Польза и вред жиры: польза и вред жиров для организма человека

Содержание

Польза и вред жирных продуктов

Все, что стоит знать о жирах.

Слово «жир» многих пугает. Люди, которые пытаются питаться здоровой пищей, боятся жирных продуктов. В своей книге «Ешь, пей, худей» звездный диетолог Наталья Самойленко развенчивает все мифы о пользе и вреде жиров.

Диетолог подчеркивает, что жиры помогают нам быстрее почувствовать себя сытыми и обеспечивают нас энергией. Они принимают участие в формировании клеток тела. К тому же жиры — незаменимые для иммунитета.

К сожалению, жиры получили плохую славу из-за высокой калорийности. Поэтому многие не хотят слышать слов «масло», «семена», «рыбий жир», «орехи». Но! Нельзя запрещать абсолютно все пищевые продукты, содержащие жир. Есть полезные и вредные углеводы, и так же есть полезные и вредные жиры. В нашем рационе должны быть, конечно же, полезные жиры, а это — насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Чтобы понять, какие жиры полезны для твоего организма, а какие могут ему навредить, стоит узнать о некоторых особенностях жиров и продуктов, в которых они содержатся.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры не могут вступать в химическое взаимодействие с другими молекулами и приобщаться к биохимических реакций. А избыток жира, который не может участвовать в обменных процессах, организму не нужен, поэтому он будет накапливать его в жировых клетках. А это в конечном итоге приведет к ожирению.

Но это не означает, что насыщенные жиры полностью вредны. Они тоже нам нужны! Только в небольшом количестве. Насыщенные жиры являются «строительным материалом» для стероидных гормонов и структурным компонентом клеточных мембран. Доля насыщенных жиров в суточной калорийности рациона должна быть всего 5-7%. Поэтому посмотри внимательно, что лежит на твоей тарелке, и пересмотри свой рацион.

Ненасыщенные жиры — это в основном хорошие жиры, которые положительно влияют на наше здоровье. Они поддерживают важные метаболические процессы в организме.

Например, снижают уровень «плохого» холестерина. Однако, опять же, ненасыщенные жиры полезны только в умеренных дозах.

Вот несколько правил применения жиров:

1. Ограничь потребление насыщенных жиров. Их калорийность должна быть в пределах 5-7% от общей суточной калорийности рациона.

2. Избегай жирных сортов мяса, в частности свинины, баранины. Также воздержись от потребления шкурки птицы — в ней скапливается все самое вредное.

3. Откажись от молока, сливок и мороженого. Существенно ограничь потребление сыров, в том числе мягких, творога и тому подобное.

4. Урегулируй поступления калорий в организм. Больше всего калорий должно поступать в организм с жирами Омега-3, то есть с морской рыбой, авокадо, оливковым маслом, орехами — миндалем, фисташками, кедровыми и грецкими, с тыквенным и льняным семенами, чиа.

5. Наложи табу на жареные продукты. В раскаленном масле могут образоваться свободные радикалы, канцерогены и токсичные вещества. Помни, что даже полезные жиры могут стать вредными для организма в процессе обработки высокими температурами.

6. Не используй растительное масло после окончания срока его годности. Ведь в нем образуются продукты перекисного окисления липидов. Эти вещества являются токсичными для организма человека. По той же причине храни растительное масло в плотно закрытой стеклянной бутылке в темном месте.

Больше интересной информации о здоровом питании читайте в книге Натальи Самойленко «Ешь, пей, худей», которую выпустило издательство «Книголав». К слову, недавно состоялась презентация книги Натальи Самойленко «Ешь, пей, худей» в киевском отеле TSARSKY.

Читай больше материалов на тему здорового питания на 1plus1.ua:

1. ТОП вредных напитков, от которых мы толстеем

2. 5 простых домашних напитков для тех, кто худеет к лету

3. Почему мы толстеем в браке

4. Скажите «нет» преждевременному старению: Как создать правильный бьюти-рацион
 

Жиры в питании человека.

Польза и вред. — Информация для населения | Гигиеническое воспитание и обучение | ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Липецкой области» — Официальный сайт

Жиры в питании человека. Польза и вред.

Впервые состав жиров определили французские ученые М. Шеврель и М. Бертло. В 1811 году М. Шеврель установил, что при нагревании смеси жира с водой в щелочной среде образуются глицерин и карбоновые кислоты (стеариновая и олеиновая). В 1854 году химик М. Бертло осуществил обратную реакцию и впервые синтезировал жир, нагревая смесь глицерина и карбоновых кислот.

Значительную роль в жизнедеятельности организма играют жиры. Они являются вторыми по значимости после углеводов источниками общей энергии, поступающей с пищей. При этом, обладая максимальным среди энергонесущих нутриентов калорическим коэффициентом (1 г жира дает организму 9 ккал), жиры даже в небольшом количестве способны придать содержащему их продукту высокую энергетическую ценность. Это обстоятельство имеет не только положительное значение, но и является причиной формирования быстрого избыточного поступления калорий при относительно небольшом количестве пищи.

В то же время, физиологическая роль жиров, не сводится лишь к их энергетической функции. Помимо высокой калорийности, биологическая ценность жиров определяется наличием в них жирорастворимых витаминов (A, D, E) и жирных полиненасыщенных кислот. Витамины А и D содержатся в жирах животного происхождения. Особенно много их в печени рыб и морских животных; в растительных маслах преобладает витамин Е. Полиненасыщенные жирные кислоты — линолевая и арахидоновая — являются незаменимыми, так как их синтез в организме крайне ограничен. Они выполняют важную роль в обмене веществ: недостаток их в питании отрицательно сказывается на жизнедеятельности организма человека. Жиры являются прямыми источниками или предшественниками образования в организме структурных компонентов биологических мембран, стероидных гормонов, кальциферолов и регуляторных клеточных соединений — эйкозаноидов (лейкотриенов, простагландинов).

Жиры, используемые в питании, не являются химически чистыми веществами, а представляют собой смесь сложного состава. В них, кроме собственно жира, входят белковые и слизистые вещества, пигменты, воски, липоиды и другие вещества, переходящие в жир вместе с растительными и животными тканями при его изготовлении. Некоторые из них (растительный пигмент каротин, фосфатиды) повышают пищевую ценность жира, другие (госсипол) являются веществами токсическими.

Пищевые жиры по происхождению можно разделить на две группы: животные и растительные. К животным жирам относятся коровье масло (сливочное и топленое), а также говяжье, баранье и свиное сало. Наиболее распространенными растительными жирами являются оливковое, подсолнечное, кукурузное, хлопковое и горчичное масла.

Основное отличие растительного жира от животного — большее содержание ненасыщенных жирных кислот (прежде всего олеиновая и линолевая). Так, в подсолнечном масле содержание ненасыщенных жирных кислот составляет более 70%. Среди ненасыщенных жирных кислот отдельно выделяют наиболее важные незаменимые жирные кислоты, такие как линолевая (омега-6) и линоленовые (омега-3) кислоты (сейчас также выделяют омега-9 кислоты, например, олеиновая).

В животных жирах встречаются стеариновая и пальмитиновая кислоты, ненасыщенные жирные кислоты представлены в основном олеиновой, линолевой и линоленовой кислотами. Физико-химические и химические свойства жиров в значительной мере определяются соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

Животные жиры — это природные жиры, вырабатываемые из жировой ткани (жира-сырца) или костей некоторых сухопутных и морских животных, а также рыб. К таким жирам относят, прежде всего, молочный жир (представлен в виде сливочного масла и топленого масла), жир птиц, животных, а также морских млекопитающих и рыб, выработанный различными способами.

Состав жирных кислот животных жиров различается в зависимости от животного, его пола, возраста и др. Основное отличие животного жира от растительного — большее содержание насыщенных жирных кислот (прежде всего, стеариновой и пальмитиновой).

Так в жирно кислотном составе сливочного масла (одного из наиболее популярных животных жиров) содержание насыщенных жирных кислот составляет 41-60%, ненасыщенных — 25-40% (в том числе полиненасыщенных жирных кислот 1-3%). Если сравнить с не менее популярным подсолнечным маслом, то содержание насыщенных жирных кислот в нем составляет 5-12%, ненасыщенных кислот — более 70% (из них полиненасыщенных жирных кислот — не менее 45%).

Важным свойством животных жиров является то, что они являются источником многих биологически активных веществ. Так, животные жиры являются источником лецитина, холестерина, каротина и ксантофилла, витаминов А, Е и F. Жиры из печени морских млекопитающих и рыб содержат наибольшие количества витамина А. В молочном жире (сливочное масло) дополнительно присутствуют витамины К и D.

Другим не всегда положительным аспектом животных жиров является присутствие значительных количеств холестерина. И хотя при правильном питании холестерин никогда не вызывает проблем (только его синтез в организме может многократно превышать поступающий холестерин извне), в современных условиях следует ограничивать его потребление. Во многих странах были проведены исследования, которые показали, что снижение уровня потребления животных жиров резко уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому там проводятся различные мероприятия по снижению потребления животных жиров.

Польза и вред жиров

Наш организм извлекает из жиров много полезных составляющих и использует их для транспортировки витаминов, поэтому без жиров нам не обойтись. Но какие же жиры являются хорошими, а какие – плохими?

Хорошие жиры — это натуральные жиры. Но теперь эти жиры часто заставляют изменять свое естественное состояние, нагревают их, гидрогенезируют, рафинируют и так далее. Прекрасным источником естественных и полезных жиров до сих пор является сливочное масло.

Многие ученые причисляют животные жиры к вредным, но это не совсем так. Вредными являются жиры животных, выращенных на фермах, на антибиотиках и гормонах. Также вредными являются гидрогенезированные жиры, они содержат тип жира, не относящийся к насыщенным, либо ненасыщенным. Называют их трансжирными кислотами. Для производителей пищевых продуктов гидрогенизированные жиры очень выгодный продукт. Они значительно дешевле натуральных жиров, гораздо дольше хранятся. Разумеется, что продукты, в состав которых входят гидрогенизированные жиры или приготовленные на таких жирах, тоже хранятся гораздо дольше.

Для наших артерий трансжирные кислоты — это тоже самое, что насыщенные жиры.

Проведенные исследования в области диетологии свидетельствую о том, что эти кислоты способствуют повышению уровня холестерина в крови. Трансжирные кислоты в больших количествах содержатся в печенье и пончиках, картофеле фри, пирогах и другой выпечке, хорошо прожаренной рыбе, жареном картофеле, картофельных чипсах, кукурузных хлопьях, соусах, конфетах, ненатуральных сливках, некоторые видах готовых каш, маргарине.

Простые рекомендации

  • Рекомендуется потреблять не более 25-35% жиров от общего количества ежедневных калорий (в зависимости от целей).
  • Старайтесь держать уровень насыщенных жиров около 10% и исключать транс-жиры из своего обычного рациона.
  • Качественные источники жиров являются: рыба, орехи, растительное и кокосовое масла, авокадо, семена льна, и сыры.
  • Рекомендуемая доза для Омега-3 составляет примерно 1.5-1.8 грамм в сутки, что позволяет уменьшить риск сердечных заболеваний.

Желательно понижать потребление насыщенных жиров, их количество не должно превышать 10 процентов, мононенасыщенных 15 процентов и полиненасыщенных 10 процентов, а также избавиться от транс-жиров или хотя бы ограничить их потребление до 2-3%.

Насыщенные и ненасыщенные жиры — польза и вред для организма

Жиры – это сложные органические соединения, относящиеся к классу липидов. Принято считать, что жиры несут один лишь вред, и что их необходимо по максимуму исключать из рациона. На самом деле это не так, они наравне с углеводами и белками также необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Разберемся, почему же так важно употреблять достаточное количество жиров.

Все витамины, которые крайне полезны для человеческого организма, можно поделить на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Ко второй группе относятся витамины A, D, E и K. Эти витамины не только содержатся в жирах (преимущественно насыщенных), но и гораздо хуже усваиваются организмом, если поступают без сочетания с жирными кислотами.

По происхождению жиры делятся всего на два вида: растительные и животные. И те, и другие по-своему нужны нашему организму, но с определенной спецификой употребления. К примеру, людям с хрупкими кровеносными сосудами стоит ограничить употребление животных жиров, однако полностью исключать их из рациона не нужно даже в этом случае.

Виды жиров по типу жирных кислот

1) Насыщенные жиры

Насыщенные жиры становятся ключевым источником энергии для организма в тех ситуациях, когда он подвергается сильным физическим нагрузкам. Кроме того, они очень помогают нашему телу ночью, когда ему нужно достаточно сил для синтеза гормонов, усвоения витаминов и строительства мембран клеток нашего организма.

Основные продукты, имеющие в своем составе немалое число насыщенных жиров – яйца, красное мясо, свиное сало, сливочное масло. Людям, которые трудятся на физической работе или много и активно занимаются спортом, особенно важно включать такие продукты в свой рацион.

В то же время, доводить дело до чрезмерного употребления насыщенных жиров также не стоит. Это может привести к повышению уровня холестерина, нарушениям кровообращения в сосудах и органах, проблемам с работой пищеварительной системы, снижению работоспособности мозга. Более того: многие врачи полагают, что избыточное употребление насыщенных жиров способствует формированию и развитию раковых опухолей.

В продуктах, содержащих большое количество насыщенных жиров, также имеются и стеариновые кислоты. Они обволакивают эритроциты и мешают крови доставлять достаточный объем кислорода ко всем органам, тканям и клеткам.

2) Ненасыщенные жиры

Они снижают уровень холестерина в крови, продляют здоровье сосудов и сердца, способствуют нормализации гормонального фона, подавляют воспалительные процессы в тканях, помогают мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, а также отвечают за красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. Ненасыщенные жиры делятся на два подвида:

Полиненасыщенные жиры, богатые прославленными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Они очень важны для здоровья человека, поддержания организма в работоспособном состоянии, а также для красоты кожи, ногтей и волос. Большое значение такие жиры имеют и для пищеварительной системы, и потому не должны исключаться из рациона даже во время диеты. Полиненасыщенными жирными кислотами богаты: орехи, растительные масла, рыбий жир, печень рыб, моллюски и другие морепродукты.

Во времена СССР всем воспитанникам детского сада обязательно давали рыбий жир. Представители отечественного здравоохранения полагали, что в рационе обычного советского человека недостаточно кислот Омега 3, витаминов A и D, и потому решили таким образом сбалансировать детское меню.

Мононенасыщенные жирные кислоты – основные источники благотворных жирных кислот Омега-9. Именно они нормализуют уровень холестерина и глюкозы, и потому имеют большое значение для людей, у которых наблюдается ожирение, сахарный диабет, недуги сердечно-сосудистой системы. Также кислоты Омега-9 положительно сказываются на состоянии иммунитета, повышают способности организма к борьбе с воспалениями, снижают вероятность развития раковых опухолей. Мононенасыщенные жиры в большом объеме содержатся в орехах, оливковом и виноградном маслах, горчице, кунжуте, авокадо.

Трансжиры, или гидрогенизированные жиры

Для их получения растительные масла насыщают атомами водорода и разогревают до высоких температур, чтобы перевести их в твердое состояние. В природе трансжиры практически не встречаются (только в крайне небольших количествах). Это единственная категория жиров, которые абсолютно не приносят организму никакой пользы и, по возможности, должны быть полностью исключены из рациона человека, заботящегося о своем здоровье.

На сегодняшний день ученые доказали, что частое употребление такого вида жиров приводит к сбоям в метаболизме, развитию ожирения, появлению или усилению заболеваний сердечно-сосудистого плана. Трансжиры содержатся в спредах и маргарине, в некоторой кондитерской продукции (конфетах, тортах, пирожных), в полуфабрикатах и блюдах индустрии фаст-фуда.

Какие жиры полезны, а какие нет?

Условно к полезным жирам относятся насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, а к вредным – трансжиры. Однако в действительности насыщенные жиры также могут причинять вред организму в ряде ситуаций:

  • при чрезмерном их употреблении;
  • при достаточном поедании насыщенных жиров в сочетании с минимальным количеством клетчатки;
  • при употреблении в пищу недостаточно качественных и свежих продуктов.

Омега-3 – это незаменимая жирная кислота, обладающая следующими полезными свойствами:

  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • защищает кожу от ультрафиолетового излучения, предупреждает развитие дерматитов;
  • продлевает молодость суставов, замедляя процесс распада коллагеновых волокон, которые входят в состав суставного хряща;
  • улучшает память, способствует продуктивной работе головного мозга;
  • способствует нормальной работе иммунитета, в том числе, снижению проявлений аллергических реакций;
  • обеспечивает здоровье репродуктивной системы;
  • тонизирует и освежает кожу, замедляя процессы ее старения.

Наибольшая концентрация жиров наблюдается в клетках мозга: они состоят из них на 60 процентов. Поэтому употреблять достаточное количество жиров нужно даже если вы сидите на диете. В противном случае такая голодовка негативно скажется на работе мозга. Особенно большое значение для него имеет жирная кислота Омега-3.

В то же время, чрезмерное употребление Омега 3 таит в себе опасность для человеческого организма. Оно может стать причиной разжижения крови, ухудшения ее свертываемости, развития гамартроза и даже гипотонии.

Омега-6 — это незаменимый компонент здорового питания, который оказывает на организм несколько иное воздействие. Если Омега-3 разжижает кровь, ускоряет метаболизм и сердцебиение, то Омега-6, напротив, замедляет обменные процессы и делает кровь более густой. При этом она также необходима и для здоровья кожи, волос и ногтей, и для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, и для профилактики артритов, и даже для лечения рассеянного склероза, атеросклероза и сахарного диабета. Избыточное употребление Омега-6 может стать причиной снижения иммунитета, развития гипертонии, воспалительных процессов и даже онкологических заболеваний.

Соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе
Диетологи отмечают, что большинство современных людей употребляют эти кислоты в неправильном соотношении, которое может достигать даже 1:20 (хотя оно должно быть на уровне 1:1 или хотя бы не больше, чем 1:4). Такое формирование рациона может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, мигрени, артритам, развитию опухолей, повышенному риску инфаркта и инсульта. Чтобы избежать подобных последствий, необходимо употреблять достаточно много морепродуктов и жирной рыбы, листовых зеленых овощей, по возможности заправлять салаты льняным маслом вместо общепринятого подсолнечного.

Краткие рекомендации

  • Старайтесь кушать только постное мясо (или постные отрубы мясной продукции).
  • При приготовлении и употреблении мяса обязательно срезайте с него шкуру и жир.
  • Употребляйте в пищу как можно больше рыбы и морепродуктов.
  • Для приготовления блюд используйте растительные масла, а не маргарин и спреды.
  • Желательно каждый день съедать не менее 2 молочных или кисломолочных продуктов.
  • Исключите из своего рациона продукты, подвергшиеся сильной обработке, особенно разнообразные снеки (сухарики, чипсы и тому подобное).

польза или вред • INMYROOM FOOD

Важнейшие и незаменимые для человеческого организма жиры сегодня обросли настолько плохой репутацией, что, кажется, бороться с этим не имеет никакого смысла. Негативные ассоциации очень плотно застряли в сознании людей: жиры для нас стали прямой причиной появления лишних килограммов, целлюлита, проблем с фигурой и здоровьем.Пора постепенно устранять однобокость рассуждений, ведь жиры – это вещества, без которых организм в прямом смысле этого слова не сможет функционировать вообще.

Зачем нам жиры

Жиры отвечают за протекание огромного количества жизненно важных процессов.

Энергетическая функция. Жиры имеют очень большую энергетическую ценность. На 1 грамм приходится порядка 9,1-9,5 килокалории. Как бы пагубно этот факт ни сказывался на нашей стройности, именно жиры являются основным источником энергии. Около 50% всей энергии организм получает за счет окисления жиров. 

Защитная функция. Оболочка каждого внутреннего органа содержит в себе необходимое количество жировой ткани. Более того, особенно хрупкие органы окружены специальной жировой оболочкой, например кишечник, почки. Такая оболочка предотвращает травмы, механические повреждения наших органов и другие воздействия внешней среды. 

Теплоизолирующая функция. Жиры плохо проводят тепло, поэтому они оберегают организм от температурных перепадов.

Помимо основных функций жиры участвуют в прохождении нервных импульсов, осуществляют перенос веществ по всем организму, способствуют усвоению белка и жирорастворимых витаминов. Жир является источником воды, которая образуется при его расщеплении. К тому же в организме необходим запас жира на тот случай, если вы решите сесть на диету. Запас жира поможет некоторое время продержаться организму в суровых для него условиях.


Классификация жиров 

Жиры можно делить по огромному количеству принципов, но проще и вернее всего классифицировать их по происхождению. Жиры бывают растительные и животные. Организм для нормального функционирования нуждается сразу в 2 видах.

Растительные жиры

Растительные жиры получают, естественно, из растительного сырья, которым служат соя, кукуруза, рис, семена дыни и тыквы, кокос, кедр, фисташки, подсолнечник, лен, кунжут, олива, пальма и тому подобные растения. Растительные жиры часто называют маслами. Например, подсолнечное, конопляное и льняное масла являются прекрасным источником таких жиров. Нежелательными для приема в пищу являются кокосовое и пальмовое масла, так как они резко повышают уровень холестерина в крови. Обращайте внимание также на нерафинированность масла. В процессе рафинирования оно утрачивает множество своих полезных свойств. Суточной нормой растительного жира для человека является 15-20 граммов. 

Животные жиры

Они вырабатываются из жировой ткани или костей животных и рыб. Это сметана, сливочное масло, сало. Эти жиры применяют для приготовления лекарств, косметики, моющих средств и используют в технических целях. Суточной нормой для здорового взрослого человека является 25-40 граммов.

Вредные жиры

Несмотря на все вышеперечисленные положительные свойства жиров, не все из них одинаково полезны. Вредные жиры как раз и отвечают за все лишние сантиметры на талии, а также проблемы со здоровьем. Существует отдельная классификация жиров, которых стоит избегать.

Холестерин

Это жир, который в небольших количествах необходим организму, а в больших является для него губительным. Он играет большую роль в стабильном функционировании организма, а при переизбытке вызывает болезни сердца, атеросклероз и инфаркт миокарда. Маргарин, колбаса, фастфуд и прочая нездоровая пища приводят к повышению именно плохого холестерина в крови.

Насыщенные жиры

Это пальмовое и кокосовое масла, куриная кожа и сливочное масло. 

Фастфуд, шоколад, жирное мясо особенно богаты такими жирами. Они считаются наиболее опасными не только потому, что легко откладываются на наших боках, но и потому что приводят к инфарктам и инсультам из-за сужения просвета артерии. 

Транс-жиры

Такие жиры получают искусственным путем. Это способ переработки ненасыщенных жиров в насыщенные с помощью нагрева и добавления атомов водорода. Маргарин является самым ярким продуктом, содержащим транс-жиры. Сюда же можно отнести чипсы, крекеры, пирожки и булочки. Употребление такого рода жира приводит к сердечным заболеваниям, нарушению метаболизма и обменных процессов жиров в организме. Как следствие, возникает вероятность ожирения.

Полезные жиры

Существует также ряд полезных жиров, которые приносят огромную пользу нашему организму. Именно их нужно употреблять в пищу, не опасаясь за свое здоровье, а также за лишние килограммы. 

Мононенасыщенные жиры

Эти жирные кислоты считаются самыми полезными за счет своих свойств. Они понижают уровень плохого холестерина в крови, не затрагивая хороший, контролируют уровень сахара. В том случае, если ваш рацион содержит авокадо, миндаль, оливковое масло, фисташки, маслины и арахис, вы на пути к идеальному питанию.

Полиненасыщенные жиры

Такие жиры также снижают количество холестерина в крови, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают циркуляцию крови. Подсолнечное, соевое и кукурузное масла являются самым ценным источником таких жиров. 

Омега-3

Омега-3-жирные кислоты улучшают мозговую деятельность. Эти жиры оказывают противовоспалительное действие, ускоряют метаболизм, поднимают общий тонус организма. Рыба, кунжутное масло, креветки, редиска, брокколи, шпинат и орехи богаты этими ценными жирами.

Жиры усиливают вкусовые качества блюд, а про их аромат даже говорить не стоит. Именно поэтому жирная пища всегда вкуснее. Употребляйте в пищу правильные жиры, которые принесут несомненную пользу вашему организму.

свойства, состав, польза и вред

Жиры являются одним из самых необходимых элементов для нормального функционирования организма. В частности, жиры содержат большое количество энергии и являются обязательным компонентом при построении новых клеток. В зависимости от происхождения жиры делятся на растительные жиры и животные. В данной статье речь пойдет о первой группе.


[adsp-pro-1]



В каких продуктах содержатся растительные жиры

Одним из наиболее распространенных продуктов, содержащим растительные жиры, является подсолнечник. Но существуют и иные растения, в которых он содержатся в достатке, например:


Свойства растительных жиров

Жиры растительного происхождения (растительные масла) – продукт органического происхождения, получаемый в результате обработки растительного сырья. Растительные жиры не могут синтезироваться организмом человека, и поэтому их относят к незаменимым веществам.

[reklama]

Состав растительных жиров

Любые жиры растительного происхождения прежде всего включают в свой состав триглицеридные жирные кислоты. Также важными элементами являются различного рода химические соединения. Так как в свою очередь растительные жиры подразделяются на несколько разновидностей, то их состав сильно различается. Так выделяют жидкие растительные жиры, называемые маслами (подсолнечное, оливковое и др.), и твердые, к которым, например, относится кокосовое масло.


Польза растительных жиров

Польза жиров растительного происхождения обусловлена незаменимостью компонентов, входящих в их состав. Польза проявляется в следующем:

  • При их употреблении организм получает до 85% энергии, которая необходима для правильной жизнедеятельности
  • Они содержат витамины групп A. D. E
  • Они содержат незаменимые аминокислоты Омега-3 и Омега-6
  • Они содержат вещества, способствующие более быстрому восстановлению тканей и замедляющие процесс старения
  • Способствуют полноценному и правильному пищеварению

Вред растительных жиров [reklama2]

Стоит также коснуться вопроса о вреде от употребления растительных жиров. Здесь сразу стоит отметить, что вредное воздействие может проявиться лишь при очень частом их потреблении. Вред также может проявляться в следующем:

  • После обработки жиров растительного происхождения при высокой температуре их лучше не употреблять в пищу, так как они могут привести к утончению стенок артерий.
  • Модифицированные растительные жиры способствуют выработке свободных радикалов, что в свою очередь повышает риск онкологии.


Калорийность растительных жиров (таблица)

Все виды жиров растительного происхождения в среднем содержат 850 ккал на 100 г. продукта. Исходя из этого можно рассчитать его калорийность в зависимости от количества:

Количество Калорийность, ккал.
1 чайная ложка 50
1 столовая ложка 160
Стакан (250 мл.) 2000

Жиры — польза или вред? | Здоровая жизнь | Здоровье

Ведь без жиров не усваиваются многие витамины (например, А, Е, D и К), появляются морщины, а волосы становятся сухими и ломкими. Кроме того, жиры поддерживают нервную систему, необходимы для выработки некоторых гормонов и защищают организм от переохлаждения в зимний период. А потому полностью переходить на обезжиренные продукты было бы ошибкой. Но в разговорах и вреде жиров все же есть доля правды. Избыточное употребление некоторых разновидностей жира действительно может увеличивать уровень вредного холестерина в крови, вызывая тем самым заболевания сердца и сосудов. Однако это относится далеко не ко всем жирам.

Насыщенные или нет?

Существует две основные разновидности жиров — так называемые насыщенные и ненасыщенные жиры. Больше всего насыщенных жиров содержится в сливочном масле, свином сале, жирном мясе, субпродуктах. Если вы употребляете слишком много насыщенных жиров, вам действительно грозит появление холестериновых бляшек на стенках сосудов. А вот ненасыщенные жиры, которые в основном содержатся в растительных маслах и рыбе, напротив, могут способствовать снижению уровня вредного холестерина в крови.

Однако полностью отказываться от насыщенных жиров нельзя — они необходимы для нормальной работы щитовидной железы, нужно лишь постараться не переборщить с количеством.

При рационе в 2000 ккал организм должен получать около 70 г жиров. При этом пятая часть всех жиров (приблизительно 15 г) должна приходиться на насыщенные, а все остальное — на ненасыщенные.

Существует и еще один вид жиров, от которых лучше отказаться полностью, — это так называемые трансжиры. Они представляют собой жидкие жиры (например, растительное масло), которые в процессе переработки стали твердыми. Такие жиры содержатся в маргаринах, пирожных с кремом, печенье. Помимо свойства увеличивать уровень вредного холестерина в крови, трансжиры оказывают вредное влияние на печень.

Сколько вешать в граммах

С жирами мы должны получать около 35% калорий. Но далеко не на всех продуктах указан процент жирности. Вы можете высчитать его самостоятельно, взяв две цифры на упаковке — калорийность продукта и количество граммов жира. 1 грамм жира содержит 9 ккал. Умножьте количество жира на 9, разделите полученный результат на количество калорий и умножьте на 100. Например, на этикетке написано, что в 100 г продукта содержится 450 ккал и 10 г жира.

10 х 9 = 90

90 : 450 = 0,2

0,2 х 100 = 20

Следовательно, из жира получено 20% калорий.

Смотрите также:

Миф № 10: животные жиры вредны :: Красота :: РБК Стиль

Автор Татьяна Потапова

23 августа 2017

Мы росли счастливыми детьми: ели жареную на сале картошку и бутерброды с соленым сливочным маслом, в то время как нынешнее поколение вынуждено перебиваться с льняного на оливковое. Объясняем, почему это лишние жертвы и в чем были правы наши бабушки.

«Этот миф все же имеет под собой научную базу, — рассказывает Юлия Колесова, специалист по питанию и автор программы похудения GetLean. — Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Первые (к ним большей частью относятся именно животные жиры) так называются, потому что насыщены водородом. Эта самая молекула делает их структуру очень плотной, из-за чего те довольно медленно усваиваются. Именно за счет низкой скорости они могут оставлять отложения на стенках сосудов, что в свою очередь может повлечь за собой возникновение атеросклероза. Когда ученые открыли этот механизм, под раздачу попали все насыщенные жиры без разбору, а у оливкового масла начался золотой век».

Но, как объясняет Юлия, на практике не все так страшно, если придерживаться определенных правил. Любые натуральные источники насыщенных жиров: молочные продукты, мясо, птицу можно без опаски употреблять в пищу 3-4 раза в неделю — такое количество вполне вписывается в понятие здорового рациона. При этом, много грудинки или сливочного масла вы за раз все равно не съедите — организм сам вас остановит.

Между тем у насыщенных жиров есть свои преимущества: они лучше хранятся и выдерживают температурный нагрев. «Когда наши бабушки жарили на сале и использовали кулинарные жиры животного происхождения, они поступали очень правильно, — настаивает Колесова. — Если масло плохо выдерживает нагрев, оно начинает выделять канцерогены, которые при накоплении могут способствовать образованию раковых опухолей». Так что для жарки хорошо подходит сливочное масло (особенно топленое или гхи), да и вообще любые животные жиры. 

Вы вегетарианец? Отдайте предпочтение кокосовому маслу (оно тоже относится к насыщенному) или переходите на рафинированные растительные.

«На оливковом extra virgin жарить нельзя — остатки оливок, которые в нем сохраняются, горят при нагревании, выделяя те же самые канцерогены, — уверяет Юлия. — Для сковородки больше подходит очищенное от этих примесей, то есть, рафинированное».

Что касается старого доброго подсолнечного масла, это тоже не самый плохой вариант: оно хорошо выдерживает нагрев, но вместе с тем сильно уступает оливковому по содержанию Омега-6 жирных кислот.

Но во всей этой радужной истории все же есть отрицательные герои — гидрогенизированные или трансжиры, которые своими руками создали люди. У растительных жиров при всей полезности есть и слабости: они окисляются быстрее, не выдерживают повторного нагревания, быстро портятся. Поэтому с точки зрения производителей продуктов питания они очень невыгодные. Но предприимчивые изобретатели сумели встроить туда молекулу водорода химическим способом, и эти ненасыщенные жиры стали жить жизнью насыщенных: держать форму при комнатной температуре, долго храниться и всячески служить на пользу промышленным производителям. Но не потребителям.

«Вся польза ненасыщенных жиров состоит в том, что они быстро усваиваются и благодаря этому свойству очищают стенки сосудов от накопившихся там отложений. Если вы едите маргарин (самый яркий представитель транс-жиров) и продукты с его использованием, то тело получает твердую молекулу, но пускает ее по «быстрому» маршруту. В таком случае риск получения атеросклероза и смерти от сердечного приступа резко возрастает, — предупреждает Юлия. — На мой взгляд, это одно из самых страшных изобретений человечества, но трансжиры добавляют повсеместно — даже в детские продукты». Так что если вы, читая состав, увидите там маргарин, гидрогенизированный, фритюрный, кулинарный или комбинированный жир, лучше поставить продукт на место и взять пачку вологодского масла.

Еще один важный момент — то, как вы жарите. «Когда на готовом блюде образуется коричнево-черная корочка, оно становится вредным, не важно, на чем оно готовилось — эта цветовая палитра обжаренных продуктов как раз и означает, что на их поверхности скопились канцерогены», —предостерегает специалист по питанию.

И наконец, начиная строгать куски сала на сковородку (да и щедро плеща на нее рафинированное оливковое), помните, что жарка на любом жире сильно увеличивает калорийность финального блюда. А люди набирают вес именно из-за того, что превышают дневную норму калорий, не замечая этого. Но если все цифры в норме — приятного аппетита. 

Правда о жирах: хорошие, плохие и промежуточные

Избегайте трансжиров, ограничьте количество насыщенных жиров и замените их незаменимыми полиненасыщенными жирами

Изображение: vasata / Getty Images

Почему трансжиры вредны для вас, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры полезны для вас, а насыщенные жиры — где-то посередине? В течение многих лет жир был словом из четырех букв. Нас убедили по возможности исключить его из своего рациона.Мы перешли на нежирную пищу. Но этот сдвиг не сделал нас здоровее, вероятно, потому, что мы сократили потребление как вредных, так и полезных жиров.

Вы можете задаться вопросом, не жир ли вреден для вас, но вашему организму нужен жир из пищи. Это главный источник энергии. Это помогает вам усваивать некоторые витамины и минералы. Жир необходим для построения клеточных мембран, жизненно важной внешней части каждой клетки и оболочек, окружающих нервы. Это важно для свертывания крови, движения мышц и воспалений. Для долгосрочного здоровья одни жиры лучше, чем другие.Хорошие жиры включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. К плохим относятся трансжиры промышленного производства. Насыщенные жиры находятся где-то посередине.

Все жиры имеют схожую химическую структуру: цепочка атомов углерода, связанных с атомами водорода. Что отличает один жир от другого, так это длина и форма углеродной цепи и количество атомов водорода, связанных с атомами углерода. На первый взгляд небольшие различия в структуре приводят к решающим различиям в форме и функциях.

Плохие трансжиры

Наихудший вид диетических жиров — транс-жиры. Это побочный продукт процесса, называемого гидрогенизацией, который используется для превращения полезных масел в твердые вещества и предотвращения их прогоркания. Трансжиры не обладают известными преимуществами для здоровья и безопасного уровня потребления. Поэтому они официально запрещены в США.

В начале 20-го века — 25-го — -го века трансжиры находили в основном в твердых маргаринах и овощном шортенинге.Когда производители продуктов питания узнали о новых способах использования частично гидрогенизированных растительных масел, они начали появляться во всем, от коммерческого печенья и выпечки до картофеля фри в фаст-фуде. Трансжиры сейчас запрещены в США и многих других странах.

Употребление в пищу продуктов, богатых транс-жирами, увеличивает количество вредного холестерина ЛПНП в кровотоке и снижает количество полезного холестерина ЛПВП. Транс-жиры вызывают воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими состояниями. Они способствуют развитию инсулинорезистентности, что увеличивает риск развития диабета 2 типа. Даже небольшое количество трансжиров может нанести вред здоровью: на каждые 2% калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний повышается на 23%.

Промежуточные насыщенные жиры

Насыщенные жиры распространены в американском рационе. Они остаются твердыми при комнатной температуре — подумайте об остывшем жире из бекона, но что такое насыщенные жиры? Обычные источники насыщенных жиров включают красное мясо, цельное молоко и другие цельномолочные молочные продукты, сыр, кокосовое масло и многие коммерческие хлебобулочные изделия и другие продукты.

Слово «насыщенный» здесь относится к числу атомов водорода, окружающих каждый атом углерода. Цепочка атомов углерода содержит как можно больше атомов водорода — она ​​насыщена атомами водорода.

Вредны ли насыщенные жиры? Диета, богатая насыщенными жирами, может повысить общий уровень холестерина и склонить баланс в сторону более вредного холестерина ЛПНП, который вызывает закупорку артерий в сердце и других частях тела. По этой причине большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничивать количество насыщенных жиров до 10% калорий в день.

Несколько недавних отчетов запутали связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Один метаанализ 21 исследования показал, что недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний, но что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами действительно может снизить риск сердечных заболеваний.

Два других крупных исследования немного сузили рецепт, заключив, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами, такими как растительные масла или углеводы с высоким содержанием клетчатки, является лучшим вариантом для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, но замена насыщенных жиров высоко переработанными углеводами может дать обратный эффект. .

Хорошие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Хорошие жиры поступают в основном из овощей, орехов, семян и рыбы. Они отличаются от насыщенных жиров меньшим количеством атомов водорода, связанных с их углеродными цепями. Здоровые жиры жидкие при комнатной температуре, а не твердые. Есть две широкие категории полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры. Когда вы обмакиваете хлеб в оливковом масле в итальянском ресторане, вы получаете в основном мононенасыщенные жиры.Мононенасыщенные жиры имеют одинарную двойную связь углерод-углерод. В результате в нем на два атома водорода меньше, чем в насыщенном жире, и изгиб двойной связи. Эта структура сохраняет мононенасыщенные жиры в жидком состоянии при комнатной температуре.

Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, авокадо и большинство орехов, а также сафлоровое и подсолнечное масла с высоким содержанием олеиновой кислоты.

Открытие того, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными для здоровья, было сделано в ходе исследования семи стран, проведенного в 1960-х годах.Выяснилось, что люди в Греции и других частях Средиземноморья имеют низкий уровень сердечных заболеваний, несмотря на диету с высоким содержанием жиров. Однако основным жиром в их рационе был не насыщенный животный жир, распространенный в странах с более высоким уровнем сердечных заболеваний. Это было оливковое масло, содержащее в основном мононенасыщенные жиры. Это открытие вызвало всплеск интереса к оливковому маслу и «средиземноморской диете» — стилю питания, который сегодня считается здоровым выбором.

Хотя не существует рекомендуемой суточной нормы мононенасыщенных жиров, Институт медицины рекомендует использовать их как можно больше вместе с полиненасыщенными жирами, чтобы заменить насыщенные и трансжиры.

Полиненасыщенные жиры. Когда вы наливаете жидкое растительное масло в сковороду, скорее всего, вы используете полиненасыщенные жиры. Кукурузное масло, подсолнечное масло и сафлоровое масло являются типичными примерами. Полиненасыщенные жиры — это незаменимых жира. Это означает, что они необходимы для нормального функционирования организма, но ваше тело не может их вырабатывать. Значит, вы должны получать их из еды. Полиненасыщенные жиры используются для построения клеточных мембран и покрытия нервов. Они необходимы для свертывания крови, движения мышц и воспалений.

Полиненасыщенный жир имеет две или более двойных связи в углеродной цепи. Существует два основных типа полиненасыщенных жиров: жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6. Цифры относятся к расстоянию между началом углеродной цепи и первой двойной связью. Оба типа полезны для здоровья.

Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров или высокоочищенных углеводов снижает вредный холестерин ЛПНП и улучшает профиль холестерина. Он также снижает уровень триглицеридов.

Хорошие источники омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и сардины, семена льна, грецкие орехи, масло канолы и негидрогенизированное соевое масло.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить и даже вылечить сердечные заболевания и инсульт. Помимо снижения артериального давления, повышения уровня ЛПВП и снижения уровня триглицеридов, полиненасыщенные жиры могут помочь предотвратить возникновение летальных сердечных ритмов. Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что они могут помочь снизить потребность в кортикостероидных препаратах у людей с ревматоидным артритом.Исследования, связывающие омега-3 с широким спектром других улучшений здоровья, включая снижение риска деменции, неубедительны, а некоторые из них имеют серьезные недостатки, согласно систематическому обзору доказательств Агентства по исследованиям и качеству здравоохранения.

Омега-6 жирные кислоты также связаны с защитой от сердечных заболеваний. Продукты, богатые линолевой кислотой и другими жирными кислотами омега-6, включают растительные масла, такие как сафлоровое, соевое, подсолнечное, ореховое и кукурузное масла.

Изображений:
wildpixel / Getty Images
AlexPro9500 / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Опасности и польза жиров | Здоровое питание

Автор: Sylvie Tremblay Обновлено 6 декабря 2018 г.

Жир придает текстуру вашей пище, делает ее более сытной и, о да, делает ее еще вкуснее. И хотя повальное увлечение низкожировыми диетами 90-х годов могло заставить вас отказаться от жирной пищи, правда в том, что полезные жиры являются важной частью вашего рациона.Однако важно выбирать правильные типы жиров. Некоторые из них обладают серьезной пользой для здоровья, в то время как другие не обладают питательной ценностью и представляют серьезную угрозу для вашего здоровья.

Преимущества ненасыщенных жиров

Когда вы пытаетесь правильно питаться, вы должны получать большую часть жиров из ненасыщенных жирных кислот. Эти жиры благотворно влияют на уровень холестерина в крови, а также обладают противовоспалительным действием и помогают стабилизировать сердечный ритм, объясняет Гарвардская школа общественного здравоохранения.

Ненасыщенные жиры содержатся в основном в продуктах растительного происхождения. Вы можете найти их в авокадо, орехах, оливковом масле, семенах льна и рапсовом масле.

Особые преимущества омега-3

Хотя все ненасыщенные жиры полезны для вас, вы получите больше пользы от жирных кислот омега-3. Эти ненасыщенные жирные кислоты не могут вырабатываться вашим организмом, поэтому вам необходимо получать их из своего рациона. И они имеют решающее значение для вашего благополучия, поскольку способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, играют роль в работе мозга и обладают противовоспалительным действием.Они также полезны для холестерина, так как повышают уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина.

Лучшие источники омега-3 жирных кислот — жирная рыба, такая как лосось, сардины и сельдь. Но вы также можете получить их из семян льна, грецких орехов и чиа, если будете придерживаться растительной диеты.

Риски, связанные с насыщенными жирами

Не все жиры полезны для здоровья, и наполнение рациона насыщенными жирами может иметь последствия для здоровья. Насыщенные жиры повышают общий уровень холестерина в крови, а люди, соблюдающие диету с высоким содержанием насыщенных жиров, могут столкнуться с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, объясняет Гарвардская школа общественного здравоохранения.

В основном насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, особенно в жирном красном мясе и обработанном мясе. И хотя недавние исследования поставили под сомнение, насколько большое негативное влияние насыщенные жиры оказывают на ваше здоровье, Гарвард рекомендует заменить источники насыщенных жиров ненасыщенными. Например, приготовление лосося вместо гамбургера отвечает всем требованиям.

Опасность трансжиров

Типом жира, не имеющего питательной ценности, является трансжир, который образуется, когда производители продуктов питания искусственно превращают ненасыщенные жирные кислоты в твердые насыщенные жиры.Трансжиры хуже всего влияют на уровень холестерина, потому что они фактически снижают хороший холестерин ЛПВП и повышают вредный холестерин ЛПНП. Они также обладают сильным воспалительным действием, что может способствовать развитию хронических заболеваний, и они способствуют развитию инсулинорезистентности, которая способствует развитию диабета.

Трансжиры можно найти в обработанных и упакованных пищевых продуктах, в том числе в некоторых хлебобулочных изделиях и маргарине. Держитесь подальше от них. Вы захотите полностью исключить трансжиры из своего рациона, чтобы сохранить свое здоровье.

Выбор полезных жиров — HelpGuide.org

здоровое питание

Думаете, все жиры вредны для вас? Вот все, что вам нужно знать о диетических жирах, в том числе о том, как выбрать хорошие жиры вместо плохих, а также о силе омега-3.

Что такое диетические жиры?

Жир — это тип питательного вещества, и, как и белки и углеводы, вашему организму нужен жир для получения энергии, поглощения витаминов и защиты сердца и здоровья мозга. В течение многих лет нам говорили, что употребление жира увеличивает вашу талию на несколько сантиметров, повышает уровень холестерина и вызывает множество проблем со здоровьем.Но теперь мы знаем, что не все жиры одинаковы.

«Плохие» жиры, такие как искусственные транс-жиры и насыщенные жиры, виновны в том, в чем виноваты все жиры, — в увеличении веса, закупорке артерий, повышенном риске некоторых заболеваний и так далее. Но «хорошие» жиры, такие как ненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3, имеют противоположный эффект. На самом деле, полезные жиры играют огромную роль в том, чтобы помочь вам управлять своим настроением, оставаться на вершине умственной игры, бороться с усталостью и даже контролировать свой вес.

Понимая разницу между хорошими и плохими жирами и понимая, как включить больше полезных жиров в свой рацион, вы можете улучшить свое мышление и самочувствие, повысить свою энергию и даже уменьшить талию.

Пищевой жир и холестерин

Пищевой жир играет важную роль в уровне холестерина. Холестерин — это жирное воскообразное вещество, которое необходимо вашему организму для правильного функционирования. Сам по себе холестерин неплох. Но когда вы получаете его слишком много, это может негативно сказаться на вашем здоровье.Как и в случае с диетическими жирами, есть хорошие и плохие типы холестерина.

  • Холестерин ЛПВП — это «хороший» вид холестерина, который содержится в вашей крови.
  • Холестерин ЛПНП — это «плохой» вид.
  • Главное — поддерживать низкий уровень ЛПНП и высокий уровень ЛПВП, что может защитить от сердечных заболеваний и инсульта.
  • И наоборот, высокий уровень холестерина ЛПНП может закупорить артерии, а низкий уровень ЛПВП может быть маркером повышенного сердечно-сосудистого риска.

Вместо количества потребляемого вами холестерина наибольшее влияние на уровень холестерина оказывает тип потребляемых вами жиров.Поэтому вместо того, чтобы считать холестерин, важно сосредоточиться на замене плохих жиров хорошими жирами.

Хорошие жиры против плохих

Поскольку жир является важной частью здорового питания, вместо того, чтобы придерживаться диеты с низким содержанием жиров, более важно сосредоточиться на потреблении более полезных «хороших» жиров и ограничении вредных «плохих» жиров. .

Здоровые или «хорошие» жиры

Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры известны как «хорошие жиры», потому что они полезны для сердца, холестерина и общего состояния здоровья.Эти жиры могут помочь:

  • снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
  • Снижает уровень плохого холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень хорошего холестерина ЛПВП.
  • Предотвратить нарушение сердечного ритма.
  • Низкие триглицериды связаны с сердечными заболеваниями и борются с воспалениями.
  • Пониженное артериальное давление.
  • Предотвратить атеросклероз (затвердение и сужение артерий).

Добавление в свой рацион большего количества этих полезных жиров также может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным после еды, уменьшая чувство голода и тем самым способствуя снижению веса.

Мононенасыщенные жиры — хорошие источники включают:

  • Оливковое, каноловое, арахисовое и кунжутное масла
  • Авокадо
  • Оливки
  • Орехи (миндаль, арахис, макадамия, фундук
  • ) Арахис
  • , орехи пекан

Полиненасыщенные жиры — хорошие источники включают:

  • Семена подсолнечника, кунжута и тыквы
  • Льняное семя
  • Грецкие орехи
  • Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины
  • ) и рыбий жир и сафлоровое масло
  • Соевое молоко
  • Тофу

Нездоровые или «плохие» жиры

Трансжиры .Небольшие количества встречающихся в природе трансжиров можно найти в мясных и молочных продуктах, но опасными считаются искусственные трансжиры. Это наихудший вид жира, поскольку он не только повышает уровень плохого холестерина ЛПНП, но и снижает уровень хороших ЛПВП. Искусственные трансжиры также могут вызывать воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом и другими хроническими состояниями и способствует развитию инсулинорезистентности, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.

В СШАУправление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) фактически объявило вне закона использование искусственных трансжиров в коммерчески приготовленных пищевых продуктах, а Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призвала правительства других стран мира отказаться от использования трансжиров к 2023 году. Однако , продукты, произведенные до запрета FDA, все еще могут быть доступны для продажи. Поскольку продукты могут быть указаны как продукты с нулевым содержанием трансжиров, даже если они содержат до 0,5 грамма трансжиров на порцию, по-прежнему важно внимательно читать этикетки на пищевых продуктах.Ищите ингредиенты, называемые «частично гидрогенизированными маслами». Эти скрытые источники искусственных трансжиров могут быстро накапливаться.

Если в вашей стране все еще разрешено использование искусственных трансжиров, помните, что никакое количество не считается безопасным, поэтому постарайтесь исключить их из своего рациона.

Трансжиры — первичные источники включают:

  • Коммерческая выпечка, печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы
  • Упакованные закуски (крекеры, попкорн для микроволновки, чипсы)
  • Маргарин в стиках, овощной жир
  • Жареные продукты (картофель, жареный цыпленок, куриные наггетсы, рыба в панировке)
  • Все, что содержит гидрогенизированное или частично гидрогенизированное растительное масло, даже если оно заявлено как «не содержащее трансжиров»

Насыщенные жиры. Хотя насыщенные жиры не так вредны, как трансжиры, они могут повышать уровень плохого холестерина ЛПНП, а слишком большое их количество может негативно повлиять на здоровье сердца, поэтому их лучше употреблять в умеренных количествах. Хотя нет необходимости исключать из своего рациона все насыщенных жиров, большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничить его до 10% от дневной нормы калорий.

Насыщенные жиры — первичные источники включают:

  • Красное мясо (говядина, баранина, свинина)
  • Куриная кожа
  • Цельножирные молочные продукты (молоко, сливки, сыр)
  • Масло
  • Мороженое
  • Сало
  • Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масла
Но я читал, что насыщенные жиры больше не считаются вредными для здоровья

На протяжении десятилетий врачи, диетологи и органы здравоохранения говорили нам, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает холестерин в крови и увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.Однако недавние исследования попали в заголовки газет, поставив под сомнение эти утверждения, заключив, что люди, которые едят много насыщенных жиров, не страдают больше сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто ест меньше.

Значит ли это, что можно есть столько насыщенных жиров, сколько хотите?

Эти исследования подчеркивают, что при сокращении потребления насыщенных жиров в своем рационе важно заменить их правильными продуктами. Например, замена животных жиров растительными маслами — например, замена сливочного масла на оливковое — может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск заболевания.Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы — например, замена бекона на завтрак бубликом или выпечкой — не принесет тех же преимуществ. Это потому, что употребление рафинированных углеводов или сладких продуктов может иметь аналогичный отрицательный эффект на ваш уровень холестерина, риск сердечных заболеваний и ваш вес.

Ограничение потребления насыщенных жиров все еще может помочь улучшить ваше здоровье, если вы позаботитесь о замене их хорошими жирами, а не рафинированными углеводами. Другими словами, не жирнет, а жирнеет.

Здоровые жиры: сила омега-3

Омега-3 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, которые особенно полезны для вашего здоровья. Существуют разные типы омега-3: EPA и DHA содержатся в рыбе и водорослях и имеют наибольшую пользу для здоровья, в то время как ALA поступает из растений и является менее мощной формой омега-3, хотя организм действительно преобразует ALA в EPA и DHA по низким ценам.

Исследования показали, что диета, богатая омега-3, может помочь:

  • Предотвратить и уменьшить симптомы депрессии, СДВГ и биполярного расстройства.
  • Защита от потери памяти и слабоумия.
  • Снижение риска сердечных заболеваний, инсульта и рака.
  • Облегчает артрит, боль в суставах и воспалительные заболевания кожи.
  • Поддержите здоровую беременность.
  • Боритесь с усталостью, улучшайте память и уравновешивайте настроение.
Лучшие источники омега-3
Рыба: лучший источник омега-3 (с высоким содержанием ЭПК и ДГК)
  • Анчоусы
  • Сельдь
  • Сельдь Скумбрия
  • Сардины
  • Форель
  • Тунец
  • Мидии
  • Устрицы
  • Палтус
Вегетарианские источники омега-3 (с высоким содержанием ALA)
Ala и DHA)
  • Яйца (небольшое количество DHA)
  • Семена льна и льняное масло
  • Семена чиа
  • Масло канолы и соевых бобов
  • Грецкие орехи
  • Майонез
  • Эдам
  • Фасоль и т. д.)
  • Брюссельская капуста
  • Капуста
  • Шпинат
  • Сколько омега-3 вам нужно?

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с задокументированными сердечными заболеваниями получать около 1 грамма EPA плюс DHA в день. Остальным из нас AHA рекомендует съесть не менее двух порций по 3,5 унции. (100 г) порций рыбы в неделю.

    • Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец альбакор, содержат больше всего омега-3 жирных кислот.
    • Если вы не едите рыбу, вы можете принять добавку омега-3, которая широко доступна без рецепта.
    • Постарайтесь также включить в свой рацион разнообразные масла, богатые АЛК, орехи, семена и овощи.
    Что делать с ртутью в рыбе

    Несмотря на пользу для здоровья, почти все морепродукты содержат следы загрязняющих веществ, в том числе ядовитую металлическую ртуть. Концентрация загрязняющих веществ увеличивается у более крупных рыб, поэтому избегайте употребления в пищу акул, меч-рыбы, кафельной рыбы и королевской макрели.

    Большинство взрослых могут безопасно съесть 12 унций. (две порции по 6 унций или 170 г) приготовленных морепродуктов в неделю. Беременным женщинам, кормящим матерям и детям до 12 лет следует выбирать рыбу с низким содержанием ртути, например креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай или сом. Вы также можете защитить себя, варьируя виды рыбы, которые вы включаете в свой рацион.

    Добавки омега-3

    Хотя омега-3 лучше всего получать с пищей, существует множество добавок омега-3 и рыбьего жира.Рыбий жир не содержит ртути (ртуть связывается с белками, а не с жирами) и в очень небольшом количестве других загрязняющих веществ.

    • Одна капсула в день обычно обеспечивает от 200 до 400 мг ЭПК плюс ДГК, и этого должно быть достаточно для большинства людей.
    • Если вам нужно существенно снизить уровень триглицеридов, ваш врач может порекомендовать рецептурный рыбий жир, который был сконцентрирован так, чтобы содержать около 900 мг EPA плюс DHA на капсулу.
    • Для строгих вегетарианцев или веганов, а также для получения ALA из пищевых источников, ищите капсулы, содержащие DHA и EPA, извлеченные из водорослей, исходного источника омега-3 для рыбы.

    Советы по приему добавок

    Некоторым бывает трудно проглотить капсулы рыбьего жира, и они могут оставлять рыбное послевкусие. Хранение капсул в морозильной камере перед приемом может помочь или вы можете искать капсулы без запаха или дезодорированные.

    Выбор полезных масел

    Растительные масла снижают уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов, а также повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Такие масла, как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и соевое, содержат омега-6, тип полиненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить инсулинорезистентность и воспаление.

    • По возможности используйте натуральные негидрированные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, сафлоровое и подсолнечное масло.
    • При использовании оливкового масла отдавайте предпочтение «холодному отжиму», которое может иметь дополнительные преимущества для сердца по сравнению с обычным оливковым маслом.
    • Менее обработанные масла, такие как оливковое масло холодного отжима первого холодного отжима, содержат потенциально полезные фитохимические вещества.
    А как насчет тропических масел, таких как кокосовое и пальмовое масло?

    Пищевая промышленность любит рекламировать преимущества тропических масел, таких как пальмовое и кокосовое масло, в то время как диетические рекомендации избегают их из-за слишком высокого содержания насыщенных жиров.Итак, кто прав?

    Тропические масла могут оказывать комплексное воздействие на уровень холестерина в крови. Например, они могут повышать «плохой» холестерин ЛПНП, но также повышать «хороший» холестерин ЛПВП, в то время как их влияние на другие маркеры сердечных заболеваний еще точно не известно.

    • На данный момент, вероятно, безопаснее придерживаться растительных масел, поскольку есть более веские доказательства того, что эти масла полезны для сердца.
    • Если вам иногда хочется съесть что-то, что содержит кокосовое или пальмовое масло, наслаждайтесь этим как лакомством — это лучше, чем есть что-то с трансжиром, который эти тропические масла часто заменяют.

    Советы по добавлению в свой рацион большего количества полезных жиров

    Вместо того, чтобы навязчиво считать граммы жира, стремитесь к диете, богатой разнообразными овощами, фруктами, орехами и бобами, с двумя или более еженедельными порциями жирной рыбы, умеренной количество молочных продуктов, небольшое количество красного мяса и только изредка жареные или обработанные блюда.

    Это может означать замену жареной курицы на жареную курицу, замену некоторого количества красного мяса, которое вы едите, другими источниками белка, такими как рыба, курица или бобы, или использование оливкового масла вместо сливочного.Соблюдение средиземноморской диеты также может помочь обеспечить достаточное количество хороших жиров в своем рационе и ограничить количество вредных.

    Ограничьте потребление насыщенных жиров. Но не совершайте ошибку, заменяя насыщенные жиры рафинированными углеводами и сладкими продуктами.

    Ешьте жиры омега-3 каждый день. Включает различные источники рыбы, а также растительные источники, такие как грецкие орехи, молотые семена льна, льняное масло, масло канолы и соевое масло.

    Готовьте на оливковом масле. Для приготовления пищи используйте оливковое масло, а не сливочное масло, маргарин или жир. Для запекания попробуйте масло канолы.

    Ешьте больше авокадо. Попробуйте их в бутербродах, салатах или приготовьте гуакамоле. Помимо того, что они богаты жирами, полезными для сердца и мозга, они служат для сытной еды.

    Досягаемость гаек. Вы можете добавлять орехи в овощные блюда, использовать их вместо панировочных сухарей для курицы или рыбы или приготовить свой собственный микс из орехов, семян и сухофруктов.

    Закуска на оливках. Оливки богаты полезными мононенасыщенными жирами и являются низкокалорийной закуской. Попробуйте их просто или сделайте тапенад для окунания.

    Заправьте свой собственный салат. Коммерческие заправки для салатов часто содержат большое количество нездоровых жиров или добавленных сахаров. Создавайте свои собственные полезные заправки с оливковым, льняным или кунжутным маслами.

    Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

    Преимущества и недостатки жиров

    Ассортимент продуктов, содержащих полезные жиры, выставленный на столе, разделочной доске и в деревянных ложках.

    Кредит изображения: AlexPro9500 / iStock / Getty Images

    Вы не поверите, но здоровому организму нужны жиры. Однако получить правильный вид и количество диетических жиров может быть непросто. Если вы едите слишком много неправильного жира, вы увеличиваете риск проблем со здоровьем. Если вы не получаете достаточного количества нужных жиров, оптимальное функционирование вашего тела нарушается. Правильный выбор диетических жиров способствует долгосрочному здоровью и благополучию.

    Функция жира

    Энергичная пара вместе катается на велосипеде по проселочной дороге.

    Кредит изображения: Кэтрин Йулет / iStock / Getty Images

    Подобно углеводам и белкам, жиры являются питательными веществами, которые снабжают организм энергией. Это не только поддерживает физическую активность, но и поддерживает работу внутренних процессов вашего тела на оптимальном уровне. Жир является важной частью клеточных мембран и влияет на то, как мышцы вашего тела реагируют на инсулин. Холестерин — восковидное жироподобное вещество, обнаруженное в каждой клетке вашего тела, — необходим для выработки определенных гормонов.Жирорастворимые витамины A, D, E и K зависят от жира для абсорбции и транспортировки по всему телу. Жиры также делают пищу приятной на вкус.

    Преимущества хороших жиров

    Филе свежего лосося, инкрустированное измельченными грецкими орехами на разделочной доске.

    Кредит изображения: Джек Пуччио / iStock / Getty Images

    Употребление в пищу ненасыщенных жиров, которые в основном поступают из растительных источников и являются жидкими при комнатной температуре, полезно для здоровья вашего тела.Ненасыщенные жиры, также называемые хорошими жирами, уменьшают воспаление, стабилизируют сердцебиение и снижают уровень липопротеинов низкой плотности. Этот холестерин ЛПНП увеличивает риск сердечных заболеваний. Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как лосось, тунец и грецкие орехи, содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают снизить уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП. Растительные масла, включая кукурузное, соевое, сафлоровое и подсолнечное масло, также являются полиненасыщенными жирами — ПНЖК. Мононенасыщенные жиры — МНЖК — включают оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло.

    Насыщенные и трансжиры

    Крупным планом — ложка кокосового масла в сковороду с антипригарным покрытием.

    Кредит изображения: joannawnuk / iStock / Getty Images

    Потребление насыщенных жиров и трансжиров вредно для здоровья вашего тела. Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре и содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо, масло, сыр и цельное молоко, но они также могут поступать из тропических растений — пальмового и кокосового масла.Они повышают уровень холестерина ЛПНП, а также общий уровень холестерина. Трансжиры образуются с использованием процесса, известного как гидрирование. Они не только повышают ЛПНП или плохой холестерин, но и снижают ЛПВП или хороший холестерин. Многие обработанные и расфасованные продукты содержат большое количество трансжиров.

    Соображения о здоровье

    Женщина читает этикетку на продукте в продуктовом магазине.

    Изображение предоставлено: Данилин Василий / iStock / Getty Images

    Понимание различий между хорошими жирами и плохими жирами является ключом к правильному выбору продуктов питания, которые поддерживают здоровье сердца и контроль веса, снижая при этом риск хронических заболеваний.Проверьте этикетки на продуктах, чтобы убедиться, что вы избегаете продуктов, содержащих насыщенные или трансжиры. Потребляйте менее 10 процентов ежедневных калорий из насыщенных жиров и заменяйте их ненасыщенными жирами, когда это возможно. Исключите трансжиры из своего рациона.

    Диетический жир: знайте, какой выбрать

    Диетический жир: знайте, какой выбрать.

    Жир — важная часть вашего рациона, но некоторые его виды полезнее для здоровья, чем другие. Узнайте, что выбрать, а чего избегать.

    Персонал клиники Мэйо

    Диетический жир необходим для вашего здоровья. Это дает вам энергию и помогает вашему организму усваивать витамины.

    Но некоторые виды жира могут играть роль при сердечных заболеваниях и инсульте. Кроме того, жир высококалорийный. Слишком много калорий может привести к увеличению веса и, возможно, ожирению.

    Узнайте, какой жир выбрать, а какой избегать для хорошего здоровья.

    Факты о жире

    Большинство продуктов содержат смесь разных видов жиров.Например, масло канолы содержит некоторое количество насыщенных жиров, но в основном это мононенасыщенные жиры. Напротив, сливочное масло содержит ненасыщенные жиры, но в основном это насыщенные жиры.

    В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?

    • Насыщенные жиры. Это твердое вещество при комнатной температуре. Он содержится в масле, сале, жирном молоке и йогурте, жирном сыре и жирном мясе.
    • Ненасыщенные жиры. Обычно жидкий при комнатной температуре.Он содержится в растительных маслах, рыбе и орехах.

    Насыщенные жиры

    Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать насыщенные жиры до менее 10% калорий в день. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять менее 7% дневных калорий.

    Почему? Потому что насыщенные жиры имеют тенденцию повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови. Высокий уровень холестерина может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

    Насыщенные жиры естественным образом содержатся в красном мясе и молочных продуктах.Он также содержится в выпечке и жареной пище.

    Транс-жиры естественным образом встречаются в небольших количествах в красном мясе и молочных продуктах. Трансжиры также можно производить, добавляя водород в растительное масло.

    Эта искусственная форма транс-жиров известна как частично гидрогенизированное масло. Он оказывает вредное воздействие на уровень холестерина и увеличивает риск сердечного приступа и инсульта. По этой причине частично гидрогенизированное масло больше нельзя добавлять в продукты питания в США

    .

    Ненасыщенные жиры

    Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых ненасыщенными жирами, вместо насыщенных жиров, улучшает уровень холестерина в крови, что может снизить риск сердечного приступа и инсульта.

    В частности, один тип — жирная кислота омега-3 — по-видимому, улучшает здоровье сердца, улучшая уровень холестерина, снижая свертываемость крови, уменьшая нерегулярное сердцебиение и немного снижая артериальное давление.

    Существует два основных типа ненасыщенных жиров:

    • Мононенасыщенные жиры. Он содержится в оливковом, рапсовом, арахисовом, подсолнечном и сафлоровом масле, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов. Он также входит в состав большинства животных жиров, таких как жиры из курицы, свинины и говядины.
    • Полиненасыщенные жиры. Он содержится в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах. Он также содержится в грецких орехах, кедровых орехах, семенах льна и кунжута, подсолнечника и тыквенных семечек. Омега-3 попадают в эту категорию и содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь и сардины.

    Как мне начать есть более здоровую пищу?

    Сосредоточьтесь на замене продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами, богатыми ненасыщенными жирами.

    Попробуйте эти советы, чтобы уменьшить количество нездоровых жиров в своем рационе:

    • Используйте масло вместо сливочного.Например, обжаривайте на оливковом масле вместо сливочного, а при выпечке используйте масло канолы.
    • Ешьте рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, такую ​​как лосось, вместо мяса, по крайней мере, два раза в неделю.
    • Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожи. Обрезать видимый жир с мяса. Удалите жир и кожу с птицы.
    • Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов, которые часто содержат насыщенные жиры. Вместо этого, когда вы голодны, съешьте целые фрукты и овощи.

    Не впадайте в крайности

    Вам не нужно исключать жир из своего рациона.Но будьте осторожны с выбором количества и типа жира. Помните, что жир содержит много калорий. Выбирайте продукты, богатые более здоровыми ненасыщенными жирами, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, а не в дополнение к ним.

    8 апреля 2021 г. Показать ссылки
    1. Duyff RL. Жирные факты. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
    2. 2020-2025 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и U.С. Департамент сельского хозяйства. https://www.dietaryguidelines.gov. По состоянию на 16 февраля 2021 г.
    3. Нормы потребления энергии, углеводов, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Национальные академии наук, инженерии и медицины. https://www.nap.edu/openbook.php?isbn=030

      73 (дата обращения: 9 октября 2020 г.).
    4. .
    5. Насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/node/5664. По состоянию на 9 октября 2020 г.,
    6. AskMayoExpert.Гиперлипидемия (взрослый). Клиника Майо; 2019.
    7. Худышка на жирах. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats. По состоянию на 9 октября 2020 г.,
    8. Sacks FM, et al. Пищевые жиры и сердечно-сосудистые заболевания: президентский совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2017; DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000510.
    9. Bonow RO, et al., Eds. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания.В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 11-е изд. Эльзевир; 2019. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 9 октября 2020 г.,
    10. AskMayoExpert. Здоровое питание (взрослый). Клиника Майо; 2020.
    11. Hooper L, et al. Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2020; DOI: 10.1002 / 14651858.CD011737.pub3.
    12. Mozaffarian D. Диетический жир. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на февраль.15, 2021.
    13. Полиненасыщенные жиры. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturation-fats. По состоянию на 16 февраля 2021 г.
    14. Mozaffarian D. Диетический жир. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 марта 2021 г.
    15. Насыщенные жиры. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturation-fats. По состоянию на 15 февраля 2021 г.
    Узнать больше Подробно

    .

    Фактов о жирах — NHS

    Кредит:

    Слишком много жиров в вашем рационе, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень холестерина, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

    Действующие правительственные директивы Великобритании рекомендуют сократить потребление всех жиров и заменить насыщенные жиры ненасыщенными.

    Зачем нам нужен жир

    Небольшое количество жира — важная часть здорового, сбалансированного питания.Жир — это источник незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить самостоятельно.

    Жир помогает организму усваивать витамин А, витамин D и витамин Е. Эти витамины жирорастворимы, а это значит, что они могут усваиваться только с помощью жиров.

    Любой жир, который не используется клетками вашего тела или не превращается в энергию, превращается в жировые отложения. Точно так же неиспользованные углеводы и белки также превращаются в жировые отложения.

    Все виды жиров высококалорийны. Грамм жира, насыщенного или ненасыщенного, обеспечивает 9 ккал (37 кДж) энергии по сравнению с 4 ккал (17 кДж) для углеводов и белков.

    Основные типы жиров, содержащихся в пищевых продуктах:

    • насыщенные жиры
    • ненасыщенные жиры

    Большинство жиров и масел содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры в различных пропорциях.

    В рамках здорового питания вам следует сократить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных и трансжиров и заменить некоторые из них ненасыщенными жирами.

    Насыщенные жиры

    Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, как сладких, так и соленых.

    Большинство из них поступает из животных источников, включая мясо и молочные продукты, а также некоторые растительные продукты, такие как пальмовое и кокосовое масло.

    Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров

    • жирные куски мяса
    • мясные продукты, включая колбасы и пироги
    • масло, топленое масло и сало
    • сыр, особенно твердый сыр, такой как чеддер
    • сливки, сметана и мороженое
    • некоторые пикантные закуски, такие как сырные крекеры и попкорн
    • шоколадные кондитерские изделия
    • печенье, торты и выпечка
    • пальмовое масло
    • кокосовое масло и кокосовые сливки

    Холестерин и насыщенные жиры

    Холестерин в основном является жирным веществом. производится организмом в печени.

    Он переносится в крови в виде:

    • липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)
    • липопротеинов высокой плотности (ЛПВП)

    Употребление слишком большого количества насыщенных жиров в вашем рационе может повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови. которые могут увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

    «Хороший» холестерин ЛПВП имеет положительный эффект, поскольку забирает холестерин из частей тела, где его слишком много, в печень, где он и удаляется.

    Рекомендации по насыщенным жирам

    Большинство людей в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров.

    Правительство рекомендует:

    • мужчинам не следует употреблять более 30 г насыщенных жиров в день
    • женщины не должны употреблять более 20 г насыщенных жиров в день
    • дети должны потреблять меньше

    Трансжиры

    Трансжиры жиры естественным образом содержатся в небольших количествах в некоторых продуктах питания, таких как мясо и молочные продукты.

    Их также можно найти в частично гидрогенизированном растительном масле. Гидрогенизированное растительное масло должно быть указано в списке ингредиентов пищевого продукта, если оно включено.

    Подобно насыщенным жирам, трансжиры могут повышать уровень холестерина в крови.

    Правительство рекомендует:

    • взрослые не должны употреблять более 5 г трансжиров в день

    Но большинство людей в Великобритании не едят много трансжиров. В среднем мы съедаем примерно половину рекомендованного максимума.

    Большинство супермаркетов в Великобритании удалили частично гидрогенизированное растительное масло из всех продуктов своих собственных торговых марок.

    Люди в Великобритании, как правило, едят больше насыщенных жиров, чем трансжиров.Это означает, что когда вы смотрите на количество жиров в своем рационе, более важно сосредоточиться на сокращении количества насыщенных жиров.

    Ненасыщенные жиры

    Если вы хотите снизить риск сердечных заболеваний, лучше всего снизить общее потребление жиров и заменить насыщенные жиры ненасыщенными.

    Есть веские доказательства того, что замена насыщенных жиров некоторыми ненасыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина.

    Ненасыщенные жиры, в основном содержащиеся в растительных и рыбных маслах, могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными.

    Мононенасыщенные жиры

    Мононенасыщенные жиры помогают защитить ваше сердце, поддерживая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, одновременно снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

    Мононенасыщенные жиры содержатся в:

    • оливковом масле, рапсовом масле и спредах, изготовленных из этих масел
    • авокадо
    • некоторых орехах, таких как миндаль, бразиль и арахис

    Полиненасыщенные жиры

    также помогают

    снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

    Существует 2 основных типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6.

    Некоторые типы жиров омега-3 и омега-6 не могут быть произведены вашим организмом, поэтому важно включать их в небольшом количестве в свой рацион.

    Омега-6 жиры содержатся в растительных маслах, таких как:

    • рапс
    • кукуруза
    • подсолнечник
    • некоторые орехи

    Омега-3 жиры содержатся в жирной рыбе, например:

    • рыб.
    • сельдь
    • форель
    • сардины
    • лосось
    • скумбрия

    Большинство людей получают достаточное количество омега-6 в своем рационе, но рекомендуется употреблять больше омега-3, съедая не менее 2 порций рыбы каждую неделю, с одной порция жирная рыба.

    Считается, что растительные источники жиров омега-3 не обладают такой же пользой для здоровья сердца, как те, что содержатся в рыбе. Узнайте больше о здоровом питании для вегетарианцев.

    Покупка продуктов с низким содержанием жира

    Этикетки на упаковке пищевых продуктов могут помочь вам сократить общее количество жиров и насыщенных жиров (также называемых «насыщенные» или «насыщенные жиры»).

    Информация о пищевой ценности может быть представлена ​​по-разному на лицевой и обратной стороне упаковки.

    Всего жиров

    • жирных — более 17.5 г жира на 100 г
    • с низким содержанием жира — 3 г жира или менее на 100 г, или 1,5 г жира на 100 мл для жидкостей (1,8 г жира на 100 мл для полужирного молока)
    • обезжиренное — 0,5 г жира или меньше на 100 г или 100 мл

    Насыщенные жиры

    • с высоким содержанием насыщенных жиров — более 5 г насыщенных жиров на 100 г
    • с низким содержанием насыщенных жиров — 1,5 г или менее насыщенных жиров на 100 г или 0,75 г на 100 мл для жидкостей
    • обезжиренные насыщенные жирные кислоты — 0,1 г насыщенных углеводов на 100 г или 100 мл

    Этикетки с пониженным содержанием жира

    Чтобы продукт имел маркировку с пониженным содержанием жира, пониженным содержанием жира, облегченный или легкий, он должен содержать как минимум на 30% меньше жира, чем продукт аналогичный продукт.

    Но если рассматриваемый тип пищи обычно с высоким содержанием жира, вариант с более низким содержанием жира все равно может быть продуктом с высоким содержанием жира (17,5 г или более жира на 100 г).

    Например, майонез с низким содержанием жира может содержать на 30% меньше жира, чем стандартный вариант, но при этом он все равно содержит большое количество жира.

    Кроме того, продукты с меньшим содержанием жира не обязательно содержат меньше калорий. Иногда жир заменяется сахаром, и в конечном итоге пища может иметь такое же энергетическое содержание, что и обычная версия.

    Чтобы быть уверенным в содержании жира и калорий, не забудьте свериться с этикеткой о пищевой ценности на упаковке.

    Сокращение жировых отложений — лишь один из аспектов здорового питания.

    Узнайте больше о том, что означают термины на этикетках пищевых продуктов и как получить сбалансированную питательную диету, с помощью руководства Eatwell Guide.

    Используйте приложение Change4Life Food Scanner, чтобы находить более здоровую пищу во время покупок.

    Последняя проверка страницы: 14 апреля 2020 г.
    Срок следующей проверки: 14 апреля 2023 г.

    Незаменимые жирные кислоты, насыщенные жиры и трансжиры

    После стольких лет утверждений об обратном, трудно проглотить идею о том, что жир полезен для вас, но это правда.Правильно ли вы едите жир? В вашем рационе есть хорошие и плохие жиры.

    Жирные факты: что хорошего в жире

    Жир вызывает много презрения, но он приносит пользу для здоровья, без которой вы не можете жить.

    Жир поставляет незаменимые жирные кислоты (НЖК). «Ваше тело не способно вырабатывать НЖК, известные как линолевая кислота и альфа-линоленовая кислота, поэтому оно должно получать их из пищи», — объясняет Вахида Кармалли DrPH, доктор медицинских наук, профессор питания Колумбийского университета и директор по питанию Института Ирвинга. Клинические и трансляционные исследования.

    Кроме того, жир переносит витамины A, D, E и K, известные как жирорастворимые витамины, в тело и вокруг него.

    «Жир также необходим для поддержания здоровья кожи, и он играет центральную роль в обеспечении правильного зрения и развития мозга у младенцев и детей», — говорит Кармалли WebMD.

    Несмотря на все преимущества, жир часто называют виновником борьбы с выпуклостью. Легко понять почему. При содержании 9 калорий на грамм любой жир — хороший или плохой — содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы и белки.

    Продолжение

    Тем не менее, приравнивать диетический жир к телу — это ошибка. Вы можете набрать жир, потребляя углеводы и белок, даже если вы едите мало жиров.

    «Избыточные калории из любого источника ответственны за увеличение веса, а не жир как таковой», — говорит Элис Х. Лихтенштейн, доктор наук, профессор питания Университета Тафтса и директор лаборатории сердечно-сосудистого питания. «По большому счету, общее потребление калорий имеет наибольшее значение».

    Факты о жирах: что плохого в жирах

    Существует четко установленная связь между потреблением жира и сердечными заболеваниями и риском инсульта.

    Диеты, богатые насыщенными жирами и транс-жирами (оба являются «плохими» жирами), повышают концентрацию холестерина в крови, способствуя закупорке артерий, которые блокируют поток богатой кислородом крови к сердцу и мозгу.

    Но есть одна оговорка: диета с очень низким содержанием жиров — 15% или 34 грамма жира в диете на 2000 калорий — не может снизить количество закупоривающих артерии соединений в кровотоке у всех. Большинство людей не могут в долгосрочной перспективе придерживаться диеты с очень низким содержанием жиров. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует получать от 20% до 35% калорий из жиров.Большинство американцев получают 34% и более.

    Когда дело доходит до диетического жира, важно учитывать его количество и качество.

    Диетический жир: что вам подходит?

    При изучении этикеток продуктов на предмет содержания жира важно знать суточную норму жира, чтобы понять, как порция этого продукта вписывается в ваш рацион.

    «Люди склонны покупать одни и те же продукты снова и снова, поэтому стоит прочитать этикетки и найти продукты, которые вам нравятся, с низким содержанием насыщенных и трансжиров», — говорит Лихтенштейн.

    Рекомендуемое суточное потребление жиров зависит от потребности в калориях.Два жира, которые следует ограничить:

    • Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, масле, сливках или мороженом, а также в других продуктах с животными жирами.
    • Транс-жиры, искусственный жир, содержащийся в некоторых маргаринах или запеченных в упаковке.

    Вот несколько примеров здоровой суточной нормы жира.

    1,800 калорий в день

    • от 40 до 70 граммов общего жира
    • 14 граммов или меньше насыщенных жиров
    • 2 грамма или меньше трансжиров

    2200 калорий в день

    • от 49 до 86 грамм общего жира
    • 17 грамм или менее насыщенных жиров
    • 3 грамма или менее транс-жиров
    Продолжение

    2500 калорий в день

    • от 56 до 97 грамм общего жира
    • 20 грамм или меньше насыщенных жиров
    • 3 грамма или меньше транс-жиров.

    MyPyramid.gov поможет вам определить дневной уровень калорий, подходящий именно вам. Если вы хотите похудеть, ешьте меньше, чем предлагает MyPyramid для вашего возраста, пола и уровня физической активности, но не ешьте менее 1600 калорий в день.

    Факты о ненасыщенных жирах

    Пищевые жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры — мононенасыщенные и полиненасыщенные — должны быть доминирующим типом жиров в сбалансированной диете, поскольку они снижают риск закупорки артерий.

    В то время как пищевые продукты, как правило, содержат смесь жиров, мононенасыщенные жиры являются основным жиром, содержащимся в:

    • оливковом, каноловом и кунжутном маслах
    • авокадо
    • орехах, таких как миндаль, кешью и фисташки; арахис и арахисовое масло

    Полиненасыщенные жиры преобладают в:

    • кукурузном, хлопковом и сафлоровом маслах
    • семян подсолнечника и подсолнечном масле
    • льняном и льняном масле
    • соевых бобах и соевых бобах

    Факты о жирах Омега-3

    Когда дело доходит до полезных жиров, выделяются морепродукты.Морепродукты содержат жиры омега-3, называемые DHA (докозагексановая кислота) и EPA (эйкозапентановая кислота), ненасыщенные жиры, которые считаются ключевыми для развития мозга и зрения ребенка, а также для здоровья сердца.

    Продолжение

    Жиры омега-3 связаны с более низким уровнем триглицеридов (жиров) в крови, снижением риска образования тромбов, блокирующих кровоток к сердцу и мозгу, а также с нормальным сердцебиением, среди других преимуществ.

    Морепродукты содержат предварительно приготовленные жиры омега-3, которые предпочитает организм.Взрослые и дети могут производить DHA и EPA из незаменимой жирной альфа-линоленовой кислоты, содержащейся в таких продуктах, как грецкие орехи и лен, но эксперты говорят, что фактически превращается менее 10%. Жирная холодноводная рыба, такая как лосось, сардины и тунец, богата предварительно приготовленными омега-3.

    Факты о нездоровых насыщенных жирах

    При чрезмерном употреблении насыщенные жиры способствуют закупорке артерий, которые блокируют кровоток, увеличивая риск сердечного приступа и инсульта. Насыщенные жиры хуже, чем диетический холестерин, когда речь идет о повышении уровня холестерина в крови, что является фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

    Продолжение

    Насыщенные жиры сконцентрированы в жирном мясе и жирных молочных продуктах, включая сыр, мороженое и цельное молоко. Продукты животного происхождения содержат больше всего насыщенных жиров в нашем рационе. Но высоконасыщенные растительные жиры, такие как кокосовое масло, пальмовое, пальмоядровое и какао-масло, также вредны для здоровья. Они широко используются в упакованных пищевых продуктах, включая молочный шоколад, печенье, крекеры и чипсы для закусок.

    Нет диетических требований в насыщенных жирах, потому что ваше тело производит все, что ему нужно.Тем не менее, нет необходимости полностью избегать продуктов с насыщенными жирами во имя хорошего здоровья. Такие продукты, как мясо, сыр и молоко, содержат множество питательных веществ, таких как белок, витамины и минералы. Просто постарайтесь, чтобы насыщенные жиры не превышали 7% от всех жиров, которые вы едите.

    Факты о трансжирах: плохой жир в своей собственной лиге

    Как и насыщенные жиры, трансжиры способствуют закупорке артерий. Хуже того, в популяционных исследованиях он был связан с определенными видами рака, включая рак груди и колоректальный.

    Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения подсчитали, что исключение трансжиров из рациона американцев может предотвратить около четверти миллиона сердечных приступов и связанных с ними смертей ежегодно.

    Незначительные количества встречающихся в природе трансжиров присутствуют в жирном мясе и жирных молочных продуктах. Но, безусловно, большая часть потребляемых нами трансжиров является конечным продуктом гидрогенизации. Гидрирование (добавление водорода) превращает масло в более плотный и вкусный продукт с более длительным сроком хранения.При этом часть ненасыщенных жиров в масле становится насыщенной.

    Продолжение

    Частично гидрогенизированный жир — трансжиры — постепенно удаляется из большинства упакованных пищевых продуктов. Но он по-прежнему содержится в маргарине в стиках, шортенинге, фаст-фуде, печенье, крекерах, батончиках мюсли и попкорне для микроволновой печи.

    В диете нет трансжиров, хотя полностью избежать их практически невозможно. Это помогает читать этикетки пищевых продуктов, но есть заминка.

    «Даже если на этикетке продукта указано, что содержание трансжиров в обработанных пищевых продуктах равно нулю, порция по закону может содержать почти до половины грамма трансжиров», — говорит Кармалли.

    Небольшое количество некоторых «обезжиренных» продуктов действительно может накапливать. Например, упаковка печенья с надписью «0 трансжиров» может содержать половину грамма на порцию. Таким образом, четыре печенья могут содержать около 2 граммов трансжиров — верхний предел, рекомендуемый для многих взрослых.

    3 простых способа избежать вредных жиров

    Вот три простых способа избежать вредных жиров, включая трансжиры:

    Продолжение

    1.По возможности избегайте упакованных продуктов.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *