Польза и вред жиры: Вредные жиры в питании, свойства, польза и вред жиров, безопасное употребление продуктов богатых жирами | ЗОЖ и саморазвитие – Польза и вред жиров для человека: понятно руководство

Содержание

ВРЕДНЫЕ ЖИРЫ — ПОЛЬЗА И ВРЕД ЖИРОВ, ВИДЫ ЖИРОВ, ПОТРЕБНОСТЬ В ЖИРАХ И ВРЕД ЖИРОВ ОТ НЕДОСТАТКА И ИЗБЫТКА


Вредные жиры являются причиной не только избыточного веса, но ещё и проблем со здоровьем, например, что важно для бодибилдеров, так называемые, транс-жиры вызывают инсулиновую резистентность, снижая тем самым и выработку тестостерона. Вредных жиров нужно избегать, но это не значит, что жиры нужно вообще исключить из рациона, поскольку полезные жиры тоже есть, и они необходимы для нормального функционирования организма. Тем ни менее, избыток любых жиров вреден, поэтому важно знать не только, какие липиды можно включать в рацион питания, но ещё и в каком количестве! Именно поэтому мы разберем механизм формирования потребности в жирах, их состав, последствия избытка и недостатка липидов в рационе, а так же практическую информацию по выбору источников получения жира.

Вредные жиры

Вредные жиры, которых однозначно нужно избегать, это транс-жиры, то есть жиры, полученные искусственным способом. По сути, трас-жиры – это растительные жиры в твердом состоянии, например, маргарин. Получают транс-жиры пе­ре­кру­чи­ва­ни­ем мо­ле­ку­ляр­ной цепочки, что заставляет организм расценивать жир, как животный, хотя на самом деле он растительный. Именно этим и объясняется их чрезвычайный вред, поскольку Ваш организм просто использует их не по назначению, а иначе он их использовать и не может, поскольку в природе транс-жиров не существует. Содержатся транс-жиры  в фаст-фуде, мороженном, слоеной выпечке, пирожных, тортиках и в других продуктах, в состав которых должно входить масло, но производитель не указывает его в составе. Речь идет о твердом масле, а вот в растительное масло транс-жиры не добавляют, так же как на них и не жарят ничего, поскольку заменять транс-жирами имеет смысл только дорогие жиры животного происхождения. Здесь важно запомнить, что все транс-жиры вредные!

Виды жиров


Незаменимые жирные кислоты

– это, так называемые, витамины группы F, которые до 1930 года и считались витаминами, но позже было доказано, что это ви­та­ми­но­по­доб­ные жирные вещества, к которым относятся олеиновая, арахидоновая, липолевая и линоленовая жирные кислоты. Эти жиры нормализуют работу сер­деч­но­со­су­дис­той системы, препятствую атеросклерозу. Суточная потребность 5-10 грамм. Источники: растительные масла из семени пшеницы, льна, масла под­сол­неч­ни­ка, соевых бобов, арахиса и грецких орехов. Само собой, что эти жиры так же можно получать из рыб жирных и полужирных сортов.

Насыщенные жиры – это, как правило, жиры животного происхождения, которые часто называют вредными. На самом деле, животные жиры не вредные, больше того, их необходимо включать в рацион питания, поскольку они улучшают работу дыхательного аппарата. Отличаются эти жиры тем, что они остаются твердыми в комнатной температуре, связано это с тем, что их молекулы не связаны двойными связями, поэтому они более устойчивые. К этим жирам относят и транс-жиры, именно поэтому считается, что эти жиры вредные. На самом деле, если Вы исключите полностью транс-жиры и оставите в рационе только насыщенные жирные кислоты животного происхождения, то они будут полезны, правда, их количество не должно превышать 20-30% от общего количества потребляемого жира. Источники: сливочное масло, животный жир, масло какао, кокосовое и пальмовое масла.

Правильное питание

Полиненасыщенные жиры – это ненасыщенные жиры, в которых много двойных связей, к ним относятся ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6. Некоторые источники сообщают, что ОМЕГА-6 – это вредные жиры, но это не так! Да, избыток ОМЕГА-6 по отношению к ОМЕГА-3 может стать причиной увеличения риска ряда заболеваний, но это не значит, что ОМЕГА-6 нужно избегать полностью. Нормальным соотношением ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 1 к 4, но в современной индустрии питания эта пропорция нарушена. Связано это с тем, что люди не едят диких продуктов, поэтому и возникает необходимость в дополнительном приеме ОМЕГА-3 в виде капсул. Чтобы Вам было понятно, почему соотношение должны быть именно таким, приведем таблицу влияния простагландинов разных групп. Простагландины – это тканевые гормоны, которые не путешествуют с кровью, но регулируют клеточные и тканевые функции. Простагландины группы 1 и 2 синтезируются из ОМЕГА-6, а группы 3 из ОМЕГА-3.

Группа 1 и 3

Группа 2

Расширение сосудов

Сужение сосудов

Снижение болевой чувствительности

Увеличение болевой чувствительности

Увеличение выносливости

Снижение выносливости

Увеличение иммунитета

Снижение иммунитета

Усиление притока кислорода

Ослабление притока кислорода

Препятствие размножения клеток

Стимулирование размножению клеток

Ухудшение свертывания крови

Улучшение свертывания крови

Улучшение дыхания

Ухудшение дыхания

Препятствие воспалениям

Способствует воспалениям

Мононенасыщенные жиры – это жирные кислоты, в которых присутствует только 1 двойная связь, благодаря чему к ним может присоединиться только 1 атом водорода. В связи с этим, мо­но­не­на­сы­щен­ные жиры не засоряют кровеносную систему хо­ле­с­те­ри­ном. Содержатся мононенасыщенные жиры в оливковом масле, масле лесных орехов, авокадо, оливках, фисташках и миндале.

Потребность в жирах


Насыщенные жиры

обеспечивают нормальное функционирование центральной нервной системы, мозга и легких, поэтому эти вредные жиры необходимо употреблять. Нейроны функционируют благодаря электрическим импульсам, которые поступают к ним по нейронным цепочкам, которые, в свою очередь, обволакивает миелиновая оболочка. Миелиновая оболочка на 75% состоит из жира, поэтому во время низкокалорийных диет атлеты и заторможены, потому что им не хватает жира. Работа легких заключается в переносе кислорода, а возможно это благодаря легочному сурфактанту, который тоже состоит из жира. Этим объясняется снижение выносливости во время низкокалорийных диет, поскольку мышцы просто быстрее закисляются. А теперь внимание, насыщенные жиры и холестерин необходимы для синтеза тестостерона!

Девушки тренируются

Ненасыщенные жиры

участвуют в создании мембран клеток и являются жирорастворимыми витаминами, то есть, они необходимы для ресинтеза любых клеток. Эти жиры считаются совершенно не вредными, их рекомендуется кушать побольше. Стоит ещё раз заметить, что эти жиры бывают разными и потреблять их нужно в правильной пропорции. В рационе насыщенные жиры должны занимать около 70-80% от суммарного количества потребляемого жира. Всего же жира необходимо потреблять примерно в соотношении 10-15% от суммарного рациона для мужчин и 20-25% для женщин. Беременным можно потреблять жира больше, особенно животного, поскольку он участвует в формировании мозга и ЦНС у ребенка.

Вред жиров


Недостаток: приводит к нарушению функционирования мозга, центральной нервной системы, ухудшается секреция тестостерона, замедляется ресинтез клеток, все это приводит к плохому самочувствию, низкой мозговой активности, ухудшается ней­ро­мы­шеч­ная связь, наступает быстрая утомляемость, снижается выносливость, уве­ли­чи­ва­ет­ся риск заболеваний дыхательной системы и атеросклероза.

Избыток: приводит к ожирению, заболеваниям сердечнососудистой системы, уве­ли­чи­ва­ет­ся риск инфаркта, атеросклероза, инсульта. В первую очередь, конечно же, нуж­но избегать потребления транс-жиров, поскольку съесть много растительного или жи­вот­но­го жира сложно, обычно переедают именно транс-жирами. Поэтому по­с­та­рай­тесь ис­к­лю­чить из рациона любой фаст-фуд и продукты, в состав которых входят транс-жиры.

Вывод: вредные жиры только те, которые получены искусственным способом, все остальные жиры несут, как вред, так и пользу, все зависит от количества. Как говорил Парацельс «все есть яд, все есть лекарство», так что обязательно употребляйте жиры в соотношении 10-15% от рациона для мужчин и 20-25% для женщин. Насыщенных жиров должно быть 20-30%, а ненасыщенных 70-80%, при этом, соотношение ОМЕГА-6 жирных кислот к ОМЕГА-3 должно находиться в пределах 4 к 1 соответственно. Даже во время «сушки» жиры тоже должны присутствовать в рационе, ограничивайте пот­реб­ле­ние только углеводов!

Полезные материалы

польза и вред жиров для организма человека

Польза и вред жиров для человека, бесчисленно раз изучались и еще долго будут изучаться.  Многое, уже известно и неоспоримо.

Многие люди, наивно предполагают, что лишние килограммы у них появляются, из-за чрезмерного употребления жира. Ну как же, аналогия простая, если кушать много жирного, то излишки этих самых жиров, будут накапливаться в области живота, бедер, и других проблемных зонах. Конечно же, это мнение ошибочно, по своей сути.

Проблема избыточного веса, это, прежде всего нарушенное соотношение между получаемыми организмом в результате питания калориями, и их количеством, затраченным на активность и жизнедеятельност ь человека. Вот как раз излишек этих самых калорий и приводит к образованию нежелательных накоплений на теле человека. А уж откуда получены эти самые калории, дело другое. Да конечно, жиры усваиваются в ряде случаев дольше и сложнее чем углеводы, ну и что?

Вообще говоря, существует четыре основных разновидности жиров, которые мы получаем с пищей.

Это: насыщенные жиры, мононенасыщенные , полиненасыщенные и транс-жиры. И это абсолютно разные продукты, с разными свойствами и воздействием на организм. Я вам больше скажу, два вида жиров из четырех, это вещества без которых здоровая жизнь человека, в общем-то, невозможна. Причем, поступать в организм, такие полезные жиры, должны регулярно.

 

Полезные для организма жиры

В целом, полезными и даже необходимыми для жизнедеятельности системы под названием человеческий организм, необходимы ненасыщенные жиры. Причем, как полиненасыщенные , так и мононенасыщенные . Если мы зададимся вопросом, где искать такие ненасыщенные жиры, то в скором времени, получим достаточно обширный список продуктов, содержащих эти вещества. Это и кунжут, и лосось, и тунец, орехи семена льна и масло из них, авокадо, а так же целый ряд других вкусностей. Так что, особой сложности с подбором продуктов содержащих эти вещества, у вас точно не возникнет. А взамен вы начнете избавляться от плохой разновидности холестерина, получите здоровую сердечнососудист ую систему, а так же улучшите обмен веществ в организме.

польза и вред жиров

Жиры вредные, осторожно!

Если ненасыщенные жиры, как мы уже разобрались, полезны для нас, то логично предположить, что два других вида этих веществ, не только не несут пользы нашему организму, но и вредны для человека. Жиры, относящиеся к группе насыщенных, в большом количестве содержатся в мясе, яйцах, молоке и молочных продуктах, в сале и некоторых других продуктах. Они, эти жиры способны очень быстро и ощутимо повышать в организме уровень плохого холестерина, что вызывает уменьшение просвета сосудов, а так же способно приводить к их закупорке и здравствуй инфаркт. Так что, насыщенные жиры, это далеко не самые нужные и полезные вещества в нашей пище.

Ну и наконец, транс-жиры. Эта разновидность жиров, наиболее вредна, чтобы не сказать, опасна для нашего с вами здоровья. Эти вещества, как правило, содержатся в продуктах быстрого приготовления, таких как различные бургеры, пицца, чипсы и других. Так же их используют в различной сдобе и целом ряде других продуктов. По идее, наличие в продукте подобных жиров, должно указываться на этикетке в обязательном порядке. Но, здесь есть одна маленькая хитрость. Указывать наличие транс-жиров следует лишь, когда их содержание превышает половину грамма. А если нет? Тогда смотрите, входят ли в состав продукта гидрогенизирован ные масла, если входят, скушайте что-то другое, много вы не потеряете, а здоровее будете, точно.

польза и вред жиров

Калорийность жиров

Даже в том случае, если вы смогли так сбалансировать свой рацион, что в нем минимизировано содержание плохих жиров, а жиры полезные присутствуют, то их не должно быть слишком много. Ведь как бы там ни было, а жиры вообще, более чем в два раза калорийнее углеводов и белков. А значит, если их будет слишком много, стрелка на весах, начнет показывать все менее приятные результаты. А появление лишнего веса, здоровью точно не способствует. Чтобы количество жиров не превышало нормы, выбирайте обезжиренные молочные продукты, замените масло или сало при жарке сковородой с покрытием антипригарного типа. Избегайте полуфабрикатов и продуктов быстрого приготовления. Избавьтесь от привычки заливать свои блюда жирными соусами, горчичка или сок лимона, тоже отличные заменители соуса. А без некоторых жиросодержащих продуктов, вообще вполне успешно, можно обойтись.

Как бы там ни было, без жиров совсем обойтись нельзя но, все должно быть в меру, надеемся нам удалось, объяснить и вам понятны польза и вред жиров.

Поэтому, не стоит избегать продуктов, которые вообще содержат жиры. Ведь среди этих веществ, есть как полезные для нас, так и вредные. Жир, как говорится, жиру рознь. И не стоит стричь все жиры под одну гребенку. Будьте здоровы, питайтесь правильно и жизнь ваша будет интересной и счастливой.

польза и вред жиров

Жиры: значение, польза и вред для организма человека

Долгое время значение жиров в организме человека было искусственно занижено. Многие диетологи преуменьшали пользу и преувеличивали вред жиров для организма – и совершенно напрасно. Эти органические соединения являются важным источником энергии, и они обязательно должны присутствовать в рационе. Узнайте о том, какие жиры лучше усваиваются организмом человека, и об их основных источниках.

Какую роль играют жиры в организме человека, и какие лучше усваиваются

Нет ничего удивительного в том, что вес людей увеличивается одновременно с популярностью обезжиренных и низкожировых продуктов. Десятилетиями нас убеждали отказаться от жиров и заменить их углеводами. Это оказалось совершенно неправильным, особенно для спортсменов, ведь польза жиров для организма человека очень высока. По мере улучшения физической подготовки организм начинает эффективнее сжигать жиры. Вам нужно получать достаточное количество полезных жиров, которые, вопреки расхожему мнению, не приведут к увеличению веса тела. Крахмалистые продукты превращаются в телесный жир гораздо быстрее.

Чем полезен жир для человека? Потребление полезных ненасыщенных жиров необходимо для активизации метаболизма с целью сжигания телесного жира. Совсем недавно ученые из Гарвардского университета провели исследование, в котором участвовала 101 женщина. Половина из них следовала низкожировой диете, а половина — диете, на 20 процентов состоящей из мононенасыщенных жирных кислот. После 18 месяцев эксперимента участницы второй группы похудели на 5 кг, в то время как в первой лишь на 2 кг. Жиры усваиваются организмом медленнее, чем белки, и помогают дольше сохранять ощущение насыщения.

Исследования показывают, для чего нужны жиры в организме человека: спортсмены, которые получают примерно треть дневной нормы калорий с полезными жирами, способны выдерживать физические нагрузки дольше, чем те, чье питание богато углеводами, но содержит мало жиров.

Мононенасыщенные жирные кислоты также помогут вам укрепить здоровье и дольше прожить. По данным исследований, они предотвращают развитие сахарного диабета 2-го типа, снижают риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают воспалительные процессы, что повышает иммунитет и ускоряет восстановление после физических нагрузок.

В каких продуктах питания содержатся полезные жиры: основные источники

Существует простой способ, гарантирующий получение мононенасыщенных жирных кислот с питанием: в каждый прием пищи включайте один продукт, богатый этими веществами (миндаль, авокадо, оливковое масло). Зная о том, какую роль играют жиры в организме человека, лучше всего заменить некоторые рафинированные углеводы продуктами, богатыми мононенасыщенными жирными кислотами. Используйте орехи и семена, оливковое масло, плоды авокадо. Иногда вы можете позволить себе и кусок темного шоколада.

Ниже приведен далеко неполный список, в каких продуктах содержатся полезные жиры.

Орехи и семена. Смешайте орехи, семена и масло (миндальное, кешыо, тахини). 1 порция — 2 столовые ложки.

Оливки. Измельчите и смешайте черные и зеленые оливки так, чтобы они образовали однородную массу, которую можно намазывать как масло. 1 порция — 10 крупных оливок или 2 столовые ложки «масла».

Масло. Рапсовое, льняное, арахисовое, сафлоровое, каштановое, подсолнечное, кунжутное или оливковое. Готовьте на них и добавляйте в салаты. 1 порция — 1 столовая ложка.

Авокадо. Сделайте пюре или порежьте дольками и съешьте. 1 порция — 1\4 чашки.

Шоколад. Должен быть темным или полусладким. 1 порция — не больше 1\4 чашки или 60 г.

К числу других источников полезных жиров в питании относятся жирные кислоты омега-3, которые содержатся, например, в жирной рыбе. Жирные кислоты омега-3 (витамин F) относятся к полиненасыщенным жирным кислотам. Полиненасыщенные жирные кислоты бывают двух видов: омега-6 и омега-3. Организм человека не может ни производить, ни запасать эти кислоты, поэтому их следует регулярно получать с пищей. Для большинства из нас жиры омега-6 не являются проблемой. Мы получаем их в избытке, поскольку они содержатся в овощных маслах, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Эти масла обильно добавляются в готовые коммерческие закуски, фастфуд, продукты с высокой степенью переработки, такие как каши и супы быстрого приготовления. Жиры омега-3 получить не так просто. Они содержатся в орехах (включающих также жиры омега-6) и некоторых растениях. Однако лучшим источником жиров омега-3 является рыба. Поэтому поставьте перед собой цель есть рыбу от двух до трех раз в неделю.

Вы не будете получать достаточно жиров омега-3, если не станете предпринимать намеренных действий в этом направлении — есть рыбу несколько раз в неделю. Жиры омега-3 имеют большое значение для активных людей, поскольку способствуют уменьшению воспалительных процессов в организме, что означает скорейшее восстановление и улучшение состояния здоровья в целом.

Из представленной ниже таблицы вы узнаете, в каких продуктах содержатся полезные жиры.

Таблица «Основные источник полезных жиров»:

Продукт

Жиры омега-3, мг

Лосось (90 г)

1830

Макрель (90 г)

1120

Нежирная говядина (органическая, 90 г)

136

Тунец (90 г)

1280

Шпроты (90 г)

1750

Яйца (2 штуки, обогащенные омега-3)

114

Вы можете заметить, что речь не идет о вредных жирах. Так происходит потому, что определение вредных жиров постоянно меняется. Еще не так давно медики убеждали нас в том, что все жиры вредны для здоровья. Как нам теперь известно, это оказалось большой ошибкой. Насыщенные жиры носят сатанинские рога уже много лет, однако последние исследования показывают, что, хотя насыщенные жиры действительно не столь полезны, как другие жиры, они и не вредны. Более того, некоторые из них приносят пользу здоровью.

Кокосовое масло, которое относится к насыщенным жирам, напоминает по своим свойствам скорее ненасыщенные жиры. Некоторые насыщенные жиры, содержащиеся в постном мясе, способны нормализовать уровень холестерина в крови, а не повысить его, как считалось прежде. Лучший совет — следовать рекомендациям по полезным жирам, приведенным выше, и потреблять содержащие их продукты.

Вред трансжиров для организма человека

Единственный тип жиров, которого следует избегать, — это трансжиры. В этом солидарны все эксперты. Такие жиры полностью ненатуральные. К ним относятся растительные масла, которые прошли многократную переработку с участием водорода (отсюда другое название этих жиров — гидрогенизированные или частично гидрогенизированные). Они настолько чужды всему в природе, что организм человека в буквальном смысле не знает, как их переработать, и в итоге мы носим их в себе — внутри своих кровеносных сосудов и, как показывают многочисленные исследования, вокруг талии.

По данным этих исследований, вред трансжиров для организма заключается в том, что они способствуют повышению веса тела и заставляют организм наращивать запасы опасного для здоровья брюшного жира, даже если мы и не превышаем норму потребления калорий. До недавнего времени этот сфабрикованный жирный кошмар содержался практически в каждом продукте с высокой степенью переработки (в крекерах, пирожных, чипсах, маргарине и многих других). Сейчас производители пищевых продуктов прилагают совместные усилия, чтобы избавиться от трансжиров.

Понравилась статья? Поделись с друзьями в соцсетях:

гугл блк

Польза жира: факты | Журнал Cosmopolitan

Миф о том, что нет ничего ужаснее и вреднее этого самого жира был придуман «модными» диетологами и с радостью подхвачен производителями продуктов питания. Спасибо им большое: теперь творог с 2% жирности — для нас уже слишком. Мы решили разобраться, так ли страшен черт, как его малюют.

Юрий Медзиновский

Юрий Медзиновский

Врач высшей категории, старший научный сотрудник Института биорегуляции и геронтологии, специалист по антивозрастной медицине

Жира бояться — без мозга остаться

Для чего нужен жир? Жирные кислоты и все их соединения, которые объединяют одним обывательским словом «жир», входят практически в каждую клетку и в очень важную структуру — клеточную мембрану. Нет жира — нет крепких мембран клетки, то есть нет ее защиты, а значит, клетку легко повредить стрессом, токсинами, экологией и так далее. Плюс отдельная история — клетки головного мозга и клетки центральной нервной системы. Для питания им нужны углеводы и жиры. Без жиров головной мозг испытывает, по сути дела, энергетическое голодание. Да, можно «кинуть ему кость» в виде коротких углеводов, которые всосутся в кровь, быстро придут к клеткам мозга, отработают какое-то время, но потом случится провал, гипогликемия, и клетки опять будут испытывать энергетический голод. Проще говоря: без достаточного количества жира человек хуже думает и реагирует, принимает неверные решения. И все потому, что дико боится жира. Видите, какая интересная связь: девушка не употребляет жиры и глупеет прямо на глазах. Может, отсюда знаменитые анекдоты о блондинках?

Юрий Медзиновский

Больше жира — меньше лекарств

Тут мне возразят: а лишний вес, а опасный холестерин в сосудах? Отвечу: уже доказано, что низкое содержание жира не решает проблем ни лишнего веса, ни холестерина. Более того, умеренное употребление насыщенных жиров (20−30% от общего рациона питания) полезно для сердца, а замена животных жиров на растительные отрицательно сказывается на работе сердца. Животные жиры поднимают уровень полезного холестерина ЛПВП больше, чем вредного ЛПНП. В 2015 году было признано, что не общий холестерин — причина сердечно-сосудистых заболеваний, а сахар. А что касается рыбьего жира — он продлевает нашу жизнь, и это доказано. Во‑первых, защищая сердце от старения. Во‑вторых, подавляя системное воспаление. И, в-третьих, предупреждая депрессию. При этом достаточно употреблять его 2 раза в неделю, не чаще.

Юрий Медзиновский

Хочешь похудеть — забудь об обезжиренных продуктах

Теперь о здоровом питании, о котором все так любят говорить, но мало кто в нем действительно разбирается. Оно — не в отказе от жиров. Его философия — сбалансированность. Три кита здорового питания — это белки, жиры и углеводы. И все в достаточном для организма количестве. Контролируемое исследование продолжительностью 30−50 дней показало, что люди, имеющие лишний вес и употребляющие высокое количество насыщенных животных жиров, худеют значительно быстрее, чем люди, которые едят обезжиренную пищу и тоже имеют лишний вес. Если организм испытывает голод в жирах, то он начинает компенсировать его углеводами, за счет этого происходит отложение жировой ткани. Понятно, что фастфуд — это вред. Прежде всего потому, что там транс-жиры — переработанные или синтезированные. Но я говорю о другом — о том, что должно содержаться в нормальном продукте. В молоке жир должен быть? Должен. В твороге должен быть? Должен. Нулевой творог — это уже не творог, это какое-то химическое соединение.

Юрий Медзиновский

Каждому продукту — свое время

Скажу больше: нет никакой трагедии, если девушка раз в две недели съест отбивную из хорошей фермерской свинины. Важнее думать о времени, когда ты это ешь. Белки и жиры должны поступать и утром, и днем. Вечером все-таки нужны более легкие варианты. Если белок, то легкий кефир, например. А вот с утра ограничений вообще никаких: за завтраком ты можешь кушать все что угодно. Если нет медицинских противопоказаний, то даже свиную отбивную — все сгорит в течение дня, пока ты бегаешь по своим делам. Поэтому все эти «девчачьи» завтраки (йогурт и чашка кофе) — они вовсе не для здоровья и бодрости. Это самообман (ну или повод для нового фото в Инстаграм). Конечно, нужно знать свои индивидуальные особенности. Важно делать чек-ап и смотреть, чего не хватает, а чего с избытком. Не забывать регулировать питание. Но полный отказ от жира не имеет никакого отношения к здоровью. Кроме того, напомню: без жиров ты глупеешь. И зачем тебе это, правда?

Подготовила Алеся Яцкевич

Жиры, польза и вред

В настоящее время все больше специалистов склоняется к тому, что польза от низкожировой диеты является не достаточно доказанной. Более того, исключение жиров из рациона может иметь нежелательные последствия для здоровья человека.

История исследований

После окончания Второй Мировой Войны население многих стран Европы испытывало голод и недоедание. В благополучных странах, практически не пострадавших от боевых действий, в частности, в США, жители не испытывали подобных проблем с питанием. В начале 1950-х годов учеными был подмечен интересный факт. Уровень сердечно-сосудистых заболеваний в странах Европы в 1940-х годах был низким. В отличие от США, где уровень подобных заболеваний значительно вырос. Было сделано предположение, что это связано с тем, что рацион европейцев в тот период времени содержал минимальное количество продуктов натурального происхождения и жиров. Стало распространяться мнение о взаимосвязи высокого уровня холестерина в крови и болезней сердца. А также, что сокращение потребления жиров в пищу снижает риск возникновения данных заболеваний.

В 1959 году известный американский диетолог Кейз опубликовал следующие рекомендации:

  • Не набирайте лишний вес; если вы уже имеете лишний вес, боритесь с ним. (Проще сказать, чем сделать!)
  • Ограничивайте потребление насыщенных жиров – избегайте жирной говядины, свинины, баранины, а также колбас, маргарина и жирных молочных продуктов
  • Отдавайте предпочтение растительным маслам. При этом общее количество жиров должно составлять менее 30% от ежедневного потребления калорий

На протяжении полувека эти рекомендации не подвергались сомнению и применялись на практике. В 1970-х некоторые страны даже включили их в официальные диетические рекомендации для своих граждан. Основной их смысл заключался в том, что все жиры приносят вред, но особенно опасными являются насыщенные жиры. Впрочем, и в настоящее время многие убеждены, что жиры «забивают» артерии и приводят к сердечному приступу.

В 1970 году, на основе данных многочисленных исследований в области питания и образа жизни из разных стран мира, были сделаны следующие выводы:

  • Уровень холестерина влияет на риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
  • На уровень холестерина влияет количество потребляемых насыщенных жиров
  • Ненасыщенные жиры не являются причиной сердечно-сосудистых заболеваний
  • «Средиземноморская диета» защищает от болезней сердца

Важно отметить, что жир в целом не был связан с сердечными заболеваниями. Скорее насыщенные жиры были признаны опасными, а ненасыщенные жиры – обладающими защитными свойствами. Холестерин также не был однозначно определен как фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Причиной болезней сердца является атеросклероз – процесс сужения артерий в сердце из-за отложений холестерина. Но атеросклероз — это не просто результат высокого уровня холестерина, закупоривающего артерии. Согласно современному представлению, просвет кровеносных сосудов сужается из-за травм: стенки артерий повреждаются, что приводит к воспалению. Это, в свою очередь, позволяет проникать холестерину в воспаленные клетки стенок артерий. Сужение артерий может вызвать боль в груди (также называемую стенокардией). При отрыве бляшек образуется кровяной сгусток, который способен закупорить артерию. В результате происходит сердечный приступ. Сердечные приступы и инсульты являются преимущественно следствием воспалительных заболеваний, а не возникают только из-за высокого уровня холестерина.

Осознание этого, однако, пришло гораздо позже. В 1950-х годах предполагалось, что холестерин циркулирует в кровотоке и откладывается на артериях, подобно отложениям в водопроводных трубах (отсюда и популярное представление о засорении артерий жиром). Считалось, что употребление насыщенных жиров вызывает высокий уровень холестерина, а высокий уровень холестерина вызывает сердечные приступы. Эта предположение стало основой для теории, что диета способна повлиять на здоровье сердца: рацион с высоким содержанием насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови, что вызывало сердечные заболевания (так называемая гипотеза «диета-сердце»).

Только 20% холестерина мы получаем с пищей. За выработку остальных 80% отвечает наша печень. Холестерин часто представляется каким-то вредным ядовитым веществом, которое необходимо избегать. Это представление далеко от истины. Холестерин является ключевым строительным блоком для клеток нашего организма. Если вы снизите уровень холестерина в своем рационе, ваше организм в ответ увеличит его производство.

Убеждения о вреде жиров

вред жиров

За долгие десятилетия ложных убеждений о вреде жиров, низкожировые диеты набрали огромную популярность. Поэтому, когда в 2006 году было признано, что связь болезней сердца и употребления насыщенных жиров не является доказательством того, что насыщенные жиры опасны для здоровья, лишь немногие сразу же признали этот факт. Они высказали разумное мнение, что недопустимо создавать официальные рекомендации по питанию, которые основаны на неубедительных доказательствах.

Казавшаяся такой очевидной связь между сердечными заболеваниями и потреблением насыщенных жиров оказалась основана лишь на взаимном цитировании и предположениях, а не на научно обоснованных данных. Было уже много подобных предположений. Например, что сердечно-сосудистые заболевания вызывает потребление большого количества белка. Или, что высокое потребление сахарозы повышает риск возникновения болезней сердца.

Также возможно, что более высокое потребление животного белка, насыщенных жиров и сахара — все это просто неизбежная сторона индустриализации. В более развитых странах, жители, как правило, потребляли больше продуктов животного происхождения (мясных и молочных), а также имели более высокий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Возможно, причина в переработанных продуктах. Все эти гипотезы могли быть получены из одних и тех же данных. Но все, что мы получили в итоге: это вера в гипотезу «диета-сердце» и массовая жирофобия.

Второй серьезной проблемой стала «зацикленность» общества на диетах. Вместо того, чтобы рассматривать различные продукты (шпинат, говядина, мороженое) комплексно, диетологов интересовало только содержание в них углеводов, белков и жиров. Затем эти макронутриенты начинают подразделять на насыщенные и ненасыщенные жиры, транс-жиры, простые и сложные углеводы и т. д. Этот вид упрощенного анализа не охватывает сотни питательных веществ и не учитывает биохимию растений.

А также другие факторы, влияющие на обмен веществ. Диетологи упрощают науку о еде и биологии человека.

Авокадо польза и вред для организма

авокадо

С точки зрения диетологов, авокадо – это 88% жира, 16% углеводов и 5% белков с 4,9 г клетчатки. Из-за высокого содержания жира авокадо на протяжении десятилетий считалось «вредным» фруктом. Теперь же авокадо пользуется большой популярностью, и возведено в ранг «очень полезной» еды. Абсурдность такого подхода диетологов к пище очевидна. Конфету нельзя приравнять к капусте, только потому, что они содержат одинаковое количество углеводов. Чайная ложка маргарина и авокадо, содержат одинаковое количество жиров. Значит ли это, что маргарин столь же полезен?

Утверждение о том, что все насыщенные и ненасыщенные жиры, пищевой холестерин и другие жиры одинаково вредны, оказалось непреднамеренной фундаментальной ошибкой. Она привела к тому, что на протяжении десятилетий результаты многочисленных исследований неверно интерпретировались. Диетологам следует рассматривать пищу в комплексе, и оценивать продукты с точки зрения присущих им как полезных, так и вредных свойств. Капуста не то же самое, что белый хлеб, хотя оба этих продукта содержат углеводы.

Эти две критические ошибки в представлении о жирах привели к тому, что гипотеза «диета-сердце» быстро стала популярной, хотя доказательств, подтверждающих ее, по большому счету, не было. Натуральные животные жиры в основном состоят из насыщенных жиров. В отличие от растительных масел, которые, представляют собой, главным образом, полиненасыщенные жирные кислоты (омега-6).

Начиная с 1950-х годов, потребление животных жиров начало неуклонно снижаться. Рост потребления жиров был вновь зафиксирован лишь в конце 1990-х годов из-за популярности диет с высоким содержанием жиров. Значительно увеличилось потребление омега-6 жирных кислот.

Витамин Омега — 6 вред и польза

Омега-6

Омега-6 — это семейство полиненасыщенных жирных кислот, которые в организме превращаются в биологически активные вещества, называемые эйкозаноидами. Избыток Омега-6 может провоцировать воспалительные процессы. Массовое увеличение использования растительных масел можно объяснить технологическим прогрессом, который, начиная с 1900-х годов, позволил использовать современные методы производства. Например, кукуруза не слишком насыщена Омега-6, и при потреблении в натуральном виде человек получает незначительное количество этой полиненасыщенной кислоты. Современные же технологии позволяют перерабатывать тонны кукурузы, чтобы получить из нее омега-6.

Витамин Омега — 3 вред и польза

Омега-3

Омега-3 жирные кислоты являются еще одним семейством полиненасыщенных жиров. В отличие от омега-6, омега-3 обладает противовоспалительным действием. Семена льна, грецкие орехи и жирная рыба, такие как сардины и лосось, являются их хорошими источниками. Омега-3 жирные кислоты уменьшают тромбоз (предотвращают образование сгустков крови) и, как полагают, защищают от сердечных заболеваний. Низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний наблюдаются у народностей, ведущих активный промысел рыбы.

Дисбаланс присутствия в организме омега-6 и омега-3 кислот усиливает воспалительные процессы, увеличивая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Подсчитано, что в процессе эволюции, рацион людей содержал примерно равное количество омега-6 и омега-3 жирных кислот. Однако соотношение этих кислот в современных диетах колеблется от 15 к 1 до 30 к 1. Мы потребляем слишком мало омега-3 и слишком много омега-6. В 1990 году канадские диетологи впервые признали данный факт и разработали конкретные рекомендации для обоих типов жирных кислот. Было рекомендовано заменить животные жиры растительными маслами с высоким содержанием омега-6. Растительные масла стали широко рекламироваться как «полезные для сердца». Это может вызывать сейчас лишь грустную иронию, поскольку атеросклероз в настоящее время считается в основном воспалительным заболеванием.

Маргарин польза и вред для человека

маргарин

Маргарин был разработан в 1869 году в качестве дешевой альтернативы сливочному маслу, и изначально изготавливался из говяжьего жира и обезжиренного молока. Настоящий маргарин имеет неаппетитный, белый цвет, поэтому с помощью красителей ему придают желтый цвет. Производители сливочного масла не обрадовались конкуренции, поэтому производство маргарина всячески блокировалось на протяжении десятилетий различными пошлинами и законами. Вдобавок, было распространено мнение, что маргарин вреден (к слову сказать, маргарин действительно вредит здоровью из-за содержания транс-жиров). Ситуация изменилась во время Второй Мировой войны, когда возник дефицит сливочного масла. Большинство налогов и законов против маргарина были отменены, так как сливочное масло и так практически не производилось.

После того как сливочное масло вернулось на прилавки магазинов и стало доступным, этот продукт ожидало очередное испытание. В 1960-х и 1970-х годах разразилась «война с насыщенными жирами». Сливочное масло стало считаться более вредным, чем маргарин. По иронии судьбы, этот «более здоровый продукт»- маргарин, в избытке содержащий транс-жиры, на самом деле убивал людей. К счастью, в наши дни насыщенный транс-жирами маргарин практически исчез с прилавков магазинов.

Удивительно, что растительные масла вообще считались полезными. Выжимание масла из плодов растений требует значительного объема промышленной переработки, включая прессование, экстракцию растворителем, очистку, отбеливание и дезодорацию. В маргарине нет ничего натурального, и он мог быть популярным только во времена, когда все искусственное было в моде. Мы пили растворимые апельсиновые соки. Мы давали нашим детям искусственную детскую смесь. Мы пили газировку. При этом мы были уверены, что умнее Матери Природы. Что бы она ни сделала, мы могли бы сделать лучше. Едва ли при таких настроениях в обществе натуральное растительное масло могло конкурировать с маргарином. С промышленно произведенным маргарином, искусственно окрашенным, с высоким содержанием жира – все, как мы любили! Тем не менее, растительное масло оставалось популярным. Почему?

Гипотеза «диета-сердце»

диета-сердце

В 1948 году, американские ученые запустили беспрецедентное по своим масштабам исследование. В течение 10 лет собирались данные о рационе, привычках и образе жизни жителей целого города. Каждый два года все жители города Ф. проходили полное обследование и заполняли подробные опросники. Высокий уровень холестерина в крови был связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Этот факт не вызывал сомнений у ученых. Целью исследования было подтвердить гипотезу, что высокий уровень холестерина возникает из-за рациона, насыщенного жирами. Спустя 10 лет ученые приступили к расшифровке результатов. И что же они обнаружили? Ничего! Связь между потреблением насыщенных жиров, уровнем холестерина в крови и болезнями сердца не удалось доказать.

Не было абсолютно никакой связи. Насыщенные жиры не повышают уровень холестерина в крови. По результатам исследования был сделан вывод: «Не существует никакой связи между содержанием жира в пище и уровнем холестерина в крови; также уровень холестерина в крови не зависит от соотношения потребляемых жиров растительного и животного происхождения».

Увеличивает ли потребление насыщенных жиров риск сердечных заболеваний? Однозначно, нет. Вот заключительные выводы этого «забытого» исследования: «Нет никаких доказательств того, что диета участников повлияла на развитие ИБС (ишемической болезни сердца)».

Выводы, сделанные по результатам данного исследования, в дальнейшем были неоднократно подтверждены. Как ученые не старались, но связь между потреблением жиров и уровнем холестерина в крови доказать не удалось. За последующие десятилетия было проведено десятки крупнейших исследований, которые показали, что употребление жиров не приводит к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний.

Но исследователи не спешили признавать свою ошибку. Они настолько верили в свою гипотезу, что были готовы игнорировать результаты собственных исследований. Например, после обработки данных одного из исследований авторы отметили, что «количество насыщенных жирных кислот в рационе не было связано с риском смерти от ишемической болезни сердца». Однако это не помешало им при окончательном подведении итогов заявить, что «результаты подтверждают вывод о том, что липидный состав рациона влияет на концентрацию холестерина в крови и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний».

Из-за сознательного игнорирования результатов многочисленных исследований и вольной их трактовки мода на низкожировые диеты продержалась еще 50 лет. За это время распространенность ожирения и диабета 2 типа приняла катастрофические масштабы. Ко всему прочему добавилась проблема транс-жиров.

Транс-жиры

Транс-жиры

Насыщенные жиры получили свое название из-за того, что они насыщены водородом. Это делает их химически стабильными. У полиненасыщенных жиров, как и у большинства растительных масел, есть недостатки. Они химически менее стабильны, поэтому имеют тенденцию к прогорклости и небольшой срок годности. Поэтому было решено создать искусственные транс-жиры, свободные от этих «минусов».

Справедливости ради необходимо отметить, что существуют и натуральные транс-жиры. Молочные продукты содержат от 3 до 6 процентов натуральных транс-жиров. Говядина и баранина содержат чуть менее 10 процентов. Однако эти природные транс-жиры не наносят вред здоровью человека.

В 1900-х годах было обнаружено, что добавлением водорода в растительное масло можно превратить полиненасыщенный жир в насыщенный жир. Транс-жиры часто называют гидрогенизированным растительным маслом. Транс-жиры менее подвержены прогорклости. Транс-жиры достаточно мягкие при комнатной температуре. Они более приятны на вкус. Транс-жиры идеальны для жарки — вы можете использовать их несколько раз.

Транс-жиры оказались очень дешевыми в производстве. Все, что требуется для их производство, это немного водорода и дешевое растительное масло. Никто не задумывался о том, что транс-жиры убивают людей. Осознание этого пришло гораздо позже.

Сначала 1960-х транс-жиры вышли на пик популярности. Как раз в это время началась массовая истерия по поводу того, что насыщенные жиры являются основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Маркетологи поспешили заверить потребителей, что транс-жиры производятся из полиненасыщенных жиров и являются полезными для сердца. Таким образом, транс-жиры оказались в роли «волка в овечьей шкуре».

Потребление насыщенных жиров — сливочного масла, говяжьих и свиных жиров стало стремительно снижаться. Рестораны быстрого питания перешли от жарки на «вредном» говяжьем жире на жарку в транс-жировых растительных маслах. Кокосовое масло, насыщенное натуральными жирами, стало вытесняться маслами, искусственно насыщенными транс-жирами. Другими основными источниками транс-жиров стали жареные во фритюре и замороженные продукты, расфасованные хлебобулочные изделия, крекеры, заправки для овощей и маргарин.

Концом эпохи транс-жиров можно читать 1990-е годы. Толчком к этому послужило наблюдение голландских исследователей. Отметили, что употребление транс-жиров увеличивает ЛПНП (липопротеин низкой плотности или «плохой» холестерин) и понижает ЛПВП (липопротеин высокой плотности или «хороший» холестерин). Более тщательное изучение последствий для здоровья привело к следующим оценкам: увеличение потребления трансжиров на 2% увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на целых 23%! К 2000 году ситуация полностью изменилась. Большинство потребителей перестали покупать продукты, содержащие транс-жиры, а правительства Дании, Швейцарии и Исландии официально призвали население отказаться от употребления транс-жиров.

Признание опасности транс-жиров привело к тому, что результаты предыдущих исследований насыщенных жиров подверглись переоценке. Изначально, в этих исследованиях не делалось различий между обычными насыщенными жирами и транс-жирами. Это приводило к неверной интерпретации их результатов.

На страже сердечно-сосудистой системы

охрана сердечно-сосудистой системы

После того, как эффект от транс-жиров был учтен, данные исследований стали свидетельствовать о том, что большое количество жиров в рационе не является вредным. Оказалось, что холестерин, поступающий в организм с пищей, также не вызывает сердечно-сосудистые заболевания.

Более того, при дальнейших исследованиях выяснилось, что насыщенные жиры способны оказывать профилактическое действие и защищать от болезней сердца.

По иронии судьбы, маргарин с высоким содержанием жира всегда считался полезным для сердца, поскольку в них было мало насыщенных жиров. Статистика показала, что потребление маргарина было связано с большим количеством сердечных приступов. И наоборот, потребление большего количества сливочного масла было связано с меньшим количеством сердечных приступов.

В США на протяжении 10 лет проводилось исследование, по итогам которого было доказано, что насыщенные жиры способны защитить от инсульта. Вероятность получить инсульт оказалась меньше у тех людей, кто в большом количестве употреблял насыщенные жиры. Оказалось, что от инсульта также защищают продукты, богатые полиненасыщенными жирами, в частности, оливковое масло.

Способствует ли ожирению пища, богатая жирами

Способствует ли ожирению пища

Существует множество доказательств, свидетельствующих о том, что нет никакой связи между рационом, включающим большое количество жиров и ожирением. Гипотеза о том, что жиры не только провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний, но и приводят к ожирению, оказалась несостоятельной.

Когда в 1950-х годах жиры оказались под «ударом» и были объявлены вредными и даже вызывающими ожирение, у многих возникло замешательство. Было непонятно, как теперь быть с углеводами. Считалось, что от углеводов полнеют, и вдруг диетологи заявляют, что дело в жирах.

И так получилось, что общественное мнение «реабилитировало» углеводы и записало во «враги» жиры. Это убеждение настолько укоренилось, что антижировая истерия продлилась практически полвека. И это несмотря на отсутствие каких-либо доказательств, что жиры вызывают ожирение.

Согласно современным представлениям, жиры не только не приводят к ожирению, но и препятствуют его возникновению! Цельное молоко, сметана и сыр гораздо более полезны, чем их обезжиренные варианты. Употребление продуктов, содержащих жиры, не приводит к резкому всплеску уровней сахара и инсулина в крови.

В настоящее время диетологи пришли к мнению, что увлечение диетами с низким содержанием жира не только не принесло пользы, но и усугубило ситуацию с эпидемией ожирения.

Окончательную точку в бессмысленности низкожировых диет поставило масштабное исследование. В нем было задействовано более 50000 человек. Через 7 лет, после завершения исследования оказалось, что ограничение жиров в рационе не приносит абсолютно никакой пользы. Диета с низким содержанием жиров не приводила к потере веса. Также она не улучшала состояние сердечно-сосудистой системы. Заболеваемость раком или инсультом не уменьшилась. Не было никаких преимуществ. Диета с низким содержанием жиров оказалось абсолютным провалом диетологов!

 

Насыщенные и ненасыщенные жиры — польза и вред для организма

Жиры – это сложные органические соединения, относящиеся к классу липидов. Принято считать, что жиры несут один лишь вред, и что их необходимо по максимуму исключать из рациона. На самом деле это не так, они наравне с углеводами и белками также необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Разберемся, почему же так важно употреблять достаточное количество жиров.

Все витамины, которые крайне полезны для человеческого организма, можно поделить на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Ко второй группе относятся витамины A, D, E и K. Эти витамины не только содержатся в жирах (преимущественно насыщенных), но и гораздо хуже усваиваются организмом, если поступают без сочетания с жирными кислотами.

По происхождению жиры делятся всего на два вида: растительные и животные. И те, и другие по-своему нужны нашему организму, но с определенной спецификой употребления. К примеру, людям с хрупкими кровеносными сосудами стоит ограничить употребление животных жиров, однако полностью исключать их из рациона не нужно даже в этом случае.

Виды жиров по типу жирных кислот

1) Насыщенные жиры

Жиры с содержанием насыщенных жирных кислот

Насыщенные жиры становятся ключевым источником энергии для организма в тех ситуациях, когда он подвергается сильным физическим нагрузкам. Кроме того, они очень помогают нашему телу ночью, когда ему нужно достаточно сил для синтеза гормонов, усвоения витаминов и строительства мембран клеток нашего организма.

Жиры с содержанием насыщенных жирных кислот

Основные продукты, имеющие в своем составе немалое число насыщенных жиров – яйца, красное мясо, свиное сало, сливочное масло. Людям, которые трудятся на физической работе или много и активно занимаются спортом, особенно важно включать такие продукты в свой рацион.

В то же время, доводить дело до чрезмерного употребления насыщенных жиров также не стоит. Это может привести к повышению уровня холестерина, нарушениям кровообращения в сосудах и органах, проблемам с работой пищеварительной системы, снижению работоспособности мозга. Более того: многие врачи полагают, что избыточное употребление насыщенных жиров способствует формированию и развитию раковых опухолей.

В продуктах, содержащих большое количество насыщенных жиров, также имеются и стеариновые кислоты. Они обволакивают эритроциты и мешают крови доставлять достаточный объем кислорода ко всем органам, тканям и клеткам.

2) Ненасыщенные жиры

Жиры с содержанием ненасыщенных жирных кислот

Они снижают уровень холестерина в крови, продляют здоровье сосудов и сердца, способствуют нормализации гормонального фона, подавляют воспалительные процессы в тканях, помогают мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, а также отвечают за красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. Ненасыщенные жиры делятся на два подвида:

Полиненасыщенные жиры, богатые прославленными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Они очень важны для здоровья человека, поддержания организма в работоспособном состоянии, а также для красоты кожи, ногтей и волос. Большое значение такие жиры имеют и для пищеварительной системы, и потому не должны исключаться из рациона даже во время диеты. Полиненасыщенными жирными кислотами богаты: орехи, растительные масла, рыбий жир, печень рыб, моллюски и другие морепродукты.

Во времена СССР всем воспитанникам детского сада обязательно давали рыбий жир. Представители отечественного здравоохранения полагали, что в рационе обычного советского человека недостаточно кислот Омега 3, витаминов A и D, и потому решили таким образом сбалансировать детское меню.

Мононенасыщенные жирные кислоты – основные источники благотворных жирных кислот Омега-9. Именно они нормализуют уровень холестерина и глюкозы, и потому имеют большое значение для людей, у которых наблюдается ожирение, сахарный диабет, недуги сердечно-сосудистой системы. Также кислоты Омега-9 положительно сказываются на состоянии иммунитета, повышают способности организма к борьбе с воспалениями, снижают вероятность развития раковых опухолей. Мононенасыщенные жиры в большом объеме содержатся в орехах, оливковом и виноградном маслах, горчице, кунжуте, авокадо.

Трансжиры, или гидрогенизированные жиры

Трансжиры или гидрогенизированные жиры

Для их получения растительные масла насыщают атомами водорода и разогревают до высоких температур, чтобы перевести их в твердое состояние. В природе трансжиры практически не встречаются (только в крайне небольших количествах). Это единственная категория жиров, которые абсолютно не приносят организму никакой пользы и, по возможности, должны быть полностью исключены из рациона человека, заботящегося о своем здоровье.

На сегодняшний день ученые доказали, что частое употребление такого вида жиров приводит к сбоям в метаболизме, развитию ожирения, появлению или усилению заболеваний сердечно-сосудистого плана. Трансжиры содержатся в спредах и маргарине, в некоторой кондитерской продукции (конфетах, тортах, пирожных), в полуфабрикатах и блюдах индустрии фаст-фуда.

Трансжиры или гидрогенизированные жиры

Какие жиры полезны, а какие нет?

Условно к полезным жирам относятся насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, а к вредным – трансжиры. Однако в действительности насыщенные жиры также могут причинять вред организму в ряде ситуаций:

  • при чрезмерном их употреблении;
  • при достаточном поедании насыщенных жиров в сочетании с минимальным количеством клетчатки;
  • при употреблении в пищу недостаточно качественных и свежих продуктов.

Омега-3 – это незаменимая жирная кислота, обладающая следующими полезными свойствами:

  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • защищает кожу от ультрафиолетового излучения, предупреждает развитие дерматитов;
  • продлевает молодость суставов, замедляя процесс распада коллагеновых волокон, которые входят в состав суставного хряща;
  • улучшает память, способствует продуктивной работе головного мозга;
  • способствует нормальной работе иммунитета, в том числе, снижению проявлений аллергических реакций;
  • обеспечивает здоровье репродуктивной системы;
  • тонизирует и освежает кожу, замедляя процессы ее старения.

Наибольшая концентрация жиров наблюдается в клетках мозга: они состоят из них на 60 процентов. Поэтому употреблять достаточное количество жиров нужно даже если вы сидите на диете. В противном случае такая голодовка негативно скажется на работе мозга. Особенно большое значение для него имеет жирная кислота Омега-3.

В то же время, чрезмерное употребление Омега 3 таит в себе опасность для человеческого организма. Оно может стать причиной разжижения крови, ухудшения ее свертываемости, развития гамартроза и даже гипотонии.

Омега-6 — это незаменимый компонент здорового питания, который оказывает на организм несколько иное воздействие. Если Омега-3 разжижает кровь, ускоряет метаболизм и сердцебиение, то Омега-6, напротив, замедляет обменные процессы и делает кровь более густой. При этом она также необходима и для здоровья кожи, волос и ногтей, и для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, и для профилактики артритов, и даже для лечения рассеянного склероза, атеросклероза и сахарного диабета. Избыточное употребление Омега-6 может стать причиной снижения иммунитета, развития гипертонии, воспалительных процессов и даже онкологических заболеваний.

Соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе
Диетологи отмечают, что большинство современных людей употребляют эти кислоты в неправильном соотношении, которое может достигать даже 1:20 (хотя оно должно быть на уровне 1:1 или хотя бы не больше, чем 1:4). Такое формирование рациона может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, мигрени, артритам, развитию опухолей, повышенному риску инфаркта и инсульта. Чтобы избежать подобных последствий, необходимо употреблять достаточно много морепродуктов и жирной рыбы, листовых зеленых овощей, по возможности заправлять салаты льняным маслом вместо общепринятого подсолнечного.

Краткие рекомендации

  • Старайтесь кушать только постное мясо (или постные отрубы мясной продукции).
  • При приготовлении и употреблении мяса обязательно срезайте с него шкуру и жир.
  • Употребляйте в пищу как можно больше рыбы и морепродуктов.
  • Для приготовления блюд используйте растительные масла, а не маргарин и спреды.
  • Желательно каждый день съедать не менее 2 молочных или кисломолочных продуктов.
  • Исключите из своего рациона продукты, подвергшиеся сильной обработке, особенно разнообразные снеки (сухарики, чипсы и тому подобное).

Жиры, липиды их польза и вред. Трансжиры основной враг здоровья

Содержание статьи

Жиры, польза и вред для человека

 

Жиры (хим. Липиды) это самый главный источник энергии для нашего организма, при правильной работе пищеварительной системы усваиваясь жиры выделяют примерно в два раза больше энергии чем углеводы.
Наряду с белками и углеводами жиры являются одним из основных элементов питания человека.
Жиры являются главным составляющим компонентом мембраны клеток, и именно в жировых клетках хранится запас энергии организма.
Как вы понимаете, без жиров нашему организму неоткуда будет брать энергию для нормальной жизнедеятельности, белкам и углеводам самостоятельно будет очень трудно обеспечить организм человека необходимым запасом, а без жировых клеток ее не где будет хранить, приблизительно восемьдесят процентов всех запасов энергии обеспечивают жиры

жирыЖирная еда

Жиры могут быть насыщенные и ненасыщенные (моно и полиненасыщенные)

Тут стоит отметить, процент расщепления в организме насыщенных жиров ровняется примерно от 25 до 30 процентам, в то время как ненасыщенные  расщепляются без остатка.
Насыщенные или животные жиры могут синтезироваться самостоятельно не посредственно в организме.

Ненасыщенные же это жирные кислоты растительного происхождения и должны поступать в организм с потребляемой пищей, они являются важной составляющей для синтеза очень важных для организма человека биологических веществ.
В процессе пищеварения поступающие в организм жиры расщепляются на жирные кислоты из которых, в последствии, синтезируются собственные жиры и глицерин.
В рационе жиры должны присутствовать в колличестве примерно на 15-20 процентов от обще потребляемой калорийности.
Физиологическая потребность у женщин в потреблении жиров за сутки должна составлять примерно от 60 и до 100 гр, у  мужчин от 70 и до 150 гр
Эти нормы могут колебаться в зависимости от активности и образа жизни человека

Жиры запускают процесс синтеза нескольких нужных гормонов и помогают в регуляции обменных процессов.
Без жиров наш организм не сможет усваивать такие необходимые нашему организму витамины как: K, E, A, D
Еще жир служит человеку своеобразным утеплителем, откладываясь в подкожном пространстве, так как практически не проводит тепло.

Существуют еще, так называемые, трансжиры.(искусственные жиры)

Это, вроде как, некачественный или бракованный заменитель необходимых для строения клеток в организме жиров.
Их происхождение это некие химические процессы, происходящие под воздействием давления и температур с рафинированными растительными жирами и водородом.

Из-за своей сложной структуры, приобретенной таким образом, они являются очень плохим источником энергии и практически не усваиваются организмом, а откладываются в жировых тканях, к тому же мешая, тем самых, нормальному усвоению нужных белков и жиров

Именно они и несут основную опасность для нашего организма, а из-за того что они обходятся гораздо дешевле, дольше хранятся и их можно использовать несколько раз, они очень часто оказываются на полках в магазинах в составе некоторых продуктов питания.
Например:

трансжирыИсточники трансжиров
  • Маргарин,
  • Сливки,
  • Пицца и выпечка глубокой заморозки,
  • Кондитерские изделия(печенье, конфеты, торты, пироги и т. д.),
  • Растительное масло,
  • Картофель фри,
  • Попкорн,
  • Чипсы,
  • Всевозможные соуса,
  • Майонез.

Основную опасность они представляют для нашей сердечно-сосудистой системы, они в разы увеличивают риск развития атеросклероза.
Так же от них может развиться диабет так как снижается восприимчивость клеток к инсулину, плюс ожирение,

ОжирениеПричины ожирения

воспалительные процессы, повышение уровня холестерина в крови

Несколько советов для снижения попадания в организм количества трансжиров:

  • Перед тем, как что-то купить и съесть почитайте внимательно упаковку с составом продукта, ищите в названии:маргарин, растительный жир vegetable fat, заменитель масла какао, кондитерский и растительный жир, заменитель молочного жира, гидрогенизированное масло, моветон, сливки растительные, жир переэтерифиванный. Все это названия трансжиров
  • Это не всегда поможет, так как не все производители добросовестно указывают полную информацию.
  • Воздержитесь от посещения всевозможных ресторанчиков питания « на бегу» или Фастфудов.
  • Питайтесь правильно ограничьте, а лучше исключите из своего рациона маргарины, полуфабрикаты(особенно обжаренные в тесте и замороженные), чипсы, майонез, попкорн, снэки и тому подобное
  • Употребляйте больше мононенасыщенных и полиненасышенных жиров, они снижают уровень холестерина в крови и уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению веса(похудению) ОМЕГА 3 и 6 самые известные.

Продукты содержащие жиры Омега

Наилучшие для употребления источники жира это свежие продукты, такие как

Омега 3 и 6Омега

Омега 3:

  • Жирная рыба
  • Льняные семена
  • Креветках
  • Фасоли
  • Соевое масло не гидрированное
  • Цветная капуста
  • Рапсовое масло
  • Грецкий орех

Омега 6

  • Авокадо,
  • Орех Пекан
  • Цельнозерновой хлеб
  • Масла Хлопковое, конопляное, льняное, оливковое и кукурузное
  • Яйца
  • Птица
  • Миндаль

Запомните, все внешние воздействия на продукты питания перед употреблением их в пищу, например температурная обработка такая как жарка, парка и варение меняет саму структуру жирных кислот. Все эти процессы не предусмотрены природой, а следовательно не могут нести ни какой пользы нашему организму за исключением вкусовых ощущений.
Ешьте больше свежих сырых продуктов и помните что Всего должно быть в меру.

Zdobraz, февраль 2017

Просмотров 420, за сегодня 4

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о