Поднимать штангу больше как: Жать больше. Как поднять силовые

Содержание

Жать больше. Как поднять силовые

Жать больше! Советы для начинающих силовиков и не только

Автор этой статьи Алексей Соловьев является трехкратным чемпионом мира по пауэрлифтингу, рекордсменом мира по жиму лежа (WPO). Понятно, что советы такого человека дорогого стоят. Эта статья ориентирована далеко не только на тех, кто решил избрать жим лежа в качестве соревновательной дисциплины. Тот, кто просто хочет повысить свой результат в этом замечательном упражнении, также найдет здесь немало полезного.

Основы и задачи тренировок

Жим лежа — упражнение, которое любят все. Ну, или почти все. Но, вот правильно выполнять его умеют считанные единицы. Вот мы и начнем с самих основ: правильной техники выполнения жима лежа. Сразу подчеркну: говорить мы будем о «безмаечном» жиме лежа, то есть, о том, который выполняется без специальной экипировки. «Экипа» — удел спортсменов высокого уровня, наша же задача — просто научиться жать больше.

Во-первых, вы должны определиться: хотите ли вы соревноваться в жиме или просто будете пытаться повысить свой результат и в соответствии с этим строить стратегию.

Во-вторых, необходимо подобрать скамью для жима, которая подходит именно вам: нормально жать на неудобной скамье вам вряд ли удастся. Скамья должна быть не слишком узкой, иначе вы с нее будете скатываться, но и не слишком широкой. Техника выполнения жима лежа очень подробно описана в статье «Классический» жим штанги лежа». Я же только напомню, что осваивать правильную технику стоит с пустым грифом.

Освоили — двигаемся дальше. Поначалу все будет идти довольно-таки просто, но в какой-то момент вы заметите, что вам тяжело (если вообще возможно) преодолевать точку, которая находится примерно в середине амплитуды движения. Эта точка называется «мертвой», и о том, как научиться ее преодолевать, мы поговорим немного ниже.

А пока перейдем к такому вопросу, как

Планирование мезоцикла

Следует распланировать мезоцикл длительностью минимум в 6 недель, но лучше в 12. В этом мезоцикле надо выделить 3 периода: базовый, подготовительный и предсоревновательный (для тех, кто не планирует выход на жимовой помост, назовем этот период контрольным — он будет служить для проверки того, чего вам удалось достичь).

В базовом периоде жиму уделяется два дня в неделю:

в первый выполняется собственно жим лежа, во второй — вспомогательное жимовое упражнение, например, жим лежа на наклонной скамье или жим узким хватом. В подготовительном периоде в неделю стоит выделять уже минимум три жимовые тренировки: основным упражнением на первой из них является классический жим лежа, на второй — жим лежа узким хватом, на третьей — такое специфическое упражнение, как дожим или жим с бруска.

Также можно ввести в тренировочную программу такое упражнение, как жим с цепями или с амортизаторами Правда, не во всех тренажерных залах они есть, но если есть, вам повезло — это оборудование поможет вам повысить силовые показатели. А о еще одном назначении амортизаторов мы поговорим ниже.

Стоит запомнить, что прежде, чем вы начнете жать с цепями, вы должны овладеть хотя бы элементарными навыками жима лежа, выработать правильную технику. Еще один важный момент: вам обязательно будет нужен страхующий. В жиме с цепями вес штанги минимален в нижней точке траектории движения, а по мере движения снаряда вверх, становится все больше и больше.

Поспешать не спеша

Если говорить о рабочих весах, то начинать жать вы должны с весов, которые составляют 75-85 процентов от вашего разового максимума.

Сразу замечу: от ВАШЕГО максимума, а не от того результата, который вы хотите пожать. Не стоит гнаться за большими весами: если вес штанги больше того, который вы можете осилить, то, во-первых, вы не сможете жать в правильной технике, а будете извиваться на скамье, как червяк. А во-вторых, резко возрастает риск травмы, особенно, если вы работаете без тренера или напарника, который может вас подстраховать. В падении штанги на грудь или — не дай Бог — на шею даже с не очень большой высоты нет совершенно ничего приятного.

Кроме того, большой вес инициирует перепрогиб в пояснице, а это также может быть чревато серьезной травмой. Коснемся такого вопроса, как количество сетов и повторений. У вас должно получаться 5-6 сетов по 3-4 повторения в каждом из них. Впоследствии вес снаряда можно повысить до 85% от вашего разового максимума. Именно в диапазоне 75- 85% и должна проводиться вся работа в базовом и подготовительном периодах.

Самым тяжелым должен быть первый день после отдыха — вы выполняете 5 сетов по 3 повторения в каждом с весом 80-85% от вашего разового максимума. После чего можно выполнить какое- нибудь легкое вспомогательное упражнение, к примеру, жим лежа узким хватом (4 подхода по 4 повторения, вес — 60% РМ). В остальные дни вы не превышаете в жиме порог в 75% РМ, обычно выполняя 4 сета по 4 повторения в каждом из них.

Предсоревновательный (контрольный) период

В этом периоде работа уже ведется с субмаксимальными и максимальными весами — от 90% вашего разового максимума и выше.

Следует помнить, что работа с такими весами — огромный стресс для организма, поэтому продолжительность предсоревновательного (контрольного) периода не должна превышать 3-4 недели, а после него организму нужно предоставить, по крайней мере, двухнедельный отдых, во время которого рабочие веса весьма существенно снижаются.

В предсоревновательном периоде вы будете выполнять 4-5 подходов по 2-3 повторения в каждом из них. В этот период времени все вспомогательные упражнения сводятся к абсолютному минимуму, а основной акцент делается на соревновательном движении. Иногда можно делать «проходки» на 95-процентный вес: 2-3 подхода по 1-2 повторения в каждом из них.

Что такое дожим и как его тренировать

Как я уже говорил, самое важное в жиме — умение преодолеть «мертвую» точку. Для тренировки этого умения применяют такое упражнение, как дожим или жим с бруска. Брусок может быть разной высоты — от 5 до 20 сантиметров, собственно говоря, вам и нужно тренироваться с брусками разной высоты. Стоит запомнить правило: чем больше высота бруска, тем большим должен быть вес штанги. В идеале, вы должны выполнять дожимы с весом, который на 10-20 кг превышает ваш рабочий вес.

Вспомогательные упражнения и техники

Помимо жима лежа узким хватом, жима на наклонной скамье и отжиманий на брусьях, к вспомогательным упражнениям можно отнести упражнения с гантелями жимы и разведения на горизонтальной либо наклонной скамье.

Эти упражнения особенно пригодятся в том случае, если вам не хватает мышечной массы. Помимо этого, гантели помогают укрепить мышцы, работающие в фазе срыва штанги с груди. Очень хорошей техникой для повышения силовых результатов, развития мышц-стабилизаторов, являются «негативы» или «уступающий жим.

В особенности эта техника подойдет тем атлетам, которые не используют при жиме майки. Выполняется со штангой, вес который превышает 90% от вашего разового максимума.

Спортсмен сам выполняет опускание штанги на грудь, причем, делает это подчеркнуто медленно. Подъем же происходит с помощью спарринг-партнера. Некоторые тренеры применяют в подготовке такое упражнение, как удержания штанги.

Считается, что кое- кому оно приносит пользу, в основном, тем, кто психологически не уверен в себе, боится тяжелой штанги. Правда, в последнее время от него все больше и больше отказываются оно слишком травмоопасное, очень сильно перегружает суставы, связки, нервную систему.

Если уж говорить о тренинге связок, то неплохим решением может быть выполнение жимов с тяжелой штангой (вес снаряда должен быть больше вашего разового максимума) в силовой раме в очень короткой амплитуде (не более 10 сантиметров в самой верхней ее части).

В дожиме очень большая нагрузка выпадает на долю трицепса и переднего пучка дельтовидной мышцы. Именно слабостью этих мышц и поясняется то, что атлет не может равномерно провести штангу по всей траектории движения. Следует запомнить, что дожим в любом случае выполняется только с помощью страхующего.

Чтобы штанга не «гуляла»

Часто можно заметить, как штанга у лежащего на скамье для жима лежа идет с перекосом, «гуляет» во все стороны. Чтобы избежать этой ошибки, которая не только не позволит вам выступать на соревнованиях (судьи гарантированно не засчитают жим, при котором штанга «пляшет»), но и является потенциально травмоопасной, существует такое замечательное упражнение, как жим лежа с амортизаторами.

Амортизаторы можно купить практически в любом магазине, который торгует спортивными товарами, много предложений есть в сети Интернет(подробный разговор о том, какие бывают амортизаторы и как их можно использовать в тренинге мы поведем в следующем номере нашего журнала — прим. глав, ред.) Нужно приобрести амортизаторы разной жесткости, начать с самого мягкого и постепенно увеличивать жесткость. Один конец амортизатора закрепляется на полу с помощью блинов от штанги, второй конец одевается на втулку — на гриф штанги по ее бокам.

Нельзя пренебрегать ничем!

Вообще же, нельзя пренебрегать развитием ни одной мышечной группы. Недаром говорят, что хороший жимовик выглядит, как бодибилдер в межсезонье — развитая спина, мощные руки и плечи, отменная грудь. О необходимости иметь сильный трицепс и дельтовидную мышцу (в особенности, ее передний пучок) мы с вами уже говорили. Но не менее важными являются и развитые предплечья, и бицепс, который выполняет роль стабилизатора. И, конечно же, очень важной группой мышц при выполнении жима являются мышцы спины, в особенности, широчайшие. Последние активно работают в уже упомянутой фазе срыва штанги с груди, придавая штанге дополнительное мощное усилие. Также мышцы спины играют важную роль при опускании снаряда на грудь, не давая штанге упасть на вас и придавить.

Источник материала — журнал «Железный мир»: 2011-3

что делать, если вы под штангой, а вокруг – никого – Москва 24, 15.02.2020

Фитнес-зал – место повышенной опасности. И если клиент не соблюдает четкие правила, то произойти с ним может почти все что угодно. Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский решил рассказать, как себя вести, если вдруг не смог справиться с нагрузкой во время тренировки и тебя придавило штангой.

Фото: depositphotos/ibrak

Тренировки в фитнес-клубе – это не только полезное для фигуры и здоровья занятие. Это еще и разочарование – например, оттого, что желаемый результат не наступает раньше, чем хотелось бы. А еще оттого, что никто не застрахован от травм во время занятий.

Одни получают травмы, проигнорировав разминку, другие – потому, что неправильно выполняют то или иное упражнение. А еще бывает так, что занимающийся некорректно подбирает вес, с которым просто не может справиться. В результате возникают ситуации, когда вес не получается вернуть на стойки и человек оказывается в реальной опасности.

Давайте разберемся, когда может возникнуть такая ситуация и что в такие моменты делать.

Я 16 лет работаю персональным тренером и регулярно вижу, как кого-нибудь давит штангой. Чаще в таком упражнении, как жим лежа (самое популярное движение для развития больших грудных мышц). Давит потому, что занимающийся либо изначально взял вес, с которым не смог справиться, либо попытался сделать больше повторений, чем мог на самом деле.

И это выглядит особенно абсурдно в ситуации, когда в зале много занимающихся. Плюс всегда есть тренеры, в том числе и дежурные, а значит, всегда можно попросить подстраховать во время выполнения упражнения, если в этом возникает необходимость. Но то ли люди стесняются кого-то просить их подстраховать, то ли просто не знают, что это нормально для тренажерного зала, и в результате клиентов давит регулярно.

Фото: depositphotos/ArturVerkhovetskiy

Но это одна ситуация: если вас все-таки придавило, можно просто позвать на помощь, и вас вытащат из-под отягощения. Другое дело, если рядом никого нет либо человек просто чисто физически не может поднять тот вес, с которым вы работаете.

Мой друг, находясь в отпуске, занимался со своей супругой в тренажерном зале при отеле. Если кто-нибудь из вас хотя бы раз посещал такие заведения, то вы прекрасно знаете: назвать таковые фитнес-клубами язык не поворачивается, а говорить о том, что в таком заведении будет тренер, просто не приходится. Поэтому пара занималась вдвоем. В какой-то момент мой друг не смог завершить упражнение, штанга застряла на половине амплитуды, и он на помощь призвал свою жену (к слову, хрупкую девушку), которая и помогла ему поставить штангу прямо на лицо… Да, вы не ослышались, именно на лицо! Друг настолько сильно устал, что даже помощи его супруги не хватило, чтобы выпрямить руки и вернуть штангу на стойки. Поэтому, как в анекдоте, совместными усилиями они аккуратно опустили вес на голову. Потом, правда, смогли перенести штангу на грудную клетку. А вот потом девушка срочно пошла звать на помощь, ведь больше ничего они сделать не смогли. Хорошо, что рядом был массажист, который и вытащил из-под веса горе-культуриста (со свежим синяком под глазом).

Так в чем состояла ошибка моего друга? Все просто: во-первых, как я говорил ранее, он явно не рассчитал свои силы, а во-вторых, он не знал, что делать в подобной экстренной ситуации (видимо, надеясь, что супруга поможет).

Фото: depositphotos/ sportpoint

Итак, как же самому снять с себя вес?

Когда вы занимаетесь в одиночестве, не используйте замки, которыми фиксируют диски на штанге! Да, наличие замка дает гарантию, что диски не будут двигаться и не соскользнут, если вы жмете неровно. Но, во-первых, если такое происходит, значит, у вас плохо отработана техника выполнения упражнения и ее нужно исправлять, а во-вторых, если вы жмете в одиночестве, то наличие замков существенно усложняет процесс снятия веса с груди.

Другими словами, одним из способов является скидывание дисков на пол простым наклоном грифа сначала в одну сторону, потом в другую. То есть вы аккуратно опустили гриф на грудную клетку, максимально напряглись, наклонили гриф в одну сторону (диски сами скатятся на пол, причем очень быстро), ну а затем вес другой стороны неизбежно наклонит штангу в другую сторону.

Второй способ сначала покажется более сложным и даже невыполнимым, но поверьте опытному спортсмену и тренеру: в стрессовой ситуации вы сможете сделать и не такое! Этот метод используют в ситуации, если вы все-таки надели замки или наклонять штангу в стороны вам просто неудобно или больно. Тогда вы делаете следующее: медленно опускаете штангу на грудную клетку, максимально сильно напрягаете руки, грудные мышцы и пресс, делаете вдох и на выдохе быстрым, уверенным движением, приподнимая корпус, сдвигаете штангу через живот на бедра, а затем просто скидываете ее на пол.

Это нужно сделать максимально быстро, чтобы штанга не остановилась у вас на животе! К слову, мышцы живота очень сильные, поэтому бояться, что вы себе что-то отдавите, не стоит. Главное – сделать движение быстро и хладнокровно. Меня самого неоднократно давило весом больше 100 килограммов, и, используя этот метод, я с легкостью снимал с себя вес, а затем продолжал тренировку.

Читайте также

Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться

Подбор веса отягощения для разминки и рабочих подходов в зависимости от типа тренинга, время отдыха между подходами, разумная прогрессия нагрузки — об этом люди часто забывают в погоне за самыми новыми, волшебными методиками и диетами.

В результате ничего не работает, но не потому, что режим плохой, а из-за игнорирования упомянутых выше «мелочей». По факту же это одна из основ эффективного тренинга, о которой и пойдет речь ниже.

Далее приведено мнение автора, которое может не совпадать с мнением редакции. Мнение построено как на основе личного многолетнего опыта тренировок с отягощениями, так и на базе изученной литературы.

С чего начать новичкам

Для новичков, впервые попавших в тренажерный зал, все просто — берем минимальный вес отягощения и изучаем технику выполнения упражнений. «Минимальный» — это одна-две 5 кг плитки в блоке, розовые гантельки по 1-2 кг или же гриф штанги на 12, 15 или 20 кг, а можно и с шестикилограммового бодибара начать и не надо никого стесняться. В конце концов, от того, насколько хорошо вы поставите технику выполнения упражнения, зависит как здоровье, так и дальнейший прогресс в тренировках.

С другой стороны, возникает вопрос — что мешает ставить технику с несколько большим весом, если тягать гриф штанги человеку совсем уж легко? Ничто не мешает — вперед и с песней! Более того, некоторые идиоты тренеры практикуют такой метод, как «нагрузить новичка посильнее для понимания его силовых возможностей». Заодно неопытный товарищ подумает, что тренировка прошла отлично, раз он утром после тренажерки разогнуться не может и встать с унитаза без посторонней помощи. Вот только ничем хорошим это в итоге не заканчивается.

Дело в том, что при относительно большом весе отягощения практически невозможно научиться делать движение правильно. Ты просто стараешься хоть как-то выжать вес, лишь бы только его победить — изгибаясь и извиваясь под штангой как уж.

В то же время с минимальным весом достаточно легко работать в правильной амплитуде и, что самое главное, запоминать движение! Да-да — именно запоминать. Чем больше вы движение повторите, тем лучше запомните и в итоге будете выполнять его правильно на автомате, не задумываясь и вне зависимости от веса отягощения, даже если в руках ваш предельный максимум.

Когда только начинаешь изучать то или иное упражнение, голова нагружается не меньше, чем мышцы. Допустим, в жиме штанги лежа думаешь о том, чтобы лопатки оставались сведенными, штанга лежала на основании ладоней, плавно опускалась на середину груди с касанием, при подъеме не разгибать руки полностью (не вставлять локти). При этом штангу «штормит и болтает» из стороны в сторону, потому что мышцы-стабилизаторы еще не привыкли к такой работе, а мозгу сложно послать синхронный импульс в обе руки — новая для него активность.

Еще один пример — приседания со штангой на плечах: держишь поясницу прогнутой, напрягаешь пресс (держишь живот втянутым), аккуратно приседаешь, отводя при необходимости таз назад и немного наклоняясь вперед, чтобы колени не выходили за линию носков, затем плавно встаешь, но в конце движения ноги не разгибаешь полностью (не вставляешь колени), затем повторяешь движение снова. Опять же, с первого раза сложно выполнить упражнение правильно, да еще и надо подобрать комфортную постановку ног, определиться с самим движением с учетом длины бедер и голени и т. д. Естественно, если штангу сразу нагрузить, все это сделать нереально.

Работая с минимальным весом и в правильной амплитуде движения, чем больше раз вы повторите движение, тем лучше будете его выполнять. За это отвечает мозжечок — он запоминает, какие двигательные единицы и в какой последовательности надо задействовать в тех или иных условиях, и в итоге движение будет выполняться на автомате без дополнительного контроля с вашей стороны. Кроме того, в процессе мозг ищет пути, как выполнять движение наиболее эффективно с учетом вашего собственного строения. Ведь все мы разные, разные рычаги, крепления мышц и т. д. Если же пытаться выучить технику с большим отягощением, то велик шанс «натренировать» мозжечок на неправильное движение, что в итоге чревато травмами.

К слову, точно так же изучается и «Слепой метод печати» — мозжечок «запоминает» свое движение для каждого пальца и в итоге контролировать руки не приходится. Все ваши мысли моментально переносятся в текст без необходимости смотреть на клавиатуру и задумываться над процессом печати. Собственно, так я этот текст и набираю.

Вспомните и практики боевых искусств, когда для изучения того или иного приема и удара необходимо повторить движение сотни, а то и тысячи раз, для развития полного автоматизма. Все это работает и для упражнений в тренажерном зале.

Как увеличивать нагрузку

Изучили движение с минимальным весом, делаете его более-менее уверенно и правильно — прекрасно, теперь можно добавлять чуть-чуть нагрузки. Как показывает личная тренерская практика, обычно хватает пары тренировок с минимальным весом, чтобы человек начал выполнять движение более-менее правильно. Всего выходит 8-10 подходов по 12 повторений, то есть более сотни движений.

Нагрузка увеличивается с минимально возможным шагом в зависимости от упражнения. Да, вы уже изучили движение, но еще его не закрепили. Если начать на радостях нагружать штангу сильно, то легко поломать все, что наработали. Более того, тело не будет успевать адаптироваться под нагрузку, восстанавливаться и в итоге быстро наступит застой в тренировках и в прогрессе.

Например, в жиме платформы ногами по первой вполне можно накидывать по 5-10 кг на каждой тренировке. В приседаниях со штангой парням — по 5 кг, девушкам — по 2,5 кг. В жиме штанги лежа шаг 2,5 кг не более. В определенных упражнениях, вроде подъема штанги на бицепс (ПШБ), французского жима, армейского жима, неплохо бы увеличивать нагрузку с еще меньшим шагом, но я не встречал еще тренажерных залов с блинчиками менее 1,25 кг.

Как поступить, если, допустим, ПШБ с пустым Z-грифом (9 кг) легко выполняешь в 3-4 рабочих подходах на 12 раз, а добавляешь 2,5 кг и уже тяжело? Все просто, варьируйте повторения в рабочих подходах от восьми до двенадцати. Сделайте на одной тренировке пару рабочих подходов по 8-10 раз, потом постарайтесь по 10-12 раз, когда будет легко выполнять два-три рабочих подхода по 12 раз, снова добавляете вес. Аналогично работаете и в других упражнениях.

Что касается блочных тренажеров, в которых обычно шаг составляет 5 кг, а добавлять надо по 2-3 кг за раз. Если блок открыт и в зале есть маленькие гантельки на 2-3 кг, то я просто кладу такую гантельку сверху на плитки. Если блок закрыт, то обычно можно засунуть блин на 2,5 кг между фиксатором (штырьком, который плитки держит) и тренажером.

Напоминаю, что при увеличении нагрузки не должна страдать техника выполнения упражнения. Начинаете изгибаться, читинговать — откатывайтесь по весам обратно.

Кроме того, не спешите с увеличением весов, даже если чувствуете, что можно повесить еще больше! Тише едешь, дальше будешь. К небольшому увеличению нагрузки тело адаптируется легко и в следующий раз будет готово к ней, то есть станет чуточку сильнее. А вы в это время добавите еще чуть-чуть сверху, вновь нагрузив его немного больше прежнего. И так по кругу. Если же сразу добавить два раза по чуть-чуть, то не факт, что организм сможет адаптироваться к этому весу и в итоге к следующей тренировке он просто восстановится до прежнего уровня. Плюс при резком увеличении рабочего веса велик шанс поломать технику выполнения упражнения.

Что делать бывшим атлетам

Если вы когда-то занимались в тренажерном зале, достигали определенных результатов, но затем забросили все это дело на полгода и более, то начинаете с того же, с чего начинают и новички. С пустых грифов и розовых гантелек. Прежде чем хардкорить, надо восстановить мышечный тонус, нейромышечную связь, вспомнить движения, а то и изучить их снова под руководством опытного тренера.

Аналогично и с увеличением веса отягощений — по чуть-чуть. Хотя прогрессировать бывший атлет будет быстрее новичка. Существует эффект мышечной памяти и обычно человек восстанавливает свою пиковую форму прошлого за 3-4 месяца при разумном подходе, после чего можно выходить на новые рекорды.

Как долго увеличивать нагрузку

Увеличение нагрузки должно быть постоянным, если хотите прогрессировать в своих тренировках. Но нельзя увеличивать рабочие веса все время. Этот процесс в конце концов ограничится либо травмой, либо так называемым состоянием «плато», когда ни одного килограмма свыше добавить не получается и рабочий вес месяцами колеблется примерно на одном уровне.

Такой вот парадокс, но есть довольно простой выход. Называется он периодизация нагрузки и тренинга. В среднем, адаптация под ту или иную тренировочную программу происходит за 6-12 недель, после чего ее надо менять или же делать небольшой шаг назад, чтобы потом сделать два вперед.

Так, новичок может отлично прогрессировать на FullBody-тренировках в течение 3-4 месяцев, но к концу второго месяца чувствует, что веса уже очень большие и увеличивать нагрузку становится крайне тяжело. В таком случае на пару недель делаем отдых в виде тренировок с 50-60% нагрузки от своих максимальных рабочих весов, но с тем же количеством повторений. Это позволит отдохнуть центральной нервной системе (которая нагружается не меньше мышц и тоже требует восстановления), суставно-связочному аппарату и в принципе хорошо восстановиться физически, сохранив на 100% тонус в мышцах. После этого вновь начинаете увеличивать рабочий вес, но стартуете с 80% от своих максимальных результатов на 10-12 повторений в паре рабочих подходов. Затем постепенно повышаете нагрузку на 2,5-5 кг на каждой тренировке и НЕ СПЕШИТЕ! В итоге сможете преодолеть свой предыдущий 100-процентный барьер и двигаться дальше.

Второй вариант — изменить тренинг через два месяца FullBody-тренировок. Тело уже будет достаточно подготовлено, чтобы перейти на сплиты, то есть разделить тренировки в недельном цикле по мышечным группам. При этом стоит сделать упор на саркоплазматическую гипертрофию (увеличение энергетических резервов мышц). В частности, количество повторов увеличивается с 10-12 до 15, а рабочий вес, соответственно, снижается, чтобы можно было выполнить больше повторений. Естественно, аккуратная прогрессия нагрузки на каждой тренировке сохраняется. В итоге вы сможете по 15 раз работать с тем же весом, с которым до того работали по 12 раз, а то и увеличить его.

Спустя еще пару месяцев, как подойдете к пределу в упомянутом тренинге, вновь меняем систему. Допустим, делаем упор на силу. То есть, снижаем количество повторений до 5-8, но увеличиваем вес. Время отдыха между подходами в таком случае тоже увеличивается, но об этом поговорим чуть позже.

Либо, если дело идет к лету, можно устроить сушку на ротационной диете с особым тренингом или еще каком экстриме, но при условии контроля со стороны опытного тренера, чтобы не навредить себе.

Бывают варианты циклирования нагрузки в рамках недельных, двухнедельных, месячных циклов и другие. Например, неделя силового тренинга, неделя классического на миофибриллярную гипертрофию (10-12 повторений), неделя на саркоплазматическую гипертрофию (15 повторений, небольшой отдых между подходами) или же статодинамические тренировки. И так по кругу.

Бывает, что несколько типов тренировки объединяются в одной неделе. Именно так в течение последних двух с половиной месяцев я и тренируюсь в рамках программы Ultimate Diet 2 Лайла Макдональда, но это совсем другая история. Скажу лишь, что в течение недели у меня есть высокообъемные тренировки, интесивно-силовая и классическая силовая. Именно на этой программе я увеличил свой максимальный результат в становой тяге со 160 кг до 195 кг (в последний раз удалось сделать 195х3 раза, в видео ниже работал со 185 кг на шесть раз, через неделю 190 потянул на 5 раз), при этом прилично подсушился.

Особый дзен — это когда точно определяешь, какой тип тренинга (силовой, статодинамика, высокообъемный, гипертрофия) лучше всего воздействует на те или иные мышцы, после чего строишь программу с учетом своих мышечных особенностей. Но это тоже совсем другая история, которую я планирую реализовать в своем следующем годовом тренировочном цикле.

Вывод тут простой — циклируйте свои программы тренировок и типы тренинга. Чувствуете, что дошли до предела, пара недель отдыха с пятидесятипроцентной нагрузкой, откат до 80% рабочих весов и снова в бой. Два шага вперед, один назад и снова два шага вперед.

Время отдыха между подходами в зависимости от типа тренинга

Это тема для отдельной статьи, но упомянуть о ней стоит и в рамках данного материала тоже. Поэтому глубоко вдаваться в подробности не буду, чтобы не раздувать текст.

Проводилось немало исследований в этой области и ученые пришли к однозначному выводу: если при стандартном тренинге на гипертрофию отдых более минуты, то уже нет большой разницы, сколько времени пройдет перед следующим подходом. В разумных пределах конечно же. За полторы минуты восстановится примерно 80-90% энергетических резервов в мышцах (АТФ и креатинфосфат), за 2-3 минуты (при условии, что вы не работаете в отказ), резервы восстановятся практически полностью. Поэтому отдыхайте ровно столько, сколько надо, чтобы восстановилось дыхание, и вы почувствовали, что уже готовы к работе (обычно 1,5-3 минуты). Но не «растягивайте удовольствие» более трех минут.

При тренировках на саркоплазматическую гипертрофию и силовую выносливость время отдыха не должно превышать 60-90 секунд.

Наиболее сильно выносливость тренируется при отдыхе в пределах 30-60 секунд. Более того, при этом идет самый большой гормональный отклик (выработка гормона роста и тестостерона), правда, на очень короткий промежуток времени. Есть ли от этого отклика польза — ученые спорят до сих пор, так как все еще нет четкого понимания всех механизмов мышечного роста. Но при такой работе довольно сильно нагружается центральная нервная система, которая не успевает восстанавливаться за столь короткий промежуток времени. В результате ощутимо падает сила во время выполнения упражнения, что нормально.

По мнению ученых, непосредственно для силовых показателей и гипертрофии более безопасный отдых между подходами — 2-3 минуты. Но это теория. На практике все зависит от целей и задач.

Если же у вас период силового тренинга и работа с максимальными весами, которые можно выжать на 3-6 раз, тогда время отдыха между подходами увеличивается до 3-6 минут. И тут дело не только в восстановлении энергетических резервов мышц между подходами, но и центральной нервной системы, которой нужно много времени. Если ЦНС не восстановится полностью, тогда нервный импульс от мозга к мышцам будет «глушиться», и человек не сможет выдать максимальное усилие, так как не будет задействовано максимальное количество двигательных единиц. Это своего рода защитный механизм тела, чтобы не навредить себе и не перетрудиться с запредельной нагрузкой.

Могу дать небольшой лайфхак, как снизить длительность силовой тренировки, если в процессе прорабатывается несколько мышечных групп, а то и все тело. Используйте систему Чарльза Поликвина, когда чередуются упражнения на мышцы антагонисты. Я ее испытал на своих силовых FullBody-тренировках — работает отлично, по силовым результатам не бьет, ЦНС не страдает. Например, я делаю рабочий подход в жиме лежа на 3-4 повторения с большим весом, потом две минуты отдыхаю и делаю тягу штанги к животу в таком же режиме, снова отдыхаю две минуты и делаю следующий подход в жиме лежа и так по кругу. В итоге отдыхаю между подходами в жиме и в тяге по 4 минуты.

Как разминаться, чтобы не уставать перед рабочими подходами

Сперва обращу ваше внимание на количество рабочих подходов — достаточно двух-трех. Что касается разминки, то она зависит от типа тренинга и веса отягощения в рабочем подходе.

Напомню, что в начале тренировки наиболее корректно сделать суставную разминку, разминая все суставы сверху вниз (или снизу вверх, кому как удобнее). Если делать ее активно, то за 7-10 минут вы не только проработаете все суставы, но и хорошо разогреете тело и подготовите сердце к интенсивной работе. Это намного эффективнее, чем 10 минут кардио, сжигающего нужную на силовом тренинге глюкозу.

Когда рабочие веса небольшие, достаточно пары-тройки разминочных подходов. Допустим при жиме лежа в 50 кг на 12 раз вначале разминаемся пустым грифом (20 кг), отдыхаем минуту, жмем 30 кг на 8-10 раз, отдыхаем еще минуту, жмем 40 кг раз на 5-6, отдыхаем пару минут, приступаем к рабочему подходу.

Второй пример — жим платформы ногами 100 кг на 12 раз. Сперва работаем с пустой платформой (30-40 кг) на 12-15 раз, затем добавляем 25-30 кг и жмем еще 12 раз, затем рабочие подходы.

Если тренинг силовой и рабочие веса близкие к максимальным, тогда разминка значительно отличается. К большому весу надо подходить постепенно и аккуратно, на что может уйти и пять разминочных подходов. Но, опять же, важно не утомить мышечную группу перед основной работой. В таком случае хорошо работает низкоповторная разминка.

Допустим, вы жмете от груди 100 кг на 6 раз. Первый подход разминка с пустым грифом на 10-20 раз, чтобы хорошо растянуть и разогреть мышцу. Минута отдыха, 40 кг на 6 раз, 1,5-2 минуты отдыха, берете 60 кг на 4-5 раз, 2 минуты отдыха, 70 кг на 3 раза, 2 минуты отдыха — 80 кг на пару раз, 2 минуты отдыха и жмете 90 кг на один раз. Затем 3-4 минуты отдыха и делаете рабочий подход 100х6. После еще 3-5 минут отдыха и второй рабочий подход.

Периодизация и минимальная, но постоянная прибавка в рабочих весах

В общем-то, вывод в названии раздела. Начинайте с минимальных весов, добавляйте по чуть-чуть, но постоянно, когда подходите к своему максимуму, делайте отдых и откатывайтесь чуть назад по рабочим весам, либо меняйте программу тренировок.

Напоследок, фото практикующего «теоретика», который все это написал (и испытал на себе) 🙂

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Ошибешься с нагрузкой, и никакая самая прогрессивная методика или дикая диета не поможет достичь поставленных целей.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    3 шикарных аксессуара, которые я внезапно купил в апреле

  • После →

    На AliExpress появится рассрочка и кредиты с 24 апреля

10 советов для жима лежа : republicommando — LiveJournal

1. Для повышения результата в безэкипировочном (без рубашки) жиме лежа нужны большие и сильные дельты.

Я уже давно заметил: когда растет жим, растет и жим лежа. При этом не только увеличивается вес, но еще штанга контролируется легче и движение получается чище. Больше всего я выжал на скамье после специализированной программы для плеч, а не после специальной для жима лежа.

Вроде понятно, что когда плечи больше и сильнее, то результат повышается. Но почему-то до меня долго не доходило, что когда плечи меньше и слабее, то все наоборот. Как-то я решил сосредоточиться на жиме лежа и убрал жим из программы вообще. У меня выросли и стали сильнее грудные и, конечно, трицепсы. Но удивительно, что сначала прогресс на скамье замедлился, а потом даже начался регресс. И только вернувшись к жиму, я понял, как ослабли дельты.

Что делать?
Мы часто пытаемся поднять жим лежа, делая его основным и забрасывая обычный жим. Это ошибка. Поставьте жим на первое место, например, каждую тренировку жима лежа начинайте с упражнения, в котором снаряд поднимается над головой (толчковый жим, строгий жим, жим гантелей) по схеме 5х5. Поначалу вес в последующем жиме лежа снизится, потому что рабочие мышцы будут уставать, но постепенно вы втянетесь и станете сильнее.
2. Снижение собственного веса больше всего отражается на жиме лежа.

Казалось бы, когда теряешь несколько килограммов, это должно больше повлиять на результат в становой тяге и приседании. Но даже сгонка воды понижает мне вес в жиме лежа. Несколько лет назад у меня был случай, когда я в понедельник выжал на скамье 190 кг, в пятницу засиделся с женой в сауне (и потерял 2,5 кг воды), а на следующий день застрял на 165!

Я продолжил наблюдения: при собственном весе 88,5 кг жал лежа 147,5 кг, 93 — 165, 97,5 — 175, 102 — 184. И только набирая 104-106 кг, я жму больше 192 кг. Даже при примерно одной и той же мышечной массе. Замечено на себе и на клиентах, что после дня с разгрузкой в диете (т.е. загрузкой калорийными угощениями) все жмут больше. Вероятно, из-за задержки воды и повышенных запасов гликогена.

При сушке больше всего страдает жим лежа, потом жим, потом присед и потом тяга.

Что делать?
Когда тренируетесь (и питаетесь) для похудения, обязательно включайте силовую нагрузку для сохранения своих показателей. Я предпочитаю делать немного больше повторений, рабочий вес для 5-7 повторов не падает так, как для 1-3. А тем, кто не беспокоится о калориях и думает лишь о килограммах на грифе, советую всегда следить за достаточной гидратацией.

3. Когда начинают болеть плечи, помогает жим со жгутами, уменьшающими нагрузку.

У спортсменов, жмущих на скамье большой вес, часто побаливают плечи. Причин масса, например, нарушения техники и диспропорции в развитии мускулатуры, над которыми следует поработать. И обычно люди отказываются от жима лежа, пока боли не пройдут. Лично мне это никогда не помогало — при возвращении на скамью плечи сразу же начинали трещать снова. Но, конечно, делать упражнение через боль нельзя; если продолжать, сжав зубы и показывая характер, то удастся только ухудшить ситуацию.

Меня выручает жим лежа со жгутами на грифе, прицепленными к верхней перекладине силовой рамы. Растянувшаяся резина значительно облегчает самую нижнюю часть движения, в которой больше всего напрягаются плечи. Так вы сможете продолжать отрабатывать движение, параллельно занимаясь решением проблемы. И когда вернетесь к обычному жиму лежа, то будете готовы и физически, и психологически.

Что делать?
Как только начинаются неприятные ощущения в плечах, сразу переключайтесь на жим лежа с помогающими жгутами. Этим вы предовратите дальнейшую перегрузку суставов и сможете поддерживать рабочие мышцы.
Разумеется, если и в таком варианте упражнения плечи продолжают болеть, то надо уже отказаться от движения полностью и идти к врачу.
4. Между подходами полезно тянуть резину.

Я заметил, что вес в жиме лежа растет, когда мы с Тимом Паттерсоном (основателем компании «Biotest») занялись экспериментами со жгутами. Мы искали слабые или болезненные точки в движениях для спины: делали медленные растягивания жгутов с остановками в разных позициях. Потом я просто добавил растягивания резины в тренировку жима лежа, выполняя их между основными подходами. Также я опробовал их на клиенте, у которого были проблемы с плечами: он увеличил жим лежа со 100 кг до 125 в 5 повторах без какой-либо боли!

Что делать?
Между подходами в жиме лежа просто возьмите жгут, растяните перед грудью и удерживайте 30-60 секунд. Потом чуть-чуть отдохните и возвращайтесь на скамью — движение может стать легче.
5. Открытый хват помогает устранить боли в плечах и трицепсах.

Удержание грифа в ладонях без крепкого и надежного обхватывания большими пальцами, конечно, вызывает много справедливой критики. Одни специалисты отмечают, что такой «обезьяний» хват (или даже «хват самоубийцы») может привести к выпадению тяжелой штанги на грудь, которое негативно влияет на целостность костей и мягких тканей. Другие добавляют, что, поскольку вы не сжимаете гриф изо всех сил, рекорд страдает, так как пропадает иррадиационный эффект (сильное сокращение одних мышц помогает сократиться соседним). Но мой опыт показал, что открытый хват дает больше преимуществ.

Несколько лет назад, пробуя жим лежа с толстым грифом, я заметил, что в этом варианте упражнения плечевым суставам явно легче. Потребовалось время, чтобы понять — с толстым грифом получается подобие открытого хвата. Когда вы обхватываете гриф большими пальцами, руки чуть-чуть разворачиваются внутрь, что немного сбивает с «натурального» пути движения, направляя локти в стороны. Если же будете прижимать локти к корпусу насильно, то дополнительная закручивающая нагрузка ляжет на локтевые суставы. В любом случае — что-то пойдет не так.

А с открытым хватом вы сохраняете естественное положение рук, что облегчает жизнь локтевым и плечевым суставам. 

Что касается рисков выронить штангу, то я годами жму несколько раз в неделю открытым хватом. У меня не очень большие ладони, но пока контролирую и обычный гриф, и толстый (5 см), и еще более толстый (7,5 см). Я не говорю, что ничего не может случиться. Но ЧП с потерей контроля обычно происходит, когда вы хватаесь за непосильный вес.

Что делать?
Если вы часто повреждаете плечи и/или локти, попробуйте открытый хват. Начните с малым весом, чтобы освоиться, и честно три недели проработайте в таком варианте, чтобы понять, подходит он вам или нет. По моим наблюдениям, большинство не возвращается к закрытому хвату.

6. Справляйтесь со всеми повторами.

Брэндон Лилли (жим лежа 372 кг) говорит, что вы должны делать все повторы на тренировках. Я дошел только до 197,5 кг и несколько раз осиливал двойки с 192,5, но никогда не брал вес, который меня придавливал. Конечно, я люблю испытывать себя и всегда стараюсь увеличивать нагрузку, но если не уверен, что справлюсь с весом, то не ставлю его. В худшем случае, благодаря такому подходу, я лишь немного замедляюсь и техника не абсолютно идеальна.

Это развивает уверенность в себе и приучает успешно выполнять движение, снижает риск повреждений и использование читинга и нарушений техники (что очень быстро становится дурной привычкой). А еще я могу жать лежа чаще (до 5 раз в неделю) без откатов из-за травм.

Что делать?
Тренируйтесь тяжело, тренируйтесь для развития себя и повышения своих результатов. Но не делайте глупые попытки случайно поднять больше. Вы должны быть уверены хотя бы на 80%, что одолеете вес с хорошей техникой. Чем меньше повторений на тренировках вы завалите, тем больше силы, массы и здоровья получите в перспективе.

теннис обучение, уроки тенниса, техника тенниса,штанга упражнения,тяжелая атлетика тренировки

Ноябрь 22nd, 2011 admin 3 Comments »

Теннис Обучение

Не ошибусь, если скажу, что каждый новичок на первом занятии хочет выйти на корт и поиграть. Реально ли удовлетворить такое желание клиента? Я говорю да и при обучении игре в теннис, по разработанной нами методике это случается в 90-93 случаях из 100. Читать далее »

Ноябрь 22nd, 2011 admin 5 Comments »

Таких вариантов может быть несколько. Самый распространённый – тренироваться чаще по несколько часов подряд.  Другой- тренироваться  2-3 раза в день и другие варианты, но они доступны не многим. Но есть и другой способ, позволяющий занимаясь 2-3 раза в неделю реально овладеть всеми теннисными базовыми ударами за 30-40 занятий. Читать далее »

Ноябрь 21st, 2011 admin 1 Comment »

Наблюдая за мастерами, сложно  выделить какое-то отдельное самое важное качество, позволяющее им показывать порой фантастическую игру. Особенно удивляет их способность внимательно следить за мячом, куда  бы и с какой скоростью он не летел. Проследите за глазами игрока в момент его удара ракеткой по мячу, и вы научитесь отличать мастера от чайника. Как этому научиться быстро и надолго? Читать далее »

Ноябрь 20th, 2011 admin 1 Comment »

Когда встречаясь с тренерами, я говорил, что могу научить  рывку или толчку за одно занятие, мало кто верил.  Читать далее »

Октябрь 16th, 2011 admin 1 Comment »

В моей практике бывали случаи, когда я это делал за одно занятие. Это действительно не сложно, если обучая придерживаться определённых правил, о которых в книгах по тяжёлой атлетике ничего не сказано. Читать далее »

Октябрь 16th, 2011 admin 1 Comment »

Природа не обидела меня  природными данными главных мышечных групп, необходимых  для штангистов. При весе 62 кг. я приседал со шт. за головой 200 кг. И это без химии. Мои достижения в рывке 105 в толчке 127,5, но на грудь я цеплял 145 кг. Реализация моего физического потенциала  составляла в рывке- 52,5% в толчке  67, 5. Уже работая тренером, пришло понимание того, как я неграмотно тренировался, но так занимались большинство. Читать далее »

Октябрь 16th, 2011 admin 4 Comments »

Некоторые  факты моей спортивной карьеры в тяжёлой атлетике,  заставили меня задуматься над тем, что кроме сильных ног и спины, важны и другие мышцы, от силы и качества которых зависит спортивный результат. Более того, оказалось, Читать далее »

Январь 27th, 2017 admin 2 Comments »

В 90-х годах мне повезло получить доступ к диссертационным работам в библиотеке  лучшего физкультурного вуза СССР. Тогда его называли ГЦОЛИФК (ныне, по моему, Российская Академия физической культуры).

От жадности я просматривал всё, что мне было интересно, хотя залез туда  копаться только в области тяжёлой атлетики.

И надо сказать не зря.  Это стало очевидно, когда я напоролся на материал по прыгунам в длину с разбега, выводы из которого использую при решении всех задач и не только в спорте. Он прост- нужно точно знать чего хочешь и все ресурсы мобилизуются для обеспечения именно того, чего хочешь. Читать далее »

Январь 6th, 2017 admin Комментариев пока нет, ваши мысли приветствуются »

Изучая, исследуя и анализируя технику подъёма штанги в рывке и толчке, не перестаю удивляться тому, как много тонкостей  таит она в себе.

Особенно неизведанны возможности прогресса в толчке от груди. Специалисты немного разобрались  в первой части толчка от груди- биомеханике метания штанги вверх и совсем чуть-чуть во второй части — биомеханике выполнения подседа. Читать далее »

Декабрь 14th, 2016 admin 2 Comments »

Долгое время считалось и в наше время практически не анализируется безопорная часть движения в рывке, на грудь и толчке от груди. Скорее всего, это связано с сложившимся уровнем понимания биомеханики организации этих упражнений.

Возможно, что  именно по этой причине имеет место быть определённый разнобой в рекомендуемых средствах спортивно-технической подготовки тяжелоатлетов.

Если включить логику, то можно говорить о нескольких направлениях увеличения спортивных результатов.

Первый, за счёт увеличения силового потенциала, который позволит спортсменам поднимать всё более тяжёлый снаряд.

Второй,  за счёт совершенствования технического мастерства при достаточном уровне физического потенциала  нужных групп мышц.

При этом выявилось, что на титул самого  сильного влияют много факторов, но при прочих равных решающими являются умение мобилизоваться (чемпионская психика)  и  уровень технической подготовленности
Читать далее »

Декабрь 6th, 2016 admin Комментариев пока нет, ваши мысли приветствуются »

Читая много и о разном я почти не задумывался о тех, кто всё это пишет. Зато, был уверен, что раз написано, значит, так оно и есть. Прошло не мало лет, прежде чем появились первые сомнения.

А сейчас, когда за плечами есть собственный путь пишущего человека, могу с долей уверенности утверждать, что делают это просто особые  смелые люди. При этом, написанное ими может быть  их собственными растиражированными заблуждениями.

Особенно это заметно в учебно- методических статьях о технике выполнения определённых двигательных действий, или  методах  подготовки спортсменов.

В основе основных заблуждений, лежит  тенденциозность авторов, вызванные недостаточным багажом многофакторных знаний, ограниченные, в худшем случае только личным опытом,  в лучшем-, ещё и его тренеров. Читать далее »

Декабрь 4th, 2016 admin Комментариев пока нет, ваши мысли приветствуются »

Назначен «новый» главный тренер Казахстана по тяжёлой атлетике. Им стал Мельников Юрий, у которого Ни, в своё время перенял опыт привлечения в сборную легионеров. Чем это закончилось известно. Поэтому, из всех возможных вариантов избран самый аморальный и бесперспективный. Оптимальным решением было бы назначение Пак Вилория Викторовича. За плечами которого многолетний путь административной работы(зам Пред. «Трудовых резервов» Кызылординской обл.) и тренера, который участвовал в подготовке знаменитого в мире Ильина и др. Да, у него тоже есть мутные скандальные страницы биографии, но он более аналитик, чем Ни и Мельников. Предполагаю, что и ему предлагали, но он не согласился, ибо мудрее некоторых. Тем не менее, все они из одной «меченной» колоды. А где взять другую?

Декабрь 1st, 2016 admin Комментариев пока нет, ваши мысли приветствуются »

 

Мир тяжёлой атлетики в шоке! И это понятно. В таком же состоянии оказались бы тысячи наркоманов, если бы им вдруг сказали, что теперь ловите кайф используя другие способы.

Думаю, что в сложившейся ситуации должна произойти полная перезагрузка, после которой начнётся поиск новых  решений в спорте  вообще, и в тяжёлой атлетике, в частности.

Вполне допускаю, насколько сложно  будет специалистам добиваться высоких результатов, когда у них заберут основные инструменты их достижения. Образно говоря, теперь то, что можно было срезать болгаркой, нужно будет пилить ручной ножовкой по металлу. Тут поневоле начнёшь думать о поиске крутого полотна и тех, кто специализируется на таких разработках.  Читать далее »

Ноябрь 27th, 2016 admin Комментариев пока нет, ваши мысли приветствуются »

Приятно увидеть своё упражнение — РЫВОК СИЛОЙ РУК ,  в исполнении юного российского начинающего тяжелоатлета Серёжи Бондарева. (Для открытия ссылки нужно зарегистрироваться в ВК ( В Контакте)

Но более всего меня потрясло, как он осваивает другое моё упражнение- ТОЛЧОК ОТ ГРУДИ СТОЯ В НОЖНИЦАХ НА СПЕЦУСТРОЙСТВЕ. Ещё не всё гладко, но процесс идёт в нужном, перспективном направлении. Спасибо тренеру Виктору Бондареву- отцу мальчика! Конечно за то, что поверил в новое!

Глава 7. Большие веса

Глава 7. Большие веса

Мой центр отступает, мой правый фланг смят. В\еликолепно! Я нападаю.
~Фердинанд Фох

Динозавры тренируются тяжело. Они тренируются тяжело, потому что им нужна сила. Если Вы хотите стать по-настоящему сильным, то другой альтернативы НЕТ. Если Вы не намерены тренироваться тяжело, Вы НИКОГДА не наберёте ни ощутимой мышечной массы, ни силы. Кроличьи веса дают кроличье тело. Точка.

Если бы меня могли слышать славные атлеты прошлого, то для них сказанное мною выше прозвучало было само собою разумеющимся. Георг Гаккеншмидт кивнул бы головой, соглашаясь со мной.

Майло Штайнборн поддержал бы меня в ту же секунду. Артур Сэксон сказал бы: «Да, всё верно.» Томас Инч промолвил бы: «Парень, ты попал в точку.»

Ну, а если дело обстоит именно так, то почему же так много современных качков пытаются строить силу, занимаясь с ничтожными весами? Почему же так много современных тренировочных систем убеждают, что Вы должны делать движения медленно и подконтрольно, пытаясь полностью «устранить инерцию» и «прочувствовать движение» в каждой точке амплитуды, т.е. заставляют Вас прибегать к тем тренировочным методам, которые буквально обрекают Вас на использование лишь пигмейских весов? Почему так много современных качков, которые осилили 60 кг в жиме лёжа и 90 кг в тренажёре для жима ногами, убеждены, что они — «сама крутость»?

Название игры

Ответ прост. Современные посетители спортзалов забыли, что то, чем они занимаются, называется «тренинг с отягощениями», и что слово «отягощение» происходит от слова «тяжесть». Они позабыли, что смысл этого занятия — поднимать большие веса. Вместо того, чтобы ходить в зал «поднимать тяжести», люди нынче ходят туда «прокачивать мышцы» или «подрельефиться». И почти никто не отдаёт себе сегодня отчёт в том, какой потенциал силы и мощной мускулатуры, скрывается в каждом человеческом теле.

В этом (как и во многих других плохих вещах, которые случились с Железной Игрой) следует винить популярные журналы по культуризму. Эти издания долгие годы систематически пропагандировали и прославляли бодибилдинг. Силовой же аспект тренировок практически во всех публикациях отодвигается на задний план. Новичков, которые только-только заинтересовались тренингом с тяжестями, приучают поклоняться тем или иным «чемпионам» из-за их «чемпионской» внешности. На силу же стали смотреть как на некий вовсе необязательный аттрибут. А картинки с изображением напряжённого бицепса, наоборот, рассматривают как иконы. Присед в 275 кг больше никому не интересен. Пляжный мальчик с «прорисованными бицепсами» не в силах поднять бумажный пакет? Это не важно. Ведь «главное» — это то, как он выглядит.

Но были времена, когда сила человека соответствовала его внешности — или даже превышала её. Взять, например, Артура Сэксона. Человек весил всего 95 кг. Грудная клетка 118 см. Рука 42 см. Но Сэксон мог взять с пола 135-килограммовый мешок муки и поднять его над головой. Если Вы думаете, что это — немного, то сходите в хозяйственный магазин, купите шесть мешков с песком по 22,5 кг каждый. Сложите их все в старый вещмешок — такой можно купить за 15 долларов в любом армейском магазине. А затем попробуйте поднять его над головой. Если Вам удалось поднять 135-килограммовый мешок с песком над головой, дальше можете не читать. Вам не нужна эта книга, потому что Вы — один из самых сильных людей на Земле, и я ничему не могу Вас научить. Но если Вы НЕ МОЖЕТЕ поднять 135-килограммовый мешок с песком, то присядьте-ка и задумайтесь — как же Артур Сэксон, имея руки окружностью всего 42 см, смог поднять его?

Сэксон мог поднять такой мешок, потому что он ВСЕГДА тренировался тяжело. Постоянные упражнения с тяжёлыми весами на протяжении многих, многих лет невероятно укрепили сухожилия и связки Сэксона. И, вдобавок, помогли ему нарастить массивную, очень плотную мышечную ткань. Тело Сэксона не представляло собой «набора» накачанных, красиво выглядящих частей тела — каким являются большинство нынешних «чемпионов». Нет, его тело было цельным куском подвижной стали, выкованной в пламени усилия и решимости, закалённой в море пота. Его тело было таким же крепким как железо, которое он поднимал — или даже крепче его. Сэксон был так далёк от современного атлета, крутящегося перед зеркалом, что любое сравнение было бы нелепым.

Динозавры тренируются тяжело

Динозавры тренируются как Артур Сэксон. Они тренируются тяжело. Вы никогда не увидите динозавра, «накачивающего» свои мышцы ничтожными весами. Вы никогда не увидите динозавра, размахивающего лёгкими гантельками, словно он пытается взлететь. Когда динозавр тренируется, он берёт самые большие веса, с которыми может справиться. И он всегда старается увеличить вес на штанге.

Что значить «тяжело»?

Динозавры знают, какие веса способно поднять человеческое тело, при условии правильной тренировки этого тела. Динозавры хорошо знают историю. Они могут сравнивать свои рекорды с рекордами самых сильных НАТУРАЛЬНЫХ атлетов прошлого. Именно так они и делают. Динозавр не сравнивает себя с теми, кто использует анаболические стероиды. Он ЗНАЕТ, что чистый атлет не может состязаться с «химиком». Что делает динозавр? Он сравнивает себя с теми Королями Силы, что царствовали ДО появления стероидов.

Джон Дэвис: Ориентир для динозавров

Возьмём, например, Джона Дэвиса. В расцвете своих сил, Дэвис был, судя по всему, самым сильным человеком в мире. Помимо того, что он 12 раз выигрывал чемпионат США, 6 раз чемпионат мира и 2 раза становился Олимпийским чемпионом по тяжёлой атлетике, Дэвис был невероятно и всесторонне силён просто как стронгмэн. Его лучшие рекорды на тренировках были следующими (согласно апрельскому номеру журнала «The Iron Master», 1993 г.):

Взятие на грудь и жим — 170 кг
Присед — 250 кг x 3, 238 кг x 8, 227 кг x 10
Становая тяга — 320 кг
Жим лёжа — 193 кг
Рывок одной рукой — 97,5 кг
Строгий подъём на бицепс — 97,5 кг
Толчок с двумя гантелями — 128,8 кг (64,4 кг каждая)
Выкручивание — 125 кг
Строгий подъём на бицепс с гантелью — 47 кг

Карьера Дэвиса продолжалась с 1937 по 1956 гг., он начал выступать в весовой категории 82 кг (в 15 лет) и почти сразу превратился в огромного тяжеловеса. В расцвете сил он весил 106 кг — именно с этим собственным весом он преодолел 180 килограммовый барьер в толчке на чемпионате США 16 июня 1951 года. (Дэвис толкнул 182,5 кг и стал первым в истории спортсменом-любителем, поднявшим в толчке более 180 кг на официальных соревнованиях. Шарль Ригуло толкнул 180 кг раньше Дэвиса — но Шарль был к тому моменту профессионалом и использовал специально изготовленную, удлинённую шаровую штангу).

Основная часть карьеры Дэвиса выпала на время, предшествующее появлению анаболических стероидов. Согласно журналу «The Iron Master», Дэвис впоследствии рассказывал, что стероиды были доступны всем, и другие атлеты использовали их ещё во время его карьеры, но сам он никогда их не применял, опасаясь побочных эффектов. Его карьера и рекорды подтверждают это — в отличие от большинства современных «звёзд», вдруг за один день ставших чемпионами — восхождение Дэвиса к его рекордам было плавным на протяжении всей своей карьеры. Его толчок в 182 кг в 1950 году был наилучшим его результатом. Если кто-то вздумает обвинять его в применении стероидов, то этому человеку придётся предположить, что Дэвис толкнул 182 кг на стероидах (ведь это был его рекорд), но, раз так, то Дэвис должен был бы использовать стероиды в 1950-ом году или даже раньше — но это представляется крайне маловероятным. «Дианабол» получил распространение среди американских спортсменов лишь в 1962 или 1963 гг. (и тогда он распространился как лесной пожар). Итак, в отличие от большинства атлетов, мы имеем все основания с большой степенью уверенности говорить, что рекорды Дэвиса — это достижения чистого честного атлета.

Сравниваем Ваш жим лёжа

Итак, достижения Джона Дэвиса могут служить прекрасным ориентиром для тех натуральных атлетов, которые ставят себе высокие, но реалистичные цели. Возьмём жим лёжа. Так как Дэвис весил 106 кг, когда выжал лёжа 193 кг, то, следовательно, он справился с весом в 1,82 раза больше собственного. Соответственно, атлеты с собственной массой тела 72, 82, 90 и 100 кг могут ориентироваться в жиме лёжа на 131, 150, 164 и 182 кг.

Если Вы — человек среднего роста и средней костной структуры, Вы должны стремиться увеличить собственный вес (за счёт прибавления мышц) до 80-100 кг. Если Вы весите 82 кг, то для того, чтобы сравняться с Дэвисом (с учётом Вашего веса), Вы должны выжать 150 кг. При весе 86 кг, Вы должны жать 157 кг. При весе 90 кг Вы должны жать 164 кг. При весе 95 кг Вы должны жать 173 кг. И при весе 100 кг Вы должны жать 182 кг.

Эти числа дадут Вам представление, насколько Вы близки к первоклассному жиму лёжа при любом собственном весе. Допустим, Вы весите 86 кг и можете выжать 138 кг. Используя Дэвиса как эталон, получаем, что рекорд мирового уровня равен 157 кг. Вы справились с 88% от этого? Что же, неплохо. Но ещё есть, куда расти. По крайней мере, Вы должны справиться с 90% — 140 кг.

Некоторые из Вас могут подумать, что жим лёжа в 193 кг при собственном весе 106 кг не является сверхъестественным. Позвольте возразить — Вы упускаете несколько важных моментов. Во-первых, Дэвис был всесторонне развитым атлетом и силачом, он НЕ специализировался на жиме лёжа. Он имел НЕВЕРОЯТНОЕ развитие мышц ног и тазового пояса. В отличие от многих поклонников жима лёжа, у него был не только массивный верх и он разгуливал отнюдь не на цыплячьих ножках. Многие спецы по жиму лёжа имеют собственный вес, который на добрые 10-15 кг меньше того веса, какой у них был бы, если они так же бы усердно, как верх тела, тренировали и ноги. Ха, я знаю парней, которые могут выжать лёжа 160 кг, а приседают с весом 100 кг. Человек с таким дисбалансом в силе и мускулатуре естественно будет иметь лучшее соотношение «вес штанги к весу тела», чем тот всесторонне развитый стронгмэн, который тяжело работает в упражнениях на ноги.

Во-вторых, Дэвис жал без жимовой майки. А такая майка, как известно, прибавляет 10-20 кг к высшему достижению лифтера. Человек, который жмёт 193 кг без майки, может выжать в ней 200-210 кг. Так что, если Вы сравниваете Ваш рекорд с достижением Дэвиса, жмите без жимовой майки. Если же Вы сравниваете свой рекорд в майке, Вы должны добавить по меньшей мере 10 кг, чтобы уравнять условия. Это увеличивает рекорд Дэвиса до 200 кг — что и на сегодня является огромным достижением для любого чистого атлета — включая тех, кто делает только жим лёжа и другие упражнения лишь на верх тела.

В-третьих, Дэвис делал жим лёжа без стоек. Он делал становую со штангой, садился, ложился на спину, брал штангу на грудь, выжимал на вытянутые руки, делал весь сет, перекатывал штангу обратно на ноги, садился, вставал и опускал штангу на пол. Несомненно он выжал бы лёжа больше, если бы брал штангу со стоек.

Сравниваем присед

Теперь обратимся к приседаниям. Дэвис сделал 250 кг x 3, 238 кг x 8, 227 кг x 10. Это тянет на сингл в 260-270 кг. Будем ОЧЕНЬ консервативны. Пусть будет 260 кг. (Между прочим, Дэвис приседал в «олимпийском» (тяжелоатлетическом) стиле, и мог бы сделать больше в «пауэрлифтерском» приседе.) Эти приседы были зафиксированы на тренировках между 1938 и 1941 годами, и наибольший вес Дэвиса в то время был 100 кг, так что будем использовать этот вес, вместо 106 кг. Присед в 260 кг при весе 100 кг означает, что атлет присел с 2,6 своими весами. Для атлетов с другой массой тела эквивалентами будут следующие результаты в приседе:

72 кг-й атлет — 187 кг
82 кг-й атлет — 212 кг
90 кг-й атлет — 234 кг
100 кг-й атлет — 260 кг
108 кг-й атлет — 281 кг
118 кг-й атлет — 307 кг

Используя эти ориентиры, ВЫ можете сравнить себя с атлетом международного уровня. Допустим Вы весите 88 кг и можете присесть 188 кг без костюма для приседаний и бинтов (Дэвис их не использовал). Используя известный коэффициент, получим 229 кг. Ваш присед в 188 кг составляет 82% от достижения Дэвиса. Это значит, что Вы добились МНОГОГО, но можете продвинуться ещё дальше. По крайней мере, дойдите до 90% — 206 кг.

Сравниваем становую тягу

Теперь тяга, в которой Дэвис поднял 320 кг (это, в основном, результат его тяжелоатлетических тренировок, потому что он никогда не увлекался этим упражнением и делал его крайне редко). При весе в 106 кг, тяга в 320 составляет 3,03 веса атлета. Для атлетов других весов:

72 кг-й атлет — 218 тяга
82 кг-й атлет — 248 тяга
90 кг-й атлет — 273 тяга
100 кг-й атлет — 303 тяга
108 кг-й атлет — 327 тяга
118 кг-й атлет — 358 тяга

Эти ориентиры покажутся достаточно большими тем из Вас, кто не является длинно-рукой, коротко-туловищной «машиной для тяги». Да, они ВЕЛИКИ. Но Дэвис имел огромную силу спины после многих лет взятий на грудь, высоких тяг и рывков. Эти ориентиры велики, потому что выведены с человека, который занимался тяжёлой атлетикой — а тяжёлая атлетика как ничто другое развивает мощь спины.

Сравниваем вашу силу в подъёмах над головой

Теперь вернёмся к Джону Дэвису и его рекордам — он поднял с пола и выжал над головой 170 кг (это было проделано на тренировке). При весе 106 кг, это составляет 1,61 веса тела — НЕВЕРОЯТНОЕ проявление силы. (Феноменальность этого рекорда такова, что Дэвис никогда не мог воспроизвести его на соревновании. На официальных соревнованиях его рекорд в подъёме штанги с пола и жиме равнялся 155 кг при весе 100 кг, т.е. 1,55 своего веса).

Если взять за ориентир оба рекорда Дэвиса в подъёме с пола и жиме (170 кг на тренировке и 155 кг на соревнованиях), то атлеты разных весовых категорий должны стремиться к следующим результатам в этом упражнении:

72 кг-й атлет — 116/112 кг подъём с пола и жим
82 кг-й атлет — 132/127 кг подъём с пола и жим
90 кг-й атлет — 145/140 кг подъём с пола и жим
100 кг-й атлет — 161/155 кг подъём с пола и жим
108 кг-й атлет — 174/167 кг подъём с пола и жим
118 кг-й атлет — 190/183 кг подъём с пола и жим

Для многих из Вас это выглядит нереальным — особенно для тех, кто жмёт лёжа или лёжа на наклонной скамье, вместо жима стоя. Снова напоминаю, что Дэвис был тяжёлоатлетом, поэтому для него толчок был соревновательным движением. Однако, эти числа всё равно дают понять, что многие современные атлеты достаточно далеки от своего максимума в жимах над головой.

Виной этому преобладающая популярность жима лёжа. Он распространился после Второй Мировой Войны. Многие атлеты прошлого никогда не делали его или делали очень редко. Бессмертный Джон Гримек НИКОГДА не жал лёжа. Вплоть до 70-х атлеты уделяли почти равное внимание жиму лёжа и жиму над головой. Многие чемпионы тех лет имели огромные плечи после долгих лет тяжёлых жимов с груди или из-за головы. Неважно, сколько ты жал лёжа, тебя не считали «сильным», пока ты не справлялся со 100 кг и больше в жиме над головой — на разы!

Затем парни забросили жим над головой и стали жать лёжа. В результате, мы имеем сегодня многих ребят, которые могут выжать лёжа мировой рекорд, но имеют очень скромные достижения в жиме стоя. Сравним современных жимовиков с рекордами Дэвиса — 193 кг в жиме лёжа и 170 кг в подъёме штанги с пола и жиме над головой. Получается, что у Дэвиса жим стоя равен 88% от жима лёжа. Это означает, что парень, который жмёт лёжа 90 кг, должен смочь взять с пола и выжать стоя 88%, т.е. 79 кг. Парень, который жмёт лёжа 135 кг, должен справиться со 119 кг.

Продолжим сравнение:

жим лёжа 160 кг — подъём с пола и жим 141 кг
жим лёжа 170 кг — подъём с пола и жим 150 кг
жим лёжа 180 кг — подъём с пола и жим 158 кг
жим лёжа 190 кг — подъём с пола и жим 167 кг
жим лёжа 200 кг — подъём с пола и жим 176 кг
жим лёжа 210 кг — подъём с пола и жим 185 кг
жим лёжа 220 кг — подъём с пола и жим 194 кг

Я понимаю, что Дэвис специализировался на толчке, а большинство ребят сегодня, наоборот, специализируются на жиме лёжа. Я понимаю, что Дэвис хорошо умел брать штангу на грудь, и никто другой, кроме тяжелоатлетов, не может делать это также хорошо. И, всё же, эти числа очень, очень далеки от того соотношения жимов стоя и лёжа, которое демонстрируют сегодняшние лифтеры. Даже если пропустить взятие на грудь, и позволить атлету взять штангу со стоек, его результат будет далёк от 88% Дэвиса. Возможно, что это потому, что Дэвис знал «технику» тяжёлоатлетического жима и умел справиться в нём с весом, который превышал его результат в «чистом» жиме с груди? Возможно. Пусть современный атлет сделает швунг или даже толчковый жим. Он всё равно будет далёк от того уровня силы в подъёмах над головой, которого достиг Дэвис.

Взгляните фактам в лицо. Больше всего современные атлеты отстали от атлетов прошлого именно в жиме над головой (исключение может составлять сила хвата). Даже сильнейшие атлеты нашего времени проигрывают в этом упражнении атлетам прошлого.

Однако, не позволяйте этому факту обескуражить Вас. Если Вы жмёте 160 кг лёжа и 100 кг стоя, не отчаивайтесь. Ведь Вы только что обнаружили область, ГДЕ СКРЫВАЕТСЯ ОГРОМНЫЙ ПОТЕНЦИАЛ СИЛЫ. Если Вы добрались до 160 кг в жиме лёжа, значит Вы уже хорошо понимаете, как надо тренировать себя. Вам осталось лишь применить Ваши знания к тяжёлому жиму над головой. Использовали ли Вы тяжёлые локауты, чтобы развить такую силу в жиме лёжа? Почему бы Вам не попробовать тяжёлые локауты в жиме стоя? Помогли ли жимы в раме с нижней точки Вашему жиму лёжа? Почему бы не попробовать жимы сидя с наклонной спинкой — 80 градусов — в раме, с нижней точки (с груди)? Помогли ли жимы гантелей лёжа Вашему жиму лёжа со шатнгой? Почему бы не попробовать то же самое для жима стоя?

Если Вы уже много жмёте лёжа, Вы, быть может, уже приближаетесь к своему пределу в этом конкретном упражнении. Но это вовсе не значит, что Вы не можете прибавить в других движениях, в которых Вы не усердствовали!

Сравниваем силу в подъёме на бицепс

Теперь посмотрим на рекорд Дэвиса в этом упражнении — поистине мировой класс. Озмо Кайиха говорит (в журнале «The Iron Master»), что Дэвис поднял в подъёме на бицепс стоя 97 кг при собственном весе всего лишь 87 кг — что является одним из лучших результатов всех времён в строгом сгибании рук со штангой. 1,11 собственного веса — потрясающий рекорд! Эквиваленты для других собственных весов — в СТРОГОМ подъёме на бицепс с ПРЯМЫМ грифом:

72 кг-й атлет — 80 кг подъём на бицепс
82 кг-й атлет — 91 кг подъём на бицепс
90 кг-й атлет — 100 кг подъём на бицепс
100 кг-й атлет — 111 кг подъём на бицепс
108 кг-й атлет — 120 кг подъём на бицепс
118 кг-й атлет — 131 кг подъём на бицепс

Сравниваем всестороннее развитие силы

Теперь попробуем сравнить силу, фиксируемую в различных движениях. Сложим все рекорды Дэвиса в три пауэрлифтерских движениях, в жиме стоя (его лучший официальный рекорд) и в подъёме на бицепс. Сумма пяти движений составляет 1030 кг (включая 193 кг в жиме лёжа, 250 кг в приседе, 320 кг в тяге, 170 кг в толчке м и 97 кг в подъёме на бицепс). Мы знаем, что некоторые из этих рекордов были установлены, когда Дэвис весил даже меньше — но, не будем мелочиться, возьмём для сравнения вес 106 кг. Получается, что сумма Дэвиса составляет 9,69 раз его собственный вес.

Попробуем сравнить это число с гипотетическим современным атлетом, который весит 88 кг и смог добиться следующего: 152 кг в жиме лёжа, 190 кг в приседе, 233 кг в тяге, 106 кг в жиме стоя и 79 кг в подъёме на бицепс. Его сумма равна 760 кг или 8,62 собственных веса. Это неплохо. Он может показать 89% достижений Дэвиса.

Теперь возьмём другого воображаемого атлета — спеца по жиму лёжа. Допустим, что он весит 110 кг и жмёт лёжа 197. Приседает 204, тянет 229, жмёт стоя 118 и поднимает на бицепс 84. Его сумма получается 832 кг, или 7,45 своих весов. Это хуть похуже, чем у предыдущего гипотетического атлета. — ведь это составляет всего 77% суммы Джона Дэвиса.

Теперь возьмём третьего гипотетического человека — современного качка, который тренируется среди хрома и фикусов и поражает всех девочек в зале свое внешностью «мальчика с картинки», белозубой улыбкой, золотистым загаром и приятной мускулистостью. Юный Адонис весит 78 кг, жмёт лёжа 84, приседает 88, тянет 125, жмёт стоя 61 и поднимает на бицепс 50. Сумма — 408 кг, или жалкие 5,2 своих веса. Что составляет 54% силы Джон Дэвиса (с учётом поправки на собственный вес).

Смазливый мальчик — прекрасный пример современного «качка», который не тренируется на силу, не заботится о всесторонее мощном теле и заинтересован только в привлекательной внешности — рельефном, подтянутом и подкачанном теле. Возможно, он знает всё о суперсетах, трисетах, предварительном утомлении, пампинге, самых последних добавках, он в курсе всех новостей и слухов в бодибилдинге и, разумеется, он знает АБСОЛЮТНО ВСЁ о том, как следует «наряжаться» и во что одеваться мужчине при «выходе в зал», но он не имеет понятия, что такое тренинг с отягощениями на самом деле.

Не продавайте себя дёшево

Даже те, кто намного, НАМНОГО серьёзнее относятся к своему тренингу, продают себя дёшево, когда дело касается тех целей, которые они ставят себе в спортзале. Слишком многие верят, что 100 кг в жиме — «это круто». Слишком многие убеждены, что 140 кг в приседе — «это неплохо». Слишком многие полагают, что 160 кг в становой тяге — «это прилично». Слишком многие поспешат Вас заверить в том, что 55 кг в жиме стоя или 50 кг в подъёме на бицепс — «это отличный результат».

Современный качок не представляет себе, какую феноменальную силу можно развить, занимаясь правильно. Он не имеет ни малейшего понятия о скрытом потенциале, который запрятан в человеческом теле. Он продаёт себя очень дёшево. Он довольствуется скромными достижениями в силе и мощи, потому что не имеет понятия, как много он может достичь, если вложит всю душу и сердце в свой тренинг.

Территория динозавров

Динозавры живут в совсем другом мире, отличном от того, в котором обитают посетители современных спортзалов. В том измерении, где живут динозавры, большие результаты ОЖИДАЮТСЯ от каждого атлета. Динозавры сравнивают свою силу с силой Джона Дэвиса и других Бессмертных Железной Игры.

Они хорошо знают, что большие веса находятся в пределах досягания любого обычного человека, а очень большие веса доступны многим. Динозавры тренируют своё тело тяжёлыми весами. Динозавры мыслят тяжёлыми весами. Динозавры помнят то, что, похоже, забыл уже весь остальной мир: «тренировка с отягощениями» предполагает «подъём тяжестей»!

Посмотрите на свои тренировочные веса. Сделайте переоценку своих достижений и задумайтесь над тем, куда Вы идёте. Сравните себя с Джоном Дэвисом. Сравните себя с другими динозаврами прошлого. Будьте агрессивны. Увеличьте вес на штанге. Не довольствуйтесь убогими весами лишь потому, что они на 20 кг больше тех Ваших весов, с которым Вы начинали тренироваться. Ставьте высокие цели. Стремитесь к весам, которые будут гнуть Ваш гриф в любом упражнении. ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТЯЖЕЛО! Если Вы — новичок или продвинутый атлет, тренируйтесь с самыми большими весами, с какими только можете справиться, и постоянно увеличивайте вес на штанге. Если Вы — опытный атлет, наберите больше блинов. Забудьте о лёгких весах. Забудьте о медленных, контролируемых движениях на счёт с пигмейскими весами. Забейте на блестящие чудесные тренажёры, нагруженные абсурдно лёгкими весами. Никогда не тратьте своё время на изолирующие упражнения, которые обрекают Вас на использование мизерных весов — удел обитателей страны хрома и фикусов.

Тренируйтесь тяжело. Если Вы не тренируетесь тяжело, то можете с таким же успехом вообще прекратить заниматься.

Ну же. Возьмите обязательство. Пообещайте себе, что Вы ДОСТИГНЕТЕ огромной силы. Решите для себя раз и навсегда, что Ваша цель — достичь результатов не менее 90% от достижений Джона Дэвиса (с поправкой на свой вес тела). Теперь идите и тренируйтесь!

Большинство людей считают, что убегать от действительности очень легко. На самом же деле, на свете нет более сложного занятия.
~Хосе Ортега Гассетт

Ты никогда не пройдёшь свой путь до конца, если будешь останавливаться, чтобы бросить камень в каждую тявкающую собаку.
~Сэр Уинстон Черчилль

Жим штанги лежа — Пауэрлифтинг

Жим лёжа — базовое физическое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в бодибилдинге как упражнение для развитиябольших и малых грудных мышц ,трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы .

Является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге  (наряду cприседанием и становой тягой), где используется отличная от бодибилдинга техника: с целью жима максимально большого веса напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц иширочайшие мышцы спины; роль грудных мышц значительно снижена.


Как выполнять жим лежа?

 Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа, положите руки на штангу; расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы кисти не были заломлены, штангу поддерживали исключительно ладони, а большой палец был сверху нее.
 Глядя вверх, снимите штангу с держателей, займите исходное положение — руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы, штанга наверху. Не переводя взгляд на штангу, зафиксируйте глазами ее положение относительно потолка, и запомните его.
 Опускать штангу необходимо слегка под наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки плеча, что может стать причиной травмы. Для снижения нагрузки нижнее положение штанги должно быть чуть ниже вертикали.
Чтобы определить правильную нижнюю точку касания, попросите тренера или другого помощника коснуться вашей груди на несколько сантиметров ниже вертикального положения штанги, — запомните эту точку и опускайте штангу именно туда.

Нужно ли касаться штангой груди?

Не следя взглядом за штангой, а постоянно смотря вертикально вверх в потолок, медленно и аккуратно опустите штангу вниз, до легкого касания груди в точке, описанной выше. Следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.
После касания без какой либо задержки поднимайте штангу вверх — вы должны были запомнить ее верхнее, исходное, положение. Не переводя взгляд на штангу, верните ей это самое исходное положение, затем напрягите грудные мышцы и зафиксируйте локти.

Почему важно напрягать грудные мышцы?

Напряжение грудных мышц в верхней точки критично важно — если вы не умеете этого делать, грудь прорабатывается существенно хуже. Чем больше амплитуда движения при жиме, тем больше мышцы вовлекаются в работу, и тем эффективнее упражнение.
Для того, чтобы растянуть грудные мышцы еще сильнее, выполняйте движение без выдоха, а с легкими, полными воздуха. Также постарайтесь сдвинуть лопатки вместе, чтобы сильнее поднять грудь для увеличения траектории движения штанги с весом.

Допустим ли прогиб спины?

Если вы правильно поняли логику движения, ответ на вопрос о прогибе спины будет очевиден — он допустим, и даже необходим, но без искусственного напряжения и без отрыва таза от скамьи. Мышцы спины также участвуют в работе при правильном выполнении.
Постановка ног на скамью является грубейшей ошибкой — это изменяет механику движения, выключает из работы мышцы спины и поясницы, и рекомендуется исключительно в качестве восстановительного упражнения. При правильной технике ноги всегда на полу.

Риск травмы при жиме лежа

Если вы опускаете штангу вертикально вниз, вы легко можете повредить плечо; если вы поднимаете таз или, наоборот, слишком прижимаете спину, ставя ноги на скамью, вы переносите нагрузку со спины на руки, и можете просто не удержать штангу.
Кроме этого, для безопасности всегда рекомендуется использовать фиксаторы, способные остановить штангу в нижней точке. Если же вы тренируетесь с тренером, следите, чтобы он не помогал вам поднимать штангу, а страховал исключительно без касания.

Почему почти никому не стоит становая тяга со штангой

Майк Бойл считает, что становую тягу должен каждый спортсмен.

Он также считает, что ни один атлет — кроме пауэрлифтеров — не должен делать Straight Bar Deadlift.

Почему?

Становая тяга

с прямой штангой (также известна как штанга) заставляет спортсменов маневрировать своим телом вокруг штанги. Вытяните его слишком далеко от центра тяжести, и боль в спине вам почти гарантирована. Но потяните его слишком близко, и вы получите окровавленные голени.Становая тяга — мощное упражнение для развития силы нижней части тела, но со штангой они могут быть рискованными и неэффективными, особенно для тех, чьи размеры не подходят для этого упражнения.

«Я не могу сказать вам, когда в последний раз наблюдал, как кто-то делал становую тягу на прямой штанге у нас. (Это было) уже более десяти лет», — говорит Бойл, один из ведущих мировых экспертов по силовой и кондиционной подготовке, в журнале Functional Strength Coach. 7.

Если бы эта статья была рекламным роликом, прямо сейчас было бы, когда голос за кадром умолял: «Должен быть способ получше!» И еще — это называется становая тяга с трап-перекладиной.

Трэп-перекладина была изобретена американским пауэрлифтером по имени Аль Джерард в середине 1980-х годов. Имея дело с сильной болью в пояснице и проблемами гибкости после многих лет традиционной тяги, Джерард стремился разработать снаряд, который позволил бы ему выдерживать между двумя грузами во время подъема, а не позади них. Результатом стала планка-ловушка. По сути, помещая вас в штангу, вы значительно снижаете нагрузку на нижнюю часть спины и увеличиваете потенциал выработки энергии.

«Становая тяга со штангой для нас — это наше двустороннее упражнение №1», — говорит Бойл, соучредитель Michael Boyle Strength and Conditioning в Уобурне, штат Массачусетс, который регулярно называют одним из лучших тренажерных залов Америки. «Это великолепно. Это было давно, и, как и многие другие вещи, я не понимал этого вначале. А теперь это стало основным продуктом того, что мы делаем».

«В обычной становой тяге с прямой штангой вы будете ограничены — а некоторые люди будут действительно ограничены — длиной конечностей.И это просто реальность. Тогда вы посмотрите на кроссовки с высокими носками. И люди любят это потому, что нужно тянуть штангу вверх по голеням. Я смотрю на это и думаю, что вам действительно не нужно тянуть штангу вверх по голеням, вам просто нужно стоять внутри перекладины, как вы делаете это в становой тяге со штангой на трапеции ».

В то время как освоение становой тяги с прямой штангой может быть разочаровывающим и болезненным процессом для многих людей, становая тяга со штангой гораздо удобнее. Тот факт, что вы можете перевернуть большинство ловушек (которые часто также называют «шестигранными стержнями»), чтобы использовать более высокий набор ручек, является еще одним очевидным преимуществом.

«Я всегда говорю всем: наклоняйтесь настолько, насколько вам нужно, чтобы согнуться, чтобы ухватиться за ручки. Это ключ. Затем, когда они опускаются, и они схватились за ручки, держите все плотно, (и) это так же просто, как стоять вверх «, — говорит Бойл. Становая тяга со штангой-ловушкой позволяет добиться большего разнообразия в безопасном выполнении упражнения. Антропометрия некоторых людей приведет их к большему количеству гибридов приседаний и становой тяги, что совершенно нормально.

Исследования показали, что по сравнению со становой тягой с прямой штангой, становая тяга со штангой позволяет достичь более высоких скоростей штанги при одинаковых нагрузках и больших максимальных нагрузок, что имеет смысл, учитывая их превосходное механическое преимущество.Вам также не нужно иметь дело с положением рук смешанным хватом, которое часто требуется для перемещения большого веса в становой тяге с прямой штангой, что является известным риском разрыва бицепса.

Аргументы против становой тяги с трапецией часто сводятся к тому факту, что снаряжение может снизить мышечную активацию подколенных сухожилий и повысить нагрузку на квадрицепсы. Хотя это правда, это не так важно, как некоторые думают. Кроме того, сдвигающие силы, которые вы прикладываете к позвоночнику с помощью становой тяги со штангой, редко стоят небольшой дополнительной активации подколенного сухожилия, и есть множество других движений, которые вы можете использовать для укрепления подколенных сухожилий (одно из упражнений RDL — одно из таких движений).

В MBSC, как только тренирующийся может выполнить 10 повторений становой тяги сумо с приподнятыми гантелями (каждая ступня помещается на отдельную 6-дюймовую плиометрическую коробку) с гантелью весом 120 фунтов, он переходит к становой тяге со штангой-ловушкой. Основные моменты в становой тяге с трап-перекладиной — держать позвоночник в нейтральном положении, широчайшие мышцы напряжены и плечи отведены назад. Толкайте пол, чтобы перейти в положение стоя, и не позволяйте коленям прогибаться внутрь.

«Я просто считаю ловушку одним из этих гениальных изобретений», — говорит Бойл.«Это слишком разумно, чтобы не использовать».

Чтобы узнать больше о тренировках от Майка Бойла, посмотрите Functional Strength Coach 7.

Фото: Милорад Кравич / iStock

ПОДРОБНЕЕ:


Почему становая тяга с шестигранным грифом так важна для тренировок спортсменов? | Крис Бердсли

Говоря о рычагах, в одном исследовании измеряли длину рук штанги с внешним моментом в каждом суставе (пояснично-крестцовый, бедренный, коленный и голеностопный).Длина плеча внешнего момента — это расстояние по горизонтали между центром масс штанги и центром сустава.

Когда мы поднимаем вес, создаваемая мышечная сила используется для создания суставного момента или силы поворота. Этот момент должен быть равен внешнему моменту, создаваемому штангой. Внешний момент равен весу штанги, умноженному на длину руки с внешним моментом.

Другими словами, когда штанга находится далеко (по горизонтали) от нашего сустава, мы воспринимаем вес как очень тяжелый.Но когда штанга находится близко к нашему телу, кажется, что она намного легче. Вот почему боковые подъемы гантелей кажутся очень легкими в начале движения, но почти невозможно удерживать в воздухе в конце.

Исследование показало, что длина рук с внешним моментом в пояснично-крестцовой области, бедре и лодыжке существенно не различалась между вариантами становой тяги с шестигранной грифом и прямой штангой. Однако, как правило, они были длиннее на прямой перекладине, чем на шестигранной, на позвоночнике (21,0 против 14,4 см), бедре (21,0 см).4 против 14,5 см) и лодыжки (16,5 против 11,9 см), что помогает объяснить, почему шестигранник позволяет поднимать более тяжелые веса.

Напротив, длина руки с внешним моментом колена существенно различалась в разных вариантах становой тяги, составляя + 8,4 см в становой тяге с прямым грифом и -1,9 см в становой тяге с шестигранным грифом.

Положительное значение для прямой штанги и отрицательное значение для шестигранной штанги указывает на то, что в момент измерения штанга пыталась разогнуть колено в тяге с прямой штангой, но согнуть колено в шестигранной штанге. становая тяга.Это означает, что в становой тяге со штангой необходимо, чтобы подколенные сухожилия работали тяжелее, чем квадрицепсы, в то время как шестигранная тяга требует, чтобы квадрицепсы работали сильнее, чем подколенные сухожилия.

Делайте идеальную становую тягу с шестигранным грифом

Становая тяга — один из золотых стандартов тренажерного зала. На самом деле это довольно просто: вы нагружаете штангу весом, берете ее хватом на ширине плеч, ставите ступни на пол и поднимаете.

За исключением новостей: не обязательно делать только со штангой.Для большинства средних парней и многих невысоких парней становая тяга со штангой естественна. Но если вы просто боретесь с техникой становой тяги в целом, часто слишком рано поднимаете ягодицы, есть другой вариант.

Этот вариант — шестигранник, и это один из самых недооцененных инструментов в тренажерном зале. Этот кусок металла в форме шестиугольника может быть тем, что вам нужно, чтобы исправить вашу становую тягу. Он существует уже почти 30 лет, но за последнее десятилетие его популярность, наконец, начала расти.

Так и должно быть. Потому что если у вас проблемы со становой тягой, шестигранник — это то, что вам нужно. Это мгновенно заставит ваше тело выполнять более чистую механику становой тяги. И если ваша цель — сила и мускулы, и вы не готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, то становая тяга с правильной техникой в ​​долгосрочной перспективе пригодится вам больше, чем становая тяга со штангой. Это, конечно, именно то, почему я собираюсь показать вам все, что делает шестигранный гриф идеальным для становой тяги (и некоторых других упражнений тоже).

Шестигранные стержни предлагают аналогичное распределение нагрузки

ОзимикGetty Images

Как я уже сказал (и, возможно, вы знаете из своего тренажерного зала), становая тяга со штангой — это упражнение Святого Грааля. Люди защищают эту традиционную штангу и часто сопротивляются переходу на шестигранную штангу.

Но посмотрите на это со стороны, и в этом нет никакого смысла. Хотя шестигранные грифы бывают разных форм и размеров, в целом они такого же веса, что и традиционные штанги, они позволяют поднимать с одинаковой высоты и позволяют удерживать их обеими руками.Просто они по форме сильно отличаются от штанги. Но они по-прежнему заставляют нас делать подъем с доминированием бедра (сосредоточенный на бедрах, ягодицах и подколенных сухожилиях. Они устанавливают флажки, очень похожие на стандартные тяги со штангой.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В то же время шестигранник часто более удобен для суставов, а также позволяет нам по-настоящему использовать силу всего тела, поскольку мы не боремся с проблемами центра масс.Какие проблемы в центре масс? Это дальше.

Центр масс и его значение

SolStockGetty Изображений

При правильном выполнении становая тяга — это в значительной степени преобладающая модель тазобедренного сустава. Вес штанги находится немного впереди тела, и вы должны сначала разогнуть бедра, чтобы оторвать вес от земли, нагружая ягодицы, подколенные сухожилия и, часто, нижнюю часть спины. Крутящий момент в становой тяге со штангой вызывает большую нагрузку на суставные системы, поддерживающие движение, особенно на нижнюю часть спины.

Это зависит от человека к человеку, в зависимости от таких параметров, как длина конечностей и вес, который вы перемещаете. Но что правда, так это то, что схема разгибания бедра, над которой мы действительно работаем, чтобы атаковать становую тягу с точки зрения тренировки, изменилась, потому что вес находится перед вами и всегда, по крайней мере, немного подтягивает вы вперед. От кроссфиттеров до пауэрлифтеров, бодибилдеров и спортсменов в целом, лучшие любители тренажерного зала учатся бороться с этим, и в этом процессе есть свои сильные стороны.Становая тяга со штангой учит вас активировать широчайшие мышцы, чтобы штанга была близко к вам, и заставляет задействовать подколенные сухожилия в начале повторения в становой тяге.

Но не каждый может это сделать или должен сосредоточиться на этом, и именно здесь шестигранник меняет положение. Однако шестигранник удерживает вес прямо у вашего центра масс, потому что позволяет вам наступать на него. Эти несколько дюймов имеют значение. Теперь механике не нужно учитывать нагрузку на вес под углом от тела.

Положение вашего позвоночника мгновенно улучшится. Теперь гравитация толкает вес прямо на пол. Теперь вам не о чем думать, когда вы делаете становую тягу. Вместо того, чтобы думать о том, как держать штангу близко к телу, вы должны думать почти исключительно о вставании и сжатии ягодиц (хотя вам тоже стоит подумать о том, чтобы сжимать широчайшие). В целом это более плавное движение с точки зрения механики суставов.

Вы можете получить еще больше

Почему вы делаете становую тягу? Ответ: атаковать ягодицы и подколенные сухожилия.Это критические мышцы, которые вы пытаетесь поразить, и вы воздействуете на них, вставая со штангой или гантелями. Ключевым моментом в становой тяге является обеспечение того, чтобы в начале процесса вставки ваши бедра были ниже плеч (или, в случае очень высоких людей, на том же уровне, что и ваши плечи).

Это гарантирует, что физика движения верна, и что основная точка рычага в становой тяге находится на бедрах. Если ваши бедра поднимаются выше плеч, то точка воздействия часто оказывается в нижней части спины.Ваша нижняя часть спины не предназначена для такого напряжения, особенно если вы поднимаете тяжести. Но когда вы работаете со штангой, если вы не фиксируете широчайшие, часто становится легче переместить основную точку рычага так, чтобы она находилась прямо над штангой. Если ваша техника не идеальна, вы начинаете использовать поясницу и отвлекаетесь от ягодичных и подколенных сухожилий.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это менее частая проблема с шестигранной грифом, и более чистая техника, особенно когда она выполняется с тяжелым весом, приведет к укреплению ягодиц и подколенных сухожилий. Вы ничего не теряете с шестигранной полоской, но все же получаете контроль.

Что заставляет шестигранный стержень работать

Высокие ручки

Большинство людей откажутся от шестигранного стержня из-за варианта с высокой ручкой. Что это? У большинства шестигранных грифов есть два положения рукоятки: одно — это традиционная высота штанги, а другое — на несколько дюймов выше.Использование этих более высоких ручек дает несколько дополнительных дюймов свободы, а это означает, что технически вы можете начать подъемник с немного более высокого положения. Это означает больше свободы при запуске движения бедрами и коленями и минимизирует нагрузку на поясницу.

Это также означает, что вы перемещаете груз на меньшее общее расстояние, что является ударом по высоким ручкам. Но пусть это вас не пугает. Одно исследование 2017 года проанализировало становую тягу с шестигранной рукоятью и сравнило ее с традиционной становой тягой со штангой.Это исследование показало, что пиковая сила, пиковая скорость и пиковая мощность при становой тяге с шестигранным грифом с высокой рукояткой выше, чем при традиционной становой тяге.

Итак, конечно, технически вы перемещаете вес на немного меньшее расстояние. Но когда вы перемещаете вес, вы делаете это более взрывоопасно, возможно, потому, что ваше тело в лучшем положении для этого. С точки зрения производительности и механики высокая ручка выглядит лучшим вариантом.

Да, и вам не нужно использовать высокие ручки, чтобы использовать шестигранник.Исследование 2011 года показало, что люди поднимали больший вес с шестигранной штанги с низкой рукояткой, чем с традиционной становой тяги со штангой.

(Что важнее, чем высота ручек, так это вес, который вы используете. Всегда используйте гири олимпийского размера, чтобы всегда поднимать тяжести с одной и той же высоты. Бросьте пару 5-фунтовых пластин на шестигранную перекладину изменяет схему движения, чтобы вы не поднимались ниже, но вашему телу это может быть неудобно

Нейтральный хват

Вы удивитесь, что может сделать небольшой поворот рук.Шестигранный стержень позволяет захватить его нейтральным хватом ладонями к туловищу. Традиционная становая тяга со штангой требует либо захвата сверху, либо смешанного (одна рука сверху, другая рука снизу). Последний захват создает небольшое скручивающее усилие на туловище. В первом случае сложно удерживать большие веса, и у него есть свои проблемы. Оба захвата штанги непреднамеренно воздействуют на плечевую кость, верхнюю кость руки.

Нейтральная рукоятка обеспечивает более удобную фиксацию в плечевой области (плече и плече), что очень тихо снижает нагрузку на среднюю и верхнюю часть спины.Вам не нужно так сильно напрягать свое тело (хотя здесь у вас еще будет много работы).

Тело — это одна длинная взаимосвязанная цепочка мышц, суставов, сухожилий и связок. Любое добавление напряжения к одной области переносит напряжение на соседние области. Это может повлиять на вес, который мы поднимаем, и на то, как мы поднимаемся.

Переход к повседневной жизни

Эта ручка лучше всего подходит для повседневной жизни. Смотрите, как вы несете чемодан. Когда это возможно, мы очень естественно поднимаем и несем предметы по бокам.Это небольшая деталь, но она помогает использовать эту небольшую деталь в наших лифтах. Мы редко держим что-то на голенях, как в становой тяге со штангой.

Удвоив хватку и вес, мы всегда поднимаем и переносим предметы с бока. Это может показаться мелочью, но подъем, переноска, нажатие на шаблоны, которые мы будем использовать, могут сразу же повлиять на нашу повседневную жизнь. Когда мы поднимаем багаж, продукты или спортивную сумку с земли, она обычно находится у вас по бокам и редко по передней части ваших голеней.Забейте домой механику, которую мы чаще всего увидим в повседневной жизни.

Выполнение становой тяги с шестигранной грифом

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Становая тяга со штангой с шестигранной головкой — это просто. Ваш план игры: загрузите штангу желаемым весом, затем войдите в нее, стремясь выровнять голени с грузами. Возьмитесь за ручки шестигранных стержней, высоко или низко в их центре.Соберите мышцы кора и подумайте о том, чтобы слегка присесть, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Попробуйте повернуть локтевые ямы вперед, чтобы задействовать широчайшие. Сожмите ручки.

Теперь встаньте, сосредотачиваясь на подъеме ногами. Сожмите ягодицы сверху (не перекрывайте спину). С контролем опустите шестигранник на землю. Это 1 повторение. Не уверен, где начать? Постарайтесь сделать 3 подхода по 8-10, чтобы прочувствовать это. Когда вы освоитесь, вы можете уменьшить количество повторений и более интенсивно сосредоточиться на силе; подумайте, 3 подхода по 3-5 повторений.

Универсальность шестигранной штанги

Шестигранная штанга — это не только вариант для становой тяги. Он также хорошо подходит для вариантов толкания, тяги и переноски груза, с этими ручками с нейтральным захватом, которые помогают при каждом подъеме. Поэкспериментируйте с этими упражнениями с шестигранной грифом в своих тренировках.

Ряд шестигранных стержней

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

С точки зрения тяги ширина шестигранной штанги идеальна для большинства лифтеров.Мы склонны застревать в колее, выполняя тяги нейтральным хватом за более узкий хват из-за обычных приспособлений тросовых машин. Более широкий хват будет отражать стандартную ширину жима, поэтому вы останетесь в более выгодном плечевом положении и по-настоящему протестируете широчайшие и мышцы спины по максимуму. Это до некоторой степени будет отражать позицию, которую вы могли бы занять при тяге гантелей, хотя вы сможете атаковать нагрузку обеими руками, а не одной. Подумайте 3 подхода по 8-10 повторений. А если вы хотите мудрости с гантелями, посмотрите видео ниже.

Пресс для пола с шестигранной головкой

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот это весело. Скорее всего, вы делали жим гантелей с пола до того, как приступили к работе над техникой жима лежа. Нажатие на полу с нейтральной группой шестигранника упускается из виду, но очень полезно. Тот факт, что вы используете нейтральный хват и локти сближены ближе к телу, создает безопасное положение плеч.Подумайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Тележка с шестигранным стержнем с грузом

Тяжелая тележка с грузом — отличный вариант для любого элемента прочности и кондиционирования. Их часто делают с гантелями или гирями. Шестигранная штанга позволяет удерживать одну единую деталь, а это в конечном итоге означает, что вы можете переносить больший вес на штангу для серьезных нагрузок. Постарайтесь пройти от 10 до 20 метров за 3 подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как становая тяга со штангой может помочь улучшить становую тягу с прямой штангой

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Немногие упражнения так почитаемы, как становая тяга. Делайте это правильно, и вы не только проработаете ягодицы и бедра, но и проработаете квадрицепсы, поясничную мышцу (сгибатели бедра) и почти все мышцы кора, особенно трапеции, пресс, мышцы-выпрямители позвоночника и косые мышцы живота. .

Но в этом и кроется загвоздка: не все в полной мере осознают эти преимущества для мышц, потому что мало кто выполняет упражнение правильно.

Вот здесь-то и пригодится ловушка. Даже если вы никогда не использовали ее, вы наверняка видели подъемный инструмент в форме шестиугольника, прислоненный к углу вашего спортзала. Помещая себя прямо в центр перекладины, вы почти вынуждены начинать становую тягу с помощью исключительно важной схемы движений «тазобедренный шарнир», вместо этого отводя бедра назад (как будто вы закрываете дверь ягодицей). наклоняться вперед в талии.

Чтобы было ясно, ловушка не поможет вам исправить все недостатки формы. Вам все равно придется следить за тем, чтобы ваша спина и плечи не округлялись, вы не опускали бедра слишком далеко (т. Е. Приседали), что ваш корпус был задействован, и что вы двигались вверх. Драйв направлен на то, чтобы подтолкнуть бедра вперед, а не «тянуть» штангу вверх.

Но тазобедренный сустав — самый сложный для освоения элемент становой тяги. Это также один из ключей к выполнению движения с максимальной силой и мощью и минимизации риска травм.Закрепите тазобедренный шарнир с помощью трапа, и вы будете на пути к тому, чтобы выжать максимум из каждого повторения — как сейчас, так и когда вы переключитесь на олимпийскую (прямую) планку.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш ход: Если вы новичок в становой тяге или вам нужно овладеть правильной техникой, вам подойдет трапеция.Но не останавливайтесь на становой тяге.

Ловушка с открытой спиной

ХалкФит amazon.com

225,99 долл. США

Трэп-перекладину также можно использовать для выполнения жима с грузами, жима с пола, жима над головой и прыжка из приседа. Открытая планка-ловушка предлагает еще больше возможностей, включая подъем и выпад. Короче говоря, трапеция предназначена не только для того, чтобы научиться смазывать канавку в становой тяге — проявив немного изобретательности, она может расширить вашу библиотеку упражнений независимо от уровня вашего опыта.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 самых больших преимуществ ловушки

Причина № 1: Ловушка имеет большую универсальность

Для целей этой статьи, когда я говорю комбо слова «Ловушка Бар», я использую его как всеобъемлющую комбинацию слов для обозначения как традиционный стиль ловушки, так и новые открытые стили.Вы определенно можете выполнять больше действий с открытым стилем, но закрытый стиль также обладает большой универсальностью.

Вероятно, одним из важнейших аспектов ловушки является указанная универсальность. Вы можете думать об этом как о штанге, которая не мешает. С ловушкой единственный контакт, который вы обычно будете иметь со штангой, — это только там, где ваши руки держатся. Поскольку никакая часть не касается ваших ног в верхней и нижней частях движения, это открывает вам варианты того, что вы можете с ней делать.

«Прогулки фермера» — отличное упражнение с трапом. Поскольку вес представляет собой цельный кусок, у вас будет немного больше устойчивости во время ходьбы, а это означает, что вы можете увеличить изометрическую мощность своих «основных» мышц по сравнению с использованием гантелей или отдельных фермерских ручек.

Другие движения типа ходьбы или шагания включают выпады со штангой-ловушкой, подъемы на ногу, комплексные упражнения Фермера и т.д. Dead-Squat »становая тяга (подробнее об этом позже) и т. Д.Поскольку вашим коленям ничего не мешает двигаться вперед, как с прямой перекладиной, у вас есть больше возможностей для выбора во время этих движений в становой тяге. Вы можете выполнять обычную становую тягу (с примерно таким же расположением тела, как и со штангой). Учтите, однако, что во время становой тяги со штангой штанга находится напротив ваших ног вверху, что способствует устойчивости туловища и предотвращает чрезмерное движение нижних позвонков. С трап-перекладиной ни одна часть перекладины не касается ваших ног вверху, поэтому требуется больше внимательности, чтобы предотвратить избыточное / нежелательное движение позвоночника вверху.

В настоящее время многие ловушки сделаны с возможностью установки в стойку, поэтому вы можете даже выполнять тягу со стойкой, тягу с обратной лентой и т. Д. Кроме того, с рэковыми (особенно открытого стиля) трапами вы даже можете выполнять гигантские приседания со штангой!

Несколько крутых вариантов трапа для верхней части тела включают жимы нейтральным хватом (это может быть очень круто, но отсутствие устойчивости в верхней / нижней части движения будет проблемой для многих лифтеров с точки зрения суставов), тяги в наклоне, и грубой «ловушкой» работы.

Ловушки отлично подходят для пожимания плечами! Мышечные прикрепления трапециевидной мышцы диктуют, что вы должны «пожимать плечами» в сторону затылка (а не в сторону ушей, как это делают многие влиятельные люди в фитнесе). Что классно в трапеции, так это то, что, поскольку она выравнивает ваши руки под небольшим углом от вашего тела, она будет более точно соответствовать силе большинства диагональных мышечных волокон ловушки. Это означает, что верхние мышечные волокна ловушки находятся в оптимальном положении для непосредственной борьбы с сопротивлением (обеспечиваемым трапецией, грузами, которые вы кладете на эту трапецию, и силой тяжести).

При использовании прямой перекладины во время пожимания плечами требуется больше внутренних или внешних движений в плече, что может быть проблемой для многих атлетов (даже если они предпочитают хватать шире). Штанга-ловушка работает лучше, поскольку она позволяет большинству людей занять лучшую позицию вдали от конечного внутреннего или внешнего вращения плеча (многие называют это положение «нейтральным»).

С тяжелыми гантелями во время пожатия плечами ваши руки в конечном итоге будут обнимать вас по бокам, что ограничит движение пожимания плечами (если вы не сгибаете все локти).У ловушек нет этой проблемы — ваши руки будут развёрнуты под углом, независимо от того, насколько тяжёлой вы идете.

Даже если вы решите никогда не делать становую тягу с трапецией, универсальность других движений, которые вы можете выполнять с ней, заставит большинство лифтеров захотеть ее купить!

Причина № 2: трапеция может использоваться для становой тяги и движений типа становой тяги

Как уже говорилось ранее, трапеция позволяет выполнять множество движений типа становой тяги.Честно говоря, единственное упражнение в становой тяге, которое вы не можете выполнять с трапом, — это сумо (но для большинства лифтеров это не проблема).

Что касается становой тяги с трапецией и положением колен, у вас есть больше вариантов того, где их удерживать. Нет прямых препятствий для скольжения вперед ваших голеней, поэтому вы можете либо быть более «приседающим на четверть», либо использовать положение «становая тяга с прямым штангой» при выполнении становой тяги с трапециевидной штангой.

Для «приседания на четверть», «тяги в тяжелых штанах» (придумано тренером по стартовой силе / логике штанги доктором Дж.Джонатан Салливан), стиль становой тяги со штангой «мертвый присед», вы можете больше использовать квадрицепсы в нижней части тяги и поддерживать гораздо более вертикальный угол спины. Это делает подъем больше похожим на приседание, чем на становую тягу, даже если штанга находится в ваших руках. Это может быть полезно для психики некоторых лифтеров, если им просто нужно ощущение тяжести в руках при выполнении подъема, который многие сочли бы становой тягой (поскольку вы тянете его с пола).

В зависимости от перспективы и цели упражнения становая тяга с приседом на четверть не обязательно является «хорошим» выбором для упражнения, но некоторым людям нравится загружать и поднимать тяжелые предметы, независимо от того, что они хотят конкретно усилить. внутренне.Подумайте о «Машинной тяге», как вы видите во многих соревнованиях силачей. Вы не выполняете становую тягу в машине по состоянию здоровья. Вы выполняете это, чтобы сказать, что можете «сделать тягу на машине!» А поскольку планка-ловушка может в некоторой степени имитировать это, по этой причине многие решат это сделать.

Другой аспект стиля становой тяги со штангой «колени вперед / назад» заключается в том, что для многих это значительно облегчит освоение того, что «выглядит» как становая тяга со штангой. Это может быть здорово, особенно для пожилых людей, которые хотят иметь возможность в самом простом смысле обрести уверенность в своей способности поднимать тяжести с земли.Многим может быть сложнее научиться становой тяге со штангой, и многим может понадобиться трапеция, чтобы придать им уверенности.

Более опытный лифтер может решить не обращать внимания на стиль становой тяги с упором коленями вперед и выбрать что-то, что более близко напоминает положение тела, которое они имели бы, если бы использовали прямую штангу (это будет стиль с преобладанием бедер. тянуть). Это может быть стратегическим вариантом для опытного лифтера.

В правильной становой тяге со штангой штанга будет расположена над серединой стопы от пятки до носка, при этом штанга будет контактировать с вашими голенями.Штанга должна находиться перед вашими ногами с минимальным перемещением колена вперед, расположением «ягодиц назад» для сохранения адекватного доминирования бедер и правильного разгибания позвоночника. Используя трапецию для имитации правильной тяги со штангой, можно провести невидимую линию, соединяющую середину вашего хвата (ваши средние пальцы), и она также будет расположена над серединой вашей стопы от пятки до носка. Невидимая линия также будет поддерживать контакт с вашими голенями внизу.

Пока что все примерно одинаково как для прямого, так и для трап-бруса.С трапом вам не нужно беспокоиться о том, что он поцарапает ваши голени. Кроме того, поскольку вы будете использовать нейтральный хват, это снимет нагрузку с плеч многих атлетов (и, возможно, на бицепсы, в зависимости от ширины перекладины).

Однако в верхней части механизма есть несколько важных моментов. С прямой штангой в блокировке становой тяги штанга находится напротив ваших вещей в очень устойчивом положении. Когда трапеция находится в верхней части упражнения, воображаемая линия, проходящая через оба ваших средних пальца, будет центрирована внутри вашего бедра (не спереди, а напротив него, как с прямой штангой).Это означает, что есть небольшое изменение руки в момент, характерное для вашего бедра, колена, позвоночника, плеча, лопаточных суставов и интегративных взаимоотношений наверху (изменение руки в момент означает, что также происходит изменение сопротивления, специфичного для каждого задействованного сустава).

Кроме того, поскольку трапеция плавает вверху, мышцы вокруг туловища менее устойчивы, а это означает, что вы должны быть более внимательными, чтобы предотвратить чрезмерное движение вверху, чтобы не повредить что-либо, связанное с поясницей.

Я говорю это потому, что даже если вы попытаетесь максимально имитировать форму становой тяги с трапециевидным грифом до правильной формы становой тяги с прямым грифом, оба подъема все равно будут иметь небольшие, но важные различия, что, по сути, делает их двумя разными стилями становой тяги, когда все переменные учитываются (соотношение плеч / лопаток, низкая / высокая ручка и т. д.).

Причина № 3: Трэп-перекладина снимает нагрузку с бицепса

Для многих лифтеров с особыми проблемами суставов в плечевой / лопаточной области трап-перекладина может быть хорошим выбором, так как она будет воздействовать на заявленную область тела. в более нейтральном положении.Многие лифтеры могут лучше переносить становую тягу, если их плечи немного расслаблены по отношению к крайним пределам диапазона внешнего и внутреннего вращения.

Кроме того, нейтральное расположение затвора может быть большим плюсом с точки зрения захвата. Многие лифтеры будут использовать так называемый смешанный хват (одна рука наверху / одна рука ниже) с прямой грифом, когда они станут достаточно тяжелыми. Иногда это может быть проблемой, поскольку рука, за которую вы беретесь, изменяет длину широчайшей мышцы по отношению к другой стороне, что в конечном итоге приведет к изменению напряжения широчайшей мышцы в целом.Поскольку широчайшая мышца соединяется с нижней частью спины в грудопоясничной фасции, натяжение нижней части спины с этой стороны будет немного отличаться от напряжения с другой стороны, что может быть нехорошо для некоторых людей.

Нейтральное положение захвата планки захвата не имеет этой проблемы (пока вы захватываете равномерно). Кроме того, основная причина, по которой лифтеры использовали смешанный хват с прямой грифом, заключается исключительно в том, что они могут использовать больший вес. Нейтральный захват планки-ловушки — это сильное положение для удобного захвата (аналогично смешанному хвату), поэтому с большим весом также легче справиться.

Повторяю, нейтральный захват поручня позволяет вам справляться с большим весом, обеспечивает симметричное натяжение в нижней части спины и намного удобнее для многих лифтеров с проблемами плеча / лопатки.

Причина № 4: Стойка-ловушка дает другой стимул, чем штанга

Подобно пунктам, сделанным выше, становая тяга со штангой отличается от становой тяги с прямой штангой, даже если вы пытаетесь имитировать физику настолько сильно, насколько это возможно. возможный.И для многих это более чем нормально. «Жизнь» не всегда практикуется со штангой, поэтому возможность в тренажерном зале поднять что-то интересное, новое и необычное, например, трап, может быть для вас хорошим делом. Практика с нестабильностью, обеспечиваемой трапецией в верхней части тяги, может быть новым опытом и небольшим навыком, с которым вы, возможно, захотите справиться. Это может даже заставить некоторых лифтеров быть более внимательными к тому, что происходит с мускулатурой туловища, когда они снова переключаются на тягу с прямой перекладиной.

Это может быть просто стимул, который кому-то нужен, чтобы лучше научиться контролировать инерционные эффекты самой массы ловушки — чтобы быть более внимательным наверху и не позволять вашему ускорению ловушки вызывать вращательный момент, который потенциально может двигаться. ваш позвоночник и поясница находятся в положениях / выравниваниях, которые суставы могут не выдержать.

Как правильно и безопасно выполнять становую тягу со штангой [Видео и многое другое]

ВВЕДЕНИЕ: СМЕРТЕЛЬНАЯ ТЯГА С ЛОВУШКОЙ ПРОТИВ ОБЫЧНОЙ СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГИ

Одним из наиболее распространенных вариантов традиционной становой тяги со штангой является становая тяга со штангой (также известная как становая тяга с шестигранной штангой) ).

Когда вы стоите внутри штанги, вес приближается к вашему центру тяжести, что позволяет вам поднять вес в более выгодном положении.

В результате вы обычно можете поднимать больший вес на трапеции по сравнению с обычной становой тягой.

Гриф также позволяет сохранять более вертикальное положение, что снижает нагрузку на поясницу.

Вот как это выглядит.

ФОРМА СЪЕМНОЙ ТЯГИ С ЛОВУШКОЙ

ПРЕИМУЩЕСТВА СЕДЕЛЬНОЙ ТЯГИ
  • Более короткое расстояние между грузом и вашей осью вращения (бедрами), таким образом, вы находитесь в более выгодном положении для подъема вес
  • Меньшая нагрузка на поясницу по сравнению с традиционной становой тягой
  • Повышенная выработка энергии по сравнению с другими вариантами становой тяги
  • Становая тяга с прямой штангой значительно легче освоить движение
  • Одно исследование показывает, что он максимизирует количество силы, которое вы можете произвести, по сравнению с другими тягами. В качестве упражнения на бедро и шарнир трапеция — одно из лучших сложных упражнений s, которые вы можете выполнить.

    Вот все мышцы работают.

    • Ягодицы
    • Подколенные сухожилия
    • Квадрицепсы
    • Брюшной пресс
    • Предплечья
    • Нижняя часть спины
    • Верхняя часть спины

    ПРАВИЛЬНАЯ ЛОВУШКА DEADLIFT
  • ТЕХНИКА ОБОРУДОВАНИЯ 9030 ТРАПИНГ 9030 ТРАПИНГ 9030 ТРАПИН 9030 ТРАПИНГ
    • Встаньте на трапецию и примите стойку на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед
    • Убедитесь, что вы стоите в центре трапеции
    • Из этого положения сожмите ягодицы и начните опускаться, сгибаясь в сначала бедра, а затем колени
    • Возьмитесь за ручки трапа и убедитесь, что ваш позвоночник как можно более нейтральный / плоский
    • Держите руки полностью прямыми и смотрите вперед примерно на 6 футов перед собой
    • Если вы находитесь в правильном положении, вы должны почувствовать легкое растяжение подколенных сухожилий
    • Так Сделайте глубокий вдох и задержите его.Начните тягу, упираясь ступнями в землю до тех пор, пока бедра и колени полностью не выпрямятся.
    • Сожмите ягодицы, чтобы полностью встать на ноги

    • Не позволяйте углу спины изменяться во время движения
    • Обратное движение точно так же, как вы поднялись, сначала сломав бедра, а затем колени.

    ОБЩИЕ ОШИБКИ

    ПОЗВОНОЧНИК КРУГЛЫЙ

    Никогда не позволяйте выравниванию позвоночника меняться во время движения.Так возникают травмы спины.

    Становая тяга прорабатывает мышцы спины, заставляя их оставаться в изометрическом сокращении. Это означает, что вы сопротивляетесь движению и тем самым укрепляете эти мышцы.

    Если это происходит с вами, опустите вес и поработайте над техникой.

    КОЛЕНЯ ПРОЕЗДА СВОИ ВНУТРИ

    Это создает слишком большую нагрузку на бедра и колени. Колени должны оставаться на одном уровне с пальцами ног или даже немного за пределами пальцев ног.

    БЕДРА ПОДНИМАЕТСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО

    Если смотреть сбоку, бедра и грудь должны подниматься одновременно.

    Если вы заметили, что ваша ягодица взлетает в воздух до того, как штанга отрывается от земли, тогда вам нужно снизить вес и поработать над своей техникой.

    1. Попробуйте начать с бедер немного выше и
    2. Сосредоточьтесь на том, чтобы упираться ногами в землю и вести грудью

    Trap Bar — это лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вы должны выполнять

    Чтобы увидеть Список их всех, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения для каждой части тела!


    ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

    Легче ли становая тяга со штангой?

    Да, становая тяга со штангой легче, чем становая тяга с прямой штангой.

    Груз идеально расположен в центре тяжести, что дает вам удобное положение для подъема груза. Нет ничего необычного в возможности поднять на трапецию на 20% больше веса, чем на прямую.

    Становая тяга с трап-перекладиной безопаснее?

    Становая тяга со штангой может быть безопаснее, чем становая тяга со штангой.

    Это потому, что ваша спина может всегда оставаться в более выгодном положении.

    С учетом сказанного, вы все равно можете травмироваться, если не уделяете должного внимания технике выполнения любой из форм становой тяги.Всегда обращайте внимание на форму!

    Работает ли становая тяга со штангой на трапеции для вашей спины?

    Да, становая тяга со штангой тренирует мышцы спины за счет изометрического сокращения. Любая разновидность становой тяги требует, чтобы спина всегда оставалась в ровном нейтральном положении. Чтобы сохранять эту позу, мышцы спины должны оставаться сокращенными, чтобы сопротивляться любому движению.

    Однако вы можете уменьшить объем работы, которую выполняет спина, изменив исходное положение. Чем более вертикально вы держите спину, тем меньше на нее нагрузки.

    Работает ли становая тяга со штангой на ловушках?

    Было бы неплохо поиграть словами. Полоса ловушек косвенно воздействует на ваши ловушки.

    Если вы хотите, чтобы ловушка работала напрямую — попробуйте Power Cleans. У нас есть целая статья о том, как правильно и безопасно проводить очистку с помощью электроэнергии.

    Может ли становая тяга заменить приседания?

    Вы часто будете слышать, как люди спорят о плюсах и минусах становой тяги со штангой и приседаниях.

    Это потому, что вы можете получить много активации квадроциклов, делая ловушки в зависимости от вашей начальной позиции.

    Но, по моему честному мнению, становая тяга со штангой не может заменить приседания. Преимущества приседаний проявляются в глубоком сгибании коленей, чего нельзя достичь с помощью становой тяги.

    Могу ли я делать становую тягу на трапеции с гантелями?

    Можно, но это упражнение довольно быстро станет легким. Чтобы повысить сложность упражнения, вы можете просто выполнять румынскую становую тягу с гантелями.

    Могу ли я делать становую тягу с трап-перекладиной без трап-перекладины?

    Не совсем.В этом случае просто выполняйте обычную становую тягу или становую тягу сумо.

    Какие подходы и повторения мне делать в становой тяге со штангой?

    Становая тяга со штангой — отличное комплексное упражнение, которое хорошо реагирует на все подходы и схемы повторений.

    Отличное место для старта — 3 подхода по 7-12 повторений, а также 4 подхода по 4-6 повторений.

    Какой вес мне использовать в становой тяге с трап-перекладиной?

    Некоторые люди считают, что они могут поднять не менее 110% веса, который они обычно могут поднять с помощью прямой штанги.

    КАК Я МОГУ ИНТЕГРИРОВАТЬ СЕДЕЛЬНУЮ ТЯЖЕЛЮ С ЛОВУШКОЙ В МОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ?

    Ознакомьтесь с шаблоном WCT Best Workout Template для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить ловушку и другие отличные упражнения в свой распорядок дня.

    Или вы можете получить наш бесплатный шаблон тренировки ниже!

    АЛЬТЕРНАТИВЫ ТЯГОВОЙ ТЯГИ С ЛОВУШКОЙ

    КСТАТИ, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ!


    Все, что вам нужно знать (2019)

    Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то делал становую тягу со штангой в тренажерном зале, и задавались вопросом, почему? Становая тяга со штангой в значительной степени является лучшим движением для наращивания силы и размера мышц, так зачем кому-то его менять? Не стоит чинить то, что в конце концов не сломалось.

    Вам нужны ответы? Вы попали в нужное место!

    Мы собираемся объяснить все, что вам нужно знать, начиная с того, что такое трапеция и как выполнять становую тягу со штангой. Затем оставайтесь с нами, пока мы сравниваем тягу со штангой и становую тягу со штангой и объясняем, какой стиль становой тяги лучше всего подходит для вас.

    Вы хотите стать физическим лицом? Если да, то сначала ознакомьтесь с нашей квалификацией в фитнесе и рядом курсов персональных тренеров.

    Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами по S&C

    Что такое Trap Bar?

    Трэп-гриф, также известный как шестигранный гриф, был изобретен в середине 80-х спортсменом-пауэрлифтером Аль Джерардом как способ тренировки с травмой нижней части спины. Прочтите эту статью из журнала Physical Culture Study, если вы хотите узнать больше об истории становой тяги с шестигранной грифом.

    Trap Bar — это штанга для силовых тренировок, состоящая из нескольких перекладин, которые согнуты в форме шестиугольника в середине.Форма шестиугольника расположена горизонтально к полу и достаточно велика, чтобы в ней мог стоять человек.

    У большинства ловушек есть два набора ручек с каждой стороны, одна выше расположена перпендикулярно штанге, а другая — на уровне шестиугольника.

    Вы можете перевернуть планку в зависимости от того, какие ручки вы хотите использовать, обычно в зависимости от вашего роста. И, наконец, по обе стороны от шестиугольника у грифа есть упоры для удержания грузовых пластин, что хорошо подводит нас к становой тяге со штангой-ловушкой!

    Как сделать становую тягу со штангой-ловушкой:

    • Встаньте в центре шестиугольника, ноги на ширине плеч, спина хорошо зафиксирована, но слегка согнута.
    • Согните ноги так, чтобы приблизить бедра к горизонтальному положению (это положение будет разным для разных людей, в зависимости от гибкости ваших лодыжек и пропорций тела. Например, если у вас более длинные руки и бедра, ваши бедра будет немного выше горизонтали).
    • Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты и возьмитесь за ручки — аккуратно отцентрируйте захват.

    • Вдохните, сократите мышцы кора и поднимите штангу, выпрямляя ноги.
    • Достигнув вершины движения, выдохните (но держите мышцы в напряжении!) И удерживайте разгибание тела в течение 2 секунд, прежде чем снова положить трап на пол.

    Очень важно, чтобы во время этого упражнения вы не раскручивали спину, так как это может привести к травмам поясницы, например, к соскальзыванию диска. Чтобы этого избежать, сократите ядро ​​- посмотрите, как сжать ядро ​​здесь.

    Становая тяга со штангой VS Становая тяга со штангой

    Не уверены, стоит ли вам выбирать трапецию вместо штанги при становой тяге? Мы сравнили становую тягу со штангой и становую тягу со штангой, чтобы помочь вам определить, что лучше для вас.

    Становая тяга со штангой и становая тяга со штангой: сходства

    С точки зрения самого движения версия становой тяги со штангой (иногда называемая становой тягой с шестигранной грифом) и становая тяга со штангой похожи в том смысле, что они оба требуют вас поднять тяжелый груз с пола, используя такой же диапазон движений.

    Мышцы, прорабатываемые во время становой тяги с использованием трапа, аналогичны мускулам в становой тяге со штангой (мы также можем называть это стандартной становой тягой).Оба этих движения задействуют все важные группы мышц тела.

    Оба стиля становой тяги одинаково активируют основные группы мышц, но есть небольшие различия, когда дело доходит до степени, в которой они прорабатывают определенные мышцы — подробнее об этом чуть позже!

    В целом оба стиля становой тяги — действительно эффективная тренировка для всего тела для наращивания общей силы и размера мышц.

    Становая тяга со штангой и становая тяга со штангой: различия

    В чем разница между формой шестигранной штанги?

    При сравнении становой тяги со штангой и тягой со штангой есть очевидные различия между формой штанги и штанги.Штанга представляет собой длинную прямую штангу, в то время как штанга-ловушка имеет форму шестиугольника посередине, отсюда и прозвище «шестигранная штанга».

    Из-за разной формы грифов существуют некоторые различия между двумя типами становой тяги для самого движения. Вы, наверное, уже знаете, но для становой тяги со штангой вы стоите за грифом, беретесь за нее и поднимаете.

    Как мы объясняли в разделе «Как сделать становую тягу со штангой с трапециевидной головкой», вы стоите в центре шестигранной штанги, беретесь за ручки и поднимаете ее.Эта разница в движении может показаться незначительной, но она имеет некоторые довольно важные последствия для различий между ними, а также преимущества становой тяги со штангой.

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами S&C

    Напряжение нижней части спины

    Стоя на шестигранной грифе вместо того, чтобы держать штангу в руках. впереди себя, снижает нагрузку на спину во время становой тяги.Становая тяга со штангой создает большую нагрузку на позвоночник из-за того, что вам приходится наклоняться вперед, чтобы поднять вес перед собой. Стоя в шестиугольнике, вы занимаетесь центрированием, уменьшая наклон туловища.

    Поскольку угол груди во время тяги со штангой больше вертикальный, чем угол груди во время становой тяги со штангой, использование штанги снижает нагрузку на позвоночник.

    Центрированное положение помогает сохранять равновесие и ограничивает интенсивность подъема поясничных мышц.Из-за этого наиболее значительными преимуществами становой тяги с трап-перекладиной является то, что она безопаснее для нижней части спины, независимо от того, есть ли у вас травма или если вы хотите ее предотвратить.

    Различия в мышцах, на которые делается акцент подчеркнуто при сравнении двух.

    Оба являются в основном шарнирными движениями, но становая тяга со штангой имеет более высокий пиковый момент для позвоночника и бедра, тогда как у трапа более высокий пиковый момент для колена.

    Таким образом, основные мышцы, прорабатываемые при обычной становой тяге, — это поясничные мышцы, ягодичные, широчайшие и большая круглая мышца (лопатка). Мышцы, прорабатываемые во время становой тяги с использованием трапа, больше связаны с активацией квадрицепсов, и, как следует из названия, это хорошее упражнение и для работы с трапециями!

    Станьте персональным тренером с OriGym!
    • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
    • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
    • Аккредитовано REPS и CIMSPA

    От 999 фунтов стерлингов

    Узнать больше

    Может ли становая тяга со штангой заменить приседания?

    Различия в степени тренировки мышц при сравнении становой тяги со штангой и штангой в основном являются результатом того, что штанга снижает нагрузку на нижнюю часть спины.Шестигранный гриф был разработан для снижения интенсивности становой тяги на поясницу за счет переноса большего усилия на квадрицепсы.

    Благодаря этому преимущества становой тяги с трап-перекладиной не ограничиваются тем, что она является более безопасной альтернативой обычной становой тяге при травмах нижней части спины, это также отличное движение для конкретной тренировки бедер.

    Повышенная нагрузка на квадрицепсы означает, что версия становой тяги со штангой может использоваться вместо приседаний. Продолжайте читать, стоит ли вам подумать о замене приседаний на становую тягу с использованием трапа …

    Поднимите больше с шестигранной грифом

    При сравнении становой тяги с трап-грифом и становой тяги со штангой, многочисленные академические исследования показали, что трапеция генерирует большую пиковую силу. , пиковая скорость и мощность, чем в обычной становой тяге.

    Исследования, проведенные в Университете штата Калифорния и Университете Чичестера, показали, что участники могут поднимать значительно более тяжелые грузы во время подъема с трапециевидной штангой, чем со штангой. Исследования объяснили, что это связано с тем, что, когда тело находится внутри шестигранной планки, тело находится в лучшем положении для подъема, потому что вес находится ближе к вашему центру тяжести.

    Оба этих исследования показали, что участники не только могли поднимать больший вес с помощью трапеции, но и могли поднимать быстрее и дольше удерживать вес.Вы можете ознакомиться с научными данными, лежащими в основе этих открытий, здесь.

    Это подводит нас к еще одному преимуществу становой тяги со штангой — это высокоэффективная и недорогая тренировка. В основном, по сравнению с обычной становой тягой, вы можете поднять больший вес, поэтому наберете больше силы и улучшите свои общие показатели, а также снизите риск травм.

    Разница в захвате

    Существует также разница в типе захвата, используемого для подъема тяжелого груза. Для тяги со штангой большинство людей используют смешанный хват.Смешанный хват предотвращает перекатывание штанги во время подъема, что позволяет вам поднимать больший вес, чем вы могли бы поднять двойным хватом сверху.

    В этом смысле использование смешанного хвата для становой тяги со штангой позволяет вам стать сильнее и быстрее! Но многие лифтеры опасаются, что смешанный хват приведет к дисбалансу мышечной силы или разрыву бицепса. Чтобы увидеть, как шестигранная штанга предотвращает эти недостатки становой тяги, оставайтесь с нами, и мы объясним в разделе «Почему вам следует отдавать предпочтение становой тяге со штангой со штангой».

    В то время как становая тяга развивает силу захвата, когда вы начинаете поднимать более тяжелые веса, вам понадобится дополнительная помощь. Ознакомьтесь с этими упражнениями для предплечий, которые помогут вам увеличить силу хвата.

    Итак, какой стиль становой тяги лучший?

    Теперь, когда мы увидели, как разворачивается битва между двумя популярными методами становой тяги, пришло время ответить на животрепещущий вопрос: «Какой стиль становой тяги лучше?».

    По правде говоря, нет однозначного ответа на вопрос, лучше ли одно другое.Честно говоря, это зависит от того, чего вы хотите получить от тренировки!

    Почему вы должны делать становую тягу с трап-перекладиной:

    Если у вас болит поясница

    Неудивительно, что в этой статье несколько раз упоминалось о самом важном из преимуществ трап-гриля — снижении нагрузки на поясницу. учитывая, что именно поэтому он был изобретен.

    Если вы страдаете от боли в пояснице после нескольких обычных тяговых тяг или у вас есть травма, которую вы не хотите усугубить, становая тяга со штангой — удобная альтернатива традиционным тягам и приседаниям, которые вам необходимы. пытаться!

    Чтобы переключить тренировку

    Использование шестигранника задействует все те же группы мышц, что и обычная становая тяга, но с дополнительным акцентом на квадрицепсы.Еще лучше стоять на шестигранной перекладине, а не нагружать плечи при приседании, это означает, что у вас меньше шансов округлить спину во время движения. Из-за этого подъемник со штангой имеет преимущество перед приседаниями в предотвращении травм спины и плеч, а также в снижении нагрузки на существующие травмы.

    Поскольку становая тяга со штангой с трапециевидной головкой задействует такие же мышцы, что и приседания, вы можете поменять их местами, чтобы ваша тренировка нижней части тела не повторялась — это, вероятно, наша любимая из преимуществ становой тяги с шестигранной грифом, потому что мы любим менять наши тренировки!

    Если вы новичок

    Ловушка — отличное место для старта для новичков.В то время как форму для становой тяги со штангой может быть довольно сложно освоить поначалу, подъем со штангой менее техничен, и поэтому ее легче выполнять правильно.

    Если вы новичок в силовых тренировках, начните с шестигранной перекладины, это поможет вам привыкнуть к форме становой тяги и основным движениям.

    Когда вы впервые выполняете становую тягу со штангой, это нормально, что ваши голени будут мешать, пока вы привыкаете держать штангу перед ногами. Это может привести к потере равновесия или бессознательному искривлению спины, что может серьезно повредить позвоночник.Форма шестигранной планки означает, что этого можно избежать.

    Трэп-штанга и становая тяга со штангой — прекрасные силовые упражнения для наращивания мышечной силы, но трэп-штанга — более безопасный вариант для начала.

    Чтобы избежать смешанного захвата

    Если вас беспокоит мышечный дисбаланс или разрыв бицепса из-за смешанного захвата, возьмитесь за шестигранник.

    Поскольку при подъеме смешанным хватом тело естественным образом слегка изгибается, ваш вес смещается не по центру, что может вызвать дисбаланс в ваших бицепсах, широчайших, трапециях и пояснице.Это небольшая проблема, но ее можно легко свести к минимуму, если не использовать смешанный хват каждый раз, когда вы делаете становую тягу, или изменив положение рук, чтобы у вас не всегда была одна и та же пронация и одна и та же рука супинированная.

    Менее легко решаемая проблема, связанная со смешанным хватом, — это вероятность разрыва бицепса. Иногда лифтеры разрывают бицепс супинированной руки при выполнении становой тяги смешанным хватом.

    Этого риска можно избежать, используя двойной захват сверху для становой тяги со штангой, но это может быть болезненным и ограничивающим с точки зрения того, сколько вы можете поднять — войти, становой тяги со штангой…

    Поскольку штанга не может катиться на планке ловушки можно взять нейтральный захват.Нейтральный хват так же надежен, как и смешанный хват для становой тяги со штангой, без потери веса и риска разрыва бицепса.

    Когда вам следует придерживаться становой тяги со штангой:

    Для тренировки спины и подколенных сухожилий

    Хотя одно из преимуществ становой тяги с шестигранной грифом заключается в том, что она снимает часть нагрузки с вашей спины и подколенных сухожилий на бедра, это означает, что он не так эффективен при работе с этими мышцами. Если вы хотите развить силу мышц спины и подколенного сухожилия, придерживайтесь штанги.

    Если вы уже выполнили приседания

    Если приседания уже стали одним из самых популярных в вашей тренировке, версия становой тяги со штангой будет более полезным дополнением к вашему распорядку. Поскольку прорабатываемые мышцы в становой тяге со штангой очень похожи на те, что прорабатываются при приседаниях, нет особой необходимости тренировать и то, и другое в рамках одной программы.

    Для развития квадрицепсов

    Становая тяга с использованием трапеции прорабатывает ваши квадрицепсы больше, чем становая тяга со штангой, но приседания по-прежнему превосходят их оба, когда дело доходит до мышц нижней части тела.

    Мы определенно не рекомендуем полностью заменять приседания становой тягой со штангой, если ваша цель — проработать размер и силу мышц ног, но их сочетание не даст вам скучать по тренировкам. и приведет к результату!

    Подготовка к соревнованиям

    Если вы тренируетесь в становой тяге для подготовки к соревнованиям, важно отметить, что в отличие от версии становой тяги со штангой, шестигранник не используется в соревнованиях по пауэрлифтингу.

    Итак, если вы готовитесь к одному из этих соревнований, лучше всего тренировать движение, которое вы собираетесь выполнять, во время соревнований. Это действительно имеет смысл — лучший способ усовершенствовать становую тягу со штангой — это регулярно ее тренировать!

    Резюме

    С точки зрения важности, сходств больше, чем различий, когда дело касается становой тяги со штангой и становой тяги со штангой. Однако это не означает, что они взаимозаменяемы. У обоих типов становой тяги есть свои индивидуальные плюсы и минусы, что означает, что ответ на «лучшую» становую тягу довольно субъективен.Вместо того, чтобы спрашивать «какой стиль становой тяги лучше?», Начните спрашивать «какая становая тяга лучше для меня».

    Вы новичок в становой тяге? Или вы хотите снять нагрузку на спину, не пропуская становую тягу? Возьмите ловушку.

    Если вы готовитесь к соревнованиям или хотите задействовать мышцы спины и подколенные сухожилия и не испытываете боли или травм в пояснице, то поднятие штанги будет более эффективным.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *