Подтягивания ру: подтягивания, программа подтягиваний, 25 подтягиваний – Программа подтягиваний — подтягивания.ру

Подтягивания с нуля

Не все могут подтягиваться. Это факт. Если ты один из таких людей, скорее всего ты хотел бы это исправить. Ниже описаны несколько упражнений, которые помогут тебе сделать свое первое подтягивание.

Негативные подтягивания

исходное положение над перекладиной, а не под ней. Можешь подпрыгнуть, или использовать стул, чтобы начать в верхней точке. Когда подбородок окажеться над перекладиной — меееедленно опускайся вниз, пока не повиснишь на прямых руках. Выполнять 3-5 подходов по 10 повторений. Сфокусируй все усилия на том, чтобы опускаться как можно медленнее.

Тяга к груди на верхнем блоке

В каждом зале еть этот тренажер. В общем, вмето того, чтобы тянуть себя к перекладине — ты тянешь перекладину к себе. Выбери такой вес, чтобы можно было сделать 3-5 подходов по 10-15 раз. Как только мышцы привыкнут к нагрузкам — увеличивай вес. Будь уверен — через несколько недель сможешь подтягиваться на перекладине.

«Австралийские подтягивания»

Намного легче обычных подтягиваний. Начинаешь лёжа под перекладиной, потом тянешь себя к перекладине, в то время как ноги продолжают касаться земли. Ты поднимаешь меньший вес, чем при подтягивании, и в то же тренируешь те же самые группы мыщц.

Подтягивания с помощью

Ты пытаешься выполнить обыкновенное подтягивание, но ктото стоит сзади и помогает. Это должна быть именно помощь. Основная работа выполняется именно тем, кто подтягивается.

Все эти методы хороши, если ты не можешь подтянуться ни разу. Если же ты в состоянии сделать одно подтягивание, то лучший способ увеличить количество — делать их по одноме разу 10-20 подходив в день, пару раз в неделю.

Правильные подтягивания

Подтягиваемся правильно

Подтягивания являются одними из самых лучших упражнений для развития силы. Как все-таки правильно подтягиваться? Подтягивания на самом деле очень легки, для них вам всего лишь надо найти перекладину, схватиться за нее прямым хватом, примерно на расстоянии 10 см. от ширины плеч и постараться подтянуться вверх. Сперва, вдохните, постарайтесь подтянуться, если у вас получилось – выдохните, и опускайтесь плавно вниз.

В этом упражнении бицепс не принимает никакого участия, хотя много спортсменов думают обратное. Этот факт проверяется очень легко: повернув ладони к себе, и напрягая бицепс, вы увидите как он вырос, однако повернув ладони в другую сторону, вы увидите как он исчезает. Это объясняется тем, что используя прямой хват, он из работы выключается, в то время как работает только его маленькая часть (короткая головка, входящая в состав плечевого пояса). А вот трехглавая мышца, плечелучевая и лучевая активно принимают участие при подтягиваниях. Для максимальной проработки широчайшей мышцы спины, которую все называют «крыльями» хват должен быть максимально широким, настолько, что бы это не причиняло болевых эффектов. При таком хвате в работу грудная мышца включаться почти не будет. Если хват узкий, то основную работу выполняют широчайшая мышца спины и нижняя часть большой грудной.

  

Обязательным условием в подтягиваниях является то, что вы должны дотягивать грудь выше перекладины или хотя бы до нее, этим вы заставляете прорабатываться все участвующие в подтягивании мышцы. Ширина хвата влияет на траекторию эффективного пути, снижая его. Узкий же хват, наоборот, увеличивает его.

Одним из наиболее травмоопасных видов подтягиваний, являются подтягивания за голову. Все дело в том, что при таких подтягиваниях работа плечевого сустава выходит из нормальной плоскости, что может привести либо к разрыву сухожилий, либо выскакиванию сустава.

  

При подтягиваниях с широким хватом в работе активно участвует подлопаточная и подплечевая мышцы.

Подлопаточная мышца участвует в движении плеча в туловищной плоскости и имеет амплитуду движений – вверх и вниз. Плечо при таких движениях почти всегда стремится к повороту вовнутрь.

В связи с этим задние приводящие мышцы – малая круглая мышца, пучок дельтовидной мышцы и infraspinatus – начинают сокращаться, что позволяет удержать плечо на месте не выскочить из сустава.

  

Короткой головкой бицепса и длинной головкой трицепса также происходит стабилизация плеча.

  

Малая грудная и ромбовидная мышцы также играют немаловажную роль при подтягиваниях. При полном расслаблении и растягивании рук и торса данные мышцы натягиваются, что заставляет поворачиваться лопатки вверх. Это движение лопаток позволяет рукам двигаться книзу, не причиняя никакого вреда. Если бы не эта стабилизация, движения были по четкой и ровной траектории, что могло бы привести к возрастанию травмоопасной ситуации. Однако если рассмотреть чисто расположение этих мышц, то становится понятным, что ромбоид играет немаловажную роль в образовании рельефности спины.

Большим минусом является то, что начинающие атлеты заменяют столь важное упражнение другими похожими упражнениями, но уже с отягощениями, а не со своим весом.

Подтягивание узким хватом.   

Это одно из самых эффективных упражнений по строительству и проработки бицепсов. В нем руки прижимаются к торсу, а не уходят от него как в других видах подтягивания.

Техника подтягиваний очень проста. Сделайте захват снизу так, что бы мизинцы находились на расстоянии 15-30 см. друг от друга. Из положения мертвого виса начинайте подтягиваться. Дыхательные движение точно такие же как и в других видах подтягиваний.

Подготовительная неделя 2 — подтягивания.ру

Выбери колонку, исходя из того, сколько раз ты подтянулся проходя тест:

Отдых 1 день и снова тест Скорее всего ты уже сможешть подтянуться 3 раза. Если нет — снова пройди курс подготовительных недель и ни в коем случе не сдавайся!

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ НЕДЕЛЯ 2
Тренеровочный день 1 — Понедельник
перерыв между подходами 120 секунд, долше если нужно
0 подтягиваний 1 подтягивание 2 подтягивания
подход 1 1 1 2
подход 2 1 отрицательное 1 2
подход 3 1 отрицательное 1 отрицательное 1
подход 4 1 отрицательное 1 2
подход 5 1 отрицательное 1 отрицательное 1 отрицательное

Тренировочный день 2 — Среда
перерыв между подходами 90 секунд, долше если нужно
0 подтягиваний 1 подтягивание 2 подтягивания
подход 1 1 1 2
подход 2 1 отрицательное 1 2
подход 3 1 1 отрицательное 1
подход 4 1 отрицательное 1 2
подход 5 1 отрицательное 1 отрицательное 1 отрицательное

Тренировочный день 3 — Пятница
перерыв между подходами 120 секунд, долше если нужно
0 подтягиваний 1 подтягивание 2 подтягивания
подход 1 1 1 2
подход 2 1 отрицательное 1 отрицательное 1
подход 3 1 1 1
подход 4 1 отрицательное 1 отрицательное 1
подход 5 максимум максимум максимум

Подтягивания — виды, техника, таблица и упражнения

Мы подскажем, как увеличить количество подтягиваний, какие виды бывают.

Мы подскажем, как увеличить количество подтягиваний, какие виды бывают.

Как подтянуть бицепс и подкачать мышцы спины? Подтягивания — то, что вам нужно. Планируйте тренировку подтягиваний и отрабатывайте правильную технику. Мы подскажем, как увеличить количество подтягиваний, какие виды бывают и как составить таблицу подтягиваний для тренировки.

Подтягивания: какие мышцы работают и как увеличить подтягивания

Упражнения для подтягивания — отличный способ прокачать мышцы спины, рук и даже пресс. Когда вы отжимаетесь, некоторая часть вашего веса поддерживается ногами. А при подтягивании на перекладине вы полностью контролируете ситуацию, поэтому подтягиваться всегда сложнее.

Как увеличить количество подтягиваний? На самом деле никаких секретов нет. Важно регулярно тренировать и готовить нужные мышцы. Выполняйте определенные упражнения, чтобы подходы подтягиваний постоянно росли.

Упражнения для подтягивания

Программа подтягиваний на турнике включает не только сами подтягивания, но и упражнения, которые развивают и готовят мышцы спины и рук.

  • Потягивание из виса, или мертвый вис

Как выполнять:

  1. Возьмитесь за планку и повисните на ней с прямыми руками. Продержитесь в положении не менее 10 секунд.

  2. Затем можете переходить к подтягиваниям из виса на высокой перекладине.

  3. Начинайте подтягиваться к перекладине, пересекая подбородком ее верхнюю линию. Затем примите исходное положение.

  • Гибкое зависание

Гибкое зависание — это статическая фиксация, когда вы должны удерживать себя в моменте пересечения подбородком линии перекладины. Задержитесь в конечной точке на 10 секунд, а затем опуститесь вниз.

Схема подтягиваний на турнике

Как правильно делать классическое подтягивание на перекладине?

Техника очень простая:

  1. Возьмитесь за перекладину руками, расставив их на ширине плеч. Хват должен быть ладонями вниз.

  2. Затем повисните с прямыми руками, согнув ноги в коленях.

  3. Начинайте толкать себя вверх, сгибая руки в локтях. Подбородок должен пересечь верхнюю линию.

  4. Далее опуститесь с прямыми руками. Сделайте вдох и повторите упражнение.

Как делать подтягивание на низкой перекладине?

Низкое подтягивание, или австралийское подтягивание, подойдет даже для новичков.

Техника выполнения:

  1. Установите перекладину на уровне солнечного сплетения. Держите таз ровным — ноги и туловище должны образовывать одну прямую линию.

  2. Установите ступни вместе, чтобы упражнение не показалось простым.

  3. Хват для подтягиваний на низкой перекладине должен быть чуть шире расстояния плеч.

  4. Техника правильного австралийского подтягивания включает касания нижней частью груди перекладины.

  5. Повисните с обратным хватом. Затем подтяните туловище к перекладине, сводя лопатки вместе. После медленно опуститесь.

Затем подтяните туловище к перекладине, сводя лопатки вместе.

Затем подтяните туловище к перекладине, сводя лопатки вместе.

Виды и техника подтягивания

Подтягивания лежа

Мы уже рассказывали о том, как делать подтягивания на низкой перекладине. Теперь отрабатываем технику подтягиваний лежа.

Как выполнять:

  1. Установите планку на уровне талии. Чем ниже планка, тем сложнее выполнять упражнение.

  2. Лягте на спину под планку.

  3. Возьмитесь за планку руками хватом чуть шире расстояния плеч.

  4. Напрягите пресс и ягодицы.

  5. Начинайте подтягиваться всем туловищем вверх до тех пор, пока грудная клетка не коснется металла.

  6. Держите спину прямой и опускайтесь вниз.

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом, или обратные подтягивания, — подходящее упражнение для развития бицепсов, мышц спины и плечевых суставов.

Как выполнять:

  1. Повисните на перекладине и возьмитесь за нее обратным хватом на ширине плеч.

  2. Затем подтянитесь вверх так, чтобы подбородок пересекал линию планки. Задержитесь в положении на несколько секунд, а далее опуститесь с прямыми руками.

Широкие подтягивания

Широкое подтягивание выполняется с широким хватом. Такое упражнение лучше прорабатывает мышцы спины. Выполнять его нужно точно так же, как и обычное подтягивание. Единственное отличие — хват шире.

Тренировка подтягиваний на неделю

Мы составили небольшую таблицу, которая поможет спланировать тренировку подтягиваний. Таблица подтягиваний для начинающих.

1-й день

Потягивание из виса — 10−15 секунд.
Подтягивание лежа — 10 раз.
Отжимание — 15 раз.

2-й день

Гибкое зависание — 10−15 секунд.
Подтягивание лежа — 10 раз.
Отжимание — 20 раз.

3-й день

День отдыха.

4-й день

Подтягивание из виса — 10 секунд.
Гибкое зависание — 10 секунд.
Отжимание — 25 раз.

5-й день

Подтягивание из виса — 10 секунд.
Гибкое зависание — 10 секунд.
Подтягивание на турнике — 5 раз.

6-й день

День отдыха.

7-й день

Гибкое зависание — 15 секунд.
Подтягивание на перекладине — 5 раз.
Отжимание — 20 раз.

Фото: Shutterstock

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *