой варикозного расширения вен. Так же, не менее важной Уттхан Приштхасана считается и для беременных женщин. Поза помогает раскрыть тазобедренные суставы, тем самым облегчить и обезопасить процесс рождения ребёнка, и для малыша, и для мамы.

Помимо всего, раскрывая пах, начинающим практикам будет намного проще освоить и такие позы, как Падмасана, Эка Пада Каундиниасана и Эка Пада Бакасана, а так же сесть в продольный шпагат. Плюс, выполняя позу ящерицы, каждый практикующий увеличивает собственную травмобезопасность в момент выполнения более сложных асан. Но, следует отметить, что до того, как выполнять Уттхан Приштхасану, необходимо освоить и некоторые другие силовые асаны, чтобы поза ящерицы была как можно более эффективной и правильной.

Практикуя Уттхан Приштхасану, обращайте внимание на дыхание

Важно! Практикуя Уттхан Приштхасану, обращайте внимание на дыхание и собственные ощущения. Не забывайте контролировать себя и положения своего тела.

 В переводе с санскрита:

·        Уттхан – интенсивное вытяжение

·        Приштха – страница книги или спина

·        Асана – устойчивое положение тела

Техника выполнения Уттхан Приштхасаны

1.    Обычно, в позу ящерицы входят из положения «собаки мордой вниз». Шагнув правой ногой вперёд, расположите правую стопу между руками (держите стопу поближе к правому запястью). Следите за тем, чтобы колено находилось над стопой.

2.    Поставьте левое колено на коврик, немного отодвинув его назад. Чтобы выполнять асану комфортно, используйте свёрнутый плед для расположения его под лежачим коленом.

3.    Затем отодвиньте правую ногу вправо до момента, пока Вам не будет комфортно данное положение.

4.    Следите, чтобы пальцы правой ноги были направлены прямо, а колено смотрело слегка вправо.

5.    Оставив левое колено на коврике, не расслабляйте ногу, а вытягивайте её и держите в тонусе.

6.    После плавного опускания таза, сделайте шаг руками вперёд. Зафиксируйте положение тела. В такой позиции, Вы можете использовать специальные кирпичи, расположив их под кисти рук. Или продолжать руками упираться в коврик.

7.    Чтобы войти в более глубокое положение, опуститесь на предплечья. Следите, чтобы спина была идеально ровной, а грудь раскрытой. Макушкой вытягивайтесь вперёд, плечи опускайте вниз, смотрите перед собой.

8.    Чтобы выйти из позы ящерицы, выпрямите руки, верните правую ногу в первоначальное положение, выйдите в «собаку мордой вниз».

9.    После этого выполните Уттхан Приштхасану на другую ногу.

Практикуя Уттхан Приштхасану, обращайте внимание на дыхание


Эффективность позы ящерица

·        Растягивает мышцы паха и бёдер

·        Укрепляет и тонизирует мышцы спины

·        Раскрывает тазобедренные суставы

·        Укрепляет и растягивает подколенные сухожилия

·        Вытягивает позвоночник

·        Расслабляет шею, снимает зажатость

·        Укрепляет внутренние мышцы бёдер

·        Избавляет от беспокойства, успокаивает ум, дарит уравновешенность

Противопоказания к положению Уттхан Приштхасана

Травмы позвоночника, коленных или тазобедренных суставов.

Уттхан Приштхасана II (Поза Ящерицы )

Асана раскрывает тазобедренные суставы, подколенные сухожилия и пах. Укрепляет и растягивает мышцы ног. Происходит раскрытие плечевого пояса и грудной клетки. Растягивает позвоночник от копчика до шейного отдела.

Порядок выполнения упражнения

  • Опуститесь на пол на четвереньки и выйдете в позу Адхо Мукха Шванасана – Позу Собака Мордой Вниз.
  • Сделайте полный выдох и на вдохе переведите правую ступню на линию рук с внешней стороны правой ладони.
  • Оторвите пятку левой ноги.
  • На выдохе переставляя ладони вперед, постарайтесь опустить локти на пол слева и впереди правой ступни. Корпус тела должен опуститься ниже уровня правого колена. Голень правой ноги должна быть строго вертикально.
  • Максимально расслабьте мышцы ног и спины, опустите таз вниз.
  • Поставьте левое колено на пол, желательно на сложенный коврик, чтобы было комфортно ноге.
  • Поднимите правую руку, поставьте на правое колено и разверните корпус вправо, повернув голову посмотрите вверх. При скрутке следует тянуться макушкой, вытягивая позвоночник.
  • Согните левую ногу в колене и захватите ее правой рукой за лодыжку или пальцы ноги.
  • Отведите правое колено в сторону переводя упор на внешнюю сторону правой стопы и еще больше усугубите скрутку, до комфортного положения тела.
  • Сохраняйте данную позу от 20 до 60 секунд, дышите ровно и спокойно.
  • Разогните левую ногу, поставьте руки на пол возле правой ноги и поднимите корпус тела. Верните правую ногу назад, и вернитесь в
    Адхо Мукха Шванасану
    .
  • Сделайте несколько дыханий и повторите асану переводя уже левую ногу на линию рук.
  • Поза змеи в йоге: техника выполнения и противопоказания

    В настоящее время большинство людей ведёт сидячий образ жизни: мы забываем наблюдать за тем, как сидим и как дышим. Забываем контролировать себя и корректировать положение тела. Зачастую, после проведения нескольких часов в положении сидя, ссутулившись, мы очень устаём и неприятно удивляемся — болит спина.

    Избавиться от этих болей и укрепить мышцы спины нам поможет Сарпасана. Выполняя Позу змеи, мы исправляем осанку.

    Как меняется наше настроение, когда мы расправляем плечи! Появляются силы, мотивация, уверенность в себе; мы готовы на покорение новых вершин. Сарпасана придаёт нам заряд бодрости и хорошего настроения. Нам легче становится дышать: вдохи становятся глубже, выдохи — спокойнее. Чем медленнее мы дышим, тем больше в нашей жизни осознанности.

    Поза змеи является хорошей подготовкой к освоению Бхуджангасаны. Асану можно включать в различные связки асан (виньясы), например, в вариацию комплекса Сурья Намаскар.

    В процессе выполнения Сарпасаны активно задействованы мышцы спины. Асана может помочь исправить незначительное смещение межпозвоночных дисков, мягко воздействуя на позвоночник.

    После выполнения Позы змеи обязательно выполняем компенсационные асаны: наклоны вперёд.

    Название асаны переводится как поза змеи, где «сарпа» — ‘змея’, «асана» — ‘устойчивое положение тела’.

    Поза змеи: техника выполнения

    • Выходим в Сарпасану из положения лёжа на животе.
    • Ноги вытянуты, расположены вместе или на ширине бёдер.
    • Подъёмы стоп и подбородок лежат на коврике.
    • Руки прижимаем к коврику по обе стороны груди, пальцы направлены вперёд.
    • Со вдохом плавно поднимаем голову и грудь, используя мышцы спины.
    • Ноги напряжены.
    • Взгляд направлен вперёд.
    • Дышим ровно в конечном положении.
    • С выдохом опускаем корпус на коврик.
    поза змеи, сарпасана

    Если это просто для выполнения, можно выполнить следующий вариант.

    В положении лёжа вытягиваем руки параллельно корпусу или делаем кистевой замок с прямыми руками за спиной.
    Со вдохом поднимаем голову и грудь за счёт напряжения мышц спины.
    Прямые руки также поднимаем, сводим лопатки вместе, раскрывая грудь.
    Взгляд направлен вперёд.
    Дышим ровно в конечном положении.
    С выдохом опускаем корпус на коврик.

    Эффект от позы змеи

    • Укрепляет мышцы плеч, спины, ног.
    • Тонизирует работу почек.
    • Улучшает работу пищеварительной и дыхательной систем.
    • Массажирует органы брюшной полости.
    • Устраняет боли в спине.
    • Улучшает гибкость позвоночника.
    • Помогает при запорах, сложностях с пищеварением, повышенным газообразованием.
    • Устраняет усталость и заряжает энергией.
    • Исправляет осанку.

    Противопоказания

    • Высокое кровяное давление.
    • Болезни сердца.
    • Беременность.
    • Травмы спины.
    поза змеи, сарпасана

    Поза Ящерицы (упражнение для работы с мочеполовой системой, проработки 2 чакры)

    Это упражнение помогает справиться с нарушениями функции простаты, бесплодием, менструальными болями и снижением либидо. Тренирует интимные мышцы. Также хорошо при астме и в определенных случаях – при болях в спине. Если у вас есть грыжи позвоночника — проконсультируйтесь со специалистом о безопасном выполнении асаны.

    1) Встаньте на четвереньки. Колени под тазобедренными суставами. Начните одновременно опускать корпус и продвигаться ладонями вперед по коврику, приближая грудь к полу. В конечном положении таз должен быть как можно выше, а грудь – как можно ниже. В зоне лопаток чувствуется прогиб.

    *Если у вас не очень гибкая спина, то стоит расставить колени пошире, и руками продвинуться подальше вперед.

    2) В этом положении выполните Мула бандха (корневой замок). Сосредоточьтесь на области промежности и мягко и неторопливо сожмите мышцы промежности 10 раз. Дышите ровно и спокойно. Вы можете синхронизировать сжатие мышц и дыхание – на выдохе сжимать Мула бандха, на вдохе отпускать.

    *Опытные практики могут удерживать позу в течение 1-2 минут.

    3) Отведите таз на пятки, поднимите корпус и выполните Ваджроли мудру: сосредоточьтесь на фронтальных мышцах мочеполовой системы, сожмите их 10 раз, как если бы вы удерживали позыв к мочеиспусканию. Вы можете синхронизировать сжатие мышц и дыхание – на выдохе сжимать Ваджроли мудру, на вдохе отпускать.

    *Опытные практики могут удерживать позу в течение 1-2 минут.

    4) Оставаясь сидеть на пятках, полностью расслабьтесь и наблюдайте за ощущениями около 1 минуты.

     

    Асаны для бакасаны: 6 поз

    Поза вороны — асана, с которой начинают свои первые шаги в балансах практически все новички. Помимо того, что она выглядит крайне эффектно, она укрепляет пресс, запястья и руки, помогает легче удерживать баланс, развивает концентрацию. Но для того чтобы ее освоить, нужна база (хоть и не большая). Предлагаем вам комплекс из 6 асан, который поможет вам забраться в Бакасану. 

    1. Поза кошки. Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, руки прямые. Вдыхая, прогните спину вниз и запрокиньте голову. Выдыхая, наклоните голову к груди и выгните спину вверх. Руки должны всё время оставаться в вертикальном положении и упираться в пол. Продолжайте в своём темпе. 
    2. 4.jpg

    3. Поза ящерицы. Встаньте прямо. Шагните далеко вперёд правой ногой и согните ее в колене до угла 90 градусов. Левое колено опустите на пол (в случае болезненных ощущений подложите под него плед). Спина прямая, перпендикулярна полу. Выпрямите руки, раскройте грудную клетку и смотрите вперёд. Подайте корпус вперёд и немного просядьте тазом.  
    4. 5.jpg

    5. Вариация позы орла. Встаньте прямо, согните ноги в коленях и подверните копчик. Согните правую ногу в колене. Обвейте её левой ногой. Старайтесь сделать так, чтобы  левое колено не пересекало центральную линию тела. Поместите левую руку перед лицом, обвейте правой рукой левую и сомкните ладони.     
    6. 6.jpg

    7. Поза воина III. Перенесите вес на правую ногу и согните её в колене. Выпрямленные руки поставьте на пол, левую ногу поднимите так, чтобы она была параллельна полу. Поднимите руки — они должны быть на одной линии с туловищем и левой ногой.  
    8. 7.jpg

    9. Поза полулодки. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте пятки рядом с ягодицами. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе поднимите голову, оторвите от пола лопатки, поясницу оставьте прижатой к полу. Руки вытяните параллельно полу. Толкните нижние ребра к тазу.  
    10. 8.jpg

    11. Поза посоха. Войдите в позу Планки. Согните руки, направляя грудину вперед. Удаляйте плечи от пола, чтобы грудная клетка не падала вниз: так вы добьетесь вытяжения вперед – ключевого действия в позе.   
    12. 9.jpg

    13. Поза журавля лежа. Эта вариация Бакасаны (поза Журавля) выполняется, лежа на спине, и даёт вам возможность прочувствовать уровень осознанности работы абдоминальных мышц и умения управлять ими, что требуется для успешного выполнения балансов на руках. Более того, эта вариация поможет вам развить уверенность для полной позы, ведь Бакасана представляет гораздо меньшую угрозу, когда вам некуда падать!Начните в Супта Баддха Конасане (поза Связанного угла лёжа). Потяните мышцы нижней части живота к позвоночнику. Держите тазобедренный сустав раскрытым, пока вы тянетесь коленами к плечам. Соедините большие пальцы ног и направьте стопы к копчику. Оторвите плечи от пола и вытяните руки вдоль голеней. Нажимайте на ладони, будто вы в самом деле выполняете баланс на полу. Продолжайте тянуть лопатки вверх, ещё дальше от пола. При этом прижимайте ноги плотнее к предплечьям, а руки ближе к ногам. Удостоверьтесь, что мышцы нижней части живота всё ещё напряжены и активно тянутся к позвоночнику. Подтяните колени ещё ближе к плечам, вытяните руки вперёд за уровень пяток.

    Фото: bayafrance/instagram.com

    Зарядка для спины и позвоночника. Несколько простых упражнений

    В этой статье мы расскажем, каким образом восстановить здоровье вашей спины и позвоночника, укрепить мышцы и начать жить новой полноценной жизнью.

    Зарядка для позвоночника

    О пользе зарядки для спины и позвоночника написано немало. И это неслучайно, ведь позвоночник — это основа опорно-двигательного аппарата человеческого организма. От позвонков отходят нервные окончания, которые соединяют органы друг с другом. Функцию позвоночного столба нельзя переоценить. Многие её, скорее, недооценивают, не придавая особой важности поддержанию позвоночника в нормальном, здоровом состоянии до тех пор, пока не прозвенят первые звоночки в виде болей в спине, поясничной области или шее. Да, многие почему-то шею не относят к области позвоночника. Это довольно странно, если знать анатомическое строение человеческого тела. Причём, что ещё более удивительно, так это рекомендации лечащих врачей, направленные исключительно на коррекцию позвонков в шейном отделе, игнорируя остальные.

    Никакое деструктивное изменение в том или ином отделе позвоночного столба не происходит само по себе. Часто перенапряжение, неправильный сидячий образ жизни, неадекватное распределение веса во время тренировок и т. д. приводят к тому, что нагрузка ложится на позвоночник. Если один отдел может выносить нагрузки, то это происходит за счёт того, что страдает другой, менее выносливый. Таким образом, если обращать внимание и восстанавливать только один отдел, в долгосрочной перспективе так или иначе нужно будет уделить внимание всему позвоночному столбу. Иначе небольшая проблема может обернуться в будущем большими неприятностями.

    Пока не поздно займитесь укреплением мышц спины и вытягиванием позвоночного столба. Почему на позвонки ложится огромная нагрузка? Потому что спинные мышцы у большинства людей не развиты. Во многом это связано с тем образом жизни, который люди ведут в век продвинутых технологий. Если бы мышцы спины были крепкими, то на позвоночник ложилось бы куда меньше нагрузки, т. е. вес и напряжение распределялись бы равномерно.

    К сожалению, это не так, и львиная доля нагрузки ложится на позвонки. Но с помощью регулярной зарядки для спины и позвоночника можно развить спинные мышцы, растянуть позвоночник, сделать его более гибким, что не только укрепит спину, улучшит осанку, благоприятно скажется на вашем весе, но и нормализует работу внутренних органов. Ведь от того состояния, в котором находится позвоночник зависит и состояние внутренних органов. Если происходит даже небольшое искривление позвоночного столба, это неминуемо ведёт к изменению местоположения тех внутренних органов, которые расположены рядом с этим позвоночным отделом.

    сурья намаскарСурья намаскар

    Неслучайно многие проблемы с пищеварением могут возникнуть из-за изменения положения позвоночника. Однако справедливо и противоположное утверждение, что проблемы с органами пищеварения через некоторое время приводят к искривлению позвоночника. Или, например, слаборазвитые мышцы живота также могут оказать негативное влияние на состояние позвоночника. В этом отделе позвоночного столба возникает чрезмерная нагрузка, потому что мышцы брюшной полости неразвиты и позвоночник лишён поддержки с этой стороны. Отсюда понятно, почему повсюду мы видим проблемы с поясничной областью. Определённо это не единственная причина возникновения проблем с поясницей, но одна из тех, которые люди склонны недооценивать. Так что давайте перейдём к самим комплексам упражнений для развития спинных мышц и вытяжения позвоночника.

    Утренняя зарядка для позвоночника

    Утренняя зарядка для позвоночника может быть построена исключительно из йоговских поз. Большинство лечебных физкультурных комплексов заимствуют упражнения йоги, так называемые асаны

    В йоге существует несколько тысяч асан, для всех частей тела, даже для глаз. Также есть йога для лица, перинатальная йога, семейная йога, парная йога. Каких только видов йоги не изобрели. Но основная и зарекомендовавшая себя на протяжении веков это классическая хатха-йога или йога Айенгара, как её иногда называют с целью того, чтобы придать ей ещё больше экзотики. На самом деле упражнения, которые развил и систематизировал Айенгар есть не что иное, как хатха-йога. С неё мы и начнём. Если вы хотите начать свой день правильно, то лучше это сделать, включив в утреннее расписание небольшой комплекс йоговских асан.

    1. Поза Кошки — Марджариасана

    Сначала можно выполнить позу Кошки. Она очень проста в исполнении и доступна даже для новичков. Эта асана полезна тем, что полностью растягивает позвоночник, а также прорабатывает его шейный отдел. С неё удобно начинать зарядку, т. к. одновременно происходит ещё и расслабляющий эффект для мышц спины. Это подготовит позвоночник и спинные мышцы к дальнейшим упражнениям.

    2. Поза собаки мордой вниз — Адхо мукха шванасана

    Эта поза очень полезна не только для спины и позвоночника, но и для нормализации процессов кровообращения в организме. Особенно она полезна для кровоснабжения мозга. Она также мягко развивает гибкость суставов, укрепляет плечи, благотворно влияет на сердечную мышцу. Во время её выполнения происходит расслабление спины и снятие межлопаточных болей, что позволит вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника. Также укрепляются мышцы пресса, растягивается задняя поверхность мышц ног. Отлично укрепляются лодыжки.

    Первое время возможно вам будет сложно долго удерживать эту асану. Также распространённая трудность поставить пятки на пол, т. к. они упорно не хотят опускаться на пол, потому что суставы ещё не гибкие. Через некоторое время у вас всё получится. Главное это практиковать эту асану ежедневно. Вскоре она станет одной из самых любимых.

    собака мордой вниз, адхо мукха шванасанаСобака мордой вниз

    3. Поза собаки мордой вверх— Урдхва мукха шванасана

    Это зеркальная поза по отношению к Позе собаки мордой вниз. В то время как в предыдущей асане во время её выполнения растягивается задняя поверхность тела, то в Позе собаки мордой вверх передняя. Выполняя её, у вас полностью раскроется грудная клетка. В этой асане работают преимущественно руки и ноги, поэтому межпозвонковые соединения расслабляются и растягиваются. Эта асана особенно полезна для женщин, т. к. если выполнять её регулярно, то исчезнет дряблость рук в области плеч и предплечий, подтянется грудь, исчезнут жировые складки в области подмышек.

    Эта асана особенно полезна для тех, у кого выявлен сколиоз. Если он ещё не запущен, то велика вероятность полного восстановления позвоночника. Эта во всех отношениях полезная асана должна выполняться в паре с предыдущей. Таким образом, вы реализуете принцип компенсации: наклон — прогиб. Его важно соблюдать.

    4. Мягкие скручивания из положения лёжа

    Мягкие скручивания из положения лёжа — это эффективное средство для оздоровления позвоночника. В йоге есть множество асан, которые можно выбрать для того, чтобы практиковать мягкие скручивания лёжа. Существует также так называемое упражнение Крокодил, которое является модификацией некоторых йоговских асан. Это упрощённый вариант скручиваний.

    Выполняя позу Крокодил, вы можете не волноваться, что по незнанию можете получить травму (обычно скручивания относят к группе асан, наиболее рискованных для новичков), он настолько прост в освоении, что довольно скоро он придётся вам по вкусу. Он также избавляет от болей в поясничном отделе позвоночника.

    5. Поза Саранчи — Шалабхасана

    Эта асана на баланс, и одновременно она укрепит мышцы спины. Если существует проблема со смещением позвонков, то Поза саранчи для вас. Только если вы не уверены в правильности выполнения и ещё новичок в йоге, то лучше её выполнять под руководством инструктора, тогда совсем скоро вы заметите благотворный эффект этой асаны на позвоночник. Развивается гибкость спины, улучшается пищеварение, также она снимает боли в поясничной области позвоночника. Эта асана несложная в исполнении. Главное освоить удержание баланса, лёжа на животе.

    6. Поза Ребёнка — Баласана

    Для соблюдения принципа компенсации после Позы саранчи, где позвоночник прогибается, будет уместным выполнить простую Позу ребёнка. Она отлично снимает напряжение в спине, расслабляет как физически, так и ментально. Очень полезна для развития суставов ног, растягивает позвоночник и расслабляет мышцы шеи. Эту асану можно выполнять и отдельно от всего комплекса тогда, когда вы почувствуете излишнее напряжение в спине. Поза ребёнка не имеет противопоказаний.

    7. Поза Моста — Сету Бандхасана

    Всем известный мостик, а какой он полезный, ведь практикуя его, вы прорабатываете верхнюю и нижнюю части спины, а самое главное — в этой асане подключаются в работу даже мелкие спинные мышцы, которые не всегда задействованы в других асанах. О том, что гибкость позвоночника повышается в разы и говорить не нужно. Укрепляются мышцы рук и ног, подтягивается живот. Очень полезна для грудных мышц, особенно для женщин.

    собака мордой вниз, адхо мукха шванасана

    8. Поза Ребёнка — Баласана

    Так как вы уже знаете о принципе компенсации, то после прогибов нужно делать «противодвижение». Поза Ребёнка придётся очень кстати. На этом можно и завершить утренний комплекс для мышц спины и позвоночника. Если вы хотите привести энергии в равновесие, то можно добавить Шавасану. Она хороша для расслабления и успокоения организма и балансировки энергий.

    Такой простой комплекс зарядит вас энергией на целый день. Если вы хотите практиковать что-то другое, то можно добавить к этому небольшому комплексу ещё и Приветствие Солнцу или Сурья Намаскар, в который уже включены некоторые асаны, описанные выше, но есть и многие другие. Таким образом вы начнёте осваивать йогу в её классическом варианте.

    Зарядка для укрепления позвоночника

    Зарядка для укрепления позвоночника должна выполняться регулярно. Тогда ожидаемый эффект укрепления мышц спины и увеличение гибкости позвоночника обязательно наступит. Если же выполнять упражнения от случая к случаю, то вряд ли стоит ожидать ощутимых результатов.

    Комплекс, приведённый выше в качестве примера, может служить ориентиром на начальной стадии занятий йогой. Позже вы выучите множество других асан и сможете варьировать последовательность асан в комплексе упражнений. Стоит отметить, что все йоговские асаны так или иначе благоприятно воздействуют на укрепление позвоночника. Нужно лишь проявлять осторожность при практике скруток, т. к. они могут как действительно улучшить состояние вашего позвоночника, так и ухудшить, потому что из-за недостатка опыта в практике йоги начинающие не всегда точно знают, как правильно выполнять ту или иную скрутку, каким образом сделать её так, чтобы не «перекрутить» позвоночник. Поэтому исключите скрутки на первых порах и смело практикуйте остальные асаны.

    В завершении этой статьи хотелось бы добавить, что занятия плаванием, аэробикой, художественной гимнастикой и т. д. также благотворно влияют на состояние позвоночника. Но йога сочетает в себе все те элементы, которые впоследствии были включены в новые виды спорта и танцев. Занятия йогой очень практичны, т. к. вам не нужно искать для этого специальное место. Если у вас нет поблизости бассейна или естественного водоёма, не стоит расстраиваться, потому что практикуя йогу, вы занимаетесь развитием тех групп мышц, которые работают во время плавания.

    Йога универсальна и уникальна. Древняя практика, которая дошла до наших дней, предоставляет массу возможностей для профилактики и коррекции здоровья, в особенности опорно-двигательного аппарата. Сделайте йогу частью вашего образа жизни, и вы не только обретёте новый смысл жизни, но и кардинальным образом улучшите состояние вашего здоровья.

    собака мордой вниз, адхо мукха шванасана

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о