Поможет ли протеин набрать вес: Поможет ли протеин набрать вес?

Содержание

Поможет ли протеин набрать вес?

Новички в тренажерных залах делятся на две категории: те, кому нужно сбросить лишний вес и те, кому надо вес набрать (причём желательно за счёт мышц, а не жира, иначе это можно было бы сделать и не выходя из дома). Скинуть лишние килограммы можно, просто отказавшись от вредных продуктов и переедания, наряду с этим занимаясь в зале по правильной программе тренировок. Но что делать, чтобы увеличить свою мышечную массу? Нужно не только качаться, но и хорошо есть, причём употреблять довольно большое количество белка. Многие начинают пить протеин, чтобы полностью насытить организм питательными веществами. Давайте разберёмся, поможет протеин набрать вес или нет.

Три года назад я был неопытным новичком в области телостроения. Проблема набора веса тогда казалась мне почти что неразрешимой, потому что я весил 60 кг и мой внешний вид можно было охарактеризовать словами “кожа да кости”. После начала тренировок ситуация не особо изменилась — за первый месяц я смог набрать 2-3 кг, но потом этот процесс застопорился и масса почти перестала увеличиваться.

Тогда я наконец-то открыл гугл, нашёл огромное количество сайтов и форумов, посвящённых бодибилдингу, и вскоре узнал, что для качественного и быстрого набора массы организму обычно недостаточно тех питательных веществ — прежде всего, белков — которые он получает из пищи.

Вывод напрашивался сам собой — использовать спортивные пищевые добавки. Я купил в интернет-магазине свою первую килограммовую банку протеина, разводил его с молоком и пил в течение двух недель (пока смесь не закончилась). Употреблял протеин я обычно трижды в день — до тренировки, после неё и на ночь. Если в этот день тренировки не было, просто пил раствор между завтраком, обедом и ужином.

Результаты не очень быстро, но поползли вверх. За эти две недели я прибавил 2,5 кг — примерно столько же, сколько за первый месяц занятий. Затем я купил вторую банку, третью и т.д. В результате за полгода я увеличил свой вес с 64 кг до 75. Естественно, весь этот период я постоянно ходил в зал и не пропустил ни одной тренировки (они у меня были 4 раза в неделю).

Как протеин помогает набрать вес? Белок — это строительный материал для мышц. Если организм получает слишком мало белка, мышцы не смогут расти, им едва хватит материала, чтобы просто восстановиться после тяжёлых упражнений. Можно тренироваться хоть каждый день, но толку не будет. А вот если белка достаточно — мышечная масса увеличивается быстро, если не “сачковать” на тренировках и хорошо высыпаться.

Я рассчитывал свою ежедневную норму белка, исходя из простенькой формулы: 3 грамма белка на килограмм своего веса. То есть сперва, при весе в 64 кг, я каждый день употреблял 190-200 гр белка (получая его из обычной еды и протеиновых смесей), спустя полгода, когда моя масса выросла до 75 кг, эта норма увеличилась до 220-230 гр белка в сутки. Организм был насыщен этим микроэлементом, и к каждой следующей тренировке завершалась гиперкомпенсация мышц, то есть росли они постоянно. Каждую неделю их масса, сила и выносливость хоть ненамного возрастали. Без протеина этого не получилось бы достичь.

Поэтому я на основании своего опыта могу утверждать, что без протеина даже новичку придётся довольно сложно. Первые несколько месяцев можно не покупать белковые смеси, потому что организм, не привыкший к таким нагрузкам, быстро увеличивает массу мышц сам, чтобы приспособить их к неожиданному напряжению. Но вскоре этот процесс прекращается. Кому-то достаточно и такого результата, но большинство всё же приходит в зал за более впечатляющим.

Итак, протеин поможет набрать вес, это факт. Покупать ли протеиновые смеси или пытаться обойтись обычной пищей — личное решение каждого (в конце концов, прогрессировать вполне можно, поглощая много белковых продуктов — мясо, творог, молоко, рыбу, яйца — просто это не всегда удобно и набор веса за счёт мышечной массы будет происходить медленнее).

В любом случае, нельзя забывать, что организму спортсмена требуется не только белок, но и жиры, углеводы, витамины. Без этих веществ и микроэлементов рост невозможен, даже если вы поглощаете гигантские порции белка.

Так что главное — органичность и благоразумие во всём.

 

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Как принимать протеин. Топ рекомендаций для набора мышечной массы и похудения

Протеин — базовая спортивная добавка, назначение которой — восполнить дефицит белка в рационе. Он одинаково полезен мужчинам и женщинам, потому что положительно влияет не только на мышцы, но и на организм в целом. Рассказываем самое важное про протеин: как принимать для набора массы и похудения.

10 причин сделать прием протеина регулярным

Употребление протеина полезно не только тем, кто мечтает о солидной мышечной массе. Добавка позитивно действует на все системы организма:

  • Укрепляет суставы, кости, связки
  • Учавствует в регенерации тканей и клеток
  • Положительно влияет на кожу, волосы и ногти
  • Усиливает иммунитет и нервную систему
  • Поддерживает гормональный баланс
  • Сохраняет баланс жидкости в организме
  • Предотвращает старение
  • Помогает снизить избыточный вес
  • Участвует в транспортировке кислорода в крови
  • Избавляет от избыточной тяги к сладкому

Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, твороге и сыре. Но набрать необходимое количество из обычной еды проблематично: она сытная, калорийная и долго усваивается. Поэтому употребление протеина — лучшее решение.

3 самых удобных способа, как употреблять протеин

Начнем с того, как применять протеин, чтобы выжать из этой спортивной добавки максимум. Оптимальная порция для взрослого человека — 20-30 граммов за один прием. Как правило, в упаковке есть мерная ложка.

На вопрос, как правильно пить протеин, нет однозначного ответа. Выбирайте форму, удобную лично вам:

— Пейте протеиновый коктейль;
— Добавляйте в кашу;
— Используйте протеиновые смеси в выпечке вместо муки.

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Белок — основной строительный материал для мышц, поэтому если вы стремитесь набрать качественную массу, без протеина не обойтись. Но употреблять его следует грамотно: слишком большое количество не усвоится и навредит почкам.

Доза протеина за сутки

Предельная дозировка протеина, которую человек усваивает за сутки — 3 грамма на килограмм веса. То есть, если вы весите 85 кг, ваш максимум — 255 г.

Корректировка веса

Рекомендуется принимать значительно меньше — от 1,5 до 2 грамм на килограмм веса. Если весите 85 кг, 170 г вполне достаточно. Не забывайте корректировать норму с набором веса: взвешивайтесь раз в неделю и пересчитывайте рацион.

Сочетайте протеин с углеводами

Еще одна полезная рекомендация, как использовать протеин для набора мышечной массы — сочетайте его с углеводами, например, с овсянкой или бананом. Так вы повысите отклик инсулина, который напрямую влияет на рост мышц.

Утром, днем или вечером — как часто пить протеин для роста мышц

Когда пить протеин для набора массы:
— Утром, сразу после пробуждения или вместе с завтраком;
— В течение дня в качестве перекуса;
— До и после тренировки;

— Перед сном.

Пробуйте варианты и анализируйте, какие лучше работают на вас. Также не забывайте, что общее количество белка в рационе в целом важнее времени его приема.

Похудение и протеин: как принимать, чтобы сбросить лишний вес

При похудении поддерживать высокое содержание белка в рационе не менее важно: оно поможет терять жир и сохранять мышцы. При этом в протеине мало калорий — около 100 на 100 граммов. Для сравнения в куриной грудке — 210 калорий. А еще его сладкий вкус помогает преодолеть тягу к десертам.

Как и в случае с набором массы, для похудения норма белка в день зависит от вашего веса. Рекомендуемые границы — от 1 до 2 граммов. Например, если вы весите 55 кг, то ваша норма — от 55 до 110 г.

Также не забывайте взвешиваться раз в неделю и пересчитывать норму белка в рационе.

Когда пить протеин для похудения

При похудении сумма калорий за день и норма белка более важны, чем время их приема. Но некоторые варианты все же более эффективны. Итак, как правильно пить протеин, чтобы избавиться от жира:
— Утром, вместе с завтраком, чтобы продлить чувство сытости;
— В течение дня вместо перекуса сладким;
— После тренировки, для сохранения мышц;

— На ночь, вместо ужина или в дополнение к нему.
Выбирайте, когда лучше пить протеин под свои задачи и распорядок дня.

Еще один полезный совет

Теперь вы знаете, когда пить протеин, чтобы достигнуть поставленных целей. Добавка поможет как набрать мышечную массу, так и потерять лишний жир. Однако протеин не панацея. Не забывайте больше двигаться и питаться сбалансированно, тогда любая задача будет вам по плечу.

польза, принцип действия, правила приема.

Протеин для набора мышечной массы представляет собой белок. В него входят органические вещества и аминокислоты. Служит протеин для активного наращивания мышечных волокон. Его принимают спортсмены, бодибилдеры и культуристы, которые мечтают о красивом и подтянутом мускулистом теле.

Аминокислоты, необходимые организму при тренировках содержит Комплекс аминокислот BCAA из линейки спортивного питания Siberian Super Natural Sport, который обеспечивает мышцы питательными веществами, помогает быстрее восстанавливаться, замедляет процессы катаболизма и устраняет ощущение перетренированности.

Действие протеина на организм

Из желудка протеиновая смесь попадает в тонкий кишечник. Ее преимущество заключается в том, что протеин, входящий в состав спортивного питания, легче переваривается, чем белки в составе пищи. Вещества быстро поступают в кровь, активизируют метаболизм.

Элементы протеинового питания преобразуются в аминокислоты. Они служат строительным материалом для образования новых мышечных тканей. Через некоторое время при сочетании с регулярными тренировками становится заметен рост мышц.

Внимание! Протеин полезен для тех, кто мечтает похудеть. В этом случае роль добавки будет заключаться в том, чтобы не позволять жиру откладываться на теле. Чтобы был результат, нужно отказаться от некоторых продуктов в рационе, заменив их на коктейль из белков. Также важно регулярно тренироваться. Коктейли помогают восстанавливать мышцы после тренировок.

Почему спортсменам необходимо употреблять протеин?


Часть протеинов оказывается в организме вместе с пищей. Если человек начинает активно заниматься спортом, то потребность в протеине у него возрастает. Если белка хватать не будет, то занятия спортом будут сопровождаться сильными мышечными болями, мышцы будут нарастать медленно и болезненно.

Особенно протеин нужен новичкам, так как в самом начале тренировок закладывается фундамент для мышечной массы. Обычно человек видит, что тренировки приносят результат, это мотивирует его продолжать спортивные занятия.

Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и яркий вкус черники вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (черничный чизкейк). Концентрат сывороточного протеина с ярким вкусом и отличным аминокислотным профилем подходит как для поклонников активного образа жизни, так и для профессиональных атлетов.

Виды протеина

Протеины, имеющиеся в продаже, отличаются способом их добывания и воздействием на организм:

  1. Сывороточный протеин. Это самый популярный и доступный вид протеина, его производят из молочной сыворотки. Сывороточный протеин быстро и легко усваивается. Его принимают в моменты, когда организму нужно быстро получить дополнительную подпитку.
  2. Казеин. Казеин отделяют от молочной сыворотки. Получается очень калорийный продукт, незаменимый при наборе мышечной массы. Обычно его рекомендуют принимать за 2 часа до сна, т. к. он переваривается дольше, чем другие протеины. Можно также принимать его утром или после тренировки.
  3. Соевый протеин. Его покупают вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы. Он усваивается организмом не всегда удачно, иногда возникают побочные эффекты, такие как боль в желудке, вздутие, несварение.
  4. Яичный протеин. Хорошо усваивается, не вызывает отрицательных реакций, подходит новичкам и профессионалам. Отличается более высокой стоимостью.
  5. Говяжий протеин. Изготавливается из говядины. Его используют как при похудении, так и при наборе массы. Он имеет горьковатый привкус, который приятен не всем.
  6. Комплексный протеин. Включает в себя микс разных видов протеинов.

    Как правильно рассчитать дозу?

    Сколько протеина принимать человеку, набирающему массу? Обычно человеку требуется 1 г белка на каждый килограмм массы его тела. При спортивных нагрузках эта норма увеличивается до 1,2-2,2 г белка на килограмм массы тела в зависимости от вида спорта и объемов физической нагрузки, для бодибилдеров – до 2,3-3,1 г белка. Если Вы начали заниматься спортом, то не следует сразу использовать большие дозы протеина. Почки и печень выводят продукты обмена протеина и должны адаптироваться к его возросшему объему. Поэтому увеличивать дозу следует постепенно.

    Для похудения мужчине требуется 2 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г. Для набора массы мужчине требуется 2,5 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г.

    Для тех, кто следит за собственным весом представляем Питательный коктейль Ванильная лукума из линейки оперативного питания Yoo Gо. Самое необходимое любому человеку в течение дня: белок, углеводы, омега-3, клетчатка – и всё это с невероятно нежным ванильно-сливочным вкусом перуанской лукумы. Благодаря сбалансированному составу заменяет один-два полноценных приёма пищи в день.

    Внимание! Принимается протеин несколько раз в день: утром, до и после тренировок, между приемами пищи и на ночь.

    Для активного прироста мышечной массы важно правильно подобрать вид протеина и грамотно рассчитать его дозировку.

    Протеин для набора мышечной массы

    В одной статье невозможно охватить все вопросы, связанные с употреблением такой популярной пищевой добавки как протеин, и однозначно посоветовать конкретный протеин для набора мышечной массы. Но каждая грамотная статья приближает нас к тому, чтобы мы поняли основные принципы, позволяющие нам подобрать для себя подходящий протеин для набора массы. Вдумчивому читателю очевидно, что уже сама постановка вопроса включает в себя значительную часть сведений, необходимых для получения ответа: какой протеин для набора массы выбрать? Из этого ясно, что протеин нужен для того, чтобы увеличить мышечную массу, то есть сделать мышцы более объемными, сильными и рельефными. Отсюда можно заключить, что лучшие протеины для набора массы – это те протеины, которые позволяют эту массу набрать (как бы тавтологично это ни звучало).

    Это означает, что не всякая белковая добавка, на упаковке которой есть слово «протеин», поможет набрать массу. А если и поможет, то это не значит, что набранная масса будет сухой, то есть увеличит количество мышц, а не жира. Парадоксально? Но это факт. Происходит это по двум причинам: 1) далеко не все протеиновые добавки равноценны по количеству и качеству белка, и 2) каждый организм индивидуален и разные организмы даже одну добавку могут воспринимать по-разному. Поэтому при выборе протеина для набора мышечной массы следует учитывать как характер конкретных добавок (их количественный и качественный состав, предназначение, качество, цену и т.п.), так и особенности собственного организма (уровень подготовленности, объем тренировок, индивидуальная потребность в белке, конституция, состояние здоровья, имеющиеся аллергические реакции и т.д.).

    Итак, попробуем изложить основные сведения, необходимые для того, чтобы выбрать и купить протеин, просто и доступно, без лишних слов.

    А нужен ли вообще протеин?

    Данный вопрос у начинающих обусловлен подозрением, что энергичные усилия по продвижению товаров спортивного питания нужны для достижения целей производителей и продавцов, а не целей спортсменов. Кроме того, есть масса людей, считающих, что сильные и красивые люди с развитой мускулатурой существовали и раньше, до начала производства различных добавок, а значит, можно обойтись и без них. Действительно, зачем нагружать организм лишней химией? Лучше съесть дополнительную котлетку.

    Против этого можно много чего возразить, но мы здесь не будем спорить. Приведем лишь простой арифметический расчет.

    Для роста мышц необходим положительный энергетический баланс. Проще говоря,калорий с едой надо получать больше, чем тратишь. Это хорошо, но осложняет ситуацию то, что для роста мышц необходим и регулярный мышечный стресс, который могут дать лишь постоянные силовые тренировки. То есть энергии тратить придется много. А съесть надо еще больше. При активных занятиях спортом необходимо употреблять в сутки 1,5-2 гбелка на 1 кг собственного веса. То есть при весе 75 кг это 115-150 г белка в сутки. Для того, чтобы получить хотя бы 100 г белка, необходимо съесть примерно 400 г говядины или свинины (или тунца), либо 12 яиц (800 г). Само по себе это не кажется особенно феноменальной задачей. Подумаешь, на завтрак съесть омлет из 6 яиц, а в обед 200-граммовый кусочек мяса. Но, во-первых, это мы взяли по минимуму, во-вторых, если Ваш вес не 75, а 90 кг, то и белка потребуется больше, в-третьих, речь идет об идеальной норме белка, которую далеко не каждый реальный продукт из супермаркета может обеспечить, поэтому в реале кушать придется чуть больше.

    И, наконец, самое важное. Вместе с натуральными продуктами Вы получите в разы больше жиров и углеводов, чем планировали. Например, в мясе доля белка в лучшем случае 25 %, а все остальное – жиры и углеводы, причем энергетическая ценность жиров больше, так что в энергетической ценности доля белка будет еще ниже. А Вам надо 30-35 % белка. Конечно, все решаемо. Можно, к примеру, в яйцах отделить белок от желтков – и это будет практически чистый протеин (в смеси с водой). Однако, чем больше Вы будете заниматься и расти, тем больше Вам будет нужно белка, а чем больше белка будет нужно – тем труднее станет выгадывать что-то в рационе. Вплоть до того момента, когда Вы поймете, что Вам либо придется трескать десятками опостылевшие яйца без желтков, либо обращаться к достижениям современной цивилизации.

    Так что протеин нужен. Хотя и не всем. Лишь тем, у кого не получается набрать необходимого количества белка обычными продуктами, не перебирая одновременно углеводов и жиров.

    Это мы еще не коснулись вопроса об аминокислотном составе белков, представляете? Потому как набрать в рационе необходимое количество белка – еще полдела. Необходимо позаботиться, чтобы этот белок был разнообразен по составу (из животных и растительных источников), но в целом сбалансирован, потому что зачастую растительные белки не вполне полноценны, поскольку в них бывает пониженное содержание (или полное отсутствие) некоторых важных аминокислот. Так что если доля таких неполноценных белков в Вашем рационе достаточно велика, то количество необходимого ежедневно протеина надо будет увеличить. Таким образом протеин для набора массы – действительно хороший выход.

    Не принесет ли протеин вреда здоровью?

    О протеине в народе ходит столько дурных слухов, рождающихся по принципу «слышал звон, да не знаю, где он», что просто руки опускаются. Хорошо, что в последнее время народ становится все более грамотным и узнает о том, что протеин – всего лишь белок. А добавки, которыми завалены полки спортивных магазинов – всего лишь очищенный белок из натурального сырья (например, молочной сыворотки, яиц, или сои). По своему типу и месту среди продуктов питания это то же самое, что и сухое молоко, яичный порошок, растворимый кофе, фруктовый сок, изготовленный из концентрата и т.п.

    Сам протеин вреда принести не может (если Вы здоровый человек и у Вас нет каких-то особенных заболеваний). Вред может принести только неправильное употребление протеина (например, в очень больших дозировках), или продукт низкого качества, изготовленный с нарушением технологии, что редко, но встречается у некоторых недобросовестных производителей, разменивающих качество на количество и дешевизну.

    Некоторые считают, что любые добавки в протеин – подсластители, ароматизаторы, эмульгаторы и т.п. – сплошь вредная для здоровья химия. На самом деле откровенно вредные вещества в производстве спортивного питания не используются. Страшилки о том, что аспартам (или другие аналогичные вещества) вреден для здоровья, чаще всего запускаются производителями точно таких же добавок, пытающимися потеснить своих конкурентов.

    Важно понимать, что очищенный и концентрированный продукт, производимый в массовом масштабе, не может не содержать в себе никаких добавок, потому что:

    а) быстро испортится,

    б) будет плохо размешиваться,

    в) обладает плохим вкусом.

    Не слушайте диванных теоретиков, которые рассуждают о том, что всякие пищевые добавки (о, эта страшная буква «е»…) суть зло. Просто попробуйте ответить себе на вопрос: почему Ваша мама кладет в варенье сахар, папа в соленые огурцы – соль, а бабушка в маринованные помидоры – уксус? Правильный ответ – потому что это самые древние известные человеку консерванты и улучшатели вкуса. Без них ни Вы, ни кто-либо другой не станет есть эти замечательные, натуральные, полные витаминов фрукты и овощи. Да и есть будет нечего, потому что через две недели они покроются плесенью и сгниют. Даже в холодильнике.

    Когда Вы читаете на упаковке протеина длинный список компонентов, и удивляетесь, зачем это все – просто знайте, что именно эта «химия» делает продукт долго хранящимся, не слеживающимся в комки, нормально размешиваемым, достаточно густым и однородным, не образующим пены, приемлемым на вкус и запах, и т.д. И скажите спасибо неведомому Вам производителю за заботу о Вас и о миллионах таких же как Вы спортсменов и любителей спорта, которые не хотят найти плесень в открытой банке протеина уже на третий день, которые не желают полдня размешивать комкующуюся слизь в стакане, а потом глотать залпом горькую бурду, сдерживая рвотные позывы. Каждый нормальный человек хочет бросить черпак прота в воду, закрутить, пару раз тряхнуть шейкер дрожащими после трени руками, и выпить вкусный молочный коктейль, заряжающий Ваши истерзанные мышцы питанием.

    Работает ли протеин? И как он работает?

    Работает. По крайней мере, у многих тысяч атлетов до Вас работал. И у Вас сработает. Только делайте все правильно. Хорошо тренируйтесь. Достаточно отдыхайте. Упорядочите рацион и правильно питайтесь. Необходимый белок доберите с помощью протеина. Не заменяйте прием пищи протеиновым коктейлем – это пищевая добавка, а не заменитель пищи. Не забывайте, что кроме белка Вашему организму нужны углеводы и жиры, витамины и минералы, пищевые волокна и электролиты. И вода. И много-много чего еще. Поэтому используйте протеин именно как добавку, позволяющую подпитать мышцы во время тренировки или сразу после, а также в длительных перерывах между основными приемами пищи, которых должно быть не меньше 4-х.

    Протеин состоит из больших белковых молекул, называемых полипептидами. Это своего рода природный биологический полимер. Все многообразие белков образовано двумя десятками аминокислот, в разном порядке соединенных между собой в полипептидные молекулы. В нашем пищеварительном тракте эти полипептидные цепочки расщепляются сначала на более мелкие дипептидные и трипептидные молекулы, а потом и на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровь и доставляются по назначению. Например, в мышцы. Тут из некоторых аминокислот синтезируется наш собственный белок, необходимый для роста мышц. А другие аминокислоты участвуют в различных обменных процессах, в синтезе гормонов, и т.д.

    Различные белки (из разного белкового сырья – молочной сыворотки, яиц, сои и т.п.) расщепляются организмом и усваиваются с разной скоростью. Кроме того очищенный белок будет усваиваться быстрее, чем тот же белок в составе натурального продукта, поскольку здесь пищеварительные ферменты не разбавляются другими веществами. И чем выше степень очистки, тем протеин усваивается быстрее. Быстрее всего усваивается белок из молочной сыворотки (от 40 до 90 минут в зависимости от различных условий). Поэтому его хорошо принимать за час-полтора до тренировки, или сразу после, чтобы аминокислотные запасы организма медленнее истощались и быстрее восстанавливались.

    А вот казеин усваивается медленнее всего – от 3-х до 6 часов. Поэтому его хорошо принимать незадолго до сна или во время длительных перерывов, когда нет возможности нормально поесть.

    Какой же протеин для набора массы выбрать?

    Любой, который подойдет лично Вам. Для быстрого подавления катаболизма (разрушения мышц) и стимуляции синтеза белка после тренировки лучше всего сывороточный протеин. Причем, изолят лучше концентрата. Правда, BCAA еще лучше и быстрее. И дешевле, чем многие изоляты. Никакой протеин никогда по скорости и легкости усвоения не сравнится с аминокислотными комплексами. Так что и гнаться за изолятами и гидролизатами нет смысла. Протеин хорош не скоростью усвоения, а полнотой аминокислотного состава. Поэтому перед тренировкой лучше выпить концентрат сывороточного протеина, а после тренировки – BCAA. А перед сном – казеин.

    Поскольку Вам важно набрать мышечную массу, то нет смысла гнаться за каким-то суперочищенным протеином. Концентрат вполне подойдет. И даже если в составе Вы обнаружите 15-20 % углеводов – для набирающих массу это не очень критично. Главное – чтобы не пришлось переплачивать за какой-нибудь суперпродукт, содержащий от силы 60 % белка.

    Попробуйте 3-4 протеина от разных производителей – и Вы будете хорошо ориентироваться на рынке спортивного питания и знать особенности политики этих производителей. Кстати, для этого необязательно покупать целую банку – это можно сделать в фитнес-барах.

    И еще несколько нюансов.

    Соевый протеин – насколько это страшно?

    Нормальному думающему человеку не страшно совсем. Вас же после хорошего омлета не клюют во сне цыплята, которые могли бы вывестись из съеденных Вами яиц. Почему же должна нас пугать соя, в биологическом плане мало чем отличающаяся от фасоли и гороха?

    Аргументация множества авторов, пишущих о протеине, строится по схеме «Я не знаю, в чем там дело, но на всякий случай скажу, что соевый протеин лучше не пить».

    Каковы на самом деле факты? Соя – это растение, дающее бобы, богатые белком. Себестоимость протеина из сои намного ниже, чем у протеинов из другого сырья. Биологическая ценность соевого протеина немного ниже, чем у сывороточного и яичного, из-за того, что аминокислотный профиль чуть похуже и присутствуют вещества, замедляющие усвоение этого протеина. Да, с этой точки зрения соевый протеин чуток похуже других. Зато он в разы дешевле.

    Соевый протеин не является плохим или вредным. Просто он другой. И занимает свое заслуженное место в линейке протеинов, точно также как автомобильный ряд не ограничивается феррари и поршами, а включает еще пыжики и фордики.

    Проблемы после приема протеина

    Некоторые отзывы на протеин содержат сведения о том, что у авторов были проблемы с ЖКТ и т.п. Если так случится, что у Вас тоже проявятся какие-либо проблемы, то обратите внимание на состав данного протеина. Попробуйте уменьшить дозировку, поскольку наш организм не способен усвоить больше 30 г белка за один прием (а у многих эта планка еще ниже). Попробуйте другой протеин, желательно не содержащий загустителей, потому что загустители типа гуаровой камеди способны вызывать проблемы с ЖКТ. Иными словами постарайтесь уточнить в чем именно проблема – в самом протеине, или в сопутствующих компонентах. Сегодня на рынке спортивного питания есть как многокомпонентные смеси со всякими там аминокислотами, энзимами и Бог знает чем еще, так и практически стерильный протеин, ничего не содержащий кроме сырья. Он будет менее вкусным, но максимально натуральным и, возможно, меньше проблем будет вызывать со здоровьем.

    Для тех, кто тяжело набирает вес


    Вы стремитесь стать больше. Вы тренируетесь как зверь, следите за питанием, но все напрасно — желаемого результата все нет. Конечно, встав на весы, Вы обнаруживаете некоторый прирост в весе, но все же Вы пока еще не годитесь, чтобы позировать для обложки журнала. Вы чувствуете разочарование, поскольку делаете все возможное, чтобы нарастить мышцы, не так ли? В чем же дело? Беглый обзор основных принципов наращивания мышц Вам не повредит.
    Для того, чтобы нарастить сухую мышечную массу за короткий промежуток времени, Вам следует не только правильно тренироваться — с большими отягощениями, в низком или среднем числе повторений, по программе, основанной на компаундных упражнениях, таких как приседания и тяги — но и употреблять необходимые продукты питания и пищевые добавки. Давайте выясним, как правильно питаться и какие добавки необходимо употреблять, чтобы добиться максимального роста мышц за кратчайший промежуток времени.
    Существует три основных правила питания для достижения максимальных результатов:
    1) Употребляйте больше калорий, чем Вы затрачиваете в течение дня.
    2) Употребляйте достаточное количество белка.
    3) Ешьте часто, не пропускайте приемы пищи, особенно послетренировочные.

    Увеличьте число калорий

    Ключевым моментом для мышечного роста является поддержание анаболического состояния организма. Под анаболическим состоянием подразумевается положительный баланс, обеспечивающий рост мышц, что для бодибилдеров означает, что организм создает больше мышц, чем разрушает под воздействием тренировок и стресса. Прямой противоположностью анаболического является катаболическое состояние, характеризующееся отрицательным для роста балансом. Не получая достаточного количества калорий, организм входит в катаболическое состояние. Он начинает извлекать необходимые нутриенты из своих собственных тканей, включая и мышечную.
    Для того, чтобы избежать этого нежелательного катаболического состояния, Вы должны употреблять соответствующее число калорий. Количество необходимых Вам калорий зависит от обмена веществ и уровня активности. Существует одно основное правило, которое подходит всем: Вы должны ежедневно употреблять больше калорий, чем Вы сжигаете, чтобы за короткое время добиться своей цели в наборе веса.
    Для того, чтобы понять ту роль, которую играют калории в процессе набора веса, представьте, что Ваш организм — это банковский счет. Каждый раз, когда Вы употребляете калории, Вы делаете депозитный вклад. Когда Вы занимаетесь и тратите калории, Вы снимаете деньги со счета. Кроме того, помните, что для поддержания жизнедеятельности организм расходует некоторое число калорий в течение дня. Если Вы хотите стать богаче, т.е. набрать вес, Вы должны ежедневно «класть на счет» больше, чем Вы тратите. Это довольно просто. Итак, сколько же нужно калорий, чтобы набирать в весе?
    Есть одно хорошее правило — количество потребляемых калорий должно быть в 15-20 раз больше Вашего собственного веса (в фунтах), в зависимости от Вашего обмена веществ. Например, если Ваш вес 200 фунтов (91 кг), Вам следует ежедневно потреблять 3000-4000 ккал. Из этого числа калорий около 60% должно поступать из простых углеводов, 30% — из высококачественных белков и 10% — из жиров.
    Есть один хороший способ контролировать поступление калорий без изнурительных подсчетов. Одну половину тарелки заполните пищей, богатой сложными углеводами, такими как картофель, рис, макароны или батат. А другую половину заполните высококачественными нежирными белками, такими как куриные грудки без кожи, грудки индейки или тунец. Вместе с этими продуктами поступит и некоторое количество жира. Хотя большинство людей употребляют достаточное количество углеводов и жиров, совсем по-другому обстоят дела с протеином.

    Повышенный прием протеина — для роста мышц это необходимо

    Многочисленными научными работами подтверждается то, о чем постоянно твердят все, кто занимается бодибилдингом: культуристам необходимо больше протеина — намного больше (1,2). Даже в научных кругах специалисты теперь сходятся во мнении, что атлетам-силовикам и культуристам необходимо ежедневно употреблять около 1,8 г протеина на 1 кг собственного веса (3). А это целых 225% от рекомендуемой суточной дозы.
    Для того, чтобы быть уверенным в том, что они употребляют достаточное количество протеина, многие тяжело тренирующиеся культуристы употребляют по крайней мере 1-1,5г протеина на каждый фунт собственного веса. Если судить по предыдущему примеру, то при весе 200 фунтов Вам следует употреблять 200-300г протеина в день.
    Как культурист Вы нуждаетесь в дополнительном протеине прежде всего для роста и восстановления мышечной ткани. Не имея достаточного количества протеина, организм переключается с анаболического на катаболическое состояние, разрушая мышечную ткань для метаболических потребностей. Придерживаясь диеты, богатой высококачественным протеином, Вы сможете предотвратить переход к этому нежелательному катаболическому состоянию. Поэтому старайтесь употреблять большое количество сывороточного протеина, яичных белков, куриных грудок, грудок индейки и нежирной рыбы, вроде тунца, палтуса. Для того, чтобы извлечь максимальную пользу из диеты с высоким содержанием калорий и протеина, следует есть часто.

    Частота питания

    Каждый, кто добился хоть какого-то успеха в бодибилдинге — от простого любителя до участника «Олимпии» — ест по крайней мере шесть раз в день. Добившиеся успеха культуристы знают, что с помощью такого частого питания они обеспечивают постоянный приток нутриентов в мышцы, что создает анаболическое окружение внутри мышц. При частом питании — каждые два-три часа — Вы не только поддерживаете анаболический баланс, но и предотвращаете разрушение мышечной ткани организмом в качестве источника нутриентов, например, протеина. Этот нежелательный эффект каннибализма случается по причине того, что организм не может запасать белки таким же образом, как жиры и углеводы. Иными словами, организм должен получать белки всегда, когда он чувствует в них потребность, иначе он будет извлекать их из метаболически активной мышечной ткани. Одной этой причины достаточно, чтобы постоянно в течение дня обеспечивать организм протеином и другими питательными веществами. Особенно важно употреблять эти нутриенты в послетренировочный период.

    Послетренировочное питание

    Чтобы избежать эффекта каннибализма, нельзя пропускать приемы пищи. Если Вы и намерены пропустить один — то пусть это будет хотя бы не послетренировочный прием. Сразу же после силовой тренировки в организме образуется определенное окно, которое следует заполнить необходимыми нутриентами. Например, поскольку запас гликогена, как правило, после тренировки истощается, организм способен поглощать большое количество углеводов, чтобы восполнить запас израсходованного гликогена. Таким образом, меньше вероятности, что употребляемые после тренировки углеводы будут преобразованы в жир.
    Являются ли углеводы единственным нутриентом, который Вам требуется после тренировки? В противоположность бытующему мнению, для максимального роста необходимы также белки и жиры. Теперь же наукой доказана важность правильно сбалансированного послетренировочного питания.
    В ряде научных работ, представленных на недавно прошедшей 44-й ежегодной встрече Американского Колледжа Спортивной медицины, рассматривался полезный эффект, оказываемый послетренировочным питанием с различной комбинацией макронутриентов. Они обнаружили, что при употреблении комбинации углеводов, белков и некоторого количества жиров сразу же после тренировки у людей наблюдалось улучшение результатов в восполнении запаса гликогена, увеличении синтеза протеина и уменьшении белкового катаболизма (4).
    Если Вы тренируетесь тяжело, то, возможно, после интенсивной тренировки у Вас возникает ощущение тошноты. Меньше всего Вам хочется думать о еде. Это понятно, но все же Вашему организму просто необходимы углеводы, белки, жиры и другие нутриенты. Идеальный способ быстро удовлетворить эту потребность — это специальный питательный напиток.
    Из тысяч имеющихся на рынке различных добавок ничто так не удовлетворяет послетренировочную потребность в питательных веществах, как белково-углеводный комплекс, дающий Вашему организму большое количество белков, углеводов и других нутриентов. Основная проблема большинства этих комбинаций в том, что, помимо всего прочего, они также содержат простые сахара и лактозу, которые способствуют накоплению жира или, в лучшем случае, затрудняют усвояемость продукта. Оптимальным вариантом будет употребление такого продукта, который покрывает потребность организма в необходимых питательных веществах и при этом не содержит сахаров, насыщенных жиров и трудноперевариваемой лактозы.

    Какие добавки лучше всего употреблять после тренировок

    Какой должна быть формула послетренировочной фортификации питания? Для новичков она должна включать около 150г сложных углеводов, которые медленно усваиваются, таких как мальтодекстрин и полидекстроза, для восполнения уровня гликогена. Кроме того, следует также употреблять 30г «супер-протеина».
    Что я подразумеваю под словом «супер-протеин»? Это продукт, имеющий высокий процент протеина, поддерживающего мышечный рост и стимулирующего жировой метаболизм. Может ли один источник белка выполнить обе эти функции? Возможно. Однако, различные протеины способны оказывать разные полезные эффекты. Ваша цель в том, чтобы комбинировать эти компоненты таким образом, чтобы достичь наилучшего результата. Давайте рассмотрим три типа белка, которые обладают разными свойствами и при комбинировании могут стать этим самым «супер-протеином». Это — сывороточный протеин, соевый и казеин.

    Сывороточный протеин

    Из всех существующих протеинов сывороточный обладает самой высокой биологической ценностью. Организм усваивает сывороточный протеин на 60% лучше, чем следующий за ним по степени усвояемости яичный протеин (5).
    То, что сывороточный протеин обладает самой высокой биологической усвояемостью, позволяет назвать его самым лучшим из источников протеина. Но немногие знают, что сывороточный протеин оказывает и другие полезные эффекты и обладает свойствами стимуляции иммунной системы. Например, сывороточный протеин обладает высоким содержанием сывороточных пептидов — специальной группы аминокислот, которые абсорбируются и удерживаются организмом лучше, чем аминокислоты в свободной форме. Они оказывают превосходный эффект (6). К примеру, дипептиды и трипептиды сывороточного протеина подают печени сигнал о необходимости выработки соматомедина С — анаболического фактора роста, стимулирующего рост мышц (7).
    Помимо всего сказанного, сывороточный протеин также имеет высокий уровень аминокислот с разветвленными цепями (ВСАА) — лейцина, изолейцина и валина. Аминокислоты с разветвленными цепями важны для культуристов, поскольку они предотвращают уменьшение размера и силы мышц (7). В добавок, сывороточный протеин помогает сохранить силу и здоровье иммунной системы. Недавние исследования показали, что в нем содержатся особые виды антител, называемые иммуноглобулинами, которые играют особую роль в иммунной системе: они «борются» с чужеродными веществами, попавшими в организм. Таким образом, оказывается, что они помогают иммунной системе выполнять работу более эффективно (8). А сильная иммунная система — это необходимое условие, позволяющее Вашему организму сосредоточиться на более важных вещах, таких как восстановление после тренировки.
    Несмотря на то, что сывороточный протеин — это превосходный компонент для формулы фортификации, не следует пренебрегать и другим молочным протеином — казеином.

    Казеин

    Казеин — другой молочный протеин — часто считают уступающим сывороточному протеину, поскольку его биологическая ценность намного ниже (по некоторым данным — в 1,5-2 раза). Что касается биологической усвояемости, тут сомнений быть не может — здесь сывороточный протеин лидирует. Однако, многие не знают, что казеин обладает уникальными свойствами, которых сывороточный протеин не имеет.
    Одной из сильных сторон казеина является его способность переходить в желеобразное состояние в желудочно-кишечном тракте, благодаря чему замедляется прохождение питательных веществ через пищеварительную систему. Увеличение транзитного времени является причиной отставленного эффекта протеина и других питательных веществ, что дает организму больше времени для их переваривания и абсорбции. Кроме того, казеин обладает чрезвычайно высоким содержанием аминокислоты глютамина. 21% глютамина в нем содержится в форме пептидов глютамина, что дает основание считать его лучшим источником глютамина по сравнению с яичным и даже сывороточным протеином. Глютамин считается незаменимой аминокислотой, необходимость в которой возникает при определенных условиях. Но если Вы занимаетесь бодибилдингом, то Вам рекомендуется употреблять его при любых условиях.
    Вот некоторые интересные сведения о глютамине:
    * Глютамин составляет около 60% свободных аминокислот в организме (8).
    * Он может использоваться организмом либо в качестве горючего, либо для синтеза нового протеина, либо для формирования других сложных соединений и аминокислот (8).
    * Мышечные клетки имеют особенно высокое содержание глютамина.
    * Если Вы не употребляете достаточно глютамина, Ваш организм будет разрушать мышечную ткань для извлечения необходимых ему веществ.
    Последние исследования показывают, что употребление даже нескольких грамм глютамина в день в виде пищевых добавок предотвращает распад мышц (8,9).
    Вы можете предположить, что смесь сывороточного протеина с казеином является прекрасной формулой для наращивания мышц. Даже если это и так, эта мощная комбинация может быть еще более усовершенствована. Рассмотрим, что собой представляет соевый протеин.

    Соевый протеин

    По сравнению со многими другими видами белков соевый протеин считается второсортным, это единственный протеин, который не входит в формулу «супер-протеина». Прежде чем поверить в то, что соевый протеин хуже, примите к сведению тот факт, что рейтинг соевого протеина за последнее время повысился, кроме того научное сообщество обнаружило некоторые эффекты соевого протеина, полезные для культуристов. Последние исследования показали, что соевый протеин обладает свойствами стимуляции метаболизма (10).
    Он оказывает стимулирующее влияние на метаболический процесс, усиливая выработку организмом тироидного гормона тироксина (Т4), основного регулятора метаболического темпа. Как правило, чем больше тироксина вырабатывает организм, тем быстрее происходит обмен веществ. Это уникальное свойство делает соевый протеин очень ценным. Подумайте о том, какие это вызовет последствия. При раскрученном метаболизме снижается до минимума риск того, что дополнительные калории, употребляемые Вами в целях роста мышц, будут откладываться в качестве подкожного жира. Вот причина того, почему соевый протеин необходим. Что касается аминокислотного профиля, то Вам следует знать, что тут соевый протеин прекрасно дополняет сывороточный протеин и казеин.
    Поскольку соя имеет высокое содержание основных аминокислот, имеющихся в сывороточном протеине и казеине, она еще больше усиливает их действие. Соя особенно богата важнейшими аминокислотами (11), среди которых глютамин, аминокислоты с разветвленными цепями и аргинин. Вы уже знаете о полезном влиянии глютамина и аминокислот с разветвленными цепями. Однако аргинин обладает одним свойством, о котором стало известно только недавно. Проведенные на людях клинические исследования показали, что аргинин играет ключевую роль в стимуляции высвобождения строящих мышцы анаболических гормонов, включая и гормон роста (12). Остались ли у Вас еще сомнения в том, что аргинин должен входить в эту формулу?

    Нутриенты-стимуляторы

    Превосходная формула для набора веса будет неполной без питательных веществ, помогающих различным органам и тканям, которые трудятся на мышцы. Наиболее важными из них являются незаменимые аминокислоты, витамины и минеральные вещества.
    Естественно, эта предполагаемая формула фортификации должна иметь низкое содержание жира — не более 5г на порцию — но при этом содержать жирные кислоты, необходимые для оптимального функционирования тканей. Решением этой проблемы будет использование триглицеридов со средними цепями (medium-chain triglycerides — MCT) в форме масла МСТ (МСТ oil). Молекулы МСТ являются уникальными, поскольку они сжигаются организмом в первую очередь (так же, как, например, в первую очередь сжигаются углеводы, а не жиры).
    Для должного усвоения жиров, углеводов и белков организму требуется комбинация витаминов и минералов, способствующих абсорбции. В идеале организму требуется полный спектр витаминов и минеральных веществ. Кроме того, чтобы быть уверенным в том, что все нутриенты перевариваются так, как положено, необходимо употреблять комплекс ферментов. Он должен состоять из следующих ферментов:
    * Альфа амилаза и мальт-диастаза — способствует перевариванию углеводов.
    * Протеаза — способствует перевариванию сывороточного протеина, соевого и казеина.
    * Лактаза — способствует перевариванию любых следов молочного сахара лактозы, содержащихся в молочных белках.
    В идеале формула фортификации должна содержать все эти ферменты и другие питательные вещества, но природа не создала единого продукта, который бы помогал строить огромные мышцы. Не следует удивляться тому, что некоторые ученые пытаются создать свои версии «супер-протеина». Мэкки Шилстоун — директор медицинского центра при Государственном Университете в Луизиане и известный тренер по тяжелой атлетике — в своем недавнем интервью сказал, что комбинация сывороточного протеина, казеина и соевого протеина станет основой фортификации питания. В продолжение этой мысли он сказал, что употребляет смесь сывороточного и соевого белков в качестве заменителя пищи и употребляет пептиды казеина после тренировки.
    Другой авторитетный и уважаемый специалист — чемпион мира по пауэрлифтингу, доктор медицинских наук Мауро Ди Паскуале — тоже недавно высказался в пользу использования смеси различных протеинов. «Хотя высококачественный сывороточный протеин приносит атлетам огромную пользу, нельзя отрицать полезное влияние и необходимость других протеинов». Подобно Мэкки, Мауро использует примерно такую же комбинацию. «Я применяю комбинацию соевого протеина, сывороточного и казеина, которую делаю сам из трех разных продуктов, каждый из которых содержит качественный изолят одного из белков», — говорит он.
    Конечно, все эти ученые и тренеры имеют доступ к изолированным ингредиентам, а как же остальные из нас? Что нам делать — идти в магазин и набирать полную сумку молока, тофу и творога? Это не поможет, поскольку мы будем получать очень незначительное количество необходимых нутриентов и при этом слишком много тех веществ, которые способствуют накоплению жира — таких как натрий, лактоза и насыщенные жиры. Нам действительно необходимо, чтобы в современной пищевой технологии произошло чудо и была создана формула, обогащенная необходимыми нам веществами, но при этом с низким содержанием нежелательных для нас веществ.
    Да, это так: я — настоящий «наркоман» по отношению к пищевым добавкам. Мне нравится пробовать различные добавки, которые выглядят многообещающе. Я не бегу покупать те добавки, которые чаще встречаются в рекламе. На это я не обращаю внимания, а стараюсь прочувствовать, имеет ли смысл принимать этот новый продукт или нет. Если я решаю, что да — я пробую его. Я всегда достигал лучших результатов, дополняя свой рацион высококачественными продуктами, предназначенными для культуристов. До недавних пор белково-углеводные комплексы для набора массы были той категорией продуктов, которые я совсем не принимал во внимание.
    Подобно большинству бодибилдеров, я считал их предназначенными только для набора массы. В них не было ничего такого, что могло вызвать интерес — старомодная добавка, которую употреблял и я на заре своей тренировочной карьеры, когда меня не волновало то, какую именно массу я набирал. Почти все «гейнеры», которые мне приходилось употреблять, содержали сахара, такие как декстроза и фруктоза. Хотя это и улучшает вкус добавки, но все же сахара — это не самое лучшее, что следует употреблять, если Вы, подобно мне, склонны к накоплению жира. Мои мысли были подхвачены культуристической прессой, которая раскритиковала белково-углеводные смеси в пух и прах и заставила всех, в том числе и меня, думать, что они бесполезны.
    Опасность такого обобщения в том, что нечто действительно стоящее может пройти мимо Вас незамеченным. Хотя мои представления о белково-углеводных комплексах в корне не изменились, но все же я стал им больше доверять с тех пор, как открыл для себя один комплекс, который соответствует всем критериям послетренировочного питания. Я использую именно этот продукт уже около месяца и могу честно сказать, что он действительно является превосходной послетренировочной добавкой.
    Помните, что для максимального роста Вы должны употреблять больше калорий, чем Вы затрачиваете в течение дня, получать достаточное количество нужных видов белка и есть часто. Если Вы относитесь к программе питания не столь серьезно, как к тренингу, Вы неизбежно достигнете плато, и рост Ваших мышц приостановится.Правильный тренинг, питание и употребление добавок позволят Вам обрести самую ценную для бодибилдера награду — огромные мышцы!

    Ссылки:

    1. Lemon, P.W. (1996). Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle? Nut Rev. 54:s169-s175.
    2. Lemon, P.W. (1991). Effect of exercise on protein requirements. J Sports Sci. 9:53-70.
    3. Tarnopolsky M.A., et al. (1992). Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J App Phys. 73:1986-1995.
    4. Wojcik, J.R., et al. (1997). Effect of postexercise macronutrient intake on metabolic response to eccentric resistance exercise. Med Sci Sports Exercise. 29, Suppl.5:S294.
    5. Renner, E.(1983). Milk and Dairy Products in Human Nutrition. Volkswirtschafticher. Verlag, Munich, Germany.
    6. Poullain, M.G., et al. (1989). Effect of whey proteins, their oligopeptide hydrolysates and free amino acid mixtures on growth and nitrogen retention in fed and starved rats. J Par Enter Nut. 13:382-386.
    7. Colgan, M. Optimum Sports Nutrition. New York: Advanced Research Press. 1993. 163.
    8. Ehrlich, N., and Shabert, J. The Ultimate Nutrient: Glutamine. Garden City Park, New York: Avery Publishing Group. 1994. 14,15,20,58.
    9. Welbourne, T.C. (1997). Enteral glutamine spares endogenous glutamine in chronic acidosis. J Par Enter Nut. 17: 23S.
    10. Stroescul, V., et al. (1996). Metabolic and hormonal responses in elite female gymnasts undergoing strenuous training and supplementation with SuproВ Brand isolated soy protein. Brussels, Belgium: Second International Symposium on the Role of Soy in Preventing and Treating Chronic Disease. 38.
    11. Protein Technologies Interna-tional. Total amount of critical cluster of amino acids in protein sources. St. Louis, Missouri: Ralston-Purina Research. 1997. Chart 1/97.
    12. Masuda, A., et al. (1990). Insulin-induced hypoglycemia, L-dopa and arginine stimulate GH secretion through different mechanisms in man. Regulatory Peptides. 31:53.

    Поможет ли протеин набрать мышечную массу

    Вы можете набрать мышечную массу, просто придерживаясь правильной диеты и занимаясь силовым тренингом. Однако, если часы, проведенные в тренажерном зале, не дают результата, проблема может заключаться в питании.

    Чтобы максимально увеличить потенциал для роста мышц, используйте протеиновые добавки. Рассматриваем, какой протеин для набора массы выбрать, плюсы и минусы различных видов протеина.

    Как протеин помогает набрать массу

    Интенсивная физическая активность требует более высоких, чем обычно, уровней белка. Протеиновые добавки предназначены для увеличения мышечной массы в сочетании с регулярными упражнениями.

    Порошки смешивают с молоком, водой или фруктовым соком, чтобы сделать белковый коктейль. Он предоставит вашему организму необходимую основу для создания аминокислот и наращивания мышечной ткани.

    В процессе пищеварения белок расщепляется ферментом протеазой. Чем быстрее он усваивается, тем быстрее преобразуется в аминокислоты, которые восстанавливают мышечную ткань после силовой тренировки и способствуют более эффективному, но естественному росту мускулов.

    Белковые добавки также помогают оставаться сытым дольше и повышают способность мышц быстро наращивать новые волокна для увеличения массы тела.

    Как выбрать протеин для набора массы

    Концентрат белка содержит больше углеводов и жиров. Отвечая на вопрос, какой протеин лучше для набора сухой мышечной массы, обращайте внимание на аминокислотный профиль, поскольку разные виды протеина отличаются по микроэлементному составу.

    Подробнее о типах протеиновых порошков читайте тут.

    Сывороточный протеин

    Сыворотка – это молочный белок, обладающий высоким уровнем аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Такой протеин быстро переваривается и попадает в мышцы, стимулируя их рост.

    Сыворотка также содержит пептиды – небольшие белковые цепи, которые стимулируют приток крови к мышцам. По этой причине рекомендуется употреблять белок молочной сыворотки сразу после тренировки.

    • Это полноценный высококачественный белок, который включает все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания гормонов, нейротрансмиттеров и антител, а также для крепких мышц и костей.
    • Ускоряет восстановление мышечных волокон, усиливает поглощение углеводов и быстро заполняет мышцы гликогеном.
    • Поддерживает иммунную систему благодаря высокому содержанию мощных антиоксидантов, глутатиона, бета-лактоглобулина и глютамина.
    • Это побочный продукт молочной промышленности, остающийся после получения сыра и творога. Если сывороточный протеин обрабатывается нагреванием, белки могут денатурироваться и потерять полезные свойства. По этой причине убедитесь, что вы покупаете качественный протеиновый порошок, который обработан с использованием низкотемпературных технологий.
    • Преимущества сыворотки не удастся почувствовать, если вы страдаете непереносимостью лактозы или аллергией на молочный белок. В чистом сывороточном изоляте в отличие от концентрата лактоза удалена, поэтому его можно безопасно употреблять при отсутствии аллергии на белок.

    Казеин

    Казеин можно разделить на три основных типа: натуральный из сырого молока, из творога и промышленный казеин.

    Натуральный молочный казеин состоит из белковых кластеров – мицелл, которые связаны с ионами кальция, фосфата и цитрата.

    Мицеллярный казеин – это самая медленно перевариваемая форма белка, она наиболее функциональна, поскольку дополняет кислотно-щелочной баланс и не вызывает чрезмерного подкисляющего эффекта в отличие от большинства промышленных казеинов.

    Гидролизат казеина предварительно расщепляется и поэтому быстрее усваивается организмом, чем мицеллярный казеин.

    • Казеин из сырого молока обладает выраженными анаболическими свойствами, что делает его эффективным для наращивания мышц. Из-за медленного поглощения он обеспечивает постепенное высвобождение аминокислот в кровь в течение нескольких часов.
    • Казеин препятствует разрушению мышц при отсутствии питания в течение продолжительного периода, например, во время сна.
    • Казеин обычно выделяют с помощью кислоты и термической обработки. Некоторые казеиновые порошки на рынке могут быть некачественными и даже содержать токсичные остатки.
    • У многих людей имеется чувствительность к белку казеина. Побочные эффекты приема включают вздутие живота, аллергическую реакцию или плохое послевкусие во рту.
    • Мицеллярный казеин нестабильный, он разрушается и теряет свои качества при длительном хранении. Прежде чем приобретать такой протеин, попросите у поставщика сертификат качества и независимый лабораторный отчет, подтверждающий целостность белка.

    Яичный протеин

    Яичный белок переваривается медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеин.

    В нетренировочные дни коктейль, содержащий яичный, сывороточный и казеиновый протеин, будет снабжать организм комбинацией быстрых, медленных и средних белков, чтобы поддерживать рост мышц.

    • Яичный протеин очень высокого качества и может эффективно работать практически в любое время суток.
    • Это идеальная альтернатива для людей, которые из-за непереносимости лактозы не могут употреблять молочные продукты.
    • Яичный протеин содержит большое количество витаминов А, В, Е и D в естественной форме.
    • Яичный протеин получают путем распылительной сушки. При этом необходимо, чтобы яичный белок авидин был дезактивирован. В активной форме авидин связывается с биотином, важнейшим витамином группы В. Когда это происходит, может возникнуть дефицит биотина в организме с такими симптомами, как выпадение волос, проблемы с кожей, развитие неврологических заболеваний.
    • Исходный продукт может содержать опасные патогенные микроорганизмы, такие как сальмонелла.Тщательно изучайте, где и как был приготовлен яичный протеин.
    • В порошке могут присутствовать следы антибиотиков, гормонов и других фармацевтических препаратов, если в качестве исходного материала использовались яйца, выращенные на фабрике.

    Соевый протеин

    Соевый белок переваривается с умеренной скоростью.

    Ощутимая выгода приема соевого протеина заключается в его способности повышать уровень оксида азота в организме, увеличивать выделение гормона роста и помогать восстановлению мышц после тренировки.

    Несмотря на то что соя содержит растительный аналог женских гормонов – фитоэстроген, последние исследования утверждают, что соевый протеин не понижает уровень тестостерона у мужчин и не увеличивает уровень эстрогена.

    • Соевый протеин поможет нарастить мышечную массу. Некоторые данные показывают, что соевый белок сравним с сывороточным протеином, если используется после тренировки.
    • Это прекрасный источник белка для вегетарианцев. Из всех растительных белков соевый протеин наиболее близок к животным белкам по аминокислотному профилю.
    • Соевый белок подойдет для людей, которые не переносят лактозу.
    • Содержит натуральные витамины, кальций, цинк, и железо при отсутствии дополнительного жира и холестерина.
    • Эффективен в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Соевый белок обладает понижающим холестерин действием и улучшает общее состояние здоровья.
    • В зависимости от источника, соевый белок может пастеризоваться, что снижает его пищевую ценность. Обращайте внимание на этикетку продукта, чтобы подобрать лучший вариант.
    • Количество пищевых волокон в соевом белке у некоторых людей может перегрузить работу пищеварительной системы.
    • Соя содержит высокие уровни фитатов, которые обладают способностью образовывать нерастворимые комплексы с железом, цинком, кальцием и другими питательными веществами. Это может блокировать усвоение полезных минералов.

    Как принимать протеин для набора массы

    Оптимальное потребление белка составляет около 2 г/кг массы тела. Спортсменам, регулярно занимающимся силовыми тренировками, нужно на 25% больше.

    Протеиновые добавки не должны использоваться для полной замены пищевых источников белка, поскольку не содержат природных витаминов и минералов, которые нужны организму.

    Сывороточный протеин, для набора массы принимается в количестве 20 г порошка за полчаса до тренировки и 40 г в течение часа после тренировки. Также рекомендуется принимать 20–40 г сыворотки сразу после пробуждения каждое утро, чтобы активировать рост мышц.

    Мицеллярный казеин принимается в количестве 20–40 г прямо перед сном. После тренировок добавьте 10–20 г казеина в сывороточный коктейль. Кроме того, используйте 20–40 г казеина в белковых коктейлях между приемами пищи.

    В одной мерной ложке яичного протеина содержится приблизительно 24 г белка, что в четыре раза больше, чем в одном яйце. Две ложки в день для женщин и три ложки для мужчин обеспечивают рекомендуемое ежедневное количество, необходимое для восстановления мышц.

    Употребление соевого белка зависит от того, какого типа питания вы придерживаетесь. Для вегетарианцев может понадобиться больше соевого белка в рационе только для того, чтобы соответствовать общей норме белка в течение дня. Для прочих рекомендованное значение составляет около 25 г соевого белка в день.

    Подводя итог: для набора массы подойдет любой протеин, если он будет дополнять основной рацион сверх нормы. Если же вы «не доедаете» и замените пару приемов пищи на коктейли — необходимого результата не получите, а скорее наоборот — похудеете.

    Главная » Набор массы » Набор веса худому парню » Можно ли поправиться от протеина худым мужчинам?

    В один прекрасный день, переодеваясь после тренировки, ты услышал, как огромные парни разговаривали о каких-то протеинах. Твой внутренний голос кричит: «Химики!». Но ты уже месяц ходишь в качалку, и все еще худой. И тут ты поддаешься на соблазн. И первым делом, придя домой, ты гуглишь, можно ли поправиться от протеина (хотя должен был навернуть гречи!) и натыкаешься на эту статью.

    Парень, ты попал в надежные руки, устраивайся поудобнее, сейчас ты познаешь информацию неподвластную разуму обычного человека.

    Что это такое?

    Протеин – это дорога к ненастоящим мышцам, маленькой пипирке и смерти в 30 лет. Вроде бы все понятно, четко видны все плюсы и минусы, но давайте разберемся немного детальнее.

    Протеин – это не просто какой-то волшебный порошок, это тот же белок, который содержится и в обычных продуктах, просто переработанный. И для худых мужчин этот вариант — просто находка, так как очень способствует набору массы.

    Почти все в нашем организме состоит из белка. Соответственно, он необходим для нормального функционирования организма.

    Если обычному человеку, попивающиму пиво после работы, можно не заморачиваться на эту тему, то тебе, мой юный бодибилдер, нужно четко понять, что без достаточного количества белка ты себе руки размером с небоскреб не раскачаешь.

    Именно поэтому, если ты не можешь добрать белок из еды, то ты с легкостью можешь добрать его с помощью протеинового коктейля. Только не говори об этом маме.

    Кроме того, белок из коктейля усвоится гораздо быстрее и лучше, чем, например, белок из всеми нами любимой курочки.

    Можно ли худому парню накачаться только на одном протеине?

    Тебя, наверное, мучает вопрос, сколько же ты сможешь набрать с банки протеина. Если питаться только такими коктейлями и святым духом, то ты сможешь набрать ровно нихрена. И в этот момент рухнули надежды миллионов юных качат.

    Я не хотел никого расстраивать. Но ты должен понимать, что протеин – это всего лишь добавка к основному рациону. Это не протеин построил пирамиды, не с помощью него фокусники превращают цветы в голубей и достают монеты из-за уха. Он не имеет никаких магических свойств.

    Только тогда ты сможешь стать большим и красивым. Но это не точно.

    Как рационально набирать мышечную массу, принимая протеин. Какие еще питательные вещества и в каком количестве нужны при силовых тренировках.

    Сегодня модно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни – несколько раз в неделю посещать тренажерный зал, хорошо питаться и даже думать правильно. При этом просто так поднимать тяжести совершенно бессмысленно – необходимо иметь конкретную цель. У одних – это похудение, у других – набор мышечной массы, у третьих – здоровье. Но есть и такая категория спортсменов, которые мечтают просто набрать массу. Оказывается, есть такие люди, для которых это серьезная проблема. На самом же деле для набора массы мужчине необходимо совсем немного – желание, много еды и протеин. Но обо всем подробнее.

    Питание

    Чтобы набрать вес, необходимо есть не много, а невероятно много. То есть мужчине рекомендуется 5-6 полноценных приемов пищи, между которыми должны быть перекусы, ну и, конечно, протеин. Без полноценного приема белка наращивания мышечной массы и общего увеличения веса можно не ожидать.

    Какой пить протеин? Итак, сегодня есть два вида протеина – «быстрый» и «медленный». В первом случае белок быстро усваивается организмом и дает мышечным волокнам полный объем аминокислот уже через 30-40 минут. Во втором – протеин дольше переваривается в желудке, но зато питает мышцы всеми необходимыми компонентами в течение нескольких часов.

    К «быстрым» относится сывороточный протеин и все его разновидности – гидролизат, концентрат и изолят. У каждого типа протеина есть свои особенности состава и рекомендации по приему. К примеру, изолят содержит в составе около 90-95% протеина. Такая добавка быстро расщепляется в желудке и питает мышечные волокна уже через 20-30 минут после приема. С помощью «быстрого» протеина дается мощный толчок для набора сухой мышечной массы.

    Гидролизат протеина – также мощный помощник при нехватке мышечной массы. Более того, он усваивается даже быстрее, чем изолят. С гидролизатом протеина желудок справляется уже через 15-20 минут после приема. Данный вид белка незаменим для спортсменов, которые хотят быстрого наращивания сухой массы.

    Концентрат протеина считается одним из самых доступных белков. Его недостаток – наличие в составе лактозы, углеводов и части жиров. Но зачастую и его достаточно, чтобы набрать вес и улучшить свои спортивные результаты.


    Для набора мышечной массы очень эффективен и «медленный» протеин. К такой категории можно отнести соевый белок, казеин и яичный протеин. Как мы уже упоминали, преимущество «медленного» белка – длительное рассасывание в желудке и питание мышечных клеток аминокислотами в течение 6-8 часов. Задача «медленного» протеина – сохранение мышечной массы тела в ночное время, когда в силу вступают разрушительные катаболические процессы.

    Соевый протеин добавляется в рацион, чтобы усилить эффект казеина. Но из-за своего растительного происхождения соевый белок не так эффективен для наращивания мышечной массы. Задача у протеина другая – снизить уровень холестерина и укрепить иммунитет.

    Яичный протеин по праву считается эталонным. В нем есть все, чтобы быстро набрать вес – полный набор аминокислот и немного жиров, которые как раз пригодятся для общего наращивания массы.

    Таким образом, даже после легкой тренировки внутри нашего тела запускаются мощные катаболические процессы. В этом случае происходит расщепление соединений в органах и тканях организма. Если ваша задача – набрать вес, то этого допускать нельзя. Рассчитывать в такой ситуации можно только на протеин, с помощью которого проще всего предотвратить уничтожение сухой мышечной массы. При поступлении протеина организм быстро переключается на аминокислоты, и с их помощью строит новые мышцы.

    Итак, мы выяснили, что для набора мышечной массы белок просто необходим. Но не только в спортивном питании. Желательно в большом количестве пить молоко, в котором есть все необходимое для набора сухой (и не только) массы – белок, кальция, минералы и витамины.

    Кроме этого, если ваша задача – набрать массу, одного протеина может быть недостаточно. Желательно, чтобы организм получал углеводы и жиры, которые также играют роль строительного материала. В частности, углеводы могут поступать из картофеля, макарон, хлеба, каши и различных круп. После тренировки хороши мучные изделия «быстрые» углеводы. С ними набрать вес не составляет труда. Помните, что в период набора массы тела о таком понятии, как «чувство голода» необходимо забывать вовсе. Ешьте все, что попадается под руку.

    Для набора мышечной массы в рацион необходимо включать фрукты и овощи. В противном случае вы получите не больший вес, а геморрой и новые проблемы. В течение дня обязательно нужно съедать хотя бы что-то сырое – капусту, яблоко, морковь или даже мюсли. Что касается соков, то набрать вес с их помощью не получится – только набить организм сахаром и вредными консервантами.

    Поливитамины – также незаменимые компоненты для наращивания мышечной массы. При этом употреблять их желательно только после еды (но никак не на голодный желудок). Число соленостей, копченостей и продуктов с большим количеством соли лучше ограничить. В противном случае мечта набрать сухой вес так и останется мечтой.

    Тренировка

    Чтобы набрать вес, совсем не обязательно проводить по 5-6 дней в тренажерном зале – достаточно трех раз в неделю. В этом случае мышцы хорошо восстанавливаются и готовятся к новой порции нагрузки. Для набора веса в первый месяц лучше не усердствовать, отдавая предпочтение небольшим нагрузкам, а вот на пищу нужно налегать. Не забывайте, что набрать вес без протеина не получится. Необходимо утром, перед и после тренажерного зала принимать сывороточный протеин, чтобы дать мышцам необходимый строительный материал. А на ночь – казеин, чтобы защитить организм от катаболизма.

    Старайтесь, чтобы после тренировки не было особой активности – она необходима для набора сухой массы тела. Естественно, от спиртного и сигарет также необходимо отказаться – они враги наращивания мышц. На первое время желательно забыть о таких видах развлечений, как дискотеки и вечеринки. Основная задача – есть, тренироваться и ложиться спать не позднее 9-10 часов вечера. Естественно, с разгульным образом жизни добиться этого будет весьма сложно. Поверьте, ради красивой фигуры можно пойти на столь незначительные «жертвы»

    Выводы

    Вообще, формула набора мышечной массы очень проста – кушайте как можно больше, правильно тренируйтесь, грамотно отдыхайте и принимайте белок. Результаты своих стараний можно увидеть уже через несколько месяцев активного питания и тренировок. Удачи.

    Поможет ли протеин для набора мышечной массы?

    Каждый спортсмен, а в особенности бодибилдеры знают о пользе белковых продуктов. Грамотное употребление высокобелковой пищи помогает нарастить мышечную массу, избавиться от жировых отложений, а также сделать тело спортсмена рельефным, упругим и привлекательным. Кроме того, они увеличивают физическую способность тела, делают его более выносливым относительно различных видов повышенных нагрузок.

    Учеными доказано, что без включения в свой рацион белковой пищи, добиться объемной мускулатуры невозможно в принципе, даже при систематических занятиях бодибилдингом. Поэтому на помощь приходят всевозможные протеиновые порошки.
    Наверняка в голове у вас проскользнул вопрос: «Обязательно ли принимать спортивные добавки, и нельзя ли обойтись натуральными продуктами?». Ответ прост — можно.

    Но дело в том, что когда вы употребляете в больших количествах мясо или творог, кроме полезных веществ в большом количестве в ваш организм поступают нежелательные углеводы и жиры, способствующие образованию неприятной прослойки на животе. К тому же зачастую у вас просто не хватит времени на приготовление такого большого обьема пищи. Именно поэтому иногда выгоднее и разумнее всего принимать отдельно качественные белки.

    В чем польза?

    Современные протеины для набора мышечной массы, основанные на сочетании нескольких видов белка, способствуют быстрому росту мышц, имеют достаточное количество питательных и минеральных веществ.

    На сегодняшний день существует огромное число белковых коктейлей, а именно на основе сои, казеина, многокомпонентные смеси, яичные и сывороточные препараты.
    Особой востребованностью на сегодняшний день пользуется сывороточный изолят — самый лучший протеин для роста мышц. Изготовление этого порошка осуществляется по особым технологиям, при довольно низких температурах. Средство содержит более 90% белка, что гарантирует максимально быстрый и главное, стойкий эффект.

    Высокое качество продукта определяет и его высокую стоимость. Новичкам, да и профессиональным бодибилдерам не всегда по карману подобные добавки. Экономичным вариантом считается концентрат, который характеризуется менее низким показателям чистого вещества, но и зато более привлекательной стоимостью.
    Протеиновые препараты, основанные на использовании казеина рекомендовано употреблять только вовремя сна, так как они обладают довольно замедленным процессом усвоения организмом.

    Оптимальным вариантом по мнению большинства атлетов считаются многокомпонентные составы, включающие различные комбинации строительного компонента. В любом случае, добавки являются только приятным дополнением к правильному и здоровому питанию. Потому нельзя ни в коем случае исключать из своего рациона мясо, рыбу, яйца, кисломолочные и другие необходимые для нормального функционирования организма продукты. Также рекомендовано употреблять поливитаминные комплексы.

    Дешевые протеины от компании MyProtein

    Советую обратить свое внимание на британскую компанию МайПротеин, чья продукция успешно выпускается и применяется атлетами уже более десятка лет. Благодаря налаженному производству спортивного питания, а также экономии на красочных упаковках (которые в конечном счете все равно приходится выкидывать), стоимость спортпита от этого бренда приятно удивляет.

    В арсенале компании находятся более 50-ти различных вкусов белковых смесей! Только представьте себе, какое разнообразие! Уверен, что каждый сможет выбрать что-то именно для себя. Минимальный размер упаковки 1 кг, максимальный 5 кг. Также есть средний вариант, весом 2,5 кг. Пачка с протеином очень обычная, здесь вы не увидите пестрых баночек, которые используются другими компаниями в качестве маркетинговой наживки.

    Как следует принимать протеин для массы?

    Особенности дозировки зависят от индивидуальных показателей, а именно от вашего веса и, конечно же, желаемого результата. При желании просто поддерживать форму тела в пределах нормы, то вполне достаточно будет 1 грамм белка / 1кг веса в сутки. Если вы хотите наоборот, увеличить мышечную массу тела, то дозировка увеличивается до 2 г/1кг веса. Не стоит превышать указанную норму, так как излишки этого волокна попросту не усвоятся и будут спущены в унитаз.

    Прием также опирается на время суток. Утром в обязательном порядке следует принимать быстродействующие белковые препараты, так как во время ночного сна, организм не получает питательные вещества и начинает активно расщеплять мышечные запасы.

    Кроме того, именно утром вырабатывается кортизол, гормон, способствующий снижению мужского гормона тестостерона, ускорению отложению жировых масс и снижению мышечных. Между приемами пищи на протяжении всего дня можно выпивать протеиновые коктейли в сочетании с дробным белковым питанием, дабы восполнить аминокислотный пул.

    «Ускоренные» белки есть смысл закинуть непосредственно перед тренировкой, чтобы обеспечить организм источником энергии. Сразу же после тренировки, многие спортсмены рекомендуют выпивать гейнеры, способствующие быстрому восстановлению потраченных сил и энергии. На ночь, также рекомендуется принимать казеиновый протеиновый коктейль.

    Набирает ли сывороточный протеин?

    Дом /

    Сегодня существует множество неправильных представлений о наборе и похудении. Некоторые считают, что они могут есть определенные продукты почти бесконечно, не набирая вес, в то время как несколько кусочков неправильной пищи мгновенно прибавят в весе.

    К счастью для энтузиастов фитнеса, физика набора или похудения сводится к простой формуле: количество калорий на входе и количество калорий на выходе. Пока вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы почти всегда будете набирать вес..

    Даже имея глубокое понимание науки о питании, может быть трудно постоянно делать выбор в пользу здоровой пищи. Дисциплинированный человек с лучшими намерениями может застрять на пути к потере веса или набирать вес из-за непонимания калорийности продуктов, которые он ест.

    Белок — это одно из питательных веществ, которое иногда неправильно понимают. Из-за его связи с наращиванием мышечной массы многие считают, что употребление порошка сывороточного протеина или добавок в других формах заставит их набрать вес.

    По правде говоря, один только белок или любой другой конкретный тип макроэлементов, включая жиры и углеводы, не приведет к полноте. Вы набираете вес, только потребляя больше калорий, чем сжигаете. В контексте набора веса не имеет значения, что вы потребляете, чтобы создать избыток калорий. Всегда лучше получать энергию из калорий, богатых питательными веществами, которые будут поддерживать вас в течение дня.

    Протеиновый порошок заставляет вас набирать вес?

    Конкретный ответ на этот вопрос зависит от смеси, которую вы употребляете, и от того, как часто вы ее употребляете.В Gainful мы делаем смеси протеинового порошка для людей, которые пытаются набрать вес — обычно они хотят нарастить мышцы, сохранить силу или выносливость. Эти смеси намеренно содержат больше углеводов и калорий, чем некоторые другие предлагаемые нами смеси.

    С другой стороны, мы также создаем смеси протеиновых порошков с ингредиентами, которые поддерживают цели по снижению веса. В обоих случаях время и количество потребления белка так же важны, как и ингредиенты.

    В конце концов, потеря веса и увеличение веса сводятся к потреблению калорий. Если у вас слишком много порций протеинового порошка в день — или любой другой пищи или добавок сывороточного протеина — ваше общее потребление калорий может возрасти, что, в свою очередь, может привести к увеличению веса. Если вы хотите сохранить или похудеть, придерживайтесь рекомендуемой ежедневной порции смеси.

    Самое главное, что ваш вес зависит, прежде всего, от количества и качества цельной пищи, которую вы едите в течение дня, наряду с вашим высококачественным белком.Исследования показывают, что чрезмерное употребление обработанных пищевых продуктов и неправильное время приема пищи могут привести к увеличению веса. Тщательно следя за своим ежедневным планом питания, вы можете убедиться, что получаете достаточно граммов белка, чтобы помочь в наращивании мышц, не добавляя лишнего жира.

    Увеличивает ли сывороточный протеин жир на животе?

    Сывороточный протеин, независимо от того, употребляется ли он в пищевых продуктах или в составе здоровой протеиновой смеси, не вызовет увеличения веса или жира, если прием добавок не превысит общую суточную потребность в калориях.Как упоминалось ранее, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете — независимо от того, поступают ли эти калории из коктейлей из сывороточного протеина или из любых других типов сывороточного протеина — ваше тело будет накапливать избыточную энергию. Региональное распределение жира при наборе веса зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, пол и генетику. Большинство людей обычно худеют в районе живота в последнюю очередь и добавляют его в первую очередь.

    Заставляют ли протеиновые коктейли набирать вес без тренировок?

    Тренировки, будь то тренировки с отягощениями или кардиоупражнения, являются важной частью контроля веса.Тренировки с отягощениями не только помогут вам сжечь калории, но и принесут многочисленные преимущества для здоровья, такие как повышение выносливости и силы, а также увеличение мышечной массы.

    Из-за того, насколько полезны тренировки для роста сухой мышечной массы и общего состояния здоровья, мы советуем всем заниматься в той или иной форме регулярными упражнениями. Однако даже если вы употребляете протеиновые коктейли и не занимаетесь спортом, это не означает, что вы наберете вес. Вы будете сжигать меньше калорий и потреблять больше, поэтому это, безусловно, более вероятно, но, как уже упоминалось, потеря веса — это простой вопрос сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете каждый день.

    Что мне взять: гейнер или сывороточный протеин?

    Проще говоря, вам нужно больше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы набрать вес. Для безопасного набора веса требуется увеличение как мышечной массы, так и жира. С другой стороны, чрезмерный жир может быть вредным для здоровья. Вот почему так важно выбирать качественные источники белка. Для увеличения веса рекомендуется добавлять 1-2 фунта в месяц, потребляя не более 500 дополнительных калорий в день. Потребляете ли вы эти калории с помощью смузи, заменяющего прием пищи, или добавляя качественный изолят сывороточного протеина, зависит от ваших собственных предпочтений и образа жизни.

    Другие побочные эффекты и преимущества сывороточного протеина

    Белок является неотъемлемой частью любой стратегии набора веса, поскольку он является ключевым питательным веществом для наращивания мышечной массы. Вашему организму необходим доступ к аминокислотам с разветвленной цепью (BCAA) — строительным блокам белка — в качестве топлива для процесса синтеза мышечного белка. Важно искать полноценные источники белка, содержащие незаменимые аминокислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно.

    Одним из потенциальных недостатков повышенного потребления белка является повышенное чувство сытости (чувство сытости), из-за которого некоторым людям может быть трудно достичь своей дневной нормы калорий.Для увеличения веса рекомендуется потреблять около 0,7 грамма белка на фунт веса тела, хотя вы можете увеличить его в зависимости от вашего общего дневного плана калорий. Если вы к этому не привыкли, вам может показаться, что вы едите или пьете намного больше, чем обычно.

    Другие общие побочные эффекты высокобелковой диеты включают вздутие живота и спазмы — особенно у тех, кто чувствителен к молочным продуктам и потребляет сыворотку. Если вы новичок в протеиновом порошке, вы можете поэкспериментировать с различными источниками протеина, такими как соевый или гороховый протеин, пока не найдете тот, который вам больше всего подходит.

    Заключительные мысли о сывороточном протеине и наборе веса

    Контроль потребления белка жизненно важен для достижения ваших целей в фитнесе. Бодибилдеры, спортсмены и любители фитнеса из всех слоев общества, которые хотят нарастить мышечную массу, обычно сосредотачиваются на диете с высоким содержанием белка. С другой стороны, если вы хотите похудеть, своевременный протеиновый коктейль-заменитель пищи может помочь вам оставаться сытым в течение дня и не потреблять слишком много калорий.

    Но независимо от того, идет ли речь о коктейлях с порошковой сывороткой или о цельных продуктах, потребление одного белка не поможет вам набрать или похудеть.Единственное, что определяет, прибавите ли вы вес в своем теле — в виде мышц или жира — это ежедневное потребление калорий. Потребляйте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес. Сожгите больше, чем потребляете, и вы похудеете.

    Потеря веса сама по себе может быть простой формулой, но вы все равно захотите потреблять высококачественные источники белка, чтобы поддерживать энергию и питать свое тело в течение дня. Если вы ищете вкусный смузи после тренировки или мощный завтрак, который поможет вам встать на правильную ногу утром, убедитесь, что вы потребляете качественный белок от надежных производителей, которые честно и открыто заявляют о своих ингредиентах.Правильные протеиновые добавки помогут сделать фитнес легкой и приятной частью вашего образа жизни.

    Набирает ли сывороточный протеин вес?

    Набирает ли сывороточный протеин вес? | Богатый прозрачный

    РАЗБЛОКИРОВАТЬ СКИДКА $ 5 ТВОЯ ОЧЕРЕДЬ

    Отправляя эту форму, вы соглашаетесь получать повторяющиеся автоматические рекламные и персонализированные маркетинговые текстовые сообщения (e.грамм. напоминания о тележке), включая сообщения, отправленные системой автоматического набора номера, от Gainful на номер сотового телефона, который вы указываете в связи с услугами. Согласие не является условием любой покупки, и вы не обязаны предоставлять нам свой номер. Ответьте HELP, чтобы получить помощь, и STOP, чтобы отменить. Частота сообщений варьируется. Могут применяться скорости передачи сообщений и данных. Просмотреть Условия и конфиденциальность.

    Отправка сообщения …

    Успех!

    phone_iphone

    Проверьте свой телефон и ответьте «Y», чтобы получить скидку.

    Пытаетесь ли вы набрать мышечную массу или просто добавляете полезные калории в свой рацион, протеиновый порошок может стать отличным способом получить белок и калории, необходимые для достижения ваших целей.

    Есть много причин, по которым люди стремятся набрать вес. Для некоторых набор веса является необходимым шагом на пути к конечной цели увеличения мышечной массы. Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо иметь достаточно белков, углеводов и жиров. Без достаточного количества калорий вашему телу не хватает энергии для роста и восстановления. Людям с хроническим недостаточным весом часто бывает труднее всего набирать вес. Обычно люди с недостаточным весом расходуют очень много калорий (либо из-за метаболизма, либо из-за высокой активности) или просто не имеют большого аппетита.

    Почему люди хотят набрать вес?

    Существует бесчисленное количество статей и множество советов о том, как похудеть. А как насчет набора веса? Хотя примерно? населения США имеет избыточный вес или ожирение, есть много людей, у которых другая проблема: они имеют недостаточный вес. Кроме того, многие люди (особенно представители фитнес-сообщества) стремятся набрать вес как необходимый шаг на пути к набору мышц.

    Недостаточный вес означает ИМТ (индекс массы тела) ниже 18,5. Женщины с недостаточным весом в два-три раза чаще, чем мужчины. Фактически, 1% мужчин и 2,4% женщин 20 лет и старше имеют недостаточный вес. Те, кто имеет недостаточный вес, сталкиваются с проблемами здоровья, включая снижение иммунитета и фертильности, повышенный риск заражения и повышенный риск остеопороза и переломов.

    Как я могу безопасно набрать вес?

    Проще говоря, для набора веса вам нужно больше калорий, чем сжигает ваше тело.Для безопасного набора веса необходимо наращивать как мышцы, так и жир. С другой стороны, чрезмерное накопление жира может быть очень вредным для здоровья. Вот почему переход на нездоровую пищу, которую люди часто связывают с увеличением веса (например, сладости или нездоровая пища), не является эффективным и здоровым способом набора веса. Для увеличения веса рекомендуется набирать 1–2 фунта в месяц, потребляя не более 500 дополнительных калорий в день.

    Белок является неотъемлемой частью любой стратегии набора веса, поскольку белок является строительным материалом для мышц.Без белка ваше тело не может эффективно наращивать мышцы, поэтому потребляемые вами лишние калории пойдут на жир. Одним из потенциальных недостатков повышенного потребления белка является снижение чувства голода, из-за чего некоторым людям может быть трудно достичь своих целей по увеличению калорийности. Для увеличения веса рекомендуется потреблять 0,7-1 грамма белка на фунт веса тела, хотя вы можете пойти намного больше в зависимости от вашего общего дневного плана калорий. Тем не менее, тем, кто имеет недостаточный вес, следует проконсультироваться с диетологом, чтобы составить план питания, который им подходит.

    Как протеиновый порошок помогает при наборе веса?

    Протеиновый порошок — отличный способ набрать вес! В сочетании с хорошо сбалансированной диетой, включающей повышенное количество калорий, протеиновый порошок может быть удобным и эффективным способом достичь рекомендованного уровня белка. Это связано с тем, что протеиновый порошок содержит как белок, так и калории, богатые питательными веществами — два важных элемента для набора здорового веса. Когда вы потребляете белок, ваше тело сначала использует его для своих основных функций, а затем для наращивания мышц.Следовательно, для увеличения мышечной массы (что важно как для тех, кто хочет набрать вес, потому что у них недостаточный вес, так и для тех, кто хочет набрать вес как способ увеличения мышечной массы), важно, чтобы вы достигали своих ежедневных целей по белку (что легко с протеиновым порошком!).

    3 вещи, которые нужно знать о потреблении белка

    Белок является неотъемлемой частью рациона человека, и большинство американцев едят его в больших количествах.

    Взрослые должны съесть минимум 0.8 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день — это около 58 граммов для взрослого человека весом 160 фунтов, согласно рекомендациям Института медицины.

    «Мы — общество, ориентированное на мясо, птицу и рыбу», — сказала Джули Метос, диетолог из Университета Юты. «Когда мы думаем о еде, это обычно какая-то форма мяса, окруженная крахмалом или овощами на тарелке».

    Во время еды рекомендуется употреблять от 2 до 3 унций приготовленного нежирного мяса, птицы или рыбы или половину стакана вареной фасоли.

    Размеры порций в США часто больше, сказал Метос.

    Три унции белка — это порция размером с ладонь, сказала она. «Но гамбургер в заведении быстрого питания обычно составляет 4 унции. А если вы получаете двойной бургер, это 8 унций».

    Хотя употребление большего количества белка, чем рекомендовано, не обязательно вредно для вас, если избыток белка в рационе способствует увеличению количества калорий, он может способствовать увеличению веса.

    Вот еще три вещи, которые вам следует знать о белке.

    Диета с высоким содержанием белка может помочь в похудании, но только на короткое время.

    Хотя есть некоторые свидетельства того, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов помогают людям худеть быстрее, чем диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, остается неясным, могут ли диеты с высоким содержанием белка работать в долгосрочной перспективе.

    В исследовании 2007 года, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации, исследователи рассмотрели 311 женщин с избыточным весом и ожирением и разделили их на четыре группы.Каждая группа придерживалась либо Зональной диеты (которая примерно уравновешивает потребление белков, углеводов и жиров), диеты Аткинса (с высоким содержанием белка, с низким содержанием углеводов), диеты LEARN (с низким содержанием жиров) или диеты Орниша (с низким содержанием жиров) в течение одного года.

    В конце исследования они обнаружили, что женщины, соблюдающие диету Аткинса, которые ели наиболее высокобелковую пищу, потеряли около 10 фунтов, в то время как женщины из других групп потеряли от трех до шести фунтов.

    Но эксперты утверждают, что не все женщины, участвовавшие в исследовании, придерживались назначенной им диеты.

    Метос сказал, что текущие исследования предлагают сосредоточить усилия по снижению веса на сокращении количества потребляемых калорий. «Содержание белков, жиров и углеводов не имеет значения, если калорийность снижена».

    «Некоторые люди сообщают, что они чувствуют себя более сытыми благодаря высокобелковой диете, поэтому она может косвенно помочь им снизить потребление калорий, но со временем это не улучшается», — сказала она.

    Увеличение количества белка в рационе не способствует росту мышц.

    В исследовании 2004 года исследователи изучали, повлияет ли добавление белка в диету спортсмена на производительность и наращивание мышц.

    Они обнаружили, что, хотя спортсмены, особенно те, кто занимается спортом, требующим большой выносливости и силы мышц, например бегуны на длинные дистанции или футболисты, могут получить пользу от повышенного потребления белка, большинство спортсменов в исследовании получают достаточное количество белка из своего рациона. регулярные диеты.

    Даже культуристам нужно лишь немного дополнительного белка для поддержки роста мышц, который они могут получить, потребляя больше еды, сообщает Национальный институт здоровья.

    «Люди, которые пытаются привести себя в форму, думают, что им нужно больше белка, поэтому они пьют протеиновые коктейли, — сказал Метос, — но, вероятно, им это совсем не нужно».

    Слишком большое количество белка может нанести вред вашему здоровью.

    Риски для здоровья, связанные с употреблением слишком большого количества белка, во многом зависят от того, какой белок вы едите, но некоторые продукты с высоким содержанием белка также богаты насыщенными жирами, которые могут повысить риск сердечных заболеваний.

    «Можно есть немного дополнительного белка, если вы контролируете калорийность», — сказал Метос.«Белок содержит калории, поэтому, если вы съедите немного и не тренируетесь, он может откладываться в виде жира».

    В большом исследовании, опубликованном в июньском выпуске British Medical Journal, исследователи изучили около 44 000 женщин в Швеции, которым в начале исследования было от 30 до 40 лет, которые заполнили диетические анкеты. Спустя 15 лет в исследуемой группе произошло 1270 сердечных приступов, таких как сердечные приступы и инсульты.

    Исследователи обнаружили, что на каждые 20 граммов углеводов, которые участники исследования съедают меньше, и на 5 дополнительных граммов белка, потребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний увеличивается на 5 процентов.

    Помимо болезней сердца, исследования показывают, что потребление большого количества белка может способствовать повышению уровня холестерина, подагре и может вызвать нагрузку на почки, особенно у тех, кто страдает заболеванием почек.

    Следите за MyHealthNewsDaily в Twitter @MyHealth_MHND. Мы также в Facebook и Google+.

    Помогут ли мне протеиновые коктейли набрать вес?

    Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес только с помощью своей диеты, возможно, вам стоит подумать о приеме добавок, которые помогут вам достичь своих целей по увеличению веса.

    Вместо того, чтобы искать высококалорийные продукты, такие как сливочная паста, мороженое или пирожные, избегайте связанных с этим проблем со здоровьем и набирайте вес здоровым способом. Эти продукты вскоре приведут к увеличению веса, но из-за пустых калорий и недостатка белка вы обнаружите, что набираете жир, а не мышцы.

    Независимо от вашего текущего веса, вы можете добавить массу и объем с помощью гейнеров или протеинового коктейля.

    Обычно изначально неуверенно принимать добавки для набора веса.Однако на самом деле это очень эффективный способ получить необходимые питательные вещества, не тратя много времени на еду каждый день. Кроме того, цельные продукты могут быть дорогими, поэтому добавки и коктейли могут быть экономически эффективным способом получить высококачественное питание по низкой цене.

    Основные виды добавок для набора веса

    1. Протеиновые коктейли

    Если вы опасаетесь употребления протеинового коктейля для набора веса, то в этом нет необходимости. Независимо от того, имеете ли вы в настоящее время недостаточный вес или просто хотите набрать больше, протеиновые порошки — это проверенный способ нарастить мышцы даже самой стройной фигуре.

    Обычно содержащиеся в готовом к употреблению порошке, протеиновые коктейли для набора веса широко доступны и бывают разных вкусов и типов. Самый распространенный протеиновый порошок для набора веса — это сывороточный протеин, который производится из молока, но также популярны и другие типы протеина, включая протеин из говядины, сои, гороха, конопли, риса и овса.

    Протеиновый порошок, полученный из животных источников, является «полноценным белком», что означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы.Протеиновый порошок из веганских источников — это «неполноценные белки» — они содержат некоторые аминокислоты, — но вы должны обязательно получать другие аминокислоты в своем рационе для оптимальных результатов наращивания мышц. 1

    Вы можете легко сделать это, ежедневно потребляя много других источников веганского белка, таких как орехи, бобы, овес или соя.

    Для достижения желаемого результата увеличения мышечной массы добавки для набора веса и протеиновые коктейли следует сочетать с тренировками с отягощениями (силовыми), такими как поднятие тяжестей, приседания с отягощениями или отжимания.Если вы не добавите эти упражнения в свой еженедельный распорядок, вы рискуете набрать лишний жир, а не мышцы.

    Интересно, что ваше тело на самом деле не может наращивать больше мышечных клеток, поэтому ему необходимо увеличить те, которые у него уже есть. Это то, что люди называют, когда говорят о «наращивании мышц», и он известен как мышечная гипертрофия. Чтобы запустить этот процесс, вам необходимо сочетание силовых тренировок и диетического потребления белка. Способ, которым белок помогает увеличить существующие мышечные клетки, известен как синтез мышечного белка. 2

    Если вас беспокоит, что все эти тренировки заставят вас сжечь слишком много калорий и помешать набрать вес — тогда не беспокойтесь! Доказано, что сочетание диетического белка и физических упражнений приводит к увеличению мышечной массы.

    Например, систематический обзор 49 исследований, опубликованных в British Journal of Sports Medicine в 2017 году, показал, что диетические белковые добавки (например, употребление протеинового коктейля для набора веса) показали значительное улучшение безжировой массы тела и размера мышц. 3

    Лучшие протеиновые коктейли для набора веса высококалорийны, а также содержат баланс других макроэлементов, таких как витамины, минералы и углеводы.

    1. Креатин

    Дополнительный прием креатина, например, в коктейлях, со временем может вызвать увеличение мышечной массы, так как это позволяет вам работать усерднее и дольше, тем самым увеличивая прирост мышц.

    Креатин — это соединение, которое естественным образом содержится в организме. В основном он вырабатывается в печени, а затем попадает с кровью в мышечные клетки, где дает короткие, интенсивные приливы энергии и силы, которые помогают вашему телу работать усерднее во время упражнений. 4

    Большинство людей получают его в небольших количествах с пищей (за исключением веганов, для которых нет естественных пищевых источников креатина).

    Прием креатина может вызвать некоторое начальное увеличение веса, которое происходит из-за того, что ваши мышцы удерживают больше воды, чем обычно. Это временно и проходит через пару недель. 5
    1. Гейнеры

    Чтобы набрать значительный вес, вам нужно потреблять гораздо больше калорий, чем обычно.Это может быть сложно сделать только с помощью еды, особенно если у вас небольшой аппетит.

    Некоторые люди в поисках значительного набора массы обращаются к таким продуктам, как мороженое или сыр, но имейте в виду! Несмотря на то, что они заставят вас набрать вес, эти продукты могут наводнить ваше тело сахаром или жиром, что помешает достижению ваших целей в отношении здоровья. 6

    Разработанные специально для набора веса, добавки для набора массы, как правило, содержат много углеводов и калорий, что идеально подходит, если ваша цель — набрать вес.Они позволяют потреблять сотни калорий всего за несколько глотков.

    Ингредиенты порошка для массового гейнера похожи на ингредиенты протеинового коктейля, но они также содержат много углеводов, часто в форме мальтодекстрина (крахмалистое производное пшеницы, риса или кукурузы).

    Они часто содержат такие ингредиенты, как молотое льняное семя, тапиока, сладкий картофель.

    Хотя иногда добавляются витамины и минералы, добавки для набора веса объединяют то, что они очень калорийны.

    Как использовать добавки для набора веса как часть сбалансированной диеты

    Хотя их можно смешивать с водой, порошкообразную добавку для увеличения веса лучше сочетать с молоком. Вы можете использовать молочное или растительное молоко, такое как миндальное, соевое или овсяное. Это сделано для добавления дополнительных калорий, но в качестве бонуса они намного вкуснее, если они приготовлены с молоком, чем с водой.

    Те, кто плохо знаком с добавками для набора веса, могут предпочесть вводить их постепенно, особенно если вы не привыкли чувствовать сытость.Попробуйте принимать ½ порции в течение первых нескольких дней, прежде чем постепенно увеличивать дозу в соответствии с этикеткой.

    Обычно рекомендуется принимать добавки для набора веса и коктейли между обычными приемами пищи, после тренировки и перед сном. Некоторые диетологи предлагают, чтобы для роста мышц вы должны потреблять источник белка — около 20 г — каждые три часа. 7

    Убедитесь, что вы едите три раза в день (или шесть раз в день небольшими порциями) и что ваша диета богата белками, углеводами, полезными жирами, витаминами и минералами.

    Как только вы достигнете желаемого веса, вам следует меньше полагаться на добавки для набора веса и протеиновые коктейли.

    Предупреждение — важно убедиться, что вы тоже занимаетесь спортом. Добавление углеводов, калорий и белков в свой рацион через пищу или добавку для набора веса заставит вас набрать жир, а не мышцы, если вы тоже не занимаетесь спортом.

    Купить Mass Gainers

    Последнее обновление: 9 июля 2020 г.

    Может ли протеиновый порошок вызвать увеличение веса? Объяснение диетологов

    Белок известен как суперзвезда в питании не зря: он помогает поддерживать мышцы и кости в силе, восстанавливает клетки, служит строительным материалом для гормонов, и многого другого .Многие люди также обращаются к белку , пытаясь похудеть , потому что это питательное вещество, как правило, низкокалорийное и может помочь вам оставаться сытым и удовлетворенным между приемами пищи — именно то, что вы хотите, когда начинаются приступы голода.

    Но если вы любите используйте протеиновый порошок по этой причине и подозреваете, что из-за этого вы набираете вес, возможно, вы что-то зацепили — в конце концов, профессиональные бодибилдеры любят проглотить этот продукт по какой-то причине.

    Протеиновые порошки — отличный источник питательных веществ, потому что они часто с низким содержанием жира, портативны, легкодоступны и могут быть добавлены ко всему, что вы хотите для большого количества белка, говорит Кристен Ф.Gradney, M.H.A., R.D.N., L.D.N. , зарегистрированный диетолог и старший директор организации «Богоматерь Озерного детского здоровья» в Луизиане. Кроме того, их здорово добавлять в закуску с начинкой , и они бывают самых разных вкусов и разновидностей, так что вы гарантированно найдете тот, который вам действительно нравится.

    Увеличение веса — это не обязательно плохо (и даже может быть хорошо!), Но все сводится к вашим личным целям. Вот почему так важно определить, сколько белка вам действительно нужно и сколько вы уже потребляете, прежде чем добавлять пищевую добавку, например порошок.Не уверены, способствует ли прибавка в весе протеиновый порошок? Вот все, что вам нужно знать, прежде чем добавлять его в коктейль.

    Во-первых, сколько протеина вам действительно нужно?

    Потребности в белке различаются в зависимости от возраста, пола и физической активности, но хорошей отправной точкой является потребление 0,36-0,6 грамма (г) на фунт массы тела в день, объясняет Уэсли Делбридж, R.D.N. , зарегистрированный диетолог и креативный директор отдела пищевых инноваций в Colyar Technology Solutions.По его словам, это примерно 46-75 г в день (или примерно 15-25 г на прием пищи) для средней женщины, которая практически не выполняет никаких упражнений.

    Для более точной оценки белка в Министерстве сельского хозяйства США есть инструмент под названием MyPlate Plan и калькулятор общего питания , которые можно настроить в соответствии с вашими потребностями. Если вы новичок в питании, также может быть полезно встретиться с зарегистрированным диетологом, который даст вам индивидуальные рекомендации.

    Как протеиновый порошок может помочь вам набрать вес?

    На самом деле протеиновый порошок сам по себе не вызывает набора веса, но способ его употребления может.Уайт объясняет, что если вы добавите протеиновый порошок в свой рацион, не изменяя остальные приемы пищи, чтобы учесть добавленные калории, вы вполне можете начать набирать вес, — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, сертифицированный ACSM физиолог и владелец Jim White Fitness and Студии питания. Опять же, это может быть вашей общей целью, но если ваш первоначальный план направлен на снижение веса, это может быть нежелательным побочным эффектом.

    Грэдни соглашается и говорит, что добавление протеинового порошка к продуктам , таким как овсянка или блины (которые обычно содержат мало питательных веществ), может помочь вам дольше чувствовать сытость после завтрака, но, опять же, вам нужно учитывать дополнительные калории, добавленные в еду .

    Кроме того, она отмечает, что если вы просто пьете протеиновые коктейли в качестве заменителя еды, вы можете не чувствовать себя таким насыщенным, как от твердой пищи, что потенциально может привести к тому, что вы перекусите больше (и, следовательно, съедите больше калорий), чем обычно. «Часто, когда мы начинаем путь к снижению веса , употребление алкоголя не удовлетворяет потребность в еде« из рук в рот », которая удовлетворяет многих из нас», — объясняет Грэдни. «Потребность в перекусе и еде часто возникает даже после потребления калорий из напитков, приготовленных из протеинового порошка.

    Тем не менее, более высокое число на шкале — не всегда плохо. Уайт говорит, что наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок и увеличения потребления белка может увеличить ваш вес, не прибавляя лишнего жира, потому что вы наращиваете мышечную массу. В конечном итоге это поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя и определит части вашего тела, над которыми вы работали в тренажерном зале, придав вам такой «подтянутый» вид.

    Эти эффекты справедливы для любого протеинового порошка, но стоит отметить некоторые его разновидности, в том числе те, которые содержат аминокислоты с разветвленной цепью (широко известные как BCAA), три незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму для роста мышц и которые не могут вырабатывать самостоятельно. .По словам Уайта, они стимулируют набор мышечной массы (и, следовательно, увеличение веса) больше, чем другие типы протеинового порошка.

    Как выбрать полезный протеиновый порошок

    Обязательно прочтите упаковку перед покупкой. Уайт предупреждает, что, поскольку протеиновые порошки считаются диетическими добавками, они не нуждаются в одобрении FDA перед поступлением на рынок, поэтому крайне важно сканировать этикетку. Грэдни предлагает стремиться к выбору более низкокалорийного и высокопротеинового, поэтому стремитесь к порошку, который содержит 150 или менее калорий и около 20 граммов белка на порцию.

    Итог: помните о своих целях и о том, что число на шкале не обязательно отображает всю картину. Если вы используете протеин в рамках своего пути к снижению веса, просто учитывайте добавленные калории в течение дня и соответственно корректируйте количество оставшихся приемов пищи. Если вам нужен новый бренд, ознакомьтесь с приведенными ниже вариантами, одобренными диетологами:

    CORE Power Elite встряхивает

    Gradney любит этот вариант, потому что он содержит 42 г белка без тонны сахара.

    Изолят сывороточного протеина Equate

    Уайт сам использует этот недорогой протеиновый порошок.

    Органический протеиновый порошок Orgain

    Грэдни любит этот веганский протеиновый порошок, потому что он низкокалорийный, содержит 2 г клетчатки и «к тому же имеет довольно приятный вкус».

    Органический веганский протеиновый порошок Ora

    Этот сорт может похвастаться 22 граммами протеина — редкая находка для веганов.

    Ариэль Вег Ариэль Вег, младший редактор журнала Prevention, любит делиться своими любимыми навязчивыми идеями о здоровье и питании.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Сколько вы можете получить в неделю, если будете пить протеиновые коктейли? | Здоровое питание

    Майя Эпплби Обновлено 7 декабря 2018 г.

    Чтобы набрать вес, нужно потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму.Типичный протеиновый коктейль состоит из стакана молока или воды и одной-двух ложек протеинового порошка. Чтобы набрать вес, используйте нежирное или обезжиренное молоко для дополнительных калорий и питательных веществ. Стакан двухпроцентного обезжиренного молока на 8 унций содержит около 122 калорий. Белковый порошок различается по калорийности в зависимости от типа, который вы используете, но обычно он содержит около 140 калорий на порцию, что дает вам 262 калории на коктейль.

    Набор веса с помощью коктейлей

    Самый безопасный и здоровый способ набора веса — это делать это постепенно, набирая один фунт в неделю.Каждый фунт прибавки в весе составляет 3500 калорий сверх того, что обычно требуется вашему организму. Увеличьте потребление калорий на 3500 калорий в неделю или 500 калорий в день. Чтобы включить протеиновые коктейли в эту формулу, добавляйте два коктейля в день, чтобы в общей сложности получилось 524 калории, сверх вашего обычного рациона. Если вы придерживаетесь питательной и сбалансированной диеты, вы должны набирать около 0,5 кг массы тела в неделю.

    Опасности переусердствовать

    Употребление слишком большого количества протеиновых коктейлей в день в дополнение к сбалансированной диете может быть контрпродуктивным или даже опасным.Ваше тело может использовать только определенное количество белка, в зависимости от вашего пола, диеты и уровня активности. Он накапливает ненужные калории, даже полученные из белка, в виде жира. Если в вашем рационе более 50% белка, вы можете набрать вес. Кроме того, ваша печень должна перерабатывать белок, который вы принимаете, и, если она перегружена, она не может выводить токсины, оставляя в организме избыточные аминокислоты, инсулин и аммиак. По данным Medline Plus, это может повлиять на работу вашего мозга.

    Роль упражнений

    Сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы, а не на потреблении большего количества калорий.Людям, которые регулярно занимаются спортом, нужно больше белка и калорий, чем тем, кто этого не делает. Силовые тренировки могут помочь вам увеличить мышечную массу, придать вам более подтянутый вид и прибавить в весе. Вы можете набирать вес медленнее, чем если бы вы просто увеличили потребление калорий, потому что при более высоком соотношении мышечной массы и жира сжигается больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.

    График потребления белка

    Если ваша цель — набрать массу или стать сильнее, лучшее время для увеличения количества белка — сразу после тренировки.Силовые тренировки разрушают ваши мышечные ткани, а употребление протеинового коктейля или употребление богатой белком еды сразу после тренировки означает, что у вас будет свежий запас аминокислот для поддержки восстановления мышц. Кроме того, вы должны есть белок в течение дня, чтобы поддерживать уровень энергии и оставаться довольным своим здоровым питанием.

    Протеиновые коктейли: полезны для похудения?

    Производители протеиновых коктейлей могут утверждать, что их продукты помогают уменьшить жировые отложения или способствуют снижению веса, но протеиновые коктейли не являются волшебной пулей для похудания.

    Замена еды протеиновыми коктейлями может помочь вам снизить дневную норму калорий, что поможет вам похудеть. Но со временем вам придется снова начать есть твердую пищу, что может привести к возвращению лишнего веса, если вы не сделаете правильный выбор. А если вы слишком сильно полагаетесь на протеиновые коктейли вместо обычных приемов пищи, вы упустите питательную ценность цельных продуктов.

    Поскольку белок содержит калории, чрезмерное потребление может затруднить похудение, особенно если вы пьете протеиновые коктейли в дополнение к своей обычной диете и не занимаетесь спортом.

    В среднем взрослому человеку необходимо от 46 до 56 граммов белка в день, в зависимости от веса и общего состояния здоровья. Пока вы придерживаетесь здоровой диеты, в добавлении дополнительного белка — через протеиновые коктейли или из других источников — нет необходимости.

    Помните, ключ к похудению — сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Выбирайте здоровую пищу — например, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные источники белка — и включайте физическую активность в свой распорядок дня.

    • Фентермин для похудания
    • Сон и увеличение веса: какая связь?
    17 апреля 2020 Показать ссылки
    1. Деннис EA, et al.Потребление напитков и контроль веса взрослых: обзор. Пищевое поведение. 2009; 10: 237.
    2. Bertenshaw EJ, et al. Дозозависимые эффекты содержания протеина в напитках при кратковременном приеме. Аппетит. 2009; 52: 580.
    3. Looney SM, et al. Вмешательство в поведенческий образ жизни при лечении ожирения. Статистика служб здравоохранения. 2013; 6:15.
    4. Koohkan S, et al. Влияние программы снижения веса с заменой пищи и без нее на качество жизни, связанное со здоровьем, у женщин среднего возраста с ожирением.BMC Women’s Health. 2014; 14:45.
    5. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 5 апреля 2018 г.
    6. AskMayoExpert. Контроль веса (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
    7. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 16 февраля 2015 г.
    8. Зерацкий К.А. (заключение эксперта).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 18 февраля 2015 г.
    9. Kjolaek L, et al. Белковые добавки после похудания не улучшают поддержание веса по сравнению с рекомендуемым потреблением белка с пищей, несмотря на положительное влияние на ощущение аппетита и расход энергии: рандомизированное контролируемое двойное слепое исследование. Американский журнал клинического питания. 2017; 106: 684.
    Посмотреть больше ответов экспертов

    Продукты и услуги

    1. The Mayo Clinic Diet Online
    2. Книга: The Mayo Clinic Diet

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *