После тренировки кушать: Как питаться до и после тренировки?

Содержание

Что нужно есть до, после и во время тренировок

Многие начинающие спортсмены часто задаются вопросом, нужно ли кушать после тренировки? Или, сколько нужно белка в день после тренировки и до нее? Попробуем разобраться в этих вопросах подробнее.

Питание до тренировки

Одно из главных правил – это перерыв в еде два часа до тренировки и два часа после. Это означает, что перед физической нагрузкой важно съесть те продукты, которые содержат полезные вещества для повышения уровня выносливости, активности, а также препятствуют обезвоживанию, помогают наращивать мышечную массу и быстро восстанавливаться. Какие же это продукты?

Основные виды компонентов питания и их свойства:

  • Белки. Помогают насытить кровь аминокислотами, которые являются строительным материалом для мышечной ткани.
  • Углеводы. Это своего рода «топливо» для организма, они позволяют зарядить организм энергией для активных тренировок, способствуют ускоренному восстановлению после интенсивных физических нагрузок, выработке инсулина и сохранению гликогена в мышечной ткани и печени, что дает ощущение сытости, а значит мозг получает сигнал, что можно тратить силы на рост мышц.
  • Жиры. Особых преимуществ для предтренировочного употребления эти вещества не имеют, однако, все же жиры являются важной составляющей сбалансированного рациона человека. Они замедляют пищеварительный процесс, это способствует поддержанию уровня глюкозы, а также жиры учувствуют в усвоении минералов и витаминов.

Это значит, что питание перед тренировкой должно включать в себя по большей части белки и углеводы, а также совсем немного жиров. Все это следует съесть за 2-3 часа до занятий. За один час до тренировки можно употребить только то, что не требует долгого переваривания, к примеру, смузи.

Питание после тренировки

Еда, которую следует употреблять после тренировки (в течении 2 часов), и ее количество напрямую зависит от того, что и в каком количестве вы ели до занятий. Нужно учитывать, что после окончания физических упражнений организм продолжает активно сжигать калории и наращивать мышечную массу, поэтому есть сразу и тем более «тяжелую» еду категорически не рекомендуется. Правильно подобранное питание после физической нагрузки должно выполнять следующие функции:

  • восстановление сил и водного баланса в организме
  • формирование мышечной массы
  • улучшение показателей выносливости на будущее

Это значит, что снова нам понадобятся белки и углеводы. После тренировки следует категорически отказаться от жиров, которые замедляют всасывание полезных веществ.

И в завершении…

Необходимость соблюдения строгого графика питания (nutrient timing), употребления спортивных добавок до, во время и после тренировок уместно только, если вы являетесь профессиональным атлетом и ваши занятия длятся около 2 и более часов.

Если вы хотите соблюдать особое питание при тренировках и при этом посещать современный тренажерный зал в Минске, мы приглашаем вас в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». Здесь установлена более 500 различных тренажёров и работают профессиональные тренеры, которые всегда готовы дать консультацию и подобрать для вас идеальный график питания, рацион и программу занятий.

7 продуктов, которые нельзя употреблять после физических нагрузок

Для достижения идеальных форм своего тела недостаточно просто изнурять себя круглосуточными занятиями в спортзале. Если вы хорошо поработали на тренажерах или пробежали сутра 300 километров, это не значит, что после этого можно прийти домой и побаловать себя обильным и сытным обедом. Правила питания еще никто не отменял.

Мы уже говорили о тех продуктах, которые нельзя есть перед сном во избежание нежелательных проблем со здоровьем. Пришло время узнать, как правильно сочетать занятия спортом со сбалансированной, питательной и здоровой диетой. Вот некоторые из тех продуктов, которых во что бы то ни стало нужно избегать после физических нагрузок.

1. Соленые закуски

•Соломка
•Орешки
•Семечки
•Сухарики
•Чипсы
•Попкорн
•Все соленое, чем обычно закусывают пиво

Вполне возможно, что после интенсивных занятий спортом организм может требовать чего-то солененького, учитывая тот факт, что, когда вы потеете, тело выделяет питательные вещества вместе с водой (включая калий). Можно приготовить себе здоровый обед и восполнить запасы калия быстрым и естественным образом, не запихиваясь всеми этими солеными закусками. Помните, что в них полно калорий! Вместо этого съешьте банан или сухофрукты. Бананы богаты калием и намного здоровее всех этих соленостей.

2. Сладости и лимонады

•Арахис или изюм в шоколаде или йогурте
•Сладкий йогурт
•Фруктовые роллы
•Карамельки
•Шоколадное или арахисовое масло
•Желейные конфеты
•Сладкая газированная вода

Нет большей ошибки, чем наестся сладкого и запить это все газировкой после хорошей тренировки. Ведь вы занимаетесь спортом, чтобы сбросить излишки жира и получить подтянутое тело. Так как же можно поглощать сладости после этого, зная, что в них полно калорий? Сахар имеет длительное разрушительное влияние на организм, включая замедление обмена веществ. Метаболизм играет важную роль в процессе потери веса: чем он быстрее, тем быстрее вы получите тело своей мечты. Внимательно читайте этикетки на продуктах, которые вы покупаете, обращая внимание на содержание в них сахара.
Газированную воду ни в коем случае нельзя пить ни во время тренировок, ни сразу после них. Газировка вызывает вздутие, а также пагубно влияет на работу легких. Лучше всего пить воду, натуральные фруктовые соки или несладкий чай. Они утолят жажду и спасут от обезвоживания.

3. Жирная пища

•Картошка фри
•Картофельные чипсы
•Самса, чебуреки, беляши и другие пирожки
•Пицца
•Гамбургеры, хот-доги, шаурма и другие бутерброды

Кажется, здесь и объяснять нечего. Но, тем не менее, многие бодибилдеры и обычные люди, занимающиеся спортом, все еще нападают на все эти жирные продукты сразу же после тренировок. Избегайте еды из фаст-фудов, жирных закусок, и всего остального в том же духе. Не забывайте, что главной вашей задачей является сокращение, а не увеличение запасов жира вашего тела. В то же время, телу необходимо производить больше гликогена, важного вещества в мышцах и печени. Жирная пища совершенно этому не способствует, не говоря уже о том, что она лишь поднимет уровень ЛНП холестерина, что приведет к высокому риску сердечных заболеваний.

4. Сырые овощи

Хоть свежие овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в любой здоровой диете, важно соблюдать ее сбалансированность, а не фокусировать свое внимание на чрезмерном потреблении исключительно овощей. Во время тренировки тело использует практически всю свою энергию и сжигает существенное количество калорий. Одни только овощи, конечно же, не помогут восполнить потерю драгоценных питательных веществ, витаминов и минералов. Другими словами, не стоит поглощать одни только овощи после физических нагрузок. Вам также необходимы дополнительные волокна и протеины для поддержания мышечного развития. Овощи очень полезны и не содержат жиров, но их не достаточно для пост-тренировочного обеда, поскольку они не смогут поддержать уравновешенную интенсивность обмена веществ.

5. Молочный шоколад

Плитка молочного шоколада (400 г)
•Жиры – 13 г
•Насыщенные жиры – 8 г
•Транс-жиры – 0г
•Холестерин – 10мг
•Натрий – 35мг
•Углеводы – 26г
•Клетчатка – 1г
•Сахар – 24г
•Белки – 3г
•Калории – 210

В молочном шоколаде тонны калорий, но, с другой стороны, потребление молочного шоколада в умеренных количествах может пойти на пользу. На самом деле, исследования показали, что любой шоколад может улучшить память и усилить когнитивную функцию. Кроме того, в черном шоколаде содержатся антиоксиданты, которые сокращают возможность рака и борются со свободными радикалами, повреждающими клетки организма. Если вы сладкоежка, желательно потреблять шоколад перед тренировкой, а не после нее. В этом случае у вас будет возможность сжечь лишние калории и насладиться сладостями. Но, не смотря на его пользу для здоровья, шоколад является не желательным после изнурительных физических нагрузок, поскольку он не даст питательных веществ, необходимых для восстановления организма.

6. Выпечка

•Кексы
•Лепешки
•Пончики
•Пироги
•Торты
•Пирожные

Хоть выпечка и оставляет чувство сытости на долгое время, это не лучшая еда после занятий спортом. Телу необходимы высококачественные углеводы, чтобы заменить утраченный гликоген во время тренировки. И хоть в мучных изделиях полно углеводов, они являются ненадежным и нездоровым источником питательных веществ, учитывая тот факт, что углеводов в них больше, чем нужно. Вместо них лучше съесть цельнозерновый хлеб или сухофрукты. Но, ни в коем случае нельзя есть мучное и кондитерские изделия.

7. Энергетические батончики

И наконец, энергетические батончики, которые появляются и в нашей стране, рассчитаны на то, чтобы дать необходимую энергию перед тренировкой, а не после нее. К сожалению, многие делают здесь ошибку. Как вам может быть уже известно, в этих батончиках содержится слишком много сахара, который ослабляет обмен веществ и стимулирует производство жира. Кроме того, батончики также сократят уровень энергии, из-за чего вы не сможете уснуть ночью, если съедите их после занятий спортом. Одним словом, такие вот батончики сделают только хуже.

И в заключение: эти 7 продуктов могут причинить вред всем вашим попыткам сбросить вес и привести вас в самое начало. Вместо всего вышеперечисленного, сосредоточьтесь на высококачественных продуктах, которые обеспечат вас необходимыми белками и углеводами.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Что есть после занятий спортом

Сколько, когда, и надо ли вообще беспокоить свой желудок после тренировки? Во-первых, хочется максимально усилить эффект таяния жировых «ледников». Во-вторых, у многих после физической нагрузки вдруг просыпается зверский голод. Причем тянет, как назло, к вредностям: выпечке, сладкому, жареному и соленому. Как быть? Оказывается, вид фитнеса во многом влияет на наш аппетит и пищевые пристрастия после спортзала.

Вы замечали — после долгого заплыва в прохладной воде бассейна почти всегда хочется перекусить, причем чем-нибудь высококалорийным, например, печеньем. А вот пробежка в жаркий день имеет прямо противоположный эффект – выключает аппетит часа на два-три.

До причин докопался английский физиотерапевт Дэвид Стэнзель (David Stensel) из университета Лафборо. Дело в том, что разные виды высокоинтенсивной физической нагрузки действуют на наш организм по-разному. Бег в жаркую погоду подавляет активность «гормона аппетита» грелина, а плавание в воде низкой температуры, наоборот, подстегивает грелин, а с ним просыпается и чувство голода.

С другой стороны, физические упражнения средней и низкой интенсивности, скажем, ходьба быстрым шагом, езда на велосипеде никак не влияют на уровень грелина в крови. Это означает, что после часовой прогулки пешком ваш аппетит будет чувствовать себя точно так же, как если бы вы провели все эти 60 минут, отдыхая в любимом кресле.

В своей книге «Спорт и голод» ( Influence of Resistance and Aerobic Exercise on Hunger) Стэнзель выдвигает гипотезу: наш организм так реагирует на разные виды спорта, потому что запрограммирован природой поддерживать стабильную температуру тела.

«Во время выполнения упражнений главная задача мозга – обеспечить максимальный прилив крови к мышцам, — поясняет эксперт. – Соответственно, ее работа в пищеварительных органах в это время приостанавливается. Если вам еще и жарко, температуру тела необходимо понизить до нормального уровня. Кровь приливает к коже, что опять-таки «отвлекает» ее от работы в органах пищеварения, и ваш аппетит засыпает. При низкой температуре все происходит ровно наоборот».

Короче, насколько я понимаю, мне с моим обычно повышенным после тренировок аппетитом лучше избегать плавания и аквааэробики и выбирать кардионагрузки высокой интенсивности: бег, сайклинг, танцы, бокс и т.д. Вот и отлично, давно мечтаю научиться танцевать фламенко.

Но это еще не все. Желание съесть определенное блюдо или продукт после занятий спортом, по версии Стэнзеля, может объясняться еще тем, что ваш организм точно знает, что конкретно ему нужно в данный момент. Прислушайтесь к своему телу – и сделайте так, как оно просит. Вот несколько примеров.

Бег. После него обычно страшно хочется пить. Ваш мозг толкает вас к продуктам с большим содержанием жидкости, и не зря. Они помогут восстановить водный баланс, понизить температуру тела до нормы и в то же время не спровоцируют набор лишних кг. Кстати, чем меньше вы весите, тем лучше приспособлены для долгих пробежек.

Подзаправиться: вода, свежевыжатый морковный сок (кстати, с него вообще очень полезно начинать утро), фрукты с большим содержанием воды: груши, персики, абрикосы, клубника, манго и т.п

Силовые тренажеры. Если вы регулярно занимаетесь на тренажерах, чтобы придать красивые очертания груди, рукам, бедрам и ногам, старайтесь отдавать предпочтение продуктам, богатым углеводами и белками, – чтобы мышцы чувствовали вашу заботу и набирали силу и тонус.

Подзаправиться: творожная запеканка+горсть ягод, омлет из одного-двух яиц с помидором, орешками и зеленью, сэндвич с отварной курицей/рыбой или нежирным сыром, ломтиком огурца и помидора.

Плавание в холодной воде сигнализирует мозгу, что ваше тело нуждается в защитном слое жира. В голове немедленно рисуются пончики, жирное мясо, мороженое и бутерброды с сыром и майонезом. Будьте осторожны с жирной пищей – она замедляет обмен веществ и соответственно, сводит на нет ваши усилия во время тренировки.

Подзаправиться: подойдет что-нибудь густое, но легкое, например, йогурт, бананово-клубничный смузи, теплый овощной суп-пюре, запеченная картофелина с каплей оливкового масла и зеленью, пита с овощами и кусочком курицы, рис с сыром фета, помидором и зеленью.

А вы перекусываете до или после тренировки? И что обычно выбираете?

Фото:  iStock

Что есть до и после тренировки

Мы не Google. Мы не можем предсказать, какие вопросы вы собираетесь забить в поиск. Но мы уверены, что хоть раз в жизни вам приходилось размышлять над тем, что же съесть перед крупным спортивным мероприятием, или переживать из-за перекуса перед матчем.

Понимание того, как именно нужно «заправлять» тело и мозг энергией перед соревнованием, действительно может принести ощутимую пользу, позволяя достичь результатов, о которых вы даже и не думали, и давая заметное психологическое преимущество.

Чтобы помочь вам подготовиться максимально профессионально, мы спросили у элитного персонального тренера по имени Скотт Лэйдлер, как оптимизировать свой рацион для спорта и тренировок.

Тренировка ранним утром:

До: Если прошлым вечером вы съели большую порцию еды, богатой углеводами, вы сможете без проблем приступить к тренировке или матчу на пустой желудок или же после кружки горячего напитка вроде кофе, чтобы взбодриться. Однако если ваш вчерашний ужин состоял из низкоуглеводной пищи, лучше перекусить бананом, который обладает оптимальным гликемическим индексом и повышает уровень калия и сахара в крови. Если вы опасаетесь, что во время важного матча вас настигнут муки голода, съешьте тост с авокадо, но не позже чем за час до начала игры.

После: Многие считают, что протеиновый коктейль — это удобный способ восполнить питательные вещества сразу после тренировки — и это правильно — но куда важнее съесть порцию сбалансированной еды в течение двух часов после тренировки. Один из полезных вариантов — гранола с йогуртом и вареные яйца. В таком рационе содержатся медленные углеводы, обеспечивающие более равномерное высвобождение энергии, большое количество белка и малое — жиров, которые, впрочем, должны присутствовать в каждом приеме пищи.

Дневная тренировка:

До: В расписание для дневной тренировки должен быть включен плотный завтрак со сложными углеводами и легкий обед: небольшая порция салата и немного фруктов (например, ягоды и киви станут хорошим выбором), примерно за два часа до тренировки или матча. Такой рацион наполнит вас энергией, при этом не нагружая ваш желудок, что могло бы вызвать неприятные ощущения в ходе тренировки. К нему можно добавить стакан неконцентрированного апельсинового сока.

После: Занятия спортом в середине дня дают возможность восполнить большое количество энергии сложными углеводами в течение часа после завершения тренировки или матча. Так как вам нужно будет пережить еще и остаток дня, можете остановиться на большой порции сладкого картофеля или риса для получения углеводов, дополнив их хорошим источником белка. Для этого приема пищи количество жиров может быть небольшим, а вечером их можно восполнить.

Вечерняя тренировка:

До: Планируя вечернюю тренировку, включите в дневной рацион плотный завтрак и обед — если в начале вечера вы будете испытывать голод, вполне вероятно, что во время тренировки вы будете вялыми. За час или два до тренировки рекомендуется съесть порцию еды с умеренным содержанием углеводов, размер которой не должен быть слишком большим, чтобы не нагружать организм перед тренировкой. Энергетический напиток за час до начала поможет вам взбодриться.

После: После тренировки вам захочется съесть побольше, но я рекомендую ограничить размер порции, а восполнить энергию вы сможете утром за завтраком. Однако если вы собираетесь тренироваться утром на пустой желудок, съешьте побольше — энергия потребуется вам завтра утром. Запеченная курица с перцем, рис и овощи подойдут для этой цели.

Теперь немного теории…

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и увеличить силу:

Вам нужно есть больше белка — приблизительно 0,8 г на фунт (около 450 г) вашего веса. Также в течение дня вам потребуется много углеводов, а потребление жира можно поддерживать на среднем уровне. В идеале нужно, чтобы разница между потреблением и расходом энергии составляла от 10 до 20 процентов в течение недели, чтобы организм использовал питательные вещества для построения мышечной массы.

Для тех, кто хочет похудеть:

Всем, кто занимается в основном кардиотренировками и упражнениями с легкой нагрузкой, следует потреблять куда меньше углеводов, впрочем, не снижая их количество до нуля, только если вы не намерены придерживаться безуглеводной диеты. Чтобы поддерживать ощущение сытости в течение долгого времени, увеличьте потребление жира; также необходимо следить за содержанием сахара в крови и его изменением с течением времени.

Для участника обеденного матча мини-футбол:

Неважно, собираетесь ли вы играть в теннис или же сразиться в еженедельном матче мини-футбола, вам необходимо отслеживать оптимальный уровень ежедневного потребления белка, иначе со временем ваши результаты начнут ухудшаться из-за микроразрывов в мышечных тканях. Перед самим матчем убедитесь, что «заправились» достаточным количеством энергии — в этом вам помогут сложные углеводы, например, тарелка пасты, за два часа до игры. Также можно взять с собой что-то удобное вроде банана, чтобы перекусить во время перерыва.

Что съесть после тренировки, чтобы похудеть?

Если ваш тренер по фитнесу еще не сказал вам этого, мы вынуждены вас разочаровать. В процессе похудения тренировки помогают лишь на 20% привести тело в норму, все остальное зависит от вашего питания. Как правильно питаться после тренировки и что съесть, чтобы утолить голод и не навредить фигуре – рассказываем.

 

Если вы стараетесь похудеть то лучше и вовсе воздержаться от приема пищи ближайшие полтора часа после тренировки. Но если уж совсем невтерпеж и вас терзает чувство голода, то есть список разрешенных продуктов, которые не помешают вашей физической форме, а даже наоборот – приведут мышцы в тонус.

 

Что есть после тренировки чтобы похудеть?

Несладкие фрукты. Яблоки, апельсины, мандарины, грейпфруты и даже банан допускается после тренировки, но в небольшом количестве. За счет внушительного количества углеводов фрукты быстро восполняются потраченные ресурсы и запасают организм приливом энергии и сил.

Нежирный творог и кефир. Эти продукты помогают нормализовать белковый запас и утолить чувство голода без вреда фигуре. Кстати, кефирная диета — отличный способ сбросить лишние килограммы.

 

 

Белковые продукты. По окончанию хорошей и качественной тренировки в организме продолжается процесс сжигания жиров, а белковые продукты, в свою очередь, помогают быстрее восстановить мышечную ткань. Ешьте такие продукты, как отварная или запеченная курица, морепродукты, бобовые, яйца, при этом не забывая о свежих овощах и салатах.

Смузи, морсы и соки. Эти напитки содержат в себе большой запас питательных веществ, чем придают бодрость и выносливость. Конечно же, в них не стоит добавлять сахар. 

 

 

Протеиновый коктейль на воде. Сразу после тренировки полезно побаловать себя вкусным протеиновым коктейлем. Он быстро восстановит организм после длительных физических нагрузок, а также усиливает синтез белков в мышцах. 

 

 

 

что можно есть до и после тренировки

— Максим, что нужно есть перед занятиями спортом?
— В этом вопросе многое зависит от целей, которые человек ставит перед собой: похудеть, набрать мышечную массу, держать свой организм в тонусе. Для похудения необходимо расходовать больше калорий, чем вы потребляли. Это одно из главных правил. Перед тренировкой рекомендуется есть продукты с большим содержанием белков и углеводов. Углеводы обеспечивают организм достаточным количеством энергии. Белки являются источником аминокислот, которые нужны для строительства и восстановления мышц. Употреблять пищу следует минимум за 1,5 — 2 часа до начала занятий. Что касается продуктов, то это могут быть каши, овощи, макароны из муки грубого помола, курица с рисом, гречка, творог, омлет из белков яиц. 

— Некоторые едят во время самих занятий в тренажерном зале. Правильно ли это?
— При длительных интенсивных тренировках можно перекусить во время самих занятий. Однако это касается профессиональных спортсменов, которые занимаются по 3 — 4 часа подряд и стремятся нарастить мышечную массу. При 1,5 — 2-часовых занятиях спортом употребления воды будет достаточно. Воду желательно пить каждые 20 — 30 минут небольшими глотками. 

— А как же питаться после тренировки?
— Питание после тренировки также зависит от типа нагрузок и желаемого результата. В течение первых 20 минут после тренировки в организме открывается белково-углеводное окно. Все, что вы съедите за этот период, будет потрачено на восстановление мышц и их рост. Для набора мышечной массы важно именно в этот период обогатить организм углеводами и белками. После занятий можно есть гречневую крупу, пшенную кашу, белый рис, отрубной хлеб, банан, немного меда, нежирную рыбу, творог. Одним из лучших вариантов является протеиновый коктейль. Многие считают, что для похудения, снижения жировой массы есть после тренировки нельзя. Аргументируют они это тем, что тогда организм будет расходовать собственные жиры, а не энергию, поступающую с пищей. Это неправильно. Есть нужно после любой тренировки, иначе пользы от занятий не будет. Последнее: хочу отметить, что единого универсального рецепта питания до и после тренировок не существует. У каждого свои потребности и свои типы тренировок. К примеру, бегун и бодибилдер не могут одинаково питаться. 

Яна Дворникова уже 23 года передвигается на коляске и учит людей быть счастливыми

Страшная авария произошла, когда Яне Дворниковой было всего 19 лет. Множественные переломы, внутренние кровотечения, кома. Девушка буквально вернулась с того света, чтобы стать мотивацией жить для других людей. На момент трагедии у нее росла 10-месячная дочь.

— Деталей уже не помню. Все плохое стерла память. Даже горечи нет. Сложное было ДТП. Два человека не выжили, я с инвалидностью. Мне не больно вспоминать, но думаю, что же пережили родители. Помню, после комы постоянно говорила: «Отвяжите мне ноги». Казалось, они привязаны к кровати. На тот момент считала, у нас отличная семья. Врачи сказали мужу, что я даже кушать сама не смогу. Он отказался от меня еще в больнице, — рассказывает о самом сложном периоде жизни Яна.

Долгий период реабилитации словно забрал не только мужа. Дочь воспитывалась у бабушек, поэтому росла невероятно быстро. Сейчас Яна уже молодая бабушка. Родственники отдали очень много сил и нервов во время ухода за обездвиженной девушкой. Примерно 2 года Яна просто лежала, запретили даже садиться. Когда удалось выбраться на улицу в кресле, чувствовала на себе провожающие взгляды.

Фото: Телеканал «Краснодар»

Землячка признается, что сейчас отношение к людям с инвалидностью сильно изменилось. Появились доступная среда, возможности петь, танцевать и привозить награды в родной край. Своей жизнью Яна управляет сама, а коляска – ее помощница, аксессуар. Одно из увлечений – тюнинг своего средства передвижения.

— Я на коляске могу всё: танцевать, пройти по подиуму, как модель. Я всегда помнила это чувство танца. Ты танцуешь, и весь мир замирает. Я понимала, что на колясках танцуют. Проходит время, в наш город приезжает адаптивный тренер. У меня как крылья выросли. Это какое-то сумасшествие, наслаждение, кайф, и ты в центре внимания, — делится эмоциями героиня.

Тренировки она называет местом силы. Именно там удается получить заряд положительной энергии, который потом хочется раздавать другим людям. Еще одно любимое увлечение – конкурсы красоты и модельные показы. Их у Яны было немало, но самый серьезный — MBFW Russia.

— Самое легкое – станцевать творческий номер. На меня не надо слушать, надо смотреть. Запомнился Международный конкурс красоты и таланта «Невская краса», где со всей России и не только собрались 15 самых-самых девушек. Я понимала, что уровень совсем другой. Привезла корону второго места сюда на Кубань, — вспоминает Яна.

Женщина считает, что у каждого в жизни есть задача, предназначение. И чем раньше найти его, тем больше будет времени сделать что-то хорошее для этого мира.

— Мне кажется, в душе я уже давно волонтер. Мне не хватало именно этого, чего-то бескорыстного. Пришло время, и я почувствовала, что готова отдавать, а не принимать. О жизненном опыте, который я получила за годы инвалидности, можно написать целую книгу, но еще рано. Например, когда человек получает инвалидность, очень важный период так называемой ранней реабилитации. Это момент, когда можно максимально вернуть его в прежнюю жизнь, — отмечает Дворникова.

Ирина Сафонова, подруга: Она звезда в моих глазах. Такие вещи происходили, описать невозможно. Да и простой человек нас не поймет, как бы не было, у нас есть свои особенности. Даже не представляете, как я ей благодарна. Она всегда была уравновешена, а я активна. Она меня научила быть сдержанной. Она всегда найдет те слова, которые именно мне нужны.

Мечты у Яны вполне простые. Она хочет иметь постоянный зал для тренировок. Необязательно адаптивный, пару-тройку ступенек краснодарка готова преодолевать, чтобы вернуться к танцу. К сожалению, найти такой в краевом центре пока не получилось. Однако наша героиня не отчаивается и уверена, что всё достижимо.

— Люди, не теряйте свое время, верьте в свои возможности. Я точно знаю, что преград не существует, все они в голове, — обратилась Яна Дворникова, которая уже 23 года передвигается на коляске.

Что есть после тренировки

Вы только что закончили бег трусцой, HIIT-сеанс или занятие йогой. Вы открываете холодильник и берете … что?

Прием пищи после тренировки может иметь решающее значение для наращивания мышечной массы и восстановления. Самое сложное — это знать, какие продукты нужно есть после тренировки, которые дополнят проделанную вами работу, а не противодействуют достигнутому прогрессу.

Вот простое руководство по восстановлению после тренировки, а также несколько вкусных блюд, которые помогут вам восстановиться и восстановить силы.

Почему важно есть правильные продукты после тренировки

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют запасы гликогена в качестве топлива, давая вам энергию, необходимую для прохождения тренировки. После тренировки ваше тело изо всех сил пытается восстановить и восстановить запасы гликогена.

«Я учу наших спортсменов сосредотачиваться на трех принципах: заправка, восстановление, регидратация!» Джордан Браун, зарегистрированный диетолог бейсбольной команды Высшей лиги Чикаго Кабс, сказал СЕГОДНЯ. «Стремитесь заменить энергию, потерянную во время тренировки, углеводами, восстановить и восстановить мышцы с помощью протеина и восстановить водный баланс за счет жидкости и электролитов, потерянных во время тренировки!»

(Важно отметить, что тренировка с высокой интенсивностью отличается от быстрой ходьбы по кварталу, которая не расходует те же запасы гликогена.Так что будьте осторожны, добавляя слишком много дополнительных калорий в свой рацион, если вы не расходуете эту энергию во время тренировки.) ваша тренировка. Гидратация может повлиять на ваш общий уровень энергии и работоспособность так же, как и еда. Во время тренировок вы можете потерять много электролитов из-за потоотделения, поэтому пополнение запасов жидкости поможет вам быстрее восстановиться.

Иногда можно заменить воду кокосовой водой, если вы действительно чувствуете, что потеряли тонны электролитов (например, если вы занимались на открытом воздухе в жаркий день в течение длительного периода). Но в большинстве случаев лучше всего подходит обычная старая вода — спортивные напитки содержат намного больше сахара, чем необходимо после обычной тренировки.

Что делает здоровую пищу после тренировки?

Не переусердствуйте с расходом топлива после тренировки. Он должен быть простым в приготовлении и не слишком калорийным (слишком многие люди чувствуют, что заработали обильный обед после тренировки, а затем задаются вопросом, почему они не худеют и не видят прогресса).Чтобы убедиться, что вы выбираете перекус или блюдо, которые помогают восполнить энергию и способствовать восстановлению, стремитесь к сочетанию белков и углеводов.

Количество, которое вам нужно съесть, будет зависеть от продолжительности и интенсивности самого упражнения, сказал Браун. Но, как правило, она рекомендовала после тренировки соотношение углеводов к белку 3: 1. «Поэтому, если вы потребляете 20 граммов белка после тренировки, стремитесь к 60 граммах углеводов», — сказал Браун.

Связанные

Почему вам нужно есть белок после тренировки?

«Употребление протеина после тренировки восстанавливает поврежденную мышечную ткань и предотвращает дальнейшее разрушение, которое происходит во время тренировки, позволяя мышцам стать сильнее и плотнее.Это способствует более быстрому восстановлению, поэтому вы готовы к следующей тренировке! » Джулия Лонг, зарегистрированный диетолог и руководитель службы спортивного питания и диетологии Chicago Cubs, рассказала СЕГОДНЯ. «Старайтесь съедать 20–35 граммов белка после тренировки. Этот диапазон обеспечивает протеин, необходимый для восстановления поврежденных мышц после тренировки. Фактически, наши тела не могут обработать намного больше, чем это количество за один присест ».

Браун рекомендовал такие продукты, как мясо, молочные продукты, яйца, орехи и бобы, для восстановления и восстановления мышц после тренировки.«Некоторые из любимых белковых закусок наших игроков — это греческий йогурт, вяленое мясо и смесь орехов», — добавила она.

Вот полезные продукты, богатые белком, которыми можно насладиться после тренировки: протеиновый порошок на основе, который можно добавить в смузи.

  • Яйца (яичные белки — потрясающий чистый белок)
  • Греческий йогурт с гранолой
  • Творог
  • Тофу
  • Рыба, например, лосось или тунец (в воде)
  • Курица или индейка грудь
  • Орехи или ореховая паста (выберите несоленую и несладкую версию)
  • Сопутствующее

    Почему вам нужно есть углеводы после тренировки?

    «Во время тренировки вы используете углеводы, накопленные из предыдущих приемов пищи, для получения энергии.Углеводы после тренировки заменят то, что вы употребляли », — сказал Лонг. «Если вы не замените использованную энергию углеводами, вы рискуете использовать запасы энергии в мышцах. Это может снизить мышечный тонус и силу ». Фактически, исследования показывают, что употребление углеводов вместе с источником белка может действительно помочь вам максимизировать восстановление гликогена.

    Вот несколько полезных углеводов , чтобы насладиться после тренировки:

    • Фруктовый смузи
    • Целые фрукты (яблоко, груша, ягоды, бананы, киви)
    • Темно-листовая зелень и овощи
    • Овсянка
    • Целые -зерновой хлеб
    • Цельнозерновые хлопья
    • Цельнозерновые макаронные изделия
    • Квиноа
    • Картофель (особенно сладкий картофель)
    • Кабачок (мускатный орех, желудь)
    • Коричневый рис

    10 комбинаций белков и углеводов для достижения после a workout

    «В Cubs один из наших любимых способов сочетать 3R — это смузи после тренировки», — сказал Браун.Наряду с продуктами, богатыми белками и полезными углеводами, она также рекомендовала антиоксиданты, способствующие заживлению и выздоровлению. «Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждений», — сказал Браун. «Отличные источники антиоксидантов — ягоды, свекла и листовая зелень».

    Вот еще несколько идей быстрого питания, которые содержат комбинацию полезных углеводов и постного белка:

    • Салат из тунца на цельнозерновом хлебе или крекерах из цельной пшеницы
    • Омлет из яичного белка с пригоршнями овощей (¼ авокадо)
    • Овсянка с ягодами, несолеными орехами и семенами
    • Курица-гриль и жареные овощи (приготовленные на оливковом масле)
    • Гренки из цельнозерновой муки с несоленым ореховым маслом и нарезанным бананом
    • Лосось со сладким картофелем (или кабачками)
    • Хумус с овощами и крекеры из цельной пшеницы
    • Паста из цельнозерновой муки с креветками и овощами
    • Греческий йогурт с мюсли и ягодами

    Карина Генрих

    Карина Генрих — интегрированный диетолог и знаменитый тренер по здоровью и основательница Карина Метод® и High Low Lean Нет ®.

    Что мне есть после тренировки? Лучшие блюда и закуски после тренировки

    Вы нашли время, чтобы хорошо поесть, прежде чем отправиться в спортзал, и даже нашли тренировку, которая вам больше всего подходит. Вы чувствуете прилив энергии, как будто набираете форму и даже начинаете достигать своих целей. Так что же вам может не хватать? Вы когда-нибудь задумывались, к чему стремиться после тренировки? Большинство людей больше думают о еде перед тренировкой, чем о еде после тренировки.Но правда в том, что то, что вы потребляете после тренировки, так же важно, как и то, что вы едите перед тренировкой.

    По теме: Что вам следует съесть перед тренировкой? Лучшие закуски перед тренировкой

    Режим тренировки или любая физическая активность сказываются на вашем теле. Дело не только в результатах, которые вы получаете при тренировке, но и в том, что происходит в вашем теле во время тренировки. Дело в том, что пока вы тренируетесь, ваши мышцы будут использовать запасы гликогена в качестве источника топлива.Когда это происходит, мышцы часто частично истощают гликоген. В то же время многие белки в ваших мышцах повреждаются и расщепляются.

    После тренировки организм естественным образом пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и вырастить белки, находящиеся в мышцах. По этой причине важно есть правильные продукты после тренировки, чтобы помочь вашему телу восстановиться. Выбирая пищу или закуску после тренировки, особенно важно употреблять комбинацию углеводов и белков.

    Прием пищи после тренировки будет иметь решающее значение для того, чтобы помочь вашему телу уменьшить распад мышечного белка, увеличить рост мышечного белка, восстановить запасы гликогена и ускорить восстановление. Эта еда поможет стимулировать рост новых мышц, что позволит вам увидеть преимущества своего режима тренировок.

    При выборе лучших блюд или закусок важно учитывать роль белков, углеводов и жиров. Белок обеспечит ваше тело аминокислотами, которые необходимы для восстановления и восстановления белков, а также для построения новой мышечной ткани.Рекомендуется употреблять протеин в течение 30-45 минут после тренировки, чтобы позволить организму восстановиться. Углеводы восполнят истощенные запасы гликогена, которые использовались в качестве топлива. Спорт на выносливость использует больше запасов гликогена, чем силовые и силовые тренировки. Для получения хороших результатов рекомендуется заменить эти запасы в течение 30 минут после тренировки. Также было показано, что синтез гликогена работает более эффективно, когда углеводы и белок сочетаются вместе, с рекомендуемым соотношением углеводов 3: 1 по сравнению с белками.Хотя жиры могут замедлить усвоение пищи после тренировки, не было обнаружено, что они оказывают отрицательное влияние на пользу от этой еды.

    Теперь, когда вы понимаете, почему важны еда или закуски после тренировки, пора задуматься о том, что может оказаться наиболее подходящим. Попробуйте некоторые из этих отличных вариантов, чтобы накормить свое тело и добиться максимальных результатов.

    Идеи блюд / закусок после тренировки

    Давайте не будем забывать, что пока вы думаете об идеальных продуктах, которые можно есть после тренировки, не забывайте также избегать обезвоживания.Чрезвычайно важно поддерживать водный баланс до, во время и после тренировки, чтобы обеспечить лучшую внутреннюю среду для вашего тела. Вода или напиток с электролитом помогут восполнить потерю жидкости в организме из-за потоотделения.

    М. Миттлер, дипломированный врач-диетолог

    Какую еду лучше всего есть после тренировки?

    Вы знаете, что перед тренировкой нужно как следует зарядиться энергией, но питание после тренировки также важно.

    То, что вы едите после тренировки, может помочь восполнить запасы тела и улучшить восстановление после тренировки — и в зависимости от интенсивности тренировки, если вы вообще пропустите послетренировочный перекус, вы можете упустить шанс повысить синтез белка, который играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц.

    Итак, какие продукты лучше всего есть после тренировки? Эти 6 советов помогут вам максимально эффективно использовать время после тренировки.

    1. Учитывайте интенсивность и продолжительность тренировки

    Что и когда вы едите после тренировки, зависит от того, что вы делаете и как долго.

    «Это решение будет основано на том, насколько быстро вам нужно выздороветь», — говорит Мариса Майкл, R.D.N., CPT, специалист по спортивной диетологии и питанию. «Но большинство людей будут в хорошей форме, приняв пищу в течение часа или двух после большинства упражнений», — добавляет она.

    Однако если вы элитный спортсмен, выполняющий несколько тренировок в день, вам может потребоваться дозаправиться сразу после тренировки.

    И если вы занимаетесь особенно длительной или интенсивной тренировкой, вы можете сосредоточить внимание на приеме пищи в течение 30 минут после тренировки, — говорит Шена Джарамилло, RD

    .

    2. Смесь белков и углеводов

    Планируя свой посттренировочный прием пищи, постарайтесь получить от 20 до 30 граммов высококачественного белка и от 30 до 40 граммов углеводов, — рекомендует Майкл.

    Нужны идеи? Вот несколько здоровых вариантов:

    • смузи с протеиновым порошком в сочетании с оберткой из индейки и овощей
    • Чаша из киноа с овощами и курицей
    • бутерброд с арахисовым маслом и шоколадное молоко

    В качестве легкой закуски Харамильо рекомендует тунец и крекеры; банан с арахисовым маслом; или протеиновый коктейль.

    «Протеиновые коктейли могут быть простым способом удовлетворить ваши потребности в увлажнении и питании после тренировки», — говорит Харамилло.

    Еще один простой способ получить белок, необходимый вам после тренировки: попробуйте Beachbody Performance Recover, который содержит 20 граммов белка вместе с экстрактом граната и аминокислотами с разветвленной цепью для поддержки восстановления после интенсивной тренировки. *

    3. Не отказывайся от еды

    «Пропустить прием пищи и подождать несколько часов после тренировки — худшая стратегия», — предупреждает Майкл. «Если вы сделаете это, вы не восстановите гликоген в мышцах и не получите полезных углеводов и белков, необходимых для восстановления.”

    4. Nix Алкоголь и продукты с высоким содержанием жиров

    Может быть, вы пробежали 5 км, где пиво после гонки было частью праздника, но в целом алкоголь не должен быть частью вашего посттренировочного плана, так как он может препятствовать вашим тренировкам и процессу восстановления, — говорит Майкл. .

    Также откажитесь от закусок с высоким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием питательных веществ. Закуска, содержащая полезные жиры, например ломтики авокадо, подойдет после тренировки, но все, что слишком жирно, может вызвать вздутие живота.

    5. Целый день ешьте здоровую пищу

    Не ограничивайте свои привычки здорового питания только едой и закусками после тренировки. Обязательно ешьте сбалансированную пищу и ешьте богатые питательными веществами закуски через регулярные промежутки времени в течение дня, — говорит Майкл.

    А если вы интенсивно тренируетесь, она предлагает увеличить потребление углеводов в течение дня.

    6. Не забывайте регидратировать

    Наряду с получением правильного сочетания питательных веществ убедитесь, что вы соблюдаете правильный график гидратации, независимо от того, какую тренировку вы выполняли.

    Даже малоинтенсивные или более медленные упражнения, такие как занятия йогой, должны включать в себя регидратацию после них.

    Чтобы поддерживать водный баланс на протяжении всей тренировки, попробуйте Beachbody Performance Hydrate, который специально разработан для обеспечения оптимального баланса углеводов, электролитов и воды.

    Итог? Подумайте о послетренировочном питании как о части вашей общей фитнес-стратегии, а не как о необязательном шаге, и оно может помочь вам быстрее увидеть желаемые результаты.

    * Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

    Что есть после тренировки

    Вы когда-нибудь задумывались, чем перекусить после тренировки, чтобы пополнить запасы питательных веществ и оптимизировать восстановление? Что, если бы мы сказали вам, что вам может вообще не понадобиться перекус?

    В недавнем сообщении тренер Дженнифер объяснила, почему вам может или не нужно есть сразу после тренировки. Если вы его пропустили, подведем итоги: если вы поели за 1-2 часа до тренировки и не тренировались на интенсивном уровне, вам, скорее всего, не понадобится перекус после тренировки.Но если ваш последний прием пищи был за несколько часов до тренировки или если вы только что пережили сеанс очень сильного потоотделения, неплохо было бы правильно пополнить запасы сил, перекусив или перекусив после тренировки.

    Что есть после интенсивной тренировки

    Употребляйте протеин. Потребление белка после тренировки дает организму аминокислоты, необходимые для восстановления и наращивания новой мышечной ткани. Рекомендуемая послетренировочная порция протеина составляет от 0,14 до 0,23 г протеина на фунт веса тела (0,14 г).От 3 до 0,5 грамма на килограмм массы тела). Подождем, пока ты займешься математикой.

    Дополните его углеводами. Запасы гликогена (углеводы, которые вы съели вчера) используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок, поэтому потребление углеводов после тренировки помогает восполнить то, что вы съели. Важно отметить, что виды спорта на выносливость (бег на длинные дистанции, плавание, езда на велосипеде и т. Д.) Требуют больше гликогена, чем тренировки с отягощениями, что означает больше углеводов в перекусе после тренировки. Старайтесь потреблять 0,5-0,7 грамма углеводов на фунт (1.1-1,5 грамма на килограмм) веса тела в течение 30 минут после тренировки, чтобы помочь организму, так сказать, пополнить запас гликогена. Вы спросите, какие углеводы? Потребляйте быстро усваиваемые углеводы, такие как глюкоза (например, цельнозерновой хлеб, фрукты, макароны, йогурт).

    Идеальное соотношение углеводов и белков составляет 3: 1 после тренировки. Например, 45 граммов углеводов и 15 граммов белка. Попробуйте рецепты миндальной орчаты и бананового молока в приложении 8fit!

    Поэтапный отказ от жиров. Жир переваривается долго, поэтому он не является хорошим источником энергии сразу после тренировки — старайтесь не включать его в свой послетренировочный перекус. Но если вы не выполняли интенсивную тренировку на силу или выносливость, жир может и должны быть частью вашей еды или перекуса примерно через 2 часа после тренировки.

    Гидрат! Вода теряется из-за потоотделения во время тренировки. Важно пить достаточное количество воды до и после тренировки — даже легкое обезвоживание может отрицательно сказаться на здоровье и физической работоспособности.

    Когда есть после интенсивной тренировки

    Способность организма восстанавливать гликоген и белок повышается после тренировки, поэтому лучше всего перекусить после тренировки сразу после тренировки — в идеале — в течение 30 минут. Если послетренировочный прием пищи будет принят в течение 30 секунд, вы почувствуете (и увидите!) Преимущества.

    Зайдите в приложение 8fit и попробуйте некоторые из наших любимых закусок после тренировки, например миндальную орчату, протеиновый смузи Popeye’s или банановое молоко и йогурт. В своем плане питания выберите закуску или блюдо, которое вы хотите изменить, затем найдите рецепт и поменяйте его местами.

    С любовью,

    Тренер Дженнифер

    Что есть после тренировки (раскрыто профессиональным тренером)

    Я работаю диетологом уже долгое время (больше лет, чем я могу упомянуть), и если я знаю одно наверняка, так это то, что лучше избегать модных диет. Вот почему мне так приятно, что о диетах из натуральных продуктов говорят все больше и больше.

    Вместо «диеты» я предпочитаю думать о полноценной диете как об образе жизни.Такой способ питания является сбалансированным, и это отличный способ поддержать здоровье и долголетие вашего тела. Кроме того, это вкусно и, на мой взгляд, не ограничивает, что является огромным бонусом.

    Хорошо сбалансированная диета следует некоторым довольно простым принципам и, по сути, состоит из множества следующих элементов:

    • Фрукты
    • Овощи
    • Цельнозерновые
    • Постный белок
    • Гайки
    • Вода

    По сути, это все, что представляет собой цельная диета.К сожалению, не существует общепринятого определения полноценной пищевой диеты, а это означает, что существует несколько строго ограничительных версий, а некоторые включают принципы, на которых строится ваша диета, а не строгие правила.

    Читайте дальше, чтобы узнать больше о цельном питании как о структуре питания, а не о строгих правилах, которые ограничивают ваш образ жизни.

    Что такое цельная диета?

    По определению, полноценная диета состоит из продуктов, максимально приближенных к их естественной форме.Легко заблудиться в трясине органических, местных продуктов или продуктов, не содержащих пестицидов, но полноценная диета — это, по сути, еда в ее самой естественной форме. Очевидно, что специи можно измельчать, а зерна — лущить, но идея вы поняли. Вы едите всю пищу целиком, а не то, что осталось после очистки или обработки.

    Другими словами, это требует много времени на приготовление пищи, потому что цельные продукты не требуют обработки. Это означает отсутствие готовых соусов, соусов или полуфабрикатов, таких как шоколадные батончики, сладости или готовые блюда.В него также входят консервированные овощи и белый хлеб.

    Почему? Обработанные продукты и полуфабрикаты часто содержат большое количество соли, насыщенных жиров и добавок по сравнению с любыми домашними продуктами. Из-за этого их влияние на ваше общее состояние здоровья выше.

    Могут ли другие диеты быть полноценными диетами?

    Вот где это сбивает с толку — да, другие диеты также могут быть диетами из цельных продуктов. Диета из цельных продуктов — это выбор образа жизни, но многие другие диеты могут существовать в составе цельной пищевой конструкции.Таким образом, такие диеты, как MIND Diet и средиземноморская диета, также являются цельными диетами.

    Например, вот продукты, входящие в состав MIND Diet:

    • Зеленые листовые овощи пять раз в неделю
    • Пять или более фруктов и овощей разного цвета каждый день.
    • Ягоды пять раз в неделю
    • Пять или более порций орехов в неделю
    • Оливковое масло пять раз в неделю
    • Цельнозерновые 5 раз в неделю
    • Жирная рыба два раза в неделю или принимайте добавки омега-3 на основе водорослей
    • Бобовые и зернобобовые культуры пять раз в неделю
    • Белое мясо / смесь растительных белков два раза в неделю
    • Добавка витамина D
    • Минимально обработанные продукты
    • Не более одного бокала вина в день
    • Один или два кофе или чая в день максимум
    • Два литра воды в день

    Это почти полноценная диета, верно? Если мясо или растительные белки максимально необработаны, это может быть полноценная диета.

    Другие диеты, например, веганская диета, могут состоять из цельных продуктов или нет. Это действительно зависит от того, включены ли обработанные пищевые продукты. Некоторые пищевые заменители действительно подвергаются большой переработке, поэтому важно внимательно читать этикетки. Но это только некоторые, а не все.

    И вот где это становится нечетким. Если вам не нужно отказываться от определенных групп продуктов питания по каким-либо причинам — этическим, медицинским, религиозным — тогда полноценная диета может быть отличным вариантом. Но если вы исключите определенные продукты, было бы полезно включить определенные «обработанные» продукты.Это сделано для того, чтобы вы не упустили жизненно важные питательные вещества, необходимые для вашего здоровья.

    Обработанные продукты, подходящие для диеты из цельных продуктов

    Многие бренды злаков обогащены витамином B, который трудно получить при растительной диете.

    Например, витамин B12 (необходимый для поддержания здоровья нервной системы, энергии и регулирования настроения) в основном содержится в животных источниках. Это то, за чем следует следить тем, кто придерживается растительной диеты, поскольку исследования показывают, что около 20% из нас страдают дефицитом.Мы также знаем, что 65% веганов и вегетарианцев не принимают добавки с витамином B.

    Так что в этом случае хорошим вариантом будет выбор злаков, обогащенных витамином B, если все будет сделано с умом. Под этим я подразумеваю, что используйте свое усмотрение и проверяйте этикетки, так как многие марки круп содержат сахар и добавки. Но вы можете стратегически выбирать продукты с минимальной обработкой, используя менталитет цельных продуктов.

    Как показывает опыт, если есть какие-то ингредиенты, которые вы не можете произнести, не понять или звучать искусственно, их, вероятно, лучше избегать.

    Преимущества цельнопищевой диеты

    В анализе, проведенном Йельским университетом в 2014 году, они пришли к выводу, что «диета, состоящая из продуктов с минимальной обработкой, близких к природе, преимущественно растений, в решающей степени связана с укреплением здоровья и профилактикой заболеваний».

    Диета, богатая фруктами и овощами или другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как цельнозерновые и орехи, действительно важна для поддержания хорошего здоровья в долгосрочной перспективе и предотвращения таких проблем со здоровьем, как диабет и рак. Эти виды продуктов также помогают нашему организму справляться с последствиями воспаления и контролировать их.

    Фактически, в одном обзоре от 2019 года говорится, что «диеты с высоким содержанием растительной пищи потенциально могут предотвратить несколько миллионов преждевременных смертей каждый год, если будут приняты во всем мире». Это большая поддержка для полноценной диеты.

    Цельные продукты и кишечник

    Цельные продукты содержат большое количество волокон, которые иногда теряются при переработке или переработке. Клетчатка необходима для здоровья кишечника, потому что помимо своей традиционной репутации «грубых кормов», она также питает здоровые бактерии в кишечнике, обеспечивая целый ряд других преимуществ.

    Они также обеспечивают большое разнообразие, что нравится кишечнику. Чем больше разнообразия, тем лучше. Итак, даже если вы можете полюбить определенные рецепты, важно смешивать виды цельных продуктов, которые вы едите, чтобы поддерживать здоровье кишечника. Старайтесь есть 30 разных цельных продуктов каждую неделю. Это проще, чем вы думаете!

    Цельные продукты и мозг

    Мозг — действительно голодный орган, и он использует 25% всей энергии, которую вы потребляете с пищей. Все, что ему нужно для наилучшего функционирования, — это, как вы уже догадались, цельная необработанная пища.

    На самом деле, лучшая диета, рекомендованная для здоровья мозга, — это MIND Diet. В одном исследовании было показано, что у людей, которые строго следуют диете MIND, на 53% снижается частота развития болезни Альцгеймера.

    Некоторые из лучших цельных продуктов для мозга:

    • Жирная рыба
    • Гайки
    • Яйца
    • Ягоды
    • Брокколи
    • Цельнозерновые

    Легко ли придерживаться цельной диеты?

    Как только вы задумались о том, что в кухонном шкафу есть «ингредиенты», а не «готовые к употреблению» вещи, на самом деле это очень просто.Единственная проблема — это связанные с этим изменения в образе жизни и привычках.

    Весьма вероятно, что для многих людей соблюдение полностью религиозной диеты из цельных продуктов может быть недостижимо, по крайней мере, некоторое время. Например, бывают дни, когда у вас нет времени готовить обед или вы хотите поесть в компании. Точно так же люди, у которых есть маленькие дети или которые работают более чем на одной работе, вряд ли смогут все время придерживаться полноценной диеты.

    Иногда мы заставляем себя быть как можно более совершенными с помощью подобных диет, что может привести к расстройству пищевого поведения, называемому орторексией, которое является заботой о здоровом питании.

    Это означает, что соблюдение полноценной диеты в принципе может быть полезным и доступным для некоторых людей, но не для всех. Это также означает, что тем, кто ранее страдал от неупорядоченного питания, как всегда, следует избегать каких-либо диетических ограничений или правил в отношении своего рациона.

    Скучно ли цельная диета?

    Точно нет! Прелесть этого способа питания в том, что практически нет запрещенных рецептов. Если вы можете сделать это самостоятельно, используя натуральные ингредиенты, то это имеет значение.Итак, откопайте свои книги рецептов и познакомьтесь со своим шкафом для специй.

    Вот мой совет, если вы только начинаете: запаситесь кокосовым молоком и консервированными помидорами. Вы всегда будете использовать их в соусах.

    Лучшие советы по соблюдению цельнопищевой диеты

    Вот несколько советов, которые помогут вам придерживаться цельной диеты и развивать этот образ жизни.

    1. Практическое приготовление партиями

    Особенно вначале, если вы привыкли есть больше удобных или упакованных продуктов, вам, вероятно, будет казаться, что вы проводите большую часть своей жизни на кухне.Итак, я бы посоветовал достать ваши кулинарные книги и запланировать около пяти вещей, которые нужно делать в неделю. Если вы сделаете двойные или даже тройные порции, в зависимости от вашего домочадца, у вас будет достаточно, чтобы хватило на несколько приемов пищи.

    Например, это может быть домашняя мюсли. Сделайте это один раз, и это будет завтрак на неделю. Полноценные диетические ингредиенты, такие как овес, киноа, гречка, орехи и семена, восхитительны и являются отличными питательными ресурсами, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда.

    Я также люблю готовить большие тушеные блюда, соусы и карри, которые можно с удовольствием разогреть и добавить в течение нескольких дней.

    2. Готовьте собственные полуфабрикаты

    Придерживаться нового способа питания может быть очень сложно, особенно для вашей силы воли. Поэтому очень важно сделать это как можно проще для себя.

    Предварительно нарезать. Предварительно нарезать. Предварительно нарезать.

    Если у вас под рукой контейнер с морковными палочками или вы с радостью можете съесть несколько кусочков дыни из холодильника, используйте их — это почти проще, чем брать что-то из упаковки. Это может распространяться и на другие овощи.Если вам доставляют овощи или покупаете их на рынке, выберите несколько вещей, которые нужно разрезать после того, как вы их постираете. Таким образом, если вам нужен скорейший обед или ленивый ужин, он будет готов за считанные минуты.

    Готовы попробовать диету из цельных продуктов?

    Если вы хотите максимально улучшить общее состояние здоровья, самочувствие и жизненную силу, я настоятельно рекомендую использовать полноценную диету. Но, как и во всем, важно делать то, что подходит вам и вашему образу жизни.

    Показанное фото: Луи Гензель — фотограф ресторана через unsplash.com

    Что есть до, во время и после тренировки

    Регулярный план упражнений является ключом к нашему здоровью и благополучию. Будь то дома или в тренажерном зале, всем взрослым полезно заниматься по многим причинам.

    По данным Американской кардиологической ассоциации, взрослые должны стремиться как минимум 150 минут в неделю заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности (или 75 минут в неделю высокой интенсивности) и как минимум два дня заниматься упражнениями для укрепления мышц, такими как сопротивление и / или веса. .Хотя домашние упражнения могут отвлекать и отвлекать вас — ребенок нуждается в помощи, домашнее животное проявляет привязанность, таймер духовки сообщает вам, что ужин готов, — преимущества выходят далеко за рамки вашей тренировки.

    Тем из вас, кто занимается регулярными физическими упражнениями или желает повысить свою активность, важно помнить, как питание влияет на вашу работоспособность и восстановление. Перед следующей тренировкой запомните эти советы по получению достаточного количества энергии для вашего тела до, во время и после тренировки.

    Заправляйтесь углеводами

    Убедиться, что ваше тело наполнено энергией и готово к упражнениям, почти так же важно, как знать, какие движения вы делаете во время тренировки. Это можно сравнить с попыткой водить машину без бензина… далеко не уедешь.

    Наш организм наиболее эффективно использует углеводы в виде гликогена для большинства наших тренировок. В идеале сбалансированное питание, состоящее из всех трех макроэлементов — углеводов, белков и жиров — следует принимать за два-три часа до тренировки.Когда вы приблизитесь к самой тренировке, цель должна состоять в том, чтобы съесть небольшой перекус за 45-60 минут до тренировки. Эта закуска должна состоять из легкоусвояемых углеводов с небольшим количеством белка. Несколько примеров:

    • рисовые лепешки
    • фрукт
    • овсянка
    • тост с ореховой пастой
    • фруктовый смузи, приготовленный из йогурта или альтернативы молока / молока

    Если время ускользает, а вы находитесь в нескольких минутах от тренажерного зала и понимаете, что еще не ели, быстрый батончик мюсли сделает свое дело! Ищите батончик с углеводами и белками и старайтесь выбирать тот, в котором меньше 10–12 граммов добавленного сахара.Правильная заправка заранее может помочь вам добиться успеха в тренировке.

    Пополните свое тело белком

    Послетренировочное топливо необходимо для восстановления тех мышечных волокон, которые были разрушены во время тренировки. Сбалансированный перекус или прием пищи после тренировки в идеале следует употреблять в течение 30–45 минут после тренировки. Если это невозможно, примите следующую пищу в течение двух часов после тренировки, чтобы достичь оптимального метаболического ответа, способствующего восстановлению и восстановлению мышц.

    Закуска или еда после тренировки должны состоять из углеводов и белков, в идеале — из трех: одного соотношения углеводов к белку, а также из некоторых полезных жиров.Например, если послетренировочный протеиновый коктейль содержит 30 граммов протеина, вы также должны стремиться получить 90 граммов углеводов. Это поможет максимально улучшить восстановление мышечных волокон, необходимых для увеличения силы и мышечной массы. Сбалансированное питание, включающее источник белка в сочетании с достаточным количеством углеводов и некоторых полезных жиров, — идеальный способ завершить тренировку и помочь восполнить запасы сил, восстановить силы и восстановиться.

    Оставайтесь гидратированными

    Все клетки нашего тела нуждаются в воде для выживания и выполнения основных функций.Общая рекомендация для взрослых — 64 унции воды или восемь чашек воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Эта рекомендация не включает потери от упражнений, потоотделения и учащенного дыхания. В дополнение к суточной дозе за 15 минут до тренировки вы должны выпивать еще 8-12 унций жидкости. Если ваша тренировка длится более часа, выпейте еще 12 унций жидкости. Наконец, после завершения тренировки не забудьте выпить еще 8–12 унций воды через 10–15 минут.

    В общем, вода — лучшая форма гидратации до, во время и после тренировки. Исключением являются упражнения на выносливость, такие как бег на длинные дистанции или занятия спортом, который включает длительные периоды активности, например футбол. Эти формы упражнений часто требуют дополнительных углеводов и электролитов в виде спортивных напитков, содержащих натрий, калий и хлорид. Спортивные напитки следует употреблять в основном во время или после тренировки, а не в течение дня вместо воды.Сохранение гидратации гарантирует, что клетки вашего тела работают оптимально и дают вам энергию, необходимую для тренировок и напряженной жизни!

    В следующий раз, когда вы будете готовиться к тренировке, обязательно запомните эти советы: заправляйтесь углеводами, заправляйтесь углеводами и белками и не допускайте обезвоживания, чтобы ваше тело было в лучшем виде во время тренировки и было готово к работе снова. На следующий день!

    Узнайте больше об услугах по питанию на сайте Lifespan. Чтобы получить дополнительные советы по питанию, посетите раздел «Питание» нашего блога о здоровье и благополучии Lifespan Living.

    Что есть после тренировки

    Владислав Носик / 500pxGetty Images

    То, что вы едите сразу после поездки, может быть самой важной пищей, которую вы едите в течение дня. Почему? Из-за того, что происходит с вашим телом, когда вы едете на велосипеде. Поездки, которые длятся более часа, начнут истощать запасы топлива в ваших мышцах. Кроме того, такие усилия, как лазание или бег на короткие дистанции, нагружают мышечные волокна, вызывая их воспаление и иногда вызывая небольшие разрывы отдельных волокон.Правильное питание после тренировки ускорит выздоровление и обеспечит пополнение запасов топлива для следующего приключения.

    Но не соглашайтесь только на первую попавшуюся закуску. В идеале после тренировки вы должны съесть сбалансированную закуску. «Комбинация углеводов и белка не только увеличивает синтез гликогена — именно так углеводы хранятся в мышцах и печени, — но также уменьшает повреждение мышц, ускоряет восстановление и способствует здоровому гормональному балансу», — говорит Стиви Смит, зарегистрированный специалист. диетолог и спортсмен Ironman.Вот шесть продуктов для восстановления, которые помогут вам начать этот процесс.

    1. Черная фасоль

    АлехандрофотографияGetty Images

    Бобы являются хорошим источником белка растительного происхождения и содержат твердую дозу углеводов для подпитки. «Когда мы разрушаем мышцы во время упражнений, белок, который мы едим, помогает восстановить их, поэтому мы снова становимся сильнее, стройнее и быстрее», — говорит Смит. Как и цельное зерно, фасоль — это сложный углевод, а это значит, что она также богата клетчаткой и питательными веществами.

    Заверните несколько ложек нагретой черной фасоли в лепешку с богатым углеводами коричневым рисом. Добавьте свой любимый тертый сыр, чтобы удовлетворить потребности в кальции и белке. Особенно нам нравится это комбо после холодных поездок.

    2. Гранатовый сок

    Westend61 Getty Изображений

    Гранаты богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и повысить наш иммунитет. Упражнения высокой интенсивности, такие как интервальная поездка, создают в организме окислительный стресс.«Антиоксиданты помогают защитить наш организм от повреждения клеток и укрепить иммунную функцию», — говорит Смит. И вы получите больше прибыли, выбрав этот эликсир среди других напитков, богатых антиоксидантами. «Гранатовый сок содержит в три раза больше антиоксидантов, чем зеленый чай».

    Придайте своему любимому смузи заряд антиоксидантов, добавив гранатовый сок. Кроме того, вы можете бросить горсть арил — сладких зерен граната — в смешанный зеленый салат или поверх йогурта. «Я покупаю их с уже извлеченными плодами», — говорит Смит, что упрощает приготовление закуски.

    3. Авокадо

    Westend61 Getty Изображений

    Они не только в моде — авокадо также богаты жирными кислотами Омега-3 и питательными веществами. «Было доказано, что жирные кислоты омега-3 обладают антиоксидантными свойствами», — говорит Смит. Кроме того, авокадо также содержит солидную дозу полезных для вас жиров, калия и витамина С, которые помогают поддерживать иммунную систему.

    Авокадо разрезать пополам и вынуть мягкие фрукты из кожуры.С помощью вилки аккуратно раздавите поджаренный цельнозерновой хлеб с содержанием сложных углеводов. Сверху посыпьте листовой зеленью, например рукколой, для дополнительных витаминов и антиоксидантных свойств.

    4. Лосось

    Лина Брюинз / EyeEmGetty Images

    Лосось с высоким содержанием белка и жирных кислот Омега-3 предлагает здоровый (и вкусный) способ ускорить восстановление мышц. В то время как белок восстанавливает поврежденные мышечные волокна, Омега-3 помогает предотвратить повреждение от окислительного стресса и предотвратить болезни.Лосось также богат аминокислотой таурин, которая обеспечивает дополнительные антиоксидантные свойства.

    [ Создайте отличную фигуру на кухне для легкого пробега по дороге с помощью Eat for Abs . ]

    Положите нарезанный ломтиками копченый лосось с тонким слоем сливочного сыра на поджаренном цельнозерновом хлебе. Сверху выложите шпинат или листья рукколы. Вы также можете добавить жареный лосось в свой салат, чтобы получить богатую питательными веществами и белками еду. «Фрукты и овощи содержат множество различных витаминов, минералов и фитонутриентов», — говорит Смит.«Чем насыщеннее цвет, тем больше в нем питательных веществ».

    5. Яйца

    Андрей ТрнкоциGetty Images

    Яйцо с семью граммами протеина — это компактный герой выздоровления. Он содержит аминокислоты, которые являются универсальными строительными блоками организма, которые помогают в восстановлении мышц и могут уменьшить болезненность мышц. Употребление протеина сразу после тренировки важно, но Смит рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, также съесть богатую протеином закуску перед сном, чтобы способствовать восстановлению и восстановлению мышц в течение ночи.

    Хранение миски сваренных вкрутую яиц в холодильнике — простой способ добиться этого. Возьмите один, когда вернетесь с поездки или перед тем, как приступить к сено. В качестве альтернативы вы можете нарезать один на салат из шпината и капусты или размять сваренное вкрутую яйцо с ломтиком цельнозернового тоста для сбалансированной углеводно-белковой смеси.

    Если вы предпочитаете яйца в горячем виде, приготовленные на сковороде, смешайте их со шпинатом, помидорами и грибами или другими овощами, которые у вас есть под рукой. Подавать с киноа или коричневым рисом.

    6. Сладкий картофель

    Джулия Мюррей / EyeEmGetty Images

    Сладкий картофель — отличный способ пополнить запасы основных углеводов. «Как спортсмен, вы хотите поддерживать адекватный уровень гликогена, и эти запасы углеводов не безграничны», — говорит Смит. Благодаря насыщенному оранжевому цвету сладкий картофель содержит больше питательных веществ, включая витамин С и калий, чем обычный белый картофель.

    Смит рекомендует жарить их на дольках. Просто нарежьте картофель продольными ломтиками, чтобы получились дольки. Положите дольки на противень и сбрызните оливковым маслом, тмином и порошком чили по вкусу. Жарьте до хрустящей корочки. Если вы предпочитаете простоту, заверните картофель в фольгу и запекайте. Их легко приготовить заранее, чтобы перекусить быстро и легко.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *