Польза и вред фасоль для организма: Фасоль: польза и вред для организма женщины и мужчины — Агро-Альянс

Содержание

польза и вред для организма — Российская газета

Красная фасоль — один из самых полезных продуктов, присутствующих в рационе человека.

В ней содержится много легкоусвояемого растительного белка (порция фасоли около 200 граммов составляет около 30% дневной нормы белка) — настолько, что фасоль считается прекрасной альтернативой мясу для вегетарианцев и постящихся. По мнению многих диетологов, растительный белок полезнее для организма, он усваивается на 70-80 процентов, рассказывает KP.Ru. Одновременно один стакан фасоли может полностью удовлетворить суточную потребность организма в клетчатке.

Кроме того, ее бобы содержат вещества, подавляющие аппетит, а также препятствующие усвоению быстрых углеводов. А содержащийся в красной фасоли аргинин участвует в процессах азотистого обмена, оказывая инсулиноподобное действие, что помогает снизить уровень сахара в крови и снижает риск развития сахарного диабета. Фолиевая кислота может снизить уровень гомоцистеина, высокий уровень которого является одним из факторов возникновения заболеваний сердца и сосудов. Высокая концентрация магния в фасоли положительно влияет на кровообращение. Также в ней находится рекордное количество алюминия, бора, калия, кальция и меди. Плюс в фасоли присутствуют сера, фосфор и железо. Витамины группы В, а также С, Е, К и незаменимые аминокислоты являются необходимыми для нормального функционирования организма.

Несмотря на все перечисленные достоинства употреблять в пищу фасоль нужно осторожно. Ее ни коем случае нельзя употреблять в сыром виде. Подобные действия могут вызвать отравление из-за содержания в сыром продукте токсичных веществ фазина и фазеолунатина. Однако оба нейтрализуются, если перед приготовлением вымочить бобы несколько часов в обычной воде.

Употреблять только фасоль врачи также не рекомендуют. Так как любая строгая монодиета приводит к тому, что в организм поступает ограниченный набор веществ и витаминов, присущий только этому продукту. Поэтому фасоль в рационе лучше чередовать с другими блюдами: зерновыми, мясными, молочными, овощными и фруктовыми, чтобы питание было более разнообразным.

Красная фасоль против диабета, болезней сердца и даже рака


Красная фасоль

Названная так благодаря своему красивому рубиновому цвету, красная фасоль популярна во всем мире. Как и фасоль каннеллини и адзуки ее часто добавляют в супы и рагу. Однако консервированная или сухая красная фасоль может пригодиться в множестве разных блюд.

Кроме того, так как в красной фасоли мало жира, но много белка, сложных углеводов, витаминов и минералов, она имеет ряд полезных свойств, в том числе снижает риск развития рака и болезней сердце. Таким образом, этот продукт является прекрасным дополнением к сбалансированной диете.

Здесь мы поговорим о полезных свойства и побочных действиях красной фасоли, а также о способах ее приготовления.

Питательные свойства

Красная фасоль очень питательна. Она богата белком и такими микроэлементами, как фолиевая кислота, железо и марганец.

Более того, большую часть углеводов составляет клетчатка, тип плохоперевариваемого растительного компонента, который имеет множество полезных свойств.

Одна чашка (около 177 г) приготовленной красной фасоли содержит приблизительно:

  • 219 калорий
  • 39,7 г углеводов
  • 16,2 г белка
  • 0,2 г жира
  • 16,5 г клетчатки
  • 131 мкг фолиевой кислоты (33% от РСН)
  • 5,3 мг железа (29% от РСН)
  • 0,6 мг марганца (28% от РСН)
  • 0,5 мг меди (26% от РСН)
  • 243 мг фосфора (24% от РСН)
  • 742 мг калия (21% от РСН)
  • 85 мг магния (21% от РСН)
  • 0,2 мг тиамина (15% от РСН)
  • 117 мг кальция (12% от РСН)
  • 1,5 мг цинка (10% от РСН)
  • 0,6 мг витамина В6 (9% от РСН)
  • 0,1 мг рибофлавина (6% от РСН)
  • 1 мг никотиновой кислоты (5% от РСН)
  • 0,4 мг пантотеновой кислоты (4% от РСН)
  • 2,1 мг витамина С (4% от РСН)
  • 2,1 мкг селена (3% от РСН)

Польза для здоровья

1.

Богата антиоксидантами

Красная фасоль является богатым источником антиоксидантов, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы, защищать клетки от повреждений и организм от заболеваний. В ней также много антиоксидантов, а точнее пеларгонидина, который и придает бобам такой яркий цвет.

Кроме того, продукты, богатые антиоксидантами, способствуют снятию воспаления и предотвращению развития хронических заболеваний, например, болезней сердца, рака и аутоиммунных расстройств.

2. Улучшает состояние сердца

Болезни сердца являются главной причиной смерти в мире. К счастью, всего несколько простых изменений в рационе и образе жизни способны существенно снизить риск их развития.

Правильная диета очень важна. Некоторые ученые полагают, что употребление достаточного количества бобовых может снизить уровень как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП, которые являются главными факторами заболеваний сердца.

Также растворимая клетчатка в красной фасоли помогает производить короткоцепочные жирные кислоты, такие как бутират и пропионат, которые могут снизить синтез холестерина в печени и уровень холестерина ЛПНП.

Более того, некоторые исследования показали, что бобовые, как красная фасоль, например, способны эффективно снизить маркеры воспаления, которые часто вызывают хронические расстройства, в том числе болезни сердца.

3. Контролирует уровень сахара в крови

Если верить обзору, опубликованному в

«Американском журнале клинического питания», бобы способствуют снижению уровня инсулина и  сахара в крови натощак, что может помочь в долгосрочном контроле уровня сахара.

Красная фасоль содержит много клетчатки, важный нутриент, который замедляет всасывание сахара в кровь, что помогает держать его уровень в норме.

4. Борется с диабетом

Клинические испытания постоянно доказывают. Что если заменить высокоуглеводные продукты в рационе на бобы, можно снизить уровень сахара в крови у людей с/без диабета 2 типа.

Гликемический индекс красной фасоли ниже, чем у других высокоуглеводных продуктов, все благодаря содержанию клетчатки и устойчивого крахмала. Гликемический индекс показывает, на сколько поднимется уровень сахара в крови после употребления того или иного продукта.

Исследование, проведенное с участием 3 349 пациентов, показало, что употребление большого количество бобов и чечевицы снижает риск развития диабета 2 типа за четыре года. Также это исследование выяснило, что, если заменить половину ежедневной порции яиц, хлеба, риса или печеного картофеля таким же количеством бобовых, вероятность развития диабета тоже падает.

5. Помогает лечить и предотвращать рак

Колоректальный рак — широко распространенный и смертельный вид рака. Так, только в 2017 году в США от него скончалось 50 260 человек.

Красная фасоль — это богатый источник флавонолов, растительных соединений, играющих в организме роль антиоксидантов. Согласно исследованию, проведенному в штате Мэриленд, США, в 2009 году, употребление большого количества флавонолов снижает риск рецидивов аденомы на поздней стадии.

Дальнейшее исследование in vitro («в пробирке»), которое появилось в журнале «International Journal of Biological Macromolecules», показало, что определенные компоненты белой фасоли способны блокировать рост раковых клеток, а значит, фасоль может выступать в роли мощного противоракового продукта.

6. Способствует потере веса

Диета и физические упражнения являются ключом к успеху в борьбе с лишним весом. Однако ученые утверждают, что красная и белая фасоль могут стать хорошими помощниками в этом нелегком деле.

Так, одно исследование из журнала «Journal of the American College of Nutrition» говорит о том, что употребление фасоли способствует обогащению организма питательными веществами, потере веса и уменьшению количества жира.

Кроме того, красная фасоль богата белком и клетчаткой, которые необходимы для контроля веса. Клетчатка дает чувство сытости, так как она долго переваривается, а белок снижает уровень грелина, гормона, вызывающего чувство голода.

В состав красной фасоли также входят ингибиторы альфа-амилазы, тип белка, присутствующий и в других бобовых, а также в зерновых, например, в рисе и пшенице. Благодаря своей способности препятствовать усвоению крахмала ингибиторы альфа-амилазы часто используются для ускорения процесса похудения.

Однако известно, что в процессе приготовления эти компоненты «дезактивируются», поэтому неясно, насколько полезны бобы в готовом виде.

Риски и побочные действия

Красную фасоль следует подвергать обработке перед употреблением, так как сырые бобы содержат фитогемагглютинин, токсин, который может плохо сказаться на здоровье печени. Спустя всего несколько часов после употребления сырых бобов могут появится такие симптомы, как диарея, головокружение, тошнота, рвота и сильная боль в животе. В тяжелых случаях может даже потребоваться госпитализация.

По этой причине бобы следует замочить перед приготовлением, а затем воду слить. Не стоит также тушить сухие бобы, даже в течение долгого времени, так как токсины остаются и в фасоли, и в жидкости.

Некоторые виды диет, включая палео-диету, кетогенную диету и диету FODMAP, не приветствуют употребление фасоли, так как в ней относительно много углеводов и фруктанов, а также из-за содержания фитатов и фитиновой кислоты, которые считаются антинутриентами, мешающими витаминам и минералам усваиваться.

Растение красной фасоли содержит лектины, класс протеинов, который, как полагают, вызывает синдром «дырявого кишечника». Он может привести к таким заболеваниям, как артрит и, в долгосрочной перспективе, к плохой усвояемости питательных веществ.

Способ приготовления

Часто красную фасоль замачивают и проращивают перед приготовлением. Это облегает ее переваривание и усвоение.

Лучше всего, если Вы оставите ее в воде на ночь или хотя бы на 8 часов.

Готовить ее следует в соотношении 1 часть бобов на 3 части воды в течение 1-1,5 часов.

Для удобства можно выбрать консервированную фасоль. Она содержит такой же набор питательных веществ, но с бóльшим количеством соли. Если Вы следите за уровнем соли в организме, то прополоскав и подсушив консервированную фасоль, Вы снизите ее уровень на 41%.

Однако учтите, что промыв фасоль, Вы рискуете потерять часть питательных веществ, в том числе такие водорастворимые элементы, как витамин С. Чтобы восполнить питательность блюда, добавьте к красной фасоли другие полезные продукты, например, лук, сельдерей, морковь, чеснок или болгарский перец.


Один из способов приготовления

Рецепты

Как именно стоит употреблять красную фасоль, чтобы получить максимум пользы?

Благодаря своему вкусу и твердой текстуре, она особенно популярна в супах, рагу и салатах. Также Вы можете использовать красную фасоль для приготовления вегетарианских бургеров, карри или гарнира.

Вы можете попробовать следующие удивительные блюда с фасолью:

  • Средиземноморский салат с красной фасолью
  • Карри с фасолью
  • Шоколадные брауни с фасолью
  • Фасолевые бургеры
  • Вегетарианское чили с тремя видами фасоли

Финальные выводы

  • Красная фасоль — питательный сорт бобовых, обладающий множеством полезных свойств.
  • Ее питательность заключается в большом количестве белка, клетчатки и микронутриентов при относительно невысокой калорийности.
  • Некоторые ученные полагают, что она может снизить уровень сахара в крови, способствовать потере веса, улучшить состояние сердца и защитить от некоторых видов рака.
  • Существует несколько способов приготовления красной фасоли, но, прежде всего, для улучшения ее усвояемости и переваривания, ее следует замочить.
  • Чтобы увеличить питательную ценность Ваших любимых блюд, попробуйте добавить эту универсальную фасоль в суп, рагу, карри или вегетарианский бургер.

Записаться на прием к врачу-онкологу Вы можете на нашем сайте.



польза и вред для здоровья, как приготовить и нужно ли замачивать перед варкой

В Древнем Риме и Греции фасоль была основным блюдом. Она занимала 90% рациона гладиаторов в силу дешевизны и количества белка, благодаря которому развивалась мышечная масса. Этот продукт очень долго служил в России только украшением. Его завезли из Франции, как вьющееся растение с ароматными и изысканными цветами. Бобы применяли для изготовления игрушек и украшений. Примерно с XII века она стала употребляться в пищу, и люди оценили пользу и необыкновенный вкус боба. Причем вреда от него практически нет.

Правильный состав красной и белой фасоли

Мясо считается продуктом с высоким содержанием белка, но не содержит углеводов и волокон, а фасоль лидирует по его количеству. Сбалансированное содержание микроэлементов, витаминов и волокон позволяет употреблять ее как монопродукт.

В 100 г., в зависимости от сорта, свежести, содержится:

  • Калорийность 260 – 300 ккал.;
  • Углеводы 48гр.;
  • Крахмал 44гр.;
  • Жирные кислоты 0,2гр.;
  • Белки от 20 до 25гр.;
  • Жиры 2гр.;
  • Пищевые волокна 13 гр.;
  • Вода 12 – 16гр.;
  • Сахариды 3 – 3,5гр.;

Фасоль содержит все витамины группы В, РР, А, С и витамин Е – этот состав необходим для правильного формирования костной и хрящевой тканей. Беременным женщинам в первом триместре  обязательно нужно насыщать организм этими витаминами, как и детям подросткового возраста во время активного роста. Кроме того можно лакомиться и зеленой фасолью.

Витамин Е, в сочетании с витамином А и С благотворно влияет на зрение.

Набор микроэлементов достаточно широк, что позволяет питать организм необходимыми веществами питаясь этим блюдом один – два раза в неделю.

Марганец, цинк, фтор, кремний, хром, медь, йод, и т.д. Фасоль лидирует среди многих продуктов по содержанию железа, и составляет 6мг., на 100 гр. продукта. Это позволяет восстанавливать гемоглобин при анемии и после операций.

Одна из разновидностей фасоли – белая фасоль

Калорийность

При достаточно высокой калорийности, продукт не опасен для фигуры. Спортсмены, контролирующие свой вес, без страха употребляют богатые белком и клетчаткой бобы. Полезность такого употребления для здоровья очевидна.

При калорийности около 300 ккал., нужно учесть, что это вес сухого продукта. 100 г. отварного продукта, это примерно 150 ккал. Поэтому, вы смело можете пообедать Лобио и не переживать, что ваша фигура пострадает.

Если человеку, желающему снизить вес, полагается в среднем 1000 – 1200 ккал. в сутки, то 200 – 300ккал., в обед, при том, что вы выйдете из – за стола сытыми, огромный успех.

Благодаря большому количеству клетчатки, фасоль решает проблему пищеварения, которая преследует людей, выбирающих моно – диеты, или имеющих привычку перекусывать углеводистыми продуктами.

Серая подготовленная к приготовлению фасоль

Польза и вред

Учитывая количество микроэлементов и витаминов в составе продукта, сложно недооценить его пользу. Самое главное достоинство боба – баланс белка, углеводов и пищевых волокон. Это примерно как если бы вы съели в комплексе мясо, зерновые и фрукты. Готовый продукт очень калориен, но при этом, достаточно сытен.

Богатый набор витаминов позволяет даже в холодные месяцы оставаться энергичным и бодрым. Съеденная в обед порция позволит до позднего вечера чувствовать сытость, за что ее любят люди, следящие за фигурой.

Спортсмены обязательно вводят в рацион фасоль, так как белок, который отвечает за строение мышечной ткани, содержится в ней в большом количестве.

Люди, которые соблюдают пост, или вегетарианцы, могут не беспокоиться о поступлении в организм белка, если употребляют в пищу блюда из вареных бобовых.

Мясо в пост категорически запрещено, но белок необходим постоянно. Благодаря этому продукту в рационе верующих и вегетарианцев есть сытное, полезное и недорогое блюдо. Продукт обладает мочегонным действием, улучшает перистальтику кишечника.

Опасно есть сырые бобы, так как они содержат соединение, являющееся ядом. Только тепловая обработка не поможет обезопасить блюдо, необходимо сварить фасоль в воде.

Вред организму она может нанести только в случае, если:

  • Вы часто, или в больших количествах употребляете фасоль;
  • Будете есть сырые бобы;
  • Сочетаете ее с животными жирами, что мешает усвоению микроэлементов;
  • У вас заболевания желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы и камни в мочевом пузыре;

Лечебные свойства и полезность для здоровья

Кроме пользы пищевой, она может использоваться как лечебное средство органического происхождения.

  1. Это отличное мочегонное средство. Борьба с отеками и высоким давлением значительно облегчится, если в рационе будут присутствовать эти бобовые.
  2. При переутомлении, усталости и депрессии, блюдо из фасоли поможет вернуться в форму благодаря наличию в ней микроэлементов, отвечающих за эмоциональное состояние.
  3. Женский организм нуждается в полезных сахаридах и микроэлементах для правильного функционирования детородных органов.
  4. Детям необходима фасоль в рационе для гармоничного развития мышечной и костной ткани, правильной работы кишечника, снабжения организма витаминами и микроэлементами.
  5. Мочеполовая система мужчины не будет нуждаться в профилактике воспалительных заболеваний, таких, как простатит, и хронических – аденома простаты, и т.д.

Противопоказания для женщин и мужчин

Существует ряд заболеваний, являющихся противопоказанием употреблять в пищу бобовые. Это:

Замачивание фасоли перед дальнейшим применением
  • Гастриты и язвенные заболевания, непроходимость кишечника;
  • Панкреатит;
  • Аллергия;
  • Сахарный диабет, или подозрение на него;
  • Диатез, и другие кожные заболевания неизвестного характера;
  • Мочекаменная болезнь.

Если у вас есть подозрение на какое – либо заболевание, не стоит рисковать, обязательно посетите врача для постановки диагноза.

Применение в кулинарии: сколько замачивать перед варкой?

Блюда из фасоли распространены в кухне южных регионов, Кавказа, и частично средней полосы.

Из нее готовят каши, пюре, супы. Некоторые готовят отменную выпечку и пюре.

Приготовить ее просто. Необходимо знать несколько правил:

  • Перед варкой вымачивать фасоль на ночь в холодной воде. При замачивании она не теряет своих полезных свойств. Сколько замачивать по времени зависит от вида;
  • В процессе приготовления не солить блюдо, а только после того, как фасоль разварится;
  • Не пересаливать блюдо, так как потеряется вкус бобов, нежность и аромат;
  • Варить не более 2х часов;
Лобио – простой рецепт с фасолью

Самые известные блюда из фасоли, это конечно суп, и лобио.

Суп готовят по аналогии с гороховым, а пространство для фантазии может сделать блюдо вашей козырной картой. В сочетании с копченостями оно не потеряет прелести, но прежде попробуйте приготовить его без ароматного мяса, только с жареным луком, и любимыми специями.

Лобио – знаменитое Грузинское блюдо – по сути, это вареная фасоль, щедро сдобренная ароматными приправами, зеленью, и томатом. Простое блюдо, которое на Кавказе считается обыденным. Ведь замочить и потом отварить красную или белую фасоль не составляет труда.

Каждое блюдо может принести пользу, а может стать причиной заболевания. Ваши вкусовые пристрастия должны быть на пользу. Фасоль – продукт, заменяющий три продукта. Поэтому, не стоит отказываться от него.

Польза и вред фасоли для организма

Фасоль (Phaséolus) относится к типовым растениям из семейства Бобовые (Fabaceae) и занимает почетное место среди огородных культур в приусадебном и садовом овощеводстве нашей страны. Чтобы понять, насколько она полезна и может ли причинить вред ее употребление, следует ознакомиться с химическим составом продукта, а также оценить полезные свойства и известные противопоказания. Следует помнить, что большинство разновидностей этой овощной культуры ядовито при употреблении в сыром виде.


 

Особенности красной фасоли

Эта популярная разновидность относится к категории очень полезных продуктов благодаря содержанию значительного количества растительного белка, полезного для организма. Также красная фасоль содержит клетчатку, которая способна быстро насытить организм, а также прекрасно выводит из организма токсические компоненты и излишнюю жидкость.

Кроме того, употребление бобовых этого вида позволяет стабилизировать показатели сахара в крови и препятствует появлению опухолевых образований, а содержащийся в готовом продукте комплекс витаминов улучшает иммунитет и оказывает положительное влияние на нервную систему.

Состав и содержание в 100 г продукта:
Белки — 8,4 г.
Жиры — 0,3 г.
Углеводы — 13,7 г.
Общая калорийность — 93 ккал

Существуют некоторые противопоказания, а также ограничения в потреблении продукта, среди которых невозможность использования в сыром виде, а также необходимость проводить обязательное предварительное замачивание. Женщинам в положении, а также детям рекомендуется употреблять готовые фасолевые блюда не чаще трех-четырех раз в месяц.


 

Особенности зеленой фасоли

Зеленая фасоль большинству овощеводов и потребителей известна как стручковая или спаржевая. Это, пожалуй, самая популярная разновидность в нашей стране и у зарубежных потребителей. Данная овощная культура относится к категории низкокалорийных продуктов, поэтому блюда из стручков достаточно широко используют в программах и диетах при похудении.

Состав и содержание в 100 г продукта:
Белки — 4 г.
Жиры — 0,1 г.
Углеводы — 4,3 г.
Общая калорийность — 24-26 ккал

По сравнению с другими популярными бобовыми культурами, фасоль этой разновидности самая сбалансированная по содержанию клетчатки и витаминов, что делает ее максимально легкой для усвоения. Мочегонные свойства продукта позволяют употреблять блюда из него при мочекаменной болезни, подагре и отеках различной этиологии.

Не рекомендуется включать в меню блюда, приготовленные с использованием стручковой фасоли, при обострении таких хронических заболеваний, как гастрит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, колит и холецистит.


 

Белая фасоль

Благодаря неприхотливости, высоким пищевым качествам и возможности длительного хранения, белая фасоль возделывается почти повсеместно. Наличие ценных пищевых качеств и невысокая калорийность сделали ее очень популярной и позволили отнести к обязательным компонентам здорового питания. Блюда из этого продукта быстро создают ощущение сытости и надолго подавляют чувство голода. Также он содержит значительное количество кальция и магния. Эти компоненты позволяют улучшить состояние зубов и костной ткани.

Состав и содержание в 100 г продукта:
Белки — 7,1 г.
Жиры — 0,5 г.
Углеводы — 16,9 г.
Общая калорийность — 102 ккал

От употребления белой фасоли следует воздержаться лицам пожилого возраста, а также на стадии обострения или нестойкой ремиссии таких болезней, как подагра, нефрит, гастрит, язвенная болезнь, холецистит, панкреатит и колит.
 

Консервированная фасоль

В настоящее время консервирование является чуть ли не самым надежным вариантом сохранения плодов бобовых длительный период. Консервированная фасоль должна обязательно соответствовать всем требованиям, которые предъявляются к заготовкам овощных культур. В идеале состав продукта должен включать в себя всего пять компонентов: соль, вода, овощная бобовая культура, уксусная кислота и сахар. В этом случае продукт будет обладать средней калорийностью и наибольшей пользой.

Клетчатка, содержащаяся в белой консервированной фасоли, помогает поддерживать микрофлору кишечника и препятствует развитию опухолевых образований. Однако такой продукт следует с осторожностью использовать в пищу лицам, страдающим метеоризмом, обострением гастрита и язвенной болезни, подагрой и колитом.

Состав и содержание в 100 г продукта:
Белки — 6,7 г.
Жиры — 0,3 г.
Углеводы — 17,4 г.
Общая калорийность — 99 ккал

Правильно приготовленная консервированная красная фасоль способна сохранять все полезные вещества. Не требующий дополнительной тепловой обработки продукт сочетает в себе отличный вкус и полезные свойства.

Состав и содержание в 100 г продукта:
Белки — 6,7 г.
Жиры — 0,3 г.
Углеводы — 17,4 г.
Общая калорийность — 99 ккал

Наличие мутной заливки, а также вмятин или других повреждений на жестяной банке является признаком неудовлетворительного качества овощной продукции. Употреблять ее в пищу небезопасно.


 

Замороженная фасоль

После заморозки и последующего размораживания в стручковой фасоли сохраняется практически весь объем полезных веществ. По сравнению с лущильными сортами и видами, эта разновидность не имеет значительного количества белка, но содержит гораздо больше полезных веществ, включая витамин C, провитамин A, витамины группы B, витамин E, фолиевую кислоту, минералы и клетчатку, которые сохраняются в первозданном виде благодаря использованию «шоковой» заморозки.

Состав и содержание в 100 г продукта:
Белки — 2,7 г.
Жиры — 0,18 г.
Углеводы — 3,98 г.
Общая калорийность — 27,24 ккал

Замороженная фасоль содержит достаточное количество белка при невысоких показателях калорийности продукта, что позволяет достаточно широко использовать ее в диетическом и детском питании. По мнению специалистов диетического питания и педиатров, допускается употребление этой разновидности бобовых детьми с 11-12 мес.


 

Пророщенная фасоль

В последнее время всё большей популярностью пользуется употребление в пищу проростков овощных и злаковых культур. Пророщенная фасоль богата такими компонентами, как аминокислоты, витамин С, железо и калий.

Использование в пищу такого продукта обеспечивает эффективную профилактику атеросклероза, а также позволяет снизить уровень сахара при сахарном диабете и нормализовать обмен веществ. Фасолевые ростки повышают иммунитет.

Следует помнить, что проращиванию не подлежит красная фасоль, что обусловлено наличием в ней токсинов, которые разрушаются исключительно под воздействием высокотемпературного режима, то есть в процессе термической обработки.

Кроме того, что фасоль полезна как пищевой продукт, она еще и помогает поддерживать порядок в огороде. Любая разновидность помогает оберегать другие огородные культуры от поражения проволочником, а клубеньковые бактерии насыщают грунт очень полезным азотом.

польза и вред, калорийность, консервированная

Добавить в избранное

Красная фасоль является ценным источником белка. Как и любой другой продукт, эта культура имеет свои положительные и отрицательные стороны. О полезных свойствах, возможном вреде и сферах использования красной фасоли, пойдёт речь ниже.

ПоказатьСкрыть

Состав красной фасоли

Самыми ценными элементами, которыми богата культура являются легкоусвояемые белки (витамины группы В), приравниваемые по своей пищевой ценности к мясным.

Помимо белка, продукт включает следующие витамины и микроэлементы:

  • аскорбиновая кислота;
  • фосфор;
  • калий;
  • цинк;
  • магний;
  • натрий;
  • кобальт;
  • селен;
  • алюминий;
  • кальций;
  • лизин;
  • триптофан;
  • гистидин;
  • железо.

Калорийность и пищевая ценность

В 100 г сырых бобов содержится 333 кал, на которые приходится:

  • 0,2 г насыщенных жиров;
  • 0,6 г полиненасыщенных жиров;
  • 0,1 г мононенасыщенных жиров;
  • 12 мг натрия;
  • 61,3 г сложных углеводов;
  • 15,2 г клетчатки;
  • 2,1 г простых углеводов;
  • 22,6 г белков.
Калорийность варёной фасоли всего 100 кал, а тушёной — 140 кал.

Польза и вред растения

Полезные свойства продукта будут заметны при регулярном его употреблении в пищу без превышения дневной нормы в 100 г. Красная фасоль чрезвычайно полезна при сахарном диабете. Её уникальный состав позволяет восстановить уровень глюкозы в крови. Высокое содержание белка позволяет сделать продукт полноценным заменителем мяса в вегетарианских диетах, которые исключают большое количество пищи, необходимой для нормального развития и функционирования человеческого организма.

  • Благодаря богатому составу, продукт оказывает следующее целебное воздействие на организм:
  • обеспечивает вывод токсинов;
  • способствует восстановлению тканей на клеточном уровне;
  • повышает работоспособность иммунной системы;
  • ускоряет вывод жидкости;
  • улучшает работоспособность эндокринной системы.
  • Другие минусы:
  • сырой продукт содержит ядовитое соединение — гликозид, которое распадается при термообработке;
  • клетчатка, содержащаяся в фасоли, тяжёлая для переваривания, поэтому может нанести вред детскому организму или людям с дисфункцией кишечника;
  • бобовые культуры вызывают чрезмерное газообразование. Эту особенность обуславливает содержание олигосахаридов, которые не разрушаются при варке. Чтобы устранить этот побочный эффект от употребления фасоли, продукцию нужно вымачивать в воде перед термообработкой не менее 2 часов.

Польза и вред плодов этого растения определяются возрастными особенностями, а также состоянием здоровья людей и половой принадлежностью.

Для мужчин

Мужчинам регулярное употребление фасоли позволяет снизить уровень холестерина в крови. Кроме того, продукция заметно повышает потенцию. При физических и умственных перегрузках, благодаря клетчатке и витаминному комплексу прекрасно восстанавливается электролитический баланс. Кальций и магний помогают восстановить структуру костной и хрящевой тканей, что способствует снижению риска развития остеохондроза. Норма потребления для мужчины с весом от 70 кг составляет 150–200 г. В неделю блюда с бобовыми можно употреблять 2–4 раза.

Важно! Чтобы фасоль быстрее размягчилась, а ядовитые соединения распались, перед готовкой замачивайте продукт в кипятке. Обязательно перемешивайте бобы каждые 15 минут, иначе они слипнутся.

Для женщин

При регулярном употреблении фасоли, женский организм насыщается незаменимыми аминокислотами, что помогает восстановить стабильный гормональный фон. Антиоксиданты помогают не только улучшить состояние иммунной системы, но и замедляют старение кожи, придают ей упругости. Дневная норма потребления для женщины — 100 г. В неделю можно потреблять не более 300 г продукции.

Для детей

Детям лучше вводить бобовые с 3 лет, так как продукт тяжело переваривается. В детском возрасте наблюдается ускоренное развитие всех органов, что отнимает много сил и энергии, негативно сказываясь на общем состоянии иммунитета. Витамины группы В участвуют в построении нервных и иммунных клеток. Особенно полезна фасоль в период школьных занятий, когда повышается нагрузка на головной мозг. Нормы потребления фасоли для детей от 3 лет — 300 г в неделю.

Насколько отличается от свежей фасоли консервированный продукт?

По калорийности консервированная продукция не особо отличается от варёной и составляет 115 кал для бобов, залитых томатным соусом и 105 — собственным соком. Единственное отличие состоит во вкусовых особенностях: консервированная продукция более нежная и рассыпчатая.

Знаете ли вы? Существуют сорта фасоли, которые после приготовления пахнут, как грибы Ад Рем и Акито.

Можно ли есть красную фасоль?

Нормы потребления плодов этой культуры напрямую зависят от состояния здоровья человека и целей. В некоторых случаях бобовые противопоказаны к употреблению.

При беременности

При беременности бобовые являются незаменимым источником аминокислот, а особенно фолиевой кислоты, которая снижает риск развития патологий у плода. Содержание клетчатки способствует улучшению пищеварения и выведению токсинов. При регулярном употреблении фасоли в нормированных дозах наблюдается снижение отёчности.

Но продукт противопоказан, если у беременной наблюдаются расстройства в работе ЖКТ, сопровождающиеся:

  • повышенной или пониженной кислотностью;
  • запорами;
  • метеоризмом.

При грудном вскармливании

При грудном вскармливании продукт противопоказан, поскольку даже при соответствующей обработке может привести к газообразованию в кишечнике малыша. Кроме того, стоит учесть тот факт, что ЖКТ ребёнка до 3 месяцев ещё полностью не сформирован. Бобовые можно ввести в свой рацион не раньше, чем ребёнку исполнится 9 месяцев.

Худеющим

Культура является незаменимым продуктом для похудения. Она способствует выработке холецистокинина — гормона, способствующего ускорению обменных процессов и выведению холестерина из организма. Длительный процесс переваривания клетчатки помогает избавиться надолго от чувства голода и повысить запасы энергии. Незаменим продукт в диетах, предполагающих значительное снижение сахара. Помогает восстановить баланс сахара в крови и устранить неприятные ощущения в виде головокружения, раздражительности при отказе от сладкого.

Кроме того, в сочетании с регулярными занятиями спортом, бобовые способствуют быстрому наращиванию мышечной массы. Норма потребления — 100 г в день. Ежедневно можно употреблять при диетах, в которых исключены мясные продукты, в остальных случаях плоды используют как замену гарнира или в супах 3 раза в неделю.

Красная фасоль в народной медицине

В рецептах народной древней медицины красную фасоль и отвары из кожуры используют для:

  • повышения потенции;
  • выведения отмершего плода из маточной полости;
  • остановки послеродового кровотечения;
  • лечения заболеваний лёгких;
  • усиления выделения желудочного секрета;
  • лечения заболеваний мочевыводящих путей.

Применение в косметологии

Благодаря богатому составу фасоль нашла применение не только в кулинарии и медицине, но и в косметологии. Популярна маска для лица на основе варёной фасоли — восстанавливает упругость кожи, устраняет угревую сыпь, способствует восстановлению верхнего слоя дермы. Как отшелушивающее средство против угрей и прыщей применяют фасолевую муку в сочетании с мёдом.

Противопоказания и возможный вред

Употребление плодов этой культуры противопоказано в следующих случаях:

  • гастрит;
  • пиелонефрит;
  • холецистит;
  • панкреатит;
  • подагра;
  • колит;
  • детский возраст до 3 лет;
  • период лактации.
Злоупотребление бобовыми вызывает разлад в работе кишечника. В таких случаях наблюдается вздутие, сильные колики.

Важно! Для снижения побочного эффекта в виде метеоризма при употреблении бобовых, в процессе варки добавляйте немного соды (5 г на 100 г бобов).

Красная фасоль является ценным продуктом, который может стать полноценной заменой мясу. Регулярное нормированное употребление блюд с этим продуктом помогает очистить организм и повысить его сопротивляемость вирусам и бактериям.

Фасоль польза и вред для организма. Свойства, противопоказания, химический состав, описание и применение фасоли в кулинарии.

kerescan — Июн 19th, 2015 Категории: Овощи

Фасоль можно по праву назвать самым древним продуктом, насчитывающим семь тысяч лет своей уникальной истории. В древние времена фасоль была излюбленным продуктом питания у древних египтян и в Древнем Китае. В европейских странах о фасоли узнали после открытия американского континента.

Ингредиенты: фасоль

Фасоль относится к теплолюбивым культурам, поэтому ее в основном выращивают на юге умеренного пояса и в субтропической зоне. Известны сорта фасоли более устойчивые к низким температурам. Именно эти сорта культивируют во многих регионах России. Кстати, в последнее время селекционерами выведено около 250 сортов фасоли, но наиболее широкое применение имеют всего лишь 20 из них.

Самой неприхотливой среди всех известных сортов считается фасоль обыкновенная, которую можно выращивать в более прохладном климате и созревание которой наступает гораздо раньше, чем у других сортов.

В основном в пищу употребляют семена фасоли, богатые белками, углеводами, пектинами, клетчаткой, различными микроэлементами и макроэлементами, необходимыми человеческому организму.

Фасоль богата витаминами группы В, РР, Е, а также С. Фасоль почти не уступает мясу по количеству белка и по калорийности, так как 100 г семян фасоли содержат 298 ккал. Следует отметить, что растительный белок, содержащийся в семенах фасоли, гораздо легче усваивается организмом, нежели белок животного происхождения.

Поэтому диетологи рекомендуют употреблять фасоль в пищу всем, кто подвержен гипертонии, атеросклерозу, сердечнососудистым заболеваниям, а также страдающим заболеваниями нервной системы и людям, перенесшим серьезные заболевания.

Кроме того, фасоль благотворно влияет на работу пищеварительной системы, а также способствует улучшению и восстановлению нарушенного обмена веществ.

Богатая белком, витаминами и необходимыми для нормальной жизнедеятельности микро- и макроэлементами фасоль, считается прекрасным профилактическим средством в борьбе с туберкулезом.

Содержащийся в фасоли аргинин принимает активное участие в выработке мочевины и в обменных процессах, происходящих в организме человека, что благотворно влияет на нормализацию уровня сахара в крови. Поэтому фасоль рекомендуется больным сахарным диабетом в качестве лечебного питания. Стручки фасоли также обладают свойством снижать уровень сахара в крови, поэтому больным сахарным диабетом рекомендуется употреблять такой отвар из стручков фасоли перед едой.

Медь и железо, входящие в состав фасоли принимают активное участие в формировании эритроцитов, что способствует повышению уровня гемоглобина в крови и укреплению защитных сил организма.

Сера в составе фасоли оказывает благоприятное воздействие на работу кишечника, функцию бронхов, состояние кожи, а также способствует лечению ревматизма.

Благодаря наличию в составе фасоли цинка, регулирующего углеводный обмен, фасоль рекомендуется употреблять тем, кто следит за своим весом, избегая лишних килограммов.

Фасоль благотворно влияет на работу мочеполовой системы, растворяя и выводя камни из почек, а также обладая мочегонным эффектом, помогает избавиться от отеков.

Издавна женщины пользовались фасолью как прекрасным косметологическим средством, помогающим устранить морщины и улучшить упругость и цвет кожи лица. Маски из фасоли рекомендуются женщинам, которые давно отметили свое сорокалетие. Маска из сваренной фасоли, смешанная с соком лимона придаст вялой коже упругость и свежий вид.

Стоит отметить, что фасоль не рекомендуется употреблять пожилым людям и тем, у кого повышенная кислотность желудка, а также страдающим язвенной болезнью, гастритом, холециститом, подагрой, колитом и метеоризмом.

Чтобы употребление фасоли не приводило к вздутию кишечника, необходимо перед термической обработкой замочить фасоль в растворе соды на несколько часов. Далее промыть фасоль и варить до полной готовности. Рекомендуется употреблять фасоль с укропом, так как этот продукт уменьшает газообразование. Стоит отметить, что белая фасоль вызывает меньший метеоризм, нежели фасоль темных сортов.

Известно, что при длительном хранении в фасоли заводятся жучки – фасолевая зерновка. Чтобы избежать этого, необходимо фасоль хранить в морозилке. Такой способ хранения не влияет на ее вкусовые качества и на всхожесть растения.

Tweet

Страница не найдена — Confetissimo — женский блог

Стиль в одежде

Каждая пора года раскрывает новые модные тенденции и палитру цветов. Мы представляем модные вещи,

iHerb

Бельгийский, швейцарский, испанский шоколад: на сайте iHerb более 20-ти брендов, более 100 видов лакомств

Стиль в одежде

Пуховик – один из самых практичных и популярных элементов осенне-зимнего гардероба, который идет почти

iHerb

Кисти для макияжа – обязательный атрибут в косметичке любой дамы. Они могут быть разного

Без рубрики

Ищете новую обувь на осень? Сделайте ставку на черные лоферы. Сочетания с такой обувью

iHerb

Бешеный ритм жизни, недосып, упадок сил – характеристики современного жителя мегаполиса. Активизировать жизненные силы

Почему фасоль полезна для здоровья

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) bhofack2 / Getty Images

2) MaxCab, sarahdoow, Wavebreakmedia Ltd / Getty Images

3) Artfoliophoto / Getty Images

4) Оксана Киян, philipimage / Getty Images

5) mthipsorn / Getty

6) 4kodiak / Getty Images

7) симона фламиньи / Getty Images

8) mescioglu, c11yg / Getty Images

9) Arx0nt / Getty Images

10) monkeybusinessimages / Getty Images

11) Elenathewise / Getty Images

12) Андреа Колариети / Getty Images

13) Цифровое зрение / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Американский журнал клинического питания : «Пищевая ценность и польза сушеных бобов для здоровья.«

BBC: «Смешанный салат из фасоли».

Consumer Reports : «Многие преимущества фасоли для здоровья».

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана: «Спросите эксперта: бобовые и устойчивый крахмал».

Клиника Мэйо: «Фасоль и другие бобовые: советы по приготовлению».

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Цинк», «Железо», «Фолиевая кислота».

NFS Journal : «Оценка содержания устойчивого крахмала в вареной черной фасоли, фасоли пегой лошади и нуте.«

Государственный университет Северной Дакоты: «Все о питании фасоли, пользе для здоровья, приготовлении и использовании в меню».

Информационный центр по микронутриентам Института Линуса Полинга Университета штата Орегон: «Калий», «Железо».

Издание научных исследований : «Сравнение плотности питательных веществ и стоимости питательных веществ между вареной и консервированной фасолью».

Министерство сельского хозяйства США Что готовят Чаша для смешивания USDA: «Свекла, фасоль и зелень», «Жареные бобы», «Рагу из чечевицы», «Черная фасоль», «Салат из черной фасоли и риса», «Дип с кусочками гарбанзо», «Хумус», «Тосканский копченый суп из индейки и фасоли».«

Whfoods.org: «Военно-морские бобы», «Бобы Лимы», «Коричневый рис», «Чечевица», «Магний», «Калий», «Цинк», «Железо», «Соевые бобы», «Чили из фасоли каджунской. «Фолиевая кислота».

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 30 августа 2021 г.

5 Польза фасоли для здоровья | Почему вы должны есть фасоль

Исследования показали, что зернобобовые, группа продуктов питания, в которую входят бобы, чечевица и горох, улучшают способность вашего организма сжигать калории и жир, что может быть недостающим звеном, помогающим вам похудеть.Читайте дальше, чтобы узнать об удивительной пользе бобов для здоровья и пяти основных причинах, по которым бобы все-таки волшебны.

Польза фасоли для здоровья

Богат клетчаткой, железом, витаминами и белком, употребление большего количества бобов имеет ряд преимуществ для здоровья.

1. Фасоль безглютеновая

Если вы ищете меньше глютена, фасоль, чечевица и горох — отличный способ обогатить свой рацион. Для выпечки можно использовать бобовую и гороховую муку, такую ​​как мука из нута; тем не менее, будьте читателем этикеток.Следите за добавлением пшеничной муки или пшеничного крахмала. чтобы убедиться, что ваш выбор не содержит глютена.

2. Бобы с низким содержанием жира

Содержание жира в бобах составляет менее двух процентов, и по большей части это ненасыщенные, это тот тип жира, который вы хотите использовать в своем рационе. Фасоль также не содержит холестерина, что делает ваше сердце счастливым.

3. Бобы — недорогой источник белка.

Фасоль — это источник белка с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что в ней намного меньше насыщенных жиров, чем в белках животного происхождения, и она намного дешевле.Заменив гамбургер бургером из черной фасоли, отличный источник белка, вы сможете дольше чувствовать сытость благодаря клетчатке. содержание. Бобовые также снабжают организм столь необходимым железом, поэтому те, кто не ест мясо, могут получить этот важный минерал.

4. Разнообразие сортов зерен на выбор

Фасоль бывает любой формы, размера, цвета и вкуса. Некоторые из наиболее распространенных разновидностей фасоли включают:

  • фасоль
  • фасоль гарбанзо или нут
  • фасоль лима
  • горох колотый
  • Бобы темно-синие
  • черная фасоль
  • горох чёрный
  • коричневая, зеленая и красная чечевица

Мост В продуктовых магазинах есть большая секция, забитая сушеными бобами, а также есть много вариантов консервированных бобов.Мой совет: всегда промывайте консервированные бобы, чтобы удалить часть соли. Сушеные бобы содержат очень мало натрия.

5. Бобы стабильны при хранении в течение трех лет

Сколько продуктов приходит на ум, которые вы можете хранить в кухонном шкафу в течение длительного периода времени, чтобы они не испортились. Сушеные бобы сохраняют свою пищевую ценность до трех лет.

Побочные эффекты фасоли

Избыток бобов может вызвать метеоризм.

Изображение предоставлено: FotografiaBasica / iStock / GettyImages

Если вы ищете альтернативу мясу, чтобы получить необходимые порции белка, фасоль — хороший выбор из продуктов, богатых питательными веществами. Однако употребление большого количества фасоли может иметь неприятный побочный эффект — повышенное газообразование.

Но вы не должны прекращать есть музыкальные фрукты, потому что есть меры, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить пищеварительный дискомфорт, который они могут вызвать.

Все о фасоли

Бобы, часто обозначаемые как зернобобовых , представляют собой зрелые семена бобовых, принадлежащих к семейству Fabaceae .Фасоль — один из основных ингредиентов во всем мире. Недорогой и хороший источник белка , фасоль являются важным вкладом растений в потребление белка для людей, которые не едят мясо. Фасоль также богата витаминами группы В, железом, магнием, калием и витамином Е.

Существует много видов зерен, которые бывают разных форм, размеров и цветов, благодаря их разному вкусу и текстуре, которые можно использовать в различных блюдах. По данным У.Совет S. Dry Bean, фасоль пинто — самая популярная фасоль, потребляемая в Америке. Другие распространенные типы бобов включают:

  • Лимская фасоль
  • Черная фасоль
  • Горошек черноглазый
  • Соевые бобы
  • Фасоль
  • Бобы гарбанзо (нут)
  • Фасоль военно-морская
  • Красная фасоль
  • Чечевица

Вы можете наслаждаться всеми видами фасоли в сухом, консервированном и замороженном виде.

Подробнее : Пищевая ценность черной фасоли

Сколько нужно есть?

Поскольку бобы являются отличным источником растительного белка, а также содержат другие питательные вещества, содержащиеся в мясе, такие как железо и цинк , в соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США бобы классифицируются как часть группы Protein Foods Group .Министерство сельского хозяйства США также классифицирует фасоль как подгруппу Овощной группы , потому что по содержанию питательных веществ они аналогичны другим овощам, которые также содержат калий и фолат .

В соответствии со стандартом здорового питания в американском стиле рекомендуется ежедневно есть белковые продукты в эквиваленте 5 1/2 унций, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий. Для справки: 1/2 стакана фасоли эквивалентна 2 унциям белка.

Диетические рекомендации рекомендуют употреблять 2 1/2 стакана овощей в день при диете, состоящей из 2000 калорий.В режимы здорового питания входят разнообразные овощи из всех подгрупп овощей, в том числе бобовые. Как подгруппа овощной группы, фасоль должна быть одним из продуктов, включенных в ваш рацион, особенно из-за того, что они содержат полезные пищевые волокна.

Фасоль — газовая грунтовка

Газовыделение является нормальным явлением и является побочным продуктом здорового пищеварения. У большинства людей газы выделяются до 20 раз в день. Однако некоторые продукты, особенно с высоким содержанием клетчатки, как правило, вызывают больше газов.Фасоль известна тем, что вызывает побочные эффекты газа и вздутия живота.

Когда употребление большого количества бобов вызывает газообразные последствия, это связано с тем, что пищеварительные ферменты в желудке и тонком кишечнике с трудом полностью расщепляют клетчатку и короткие молекулярные цепи сахара, известные как олигосахариды . Олигосахариды — это тип углеводов, образующихся при соединении простых сахаров. В больших количествах они хранятся в наружных оболочках фасоли и других бобовых культур.

Большая часть непереваренных углеводов, которые не попадают в пищеварение и остаются относительно нетронутыми, в конечном итоге достигают толстой кишки, где местные бактерии переваривают их, часто создавая газ в результате ферментации, возникающей в процессе. Этот газ выделяется в виде метеоризма.

Сделайте фасоль более удобоваримой

Хотя не существует определенных зерен, которые не вызывают газ, не все типы импульсов увеличивают газ в равной степени. Все по-разному реагируют на каждый тип бобов, поэтому, если один тип бобов вас беспокоит, попробуйте другой, чтобы увидеть, не вызывает ли он меньшего музыкального побочного продукта.

По данным Harvard Health Publishing, некоторые из бобов, которые, как правило, используются в газообразователях для тяжелых условий эксплуатации, включают:

  • Лима
  • Пинто
  • Военно-морской флот
  • Соевые бобы цельные

От того, как вы готовите бобы, зависит их газообразность. Примите во внимание некоторые из этих советов, которые помогут облегчить переваривание бобов, чтобы вы могли воспользоваться всеми преимуществами бобов для здоровья и не испытывать побочных эффектов от употребления большого количества бобов.

  • Предварительное замачивание: Замачивая бобы на 12–24 часа и удаляя воду для замачивания, вы можете снизить газообразование бобов.Чем дольше замачиваются бобы, тем эффективнее это будет. Используйте свежую чистую воду для приготовления пищи.
  • Пищеварительные ферменты: Чтобы расщепить некоторые газообразующие олигосахариды, вы можете принять фермент, называемый альфа-галактозидазой, перед употреблением в пищу бобов. Такие продукты, как Beano, Bean Relief и Bean-zyme, могут помочь улучшить переваривание бобов.
  • Маленькие порции: Начав медленно и соблюдая небольшие порции, вы можете позволить своему телу привыкнуть к клетчатке и олигосахаридам в бобах.Постепенно увеличивайте потребление, употребляя чаще фасоль или большие порции. Если вы регулярно едите бобы, со временем вы можете обнаружить, что они вызывают меньше метеоризма.
  • Тщательно пережевывайте бобы , чтобы подвергнуть их действию пищеварительных ферментов слюны.
  • Пейте больше воды по мере увеличения потребления бобов.
  • Консервированные бобы промыть без соуса перед употреблением.

Польза фасоли для здоровья — контроль веса

Если вы полюбите фасоль, это поможет вам похудеть.Фасоль и другие зернобобовые — отличное дополнение к вашему рациону, если вы контролируете свой вес. Как белок, так и высокое содержание растворимой клетчатки в бобах могут помочь обуздать аппетит и избавить вас от склонности к перееданию, заставляя вас чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.

Исследование, опубликованное в журнале Food and Nutrition Research в октябре 2016 года, показало, что клетчатка в бобах может иметь большее влияние на подавление аппетита, чем белковые продукты животного происхождения. Клетчатка помогает замедлить пищеварение и всасывание, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.Этот эффект насыщения может помочь уменьшить тягу к еде и перекусам, а также снизить общее ежедневное потребление калорий.

В ходе метаанализа, опубликованного в журнале American Journal of Clinical Nutrition в мае 2016 года, 940 участников пришли к выводу, что употребление фасоли снижает жировые отложения и приводит к умеренной потере веса даже без ограничения калорий.

Подробнее : Полезны ли бобы для похудания?

Польза фасоли для здоровья при диабете

Исследования показывают, что фасоль — отличный вариант, если вам нужно контролировать уровень сахара в крови.Если у вас диабет или вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы, вероятно, знаете, что бобы с рисом являются полноценным источником растительного белка.

В исследовании Nutrition Journal , опубликованном в апреле 2012 года, было проверено влияние нескольких видов бобов на уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа, когда бобы ели с белым рисом. После тестирования уровня сахара в крови у участников, которые ели либо только белый рис, либо рис с фасолью, исследователи пришли к выводу, что уровень сахара в крови был самым низким у людей, которые ели рис в сочетании с фасолью, по сравнению с тем, когда ели только рис.

Бобовые могут снизить уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом 2 типа лучше, чем цельнозерновые, согласно статье в архиве Archives of Internal Medicine . В ходе исследования, проведенного в ноябре 2012 года, сравнивали диету, обогащенную 1 стаканом бобовых в день, с диетой, обогащенной цельнозерновыми продуктами.

После 12-недельного периода исследователи обнаружили, что обе диеты снижали уровень сахара в крови, но диета, богатая фасолью, показала более положительный эффект. Обе диеты также снизили уровень холестерина и триглицеридов, а также немного снизили артериальное давление у участников с диабетом 2 типа.

Польза фасоли для здоровья, черная овца суперпродуктов

Когда вы слышите термин «суперпродукт», на ум приходят бобы? Если нет, им следует — фасоль обладает серьезным питательным эффектом. Они богаты белком, клетчаткой, витаминами и минералами, которые могут помочь уменьшить воспаление, предотвратить хронические заболевания, способствовать похуданию, улучшить здоровье кишечника и способствовать сытости. Вот лишь несколько примеров того, как фасоль может стать отличным дополнением к вашему рациону.


Включение бобов в свой рацион — отличный способ увеличить потребление белка.Порция фасоли в полстакана содержит примерно 7 граммов белка, что примерно столько же, сколько унция мяса. Сделав простую замену мяса в тарелке на бобы — даже на один день в неделю — вы можете включить в свой рацион больше растений и снизить потребление жира, холестерина и калорий, одновременно удовлетворяя свои потребности в белке.

Фасоль богата полифенолами, классом антиоксидантов. Исследования показали, что полифенолы могут помочь снизить высокое кровяное давление и даже помочь иммунной системе за счет антибактериального действия.[1,2] Они также помогают уменьшить воспаление и повреждение клеток от окислительного стресса , что может помочь уменьшить боли в мышцах и облегчить тренировку. [3] Те же эффекты были связаны с противораковыми эффектами. [1] Одно исследование показало, что у крыс, которых кормили черной или темно-синей фасолью, риск развития рака толстой кишки снижался на 75% [4]. Конечно, крысы и люди действуют по-разному, но исследования показывают, что бобы могут помочь снизить риск определенных типов рака.

Фасоль — отличный источник клетчатки, неперевариваемого растительного материала, имеющего ряд преимуществ для здоровья.Пищевые волокна замедляют движение пищи через кишечник, что помогает дольше чувствовать сытость и сдерживает скачки уровня сахара в крови. Именно по этим причинам диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низкой массой тела, окружностью талии и жировыми отложениями, а также со здоровой реакцией на инсулин. [5,6,11] Таким образом, добавление бобов в еду может помочь избежать этого поста. медлительность в приеме пищи, побочный эффект скачков сахара в крови. Точно так же клетчатка и бобы также связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.[7]

Поскольку клетчатка не может перевариваться людьми, большинство типов клетчатки ферментируются бактериями в нашем кишечнике, что делает ее пребиотиком . Пребиотики помогают улучшить рост хороших кишечных бактерий, предотвратить рост вредных бактерий, улучшить кишечный барьер (предотвращая такие явления, как синдром протекающей кишки) и улучшить иммунную систему. [7]

Следует отметить, что диета с высоким содержанием клетчатки также может способствовать газам, вздутию живота и метеоризму — отсюда и знаменитый лимерик о бобах.Это потому, что растворимая клетчатка, тип волокна, который образует гелеобразное вещество при прохождении через пищеварительный тракт, может ферментироваться бактериями в нашем кишечнике, вызывая образование газов при расщеплении. [8] Поэтому, если вы хотите увеличить потребление клетчатки, лучше постепенно увеличивать потребление, чтобы помочь вам привыкнуть к повышенному уровню клетчатки и, соответственно, уменьшить эффект газообразования.

Фолиевая кислота — это водорастворимый витамин группы B, который необходим организму для производства новых красных кровяных телец. В противном случае при недостаточном уровне эритроцитов к мышцам может поступать меньше кислорода, что может привести к усталости и замедлению восстановления мышечной ткани.[9] Фолат даже способствует производству ДНК и РНК, что имеет решающее значение не только для восстановления мышц, но и для здоровых клеток и предотвращения повреждения свободными радикалами.

Исследования показали, что дефицит фолиевой кислоты является одним из наиболее распространенных нарушений питания во всем мире и связан с фатальными последствиями для здоровья, такими как дефекты нервной трубки у новорожденных [10]. Бобы богаты фолиевой кислотой, и регулярное включение их в свой рацион может помочь снизить риск дефицита — что очень важно, особенно для женщин детородного возраста.Чтобы узнать больше о том, как определить уровень фолиевой кислоты и адекватен ли он, ознакомьтесь с планами тестирования крови InsideTracker здесь.

Самое замечательное в бобах то, что существует бесконечное разнообразие выбора. Тем не менее, для тех, кто хочет получить максимальную отдачу от своих пищевых добавок, добавляя бобы в свой рацион, есть некоторые, которые лучше, чем другие. Согласно Healthline, бобов гарбанзо (нут), чечевица, горох, фасоль и черная фасоль входят в пятерку самых полезных для здоровья бобов ().Эти разновидности, как правило, содержат больше всего клетчатки, фолиевой кислоты и белка и являются наиболее эффективными при снижении резких скачков сахара в крови после еды. При этом все разновидности бобов имеют питательную ценность, и какой бы вид вам ни нравился, это отличный и полезный вариант для включения в свой рацион.

  • Бобы богаты антиоксидантами, которые обладают противовоспалительным, противораковым и иммуностимулирующим действием
  • Клетчатка в бобах помогает уменьшить скачки уровня сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости, что помогает снизить вес и предотвратить инсулинорезистентность и диабет 2 типа.
  • Клетчатка в бобах также полезна для сердца и способствует распространению полезных бактерий в кишечнике, которые отражают микробы-захватчики
  • Фолиевая кислота в бобах помогает снизить усталость, мышечную болезненность и окислительное повреждение
  • Фолиевая кислота в фасоли может также помочь предотвратить дефекты нервной трубки у младенцев

  • Попробуйте смешать черную фасоль или чечевицу с приправами в качестве основы для тако
  • Замените говяжий фарш для вашего любимого сорта фасоли, когда готовите партию перца чили
  • Овощные гамбургеры с фасолью — отличный и ароматный вариант в следующий раз, когда вы будете готовить на гриле
  • Добавьте фасоль в салат в качестве источника белка для начинки
  • Старайтесь включать фасоль в свой рацион несколько раз в неделю в сочетании с регулярными физическими упражнениями и хорошо сбалансированной диетой, чтобы извлечь пользу и почувствовать себя на высоте!

Узнайте, как биомаркеры влияют на ваше тело, в этой БЕСПЛАТНОЙ загрузке электронной книги!

секретных побочных эффектов от употребления фасоли, утверждает наука — ешьте это не то

Любите ли вы добавлять их в салаты для придания текстуры и аромата или регулярно добавлять их в свои блюда в качестве вегетарианской альтернативы мясу, фасоль — отличный способ за секунды наполнить любую еду вкусным белком.Однако не только их доступность или простота приготовления делают фасоль таким отличным продуктом, который можно держать дома под рукой.

Полезно для всего, от талии до здоровья сердечно-сосудистой системы, читайте дальше, чтобы узнать, почему бобы являются таким нокаутом в питании. А чтобы узнать о других гениальных дополнениях к вашему плану питания, посмотрите «7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас».

Shutterstock

Если вы хотите снизить риск сердечных заболеваний, обратите внимание на эти надежные бобовые.

Исследование, опубликованное в архиве Archives of Internal Medicine , показало, что среди группы из 9632 мужчин и женщин, у тех, кто употреблял бобовые четыре или более раз в неделю, риск ишемической болезни сердца ниже на 22%, а риск — на 11%. сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто ел их реже одного раза в неделю.

Чтобы узнать о других способах защиты от сердечно-сосудистых заболеваний, откройте для себя «Лучшие продукты, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний».

Shutterstock

Чтобы снизить уровень холестерина на более здоровой территории, достаточно просто добавить в свой рацион еще несколько бобов.Метаанализ 2011 года, опубликованный в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , показал, что при изучении данных 10 исследований с участием 268 участников, люди, соблюдающие бобовую диету, снизили уровень холестерина ЛПНП в среднем на 8,0 мг / дл по сравнению с членами группы. контрольная группа.

Shutterstock

Если вам сложно оставаться сытым после еды, попробуйте добавить больше бобов в свои любимые рецепты. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Food & Nutrition , показало, что в группе из 43 здоровых взрослых мужчин с нормальным весом те, кому давали пищу с высоким содержанием белка, основную на фасоли и горохе, впоследствии оценили себя как более сытые, чем те, кто обеспечили еду с высоким содержанием белка на основе свинины или телятины.

Если вы хотите оставаться сытым между приемами пищи, ознакомьтесь с этими 30 советами, как почувствовать себя сытым, когда вы пытаетесь похудеть.

Shutterstock

Чтобы похудеть, достаточно просто заменить некоторые мясные блюда в своем рационе на блюда из бобов. В том же исследовании Food & Nutrition группа, которой давали пищу с высоким содержанием белка на основе бобов, после этого ела на 12% меньше, чем те, кто ел блюда с высоким содержанием белка на основе мяса.

Shutterstock / fizkes

Если у вас есть семейная история рака толстой кишки или у вас были полипы толстой кишки и вы хотели бы предотвратить будущие болезни, сейчас нет времени, чтобы включить больше бобов в свой рацион.Обзор исследований 2006 года, опубликованный в журнале Journal of Nutrition , обнаружил «существенную обратную связь между повышенным потреблением сухих бобов и рецидивом прогрессирующих колоректальных аденоматозных полипов», при этом те, кто потреблял наибольшее количество бобов, снижали риск прогрессирующего колоректального аденоматозного заболевания. полипы на 65%.

Чтобы узнать больше о способах улучшения здоровья этого жизненно важного органа, ознакомьтесь с этими «Признаками рака толстой кишки, за которыми следует следить», Say Doctors, а для получения последних новостей о здоровье, доставленных на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу рассылку!

Прочтите следующее:

7 Важные преимущества питания черной фасоли

Польза черной фасоли для здоровья может включать профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и снижение риска некоторых видов рака.Употребление черной фасоли также может помочь в пищеварении и регулировании уровня сахара в крови. Черная фасоль может быть полезна для различных функций нервной системы, может снизить вероятность врожденных дефектов, нейтрализовать негативное воздействие сульфитов и даже предотвратить импотенцию у мужчин.

Что такое черная фасоль?

Бобы черной черепахи, более известные как черные бобы, представляют собой блестящие черные представители семейства бобовых. Phaseolus vulgaris . Они чаще всего встречаются и популяризируются в латиноамериканской кухне, а также известны под многими именами в различных культурах Южной и Центральной Америки.Существует шесть основных типов бобов черной черепахи с относительно схожим внешним видом и питательной ценностью. [1]

Хотя черные бобы выращивались и готовились в Южной Америке на протяжении тысячелетий, они не пересекали Атлантику до 1500-х годов в лодках европейских исследователей.

Общую форму черных бобов можно изменить без потери питательных свойств, хотя некоторые из них могут быть потеряны при приготовлении супов или при измельчении и воздействии высоких температур.Широкий рост и низкая стоимость — вот что изначально сделало черную фасоль культурным продуктом Южной Америки. Однако по мере того, как появляется все больше информации о пользе черной фасоли для здоровья, все больше людей включают ее в свой рацион.

Один из популярных способов приготовления — замачивать черную фасоль в воде перед приготовлением или употреблением в пищу. Исследования показали, что замачивание бобов в воде удаляет некоторые фитаты и дубильные вещества, что снижает доступность питательных веществ, а в бобах также сохраняется полезный резистентный крахмал, при этом теряется часть общего содержания углеводов.В некоторых частях мира бобам отводится отдельная коробка в пищевой пирамиде, потому что они являются жизненно важной частью этих культурных диет. [2]

Они очень популярны среди вегетарианцев, потому что в сочетании с коричневым рисом образуется полноценная белковая мука. Распространенной проблемой вегетарианских диет является получение необходимого количества белка, поэтому черная фасоль и коричневый рис могут быть простым и недорогим решением. [3]

Черные бобы Фото предоставлено Shutterstock

общий рацион [г] мг] Zn [мг] мг 0,9 6

36 9044 мг всего 9044 мг 66.4 [г] г] 9044 904

Пищевая ценность


Фасоль, черная, зрелые семена, сырые

Размер порции: 100 г 1 чашка (194 г) 1 столовая ложка (12 .1 г)
Питательные вещества Значение
Вода [г] 11,02
Энергия 341
Энергия [кДж ] 21,6
Общий липид (жир) [г] 1,42
Зола [г] 3,6
Углеводы, по разнице [г] 62,36 15.5
Сахаров, всего, включая NLEA [г] 2,12
Кальций, Ca [мг] 123
Железо, Fe [мг] 5,02
171
Фосфор, P [мг] 352
Калий, K [мг] 1483
Натрий Na [мг] 6 6
3.65
Медь, Cu [мг] 0,84
Марганец, Mn [мг] 1,06
Селен, Se [мкг] 3,2
Рибофлавин [мг] 0,19
Ниацин [мг] 1,96
Пантотеновая кислота [мг] 0,9
мг Витамин
Фолат, общий [мкг] 444
Пищевой фолат [мкг] 444
Фолат, DFE [мкг] 444
Витамин A, МЕ [МЕ] 17
Витамин E (альфа-токоферол) [мг] 0,21
Витамин K (филлохинон) [мкг] 5,64 36 Жирные кислоты, общее количество насыщенных [г] 0,37
14: 0 [г] 0
16: 0 [г] 0,34
18: 0 [г] 0,02
Жирные кислоты, общее количество мононенасыщенных [г] 0.12
18: 1 [г] 0,12
Жирные кислоты, общее количество полиненасыщенных [г] 0,61
18: 2 [г] 0,33
0,28
Триптофан [г] 0,26
Треонин [г] 0,91
Лейзойцин [г] 0,95 0,95
Лизин [г] 1.48
Метионин [г] 0,33
Цистин [г] 0,24
Фенилаланин [г] 1,17
9044 Тиран [г] 1,13
Аргинин [г] 1,34
Гистидин [г] 0,6
Аланин [г] 0,91 As 2.61
Глутаминовая кислота [г] 3,29
Глицин [г] 0,84
Пролин [г] 0,92
9044 9044 Серин [г]
Источники включают: USDA [4]

Black Beans Nutrition

Черная фасоль является хорошим источником энергии, белка, пищевых волокон, а также различных витаминов и минералов. По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 граммов вареной черной фасоли (без соли) являются ключевыми питательными веществами, такими как: [5]

Черная фасоль также имеет высокий уровень флавоноидов, особенно антоцианов, которые обладают антиоксидантными способностями.Они также содержат омега-3 жирные кислоты, которые считаются хорошей формой холестерина. [6]

Черная фасоль является отличным источником фолиевой кислоты и имеет аномально высокий уровень редкого соединения молибдена, который очень трудно найти в любой другой пище.

Польза черной фасоли для здоровья

Добавление черной фасоли в свой рацион обеспечит вас множеством питательных веществ и поможет предотвратить различные заболевания. Давайте рассмотрим преимущества более подробно ниже:

Может улучшить здоровье сердца

Одно из лучших преимуществ добавления черных бобов в ежедневный или еженедельный рацион — это возможно высокое содержание клетчатки.В них высокая концентрация растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает снизить уровень холестерина в крови. Растворимая клетчатка может притягивать воду и превращаться в гель во время пищеварения, тогда как нерастворимая клетчатка увеличивает массу пищи и помогает ей быстрее проходить через пищеварительную систему. Снижение уровня холестерина в крови может уменьшить утолщение стенок артерий, что, в свою очередь, может предотвратить сердечные приступы и инсульты. [7]

Черные бобы также содержат небольшое количество жирных кислот омега-3, которые являются хорошими формами холестерина, которые уравновешивают негативные эффекты жирных кислот омега-6, которые являются плохой формой холестерина.Они обладают антигипертензивным действием, что означает, что они могут улучшить кровоток, снизить кровяное давление и снизить нагрузку или окислительный стресс на сердечно-сосудистую систему. [8]

Может обладать противораковыми свойствами

Было показано, что черные бобы снижают риск некоторых видов рака из-за флавоноидов, содержащихся в их семенной оболочке. В семенной оболочке обнаружено восемь различных флавоноидов, и три из них — антоцианы. Флавоноиды — это в основном цветообразующие фитонутриентные пигменты, которые действуют в организме как антиоксиданты, борясь с болезнями и свободными радикалами. [9]

Исследование Марии Неве Омбра и др. обнаружили, что крапчатые, красные и черные сорта фасоли более биологически активны, чем непигментированные бобы, и обладают антиоксидантным и антипролиферативным действием (Journal of Agricultural and Food Chemistry 2006). [10]

Может помочь облегчить проблемы с пищеварением

Черные бобы отлично подходят для облегчения проблем с пищеварением, потому что они, возможно, содержат высокий уровень белка и клетчатки, что делает их «суперпродуктом».Белок и клетчатка помогают пище перемещаться по пищеварительному тракту, позволяя избавляться от отходов здоровым образом. Кроме того, они перевариваются медленнее, чем мясо, которое имеет такое же содержание белка, поэтому употребление бобов может дольше оставить вас сытым. [11]

Черные бобы также меньше по размеру, чем другие бобы, из-за чего людям легче их переваривать. Со временем, при регулярном добавлении в рацион черной фасоли, содержащаяся в ней растворимая клетчатка будет поглощать воду в стул, что может уменьшить запор. [12]

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

По данным Американской диабетической ассоциации, черные бобы богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которые помогают снизить риск диабета. Более того, исследование, опубликованное группой австралийских исследователей, также показало, что даже если скорость пищеварения недостаточна, это может вызвать несбалансированный уровень сахара в крови в организме. Как упоминалось выше, клетчатка и белок в черной фасоли поддерживают постоянную скорость пищеварения, поэтому концентрированные дозы питательных веществ не усваиваются.Скорее, устойчивое всасывание питательных веществ происходит на протяжении всего пищеварительного процесса. Когда пищеварение нестабильно, могут происходить скачки или падения уровня сахара в крови, которые опасны и даже фатальны для пациентов с диабетом или аналогичными состояниями, связанными с уровнем сахара в крови.

Может оказывать лечебное воздействие на сексуальную дисфункцию

Исследования показали, что черные бобы, возможно, содержат много молибдена, редкого минерала, который не часто встречается в пищевых продуктах. Молибден важен по ряду причин, прежде всего потому, что он может расщеплять и выводить токсины из сульфитов.Сульфиты — это кислотные соединения, содержащиеся в винах, сухофруктах и ​​некоторых овощах, и многие люди очень чувствительны к их воздействию, включая головную боль и дезориентацию. Молибден, содержащийся в черной фасоли, противодействует этим эффектам, нейтрализуя негативные эффекты, чтобы люди снова могли наслаждаться этими продуктами. Молибден также способствует выработке энергии клетками и развитию нервной системы. [15] [16]

Кроме того, было показано, что молибден снижает импотенцию и эректильную дисфункцию у пожилых мужчин при регулярном употреблении.Этот редкий витамин регулярно связывают с повышением энергии и интереса к сексуальной активности у пожилых мужчин. [17]

Может стимулировать нервную систему

Черные бобы также могут улучшить работу нервной системы, помогая обеспечить необходимые аминокислоты и молибден. Они содержат большое количество витамина B9 или фолиевой кислоты. Фолат, также известный как фолиевая кислота, играет ключевую роль в регуляции определенных аминокислот, необходимых нервной системе. Исследования показали, что дефицит фолиевой кислоты в пище приводит к повышению уровня гомоцистеина, который может быть опасным предшественником нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона.Регулярное добавление черной фасоли в свой рацион может обеспечить необходимое содержание фолиевой кислоты до уровня в вашем организме и снизить риск таких заболеваний. [18]

Может улучшить дородовое здоровье

Еще одно преимущество фолиевой кислоты, которое содержится в таких высоких уровнях в черных бобах, — это его роль в защите младенцев в утробе матери. Уровни фолиевой кислоты в организме женщины являются неотъемлемой частью нормального и здорового развития плода, особенно его головного и спинного мозга. Таким образом, черная фасоль настоятельно рекомендуется беременным женщинам. [19]

Побочные эффекты черной фасоли

Фитиновая кислота : У фасоли есть естественная оболочка семян, которая защищает их питательные вещества от хищников и насекомых при выращивании в природе. Одним из компонентов этой оболочки семян является фитиновая кислота, которая защищает семена от преждевременного прорастания. Если фитиновая кислота не удаляется из фасоли перед едой, она может связываться с обычными минералами, такими как кальций, магний и медь, не позволяя им усваиваться организмом в качестве питательных веществ.Эти неабсорбированные минералы могут накапливаться и вызывать различные состояния, от небольших раздражений, таких как раздражение пищеварительной системы, до более серьезных проблем, таких как гормональные сбои и нарушение функции мозга. В основном готовьте фасоль и убедитесь, что она пропитана водой, чтобы нейтрализовать вредное воздействие фитиновой кислоты! [20]

Олигосахариды: Черные бобы содержат сложный сахар, называемый олигосахаридами, и человеческий организм не производит никаких ферментов, которые могли бы естественным образом расщепить этот сахар.Таким образом, олигосахариды ферментируют в пищеварительной системе и начинают производить метан, который неприятным образом выводится из организма. Опять же, замачивание бобов в воде и обеспечение их готовности может значительно снизить количество олигосахаридов в бобах, наряду с уменьшением всех других органических частей бобов, которые трудно переваривать. [21]

Здорова фасоль или нет?

Оглавление [Скрыть] [Показать]

«Фасоль, бобы полезны для сердца…»

Вы, наверное, помните то маленькое песнопение, которое было популярно среди второклассников, по крайней мере, в моей начальной школе.Это беззаботно напоминает нам о пользе употребления бобовых для сердечно-сосудистой системы… среди прочего!

Оказывается, в старых детских стишках может быть доля правды. Хотя это правда, что бобы имеют определенные полезные свойства для сердца (и, с другой стороны, они могут вызывать метеоризм), польза для здоровья от бобов не так уж и проста.

Почему фасоль вызывает споры?

Веганы и вегетарианцы часто полагаются на черную фасоль, чечевицу и другие сорта фасоли в качестве основного источника белка.Однако такие диеты, как палео и кето, полностью избегают бобов, потому что они содержат противоречивые соединения, называемые лектинами.

Есть также разные сорта фасоли. В то время как нут (или фасоль гарбанзо), морская фасоль и многие другие являются хорошим источником витаминов группы B, большинство американцев получают достаточное количество бобов из нездоровых соевых продуктов, которые лишены таких полезных питательных веществ.

Арахис также технически относится к семейству бобовых, поскольку он классифицируется как бобовое (а не как орех). К сожалению, аллергия на арахис растет, особенно среди детей.

Вот краткое описание плюсов и минусов употребления определенных видов бобов, а также того, как их приготовить, чтобы максимально повысить их пищевую ценность.

Плюсы: польза фасоли для здоровья

В скромной маленькой фасоли содержится довольно много питательных веществ. Они богаты пищевыми волокнами, являются отличным источником белка и содержат такие витамины, как фолиевая кислота и железо.

Они также, как правило, с низким содержанием жира и содержат мало калорий, что делает их основным продуктом средиземноморской диеты и диеты с низким содержанием углеводов.

Оказывается, второклассники моего класса были правы: фасоль действительно может быть полезна для здоровья сердца! Одно исследование показало, что фасоль пинто, в частности, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, снижая риск сердечных заболеваний.

Другое исследование показало, что употребление печеной фасоли помогает снизить факторы риска диабета 2 типа, в то время как другие исследования показывают, что употребление фасоли может помочь уменьшить воспаление в толстой кишке. И если вы пытаетесь похудеть, хорошие новости: еще одно исследование показало, что потребление фасоли связано с уменьшением окружности талии, меньшей массой тела и даже снижением артериального давления.

Но прежде чем вы сойдете с ума, употребляя бобы с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи, мы должны понять их факторы риска и способы их снижения.

Минусы: могут ли фасоль быть вредными для здоровья?

Самая большая проблема с бобами заключается в том, что они содержат лектины, которые также в большом количестве присутствуют в зернах. Лектины действуют так же, как шипы у кустов роз — как средство защиты растений. Вместо колючих сдерживающих средств, которые вредят нашей коже, лектины атакуют нашу пищеварительную систему, побуждая хищников (или потребителей, подобных нам) держаться подальше.

Одним из экспертов, к которым я обращаюсь больше всего по этой теме, является доктор Стивен Гандри, известный кардиохирург и автор книги « Парадокс растений». Он объясняет в нашем интервью подкасту:

Лектины — это липкий растительный белок, созданный растениями в качестве защитного механизма от поедания. Эти растения не хотят быть съеденными … поэтому один из способов, которыми они борются против того, чтобы быть съеденными, — это производство этих лектинов, которые любят связываться с определенными молекулами сахара в нас или с любыми их хищниками.И эти молекулы сахара выстилают стенку нашего кишечника. Они выстилают наши кровеносные сосуды, они выстилают наши суставы. Они выравнивают промежутки между нервами. И когда лектины попадают в эти места, они становятся основной причиной повышенной проницаемости кишечника. Они могут разрушить барьер стенки кишечника. Они являются основной причиной артрита, они являются основной причиной сердечных заболеваний и, по моим исследованиям, они являются основной причиной аутоиммунных заболеваний.

Из этого можно понять, что некоторые лектины более токсичны, чем другие, но все лектины оказывают определенное влияние на организм.Это причина того, что зерно, бобы и другие лектинсодержащие продукты нельзя есть в сыром виде. Фактически, употребление даже нескольких сырых бобов может вызвать рвоту и проблемы с пищеварением.

Еще одна проблема с лектинами заключается в том, что они могут способствовать ожирению и диабету. Лектины могут связываться с любыми углеводсодержащими белковыми клетками, включая рецепторы инсулина и лептина, десенсибилизируя их. Без надлежащей функции инсулина и лептина могут возникнуть такие проблемы, как метаболический синдром.

Как уменьшить содержание лектинов в бобах и зернах

К счастью, можно уменьшить количество лектинов в бобах и зернах, используя определенные традиционные методы приготовления.Проращивание, ферментация, замачивание и приготовление под давлением — все это полезные способы сократить количество лектинов, но имейте в виду, что ни один из этих методов не удалит лектины полностью. Вы также можете купить определенные бренды, которые выполнили некоторые из этих шагов, поэтому вам не придется делать какие-либо приготовления самостоятельно.

Вы можете полностью отказаться от бобов, но если ваше тело не слишком чувствительно к лектину, вы можете получить полезные волокна с помощью этих методов приготовления. Начните с полчашки или около того за раз, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.Вы также можете проверить уровень холестерина до и после того, как попробуете эти методы!

Как замачивать фасоль

Самый простой способ удалить лектины перед приготовлением — замочить сухие бобы на ночь. Для достижения наилучших результатов полностью залейте фасоль холодной водой и добавьте немного пищевой соды, чтобы нейтрализовать лектины. Поскольку лектины попадают в воду, попробуйте заменить раствор для замачивания хотя бы один или два раза. Слейте воду и промойте последний раз перед приготовлением, чтобы удалить как можно больше.

Как проращивать фасоль

Если вы хотите пойти дальше, вы можете прорастить фасоль после того, как вы ее замочите. Для этого лучше всего использовать специальные прорастающие семена, в которых нет бактерий, которые могли бы погибнуть, если бы вы просто кипятили их как обычно.

После замачивания поместите фасоль в каменную банку с крышкой для прорастания или ткань, закрепленную резинкой. Переверните банку над миской и поставьте ее на кухонную стойку. Вы должны увидеть ростки в течение дня, но вы можете продолжать проращивать их еще немного, если хотите.Только не забывайте ополаскивать их раз в день. Для получения дополнительной информации о том, как проращивать отдельные бобовые и злаки, это отличный ресурс.

Как сбраживать бобы

Если вам нравятся бобы немного необычно, лучше всего подойдет ферментация. Как и в случае с проращиванием, вы захотите начать с промывания и замачивания фасоли, но на этот раз вы захотите их приготовить.

Я рекомендую варить их не менее часа на плите или бросить замоченные бобы в мультиварку и поставить на медленный режим на шесть-восемь часов.Затем добавьте приправу (например, чеснок или соль) и культуру, например чайный гриб, йогурт или культуральный порошок, который вы можете купить в магазине. Немного разомните их, чтобы увеличить площадь ферментации, накройте и храните в теплом месте в течение нескольких дней. Каждый день слегка открывайте крышку, чтобы выпустить излишки газа, а после этого убирайте в холодильник.

Подавайте ферментированные бобы в качестве гарнира или наслаждайтесь ими в качестве освежающего гарнира!

Используйте скороварку

Еще один простой способ уменьшить и почти полностью исключить лектины — это готовить пищу в скороварке, например в Instant Pot.Это значительно снижает содержание лектинов в бобах и является простым и быстрым способом их приготовления.

Как и в случае с другими методами приготовления, о которых я упоминал выше, я рекомендую замочить фасоль на ночь в нескольких сменах воды, а затем приготовить под давлением в соответствии с инструкциями производителя.

Купить безопасные марки

Если вы не хотите самостоятельно замачивать и готовить фасоль, доктор Гандри рекомендует фасоль марки Eden. Их предварительно замачивают, готовят в скороварках, а затем хранят в банках без бисфенола А.Ешьте эти бобы прямо из контейнера для максимального удобства с низким содержанием лектинов!

Какой уровень потребления лектина является безопасным?

Это сложный вопрос, на который нет однозначного ответа. Имейте в виду, что многие продукты содержат лектины, а не только бобы и злаки. Мы не можем полностью их избежать. Главное — найти работоспособный баланс, сводящий к минимуму худшие источники.

Моя личная рекомендация — замачивать, проращивать, ферментировать или готовить под давлением продукты с высоким содержанием лектинов, такие как бобовые, семена, орехи и зерна, такие как ячмень, овес и пшеница.

Пасленовые овощи, такие как помидоры, картофель, перец и баклажаны, также содержат лектины, и их количество можно уменьшить путем очистки от кожуры и приготовления под давлением.

Что я делаю, чтобы избежать употребления лектина

Лично я избегаю зерновых и бобовых, если они не подготовлены должным образом, замачиваю орехи на ночь и избегаю всех обработанных и готовых пищевых продуктов, злаков и сои.

Когда я активно работал над тем, чтобы остановить свое аутоиммунное заболевание, я гораздо более осторожно избегал лектинов. Точно так же, если у вас избыточный вес или вы пытаетесь похудеть, может оказаться полезным более строгий отказ от лектинов.

Для многих отказ от лектинов в течение года или около того может помочь успокоить слизистую оболочку кишечника, уменьшить количество кишечных бактерий, облегчить потерю веса и уменьшить симптомы аллергии. Если вы или ваши дети страдаете от неизвестной аллергии или проблем с кишечником, попробуйте полностью исключить бобы из своего рациона, чтобы посмотреть, поможет ли это.

Итог

Хотя многие люди в США не проращивают и не ферментируют бобы и зерна, возможно, стоит попробовать. В конце концов, фасоль снижает уровень холестерина и борется с сердечно-сосудистыми заболеваниями.С другой стороны, если ваше здоровье кишечника ухудшается, когда вы едите бобы, или ваши дети сильно на них реагируют, вы можете более строго избегать их.

Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения доктором Лорен Джефферис, сертифицированным советом по внутренним болезням и педиатрии. Как всегда, это не личный медицинский совет, и мы рекомендуем вам поговорить со своим врачом или поработать с врачом в SteadyMD.

Вы едите фасоль? Если да, то какие? Поделитесь ниже!

Источники:

  1. Афшин, А., Мика, Р., Хатибзаде, С., и Мозаффарян, Д. (2014). Потребление орехов и бобовых и риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта и диабета: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал клинического питания, 100 (1), 278-288.
  2. Монк, Дж. М., Чжан, К. П., Ву, В., Зарепур, Л., Лу, Дж. Т., Лю, Р.,… и Пауэр, К. А. (2015). Белая и темная фасоль уменьшают повреждение слизистой оболочки толстой кишки и воспаление в ответ на сульфат натрия декстран. Журнал пищевой биохимии, 26 (7), 752-760.
  3. Папаниколау, Ю., и Фульгони III, В. Л. (2008). Потребление фасоли связано с большим потреблением питательных веществ, снижением систолического артериального давления, меньшей массой тела и меньшей окружностью талии у взрослых: результаты Национального исследования здоровья и питания за 1999–2002 годы. Журнал Американского колледжа питания, 27 (5), 569-576.
  4. Уинхэм, Д. М., Хатчинс, А. М., и Джонстон, К. С. (2007). Потребление фасоли пинто снижает биомаркеры риска сердечных заболеваний.Журнал Американского колледжа питания, 26 (3), 243-249.
  5. Уинхэм, Д. М., и Хатчинс, А. М. (2007). Потребление печеной фасоли снижает уровень холестерина в сыворотке у взрослых с гиперхолестеринемией. Исследования питания, 27 (7), 380-386.
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *