После тренировки болят мышцы хорошо это или плохо: «После тренировок болят мышцы, это нормально?» – Яндекс.Кью

Содержание

Почему на второй день после тренировки мышцы болят сильнее, чем на первый

Это распространённое явление известно как отсроченная или запаздывающая боль в мышцах. Она возникает после действительно тяжёлой тренировки, когда нагрузка превышает привычную более чем на 10%, а в упражнениях делается упор на эксцентрическую фазу (часть движения, когда мышцы растягиваются под нагрузкой, например: опускание грифа в жиме лёжа или штанги на пол в становой тяге).

Такая тренировка провоцирует обширные микроповреждения мышечных волокон и развитие воспалительного процесса.

Что происходит в организме после тренировки

В первый день в ответ на микроповреждения мышечных волокон тело высвобождает цитокины — гормоноподобные белки, регулирующие иммунный ответ организма и воспалительную реакцию.

К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают повреждённую ткань и ускоряют регенерацию. Также на месте воспаления выделяется большое количество простагландинов — активных веществ, которые расширяют сосуды, создают ощущение тепла в повреждённой области и усиливают чувствительность рецепторов боли.

Однако воспаление протекает постепенно и достигает своего пика только через 24–48 часов после тренировки. В это время процесс регенерации идёт полным ходом, а болевые ощущения усиливаются.

Молочная кислота ни при чём

Раньше считалось, что в посттренировочной боли виновата молочная кислота. Однако позже доказали, что это мнение ошибочно.

Молочная кислота влияет на мышцы в процессе тренировки: именно она заставляет вас чувствовать жжение в конце сложного подхода. Однако, как только вы перестаёте прилагать усилия, кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц.

Учёные доказали , что уровень молочной кислоты в крови достигает пикового значения через 3–8 минут после максимального усилия и снижается до предтренировочного значения уже через 60 минут. А поскольку молочная кислота выходит из мышц так быстро, она никак не может повлиять на боль через 1–2 дня после тренировки.

Как облегчить боль после тренировки

Исследование 2003 года показало , что для облегчения запаздывающей боли в мышцах наиболее эффективны:

  1. Приём нестероидных противовоспалительных препаратов.
  2. Массаж (эффективность зависит от техники).
  3. Умеренные физические нагрузки.

Последнее признано самым эффективным средством. Сделайте хорошую разминку и повторите тренировку с 50% от рабочего веса. Если вы не собираетесь в спортзал, можете просто покататься на велосипеде или прогуляться: физическая активность разогреет мышцы и уменьшит боль.

То же исследование показало, что ультразвук, гомеопатия и растяжка не дают никакого эффекта в борьбе с посттренировочной болью в мышцах.

Если вам хочется снять ощущение жёсткости мышц, вместо растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на массажных роликах. Такой самомассаж поможет разогреть мышцы и по крайней мере на время уменьшить болезненные ощущения.

Сердцебиение после тренировки, как лечить, симптомы, показания

Физическая нагрузка – стресс для организма и требует затрат определённых ресурсов. Чтобы доставить дополнительные ресурсы к тканям и органам организм увеличивает кровообращение, заставляя сердце работать интенсивнее.

Занятия спортом должны проходить с учётом индивидуальных показателей: частоты дыхания, давления и, конечно, количества ударов сердца в минуту (пульс).

Последний норматив очень важен, так как аномальная работа сердца после тренировок (тахикардия, аритмия, брадикардия и т.д.) может указывать на критическое состояние организма.

Количество сокращений сердечной мышцы увеличивается при физической активности и может достигать 120 ударов в минуту.

Если через определённое время после прекращения нагрузки сердцебиение не восстанавливается, то следует исключить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Патологией считаются следующие отклонения от нормы:

  • Продолжительная тахикардия или пульс превышает рубеж в 120 ударов;
  • Брадикардия – замедление сердцебиения во время и после занятий спортом;
  • Аритмия – неровная частота пульса.

Замедление сердцебиения после физической нагрузки отмечается у профессиональных спортсменов, у которых сердечная мышца гипертрофирована (чрезмерно натренирована).

Также причиной брадикардии могут быть сердечные заболевания.

Аритмия после физических нагрузок может быть синусовая или мерцательная

  • Синусовая характеризуется неровным пульсом, при этом его частота может оставаться нормальной или немного повышенной. Это нарушение сердечного ритма не является противопоказанием к физическим нагрузкам и не угрожает здоровью пациента.

  • Мерцательная аритмия характеризуется учащённым сердцебиением после физических нагрузок и хаотичным пульсом. В этом случае количество сердечных сокращений невозможно определить без специальных медицинских приборов. Каждый приступ мерцательной аритмии может привести к нарушению кровотока, что, в свою очередь, вызывает кислородное голодание тканей и органов. Симптомы после физических нагрузок: спутанность сознания, головокружение или обмороки, одышка и нарушения дыхания, панические атаки, дискомфорт в области сердца.

Если пациента с аритмией своевременно не госпитализировать, то может случиться инфаркт миокарда или инсульт.

Диагностика патологий сердечно-сосудистой системы

1.     Терапевт проводит комплексное исследование организма, исключает болезни сердца и сосудов, эндокринные расстройства, нарушения ЦНС и другие патологии внутренних органов.

2.     Невролог изучает нервную деятельность, исключает нарушения головного мозга, центральной и вегетативной нервной системы.

3.     Психотерапевт или психиатр оценивает психоэмоциональное здоровье пациента.

Боль в мышцах после спортзала – хорошо или плохо?

Каждый человек хоть раз, но делал физические упражнения с нагрузкой на ту или иную группу мышц. И наверно, всем знакома эта боль в мышцах после тренировки, особенно через 2-3 дня после нее. Такое явление называется крепатурой. Но считается ли это нормой, как от этого избавиться и когда можно будет снова начать тренировки? Эти вопросы волнуют каждого новичка в области спорта, поэтому на эти вопросы следует отвечать по порядку.


Основными причинами возникновения крепатуры можно назвать следующие факторы:

  • переход к занятиям по новой спортивной программе с резким увеличением нагрузки на мышцы;
  • увеличение времени и интенсивности занятия спортом, из-за чего мышцы опять-таки получают нагрузку больше обычной;
  • первые шаги в спорте (первые занятия определенным видом спорта или выполнения без привычки простых упражнений для похудения).

Почему так происходит? Все очень просто, дело в том, что когда человек начинает заниматься по усиленной или более жесткой спортивной программе, то его мышцы сокращаются более интенсивно, что приводит порой к микроскопическим разрывам в их волокнах. Их количество и болезненность зависят от того, насколько человек превысил обычную нагрузку на мышцы и, конечно же, сколько времени уже он занимается спортом (чем меньше время, на протяжении которого человек занимался, тем сильнее будет боль, и тем дольше она будет продолжаться).

Крепатуру еще называют синдромом отсроченной мышечной боли

, или сокращенно СОМБ. Как уже было сказано, он проявляется на второй или третий день после тренировки и может длиться от двух дней до недели (в зависимости от нагрузки на мышцы).

Самая сильная и длительная крепатура возникает после выполнения приседаний, отжиманий и фазы опускания веса при становой тяге.

Очень часто начинающие спортсмены задают вопрос своему тренеру, является ли крепатура опасной для здоровья. Если быть до конца откровенными, то на этот вопрос нет однозначного ответа.

Многие говорят, что ничего страшного, а уж тем более, смертельного, в этом нет, ведь это всего лишь временный дискомфорт, который быстро проходит. Но существуют и другие мнения – мнения докторов. Они говорят, что хоть крепатура и не опасна для жизни, но бывают случаи, когда она может принести вред здоровью.

Врачами было доказано, что СОМБ имеет свойство задерживать воду в тканях, из-за чего могут появиться проблемы с мочеиспусканием и могут возникать отеки на руках, ногах или лице. А для тех, у кого есть проблемы с почками, крепатура может стать причиной ухудшения состояния здоровья и потребности в немедленной медицинской помощи.

Но есть и положительные стороны в том, что мышцы после тренировки ноют и болят. Это значит, что со временем они становятся крепче и более стойкими и выносливыми к физическим нагрузкам. Еще один положительный момент – крепатура есть явным доказательством того, что человек хорошенько потренировался и дал хорошую нагрузку на мышцы.

Со временем СОМБ перестанет беспокоить спортсмена. Это случается, когда организм привыкает к физическим нагрузкам и адаптируется к ним.

Чтобы достичь самых высоких и эффективных результатов от тренировок, необходимо каждые 2-3 месяца менять программу нагрузок и занятий. Конечно, не исключено, что крепатура начнет беспокоить человека снова, но ради достижения желаемого результата можно и потерпеть.

Конечно, можно. Просто необходимо следовать некоторым несложным рекомендациям, и все будет в порядке.

Метод активного восстановления. Очень эффективное средство для избавления от неприятных болевых ощущений после тренировок в спортзале. Подразумевает выполнение ритмичных аэробных движений, обеспечивающих лучшее кровообращение и снижающих боль и проявления крепатуры. Эта техника используется очень часто, особенно после интенсивной тренировки с выполнением тяжелых силовых упражнений, и имеет большое количество положительных отзывов от уже испробовавших ее спортсменов и обычных любителей спорта.

Спортивный массаж. Исследования показали, что спортивный массаж имеет расслабляющие свойства, поэтому боль и дискомфорт в мышцах после тренировки с его помощью проходят довольно быстро. Этот массаж можно научиться делать самому или обратиться к специалисту. Но следует помнить, что на функции мышц он никаким образом не влияет, поэтому можно не бояться, что тренировки не принесут результата или, наоборот, что с его помощью можно стимулировать рост мышечных тканей.

  • тренировочный СМ;
  • предварительный СМ;
  • восстановительный СМ.

Для облегчения такого неприятного явления, как крепатура, спортсмены используют последний вид спортивного массажа –восстановительный. Этот массаж нужно делать только после расслабляющего мышцы контрастного душа (5 – 10 минут). Можно также принять ванну или сходить в парилку, что тоже позитивно отразится на готовности мышц к восстановительному спортивному массажу.

Если делать такой массаж можно самому, то назначать конкретные манипуляции с мышцами должен специалист. В таком случае важную роль играет каждая деталь: сила нагрузки, время, на протяжении которого человек занимается в спортзале, наличие или отсутствие оперативных вмешательств и т. д. Обязательным условием для выполнения восстановительного спортивного массажа является нормализация сердцебиения и пульса после тренировки. До того, как это произойдет, начинать выполнять манипуляции по восстановлению мышечных функций не стоит.

Многие любители спорта утверждают, что контрастный душ снимает напряжение и расслабляет мышцы, от чего боль уменьшается или вообще исчезает.

Выполнение некоторых упражнений на растяжку. Конечно, многие ученые и врачи такой метод не принимают, а во многих случаях даже и запрещают. Но некоторые люди, занимающиеся в спортзале и проводящие там половину своего свободного времени, утверждают, что ничего плохого, а уж тем более вредного, в этом нет. Главное – не переборщить и выполнять упражнения на растяжку с умом.

Для того, чтобы боль в мышцах прошла быстрее, необходимо дать им немного отдохнуть от нагрузок. Период восстановления может занять от 3 дней до одной недели. Но если вы хотите от нее избавиться, то придется потерпеть.

Как избежать крепатуры?

Следуя всего нескольким простым советам, вы сможете избежать такого неприятного явления после тренировок, как крепатура.

Никакой спешки. Нагрузку и время тренировки необходимо увеличивать постепенно, иначе боли в мышцах просто не избежать.

Выполняйте упражнения для разогрева. Можно не только делать упражнения, но и массаж для разогрева мышц перед интенсивной тренировкой. Тогда мышечные ткани уже будут готовы к физической нагрузке и не будут к ней такими чувствительными.

Также нельзя резко менять программу тренировок. Переход к новым нагрузкам и их интенсивности должен быть постепенным, а сама новая программа не должна кардинально отличаться от предыдущей.

И самое главное, что нужно запомнить: если боль в мышцах держится более одной недели или, наоборот, становится ощутимее с каждым днем, то в таком случае необходимо срочно обратиться к врачу, чтобы избежать серьезных травм или любых других осложнений.

 

Информация переработана и дополнена: http//ferrum-body.ru/bol-v-myishtsah-posle-trenirovki.html

Автор статьи: Дмитрий Шепелев

 

После тренировки болят мышцы. Что делать? Как уменьшить боль после тренировки

Ноющая боль в мышцах, появляющаяся на второй-третий день после тренировки, — довольно распространённое явление. Рекомендации, разработанные специалистами в этой области, помогут вам уменьшить проявление запоздалой мышечной боли и быстрее вернуться к тренировкам.

Чаще всего запоздалая боль в мышцах, также называемая синдромом DOMS, появляется после интенсивной тренировки и, особенно, после длительного перерыва в занятиях. Болевые ощущения в мышцах увеличиваются постепенно, достигая максимума на второй день.

Существует несколько теорий о причинах возникновения запоздалой мышечной боли. Одна из них — теория «микротравм», согласно которой, отсроченная боль вызывается повреждениями клеток и возникновением воспаления в мышцах вследствие интенсивных тренировок. Согласно второй теории, которой придерживаются некоторые специалисты, боль в мышцах вызывается удлинением саркомеров — структурных единиц мышц, которые помогают им сокращаться.

И всё же, такая боль считается не опасной и проходит через несколько дней. В то же время, боль в мышцах, которая не проходит в течение 5-7 дней может быть признаком серьёзной внутренней травмы. В этом случае следует как можно быстрее обратиться к врачу.

На появление запоздалой мышечной боли могут влиять следующие факторы:

1) интенсивность тренировки напрямую влияет на возникновение болевых ощущений в мышцах. Упражнения с полной амплитудной, такие как глубокие приседания, разведение рук с гантелями с максимальным опусканием, жим с самым максимальным весом и т. п., вызывают растяжение мышц и максимум нагрузки в мышцах, для которых это не характерно.

2) вид тренируемых мышц и генетика. Следует помнить, что некоторые люди генетически менее расположены к синдрому запоздалой мышечной боли, и практически не ощущают её. Также, в зависимости от вида тренируемых мышц, степень проявления синдрома значительно отличается: некоторые мышцы не подвержены этому синдрому.

3) стресс или обезвоживание.

Как уже говорись выше, запоздалая мышечная боль — явление не опасное. Но если она беспокоит вас, и вы хотите как можно быстрее избавиться от дискомфорта, можно попробовать некоторые эффективные методы преодоления этого синдрома.

Прежде всего, остановимся на том, что ошибочно считается хорошим средством от ноющей боли в мышцах:

— Растяжка до и после тренировки. На самом деле, упражнения на растяжку не уменьшают мышечную боль. Ранее считалось, что растяжка помогает ослабить спазм и восстановить кровообращение, что особенно необходимо для занятий спортом после долгого перерыва. Как говорят медики, растяжка может помочь скольжению саркомеров, состоящих из тонких и толстых волокон, и тем самым, снизить боль нетренированных мышц, однако доказательств этому пока нет. Проведённые исследования о влиянии растяжки на уменьшение мышечной боли показывают, что она снижает боль менее чем на 8%.

— Противовоспалительные средства. Только уменьшают мышечную боль, но не устраняют её причину.

— Глутамин и рыбий жир также не уменьшают мышечную боль после тренировки, хотя доказано, что рыбий жир обладает противовоспалительным эффектом, вследствие чего помогает побороть мышечную усталость и может быть использован в качестве средства для восстановления после тренировки.

Как уменьшить мышечную боль после тренировки. Эффективные способы

1. Не отказывайтесь от движения. Какими бы ни были болевые ощущения, мышцы должны работать — сокращаться и расслабляться — это поможет ускорить их восстановление и сократить время проявления синдрома.

2. Поплавайте в холодной воде. Существует мнение, что только тёплые водные процедуры эффективно улучшают кровообращение и расслабляют мышцы. Однако полностью устранить послетренировочную мышечную боль, не зависимо от интенсивности тренировки и «накачки» той или иной группы мышц, может только плавание в холодной воде. Ваши мышцы расслабятся, и на следующий день вы не вспомните что такое запоздалая мышечная боль.

3. Соблюдайте питьевой режим: для удаления продуктов метаболизма необходимо выпивать достаточное количество жидкости.

4. Употребляйте антиоксиданты. Антиоксиданты помогут «обезвредить» продукты окисления и распада в организме. Следует помнить, что при интенсивных физических нагрузках организм не способен обеспечить себя антиоксидантами в достаточном количестве, поэтому должен получать их дополнительно. К наиболее эффективным антиоксидантам относятся витамины: С, Е, А, а также селен и янтарная кислота. Кроме этого, полифенольные соединения — флавоноиды — обладают наиболее выраженными антиоксидантными свойствами. Флавоноиды содержатся в кожуре и семечках ягод, в плодах жёлтой, красной, синей и фиолетовой окраски: синяя капуста, вишня, тёмные сорта винограда и изюма.

5. Натуральные противовоспалительные средства: морковь, свёкла, огурцы, грецкий орех, чеснок, калина, малина, смородина, вишня, лимон, арбуз, виноград, капуста, петрушка, яблоки, гранат, инжир, имбирь. Отвары: толокнянки, зверобоя, солодки, коры белой ивы, липы, ромашки, шиповника, листьев смородины. Черничный и вишнёвый сок — также отличное средство от запоздалой мышечной боли.

Известно, что эти соки содержат антиоксиданты, которые эффективно уменьшают боль и повреждения мышц, а также способствуют более быстрому их восстановлению.

6. Акупунктура. Иглоукалывание, применённое к определённым точкам, эффективно помогает преодолеть мышечную боль после тренировки.

7. Массаж. Расслабляющий массаж с эфирными маслами (шалфей, лаванда) также хорошо помогает уменьшить боль и воспаление натренированных мышц.

8. Ментоловая мазь. Ментоловая мазь намного эффективнее прохладных компрессов и отлично охлаждает чувствительные окончания на коже, уменьшая тем самым, мышечную боль и избавляя от дискомфорта.

9. Сон. Здоровый сон необходим для более быстрого восстановления организма после изнуряющей тренировки.

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

  • приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
  • продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
  • брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
  • во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна


Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.

В знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Наталья Говорова

Время на чтение: 6 минут

А А

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

  • Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
  • Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
  • Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.
  • Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
  • Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
  • Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр. ). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

  • Водные процедуры

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

  • Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

  • Правильное питание

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

  • Кардио-упражнения

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

  • После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

  • Не забываем о массаже

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

  • Циклируйте тренировки

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

  • Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

  • Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

  • Употребление арбуза

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

  • Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

Сегодня мы с вами поговорим о том, как уменьшить боль в мышцах после тренировки или полностью избавиться от нее.Я думаю, с этой проблемой сталкиваются многие девушки, пришедшие первый раз в спортзал или занимающиеся спортом с большими перерывами. Что же делать, если возникла боль такого рода, как избавиться от нее? Хорошо это или плохо для нашего организма? Постараемся разобраться в этом.

Мышечная боль после спортзала: хорошо или плохо?

Существует множество мнений на этот счет. Раньше среди спортсменов было распространено мнение, что если после занятий не болят мышцы, значит они были не эффективными. Большинство новичков в спортзале, на утро после физических нагрузок не способные встать с кровати, также думают, что это хорошо.

Но это не всегда так. Есть разные типы боли. И во многих случаях мышечная боль — это не показатель качественных занятий, а банальное пренебрежение нужной техникой выполнения физических упражнений, а также несоблюдение самых простых правил безопасности при работе в спортзале.

Если мышечная боль после интенсивных нагрузок возникает на следующий день после тренировки, имеет умеренную степень и длится не больше трех суток, то это вполне нормально. Причиной такой боли являются возникшие в процессе тренировки микротравмы мышечной ткани, которые приводят к попаданию поврежденных мышечных клеток в кровь, от чего и возникает боль. Оказывается, такие микротравмы повышают защитные силы нашего организма и способствуют увеличению мышечной массы.

Некоторые считают, что появлению мышечной боли после физических нагрузок способствует переизбыток лактата (молочной кислоты) в мышцах. Но это не совсем верно: лактат выводится из организма в течении получаса после занятий, а сама молочная кислота – это причина жжения в мышцах непосредственно во время тренировки.

Другой вид боли в мышцах – это ноющая или резкая боль, которая не пропадает долгое время и усиливается даже при самых маленьких физических нагрузках. Часто такая боль сопровождается припухлостью, покраснением в месте ее возникновения, а также общим недомоганием. Проявляется такой вид боли сразу же или в отдельных случаях на следующий день.

Причиной этого является травма, полученная во время тренировки, которая в худшем случае (при разрыве мышцы) может требовать даже хирургической операции. Если это случилось с вами, нужно отказаться от занятий в спортзале до полного выздоровления и в дальнейшем неукоснительно соблюдать технику выполнения физических упражнений.

Как предотвратить боль после тренировки?

Конечно, любой дискомфорт и появившиеся после тренировки мышечные боли приносят нам массу неудобств. Поэтому перед тренировкой и во время нее нужно принять необходимые меры для предотвращения болей, а при их возникновении после занятий – уменьшения и полного избавления от них.

Меры для предупреждения появления мышечных болей

  1. Правильная организация тренировок: не допускайте «перетренированности», вследствие которой организму не хватает времени на восстановление поврежденных во время предыдущих занятий мышечных клеток. Устраивайте во время занятий короткий отдых и не тренируйтесь больше часа.
  2. Хорошая разминка перед интенсивными физическими нагрузками, а также «заминка» (ходьба на месте, легкий бег и другие простые упражнения), во время которой продукты распада быстрее выводятся из нашего организма.
  3. Употребление достаточного количества воды, которая способствует быстрому выведению образовавшихся во время занятий токсинов и шлаков из организма, а также восстановлению затрат нашего организма на увеличившееся во время тренировки потоотделение.
  4. Правильное питание (употребление на 1 кг веса двух граммов белка, 2-4-х граммов углеводов и жиров в количестве не более 15-20% от общего количества калорий).

Как снять боль в мышцах после первой тренировки?

Если после первой тренировки вы ощущаете дискомфорт, связанный с мышечными болями, рекомендую прислушаться к нижеизложенным советам:

  1. Примите после тренировки аскорбиновую кислоту (один грамм) и природную аминокислоту – бета-аланин.
  2. Употребляйте в нужном количестве обладающие противовоспалительными свойствами жирные кислоты(300 мг на 1 кг своего веса), которые содержатся в рыбьем жире, орехах, льняном масле.
  3. При сильных мышечных болях посетите сауну, баню или же примите горячую ванну с морской солью (на крайний случай подойдет и горячий душ). Благодаря этим оздоровительным процедурам обменные процессы в вашем организме ускорятся и избавление от неприятных ощущений произойдет намного быстрее.
  4. Снять усталость и боль помогут обезболивающие аптечные мази или пластыри, которые обладают разогревающими и противовоспалительными свойствами.
  5. Здоровый сон: он поможет вам быстрее восстановиться и снова быть в строю.

Применяя эти меры на практике, вы избавитесь или уменьшите боль в мышцах после тренировки, благодаря чему вновь обретете достойное качество жизни. Пусть посещение спортзала принесет вам только удовольствие и отличный результат в виде прекрасной фигуры!

P.S. Если информация из этой статьи была вам полезной, поделитесь, пожалуйста, ею в социальных сетях (кнопочки социальных сетей чуть ниже). Спасибо.

13.12.2017 89789

Которая называется еще крепатурой, — это вполне естественное явление, не требующее какого-то специального лечения. Обычно она проявляется примерно через 12 часов после сильной физической нагрузки, иногда — раньше, иногда — позже, у каждого индивидуально. Каковы ее причины, и как от нее избавиться? Разбираемся подробнее.

Основные причины проявления болезненных ощущений в мускулах

Раньше считалось, что виной всему — молочная кислота, которая выделяется в обильном количестве в мышцах после любой физической нагрузки. Это естественное явление, но выведение молочной кислоты из тканей может сопровождаться некоторым дискомфортом, ломотой в конечностях, болевыми ощущениями. Хотя сегодня все больше исследователей склоняются к тому, что основная причина появления боли — это микротравмы в мускульных тканях, и последующее в результате этих травм воспаление.

Чем больше регулярных тренировок проходит, тем меньше мускульные волокна становятся восприимчивы к травмированию. Они удлиняются, становятся более эластичными, и со временем боль может не ощущаться вообще. Поначалу, когда у нетренированного человека проявляется крепатура, она проходит сама собой. Но если тренировка была слишком активной и интенсивной, боль может длиться несколько дней.

Очень важно внимательно прислушиваться к своим ощущениям: слишком сильная боль в одном конкретном участке, которая не проходит более 3 дней, может свидетельствовать о растяжении мышцы или даже о травме в суставе, связке, сухожилиях. Важно также не допускать перетренированности и полноценно восстанавливаться между занятиями. А для того чтобы уменьшить боль в мышцах и облегчить своё состояние, мы решили рассказать вам о некоторых хитростях, которые позволяют это сделать.

  1. Выспитесь
    Сон — это лучший секрет восстановления, когда отдыхает всё тело, и в каждой его клеточке проходят важные регенерационные процессы. То же касается и мышц — они заживляются именно во время сна, когда «активничает» гормон роста. Но спать нужно полноценно — не менее 7-8 часов в сутки (и особенно нельзя пренебрегать количеством часов сна сразу после тренировки), а также желательно ложиться до полуночи.
  2. Сходите в баню
    Банные процедуры, а также посещение сауны позволяют очень хорошо разогреть мышцы. Обменные процессы в них (а также выведение молочной кислоты, которое причиняет дискомфорт) ускорятся, боль уйдет, и вам станет легче. Отличный вариант для «домашнего» применения, если нет возможности сходить в баню, — это горячая ванна. Но длиться она должна не менее 20-30 минут, а после нее хорошо чередовать холодный и горячий душ, и завершить именно холодным — это снимет воспаление.

  3. Сходите на массаж
    Чтобы мышцы быстрее восстановились, отлично помогает массаж. И не только массаж спины, но и всего тела. Хороший опытный массажист сделает вам массаж, который будет провоцировать отток лимфы от конечностей и крупных групп мышц, работающих на любой тренировке, и это даст свой результат в ускорении обменных процессов в мускульных тканях, в повышении их эластичности, и в снятии боли, соответственно.
  4. Обязательно делайте разминку и заминку
    Разминка позволяет разогреть мышцы перед собственно силовой работой, что уже уменьшит риск травм и растяжений. А растяжка после и вовсе необходима как воздух — для повышения эластичности мышцы, для ее расслабления, для оттока молочной кислоты и усиления кровообращения. Хорошо после силовых нагрузок посетить занятие по стретчингу — оно повышает гибкость всего тела.
  5. Сделайте тренировки регулярными
    Если вы только начинаете тренироваться, не стоит слишком нагружать себя. Начинайте с минимальных утяжелений или вообще поначалу не берите вес. Нагрузку нужно повышать очень медленно и постепенно, чтобы избежать травмирования суставов и мышц. По этой же причине обязательно следите за

Боль в мышцах после тренировки это хорошо или плохо.

Боль в мышцах после тренировки это хорошо или плохо.

Боль в мышцах после тренировки это хорошо или плохо.

Всем физкульт-привет! С вами снова Павел Науменко. Сегодня речь пойдет о после тренировочных мышечных болях. Многих наверно этот вопрос интересует с разных сторон. Да  что же все таки такое  «боль в мышцах» и нужна ли она вообще, а может быть это вредно для организма. На все эти вопросы я постараюсь дать аргументированный ответ и озвучить свое субъективное мнение. Для начала, я бы разделил наши болевые мышечные ощущения на 2 типа: 1.боль, которую мы испытываем непосредственно во время тренировки 2.после тренировочная боль, которую мы ощущаем на следующий после тренировки день или возможно через 1-2 дня Причиной появления мышечных болей во время тренировки  является накопление в мышцах молочной и пировиноградной кислот. Что это такое и с чем это едят. Молочная и пировиноградная кислоты- это продукты распада субстратов окисления, то есть наших энергетический соединений. Проще  говоря,  это отработанный материал, оставшийся от выработки энергии, которая нам так нужна при любой физической активности. Но образование молочной кислоты несет очень серьезную охранительную миссию для организма. Она предохраняет наш организм от излишней интоксикации и чрезмерного перенапряжения. Ведь когда ее накапливается очень много,  наши сократительные способности организма сводятся к нулю. На практике это называют мышечным отказом или полным биохимическим отказом. Делали вы себе упражнение и тут бах просто не можете ни на сантиметр сдвинуть вес с исходного положения. Вроде бы и мозг посылает сигнал работать, а движения все равно нет. Локальное накопление этих кислот в работающей мышце дает обратный сигнал мозгу на остановку работы утомленного участка и мы просто перестаем делать. К сведению можно заметить, что даже после самой тяжелой тренировки молочная кислота выводится через 8-10 часов. И тут сам собой напрашивается вопрос,  почему же мышцы болят еще несколько дней после тренировки. Мы вплотную  подошли ко второму типу, который ученые называют микротравмами. Микротравмы- это небольшие надрывы мышечных волокон миофибрилл, возникающие при режимном сокращении мышц по средствам противодействия внешнему сопротивлению. Как вы наверно понимаете процесс этот не шуточный. Ведь наш организм получает хоть и не большие, но тем не менее травмы. Что происходит потом? А потом наш организм  активно запускает процесс анаболизма или по другому,  синтез белка. И пытается в буквальном смысле «залатать» эти микротравмы, восстановить их исходный рабочий уровень. Скорость данного процесса зависит от ряда факторов,  таких как скорость метаболизма, характер питания и отдыха человека. В кругу занимающихся бытует мнение что если мышцы болят, значит они растут. Отчасти они правы, ведь после того как наш организм залатает все микротравмы он по закону своей природы должен будет увеличить объем травмированного ранее мышечного волокна, чтобы противостоять подобным стрессовым ситуациям. Но боль боли рознь. Доказанный учеными факт о том, что бывают настолько сильные микротравмы, что организм не в силах их восстановить. И на этом месте образуется рубцовая ткань, то есть нефункционирующая мышечная ткань. Я думаю отсюда очевидно, что чрезмерная длительная мышечная боль не есть хорошо для нашего организма. Всего должно быть в меру. Главная задача на тренировке дать организму должный уровень стресса. Но это не говорит о том что, если ваши мышцы не болят значит они не получили хороший стресс. Цель тренировочного стресса, на ряду с диетой,  это в первую очередь запуск необходимых биохимических процессов в организме. Для достижения поставленных целей по набору мышечной массы или сжиганию жира. Итак, друзья подведу итог всего выше сказанного. Занимайтесь с разумным усердием, отслеживайте ощущения своего организма,  и положительный успех по достижению ваших целей в тренажерном зале не заставит себя ждать. С уважением Павел Науменко!  

Как справиться с болью в мышцах после тренировки

Начинающие спортсмены всегда сталкиваются с таким явлением, как боль в мышцах после тренировки на следующий день. Эта, в общем-то, обычная ситуация, настораживает и даже пугает некоторых из них. При этом слухами о том, что «если мышцы болят, значит – растут», полнится спортивное сообщество. Даже если это и так, то испытывать неприятные ощущения после тренировки никому не хочется.

Итак, боль в мышцах после тренировки – хорошо или плохо? Что сделать, чтобы облегчить её? Постараемся ответить на эти вопросы в нашей сегодняшней статье.

Обычная умеренная боль в мышцах после первой тренировки – это нормально. Такие умеренные боли чаще всего возникают и после интенсивной тренировки даже у тех, кто занимается давно. Причиной их возникновения считается выделяющаяся молочная кислота или лактат, обжигающая мышцы. Мышечные микроразрывы и микротравмы также приводят к болевым ощущениям. Мышцы адаптируются к нагрузке, и боль в них – явление естественное. Конечно, не стоит путать боль после тренировки с болью от травмы. Такая боль гораздо интенсивнее и возникает при малейшем напряжении.

Боль в мышцах после тренировки: что делать

Мышечные ткани, особенно после интенсивных тренировок, нуждаются в белках и углеводах с низким гликемическим индексом. Поэтому питаемся правильно и соблюдаем водный баланс, не допуская обезвоживания. Вода выведет токсины и ускорит восстановление организма.

Если мышцы болят сильно, не отказывайтесь от тренировки – просто сократите её интенсивность в два раза. Облегчат боль низкоинтенсивные кардиотренировки, йога, аэробные упражнения. Лёгкая нагрузка усилит кровоток и будет поддерживать мышцы в тонусе.

Прикладывайте холодные компрессы к мышцам с первого дня интенсивной нагрузки. Каждые 4-6 часов — компресс на 20 минут, так вы снимите боль и дискомфортные ощущения.

Поможет и противоположная процедура – горячая ванна с морской солью или душ, грелка с горячей водой. Облегчит боль в мышцах после тренировки мазь с согревающим эффектом. Грелку используйте по 20 минут 3 раза в день.

Контрастные процедуры уменьшат боль и увеличат циркуляцию крови. Например, начните с холодного компресса на 10 минут, затем приложите грелку – на 20 минут. Начинайте всегда с холода. Контрастный душ с холодной водой на 30-60 секунд и тёплой — на 60-120 секунд, также избавит от боли уставшие мышцы. Повторяйте процедуру 3-4 раза.

Отличным расслабляющим мышцы средством является массаж. Он способствует глубокому расслаблению и разогреву.

Не перенапрягайте свой организм, давайте ему отдых, и боль пройдёт сама собой.

Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после неё. Разминка за счёт притока крови снизит скованность мышц и предупредит появление боли.

Употребляйте в достаточном количестве омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые помогут снять воспаление. Содержат их рыбий жир, льняное масло, грецкий орех и миндаль.

Теперь вы знаете, отчего возникает боль в мышцах после тренировки, как убрать её или облегчить. В нашем магазине вы найдёте всё, что может понадобиться спортсмену – от тренажёров до здорового питания и масел для массажа. Тренируйтесь с комфортом!

Специалисты подскажут, когда прекратить разработку

Под лежачий камень вода на течет. Но слишком много боли безумие! Если после тренировки вы испытываете сильную мышечную боль, это может быть что-то серьезное.

Дни, когда вы с трудом можете спуститься по лестнице в спортзале после тренировки или, кажется, не можете наклониться, чтобы даже оторвать ручку от земли, потому что вы проработали эти мышцы намного усерднее утром, — самые приятные из них. не так ли?

В конце концов, болезненность мышц после тренировки для многих из вас является признаком тяжелой работы / укрепления мышц.

Но почему ваш тяжелый труд вознаграждается болезненностью?
«Выталкивание мышц за пределы их текущей способности может вызвать микроскопические повреждения мышечных волокон. Ваше тело реагирует на это повреждение усилением воспаления », — объясняет доктор Крути Хемани, знаменитый физиотерапевт и основатель отделения Continuum Sports Physiotherapy and Rehab, Мумбаи.

Далее она добавляет, что из-за этого явления, называемого отсроченным началом мышечной болезненности (DOMS) / невинной болезненностью, можно было испытывать боль и болезненные ощущения через 24-48 часов после тренировки.

На самом деле, этот тип болезненности может повлиять на вас независимо от вашего уровня физической подготовки и является признаком улучшения вашей физической формы, по словам Правешха Гаура, эксперта по фитнесу и основателя Srauta Wellness, Бангалор.

Также прочтите: Обращение ко всем худеньким девушкам: это ваше полное руководство по набору мышц

Что, если эта «часто заветная» боль на самом деле серьезная травма?
Представьте, что вы, как полный придурок, решили «раздвинуть границы» в тренажерном зале и подняли тяжести намного выше, чем вы могли бы сделать, или сделали больше повторений, чем когда-либо делали раньше, или просто выполнили упражнение с неправильной стойкой. — все это делается для того, чтобы не отставать от требований вашего инструктора, или произвести впечатление на товарищей по тренажерному залу, или просто ради получения более быстрых результатов.

Не раздвигайте границы в тренажерном зале. GIF Предоставлено: GIPHY

В этом случае возникшая боль может быть вызвана травмой, а не DOMS.

«Самыми распространенными формами травм из-за обширных / неправильных тренировок являются растяжение и растяжение мышц, травмы колена, травмы плеча, вывихи лодыжки или запястья», — отмечает Гаур.

Как отличить сильную болезненность от сильной?
По словам Др.Khemani, DOMS обычно характеризуется болью и дискомфортом в той части тела, над которой работали, и нигде больше. Возникающая в результате боль проходит в течение 2-3 дней, и ту же тренировку можно повторить через 48 часов без какой-либо боли.

«Кратковременная потеря мышечной силы или ранняя мышечная усталость и уменьшение диапазона движений также могут быть одними из симптомов невинной болезненности», — добавляет доктор Исмит Тьяги, глава отделения физиотерапии, Колумбийская больница Азии, Гуруграм.

С другой стороны, сильная болезненность в результате травмы может характеризоваться острой, острой болью, исходящей из точки травмы, а также может сопровождаться отеком, свертыванием или обесцвечиванием, по словам тренера по фитнесу и образу жизни гроссмейстера Акшара.

Еще одно отличие, указанное им, состоит в том, что, хотя невинную болезненность можно уменьшить с помощью легких растяжек, сильная болезненность после этого может усилиться. Следовательно, травмированный участок нельзя растягивать, если это не рекомендовано врачом.

Также прочтите: Вы теряете жир или мышцы? Это подробное руководство поможет вам разобраться в

.

Итак, когда вам действительно стоит остановиться?
Если вы были старой лошадью в тренажерном зале, вам было бы легче отличить хорошую и плохую болезненность, поскольку вы знаете, что прислушиваться к своему телу — это ключ.

Тем не менее, если вы новичок в игре, вы можете последовать совету доктора Хемани: «Если мышечная боль после тренировки длится более 48 часов и тяжесть болезненности не уменьшается или, скорее, увеличивается после выполнения той же тренировки, опубликуйте перерыв в 48 часов, а затем пора прекратить тренировку и обратиться к специалисту в области здравоохранения, чтобы исключить серьезную травму ».

Выполняйте свой режим тренировок, но с осторожностью.

Все сказано и сделано, помните, что никогда не бывает веских причин прекращать тренировки.

«Если вы повредили плечо в спортзале, вы всегда можете покататься на велотренажере или прогуляться. Если вы повредили лодыжку, искупайтесь. Честно говоря, существуют сотни и тысячи способов тренироваться. Выберите занятие, которое вам нравится, и займитесь им », — говорит доктор Тьяги.

Также прочтите: Следует ли женщинам тренироваться иначе, чем мужчинам, чтобы набрать мышечную массу? Эксперты выявили

Что касается предотвращения боли / травм, по словам Акшара, вот что вы можете сделать:

  • Начните тренировку с разминки, так как ваше тело должно иметь представление о том, что
    будет подвергаться физическим нагрузкам и, таким образом, может подготовиться. Практикуйте легкие растяжки и легкие упражнения, которые заставят вашу кровь бежать и подготовиться к тренировке.
  • Внимательность во время практики — лучший способ предотвратить травму. Сконцентрируйтесь на своей стойке и мышцах, задействованных в упражнении.
  • Развитие прочной связи между телом и разумом может гарантировать, что ваш мозг быстро предупредит тело, если что-то пойдет не так во время тренировки, и может еще больше помочь в вашем случае.
  • Правильный режим дыхания также следует практиковать во время упражнений.
  • Всегда ставьте перед собой практические цели для вашего здоровья и физической формы, а не краткосрочные / временные цели. В конце концов, если вы слишком сильно нагнетаете свое тело, чтобы получить более быстрые результаты, это может иметь неприятные последствия, да еще как!
  • Делайте регулярные массажи, чтобы поддерживать кровоток.
  • Пейте достаточное количество воды во время упражнений и в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.

В случае травмы…
Объединенная мудрость всех экспертов, с которыми мы здесь консультировались, говорят, что вы не должны ждать, пока ситуация ухудшится, если ваша болезненность во время тренировки будет продолжаться более 72 часов, и в этом случае вы должны проконсультироваться с врач для постановки правильного диагноза и лечения.

Итак, продолжайте придерживаться своего графика упражнений, но помните о некоторых вещах, чтобы избежать боли в мышцах после тренировки.

Опасная болезненность после тренировки | Livestrong.com

Если болезненные ощущения в мышцах усиливаются, а не исчезают, или не улучшаются в течение нескольких дней после тренировки, возможно, что-то не так.

Кредит изображения: PeopleImages / iStock / GettyImages

В то время как небольшая болезненность через день или два после тяжелой тренировки является нормальным явлением, чрезвычайная болезненность мышц является признаком того, что что-то не так. Если болезненность после тренировки мешает вам продолжать тренироваться или заниматься повседневными делами, это сильный мигающий сигнал о том, что вам нужно либо снизить интенсивность тренировки, либо еще раз проверить форму тренировки, либо изменить некоторые факторы образа жизни, которые влияют на ваши упражнения. восстановление или, возможно, все вышеперечисленное. В некоторых случаях может даже потребоваться немедленное медицинское вмешательство.

Подсказка

Если ваша болезненность сохраняется более нескольких дней или достигает предела истощения, это сигнал о том, что что-то не так.Вам необходимо скорректировать свои тренировки, изменить некоторые факторы, связанные с образом жизни, или, возможно, даже обратиться за медицинской помощью.

Во-первых, взглянем на «нормальную» мышечную болезненность с отсроченным началом , также известную как DOMS, которую вы можете испытать после попытки новой тренировки или увеличения интенсивности на знакомой тренировке. Это болезненное ощущение в мышцах обычно возникает в течение 12–24 часов после тренировки и сохраняется на срок от трех до пяти дней. Болезненность, которая не уменьшается в течение этого периода времени, является сигналом о том, что что-то не так.

Хотя механизм, лежащий в основе DOMS, не совсем понятен, считается, что он вызван микроскопическими разрывами в мышечных волокнах. В определенной степени это естественная часть тренировки, и ваше тело становится сильнее в процессе восстановления и восстановления после тренировки, а не во время самой тренировки.

Но не путайте DOMS с почетным знаком; хотя вы можете по праву гордиться усилиями, которые прилагаются к тяжелой тренировке, вам не нужно доводить себя до изнурительной болезненности, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок или других упражнений.

Подробнее: Как уменьшить болезненность мышц после тренировки

Tip

В то время как любая тренировка может вызвать DOMS, если она достаточно интенсивная или просто достаточно новая, чтобы у вашего тела не было возможности адаптироваться, эксцентрические движения, вероятно, сделают вас более болезненными. Это тренировки, при которых ваши мышцы удлиняются под нагрузкой или, другими словами, удлиняются, когда вы сопротивляетесь силе тяжести. Примеры эксцентрических движений включают бег под уклон, опускание гантели из сгибания бицепса или опускание весового стека на тренажере для жима ногами.

Если симптомы DOMS скорее ухудшаются, чем улучшаются, или если они сопровождаются темной мочой, отеком и скованностью в конечностях, это сигнал о том, что у вас может быть опасное для жизни состояние рабдомиолиз, иногда сокращенно обозначаемое просто как » рабдо «. Рабдомиолиз характеризуется распадом мышечного белка в кровотоке, а тяжелые случаи могут привести к почечной недостаточности или даже смерти, поэтому, если у вас проявляются эти симптомы, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Рабдомиолиз обычно возникает после экстремальных упражнений, поэтому какое-то время он широко освещался в связи с тренировками по кроссфиту и спортивными командами, обе из которых ориентированы на то, чтобы подтолкнуть спортсменов к максимуму их возможностей. Но другие факторы, включая физическую травму, тренировки в условиях сильной жары и употребление наркотиков, таких как кокаин, героин и амфетамины, также могут вызывать это.

Подробнее: Споры о кроссфите

Ваша болезненность — это травма?

Что делать, если болезненность после тренировки не ощущается как ДОМАШНИЙ или рабдомиолиз? Если вы испытываете острую боль в мышце или суставе, или если мышечная боль не проходит, когда вы прекращаете тренировку или уменьшаете ее интенсивность, у вас может быть напряжение или растяжение связок.

Разница между ними зависит от того, что травмировано: растяжение мышц — это повреждение ваших мышц или сухожилий, соединяющих их с костью, а растяжение суставов — это повреждение связок, которые соединяют и стабилизируют ваши кости в суставах.

В любом случае, вы можете лечить легкие случаи дома с помощью классического метода «RICE» (покой, лед, компрессия и подъем). Однако клиника Майо предупреждает, что если ваши симптомы ухудшатся, если ваша боль станет невыносимой, или если вы почувствуете онемение или покалывание, вам следует обратиться к врачу. Тяжелые деформации и растяжения могут потребовать медицинского вмешательства, включая хирургическое лечение.

Подробнее: Как лечить разрыв мышцы?

Предупреждение

Клиника Майо предупреждает, что если ваша сильная болезненность на самом деле является болью, которая возникла внезапно в руке, плече или спине и возникает во время упражнений, но уменьшается в покое, это может сигнализировать о болезни сердца. Внезапно возникшая боль в руке, плече или спине, сопровождающаяся чувством давления или сдавливания в груди, также может сигнализировать о сердечном приступе.Если любое из этих описаний относится к вам, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Советы по предотвращению экстремального DOMS

Даже если ваша болезненность не дошла до рабдомиолиза или острого растяжения связок или напряжения, постоянная крайняя болезненность мышц сигнализирует о том, что что-то не так в вашей программе тренировки. Возможно, вы просто начали слишком много и слишком рано.

Одно из возможных решений — уменьшить интенсивность тренировки, продолжительность тренировки или частоту тренировок — или уменьшить все это, а затем постепенно увеличивать одну переменную за раз по мере того, как ваше тело адаптируется к новым требованиям, которые вы к нему предъявляете. .Выделите время, чтобы разогреться перед тренировкой, а затем остыть и растянуться после нее, это также может уменьшить болезненность после тренировки.

У вас также может появиться серьезных симптомов DOMS , если вы не дадите себе достаточно времени на восстановление между тренировками. Легкие «восстановительные» тренировки действительно могут помочь успокоить болезненность, но интенсивные тренировки до того, как болезненность утихнет, могут только усугубить ее.

Вы всегда должны давать себе хотя бы один полный день отдыха между силовыми тренировками для любой группы мышц.Но если ваши мышцы продолжают болеть после того, как этот день прошел, подождите, пока болезненность утихнет, прежде чем снова работать над ними. (То же правило применяется к тренировкам без силовых тренировок, таким как бег.)

Tip

Тренировка, когда ваши мышцы уже сильно болят, не только усугубляет болезненность; это также увеличивает риск получения травмы, а также развивает неправильные модели движений, чтобы компенсировать болезненность.

Если снижение интенсивности тренировки не избавляет от боли в мышцах, и вы не травмированы или не страдаете заболеванием, вызывающим мышечную боль, есть еще одна возможная причина вашего дискомфорта: плохая тренировка из .Есть много примеров неправильной формы тренировок в спортзалах и даже в средствах массовой информации, поэтому, чтобы разобраться в своих ошибках в форме, вам придется быть предельно честным.

Если у вас болит силовая тренировка, спросите себя, «поднимаете ли вы» веса, чтобы поставить их на место, ускоряете ли вы их, чтобы они двигались, или теряете ли вы контроль над ними во время тренировки. Если ответ на любой из этих вопросов утвердительный, снижение веса, который вы поднимаете, может помочь вашей форме.

В других случаях — если вы постоянно болеете от других упражнений, таких как бег, или если вы уменьшили вес, который поднимаете, и все еще испытываете боль после тренировки — это того стоит. время и деньги, чтобы проконсультироваться со специалистом, который поможет вам обнаружить и исправить любые ошибки в вашей технике. Вы не только устраните причину этой болезненности, но и избавитесь от вредных двигательных привычек, которые в дальнейшем могут привести к травмам или мышечному дисбалансу (что, в свою очередь, может стать причиной травм).

Если вы пытаетесь понять, стоит ли вам снова ходить в спортзал, позвольте своему телу быть вашим проводником. Тренировка, когда вы слегка скованы или болеете. в целом нормально. Но если тренировка усиливает боль или влияет на вашу форму упражнений, или если ваши мышцы слабые или что-то просто «не так», придерживайтесь более мягких упражнений «активного восстановления», таких как ходьба, растяжка и поднятие легких тяжестей. По сути, все, что заставляет ваше тело двигаться, но не нагружает его.

И помните: если ваша болезненность усиливается или сопровождается такими симптомами, как отек конечностей, темная моча или мышечная слабость, это может сигнализировать об опасном для жизни состоянии.Немедленно обратитесь к врачу.

Восстановление после болезненных ощущений

Поскольку легкая или умеренная болезненность является довольно распространенным явлением, что вы можете сделать, чтобы прийти в норму после тренировки, которая может вызвать у вас болезненные ощущения? Ответ довольно много. Помимо рекомендаций по разминке, остыванию и растяжке как части каждой тренировки, а также активного контроля интенсивности упражнений, чтобы вы не доводили себя до изнурительной боли, небольшая стратегическая забота о себе может помочь вам прийти в норму после тяжелой тренировки. .

Эти рекомендации, разработанные клиникой Mayo Clinic, включают в себя регидратацию после тренировок, прием пищи или перекусов после тренировки, которые содержат как углеводы, так и белки для пополнения запасов энергии вашего тела, поддержание активности, чтобы вы не впали в «бум». и перебор «цикла упражнений, который заставляет вас постоянно болеть и выспаться.

Имейте в виду, что, хотя лишение сна может быть нормой жизни при сегодняшнем суматошном образе жизни, , если вы будете спать достаточно, может иметь большое значение для восстановления после тренировок.Согласно исследованию, опубликованному в выпуске Европейского журнала прикладной физиологии за 2017 год, одной ночи частичного лишения сна было достаточно, чтобы нарушить восстановление тренированных велосипедистов после одного сеанса высокоинтенсивных интервальных тренировок, или HIIT, упражнений.

Подсказка

Те же привычки, которые помогут вам восстановиться после тяжелой тренировки и избежать наихудшей болезненности, могут также положительно повлиять на ваши спортивные результаты. Попробуйте: вы можете быть удивлены тем, насколько сильными вы себя чувствуете, когда сосредотачиваетесь на заботе о себе между тренировками.

Болезненность мышц после тренировки — это хорошо или плохо?

Если вы чувствуете жжение после тренировки, скорее всего, у вас отсроченная болезненность мышц. Что, по мнению The Fit Pharmacist, на самом деле может быть хорошо.

Большинство из нас испытали эту «боль» после интенсивной тренировки. Типа боли, из-за которой даже самые простые повседневные дела становятся проблемой — например, сидение на унитазе после дня, связанного с ногами.

Что вызывает эту боль и, что более важно, плохо ли это?

Что такое мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS)?

Этот тип локализованной боли называется мышечной болезненностью с отсроченным началом (DOMS) и обычно проявляется через 10–12 часов после тренировки.Обычно он достигает своего пика между 24 и 72 часами, прежде чем утихнет. Боль обычно ощущается только тогда, когда мышца растягивается, сокращается или находится под давлением, а не когда она находится в состоянии покоя.

Что вызывает DOMS?

Болезненность в основном вызвана эксцентрическими (удлиняющими) сокращениями мышцы. Как правило, это реакция на непривычные тренировки (например, для новичков или при добавлении нового упражнения в вашу программу) или на особенно интенсивные тренировки. После такого упражнения мышца быстро адаптируется, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышц.

Когда-то считалось, что DOMS вызывается накоплением в мышцах молочной кислоты и токсичных продуктов метаболизма, однако эта теория была отвергнута. Исследования показали, что DOMS является «продуктом воспаления, вызванного микроскопическими разрывами в элементах соединительной ткани, которые повышают чувствительность ноцицепторов и тем самым усиливают болевые ощущения».

Другими словами, DOMS, по-видимому, возникает из-за воспаления в результате микротравмы соединительной ткани.

Могу ли я тренироваться, пока испытываю DOMS?

Продолжение использования больной мышцы не оказывает отрицательного воздействия на выздоровление от болезненности и не усугубляет повреждение мышц.

Однако вы можете обнаружить, что на вашу производительность влияют двояко:

  1. Вы не сможете поднимать такой тяжелый груз; и / или
  2. Ваша форма может быть скомпрометирована.

Сильная или постоянная болезненность мышц может иметь обратный эффект для долгосрочных перспектив наращивания мышечной массы и может повлиять на вашу мотивацию к продолжению тренировок.

DOMS — это плохо?

Не обязательно. После выполнения непривычного эксцентрического упражнения мышца быстро адаптируется, чтобы уменьшить дальнейшие повреждения от того же упражнения.В результате боль и другие признаки повреждения мышц, такие как отек, снижение силы и диапазон движений, становятся менее интенсивными при следующей тренировке.

Укрепляет ли ДОМС мышцы?

Повреждение мышц является одним из ключевых факторов гипертрофии мышц (наращивания мышечной массы). Однако вам не нужно испытывать мышечную болезненность после тренировки, чтобы нарастить мышцы, и не следует полагаться на нее как на точный индикатор эффективности этой тренировки.

Исследования показали, что DOMS не связан с ростом мышц, и во многих случаях вы получаете лучший рост с меньшим количеством DOMS.Например, люди, которые тренируются очень редко или тренируют каждую часть тела только один раз в неделю, часто сообщают о сильном DOMS, однако многим из них сложно нарастить мышцы. Напротив, те, кто тренируется чаще (т.е. 2-3 раза в неделю на каждую группу мышц), часто сообщают о меньшем DOMS, но наблюдают больший рост мышц.

Как предотвратить DOMS?

Один из лучших способов снизить серьезность DOMS — это медленно продвигаться при запуске новой программы. Если дать мышцам время адаптироваться к новому стрессу, это поможет свести к минимуму тяжесть симптомов.Однако имейте в виду, что маловероятно, что можно полностью избежать болезненности.

Как лечить ДОМС?

Симптомы DOMS обычно проходят в течение 3–7 дней после активности и обычно не требуют медицинского вмешательства. Если уровень боли становится изнурительным, если ваши конечности сильно опухают или если ваша моча становится темной, рекомендуется консультация врача. Некоторые исследования показывают, что усиление притока крови к мышцам при занятиях с низкой интенсивностью, таких как ходьба, езда на велосипеде, плавание или йога, массаж, горячие ванны или даже сауна, может помочь облегчить симптомы.

Если у вас есть дополнительные вопросы к Холли о мышечной боли и ваших тренировках, воспользуйтесь нашей контактной формой.

Холли Луиза , также известная как The Fit Pharmacist, является зарегистрированным фармацевтом, сертифицированным персональным тренером, онлайн-тренером и представителем INC Sports Nutrition. Используя научно обоснованные методы питания и тренировок, Холли Луиза помогает другим вносить изменения в здоровый и устойчивый образ жизни. Холли Луиза также является сторонницей гибкой диеты и позитивного образа тела и создала большое сообщество женщин, которые поддерживают друг друга и дают друг другу возможности стать лучшими.
Узнайте больше о Холли Луиз в Instagram, Facebook
и в The Fit Pharmacist.

Эта статья впервые появилась на сайте The Fit Pharmacist и публикуется здесь с разрешения.
Изображение с Shutterstock

Болезненность после тренировки — это хорошо или плохо? — Научные каракули

Фитнес. Фото через unsplash. (Джон Арано)

У вас такое же чувство? После тренировки на следующий день будут болеть мышцы всего тела.Такая болезненность заставит нас подтвердить эффект от нашей вчерашней тренировки. Но насколько эффективна «мышечная боль = тренировка»?

Многие люди считают, что мышечная боль после тренировки — это «следствие» эффекта тренировки, а боль после тренировки — единственный критерий для проверки эффекта тренировки. Только мышечная боль после тренировки может показать, что тело эффективно тренировалось. Если боли нет, скорее всего, организм не тренировался должным образом. Но на самом деле такой взгляд ограничен и однобок.

Каковы причины болезненности мышц?

Накопление молочной кислоты

Что касается источника ваших болей и болей, то вы, возможно, слышали, что виновата молочная кислота — когда вашим мышечным клеткам не хватает кислорода, они дышат без кислорода, производя молочную кислоту, которая накапливается и вызывает у вас болезненные ощущения.

Молочная кислота является побочным продуктом процесса выработки тепла организмом при поддержании температуры тела и движении тела.Кровь отправляет глюкозу в органы, поскольку она нужна организму для сжигания. При этом образуются вода, диоксид углерода и пируват. Пируват соединяется с водородом с образованием молочной кислоты и тепла. Избыток молочной кислоты сделает жидкость со слабой щелочностью кислой, повлияет на плавное усвоение питательных веществ и кислорода клетками человека и ослабит нормальную физиологическую функцию клеток.

Предположим, что энергетический обмен в организме может нормально протекать без накопления.Молочная кислота будет переноситься кровью в печень, далее расщепляться на воду и углекислый газ и снова генерировать тепло, усталость будет постепенно устраняться.

Если тренировка слишком постоянная или в организме не хватает витаминов и минералов, необходимых для разложения молочной кислоты, она не будет адекватно расщепляться в организме. Это может привести к накоплению молочной кислоты, что может вызвать мышечные боли, озноб, головные боли, ощущения и многое другое.

Накопление молочной кислоты на ранней стадии вызывает у человека усталость и болезненность мышц.Если игнорировать долгое время, это вызовет физическое закисление, которое может вызвать другие серьезные патологические заболевания.

DOMS (мышечная боль с отсроченным началом)

В отличие от накопления лактата, DOMS — это спортивное мышечное утомление или мышечное повреждение. Такая болезненность обычно появляется через 12-24 часа после тренировки и достигает максимума через 24-48 часов. Он может облегчиться и исчезнуть через 2-3 дня.

Когда вы резко увеличиваете количество упражнений, мышцы слегка разрываются, но этого небольшого разрыва недостаточно, чтобы вызвать боль.Что вас беспокоит, так это процесс восстановления мышц. Мышечная ткань вызывает воспаление после повреждения, ионы кальция и другие вещества начинают накапливаться, а иммунные клетки, такие как Т-клетки, также устремляются к поврежденному месту. Именно в этих напряженных ремонтных работах мы чувствуем себя больными.

Симптомы DOMS в основном включают мышечную ригидность. В легких случаях возникает только жесткость мышц, но симптомы постепенно уменьшаются во время активности. В тяжелых случаях пациент может испытывать отек мышц, сильную боль и чувство давления при прикосновении к мышцам.

Как мы можем уменьшить эти боли?

1. Отдохнуть

Отдых может устранить усталость, улучшить кровообращение, ускорить обмен веществ и устранить болезненность мышц.

Спящий младенец. Фото через unsplash. (Дакота Корбин)

2. Холодный / горячий компресс

Приложите холодный компресс к болезненному участку на 48 часов, чтобы уменьшить боль и отек. Через 48 часов можно делать горячий компресс, стимулирует кровообращение, ускоряет рассасывание воспаления.

3. нежный массаж

Легкий местный массаж болезненных ощущений через 48 часов может расслабить мышцы, улучшить кровообращение и уменьшить спазмы.

Лечение шеи и плеч у физиотерапевта. Фото через unsplash. (Йеспер Аггергаард)

4. Дополнительный белок

Когда мышца движется, возникают различные уровни травмы, после травмы белок является ее «тоником», может снимать усталость, принимать добавки, способствовать восстановлению организма.

Следует отметить, что нужно различать боль и болезненность. Некоторые люди после тренировки ощущают «боль» в определенной части тела. Боль — это не то же самое, что чувство боли. Это может быть вызвано растяжением мышц или растяжением связок из-за неправильных упражнений во время тренировки. Для болезненности и болезненности мышц надо вовремя выяснить причину. Не думайте, что тренировочный эффект «замечательный»!

Можно ли тренироваться, если вам больно?


Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам не чужд дискомфорт.Это может быть ожог, который вы чувствуете, когда в мышцах накапливается молочная кислота, или болезненность, которая возникает в последующие дни.

Отсроченная болезненность мышц, или DOMS, является обычным явлением, особенно для тех, кто только что начал тренироваться или возвращается в спортзал после долгого отсутствия. Уровень боли и дискомфорта может стать настолько сильным, что может помешать вам заниматься спортом.

Даже если это больно, нельзя пропускать занятия в тренажерном зале.

DOMS возникает в результате сложных тренировок, вызывающих микротрещины в мышцах.Это слезы вызывают чувство болезненности. Не пугайтесь; Хотя это звучит так, как будто намеренно разрывать мышцы было бы плохо, эти микротрещины заставляют мышцы расти и становиться сильнее.

Этим слезам нужно время, чтобы зажить. Поскольку вашим мышцам нужно время, чтобы восстанавливаться и расти, распространенная мудрость гласит, что вы должны дать больным мышцам 1-2 дня отдыха, прежде чем снова их интенсивно тренировать. Итак, если ваша грудь и трицепсы действительно болят из-за упражнений, вам нужно немного отдохнуть и дать им отдохнуть, прежде чем выполнять еще одну тренировку груди и трицепсов.

Это не значит, что вы не можете тренироваться. Многие программы тренировок разработаны с учетом этого и дают мышцам достаточно времени для восстановления, прежде чем снова их прорабатывать. Классические программы тяжелой атлетики, такие как тренировки на вытягивание / толкание или тренировки ног / груди / спины, предусматривают 1-2 дня между тренировками для восстановления мышц.

Итог? Вы можете потренироваться, если вам больно. Не тренируйте те же самые группы мышц, которые болят. Один день делайте ноги, а на следующий — верхнюю часть тела. Поступая так, вы по-прежнему сможете заниматься спортом и позволить нижней части тела восстановиться и восстановиться.

Если вы не следуете заранее запланированному распорядку, просто убедитесь, что вы даете мышцам достаточно времени для восстановления. Например, не делайте в один день несколько приседаний, а на следующий день — тяжелые упражнения с выпадами. Разбейте эти тренировки на другой день или около того, и вы увидите улучшенные результаты.

Помните, вы получите желаемый результат, когда позволите своему телу отдохнуть. Когда ваше тело дремлет, гуляет с друзьями или отдыхает, ваше тело восстанавливается. Если вы продолжаете делать упражнения для груди каждый день, вы создадите дисбаланс и, возможно, нанесете себе травму.

Свяжитесь с нами в Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest , чтобы получить больше советов, рецептов и идей для вашей АКТИВНОЙ жизни.

ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: 7 способов облегчить мышечную болезненность

Оставайтесь в форме в фитнес-классе или прочитайте больше статей о фитнесе.

Лед от боли в мышцах? Подумай еще раз.

После особенно интенсивной тренировки или спортивной травмы многие из нас полагаются на пакеты со льдом, чтобы уменьшить болезненность и отек в мышцах.Но новое предостерегающее исследование на животных показало, что обледенение пагубно изменяет молекулярную среду внутри поврежденных мышц, замедляя заживление. В исследовании участвовали мыши, а не люди, но он добавляет к растущему количеству доказательств того, что обледенение мышц после напряженных упражнений не просто неэффективно; это может быть контрпродуктивным.

Загляните в морозильники или холодильники в большинстве тренажерных залов, раздевалок или на спортивных кухнях, и вы найдете там пакеты со льдом. Почти так же часто, как бутылки с водой, их обычно привязывают к больным конечностям после изнурительных упражнений или возможных травм.Причина похолодания очевидна. Лед замораживает пораженный участок, притупляет боль и сдерживает отек и воспаление, что, по мнению многих спортсменов, помогает быстрее зажить ноющим мышцам.

Но в последние годы ученые, занимающиеся физическими упражнениями, начали поливать холодной водой предполагаемые преимущества обледенения. В исследовании 2011 года, например, люди, которые обледенели разорванную икроножную мышцу, позже почувствовали такую ​​же сильную боль в ноге, как и те, кто оставил больную ногу в покое, и они не могли вернуться к работе или другим занятиям раньше.Точно так же в научном обзоре 2012 года был сделан вывод о том, что спортсмены, у которых заморожены больные мышцы после напряженных упражнений — или, для мазохистски настроенных людей, погружались в ледяные ванны — восстанавливали мышечную силу и мощь медленнее, чем их неохлажденные товарищи по команде. А отрезвляющее исследование силовых тренировок 2015 года показало, что мужчины, которые регулярно прикладывали пакеты со льдом после тренировок, развивали меньшую мышечную силу, размер и выносливость, чем те, кто восстанавливался без льда.

Но мало что известно о том, как обледенение действительно влияет на больные, поврежденные мышцы на микроскопическом уровне.Что происходит глубоко внутри этих тканей, когда мы замораживаем их, и как любые молекулярные изменения там влияют и, возможно, препятствуют восстановлению мышц?

Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в марте в Журнале прикладной физиологии, исследователи из Университета Кобе в Японии и других учреждений, которые давно интересовались физиологией мышц, собрали 40 молодых здоровых мышей-самцов. Затем, используя электрическую стимуляцию голеней животных для многократного сокращения икроножных мышц, они фактически смоделировали длительный, изматывающий и в конечном итоге день ног в тренажерном зале с разрывом мышц.

Мышцы грызунов, как и наши, состоят из волокон, которые растягиваются и сокращаются при любом движении. Перегрузите эти волокна во время незнакомой или исключительно напряженной деятельности, и вы повредите их. После заживления пораженные мышцы и их волокна должны стать сильнее и лучше противостоять тем же силам при следующей тренировке.

Но теперь исследователей интересовал сам процесс заживления, и изменит ли его обледенение. Таким образом, они собрали образцы мышц у некоторых животных сразу после имитируемых нагрузок, а затем привязали крошечные пакеты со льдом к ногам примерно половины мышей, оставив остальных не замерзшими.Ученые продолжали собирать образцы мышц у представителей обеих групп мышей каждые несколько часов, а затем через несколько дней после их псевдотренировки в течение следующих двух недель.

Затем они тщательно исследовали все ткани под микроскопом, уделяя особое внимание тому, что может происходить с воспалительными клетками. Как известно большинству из нас, воспаление — это первая реакция организма на любую инфекцию или травму, когда провоспалительные иммунные клетки устремляются в пораженную область, где они отбиваются от вторгшихся микробов или вычищают поврежденные фрагменты тканей и клеточный мусор.Затем противовоспалительные клетки перемещаются внутрь, успокаивая воспалительный разрыв и способствуя формированию новой здоровой ткани. Но воспаление часто сопровождается болью и припухлостью, которые многие люди по понятным причинам не любят и используют лед для увлажнения.

Глядя на мышцы ног мыши, исследователи обнаружили явные доказательства повреждения многих волокон мышц. Они также отметили в ткани, которая не была заморожена, быстрое скопление провоспалительных клеток. В течение нескольких часов эти клетки начали активно удалять клеточный мусор, пока к третьему дню после сокращений большинство поврежденных волокон не исчезло.В этот момент появились противовоспалительные клетки вместе со специализированными мышечными клетками, которые восстанавливают ткань, и к концу двух недель эти мышцы полностью зажили.

Не так в ледяной мышце, восстановление которой, казалось, заметно замедлилось. В этих тканях потребовалось семь дней, чтобы достичь тех же уровней провоспалительных клеток, что и на третий день в неохлажденной мышце, при этом как очистка от мусора, так и прибытие противовоспалительных клеток одинаково замедлялись. Даже через две недели в этих мышцах проявлялись стойкие молекулярные признаки повреждения тканей и неполного заживления.

Результатом этих данных является то, что «в нашей экспериментальной ситуации обледенение замедляет здоровые воспалительные реакции», — говорит Такамицу Аракава, профессор медицины Высшей школы медицинских наук Университета Кобе, который курировал новое исследование.

Но, как указывает д-р Аракава, их экспериментальная модель имитирует серьезные повреждения мышц, такие как напряжение или разрыв, а не простую болезненность или усталость. В исследовании также, очевидно, участвовали мыши, которые не являются людьми, даже если наши мышцы имеют схожий состав.В будущих исследованиях доктор Аракава и его коллеги планируют изучить более мягкое повреждение мышц у животных и людей.

Но пока результаты его исследования показывают, говорит он, что поврежденные, ноющие мышцы знают, как исцелить себя, и наша лучшая реакция — охладиться и оставить пакеты со льдом в холодильнике.

Что это такое и как с этим бороться

Время чтения: 6 минут

Если вы новичок в мире фитнеса, возможно, вы не слышали о DOMS до . Но велики шансы, что вы испытаете это на собственном опыте в какой-то момент вашего путешествия по здоровью и благополучию.По мере того как вы станете более опытными в упражнениях, вы научитесь лучше оценивать свою интенсивность и рабочую нагрузку, но вначале вы можете перескакивать, и результатом может стать DOMS.

К счастью, если вы все-таки попадаете в DOMS, это не имеет большого значения. , хотя может доставлять неудобства. Фактически, некоторые из нас могут даже считать это знаком почета (подробнее об этом через минуту).

Но это временное состояние , а не является предпосылкой для укрепления мышц и потери жира. DOMS по своей сути не является ни хорошим, ни плохим, но важно понимать, почему это происходит и что он может рассказать вам о вашем теле и ваших тренировках.

Что такое ДОМС?

DOMS означает отсроченное начало болезненности мышц . Это состояние, которое вызывает значительные мышечные боли и болезненные ощущения, как правило, через 24-48 часов после интенсивных упражнений (отсюда «отсроченное начало»). Это вызвано микротравмами крошечных волокон в наших мышцах, что приводит к воспалению, отеку и изменению нормального уровня электролитов и других жидкостей возле пораженных мышц.

Распространенное заблуждение о DOMS состоит в том, что он вызван накоплением молочной кислоты , которая вырабатывается организмом как побочный продукт при истощении запасов кислорода. На самом деле присутствие молочной кислоты, кажется, коррелирует с DOMS, то есть она часто присутствует в крови людей, которые испытывают DOMS, но на самом деле это не причина .

Самый простой способ представить себе DOMS — это то, что — это временное состояние, вызванное микроскопическим повреждением мышечных волокон , которое возникает в результате слишком интенсивных, слишком длительных или слишком сложных упражнений.

Благодаря последовательному и простому подходу, основанному на небольших шагах, принятом в Whole Life Challenge, нет причин, по которым вам когда-либо понадобится снова испытать что-то вроде DOMS. Придерживаясь ежедневных тренировок, вы ощутите свободу делать вещи медленнее и работать на уровне, который бросает вам вызов, но не выводит вас из строя.

Почему возникает ДОМС?

DOMS может возникнуть после любого типа упражнений, но особенно после упражнений, к которым вы не привыкли или к которым плохо подготовлены. Итак, если вы поднимаете на тренировке больше или больше веса, чем когда-либо раньше, или если вы пробегаете больше миль, чем когда-либо пытались, не удивляйтесь, если вы почувствуете сильную боль в следующие день или два. .

DOMS также является обычным явлением после любого упражнения, которое требует большого количества эксцентрических мышечных движений. Вы услышите, как люди говорят о «отрицательной» или «отрицательной» части подъема, и под этим они подразумевают эксцентрическую часть. Во время эксцентрического сокращения мышца должна сокращаться, одновременно удлиняясь, и это особенно тяжело для ваших мышечных волокон.

В качестве примера: , когда вы встаете со стула, ваши квадрицепсы (над бедрами) и ягодичные мышцы сокращаются и укорачиваются. Когда вы делаете противоположное движение (садитесь) в очень медленном движении, ваши ягодицы и квадрицепсы должны сокращаться, чтобы контролировать движение и бороться с гравитацией, даже если мышцы удлиняются, а не укорачиваются.

Он работает таким же образом с отрицательными сгибаниями на бицепс (медленное опускание гантели с плеча на бок), отрицательными подтягиваниями (медленное опускание себя от вершины перекладины для подтягиваний), бегом с горы и другими плиометрическими и упражнения на ловкость.

Как узнать, есть ли у меня DOMS?

Если вы когда-либо вставали с постели через день или два после особенно изнурительной тренировки и чувствовали себя очень болезненно и жестко, то вы, вероятно, испытали DOMS. Многие люди также замечают симптомы DOMS, пытаясь подняться или спуститься по лестнице, сесть и выйти из машины, сесть с любой степенью контроля или нести продукты.

Короче говоря, если присутствует DOMS, то обычно это довольно легко заметить во время нашей обычной повседневной работы. Основные симптомы включают:

  • Больные и болезненные мышцы, болезненные при прикосновении
  • Жесткость мышц и суставов
  • Снижение объема движений в близлежащих суставах
  • Усиление боли и болезненности при растяжении пораженной мышцы
  • Временная мышечная слабость (из-за снижения или нарушения двигательной активности)

Сколько времени нужно DOMS, чтобы исчезнуть?

DOMS носит временный характер — в зависимости от того, насколько интенсивными были ваши упражнения, любая отсроченная болезненность должна исчезнуть в течение примерно двух-четырех дней .В течение этого периода восстановления цель состоит в том, чтобы помочь вашим мышцам естественным образом откачивать лишнюю жидкость и уменьшить воспаление. Вам также нужно дать мышечным волокнам время на заживление (если все сделано правильно, ваши мышцы действительно должны стать сильнее, чем раньше).

Если вы обнаружите, что говорите: «О, черт возьми, мне так больно», тогда вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь DOMS уйти быстрее:

  • Носите компрессионную одежду, такую ​​как компрессионные колготки, носки и / или рукава
  • Сделайте (нежный) массаж (однако избегайте глубоких тканей)
  • Используйте валик из поролона, чтобы аккуратно раскатать и растянуть больные мышцы (но избегайте чрезмерного растяжения)
  • Выполняйте активное восстановление — легкие упражнения с низкой интенсивностью, которые помогают улучшить кровоток и двигать мышцы, например ходьба, легкая езда на велосипеде, легкий поход или плавание

ПРИМЕЧАНИЕ : Если ваш DOMS значительно ослабляет и проявляется лихорадкой, сильными мышечными спазмами и / или темной мочой, вам следует немедленно обратиться в больницу.Хотя эти симптомы редки, они могут указывать на неотложную медицинскую помощь, называемую рабдомиолизом , которая связана со значительным разрушением мышц, которое может повредить почки.

Как предотвратить появление DOMS?

Важно помнить, что DOMS может случиться с кем угодно, даже с хорошо подготовленными спортсменами, и это не обязательно плохо. Но это также не то, что вы должны использовать в качестве маркера трудовых усилий. В конце концов, если у вас DOMS из-за того, что вы выполняли упражнение или сеанс, к которому вы не были должным образом подготовлены, вы подвергали себя риску травмы.

Кроме того, когда вы имеете дело с DOMS, вы, вероятно, не сможете тренироваться так усердно, как хотите, и вам, возможно, придется полностью пропустить тренировку или две. Пропуск тренировок или необходимость экономить на интенсивности могут помешать вашему прогрессу, если это будет происходить неоднократно. Вы хотите добиться максимальной отдачи во время тренировок, но не хотите постоянно бросаться через край. Будьте внимательны, когда возникает DOMS, и начните использовать его, чтобы измерить свой уровень интенсивности и узнать больше о том, с чем может справиться ваше тело.

Чтобы свести к минимуму вероятность возникновения DOMS, примите во внимание некоторые из этих советов:

  • Всегда выделяйте 10-15 минут в начале и в конце тренировки для надлежащего периода разминки и заминки. Это помогает вашим мышцам подготовиться к упражнениям и безопасно восстановиться после физических нагрузок.
  • Медленно увеличивайте интенсивность. Если вы новичок в игре, проконсультируйтесь с тренером или тренером, чтобы он помог вам определить количество повторений, веса, дистанцию ​​и т. Д.
  • Пейте много воды каждый день.Стремитесь набрать одну треть своего веса в жидких унциях и, возможно, больше в дни тренировок.
  • Сделайте один из запланированных дней отдыха днем ​​активного восстановления — это интересный способ выйти и сделать легкие упражнения (например, легкий поход, йогу или плавание), о которых вы, возможно, не подумали.

Благодаря всестороннему подходу Whole Life Challenge вы будете ежедневно включать в себя не только упражнения, но и гидратацию, подвижность, полноценное питание и хороший сон. Такой многогранный подход к фитнесу — отличный и надежный способ предотвратить не только DOMS, но и любые потенциальные травмы, связанные с упражнениями.

Бекка получила степень магистра кино и телевидения в знаменитой киношколе Университета Южной Калифорнии, и ее первая карьера была музыкальным редактором. Бекка нашла свой путь к карьере номер два через боевые искусства. Она тренировалась в BJJ и тайском боксе и работала с профессиональными бойцами MMA, создавая веб-сайты, организовывая рекламные акции поединков и создавая видеоролики.

В 2005 году она стала студенткой CrossFit Los Angeles, где познакомилась с соучредителями WLC Энди Петранеком и Майклом Стэнвиком. Всего за пару лет она получила сертификат CrossFit Level III, оставила карьеру в индустрии развлечений и полностью посвятила себя коучингу, работая программным директором CFLA и основателем программы CFLA CrossFit Kids.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *