Положение тела в йоге 5 букв: Положение тела йога, 5 (пять) букв

Содержание

техника выполнения, польза и вред упражнения

Поза плуга в йоге относится к перевернутым асанам. А они очень целебны по своему воздействию на весь организм человека.

1. В первую очередь, халасана полезна при проблемах с позвоночником. Она убирает остеохондроз, все виды искривлений. А все потому, что в позе плуга достигается максимальное вытяжение позвоночника, особенно в шейном отделе. В свою очередь, это усиливает кровообращение, развивает гибкость, корректирует деформации.

2. Поза плуга также дает приток свежей крови к голове. А значит обновляются клетки мозга, усиливается мыслительная способность, улучшаются память и внимание, голова становится легкой и ясной. Прощайте, сонливость, апатия и головные боли!

3. Стимулирует работу гипофиза. Кровь поступает к гипофизу и эпифизу — важным железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье. Как физическое, так и душевное.

4. Запускает процесс омоложения. За счет чего это происходит? Как и все перевернутые асаны, Халасана меняет течение энергии в теле человека. Речь идет о пране и апане. Прана движется вверх, апана — вниз. И когда мы принимаем позу плуга, как раз и перенаправляем течение этих энергий, запускаем процесс омоложения.

5. Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему.

6. Стимулирует пищеварение, улучшает обмен веществ.

7. Очищает от токсинов. Все ненужное из организма выводит лимфа. А она течет только под силой тяжести или во время работы мышц. Если человек ведет малоактивный образ жизни, его мышцы дряблые и не развитые — лимфа, увы, застаивается. Удивительный эффект происходит, когда мы принимаем позу плуга. Лимфа под силой тяжести снова начинается работать и освобождать организм от накопленных токсинов.

8. Устраняет жировые отложения в области живота и бедер.

9. Стимулирует все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники.

10. Очень хороша для женской репродуктивной системы. Асана полезна при менструальных нарушениях, нарушениях работы мочевыделительной и половой системы, как у женщин, так и у мужчин.

11. Включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Ведь что происходит, когда мы делаем Халасану? Повышается внутричерепное давление. Тут-то организм «просыпается» и запускает процесс саморегуляции. Он начинает нас успокаивать, мол, все хорошо, опасности никакой нет. Вот почему, когда мы выходим из этой позы, появляется такое приятное ощущение неги, расслабленности. В организме включилась парасимпатическая нервная система.

12. Наполняет энергией, избавляет от усталости, бессонницы.

12 видов йоги. Какую выбрать? | Здоровая жизнь | Здоровье

1. Хатха-йога — название происходит от двух слов: «ха» («мужское начало, солнце, дух») и «тха» («женское начало, луна, душа»). В ней есть асаны — специальные позы, принимаемые для выполнения какого-либо упражнения. С помощью асан улучшаются подвижность и гибкость, повышаются сила и выносливость. Занятие длится 1,5-2 часа. Есть пранаямы — дыхательные упражнения. Основная цель пранаямы — установление контроля над «прыгающими» в мозгу мыслями. 

— Следует практиковать на пустой желудок. 

— Занимайтесь в удобной, не сковывающей движения, «дышащей» спортивной одежде.

— Разогревайтесь перед практикой, чтобы избежать растяжений. 

— Глубоко дышите во время практики, не оглядывайтесь по сторонам, чтобы посмотреть, как делают другие практикующие позу.

2. Кундалини-йога — одно из направлений йоги, ведущее к поднятию энергии из основания позвоночника с помощью регулярных практик, в число которых входят медитации, пранаямы, асаны и пение мантр. Кундалини-йога работает на уровне гормональной системы. Все упражнения делаются в определённой последовательности, которая называется крийя. С помощью этого вида йоги активно лечат от наркотической и алкогольной зависимостей. Также кундалини-йога здорово улучшает настроение — учителя говорят, что это прежде всего практика, позволяющая осознать, что источник бесконечного счастья заключён в нас самих. 

— Заниматься кундалини-йогой следует в белой одежде.

— Приготовьтесь к тому, что некоторые асаны выполняют по 30 минут.

3. Йога айенгара разновидность хатха-йоги. Йога айенгара основное внимание уделяет кропотливой работе над правильным положением тела во время выполнения асан. Характерной особенностью метода является выполнение асан с различным оборудованием — одеялами, стульями, планками, кирпичами, ремнями и др. В йоге айенгара работает принцип «одна неделя — одна группа асан».

Советы те же, что и для хатхи. 

4. Аштанга-виньяса йога — одна из современных систем хатха-йоги. Это динамическая практика, включающая в себя последовательности асан, связанных между собой комплексами движений — виньясами. 

— Возьмите с собой полотенце — с вас сойдёт семь потов. 

— Хотите похудеть — эта йога для вас.

При всём том, что мифов о йоге существует великое множество и многие в России к этой древней индийской культуре относятся как к чему-то инородному, на самом деле появляется всё больше её поклонников, особенно в мегаполисах с их диким ритмом жизни. Оно и понятно — слово «йога» переводится с санскрита как «союз», «единение», «слияние». Как разобраться в разнообразных стилях, которые предлагают нам многочисленные йога-студии? Расскажем!

5. Бикрам-йога («горячая йога») — комплекс упражнений, выполняемых в нагретом до 38-40°С помещении при определённой влажности. Этот вид йоги выводит токсины из организма и эффективен для снижения веса. 

— В холодное время года после занятия необходимы минимум 1-2 часа, прежде чем выйти на улицу. 

— Берите с собой воду, иначе будет обезвоживание. 

— Проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам заниматься, особенно при проблемах с сердцем.

6. Йога-терапияспециальный вид йоги, направленный на воздействие на позвоночник. Помогает его укрепить, исправить осанку, снять мышечные напряжения. Главный плюс — практиковать эту технику можно без каких-либо возрастных ограничений. Особенно хороша для тех, кто страдает искривлением позвоночника, протрузиями, грыжами и т. д. 

Перед занятием сделайте снимок позвоночника и покажите его инструктору.

7. Женская йога практика с элементами йога-терапии, созданная англичанкой Франсуазой Фридман, основательницей международной научно-практической школы «Birthlight».

Помогает во время ПМС и менструации, при нарушениях менструального цикла, для подготовки к зачатию, для восстановления после родов, для женщин с заболеваниями репродуктивной системы. 

В период менопаузы. Для этого направления практики характерен плавный стиль — вам не придётся себя преодолевать. 

Если вы страдаете какими-либо заболеваниями, особенно репродуктивной системы, сообщите об этом тренеру перед занятием, чтобы узнать, какие упражнения вам противопоказаны. 

8. Антигравитационная йогановое направление в йоге, основанное известным в США хореографом и гимнастом Кристофером Харрисоном. Упражнения выполняются в специальном гамаке, который подвешен к потолку. Эта йога хороша тем, что избавляет позвоночник от сильных нагрузок и стимулирует движение лимфы, такой дренаж выводит лишнюю воду из организма. Занятие длится около 40 минут.

Не пробуйте заниматься такой йогой дома. Даже если вам удастся повесить специальный гамак, всё равно занятия должны проходить под присмот­ром тренера, иначе вы рискуете. 

9. Тантра-йога — главная мысль тантра-йоги — это единение человека с Богом. 

Упражнения тантра-йоги зачастую путают с чем-то эротическим — ведь партнёры, мужчина и женщина, во время выполнения парных упражнений плотно соприкасаются телами, в том числе порой и интимными частями тела. Тантра-йога не только повышает чувственность, но и избавляет от комплексов, от привычки загонять вглубь свои сексуальные желания.

Заниматься тантра-йогой можно не только со своим партнёром — просто приходите на практику, и там преподаватель вас разделит на пары.

10. Сукшма-вьяямапрактика суставной гимнастики. Благодаря воздействию на рефлексогенные зоны снимаются мышечные зажимы. Несмотря на кажущуюся простоту упражнений, в конце вы устанете и поймёте: о большинстве суставов и мышц в своём теле вы даже не догадывались, не то что не задействовали их! 

Наберитесь терпения: сукшма-вьяяма — монотонная практика.

11. Йога смехапрактика, основанная индийским врачом Мадан Катарьей. Включает в себя дыхательные и лёгкие физические упражнения, которые порождают естественный смех. В настоящее время существует более 16 тысяч центров йоги смеха в более чем 50 странах мира. После занятия вы почувствуете, что жизнь прекрасна и как здорово «провентилированы» ваши лёгкие. Также снимается напряжение в мышцах.

Если у вас хандра — срочно идите.

12. Йога-нидрапрактика глубокого расслабления тела и сознания, великолепная система глубокой релаксации. Всё занятие (обычно оно длится около 1-1,5 часа) вы лежите на коврике с закрытыми глазами и следуете за голосом инструктора. Во время йога-нидры снимается стресс, убираются мышечные зажимы и напряжение. Мышление становится спокойным, эмоциональный фон выравнивается, вы чувствуете себя собранными, отдохнувшими. 

— Практикуйте йога-нидру регулярно — раз-два в неделю.

— Если вы не можете посещать занятия, скачайте аудиокнигу «Йога-нидра» известного инструктора по йоге Ильи Журавлёва и выполняйте нидру дома.

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику. 

Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут

Зачем заниматься йогой

Йога — это научно доказанный способ увеличить гибкость и силу, снизить уровень стресса, облегчить хронические боли, наладить сон и в целом чувствовать себя более счастливым и довольным своей жизнью.

Что прекрасно — вы можете начать тренировки с любым уровнем подготовки и уже с первого занятия получить от практики не меньше пользы, чем продвинутые йоги, скручивающие тело в сложных асанах.

Вместе с учителем по йоге Марией Ахатовой мы подготовили для вас три простых комплекса, которые помогут мягко растянуть тело, снять стресс и увеличить уровень энергии.

Мария Ахатова

Это простые и заряжающие йога‑комплексы. Они могут служить для пробуждения с утра, перезагрузки в течение рабочего дня в офисе или в качестве разминки перед занятиями на тренажёрах.

Что понадобится для занятий йогой

Для выполнения комплекса вам понадобится одежда, не стесняющая движений, и коврик.

Вы можете использовать обычное одеяло, но если есть возможность купить коврик для йоги и фитнеса, сделайте это. У него нескользящее покрытие, и он не сминается от движений, так что ваши занятия будут комфортнее.

Также вам пригодится таймер, чтобы засекать время работы в некоторых позах.

Какие комплексы йоги подойдут для начинающих

Мы представляем три комплекса, разных по продолжительности:

  • 5‑минутный — состоит из пяти простых упражнений с акцентом на мобильность плеч и грудного отдела позвоночника.
  • 10‑минутный — включает полное выполнение первого комплекса и ещё пять упражнений, направленных на растяжку мышц спины и живота.
  • 15‑минутный — включает повторение второго комплекса и ещё шесть упражнений на укрепление мышц спины и живота.

Все эти комплексы походят для новичков, так что выбрать можно совершенно любой. Выбор зависит только от наличия у вас свободного времени.

Главное — выполняйте все движения сосредоточенно, следите за положением тела и дыханием. И помните, что диапазон движений увеличивается постепенно. Не делайте упражнения через боль — вы должны чувствовать только мягкое растяжение и соблюдать все технические моменты поз.

Как выполнять комплекс на 5 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • Вытяжение рук — 6–8 повторений.
  • Замок за спиной — 6–8 повторений.
  • Боковой наклон в правую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
  • Боковой наклон в левую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
  • Вытяжение рук в статике — 3–5 дыхательных циклов.

Мария Ахатова

Эти упражнения мобилизуют глубокие мышцы плечевых суставов, что способствует раскрепощению плеч и грудного отдела позвоночника. Помогают почувствовать ясность, собранность и спокойствие.

Вытяжение рук (хаста уттанасана)

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Если вы выбираете положение стоя, поставьте ноги вместе, выпрямите спину, копчик направьте к полу, крестец держите параллельно стене. Если хотите делать сидя, распределите вес тела по седалищным костям. Главное правило в любом положении — поясница должна быть ровной и сглаженной в месте прогиба.

На вдохе поднимите руки через стороны над головой и сплетите пальцы в замок. Сохраняя локти прямыми, вытягивайтесь вверх. Почувствуйте, как уходят вверх лопатки и вытягиваются плечевые суставы.

Затем, не меняя положения рук, с выдохом опустите лопатки и плечи вниз.

Повторите 6–8 раз: на вдохе тяните плечи и лопатки вверх, на выдохе — вниз. По окончании опустите руки вниз через стороны.

Замок за спиной

Заведите прямые руки за спину и сплетите пальцы в замок. Сведите лопатки к позвоночнику, выпрямите локти. На выдохе потяните руки и лопатки вниз и назад. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 6–8 подъёмов и опусканий.

Боковой наклон (ардха кати чакрасана)

Исходное положение для рук, таза и спины, как в предыдущих упражнениях.

Поднимите руки через стороны над головой и захватите правой кистью левое запястье. Вытяните плечи вверх, выпрямите локти. Проверьте, чтобы копчик был направлен в пол, втяните живот и вдохните.

На задержке дыхания сделайте наклон корпуса вправо. Почувствуйте, как растягивается левый бок. Выдохните и проведите в позе 3–5 дыхательных циклов. Живот продолжайте втягивать.

По окончании выпрямите корпус и опустите руки через стороны вниз. Повторите то же самое в другую сторону.

Вытяжение рук в статике

Повторите первое упражнение, вытягивая плечи и лопатки вверх. Сохраняя поясницу плоской, прогнитесь в грудном отделе и проведите в позе 3–5 дыхательных цикла.

Как выполнять комплекс на 10 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • Повторение комплекса на 5 минут.
  • Кошка‑бык — 6–12 повторений.
  • Собака мордой вниз и собака мордой вверх — 3–12 повторений.
  • Пирамидальное скручивание в правую сторону — 5 дыхательных циклов.
  • Пирамидальное скручивание в левую сторону — 5 дыхательных циклов.
  • Кошка‑бык — 6–12 повторений.
  • Поза ребёнка — 5 дыхательных циклов.

Мария Ахатова

Этот комплекс помогает улучшить подвижность позвоночника, питание тканей позвоночника, оказывая мягкое воздействие на блуждающий нерв и органы дыхания, пищеварения, почки и сердечно‑сосудистую систему. Укрепляет спину и руки.

Кошка‑бык (марджариасана‑битиласана)

Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами, колени — под бёдрами. С выдохом выгните спину дугой, как испуганная кошка. Вытягивайте руки от плеч, прижмите подбородок к груди и тянитесь лбом к пупку. Таз толкайте по направлению к голове.

С выдохом прогнитесь в спине, тяните плечи вниз. Слегка согните локти и толкайте под себя. Старайтесь больше прогнуться в грудном отделе, а не в пояснице.

Выполните 6–12 повторений в медленном темпе. Не ослабляйте напряжения, вытягивайте плечи. По окончании не поднимайтесь, а сразу переходите к следующей позе.

Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана) и собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана)

Из позы на четвереньках толкните таз вверх, выпрямите руки и колени, чтобы тело приняло форму перевёрнутой латинской буквы V. Выпрямите спину и наклоните таз, чтобы поясница оставалась плоской. Максимально прогнитесь в грудном отделе.

Старайтесь выпрямить колени и прижать пятки к полу, но не в ущерб прямой спине. Если не получается удерживать поясницу прямой из‑за боли в задней стороне бедра и под коленями, оторвите пятки от пола и чуть согните колени.

Из этого положения со вдохом поднимите пятки, округлите спину и переведите плечи вперёд, чтобы они располагались над кистями — в упоре лёжа.

Сохраняя локти прямыми, на выдохе опустите бёдра ближе к полу и прогнитесь в спине. Если позволяет сила плеч, удерживайте бёдра на весу, не кладите их на пол. Опускайте плечи и разворачивайте их наружу, чувствуйте, как растягивается живот.

Оторвите бёдра от пола, подайте таз вверх, округлите спину и снова вернитесь в позу собаки мордой вниз. Также вы можете возвращаться в позу с помощью отжимания, если хватает сил.

Повторите эту связку движений от 3 до 12 раз.

Пирамидальное скручивание (сусирандрасана II)

Вернитесь на четвереньки. Правую руку положите под корпус параллельно тазу, кисть оставьте на одной линии с плечом. Положите голову на пол на правую сторону. Левую руку вытяните над головой, прижав ладонь к полу.

Таз зафиксируйте так, чтобы крестец смотрел в потолок. Почувствуйте приятное растяжение в области лопаток и в грудном отделе позвоночника. Проведите в этой позе пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Поза ребёнка (балабана)

Сядьте на пятки, соедините колени и большие пальцы ног, пятки разведите в стороны. Сделайте наклон вперёд, положите живот на бёдра, руки — вдоль тела. Опустите лоб на коврик или положите голову на бок — как удобнее.

Расслабьтесь и проведите в этой позе пять дыхательных циклов.

Как выполнять комплекс на 15 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • Повторение комплекса на 10 минут.
  • Лодка — 60 секунд.
  • Нижняя лодка — 12 повторений + 30–60 секунд в статике.
  • Боковая планка на правом локте — 30–60 секунд.
  • Боковая планка на левом локте — 30–60 секунд.
  • Поза ребёнка — 2 дыхательных цикла.
  • Подготовка к берёзке — 60 секунд.

Мария Ахатова

Третья часть направлена на укрепление мышечного корсета по передней и задней продольной линии.

Лодка (навасана II или навасана I)

Лягте на спину, соедините и выпрямите ноги. Оторвите голову и плечи от коврика, руки вытяните вдоль тела и удерживайте над полом на весу. Поднимите прямые ноги где‑то на 30 см от пола, чтобы бёдра располагались под углом в 45°. Втяните живот, поясницу прижмите к полу, носки стоп натяните на себя.

Удерживайте положение на протяжении 60 секунд (около 12–15 дыхательных циклов).

Эта поза не рекомендуется для выполнения во время месячных. В такой период лучше заменить её на навасану I. Лёжа на спине, вытяните прямые руки вверх, перпендикулярно полу, и оторвите лопатки от коврика. Ноги оставьте на полу, носки тяните в стену напротив вас. Время удержания — 60 секунд.

По окончании позы подтяните колени к груди, сделайте несколько перекатов вперёд‑назад на спине, а затем выйдите в глубокий присед.

Нижняя лодка (виманасана)

Лягте на живот, вытяните прямые руки над головой, выпрямите ноги. Одновременно оторвите руки и ноги от пола как можно выше, опустите и повторите. Выполните 12 повторений.

По окончании задержитесь в верхней точке на 30–60 секунд.

Боковая планка на локте (васиштхасана)

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, локти расположите под плечами. Разверните корпус влево, оторвите левую руку от пола и поднимите её вверх над телом. Правую стопу поставьте на ребро, левую положите на неё сверху, выпрямите колени.

Следите, чтобы тело располагалось в одной плоскости и было вытянуто в прямую линию от стоп до макушки. Проведите в положении 30–60 секунд, а затем повторите на другую сторону.

Подготовка к берёзке (сарвангасана)

Лягте на спину, положите кисти под таз, чтобы убрать прогиб в пояснице. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла в тазу. Натяните стопы на себя, почувствуйте растяжение в задней части бедра и под коленями. Проведите в позе 60 секунд.

Чем закончить комплекс йоги для начинающих

Мария Ахатова рекомендует завершать тренировку шавасаной — позой глубокого расслабления. Если у вас достаточно времени, обязательно попробуйте её.

Лягте на пол на спину, вытяните руки вдоль тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Дышите глубоко и ровно.

Проведите в этой позе 5–10 минут. Можете выполнить дыхательные упражнения, например, вдыхать и выдыхать на равное количество счётов про себя.

Пробуйте эти комплексы и делитесь впечатлениями в комментариях.

Читайте также 🤸‍♂️💪🤸‍♀️

MAMA | Йога анти-стресс: 5 поз для расслабления

Как избавиться от стресса, тревоги и депрессии? Что делать, когда нервничаешь и переживаешь? Как расслабиться и снять напряжение без лекарств? Это простые 5 асан йоги против стресса подходят даже для начинающих и легко помогут расслабиться и избавиться от расстройства и напряжения. Лучшее лекарство от стресса – это йога!

Хочу Вас спросить: у Вас есть время года или месяц, который Вы не любите больше всего? При мысли о котором от тоски сжимается сердце? У меня был такой раньше… и был это ноябрь… С его промозглостью, серостью и унынием… Так мне тогда казалось))

А теперь я знаю, что в любом времени, любом событии и любом нашем чувстве есть высокая и скрытая от нашего понимания вселенская мудрость. И в каждом моменте можно найти чуточку прекрасного (а порой и гораздо больше)).

И помогла мне к этому прийти йога)) В статье “Как йога помогает мама выжить” я уже писала о том, как йога в принципе удивительным образом положительно влияет на все наши сферы жизни.

И конечно же, йога и медитация – это первое, что приходит на ум многим, если мы говорим об избавлении от стресса.

Стресс на каждом шагу

А стресс нас подстерегает на каждом шагу, особенно в современном ритме жизни: когда мы постоянно торопимся, день расписан по минутам, стараемся выполнить все дела в списках, которые становятся все длиннее с каждым днем…

Любое невыполненное задание или задержка грозят расстройством, нервами и ссорами… Ведь если посмотреть со стороны на любую ситуацию, в которой мы нервничаем, ссоримся или раздражаемся – то увидим, что это все влияние этих мелких раздражителей, которые накапливаются и накапливаются, вводя нас в состояние постоянного стресса.

Вот, например, накричали Вы утром на ребенка – только потому, что он медленно одевается, а Вы же ОПАЗДЫВАЕТЕ! Или поссорились вечером с мужем потому, что не успели приготовить ужин – дел-то по горло, а он Вам высказывает, что он голодный… Или стоите Вы в пробке и места себе не находите от переживаний и волнений…

Стресс на каждом шагу…

Как же минимизировать его влияние на нас? Как сделать так, что любая сложная ситуация будет казаться просто очередным мазком в удивительной картине нашей жизни?

Просто нужно постараться перестать торопиться)) Есть множество вариантов, как можно замедлиться в нашей суетливой жизни, и один из самых глубоких и мощных способов – это йога)) Любая)) а еще лучше – антистресс-йога))

Как йога помогает избавиться от стресса

Почему йога помогает нам вымыть стресс и напряжение из нашей жизни? Все просто! Она работает на всех уровнях!

Даже сам термин ЙОГА пошел от санскритского слова “йодж”, что переводится как “соединение, гармония, связь”. И йога именно это и делает – она объединяет и гармонизирует тело, ум и душу.

Ее основополагающий принцип заключается в том, что наше тело, ум и душа связаны между собой. А напряжение в одном влияет на другое.

Стресс сознания выражается в физических болезнях и душевных дисбалансах.

Но есть и хорошая новость! Работая над одним, мы плавно улучшаем и все остальное. Поэтому занимаясь йогой, мы не только развиваем тело, но и мы создаем баланс всех сфер и налаживаем связь между телом, сознанием и душой.

Йога живет в данный момент – здесь и сейчас. Каждое дыхание, каждая поза, каждое движение происходит сейчас, и именно на этом сосредоточено наше внимание – мы не думаем наперед и не волнуемся о том, что будет дальше.

Йога учит нас просто жить. Мы не затачиваем себя в рамки: правильно или неправильно. Вместо того чтобы изо всех сил пытаться изменить ситуацию (или человека) под себя, мы сосредотачиваемся на том, как работать с ситуацией. И стресс улетучивается))

И самое замечательное, что нам не нужно практиковать суперсложные асаны или длиннющие флоу, чтобы увидеть результат.

Даже самая простая поза йоги может успокоить наш ум и расслабить наше тело. Даже 5-10 минут в день могут привести к улучшению физического и психологического комфорта. И позволят избавить от хандры и раздражительности, а также очистить нас от стресса на всех уровнях.

Именно поэтому мы обязательно практикуем йогу от стресса в курсе Релакс-СТАРТ: 14 дней к спокойствию и гармонии – чтобы смыть весь негатив, волнения и переживания и почувствовать себя легкой и счастливой!

Хочу Вам предложить сделать эти простые асаны йоги от стресса. Эти пять поз могут помочь Вам сосредоточиться или расслабиться независимо от ситуации, восстановив чувство покоя в Вашем теле, разуме и душе.

5 поз анти-стресс йоги

Эти асаны йоги против стресса очень простые и узнаваемые, их легко сможет выполнить даже начинающий)) Делать их легко и приятно, и они не требуют больших усилий – наоборот максимально расслабляют наше тело, а с ним, как мы уже знаем, – и наше сознание)) И стресс уходиииииит…

Просто старайтесь максимально расслабиться во время выполнения каждой позы. И дышите. Медленно, наблюдая за тем, как Ваш нос впускает и выпускает воздух.

Старайтесь вдыхать на 4 секунды и выдыхать на 6 секунд – эта простая техника поможет Вам очень быстро успокоиться, настроиться на практику и получить максимум расслабления от нее.

Дышите-дышите-дышите…

1. Поза ребенка (Баласана)

Когда бы вы ни почувствовали, как волна стресса накатывает на Вас, сразу садитесь в позу ребенка: на кровать или на ковер – неважно! Потому что это одна из самых успокаивающих асан в йоге – не зря в ней отдыхают в перерывах между сложными позами.

Более того, поза ребенка действует не только сиюминутно, избавляя нас от стресса за очень короткое время. Она еще работает на наше будущее! Когда мы сильно вымотаны, то наши надпочечники испытывают сильный стресс, вызывая наше старение, неполадки в работе всех систем и пр… А вот поза ребенка – одна из самых успокаивающих поз для надпочечников, поэтому регулярно практикуя эту позу, мы заботимся о своем будущем))

Как делать:
● Из положения сидя на пятках медленно опускайтесь вниз пока лоб не коснется пола (либо опоры). Можно развести колени в стороны (насколько Вам удобно).
● Руки положите свободно вдоль туловища ладонями вверх либо вытяните вперед. И расслабьте их. Если Вы используете подушку, то можно обнять ее, а голову повернуть на бок, касаясь подушки щекой.
● Копчик направляйте к полу, а весь позвоночник старайтесь вытянуть в сторону головы.
● Расслабьте все мышцы и оставайтесь в этом комфортном положении минимум минуту (можно и 5, и даже сколько Вам приятно))).
● Медленно и глубоко дышите, с каждым вдохом все больше расслабляясь.
● Чтобы выйти из позы на вдохе, вытягивая копчик вниз, медленно поднимайтесь (можно при помощи рук).

Для начинающих: эта асана настолько проста и комфортна, что ее легко могут делать даже начинающие. Можно просто подставить опору под лоб, если он не касается пола.

Yogi tip: старайтесь представить, как каждый вдох буквально наполняет Вас изнутри теплой и светлой энергией. Эта энергия концентрируется в точке межбровья в виде лилового или золотого света, успокаивает Ваше сознание и эмоции. А с выдохом уходит весь стресс и негатив.

2. Наклон вперед (Уттанасана)

Когда в голове постоянно крутится множество задач, целей, планов, наш мозг начинает работать в режиме нон-стоп, порой ему даже сложно отключиться на сон (отсюда и бессонница…)

Эта поза может успокоить занятое и суперактивное сознание (а кого из нас не так, правда, девочки?))), сбалансировать нервную систему и поможет успокоиться и расслабиться.

В разрезе вопроса энергии, эта поза помогает сбалансировать сакральную чакру, которая, если ее “перегрузить”, будет способствовать чрезмерным колебаниям и скачкам эмоций (так вот откуда все эти женские перепады настроения)).

Как делать:
● Встаньте в тадасну (поза горы).
● На вдохе поднимите обе руки вперед и хорошенько вытяните бока и позвоночник вверх.
● Чуть присогните ноги в коленях.
● С выдохом медленно наклоняйтесь вниз, расстилая позвоночник по бедрам: сначала бедер касается живот, потом грудь.
● Когда корпус наклонился, выпрямите колени и подтяните коленные чашечки.
● Руки свободно свисают либо касаются пола (ладони – параллельно линии стоп).
● Шея расслаблена, голова свободно свисает вниз.
● Тело спокойно наклоняется под собственной тяжестью.
● Оставайтесь в асане на 5-8 медленных и спокойных вдохов.
● Для выхода из асаны медленно поднимаете спину и голову до вертикального положения.

Для начинающих: асану можно выполнять с чуть согнутыми коленями. Основное внимание – на вытяжение позвоночника и расслабление.

Yogi tip: представляйте, как через макушку из головы уходит весь негатив, волнения и стресс, и утекает прямо в землю. Для большего эффекта можно скрестить руки в замок за спиной – так мы отпускаем напряжение плеч, на которых “лежит весь груз наших дней”))

3. Поза дерева (Врикшасана)

Поза дерева – одна из самых первых поз на баланс, которую изучают начинающие. Она и простая, и сложная одновременно. Она, как и все асаны на баланс, требует нашего присутствия здесь и сейчас.

Врикшасана очень успокаивает нервную систему – если Вы волнуетесь или нервничаете, попробуйте сделать позу дерева! Вы удивитесь, как быстро Вы успокоитесь и войдете в спокойное состояние.

Поза дерева – очень сильная энергетическая асана – она улучшает обмен энергиями, так как все чакры выстраиваются в одну линию, и гармонизирует четыре стихии в нашем организме (воздух – раскрывает легкие, вода – налаживает поток жидкостей, огонь – усиливает волю и самодисциплину и земля – утихомиривает, заземляет эмоции).

Поза дерева как бы уравновешивает телесное и эмоциональное. И к тому же очень развивает уверенность в себе))

Как делать:
● Встаньте прямо, ноги вместе, руки вниз вдоль тела.
● На вдохе потянитесь макушкой вверх и постарайтесь максимально выпрямить спину, подогнув копчик внутрь, чтобы позвоночник стал как бы прямым столбом, а все позвонки находились друг под другом. Сильная опора на стопы ног.
● На вдохе поднимите согнутую правую ногу и уприте стопу правой ноги в левое бедро (пятка возле промежности, пальцы стопы смотрят строго вниз). Можно помочь рукой установить стопу комфортно.
● Колено правой ноги смотрит в сторону, бедра должны располагаться в одной плоскости. Таз НЕ уходит в сторону!
● Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги.
● На вдохе поднимите руки в намасте (соединенные как для молитвы перед грудью) или вверх, соединенные вместе (ладони прижаты друг к другу).
● Взгляд не блуждает и зафиксирован в одной точке на уровне глаз – это помогает сохранить равновесие.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе опустите ногу и руки.

Для начинающих: асану можно выполнять стоя у стены.

Yogi tip: по мере активного вытяжения спины от копчика к макушке, представляйте, как эмоции, тревоги и мысли утихомириваются и плавно вытекают в землю.

4. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта асана – одна из основополагающих в йоге. В любой практике, на любом занятии йогой, на любом йога-уроке будет собака мордой вниз, уж поверьте! Если Вы не знаете, как срочно прийти в себя, если Вы перенервничали, расстроились или раздражены, то эта поза – идеальна для Вас.

Плюс многие из нас проводят целый день сидя… И это крайне негативно сказывается на здоровье нашего позвоночника, плюс все напряжение от сидячего образа жизни скапливается именно там… Поза собаки мордой вниз поможет снять это напряжение.

А самый главный ее плюс – моментальное воздействие на настроение: прилив бодрости и позитива, новый и спокойный взгляд на жизнь))) и она помогает взглянуть на вещи под другим углом)) Попробуйте!

Как делать:
● Начинайте из положения на четвереньках, запястья – под плечами, пальцы рук раскрыты и на них есть упор, а колени находятся под бедрами, пальцы ног подогнуты, пятки смотрят вверх, спина абсолютно прямая.
● Вставайте на пальцы ног и поднимайте колени с пола, выталкивая таз вверх, чтобы тело образовало перевернутую латинскую букву V.
● Держите колени слегка согнутыми, если чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, в противном случае попробуйте выпрямить ноги, сохраняя при этом положение бедер.
● Плотно отталкивайтесь ладонями и поверните локти друг к другу (ладони при этом не двигаются). Шея и голова являются продолжением прямой линии спины (ни в коем случае не задирайте голову вверх).
● Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов, прежде чем опуститься на руки и колени для отдыха.

Yogi tip: представляйте, как через руки, ноги и макушку выходит весь стресс и негатив. И дышите – глубоко и медленно.

5. Шавасана

Это одна из самых главных поз в йоге! Для новичков она может показаться парадоксально простой, но в том-то и секрет: вся ее сила в ее простоте и сложности одновременно. Это поза ПОЛНОГО расслабления, что делает ее одной из самых сложных асан)).

Шавасана дает нашей нервной системе шанс перегрузиться за время короткой паузы, чтобы снова быть готовой справляться со всеми обычными стрессами повседневной жизни.

Она и расслабляет, и заряжает энергией одновременно, дарит нам душевное спокойствие и чувство гармонии, и даже она помогает разглаживать морщинки – вот так-то!))).

Делать ее можно как отдельно (перед сном, например), так и в виде обязательного завершения в каждой практике йоги.

Правильно выполненная шавасана увеличивает положительный эффект от практики йоги в десятки раз! Поэтому если у вас нет возможности заниматься йогой долго, лучше сократить время основных асан, обязательно оставив время на шавасану или расслабление.

В общем не даром я посвятила ей отдельную статью – пожалуйста, прочитайте как правильно делать шавасану, выходить из нее, а также о золотом правиле йоги.

Если же нет времени на занятие йогой, то после долгого рабочего дня просто дайте Вашему телу и сознанию возможность отдохнуть и сбросить весь стресс. Включите расслабляющую музыку, накройте себя одеялом и отдохните в шавасане (только по всем правилам!, чтобы был эффект)). Представьте, как напряжение тает и вытекает сквозь Ваш коврик для йоги глубоко-глубоко…

Все эти позы не только расслабляют наше тело, они восстанавливают нашу связь с нашим дыханием. На протяжении всего своего дня и, конечно же, практикуя эти позы, не забывайте подключать свое дыхание – это лучший рецепт от стресса и избавления от тревоги.

Видите: чтобы избавиться от стресса совсем не нужно много времени или денег – просто нужно найти возможность чуть замедлить свою жизнь, расслабиться в этих позах и подышать)).


Чувствуете, что Вам тоже нужна перезагрузка?

Тогда присоединяйтесь к нам на курс Релакс-СТАРТ: 14 дней к спокойствию и гармонии! Там мы с Вами расслабимся по полной! Конечно же, будет и йога, и приятные уходовые процедуры, и разные практики – все, чтобы снова стать спокойной и радостной (и даже в общем хаосе)).

Просто почувствуйте, КАК снова может быть хорошо и  приятно жить!))


Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Радости и спокойствия Вам!
Софи

10 (не)простых асан, которые сделают вас сильнее

Йога – это не только о релаксации и дыхании, еще это о выдержке и силе, когда «включается» все тело и прорабатывается каждая мышца. В итоге такой работы над собой вы получаете не только красивое тело, но и сильный дух. При условии, конечно, что эта работа будет ежедневной, даже если она от силы займет 10 минут. Ниже вы найдете 10 асан, которые не отнимут много вашего времени, но гарантируют видимый результат уже спустя месяц практики.
Планка
Зачем: Чтобы привести в тонус все тело, в особенности – мышцы кора.

Как: Расположитесь горизонтально полу, опираясь на носки и предплечья. Старайтесь не «провисать» и удерживайте позвоночник прямо. Для начала будет достаточно простоять в планке 15 секунд, а с каждым новым разом – увеличивайте продолжительность на 5 секунд.
Лодка
Зачем: Идеальное упражнение для пресса, бедер и плечевого пояса.
Как: Сядьте, слегка опрокинувшись назад и подняв ноги под углом 60 градусов, чтобы в итоге образовалась буква V. Продержитесь в таком положении 30 секунд.
Полумесяц
Зачем: Эта асана растягивает и одновременно укрепляет мышцы таза и спины, поэтому незаменима для женщин.
Как: Обопритесь на правую ногу, левую – вытяните назад. Руки тяните к небу, сомкнув ладони. Через 30 секунд – смените сторону.
Стульчик
Зачем: Чтобы в результате получить пятую точку своей мечты.
Как: Встаньте, выпрямите спину. Ноги вместе, руки вытяните вверх, растопырив пальцы. Медленно начните приседать и зафиксируйтесь в положении, как на фото. Для начала будет достаточно простоять так 30 секунд.
Дерево
Зачем: Еще одна универсальная асана для тонуса всего тела.
Как: В положении стоя согните свою левую ногу под прямым углом, поместив пятку таким образом, чтобы она упиралась во внутреннюю часть бедра. По истечении 15 секунд – смените сторону.
Воин
Зачем: Чтобы воспитать в себе выносливость и заодно проработать мышцы спины и кора.
Как: Вытянитесь так, как на фото, чтобы в результате ваша поза напоминала букву T. Линия от пальцев ног до пальцев рук должна быть ровной и натянутой, как струна. Смените сторону после 30 секунд.
Мост
Зачем: Если хотите, чтобы ваш зад был крепким, как орех.
Как: Из положения лежа на спине, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль тела – поднимите корпус и удерживайте его в таком положении 30 секунд. Сделайте 5 подходов.
Собака мордой вниз
Зачем: Идеальная растяжка до и после основных упражнений.
Как: Встаньте на четвереньки и медленно, не спеша вытягивайтесь пятой точкой вверх, чтобы в итоге получить букву V. Держите спину прямо, а плечи – расслабленными. 5 подходов по 15 секунд – будет вполне достаточно.
Боковая планка
Зачем: Незаменимое упражнение для сильных рук и тонкой талии.
Как: Перенесите вес тела на левую руку, втяните живот, удерживайте ноги вместе. Пробудьте в таком положении 10 секунд и повторите то же с правой рукой.
Низкая планка
Зачем: Чтобы тело превратить в сталь.
Как: Удерживая выпрямленное тело на носочках и ладонях – постарайтесь устоять так 30 секунд. Опуститесь на пол, выдохните. Повторите три раза. Сложно, но возможно.
 

По материалам: harpersbazaar.com

Декоративное растение

Цветок 5 букв. Список для отгадывания кроссвордов и сканвордов.

Ответы на вопрос

Декоративный цветок 5 букв
  • Астра – Травянистое растение семейства сложноцветных, декоративный цветок 5 букв
  • Разгадывать кроссворды
  • Гилия – Декоративный цветок 5 букв
  • Кобея – Декоративный цветок 5 букв
  • Иксия – Декоративный цветок 5 букв
  • Флокс – Декоративный цветок 5 букв
  • Ампир – Стиль в архитектуре и декоративном искусстве позднего классицизма (первая четверть XIX века), ориентированный на образцы античного и древнеегипетского искусства и соединивший монументальный лаконизм с изысканностью декоративных элементов 5 букв
  • Лотос – Цветок его 5 букв
  • Ножка – Стебелек, на котором держится цветок 5 букв
  • Ножка – Стебелек, на котором держится цветок, а также нижняя, под шляпкой, часть гриба 5 букв
  • Розан – Цветок розы 5 букв
  • Канна – Садовый цветок 5 букв
  • Калла – Садовый цветок 5 букв
  • Астра – Садовый цветок 5 букв
  • Лилия – Садовый цветок 5 букв
  • Флокс – Садовый цветок 5 букв
  • Гилия – Садовый цветок 5 букв
  • Канна – Сад. цветок 5 букв
  • Калла – Сад. цветок 5 букв
  • Лотос – Цветок 5 букв
  • Астра – Цветок 5 букв
  • Лилия – Цветок 5 букв
  • Фикус – Комнатный цветок 5 букв
  • Канна – Садавый цветок; винторогая антилопа 5 букв
  • Калла – Садовый цветок, белокрыльник 5 букв
  • Слюна – Древние греки считали, что… Цербера напоила ядом цветок “аконита 5 букв
  • Колос – Ржаной “цветок 5 букв
  • Фикус – Комнатный цветок, почему-то ставший символом мещанства 5 букв
  • Лотос – Водный цветок 5 букв
  • Лотос – Священный египетский цветок, хорошо известный советским прачкам 5 букв
  • Лотос – Священный цветок индусов 5 букв
  • Лотос – У индусов и китайцев этот цветок считается священным 5 букв
  • Лотос – Цветок Будды 5 букв
  • Лотос – Цветок йогов 5 букв
  • Лотос – Цветок. У египтян- символ солнца, у греков- невинности и скромности 5 букв
  • Лотос – Южный земноводный цветок, кувшинка 5 букв
  • Астра – Звездный цветок 5 букв
  • Астра – Крупный садовый цветок 5 букв
  • Астра – Лохматый цветок 5 букв
  • Астра – Не она упала на лапу Азора, а другой хороший цветок 5 букв
  • Астра – Цветок- звезда по-латыни 5 букв
  • Астра – Цветок и дешевые советские сигареты 5 букв
  • Астра – Цветок, упоминаемый в романсе О. Строка “Черные глаза 5 букв
  • Астра – Город в Аргентине и садовый цветок 5 букв
  • Флокс – Многолетний садовый цветок 5 букв
  • Флокс – Пламенный цветок 5 букв
  • Жарок – Желтый цветок июньского сибирского леса 5 букв
  • Цвета – Женское имя, цветок, цветущая (болгарское) 5 букв
  • Цвета – Значение женского имени (болг.) цветок, цветущая 5 букв
  • Цвета – Женское имя со значением: (болгарское) цветок, цветущая 5 букв
  • Лилия – Женское имя; садовый цветок 5 букв

Поддержать проект

Сумма в рублях:

100 р. 500 р. 1000 р.

Другая сумма:

Банковской картой Яндекс.Деньгами С телефона

Другие вопросы к сканвордам и кроссвордам

Партизанская группа, 5 буквОгрубевшая стамеска, 6 буквГрустный Мальвинин вздыхатель, 5 буквНеслабая куча сена про запас, 4 буквыПокупательские потребности, 5 буквРастительное масло для красок, 5 буквСекретарь в “Карнавальной ночи” (актриса), 6 буквХрюкающий источник сала и окороков, 6 буквШура в к/ф “Служебный роман” (актриса), 7 буквЕго бьют спортсмены, 6 букв

© 2016–2021

«Ответы от Веты». Все права защищены

Отгадайте загадку:

Железный конь Скачет в огонь. Показать ответ>>

Железный нос В землю врос, Роет, копает, Землю разрыхляет. Показать ответ>>

Железный нос В землю врос, Роет, копает, Зеркалом сверкает. Показать ответ>>

ПО ГОРИЗОНТАЛИ:

1. «Худые» дровишки, мелкие ветви, сушняк для растопки печей, а также рассыпчатое печенье, вдоволь накипевшееся в масле. 7 букв, Куллответ: Хворост
4. Порода длинношерстных охотничьих собак различного окраса на низких ногах, с висящими большими ушами. 8 букв, Куллответ: Спаниель
8. Высший духовный сан в православной церкви, батюшка всея Руси. 8 букв, Куллответ: Патриарх
12. Пятый эпизод киноэпопеи И. Кершнера «Звёздные войны» называется «… наносит ответный удар». 7 букв, Куллответ: Империя
20. Металл, над которым, по словам А.С. Пушкина, чахнет царь Кощей. 5 букв, Куллответ: Злато
21. Древний город во Владимирской области, град Петра и Февроньи. 5 букв, Куллответ: Муром
22. Мужская куртка военного образца, в талию, с четырьмя большими накладными карманами. 5 букв, Куллответ: Френч
23. Дальними предками этой отечественной актрисы театра и кино были промышленник Савва Морозов и революционер Николай Шмидт. 7 букв, Куллответ: Лаврова
24. Военный трофей диких североамериканских индейцев, причёска врага на память. 6 букв, Куллответ: Скальп
25. У А.П. Чехова — Мелихово, а у Л. Н. Толстого — Ясная Поляна. 6 букв, Куллответ: Имение
26. В старину — спонсор, покровитель наук и искусств. 7 букв, Куллответ: Меценат
27. Какой металл встречается в природе реже, чем платина или уран, однако есть дома почти у каждого из нас? 5 букв, Куллответ: Ртуть
28. Самое главное и естественное понятие теории Ч. Дарвина. 5 букв, Куллответ: Отбор
29. Регулярный доход в форме процентов, получаемый с капитала, имущества или земли. 5 букв, Куллответ: Рента
30. И колено песни русской канарейки, её длинная звонкая трель, и скопление ценных минералов в рыхлых обломочных отложениях. 7 букв, Куллответ: Россыпь
33. Один из самых близких друзей А. С. Пушкина, у которого тот часто останавливался, приезжая в Москву. 7 букв, Куллответ: Нащокин
36. Герб какого европейского государства украшает изображение монахов? 6 букв, Куллответ: Монако
38. Не только кузнечный горн, но и место для закалки духа и суровых испытаний. 7 букв, Куллответ: Горнило
39. Основная несущая балка деревянного перекрытия, поддерживающая потолок в деревянных постройках. 6 букв, Куллответ: Матица
42. Она может быть прогулочной, инвалидной и даже первым в жизни личным транспортом. 7 букв, Куллответ: Коляска
45. Главный боец в корриде, наносящий быку смертельный удар шпагой. 7 букв, Куллответ: Матадор
47. Реакционер, враг прогресса, культуры, науки, бесноватое порождение тёмных сил. 8 букв, Куллответ: Мракобес
49. Инструмент для разметки и проверки взаимной перпендикулярности поверхностей деталей машин. 8 букв, Куллответ: Угольник
53. Вялость, безразличие, безучастное отношение к окружающей действительности. 6 букв, Куллответ: Апатия
56. Полусредний нападающий, занимающий в линии нападения положение между крайним и центровым игроками. 6 букв, Куллответ: Инсайд
58. Мелочный донос, ябедное письмо в вышестоящую инстанцию. 6 букв, Куллответ: Кляуза
59. Айболит, Пилюлькин, Ватсон, Борменталь — назовите всех одним словом. 6 букв, Куллответ: Доктор
60. «Ходит полем с края в край, режет чёрный каравай» (загадка). 4 букв, Куллответ: Плуг
61. Табу, вето, эмбарго — что означают эти слова в переводе на русский язык? 6 букв, Куллответ: Запрет
64. Химический элемент, твёрдый металл, названный в честь скандинавской богини любви. 7 букв, Куллответ: Ванадий
65. Какое конденсированное ароматическое соединение, используемое в парфюмерии, получило своё название от слова «индиго»? 6 букв, Куллответ: Индол
66. Про этот хлебный злак есть загадка: «в поле — метёлкой, в мешке — жемчугом». 7 букв, Куллответ: Пшеница
67. Крупная промысловая рыба без костного скелета, ценная своим мясом и икрой. 6 букв, Куллответ: Осётр
68. Традиционный персонаж итальянской комедии дель арте, самая популярная маска итальянского площадного театра. 7 букв, Куллответ: Арлекин
73. Восточносибирский вид благородного оленя, который ещё называют маньчжурским маралом. 5 букв, Куллответ: Изюбр
74. Садовая или уличная декоративная ваза для цветов. 5 букв, Куллответ: Вазон
75. Типографская наборная строкоотливная машина, делающая набор в виде монолитных металлических строк. 7 букв, Куллответ: Линотип
76. Одно из двух возможных пристанищ испуганной души, а также часть клинка клинкового оружия в непосредственной близости учерена или гарды. 5 букв, Куллответ: Пятка
78. Яркая красная краска, получаемая из тела самок насекомого кошенили. 6 букв, Куллответ: Кармин
80. Часть старинного защитного вооружения в виде железных пластин, прикрывающих ноги от колена до щиколотки. 6 букв, Куллответ: Поножи
82. Советский авиаконструктор, создатель пикирующего бомбардировщика. 8 букв, Куллответ: Петляков
83. Большое помещение в княжеском дворце для дружинников и гостей. 8 букв, Куллответ: Гридница
84. Итальянский футбольный клуб, старейший после «Дженоа» клуб Италии. 7 букв, Куллответ: Удинезе
86. Отечественная лыжница, шестикратная чемпионка Олимпийских игр, Герой Российской Федерации. 7 букв, Куллответ: Егорова
88. Русский гидрограф и картограф, адмирал, автор первых карт Берингова моря. 6 букв, Куллответ: Нагаев
91. Декоративный элемент церковной кровли в виде луковичного или шлемовидного завершения. 7 букв, Куллответ: Маковка
94. Небольшая лёгкая коляска с откидным верхом, модель «Фольксвагена», океаническая водоплавающая птица, родственная пеликану, — всё в одном флаконе. 6 букв, Куллответ: Фаэтон
98. У нас сторонника королевской власти называют монархистом, а как его называют во Франции? 7 букв, Куллответ: Роялист
103. Дополнительный тон, придающий основному звуку особый оттенок или тембр. 7 букв, Куллответ: Обертон
105. Вкусная рыба, подтверждающая пословицу: «Трудно и рыбку съесть, и не уколоться». 5 букв, Куллответ: Окунь
106. Коралловый остров, как правило, имеющий вид сплошного кольца, окружающего лагуну. 5 букв, Куллответ: Атолл
107. Проверочное испытание в учебных заведениях или в спорте, а также отметка, удостоверяющая, что это испытание выдержано. 5 букв, Куллответ: Зачёт
108. Громкое восклицание, выражающее радость, удивление, одобрение, восхищение. 7 букв, Куллответ: Возглас
109. Лицо или фирма, выполняющие посреднические функции на товарной, фондовой или валютной бирже. 6 букв, Куллответ: Брокер
110. Старинная русская металлическая или деревянная посуда для розлива вина, пива, браги в виде округлой чаши с широким горлом и носиком. 6 букв, Куллответ: Ендова
111. Этот предмет, найденный на дороге, по поверьям приносит счастье нашедшему и уберегает его от бед. 7 букв, Куллответ: Подкова
112. Сосед Лариных, который на именинах Татьяны пел в её честь куплеты. 5 букв, Куллответ: Трике
113. Древнегреческий поэт, с именем которого связана легенда о его чудесном спасении дельфином. 5 букв, Куллответ: Арион
114. Внутрикожная проба для ранней диагностики туберкулёза. 5 букв, Куллответ: Манту
115. «Эй, …, готовься к бою — часовым ты поставлен у ворот» (из песен о самом главном). 7 букв, Куллответ: Вратарь
116. «Серьёзная политическая партия осуждает всякую …, если она не включена в программу партии» (В.О. Ключевский). 8 букв, Куллответ: Подлость
117. Меньшее колесо сопряжённой пары зубчатых колец. 8 букв, Куллответ: Шестерня
118. Мост с трубопроводом, по которому вода переводится через овраги, реки и другие препятствия. 7 букв, Куллответ: Акведук

Мобильные приложения

В разработке

Другие значения этого слова:

Случайная загадка:

Возьму его в руки, Сожму его крепко — Он станет упругим И твёрдым как репка.

Показать ответ>>

Случайный анекдот:

– Знаешь, на состояние моего здоровья влияет Hептун. Я родился под его знаком.
– А на мое – Уран.
– Ты что, родился под его знаком?
– Hет, я в Чернобыле работал на четвертом блоке.

Ещё анекдоты>>

Знаете ли Вы?

Самое ветренное место – Земля Виктории, находящаяся в Антарктиде. Скорость ветра здесь доходит до 215 километров в час.

Ещё факты>>

Все ответы на кроссворд:

Happy

2

Sad

2

Excited

2

Sleepy

Angry

Surprise

3

8 упражнений для уверенной езды на велосипеде, если вам за 50

Спорт и фитнес

91

Дата публикации: 06.04.2021

Дополнительные ролики спасают нас, когда мы учимся в детстве ездить на велосипеде. Но если вы учитесь ездить в среднем возрасте или заново садитесь в седло после многолетнего перерыва, вам нужно полагаться только на себя.

Вот почему очень важно поддерживать баланс и координацию, если ваша цель – велосипедные прогулки для поддержки хорошей физической формы. Езда на велосипеде – это преимущественно нагрузка на нижнюю часть тела, но прессу и верхней части тела тоже не приходится расслабляться. Укрепление этих областей поможет вам улучшить равновесие и даст ловкость, необходимую для езды по пересеченной местности в любом возрасте.

«Сила и выносливость помогают вам уверенно чувствовать себя на велосипеде, уменьшают усталость во время поездки», – говорит Род Мюррей, тренер по велосипедному спорту из Нью-Джерси, США, автор книги «Динамическая гибкость: тренируйте свое тело двигаться».

Он предлагает развивать верхнюю часть тела, чтобы уменьшить усталость в шее и плечах и укреплять среднюю и нижнюю часть спины. Также он предлагает выполнять упражнения для развития подколенных сухожилий, чтобы избежать мышечного дисбаланса в нижней части тела.

Мюррей, который работает со многими велосипедистами старше 50 лет, поделился некоторыми упражнениями на равновесие и силу из своей книги. Эти упражнения помогут пожилым гонщикам, желающим практиковать частые велосипедные прогулки.

Совет

Выполняйте 2-3 этих упражнения несколько раз в неделю до тех пор, пока они не станут удобными, и вы точно будете готовы к поездке.

Упражнение 1: марш

Повторений: 20

На что нагрузка: ноги

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.

  2. Поднимите левую руку над головой.

  3. Одновременно поднимите правое колено на высоту бедра, чтобы колено и бедро были максимально согнуты.

  4. Встаньте на левый носок и сделайте шаг вперед правой ногой.

  5. Опуская правую ногу на пол, отведите левую руку назад.

  6. Повторите для другой стороны.

  7. Продолжайте чередовать, пока не выполните 20 повторений.

Упражнение 2: грушевидная прогулка

Повторений: 20

На что нагрузка: ноги

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.

  2. Поднимите правую руку над головой.

  3. Поднимите правую ногу на высоту бедра и согните колено, обхватив голень чуть выше лодыжки левой рукой.

  4. Подтяните лодыжку к противоположному бедру. Продолжайте мягко поддерживать и поднимать ногу, поднимаясь на носки левой ноги.

  5. Отпустите ногу и сделайте шаг вперед из этого положения.

  6. Повторите упражнение для другой стороны и продолжайте чередовать ноги.

Упражнение 3: буква Y

Повторений: 20

На что нагрузка: плечи

  1. Встаньте прямо

  2. Поднимите обе руки прямо вверх над головой ладонями друг к другу так, чтобы со стороны вы были похожи на букву Y.

  3. Осторожно потяните лопатки вниз и назад, затем сожмите их вместе и отпустите. Не используйте руки, чтобы заставить плечи откинуться назад. Сосредоточьтесь на достижении управляемого движения назад в лопатках.

Упражнение 4: буква Т

Повторений: 20

На что нагрузка: плечи

  1. После выполнения упражнения Y переходите к упражнению «Т». Поднимите руки вверх и разведите их в стороны на уровне плеч ладонями вперед. Не забывайте держать пальцы открытыми.

  2. Используя те же движения, что и при упражнении Y, отведите лопатки назад и вниз, сжимая их. Используйте только лопатки, чтобы выполнять движение с контролем и не задействуйте руки.

Упражнение 5: буква W

Повторений: 20

На что нагрузка: плечи

  1. После выполнения упражнения T переходите к упражнению W. Согните локти и поднимите раскрытые ладони на уровень лица. Ваши руки должны образовывать фигуру, похожую на букву W. Ладони вперед, держите пальцы открытыми.

  2. Точно так же, как в упражнениях Y и T, отведите лопатки назад контролируемым движением.

Упражнение 6: растяжка для плеч

Повторений: 20

На что нагрузка: плечи

  1. Встаньте прямо и держите подбородок, шею и голову в нейтральном положении пока выполняете упражнение. Не пожимайте плечами.

  2. Поднимите руки на высоту плеч параллельно полу, ладонями вниз или друг к другу. Ваши плечи должны быть расслаблены и выровнены.

  3. Используя только плечи, осторожно вытяните руки вперед на уровне плеч. Направьте плечи вперед, остальная часть спины должна сохранять нейтральное положение.

  4. Как только вы направили плечи вперед, начните втягивать лопатки, возвращая их в исходное положение. Продолжайте оттягивать руки назад, пока плечи не будут отведены назад настолько, насколько это возможно.

Совет

Мюррей говорит, что в этом упражнении используются движения лопаток вперед (вытягивание) и назад (втягивание). Движение лопаток – единственное движение в этом упражнении.

Упражнение 7: мост на предплечьях

Время: 5 секунд

На что нагрузка: АБС (пресс, спина, позвоночник)

  1. Опуститесь на четвереньки на пол или коврик. Согните руки в локтях и перенесите вес тела на предплечья, опираясь локтями в пол.

  2. Вытяните ноги, чтобы создать прямую линию от макушки головы до пяток.

  3. Чтобы нижняя часть спины не опускалась и не провисала, задействуйте мышцы пресса, ягодицы и квадрицепсы. Смотрите в пол и держите шею прямо.

  4. Старайтесь удерживать такое положение от 5 до 10 секунд, повторите упражнение 5-10 раз. Добейтесь возможности удерживать «мост» в течение минуты.

Упражнение 8: ягодичный мост

Повторений: 20

На что нагрузка: ягодицы

  1. Лягте на спину на пол или коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.

  2. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола настолько, насколько вам удобно.

  3. Стремитесь достичь диагональной линии от плеч до колен. Не выгибайте нижнюю часть спины. Ваши колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов или настолько, насколько вам будет комфортно.

Источник: livestrong.com


10 общих терминов йоги, которые следует знать перед первым занятием

Пробовать что-то новое может быть пугающим, особенно йога. С ростом популярности йоги большинство студий забиты до отказа. Вы можете столкнуться с незнакомым человеком локтем к локтю, сражаясь за каждый сантиметр пространства. Разве йога не должна расслаблять?

К счастью, большинство студий йоги очень гостеприимны, а некоторые даже предлагают небольшие классы для новичков. Когда вы начнете в классе для новичков, вы освоите позиции и познакомитесь с жаргоном, прежде чем попадете в комнату, где сидят от стены к стене богини Лулулемон, которые думают, что шпагат «расслабляет».

Если вы новичок в йоге — и даже если это не так, — вас могут смутить слова, которые вы слышите в классе.

Это потому, что, как и все дисциплины, у йоги есть свой жаргон, а коренным языком йоги технически является санскрит. В большинстве случаев хороший учитель йоги будет включать в себя множество инструкций не на санскрите, а также перевод слов на английский язык по мере прохождения вами урока.

И, в идеале, указанное занятие должно проходить в доброжелательной, не пугающей обстановке.Но все же может быть полезно знать несколько наиболее распространенных терминов йоги, чтобы вы не смотрели постоянно на человека рядом с вами в поисках визуальных подсказок.

Посмотрите ниже, чтобы почувствовать себя лучше подготовленным в следующий раз, когда вы встанете на свой коврик.

Pssst… хотите пропустить студии и заняться йогой в уединении собственного дома? В приложении Aaptiv есть десятки занятий йогой для всех уровней. Подпишитесь на бесплатную пробную версию сегодня.

Асана

Слово «асана» просто означает физические позы и позы, выполняемые во время йоги.Это одна из «восьми частей» йоги, другие включают дыхание и медитацию.

Обычно асана может описывать общий стиль йоги, включающий движение. Или это может означать одну единственную позу. Например, собака лицом вниз (описанная ниже) — это асана.

Хотя дословный перевод асаны — «сиденье», этот термин более конкретно относится к позициям йоги. Вы заметите, что за каждой позой йоги следует асана, , если говорить на санскрите.Например, на санскрите собака лицом вниз будет называться Адхо Мукха Шванасана.

Точное количество асан является предметом обсуждения. В некоторых классических текстах говорится, что их 84, в других — 8,4 миллионов , так что у кого-то много нулей. Еще один уважаемый учитель йоги по имени Шри Дхарма Миттра каталогизировал 1300 асан йоги .

Виньяса

Виньяса — это стиль йоги, характеризующийся объединением поз в плавную последовательность.Это отличается от хатха-йоги, медленной практики, которая фокусируется на удержании одной позы за раз.

Во многих классах вы услышите, как учитель использует слово виньяса , чтобы указать, что вы должны связывать свое дыхание со своим движением.

Например, когда вы совершаете движение вверх, вы можете вдохнуть, а затем, двигаясь вниз, вы можете выдохнуть. Когда вы проходите Приветствие Солнцу, ваш инструктор может сказать: «Вдохните поднимающуюся собаку, сделайте паузу, а теперь выдохните, когда вы входите в опущенную собаку.

Некоторые люди считают виньясу независимым видом йоги, в то время как другие говорят, что это часть любой практики.

Пранаяма

Это санскритское слово относится к работе с дыханием или дыхательным техникам. Прана переводится примерно как «жизненная сила», а яма означает «контролировать». Итак, пранаяма — это контролировать свое дыхание с помощью различных упражнений.

По словам Ричарда Розена, инструктора йоги с 1987 года, первоначальная цель пранаямы заключалась в том, чтобы стабилизировать дыхание при подготовке к медитации.Когда вы слышите в классе термин пранаяма , учитель напоминает всем, что нужно сосредоточиться на дыхании. Когда все занимают позу, требующую концентрации, легко забыть дышать!

Удджайи

Ближе к началу любого урока ваш учитель напомнит вам «используйте дыхание удджайи ». Это дыхание представляет собой форму пранаямы , которая включает в себя как вдох, так и выдох через нос.

Чтобы усовершенствовать эту технику дыхания, должно быть небольшое сужение в горле, но пока что просто не забудьте вдыхать и выдыхать через нос, когда учитель использует термин удджайи .Есть множество дыхательных техник, с которыми вы можете столкнуться на занятиях йогой, но по умолчанию используется удджайи дыханий.

Вы можете начать свой урок с других видов дыхания, например, с дыхания льва (также известного как симхасана на санскрите). Другие типы дыхания включают закрытие одной ноздри, чтобы увеличить общий поток кислорода и уровень энергии. Однако, когда вы будете выполнять большинство поз йоги, ваш учитель будет напоминать вам использовать дыхание удджайи.

Удджайи также называют «дыханием океана» или «дыханием воина».Дыхание удджайи включает вдох и выдох через нос с глубокими вдохами и выдохами. На выдохе представьте, будто пытаетесь запотеть зеркало.

Дришти

Дришти — это сфокусированный взгляд, предназначенный для привлечения осознанности, концентрации и намерения к вашей практике йоги.

В йоге есть девять дришти, в том числе сосредоточение внимания на пупке, взгляд вверх и пристальный взгляд на пальцы ног. По мере того, как вы выполняете позы (асаны) йоги, ваш учитель часто будет напоминать вам, на чем следует сосредоточить взгляд.

Дришти выполняет несколько функций в практике йоги. Основная цель — создать самосознание, позволяя вам отстраниться. Когда вы находитесь в медитативном состоянии, правильное дришти помогает вам сосредоточиться.

Другая цель знания правильного дришти состоит в том, чтобы помочь с балансом, обеспечивая при этом правильное выравнивание вашего тела. Вы получите максимальную отдачу от своей практики, а также сведете к минимуму риск травм. Например, когда вы сидите лицом вниз, ваше дришти — это ваш пупок.

Приветствие Солнцу

Это особая последовательность, часто используемая в различных практиках йоги в стиле виньяса. Начинается стоя. Затем он проведет вас через высокую доску, собаку лицом вверх, собаку вниз, прежде чем вернуться в положение стоя.

Приветствие Солнцу — это поток (или серия движений) йоги с множеством позиций. Два типа приветствия солнцу — это А и Б. Приветствие солнцу A имеет 12 поз, а приветствие солнцу B — 16. Целью этих движений является извлечение энергии из солнца, символа поклонения в индийской культуре.

Способ, которым были разработаны эти потоки йоги, включает в себя все органы и системы тела. Теория состоит в том, что, повернувшись утром лицом на восток и выполняя серию Приветствий Солнцу, вы можете произвести всю энергию, которая вам нужна в течение дня, и при этом получить полноценную тренировку для ума, тела и души. Санскритское слово «Приветствие Солнцу» — Сурья Намаскара .

Собака лицом вниз

Это особая последовательность, часто используемая в различных практиках йоги в стиле виньяса.Начинается стоя. Затем он проведет вас через высокую доску, собаку лицом вверх, собаку вниз, прежде чем вернуться в положение стоя.

У этой культовой позы йоги много синонимов. На санскрите это называется Adho mukha savanasana . С точки зрения непрофессионала, это просто перевернутая буква V. Это похоже на прикосновение к коврику перед пальцами ног, но вы поднимаете бедра и смещаете их назад, перемещая руки к верху коврика.

Если вы когда-нибудь видели, как собака потягивается после подъема, вы точно знаете, как выглядит собака, смотрящая вниз.Эта поза является одним из основных в практике йоги. Это не только укрепляет верхнюю часть тела, но и увеличивает гибкость, особенно в икрах, которые часто бывают напряженными.

Чатуранга

Чатуранга — это движение, которое начинается с высокой позиции доски. Оттуда вы сгибаете локти прямо назад, медленно опускаясь к земле — но не до конца — на низкую доску. Когда вы опускаетесь, вы должны сделать выдох, при этом прижав локти к бокам.

Эта поза обычно используется как переход к собаке лицом вверх, которая включает в себя опускание бедер к земле и продвижение руками, чтобы поднять грудь к потолку. На полу остаются только ладони и ступни.

В некоторых практиках йоги учитель может предложить вам сделать «отжимание чатуранга», которое аналогично отжиманию на трицепс.

Савасана

Также называется поза трупа, Савасана (также называемая Шавасана ) — это блаженное состояние расслабления или медитации, которое происходит в конце урока.Это восстанавливающая поза и, возможно, одна из самых важных. Все, что вам нужно сделать, это лечь лицом вверх на циновку. Вы также должны оставить ладони вверх, чтобы получать энергию и благословения от Вселенной.

После интенсивной практики йоги Savasana может помочь вам расслабиться, а также уменьшить беспокойство. Другие преимущества включают повышение уверенности и улучшение памяти, внимания и концентрации.

Шавасана может использоваться в любое время во время практики йоги, но часто это последняя поза занятия.

Namaste

Это слово может быть приветствием или прощанием в определенных культурах. Но в йоге намасте обычно произносят в конце занятия — обычно, прижимая ладони друг к другу и склоняя голову.

Дословный перевод — «Я преклоняюсь перед тобой», но в контексте занятий йогой значение иное. Это в основном переводится как «божественное во мне признает божественное в вас». Но на самом деле для ученика и учителя это просто уважительный способ расстаться.

В духовном плане термин намасте означает признание духа и святости друг друга.Это говорит о том, что все мы божественны и связаны. В современном языке йоги это теперь символический и уважительный способ завершить урок.

Йога — это прекрасная практика, и ею можно заниматься где угодно! В приложении Aaptiv есть десятки занятий йогой, которые вы можете проводить дома. Инструкторы подробно описывают каждую позу, одновременно определяя все термины йоги простым для понимания языком. Некоторые занятия длятся всего 10 минут! Попробуйте сегодня .

5 поз йоги, которые следует делать наездникам перед каждой поездкой

Йога для всадников 101: эти простые упражнения навсегда изменят ваш стиль езды.

Как наездники, мы привыкли выкладывать время, чтобы заботиться о наших лошадях. Их благополучие является главным приоритетом, и они полагаются на нас изо дня в день. Но как насчет вашего благополучия ?

Когда мы находимся в лучшем состоянии — психологически и физически — мы лучше ездим, лучше относимся к нашим лошадям и гораздо больше наслаждаемся временем в седле и вне его. Вот где в игру вступает йога.

В этой статье вы шаг за шагом пройдете через 5 лучших поз йоги для наездников:

Хотите больше занятий йогой? Ознакомьтесь с этим замечательным ресурсом на Amazon.

Практикуете ли вы много лет или никогда не ступали на коврик для йоги, вы скоро узнаете, как йога может изменить жизнь для всадников всех уровней, возрастов и дисциплин.

Особая благодарность Ларри Стэнли за красивые изображения для этой статьи.

Посетите Big Sky Yoga Retreats компании Маргарет, чтобы провести отпуск на роскошных женских занятиях йогой и верховой ездой. Используйте реферальный код « HRcowgirlup » во время регистрации, чтобы получить особый подарок по прибытии!

Дерево // Поза равновесия

Это одна из лучших поз йоги для начинающих, и она обязательна в комплекте с инструментами каждого всадника.

Поза дерева — это баланс и устойчивость. (Или мы должны сказать «укорененный?»)

Если вы боретесь со стеснением в бедрах и паху (а какой всадник этого не делает?), То этот открыватель бедер еще более полезен.

Нужна помощь, чтобы оставаться устойчивым? Это отличная возможность обнять свою лошадь 🙂

Поза дерева помогает улучшить равновесие и концентрацию.

КАК УДАРИТЬ ЭТУ ПОЗУ:

  1. Встаньте, поставив ступни вместе, и мягко смотрите в фиксированную точку (также известную как дришти) на полу примерно в 4-5 футах перед вами.
  2. Перенесите вес на левую ногу и согните правое колено.
  3. Потянитесь вниз правой рукой и осторожно возьмитесь за правую ступню с внешней стороны.
  4. Поставьте ступню на внутреннюю поверхность бедра выше колена.
  5. Сожмите руки в сердечном центре.
  6. Сохраняйте точку зрения дришти.
  7. Если вы выпадете из позы в любой момент, медленно и намеренно повторите процесс снова.
  8. Оставайтесь в позе 30-60 секунд.
  9. Вернитесь в положение стоя, ноги вместе.
  10. Повторите то же время с другой стороны.

Прочтите письмо Маргарет Бернс Вап «Моему новичку», чтобы узнать ее советы другим новичкам и уроки, полученные на этом пути.

Танцовщица // Поза равновесия

Одна из самых узнаваемых поз йоги, Танцовщица — это больше, чем ваш шанс выглядеть частью настоящей йогини.

Эта элегантная поза помогает раскрыть переднюю часть бедер, квадрицепсы и поясницу.

Если вы только начинаете, вам может потребоваться небольшая помощь вашего партнера-лошади для стабилизации. По мере того, как вы поправляетесь, вы научитесь сохранять равновесие, чтобы выполнять эту позу без поддержки.

Поза танцора улучшает баланс и раскрывает бедра.

КАК УДАРИТЬ ЭТУ ПОЗУ:

  1. Встаньте, ноги вместе.
  2. Вытяните левую руку вверх (или на холку лошади).
  3. Выверните правую ладонь наружу и дотянитесь до свода правой ступни.
  4. Вставьте ногу в руку, чтобы направить ногу вверх и назад за собой. (Не позволяйте ему уходить в сторону.)
  5. Используйте силу ноги, чтобы подтолкнуть ступню к руке и подняться выше.
  6. Держите грудь приподнятой и левую руку около уха, тяните левую руку вверх.
  7. Задержитесь на 3-5 вдохов.
  8. Повторите с другой стороны.

Хотите принести больше пользы от занятий йогой в поездку? Ознакомьтесь с нашей статьей «Садись в седло»: 5 советов по йоге для наездников.

Ограниченный угол // Открыватель бедра

Связанный угол — это поза, о которой я много думаю, сидя верхом на лошади.

Открытие бедер позволяет пяткам опускаться на стремена и помогает правильно задействовать внутренние мышцы ног.

Кроме того, открытые бедра полезны не только для верховой езды — например, для снятия напряжения в любое время! Первое место, где мы обычно думаем, что удерживает напряжение, — это шея и плечи, но бедра также собирают большую часть нашего напряжения.

Эта прекрасная открывашка для бедер поможет вам расслабиться как на лошади, так и вне ее.

Закрепленная угловая стойка помогает раскрыть бедра и снять напряжение.

КАК УДАРИТЬ ЭТУ ПОЗУ:

  1. Сядьте на слегка мягкую поверхность (например, коврик для йоги или мягкую землю).
  2. Потянитесь назад, чтобы вытянуть ягодицы и спину, чтобы вы почувствовали, как седалищные кости в нижней части таза соединяются с полом.
  3. Соедините ступни ног на расстоянии около 4-6 дюймов от бедер.(Чем шире ваши бедра и колени, тем ближе будут ступни.)
  4. Если ваши колени не слишком сильно опускаются, вы можете подложить под них блоки или одеяла для поддержки.
  5. Сложите пальцы под ступнями, стараясь не тянуть пальцы ног вверх.
  6. Держите рукоятку легкой и расслабленной.
  7. Настройтесь на свою позу; подтяните пупок к позвоночнику, чтобы активировать ядро, и выпрямите спину.
  8. Расслабьте плечи и слегка приподнимите подбородок.
  9. Вы можете остаться здесь или начать медленно и осторожно выходить вперед верхней частью тела.
  10. Держите спину прямо и направьте подбородок к полу перед собой.
  11. Работайте над удлинением позвоночника. Перестаньте идти вперед, когда ваша спина начнет округляться.
  12. Задержитесь на 25 медленных глубоких вдохов.
  13. Перед тем как встать, на мгновение выпрямите ноги перед собой.

Щелкните здесь, чтобы прочитать нашу статью о том, можно ли носить штаны для йоги, верховая езда, чтобы узнать больше о йогине-пастушке.

Посетите Big Sky Yoga Retreats компании Маргарет, чтобы провести отпуск на роскошных женских занятиях йогой и верховой ездой. Используйте реферальный код « HRcowgirlup » во время регистрации, чтобы получить особый подарок по прибытии!

High Crescent // Поза силы

Верховая езда укрепляет мышцы ног, но также может привести к напряжению в передней части бедер.

Эта поза помогает увеличить диапазон движений в тазобедренных суставах, особенно за счет растяжения мышц передней части бедра. Разблокировка этой области помогает удлинить положение ног на лошади.

Верхняя часть тела также получает оживляющую тягу вверх, чтобы выровнять позвоночник и расположить верхнюю часть тела над бедрами.

И да, вы можете делать эту позу в сапогах наездницы!

Высокий полумесяц — это силовая поза, улучшающая положение ног в седле.

КАК УДАРИТЬ ЭТУ ПОЗУ:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Отведите правую ногу назад на 3-4 фута, удерживая пятку приподнятой.
  3. Положите руки на бедра и вытяните правое бедро вперед, а левое — назад, выпрямляя бедра вперед.
  4. Почувствуйте, как растягивается передняя часть правого бедра и левая голень, когда вы растягиваетесь через заднюю пятку.
  5. Задняя нога напряжена и прямая, в то время как переднее колено сгибается.
  6. Держите пупок втянутым к позвоночнику, поднимая руки над головой.
  7. Вы можете соприкоснуться ладонями или представить, что держите мяч в руках.
  8. В любом случае держите кончики пальцев высоко, а бедра опускаются.
  9. Подумайте о создании пространства между позвонками по мере того, как макушка головы удлиняется.
  10. Если вы хотите бросить вызов своему равновесию, взгляните на свои руки.
  11. Сделайте 5 глубоких вдохов и повторите с другой стороной.

Любите йогу и лошадей? Ознакомьтесь с нашими 5 лучшими растяжками для йоги для всадников.

Воин II // Поза силы

Завершает нашу пятерку лучших поз йоги для всадников, «Воин II» — это мощная поза во всех смыслах этого слова.

Открытие бедер наружу (по сравнению с квадратом вперед в High Crescent) снимает напряжение, удерживаемое в ваших внутренних мышцах паха и бедра, побуждая их расширяться и легче ложиться на спину вашей лошади.

Дополнительный бонус: эта поза укрепляет руки, поскольку они отдаляются друг от друга и открывает переднюю часть груди.

Столб Warrior II наполняет вас силой и открывает бедра.

КАК УДАРИТЬ ЭТУ ПОЗУ:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Отведите правую ногу назад примерно на 4 фута, поворачивая заднюю пятку вниз и наклоняя пальцы ног вперед примерно на 45 градусов.
  3. Согните переднее колено, чтобы принять положение выпада, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Если это произойдет, вам нужно расширить свою позицию.
  4. Задняя нога должна быть прямой и сильной.
  5. Разведите руки в стороны на уровне плеч.
  6. Подумайте о том, чтобы развести кончики пальцев друг от друга и удерживать сильную энергию, протекающую через руки, пока вы дотягиваетесь.
  7. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены вниз по спине (а не напрягаются к ушам).
  8. Мягко смотрите поверх кончиков передних пальцев.
  9. Позвольте бедрам быть тяжелыми и продолжайте позволять им опускаться, пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле.
  10. Сделайте 5 глубоких вдохов и повторите с другой стороной.

Дотянись, растягивайся и дыши

Йога подходит всем, но особенно хорошо подходит для всадников. Упражнения, которые помогают нам повысить гибкость, концентрацию, силу, равновесие и комфорт, также помогают нашим лошадям.

Узнайте больше о йоге и лошадях в моем блоге Big Sky Yoga Retreats. Используйте реферальный код « HRcowgirlup » во время регистрации, чтобы получить особый подарок по прибытии!

Надеюсь, вам понравится делать эти основные позы частью вашей рутины перед поездкой и после нее!

Yeehaw & Namaste,

Маргарет

П.С. Понравилась эта статья? Двигайтесь рысью до:

Нравится? Поделиться!

5 лучших поз йоги при менструальных спазмах

Испытывая болезненные менструальные спазмы, вы можете отчаянно искать решение.Вам может показаться, что занятия физическими упражнениями, например, йогой, — это последнее, чем вы хотите.

Тем не менее, некоторые позы йоги настолько эффективны при облегчении менструальной боли, что как только вы попробуете их, они, вероятно, станут частью вашей рутины обезболивания!

Провайдеры в Moreland OB-GYN поощряют пациентов попробовать йогу. В целом, упражнения — отличный способ облегчить боль, вызванную менструацией, а йога — один из лучших вариантов!

Давайте поговорим о йоге при менструальных спазмах

Использование йоги при менструальных спазмах — эффективная стратегия снятия боли.

Во-первых, подумайте о тех частях тела, которые обычно испытывают боль от спазмов — живот, таз, бедра и поясница. Эти области можно использовать для облегчения боли с помощью определенных поз йоги.

Кроме того, с помощью йоги также можно уменьшить эмоциональные симптомы предменструального синдрома и менструации, так что с ее помощью можно не только избавиться от боли во время менструации.

Существует несколько различных школ йоги и бесчисленное количество поз и приспособлений. Начать с нуля может быть немного сложно! Независимо от того, есть ли у вас значительный опыт занятий йогой или совсем нет, мы хотим, чтобы вы могли использовать йогу для лечения менструальных спазмов.

Вот несколько специальных поз йоги при менструальных спазмах. Мы рекомендуем вам попробовать!

5 поз йоги для облегчения менструальных спазмов

Поза для йоги №1: адаптированная поза ребенка

Поза ребенка — одна из самых знакомых поз йоги даже для менее опытных практиков или тех, кто совсем новичок в практике йоги. Эта поза направлена ​​против менструальной боли, которая проявляется в основном в спине.

Для позы ребенка начните с того, что колени находятся на полу.Мы называем это «адаптированной» детской позой, потому что вы можете раздвинуть колени дальше, чем обычно, чтобы облегчить боль.

Наклонитесь вперед, вытяните руки и наклонитесь так далеко, как вам удобно. Если возможно, опершись лбом о коврик перед собой, сделай пять медленных диафрагмальных вдохов или вдохов животом, а не грудью. Вы также можете медленно повернуть голову из стороны в сторону, считая пять вдохов, прежде чем повернуться в другую сторону.

Вам нужно расслабить бедра и медленно растянуть мышцы нижней части спины.

Поза для йоги # 2: кошка-корова

«Кошка-корова» — это поза, состоящая из двух частей, которая воздействует не только на спину, но и на мышцы живота.

Начните с позы коровы. Стоя на руках и коленях, убедитесь, что руки выровнены под вашими плечами. Колени должны быть на одной линии с бедрами. Осторожно вытяните голову вверх, глядя в небо на вдохе. В то же время поднимите копчик к небу и опустите живот к земле.

А теперь пора перейти к позе кошки. Несколько вдохов дышите нормально. Затем после глубокого вдоха медленно выдохните и согните спину. Ваша голова и копчик потянутся к земле. Мягкий изгиб позвоночника согревает мышцы спины, а также растягивает и тонизирует брюшной пресс.

Выдохните в позе кошки и вдохните в позе коровы. Повторите 5–20 раз, чтобы облегчить боль.

Поза для йоги # 3: поворот в наклоне лежа

Нижняя часть спины и нижняя часть живота выиграют от поворотного положения лежа.

Сначала лягте на спину. Согните левое колено, а затем опустите его на правую сторону. Посмотрите налево и вытяните руки широко, ладони прижаты к земле. Вы захотите остаться здесь на пять или более вдохов.

Вытяните левую ногу обратно на землю и повторите позу, согнув правую ногу вправо. Эта поза должна расслабить вашу спину, бедра и плечи. Повторите 5-10 раз с каждой стороны.

Поза для йоги # 4: Поза голубя

Поза голубя поможет вашим бедрам почувствовать себя более расслабленными, поскольку они переносят стресс от менструальных спазмов.Поза голубя поможет растянуть и уменьшить боль в бедрах.

Сначала примите вертикальное сидячее положение. Согните правое колено, а левую ногу вытяните за собой. Согните спину, кладя руки на бедра. Более интенсивного растяжения можно добиться, если вытянуть руки над головой и соединить их вместе.

Встаньте на четвереньки. Поднесите правое колено к правому запястью и вытяните правую лодыжку так, чтобы она совпадала с левым бедром.Медленно отведите ногу назад. Для баланса и в зависимости от вашей гибкости вам может потребоваться держать руки на полу.

Когда ваша нога отводится назад, вы почувствуете растяжение левого бедра, и вы также можете почувствовать растяжение вдоль правой стороны, но это не должно быть болезненным. Если это больно, возможно, вам придется изменить позу.

Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, прежде чем вернуться в центр и повторить позу с вытянутой за собой правой ногой и согнутым левым коленом.Повторите 5-10 раз.

Поза для йоги # 5: Поза трупа

Эта поза является частой завершающей позой на курсах йоги, и она может быть особенно полезна в практике осознанности для преодоления менструальной боли. Этот не столько о растяжке вашего тела, сколько о расслаблении или сосредоточении вашего ума.

Поза трупа также называется Шавасана. Лягте на спину и положите ладони вверх. Медленно расслабьте тело, начиная с макушки, затем с шеи, плеч, позвоночника, рук и кистей, бедер, икры, лодыжек и, наконец, ступней.

Медитативное дыхание поможет вам сосредоточиться на чем-то другом, кроме боли при месячных. Поза трупа — лучшее время для тренировки диафрагмального дыхания (или дыхания животом). Делайте длинные, глубокие и контролируемые вдохи и избегайте быстрого поверхностного дыхания.

Когда говорить со своим врачом о менструальных спазмах

Иногда может казаться, что ничто не помогает от болезненных симптомов менструации. Возможно, вы безуспешно пробовали йогу, специальные диеты, обезболивающие, массаж и многое другое.Вам может потребоваться обследование на наличие таких состояний, как СПКЯ, эндометриоз или других состояний, вызывающих болезненные менструации.

Вам следует поговорить со своим врачом о спазмах при месячных, если ваша боль мешает вам вести тот образ жизни, который вы хотите, если у вас есть диагноз состояния, которое в настоящее время не контролируется лекарствами или другими методами лечения, или если вы хотите узнать о дополнительных вариантах контроля над менструальной болью.

Как акушер-гинеколог Moreland может помочь

Если вы страдаете хроническими менструальными спазмами, тяжелыми или нерегулярными менструациями, более сильным, чем обычно, кровотечением или периодами, которые мешают вашей жизни, мы здесь, чтобы помочь.

Наши поставщики готовы выслушать, понять и предоставить квалифицированную помощь.

В Moreland OB-GYN Associates мы стараемся удовлетворить потребности наших пациентов. Мы способствуем общему совершенству в области охраны здоровья женщин. Наши милосердные медработники понимают, с какими трудностями ежедневно сталкиваются наши пациенты, будь то необъяснимая боль или необычные менструальные симптомы.

Узнайте больше о врачах в Moreland OB-GYN, которые предлагают лечение болезненных периодов в Ваукеше, Окономовоке, Милуоки и окрестностях.

Для получения дополнительной информации воспользуйтесь несколькими ресурсами:

  • Национальные детские больницы предлагают советы по дополнительным позам йоги, которые могут помочь справиться с болью, вызванной менструальными спазмами.
  • Автор PopSugar объясняет, что эмоциональные симптомы ПМС и менструации также можно уменьшить с помощью йоги, поэтому йога делает больше, чем просто лечит боль во время менструации.

58 Веселые и простые позы йоги для детей (плакаты для печати)

Этот список из базовых поз йоги для детей служит руководством для вдохновения, но, пожалуйста, поощряйте творческие способности детей.Позы йоги для детей часто имитируют естественное окружение и могут интерпретироваться по-разному. Некоторые вещи, которые следует учитывать, когда вы занимаетесь йогой со своими детьми:

  • Не стесняйтесь приспосабливать или изменять позы йоги в соответствии со своими потребностями.
  • Сосредоточьтесь на получении удовольствия от движения, а не на отработке идеально ровных поз.
  • Вовлеките детей. Следуйте их увлечениям и интересам.
  • Создавайте подлинные и значимые впечатления.
  • Учитывайте их уровень энергии и разные стили обучения.
  • Будьте изобретательны и наслаждайтесь, но будьте осторожны.
  • Носите удобную одежду и тренируйтесь босиком.
  • Играйте в игры о йоге, чтобы научить их познавать позы.

Персонажи наших детских историй йоги, София, Люк, Элизабет, Барака, Пабло и Анамика, демонстрируют детские позы йоги из списка ниже, за которым следуют название позы йоги, возможные ключевые слова и описания.


Бесплатные карты: Мини-упаковка Breath-Calm-Connect

Цифровые карточки «Йога и дыхание» из наших самых популярных детских карточных колод.

Минипакет

Breath-Calm-Connect оценивается в 7,95 долларов США, но сегодня он ваш БЕСПЛАТНЫЙ… Только ограниченное время!

Прост в использовании… даже если вы новичок в йоге, дыхании и внимательности.

Загрузите свои бесплатные карты прямо сейчас!

Список из 58 поз йоги для детей:

Поза лодки:
Лодка, Корабль, Каноэ, Байдарка
(Балансируйте на ягодицах, подняв ноги вверх. Затем покачивайтесь в воде, как в лодке.)

Поза Лодки

Поза лука:
Рыба, Кит, Корзина, Сани, Рыба-ангел, Гнездо, Лук

(Лягте на живот, согните колени, поднимите грудь, вытяните руки назад к пальцам ног и держитесь за ноги.)

Поза лука

Поза моста:
Мост, дощатый настил, пандус, эстакада, Кит
(Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки вдоль тела, прижмите подбородок к груди и приподнимите ягодицы и спину, чтобы образовалась перемычка.)

Поза моста

Поза кошки:
Кошка, Тигр, Лев, Овца, Ягуар, Леопард, Кугуар
(Встаньте на четвереньки, округлите спину и уткнитесь подбородком в грудь.Притворись котенком.)

Поза Кошки

Поза стула:
Кенгуру, Стул, Фермер на тракторе, Лыжник, Всадник, Удар молнии, Бейсболист, Вертолет (поворот верхней части тела)
(Встаньте прямо в позе горы, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, и прыгать, как кенгуру.)

Поза Стула

Поза ребенка:
Мышь, Крот, Еж, Кролик, Камень, Улитка, Еж, Семя, Божья коровка, Черепаха, Бегемот, Керлинг лист, Облако
(Сядьте на пятки, медленно опустите лоб перед колени, положите руки вдоль тела и сделайте несколько глубоких вдохов.)

Поза ребенка

Поза сапожника (или поза бабочки):
Бабочка, Книга, Корзина, Устрица
(Сядьте на ягодицы с высоким позвоночником, согните ноги, соедините подошвы ступней и нежно взмахните ногами, как крылья. бабочки.)

Поза сапожника

Поза кобры:
Змея, Кобра, Сфинкс, Тюлень, Лебедь (согните ноги)
(Лягте на живот, положите ладони на плечи, надавите на руки, поднимите голову и плечи от земли и шипите, как змея.)

Поза Кобры

Поза коровы:
Корова, Волк
(Встаньте на четвереньки, посмотрите вверх, выгните спину и откройте грудь.)

Поза Коровы

Поза полумесяца:
Жираф, Луна, Банан
(Из позы горы вытяните руки высоко над головой, сведя ладони вместе. Наклоните верхнюю часть тела в сторону. Вернитесь в центр. Наклоните тело, чтобы с другой стороны.)

Поза Полумесяца

Поза танцора:
Журавль, Фламинго, Бролга, Аист, Ибис, Балерина, Супергерой, Страус, Страус эму положите ногу на руку, наклоните туловище вперед, выставив руку вперед для равновесия, и выгните ногу позади себя.)

Поза танцора

Танцующий Ганеша:
Танцор, Ганеша
(Из позы дерева отпустите правую ногу и выведите ее перед собой, согнув правое колено. Вытяните руки перед собой и держите руки как хобот Ганеши, бога слонов.)

Танцующий Ганеша

Поза дельфина:
Дельфин
(На четвереньках согните руки в локтях, положите предплечья на землю, ладони приподняты, поднимите колени, чтобы выпрямить ноги, и смотрите вперед.)

Поза Дельфина

Скоростной лыжник:
Скоростной лыжник

(Встаньте прямо в позе горы, ноги на ширине плеч, а затем согните колени. Положите локти немного выше колен, сложите руки вместе, держите спину прямо и смотрите вперед. , делая вид, что спускаетесь на лыжах с горы.)

Горнолыжник

Поза собаки лицом вниз:
Собака, Медведь, Волк, Туннель, Крыша, Гора, Руины Майя, Пирамида, Койот, Замок из песка, Тапир, Лиса
(Из положения стоя наклонитесь и положите ладони ровно на земле.Сделайте шаг назад, чтобы создать перевернутую V-образную форму с высоко поднятыми ягодицами. Выпрямите ноги, расслабьте голову и шею и посмотрите вниз между ног.)

Поза собаки смотрящей вниз

Поза орла:
Орел, Коала
(Встаньте прямо в позе горы, оберните одну ногу вокруг другой, выведите согнутые руки перед собой, сложите руки в противоположную сторону и слегка согните колени. на дереве, как орел.)

Поза Орла

Простая поза:
Отдых, Облако, Стиральная машина (поворот верхней части тела)
(Сядьте удобно, скрестив ноги, положив руки на колени.)

Легкая поза

Расширенная поза ребенка:
Ехидна, Черепаха, Белый медведь, Армадилло, Дикобраз
(Сядьте на пятки, медленно опустите лоб перед коленями, расположите ладони перед собой. , и сделайте несколько глубоких вдохов.)

Расширенная поза ребенка

Расширенная поза кошки:
Goanna, Tiger, Fox
(Встаньте на четвереньки, вытяните одну ногу позади себя и смотрите вперед.) Расширенная поза кошки

Расширенная поза горы:
Жираф, приветствуя солнце, фонтан
(Встаньте прямо в позе горы, посмотрите вверх и протяните руки к небу.)

Расширенная поза горы

Поза с выдвинутым боковым углом:
Парусник
(Из позы треугольника согните переднюю ногу, положите передний локоть на бедро и вытяните другую руку прямо высоко к небу. Посмотрите вверх. Повторите то же самое с другой. сбоку.)

Поза с расширенным боковым углом

Поза цветка:
Цветок, анемон
(Сядьте на ягодицы с высоким позвоночником, поднимите ноги, балансируйте на сидячих костях, соприкоснитесь подошвами ног и сплетите руки под себя. ноги.)

Поза Цветка

Гиан Мудра:
Барсук, Лисица, Енот
(Сядьте на пятки, сложив обеими руками знак «Хорошо» над глазами, чтобы выглядеть как глаза барсука.)

Гьян Мудра

Стойка на половину плеча:
Свеча, Жираф, Летучая мышь
(Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки положите вдоль тела, подбородок втянут. На выдохе надавите ладонями вниз и поднимите ноги прямо вверх, образуя телом L-образную форму.Оставайтесь в этом положении или сожмите живот и поднимите бедра. Затем согните руки в локтях и положите ладони на поясницу, чтобы встать на половину плеч. Представьте, что ваши ноги — это мерцающее пламя, а ваши ноги — подсвечники.)

Подставка на половину плеча

Поза счастливого ребенка:
Медвежонок, Жук, Жук, Выдра, Свинья, Божья коровка, Паук
(Лягте на спину, зажав подбородок, прижмите колени к груди, затем возьмитесь за внешнюю часть стопы обеими руками, и качаться, как счастливый ребенок.)

Поза счастливого ребенка

Поза героя:
Сова, Кролик, Еж, Пчела, Дыхание кролика, Дыхание льва, Олень
(Вернитесь, чтобы отдохнуть прямо на пятках, и поверните верхнюю часть тела, как сову. Поверните верхнюю часть тела в одну сторону. а потом другой.)

Поза Героя


Стойка лошади:
Лошадь, скамейка, ящерица с волнистой шеей, ковбой, тяжелоатлет, хоккейный вратарь, лобстер, лягушка
(Встаньте, расставив ноги, ступни слегка повернуты наружу, согните колени и стойте твердо, как лошадь.)

Стойка лошади

На коленях:
Лиса, Морской конек, Пингвин, Птица, Белка
(Встаньте на колени, откройте грудь, посмотрите вверх и дотянитесь до Луны, как лиса.)

Поза на коленях

Колени к груди:
Езда на велосипеде, Бег
(Лягте на спину, положив руки вдоль тела. Согните колени и прижмите их к груди. Затем обведите ноги, как будто вы едете. велосипед в перевернутом виде.)

Колени к груди

Ноги вверх по стене
Библиотечные книги, стена каньона, летучая мышь, свеча
(Лягте на спину, затем медленно поднимите ноги прямо к небу, образуя L-образную форму своим телом.Согните ступни, держите ноги вместе, разведите руки в стороны и держите шею в нейтральном положении. Вместо этого вы можете поставить ноги на стену.)

Ноги вверх по стене

Поза саранчи:
Акула, Аквалангист, Русалка, Пловец, Скат, Самолет, Кит, Саранча, Лодка
(Лягте на живот, поднимите грудь и плечи вверх, посмотрите вверх, сцепите руки за спиной и скользить по воде, как акула.)

Поза Саранчи

Лотос Мудра:
Еж, Дикобраз
(Сядьте на пятки, вытяните пальцы перед собой и сложите ладони вместе в мудре, чтобы изобразить шипы ежа.)

Лотос Мудра

Поза лотоса:
Отдых, медитация
(Сядьте с высоким позвоночником, скрестите ноги и положите ладони на колени. Расслабьтесь и дышите.)

Поза лотоса

Поза выпада:
Roadrunner, Iguana, Runner, Motorbike, Car
(Из позы собаки лицом вниз сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы опираться на внутреннюю часть правой руки. Держите спину ровно и откройте грудь. Сменить стороны.)

Поза выпада

Поза горы:
Гора, Кактус, Вертолет (размахивая руками), Птица (машущие руками), Пингвин
(Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни обращены вперед, и выпрямите руки вдоль тела.)

Поза горы

Поза голубя:
Чайка, Голубая сойка, Скат, Ворон, Голубь, Голубь, Кетцаль
(Из позы собаки лицом вниз опустите правое колено за правую руку, поставив правую ногу немного внутрь, и сядьте, как птица.)

Поза голубя

Поза планки:
Доска для серфинга, Мостик, Пандус, Планка, Ящерица, Аллигатор, Крокодил, Геккон, Река
(Сделайте шаг назад, чтобы уравновесить ладони и согнутые пальцы ног, держа руки прямыми, а спину длинной и плоской.Представьте себя аллигатором, плавающим в воде.)

Поза Планки

Поза щенка
Щенок, ныряние в бассейн
(На четвереньках выведите руки перед собой, опуская грудь к земле. Держите руки прямо, локти оторваны от земли, но отдыхайте. лоб между вытянутыми руками. Позвольте позвоночнику естественным образом изгибаться.)

Поза Щенка

Лежащая поза бабочки:
Отдыхая
(Лежа на спине, согните ноги и сведите ступни вместе.Вытяните руки, чтобы отдохнуть по бокам. Позвольте всему вашему телу раствориться в земле и сделайте несколько глубоких вдохов.)

Поза Лежащей Бабочки

Поза отдыха или Поза безделья:
Морская звезда, Созерцание звезд, Река, Создание снежных ангелов, Загорать
(Лягте на спину, вытянув руки и ноги. Дышите и отдыхайте.)

Поза отдыха

Обратная поза стола:
Краб, стол, кровать, мост, скольжение (ноги вытянуты)
(Сядьте, положив ладони позади себя, а подошвы ступней поставьте перед собой.Поднимите ягодицы, чтобы получился стол, а затем ходите, как краб.)

Обратная поза столешницы

Наклон вперед сидя:
Осьминог, Моллюск, Гребля, Сэндвич, Корзина для пикника, Чемодан, Кальцоне, Пицца
(Сядьте на ягодицы, выставив ноги прямо перед собой. Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник прямой. Раскиньте руки перед собой, как щупальца осьминога.)

Наклон вперед сидя

Скручивание сидя:
Лось, Олень, Коза, Снежный баран
(Начните в позе посоха, расположив свое тело в форме L.Согните правое колено и поставьте правую ногу на другую сторону левого колена. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а правая ступня стоит на земле. Поверните верхнюю часть тела вправо. Положите левый локоть на правое колено, а правую руку за себя.)

Скручивание сидя

Поза акулы:
Акула, плавание
(Лягте на живот, приподнимите плечи и заложите руки за спину.)

Поза акулы

Поза посоха:
Поезд, гребля на лодке, катание на санках, бобслеист, вождение автобуса
(Сядьте, выпрямив ноги прямо перед собой.Руками имитируйте колеса поезда, движущегося по кругу.)

Поза Посоха

Наклон вперед стоя:
Водопад, Медуза, Горилла, Тряпичная кукла, Обезьяна, Слон, Дайвинг, Летучая мышь, Страус, Ветряная мельница (поверните верхнюю часть тела)
(Из позы горы согните верхнюю часть тела, потянитесь за пальцы ног и качайте руками, как медуза.)

Наклон вперед стоя

Поза приседания:
Утка, Обезьяна, Лягушка, Обезьяна
(Присядь на корточки и переваливайся, как утка.)

Поза приседания

Поза столешницы:
Стол, кровать, мостик
(Встаньте на четвереньки, расставив пальцы и положив ладони на землю. Убедитесь, что ваша спина и шея находятся в прямом, но нейтральном положении. Плечи должны быть над вашими запястьями, а ваши бедра должны быть над коленями. Верхняя часть ваших ступней должна быть плоско на земле.)

Поза Столешницы

Поза трехногой собаки:
Осел, Динго, Собака
(Сделайте шаг назад на руки и ноги, как перевернутая буква «V», и осторожно поднимите одну ногу вверх за раз.)

Поза трехногой собаки

Поза черепахи:
Черепаха, моллюск, ошибка
(Сядьте на ягодицы, согните колени и поставьте ступни на пол. Затем широко расставьте ступни и убедитесь, что вы сидите с высокой прямой спиной. . Просуньте руки под колени и положите руки плашмя на пол за пределами ног. Наклонитесь вперед, сохраняя спину и шею прямыми.)

Поза Черепахи

Поза дерева:
Дерево, Фламинго, Кактус, Аист
(Встаньте на одну ногу, согните колено, поставьте ступню на внутреннюю поверхность бедра и балансируйте.Качается, как дерево.)

Поза Дерева

Треугольник Поза:
Парусник, Насекомое-палка, Виндсерфинг
(Из положения стоя сделайте шаг назад на одну ногу, поставив ступню немного наружу, поднимите руки параллельно земле, согнитесь в талии, наклоните верхнюю часть тела , дотянитесь передней рукой до голени, а другую руку вытяните прямо вверх.)

Поза Треугольника

Треугольник вперед
Гну, Зебра, Северный олень, Пирамида
(Из позы горы отведите правую ногу назад, сохраняя лодыжку согнутой под углом 30 градусов.Положите руки на бедра, убедитесь, что ваша спина ровная и вы смотрите прямо перед собой. Затем медленно наклонитесь вперед, как будто ваши бедра — это шарнир, сохраняя плоскую спину и длинную шею. Наконец, поднесите руки к голени, лодыжкам или к земле, в зависимости от того, что вам удобно, все время проверяя, что ваш позвоночник прямой.)

Наклон вперед треугольник

Поза собаки лицом вверх:
Морской лев, Морж
(Лягте на живот. Положите ладони на плечи и посмотрите вверх.Затем выпрямите руки и раздвиньте грудь.)

Поза собаки смотрящей вверх

Поза Воина 1:
Снежный баран, Воин
(Встаньте в позу Горы. Шагните на одну ногу назад, слегка наклонив ее наружу, согните переднее колено, поднимите руки прямо к небу и посмотрите вверх. )

Поза Воина 1

Поза Воина 2:
Серфер, Стрельба из лука, Сноубордист, Скейтбордист, Герой
(Из положения стоя сделайте шаг назад на одну ногу, поставив ступню так, чтобы она была обращена немного наружу.Поднимите руки параллельно земле, согните переднее колено и смотрите вперед.)

Поза Воина 2

Поза Воина 3:
Подводная лодка, Аквалангист, Планер, Птица, Самолет, Пловец, Фигурист, Попугай
(Встаньте на одну ногу. Вытяните другую ногу позади себя. Согните туловище вперед и выведите руки вперед. из вас, чтобы притвориться, будто вы плывете по воде, как подводная лодка.)

Поза Воина 3

Широкоугольный наклон вперед:
Слон, Горилла, Летучая мышь, Дровосек
(Из позы горы широко расставьте ноги, согните верхнюю часть тела, сцепите руки вместе и представьте, что ваши руки — это хобот слона .)

Наклон вперед с широкими ногами

Есть ли у вас еще какие-нибудь позы йоги для детей, которые можно добавить в список? Напишите мне на giselle at kidsyogastories dot com.

Вы также можете приобрести эти 58 изображений в формате PNG , чтобы создавать свои собственные последовательности, составлять свои собственные карточки йоги или создавать свои собственные игры о йоге. Нет предела тому, что вы можете сделать с этим:


Вы ищете коллекцию детских поз йоги, чтобы вдохновить ваших детей учиться, двигаться и веселиться?

** Если вас интересует бумажная версия этой книги, вы можете найти ее на Amazon.com. Кликните сюда. **

Эта коллекция популярных поз йоги предлагает вам и вашим детям широкий выбор поз на выбор.

Эта книга состоит из 236 красочных страниц, в том числе:

  • индексный список всех 108 поз йоги в алфавитном порядке
  • подробные, простые инструкции для 108 поз йоги
  • 108 иллюстрированных карточек, показывающих позы
  • 108 подходящих карточек с описанием
  • советы по обучению йоге

Скачать 108 поз йоги для детей, чтобы учиться с помощью движения дома, в классе или в студии.

Дети-йоги, изображенные на иллюстрациях, принадлежат к разным культурам и из разных стран. Возраст 3+

Загрузите 108 поз йоги для детей здесь.


Найдите эти позы в наших

КАРТОЧКАХ ДЛЯ ДЕТЕЙ ЙОГИ , в том числе:

Или в наших

КНИГАХ ДЛЯ ДЕТЕЙ ЙОГИ , в том числе:

Ознакомьтесь с этими

ИДЕЙ ДЕТСКОЙ ЙОГИ :

Получите свои 3 плаката здесь:

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить бесплатный набор плакатов

НАЖМИТЕ ЭТО ПОЗЖЕ


Ты тоже можешь полюбить

40 удобных для детей поз для йоги
Идеи для занятий йогой для детей
Ежемесячные темы для детской йоги
Планы уроков по йоге для детей в отпуск
Идеи детской йоги с использованием детских книг
Сезонные планы детских уроков йоги
Как играть в игры о йоге с большими группами детей
Почему книги по йоге для детей — отличная идея
Наша коллекция книг по йоге для детей
Коллекция идей животной йоги для детей
Доска объявлений позы для йоги
Позы йоги на испанском языке

Другие ссылки по теме

Йога для детей: прогулка по саду, Детство 101

5 поз йоги для детей, которые помогут вашему ребенку уснуть, MindBodyGreen

Управление большими эмоциями посредством движения, Детство 101

Йога для детей в джунглях, Вдохновленный дом на дереве


Подпишитесь на нашу рассылку «Истории детской йоги»

Возвращайтесь регулярно или подпишитесь на нашу еженедельную новостную рассылку Kids Yoga Stories (поместите свой адрес электронной почты в поле вверху страницы), чтобы узнавать, когда обновится эта страница детских поз йоги.Надеюсь, вы найдете этот список поз для йоги для детей полезным для того, чтобы перенести йогу в свой дом, класс или студию.

Если вам понравился этот пост, поделитесь им здесь:

Влияние йоги и пранаямы на здоровье: современный обзор

Abstract

Тысячи лет назад йога зародилась в Индии, и в наши дни среди людей наблюдается тревожная осведомленность о здоровье и естественных средствах йогой и пранаямой, которые зарекомендовали себя как эффективный метод улучшения здоровья в дополнение к профилактике и лечению заболеваний.С увеличением количества научных исследований в йоге изучаются и ее терапевтические аспекты. Сообщается, что йога снижает стресс и тревогу, улучшает вегетативные функции за счет запуска нейрогормональных механизмов за счет подавления симпатической активности, и даже в настоящее время в нескольких отчетах говорится, что йога полезна для физического здоровья больных раком. Такое глобальное признание йоги также свидетельствует о растущем культурном влиянии Индии.

Ключевые слова: Беспокойство, рак, гипертония, пранаяма, стресс, йога

ВВЕДЕНИЕ

Все ортодоксальные системы индийской философии преследуют одну цель — освобождение души через совершенствование.Метод по Yoga .

Йога — это древняя дисциплина, предназначенная для восстановления баланса и здоровья физических, умственных, эмоциональных и духовных аспектов личности. Это давняя популярная практика в Индии, которая становится все более распространенной в западном обществе. « Йога » означает объединение нашего индивидуального сознания с Универсальным Божественным Сознанием в сверхсознательном состоянии, известном как Самадхи . [1,2] Первая книга человечества, Ригведа , упоминает о йогической медитации мудрых , а Яджурведа призывает нас практиковать йогу для улучшения психического здоровья, физической силы и процветания.Упанишады изобилуют йогическими концепциями. Кроме того, связанные с йогой термины, такие как пранаяма и самадхи , неоднократно встречаются в Бхагавад-Гите . Древние индийские риши понимали, что для выполнения раджа-йоги (процедуры концентрации для освобождения души или атмы из оков майи в параматма ) всегда необходимо здоровое тело — « шарирмадьям, кхалу дхарма садханам . » Поэтому они разработали « Хатха-йога », который включает асан, мудру, пранаяму и т. Д.В « Гхаранда самхита » сказано, что существует 84 лакха асан, из которых 16 000 являются лучшими и лишь около 300 пользуются популярностью. « Хатха-йога-прадипика » снова разделяет все асаны на четыре основных класса — сидхьясана, падмасана, синхасана и вадрасана . Кроме того, асана бывает двух типов — дхьянасана (поза удерживает спинной мозг свободным, а центр тяжести смещается в другую часть, например, на ребра) и шастхьясана (для получения здорового тела).

ЙОГА: ИСТОРИЧЕСКИЙ ПЕРСПЕКТИВ

В индийских религиях йога (от санскритского слова, означающего «ярмо» или «присоединение») — это «средство или техника для преобразования сознания и достижения освобождения ( мокша, ) от кармы [3]. и перерождение ( сансара ).[4] Это «практика, с помощью которой духовный искатель стремится: (1) контролировать природу, чтобы сделать душу пригодной для союза со Сверхдушой (истинным Я или Атман-Брахман или« Бог »), и (2) достичь единения с Богом и, таким образом, освободить душу от круговоротов перерождения и смерти ». [5] Йогу обычно понимают как программу физических упражнений ( асана, ) и дыхательных упражнений ( пранаяма). ).

Йога началась в Индии еще в 3000 году до нашей эры.[], согласно археологическим свидетельствам. [6] Он появился в более поздних гимнах древних индуистских текстов (Упанишады или Веданта) (600–500 гг. До н. Э.). Он упоминается в классической индийской поэме Махабхарата (400 г. до н.э. — 400 г. н.э.) и обсуждается в самой известной части этой поэмы, Бхагавад-гите . Йога была систематизирована Патанджали в Йога-сутрах (300–200 до н. Э.). Патанджали определил цель йоги как познание истинного «Я» (Бога) и обозначил восемь шагов для прямого переживания « Я .

Таблица 1

История йоги и мировых религий

Йога, как ее практиковали и преподавали в Индии, вошла в западный мир в 19 веке с переводом основных йогических текстов. После посещения Всемирного парламента религий в Чикаго в 1893 году Свами Вивекананда представил йогу в США. Он много читал лекции по этой практике, основал Общество Веданты и написал множество книг [7]. Затем йога была распространена на Западе многочисленными учителями, которые учились в восточных странах (в основном в Индии), многие из которых иммигрировали в Америку в начале 20 века.В 20 веке были разработаны и преподавались многочисленные разновидности йоги. Многочисленные книги способствовали росту сообщества практикующих йогу в США. В 1950-х годах в США произошел «почти безумный всплеск интереса к хатха-йоге». В течение десятилетия йога распространилась через салоны красоты и здоровья. [8] Индийские учителя иммигрировали в США в этот период, создавая центры и издавая книги, которые помогли популяризировать движение. В 1950-х и 1960-х годах было опубликовано несколько важных книг по йогическим методам, а затем, в 1970-х годах, йога быстро расширилась с основанием многочисленных центров йоги и профессиональных ассоциаций.Йога стала особенно популярной среди приверженцев идей Нью Эйдж. [9]

АСТАНГА ЙОГА

Йога ( астанга ) часто метафорически изображается как дерево и включает восемь аспектов, или «конечностей» [Патанджали систематизировал древнее чудо йоги как астанга , что является одной из шести школ индийской философии. и известен как йога даршан [2]]: яма (универсальная этика), нияма (индивидуальная этика), асана (физические позы), пранаяма (контроль дыхания), пратьяхара (контроль чувств), дхарана (концентрация), дьяна (медитация) и самадхи (блаженство).[10] Каждая конечность связана с целым таким же образом, как и все конечности тела []. Если кто-то потянет тело за ногу, остальная часть тела автоматически последует за ним. Точно так же, когда кто-то тянет за одну из восьми ступеней йоги, другие естественным образом придут. Это не этапы, которые нужно проходить последовательно. [10]

Таблица 2

ЙОГА И ПРАНАЯМА: ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Многие люди в США сегодня заявляют, что практикуют йогу ради ее пользы для здоровья, не принимая сознательно индуистские религиозные взгляды, которые лежат в основе практики и обычно проявляются на более продвинутых стадиях обучения.Начальные курсы хатха-йоги сосредоточены на физических упражнениях, состоящих из различных поз и дыхательных техник. Растущее количество научных данных подтверждает веру в то, что определенные техники йоги могут улучшить физическое и психическое здоровье за ​​счет подавления регуляции гипоталамо-гипофизарной надпочечниковой (HPA) оси и симпатической нервной системы.

Стресс и вызванные стрессом расстройства, такие как гипертония и стенокардия, являются быстрорастущими эпидемиями и проклятием «современного» общества.Целостная наука йоги — лучший метод профилактики, а также управления стрессом и расстройствами, вызванными стрессом. Многочисленные исследования показали, что йога оказывает немедленное подавляющее действие на реакцию оси HPA на стресс. Эффективность йоги в борьбе со стрессом хорошо известна. [14] Также было обнаружено, что краткая тренировка релаксации на основе йоги нормализует функцию вегетативной нервной системы, отклоняя как симпатические, так и парасимпатические индексы в сторону более «нормального» среднего диапазона контрольных значений.[15] Исследования показывают, что йога снижает уровень кортизола в слюне, [16,17] глюкозы в крови [18,19], а также уровень реннина в плазме, а также уровни норэпинефрина и адреналина в суточной моче. [20] Йога значительно снижает частоту сердечных сокращений, систолическое и диастолическое артериальное давление [20–22]. Эти исследования показывают, что йога оказывает немедленное успокаивающее действие на реакцию оси HPA на стресс. Хотя точный механизм действия не был определен, было высказано предположение, что некоторые упражнения йоги вызывают сдвиг в сторону доминирования парасимпатической нервной системы, возможно, посредством прямой стимуляции блуждающего нерва.[23] Шапиро и др. . [24] отметили значительное снижение низкочастотной вариабельности сердечного ритма — признак активации симпатической нервной системы — у пациентов с депрессией после 8-недельного занятия йогой. Независимо от патофизиологического пути, было показано, что йога оказывает немедленное психологическое воздействие: уменьшение тревожности [16,17,25,26] и усиление чувства эмоционального, социального и духовного благополучия [27]. Было проведено несколько обзоров литературы, в которых изучалось влияние йоги на определенные состояния здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания [28], метаболический синдром [23], диабет [29], рак [30] и тревожность.[14] Галантино и др. . [31] опубликовали систематический обзор воздействия йоги на детей. Эти обзоры внесли свой вклад в большой объем исследований, свидетельствующих о положительной пользе йоги для здоровья. Цель этой статьи — представить всесторонний обзор литературы о влиянии йоги на различные результаты и состояния здоровья.

Гипертония

Хорошо известно, что многие гипотензивные средства связаны с многочисленными нежелательными побочными эффектами.Хорошо известно, что в дополнение к лекарствам умеренно интенсивные аэробные упражнения снижают кровяное давление. Интересно, что в ходе рандомизированного контролируемого исследования было очень убедительно продемонстрировано, что даже короткий период регулярных занятий йогой по 1 часу в день столь же эффективен, как и медикаментозная терапия для контроля артериального давления у пациентов с гипертонией. Было обнаружено, что йога вместе с релаксацией, биологической обратной связью, трансцендентальной медитацией и психотерапией оказывает убедительный антигипертензивный эффект.[33] Механизм снижения артериального давления, вызванного йогой, можно объяснить его благотворным влиянием на вегетативную неврологическую функцию []. Нарушение чувствительности барорефлекса все чаще считается одним из основных причинных факторов эссенциальной гипертензии [20]. Было показано, что практика йогических поз восстанавливает чувствительность барорефлекса. Было обнаружено, что в этом отношении особенно полезны йогические асаны, которые эквивалентны наклону головы вверх или вниз. Тесты доказали прогрессирующее ослабление симпато-адреналовой и ренин-ангиотензиновой активности при йогической практике.Практика йоги за счет восстановления чувствительности барорецепторов вызвала значительное снижение артериального давления у пациентов, которые занимались йогой. [20,34] Йога доказала свою эффективность в лечении вторичных сердечных осложнений, вызванных хронической гипертензией. Гипертрофия левого желудочка, вторичная по отношению к хронической гипертензии, является предвестником многих хронических сердечных осложнений, таких как ишемия миокарда, застойная сердечная недостаточность и нарушение диастолической функции. Сердечно-сосудистая реакция на постуральные упражнения головой вниз-телом вверх ( Sarvangasana ) оказалась особенно полезной для профилактики и лечения гипертрофии левого желудочка и диастолической дисфункции, связанных с гипертензией.В одном исследовании практика сарвангасаны в течение 2 недель вызвала значительное снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и конечного диастолического объема левого желудочка. Кроме того, наблюдалась небольшая регрессия массы левого желудочка, как было зарегистрировано при эхокардиографии. [35]

Гипотетические пути, с помощью которых йога может повысить профиль риска сердечно-сосудистых заболеваний

Коронарный атеросклероз

В рандомизированном контролируемом исследовании пациенты с ангиографически подтвержденной ишемической болезнью сердца, которые практиковали упражнения йоги в течение 1 года, показали снижение количества ангинозных заболеваний. эпизодов в неделю, улучшение переносимости упражнений и снижение массы тела.Уровни холестерина в сыворотке (общий холестерин, холестерин ЛПНП и триглицериды) также показали большее снижение по сравнению с контрольными группами. Недавние исследования показали, что йога может контролировать холестерин ЛПНП [36] и гипертонию. [33] В группе йоги реваскуляризационные процедуры требовались реже. Последующая ангиография через 1 год показала, что значительно большее количество поражений регрессировало в группе йоги по сравнению с контрольной группой. Таким образом, упражнения йоги ускоряют регресс и замедляют прогрессирование атеросклероза у пациентов с тяжелой ишемической болезнью сердца.[37] Однако механизм этого воздействия йоги на атеросклеротическую бляшку еще предстоит изучить. Снижающие уровень липидов и стабилизирующие образование зубного налета эффекты упражнений йоги, по-видимому, аналогичны эффектам статиновых препаратов (ингибиторов HMG CoA редуктазы). Важно провести биохимические и иммунологические исследования среди практикующих йогу, чтобы увидеть, имеет ли она механизмы действия, аналогичные статинам, которые оказывают благоприятное воздействие на атеросклероз и сосудистые свойства, кроме тех, которые приписываются снижению уровня холестерина.Активность статинов связана с повышенным образованием оксида азота в эндотелии сосудов, который обладает местными сосудорасширяющими свойствами в дополнение к антиатерогенным, антипролиферативным и ингибирующим адгезию лейкоцитов эффектам. Также известно, что он усиливает эндотелий-зависимую релаксацию, подавляет функцию тромбоцитов и ингибирует активность эндотелина-1, сильнодействующего вазоконстриктора и митогена. Статины также снижают воспалительные цитокины. [38] Могут быть некоторые параллели между фармако-физиологическими эффектами терапии статинами и изменениями, вызванными практикой йоги во внутренней среде.Это изменение внутренней среды, вызванное практикой йоги, вполне может быть опосредовано нейрогормональным механизмом.

Профиль липидов сыворотки и масса тела

Ожирение и повышенная масса тела являются серьезными факторами риска ишемической болезни сердца и гипертонии. Было обнаружено, что йога особенно полезна при лечении ожирения. Рандомизированное контролируемое исследование показало, что занятия йогой в течение года помогли значительно улучшить идеальную массу тела и плотность тела.[39] Регулярная практика йоги показала улучшение липидного профиля сыворотки у пациентов с известной ишемической болезнью сердца, а также у здоровых людей. [36] Механизм положительного эффекта йоги в лечении гиперлипидемии и ожирения не может быть объяснен простым избыточным расходом калорий, поскольку практика асан не приводит к повышенной, быстрой большой мышечной активности и выработке энергии. Однако эффективность йоги в лечении гиперлипидемии и ожирения имеет большое значение.

Кардиореспираторная эффективность и физическая подготовка

Маданмохан и др. . [40] сообщили, что занятия йогой продолжительностью 6 недель ослабляют реакцию потоотделения на шаговый тест и вызывают заметное увеличение дыхательного давления и выносливости в тесте 40 мм рт. мужские и женские предметы. В другом исследовании они сообщили, что 12 недель практики йоги приводят к значительному увеличению максимального давления на выдохе, максимального давления на вдохе, времени задержки дыхания после выдоха, времени задержки дыхания после вдоха и силы сжатия рук.[41] Joshi и др. . [42] также продемонстрировали, что 6 недель дыхательного курса пранаямы привели к улучшению вентиляционных функций в виде снижения частоты дыхания и увеличения форсированной жизненной емкости легких, объема форсированного выдоха в конце первая секунда, максимальная произвольная вентиляция, максимальная скорость выдоха и увеличение времени задержки дыхания. Подобные положительные эффекты наблюдались Маквана и др. . [43] после 10 недель практики йоги. Повышение давления на вдохе и выдохе предполагает, что занятия йогой улучшают силу выдыхательных и инспираторных мышц.Дыхательные мышцы похожи на скелетные мышцы. Йогические техники включают изометрические сокращения, которые, как известно, увеличивают силу скелетных мышц. Время задержки дыхания зависит от исходного объема легких. Большой объем легких снижает частоту и амплитуду непроизвольных сокращений дыхательных мышц, тем самым уменьшая дискомфорт при задержке дыхания. Во время практики йоги человек последовательно и сознательно подавляет раздражители дыхательных центров, таким образом обретая контроль над дыханием.Это, наряду с улучшением кардио-респираторной деятельности, может объяснить увеличение времени задержки дыхания у людей, занимающихся йогой.

Йогические техники, как известно, улучшают общую работоспособность и работоспособность. [44] Под физической подготовкой понимается не только кардиореспираторная подготовка и мышечная сила, но также координация и гибкость, то есть полный спектр физических качеств, которые можно понимать как комплексное измерение всех функций и структур, участвующих в выполнении.[45–48] У взрослых низкая физическая подготовка (в основном кардиореспираторная), по-видимому, является более сильным прогностическим фактором как сердечно-сосудистой, так и общей смертности, чем любые другие хорошо известные факторы риска. [49] Шарма и др. . [50] провели проспективное контролируемое исследование, чтобы изучить краткосрочное влияние комплексного, но краткого вмешательства в образ жизни, основанного на йоге, на субъективное благополучие здоровых и больных людей. В исследование были включены нормальные здоровые люди и субъекты, страдающие гипертонией, ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом или множеством других заболеваний.Они сообщили о значительном улучшении субъективного благополучия 77 субъектов в течение 10 дней по сравнению с контрольной группой. Следовательно, даже кратковременное вмешательство может внести заметный вклад в первичную профилактику, а также в управление болезнями образа жизни. Окен и др. . [51] обнаружили, что практика хатха-йоги в течение 6 месяцев пожилыми людьми (65–85 лет) привела к значительному улучшению качества жизни и физических показателей по сравнению с ходьбой и контрольными группами из списка ожидания.

Сахарный диабет

Было показано, что йога является простым и экономичным терапевтическим методом, который можно рассматривать как полезный адъювант для пациентов с инсулинозависимым сахарным диабетом (NIDDM). В группе диабетиков, которые регулярно практиковали йогу, наблюдалось значительное снижение частоты гипергликемии и общего индекса площади под кривой перорального теста на толерантность к глюкозе. Это экспериментальное исследование показало, что потребность в пероральном приеме гипогликемии также снизилась для поддержания адекватного контроля уровня сахара в крови у людей, которые практиковали йогу.[52] Chaya и др. . [53] сообщили о значительном снижении инсулина в плазме натощак у практикующих йогу. Они также обнаружили, что длительная практика йоги связана с повышенной чувствительностью к инсулину и ослаблением отрицательной связи между массой тела или окружностью талии и чувствительностью к инсулину. Manjunatha и др. . [54] изучали эффект четырех наборов асан в случайном порядке в течение 5 дней подряд и наблюдали, что выполнение асан приводит к повышенной чувствительности В-клеток поджелудочной железы к сигналу глюкозы.Они предположили, что эта повышенная чувствительность, вероятно, будет устойчивым изменением в результате прогрессирующего долгосрочного эффекта асан. Механизм антигликемической активности упражнений йоги еще не описан. Возможен механизм нейрогормональной модуляции с участием инсулина и глюкагона.

Нейрогормональная активность

Повышенная внутренняя нейрогормональная активность связана с повышенной предрасположенностью к ишемической болезни сердца. Это может объяснить, как общий жизненный стресс увеличивает риск заболевания миокарда.Уровень нежелательной нейрогормональной активности можно количественно оценить путем измерения конкретных маркеров в сыворотке и моче. Было описано, что регулярно практикующие асаны йоги показали значительное снижение маркеров внутренней нейрогормональной активности, таких как экскреция с мочой катехоламинов, альдостерона, а также уровней тестостерона и лютеинизирующего гормона в сыворотке. В экспериментальном исследовании они также показали увеличение выведения кортизола с мочой [20]. Управляемая релаксация на основе йоги помогла снизить симпатическую активность за счет снижения частоты сердечных сокращений, проводимости кожи, потребления кислорода и увеличения объема дыхания — клинических признаков нейрогормональной активности, тем самым способствуя защите от ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда.[55]

Репродуктивные функции и беременность

Исследования показали, что практика йоги регулирует тонкую настройку и модулирует нейроэндокринную ось, что приводит к положительным изменениям у практикующих. Schmidt и др. . [34] обнаружили снижение экскреции с мочой адреналина, норадреналина, дофамина и альдостерона, снижение уровня тестостерона и лютеинизирующего гормона в сыворотке и увеличение экскреции кортизола, что указывает на оптимальные изменения гормонов. Камей и др. .[56] обнаружили изменения мозговых волн и уровня кортизола в крови во время упражнений йоги у 7 инструкторов йоги и обнаружили, что альфа-волны увеличиваются, а кортизол в сыворотке значительно снижается.

Нарендран и др. . [57] обнаружили, что практики йоги, включая физические позы, дыхание и медитацию, выполняемые беременными женщинами 1 час в день, приводили к увеличению веса при рождении, уменьшению преждевременных родов и снижению ЗВУР либо изолированно. или связанные с PIH, без увеличения осложнений.Беддо и др. . [58] обнаружили, что женщины, практикующие йогу во втором триместре, сообщили о значительном уменьшении физической боли по сравнению с исходным уровнем и после вмешательства. Женщины в третьем триместре показали большее снижение воспринимаемого стресса и тревожности. Из этого ясно, что йогу можно использовать для предотвращения или уменьшения акушерских осложнений.

Стресс и тревога

С 1970-х годов медитация и другие методы снижения стресса изучаются как возможные методы лечения депрессии и тревоги.Одна из таких практик, йога, получила меньше внимания в медицинской литературе, хотя в последние десятилетия она становится все более популярной. Имеющиеся обзоры широкого спектра практик йоги показывают, что они могут уменьшить влияние чрезмерных стрессовых реакций и могут быть полезны как при тревоге, так и при депрессии. В основном он действует путем подавления оси HPA, которая запускается в ответ на физическую или психологическую потребность (стрессор) [], приводя к каскаду физиологических, поведенческих и психологических эффектов, в первую очередь в результате высвобождения кортизола и катехоламины (адреналин и норадреналин).[59] Эта реакция приводит к мобилизации энергии, необходимой для борьбы со стрессором, посредством классического синдрома «бей или беги». Со временем постоянное состояние повышенной бодрости, возникающее в результате многократного включения оси HPA, может привести к нарушению регуляции системы и, в конечном итоге, к таким заболеваниям, как ожирение, диабет, аутоиммунные расстройства, депрессия, токсикомания и сердечно-сосудистые заболевания. [60,61]

Влияние стресса на ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) и симпатическую нервную систему.* Было показано, что йога оказывает значительное благотворное влияние на эти предметы.

В этом отношении йога действует так же, как и другие методы самоуспокоения, такие как медитация, расслабление и упражнения. Уменьшая воспринимаемый стресс и беспокойство, йога, по-видимому, модулирует системы реакции на стресс. Это, в свою очередь, снижает физиологическое возбуждение, например, снижает частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и облегчает дыхание. Есть также свидетельства того, что практика йоги помогает увеличить вариабельность сердечного ритма, что является показателем способности организма более гибко реагировать на стресс.Небольшое, но интересное исследование дополнительно характеризует влияние йоги на реакцию на стресс. В 2008 году исследователи из Университета Юты показали, что среди контрольных субъектов и практиков йоги с помощью функциональной МРТ этот практикующий йогу имел самую высокую переносимость боли и самую низкую активность мозга, связанную с болью, во время МРТ. В исследовании подчеркивается ценность техник, таких как йога, которые могут помочь человеку регулировать стресс и, следовательно, реакцию на боль. [62] Тули и др. . [63] обнаружили значительно более высокие уровни мелатонина в плазме у опытных медиаторов в период сразу после медитации по сравнению с тем же периодом в то же время в контрольную ночь.Был сделан вывод, что медитация может влиять на уровень мелатонина в плазме. Остается определить, достигается ли это за счет снижения метаболизма гормона в печени или за счет прямого воздействия на физиологию пинеальной железы. В любом случае, повышение физиологического уровня мелатонина в подходящее время дня может быть одним из путей, посредством которых проявляются заявленные эффекты медитации, способствующие укреплению здоровья. В другом исследовании, Harinath и др. . [64] оценили влияние трехмесячной практики хатха-йоги и медитации Омкар на секрецию мелатонина у здоровых субъектов.Субъекты группы йоги практиковали отдельные йогические асаны в течение 45 минут и пранаяму в течение 15 минут в течение утра, тогда как в вечерние часы эти субъекты выполняли подготовительные йогические позы в течение 15 минут, пранаяму в течение 15 минут и медитацию в течение 30 минут ежедневно в течение 3 месяцев. Результаты показали, что практика йоги в течение 3 месяцев привела к улучшению кардиореспираторной деятельности и психологического профиля. Уровень мелатонина в плазме также увеличился после 3 месяцев занятий йогой. Кроме того, максимальный уровень мелатонина в ночное время в группе йоги показал значительную корреляцию с оценкой благополучия.Эти наблюдения показывают, что йогические практики могут использоваться в качестве психофизиологических стимулов для увеличения эндогенной секреции мелатонина, который, в свою очередь, может быть ответственным за улучшение самочувствия. В некоторых других исследованиях было обнаружено, что субъекты, обученные йоге, могут достичь состояния глубокого психосоматического расслабления, связанного с очень значительным снижением потребления кислорода в течение 5 минут после практики савитри пранаяма (медленное, ритмичное и глубокое дыхание) и Шавасана .[65]

Настроение и функционирование

В немецком исследовании, опубликованном в 2005 году, женщины, описавшие себя как « эмоционально подавленные », получали 90-минутные занятия йогой в неделю в течение 3 месяцев. По истечении 3 месяцев женщины из группы йоги сообщили об улучшении воспринимаемого стресса, депрессии, беспокойства, энергии, усталости и благополучия. Показатели депрессии улучшились на 50%, тревожность — на 30%, а общее благополучие — на 65%. Первоначальные жалобы на головные боли, боли в спине и плохое качество сна также разрешались гораздо чаще в группе йоги, чем в контрольной группе.В другом исследовании 2005 года изучались эффекты одного занятия йогой для стационарных пациентов в психиатрической больнице Нью-Гэмпшира, 113 участников среди пациентов с биполярным расстройством, большой депрессией и шизофренией, обнаруживается после занятий йогой, напряжения, беспокойства, депрессии, гнева, враждебности и т. Д. значительно снизилась утомляемость. Дальнейшие контролируемые испытания практики йоги продемонстрировали улучшение настроения и качества жизни у пожилых людей, людей, ухаживающих за пациентами с деменцией, выживших после рака груди и пациентов с эпилепсией.[66]

Рак

В более ранних обзорах сообщалось, что йога полезна для людей с онкологическими заболеваниями в борьбе с такими симптомами, как усталость, бессонница, расстройства настроения и стресс, а также в улучшении качества жизни. [67] Однако до сих пор количественная оценка эффекта не проводилась. Но в некоторых исследованиях установлено, что йога может иметь положительное влияние на психологическое здоровье больных раком []. Многие больные раком испытывают связанные с раком психологические симптомы, включая расстройства настроения, стресс и дистресс.[67] Ледесма и Кумано [68] показали, что программы снижения стресса, основанные на осознанности, действительно могут быть полезны для психического здоровья онкологических больных. Таким образом, йога может иметь долгосрочное психологическое воздействие на больных раком. Согласно некоторым обзорам [30], по показателям физического здоровья существенных различий не наблюдалось. Из-за ограниченного количества исследований и различных инструментов измерения влияние йоги на физическое здоровье людей, больных раком, остается неясным. Только в одном исследовании [69] изучалось влияние йоги на физическую форму; Таким образом, будущее исследование может включать в себя показатели результатов, которые не только включают субъективные ощущения в анкеты, но также включают физическую работоспособность, физическую силу, выносливость и гибкость.Во всех исследованиях, включенных в метаанализ, изучались участники с диагнозом рака; однако типы рака в разных исследованиях различались. Из 10 включенных исследований 7 изучали рак молочной железы, 2 набирали популяции смешанного рака и 1 включали пациентов с лимфомой. Результат исследования лимфомы Коэна [70] не показал существенных различий между группами с точки зрения тревожности, депрессии, дистресса или усталости; таким образом, это мало влияет на наш результат. Поэтому, поскольку большинство исследований было сосредоточено на раке груди, в будущих исследованиях необходимо изучить использование йоги среди больных раком мужчин и женщин, не страдающих раком груди.Кроме того, с выполнением вмешательства связаны различные факторы, такие как стили йоги и лечебные дозы, которые могут влиять на размер эффекта. Среди включенных исследований использовались четыре различных стиля йоги: восстановительная, комплексная, хатха и тибетская. Лечебная доза, включая продолжительность и частоту, а также соблюдение йоги и домашних практик также могут повлиять на результат лечения. Согласно исследованию Карсона йоги для женщин с метастатическим раком груди [71] пациенты, которые практиковали йогу дольше в данный день, с гораздо большей вероятностью испытали меньше боли и усталости, а на следующий день получили большее бодрость, принятие и расслабление.Таким образом, большинство исследований показывают потенциальную пользу йоги для людей с раком в плане улучшения психологического здоровья. Но больше внимания необходимо уделять физическим эффектам йоги и методологическому качеству будущих исследований, а также улучшению этих областей в будущем.

Демонстрирует положительные результаты программы йоги при усталости, связанной с раком, у выживших после рака груди

Как выполнять позу «кошка-корова» в йоге — YogaOutlet.com

Поза кошки — Марджарьясана (mahr-jahr-ee-AHS-uh-nuh) — часто сочетается с позой коровы — Bitilasana (bee-tee-LAHS-uh-nuh) — для легкой разминки.При совместном выполнении позы помогают растянуть тело и подготовить его к другой деятельности.

Преимущества Cat-Cow

Кошка-Корова — это плавное переключение между двумя позами, которое согревает тело и придает гибкость позвоночнику. Он растягивает заднюю часть туловища и шею, а также мягко стимулирует и укрепляет органы брюшной полости. Он также открывает грудную клетку, побуждая дыхание становиться медленным и глубоким. Спинальное движение в этих двух позах стимулирует почки и надпочечники.Согласование этого движения с дыханием снимает стресс и успокаивает ум.

Эта последовательность также помогает развить осознание осанки и равновесие во всем теле. Он приводит позвоночник в правильное положение и может помочь предотвратить боль в спине при регулярных занятиях.

Предупреждения

Люди с травмами шеи должны держать голову на одной линии с туловищем, не бросая ее вперед или назад. Беременным женщинам и лицам с травмами спины следует выполнять только позу коровы, возвращая позвоночник в нейтральное состояние между позами — не позволяйте животу опускаться между повторениями, так как это может привести к растяжению нижней части спины.Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

  1. Начните с рук и коленей, расположив запястья прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Направьте кончики пальцев на верх коврика. Расположите голени и колени на ширине плеч. Сосредоточьте голову в нейтральном положении и смягчите взгляд вниз.
  2. Начните с перехода в позу коровы: вдохните, опуская живот к мату. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок.
  3. Расправьте лопатки и отведите плечи от ушей.
  4. Затем примите позу кошки: на выдохе подтяните живот к позвоночнику и поверните спину к потолку. Поза должна быть похожа на кошку, вытягивающую спину.
  5. Опустите макушку к полу, но не прижимайте подбородок к груди.
  6. Вдохните, вернувшись в позу коровы, а затем выдохните, вернувшись в позу кошки.
  7. Повторите 5-20 раз, а затем отдохните, сядьте на пятки и выпрямите туловище.

Модификации и вариации

Поза Кошка-Корова — отличная поза для новичков — при выполнении не должно быть боли и очень небольшого дискомфорта (если таковой имеется). Если вам нужно изменить позу, чтобы сделать ее более удобной, попробуйте эти простые изменения, чтобы найти вариант, который лучше всего подходит для вас:

  • Если болят запястья, положите предплечья на пол.
  • Положите предплечья на валик или стопку твердых одеял, чтобы поднять туловище более вертикально. Этот вариант особенно полезен для беременных женщин.
  • Если у вас болят наколенники, сложите коврик или подложите под колени плотное одеяло.
  • Вы можете практиковать эту позу в течение дня и во время путешествий. Сядьте в кресло (или кресло в самолете / автобусе), поставив ступни на пол. Прижмите руки к столу, столу или стене перед собой и выполните те же движения позвоночником, что и в обычной позе.

Подсказки

Практика «Кошка-корова» может согреть тело и подготовить его ко многим занятиям. При выполнении этой последовательности помните следующую информацию:

  • В «Кошке» опустите голову, расслабив затылок. Не прижимайте подбородок к груди.
  • Также в Cat вы можете усилить массаж живота и усилить эффект, плотно подтянув пупок к позвоночнику.
  • В Корове движение начинается с копчика.Позвольте вашей шее и голове быть самой последней частью движения.
  • Держите лопатки широкими и отведите плечи от ушей. Это помогает защитить шею во время движений.
  • Осознавайте свое дыхание и его координацию с движениями. Представьте, что ваше дыхание движется вверх и вниз по позвоночнику, когда вы вдыхаете и выдыхаете, как океанская волна, плывущая по пляжу и отступающая.

Найдите Flow

Движение и гибкость позвоночника помогает вашему телу стать более скоординированным.Попробуйте несколько медленных циклов «Кошка-корова», когда просыпаетесь утром или после долгого сидения. Вы можете заметить, что ходите выше в течение дня!

15 поз йоги от боли в спине

Боль в спине не только болит, но очень сильно раздражает , когда она не проходит (позвольте мне жить своей жизнью!). Если из-за плохой осанки или сидячей работы за столом у вас болит спина, йога может стать вашим спасительным средством для снятия боли в спине.

Йога — это не только расслабление ума, но и хорошее укрепление тела.Сосредоточение внимания на позах, которые растягивают спину, может воздействовать на разные мышцы, чтобы улучшить любой дисбаланс и проблемы с выравниванием, которые могут быть причиной вашей боли.

Приготовьтесь растянуть и попрощаться с болью в спине с помощью этих поз йоги.

1. Собака вниз

Собака вниз укрепляет спину и плечи, но также может уменьшить боль в спине и ишиас.

  1. Встаньте на четвереньки на пол или коврик.
  2. Положите колени под бедра, руки на уровне запястий под плечами.
  3. Разведите ладони, надавливая на ладони. Затем подтяните пальцы ног и поднимите колени.
  4. Переместите сидячие кости к потолку.
  5. Вытяните копчик от задней части таза, слегка согнув колени.
  6. На выдохе плотно прижать руками.
  7. Обязательно обратите внимание на положение плеч и бедер, чтобы вес был равномерным с обеих сторон.
  8. Держите голову на одной линии с плечами — не позволяйте ей свисать — и держите подбородок втянутым.
  9. Удерживайте это положение от 1 до 3 минут.

2. Поза вытянутого треугольника

Эта поза для хорошего самочувствия растягивает все хорошие места, включая позвоночник, бедра и пах. Кроме того, он также укрепляет ваши плечи, грудь и ноги. Эта поза известна облегчением боли в спине и шее.

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии 4–5 футов.
  2. Поверните правую ногу вперед с левым носком под углом примерно 45 градусов.
  3. Поднимите руки ладонями вниз параллельно полу.
  4. Повернувшись на правом бедре, вытяните руки и туловище вперед.
  5. Опустите руку на пол или блок, вытягивая левую руку к потолку.
  6. Сложите плечи и бедра так, чтобы позвоночник выровнялся.
  7. Смотрите вверх, в сторону левой руки, вперед или вниз.
  8. Удерживайте эту позу 1 минуту, затем повторите с противоположной стороны.

3. Кошка-корова

Эта поза представляет собой легкую растяжку позвоночника для начала любой тренировки или занятия йогой.Это также помогает растянуть шею, плечи и туловище и со временем увеличивает гибкость.

  1. Начните с положения стола на четвереньках, колени ниже бедер, а запястья ниже плеч.
  2. Вдохните, позволяя животу опуститься, поднимая седалищные кости вверх, отводя голову и плечи назад, а грудь вперед.
  3. Выдохните, выгибая спину, как кошка, приближая пупок к позвоночнику, а таз — к грудной клетке, наклоняя голову к полу.
  4. Переключитесь между этими двумя положениями от 5 до 10 раз.

4. Наклон вперед стоя

Как однажды сказал Лил Джон, «наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ног». Он действительно говорил об этой позе йоги?

  1. Встаньте, поставив ноги вместе. Слегка согнув колени, сложите туловище над ногами. Это движение должно происходить от бедер, а не от поясницы.
  2. Положите руки на землю перед собой или рядом с ногами.
  3. Вдохните, открывая грудь и вытягивая позвоночник.
  4. На выдохе вытяните туловище вниз, не округляя спину.
  5. Повторяйте столько раз, сколько вы чувствуете, что растянули.

5. Поза голубя

Это одна из лучших растяжек для раскрытия бедер. Если вы весь день сидите на работе, это ежедневная поза йоги для вас.

  1. Старт из положения на столе или собаки лицом вниз.
  2. Поставьте правое колено под углом к ​​передней части коврика.
  3. Отведите левую ногу как можно дальше назад.Ваша правая лодыжка войдет в левую паховую область.
  4. Раскройте эти бедра как можно лучше, оставив бедра квадратными.
  5. Вы можете держать свое тело в вертикальном положении, используя руки для поддержки, или вы можете согнуть верхнюю часть тела, положив голову на руки.
  6. Дышите глубоко. Оставайтесь в этом положении до 5 минут.

1. Поза моста

Добыча к вашим услугам! Поза моста не только укрепляет мышцы позвоночника, но и прорабатывает ягодицы и пресс.Эта растяжка помогает исправить вашу осанку, когда вы стоите или сидите.

  1. Лягте на спину, согнув колени. Стопы должны стоять на земле на одной линии с коленями, а руки должны быть по бокам.
  2. Поднимите таз к потолку, сжимая ягодицы. Туловище направлено вверх, спина оторвана от земли. Здесь ваши плечи будут выполнять работу, поддерживая ваше тело.
  3. Удерживайте мост в течение 5 секунд, сосредотачиваясь на том, чтобы сжать эту попку.
  4. Осторожно опустите туловище, по одному позвонку за раз.
  5. Повторите это от 10 до 15 раз за подход не менее чем из 3 подходов.

2. Half Lord of the Fish

Давай, детка, давай сделаем поворот! Это скручивающее положение излучает энергию в позвоночник и спину. Это также хорошая растяжка для бедер, шеи и плеч. Если вы чувствуете усталость, эта поза поможет облегчить боль.

  1. Сядьте на пол, направив правую ногу к телу.
  2. Подведите левую ногу к внешней стороне правой ноги.
  3. Выпрямите позвоночник, поворачивая тело влево.
  4. Для получения необходимой поддержки положите левую руку на пол позади себя.
  5. Во время скручивания положите правую руку на левое бедро.
  6. Бедра должны быть квадратными.
  7. Удерживайте 1 минуту, затем повторите стороны.

3. Поза ребенка

Эта поза прорабатывает довольно много мышц. Он снимает стресс от работы, растягивая поясницу, шею, бедра, запястья и лодыжки.

Вы почувствуете, как ваш позвоночник удлиняется, а напряжение снимается с тела.Это упражнение на растяжку после любой интенсивной тренировки нижней части тела или пресса.

  1. Сядьте на колени, положив ягодицы на ступни.
  2. Разведите колени в стороны и наклоните тело вперед, вытянув руки перед собой.
  3. Положите лоб на пол перед собой.
  4. Держите руки вытянутыми.
  5. Вдохните и выдохните, сосредотачиваясь на том, чтобы снять напряжение в спине.
  6. Сохраняйте эту позу до 5 минут.

4.Happy Baby

Эта поза заставит вас почувствовать себя так, как следует из названия. Счастливый малыш расслабляет мышцы спины и растягивает бедра, шею и плечи.

  1. Лягте на спину и согните колени в животе.
  2. На вдохе возьмитесь руками за внешнюю сторону стопы. Поднимите колени к подмышкам.
  3. Убедитесь, что лодыжки находятся над коленями, а пятки согнуты. Сдвиньте ноги в руки и опустите руки, чтобы создать давление и сопротивление.
  4. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

5. Поза кобры

Этот змееподобный изгиб спины укрепляет позвоночник и может помочь облегчить любую боль в седалищном нерве. Он также открывает и растягивает пресс, плечи и грудь. Это отличная рекомендация для снятия стресса.

  1. Лягте на живот, положив руки под плечи.
  2. Сожмите руки на груди, не позволяя локтям сгибаться наружу.
  3. Надавите руками, поднимая верхнюю часть тела, открывая грудь и плечи.
  4. Держите таз заземленным, чтобы защитить и укрепить нижнюю часть спины.
  5. Поднимите как можно дальше — наполовину, частично или полностью.
  6. Слегка согните руки в локтях.
  7. Выдохните и опустите тело обратно на коврик, положив руки по бокам.
  8. Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите от 4 до 5 раз.

1. Поза со скручиванием позвоночника двумя коленями

Если вы чувствуете боль или напряжение в спине или бедрах, эта поза просто необходима.Скручивающие движения восстанавливают подвижность позвоночника и спины.

  1. Лягте на спину, прижмите колени к груди, а руки вытяните в стороны, как буква T.
  2. Опустите ноги влево, удерживая их близко друг к другу, создавая вращательное движение.
  3. Чтобы усилить растяжку, поверните голову вправо. Вы также можете использовать левую руку, чтобы надавить на колени.
  4. Держите оба плеча на полу.
  5. Обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании во время этой позы.
  6. Удерживайте не менее 30 секунд.
  7. Повторить с противоположной стороны.

2. Поза иглы

Эта поза, как известно, расслабляет мышцы верхней части спины. Глубоко вытягивает бока тела; вы обязательно почувствуете это, когда заправляете иглу.

  1. Начните, стоя на четвереньках в положении на столе.
  2. Вытяните руки перед собой, пока они не окажутся ниже плеч. Держите руки прямыми, а остальное тело неподвижным.
  3. Возьмите левую руку и проведите ее под правой рукой, одновременно поворачивая грудную клетку вправо. Тыльная сторона левой руки упирается в пол ладонью вверх.
  4. Опустите левое плечо как можно ниже, одновременно положив левую часть головы на пол.
  5. Сохраняйте эту позу от 20 до 30 секунд.
  6. Отжимайтесь правой рукой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны.

3. Поза саранчи

Поза саранчи похожа на позу Супермена.Это успокаивающий прогиб, позволяющий избавиться от изгибов и болей в пояснице, а также растягивать руки, ноги и туловище.

  1. Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч и параллельно друг другу.
  3. Положите лоб на землю.
  4. Осторожно поднимите голову, грудь и руки вверх, насколько позволяет ваше тело.
  5. Для более сильной растяжки поднимайте ноги, поднимая верхнюю часть тела.
  6. Держите взгляд прямо или вверх, потягивая затылок.
  7. Держать этот пост до 1 минуты.
  8. Отдохните перед повторением.

4. Наклон вперед сидя

Эта поза сидя представляет собой классическую позу йоги, которая отлично подходит для спины и подколенных сухожилий. Известно, что он снимает стресс и успокаивает.

  1. Сядьте, поставив ноги перед собой.
  2. Вытяните руки по бокам, а затем над головой, потянувшись к потолку.
  3. Вдохните, растягивая позвоночник.
  4. Выдохните, чтобы удлинить позвоночник, сделав наклон вперед. Держите позвоночник как можно дольше, когда вы наклоняетесь вперед.
  5. Оставайтесь в этом положении или позвольте позвоночнику выгнуться вперед.
  6. Во время этой позы держите ноги согнутыми. Если можете дотянуться, возьмитесь за лодыжки голеней для разгибания.
  7. Сохраняйте позу от 1 до 3 минут.

5. Поза Сфинкса

Еще одна поза для снятия стресса — поза Сфинкса. Эта растяжка укрепляет ваш позвоночник и ягодицы. Он также растягивает пресс, грудь и плечи — аналогично Позе Саранчи.

  1. Лягте на живот, вытянув ноги позади себя.
  2. Включите мышцы нижней части тела, прикрепляя таз к полу.
  3. Положите локти под плечи, оставив предплечья и руки на полу.
  4. Отводя плечи назад, осторожно поднимите голову и верхнюю часть тела.
  5. Поднимите через позвоночник.
  6. Продолжайте упражняться в растяжке и задействованных мышцах, держа взгляд прямо перед собой.
  7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Исследования показали, что йога на самом деле может быть полезна при болях в спине.

В исследовании 2017 года была оценена небольшая группа из 320 взрослых, чтобы выяснить, является ли йога столь же эффективной для лечения хронической боли в пояснице, как физиотерапия. Участники как йоги, так и физиотерапии продемонстрировали схожее улучшение уровня боли.

Другое исследование показало, что практика йоги снижает уровень боли на небольшую или умеренную величину за короткий период времени. Хотя это исследование помогает увидеть преимущества йоги, необходимы дополнительные исследования, чтобы точно узнать, насколько полезны занятия йогой при болях в спине.

Если вы хотите попробовать что-то новое от боли в спине, йога может стать вашим ответом. Поговорите со своим врачом, и, если они дадут вам зеленый свет, найдите сертифицированного учителя йоги в вашем районе или попробуйте эти позы дома.

Делайте каждую позу в меру своих возможностей и не забывайте прислушиваться к своему телу (иначе, если оно болит, остановитесь!).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *