Полный комплекс для начинающих бодифлекс: Бодифлекс видео уроки с упражнениями смотреть онлайн

Содержание

Бодифлекс в Челябинске, недорогие тренировки


Бодифлекс – методика сжигания лишних жировых отложений, которая позволяет, добиться желаемых форм тела и похудеть в целом. Исследования показали, что люди, которые занимаются по системе Бодифлекс, реже болеют раком, легко избавляются от вредных привычек (курение, алкоголизм и т.д.), меньше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям.


Для записи на тренировку — звоните: +7 (351) 272-08-98. Также Вы можете заказать звонок.

Цены.

Бодифлекс – это система специального диафрагмного дыхания, которое насыщает наши клетки кислородом. С помощью кислорода происходит сжигание жиров и липидов, выводятся шлаки. Даже после первого занятия бодифлексом, отмечается подъем жизненной энергии и улучшается настроение.

Диафрагмное дыхание, для усиления эффекта сжигания жира, сопровождается комплексом простых упражнений, которые возвращают упругость мышцам и коже.

Занятие Бодифлексом не занимает много времени, как правило достаточно 15-20 минут в день, для того, что бы добиться первых результатов. Его воздействие можно направить на определенные проблемные зоны – бедра, грудь, ягодицы и т.д. Многочисленные исследования показали – объем талии может уменьшится на 4-7 см. Главное условие, для достижения таких результатов по системе Бодифлекс – регулярные занятия и обязательно на тощий желудок.

Занятия Бодифлексом благотворно влияют на сокращение мышц желудка. Желудок уменьшается в размерах, и человек довольствуется меньшим количеством пищи. Для усиления эффекта Грир Чайлдерс, основательница методики Бодифлекс, советует не употреблять пищу перед сном, и отдавать предпочтение не жирной пище.

Бодифлекс – универсальный метод, который отлично подходит детям, молодым людям и пожилым. Заниматься бодифлексом может каждый – не зависимо от социального положения и состояния здоровья. Если по причине болезни вы не можете, выполнять полный комплекс упражнений, делайте то, что возможно. К занятиям по системе Бодифлекс нельзя приступать только в случае недавно перенесенной операции.

+ опытные тренера + просторные раздевалки + бесплатная сауна + бесплатные полотенца

Цены.

 

Вернуться в раздел с остальными групповыми тренировками.

15-минутный комплекс в домашних условиях

Если вы в поиске физической активности для начинающих, бодифлекс — это тот комплекс упражнений, на который стоит обратить внимание. Это оптимальная физическая нагрузка, которая способствует укреплению здоровья, снижению веса и улучшает внешний вид, особенно положительно влияя на состояние кожи.

Как это работает

Как 15-минутный комплекс бодифлекса для начинающих может помочь избавиться от лишних килограммов? Это может показаться удивительным и неправдоподобным до тех пор, пока вы не разберетесь, как действует данная методика. Бодифлекс — это упражнения, соединенные с техникой глубокого диафрагмального дыхания. Такой вид дыхания позволяет проникнуть в организм гораздо большему количеству кислорода, чем обычно. Благодаря задержке дыхания при выполнении упражнений, наше тело направляет большую часть этого объема к напряженным мышцам, что приводит к легкому окислению, то есть разрушению близлежащих жировых тканей.

Интереснейшей особенностью и большим преимуществом бодифлекса является не только способность повлиять на вес, но и бороться с отложением жиров в конкретных проблемных зонах.

Перед тем как применять полный комплекс бодифлекса для начинающих, нужно освоить дыхательную технику. Она состоит из четырех этапов:

  • полноценный выдох через рот;
  • резкий вдох носом с использованием живота;
  • выдох диафрагмой;
  • задержка дыхания, втягивание живота.

Упражнения выполняются на задержке дыхания. Подробно разберем все этапы дыхательной техники.

Выдох через рот

Приняв решение заниматься бодифлексом для начинающих, важно освоить все этапы дыхания. Тренируйтесь дышать, не делая упражнений до тех пор, пока у вас не получится выполнить все этапы последовательно и без задержек.

На выдохе стараемся полностью удалить весь воздух из легких. Для этого нужно сложить губы трубочкой и спокойно и медленно выдыхать до тех пор, пока не появится ощущение, что выдыхать больше нечего. На этом этапе можно почувствовать легкое головокружение.

Важный момент! Во время выдоха сохраняйте спину ровной. Активно работает передняя мышца живота, подтягиваем ее к позвоночнику. Не помогайте себе плечами, не округляйте их.

Резкий вдох через нос

Сразу после выдоха мы смыкаем губы и делаем резкий вдох через нос. При вдохе резко надуваем живот. Вдох должен получаться мощным и шумным. Опять же необходимо следить за плечами. Поднимая плечи, мы направляем воздух только в верхнюю часть легких, а нам необходимо много кислорода, который мы получим при дыхании животом и диафрагмой. Очень важно понять это еще на первых занятиях бодифлексом для начинающих.

У некоторых людей при подобном вдохе возникает проблема в виде сильно сужающихся ноздрей. Чтобы этого избежать, можно сопровождать вдох широкой улыбкой. Только следите, чтобы губы оставались плотно сжатыми, и весь воздух поступал через нос.

Выдох диафрагмой

При диафрагмальном выдохе воздух с силой выталкивается сквозь плотно сомкнутые губы, живот подтягивается к позвоночнику. Выдыхая диафрагмой, мы произносим громкий звук похожий на «пах», оставляя рот открытым, выдыхаем весь воздух из легких при помощи живота. Если вы выполняете выдох правильно, в конце услышите звук похожий на сипение. Закрываем рот и не вдыхаем носом.

Подтягивание живота

За счет образовавшегося вакуума при правильно выполненном выдохе подтягиваем живот. Он должен уйти под ребра. Затем приступаем к выполнению упражнения и ведем отсчет задержке дыхания.

Задержка дыхания

Задержка дыхания в бодифлексе для начинающих в домашних условиях составляет от четырех до десяти секунд. Следите за тем, чтобы не делать небольшие вдохи через приоткрытый рот или через нос.

Обязательно позанимайтесь дыханием отдельно от упражнений. Начинать тренировки можно после полного освоения дыхательной техники.

Уроки бодифлекса для начинающих: 15-минутный комплекс

Достаточно ли 15 минут в день для получения результата? Да, оптимальное время занятий бодифлексом для начинающих — от пятнадцати до двадцати минут. Допускаются небольшие перерывы между подходами. Для каждого упражнения выполняется пять повторений.

  1. Подъем ног из положения лежа на спине. Лягте на спину, прямые руки лежат ладонями вниз под ягодицами — это делается для уменьшения нагрузки на поясницу. Выполнив все этапы дыхания и подтянув живот, поднимите прямые ноги вверх и опустите их немного вперед. Не создавайте угол между ногами и полом меньше 45 градусов. Через десять секунд вернитесь в исходное положение и вдохните. Во время выполнения упражнения голова и плечи остаются прижатыми к полу.
  2. Подъем согнутых ног из положения лежа. Оставайтесь лежать на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги согните в коленях, расстояние между стопами 20-25 сантиметров. Повторяем дыхательный цикл и подтягиваем живот под ребра. Поднимаем голову и лопатки над полом. Руки подняты и тянутся вперед. Смотрите прямо. Не прижимайте подбородок к груди. После удержания позы возвращаем верхнюю часть туловища на пол и делаем спокойный вдох. При выполнении упражнения важно не откидывать голову назад, т. к. это не лучшим образом сказывается на шейном отделе позвоночника.
  3. Подъем ног из положения сидя. Теперь сядем на пол, корпус немного отклонен назад, опираемся на прямые руки. Согните ноги в коленях, выполните дыхательную технику и подтяните живот. Поднимите ноги таким образом, чтобы голени были параллельны полу. Удерживайте позу. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Чем ближе вы подтягиваете ноги к животу, тем меньше нагрузка на поясницу. При отведении ног от живота, усиливается нагрузка на пресс.
  4. Наклоны. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Выполните дыхательное упражнение и подтяните живот. Вытяните правую руку вверх и наклонитесь влево до ощущения растяжки в противоположном боку. Обращайте внимание на то, чтобы рука вверху не расслаблялась, тянитесь по диагонали, не смещая таза. Спустя десять секунд примите исходное положение и спокойно вдохните. Обязательно вдох делать в расслабленном положении. Повторите упражнение по пять раз для каждой из сторон.
  5. Полоскание. На уроках бодифлекса для начинающих обязательно делают это полезное и эффективное упражнение. Оно называется полоскание и прекрасно тренирует мышцы живота, а также мягко массажирует органы брюшной полости. Исходное положение — стоя на четвереньках. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, не втягивайте живот, а наоборот, расслабьте мышцы. Живот должен упасть. При помощи мышц подтяните его к позвоночнику и снова отпустите. Когда вы технику выполнения освоите, делайте упражнение в быстром темпе. Не помогайте себе спиной, она остается прямой и неподвижной.

Время занятий

Для начинающих бодифлекс для похудения время занятий играет большую роль. Лучше всего организм расщепляет жиры в утренние часы. Если вы будете заниматься с утра на голодный желудок, снижение веса вам гарантированно.

Завтракать можно спустя час после занятий. Не расстраивайтесь из-за перспектив заниматься утром натощак. Это позволит вам не только сбрасывать лишний вес, но и зарядит энергией на весь день. Утро будет действительно бодрым, а разогнанный метаболизм будет способствовать сжиганию калорий в течение всего дня.

Если ранний подъем для вас невозможен, допускается перенести занятия на вечер. После еды обязательно должно пройти 2-3 часа.

Противопоказания

К сожалению, даже бодифлекс для начинающих противопоказан некоторым людям. Обязательно учтите состояния, при которых нельзя им заниматься.

  • беременность на любом сроке;
  • болезни, связанные с нарушением свертываемости крови;
  • онкологические заболевания;
  • не стоит заниматься при ОРВИ;
  • противопоказанием являются любые заболевания позвоночника;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • сердечно-сосудистые патологии тяжелых форм.

Начало бодифлекса, как и любой другой дыхательной техники, — забота о здоровье, а не желание похудеть любым способом.

Преимущества занятий бодифлексом

Несмотря на наличие противопоказаний, бодифлекс имеет и ряд существенных плюсов:

  • Заниматься могут люди любого возраста и телосложения, методика доступна даже очень полным людям.
  • Для занятий не нужно специальное место и дополнительное оборудование.
  • Очень быстрые и видимые результаты. В первую неделю занятий можно потерять от 5 до 15 сантиметров в талии. Заметим также, что область живота считается самой сложной в похудении, при большинстве диет жир с нее уходит в последнюю очередь. В бодифлексе же, напротив, первое, что вы получаете — это стройную талию и подтянутый живот.
  • Бодифлекс помогает легко и быстро избавиться от такой проблемы, как целлюлит. Благодаря аэробному дыханию жиры быстро сжигаются, а кожа разглаживается.

Рекомендации

Для получения лучших результатов старайтесь придерживаться этих правил:

  1. Обеспечьте себе свежий воздух. Идеальный вариант — занятия на улице. Но если такой возможности нет, хорошо проветрите комнату перед занятием. Если тепло, оставьте окно открытым.
  2. Занимайтесь с утра натощак. Не переносите занятия на вечер из-за лени.
  3. Регулярные занятия — залог успеха. 15 минут в день — это совсем немного. Первые месяцы для достижения результата необходимо заниматься каждый день. И только когда вы решите поддержать достигнутый результат, можно перейти на 2-3 занятия в неделю. Если вам нравится бодифлекс, сделайте его стилем вашей жизни.

Результаты, которых можно достичь

Главный результат — это улучшение общего самочувствия. Занимаясь ежедневно, вы забудете о сонливости и повышенной утомляемости. Помните, что автоматически делает утомленный человек? Он зевает. Это не что иное, как попытка тела получить больше кислорода, чтобы взбодриться.

Кислород — основа жизни и здоровья. Особенно сильно его количество сказывается на состоянии кожи. Прекрасным бонусом к снижению веса при использовании методики бодифлекс является отсутствие проблем с кожей. Ваш вес снижается, а кожа подтягивается и остается упругой.

Всех худеющих интересует вопрос, как быстро и насколько можно сбросить вес. Результаты не заставят себя ждать. Вес снижается с первой недели, но особенно сильно тают объемы. Обязательно следите за результатами не только на весах, но и по таблице измерений объемов тела.

Дыхательная практика бодифлекс оказывает очень сильное воздействие на работу центральной нервной системы. У занимающихся ею людей наблюдается снижение нервного напряжения, они обретают спокойствие и становятся более жизнерадостными.

Занимаясь бодифлексом, вы приобретете хорошую гибкость и красивую осанку.

Ефим Просвирин: Бодифлекс — желаемый результат и никакого волшебства!

Вы наверняка слышали о таком оздоровительном направлении как бодифлекс — это уникальная методика, которая поможет вам похудеть в кратчайшие сроки.

Но так ли это на самом деле? Действительно ли дыханием без значительной нагрузки на мышцы и суставы можно добиться видимых изменений в теле, улучшить композицию тела и физические кондиции? Попробуем последовательно ответить на эти вопросы.

Начнем со стереотипов:

Большинство любителей фитнеса воспринимают физическую тренировку как достаточно интенсивный тренинг, предполагающий использование отягощений, жесткий темп, сильное натуживание, выполнение упражнений до жжения в мышцах.


Для большинства активных тренировочных программ такое восприятие действительно обоснованно. Но такие тренировки подходят далеко не всем.

Как же быть людям, которые не имеют прошлого спортивного опыта, не имеют вообще никакого опыта занятий физкультурой, обладают излишним весом (более 20%  от ИМТ) или имеют ограничения по активному движению?

Достаточно много людей приходят в фитнес клубы восстановить свое здоровье после перенесенных травм опорно-двигательного аппарата: они имеют ограничения по нагрузками, по определенным видам движений.

Выход, на наш взгляд, в тренировочных программах, которые в фитнес индустрии отнесены к разделу «Умное тело» или MIND BODY. К таковым относятся: Yoga, Pilates, Stretch, Bodyflex, Изотон и различные производные оздоровительные направления: Здоровая спина, плоский живот и т. д.

Мы обязательно продолжим писать о Пилатесе, так как по нашему мнению — это  очень универсальный инструмент по работе с телом, но сегодня хотелось бы затронуть такое направление как Bodyflex.  
Бодифлекс основан на, так называемом, аэробном дыхании в сочетании с упражнениями на растяжение определенных групп мышц. Секрет заключается в правильном дыхании.

Аэробное дыхание Бодифлекс состоит из пяти фаз дыхания: плавный выдох через рот, резкий вдох через нос, резкий выдох через рот, задержка дыхания и, наконец, плавный вдох через нос.

В бодифлексе диафрагмальный вид дыхания (дыхание животом), а вместе с силовой нагрузкой на проблемные участки тела такое дыхание дает потрясающие результаты.

Работает это удивительным образом. Многие зададутся вопросом — как можно называть дыхание аэробным, если одной из активных фаз Бодифлекса является задержка дыхания?
Аэробным такое дыхание делает Эффект Вериго-Бора, который был открыт и научно подтвержден параллельно и независимо друг от друга двумя учеными в 1898 и в 1904 году, соответственно.
Данное открытие показало, что существует прямая зависимость степени передачи кислорода через (окси-)гемоглобин к нашим тканям от количества углекислоты в легочном воздухе (воздухе, который уже находится в альвеолах легких) и в крови. Чем выше содержание углекислоты в альвеолярном воздухе и крови, тем лучше усваиваемость кислорода тканями, тем эффективнее окислительные процессы в организме.

Это и делает такое дыхание аэробным.

Еще метод хорош тем, что не требует больших затрат времени.

Вы можете уделять занятиям 20 минут в день (если занятия ежедневные), и, это принесет свои плоды.

Перед занятиями бодифлексом усвойте три простых правила:

Как и в любой тренировке в бодифлексе очень важна системность. Занимайтесь каждый день.

Находите не менее 20 минут и всегда помните: регулярность — залог успеха.

Как и в любой тренировке в бодифлексе очень важна системность.


Если вы страдаете от лишнего веса, сначала постарайтесь уменьшить объемы всего тела и только потом занимайтесь отдельными проблемными зонами. Используйте комплекс упражнений на все мышцы. А те места, которые вас особенно волнуют, вы обязательно скорректируете, но чуть позже. Наберитесь терпения, и все получится.
Если вы решили заняться бодифлексом, не садитесь немедленно на диету. Рано или поздно после любой диеты вес возвращается. Ешьте понемногу и часто. А если вы правильно будете заниматься, то со временем есть вам будет хотеться гораздо меньше.

 

Упражнения в бодифлексе делятся на три типа: изометрические (вызывают напряжение только одной группы мышц), изотонические (задействуют несколько групп мышц) и растягивающие (упражнения на эластичность мышц).

Чтобы ваше тело гармонично развивалось, нужно использовать все три вида упражнений. Весь этот комплекс есть в моей методике.

Бодифлекс противопоказания:

Обязательно должна напомнить, что у бодифлекса имеются и противопоказания. Это беременность, повышенная температура тела, глаукома, повышенное внутричерепное давление и кровотечения.  

Бодифлекс для похудения

Очень часто клиенты жалуются почему не всегда от Bodyflex удается похудеть?    

Действительно, есть случаи, когда похудеть либо очень сложно, либо невозможно вообще. Дело в том, что бодифлекс не предназначен для натренированных людей. Бодифлекс подходит именно людям с лишним весом.

Для тех же, у кого и так все мышцы в тонусе, бодифлекс может служить лишь для поддержания фигуры.


Кроме того, он несовместим с рядом лекарств: антидепрессантами, гормональными лечебными препаратами и в некоторых случаях с противозачаточными таблетками. Также метод дает сбой из-за особенностей метаболизма.
Эффективность бодифлекса снижается, если не заниматься регулярно.

Занятия бодифлексом эффективно совмещать с другими видами тренировок. Так, совмещение бодифлекса очень эффективны с силовыми и кардио тренировками.

Поэтому если Вы задумываетесь о том, заниматься ли Бодифлексом или нет? Ответ, однозначно да.
Несмотря на кажущуюся простоту, Бодифлекс заслуженно считается эффективным способом похудеть и приобрести хорошую форму.
Занимайтесь фитнесом-будьте здоровы!!! Всегда Ваш, персональный фитнес тренер, Ефим Просвирин. 

Дистанционные курсы по Бодифлексу Марии Окладниковой на сайте Бодифлексер.ру

«Монстр» целиком оправдывает своё название! Если «Новичок» и «Профи» в своё время давались относительно легко, то всего три упражнения из «Монстра» каждый день больше походили на полноценную тренировку. И иногда казалось: «О Господи! Неужели сегодня можно ещё что-то сделать, кроме этого??? Я могу лежать! Только лежать!»
«Монстр» — это ежедневная победа. Над своей ленью, над своими сомнениями, над своей, казалось бы, неисправимой бревнистостью. И какой же кайф всю неделю еле ходить от приятного стона в мышцах, а на шестой день проснуться от жгучей боли в районе косых мышц. «Вставай, говорят, бодифлекс ждёт!»

Признаюсь, в некоторой степени я испытала разочарование, поскольку некоторые упражнения мне были знакомы. Но! Это было только на первый взгляд. Всё, что было знакомо, в обычном режиме очень сильно изматывает, и заставить себя заниматься регулярно не так-то просто. После апгрейда от Марии Окладниковой привычное превратилось в максимально понятное, простое и раз в 100 более эффективное! Зачем изобретать велосипед, если можно его усовершенствовать? «Монстр» — это как раз микс из самых полезных упражнений из разных фитнес-практик (назовём их так). И он действительно работает!

Я всегда любила Бодифлекс за некоторую простоту и экономию времени. Мне не нужно по 2 часа в день носиться на беговой дорожке в зале и тягать штангу, теряя всякую природную лёгкость и женственность. Я просыпаюсь утром с хорошим настроением, зная, что меня ждёт непревзойдённая Мария Окладникова, и в ближайший час я прекрасно провожу время в её компании. И в бонус к этому — красивые формы, подтянутый силуэт, сумасшедшая любовь к себе и бодрость на весь день.

Бодифлекс помогает вновь поверить в себя. Он (в лице Маши) регулярно напоминает: «Если с первого раза не получается — это нормально. Попробуй ещё. Ты на правильном пути!» И действительно, на второй, на третий, на пятый раз самые трудные упражнения удаются, дыхание выравнивается, и, что самое интересное, горы сами выстраиваются в очередь, чтобы вы их свернули, потому что после бодифлекса вы точно понимаете: «Я ВСЁ МОГУ!»

В общем, если копнуть глубже, то Бодифлекс — это не только про красивое тело, но и про успех. Маленькие победы над лишними сантиметрами заряжают на большие свершения во всех остальных сферах жизни.

Отбросьте сомнения, доверьтесь Марии и дерзайте!

Я обожаю бодифлекс! Маша крутая! Спасибо тебе за всё!

что это такое, техника и основные упражнения системы

© familylifestyle — stock.adobe.com

Бодифлекс – самая удачная попытка продать простым женщинам идею ежедневно делать зарядку. Это гибрид йоговского дыхания «наули», простейших растяжек и статических поз. Цель занятия – похудение исключительно в проблемных зонах и омоложение лица.

Гимнастику придумала американская домохозяйка Грир Чайлдерс. В России продвижением методики занимается медийный фитнес-инструктор Марина Корпан. Любая физкультура лучше, чем лежание на диване, но может ли тренировка с собственным весом действительно помочь похудеть на 6 размеров без диеты, избавить от морщин и складок и разогнать метаболизм?

Как появился бодифлекс и кто его создатель?

Историю появления гимнастики можно почерпнуть в книжке Грир Чайлдерс. А саму авторшу увидеть на Youtube. У Грир и сайт имеется, правда, англоязычный. Она была женой доктора и очень страдала от безделья. Точнее, от тяжелой жизни американской домохозяйки. Она не высыпалась, переедала, отвратительно себя чувствовала и поправилась аж до 16 размера одежды. Чтобы вы понимали, российский 46 размер – это 8.

Что только бедняга не делала, кроме рационального питания и силовых тренировок. Грир ходила на аэробику, но ее ноги становились только толще, а живот если и уменьшался, то совсем незначительно. Она питалась одними овощами и не ела вообще, но потом срывалась с диеты. Кстати, любимое блюдо Чайлдерс – шаурма, то есть буррито, что многое объясняет.

Муж ушел, с ним ушла и радость жизни. И если бы не поездка к некоей эзотерической гуру и обучение дыхательной гимнастике «по цене Кадиллака», Грир так и осталась бы в платье от «Омара Палаточника», как она сама называет наряды для полных.

Через некоторое время дыхательных практик Чайлдерс похудела. А потом создала 15-минутный утренний комплекс, включила в него упражнения только на проблемные зоны и лицо и пошла по накатанной инфобизнес-схеме. Сначала – семинары по городам США. Потом – книжечка про похудение, которая стала бестселлером. Дальше – «Джимбар». Это не очень удобный эспандер для статических упражнений дома. После – продажи видеокассет и книжек. И, наконец, всё то же самое, но через сайт.

Бодифлекс – это когда человек сначала резко выдыхает, потом втягивает за счет вакуума живот и принимает какую-нибудь статическую позу. Постояв так на 8 медленных счетов, он может вдохнуть и выполнить следующее повторение.

Сама гимнастика выглядит еще более странно, чем российское помешательство из Инстаграма – вакуум. Но продается она замечательно.

Правда, Марина Корпан, инструктор групповых программ и создатель целой школы дыхательных гимнастик, пишет, что если продолжать есть булочки, никакой бодифлекс не поможет. Но обучать ему продолжает.

Основная идея бодифлекса

Официальная идея проста – кислород сжигает жир в проблемных местах. Якобы при задержке дыхания создается его дефицит в работающей мышце, потом он резко «закачивается» в проблемную зону и начинает сжигать.

Кроме того, статические упражнения, если верить Грир, во много раз более эффективны, чем аэробика:

  1. Они не ведут к гипертрофии мышц, а значит, ноги и руки не вырастут в объеме.
  2. Статика не грузит суставы и связки, и ей можно заниматься с больными коленями и спиной.
  3. Они – метаболический активатор, который заставляет тело сжигать калории быстрее в состоянии покоя.

Всё это здорово, но процесс оксидации жирных кислот не так уж и прост. Наше тело не может «стартовать» с жиросжиганием, если есть более простые источники энергии, например, гликоген печени и мышц. Или может, но если печень и мышцы пусты и тело испытывает дефицит энергии. В норме тело человека хранит около 400 г гликогена. Это количество получается, если сложить два средних суточных рациона женщины с обычным питанием. То есть переключить тело на сжигание жира не так-то просто.

Второй момент – нужно активировать определенные рецепторы жировой ткани, чтобы процесс жиросжигания пошел. А они начинают работать, только если человек находится в состоянии дефицита калорий.

15 минут зарядки утром сожгут примерно 50-100 ккал, и это только если вес занимающейся большой. Все упражнения бодифлекса – регионального воздействия и низкой интенсивности. Вряд ли кто-то сможет превысить эти цифры с ними.

Что делает бодифлекс для похудения? Учит втягивать живот и тренирует поперечную мышцу живота. Именно благодаря этому и втягиваются отвисшие животы и уменьшаются талии. Жир при этом без диеты не сжигается. А что до остальной атрибутики, она лишь может немного привести мышцы в тонус, если человек раньше ничем не занимался.

Тренировки надо проводить каждый день натощак. Смысл здесь в том, чтобы было проще втягивать живот на задержке дыхания.

© lisomiib — stock.adobe.com

Роль кислорода и углекислого газа при дыхании

В учебниках биологии не пишут про то, что кислород сжигает жир во время дыхания. Роль кислорода в организме – участвовать в оксидации на митохондриях клеток (применительно к жирам). Но жирные кислоты должны еще поступить на эти митохондрии. Они там окажутся, только если создастся гормональный отклик, типичный для дефицита калорий.

Углекислый газ – не более чем продукт обмена, который получается в итоге клеточного дыхания и выводится в окружающую среду. Если задержать дыхание, кислород не «усвоится в большем объеме».

Сокращая мышцу или растягивая ее, человек ускоряет кровообращение в зоне работы. Туда и устремляется кровь с кислородом. Это теоретически ускоряет локальный метаболизм. Но научных данных относительно того, насколько именно, нет.

Грир писала, что за час занятий можно сжечь 6000 ккал. Затем по требованиям ФДА США это утверждение из книг и выступлений убрали, как недоказанное научно. Хотя автор методики ссылается на исследования Калифорнийского университета в своей книге, дескать, ученые одобряют бодифлекс. Но доказательств, что он меняет локальный метаболизм и вызывает сжигание жира в проблемных зонах, нет. Он просто работает как обычная гимнастика для повышения тонуса мышц и профилактики гиподинамии.

Техника бодифлекса

Далее приведем комплекс упражнений для начинающих.

Прежде чем приступать к занятию, нужно научиться дышать:

  1. Принять стойку: ноги на ширине плеч, живот и лицо расслабить, руки упереть в бедра и чуть согнуться в тазобедренных суставах.
  2. Медленно выдохнуть весь воздух из легких.
  3. Резко вдохнуть.
  4. Также быстро выдохнуть, издав «хлопающий» звук «пах».
  5. Втянуть живот внутрь и досчитать про себя до 8.
  6. Оттолкнуть брюшную стенку вперед и вдохнуть.

© familylifestyle — stock.adobe.com

Упражнения для лица и шеи

«Уродливая гримаса»

Встать в стойку, в которой учились дышать, и на задержке дыхания толкнуть подбородок вверх так, чтобы напряглась шея. Выполнить от 3 до 5 повторений, во время задержки дыхания должно быть чувство натяжения шеи. Это движение должно, по идее автора, убрать морщины с шеи и избавить от шейного остеохондроза.

«Лев»

А теперь можно выпрямиться или даже сесть, если получается задержать дыхание сидя. Вытягиваем губы вперед трубочкой и высовываем язык. Стоять с таким лицом надо на 8 счетов задержки и повторять упражнение 3-5 раз.

© iuliiawhite — stock.adobe.com

Упражнения для груди, талии, ягодиц, ног

«Алмаз»

Единственное упражнение для рук и груди во всем комплексе Грир. Нужно сесть на пятки на коврик, согнув колени, и сжать руки перед грудью, разведя локти в стороны. Сжимать надо «палец в палец», формируя перед собой подобие алмаза. Давить надо сильно, все 8 счетов. Повторов – 5.

© iuliiawhite — stock.adobe.com

Оттягивание ноги назад

Упражнение знакомо всем со школы, но тут надо делать его в статике. Встаем на четвереньки, отводим прямую ногу назад, сокращаем ягодичные, поднимаем ногу вверх и стоим. Надо почувствовать жжение в мышце и выполнить статическую позу по 3 раза с каждой стороны.

© Maridav — stock.adobe.com

Упражнение для живота

Боковая растяжка

Встать прямо, отшагнуть правой ногой в боковой выпад, развернуть носок в сторону, согнуть ногу в колене, отвести бедро так, чтобы оно опустилось в параллель с полом, опереться на него рукой, а противоположную руку через сторону поднять вверх, наклонившись к бедру. Вторая нога остается прямой. Растяжка выполняется по 3 раза на каждую сторону.

© Alena Yakusheva — stock.adobe.com

Брюшной пресс

Это обычное прямое скручивание в статике. Из положения лежа делается задержка дыхания, сокращается живот и держится так на 8 счетов. Цель – одновременно втянуть живот и сократить пресс.

© Gerhard Seybert — stock.adobe.com

«Ножницы»

Из положения лежа на спине на задержке дыхания выполняются обычные махи-ножницы ногами. Поясница прижата к полу, если лордоз слишком большой, под ягодицы кладут руки.

© Maridav — stock.adobe.com

Все упражнения для живота делают по 3 повторения.

Упражнения для бедер

«Шлюпка»

Нужно сесть на ягодицы, развести прямые ноги в стороны и наклониться между ними, выполняя обычную растяжку внутренней поверхности бедра на задержке дыхания.

© BestForYou — stock.adobe.com

«Сейко»

Встаем на четвереньки, отводим согнутую ногу в сторону. По замыслу Грир, так можно сжечь «галифе», жир на боковой поверхности бедра. На самом деле, тут работает очень маленькая мышца, которая отводит бедро, и частично ягодицы.

© Alena Yakusheva — stock.adobe.com

«Кренделек»

Это растяжка сидя: одна нога сгибается в колене и ставится на пятку на уровне колена другой, противоположная рука упирается в колено, корпус разворачивается от поднятой ноги.

© Maridav — stock.adobe.com

Все упражнения на бедра выполняются по 3 повторения с каждой стороны.

Комплекс можно выполнять на все части тела каждый день или выбрать только упражнения для лица и своих проблемных зон.

Вариант программы от самой Грир Чайлдерс вы можете посмотреть на этом видео:

Для кого подходит данная гимнастика?

Бодифлекс, как способ похудения всего тела, переживал взлеты и падения. Сейчас он пришел в Инстаграм. Гимнастика рассчитана на молодых мам, которые поправились в течение беременности – времени на полноценные тренировки нет, навыка заниматься – тоже. Движения в течение дня много, но живот после родов все равно выглядит не очень, да и похудеть не удается.

Что такое особенное дает бодифлекс новичкам с лишним весом? Веру в себя и первые результаты с простой гимнастикой. Для атлетичных девушек он не подходит. Хотя инструктор Катя Буйда говорит, что худела так однажды, но забросила, дескать, метаболизм так разогнался, что от Кати ничего не осталось.

Гимнастика бодифлекс не рассчитана на тех, кто имеет хорошую физическую подготовку. Об этом прямо говорят и Марина Корпан, и Грир Чайлдерс. Марина преподает свой вид гимнастики, разбавив упражнения, которые рассмотрены выше, движениями из калланетики и пилатеса.

Можно ли при помощи бодифлекса похудеть на 6 размеров? Да, если человек будет соблюдать дефицит калорий и питаться рационально. Кстати, Грир предлагает своим последовательницам диету на 1200-1600 ккал в типичном американском стиле. Буррито там тоже есть, только в низкокалорийной пите без дрожжей и с куриной грудкой вместо жареной говядины.

Однако нужно учитывать, что гораздо более эффективным (в плане альтернативы бодифлексу, а не диете) будет поход в фитнес-клуб, где следует сочетать силовые и аэробные тренировки.

Противопоказания

Гимнастику нельзя делать:

  • При диастазе прямой мышцы живота.
  • Сразу после родов – до истечения 6 недель после естественных родов и 12 после кесарева.
  • Во время беременности.
  • При наличии эпилепсии и сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Гипертоникам во время обострения болезни.
  • Если есть риск отслоения сетчатки.

Важное о гимнастике

Бодифлекс многих заставил хоть как-то заняться собой. Именно он открыл женщинам «наули», то есть йоговский вакуум, и возможности, которые открываются, если умеешь качественно втягивать свой живот. Он спас кучу народа от помешательства на аэробике. Сейчас девушки массово мигрировали в тренажерные залы, но всего 5-6 лет назад они ходили на 2-3 аэробных класса в день и почти не ели, если хотели похудеть. От такой «полезной» деятельности зарабатывались расстройства пищевого поведения, травмы связок и суставов.

В то же время, гимнастика не работает так, как говорит Грир. Что это меняет для любителей бодифлекса? Ничего, они продолжают заниматься. Эта тренировка не является способом локального жиросжигания. Начавшие заниматься собой женщины худеют, только если подключают диету и способны придерживаться ее достаточно долго, чтобы увидеть результат.

Бодифлекс не способен построить круглые ягодицы, не сделает талию тонкой, если от природы она широкая, и не поможет улучшить осанку. Эта гимнастика – минимум движения для тех, кто вообще не хочет заниматься физкультурой и кого устроит просто небольшое похудение в качестве результата.

Упражнения нужно выполнять каждое утро натощак. Корпан рекомендует не есть час после этого, чтобы «улучшить жиросжигание». Это сработает, только если будет поддерживаться суточный дефицит калорий в целом.

В России у системы есть еще один клон – гимнастика «Аэрошейп». Она предназначена для трехразовых занятий и представляет собой коллекцию йоговских поз, выполняемых на задержке дыхания. Эту гимнастику удобнее делать тем, для кого утренняя тренировка – пытка.

Бодифлекс – это введение в похудение с физкультурой, а не замена традиционным кардио и силовым. К ним все равно придется прийти, если прогресс остановится и девушка захочет улучшить фигуру.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Бодифлекс

Вы уже устали сидеть на диетах и тратить деньги на различные БАДы в надежде похудеть? А времени на занятие спортом или фитнесом выкроить не удается? Для таких занятых людей, как вы, есть уникальная методика, которая потребует всего лишь 15 минут в день. Все, что вам нужно, — это поставить будильник на 15 минут пораньше и, пока готовится завтрак, уделить немного внимания своей фигуре. Называется эта программа бодифлекс (bodyflex). Что такое бодифлекс

Бодифлекс можно считать аналогом утренней гимнастики. В комплекс бодифлекс входит 12 основных упражнений, в которых задействуются все мышцы вашего тела — от лица до ног. А кроме этого, — специальное аэробное дыхание, которое помогает насытить кислородом каждую клеточку вашего тела.

Прародительницей дыхательной гимнастики бодифлекс была американка Грир Чайлдерс. Именно она разработала упражнения бодифлекса и заметила, что при правильном дыхании можно получить потрясающие результаты. Сама, будучи толстушкой, она похудела до идеального состояния. Изначальна Грир выпустила видеокассету с упражнениями и книгу о бодифлексе, после чего программа бодифлекс буквально за несколько лет приобрела мировую популярность. Многие полные люди, а в большинстве своем — женщины, приобрели желаемые объемы и формы только выполняя ежедневные упражнения бодифлекс.

Кому помог бодифлекс? Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс подходит людям в любой физической форме. Именно потому, что боди флекс не требует изнуряющих нагрузок, его рекомендуют и особенно полным людям, им желательно начинать путь своего похудения как раз с постепенного введения в свой образ жизни бодифлекса. Простота и непродолжительность занятий бодифлекса подарили ему такую популярность.

Основы бодифлекса — это комплекс изотонических, изометрических упражнений, тренировок на гибкость и, конечно, дыхательные упражнения. Специальное дыхание бодифлекс, за счет обогащения клеток крови кислородом, способствует стабильному похудению, а определенные позы помогает сжигать сантиметры в определенных местах: животе, бедрах, ягодицах. Итак, в первую очередь, вы должны освоить дыхательные упражнения бодифлекс. Дышать следует в пять приемов. 1. Выдохните через рот весь воздух, который сможете. 2. Быстро и резко вдохните через нос. Если вдох получился шумным — вы все сделали правильно. 3. С силой выдохните весь воздух через широко открытый рот, используя диафрагму. 4. Задержите дыхание, втяните живот и досчитайте до десяти, параллельно заняв необходимую позу. 5. Расслабьте все мышцы и спокойно вдохните.

Запомните, что вдыхать вы всегда должны через нос, а выдыхать — через рот. Комплекс упражнений бодифлекс также требует времени для освоения. 12 основных упражнений включают в себя особые позы, которые растягивают и напрягают различные группы мышц. Это упражнения «Лев», «Уродливая гримаса», «Боковая растяжка», «оттягивание ноги назад», «Сейко», «Алмаз», «Шлюпка», «Кренделек», «Растяжка подколенных сухожилий», «Брюшной пресс», «Ножницы» и «Кошка». Если у вас не получается выполнить упражнение так, как нужно, сделайте его так, как можете. Со временем вы заметите, как меняется ваше тело, и многие упражнения будут даваться вам намного легче.

Главный принцип — делать гимнастику боди флекс ежедневно. Лучше всего — перед завтраком. Или, если не получается, можно делать body flex после работы перед ужином (но не ранее чем через 2 часа после еды).

Где заниматься бодифлексом? Обычно выбор разделяется между тренировками бодифлекса в одиночку дома или в спортзале вместе с группой. Каждый сам решает какой вариант для него лучше. С спортзале эффективность бодифлекса выше: опытный инструктор поможет и подскажет как делать упражнения правильно, а командный дух сделает бодифлекс для начинающих более результативным. Упражнения боди флекс дома тоже имеет свои преимущества: комфортная привычная обстановка и уединение от внешнего шума тоже приносят свои плоды. Бодифлекс для мужчин и женщин эффективен независимо от места занятий, в этом заключается вся прелесть этой волшебной системы. Похудение с помощью бодифлекса.

Помогает ли бодифлекс похудеть? Занятия бодифлексом дают поразительные результаты: уже через неделю после начала регулярных занятий ваша талия уменьшится в объеме на 3-10 см. При этом никаких дополнительных диет или упражнений — только гимнастика бодифлекс по 15 минут в день. Те, кто занимался бодифлексом, рекомендуют тренироваться два раза в день для улучшения своих результатов. Прогресс может идти медленнее, если вы принимаете некоторые виды лекарств, но в любом случае методика бодифлекс не может быть безрезультатной.

Мнения о бодифлексе в один голос утверждают о его плюсах. Эффект от бодифлекса только положительный: кислород, который поступает в ваш организм во время занятий бодифлексом, сжигает лишний жир, укрепляет мышцы и внутренние органы. Тонус мышц повышается, и вы заметите, что становитесь сильными, крепкими и полными сил. Также положительно действует бодифлекс для лица: разглаживаются морщины, пропадают синяки под глазами, кожа лица становится более здоровой и упругой.

Итак, польза бодифлекса очевидна. А что насчет вреда бодифлекса? Немногочисленные противники техника бодифлекса утверждают, что так называемое кислородное голодание (задержки дыхания при упражнениях бодифлекса) вредны для здоровья человека. Вреден ли бодифлекс или нет решать вам, но успешный опыт тысяч людей, кто похудел с бодифлекс, утверждает о его несомненной пользе.

Кстати, в последние годы организовались несколько новых модификаций боди флекса, самые распространенный из них — это «продвинутый бодифлекс” и «бодифлекс плюс”. Они не сильно отличаются от оригинала, изменения коснулись, прежде всего, дыхательных упражнений. Также в последнее время были разработаны разнообразные, а некоторые из них — весьма эффективные, новые упражнения по бодифлексу. Те, кто впервые открывает для себя эту уникальную методику, начинают постоянно использовать бодифлекс для похудения и улучшения общего самочувствия, и уже не могут представить себе жизни без такого заряда бодрости и оптимизма, которые дает система бодифлекс.

 

Нажимая кнопку «Записаться», Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности клуба

Бодифлекс в Железнодорожном (Балашихе)
Школа похудения в Железнодорожном (Балашихе)

 

Телефон для справок:
8 (909) 956-11-00, 8 (903) 713-46-65

WhatsApp: +79037134665

Бодифлекс. Осваиваем дыхание, Статьи, Йога, Body&mind, Fitness4you


Бодифлекс. Осваиваем дыхание

Если основной отговоркой от  регулярных занятий фитнесом для Вас является отсутствие времени,  как бы Вы не хитрили и не играли с собой в «поддавки», американский фитнес-пром работает именно для Вас. Так, домохозяйка, мать троих детей, Грир Чайлдс озаботилась вопросом поддержания и лепки «формы» при минимуме временных затрат и придумала бодифлекс.

Всего 15 минут в день – и вуаля. Упражнения следует выполнять на голодный желудок, но можно выпить воды или чаю. Однако лучше выполнить комплекс упражнений сразу, как только вы встали с постели, а ум не успел проснуться.

В основе упражнений лежит диафрагмальное дыхание 5-этапное дыхание:

1. Медленно выдохните весь воздух через рот, без остатка. Губы сделайте трубочкой.

2. Быстро вдохните через нос.

Сделайте  быстрый и полный вдох через нос, не открывая рта, вдох должен быть резким, сильным и шумным. Легкие должны наполниться воздухом до отказа.

3. Выдохните весь воздух через рот.

Когда Вы почувствовали, что лёгкие полностью заполнены и вы не можете больше вдохнуть – поднимите голову, сожмите губы и резко выдохните весь воздух, выталкивая его без остатка. При правильном выдохе получается звук «пха». Звук должен исходить из диафрагмы.

4. Задержите дыхание и сделайте втягивание живота на восемь-десять счетов.

После того, как Вы выдохнули весь воздух, задержите дыхание, закрыв рот. Задерживайте воздух, пока выполняете упражнение. Опустите голову к груди, втяните живот и постарайтесь поднять его максимально вверх. Держите живот в таком положении, не вдыхайте, на 8-10 счетов.

5. Расслабьте тело и вдохните. Вы должны почувствовать, как воздух заполняет лёгкие.

Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие.

Вам понадобится время и практика, чтобы освоить это дыхание. Нет смысла переходить к упражнениям, не умея правильно дышать. При  этом, Вы можете почувствовать головокружение – это нормальное явление, так как клетки мозга активно наполняются кислородом.

Диафрагмальное дыхание улучшает работы легких, сердца и органов брюшной полости.

Упражнения в бодифлексе делятся на три вида: изометрические – напряжение одной группы мышц, изотонические – задействовано несколько групп мышц, и растягивание – упражнения на эластичность мышц.
Самое главное при занятиях бодифлексом – регулярность. Результат достигается быстро, но так же быстро может утратиться при отсутствии каждодневных тренировок.

Не стоит при этом садиться на диету и сильно ограничивать себя в питании. При занятиях бодифлексом лишние сантиметры уходят равномерно, а ограничения в пище дают результат, но временный.
Кроме того, занятия бодифлексом помогают очиститься легким, и придать лицу здоровый цвет, так как организм с каждым днем получает все больше кислорода. Примечателен тот факт, что при этом многие курильщики расстаются со своей привычкой, ведь при полном достатке кислорода меньше хочется курить.

В период освоения техники бодифлекса могут возникнуть побочные эффекты: головокружения, потемнение в глазах, кашель, насморк.  Это связано с нестабильным насыщением крови кислородом.  Кроме того, Ваши легкие очищаются от слизи. Как только Вы втянитесь и доведете технику до автоматизма – ощущения пройдут сами собой.
 
Занятия должны проходить обязательно в проветренном помещении, даже лучше, если Вы будете заниматься на открытом воздухе.
Классический комплекс бодифлекса насчитывает 12 упражнений, подробнее о них —   в следующих материалах.

Подготовила: Анастасия Зенкова

Программы и классы упражнений для пожилых людей

  • Кроссовки SilverSneakers

    LIVE ONLINE

    Двигайтесь вместе с тысячами других участников SilverSneakers, не выходя из дома, на наших LIVE-занятиях и семинарах. Предлагаем вам занятия и мастер-классы …

    Двигайтесь вместе с тысячами других участников SilverSneakers, не выходя из дома, на наших LIVE-занятиях и семинарах.Уроки и мастер-классы представлены через Zoom ….

    Узнать больше
  • Кроссовки SilverSneakers по запросу

    Члены SilverSneakers получают доступ к эксклюзивной видеотеке тренировок, велнес-видео и программам упражнений, разработанным нашими лучшими инструкторами. Теперь вы можете тренироваться …

    Члены SilverSneakers получают доступ к эксклюзивной видеотеке тренировок, велнес-видео и программам упражнений, разработанным нашими лучшими инструкторами. Теперь вы можете заниматься спортом, не выходя из дома, с инструкторами, которым доверяете ….

    Узнать больше
  • Кроссовки SilverSneakers Classic

    Разработан для увеличения мышечной силы, диапазона движений и улучшения повседневной активности.Стул используется для упражнений сидя и поддержки стоя и …

    Разработан для увеличения мышечной силы, диапазона движений и улучшения повседневной активности. Стул используется для упражнений сидя и поддержки стоя, класс может быть изменен в зависимости от уровня подготовки ….

    Узнать больше
  • SilverSneakers Circuit

    Тренировка SilverSneakers Circuit предлагает стоячую хореографию с низким уровнем ударной нагрузки, чередующуюся с силовой работой на верхнюю часть тела стоя с ручными гирями, эластичными трубками с ручками и мячом SilverSneakers….

    Тренировка SilverSneakers Circuit предлагает стоячую хореографию с низким уровнем ударной нагрузки, чередующуюся с силовой работой на верхнюю часть тела стоя с ручными гирями, эластичными трубками с ручками и мячом SilverSneakers. Имеется стул для опоры стоя .

    Узнать больше
  • Серебряные кроссовки Yoga

    Приготовьтесь выполнить полную серию поз йоги сидя и стоя.Предлагается подставка для кресла, поэтому вы можете выполнять различные …

    Приготовьтесь выполнить полную серию поз йоги сидя и стоя. Предлагается опора для стула, поэтому вы можете выполнять различные позы сидя и стоя, чтобы повысить гибкость, равновесие и диапазон движений. Восстановительные дыхательные упражнения и окончательная релаксация будут способствовать снижению стресса и ясности ума. Этот класс подходит почти для любого уровня подготовки….

    Узнать больше
  • СЕРЕБРЯНЫЕ КРОССОВКИ FLEX

    Ищете варианты помимо традиционного фитнес-центра? Попробуйте SilverSneakers FLEX, чтобы подобрать нужную форму в любом удобном для вас месте. Найдите свой FLEX сегодня!

    Ищете варианты помимо традиционного фитнес-центра? Попробуйте SilverSneakers FLEX, чтобы подобрать нужную форму в любом удобном для вас месте. Найдите свой FLEX сегодня!

    Узнать о Flex
  • Серебряные кроссовки Enerchi

    EnerChi состоит из простых в освоении модифицированных форм тай-чи, направленных на улучшение самочувствия.Движения с малой ударной нагрузкой выполняются в медленной плавной последовательности для развития силы …

    EnerChi состоит из простых в освоении модифицированных форм тай-чи, направленных на улучшение самочувствия. Движения с малой ударной нагрузкой выполняются в медленной плавной последовательности для развития силы, равновесия и концентрации. Для обеспечения устойчивости стоя и выполнения упражнений сидя предлагается поддержка стула ….

    Узнать больше
  • Серебряные кроссовки Splash

    Веселое занятие по плаванию на мелководье, в котором используется фирменная доска для брызг для увеличения возможностей передвижения и интенсивности.Splash подходит для всех уровней навыков и составляет …

    Веселое занятие по плаванию на мелководье, в котором используется фирменная доска для брызг для увеличения возможностей передвижения и интенсивности. Splash подходит для всех уровней навыков и безопасен для не умеющих плавать. Бассейн дает много преимуществ при использовании для аэробных упражнений и тренировок с отягощениями ….

    Узнать больше
  • Кроссовки SilverSneakers Stability

    Стабильность — это новейший класс, призванный помочь вам стать сильнее и улучшить баланс.Движения, преподаваемые в классе, сосредоточены на конкретных упражнениях, которые необходимо улучшить …

    Стабильность — это новейший класс, призванный помочь вам стать сильнее и улучшить баланс. Движения, которые преподаются в классе, сосредоточены на конкретных упражнениях для улучшения силы и мощности голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, одновременно улучшая время вашей реакции. Этот класс разработан для предотвращения падений и подходит практически для любого уровня подготовки. Его можно адаптировать в зависимости от навыков отдельных участников.Стул можно использовать для равновесия и поддержки ….

    Узнать больше
  • Перемещение стрелы

    Урок танцев с более высокой интенсивностью, который улучшает кардио-выносливость и сжигает калории.MOVE — это то, чтобы вспотеть и повеселиться. Класс …

    Урок танцев с более высокой интенсивностью, который улучшает кардио-выносливость и сжигает калории. MOVE — это то, чтобы вспотеть и повеселиться. Класс фокусируется на кардио-выносливости, начиная с простых танцевальных движений, а затем переходя к более сложным последовательностям, что дает вам отличную кардио-тренировку ….

    Узнать больше
  • БУМ Разум

    Сила.Уверенность. Гибкость. Mind берет лучшее от йоги и пилатеса и объединяет их в одно занятие слияния. Создан для расслабления тела и разума с помощью …

    Сила. Уверенность. Гибкость. Mind берет лучшее от йоги и пилатеса и объединяет их в одно занятие слияния. Создан для расслабления тела и разума под умиротворяющую музыку и бодрящие движения. Основное внимание в этом классе уделяется основным мышцам, силе нижней части тела и равновесию ….

    Узнать больше
  • BOOM Muscle

    Muscle включает в себя спортивные упражнения, которые улучшают физическую форму верхней части тела. Ты будешь пройти через несколько «блоков», которые представляют собой группы упражнений, на разные группы мышц. В центре внимания …

    Muscle включает в себя спортивные упражнения, которые улучшают физическую форму верхней части тела. Ты будешь пройти через несколько «блоков», которые представляют собой группы упражнений, на разные группы мышц. Основное внимание на этом занятии уделяется укреплению мышц и наращиванию общего прочность ….

    Узнать больше
  • Flex на пляже WOD # 1

    Событие 1

    «Верхний пистолет»

    Ограничение по времени 20 минут,
    RX и Scaled Divisions
    The Barbell Complex


    Комплекс MAVERICK
    (мужчина / женщина)
    найдет максимальный вес:
    1 подушка + 1 подруливающее устройство + 1 присед + 1 плечо к над головой
    * Любой стиль разрешен на чистом


    Комплексный GOOSE
    (самец / самка)
    найдет максимальный вес:
    1 рывок + 1 рывок в висе + 1 присед через голову + 1 рывок руками
    * Рывок разрешен в любом стиле


    В начале 3..2..1 .. ВПЕРЕД!
    Команды определяют максимальный общий вес перечисленных комплексов со штангой.
    Одновременно может работать только один спортсмен.

    Команды должны решить, кто какой комплекс выполняет. Они не могут переключаться, если один из товарищей по команде начал поднимать.

    Если спортсмен терпит неудачу в какой-либо части комплекса, он должен начинать с самого начала. Счет представляет собой общую сумму за самый тяжелый успешный подъем каждого члена команды. Команды могут поднимать мяч сколько угодно раз в течение 20 минут.


    Комплекс «MAVERICK» Стандарты
    Штанга будет начинаться с земли. Спортсмен может чистить штангу любым стилем, который он предпочитает. Допустимы и силовые, и приседания. Опора должна доходить до плеч, и спортсмен должен стоять с открытыми бедрами в фиксированном заблокированном положении. Затем они должны завершить одно подруливающее устройство.
    (спортсмен не может сгруппировать первое повторение)
    Бедра спортсмена должны проходить ниже колена и полностью стоять с открытыми бедрами, чтобы повторение засчитывалось.Затем спортсмен выполняет одно приседание впереди и завершает комплекс плечом над головой. Допускается любой стиль, пока гриф находится над головой, а спортсмен находится в заблокированном фиксированном положении.


    Комплексные стандарты GOOSE
    Штанга начинается с земли. Спортсмен может хватать гриф в любом стиле. Допустимы и силовые, и приседающие рывки. Гриф должен располагаться над головой, и спортсмен должен стоять с открытыми бедрами и фиксированным положением тела.Второй рывок будет выше колен, опять же, разрешен любой стиль, при условии, что гриф находится над головой, а тело находится в фиксированном положении.
    В приседаниях со штангой над головой бедра спортсмена должны опускаться ниже колен и полностью стоять с открытыми бедрами и зафиксированным корпусом в заблокированном положении, а затем, чтобы завершить комплекс, он выполняет еще один рывок в висе. В рывке разрешен любой стиль.
    Счет — это наибольший общий вес каждого товарища по команде.

    Тренировка с собственным весом для нижней части тела

    У нас сегодня для вас потрясающая тренировка с собственным весом! Тот, который зажжет эти ноги и добычу! Эта тренировка для нижней части тела идеально подходит как мужчинам, так и женщинам, как для начинающих, так и для среднего и продвинутого уровней!

    Выпады вперед — по 20 на каждую ногу

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, задействуйте корпус.Сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите вес вперед. Опускайтесь так, чтобы ваше правое бедро было параллельно полу, а правая голень — вертикально. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните по 20 на каждую ногу.

    Импульсные выпады — 15 в каждом, отдых 4 раза, 90 секунд

    То же, что и выше, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, сделайте небольшие толчки вверх и вниз по 15 раз каждой ногой в четырех подходах. Отдыхайте полторы минуты между ними.

    От планки до отжиманий — 15 полных раундов

    Начните с положения планки на локтях — на предплечьях под углом 90 градусов, ноги вытянуты, поддерживая нижнюю часть тела, и лицом к полу. Держа предплечья и ступни на ширине плеч, согните пресс и ягодицы, держа голову и шею в нейтральном положении. Медленно по очереди опускайте руки на землю, пока не займете положение для отжимания. Задержитесь на несколько секунд, а затем снова опуститесь, опуская предплечья на пол.Сделайте это в сумме 20 повторений, начиная с правой стороны по 10 повторений, а затем с левой стороны еще с 10.

    Прыжок на корточках на 180 — 12 повторений x3, отдых 60 секунд

    Начните, поставив ступни на ширине плеч. Выполните обычное приседание, во время которого вы сгибаете ноги, напрягая мышцы кора. Затем резко подпрыгните и развернитесь на 180 градусов. Продолжайте приседать, прыгать и вращаться. Делайте круги снова и снова.

    V-up — всего 15 повторений

    Лягте на пол на спину, вытянув руки.Поднимите руки над головой и поднимите ноги. Это будет выглядеть так, будто ваше тело сбоку образует букву V. Напрягите пресс, как будто готовитесь к удару. Задержитесь в этом положении на секунду и отпустите. Сделайте 15 повторений.

    Фигуристы — 20 повторений x3, отдых 45 секунд

    Согнув колени и наклонив спину вперед, прыгайте попеременно из стороны в сторону. Прыгая с одной ноги на другую, качайте руками, чтобы ускорить каждый прыжок. Продолжайте чередовать ноги (по 10 на каждую сторону), сделав в общей сложности 20 повторений.Сделайте это три раза с 45-секундными перерывами между ними.

    Обратные выпады с собственным весом — 10 повторений на каждую ногу

    Как и в предыдущих выпадах, начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч. Вместо того чтобы шагать вперед, сделайте шаг назад! Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

    Удар прикладом — всего 40 x3 отдыха 60 секунд

    Беги на месте, ударяя по щекам. Сделайте в общей сложности 40 (по 20 ударов в каждую сторону) три раза. Отдохните минуту между ними.

    Квадратные приседания -10 итогов

    Сядьте назад, поставив ноги в широкую стойку на ширине плеч.Выполните приседание, а затем перескочите в новое приседание. Перепрыгните вправо и выполните еще одно приседание, отскочите назад и, как вы уже догадались, еще одно приседание! Вы будете формировать квадрат, и каждый раз, когда вы это сделаете, он будет считаться одним. Сделайте квадрат всего 10 раз.

    Бег на высоких коленях — всего 40 x3 отдыха 60 секунд

    Встаньте прямо, руки под углом 90 градусов, ладони смотрят вниз, а предплечья параллельны полу. Бегите на месте, высоко поднимая колени. Сделайте в общей сложности 40 (по 20 на каждое колено) три раза с минутой отдыха между ними.

    Хотите еще одну тренировку для нижней части тела или пора растягиваться? Держите!

    Тренировка нижней части тела с собственным весом 2
    Растяжка нижней части тела

    Готовы к другим тренировкам? Ознакомьтесь с потрясающими домашними тренировками, представленными в блоге Genesis Health Clubs ниже:

    Домашние тренировки

    Записанные групповые занятия, советы по фитнесу и многое другое можно найти с Genesis Go! Проверьте это!

    Повышение гибкости для олимпийской тяжелой атлетики (пример программы) — Fitbod

    Приседания — неотъемлемая часть олимпийских тренировок и движений по тяжелой атлетике.Рывок, толчок и толчок — все это требует глубокого сгибания лодыжек, колен и бедер, чтобы принять низкое и устойчивое положение при приседании в нижней части рывка.

    Понимание ограничений гибкости (и подвижности) основных суставов нижней части тела — это только первый шаг к устранению ограничений гибкости и движений.

    Вот мой полный протокол оценки подвижности голеностопного сустава, колена и бедра при приседании .

    В этом видео я обсуждаю, как оценить диапазон движений лодыжек, колен и бедер, и предлагаю методы гибкости и мобильности, которые спортсмены и тренеры могут использовать для улучшения механики приседаний и повышения производительности.

    В конце концов, ограничения гибкости подколенных сухожилий, икр и квадрицепсов могут препятствовать правильному функционированию суставов лодыжек, коленей и бедер; а также манипулировать положением таза, что может создать каскадный пагубный эффект по всему ядру и позвоночнику.

    Стоит ли растягиваться перед тренировкой?

    Растяжку можно разделить на статическую и динамическую по своей природе. Статическая растяжка — это типичный метод, который выбирает большинство людей при решении проблем с гибкостью.

    Статическое растяжение выполняется, когда мышца удлиняется до пассивного конечного диапазона и удерживается в этом положении в течение заданного периода времени.

    Динамическое растяжение отличается тем, что оно перемещает мышцу и сустав во всем диапазоне движений (определяется индивидуально), переходя как между активными удлиненными положениями, так и между положениями без удлинения.

    До тренировок и спортивных мероприятий, исследования показывают, что динамическое укрепление является более эффективным методом подготовки человека к динамичным, баллистическим и быстрым движениям, таким как олимпийская тяжелая атлетика. С другой стороны, статическая растяжка отрицательно влияет на жесткость и силу мышц (жесткость мышц не всегда плоха, особенно для взрывных движений).

    Если вы можете выполнить статическую растяжку перед поднятием тяжестей, что не всегда плохо для людей с более высокими ограничениями гибкости, обязательно выполните динамическую растяжку или программу разминки, которая постепенно приводит вас к скорости перед вы выполняете упражнения с баллистической нагрузкой, такие как олимпийские упражнения с отягощениями.

    По теме: 5 советов, которые должен знать каждый новичок-олимпийский тяжелоатлет

    Как насчет динамических разминок?

    Динамические разминки — важная часть тренировочной программы, которая увеличивает внутреннюю температуру тела, увеличивает нервный импульс и активацию мышц, а также повышает умственную осведомленность, необходимую для тяжелых тренировок.

    Хотя статическая растяжка полезна для увеличения пассивной гибкости, она не всегда коррелирует с улучшением движений при высоких скоростях и скорости: вот почему для преодоления этого разрыва необходима интеграция динамической разминки, ориентированной на олимпийскую тяжелую атлетику.

    Вы можете добавить эту олимпийскую динамическую разминку всего тела в тяжелую атлетику к любой тренировке и начать пожинать плоды улучшенной мобильности уже сегодня.

    Еще лучше, выполните это после упражнения на гибкость, описанного ниже, а затем переходите к разминке рывком пустой штанги !

    Пример программы гибкости для олимпийской тяжелой атлетики

    Выполните следующую программу гибкости до или после тренировки.

    Обратите внимание, что если вы должны выполнить статическую растяжку перед олимпийской тяжелой атлетикой, вам следует после этого пройти тщательный протокол динамической разминки.

    Для достижения наилучших результатов быстро выполните следующую процедуру, если это необходимо, до тренировки и / или выполните ее после или в дни восстановления на более длительный срок (30–60 секунд удержания).

    Независимо от того, что вы выберете, важно всегда выполнять динамическую разминку или разминку со штангой перед олимпийскими тренировками по тяжелой атлетике.

    Нужна хорошая предварительная растяжка? Попробуйте Russian Baby Maker .

    Пример программы

    Удерживайте каждое упражнение в течение 15–30 секунд на каждую сторону, или всего 30 секунд. Выполните 1-2 раунда, затем перейдите к динамической разминке или разминке со штангой (например, перечисленным выше).

    Статья по теме: Тренируются ли тяжелоатлеты-олимпийцы каждый день? (И должны ли вы?)

    Насколько гибкими вы должны быть?

    Повышение гибкости — похвальная цель для многих тяжелоатлетов-олимпийцев, однако они понимают, что повышение гибкости ради выполнения шпагатов может или не может привести к лучшему (или более безопасному) поднятию тяжестей.

    Ключевым моментом является то, что атлет и тренер понимают баланс между гибкостью и жесткостью мышц, а также то, что олимпийская тяжелая атлетика требует того и другого.

    Непонимание того, что существует точка уменьшения гибкости в олимпийских весах (и во всех видах спорта), потенциально может увеличить риск травм и снизить силу и мощность.

    Хотя не существует заранее определенных руководящих принципов для гибкости в олимпийском взвешивании, общепринято, что большинство людей должны уметь принимать правильные позы для движений.

    Если есть ограничения в выражении этих позиций, тренеру и атлету следует учитывать потребности в гибкости и мобильности на основе мышц / суставов.

    Заключительные примечания

    Понимание гибкости и ее влияния на движения во время динамических упражнений, таких как рывки, подметания и толчки, является жизненно важным дополнением к олимпийским тренировкам с отягощениями.

    Используя приведенные выше видеоролики и пример программы гибкости, вы можете глубже изучить свои модели движений, методически определить основные причины таких проблем и обратиться к шаблонам движений, специфичным для потребностей мышц и суставов.

    12 лучших комплексных упражнений (тренируйтесь эффективно)

    Пора открыть для себя лучшие комплексные упражнения для начинающих!

    Комплексные упражнения — это самая выгодная для вас цена, когда дело доходит до тренировок, поэтому я очень рад, что вы хотите узнать о них больше!

    В нашей программе онлайн-тренеров «один на один» мы уделяем приоритетное внимание комплексным упражнениям при построении программ тренировок для наших клиентов. Сегодня мы объясним почему.

    Фитнес-тренеры Nerd разработают тренировки для любой ситуации.Кликните сюда, чтобы узнать больше.

    Вот что мы рассмотрим :

    Кроме того, если вы торопитесь, мы собрали все наши материалы по силовым и силовым тренировкам в одно удобное руководство под названием (соответственно): Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .

    Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию (это мы!) Ниже:

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Хорошо, включи музыку. Давай сделаем это.

    Что такое сложные упражнения?

    Давайте сравним «комплексные упражнения» с «изолирующими упражнениями»:

    • Для выполнения сложных упражнений требуется, чтобы более одной группы мышц работали вместе, чтобы завершить движение.Это повторяет естественные движения вашего тела.
    • Изолирующие упражнения в большей или меньшей степени тренируют одну определенную группу мышц. Например, тренажер для разгибания ног фокусируется на ваших квадрицепсах, поэтому он «изолирует» тренировку этой мышцы.

    Приседания спереди могут быть примером комплексного упражнения, потому что они задействуют всю вашу нижнюю часть тела и корпус, а также значительную часть верхней части тела, когда вы выполняете движение:

    В отличие от сгибаний на бицепс, которые более или менее тренируют ваши бицепсы:

    Как мы объясняем в нашем руководстве по функциональному фитнесу , по возможности вы хотите сосредоточиться на сложных упражнениях.

    Почему?

    Потому что в повседневной жизни мышцы не используются изолированно!

    Когда вы кладете багаж на багажник, поднимаете с пола сумку с собачьим кормом или тащите ребенка спать, вы задействуете все группы мышц вместе.

    Как и в случае с комплексным упражнением.

    Кроме того, поскольку вы задействуете несколько групп мышц одновременно, вы нагружаете свое тело большей нагрузкой во время тренировок. Это может обеспечить более эффективное использование вашего времени в тренажерном зале.

    Другими словами, зачем делать три разных упражнения, если можно сделать только одно?

    Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте приступим к работе.

    5 лучших комплексных упражнений (собственный вес)

    1) Отжимания: Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело касается использования веса своего тела для «подталкивания мышц».

    Мышцы, тренируемые с отжиманием:

    • Пектораль
    • Трицепс
    • Дельтоиды
    • Abs

    Вот наше видео о том, как правильно отжиматься:

    Более легкий вариант: отжимания от колен

    Более жесткий вариант: отжимания на наклонной плоскости

    2) Приседания с собственным весом: Это упражнение служит двойной цели — оно является основой для наращивания силы И помогает развить правильную подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь выполнять приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

    Мышцы, тренируемые с помощью приседаний:

    Более легкий вариант: подтягивания отрицательными

    Более жесткий вариант: Подтягивания с отягощением

    5) Отжимания с собственным весом: По мере того, как вы начинаете становиться сильнее в отжиманиях и вам нужно найти способ усложнить задачу, подумайте о том, чтобы делать отжимания.

    Предупреждение: это очень продвинутые, но невероятные силовые упражнения.

    Мышцы, тренируемые с отжиманиями:

    • Пектораль
    • Трицепс
    • Дельтоиды
    • Ромбовидная (мышцы спины)
    • Abs

    Более легкая вариация: отжимания с отжиманием

    Более жесткая вариация: взвешенные падения

    Эти 5 сложных упражнений перенесут вас в мир тренировок с собственным весом.

    Чтобы узнать больше о том, как тренироваться без тренажерного зала, ознакомьтесь с «42 лучшими упражнениями с собственным весом» (Work Out Anywhere).

    А теперь пора штанги! [1]

    7 лучших комплексных упражнений (штанга)

    После того, как вы научитесь свободно перемещать собственный вес, пора приступить к тренировкам со штангой!

    Чтобы усложнить эти сложные упражнения, просто увеличьте вес.

    Самое интересное в штанге: вы почти всегда можете добавить больше веса (отказ от ответственности: при условии, что вы делаете это безопасно).

    Вот Лучшие комплексные упражнения со штангой :

    6) Приседания со штангой: Вероятно, лучшее комплексное упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы всего тела.

    Покажи мне кого-нибудь, кто тяжело приседает, и я покажу тебе отличное телосложение. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО.

    Вот как выполнять приседания со штангой на спине:

    Мышцы, тренируемые с приседаниями со штангой:

    7) Становая тяга со штангой: Возможно, лучшее упражнение всех времен.

    Это, безусловно, самое примитивное: «поднимите вес с земли. Сделанный.»

    Вот как выполнять становую тягу:

    Мышцы, тренируемые в становой тяге со штангой:

    • Ягодицы
    • Эректоры (Спинальная мышца)
    • Подколенные сухожилия
    • Практически все мышцы вашего тела

    8) Румынская становая тяга со штангой: Думайте об этом как о верхней половине традиционной становой тяги (представьте, что вы «пьющая птица», наклоняющаяся в талии):

    Вот пошаговые инструкции по выполнению румынской становой тяги:

    Мышцы, тренируемые в румынской становой тяге:

    • Подколенные сухожилия
    • Ягодицы
    • Эректоры (Спинальная мышца)
    • Ромбовидная (мышцы спины)

    9) Жим штанги над головой: Жим штанги над головой.

    Мышцы, тренируемые с помощью жима над головой:

    • Пектораль
    • Трицепс
    • Дельтоиды
    • Ромбовидная (мышцы спины)
    • Abs

    Все мышцы груди, плеч и рук задействованы, чтобы вы могли поднимать вес над головой. В качестве бонуса вам нужно по-настоящему согнуть и напрячь мышцы кора, что заставит работать и эти мышцы.

    Вот пошаговая инструкция, как выполнять жим над головой:

    10) Жим штанги лежа: Лягте на скамью и опускайте штангу так, чтобы она почти коснулась вашей груди.Сделайте паузу, а затем снова нажмите на нее к небу.

    Повторить! И стань сильным.

    Вот пошаговая инструкция, как выполнять жим лежа:

    Мышцы, тренируемые в жиме лежа:

    • Пектораль
    • Трицепс
    • Дельтоиды
    • Ромбовидная (мышцы спины)
    • Abs
    • Практически все мышцы верхней части тела

    11) Тяга штанги в наклоне: Наклоните туловище и поднимите штангу вверх.

    Мышцы, тренируемые тягой в наклоне:

    • Все мышцы спины (Latissimus dorsi, ромбовидные, трапециевидные)
    • Бицепс
    • Мышцы предплечья (дорсальные, вентральные)
    • Ваш захват

    Вот пошаговая инструкция, как выполнять тягу в наклоне:

    Когда дело доходит до таких движений, как приседания, становая тяга, подтягивания, жим лежа и т. Д. — ваша форма имеет решающее значение. Развивайте хорошие привычки с меньшим весом, и спустя месяцы вы избавите себя от разочарований и защитите себя от травм.

    Если вы боретесь с определенными элементами движения, не расстраивайтесь! Просто поймите, что у вас есть области, в которых вы можете совершенствоваться.

    Когда я начинал, мне очень нравилось практиковать все движения дома, потому что я мог смотреть видео онлайн одновременно с тем, как я делаю это в зеркале.

    Снимите себя и сравните с нашими видео или разместите в разделе проверки формы на форумах Nerd Fitness.

    По-прежнему неудобно двигаться после этого? Посмотрите на местные тренажерные залы и тренажерные залы и подумайте, можно ли вам нанять тренера (вот как найти хорошего тренера) на одно или два занятия, чтобы он просто повторил основные движения (или подумайте о работе с онлайн-тренером).

    Независимо от того, какой путь вы выберете, самое важное, что вы можете сделать: НАЧНИТЕ СЕЙЧАС!

    Не переусердствуйте.Просто выберите составное упражнение и научитесь его выполнять. Мы можем добавить больше упражнений к вашему распорядку в будущем.

    Нужна небольшая помощь в работе? Идеальный следующий шаг для начала вашего путешествия по силовой тренировке!

    Вы поняли.

    Вариант №1) Если вам нужен тренер в вашем кармане, который может проверять видео формы, предоставлять отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от вашего прогресса, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один!

    У меня есть онлайн-тренер с 2015 года, и он изменил мою жизнь.Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

    Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!

    Вариант № 2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для выполнения сложных упражнений дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

    Плюс, вы сможете построить потрясающего супергероя в процессе!

    Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

    Вариант №3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

    Зарегистрируйтесь ниже и получите наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он включает в себя пошаговые инструкции для лучших сложных упражнений , описанных в сегодняшнем руководстве.

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Ладно, хватит от меня. Ваша очередь:

    Вы согласны с моим списком лучших сложных упражнений?

    Я что-нибудь пропустил?

    Есть какие-нибудь советы или уловки для новичка, только начинающего работать?

    Дайте знать в комментариях!

    -Стив

    PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего Strength Training 101 series:

    ###

    GIF Источник: Отжимания на бицепсах, Сгибание рук на бицепс, Уилл Феррелл,

    Источник фото: lightfieldstudios © 123RF.com, Тренировка, Жим лежа LEGO, Лэнс Капрал. Тайлер П. Швамб, 101, 102, 103

    11 преимуществ гимнастики для здоровья по данным науки (+10 советов для начинающих) — Metro Blind Sport

    оригинал Статья jenreviews.com

    Гимнастика — одно из лучших упражнений для тренировки общего здоровья и хорошего самочувствия. Многочисленные исследования на эту тему доказывают важность гимнастики для здоровья костей, мышц и когнитивных функций. Речь идет не только о наращивании мышечной массы и повышении гибкости, гимнасты делают выбор в пользу здорового образа жизни, уверены в себе и могут принимать разумные решения, чтобы стать успешными взрослыми.

    Чтобы научиться чувствовать себя счастливым и свободным от стресса, необходимы регулярные физические упражнения. Но для улучшения когнитивного и эмоционального состояния ума требуется более интенсивная и последовательная программа тренировок. Вот почему гимнастика так полезна! Это помогает развить моральный дух, решимость и улучшить коммуникативные навыки. Он также улучшает качество сна, борется с депрессией и самым эффективным образом способствует снижению веса.

    Важно заниматься гимнастикой с младшего возраста.Он нацелен на все группы мышц для общей силы и гибкости. Кроме того, он борется с множеством метаболических и иммунных нарушений, снижая кровяное давление и высвобождая антиоксидантные ферменты в организме.

    Разобравшись с этим, я обнаружил 11 доказанных наукой преимуществ гимнастики для здоровья для всех вас! Так что начать никогда не поздно, правда?

    1. Обучение гимнастике улучшает комплексные двигательные навыки тела

    Недавнее исследование положительного эффекта гимнастики доказало, что ежедневные комплексные гимнастические тренировки могут улучшить знания в области производительности и движений.Это означает, что он ускоряет общую моторику тела, улучшая подвижность и осанку.

    Изучение таких сложных и сложных двигательных навыков, как гимнастика, оказывает глубокое воздействие на мышцы и кости тела. Он также улучшает двигательное обучение и влияет на другие факторы, такие как физическая реакция и навыки обучения. Так что, если вы регулярно занимаетесь гимнастикой, это означает, что вы можете учиться лучше, чем те, кто этого не делает.

    Такие положительные эффекты также могут повлиять на внимание и общение.Исследование показало, что гимнасты, выполняющие более сложные тренировки и упражнения на батуте, показали более высокий процент навыков моторного обучения, чем те, кто выполнял базовые движения.

    Таким образом, это исследование ясно показало, почему развитие сложных видов спорта, таких как гимнастика, положительно влияет на ваши способности к обучению и моторику. Это заставляет вас быстрее реагировать на физическую реакцию и повышает вашу когнитивную функцию, чтобы быстрее учиться и понимать.

    Ключевой вывод: Последние исследования показывают, что изучение сложных гимнастических упражнений может помочь вам улучшить свои двигательные навыки.Он также тренирует ум учиться и быстрее и лучше общаться в сложных ситуациях.

    2. Регулярные занятия гимнастикой могут значительно повысить гибкость

    Вы встретите гимнастку, у которой нет гибкости. Поскольку гимнастика состоит из выполнения определенных типов трюков и поворотов, улучшение гибкости очень важно. Тем не менее, изгибы и повороты, используемые в гимнастике, снимают все типы мышечной и суставной жесткости.

    Таким образом, гимнасты могут практиковать широкий диапазон движений, не травмируя суставы и мышцы.Юные гимнастки более гибкие, у них более крепкие связки, сухожилия и суставы. Это означает, что раннее участие в гимнастике может улучшить гибкость и предотвратить дефекты роста и усталость.

    Этот обзор также пролил свет на то, как гимнастика улучшает удержание силы тяжести и осанку, облегчая гимнасткам практику балансирования на бревнах и узких основаниях.

    Другие трюки, включая удары ногами вперед, прыжки, шпагаты и боковые удары, зависят от гибкости гимнастки. Таким образом, регулярное выполнение профессиональных упражнений по гимнастике может значительно улучшить вашу гибкость и расслабить мышцы, чтобы предотвратить любые серьезные травмы во время выступления.

    Ключевой вывод: Гибкость — это способность сгибать и растягивать суставы и мышцы при выполнении контролируемых трюков. Люди с более высоким диапазоном гибкости имеют меньший риск получить травму во время занятий гимнастикой, чем люди с жесткими мышцами и суставами. Следовательно, больше занятий гимнастикой помогает улучшить гибкость и воздействовать на все группы мышц тела.

    3. Занятия гимнастикой помогают улучшить координацию и равновесие.

    Улучшение координации и баланса может помочь улучшить осознание тела и движения.Если вы долго занимаетесь гимнастикой, вы сможете использовать разные части тела по-разному. Не говоря уже о том, что он улучшает общий контроль над телом и стабильность.

    Недавний обзор положительного воздействия гимнастики на детей показал, как улучшение координации может напрямую влиять на моторику и бодрость тела. Исследования показывают, что тренировки с более раннего возраста могут снизить мышечное напряжение и сделать ваше тело более сознательным и живым.

    Любой вид организованного спорта, например гимнастика, может улучшить как скорость, так и равновесие у детей.Кроме того, он помогает заложить основу силы и ловкости всего тела. Дополнительные исследования связывают координацию с гимнастикой для повышения производительности при выполнении сальто, сальто назад и балансировки луча.

    Для улучшения координации и равновесия гимнасты выполняют спринт или прыжки в стороны. Это помогает повысить ловкость во время тестов и облегчить растяжения мышц и другие травмы.

    Ключевой вывод: максимальная координация и равновесие являются ключом к выполнению сложных гимнастических тренировочных упражнений.Гимнастки постоянно проходят тестирование и тренируются, чтобы улучшить ловкость, чтобы лучше выполнять упражнения на бревне или сальто. Это повышает способность контролировать и уравновешивать тело против силы тяжести.

    4. Гимнастки лучше владеют собой и обладают чувством собственного достоинства

    Самоуважение очень важно для гимнастов и спортсменов во время выступления. Вы не поверите, но получение личного контроля и самооценки — обычная черта гимнасток. Они чувствуют себя более самоуверенными и уверенными в своей работе.Таким образом, занятия гимнастикой могут улучшить ваше самоощущение, научив свой ум не критичному и не чрезмерному во время тренировки.

    Еще одно впечатляющее преимущество гимнастики — это повышение уверенности и рассудительности. Хороший судья в собственных навыках выполнения — хороший способ тренироваться усерднее и наращивать мышцы. Эта черта также заставляет вас меньше нервничать по поводу критики и суждений других людей.

    Другое исследование, проведенное Университетом Торонто, показало, как личный контроль и физические упражнения идут рука об руку для достижения высоких результатов.Молодые люди могут обрести внутреннюю сосредоточенность и личный контроль, занимаясь очень сложными видами спорта, включая гимнастику.

    В это исследование вошли 30 гимнасток в возрасте от 11 до 17 лет. Результаты показали, что девушки, занимающиеся спортом высших достижений, сообщили о значительно более высокой самооценке и личном контроле.

    Ключевой вывод: сложные упражнения могут повлиять на ваши врожденные личные качества, такие как личный контроль и уверенность в себе. Многочисленные отчеты свидетельствуют о том, что гимнасты, выполняющие сложные упражнения, менее застенчивы и самокритичны во время выступления.

    5. Гимнастика способствует здоровому когнитивному функционированию

    Существует прямая связь между физической подготовкой и когнитивными функциями. Последнее исследование доказало, что тренировка ловкости, круговая тренировка, координация и другие интенсивные физические навыки могут значительно повлиять на когнитивные маркеры.

    Сюда входят навыки рассуждения, вербальное общение, пространственные способности и индуктивные рассуждения. Все это особые мозговые активности, которые определяют общее когнитивное здоровье человека.Эти механизмы также влияют на внимание, обучение и память человека.

    Исследование было сосредоточено на когнитивных различиях между элитным спортсменом и спортсменом-любителем. Результаты пришли к выводу, что те, кто выполняет более сложные и сложные упражнения, сообщают о более высоких когнитивных способностях, чем любители.

    В последнем обзоре по этой теме изучалась динамика когнитивного здоровья и физической работоспособности с точки зрения общих академических достижений. Результатом стало то, что различные части мозга, такие как гиппокамп и префронтальная кора, в значительной степени зависят от физической работоспособности.Это части, отвечающие за лучшее физическое движение.

    С другой стороны, мозжечок координирует правильные физические движения. В то время как префронтальная кора помогает ориентироваться и инициировать более эффективные физические действия, чтобы избежать травм и ошибок.

    Ключевой вывод: изучение новых и улучшенных гимнастических движений может сделать ваш мозг умнее, согласно многочисленным исследованиям. Он улучшает когнитивное здоровье за ​​счет расширения памяти, внимания, рассуждений и навыков обучения. Он также влияет на определенные области мозга, ответственные за физические движения и координацию.

    6. Улучшенные гимнастические тренировки могут улучшить здоровье костей

    Увеличение минеральной плотности костей без приема лекарств — одно из наиболее эффективных методов лечения. С другой стороны, занятия гимнастикой также помогают улучшить здоровье костей и улучшить их самочувствие.

    Из-за ряда факторов, в том числе из-за возраста, кости становятся тоньше и теряют большую часть своих питательных веществ. Это вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как остеопороз, отсутствие костной ткани и переломы костей.

    Для укрепления костей и увеличения минеральной плотности костей необходимо регулярное участие в гимнастике.Исследование показало, что занятия гимнастикой положительно влияют на здоровье костей у девочек. Улучшает геометрию и сопротивление костей у девочек. В этом исследовании анализировалось состояние костей 49 девочек в возрасте от 9 до 13 лет.

    По результатам, в группе, выполнявшей интенсивные гимнастические упражнения, увеличилась толщина костей и объемная плотность костей. Он также оценил долговременную толщину минеральной плотности костной ткани у гимнасток в пожилом возрасте.

    Другое исследование того же воздействия гимнастики на здоровье показало, что она увеличивает минеральную плотность поясничной кости после 27 недель интенсивных тренировок.

    Ключевой вывод: вы можете максимально улучшить здоровье и силу костей, выполняя более интенсивные гимнастические упражнения. У элитных гимнасток увеличилась поясничная поддержка, минеральная плотность костей и масса тканей за счет усиленных физических тренировок.

    7. Занятия гимнастикой помогут похудеть

    Гимнастки, участвующие в турнирах, обладают повышенной мышечной силой при минимальном количестве жировых отложений. Таким образом, занятия гимнастикой могут значительно сжечь калории и сделать мышцы тела более подтянутыми и сильными.

    Поскольку гимнасты придерживаются строгой диеты и тренируются часами в день, количество сожженных калорий выше. Согласно недавнему обзору, гимнастика считается умеренным режимом упражнений для сжигания жира. Но это действительно способствует устойчивой потере веса, если практикуется постоянно.

    Добавьте к этому здоровое питание и постоянные тренировки, изучение различных гимнастических движений для похудения возможно. Еще одна важная польза для здоровья заключается в том, что гимнастика улучшает физическую форму и тонус.Поэтому, когда вы увеличиваете гибкость, баланс и координацию своего тела, это автоматически приводит к более быстрой потере веса.

    Кроме того, регулярные занятия гимнастикой также могут обуздать нездоровый аппетит и тягу к еде. Таким образом, вы едите здоровую пищу и обеспечиваете свое тело питательными веществами, которые способствуют сжиганию жира и укреплению мышц.

    Ключевой вывод: вы можете похудеть и стать здоровым, сосредоточившись на ежедневных занятиях гимнастикой. Он даже поощряет здоровое питание, чтобы сжигать жир и повышать мышечную выносливость.

    8. Гимнастические силовые тренировки могут положительно повлиять на здоровье мышц

    Исследование влияния гимнастики на здоровье мышц показало, что длительные занятия гимнастикой могут улучшить мышечные рефлексы и растяжение мышц. Если вы слышали о разгибании бедра, вы знаете, что такое разгибание мышц и насколько оно важно для большинства взрослых.

    Но, в общем, разгибание мышц — это движение, которое увеличивает угол между суставами и костями. Противоположность этому движению называется сгибанием мышц.

    В исследовании участвовали 20 гимнасток и 20 не спортсменов. Результаты показали, что у гимнастов растяжение мышц на 30% выше, чем у не спортсменов. Он также пришел к выводу, что более эффективные программы физической подготовки для гимнастов могут улучшить мышечные рефлексы и здоровье мышц-разгибателей для повышения производительности.

    Вид мышечного сопротивления, который вы развиваете, увеличивает силу корпуса и равновесие. А из-за постоянной практики, связанной с растяжкой, мышцы реже травмируются или растягиваются после падения.Это увеличивает выносливость мышц с долгосрочными преимуществами для здоровья по мере того, как вы становитесь старше.

    Ключевой вывод: гимнастика способствует правильному развитию и поддержанию мускулов у юных гимнасток и взрослых. Если вы регулярно занимаетесь гимнастикой, это поможет привести в тонус все группы мышц и уменьшить болезненность, скованность и боль в мышцах.

    9. Гимнастика также может предотвратить и лечить неправильную осанку

    Гимнастика способствует правильному и здоровому контролю осанки. Это когда вы сохраняете вертикальное положение сидя или стоя.Неправильная осанка сидя или иным образом может привести к усталости и болям в ногах и спине.

    Определенные виды деятельности, включая растяжку, ходьбу и высокие колени, могут способствовать правильному контролю осанки. Имея это в виду, недавнее исследование доказало, что знания в гимнастике полезны для поддержания здоровой осанки для большинства людей.

    В исследовании приняли участие 6 гимнасток и 6 спортсменов негимнастических видов спорта. На основании определенных маркеров, таких как центр давления и колебания позы, было определено, что гимнастки лучше контролируют осанку, чем другие.

    Следовательно, точность в сидении и стоянии в вертикальном положении можно исправить, занимаясь гимнастикой. Любой человек с неправильной осанкой может с трудом передвигаться. Кроме того, это также влияет на моторику, увеличивая ваши шансы на падение без надлежащей опоры. (16)

    Поскольку гимнастика улучшает координацию и равновесие, контроль осанки не вызывает сомнений. Это помогает вам лучше ходить и дольше сидеть, не испытывая боли в спине или шее.

    Ключевой вывод: согласно недавнему исследованию, существует определенная связь между гимнастикой и контролем осанки.Исследование пришло к выводу, что гимнасты лучше контролируют осанку, чем спортсмены, не занимающиеся гимнастикой.

    10. Между гимнастикой и депрессией существует четкая связь

    Современная наука всегда уделяла особое внимание снижению депрессии, беспокойства и стресса с помощью регулярных физических упражнений. На этот раз, согласно многочисленным исследованиям, занятия гимнастикой могут помочь в борьбе с депрессивными симптомами.

    Согласно этому исследованию, длительная депрессия приводит к нейроэндокринной секреции, которая влияет как на настроение, так и на сон, физическую форму и общее состояние здоровья.Исследование 156 пациентов с депрессией было проведено в трех разных группах. Первая группа занималась медикаментозным лечением, а вторая — спортивной программой упражнений. Последняя группа занималась как медикаментозным лечением, так и физическими упражнениями.

    На основании результатов, длительное продолжение физических упражнений у пациентов с депрессией показало значительное улучшение психологического здоровья. Поскольку тело стимулировалось только физическими факторами, это вызывало более естественную психологическую реакцию и химию мозга.

    Другое исследование было направлено на уменьшение депрессивных симптомов у пожилых пациентов. Согласно проведенным исследованиям, занятия гимнастикой могут улучшить состояние сердца и вегетативной системы. Это также влияет на перепады настроения, стресс и различные психиатрические симптомы у пожилых людей.

    Кроме того, эффекты регулярных занятий гимнастикой против распространения депрессии оказались положительными в аналогичном исследовании. Это исследование было сосредоточено на том, как физические упражнения влияют на мозг.Он снижает абстиненцию эндорфинов, которая является основным фактором беспокойства, усталости, раздражительности и т. Д.

    Отсутствие регулярных физических упражнений может вызвать абстиненцию от эндорфинов как у молодежи, так и у взрослых.

    Ключевой вывод: эти исследования доказывают, что гимнастика оказывает определенное влияние на психическое здоровье. Он уменьшает признаки депрессии, способствует высвобождению эндорфина и является более безопасной альтернативой медикаментозному лечению при длительном применении.

    11. Гимнастические тренировки для беременных могут улучшить качество сна

    Беременность сопровождается множеством проблем, включая усталость, бессонницу и беспокойство.Согласно недавним исследованиям, занятия гимнастикой для здоровых беременных женщин могут положительно сказаться на нарушениях сна.

    Группа из 132 беременных была разделена на две группы. Первая группа участвовала в программе тренировок по гимнастике среднего уровня, а вторая группа не участвовала в тренировках по гимнастике. После 10-недельного периода учитывались психоэмоциональный статус и режим сна участников.

    Результаты показали значительное снижение тревожного и стрессового статуса, то есть психоэмоционального статуса первой группы.Также уменьшает беспокойный сон, хроническую усталость, дневную сонливость. А вторая группа без занятий гимнастикой вообще не показала положительного результата.

    В этом исследовании также утверждается, что здоровые беременные женщины могут улучшить, если не предотвратить, свой психоэмоциональный статус, выполняя больше тренировочных упражнений, подобных гимнастике. Это может напрямую влиять на качество сна у большинства людей.

    Беременные женщины все чаще становятся жертвами бессонницы и дневной сонливости.Гимнастика — отличный способ сохранить здоровый образ жизни и предотвратить эмоциональные расстройства, которые могут привести к бессоннице.

    Основной вывод: гимнастика способствует более здоровому сну у беременных. Он также способствует лучшему психоэмоциональному реагированию для борьбы с депрессией, перепадами настроения и уровня тревожности.

    Делаем правильно — 10 полезных советов для начинающих

    Неудивительно, что гимнастика — это одновременно и умственно, и физически сложный вид спорта.Он фокусируется на осознании тела, координации, равновесии и гибкости. Так гимнасты тренироваться, чтобы построить мышечную силу и выносливость, не сводя к минимуму серьезных травм.

    Теперь вы знаете, почему гимнастика так важна для большинства людей. Он борется с депрессией, увеличивает минеральную плотность костей и способствует улучшению умственных и когнитивных функций.

    Так как же начать заниматься гимнастикой, чтобы получить все преимущества для здоровья?

    Начало занятий гимнастическими упражнениями:

    Прежде чем я перечислю все важные гимнастические навыки, которых стоит ожидать, важно выбрать класс гимнастики, соответствующий вашей возрастной группе.Если вы начинаете поздно, лучше сначала посетить несколько программ тренировок по гимнастике. Это поможет вам определить свои физические способности, силу и гибкость. И это также помогает вам решить, над чем вам нужно работать больше всего.

    Этаж

    Этаж — там, где все начинается. Он включает в себя базовые гимнастические навыки, включая равновесие и силу тела. Если вы будете стоять на ногах, вы перейдете к более сложным движениям на полу. Элитные гимнасты осваивают базовые движения на полу, такие как стойка на руках, перекаты, колеса телеги и сальто.Они тренируются и выполняются на стандартном коврике или пружинном полу, чтобы избежать травм или растяжений.

    Балка

    Практика на бревне способствует улучшению движений тела и координации. Луч состоит из кожаного материала, обычно шириной 4 дюйма. Гимнастки часто развивают различные гимнастические навыки, в том числе чечетку и круговой шаг. Более сложные гимнастические движения на бревне — это стойка на руках, ягер согнувшись, смещение назад и многое другое.

    Убежище

    На прыжковом столе отрабатываются сложные навыки.Но для новичков это включает в себя более базовые навыки, такие как стойка на руках и верхняя стрела. Работа над сложными опорными движениями требует мышечной силы, гибкости и лучшего баланса. Это также означает «придерживаться приземления» профессионально и точно.

    Итак, давайте рассмотрим несколько важных советов по фитнесу для начинающих. Это поможет вам начать заниматься гимнастикой без вреда для здоровья и здоровья.

    1. Придерживайтесь расписания

    Любая гимнастка скажет вам, насколько важно придерживаться правильной системы гимнастических тренировок.Согласно рекомендациям экспертов, тренировка 3 раза в неделю идеально подходит для новичков, чтобы задействовать все группы мышц. Каждый день посвящен разным тренировочным программам, начиная с низкоинтенсивных, средней интенсивности и заканчивая высокоинтенсивными.

    Такие универсальные программы тренировок могут улучшить физическую выносливость и гибкость у новичков. Также он предлагает вам дневной отдых после каждой тренировки для более быстрого восстановления.

    2. Основные сведения

    Как и в любом другом виде спорта, изучение основных движений имеет решающее значение для тренировок.Поскольку гимнастика — это спорт гибкости, силы и ловкости, важно овладеть основами, прежде чем переходить к более сложным движениям.

    Согласно научному обзору, наращивание силы верхней части тела необходимо. Новички могут работать над этим с помощью простых отжиманий. Существуют разные варианты выполнения базового отжимания. Таким образом, вы можете увеличивать количество повторений каждую неделю по мере того, как становитесь сильнее.

    Следующим шагом станет стойка с лягушкой для развития навыков балансировки и целевых мышц кора.Чтобы освоить этот базис, вам нужно приседать, положив руки на пол. Важно двигаться вперед, поднимая ноги и касаясь коленями локтей. Удерживайте это положение около 30 секунд, чтобы освоить стойку на лягушке.

    Другие базовые движения включают стойку на руках и сальто.

    3. Важно усвоить правила

    Гимнастки нелегко относятся к правилам. Для точной работы, особенно на соревновательном уровне, критически важно соблюдение правил. Вот почему новичков сначала учат важным правилам гимнастики перед началом тренировок.Следование этим общим правилам помогает гимнасткам набирать больше очков и эффективно выполнять упражнения.

    Например, во время соревнований такие навыки, как балансир и пол, имеют строгие временные ограничения. Если гимнастка превышает установленный временной лимит, это приводит к вычету баллов. Другие дополнительные правила: правильное поведение, положение тела и т. Д.

    4. Растяжка до и после тренировки

    Растяжка для гибкости и растяжка для предотвращения травм — это разные вещи.Большинство людей придают наименьшее значение растяжке для предотвращения травм.

    Согласно недавнему исследованию, растяжка до и после занятий гимнастикой имеет положительные нервные и производственные преимущества. Это помогает расслабить все группы мышц, уменьшить жесткость мышц и судороги. Также увеличение растяжки приводит к значительному увеличению диапазона движений и равновесия.

    Растяжка важна для повышения силы и предотвращения усталости, вызванной высокоинтенсивными тренировками. Гимнасты, которые занимаются растяжкой для предотвращения травм, также отмечают улучшение мышечной силы и снижение жесткости мышц после тренировки.Это также может предотвратить частые разрывы мышц и проблемы с коленями.

    5. Высыпайтесь достаточно

    Для спортсменов и гимнастов сон и упражнения идут рука об руку. Для правильных тренировок важно высыпаться, особенно если вы хотите добиться прогресса. Для тренировок по гимнастике новичкам необходим дополнительный сон, чтобы снизить нагрузку на мышцы и кости. Это также помогает в восстановлении после мышечной боли, особенно после первых нескольких занятий.

    При этом новички должны тренироваться по вечерам, не слишком рано утром и не слишком поздно.Если вы тренируетесь в первые часы бодрствования, это может вызвать усталость в течение дня. В то время как тренировка слишком поздно может оставить у вас очень мало сил для тренировки.

    Таким образом, новичкам легче восстановить силы после вечерних тренировок, дающих своему телу полный отдых и восстановление.

    6. Не забудьте надеть защитную одежду

    Есть много способов получить травму при занятиях гимнастикой. Согласно недавнему исследованию, вольные упражнения вызывают больше всего травм. Но и любители могут пораниться, упав с балки или другого спортивного инвентаря.

    Наиболее частыми травмами являются разрывы связок, перелом костей, растяжение связок и проблемы со спиной. Поэтому, чтобы оставаться в безопасности, необходимо носить наручные ремни, ручки, защитные ремни и защитные приспособления. Правильная обувь также имеет решающее значение для предотвращения травм лодыжки.

    Защита запястий и рукоятки предотвращают образование волдырей и разрывов кожи, особенно во время любительских тренировок. Поскольку внешний слой кожи не привык к таким сложным движениям, при безответственных действиях он может вызвать серьезные уколы.

    7. Занимайтесь гимнастикой после еды

    Перед тренировкой важно правильно поесть. Он удовлетворяет потребность организма в здоровой, сытной и иммуностимулирующей пище. Тем не менее, гимнасты используют более мелкие и высококалорийные приемы пищи, чтобы контролировать свой вес и увеличивать мышечную силу. Так что во время тяжелых тренировок не может быть и речи об усталости и головокружении.

    Употребление энергетических батончиков, хлопьев, тостов или сухофруктов перед тренировкой также полезно для здоровья. А во время тренировок употребление жидкости, богатой углеводами, может предотвратить слабость и повысить выносливость.(28)

    8. Обязательно оставайтесь гидратированными

    Обезвоживание, согласно недавнему отчету, может вызвать множество проблем со здоровьем в результате спортивных достижений. Это приводит к уменьшению кровотока, рассеиванию тепла и потоотделению во время упражнений. Эти факторы способствуют возникновению многих заболеваний, включая заболевания, связанные с иммунитетом.

    Итак, для максимальной физической работоспособности важно пить достаточное количество воды в течение дня. Это также влияет на ваше настроение и концентрацию во время тренировок по гимнастике.С обезвоженными мышцами ваше кровяное давление падает, частота сердечных сокращений увеличивается, а топлива не хватает для питания вашего тела. Это приводит к большей потере жидкости и утомляемости.

    Подготовка к соревнованиям по гимнастике включает в себя питье небольшого количества воды каждые 15-30 минут до, во время и после тренировки.

    9. Соблюдайте здоровую диету

    Вашему организму необходимы правильные питательные вещества для выработки энергии и повышения выносливости. Гимнасткам, с одной стороны, необходимо много калорий, чтобы избежать усталости, утомления и вялости.Другие важные питательные вещества включают макроэлементы, такие как углеводы, белок и жиры.

    Такие продукты, как овсянка, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис и овощи, считаются высокоэнергетической пищей для гимнастов. Это помогает в правильном усвоении клетчатки и белка. Постные белковые блюда, состоящие из яиц, курицы и нежирной говядины, также повышают энергию во время тренировок.

    Отсутствие правильного питания может вызвать подавление иммунитета, которое характеризуется повышением уровня гормонов стресса в организме.Более длительное восстановление также частично является причиной недостатка питания в организме.

    10. Не напрягайся

    Знаете ли вы, что стресс может повлиять на спортивные результаты, вызывая высокое кровяное давление, страх и одышку? Повышенное беспокойство во время физических нагрузок может даже вызвать серьезные мышечные спазмы и болезненность.

    Недавний отчет о тревожности и спортивных результатах показал, что высокий уровень стресса нарушает концентрацию для более продвинутых навыков в гимнастике.Это может серьезно повлиять на широкий спектр гимнастических навыков, таких как стойка на руках, сальто и другие базовые движения.

    Новички часто падают и выделяют много пота из-за высокого уровня стресса во время выступления. Поэтому сохранение спокойствия имеет решающее значение для достижения блестящих результатов в гимнастике.

    Завершение

    Знание того, насколько хорошо гимнастика может влиять на человеческий организм, имеет решающее значение для спортивных результатов. Многие молодые люди и люди старшего возраста занимаются этим видом спорта, чтобы развить мышечную силу и гибкость.Важным аспектом гимнастики является здоровый сон и питание. Если вы сделаете это, вы накормите свое тело достаточным количеством питательных веществ, чтобы оставаться энергичным.

    Поскольку гимнастика — это сложный вид спорта, для хорошей производительности критически важно заботиться о душе и теле. При этом, если у вас есть время заниматься гимнастикой хотя бы 3 раза в неделю, этого стоит ожидать. Изучение всех различных гимнастических навыков и упражнений требует гибкости и координации тела. И всего этого вы определенно сможете добиться при постоянных спортивных и гимнастических тренировках.

    Итак, вы готовы работать над своим телом, занимаясь гимнастикой?

    Metro Blind Спортивные ссылки и социальные сети

    Получайте всю последнюю информацию и новости о событиях для слепых и слабовидящих, как только мы это сделаем!

    Metro Blind Sport Facebook | Твиттер | Instagram | LinkedIn

    10 советов по тренировкам для начинающих, которые необходимо прочитать

    Встать с дивана и пойти в спортзал может быть пугающим процессом, особенно когда кажется, что все знают намного больше, чем вы.Чтобы добиться успеха в достижении фитнес-целей, важно встать на верный путь. Слишком многие новички начинают не с той ноги, развивают вредные привычки, а затем изо всех сил пытаются достичь своих целей по наращиванию мышц и сжиганию жира.

    Я не хочу, чтобы вы столкнулись с большим количеством проблем, чем вам уже предстоит — многих можно избежать! Если вы сможете сделать свои первые шаги положительными, вы сразу же добьетесь отличных успехов и не почувствуете себя потерянным в начале пути к фитнесу.

    Сделайте первый шаг с помощью этих 10 советов по обучению новичков, которые необходимо прочитать.Примените их к своему растущему режиму здоровья и фитнеса для быстрого успеха!

    1. Сделайте фитнес привычкой

    Один раз пойти в спортзал — определенно хорошее начало, но вы не увидите положительных изменений в своем разуме и теле, если не сделаете посещение спортзала привычкой. Я знаю, что это может показаться невыполнимой задачей, особенно если вы чувствуете, что у вас уже есть полный рабочий день, но тренировка 3-4 раза в неделю в течение как минимум трех недель абсолютно необходима для вашего многообещающего успеха.

    Формирование привычек на всю жизнь требует времени, но как только вы включите их в свой распорядок дня, вы заметите, что их отсутствие раздражает.«Эксперты говорят, что на формирование привычки уходит 21 день», — говорит Барбара Болотте, спортсменка BPI. «Это означает, что пропустить тренировку будет беспокоить вас только после 21 дня постоянной работы в тренажерном зале».

    Когда пропуск спортзала — больше раздражение, чем облегчение, вы знаете, что вы на пути к успеху. Дайте себе время, чтобы эта привычка закрепилась. Одной недели недостаточно. Будьте последовательны в своем плане, и вы очень быстро продвинетесь к своим целям.

    2. Управляйте своими лифтами

    Новички часто учатся, наблюдая.Это не обязательно плохо, но если вы копируете кого-то неправильно выполняющего подъем, это означает, что вы тоже делаете это неправильно. Чаще всего плохая форма возникает из-за слишком быстрой попытки поднять слишком большой вес. Когда это происходит, большинство людей для перемещения веса обращаются к инерции, а не к сокращению мышц.

    «Ваши усилия должны быть сосредоточены и контролироваться», — говорит Джеймс Грейдж, соучредитель и вице-президент BPI Sports. «Ключ в том, чтобы изолировать группы мышц и стратегически проработать их с помощью различных упражнений, углов и техник.«Чем лучше вы сможете правильно сокращать каждую группу мышц во время упражнения, тем больше будут расти ваши мышцы.

    Еще вес может подождать. По большому счету, то, насколько вы можете сгибать бицепсы, имеет очень мало значения. Что важно, так это научиться сжимать мышцы для перемещения веса, а не использовать бедра для подъема веса вверх.

    Для получения пошагового руководства о том, как правильно выполнять каждое упражнение, ознакомьтесь с нашей базой данных упражнений.

    3. Делайте сложные движения

    Новичков, интересующихся фитнесом, можно легко отвлечь на сложные методы тренировок, которые можно найти в журналах и статьях в Интернете.Если вы никогда не ходили в тренажерный зал или не были в нем долгое время, переход к изолирующим упражнениям, которые работают только на одну группу мышц, не принесет вам наилучших результатов.

    «Ключ в том, чтобы изолировать группы мышц и стратегически проработать их с помощью различных упражнений, углов и техник».

    Для достижения наилучших результатов в росте мышц и потере жира лучше всего начинать с комплексных упражнений, таких как приседания, жим лежа, жим от плеч, тяга с наклоном вперед, становая тяга, подтягивания и выпады.Эти упражнения требуют одновременного использования нескольких групп мышц. Их выполнение позволит вам поднять больший вес, задействовать больше мышц и ускорить метаболизм намного лучше, чем при выполнении дропсетов изолирующих движений, таких как разгибание трицепса.

    Для начала выберите упражнения, которые требуют от вас задействовать хотя бы половину своего тела. Вы можете добавить изоляционную работу по мере продвижения, но начните с тех ходов, которые принесут вам наибольшую отдачу от вложенных средств.

    Комплексная тренировка для всего тела

    1

    + 5 больше упражнений

    4.Идеальная осанка

    То, как ваш позвоночник расположен во время подъемов, может иметь огромное влияние на ваше тело и количество веса, который вы можете поднять. Если вы не профессиональный пауэрлифтер или не тренируетесь определенным образом, лучше всего держать нижнюю часть спины слегка выгнутой, грудь вверх, а голову и шею в нейтральном положении, независимо от того, какой подъем вы делаете.

    Джеймс говорит, что ярко выраженный свод спины во время подъемов может быть опасен. «Я вижу, как люди выгибают спину в жиме от плеч, жиме лежа и сгибаниях на бицепс.Это может помочь вам выполнить упражнение, но не эффективно прорабатывает ваши мышцы, и в конечном итоге приведет к самому большому врагу достижений: травме ».

    Здоровый позвоночник обычно имеет прочный стержень. Если у вас слабое ядро, значит, у позвоночника нет опоры. Когда вы поднимаетесь — даже во время таких простых движений, как сгибание бицепса — задействуйте корпус. Вам может казаться, что вы просто напрягаете пресс, но вы также задействуете те глубокие внутренние мышцы кора, которые защищают ваш позвоночник.

    5. Правильное питание

    То, что вы ходите в тренажерный зал, не означает, что вы можете провести день за пиццей и пончиками. То, что вы делаете на тренировке, — это лишь небольшой кусочек фитнес-головоломки. Гораздо важнее то, что вы делаете в остальные 23 часа, когда не в тренажерном зале. «Чистая диета — ключ к вашему психическому и физическому благополучию», — говорит Болотт. «Сначала соблюдайте диету, прежде чем беспокоиться о чем-либо еще».

    Слово «диета» может немного пугать, но я не советую вам есть сельдерей и воду на каждый прием пищи.Питание не должно быть сложным. Для начала избавьтесь от всего переработанного мусора в своем рационе и ешьте белок и овощи при каждом приеме пищи.

    Вы по-прежнему можете наслаждаться хорошей едой, но делать более разумный выбор. Вместо пиццы на ночь попробуйте приготовить курицу с киноа и стручковой фасолью. Вы все равно можете приготовить вкусную еду — просто нужно немного подумать и подготовиться.

    «Даже если вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, ешьте здоровую пищу, и вы все равно увидите результаты», — добавляет Болотт.

    6. Сожмите

    Посещение тренажерного зала и тренировка — огромная часть построения вашего лучшего «я». Однако не менее важно убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировок. Принцип подъема, который часто упускают из виду, — это сильное сокращение — или сжатие — в верхней части каждого движения. «Этот изометрический элемент имеет большое значение», — объясняет Джеймс.

    Выполняете ли вы сгибания рук на бицепс, жимы на трицепс, ягодичные мосты или разгибания ног, максимально сильное сжатие в верхней части упражнения поможет вам нарастить мышцы.Вам не нужно сжиматься больше секунды или двух, но если вы заставите эти группы мышц работать намного усерднее, это принесет большие дивиденды.

    7. Учитесь на своих ошибках

    Никто не начинал как эксперт. Вы только начинаете, поэтому помните, что вы, , будете делать ошибок. Так обстоит дело со всем. Уловка состоит в том, чтобы обращать внимание на эти ошибки и учиться на них.

    Подумайте о своем теле и о том, как оно реагирует на ваши упражнения, диету и даже ваше поведение.Нет двух совершенно одинаковых людей. Чем лучше вы понимаете себя, тем точнее вы можете адаптировать программу тренировок к своим потребностям. Это означает лучшие результаты в вашем будущем.

    Отличный способ отслеживать, что вы делаете в тренажерном зале и на кухне — и как ваше тело реагирует — это вести дневник или блог на BodySpace. Записывайте свои тренировки, то, что вы едите и как вы себя чувствуете.

    Таким образом, вы можете оглянуться назад и выяснить, что заставляло вас чувствовать себя лучше, что заставляло вас чувствовать боль и что заставляло вас чувствовать, что вы хотите бросить курить.Используйте эту информацию, чтобы поправиться!

    8. Завершайте каждое повторение

    Многие новички слишком много внимания уделяют первой части подъема (концентрической или подъемной) и забывают о опускающейся (эксцентрической) части. Я знаю, что смотреть, как сгибаются ваши мышцы, весело, но позволять весу быстро и бесконтрольно терять вес может иметь катастрофические последствия.

    «Во время эксцентрической фазы любого подъема мышца действует как тормоз, замедляя вес против силы тяжести», — объясняет Джеймс. «Это так же важно, как сокращение или концентрическая фаза, потому что ваши мышцы все еще задействованы.«Вы хотите, чтобы ваши мышцы были сильными на всем протяжении их диапазона движений, а не только в первой половине упражнения.

    Джеймс говорит, что если вы не можете контролировать вес во время фазы опускания, вы, вероятно, поднимаете слишком большой вес. Ослабляйте груз до тех пор, пока вы снова не сможете контролировать его при спуске.

    9. Задайте вопросы

    «Спортзал часто может быть устрашающим местом для любого новичка», — говорит Барбара. «Не бойтесь спросить кого-нибудь о том, как выполнять упражнение или с какой группой мышц оно работает.«

    У новичка наверняка возникнут вопросы. В этом нет ничего плохого! Худшее, что вы можете сделать, — это оставаться в неведении. Неспособность задавать вопросы может привести к развитию вредных привычек, неправильной тренировке и обнаружению, что вы усердно работаете, не видя результатов. Если вы слишком стесняетесь говорить, подумайте о том, чтобы записаться на сеанс с тренером. Их работа — отвечать на ваши вопросы.

    «Спортзал часто может быть устрашающим местом для любого новичка», — говорит Барбара.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *