Поза кобры йога: техника выполнения, польза и вред упражнения – польза. Поза кобры в йоге. Эффекты и противопоказания

Содержание

польза. Поза кобры в йоге. Эффекты и противопоказания

В йоге асана Поза кобры — Бхуджангасана — считается классической, это одно из самых важных положений тела.

Асана обладает мощным целебным воздействием на организм человека: особенно хороша для нормализации работы почек, способствует активизации работы желёз внутренней секреции, помогает увеличить объём лёгких, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желёз, укрепляет брюшные мышцы и, что немаловажно, помогает активизировать ЖКТ. Регулярно практикуя позу, вы сможете ощутить на себе все эффекты от неё. Асана зарядит энергией, придаст сил и подарит чувство уверенности.

В классической йоге позвоночному столбу уделяется серьёзное внимание. Особый эффект поза кобры оказывает на людей, страдающих сколиозом, с осложнением работы почек и надпочечников. Регулярно выполняя Позу кобры и усложнения в ней, можно восстановить положение смещённых позвоночных дисков и устранить боли в спине. Также эта асана идеально подходит для выпрямления позвоночника: когда наш позвоночник зажат, это преграждает путь нервным импульсам от головного мозга к органам и частям тела. Во время же выполнения асаны происходит прогиб в спине и стимуляция нервных окончаний. Поза кобры в йоге очень полезна и для женского здоровья: она улучшает состояние женских органов, а также способствует устранению проблем гинекологического характера.

Поза кобры — Бхуджангасана, оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему, осуществляет воздействие на печень и почки, оказывает массажный эффект. С точки зрения энергии и тонких тел, выполнение этой йогической асаны оказывает благотворное воздействие на системы и органы, связанные с энергетическими центрами тела — чакрами (Свадхистханой, Манипурой, Анахатой и Вишуддхой).

Поза кобры в йоге. Противопоказания

Оказывая множество положительных эффектов, эта асана имеет ряд противопоказаний. К ним относятся: язвенная болезнь, позвоночная грыжа, кишечный туберкулез, гипертиреоз, защемление межпозвоночных дисков, радикулит в стадии обострения, беременность.

Поза кобры выполняется достаточно просто при соблюдении некоторых правил. Её облегчённый вариант может сделать практически любой человек. По возможности, выполняя, следуйте нашим рекомендациям:

  • нужно лечь на пол лицом вниз,
  • вытянуть всё тело и стопы, прижав их друг к другу, и напрячь колени и мышцы бёдер, а также ягодичные мышцы;
  • Руки расположите ладонями к полу, под плечами, пальцы укладывая строго вперёд;
  • Сделайте выдох и упритесь ладонями в пол;
  • Отталкиваясь от пола, мягко поднимайте корпус вверх, вытягиваясь макушкой и шеей, одновременно отводите плечи назад и вниз;
  • Лобковая косточка должна касаться пола;
  • Распределяйте вес тела равномерно, так, чтобы он пришёлся на ноги и руки;
  • Задержитесь в асане удобное для вас время или около 30 секунд;
  • Далее, сгибая руки в локтях, плавно опускайтесь в исходное положение;
  • При необходимости повторите 2–3 раза;
  • В конечном положении следите за плечами: они должны быть опущены к полу, грудной отдел — расправлен и поднят.

Также можно выбрать динамичный вариант выполнения позы кобры.

поза кобры, бхуджангасанаБхуджангасана

Существует несколько способов работы с вниманием во время выполнения асаны: концентрация на щитовидной железе, далее, на вдохе, перемещение внимания к копчику вдоль позвоночного столба, с выдохом возвращение внимания обратно. Также положительный эффект даст сосредоточение в области межбровья. Особое внимание при выполнении позы кобры уделяйте дыханию.

Поза кобры. Распространенные ошибки

Выполняя данную асану, часто допускаются ошибки, из-за которых можно получить травмы. Такими ошибками являются недораскрытая грудная клетка, неравномерный прогиб и чрезмерная нагрузка в поясничном отделе.

Выполнить варианты усложнения асаны можно следующим образом: из классического положения скрещивать стопы, также поворачивать корпус вправо, направляя взгляд на стопы и меняя положение на другую сторону. Для более глубокого эффекта можно из конечного положения сгибать ноги в коленях и тянуть носочки ног к макушке.

Позу кобры в йоге рекомендуется выполнять до или после асан с наклоном, например после Пашчимотанасаны, что поможет этим положениям проявить свой максимальный эффект и пользу.


Бхуджангасана или поза кобры в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Бхуджангасана

Бхуджангасана —одна классических поз йоги.

Поза кобры в йоге физически влияет на всю переднюю и заднюю плоскость тела – от пальцев ног до подбородка.

Это способствует позитивным изменениям в физическом плане, а также благотворно влияет на эмоциональное состояние – поза кобры может помочь смягчить стресс, беспокойство и даже депрессию.

Откройте свое сердце в Бхуджангасане!

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте животом на пол. Вытяните ноги назад, вся внешняя часть стоп, включая пальцы, на полу.

Разместите руки по бокам корпуса, ладони в пол под плечами, пальцы рук вытянуты в сторону головы.

Прижмите локти к корпусу.

Шаг 2:

Вжимайте переднюю часть бедер и лобок к полу и на вдохе начните поднимать голову, плечи и грудную клетку.

Когда вы более не можете поднимать верхнюю часть корпуса только за счет мышц спины, начните выпрямлять руки на такую высоту, при которой вы можете удерживать лобок и ноги на полу.

Скручивайте копчик к лобку и поднимите лобок к пупку – это убережет от прогиба в пояснице. Слегка напрягите, но не зажимайте ягодицы.

Шаг 3:

Стягивайте лопатки вместе и вниз, и выталкивайте бока ребер вперед.

Тянитесь грудной клеткой вверх и вперед, но не выдвигайте вперед только передние ребра – это способствует прогибу в поясничном отделе.

Задача позы кобры – раскрыть и растянуть грудную клетку.

Чувствуйте равномерное растяжение всей поверхности передней части тела.

Шаг 4:

Держите позу в любом месте от 15 до 30 секунд, легко дыша.

Выход из позы

На выдохе сгибайте руки в локтях, расслабляйте ноги и возвращайтесь на пол в исходное положение.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. оттягивайте плечи от ушей, активно стягивая их вместе с лопатками к копчику;

  2. вытягивайте грудную клетку вверх и вперед в большей степени за счет мышц спины, а не за счет выпрямления и выталкивания рук;

  3. пресс имеет решающее значение для предотвращения травмы нижней части спины – активно стягивайте живот снизу вверх;

  4. обратите внимание, легко войти в позу, просто изогнув нижнюю часть спины, но вместо того, чтобы укрепить и создать гибкий позвоночник, вы зажимаете его. Не торопитесь – пусть сначала вы не сможете подняться высоко и хорошо вытянуть грудную клетку и прогнуться в этой области, но с практикой гибкость будет увеличиваться.

  5. лобковая кость в Бхуджангасане всегда остается на полу.

Польза

  • укрепляет позвоночник;

  • укрепляет ягодицы;

  • растягивает грудную клетку, плечи и живот;

  • расширяет диафрагму и область сердца;

  • стимулирует органы брюшной полости;

  • снимает воспаление седалищного нерва;

  • излечивает астму;

  • помогает снять стресс и усталость;

  • в ведических текстах говорится, что Бхуджангасана увеличивает тепло в теле, разрушает болезни и пробуждает кундалини.

Противопоказания

  • травмы спины;

  • запястный синдром;

  • головная боль;

  • беременность.

Подготовительные упражнения йоги

Бхуджангасана

Углубленная практика

После входа в асану постарайтесь еще сильнее вытянуть грудную клетку и спину, откиньте голову немного назад. Поднимите ладони от пола и опирайтесь только на пальцы рук.

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Чтобы определить правильную высоту, на которой вы в данный момент можете комфортно работать и не напрягать спину, оторвите ладони от пола на мгновение – положение должно оставаться фиксированным и без рук.

  2. Усложнённый вариант – Пурна Бхуджангасана (полная поза кобры)

    Пурна Бхуджангасана является более сложной вариацией доступной всем позы кобры.

    Разница между данными позами — это степень прогиба в позвоночнике.

    Выполните шаги 1-4, указанные выше, после чего согните ноги в коленях, и тянитесь стопами к голове.

    Вытягивайте голову, шею и плечи сильнее назад и постарайтесь дотянуться пальцами ног до головы.

    Пребывайте в позе несколько дыхательных циклов, расслабляя спину.

    После выхода из асаны в качестве компенсации рекомендуется перейти в Баласану (позу ребенка).

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Поза кобры: правильная техника выполнения


Практика йоги использует множество асан, носящих названия многочисленных животных. На самом деле очень многое подсмотрено в природе. Все живые существа совершенны и отлично приспособлены к существованию в своей среде обитания. Именно поэтому йога заимствует некоторые положения их тел для развития внутренних способностей у людей. Одна из таких целебных асан называется поза кобры. Человек в ней действительно напоминает стоящую на хвосте царицу змей.

Особенности бхуджангасаны

В этой позе как в никакой другой особенно важна правильная техника. Ардха бхуджангасана способствует гармонизации и стабилизации гормонального фона организма, особенно функции надпочечников и щитовидной железы. Также она помогает уменьшению выработки гормонов стресса, а значит, способна помогать людям, находящимся в стрессовом состоянии и тяжелых острых и хронических депрессивных состояниях. Регулярная практика йоги с включением этой позы приводит к увеличению выработки гормонов удовольствия, что постепенно снижает уровень напряжения и тревожности.

На физическом уровне выполнение асаны способствует мягкому вытягиванию позвоночника и развитию его гибкости и подвижности, помогает увеличить объем грудной клетки, удлиняет и укрепляет шею, делает более сильными руки и мышцы спины. При регулярной практике финальных позиций асаны становятся более крепкими и рельефными мышцы ягодиц. Практика этой позы в йоге способствует снятию усталости, мышечного и эмоционального перенапряжения.

Показания к выполнению

В йоге поза кобры считается наиболее полезной для раскрытия энергии Кундалини. Она способствует гармонизации всех процессов в организме и помогает восстанавливать гормональное равновесие. Наиболее полезной ардха бхуджангасана оказывается для астматиков, людей, страдающих проблемами с органами дыхания, имеющими песок и камни в почках (запрещено заниматься во время обострения процесса), а также мужчинам с осложнениями в потенции, вызванными нехваткой тестостерона, женщинам с застойными заболеваниями органов малого таза и гинекологическими спаечными процессами.

Практикующие йогу считают, что эта поза помогает справляться с депрессией, особенно если она провоцируется нехваткой гормонов или недовольством собственным внешним видом. Так как при вытягивании шеи происходит стимулирование щитовидной железы, увеличивается выброс ее гормонов, что полезно при гипофункции этого важного органа. Также поза помогает справиться с болями в пояснице при радикулите, однако выполнение ее должно быть очень точным и правильным, чтобы не навредить и не усугубить состояние. Также это упражнение йоги может подействовать при болях из-за смещения позвонков, однако это состояние требует предварительной консультации с врачом и его разрешения.

Противопоказания

Поза кобры запрещена в следующих случаях:

  • При любых острых состояниях или обострениях хронических заболеваний, особенно связанных с позвоночником и суставами (ущемления, грыжи, травмы, смещения).
  • При сильной простуде с высокой температурой и плохим самочувствием.
  • Во время менструации.
  • В период беременности (при сроке до 8 недель и при отсутствии осложнений и противопоказаний можно, прислушиваясь к реакции своего организма).
  • Во время обострения хронических болезней внутренних органов брюшной полости, в острой стадии начального заболевания.
  • Так как продвинутая ардха бхуджангасана предполагает запрокидывание головы, это может быть вредным для людей с гиперфункцией щитовидной железы. Им выполнять асану можно, только избегая запрокидывания головы, ограничиваясь вытягиванием шеи — это не заставляет железу излишне продуцировать гормоны, а напротив, гармонизирует ее работу.
  • При появлении сильных болевых ощущений и дискомфорта нужно вернуться к выполнению начальной стадии асаны для новичков в йоге. Возможно, вы переоценили свои силы и перегрузили организм.

Упрощенный вариант для начинающих

Для тех людей, кто только пришел в йогу, имеет слабую спину и руки, стоит начинать с более простой версии, которую имеет поза кобры. Она называется поза Сфинкса и призвана научить начинающего правильной технике исполнения асаны. Только после полного усвоения упрощенного варианта можно переходить к выполнению полноценного упражнения. Обычно к тому моменту, как асана будет легко поддаваться и делать ее человек сможет без лишних усилий, его мышцы достаточно укрепятся, станут сильными, а спина обретет необходимую гибкость.

На первой стадии освоения не нужно стараться работать, превозмогая боль — любой дискомфорт свидетельствует о том, что вы делаете что-то неправильно или чрезмерно усердствуете.

поза кобры

Поза Сфинкса:

1. Лечь на живот на пол.

2. Ноги расположить параллельно, вытянув носки. При первых исполнениях ноги не смыкать для упрощения.

3. Руки должны быть расположены так, чтобы при подъеме корпуса локти оказались под плечевыми суставами.

4. Поднять верхнюю часть корпуса, опираясь на локти и вытягивая шею.

5. Голову не запрокидывать, а стараться максимально вытягивать заднюю поверхность шеи и позвоночник, направляя подбородок вниз, к груди.

6. При выполнении асаны не поднимать плечи вверх — это «закрывает» грудную клетку, перегружает мышцы руки и спины, напрягает позвоночник, мешает нормальному кровообращению и дыханию.

7. Цель упражнения — удлинение и развитие гибкости позвоночника, поэтому во время занятия нужно постоянно контролировать правильность положения всех частей тела.

8. На начальных этапах обучения не ставится цели напряжения всех мышц тела, поэтому стопы слегка раздвинуты, а ягодицы практически не задействованы.

9. Как только вы почувствуете, что ваше тело позволяет вам двигаться более свободно, переходите к следующему этапу.

Выполнение асаны

При выполнении этой позы йога требует точного соблюдения всех правил. Ноги должны быть вытянуты, сведены вместе и плотно прижаты к полу. Во время выполнения упражнения лобок и бедра не должны отрываться от пола — движение назад осуществляется за счет прогиба позвоночника.

Шея должна быть вытянута, а не перенапряжена. Если по состоянию здоровья голову назад запрокидывать запрещено, необходимо стремиться по-максимуму вытянуть затылочную поверхность, удлиняя позвоночник и направляя подбородок к груди. Ни в коем случае нельзя «прижимать плечи к ушам» — грудная клетка должна быть развернута и раскрыта, плечи не напряжены.

Основная ошибка тех, кто только начал заниматься — стремление отрываться от пола при помощи силы рук. Делать этого не нужно, иначе можно дать слишком большую нагрузку на руки и кисти. Подъем вверх осуществляется силой мышц корпуса и живота. Движение должно быть плавным, мягким, без рывков — это может вызвать травмирование позвоночника.

Последовательность выполнения асаны:

1. Лечь на пол, лицом вниз, ноги вытянуты и сведены вместе.

2. Ладони расположены по бокам на уровне плеч.

3. На вдохе плавно оторвать верхнюю часть тела от пола и подняться, удерживая руки согнутыми в локтях.

4. Выполнить два цикла дыхания спокойно и медленно, затем на вдохе поднять тело еще выше, стараясь прогнуться в грудном и поясничном отделе позвоночника. На руки не давить!

5. Полностью выпрямить руки, вытянуть шею, направляя подбородок вниз, по направлению к груди.

6. Провести еще два полных цикла дыхания, сконцентрировав внимание на области «третьего глаза».

7. Затем увеличить прогиб в пояснице и грудном отделе, пытаясь выгнуть позвоночник и направляя голову назад без перегиба в шее.

8. На финальной стадии напрячь ягодицы и постараться максимально втянуть анус.

9. Все тело должно быть напряжено, но не сковано.

Цель асаны — добиться максимальной подвижности позвоночника. Он должен избавиться от скованности и излишней жесткости, стать подвижным, как у настоящей змеи. В идеале при этой позе грудной отдел легко выступает вперед, образуя полукруг.

При выполнении упражнения нужно концентрировать внимание на правильном положении конечностей и всего тела. В этом случае дискомфорта быть не должно, только приятное чувство усталости и преодоления сопротивления собственного тела.

Поза кобры в йоге: упражнения змея

Поза кобры — одна из самых сложных и полезных асан для укрепления спины. Мастера йоги рекомендуют выполнять ее ежедневно, как планку или позу лотоса. На освоение асаны, может потребоваться несколько месяцев. Но как только удастся правильно зафиксировать позу, эффект от нее сразу же отразится на самочувствии. Поза кобры в йоге — базовая асана, которую необходимо освоить, чтобы стать учителем йоги. Чтобы перейти на следующую ступень изучения, ученики должны продемонстрировать идеальное выполнение этой асаны.

На что влияет поза кобры?

фото 112

Поза кобры считается основной асаной для раскрытия Кундалини. Она восстанавливает нормальное движение энергетических потоков, гармонизирует работу всех систем организма. Бхуджангасана помогает избавиться от болей в пояснице, усилить приток крови к органам малого таза, нормализовать дыхание при астме и других заболеваниях органов дыхания.

Практики йоги уверяют, что регулярное выполнение этой асаны облегчает течение депрессии. Она регулирует уровень серотонина — гормона радости. Это способствует снижению уровня тревожности и повышению стрессоустойчивости. Людям, испытывающим постоянную эмоциональную нагрузку, полезно выполнять эту асану ежедневно. Она помогает снимать мышечные зажимы и усталость.

Асана воздействует на весь позвоночник. Она мягко вытягивает позвонки, способствует выпрямлению осанки. Благодаря ей, увеличивается гибкость и подвижность, объем грудной клетки. При длительном выполнении — укрепляются мышцы шеи, спины и рук.

Как правильно выполнять асану

Важно выполнять Бхуджангасану правильно. От этого зависит, будет ли асана приносить пользу. Неправильное выполнение может привести к травме: растяжению мышц или смещению позвонков. Бхуджангасану допустимо выполнять отдельно от комплекса, но нельзя приступать к ней без предварительной разминки. После выполнения упражнений на растяжку можно переходить к асане.

Техника выполнения:

  1. Лечь на живот, ноги сжать, руки вытянуть вперед.
  2. Согнуть руки в локтях, поставить ладони на пол.
  3. На вдохе слегка поднять корпус, руки должны оставаться согнуты.
  4. В течение 2–3 дыхательных циклов медленно поднять корпус и распрямить руки.
  5. Потянуться макушкой вверх, слегка прогнуться назад.
  6. Напрячь мышцы ягодиц и бедер.

Поначалу, поднимать корпус вверх нужно при помощи мышц спины, не отталкиваясь руками, а только упираясь ими в пол. Это спасает позвонки от нагрузки и предупреждает сдавливание внутренних органов. Если позвоночник недостаточно гибкий, во время первых занятий в пояснице может возникать болезненность. В этом случае нужно выполнять упрощенный вариант упражнения, пока тело не привыкнет к новой нагрузке. Запрокидывая голову назад, нельзя расслаблять мышцы шеи. Нужно слегка вытягивать ее, направляя подбородок вперед.

Типичные ошибки

Новички часто допускают ошибки, которые могут привести к травме. К распространенным ошибкам относятся:

  1. Неправильное положение плеч. Если во время подъема корпуса человек переносит вес на руки, ему сложно расправить плечи. Они остаются поднятыми и зажатыми. Правильная техника выполнения асаны требует, чтобы плечи были раскрыты и опущены. Они должны находиться на одном уровне.
  2. Сжимание грудной клетки. Если плечи зажаты, распрямить грудную клетку не получится. Сжимание ребер не дает легким полностью раскрыться, и полезный эффект асаны значительно снижается.
  3. Расслабление мышц ягодиц. Ноги нужно обязательно держать вместе, а мышцы бедер и ягодиц напрячь. Если они расслаблены, а ноги не соприкасаются друг с другом, вся нагрузка ложится на поясницу.
  4. Поверхностное дыхание. Во время выполнения асаны, нужно глубоко и размерено дышать. Короткие поверхностные вдохи замедляют внутренние процессы в организме. Чакры остаются закрытыми и энергетические потоки не получают необходимого ускорения. Из-за этого, на поверхности ментального тела накапливаются сгустки негативной энергии.
  5. Поднимание бедер. Когда корпус поднят, бедра и лобок должны оставаться плотно прижатыми к полу. Иначе центр тяжести сместиться, и это будет уже не поза кобры, а планка.

Если неправильное выполнение асаны вызвало дискомфорт или резкую боль, не проходящую в течение нескольких часов, нужно обязательно обратиться к врачу. Выполнение асаны возможно только после обследования организма.

Польза регулярной практики асаны

Систематическое выполнение позы кобры полезно для людей с заболеваниями позвоночника, щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта. Она стимулирует работу надпочечников, способствует укреплению мышц брюшной полости. Выполнение асаны после рабочего дня помогает сбросить напряжение с мышц спины, в частности, поясничного отдела. Она предотвращает появление мышечных зажимов и появлению солевых наростов на суставах. Женщинам, асана помогает устранить расстройства менструального цикла и восстановить гормональный фон в период менопаузы. Для мужчин поза кобры полезна, как профилактика простатита.

фото 113

Бхуджангасана развивает чувство уверенности в себе, наполняет организм жизненной энергией. Регулярная практика асаны восстанавливает движение энергетических потоков и восстанавливает целостность ментального тела.

В йоге польза змеи — самая подходящая асана для исправления осанки. Она делает позвоночник более гибким и мобильным. Смещенные позвонки естественным образом становятся на место. При физиотерапии, искривление позвоночника исправляют вытяжением, но это может опасно для связок и самих позвонков. Выполнение асаны исключает подобные риски, мягко выправляя позвоночник. Бхуджангасану рекомендуется выполнять для профилактики сколиоза и шейного остеохондроза.

Может ли асана навредить организму?

Поза кобры, при неправильном выполнении, может быть вредна для организма. Слишком быстрое и резкое выпрямление спины с упором на руки приводит к травмам позвоночника, растяжению мышц и связок. Неудачное движение может привести к защемлению нерва и выпадению позвоночных дисков. Если мышцы рук недостаточно развиты, они не удержат вес тела и человек может упасть.

Любой вред, который может принести организму неправильное выполнение асаны, легко предотвратить, если делать упражнение постепенно и прислушиваться к реакции тела.

Основные противопоказания

У позы кобры есть противопоказания, которые обязательно нужно учитывать. Если их проигнорировать, можно спровоцировать осложнение заболевания и даже серьезную травму позвоночника.

Бхуджангасану запрещено выполнять людям, у которых наблюдается:

  • обострение хронических заболеваний органов пищеварения;
  • любое заболевание позвоночника;
  • простуда, особенно если она сопровождается высокой температурой;
  • беременность, начиная с 4 месяца.

При гиперфункции щитовидной железы, следует выполнять неполную асану: не запрокидывать голову назад, а просто вытягивать шею вверх. Отведение головы назад стимулирует выработку гормонов, а при гиперфункции ее нужно снижать.

Если во время выполнения асаны появляются острая боль и жжение в любой части спины, следует сразу же прервать упражнение и медленно лечь на пол. Боль может быть результатом неполного выпрямления спины: нужно убедиться, что поза зафиксирована правильно. Если болезненность вызвана высокой нагрузки, нужно снизить интенсивность и выполнять упрощенный вариант асаны, пока организм не привыкнет к ней.

Вариант асаны для начинающих

Если мышцы спины и рук слабые, от позы кобры стоит временно отказаться и начать освоение с ее упрощенного варианта — позы сфинкса. Правильное выполнение этой асаны готовит тело к большей нагрузке, укрепляет мышцы и увеличивает гибкость.

Выполнять асану следует на твердой ровной поверхности. На пол нужно постелить коврик или тонкое одеяло, чтобы ладони не скользили. На каждом этапе выполнения асаны, важно прислушиваться к своему телу. Нельзя терпеть боль и слишком сильно стараться сразу принять полноценную позу кобры — это опасно. Лучше разбить занятие на несколько подходов и выполнять их в течение дня.

Для выполнения позы сфинкса нужно:

  1. Лечь на живот.
  2. Ноги развести, пятки не выворачивать.
  3. Руки поместить так, чтобы ладони при подъеме были прямо под плечами.
  4. Начать подъем корпуса, стараясь удерживать вес тела с помощью мышц спины.
  5. Не отталкиваться руками, а только слегка опираться на локти для устойчивости.
  6. Подбородок опустить вниз, макушкой тянуться вверх.
  7. Выровнять плечи, на вдохе слегка выпячивая грудную клетку.

Даже начальный вариант асаны позволяет почувствовать полезный эффект. Часто, к вечеру появляется напряжение в спине, снижается подвижность позвоночника. Он как будто немного проседает и это сковывает движения. После 5 минут выполнения упражнения неприятные ощущения проходят, позвоночник вытягивается.

фото 114

Как только получится освоить позу сфинкса, можно переходить к позе кобры. Плавные движения, размеренное дыхание и концентрация на внутренних ощущениях — залог успешного выполнения асаны.

Секрет идеального прогиба в позе Кобры

Представьте, что вы хотите научиться играть на скрипке. Придя на первый урок, вы, конечно, начнете с азов, а не с исполнения «Кампанеллы» Паганини. При всем вашем желании звуки, которые вы поначалу сможете извлечь из инструмента, будут больше похожи на крики мартовского кота, чем на красивую мелодию. От простого – к сложному, от азбуки – к шедеврам. Это общий принцип освоения всего нового, и йога не исключение.

Глубокие прогибы оказывают мощный терапевтический эффект – заряжают энергией, помогают справиться с болью в спине, исправить сутулость, заработанную в ходе бесчисленных часов, проведенных за компьютером и рулем автомобиля, победить депрессию. Кроме того, сложные прогибы очень эффектно выглядят. Но если вы будете форсировать события и попытаетесь их выполнить с наскока, не освоив простые базовые позы, вас ждет разочарование от потраченных впустую сил и боль в пояснице.

BEGINNERS.01.jpg

Чтобы испытать на себе благотворное влияние прогибов, необязательно добиваться максимально крутой дуги. Постарайтесь сделать так, чтобы она была равномерной: прогиб станет глубоким тогда, когда вы будете его чувствовать в нижней, средней и верхней частях спины, а не только в области поясницы.

Возможно, Бхуджангасана (поза Кобры) и ее вариации кажутся слишком простыми, но именно они закладывают фундамент для более сложных прогибов, таких как Урдхва Дханурасана (поза Лука) или Уштрасана (поза Верблюда). Правильная работа ног в позе Кобры позволяет вытягивать позвоночник и делает прогиб стабильным, а движения таза и живота предохраняют от чрезмерной компрессии поясницу – самый подвижный участок позвоночника. Во время выполнения каждой вариации Бхуджангасаны наблюдайте, как раскрывается грудная клетка.

Поза Сфинкса

BEGINNERS.05.jpg

Нотная грамота

Начните с самого простого прогиба – позы Сфинкса. Лежа на животе, вдохните и расположите локти под плечами, а предплечья – на полу. Сделайте выдох и почувствуйте, как мягко прогибается спина.

Расположив бедра параллельно друг другу, вытягивайте ноги так, будто пытаетесь дотянуться пальцами до стены позади вас. Заворачивайте бедра внутрь, направляя внешнюю поверхность к полу. Это движение помогает расширять область крестца и удлинять нижнюю часть спины, предохраняя ее от напряжения. Хорошо вытягивая ноги, следите за тем, чтобы глаза и язык не напрягались, а ум оставался спокойным.

Затем найдите правильное положение таза: для этого направьте крестец к пяткам. Старайтесь не сжимать ягодицы – это создает давление в области поясницы.

Наконец, включите в работу живот, а именно область чуть выше лобковой кости и ниже пупка: начинайте мягко уводить ее от пола, создавая купол, поднимающийся к пояснице. Это очень тонкое движение: не следует втягивать или напрягать живот, он не должен становиться жестким. Такое действие поможет удерживать позу и сделает изгиб позвоночника равномерным, разглаживая нижнюю часть спины и развивая чувствительность в верхней ее части.

Оставайтесь в позе от 5 до 10 циклов дыхания. Затем медленно опустите живот и грудную клетку на пол, поверните голову набок, почувствуйте, как спина расширяется, расслабляясь с каждым выдохом.

Вариация Позы Сфинкса

BEGINNERS.06.jpg

Первый аккорд

Более глубоким прогиб получится в «низкой» Кобре – вариации позы, где от пола отрывается только грудь. Лежа на животе, расположите ладони на полу рядом с грудной клеткой так, чтобы кончики пальцев оказались под плечевыми суставами. Прижмите локти к бокам. Сильно отталкиваясь ладонями от пола, приподнимите грудную клетку. Мышцы, расположенные вдоль позвоночника, помогут вам удерживать позу. Вовлекая их в работу, вы развиваете силу и гибкость спины.

Продолжая прижимать локти к бокам, активно втягивайте лопатки. Теперь расширьте грудную клетку, направляя область сердца вперед и вверх. Представьте, что верхняя часть груди – это парус, поймавший порыв ветра, и он надувается, поднимаясь и расширяясь, когда вы делаете вдох. Оттолкнувшись руками от пола еще сильнее, позвольте восходящему потоку воздуха со вдохом заполнить весь объем легких.

Сохраняя область сердца высоко поднятой, направляйте плечи вниз до тех пор, пока не почувствуете шею длинной, а руки – крепкими и устойчивыми. Вы сможете вытянуть шейный отдел позвоночника еще лучше, если будете удалять от плеч основание черепа. Не тянитесь подбородком вперед – вместо этого удерживайте голову над центром груди. Когда будете готовы выйти из позы, осторожно, сантиметр за сантиметром, опустите грудную клетку на пол. Понаблюдайте, как дыхание пульсирует во всем теле.

Идеальная настройка

При выполнении полного варианта Бхуджангасаны необходимо скорректировать позу под особенности вашего тела и уровень практики. Будьте внимательны, выпрямляя руки и делая прогиб глубже: старайтесь вовлечь в работу верхнюю и среднюю части спины вместо того, чтобы перегружать и сжимать поясницу. Выпрямляйте руки только до тех пор, пока можете контролировать равномерное вытяжение всего позвоночника.

Ложитесь на пол, кончики пальцев рук расположите на уровне середины грудной клетки. Как и в «низкой» Кобре, сильно вытягивайте ноги, направляйте крестец к пяткам и мягко уводите живот от пола.

Чтобы войти в позу Кобры, хорошо прижмите ладони к полу, втяните лопатки и опустите плечи. По мере того как прогибается верх спины, постепенно поднимайтесь выше, отталкиваясь ладонями от пола. И если это возможно, выпрямите руки полностью. Хорошо прижимая их к бокам, продвигайте грудину вперед, создавая пространство в грудной клетке и животе. Помните: величина прогиба не имеет значения. Главное – правильная и скоординированная работа верхней и нижней частей тела.

Оставайтесь в позе от 5 до 10 циклов дыхания, затем осторожно опуститесь. Во время отдыха мысленно направляйте выдохи в наиболее напряженные участки спины, наблюдайте за новыми ощущениями в позвоночнике, за дыханием и состоянием ума.

В гармонии

Перед тем как стать учителем йоги, я был поставщиком провизии для Симфонического оркестра Сан-Франциско. Кухня и репетиционная комната находились совсем рядом, и во время работы я слышал, как музыканты «разогреваются». Даже самые талантливые из них тратили не менее часа в день на гаммы и простые композиции, прежде чем перейти к сложным партитурам. Подобно музыкантам, играющим гаммы во время репетиции грандиозного концерта, вы почувствуете, как поза Кобры прокладывает путь к гармонии тела в более сложных прогибах.


Эффект

  • Вытягиваются живот и грудная клетка.

  • Укрепляется позвоночник.

  • Увеличивается гибкость верхней и нижней частей спины.


Противопоказания

  • Второй и третий триместр беременности.
  • Проблемы с межпозвоночными дисками.

Фото: aminahtaha/instagram.com

Поза кобры в йоге: польза и вред

Бхуджангасана, или поза кобры, в йоге является классической и упоминается в древних текстах как асана, которой восхищался сам Махатма Ганди. Четвертая по важности поза имеет не только положительные черты, но и отрицательные. Статья расскажет подробно о пользе и вреде позы кобры в йоге, а также ознакомит с асанами, которые следует выполнять после нее.

поза кобры в йоге фото

Польза

Бхуджангасана обладает действительно сильным целебным воздействием на организм человека, в частности, на почки. Поза кобры в йоге активизирует работу желез внутренней секреции, способствует укреплению брюшных мышц, увеличивает объем легких, стимулирует деятельность паращитовидной и щитовидной желез, а также приводит в активность желудочно-кишечный тракт. Кроме того, данное упражнение заряжает организм энергией, развивает внутреннюю силу, сообразительность и чувство уверенности в самом себе. Особую пользу поза кобры в йоге несет для людей, страдающих сколиозом, камнями в почках, всевозможными болезнями почек, а также надпочечников.

Асана восстанавливает положение позвоночного диска, если он выпал, а также устраняет боли в спине. Поза кобры в йоге для выпрямления позвоночника подходит идеально. Зажатый и не совсем гибкий позвоночник ставит преграду на пути прохождения нервных импульсов от мозга к телу, а при выгибании спины человек ощущает кровоснабжение и стимуляцию нервных окончаний, что достаточно положительно сказывается на работе организма. В йоге позвоночнику уделяется большое внимание, потому как именно на нем все и держится.

поза кобры в йоге польза

Поза кобры в йоге полезна для женщин в том, что она значительно улучшает состояние матки и яичников, устраняет менструальные расстройства и другие проблемы гинекологического характера.

Бхуджангасана стимулирует аппетит, благотворно влияет на пищеварительные органы и устраняет запор. При ее выполнении печень и почки подвергаются неплохому массажу, что способствует улучшению их работы.

Если смотреть на асану с точки зрения пранического тела, то ее выполнение оказывает достаточно сильное благотворное воздействие абсолютно на все органы, которые имеют какую-то связь с энергетическими центрами тела (Анахата, Свадхистхана, Вишуддхи чакра, а также Манипура).

Поза кобры в йоге: противопоказания

Несмотря на множество положительных черт, асана может нанести вред здоровью человека. Поза кобры в йоге имеет следующие противопоказания:

  • язвенная болезнь;
  • гипертиреоз;
  • позвоночная грыжа;
  • кишечный туберкулез.

При наличии хотя бы одного заболевания выполнять асану можно только под руководством доктора. Помимо этих пунктов также следует отметить противопоказания, при которых поза кобры в йоге для позвоночника категорически запрещена:

  • ущемление дисков;
  • острая стадия радикулита;
  • смещение позвонков;
  • беременность;
  • острые состояния органов абдоминальной области.
поза кобры в йоге для позвоночника

Техника выполнения

Асана выполняется достаточно просто, ведь для нее не нужно обладать шикарной растяжкой или иметь крепкие мускулы. Просмотрев фото позы кобры в йоге, которые предоставлены в статье, практически каждый человек сможет выполнить ее с первого раза. Но все же, чтобы уберечь себя от травм, новичкам следует делать ее по инструкции:

  1. Лежа на полу лицом вниз, следует вытянуть ноги, одновременно прижимая стопы друг к другу и напрягая колени. Руки же должны быть расположены по обеим сторонам от груди пальцами вперед.
  2. Сделав выдох и уперевшись ладонями в пол, нужно плавно поднимать корпус, пока лобок не будет касаться пола. При этом необходимо равномерно распределять вес тела, чтобы он приходился и на ноги, и на ладони.
  3. Сократив ягодицы, и прижимая ноги друг к другу, нужно вытянуть грудь вперед и вверх одновременно, отводя плечи назад и вниз. В таком положении рекомендуется задержаться на 20-30 секунд, после чего согнуть руки в локтях и так же плавно опуститься в исходное положение. Асану следует повторять около 2-3 раз.

Важно помнить, что при подъеме туловища лобковая кость все время должна оставаться на полу, а пупок следует приподнимать примерно на 3 сантиметра. Если же поднимать пупок выше, то прогибаться будет уже не спина, а колени. Выгнув спину, руки не обязательно держать полностью выпрямленными, потому как это зависит от гибкости спины.

поза кобры в йоге польза и вред

Конечное положение

Поза Бхуджангасана имеет два варианта конечного положения:

  1. Прогнув спину, задержаться в конечной позе можно ровно настолько, насколько это позволяет сделать ощущение комфорта.
  2. Для более активных можно воспользоваться динамичным вариантом: достигнув конечного положения, нужно задержать дыхание на несколько секунд, затем опустить на пол и повторить асану несколько раз.

Находясь в конечном положении, следует обратить внимание на плечи — они не должны быть подняты. Асана будет правильно выполнена только в том случае, если плечи опущены и развернуты назад, а грудь поднята и расправлена.

Выход из позы

Сделав выдох, нужно медленно опустить голову по линии вперед-вниз, одновременно сгибая руки, опуская пупок, затем грудь, плечи и лоб на пол. Далее необходимо расслабить мышцы спины, в частности, поясницы. Это считается одним циклом, а, как уже было сказано выше, всего циклов может быть несколько, если выбрать динамичный вариант выполнения асаны.поза кобры в йоге правильно

Отстройка

Поза кобры в йоге правильно будет выполнена лишь в случае соблюдения следующих правил:

  • ладони требуется полностью прижимать к полу и располагать их не уже ширины плеч;
  • плечи всегда должны быть отведены назад и вниз;
  • грудную клетку необходимо максимально расширять и раскрывать;
  • шею нужно вытягивать и удлинять в процессе выполнения позы кобры;
  • ноги категорически запрещается расслаблять и раздвигать;
  • колени должны быть напряжены во время поднятия туловища и в конечном положении;
  • достигнув самой верхней точки, ягодицы требуется сжать и не расслаблять до самого опущения тела.

Тонкости выполнения

На начальной стадии асаны необходимо поднимать туловище исключительно за счет мышц спины, при этом не помогая руками, что убережет позвонки поясницы от лишнего сдавливания и запустит в работу грудной отдел.

Запрокидывая голову назад, вы активизируете работу щитовидной железы. Не следует расслаблять шею, тем самым пережимая ее. Специалисты рекомендуют выполнять часть асаны с запрокинутой назад головой, после чего опускать подбородок и вытягивать макушку вверх, одновременно усиливая давление на низ живота. Это способствует активизации работы почек, а также надпочечников.

поза кобры в йоге

В Бхуджангасане существует несколько способов работы со вниманием:

  • собрать все внимание на щитовидной железе, со вдохом перемещая его к копчику по линии позвоночника, а с выдохом возвращаться обратно по той же траектории;
  • сконцентрировать внимание в зоне между бровей и одновременно с этим наблюдать за состоянием собственного тела.

Особое внимание необходимо уделить дыханию. Поднимать туловище требуется только на вдохе. Достигнув конечного положения, следует дышать нормально, либо же задержать дыхание (при динамическом выполнении). Когда тело плавно опускается, нужно делать выдох.

За один раз специалисты разрешают выполнять около пяти циклов, при этом рекомендуется постепенно увеличивать время нахождения в конечной позе. В данном случае речь идет совсем не о динамическом варианте выполнения, потому как тут в конечном положении разрешается спокойно дышать.

Распространенные ошибки

Выполняя Бхуджангасану, люди довольно часто совершают ошибки, из-за которых она не только не приносит достаточной пользы, но и может поспособствовать травмированию. Наиболее распространенными ошибками являются:

  • не до конца раскрыта грудная клетка;
  • не выходит сделать правильный и равномерный прогиб;
  • чересчур перегружается и сжимается поясница.
поза кобры в йоге для выпрямления позвоночника

Усложнение асаны

Людям, довольно давно занимающимся йогой, классическая поза кобры часто надоедает, поэтому они ищут варианты ее модификации. Усложнить асану можно так:

  1. Сперва делается обычная Бхуджангасана, скрещиваются стопы, а через некоторое время перекрестье меняется и поза повторяется еще раз. Если человек страдает сколиозом, что ощущения при скрещивании ног будут разными, поэтому следует найти то положение, при котором асана выполняется труднее, и держаться в нем чуть дольше.
  2. Выполнив классическую позу кобры, нужно на вдохе повернуть корпус тела вправо, направляя взгляд на левую пятку и задерживая дыхание. На выдохе же следует вернуться в исходное положение, а затем сделать вдох и повторить то же самое в другую сторону.
  3. Сделав конечный вариант асаны, нужно подать грудную клетку чуть вперед, одновременно приподнимая ее еще выше, при этом усиливая прогиб и уводя голову максимально назад. Выполняя такой вариант позы кобры, необходимо равномерно распределять напряжение по всему телу (начиная от соединенных вместе стоп и до самой макушки).

Позы до и после кобры

Как было сказано в начале статьи, Бхуджангасана является базовой позой, а следовательно, ее можно выполнять каждый день. Если помимо нее есть желание испытать на себе другие асаны, то позу кобры следует делать до или после поз с наклоном вперед. К примеру, Бхуджангасана может быть выполнена после Пашчимоттанасаны, что поможет ей проявить максимальную пользу.

Асана поза кобры в йоге: польза и техника выполнения

Поза кобры бхуджангасана является основной в практике йоги. Каждый йогин, не зависимо от уровня, ежедневно выполняет это положение. Поговорим о технике выполнения, пользе асаны и противопоказаниях.

Польза Бхуджангасаны

Список проблем, с которыми борется эта асана огромен.

  • Практика помогает при болезнях почек, желчного пузыря.
  • Она нормализует работу щитовидной железы, приводит в норму выработку гормонов. Способствует улучшению работы желудка и кишечника.
  • Увеличивается объем легких, уменьшаются проблемы с дыханием, нормализуется половая функция. К тому же регулярная практика делает организм сильнее, выносливее, а тело стройным и подтянутым.
  • Общее самочувствие улучшается вместе с настроением. Вы чувствуете прилив сил, энергии. Но основной эффект практика оказывает на позвоночник. В йоге этой части организма уделено много внимания. Именно по позвоночному столбу распространяется вся жизненная энергия, на нем расположены чакры.
  • Поза кобры способствует выправлению позвонков, лечит сколиоз, ставит на место смещенные позвонки, не дает развиваться межпозвонковым грыжам. Во время асаны позвоночник находится в натяжении, нервные окончания, которые были зажаты освобождаются, по ним свободно проходят импульсы и стимулируют нужные процессы.
  • Для женского организма практика также полезна: практика нормализует половую систему, укрепляет таз, улучшает работу гормонов.
  • Благоприятно поза кобры влияет на внутренние органы. Почки, печень, кишечный тракт растягиваются, стимулируются, что помогает им нормально функционировать.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

С точки зрения духовных центров, бхуджангасана обязательна для ежедневной практики. Вытянутый позвоночник освобождает путь между чакрами, энергия свободно циркулирует в теле, что улучшает общее состояние.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Поза кобры: противопоказания

Кроме лечебного эффекта, поза кобра имеет ряд противопоказаний.

Практика не рекомендуется людям с язвенной болезнью, гипертиреозом, межпозвонковыми грыжами, радикулитом, острой формой остеохондроза, а также беременным женщинам.

Как правильно выполнить Бхуджангасану

Асана выполняется легко. Не требуется дополнительной подготовки, специальной физической формы.

При соблюдении нескольких правил, каждый способен освоить позу кобры.

  1. Исходное положение – лежа на животе, лицом вниз. Напрягите все тело, прижмите ноги друг к другу, растянитесь.
  2. Руки должны быть под телом, ладони на полу, пальцы при этом должны смотреть вперед. На выдохе начинайте подниматься на руках, тяните тело и голову вверх, а голову назад. Таз должен оставаться на полу.
  3. Тяните плечи, как можно сильнее, назад и вниз. Центр тяжести должен находиться посередине, нагрузка на руки и ноги должна быть одинаковой. В верхней точке зафиксируйтесь.
  4. Концентрируйтесь на дыхании. Оно должно быть глубокое и ровное. Следите за плечами, не опускайте, не переводите их вперед. В таком положении оставайтесь 30 – 40 секунд, а потом медленно опускайтесь на пол.
  5. Повторите асану несколько раз. Следите за положением тела, дыханием, постарайтесь почувствовать каждую мышцу, грудь, позвоночник. Можете направить внимание на дыхание, на область грудины, на щитовидную железу или на таз. Концентрируйтесь в одной из точек.

Поза кобры в йоге может выполняться в динамике. Для этого, в верхней точке Вы можете поворачивать корпус влево-вправо. Для этого упражнения можно поставить ноги крестом, согнуть ноги в коленях, постараться дотянуться носками до головы.

Это упражнение труднее, поэтому переходите к нему, когда полностью освоите статическую фазу.

Читайте также: техника дыхания Уджайи — особенности выполнения и польза.

Ошибки при выполнении асаны

Хоть кобра и считается простой позой, ошибки в техники приводят к травмам спины, растяжениям, мышечным болям.

Не допускайте лишней нагрузки на поясницу, распределяйте вес равномерно по всему телу, до конца раскрывайте грудной отдел. Если чувствуете резкую боль в теле, прекращайте упражнения.

Все движения делаются плавно, а перед занятием нужно хорошо разогреть мышцы. Сделайте статические упражнения на растяжку, наклоны, простые скрутки. Помните, только правильно сделанное упражнение приносит эффект и уберегает от травм. Хорошей практики.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о