Подлопаточная мышца упражнения: Наиболее эффективные упражнения для подлопаточной мышцы

Содержание

Наиболее эффективные упражнения для подлопаточной мышцы

Подлопаточная мышца – это одна из четырех мышц-ротаторов плеча. Её можно разделить на 2 порции: верхнюю и нижнюю. Эти порции несколько отличаются как по функции, так и по времени и амплитуде работы. Верхняя порция более активна в начале амплитуды, её основной функцией будет контроль ротации плечевой кости. Нижняя порция становится более активной при уже поднятой вверх руке (от 45 градусов и выше), обеспечивая нижнюю трансляцию и переднюю стабилизацию головки плечевой кости.

В процессе нашей жизни мы накапливаем определённое количество травм тканей, что может привести к возникновению боли и нарушению контроля движения. Клинически такие нарушения будут проявляться болью в месте крепления мышцы (боль может беспокоить как в покое, так и при пальпации места крепления мышцы). Положение головки плечевой кости также может быть изменено (в норме она выходит на одну треть своего диаметра вперёд за акромиально-ключичное сочленение), при дисфункции подлопаточной мышцы головка будет выходить до половины своего диаметра.

Немаловажную роль будет играть и межмышечная координация. Т.к. мышцы расположены в несколько слоев, их общая работа окажется нарушенной. Для того, чтобы улучшить координацию между ротаторами плеча, необходимо подобрать оптимальные упражнения.

Важно помнить, что вместе с подлопаточной мышцей часто активны такие мышцы, как большая грудная, широчайшая, надостная, подостная и большая круглая мышцы. Следовательно, упражнения должны стимулировать адекватную их координацию, а не закреплять компенсаторные двигательные стереотипы.

Для того что бы определиться с выбором упражнений, необходимо ответить себе на несколько вопросов:

  1. Какая функция подлопаточной мышцы требует тренировки?
  2. В какой части амплитуды мы начнём упражнение?
  3. В состоянии ли пациент выполнить самое эффективное упражнение сразу или мы подойдём к нему постепенно?

В зависимости от ответа на эти вопросы, мы можем выбрать более общие упражнения, которые дадут активацию всей мышцы.

К ним относятся: отжимания-плюс, динамические обнимания и диагональ ПНФ «экстензия-аддукция-внутренняя ротация».   

Читайте также статью: Ротаторная манжета плеча.

Для селективной активации подлопаточной мышцы подойдут упражнения на внутреннюю ротацию при различных градусах отведения (условно можно выделить 3 основных положения, которые были описаны в исследовании Decker, 2003).

Внутренняя ротация

При выполнении диагонали ПНФ самостоятельно, следите за тем, чтобы локоть не разгибался до конца, это позволит сделать акцент на внутренней ротации и не потерять такую нужную активацию подлопаточной мышцы.

Диагональ ПНФ «экстензия-аддукция-внутренняя ротация»

Динамические обнимания и отжимания-плюс позволяют добиться довольно высокой степени активации всех волокон мышцы. Вместе с тем они будут хорошо стимулировать контроль передней зубчатой мышцы. Помимо этого, можно делать жим лежа-плюс.

Динамические обнимания Отжимания-плюс Жим лежа-плюс

Упражнения на нижнюю ротацию подойдут для начального этапа (для большей активации подлопаточной мышцы положите под локоть ладонь и создайте таким образом прочую опору).

Нижняя внутренняя ротация

Если стабильность головки плеча недостаточна, вы можете использовать ремень или резиновое кольцо для стабилизации головки спереди. Это облегчит контроль и снимет страх движения.

Стабилизация головки плечевой кости

Не забывайте объяснять пациентам цель упражнения. Также нужно дать инструкции на тему возможных ощущений в процессе и после выполнения. Если есть какие-то особые технические нюансы, стоит подробно рассказать об этом до начала выполнения упражнения, особенно если есть выраженная нестабильность.

Четыре упражнения спасут от боли в плече | Образ Жизни

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня покажу упражнения, которые помогут устранить боли в плечевых суставах.

Мышцы манжеты поворота плеча — подостная, надостная, малая круглая мышца и подлопаточная мышца плеч. Все эти мышцы прикрепляют лопатку к плечевой кости и осуществляют движение и повороты рук.
Источник фото: https://stopstarenie.info

Если в этих мышцах присутствуют спазмы, то возникают боли в плече, в локте, онемение в пальцах, ограниченная подвижность, хруст и треск в суставе. В таком состоянии возникает риск получить разрыв связок и мышц.

Если у вас серьезные ограничения в подвижности рук, вы не можете поднять и отвести руки, то данные упражнения могут не подойти.

В таком случая нужно проделать самомассаж, который я вам покажу в следующей статье. И только потом, когда подвижность рук увеличиться начинайте проделывать следующие упражнения.

Упражнение 1

Руки вытягиваем в стороны. Создаем натяжение между руками, то есть тянемся пальчиками рук в противоположные стороны.
Далее, при вытянутых руках начинаем делать круговые движения, как показано на рисунках ниже. Плечи будут выдвигаться вперед. 10 повторений в одну и другую сторону будет достаточно.

Упражнение 2

В этом упражнении вытягиваем руки вперед. Начинаем движения — одним плечом толкаем руку вперед, другим в этот момент — назад. По 10 повторений на каждое плечо.

Упражнение 3

Руки опускаем вниз и прижимаем к себе. Макушкой головы тянемся вверх и выполняем подъем и опускание плечей, как показано на рисунке ниже. При этом позвоночный столб и тазобедренные суставы стараемся не двигать. по 10 повторений на каждое плечо.

Упражнение 4

Другая разновидность предыдущего упражнения. Руки поднимаем вверх и по очереди одной рукой тянемся вверх, а другой — тянемся плечом вниз. позвоночник и тазобедренные суставы не двигаем. По 10 повторений на каждое плечо.

Вот такой комплекс из 4-х упражнений поможет вам устранить боли в плече и привести мышцы в тонус. Успех будет при систематическом выполнении 2 раза в день.

В следующей статье покажу самомассаж для тех, кто не может выполнить эти упражнения из-за ограничений в подвижности плечей.
Также, рекомендую посоветоваться с вашим лечащим врачом на предмет противопоказаний по отношению к данным упражнениям.

Особое внимание хочу обратить на выполнение первого упражнения. Оно хорошо приводит все мышцы плеча.

На этом все, задавайте вопросы, ставьте лайки, подписывайтесь, чтобы не пропустить следующую статью!

Синдром подостной мышцы — лечение, симптомы, причины, диагностика

Подостная мышца является одной из четырех мышц, которые образуют вращательную манжету плеча (группа мышц и сухожилий, обеспечивающих поддержку плеча). Подостная мышца имеет почти треугольную форму и является крупнейшей из мышц вращательной манжеты и располагается в области лопатки за плечом. Мышца берет начало на лопатке, покрывает лопатку и прикрепляется к плечевой кости. Основной функцией подостной мышцы является поворот плеча наружу. Повреждение подкостной мышцы может произойти из-за чрезмерных нагрузок или повторяющихся движений мышц (из мышц ротаторной манжеты подостная мышца вместе с надостной мышцей наиболее часто подвержены повреждениям). Занятия видами спорта, такими как бейсбол, теннис или плавание, где есть интенсивное вращение рук, могут привести к повреждению подостной мышцы. Такие виды деятельности, как управление автомобилем или работа за компьютером, когда нет поддержки плеча, могут также приводить к повреждению подостной мышцы. Могут возникать повреждения или воспаление сухожилий мышцы. У некоторых пациентов это может быть связано с импинджмент синдромом, когда происходит ущемление сухожилий мышц, которые проходят через узкое костное пространство (субакромиальное). Мышечно-болевые синдромы и нарушение двигательных функций могут быть связаны с наличием триггерных точек в подостной мышце. В связи с тем, что триггерные точки несут ингибирующий характер, происходит снижение тонуса и активности мышц плеча, что приводит к ухудшению стабильности и двигательных функциональных возможностей. Подостная мышца достаточно часто является виновником проблем в плече.

Любая мышца для нормального функционирования должна периодически сокращаться и расслабляться. Без этого невозможно движение. Проблема в том, как часто и насколько хорошо эти мышечные сокращения происходят. Когда мышцы имеют триггерные точки, они становятся по сути плотными (жесткими), по аналогии с веревкой, на которой есть узлы и это приводит к укорочению первоначальной длины. Наличие триггерной точки и последующее уплотнение мышцы, в конечном счете, приводят к снижению диапазона движений. Триггерные точки оказывают также негативное влияние на суставы, и они теряют нормальную мобильность. По своей сути, организм пытается компенсировать ненормальное движение, в результате чего появляются другие области с наличием скованности и ограничением движения. Например, компенсаторным является желание вытянуться, что иногда временно позволяет снять дискомфорт и улучшить эластичность мышцы. Но подчас растяжение вызывает усиление симптомов.

Мышцы в организме не работают изолировано и связаны с друг с другом и, когда компенсаторно организм перекладывает нагрузку на другие группы мышц, из-за наличия проблем в одной из них, то со временем такой компенсаторный механизм начинает исчерпываться, и появляются проблемы уже в тех мышцах, которые были задействованы для компенсации. Кроме того, разгрузка мышцы с наличием проблем, в итоге приводит к гипотрофии этой мышцы и еще большему снижению ее функциональных возможностей.

При нарушении функциональных возможностей подостной мышцы происходит снижение стабильности и уменьшение объема движений. Когда подостная мышца начинает терять тонус, плечо тогда начнет ротировать внутрь.

Дальше, возникает каскад дисфункциональных двигательных нарушений. Плечо уходит вперед и подтягивает грудь, лопатка поворачивается наружу, что приводит к сокращению мышц средней части спины. В мышцах накапливается усталость, что приводит к дрейфу плечевой кости в розетке, в результате чего, появляется передняя компрессия на головку плечевой кости. Так как происходит нарушение акромио-ключичной механики плечевого сустава, трапециевидные мышцы уплотняются и поднимают плечо вверх. В этих компенсационно-напряженных мышцах могут образоваться свои собственные скрытые и сателлитные триггерные точки.

Симптомы

При повреждении подостной мышцы могут появиться такие симптомы, как боль скованность и слабость в плече руке и даже в шее. Движения в руке, такие как отведение плеча назад или в сторону могут оказаться затруднительными или невозможными (если повреждения мышцы серьезные). Боль может усиливаться в ночное время и приводить к нарушению сна, особенно, если пациент лежит на поврежденной стороне. Подостная мышца может иметь несколько триггерных точек. Каждая точка может быть источником отраженной боли в различные области тела. Поэтому, диагностика всех триггерных точек может позволить потом избавиться от всех отраженных болей. Боль, отраженная от триггерных точек, может наблюдаться в плече, бицепсе, в середине лопаточной области, а также может быть покалывание и онемение в предплечье и кисти. Боль может быть острой, тупой.

Диагностика

В первую очередь, необходимо исключить возможные соматические проблемы, которые могут проявляться болями в области лопаток и плеча. Обнаружение триггерных точек являются основными для диагностики синдрома подостной мышцы.

Триггерные точки необходимо обнаружить и это не просто мышечные узлы, которые причиняют боль. Они вызывают серьезные двигательные дисфункции движения, и приводят к выраженным болевым проявлениям. Для того, чтобы разработать эту мышцу и восстановить тонус, необходимо избавиться от этих узлов. Невозможно восстановить тонус мышцы при наличии триггерной точки.

Лечение

Существует несколько основных методов лечения синдрома подостной мышцы. При наличии острого повреждения мышцы возможно применение компрессов с холодом. Медикаментозное лечение также может применяться (препараты НПВС), но на непродолжительный промежуток времени. Кроме того, после травмы мышцы необходимо на некоторое время разгрузить руку и провести иммобилизацию с помощью ортеза.

Блокады триггерных точек с использованием местных анестетиков, иногда с одновременной инъекций стероидов, позволяют добиться расслабления уплотненной точки. Кроме того, возможно применение ботокса для введения в триггерные точки.

Физиотерапия. Современные методы физиотерапии, такие как УВТ или лазеротерапия (например, ХИЛТ терапия), тоже широко применяются для лечения синдрома подостной мышцы.

Массаж позволяет расслабить спазмированные мышцы и улучшить кровоснабжение

ЛФК. Физические упражнения необходимы для восстановления нормального мышечного тонуса и эластичности мышц. Кроме того, физические упражнения позволяют восстановить нормальное взаимодействие мышечных групп и нормальную биомеханику движений. Физические упражнения необходимые как с отягощением, так и в виде гимнастик, так как необходимо не только увеличить мышечную силу, но и восстановить эластичность мышц и связок.

Хирургические методы лечения показаны только при выраженных повреждениях подостной мышцы.

Подлопаточная мышца

Проксимальное прикрепление. Подлопаточная ямка на передней (реберной) поверхности лопатки.

Дистальное прикрепление. Малый бугор плечевой кости, расположенный на ее передней поверхности.

Функция. Поворачивает внутрь и приводит плечо к туловищу. Способствует стабилизации плечевого сустава при движениях плеча.

Пальпация. Подлопаточная мышца, одна из четырех входящих во вращающее кольцо. Кроме нее, это кольцо составляют полостная, надостная и малая круглая мышцы. Эту мышцу пальпировать достаточно сложно из-за ее локализации на передней поверхности лопатки, прилежащей к грудной клетке.


Подлопаточная мышца и триггерные точки

Для локализации необходимо идентифицировать следующие структуры:
• Латеральный край лопатки.
• Задняя стенка подмышечной ямки, образованная широчайшей мышцей спины.

Пальпацию подлопаточной мышцы следует проводить у пациента, лежащего на спине или на животе с отведенным плечом. Плоской пальпацией пройдите под задней стенкой подмышечной ямки медиальнее широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы. Подушечками пальцев нащупайте латеральный край лопатки. Продолжая двигаться медиально, пальпируйте подлопаточную мышцу, прижимая ее к передней поверхности лопатки вдоль латерального края.

Обнаружение мышцы в значительной степени зависит от подвижности лопатки пациента относительно грудной клетки.


Болевой паттерн подлопаточной мышцы

Болевой паттерн. Боль концентрируется в задней дельтовидной области и может распространяться через лопатку и вниз по задней поверхности плеча. Она может «перепрыгивать» через предплечье и появляться на запястье, где носит опоясывающий характер. Типичны болезненные ограничения отведения плеча и его вращения наружу. Триггерные точки могут способствовать подвывиху плечевого сустава.

Причинные или поддерживающие факторы:
Повторяющиеся нагрузки с поворотом плеча внутрь, как при плавании кролем; травма плеча.

Сателлитные триггерные точки. Большая грудная и большая круглая мышцы, широчайшая мышца спины, длинная головка трехглавой мышцы плеча, передняя и задняя части дельтовидной мышцы.

Поражаемая система органов. Дыхательная система.

Ассоциированные зоны, меридианы и точки.

Дорзальная зона; ручной меридиан тонкого кишечника тай-ян; SI 9, 10.

Упражнения на растяжение.
1. Нагнитесь вперед, чтобы туловище было параллельно полу, и положите здоровую руку на стол. Пострадавшая рука с отягощением должна свободно свисать. Вращайте руку с грузом, описывая небольшие круги. Этот прием используется также при вправлении плечевого сустава.

2. Встаньте перед дверным проемом и плотно приложите предплечья по обе его стороны. Прогните тело вперед так, чтобы плечи отвелись назад. Сначала выполняйте прием с локтями на уровне плеч, затем полностью выпрямите руки, держа ладони высоко над головой.

3. Согните локоть на 90 градусов и поднимите больную руку до уровня плеча. Заведите предплечье за голову. Растяжение следует усилить легким давлением другой руки спереди назад, приложенным проксимальнее локтя.


Упражнение 1 на растяжение подлопаточной мышцы


Упражнение 2 на растяжение подлопаточной мышцы


Упражнение 3 на растяжение подлопаточной мышцы

Укрепляющее упражнение. Лечь на спину с руками, прилегающими к телу и согнутыми в локтях на 90 градусов. Не изменяя положения плеч и локтей, опускайте предплечья наружу, словно пытаетесь достать тыльной стороной ладоней до поверхности, на которой лежите. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 8—10 раз. Для увеличения усилия мышц и большего их укрепления можно использовать отягощения (гантели).

Д. Финандо, C. Финандо

Опубликовал Константин Моканов

Подостная мышца: функции, расположение, упражнения

В человеческом организме — огромное количество самых разных мышц. И каждая из них имеет свое назначение. Мышцы плечевого пояса являются очень важными для двигательной активности человека. Маленькой, но важной для движения является подостная мышца, входящая в плечевой пояс. Что это за мышца и для чего она нужна?

Плечевой пояс

Прежде всего необходимо рассмотреть, что это за пояс и каковы его функции. Между туловищем и свободной верхней конечностью объединяющим звеном служит именно плечевой пояс. Его мышцы покрывают плечевой сустав со всех сторон, тем самым укрепляя его. При их сокращении обеспечиваются самые разные движения рук. Начинаются они на лопатке и ключице и прикрепляются к верхней части плечевой кости. Главная функция – движение руки в плечевом суставе.

К мышцам плечевого пояса относятся следующие: дельтовидная, надостная и подостная мышцы, большая и малая круглые, а также подлопаточная. Поговорим в этой статье именно о подостной.

Расположение

Подостная мышца относится к глубоким малым спинным мышцам. Расположена она под остью лопатки, в области, которую называют подостной ямкой лопатки. Из-за того что подостная мышца является плоской, она занимает почти весь объем ямки, прикрепляясь к ней. Заканчивается она сухожильными пучками, которые прикрепляются к большому бугорку плечевой кости.

Предназначение

В чем заключается функция подостной мышцы? Основное предназначение – это участие в следующих движениях руки:

  • Разворот плеча от торса наружу;
  • Отведение назад поднятого плеча.

Также данная мышца частично принимает участие в разгибании руки в плечевом суставе. Из-за того что она крепится также к капсуле плечевого пояса, при выполнении движений она ее натягивает и тем самым защищает от защемления.

Болевой синдром

Причина, по которой подостная мышца плеча заставляет обращать на себя внимание, очень проста. Ведь ее повреждение – это наиболее часто встречающийся источник боли в плече. Подобные повреждения могут произойти из-за слишком высоких нагрузок при занятии различными видами спорта: плаванием, бейсболом или теннисом. Любая нагрузка, при которой необходимо интенсивно вращать рукой, может привести к травме. Однако малоподвижные виды деятельности также способны повлечь за собой спазмы в подостной мышце, а также боли в районе плечевого сустава. К этому может привести управление автомобилем либо работа за компьютером.

Для лечения болевого синдрома подостной мышцы есть немало методов. В большем числе случаев, когда мышца повреждена незначительно, хорошо помогает массаж, а также физические упражнения, которые восстанавливают эластичность и нормальный тонус мышц. Если же поражения и травмы носят более серьезный характер, имеет место лечение с помощью медикаментов, физиотерапия, а также обезболивание в местах повреждения.

Массаж подостной мышцы

Как и при любом другом массаже, здесь основной целью является улучшение кровообращения и расслабление спазмированной мышцы. Самым простым, но в то же время достаточно эффективным способом массажа подостной мышцы является следующий. Он выполняется в лежачем на спине положении. Нужно поместить маленький мяч размером с теннисный, под теми точками на спине, которые являются наиболее болезненными, и после этого на несколько минут расслабиться. При правильном выполнении данного метода мышцы получают расслабление, а боли пропадают.

Упражнения

Для данной мышцы упражнения условно можно поделить на два вида: растяжка и укрепление. Упражнения, относящиеся к первой группе, направлены на то, чтобы снять излишнее напряжение в мышце, увеличить гибкость в плечевом суставе, а также снять скованность в движениях. Вторая группа упражнений укрепляет сухожилие подостной мышцы и ее саму.

Растяжка подостной мышцы

  • Первое упражнение на растяжку: нужно руку завести за спину на уровне поясницы, после чего другой рукой мягко потянуть от спины и вверх. В таком положении необходимо удерживать руку на протяжении двадцати секунд.
  • Второе упражнение на растяжку: нужно постараться дотянуться до противоположной лопатки пальцами руки.
  • Третье упражнение на растяжку: руку нужно вытянуть перед грудью и при помощи второй руки ее направлять в направлении другой половины груди. Только делать это надо без сильного напряжения. В таком положении рука удерживается двадцать секунд.

Укрепление подостной мышцы

По той причине, что данная мышца является не самой активной в организме, для своего развития она нуждается в несколько специфических упражнениях. Наиболее эффективными в этом плане являются упражнения, в которых используются блоки. К примеру, горизонтальная тяга к груди разными хватами либо верхняя тяга очень хорошо развивают подостную мышцу, вследствие чего она укрепляется и предотвращаются нагрузочные травмы.

#подлопаточнаямышца Instagram posts (photos and videos)

#высоцкий явно знал толк в йоге:) Быстрый комплекс для разработки плечевого сустава и грудного отдела. Описываю асанами, хэштеги в помощь для интересующихся:) Выход в #пинчамаюрасана через #адхомукхашванасана #напредплечьях. В зависимости от подготовки, ставим предплечья параллельно друг другу на расстоянии 10-20-30-40 и т.д см от стены, ладони плотно прижаты к полу, плечи уводим от ушей, лопатки опускаем вниз, подходим стопами максимально близко к локтям, (ноги прямые), делаем не большой замах ногой, стопа сокращена на себя, ещё больше уводим плечи от ушей, живот подтягиваем внутрь, если баланс не освоен, нащупываем стопой стену, опираемся и поднимаем вторую ногу, стараемся оторвать обе ноги от стены и поймать баланс несколько дыханий. Далее делаем выход в #ДвиПадаВипаритаДандасана, возвращаем обе стопы на стену, сводим ноги вместе, колени давят друг на друга, активно толкаемся стопами от стены , живот ещё больше уводим внутрь, чувствуем работу между лопаток и вытяжение #подлопаточнаямышца Далее подготовка через #ардхапурвоттанасана (поза стола) и переход в #урдхадханурасана (мост) Стопы ставим на носки чуть уже плеч ,толкаем #тазовыекости вверх, живот уводим внутрь (бережем поясницу), ставим ладони пальцами назад, локти смотрят вверх, выпрямляем руки в локтях поэтапно, помогает дыхание, с каждым выдохом ещё больше выпрямляем руки, голова может быть «помощником». В точке максимально выпрямленных рук толкаем стопами тело к стене, пупоком стремимся вверх, чувствуем вытягивается #малаягруднаямышца, раскрывается плечевой сустав. Компенсируем прогиб: #паванамуктасана стремимся коленями ко лбу, плечи опускаем вниз #ардханавасана поясница плотно прижата к полу, строго! ноги опускайем до тех пор, пока уже не можем удерживать поясницу у пола #навасана стремимся животом к бёдрам, спину назад не проваливаем, при правильном построении, мышцы брюшного пресса работают минимально или не работают вообще из #навасана переходом в #урдхвапашчимоттанасана сохраняем живот на бедрах, ещё больше вытягивается макушкой в потолок и притягиваем ноги к себе, держим баланс, чувствуем вытяжение задней поверхности бедра P. S. В домашнем, без софитов, на подготовку времени не было:)

Подлопаточная мышца

Пользователи также искали:

подлопаточная мышца анатомия, подлопаточная мышца боль, подлопаточная мышца функции, подлопаточная мышца иннервация, подлопаточная мышца как накачать, подлопаточная мышца начало, подлопаточная мышца триггеры, подлопаточная мышца упражнения, Подлопаточная, подлопаточная, мышца, Подлопаточная мышца, подлопаточная мышца функции, подлопаточная мышца триггеры, подлопаточная мышца анатомия, подлопаточная мышца начало, подлопаточная мышца как накачать, подлопаточная мышца иннервация, накачать, начало, подлопаточная мышца боль, упражнения, боль, функции, триггеры, анатомия, иннервация, подлопаточная мышца упражнения, подлопаточная мышца, cтатьи по анатомии. подлопаточная мышца,

Что это такое, начало работы и многое другое

Сухожилие подлопаточной мышцы — это недавно обнаруженное сухожилие, которое играет роль в биомеханике вращающей манжеты плеча и плеча. Это одна из четырех мышц, составляющих вращательную манжету, которая помогает плечу двигаться во внутреннем вращении.

Врач диагностирует разрыв подлопаточной мышцы при осмотре. Врач определит, есть ли ограниченная подвижность и степень чувствительности плеча. Разрывы подлопаточной мышцы различаются по типу и степени тяжести и подразделяются на четыре категории: частичный разрыв сухожилия, полный разрыв верхних 25%, полный разрыв верхних 50% и полный разрыв всего сухожилия.

Упражнения помогут укрепить мышцы вращающей манжеты после диагностики и лечения подлопаточной мышцы и после четырех-шести недель восстановления. Ежедневные упражнения на растяжку и растяжку помогут предотвратить слезы в будущем и уменьшить оставшуюся боль.

Упражнения, помогающие плечам при разрыве подлопаточной мышцы

После разрыва подлопаточной мышцы будет пять фаз, которые постепенно помогут вам восстановить полный диапазон движений и силу в плече.Пять фаз включают:

Продолжение

1. Фаза максимальной защиты только с пассивными упражнениями.

2. Фаза мышечной выносливости с вводными активными упражнениями.

3. Фаза силы мышц с упражнениями на сопротивление.

4. Повышение мышечной силы и возвращение к повседневной активности.

5. Возвращение к нормальной спортивной деятельности.

Когда вы перейдете к третьей фазе, вы можете выполнять эти упражнения дома ежедневно:

Маятник

Это упражнение облегчит вам вращение плеч.

Шаг 1. Положите одну руку на стойку или стол для поддержки, наклонитесь вперед и позвольте другой руке свободно висеть.

Шаг 2: Осторожно покачивайте рукой вперед, назад и из стороны в сторону. Повторите то же самое с другой рукой.

Повторяйте эти шаги десять раз, два раза в день.

Пассивное внутреннее вращение

Это упражнение полезно для растяжения подлопаточной мышцы и улучшения диапазона движений.

Шаг 1. Держите фонарный столб, мерило или палку за спиной.Другой рукой осторожно возьмитесь за другой конец палки.

Шаг 2: Потяните палку горизонтально, так чтобы она пассивно тянула за одно плечо. Вы должны чувствовать тягу, но не боль. Задержитесь на 30 секунд.

Продолжение

Отпустите и повторите с другой стороны. Сделайте это по четыре повторения для каждой стороны.

Внутреннее вращение

Это упражнение является активным упражнением с использованием ленты сопротивления. Это упражнение укрепит мышцы плеч.

Шаг 1. Закрепите эластичный браслет на ручке двери или ножке стола на уровне бедер.

Шаг 2: Возьмитесь за браслет, согнув локоть в стороны. Держите локоть близко и переведите руку через тело.

Шаг 3: Медленно верните руку в исходное положение и повторите.

Повторите это с другой стороны. Сделайте это три подхода по 8 повторений на каждую сторону.

Горизонтальное отведение лежа на животе

В этом упражнении основное внимание уделяется подлопаточному контролю.Он предназначен для растяжения и укрепления сухожилия подлопаточной мышцы.

Шаг 1. Лягте лицом вниз на скамейку или кровать, свесив одну руку за бок.

Шаг 2: Возьмите расслабленную руку и медленно поднимите ее прямо, пока она не станет горизонтальной относительно вашего тела. Задержитесь 10 секунд.

Шаг 3: Медленно расслабьтесь.

Повторите то же самое с другой стороной. Сделайте это три подхода по восемь повторений на каждую сторону.

Рекомендации по безопасности

Эти упражнения призваны облегчить боль в плече и улучшить диапазон движений. Следите за соблюдением правильной формы при выполнении этого упражнения. Неправильная форма может вызвать травму или боль. Если вы не уверены в правильности формирования, посмотрите, как вы выполняете упражнение в зеркале, поработайте с физиотерапевтом или врачом.

Если вы испытываете боль во время этих упражнений, уменьшите вес и движение рук до приемлемого безболезненного уровня.

Если боль не проходит, вы можете обратиться к своему врачу или физиотерапевту, чтобы обсудить дальнейшие действия по облегчению боли от слезы подлопаточной мышцы.

Подлопаточная мышца — Physiopedia

Описание

Подлопаточная мышца — это большая мышца треугольной формы, отходящая от подлопаточной ямки. Термин «подлопаточная мышца» означает под (под) лопатку (кость крыла).

Это часть четырех мышц вращательной манжеты, три других — надостной, подостной и малой круглой мышцы. Подлопаточная мышца — самая большая и сильная мышца вращательной манжеты. [1]

Происхождение

Медиальные две трети подлопаточной ямки. [2]

Вставка

Волокна образуют сухожилие, которое входит в малый бугорок плечевой кости и переднюю часть капсулы плечевого сустава.

Снабжение нервов

Верхний и нижний подлопаточные нервы (C5-C6), которые иннервируются задним канатиком плечевого сплетения.

Подлопаточная мышца иннервируется как верхними, так и нижними подлопаточными нервами, которые отходят от заднего канатика плечевого сплетения. Верхний подлопаточный нерв питает верхнюю часть подлопаточной мышцы, а нижний подлопаточный нерв разветвляется на два, причем одна ветвь снабжает нижнюю. часть подлопаточной мышцы.

Кровоснабжение

Подлопаточная артерия.

Действие

Основная функция — внутренняя ротация плечевой кости. Это помогает в приведении и разгибании плеч в определенных положениях. [1]

Положение руки оказывает заметное влияние на действия, вызываемые этой мышцей: когда рука поднята, подлопаточная мышца тянет плечевую кость вперед и вниз; когда плечевая кость находится в фиксированном положении, прикрепление подлопаточной мышцы может выступать в качестве исходной точки и вызывать отведение нижнего края лопатки.

Функция

Как часть вращательной манжеты, Subscapularis играет важную роль в стабилизации плеча. [1]

Патологии

  • Подлопаточная мышца может иметь до трех триггерных точек, две из которых наиболее часто встречаются у внешнего края мышцы. К счастью, триггерная точка на внутреннем крае мышцы встречается гораздо реже, потому что практически невозможно прикоснуться к ней пальпацией и отпустить вручную.Отмеченная боль от триггерных точек в подлопаточной мышце концентрируется в задней области плеча, с перетеканием в область лопатки и вниз по тыльной стороне плеча. Также может возникнуть уникальная «полоса» отраженной боли вокруг запястья. Обычно клиент знает об этой боли в запястье, но не думает, что она связана с болью в плече.
  • Его часто травмируют метатели. При надавливании на место прикрепления сухожилия с внутренней стороны плеча будет ощущаться болезненность и болезненность.Симптомы тендинита подлопаточной мышцы включают боль при движении плеча, особенно когда рука поднята выше плеч. [3]
  • Из-за перегрузки подлопаточной мышцы вы можете почувствовать, что не можете поднять руку. Это может быть даже причиной вашего замороженного плеча. [4]

Тесты на подлопаточную мышцу

Испытание на отрыв

Тест на отрыв первоначально был описан Гербером и Крушеллом (199l) и иногда называется «тестом Гербера».

Пациента осматривают в положении стоя и просят положить руку за спину так, чтобы тыльная сторона кисти находилась в области поясничного отдела позвоночника. Тыльная сторона кисти приподнята над спиной за счет сохранения или увеличения внутреннего вращения плечевой кости и разгибания плеча.
Способность активно отрывать тыльную часть руки от спины представляет собой нормальный тест на отрыв. Неспособность отодвинуть спинку от спины представляет собой ненормальный тест на отрыв и указывает на разрыв или дисфункцию подлопаточной мышцы. [5]


Bear Hug Test

Для выполнения теста «Медвежье объятие» пациента просят положить ладонь пораженной руки на противоположное плечо, при этом локоть впереди тела находится в положении максимального перемещения вперед. Пациенту дается указание сохранять исходное положение, в то время как врач прикладывает внешнюю вращающую силу к предплечью пациента.

Тест считается положительным, если пациент не может сохранять положение руки или показал слабость внутреннего вращения по сравнению с противоположной стороной, что указывает на разрыв или дисфункцию подлопаточной мышцы. [6]

Тест живота

Для выполнения жима живота пораженную руку кладут сбоку, плечо сгибается на 90 градусов, а ладонь лежит на животе пациента. Пациенту предлагается прижать ладонь к животу, выполняя внутреннее вращательное движение.

Тест считается положительным, если пациент показал слабость внутренней ротации по сравнению с противоположной стороной или прижал живот своим локтем или разгибанием плеча вместо внутренней ротации. [7] [6]

Лечение

Тендинит и тендинопатия подлопаточной мышцы лечат консервативно с помощью покоя, изменения активности, обезболивания, льда и физиотерапии. [1] Первоначально прикладывание льда помогает уменьшить боль и воспаление. [3]

Для массажа подлопаточной мышцы используйте технику большого пальца, почувствуйте, как она сокращается, затем снимите напряжение и начните массировать ее. Убедитесь, что вы массируете только мышцы, а не нервы.В противном случае вы, вероятно, будете испытывать некоторую боль в течение нескольких дней, потому что вы напрягаете нервы в подмышечной впадине, а не мышцы. [8]

Упражнение

  1. Выполнение изометрических упражнений, нацеленных на подлопаточную мышцу, включает сокращение мышц на 5–10 секунд за раз, без значительных движений плечевого сустава.
  2. кабель постоянного плеча внутреннего вращения. Исходное положение: встаньте, слегка согнутые в коленях и ступни в раздельном положении.Удерживайте эластичную трубку на уровне плеч, слегка согнув локоть в стороны. Действие: Противодействуя сопротивлению, проведите рукой поперек и перед собой, пока не коснетесь передней части противоположного бедра. Вернитесь в исходное положение. Ключевые моменты: вы должны постепенно вращать плечо, проводя рукой по телу.
  3. Выполните упражнение на внутреннее вращение лежа на боку с гантелью, лежа на ровной скамье или столе. Начните с гантели в левой руке и лягте на левый бок, прижав локоть к левой стороне живота, а предплечье направлено вперед и вытянуто за край скамьи.Поднимите вес, пока ваше предплечье не коснется живота, затем медленно опустите его и повторите. Выполните не менее восьми повторений, затем перевернитесь и поменяйте руки. [9]

Ссылки

  1. 1,0 1,1 1,2 1,3 Агирре К., Мудреак А., Киль Дж. Анатомия, плечо и верхняя конечность, подлопаточная мышца. StatPearls [Интернет]. 2020 авг 10.
  2. ↑ Drake R, Vogl AW, Mitchell AW. Электронная книга «Анатомия Грея для студентов».Elsevier Health Sciences; 2009 г. 4 апреля.
  3. 3,0 3,1 http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/shoulder-pain/subscapularis-inflampting
  4. ↑ http://www.painotopia.com/subscapularis-muscle.html
  5. ↑ side.co.uk http://www.shoulderdoc.co.uk/article.asp?article=758
  6. 6.0 6.1 Barth JR, Burkhart SS, De Beer JF. Тест медвежьего объятия: новый и чувствительный тест для диагностики подлопаточной мышцы.Артроскопия: Журнал артроскопической и родственной хирургии. 2006 г., 1 октября; 22 (10): 1076-84.
  7. ↑ Gilmer B, Edwards TB, Gartsman G, O’Connor DP, Elkousy H. Нормализация теста брюшного пресса подлопаточной мышцы. Журнал хирургии плеча и локтя. 2007, 1 июля; 16 (4): 403-7.
  8. ↑ http://www.painotopia.com/subscapularis-muscle.html
  9. ↑ http://www.livestrong.com/article/465813-strengtning-exercises-for-subscapularis/

Подлопаточная мышца — Physiopedia

Описание

Подлопаточная мышца — это большая мышца треугольной формы, отходящая от подлопаточной ямки.Термин «подлопаточная мышца» означает под (под) лопатку (кость крыла).

Это часть четырех мышц вращательной манжеты, три других — надостной, подостной и малой круглой мышцы. Подлопаточная мышца — самая большая и сильная мышца вращательной манжеты. [1]

Происхождение

Медиальные две трети подлопаточной ямки. [2]

Вставка

Волокна образуют сухожилие, которое входит в малый бугорок плечевой кости и переднюю часть капсулы плечевого сустава.

Снабжение нервов

Верхний и нижний подлопаточные нервы (C5-C6), которые иннервируются задним канатиком плечевого сплетения.

Подлопаточная мышца иннервируется как верхними, так и нижними подлопаточными нервами, которые отходят от заднего канатика плечевого сплетения. Верхний подлопаточный нерв питает верхнюю часть подлопаточной мышцы, а нижний подлопаточный нерв разветвляется на два, причем одна ветвь снабжает нижнюю. часть подлопаточной мышцы.

Кровоснабжение

Подлопаточная артерия.

Действие

Основная функция — внутренняя ротация плечевой кости. Это помогает в приведении и разгибании плеч в определенных положениях. [1]

Положение руки оказывает заметное влияние на действия, вызываемые этой мышцей: когда рука поднята, подлопаточная мышца тянет плечевую кость вперед и вниз; когда плечевая кость находится в фиксированном положении, прикрепление подлопаточной мышцы может выступать в качестве исходной точки и вызывать отведение нижнего края лопатки.

Функция

Как часть вращательной манжеты, Subscapularis играет важную роль в стабилизации плеча. [1]

Патологии

  • Подлопаточная мышца может иметь до трех триггерных точек, две из которых наиболее часто встречаются у внешнего края мышцы. К счастью, триггерная точка на внутреннем крае мышцы встречается гораздо реже, потому что практически невозможно прикоснуться к ней пальпацией и отпустить вручную. Отмеченная боль от триггерных точек в подлопаточной мышце концентрируется в задней области плеча, с перетеканием в область лопатки и вниз по тыльной стороне плеча.Также может возникнуть уникальная «полоса» отраженной боли вокруг запястья. Обычно клиент знает об этой боли в запястье, но не думает, что она связана с болью в плече.
  • Его часто травмируют метатели. При надавливании на место прикрепления сухожилия с внутренней стороны плеча будет ощущаться болезненность и болезненность. Симптомы тендинита подлопаточной мышцы включают боль при движении плеча, особенно когда рука поднята выше плеч. [3]
  • Из-за перегрузки подлопаточной мышцы вы можете почувствовать, что не можете поднять руку.Это может быть даже причиной вашего замороженного плеча. [4]

Тесты на подлопаточную мышцу

Испытание на отрыв

Тест на отрыв первоначально был описан Гербером и Крушеллом (199l) и иногда называется «тестом Гербера».

Пациента осматривают в положении стоя и просят положить руку за спину так, чтобы тыльная сторона кисти находилась в области поясничного отдела позвоночника. Тыльная сторона кисти приподнята над спиной за счет сохранения или увеличения внутреннего вращения плечевой кости и разгибания плеча.
Способность активно отрывать тыльную часть руки от спины представляет собой нормальный тест на отрыв. Неспособность отодвинуть спинку от спины представляет собой ненормальный тест на отрыв и указывает на разрыв или дисфункцию подлопаточной мышцы. [5]


Bear Hug Test

Для выполнения теста «Медвежье объятие» пациента просят положить ладонь пораженной руки на противоположное плечо, при этом локоть впереди тела находится в положении максимального перемещения вперед.Пациенту дается указание сохранять исходное положение, в то время как врач прикладывает внешнюю вращающую силу к предплечью пациента.

Тест считается положительным, если пациент не может сохранять положение руки или показал слабость внутреннего вращения по сравнению с противоположной стороной, что указывает на разрыв или дисфункцию подлопаточной мышцы. [6]

Тест живота

Для выполнения жима живота пораженную руку кладут сбоку, плечо сгибается на 90 градусов, а ладонь лежит на животе пациента.Пациенту предлагается прижать ладонь к животу, выполняя внутреннее вращательное движение.

Тест считается положительным, если пациент показал слабость внутренней ротации по сравнению с противоположной стороной или прижал живот своим локтем или разгибанием плеча вместо внутренней ротации. [7] [6]

Лечение

Тендинит и тендинопатия подлопаточной мышцы лечат консервативно с помощью покоя, изменения активности, обезболивания, льда и физиотерапии. [1] Первоначально прикладывание льда помогает уменьшить боль и воспаление. [3]

Для массажа подлопаточной мышцы используйте технику большого пальца, почувствуйте, как она сокращается, затем снимите напряжение и начните массировать ее. Убедитесь, что вы массируете только мышцы, а не нервы. В противном случае вы, вероятно, будете испытывать некоторую боль в течение нескольких дней, потому что вы напрягаете нервы в подмышечной впадине, а не мышцы. [8]

Упражнение

  1. Выполнение изометрических упражнений, нацеленных на подлопаточную мышцу, включает сокращение мышц на 5–10 секунд за раз, без значительных движений плечевого сустава.
  2. кабель постоянного плеча внутреннего вращения. Исходное положение: встаньте, слегка согнутые в коленях и ступни в раздельном положении. Удерживайте эластичную трубку на уровне плеч, слегка согнув локоть в стороны. Действие: Противодействуя сопротивлению, проведите рукой поперек и перед собой, пока не коснетесь передней части противоположного бедра. Вернитесь в исходное положение. Ключевые моменты: вы должны постепенно вращать плечо, проводя рукой по телу.
  3. Выполните упражнение на внутреннее вращение лежа на боку с гантелью, лежа на ровной скамье или столе.Начните с гантели в левой руке и лягте на левый бок, прижав локоть к левой стороне живота, а предплечье направлено вперед и вытянуто за край скамьи. Поднимите вес, пока ваше предплечье не коснется живота, затем медленно опустите его и повторите. Выполните не менее восьми повторений, затем перевернитесь и поменяйте руки. [9]

Ссылки

  1. 1,0 1,1 1,2 1,3 Агирре К., Мудреак А., Киль Дж.Анатомия, плечо и верхняя конечность, подлопаточная мышца. StatPearls [Интернет]. 2020 авг 10.
  2. ↑ Drake R, Vogl AW, Mitchell AW. Электронная книга «Анатомия Грея для студентов». Elsevier Health Sciences; 2009 г. 4 апреля.
  3. 3,0 3,1 http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/shoulder-pain/subscapularis-inflampting
  4. ↑ http://www.painotopia.com/subscapularis-muscle.html
  5. ↑ side.co.uk http://www.shoulderdoc.co.uk/article.asp?article=758
  6. 6.0 6,1 Barth JR, Burkhart SS, De Beer JF. Тест медвежьего объятия: новый и чувствительный тест для диагностики подлопаточной мышцы. Артроскопия: Журнал артроскопической и родственной хирургии. 2006 г., 1 октября; 22 (10): 1076-84.
  7. ↑ Gilmer B, Edwards TB, Gartsman G, O’Connor DP, Elkousy H. Нормализация теста брюшного пресса подлопаточной мышцы. Журнал хирургии плеча и локтя. 2007, 1 июля; 16 (4): 403-7.
  8. ↑ http://www.painotopia.com/subscapularis-muscle.html
  9. ↑ http: // www.livestrong.com/article/465813-strengtning-exercises-for-subscapularis/

упражнений на укрепление подлопаточной мышцы | Livestrong.com

Подлопаточная мышца является стабилизирующей мукой плеча.

Кредит изображения: Milshot / iStock / GettyImages

Подлопаточная мышца является частью мышц вращательной манжеты. Упражнения на подлопаточную мышцу могут помочь предотвратить травмы и укрепить мышцы вращательной манжеты. По данным клиники Майо, вращательная манжета является причиной большинства жалоб на боль в плече у активных людей.

Предупреждение

Если вы испытываете боль в плече, обязательно обратитесь к врачу, чтобы определить причину. Не пытайтесь преодолеть боль.

Подробнее: 5 упражнений, которые нужно выполнять при обострении боли в плече

Назначение подлопаточной мышцы

Подлопаточная мышца, которая является самой большой и сильной мышцей вращательной манжеты, является одной из четырех мышц, составляющих аппарат вращательной манжеты. Надостная мышца, малая круглая мышца и подостная мышца составляют остальные три.Подлопаточная мышца имеет форму треугольника. Он берет начало в подлопаточной ямке и переходит в сухожилие, которое прикрепляется к меньшему бугорку плечевой кости.

Эту мышцу называют подлопаточной, потому что она расположена под лопаткой или крыловой костью. Подлопаточная мышца помогает стабилизировать плечевой сустав. Его основная функция — внутреннее вращение; тем не менее, это также способствует приведению плечевой кости.

Хотя эта мышца не рвется так часто, как другие мышцы вращающей манжеты, любая полученная травма может вызвать слабость внутренних вращательных движений, согласно статье, опубликованной в сентябре 2018 года в Sports Medicine and Arthroscopy Review .

Во время сокращения подлопаточной мышцы происходит внутренняя или медиальная ротация плечевой кости. Подлопаточная мышца является основной мышцей вращающей манжеты, отвечающей за эту функцию. Под сухожилием подлопаточной мышцы лежит сухожилие двуглавой мышцы плеча.

Сила подлопаточной мышцы очень важна, особенно при выполнении упражнений над головой. Спортсмены и активные люди, которые выполняют или используют движения над головой, более склонны к тендиниту, слезам и другим тендинопатиям. Травма подлопаточной мышцы обычно вызывает боль в передней части плеча.Ваш лечащий врач может помочь определить, является ли это травмой, которая у вас есть, или боль вызвана другими мышцами вращающей манжеты, растяжением или травмой бицепса.

Подробнее: 5 растяжек для подтянутых плеч, чтобы наконец получить некоторое облегчение

Зачем укреплять подлопаточную мышцу

Самый подвижный сустав человеческого тела — плечевой комплекс. Окружающие плечевой комплекс мышцы создают подвижность и стабильность плечевого сустава (плечевого сустава).Согласно статье, опубликованной в июле 2017 года в журнале Journal of Sports Sciences , крайне важно поддерживать эти мышцы в силе, особенно для спортсменов, которые занимаются над головой.

Мышечный дисбаланс или чрезмерная нагрузка могут привести к хроническим заболеваниям плеча, а также к нестабильности или соударению. Поэтому очень важно предотвратить травмы, убедившись, что ваша подлопаточная мышца сильна, особенно если вы спортсмен, занимающийся видами спорта над головой. Этого можно достичь с помощью упражнений на подлопаточную мышцу.

Упражнения для развития подлопаточной мышцы

В статье Всемирного журнала ортопедии, опубликованной в ноябре 2014 г., делается вывод о том, что подлопаточная мышца может получить больше пользы от эксцентрических сокращений, использование которых считается руководящим принципом при реабилитации сухожилий. Эксцентрическое сокращение подлопаточной мышцы происходит, когда мышца удлиняется при сопротивлении.

Следующие ниже упражнения на подлопаточную мышцу помогут укрепить мышцы вращательной манжеты, а также обеспечат повышенную стабильность и подвижность плечевого сустава.Для большей пользы выполняйте тренировку подлопаточной мышцы один или два раза в неделю.

Использование ленты для упражнений может быть более целесообразным, если у вас есть текущая травма подлопаточной мышцы или тендинопатия. В этом случае проконсультируйтесь с физиотерапевтом или другим специалистом в области здравоохранения. Эти упражнения следует выполнять самостоятельно, только если вы здоровы и не получили травм. Имейте в виду, что эти упражнения обычно выполняются с небольшой нагрузкой.

Движение 1: Внутреннее вращение плеча стоя на тросе:

  1. Встаньте лицом к шкиву троса, который заблокирован на уровне локтя.Как вариант, используйте ленту для упражнений.
  2. Возьмитесь за ручку троса рукой, ближайшей к тросовой машине. Прижмите локоть к боку и согните примерно на 90 градусов.
  3. Поверните плечо внутрь и потяните трос по направлению к телу, пока предплечье не пересечет живот. Убедитесь, что локоть прижат к боку и находится в фиксированном положении на протяжении всего движения.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите для желаемых повторений.
  5. Поменяйте руки и повторите с другой стороны.

Движение 2: внутреннее вращение плечом с гантелями

  1. Лягте на пол на правый бок с гантелью в правой руке. Ваше плечо должно быть близко к телу.
  2. Согнув локоть под углом 90 градусов, держите гантель вертикально над локтем. При необходимости вы можете слегка отклониться назад, чтобы обеспечить полный диапазон движений.
  3. Опустите гантель к полу, сохраняя угол в локтях под углом 90 градусов.Вы должны почувствовать растяжение плеча. Вы можете держать локоть другой рукой, чтобы обеспечить дополнительную поддержку.
  4. Поднимите гантель по направлению к телу, одновременно вращая плечо внутрь, пока предплечье не станет вертикальным.
  5. Повторите необходимое количество повторений.
  6. Поменяйте стороны и повторите с противоположной рукой.

2 Ключевые упражнения по уходу за подлопаточной мышцей для бейсболистов

Подлопаточная мышца — это мышца, которой часто пренебрегают, когда говорят об упражнениях по уходу за руками для бейсболистов.

Подлопаточная мышца — это вращающая мышца манжеты, которая прикрепляется с внутренней стороны вашей лопатки / лопатки и оборачивается снизу к передней части вашего плеча. Он может оказаться в механическом невыгодном положении из-за плохой механики.

Он сжимается, чтобы защитить ваше плечо от чрезмерного внешнего вращения (отката) в конце броскового движения. Есть также более крупные мышцы, которые влияют на скорость броска, которые задействованы для обеспечения устойчивости (большая грудная и широчайшая мышца спины) в этом положении лежа.

Если плечо не тренируется специально для модели движений, типа сокращения и положения, в котором должна находиться рука, чтобы принять эти силы, вы рискуете получить травму.

Я часто вижу упражнения, выполняемые спортсменами с бинтами или трубками, которые являются неспецифическими и не подготавливают плечо к силам, которые прилагаются к нему во время максимального внешнего вращения.

Выполнение любых упражнений с трубками или бандажами может иметь потенциально положительный эффект для любого спортсмена, занимающегося метанием, но есть простые вещи и основные положения, которые спортсмены должны включать в себя, которые могут сделать упражнения для вращающей манжеты намного лучше.

Основная роль вращающей манжеты заключается в том, чтобы удерживать плечевую кость по центру в лунке, противодействовать отвлечению и способствовать стабильности связок плечевого сустава, предотвращая чрезмерное перемещение головки плечевой кости вперед и назад.

Если плечо слишком сильно перемещается в лунке во время метательного движения в любом направлении, это может способствовать нестабильности и травме.

Знание роли мышцы в бросковом движении и типы сокращений, через которые она проходит, должно быть руководящим принципом при выборе упражнений и способах их выполнения.При тренировке вращающей манжеты необходимо соблюдать очень тонкий баланс.

Эти факторы часто упускаются из виду и не включаются в большинство процедур ухода за руками и схем тренировок, даже в профессиональном бейсболе. Мой личный опыт в профессиональном бейсболе с травмами, передним подвывихом, требующим хирургической коррекции, неполным восстановлением, и 17-летний клинический опыт работы со спортсменами по метанию заставил меня оценить эффективность упражнений с вращающей манжетой.

Задняя ротаторная манжета часто является основным направлением терапии плечевых атлетов, и это справедливо. Но подлопаточная мышца — это основная мышца спортсмена-метателя, но ей часто не уделяют внимания в терапевтических и тренировочных ситуациях.

Ниже приведены два упражнения на суставы и сокращения подлопаточной мышцы, которые мы используем и часто включаем в программы корректирующих упражнений наших метателей. В этих видео подробно рассказывается, «почему» выбираются определенные упражнения.

Если вы хотите иметь долгую карьеру или даже здоровый сезон бросков, вам следует включить эти 2 упражнения в свой распорядок ухода за руками и обязательно сосредоточиться на подлопаточной мышце.

Эд Мартель

Я бывший профессиональный питчер клубов «Нью-Йорк Янкиз» и «Детройт Тайгерс». После травм, завершивших мою профессиональную карьеру, я пошел на физиотерапию, получив степень магистра физиотерапии, а затем специализацию ортопедического мануального физиотерапевта.Я работаю с атлетами над головой в клинической практике более 17 лет, и, кроме того, я тренировал в младших классах колледжа. http://overheadathletics.com/

Последние сообщения Эда Мартеля (посмотреть все)

Лучшие упражнения для подлопаточной мышцы

(Последнее обновление: 27 апреля 2018 г.)

По сравнению с некоторой другой информацией на этом сайте, это будет занудный пост. Для тех, кто читает это и страдает от боли в плече, определенно есть важная информация.Тем не менее, здесь много разговоров об анатомии, и я понимаю, что не все знакомы (или хотят знать). Поэтому вы можете пропустить все и найти то, что вам больше всего подходит.

С учетом сказанного, прочтение всей книги даст некоторое представление о том, сколько мыслительного процесса необходимо учесть при выборе некоторых упражнений, которые вы выполняете, а также упражнений, которые я выбираю для своих клиентов.

Основа для этого поста — исследование, которое я нашел под названием

Активность подлопаточной мышцы во время некоторых реабилитационных упражнений.

Прежде всего, что такое подлопаточная мышца?

Подлопаточная мышца — одна из мышц вращательной манжеты. Знаешь, та вещь, которую тебе сказал врач, испорчена? И он / она сказал, просто потяните за резинку, чтобы ваше плечо почувствовало себя лучше … но вы все еще можете едва двигать рукой.

Часто бесполезен при боли в плече

Манжета состоит из четырех мышц, одна из которых — подлопаточная мышца.

Зачем вам это нужно:

Эта мышца вращает изнутри плечевую кость (плечо) и опускает головку плечевой кости.Другими словами, когда вы двигаете рукой, подлопаточная мышца помогает плечу оставаться красивым и плотно прилегать к суставу.

Одна из наиболее частых причин боли в плече, которую я вижу у новых клиентов, — это чрезмерно растянутая и слабая подлопаточная мышца. Это часто видно невооруженным глазом: вы когда-нибудь видели людей, у которых передняя часть плеч выглядит очень худой?

Или пощупайте собственное плечо. При прикосновении к передней части сустава должно быть немного податливости. он не должен выступать и быть нежным.Если это так, есть большая вероятность, что ваша подлопаточная мышца нуждается в укреплении, которое поможет при боли в плече. Или предотвратить это.

Правая картинка плохая, левая — хорошая. Источник: http://www.manualtherapymentor.com

Так какие упражнения лучше всего его укрепляют? Основываясь на приведенном выше документе, для упражнений, которые они просматривали, они ранжировали упражнения, которые они использовали, следующим образом (подробный обзор упражнений см. В документе; щелкните, чтобы увидеть более четкое изображение):

Несмотря на то, что в авторской таблице все выглядит довольно прямолинейным, есть еще кое-что, какое упражнение следует выбрать.На самом деле это не так просто, поскольку в этом упражнении больше активности, чем в этом упражнении, поэтому выберите это.

Как уже упоминалось, часто подлопаточная мышца становится длинной и слабой. Когда одна мышца становится длинной и слабой, обычно другая мышца или мышцы становятся напряженными или гиперактивными.

Когда дело доходит до мышечного дисбаланса (и боли), мы регулярно хотим укрепить длинные и слабые мышцы и заставить напряженные и / или сверхактивные мышцы успокоиться. Поэтому мы не только хотим выбрать упражнения, которые пробуждают длинные и слабые мышцы, но мы хотим выбрать упражнения, которые, если не одновременно, успокаивают напряженные / сверхактивные.

Что становится напряженным / сверхактивным, когда подлопаточная мышца длинная / слабая?

Часто напряженными / гиперактивными мышцами в этом случае являются большая грудная и широчайшая мышца спины. Это связано с тем, что вспомогательная часть не вращает плечевую кость вовнутрь, как должно быть. Таким образом, другие внутренние вращатели, такие как большая грудь и широта, компенсируют слабину. Infraspinatus и teres minor воспринимают слабину как депрессоры головки плечевой кости.

Следовательно, при усилении вспомогательной области мы хотим выбрать упражнения, которые вызывают большую активность в вспомогательной области, , но не вызывают большой активности больших грудных мышц, широчайшей, подостной и малой круглой мышцы.

Вот где появляется эта диаграмма из бумаги:

Сравнивая активность мышц, я буду смотреть только на верхнюю подлопаточную мышцу по сравнению с другими мышцами, которые мы рассматриваем. Это потому, что я действительно не уверен, насколько важна разница между ними. Авторы стараются изо всех сил говорить о важности отдельной иннервируемой подпространства. Тем не менее, они упоминают, что верхняя подложка не работает у людей с болью в плече, но не упоминают о нижнем подлопаточном слое.Я также видел, как другие авторы не делали различий, когда дело доходит до проблем с плечом, и просто придерживались принципа «усилить вспомогательную часть».

Кроме того, верхняя часть мышцы — это часть мышцы, которая постоянно демонстрировала самую высокую активность, и упражнения были оценены почти одинаково с точки зрения эффективности между двумя разделами. Итак, опять же, хотя может быть и лучший подход, я просто собираюсь взглянуть на верхнюю часть.

Хорошо, поэтому, глядя на таблицу, мы видим, что упражнения, такие как диагональ, были бы плохим выбором из-за того, что большая грудь более активна, чем вспомогательная.Это важно, поскольку простое принятие данных авторов за чистую монету может привести к предположению, что диагональ — отличное упражнение, поскольку она была оценена как вторая лучшая.

И мы можем сказать, что такое упражнение, как IR High, является хорошим упражнением из-за того, что subscap более активны, чем большие грудные мышцы, инфраостная мышца и широчайшая мышца, которые практически не активны.

Итак, изменив исходный порядок автора с точки зрения лучших упражнений для субскейпа, основанного исключительно на активности, на лучшие упражнения, основанные на активности по отношению к другим мышцам, я бы сделал что-то большее, например:

1) ИК-высокий

2) Отжимания плюс

3) Динамическое объятие

4) ИК-порт

5) Удар вперед

6) Низкий ИК-диапазон

7) Диагональ

Я поставил IR High на первое место, потому что у него была самая большая разница между активностью подпора и другими мышцами, по крайней мере, на 38%.Следующими идут отжимания плюс и динамические объятия, так как разница в размерах между подтягивающими и другими мышцами все еще была хорошей — 16 и 12% соответственно. Эти упражнения задействуют также переднюю зубчатую мышцу, которая часто слишком растягивается и слаба.

IR High также оценивается выше, поскольку предотвратить движение головки плечевой кости намного проще, чем с помощью других упражнений, таких как отжимания плюс или динамическое объятие. Позже я покажу это на примере.

И IR Mid, и Forward Punch тоже предпочитали суб-дизайн, но с очень небольшими отличиями.IR Mid, как и IR High, на мой взгляд, лучший выбор из-за способности предотвращать движение головки плечевой кости вперед.

IR Low и Diagonal благоприятствуют гиперактивным мышцам, поэтому они противопоказаны людям, стремящимся укрепить свою подлопаточную мышцу.

Это означает, что если вы пытаетесь укрепить вращающую манжету и сохранить здоровье плеча, выполнение внутреннего вращения с рукой рядом с вами (IR Low) может вызвать у вас вращение колес, если не усугубить ситуацию.Это потому, что вы усиливаете pec major так же, если не больше, чем subscap. Другими словами, избавьтесь от этого упражнения:

И переключитесь на этот:

Опять же, это именно то, чего мы хотим избежать. Поместите что-нибудь под плечевую кость, чтобы избавиться от этого движения:

Просто убедитесь, что все, что находится под плечом, не мешает человеку видеть свой локоть.

Опять же, я предпочитаю сначала использовать стоячий вариант.Этому немного легче научиться, и здесь задействован гораздо больший диапазон движений. Оба, похоже, справляются со своей работой.

Ознакомьтесь с некоторой информацией о законе повторяющегося движения для соответствующей публикации.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации подлопаточной мышцы

Подлопаточная мышца (L. sub , внизу; scapularis , лопатка.) Является самой большой из четырех мышц вращающей манжеты. Как следует из названия, он расположен на нижней стороне лопатки.

Он действует на плечевой сустав и является основным двигателем внутреннего вращения плеча.

Он также способствует устойчивости плеча за счет сопротивления перемещению вперед и (в меньшей степени) превосходному перемещению головки плечевой кости.

Подлопаточная мышца входит в группу лопатно-плечевых мышц (внутренняя плечевая мышца).Он находится глубоко в лопатке и трех других мышцах вращающей манжеты.

Отходит от передней лопатки, перемещается в боковом направлении и сходится перед тем, как пересечь переднюю часть плечевого сустава и попасть на малый бугорок.

Волокна подлопаточной мышцы проходят наклонно между множественными перегородками, образуя множественное расположение волокон.

Также называется

  • Подложка
  • Поворотная манжета
  • Внутренний ротатор

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы Подлопаточная мышца
Происхождение Подлопаточная ямка лопатки
Вставка
  • Малый бугорок плечевой кости
  • Передняя суставная капсула плечевого сустава
Действие
  • Внутреннее вращение плеча
  • Передняя стабилизация плеча
  • Превосходная устойчивость плеча (опускает головку плечевой кости)
  • Приведение плеча
Снабжение нервов Верхний и нижний подлопаточный нерв (C 5 -C 6 )

Упражнения:

Упражнения с гантелями:

  • Внутреннее вращение плеча лежа на боку
  • Внутренняя ротация плеча лежа на боку (на скамье)
  • Внутренняя ротация плеча лежа на животе (на скамье с опорой на руку)

Кабельные упражнения:

  • Внутреннее вращение стоячего плеча
  • Внутреннее вращение плеча в сидячем положении
  • Внутреннее вращение плеча стоя
  • Внутреннее вращение плеча в положении сидя
  • Внутренняя ротация плеча лежа на боку (на скамье)

Машинные упражнения:

  • Внутреннее вращение плеча
  • Внутреннее вращение плеча стойки

Техники растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

  • Растяжение подлопаточной мышцы дверного проема
  • Растяжка подлопаточной мышцы метлы

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Инструмент

  • Бэкноббер II
  • Мяч для лакросса

Общие проблемы:

  • Короткая / сверхактивная подлопаточная мышца: Подлопаточная мышца часто бывает короткой и сверхактивной у людей с синдромом верхнего скрещивания (ПСК). Внутреннее вращение плеча, которое характерно для UCS, облегчает подтяжку и приводит к хронически укороченному положению. Первоначальной причиной внутреннего вращения и сопутствующей гиперактивности подлопаточной мышцы является неправильная осанка в течение дня (например,грамм. сутулость, набор текста, текстовые сообщения) и чрезмерное использование внутренних ротаторов из-за непропорциональной фокусировки упражнений на грудь и упражнений на широчайшие. Внешние ротаторы тормозятся и растягиваются из-за того, что вспомогательная часть и другие внутренние ротаторы становятся сверхактивными и укорачиваются, что часто приводит к плохому внешнему вращению и диапазону движения отведения.
  • Подлопаточная мышца (но не обязательно удлиненная): Подлопаточная мышца может быть использована до такой степени, что она становится подавленной из-за неспособности восстановиться после усталости или какого-либо типа проблем с мягкими тканями (например,грамм. триггерные точки, спайки / рубцовая ткань или другие повреждения). Это наблюдается у парней, которые много делают тяжелый жим лежа (и недостаточно тренируют середину спины / стабилизатор лопатки или работают с подвижностью). Напряжение от постоянного жима сказывается на подстилке, заставляя ее эффективно отключаться. Грудные мышцы гораздо большего размера принимают на себя внутреннее вращение. При подавлении подлопаточной мышцы она менее способна противостоять перемещению головки плечевой кости вперед и назад, что приводит к уплотнению задней капсулы и нестабильности соударения.Кроме того, подостая мышца и малая круглая мышца становятся гиперактивными, чтобы компенсировать действие подпочвенной мышцы как депрессоров головки плечевой кости; Сверхактивные внешние ротаторы в сочетании с подавлением подлопаточной мышцы могут вызывать дефицит внутренней ротации.

Учебные заметки:

  1. Если у вас сверхактивная / короткая подлопаточная мышца, выполните следующие действия:
    • Освободить и растянуть подлопаточную мышцу. К сожалению, миофасциальное высвобождение субмарина может быть затруднено из-за его труднодоступного места.Идеальным вариантом будет пойти к хорошему массажисту. В противном случае вам придется нанести удар по нижней стороне лопатки (под мышкой), используя приемы, упомянутые ранее, или вы можете попробовать эту технику.
    • По желанию вы можете сделать пару подходов внутренних вращений плечом (см. Упражнения выше). Это может поддерживать работу мышц во время внутреннего вращения, что важно для предотвращения того, чтобы они тормозились более крупными грудными и широчайшими мышцами. Сведите объем работы к минимуму; ровно столько, чтобы активировать мышцу.Для ясности: это уместно только в том случае, если вы также растягиваете и расслабляете мышцу, как описано в предыдущем пункте.
    • Release и другие внутренние вращатели, особенно мышцы груди и широчайшие.
    • Укрепляет внешние вращающие мышцы, а именно подостную мышцу, малую круглую и заднюю дельтовидную мышцу. Два отличных упражнения для нацеливания на эти мышцы — это подтягивание лица с внешним вращением и внешнее вращение лежа на боку.
    • Выполняйте больший объем тренировок с помощью упражнений на горизонтальную тягу (например,грамм. ряды) и меньший объем тренировки при упражнениях на горизонтальный толчок (например, жим лежа).
    • Попробуйте заменить упражнения, в которых много внутреннего вращения, альтернативами с меньшим внутренним вращением. Например, делайте жим гантелей нейтральным хватом вместо жима штанги, а также подтягивания или подтягивания нейтральным хватом вместо обычных подтягиваний.
    • Устранение синдрома верхнего скрещивания или любых других проблем мышечного дисбаланса, которые могут способствовать возникновению проблемы подлопаточной мышцы.Посмотрите, как исправить синдром верхнего скрещивания (статья скоро появится).
  2. Если у вас слабость подлопаточной мышцы, сделайте следующее:
    • Прежде всего, если вы считаете, что слабость подлопаточной мышцы может быть вызвана разрывом или другой травмой, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *