Подтягивания ру: подтягивания, программа подтягиваний, 25 подтягиваний

Содержание

Турник и его польза — на Викиспорт.ру

На сегодняшний день наиболее доступным и простым приспособлением для тренировок является турник. Упражнения на перекладине очень полезны и эффективны. Если регулярно тренироваться при помощи этого спортивного снаряда у вас будет формироваться атлетическая фигура. Подтягиваясь мышцы сильно нагружаются, а также есть возможность регулировать нагрузку, выполняя различные элементы.

Бывают случаи, когда для преодаления планки в 10 отжиманий, требуется не один месяц подготовительных упражнений и тренировок. И даже в таких случаях нельзя опускать руки. Сразу ничего не бывает. Так как подтягивания — это упражнения с собственным весом, прогресс бывает длительным и упорным.
Упражнения на турнике

Для того чтобы построить программу тренировок на турнике, нужно много подтягиваться! Достигнув определенных результатов, Вы можете столкнуться с тем, что после длительного периода занятий, они могут ухудшиться. Это естественно для человеческого организма. Главное принять как должное, то что находиться на пике способностей длительное время, просто невозможно. Лучшим вариантом, будет продолжить регулярные занятия на турнике, не нагружая свой организм избыточным нагрузкам.

Техника выполнения упражнений на турниках

Вы должны получать удовольствие от красоты и четкости выполнения своих подходов. Не стоит сильно расстраиваться, если сначала вы будете раскадиваться и дрыгать ногами.
Со временем вы получите опыт, освоив определенные навыки. Следуя простым советам, ваша техника начнет улучшаться и вы увидите хороший результат.

Важное в технике подтягиваний

1) Нужен надёжный и крепкий хват. Большой палец снизу обхватывает перекладину.
2) Контроль дыхания. Выдох при подъеме и вдох при опускании.
3) Упражнения на турнике нужно выполнять без рывков. Плавно тяните себя вверх. Подъем быстрый, опускание медленное.
4) Нужно контролировать негативную фазу подтягиваний.

Польза от подтягиваний на турниках

Сегодня есть несколько видов физических упражненй, которые не только безопасны, но и гарантированно полезны для позвоночника. Самыми популярными и доступными являются упражнения на турнике и плавание. Даже обычный вис на турнике полезен для укрепления позвоночника. Висите хотя бы по две-три минуты два раза в день, и  вы улучшите свою осанку за короткое время.

Позвоночник может вытягиваться в двух положениях: вертикальный вис (когда ноги не касаются пола) и горизонтальный (лежа или в воде). Многим известно, что утром, после пробуждения человек становится выше ростом на несколько сантиметров, чем в конце дня. Такой же эффект будет и в результате продолжительного висения на турнике. Сделав упражнения на турнике регулярными, ваша спина будет благодарна. Пусть это будет для вас привычным занятием. Если не подтягивания, то хотя бы вис на перекладине. Висы полезны как для мышц, так и для суставов спины. Прямая, крепкая спина сделает Вас выше, а правильная осанка — подтянутым и здоровым.

Вис на турнике с плавными полуоборотами в разные стороны, это простое упражнение для снятия напряжения в позвоночнике. Далее нужно переходить к подтягиваниям на турнике. Важно помнить про хорошую разминку перед началом тренировок. А так же, количество подтягиваний должно наращиваться постепенно.

Как накачать мышцы на турнике

Турник дает нам отличную возможность нагружать комплексно все группы мышц, находящиеся выше пояса. При этом нет необходимости в каких либо дополнительных приспособлениях, сложном оборудовании и лишней экипировки. Потребуется лишь большое  стремление для достижения поставленных целейи задач.

Изменяемое расстояние между кистями и нестандартный хват за перекладину, делают такое простое упражнение как подтягивание, невероятно разнообразным и предполагает массу вариантов его исполнения. Прямой хват — ладони направлены от тела, обратный хват — на себя, параллельный — ладони повернуты друг к другу. Выполняются они на различных снарядах. Основные хваты: широкий, средний и узкий. Наиболее широкий хват даёт большие нагрузки на мышцы спины, а более узкий, на руки и грудь.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое эффективное упражнение на турнике является подтягивание.

Если вы хотите накачать мышцы и развить в них силу, нужно выполнять подтягивание плавным безрывковым способом, а также медленно и плавно опускать тело. Для развития грудных мышц надо подтягиваться узким хватом. Отклонив верхнюю часть тела назад с одновременным подъемом ног, вы усложните это упражнение. Следует выполнять 3-5 подходов.

Как накачать плечи на турнике

Подтягиваясь узким хватом вы даете нагрузку и развитие плечевым мышцыам, брахиалису, зубчатым и конечно широчайшим мышцыам. Упражнение на перекладине следует выполнять максимально сближаясь с перекладиной, подтягивая нижнюю часть грудной клетки. Отстраненные подтягивания сильно нагружают дельты. Для этого необходимо подтянуться стандартным способом и из этого положения совершить движения по горизонтали от перекладины и обратно. Тут требуется высокая силовая подготовка.

Как накачать бицепс на турнике

Различные узкие хваты, а особенно обратный, способствуют развитию бицепсов. Взявшись за перекладину обратным хватом, соединив боковые поверхности ладоней вместе, начните подтягиваться, сконцентрировавшись на сведении лопаток и отведении плеч назад.
Полезны будут частичные подтягивания средним обратным хватом. Это развивает бицепс. Можно использовать вариант, при котором руки сгибаются под прямым углом и тело возвращается в обратную позицию и наоборот. Движение производится до перекладины, а негативная фаза заканчивается при принятии руками прямого угла в локтевом суставе.


Как накачать спину на турнике

Средний хват с прямой постановкой развивает мышцы спины. При таких подтягиваниях также задействуются брахиалисы и бицепсы. Выполнять упражнения нужно с максимальной амплитудой, в нижней части распрямлять руки, растягивая мышцы спины.

Как накачать «крылья» на турнике

Для наибольшей эффективности, потребуется ассистент. Вися на турнике, ваш ассистент должен за ноги и оттянуть вас назад таким образом, чтобы тело было под углом 45 градусов к полу, и вы начинаете подтягиваться.

Как накачать пресс на турнике

Эффективным упражнением на развитие пресса является подъем прямых ног к перекладине. В висячем положении можно подтягивать колени к подбородку. Это положение нужно зафиксировать как можно дольше. Такое упражнение на пресс Брюс Ли называл «лягушкой».

Как накачать руки на турнике

Любой вид подтягиваний дает нагрузку рукам, а лучше всех нагружают руки подтягивания с перекатами. Подтянитесь средним хватом, после этого переставьте одну руку подальше. Затем, начните совершать плавные перекаты в горизонтальной плоскости из стороны в сторону. Чтобы равноценно нагрузить руки, делайте четное количество перекатов.

Перейти к выбору турника

 

Какие есть виды подтягиваний? | Физкультура и спорт

Средний прямой хват.

«Классический»

Выполнение. Хват на ширине плеч, можно чуть шире. При подтягивании старайтесь коснуться грудью перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайтесь, полностью выпрямляя руки.

Акценты: мышцы спины и сгибатели предплечья (бицепсы и плечевая мышца).

Широкий хват к груди

Выполнение. Хват в два раза шире плеч. При подтягивании старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц, максимально сводя лопатки. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернитесь в исходное положение.

Акценты: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Широкий хват за голову

Выполнение. Хват в два раза шире плеч. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.

Акценты: верх и середина широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Средний обратный хват

Выполнение

. Хват на ширине плеч, ладонями к себе. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки.

Акценты: широчайшие мышцы, бицепсы. Фото: Depositphotos

Узкий прямой хват

Выполнение. Хват узкий, кисти касаются друг друга. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.

Акценты: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Узкий обратный хват

Выполнение. Хват узкий обратный. Прогнитесь в спине и при подтягивании сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.

Акценты: низ широчайших, бицепсы.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Выполнение. Хват руки ладонями друг к другу, касаются друг друга. При подтягивании максимально прогибайтесь в спине, отклоняя голову назад, старайтесь коснуться рукоятки низом грудных мышц. Можно выполнять подтягивания поочередно влево-вправо, при этом стараясь коснуться плечом перекладины.

Акценты: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Для укрепления хвата вы можете подтягиваться на толстой перекладине, или делая захват двумя-тремя пальцами. Фото: Depositphotos

Следующий этап тренировок — подтягивания на одной руке. Как правило, если вы в состоянии подтянуться на двух руках около 25 раз или с отягощением, равным 2/3 вашего веса на 1 раз, то и подтягивание на одной руке не станет для вас проблемой.

Успехов! И помните: самое главное в занятиях физкультурой повторение — не последнее, а то, которое следует за последним.

Как правильно подтягиваться на турнике? | Красота и здоровье

В числе основных моментов: каким хватом правильно подтягиваться — широким или узким, прямым или обратным, чтобы получить результат и не вредить здоровью в процессе тренировки мышц? Но я бы хотел начать с того, что самое главное — давать мышцам время на восстановление, так как это необходимо, чтобы не зарабатывать тендиниты, тендинозы, хроническую травматизацию в виде выпада в области длинной головки бицепса и др.

Начнем с подтягивания широким хватом. С медицинской точки зрения такой вид подтягивания может не самым полезным образом влиять на состояние вращательной манжеты плеча и лопатки. Именно поэтому такое подтягивание не рекомендуется выполнять тем людям, у которых есть проблемы с плечами, так как это будет провоцировать компрессионный синдром.

Фото: Depositphotos

При этом имеет значение, до какого уровня совершать подтягивание — до уровня глаз или до плеч. Для формирования красивой фигуры, бицепсов и атлетической мускулатуры следует подтягиваться на полную амплитуду. Однако если у вас есть проблемы с плечами и периодически возникает болевой синдром, придется эту амплитуду уменьшить и подтягиваться не так высоко. Это обусловлено тем, что втягивание головки плеча под акромион будет сильнее, если вы будете подтягиваться высоко. Потому надо подтягиваться симметрично и так, чтобы ни одна лопатка не торчала наружу, не провисать полностью и не подтягиваться на полный угол. Так что широкий хват именно для оздоровления плечевых суставов не подойдет.

Подтягивание обратным хватом. Опять же, если говорить с точки зрения влияния на здоровье, а не спорта, то этот вид подтягивания тоже не очень способствует здоровью плеча.

Причина в том, что у плечевой кости существует внешняя и внутренняя ротация. При подтягивании обратным хватом у вас плечевая кость будет выводиться в максимальное крайнее положение ротации, в котором вы будете испытывать на прочность акромиально-ключичное соединение плеча и не только это. Как вы сами понимаете, это риск для здоровья плеча и упражнение с таким хватом не является безопасным, чтобы им тренироваться постоянно.

Тогда возникает вопрос: как подтягиваться безопасно для здоровья и с пользой для тела? Прежде всего, не надо подтягиваться из нижнего и верхнего положения лопатки. Нужно найти естественное физиологическое среднее и удобное положение, когда лопатки расположены чуть впереди и кверху. Фото: Depositphotos

Подтягиваться нужно, контролируя сведение лопаток, их подъём, опускаясь, а не дергаясь и срываясь вниз, чтобы не было травмы надостной мышцы и др. Подтягивайтесь прямым хватом, чтобы руки были расположены на ширине плеч или чуть шире, примерно до уровня глаз. При этом важно помнить, что если у вас большой вес тела и вы подтягиваетесь несколько раз с рывками и дерганьем на перекладине, то это больше вред здоровью и пользы не будет. Поэтому лучше заниматься с профессиональным квалифицированным тренером.

Будьте здоровы!

Эспандер – для тех, кто хочет научиться подтягиваться на турнике

Эспандер – для тех, кто хочет научиться подтягиваться на турнике

Подтягиваться, то есть поднимать вес собственного тела, удерживаясь за перекладину, может абсолютно каждый человек. Но если навыки выполнения подтягиваний не были получены в детстве, обучение во взрослом возрасте может усложняться. И использование специальных тренажеров для облегчения массы тела и, соответственно, подтягивания – лучший способ ускорить этот процесс.

Зачем нужен эспандер?

Эспандер для турника позволит сделать своё первое упражнение, поборов как психологический, так и силовой барьер. Тренажеры для тяги отвечают за компенсацию определенной доли веса тела спортсмена. Благодаря им мышцы начинают развиваться, и совсем скоро покорить перекладину можно будет, не используя эспандер или петли для турника. Применение тренажера также направлено на освоение оптимальной техники. Мало подтянуться без использования компенсаторов веса – важно сделать это правильно.

Что представляют собой эспандеры и петли для перекладин?

Эспандер для подтягивания состоит из:

  • латексных трубок,
  • крепления для перекладины,
  • петли для фиксации ноги,
  • стального регулятора длины ремня.

Конструкция эспандера позволяет изменять и длину ремня, и уровень поддержки. Прочные материалы и надежные крепления позволяют выдерживать вес в среднем 70-90 килограммов.

Что касается резиновых петель, которые можно купить в качестве альтернативы эспандеру, то они состоят из нескольких слоев латекса. Изделия не имеют швов, демонстрируют эластичность и высокий уровень прочности. Покупатель имеет возможность выбрать в любом из спорт-магазинов Москвы модель необходимой ширины – от нее зависит уровень сопротивления.

Как пользоваться эспандером для подтягивания?

Как говорят отзывы спортсменов и тренеров, эспандеры и петли элементарно просты в использовании, как в зале, так и на открытом воздухе:

  1. Перед началом тренировки ремень эспандера фиксируется на перекладине. Если вы не можете достать до перекладины вытянутой рукой, используйте возвышение.
  2. После закрепления эспандера, вставьте опорную ногу в петлю и отрегулируйте длину ремня. Короткий ремень увеличивает уровень поддержки.
  3. Обхватите перекладину и поднимайте тело на выдохе. При опускании не спешите, следите за тем, чтобы руки и спина были напряжены.
  4. После завершения одного «подхода» спуститесь с турника. Опустите свободную ногу на землю или возвышение, после чего извлеките вторую из петли.

Правила в случае использования резиновых петель аналогичны.

Урок 28. подтягивание на перекладине из виса лежа. кувырок назад — Физическая культура — 1 класс

Физическая культура, 1 класс

Раздел: Гибкость, грация!

Урок № 28. Подтягивание на перекладине из виса лежа. Кувырок назад.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

  • техника подтягивания на низкой перекладине из виса лежа;
  • техника выполнения кувырка назад в группировке.

Урок посвящён первичному разучиванию подтягивания на низкой перекладине из виса лежа. Также изучается техника выполнения кувырка назад в группировке.

Глоссарий:

Группировка – согнутое положение тела (колени к плечам, локти прижаты, захват за голени). Различают группировку лежа, сидя и в приседе.

Кувырок вращательное движение тела с последовательной опорой и переворачиванием через голову.

Сальто безопорные вращения в воздухе.

Ловкость способность быстро решать неожиданные двигательные задачи.

Подтягивание – сгибание и разгибание рук из положения вис.

Вис – положение занимающегося на снаряде, в котором плечи находятся ниже точек хвата.

Перекладина – спортивный гимнастический снаряд.

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 1 класс. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2014.

Обязательная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст]/ В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Все упражнения, которые мы выполняем на уроках физкультуры, помогают развить гибкость, ловкость, координацию. Они помогают стать сильнее и выносливее.

Так как ваш организм ещё растёт и кости скелета ещё формируются, нагрузки для вас должны рассчитываться специалистами – педагогами, тренерами, спортивными врачами.

В первом классе вы можете научиться правильно выполнять лишь те упражнения, которые соответствуют вашему развитию и уровню подготовленности.

Подтягивание на низкой перекладине считается несложным, подготовительным упражнением. Но и к его выполнению нужно подходить ответственно и сделать разминку и подготовительные упражнения. Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения — вис лёжа лицом вверх хватом сверху.

Кисти рук должны быть расположены на ширине плеч. Голова, туловище и ноги должны составлять прямую линию. Пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Рассмотрим подробнее этапы выполнения этого упражнения.

  1. Ваш учитель физкультуры или спортивный инструктор установит перекладину на высоту не более 90 сантиметров.
  2. Подойдите к перекладине, поставьте подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперёд, выпрямляйтесь так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию.
  3. Ваш учитель или инструктор подставит вам под ноги опору.
  4. После этого выпрямите руки и займите исходное положение.
  5. Подтяните своё тело, сгибая руки, до пересечения подбородком грифа перекладины.
  6. Опускайтесь вниз, выпрямите руки.
  7. Задержитесь немного и повторите упражнение.

Сразу может не получиться.

Упражнение нужно делать плавно, без рывков. Старайтесь не поднимать подбородок над перекладиной. Сгибайте обе руки одновременно и не забывайте фиксировать исходное положение на 5 секунд перед следующим подъёмом.

Это упражнение входит в комплекс ГТО, который вы можете сдавать уже с 6 лет. Ваши ровесники сдают нормативы первой ступени.

Чтобы получить бронзовый значок мальчик должен подтянуться из такого положения 6 раз, девочка – 4.

Чтобы получить серебро, мальчик должен подтянуться 9 раз, девочка – 6. А вот за золото нужно побороться! Мальчик должен подтянуться 15 раз, а девочка – 11!

Не менее важным является упражнение кувырок вперёд и назад. Кувырок – это переворот через голову на какой-либо поверхности, вращательное движение тела с последовательной опорой и переворачиванием через голову.

Это упражнение развивает ловкость – способность быстро среагировать на двигательную задачу.

Так как при кувырке возможны травмы, нужно сначала научиться правильно группироваться.

Перед кувырками сделаем подготовительные упражнения — перекаты в группировке из исходного положения упор присев спиной к мату с постановкой рук к плечам и возвращение в упор присев.

Итак, сначала сядьте упор присев, наклоните голову вперёд, немного разведите колени, обопритесь руками об пол, округлите спину. Вы готовы!

Теперь перенесите вес тела на руки, оттолкнитесь ими, быстро перекатитесь назад, не разгруппировываясь, а плотнее прижимая ноги к груди. Когда вы лопатками коснётесь пола, поставьте кисти рук за плечами и, опираясь на них, перевернитесь через голову (не разгибая ног) и перейдите в упор присев.

В момент переката через голову необходимо опереться на поставленные руки на пол за плечами и отжаться.

Во время выполнения упражнения не теряйте группировку, не разгибайте рук и ног раньше времени, выполняйте упражнение в быстром темпе. При выполнении кувырков вас обязательно подстрахует учитель.

Выполняя кувырки, помните следующие правила:

1) при кувырке не ставьте голову на лоб или на темя;

2) надо округлить спину, прямое тело не сможет перекатиться;

3) надо поставить руки на уровне головы ладонями на пол (пальцами к плечам).

Если вы научитесь правильно группироваться и выполнять кувырки, то сможете избежать серьёзных травм во время падений или столкновений во время игры.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Какие виды кувырков вы знаете?

Решение. Кувырки вперёд и назад.

2. Выберите снаряд для подтягивания для сдачи норм ГТО первой ступени.

Решение. Спортсмены первой ступени (6-7 лет) сдают нормы ГТО по подтягиванию из виса лежа на низкой перекладине.

Опора для подтягивания в кровать Ortonica G100

Код товара #55720

Прикроватная стойка для подтягивания Ortonica G100 предназначена для облегчения самостоятельного перемещения и изменения положения тела пользователя на кровати, а также обеспечения опоры при подъеме с кровати.

В модели предусмотрена приятная на ощупь ручка из пластика, исключающая контакт с холодным металлом. Колесная опора позволяет перемещать стойку вокруг кровати для наибольшего удобства пользователя: каждое колесо диаметром 6,5 см имеет тормоз. Регулировочный ремень настраивается по длине от 30 до 47,5 см.

Особенности:

  • грузоподъемность: 100 кг
  • диаметр колес: 6,5 см
  • длина регулировочного ремня: 30-47,5 см
  • габариты (ВхШхД), см: 180 х 50 х 81
  • вес: 9,1 кг
  • модель: G100
  • материал: сталь

Вместе дешевле:

+

=

Производитель
Производитель Ortonica
Страна производства Россия
Параметры для транспортных компаний
Высота упаковки, см 180
Ширина упаковки, см 81
Длина упаковки, см 50
Вес с упаковкой, г 9100

Отзывов пока нет

Товар был добавлен в корзину

Товаров в Вашей корзине:

Вам также может пригодиться:

Купить в 1 клик


Уважаемый(ая) !

Спасибо, ваш номер заказа №.

В ближайшее время наш менеджер свяжется с Вами для подтверждения заказа.
Подтверждение заказа осуществляется ежедневно с 9:00 до 18:00 (время московское).

Менеджер перезвонит Вам, уточнит все детали и оформит заказ на Ваше имя.

Оформить заказ

Нажатием кнопки «Оформить заказ» я даю свое согласие на обработку персональных данных в соответствии с указанными здесь условиями.

Отправить смс с адресом магазина


SMS с адресом магазина отправлено

Вас интересует адрес магазина:

Нажатием кнопки «Отправить SMS» я даю свое согласие на обработку персональных данных в соответствии с указанными здесь условиями.

Бесплатная доставка


По Москве:

  • Для заказов от 4990р — бесплатно.
  • Для заказов до 4990р — доставка 290р.

По России, кроме крупногабаритных товаров*:

  • Для заказов от 4990р — бесплатно.
  • Для заказов до 4990р — стоимость будет рассчитана при оформлении заказа.
Расчет доставки крупногабаритных товаров производится в процессе оформления заказа на сайте или при подтверждении заказа оператором.

подробнее

Гарантия обмена и возврата товаров


Все товары в MED-МАГАЗИН.RU сертифицированы, и их качество подтверждено необходимыми документами. Если по какой-либо причине Вы захотели обменять или вернуть приобретенный товар, то при соблюдении всех условий и правил, установленных законодательством РФ, мы обменяем товар или вернем Вам деньги.

Товар, приобретенный в нашем интернет-магазине, Вы можете вернуть или обменять в течение 7 дней с момента получения.

Если товар был приобретен в одном из салонов нашей розничной сети, то его можно будет вернуть или обменять в течение 14 дней с момента покупки.

подробнее

Страницы — Нормативы физподготовки

Выписка из Приложения № 16 к Наставлению
по физической подготовке в ВС РФ (п. 245)


 

Таблица оценки физической подготовленности кандидатов в Военный учебный центр

Пороговый уровень, минимум баллов в одном упражнении

Оценка физической подготовленности в трёх упражнениях

«отлично»

«хорошо»

«удовлетворительно»

26​

170

150

120


 

Выписка из Приложения № 14 к Наставлению
по физической подготовке в ВС РФ (п. 234)

Таблица начисления баллов кандидатам в Военный учебный центр за выполнение упражнений по физической подготовке

Количество
баллов​​

Наименование упражнения

Упражнение № 4: подтягивание на перекладине 

Упражнение № 41: бег на 100 м

Упражнение № 46: бег на 3 км

Единица изм. /баллы

Количество раз

сек

мин., сек.

100

30

11,8

10.30

99

10.32

98

29

11,9

10.34

97

10.35

96

28

12,0

10.38

95

10.40

94

27

12,1

10. 42

93

10.44

92

2-

12,2

10.46

91

10.48

90

25

12,3

10.50

89

10.52

88

24

12,4

10.54

87

10.56

86

23

12,5

10. 58

85

11.00

84

22

12,6

11.04

83

11.08

82

21

12,7

11.12

81

11.16

80

20

12,8

11.20

79

11.24

78

19

12,9

11. 28

77

11.32

76

18

13,0

11.36

75

11.40

74

17

13,1

11.44

73

11.48

72

16

13,2

11.52

71

11.56

70

15

12. 00

69

13,3

12.04

68

12.08

67

12.12

66

14

13,4

12.16

65

12.20

64

12.24

63

13,5

12.28

62

13

12. 32

61

12.36

60

13,6

12.40

59

12.44

1

2

3

4

58

12

12.48

57

13,7

12.52

56

12.56

55

13. 00

54

11

13,8

13.04

53

13.08

52

13.12

51

13,9

13.16

50

10

13.20

49

13.24

48

14,0

13.28

47

13. 32

46

9

14,1

13.36

45

13.40

44

14,2

13.44

43

13.48

42

8

14,3

13.52

41

13.56

40

14,4

14.00

39

14. 04

38

7

14,5

14.08

37

14.12

36

14,6

14.16

35

14.20

34

6

14,7

14.24

33

14.28

32

14,8

14.32

31

14,9

14. 36

30

5

15,0

14.40

29

15,1

14.44

28

15,2

14.48

27

15,3

14.52

26

4

15,4

14.56

25

15,6

15.00

24

15,8

15. 04

23

-​

16,0

15.08

22

3

16,2

15.12

21

16,4

15.16

20

16,7

15.20

19

16,9

15.24

18

17,1

15.28

17

17,3

15.32

16

2

17,5

15. 36

15

17,6

15.40

14

17,7

15.44

13

17,8

15.48

12

18,0

15.52

11

18,1

15.56

10

18,2

16.00

9

18,3

16.06

8

18,4

16. 12

7

18,5

16.18

6

1

18,9

16.24

 

Освойте подтягивание с помощью этих советов и приемов

Вы избегаете перекладины для подтягивания? Есть воспоминания об унижении на уроках физкультуры? Ты не одинок. Подтягивание остается сложной задачей для многих парней. И это очень плохо, потому что несколько упражнений могут укрепить всю верхнюю часть тела, бросить вызов корам и улучшить осанку так, как это может сделать классическое подтягивание.

Освоение этого приема — задача, которую стоит предпринять, независимо от ваших целей в фитнесе. Это одно из основных упражнений в тренажерном зале, полезное как для кроссфиттеров, так и для бодибилдеров и любителей фитнеса.Это упражнение вы можете выполнять где угодно: от перекладины в тренажерном зале до строительных лесов и прочной ветки на заднем дворе. Это также движение, которое сосредоточено на той части вашего тела, которую вы хотите интенсивно тренировать: на спине. Сильные мышцы спины защищают ваши плечи от травм, а также помогают расположить тело, чтобы получить больше от других упражнений (от жима лежа до сгибаний на бицепс).

Дело в том, что подтягиваниям нелегко научиться по разным причинам.Во-первых, есть подвижность плеч, за которую многие люди борются. Второй? Вы поднимаете большую часть своего веса, а это просто непросто. Этот шаг также имеет несколько школ мысли в наши дни, что делает его гораздо более сложным для понимания с нуля.

Мы здесь, чтобы указать вам дорогу. Какие бы трудности ни стояли на пути к успеху в подтягивании, мы поможем вам преодолеть их, чтобы вы смогли освоить подтягивание — один из золотых стандартов упражнений с собственным весом.А если вас все еще преследуют кошмары на уроках физкультуры, вы узнаете новые способы повысить свою игру. Пора подойти к перекладине.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Во-первых, давайте узнаем подробности повторения

Чтобы сделать подтягивание, нужно больше, чем просто висеть на перекладине и тянуть, пока подбородок не окажется над ней. Знание нюансов поможет сохранить здоровье плеч и укрепить спину.Вы можете представить себе подтягивание в трех различных фазах: начало снизу, положение на полпути вверх и верхнее положение, в котором вам нужно найти способ продолжать тянуть.

ISM

Начинайте с низа

Никогда не позволяйте напряжению покинуть вашу спину. Руки должны полностью выпрямиться, а не просто висеть. Поддерживайте постоянное напряжение в плечевых поясах — мышцах лопаток и ключицы.Положение «мертвого висения» — когда ваши плечи поднимаются до уровня ушей — создает нагрузку на сухожилия бицепса и вращающие манжеты, объясняет Эрик Кресси, C.S.C. S., Cressey Sports Performance в Массачусетсе. Вы этого не хотите.

На полпути вверх, сместите фокус

Обратите внимание на лопатки. Как только вы начнете подтягиваться, не используйте только руки. Вместо этого подумайте о том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, когда локти движутся к ребрам. Вы контролируете свои плечи и лопатки, используя то, что физиологи называют «лопаточно-плечевым ритмом», — говорит Джефф Кавальер, С.S.C.S., физиотерапевт и основатель программы тренировок Athlean-X. Это ключ к здоровью плеч и превосходному подтягиванию.

На вершине? Не уходи сейчас.

Работы до отделки реп. Когда ваш подбородок поднимется над перекладиной, не прекращайте тянуть. Сожмите лопатки назад и постарайтесь сделать и удержать двойной подбородок. Подумайте о том, чтобы продолжать тянуть вверх, даже если вы не поднимаетесь выше. Делая это, старайтесь поддерживать напряжение в прессе и ягодицах.Ваш торс может слегка отклониться назад, чтобы ваши бедра и ступни оказались перед перекладиной. «Это не проблема, но вы не должны позволять своим плечам выступать вперед относительно перекладины», — говорит Кресси. Это может стать причиной травмы вращательной манжеты плеча.

Великие дебаты на подтягивании

Westend61 — Изображения

Есть три основных стиля подтягивания, которые вы увидите в тренажерном зале. Есть настоящая подтяжка с мертвой хваткой, когда вы опускаете туловище, пока руки полностью не свисают, а затем поднимаетесь как можно выше.Есть подтягивания с постоянным напряжением, часто предпочитаемые бодибилдерами, когда вы опускаетесь почти до самого низа, но не до конца, а затем сразу же начинаете свое следующее повторение. Наконец, есть популярный кроссфиттер подтягивания с наклоном, когда вы качаете бедрами вперед и назад, чтобы создать импульс и помочь подтолкнуть грудь к перекладине.

Какая версия лучшая? Зависит от вашей цели и здоровья ваших плеч.

Подтягивание с мертвым хватом

В нижней части подтягивания вы полностью расслабляете все мышцы плеч и спины и делаете паузу. Оттуда вы подъезжаете.

Плюсы: Вы используете полный диапазон движений, что означает, что вы хорошо растягиваете все мышцы спины. Пауза сводит к минимуму обман.

Минусы: Вы оставляете свои плечевые связки уязвимыми для растяжения.

Постоянное натяжение

Это подтягивание золотого стандарта; вы сохраняете напряжение в спине внизу. Ключ к тому, чтобы извлечь из этого максимальную пользу: не опускайтесь только наполовину во имя «постоянного напряжения».«Ваши локти должны быть почти прямыми в нижнем положении, а плечи — почти, но не совсем расслабленными.

Плюсы: Вы можете укрепить спину и руки, сохраняя при этом плечевые связки в безопасности.

Минусы: Движение намного сложнее, чем кажется; восемь хороших подтягиваний с постоянным натяжением могут бросить вызов большинству спортсменов.

Подтягивание с наклоном вверх

Версия, в которой ваши бедра (и, как следствие, плечи) качаются вперед и сжимаются. назад, создавая импульс, чтобы продвинуть вас вверх.

Плюсы: Этот бросит вызов вашей выносливости, но при этом поможет вам развить силу верхней части тела. Подтягивания по своей сути являются сложной задачей, поэтому большинство людей не могут сделать, скажем, 20 повторений. Однако, добавив кипы, они могут подтолкнуть эти повторные нагрузки намного выше.

Минусы: Если ваше плечо не безупречно, вы легко можете его повредить. Дважды подумайте, прежде чем делать это. Вы должны хорошо владеть подтягиваниями с постоянным напряжением и вертикальным висом, прежде чем решиться на эту территорию.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Ultimate Pullup Progression

Очень немногие люди могут запрыгнуть на перекладину и мгновенно выполнить множество подтягиваний без серьезной практики. Опять же, переезд непростой; Поднять вес тела вверх непросто повторение за повторением.

Но как только вы освоите базовое подтягивание, вы сможете попробовать множество трюков и экспериментов.Освойте базовый прогресс в видео ниже, а затем поиграйте с последующими идеями подтягивания, некоторые из которых могут помочь вам в подтягивании, а некоторые из них будут бросать вам вызов до бесконечности.

Только учусь? Делайте эти движения три раза в неделю.

Статическая задержка: Встаньте на ящик под перекладиной для подтягивания и прыгните в верхнее положение подтягивания. Задержитесь в таком положении как можно дольше, сжимая мышцы спины. Стремитесь сделать три 20-секундных удержания.

Отрицательное подтягивание: Встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнее положение.Задержитесь на мгновение; затем медленно опуститесь. Этот процесс опускания должен занять 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

Перевернутая тяга: Возьмитесь за перекладину, установленную над вами, и откиньтесь назад так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Отведите локти назад и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 15. Нет, это не похоже на вариант подтягивания, но он создает силу горизонтального подтягивания, которая вам нужна в качестве основы для подтягиваний. Нужно больше о перевернутом ряду? Посмотрите видео ниже.

Есть основы? Делайте эти движения два раза в неделю.

Упражнение с малым числом повторений: Повиснуть, сделать 1 подтягивание и отпустить перекладину, приземлившись на пол. Сделайте 5 из них в первую неделю. На следующей неделе сделайте 4 подхода по 2 повторения (другими словами, 2 подтягивания перед тем, как выпустить и приземлиться).

Подтягивание с поддержкой: Повесьте ленту сопротивления над перекладиной; протяните более короткую петлю через более длинную. Поставьте ноги на нижнюю петлю. Свисайте со перекладины и делайте подтягивания. Стремитесь сделать 2 подхода по 8 повторений.

Подтягивание на лопатке: Повесьте на перекладине, слегка подтянув лопатки. С выпрямленными руками сожмите лопатки; удерживайте 1 секунду. Это 1 повторение; сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Готовы принять вызов? Возьми это.

Подтягивание с отягощением: Забудьте о повторении повторений — это сопротивление, которое делает вас сильнее. В идеале вам следует надеть жилет и сделать 3 подхода по 10, прежде чем добавить больше сопротивления. Без жилета? Используйте весовую плиту (показано).

Подтягивания смешанным хватом: Функциональные возможности: возьмитесь за перекладину одной рукой сверху, а другой — снизу.Теперь сделайте повторения на подтягиваниях, стараясь оставаться в равновесии; не позволяйте бедрам смещаться в одну или другую сторону.

Plyo Pullup: Быстро подтянитесь, и, когда ваш подбородок приближается к перекладине, отпустите на мгновение перекладину; затем возьмите его снова. Слишком легко? Попробуйте следующее: когда вы отпускаете, ловите гриф нижним хватом.

Подтягивания со скакалкой: Подтягивания всегда бросают вызов вашему хвату, но этот вариант увеличивает ставку предплечья. Повесьте толстую скакалку над перекладиной и делайте подтягивания, держась за скакалку каждой рукой.

L-Sit Pullup: В нижнем положении сожмите ноги вместе и вытяните их вперед, образуя L с туловищем. Держите корпус напряженным и удерживайте это положение во время повторений подтягиваний.

Мария ЙововичGetty Images

Подтягивание лучника: Когда вы подтягиваетесь, тяните грудь к левой руке, выпрямляя правую руку, когда грудь приближается к перекладине. Опуститесь, сделайте паузу, затем повторите, подтягиваясь к правой руке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Выполните подтягивание с помощью этих 5 упражнений на развитие силы

Не позволяйте никому вводить вас в заблуждение: подтягивания трудные , даже для тех, кто тренируется религиозно. Чтобы поднять вес тела над перекладиной из статичного положения, требуется замечательная сила.Но знаете что? Мы знаем, что вам нравятся испытания!

Чтобы освоить подтягивание, вам потребуются мотивация и решительность в сочетании со стратегической тренировкой. Подтягивания в первую очередь задействуют широчайшие и бицепсы, а также задействуют дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и кора. Это мышцы, которые вам нужно укрепить.

Мы выбрали пять упражнений в качестве отправной точки для тренировки подтягиваний. Начните зарабатывать деньги сегодня.

Сделайте 5 или 10 минут энергичного кардио, чтобы начать тренировку, затем добавьте несколько динамических растяжек, чтобы подготовить тело к силовой тренировке.

Комбинируйте эти пять упражнений в течение недели, стараясь выполнять три из них как минимум два дня в неделю.

Что касается упражнений с собственным весом, поставьте перед собой задачу добавить больше времени или несколько повторений каждую неделю. Что касается упражнений с отягощениями, делайте все возможное, сохраняя правильную форму, стремясь постепенно перегрузить мышцы.

1. Высокая планка

через Gfycat

Первым шагом к выполнению отжиманий является совершенствование этого базового движения, в котором вы будете поддерживать вес собственного тела с помощью стабильного корпуса и верхней части тела.

Направления:

  1. Встаньте на четвереньки, положив руки
    под плечи, а колени чуть позади бедер. Держите шею
    нейтрально.
  2. Подтягивая мышцы кора, оттолкнитесь от пальцев ног и
    выпрямите ноги, образуя прямую линию от головы до ступней.
    убедитесь, что нижняя часть спины не провисает.
  3. Удерживайте, пока ваша форма не начнет раскачиваться.
  4. В комплекте 3 комплекта.

2. Полый захват

через Gfycat

Это вольное упражнение имитирует часть движения подтягивания, обучая вас задействовать спину и корпус.

Указания:

  1. Лягте на спину на коврик, вытяните руки
    над головой.
  2. Укрепляя мышцы кора, поднимите голову, руки и ноги
    так, чтобы каждая из них образовывала угол 45 градусов с полом.
  3. Удерживаясь здесь, потяните руки и ноги
    к средней линии, останавливаясь, когда каждая из них перпендикулярна полу. Держите
    5 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение с шага номер
    2 и повторите.
  5. Выполните 3 подхода по 5 повторений.

3. Тяга в наклоне

через Gfycat

Сильные мышцы верхней части спины, особенно широчайшие, необходимы для овладения подтягиванием. Тяга в наклоне нацелена именно на них, а также укрепляет и стабилизирует ваш корпус.

Направления:

  1. Держите гантели в каждой руке и поворачивайте их на талии
    так, чтобы верхняя часть тела образовала угол 45 градусов с землей. Колени
    должны быть слегка согнуты.
  2. Начните сгибать руки, вытягивая локти вверх
    и назад, пока не достигнете вершины. Сожмите лопатки вместе в верхней части
    .
  3. Опустите спину и повторите 10 повторений.
  4. В комплекте 3 комплекта.

4. Пуловер с гантелями

via Gfycat

Это упражнение воздействует на широчайшие мышцы и грудь, которые должны быть сильными для выполнения подтягивания. Используйте легкие гантели, например 10 или 15 фунтов, пока не добьетесь совершенства в этом движении.

Направление:

  1. Возьмитесь за гантель обеими руками.Сядьте
    на мяч или скамейку для йоги так, чтобы верхняя часть спины опиралась на поверхность
    , руки были вытянуты над головой, колени согнуты под углом
    градусов, а туловище было прямым.
  2. Поддерживая сильный корпус и вытягивая руки
    , начните тянуть гантель вверх и над головой. Остановитесь, когда ваши руки
    перпендикулярны полу.
  3. Опустите вес обратно.
  4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

5.Тяга TRX

из GIF-файлов упражнений через Gfycat

Из этих пяти упражнений тяга TRX больше всего похожа на подтягивание, так как вы будете тянуть вес своего тела, задействуя многие из тех же мышц. Помните, что чем ближе ваш торс к земле, тем сложнее будет это упражнение.

Направления:

  1. Возьмитесь за ручки TRX и отойдите от якоря
    , чтобы потянуть за ремни с вытянутыми руками.
  2. Прогуляйтесь ногами под ремнями
    TRX и перед ними и согните ноги так, чтобы они образовывали угол 90 градусов.Корпус
    должен быть тугим, образуя прямую линию от колен до головы, а руки
    должны поддерживать ваш вес.
  3. Вдохните и начните подтягиваться вверх,
    сгибая руки, подтягивая локти к земле. Убедитесь, что ваш
    не прогибается.
  4. Как только вы достигнете вершины, медленно опуститесь
    обратно в положение шага 2 и повторите.
  5. Выполните 3 подхода по 6 повторений.

Помните…

Этот процесс займет время.Если вы новичок, вам понадобится несколько месяцев, чтобы поработать над тем, чтобы выполнить подтягивание в хорошей форме. Освоив пять упражнений, описанных выше, переходите к подтягиванию с вспомогательной поддержкой на тренажере или с помощью бандажа для подтягиваний.


Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса».Следите за ней в Instagram.

10 упражнений для укрепления, поддержки и предотвращения травм

Широчайшие мышцы спины, известные как широчайшие, — это большие V-образные мышцы, которые соединяют ваши руки с позвоночником. Они помогают защитить и стабилизировать позвоночник, обеспечивая при этом прочность плеч и спины.

Ваши широчайшие также помогают движению плеч и рук и поддерживают хорошую осанку. Укрепление и растяжка широчайших мышц имеет важное значение для наращивания силы верхней части тела, увеличения диапазона движений и предотвращения травм.

Вот 10 простых и эффективных растяжек на широчайшие, которые вы можете включить в свои ежедневные или еженедельные упражнения.

Для максимальной пользы убедитесь, что вы используете правильную форму и технику при выполнении этих упражнений. Растягивайтесь только до той точки, которая вам удобна. Никогда не заставляйте себя принимать позу, которая вызывает боль или дискомфорт.

Выполняйте эти растяжки, когда ваши мышцы разогреты, после короткой разминки или в конце тренировки. Вы можете повторять каждое упражнение несколько раз или делать их в течение дня.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения не реже трех раз в неделю.

  1. Из положения на коленях опустите бедра назад и положите правое предплечье на пол.
  2. Положите весь вес на правую руку и вытяните левую руку кончиками пальцев. Вы почувствуете растяжение по бокам туловища.
  3. Удерживайте это положение несколько секунд.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить 10 раз. Повторите с противоположной стороны.

Вы можете максимизировать растяжку, округлив поясницу. Чтобы усилить растяжку, при растяжении поворачивайте грудь и ребра к потолку.

Для этого упражнения вам понадобится валик из поролона. Прокатывание пеной может уменьшить болезненность, увеличить диапазон движений и исправить смещения из-за стеснения или мышечных узлов.

Во время катания уделите особое внимание любым замечаемым узким, чувствительным или чувствительным участкам. Задействуйте противоположную руку и голень, чтобы не слишком сильно давить на широчайший.

  1. Лягте на правый бок так, чтобы поролоновый валик находился под широчайшим, поддерживая нейтральное положение позвоночника.
  2. Держите правую ногу прямо и согните левое колено, как вам удобно.
  3. Перекатывайтесь назад и вперед от поясницы до подмышек, двигаясь как можно медленнее.
  4. Перекатывает из стороны в сторону.
  5. Продолжайте 1 минуту. Повторите с противоположной стороны.

Для этой растяжки вам понадобится мяч или стул. Эта растяжка помогает удлинить широчайшие мышцы и улучшить подвижность над головой.Для немного другого растяжения положите ладонь на мяч вверх или вниз.

  1. Встаньте на четвереньки, сидя на столе перед мячом для упражнений.
  2. Положите правую руку на мяч так, чтобы большой палец смотрел в потолок.
  3. Надавите на заземленную руку для устойчивости и поддержки.
  4. Напрягите мышцы кора, вытягивая руку прямо, катя мяч вперед.
  5. Погрузитесь глубже в растяжку, удерживая это положение в течение 20–30 секунд.
  6. Повторите с противоположной стороны. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Для немного другой растяжки вы можете выполнить эту растяжку, стоя с мячом или стулом перед собой. Таким же образом расположите руку и поверните ее вокруг бедер, чтобы катить мяч вперед.

Вы можете выполнить вариацию растяжки мяча или стула, прижимая предплечья и ладони к стене.

  1. Встаньте примерно в 2 футах от стены лицом к ней.
  2. Повесьте бедра на шарнир, чтобы сгибаться вперед.
  3. Положите ладони на стену примерно на уровне бедер.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете выполнить простую программу йоги, направленную на растяжку и укрепление широчайших. Обратите внимание на ощущения ваших мышц, когда вы выполняете позы.

Выполняйте этот распорядок самостоятельно или как часть продолжительной тренировки. Эти позы могут помочь снять стресс, боль и напряжение.

5. Приветствие вверх

Приветствие вверх (Урдхва Хастасана) также называется позой поднятых рук или позой пальмы.Эта поза растягивает ваши широчайшие вместе с боковыми сторонами вашего тела, позвоночником, плечами и подмышками.

  1. Примите позу горы (тадасана), слегка расставив пятки и равномерно распределив вес на обеих ногах.
  2. Поднимите обе руки вверх к потолку.
  3. Напрягите корпус и слегка втяните копчик, сохраняя выравнивание позвоночника.
  4. Если вам удобно, слегка наклонитесь назад.

6. Поза орла

Поза орла (Гарудасана) может выполняться стоя или сидя.Эта поза может помочь увеличить гибкость и диапазон движений плеч и верхней части спины.

  1. Вытяните обе руки прямо вперед параллельно полу.
  2. Скрестите руки перед верхней частью тела так, чтобы правая рука находилась над левой рукой. Согните руки в локтях.
  3. Сожмите правый локоть в сгибе левого локтя и поднимите оба предплечья так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  4. Сожмите ладони вместе и глубоко дышите, сосредотачиваясь на снятии напряжения в спине и плечах.
  5. Переверните руки и повторите.

7. Кошка-Корова

Повороты позвоночника Кошка-Корова (Чакравакасана) помогут расслабить ваши широчайшие.

  1. Встаньте на четвереньки с нейтральным позвоночником.
  2. Вдохните и примите позу коровы, приподняв седалищные кости, надавив грудью вперед и позволив животу опуститься к полу.
  3. На выдохе примите позу кошки, округлив позвоночник наружу и втянув копчик.
  4. Позвольте вашей голове опуститься к полу в расслабленном положении.
  5. Плотно прижмите руки во время обоих движений и обратите внимание на то, как меняют положение лопаток.

8. Собака, смотрящая вниз

Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Сванасана), удлиняет позвоночник и помогает укрепить широчайшие мышцы спины.

  1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
  2. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра над полом.
  3. Выпрямите ноги и переместите пятки к полу (они не должны быть на полу).Если у вас напряженные подколенные сухожилия, можно слегка согнуть колени. Вы также можете вывести руки вперед, если вам нужно больше длины.
  4. Сильно надавите на ладони и сосредоточьтесь на расширении ключиц и плеч. Позвольте подбородку прижаться к груди.

9. Собака лицом вверх

Собака лицом вверх (Урдхва Мукха Сванасана) — поза прогиба спины, которая может укрепить ваши широчайшие.

  1. Лягте животом на пол. Вытяните ноги за спину и поставьте стопы на пол.
  2. Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с талией.
  3. Вдохните и выпрямите руки, приподняв верхнюю часть тела и ноги на несколько дюймов от пола.
  4. Отведите плечи назад и вниз от ушей.

10. Поза ребенка

Поза ребенка (Баласана) — это восстанавливающая поза, которая помогает расслабить позвоночник, плечи и шею, а также растянуть широчайшие.

  1. От собаки вниз сделайте глубокий вдох и выдох.Опустите колени на пол, одновременно подтягивая бедра к пяткам. Положите лоб на пол.
  2. В этой позе также можно расслабиться, поставив колени чуть шире бедер.
  3. Чтобы усилить растяжку, проведите пальцами как можно дальше вперед. Проведите пальцами в каждую сторону, прежде чем вернуть их в центр и отдохнуть в этом положении.

Растяжка широчайших мышц несколько раз в неделю может помочь вам обрести гибкость, уменьшить боль и увеличить диапазон движений.Это поможет предотвратить травмы и улучшит общее самочувствие, что позволит вам двигаться легко и легко.

Поговорите со своим врачом, если вы испытываете боль при выполнении этих упражнений.

Преимущества, как выполнять подтягивания, вариации и многое другое

Подтягивания — это не шутка. Даже для серьезно подготовленных людей подтягивания могут стать проблемой. Поднять все тело, опираясь только на перекладину, — нелегкий подвиг.

Один из способов добиться подтягивания — это делать мертвые зависания.Их имя звучит именно так, как они есть: вы просто висите на перекладине для подтягивания.

Некоторые люди также используют мертвые висы, чтобы растянуть верхнюю часть тела.

Давайте посмотрим на другие причины, по которым нужно выполнять мертвые зависания, как это делать правильно и варианты, которые стоит попробовать.

Вертикальный вис работает и укрепляет следующие группы мышц:

  • верхняя часть спины
  • плечи
  • стержень
  • предплечья
  • сгибатели кисти и запястья

Работа этих групп мышц поможет вам выполнить подтягивание.Но это еще не все, на что способны мертвые зависания.

Декомпрессия позвоночника

Мертвое положение может декомпрессировать и растянуть позвоночник. Это может быть полезно, если вы часто сидите или вам нужно растянуть больную спину.

Для достижения наилучших результатов попробуйте висеть на прямых руках от 30 секунд до одной минуты до или после тренировки.

Повышение силы захвата

Зависание в мертвой позиции может улучшить силу захвата. Крепкий захват нужен не только для удержания телефона. Некоторые исследования показывают, что слабая сила захвата может быть фактором риска снижения подвижности в более позднем возрасте.

У вас должен быть сильный хват, если вы хотите открыть плотную банку или планируете лазить по скалам. Выполнение мертвых висов несколько раз в неделю может помочь улучшить силу хвата.

Растяжка верхней части тела

Вертикальный вис — это отличная растяжка для плеч, рук и спины. Если ваше тело стеснено из-за сидения или упражнений, вы можете попробовать мертвые повешения несколько раз в неделю в качестве восстановления или расслабляющей растяжки.

Облегчить боль в плече

Если у вас травма вращающей манжеты плеча, то мертвое подвешивание может укрепить травмированные мышцы плеча и помочь его реконструировать.

Чтобы выполнить полное зависание, выполните следующие действия:

  1. Используйте надежную потолочную балку. Используйте ступеньку или скамью, чтобы вы могли легко дотянуться до перекладины руками. Вы же не хотите прыгать прямо в мертвую точку.
  2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас). Старайтесь держать руки на ширине плеч.
  3. Отодвиньте ступни от ступеньки или скамьи, чтобы держаться за перекладину.
  4. Руки держите прямо. Не сгибайте руки и оставайтесь расслабленными.
  5. Подождите 10 секунд, если вы новичок в этом упражнении. Работайте от 45 секунд до 1 минуты за раз.
  6. Медленно вернитесь на ступеньку или скамью, прежде чем выпустить руки. Если хотите, повторите до 3 раз.

Модифицированный мертвый вис для начинающих

Если вы новичок в мертвом висе, сосредоточьтесь на правильной форме хватки над головой перед выполнением упражнения. Вы можете практиковать хват, стоя на скамейке или шагая, держась за перекладину.

Когда у вас будет хватка, вы можете выполнять модифицированные мертвые висы на тренажере с вспомогательной подтяжкой.Дополнительное сопротивление поможет вам освоить движение, прежде чем выполнять мертвые висы самостоятельно.

Когда делать мертвые зависания?

Все зависит от ваших целей.

Используете ли вы подвешивание, чтобы расслабить позвоночник? Делайте их до или после тренировки в качестве хорошей растяжки.

Развиваете ли вы силу верхней части тела? Попробуйте добавлять мертвые висы в дни, когда вы выполняете другие упражнения для верхней части тела или плеч. Вы можете проработать до 3 сетов 30-секундных зависаний.

После того, как вы освоите традиционное подвешивание, вы можете попробовать несколько вариантов.

Жесткая подвеска на накладных кольцах

Надземные кольца не так устойчивы, как перекладина, поэтому они создают дополнительную проблему. Вот как это сделать:

  1. Используйте ступеньку или скамью, чтобы легко добраться до верхних колец.
  2. Возьмитесь по одному кольцу каждой рукой при выходе со скамейки, чтобы повиснуть, или поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, в зависимости от того, насколько высоки кольца.
  3. Держите руки прямыми во время висения.
  4. Держитесь за кольца от 10 до 30 секунд. Работайте до 3 подходов.

Висе лежа нейтральным хватом

Выполните описанные выше шаги, чтобы выполнить вис, но держите ладони к себе на протяжении всего упражнения.

Повешение мертвым хватом одной рукой

По мере того, как вы набираете силу, попробуйте выполнять подвешивание мертвым хватом одной рукой вместо двух. Это более продвинутый ход.

Мертвые зависания — хороший первый шаг к овладению подтягиванием. Если ваша цель — перейти от мертвой позиции к подтягиванию, сосредоточьтесь на силовой тренировке верхней части тела и кора.

Следующие тренажеры, скорее всего, есть в вашем местном спортзале. Они могут помочь вам обрести необходимую силу для перехода к подтягиванию:

  • Подтягивание с ассистентом поможет вам овладеть формой для правильного выполнения подтягиваний без посторонней помощи. По мере того, как становитесь сильнее, постепенно выполняйте подтягивания с меньшим сопротивлением весу.
  • TRX может помочь вам развить силу бицепсов и плеч.
  • Кабельный тренажер позволяет выполнять тяги вниз и тяги прямыми руками.
  • Подтягивания с помощью или без помощи развивают мышцы, необходимые для выполнения полных подтягиваний.

Мертвый вис — хорошее упражнение, если вы тренируетесь выполнять подтягивания с перекладиной над головой или просто хотите улучшить силу верхней части тела. Мертвые висы также помогают растянуть и расслабить позвоночник.

Удостоверьтесь, что вы делаете мертвое подвешивание с надежной планки. Увеличивайте продолжительность тренировки, чтобы избежать травм.

Мертвые зависания могут быть небезопасными, если вы беременны.Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, обратитесь за поддержкой к личному тренеру.

Сделай свое первое подтягивание или подтягивание! 30-дневная тренировка по подтягиванию

Подтягивания — мое любимое упражнение всех времен.

А что, если ты еще не умеешь подтягиваться?

Ответ: прочтите это полное руководство по , чтобы как можно скорее поднять !

Мы помогли сотням клиентов онлайн-коучинга получить первое подтягивание, и ниже мы расскажем о наших точных стратегиях!

Мы помогаем людям сделать первое подтягивание, и у нас это действительно хорошо получается.Узнать больше:

В рамках серии «Силовая тренировка 101» мы даем вам точный план, по которому вы сможете выполнить первое полное подтягивание:

Если вы уже умеете подтягиваться (ух!), Возможно, вам стоит ознакомиться с нашей статьей о правильной форме подтягивания, хотя мы рассмотрим здесь много того же материала.

Давай сделаем это.

Советы по началу подтягиваний

Перед тем как перейти к упражнениям по подтягиванию, давайте поговорим о некоторых общих стратегиях:

# 1) Надеюсь, это должно быть очевидно, но чем больше вы весите, тем больше вам нужно поднять, чтобы завершить подтягивание.

Если вы действительно серьезно относитесь к подтягиванию, начните с того, что контролируйте свою диету.

Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, 80-90% потери веса зависит от того, что вы едите (№ 4 в Правилах восстания).

Вот некоторые ресурсы , которые помогут вам с потерей веса:

# 2) СДЕЛАЙТЕ ВАШИ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯНУТЬ» ПРИОРИТЕТОМ. Многие люди выполняют все остальные упражнения перед выполнением каких-либо упражнений для спины, если они вообще их делают.

После правильной разминки вашим первым упражнением всегда должно быть то, над чем вы хотите работать больше всего — в данном случае это будут мышцы спины.

Пока вы не сделаете первое подтягивание, сосредоточьтесь на упражнениях для спины, подробно описанных в уровнях и тренировках ниже.

# 3) Приведенная ниже последовательность действий — это путь, который работает для большинства людей , но НЕ обязательно переходить к T.

Я даю образцы подходов и повторений, а также когда нужно двигаться вверх, но если вы чувствуете, что можете прогрессировать раньше или хотите попробовать сделать полные подтягивания раньше, чем я рекомендую, то это нормально.

Это метод более медленного прогрессирования, при котором некоторые люди захотят делать меньше повторений и быстрее переходить на следующий уровень — это нормально.

Я рекомендую перейти на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений в одном упражнении. Если вы хотите ускоренный путь , двигайтесь вверх так быстро, как вы можете сделать 3 подхода по 5 повторений. Ты делаешь бу.

Хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас индивидуальный план прогресса для выполнения вашего первого подтягивания? Наша программа онлайн-коучинга «один на один» сделает это, к тому же ваш тренер может отслеживать ваши движения через наше приложение, чтобы вы знали свои тренировки правильно и безопасно.

Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам сделать первое подтягивание!

Подтягивание уровня 1: тяги гантелей в наклоне

Мы начнем с тягов гантелей в наклоне , самого простого упражнения для спины, если вы начинаете АБСОЛЮТНО с квадрата.

Подтягивание, уровень 1 :

  • Тяга гантелей в наклоне: 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
  • Отдых после 2-х минутного перерыва
  • Сделайте еще один набор
  • Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

С какого веса начинать?

Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), самое время взять гантели тяжелее.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Убедитесь, что у вас есть как минимум 48 часов, пока вы снова не выполните тягу гантелей уровня 1, чтобы вы могли включить эти тяги гантелей в свои тренировки:

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, пора переходить к более тяжелым гантелям.

  • Как только вы сможете поднять гантель весом 25 фунтов (10 кг) или больше, подумайте о переходе на следующий уровень.
  • Если вы немного больше среднего медведя, вы можете придерживаться этого шага, пока не потеряете немного больше веса и не станете сильнее — возможно, перейдите к гантелям весом 35 или 40 фунтов (18 кг).

Хотите помочь в разработке собственной программы тренировок? У меня для вас есть два варианта.

Первый — перейти к разделу «Создайте свою собственную программу тренировки» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела.

Во-вторых, чтобы тренер по фитнесу делал всю тяжелую работу за вас (не совсем, вам все равно нужно поднимать предметы), , заставляя их составить для вас индивидуальную программу тренировок:

Щелкните здесь, чтобы тренер по фитнесу разработал для вас распорядок дня, чтобы начать мощные подтягивания!

Подтягивание, уровень 2: тяги с перевернутым весом

Тяга тела — ИДЕАЛЬНЫЙ предшественник подтягиваний — они прорабатывают одни и те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.

Для этого уровня мы предоставим вам два варианта: вы также можете внести изменения.

ВАРИАНТ A: ЕСЛИ ВЫ ИМЕЕТЕ ДОСТУП В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ ИЛИ ХОТИТЕ ПРИСОЕДИНЯТЬСЯ В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ :

Вы можете следить за остальной частью этой тренировки в рамках нашего 6-уровневого руководства по тренировкам в тренажерном зале, которое поможет вам пройти путь от новичка в спортзале до задиры, прогрессирующей в подтягивании!

В спортзале найдите тренажер Смита и установите штангу примерно на уровне груди.

Более высокая планка облегчает начало упражнения:

А по мере того, как становишься сильнее, можно ставить планку ниже:

Вот целая статья, которую я написал о перевернутых тягах с собственным весом.

Вот как сделать перевернутую тягу с собственным весом (вот видео-демонстрация с гимнастическими кольцами, но вы можете начать с перекладины, как показано на изображениях ниже).

  1. Установите планку на такую ​​высоту, на которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
  2. Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным, а тело прямым на протяжении всего упражнения.
  3. Потяните лопатки вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы пытаетесь зажать карандаш между ними за спиной).
  4. Сосредоточьте свое внимание на ТЯНИРОВАНИИ руками.
  5. Тяните, пока ваша грудь не коснется перекладины (не шеи).
  6. Как только вы выполните все 3 подхода по 8 повторений, установите высоту штанги ниже, чтобы сделать упражнение труднее.

Если вам нужно сделать упражнение менее сложным, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю:

Пример программы тренировки для уровня 2:

  • Понедельник -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом

  • Среда -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом (руки перевернуты)

  • Friday — 3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом

(А затем на следующей неделе идти закутанно, перехитрить, закулисно)

Как только вы выполняете тяги с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти к Уровню 3.

ВАРИАНТ B: ЕСЛИ У ВАС НЕТ ДОСТУПА ДЛЯ ПЕРЕВЕРНУТЫХ РЯДОВ :

У вас есть 4 пути:

1) Приобретите перекладину дверной коробки, повесьте на нее пару гимнастических колец. А затем следуйте тому же совету, что и выше!

2) Используйте кухонный стол для рядов (БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ):

3) Делайте перевернутые тяги между парой стульев, как мы расскажем в разделе Как делать подтягивания без перекладины:

4) Поднимитесь на Уровень 3 и продвигайтесь туда осторожно.

Если у вас проблемы со строками, вы не уверены, что делаете их правильно или не знаете, как перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один.

Это программа, которая помогла матери-одиночке Лесли сбросить более 100 фунтов и начать тренировки с гимнастическими кольцами и стойкой на руках!

Хотите добиться таких же результатов, как Лесли? Позвольте нам помочь вам сделать первое подтягивание как можно скорее! Узнать больше:

Подтягивания, уровень 3: подтягивания с помощником

Хорошо! Пришло время заняться АКТУАЛЬНЫМИ подтягиваниями здесь! Лично я не люблю использовать тренажер для подтягиваний в тренажерном зале, поскольку он не дает вам полного ощущения подтягивания, но это определенно лучше, чем ничего.

Вместо этого я рекомендую использовать одну из следующих альтернатив:

# 1) Подтягивания с помощником на стуле

На стул можно поставить одну или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ступни служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.

Вы также можете использовать коробку или объект аналогичного размера для того же результата:

# 2) Подтягивания с помощником с лентой для упражнений:

Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные пакеты для облегчения прогресса.

Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.

# 3) Подтягивания с помощником с партнером:

Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.

Вот как выполнять подтягивания с ассистентом:

  • Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения — старайтесь не раскачиваться как сумасшедшие.
  • Держите лопатки позади себя на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на ТЯНЕСТИ перекладины руками.
  • Используйте наименьшую помощь, с которой вы можете справиться — как только вы сможете сделать несколько подтягиваний с обеими ногами на стуле, переключитесь на одну ногу.
  • Если вы используете ленту для упражнений, постарайтесь получить несколько лент разной степени натяжения, чтобы уменьшить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.
  • Как только вы научитесь делать 3 подхода по 8 повторений с посторонней помощью, пора переходить к Уровню 4.

Для справки, тренеры Джим и Стейси покажут вам, как выполнять вариант подтягивания с ассистентом прямо здесь:

Это, наверное, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки. Вот где застревает большинство людей.

Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы дать им первое подтягивание в нашей программе онлайн-коучинга. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, у нас есть для вас!

Никаких догадок.Никакой путаницы. Просто программа тренировок, разработанная специально для вас.

Наконец, тренировка, включающая подтягивания уровня 3

  • Понедельник — Подтягивания с помощником — 3 подхода по 8 повторений
  • Среда — Тяга к перевернутому весу — 3 подхода по 8 повторений
  • Пятница — Подтягивания с ассистентом — 3 подхода по 8 повторений

Это поможет вам подняться до уровня 4.

Подтягивания, уровень 4: отрицательные подтягивания

Хорошо! Мы ОПАСНО близки к первому подтягиванию!

Большой шаг на этом уровне — подтягивание с отрицательной нагрузкой:

  1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху
  2. Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
  3. Медленно опускайтесь под контроль, пока не окажетесь в самом низу движения.

ВНИМАНИЕ: Это может быть очень опасно, если у вас очень большой вес, поэтому я рекомендую сначала медленно выполнить шаги 1-3.

Однако, когда у вас есть приличное количество силы спины (которое вы получили на уровнях 1, 2 и 3), отрицательные действия — отличный способ укрепить силу рук и спины.

У вас есть два варианта отрицательных подтягиваний:

  1. Запрыгните на стул, чтобы подняться над перекладиной, а затем снова опуститесь вниз.Название игры — «под контролем».
  2. Прыгайте выше перекладины, а затем начинайте опускаться обратно в КОНТРОЛЬ.

Вам не нужно опускаться так медленно, чтобы одно повторение вас разрушило… опускайтесь с контролируемой скоростью — Считать до «трех Миссисипи» во время движения — хороший темп.

Вот упражнения, которые вы можете включить в программу тренировки уровня 4:

  • Понедельник — Подтягивания с ассистентом — 3 подхода по 8 повторений
  • Среда — Тяга тела — 3 подхода по 8 повторений
  • Пятница — Подтягивания отрицательными — 3 подхода до отказа — максимум 5 повторений в каждом подходе.

После того, как вы выполните 3 подхода по 5 повторений отрицательных подтягиваний, а также подтягивания с поддержкой и тяги с собственным весом … вы готовы к подтягиванию.

Как вы увидите выше, мы предлагаем вам упражнения на тягу, если вы строите свою собственную тренировку. Если вы хотите получить хорошую программу тренировок в тренажерном зале для новичков, эти движения идеально подойдут.

В качестве альтернативы, мы можем сделать за вас всю тяжелую работу (ну, не ВСЮ тяжелую работу) — мы создадим конкретную тренировку, поэтому все, что вам нужно делать, это каждое утро входить в приложение NF Coaching и выполнять тренировку по своему усмотрению. тренер прописал!

Никогда не задумываюсь, что делать дальше.Узнайте, как наше приложение для коучинга может подсказать вам, что делать каждый день!

Уровень 5 — Делаем ваше первое подтягивание или подтягивание

О МАЛЬЧИК! Мой дорогой повстанец, пришло время…

На этом этапе у вас есть два варианта:

Подтягивание — это когда вы берете штангу нижним хватом ладонями к себе.

Многие считают подтягивания немного проще, чем…

Подтягивание — это когда вы беретесь за перекладину ладонями от себя. Поскольку это руководство по подтягиванию…

КАК СДЕЛАТЬ ПОДЪЕМ, ПОШАГОВАЯ:

  1. Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч, руки должны быть направлены от себя.
  2. Начать с мертвого зависания.
  3. Включите плечи, потяните их вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы зажимаете карандаш между лопатками!)
  4. Согните живот, втяните тело, пока грудь не коснется перекладины.
  5. Небольшая пауза, крикнуть: «Я чемпион!»
  6. Опустите себя все обратно до мертвой точки.

Мы расскажем обо всем этом и многом другом в нашем посте «Как сделать правильное подтягивание», но приведенное выше поможет вам начать

В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки и силы, а также от того, насколько далеко вы продвинулись в этом прогрессе, вы можете начать даже с нескольких подтягиваний.

На этом этапе вы можете стать полноценным героем гимнастического класса, выполнив тренировку в тренажерном зале с этими движениями для упражнений на тягу:

Настройка процедуры пятого уровня на неделю:

  • Понедельник — Подтягивания — 3 подхода на максимальное количество повторений
  • Среда — Тяга тела с перевернутым весом — 3 подхода на максимальное количество повторений
  • Пятница — Подтягивания — 3 подхода на максимальное количество повторений

Поздравляем! Теперь вы делаете подтягивания.Обязательно посмотрите это видео выше, чтобы убедиться, что вы выполняете подтягивания в правильной форме. Практически все их делают неправильно, с дурным тоном.

Хотите, чтобы подтягивания были в правильной форме? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один! Наше стильное мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших подтягиваний прямо тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Они также разработают программу тренировок, которая будет адаптирована к вашей ситуации, в которой вы сможете выполнять 10 подходов в БЕСПЛАТНО!

Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd подготовит вам тренировку на подтягивание и проверит вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

Уровень 6 — Продвинутые подтягивания

Когда вы научитесь делать 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, у вас будет несколько вариантов:

ВАРИАНТ №1: Продолжайте совершенствоваться, делая больше повторений — 3 подхода по 12, 3 подхода по 15, 4 подхода по 20 и т. Д.

ВАРИАНТ №2: Начать выполнять другие типы подтягиваний

ПОДЪЕМНИК С ШИРОКИМ Захватом (возьмитесь за перекладину двумя руками):

ПРИСОЕДИНИТЕЛЬНЫЕ УСТРОЙСТВА БОКОВЫЕ

КОЛЬЦО ПОДЪЕМНИК

СТЯЖКА ДЛЯ ПОЛОТЕНЦА (отлично подходит для увеличения силы захвата)

ВАРИАНТ № 3) Добавьте вес с помощью грузового ремня и выполните подтягивания с отягощением или подтягивания с отягощением:

Лично мне больше всего нравится делать в тренажерном зале подтягивания с отягощением; Если вы на этом уровне и заинтересованы в этом, вот что вам нужно сделать:

  1. Приобретите грузовой пояс. Я купил этот на Amazon, и он мне очень понравился. Я пробовал полностью «класть гири в рюкзак», и это, безусловно, работает, но вес, свисающий с вашей спины, выглядит странно. С грузовым поясом вес свисает между ног (не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
  2. Добавляйте небольшие количества за раз. Большинство тренажерных залов имеют вес 2,5 фунта (примерно 1 кг); Вы можете почувствовать себя глупо, надевая большой пояс и вешая на него только крошечный груз, но вам нужно с чего-то начать.
  3. Постоянно увеличивайте вес. Я разогреваюсь двумя подходами по 5 подтягиваний без лишнего веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с подбородком над перекладиной при каждом повторении), я сделаю пометку, чтобы в следующий раз прибавить 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к грузовому поясу.

Вот как включить эти упражнения 6 уровня в свою программу тренировок в тренажерном зале:

  • Понедельник — Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 5 повторений
  • Среда — Тяга тела на подъеме ног — 3 подхода по максимальному размеру повторения
  • Friday — Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимуму повторения
  • (На следующей неделе я бы чередовал подтягивания без веса, а затем подтягивания с отягощением

Куда вы отсюда пойдете? Как насчет работы над одним из самых впечатляющих упражнений всех времен? MUSCLE UP (предупреждение: uber advanced)!

В нашем новом приложении Nerd Fitness Journey есть не только приключение, которое поможет вам сделать первое подтягивание, но и мы покажем вам, как именно выполнять крутые трюки с собственным весом, например, наращивание мышц. Здесь не нужно гадать, просто зайдите в приложение и следите за миссиями и тренировками на день.

Вы можете попробовать бесплатную пробную версию СЕГОДНЯ прямо здесь:

Поднимите себя (Жизнь с подтягиваниями)

Независимо от вашей отправной точки, вы МОЖЕТЕ подтягиваться.

И вы БУДЕТЕ делать подтягивания с этим руководством.

Вам не нужно точно следовать описанной выше прогрессии — это всего лишь один путь, который вы можете выбрать, чтобы добраться до земли обетованной … где подтягивания текут, как вино, а женщины инстинктивно стекаются, как лосось из Капистрано.

Просто спросите Кристину, которая теперь может делать несколько подходов подтягиваний — ее история невероятна:

Или Бронуин, которая потеряла более 50 фунтов и теперь подтягивается с дочерью на спине!

Для тех, кто ищет следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

1) Если вы тот, кто хочет добиться таких же результатов, как и женщины выше, и следовать индивидуальной силовой программе подтягиваний, разработанной с учетом их жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1 на 1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание для вас.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как фитнес-коучинг Nerd может помочь вам добиться первого подтягивания!

# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).У нас даже есть отличное приключение, чтобы помочь тебе сделать первое подтягивание!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion, и мы отправим вам наше бесплатное руководство по Strength 101, которое вы можете получить, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Следуйте по пути, который подходит вашему расписанию, вашему опыту и уровню комфорта при этом движении — нет ничего постыдного в том, чтобы идти медленно и безопасно прогрессировать.

И если вы увлечены подтягиваниями, готовы к негативным последствиям и пытаетесь извиваться перед первым повторением, смело делайте это. Просто будь осторожен.

Когда вы наконец сделаете подтягивание, я хочу быть первым, кто узнает об этом — напишите мне на steve @ nerdfitness.com и расскажи мне об этом!

За восстание,

-Стив

PS: Ознакомьтесь с тремя другими нашими статьями о подтягиваниях:

PPS: Хотите узнать больше? Прочтите оставшуюся часть серии «Силовая тренировка 101»:

###

Как сделать правильное подтягивание и подтягивание, шаг за шагом.

Так ты хочешь подтянуться, а?

Что ж, вы попали в нужное место!

Подтягивания — одно из моих любимых упражнений и критическое движение, которому мы обучаем.Это так важно для нас, что мы специально создали подтягивающее приключение в нашем новом приложении. Вы можете бесплатно протестировать его здесь:

Не волнуйтесь, даже если вам это не нравится, мы научим вас всему, что вы когда-либо хотели знать о подтягиваниях, здесь:

Это очень много, так что приступим!

Но сначала … если вы только начинаете свой путь в силовых тренировках, ознакомьтесь с нашим обширным руководством Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать .Вы можете получить его бесплатно, когда зарегистрируетесь в Восстании (это мы!), Подписавшись ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Каковы преимущества подтягиваний? Какие мышцы работают на подтягиваниях?

Подтягивания — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать.

Вот почему:

# 1) Подтягивания прорабатывают каждую мышцу верхней части тела. Подтягивания — это то, что мы называем «сложным упражнением», то есть они прорабатывают сразу несколько групп мышц.

Мышцы спины, рук и даже пресса становятся сильнее от подтягиваний.

Абс?

Ага! Вы задействуете пресс, когда стабилизируете свое тело, поднимаясь вверх.

# 2) Подтягивания — отличный показатель общей силы . Поскольку сила тяжести противостоит только вам, если вы можете сделать подтягивание или подтягивание, у вас будет большее соотношение силы и веса.

В отжиманиях часть веса вашего тела приходится на ноги.

Не так с подтягиваниями. Только ты и бар.

# 3) Подтягивания помогут улучшить осанку. [1] Укрепляя мышцы PULL, мы укрепляем и подтягиваем мышцы спины.

Это естественным образом заставит вас тянуть лопатки назад и вниз в правильное положение, обеспечивая лучшую осанку.

# 4) Подтягивания улучшают силу хвата. Сила захвата — еще один показатель общего состояния здоровья. Фактически, сильная хватка коррелирует с более низким уровнем смертности. [2]

Подтягивания — отличный способ улучшить хват, так как ваши руки и пальцы должны поддерживать вес вашего тела во время движения.

Если вы ищете более сильное рукопожатие, регулярное подтягивание будет иметь большое значение для достижения этой цели.

Краткое примечание: у нас есть полное руководство по улучшению силы захвата, если вы хотите узнать больше.

# 5) Подтягивания удобные . Некоторые другие сложные комплексные упражнения требуют приличного количества оборудования, например становая тяга или жим лежа. Это означает, что если у вас дома нет гантелей, штанг и силовых стоек, вы, вероятно, отправляетесь в тренажерный зал на тренировку.

Не так с подтягиваниями.

Для подтягивания требуется только перекладина для подтягивания, но и она может быть заменена.

Вы можете использовать обезьяны на местной детской площадке, полотенце вокруг сильной балки или даже крепкое дерево:

Если он выше вас и может выдержать ваш вес, вы можете с него подтягиваться. [3]

Хорошо, хватит о том, зачем тебе подтягиваться. Покажем, как это делается.

Как правильно подтягиваться

КАК СДЕЛАТЬ ПОДЪЕМ, ПОШАГОВАЯ:

  1. Возьмитесь за перекладину рукояткой чуть шире плеч, руки должны быть направлены от вас.
  2. Полностью свесить.
  3. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  4. Небольшая пауза
  5. Опустите себя все обратно вниз.

Вот и все!

Вы можете подумать: « Это все хорошо, Стив, но что, если ты еще не можешь даже подтянуться! Что я должен делать?

Не паникуйте!

Я тебя прикрыл.

Я поделюсь с вами точным планом прогрессии подтягиваний, который мы используем в программе Nerd Fitness Journey (которую вы можете попробовать прямо здесь):

Как сделать первое подтягивание

Этот раздел взят из нашего руководства «Сделайте свое первое подтягивание.”

Если вы еще не можете подняться, не волнуйтесь!

Мы будем работать над увеличением ваших «тяговых» мышц с помощью серии упражнений.

Первый…

Подтягивание, уровень 1: тяги гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне:

  • 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
  • Отдых после 2-х минутного перерыва
  • Сделайте еще один набор
  • Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

С какого веса начинать?

Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), самое время взять гантели тяжелее.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Когда вы можете поднять гантель весом 25 фунтов (10 кг) или больше, подумайте о переходе на следующий уровень.

Подтягивание, уровень 2: тяги с перевернутым весом

Тяга с собственным весом — ИДЕАЛЬНАЯ предшественница подтягиваний — они прорабатывают те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.

Наша цель здесь будет работать в направлении все меньшего и меньшего угла, увеличивая сложность движения.

Итак, сначала мы будем делать ряды с полосой выше:

Затем мы перейдем к снижению планки:

Как только вы выполняете тягу с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти на следующий уровень.

Подтягивания, уровень 3: подтягивания с помощником

На этом этапе вы фактически начнете делать подтягивания… с небольшой помощью.

У нас есть несколько вариантов для вас.

# 1) Подтягивания с помощником на кресле

На стул можно поставить одну или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ступни служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.

# 2) Подтягивания с упражнением с упражнением

Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные пакеты для облегчения прогресса.

Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.

# 3) Подтягивания с помощником с партнером

Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.

Когда вы научитесь выполнять подтягивания с помощником и сможете сделать около 10 повторений, пора переходить на следующий уровень.

Это, наверное, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки.Вот где застревает большинство людей.

Вот почему мы создали специальную программу в рамках Nerd Fitness Journey, чтобы привлечь людей к бару. Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь:

Подтягивание, уровень 4: отрицательные подтягивания

Наш следующий уровень на нашем пути к подтягиванию — это то, что мы называем «отрицательными подтягиваниями».

  1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху
  2. Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
  3. Медленно опускайтесь под контроль, пока не окажетесь в самом низу движения.

Продолжая опускаться вниз, вы набираете силу и в конечном итоге создаете достаточно мышц, чтобы вы могли подтянуться.

Если вам нужны более конкретные инструкции по любому из этих уровней или движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Сделайте свое первое подтягивание», чтобы узнать больше .

Подтягивания и подтягивания (в чем разница?)

Вы можете слышать термины «подтягивание» и «подтягивание» как синонимы.

Однако есть разница, поэтому определения приведены по порядку:

ПОДТЯГИВАНИЕ — это когда ваши руки направлены от вас.

Это проработает спину и бицепс.

ПОДЪЕМНИК — это когда ваши руки обращены к вам.

Хотя это также прорабатывает вашу спину, в нем больше внимания уделяется бицепсам.

Подтягивания легче, чем подтягивания?

Да, подтягивания, как правило, выполнять легче, чем подтягивания. Более широкий хват во время подтягивания изолирует широчайшие, а значит, вы получаете меньше помощи от бицепсов.

Мы рекомендуем включать в тренировку как подтягивания, так и подтягивания, которые мы обсудим в нашем разделе о включении подтягиваний в тренировку.

5 распространенных ошибок при подтягивании

Ошибка №1: вы не тянете достаточно низко или не тянете достаточно высоко.

Полное разгибание и полный диапазон движений являются серьезными проблемами для многих людей, тренирующих подтягивания и подтягивания. Большинство людей, которых я вижу в тренажерном зале, делают полуподтягивания.Либо недостаточно тянуть, либо недостаточно низко опускаться, либо и то, и другое! Это неполное повторение, и это лишает ваше тело возможности эффективно работать.

Решение :

При каждом повторении вы хотите, чтобы ваше тело находилось на прямой линии внизу — держите локти вытянутыми, а плечо слегка расслабленным до ушей. Полный диапазон движений для победы! Лучше сделать несколько правильных подтягиваний, чем больше полуповторов.

Ошибка № 2: Вы не задействуете плечи с самого начала. Другая проблема, которую я вижу у людей, — это неправильная установка плеч, когда они начинают подтягиваться, что может вызвать ненужную нагрузку на ваши суставы / сухожилия / мышцы. Это также может быть разницей между способностью сделать первое подтягивание или подтягивание и махом на перекладине!

Решение:

Представьте, что вы зажали ручку между лопатками, а затем сделайте подтягивание. Другими словами, потяните плечи вниз и назад, прежде чем сгибать руки в локтях, чтобы подтянуться.Это ставит нас в гораздо более эффективное положение. Если мы не задействуем мышцы спины и плеч полностью, в долгосрочной перспективе мы будем слабее и подвергнемся большему риску травм.

Ошибка № 3: Вы слишком усердно выполняете вариант. Будь то недостаток силы или слишком большая масса тела, вам следует выбрать вариант, который позволит вам иметь отличную форму, становясь сильнее. Используйте ящик, бандаж или тренажер для подтягиваний, чтобы начать с небольшого веса и увеличить свою силу.

Решение: Всегда делайте правильные подтягивания и подтягивания.Поднимайте подбородок над перекладиной при каждом повторении и поддерживайте хорошую форму. Если вы обнаружите, что совершаете ошибки из этого списка, облегчите свой вариант.

Ошибка №4: Не задействуйте плечи сверху. Многие люди получат хорошее расширение в нижней части подбородка и начнут с отличной формы. Но затем, выполняя движение, они обнаруживают, что их плечи наверху находятся в неудобном положении.

Классическим признаком того, что это происходит, является то, что грудь / шея не касается перекладины или тело сильно загибается внутрь вверху.

Ваше плечо приподнято до ушей или скатано вперед? Вы пожимаете плечами, пытаясь подняться над перекладиной?

Решение: Упростите свой вариант, работая над подтягиванием с поддержкой и сохраняя сильное положение плеч вверху.

Держите плечи опущенными и отведенными назад и задействуйте их во время движения.

Подбородок над перекладиной — это подтягивание — мы не пытаемся убрать ваш подбородок, если вы не прижимаете грудь к перекладине.Но считайте это прогрессом в еще лучшей форме, чтобы вы могли в конечном итоге работать над более сложными навыками, такими как варианты подтягивания или легендарное наращивание мышц.

Ошибка № 5: Вы используете резкие движения сгибанием ног при подтягивании или подтягивании. Мы знаем, что кроссфиттеры используют опору для подтягиваний за короткий промежуток времени.

СЕЙЧАС, наша команда придерживается скромного мнения, что вы должны тренироваться только ПОСЛЕ того, как вы научитесь выполнять совершенно функциональные и безопасные подтягивания и подтягивания (на самом деле, многие тренажерные залы CrossFit требуют строгих квалификационных подтягиваний, прежде чем вы сможете кип).

Решение: Прежде чем беспокоиться о скорости, создайте прочность и хорошее положение (фундамент!). Вы хотите научиться водить машину, прежде чем научитесь гоняться на ней!

Итак, не жертвуйте хорошей техникой ради большего количества подтягиваний или подтягиваний. Так вы создадите дурные привычки.

Чтобы проверить свою форму, просто запишите видео, на котором вы выполняете свой вариант подтягивания, и сравните его с гифками и видео здесь.

Расширенные варианты подтягиваний

Когда вы научитесь делать 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, самое время подумать о повышении сложности.

У вас есть два варианта:

ВАРИАНТ №1: Продолжайте совершенствоваться в выполнении большего количества повторений — 3 подхода по 12, 3 подхода по 15, 4 подхода по 20 и т. Д.

ВАРИАНТ №2: Начните делать подтягивания других типов.

Вот несколько расширенных вариантов подтягиваний, которые вы можете начать делать:

# 1) Подтягивания широким хватом:

Возьмитесь за перекладину обеими руками. Если ваш хват будет шире, вам потребуется еще БОЛЬШЕ усилить спину (помните наши подтягивания vs.подтягивающее обсуждение).

# 2) Подтягивания из стороны в сторону:

# 3) Подтяжки с кольцом

Кольца, свисающие с потолка, по своей природе менее устойчивы, чем перекладины. Таким образом, подтягивания с кольцом больше задействуют ваш корпус, поскольку вы стабилизируете себя во время движения.

Хотите поучаствовать в ринге? Прочтите наше полное руководство по тренировкам с гимнастическими кольцами, чтобы узнать больше.

# 4) Подтягивания для полотенец

Если вы пытаетесь улучшить силу хвата, попробуйте использовать пару полотенец для подтягиваний.Вы укрепите свои руки, когда будете брать полотенца во время движения.

# 5) Подтягивания L-сидя

Во время подтягивания поднимите ноги прямо вперед. Это бросит вызов вашему ядру, как вы не поверите.

# 6) Подтягивание в ладоши

Хитрость здесь в том, чтобы иметь достаточно энергии, чтобы взорваться над перекладиной, чтобы вы могли хлопать в ладоши. Следующая уловка — вовремя схватиться за перекладину, чтобы снова опуститься.

Будьте осторожны.

# 7) Подтягивания на одной руке

Это самый сложный вариант подтягивания, который вы можете сделать, причем целиком с использованием только одной руки.

Чтобы сохранять устойчивость во время движения, держите неактивную руку близко к телу, пока тянете.

Если вы начнете подтягиваться на одной руке, напишите нам. Серьезно.

Это должно побудить вас начать экспериментировать с вариациями подтягиваний для увеличения сложности.

Другой способ «прогрессивной перегрузки» ваших подтягиваний — это добавить в упражнение вес, которому мы посвятим следующий раздел.

Как выполнять подтягивания с отягощением

Лично мне больше всего нравится делать в тренажерном зале подтягивания с отягощением:

Если вы находитесь на этом уровне и заинтересованы в этом, вот что вам нужно сделать:

  1. Приобретите грузовой пояс. Я купил этот на Amazon, и он мне очень понравился.Я пробовал делать все, что нужно, «положить веса в рюкзак», и это определенно работает. Но вес, свисающий с вашей спины, очень странный. С грузовым поясом вес свисает между ног (не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
  2. Добавляйте небольшие количества за раз. Большинство тренажерных залов имеют вес 2,5 фунта (примерно 1 кг); Вы можете почувствовать себя глупо, надевая большой пояс и вешая на него только крошечный груз, но вам нужно с чего-то начать.
  3. Постоянно увеличивайте вес. Я разогреваюсь двумя подходами по 5 подтягиваний без лишнего веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с подбородком над перекладиной при каждом повторении), я сделаю пометку, чтобы в следующий раз прибавить 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к грузовому поясу.

Если вам нужна помощь в увеличении масштабов тренировок, ознакомьтесь с Nerd Fitness Journey. Мы создали наше приключение с подтягиваниями для всех уровней квалификации: от тех, кто только начинает, до тех, кто может подтягиваться без посторонней помощи.При масштабировании тренировки не нужно гадать, просто зайдите в приложение и следуйте дальнейшим инструкциям.

Включение подтягиваний в вашу тренировку

Теперь вы знаете, как делать подтягивания, подтягивания и множество вариантов.

Единственное, что нужно прикрыть, — это КОГДА делать подтягивания.

Для этого давайте поговорим о построении вашей собственной тренировки.

Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для:

  1. Квадроциклы (перед ног).
  2. Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
  3. Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
  4. Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
  5. Core (брюшной пресс и поясница).

Подтягивания, подтягивания и все рассматриваемые вариации станут отличным дополнением для ваших «тяговых» мышц (спины, бицепсов и предплечий).

Таким образом, примерная программа тренировки, включающая подтягивания, может выглядеть так:

  1. Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений.
  2. Становая тяга со штангой: 3 подхода по 3 повторения.
  3. Отжимания (или отжимания): 3 подхода по 15 повторений.
  4. Подтягивания (или подтягивания): 3 подхода по 8 повторений.
  5. Планки: 3 подхода по 1 минуте каждый.

Бум! Пять упражнений, которые вы можете сделать в тренажерном зале, а затем пойти домой.

В первую очередь не хотите посещать тренажерный зал и просто тренироваться дома?

Нет проблем! Многие наши клиенты-коучеры предпочитают тренироваться и подтягиваться дома.Все, что вам понадобится, это:

Серьезно, тебе не нужно выходить из дома, чтобы начать подтягиваться и прийти в форму.

Хотите доказательства?

Знакомьтесь, Кристина:

Благодаря нашей тренировочной программе Кристина научилась в буквальном смысле брать себя в руки, и теперь сокрушает свои тренировки, даже не ступая ногой в тренажерный зал. Вы можете прочитать ее полную историю прямо здесь.

Начни регулярно подтягиваться , и я обещаю тебе, что твоя жизнь улучшится.

Если вы хотите развиваться, но вам нужна помощь на следующем этапе, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать подтягивания и подтягивания в свои тренировки:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Это должно помочь вам освоить подтягивания.

Хорошо, ваша очередь:

Вы идете в тренажерный зал, чтобы подтянуться?

У вас дома есть турник для подтягиваний?

Какие советы или хитрости мы упустили?

Дайте нам знать в комментариях!

За восстание,

-Стив

PS: Ознакомьтесь с двумя другими нашими статьями о подтягиваниях:

PPS: Хотите узнать больше? Прочтите оставшуюся часть серии «Силовая тренировка 101»:

###

Источники фотографий: Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1, Утренняя пробежка с Fitbit, Tampa Bay AirFest 2018, Девушка на брусьях с обезьянами, Подтягивание с отягощением, Подъем на закате на природе, Животное, дерево, Обезьяна, пустыня.

GIF Источник: Киппинг Подтягивание, Подтягивание L-сидя, Подтягивание с хлопком, Подтягивание на одной руке.

5 советов для тех, кто борется с подтягиванием — WODFitters

Подтягивания укрепляют всю верхнюю часть тела простым движением перетягивания через перекладину. Хотя это простое упражнение, оно задействует все тело, и для многих оно дается нелегко.

Вот 5 советов, которые помогут вам сделать первое подтягивание или, если вы более продвинуты, помогут вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать.

Совет 1. Укрепите хватку

Умение справиться с нагрузкой, связанной с удержанием вашего веса хватом, чрезвычайно важно для правильных подтягиваний. Когда ваша хватка слабая, вы будете вынуждены остановиться раньше. Чтобы усилить хват, тренируйтесь висеть на перекладине в течение длительного периода времени. Начните с 10 секунд и продолжайте до минуты или двух.

Совет 2. Сосредоточьтесь на укреплении спины

Сильные мышцы спины помогут вам добиться наилучших результатов при подтягиваниях.Тренируйте кольцевые, TRX-тяги и другие типы перевернутых тяг, чтобы укрепить широчайшие и ключевые мышцы спины.

Совет 3. Начните с прыжков с негативов

Эксцентрическое движение подтягивания легче, чем концентрическое — при выполнении подтягивания легче идти вниз, чем подниматься вверх. Начните с тренировки подпрыгивания к перекладине, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опускайтесь вниз. Выполняйте 6-10 таких прыжков за раз.

Совет 4.Практика удержания верхней части положения подтягивания

Используйте табурет или подпрыгните к перекладине и удерживайте свое тело в максимально высоком положении, пока вы не сможете больше с ним справляться. Сделайте это несколько раз на каждом занятии.

Наконечник 5. Тренировка с эластичными ремнями

Эти полосы сопротивления добавляют дополнительное сопротивление тренировке, которое не только заставляет ваше тело работать лучше, но и в конечном итоге обеспечивает длительные результаты. Просто оберните ленту вокруг перекладины для подтягивания, вставьте ногу или колено в ленту и подтянитесь.Чем сильнее вы получите, тем меньше вам потребуется помощи. Вы можете переходить от более толстых полос к более тонким, пока полностью не потеряете их.

Владелец

WODFitters и тренер 1-го уровня Кэт неоднократно использовала эти методы, чтобы помочь людям сделать первое подтягивание. Набор лент для подтягиваний WODFitters разработан, чтобы стать незаменимым помощником для тех, кто решил, наконец, освоить король движения с собственным весом, неуловимые подтягивания или подтягивания.

«Подтягивания — это не привилегия избранных, но нужно много потрудиться, , чтобы наконец перейти к ним.Наши группы готовы поддержать вас на каждом этапе пути », — говорит Кэт из WODFitters.

Джейсон, один из давних клиентов WODFitters, является лишь одним из многих людей, которые достигли необычайного успеха с подтягивающими ремнями :

«У меня есть стойка для приседаний, к которой прикреплена перекладина для подтягиваний, но такой большой, как я, я не могу сделать ни одного подтягивания. Судя по положительным отзывам, я купил самый сильный (синий), я был твердые 250 фунтов. Я обвил его вокруг верхней перекладины и сначала попробовал с коленом, что было довольно сложно…. потом я нервно засовывал ногу в петлю и стоял в ней. Это было самое приятное место!

Он не только удерживал меня, пока я растягивался … Я смог сделать 2 подхода по 6 повторений подтягиваний! …. Разве это не мечта каждого мужчины со времен начальной школы , когда тебя унижают перед всеми, кто пытается пройти тест на подтягивание?

Я так рада, что могу добавить подтягивания к своим тренировкам. Это одно из лучших упражнений на планете ».

Разумеется, подтягивания предназначены не только для мужчин.Керри, которая также давно пользуется услугами WODFitters, также задокументировала свой невероятный путь и успех:

«Я смог сделать только 1 подтягивание и 0 подтягиваний до того, как купил фиолетовую ленту. (Я вешу около 125, и одна пурпурная лента — идеальное сопротивление для меня). Я работал до 7 подтягиваний с вспомогательной поддержкой. и 5 подтягиваний с ассистентом подряд. Я также могу сделать 2 подтягивания без посторонней помощи. Звучит забавно — быть взволнованным после того, как сделать 2 подтягивания подряд, но если вы похожи на меня и никогда не могли справиться с ними, это Огромное достижение! Ремешок позволяет вам выполнять весь диапазон движений во время упражнений, поэтому вы можете развить все мышцы, необходимые для их самостоятельного выполнения. С группой все еще сложно. Мне после этого так больно «.


Выбор одного диапазона или всего набора …

Что о нас говорят …

Ремешки Great Resistance для использования дома и в дороге. Определенно рекомендую их.
— Говард

Я считаю, что это качественные группы, и они отлично работают.Я очень рекомендую WODFitters и эти группы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *